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Alimentacion y Nutricion en La Vida Activa Ejercicio Fisico y Deporte - Pedro José Benito Peinado
Alimentacion y Nutricion en La Vida Activa Ejercicio Fisico y Deporte - Pedro José Benito Peinado
ISBN: 978-84-362-6706-8
ciencias
03007
de la salud
9 788436 267068
CT
007
Alimentación y nutrición
en la vida activa:
ejercicio físico y deporte
www.uned.es/publicaciones
© Pedro José Benito Peinado, Socorro Coral Calvo Bruzos, Carmen Gómez Candela y Carlos Iglesias Rosado
AUTORES
Montaña Cámara
Departamento de Nutrición y Bromatología II.
Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
Departamento de Nutrición de la Universidad Alfonso X el Sabio
7
Francisco Javier Calderón Montero
Dpto. de Salud y Rendimiento Humano. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
(INEF). Grupo de Investigación EFISAF (Universidad Politécnica de Madrid)
Marcela González-Gross
Grupo ImFINE. Departamento de Salud y Rendimiento Humano. Facultad de Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte –INEF– (Universidad Politécnica de Madrid)
Ana González-Madroño
Unidad de Nutrición Clínica y Dietética. Hospital Universitario La Paz.
Instituto de Investigación Sanitaria –IdiPAZ– (Universidad Autónoma de Madrid)
8
Consuelo López Nomdedeu
Profesora emérita de la Escuela Nacional de Sanidad.
Instituto de Salud Carlos III
9
Ana Belén Peinado Lozano
Departamento de Salud y Rendimiento Humano. Facultad de Ciencias de la Actividad Física
y del Deporte (INEF). Grupo de Investigación EFISAF (Universidad Politécnica de Madrid)
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ÍNDICE
Prólogo ............................................................................... 31
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Indice
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4. Antropometría . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 410
4.1. Materiales y procedimientos antropométricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 410
4.2. Medición de medidas antropométricas básicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 410
4.3. Definición y clasificación de los somatotipos del deportista . . . . . . . 414
5. Otras técnicas de composición corporal de uso habitual en el deportista. 416
5.1. Bioimpedancia (BIA) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 416
5.2. Absorciometría dual fotónica de rayos X (DXA) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 416
5.3. Pletismografia (Bod Pod) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 417
6. Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 417
7. Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 418
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8. L-arginina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 476
8.1. Recomendaciones y modo de empleo de los suplementos con
arginina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 476
9. L-ornitina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 477
9.1. Recomendaciones y modo de empleo de los suplementos con
ornitina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 477
10. Sales de aspartato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 477
11. Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 478
12. Referencias bibliográficas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 478
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PRÓLOGO
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Tema 1
ANTROPOLOGÍA DE LA ALIMENTACIÓN
Y SUS ASPECTOS PSICOSOCIOLÓGICOS
1. Introducción.
2. El hedonismo alimentario, rasgo dominante en la sociedad actual.
3. El acto de comer: su dimensión social y cultural.
4. La tradición y su influencia en los hábitos alimentarios de la población.
4.1. Los mitos y errores alimentarios y su importancia en el consumo de alimentos.
4.2. Los cambios de hábitos alimentarios: un reto y una estrategia de los programas de Salud
Pública.
5. Bibliografía.
1. INTRODUCCIÓN
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— El agua debe se ser la bebida esencial para los niños y el consumo de re-
frescos debe ser ocasional, durante los fines de semana o en ocasiones
especiales.
— La planificación de comidas se hace dependiendo del gusto, la comodi-
dad y la rapidez.
— Los niños deciden en muchas ocasiones lo que quieren comer, y sin con-
trol de un adulto que modere la ración de aquello que les gusta o impon-
ga frente a la ausencia de alimentos que no toman nunca porque no les
apetece.
— La abundancia de la oferta de alimentos ya preparados es muy extensa y
forma parte habitual de la dieta del consumidor actual que ve cumplidas
sus expectativas [3].
Curiosamente se produce la paradoja de que la gastronomía tiene un gran
valor social y los medios de comunicación la promueven a base de numerosos
programas de radio y televisión y una gran oferta de libros de recetas así como de
ocio gastronómico. Cocinamos menos pero concedemos, al menos verbalmente,
una gran importancia a las cualidades de la comida tradicional, y nuestras casas
gozan de muchas facilidades en la cocina aunque no se justifican por el uso.
Aumenta la oferta de alimentos transformados por la industria pero se valora,
cada vez más, el alimento ecológico, el producto fresco y lo «natural».
La publicidad alimentaria utiliza con frecuencia y con éxito expresiones que
le recuerdan al consumidor la bondad de lo natural frente a lo artificial, lo arte-
sano frente a lo industrial, lo fresco frente a lo conservado, la garantía de una
tradición culinaria consolidada por el tiempo frente a una tecnología hacia la
que muchos consumidores son reticentes.
Existe un mito con respecto al producto fresco, próximo, conocido, que for-
ma parte del patrón alimentario que identifica a una población, que está en su
imaginario colectivo «porque se hace como toda la vida».
En el mundo de las prisas se está apoyando con entusiasmo el denominado
movimiento «slow food», comer lentamente, con tiempo, disfrutando de una
buena comida en buena compañía y en un ambiente relajado y confortable. Se
vende la alimentación como expresión cultural en el marco de un buen estilo de
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Antropología de la alimentación y sus aspectos psicosociológicos
vida y a los pueblos del Mediterráneo como los creadores de esta filosofía de vida
muy positiva.
En el mundo global en el que la producción en cadena abarata los costos de
los alimentos, tipifica los sabores, se dictan normas que garanticen la seguridad
del producto, se convive con propuestas de formas de cultivo que recogen prác-
ticas ancestrales, con producciones mas bajas y costos más elevados pero con
tratamientos más respetuosos con el medio.
Pese a los muchos conocimientos existentes, la mejora de las técnicas de cul-
tivo y la selección de las semillas todavía no se han podido evitar las hambrunas
consecuencia de las condiciones metereológicas adversas, catástrofes naturales,
guerras, especulaciones, movimientos migratorios y, en definitiva, de las enor-
mes desigualdades provocadas por una injusta distribución mundial de los recur-
sos existentes.
Nunca se ha gozado de un mercado de alimentos tan abundante y variado
como el actual, de una tecnología alimentaria tan desarrollada y de los conoci-
mientos para atajar el problema del hambre y, sin embargo, y pese a los esfuerzos
de los organismos internacionales, queda mucho camino por recorrer para que la
solidaridad consiga los efectos deseados.
Comemos alimentos no nutrientes y éstos deben ser valorados desde sus dife-
rentes dimensiones para entender las raíces de las conductas alimentarias, ref leja-
das en los hábitos alimentarios.
Los nutricionistas tienen la tendencia a pronunciarse sobre la calidad de los
alimentos a partir de su contenido en nutrientes que, por supuesto, son indicado-
res necesarios para la planificación de las dietas pero no suficientes para justificar
las recomendaciones de los sanitarios y potenciar la aceptación por parte del con-
sumidor [4].
Podríamos resumir las dimensiones de un alimento en:
Nutritivas, a la que ya hemos aludido; físicas, relativas al aspecto, color, olor,
sabor, forma, tamaño; higiénicas que miden los aspectos microbiológicos y de
contenidos en contaminantes que podrían incidir sobre la seguridad alimentaria;
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ción laboral que modifica horarios y ritmos de comida etc.) relación con otros
grupos, adquisición de conocimientos sobre nutrición y salud, modas e inf luen-
cias publicitarias.
El acto de comer es un fenómeno social y cultural y las tradiciones tienen un
gran peso. Es evidente que el sistema social sanciona lo comestible de lo que no
es comestible dentro de un marco cultural y, además, los alimentos se toman en
muchas ocasiones para satisfacer fines extranutritivos: paliar el estrés, ansiedad, la
añoranza de personas y momentos y relaciones humanas. También se utilizan en
ocasiones como forma de recompensa o castigo. Es frecuente premiar a los niños
con dulces cuando se portan bien [5 y 6].
El consumo de alimentos de una población se ve afectado por:
— Las nuevas técnicas de producción, elaboración, conservación, prepara-
ción y distribución.
— Por el marketing social, que incluye una publicidad muy atractiva.
— Los nuevos papeles de los miembros de la familia, muy especialmente cuan-
do trabaja la pareja. En este momento la mujer no asume necesariamente
la responsabilidad de decidir y preparar las comidas.
— Los tabúes y mitos relacionados con las propiedades nutricionales de los
alimentos, unos procedentes del pasado, pero otros que surgen al amparo
de los conocimientos de los nuevos tiempos.
— La imagen corporal creada como aspiración estética del consumidor, ge-
neralmente muy alejada de los conceptos de salud.
Las prácticas alimentarias, si bien tienen un claro origen en la tradición, no
son rígidas ni inamovibles sino dinámicas, evolucionan con el tiempo y dan res-
puestas a las nuevas circunstancias de las sociedades modernas [7].
Existe una estrecha relación entre la estructura de la organización familiar,
laboral y social y las formas de consumo de alimentos. La cultura alimentaria
tiene su origen en la tradición pero la evolución de la población, en su forma de
relacionarse con los alimentos en todos los aspectos, constituye la expresión de
la conducta aprendida en la familia, modulada por la convivencia en el medio
social [8 y 9].
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los estilos de vida de las gentes son el ref lejo de los valores que éstas mantie-
nen y que se extienden a todas las áreas de la convivencia: educativas, laborales,
económicas, espirituales y relaciones interpersonales.
La sociedad promueve los valores, establece determinadas jerarquías, movili-
za los recursos para su alcance y estimula a los miembros de la sociedad para
conseguirlos.
Las tendencias futuras en lo relativo al consumo de alimentos estarán influen-
ciadas, sin lugar a duda, por el envejecimiento de la población, la reducción de la
natalidad, el tamaño y forma de la familia, la relación y funciones de sus miembros,
los avances en tecnología de los alimentos y la interculturalidad debida a la existen-
cia de un mundo global, y por supuesto las mejoras en el nivel de instrucción de la
población en general y, muy específicamente, en los temas de salud y nutrición.
Las previsibles formas de alimentarse en el futuro, a nuestro juicio, no abandona-
rán los anclajes afectivos ligados a la tradición de los mayores y a la historia, y el
componente del mito seguirá teniendo un lugar significativo. Estamos en un mundo
donde impera la técnica pero la población, con facilidad, se adscribe a lo esotérico y
a lo mágico como válvula de escape a muchas de sus inquietudes y preocupaciones.
Son muchos los mitos que subyacen en las conductas alimentarias, tal vez si
recordamos la propia definición de mito nos ayude a comprender mejor este he-
cho (mito: representación deformada o idealizada de alguien o algo que se forma
en la conciencia colectiva) y valorar su inf luencia.
La educación nutricional debe revisar y razonar los contenidos nutricionales
que los mitos nos aportan y que no suelen responder a los conocimientos cientí-
ficos. Sólo de esta forma se puede contribuir a la formación de los consumidores
en las bases de la alimentación saludable.
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BIBLIOGRAFÍA
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Tema 2
ENERGÍA Y ACTIVIDAD FÍSICA
1. Introducción.
2. Fuentes energéticas.
3. Los fosfágenos en el metabolismo energético.
3.1. ATP.
3.2. Fosfocreatina (PC).
4. Glucólisis.
5. Ciclo de Krebs.
6. Fosforilación oxidativa.
7. Control de la glucólisis durante el ejercicio.
7.1. Enzimas limitantes.
7.2. Disponibilidad de sustratos.
8. Efectos del entrenamiento sobre la glucólisis.
9. Efectos del entrenamiento sobre la función mitocondrial.
10. Regulación hormonal del metabolismo durante el ejercicio.
11. Metabolismo de los hidratos de carbono e implicaciones dietéticas.
12. Metabolismo de las grasas.
13. Metabolismo de los cuerpos cetónicos.
14. Metabolismo de las proteínas.
15. Aminoácidos.
16. Radicales libres y ejercicio.
17. Bibliografía.
1. INTRODUCCIÓN
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Este sistema proporciona la energía que se necesita al inicio del ejercicio para
la contracción muscular y durante ejercicios cortos pero de muy alta intensidad.
Se basa fundamentalmente en el existencia de ATP y la capacidad de la célu-
la muscular de utilizarlo.
3.1. ATP
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Energía y actividad física
PCr ATP
ENERGÍA
+
Cr Pi ADP
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ca). La glucosa entra en las células donde se utiliza de forma inmediata (glucólisis
anaeróbica) o se almacena en forma de glucógeno para su utilización posterior
(glucogenogénesis).
4. GLUCÓLISIS
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plasma, sino más bien por la capacidad oxidativa del músculo y/o capacidad de
transporte de ácidos grasos libres a través de la membrana celular.
En mayores intensidades de trabajo, la oxidación de las grasas disminuye,
debido fundamentalmente a un descenso de la movilización de las grasas según
aumenta la intensidad de trabajo. Por tanto, parece que las bajas concentraciones
de ácidos grasos libres son las que limitan la oxidación de los lípidos cuando la
intensidad del ejercicio es elevada.
El entrenamiento de resistencia se asocia con un aumento de la sensibilidad
beta-adrenérgica en el tejido adiposo, lo que provocará un mayor consumo de
ácidos grasos como fuente energética; este fenómeno adaptativo será máximo a
los cuatro meses de haber iniciado un programa de entrenamiento de resistencia,
no existiendo datos referentes a los efectos del entrenamiento sobre la capacidad
transportadora de la albúmina, el proceso de reesterificación o el f lujo de sangre
al tejido adiposo.
El glicerol liberado en la lipólisis no actúa prácticamente como sustrato meta-
bólico durante el ejercicio, sino que representa un precursor gluconeogénico du-
rante el esfuerzo, representando su elevación en plasma un índice grosero de la
tasa de lipolisis durante el esfuerzo. El ejercicio realizado a intensidades superiores
al umbral anaeróbico conlleva un aumento de la concentración de lactato sanguí-
neo que facilita la recombinación de ácidos grasos libres y glicerol para formar
triglicéridos, lo que disminuirá la disponibilidad de los ácidos grasos libres como
sustrato. Este hecho condicionará el metabolismo de los hidratos de carbono
como sostén principal del ejercicio a elevadas intensidades de trabajo.
Existe además una interacción entre el metabolismo de la glucosa y el meta-
bolismo de las grasas; así, el agotamiento de hidratos de carbono lleva consigo
una reducción de la tasa de la glucólisis lo que dará lugar a una reducción de los
niveles de ácido pirúvico. El hecho de que el ácido pirúvico esté en equilibrio
con el ácido oxalacético, favorece que este último se convierta en pirúvico a tra-
vés de la acción de la enzima piruvato-carboxilasa. Con esto, disminuye la acti-
vidad del ciclo de Krebs por limitación de ácido oxalacético, con lo que dismi-
nuirá la producción energética por la vía del metabolismo de las grasas. Por
tanto, cuando las reservas de hidratos de carbono están agotadas en músculo, la
tasa en que las grasas son metabolizadas se reduce.
Por otra parte, la contribución de los ácidos grasos libres como fuente de
energía durante el ejercicio excede con mucho a la contribución de otros lípidos,
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Energía y actividad física
como por ejemplo, los triglicéridos o las lipoproteínas circulantes. Así, el papel
de los triglicéridos circulantes como fuente energética durante el ejercicio parece
escaso, como lo demuestra el hecho de que cargas moderadas de trabajo físico no
alteran la concentración plasmática de triglicéridos, mientras que en cargas in-
tensas de ejercicio prolongado disminuye su concentración. El entrenamiento de
resistencia disminuye las concentraciones plasmáticas de triglicéridos.
En cuanto a los triglicéridos intramusculares, se sabe que el 50% de los ácidos
grasos libres —que son oxidados durante el ejercicio prolongado— proceden de
los triglicéridos musculares, cuya concentración disminuye en el ejercicio de
larga duración entre un 25 y un 50%.
Los músculos entrenados en resistencia oxidan más ácidos grasos no plasmá-
ticos, presumiblemente de fuentes intramusculares. La utilización intramuscular
de triglicéridos durante el ejercicio depende, al menos en parte, de la intensidad
y duración del ejercicio. De manera que en ejercicios de intensidad moderada no
se ha observado un descenso de los triglicéridos musculares, pero sí en activida-
des agotadoras de larga duración e intensidad elevada. Parece que la regulación
de la utilización intramuscular de triglicéridos está a cargo de la enzima lipopro-
teín-lipasa (fracción intracelular). También parece que el sistema adrenérgico, la
insulina y otros factores locales no adrenérgicos pueden inf luir en el metabolis-
mo de los triglicéridos musculares.
Por otra parte, no se han demostrado aumentos de la actividad de la enzima
lipoproteín-lipasa en el músculo esquelético asociados al entrenamiento físico,
pero sí de la lipoproteín-lipasa del tejido adiposo, encontrando una actividad
de la enzima un 70% superior en sujetos entrenados en comparación con se-
dentarios.
El consumo de ácidos grasos libres por el músculo depende en primer lugar
de su concentración en sangre arterial, y en segundo término estará condicio-
nado por el f lujo de sangre hacia el músculo activo, existirá un mayor consu-
mo y utilización de ácidos grasos libres; éstos deben ser transportados al inte-
rior celular previa interacción con receptores específ icos existentes en el
sarcolema. Del mismo modo, la utilización de los ácidos grasos durante el
ejercicio depende también de la intensidad del mismo, del estado de entrena-
miento y de la dieta.
Una vez en el interior del miocito se debe producir la activación de los ácidos
grasos; así, el ácido graso se unirá en el citoplasma al coenzima A (CoA), for-
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llevado a pensar a algunos autores que si el esfuerzo tiene una duración de más
de 180 minutos se producirá inevitablemente una depleción parcial de las reser-
vas de los aminoácidos del organismo.
Ya que la alanina representa únicamente el 11% de los aminoácidos libres en el
músculo esquelético, se ha sugerido la síntesis periférica de alanina por transami-
nación del piruvato derivado de la glucosa durante el ejercicio físico, habiéndose
descrito una elación lineal entre el piruvato sanguíneo y la concentración sanguí-
nea de alanina. La síntesis de alanina puede estar relacionada con la oxidación de
los aminoácidos, con la alanina de vehículo para la transferencia de nitrógeno de
su forma no tóxica del músculo al hígado. La mayor disponibilidad de piruvato y
de grupos de aminoácidos en el músculo durante el ejercicio provoca un aumen-
to de síntesis periférica y una mayor liberación de alanina hacia la circulación.
Este exceso de alanina es captado por el hígado y convertido en glucosa, que será
liberada a la circulación y posteriormente conducida hasta el músculo. Así pues, la
alanina participa en la gluconeogénesis para estabilizar la glucemia.
La liberación de aminoácidos de cadena ramificada por el hígado y el múscu-
lo puede ser importante a la hora de determinar la tasa de síntesis de alanina por
el músculo.
Cuando el ejercicio excede de 2 horas de duración se constata un descenso en la
concentración de aminoácidos totales y alanina durante el periodo de actividad fí-
sica. Como consecuencia, la concentración de aminoácidos totales puede descender
por debajo del 60% de los niveles de reposo. Sin embargo, la recuperación se consi-
gue en la mayoría de las ocasiones a las 24 horas de haber finalizado el esfuerzo.
Parece claro, por otra parte, que el ejercicio provoca un descenso en la síntesis
de proteínas. El grado de descenso de la síntesis de proteínas en el hígado y el mús-
culo está influenciado, tanto por la intensidad, como por la duración del ejercicio.
A consecuencia de la realización de ejercicio físico se ven modificados los
tres procesos del catabolismo de los aminoácidos; la producción de amonio, la
producción de urea y la oxidación de los aminoácidos.
15. AMINOÁCIDOS
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17. BIBLIOGRAFÍA
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Paidotribo.
Wilmore, J. H.; Costill, D. L. (1988): Training for Sport and Activity Madison, WI: Wm.
C. Brown Publishers (3.ª ed.), pp. 16-18.
Wöllzenmüller, F. (1982): Jogging. Bilbao: Ed. Cantabrica, S. A., pp. 88-92.
74
Tema 3
METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
77
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
78
Metabolismo de los hidratos de carbono
CH = O CH2 - OH CH = O
H - C - OH C=0 H - C - OH
OH - C - H HO - C - H HO - C - H
H - C - OH H - C - OH HO - C - H
H - C - OH H - C - OH H - C - OH
79
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
GLUCOLISIS
Glucosa
CISTOSOL
Glucosa-6-fosfato
2 Gliceraldehido-3-fosfato
gliceraldehido 2NAD+
3-fosfato
deshidrogenasa 2 NADH
2 1, 3-bis-fosfoglicerato
2 Piruvato
NAD+
piruvato
deshidrogenasa
NADH
MITOCONDRIA
2 Acetil-CoA
2NADH
2 Oxalacetato
2NAD+ malato 2 Citrato
deshidrogenasa
2 Malato
Ciclo 2 Isocitrato
2 Fumarato de
isocitrato
2FADH 2
succinato
deshidrogenasa
Krebs deshidrogenasa
2NAD+
2FAD 2NADH
2 Succinato 2-oxoglutarato 2 oxoglutarato
deshidrogenasa
2 Succinil CoA
2NAD+
2NADH
80
Metabolismo de los hidratos de carbono
Glucólisis
81
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Respiración
Ciclo de Krebs
82
Metabolismo de los hidratos de carbono
El ciclo de Krebs, al igual que otros ciclos y rutas metabólicas está regulado
por las necesidades de energía de la célula, principalmente la fosforilación oxida-
tiva para suministrar ATP celular. Por tanto, el ATP y los equivalentes reductores
ejercen una regulación negativa sobre la citrato sintasa (la primera etapa en el ciclo
que alimenta el acetil-CoA procedente de la glucolisis) y sobre la isocitrato deshidro-
83
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
genasa, la primera reacción que genera poder reductor. Estos dos puntos de con-
trol gobernados por regulaciones alostéricas detienen completamente el ciclo
cuando la síntesis del ATP no se necesita y los equivalentes reductores tienden a
acumularse. Como, tanto el ciclo de Krebs como la fosforilacion oxidativa están
localizados en la matriz mitochondrial, existe un mecanismo inmediato de difu-
sión controlada en ambas vías. Además, este control alostérico detiene el ciclo en
condiciones anaeróbicas cuando NADH y FADH2 no pueden ser reoxidados por
los componentes de la cadena de transporte electrónico (complejos I y II).
Un segundo mecanismo regulador es el efecto ejercido por el citrato sobre la
glucolisis y la síntesis de ácidos grasos. Concentraciones elevadas de citrato, índi-
ce de elevada concentración de acetil-CoA, frenan la glucolisis y aceleran la
síntesis de ácidos grasos a partir del acetil-CoA. El exceso de oxalacetato, por
encima de las necesidades del ciclo de Krebs (en condiciones anaeróbicas) se en-
camina entonces hacia la gluconeogénesis. La concentración absoluta de oxa-
loacetato es el punto focal más importante en la coordinación metabólica entre
la energía generada y las demandas biosintéticas, mediante el establecimiento de
vínculos entre el metabolismo de carbohidratos, lípidos y aminoácidos.
H+ H+ H+
cit c
IV
I III cit c II
[FeS] CuA-cit a
[FeS] cit a
Q [FeS] CuB
FMN Q
2e-
cit b
FAD ATP
NADH NAD+ SINTASA
½O2 H 2O
succinato
fumarato
ADP+Pi
ATP
e- e- e- e-
O2·
-
O2 H2O2 ·OH H2O2
84
Metabolismo de los hidratos de carbono
85
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
86
Metabolismo de los hidratos de carbono
87
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Adenilato quinasa
La adenilato quinasa es una enzima que se encuentra en todos los tejidos, que
cataliza la transferencia de un enlace fosfato rico en energía desde una molécula
de ADP a otra molécula de ADP, originando ATP y AMP. Esta conversión es
muy rápida, tanto en músculo como en hígado. Los datos mostrados en la figura
4 se han obtenido a partir de músculo esquelético, y ellos muestran que la activi-
dad muscular sólo produce pequeños cambios en las concentraciones del ATP y
del ADP. Sin embargo, mediante la acción de la adenilato quinasa los niveles del
AMP se elevan notablemente en la situación de esfuerzo muscular, llegando a
88
Metabolismo de los hidratos de carbono
Adenilato quinasa
La mayor parte de los tejidos del organismo contienen creatina fosfato o fosfo-
creatina a concentraciones tres veces superiores a las del ATP. La fosfocreatina es
una fuente de reserva de fosfato de alta energía, que puede ser transferida al ADP
para regenerar ATP y reemplazar el continuo consumo realizado por diversos
procesos metabólicos. A pesar de que la reacción catalizada por la creatina fosfo-
quinasa es la reacción más rápida que genera ATP, la cantidad de ATP que se
produce es muy pequeña. El ATP en el tejido muscular alcanza la concentración
de 5 mM, mientras que la de creatina fosfato alcanza la de 17-20 mM. En situa-
ciones de ejercicio extremo, las reservas de creatina fosfato se utilizan en 30-40
segundos, durante los cuales los músculos pueden trabajar con fuerza explosiva.
Los deportistas olímpicos son capaces de correr 100 metros casi sin respirar, por-
que gran parte de la energía que consumen proviene del fosfato energético alma-
cenado en sus músculos como creatina fosfato. Después de los 30 segundos, en
los que la creatina fosfato ha jugado su máximo papel, otras fuentes de produc-
ción de energía pueden ser también utilizadas.
89
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
O- H H2N NH
O P N NH
-
C
O C Creatina fosfoquinasa N CH3
N CH3 CH2
CH2 C
C ADP ATP O OH
HO O
Creatina Creatina
fosfato
90
Metabolismo de los hidratos de carbono
CH
CO2 + NADH NAD+
C= O CH CH
C=O C= O H - C -OH
OH H H
Ácido pirúvico Acetaldehido Etanol
El ácido láctico se forma a partir del ácido pirúvico, por acción de una varie-
dad de microorganismos y también por algunas células animales cuando el O2 es
escaso o está ausente (Figura 7).
CH CH
NADH NAD+
C=O H - C -OH
C=O C -OH
OH OH
Ácido pirúvico Ácido láctico
91
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
res. Sin embargo, las células pueden continuar trabajando y acumular lo que se
conoce como deuda de oxígeno. La glucolisis continúa utilizando la glucosa
liberada por el glucógeno almacenado en el músculo, pero el ácido pirúvico
resultante no entra en la vía aeróbica de la respiración, sino que se convierte en
ácido láctico que, a medida que se acumula, disminuye el pH del músculo y se
reduce la capacidad de las fibras musculares para contraerse, produciendo la
fatiga muscular. El ácido láctico se difunde en la sangre y es transportado al
hígado. Posteriormente, cuando el oxígeno es más abundante (como resultado
de la inspiración y espiración profunda que siguen al ejercicio intenso) y se
reduce la demanda de ATP, el ácido láctico se trasforma en ácido pirúvico y de
ahí a glucosa o glucógeno.
¿Por qué el ácido pirúvico se convierte en ácido láctico sólo para volver a
convertirse en ácido pirúvico? La función de la conversión inicial es simple: usa
el NADH y regenera el NAD+, sin el cual la glucólisis no podría continuar.
92
Metabolismo de los hidratos de carbono
2 ATP 2 ATP
Glucolisis 2 NADH 6 ATP 6 ATP*
ácido pirúvico
2 x 1(1 NADH) 2 x (3 ATP) 6 ATP
a acetil CoA
Total 38 ATP
* En algunas células, el costo energético de transportar electrones desde el NADH en la glucolisis, a través de la membrana interna de la
mitocondria, baja la producción neta de estos 2 NADH a 4 ATP, así la producción máxima en estas células sería de 36 ATP (ver apén-
dice, página 181).
Figura 8. Resumen del máximo rendimiento energético a partir de la oxidación de una molécula
de glucosa.
93
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Metabolismo de la fructosa
94
Metabolismo de los hidratos de carbono
FRUCTOSA
ATP
fructoquinasa
ADP
Fructosa-1-fosfato
aldolasa
Gliceraldehido Dihidroxiacetona-P
ATP
triosafosfato
triosa
ADP isomerasa
quinasa
Gliceraldehido-3-fosfato
PIRUVATO
Metabolismo de la galactosa
95
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
GALACTOSA
ATP
Glucosa-1-fosfato galactoquinasa
ADP
UTP
pirofosforilasa
PP
Galactosa-1-fosfato
UDP-glucosa
epimerasa uridililtransferasa
UDP-galactosa
Glucosa-1-fosfato
fosfoglucomutasa
Glucosa-6-fosfato
PIRUVATO
96
Metabolismo de los hidratos de carbono
pueden llevar a producir ceguera y daño hepático que puede llevar a la muerte.
Aun con una dieta restringida en galactosa, los individuos deficientes en la trans-
ferasa presentan excreción de galacitol y niveles altos persistentes de galactosa-
1-fosfato en los eritrocitos. La ceguera se debe a la conversión de la galactosa
circulante en galacitol, por la enzima dependiente de NADHP, la galactosa re-
ductasa que esta presente en el tejido nervioso y en las lentes del ojo. A concen-
traciones normales de galactosa la actividad de esta enzima no causa efectos pa-
tológicos. Sin embargo, una concentración alta de galacitol en los lactantes causa
edema osmótico ocular, con la formación resultante de cataratas y otros sínto-
mas. El tratamiento más eficaz para combatir estas alteraciones es la eliminación
de la lactosa de la dieta.
La tercera alteración del metabolismo de la galactosa resulta de la deficiencia
de UDP-galactosa epimerasa. Se han descrito dos formas diferentes de esta de-
ficiencia, una es benigna y afecta las células sanguíneas rojas y blancas. La otra
afecta a varios tejidos y presenta síntomas similares a los de la deficiencia de la
transferasa. El tratamiento consiste en la restricción de la galactosa de la dieta.
CH2OH CH2OH
O O
OH OH
...O O ...O O
HO CH2 CH2OH HO CH2
O O O
OH OH OH
...O O O O...
OH OH 7-11 OH
97
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
98
Metabolismo de los hidratos de carbono
99
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
100
Metabolismo de los hidratos de carbono
101
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
OH OH
OH OH
H O H H O H
H H H O H H O H
OH H OH H glucógeno fosforilasa H H
OH H O OH H
HO
O HO O P OH
H OH H OH O
n H OH OH H OH n
O
glucógeno n glucsa-1-fosfato
HO P OH
glucógeno n-1
OH
102
Metabolismo de los hidratos de carbono
103
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tiamina
Ácido pantoténico
104
Metabolismo de los hidratos de carbono
Niacina
Riboflavina
105
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Biotina
106
Metabolismo de los hidratos de carbono
107
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4. BIBLIOGRAFÍA
Apéndice
108
Metabolismo de los hidratos de carbono
nos inclinamos por incluir en la presente obra dicho criterio clásico, que es el 3 ATP por
cada NADH y de 2 ATP por cada FADH2.
Cálculos más exactos han indicado que estos valores han de ser 2,5 ATP por cada
NADH y 1,5 ATP por cada FADH2.
De todas formas les aconsejamos que consulten:
— Equivalencias comunes del rendimiento energético.
— El transporte de hidrogenos del NADH.H del citoplasma a la cadena respiratoria:
las lanzaderas o shuttle mitocondriales.
109
Tema 4
METABOLISMO DE LAS GRASAS
Hace ya mucho tiempo que los lípidos fueron identificados como un compo-
nente fundamental de la dieta. Constituyen una concentrada fuente de energía y
de ácidos grasos esenciales, a la vez que actúan como transportadores de otros
nutrientes esenciales, como las vitaminas liposolubles. La biodisponibilidad de
compuestos liposolubles en la dieta depende de la absorción de grasas.
