CLUB DEPORTIVO ESPAÑOL

4TA - 5TA - 6TA

Cuerpo técnico
 Cordinador: Ortiz Beto
 DT: Agüero Federico
 DT: Minoli Matías
 PF: Yanzi Ignacio
 PF: Jazmin Claudio

Entrenamiento semanal
Del
3/6 al al 7/6
 Lunes 3/6
Entrada en calor:
Trote continuo: 20 ‘
Movilidad articular tren superior e inferior: 7’
Elongación: 5/7’
Activación: 5’
Intermitente 50 metros
3 bloques de 5’,20” cada bloque
Pausa de 2’30”
Materiales: botella/remera/medias para marcar inicio/final
Trabajo principal:
Zona media + fuerza tren superior
Z.M.
Modalidad de trabajo: 20” de trabajo x 10” pausa 3 repeticiones x
ejercicios
Materiales:
Colchoneta/almohada/frazada
Elongación de zona media

7 ejercicios
Ejercicio n° 1: 
Ejercicio n°2:

Ejercicio n°3: 

Ejercicio n°4:

Ejercicio n°5

Ejercicio n°6:
Ejercicio n°7:

Fuerza tren superior

Modalidad de trabajo 15” de trabajo x 15 “ de pausa 3 repeticiones x ejercicio

Materiales: toallas/ puerta resistente/ frazada/almohada/mancuernas/bidones con

agua-arena
Elongación final tren superior

8 ejercicios
Ejercicio n°1:
Ejercicios n° 2:

Ejercicios n°3: 

Ejercicio n°4:

Ejercicio n°5:
Ejercicio n°6:

Ejercicio n°7:

Ejercicio n°8:

Elongación final 10’

Martes 4/6
E.c.:
Trote continuo 15’
Mov.art.: 7’ t.s- t.i
Cardio 30” x 15” 3 rep. X ej.

Materiales : soga/cable/ frazada/almohada

4 ejercicios
Ejercicio n°1: salto a la soga

Ejercicio n° 2:saltos burpies

Ejercicio n° 3: saltos en tijera

Ejercicio n°4: skipping 

Elongación final:7’
 Trabajo principal 1
Z.m.+ fuerza tren inferior
Modalidad de trabajo: 10” x 10x 4 rep. X ej.

Materiales: colchonetas/almohadas/frazada

ejercicio n°1:

Ejercicio n°2:

Ejercicio n°3:

Ejercicio n° 4:
Ejercicio n°5:

Ejercicio n° 6:

Ejercicio n°7:

Trabajo principal 2

Ejercicio n°1:
Ejercicio n°2:

Ejercicio n°3:

Ejercicio n°4:

Ejercicio n°5:
Ejercicio n°6:

Ejercicio n°7:

Ejercicio n°8:

Elongación final 10’

Miércoles 5/6
E.c.:
10’ trote continuo
+10 coordinación en escalera + asceleracion 5 metros + vuelta
con mov.art. t.s.-t.i.
5/7’ elongación
Ejercicio en escalera:
6 Rep. X cada ejercicio
Materiales: cinta de papel/medias/remera/soga

N°1
*Adentro y afuera

N°2
*skiping lateral (ambos perfiles)
N°3

*Afuera - entro- salgo – ava

 Trabajo principal
Fisico técnico
Modalidad de trabajo:
1’30” x 40” pausa 3 rep. X ejer. Cada ejercicio finalizo con
velocidad al completarse el tiempo de trabajo
Materiales:
Botellas / medias /pelota/ silla/ latas

Ejercicio n°1: conducción +pase por dentro del arco paso por fuera i/v
Ejercicio n°2: slalom con pelota i/v
Ejercicio n°3:pase por un costado + slalom sin pelota i/v
Ejercicio n°4:pase cara interna contra la pared con obstáculos
Ejercicio n°5: sig sag con pelota i/v
Ejercicio n°6: conducción i/v

Elongación final 7’

Jueves 6/6

Entrada en calor:  mov. Art. + Zona media

Trabajo principal: pliometrico  + vel.
Modalidad de trabajo:  
E.c.: 15" trabajo x 10" pausa 4 series
T.p.: 15" trabajo x 15" pausa 3 series
Materiales: colchoneta - banco - silla - disco - bidón de agua / vayas - aro -
medias - escalera de coordinación - conos - tortugas - botellas de agua -
banco chico - step.

Entrada en calor
Ejercicio n°1: adb. Oblicuos con disco

Ejercicio n°2: abd. Rectos en banco

Ejercicio n°3: abd inferiores en banco o piso con agarre fijo

Ejercicio n°4: abd. Inferiores

Ejercicio n°5: abd. Rectos

Ejercicio n°6:abd. Inferiores en banco o silla

Ejercicio n°7: movilidad lateral d/i piernas semi flexiónadas

Trabajo principal

Ejercicio n°1: saltos laterales + giro

Ejercicio n°2:saltos a un pie adelante -atras / derecha/izquierda cambio la pierna

Ejercicio n°3:salto lateral + salto adelante y atrás idem del otro lado

Ejercicio n°4: salto lateral a un pie + salto en diagonal + idem vuelvo y realizó lo mismo
cambio de pierna
Ejercicio n°5: tocó y salgo

Ejercicio n°6: abro y cierro en escalera 

Viernes 07/06
E.c.:
Armo una corredera de 10 12 metros distancia
Realizo mov.art. t.s.-t.i.
10’
+ 3’ activacion
‘5 elongacion
Materiales:
Tortugas/medias/botellas

Trabajo principal 1
30” de trabajox 15” pausa 3 rep.
Cada vez que finalizo termino en velocidad con conducción con
pelota
Materiales: tortugas/botellas/latas/medias/cinta de papel/pelota.
Ejercicio n°1: velocidad a un cono freno vuelvo de espalda.( Poner 5 conos en forma
de la letra "u") + velocidad final

Ejercicio n°2: slalom i/v + velocidad final

Ejercicio n°3: saltos con piernas juntas ( 4 saltos en diagonal + 4 saltos laterales 

Ejercicio n°4: sig sag en velocidad i/v 

Ejercicio n°5: coordinación libre en escalera

Ejercicio n°6: voy al próximo vuelvo al anterior

Ejercicio n°7: desplazamiento lateral bajo el centro de gravedad 

Trabajo físico 2
Bloque 1 : intermitente de 50 mtros 10 “ x 10” 5’20
Bloque 2: idem 80 metros 15” x 15” 5’40”
Elongación final: 10’

“SEGUIR CUANDO CREES QUE NO PUEDES MAS,

ES LO QUE TE HACE DIFERENTE A LOS DEMÁS”