Material Apoyo y Teoría Bach 21-22

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES PARQUESOL
EDUCACIÓN FÍSICA
1º de BACHILLERATO
CONTENIDO TEÓRICO
COMPLEMENTARIO
DE APOYO
Un recorrido en busca de tu autonomía, de un cuerpo más equilibrado y eficiente,

un camino para conocerse, encontrarse mejor, sentirse más cómodo y seguro de
uno mismo, disfrutar más de la vida y de la actividad física...
Profesor: Juan Mañeru Cámara

INDICE
1. CONTENIDOS Y EVALUACIÓN PARA ESTE CURSO (3)
2. PATRONES BÁSICOS DE FUERZA Y MOVILIDAD (EJERCICIOS PARA CALENTAR) (4)
3. PRUEBAS Y TEST DE VALORACIÓN (5)
4. INFORME GENERAL DE MI NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA (7)
5. PLAN DE CONDICIÓN FÍSICA PERSONAL (8)
6. VALORACIÓN FINAL DEL PROGRAMA PERSONAL (10)
7. RESISTENCIA AERÓBICA (11)
• CORRER MEJOR: TÉCNICA DE CARRERA (11)
• CÓMO EMPEZAR A CORRER Y CÓMO PROGRESAR (15)
8. FUERZA Y FLEXIBILIDAD (20)
• CONTRACCIÓN Y RELAJACIÓN (22)
• TRABAJO CON ELÁSTICOS (SOBRECARGA) (24)
• ERRORES BÁSICOS AL TRABAJAR EJERCICIOS DE FUERZA (26)
9. SELECCIÓN DE EJERCICIOS Y PROGRESIÓN DE ÉSTOS (28)
10. ELABORA ENTRENAMIENTOS HIIT COMBINANDO FUERZA, RESISTENCIA Y
MOVILIDAD (38)
• ENTRENAMIENTO TÁBATA (41)
• ENTRENAMIENTO COOPERATIVO (42)
11. FLEXIBILIDAD (43)
12. VALORACIÓN CORPORAL Y POSTURAL: DESEQUILIBRIOS CORPORALES, ANÁLISIS
PERSONAL Y EJERCICIOS PARA MEJORAR (48)
13. INTERESES Y NECESIDADES DE CONDICIÓN FÍSICA (62)
14. HIGIENE POSTURAL EN LA VIDA COTIDIANA. PROPUESTA DE TRABAJO PERSONAL
(66)
15. ANIMAL FLOW (71)
16. ACROSPORT (80)
• NORMAS Y SEGURIDAD (80)
• PAREJAS Y TRÍOS (83)
• GRUPOS MÁS NUMEROSOS (96)
• VALORACIÓN (100)
17. HÁBITOS DE VIDA PARA TU BIENESTAR (103)
18. ACTIVIDAD FÍSICA, DEPORTE Y SALIDAS PROFESIONALES (74)
19. PRIMEROS AUXILIOS (109)
20. DEPORTE COMO FENÓMENO SOCIOCULTURAL. VISIÓN CRÍTICA (117)
21. CUERPO Y SOCIEDAD (119)
22. ACTIVIDAD FÍSICA, DEPORTE Y SALIDAS PROFESIONALES (121)
2
1º DE BACHILLERATO – SECUENCIACIÓN BÁSICA DE CONTENIDOS

(En rojo las UD, entre paréntesis el nº de sesiones, en negrita los contenidos evaluados y, con fondo gris, el bloque más importante del trimestre)
CONTENIDOS 1º TRIMESTRE 2º TRIMESTRE 3º TRIMESTRE
UD 1: “Condición Física hacia la autonomía UD 4: “Las secuencias de movimientos de UD 6: Resistencia aeróbica V” (12)
CONDICIÓN I” (16) condición física II: Animal Flow” (al empezar cada clase)
FÍSICA Y SALUD • CORE V • SECUENCIA DE MOVILIDAD Y FUERZA • CARRERA CONTINUA 40’ (x3)
• SALTO HORIZONTAL 2 (x2)
UD 8: “Velocidad y agilidad IV” (4)
• COURSE DE NAVETTE • RELACIÓN FONDOS DE BRAZOS Y
VELOCIDAD 30 METROS/IDA-VUELTA
• PATRONES DE MOVIMIENTO DORSAL Y BÍCEPS EN TRX (1)
CIRCUITO AGILIDAD AUTOMATIZACIÓN
• PLAN INDIVIDUAL CONDICIÓN FÍSICA(x3) LANZAMIENTO BALÓN MEDICINAL 3K
UD 2: “Habilidades gimnásticas y
UD 7: “fundamentos técnicos de los deportes
acrobáticas” (10)
colectivos y aplicación a la situación real de
REPASO HABILIDADES GIMNÁSTICAS
juego”
INTRODUCCIÓN ACROSPORT
JUEGOS Y DEPORTES PALAS Y BADMINTON
(PAREJA Y TRÍO)
BALONMANO, BALONCESTO Y VOLEYBOL
COREOGRAFÍAS
UD 8: “Deporte a elegir” (6)
UD 3: “Habilidad a elegir” (6)
(de entre los trabajados: Floorball, fútbol-
(De entre las trabajadas: malabares,
sala, baloncesto, voleibol, balonmano y
comba, palas, indiaka y disco volador
badminton)
UD 5: “Acrosport II” (18)
EXPRESIÓN CORPORAL ACROSPORT GRAN GRUPO
Y ARTÍSTICA • CREACIÓN ESCÉNICA DE HABILIDADES
DE ACROSPORT EN GRAN GRUPO CON
BASE MUSICAL (x4)
Actitudes, valores y normas. POSIBLE SALIDA EXTRAESCOLAR
Elementos comunes (GECO-FIN DE PRIMER TRIMESTRE)
• TEORÍA 3 (x4)
CONTENIDO (para cuadrar el conjunto, en este trimestre el 70%
COMPLEMENTARIO (común a Trabajo optativo 1 Trabajo optativo 2 correspondiente a la actitud suma 10 puntos, es
varios bloques) decir, el examen teórico puntúa 2’8 puntos en la
evaluación)
3
CALENTAMIENTO
ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR, FUERZA Y MOVILIDAD
CALENTAMIENTO DINÁMICO
1. MOVILIDAD-CONTROL PUNTERA-TALÓN 2x5 Elige uno
TOBILLO UNIPODAL
2. MOVILIDAD TOBILLO
RODILLA EXTENDIDA 2x4 RODILLA FLEXIONADA 2x4
3. MOVILIDAD DE CADERA
ELEVAR RODILLA 2x5 2x2 CRUZAR RODILLA
4. MOVILIDAD DE CADERA
LANZAR DELANTE 2x5 “FUTBOLERA” 2x3 Ida y vuelta
5. MOVILIDAD DE HOMBROS
“HELICÓPTERO” 2x5 TENSOR O PICA 2x5
6. EMPUJE Y MOVILIDAD
“YOGA PUSH-UP” 10
7. TONIFICACIÓN ESCAPULAR
“I-Y-T-W” 2X4 (2”x posición)
8. MOVILIDAD CADERA Y
ACTIVACIÓN FLEXORES
CADERA ARRIBA 10 2x4 RODILLAS A UN LADO
HACIA ARRIBA LATERAL CODO-MANO RODILLA A CODO
9. ANTI-EXTENSIÓN
2x3 2x3 2 10
10. ANTI-FLEXIÓN
Elige uno 2x10
11. ANTI-INCLINACIÓN LATERAL

Elige uno 2x10
12. ACTIVACIÓN TOBILLO

13.
SALTO PATA COJA “CRUZ” (ida y vuelta) 4 DIRECCIONES
14. MOILIDAD CADERA-TOBILLO

3 SENTADILLAS+3 CON REBOTE + 3 X Mantener abajo 2”
ZANCADA RELOJ ZANCADA BRAZO ARRIBA ZANCADA CRUZADA BRAZO
15. MOVILIDAD CADENA

ANTERIOR
4 Direcciones 2x4 (2”) 2x4 (2”)
16. ACTIVACIÓN FLEXORES

CADERA
SKIPPING CON PARADA ARRIBA 2x4
4
1º COURSE SALTO BALÓN FONDOS CIRCUITO

MOVILIDAD
BACH NAVETTE HORIZONTAL MEDICINAL BRAZOS AGILIDAD
M F M F M F M F M F
1 6,5 2,5 186 139 519 334 3 1 20 21 14,8 14,4
2 7 3 187 140 520 335 7 5 22 23 14,2 13,8
3 7,5 3,5 193 145 550 360 11 9 24 25 13,2 13,2
4 8,0 4,5 200 150 570 375 14 13 26 27 12,5 12,6
5 8,5 5,5 205 155 600 390 16 16 28 29 11,7 12
6 9 6 210 160 625 406 20 19 30 31 11 11,4
7 9,5 6,5 216 166 660 431 24 22 32 33 10,2 10,8
8 10 7 223 172 700 456 28 25 34 35 10 10,6
9 10,5 75 228 179 730 475 31 28 36 37 9,7 10,4
10 11 8 233 185 760 501 35 32 38 39 9,4 10,2
PRUEBA DE CARRERA CONTINUA A RITMO CONSTANTE Y PERSONAL
1ºBACH 10’ 14’ 18’ 22’ 25’ 28’ 31’ 34’ 37’ 40’
MI EVOLUCIÓN EN LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA DURANTE LA ESO

RESULTADO Y NIVEL QUE RESULTADO Y
NIVEL CURSOS CREES QUE RESULTADO Y NIVEL
CAPACIDAD PRUEBA PASADOS TIENES AHORA NIVEL INICIAL FINAL
(1-10 aprox.) (APROX.) (AHORA) (FINAL DE LA
UNIDAD)
“Course de Navette”
RESISTENCIA
AERÓBICA
CORE Estabilidad en
FUERZA-RESISTENCIA plancha prona
ABDOMINAL
(“ANTIEXTENSIÓN”)
Salto
FUERZA EXPLOSIVA horizontal
PIERNAS
Fondos de brazos
FUERZA-RESISTENCIA
PECTORAL Y TRÍCEPS
Lanzamiento balón
FUERZA EXPLOSIVA medicinal 3 kg de
TRONCO Y BRAZOS
rodillas
Flexión
profunda
FLEXIBILIDAD
Carrera de 30-50 M. o
VELOCIDAD DE Agilidad
DESPLAZAMIENTO
Carrera continua (20’-

RESISTENCIA 40’)
AERÓBICA
5
TEST DE FUERZA RESISTENCIA zona “CORE” – “Planchas en desequilibrio”

(escayola tu tronco)
EJERCICIO 1: EXTENDER PIERNA HACIA ARRIBA (3x2) Y HACIA UN LADO (3x2) HASTA 3 PUNTOS
APOYO DE PIES JUNTOS

HACIA ARRIBA LATERALMENTE
No mover la cadera (sólo primer ejercicio de elevar la pierna) Hasta - 0,3
No hundir la zona lumbar (mantener neutra la columna) en ninguno de los dos lados Hasta - 0,3 x 2 ejercicios
No levantar la cadera (mantener neutra la cadera) en ninguno de los dos lados Hasta - 0,3 x 2 ejercicios
Llevar un ritmo constante y lento Hasta - 0,3 x 2 ejercicios
Mantener la cabeza alineada Hasta - 0,1 x 2 ejercicios
Mantener la rodilla extendida en la ejecución Hasta – 0,2 x 2 ejercicios
Llevar la pierna paralela al suelo (sólo segundo ejercicio de separar la pierna) Hasta – 0,2
No curvar la columna en sentido longitudinal (sólo segundo ejercicio de separar Hasta - 0,3
pierna)
EJERCICIO 2: EXTENDER BRAZO (3 VECES X LADO) HASTA 1.5 PUNTOS
Pulgar hacia arriba pies separados

Extender brazo con palma girada y pulgar hacia arriba (buena movilidad de hombro) Hasta 0,2 por lado
No hundir la zona lumbar (mantener neutra la columna) en ninguno de los dos lados Hasta - 0,3 x lado
Evitar el movimiento de cadera (rotar cadera por falta de control) Hasta – 0,5 puntos
EJERCICIO 3: LEVANTAR LA PIERNA LATERALMENTE (5 VECES x lado) HASTA 2 PUNTOS
Hasta 0’5 por lado

Evitar el movimiento de cadera (rotar o flexionar cadera por falta de control)
Hasta 0’5 por lado
Evitar la pérdida del equilibrio en cada pierna o falta de extensión de cadera
EJERCICIO 4: PASAR DE CODO APOYADO A MANO APOYADA (3 VECES) HASTA 1,5 PUNTOS
Sin apoyo de rodillas, pies separados

Evitar el movimiento de cadera (rotar cadera por falta de control) Hasta – 1 punto
Evitar levantar la cadera o flexionar la rodilla Hasta – 0’5 puntos
EJERCICIO 5: TOCAR CON LA RODILLA EL BRAZO DE APOYO HASTA 2 PUNTOS
A RITMO DE SEGUNDERO (MÁXIMA VELOCIDAD 20 VECES EN 20”)
Sin flexiona rodilla ni cadera al apoyar atrás y sin mover apenas el tronco hacia los lados
6 -10 movimientos completos con ejecución correcta 1 punto

11-15 movimientos completos con ejecución correcta 1’5 puntos
16-20 movimientos completos con ejecución correcta 2 puntos
6
INFORME GENERAL -INCIAL Y FINAL-

DE MI NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA PERSONAL
Durante los cursos pasados has realizado un trabajo de condición física en el que has
experimentado muchos ejercicios y has realizado algunos test que te han ido informando
de cómo está tu cuerpo, que te ha permitido conocer tus puntos fuertes y tus puntos
débiles, es decir, aquellas facetas que debes priorizar para estar mejor, para ser más eficaz
y eficiente, para tener más bienestar y disfrutar más de la actividad física y el deporte.
Ahora te pedimos que reflexiones, analices y resumas tus conclusiones en un informe por
escrito que siga el siguiente esquema:
• Nivel general de RESISTENCIA AERÓBICA – test globales de carrera
• Nivel general de MOVILIDAD – test global de movilidad articular
• Nivel general de FUERZA DEL TREN SUPERIOR – ejercicios de clase y test
• Nivel general de FUERZA DEL CORE – ejercicios de clase y test
• Nivel general de FUERZA DEL TREN INFERIOR -ejercicios de clase y test
• DESEQUILIBRIOS CORPORALES - deficiencias específicas en fuerza y movilidad
(analiza tu cuerpo con estas cuatro pruebas)
NIVEL DE MOVILIDAD DEL TOBILLO
Manteniendo la posición tal y como aparece en la imagen (con los
pies directamente dirigidos a la pared y el tronco erguido y bien
orientado a la pared), trata de llevar la rodilla hasta conseguir tocar la
pared SIN LEVANTAR EL TALÓN DEL SUELO. Mide la distancia que hay
entre el pie y la pared, si ésta es menor de 10-12 cm. eso significa que
te falta recorrido y perderás equilibrio y rendimiento al apoyar
NIVEL DE ACORTAMIENTO ISQUIOTIBIAL
Manteniendo el cuerpo equilibrado
mirando hacia arriba, especialmente sin
rotal la cadera ni los pies, comprueba tu
capacidad para extender la pierna sin
realizar compensaciones
NIVEL DE FUERZA Y MOVILIDAD DEL HOMBRO
Valora el equilibrio de movilidad
entre ambos hombros y tu
capacidad para mover los brazos
hasta tocar con los codos en la
pared sin separar los hombros ni
curvar la zona lumbar de la espalda
MOVILIDAD Y FUERZA EN EJERCICIO GLOBAL: LA SENTADILLA OVERHEAD
Ejecución correcta
Finalmente, resume tus conclusiones y, en función de éstas, redacta tus objetivos

personales para el trabajo de condición física individual. Al terminar el plan, realiza una
comparativa de cada uno de estos apartados (ver en qué has mejorado) y expón tu
análisis y conclusiones.
SI QUIERES HACER UN TRABAJO EXCEPCIONAL, de manera optativa puedes CONSULTAR
LA TEORÍA DE LAS PÁGINAS 49-65 EN LAS QUE SE PROFUNDIZA SOBRE ESTOS TEMAS (SERÁ UN
TRABAJO OPTATIVO SOBRE TUS NECESIDADES, INTERESES Y ANÁLISIS CORPORAL).
7
PLAN DE CONDICIÓN FÍSICA PERSONAL

Vas a elaborar un trabajo de planificación de tu condición física personal. Sigue los
siguientes pasos y redacta todo ello, siguiendo estos apartados:
1. Analiza tu nivel de rendimiento en test de condición física en la ESO y concluye tus
puntos fuertes y débiles (pequeño informe de la ficha de la página anterior).
2. Haz la ficha de análisis postural personal (pág. 48 de estos apuntes teóricos).
3. Analiza tus deficiencias y establece tus prioridades y objetivos personales, utilizando
también la ficha de la página anterior (puedes hacer el trabajo optativo).
4. TRABAJO OPTATIVO: puedes ampliar tu trabajo con dos informes “extra” de esta
primera evaluación):
4.1.1. El informe de tus deficiencias y desequilibrios profundizando en él a través del
uso de la teoría de las páginas 49-61.
4.1.2. El informe de necesidades e intereses personales de las páginas 63-65.
5. El segundo trabajo optativo de este curso (para la segunda evaluación) es el trabajo
de “Higiene postural en la vida cotidiana” tal y como aparece propuesto en las
páginas 66-70 de los apuntes teóricos.
6. Después de hacer tu diagnóstico y si tienes alguna deficiencia concreta, acude a las
páginas 25-36 y busca más información y opciones para solucionar o al menos mejorar
tus puntos débiles.
7. Vas a realizar un entrenamiento de entre 2 y 4 días por semana, dos obligatorios en
clase y otro u otros dos por tu cuenta (preferentemente en días alternos y, si entrenas
en algún equipo o haces alguna actividad intensa similar, eso también te cuenta).
8. Elabora dos sesiones “modelo” que vas a hacer en clase durante 5 o 6 semanas y que
luego puedes trabajar por separado esos otros dos días de la semana (las repites):
8.1. Uno de los días vas a hacer un esquema de:

Calentamiento/activación 5’ Fuerza 15’20’ Cardio 15’-20’ Flexibilidad y relajación 5’
8.2. El segundo día vas a hacer un trabajo tipo “HIIT” de alta intensidad en el que se combina el
trabajo de fuerza y movilidad y el trabajo de alta intensidad cardiovascular a la vez,
produciendo alto estrés metabólico en poco tiempo. Sigue este esquema:
Calentamiento/activación 7’ BLOQUE 1: 8’-10’ 2’-3’ BLOQUE 2: 8’-10’ Flexibilidad y relajación 7’
8. El calentamiento es el de la ficha inicial (igual para todos), el trabajo de fuerza (ver

apartado de fuerza) es el más complejo, porque debes de elegir los ejercicios bien
(variados, para trabajar toda la funcionalidad corporal, pero adecuados a tus
necesidades. El trabajo de resistencia o el de alta intensidad (“HIIT”)tienen sus propios
apartados, igual que el de flexibilidad y relajación. Consulta todo ello como una base
de datos y estructura tu trabajo.
9. Recoge en un diario (usa datos para completar el informe final de la página 10) todo
lo que haces (con una tabla en la que recopiles el trabajo de resistencia y en otra el
de fuerza, puedes hacer el seguimiento completo (ejemplo en la página 9).
10. Finalmente, al terminar de realizar tu programa, concluye con una valoración

utilizando el esquema propuesto en la página
-Recuerda presentar todo este trabajo completo (todos sus apartados)
8
RECOPILA TU TRABAJO FÍSICO PARA APRENDER SOBRE TU EVOLUCIÓN

PERSONAL Y SOBRE TU CUERPO Y SUS POSIBILIDADES (PARA TU DIARIO)
Dibujo o Zona de trabajo Fecha: Fecha: Fecha: Fecha: Fecha: Fecha:

representación muscular y breve
gráfica descripción:
1º 2º 1º 2º 1º 2º 1º 2º 1º 2º 1º 2º
Core 1
Plancha prona
(partes 1 y 2
examen)
Cuádriceps y
glúteo
“Zancada lateral”
Core 2
Plancha lateral
Cuádriceps, glúteo
y gemelos
“Salto lateral
banco”
Empuje
Pectoral y tríceps
“Flexiones”
Cuádriceps y
glúteo
“Zancadas”
Core 3
Plancha supina
Gemelo y sóleo
(comba, salto en
aro)
Core 1
Plancha prona
(partes 3 y 4
examen)
Cuádriceps y
glúteo
“Sentadilla”
Tracción
Dorsal y bíceps en
TRX
Cuádriceps, glúteo
y gemelos
“Salto frontal
banco”
Duración del circuito:
Sensaciones personales (1-10):
Estado físico general:
Pulso en circuito (al final):
Pulso recuperación (al min.):
Cambios o modificaciones
planteadas:
9
VALORACIÓN FINAL DEL PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA GENERAL

Una vez que has terminado tu trabajo inicial de condición física general, realizado durante los meses
de octubre y noviembre, ha llegado el momento de que profundices sobre lo que has llevado a cabo.
El trabajo que se te pide puedes entregarlo a mano o a ordenador (en este caso te servirá más
adelante y además podrás presentarlo por anticipado para mejorarlo después y entregarlo finalmente
más completo, por ello te recomiendo el formato digital). Para ello debes realizar un trabajo en el que
tienes que resolver los siguientes apartados, voy explicándote cómo abordarlos:
1. Dale un título (con sentido en función de lo que has hecho) y pon tus datos personales en la
portada. Pon un Índice (en la misma hoja).
2. Incluye el análisis personal inicial, el por qué haces esto, tus objetivos, es decir, tu informe de
análisis de INTERESES Y NECESIDADES.
3. En tercer lugar, incluye el planteamiento de trabajo (las sesiones modelo) y la forma de
progresión que te planteaste.
4. Explica la ejecución de cada ejercicio de fuerza (uno por uno) y los cambios que has
incorporado en dichos ejercicios a medida que evolucionabas (puedes acompañar la
explicación con una representación gráfica de internet o una foto tuya haciendo el ejercicio en
casa). No olvides explicar la zona de trabajo de cada ejercicio y su función (para qué lo haces,
qué tipo de ejercicio es).
5. Incorpora tus hojas de recopilación diaria de datos (tablas, cuadros y/o diario).
6. Analiza tu progresión personal utilizando las variables que te propongo a continuación. No
profundices en datos inútiles, por ejemplo, si a lo largo de las semanas ves que tu pulso al
terminar cada circuito es el mismo y tus repeticiones en cada ejercicio también son similares no
insistas en ello, es posible que tu progresión esté en que has hecho ejercicios con ejecución más
dura o que has corrido más deprisa entre ejercicios, o bien en que has hecho los bloques más
rápido (en menos tiempo) a medida que avanzabas, es decir: maneja todos tus datos y explica
cómo has progresado (de manera global lo harás en el apartado “h” que aparece a
continuación). Si no lo has hecho o no notas mejora en nada o casi nada, explícalo también.
a. Repeticiones por ejercicio (un mismo ejercicio).
b. Nivel del ejercicio (dificultad o exigencia). Si tus repeticiones del inicio son en un ejercicio
fácil valen “1”, si haces un cambio en la ejecución para hacer más duro el ejercicio, por
ejemplo, pueden valer 1’25”, es decir, multiplica por 1’25 cada dato.
a. Tipo de recuperación (duración, si es total o parcial).
b. Intensidad subjetiva general (valorada de 1-10 en tu diario, puedes hacerla por bloques).
c. Intensidad objetiva general (pulso al terminar desde el punto de vista cardiovascular,
repeticiones en total por cada día –sumando todos los ejercicios- desde el punto de vista
de la fuerza muscular).
d. Intensidad subjetiva por ejercicio (cómo lo haces, cómo te sientes, repásalos uno por uno).
e. Nivel de recuperación general (pulso al minuto de recuperación, cómo te sientes después
o al día siguiente…).
f. Conclusión general sobre la progresión. Utiliza todos tus datos y conclusiones para explicar
qué ha pasado con tu cuerpo en este trimestre de acondicionamiento físico (maneja las
variables de manera global, relacionándolas).
7. Explica lo que has aprendido (ejercicios nuevos, sensaciones personales, ejecuciones,
técnicas, errores, teoría… de manera general sobre condición física).
8. Algo que quieras comentar, añadir o cuestionar. Te pongo ejemplos: hay personas con
buena condición física que necesitan correr muy deprisa y para las que es incómodo
correr en un espacio tan reducido, otras sobrecargan su tobillo al dar vueltas, otras
prefieren variar más de ejercicios y les parece monótono, otras prefieren hacer más fuerza
o bien sólo resistencia, otras echan de menos la flexibilidad o la velocidad, otras
consideran muy suaves algunos ejercicios, otros igual han mejorado algo su estado de
ánimo, su estética en alguna zona, notan más tono muscular o más resistencia en la vida
cotidiana, han cambiado algo su percepción corporal, etc. explícate lo mejor posible.
Recuerda que no se te pide excesiva extensión, sino que se va a valorar tu conocimiento de ti mismo,
del contenido trabajado (usa tus apuntes), el lenguaje apropiado… Demuestra que has aprendido y
tienes criterio sobre este tema, que sabes profundizar en él.
10
CÓMO ENTRENAR, PROGRESAR Y VALORAR