Los lípidos constituyen un amplio grupo de moléculas naturales que incluyen
grasas, ceras, esteroles, vitaminas liposolubles, acilglicéridos, fosfolípidos y otros.
Las funciones biológicas de los lípidos incluyen el almacenaje de energía, formar
parte de la estructura de las membranas celulares y actuar como moléculas im-
portantes señalizadoras. Pueden ser ampliamente definidas como moléculas hi-
drofóbicas o anfifílicas. La naturaleza anfifílica de algunos lípidos les permite
formar estructuras tales como vesículas, liposomas o membranas en un medio
acuoso.
Los lípidos biológicos se originan a partir de dos tipos distintos de subunida-
des bioquímicas que actúan como «bloques de construcción»: los grupos cetoaci-
lo y los grupos isopreno. Usando este concepto, los lípidos se dividen en ocho
categorías: ácidos grasos, glicerolípidos, glicerofosfolípidos, esfingolípidos, saca-
rolípidos y policetoacilos (derivados de la condensación de subunidades de ce-
toacilo); y esterol lípidos y fenol lípidos (derivados de la condensación de subuni-
dades de isopreno).
Aunque el térmico lípido se ha usado como sinónimo de grasas, las grasas son
un subgrupo de los lípidos, los denominados acilglicéridos. Los lípidos también
abarcan moléculas tales como los ácidos grasos y sus derivados, colesterol, etc.
Aunque los mamíferos utilizan diversas vías metabólicas para degradar y sinteti-
zar lípidos, algunos lípidos esenciales tienen que ser obtenidos a partir de la dieta.
Las grasas consisten en una gran variedad de compuestos químicos insolubles
en agua pero solubles en disolventes orgánicos, que incluyen monoacilglicéridos,
113
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
H H H
O
H C C C C
OH
H H H
Ácido butírico
114
Metabolismo de las grasas
de referirse a varios isómeros de ácidos grasos con esta composición, se usa para
indicar el ácido graso natural con estas características, por ejemplo, el ácido lino-
leico. Los enlaces dobles se llaman «conjugados» cuando están aislados por un
enlace simple, (-CH=CH-CH=CH-). El nombre «ácido linoleico conjugado»
(ALC) se refiere a varios variantes del ácido linoleico C18:2 como el 9,11-ALC y
10,12-ALC que corresponden al ácido 9,11-octadecadienoico y el ácido 10,12-oc-
tadecadienoico. El isómero dietético principal de ALC es cis-9,trans-11 ALC,
también llamado ácido ruménico. El ALC existe de forma natural en la carne,
huevos, queso, leche, y yogur.
CH3(CH2)5CH=CH-CH=CH(CH2)7COOH
Ácido linoleico conjugado (cis-9, trans-11)
115
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los dobles enlaces previenen la rotación de los carbonos alrededor del eje del
doble enlace. Esta rigidez da origen a los isómeros geométricos que consisten de arre-
glos de átomos que solamente pueden cambiarse quebrando los dobles enlaces.
Estos modelos moleculares tridimensionales muestran los isómeros geométri-
cos cis y trans del ácido 9-octadecenoico con los átomos de hidrógeno represen-
tados de color azul. Los prefijos latinos cis y trans describen la orientación de los
átomos de hidrógeno con respecto al enlace doble. Cis significa «en el mismo
lado» y trans significa «en el lado opuesto». Los ácidos grasos naturales general-
mente tienen la configuración cis. La forma natural del ácido 9-octadecenoico
(ácido oleico), un constituyente del aceite de oliva, tiene forma de «V» por la
configuración cis en la posición 9. La configuración trans (ácido elaídico) tiene
una forma recta (figura 1).
trans O
A
OH
cis O
O˙I
116
Metabolismo de las grasas
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales (AGE) po-
liinsaturados que son necesarios estén presentes en la dieta porque el metabolis-
mo humano no los puede derivar de otros ácidos grasos. Los términos n-3 y
n-6 se aplican a los ácidos grasos omega-3 y omega-6, respectivamente. La no-
menclatura de los ácidos grasos usa el alfabeto griego (α, β,γ, ..., ω) para identi-
ficar la posición de los dobles enlaces. El carbono del grupo carboxilo es el
número uno, y el carbono «alfa» es el carbono adyacente (el carbono número 2).
El carbono «omega» corresponde al último carbono en la cadena. El ácido lino-
leico es un ácido graso omega-6 con un doble enlace a seis carbonos del carbo-
no «omega». El ácido linoleico juega una función importante en la reducción del
nivel de colesterol. El ácido alfa-linolénico es un ácido graso omega-3 porque
tiene un enlace doble a tres carbonos del carbono «omega». La clasificación de
un ácido graso se puede obtener sustrayendo la posición del último enlace doble
en la nomenclatura química del número total de carbonos. Para el ácido araqui-
dónico, sustrayendo 14 de 20, obtenemos 6, que corresponde a un ácido graso
omega-6. Esta terminología a veces se aplica al ácido oleico que es un ácido
graso omega-9.
𝛚 15 12 9 1
COOH
Ácido alfa-linolénico
12 9 1
COOH
𝛚
Ácido linoleico
117
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
ción en los pacientes con artritis reumatoide, y con un riesgo menor del cáncer
de mama. Algunos investigadores han sugerido que no hay suficiente eviden-
cia para los beneficios de estas proporciones, y que quizás es mejor aumentar el
consumo de ácidos grasos omega-3 en vez de reducir el consumo de omega-6
porque la reducción de grasas poliinsaturadas en la dieta puede aumentar la
incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Acilglicéridos
O
H H
=
CH3(CH2)7−C=C−(CH2)7−C−OH
Ácido oleico
HO−CH2
HO−CH
HO−CH2
Glicerol o glicerina
118
Metabolismo de las grasas
CH2OR
O ROCH2 O
H H H H
OR H O H RO
RO CH2OR
H OR OR H
Otra grasa artificial es la formada por mezclas de ésteres de ácidos grasos con
poliglicerol, que tienen la estructura:
R-(OCH2-CH(OR)-CH2O)n-R,
donde la R representa ácidos grasos y la n tiene un valor promedio de 3. Los
ésteres de ácidos grasos con poliglicerol se metabolizan casi completamente
como las grasas y no son bajos en calorías. El glicerol polimerizado de estos com-
puestos no es digerido y la mayor parte se excreta por la orina. Las grasas artifi-
ciales se usan principalmente para elaborar productos que técnicamente son «sin
grasa» y de esta manera evitan indicar la composición de ácidos grasos y las calo-
rías en la información nutricional de las etiquetas de los alimentos.
119
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Mono- Poli-
Saturada insaturada insaturada
Aceite o Grasa Insat/ Ácido Ácido Alfa-
sat Ácido Ácido Ácido Ácido Ácido Ácido Linoleico Linolénico
Cáprico Láurico Mirístico Palmítico Esteárico Oleico (ω6) (ω3)
C10:0 C12:0 C14:0 C16:0 C18:0 C18:1 C18:2 C18:3
Aceite de
almendra 9.7 — — — 7 2 69 17 —
Sebo vacuno 0.9 — — 3 24 19 43 3 1
Mantequilla
(vacuna) 0.5 3 3 11 27 12 29 2 1
Grasa de leche
(cabra) 0.5 7 3 9 25 12 27 3 1
Grasa de leche
(humana) 1.0 2 5 8 25 8 35 9 1
Aceite de canola 15.7 — — — 4 2 62 22 10
Mantequilla de
cacao 0.6 — — — 25 38 32 3 —
Aceite de hígado
de bacalao 2.9 — — 8 17 — 22 5 —
Aceite de coco 0.1 6 47 18 9 3 6 2 —
Aceite de maíz 6.7 — — — 11 2 28 58 1
Aceite de algodón 2.8 — — 1 22 3 19 54 1
Aceite de linaza 9.0 — — — 3 7 21 16 53
Aceite de
semillas de uva 7.3 — — — 8 4 15 73 —
Manteca de
cerdo 1.2 — — 2 26 14 44 10 —
Aceite de oliva 4.6 — — — 13 3 71 10 1
Aceite de palma 1.0 — — 1 45 4 40 10 —
Oleína de palma 1.3 — — 1 37 4 46 11 —
Aceite de palmiste 0.2 4 48 16 8 3 15 2 —
Aceite de
cacahuete 4.0 — — — 11 2 48 32 —
Aceite de
cártamo* 10.1 — — — 7 2 13 78 —
Aceite de sésamo 6.6 — — — 9 4 41 45 —
Aceite de soja 5.7 — — — 11 4 24 54 7
Aceite de girasol* 7.3 — — — 7 5 19 68 1
Aceite de nuez 5.3 — — — 11 5 28 51 5
* Sin alto contenido oleico.
Los porcentajes pueden no sumar al 100% debido al redondeo de las cifras y a constituyentes no incluidos en la lista.
Los porcentajes representan promedios comunes.
120
Metabolismo de las grasas
121
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
H H H H
C C H2 C C
H H
122
Metabolismo de las grasas
123
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
124
Metabolismo de las grasas
Los aceites que no cumplieron con el requisito tenían 5 veces menos grasa
poliinsaturada que grasa monoinsaturada, o aproximadamente la misma propor-
ción que el aceite de oliva (2 gramos de grasa poliinsaturada y 10 gramos de
grasa monoinsaturada en una porción de 14 gramos).
Fosfolípidos
125
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
impiden el paso a otras. Los fosfolípidos más comunes son la lecitina, la fosfatidi-
letanolamina, la fosfatidilserina, y el fosfatidilinositol.
CH3(CH2)14C(O)O—CH2
CH—2
—
CH3(CH2)14C(O)O—CH O— CH2
—
CH2—O—P— CH3
N
O CH3
—
—
—
O CH3
Esteroles
21
H 3C 22 26
18
20 23
CH3
CH3
H 24 25
12 17 4
11 13 16
19 CH3
CH3 14 15
27
1 9 4
2 10
H 8
HO H
3 5 7
4 6
H
colesterol
126
Metabolismo de las grasas
H 3C
CH3
CH3
H
CH3
CH2
HO H
Vitamina D3 (colecalciferol)
OH
CH3
CH3
H3C
CH3
CH3
17
CH3
CH3
CH2CH3
HO
Estigmasterol (fitosterol)
127
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
128
Metabolismo de las grasas
de las membranas celulares que constituye una barrera que controla el f lujo de
sustancias que entran y salen de la célula.
Intervienen también en la transmisión de información entre las células y el
medio, y entre las células entre sí (transducción de señales). Hormonas lipídicas,
tipo esteroides e eicosanoides median también la comunicación celular.
Metabolismo celular. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se requieren para el
metabolismo, algunas de ellas como coenzimas.
Cada tipo de lípido tiene una estructura diferente, pero todos ellos poseen un
gran número de uniones C-H que los hace ser un grupo de moléculas no pola-
res. Esos enlaces C-H también son la causa de su riqueza en energía. Los ácidos
grasos son los bloques que construyen los lípidos. Son moléculas compuestas por
una cadena de grupos metilos con un grupo carboxilo en un extremo. Los áci-
dos grasos saturados e insaturados forman tipos diferentes de lípidos. La cadena
de metilos es la que proporciona las características liposolubles (hidrofóbicas) de
la molécula de los ácidos grasos. Las cadenas son de 10 a 20 carbonos y es no
polar (hidrofóbica), mientras que el grupo carboxilo es polar (hidrofílico).
Los ácidos grasos pueden ser saturados (la cadena carbonada está saturada de
hidrógeno) o insaturados (con uno o más dobles enlaces conectando dos carbo-
nos, y por tanto tienen menos hidrógeno). Una grasa es un lípido que se mantie-
ne sólido a temperatura ambiente, mientras que un aceite es líquido en las mis-
mas condiciones. En los aceites los ácidos grasos son en su mayoría insaturados,
mientras que en las grasas son en su mayoría saturados.
H H H H H
H H H H O
H C C C C C
C C C C C
H H H H H OH
H H H H
ácido graso saturado
H H H H H
H H H O
H C C C C C
C C C C C
H H H H OH
H H H H
ácido graso insaturado
129
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
O
9
OH
18
Ácido oleico
130
Metabolismo de las grasas
131
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Las grasas emulsificadas pueden entonces ser degradadas por las lipasas pan-
creáticas (lipasa y fosfolipasa A2). Estas enzimas secretadas por el páncreas al in-
testino generan ácidos grasos y una mezcla de mono y diacilglicéridos a partir de
los triacilglicéridos (TAG) de la dieta. La lipasa pancreática degrada los TAG en
forma secuencial en las posiciones 1 y 3 para generar 1,2-diacilglicerol y 2-acil-
glicerol. Los fosfolípidos se degradan en la posición 2 por la fosfolipasa A2 del
páncreas liberando un ácido graso libre y el lisofosfolípido.
Después de la absorción de los productos de la lipasa pancreática por las célu-
las de la mucosa intestinal, los TAG se vuelven a sintetizar y se solubilizan for-
mando unos complejos con las proteínas, llamados quilomicrones. Un quilomicrón
contiene una gota de grasa rodeada por lípidos más polares y finalmente por una
capa de proteínas. Los TAG sintetizados en el hígado son empaquetados en las
VLDL (very low density lipoproteins, lipoproteínas de muy baja densidad) y de esta
manera son liberados directamente en la sangre. Los quilomicrones del intestino
son secretados en la sangre por medio del sistema linfático, para ser llevados a los
tejidos, para su almacenamiento o para la producción de energía a través de su
oxidación mitocondrial.
Los TAG del VLDL y de los quilomicrones son hidrolizados a ácidos grasos
libres y glicerol en los capilares del tejido adiposo y músculo esquelético por ac-
ción de la lipoproteína lipasa. Entonces los ácidos grasos libres son absorbidos por
las células y el glicerol regresa por la sangre al hígado y riñones, donde se con-
vierte en el intermediario glucolítico dihidroxiacetona fosfato (DHAP).
132
Metabolismo de las grasas
133
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Cuando los ácidos grasos se liberan de las reservas del tejido adiposo, entran
en la circulación donde se unen a la albúmina para su transporte a los tejidos
periféricos. Cuando los complejos formados por los ácidos grasos y la albúmina
interaccionan con la superficie celular, la disociación de los ácidos grasos repre-
senta la primera etapa del proceso de la captación celular. La absorción de los
ácidos grasos por las células involucra a proteínas de membrana con una alta
afinidad por los ácidos grasos. Hay varios miembros de la familia de los recepto-
res de los ácidos grasos como la translocasa de ácidos grasos (FAT/CD36), proteí-
na de unión de los ácidos grasos asociada membrana plasmática (FABPpm), y al
menos seis proteínas transportadoras de ácido graso (FATP).
La oxidación de los ácidos grasos se realiza en las mitocondrias y peroxiso-
mas. Los ácidos grasos de 4–8 y 6–12 átomos de carbono, conocidos como áci-
dos grasos de cadena corta y mediana (SCFA, short chain fatty acid y MCFA, me-
dium chain fatty acid), se oxidan exclusivamente en las mitocondrias. Cadenas más
largas de ácidos grasos, de 10-16 carbonos (LCFA, long chain fatty acids), se oxidan
en las mitocondrias y en los peroxisomas. Las cadenas muy largas de ácidos gra-
sos de C17–C26 (VLCFA, very long chain fatty acids) se oxidan preferentemente en
los peroxisomas.
Los ácidos grasos deben ser activados en el citoplasma antes de ingresar en la
mitocondria. La activación está catalizada por la acil-CoA ligasa (también llama-
da acil-CoA sintasa o tioquinasa). El resultado neto de este proceso de activación
es el consumo de 2 moles de ATP, con formación de acil-CoA, pirofosfato y
AMP, según la reacción siguiente:
Ácido graso + ATP + CoA à Acil-CoA + PPi + AMP
134
Metabolismo de las grasas
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
136
Metabolismo de las grasas
β-oxidación, entra en el ciclo del Krebs, donde es oxidado a CO2 con la genera-
ción concomitante de tres moles de NADH, un mol de FADH 2 y un mol de
GTP. El NADH y el FADH2 generados durante la oxidación de los ácidos grasos
y la oxidación de la acetil-CoA en el ciclo de Krebs, se acoplan con la cadena
electrónica mitocondrial para la producción de ATP.
137
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
La oxidación de los ácidos grasos produce más energía por átomo de carbono
que la oxidación de los carbohidratos, ya que la oxidación de un mol de acido
oleico (18 carbonos) genera 146 moles de ATP (se utilizan 2 moles de ATP du-
rante la activación de los ácidos grasos), lo que corresponde a 8,1 por carbono,
mientras que 3 moles de glucosa (6 carbonos x 3 = 18) generan 114 moles de
ATP, lo que supone 6,1 ATP por carbono (Figura 7).
Proceso Citosol Matriz mitocondrial Transporte electrónico Total
Activación palmitato à palmitoil CoA -2ATP -2 ATP
8(1 FADH2) 16 ATP 16 ATP
Beta oxidación
8 (1 NADH) 24 ATP 24 ATP
9 (1 ATP) 9 ATP 9 ATP
Respiración Ciclo de Krebs 9 (3 NADH) 81 ATP 81 ATP
9 (1 FADH2) 18 ATP 18 ATP
Total 146 ATP
138
Metabolismo de las grasas
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Metabolismo de las grasas
141
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
142
Metabolismo de las grasas
alimentos preparados, aceite de coco y aceite de palma. Estas grasas deben estar
limitadas en la dieta.
Las grasas trans son el tipo de grasas más perjudiciales. Elevan los niveles de
LDL y disminuyen los de las HDL. Son sólidas o semisólidas a temperatura am-
biente y se producen por calentamiento de aceites vegetales en presencia de hi-
drógeno. Las grasas trans o grasas hidrogenadas se encuentran en la mayoría de
las margarinas, leche total, aceites de cocina, alimentos procesados y fritos pre-
parados. Deben ser totalmente eliminados de la dieta porque presentan un alto
riesgo para la salud.
Las grasas monoinsaturdas son beneficiosas para la salud, ya que disminuyen los
niveles de LDL y elevan los de las HDL. Se encuentran en aceites vegetales tales
como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, aguacates, aceitunas
y la mayoría de frutos secos.
Las grasas poliinsaturadas son también beneficiosas para la salud, porque al dis-
minuir los niveles sanguíneos de colesterol, protegen el corazón y evitan la en-
fermedad cardiaca. Se dividen en dos tipos: omega 3 y omega 6. Los ácidos
grasos omega-3 se encuentran en peces: sardinas, salmón, atún, caballa, pez es-
pada, arenques y en aceites de soja y canola. Los ácidos grasos omega-6 se en-
cuentran en semillas de girasol, de sésamo, nueces y avellanas. También en acei-
te de maíz, aceite de girasol, etc.
La producción de grasas comestibles es una empresa comercial con un gran
valor económico en la que intervienen muchos segmentos de la sociedad, inclui-
dos los agricultores que cultivan las plantas que producen aceites, ganaderos y
pescadores que proporcionan fuentes de grasas animales, y una variedad de in-
dustrias que extraen, procesan, almacenan, y distribuyen las grasas y aceites re-
sultantes. Siempre hay desacuerdos entre los fabricantes, consumidores, grupos
de intereses especiales y agencias reguladoras gubernamentales. Al exceso de
grasas, la falta de actividad física y desequilibrios alimentarios, junto con otros
factores, se debe la epidemia de obesidad de los últimos treinta años, y son las
agencias y grupos de protección pública los que han inf luido en las decisiones de
nutricionales. Desafortunadamente, muchos de los reglamentos no tienen una
buena base científica para determinar los efectos de los productos sobre la salud
y las leyes a veces se promulgan por razones políticas para el beneficio de los
agricultores y los fabricantes sin consideración hacia la salud pública.
143
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Está bien establecido que las grasas trans son perjudiciales para la salud y cau-
san miles de muertes al año por enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las
grasas hidrogenadas siguen añadiéndose a los productos alimenticios y es casi
imposible evitarlas. ¿Por qué no se prohíben estos productos? La razón es simple.
Los fabricantes con mucha inf luencia política no quieren exponer sus ganancias
en productos que puedan estropearse por enranciamiento. Los métodos moder-
nos de distribución y almacenamiento a temperaturas controladas podrían resol-
ver estos problemas y al mismo tiempo pondrían al alcance de los consumidores
productos más sanos aunque más costosos. Una de las últimas tácticas utilizadas
por los fabricantes consiste en evitar la palabra «hidrogenada» en las etiquetas.
Esto se consigue adquiriendo aceites de fuentes extranjeras donde las leyes nutri-
cionales no se aplican. Algunos productos usan «aceite modificado» sin mencio-
nar el proceso utilizado para la modificación. La modificación podría ser un
simple fraccionamiento para separar los triacilglicéridos con diferentes puntos de
fusión, pero también podría implicar hidrogenación.
5. BIBLIOGRAFÍA
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Metabolismo de las grasas
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145
Tema 5
METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Metabolismo de las proteínas
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Metabolismo de las proteínas
Alanina Arginina*
Asparragina Histidina
Aspartato Isoleucina
Cisteina Leucina
Glutamato Lisina
Glutamina Metionina*
Glicocola Fenilalanina*
Prolina Treonina
Serina Triptófano
Tirosina Valina
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Metabolismo de las proteínas
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Las proteínas de la dieta tienen distinto valor, según los aminoácidos que las
componen, y esto no sólo depende del número de aminoácidos, sino de la cali-
dad de éstos. Los aminoácidos se pueden clasificar en proteinogenéticos y no
proteinogenéticos (aminoácidos integrantes o no de las proteínas) y en esenciales
y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no
puede sintetizar y tienen que ser suministrados por la dieta. Para comprender el
sentido de esta clasificación, hay que seguir el camino de los aminoácidos en el
metabolismo: la proteína procedente de la alimentación ingresa en el tubo diges-
tivo y se degrada en los aminoácidos que la componen, los aminoácidos se absor-
ben en el intestino y pasan a la sangre que los distribuye a las células de los dis-
tintos tejidos, y en ellas se utilizan para sintetizar las proteínas propias del
organismo. Si en el proceso de biosíntesis de las propias proteínas no se dispone
de uno de los aminoácidos esenciales porque se ha agotado el que proporciona el
alimento, quedará detenida la síntesis de esa proteína. Por ese motivo los ami-
noácidos esenciales son también denominados aminoácidos limitantes.
Por todo los anteriormente dicho, se puede comprender el hecho de que una
proteína tenga mayor o menor valor alimenticio, según el contenido en aminoá-
156
Metabolismo de las proteínas
cidos esenciales, y en una escala de valores ocupan el lugar más alto la proteína
del huevo, las de la leche y sus derivados, carnes, pescados y, por último, las de
los cereales y leguminosas (si bien la soja presenta una proteína con aminograma
bastante compensado, sólo deficitaria en metionina).
Las proteínas, por tanto, constituyen un ingrediente fundamental en la nutri-
ción. La OMS, la FAO y otros organismos internacionales han fijado la cantidad de
0,8-1g/kilo de peso corporal/día, como cantidad adecuada que tiene que ingerir
un individuo promedio. Es decir, una persona de 70 kilos necesita ingerir diaria-
mente 70 g de proteína. Los citados organismos internacionales indican que las
necesidades proteicas se ven incrementadas cuando se efectúa un trabajo pesado, se
hace ejercicio físico intenso, en situaciones de estrés, etc. Así, el deportista necesita
ingerir una cantidad superior de proteínas que el hombre promedio, y ello es debi-
do a que al ser las proteínas un nutriente plástico, integrante de nuevos tejidos, es
imprescindible ingerir una cantidad superior en la dieta cuando se necesita formar
masas musculares sólidas. Aunque la anterior afirmación ha sido discutida en tiem-
pos pasados, en la actualidad, numerosos trabajos de investigación avalan este he-
cho. Experiencias científicas y estadísticas realizadas con grupos de deportistas han
demostrado que los resultados fueron positivos con gran diferencia en los grupos
alimentados con dosis extra de proteínas. El efecto positivo se detectó por el incre-
mento de la fuerza general, de la captación de oxígeno, del contenido de hemoglo-
bina de los glóbulos rojos, en la reducción de la grasa corporal, en la disminución
de la fatiga y recuperación más rápida después de los entrenamientos, etc.
La distribución de la fracción de los aminoácidos absorbidos, derivados de las
proteínas de la dieta, se muestra en la figura 2.
157
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
158
Metabolismo de las proteínas
proteínas
de la dieta 1
aminoácido α-cetoácido 4 CO2+H2O
2 AT 5 CARBOHIDRATOS
proteínas
6
endógenas 3
LÍPIDOS
7
α-cetoglutarato glutamato
proteínas GLUCOSA
GDH
amonio
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Metabolismo de las proteínas
alanina
cisteína
glicocola
serina
treonina
triptófano leucina
leucina lisina
isoleucina fenilalanina
Glucosa Piruvato triptófano triptófano
tirosina
Fosfoenolpiruvato
Acetil CoA Acetoacetil CoA
asparragina
aspartato Oxalacetato
Citrato
Malato
tirosina
fenilalanina
Ciclo Isocitrato
aspartato Fumarato de
Krebs
Isoleucina Arginina
Succinato 2-oxoglutarato
metionina glutamato
treonina Succinil CoA glutamina
valina histidina
prolina
161
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
ATP NH4
+
NH4
+
Glutamina Glutaminasa
sintetasa Glutamato
H 2O H 2O deshidrogenasa
ADP + Pi
INTESTINO
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Metabolismo de las proteínas
HÍGADO
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
MÚSCULO
164
Metabolismo de las proteínas
formados, parte se utiliza como fuente de energía y otra parte se libera a la circu-
lación como alanina, glutamina y glicocola. En el músculo las reacciones de ami-
notransferencia son muy activas. En general, las aminotransferasas para
aminoácidos ramif icados del músculo esquelético son más af ines por el
α-cetoglutarato que por el piruvato, por lo que se forma mayoritariamente gluta-
mato. El glutamato sufre una aminotransferencia con el piruvato regenerando
α-cetoglutarato y alanina, que sale a la circulación. El esqueleto carbonado de los
aminoácidos ramificados es degradado por diversas enzimas, dando intermedia-
rios del ciclo de Krebs, fundamentalmente oxalacetato. El oxalacetato se transfor-
ma en fosfoenolpiruvato en una reacción catalizada por la enzima fosfoenolpiruvato
carboxiquinasa y posteriormente en piruvato por la piruvato quinasa. El piruvato
derivado de aminoácidos ramificados contiene los átomos de carbono que origi-
narán alanina por aminotransferencia, de manera que el nitrógeno de la alanina
también proviene del mismo aminoácido en forma indirecta. Parte del piruvato
puede utilizarse en la obtención de energía. En una dieta normal, es posible que
la mayor parte del piruvato formado por esta vía se oxide en el músculo y sirva
como fuente de energía, dada la alta capacidad del músculo de degradar aminoá-
cidos ramificados. En cambio, en una dieta pobre en glúcidos o en estado de
ayuno, la oxidación del piruvato es poco probable, dado que la piruvato deshidro-
genasa estará en estado inactivo, por el aumento en los niveles de acetil CoA
producto de la β-oxidación e, incluso, de la cetólisis. En estas condiciones, el pi-
ruvato forma alanina por aminotransferencia. La alanina resultante llega al hígado
donde se convierte en piruvato, que se utiliza como sustrato de gluconeogénesis.
La glucosa resultante puede derivarse a otros tejidos, incluso al propio músculo.
Se ha postulado que en el músculo, la glucosa se oxida y forma piruvato, que nue-
vamente genera alanina a partir de aminoácidos ramificados, lo que se denomina
ciclo glucosa-alanina, que se esquematiza a continuación (figura 5):
El ciclo de la glucosa-alanina se utiliza sobre todo como un mecanismo para
eliminar el nitrógeno del músculo esquelético mientras que se reabastece su
fuente de energía. La oxidación de glucosa produce piruvato que puede conver-
tirse en alanina. Esta reacción está catalizada por la glutamato-piruvato amino-
transferasa (GOT). Además, durante períodos de ayuno, la proteína del músculo
esquelético se degrada por el valor energético de la cadena carbonada de los
aminoácidos y la alanina es un aminoácido que proporciona piruvato por desa-
minación. La alanina entra en la corriente sanguínea y llega al hígado, donde se
convierte de nuevo en piruvato, que es fuente de carbono para la gluconeogéne-
sis. La glucosa recién formada puede, a través de la sangre, llegar nuevamente al
165
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
166
Metabolismo de las proteínas
167
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
RIÑÓN
168
Metabolismo de las proteínas
Proteínas de la dieta
TRANSAMINACIÓN Carbohidratos
DESAMINACIÓN
(glucosa)
DESAMINACIÓN
Grasas Ciclo
de la dieta NH3 UREA de
Krebs
2CO2
169
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
SISTEMA NERVIOSO
170
Metabolismo de las proteínas
SANGRE
La concentración plasmática de aminoácidos está sujeta a control hormonal.
Las hormonas anabólicas, como la insulina, promueven la incorporación de ami-
noácidos del plasma a proteínas tisulares, particularmente en el músculo e inhi-
ben la proteólisis muscular. Las hormonas catabólicas como el cortisol, en cam-
171
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Síntesis de urea
La urea es el producto final no tóxico de eliminación del amonio en los or-
ganismos ureotélicos. El amoníaco que procede de la pérdida de los grupos ami-
no de los aminoácidos se convierte en urea en las mitocondrias hepáticas a través
del denominado ciclo de la urea.
El ciclo de la urea es un proceso que abarca dos compartimientos intracelula-
res. Se inicia en el interior de las mitocondrias de los hepatocitos, donde se forma
amoníaco a partir del glutamato por desaminación oxidativa. Otro origen posible
de amoniaco hepático es la degradación bacteriana de los aminoácidos intestina-
les. El amoníaco así liberado se absorbe y llega al hígado por la vena porta.
Asimismo, el amoníaco puede provenir del catabolismo de algunos neurotrans-
misores como catecolaminas, serotonina e histamina, que son degradadas por
enzimas específicas localizadas a nivel cerebral o periférico. Estas enzimas liberan
amoníaco por oxidación de la amina. Finalmente, el amoníaco circulante puede
originarse a partir de la degradación de bases púricas y pirimidínicas.
Aunque el ion amonio (NH4+) es un participante universal en la síntesis y degrada-
ción de aminoácidos, su acúmulo en concentraciones anormales tiene consecuencias
tóxicas. Por tanto, las células que sufren un catabolismo activo de sus aminoácidos han
de ser capaces de destoxificar o excretar el NH4+, tan rápidamente como se genera.
En mamíferos, la glutamina es el aminoácido encargado de almacenar de mane-
ra temporal el ion amonio para mantener los niveles adecuados y transportarlo, pero
172
Metabolismo de las proteínas
la mayor parte del NH4+ se excreta en forma de urea, compuesto muy soluble y neu-
tro que no afecta al pH fisiológico cuando se acumula. La urea es la diamida del
ácido carbónico CO (NH2)2, que debido a su tamaño y carga eléctrica (neutra), tras-
pasa fácilmente las membranas biológicas, se transporta a la sangre y se elimina por
orina. De los dos nitrógenos de la urea, uno procede del metabolismo de los aminoá-
cidos y el otro del aspartato que interviene en el ciclo. El ácido carbónico procede del
CO2 de la cadena respiratoria. La urea se sintetiza casi exclusivamente en hígado.
