República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Defensa

Universidad Nacional Experimental Politécnica
de la Fuerza Armada Bolivariana
UNEFA
T.S.U. ENFERMERÍA
Núcleo Anzoátegui
San tomé

DEPORTE

Profesor:
Raúl Kristofer

Estudiantes:
Hillary Briceño Rojas
C.I.28.000.633.
Antonio Rangel Azacon
C.I.12.395.858.
Abigmar Barreto Dimas
C.I.27.922.198.

Junio de 2020
 INTRODUCCION

El entrenamiento deportivo es una actividad de alta complejidad, por cuanto requiere de la

aplicación de reglas, que determinan la especificidad de los objetivos, por edades y etapas
del desarrollo deportivo. Esta a su vez, proyectan la selección y uso efectivo de los medios,
métodos y procedimientos que garantizan la obtención de la forma deportiva, tanto
individual como colectiva, en cada competencia.

Para llevar a cabo el entrenamiento con efectividad, es preciso hacerlo a través de una
planificación adecuada, donde se ordenen los contenidos en forma progresiva, tomando
como referencia el proceso de adaptación a las cargas de trabajo.

Por lo tanto, la planificación del entrenamiento deportivo representa el programa de acción

que se realiza en el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr obtener un
objetivo determinado.

En realidad, el proceso de preparación de un deportista implica, por un lado, la elaboración

de una planificación "global" y, por otro, la elaboración de numerosos planes que deben
coincidir con el objetivo final que se pretende lograr, todo realizándose bajo la coordinación
del entrenador.
 1) Plan de ejercicio físico semanal en base a un mes de entrenamiento.

Antes de empezar este plan de ejercicios hay que tomar en cuenta los siguientes
aspectos:
Alimentación: es importante combinar el ejercicio con una dieta sana y no saltarse
ninguna comida. ¡Vas a necesitar energía para quemar durante los entrenamientos!
Organización: ¿mejor por la mañana o por la noche? Aunque está demostrado que
entrenar por la mañana activa nuestro metabolismo, es necesario tener en cuenta la rutina
diaria de cada uno. De hecho, a las personas que trabajan sentadas todo el día puede
ayudarles entrenar al final de la tarde. Así activarán el riego sanguíneo y ayudará a que la
musculatura se distienda.

Consejo: calentar antes y estirar después de cada entrenamiento es fundamental para

preparar los músculos y que posteriormente se recuperen.

Se necesita:

- Zapatillas

- Ropa cómoda para hacer deporte

- Botella de agua

- Esterilla

- Mancuernas, que puedes comprar o hacerlas en casa con botellas de agua. Si quieres añadir
peso puedes cambiar el agua por arena. Pero, ¡se realista y no te pases!

Si quieres añadir dificultad:

- Pesas para tobillos

- Pesas para muñecas

Sentadillas: Este ejercicio sirve para trabajar el tren inferior. Es decir, los cuádriceps y los
músculos isquiotibiales. Lo más importante es bajar a 90 grados aproximadamente y
compensar con los brazos, mientras se mantiene la espalda lo más recta posible y el ombligo
hacia adentro.

Zancadas: Las zancadas también sirven para trabajar las piernas, pero en esta ocasión
vamos a desequilibrar el core (que está formado por los músculos de los abdominales, los
que rodean la columna y los glúteos)

Para hacer el ejercicio hay que adelantar una pierna y bajar de nuevo a 90 grados. Es
importante no poner las piernas en línea, sino ligeramente separadas para no perder el
equilibrio. *Habrá que repetir las series con cada pierna.
Patadas de burro: Para hacer este ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es
necesario colocarse a cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, debemos estar
pendientes de tener la espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar.

Con las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la contracción se baja la
pierna. Si se quiere hacer con menor intensidad, al bajar la pierna la debemos apoyar en el
suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio debemos subirla y bajarla sin tocar el suelo.
*Habrá que repetir las series con cada pierna.

Elevación de pelvis: Con la elevación de pelvis trabajaremos los músculos del core. Con
las lumbares bien apoyadas en el suelo y las manos al lado de las caderas, debemos subir y
bajar la pelvis lo máximo posible.

