Miriam Martínez Biarge

Mis notas para la consulta

El calcio en la dieta vegetariana y vegana infantil

Los lácteos son una buena fuente de calcio, pero no la única, y otros alimentos propios de las dietas vegetarianas
pueden aportar cantidades significativas de calcio con tasas de absorción similares. Dependiendo de la facilidad para
absorber el calcio podemos dividir los alimentos en tres grupos:

1) Muy buena absorción (40-65%):

 Verduras de la familia de las coles, incluyendo repollo, berza, grelos, col verde rizada, cavolo nero, col china,
brécol; así como berros y rúcula. Estas verduras son ricas en calcio y bajas en oxalatos.
 Productos lácteos
 Leches vegetales (y yogures de soja) enriquecidas con calcio. El calcio de estas leches se absorbe en una
proporción similar al calcio presente en los productos lácteos.
 Tofu, cuajado con carbonato cálcico. Dependiendo de las variedades, puede aportar entre 300 y 700
mg/100g.

2) Absorción moderada (20-30%):

 Legumbres, incluyendo soja y tempeh (el calcio del tofu y la leche de soja enriquecida se absorbe mejor),
además de alubias, lentejas y garbanzos.
 Frutos secos y semillas, especialmente almendras, sésamo (incluyendo crema de sésamo o tahini) y chía.
 Frutas y frutas desecadas como naranjas, higos, orejones de albaricoque, pasas, ciruelas secas, dátiles.
 Hierbas aromáticas secas (perejil, tomillo, romero, salvia…)

3) Absorción baja (5-10%):

 Espinacas y acelgas. Aunque estas verduras son ricas en calcio, también contienen cantidades significativas
de oxalatos, que dificultan la absorción intestinal de calcio. Son buenas fuentes de otros nutrientes, como
hierro, potasio y magnesio y no es necesario eliminarlas de la dieta, pero deben alternarse con las bajas en
oxalatos.

Recomendaciones para lograr una buena ingesta de calcio

 Dos raciones de lácteos o de leches vegetales enriquecidas con calcio al día (incluyendo yogures y/o yogures
de soja enriquecidos).
 Al menos 3-4 raciones / semana de verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos (primer grupo).
 2-3 raciones / semana de tofu, eligiendo variedades cuajadas con calcio.
 Una ración de otras legumbres / día
 Una ración al día de frutas, frutos secos o semillas ricos en calcio (almendras, sésamo, higos, chía, dátiles,
naranjas, etc).
 Miriam Martínez Biarge

Mis notas para la consulta

Optimización de la absorción del hierro en la alimentación vegetariana

- Asegurar consumo diario de alimentos ricos en hierro:

 Legumbres
 Verduras
 Frutos secos y semillas (molidos o en forma de crema antes de los 5 años)
 Cereales integrales

- Reducir al máximo el consumo de calorías vacías o alimentos con bajo nivel nutricional: refrescos, bollería -
incluyendo galletas, helados, alimentos fritos o excesivamente refinados y procesados.

- No abusar de los productos lácteos (losovolactovegetarianos). Por encima de los 2 años evitar más de 2 raciones al
día de leche o equivalentes.

- Fomentar el consumo de frutas y verduras/hortalizas en todas las comidas. La vitamina C potencia la absorción del
hierro vegetal. Ejemplos de combinaciones de hierro y vitamina C:

 Guiso de lentejas con patata, tomate, pimiento y otras hortalizas

 Brécol y coliflor salteadas y aliñadas con tahini (crema de sésamo) y zumo de limón
 Muesli o granola con leche vegetal o yogur de soja y rodajas de fresas
 Sándwich de mantequilla de cacahuete acompañado de zumo de naranja o pomelo natural.
 Ensalada de frutas frescas con almendras, nueces, avellanas, higos y dátiles.
 Pan con tomate y hummus de garbanzos.

Se puede usar zumo de limón para aliñar ensaladas y verduras e incluso para añadir al agua con la que se
acompaña la comida (limonada sin azúcar).