El ciclo de la urea, descubierto por Krebs y Henseleit, es una ruta metabólica
con un punto de entrada para el ion amonio y un punto de salida para la urea. En
este ciclo la ornitina sirve como iniciador del ciclo. El ciclo comienza en el interior
de las mitocondrias de los hepatocitos con la síntesis del carbamoil fosfato, produc-
to de la unión del ion amonio con bicarbonato en presencia de 2ATP y catalizada
por la carbamoil fosfato sintetasa (figura 12).
173
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
1. El primer grupo amino que ingresa al ciclo proviene del amoníaco libre in-
tramitocondrial. El amoníaco producido en las mitocondrias, se utiliza junto con el
bicarbonato (producto de la respiración celular), para producir carbamoil-fosfato
(figura 6). Esta reacción, dependiente de ATP, está catalizada por la carbamoil-fosfato-
sintetasa I, enzima alostérica, modulada positivamente por el N-acetilglutamato.
2. En la reacción siguiente, el carbamoil-fosfato formado cede su grupo carba-
moilo a la ornitina, para formar citrulina, aminoácido no proteinogenético, y libe-
rar Pi. Reacción catalizada por la ornitina transcarmoil sintetasa. La citrulina atraviesa
la membrana mitocondrial mediante un transportador, y se libera en el citoplasma.
3. El segundo grupo amino procedente del aspartato (producido en la mito-
condria por transaminación y posteriormente exportado al citosol), se condensa con
la citrulina para formar argininosuccinato. Esta reacción endergónica está catalizada
por la argininosuccinato sintetasa citoplasmática, que necesita ATP que es hidrolizado a
AMP y PPi y produce como intermediario de la reacción citrulil-AMP (figura 6)
4. El argininosuccinato se hidroliza por la arginino succinato liasa, dando lugar
a fumarato y a arginina libre, aminoácido proteinogenético, que en los mamífe-
ros se sintetiza por esta vía.
5. El fumarato puede ingresar en la mitocondria e integrarse en el ciclo de
Krebs y la arginina libre se hidroliza en el citoplasma, por la arginasa citoplasmá-
tica dando lugar a isourea, que se transforma rápidamente en urea, y ornitina.
6. La ornitina regresa a la mitocondria mediante un transportador específico
y queda disponible para iniciar otra vuelta del ciclo urea.
En resumen, el ciclo de la urea consta de dos reacciones mitocondriales, las
catalizadas por la carbamoil fosfato sintetasa y la ornitina carbamoil transferasa y
tres citoplasmáticas.
174
Metabolismo de las proteínas
Tabla 2. Reacciones del ciclo de la urea. Las cinco primeras reacciones pertenecen al ciclo de
la urea, y las cuatro restantes son aquellas que relacionan el ciclo de la urea con el ciclo de Krebs.
1,323 Enzima
NH4+ + CO2 + 2 ATP <=> Carbamoil fosfato + 2 ADP + Pi Carbamoil fosfato sintetasa
Carbamoil fosfato + Ornitina <=> Citrulina + Pi Ornitina carbamoil transferasa
Citrulina + Aspartato + ATP<=> Argininosuccinato + AMP + PPi Argininosuccinato sintetasa
Argininosuccinato <=> Arginina + Fumarato Arginino succinato liasa
Arginina + H2O <=> UREA + Ornitina Arginasa
Fumarato + H2O <=> Malato Fumarato deshidratasa
Malato + NAD +<=> Oxalacetato +NADH + H+ Malato deshidrogenasa
Oxalacetato + Glutamato <=> Aspartato + α-cetoglutarato GOT aminotransferasa
α-cetoglutarato + NH4+ + NADH + H+ <=> Glutamato + H2O +NAD+ Glutamato deshidrogenasa
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días. A estas alturas, las personas mueren por fallo cardíaca, arritmias y
por hipoglucemia.
En estado de ayuno, después de varias horas postingesta, el metabolismo de
aminoácidos en el músculo genera alanina y glutamina. La alanina puede pasar
al hígado donde podrá convertirse en glucosa por gluconeogénesis. La glutamina
puede ser captada por el intestino, y se utilizará para la síntesis de bases nitroge-
nadas y obtención de energía. En la medida en que el ayuno persista, el metabo-
lismo de aminoácidos se acelerará, lo que incluye la degradación de las propias
proteínas musculares. Como consecuencia de ello, se libera glicocola, alanina y
glutamina, que se emplean en la gluconeogénesis hepática y renal. La glicocola
puede transformarse en serina y luego en glucosa en el riñón. En el intestino se
incrementa el consumo de glutamina como fuente de energía, y su transforma-
ción parcial en alanina puede servir como fuente de carbono para la gluconeogé-
nesis hepática. En estas condiciones, se inducen las enzimas del ciclo de la urea,
cuyos niveles aumentan como resultado de la utilización de aminoácidos como
fuente de energía. Finalmente, en un ayuno muy prolongado, dejarán de sinteti-
zarse proteínas plasmáticas y de regenerarse en el epitelio intestinal. La proteóli-
sis muscular es el último aporte de esqueletos carbonados para la gluconeogénesis
como combustible para el cerebro.
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Adenilato quinasa
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sumen proviene del fosfato energético almacenado en sus músculos como creatina
fosfato. Después de los 30 segundos, en los que la creatina fosfato ha jugado su
máximo papel, otras fuentes de producción de energía pueden ser también utiliza-
das. La siguiente figura muestra la reacción catalizada por la creatina fosfoquinasa.
186
Metabolismo de las proteínas
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Tema 6
NUTRICIÓN Y METABOLISMO DE LAS VITAMINAS Y MINERALES
191
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
192
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
2. VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Tiamina (vitamina B1)
193
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
mina causa el beriberi, enfermedad más común entre personas del tercer mundo
que subsisten del arroz refinado o alimentos ricos en hidratos de carbono. Los
brotes de soja, la levadura dietética y los cereales fortificados son buenas fuentes
de tiamina.
N NH2 S
N N+ OH
194
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
Riboflavina (vitamina B2)
195
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
O
CH3 N
NH
CH3 N N O
OH
OH
HO
OH
Estructura química de la riboflavina
La niacina fue descrita por el químico austriaco Hugo Weidel en 1873 cuan-
do estudiaba la nicotina. La niacina fue extraída del hígado por el noruego
Conrad Elvahjem, quien identificó el ingrediente activo como «factor que pre-
viene la pelagra» El nombre niacina derivó de ácido nicotínico y vitamina (nico-
tinic acid + vitamin). La niacina se denomina también vitamina B3 por ser la terce-
ra de las vitamnas B que se descubrió y vitamina PP.
La niacina (vitamina B3 o ácido nicotínico) es una subestructura química del
nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y el nicotinamida y adenina dinu-
196
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
N OH
197
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Ácido pantoténico
H OH H
N OH
HO
O O
Estructura química del ácido pantoténico
198
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
Biotina
La biotina (del griego bios «vida»), vitamina H o vitamina B7, es una vitami-
na estable al calor, soluble en agua y alcohol, y susceptible a la oxidación que
interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y
purinas. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de
ciertos aminoácidos. La clara de huevo cruda contiene la proteína avidina que
impide la absorción de la biotina en el intestino, por lo que se debe consumir
cocida. La avidina se desnaturaliza por la cocción y pierde función.
Una cantidad considerable se sintetiza por bacterias intestinales y se absorbe.
No se han llevado a cabo estudios definitivos sobre los requerimientos de biotina
por la falta de conocimiento sobre la disponibilidad de este compuesto en los
alimentos y la contribución microbiana, pero se reconoce que una ingesta segu-
ra y adecuada de esta vitamina es de 30 a 100 μg diarios.
Su descubrimiento comienza en 1916, cuando Bateman observó un cambio
en la salud de las ratas que se alimentaban con clara de huevo cruda: sufrían un
199
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
HN NH
H H
COOH
S
Estructura química de la biotina
200
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
CH3
CH3 N CH2 CH2OH
CH3
Colina (trimetiletanol ammina)
201
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Inositol
OH
HO 1 OH
6 2
5 3
4
HO OH
OH
Estructura química del inositol
202
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
2.3. Vitamina B6 o piridoxina
203
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
OH
OH
OH
N CH3
Estructura química de la piridoxina
204
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
2.4. Ácido fólico
205
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
OH O
O
OH
HN
O
HN
N N
N OH
N
H 2N
206
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
2.5. Vitamina B12
207
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
208
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
El primer intento de dar una base científica a la causa del escorbuto fue im-
pulsado por el cirujano de la armada británica, James Lind. En plena alta mar, en
mayo de 1747, Lind daba dos naranjas y un limón por día a algunos tripulantes,
además de sus raciones normales, mientras que a otros, les continuaba dando si-
dra, vinagre o agua de mar. Los resultados obtenidos mostraban que las frutas
209
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
cítricas evitaban la enfermedad a aquellos que las tomaban. Lind redactó su tra-
bajo y publicó en 1753 el Tratado sobre el escorbuto.
— Funciones. Antioxidante celular, participa en la síntesis del colágeno, for-
mación y regeneración del tejido conjuntivo. Es desintoxicante a nivel
hepático y gástrico. Además, favorece la absorción de hierro y tiene un
efecto antiinf lamatorio inmunológico y antihistamínico.
— Fuentes. Cítricos, frutas (fresas y kiwis), verduras y hortalizas (tomate, col,
pimiento rojo, espinacas, perejil, cebolla, patatas...).
— Características. La cocción, el oxígeno, la luz, los medios alcalinos y la ma-
nipulación excesiva destruyen la vitamina C. Por lo tanto, es convenien-
te comer alimentos crudos siempre que sea posible. La carencia de ácido
ascórbico en la dieta provoca un trastorno denominado escorbuto, que se
caracteriza por debilidad, anemia, edemas, etc. En cambio, un exceso de
vitamina C provoca diarrea, alteración de la f lora intestinal y un incre-
mento de la absorción de hierro.
— Dosis mínima recomendada. 100 mg/día. Para los fumadores o consumidores
de alcohol o anticonceptivos: 200 mg/día. Para los deportistas: 500 mg/
día. Se elimina a través de la orina.
3. VITAMINAS LIPOSOLUBLES
3.1. Vitamina A
210
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
bién como Retinol, debido a que esta vitamina genera pigmentos que son necesa-
rios para el correcto funcionamiento de la retina. Además, desempeña un papel
de gran importancia para el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la
luz tenue. La vitamina A es importante también para la lactancia y la reproducción.
El β-caroteno es un precursor de la vitamina A, que además tiene propieda-
des antioxidantes.
La vitamina A es necesaria para la formación de la rodopsina, un pigmento de
los fotorreceptores de la retina. La vitamina A ayuda a mantener los tejidos epite-
liales. Normalmente, el hígado almacena el 90% de la vitamina A total del orga-
nismo. Para usar la vitamina A, el organismo la pone en circulación unida a una
proteína. Varios carotenoides, como el β-caroteno, presentes en legumbres verdes
o amarillas y en las frutas de colores brillantes, se convierten en vitamina A. El
aporte dietético recomendado (ADR) es de 900 microgramos para los hombres,
700 microgramos para las mujeres. Los carotenoides se absorben mejor cuando las
verduras se cocinan con grasas o aceites. La deficiencia de vitamina A afecta a la
inmunidad y causa erupciones de la piel, sequedad de los ojos, y ceguera nocturna.
211
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.2. Vitamina D
212
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
213
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
mantener los niveles de esta vitamina en el suero sanguíneo, eficaz para el forta-
lecimiento de los huesos.
La vitamina D (ergocalciferol D2 / colecalciferol D3) se sintetiza con la acti-
vación de un tipo de colesterol presente en los aceites cutáneos de la piel por
efecto de la radiación ultravioleta que proviene del Sol. Es por esta razón que la
gente de piel oscura que vive en elevadas latitudes puede necesitar una ingestión
de vitamina D extra porque la melanina de la piel bloquea la inf luencia solar en
la producción de vitamina D. Esto no supone ningún problema en latitudes por
debajo de los 30º. En latitudes más altas, aun así, el bajo ángulo de incidencia de
los rayos solares y las pocas horas de luz del invierno son factores que disminuyen
la producción de vitamina D.
— Funciones. Esencial para la formación normal de los huesos y los dientes.
Participa en la absorción de calcio y fósforo en el conducto gastrointesti-
nal. Fundamental para la musculatura y necesaria para el sistema nervioso.
— Fuentes dietéticas. Leche y productos lácteos, nata, hígado, grasa animal,
pescado azul y huevos.
— Características. La deficiencia produce raquitismo en los niños y osteopo-
rosis (falta de mineralización y osificación) en los adultos.
— Dosis mínima recomendada. 5-6 mg/día. Las embarazadas y personas mayo-
res de 40 años han de aumentar la dosis.
3.3. Vitamina E
214
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
3.4. Vitamina K
215
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4.1. Bioflavonoides
216
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
momento se han identificado unos 4.000. A ellos se deben los colores atractivos
de f lores, frutos. Los f lavonoides se forman en las plantas a partir de los aminoá-
cidos fenilalanina y tirosina combinadas con unidades de acetato. Son derivados
benzo-•-pirona consistentes en un anillo bencénico (A) inserto a un anillo hete-
rocíclico (C) que lleva en C2 un grupo fenilo (B). El anillo (C) puede ser una
•-pirona (f lavonas y f lavonoles) o su derivado 2,3, dihidro (f lavanonas y f lavano-
les). En los isof lavonoides, el grupo fenilo (B) es un sustituyente en posición 3
del anillo pirona. Los f lavonoides pueden hidrolizarse en las posiciones C3, C5
y c7 (anillos A y C) o en C3´, C4´, y C5´, (anillo B). Los ésteres metílicos y etíli-
cos de los grupos OH se encuentran en la naturaleza.
En los vegetales, los f lavonoides están generalmente presentes en forma gli-
cosilada. La unión con el carbohidrato (glucosa, ramnosa, glucoramnosa, galac-
tosa o arabinosa) se localiza en C3 y C7. Los f lavonoides y los tocoferoles (vita-
mina E) comparten como característica común el grupo cromano (anillos A
y C) (figura 1).
217
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
218
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
219
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4.2. Carnitina
CH3 OH
H 3C _
N+ COO
H 3C
220
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
221
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
222
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
les que contienen los alimentos depende de cuantos nutrientes minerales contie-
ne el suelo donde las plantas crecen o qué tipo de alimento consume el ganado.
Hay que tener en cuenta que ciertos nutrientes pueden ejercer efectos estimula-
dores o debilitadores sobre la ingesta de nutrientes minerales.
Calcio
223
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Hierro
224
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
Fósforo
225
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
en la sangre, que son raros, se pueden combinar con el calcio para formar depó-
sitos en los tejidos blandos, como los músculos. Estos casos ocurren solamente en
personas con nefropatía severa o muy mal funcionamiento en la regulación del
calcio.
Es un componente de los huesos (hidroxiapatita) y de las células además de
formar parte de los procesos de obtención de energía. Las necesidades diarias son
420 mg.
Zinc
Selenio
226
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
Magnesio
Manganeso
Molibdeno
227
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Potasio
Sodio
228
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
mo de 2,3 gramos por día. Estos límites son generalmente suficientes para satis-
facer las necesidades que resultan por pérdida de sudor de las personas mayores
de 80 años que participan en un nivel normal de actividad física. Las personas
activas en los climas húmedos que sudan mucho pueden necesitar más que la
ingesta adecuada. El límite máximo se aplica a los individuos sanos, sin hiper-
tensión, pero puede ser demasiado para las personas con hipertensión.
Definiciones:
Mineral Elemento químico necesario para el mantenimiento de las funciones del organismo.
Macrominerales 1. Minerales que se encuentran en un humano adulto sano en cantidades superiores a 5g.
2. Minerales requeridos por un humano adulto sano en cantidades mayores de 100mg/día
Microminerales 1. Minerales que se encuentran en un humano adulto sano en cantidades menores de 5g.
2. Minerales requeridos por un humano adulto sano en cantidades de 1mg-100mg/día.
Elementos Traza Elemento químico requerido en concentraciones muy pequeñas para el desarrollo normal del
organismo. «Minerales requeridos por un humano adulto sano en cantidades menores que 1mg/
día: Fluor,Yodo Cobalto, Molibdeno, Sílicio, etc.»
Signos de
Mineral ADR/día Funciones Fuentes Signos de exceso
Deficiencias
Calcio (Ca) Constituyente clave Ingesta diaria Osteomalacia; Formación de «piedras»
1.300 g de los huesos y osteoporosis; especialmente
dientes. Esencial en raquitismo; tetania. en la vesícula
procesos metabólicos: y en los riñones
función nerviosa,
contracción muscular
y coagulación de la
sangre.
Hierro (Fe) Esencial para la Sangre (morcilla), Anemia, mayor Hemocromatosis o
10 - 15 mg transferencia de huevos, vegetales susceptibilidad a hemosiderosis;
oxígeno entre los verdes, cereales, infecciones. insuficiente Ca y Mg
tejidos hígado, carne; nueces, en el organismo
guisantes; granos. (porque compiten con
otros en la absorción);
mayor susceptibilidad a
infecciones.
229
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Signos de
Mineral ADR/día Funciones Fuentes Signos de exceso
Deficiencias
Magnesio (Mg) Esencial para huesos Huevos; vegetales de Ansiedad, fatiga, No corrientes.
130 - 400 mg sanos; función del hoja verde; pescado insomnio, problemas
músculo y tejido (almejas); leche y musculares, náuseas;
nervioso. Necesario productos derivados; problemas
para la función de nueces; harina integral. premenstruales.
unos 90 enzimas En casos extremos
arritmias.
Fósforo (P) Constituyente del Productos lácteos; Anemia; El exceso puede
400 mg tejido óseo; forma frutas (la mayoría); desmineralización de interferir con la
compuestos necesarios carne; legumbres; los huesos; absorción de Ca, Fe,
para reacciones vegetales de hoja enfermedades Mg y Zn.
energéticas: ATP verde. nerviosas; problemas
(adenosina trifosfato). respiratorios debilidad;
pérdida de peso.
Potasio (K) Es el principal ión del Cereales; café; frutas Parálisis muscular; Arritmia y ataque
700 mg fluido intracelular; frescas, carne; alteraciones cardiaco. Alteraciones
necesario para sustitutos de la sal; metabólicas. metabólicas.
mantener los vegetales, harina
potenciales eléctricos integral.
del sistema nervioso y
la función de los
tejidos muscular y
nervioso
Sodio (Na) Controla el volumen Productos de Baja presión Hipernatremia;
500 mg del fluido extracelular; panadería; alimentos sanguínea; debilidad deshidratación (especial
mantiene el equilibrio procesados (productos muscular/paralisis; en recién nacidos);
acido-alcalino (pH), enlatados y curados); fiebre; problemas efectos a largo plazo
los potenciales sal de mesa. respiratorios. puede producir
eléctricos del sistema hipertensión
nervioso y la función
de los tejidos muscular
y nervioso.
Cromo (Cr) Implicado en la Cereales; queso; fruta Confusión; depresión;
trazas función del músculo fresca; carne; nueces; irritabilidad; debilidad.
esquelético harina integral.
230
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
Signos de
Mineral ADR/día Funciones Fuentes Signos de exceso
Deficiencias
Cobre (Cu) Forma parte de la Cacao; hígado; riñón; Cambios en el color,
1,5 - 3 mg superóxido dismutasa ostras; guisantes; uvas. textura y pérdida del
dependiente de cobre pelo, alteraciones en el
y zinc (Cu, Zn SOD); sistema nervioso,
también presente en la enfermedades óseas.
citocromo oxidase, la La deficiencia seria es
ácido ascorbico rara, en caso de
oxidasa y tirosinasas; se producirse conduce al
encuentra en los síndrome de Menke.
eritrocitos y en el
plasma sanguíneo.
Manganeso (Mn) Antioxidantes. Aguacates, nueces, te, Las deficiencias no La ingesta excesiva se
1 - 2 mg Interviene en la vegetales, granos son corrientes, pero ha asociado a
fertilidad y el la enteros, harina y conducen a alteraciones cerebrales
formación de huesos, cereales. deformidades óseas, similares a la
nervios y músculos poco crecimiento del enfermedad de
sanos. Forma parte del cabello y retraso Parkinson.
sistema enzimático infantil del
superóxido dismutasa crecimiento.
dependiente de Cu y
Zn (CuZn SOD)
Selenio (Se) Antioxidante Yema del huevo, ajo, La deficiencia produce Un exceso conduce a
55 - 70 mcg (previene la frutos del mar, harina cardiomiopatía, envenenamiento.
peroxidación de integral. enfermedad de
lípidos); componente Kaschin-Beck que
esencial de la glutation afecta al cartílago.
peroxidasa; contribuye
a la eficiencia del
sistema inmune;
amplia variedad de
fnciones protectoras.
231
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Signos de
Mineral ADR/día Funciones Fuentes Signos de exceso
Deficiencias
Azufre (S) Componente Judías, carne, La deficiencia de
800 - 900 mg integrante de muchos crucíferas (brocoli, azufre no es corriente.
aminoácidos (cisteína, coliflor, nabo, etc).
metionina, taurina,
glutation, etc).
Interviene en la salud
de la piel, pelo y uñas.
Destoxificante, ayuda
al sistema inmune y
lucha contra el
envejecimiento.
Zinc (Zn) Necesario para el Yema del huevo, La deficiencia es rara Su exceso no es un
11 mg funcionamiento de hígado, carne roja, y conduce a lesiones problema, pero si los
muchos enzimas y del pescado y mariscos, de la piel, esófago y suplementos se
sistema inmune harina integral y cornea, a retrasos en el mantienen durante
granos. crecimiento y a mucho tiempo pueden
susceptibilidad a la afectar la absorción
infección. del cobre.
6. BIBLIOGRAFÍA
232
Nutrición y Metabolismo de las Vitaminas y Minerales
Combs, G. F. Jr. (2008): The vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. Ithaca,
NY: Elsevier Academic Press (3.ª ed.).
Devlin, T. M. (2004): Bioquímica. Barcelona: Ed. Reverté (4.ª ed.).
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Otten, J. J.; Hellwig, J. P.; Meyers L. D. (2008): Dietary reference intakes: The essential guide
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Vieth, R. et al. (2007): «The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is
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Wilkins.
Pantothenic acid. Linus Pauling Institute at Oregon State University. Micronutrient
Information Center. www//lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/pa 2010.
233
Tema 7
RESPUESTA INTEGRADA DEL ORGANISMO DURANTE EL
EJERCICIO. ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ENTRENAMIENTO
Centros de Control
SNC y SNV
Aparato
Repiratorio
Sangre
Aparato
Cardiovascular
Respuesta Coordinada
1. INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ DE LA RESPUESTA INTEGRADA DEL
ORGANISMO DURANTE EL EJERCICIO?
237
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
238
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
COSUMO DE O2
6000 Eliminación de dióxido de carbono
5000
4000
ml/min
3000
2000
1000
Intesidad de trabajo
Figura1. Evolución del oxígeno consumido (VO2) y eliminación de dióxido de carbono
durante un esfuerzo de intensidad creciente
239
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
240
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
241
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tiempo (min) Glucosa (%) Ácidos grasos (%) Glucógeno muscular (%)
40 27 37 26
90 41 37 22
180 36 50 14
240 30 62 8
242
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
Ejercicio Físico
Centros de Regulación
SNC SNV
Feedforward Feedback
Sistema de Metabolismo
Aporte de Oxígeno
Ap Respiratorio Sangre
Ap Cardiovascular
Respuesta coordinada
243
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
aumento del Q que se multiplica por 4 (de 6 L/min a 24 L/min) y c) una mejor
extracción de O2 , indicada por el aumento de la Dif A-V O2 , que aumenta 3
veces (de 5 ml/100 ml a 15 ml/100 ml). De la expresión matemática del VO2 se
supone que la respuesta de este parámetro integrador es lineal. En efecto, como
se ilustra en la figura 2, a medida que aumenta la intensidad se incrementa el
VO2 hasta alcanzar una zona donde este parámetro experimenta una meseta o
estabilización, alcanzándose el VO2 máximo.
La figura 3 muestra los valores de VO2 en reposo y ejercicio de intensidad
moderada (en negrita y aumentados).
Cuando una persona alcanza el VO2 máximo, se entiende que existen unos
factores limitantes que impiden realizar más trabajo mecánico. De forma simple,
los factores fisiológicos que limitan el VO2 son los siguientes:
1.º El corazón es incapaz de bombear más sangre y la vasodilatación capilar de la
musculatura también ha alcanzado el máximo, siendo un factor muy impor-
tante limitar el ejercicio. Han sido muy debatidos los factores que limitan
el VO2 máximo. Diversos autores responsabilizan a factores centrales (sis-
tema cardiovascular) en la incapacidad del organismo para utilizar el oxí-
245
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
geno. Sin embargo, otros han aducido factores periféricos, es decir, inca-
pacidad para utilizar el oxígeno.
El aumento de la actividad del aparato respiratorio, aunque pueda movilizar
2.º
más aire todavía, no parece ligada a suministrar más oxígeno, sino a eliminar el
carbónico. Muchos investigadores sugieren que en condiciones normales el
aparato respiratorio no limita la capacidad para realizar ejercicio. Ello
implicaría que el sistema cardiovascular no podría bombear y distribuir
un mayor volumen de oxígeno.
El metabolismo es incapaz de mantener la carga de trabajo que demandan los
3.º
músculos en condiciones de suficiente oxígeno. En realidad, antes de al-
canzar el VO2 máximo, se produce una «transición» del metabolismo ae-
róbico al anaeróbico, motivada por el hecho de que el oxígeno que aporta
el SAO es insuficiente a las necesidades oxidativas de las fibras musculares.
En estas condiciones el músculo «deriva» la degradación de la glucosa a la
producción de ácido láctico (véase el epígrafe 2 en el capítulo 3:
Metabolismo de los hidratos de carbono). La acumulación de éste produc-
to final es uno de los factores que justifican la imposibilidad de continuar
el ejercicio cuando se alcanza el VO2 máximo.
El ácido láctico producido por el músculo puede ser amortiguado por mecanis-
mos intracelulares o extracelulares. Los primeros se refieren a la propia capacidad
de la fibra muscular de impedir que aumente el grado de acidez mediante la «reac-
ción» del ácido láctico con moléculas «amortiguadoras». Los segundos se refieren a
la capacidad de las moléculas amortiguadoras del plasma que impiden que incre-
mente de forma desmesurada la acidez del organismo en su conjunto y la utiliza-
ción de este producto por determinados tejidos y órganos (corazón, hígado, mús-
culo esquelético). De forma simple, mientras la capacidad amortiguadora
intracelular es «suficiente», la concentración de ácido láctico no aumenta en plas-
ma. Sin embargo, cuando digamos peligra la integridad celular, el músculo «elimi-
na» a plasma este ácido. De forma similar, cuando la capacidad amortiguadora
extracelular es superada por la eliminación de ácido láctico, se produce un incre-
mento de la ventilación.
De todos los factores señalados, muchos estudios parecen indicar que es el
sistema cardiovascular, ya sea por la actividad de la bomba cardiaca sea por la
circulación local a nivel muscular, el que limita el VO2 máximo [5].
246
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
2.ª Teoría funcional. W. Roux (citado en [6]), a finales del siglo XIX, pro-
pone que cualquier cambio funcional producido en un órgano, induce
una estimulación trófica. Numerosas evidencias experimentales apoyan
la teoría de Roux. No obstante, esta teoría no tiene una aplicación abso-
luta al fenómeno de la adaptación al entrenamiento, pues una modifica-
ción morfológica, consecuencia de una mayor demanda, presenta un lí-
mite y además es diferente según el órgano o tejido.
247
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
248
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
249
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
250
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
go, es necesario tener presente que dichos cambios no se adscriben al tejido mus-
cular en sentido estricto, sino a las unidades motoras, esto es, al conjunto formado
por el axón de una neurona medular y las fibras que inerva. La mejor oxidación
fibrilar del combustible se efectúa por diversos mecanismos adaptativos. En primer
lugar, aunque el porcentaje fibrilar de un músculo no cambia con el entrenamien-
to, el tamaño de la fibras ST aumenta respecto al correspondiente a las FT. En se-
gundo lugar, tanto las enzimas oxidativas como el lugar donde se localizan, la
mitocondria, mejoran su capacidad funcional. El incremento tanto del número
como del tamaño de mitocondrias aumenta aproximadamente un 15% y un 35%,
respectivamente, solo con una duración del entrenamiento de aproximadamente
30 semanas. Así mismo, la actividad de las enzimas oxidativas generadoras de flujo
mejora con el entrenamiento. Ahora bien, se desconoce si estos cambios son mera-
mente cuantitativos, por incremento del número y tamaño de mitocondrias, o
existe una mejora cualitativa, es decir, mayor sensibilidad enzimática. Finalmente,
el entrenamiento aeróbico determina un incremento de la «reserva de oxígeno» en
las fibras ST, es decir, de la concentración de mioglobina.
Si la comprobación experimental de los efectos del entrenamiento sobre el
músculo es relativamente fácil de comprobar, la modificación funcional del hí-
gado y tejido adiposo es compleja de demostrar. Aunque, en cierta forma pueda
considerarse una cierta especulación científica, probablemente la sensibilidad del
ciclo glucosa/ácidos grasos mejore con el entrenamiento [4], a través de dos me-
canismos: primero una mayor sensibilidad de la lipasa a la relación entre las hor-
monas lipolíticas (glucagón y catecolaminas) y antilipolíticas (insulina) y, segun-
do, mejora del transporte sanguíneo (unido a la albúmina, principalmente) y de
captación de los ácidos grasos liberados por el tejido muscular.
Como ilustración de lo mencionado, la tabla 3 muestra las diferencias en la
utilización del glucógeno en dos personas, entrenada y desentrenada, en relación
a la duración del ejercicio. Nótese cómo, en efecto, aunque en las dos personas el
agotamiento se relaciona con la concentración de glucógeno, a cualquier dura-
ción del esfuerzo, las reservas de glucógeno son mayores en la persona entrenada,
lo que sugiere varios puntos de partida:
1.º
Una mejor movilización de la energía periférica, lo que implica necesa-
riamente una mejor sensibilidad hormonal del hígado y tejido adiposo.
251
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.º
Una mejor utilización del tejido muscular del combustible procedente de
la periferia, lo que sugiere una modificación del complejo oxidativo de la
fibra muscular.
252
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
FC declina con la edad, según diversas fórmulas de regresión, de las que la más
empleada es 220 -edad. Como el valor de Q depende de este parámetro, además
del VE, el avance de la edad supone un decremento y a su vez del VO2 máximo.
Sin embargo, es necesario resaltar que aquellas personas que llevan a lo largo de
su vida una vida activa, el descenso del VO2 es mucho menor que las personas
mayores que han reducido su nivel de actividad: el nivel de actividad física para man-
tener la salud debe ser un hábito creado desde la infancia.
Para explicar las posibilidades de adaptación al entrenamiento del VO2 máx,
se puede partir de dos situaciones extremas:
1.ª Considerar qué le sucede a este parámetro cuando se permanece encama-
do y cómo se recupera una vez que la persona inicia un programa de
entrenamiento.
2.ª Considerar la evolución en el tiempo que sigue este parámetro en perso-
nas entrenadas.
Ambas metodologías se han estudiado conduciendo a interesantes resultados.
