LIBROS PARA ENTRENADORES VOLUMEN 1:

“EL CALENTAMIENTO”
 ¿QUIÉN SOY?
……………………………………………………………………………….

Soy Antonio Piepoli, un apasionado de la ciencia del deporte y la salud que

intenta trasmitir todos los conocimientos que va adquiriendo durante su
proceso de crecimiento profesional.
De espíritu inquieto, siempre busco nuevos proyectos a los que dedicarme
para crecer y hacer crecer aquellas personas que me rodean.
A principios del 2018 decidí lanzar mi propia web antoniopiepoli.com para
así conseguir llegar al máximo número de personas sin que las distancias
pudieran interferir en las ganas de aprender de todos aquellos que querían
hacerlo.
En la actualidad
compagino mi labor de
docente (con la empresa
de formación “En-forma”)
con mi trabajo de campo
recuperando a deportistas
y gente de a pie después
de una lesión.
Mis ganas de mejorar la
salud de las personas me
ha empujado a fundar
“Bios center” un centro de fisioterapia, readaptación y entrenamiento,
donde trabajo codo a codo con profesionales en continua formación.
Finalmente y para cerrar el círculo (campo-formación-divulgación-
investigación) acabo de empezar el doctorado, enfocándome en el estudio
de métodos y herramientas para la optimización de la recuperación de las
personas lesionadas.
 EL CALENTAMIENTO

¿QUÉ APRENDERÁS CON ESTE LIBRO?

.........................................................................................................................

 Qué es el calentamiento
 Diferencia entre calentamiento pasivo y activo
 Efectos del calentamiento activo sobre la temperatura corporal
 Efectos del calentamiento activo sobre el metabolismo
 Efectos del calentamiento activo sobre la actividad neural
 Efectos del calentamiento activo sobre la psicología
 Cómo realizar un calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza
 Cómo realizar un calentamiento antes de una carrera a pie
 Cómo realizar un calentamiento antes de nadar
 Cómo realizar un calentamiento antes de una carrera de ciclismo
 Cómo realizar un calentamiento antes de un partido de fútbol
 Cómo realizar un calentamiento para reducir el riesgo de lesión
 Conocer nuevas herramientas para mejorar tu calentamiento
 Ejemplos prácticos de calentamiento

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Antonio Piepoli
 Índice de contenidos:
…………………………………………………………………………….

INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................. 5
CALENTAMIENTO ACTIVO VS PASIVO.................................................................................................... 6
MECANISMOS DEL CALENTAMIENTO ...................................................................................................... 7
1. Mecanismos Térmicos: ................................................................................................... 7
2. Mecanismos Metabólicos: ............................................................................................... 9
3. Mecanismos Neurales: .................................................................................................. 10
4. Mecanismos psicológicos: ............................................................................................. 11
EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ....................................................................... 13
EL CALENTAMIENTO EN DEPORTES CÍCLICOS ....................................................................................... 17
1- Efectos del calentamiento en la carrera a pie ............................................................. 17
2- Efectos del calentamiento en el ciclismo ...................................................................... 18
3- Efectos del calentamiento en la natación ..................................................................... 19
EL CALENTEMIENTO EN DEPORTES ACÍCLICOS ..................................................................................... 21
EL CALENTAMIENTO PARA REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN................................................................... 22
OTRAS HERRAMIENTAS PARA EL CALENTAMIENTO .............................................................................. 25
1. Foam rolling: ................................................................................................................. 25
2. Flossing: ......................................................................................................................... 25
CAMBIO DE PARADIGMA: EL CALENTAMIENTO A LARGO PLAZO ............................................................ 26
PROPUESTAS PRÁCTICAS DE CALENTAMIENTO .................................................................................... 27
BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................... 30
 EL CALENTAMIENTO

INTRODUCCIÓN
…………………………………………………………………….

El calentamiento, pre-acondicionamiento, preparación al

movimiento… (llámalo como quieras) es probablemente una de las
prácticas más aceptadas en el mundo del deporte y al mismo tiempo
de las más incomprendidas.

“Que la mayoría lo haga no quiere decir que sea cierto”

En efecto si preguntásemos a deportistas o entrenadores si realizan

calentamiento antes de una competición o un entrenamiento, el 99%
nos contestaría de manera afirmativa.
En cambio sí preguntásemos a estas mismas personas por qué lo
hacen o qué pasa en su cuerpo cuando lo realizan, no habría
consenso en sus respuestas.

Antes de empezar a leer este libro me gustaría hacer un juego

contigo. Apunta en un papel las respuestas a las siguientes preguntas,
luego lee el ebook y comprueba si tus conocimientos y creencias
sobre el calentamiento han cambiado.

¿Sueles calentar?
¿Qué efectos crees que tiene el calentamiento en nuestro cuerpo?
¿Crees que estos cambios podrían afectar a la performance?

¡Ahora que has contestado sígueme en esta lectura donde reviso más
de 80 publicaciones científicas!

5
Antonio Piepoli
CALENTAMIENTO ACTIVO VS PASIVO
………………………………………………………………………

El calentamiento podríamos definirlo como aquella estrategia,

ejercicio o herramienta que utilizamos para mejorar un rendimiento
motor o deportivo posterior.