- Evitar el consumo de café, té y tisanas junto con las comidas (mejor una hora antes o dos horas después)

- Promover prácticas que reduzcan el contenido en fitatos de los alimentos: remojo prolongado de las legumbres
(desechando el agua de remojo), consumo preferentemente de pan de levadura madre, remojo o tostado de los frutos
secos y semillas.
 Miriam Martínez Biarge

Mis Notas para la consulta

Guía de suplementación con vitamina B12
Suplemento
Edad Frecuencia
semanal
OLV o Ve que toma Ve y no toma alimentos
alimentos fortificados* fortificados*
0-6 meses** -
7-12 meses*** 250 mcg 1 /semana
1-3 años 250 mcg 1 /semana 2 /semana
4-8 años 500 mcg 1 /semana 2 /semana
9-13 años 750 mcg 1 /semana 2 /semana
>14 años 1000 mcg 1 /semana 2 /semana
Embarazo 1000 mcg 2 /semana 3 /semana
Lactancia 1000 mcg 2 /semana 3 /semana

* Alimentos fortificados: leche vegetal enriquecida con B12, yogures de soja enriquecidos con B12, levadura
nutricional enriquecida con B12 (debe especificarlo en el envase). Al menos una ración al día de alguno de estos
alimentos.
** En los primeros 6 meses no es necesaria la suplementación, pero si el lactante recibe leche materna debemos
asegurarnos de que la madre esté tomando suplementos en la dosis y frecuencia adecuadas.
*** Entre los 7 y 12 meses la leche materna o la de fórmula sigue siendo el principal alimento del lactante, por lo que
solo haría falta una dosis por semana. Se puede empezar la suplementación en cualquier momento entre los 7 y los
12 meses, dependiendo de la velocidad con la que se estén incorporando nuevos alimentos diferentes a la leche.
OLV = ovo-lacto-vegetariano/a
Ve = vegano/a

Si sospechamos déficit de B12 y el paciente no estaba tomando suplementos:

1) Solicitar hemograma, niveles de ácido fólico, vitamina B12 y homocisteína en sangre.

2) Iniciar pauta de suplementación oral urgente (no es necesario esperar a tener los resultados del
análisis de sangre):
Pauta de suplementación oral urgente: consiste en tomar la misma dosis semanal de vitamina B12
de la tabla anterior pero todos los días durante 2-3 semanas. Estas dosis permiten la recuperación
de niveles normales de B12 en cuestión de días.

3) No usar vitamina B12 intramuscular a menos que haya una situación de deterioro neurológico
agudo; en este caso debemos derivar al hospital.
Adecuación de la dieta vegetariana: Lista de comprobación

A. Niños/as mayores de 2 años:

1) Hay frutas y/o verduras en todas las comidas. Al menos una de ellas es rica
en vitamina C.
2) Hay 3-4 raciones de alimentos ricos en proteínas todos los días: legumbres
(incluyendo soja y derivados como tofu, tempeh, leche y yogures de soja; y
también cacahuetes), frutos secos y semillas (molidos antes de los 4-5
años), y en el caso de ovolactovegetarianos, huevos (no más de 4 por
semana) y lácteos (no más de 2 raciones /día).
3) Los cereales (trigo, arroz, centeno, cebada, avena, maíz, amaranto, quinoa,
mijo) son mayoritariamente integrales.
4) El aceite usado es oliva virgen o girasol alto oleico. Desaconsejar el uso de
margarinas vegetales. Aconsejar consumo regular de nueces y otros
alimentos ricos en ALA (ácido linolénico, precursor de la familia omega-3).
5) La sal es yodada.
6) Si se toman leches vegetales, estas son enriquecidas con calcio. Las
mejores leches vegetales son las de soja, avena y almendras.
Desaconsejar la de arroz.
7) La cantidad de bollería industrial (incluyendo galletas), azúcar o alimentos
azucarados (helados, batidos, postres lácteos, refrescos, cereales “de
desayuno”) y productos fritos/procesados es mínima - muy ocasional.
8) La dieta está suplementada regularmente con vitamina B12 desde los 6
meses de edad.
9) Aconsejar el juego/actividades al aire libre diariamente. Aquellos niños que
no puedan salir de casa regularmente o que vivan en zonas con inviernos
largos y oscuros pueden necesitar un suplemento de vitamina D.