Abdominales ‘crunch’: Con este tipo de ejercicio se trabajan los músculos rectos del
abdomen. Sí, los que se convierten en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos
poner las manos en la nuca, dejar un espacio como del tamaño de una naranja entre la
barbilla y el pecho, flexionar las rodillas y poner los pies en puntillas (para mantener las
lumbares pegadas al suelo). Después subimos con el abdominal, cogemos aire y volvemos a
bajar.

‘Crunch’ cruzado: Con una postura similar a la de los abdominales crunch, cruzamos una
pierna sobre la otra. Al subir juntamos el codo con la rodilla de la pierna opuesta. Será
necesario repetirlo con el otro lado del cuerpo.

Elevación de piernas: Las piernas deben seguir flexionadas y las manos en la misma
postura que en los abdominales anteriores, colocadas detrás de la nuca, hay que mantener
la cabeza un poco en alto. El siguiente paso dependerá de la dificultad con la que queramos
hacer el ejercicio:

-Dificultad baja: subir una pierna hacia el pecho y después la otra, alternándolas.

-Dificultad alta: subir ambas piernas a la vez.

Flexiones de brazos o ‘push ups’: La postura de las flexiones es similar a la de la tabla,

apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el
nivel de dificultad podemos apoyar también las rodillas.

Dependiendo de la colocación de los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si ponemos los

codos y las manos más hacia atrás se trabajarán hombros y tríceps. Si abrimos más lo codos,
trabajaremos más la parte del pecho.

Fondos de tríceps: En este ejercicio trabajaremos los tríceps. Para ello, debemos
colocarnos boca arriba apoyándonos en los talones y las manos.

Para cuidar las muñecas apoyamos las manos hacia adelante. Entonces, subimos y bajamos
mientras extendemos y flexionamos los brazos. También podemos hacerlo apoyando las
manos en una silla o un banco.
Curl de bíceps (con mancuernas): Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas,
que podemos hacer en casa con botellas de agua. Mientras estamos de pie, colocamos los
brazos con las palmas de las manos mirando hacia adelante y, con las mancuernas en la
mano, flexionamos los codos llevando la mano hacia el hombro.

Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas): Las elevaciones

laterales para hombros las haremos con los brazos ligeramente flexionados y sujetando las
mancuernas. Lo único que debemos hacer es subir los brazos hasta que queden en línea recta
con respecto a nuestros hombros.

2) Qué tipo de actividad física personal realiza y explique su objetivo,

beneficio y prevención.

CICLISMO: El ciclismo es un deporte en el que se utiliza una bicicleta para recorrer

circuitos al aire libre o en pista cubierta, y que engloba diferentes especialidades, además de
ser un buen ejercicio cardiovascular.

Objetivo: Todo programa de ejercicio físico debe tener como objetivo la mejora de la
condición física. Es decir, aumentar nuestra capacidad para realizar esfuerzos físicos de un
nivel moderado a fuerte, sin fatiga injustificada y con la posibilidad de mantenerla a lo largo
de la vida mejorando así nuestra salud.

Cuando hablamos de salud nos referimos al estado de completo bienestar físico, mental y
social; y no solamente a la ausencia de enfermedad. Los cuatro factores básicos para una
buena salud serán: una mente saludable, sueño y descanso, ejercicio físico y una nutrición
equilibrada.

Los factores que determinan la condición física serán las cualidades físicas básicas:
Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad.
BENEFICIOS: es una forma de entrenamiento aeróbico el cual tiene una serie de
beneficios a largo plazo:

• Mejora el sistema cardiovascular

• Fortalece el corazón

• Mejora la circulación

• Se habitúa al cuerpo a quemar grasas como fuente energética

• Reduce la frecuencia cardiaca en reposo

• Aumenta el nivel de oxígeno en sangre

• Mejora la presión arterial

• Mejora respiratoria

• Mejora de la musculatura implicada: tren inferior

• Tonificación en musculación menos implicada

• Fortalece articulaciones. Reduce la posibilidad de lesión

• Prevención y control de peso

• Mejora el equilibrio y la postura

• Mejora el estado psicológico

• Reduce el estrés, ansiedad, depresión

• Mejora la capacidad de la relación social

• Mejora la calidad de vida

Una vez expuesto todo lo anterior, como conclusión cabe destacar que los beneficios que
genera en nuestro cuerpo el ciclismo son los siguientes:

Acondicionamiento y mejora de las principales capacidades: resistencia, fuerza-resistencia,

velocidad, etc.

