Mindfulness & Meditación

El manual más completo con todos los secretos para reducir el

estrés, mejorar la salud mental y encontrar la paz interior cada día

SOFIA HERRERA
 Índice
CAPÍTULO 1: INTRODUCCIÓN
Conciencia.
Una breve historia de Mindfulness (y de meditación)
Definición moderna de Mindfulness.
CAPÍTULO 2: LA ACTITUD DE MINDFULNESS
Actitud Mindfulness: ¿Cuáles son los conceptos teóricos en los que se basa
la meditación del aquí y ahora?
Los procesos de desautomatización del pensamiento: ¿por qué son
importantes para el sujeto?
El no pensamiento: ¿qué es y cómo integrarlo en la práctica de la
meditación?
El no pensamiento no es la exclusión de algo, sino la aceptación del todo.
Teoría de la Mindfulness: conclusiones y sugerencias
CAPÍTULO 3: EL NO HACER, ACEPTACIÓN Y COMPASIÓN.
Compasión y empatía: ¿cuál es la relación entre los dos estados humanos?
La importancia del no hacer
CAPÍTULO 4: TÉCNICAS DE REDUCCIÓN DEL ESTRÉS BASADAS
EN LA ATENCIÓN PLENA (MBSR)
Hacerse cargo de sí mismo (self-care)
CAPÍTULO 5 – TÉCNICAS DEL PROGRAMA DE
AUTOCOMPASIÓN CONSCIENTE (MSC)
Práctica de conciencia no selectiva (meditación sin elección)
Meditación de la montaña
CAPÍTULO 6: PRÁCTICA DE MINDFULNESS (la importancia de la
respiración, la relación con la meditación y las herramientas necesarias
para enfocarse en el aquí y el ahora)
 Meditación de los tres minutos: ¿cómo convertir su tiempo en un momento
de Self-care?
CAPÍTULO 7 – ALGUNAS REFLEXIONES SOBRE MINDFULNESS
(con ejercicios)
Meditación guiada: la técnica del Body Scan
Meditación guiada: la práctica Mindfulness del mar y la ola
CAPÍTULO 8 – CONCLUSIONES, CONSEJOS Y TRUCOS PARA
UNA MEDITACIÓN PERFECTA.
 CAPÍTULO 1: INTRODUCCIÓN

Conciencia.
Una de las posibles traducciones de la palabra Mindfulness a menudo
pertenece a nuestro vocabulario diario. Con este término nos referimos a esa
actitud particular del ser humano que logra prestar atención a la
manifestación de la experiencia en el momento presente. En otras palabras,
queremos definir un estado mental, caracterizado por una actitud serena y sin
prejuicios, que le permite ser espectadores de la experiencia ordinaria.
¿Cuántas veces se pierde en pensamientos, preocupaciones, trabajo o
dinámicas emocionales que terminan debilitándose y generando un ciclo de
estrés sin precedentes? Las percepciones negativas corren el riesgo en
convertirse en protagonistas en el escenario de nuestra conciencia. En este
libro, por lo tanto, hemos elegido analizar en detalle los protocolos y
ejercicios más comunes, que también puede experimentar de primera mano,
en casa o durante un descanso de trabajo, con los que volver a ser el maestro
del mundo que lo rodea.
El camino puede parecer arduo, pero no hay desesperación: la atención
plena está inseparablemente vinculada a las prácticas de meditación. La
conexión entre estas dos realidades ya se puede rastrear en los dogmas
budistas tradicionales, como en el caso de la meditación Vipassana y Zen, sin
olvidar las implicaciones clínicas y científicas modernas derivadas del
programa de reducción del estrés (de Kabat-Zinn, 1990) llamado MBSR.
Finalmente, en 2002, el trabajo de Segal, Williams y Teasdale se centró en
una forma de terapia cognitiva basada en la atención plena (TCBM), que
sigue siendo un punto de referencia para las personas que buscan un método
concreto y fácil de usar y aplicar con el que detener el frenesí diario.

Como resultado, hemos recopilado para el lector los pasos

básicos con los que comenzar a dar sus primeros pasos en el mundo
de la meditación, la atención plena y la importancia de la
experiencia que se vive en el momento presente. ¡Los protocolos de
capacitación no son solo competencia de los expertos y en este
libro queremos demostrarlo! Las técnicas utilizadas provienen de
trabajos, validados internacionalmente a través de estudios
científicos rigurosos, que pueden afectar positivamente no solo los
estados de ansiedad que a menudo paralizan nuestras vidas, sino
también en trastornos mucho más complejos y problemáticos. Sin
embargo, antes de ir a trabajar, es necesario dar un paso atrás para
comprender las perspectivas de crecimiento de Mindfulness, la
breve historia de las prácticas de meditación y las definiciones
modernas que nos han permitido repasar una herencia humana
enterrada bajo el peso del estilo de vida occidental: esto es lo que
debes saber para volver a ser el maestro indiscutible de tus estados
mentales, de la realidad que te rodea, de las relaciones
interpersonales más sólidas y satisfactorias, ¡sin olvidar el manejo
de las emociones negativas que tienden a paralizarte durante toda
tu vida!

Una breve historia de Mindfulness (y de

meditación)
El concepto de meditación tiene sus raíces en 2500 años de tradiciones
contemplativas budistas. El término Mindfulness, de hecho, es una
transcripción directa de la palabra Pali “sati” que se refiere a un estado de
presencia mental en el que los fenómenos internos y externos del ser humano
son bienvenidos y observados por lo que realmente son. El concepto de
autenticidad es la regla de oro a tener en cuenta durante nuestro viaje teórico
y práctico para descubrir la meditación y su potencial para la vida de cada
individuo. Para comprender mejor este aspecto, queremos informar
brevemente una anécdota sobre el Buda (el despierto) que, interrogado por un
discípulo sobre su naturaleza divina simplemente respondió: “estoy
despierto”.
¿Qué significa esto realmente? ¿Por qué tal estado mental ayudaría hoy?
El desarrollo de una capacidad de “atención desnuda” y conciencia pura no es
el objetivo a alcanzar sino el logro de un valor que ayude a los hombres a
reducir su sufrimiento. “sati” es una presencia mental que le permite al
individuo tener una mayor conciencia de sus emociones, palabras y
recuerdos, sentimientos y pensamientos que nos mueven a la acción. De esta
manera, el que decide iniciar gradualmente este proceso de “despertar” tiene
la posibilidad de observar con mayor claridad lo que debe hacerse (es decir,
lo que es beneficioso para uno mismo y para los demás) y lo que debe
excluirse de la propia vida (emociones negativas, ansiedad, incertidumbres y
dudas).
El discernimiento, por lo tanto, le permite adquirir una práctica
meditativa que:
Tiene conciencia del momento presente (Mindfulness)
Le permite trabajar plásticamente en sus pensamientos y
emociones.
Reduce y/o elimina el sufrimiento relacionado con la
incomprensión de la realidad.
Le permite tener siempre una clave para leer con la cual lidiar
con problemas típicamente humanos: ética, moral, política,
cultura y sociedad.
Definición moderna de Mindfulness.
El fundador del uso clínico moderno de Mindfulness, Jon Kabat Zinn,
define la práctica en cuestión como “el proceso de prestar atención de una
manera particular; intencionalmente, o sin juzgar, al flujo de la experiencia en
el presente, momento tras momento”. Aprenderemos durante nuestro viaje a
manipular el uso de estos términos con más cuidado somos conscientes de
que, para el lector inexperto, no tiene ningún valor particular: ¿qué significa
vivir en el momento? ¿Cómo es posible no expresar un juicio sobre lo que
nos rodea? Bueno, la atención plena no es más que el proceso mental que
surge de “prestar atención” a la “suspensión de evaluaciones” que cambian
nuestra relación con la realidad en todo momento. ¿Cuántas veces se enfoca
en un sentimiento negativo: estrés para un examen o una entrevista de
trabajo, sufrimiento que depende de nuestras relaciones interpersonales, etc.,
sin darse cuenta de la dinámica neutral que se desarrolla segundo a segundo?
El proceso mental que nos aleja de la conciencia es el siguiente: nos
identificamos con el dolor y terminamos creyendo que somos ese dolor. ¡No
hay nada más malo! Jon Kabat-Zinn ha enseñado a nuestra contemporaneidad
que el secreto radica en dirigir nuestra atención al momento presente, en el
que hemos caído física y psicológicamente, de una manera amable, amorosa,
compasiva y de aceptación.
La Mindfulness moderna, por lo tanto, se puede regular mediante dos
pasos principales:
La capacidad de dirigir nuestra conciencia al mundo que nos
rodea.
La capacidad de acoger esta realidad en manera abierta y curiosa.
El lector podría responder: “sí, todo muy interesante. ¡Pero es difícil de
creer que solo sentándote en el suelo y respirando lentamente mejores tu
vida!” ¡No podemos estar más que de acuerdo! Y, sin embargo, ¿Cuántas
veces sucede que conoce gente totalmente relajada, que nunca pierde los
estribos? A pesar del hecho de que la realidad toma un giro algo negativo,
estresante e incierto, estos individuos parecen tener control total sobre el
estado de las cosas a su alrededor, respirar profundamente y también tiene la
fuerza para sonreír ante los obstáculos que provienen del mundo exterior. ¿y
cuando se trata de pelear? ¡Con ellos parece casi imposible! Las mujeres y los
hombres de este tipo pueden desactivar cualquier discusión antes de que
explote en una bomba de ira, rechazo y nerviosismo. Cuando sucede que uno
de estos individuos está frente a nosotros, uno se pregunta cuál es el secreto
de su éxito.
 En primer lugar, ¡es bueno recordar que cada ser humano viene al mundo
con un carácter y un temperamento totalmente diferentes! Algunos temas son
tranquilos y relajados por naturaleza, otros son tenaces y más ardientes; en
cualquier caso, cada uno de nosotros tiene la predisposición espontánea a
estar concentrados, tranquilos y pacíficos. En consecuencia, si para algunos el
camino de la Mindfulness puede ser simple e inmediato, para otros –
apasionados y más agiles- , puede convertirse en un largo período de cambio
en el que descubrir partes del carácter de uno que nunca han tenido la
oportunidad de salir a la luz. ¿Nuestro consejo? Probar!, la meditación
requiere poco tiempo y cero gasto de energía, por el contrario: todo lo que
necesita hacer es elegir un lugar familiar y silencioso, un momento de
tranquilidad y el deseo de volver a ponerse en contacto con sus propias
necesidades y necesidades íntimas. En resumen, si al nacer no se te ha dado
la calma suficiente para ser la reencarnación del Buda, no tengas miedo: la
meditación es la elección ganadora para adoptar si quieres remediar tu ira, tal
vez cuando estás al mando en tu trabajo con compañeros!
En segundo lugar, es bueno aclarar un concepto clave inherente tanto en
el mundo de la atención plena como en el de la psicología. Todos tenemos
siempre una gran cantidad de energías que tienden a agotarse muy fácilmente.
Por la mañana nos levantamos llenos de compromisos e intenciones, citas y
proyectos laborales o afectivos: en cualquier caso, es bueno recordar que
nuestra mente funciona como un “dispensador de fuerza”. Nuestros cerebros
saben que es importante ahorrar dinero para poder llegar por la noche
después de completar todas las obligaciones de nuestras rutinas diarias. Pero,
¿qué sucede cuando no podemos manejar nuestras emociones? En otras
palabras, ¿cuál es el efecto del estrés, la ira o el dolor en nuestro equilibrio
psíquico y físico? Lamentablemente, la respuesta no es muy tranquilizadora:
generalmente perdemos resistencia, nos debilitamos y nos distraemos más,
nos dejamos llevar por nuestros sentimientos y nos convertimos en víctimas
inconscientes de nuestra propia vida.
Mediante la práctica regular de la meditación, cada individuo puede
volver a (re) encontrar la calma interior. ¿el resultado de este proceso de
cambio? Podrá desarrollar serenidad que controlará el mundo externo a su
alrededor con conciencia y constancia. El objetivo, por lo tanto, es una
subversión radical de la forma en que generalmente abordamos los
problemas: nuestra mente podrá reconocer las emociones, estabilizarlas y ser
perfectamente capaz de manejarlas. El miedo, el estrés, la ira y la
incertidumbre serán aceptados y normalizados.
En este libro, por lo tanto, aprenderemos a dejar de lado la ambición, el
juicio, la autoridad y el mando. Seguiremos ejercicios simples, ideales para
que se repitan varias veces al día, en solo 5 o 10 minutos de nuestro tiempo,
para observar nuestra mente, su belleza y su espontaneidad. La meditación, y
en particular la práctica de Mindfulness, son el punto de partida para
reconocer la verdadera naturaleza del ser humano. La tradición nos enseña
que hay cientos de formas y protocolos diferentes para implementar las
enseñanzas que tienen sus raíces en la contemplación budista: meditación
silenciosa, guiada, dinámica, moderna o tradicional. Sin embargo, para el
propósito de nuestro viaje, todo esto no es importante: hemos optado por
proporcionar al lector las herramientas útiles con las que continuar
independientemente su camino al final de la lectura de nuestro manual. De
esta manera, cada principiante puede gestionar sus sesiones con autenticidad
y libertad, aplicar los consejos que hemos recopilado y continuar
descubriendo un mundo que todavía tiene mucho que enseñarnos.
La Mindfulness, hoy en día, es una posibilidad concreta con la que
desconectar el enchufe de nuestra agitada vida diaria para recargar nuestras
energías: no es necesario adherirse a una orientación religiosa en particular,
ya que no se necesitan herramientas u objetos específicos para colocar en la
práctica, los consejos de los mejores expertos.
 CAPÍTULO 2: LA ACTITUD DE
MINDFULNESS
Cuando solemos leer, escribir, trabajar o tomar un café en el bar con
nuestros amigos, somos perfectamente conscientes de estar y sentirnos vivos.
Una energía pasa a través de nuestros cuerpos y nos permite disfrutar de los
eventos en los que caemos como protagonistas en un escenario. ¿Qué sucede,
por otro lado, cuando surge el miedo, la incertidumbre o la ira? Los
pensamientos se vuelven oscuros, pesados y difíciles de controlar; a menudo
nuestra respiración se vuelve corta o se producen problemas accesorios como
el insomnio. En cierto modo, percibimos que nuestra relación psicofísica
tiende a crear un ciclo peligroso de debilitamiento para nosotros y para
nuestras relaciones interpersonales. ¿El resultado? Nos sentimos morir por
dentro, lenta e incontrolablemente, mientras que afuera todavía estamos
vivos. ¿Qué sucede específicamente? La meditación permite distinguir dos
conceptos fundamentales:
Vida: el conjunto de estados mentales y físicos que nos permiten
actuar y reaccionar en el mundo que nos rodea. Por supuesto,
estamos vivos mientras respiramos.
Vitalidad: la energía de un ser vivo que te permite realizar
acciones de
cualquier género de forma libre y positiva. Este no es el simple
proceso de respiración, sino una fuerza que le permite
aprovechar al máximo el peculiar estado orgánico del ser vivo.
En otras palabras, un hombre en estado comatoso está vivo pero
no es vital.
¿Qué significa esto en otras palabras? Una persona viva también puede
perder su vitalidad (pero no al revés): como consecuencia, la tarea de
Mindfulness es canalizar correctamente la fuerza que le permite responder
proactivamente a los estímulos que provienen del mundo exterior. Cuando el
peso de los sentimientos negativos socava la base en la que se basa nuestro
“ser vivo”, es necesario encontrar una solución lo antes posible: la práctica
meditativa, es el primer paso para recuperar la paz contigo mismo, haciéndote
entender cómo es posible normalizar y desactivar la bomba de frustración,
egoísmo o ira. Incluso antes de definir la meditación como un conjunto de
técnicas de respiración, ¡tómese un tiempo para comprender que es la
oportunidad de ser vital durante todo el tiempo que tenga para vivir! No hay
un regalo más grande, ¿no es así?