B. Bebés hasta los 2 años:

1) Cuando no es posible la lactancia materna, la única alternativa en los
menores de 1 año en familias veganas son las fórmulas infantiles de soja o
de arroz hidrolizado. Comprobar que la familia no usa “fórmulas caseras” o
leches vegetales compradas en supermercados / tiendas de alimentación
natural en sustitución de la leche materna o de la fórmula adaptada.
2) Si la lactancia es materna, asegurar que la madre toma regularmente un
suplemento de B12 y, si es necesario, también de yodo.

:
Recomendaciones para el inicio de la alimentación complementaria
en lactantes vegetarianos y veganos
1. Introducir legumbres pronto:

A) Si el bebé toma purés y papillas, ofrecer purés de verduras + legumbres:

- Empezar con lentejas rojas (están peladas, tienen poca fibra): Ej:
zanahoria, boniato y lentejas rojas.
- Seguir con tofu, cocido con las verduras: Ej: patata, cebolla, brécol + tofu.
- Continuar con otras legumbres, de más pequeñas a más grandes: alubias
azukis (ej: calabaza + azukis), lentejas sin pelar (ej: tomate, puerro,
calabacín, zanahoria y lentejas), garbanzos (añadidos a un puré de
verduras o en forma de hummus).
- Los ovolactovegetarianos pueden sustituir ocasionalmente la legumbre por
huevo.
B) Si la familia prefiere empezar directamente con sólidos, ofrecer hummus de
garbanzos (u otros patés de legumbres), tofu cocinado y desmenuzado,
guisantes desmenuzados, dhal de lentejas con arroz, crema de cacahuetes sin
azúcar untada en trocitos de plátano o pan, tortilla francesa.
C) En ambos casos se puede ofrecer también yogur de soja sin azúcar
ocasionalmente desde los seis meses, para desayunar o merendar, con o sin
fruta. Recomendar variedades enriquecidas con calcio.

2. Promover el uso de cereales integrales: pan, arroz, pasta, cuscús, mijo, polenta de
maíz, quinoa. Evitar las papillas de cereales dextrinados / hidrolizados. Introducir
gluten a la misma edad que en el resto de bebés.

3. Recomendar el consumo regular de verduras ricas en vitamina A (zanahorias,

calabaza, boniato, brécol). Sustituir al menos ocasionalmente patata por boniato.

4. Recordar incluir alimentos ricos en vitamina C con las comidas principales para
favorecer la absorción del hierro (fruta de postre- puede valer unas cucharadas de
zumo de naranja o mandarina recién exprimido, verduras/hortalizas en los purés).

5. Cuando los alimentos anteriores ya sean bien tolerados, empezar con los frutos
secos y las semillas, siempre bien molidos o en crema (recordar a los padres el peligro
de ofrecer frutos secos enteros):

- Almendras y nueces molidas pueden añadirse a la papilla de frutas o de

cereales o a un plato de arroz, pasta o verduras (una cucharadita pequeña para
empezar es suficiente).
- El tahini (crema de sésamo molido) puede darse desde antes, bien formando
parte del hummus de garbanzos o en un puré de verduras, sustituyendo
ocasionalmente a las legumbres (una cucharada sopera sería suficiente).
- Cremas de almendras, avellanas u otros frutos secos se pueden introducir a
continuación y formar parte de papillas o batidos o untados directamente en pan. Una
cucharada sopera es suficiente.
6. Continuar apoyando la lactancia materna. En lactovegetarianos, no introducir otros
lácteos mientras el bebé siga tomando pecho. Se pueden usar leches vegetales
ocasionalmente para preparar algún plato, pero no usarlas como bebida principal
hasta el año de edad, y entonces, elegir variedades fortificadas con calcio. Las leches
de soja, avena y almendras son preferibles. Desaconsejar el consumo de leche de
arroz.

7. Recordar a los padres que hasta el año de edad deben evitar:

- las espinacas y acelgas, por su alto contenido en nitratos y oxalatos
- la miel y los siropes (sirope de agave, sirope de arroz, sirope de trigo), por el peligro
de contaminación con esporas de botulismo.
- las algas (alrededor de los 9 meses pueden tomar ocasionalmente copos de nori
espolvoreados en algún plato. Pero no otras variedades, por su alto contenido en
yodo).
- alimentos con efecto laxante como las semillas de lino (ocasionalmente se pueden
ofrecer, molidas, no más de una cucharadita) y las de chía.