EL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA
El ejercicio de resistencia forma, junto con la movilidad y la fuerza, el triángulo de la
condición física para el bienestar corporal.
A tu edad, puedes trabajarlo de muchas maneras: patinar, bailar, andar en bicicleta,
pasear por la montaña, practicar deportes colectivos o individuales, saltar a la comba,
etc. pero el ejercicio más simple y más sencillo es correr.
Has trabajado tu cuerpo para estar fuerte y disponer del equilibrio y la movilidad suficientes
para aprender a correr bien. La técnica de carrera es fundamental para ser eficaz y evitar
lesiones, ahí van algunos consejos y toques de atención.
LA TÉCNICA DE CARRERA
Errores generales: la posición general del cuerpo
Como puede verse en la imagen, la columna (cabeza, tronco hasta la cadera) debe de ir en
línea, respetando las curvaturas naturales de nuestra columna vertebral
Errores generales: apoyar con el talón

Esto repercute mucho frenando la carrera con el impacto, pero sobre todo, en las
articulaciones del tobillo, rodilla y cadera que sufren dicho impacto sin que las estructuras
elásticas entren plenamente en acción.
Si dispones de una fuerza y movilidad adecuadas, las articulaciones estarán mejor colocadas
y la musculatura controloará mejor la posición del cuerpo. Un cuerpo fuerte y móvil se equilibra
mucho mejor y desgasta poco al correr: eficiencia. Mira ahora el tipo de zancada:
Después de ver la posición general del cuerpo, el tipo de pisada o apoyo y la forma de correr,
tu zancada, grábate corriendo de frente y de lado, despacio y deprisa, visualizando tus errores
o defectos y tus prioridades de corrección. Concluye explicando cómo corres, cuáles son tus
puntos fuertes y débiles, cuáles son las cosas que debes mejorar.
11
LA TÉCNICA DE CARRERA PERSONAL

Errores generales: la posición general del cuerpo
Como puede verse en la imagen, la columna (cabeza, tronco hasta la cadera) debe de ir en
línea, respetando las curvaturas naturales de nuestra columna vertebral
Grábate corriendo y explica CUAL ES LA POSICIÓN GENERAL DE TU CUERPO AL CORRER:
¿CÓMO APOYO EL PIE? Errores generales: apoyar con el talón

Esto repercute mucho frenando la carrera con el impacto, pero sobre todo, en las
articulaciones del tobillo, rodilla y cadera que sufren dicho impacto sin que las estructuras
elásticas entren plenamente en acción.
Grábate corriendo y explica a continuación CÓMO ES TU APOYO DEL PIE AL CORRER:
Si dispones de una fuerza y movilidad adecuadas, las articulaciones estarán mejor colocadas
y la musculatura controloará mejor la posición del cuerpo. Un cuerpo fuerte y móvil se equilibra
mucho mejor y desgasta poco al correr: eficiencia. Mira ahora el TIPO DE ZANCADA:
Grábate corriendo y explica a continuación CUAL ES TU TIPO DE ZANCADA:
Después de ver la posición general del cuerpo, el tipo de pisada o apoyo y la forma de correr,
tu zancada, grábate de nuevo corriendo de frente y de lado, despacio y deprisa, visualizando
tus errores o defectos y tus prioridades de corrección. Concluye explicando cómo corres,
cuáles son tus puntos fuertes y débiles, cuáles son las cosas que debes mejorar:
12
APRENDE A CORRER MEJOR: Deficiencias técnicas y ejercicios de técnica de carrera
DEFICIENCIAS – ERRORES - PROBLEMAS EJERCICIOS DE MEJORA
El trabajo de fuerza y movilidad

general aporta equilibrio y eficacia
corporal. Si te falta fuerza y movilidad,
correrás peor y tendrás riesgo de
lesión (el CORE fuerte es clave)
Andar con braceo exagerando la

subida de la rodilla o del talón al
glúteo, de puntillas o de talones,
lateralmente, levantando las rodillas o
bien los talones, etc. son
combinaciones que le dan fuerza,
movilidad y equilibrio al pie.
Las vallitas aportan un obstáculo que

puede incidir en todo ello aportando
un elemento que distorsiona y obliga
a coordinar, igual que si combinamos
diferentes elementos para complicar
las acciones: número de apoyos o
acciones de los brazos
Los saltos en carrera con zancada

amplia (multisaltos) o con cambios en
los apoyos (segundos de triple)
aportan fuerza de impulsión, amplitud
de zancada y coordinación.
Otros ejercicios como el skipping de

rodillas arriba y quedarse estático
arriba, los saltos con muy poca flexión
de rodilla y un pie adelantado e ir
alternando (acción de tobillo) y los
ejercicios en los que buscamos
activamente el suelo aportan también
coordinación, así como reactividad al
apoyo.
13
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

• LOS EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA MEJORAN TU FUERZA, APORTANDO FLUIDEZ A LOS
MOVIMIENTOS Y FACILIDAD, EFICACIA Y ECONOMÍA A TU CARRERA
• DEBES REALIZARLOS CON MUCHA CONCENTRACIÓN Y DE MANERA SISTEMÁTICA, SE TRATA DE UN
TRABAJO CONCIENZUDO Y LOS RESULTADOS SE OBTIENEN A MEDIO PLAZO
• HAZLOS SOBRE SUPERFICIE LLANA Y BLANDA (HIERBA O TIERRA) DE UNOS 30 METROS
• ASEGÚRATE DE CONOCER LOS EJERCICIOS, DE PRACTICAR UNA BUENA EJECUCIÓN
• 2 VECES POR EJERCICIO, RECUPERANDO ANDANDO HASTA REGRESAR O TROTE (10”-15”)
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA NIVEL 1 - INICIAL
BRAZOS-CARRERA SKIPPING A (andando) TOBILLOS EXTENDER PIERNA ELEVADA
Braceo en el sitio Rodilla altura cadera Levanta pie-busca suelo Pierna de apoyo extensión
30”
TWIST (PUNTA-TALÓN) ELEVACIÓN RODILLAS TALÓN-PUNTA
Tracción lateral Subir poco, cadera alta, Salto rápido y frecuente, no largo, recorriendo desde el
mediopié apoyo mediopié talón hasta empujar con la punta de los dedos
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA NIVEL 2 - INTERMEDIO
SKIPPING UNA ELEVACIÓN RODILLAS EXTENDER PIERNA BRACEO SENTADOS

PIERNA ALTURA DE CADERA
Con intensidad, codo a 90º,

mano roza la cadera al
Pierna de apoyo Cadera muy alta, mirada Pierna de apoyo en pasar, mano relajada
extensión al frente, con frecuencia extensión (tratar de elevar cadera)
CARRERA ELEVANDO CARRERA MEDIOPIÉ ELEVACIÓN RODILLAS HACIA ATRÁS
RODILLAS
Carrera natural al 85%

pero enfatizando el Elevar rodilla hasta la cadera corriendo hacia
Correr al 85% subiendo las apoyo del mediopié atrás (apoyo mediopié y extender pierna)
rodillas algo más
14
“CORRER Y ANDAR”
PAUTAS PARA ENTRENAR POCO A POCO
LA RESISTENCIA AERÓBICA
Algunas personas, especialmente si sufren sobrepeso, es mejor que caminen y

que lo hagan con progresión, poco a poco, cada vez más activamente:
IMPULSANDO BIEN
(CON BUENA EXTENSIÓN DE CADERA Y TRABAJO ACTIVO DEL GLÚTEO)
Cuando seas capaz de hacerlo bien, puedes plantearte durar un poco más,
es decir, andar durante más tiempo.
Si haces una vida activa y no sufres sobrepeso u otro tipo de lesiones o

enfermedades, puedes empezar metiendo fases de carrera mezcladas con
fases de andar. A esto se le llama “CACO”: CAminar y COrrer, y se usa mucho en
el entrenamiento físico para gente que quiere entrenar la resistencia
cardiovascular pero que no puede correr aún de manera continua mucho rato.
Recuerda correr despacio para evitar agujetas y, poco a poco, ir metiendo

un ritmo un poco más intenso, conforme pasen los días y estés más
adaptado/a.
Tienes un programa de carrera más completo al final de este texto, pero aquí
tienes una referencia básica que puede valerte para empezar a correr y
progresar cada semana con precaución: elige tu nivel inicial y vete poco a
poco, a ver si llegas a ser capaz de correr en solitario 20 minutos con
comodidad:
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

NIVEL
(15’) (15’) (20’) (20’)
MUY BAJO 7 veces: 1’carrera /1’andar 10 x 1’C/30”A 6 x 2’C/1’A 5 x 3’C/1’A
BAJO 5 veces: 2’carrera/1’andar 4 x 3’C/1’A 4 x 4’C/1’A 4 x 5’C/1’A
MEDIO 3 veces: 4’carrera/1’andar 2 x 6’C/2’A 4 x 4’C/1’A 3 x 6’C/1’A
ALTO 2 veces: 7’carrera/1’andar 2 x 7’C/1’A 2 x 9’C/1’A 20’ cómodo
MUY ALTO Correr 15’ cómodo 15’ cómodo 20’ cómodo 20’ progresión
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¿A QUÉ RITMO? ¿A QUÉ INTENSIDAD CORRER?

Sabes que en clase utilizamos la frecuencia cardiaca como parámetro
fisiológico básico para conocer el ritmo al que estamos trabajando. Sin embargo,
esta referencia es muy personal y andar entre el 65%-85% de la frecuencia
cardiaca máxima teórica a tu edad (eso significa estar entre 140-170 pulsaciones
por minuto) es un valor que para algunas personas es alto y exigente, mientras
que para otras no.
Por tanto, conocerte y hacer ejercicio en relación a ti mismo es clave: TE
RECOMIENDO QUE UTILICES TUS SENSACIONES PERSONALES. Por tanto, valora tus
sensaciones subjetivas en el esfuerzo, según percibes qué ritmo de carrera es ese
para ti. En carrera continua podemos considerar ritmos de diferentes tipos:
• Ritmo suave o trote regenerativo, voy muy cómodamente y puedo hablar, debería exigirme más.
• Ritmo cómodo, puedo mantenerlo 15’ sin problema.
• Ritmo vivo, alegre o intenso. Me cuesta, pero puedo mantenerlo porque me veo motivado.
• Ritmo de competición o máximo.
Salvo días en que notes mucho cansancio o estés recuperando de un circuito,

por ejemplo, el ritmo suave es demasiado poco para ti, igual que el de
competición es sólo para un día en concreto. Por tanto, según te encuentres
física y anímicamente ese día y según tengas la tarde, deberás elegir entre un
ritmo cómodo y un ritmo vivo o alegre.
LA RECUPERACIÓN
Otra opción para calcular la intensidad de trabajo, cómo te encuentras, y cómo
progresas es a través de la recuperación. Tomarnos las pulsaciones siempre de la
misma manera (posición corporal) y en el mismo momento es una excelente
referencia de cómo nos encontramos. Por ejemplo, si decidimos coger el pulso
justo al minuto, o a los dos, o a los tres o cinco minutos de terminar de correr,
sabremos lo rápido que recuperamos (también puedes mirar tu pulso justo antes de
levantarte, para comprobar tu estado físico y de recuperación). Lo importante es
que siempre se realice igual, pasado el mismo tiempo desde la actividad y en la
misma posición. Como referencia aproximada os presento una tabla para
comprobar la recuperación tras el ejercicio, tomando las pulsaciones al minuto
(hazlo siempre igual, al terminar de correr):
INDICE DE GRADO DE COMENTARIOS
RECUPERACIÓN ASIMILACIÓN
20 pulsaciones o menos Muy bajo No se asimila el trabajo
21 a 25 pulsaciones Bajo Al límite. Bajo grado de asimilación
26 a 30 pulsaciones Medio-bajo Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones Medio o bueno Bien planteado, con margen
36 a 40 pulsaciones Alto Buen rango
41 a 45 pulsaciones Muy alto Excelente rango
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CIRCUITOS DE CARRERA EN EL PARQUE DEL RELOJ DE SOL
CIRCUITOS
120 METROS- CIRCUITO CORTO DE LA PLAZA (8 vueltas = 1km)
200 METROS- CIRCUITO CORTO AMPLIADO (5 vueltas = 1km)
300 METROS- CIRCUITO MEDIO DEL PARQUE (3 vueltas = 1km)
400 METROS- CIRCUITO LARGO I DEL PARQUE (5 vueltas = 2 km)
500 METROS- CIRCUITO LARGO II DEL PARQUE (2 vueltas =1km)
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CONSEJOS PARA CONSEGUIR AGUANTAR CORRIENDO UN BUEN RATO

1. ALTERNANCIA y CONTINUIDAD. Haz ejercicio un día sí y otro no si es posible. Eso te ayuda a
recuperarte mejor y a progresar. También puedes hacer dos días seguidos, pero evita dos o
más días sin actividad: el cuerpo lo nota y le cuesta volver a ejercitarse. La falta de
continuidad es tu principal enemigo. Persevera, merece la pena.
2. ESTIRA al acabar o en reposo, el cuerpo pierde su flexibilidad si no la trabajamos. Te sentirás

mejor, rendirás más y evitarás lesiones.
3. La FUERZA y la RESISTENCIA hacen un binomio fundamental, ejercita la resistencia corriendo,

pero también debes de hacer ejercicios de fuerza.
4. Incorpora ejercicios de fuerza a tu rutina de carrera. Con los ejercicios que haces en el
calentamiento del instituto puede valerte al principio para empezar, durante estas primeras
semanas, pero si continuas más adelante, tendrás que añadir otros ejercicios más intensos
y hacer series y repeticiones. Recuerda que la fuerza te proporciona tono muscular y el
músculo es un “territorio quemagrasas” que te ayuda en tus objetivos. Además, la fuerza te
ayudará a correr mejor, te evitará molestias y lesiones y, además, mejorará tu arquitectura
corporal.
5. Dentro de los ejercicios de fuerza, incorpora ejercicios de CORE y hazlos dos días por
semana, son prioritarios. mejorará mucho tu postura, tu bienestar y tu equilibrio al correr.
6. Recuerda que, al principio, las primeras semanas, perderás grasa, pero no necesariamente
peso corporal. Fíjate más en el cinturón que en la báscula.
7. Intenta mejorar tus hábitos de alimentación evitando chuches, bolsas, bebidas azucaradas,
tabaco, alcohol y grasa en general. Junto al ejercicio, mejorar la alimentación es básico
para el bienestar personal. Aprovecha la situación y actúa en ambos sentidos, la
motivación de entrenar ayuda a mejorar otros hábitos.
8. No hagas dietas, come mejor. Evita alimentos procesados y glúcidos o carbohidratos.
9. Sal a hacer ejercicio con otras personas de tu nivel, pero no dependas únicamente de ellos.
Trata de ser autónomo/a.
10.Trata de compartir tus objetivos y tus planes con otros: eso te hace comprometerte más y te
ayuda a seguir.
11.Lleva un pequeño diario y anota tu trabajo, tus logros, tus objetivos.
12.Si consigues superar uno de los planes propuestos puedes seguir avanzando con otro, pero
no es necesario que empieces desde el principio. Si tienes dudas, consulta a tu profesor.
13.Tras dos meses de actividad física continuada, tu cuerpo, tus posibilidades, tu autoestima y
autoexigencia estarán en otro nivel. Puede abordar cosas más exigentes con que seguir
progresando, ya sea por tu cuenta o en un gimnasio.
Tras dos o tres meses de actividad sistemática ya habrás pasado una “travesía del
desierto”, lo más duro. Ahora ya has llegado a conocerte mejor y a saber más sobre tus
límites y posibilidades. Disfrútalo y haz del ejercicio un compañero para toda tu vida.
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Correr durante dos meses de manera sistemática es UN RETO, una experiencia que te permitirá descubrir sensaciones corporales desconocidas
para ti. Trata de alternar (hacerlo un día sí y un día no) con la finalidad de recuperar. Te propongo una progresión para conseguirlo, elige la opción
que se ajusta mejor a tu nivel físico y de motivación. Verás que el CORE y los estiramientos finales están presentes para estar mejor y evitar lesiones
PROGRESIONES DE 8 SEMANAS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA Y LA CAPACIDAD PARA AGUANTAR CORRIENDO DE MANERA CONTINUA
CORRER 20’ SIN PARAR EN 4 SEMANAS CORRER 30’ SIN PARAR EN 8 SEMANAS CORRER 40’ SIN PARAR EN 8 SEMANAS
Semana 1 (Siempre estirar al terminar) Semana 1 (Siempre estirar al terminar) Semana 1 (Siempre estirar al terminar)
Día 1: Calentamiento de clase + 1’A (ANDAR) 2’C Día 1: CORE + 2’A (ANDAR) 2’C (CORRER) X 5 veces Día 1: caminar 3’ + correr 2’ x 4 veces = 20’ + Ejercicios de CORE
(CORRER) X 7 veces Día 2: Calentamiento + (2’A-3’C) x 4 veces Día 2: caminar 3’ + correr 2’ x 4 veces = 20’
Día 2: CORE (3 ejercicios distintos x 2 series de cada) + Día 3: Repetir día 1 Día 3: caminar 3’ + correr 2’ x 5 veces = 25’+ Ejercicios de CORE
(2’A-4’C) x 4 veces
Semana 2 (Siempre estirar al terminar) Semana 2 (Siempre estirar al terminar)
Día 3: Repetir día 1
Día 1: CORE + 2’A-3’C x 4 veces Día 1: caminar 3’ + correr 3’ x 4 veces = 24’
Día 2: Calentamiento + 2’A-4’C x 3 veces Día 2: caminar 3’ + correr 3’ x 4 veces = 24’+ Ejercicios de CORE
Día 3: Repetir día 1 Día 3: caminar 3’ + correr 3’ x 5 veces = 30’
Día 1: CORE (igual a la semana pasada)+ Día 1: CORE + 2’A-4’C x 3 veces Día 1: caminar 3’ + correr 4’ x 4 veces = 28’+ Ejercicios de CORE
(1’A - 3’C) X 6 veces Día 2: Calentamiento + 3’A-5’C x 3 veces Día 2: caminar 3’ + correr 4’ x 4 veces = 28’
Día 2: Calentamiento como el primer día Día 3: Repetir día 1 Día 3: caminar 3’ + correr 4’ x 5 veces = 35’+ Ejercicios de CORE
+ (2’A-5’C) x 3 veces Semana 4 (Siempre estirar al terminar) Semana 4 (Siempre estirar al terminar)
Día 3: Repetir día 1 Día 1: CORE + 5’C-2’A x 3 veces Día 1: caminar 2’ + correr 5’ x 4 veces = 28’
Día 2: Ejercicios de fuerza + 7’C-3’A x 2 veces Día 2: caminar 2’ + correr 5’ x 4 veces = 28’+ Ejercicios de CORE
Día 3: Repetir día 1 Día 3: caminar 2’ + correr 5’ x 5 veces = 35’
Día 1: Calentamiento de clase + (30”A - 3’C) X 6 veces Día 1: CORE + 7’C-2’A x3 veces Día 1: 12’ corriendo + Ejercicios de CORE
Día 2: CORE + (1’A-6’C) x 3 veces Día 2: Ejercicios de fuerza + 8’C-2’A x 2 veces Día 2: Ejercicios de fuerza + 10’ corriendo
Día 3: Repetir día 1 Día 3: Repetir día 1 Día 3: 15’ corriendo + Ejercicios de CORE
Semana 6 (Siempre estirar al terminar) Semana 6 (Siempre estirar al terminar)
Día 1: CORE + 8’C-2’A x3 veces Día 1: 15’ corriendo +Ejercicios de fuerza
Día 2: Ejercicios de fuerza + 10’C-3’A x 2 veces Día 2: Ejercicios de CORE + 12’ corriendo
Día 3: Repetir día 1 Día 3: 20’ corriendo + Ejercicios de fuerza
Día 1: CORE (igual a la semana pasada) + Día 1: CORE + 10’C-2’A x 3 veces Día 1: Ejercicios de fuerza + 20’ corriendo
(30”A - 4’C) X 5 veces Día 2: Ejercicios de fuerza + 15’ Día 2: 25’ corriendo +Ejercicios de CORE
Día 2: Calentamiento como el primer día Día 3: Repetir día 1 Día 3: Ejercicios de fuerza + 30’ corriendo
+ (2’A-9’C) x 2 veces Semana 8 (Siempre estirar al terminar) Semana 8 (Siempre estirar al terminar)
Día 3: Repetir día 1 Día 1: CORE + 12’C-1’A x 2 veces Día 1: Ejercicios de fuerza + 30’ corriendo
Día 2: Ejercicios de fuerza + 20’ Día 2: 35’ corriendo + Ejercicios de CORE
Día 3: Repetir día 1 Día 3: Ejercicios de fuerza + 35’ corriendo
Prueba final: correr 20’ seguidos Prueba final: correr 30’ seguidos Prueba final: 40’ corriendo sin parar
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CÓMO APRENDER, EXPERIMENTAR, PROGRESAR Y VALORAR EL

TRABAJO DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD
AGUJETAS (DMAT – dolor muscular de aparición tardía)

Cuando hacemos ejercicio y realizamos movimientos nuevos o que hace tiempo no
realizamos, surgen las agujetas, una molesta o dolor que se produce a las 24 horas (a
veces duele más a los dos días) y suelen durar dos o tres días. Si la actividad física
habitual, la hacemos más exigente también pueden producirse y no hay manera de
quitarlas después, ya que se trata de microrroturas musculares que se inflaman, deben
cicatrizar (repararse) y eso tarda un tiempo.
¿Qué produce las agujetas?
Ejercicio más intenso, más largo o contracciones excéntricas (de frenado): por
ejemplo, nos fatigaremos más subiendo una montaña a nivel cardiovascular (jadeo,
pulso alto, cansancio muscular, etc.) pero el daño muscular será mayor al bajar,
especialmente si lo hacemos deprisa (contracciones excéntricas de frenado para no
caernos y para reequilibrarnos).
¿Cómo se quitan?
Las agujetas no son acúmulo de ácido láctico ni se curan bebiendo agua con
azúcar. El descanso hace que se pasen, pero hacer ejercicio muy suave permite
mandar sangre al músculo (activar la circulación manda sustancias que reparan el
músculo). Automasajes y estiramientos suaves también son convenientes (el foam roller
es una gran opción).
CONSEJOS GENERALES PARA EL BIENESTAR DEL APARATO LOCOMOTOR

1. El sobrepeso lastra tus posibilidades y sobrecarga tus articulaciones. Evítalo.
2. El tejido conjuntivo es el que rodea o envuelve al músculo y le da

consistencia: es parecido a la parte clara de la naranja o la mandarina, que
da consistencia al conjunto. Alargar dicho tejido conjuntivo es clave para
evitar que nos vayamos sintiendo rígidos y contraídos, como si lleváramos un
traje que se nos queda pequeño. Lucha contra esa rigidez moviéndote, en
general. Además, trabajando la movilidad articular y usando el masaje
miofascial, podrás mejorar mucho en ese aspecto.
3. El esqueleto humano es un entramado al que se sujeta el tejido muscular

para realizar la función del movimiento humano. Como cada músculo
cumple una función, es importante que se encuentren compensados o
equilibrados entre sí para evitar dolores y lesiones. Trata de que los músculos
que realicen funciones opuestas tengan fuerza suficiente, trabájalos.
4. Notarás que tu cuerpo, en concreto, tiene más fuerza en unas zonas que en
otras. También somos más flexibles en unas zonas que en otras. Céntrate en
compensar tus deficiencias y prioriza el trabajo de fuerza y flexibilidad en
aquellas zonas en las que tienes más carencias.
5. Todos tenemos zonas de cuerpo que tienden a la contracción (“Tónicas”) y

zonas del cuerpo que tienden a la relajación (“Fásicas”). Para tu equilibrio
corporal, es muy importante que trates de fortalecer aquellas zonas que
tenemos en general débiles o poco tonificadas (músculos fásicos como los
de la zona abdominal) y flexibilices las zonas que disponen, en general, de
menor movilidad y elasticidad (como los músculos de las zonas lumbar e
20
isquiotibial). Por ello te recomendamos trabajar los ejercicios de fuerza y

flexibilidad que se desarrollan en las clases.
Músculos que suelen estar débiles Músculos que suelen necesitar estiramiento
Pectoral
Abdominales Psoas
Zona cervical y lumbar
Dorsal Glúteo “CADENA”
Isquiotibial POSTERIOR
Cuádriceps Gemelo y sóleo
6. Cuida tu higiene postural en la vida cotidiana. Por ejemplo, cuando llevas la

mochila o esperas el autobús, cuando estás durmiendo (1/3 del día), cuando
estás sentado (en clase, estudiando en casa o trabajando en el ordenador)
y cuando haces los ejercicios de fuerza y flexibilidad (la técnica es muy
importante). Acumular rigideces y malas posiciones deforma el cuerpo y
desemboca en dolor y/o lesión.
7. Posibles problemas estructurales básicos de tu columna vertebral:
La zona articular que más sufre es la columna vertebral, ya que es una estructura
“maltratada” en la vida cotidiana y en la actividad física, una “diana” donde se
acumulan molestias por la rigidez o la falta de amplitud de nuestra “cadena
posterior” (parte de atrás del cuerpo, funciona como una cadena con eslabones,
va desde el tendón de Aquiles hasta el cuello). Para ello dispone de unas
curvaturas que le permiten hacer mejor su función, moverse, aunque cuando
forzamos esa curva puede lesionarse. El problema surge también, cuando las
curvaturas naturales son excesivas y se producen:
Hiperlordosis: una excesiva
curvatura lumbar. Algunos deportes
como la gimnasia rítmica, malas
posturas, debilidad abdominal o
mucho tono en el psoas pueden
provocarla o agravarla.
Hipercifosis: la llamamos “chepa”,

es una curva torácica excesiva que
se produce en parte por malas
posturas, por falta tono muscular en
la zona dorsal o por exceso de tono
muscular en la parte contraria, el
pectoral.
Escoliosis: vista de frente o por

detrás, cuando la columna se curva
en algún punto (cuando es grave se
usa el corsé).
8. Si sufres escoliosis, cifosis, lordosis o síndrome de acortamiento isquiotibial:

Higiene postural. Estiramientos de pectoral y hombro por delante,
HIPER-CIFOSIS
fortalecimiento escapular/dorsal y de la parte trasera del hombro
Higiene postural. Fortalecimiento de la zona abdominal (CORE) y
HIPER-LORDOSIS
estiramiento de psoas y zona lumbar (y cadena posterior en general)
ESCOLIOSIS Higiene postural y prescripción médica
ACORTAMIENTO Estiramientos de la zona (y de toda la cadena posterior) evitando
ISQUIOTIBIAL curvar la espalda para compensar
21
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Cuando un músculo se contrae se le llama MÚSCULO AGONISTA. Para que este
músculo se contraiga, es necesario que otro músculo se relaje; éste es el MÚSCULO
ANTAGONISTA (el contrario, por eso se puede agrupar como si fueran parejas). Por tanto,
casi siempre existen 2 músculos o, al menos, un grupo de ellos, situados de tal forma, que
cuando uno tracciona de un hueso, el otro lo hace en sentido contrario. Veamos:
Patada a un balón:
- Agonistas los cuádriceps
- Antagonistas los isquiotibiales
Impulso en un salto:
- Agonistas los cuádriceps
- Antagonistas los isquiotibiales
Recobro de la pierna en la carrera:
- Agonistas los isquiotibiales
- Antagonistas los cuádriceps
“Flexiones” o “fondos” de brazos:
- Agonistas tríceps y pectoral
- Antagonistas bíceps y dorsal
Ejercicios de fuerza abdominal:
- Agonistas los abdominales
- Antagonistas los lumbares
La contracción muscular implica un aumento de la tensión en el músculo. Se

distinguen básicamente dos tipos de contracción:
La contracción isométrica se produce cuando no varía la longitud del músculo,
por ejemplo, cuando el camarero sostiene una bandeja o el surfista permanece
agachado (en realidad hay pequeños movimientos de equilibrio que suponen
contracciones concéntricas y excéntricas que veremos a continuación). La
isometría se usa en rehabilitación de lesiones y muy poco en el deporte, ya que
mantener una posición implica un trabajo muscular de poca coordinación.
La contracción isotónica se produce cuando varía la longitud del músculo. dos
tipos:
➢ CONCÉNTRICA en la cual el músculo se contrae y se acorta. La resistencia
a vencer es menor que la fuerza empleada para vencerla (por ejemplo,
es la que ejerce el cuádriceps al dar un salto o al dar una patada al
balón, el pecho al subir en una flexión, la que hace el “bíceps al sacar
bola”, el abdominal al subir haciendo ejercicios de fuerza abdominal, etc.:
el músculo se “marca” porque se acorta).
➢ EXCÉNTRICA en la cual el músculo se contrae y se alarga (por eso no se
“marca” tanto y parece visualmente más largo). La resistencia a vencer es
mayor que la fuerza. Cuando hacemos la recepción de un salto frenando
con el cuádriceps, hacemos fuerza para amortiguar la caída y para
sostenernos, pero no tanta como para volver a saltar. Si hacemos
ejercicios de fuerza en los que “retenemos” el movimiento al volver a la
posición inicial estos son más duros, porque también trabajamos ese
mismo músculo en otra fase del movimiento (imagina un abdominal o una
flexión “reteniendo” al bajar).
TIPOS DE MOVIMIENTOS
Flexión y extensión, aducción y abducción, rotación y circunducción
(combinación).
22
“LA FUERZA ES CONTRACCIÓN, LA FLEXIBILIDAD ES ELONGACIÓN”
23
FUERZA Y MOVILIDAD CON ELÁSTICOS (SOBRECARGA)
24
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26
27
CLASIFICAR Y FABRICAR UN REPERTORIO COMPLETO DE EJERCICIOS DE FUERZA
Podemos dividir los ejercicios por músculos o zonas que trabajan, bien enfocados al tren
superior (tronco y brazos) o bien centrándonos en el tren inferior (piernas). Sin embargo,
ahora mismo se piensa más en su función (en para qué se utilizan, por eso se les llama
“FUNCIONALES”) y suelen utilizarse ejercicios muy completos que implican diversas zonas
musculares y que ejecutan “PATRONES BÁSICOS DE MOVIMIENTO”: movimientos completos
que son básicos en el cuerpo humano para ser aplicados en la vida cotidiana, en el
deporte y en la actividad física en general. Así, podemos seleccionar los ejercicios de
fuerza en función de la transferencia que ofrecen al deporte (y no sólo por los músculos
que desarrollan, como antiguamente en el gimnasio):
A. Ejercicios de EMPUJE: el más completo son las “flexiones” o “fondos de brazos” que tan
bien conoces, pero existen otros como por ejemplo las elevaciones de mancuernas para
trabajar de manera más específica el hombro (tumbado boca arriba). En la vida
cotidiana se refleja, por ejemplo, cuando subes una caja pesada a un altillo.
Normalmente, la gente entrena muchos ejercicios de empuje y pocos de tracción,
provocando un desequilibrio: trata de que exista equilibrio entre tu fuerza de tracción y tu
fuerza de empuje.
B. Ejercicios de TRACCIÓN: son ejercicios contrarios a los anteriores (movimiento opuesto) y

solemos hacerlos en clase con el TRX, pero hay otros muy habituales en los gimnasios como
las “dominadas” en barra o el “remo” en polea o máquina. Son muy importantes para tu
postura y tu espalda y no es frecuente hacerlos en la vida cotidiana, por eso debes de
entrenarlos específicamente, porque son fundamentales para tu bienestar (escapular).
C. Ejercicios DOMINANTES DE CADERA, que actualmente focalizan el trabajo en la potente e

importantísima región glútea a través de extensiones completas de cadera, como las que
hacemos en clase con los potentes saltos al banco. Hoy en día son los ejercicios de fuerza
de piernas más valorados desde el punto de vista de la salud, ya que la región glútea es la
responsable de extender la cadera y de permitir que se flexione progresivamente sin que
se sobrecargue la espalda. Cuando subes las escaleras de dos en dos mediante potentes
saltos estás haciendo este ejercicio. Nosotros realmente mezclamos muchas veces estos
ejercicios con los denominados “dominantes de rodilla”.
D. Ejercicios DOMINANTES DE RODILLA, en los que no está tan presente la extensión de cadera
y sí de rodilla, como en los saltos a la comba o en las zancadas. Ahí interviene sobre todo
28
el potente cuádriceps, aunque siempre ayuda el glúteo. Una sentadilla profunda, por
ejemplo, podría ser un ejercicio tanto para la cadera como para la rodilla.
E. Ejercicios de ROTACIÓN Y DIAGONAL, claves en deportes como, por ejemplo, el tenis.

Suelen implicar especialmente al tronco.
F. Ejercicios de CORE, región central del cuerpo que controla movimientos de:
F1. ANTI-FLEXIÓN (planchas boca arriba).
F2. ANTI-EXTENSIÓN (por ejemplo, planchas boca abajo).
F3. ANTI-INCLINACIÓN LATERAL (por ejemplo, planchas laterales).
F4. ANTI-ROTACIÓN (por ejemplo, cambios de peso de una mano a otra).
Todos estos ejercicios de CORE preservan en cierta medida el movimiento vertebral y

crean una coraza que protege las curvaturas naturales de tu espalda, previniendo la
lesión cuando a ésta le acosan sobrecargas externas (malas posturas, trabajo, deporte,
etc.). De hecho, actualmente se recomienda que CUANDO SE EJECUTA UN EJERCICIO DE
FUERZA SE MANTENGAN LAS CURVATURAS NATURALES DE LA ESPALDA SIN ALTERACIÓN. Por
este motivo son tan importantes estos ejercicios: porque aprendes a controlar la espalda
y porque dispones de armazón y sostén para que las fuerzas que afectan al tronco en la
actividad física no alteren tu equilibrio corporal.
a. Ejercicios GLOBALES, destinados a trabajar de manera general todo el cuerpo para

aumentar la exigencia y el gasto calórico, incidiendo en aspectos cardiovasculares
(aumentan las pulsaciones al implicar a mucha masa muscular). Por ejemplo, saltar a
la comba o hacer “burpies”. Quizás el deporte más representativo sea el esquí de
fondo, en el que los brazos, tronco y piernas realizan un esfuerzo muy grande. Este
tipo de ejercicios los utilizaremos para introducir exigencia cardiovascular a los
circuitos de fuerza, haciéndolos más completos.
Todos los ejercicios que podemos utilizar en clase con nuestro material y nuestro nivel
técnico los tienes expuestos a continuación en el apartado 6 de esta guía (una alternativa
muy interesante y completa son los ejercicios ejecutados con elásticos o gomas). Sin
embargo, es importante que conozcas como se trabaja el fitness en un gimnasio o el
entrenamiento deportivo en un equipo, lugares en los que encontrarás otras opciones
para trabajar la fuerza mediante alteras o pesos libres, máquinas, mancuernas, kettlebell,
elásticos, tensores, poleas, superficies inclinadas, bosu, vallas, escaleras, máquinas más
29
complejas como las actuales poleas cónicas, etc. que te permiten trabajar muy
intensamente aspectos valorados en el actual entrenamiento (denominado “funcional”),
como:
• El “DESEQUILIBRIO”. Hace el ejercicio más funcional y exigente, es muy importante
provocar desequilibrio progresivamente en nuestros ejercicios, pero éste siempre
deberá ser seguro.
• La fase de frenado de un movimiento (“EXCÉNTRICA”). Trabajar incidiendo en la

fase excéntrica -por ejemplo, con elásticos- es muy importante para preservar el
cuerpo fuerte (de hecho, es la que te provocará más agujetas), para frenar cualquier
movimiento deportivo (a veces tanto o más importante que acelerar -por ejemplo,
en tenis-) y es muy utilizado en la rehabilitación.
Un ejemplo de la importancia de estos dos factores, del control del desequilibrio y del
frenado del movimiento, son los ejercicios de CORE que sustituyen a los tradicionales
ejercicios abdominales: como hemos visto, se trata de ejercicios de frenado y control (anti-
extensión, anti-flexión, anti-inclinación y anti-rotación), mientras que los ejercicios
abdominales antes eran generalmente ejercicios que flexionaban o rotaban el tronco
(abdominales) o lo extendían (lumbares), es decir, que provocaban movimiento. Hoy en día
los consideramos “anti” por su función, porque se dedican sobre todo a frenar desequilibrios
y a aportar control corporal y postural.
• El concepto “UNILATERAL”, es decir, el trabajo diferenciado de un patrón de
movimiento por cada uno de los dos lados de nuestro cuerpo. Esta opción es
excelente porque desarrolla la fuerza de manera equilibrada en nuestros dos
hemisferios, incorpora desequilibrio corporal (trabajo de reequilibración obligatorio que
intensifica y complica el movimiento) y hace que el movimiento sea más funcional,
más real (casi nunca actuamos a la vez con las dos piernas o los dos brazos, ni en la
vida cotidiana ni en el deporte). Puedes también incluir los clásicos ejercicios
bilaterales (como la sentadilla o los fondos de brazos, por ejemplo) junto a éstos.
Veamos a continuación una tabla que muestra ejercicios que ejemplifican cada “patrón de
movimiento”, es decir, un repertorio de ejercicios de fuerza sencillo, pero completo, que sea
capaz de incorporar cada uno de los principales patrones de movimiento del cuerpo humano. Si
trabajas tu fuerza con estos patrones te asegurarás el tener un cuerpo mucho más eficaz y más
preparado para el ejercicio exigente, para rendir con tu cuerpo y evitar lesiones, en definitiva,
para mejorar tu salud.
30
PATRÓN DE EJEMPLO DE OPCIÓN BÁSICA EJEMPLO DE OPCIÓN EJEMPLO DE OPCIÓN EN

MOVIMIENTO INSTITUTO GIMNASIO O FITNESS ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
TRADICIONAL (Peso libre, unilateral, desequilibrio)
TRACCIÓN
(Vertical Y
horizontal)
EMPUJE
(Vertical Y
horizontal)
ROTACIÓN Y
MOVIMIENTO
DIAGONAL
DOMINANTE
DE
CADERA
DOMINANTE
DE
RODILLA
CORE
ANTI-
FLEXIÓN
CORE
ANTI-
EXTENSIÓN
CORE
ANTI-
INCLINACIÓN
CORE
ANTI-
ROTACIÓN
GLOBALES
31
EJERCICIOS DE FUERZA PARA TRABAJAR EN EL INSTITUTO O POR TU CUENTA

Se trata de una selección de ejercicios de fuerza para la eficacia y el rendimiento corporal con
diferentes alternativas para entrenar en función del nivel personal. Además de fuerza, muchos de
ellos te aportan movilidad, por lo que la elasticidad (el otro componente de la flexibilidad) solo
debes trabajarla al final de la sesión o en momentos de descanso, después de entrenar. Ten en
cuenta que, lo que nosotros hacemos, es parecido al trabajo de fitness más funcional porque:
• trabajamos “patrones básicos de movimiento” más que músculos o zonas en concreto,
• en posiciones útiles y funcionales (por ejemplo, mejor de pie, como actuamos a diario
en cualquier situación),
• con cierto desequilibrio (como en el deporte, casi nunca se producen movimientos
aislados o estereotipados)
• y, si es posible, unilateralmente, es decir, por cada lado corporal por separado.
Repasa el apartado anterior, comprende los principios y aprende a ser autónomo para
organizar tu entrenamiento inteligentemente.
Los ejercicios de fuerza propuestos buscan trabajar de manera completa y funcional todo tu
cuerpo, no olvides alternar el tren superior y el inferior al trabajar, eso te ayudará a tolerar mejor la
fatiga.
Debes elegir una opción o un tipo de ejecución para cada ejercicio seleccionado, ya que
dispones de diferentes opciones para trabajar lo mismo, todo ello en función de tu nivel personal
actual. En todos ellos dispones de ejecuciones más fáciles y de otras más exigentes, trata de
realizar una que seas capaz de hacer con mucha corrección técnica.
Poco a poco, según vayas mejorando, puedes ir cambiando y buscando progresar a través de:
a) Concéntrate más en la ejecución. Solo con eso aumenta la intensidad del ejercicio. Por
ejemplo, controla el abdomen tensándolo.
b) Es muy interesante hacer la fase excéntrica más lenta (1:2 o incluso 1:3).
c) Puedes aumentar la velocidad de ejecución para aumentar la exigencia. Los ejercicios
explosivos son muy importantes.
d) Si dominas el ejercicio puedes hacer más repeticiones.
e) Sin embargo, cuando veas que te va costando menos y que haces con comodidad más
repeticiones con buena ejecución, entonces ha llegado el momento de cambiar la
ejecución por otra más difícil. Si lo haces, baja otra vez el número de repeticiones y repite
el esquema otra vez para progresar.
f) También puedes progresar reduciendo la recuperación entre ejercicios o, si entre ejercicios
corres, aumentar un poco la velocidad de carrera.
Verás que las variantes de los ejercicios propuestos son más duras o te cuestan más porque
aumenta la sobrecarga, bien al cambiar la posición o bien porque aumenta el desequilibrio al
ejecutarlos. Llegará un momento en que ejecutes bien ejercicios exigentes, con cierto
desequilibrio, adaptados a la vida real y a la actividad física, en muchos casos unilaterales: utiliza
en el futuro ese repertorio básico que conoces y que te viene bien para mantener tu bienestar
corporal.
Recuerda que el trabajo muscular junto con el trabajo cardiovascular constituye el binomio
necesario para una buena condición física. Si los combinas, perderás grasa de manera más
rápida y tendrás un físico más eficiente, una arquitectura corporal más equilibrada.
A continuación, dispones de opciones para trabajar en clase, con nuestro material, cada uno
de los 10 tipos de ejercicios que te propongo, basados en los 10 “patrones de movimiento” del
cuerpo humano:
1. Tracción vertical y horizontal.
2. Empuje vertical y horizontal.
3. Movimiento diagonal.
4. Anti-flexión de tronco y cadera (CORE).
5. Anti-extensión de tronco y cadera (CORE).
6. Anti-inclinación lateral de tronco y cadera (CORE).
7. Anti-rotación de tronco (CORE).
8. Dominante de cadera.
9. Dominante de rodilla.
10.Globales.
32
REPRESENTACIÓN GRÁRICA Y VARIANTES DE CONCEPTO, DESCRIPCIÓN Y CONSEJOS

DIFICULTAD O INTENSIDAD
EJERCICIOS DE TRACCIÓN O EMPUJE, VERTICAL Y HORIZONTAL
Más tumbado = más 1. TRACCIÓN (PULL) HORIZONTAL O REMO, DORSAL Y
exigente: BÍCEPS EN TRX. Es un ejercicio parecido al del remo, pero
Recuerda que cambiando la incorpora un cierto desequilibrio gracias al movimiento del
posición, al revés, trabajas TRX, ya que estamos suspendidos de la cuerda. Puedes
la musculatura contraria aumentar la intensidad hasta que no descompongas la
(antagonista): tríceps y postura en 10 repeticiones (ejecución impecable): barbilla
pectoral (como con las atrás con cabeza erguida, cadera neutra sin movimiento y,
flexiones, pero de manera sobre todo, sacar pecho, juntar escápulas, llevar hombros
más intensa debido al hacia atrás.
Si rotas las manos hacia fuera implicas más la retracción
aumento del desequilibrio)
escapular, más saludable.
2. TRACCIÓN VERTICAL, “DOMINADAS”:
Con ayuda de una goma reduces el peso corporal, ya que
este ejercicio es muy exigente y pocas personas disponen
de fuerza suficiente para ejecutarlo, por ejemplo 10 veces,
con su propio peso.
Nivel 1 Nivel 2 Trabajarás sobre todo las zonas del dorsal y el bíceps.
3. “FONDOS DE BRAZOS” o “PUSH UP”: entre 10-20
repeticiones según el nivel. Manos mirando hacia delante,
pies juntos (separados es más fácil), brazos separados más
que la anchura de hombros. Trabajarás pectoral y tríceps.
Es necesario no descomponer la posición de la cadera, no
hundir la espalda lumbar, no sacar las escápulas… solo se
Nivel 0: apoyo de rodillas, nivel 1: sin apoyo, nivel 2: mueven los brazos al flexionar el codo, el resto fijo.
cambiar (reducir) apoyos de manos o pies en suelo o en balón, Los codos deben de ir hacia atrás.
nivel 3: pies elevados, nivel 4: con TRX. Jugando con
la separación de los pies (abiertos será más fácil) y sobre todo *Atención a no curvar la zona lumbar: control abdominal.
con la inclinación del cuerpo (más horizontal, más duro). El
nivel 1 está muy bien y es muy compatible con el nivel 4.
4. Elevación de una carga o PUSH VERTICAL, ejercicio de
empuje hacia arriba, bien con balón medicinal, bien con
mancuernas para hacerlo por ambos lados y con mayor
sobrecarga.
Implica mucho al hombro y al tríceps.
Con balón, elásticos, mancuernas o el propio cuerpo,
puedes ir aumentando la carga y haciendo el ejercicio más
intenso, más funcional o desequilibrante, retando además a
tu CORE.
EL CORE, los EJERCICIOS “ANTI”
5. anti- EXTENSIÓN” o “CORE” en posición BOCA ABAJO

separando pierna y brazos del cuerpo a la vez 10 veces. Con
buen nivel puedes hacerlas apoyando el pie en vez de la
Nivel 1 Nivel 2 rodilla. *Atención a no curvar la zona lumbar, usa el control
abdominal.
6. Planchas “anti- EXTENSIÓN” o “CORE” en posición BOCA
ABAJO, jugamos con diferentes posiciones: separando
pierna y brazos del cuerpo (lateralmente y hacia arriba) o
acercándolas cruzando rodilla (hacia delante) o mano (hacia
los pies). Con buen nivel puedes hacerlas apoyando manos
Nivel 0 Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 en vez de codos (5 repeticiones x 4 posiciones puede ser
una opción). Para hacerlas más exigentes utiliza el
desequilibrio que te da un fitball (balón gigante) o un balón
medicinal. Mantén manos o pies apoyados y mueve un poco
el cuerpo para desequilibrar. El tercero es el más exigente
de todos y trabaja también el suelo pélvico si metes tripa y
mantienes la espiración arriba.
Se trata de MANTENER EL CUERPO ESTABLE ANTE

FUERZAS EXTERNAS, por eso en estos ejercicios “ANTI”
Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 deben de hacerse en POSICIONES VARIADAS.
33
7. PLANCHAS “ANTI-FLEXIÓN”, “CORE” en posición BOCA

ARRIBA. Trabajarás los glúteos, multífidus de la espalda y la
zona isquiotibial. Con dos piernas apoyadas es más fácil y
con sólo una más exigente. El fitball de los ejercicios 2 y 3
0 1 2 3 4 aumentan mucho el desequilibrio; mayor dificultad y
exigencia. Apoya sólo talones. Puedes hacer 10 x lado,
según la intensidad.
8. “CORE”: PLANCHAS “ANTI” INCLINACIÓN LATERAL:
separando pierna y brazos del cuerpo (lateralmente y hacia
arriba). Con buen nivel puedes hacerlas con pequeños
movimientos (pierna o brazo) provocando así el
Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 desequilibrio. Gran trabajo de Glúteo medio. Puedes hacer
10 x lado, según la intensidad.
9. “CORE ANTI-ROTACIÓN”:
Se trata de mantener la columna estable ante fuerzas
externas del tronco o de las piernas que tienden a provocar
la rotación, por eso tienes dos opciones: mover el malón
medicinal hacia los lados o mover las piernas hacia los
lados.
Como casi siempre, puedes empezar por 10 x lado.
“Crunch” Levantar cadera 10. ABDOMINALES tradicionales: conviene hacerlos variados
(aquí tienes 3 ejercicios) y “cortitos”, sin levantarse mucho,
sin mover la zona lumbar (que permanezca bastante
estable):
A. Rectos del abdomen básico, “Crunch” (20 repeticiones).
Subiendo sólo los hombros, sin separar el lumbar del suelo.
B. Levantar cadera (20 repeticiones). Con fitball en los pies o
un balón apretado entre las rodillas es más intenso.
ROTACIÓN O DIAGONAL
11. Ejercicios de ROTACIÓN: Bien con tradicionales
abdominales, bien por medio de elementos externos como
el balón medicinal, puedes realizar el patrón diagonal con
más o menos recorrido. 10 x lado puede ser una buena
referencia. Es parecido a los ejercicios “ANTI” pero al revés,
generando el movimiento (diferencia entre abdominales y
planchas).
Oblícuos tradicionales Elástico Balón medicinal+extensión
DOMINANTES DE RODILLA Y CADERA (tradicionales ejercicios de piernas)
12. SENTADILLAS: 20 repeticiones sin salto con nivel medio y
10 con salto si tu nivel es alto (más intensas). Puedes tratar
de tocar un banco con el glúteo para asegurarte que bajas
bien (casi sentarte). Atención al control de la postura:
abdomen tenso, mirada al frente, espalda recta, sin mover la
zona lumbar (si se te levantan los talones, separa las piernas
y abre un poco los pies hacia fuera). Trabajas cuádriceps y
glúteos. Si dispones de un nivel altísimo, puedes hacerlas
NIvel 1 Nivel 2 Nivel 3 nivel 4 con una sola pierna, pero controla la posición de la rodilla,
cadera y espalda.
13. ZANCADAS DE FRENTE: 20 repeticiones normales (10 x
pierna), con salto si tu nivel es muy alto. No metas las
rodillas hacia dentro para equilibrarte, ni adelantes mucho la
rodilla al flexionarla, “piensa” en meter el culo entre las
piernas. Si apoyas la pierna trasera elevada aún es más
difícil. Trabajan cuádriceps, aductores y glúteos, al saltar
1 2 3 también gemelos.
Zancada Zancada con salto Sentadilla búlgara
La tercera opción es la más exigente de las tres.
14. ZANCADA LATERAL: apoya el pie de lado y flexiona bien la
El ejercicio puede ser muy exigente
pierna, busca una posición exigente en la que mejores tu
si flexionas bien la pierna con la que
movilidad. Haz 20 repeticiones, 10 x lado, trabajarás tus
trabajas, pero nunca debes de meter
glúteos, cuádriceps y aductores.
la otra rodilla (la de la pierna de
Controla mucho la posición de la rodilla, cadera y espalda.
apoyo) hacia dentro.
34
15. SALTOS ALTERNOS EN BANCO DE FRENTE: Si Tu nivel es

bajo sube 20 veces, 10 por pierna, si tu nivel es medio-alto
hazlo 30 veces y salta. Si tu nivel es muy alto salta con
fuerza 20 veces exigiéndote bien. *Trabajarás con
Nivel 1 Nivel 2 intensidad los músculos de las piernas: glúteos, cuádriceps,
gemelos e incluso aductores.
16. SALTOS ALTERNOS Y LATERALES EN BANCO: Si Tu nivel
es bajo sube 20 veces, 10 por pierna, si tu nivel es medio-
alto hazlo 30 veces y salta. Si tu nivel es alto salta con
fuerza 20 veces exigiéndote bien. Con la valla aumentas aún
más la intensidad y el desequilibrio (si lo haces a pata coja
es mucho más duro). Trabajarás con intensidad los
músculos de las piernas: glúteos, cuádriceps, gemelos e
incluso aductores.
17. DOMINANTE DE CADERA:
Se trata de un ejercicio difícil que exige mucho nivel, porque
para poder trabajar bien el glúteo y los isquiotibiales para
enderezar el cuerpo, debes de estabilizar muy bien el apoyo
del pie y la posición de la rodilla.
Nivel 1 Nivel 2 Prueba primero sin carga externa.
EJERCICIOS GLOBALES: DE COORDINACIÓN, SALTO, AUMENTO DEL RITMO CARDIACO, ETC.
18. EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCIÓN DEL TOBILLO CON ACCIÓN
DE GLÚTEOS: tensando el abdominal y controlando la
cadera, mover la pierna extendida en las tres direcciones
buscando el equilibrio (5-10 x 3 direcciones x pierna)
¡PIERNA DE APOYO guardando el equilibrio
Es un ejercicio de equilibrio y control postural. El 4º es el más exigente SEMIFLEXIONADA! Con más nivel hazlos sobre colchoneta
de todos
o incluso con los ojos cerrados.
19. SALTOS CON ARO EN VARIAS DIRECCIONES:
a. A PIES JUNTOS: hacia los lados, hacia delante y atrás
con los pies juntos, cruzando los pies, etc. (juega con
apoyos y direcciones): 5 repeticiones x dirección (5x4)
b. SALTOS CON ARO EN VARIAS DIRECCIONES A PATA
1 2 3 COJA: hacia los lados, en diagonal y delante detrás (5 x
4)
20. Coordinación y agilidad con apoyos rápidos en la escalera.
Hay múltiples opciones y combinaciones. Es muy
importante hacer el ejercicio rápido y con intensidad. La
dificultad se aumenta con la dificultad de coordinación en
las secuencias de apoyos complejas y al aumentar la
velocidad de ejecución.
21. SALTO A LA COMBA: si dominas el salto con pies juntos
cambia de pie, alterna el apoyo. Además de subir mucho tus
pulsaciones (trabajo cardiovascular) trabajarás gemelo,
sóleo y cuádriceps.
22. SALTO CON VALLAS.