Actitud Mindfulness: ¿Cuáles son los conceptos

teóricos en los que se basa la meditación del aquí y
ahora?
¿Qué significa vivir el aquí y el ahora? Tomemos, por ejemplo, una rutina
diaria común en nuestro tiempo. Mucha gente se levanta de la cama todas las
mañanas, se viste, va al lugar de trabajo, come, se va a casa y mira un
programa de televisión. Entiendes bien que estas personas corren el riesgo de
no estar completamente conscientes: ¿crees que tienen la fuerza para sentirse
con vida? ¿o crees que están asfixiados por comportamientos y actitudes muy
similares a las de un robot, una máquina programada para generar un ciclo de
productividad sin precedentes?
Todo esto representa una mala forma de estar en el mundo: podría
suceder en cualquier momento despertar del letargo en el que hemos llevado
nuestras vidas, mirar el punto donde los hemos guiado y maldecirnos por no
haberlos gastado más intensamente, dando valor a ese momento que se nos
escapó como arena entre nuestros dedos. La atención plena no es más que el
proceso de meditación a través del cual tendrás la oportunidad de
experimentar placer en la mera contemplación de las cosas que te rodean. En
consecuencia, es ante todo una forma de pensar más que una técnica. En este
libro, hemos elegido profundizar el aspecto ideal de Mindfulness
precisamente para brindarle las herramientas adecuadas para llegar al corazón
de los ejercicios que cubriremos a partir del próximo capítulo. ¿Qué tener en
cuenta antes de comenzar a practicar el aquí y ahora, sobre la suspensión del
juicio y sobre todos los temas que hemos mencionado brevemente durante
nuestro viaje?
La meditación no es para unos pocos, para los elegidos o para
personas que están particularmente cerca de lo “divino”: no hay
necesidad de alejarse de la realidad para aprender los trucos y
secretos de la práctica contemplativa. Todo lo que tiene que
hacer es centrar su atención en los pocos conceptos que hemos
cubierto, para tener en cuenta el objetivo que se ha fijado.
Dedicarte al Mindfulness significa comenzar desde lo básico
hasta profundizar en los protocolos más modernos y avanzados:
ningún corredor neófito jamás soñaría con poder correr un
maratón sin el entrenamiento suficiente, ¿no? La práctica
meditativa puede ser una buena manera de comenzar a controlar
su mente, pensamientos y emociones. ¡tenga paciencia!
Aprenda a relajarse: puede parecer trivial, pero uno de los
primeros obstáculos que encontrará durante su viaje es la
conciencia de su respiración y su equilibrio psicofísico. No hace
falta pensar que puedes domar tu mente en muy poco tiempo. El
principal problema radica en subvertir un hábito: nuestro cuerpo
está en constante frenesí, nuestros pensamientos fluyen
rápidamente. La Mindfulness es sobre todo expectativa,
contemplación, bienvenida y paciencia.
Los procesos de desautomatización del
pensamiento: ¿por qué son importantes para el
sujeto?
¿Cuántas veces el término cambio se convierte en causa de ansiedad,
miedo e incertidumbre? Muchas personas piensan que cambiar o distorsionas
sus hábitos es un proceso perjudicial para los humanos. Como un caminante
de la cuerda floja que avanza sobre ella, equilibrando el vacío, el individuo
conecta el concepto de cambio con un peligroso abandono de las estructuras
de pensamiento que lo mantienen seguro. El principal problema es que a
menudo estos patrones mentales no son el resultado del trabajo individual
sino social. ¿Qué significa esto, en otras palabras? ¿Alguna vez has oído
hablar de la palabra alienación?
El icónico y divertido ejemplo deslumbrante de este término nos lo ofrece
la película “Modern Times” de Charlie Chaplin. El protagonista, un
trabajador que labora incesantemente dentro de una fábrica, es uno de los
muchos enlaces en la línea de montaje que debe continuar a velocidades muy
altas. Cuando los productos pasan por una plataforma deslizante colocada
debajo de él, debe atornillar rápidamente los tornillos antes de que lleguen
inevitablemente a su colega. El gesto es tan repetitivo, frenético e inquietante
que el pobre protagonista termina teniendo tics nerviosos incluso después de
su turno. El personaje, en pocas palabras, se aliena en su trabajo, se identifica
con el papel social que le permite ganar el poco dinero que necesita para vivir
y termina distorsionando su vida con ese simple movimiento del brazo, tan
inútil como repetitivo. Bueno, cuando no somos dueños de nuestros
pensamientos, somos víctimas de un mecanismo externo, el ciclo de
producción encarnado por Charlie Chaplin, -que termina perteneciendo sin
tener la posibilidad de darse cuenta-. ¿El resultado? Su vida será aceptada
pasivamente y no activamente. Los patrones mentales que regirán su
existencia no serán elegidos, disfrutados y apreciados voluntariamente, sino
que se convertirán en parte de su carácter y su personalidad sin que usted
pueda hacer nada al respecto.
¿Cómo desautomatizar nuestros patrones mentales y procesos de
pensamiento? ¿Cómo salir de la alienación peligrosa que transforma al ser
humano en un eslabón sin alma en la cadena de producción de la vida? Existe
una opinión común entre los académicos al creer que las reacciones
automáticas son difíciles o incluso posibles de controlar de ninguna manera.
Aun así, la atención plena puede ser el primer paso para tener éxito. De qué
manera la práctica meditativa se centra en los siguientes aspectos:
 Conciencia: la mejor manera de modificar los procesos mentales
es conocer las dinámicas que los caracterizan.
Atención sostenida: preste atención al “nudo psíquico” que debe
ser.
Relajado ayuda a apoyar un proceso más activo y reactivo. La
característica de enfoque de Mindfulness se ha relacionado con
efectos beneficiosos para la salud mental.
Concentración en el momento presente: de esta manera, es
posible excluir los
Estados emocionales y mentales que afectan el pasado y el
futuro. ¡la cadena de producción de nuestra psique ya está
empezando a fallar!
Aceptación sin prejuicios: se aplica tanto a las experiencias
pragmáticas como a las perceptivas (por ejemplo, el dolor físico)
ya sea para las intuitivas o idealizadas (sentimientos
desagradables como ira, miedo y rechazo). Las evaluaciones
corren el riesgo de crear un ciclo de pensamiento de peligro en el
que el sujeto siente que ha fallado, equivocado o perdido algo
importante para su vida. Suspender el juicio significa reducir la
ansiedad, alentar la fase de recuperación y aceptación.

El no pensamiento: ¿qué es y cómo integrarlo en la

práctica de la meditación?
Las fases de las que hemos hablado son capaces de guiar al individuo
hacia el dominio del No pensamiento. El lector puede preguntarse: “¿cómo se
puede suspender el pensamiento? Incluso si quiero intentarlo, estoy seguro de
fallar”. Solo podemos estar de acuerdo: como saben, la mente continúa
trabajando incesantemente incluso en el sueño, transformando los estímulos
mentales y corporales, lo que el fundador del psicoanálisis Sigmund Freud
llamó “residuos psíquicos”, en sueños vívidos e inconscientes. El no
pensamiento, por lo tanto, no significa eliminar y desestructurar la cadena de
imágenes y percepciones que aparecen en nuestra mente, sino que significa
aprender a dominar el campo de nuestra conciencia sin que las emociones y
los sentimientos terminen engañando nuestro juicio. Suena complejo, ¿no?
Tratemos de explicarlo en estos términos: cuando una imagen psíquica se
asoma al borde de nuestra conciencia, se nos lleva inmediatamente a evaluar
el significado que asume para nosotros. De esta manera, lo hacemos
subjetivo. No se dice que la imagen en sí misma sea absolutamente buena o
absolutamente mala; es bastante neutral y somos nosotros quienes lo
coloreamos con significados más complejos, secundarios y a menudo inútiles.
En consecuencia, observar las producciones de nuestra mente sin pensar
significa suspender el juicio, aceptar y dominar perfectamente los procesos
que subyacen a nuestra conciencia.