Dentro del calentamiento podríamos diferenciar dos grandes tipos o

categorías: activo y pasivo.
Ambos pueden producir efectos a nivel de temperatura,
metabolismo, neuromuscular y psicológico, sin embargo, el pasivo
no consume las reservas de los sustratos energéticos.

Cuando pensamos en
calentamiento activo
podemos imaginar
ejercicios de movilidad,
carrera, fuerza, con o sin
móvil del deporte que se
vaya a realizar.

El calentamiento pasivo
sin embargo se centra,
mediante diferentes
herramientas, en
mantener los efectos
producidos por el
calentamiento activo por
más tiempo sin utilizar
más energía (p.ej. baños
calientes).

El calentamiento pasivo no será el argumento principal de este ebook

aunque os dejaré referencias al final del libro para que podáis
profundizar en ese tema si fuese de vuestro interés.
 EL CALENTAMIENTO

MECANISMOS DEL CALENTAMIENTO

…………………………………………………………………….

1. Mecanismos térmicos: la mayoría de los efectos del calentamiento

son popularmente atribuidos a cambios en la temperatura corporal,
de ahí su nombre. En particular un aumento de 1ºC en la temperatura
muscular podría provocar una mejora en la performance
neuromuscular del 2% -5% (Racinais S & Oksa J, 2010).
En un estudio de Oksa (1996) se analizaron los efectos de un
calentamiento en el rendimiento del salto después de haber bajado la
temperatura corporal de los participantes. Durante 60 minutos los
sujetos debían permanecer en una habitación a 10ºc, pasado este
tiempo se le pedía realizar un drop jump (salto con caída desde
cajón), luego una caminata en cinta de 5min a 5km/h y nuevamente
saltar. Este protocolo (5 min de caminata + salto) se repitió 4 veces,
hasta alcanzar una temperatura muscular normal.
Podemos observar los resultados de este estudio en la figura 1.

Figura1: Correlación entre temperatura muscular y altura salto N=8

(Modificado por Racinais (2010), estudio original Oksa (1996))

Viendo estos resultados podríamos concluir que a más temperatura

muscular mejor rendimiento en salto y que el calentamiento activo
permite esa mejora pero…

¿Es esta afirmación del todo cierta?

7
Antonio Piepoli
Sabemos que la temperatura del entorno es un factor modulador de
los efectos del calentamiento (Racinais, 2010). Es decir,
temperaturas ambientales muy altas o muy bajas podrían empeorar la
performance atlética (Recinais, 2006).
A su vez el ciclo circadiano puede interactuar con la temperatura
ambiental y modificar los efectos de esta sobre el rendimiento
(Recinais, 2005).
Se ha observado, en efecto, que durante la mañana, cuando la
temperatura corporal es más baja, un clima cálido podría mejorar la
contractibilidad muscular (Recinais, 2005), fuerza muscular
(Recinais, 2005) y rendimiento de corta duración (Recinais, 20004).
Sin embargo un clima frio empeoraría el rendimiento tanto por la
mañana como por la tarde (Recinais et al, 2009).
Otro factor a tener en cuenta es la duración del esfuerzo posterior al
calentamiento.
Se ha observado que esfuerzos prolongados (por ejemplo, esprines
repetidos) pueden aumentar la temperatura a nivel central
provocando hipertermia, y esto a su vez provoca un empeoramiento
de la potencia muscular (Linnane et al., 2004; Drust et al., 2005).

Así que la mejora del rendimiento post calentamiento será

determinada por la temperatura muscular inicial, temperatura
ambiental, ritmo circadiano y duración del esfuerzo.

¿Qué mecanismos explican la mejora del rendimiento debido a

cambios en la temperatura muscular?

 Aumento del metabolismo muscular: la elevación de

temperatura muscular se ha relacionado con un recambio de
adenosina trifosfato (ATP) más rápido, principalmente a través
del aumento en la tasa de utilización de creatinina fosfato
(PCr) y la acumulación de H+, así como los aumentos en la
glucólisis anaeróbica y la glucogenólisis muscular (Gray et al.,
2006; 2008).
 Aumento del rendimiento de las fibras musculares: las
fibras tipo II son más propensas a beneficiarse del aumento de
temperatura muscular cuando la frecuencia de contracción
requerida en el ejercicio es alta, sin embargo, cuando la
 EL CALENTAMIENTO

frecuencia es baja se beneficiarían las fibras de tipo I. (Gray et

al. 2008)
 Aumento de la velocidad de conducción de las fibras
musculares (VCFM): Calentamientos pasivos (p.ej. baños
calientes) o activos (p.ej. carrera o ejercicios de fuerza)
pueden mejorar la VCFM (Farina et al., 2005; Girard et al
2009). Esta mejora puede ser debida a varios factores como
por ejemplo la liberación de calcio desde el retículo
sarcoplasmático durante la despolarización de la membrana
(Melzer et al., 1995), la hiperpolarización de la membrana
como resultado del aumento de la actividad de bombeo Na+/
K+ (Hicks et al., 1989), el hinchazón (cell swelling) de las
fibras musculares (Van der Hoeven et al., 1993) y / o la
activación más rápida de las fibras musculares (Gray et al.,
2006).