Se trata de un ejercicio menos aeróbico y más explosivo.
Puedes cambiar la altura y el apoyo, pero también trabajar
en carrera.
23. “BURPEES”. Se trata de un ejercicio muy completo que al
movilizar todo el cuerpo mediante un fondo de brazos y un
salto posterior, supone un gran trabajo muscular y aumento
de la frecuencia cardiaca. En realidad, trabajas la
musculatura de los push ups junto con la implicada en el
salto vertical, por lo que es una opción muy completa. Se
suele utilizar en rutinas tipo HIIT para aumentar la
intensidad.
35
PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE FUERZA DE TRONCO Y BRAZOS CON AUTOCARGA

SELECCIONADOS PARA EL BIENESTAR Y EL RENDIMIENTO CORPORAL
1 2 3 4
OBJETIVO ZONA
O PATRÓN DE PROGRESIÓN
MOVIMIENTO
EMPUJE
VERTICAL
EMPUJE
HORIZONTAL
TRACCIÓN
VERTICAL
Dominada suelo
TRACCIÓN
HORIZONTAL
RETRACCIÓN
ESCAPULAR
y
MOVILIDAD DE
HOMBROS
ANTI-FLEXIÓN 1
ANTI-FLEXIÓN 2
ANTI-EXTENSIÓN
1
Y SECUENCIA
ANTI-EXTENSIÓN
2 Y SECUENCIA
ANTI-
INCLINACIÓN
LATERAL 1
ANTI-
INCLINACIÓN
LATERAL 2
(con disociación
Lumbopélvica)
ANTI-ROTACIÓN
36
PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE FUERZA DEL TREN INFERIOR CON AUTOCARGA

SELECCIONADOS PARA EL BIENESTAR Y EL RENDIMIENTO CORPORAL
OBJETIVO, ZONA
O PATRÓN DE
MOVIMIENTO
PROGRESIÓN 1 2 3 4
GLUTEO MEDIO 1
GLÚTEO MEDIO 2
GLÚTEO MEDIO 3
(VISTO EN
ANTI-INCLINACIÓN
LATERAL)
GLÚTEO MAYOR 1
(REPETIDO, VISTO EN
ANTI-FLEXIÓN)
GLÚTEO MAYOR 2
DOMINANTE
RODILLA 1
“SENTADILLA”
EN EL SITIO (besar suelo)-ATRÁS-DELANTE-COMBINADA-LATERAL-EXT. RODILLA-SALTO
DOMINANTE
RODILLA 2
“ZANCADA”
UNILATERALES
CADERA
RODILLA
SENTADILLA BÚLGARA-DESDE RODILLA-TOCAR SUELO DESDE CAJÓN-A UNA PIERNA
GLOBALES
CADERA
RODILLA
TOBILLO
37
COMBINA FUERZA Y MOVILIDAD PARA UN TRABAJO CARDIOVASCULAR
CREAR UN ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

Como sabes, un entrenamiento de alta intensidad implica alto
gasto calórico por elevada demanda metabólica. Por ello
planteamos trabajos muy intensos y concentrados que, en poco
¿POR QUÉ?
tiempo. Esta alternativa es una buena opción para combinar,
no para sustituir al ejercicio de resistencia aeróbica (es como si
dejásemos de correr para únicamente saltar a la comba).
Este entrenamiento puede aportarnos beneficios similares al
ejercicio aeróbico, aunque éste continúe siendo muy
¿PARA QUÉ? importante. Además, para mucha gente, el ejercicio aeróbico
es relajante y liberador y, por añadidura, hay personas que no
pueden enfrentarse a un trabajo de alta intensidad.
1. Conoces ejercicios de fuerza variados para trabajar los
principales patrones de movimiento de nuestro cuerpo.
Elige varios deferentes, por ejemplo 8 y trata de hacerlos
sin recuperar.
2. Elige el tiempo de trabajo y de recuperación según tu
nivel, por ejemplo: 20” por ejercicio y 20” de
recuperación.
¿CÓMO? 3. Vete probando con opciones más exigentes reduciendo
un poco la recuperación (a 15” o a 10”, por ejemplo) o
haciendo que esta sea más activa (andar o trotar en el
sitio).
4. De la misma manera puedes aumentar un poco el tiempo
de trabajo por ejercicio (por ejemplo, subir a 30”).
5. Como el trabajo de fuerza puede ir en una sesión aparte
(fuerza del HIIT), es importante que elijas ejercicios que:
• Involucren mucho movimiento corporal (ver
ejercicios para transiciones HIIT y opciones HIIT)
• Los coloques en orden cómodo (posición corporal)
Por último, valora cómo vas a distribuirlo semanalmente. Para
ello hay que tener en cuenta cuántos días de ejercicio haces a
la semana y también cuáles son tus objetivos, tus intereses.
a. Si haces ejercicio sólo dos días por semana, puedes hacer
un poco de fuerza y de resistencia en cada sesión, con
movilidad al inicio y al final de cada entrenamiento.
¿CUÁNDO? b. Si haces tres días por semana, puedes hacer uno de
fuerza, otro HIIT y otro de resistencia aeróbica y en todos
ellos trabajar la movilidad al empezar y al terminar.
c. Si dedicas cuatro días al ejercicio, añade uno más de
resistencia.
d. Si dedicas cinco, ya puedes jugar con más variables, pero
quizás sea interesante hacer 2 de fuerza, 2 de resistencia y
otro de HIIT.
No olvides trabajar a diario el CORE, junto a la movilidad, al final
38
Además de las opciones más tradicionales de entrenamiento de resistencia, puedes optar por COMBINAR
EN TU ENTRENAMIENTO PROPUESTAS DE TRABAJO CONTINUO CON OTRAS DE MENOR DURACIÓN Y DE ALTA
INTENSIDAD: EL HIIT. El “High Intensity Interval Training” trata de provocar en nuestro cuerpo adaptaciones
similares a las del trabajo de resistencia aeróbica, pero concentrando el ejercicio en menos tiempo y
haciendo que éste sea de mucha mayor intensidad. Veamos a continuación opciones concretas:
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO HIIT (ALTA INTENSIDAD) - FUERZA Y MOVILIDAD
Combinando ejercicios de fuerza y movilidad que implican grandes movimientos corporales

podemos aumentar mucho el pulso y el gasto calórico, concentrando así el entrenamiento en
poco tiempo, pero con una alta intensidad y así podemos trabajar a nivel cardiovascular y con
una alternancia que permite cierta recuperación. Duración aproximada de unos 8’ en total: 20”
por ejercicio /20”de recuperación (puedes jugar con estas variables).
39
MOVIMIENTOS PARA TRANSICIONES HIIT (alta demanda metabólica)

OTRAS ALTERNATIVAS: JUMPING JACK, CLIMBER, EJERCICIOS DE CORE y ESCALERA
AGILIDAD OTRAS ALTERNATIVAS: USAR STEP O EL SALTO: SALTO VERTICAL, SALTO HORIZONTAL Y
PASOS ATRÁS, SALTO HORIZONTAL-GIRO-SALTO HORIZONTAL, SALTO HORIZONTAL Y REBOTE (MOVILIDAD Y FASE
EXCÉNTRICA)
CARRERA EN EL PASOS ADELANTE Y ATRÁS CORRER ALTERNANDO
PIERNA (SALTO)
SITIO
SKIPPING BAJO SKIPPING MEDIO (BRAZOS) SKIPPING ALTO
SPLIT SPLIT MÁS PROFUNDO

SPIT EN EL SITIO SPLIT CON FASE AÉREA
PROFUNDO (EXTENSIÓN CADERA, RODILLA Y TOBILLO)
CON REBOTE
(2-3 REBOTES Y SALTO)
PLIÉ - PASO A UN LADO PLIÉ - FASE AÉREA PLIÉ - INCORPORAMOS BRAZOS
SECUENCIA: ZANCADA ATRÁS + PLIÉ LATERAL (MÁS INTENSIDAD CON FASE AÉREA)
ALTERNATIVA AL BURPEE – HIGIENE POSTURAL Y MENOS EXIGENCIA (o con salto final)
40
ORGANIZA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SISTEMAS TIPO “HIIT”

Como sabes, “HIIT” significa, Hight Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de
alta intensidad, porque su principal característica radica en que se trata de realizar un
ejercicio de mucha intensidad y de alta demanda metabólica en poco tiempo (un ejemplo
más de la presión a la que nuestra sociedad nos somete en la búsqueda de productividad sin
pérdida de tiempo). Subir mucho las pulsaciones muestra la exigencia cardiovascular
cuando corremos, pero aquí añadimos ejercicios de fuerza para hacerlo más completo.
Normalmente se alternan ejercicios de mucho movimiento corporal (demanda

cardiovascular y metabólica como saltar a la comba, hacer burpees, etc.) con ejercicios de
fuerza y movilidad; esa alternancia nos permite aguantar mejor la intensidad (en realidad es
como un circuito de los que has hecho estos años).
Vamos a ver un ejemplo denominado “TÁBATA”, originalmente de 4’de duración, en el que

se hacen 8 ejercicios de 20” a mucha intensidad, con 10” de recuperación entre ellos. Hay
muchas variantes, vamos a crear la nuestra:
CREA TU PROPIO ENTRENAMIENTO TÁBATA

Tiempo Tiempo
Patrón de movimiento Ejercicio elegido
trabajo recuperación
1. Cardiovascular 1
2. Empuje
3. Dominante de cadera
4. Anti-extensión
5. Cardiovascular 2
6. Tracción o trabajo
escapular
7. Dominante de rodilla
8. Anti-flexión o anti-
inclinación lateral
Lo ideal es que hagas dos o mejor 3 series completas de 4’, naturalmente descansando
entre series, al menos 3’ o 5’.
Tienes que hacer dos entrenamientos Tábata con ejercicios distintos y tratando de que
estén equilibrados (no hacer siempre ejercicios para las mismas zonas musculares).
Selecciona tus ejercicios de fuerza en las páginas 16-17 y los de alto nivel cardiovascular en
la página 20. (tienes ejemplos del resultado en la página 19).
41
TRABAJO COOPERATIVO PARA ENTRENAR
Otra opción novedosa para entrenar es utilizar el trabajo cooperativo, a través

de un sistema grupal que se usa en “CROSSFIT”, en el que el grupo recibe una
carga de trabajo y la distribuye entre sus miembros, que se comprometen a
completarla. Es importante que esa distribución se discuta entre los miembros del
grupo para permitir que cada cual trabaje a su nivel (según sus capacidades y
cómo se encuentre), adaptando las ejecuciones también a su nivel.
TRABAJO COOPERATIVO DE CONDICIÓN FÍSICA

Integrantes del grupo:
Ejercicios planteados:
Material necesario y colocación del mismo en el espacio
1: 2: 3: 4: 5: 6:
Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones: Repeticiones:

Adaptación que se realiza de cada ejercicio (alumno/ejecución):
Reparto de series y repeticiones por alumno:

Ejercicio 1: Suma total:
Tipo de recuperación entre ejercicios:
Tiempo de recuperación entre ejercicios:
Número de series:
Tiempo de recuperación entre series:
42
FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR Y ELASTICIDAD

LA MOVILIDAD DE NUESTRO CUERPO IMPLICA A LAS ARTICULACIONES Y A TODO EL ENTRAMADO DE
TEJIDO MUSCULAR Y CONECTIVO DE NUESTRO CUERPO, PERO DEBEMOS PRESTAR ESPECIAL ATENCIÓN
A LA FASCIA, TEJIDO CONJUNTIVO QUE DA FIRMEZA Y UNIDAD AL CONJUNTO, TAL Y COMO LO HACEN
LAS PARTES CLARAS DE UNA NARANJA O MANDARINA
La fascia es el tejido conjuntivo que da firmeza al
conjunto, que facilita la unión de todos los tejidos
que intervienen en el movimiento, de manera
análoga a como actúan las partes claras de fibra
que unen los gajos de una naranja o una
mandarina.
Ese tejido fascial envuelve al músculo y, con el

paso de los años y la falta de movimiento, actúa
como el traje de la boda que se nos ha quedado
pequeño cuando nos hacemos mayores, un corsé
de neopreno que debemos ampliar a través del
movimiento y los ejercicios de fuerza y movilidad.
La inmovilidad de la espalda, por ejemplo,

cuando estamos mucho tiempo al ordenador,
provoca degeneración en los tejidos y
movimientos compensatorios para soportar la
gravedad y las posiciones forzadas. De la misma
manera, las contracturas musculares, por ejemplo,
en la espalda, los glúteos o los isquiotibiales,
producen un acortamiento en la cadena
posterior, provocando alteraciones en el resto del
cuerpo. Reducir nuestra movilidad trae
consecuencias nefastas para nuestro bienestar.
Los ejercicios de fuerza y movilidad Estiramiento y masaje miofascial son opciones

recuperan nuestras posibilidades interesantes para recuperar nuestra movilidad
43
¿CALENTAMIENTO? – MEJOR…. SECUENCIA DE MOVILIDAD

ACTIVACIÓN SISTEMA NERVIOSO - CAMBIO DE PATRONES CORPORALES – MOVILIDAD Y DINAMISMO
DESPEREZARSE: ENTRADA DE AIRE - ABRIR PARRILLA COSTAL – DESCOMPRENSIÓN DE COLUMNA
EXTENSIÓN TORÁCICA DESPEREZARSE EMPUJAR RODILLA ATRÁS (COLUMNA MOVIMIENTO DE OLA - COLUMNA
PARRILLA COSTAL CODOS ATRÁS Y ARRIBA COMPACTADA)
ROTACIÓN HOMBRO AL SUELO
ACTIVACIÓN MAYOR – LUBRICACIÓN – PROCESOS FISIOLÓGICOS (HORMONAS, CATECOLAMINAS…)

ZANCADA ABAJO - FLEXORES MAYOR AMPLITUD ADUCTORES
CADERA
AUMENTO DE LA EXIGENCIA DESDE ABAJO
DORSIFLEXIÓN (SÓLEO Y TEJIDO MASAJE FASCIAL MASAJE FASCIAL SOLEO MASAJE FASCIAL EXTENSIÓN TORÁCICA
CONJUNTIVO) CAMBIO PESOS CUÁDRICEPS Y ISQUIOSURALES FLEXORES CADERA
CINTILLA ILIOTIBIAL
INSISTIMOS EN LA CADERA - FLEXORES Y EXTENSORES – IMPLICACIÓN EN EL DOLOR DE ESPALDA

INCREMENTO DEL CONTROL Y LA INTENSIDAD MOVILIDAD PIRAMIDAL
ADUCTORES
ADUCTORES – POSICIÓN NATURAL OTRAS CULTURAS - AMPLITUD PARA EJERCICIOS EXIGENTES DE FUERZA
EMPUJAR RODILLAS ATRÁS APOYO RODILLAS ÉNFASIS ADUCTORES (MOVS) TENSOR FASCIA LATA Y CINTILLA ILIOTIBIAL
REGIÓN TORÁCICA Y CINTURA ESCAPULAR

PECTORAL (MÚSCULO FUERTE: ACTITUD CIFÓTICA, CABEZA EN ANTEPULSIÓN) ZANCADA ATRÁS - RODILLA BESA EL SUELO+GIRO
CODOS HACIA ABAJO CADENA CRUZADA ANTERIOR (PECTORAL MAYOR+
ABRIR PARRILLA COSTAL HOMBRO PECTORAL MENOR HALO ANTEBRAZO+ BÍCEPS, DELTOIDESANTERIOR+PAREDE DEL
ABODOMEN+ FLEXORES DE CADERA)
DORSAL ANCHO (MOVILIDAD PARA EJERCICIOS DE PRESS VERTICAL) Y CADENA ANTERIOR

DORSAL CON CADENA ANTERIOR EN ROTACIÓN SUBIR Y BAJAR PECTORAL DELTOIDES Y TRAPECIO
AL TERMINAR UNA SESIÓN DE MOVILIDAD O UN PROCESO DE MOVILIDAD DINÁMICA COMO ÉSTE: CAMBIO GENERALIZADO DE PATRÓN POSTURAL
44
REPERTORIO DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

TRADICIONAL
ELASTICIDAD PARA ELONGAR AL FINAL DE LA SESIÓN O PARA RECUPERAR
• Estos ejercicios se han seleccionado por su eficacia, simplicidad y beneficios saludables. Se trata de las
partes del cuerpo que suelen estar más contraídas (hay que estirarlas para compensar).
• Elige uno o dos ejercicios para cada zona y estira al acabar cualquier actividad física o en reposo, para
no ir perdiendo la longitud de tus músculos y la movilidad de tus articulaciones, especialmente en tus zonas
más tensas.
• Puedes mantener tu movilidad con ejercicios de fuerza funcionales, esto es complementario.
• Céntrate en aquellas zonas que te cuesten más, en las que tengas menos flexibilidad o más agarrotadas.
• Recuerda respirar suave y profundamente, no aguantes la respiración.
• Busca sensación de elongación, localiza el ejercicio en tu cuerpo, podrás sentir molestia, pero evita dolor.
• Una buena opción para mantener en buen estado la musculatura y sus fascias es el denominado masaje
miofascial, que suele hacerse con un cilindro estirado al acabar la actividad física o en reposo.
1. GEMELO Y SÓLEO: Recuerda que el
gemelo se estira con la pierna extendida y
que el sóleo lo hace con ella flexionada. Si
Sóleo
Gemelo apoyas tu pie en un bordillo o en una
pared puedes implicar a la fascia plantar y
Gemelo al tendón de Aquiles.
2. ISQUIOTIBIALES: la zona posterior del

muslo es foco de acortamiento en un
porcentaje alto de la población, lo cual
repercute mucho en su salud postural y a
veces provoca dolor de espalda y otras
lesiones. semiflexiona la rodilla al
ejecutarlos, así no implicarás al gemelo y
mantén la espalda en sus curvas.
Estos dos primeros inciden 3. FLEXORES DE LA CADERA: CUÁDRICEPS y

más en el cuádriceps Psoas Psoas Psoas PSOAS. controla tu equilibrio, tensa el
abdomen y busca la posición en la que
notes tensión. Usa el ejercicio útil para ti,
aquel en el que notes estiramiento (por
ejemplo, con el brazo arriba y la torsión de
tronco se intensifica)
4. ADUCTORES: muy importantes en

deportes colectivos como el fútbol.
Estíralos para prevenir problemas.
5. GLÚTEOS: forma la “cadena posterior”
junto con sóleo-gemelo-isquiotibial-
espalda, foco de rigideces y
acortamientos. Especialmente si eres
varón, estíralos.
6. ESPALDA: Especialmente la zona lumbar,
es un foco de rigidez y falta de movilidad.
Busca la posición en la que consigas
estirarla, no es fácil.
7. PECTORAL: Un pectoral acortado
colabora con la postura cifótica (“chepa”).
Estira el pectoral y fortalece el dorsal si
esa es tu tendencia.
45
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ESENCIALES

(ELASTICIDAD AL ACABAR EL ENTRENAMIENTO)
Elige uno de los dos ejercicios propuestos para cada zona, centrándote en tus zonas más tensas:
• Estos ejercicios se han seleccionado por su eficacia, simplicidad y beneficios saludables. Se trata de las
partes del cuerpo que suelen estar más contraídas (hay que estirarlas para compensar el cuerpo).
• Céntrate en aquellas zonas que te cuesten más, en las que tengas menos flexibilidad o más agarrotadas.
• Recuerda respirar suave y profundamente, no aguantes la respiración.
• Busca sensación de elongación, localiza el ejercicio en tu cuerpo, podrás sentir molestia, evita el dolor.
• Puedes mantener tu movilidad con ejercicios de fuerza funcionales, por ejemplo, con la sentadilla
profunda, esto es complementario.
• Una buena opción para mantener en buen estado la musculatura y sus fascias es el denominado masaje
miofascial, que suele hacerse con un cilindro estirado al acabar la actividad física o en reposo.
EJERCICIO MÁS FÁCIL EJERCICIO MÁS EXIGENTE ZONA CORPORAL Y CONSEJOS
8. GEMELO Y SÓLEO: Recuerda que el
estiramiento de gemelo se realiza con la
Gemelo
Sóleo pierna extendida y que el sóleo lo hace con
Gemelo ella flexionada. Si apoyas tu pie en un bordillo
o en pared puedes implicar a la fascia plantar y
Sóleo
al tendón de Aquiles (mejor).
9. ISQUIOTIBIALES: la zona posterior del muslo
es foco de acortamiento en un porcentaje alto
de la población, lo cual repercute mucho en
nuestra salud postural y a veces provoca dolor
de espalda y otras lesiones. Flexiona un poco
la rodilla al ejecutarlos y mantén la espalda en
sus curvas (mira los errores típicos)
Glúteo Glúteo y 10. GLÚTEOS: forma la “cadena posterior” junto

piramidal con sóleo-gemelo-isquiotibial-espalda, foco
de rigideces y acortamientos. Especialmente si
eres varón, estíralos.
11. ESPALDA: Especialmente la zona lumbar, es
un foco de rigidez y falta de movilidad. Cat-
Camel te aporta movilidad y en la posición de
rodillas elongas la espalda incluso pudiendo
incidir en cada lado por separado.
12. CUÁDRICEPS y PSOAS: al ejecutarlos controla
tu equilibrio, tensa el abdomen y busca la
posición en la que notes tensión. Usa el
ejercicio útil para ti, por ejemplo, con el brazo
arriba y la torsión de tronco se intensifica)
13. ADUCTORES: muy importantes en deportes
colectivos como el fútbol. Estíralos para
prevenir problemas. Si dispones de buena
flexibilidad opta por la segunda opción.
14. PECTORAL: Un pectoral acortado colabora
con la postura cifótica (“chepa”). Siempre lo
fortalecemos con los típicos push ups, así que
estira el pectoral y fortalece el dorsal
especialmente si esa es tu tendencia.
46
MASAJE MIOFASCIAL
EL TEJIDO MIOFASCIAL ES EL RECUBRIMIENTO DE MUCHAS DE NUESTRAS ESTRUCTURAS
INTERNAS QUE APORTA UNIDAD Y SOSTÉN AL CONJUNTO, DE LA MISMA MANERA EN
QUE LOS GAJOS DE UNA MANDARINA O UNA NARANJA ESTÁN ÍNTIMAMENMTE
UNIDOS FORMANDO UN TODO.
CON LA FINALIDAD DE “LIBERAR” EL CUERPO DE RIGIDECES Y ACORTAMIENTOS
PRODUCTO DEL SEDENTARISMO Y LAS POSICIONES ESTÁTICAS MANTENIDAS POR UN
LADO, Y DE LA FATIGA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR OTRO LADO, ADEMÁS DE
UTILIZAR LOS ESTIRAMIENTOS ES MUY RECOMENDABLE INCORPORAR EJERCICIOS DE
AUTOMASAJE CON EL FOAM ROLLER TAL Y COMO TE PROPONEMOS A
CONTINUACIÓN.
47
PROBLEMAS POSTURALES:
VALORACIÓN DE DESEQUILIBRIOS CORPORALES
DOLOR DE ESPALDA
HIGIENE POSTURAL EN LA VIDA COTIDIANA
48
EL EQUILIBRIO ENTRE PATRONES OPUESTOS (ZONAS ANTAGONISTAS)