El no pensamiento no es la exclusión de algo, sino la

aceptación del todo.
En nuestro viaje, nos gustaría guiarte de la mano para descubrir las
técnicas de relajación con las que podrás aceptar incluso los estados mentales
más dolorosos. De esta manera, no serás una víctima de tus emociones, pero
aprenderás a manejarlas. ¿cómo es posible llegar tan lejos? Las
representaciones negativas (pensamientos, imágenes, recuerdos, etc.) ya no
serán evaluadas negativamente, sino que volverán a ser neutrales y, en
consecuencia, aceptadas en su conciencia. Esperamos haber sido claros, pero
estamos seguros de que todo será más fácil de intuir cuando prestemos
atención a algunos ejercicios simples que puede experimentar directamente
en casa, en el trabajo o en transporte público, tomando unos minutos de su
tiempo.
Lo que queremos transmitirle es la inmediatez y la espontaneidad de
Mindfulness: es algo que pertenece a la naturaleza del ser humano y no es un
producto secundario, que se puede eliminar de uno mismo. La meditación
está mucho más cerca de nosotros que la sociedad que nos rodea. El no
pensamiento, en particular, es esa actividad mental que nos permite
desconectar el enchufe cuando nuestra cabeza parece hervir con miles de
preocupaciones y miedos. El hecho de que nos sintamos incapaces de
controlar nuestra psique no es un problema: muy a menudo, sin embargo,
usamos esta idea como una excusa para ocultar la pereza y el miedo al
cambio. ¡no vale la pena! Todos estamos oxidados, todos tenemos que
entrenar para aprender a correr el maratón de nuestras vidas; inútil tirar la
toalla antes de tiempo. La atención plena le permite a cada persona creer en
su potencial y en la neutralidad de sus estados mentales.

Teoría de la Mindfulness: conclusiones y

sugerencias
Antes de experimentar personalmente los conceptos teóricos que nos han
acompañado hasta este punto de nuestro viaje, es bueno aclarar la forma en
que es posible beneficiarse de Mindfulness. A menudo, la primera dificultad
radica en la relajación. A pesar de tener el propósito de calmarnos, la mayoría
de las veces, especialmente al comienzo de la práctica, seguimos tomados por
pensamientos e imágenes que no nos permiten disfrutar plenamente del
momento de calma y paz interior que queremos vivir. ¿Qué significa esto? La
persona se siente frustrada, insatisfecha o incluso irritada hacia aquellos que
lo obligaron a hacer ejercicios tan inútiles y difíciles. Todos fuimos allí y no
hay razón para sofocar estos estados de ánimo. Después de todo, si la
meditación es la aceptación de la negatividad, es bueno comenzar
inmediatamente a manipular los sentimientos en conflicto, oscuros y llenos
de ira. En cualquier caso, antes de lanzar todo al aire, sería bueno preguntarse
la razón de tal rechazo: si es la primera vez que medita, puede sentir miedo al
fracaso o sentirse inferior a los demás. En este punto, nuestro cerebro se
defiende de la acusación que usted mismo ha hecho contra su persona y
responda con letras claras: “no puedo”.
La prisa y la ansiedad por llegar a una conclusión, como el despertar
budista que a menudo se convierte en la meta y ya no es el proceso, no
conducirán a ningún éxito. La preparación siempre es esencial para una buena
práctica: al principio es imposible fingir meditar perfectamente, ¡sin dejar de
pensar y aceptar los pensamientos que le zumban en la cabeza! La relajación
es natural pero, como ya te hemos dicho, estamos tan cautivados por el
frenesí de nuestra contemporaneidad que olvidamos lo encantador que es
pasar tiempo a solas con nosotros mismos, en la intimidad de nuestra
conciencia. Además, queremos revelar un secreto: cuando se salte una sesión
de meditación, olvidará fácilmente cuán hermoso y estimulante es la
sensación que siente al final de su descanso de relajación. ¿Algún consejo?
Siempre que sucumbas a la pereza y la fatiga, retrocederás en tu evolución
mental; ¡pero cada vez que eliges luchar contra la inercia e ir en contra de tus
pensamientos apáticos, darás dos pasos hacia la capacidad de volver a ser el
protagonista indiscutible de esta parte de tu vida!
 CAPÍTULO 3: EL NO HACER,
ACEPTACIÓN Y COMPASIÓN.

El término compasión a menudo puede parecer altisonante: ¿qué significa

específicamente y qué papel desempeña en el desarrollo de un camino
meditativo que sea capaz de aportar ventajas concretas a la psique del sujeto?
Varios estudios científicos han demostrado durante mucho tiempo cómo
nuestros cerebros están naturalmente inclinados a tomar medidas positivas
cuando entran en contacto con comportamientos de cuidado, predisposición
al diálogo, amabilidad y atención de las personas que nos rodean. De la
misma manera que el niño no puede esperar para que su madre lo cuide, los
adultos también biológicamente necesitamos sentirnos amados y acunados
por los seres vivos que son parte de nuestra vida (y con los que
interactuamos”. Pero, ¿qué sucede cuando nosotros mismos somos los
primeros en dejar de lado nuestras necesidades? La compasión, -en
contemporáneo con Mindfulness- es un nuevo enfoque terapéutico y de
entrenamiento en el que el individuo tiene la oportunidad de experimentar los
sistemas motivacionales y afectivos conectados al apego y al concepto de
care-giving (cuidado). La práctica meditativa siempre nos ha sido presentada
como una disciplina mística, dogmática y encuadrada dentro de reglas
estrictas. No hay nada más malo: la aceptación que trataremos en detalle en
los siguientes capítulos, de hecho, no significa renunciar al estado en el que
se encuentra, sin tener las herramientas para progresar y buscar su felicidad
personal.
Retrocedemos un paso para explorar mejor estos temas preparatorios:
¿qué debemos tener en cuenta con respecto a los conceptos de compasión y
aceptación? En otras palabras, ¿cómo están interconectados?
La aceptación no debe ser al mundo que nos rodea, sino a nuestra
experiencia interna (pensamientos, emociones y sensaciones). No
es necesario centrarse en los síntomas o estados de ansiedad que
tienen sus raíces en el cuerpo. El control psicofísico debe
lograrse a través del equilibrio mental del sujeto. En
consecuencia, la aceptación es una actitud de apertura que
concierne a la experiencia del momento presente, sin que se
desarrolle ninguna forma de actividad judicial.
La aceptación y la compasión no son estados ideales o teóricos
 que la persona solo puede tratar de comprender con intuición.
Más bien, son comportamientos abiertos hacia nuestra
experiencia, que se pueden combinar con otros aspectos típicos
de la práctica de Mindfulness, incluida la relajación y el control
de la respiración.
¡la compasión es la hermana mayor de la felicidad! Como ya
hemos dicho, hay un instinto innato de compasión en cada uno
de nosotros y la ayuda mutua es la base de nuestra acción social
y cultural. Dirigir tus acciones para aliviar el dolor (tuyo o de
otros) es un instinto común en todos los seres vivos. En
consecuencia, la práctica de la meditación es el primer paso para
adoptar y acoger la experiencia, ya que se presenta a nuestros
sentidos y a nuestra mente. No solo sus relaciones
interpersonales experimentarán una mejora significativa, sino
que también se fortalecerá el vínculo que mantiene consigo
mismo, con su mente y con su actividad de juicio consciente.

Compasión y empatía: ¿cuál es la relación entre los

dos estados humanos?
Muchos lectores pueden pensar: “compasión y aceptación son palabras
que no tienen valor para mí. Por ejemplo, siempre he sido una persona muy
sensible y atenta a las necesidades de los demás. Sin embargo, esto no me
hizo feliz, por el contrario, a menudo me hizo sufrir tanto por la decepción
por el abandono que sufrí”. Solo podemos estar de acuerdo con esta
consideración: en cualquier caso, es necesario hacer una aclaración debida.
La compasión es muy diferente de la empatía. La última no es más que una
percepción subjetiva en la que el individuo cae en dolor y sufrimiento al igual
que el otro está en la misma condición. La empatía puede dominar fácilmente
el alma humana, corre el riesgo de debilitarla y la vuelve incapaz de asumir la
experiencia que la rodea sin ejercer una actividad crítica.
Durante nuestro viaje para descubrir la práctica de la meditación,
aprenderemos a ser protagonistas activos en el escenario de nuestra vida. No
se requerirá ningún esfuerzo adicional: la paciencia, la perseverancia y la
predisposición al cambio son las únicas armas que serán buenas para agudizar
antes de comenzar los ejercicios de Mindfulness más simples y básicos.
Estamos seguros de que está ansioso por hacer la prueba, ¿no es así?
Queremos satisfacer de inmediato sus solicitudes y ofrecerle un momento de
relajación para experimentar en casa o donde se sienta cómodo:
Primero, busque una silla cómoda o una posición en el pso donde
nadie pueda molestarlo. Durante las primeras sesiones de
relajación, es bueno no presionar demasiado con la presencia de
terceras personas en la habitación que elija ocupar.
Siéntese con la columna recta y relajada, descansando los pies
cómodamente en el piso y tratando de no endurecer los músculos
de los hombros y el cuello. Coloque sus manos sobre sus rodillas
o piernas, dejándolas libres para asumir una posición natural.
Mire un lugar frente a usted o cierre los ojos. Durante las
primeras sesiones, a menudo ocurre incomodidad e
incertidumbre al cerrar totalmente los párpados, por lo tanto,
elegir prestar atención a un objeto o a un punto vacío de la pared
puede ser una buena idea para superar los temores iniciales.
Ahora, cambia tu atención de afuera hacia adentro, en dirección a
tu ego. Intenta dirigir tu mirada hacia las percepciones
sensoriales de tu cuerpo. Concéntrese en la respiración, en la
presencia de nudos de tensión, en la condición de relajación y en
lo que sucede mientras observa silenciosamente su cuerpo vivo.
En este punto, dirija su mirada mental hacia los pensamientos
que fluyen libremente en su cabeza. Probablemente serán
frenéticos y rápidos. Continuamente se convertirán en visiones,
imágenes, olores y ruidos. No finja verificar lo que sucede en el
instante de la observación sin prejuicios; deja que todo fluya
plácidamente, como las nubes que se mueven hacia el cielo por
un soplo de viento tranquilo.
 Ahora dirija su atención a los estados internos de su ser. Intente
percibir una fase de cambio. Cómo te sientes ¿puedes captar
alguna sensación adicional, o simplemente diferente, en
comparación con la observación inicial? ¿notas una forma de
tensión, tensión o bloqueo que no habías notado antes? ¿crees
que la posición de relajación es cómoda y que te ha permitido
concentrarte completamente en tu mente, sin tener que percibir el
sufrimiento y el dolor corporal?
Mientras intenta concentrarse en las preguntas que hemos
recopilado para usted, no cambie nada; no pretendas mejorar la
condición de su cuerpo o mente. Espere, dedíquese al área que le
impaciente más, toda la atención de la que es capaz. Aprenda a
observar el leve dolor que sientas sin tener que luchar ni aliviarlo
moviendo la posición que tomó al comienzo de la sesión de
relajación.
Contempla lo que está sucediendo en tu mente y cuerpo hasta
que la percepción consciente de tus pensamientos y cuerpo te
haga feliz. A continuación, abra lentamente los ojos y dirija su
atención a la habitación donde se encuentra. ¿sientes que tu
percepción es más precisa o más confusa? ¿percibes que el
espacio a tu alrededor ha adquirido una connotación diferente?
¿estás ansioso, frustrado o molesto por lo que acabas de percibir?
Nuestro consejo es recopilar los pensamientos y emociones que pasa por
ti después de las primeras sesiones de relajación en una hoja o en un pequeño
cuaderno. Así habrás concluido tu primera práctica de meditación; ¡no hay
nada más que hacer, ni exámenes ni pruebas cruzadas! ¿Qué queríamos
enseñarte? Gracias al trabajo que acaba de comenzar con Mindfulness, es
posible aprender a encontrar su identidad como un observador privilegiado de
la experiencia que lo rodea, sin tener miedo de su mente, sin perderse en sus
enredos. En cualquier caso, el camino aún es largo y hemos pensado en
llevarlo al siguiente paso. Puede familiarizarse con esta breve meditación
guiada varias veces al día durante una semana más o menos; recuerde escribir
experiencias que sean particularmente significativas para usted, sin necesidad
de encontrar una explicación o justificación de lo que le sucede. ¡Feliz
meditación!