2. Mecanismos metabólicos: el calentamiento puede estimular

cambios en los mecanismos que subyacen tanto al metabolismo
anaeróbico como al aeróbico.
En un estudio de Gerbino et al. (1996) se pudo observar como un
ejercicio de alta intensidad de 6 minutos de duración aumentaba la
cinética de VO2 del posterior ejercicio de alta intensidad. Este
aumento podría permitir un ahorro de las reservas energéticas en los
primeros minutos del rendimiento posterior.

¿Qué mecanismos explican la mejora de la cinética del VO2 posterior

a un calentamiento?

Los mecanismos fisiológicos precisos responsables de los efectos del

ejercicio en la cinética del VO2 no están claros, pero la combinación
de los siguientes mecanismos podría explicar en parte ese cambio
(Burnley et al., 2005):

 Aporte, entrega y liberación O2 alterado (Fukuba et al.2007).

 Aumento de reclutamiento de la unidad motora (Layec et al.,
2009).
 Cambios en la oxihemoglobina (Gerbino et al., 1996).

9
Antonio Piepoli
  Actividad de la enzima oxidativa (Gurd et al., 2006).
 Acidosis residual (Palmer et al., 2009).

3. Mecanismos neurales: sabemos que una de las razones del por qué
se eligen determinados ejercicios en el calentamiento (p.ej.
pliometría) es para producir un efecto de potenciación post
activación (PAP).
“La efectividad de un buen calentamiento se mide por su capacidad de
producir una potenciación posterior y minimizar la fatiga.”

La PAP es un fenómeno en el que el rendimiento muscular se

potencia de manera aguda cuando es precedido por ejercicios de
activación neuromuscular máximos o casi máximos. Para hablar de
todos los mecanismos subyacentes a ese fenómeno necesitaríamos de
un libro entero así que solo vamos a hablar de algunos aspectos
fundamentales para poder aplicarlo al tema de este ebook.
Los mecanismos principales a través de los cuales PAP podría
mejorar el rendimiento físico posterior son:
 Un mejor rendimiento central de las neuronas motoras (Tillin
et al., 2009).
 Aumento de la actividad eléctrica refleja en la médula espinal
(Aagaard et al., 2002).
 Fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina
(Smith et al., 2007), que aumenta la sensibilidad al Ca2+ de los
miofilamentos (MacIntosh et al., 2003).
 La PAP también puede aumentar la concentración de Ca2+
sarcoplasmático que, a su vez, puede aumentar el ciclo de los
puentes cruzados de actina-miosina (Hodgson et al., 2005.

¿Cómo podemos generar una PAP?

En un reciente meta-análisis se muestra cómo ejercicios de fuerza de

una intensidad comprendida entre el 60%-84% RM podrían producir
PAP incluso de manera superior a ejercicios de mayor intensidad
>85%RM. También los saltos lastrados (Thompsen et al., 2007) y los
 EL CALENTAMIENTO

drop jumps (De Villarreal et al., 2007) han demostrado ser efectivos,
sobretodo en condiciones de campo donde no podemos disponer de
grandes sobrecargas externas.
Otro factor a tener en cuenta para que se produzca la PAP, es el
tiempo de recuperación entre el calentamiento y el rendimiento
motor siguiente. El intervalo puede ir desde los 5 a los 18 minutos,
dependiendo de la intensidad y duración del estímulo y las
características interindividuales (Chiu et al., 2003; Kilduff et al.,
2008; Requena et al., 2008; Smith et al., 2007).
4. Mecanismos psicológicos: es habitual ver atletas minutos antes de
una competición importante estar concentrados, ensimismados, con
cascos o los ojos cerrados, intentando pre-visualizar los
acontecimientos que están a punto de pasar. Todo esto tiene
explicación: los atletas que utilizan técnicas mentales previas a una
tarea muestran una mejora en la misma (Cutton et al., 2007;
Hatzigeorgiadis et al., 2004; Johnson et al., 2004).
Las técnicas más utilizadas son:
 Self-Talk: Las estrategias de diálogo interno se basan en el uso
de instrucciones que buscan facilitar el aprendizaje y mejorar
el rendimiento, a través de la activación de respuestas
apropiadas. Un meta-análisis reciente (Hatzigeorgiadis, et al.,
2011) concluye lo siguiente: a) El diálogo interno fue más
efectivo para tareas que requieren habilidades finas; b) el
diálogo interno fue más efectivo en tareas novedosas que en
las ya aprendidas; c) las intervenciones que incluyen diálogo
interno fueron más efectivas que la intervención donde no se
implementó.
 Imaginería: imaginar ejecuciones (sin que haya contracción
muscular) de una habilidad podría aumentar la activación de
los programas motores necesarios para esa habilidad en
particular. Un reciente meta-análisis demuestra como en
adultos sanos la imaginería motora mejora la fuerza máxima
voluntaria (Paravlic et al., 2018).
 Psyching-up (excitación preparatoria): Se trata de una serie de
técnicas con el fin de llegar a un estado de arousal (excitación)
óptimo pre competitivo. En particular se centran en la mejora

11
Antonio Piepoli
 de la concentración, es decir, que el deportista sea capaz de
mantener la atención solo en los aspectos relevantes sin
distraerse. Un estudio de Tod et al. (2005) muestra cómo
realizar una tarea de psyching-up antes de un press de banca
mejora el rendimiento en este ejercicio. Hay muchos ejercicios
para mejorar esa concentración por ejemplo el que os dejo a
continuación.