Prevención: el ciclismo es un deporte muy recomendado por sus numerosos beneficios. Al

montar al menos durante treinta minutos fortalecemos toda la musculatura: desde la parte
superior (pecho, espalda y hombros) hasta el tren inferior (muslos, nalgas pantorrillas).
Además, el ciclismo es un deporte en el que no hay impacto articular, por lo que es muy
adecuado para personas que tienen lesiones de rodilla o en las articulaciones, como explica
Javier del Río, fisioterapeuta de Podoactiva especializado en ciclismo y en biomecánica. Esto
lo convierte también en un deporte muy recomendable para la rehabilitación de una lesión,
junto con la natación, otro de los deportes sin impacto. Está especialmente indicado para
personas que han sufrido una afección de meniscos, de cartílago de rodilla, para aquellos
que tienen problemas de espalda o una prótesis de rodilla, ya que ayuda al fortalecimiento y
rehabilitación de ciertas lesiones. Sin embargo, Del Río advierte que hay que practicarlo en
las mejores condiciones para evitar lesiones. “Si esto se tiene en cuenta, es un deporte tan
adecuado como cualquier otro”, aclara.

3) Alimentación correcta para realizar actividades físicas

Los alimentos se clasifican en tres grupos; verduras y frutas, cereales y leguminosas y

productos de origen animal y hay que consumirlos diariamente. Es importante la selección,
variación y combinación de los alimentos, incluye en todas tus comidas del día, un alimento
de cada grupo, además de beber dos litros (8 vasos) de agua simple potable. Para tener una
alimentación correcta, escoge platillos que no requieran mucha grasa para su preparación:
asados, horneados, tostados o cocidos al vapor y evita los fritos, capeados o empanizados,
además utiliza siempre aceites vegetales para su preparación.
 4) Efectos y resultados de aplicar los principios deportivos de la actividad
física

Hoy día, es aceptado por toda la comunidad científica que la actividad física y el deporte,
realizados y planificados adecuadamente, no sólo reducen el índice de mortalidad general,
sino que además hace que disfrutemos de una mejor salud durante nuestra vida, es decir,
dan años a la vida y vida a los años.

Los beneficios que realmente se pueden obtener realizando una práctica

deportiva adecuada son:

 Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

 Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de
tensión arterial en hipertensos.
 Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol
HDL).
 Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
 Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
 Mejora el control del peso corporal.
 Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
 Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser
beneficiosa para la artrosis.
 Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
 Mejora la imagen personal.
 Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
 Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el
entusiasmo y el optimismo.
 En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir
las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma
mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
 Conclusión

Es muy importante motivar la actividad física desde una temprana edad, ya que esto le
servirá al niño para que pueda socializar y también al entrenar regularmente evitara futuras
enfermedades o dolencias provocadas por una vida sedentaria.

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a aliviar el estrés, es una forma
natural de combatir y reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión, reduce la presión
arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como algunos
tipos de cáncer, en específico el de colon y mama, y es una manera de prevenir enfermedades
musculares y la osteoporosis.

La actividad regular puede contribuir a un mejor control de peso e influir positivamente en

la cantidad y calidad de lo que consumimos. Se ha visto que cuando se realiza actividad física
de manera habitual se mejora notablemente la autoestima, lo cual se ha demostrado se
asocia a una dieta más sana, en la que se toman mejores decisiones alimentarias y se evita el
consumo de alimentos con un alto contenido de grasas y azúcares. En pocas palabras, el
ejercicio puede reducir los deseos de comer este tipo de alimentos poco sanos y ricos en
calorías.

Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar lo más posible,
subir escaleras en lugar de utilizar el elevador, andar en bici, bailar o iniciar un programa de
ejercicio nos hará sentirnos mejor y mejorará de forma notable nuestra salud.

Sin duda alguna una buena alimentación y un plan de ejercicios adecuado hará de nuestro
estilo de vida más satisfactorio y gratificante.
Bibliografía

Wikipedia®. https://es.wikipedia.org/wiki/Ciclismo
vanguardia.https://www.lavanguardia.com/vivo/retos/20170131/413498836662/pont
e-en-forma.html

© VERITest. https://centroveritest.com/blogs/noticias/5-caracteristicas-de-una-
alimentacion-correcta