La importancia del no hacer

¿Por qué es importante “no hacer” nada durante la meditación? ¿Cómo
puede la suspensión del juicio conducir a una mejora efectiva del estilo de
vida del sujeto? Para responder a esta pregunta, es necesario centrar nuestra
atención en el concepto de espera consciente. La característica de vivir sin
hacer esfuerzos para cambiar la experiencia que nos rodea, de hecho, es el
primer paso para enfrentar los eventos externos del mundo sin enviarlos o
retenerlos, dejándolos fluir por lo que son: manifestaciones del ser. ¡en
Mindfulness, la mejor manera de comenzar a recopilar pequeños resultados
es no tratar de obtener resultados! Parece imposible, ¿no? Sin embargo, si
pensamos en la forma en que normalmente conducimos nuestros días, nos
damos cuenta de que cada acción, que requiere un gasto de energía variable,
la llevamos a cabo para tener una ventaja afectiva y pragmática. La meta que
nos establece la meditación es, a su manera, verdaderamente revolucionaria:
los seres humanos buscan automáticamente resultados, éxitos o victorias que
puedan representar una clave para comprender y entender sus acciones
propias en el mundo.
La aceptación, como hemos dicho muchas veces durante nuestro viaje de
meditación, es un punto fundamental para aquellos que buscan una forma de
dominar su mente. Decir adiós a nuestras expectativas significa no
profundizar en la forma en que generalmente leemos el mundo exterior. Pero
el mundo externo, lo que es entonces nuestra realidad, ciertamente no está allí
para ser evaluado constantemente por nosotros: lo es, ¡y eso es todo! En
consecuencia, a través de la práctica de Mindfulness es posible aproximar un
patrón de pensamiento más cercano al que gobierna la experiencia en la que
hemos descendido en cada momento de nuestra vida. Durante sus sesiones
diarias de meditación, aprenderá a manejar las sensaciones internas y
externas de su ego sin tratar de modificarlas de ninguna manera. La
paciencia, la constancia y la predisposición al cambio, te lo repetimos, son las
claves para romper el frenesí y el negativismo detrás del cual te has
escondido inconscientemente en el curso de tu vida. Pero, ¿quién puede
asegurarnos que esta es la mejor manera de enfrentarnos a nosotros mismos y
a nuestro mundo?
¿por qué deberíamos un viaje que, en conjunto, no es más que un proceso
de pensamiento que tiene sus raíces en un pasado oriental que no nos
pertenece en lo absoluto? ¿la respuesta? Porque es parte de nuestra
naturaleza, y quien lucha contra su predisposición más profunda está
destinado a perder una guerra contra sí mismo.
 CAPÍTULO 4: TÉCNICAS DE
REDUCCIÓN DEL ESTRÉS
BASADAS EN LA ATENCIÓN
PLENA (MBSR)
Antes de continuar con una explicación detallada de nuestros ejercicios
de meditación, queremos dar un paso atrás para explicar brevemente las
implicaciones clínicas y terapéuticas asociadas con un protocolo llamado
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Hacia finales de los años
setenta del siglo pasado, Jon Kabat-Zinn elaboró un programa personal de
reducción del estrés que se llamaba, en su traducción al español, reducción
del estrés basado en la Mindfulness. Simple e inmediato, ¿no es así? El
profesor e investigador asociado de la Universidad de Massachusetts
(EE.UU.) Decide experimentar un camino de mejora del bienestar psicofísico
de los participantes a través del aprendizaje y la práctica de técnicas de
meditación consciente que conocemos bajo el término Mindfulness.
¿Cuáles son las peculiaridades de tal protocolo? ¿Por qué es importante
conocer sus implicaciones prácticas?
El enfoque del MBSR está dirigido a reducir el estrés, o de esa
percepción psicosomática que se experimenta en forma de
sufrimiento; a menudo se experimenta como una incomodidad
debilitante en una amplia gama de ocasiones interpersonales: en
el trabajo, durante los estudios, en caso de dificultades familiares
y económicas, o incluso en la experiencia subjetiva de las
conexiones cultivadas recientemente con otras personas.
El estrés también se define como una forma de ansiedad que
 impregna las emociones difíciles y negativas que terminan
bloqueando y debilitando al ser humano en su totalidad.
El protocolo MBSR tiene una doble función: por un lado, logra
evitar la
Formación de síntomas que provocan ansiedad, por otro lado es
capaz de curar
Manifestaciones leves que ya han ocurrido en el curso de la vida.
Sin ir demasiado lejos en tecnicismos que son competencia de los
expertos, podemos concluir brevemente que las ventajas de Mindfulness
asociadas con el camino de fortalecimiento psicológico MBSR son:
3 Kabat-Zinn J., donde quiera que vayas, Tea Kabat-Zinn J., Sensing,
Corbaccio Kabat-Zinn J., Living momento by momento, Corbaccio.

Hacerse cargo de sí mismo (self-care)

Aprender a vivir bajo el signo de la bondad y la benevolencia;
Comprender la dinámica de conectar nuestro cuerpo a nuestra
mente.
Aceptar situaciones difíciles sin luchar contra nosotros mismos.
Manejar los síntomas psicofísicos (es decir, las manifestaciones
corporales que surgen de los trastornos y sufrimientos mentales)
Mejorar las relaciones con los demás.
Comprender y modificar nuestros automatismos (es decir,
deshacer hábitos poco saludables)
Manejar las emociones y observar la actividad de nuestra mente
sin juzgar.
Muchos principiantes a menudo se asustan por objetivos tan abstractos y
difíciles de alcanzar; el lector puede sentirse desarmado e incapaz de trabajar
independientemente en sus estados mentales. No hay necesidad de
desesperarse: como ya hemos tenido la oportunidad de explicar durante
nuestro viaje de meditación, la mente del principiante es a menudo la más
reactiva y más fácil de dirigir en la dirección de una mayor conciencia. La
atención plena es un proceso natural, no secundario o inducido. Los
resultados llegarán justo cuando menos se esperan. No hay necesidad de
forzar o empujar la percepción psicofísica de uno al límite para tener signos
de mejora; no hay dogmas ni reglas estrictas. Elegimos hablar sobre el
protocolo en cuestión porque creemos que seguir los pasos de los grandes
maestros, que trabajaron antes que nosotros, es una clave privilegiada para
leer la realidad que nos rodea.
Tratamos de familiarizarnos con la relajación y tratamos de eliminar el
estrés de nuestro estado mental contingente, según lo recomendado por Jon
Kabat-Zinn. La regla de oro a tener en cuenta es la aceptación.
Elija tomar una posición cómoda recostándose en la cama, en el
sofá o sentándose en el suelo con las piernas cruzadas. Trate de
mantenerse alejado de cualquier forma de distracción posible
(charla de fondo, televisión encendida, música y ruido intenso
del tráfico de la ciudad).
Establezca un temporizador de aproximadamente 10/15 minutos
y decida darse un momento de relajación que pueda ayudarlo a
terminar el día con la cantidad correcta de energía. Tan pronto
como se sienta listo, cierre los ojos y deje pasar el tiempo.
concéntrese solo en su respiración: sienta que las fases de
inhalación y exhalación expanden su pecho y emiten una
respiración calidad de sus labios. Permítete reducir la velocidad
de los segundos que pasas en esta simple contemplación y evita
contar en tu cabeza la cantidad de repeticiones o minutos que
pasan durante la sesión.
Imagina y enfoca la visión mental de tus pulmones que, al
inhalar, amplía y da la bienvenida al aire fresco que proviene del
ambiente que te rodea. Si no puedes percibir ningún elemento
visual, elija “Iluminar” el camino de la respiración, como si fuera
una línea sinuosa que entra y sale de su cuerpo.
Disminuya su respiración y hágalo más profundo, más rítmico y
consciente.
Intente relajar los hombros sin mantenerlos tensos. El cuello y la
cabeza permanecen rectos pero sueltos, capaces de seguir el flujo
de oxígeno en el que te has concentrado.
La mente, en este punto, podrá volverse más liviana y clara, más
clara y más atenta. En tu cabeza puedes seguir viendo esta cálida
luz blanca que se expande dentro de ti, ralentizando el tiempo y
haciéndolo iridiscente y dinámico.
Después de alcanzar el estado relajado del Aquí y el Ahora, trate
de disfrutar del bienestar que siente, sin intentar disminuir o
aumentar su intensidad. La práctica sin prejuicios solo requiere
que observe lo que sucede dentro de usted: relájese y concéntrese
 en los estados mentales y físicos que mantienen vivo su cuerpo.
Cuando suena el temporizador que ha configurado, abra
lentamente los ojos y mueva con calma su cuerpo, disolviendo la
posición de relajación.
A este punto, -como en el ejercicio anterior-, vale la pena preguntarse si
es la sensación y la impresión de la breve práctica de meditación. Recuerda
que puedes elegir crear un momento de relajación. A medida que avanza con
el estándar de la técnica Mindfulness, utilice el método de generar un estado
de control sobre los pensamientos que atestan su mente, sin convertirse en
una víctima de ello. Meditación significa nuestra atención sin prejuicios hacia
los estados reales, es decir, aquellos que podemos percibir la experiencia del
momento presente. El futuro se desvanece en el horizonte y el pasado no es
más que un soporte a través del cual disfrutar de los beneficios del Aquí y el
Ahora.
Se lo di para que pudiera seguir hablando con él acerca de un
cuaderno que lo esperaba y pensé que pasaría por tu vida durante la
práctica. Esto le permite demostrar de manera tangible su progreso,
sin convertirse en una causa de estrés o una investigación
espasmódica para una mejora inmediata.
¿Hay algo más que sucede durante la sesión de reunión libre de riesgos
que se centra en su atención al estado de la persona que está hablando? El
neófito puede experimentar resentimiento y frustración con las fallas
iniciales. Pero evitaré tener el primo hermano de la época, sin restar del otro
que tendré en cuenta que estas simples sugerencias meditativas:
La meditación no es una práctica de extrañamiento: a
menudo sucede que la atención plena es un momento en el que
"pierdes la conciencia de ti mismo". Aun así, el propósito de
nuestras cortas sesiones es ser testigo de lo que sucede a su
alrededor. ¡Considérate un observador y no un hipnotizador de tu
propia mente!
 Nunca deje de meditar debido a sus expectativas: si cree que
su día es definitivamente "no", no pierda la oportunidad de
probar sus nuevas habilidades de aceptación y suspensión del
juicio. Si pensamos en sentarnos en paz para encontrar nuestro
estado de paz interior, comenzamos nuestra sesión con
expectativas peligrosas. ¿Estás nervioso, de mal genio y
cansado? ¡Entrena tu mente negativa para que sea negativa!
No crea que tiene que concentrarse más allá de las
posibilidades humanas: la palabra concentración a
menudo es engañosa. Lo que debemos intentar hacer
durante nuestras sesiones diarias es entrenar nuestra
Conciencia de forma natural y espontánea (traducción
del término Mindfulness, precisamente). La acción del
recuerdo en ti mismo no debe ser forzada o
autoinducida; no es más que una predisposición natural
del ser humano que vuelve a aproximarse a su verdadera
naturaleza, como las olas que bañan una playa y vuelven
a unirse al mar.
No pierda de vista el equilibrio y la importancia de la
vía intermedia: no fuerce su mente o cuerpo, no intente
alcanzar un estado de relajación sin tener en cuenta la
importancia de sus sentimientos. ¡La meditación es una
píldora de la vida en el curso de nuestros días, pero no
puede ser un motivo de fatiga, cansancio o dispersión de
energía preciosa!
Concluimos nuestro breve estudio sobre el protocolo MBSR con otro
ejercicio que se pondrá en práctica de inmediato: la meditación caminando.
Puede comenzar en casa, lejos de miradas indiscretas que
podrían arriesgar a ponerlo en duda o avergonzarlo. Si tiene un
parque o pequeño jardín casero a su disposición, podrá sentirse
más cómodo.
Comience la práctica con ambos pies en el suelo; levante uno
lenta pero constantemente y, llevándola hacia adelante,
pronuncie la palabra claramente en su cabeza, avanzando o
avanzar.
Preste atención a colocar primero el talón en el piso y luego la
planta del pie desde donde comenzó el ejercicio. Cuando el
 contacto impregne la superficie de su piel, repita la palabra en su
mente tocando / tocar.
Cuando se levanta el segundo pie, siempre con calma y
confianza, pronuncia la palabra empujando / empujar.
Finalmente, volviendo al equilibrio con ambos pies, imagine las
palabras quedarse / estar.
¿Por qué elegimos sugerir un ejercicio tan diferente de la práctica a la que
nos acostumbramos durante nuestro viaje? En nuestra opinión, la meditación
caminando es la más simbólica e instructiva: toda nuestra vida está encerrada
en las cuatro palabras que puedes aprender a dominar en tu conciencia. El
punto de partida (los malos hábitos que queremos abandonar) es un avance
hacia la meta (el futuro de nuestro viaje meditativo) en el que, centrándonos
en el Aquí y el Ahora, finalmente podemos quedarnos o encontrar el
equilibrio. ¡No hay necesidad de perder la fe en ti mismo si alguna vez das un
paso en falso! ¿Cuántas veces como niños hemos aprendido que el equilibrio
no es un asunto trivial? ¿Por qué debería ser más fácil encontrar y dominar el
equilibrio de nuestra mente?
Si esta experimentación alternativa de Mindfulness lo ayuda, puede optar
por extenderla en cualquier momento de su día, incluso durante una caminata
al aire libre con su amigo de cuatro patas. Su conciencia aprenderá a excluir
el frenesí externo que lo rodea, para delinear de manera más simple el estado
de relajación que desea lograr durante la meditación estática. En resumen, si
comprende lentamente la maravilla del proceso meditativo, el camino que lo
guiará hacia la condición natural que pertenece al ser humano será cada vez
más simple y rápido: la contemplación sin prejuicios.
 CAPÍTULO 5 – TÉCNICAS DEL
PROGRAMA DE
AUTOCOMPASIÓN CONSCIENTE
(MSC)
Ya hemos hablado sobre la importancia de un protocolo terapéutico
(MBSR) cuyo propósito es debilitar la carga de ansiedad y negatividad que a
menudo nos impide vivir nuestros días con serenidad. Sin embargo, antes de
pasar a un ejercicio práctico que puede ayudarnos a comprender mejor las
formas de meditación personal de Mindfulness, queremos guiarte de la mano
para descubrir un programa de conciencia alternativo. Mindful Self-
Compassion es un camino creado por dos investigadores estadounidenses,
kristine Neff y Christopher Germer, que, en solo ocho semanas, te permite
descubrir y cultivar la capacidad de ser amable y compasivo contigo mismo.
El bienestar psíquico es un objetivo que se debe lograr primero que nada con
nosotros mismos. La literatura científica ha demostrado que el protocolo del
Mindful Self-Compassion es uno de los principales promotores de la
serenidad mental que nos permite mantener bajo control las dificultades de
nuestras vidas. ¿el resultado? Los dos investigadores han permitido abrir un
nuevo campo de investigación en el que miles de participantes en todo el
mundo, solo en los últimos años, han experimentado los beneficios del MSC:
Reducción de la ansiedad y los síntomas depresivos leves: el
formato meditativo en cuestión es adecuado para cada
participante individual, ya que basa su esencia en la
personalización y el crecimiento del sujeto, independientemente
de su nivel de conciencia;
 La autocompasión te permite mejorar tu relación contigo mismo
para mejorar las relaciones interpersonales al mismo tiempo: la
ansiedad, el estrés y la inseguridad son las causas principales de
alejarte de ti mismo y de los demás;
Los efectos de MSC se encuentran en tantos aspectos del
bienestar psicofísico que se ha convertido en una cualidad central
en casi todos los enfoques modernos para promover la salud.
El propósito de la Mindful Self-Compassion es enseñar la importancia del
Mindfulness incluso en momentos en que la vida nos enfrenta con desafíos
aparentemente inmanejables. Reconocer los eventos que traen sufrimiento y
responder adecuadamente, en consecuencia, es el primer paso para detener
los ciclos de reproches, culpas y juicios que podemos verter en nosotros
mismos y en los demás a diario. El selfcare (autocuidado) es un estado
mental en el que cada sujeto desea prestar atención a su dolor, tratando de
calmarlo no con miras a la guerra, sino a esperar y observar sin evaluar. ¿qué
significa esto, en otras palabras? ¿Cómo se puede considerar el sufrimiento
como parte integral de nuestras vidas, sin sentirnos heridos o abandonados?
Todos los seres vivos quieren evitar la negatividad que a menudo se asienta
en la vida de una manera impredecible y venenosa. Y, sin embargo, si
aprendemos a abordar el dolor y ofrecerle una respuesta compasiva,
podremos tomar medidas esenciales para lograr una existencia más plena y
pacífica.