Figura 2: Rejilla de concentración.

Podemos utilizarla de diferentes formas por ejemplo:

 Buscar todos los números pares y ordenarlo de manera
creciente y viceversa (02-04-06…)
 Hacer lo mismo con los impares (01-03-05…)
 Ordenar todos los números en orden decrecientes (99-98-97)
 Hacerlo en orden crecientes
 Podemos cronometrarnos para ir midiendo nuestras mejoras.
 EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
…………………………………………………………………….......

Llegados a este punto del libro pensarás que calentar es la mejor

opción dados los beneficios que hemos podido observar en los
diferentes estudios analizados.

¿Pero es siempre así?

Vamos a verlo…

En un estudio reciente de Ribeiro et al. (2014), se investigaron los

efectos de 3 tipos de calentamiento sobre una sesión de
entrenamiento de fuerza al fallo con cargas del 80% RM realizando 4
series de los siguientes ejercicios: press de banca, sentadilla y curl de
bíceps. El objetivo fue el de analizar si algunos de los protocolos de
calentamiento podrían atenuar la fatiga en la sesión de fuerza.
Para ello se seleccionaron 15 hombres que pasaron por todas las
condiciones del calentamiento (control, especifico, aeróbico y
combinado) realizando posteriormente la sesión de fuerza al fallo.
Los autores formularon la hipótesis según la cual tanto el
calentamiento específico como el general iban a tener efectos
positivos sobre las repeticiones totales de los ejercicios de fuerza. Sin
embargo, no fue así.
No hubo diferencias significativas en ninguna de las 4 condiciones.
Es decir que ningún tipo de calentamiento influyó positivamente la
performance posterior.
Hay que añadir que el tiempo de recuperación entre el calentamiento
y la parte principal fue de solo 30 segundos y esto, como hemos visto
anteriormente, puede hacer que la balanza entre fatiga y potenciación
se incline a favor de la primera.
De este estudio podríamos sacar 3 conclusiones principales:
 Que el calentamiento no es eficaz para mejorar la performace
muscular en esfuerzos hasta el fallo.
 Que el calentamiento podría servir solo para esfuerzos
máximos y de corta duración.
 Que el tiempo entre calentamiento y performance debería ser
superior a los 30”.
13
Antonio Piepoli
 En efecto, podemos ver en otros estudios cómo la combinación de
un calentamiento general con uno específico y la duración que tienen
podría mejorar el rendimiento en la 1RM del leg press (Abad et al.,
2011; Barroso et al., 2013).
En el estudio de Abad, se compararon los efectos de un
calentamiento específico con uno combinado (general + especifico)
sobre la 1RM en el ejercicio de prensa. El calentamiento específico
consistía en realizar 1 serie de 8 repeticiones al 50% de la 1RM
estimada, seguida de otra serie de 3 repeticiones al 70% de la 1RM
estimada (este calentamiento se suele definir como series de
aproximación). La segunda condición consistía en realizar 20
minutos de bici estática al 60% RM (calentamiento general) seguido
por el calentamiento especifico antes explicado.
La intención de los autores con el calentamiento combinado era la de
conseguir un aumento de la temperatura muscular (general) y un
aumento de la activación neuromuscular (específico).
Los valores de fuerza en la 1RM fueron unos 8,4% superiores
cuando se realizó el calentamiento combinado respecto a realizar
solo el específico.
En este estudio a diferencia del de Ribeiro et al. (2014), el descanso
entre el calentamiento y la performance fue de 3 minutos y no de 30
segundos.
Otra diferencia importante entre ambos estudios es la duración de los
calentamientos generales con el fin de aumentar la temperatura
muscular, 20 y 10 minutos respectivamente. Sin embargo en ninguno
de los dos estudios se miden esos cambios en la temperatura.
Un estudio en el que midieron los cambios en la temperatura y la
actividad eléctrica del músculo, fue el de Barnes et al. (2016). Aquí
los investigadores no encontraron diferencias significativas entre el
efecto de 6 tipos de calentamientos sobre el pico de potencia en el
ejercicio high pull (tirón alto). Solo las modalidades de
calentamiento que incluían ejercicios específicos de high pull con
diferentes cargas pudieron mejorar el rendimiento posterior. Las 6
condiciones de calentamiento eran (específico, bici, vibración de
cuerpo completo, bici + calentamiento específico, vibración +
especifico y control). No encontraron cambios en la EMG de los
músculos estudiados pre y post calentamiento. Tampoco encontraron
 EL CALENTAMIENTO

cambios en la temperatura muscular en los calentamientos que no

incluían bici o vibración. Es decir que los efectos del calentamiento
específico no son atribuibles a cambios de temperaturas ni a cambios
neurales periféricos. Una posible explicación de esto podría ser que
los ejercicios de high pull incluidos en el calentamiento produzcan
una PAP en el pico de potencia resultante en la parte principal de la
sesión.
En este estudio también hubo un descanso entre calentamiento y
performance de 3 minutos, como en el estudio de Abad et al. (2011).
Como ya dijimos en el apartado 3 “Mecanismos neurales”, para que
se produzca una potenciación post activación es necesario reducir al
máximo la fatiga generada por el calentamiento. De ahí que el tipo,
intensidad, duración del calentamiento y el descanso entre ese y la
parte principal deben de ser controlados minuciosamente, para que la
balanza entre fatiga y PAP se incline a favor de esa última.