Es muy importante disponer de un nivel de fuerza y movilidad equilibrado entre patrones de
movimiento opuestos como, por ejemplo, el empuje y la tracción (en este caso horizontales), por
lo que conviene trabajar de manera equilibrada cada uno de ellos. Normalmente, aunque
depende mucho de cada persona, disponemos de mayor fuerza en el empuje que en la
tracción, pero esta diferencia no debe de ser mayor del 20-30% aproximadamente.
Sin embargo, es muy frecuente que debido al sedentarismo y a las posiciones repetitivas a las
que sometemos a nuestro cuerpo, algunas personas tiendan a que su musculatura se vaya
descompensando, es decir, haya zonas que se tonifiquen mucho (contraídas o “tónicas”) y otras
que estén muy elongadas (laxas, llamadas “fásicas”), lo cual produce desequilibrios como el que
veremos a continuación en el que los hombros tienden a ir hacia delante (protracción) igual que
la cabeza, mientras que la zona dorsal va encorvándose hacia atrás. Si tienes esta tendencia,
puedes probar a tonificar la zona de las escápulas y los hombros por detrás tal y como te
proponemos a continuación tratando de mejorar la retracción escapular y, de manera
complementaria, tratar de ganar movilidad o amplitud (ROM) por delante. Para evitar problemas
como el descrito, asegúrate que trabajas por igual:
EJEMPLOS DE EQUILIBRIO ENTRE PATRONES OPUESTOS (ANTAGONISTAS)

TRACCIÓN VERTICAL EMPUJE VERTICAL
DOMINANTE DE CADERA ANTIEXTENSIÓN
ANTIFLEXIÓN TRONCO
DOMINANTE DE RODILLA
49
LA MOVILIDAD DEL TOBILLO

LA MOVILIDAD DEL TOBILLO (ANGULACIÓN QUE SE PRODUCE AL LLEVAR LA RODILLA HACIA DELANTE) ES MUY
IMPORTANTE PARA CIERTOS MOVIMIENTOS Y CUANDO ES ESCASA PROVOCARÁ COMPENSACIONES Y
DESEQUILIBRIOS QUE HARÁN MENOS EFICIENTE A TU CUERPO Y PROVOCARÁN RIESGO DE LESIÓN EN TOBILLO
Y RODILLA. VEAMOS MANERAS DE VALORAR TU NIVEL:
SER CAPAZ DE REALIZAR EL PRIMER EJERCICIO PROPUESTO EN LA PARTE SUPERIOR, APOYANDO EL PIE
ALEJADO AL MENOS ENTRE 10-12 CMS. DE LA PARED ES SUFICIENTE. UNA EQUILIBRADA POSICIÓN DE
CUCLILLAS O UN CORRECTO FRONT SQUAT TAMBIÉN NOS INFORMAN DE UNA BUENA ANGULACIÓN, LO CUAL
ES EPERCIALMENTE IMPORTANTE SI PRACTICAS ACTIVIDADES FÍSICAS CON CAMBIOS DE APOYO O DIRECCIÓN
BRUSCOS. SI NO DISPONES DE BUENA MOVILIDAD TE PROPONEMOS LOS SIGUIENTES EJERCICIOS:
CORRECTA ALINEACIÓN EJERCICIOS DE MOVILIDAD DEL TOBILLO
50
SENTADILLA, CUCLILLAS Y DORSIFLEXIÓN DEL TOBILLO

LA MOVILIDAD DEL TOBILLO PUEDE ESTAR MUY REDUCIDA Y ESTO PUEDE DEBERSE A DOS MOTIVOS:
FALTA DE ELASTICIDAD MUSCULAR Y LIMITACIÓN ARTICULAR

TENDINOSA A VECES DEBIDO A LESIONES COMO EL ESGUICE DE
TOBILLO, NOTO DICHA LIMITACIÓN CUANDO SIENTO
NOTO RIGIDEZ EN MÚSCULOS (GEMELOS Y SÓLEO) Y UN TOPE, CUANDO LOS ESTIRAMIENTOS NO SON
TENDONES (TENDÓN DE AQUILES). MEJORO AL HACER CAPACES DE LLEVAR LA DORSIFLEXIÓN MÁS ALLÁ DE
EJERCICIOS DE ESTITAMIENTO PARA ESTA ZONA. ESA LIMITACIÓN ARTICULAR (ACUDIR A FISIOTERAPIA)
Para mejorar la falta de elasticidad de
gemelos, sóleo y tendón de aquiles: Para mejorar la movilidad articiular anteroposterior:
LAS SENTADILLAS Y LAS CUCLILLAS AGARRÁNDONOS CON LAS MANOS SON UNA BUENA OPCIÓN DE MEJORA
MUY ÚTIL EL RESULTA EL MASAJE MIOFASCIAL CON PELOTA DE GOLF (PLANTA DEL PIE) O FOAM ROLLER (TENDÓN-
SÓLEO), TRATANDO DE PASAR 15-20 VECES POR LAS ZONAS DOLOROSAS (“PUNTOS GATILLO”)
MEJOR ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS PRIMERO Y LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DESPUÉS DE ENTRENAR
LA POSICIÓN DE CUCLILLA
La posición de cuclillas es muy natural y todos nacemos con la capacidad de realizarla
correctamente, aunque la falta de movilidad que soportamos en nuestra vida cotidiana (sentarnos
en una silla) nos entrena para perder esta capacidad, igual que el calzado con talón
la posición de cuclillas occidental fuerza nuestras rodillas, lleva la cabeza hacia delante, reduce la
movilidad, atrofia el CORE, inhibe la acción del glúteo para levantar pesos (no puedes apoyarle en
los talones) y no permite una correcta elongación de la cadena posterior
CUCLILLAS OCCIDENTAL CUCLILLAS ORIENTAL
COMPENSAMOS LEVANTANDO EL TALÓN
CON POCA MOVILIDAD DEL TOBILLO TENEMOS QUE CURVAR LA ESPALDA PARA COMPENSAR
ES MEJOR USAR PLANO INCLINADO, APOYAR LOS TALONES EN SUPERFICIE ELEVADA Y ADELANTAR BRAZOS
51
CORRECTA ELONGACIÓN DE LA CADENA POSTERIOR Y ACORTAMIENTO ISQUIOTIBIAL

VALORACIÓN GLOBAL DE MI ELASTICIDAD ISQUIOTIBIAL
FLEXIBILIDAD DE ISQUIOTIBIALES Comprueba si eres capaz de subir la
pierna extendida sin molestia hasta la
vertical. Esto significa que tu flexibilidad
de isquiotibiales es correcta (la otra
pierna debe de permanecer
extendida en el suelo y mirando hacia
arriba).
Comprueba que dispones del mismo

nivel en ambas piernas.
FLEXIBILIDAD CADENA POSTERIOR Manteniendo la espalda en sus

(sit and reach) curvaturas naturales (cifosis dorsal y
lordosis lumbar), lleva los brazos hacia
delante, parando el movimiento en el
momento en que se aprecies que la
zona lumbar pierde su arco natural o
“sacas chepa” para compensar
(porque te falta flexibilidad en los
músculos y tendones de las piernas).
Como mantienes el tobillo contra el

banco o la pared en posición de 90º
(planta del pie apoyada contra la
superficie), la distancia que alcances
ACORTAMIENTO = COMPENSACIÓN LESIVA reflejará tus acortamientos,
EN ESPALDA especialmente en la parte trasera de
la pierna (cadena posterior).
EJERCICIOS DE ELASTICIDAD Y MOVILIDAD
52
EL CONTROL LATERAL DE LA RODILLA Y LA CADERA

LA IMPORTANCIA DEL “GLÚTEO MEDIO”
LOS EJERCICIOS ANTIINCLINACIÓN LATERAL, EN GRAN MEDIDA A CARGO DEL GLÚTEO MEDIO,
CONTRIBUYEN ESTABILIZANDO LA CADERA, LO CUAL ES DETERMINANTE EN NUESTRA ESTÁTICA Y EN LA
POSICIÓN SEGURA DE LA RODILLA EN CUALQUIER MOVIMIENTO CORPORAL EN BIPEDESTACIÓN. EN LA
IMAGEN VEMOS UNA POSICIÓN DE CARRERA DESEQUILIBRADA, INEFICIENTE Y LESIVA, PROTOTIPO DE
FALTA DE FUERZA Y CONTROL DEL TRONCO LA CADERA.
53
ACCIÓN DE LA CADERA EN EJERCICIOS DE FUERZA

(DISOCIACIÓN LUMBO-PÉLVICA)
ES FRECUENTE QUE NUESTRA POSTURA CORPORAL SEA DEFICIENTE EN ACCIONES DE LA VIDA COTIDIANA,
LO CUAL SUPONE QUE EN ACCIONES MÁS DESCONTROLADAS COMO LAS DEPORTIVAS, NUESTRA
EJECUCIÓN SEA INEFICIENTE Y LESIVA. VEAMOS ALGUNOS EJEMPLOS:
ESTAS POSICIONES PUEDEN PROVOCARSE POR DIFERENTES CAUSAS, COMO POR EJEMPLO, FALTA DE
MOVILIDAD EN LOS HOMBROS, SÍNDROMES CRUZADO SUPERIOR E INFERIOR O FALTA DE MOVILIDAD DEL
TOBILLO, PROBLEMAS QUE ESTAMOS ANALIZANDO.
ESTA ES UNA BUENA PROGRESIÓN PARA ADQUIRIR CONCIENCIA EN EL USO DE TU CADERA:
EJERCICIOS COMO LOS DOMINANTES DE CADERA Y RODILLA DEBEN SER EJECUTADOS CON UNA BUENA
TÉCNICA. SI PROGRESIVAMENTE ADQUIERES UNA BUENA EJECUCIÓN EN EJERCICIOS COMPLEJOS Y
EXIGENTES DE FUERZA Y MOVILIDAD, POR EJEMPLO LA SENTADILLA PROFUNDA, ESO QUIERE DECIR QUE
DISPONES DE BUENA DISOCIACIÓN LUMBO-PÉLVICA
54
SÍNDROME CRUZADO INFERIOR
EL SÍNDROME CRUZADO INFERIOR AFECTA A PERSONAS QUE PRESENTAN DESEQUILIBRIOS DE

FUERZA Y MOVILIDAD QUE ACTÚAN COORDINADOS PARA PROVOCAR UNA MALA POSICIÓN
DE LA CADERA Y DE LA COLUMNA VERTEBRAL (LA ANTEVERSIÓN DE LA CADERA PROVOCA
TENSIÓN LUMBAR). TODO ELLO AFECTA A NUESTRA SALUD Y RENDIMIENTO CORPORAL.
ES FRECUENTE QUE SE ACOMPAÑE, TAL Y COMO SE EXPONE EN LA SEGUNDA IMAGEN,

ASOCIADO AL SINDROME CRUZADO SUPERIOR, ES DECIR, QUE SE SUFRAN AMBOS
PROBLEMAS.
TAL Y COMO SE PRESENTA EN EL GRÁFICO, PODEMOS PENSAR QUE MOVILIZAR LA CADERA

ADECUADAMENTE Y TONIFICAR LAS ZONAS ABDOMINAL Y GLÚTEA ES UNA MANERA DE
SIMPLIFICAR LA SOLUCIÓN. SIN EMBARGO, ES NECESARIO REALIZAR PROGRESIVAMENTE
EJERCICIOS COMPLEJOS Y FUNCIONALES EN LOS QUE SE DESARROLLE LA FUERZA Y LA
MOVILIDAD TAL Y COMO HEMOS EXPUESTO EN LOS APARTADOS ANTERIORES,
CONCRETAMENTE ALGUNOS COMO ESTOS:
FUERZA ABDOMEN FUERZA GLÚTEA
COMO HEMOS DESTACADO ANTERIORMENTE, UNA BUENA EJECUCIÓN EN EJERCICIOS DE

FUERZA Y MOVILIDAD COMO LOS PLANTEADOS AQUÍ PARA CADA PATRÓN DE MOVIMIENTO,
PERMITEN DEMOSTRAR QUE NO TENEMOS CARENCIAS COMO ÉSTAS.
MOVILIDAD DE CADERA (PSOAS ACORTADO)
55
TONO MUSCULAR DE TU ZONA ESCAPULAR Y MOVILIDAD DE HOMBROS

SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR Y RETRACCIÓN ESCAPULAR
PRUEBAS FUNCIONALES PARA VER CÓMO ESTAMOS

Para saber si tus hombros tienen buena
TEST MOVILIDAD DEL HOMBRO movilidad:
1. Comprueba la distancia entre las manos.
2. Valora si hay diferencia entre ambos
lados y cuánta.
3. Valora en la posición de tumbado tu
movilidad.
4. A continuación, de pie, con brazos
extendidos, comprueba si llegas a tocar
con los pulgares la pared (tocando con la
cadera, la espalda y los hombros la pared
también).
5. Con brazos flexionados por los codos a
90 grados, comprueba si llegas a tocar
con las manos la pared (tocando con la
cadera, la espalda y los hombros
también).
Además de valorar el desequilibrio entre
ambos hemisferios corporales, puedes ver si
tu falta de fuerza y movilidad en la región
escapular es deficiente o estás bien.
EJERCICIOS PARA MEJORAR ESTOS PROBLEMAS
MOVILIDAD DE LA PARTE ANTERIOR COMBINADA CON RETRACCIÓN ESCAPULAR
CUANDO ERES CAPAZ DE EJECUTAR, CON BUENA EJECUCIÓN TÉCNICA, EJERCICIOS

DE FUERZA EXIGENTES Y VARIADOS REPRESENTANDO LOS DIFERENTES PATRONES DE
MOVIMIENTO… ESE ES TU MEJOR TEST DE EQUILIBRIO Y EFICACIA CORPORAL
56
SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR Y RETRACCIÓN ESCAPULAR
¡HOMBROS Y CABEZA ADELANTADOS! ¡ESPALDA DORSAL MUY CURVADA!
TONIFICACIÓN Y MOVILIDAD DE LA MUSCULATURA ESCAPULAR (rotadores y retracción)
57
EL TEST GLOBAL EN EL QUE PODEMOS VALORAR LA MOVILIDAD DE

NUESTRO TOBILLO, EL CONTROL DE LA RODILLA, LA CORRECTA
DISOCIACIÓN LUMBOPÉLVICA Y LA MOVILIDAD DE LOS HOMBROS
TEST GLOBAL (APLICADO): SENTADILLA “OVERHEAD”
TEST GLOBAL(APLICADO): SENTADILLA Se Trata de hacer una sentadilla en la que:

A. El muslo al bajar esté paralelo al suelo.
“OVERHEAD”
B. La columna mantenga su posición natural
(con la curvatura lumbar).
C. El tronco permanezca paralelo a la tibia.
D. Los hombros estén estirados encima de la
cabeza (foto inferior).
E. Los pies y las rodillas estén paralelos entre
sí (sin abrirse mucho).
Los errores en la ejecución vienen por:

A. Falta de movilidad de hombros. (los brazos
van hacia delante)
B. Mal patrón de flexión de la cadera o falta
de fuerza de los glúteos (no flexionar bien
la cadera y doblar o flexionar la columna).
C. Falta de movilidad del tobillo (te caes hacia
atrás de culo y compensas con el tronco y
los hombros, echándolos hacia delante)
Este ejercicio es difícil de ejecutar bien porque exige cierta coordinación y, sobre todo:
1. Buena movilidad del tobillo para no caerse de culo.
2. Buena disociación lumbo-pélvica (flexionar la cadera y no la columna).
3. Fuerza en los músculos del CORE para estabilizar la espalda en su posición.
4. Fuerza en el glúteo medio para no meter las rodillas hacia dentro.
5. Flexibilidad isquiotibial y del psoas, así como movilidad de cadera.
6. Fuerza en la zona del glúteo mayor para poder extender la cadera sin problemas.
7. Buena actitud postural en la zona dorsal y escapular.
8. Buen nivel de movilidad en los hombros.
Cada uno de estos problemas supone una deficiencia de fuerza y/o movilidad que
harán de tu cuerpo un lugar menos seguro, menos eficaz y menos eficiente. Podrá
lesionarse con mayor facilidad y rendirá peor en la vida cotidiana y en la actividad
física.
“TU CUERPO ES TAN FUERTE COMO SU ESLABÓN MÁS DÉBIL”
“TRABAJA DE MANERA EQUILIBRADA LA FUERZA Y MOVILIDAD DE

TODO EL CUERPO Y RECUERDA QUE CADA EJERCICIO EXIGENTE ES
EL MEJOR TEST EN SI MISMO PARA COMPROBAR CÓMO ESTAMOS”
58
EL DOLOR DE ESPALDA – LAS POSICIONES REPETIDAS Y FORZADAS

La molestia más habitual en el ser humano es el dolor de espalda.
La columna vertebral y sus curvaturas naturales permiten que se adapte a los movimientos
soportando las fuerzas externas de flexión, extensión, compresión, rotación e inclinación
Dependiendo de nuestra genética, de nuestros hábitos posturales y de nuestro trabajo,

vamos forzando la posición de la espalda en posiciones que comprometen su estructura
Uno de los problemas de nuestra espalda más comunes e identificables se produce cuando
entre dos vértebras, el disco intervertebral es presionado hasta que se desplaza una parte
de esta almohadilla natural, presionando las terminaciones nerviosas que viajan por nuestra
columna, produciéndose ese dolor que se irradia y que puede terminar en hernia discal
59
PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA Y MEJORAR NUESTRA EFICACIA - CORE

EVITA POSICIONES FORZADAS EN LAS QUE
INVIERTAS LA POCIÓN NATURAL DE TU
COLUMNA (SUS CURVATURAS) EN LA VIDA
COTIDIANA, EN EL ENTRENAMIENTO Y DEPORTE
Tradicionalmente se pensaba que tener unos abdominales fuertes dotaba al cuerpo de una
buena faja natural. Estos músculos son importantes, pero trabajar sólo la parte más externa es
como reforzar un edifico con grandes tirantes exteriores sin que la extructura interna sea firme,
situación que puede provocar descompensaciones
Esta idea nos llevó a incidir en la importancia de la faja natural más profunda: el músculo
transverso, que supone un corsé natural que presiona el interior permitiendo que la columna
tenga más estabilidad ante cualquier movimiento y, a su vez, en el fortalecimiento de la
musculatura profunda paravertebral e intervertebral que aporta estabilidad al raquis
Así surgio la idea del CORE, ese “núcleo” situado en la zona central del cuerpo que aporta
equilibrio y seguridad al conjunto del cuerpo, formado por todos los músculos del complejo
abdominal (rectos del abdomen, oblícuos, transverso), de la espalda (lumbar cuadrado lumbar
y vertebrales) y glúteo (mayor y medio).
60
EL CONCEPTO “ANTI”
Tradicionalmente, los abdominales eran ejercicios que generaban movimiento (flexión de
columna y cadera), pero en la vida cotidiana, en la actividad física y en el deporte, lo que
realmente hacemos constantemente es frenar y controlar fuerzas externas
El canadiense Stuart Mcgiill, una referencia mundial tras sus estudios con personas que sufrían
dolor y patologías relacionadas con la espalda, propuso tres ejercicios básicos que hoy
conocemos vulgarmente como planchas boca abajo, boca arriba y laterales
Por ello, para la eficacia y el rendimiento corporal se ha impuesto el trabajo con patrones de:
ANTIINCLINACIÓN
ANTIEXTENSIÓN ANTIFLEXIÓN ANTIROTACIÓN
LATERAL
61
Veamos a continuación secuencias sencillas pero que tienen mucho

sentido para trabajar el CORE, ejercicio que tiene que ser “retado” y no
machacado con series interminables de muchas repeticiones, sino que es
mejor que se haga con cambios y desequilibrios constantes que debemos
contrarrestar.
62
MIS NECESIDADES E INTERESES.

ASPECTOS A MEJORAR EN FUNCIÓN DE LA REFLEXIÓN
Hasta el momento has estado acostumbrado a que el profesor marque casi
todas las pautas. Ahora te pido que definas tus intereses personales de condición
física, tratando de actuar de manera más autónoma aún, tal y como deberás
hacerlo en el futuro, cuando no cuentes con apoyo, asesoramiento ni
obligatoriedad. Puede que continúes jugando en un equipo, que vayas al
gimnasio, a nadar, bailar, patinar, caminar por la montaña o a correr por la
ciudad, con la bici … que te conviertas en sedentario/a o que al fin te dejen serlo
de verdad… que retomes la actividad física en el futuro… pero la condición física
es la base para encontrarte bien y poder disfrutar de tu cuerpo y de las diferentes
actividades físicas: es clave para tu salud, la píldora más barata y más natural para
estar bien.
Para definir tus intereses de condición física en profundidad y “con criterio” te
propongo el siguiente esquema dividido en cinco apartados: utilízalo como guion
para pensar, pero después redáctalo a modo de ensayo, no como una sucesión
de guiones o contestación de preguntas. Antes de comenzar tu redacción repasa
las preguntas y puntúa de 1-10 tu estado físico o tu situación con respecto a cada
una de las cuestiones que te planteo (puedes calcular la media aritmética de tus
puntuaciones en cada apartado para comprobar en cuáles puedes incidir más
para mejorar tu bienestar corporal). Si no he tenido en cuenta algo que consideras
relevante, añádelo.
VIDA COTIDIANA
• ¿Me levanto con energía y vitalidad?, ¿Me siento en general animado o más
bien apático y flojo?
• ¿Duermo lo suficiente?
• ¿Desayuno bien todas las mañanas?, ¿Cómo variado y de manera
equilibrada?, ¿a veces he hecho dietas?, ¿éstas me han servido para algo o
he vuelto rápido a mi nivel de masa grasa anterior?
• ¿Tengo sobrepeso?, ¿esto afecta a mi vida?, ¿cómo?
63
• ¿Me encuentro fuerte para realizar cualquier tarea exigente en el día a día?
(transportar una carga pesada, mover muebles, ordenar o cambiar una
habitación, jardinería, ayudar en un trabajo familiar de sobrecarga, empujar
un coche, etc.).
• ¿Tolero y resisto bien la fatiga? (subir escaleras, andar buenas caminatas, salir
con la bici o al monte, hacer sin problemas cualquier actividad de E. Física
sin agobios, etc.) ¿me dan pereza estas cosas e intento evitarlas?
• ¿Dispongo de buena movilidad, tengo facilidad para realizar movimientos
corporales?, ¿me siento ágil?
REHABILITACIÓN Y LESIONES
• ¿Sufro en general dolores o molestias corporales?
• ¿Noto alguna zona delicada o tengo algún punto débil en especial?
• ¿Tengo alguna lesión pendiente o alguna enfermedad? (diabetes, colesterol
alto, cardiopatías, asma, esguinces crónicos, problemas de rodillas, hombros,
inestabilidad articular, problemas de espalda, otros, etc.)
• ¿Tengo algún problema muscular?, ¿alguna zona que se sobrecarga
frecuentemente?, ¿noto debilidad en alguna zona?, ¿los dos lados del
cuerpo tienen un nivel similar?, ¿sé por qué es así?
• ¿Cómo tengo la espalda? (escoliosis, hipercifosis o hiperlordosis), ¿tengo o he
tenido molestias en ella?, ¿dónde y cuándo?
• ¿Mi movilidad articular es adecuada o sufro rigideces y descompensaciones
articulares? (por ejemplo “síndrome de acortamiento isquiotibial”, falta de
movilidad en el tobillo, etc.).
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA

• ¿Qué cosas me gustan más actualmente? (piensa también en cosas que has
hecho, aunque ahora mismo no las practiques)
• ¿Qué actividades físicas hago de manera habitual a la semana?,
¿mantengo regularidad?, ¿qué debería hacer?
• ¿Qué me gustaría más hacer en el futuro? (deportes de equipo o
individuales, actividades en el medio natural, fitness dirigido, entrenamiento
por mi cuenta, etc.).
64
• ¿Qué capacidades físicas son más importantes en las actividades que más
me interesan? (fuerza, flexibilidad, resistencia aeróbica y anaeróbica,
velocidad, agilidad, equilibrio y coordinación).
ESTÉTICA
• ¿Tengo algún complejo corporal concreto?
• ¿Asumo mi realidad corporal bastante bien?
• ¿me gustaría mejorar algún aspecto de mi cuerpo? (especifica por zonas si
por ejemplo es perder grasa o mejorar el tono muscular).
CONCLUYE EN UNA REDACCIÓN, a modo de ensayo, todas TUS REFLEXIONES sobre

todos los apartados anteriores resumiendo tu situación corporal en torno a cuatro
grandes informes:
• INFORME DE MIS CAPACIDADES FÍSICAS (VALORACIÓN INICIAL DE MI

CONDICIÓN FÍSICA)
• INFORME SOBRE MI ESTRUCTURA CORPORAL (VALORACIÓN DE MI ACTITUD
POSTURAL Y DE MI EQUILIBRIO CORPORAL)
• PRUEBAS FUNCIONALES PARA VALORAR ESTRUCTURA Y DESEQUILIBRIOS
CORPORALES (PUEDES UTILIZAR TAMBIÉN LAS FICHAS DEL CURSO PASADO,
SOBRE TODO SI TIENES ALGUNA DEFICIENCIA CLARA, EN ELLAS TRATAMOS EN
MÁS PROFUNDIDAD CADA PROBLEMA POSTURAL)
• INFORME SOBRE MIS NECESIDADES E INTERESES. ASPECTOS A MEJORAR EN
FUNCIÓN DE LA REFLEXIÓN
EN FUNCIÓN DE LAS NECESIDADES E INTERESES PERSONALES EXPUESTOS, ÉSTOS SERÁN

TUS OBJETIVOS PERSONALES DE CONDICIÓN FÍSICA, TU PUNTO DE PARTIDA, TODO LO
QUE DEBES DE TRABAJAR DE MANERA PRIORITARIA PARA ENCONTRARTE MEJOR, MÁS
EQUILIBRADO Y EFICAZ
65
PRINCIPIOS GENERALES DE HIGIENE POSTURAL EN LA VIDA COTIDIANA
1. Disponer de fuerza y movilidad equilibradas (ver ficha específica de análisis

corporal):
• Movilidad de tobillo, cadera, pectorales y psoas, zonas muy acortadas o

contraídas en general. Elongación de la zona isquiotibial.
• Fuerza y tono muscular en la zona escapular, glúteos, tronco y zona del CORE en
general.
2. Mantener buena actitud postural base (ver ficha específica de actitud postural).
3. Respetar curvaturas naturales en todos los movimientos:
• No curvar la zona lumbar en sentido inverso al hacer actividades (ver ficha de

disociación lumbo-pélvica). A ello ayuda el disponer de CORE trabajado, lo cual
también te da control postural inconsciente).
4. Evitar inmovilización más de 20’ (deterioro de los tejidos) en la misma posición

(concentrados trabajando con pantalla, es frecuente).
5. Cambios de posición (levantarse, estirarse, extenderse, cambiar posición de piernas,

adelantar una pierna flexionándola, etc.)
6. Adaptar el mobiliario de trabajo al cuerpo. Ergonomía:
• Altura de las pantallas (ordenador, móvil, tableta, televisión, etc.)
• Altura de la mesa.
• Altura de la silla.
• Apoyo de los pies.
7. Adaptar la cama (almohada y colchón) y la posición de dormir.
8. Evitar bloquear las rodillas en posición de espera.
9. Evitar en lo posible movimientos repetidos y realizados sólo por un hemisferio

corporal sin compensar con el otro.
10. En posiciones de inmovilización obligatoria (por ejemplo, conducir), adapta la

ergonomía y activa el abdomen, saca pecho, levanta la barbilla (trata de tener la
sensación de crecer hacia arriba), llevando a la vez los hombros hacia abajo y
hacia atrás. Esta gimnasia te costará porque es exigente, pero resulta excelente
para tu bienestar.
A continuación, vas a repasar todos estos aspectos en tu vida cotidiana y vas a tratar de
grabarte y hacerte fotos con tus costumbres de higiene postural. La finalidad es que te
hagas consciente de tu realidad, que percibas tus errores y la forma de solucionarlos, que
luches contra malos hábitos que deterioran tu estructura y limitan tu bienestar.
66
MI HIGIENE POSTURAL – DETECCIÓN DE ERRORES EN LA VIDA COTIDIANA I
DE PIE - BIPEDESTACIÓN
Actitud postural ideal Mi actitud postural: foto, errores y solución
POSICIÓN DE PIE – EVITA USAR TACONES
Evita bloquear las rodillas y mantén tu abdomen
activado, tu pecho extendido, tu cabeza alineada y
tus hombros retraídos. Evita tacones.
POSICIÓN DE PIE MIRANDO EL MÓVIL
POSICIÓN DE PIE LAVÁNDOME LOS DIENTES

No bloquees rodillas, flexiónalas, adelanta una pierna y
no curves la espalda.
POSICIÓN DE PIE LAVANDO LOS PLATOS

Parecida a la anterior, puedes apoyar el pie elevado
(disociación lumbo-pélvica).
POSICIÓN DE PIE PLANCHANDO

Parecida a las dos anteriores.
POSICIÓN DE PIE BARRIENDO

Parecida a las dos anteriores, mantén tu columna
vertebral sin invertir curvaturas naturales.
67
MI HIGIENE POSTURAL – DETECCIÓN DE ERRORES EN LA VIDA COTIDIANA II
SENTADO - SEDESTACIÓN
ESTUDIANDO, EN EL SOFÁ
Ángulo recto aproximado en cadera y rodilla (rodilla
a la altura de la cadera o más alta), pies pueden
apoyarse en algún escalón (inclinado), respaldo
acogiendo toda la columna, cambiar de posición,
extenderse y estirarse, levantarse y andar cada rato
(evitar más de 20’ en posición repetida). Cabeza
erguida, retracción escapular, hombros hacia abajo.
POSICIÓN DE SENTADO CON ORDENADOR

Igual a la anterior, evitando más de 20’ en posición
repetida. Adaptar la mesa, silla y altura de la pantalla
al cuerpo, dejar entrada de luz natural de lado y las
cosas del escritorio a mano. Girar todo el tronco.
CONDUCIR
Apoya bien los pies en los pedales, extiende el cuerpo
y trata de “crecer” tensando abdomen, sacando
pecho, llevando los hombros abajo y atrás y la
cabeza erguida en su sitio. Los brazos semiflexionados
y la cadera y rodilla en ángulo recto.
AGACHARSE, SENTARSE Y LEVANTARSE (SILLA)

Hacerlo como en una sentadilla: con buena
disociación lumbo-pélvica, sin modificar las curvaturas
naturales de la columna, implicando una potente
acción del glúteo al extender la cadera y mostrando
una buena disociación lumbo-pélvica.
68
MI HIGIENE POSTURAL – DETECCIÓN DE ERRORES EN LA VIDA COTIDIANA III
MANEJANDO CARGAS
ACCIÓN DE EMPUJAR
Empuja a la altura de los hombros, como en las
flexiones o bien de espaldas y usa carros para el
transporte.
ACCIÓN DE SOSTENER O COLOCAR

Igual que para empujar lo hacemos a la altura
del pecho, para subir algo a un altillo o colocar
algo elevado, sube a un escalón y no fuerces los
hombros.
ACCIÓN DE CARGAR Y LEVANTAR

Mantén las curvaturas naturales de la espalda y
una correcta disociación lumbo-pélvica para
extender la cadera (técnica “peso muerto”)
LLEVAR A UN BEBÉ
Acércale y adáptale a tu cuerpo, usando el
resto de normas para cargar peso al cogerle.
LA MOCHILA
Ajustada al cuerpo, arriba y en ambos brazos
69
MI HIGIENE POSTURAL – DETECCIÓN DE ERRORES EN LA VIDA COTIDIANA IV
TUMBADO - DECÚBITO
TAMAÑO DE ALMOHADA Y COLCHÓN
Colchón: firme que acoja a toda la columna
(apoyada), ni muy duro ni muy blando, que se
adapte a las curvaturas naturales,
Almohada: Si duermo boca arriba estrecha, si

duermo de lado más ancha, para adaptarse a
la curvatura del cuello.
POSICIÓN DE DORMIR
Muy personal, en general mejor boca arriba y,
si es de lado, flexionar más la pierna que
queda más cerca del colchón.
LEVANTARSE
Es una acción única durante el día, pero muy
importante porque la columna está menos
preparada para hacerla en frío. Flexiónate de
costado e incorpórate despacio de lado.
Analiza tu higiene postural un día completo de tu vida, utilizando las

ejemplificaciones que figuran en la tabla. Para ello, fotografíate en dichas
posiciones y expón los errores que cometes. Finalmente, concluye cuáles son tus
conclusiones, es decir, qué debes cambiar y priorizar para evitar el deterioro
postural y mejorar tu bienestar.
70
ANIMAL FLOW
INTRODUCCIÓN
El “Animal Flow” es una tendencia de ejercicio físico en el que se pretende aumentar la
movilidad y la fuerza utilizando el propio peso corporal (“Calistenia”), tratando de realizar
de manera armónica una serie de movimientos encadenados que pueden recordar al
que realizan ciertos animales (busca algún vídeo en internet).
Dentro de este planteamiento saludable en el que sólo utilizas tu propio peso corporal tal
y como utilizan otras técnicas como el Yoga, puedes beneficiarte de:
• La mejora de la conciencia y conocimiento corporal.
• La mejora de la movilidad y fuerza corporal en movimientos considerados naturales que se han ido
perdiendo por nuestra actual forma de vivir y movernos (no aparecen en deportes o en la actividad
física cotidiana).
Conecta con tu cuerpo, aumenta sus posibilidades y la riqueza de tu motricidad, fluye

encadenando movimientos, crea tu propia secuencia de entrenamiento…
CALENTAMIENTO: Activación con ejercicios de movilidad y conciencia corporal
Muñeca I y II Columna
Cadera Hombro (elástico/cuerda) Cadera y rodilla
Cadera II y tobillo Cadera III y tobillo
Activación: combinaciones de movilidad que incorporan trabajo muscular
71
POSICIONES Y MOVIMIENTOS BÁSICOS
POSICIÓN ANIMAL MOVIMIENTOS
RANA
APE o Deep Squat
OSO Bear Crawl
MONO
ARAÑA-LAGARTO- Spider Walk - Spider Push Up

COCODRILO
ESCORPIÓN Scorpion Reach Variante
CANGREJO Crab
Reach
PATADA - Side KIck Through
Básica Avanzado
72
DESPLAZAMIENTOS BÁSICOS
De pie, usando el apoyo de manos ir a la posición de fondos de brazos y regresar
Cuadrupedia con cadera elevada (El Oso – Bear Crawl)
Gateo hacia delante en cuadrupedia sin apoyo de rodillas (El Oso- El Gato)
Desde cuadrupedia, salto hacia delante elevando la cadera (El Mono ´Monkey Walk)
Desde cuadrupedia, desplazamiento lateral o en círculo
Desde cuadrupedia, salto lateral o en círculo levantando la cadera (Monkey Walk)
Desde cuadrupedia con la parte anterior del cuerpo mirando hacia arriba (El Cangrejo – Crab Walk)
(EL Cocodrilo, El Lagarto, La Araña)
73
RETOS Y POSICIONES A AÑADIR EN TU COREOGRAFÍA
CONTROL Y EQUILIBRIO ZONA ANTERIOR
CONTROL Y EQUILIBRIO ZONA POSTERIOR
CONTROL Y EQUILIBRIO LATERAL (APOYO PIES-APOYO MANO)
EQUILIBRIO EN BIPEDESTACIÓN
CONTROL Y EQUILIBRIO INVERTIDO
OTRAS OPCIONES COMO LAS HABILIDADES GIMNÁSTICAS PUEDEN ENRIQUECER TU

COMPOSICIÓN
74
ENTRENAMIENTO – “CONSTRUYE TU PROPIO ENTRENAMIENTO”

Las opciones de entrenamiento son muy diversas y se pueden adaptar a tu ritmo y a tu
nivel personal: asegúrate que puedes con ello, que te cuesta pero que está a tu nivel.
Los ejercicios elegidos pueden incluir repeticiones de un movimiento (te quedas en el
sitio) o desplazamientos (te mueves un poco del sitio en diferentes direcciones). Según tu
elección, puedes hacerlo más o menos exigente: hay movimientos de movilidad
(flexibilidad) como los que utilizamos en el calentamiento y hay movimientos mucho más
duros de fuerza, igual que hay desplazamientos sencillos y otros más difíciles. Puedes
alternar dicha exigencia.
También es muy importante que trates de variar tu rutina para no trabajar las mismas
zonas musculares y articulares, es decir, si por ejemplo notas que un movimiento fatiga
mucho la zona abdominal, el tríceps o la parte delantera del hombro, trata de que el
siguiente se centre en otra parte.
De la misma manera, hay partes del cuerpo que trabajan poco y puedes incluir en la
parte final o en los descansos (consulta el apartado de “compensación” de estos
apuntes y aplícalo en tu propuesta).
Una opción básica puede ser el hacer 10-15 repeticiones por cada ejercicio, terminar
toda la serie encadenada de ejercicios y descansar 2 minutos hasta empezar la
siguiente. Repetir dicha secuencia 2 a 6 veces puede estar muy bien.
Si quieres disponer de cierta comodidad, puedes usar cualquier aplicación tipo
“Tabata Timer” que te permite manejar las diferentes variables del entrenamiento y te
avisa de cada cambio de fase que hayas preparado (calentamiento, descanso y
cambio de movimiento o ejercicio).
Si utilizas el sistema de tiempo o una APP, elige entre 4 y 8 ejercicios, después establece
un orden determinado de ejecución y hazlos todos seguidos, Repite las series que
consideres después de descansar 2’. Según como te encuentres y tu propio nivel,
puedes diseñar un sistema de 30-45-60 segundos de trabajo de cada ejercicio y 10-15-20
segundos de descanso entre ellos (30”/10” o 15”, 40”/15” o 20”, 60”/20”).
NIVEL 1 4-6 EJERCICIOS 30” X EJERCICIO 20”/15” RECUPERACIÓN 2-3 SERIES
NIVEL 2 4-6 EJERCICIOS 40” X EJERCICIO 20”/15” RECUPERACIÓN 3-4 SERIES
NIVEL 3 5-7 EJERCICIOS 40” X EJERCICIO 10”/15”/20” 3-4 SERIES
RECUPERACIÓN
NIVEL 4 6-8 EJERCICIOS 60” X EJERCICIO 20”/15”/10” 4-6 SERIES
RECUPERACIÓN
Si quieres aumentar la demanda metabólica (gasto energético) y hacer más completo
tu trabajo, puedes utilizar una comba al principio, en las pausas o recuperaciones y al
final del entrenamiento (introduces el impacto, el salto y el ejercicio aeróbico, haciendo
más completo tu entrenamiento).
Cuando hayas diseñado tu sistema, repasa los puntos anteriores y corrige o mejora tu
propuesta, asegurándote de haber tenido en cuenta todas las pautas marcadas.
75
COREOGRAFÍA – Aplica tus conocimientos en una coreografía
Utilizando todo lo aprendido, diseña tu coreografía tratando de que cumpla los siguientes
requisitos:
• Duración: alrededor de 1’ en total (ten en cuenta que debes de ejecutar despacio, marcando los
movimientos y repitiendo tu secuencia alguna vez).
• Número de ejercicios (6 mínimo): realiza entre 6-8 movimientos variados.
• A tu nivel: que puedas hacer sin problema (te cuesta, pero es de tu nivel y lo dominas técnicamente).
• Desplazamientos (3 mínimo): incluye algún desplazamiento (delante-atrás y lateral).
• Variedad: que incidan en diferentes zonas corporales sin abusar de patrones de movimiento parecidos.
• Música: elige una música que acompañe y mejore la presentación.
• Fluidez: que dispongan de una transición más o menos fácil o fluida (puedan enlazarse bien). A
continuación, dispones de algunos ejemplos:
Ejemplos de movimientos combinando posiciones (no incluye desplazamientos):
Ejemplo con 7 movimientos:
Ejemplo con 6 movimientos:
76
FICHA DE VALORACIÓN DE COREOGRAFÍA INDIVIDUAL

VALORACIÓN DE GRUPOS 1 2 3 4 5
Concentración y actitud personal
(0-1)
Cumple requisitos:
6 posiciones/movimientos y 3 desplazamientos,
música, adecuación al nivel personal, variedad y
selección de movimientos
(0-4)
Nivel de ejecución de las posiciones (marcadas)
y desplazamientos
(0-2)
Transiciones fluidas, ritmo constante
(0-2)
Dificultad y exigencia general
(0-1)
Suma final
FICHA DE AUTOVALORACIÓN DE TRABAJO INDIVIDUAL

NOTA
¿Cómo VALORACIÓN INDIVIDUAL (AUTOEVALUACIÓN) (0-2,5)
puntuar?
Nivel muy 0 HE PARTICIPADO EN CLASE Y TRABAJADO CON GANAS TODOS LOS DÍAS,
bajo/muy mal CONTRIBUYENDO AL BUEN FUNCIONAMIENTO INTERNO Y AL RENDIMIENTO FINAL
(ACTITUD GENERAL)
Nivel bajo/mal 0,5/1 HE ESCUCHADO Y ACEPTADO OPCIONES DE LOS COMPAÑEROS DE GRUPO,
HACIENDO QUE ÉSTOS PUEDAN DAR LO MEJOR DE SÍ
(TRABAJO EN EQUIPO Y EMPATÍA)
Nivel 1/1,5 HE APORTADO OPCIONES, IDEAS Y SOLUCIONES AL GRUPO CON AFÁN DE MEJORA,
medio/regular Y NO SÓLO POR O GANAS DE IMPONERME Y DESTACAR
(RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS)
Nivel alto/muy 1’5/2 HE MOSTRADO ACTITUD DE CONCENTRACIÓN EN LA TAREA Y EL OBJETIVO,
bien SIN “JUGAR”, SIN DESIDIA NI GANAS DE LLAMAR LA ATENCIÓN O PERDER EL TIEMPO
(COMPROMISO)
Nivel muy 2,5 SUMA A CONTINUACIÓN LAS CUATRO NOTAS (2’5 x 4 = 10)
alto/muy bien Y OBTÉN TU AUTOVALORACIÓN FINAL
77
COREOGRAFÍA DE PAREJA Y DE GRUPO

1. Enseña tu coreografía individual a un compañero que no tenga un nivel muy distinto al tuyo y
aprende también la suya.
2. Tratad de hacer ambas coreografías los dos juntos, buscando la máxima compenetración y una
buena ejecución (cuando te toca a ti eres el monitor, trata de hacerlo con la mejor ejecución).
3. Repite lo anterior con la coreografía de otras dos personas.
4. Reúnete con ese cuarteto que ha experimentado esas cuatro coreografías y discute las partes que
más os gustan y que sois capaces de hacer los cuatro sin dificultad. Elegid dichos ejercicios y
estableced un orden.
5. Ensamblad esa coreografía de cuatro y entrenadla hasta que veáis que es la adecuada.
6. Elementos externos como la música o el vestuario pueden mejorar vuestra representación.
7. Entrenad hasta que seáis capaces de representarla con garantías, es decir, compenetrados, con
fluidez y técnica (mostrando calidad de movimiento).
FICHA DE VALORACIÓN DE COREOGRAFÍA GRUPAL

VALORACIÓN DE GRUPOS 1 2 3 4 5
Actitud (0-2): Concentración,
compenetración, sincronización
Variedad y selección de movimientos
(0-3)
Posiciones marcadas, transiciones fluidas,
ritmo constante
(0-3)
Dificultad y exigencia general
(0-1)
Música adecuada, vestuario, original
(0-1)
Media final
(Cada apartado vale 2)
FICHA DE VALORACIÓN DE LOS COMPAÑEROS DEL GRUPO

VALORAR ANÓNIMAMENTE A CADA UNO DE LOS COMPAÑEROS DE MI GRUPO
HA PARTICIPADO Y TRABAJADO TODOS LOS DÍAS, CONTRIBUYENDO AL BUEN FUNCIONAMIENTO Y RESULTADO FINAL
HA ESCUCHADO Y ACEPTADO OPCIONES DE OTROS, HACIENDO QUE TODOS PODAMOS DAR LO MEJOR DE
NOSOTROS
HA APORTADO OPCIONES, IDEAS Y SOLUCIONES AL GRUPO CON AFÁN DE MEJORA Y SIN IMPOSICIONES
HA MOSTRADO ACTITUD DE CONCENTRACIÓN EN LA TAREA Y EL OBJETIVO, SIN JUGAR NI PERDER EL TIEMPO
SUMA A CONTINUACIÓN LAS CUATRO NOTAS (2’5x4=10) Y OBTÉN LA VALORACIÓN GLOBAL DE CADA CUAL
78
TRABAJO COMPENSATORIO
Si bien se trata de un trabajo que incide en la fuerza y movilidad corporal de

manera general, las posiciones de “Animal Flow”:
1. Inciden excesivamente en el hombro, especialmente en su cara anterior, y en concreto

en la musculatura de pectoral y del tríceps braquial. Por todo ello, debe de ser
compensado con cierto trabajo de movilidad de estas zonas, así como de fuerza de las
zonas opuestas, las encargadas de ejecutar la tracción de brazos: bíceps braquial y
zona dorsal y escapular de la espalda (por ejemplo, con la tracción del entrenamiento
en suspensión -TRX- o el trabajo escapular). Aquí tienes algunos ejemplos:
2. No se centra apenas en el trabajo de piernas, especialmente en posición de

bipedestación, por lo que trabajos de fuerza de piernas y de agilidad en los apoyos de
pie pueden ser muy interesantes para aprovechar descansos o intercalar en los
esfuerzos (saltos, escaleras, agilidad en aros, salto con banco, escalera de agilidad,
etc.).
3. Apenas incide en el trabajo aeróbico, motivo por el cual puede introducirse éste para
aumentar el coste metabólico del ejercicio (carrera, salto a la comba, etc.).
Por tanto, entrenar nuestras series de encadenamientos o coreografías de Animal

Flow junto con ejercicios de salto a la comba, carrera o agilidad puede ser un
excelente planteamiento que te aporte bienestar de manera equilibrada
79
ACROSPORT – PRINCIPIOS GENERALES

El Acrosport es una disciplina deportiva con orígenes circenses que forma parte de la
IFSA (Federación de Deportes Acrobáticos-1973, que engloba las disciplinas de:
Gimnasia Artística, Rítmica, Aeróbica, Acrobática y de Trampolín))
Nos permite desarrollar nuestras habilidades gimnásticas y acrobáticas para después
utilizarlas o aplicarlas en montajes escénicos en grupo con base musical, coreografías
en las que podemos incluir muchas más variables para trabajar de manera
colaborativa (expresión corporal, baile, vestuario y otro tipo de habilidades).
Los principales roles son:
ÁGIL: es el acróbata, el que trepa, ligero
y ágil.
PORTOR: base, es el que sustenta,
más robusto.
AYUDANTE: controla, equilibra y asegura.
Todos debéis ser: Coreógrafo, juez, ágil/portor y ayudante

FIGURA: cuando la estructura es a nivel de suelo PIRÁMIDE: cuando la estructura tiene dos o más niveles
Para hacer nuestro montaje seguro es necesario respetar:

Actitud e 1. Portor con cuerpo tenso y bloqueado en general
2. Espalda en sus curvaturas naturales:
higiene a. No curvar la zona lumbar (retroversión pélvica)
b. No curvar la zona dorsal y bloquear los hombros
postural 3. Activación del CORE (glúteo, abdominales y erectores)
1. Siempre sobre las articulaciones, nunca fuera de ellas:
Zonas de
apoyo y carga
Orden en el 1. Progresivo: subir y bajar equilibrando en ambos miembros, evitando apoyar

mucho en uno de los lados. Nunca de manera violenta
montaje y 2. Colaboración: el esfuerzo equilibrador y la concentración de cada cual es
desmontaje fundamental para mejorar el conjunto
de pirámides 3. Orden: Montar DE DENTRO AFUERA Y DE ABAJO ARRIBA y desmontar a la inversa

a. El Ágil sube de detrás hacia delante
b. El Ágil baja hacia delante
c. El Ágil nunca se agarra a nadie en la caída salvo que se prepare una ayuda
80
HIGIENE POSTURAL: ACTIVACIÓN CORE-ESPALDA SIN CURVAR

Aquí observamos cómo se activa el CORE (glúteos, abdominal y erectores de la espalda)
bloqueando la zona central del cuerpo para evitar forzar las curvaturas de la espalda:
Veamos cómo levantar una carga sin forzar la espalda (disociación lumbo-pélvica):
ZONAS DE APOYO SIEMPRE SOBRE LAS ARTICULACIONES
TIPOS DE AGARRES
LA IMPORTANCIA DE LAS AYUDAS-SU CUERPO EN TUS MANOS

Las ayudas en Acrosport son claves y el ayudante debe de estar muy concentrado y comprometido
para hacerla bien en el momento preciso, icorporándose a la figura a continuación
Hay veces que la ayuda es directa y manual, otras veces sólo de vigilancia, por si es necesaria
Las ayudas de material son claves: calcetines antideslizantes, colchonetas y evitar zonas de golpeo
81
EL ORDEN EN EL MONTAJE
Tener claro cómo y cuándo montar y desmontar, subir y bajar, colocarse…
es cuestión de analizar bien las opciones y de elegir el orden de movimientos
Cada miembro debe actuar de manera ajustada y en el momento adecuado
Recuerda que cada “micro-reequilibración” personal beneficia mucho al conjunto
Analiza la figura y establece el orden informando en voz alta
Monta la estructura desde el centro hacia los extremos y desazla a la inversa

Continua informando durante la ejecución
DOS FIGURAS DE PAREJA, SIMÉTRICAS ENTRE SÍ, PRODUCEN UNA FIGURA DE 4

DOS FIGURAS DE TRÍO, SIMÉTRICAS ENTRE SÍ, PRODUCEN UNA FIGURA DE 6
COMBINAR POSICIONES DE PAREJA Y TRÍO GENERAN MUCHÍSIMAS OPCIONES DE GRUPO
82
¿QUÉ FIGURAS Y PIRÁMIDES ME INTERESAN? ¿CUÁL ES MI NIVEL?