Práctica de conciencia no selectiva (meditación sin

elección)
Queremos comenzar nuestro viaje para descubrir las prácticas meditativas
más interesantes de nuestro tiempo, con una propuesta que es claramente
diferente de las que hemos explorado hasta ahora. La sesión de relajación
Choiceless (cuya traducción al español podría ser “no selectiva”) está
diseñada para aquellos que ya han experimentado el modelo tradicional de
mindfulness centrado en la respiración, la corporalidad, las sensaciones, etc.
A menudo sucede que las personas informan experiencias no particularmente
agradables: a muchos les resulta difícil mantener la concentración en un flujo
de pensamientos bien definido, y otros desarrollan formas de dolor de cabeza
que son una clara somatización de las dificultades encontradas durante la
sesión. ¿Qué hacer en estos casos? No es necesario abandonar la intención de
dedicar tiempo a la meditación: lo que queremos ofrecerle es un giro simple y
revolucionario del enfoque que hemos esbozado hasta ahora de una manera
más clásica y tradicional.
La meditación no selectiva no es más que un proceso de pensamiento con
el cual abrir la conciencia a todo lo que nos llama la atención. No hay
necesidad de elegir la dirección en la que orientar nuestra atención plena; al
observar y esperar que la experiencia emerja de los objetos que nos rodean,
podremos equilibrar y normalizar nuestras sensaciones, dándoles el espacio
adecuado.
Tómese un tiempo para usted y elija un lugar para sentirse
mimado y seguro. Asuma la posición meditativa que mejor se
adapte a sus necesidades e intente mantener el cuerpo suave y
flexible durante todo el tiempo que desee dedicar a la fase de
relajación. No use un temporizador y no tome tiempo para
completar su práctica.
Cierre (o cierre) los ojos y suspenda el modo "hacer" típico de
nuestra vida cotidiana. ¿de qué manera? Lo que te aconsejamos
probar es llevar tu atención hacia tus sensaciones interiores y
exteriores (respectivamente a la respiración, a la posición de tu
cuerpo, a los pensamientos que interrumpen la fase de
relajamiento y así). Puedes seguir el esquema de la práctica
tradicional de la cual hablamos en los capítulos anteriores que –
si has puesto en práctica – seguro se te hará familiar.
En este punto, después de haber dedicado el espacio adecuado a
cada elemento de su experiencia, ábrase con curiosidad a lo que
emerge. No pretendas elegir o dirigir tu mente hacia imágenes,
sonidos o perfumes. Espere e intente revisar todo lo que se le
presenta, sin juzgarlo y sin tratar de retenerlo.
La apertura libre le permitirá abandonar la condición “hacer” en
favor de la de “ser”. Podría ser golpeado por pensamientos o
capturado por un sonido. En cualquier caso, aunque la fase de
conciencia no selectiva podría ser muy difícil, es la única capaz
de dejar al sujeto totalmente libre para explorar su mente y su
conciencia.
Cuando te das cuenta de que un elemento de pensamiento ha
catalizado totalmente tu atención, puedes volver a enfocar tus
esfuerzos en la respiración, tratando de disfrutar el Aquí y el
Ahora. ¡Buena práctica!
Meditación de la montaña
El segundo ejercicio práctico para desarrollar en poco tiempo un nivel de
autocompasión que puede afectar positivamente su vida, se refiere a la
práctica de meditación en la montaña. Jon Kabat-Zinn, el profesor
estadounidense del que aprendimos en nuestro viaje, dijo una vez que “en
comparación con la meditación, las montañas tienen mucho que enseñar”. La
fuerza, la aspereza y la simplicidad que hacen que los picos sean
“primordiales”, de hecho, es muy similar al camino de purificación al que
debemos doblar nuestra mente si queremos volver a ser dueños de nuestros
pensamientos. La mindfulness, por lo tanto, es una sesión de relajación
guiada que puede ser un experimento interesante para los novatos que nunca
han oído hablar de ella. Si lo piensas, la montaña tiene una carga simbólica
muy importante en nuestra tradición: desde el ascenso bíblico que vio a
Moisés llegar al Sinaí, ahora un destino de peregrinación en Jordania, hasta el
Monte Olimpo, donde gira la piedra angular de la mitología griega.
Finalmente, no faltan referencias a la cultura pop y moderna que han sido
capaces de transformar el pico en el icono del arquetipo existencial por
excelencia. ¿Qué significa esto, en otras palabras? Queremos mostrarle cómo
comparar su existencia con la esencia límpida y antigua de la roca: He aquí
como.
Encuentre una posición relajante en un lugar que le permita
concentrarse positivamente en las sensaciones internas y
externas. La práctica de la montaña es un momento fundamental
para ponerse en contacto con la profundidad de su conciencia.
Entra en el estado de meditación con la conciencia de que te
estás dando un regalo largamente deseado.
Sin configurar un temporizador y sin tratar inmediatamente de
dirigir su atención hacia la visión, repita los estados de
conciencia a través de los cuales alcanzar una relajación
profunda y compasiva: respire, observe las percepciones de su
cuerpo, respire nuevamente y espere unos minutos en la
condición de bienestar que aprendiste a dominar durante nuestro
viaje.
En este punto, cuando te sientas listo para impulsar tu
capacidad visual más adelante, imagina con tu ojo
mental que estás frente a una montaña imponente.
Concéntrate en su forma, su tamaño, en el pico que se
eleva por encima de tu cabeza, sin olvidar la materia de
la que está compuesto, áspero pero secular.
 Intentando aferrarte a la visión que has generado durante
el estado de relajación, continúa admirando la poderosa
masa que se abre frente a tu ojo interno: masiva e
inmóvil, es el emblema de no actuar, no hacer, de no
juzgar. Su apertura, fría y al mismo tiempo capaz de
abarcar todos los elementos de la existencia, es la clave
para entender cómo ponerse en contacto con usted
mismo.
Permanece sentado en la posición Mindfulness, respira y
continua observando la imagen de la montaña, mientras tanto, se
habrá enriquecido con un número cada vez mayor de
características.
Cuando creas que has alcanzado el pico de concentración y
atención sin prejuicios, trata de asimilar la visión de tu mente
dentro de ti. De qué manera? imagina que tu cabeza se convierte
en la cumbre, los brazos y la espalda los bordes de la masa que
has observado fuera de ti, la parte baja de la espalda y las piernas
son la base sobre la que descansa el montículo de roca. Siente en
tu cuerpo una sensación de elevación, calma y equilibrio, como
el de una montaña.
La visión de tu ojo interno en este punto te habrá transformado
en una montaña que respira, silenciosa y capaz de abrazar la
totalidad de la existencia con tu mirada.
Lentamente, abandone la imagen en la que ha enfocado su
percepción y vuelva a considerar el estado en que se encuentra su
respiración o la posición que su cuerpo ha asumido. Cuando te
sientas listo, abre los ojos y mira hacia la habitación que te rodea.
¡feliz meditación!
Queríamos presentar esta alternativa simple y guiada a la práctica de
Mindfulness porque creemos que no hay mejor manera de practicar la
autocompasión que a través de la observación estable e inmóvil de las cosas,
la montaña es un lugar para abonar el frenesí social en el que estamos
inmersos. La montaña es el símbolo eterno y nunca evasivo de la fuerza y la
simplicidad de la naturaleza. Aprender a “sentir un pico” significa aprender
las técnicas mentales para silenciar la confusión derivada del rugido de los
pensamientos. Tomar conciencia del valor de la paz y la tranquilidad no es un
asunto trivial. ¿Cuántas veces, durante tu semana laboral metropolitana,
pensaste “preferiría estar en otro lugar, tal vez en las montañas o en el campo,
rodeado de vegetación”? esta consideración muestra de inmediato que el ser
humano es llevado naturalmente a compartir espacios naturales, de los cuales
venimos después de todo. Es por eso que creemos que la meditación guiada
sobre el tema de la montaña es el primer paso para manejar, si es necesario,
una ruta de escape rápida que nos permita respirar aire fresco, más saludable
y más satisfactorio.
 CAPÍTULO 6: PRÁCTICA DE
MINDFULNESS (la importancia de la
respiración, la relación con la
meditación y las herramientas
necesarias para enfocarse en el aquí y
el ahora)
 Antes de entrar en más detalles para practicar otros ejercicios de
Mindfulness, queremos centrar nuestra atención en el camino que hemos
preparado especialmente para usted. ¿Cómo hemos podido familiarizarnos
con los términos meditativos (Compasión, Aceptación, No Pensamiento,
etc.)? ¿Aprendiste su significado de nuestras breves explicaciones teóricas o
lograste hacer que los conceptos fueran tuyos a través de un trabajo activo
contigo mismo y con tu mente? ¡Estamos seguros de que sus sesiones de
relajación han sido los mejores ayudantes! Esto se debe a que la meditación
proporciona una amplia gama de personalizaciones y experimentos que se
utilizan para comprender cómo nuestros pensamientos forman las largas
cadenas de conexiones que generalmente observamos impotentes durante
nuestro día.
Cuando nos detenemos en la esencia de nuestra mente, o en las
percepciones corporales conectadas a ella, no podemos hacer nada más que
abrirnos espontáneamente y naturalmente al mundo de la atención plena. En
resumen, lo que queremos sugerir es que, en la mayoría de los casos, un
enfoque más acogedor y natural es el secreto para acceder sin esfuerzo a
nuestras profundidades personales. En cualquier caso, antes de hablar
demasiado, hemos optado por profundizar en una práctica que puede ser útil
para comprender mejor este concepto. Estamos hablando de la atención plena
inherente a nuestra vulnerabilidad. El ser humano ciertamente no es una
máquina infalible, lo sabemos bien. Así es como puede trabajar en la
frustración y la impotencia que a menudo terminan causando que perdamos la
confianza.
Antes de abordar la práctica meditativa de la vulnerabilidad, cree
las condiciones ideales para lidiar con los sentimientos que son
completamente nuevos para muchos de nosotros: estamos
hablando de la frustración, el miedo y el fracaso. Además, la ira
y la incertidumbre son a menudo un motor principal durante
nuestros días. El objetivo de Mindfulness es integrar estos
estados mentales en nuestras profundidades, sin mantenerlos
alejados porque son dolorosos o porque "No quiero pensar en eso
ahora". Y, sin embargo, el Aquí y el Ahora nos ha enseñado a
preguntarnos: si no ahora, ¿cuándo?
Encuentre una posición y una ubicación que le sean familiares y
seguras. Relaja tu cuerpo e intenta controlar la intensidad de tu
respiración, sin forzarla. Cierra los ojos y establece un
temporizador de 10 o 15 minutos, para que el enfoque con los
estados más frágiles de nuestro ego sea gradual y equilibrado.
Después de llamar su atención sobre la existencia y la presencia
 neutral de las percepciones internas y externas (tanto somáticas
como mentales) intente separar la adherencia de su mente de lo
que siente en el momento presente.
¿En qué enfocarse? Hace 2500 años, el maestro Buda enseñó a
sus discípulos la filosofía de la vulnerabilidad. ¿Cómo puedes
aceptar un sentimiento negativo que te asusta y te hace sentir
excesivamente expuesto contigo mismo, en tu soledad y en tus
miedos? Todo lo que tiene que hacer durante nuestra meditación
guiada es llevar la atención a la esencia de su respiración.
Imagine un haz de luz, blanco y acogedor, que se mueve
lentamente dentro y fuera de sus pulmones. La luz es débil, así
como el gesto que te mantiene vivo es la luz.
La línea sinuosa, -brillante y sutil-, en la que has pensado, es el
elemento clave desde el cual acceder a la comprensión y
aceptación de la vulnerabilidad. Su cuerpo es la clave para
comprender de donde partir para aceptar sus miedos: la
fragilidad está en nuestra respiración. Trata de observar
con el ojo de la mente el camino simple y repetitivo que
toma una ligera bocanada de aire. Vea sin juzgar el
mecanismo sutil y simple que lo mantiene vivo.
Posteriormente, después de seguir idealmente la línea de
luz que regresa de los pulmones al espacio que lo rodea,
vuelva a llamar la atención sobre las percepciones
corporales y abra lentamente los ojos.
El ejercicio de la meditación guiada sobre el tema de la vulnerabilidad
puede parecer complejo y lejos de relajante. Sin embargo, como ya hemos
tenido la oportunidad de aclarar durante nuestro viaje de Mindfulness, no
podemos aceptar solo experiencias o pensamientos positivos. La negatividad
que es inherente a cada uno de nosotros debe ser observada y adoptada sin
juicio, para normalizarla y hacerla una parte inofensiva de nuestra
personalidad y de nuestro ego. ¡Aprender a identificarnos con un sentimiento
desagradable es una gran conquista de la libertad! ¿no estás convencido? Aun
así, aceptar nuestros miedos y la fragilidad de la naturaleza humana puede ser
una clara señal de ayuda para superar incluso los momentos de fuerte estrés,
soledad o abandono. Esta sensación de sufrimiento puede ser inmanejable,
pero también se puede ver por lo que realmente es: una manifestación de
nuestra mente, que también es extremadamente aleatoria y subjetiva. Es una
percepción mental que ya hemos sabido cuando, durante nuestra infancia, nos
sentimos indefensos y sin las “armas” adecuadas para apoyar el mundo de los
adultos. Bueno, sin tener que encontrar al niño interior, podemos descubrir
esta sensación de vulnerabilidad por lo que es: un estado natural capaz de
hacernos seres humanos.