¿Entonces cómo realizo un calentamiento antes de una sesión de

fuerza?

Con la literatura científica actual no tenemos suficiente información

para dar una respuesta absoluta y definitiva. Primero porque
realmente no se han estudiado los efectos del calentamiento sobre
una sesión entera de fuerza sino solo sobre ejercicios o test aislados.
Tampoco se han estudiado todos los tipos de ejercicios ni diferentes
tipologías de entrenamientos. Además el calentamiento dependerá
mucho de las características del sujeto (nivel de entrenamiento, sexo,
familiarización), del entorno (temperatura, humedad, tiempo
disponible, competición) y de la performance que vayamos a realizar
(ejercicios al fallo, fuerza dinámica máxima, duración de la sesión,
con o sin implementos, extremidades).
Incluso así podemos establecer unas pautas generales basándonos en
los mecanismos térmicos, neurales, metabólicos y psicológicos
descritos anteriormente.
 La duración del calentamiento y su intensidad dependerá de la
temperatura del entorno:
o Entornos fríos <10ºC calentamiento entre 25-35 minutos
con un intensidad progresiva.

15
Antonio Piepoli
 o Entornos cálidos >38ºC calentamiento entre 10-15
minutos sobre todo buscando mejorar la función
neuromuscular sin aumentar mucho la Tª muscular.
 Incluir siempre un calentamiento específico con ejercicios que
reproduzcan los patrones de movimientos que se vayan a
realizar en la sesión de fuerza.
 Si realizas el calentamiento general, hazlo siempre antes del
específico.
 Buscar siempre alta intensidad en los ejercicios específicos
para producir PAP.
 Dejar un mínimo de 3 minutos entre el calentamiento y la
parte principal para minimizar la fatiga.
 Mejorar la cinética de VO2 utilizando ejercicios de alta
intensidad, esto podría mejorar las reservas energéticas
posteriores y así mejorar la recuperación entre series.
 Utilizar técnicas psicológicas, por ejemplo Psychin-up,
durante el descanso, entre el calentamiento específico y la
parte principal. Esto nos permite utilizar este tiempo para
mejorar aún más la performance posterior, evitando la fatiga y
la distracción.
 EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO EN DEPORTES
CÍCLICOS
……………………………………………………………………
Para analizar los efectos del calentamiento en deportes cíclicos nos vamos a
centrar en 3 deportes en particular: carrera a pie, ciclismo y natación.
1- Efectos del calentamiento en la carrera a pie
Hay numerosas investigaciones que demuestran los efectos positivos del
calentamiento sobre el rendimiento de la carrera (Byrne et al., 2014;
Bomfim Lima et al., 2011; Ingham et al., 2013; Lim et al., 2013;
Matthews et al., 2004; McBride et al., 2015; Rahimi et al., 2007;
Rønnestad et al., 2011; Smith et al., 2014; Zourdos et al., 2017)

¿Qué tipo de carrera?

¿Qué modalidades de calentamiento incluyeron?
¿Cuánto tiempo de descanso utilizaron entre calentamiento y parte
principal?

La mayoría de estos estudios analizan los efectos del calentamiento en

distancias cortas, desde los esprines de 20 metros (Byrne et al., 2014;
Smith et al., 2014) hasta 800m (Ingham et al., 2013). Solo he
encontrado un estudio que analiza los efectos de un calentamiento en
una carrera de 30 minutos de duración (Zourdos et al., 2017).
Los estudios que encontraron efectos positivos del calentamiento sobre
la performance incluyeron diferentes modalidades y ejercicios:
 Esprines a máxima velocidad (Matthews et al., 2004;).
 Carreras más cortas de competición pero a misma velocidad
(Ingham et al., 2013).
 Carreras previas al 45%-55%-65% del VO2max (Zourdos et al.,
2017).
 Estiramientos dinámicos (Byrne et al., 2014).
 Drop jump (Byrne et al., 2014; Bomfim Lima et al., 2011).
 Sentadilla trasera (Lim et al., 2013; Matthews et al., 2004;
McBride et al., 2015; Rahimi et al., 2007; Rønnestad et al., 2011).
Como hemos visto en capítulos anteriores, el tiempo de descanso entre
calentamiento y performance es una variable fundamental para
favorecer las adaptaciones y disminuir la fatiga. En el caso de los

17
Antonio Piepoli
estudios analizados los tiempos oscilaron entre 1 min (Byrne et al.,
2014) y 20 minutos (Ingham et al., 2013).
A la luz de estas evidencias podríamos establecer unas pautas generales
para el calentamiento previo a carreras de corta duración (sobre las
carreras de larga duración tenemos aún poca evidencia disponible):
 Estiramientos dinámicos (hablaré más en profundidad de eso más
adelante).
 Ejercicios de fuerza de alta intensidad de extremidades inferiores
 Ejercicios pliométricos (p.ej. Drop jump).
 En la parte específica del calentamiento utilizar carreras o
esprines a velocidades máximas pero con distancias más cortas
que la de competición (p.ej. correr un 200 metros a la velocidad
de competición de un 800m previo a una prueba de esta última
distancia).
 Descansar al menos 1 minuto después del calentamiento
(dependerá del atleta, intensidad y duración del calentamiento.