Los estudios relativos a la permanencia durante un tiempo encamados [15 y 18]
indican que las diferencias encontradas se encuentran en un margen considera-
blemente amplio, pues oscilan entre un 4% y 33%. Por otra parte, los estudios
longitudinales relativos al VO2 máximo a lo largo de una temporada o diversas
temporadas indican que la variación del VO2 es mínima, como se ilustra en las
figuras 4 y 5.
El hecho de que la potencia aeróbica experimente una variación tan pequeña
(figuras 4 y 5) durante una temporada se puede explicar de dos formas. En pri-
mer lugar, los parámetros que determinan el consumo de oxígeno (ecuación 1)
no cambian sustancialmente a consecuencia del entrenamiento, principalmente
en personas con un elevado grado de adaptación.
253
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Potencia aeróbica
5
García Zapico"
4,5
(L/min)
Pardo
4 Svendehag
Tanaka
3,5
3
I II III I
Momento de determinación
Figura 4. Evolución del consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica) en valores absolutos a lo largo
de diferentes momentos de la temporada
Potencia aeróbica
85
80
Consumo de oxígeno
García Zapico
75
Koutedakis
(ml/Kg/min)
70
65 Pardo
60 Svendehag
55
Tanaka
50
45 Yuan
40
I II III I
Momento de la determinación
Figura 5. Evolución del consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica) en valores relativos al peso cor-
poral a lo largo de diferentes momentos de la temporada
254
Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
oxígeno por las fibras musculares, determinada por las adaptaciones del músculo
esquelético y circulación local.
A pesar de lo señalado, es obvio que desde el punto de vista de la salud el en-
trenamiento puede mejorar el VO2 máximo. Los investigadores dedicados a la
relación ejercicio-salud han discutido de forma intensa las características del en-
trenamiento, de manera que, fundamentalmente en Estados Unidos se han reuni-
do comités de expertos al objeto de realizar las recomendaciones oportunas [19].
A continuación se resumen las características generales recomendadas por ACSM.
Las cuatro características básicas de un programa de entrenamiento son el
tipo de ejercicio, la frecuencia con que se debe realizar, la duración de cada una
de las sesiones y la intensidad. Parece demostrado que existe un número mínimo
de sesiones/semana, minutos/sesión y % respecto al máximo, para que el progra-
ma tenga efectos positivos sobre la salud, Sin embargo, como antes se ha señala-
do, los valores mínimos de frecuencia, duración e intensidad son muy variables
y dependen fundamentalmente del nivel de condición física y edad. La frecuen-
cia óptima es de 3 a 5 días de entrenamiento a la semana, con una duración de
cada sesión de 20 a 30 minutos reales, es decir, excluyendo el calentamiento y
vuelta a la calma y a una intensidad del 60% del VO2 máximo.
4. BIBLIOGRAFÍA
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Respuesta integrada del organismo durante el ejercicio. Adaptación del organismo al entrenamiento.
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GLOSARIO
257
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Homeostasis. Situación de equilibrio del medio interno, definida por Cannon, a partir
de los estudios de Claude Bernard.
Máximo consumo de oxígeno. Máxima capacidad del organismo para consumir oxí-
geno durante la realización de un esfuerzo máximo y que representa la respuesta
integrada de todos los órganos y tejidos.
Metabolismo general. Conjunto de reacciones bioquímicas que tienen lugar en el organismo.
Respiratorio. Aparato que capta el oxígeno de la atmósfera y elimina a lo misma el
dióxido de carbono.
Sangre. Tejido especializado constituido por una parte sólida (células) y una líquida
(plasma), que permite el transporte de oxígeno a los tejidos.
Saturación de la hemoglobina. Cantidad de oxígeno unido a la hemoglobina.
Sistema de Aporte de Energía. Sistema integrado que permite suministrar y contro-
lar la energía.
Sistema de Aporte de Oxígeno. Sistema integrado que permite suministrar el oxíge-
no a los tejidos en función de las necesidades.
Ventilación. Volumen de aire movilizado por el aparato respiratorio en un ciclo comple-
to (inspiración y espiración), producto del volumen inspirado y espirado (volumen
corriente) y el número de veces que moviliza dicho volumen (frecuencia respirato-
ria).
Volumen corriente. Cantidad de aire que los pulmones movilizan en un ciclo respira-
torio completo, expresado en unidades de capacidad.
Volumen de eyección o sistólico. Cantidad de sangre expulsada en cada sístole,
expresada en unidades de capacidad, que es la diferencia entre el volumen diastólico
final y el volumen sistólico final.
258
Tema 8
CONSUMO DE OXÍGENO Y ACTIVIDAD FÍSICA
1. Introducción.
2. Concepto de consumo de oxígeno.
2.1. Factores determinantes del consumo de oxígeno.
2.2. Respuesta del VO2 durante el ejercicio.
2.3. Consumo de oxígeno máximo.
2.4. Factores limitantes del VO2max.
3. La deuda de oxígeno.
4. Concepto de umbrales y ejercicio.
5. Equilibrio ácido-base durante el ejercicio.
5.1. Regulación del equilibrio ácido-base.
5.2. Acidosis metabólica inducida por el ejercicio.
Bibliografía.
ENERGÍA ACTIVIDAD
FÍSICA
CONSUMO DE OXÍGENO
(VO2)
CONSUMO DE OXÍGENO
MÁXIMO
(VO2max)
REGULACIÓN DEL
EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE
1. INTRODUCCIÓN
261
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
262
Consumo de oxígeno y actividad física
263
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
264
Consumo de oxígeno y actividad física
265
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
266
Consumo de oxígeno y actividad física
En el punto 2.1 se han enumerado todos los factores que determinan el VO2.
Estos factores se clasifican en dos grandes grupos: centrales y periféricos. Ahora toca
responder a la siguiente pregunta: ¿Cuál o cuáles son los factores limitantes del
VO2max? Los autores parecen estar de acuerdo en afirmar que no es un único factor y
que existen limitantes tanto a nivel central (relacionados con el reparto y la disponi-
bilidad de oxígeno) como periférico (determinantes de la capacidad de utilización).
267
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
268
Consumo de oxígeno y actividad física
se ha explicado más arriba y se ref leja en la figura 3. Durante esta fase inicial el
organismo debe cubrir las demandas energéticas que por el momento no son
satisfechas por la vía aeróbica, de manera que se recurre a vías anaeróbicas (sin
necesidad de O2) para producir energía. Estas vías metabólicas son el ATP alma-
cenado en músculo, la fosfocreatina y la glucolisis, ruta que se completa con la
reducción del piruvato a lactato. La utilización de estas vías anaeróbicas crea un
«déficit» en los depósitos de energía que habrá que saldar en la recuperación.
Además en esta fase inicial también se consume el O2 almacenado en la mioglo-
bina muscular, por lo tanto este «almacén» de oxígeno también habrá que resti-
tuirlo una vez finalizado el ejercicio [4: 68]. De manera que la deuda de oxígeno
o EPOC se podría definir como la cantidad de oxígeno que se consume después
del ejercicio por encima del gasto de reposo, para cubrir el «déficit» energético.
El organismo debe «pagar una deuda».
En la figura 3 se pueden identificar dos fase en el EPOC. Una primera fase en
la que el descenso del VO2 es brusco y alcanza valores próximos a los de reposo, y
una segunda fase en la que el VO2 permanece elevado y desciende de forma lenta
a lo largo del tiempo. Clásicamente a la primera fase se le ha llamado deuda de
oxígeno alactácida o componente rápido del EPOC, y representa al oxígeno con-
sumido que se destina a reponer la fosfocreatina y las reservas de O2. Mientras que
la segunda fase, conocida como deuda de oxígeno lactácida o componente lento
del EPOC, corresponde con el oxígeno que se utiliza en el aclaramiento del lac-
tato, ya sea convirtiéndolo en glucosa u oxidándolo para obtener energía.
269
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
primeros trabajos hasta la actualidad muchos autores han propuesto diferentes tér-
minos y metodologías para determinar los umbrales. A pesar de la gran cantidad
de nombres y métodos, parece existir consenso a la hora de hablar del umbral ae-
róbico o primer umbral ventilatorio (VT1) y umbral anaeróbico o segundo umbral
ventilatorio (VT2). Esto es lo que se conoce como transición aeróbica-anaeróbica.
Para determinar los umbrales podríamos utilizar la [La-], de hecho la respues-
ta del lactato al ejercicio es la responsable de la aparición de este campo de estu-
dio en la Fisiología del Ejercicio. En un ejercicio incremental el umbral aeróbico
se definiría como «...la intensidad de ejercicio o VO2 que precede inmediata-
mente al incremento inicial y continuo desde los valores de lactato en reposo.»
Es decir, el umbral aeróbico es el punto donde comienzan a elevarse los valores
de lactato sanguíneo por encima de los valores de reposo. Mientras que el um-
bral anaeróbico se definiría como «...punto donde la concentración de lactato se
incrementa abruptamente...». Es decir, punto donde la [La-] comienza a incre-
mentarse de forma exponencial. Determinar los umbrales por este procedimien-
to tiene sus inconvenientes, ya que supone hacer extracciones de sangre al de-
portista durante el esfuerzo el mayor número de veces posible, y no es una tarea
sencilla. Por ello, la metodología de los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2) es la
más utilizada, debido además a que los cambios a nivel metabólico se ref lejan a
nivel respiratorio, como se explicará a continuación.
La [La-] en sangre es un ref lejo de la utilización del metabolismo anaeróbico,
de manera que cuando esta concentración incrementa en sangre quiere decir que
el ritmo de producción es superior al ritmo de aclaramiento, y que por lo tanto
la participación del metabolismo anaeróbico está siendo importante. En un ejer-
cicio de intensidad creciente, como hemos explicado anteriormente, la [La-] se
mantiene en torno a los niveles de reposo hasta una intensidad en la que empieza
a incrementar (umbral aeróbico). A partir de ahí, debido a que las necesidades
energéticas son cada vez mayores, hay mayor producción de lactato, hasta que en
una determinada intensidad el ritmo de producción supera de manera despro-
porcionada el ritmo de aclaramiento de lactato (umbral anaeróbico). La intensi-
dad es tan elevada que el ritmo de producción de energía del metabolismo aeró-
bico se encuentra desbordado, de manera que comienza a producirse mucha
energía por la vía anaeróbica, y por lo tanto la [La-] se hace exponencial. A su
vez, en el organismo se llega a una situación de acidosis metabólica, ya que a
mayor [La-], más elevada es la producción de iones hidrógeno (H+). El organismo
para compensar esta situación comienza a eliminar más CO2, incrementando la
270
Consumo de oxígeno y actividad física
ventilación. Por ello, en los parámetros ventilatorios también se observan los dos
puntos de ruptura que se observan en la [La-]. En el siguiente punto se profundi-
zará en la acidosis metabólica inducida por el ejercicio.
El VT1 o umbral aeróbico se determinaría en el punto más bajo del equiva-
lente de oxígeno (EqO2), mientras el equivalente de CO2 (EqCO2) se encuentra
estable o disminuyendo, a partir del cual se observa un ascenso del EqO2 [6].
Además correspondería con la intensidad de ejercicio en la que hay una pérdida
inicial en la linealidad de la V E (figura 4).
El VT2 o umbral anaeróbico se localizaría en la carga de trabajo en la que los
equivalentes respiratorios (EqO2 y EqCO2) se hacen exponenciales, a la vez que la
presión al final de la espiración para el CO2 (PetCO2) disminuye, mientras que la
del O2 (PetO2) incrementa [6]. Además en la V E se observa un segundo incremen-
to no lineal con respecto a la intensidad. La figura 4 muestra la transición aeróbi-
ca-anaeróbica, indicando los umbrales mediante los parámetros ventilatorios.
VT1 VT2
PetO2
VE
EqCO2
EqO2
PetCO2
271
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
272
Consumo de oxígeno y actividad física
ayudan al mantenimiento de la homeostasis del pH, ya que los ácidos y bases del
cuerpo provienen de muchas fuentes, siendo la ingestión y producción de ácidos
superior al de las bases. Los H+ provienen tanto de los alimentos como del meta-
bolismo interno. En ejercicio, la fuente de hidrogeniones será el lactato produci-
do por el metabolismo anaeróbico, como ya hemos explicado y veremos más
adelante. Además de los sistemas amortiguadores, la regulación del pH depende
del sistema respiratorio y de los riñones [3: 664].
273
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
pensará por una acidosis respiratoria y la acidosis metabólica por una alcalosis
respiratoria, como ocurre en ejercicio [1: 239; 3: 670-671].
Figura 5. Relación pH sangre arterial - [La-] / intensidad en un ejercicio de intensidad creciente [10].
La línea negrita representa a la [La-] y la línea gris al pH
274
Consumo de oxígeno y actividad física
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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276
Tema 9
ADAPTACIÓN CARDIORRESPIRATORIA AL EJERCICIO
1. Introducción.
2. Evaluación de la resistencia.
3. Adaptaciones cardiovasculares.
3.1. Adaptación del corazón.
3.2. Adaptación de la circulación.
4. Adaptaciones respiratorias.
5. Mejora de la resistencia cardiorrespiratoria a largo plazo.
6. Factores que influyen en la respuesta al entrenamiento aeróbico.
Referencias.
EJERCICIO
(Tipo, intensidad, duración, frecuencia, etc.)
ADAPTACIÓN SOBRE
LA SANGRE
CAMBIOS EN LAS
CAPACIDADES
1. INTRODUCCIÓN
279
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
yor o menor grado. En la figura 1 podemos ver cómo dependiendo del grado
de contracción denominamos que el ejercicio o la actividad es de fuerza o de
resistencia, haciendo hincapié de manera general en que las actividades de
fuerza suelen ser actividades muy intensas pero breves, y las de resistencia
poco intensas pero muy duraderas. Además surgen desde el punto de vista
del entrenamiento varias preguntas importantes como esta: ¿Cómo podemos
conocer si una determinada carga de entrenamiento provoca o no adaptación
biológica? La adaptación de la síntesis proteica como mecanismo general de
adaptación es válida; sin embargo, cuando desde el campo del entrenamiento
se desea conocer si un determinado organismo ha asimilado o no una carga
de entrenamiento, el problema se vuelve enormemente complejo.
280
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
caso del término «umbral anaeróbico» es el más claro de todos ellos, ya que ha
logrado confundir los conceptos en varios ámbitos a la vez. Según nuestro crite-
rio, el asunto quedaría resuelto cuando Aunola y colaboradores diferenciaron los
términos «umbral aeróbico» y «umbral anaeróbico» para acabar con esta contro-
versia, que hoy en día no ha finalizado, ya que prestigiosos investigadores [1, 2]
aún confunden o utilizan de forma inadecuada (según nuestro criterio) dichos
términos. La mayoría de los investigadores ha resuelto, ante la falta de entendi-
miento, denominar al fenómeno en función de la metodología utilizada, de tal
forma que se llama «umbral ventilatorio» al método que utiliza la ventilación
como procedimiento de determinación [3, 8].
Desde que Hill en 1924 [9:219] demostró que la concentración de lactato en
sangre se mantenía constante en un ejercicio incremental durante un cierto pe-
ríodo de tiempo, a partir del cual dicha concentración se volvía exponencial,
muchos autores han observado e intentando explicar la mencionada dinámica, y
se han aducido multitud de teorías para explicar dicho fenómeno. Anteriormente
habían existido ya intentos de explicar o comprender la importancia del ácido
láctico en ejercicio. Douglas, en 1927, observó que a ciertas cargas de trabajo las
concentraciones de lactato en sangre no diferían significativamente con las de
reposo, y Heymans, en ese mismo año, comprobó que estas tenían gran correla-
ción con la intensidad de la ventilación en cada momento. Pero no será hasta
1964 cuando Wasserman y McIlroy introduzcan por primera vez el término
«umbral anaeróbico» [10:3]. A partir de este momento los estudios sobre este
concepto se han sucedido sin descanso y la búsqueda de referencias hace casi
imposible una revisión completa. Baste decir que introduciendo el término «um-
bral anaeróbico» en una de las bases de datos más conocidas de Internet y del
mundo de la investigación (Medline), nos encontramos con más de 15.000 refe-
rencias. Esta importancia parece estar centrada en las adaptaciones que se produ-
cen como consecuencia del entrenamiento, en el que se ha demostrado que ope-
ran notables diferencias en periodos de entrenamiento relativamente cortos en
sujetos de mediana edad y físicamente activos (45 min, 5 días a la semana duran-
te 9 semanas del 50 al 70 % del VO2max) [11]. Sin embargo, otros investigadores
han demostrado que en sujetos altamente entrenados estas diferencias a lo largo
del entrenamiento disminuyen notablemente, hasta desaparecer en los deportis-
tas profesionales [12, 13].
Además de todos los términos relacionados con los umbrales, hay que desta-
car otros conceptos también relacionados con la evaluación de la resistencia.
281
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 1. Diferentes términos relacionados con el umbral anaeróbico a lo largo de la literatura
publicada. (Modificada de Chicharro y Legido, 1991: 10).
282
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
Figura 2. Gráficas que mejor definen el Modelo Trifásico de los umbrales según Skinner y McLellan.
(Modificado de Chicharro y Fernández, 1995).
283
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
pensar), por este motivo se trata de un concepto teórico más que real. A este
problema hay que añadir que la inmensa mayoría de los métodos desarrollados
utilizan la inspección visual como técnica de determinación [1, 8, 19]. Los
umbrales son «barreras» de utilización de unas fuentes de producción de ener-
gía (aeróbicas) frente a otras (anaeróbicas), que en realidad nunca ocurren como
un fenómeno de límite o umbral, sino como un proceso de secuencialización.
Esto quiere decir que cuando hablamos de umbral aeróbico (en ejercicio incre-
mental y dinámico) nos referimos a un punto (en el tiempo, intensidad, carga,
velocidad, frecuencia cardíaca u otro parámetro que muestre una relación li-
neal con la intensidad) en el que las fuentes de producción de energía aeróbica
dejan de ser principales y comienzan a utilizarse fuentes o vías de producción
anaeróbicas. La transición aeróbico-anaeróbica es, como su nombre indica, la
zona en que las fuentes se producción de energía se mezclan sin que haya pre-
dominancia de unas u otras. El umbral anaeróbico (siempre según el modelo
de Skinner y McLellan) es el punto en el que la vía de producción de energía
es predominantemente anaeróbica (Figura 4). Cada vez más los investigadores
asumen este modelo, más por su facilidad en la comprensión que por su rela-
ción con la realidad. Los profesores sabemos muy bien que las simplificaciones
que a veces se hacen desde un punto de vista didáctico no hacen sino desvir-
tuar las verdaderas interconexiones de los procesos orgánicos que siempre son
más complejos.
3. ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES
284
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
un análisis muy simple este sistema integrado requiere los siguientes elementos,
que siguiendo el «curso» del oxígeno, son:
• Un elemento o sistema que sea capaz de captar el oxígeno desde el exte-
rior. En los seres vivos complejos formados por múltiples tejidos, el aparato
respiratorio es el encargado de captar el oxígeno e introducirlo en el inte-
rior del organismo.
• Un elemento o sistema capaz de transportar el oxígeno, una vez captado
por el aparato respiratorio. La molécula de oxígeno se disuelve muy mal
en agua en general y en los líquidos biológicos, en particular. Por esta ra-
zón, los organismos han desarrollado mecanismos de transporte específi-
cos. Este mecanismo es la hemoglobina eritrocitaria, que presenta dos
características importantes: 1ª) unión rápida de la molécula de oxígeno, lo
que posibilita que la estancia del eritrocito en el «pulmón» no tenga que
ser muy prolongada y 2ª) dicha unión es reversible y presenta fenómenos
de cooperación importantes con otras moléculas que transporta la he-
moglobina.
• Un elemento capaz de distribuir el oxígeno, a través del «bombeo» de la
sangre y la «canalización» de la misma, en relación a las necesidades meta-
bólicas de los tejidos y órganos. El aparato cardiovascular cumple este ob-
jetivo del SAO, ya que el corazón es la bomba impelente-aspirante y la
circulación permite que la sangre discurra por todos los territorios, asegu-
rando la presión, el intercambio y el retorno de esta.
Cada uno de los aparatos o sistemas que intervienen en que el oxígeno
«llegue» a todos los territorios según la demanda metabólica de los mismos,
controlan aspectos determinantes de la homeostasis fisiológica. El aparato respi-
ratorio «controla» la cantidad de aire que ambos pulmones movilizan en la uni-
dad de tiempo, es decir, la ventilación (VE). Esta variable es el producto del
volumen de aire en un ciclo respiratorio completo (inspiración y espiración),
esto es, el volumen corriente (VC), por el número de veces que moviliza este
volumen, la frecuencia respiratoria (FR). El sistema cardiovascular «controla» la
cantidad de sangre que el corazón bombea y la circulación distribuye en la uni-
dad de tiempo, y que se denomina gasto cardiaco (Q) o volumen minuto car-
diaco. Es el resultado del producto del volumen que el corazón expulsa cada vez
que se contrae (sístole), que recibe el nombre de volumen de eyección, volumen
sistólico (VS) o descarga sistólica, por el número de veces que el corazón bom-
285
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
286
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
287
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
288
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
Los valores del diámetro transverso del ventrículo derecho oscilan entre 11 y
33 mm, con un valor medio para los atletas de 22 mm, diferenciándose estadís-
ticamente de los 17 mm de media medidos para los sujetos control [23]. El hecho
de encontrar un ventrículo derecho de mayor tamaño sugiere la simetría de la
hipertrofia.
En los estudios en los que se han medido las aurículas, se ha observado que
están aumentadas de tamaño respecto a los controles [23]. Pelliccia y col. (1991)
midieron la aurícula izquierda en su estudio sobre 16 atletas del total de 947,
encontrando unos valores extremos que oscilaban entre los 30 mm y los 45 mm,
con un valor medio de 38,6 mm. Todos los atletas estudiados tenían un compo-
nente aeróbico importante en el tipo de entrenamiento que desarrollaban.
El grosor o espesor de la pared libre del ventrículo izquierdo (pared poste-
rior) se encuentra aumentado de tamaño en los atletas respecto a los sujetos nor-
males, con una diferencia que no excede el 20%, oscilando los valores entre los
8 y los 14 mm. Son excepciones los casos en los que se observan cifras superiores
al límite superior de la normalidad. Los resultados de Pelliccia y col. (1991) tam-
bién concuerdan con la de otros autores, que encontraron igualmente diferencias
entre ambos sexos. Si bien en muchos estudios comparativos con sujetos no atle-
tas, algunos autores han encontrado diferencias significativas, lo cierto es que el
grosor de la pared libre del ventrículo izquierdo, en condiciones fisiológicas,
nunca supera los límites de la normalidad [20, 22].
El grosor o espesor del septo se encuentra aumentado en los atletas cuando se
comparan con los sujetos sedentarios, con un porcentaje aproximado del 14% y
un valor medio de 10,4 mm [23]. Nótese como la relación entre los dos espeso-
res, pared y septo, no supera la unidad, lo que en parte sirve para determinar la
simetría de la hipertrofia. Normalmente se considera como normal una relación
de 1,3 y son raros los casos de atletas que superan esta medida.
3.2. Adaptación de la circulación
289
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4. ADAPTACIONES RESPIRATORIAS
290
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
291
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
292
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
Tabla 2. Resumen de los cambios provocados por el ejercicio en los diferentes sistemas que
componen el SAO.
De todos los factores antes mencionados, tan solo algunos son responsables de
la mejora que experimenta una misma persona desentrenada a largo plazo. De for-
ma genérica se puede decir que en función del tipo de ejercicio practicado, la resis-
tencia se relaciona muy directamente con la capacidad de captar y utilizar el oxíge-
no en cada kilogramo de masa corporal o, lo que es lo mismo, la potencia aeróbica
máxima o VO2max. Si bien en deportistas bien entrenados la oscilación a lo largo
de la temporada no es mayor del 5%, en una persona sedentaria el cambio puede
ser hasta del 200%, siempre en función de la condición física inicial y del cambio
en la composición corporal que puede experimentar. Sin embargo, no hay que
olvidar que además de la potencia del motor (VO2max), el aprovechamiento de
esta potencia representa un elemento tan o más importante que el primero. Nos
estamos refiriendo a la posición relativa de ambos umbrales y al MLSS. Un mejor
estado de entrenamiento supone una mayor capacidad de producción de energía
293
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los factores que afectan al entrenamiento aeróbico son los mismos que los
que afectan al rendimiento en deportes de larga duración. En primer lugar la
herencia o el factor genético, en el que se estima que al menos el 30% de las po-
sibilidades de cambio son debidas a este factor.
Otro factor es la edad. A medida que pasa el tiempo las posibilidades adapta-
tivas disminuyen. No obstante, con los deportes de resistencia la vida de los de-
294
Adaptación cardiorrespiratoria al ejercicio
portistas es más longeva, lo que permite una carrera deportiva más dilatada. En
el efecto que produce la edad sobre el VO2max, inf luye mucho más la intensi-
dad a la que se entrene que la edad, aunque existe una tendencia al descenso a
partir de los 50 años.
El sexo inf luye también de forma importante en la respuesta al entrenamien-
to. En sujetos sedentarios, la diferencia entre hombres y mujeres sanos está en
torno al 20-25%. En deportistas disminuye hasta el 10% dependiendo del depor-
te. En la tabla 3 se pueden ver los datos de referencia para deportes de resistencia
de larga duración.
Sin embargo no están controlados todos los factores de inf luencia. Con el
mismo entrenamiento hay un tanto por ciento de mejora que varía desde el 0 al
43%. El Heritage Family Study demostró que existen personas sensibles e insen-
sibles al entrenamiento, es lo que se denomina respondedores/no respondedores,
y significa que ante igual estímulo existen personas que reaccionan y otras que
no de la misma manera.
Por último, la especificidad del entrenamiento es otro factor de inf luencia.
Esquiadores y ciclistas masculinos presentan los valores más elevados, y son los
deportes que aplican una mayor masa muscular activa los que provocan mayor
adaptación.
Por tanto el entrenamiento es un factor de gran inf luencia, cuando se
comparan a sujetos sedentarios con personas entrenadas en deportes aeróbico,
provocando una gran respuesta adaptativa en los sedentarios que puede casi du-
plicar la respuesta en consumo.
295
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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297
Tema 10
METABOLISMO Y SISTEMAS BÁSICOS DE ENERGÍA
Introducción.
1. Metabolismo y utilización de sustratos durante el ejercicio.
2. Metabolismo energético anaeróbico: Sistema ATP-PC y glucolisis.
2.1. La molécula de ATP.
2.2. El fosfato de creatina, creatin-fosfato o fosfocreatina (PC).
2.3. La glucolisis.
3. Metabolismo energético aeróbico: Oxidación de glucosa, de ácidos grasos y de aminoácidos.
3.1. La glucosa como sustrato del metabolismo aeróbico.
3.2. Oxidación del lactato.
3.3. Oxidación de los ácidos grasos.
3.4. Oxidación de aminoácidos.
4. Clasificación metabólica de los ejercicios. Sistemas energéticos y fatiga metabólica.
4.1. Energía inmediata: Esfuerzos máximos de muy corta duración y comienzo del ejercicio.
4.2. Energía a corto-medio plazo: Esfuerzos intensos de corta duración.
4.3. Energía a largo-muy largo plazo: Esfuerzos prolongados.
4.4. Esfuerzos intermitentes.
4.5. Fatiga metabólica.
5. Interacción de los sistemas energéticos durante el ejercicio.
Referencias.
INTRODUCCIÓN
301
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
302
Metabolismo y sistemas básicos de energía
que el miocito (la célula muscular) tiene muy desarrolladas las vías de obtención
de energía, por lo que está más orientado al catabolismo.
Así pues, la coordinación entre catabolismo y anabolismo tiene lugar de for-
ma global en todo el organismo, y el enlace entre ambos procesos es la energía,
tal y como muestra la figura 1.
Figura 1. Representación del catabolismo y el anabolismo, los dos procesos que forman el metabolismo, y
cuyo ente conector es la energía producida y utilizada.
303
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Figura 2. Descripción básica de las principales rutas metabólicas y sustratos energéticos utilizados por el
tejido muscular para obtener la energía necesaria para la contracción muscular.
304
Metabolismo y sistemas básicos de energía
305
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
A pesar de que el músculo posee reservas de ATP, estas son limitadas, entre
80 y 100 g en todo el organismo. Por tanto, en el caso de un esfuerzo explosivo
y global de todo el cuerpo, las reservas intramusculares de ATP podrían cubrir
los requerimientos energéticos solo durante unos pocos segundos [2:402; 3:179].
No obstante, el ATP puede ser resintetizado muy rápidamente gracias a la
presencia de otro compuesto rico energéticamente y almacenado en el interior
de los miocitos, lo que hace que su disposición sea inmediata. Se trata del fosfato
de creatina (PC), a partir del cual se produce la resíntesis del ATP con la inter-
vención del enzima creatin quinasa (CK o CPK) [1:30; 2:402; 3:180; 5:842-843],
tal y como muestra la siguiente ecuación:
PC + ADP → ATP + C
Por tanto, la forma más simple y rápida de resintetizar ATP implica la trans-
ferencia de un grupo fosfato y de la energía de su enlace desde la PC a una mo-
lécula de ADP.
La concentración de este segundo sustrato energético en el músculo es
aproximadamente 3 veces la concentración de ATP muscular. Esto posibilita la
realización de esfuerzos muy intensos mediante el acoplamiento de las dos reac-
ciones: rotura de ATP y síntesis del mismo gracias a la escisión de PC [2:402].
306
Metabolismo y sistemas básicos de energía
2.3. La glucolisis
Esta es la segunda ruta capaz de producir ATP de forma rápida sin la impli-
cación de moléculas de O2 en sus reacciones químicas [1:30].
La glucolisis (o glicólisis) consiste en la rotura de la molécula de glucosa, que
tiene seis carbonos, en dos moléculas de piruvato (o ácido pirúvico), con tres
carbonos cada una. Tiene lugar en el citoplasma celular, y libera sólo el 8% de la
energía total contenida en la molécula de glucosa [4:496]. Es decir, que las dos
moléculas de piruvato producidas por la glucolisis aún contienen gran parte de
energía en su estructura. El proceso global de las reacciones que forman esta ruta
puede representarse mediante la siguiente ecuación [6:522, 525, 533; 7:490]:
Glucosa + 2 ATP + 2 NAD+ + 4 ADP + 2 Pi →
→ 2 piruvato + 2 ADP + 2 NADH + 2 H+ + 4 ATP + 2 H2O
Si observamos la ecuación, veremos que el rendimiento energético neto de
una molécula de glucosa tras la glucolisis son dos moléculas de ATP. Esto es por-
que a pesar de que se generan cuatro al final del proceso, a lo largo de las reac-
ciones se han consumido dos ATP.
Una vez se producen las moléculas de piruvato, estas pueden seguir dos vías,
tal y como muestra la figura 2 [1:34; 6:523; 7:497-498; 8:476; 478]:
— La primera de las vías es su oxidación, es decir, pasar al metabolismo ae-
róbico para seguir degradándose y sintetizar más ATP. Esta parte se abor-
dará en el siguiente apartado.
307
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
308
Metabolismo y sistemas básicos de energía
rios para llevar a cabo estas reacciones [2:406; 3:181]. Las dos rutas o fases en las que
podemos dividir las reacciones que tienen lugar dentro de este orgánulo son el
ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones [1:34; 3:188]:
— Son tres los tipos de sustratos que, tras su degradación parcial se convier-
ten en acetil coenzima A (acelti CoA, una forma de ácido acético) y en-
tran en el ciclo de Krebs: los hidratos de carbono (glucosa), los lípidos
(ácidos grasos) y las proteínas (aminoácidos), aunque veremos que el mús-
culo emplea principalmente sólo los dos primeros. Los productos finales
de este ciclo son el CO2 y el H2O.