Meditación de los tres minutos: ¿cómo convertir su

tiempo en un momento de Self-care?
El segundo ejercicio que hemos elegido tratar específicamente para usted,
se refiere a una sesión de Mindfulness, de solo 3 minutos de su tiempo.
¿Cuántas veces sucede en el trabajo, en la sala de estudio o en una clase de la
escuela sin tener más energía y “trucos bajo la manga”? como ya hemos
aclarado, nuestra mente permanece activa cuando tenemos un residual de
energías disponibles que nos hace vitales. La vitalidad, repetimos, es algo
muy diferente de estar vivo. El primero es un impulso peculiar del ser
humano, capaz de hacernos reactivos y proactivos hacia el mundo exterior, el
segundo es un estado orgánico y biológico conectado a nuestro ciclo de
respiración. ¿Simple, no es así? Aun así, este pequeño (gran) secreto es
fundamental para entender en qué momento de nuestra rutina diaria
necesitamos “recargar las baterías”. ¿De qué modo? la Mindfulness en 3
minutos está diseñada de manera ad hoc también para emprendedores súper
ocupados o para madres y padres que nunca dejan de cuidar a sus hijos. Antes
de volver a abordar sus compromisos en el mar, ¡relájese unos minutos! Así
es como se hace:
Primer minuto: trate de mantener la atención sobre lo que está
 sucediendo en el momento presente. ¿qué percepciones siente tu
cuerpo? ¿qué nubla tu estado mental contingente? El objetivo es
conectar su sentimiento psicofísico simplemente observando lo
que transita por la conciencia. Suspenda las evaluaciones e
intente convertirse en un juez imparcial de lo que percibe dentro
y fuera de usted. ¿le molestan algunos pensamientos? ¿la
temperatura ambiente es demasiado fría o demasiado caliente?
Mire la realidad de los hechos en su simplicidad y neutralidad;
elimine del vocabulario de su mente las palabras “bueno” y
“malo”.
Segundo minuto: cambiar la atención a un área más restringida.
La respiración es la clave para acceder a la forma clásica de
meditación que aprendimos a dominar durante nuestro viaje
meditativo. Puede intentar visualizar el camino que toma el aire
que ingresa a sus pulmones o, alternativamente puede elegir
permanecer en silencio mientras observa que su cuerpo se
mantiene vivo.
Tercer minuto: el alcance de su atención vuelve a abarcar todo el
cuerpo y su acto vital. Obsérvese en silencio, como si fuera un
espectador externo, mientras está sentado y respira concentrado
en el lugar familiar que ha elegido practicar. Intenta ampliar tu
mirada sobre lo que te rodea, imagina el entorno en el que has
descendido y obsérvalo desde un punto de vista diferente: no es
negativo, estresante o incapaz de acoger tu interioridad;
simplemente es.
Los maestros nos enseñan en todo momento cómo interpretar los eventos
que alteran nuestras vidas: tanto la meditación basada en la vulnerabilidad
como la práctica de la Mindfulness de tres minutos están destinadas a aclarar
la naturaleza más íntima del ser humano. A menudo estamos tan absortos en
nuestras vidas que nos olvidamos de observar. Firmes y silenciosos podemos
mirar los supuestos males que rodean nuestros días para darles la bienvenida
y, en consecuencia, debilitarlos. Algunos momentos de nuestra rutina pueden
dedicarse a nosotros mismos y a nuestra autocompasión. Ciertamente no
queremos minimizar: cuidarnos a nosotros mismos ciertamente no es un
juego de niños. Tenemos miles y miles de debilidades y temores que
debemos aprender a manejar y “abrazar”. En cualquier caso, aunque el
camino aún es largo, estamos en buena compañía: siempre podemos contar
con las meditaciones guiadas y las palabras de los maestros que, antes que
nosotros, han cruzado con éxito el mismo camino. Después de todo, sin
embargo, solo hay una mejor compañía: la que está con nosotros mismos y
con nuestro deseo de cambio.
 CAPÍTULO 7 – ALGUNAS
REFLEXIONES SOBRE
MINDFULNESS (con ejercicios)
Antes de continuar nuestro viaje para descubrir los ejercicios de
meditación que más pueden generar un estado de relajación, queremos abrir
una breve descripción general de la correlación que existe entre la
Mindfulness y la salud mental. La meditación a menudo se considera una
rama aparte de nuestro pensamiento y, en virtud de sus orígenes orientales,
sucede que con frecuencia no hay relevancia científica para sus principios y
resultados. En los últimos años, finalmente, hemos logrado aclarar el valor
clínico que Mindfulness puede tener desde un punto de vista más amplio. Los
académicos e investigadores también examinaron que, aquellos que practican
Mindfulness, tienen un mayor nivel de bienestar percibido, una relación más
compasiva y amable con ellos mismos, y cualquier síntoma psicopatológico
relativamente más bajo que los no meditadores. La capacidad de
autorregularse, la suspensión del pensamiento crítico y el control del miedo y
las emociones negativas son las piedras angulares en las que muy a menudo
cualquier camino terapéutico, es decir, lo que se lleva a cabo cara a cara con
un psicólogo, intenta desarrollarse. Como resultado, los profesionales de la
mente han comenzado a tener más en cuenta el valor de la práctica del Aquí y
el Ahora. Los estudios que hemos mencionado todavía son verificables hoy
en día a través de las palabras reales de aquellos que han dedicado años de su
vida con el único propósito de volver a poner de moda el buen nombre de
Mindfulness. Estamos hablando de las publicaciones de Brown y Ryan en
2003, Browwn, Ryan y Creswell en 2007, Chambers en 2008 ym
finalmentem Kingston, Chadwick, Meron y Skinner en 2007.
 ¡La evidencia científica está del lado de los meditadores, podríamos
decir! Pero las ventajas de Mindfulness no terminaron aquí: incluso visto
desde un punto de vista neuronal, -es decir, en relación con las densas redes
de pensamiento y asociaciones que se crean cuando iniciamos nuestro
cerebro-, la meditación podría tener efectos realmente positivos y
sorprendentes. Los profesionales expertos que han sido examinados por las
universidades que se han unido al proyecto de investigación, de hecho, han
resaltado que tienen un mayor grosor cerebral asociado con las áreas
sensoriales involucradas en la percepción interna (intercepción, en la jerga
técnica), así como en las partes de nuestra mente que son responsables de
prestar atención.
Los factores de mejora cualitativa que se han incluido dentro del proyecto
de investigación también son:
Mayor satisfacción con el contexto de la vida en la que opera.
Felicidad y afectos positivos.
Vitalidad y capacidad de reaccionar con la planificación a los
desafíos que la existencia plantea para cada uno de nosotros.
Reducción de afecciones negativas, facilidad de distracción o ser
víctima de síntomas psicopatológicos leves conocidos con el
nombre de trastornos de ansiedad. (Brown, 2007; Keng, 2011;
Murphy, Donovan y Taylor, 2004; Sedlmeier, 2012).
¿por qué elegimos presentar brevemente el resultado de estudios clínicos
y altamente técnicos al lector aún inexperto? La razón radica en la
importancia que Mindfulness ha comenzado a jugar en el sector de la salud
mental. Cualquier investigador o sujeto interesado en los desarrollos
terapéuticos y prácticos de esta disciplina meditativa tiene la oportunidad de
consultar las fuentes que hemos citado durante nuestro viaje, para tener un
punto de vista más objetivo y específico sobre la importancia de las sesiones
de relajación para nuestras vidas ¡de hecho, el esfuerzo y la energía gastados
por los académicos del sector deben ser recompensados de alguna manera!
¡Creemos que no hay mejor manera que el conocimiento!
Meditación guiada: la técnica del Body Scan
Volvamos a celebrar la compasión y la positividad que proviene de
mindfulness con un ejercicio conocido por el público en general de los
meditadores bajo el término de Body scan. El propósito es, como sugiere el
término mismo, la relajación de nuestro cuerpo. La “exploración del cuerpo”,
de hecho, es una práctica fundamental, presente en una amplia gama de
tradiciones populares, que le permite revisar cada elemento de nuestro cuerpo
con un comportamiento vigilante, cuidadoso y sin prejuicios. El valor del
Body Scan radica en el hecho de que el sujeto tendrá la oportunidad de volver
a tener un control total sobre su cuerpo sin descuidar elementos que con
demasiada frecuencia pasan a un segundo plano durante la práctica diaria de
meditación, cuyo único enfoque es la esencia de aliento. La técnica Body
Scan ha recibido elogios de los meditadores de todo el mundo a partir de la
versión que Jon Kabat-Zinn, el maestro e investigador de Mindfulness que
conocíamos por el protocolo de investigación MBSR, ha podido poner de
nuevo en boga. Durante la práctica de meditación de reducción del estrés
basada en la Mindfulness, el académico solía proponer el ejercicio de escaneo
corporal una vez al día durante un mínimo de dos semanas (por un total de 45
minutos de meditación cada 24 horas). De esta manera, la percepción asumió
el papel de un elemento clave capaz de empujar a los participantes a prestar
atención de manera acogedora y compasiva a cada fenómeno que se
relacionaba estrechamente con su persona. La “prescripción” meditativa ha
hecho famoso a Jon Kabat-Zinn en todo el mundo; es especialmente
adecuado para aquellos que se encuentran en estado de enfermedad o
trastorno psicofísico: aquí se explica cómo experimentar con Body SCan
directamente en casa:
Esta forma de práctica meditativa se puede realizar en
una posición sentada, boca abajo o de pie. Al ser una
visión de su cuerpo como si estuviera debajo de un
escáner, puede elegir el que más le permita observar
cada elemento de su cuerpo. Experimentar, después de
todo, es el primer paso para aprender y fortalecer su
capacidad de prestar atención.
El objetivo de la meditación es tomar conciencia de las
sensaciones que provienen de las diversas partes del