2- Efectos del calentamiento en el ciclismo

La literatura sobre los efectos del calentamiento en el rendimiento del
ciclismo es escasa y encontramos sobre todo pruebas de corta duración
(6-60s).
Es decir, que los resultados que expondré a continuación no son
extrapolables a pruebas de larga duración.
La mayoría de estudios seleccionados incluyen calentamientos
específicos con esfuerzos máximos (Tomaras et al., 2011; Munro et al.,
2013) para intentar producir una PAP y mejorar la cinética de VO2.
Dichos estudios muestran una mejora de la performance, incluso
superior a un calentamiento clásico de mayor duración. Es más, un
calentamiento de mayor duración podría ser perjudicial produciendo una
depleción mayor de glucógeno y un mayor grado de fatiga (Tomaras et
al., 2011).

“Menos es más”

En un estudio de Thatcher et al., (2012) se estudiaron los efectos de

incluir ejercicios de fuerza (peso muerto) en el calentamiento previo a
 EL CALENTAMIENTO

una prueba de esprint de ciclismo y el tiempo de recuperación necesario

para maximizar dichos efectos.
Los sujetos del estudio debían realizar una prueba de 30 segundos de
esprint después de haber realizado 5 pesos muertos al 85%RM en 5
condiciones de descanso distintas (control, 5, 10, 20, 30 minutos).
El calentamiento con peso muerto seguido por 10 minutos de descanso
fue el que mostró mayores efectos. Otros dos estudios muestran la
importancia de utilizar descansos adecuados entre calentamiento y parte
principal (Wittekind et al., 2011; Wittekind et al., 2012).
Otra vez se hace fundamental controlar los efectos del calentamiento
sobre fatiga y potenciación.
Aún necesitamos más estudios que nos permitan establecer unas pautas
generales para todos tipos de eventos y atendiendo a las características
individuales.

A la luz de la evidencia actual y solo para eventos de ciclismo de corta

duración deberíamos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

 Utilizar calentamientos de alta intensidad.

 Preferir calentamientos de corta duración a los de larga.
 Utilizar ejercicios específicos del ciclismo.
 Incorporar ejercicios de fuerza, de pocas repeticiones y alta
intensidad.
 Realizar descansos largos entre calentamiento y competición (±10
minutos).

3- Efectos del calentamiento en la natación

En el caso de la natación nos podemos encontrar con 2 tipos de
calentamiento activo:
 Calentamiento en agua: normalmente suele incluir series de nado
a media o alta intensidad.
 Calentamiento en seco: hablamos sobre todo de ejercicios de
fuerza que buscan producir PAP.

19
Antonio Piepoli
 ¿Cuál produce mayores efectos sobre el rendimiento?
¿Qué tipo de ejercicio e intensidad es la mejor?
¿Se pueden realizar siempre?

Los artículos que mostraron una mejora del rendimiento utilizaron los
siguientes tipos de calentamientos:
 Nadar un volumen total entre 1000 y 1500 metros realizando un
calentamiento especifico a crol, a intensidad de competición antes
de una competición del mismo estilo de 45.7m (Balilionis et al.,
2012), 50m (Neiva et al., 2012) y 100m (Neiva et al., 2014a).
 Sentadilla trasera al 87% 1RM (Kilduff et al., 2011).
 Pliometria (Al-Nawaiseh et al., 2013)
 Vibración (Nepocatych et al., 2010).

Vemos entonces que tanto el calentamiento en seco como el específico

en agua pueden tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento en
distancias cortas.

Otro factor importante, que ya hemos visto en capítulos anteriores, es el

tiempo de transición. En una reciente revisión Neiva et al., (2014b), se
establece que el tiempo entre calentamiento y competición debería ser
entre 8-20 minutos. Menos tiempo supondría tener niveles de fatiga más
altos y más tiempo atenuaría el efecto PAP, como también demuestra el
estudio de West et al., (2013).
Hay que tener en cuenta que en muchos eventos de natación pueden
pasar más de 40 minutos entre el calentamiento y la competición, así
que habría que encontrar herramientas que permitan mantener los
efectos del calentamiento durante más tiempo, por ejemplo a través de
ropa térmica.

