¿EN QUÉ SITUACIÓN

TE ENCUENTRAS?

CALCULA TU IMC: IMC = PESO (KG) / ALTURA (M) =

MIS MEDIDAS (CM)

CINTURA

OMBLIGO

CADERA

MUSLOS

PECHO

BÍCEPS

¿QUÉ OBJETIVO QUIERES ALCANZAR?

CALCULA TU PESO SALUDABLE: EN ESTA OCASIÓN DESPEJAREMOS LA FÓRMU-

LA DEL IMC PARA CALCULARLO.

IMC = Peso / (altura x atura) Peso = IMC x (altura x atura)

Peso saludable = 24,9 x (altura (m) x altura(m)) = KG.

Y r e c ue r d a : el p es o no l o es tod o.
P e r o si no s d a u na i d ea d e nues tro p unto d e p a rti d a .

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 ¿EN QUÉ DEBEMOS CEN T RARN OS ?

• E n pe rde r g r a s a .
• E n ganar m a s a m u s c u l a r .

¿ Cómo c al c u l o m i p o r c en t a j e d e gr a s a c or p or a l ? Pu e de s calcu larlo m e dian te una

bás c ul a o t a n i ta p r o g r a m a d a p a r a m e dirlo . O bie n , m e dian te fó rm u las . A qu í te dejo
una que t e p u ed e a y u d a r a h a c er te u n a ide a de tu % de gras a co rpo ral:

MUJERES: 76 – [20 x (altura/cintura)]

HOMBRES: 64 – [20 x (altura/cintura)]

* M ed i d a s s i e m pre e n m e tro s

¿CÚAL ES TU % DE GRAS A C ORP ORAL?

% D E G R AS A C OR P OR AL RECOME N DA DA E N MUJERE S: 20- 3 0%

% D E G R AS A C OR P OR AL RECOME N DA DA E N HOMB RE S: 15-25%

MI PUNTO DE PARTIDA MI OBJETIVO

TU IMC INICIAL: IMC OBJETIVO <24,9

TU PESO INICIAL: PESO OBJETIVO =

TU % DE GRASA INICIAL: % GRASA OBJETIVO = 20-30%

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 ORGANIZA TUS COMIDAS

DE SAYUNO TU DESAYU NO

30-50gr de copos de avena/centeno/maíz/

quinoa o 50-60gr de pan integral 100%.

Como fuente de proteína utilizamos los

huevos, embutidos de calidad (+85% de
carne), quesos, atún, salmón, yogures, frutos
secos o semillas, etc.

Fruta 1 pieza o 1 taza en caso de frutas

pequeñas.

Bebida: agua, café, leche, bebida vegetal sin

azúcares añadidos, zumos de frutas naturales.

ME D I A M A Ñ A N A TU MEDI A MAÑANA

Puedes elegir o combinar: café, infusión,

pieza de fruta, yogur natural, yogur griego,
kéfir, queso fresco, huevo duro, frutos secos
naturales o tostados, batido de avena con
frutas, mantequilla de maní, onza de chocolate
+ 85%, tortitas de arroz naturales, hummus o
guacamole con crudités de verduras, salmón
o bacalao ahumado, latitas de atún, melva,
embutido de calidad o repostería casera
saludable.

C O MID A TU COMIDA

Vegetales a voluntad. Mínimo la mitad de el

plato.

Carbohidratos: 40gr en seco de pasta

integral/arroz/quinoa/maíz o 100 gr de patata
cruda, yuca, batata (1 unidad mediana).

Proteína: carne (150gr) o pescado blanco

o, marisco (180gr) o pescado azul (150gr) o
huevos (2 unidades) o 120gr de tofu, soja o
80gr de legumbres.

Postre: fruta o yogur natural o de soja

(Opcional).

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 MEDIA TARDE TU MEDI A TAR DE

Puedes elegir o combinar: café, infusión,

pieza de fruta, yogur natural, yogur griego,
kéfir, queso fresco, huevo duro, frutos secos
naturales o tostados, batido de avena con
frutas, mantequilla de maní, onza de chocolate
+ 85%, tortitas de arroz naturales, hummus o
guacamole con crudités de verduras, salmón
o bacalao ahumado, latitas de atún, melva,
embutido de calidad o repostería casera
saludable.

CENA TU CENA

Vegetales a voluntad. Mínimo la mitad de el

plato.

Carbohidratos: 40gr en seco de pasta

integral/arroz/quinoa/maíz o 100 gr de patata
cruda, yuca, batata (1 unidad mediana).

Proteína: carne (150gr) o pescado blanco

o, marisco (180gr) o pescado azul (150gr) o
huevos (2 unidades) o 120gr de tofu, soja o
80gr de legumbres.

Postre: fruta o yogur natural o de soja

(Opcional).

RECUERDA LAS PROPORCIONES

VEGETALES PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS

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 MENÚ SALUDABLE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Tostada de pan Huevos revueltos Tostada de pan Pancakes con

Porridge de avena Macedonia de Huevo a la plancha
integral con con aguacate y integral con queso crema de
con canela y frutas con yogur y con espinacas y
DESAYUNO aguacate y
manzana.
tomate.
copos de avena.
de untar y salmón cacahuete y frutos
jamón de york.
sésamo. Zumo de naranja ahumado. rojos.
Café. Té. Infusión.
Infusión. natural. Café. Leche con cacao.

MEDIA MAÑANA Yogur FRUTA Frutos secos Tortitas de arroz Fruta Yogur Frutos secos

Arroz a la cubana Atún a la plancha Berenjenas

saludable: con Espinacas con con wok de Menestra de rellenas de carne Pasta de lentejas Salmorejo con
COMIDA huevo a la plancha garbanzos verduras y patata verduras con pollo picada/atún /soja con champiñones huevo duro y jamón
y tomate natural asada texturizada

Pastel de plátano y Onza de chocolate

MERIENDA Fruta
chocolate
Yogur Frutos secos Tortitas de arroz
+85%
Palomitas caseras

Ensalada de Rollitos de Tortipizza:

Merluza a la Quinoa salteada
canónigos, espárragos verdes Base de tortita Barquitos de
plancha con salsa con champiñones, Setas con huevo de
CENA verde y cogollos de salsa de soja y codorniz y jamón
tomatitos cherrys, con lonchas de de trigo con endivias con
queso feta y jamón/pavo y ingredientes de salmón y aguacate
lechuga sésamo
nueces piñones pizza de verduras
 ¡YA ERES TODO UN CHEF! ASÍ QUE TE HAS GANADO...

¡TU SEGUNDA INSIGNIA!

HEMOS ACABADO EL SEGUNDO DÍA DEL CAMPAMENTO

APRENDIENDO QUE LA COMIDA TAMBIÉN SALUDABLE ES DIVERTIDA

¡A POR EL TERCER DÍA!

DÍA 02

NO TE OLVIDES DE COMPARTIR TU SELLO EN REDES SOCIALES

USANDO LOS HASTAGS

#FITCAMPGYMVIRTUAL #YOPUEDOCONTODO #YPTC #GYMVIRTUAL

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