cuerpo. Comience respirando lentamente, tratando de
enfocar la extensión de su respiración como siempre lo
ha hecho durante sus sesiones. La intención es unificar
todos los estímulos sensoriales que provienen de áreas
heterogéneas de nuestro cuerpo.
 Comenzamos a observar nuestros dedos de los pies con
el ojo de la mente y subimos lentamente para enfocar
nuestra mirada psíquica en todo lo que nos pertenece
como seres humanos.
Nuestro consejo es mantener su atención alerta y lo más
enfocada posible en el punto que está observando en cualquier
momento dado, independientemente del resto de las
percepciones. Tenga en cuenta que cada elemento de su cuerpo
merece el momento adecuado para ser conocido y bienvenido,
¡así que no tenga prisa! Podrá percibir sensaciones desagradables
y agradables al mismo tiempo: darles la bienvenida de la misma
manera, de manera compasiva y sin prejuicios.
Cuando te distraigas, o pienses que el proceso es demasiado
tedioso, disciplina tu mente para volver a enfocar el ojo psíquico
en el último elemento que estabas observando.
En la cúspide de tu cabeza, regresa lentamente para prestar
atención a tu respiración y, soltando el nudo de la conciencia,
disuelve la sesión de meditación observando la habitación a tu
alrededor nuevamente.
Puede realizar un seguimiento de los puntos del cuerpo en un diario en el
que puede mantener su atención con mayor dificultad. Intenta encontrar una
respuesta, sin negar o azotar el sentimiento conectado a esos elementos.
Intenta dejar que el río de la conciencia hable, sin tener miedo de descubrir
verdades desagradables relacionadas con tu percepción física. Finalmente
nuestra última sugerencia: debería ser muy complejo.
Meditación guiada: la práctica Mindfulness del mar
y la ola
La meditación de exploración corporal que aprendimos en este capítulo
es parte de una experiencia imaginativa de atención plena. En otras palabras,
el meditador tiene la oportunidad de poner su ojo psíquico en acción para
visualizar visiones, sensaciones, colores y sonidos durante su sesión. Puede
parecer trivial, pero sintonizar algo que no está directamente presente en la
realidad de nuestra experiencia es un proceso muy similar al que solíamos
usar como fantasía cuando éramos niños. ¿Cuántas veces pasamos a
transformar un simple objeto en un precioso talismán mágico, cuántas más
tardó muy poco en catapultar nuestra mente infantil en un mar de aventura,
conocimiento y curiosidad? Con el tiempo, el pensamiento adulto debe
sacrificar inevitablemente la modalidad primaria, que es típica de los niños,
es decir, que no está mediada por ninguna limitación que provenga del
mundo exterior, en favor de un proceso de ideación secundario, relacionado
con las cosas que nos rodean. ¿Por qué es importante reconocer la forma en
que nuestra mente ha perdido lentamente el gusto por el juego, la fantasía y la
capacidad imaginativa?
Creemos que no hay mejor manera – para el meditador novato- que la
simplicidad e inmediatez de una práctica de pensamiento guiada que quiera
crear visiones poderosas y sentimientos sugestivos mediante el uso de una
técnica simple: la imaginación.
La práctica de Mindfulness en cuestión le permite aprender de manera
facilitada lo que significa tener confianza en nuestras emociones y en los
estados de nuestra mente. En este caso, hemos elegido ofrecerle una sesión de
relajación (que dura aproximadamente 25 minutos, que puede repetir incluso
una vez al día) en la que el verdadero protagonista es el agua. Elemento
poderoso e imparable, también es parte de nuestro organismo vivo y
representa el símbolo de la naturaleza y su espontaneidad. La ola, en
particular, se internalizará para combinarla con el flujo de la respiración, para
que sea más fácil y más directo explorar cada parte de su cuerpo. ¿Nuestro
consejo? Intenta combinar la práctica de la ola y el mar con la meditación del
Body Scan: de esta manera, tendrás en tu mano dos herramientas muy
poderosas con las que finalmente podrás percibir la relación somática que
existe entre tú y tu psique. ¡Feliz meditación!
Encuentre un lugar para la meditación donde pueda
pasar unos minutos de su tiempo en total relajación y
silencio. Si tiene una oficina o habitación
particularmente ruidosa, trate de aislarse más. Póngase
tapones para los oídos, o auriculares simples que no
estén conectados a ningún dispositivo de reproducción
de música, y cierre los ojos, tratando de concentrarse
inmediatamente en la esencia de su respiración.
Los primeros tres minutos de meditación pueden
dedicarse a explorar sensaciones internas y externas,
guiadas por el ritmo tranquilo y pacífico de su
respiración. Permanezca por unos momentos en una
posición de bienvenida sin prejuicios hacia su cuerpo y
psique.
En el momento en que respira, y especialmente en la
fase de exhalación, lentamente comience a visualizar
una onda tranquila y brillante que atraviesa su cuerpo,
de pies a cabeza. Este último es relajante y pacífico,
agradable y casi palpable. Intenta imaginar su color y su
forma, fantásticos en las líneas sinuosas que se doblan
suavemente cada vez que tu aliento las toca. Al igual
que el arpa que emite vibraciones positivas y relajantes
bajo la mano experta del músico, la onda es un símbolo
de tranquilidad y compasión que se extiende por todo el
cuerpo.
Observe la ola que continúa imperturbable para abrirse
camino, así como en la naturaleza: se dará cuenta de que
representa perfectamente el símbolo de valores y
virtudes que aprenderá (o ya aprendió) a reconocer en el
curso de su práctica Atención diaria. Disfrute el
momento, presente y observe el progreso de su
respiración y la propagación de la imagen que, a partir
de su ojo psíquico, llega a la punta de sus pies.
 Vuelva lentamente la atención a su respiración, deje que
la imagen flexible y pacífica de su ola se desvanezca e
intente pasar el último minuto de su práctica de
meditación para percibir un posible cambio somático.
¿sientes que los nudos de tensión siguen ahí,
perturbando la meditación? ¿qué emociones sientes?
Qué momento fue liberador y relajante; o
alternativamente, ¿Cuál fue frustrante y aburrido?
Queríamos guiarlo brevemente para descubrir este ejercicio de
meditación porque creemos que es el punto de partida para incorporar todas
las cualidades de la naturaleza, la ola y, en consecuencia de nosotros mismos.
Nunca es demasiado tarde para volver al escenario de la imaginación y la
fantasía de la infancia. Nunca hay un límite para la belleza de saber cómo
convertirse, aunque solo sea durante veinticinco minutos de nuestra rutina
diaria, en el espejo de aguas inmutables, como las del mar. Queremos que
experimente ocasionalmente toda la herencia fantástica que siempre ha
caracterizado sus sueños de colores y vívidas esperanzas desde la infancia.
¿Por qué inevitablemente abandonar sus habilidades de soñador y
experimentador con la realidad que viene de su mente? Aprender a manejar la
visión de la atención plena de la ola es un elemento clave para descender a la
profundidad de la conciencia de una manera heterogénea y sin prejuicios. ¿El
motivo? En consecuencia, apreciar la atención plena de la ola es una forma
privilegiada de dar estabilidad a nuestra vida, de la misma manera que los
mares y los océanos.
Nuestro viaje para descubrir los secretos y beneficios de Mindfulness casi
ha llegado a su fin: en el próximo capítulo pensamos en guiar al lector hacia
un descubrimiento completamente nuevo. Nos entregaremos a nuestras
prácticas de relajación dando un paso atrás. Regresaremos al comienzo de
nuestro pequeño manual y comenzaremos a comprender más claramente y en
profundidad los eventos que llevaron a Mindfulness (y meditación) a
convertirse en una parte integral de millones de vidas en todo el mundo.
 CAPÍTULO 8 – CONCLUSIONES,
CONSEJOS Y TRUCOS PARA UNA
MEDITACIÓN PERFECTA.
 NUESTRO VIAJE PARA DESCUBRIR LOS SECRETOS DE LA
Mindfulness y la meditación termina aquí: hemos tratado de rastrear un hilo
común capaz de resaltar la verdad inherente a los grandes pensadores del
mundo oriental. La relajación puede cambiar nuestra vida hasta el punto de
alcanzar un estado de “despertar interno”. La liberación de todas las formas
de sufrimiento, como hemos podido ilustrar en nuestros cortos capítulos, no
es más que el punto de partida desde el cual aceptar la experiencia tal como
nos la presenta el mundo exterior, sin juzgarla o tratar de alterarla.
Normalizar, acoger y predisponer una actitud compasiva es la mejor manera
de convertirse en el verdadero maestro de sus estados mentales y las
consecuentes sensaciones que forman parte de él. La forma de atención
abierta que hemos aprendido a manipular a lo largo de nuestro manual, de
hecho, es muy diferente de la que pone en práctica un trabajador que, cansado
de su rutina diaria, se arroja al sofá para ver un episodio de su serie de
televisión preferida. La bienvenida a nuestros miedos, nuestras alegrías y
expectativas, en cualquier caso, es la actitud adoptada por aquellos que no
quieren que las cosas de la vida vayan necesariamente de cierta manera, pero
aprenden a aceptarlas por lo que quieren y lo que son. El discurso, sin
embargo, merece una aclaración adicional. A menudo hemos usado el
término Mindfulness asociado con el de Meditación y no hemos tenido la
oportunidad de distinguir claramente los dos conceptos. El lector puede
preguntar: “cuando decido pasar 20 minutos de mi tiempo en una sesión de
Mindfulness, ¿también estoy meditando?” hablando estrictamente, debemos
especificar que las palabras se están volviendo, al menos en lenguaje común,-
intercambiables. ¿El motivo? Como te habrás dado cuenta, estamos viviendo
en una era en la que la cultura oriental ahora se ha convertido en parte de
nuestro estilo de vida, a medio camino entre una moda y una experimentación