Como pautas generales basándonos en la evidencia actual podríamos

combinar un calentamiento en seco y en agua que incluya:
 Ejercicios de fuerza con pocas series que permitan producir una
PAP.
 Series de nado de moderada intensidad sin superar un volumen
total de 1500m.
 Series cortas de nado a ritmo de competición.
 Tiempos de transición entre 8-20 minutos.
 EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO EN DEPORTES
ACÍCLICOS
…………………………………………………………………….
Los deportes acíclicos (futbol, rugby, baloncesto, etc.) son caracterizados
por esfuerzos intermitentes a alta intensidad como esprines repetidos, saltos
repetidos y cambios de dirección (Girard et al., 2011).
Por lo tanto, un buen calentamiento tiene que producir efectos positivos en
estos tipos de esfuerzos.
Los estudios que muestran efectos positivos del calentamiento incluyen las
siguientes estrategias:
 Carrera continua por encima del umbral anaeróbico (Anderson et al.,
2014)
 Esprines (Zois et al., 2011).
 Ejercicios de fuerza (Pojskic et al., 2015; Rønnestad and Ellefsen,
2011; Sanchez-Sanchez et al., 2017 Till and Cooke, 2009; Zois et
al., 2011; Zois et al., 2015).
 Saltos (Needham et al., 2009; Till and Cooke, 2009;).
 Ball drills (Zois et al., 2011).
 Juegos reducidos (SSG), (Zois et al., 2011; Zois et al., 2015).
Una reciente revisión sistemática (Hammami et al., 2018), concluye que
los calentamientos que incluyen estiramientos estáticos disminuyen la
performance en fútbol. Sin embargo aquellos que incluyen estiramientos
dinámicos y ejercicios que producen PAP mejoraron el rendimiento en este
mismo deporte.
Un estudio de Gabbett et al (2008), mostró cómo el hecho de utilizar
habilidades abiertas (con toma de decisión) o cerradas (sin toma de
decisión) fue igualmente efectivo para la mejora de la velocidad, altura del
salto y agilidad en deportista de deportes acíclicos.
A la luz de estas evidencias se podría recomendar lo siguiente para
maximizar la eficiencia de los calentamientos en estos tipos de deportes:
 Preferir estiramientos dinámicos a estáticos.
 Utilizar ejercicios de fuerza, saltos o esprines que permitan aumentar
la PAP.
 Terminar el calentamiento con SSG.

21
Antonio Piepoli
 EL CALENTAMIENTO PARA REDUCIR EL
RIESGO DE LESIÓN
…………………………………………………………………….
Hasta ahora nos hemos centrado en los efectos del calentamiento sobre el
rendimiento pero otro de los objetivos fundamentales de esta práctica es la
reducción del riesgo de lesión.
Se han diseñado diferentes tipos de programas con dicho objetivo, sin
embargo el más reconocido y estudiado en la literatura científica es el
protocolo FIFA 11+.
El FIFA 11+ es un programa de calentamiento de prevención de lesiones
deportivas simple y fácil de implementar que consta de 10 ejercicios
estructurados que incluyen ejercicios que se centran en la mejora de la
estabilización central, ejercicios de fuerza excéntrica, pliométria, equilibrio
estático y dinámico.
Para realizar dicho programa no se necesita ningún tipo de material y tiene
una duración de entre 10-15 minutos.

Como habrás entendido este programa no incluye ningún tipo de

estiramiento. ¿Por qué? Más adelante te lo explico.

Barengo et al. (2014), llevaron a cabo una revisión sistemática para

establecer la eficacia del FIFA11+ para reducir la incidencia de lesiones en
jugadores de futbol.
En base a los criterios de inclusión establecidos por los autores se
seleccionaron 12 estudios de los 911 encontrados.
De los 12 estudios seleccionados solo 6 midieron el impacto del FIFA11+
en la incidencia lesional.
Solo 4 estudios mostraron una reducción del riesgo lesión (Grooms et al.,
2013; Soligard et al., 2008; Soligard et al., 2010; Steffen et al., 2013).
Dos estudios no encontraron diferencias significativas entre el grupo que
realizaba el programa de intervención y el grupo control (Hammes et al.,
2014; Steffen et al., 2008).
 EL CALENTAMIENTO

Estas controversias en los resultados podrían ser dadas por la frecuencia de

entrenamiento utilizada en los estudios de Hammes y Steffen. En efecto en
dichos estudios los deportistas solo realizaban el programa 1 vez por
semana mientras en los otros 4 estudios, se utilizaron frecuencias de 2 a 6
días por semana.
Además cabe destacar que todos los programas tuvieron una duración entre
4 meses y 2 temporadas, es decir que quizás deberíamos empezar a ver el
calentamiento como una parte importante del entrenamiento no solo por sus
efectos agudos sobre el rendimiento sino también por sus efectos a largo
plazo tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones.

¿Por qué los mayores expertos mundiales no incluyeron dentro del

FIFA11+ ningún tipo de estiramiento?

El uso de los estiramientos en el calentamiento sigue siendo hoy en día un

tema muy controvertido.
Un reciente meta-análisis concluye que los estiramientos estáticos deberían
ser evitados durante el calentamiento porque pueden empeorar el
rendimiento posterior (Simic et al., 2013).
Sin embargo en un estudio más reciente de Blazevich et al., (2018), se
muestra que los efectos negativos del estiramiento sobre la performance
desaparecen si estos se incluyen en un calentamiento de alta intensidad (2
min de jogging al 60% del esfuerzo máximo percibido, 5 segundos de
skipping y talones al glúteo, circuito de test al 60%-80%-100% del
esfuerzo máximo). Además en este estudio se evaluó la seguridad que
percibían los sujetos a la hora de realizar estiramientos estáticos antes de la
performance. La mayoría de ellos, creían que los estiramientos estáticos
podrían tener un efecto protector ante posibles lesiones. Para ello, los
autores concluyen, que en estos casos es aconsejable introducir
estiramientos en el calentamiento, porque no va a afectar negativamente al
rendimiento pero sí positivamente en el estado emocional del deportista.