La principal función de este ciclo, también llamado ciclo del ácido cítrico, es
completar la oxidación de las moléculas que entran en él. En las reacciones de
oxidación-reducción se produce una transferencia de electrones desde un com-
puesto que los pierde (se oxida), y por tanto pierde también energía con esa do-
nación de electrones, a otro que los gana (se reduce), con lo que gana también
energía. En el ciclo de Krebs, las moléculas que se reducen (las que captan los
electrones y la energía a través de la captación de átomos de hidrógeno) son el
nicotinamida adenín dinucleótido (NAD) y el f lavín adenín dinucleótido (FAD).
Además, en una de las reacciones del ciclo se genera un enlace rico en energía,
no directamente como ATP, pero que terminará llegando a sintetizar ATP
[1:34-35; 2:401, 406-408; 4:497; 5:188].
– Una vez reducidos, los NADH y FADH, pasan a la cadena de transpor-
te de electrones o cadena respiratoria, a través de la cual van transfirien-
do sus electrones a diversos complejos en cadena (de ahí el nombre de este
proceso) y cediendo su energía, hasta que finalmente los átomos de hidró-
geno reaccionan con el oxígeno y forman H2O [1:43; 2:408]. Por tanto, el
oxígeno que respiramos actúa como aceptor final del hidrógeno, y sin él la
cadena de electrones no podría llevarse a cabo.
La energía que se libera por la transferencia de estos electrones se utiliza para
sintetizar ATP a partir de ADP, o lo que es lo mismo, para fosforilar el ADP. Por
eso este proceso de síntesis se denomina fosforilación oxidativa. Cada NADH
que entra en la cadena de electrones libera energía suficiente como para formar
tres moléculas de ATP, mientras que por cada FADH que entra en la cadena se
sintetizan dos de estas moléculas [1:34, 38, 40; 2:408].
309
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
310
Metabolismo y sistemas básicos de energía
311
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Figura 3. Ilustración básica del proceso del metabolismo aeróbico de los lípidos:
Escisión de triglicérido, entrada del ácido graso en la mitocondria, β-oxidación
y entrada de los acetil CoA formados en el ciclo de Krebs
312
Metabolismo y sistemas básicos de energía
una mayor cantidad de O2, por lo que solo podrá llevarse a cabo si la disponibi-
lidad de este gas es suficiente [2:414].
313
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
314
Metabolismo y sistemas básicos de energía
bica. En el paso de reposo a ejercicio, aunque éste sea suave o moderado, se pro-
duce una activación de las rutas aeróbicas. Sin embargo, estas no son lo suficien-
temente rápidas como para proporcionar toda la energía necesaria en los primeros
minutos. Por tanto, la energía anaeróbica será muy importante en este inicio,
siendo el sistema ATP-PC el predominante en los primeros segundos [1:48]
315
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
316
Metabolismo y sistemas básicos de energía
317
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
periférica, que afirmaba que el fallo del sistema era la consecuencia de, por ejem-
plo, la acumulación de metabolitos o la depleción de los sustratos energéticos.
De hecho, es interesante mencionar que la célula nunca agota sus reservas de
ATP, incluso en casos de extrema fatiga. Normalmente, la concentración de
ATP cae hasta aproximadamente el 70% de sus niveles previos al ejercicio. Los
factores que causan la fatiga, sean cuales sean, reducen la tasa de utilización de
ATP más rápido que la tasa de síntesis de ATP, por lo que la concentración de
esta molécula se mantiene constante [1:379]. Es decir, que el músculo se contrae
«menos» o «menos eficientemente» por razones distintas a la falta de ATP.
Actualmente se tiende a pensar en un sistema complejo de modelo de fatiga,
en donde existe una integración neuronal de información periférica aferente
(proveniente, por ejemplo, del músculo o el torrente sanguíneo), que además
está inf luenciada por factores como el entrenamiento y las experiencias previas
del sujeto [15].
El modelo simple de fatiga periférica, o modelo lineal, sugería que el ejerci-
cio podría continuar hasta el momento en el que el músculo estuviese totalmen-
te «vacío» de sustratos, o hasta que el sistema quedase saturado por la acumula-
ción de metabolitos. El modelo complejo de fatiga, o también llamado de
gobierno central, sugiere que las variables metabólicas son «sensores» importan-
tes de los cambios que se dan en el organismo, y que inician una retroalimenta-
ción aferente al cerebro, el cual redirige la actividad motora y metabólica [15].
Por ejemplo, se ha sugerido que el contenido de glucógeno muscular o la tasa
de glucogenolisis pueden funcionar como señales para el sistema nervioso, sien-
do críticos para iniciar los cambios en la actividad metabólica que permitirán la
continuación en la generación de fuerza.
Por otro lado, también el lactato se ha sugerido como metabolito de señaliza-
ción, actuando a través de vías neurales aferentes hacia los centros del dolor en el
sistema nervioso central, pudiendo iniciar las sensaciones de dolor asociadas con
el ejercicio de alta intensidad [15].
Así pues, hoy en día parece imponerse un modelo explicativo de fatiga en el
que el metabolismo energético tiene una función de retroalimentación hacia el
cerebro (que es el que controla la actividad), más que una función limitante al
impedir la contracción muscular por agotamiento de las reservas de sustratos.
Este metabolismo y sus productos podrían proporcionar al sistema nervioso in-
318
Metabolismo y sistemas básicos de energía
formación crucial sobre el estado metabólico de los miocitos, para que el propio
sistema nervioso reprogramase la actividad muscular y metabólica.
319
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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321
Tema 11
GASTO ENERGÉTICO
1. Introducción.
2. Metabolismo en reposo y factores que lo modifican. Medida y estimación.
3. Metabolismo energético, consumo de alimentos y gasto corporal. Concepto de balance energético.
4. Contenido energético de los alimentos.
5. Necesidades energéticas del cuerpo humano.
5.1. Factores que condicionan la demanda y gasto energético.
5.2. Cálculo de las necesidades energéticas del organismo.
5.3. Relación entre el consumo calórico y las necesidades energéticas de los individuos.
5.4. Necesidades energéticas y ejercicio físico.
6. Procedimiento de cuantificación de la actividad física.
6.1. Calorimetría y espirometría.
6.2. Medida de gasto energético a través de la utilización de isótopos.
6.3. Acelerometría y cuestionarios de actividad física.
7. Gasto energético durante el ejercicio.
7.1. Unidad metabólica (MET).
7.2. Consumo de oxígeno y gasto energético.
7.3. Eficiencia y economía.
Referencias.
Balance
Energético
Gasto Actividad
Aporte
energético física
Energético
ADE Involuntaria
Tasa de
Ingesta Reposo
asimilación
Voluntaria
no
programada
Voluntaria
programada
1. INTRODUCCIÓN
325
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Una de las aplicaciones más directas que tiene el estudio del gasto energético
es por su contribución a la balanza del ingreso/gasto y en los procesos de modi-
ficación de la composición corporal, de tal manera que ya hoy en día y después
de tardar en admitirlo bastante tiempo, (posiblemente por la falta de compren-
sión de los complicados procesos que intervienen), se admite que, «…bajo las
condiciones de un genotipo concreto, el exceso de energía ingerido o no utiliza-
do es almacenado en forma de grasa» [4].
En éste capítulo se va a estudiar, las diferentes variables que afectan a las di-
ferentes tasas de trabajo y gasto energético.
Desde el punto de vista físico, un julio es la unidad derivada del Sistema
Internacional utilizada para medir energía, trabajo y calor, que equivale a 0,24
cal, mientras que una kilocaloría (kcal) es exactamente 4,1868 kilojulios y no
deben confundirse, ya que en bioenergética casi siempre hablamos de Kj y Kcal.
Un julio de trabajo es la energía liberada por una persona en reposo en una
centésima de segundo, o por ejemplo la energía necesaria para lanzar una man-
zana pequeña un metro hacia arriba. Sin embargo la energía desde el punto de
vista biológico se mide en ATP. El ATP cuenta con tres enlaces de alta energía,
y cada enlace almacena 7300 calorías de energía por mol de ATP. Sin embargo,
las reservas de ATP en la célula son pequeñas y la energía liberada por la hidró-
lisis del ATP varía según las condiciones de pH y temperatura, de tal manera que
en ejercicios máximos el contenido de estas no superaría el segundo de esfuerzo
[3:187], lo que obliga a una tasa de renovación muy rápida para el mantenimien-
to de la demanda energética.
Si consideramos al cuerpo humano como una máquina, su motor (sistema
músculo esquelético), tiene una capacidad limitada para producir trabajo. En la
siguiente figura, se puede observar cómo la potencia metabólica tiene una rela-
ción con la potencia mecánica (parte A), y que la diferencia entre los watios de
una y otra es lo que se denomina eficiencia, ya que por ejemplo, para correr al
VO2máx se necesita una potencia mecánica de unos 480 w, mientras que es nece-
sario producir una potencia de unos 1800 w (Eficiencia bruta 26,6 %) para ha-
cer frente a la demanda energética, durante una duración que no excede de los
pocos minutos [5]. En la misma parte se observa que son las actividades explo-
sivas las que provocan una mayor demanda energética, pero que se mantienen
muy poco tiempo hasta la fatiga y por tanto no parecen buenos candidatos para
producir grandes gastos energéticos y combatir el exceso de energía, sin embar-
go, en la parte B de la figura se puede observar como las actividades aeróbicas
326
Gasto energético
c
1 min
in
se
se
ec
1 hr
10 r
2h
1s
20
10
Metabolic power (W)
4,000 ATP
+CP
25 4-min mile run
2,000 VO2 max Anaerobic 2000-min singles row
Aerobic
B
fitness running
jogging
500 1,000 1,500
walking
Mechanical power (W)
Sin embargo no hay que olvidar que en ciertas circunstancias, como baja
condición física, patologías, etc., las actividades de moderada intensidad y larga
duración pueden ser más seguras y adecuadas a estas circunstancias.
327
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
328
Gasto energético
√—
peso × altura
— 3600
329
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
330
Gasto energético
331
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
igual «una Kcal no ingerida que una gastada por ejercicio o actividad
física». Cada vez con mayor frecuencia encontramos a personas en normopeso
metabólicamente enfermas y personas en sobrepeso metabólicamente sanas.
Además, a pesar de que el balance energético se encuentra en el centro del mapa
de inf luencias de la obesidad 1, en las siguientes figuras se pueden ver la comple-
jidad de los factores que inf luyen en la obesidad.
Figura 3. Mapa completo que describe los factores que influyen en la obesidad.
1
http://www.shiftn.com/obesity/Full-Map.html
332
Gasto energético
333
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
334
Gasto energético
cicio, de tal manera que cuando el valor es de 1,00 nos indica la utilización de
CHO y cuando es 0,70 nos indica el uso de lípidos.
La siguiente tabla indica la relación entre el RER y la equivalencia de ener-
gía en Kcal/L O2 y el % de CHO y grasas utilizadas.
Energía %kcal
PER kcal/L O2 Carbohidratos Grasas
0,71 4,69 0,0 100,0
0,75 4,74 15,6 84,4
0,80 4,80 33,4 66,6
0,85 4,86 50,7 49,3
0,90 4,92 67.5 32,5
0,95 4,99 84,0 16,0
1,00 5,05 100,0 0,0
Si bien conocemos desde hace tiempo las equivalencias entre los diferentes
principios inmediatos, 1 g de CHO = 4,1 kcal, 1 g de Proteínas = 4,1 kcal (de-
pende del origen y tipo de aminoácidos), 1 g de Lípidos = 9,3 kcal (dependiendo
del tipo de ácido graso más frecuente, etc.), no resulta igual ingresar estos ali-
mentos que gastarlos. Las últimas investigaciones muestran que para pérdida de
peso: 1 g de grasa 9.3 kcal y 1 g de masa libre de grasa (FFM)= 1.1 kcal, mientras
que para ganar peso el equivalente es distinto: 1 g de grasa 13.1 kcal y 1g de FFM
2.2 kcal. [11].
335
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
60%
50% 10%
40% 70% ET
RMB
30% 40%
20% RMB
10%
0%
Sedentario Muy activo
Figura 4. Efectos de la actividad física en el porcentaje que representa
cada componente en el gasto energético total diario. (Tomado de
Jeukendrup y Gleeson, 2004).
Se hace necesario resaltar que dentro de cada uno de estos componentes in-
f luyen determinantes distintos para aumentar o disminuir su proporción. Los
factores que inf luyen el RMB ya han sido descritos con profundidad, pero la
masa muscular es uno de los más determinantes. El efecto termogénico de los
alimentos se ve inf luido por la cantidad de calorías que se ingieren, de tal mane-
ra que a medida que aumenta el contenido calórico de la colación esta propor-
ción se eleva aunque no de manera determinante, por lo que no parece muy ló-
gico inf luir en este factor, sobre todo en los programas de pérdida de peso. En
cuanto a la actividad física, se hace necesario destacar al menos otros tres aspec-
tos que la componen y que suelen pasar desapercibidos, como son:
— Actividad física involuntaria no percibida. Se trata de gestos o posicio-
nes que pueden modificar el GETD, por ejemplo la forma de estar sentado o
los movimientos asociados cuando estamos en el propio sillón de descanso.
Suelen ser actividades muy ligeras de menos de 3 MET de intensidad.
336
Gasto energético
337
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Intensidad
2
HRmax=Frecuencia cardiaca máxima, normalmente evaluada a través de una prueba incremental máxima.
3
%FCR=Porcentaje de frecuencia cardíaca de reserva.
4
%VO2R=Porcentaje de consumo de oxígeno de reserva.
338
Gasto energético
Frecuencia semanal
Sin duda que la frecuencia de entrenamiento por excelencia son tres días
por semana [7, 12]. Tan sólo en algunos trabajos indican que se trata de días
no consecutivos. Algún estudio aislado utiliza una frecuencia inferior de dos
sesiones semanales [17], probablemente debido a que al comparar efectos com-
binados de aeróbico más cargas es más sencillo hacer una sesión de cada tipo
de ejercicio. En el trabajo de Davidson et al. (2009) se utilizan dos frecuencias
diferentes para conjugarlos con duraciones distintas, en concreto hace 3 sesio-
nes para los que entrenan cargas y 5 sesiones de menor duración para los que
hacen ejercicio aeróbico [18], lo que hace que los resultados sean difícilmente
comparables.
No existe ningún motivo que induzca a pensar que frecuencias de 4 días no
obtendrían mejores beneficios, sobre todo cuando no se cuantifica el gasto ener-
gético de las actividades y no pueden compararse igualando el resto de condicio-
nes. En definitiva, que si se elige una frecuencia de 3 días no consecutivos no es
por la evidencia en torno a esta variable, sino por mimetismo en torno a otros
estudios.
Existe bastante evidencia que relaciona la actividad física y la salud, y aunque
parece más importante el volumen semanal de minutos de actividad vigorosa o
muy vigorosa [19], algunos trabajos se preocupan concretamente por la frecuen-
cia de la actividad física.
No existe una evidencia suficiente como para argumentar que una frecuen-
cia mayor pueda provocar un GETD acumulado semanal mayor que un menor
número de sesiones pero más intensas.
Duración de la sesión
339
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Método de entrenamiento
Las necesidades globales de energía vienen determinadas por los tres factores
antes mencionados y que debe ser estimado o medido adecuadamente para pro-
poner una dieta específica y equilibrada conforme a las necesidades individuales.
Esto que aparentemente es tan sencillo debe verse materializado en la práctica,
pudiéndose resolver de más de una manera esta incógnita.
Para saber el GETD lo más práctico es el uso de un acelerómetro en el que se
obtiene directamente este dato, con unos niveles de precisión suficientemente
adecuados; de no ser así, tendremos que medir/estimar el RMB por los procedi-
mientos antes mencionados, calcular el GE de la actividad física y sumar el 10%
del efecto termogénico de los alimentos, y así podremos obtener el dato aproxi-
mado del GETD.
340
Gasto energético
Debido a que las necesidades energéticas son tan individuales, tan solo es po-
sible hacer modelos individualizados de aporte calórico, es decir, que no sirven
dietas genéricas ni ejercicios genéricos si no se encuentra en el contexto del resto
de la actividad física de los individuos.
Se hace necesario no olvidar las causas reales del balance energético positivo
que experimentan la mayoría de las personas en sobrepeso u obesidad, aunque
en mucho casos podría originarse en unas conductas del comportamiento ali-
menticio patológicas. La tabla 2 muestra las causas del cambio en la actividad fí-
sica de las últimas décadas, lo que puede explicar en parte el aumento tan gene-
ralizado del sobrepeso.
5
http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490
341
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 2. Evolución de la energía destinada a diferentes actividades entre 1950 y 1990 [23]
La calorimetría directa mide el calor desprendido por los sujetos y los apara-
tos en una habitación destinada a ello, sin embargo son más frecuentes la medi-
ción de la calorimetría indirecta, que estima indirectamente el gasto energético
342
Gasto energético
343
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
mo exponente. Hoy en día son más válidos para cuantificar la actividad física
pasada, ya que los acelerómetros tienden a aumentar la actividad física de los su-
jetos por el fenómeno de la observación.
344
Gasto energético
345
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Gasto energético
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348
Tema 12
ALIMENTOS, SU COMPOSICIÓN E IMPORTANCIA EN EL DEPORTE
1. Introducción.
2. La alimentación en el deportista.
3. Cereales y derivados.
4. Verduras y hortalizas.
5. Frutas.
6. Aceite de oliva.
7. Lácteos.
8. Carnes y derivados.
9. Pescados y mariscos.
10. Huevos.
11. Legumbres.
12. Frutos secos.
13. Alimentos de consumo ocasional.
14. Conclusión.
15. Bibliografía.
16. Tablas y figuras.
Arroz, maíz
cebada, avena
Harina
Pan
Cereales Pastas
Verduras y Cereales
hortalizas desayuno
Frutas Patatas
Galletas,
Aceite de oliva
bizcochos
Leche
Leches
Lácteos
fermentadas
Grupos de
alimentos
Carnes y
Queso
derivados
Pescados y
mariscos
Huevos
Legumbres
Embutidos y
Frutos secos
carnes grasas
Alimentos grasos
1. INTRODUCCIÓN
Objetivo:
351
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2. LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA
La alimentación del deportista es similar a la establecida para la población en
general, con ligeros cambios en función del deporte realizado. La mayor diferen-
cia con respecto a las personas sedentarias es el aporte calórico, que se eleva más
en los deportistas, implicando un mayor volumen de alimentos. La dieta debe ser
equilibrada, variada, palatable y sana, lo cual requiere una adecuada educación
del deportista en la adquisición de hábitos alimenticios correctos para escoger el
tipo y la cantidad de alimentos necesarios para una correcta alimentación [1].
Se deben planificar los horarios de comidas y entrenamientos, respetando un
tiempo aproximado de 3 horas entre comida y entrenamiento intenso, así como
un tiempo de una hora entre la finalización del entrenamiento y una ingesta
importante de comida. Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del
día para repartir mejor el aporte energético; sin embargo, el ajuste del número y
el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues dependerá de las circuns-
tancias individuales de cada deportista [2].
De manera gráfica, se puede representar el tipo de alimentación necesario
para llevar una dieta equilibrada en la pirámide de los alimentos (figura 1), que
presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en
mayor cantidad y en el vértice los de consumo ocasional [3]. En los deportis-
tas, la frecuencia recomendada de los distintos grupos de alimentos se puede
contemplar en la tabla 1 [4].
352
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
3. CEREALES Y DERIVADOS
Los cereales son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra de la dieta.
Suministran hasta un 20% de proteínas que, aunque no sean de un alto valor
biológico debido a la falta de algún aminoácido esencial, se complementan al
353
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
354
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
sonas celiacas, intolerantes al gluten, tienen que llevar una dieta exenta de
este componente.
— Lípidos (1-7%). Se encuentran en el germen, del que se extraen los aceites
vegetales, ricos en ácidos grasos insaturados (AGI) (72-85%).
— Vitaminas. Los cereales son una buena fuente de vitaminas del grupo B,
aunque algunas se encuentran ligadas a macronutrientes, por lo que su
biodisponibilidad está limitada.
— Minerales. Los más abundantes son el fósforo, el potasio, el magnesio, el
calcio, el hierro y el selenio. Tanto los minerales como las vitaminas, se
encuentran en el salvado, por lo que se encontrarán en mayor cantidad en
los cereales integrales.
355
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
— Trigo. Con la molienda de este cereal se obtiene la harina. Para que ésta sea
más digerible, se separa el salvado, empobreciéndose en fibra, vitaminas y mi-
nerales. De ahí la importancia de tomar cereales integrales. Con la harina se
obtienen otros productos como el pan, pastas alimenticias y galletas (tabla 3):
356
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
357
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
358
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
Las verduras, por su riqueza en agua, vitaminas, minerales y fibra, son indis-
pensables y especialmente obligadas en la dieta del deportista. Pueden estar pre-
sentes como plato principal o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o
ultracongeladas y, preferiblemente, se debe incluir una ración en crudo diaria-
mente (ensalada, gazpacho, crudités) para garantizar la ingesta o minimizar la
pérdida de nutrientes [4,10,11].
5. FRUTAS
Según el CAE, las frutas son definidas como: «Frutos, infrutescencias o par-
tes carnosas de órganos f lorales que han alcanzado un grado adecuado de madu-
rez y son propias para el consumo humano».
Pueden derivar de una f lor, como las drupas (albaricoque, ciruela, meloco-
tón, cereza, fresa, zarzamora), las pomas (manzana, pera) y las bayas (uva, arán-
dano, plátano, sandía, melón, kiwi, naranja, limón, mandarina); o de una inf lo-
rescencia (piña, higo) [6-9].
Datos de ENIDE 2011 muestran que el consumo es de 200 g al día, que se
corresponde con menos de las 3 piezas recomendadas. Sólo el 37,8% consume
este alimento a diario, siendo las más consumidas la manzana, plátano, pera, na-
ranja y mandarina [7].
359
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
360
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
6. ACEITE DE OLIVA
Es un aceite vegetal que se extrae del fruto recién recolectado del olivo, deno-
minado aceituna u oliva. Tras el proceso de recolección, lavado, secado y cribado
de la aceituna, se procede a la elaboración del aceite. Según el Código Alimentario
se obtiene evitando todo tratamiento o manipulación mecánica, física y, especial-
mente, térmica que altere la naturaleza química de sus componentes.
Según datos de la primera ENIDE del año 2011, lo consumen casi un 86% de
la población española, con un consumo medio diario de 23 g, inferior a lo reco-
mendado, debido principalmente a que también se emplean otro tipo de grasas,
como la mantequilla y otros aceites de semillas [3,12,13].
El aceite de oliva debe ser la principal fuente de grasa de la dieta, tanto por su
contenido en AGI como por sus componentes minoritarios, como la vitamina E,
con un potente efecto antioxidante frente al estrés oxidativo [4].
7. LÁCTEOS
361
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
los demás casos, siempre deberá precisarse su procedencia: de oveja, cabra, búfa-
la, camella, etc.
Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición
(AESAN), en su primera ENIDE del año 2011, el consumo medio es de aproxima-
damente 300 g al día, principalmente leche, ajustándose a las recomendaciones [7].
Son alimentos muy valiosos que aportan diferentes nutrientes como vitami-
nas, minerales, proteínas, ácido fólico, etc. Además, lácteos como el yogur son
alimentos fácilmente digeribles, muy recomendables antes de la competición [4].
7.3. Leche
362
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
— Proteínas. Representan un 3,2%, entre las que destacan las caseínas y las
proteínas del lactosuero. Tienen un elevado valor biológico, al contener
todos los aminoácidos esenciales.
— Minerales. La leche contiene alrededor de un 1% de sustancias minerales,
destacando el K, Ca y P, y una menor cantidad de sodio, magnesio, cinc,
hierro, cobre, yodo, molibdeno, manganeso y níquel.
— Vitaminas. Es una buena fuente de estos micronutrientes, destacando las
liposolubles (A, D y E) y en menor cantidad hidrosolubles (C y grupo B).
En los procesos de desnatado, las primeras pueden ver disminuida su can-
tidad, por eso es muy importante que, si se compran desnatados, éstos se
encuentren enriquecidos.
7.5. Queso
363
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
364
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
Las carnes y sus derivados proporcionan proteínas de alto valor biológico, así
como vitaminas y minerales. Es importante señalar que el deportista deberá ele-
gir carnes y derivados cárnicos magros para impedir altas ingestas de grasa satu-
rada y colesterol. Un elevado consumo de este grupo de alimentos, tanto en
deportista como en el resto de la población, no está justificado más haya de las
raciones recomendadas [4, 12, 13].
365
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
— A zules o grasos: del 6 al 15% (atún, bonito, sardina, boquerón, anchoa,
salmón, palometa, pez espada).
A su vez, en marisco engloba a animales invertebrados comestibles marinos
o continentales, frescos o conservados por diferentes procedimientos. Se clasifi-
can en [6,9]:
— Crustáceos: Su cuerpo está envuelto por una coraza calcárea. Los de mayor
interés, desde el punto de vista comestible, son los decápodos, que tienen
10 patas. Ejemplos: gamba, langostino, camarón, quisquilla, langosta, bo-
gavante, cigala, centolla, cangrejo, buey de mar y nécora.
— Moluscos: Poseen un cuerpo blando, por lo que necesitan de una concha
para defenderse o evitar la desecación cuando están fuera del agua.
Pueden tener una valva (univalvos) como lapas y bígaros; dos valvas (bi-
valvos) como almejas, mejillones, navajas, ostras, vieras, berberechos; con
la concha interna (cefalópodos) como pulpo, sepia y calamar.
Según datos de la ENIDE de 2011, el consumo de estos productos está den-
tro de lo recomendado, ya que su consumo es de 3,8 raciones a la semana [7].
Cabe mencionar que algunos parásitos que le afectan pueden causar enfer-
medad en el hombre, normalmente tras el consumo de pescados en estado crudo
o poco cocinados. La más común es el anisakis, que provoca úlceras gástricas y
gastroenteritis.
366
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
10. HUEVOS
El huevo es parte del proceso de reproducción de las aves. Contiene los nu-
trientes necesarios para alimentar a un posible embrión, por lo que se encuentran
de forma concentrada y son fácilmente asimilables.
Los más consumidos son los de gallina, mientras que los de otras aves como
pato, oca, pavo o codorniz, se consumen esporádicamente. Están envueltos por
una cáscara que puede ser blanca o marrón, en función de la raza de la gallina
que lo ha puesto, pero con la misma composición nutricional [6].
Datos de la ENIDE 2011 señalan que el 77% de la población española, con-
sume 2-3 huevos a la semana, observándose un consumo mayor en hombres que
en las mujeres, cumpliendo ambos con la recomendación [7].
367
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
11. LEGUMBRES
Según el CAE son las semillas procedentes de las vainas de las plantas de la
familia de las leguminosas. Dentro de este grupo se incluyen las judías, garban-
zos, lentejas, guisante seco, haba seca y soja. Los guisantes y habas frescos y las
judías verdes, según la legislación, se incluyen dentro del grupo de las verduras y
hortalizas [6].
368
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
369
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
El CAE los define como aquellas frutas cuya parte comestible posee en su com-
posición menos del 50% de agua. Pertenecen a este grupo las almendras, avellanas,
anacardos, castañas, nueces, piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol.
Debido a su composición nutricional, se ha estudiado el efecto de su consu-
mo sobre la salud, asociándose a una menor incidencia de obesidad, diabetes tipo
2 y enfermedad cardiovascular. Pero, también son una causa bien definida de
reacciones alérgicas en personas sensibles [6].
El consumo en España de este grupo de alimentos, según la ENIDE de
2011, es de 2,6 raciones a la semana, situándose por debajo de las 3-7 raciones
semanales recomendadas. Los más consumidos son las nueces, pipas de girasol y
almendras [7].
370
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
14. CONCLUSIÓN
371
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
15. BIBLIOGRAFÍA
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372
Alimentos, su composición e importancia en el deporte
ABREVIATURAS
373
Tema 13
ALIMENTOS: OTRAS APROXIMACIONES
DE IMPORTANCIA EN EL DEPORTE
1. Introducción.
2. Alimentos funcionales.
2.1. Bebidas funcionales.
2.2. Probióticos.
2.3. Prebióticos.
2.4. Sinbióticos.
2.5. Ácidos omega 3
2.6. Antioxidantes.
3. Ayudas ergogénicas.
3.1. Cafeína.
3.2. Creatina.
3.3. Carnitina.
3.4. Bicarbonato.
3.5. Proteínas del suero láctico.
3.6. Aminoácidos de cadena ramificada.
3.7. Glutamina y arginina.
4. Conclusión.
5. Bibliografía.
1. INTRODUCCIÓN
377
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2. ALIMENTOS FUNCIONALES
378
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
379
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.2. Probióticos
380
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
Lactobacillus Bifidubacterius
acidophilus bifidum
plantarum longum
casei infantis
casei shirota breve
rhamnosus (GG sp) adolescentis
brevis
fermentum
helveticus
Otros
Lactococcus lactis subsp lactis
Lactococcus lactis subsp cremoris
Levaduras
381
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.3. Prebióticos
382
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
microbiota intestinal, la cual cuenta con una carga importante de enzimas con
actividad metabólica, las degrada. Los prebióticos dan equilibrio a la microbiota
intestinal alimentándola. De su fermentación se producen ácidos grasos de cade-
na corta (AGCC) principalmente, acetato, butirato y propionato.
Los AGCC constituyen la principal fuente de energía del colonocito. El áci-
do acético y el propiónico intervienen en la regulación del metabolismo hepáti-
co de la glucosa, reduciendo la glucemia posprandial y la respuesta insulínica. De
ahí que el consumo de un alimento funcional prebiótico favorezca la sensibilidad
celular a la insulina y prevenga el desarrollo de insulinoresistencia.
Los prebióticos incrementan la disponibilidad de minerales y oligoelementos
como el calcio, el magnesio, el hierro o el zinc, todos ellos indispensables para
un adecuado desarrollo deportivo. Los prebióticos también promueven un mi-
croambiente menos tóxico en el colon ya que, además la producción AGCC,
estos aumentan la motilidad colónica y los gases generados de su fermentación
(CO2, H2, CH4 y H2S) impulsan la masa fecal. Esto da como resultado que las
deposiciones sean más frecuentes y las heces más voluminosas y blandas [8].
Puesto que los deportistas tienen un consumo de fibra menor a la ingesta reco-
mendada, el consumo de los alimentos funcionales con prebióticos pueden mejorar
su estado de salud general y por ende coadyuvar en su rendimiento deportivo.
2.4. Sinbióticos
383
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los ácidos grasos omega 3 (ω-3) son ácidos grasos poliinsaturados esenciales
que el organismo no puede sintetizar y por ello deben ser ingeridos a través de la
dieta. Los ω-3 más importantes son el ácido α-linolénico (ALA), el ácido doco-
sahexanoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) (figura 1). Las principa-
les fuentes de ω-3 la constituyen los pescados de aguas frías como el salmón, la
sardina, la trucha o el atún, los cuales proporcionan un alto contenido de EPA y
DHA; las algas, el krill y plantas como la cánola, la soya o el lino tienen también
un adecuado contenido de ω-3 (tabla 2). Sin embargo, como el consumo de este
tipo de alimentos es bajo, los ω-3 se han incorporado a una gran variedad de
alimentos funcionales, principalmente lácteos y huevos, que contribuyen a evitar
deficiencias de este nutriente en la población tanto sedentaria como activa.