que ha influido en el estilo, el arte, la cultura, la televisión y toda forma de
expresión que nos pertenece. Como consecuencia, dado que las prácticas de
relajación se han convertido en un patrimonio abierto y accesible para todos,
es normal que el rigor típicamente oriental desaparezca rápidamente. En
cualquier caso, hemos optado por tener un poco de claridad para dejarle
nuevas perspectivas de profundización y experiencia mental que pueda
completar con total autonomía, aprovechando nuestros primeros consejos:
La Meditación: este término se refiere a la práctica
formal, generalmente realizada en una posición sentada,
con las manos colocadas en las piernas o las rodillas,
que le permite abrir los estados mentales de nuestra
conciencia a la percepción de nuestro corazón y cuerpo.
Puede centrarse en la respiración, en el sentido del amor
 y la bienvenida, en un mantra específico, en una sesión
guiada que se puede visualizar a través de la voz de un
maestro o terapeuta. Su fama es absolutamente
internacional y es ideal para aquellos que desean realizar
un lento proceso de concentración, equilibrio y
relajación interna en su ego. Los ciclos de práctica son
cortos y se repiten de vez en cuando a lo largo del día
(aproximadamente 20/30 minutos cada vez);
la Mindfulness: Mindfulness es un elemento meditativo,
es decir, enfocado.
En la práctica de la meditación, en la cual el foco
principal está en el concepto de Conciencia.
¿Recuerdas? ¡Esta es la primera palabra que escribimos
en nuestro manual! El objetivo de Mindfulness es dejar
al practicante involucrado en la experiencia del Aquí y
Ahora, o en el acto de prestar atención al mundo interno
y externo que nos rodea.
En consecuencia, ¿es correcto superponer el concepto de meditación
sobre el de Mindfulness? No podemos darle una respuesta determinada, pero
podemos aclarar aún más la diferencia entre las dos prácticas. La
Mindfulness, de hecho, no puede separarse de la práctica meditativa, ya que
es una de las mejores formas en que el sujeto puede dedicarse a la conciencia
de sí mismo y del otro. En consecuencia, aunque los límites ciertamente no
son tan rígidos, bien podemos decir que la práctica del Aquí y el Ahora, que
hemos cubierto ampliamente en nuestro libro, es el punto de partida desde el
cual acceder a una forma de relajación basada en la recepción y el no-juicio.
Cuando somos conscientes del mundo externo, d hecho, también somos
capaces de explorar las profundidades de nuestra conciencia sin tener miedo
de perdernos. En otras palabras, estamos involucrados activamente en la
actividad con todos nuestros sentidos, sin perdernos en nada más. Como ya
dijimos, los beneficios del enfoque de Mindfulness han sorprendido a
académicos e investigadores de todo el mundo: ¿cómo puede el control sobre
nuestra mente tener una influencia tan positiva en el equilibrio psicofísico
que tratamos de mantener todos los días de nuestras vidas? La respuesta solo
puede ser una: la Mindfulness es el proceso por el cual finalmente podemos
observar las cosas en toda su neutralidad. Nuestra conciencia siempre se
proyecta hacia el pasado (¿Cuántas veces se pronuncian oraciones como “si
lo hubiera hecho” o “si hubiera sucedido de esta manera?”) o hacia el futuro
(en el sentido de preocupación y ansiedad, de expectativa e insatisfacción).
Desenmascarar las ideas preconcebidas que mueven nuestra mente significa
observar la realidad por lo que es, no por lo que parece representar a nuestros
ojos subjetivos e irracionales. En otras palabras, Mindfulness, que se deriva
de la tradición zen y la tradición budista Vipassana, observa la dirección en la
que la conciencia gira espontáneamente, a diferencia de la meditación
estándar en la que guiamos la mente. ¿Por qué entonces hemos optado por
abordar la práctica del Aquí y el Ahora de una manera tan exhaustiva? ¿Tiene
algún beneficio adicional? La respuesta no es tan fácil de encontrar: tomamos
una decisión dirigida más al protocolo de relajación Mindfulness porque
creemos que es más efectivo con los novatos. De hecho, observas y visualizar
el fruto de las percepciones sensoriales en nuestra mente nos permite tener
una poderosa herramienta de nuestro lado: la imaginación y la capacidad de
imaginar. De esta manera, Mindfulness también es accesible para los más
pequeños, trae beneficios concretos en términos de estudio, trabajo o
rendimiento deportivo, está estrictamente conectado a un estilo de vida
saludable y equilibrada y, por último, pero no menos importante, ¡está al
alcance de todos!
 Queremos dejarte con un par de consideraciones finales. En primer lugar,
queremos aclarar cómo el camino de Mindfulness que hemos descrito hasta
ahora no reemplaza de ninguna manera una forma de apoyo terapéutico que
puede ser necesario para tratar y curar algunos trastornos de ansiedad
altamente específicos. Como ya hemos mencionado, la Meditación Aquí y
Ahora tiene efectos beneficiosos sobre el organismo que practica
regularmente, pero de ninguna manera es un elemento para reemplazar la
importancia de una relación con un psicólogo consciente de las necesidades
de su paciente. Las técnicas genéricas, y en particular las sesiones guiadas
que resumimos brevemente en los capítulos anteriores, son solo un punto de
partida desde el cual trabajar para la creación de un equilibrio psicofísico que
sea capaz de hacernos felices y pacíficos con nosotros mismos. En cualquier
caso, el concepto de enfermedad debe aclararse a través de las costumbres y
normalizarse: tarde o temprano, todos nos enfrentamos a dificultades
existenciales que nos hacen inseguros, temerosos, inciertos y potencialmente
incapaces de responder eficazmente al mundo exterior y sus dificultades. En
consecuencia, el apoyo terapéutico no es solo la prerrogativa de quienes
padecen un trastorno de ansiedad o pánico (en diferentes grados y niveles),
sino que es una muleta válida en la que todos podemos confiar para caminar
un tramo de camino en nuestras vidas. ¿Qué papel puede desempeñar
Mindfulness en todo esto? Ciertamente es una parte fundamental de la ayuda
que, compasivamente, debemos ante todo recurrir a nosotros mismos.
Hablando de los protocolos de investigación MBSR y MSC, queríamos
transmitir al lector una posibilidad de crecimiento, mejora y bienestar que en
realidad puede acelerar el proceso de recuperación y crear las condiciones
para que la mente del paciente esté cada vez más inclinada a resistir de
manera iridiscente y dinámica a los desafíos que provienen de la existencia.
En consecuencia, este manual se ha escrito no solo para personas
particularmente ansiosas, que pueden estar siendo tratadas por un terapeuta y
que han escuchado sobre los beneficios de Mindfulness, sino también para
aquellos que desean conocer en detalle algunas herramientas que pueden ser
útiles y ganadoras a lo largo de la vida. En resumen, como dice el refrán
¡mejor prevenir que lamentar! Después de todo, practicar con las capas
mentales más oscuras y negativas de nuestra mente no es nada nuevo.
¿Alguna vez has oído hablar de Sigmund Freud? El fundador del
psicoanálisis ya había comprendido en la primera década del siglo XX lo
importante que era investigar cada rincón de nuestros estados ideales, a fin de
crear un mayor grado de conciencia y crecimiento. A este propósito, el habló
de llevar a la consciencia el material psíquico eliminado en el inconsciente y
representaba la mente de una manera compleja y estratificada. ¿Por qué es
importante evaluar cuidadosamente todas estas teorías? ¿Qué tienen en
común con la práctica de tres minutos, o la sesión de la montaña, que
informamos en este manual?
Comprender el funcionamiento de la conciencia y tratar de condicionarlo
hasta el punto de ser personas más felices y compasivas no es un trabajo
pequeño. Por supuesto, durante nuestro viaje meditativo hemos afirmado
repetidamente que Mindfulness está al alcance de todos: ¡absolutamente sí,
queremos reiterarlo! Sin embargo, alcanzar niveles muy altos de conciencia y
práctica sólo es posible a través de un estudio cuidadoso y riguroso de las
tradiciones orientales, la investigación más moderna en los campos
psicológicos y neurocientificos, a través del conocimiento de los grandes
maestros del pensamiento y con la ayuda de profesionales que pueden
transmitir claramente la importancia de un estudio verdadero. En resumen, si
todos podemos ser meditadores, ¡muy pocos pueden convertirse en los
nuevos Budas! No es importante alcanzar un grado de iluminación o
despertar, ¡lo importante es saber la posibilidad de hacerlo! Es por eso que
hemos elegido saludarlo de tal manera que aclare las perspectivas de
crecimiento y maduración que Mindfulness nos brinda a cada uno de
nosotros; el lector podrá encontrar otro material, aprender más sobre los
grandes maestros del pensamiento, leer las biografías de los pensadores que
mencionamos en nuestro manual y, en cualquier caso, siempre tendrá un
pequeño libro a mano para encontrar ideas ¡perfectas para una práctica de
último minuto durante el curso de tu día! En resumen, si hemos logrado
intrigarlo hasta el punto de continuar su camino como meditador de forma
independiente, solo podemos estar satisfechos con el objetivo alcanzado. Si
no, lo invitamos a continuar la práctica de la meditación sin prejuicios, que es
esencial para responder de una manera versátil a los desafíos que surgen en el
trabajo, en las universidades, en el gimnasio o en la familia. ¡No hay límite
para las ocasiones en que puede mostrar su madurez interna adquirida! Con el
tiempo, podrá notar que su mirada se vuelve cada vez más estable y tranquila,
su respiración logra encontrar su cadencia relajada y pacífica con mucha más
simplicidad y, tal vez, antes de tocar la bocina contra un automovilista que va
más lento de lo necesario, podrás desactivar el gesto de ira para convertirlo en
una espera más compasiva.