1. Del apartado “PAREJAS”, tacha las que creas que son peligrosas o inseguras para el conjunto de la clase
2. Después valora cuáles se pueden hacer con mucha ayuda de seguridad o compañeros sujetando
3. Finalmente, señala con un círculo, aquellas que crees que puedes hacer bien y sin peligro
4. En realidad has clasificado las figuras en tres niveles: muy difíciles, difíciles y posibles
5. Ahora, mira la clasificación en 3 niveles y valora cual sería el más adecuado para ti y tu pareja
6. Por último, valora y expón cuántas posiciones iniciales puede tener el “portor” (de pie, de rodillas, etc.)
83
PRUEBA TODAS ESTAS FIGURAS Y ESCOGE PARA UNA

COREOGRAFÍA: 2 CONTRABALANCEOS Y 2 APOYOS
PRUEBA TODAS ESTAS FIGURAS Y PIRÁMIDES Y

ESCOGE OTRAS CUATRO MÁS PARA TU COREOGRAFÍA
YA DISPONES DE 8 ESTRUCTURAS DE PAREJA. AHORA, TRATA DE COLOCARLAS EN EL ORDEN MÁS CÓMODO Y MÁS ESTÉTICO POSIBLE
PARA REPRESENTARLAS TODAS SEGUIDAS, DE MANERA QUE DISPONGAN DE UN COMIENZO CLARO Y DE UN FINAL PARA APLAUDIR
84
FIGURAS Y PIRÁMIDES EN TRÍO PARA EMPEZAR CON TU COREOGRAFÍA
85
BASE DE DATOS - RECOPILACIÓN DE FIGURAS Y PIRÁMIDES
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
PARECE QUE LO HAS VISTO TODO…

PUES CADA GRUPO CREA LAS QUE QUIERE…
99
FICHA PARA JUECES – ESPECTADORES CON CRITERIO

Los apartados que aparecen a continuación nos sirven para centrar nuestra atención en
aspectos importantes de las coreografías, ya que éstos, son los elementos que nos permiten
hacer una buena creación escénica con nuestros cuerpos.
CRITERIOS DE PUNTUACIÓN OBSERVACIONES

VALORACIÓN (1-5) (CORRECCIÓN Y SOLUCIONES)
Entrada o comienzo de la coreografía ¿Es clara, da sensación de comienzo y
ayuda al espectador a meterse?
¿Cuántas veces han dejado de
Colocación con respecto al espectador aprovechar la mejor colocación?
Dominio de la estabilidad y el equilibrio ¿Da sensación de inseguridad y eso
durante la composición (seguridad) limita el disfrute porque parece que
cuesta?
¿Han utilizado buena parte de opciones
Variedad de figuras y pirámides de apoyo, agarre, posiciones, etc.?
¿Hay suficientes figuras y pirámides?
Dificultad en habilidad y acrobacia (Salto,
transporte, ascenso, descenso, giro, ¿Han aprovechado sus posibilidades?
inversión corporal, balanceo, etc.)
Calidad de los enlaces propuestos ¿Son variados y fluidos?
¿Van al ritmo de la música?
La música es adecuada y la siguen bien ¿La aprovechan en algún momento?
¿La usan como fondo o como sostén?
Compenetración de los miembros del ¿Aún se miran demasiado o hablan entre
grupo entre sí ellos para buscar acuerdos?
Vestuario o elementos externos utilizados ¿Ayudan a comunicar o hacen del
conjunto algo más espectacular?
Momento sorprendente, espectacular, ¿Existen momentos álgidos que dejen
gracioso, conmovedor, etc. buen sabor de boca?
Ritmo y fluidez del montaje escénico ¿Hay momentos lentos o aburridos?
¿parece que pasan cosas todo el rato?
Uso de la gestualidad corporal ¿Se explota el uso del gesto y la postura?
Comunicación de alguna idea, tema o ¿Te ha transmitido alguna sensación o se
sensación al espectador ve claramente una temática?
Sensación de facilidad y “gracilidad” que ¿Parece que “les cuesta” o tratan de
transmiten al espectador transmitir lo contrario?
Uso de la comicidad, parodia y ¿Introducen algún momento concreto
dramaturgia o alguna escena simpática?
Uso de la agrupación-dispersión entre los ¿En algún momento concreto se aprecia
miembros del grupo claramente?
Uso de la secuencia de movimientos entre ¿Notas algún efecto “dominó” en la
los participantes composición?
Uso de la complementariedad entre los ¿Aprecias algún detalle en el que exista
cuerpos o los movimientos complementariedad?
Final, salida o despedida de la ¿Remata bien la composición?
coreografía ¿Sabes cuándo aplaudir?
Espectacularidad global del montaje y Valoración global del resultado final
aprovechamiento del nivel del grupo Valoración en relación a sus
posibilidades
¿Serías capaz de añadir otro criterio interesante a los expuestos?
100
VALORACIÓN PRODUCCIONES FINALES 1º BACH - NOMBRE Y APELLIDOS: _______________________ CURSO:

_______
En primer lugar, vas a valorar individualmente tu contribución al grupo (durante el proceso y en el resultado final):
¿Cómo puntuar? VALORACIÓN INDIVIDUAL (AUTOEVALUACIÓN) NOTA (0-

2’5)
HE PARTICIPADO EN CLASE Y TRABAJADO CON GANAS TODOS LOS DÍAS,
Nivel muy bajo/muy mal 0 CONTRIBUYENDO AL BUEN FUNCIONAMIENTO INTERNO Y AL RENDIMIENTO FINAL
(ACTITUD GENERAL)
HE ESCUCHADO Y ACEPTADO OPCIONES DE LOS COMPAÑEROS DE GRUPO,
Nivel bajo/mal 0,5 HACIENDO QUE ÉSTOS PUEDAN DAR LO MEJOR DE SÍ
(TRABAJO EN EQUIPO Y EMPATÍA)
HE APORTADO OPCIONES, IDEAS Y SOLUCIONES AL GRUPO CON AFÁN DE MEJORA,
Nivel medio/regular 1 Y NO SÓLO POR O GANAS DE IMPONERME Y DESTACAR
(RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS)
HE MOSTRADO ACTITUD DE CONCENTRACIÓN EN LA TAREA Y EL OBJETIVO,
Nivel alto/muy bien 1’5 SIN “JUGAR”, SIN DESIDIA NI GANAS DE LLAMAR LA ATENCIÓN O PERDER EL TIEMPO
(COMPROMISO)
SUMA A CONTINUACIÓN LAS CUATRO NOTAS (2’5 x 4 = 10)
Nivel muy alto/muy bien 2 Y OBTÉN TU AUTOVALORACIÓN FINAL
101
A continuación, valora el resultado final de cada una de las representaciones finales de tus compañeros:
VALORACIÓN DE GRUPOS (0-2) 1 2 3 4
Actitud: Compenetración- ajustes
estabilidad-seguridad
Dificultad
acrobática
Transiciones
entre habilidades
Expresa-comunica-sorprende
(comunica un tema o transmite)
Sincronización
con la música
Media final
(Cada apartado vale 2)
Por último, valora de manera anónima a tus compañeros de grupo:
VALORAR ANÓNIMAMENTE A CADA UNO DE LOS COMPAÑEROS DE MI GRUPO
HA PARTICIPADO Y TRABAJADO TODOS LOS DÍAS, CONTRIBUYENDO AL BUEN FUNCIONAMIENTO Y RESULTADO FINAL
HA ESCUCHADO Y ACEPTADO OPCIONES DE OTROS, HACIENDO QUE TODOS PODAMOS DAR LO MEJOR DE NOSOTROS
HA APORTADO OPCIONES, IDEAS Y SOLUCIONES AL GRUPO CON AFÁN DE MEJORA Y SIN IMPOSICIONES
HA MOSTRADO ACTITUD DE CONCENTRACIÓN EN LA TAREA Y EL OBJETIVO, SIN JUGAR NI PERDER EL TIEMPO
SUMA A CONTINUACIÓN LAS CUATRO NOTAS (2’5x4=10) Y OBTÉN LA VALORACIÓN GLOBAL DE CADA CUAL
102
HÁBITOS DE VIDA PARA TU BIENESTAR
Nuestra especie ha permanecido milenios en la naturaleza, sobreviviendo en

condiciones en las que el cuerpo se adaptaba al medio: el frío del invierno y de la
noche en contraposición con el calor del día y del verano, la luz y la oscuridad
que marcaban el ciclo del día y las cosas que se podían hacer, el pequeño grupo
o tribu donde las relaciones eran cercanas y estrechas, las sensaciones de dolor
que no se podían eliminar directamente, la alimentación reducida a las
posibilidades del entorno y a la estacionalidad, los estímulos naturales, el
movimiento corporal exigente y constante en un entorno, esencialmente, salvaje.
Durante el 99% de la evolución como especie, nuestro genoma se ha
desarrollado de acuerdo a este entorno y la exigencia de la supervivencia ha
marcado nuestra condición biológica.
En los últimos siglos, nuestra forma de vivir ha registrado unos cambios vertiginosos
cuya aceleración ha sido exponencial desde la época de la revolución industrial,
agudizados aún más en las últimas décadas de dominio digital y revolución
tecnológica.
• Lo que era el ciclo natural del día se ha diluido, porque la luz eléctrica
permite, por ejemplo, trabajar o conducir de noche. Las pantallas nos
acercan al “día constante” y el descanso cada vez se encuentra más
alterado.
• Lo que era el contraste entre el frío y el calor se ha convertido en una
“primavera constante”, en la que las calefacciones y el aire acondicionado
modifican el cambio natural de la temperatura, igual que los viajes lejanos
a otros entornos o la ropa de abrigo.
• La relación con nuestros semejantes se ha redibujado, en ocasiones por la
falta de contacto cercano en detrimento de la globalidad de las ciudades
o de internet, también del creciente proceso de individualización.
• Los estímulos naturales han cedido ante la búsqueda del placer inmediato
y la “conexión constante”, en la que nuestra capacidad de atención y
concentración parece que puede centrarse en varios estímulos a la vez,
103
pero el nivel de profundidad de nuestra concentración y reflexiones parece

estar reduciéndose.
• La alimentación ya no depende de la zona ni de la estación, los productos
procesados han cedido terreno a la comida “real” y el equilibrio de
macronutrientes se ha inclinado vertiginosamente hacia la preponderancia
de los glúcidos o hidratos de carbono, en detrimento de las proteínas y
grasas, lo cual provoca problemas de salud como la diabetes o la
obesidad. Por primera vez en nuestra historia hay más gente que muere por
comer demasiado que por falta de alimento (los problemas
cardiovasculares son la principal causa de muerte en nuestros días),
mientras que ningún animal expuesto a entornos naturales sufre obesidad o
exceso de grasa (nuestras mascotas domesticadas sufren muchos de
nuestros problemas).
• El ejercicio físico ha desaparecido y debemos de concentrarlo en
pequeñas “pastillas” diarias haciendo deporte o acudiendo al gimnasio, lo
cual “engancha” a mucha gente hasta hacer de ello un elemento central
o al menos muy importante en sus vidas. Al igual que ocurre con la
alimentación, por primera vez en nuestra historia, el sedentarismo causa
más muerte que el agotamiento físico.
No se trata de la cantinela del mito del “buen salvaje”. Ni la vida de nuestros

antepasados era maravillosa ni nuestra vida actual, llena de presuntas
comodidades y facilidades es la panacea. Adaptarnos a la situación actual para
estar sanos y disponer de un cuerpo eficaz pasa por asumir que estamos
sobrecalentados, sobreestimulados, sobrealimentados e infraejercitados,
dormimos peor que antes, nos sentimos más solos, estamos más gordos… de ahí
algunos de los nuevos conceptos que hoy en día se han puesto de moda, por
ejemplo, “salir de la zona de confort”.
Ante estos problemas usamos fármacos y buscamos soluciones fáciles y atajos
varios como las promesas que ofrecen ciertas dietas, cuando la solución pasa por
unos hábitos de vida saludables mucho más sostenibles en el tiempo, entre los
cuales el ejercicio físico es la píldora de bienestar más barata y fiable.
104
CONSEJOS PARA UNA VIDA MÁS SALUDABLE, TRABAJA TU BIENESTAR
1. EJERCICIO FÍSICO:
- En este pequeño cuaderno dispones de instrucciones para realizar
ejercicio físico de manera razonable en búsqueda de un cuerpo más
eficiente y eficaz. Fuerza y resistencia son capacidades básicas.
- Nuestro cuerpo suele contar con algunos desequilibrios que produce
nuestra postura y nuestros hábitos de vida. Es importante conocer estos
problemas para entrenar con criterio. Como norma general:
a) Fortalece glúteos y zonas abdominal y escapular.
b) Flexibiliza pectorales y flexores de la cadera –psoas-.
c) Moviliza hombros y caderas.
- En relación a lo anterior, afina y descubre tus principales carencias y
debilidades, compénsalas, por un lado, para evitar el dolor y la lesión y,
por otro, para disfrutar más de la vida y de las actividades físicas y
deportivas. Entrena de manera equilibrada.
- Descubre cuáles son tus intereses e inquietudes, elige tu disciplina,
disfruta el ejercicio y el deporte junto a otras personas, sin obsesiones ni
récords. En la variedad y la polivalencia radica parte del éxito.
- Es importante poder entrenar sólo y no depender únicamente de
entornos organizados, pero la compañía te conecta con tus semejantes y
mejora la experiencia. Disfruta el ejercicio físico junto a otras personas, la
conexión real es mucho más fuerte que la virtual y humaniza tu
existencia.
- En muy útil contar con entornos artificiales donde entrenar (un equipo,
un gimnasio…) pero la naturaleza es un espacio que te permite
reencontrarte con lo que fuimos. En la medida de lo posible, disfruta
entornos naturales al ejercitarte.
- En general, muévete más y combate el sedentarismo. Moverse no es
sólo entrenar o hacer deporte y está presente durante toda la jornada.
105
2. ALIMENTACIÓN:
- No te fíes de las etiquetas “light”, “cero”, “omega 3”, “L-casei
inmunitas”, “reduce tu colesterol”, “producto bio”, etc. fíate de la
“comida de verdad”, no existen “productos milagro”, tan sólo se trata
de estrategias publicitarias que lavan nuestra conciencia.
- La publicidad suele trabajar contra tu salud, sé consciente.
- La comida procesada cada vez está más extendida (generalmente la
envasada, la que dispone de más ingredientes añadidos en su
descripción) y esos procesamientos añadidos generalmente son
perjudiciales para nuestra salud. Trata de optar por la “comida real” sin
envasar.
- La industrialización de la alimentación trajo una masiva presencia de
las nefastas “grasas Trans” (producto de hidrogenar grasas vegetales).
A esto se le sumó la presencia masiva del azúcar (los alimentos
ultraprocesados están inundados de azúcar). La combinación de
azúcar, grasas y harinas refinadas, sumada a los aditivos y saborizantes
produce una enorme estimulación sensorial que nos lleva a comer más
de lo que es peor, una especie de adicción. Todo ello constituye una
epidemia cardiovascular que algunos autores han recogido en
conceptos como el del “mono obeso”, paradigma del cuerpo de
nuestra especie en la actualidad.
- Reduce la ingesta de glúcidos e hidratos de carbono. Ante la epidemia
alimenticia y el sedentarismo, es fundamental cuidar nuestra ingesta,
absolutamente desequilibrada hacia los glúcidos.
- Parece ser que evitar los carbohidratos va mejorando el consumo de
grasas como combustible energético en el organismo, con lo que
vamos perdiendo una carga inútil y peligrosa, una mochila de
enfermedad. Pierde grasa: fíjate en el cinturón, no en la báscula.
- Los glúcidos más dañinos son aquellos que entran al torrente sanguíneo
más deprisa, porque producen una acusada y repentina reacción de
nuestra hormona la insulina. Por tanto, trata de consumir hidratos de
106
carbono de bajo índice glucémico, más saludables porque llegan al

cuerpo de manera más progresiva (consulta una tabla de dicho índice
en los alimentos).
- Las personas mayores que acumulan grasa especialmente en la tripa
(un indicador muy directo de enfermedad cardiovascular), pueden
incluso plantearse pequeños ayunos para mejorar su salud. El ayuno
debe de ser controlado y existen muchas opciones, entre las que
parece que evitar la cena en ciertos periodos puede ser beneficioso
para algunas personas.
- Frutas y verduras te aportan calidad de vida y salud. Si tienes que
comer entre horas, siempre mejor una fruta que un snack.
- Aprende a cocinar. Es la mejor manera de tener autonomía para evitar
la epidemia, controlar y disfrutar lo que comes y, si es posible, junto a
otras personas.
3. RELACIONES SOCIALES:
- Ya hemos dicho que las relaciones “cara a cara” son más reales y más
naturales. Compartir actividad física junto a otros es una excelente
oportunidad para conectar con el prójimo de manera “real”.
- El contacto físico también se puede debilitar y es algo que nos viene
bien, igual que el contacto con los amigos, la “tribu”, el entorno
cercano también nos reporta salud.
4. DESCANSO:
- Vivimos en un “día constante”, con luz, estímulo y pantallas… que
difuminan el orden natural del día y la noche, la luz y la oscuridad.
- Evita pantallas una hora antes de acostarte. Mejor leer en papel para
conciliar mejor el sueño.
- Vete a la cama a una misma hora, de manera rutinaria.
- Evita la luz por la noche, cuanto más oscuro esté tu entorno, mejor.
107
- Trata de descansar alrededor de 9 horas, quizás algo menos en la

edad adulta. Las necesidades de sueño son muy personales, pero en
general dormimos mucho menos de lo deseable.
- Dormir suficiente y con buena calidad del sueño es un chollo: mejora tu
aspecto físico, tu estado de ánimo, tu capacidad para concentrarte y
tus relaciones sociales. Parece que también ayuda a perder grasa,
todo son ventajas.
5. CONECTA CON LA NATURALEZA:

- Respirar aire más puro, Enfocar de lejos, enfrentarte a entornos menos
estables y estereotipados, sentir viento y la luz natural, el calor y frío,
etc. te reconforta porque te acerca a lo que fuimos. Aprovecha la
naturaleza, es una fuente de salud.
Para informarte en profundidad y estar al día sobre aspectos relacionados

con la salud del cuerpo y el movimiento, puedes consultar dos blogs de calidad y
de contrastada divulgación: el dirigido por Domingo Sánchez (prowellness) y el
desarrollado por Marcos Vázquez (fitness revolucionario).
• https://prowellness.es/
• https://www.fitnessrevolucionario.com/
108
PRIMEROS AUXILIOS – NOCIONES ELEMENTALES

Es la asistencia inmediata prestada en caso de accidente o enfermedad súbita, en
tanto se espera la llegada de asistencia médica o se efectúa el traslado al hospital, que
son nuestra prioridad.
ACTUACIÓN ANTE LA VÍCTIMA

- Mantener la calma.
- Avisar al médico.
- Hacer un balance de la situación examinando las constantes vitales en este orden:
▪ Consciencia
▪ Respiración
▪ Pulso
▪ Pupilas
- Inspección por zonas de la cabeza a los pies: cráneo, cara, cuello, tronco y
extremidades.
LO QUE HAY QUE HACER

▪ En caso de EPILEPSIA hay que
intentar que la víctima no se golpee y
ponerle algo duro entre los dientes.
▪ En caso de ASFIXIA y/o MIDRIASIS

(dilatación de las pupilas, ver figura),
aplicar las medidas de urgencia.
▪ En el caso de INCONSCIENCIA girar
la cabeza del accidentado a un lado.
LO QUE NO HAY QUE HACER
▪ Apresurarse a mover a la víctima sin saber lo que tiene.
▪ Dar líquidos.
LESIONES MÁS IMPORTANTES
HERIDAS
1. Lo primero que hay que hacer es una INSPECCIÓN de la herida. Mirar la cantidad de
sangre que emana de ella, su profundidad, el sitio donde se halla, su gravedad.
109
2. En caso de que exista HEMORRAGIA, hay Zonas donde debes presionar

que llamar inmediatamente a un médico o para cortar una hemorragia
trasladar al hospital a la víctima, y mientras
tanto intentar detener ésta siguiendo los
siguientes pasos agotándolos:
I. PRESIÓN DIRECTA SOBRE LA HERIDA.

Aplicando la mano o dedo sobre la herida
con una compresa. NO retirar la compresa
pues podemos llevarnos coágulos ya
formados, si se empapan de sangre, añadir
más compresas y mantener hasta la llegada
de un médico.
II. ELEVACIÓN DEL MIEMBRO por encima

de la cabeza para que la gravedad actúe.
III. PRESIÓN SOBRE LA ARTERIA PRINCIPAL

del miembro. Se utiliza si fracasan las dos
medidas anteriores. Comprimir la arteria
sobre un plano duro (hueso). Mantener la
presión hasta la llegada de un médico. Ver
gráfico de principales arterias.
IV. TORNIQUETE. NO aplicarlo bajo ningún

concepto.
3. Si la herida fuese NORMAL habría que seguir los siguientes pasos:
▪ Dejar que sangre unos momentos para que arrastre la posible suciedad poniéndola
debajo de un chorro de agua fría.
▪ Lavar la herida con agua y jabón desde el centro de la herida hacia afuera con
gasas estériles (o en su defecto con un trapo limpio) NUNCA con algodón (deja
pelillos).
▪ Desinfectar con agua oxigenada mejor que con alcohol de 60º (nunca de 90º).
▪ Una vez desinfectado se puede tapar (dependiendo de la zona donde esté) con un
apósito estéril encima y fijarlo con un vendaje o esparadrapo. Si se empapa, poner
otro encima, nunca quitar el anterior a no ser que duela al ponerlo, se duerman los
dedos o se pongan morados.
▪ No administrar pomadas o antibióticos.
▪ Utilizar yodo (Betadine o similar) si es necesario.
4. Mención aparte merecen la EPISTAXIS o hemorragia nasal que pueden estar

provocadas por roturas de vasos nasales, hipertensión arterial o traumatismos directos.
110
▪ Colocar al herido sentado con la cabeza normal, NO hacia atrás (al tragar
sangre se pueden producir vómitos).
▪ Comprimir el ala sangrante de la nariz de 3 a 5 minutos.
▪ Tapando el ala de la nariz sana y mandando respirar por el lado que sangra,
expulsando el aire por la boca. Si la hemorragia es por las dos fosas nasales, se
deberá respirar por las dos a la vez.
▪ Si continua, se hará un taponamiento con gasa estéril estrecha y larga o mojada

con algo coagulante.
▪ Si no para la hemorragia, hay que trasladar al herido a un centro de urgencias.
CONTUSIONES
Son lesiones producidas por golpes. Suele haber rotura de capilares sanguíneos sin salida al
exterior y sin rotura de la piel. Es lo que se llama un HEMATOMA. También suele haber
inflamación.
▪ Aplicar frío inmediatamente bien con bolsas de hielo, con Cloretilo o en su defecto
con paños humedecidos en agua fría hasta el traslado a un centro hospitalario si
fuera fuerte. NUNCA dar calor (el Reflex produce calor).
▪ Si no existiera la posibilidad de aplicar frío, NO se deben quitar las prendas, el

calzado, etc.
LESIONES ARTICULARES
ESGUINCE
Es la lesión que afecta a los ligamentos de una articulación que puede ir desde la
distensión hasta la rotura y que conlleva que los huesos "se separen" aunque vuelven a su
posición normal.
▪ Aplicación de frío inmediato hasta el traslado a un centro hospitalario.
▪ Elevar el segmento corporal afectado.
▪ Se puede sujetar la bolsa de hielo con una venda o trapo.
LUXACIÓN
Es la salida del hueso de su cavidad articular.
▪ Traslado al hospital.
▪ Procurar no mover al paciente ni que se le mueva.
111
LESIONES MUSCULARES
AGUJETAS
▪ Son microrroturas musculares que se producen ante un ejercicio para el que no
estamos acostumbrados.
▪ Para evitarlas, entrena de manera progresiva “sin pegarte una paliza” el primer día
(progresión), calienta bien y estira al acabar la actividad.
▪ Si las sufres, entrena suave, aunque te molesten, el ejercicio moderado mandará