Ácidos Grasos
Saturados (AGS)
Ácidos Grasos
Ácido α-linolénico (ALA)
Monoinsaturados
ÁCIDOS GRASOS Ácidos Ác eicosapentaenoico (EPA)
Grasos Ác docosahexanoico (DHA)
Ácidos Grasos
Poliinsaturados (AGP)
Ácido linoleico
Ácidos Ácido araquidónico
Grasos
Ácido γ-linolénico
384
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
385
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.6. Antioxidantes
3. AYUDAS ERGOGÉNICAS
386
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
3.1. Cafeína
387
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.2. Creatina
388
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
3.3. Carnitina
389
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.4. Bicarbonato
390
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
391
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Otra característica de los AACR es que trasfieren su grupo amino para for-
mar glutamato, un importante intermediario en el metabolismo del nitrógeno.
El ion amonio puede combinarse con el glutamato y dar lugar a la glutamina.
La glutamina promueve el crecimiento muscular inhibiendo la degradación
muscular.
4. CONCLUSIÓN
392
Alimentos: otras aproximaciones de importancia en el deporte.
5. BIBLIOGRAFÍA
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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19 Agostini, F.; Biolo, G. (2010): «Effect of physical activity on glutamine metabolism».
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394
Tema 14
COMPOSICIÓN CORPORAL Y VALORACIÓN NUTRICIONAL
DEL DEPORTISTA
1. Introducción.
2. Evaluación nutricional en el deportista.
2.1. Objetivos de la evaluación nutricional en el deportista.
2.2. Métodos de evaluación nutricional: antropometría, clínica, dietética y psicosocial.
3. Composición corporal en el deportista.
3.1. Importancia de la composición corporal en el deportista.
3.2. Niveles de medición. Modelos de composición corporal.
3.3. Métodos de evaluación de la composición corporal: directos, indirectos y doblemente
indirectos.
4. Antropometría.
4.1. Materiales y procedimientos antropométricos.
4.2. Medición de medidas antropométricas básicas.
4.3. Definición y clasificación de los somatotipos del deportista.
5. Otras técnicas de composición corporal de uso habitual en el deportista
5.1. Bioimpedancia (BIA).
5.2. Absorciometría dual fotónica de rayos X (DXA).
5.3. Pletismografia (Bod Pod).
6. Conclusiones.
7. Bibliografia.
VALORACIÓN
CLÍNICA Y
EXPLORACIÓN
FÍSICA
VALORACIÓN
VALORACIÓN VALORACIÓN
DIETÉTICA NUTRICIONAL DEL BIOQUÍMICA
DEPORTISTA
ANÁLISIS
COMPOSICIÓN
CORPORAL
1. INTRODUCCIÓN
397
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
398
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
óptima, el mejor estado físico posible para afrontar de ese modo las altas exigen-
cias físicas y mentales de la competición, así como las actividades relacionadas:
entrenamientos, viajes, recuperaciones, lograr superar marcas, etc.
Las necesidades nutricionales del deportista van a depender en gran medida del
tipo de deporte que se realice, del momento del ciclo deportivo en el que se en-
cuentre (entrenamiento, pre o poscompetición) así como de la etapa de la vida en la
que se encuentre. Por ello, la valoración nutricional, en el ámbito deportivo, ad-
quiere una relevancia de gran magnitud tanto para el deportista como para su equi-
po asesor (entrenador, médico, dietista-nutricionista, etc.), y debería llevarse a cabo
al inicio de la actividad y/o temporada y a lo largo de ésta, ya que nos permite:
— A nalizar su dieta cuantitativa y cualitativamente para conocer los nu-
trientes que ingiere y su contribución calórica, y estudiar la adecuación a
las necesidades nutricionales individuales.
— Detectar deficiencias, carencias o alteraciones nutricionales como di-
mensión esencial del rendimiento deportivo.
— Aportar conocimientos al deportista en relación con sus necesidades nu-
tricionales, proporcionándole pautas individualizadas en función de las
características del deporte, ciclos de entrenamientos o competiciones,
horarios de entrenamiento, preferencias alimentarias, entorno social de
convivencia, etc.
— Establecer pautas y regímenes alimentarios apropiados para cada fase de-
portiva (entrenamiento, precompetición, postcompetición) evaluando su
inf luencia sobre el rendimiento físico.
La valoración del estado nutricional del deportista debe llevarse a cabo a tra-
vés de la observación en su conjunto de los siguientes aspectos: adecuación del
peso y composición corporal (antropometría), determinación de la ingesta de
nutrientes (historia dietética), evaluación bioquímica y clínica del estado nutri-
cional [3]. Todo ello nos aportará información para detectar deficiencias y erro-
res alimentarios que se pudieran estar cometiendo a nivel cualitativo y cuantita-
tivo. Asimismo, podemos conocer la magnitud de los compartimentos proteicos
399
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 1. Utilidad de cada uno de los tipo de técnicas de Evaluación del estado nutricional.
400
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
401
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
402
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
403
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Bioquímica
404
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
405
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Ø Harris-Benedit
♀GER (kcal) = 66 + 13,7P + 5T – 6,8E
♂GER (kcal) = 655 + 9,6P + 1,8T – 4,7E
Ø Cunninghn
GER= 500 + 22 (masa corporal magra, Kg)
406
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
dividual, hay que conocer el tiempo destinado a cada una de las actividades que
se desarrollan a lo largo del día y multiplicar las horas que se dedican a cada una
de ellas por un factor determinado acorde a esta actividad, la media diaria per-
mitirá obtener el coeficiente de actividad individual. En caso de no poder calcu-
lar el coeficiente de actividad individualizado, existen unos coeficientes estanda-
rizados para actividad global sedentaria, moderada o activa [11].
407
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
$',3262 *5$6$
*5$6$ *5$6$ *5$6$
*5$6$(6(1&,$/
Ä5*$126
&$5%2+,'5$726
3527(,1$6
086&8/2 0$6$0$*5$
0$6$0$*5$ 0$6$0$*5$
$*8$ (648(/º7,&2
0,1(5$/26($
0,1(5$/(6 +8(62
Existen una gran variedad de métodos de valoración corporal (tabla 5). Según
la metodología empleada podemos distinguir entre:
— Métodos directos. La única evaluación directa posible es la disección de
cadáveres.
— Métodos indirectos. A partir de la medición de un parámetro (ej.: densi-
dad corporal.) se estiman uno o más componentes a través de una rela-
ción constante (densidad = peso/volumen).
408
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
409
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4. ANTROPOMETRÍA
Talla
410
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
Peso
Para un deportista, lo ideal es determinar un peso adecuado en base a la
composición corporal que optimice su capacidad fisiológica y su rendimiento
deportivo.
La siguiente ecuación permite calcular cuánto peso debemos perder para
llegar a ese peso ideal, siempre y cuando en el proceso de bajar de peso no se
pierda masa muscular, situación muy habitual en las dietas de solo restricción
calórica. Perder masa muscular acarrea más detrimento que el beneficio del
menor peso, por lo que no se recomienda disminuir más del 2-3% de peso cor-
poral al mes.
Peso ideal = (peso actual – (peso actual * %grasa actual) / (1 - %grasa ideal)
Perímetros
Son los contornos corporales, medidos con una cinta f lexible o inextensible,
sin comprimir los tejidos blandos de la zona. Los más usados son los perímetros
de la cintura y la cadera [15].
— Circunferencia braquial. Para la medición (en centímetros) se utiliza una
cinta métrica de precisión milimétrica, dando la vuelta al brazo relajado
de la persona, en la altura del punto medio previamente marcado para la
toma de los pliegues bicipital y tricipital.
411
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Pliegues cutáneos
Los pliegues cutáneos son un buen parámetro para la valoración de la grasa
subcutánea. Aproximadamente un tercio de la grasa corporal está localizada en
la región subcutánea tanto en hombres como en mujeres. Conocer la distribu-
ción fisiológica de los depósitos de la grasa es importante, así podemos encon-
trarla a nivel subcutáneo, intermuscular, intramuscular, o intraórganos; forman-
do parte de la estructura como ocurre en la medula ósea y/o en el Sistema
412
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
413
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
414
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
mismo deporte y señalar la tendencia del deporte adecuado para cada individuo
determinando el sentido de su desarrollo.
La representación gráfica del somatotipo es la somatocarta (figura 2). En ella
se pueden ubicar, mediante un eje de coordenadas, el punto que representa el
somatotipo del evaluado y también el punto que corresponde al ideal; pudiendo
observarse la diferencia entre ellos, contribuyendo de esta manera a la toma de
decisiones respecto al entrenamiento y la alimentación.
MESOMORFICO
1-7-1
ENDOMORFICO ECTOMORFICO
7-1-1 1-1-7
Figura 2. Somatocarta.
415
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
416
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
6. CONCLUSIONES
417
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
7. BIBLIOGRAFÍA
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418
Composición corporal y valoración nutricional del deportista
419
TEMA 15
PRINCIPIOS INMEDIATOS Y EJERCICIO FÍSICO
1. Introducción.
2. Factores determinantes de la utilización de los principios inmediatos durante el ejercicio.
2.1. Intensidad.
2.2. La duración.
2.3. El grado de entrenamiento.
2.4. Factores ambientales.
2.5. La alimentación.
3. Tipos de hidratos de carbono.
3.1. El índice glucémico (IG).
4. Importancia de los hidratos de carbono.
5. Relación entre el tipo de ejercicio y los hidratos de carbono.
6. Incidencia del entrenamiento de resistencia en el metabolismo de los hidratos de carbono.
7. Relación entre los hidratos de carbono y la fatiga.
7.1. Fatiga y glucógeno muscular
7.2. Fatiga y glucosa en sangre
8. Efectos de la ingesta de hidratos de carbono.
8.1. Efectos de la ingesta de carbohidratos antes y durante la práctica deportiva de diferente
magnitud.
8.2. Efectos de la ingesta de carbohidratos en función del momento.
9. La dieta de los hidratos de carbono antes y durante el ejercicio.
9.1. Cantidad de carbohidratos a consumir.
9.2. Elección de carbohidratos.
10. La dieta de hidratos de carbono posterior al ejercicio.
11. Métodos de sobrecarga de hidratos de carbono.
12. Referencias bibliográficas.
FUNCIONAMIENTO
ORGANISMO
OPTIMIZACIÓN
SUPERCOMPENSACIÓN
PROCESO
M
EJ
OR
A
SALUD
RENDI
PR
IMIEN
TO
EV
IE
NE
ACTIVIDAD
FISICA
OP
TI
M
IZ
A
HC
PRINCIPIOS
INMEDIATOS
GRASAS PROTEÍNAS
1. INTRODUCCIÓN
En este capítulo vamos a tratar el papel tan significativo que juegan los hidra-
tos de carbono en la práctica deportiva a todos los niveles. A lo largo de la expo-
sición evolucionaremos hacia diferentes aspectos, que relacionan la práctica de-
portiva con la nutrición. Sin duda alguna, los hidratos de carbono son uno de los
nutrientes más importantes que encontramos en la dieta, siendo la principal
fuente energética utilizada en la mayoría de las actividades físicas y deportivas.
La historia de los hidratos de carbono va ligada a la controversia. Han sido rele-
gados al ostracismo por algunos dietistas que proponían dietas bajas o carentes de
carbohidratos en programas de pérdida de peso. Sin embargo, infinidad de in-
vestigaciones demuestran que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos es
sinónimo de salud. Ayudan a prevenir determinadas enfermedades y, bien utili-
zados, deben ser prescritos en los programas de pérdida de peso. Además de los
beneficios que reportan para la salud, debemos de tener en cuenta el papel deci-
sivo que juegan como soporte energético para optimizar el rendimiento depor-
tivo. Intentaremos desglosar las claves de su utilización fundamentándolas en
investigaciones científicas. Además, analizaremos el tipo de hidratos de carbono
que nos podemos encontrar en la dieta, cómo debemos de utilizarlos y en qué
momento. Haremos unas indicaciones de las necesidades en función del tipo de
ejercicio que podemos realizar, y cómo debemos de plantear su consumo antes,
durante y después de la práctica deportiva. Finalizaremos el capítulo analizando
la dieta disociada o de sobrecarga de hidratos de carbono, examinando en qué
modalidades deportivas se puede plantear y cómo debemos de realizar la ingesta
los días previos a la competición.
Objetivos del capítulo:
— Conocer el tipo y las características de los diferentes carbohidratos que
nos podemos encontrar en la dieta.
423
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.1. Intensidad
424
Principios inmediatos y ejercicio físico
Alta intensidad
425
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Moderada intensidad
426
Principios inmediatos y ejercicio físico
Baja intensidad
427
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.2. La duración
428
Principios inmediatos y ejercicio físico
Durante la actividad física y deportiva, los sujetos más entrenados tienen más
capacidad para economizar sustratos energéticos. Algunas de las adaptaciones
que se producen con el entrenamiento de resistencia tienen que ver con un in-
cremento de la masa mitocondrial y de la actividad enzimática, dando lugar a un
aumento de la capacidad del ciclo de Krebs y de la cadena transportadora de
electrones, lo que provoca una mayor tasa de resíntesis de ATP. Este proceso
provoca un incremento de la oxidación de las grasas debido posiblemente a una
mayor utilización de los triglicéridos musculares. A determinadas intensidades se
traduce en un ahorro de los depósitos de glucógeno.
2.5. La alimentación
429
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
430
Principios inmediatos y ejercicio físico
431
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Resumiendo, comentar que el IG teórico de los alimentos tiene una escasa apli-
cación práctica, si bien nos proporciona una información valida del tipo de carbo-
hidratos que nos favorecen y en qué momentos debemos de consumir unos u otros:
— Si el carbohidrato es de elevado índice glucémico, la absorción es rápida
(figura 3) y es monosacárido o disacárido. Nos puede beneficiar en situa-
ciones de ejercicio donde se han vaciado los depósitos de glucógeno y
necesitamos energía inmediata o a corto plazo.
— Si el carbohidrato es de bajo índice glucémico, la absorción es lenta (figu-
ra 3) y es polisacárido digerible. Son fundamentales en deportes de media
y larga duración. Es energía a largo plazo.
432
Principios inmediatos y ejercicio físico
Sin duda alguna, los carbohidratos son el soporte energético más importante
para optimizar el rendimiento deportivo. En teoría, el mayor aporte calórico de
las grasas (9 Cal/g, por 4 Cal/g de los carbohidratos), debería de convertirlas en
el sustrato energético preferencial en la práctica deportiva, pero no es así, ya que
las necesidades de oxígeno para metabolizar las grasas son mayores.
De los datos observados en la tabla 2, podemos concluir que los hidratos de
carbono aportan más calorías por unidad de O2, de ahí su importancia decisiva
como sustratos energéticos. Se estima que los hidratos de carbono producen has-
ta tres veces más rápido ATP para la contracción muscular que las grasas.
433
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
434
Principios inmediatos y ejercicio físico
contracción rápida. Este tipo de fibras musculares utilizan una elevada tasa de
energía por unidad de tiempo, por lo que se fatigan antes. Algunos estudios in-
dican que los depósitos de glucógeno muscular en ejercicio intermitente se sue-
len agotar entre los 30 y 60 minutos.
435
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Principios inmediatos y ejercicio físico
Deportes intermitentes
Deportes de lucha
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Principios inmediatos y ejercicio físico
443
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
exógenos en las últimas fases del ejercicio puede suponer hasta un 40% de la
energía. Evidentemente en estas fases las reservas endógenas de glucógeno mus-
cular y hepático se encuentran agotadas.
Los deportistas requieren una dieta con un 55-60% del aporte calórico a base
de hidratos de carbono. En modalidades deportivas de resistencia este porcentaje
se incrementa hasta un 65-75%.
La cantidad de carbohidratos ingerida estará determinada por el tiempo que
transcurre entre el consumo de los glúcidos y el inicio de la actividad. Cuando la
ingesta la realizamos 4 horas antes de la práctica deportiva, varios estudios deter-
minan un consumo de 4-5 g de carbohidratos por kg de peso. Las comidas de-
ben ser ricas en carbohidratos complejos porque son más prolíferas en vitaminas,
minerales y fibra y tienen menos contenido en grasa que los glúcidos sencillos.
444
Principios inmediatos y ejercicio físico
Tabla 3. Ingesta necesaria de carbohidratos en función del tipo de actividad física realizada.
Gramos de HC/kg
Nivel de actividad
de peso/día
Liviano: caminar, natación/ciclismo suave, clase de gym de bajo impacto, localizada
menos de 1 hora x día 4,0 – 4,5
Liviano-moderado: Trote lento, clase de aeróbica, 3 sets de ténis recreacional 1 hora x día 4,5 – 5,5
Moderado: Trotar 1 hora, entrenamientos para deportes amateurs (fútbol, basquetbol,
squash) 1 – 2 horas x día 5,5 – 6,5
Moderado-fuerte: Entrenamientos para deportes profesionales/de alto rendimiento
(natación, fútbol, ténis, rugby, atletismo, triatlón) 2 – 4 horas x día 6,5 – 7,5
Fuerte: Entrenamientos para Ironman, maratón, ciclismo de ruta más de 4 horas x día 7,5 – 8,5
Extrema/carga de hidratos: Competencias tipo Ironman, maratón, giras de ciclismo más
de 4 horas x día 8,5 – 10,0
445
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Otra de las preguntas a las que debemos dar respuesta hace referencia al tipo
de carbohidratos que debemos ingerir. Se han efectuado numerosas investiga-
ciones en las que se han analizado la respuesta del organismo a todo tipo de hi-
dratos de carbono, desde los monosacáridos (glucosa, fructosa, etc.) a los polisa-
cáridos (almidones solubles), así como alimentos de un alto índice glucémico
(patatas) y bajo IG (legumbres), alimentos sólidos, líquidos, etc. Las conclusiones
extraídas determinan que para optimizar el rendimiento deportivo no hay gran-
des diferencias entre el consumo de unos u otros si son utilizados correctamente.
No obstante conviene hacer una serie de aclaraciones que exponemos a conti-
nuación.
Existe mucha controversia con respecto a los resultados obtenidos en los es-
tudios.
Diferentes investigaciones realizadas en sujetos que realizaban actividad física
de larga duración determinan que el consumo de alimentos de bajo IG, como las
lentejas, podrían mejorar el rendimiento con respecto a alimentos de alto IG,
como las patatas. La respuesta insulínica de los alimentos de bajo IG es mucho
menor, por tanto se absorben más lentamente y mantienen los niveles de azúcar
en sangre. Sin embargo, Febbraio et al. (1996) realizaron un estudio comparativo
en sujetos entrenados, analizando los efectos de alimentos de bajo y alto IG in-
geridos antes de una prueba ciclista al 75% del VO2máx durante 2 horas, seguida
de una carrera de 15 minutos. No hubo diferencias significativas.
446
Principios inmediatos y ejercicio físico
Almidón
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 4. Pauta generalizada de una ingesta de principios inmediatos para una práctica
deportiva que requiere un importante desgaste de carbohidratos.
448
Principios inmediatos y ejercicio físico
Una vez finalizada la práctica deportiva de larga duración, las bebidas carbo-
hidratadas están recomendadas, al igual que todo tipo de hidratos de carbono
procedentes de fuentes naturales (frutas, cereales, patatas, etc.).
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
450
Principios inmediatos y ejercicio físico
Tabla 5. Pautas a seguir en la dieta durante la fase de sobrecarga de hidratos de carbono.
Bebidas sin azúcar añadido 240-720 ml, calorías: 80-240 20-60 g Hidratos de carbono
Agua 8 o más raciones, calorías: 0
Total Kcal 2700-3860
Hidratos de carbono 416-606 65%
Proteínas 96-146 15%
Grasas 58-74 20%
451
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Principios inmediatos y ejercicio físico
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453
Tema 16
PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO
1. Resumen.
2. Introducción.
3. Calidad de las proteínas.
4. Requerimientos de proteínas según edad, género y nivel de actividad física.
4.1. Proteínas y actividad física.
4.2. Proteínas y entrenamiento de fuerza.
4.3. Proteínas y entrenamiento de resistencia.
5. Suplementos de proteínas y aminoácidos en el ejercicio.
5.1. Proteínas de suero lácteo (whey).
5.2. Proteínas de caseína.
5.3. Proteínas de soja.
5.4. Comparación entre las proteínas de suero lácteo, caseína y soja.
5.5. Ingestión de proteínas de diversas fuentes en reposo.
5.6. Ingestión de proteínas de diversas fuentes en ejercicio.
5.7. Aminoácidos esenciales.
5.8. Recomendaciones y modo de empleo de los suplementos con proteínas y aminoácidos.
6. Aminoácidos de cadena ramificada (ACR).
6.1. Suplementación con AR y fatiga nerviosa.
6.2. Recomendaciones y modo de empleo de los suplementos con AR.
7. L-glutamina
7.1. Recomendaciones y modo de empleo de los suplementos con glutamina.
8. L-arginina.
8.1. Recomendaciones y modo de empleo de los suplementos con arginina.
9. L-ornitina.
9.1. Recomendaciones y modo de empleo de los suplementos con ornitina.
10. Sales de aspartato.
11. Conclusiones.
12. Bibliografía.
1. RESUMEN
457
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2. INTRODUCCIÓN
458
Proteínas y ejercicio físico
mente, los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales son consi-
derados fuentes de proteínas completas o de alta calidad mientras que los que
carecen de uno o más aminoácidos esenciales son consideradas fuentes incom-
pletas o de baja calidad. Las proteínas completas se encuentran fundamentalmen-
te en los productos de origen animal como el huevo, la leche, las carnes, los
pescados y las aves, mientras que las incompletas están presentes en los vegetales
como las legumbres, cereales y frutos secos.
Se han propuesto varios métodos para determinar la calidad de las proteínas:
1) eficiencia para estimular incrementos de peso en animales con relación a la
cantidad de proteína ingerida, 2) determinación del valor biológico o 3) la can-
tidad neta de nitrógeno. En esencia, todos ellos se basan en la cantidad de nitró-
geno (N) aportado y retenido en el organismo para formar tejido. Estos procedi-
mientos han sido criticados por no considerar la eficiencia de la absorción de las
proteínas a través del intestino y estimar solamente el potencial máximo de asi-
milación desde cada fuente individual sin tener en cuenta los requerimientos
particulares de cada persona (estado de nutrición, aporte calórico, horas de ayu-
no, descanso, actividad, etc.) [2]. Así pues, a modo de ejemplo, el valor biológico
de las proteínas de suero lácteo cae significativamente desde el 104% hasta el
70% cuando se consumen 0.2 ó 0.5 g/kg respectivamente.
La determinación de la digestibilidad de las proteínas ingeridas corregida por
escore de aminoácidos (DPCAAE) considera el contenido de aminoácidos esen-
ciales con respecto a sus necesidades en humanos. Este valor se determina com-
parando el perfil de aminoácidos de cada alimento con un perfil de aminoácidos
estándar. Los valores publicados por la FAO/WHO/UNU en 1985 han sido
determinados con relación a las necesidades de aminoácidos esenciales de un
niño en edad preescolar (~ 2 años), tras varias horas de ayuno [3]. Sin embargo,
aunque este método ha sido aceptado como el más preciso (FAO-WHO, 1993),
también ha sido objeto de varias críticas por 1) no considerar la capacidad de
digestibilidad intestinal, 2) no tener en cuenta el contenido de antinutrientes de
ciertos alimentos de origen vegetal que suelen disminuir la capacidad de asimilar
aminoácidos a nivel del ileon o 3) sólo considerar un valor máximo de 1.0, cuan-
do se han encontrado valores superiores como los observados en las proteínas de
suero lácteo-whey (tabla 1) [2 y 3]. El escore 1.0 significa que, tras la digestión
proteíca, estas aportan el 100% o más de los aminoácidos esenciales requeridos.
Además, es importante destacar que las necesidades de un niño de dos años son
muy diferentes a los de los adultos y en especial a los deportistas, cuyas necesida-
459
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
des podrían ser incluso muy superiores según la especialidad (p. ej. deportes de
fuerza), objetivos específicos o etapa de la preparación. La tabla 1 muestra el va-
lor de proteínas estimada por diferentes metodologías.
460
Proteínas y ejercicio físico
461
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
462
Proteínas y ejercicio físico
En los últimos años muchas investigaciones han analizado los efectos aislados
o en combinación de concentrados de proteínas obtenidas desde de diversas
fuentes como la leche, soja, calostro de bovino, guisantes, etc [9]. Actualmente la
evolución en las técnicas de elaboración y fabricación de los preparados permite
integrar este tipo de alimentos en la dieta habitual. Los efectos positivos de los
suplementos de proteínas y aminoácidos esenciales sobre la salud y el rendimien-
to han sido comprobados siempre que son adecuadamente integrados y comple-
mentados con una dieta variada y equilibrada [10]. De hecho, una gran cantidad
de deportistas y personas activas han declarado consumir preparados de proteínas
solos o combinados con otros suplementos como la creatina y/o aminoácidos
esenciales. Aunque, por otro lado, solo unos pocos han manifestado haber con-
sultado a un profesional para hacer un consumo adecuado.
La mayoría de los preparados de proteínas comercializados en la actualidad se
obtienen a partir de la leche, soja o el calostro de bovino, y en menor medida del
463
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
464
Proteínas y ejercicio físico
465
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
466
Proteínas y ejercicio físico
467
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
468
Proteínas y ejercicio físico
lares tras el ejercicio [9]. Sin embargo, al igual que sucede en reposo, las proteí-
nas de caseína tendrían un efecto más importante en la atenuación del catabolis-
mo proteico y no tanto sobre la síntesis [16].
Tanto en personas jóvenes como en mayores, la ingesta de proteínas de suero
lácteo tras una sesión de entrenamiento de fuerza ha mostrado ser mas efectiva
respecto de las proteínas de caseína o de soja para producir un incremento agudo
(hasta 3 horas postejercicio) de la síntesis proteica [19]. El efecto de las proteínas
de suero lácteo se prolonga, incluso hasta 3-5 horas postejercicio.
Como se ha destacado anteriormente, el mecanismo principal por el cual la
ingesta de proteínas de suero es más efectiva para estimular una respuesta anabó-
lica se relaciona con una más rápida absorción de los aminoácidos en sangre. Las
mayores concentraciones de aminoácidos ramificados y en especial de leucina
presentes en los preparados de suero lácteo es un aspecto fundamental para esti-
mular una respuesta anabólica más elevada a nivel muscular. Este efecto positivo
de la leucina se debe a su acción clave como regulador y activador metabólico de
la síntesis de proteínas musculares por medio de la vía mTOR [19]. Debido a que
las diferencias en la cinética de absorción entre las proteínas de suero y de soja no
son tan grandes con respecto a la caseína, la mayor efectividad de las proteínas de
suero lácteo se atribuye especialmente a su contenido más elevado de leucina [9].
Incluso cuando la asimilación rápida de proteínas producida tras la ingestión
de proteínas de suero lácteo pueda ser beneficiosa para incrementar en la síntesis
proteica, la elevada oxidación de aminoácidos que se produce tras la toma de una
dosis individual elevada podría perjudicar la retención de proteínas en las horas
posteriores a su ingesta [5]. Este aspecto, junto con la dificultad de realizar pe-
queñas y frecuentes ingestas durante periodos prolongados de tiempo, ha llevado
a la elaboración de preparados que contengan una mezcla de diferentes fuentes
de proteínas y que, por lo tanto, permitan optimizar el f lujo de aminoácidos
hacia el organismo. Las diferentes tasas de asimilación mostradas por las proteí-
nas de suero lácteo, caseína y soja proporcionarán incrementos adecuados y pro-
longados de las concentraciones de aminoácidos en sangre optimizando su cap-
tación a nivel muscular [9].
La tabla 2 resume las características principales de las proteínas de suero lác-
teo, caseína y soja. Como puede observarse, la combinación de las tres fuentes
sería más eficiente para optimizar los procesos de adaptación y mejorar la salud
tanto en situaciones de ejercicio como en reposo [9].
469
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 2. Comparación de las propiedades de las proteínas de suero lácteo, caseína y soja
(adaptado de G. L. Paul The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. J Am Coll
Nutr. 2009 28 Suppl: 464S-472S)
Fuentes
Whey Caseina Soja W+C+S
Características
Calidad Alta Alta Alta Alta
Ritmo de absorción Rápida Lenta Media Prolongada
Contenido de leucina Sí – – Sí
Contenido de flutamina – Sí Medio Sí
Contenido de arginina – Medio Alto Sí
Acción antioxidante – – Sí Sí
Duración de hiperaminoacidemia Corta Larga Corta Larga
Estímulo sobre la síntesis proteica Alto Bajo Medio Más alto
470
Proteínas y ejercicio físico
5.7. Aminoácidos esenciales
471
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Aunque los aminoácidos esenciales y las proteínas de alta calidad son efecti-
vas para mejorar la salud y el rendimiento, sus efectos positivos serían incluso
más pronunciados cuando se suministran junto con otros nutrientes como hidra-
tos de carbono o creatina [22].
La ingesta simultánea de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad favo-
rece la secreción de insulina, ayuda a mantener la hidratación celular y mejora la
captación de nutrientes por las células, reduciendo los daños musculares y crean-
do un ambiente anabólico más favorable para el desencadenamiento de la síntesis
de proteínas y otros procesos de recuperación intracelular (síntesis de glucógeno,
almacenamiento de creatina, etc.) [20].
Desafortunadamente todavía no existen evidencias científicas concluyentes
que indiquen en qué momento deben consumirse los nutrientes para optimizar
472
Proteínas y ejercicio físico
6. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
473
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
474
Proteínas y ejercicio físico
7. L-GLUTAMINA
475
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
8. L-ARGININA
Los datos actuales indican que la ingesta oral de L-arginina es segura y bien
tolerada con dosis de entre 3 a 15 g en adultos sanos. Cantidades entre 15-30 g/día
se han asociado con náuseas, calambres abdominales y diarrea, por lo cual a partir
476
Proteínas y ejercicio físico
9. L-ORNITINA
477
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
11. CONCLUSIONES
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
480
Tema 17
GRASAS Y EJERCICIO
1. Introducción.
2. Características de las grasas.
2.1. ¿Qué son las grasas?
2.2. Tipos y funciones de las grasas.
3. ¿Cómo se introducen las grasas en el organismo?
4. Almacenamiento de las grasas.
5. Contribución de las grasas en la producción de energía en el ejercicio.
5.1. Intensidad del ejercicio.
5.2. Duración del ejercicio.
5.3. Tipo de ejercicio.
5.4. Adaptaciones al entrenamiento.
5.5. Almacenes de sustratos energéticos preejercicio.
5.6. Ayuno.
6. Suplementación con sustancias que mejoren la utilización de grasas durante el ejercicio.
6.1. Suplementación con cafeína.
6.2. Ingestión de L-carnitina.
6.3. Ingestión de triglicéridos de cadena media.
6.4. Ingestión de triglicéridos de cadena larga.
7. Grasas: implicaciones para la salud.
7.1. Grasas y enfermedad cardiovascular.
7.2. Grasas y obesidad.
8. Bibliografía.
Tipos y funciones
Implicaciones para la
¿Cómo se introducen salud:
en el organismo y GRASAS 1. Enfermedad
cómo se almacenan? Cardiovascular.
2. Obesidad
Dependerá de...