23
Antonio Piepoli
En otro meta-análisis (Silva et al., 2018) analizaron los efectos de
diferentes tipos de ejercicios (ejercicios de fuerza, estiramientos,
“propiocepción” y combinados) sobre la prevención de lesiones. Estos
autores encontraron que los estiramientos no tenían ningún efecto
preventivo sobre las lesiones, mientras los ejercicios de fuerza eran los que
mostraban mejores resultados. Además, los ejercicios “propioceptivos”
combinados con los ejercicios de fuerza mostraron efectos superiores que
cuando fueron usados de manera aislada.
A la luz de estas evidencias se podría recomendar lo siguiente para reducir
el riesgo de lesiones a través del calentamiento:
 Tener en cuenta las creencias del deportista y los efectos
emocionales de las mismas sobre su salud (si estirar le hace sentir
más seguro, que lo haga).
 Incluir ejercicios de fuerza en el calentamiento.
 Incluir ejercicios de equilibrio en el calentamiento.
 Incluir ejercicios de carrera de alta intensidad en deportes como el
fútbol.
 EL CALENTAMIENTO

OTRAS HERRAMIENTAS PARA EL

CALENTAMIENTO
…………………………………………………………………….
En los últimos años están apareciendo nuevas herramientas que se
empiezan a incorporar a nuestro calentamiento, sin embargo hay 2 de estas
que han tenido una gran acogida tanto en los entrenadores como en los
deportistas:
1. Foam rolling: la herramienta más de moda del momento y que
prácticamente cualquier persona ha incorporado a sus calentamientos
viendo los grandes resultados que ofrece en el día a día. Se trata de una
técnica que consiste en masajear los músculos target a través de un
rodillo de espuma para prepararlo a un movimiento sucesivo. En la
revisión Cheatham et al., (2015) se muestra como el uso del foam
rolling puede ser beneficioso para la mejora del rango articular y para el
rendimiento muscular. Es decir, que si utilizamos el foam roller
podemos mejorar nuestra movilidad sin que se produzcan efectos
negativos en nuestro rendimiento (a diferencia del estiramiento
estático). Sin embargo, las evidencias sobre dicho tema son pocas, y
necesitamos de más investigación para poder conocer mejor sus efectos.

2. Flossing: consiste en aplicar un vendaje con una banda elástica

alrededor de la articulación que se quiera trabajar y realizar
movimientos con esta misma articulación. Hoy en día existen
poquísimos artículos (Brandner et al., 2015; Driller & Overmayer,
2017) que muestran los posibles efectos de esta técnica sin embargo a
nivel empírico hemos podido observar grandísimas mejoras, sobretodo
sobre la movilidad articular sin ver afectado el rendimiento muscular.

25
Antonio Piepoli
 CAMBIO DE PARADIGMA: EL
CALENTAMIENTO A LARGO PLAZO
…………………………………………………………………….
La palabra “calentamiento” hasta ahora, quizás, solo nos hacía pensar en
mecanismos fisiológicos relacionados con el aumento de la temperatura
corporal, sin embargo después de haber leído este ebook habrás entendido
que los efectos del calentamiento pueden ir mucho más allá del simple
aumento de la temperatura.
Además como hemos visto en el capítulo relacionado con la prevención de
lesiones, el calentamiento puede no solo mejorar la performance a corto
plazo sino reducir el riesgo de sufrir una lesión utilizándolo durante varios
meses.
Así, de igual forma que planificamos y programamos la parte principal del
entrenamiento enfocándonos en la consecución de objetivos a corto, medio
y largo plazo, también deberíamos programar el calentamiento de la misma
forma.
Deberíamos utilizar el calentamiento como una parte fundamental del
desarrollo atlético a largo plazo de nuestros deportistas y abandonar la
visión reduccionista que busca utilizar solo aquellos ejercicios que nos
permitan una mejora aguda del rendimiento.
Para la elección de los ejercicios deberíamos tener en cuenta tanto los
objetivos específicos de la sesión como los objetivos generales de todo el
programa de entrenamiento.
En el siguiente capítulo os dejaré unas propuestas de tipos de ejercicios a
elegir dependiendo de los objetivos de la sesión y del deportista en general,
basándome en la evidencia científica analizada y en la experiencia
adquirida trabajando con deportistas de varios deportes y niveles.
 EL CALENTAMIENTO

PROPUESTAS PRÁCTICAS DE
CALENTAMIENTO
………………………………………………………………………………
En todos los calentamientos seguiremos los siguientes principios:
1- Aumento de la temperatura muscular (cuidado con la Tª ambiental)
2- Evitar grandes depleciones de glucógeno que podrían empeorar el
rendimiento sucesivo
3- Mejorar la movilidad de las articulaciones que más limitaciones
presenta el deportista y/o que vaya a utilizar en la parte principal de
la sesión.
4- Trabajar la calidad de movimiento de los ejercicios que se vayan a
utilizar a continuación
5- Buscar una PAP de aquellos movimientos que vayamos a realizar a
continuación
6- Preparar psicológicamente al deportista (concentración, activación,
disminuir ansiedad…)

27
Antonio Piepoli
 EL CALENTAMIENTO

29
Antonio Piepoli
 EL CALENTAMIENTO

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