sangre al músculo y acelerarás la recuperación.
TIRÓN
Es la rotura de fibras musculares de mayor o menor magnitud. Se produce sobre todo por
falta de calentamiento o por fatiga muscular. Comúnmente llamamos “tirón” a una
sobrecarga muscular, que puede ser una pequeña contractura.
▪ Aplicación de frío inmediato.
CALAMBRE MUSCULAR
Son contracciones involuntarias de los músculos. Suele deberse al agotamiento o fatiga
muscular tras ejercicios muy exigentes para nuestro nivel actual de condición física.
▪ Es recomendable el reposo.
▪ Si es continua (subida de gemelos, separación de los dedos de los pies, etc.),

conviene hacer estiramientos hasta que el músculo vuelva a su posición normal y
después hay que relajar.
▪ Si son muy frecuentes puede deberse a falta de sales en la dieta. Consultar a un

médico.
CONTRACTURA
Es una excesiva contracción muscular. Puede darse en un músculo o en parte de él. Suele
producirse por sobrecarga. Hay que hacer reposo y ejercicios de relajación.
LESIONES ÓSEAS
FISURAS
Es la fractura o astillado parcial del hueso y exige el traslado al centro de urgencias con el
menor movimiento posible.
FRACTURAS
Es la rotura completa del hueso y exige el traslado al centro de urgencias con el menor
movimiento posible.
LIPOTIMIAS
Es la disminución del riego sanguíneo cerebral. Puede deberse a la disminución brusca de
la tensión arterial, dolor, traumatismo, terror, visión de sangre, calor excesivo, etc. Sus
síntomas son: palidez, sudor frío, sensación de nauseas, debilidad, pulso débil y lento y
posible caída. La actuación será:
▪ Retirar a los curiosos (poca gente cerca).
▪ Aflojar vestiduras.
112
▪ Colocar la cabeza ladeada y más baja que los pies.
▪ Aireación.
▪ Cuando empiece a recuperarse, se le puede administrar té, café, etc.
▪ NO confundir con los mareos de los diabéticos a los que hay que administrar azúcar.
INSOLACIÓN
Se produce por una exposición excesiva a los rayos solares. Tiene dos fases, las cuales
están delimitadas por la suspensión de la sudoración.
- Congestión.
1ª FASE - Sudor.
- Dolor de cabeza, náuseas, vómitos, mareos, etc.
- Shock.
2ª FASE - Hipertermia 41º o más.
- Piel ardiente y seca. No hay sudoración, hay convulsiones, delirio y
somnolencia.
▪ Lo mejor es la prevención: hay que cubrirse con prendas adecuadas, sobre todo la
cabeza. Por eso son muy adecuadas las gorras blancas en actividades de mucha
exposición al sol.
▪ No dar bebidas alcohólicas.
▪ Poner a la víctima en un sitio donde no haya sol.
▪ Colocarla semisentada si está en la primera fase, tumbada boca arriba si está en la

segunda.
▪ Desabrochar vestidos o desnudar.
▪ En la primera fase aplicar frío con paños, toallas, etc.
▪ Si está consciente darle bebidas frías.
▪ Masaje en brazos y piernas hacia el corazón.
▪ En estado de shock o parada cardiaca aplicar medidas de urgencia y traslado

inmediato a un centro.
113
MEDIDAS DE URGENCIA
VENTILACIÓN BOCA A BOCA Y MASAJE CARDÍACO
En caso comprobado de ausencia de respuesta, asfixia y/o parada cardiaca debemos:
a) Aflojar vestiduras, ropas o artilugios que opriman.
b) Tenderlo en superficie dura.
1º. ABRIR CANAL RESPIRATORIO
▪ Maniobra frente-mentón: una de las manos se pondrá
en la frente de la víctima al mismo tiempo que con un par de
dedos de la otra mano se sujeta la barbilla.
▪ Realizar un movimiento en que los dedos del mentón

tiran hacia arriba y la mano de la frente hacia abajo,
creando una hiperextensión de cuello.
▪ En niños, apenas debe haber flexión atrás de la

cabeza.
▪ Verificar que las vías respiratorias están libres. Presión en

la boca del estómago para expeler objetos extraños.
▪ Comprobación de la respiración (no más de 10") acercando la mejilla a la altura
de su boca y no perdiendo de vista el pecho de la víctima. Si no respira o lo hace mal,
se realizará el siguiente paso.
2º. MASAJE CARDIACO
▪ Después de comprobar la ausencia o
dificultad en la respiración se llamará al 112,
aunque sea abandonando a la víctima) y se
procederá a realizar 30 compresiones
torácicas (MASAJE CARDIACO).
▪ El reanimador debe colocarse

arrodillado al lado de la víctima más o menos
a la altura de sus hombros y colocar las
manos de la siguiente manera: el talón de
una mano se colocará en el centro del
pecho de la víctima. El talón de la otra mano
se coloca encima entrelazando los dedos y
tirando de ellos hacia arriba para que sólo
exista el contacto del talón.
▪ Los brazos deben estar completamente

extendidos y perpendiculares al pecho de la
víctima. La compresión se realiza dejando
caer el peso ejerciendo una fuerza que
comprima el tórax 4-5 cm.
▪ La frecuencia es de 100 por minuto.

En niños el ritmo es más rápido y basta con la
compresión de una mano. En bebés, 2 dedos
bastan.
114
3º VENTILACIÓN BOCA A BOCA.
▪ Después de realizar las 30 compresiones

torácicas, se procederá a realizar la maniobra
frente- mentón y se suministrarán 2 ventilaciones.
▪ Para ello, se tapa la nariz de la víctima con

los dedos índice y pulgar de la mano de la frente,
manteniendo la boca de la víctima abierta y la
barbilla elevada.
▪ El reanimador coge aire y rodeando la boca

de la víctima con sus labios, procederá a soplar de
forma continua durante 1 segundo observando la
elevación del pecho de la víctima.
▪ En ahogados torcer cada vez la cabeza a un

lado para que expulse el agua.
▪ En niños pequeños, tapar a la vez con

nuestra boca la suya y su nariz.
4º. RELACIÓN VENTILACIÓN-COMPRESIÓN

▪ En caso de que la segunda ventilación tampoco sea efectiva, se deben pasar a
las compresiones torácicas (30).
▪ Esta cadencia de 30 compresiones y 2 ventilaciones se debe mantener hasta

que llegue la ayuda, la víctima respire con normalidad o hasta el agotamiento.
5º. RELACIÓN VENTILACIÓN-COMPRESIÓN PEDIÁTRICA

Dado que la mayoría de las paradas cardiacas en la infancia obedecen a causas
respiratorias, se aconseja un ciclo de RCP básica (1 minuto) antes de intentar obtener
ayuda. A diferencia del adulto, éste sufre las paradas cardiacas por arritmias, y por lo
tanto, es esencial pasar para él al masaje cardiaco en seguida hasta que llegue la
ayuda con el desfibrilador. En los niños, antes de las compresiones torácicas, se realizan 5
ventilaciones de rescate.
115
116
EL DEPORTE COMO FENÓMENO SOCIOCULTURAL. VISIÓN CRÍTICA

El deporte ha adquirido una importancia enorme en nuestra sociedad: mueve mucho
dinero e intereses y moviliza muchas conciencias entre los ciudadanos.
Si bien el deporte, más o menos tal y como lo entendemos hoy en día, nació al final de
la revolución industrial entre las clases acomodadas, la falta de ejercicio físico obligatorio
al que nos ha llevado el trabajo sedentario que ejercemos hoy en día, ha ido
extendiendo su importancia en todo el mundo.
Se trata de una industria que tiene su máximo exponente en el fútbol, actividad que
supone el 1% del PIB en nuestro país. El deporte encabeza telediarios y titulares de prensa,
dispone de programas específicos de radio e incluso existen canales de televisión
dedicados en exclusiva a un equipo.
Más allá del ámbito estrictamente deportivo, la actividad física ha ido extendiéndose
entre la ciudadanía y supone una “pastilla” concentrada de ejercicio que se va
imponiendo entre la población, una especie de bálsamo que trata así de luchar contra
una forma de vida en la que nos sometemos irremediablemente al sedentarismo. Los
gimnasios, las pistas de pádel, el running, etc. son fenómenos exitosos de práctica masiva
de ejercicio vigoroso, muy recientes, que disponen de una ampla aceptación y múltiples
beneficios (relaciones sociales, equilibrio psíquico, salud, etc.).
Sin embargo, el deporte y la actividad física tienen también una “cara oculta”:
• El “deporte de estado”, como forma de aumentar el prestigio de un país o la
cohesión interna de la ciudadanía ha sido utilizado ampliamente a lo largo de la
historia reciente, por ejemplo, en regímenes totalitarios de ciertos países.
• El deporte centra la atención de los aficionados, anestesiando su capacidad para
reflexionar sobre el mundo que les rodea, tal y como solían suceder en el mundo
romano, con su famoso “pan y circo”.
• La actitud sana de la mayoría de aficionados no puede ocultar manifestaciones
violentas y agresivas de una parte del público y de los seguidores de grandes
espectáculos deportivos.
• Los ingresos de grandes figuras del deporte resultan obscenos cuando los
comparamos con personas muy formadas, por ejemplo, grandes investigadores de
la ciencia, ciudadanos que producen un gran beneficio y desarrollo social, pero
que disponen de muchos menos medios, reconocimiento e ingresos que los astros
del balón. La comparación a nivel planetario con las bolsas de pobreza y
marginalidad existentes ya resulta insostenible.
• La fama y el reconocimiento social de las figuras del deporte, por el mero hecho
de ser personas habilidosas, coordinadas y dotadas de un gran talento físico, es
desproporcionada con respecto a su contribución general. En ocasiones, los
deportistas son referentes que eclipsan opciones mucho más razonables para la
población. A su vez, cuando abandonan el deporte, pierden la escena que les
hizo ser lo que son y a veces se convierten en “juguetes rotos” que sufren a la larga
ese éxito efímero y repentino.
• El dopaje, más allá de una lacra, supone el reflejo de la necesidad de éxito a
cualquier precio en una actividad que se ha convertido en un negocio.
• La búsqueda del rendimiento y el éxito a cualquier precio lleva a las trampas,
incluso existe el concepto de “falta táctica”, ampliamente reconocido e incluso
valorado.
117
• La búsqueda de los límites corporales, el abuso sistemático y la hiper-

especialización ponen en riesgo la salud del deportista que, en ocasiones, sufre de
por vida.
• Las apuestas deportivas constituyen ya un problema de salud pública en el que
están enredados muchos de nuestros jóvenes.
• Los deportes de riesgo venden “juventud” y se presentan como algo “cool”,
cuando se trata de actividades peligrosas, en las que la lesión, a veces de por
vida, e incluso la muerte, están presentes. Estas actividades, además, las realizan
deportistas con un nivel de aptitud especial y resulta muy peligroso que sean
abordadas por otras personas que se ven un espejismo personal a través de estos
referentes.
Paralelamente, muchos jóvenes compiten y juegan con sus amigos, relacionándose en
grupo y disfrutando de la actividad, muchos niños practican deporte en la escuela,
muchas personas pasean por la naturaleza, corren, patinan, pedalean con sus bicicletas
o juegan un partido, completamente alejadas del fenómeno deportivo, es decir, hacen
actividad física. Esta es una opción uy sostenible y saludable que debiera de evitar caer
en estos aspectos nocivos del deporte y disponer de las siguientes características:
• Evitar ser esclavos de la industria, que impone modas, indumentaria, actitudes y
equipamientos: ¿cuántas veces hemos visto a personas rodar con bicicletas de
2000 euros para dar un paseo de domingo, dos veces al mes, por un carril bici?
• Evitar comportamientos peligrosos para nuestra integridad física y nuestra salud,
como, por ejemplo:
- La imitación de conductas agresivas, faltas de respeto hacia el árbitro o
trampas para obtener beneficio en el resultado final.
- La práctica de conductas deportivas de riesgo (deportes extremos).
- El dopaje entre aficionados.
- El abuso del medio natural.
- La obsesión por el entrenamiento (vigorexia) que puede llevar a desórdenes
de alimentación, conductas obsesivas, lesiones, etc.
• En otro terreno entra el concepto de “culto al cuerpo” que también promueve
el deporte: el eterno modelo de cuerpo joven, bello, perfecto… reflejo de
cánones de referencia universal con que nos inundan redes sociales y medios
de comunicación.
El deporte profesional es lesivo y poco saludable, es un espectáculo y un

negocio, es algo radicalmente distinto de la actividad física y la salud
Después de leer el texto, trata de comentar, con ejemplos prácticos que conozcas o que
busques, cada uno de los aspectos que hemos destacado. También puedes utilizar tu
experiencia personal y tu entorno cercano. Si hay algún aspecto con el que no estás de
acuerdo, fundamenta tu opinión aportando también ejemplos.
118
CUERPO Y SOCIEDAD
El cuerpo y, en general, los cánones de belleza corporal han variado mucho a lo largo
de la historia. Veamos el caso de la mujer:
Esta es una simulación del hombre ideal a lo largo del último siglo y medio:
1870-1930-1960-1980-1990 hasta la actualidad.
Todo ello se ve agudizado por los usos y costumbres en torno a la ropa, el peinado, los
aderezos, los movimientos corporales, etc. que en cada época han sido considerados
como atractivos, prestigiosos, etc.
Sin embargo, en la actualidad, esta enorme variación también existe entre diferentes
países y culturas, lo cual manifiesta que la belleza es una construcción social. Veamos
algunos ejemplos:
119
Como podemos ver, el cuerpo, la forma de moverse, la forma de arreglarse el pelo,

maquillarse, tatuarse, ponerse adornos, de vestir, etc. dependen absolutamente de
nuestra cultura, del ambiente socioeconómico y, desde una perspectiva personal,
revelan nuestros gustos y anhelos, lo que nos gusta, lo que valoramos y lo que quisiéramos
ser.
Sin embargo, no hace falta irse tan lejos en el tiempo y el espacio para percibir estas
enormes diferencias. De hecho, en nuestro propio entorno, al igual que la indumentaria y
la forma de arreglarse varía de unas zonas a otras, incluso en la misma ciudad, las marcas
de ropa o de calzado representan sectores de la población que incluso son calificados y
clasificados por el lenguaje juvenil. Todos nos sentimos identificados con una forma de
vestir, de moverse, de hablar, de peinarse y, en general, de comportarse, ya que todo
ello forma parte del todo que constituye nuestra personalidad.
Lo que nos gusta no es frecuentemente algo casual, sino fruto de la educación y del
entorno más inmediato.
120
El principal problema radica en que la presión a la que nos vemos sometidos es enorme
en este mundo en el que la imagen y la apariencia cobran una importancia radical.
Además, las referencias son universales, porque nos inunda la imagen a nivel mundial:
¿con quién nos comparamos? Hace pocas décadas la referencia era el guapo o la
guapa de clase, del barrio… hoy en día los modelos están mucho más impuestos y son
aún más inalcanzables, porque la escala de comparación es mundial. Esta situación
provoca complejos, insatisfacción, frustración e infelicidad.
La época de la infancia puede provocar ciertos sufrimientos, pero es la adolescencia,
la etapa del instituto, cuando nuestro cuerpo se transforma y nuestra capacidad para
asumir nuestra realidad corporal es más difícil. En este periodo es en el que configuramos
gran parte de nuestra seguridad personal y nuestro autoconcepto, del cual forma una
parte sustancial nuestra autoestima y seguridad corporal.
Tradicionalmente, la presión social sobre el cuerpo se centraba en las mujeres, pero
lejos de liberarse del yugo, ahora son los hombres los que sufren también este problema.
En ocasiones, hay personas que recurren a una lucha sin cuartel, incluso recurriendo a
la cirugía para modificar partes de su cuerpo que detestan o para evitar el ineludible
deterioro físico que provoca el paso del tiempo. De manera opuesta, hay personas que
se abandonan o recurren a estéticas diversas, algunas denominadas “feístas”, en una
especie de actitud contestataria.
Entendemos que vivimos en sociedad y es natural trata sentirse atractivo/a,

aprendiendo a “sacar partido” a nuestra imagen personal, pero también es necesario
“gustarse” un poco más y aprender a quererse un poco.
Después de leer el texto, trata de comentar, con ejemplos prácticos que conozcas o que
busques, cada uno de los aspectos que hemos destacado. También puedes utilizar tu
experiencia personal y tu entorno cercano. Si hay algún aspecto con el que no estás de
acuerdo, fundamenta tu opinión aportando también ejemplos.
121
ACTIVIDAD FÍSICA, DEPORTE Y SALIDAS PROFESIONALES

El final de la ESO implica la obtención de un título que te permite acceder a estudios
académicos diversos. Las personas que tienen afinidad por el mundo de la actividad
física, en ocasiones se interesan por profesiones en las que ésta es necesaria. Como
hemos visto en clase, en el acceso a estas profesiones se valora el nivel de rendimiento
físico (bomberos, policía, ejército, etc.).
Sin embargo, hay otras personas que además de ser activas y de disfrutar con la
actividad física, también se plantean estar relacionadas profesionalmente con este
ámbito en el fututo. En este cuadro puedes ver dicho perfil y comprobar si te ves
reflejado en él:
La actividad física y el deporte suelen despertar el interés de muchas personas. No es

necesario ser un jugador profesional o tener muchas cualidades físicas para dedicarte a
ello. Hay quienes practican deporte, quienes lo miran, quienes disfrutan organizando y
algunas otras personas a las que les gustaría enseñar, entrenar a otras personas o
compartir actividades con los demás. Si todo esto te interesa, pero no sabes cuáles son
tus opciones para formarte, aquí puedes ver algunas opciones:
Administración – Gestión: los deportes requieren de equipos de trabajo que se encarguen

de gestionar y administrar los clubes, asociaciones, ayuntamientos, empresas deportivas,
instalaciones, etc. para aquellos que les gusta más el "detrás de escena", pueden optar
por estudiar administración deportiva o gestión deportiva. a su vez, puedes
estudiar organización de eventos deportivos.
Entrenamiento: si eres una persona a la que le gusta realizar actividad física y ayudar a
otros a realizarla, incluso a cuidar su imagen y su salud, puedes optar por los cursos
de preparador físico o de nutrición deportiva, entrenamiento, etc.
Coaching: acompañar a un deportista no es una tarea fácil, sin embargo hay quienes
tienen vocación por enseñar y encuentran en los deportes la mejor manera de hacerlo,
para ellos existen varios cursos sobre coaching deportivo o estudios de psicología
deportiva.
Ocio y actividad en la naturaleza: el mundo de la actividad física es muy amplio y hay

personas que trabajan en empresas o instituciones que trabajan en ese entorno.
122
Educación: si te interesa ser docente, dependiendo de tu nivel académico y de tus

intereses puedes hacer:
- Ciclos Formativos de Grado Medio, como el de “Conducción de actividades físico-

deportivas en el medio natural” (tienes que tener el graduado en ESO)
- Ciclos Formativos de Grado Superior: como el de “Animación de actividades físicas y

deportivas” (tienes que tener el Bachillerato)
- Grado en Educación Primaria, mención Educación Física (necesitas superar Bachillerato

y EBAU).
- Grado en CCAFD “Ciencias de la Actividad Física y el Deporte” (antiguo INEF.

necesitas superar Bachillerato y EBAU):
Salidas Profesionales CCAFD
Los graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) pueden ejercer en
diferentes ámbitos, en algunos de forma exclusiva, en otros compartiendo ámbito y ocupación
con otros profesionales. En las profesiones que se pueden ejercer, se diferencian dos tipos de
situaciones. Las profesiones reguladas y las no reguladas (en algunas Comunidades Autónomas
todas están reguladas).
Ámbito Salidas Profesionales
Educación Profesor de Educación Física en ESO, Bachillerato

Profesor en los Ciclos Formativos de Actividades Físicas y Deportivas y
Profesor en las Enseñanzas Deportivas
(será necesario realizar el Máster Universitario en Profesor de Educación
Secundaria Obligatoria y Bachillerato)
Salud Preparador Físico de Promoción de la Salud

Preparador Físico como Educador Físico y/o Readaptador Deportivo
Recreación y Monitor Deportivo de Acondicionamiento Físico

Ocio Monitor Deportivo de Actividad Física Recreativa y
Deportivo Monitor Deportivo de Actividad Física Deportiva de carácter formativo
Entrenamiento Técnico Deportivo ( será necesario realizar formación complementaria)

Deportivo Técnico Deportivo Superior ( será necesario hacer formación complementaria)
Preparador Físico de Rendimiento
Gestión Director Deportivo / Coordinador

Deportiva
123

Material Apoyo y Teoría Bach 21-22

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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES PARQUESOL

Un recorrido en busca de tu autonomía, de un cuerpo más equilibrado y eficiente,

Profesor: Juan Mañeru Cámara

1º DE BACHILLERATO – SECUENCIACIÓN BÁSICA DE CONTENIDOS

HACIA ARRIBA LATERAL CODO-MANO RODILLA A CODO

11. ANTI-INCLINACIÓN LATERAL

12. ACTIVACIÓN TOBILLO

14. MOILIDAD CADERA-TOBILLO

15. MOVILIDAD CADENA

16. ACTIVACIÓN FLEXORES

1º COURSE SALTO BALÓN FONDOS CIRCUITO

MI EVOLUCIÓN EN LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA DURANTE LA ESO

Carrera continua (20’-

TEST DE FUERZA RESISTENCIA zona “CORE” – “Planchas en desequilibrio”

APOYO DE PIES JUNTOS

Pulgar hacia arriba pies separados

Hasta 0’5 por lado

Sin apoyo de rodillas, pies separados

6 -10 movimientos completos con ejecución correcta 1 punto

INFORME GENERAL -INCIAL Y FINAL-

Finalmente, resume tus conclusiones y, en función de éstas, redacta tus objetivos

PLAN DE CONDICIÓN FÍSICA PERSONAL

8.1. Uno de los días vas a hacer un esquema de:

8. El calentamiento es el de la ficha inicial (igual para todos), el trabajo de fuerza (ver

10. Finalmente, al terminar de realizar tu programa, concluye con una valoración

RECOPILA TU TRABAJO FÍSICO PARA APRENDER SOBRE TU EVOLUCIÓN

Dibujo o Zona de trabajo Fecha: Fecha: Fecha: Fecha: Fecha: Fecha:

VALORACIÓN FINAL DEL PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA GENERAL

CÓMO ENTRENAR, PROGRESAR Y VALORAR

Errores generales: apoyar con el talón

LA TÉCNICA DE CARRERA PERSONAL

Grábate corriendo y explica CUAL ES LA POSICIÓN GENERAL DE TU CUERPO AL CORRER:

¿CÓMO APOYO EL PIE? Errores generales: apoyar con el talón

Grábate corriendo y explica a continuación CÓMO ES TU APOYO DEL PIE AL CORRER:

Grábate corriendo y explica a continuación CUAL ES TU TIPO DE ZANCADA:

APRENDE A CORRER MEJOR: Deficiencias técnicas y ejercicios de técnica de carrera

DEFICIENCIAS – ERRORES - PROBLEMAS EJERCICIOS DE MEJORA

El trabajo de fuerza y movilidad

Andar con braceo exagerando la

Las vallitas aportan un obstáculo que

Los saltos en carrera con zancada

Otros ejercicios como el skipping de

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

• 2 VECES POR EJERCICIO, RECUPERANDO ANDANDO HASTA REGRESAR O TROTE (10”-15”)

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA NIVEL 1 - INICIAL

BRAZOS-CARRERA SKIPPING A (andando) TOBILLOS EXTENDER PIERNA ELEVADA

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA NIVEL 2 - INTERMEDIO

SKIPPING UNA ELEVACIÓN RODILLAS EXTENDER PIERNA BRACEO SENTADOS

Con intensidad, codo a 90º,

Carrera natural al 85%

Algunas personas, especialmente si sufren sobrepeso, es mejor que caminen y

Si haces una vida activa y no sufres sobrepeso u otro tipo de lesiones o

Recuerda correr despacio para evitar agujetas y, poco a poco, ir metiendo

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

BAJO 5 veces: 2’carrera/1’andar 4 x 3’C/1’A 4 x 4’C/1’A 4 x 5’C/1’A

MEDIO 3 veces: 4’carrera/1’andar 2 x 6’C/2’A 4 x 4’C/1’A 3 x 6’C/1’A

ALTO 2 veces: 7’carrera/1’andar 2 x 7’C/1’A 2 x 9’C/1’A 20’ cómodo

¿A QUÉ RITMO? ¿A QUÉ INTENSIDAD CORRER?

Salvo días en que notes mucho cansancio o estés recuperando de un circuito,

CIRCUITOS DE CARRERA EN EL PARQUE DEL RELOJ DE SOL

CONSEJOS PARA CONSEGUIR AGUANTAR CORRIENDO UN BUEN RATO

2. ESTIRA al acabar o en reposo, el cuerpo pierde su flexibilidad si no la trabajamos. Te sentirás

3. La FUERZA y la RESISTENCIA hacen un binomio fundamental, ejercita la resistencia corriendo,

8. No hagas dietas, come mejor. Evita alimentos procesados y glúcidos o carbohidratos.