Intensidad Duración Almacenes
Tipo de Adaptaciones
del del Ayuno energéticos
ejercicio ejercicio ejercicio Entrenamiento pre-ejercicio
Cafeína
Suplementación L-carnitina
Triglicéridos
1. INTRODUCCIÓN
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Las grasas, también llamadas lípidos (del griego lipos, que significa grasa), in-
cluyen un conjunto de sustancias con una cierta heterogeneidad, pero que com-
parten una característica común, y es la de ser insolubles en agua pero solubles en
determinados disolventes como el alcohol o el éter. Desde el punto de vista es-
tructural, tienen los mismos elementos que los hidratos de carbono. La diferen-
cia está en los enlaces de sus átomos. Por ejemplo, las grasas tienen una propor-
ción entre el hidrógeno y el oxígeno mucho mayor que la de los hidratos de
carbono.
Los tres lípidos más importantes para el ser humano desde el punto de vista
alimenticio son los triglicéridos, los fosfolípidos, y el colesterol. Todos ellos des-
empeñan funciones principales en el organismo.
Los triglicéridos, también conocidos como grasas, o grasas neutras, están
formados por una molécula de glicerol (alcohol que en sí mismo no es un lípido
debido a su elevada hidrosolubilidad) y tres ácidos grasos donde se combinan
formando un éster, en un proceso que se denomina esterificación. Durante este
proceso se forman además tres moléculas de agua. Son la forma principal en la
que las grasas se ingieren y se almacenan en el organismo. Estas grasas están lo-
calizadas principalmente en el tejido adiposo, concretamente en unas células es-
pecializadas, los adipocitos.
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Grasas y ejercicio
Los ácidos grasos pueden clasificarse por el número de carbonos. Los áci-
dos grasos de cadena corta tienen menos de 6 carbonos, los de cadena media
tienen de 6 a 10 carbonos y los de cadena larga tienen más de 10 carbonos. Si a
los ácidos grasos los clasificáramos dependiendo de la cantidad de hidrógenos,
obtendríamos:
— Ácidos grasos saturados. Desde el punto de vista químico son aquellos
que tienen saturados por átomos de hidrógeno todos los lugares de unión
del carbono. Este tipo de grasas se encuentra en los productos animales
de la vaca, cordero, cerdo, en la yema de huevos y en los lácteos (leche,
mantequilla, queso). En los alimentos de origen vegetal, los ácidos grasos
saturados se localizan en el aceite de coco y de palma así como en bollería
industrial y galletas.
— Ácidos grasos insaturados. Contienen uno o más dobles enlaces en la
cadena carbonatada, estando insaturada la molécula con relación al hi-
drógeno. Dentro de estos ácidos grasos están los monoinsaturados,
dónde sólo contienen un doble enlace. Este tipo de grasas (ácido oleico)
se encuentran en el aceite de oliva, de cacahuete, de almendras. Los áci-
dos grasos poliinsaturados contienen dos o más dobles enlaces en la
cadena de carbonos. Una de sus fuentes es el ácido linoleico, el cual se
encuentra en aceites vegetales como el aceite de maíz, de soja y de gira-
sol. Los ácidos grasos Omega-3 son también otro tipo de grasas poliinsa-
turadas que se encuentran en el pescado y en sus aceites.
Las funciones más importantes de los triglicéridos son:
a) Reserva y suministro energético. Los triglicéridos o grasas constitu-
yen la fuente principal de almacenamiento en el organismo. Esa despensa
de grasas se moviliza para aportar energía cuando se realiza un trabajo
muscular determinado.
b) Protección de órganos vitales. Hasta el 4% de la grasa corporal puede
proteger órganos vitales como pulmones, corazón, riñón, hígado, cere-
bro, médula espinal y bazo, frente a traumatismos.
c)
A islamiento térmico. Gracias a las grasas, sobre todo a la grasa subcutá-
nea, proporciona un mantenimiento de la temperatura corporal.
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Grasas y ejercicio
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Además hay otro almacén energético dentro del músculo donde se almace-
nan triglicéridos en forma de pequeñas gotas lipídicas localizadas cerca de las
mitocondrias. Esta reserva de grasas solo representa una pequeña parte de las
reservas totales de triglicéridos, unos 300 gramos, que corresponde aproximada-
mente con unas 2.700 kcal. Los atletas de resistencia poseen menos tejido adipo-
so que los sujetos sedentarios, aunque tienden a tener un mayor contenido de
triglicéridos intramusculares [2], lo que podría indicar que puede ser una adap-
tación al entrenamiento de resistencia, debido a que permite obtener la energía a
través de las grasas de manera más rápida, ya que la movilización de éstas a la
mitocondria será más eficaz que la movilización a través del plasma sanguíneo
desde el tejido adiposo.
Las grasas constituyen la forma más eficiente de almacenar energía, ya que
proporcionan la mayor cantidad de calorías por gramo, ~9 kcal/g, frente a los
~4,6 kcal/g de las proteínas y los ~4,20 kcal/g de los hidratos de carbono. Este
valor energético de las grasas, de aproximadamente el doble frente a los otros
nutrientes, se debe a que el almacenamiento de éstas se obtiene con poco agua,
si lo comparamos con los 3-4 gramos de agua almacenada con cada gramo de
hidratos de carbono o proteínas.
Las grasas junto con los hidratos de carbono son los sustratos energéticos más
importantes en la producción de energía tanto en el reposo como en el ejercicio.
La contribución de los aminoácidos es pequeña, y tienen su importancia en ejer-
cicios máximos de corta duración, en ejercicios de larga duración o situaciones
de ayuno prolongado donde hay una depleción del glucógeno muscular y hepá-
tico aportando como mucho entre un 10% y un 15% de requerimiento total
energético [3].
El músculo esquelético de una persona sana, a la hora de realizar un esfuerzo
(trabajo mecánico), ya sea practicando un deporte (tenis, fútbol, baloncesto), rea-
lizando un ejercicio físico (saltar a la comba o hacer musculación), o simplemen-
te realizando actividades de la vida cotidiana (cargar una caja de libros o caminar
con maletas de camino a la estación), necesita energía. Y esta energía se va a
generar a partir de los sistemas energéticos que son capaces de extraer el ATP de
los nutrientes y producir energía para realizar cualquier trabajo muscular descri-
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Grasas y ejercicio
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Grasas y ejercicio
A medida que aumenta la duración del ejercicio, las grasas van ganando pro-
tagonismo como fuente energética principal, debido a que la contribución de
glucógeno muscular disminuye. En un estudio clásico, se comprobó en 7 ciclis-
tas de resistencia altamente entrenados que, a una intensidad del 70% del VO2max
durante 4 horas, la utilización de grasas era mayor a medida que aumentaba la
duración del ejercicio. Por el contrario, el glucógeno muscular disminuyó con la
duración de éste, agotándose en aproximadamente tres horas de ejercicio [6].
5.3. Tipo de ejercicio
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5.4. Adaptaciones al entrenamiento
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Grasas y ejercicio
5.6. Ayuno
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Existe muy poca evidencia científica que apoye la hipótesis de que la cafeína
tiene efecto ergogénico como ayuda para la oxidación de grasas. La cafeína es un
componente natural que se puede encontrar en aproximadamente 60 plantas. El
café es la fuente de cafeína más común, aunque cada vez más se está empezando
a encontrar en otros muchos productos, como bebidas energéticas, colas, suple-
mentos dietéticos, etc. Dosis terapéuticas normales pueden oscilar entre los 100
y los 300 mg, teniendo, por ejemplo, una taza de café entre 100 y 150 g, o un
vaso de cola entre 35-55 mg [1]. Entre las acciones principales se puede destacar
la estimulación del sistema nervioso central (SNC), el incremento de epinefrina,
así como la movilización de ácidos grasos no esterificados en el plasma sanguí-
neo. Aunque por un lado existen unos pocos estudios que han demostrado un
incremento en la oxidación de grasas y una disminución en la utilización de
glucógeno con la ingestión previa de cafeína, hay otros estudios que observan
incrementos en la ruptura del glucógeno hepático y niveles altos de lactato en
plasma sanguíneo después de la ingestión de cafeína, siendo el lactato un cono-
cido inhibidor de la lipólisis [12]. Aunque los efectos ergogénicos de la cafeína
producen mejoras el rendimiento sobre todo en actividades de velocidad, poten-
cia e incluso de mejora indirecta del VO2max (permitiendo entrenar al atleta con
una mayor carga de trabajo y durante más tiempo), hay más estudios científicos
que no encuentran un aumento del metabolismo de las grasas con la ingestión de
cafeína, concluyendo con que podría haber variaciones genéticas comunes que
expliquen esta variedad en las respuestas de las personas ante la cafeína [13].
494
Grasas y ejercicio
Los triglicéridos de cadena media (TCM) contienen ácidos grasos con una
longitud entre los 6 y los 10 átomos de carbono. Debido a su tamaño relativa-
mente reducido y a que son más solubles en agua comparados con los triglicéri-
dos de cadena larga (TCL), necesitan menos jugos pancreáticos y biliares duran-
te la digestión. Incluso pueden ser absorbidos a través de la vena porta y liberados
directamente al hígado en vez de utilizar la vía de los quilomicrones a través de
los conductos linfáticos. Incluso, según un estudio clásico de Bach AC y cols.
(1982) [15], podrían ser absorbidos casi tan rápidos como la glucosa, es decir, en
varios minutos, mientras que los TCL pueden llegar a absorberse después de la
digestión en unas 3 o 4 horas. La suplementación con TCM genera controversia,
495
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los TCL son transportados hacia las paredes intestinales donde forman los
quilomicrones. Desde ahí entrarán lentamente en la circulación sistémica.
Aunque los TCL tienen características metabólicas diferentes a los TCM, se ha
observado en estudios que no tienen diferentes efectos en la oxidación de grasas
ni de hidratos de carbono.
496
Grasas y ejercicio
del corazón y los vasos sanguíneos, son la principal causa de muerte en todo el
mundo. Cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa.
Hay varios tipos de ECV. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula
que en 2004 murieron por esta causa 17,3 millones de personas, lo cual represen-
ta un 30% de todas las muertes registradas en el mundo. Las muertes por ECV
afectan por igual a ambos sexos, y más del 80% se producen en países de ingresos
bajos y medios. Además, calcula que en 2030 morirán cerca de 23,6 millones de
personas por ECV, y prevé que sigan siendo la principal causa de muerte [16].
Dentro de las ECV destacan la cardiopatía isquémica (CI) o enfermedad coro-
naria, que es una enfermedad de los vasos sanguíneos que irrigan al miocardio,
junto con los accidentes cerebrovasculares (ACV) suelen ser fenómenos agudos que
se deben sobre todo a obstrucciones en las arterias por engrosamiento o falta de
elasticidad (arteriosclerosis) que impiden que la sangre se transporte al cerebro o al
corazón. Una de las causas más frecuentes es la formación de depósitos de grasa,
llamados placas de ateroma que dificulta el flujo sanguíneo debido a un estrecha-
miento de las arterias, facilitando la formación de coágulos sanguíneos. Cuando la
placa de ateroma se desprende de la pared arterial, o bien es demasiado grande,
ocluye el vaso sanguíneo, produciendo necrosis (muerte) celular por falta de irriga-
ción sanguínea. Los factores de riesgo más importantes asociados a la CI y a la
ACV son los niveles altos de lípidos en sangre, la inactividad física y el consumo de
tabaco. Dentro de los niveles altos de lípidos en sangre, las concentraciones de co-
lesterol en sangre será un factor fundamental. Además, niveles altos de lipoproteí-
nas de baja densidad (LDL), las cuales transportan el colesterol por la sangre, están
asociados con aterosclerosis (forma de arteriosclerosis caracterizada por la forma-
ción de depósitos de grasa). Por el contrario, concentraciones elevadas de lipopro-
teínas de alta densidad (HDL) parece que desempeñan un papel protector contra el
desarrollo de la aterosclerosis. Estas HDL actúan como un limpiador en el «trans-
porte inverso del colesterol» eliminándolo de la pared arterial para transportarlo al
hígado. Además, niveles altos de triglicéridos en sangre actúan también como un
factor de riesgo cardiovascular. En la tabla 1 se presenta la clasificación de los nive-
les de colesterol, LDL, HDL y triglicéridos según el Instituto Nacional del
Corazón, el Pulmón y la Sangre (National Heart, Lung and Blood Institute), pu-
blicados en el tercer informe del Grupo de Expertos sobre la Detección, Evaluación
y Tratamiento de la Hipercolesterolemia en Adultos en 2001 [17].
Aunque existen perfiles lipídicos sanguíneos en algunos individuos de natura-
leza genética, un estilo de vida saludable puede ayudar a disminuir el riesgo car-
497
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Una dieta que ayude a reducir los lípidos en sangre y que a su vez reduzca el
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es la propuesta por el Instituto
Nacional del Corazón, el Pulmón y la Sangre en 2001 [17], y que se describe en la
tabla 2. En ella se recomienda una serie de pautas que se desarrollan a continuación:
1. Reducción de la cantidad total de grasas en la dieta. Las calorías derivadas
de la dieta deberían ser inferiores al 30% del total. Cuanto mayor sea la
disminución de grasas, menores niveles de colesterol y LDL se tendrá.
2. La cantidad de grasas saturadas debe ser de menos del 7% de las calorías
totales. Esta recomendación es importante para reducir el riesgo cardio-
vascular, ya que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en
sangre.
3. Reducir el consumo de aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hi-
drogenados (proceso en el cual los aceites a través de la adicción de hidró-
geno a altas temperaturas se solidifican), que no solo se hacen más satura-
dos sino que contienen ácidos grasos trans (son un tipo de ácido graso
insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados
que han sido sometidos a hidrogenación o al horneado como los pasteles,
margarina, pan blanco, galletas, pasteles, patatas fritas, etc. También se
encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa
corporal de los rumiantes), relacionados éstos con un aumento del los ni-
veles plasmáticos de LDL.
4. Sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas (frutos secos y pes-
cados como salmón, sardina, la caballa y el atún) y monoinsaturadas (acei-
te de oliva).
5. Reducir el colesterol a menos de 200 mg diarios, teniendo en cuenta que 200
gr de colesterol equivale casi a la cantidad que hay en una yema de huevo.
6. Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y fibra dietética
en vez de consumir azúcares refinados.
498
Grasas y ejercicio
499
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Dieta para reducir las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol en la dieta
500
Grasas y ejercicio
Tabla 1. Clasificación de los niveles de colesterol, LDL, HDL y triglicéridos (mg/dL)
según el National Heart, Lung and Blood Institute en 2001
Tabla 2. Dieta recomendada para reducir riesgo cardiovascular según el National Heart,
Lung and Blood Institute en 2001
501
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 3. Alimentos para reducir las grasas totales, saturadas y colesterol en la dieta.
Modificado de Williams MH. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte.
(Paidotribo, 2002)
502
Grasas y ejercicio
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503
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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504
Tema 18
VITAMINAS Y MINERALES Y EJERCICIO FÍSICO
1. Introducción.
2. Vitaminas y ejercicio físico.
2.1. Vitaminas del complejo B.
2.2. Vitamina D. Implicaciones en el ejercicio físico.
2.3. Vitaminas antioxidantes.
3. Minerales y ejercicio físico.
3.1. Hierro.
3.2. Calcio.
3.3. Magnesio.
3.4. Zinc.
3.5. Cromo.
3.6. Otros minerales.
3.7. Electrolitos.
4. Conclusiones.
Vitaminas Metabolismo
complejo B energético
Electrolitos
EJERCICIO Minerales:
Fe, Ca, Mg,
FÍSICO otros…
Estrés Vitaminas
oxidativo antioxidantes
1. INTRODUCCIÓN
507
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
508
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
ADP ATP
ACETIL – CoA
CICLO DE
KREBS
ATP
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
510
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
511
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
512
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
513
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los suplementos de vitamina B12 son muy usados en los atletas bajo la creen-
cia que son capaces de aportar energía extra en el esfuerzo físico intenso, situa-
ción que no ha sido demostrada. Los únicos atletas en los cuales se recomendaría
su suplementación sería en aquellos que fuesen vegetarianos estrictos, ya que esta
vitamina no se encuentra en los alimentos de origen vegetal [3].
Por otro lado la suplementación con folatos sólo está indicada cuando existe
bloqueo metabólico, como ocurre en deportistas que consumen suplementos
proteicos (glicina y metionina sobre todo) y en atletas femeninas que toman an-
ticonceptivos orales [1].
La ingesta de alimentos como vegetales de hoja ancha (espinacas, berros, co-
lif lor, grelos, etc.) y legumbres entre otros garantizan una adecuada cobertura de
folatos. Por otro lado el adecuado consumo de alimentos de origen animal como
carnes, pescados o huevos garantiza el aporte de vitamina B12 [13].
514
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
No
nutricionales:
RL, ROS, …
Nutricionales:
AOX o componentes
Nutricionales: difícilmente oxidables :
AGPI, Fe 2+, Vitaminas A, C y E, β-
otros Carotenos, AG; compuestos
fenólicos
Figura 2. Factores que intervienen en el balance oxidativo celular. Adaptado de J. Mataix Verdú M.
Battino Estrés oxidativo
515
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
516
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
517
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tal y como ocurre con la vitaminas, una mayor ingesta calórica es capaz de
cubrir adecuadamente los requerimientos de minerales en los deportistas, pero
cuando existen deficiencias en alguno de ellos pueden afectar al rendimiento en
el ejercicio físico [3]. Sin embargo, puede ser útil la suplementación con minera-
les, cuando por ejemplo los deportistas no pueden o no deseen modificar su
dieta, o cuando viajan a lugares donde el acceso a los alimentos puede ser com-
plicado, o incluso en deportes donde el control estricto del peso corporal es im-
portante y lleva a ingestas hipocalóricas que puedan comprometer estos micro-
nutrientes [12].
Los minerales que juegan un papel más importante en el rendimiento físico
son el hierro, calcio, magnesio, cinc y cromo.
3.1. Hierro
518
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
baja ingesta de hierro puede agravar la llamada «anemia del deportista», caracte-
rizada por una elevada destrucción de eritrocitos debida al estrés fisiológico [4].
La suplementación con hierro en atletas con estados carenciales no sólo
mejora los parámetros bioquímicos relacionados con él, sino que además au-
menta la capacidad de trabajo debido al incremento en el transporte de oxíge-
no, reduciendo la frecuencia cardíaca y disminuyendo la concentración de lac-
tato durante el ejercicio, además de mejorar el rendimiento en el deporte
realizado [3, 9 19].
Las necesidades de hierro en el deportista están aumentadas con respecto a la
población en general, pero sin datos concluyentes —como ocurre con otros nu-
trientes— de la magnitud de ese incremento, pero lo que resulta importante es
que para revertir un estatus férrico deficitario se requiere entre 3 y 6 meses, lo
que hace que el comienzo de la intervención nutricional sea necesaria antes de la
aparición del estado carencial [1, 3, 9].
Las causas que llevan al incremento de los requerimientos de hierro en los
deportistas son principalmente debidas a los procesos asociados al esfuerzo físico
intenso como una mayor hemólisis de glóbulos rojos, mayor síntesis de mioglo-
bina, las cuales hacen aumentar estas necesidades en un 70% respecto a la pobla-
ción en general, con cantidades entre 50-100 mg/día [8].
Dado las consecuencias negativas que suponen un balance negativo de hierro
sobre el rendimiento deportivo es necesario establecer estrategias para prevenir
su aparición y corregir el problema una vez que se produce. Como se ha dicho
anteriormente, las deficiencias se encuentran con mayor frecuencia en las muje-
res, ya que en los hombres casi siempre suelen tener un balance positivo y se
suelen corregir con suplementos orales (no mas de 18 mg/día) o a través de la
dieta con alimentos ricos en este mineral, como el hígado, carnes rojas, almejas,
berberechos, chirlas y similares, espinacas, acelgas y legumbres [13]. Por el con-
trario, la corrección del déficit de hierro en periodos de entrenamiento requiere
un suplemento superior a los 18 mg/día y se debería situar en torno a los 60 mg/
día, sin sobrepasarse estas cantidades para evitar efectos nocivos (hemocromato-
sis, acumulación excesiva en hígado, etc.) [1].
Por otro lado es conveniente que los atletas se examinen sus niveles de ferri-
tina como mínimo una vez anualmente para detectar y corregir posibles estados
carenciales [2].
519
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.2. Calcio
Por otro lado los bajos niveles de calcio pueden ocasionar calambres mus-
culares debido a la alteración de la función neuromuscular [1].
En deportistas con un buen estatus de calcio, la suplementación no parece
tener efecto ergogénico alguno [7].
520
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
3.3. Magnesio
3.4. Zinc
521
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.5. Cromo
Entre los minerales con algún efecto ergogénico destaca el fósforo, donde se
ha comprobado que suplementos en forma de fosfato sódico mejora el metabolis-
mo aeróbico en tareas de resistencia durante el ejercicio físico. El selenio puede
reducir los procesos de peroxidación lipídica durante el ejercicio aeróbico por sus
efectos antioxidantes, aunque no se ha demostrado ningún efecto positivo en la
mejora del rendimiento deportivo. En cuanto a los demás minerales ninguno ha
demostrado efectos positivos en el rendimiento deportivo [15].
522
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
3.7. Electrolitos
4. CONCLUSIONES
523
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Figura 3. M. González-Gross, A. Gutiérrez, J.L. Mesa, et al. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación
de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista.
[Arch Latinoam Nutr, 2001; 51(4): 321-31]
524
Vitaminas y minerales y ejercicio físico
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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526
Tema 19
ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO
Montaña Cámara
Virginia Fernández-Ruiz
Carlos Iglesias
1. Introducción.
1.1. Objetivos.
2. Los procesos de oxidación y la formación de radicales libres.
2.1. Procesos oxidativos producidos por el ejercicio físico.
3. Antioxidantes.
3.1. Tipos de antioxidantes.
3.2. Funciones de los antioxidantes.
3.3. Principales antioxidantes.
3.4. Papel de los antioxidantes en el ejercicio físico.
ORGANISMOS VIVOS RESPIRACIÓN CELULAR
PROCESO DE OXIDACIÓN
ANTIOXIDANTES
EXÓGENOS
ANTIOXIDANTES
ANTIOXIDANTES
ENDÓGENOS
EFECTOS
PROCESO DE OXIDACIÓN
RENDIMIENTO
SALUD DEPORTIVO
1. INTRODUCCIÓN
1.1. Objetivos
El objetivo del presente capítulo es conocer los mecanismos por los cuales se
producen los procesos de oxidación y la consecuente formación de radicales libres
con especial incidencia en los efectos causados por el ejercicio físico. Se estudiarán
también los distintos tipos y funciones de los antioxidantes, las principales fuentes
(endógenas y exógenas) y su papel en la práctica deportiva y rendimiento físico.
529
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
sistemas biológicos se debe a que la utilización del oxígeno por las células supone
transferencias de electrones, es decir, pérdidas de cargas negativas. En este proceso
participan enzimas (catalasas y deshidrogenasas) que se encuentran en las mitocon-
drias y actúan en varias etapas de la cadena respiratoria, siendo un proceso habitual
dentro del metabolismo celular que da lugar a la generación de radicales libres
(sustancias que poseen uno o más electrones desapareados), también denominados
especies reactivas de oxígeno (EROS), compuestos muy reactivos que tienden a
captar un electrón de moléculas biológicas estables con el fin de alcanzar su estabi-
lidad electroquímica y que presentan gran toxicidad cuando no se eliminan de
manera adecuada. Una vez que el radical libre ha conseguido sustraer el electrón
que necesita, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical
libre al quedarse con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reac-
ción en cadena. La vida media biológica del radical libre es de microsegundos,
pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocan-
do un gran daño molecular en membranas celulares y tejidos (Halliwell, 1999).
530
Antioxidantes y ejercicio físico
En los tejidos sanos la fuente principal de radicales libres son las mitocon-
drias, debido a que estos orgánulos son responsables de más del 90% del consu-
mo de oxígeno celular, y la segunda fuente principal de radicales libres son los
fagocitos del sistema inmune.
El mecanismo de oxidación tiene lugar en tres etapas bien diferenciadas. En
la etapa de iniciación se forman los radicales libres que reaccionan y se transfor-
man en otros radicales durante la etapa de propagación, que finalmente se trans-
formarán en productos más estables durante la etapa de terminación.
Etapa de iniciación:
RH à R· + H
ROOH à RO· + HO·
2ROOH à RO· + ROO· + H2O
Etapa de propagación:
R· + O2 à ROO·
ROO· + RH à ROOH + R·
Etapa de terminación:
R· + R· à R-R
R· + ROO· à ROOR
ROO· + ROO· à ROOR + O2
Esquema 2. Mecanismo de oxidación y formación de radicales libres.
531
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
532
Antioxidantes y ejercicio físico
SISTEMAS DE DEFENSA
ANTIOXIDANTE
Oxidación biológica
PRODUCCIÓN DE
RADICALES LIBRES
Consecuencias
Causas
Dianas Cáncer
Medio ambiente Enf. Cardiovasculares
Lípidos de membrana
Medicamentos Desordenes
Radicales Proteínas
Iones metálicos neurobiológicos
Libres Ácidos nucleicos
Radiación Enf. Pulmonares
Hidratos de carbono
Ejercicio excesivo Diabetes
Procesos inflamatorios Artritis
Envejecimiento...
533
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
534
Antioxidantes y ejercicio físico
ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas que provocan una
gran respuesta inflamatoria. Los mecanismos por los que se produce el aumento de
radicales libres durante el ejercicio anaeróbico están relacionados con la produc-
ción de xantinooxidasa, con los mecanismos de isquemia-reperfusión, con el au-
mento de la actividad fagocítica desencadenada durante los procesos inflamatorios
provocados por el ejercicio intenso, así como con la autooxidación de las catecola-
minas. La liberación adicional de hierro proveniente de la hemoglobina o la ferri-
tina podría ampliar las respuestas inflamatorias y por ende el estrés oxidativo.
Por otra parte, el ejercicio físico continuado a suficiente intensidad puede
estimular la actividad de las enzimas antioxidantes como la glutation (GSH),
como un mecanismo de defensa celular contra el estrés oxidativo. Dado que du-
rante el ejercicio de baja intensidad (inferior al 50% del consumo máximo de
oxígeno) la producción de radicales libres es muy reducida, la actividad de estas
moléculas no supera las defensas antioxidantes del deportista, por lo que no se
evidencian daños oxidativos cuando el ejercicio físico se practica a estas intensi-
dades. Dichos resultados responden a que el ejercicio aeróbico estimula el au-
mento de antioxidantes intracelulares así como la capacidad enzimática antioxi-
dante, especialmente en las células inmunitarias, reduciendo por tanto la
vulnerabilidad de estos sujetos frente al estrés oxidativo (De Teresa et al., 2008).
3. ANTIOXIDANTES
3.1. Tipos de antioxidantes
535
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
536
Antioxidantes y ejercicio físico
537
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Compuestos fenólicos
538
Antioxidantes y ejercicio físico
Elementos minerales
Diferentes elementos minerales, tales como Cu, Mn, Se y el Zn, son cofactores
de enzimas antioxidantes. Su actividad biológica está asociada con la presencia de
electrones desapareados que permiten su participación en las reacciones redox.
El cobre y el manganeso se unen a proteínas formando metaloproteínas que
son parte de sistemas enzimáticos con funciones de estructurales y de almacena-
539
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
540
Antioxidantes y ejercicio físico
4. BIBLIOGRAFÍA
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541
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
542
Antioxidantes y ejercicio físico
543
Tema 20
HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
1. Resumen.
2. Introducción.
3. Clasificación y composición de los líquidos corporales.
3.1. Compartimento intracelular.
3.2. Compartimento extracelular
4. Osmolaridad de los líquidos corporales.
4.1. Concepto de ósmosis.
4.2. Concepto de tonicidad
5. Deshidratación y rendimiento físico-deportivo.
5.1. Deshidratación voluntaria.
5.2. Deshidratación involuntaria.
6. Sudoración y pérdida de electrólitos.
6.1. Composición del sudor.
6.2. Ritmo de sudoración.
7. Hidratación y homeostasis de fluidos.
7.1. Clasificación de las bebidas de rehidratación.
7.2. Normohidratación.
7.3. Hiperhidratación.
7.4. Rehidratación.
8. Vaciamiento gástrico y reposición de fluidos.
8.1. Volumen de líquido ingerido.
8.2. Osmolaridad de la bebida.
8.3. Temperatura de la bebida.
8.4. Intensidad del ejercicio.
8.5. Grado de deshidratación.
9. Absorción intestinal y reposición de fluidos.
10. Hidratos de carbono y rehidratación.
11. Electrólitos y rehidratación.
11.1. Sodio e hiponatremia.
11.2. Suplementos de potasio.
12. Recomendaciones sobre el aporte de fluidos en diferentes actividades deportivas.
12.1. Deportes de fuerza, velocidad y resistencia de corta duración.
12.2. Deportes de equipo con predominio de la resistencia de fuerza/velocidad y duración
de 1 a 2 horas.
12.3. Deportes de contacto con predominio de la resistencia de fuerza y duración 1,5 a 2
horas.
12.4. Deportes de larga duración por encima de las 2 horas.
12.5. Deportes con exigencias de fuerza variable, alto dominio técnico y duración superior
a las 2 horas.
13. Conclusión.
14. Bibliografía.
1. RESUMEN
547
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2. INTRODUCCIÓN
548
Hidratación y Ejercicio Físico
Tabla 1. Reparto iónico en los compartimentos plasmático, intracelular e intersticial [25]
3.1. Compartimento intracelular
549
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.2. Compartimento extracelular
550
Hidratación y Ejercicio Físico
551
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Este término se emplea par describir la presión osmótica efectiva de una so-
lución comparada con la del plasma. La soluciones que tienen la misma presión
osmótica que el plasma son isotónicas; son hipertónicas las que tienen una pre-
sión osmótica mayor que la del plasma, e hipotónicas las que la tienen menor.
Una solución de ClNa al 0,9% o una solución de glucosa al 5% son isotónicas.
552
Hidratación y Ejercicio Físico
553
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
554
Hidratación y Ejercicio Físico
5.2. Deshidratación involuntaria
1 % a 8% 8 % a 10% 11 % a 20%
Sed. Mareos. Delirio.
Malestar. Dolor de cabeza. Espasmos.
Reducción de movimientos. Falta de apetito. Lengua hinchada.
Falta de apetito. Hormigueo de extremidades. Incapacidad para tragar.
Eritema. Disminución de la volemia. Sordera.
Inquietud. Aumento de la hemoconcentración. Visión oscurecida.
Cansancio. Sequedad de boca. Piel arrugada.
Aumento del ritmo cardíaco. Cianosis. Micción dolorosa.
Aumento de la temperatura rectal. Dificultad para hablar. Piel insensible.
Náuseas. Incapacidad para andar. Anuria.
555
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
El sudor es hipotónico comparado con los demás líquidos corporales. Está com-
puesto por agua en su mayor parte (99%) además de electrólitos, nitrógeno y nu-
trientes (aminoácidos y vitaminas hidrosolubles) en cantidades variables y siendo
diferente su composición de un individuo a otro e incluso en el mismo individuo
cuando este se ha aclimatado al calor. Los principales electrólitos que forman parte
del sudor son el sodio y el cloro. La concentración media de sal en el sudor es de 2,6
gr (45 mEq) por cada 1-1,5 L de sudor producido durante el ejercicio. Con el sudor
también se pierden pequeñas cantidades de otros minerales como el potasio, mag-
nesio, calcio, hierro, cobre y zinc. Una sudoración excesiva puede disminuir los
niveles de sodio y cloro del cuerpo en un 5-7% y los de potasio en un 1%, de ma-
nera que si no se reponen diariamente se puede producir un déficit de los mismos.
Tabla 5. Características electrolíticas del sudor según el graso de entrenamiento y aclimatación
del deportista
Sudor
Electrólito Sangre Desentrenado Entrenado Entrenado
No aclimatado No aclimatado Aclimatado
Na+ 140 ± 6,1 8.0 ± 2,6 60 ± 2,6 40 ± 1,8
K+
4,4 ± 0,1 8,0 ± 0,2 6,0 ± 0,15 4,0 ± 0,1
Mg2+ 1,5 ± 0,1 1,5 ± 0,1 1,5 ± 0,1 1,5 ± 0,1
Cl -
101 ± 2,9 50 ± 1,4 40 ± 1,1 30 ± 0,9
6.2. Ritmo de sudoración
556
Hidratación y Ejercicio Físico
A B C D E F G H
Peso Corporal Volumen Sudor Duración Ritmo de
Dif. Peso Volumen
de producido del sudora-
Pre ejer. Post ejer. (C-D) de orina
bebida (C+D-E) ejercicio ción (F/G)
Kg Kg gr mL mL mL min mL/min
70 68,5 1500 500 100 1900 120 15,8
557
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
7.2. Normohidratación
7.3. Hiperhidratación
558
Hidratación y Ejercicio Físico
7.4. Rehidratación
559
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
ficiente líquido para recuperar el peso perdido. En sujetos que siguen una dieta
equilibrada en cuanto a proporción de nutrientes y necesidades calóricas, el
peso debe ser prácticamente el mismo todos los días, con mínimas f luctuacio-
nes a la baja por la depleción de glucógeno y agua asociada a su almacenamien-
to hepático y muscular. Estas pérdidas se deben empezar a compensar con la
ingestión adecuada de hidratos de carbono y agua desde los primeros 15´- 30´
posentrenamiento, de tal forma que si de una día para otro se mantiene una
pérdida de peso significativa, es muy probable que el individuo se encuentre
hipohidratado. Es por esto que los deportistas de élite o personas muy entrena-
das deben pesarse todas las mañanas para comprobar que no ha perdido peso (o
esta pérdida ha sido mínima) en el ciclo de 24 horas, señal de que su balance de
f luidos es adecuado.
Intensidad
Duración Ejemplo Preocupaciones Recomendaciones
(%VO2máx)
< 1 hora Algunos even- 75-130 Tiempo limitado para beber, 300-500 mL con 6 -10% de
tos ciclistas y falta de sed y disminución del HC de 0 a 15 minutos antes
de atletismo vaciado gástrico debido a la del evento
alta intensidad del ejercicio
1-3 horas Fútbol 60-90 Posible hipoglucemia, deshidra- 300-500 mL de agua antes del
Hockey tación, depleción de glucóge- evento y 800-1600 mL/h de
Tenis no una bebida fresca (5 -15ºC)
Maratón con 6-8% de HC durante el
Triatlón evento y 10-20 mmol/L de
Cl y Na
> 3 horas Ironman 30-70 Como el anterior además del 300-500 mL de agua antes del
Ultramaratón riesgo de hiponatremia evento y 500-1000 mL/h de
una bebida fresca (5 -15ºC)
con 6-8% de HC durante el
evento y 20-30 mmol/L de
Cl y Na
Recuperación Resíntesis de glucógeno y repo- Tomar bebidas con 30-40
sición de fluidos y electrólitos mmol/L de Cl y Na e ingerir
HC a razón de 50 gr/h
VO2max = consumo máximo de oxígeno; CHO = carbohidratos; Na+ = sodio; Cl- = cloro
560
Hidratación y Ejercicio Físico
561
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
8.2. Osmolaridad de la bebida
8.3. Temperatura de la bebida
562
Hidratación y Ejercicio Físico
8.5. Grado de deshidratación
563
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
564
Hidratación y Ejercicio Físico
Tabla 8. Volumen de bebida a ingerir por cada hora de ejercicio en función del contenido en
hidratos de carbono
565
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
11. ELECTRÓLITOS Y REHIDRATACIÓN
Osmolaridad HC Na+ K+
Bebida % HC Tipo HC Cl- (mEq/L)
(mOsm/L) (g/L) (mEq/L) (mEq/L)
Isostar 296 7% 73 SA,GL,FR 24 4 12
Gatorade 280 6% 62 SA,GL 23 3 14
Coca-Cola 650 10,6% 107 SA 3 0 1
Aquarius - 6,3% - SA 10 0,5 10
Zumo 11%
690 118 FR 0,5 58 -
Naranja
Agua 110 – 120 0 - - - - -
HC = hidratos de carbono, Na = sodio, K = potasio, Cl = cloro. (Adaptado de ref. 8).
+ + -
11.1. Sodio e hiponatremia
566
Hidratación y Ejercicio Físico
de 4-5 horas o más de duración (ej.maratones), los deportistas pierden sodio con
el sudor, y esto, asociado a la ingestión abundante de agua, da lugar a una dilu-
ción excesiva de los líquidos corporales.
Los sujetos con un bajo nivel de sodio antes de practicar ejercicio de larga du-
ración en ambiente caluroso tienen un mayor riesgo de sufrir hiponatremia. La
hiponatremia produce desorientación, convulsiones e incluso el coma. Para evitar
la hiponatremia en este tipo de pruebas se recomienda la administración de una
cantidad de sal que, según distintos estudios, oscila entre 20-50 mEq/L [1] lo que
puede llegar a representar un aporte de hasta 2,5 gr de sal por litro. Las bebidas
tomadas durante el ejercicio deben tener una baja concentración de sodio (10-25
mmol/L) frente a las bebidas de rehidratación post-ejercicio que deberían tener
una concentración de sodio similar a la del sudor (40-90 mmol/L). Si no se reali-
za una adecuada reposición de electrólitos se pueden producir deficiencias al cabo
de 4-7 días de entrenamiento, especialmente si este se desarrolla en ambiente ca-
luroso. El contenido medio de sal en el sudor es de 2,6 gr/L. Si un sujeto pierde
alrededor de 4 L de líquido en total el contenido de sodio de este sudor f luctuará
entre 3 y 7,2 gr en función del grado de aclimatación del individuo.
Durante las dos primeras semanas de aclimatación al ejercicio en ambiente
caluroso los deportistas deberían tomar diariamente de 10 a 25 gr de sal o de 4 a
10 gr de sodio. Se recomienda que el deportista tome sal exclusivamente en caso
de necesitar 3,5 L de líquidos al día para reponer pérdidas de peso causadas por
sudoración. Como norma general se propone la administración 1 gr de sodio por
litro de agua durante 6-9 días hasta que el deportista se haya aclimatado al calor.
Un deportista que entrena 5 horas en verano puede llegar a sudar hasta 10 litros
de líquido, si la concentración media de sodio en su sudor fuera aproximada-
mente 50 mmoles/L, habría que asegurarse de que ingiriese más de 30 gr de sal
durante las 24 horas siguientes al entrenamiento [10].
11.2. Suplementos de potasio
567
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
568
Hidratación y Ejercicio Físico
569
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
13. CONCLUSIÓN
14. BIBLIOGRAFÍA
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Sport Nutrition. Ed. McGraw-Hill Companies, Inc. (cap.13).
572
Tema 21
DIETAS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO
Y/O COMPETICIÓN: QUÉ Y CUÁNDO
1. Introducción.
2. Consideraciones generales.
2.1. Cambios fisiológicos y metabólicos producidos por el ejercicio.
2.2. Una aproximación a las necesidades específicas según el tipo de deporte.
3. Dieta antes del ejercicio.
3.1. Dieta previa al entrenamiento en deportes de resistencia.
3.2. Dieta previa al entrenamiento en deportes de fuerza.
4. Suplementación durante el ejercicio.
4.1. Reposición de líquidos y electrolitos durante la práctica deportiva.
4.2. Suplementación de carbohidratos durante la práctica deportiva.
4.3. Suplementación de de proteínas o aminoácidos durante la práctica deportiva.
5. Dieta después del ejercicio.
5.1. Rehidratación.
5.2. Reposición de las reservas de glucógeno.
5.3. Reparación del daño muscular producido por el ejercicio.
5.4. Suplementación para la recuperación de la función inmunológica.
6. Dieta de preparación a la competición. Sobrecarga de glucógeno.
7. Bibliografia.
8. Abreviaturas.
NUTRICIÓN DEPORTIVA
•Hidratar •Agua
DURANTE •Aportar sodio •Sodio, potasio
•Mantener niveles glucosa •Azúcares simples
en sangre
575
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
La función que debe cumplir la dieta del deportista antes, durante y después
de los entrenamientos o competiciones deportivas es la de permitir que el depor-
tista alcance las mejores condiciones posibles para que su rendimiento sea ópti-
mo, retrasar al máximo la aparición de la fatiga, acelerar la recuperación y mejo-
rar las adaptaciones al entrenamiento. Por ello, hay que tener en cuenta cuáles
576
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
577
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Reposición de carbohidratos
La importancia del glucógeno muscular como fuente de energía para la con-
tracción muscular es crucial para el buen desempeño de la práctica deportiva. De
hecho, la depleción de las reservas de carbohidratos (glucosa sanguínea y glucó-
geno hepático y muscular) es una de las principales causas de la aparición de fa-
tiga durante ejercicios intensos prolongados.
Durante ejercicios de intensidad moderada (40-50% VO2 máx.) la grasa pro-
cedente del tejido adiposo es el principal sustrato utilizado por el músculo, mien-
tras que el consumo de carbohidratos es muy bajo y procede principalmente de
la glucosa sanguínea [2]. Así, a intensidades bajas, la actividad física se puede
prolongar durante horas sin que aparezca la fatiga, ya que el hígado es capaz de
proporcionar la glucosa necesaria para mantener los niveles sanguíneos y las re-
servas de grasa del tejido adiposo son prácticamente ilimitadas.
Cuando la intensidad va aumentando (60-75% VO2 máx.) el 40% de la ener-
gía necesaria para realizar el trabajo muscular procede de los hidratos de carbo-
no, tanto del glucógeno muscular como de la glucosa circulante. A estas intensi-
dades la captación de glucosa sanguínea puede cubrir las demandas del músculo
de hidratos de carbono, incluso cuando las reservas de glucógeno se agotan,
578
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
579
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
580
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
581
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
582
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
que se produce cuando los niveles de sodio bajan de 125 mmol/L, y está asocia-
da al consumo de grandes cantidades de agua sola durante ejercicios prolonga-
dos, la cual puede ocasionar un desplazamiento de sodio del medio extracelular
al intestino. También puede producirse cuando la cantidad de líquidos aumenta
más rápido que la concentración de electrolitos debido a una ingesta excesiva de
líquidos y acompañada de grandes pérdidas de sodio por el sudor. El contenido
en sodio de una bebida deportiva debe estar entre 460-1150 mg/l (20.50 mmol/l).
Tabla 1. Cálculo de consumo de líquidos durante la competición basada en las tasas de sudo-
ración. (Extraída del Exercise and fluid replacement. Position Stand. ACSM 2007).
Velocidad de carrera
Peso Corporal Clima 8.5 km/h 10 Km/h 12.5 km/h 15 km/h
Templado 0.43 0.53 0.69 0.86
50 kg
Caluroso 0.52 0.62 0.79 0.96
Templado 0.65 0.79 1.02 1.25
70 kg
Caluroso 0.75 0.89 1.12 1.36
Templado 0.86 1.04 1.34 1.64
90 kg
Caluroso 0.97 1.15 1.46 1.76
Tasas de sudoración (litros por hora) para corredores (8.5-15 km/h) en temperaturas templadas (T=18 ºC)
y calurosas (T=28 ºC).
583
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
energía principal proviene de la oxidación de las grasas, con una menor depen-
dencia del metabolismo de los hidratos de carbono. La suplementación con car-
bohidratos durante la actividad deportiva es aún más importante cuando se
comienza el entrenamiento en ayunas o tras un largo periodo sin ingestión de
carbohidratos.
Figura 1. Niveles de glucosa plasmática y aparición de la fatiga en esfuerzo al 70% VO2 máx., en grupo
control y grupo suplementado con carbohidratos (solución al 8%)
Adaptado de McConell G et al. J Appl Physiol 1999;87:1083-1086.
584
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
En los últimos años se han llevado a cabo numerosos estudios para evaluar el
efecto en el rendimiento y las mejoras en las adaptaciones al entrenamiento de la
adición de proteínas o aminoácidos a la mezcla de carbohidratos durante la prác-
tica deportiva.
Los estudios llevados a cabo sobre deportistas de resistencia, que comparan
los efectos de la suplementación de carbohidratos y proteínas (en una concentra-
ción al 1,8%) frente a la suplementación sólo con carbohidratos, encontraron
que, aunque no se observan mejoras en el rendimiento, parece que la adición de
585
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
5.1. Rehidratación
586
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
587
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
debe optar por los de glucosa, sacarosa o almidones ricos en amilopectina, pues
todos han mostrado efectos similares en cuanto a su tasa de síntesis de glucóge-
no. La fructosa y los almidones ricos en amilosa, debido a su menor índice glu-
cémico, son menos efectivos a la hora de recargar las reservas de glucógeno. En
cuanto a los alimentos se debe optar por aquellos de mayor índice glucémico,
como el arroz, patata cocida o pan tipo baguette.
Diversos estudios recomiendan aportar cantidades de hidratos de carbono
que oscilan entre los 0,6-1,6 g por kilo de peso y por hora en las dos horas pos-
teriores a finalizar la actividad (13,14). La cantidad de hidratos a consumir du-
rante el resto del día dependerá de la frecuencia y la intensidad de los entrena-
mientos de cada deportista. Así, Burke y col [15] recomiendan un consumo de
5-7 g de carbohidratos por kilo de peso y día en aquellos deportistas cuya inten-
sidad y duración de entrenamiento es moderada, entre 7-12 g/kg/día cuando la
duración es moderada y la intensidad es alta y entre 10-12 g/kg/día cuando la
intensidad del entrenamiento es extrema.
588
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
589
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
590
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
591
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
falta de energía y fuerza en los entrenamientos, que pueden hacer dudar al depor-
tista de sus capacidades de cara a la prueba. Estudios posteriores han demostrado
que ni el ejercicio hasta el agotamiento ni la dieta baja en hidratos son necesarios
para conseguir aumentar al máximo el glucógeno muscular [19].
En los años 80, Sherman y col. [19] desarrollaron una técnica de sobrecom-
pensación mucho menos agresiva y más compatible con la rutina de entrena-
miento normal de un atleta de resistencia, con la que se consiguen niveles de
glucógeno similares a los obtenidos por la técnica de Bergström sin sus riesgos e
incomodidades. Esta técnica comienza la semana previa a la competición con
una sesión de entrenamiento intenso cuyo objetivo en bajar las reservas de glu-
cógeno. Durante los tres primeros días, se sigue un plan de entrenamiento nor-
mal acompañado de una dieta con un contenido de carbohidratos del 45%-50%
(5-6 g de hidratos por kilo de peso). En los siguientes tres días se aumenta el
porcentaje de hidratos de carbono (8-10 g por kilo de peso), a la par que dismi-
nuye la intensidad de los entrenamientos
Más recientemente, Fairchild en 2002 [20] propone una técnica de sobre-
compensación realizada en tan sólo 24 horas previas a la competición y probada
en ciclistas. El procedimiento comienza con un calentamiento de 5 minutos se-
guidos de un entrenamiento de alta intensidad de 3 minutos de duración, con el
fin de agotar las reservas de glucógeno muscular en las piernas. Inmediatamente
después se inicia la carga de hidratos que durará 24 horas, en las que hay que hay
que descansar e ingerir unos 10,3 g/kg de peso de hidratos de alto índice glucé-
mico (arroz, pan, patatas, pasta muy hecha, bebidas azucaradas).
Un aspecto importante que hay que tener en cuenta —y es conveniente ad-
vertir a los deportistas— es que la sobrecarga de glucógeno conlleva un aumento
de la reserva muscular de agua, pues el glucógeno necesita hidratarse para ser
almacenado (a razón de 2,7 ml de agua por cada gramo de glucógeno), lo que
puede producir pesadez y rigidez en muchos atletas de cara a la prueba.
A modo de conclusiones, podemos resumir las recomendaciones nutricionales
para antes, durante y después de la actividad deportiva en los siguientes puntos:
— Los principales factores que hay que considerar al diseñar una estrategia
nutricional de cara a optimizar el rendimiento deportivo son: el nivel de
hidratación, las reservas de glucógeno muscular (sustrato energético para
el músculo) y la disponibilidad de aminoácidos en sangre (permiten me-
jorar las adaptaciones al entrenamiento).
592
Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
— Unas 2-4 horas antes del ejercicio es recomendable realizar una comida rica
en hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico, que contenga
además alimentos proteicos bajos en grasa y de fácil asimilación. Hay que
asegurar un buen estado de hidratación con la toma regular de líquidos.
— Cuando el ejercicio se prolonga más de una hora, hay que reponer los lí-
quidos y electrolitos perdidos a través. Además es conveniente la toma de
carbohidratos en forma de azúcares simples (glucosa, sacarosa y maltodex-
trinas). Las bebidas deportivas que incluyen agua, electrolitos y carbohidra-
tos son una muy buena opción para tomar durante ejercicios prolongados.
— Es conveniente ingerir una comida rica en hidratos de carbono de alto
índice glucémico y proteínas de fácil asimilación en la hora posterior a la
realización de la actividad física, con el fin de reponer las reservas de glu-
cógeno muscular, reparar el daño muscular producido por el ejercicio y
estimular la síntesis proteica. También hay que recuperar el estado de
hidratación con la toma regular de líquidos.
7. BIBLIOGRAFÍA
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Dietas antes, durante y después de un entrenamiento y/o competición: qué y cuándo
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8. ABREVIATURAS
595
Tema 22
AYUDAS ERGOGÉNICAS Y EJERCICIO FÍSICO
Marcela González-Gross
Gonzalo Palacios
1. Introducción.
2. Conceptos básicos.
3. Sustancias ergogénicas legales.
3.1. Carbohidratos.
3.2. Lípidos.
3.3. Proteínas.
3.4. Antioxidantes.
3.5. Sustancias con efecto tampón.
3.6. Agua y bebidas isotónicas.
3.7. Otras sustancias.
4. Ayudas ergogénicas ilegales (dopaje).
4.1. Un poco de historia.
4.2. Estimulantes.
4.3. Analgésicos narcóticos.
4.4. Betabloqueantes.
4.5. Esteroides anabolizantes.
4.6. Otras sustancias.
4.7. Dopaje genético.
5. Conclusiones.
6. Bibliografía.
Ayudas ergogénicas en el deporte
legales ilegales
Carbohidratos Estimulantes
Lípidos Analgésicos
Proteínas Betabloqueantes
Antioxidantes Esteroides anabolizantes
Agua y bebidas isotónicas Otras
Otras
Dopaje genético
1. INTRODUCCIÓN
599
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
diante sustancias dopantes ilegales, que suelen tener numerosos efectos adversos
en el individuo.
600
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
3.1. Carbohidratos
3.2. Lípidos
601
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.3. Proteínas
Creatina
602
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
603
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Carnitina
3.4. Antioxidantes
604
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
605
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
606
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
607
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
ra vez en el café, pero la cafeína se encuentra de forma natural en las hojas, semi-
llas y frutos de más de 60 plantas. La cafeína se distribuye muy rápidamente y se
excreta por la orina muchas horas después de consumida. La cafeína no disminu-
ye los efectos del alcohol, aunque muchas personas todavía creen que una taza de
café «le devuelve la sobriedad» a una persona ebria.
La cafeína es una droga psicotrópica del grupo de los estimulantes del sistema
nervioso central. En general, sus efectos sobre el organismo se traducen en au-
mentar el estado de alerta y disminuir la sensación de fatiga, pudiendo aumentar
la capacidad para realizar determinados ejercicios. La cafeína tiene efectos refor-
zadores del rendimiento vía la estimulación de la síntesis de dopamina. Por otro
lado, la cafeína moviliza ácidos grasos que permiten preservar las reservas de
glucógeno muscular durante el trabajo aeróbico, retardando el punto de fatiga y
el aumento de las concentraciones de lactato en sangre y aumento de la necesi-
dad de oxígeno [5].
Otra acción importante de la cafeína es la estimulación de la diuresis, debido,
entre otros mecanismos, al aumento de glomérulos en funcionamiento y al ele-
varse el f lujo sanguíneo renal, al aumentar el gasto cardíaco. La cafeína causa un
aumento de la lipólisis, la facilitación de la transmisión del sistema nervioso cen-
tral, una reducción del potasio plasmático durante el ejercicio, un aumento de la
fuerza de contracción muscular a bajas frecuencias de estimulación y un ahorro
del glucógeno muscular. Todos estos mecanismos de acción a nivel celular po-
drían explicar el beneficio ergogénico de la cafeína durante la ejecución de ejer-
cicios o actividades de larga duración, donde la depleción de glucógeno limita el
rendimiento del deportista durante la competición [4].
608
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
609
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4.2. Estimulantes
Anfetaminas
Las anfetaminas se sintetizaron por primera vez en 1887. Su primera indica-
ción médica fue como descongestionante nasal. Las anfetaminas son un tipo de
610
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
Cocaína
El nombre de coca tiene su origen en una palabra aymará que significaba ár-
bol. La nobleza y la clase sacerdotal incas la consideraban una planta sagrada.
Con la conquista se difunde su consumo al pueblo indígena para incrementar la
resistencia al frío, al hambre y a la fatiga, todos ellos originados por las condicio-
nes de vida y de trabajo. Ya más cercano a nosotros, a finales de marzo de 1991,
el jugador de fútbol Diego Armando Maradona daba positivo por cocaína tras
un partido con su equipo, el Nápoles. La importancia del protagonista abría un
amplio debate sobre la cocaína en el deporte.
La cocaína es un estimulante del sistema nervioso central [5]. Su acción, si-
milar a la de la anfetamina, consiste en inhibir la recaptación de noradrenalina y
dopamina a nivel de las sinapsis (figura 3). Actúa de forma muy rápida, ya que su
611
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
pico aparece a la hora de su administración oral. Pero los efectos pueden acele-
rarse (pico a los 10 min) si la administración se realiza mediante absorción nasal.
La cocaína aumenta la presión sanguínea e incrementa la fuerza contráctil del
corazón [11]. Por lo tanto, los músculos reciben un mayor aporte de sangre. Sin
embargo, si la frecuencia cardiaca aumenta de forma desmesurada, el incremento
en el bombeo de sangre se vuelve poco eficaz debido a una ineficaz repleción de
la cavidad cardiaca. Los efectos de la cocaína son parecidos a los de las anfetami-
nas, produciendo euforia, falta de apetito y reducción de la sensación de fatiga,
pero de acción mucho más rápida e induce dependencia psíquica y física, aunque
no produce tolerancia.
Los últimos trabajos han demostrado que la cocaína no tiene efectos ergogé-
nicos en el tiempo de carrera, incluso produce a dosis altas un menor rendimien-
to físico [11]. Una posible explicación a este efecto ergolítico de la cocaína sería el
incremento de liberación de catecolaminas, lo que a su vez aumenta la glucoge-
nolisis, y por tanto, la producción de lactato y la aparición temprana de fatiga.
612
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
4.3. Analgésicos narcóticos
Tienen una acción analgésica específica para el tratamiento del dolor modera-
do e intenso través de la depresión del sistema nervioso central (SNC). Los analgé-
sicos narcóticos son un grupo de compuestos con efectos análogos a la morfina y
actúan emulando el efecto fisiológico de las encefalinas y endorfinas, que son
péptidos analgésicos sintetizados por el propio organismo. En el campo terapéutico
se utilizan para calmar el dolor moderado (por ejemplo, la codeína) o para dolores
provocados por enfermedades graves como el cáncer (por ejemplo, el uso de la
propia morfina). También se utilizan en la preparación de especialidades antitusí-
genas [5]. De ahí que el deportista tenga que indicar a los inspectores antidopaje
del uso de estas especialidades y así poder explicar el posible positivo que pudiese
dar.
Como su principal acción es la de calmar el dolor, los deportes de contacto
son los que presentan más casos de dopaje con estas sustancias. La morfina y sus
derivados presentan efectos adversos muy graves: depresión respiratoria y cardio-
vascular (hipotensión, disminución del ritmo cardíaco), disminución de la fun-
ción renal, trastornos digestivos (náuseas, vómitos, estreñimiento), trastornos
psíquicos y riesgo de dependencia. Otro efecto adverso es el de inmunodeprimir
el sistema de defensas del organismo [12].
4.4. Betabloqueantes
613
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
614
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
615
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
616
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
Terapia génica
En los últimos años se están llevando a cabo varios estudios en animales para
desarrollar terapias génicas. Estas terapias consisten en utilizar un virus para el
transporte e introducción en la célula de un gen determinado que queremos in-
sertar en el genoma celular. Se han utilizado diferentes genes en función de la
patología a tratar, siendo una de ellas la atrofia muscular de Duchenne que afec-
ta a niños y adolescentes. Estos pacientes no poseen el gen que regula la distrofi-
na, una proteína necesaria para el crecimiento muscular. Sin esta proteína las
células del tejido muscular se atrofian. Como el gen regulador de la distrofina
era de un tamaño demasiado grande para ser contenido al interior del virus los
investigadores decidieron utilizar el gen que produce IGF-1, una hormona que
impulsa el crecimiento y reparación muscular [17]. Utilizando ratones y poste-
riormente perros observaron que la masa muscular se duplicaba en los animales
tratados con el gen de IGF-1.
617
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los efectos adversos que presenta esta terapia pueden ser debidos a la ac-
ción del propio gen introducido [18]. Se sospecha que el gen asociado a la
proteína IGF-1 podría hacer que las células precancerosas crecieran más rápi-
do. Pero estos efectos adversos también pueden estar provocados por el propio
virus que transporta el gen. El sistema inmunológico está demostrando ser el
obstáculo más difícil en el desarrollo de la terapia génica para los seres huma-
nos. Los tratamientos que parecen ser inocuos en roedores y perros pueden
provocar una respuesta inmune devastadora cuando se adapta para los seres
humanos y otros primates. El problema es que los virus que se utilizan para
introducir los genes terapéuticos infectan sólo a los primates, pero no a otros
mamíferos. Así, mientras que el sistema inmunológico de un perro simple-
mente pasa por alto el intruso, un ser humano lo reconocerá e iniciará toda la
cascada de reacciones inmunológicas. Actualmente, los investigadores están
trabajando para encontrar maneras de suprimir el sistema inmunológico lo
suficiente para que el virus pueda transportar su carga genética de forma se-
gura para el individuo.
Aplicación en el deporte
Las sustancias dopantes pueden ser detectadas en los análisis de sangre y ori-
na, porque se mueven a través del sistema circulatorio durante horas, días o
meses y finalmente son excretadas en su forma inicial en forma de metabolitos.
El dopaje genético no es tan fácil de detectar [18]. Las modificaciones genéticas
se convierten en un elemento indistinguible del ADN natural de las células de
los músculos diana. La única manera de probar que alguien ha utilizado el do-
paje genético es realizar una biopsia del músculo sospechoso y buscar signos de
manipulación del ADN. No es difícil imaginar que la mayoría de los atletas se
opondría a que les cortaran trozos de tejido de esos mismos músculos que han
estado años afinando, justo antes de empezar una competición.
Otra forma de detectar el dopaje genético, en estudio por todas las agencias
antidopaje a nivel mundial, es obtener patrones bioquímicos y fisiológicos. La
introducción de genes extraños en los músculos pueden producir cambios en los
productos metabólicos que produce el músculo y que luego segrega en la sangre,
y por tanto, en la orina. Del mismo modo que un cáncer (provocado por un
oncogén) altera el patrón de proteínas en la sangre, el uso de genes relacionados
con la IGF-1 o la EPO dejaría en teoría alguna huella. Otra posibilidad sería
intentar detectar restos del virus utilizado para la terapia génica.
618
Ayudas ergogénicas y ejercicio físico
5. CONCLUSIONES
6. BIBLIOGRAFÍA
619
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
620
Tema 23
REQUERIMIENTOS ESPECÍFICOS EN ALGUNOS DEPORTES
1. Introducción.
2. Requerimientos específicos en algunos deportes.
2.1. Introducción.
2.2. Deportes prioritariamente aeróbicos:
2.2.1. Ciclismo:
2.2.2. Carreras de larga y media duración:
2.2.3. Natación.
2.2.4. Nordic walking.
2.2.5. Triatlón.
2.2.6. Esquí de fondo.
2.3. Deportes prioritariamente anaeróbicos:
2.3.1. Carreras de velocidad.
2.3.2. Saltos, lanzamientos y halterofilia.
2.3.4. Natación de corta distancia.
2.3.5. Gimnasia.
2.3.6. Golf.
2.4. Deportes mixtos:
2.4.1. Deportes de campo (al aire Libre).
2.4.2. Deportes de cancha (a cubierto).
2.4.3. Deportes de pala o raqueta:
Referencias.
VÍAS ENERGÉTICAS
GLUCÓLISIS ANAERÓBICA
GLUCÓGENO MUSCULAR O2
SISTEMA DE FOSFÁGENOS RUTA OXIDATIVA
ATP O2 HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS O2
DEPORTES MIXTOS
Fútbol, Baloncesto, Tenis, Hockey, Balonmano, Pádel
1. INTRODUCCIÓN
623
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.1. Introducción
Dentro de este grupo podemos incluir todos aquellos deportes en los que la
cualidad física principal sea la resistencia aeróbica. Algunos ejemplos pueden ser:
ciclismo, carreras de larga y media distancia, natación de larga o media distan-
cia, nordic walking, esquí de fondo, remo y triatlón.
624
Requerimientos específicos en algunos deportes
2.2.1. Ciclismo
625
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Requerimientos específicos en algunos deportes
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Requerimientos específicos en algunos deportes
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Requerimientos específicos en algunos deportes
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2.2.3. Natación
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Requerimientos específicos en algunos deportes
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.2.5. Triatlón
634
Requerimientos específicos en algunos deportes
635
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Las carreras de velocidad o sprint son aquellas en las que se busca la máxima
velocidad en una distancia concreta. Las pruebas de atletismo comprenden, den-
tro del grupo que utiliza prioritariamente el sistema de fosfágenos, las carrera de
hasta 200 m (60 m, 60 m vallas, 100 m, 100 m vallas y 110 m vallas) y dentro del
grupo que utiliza prioritariamente el sistema de glucólisis anaeróbica (sin presen-
636
Requerimientos específicos en algunos deportes
cia de oxígeno), las carreras de 400 m y 400 m vallas. En este tipo de carreras, la
fuerzan y la potencia muscular son fundamentales para conseguir, así, trasladar la
masa corporal en el menor tiempo posible. Pero el velocista debe además trabajar
la técnica, la capacidad de reacción y la concentración. Una técnica de carrera
depurada es necesaria para el éxito en esta disciplina.
Las sesiones de entrenamiento están más centradas en conseguir mejorar la
fuerza y la potencia, aunque el trabajo de resistencia también es importante.
Aunque en la competición el gasto energético no es muy elevado, los deportistas
que entrenan pruebas de velocidad se someten a entrenamientos muy duros en
los que las reservas de glucógeno muscular se agotan.
Durante los entrenamientos largos en el que el lactato aparece en la sangre, el
glucógeno muscular es un importante sustrato. Algunos estudios documentan
cómo el agotamiento de glucógeno muscular y la hipoglucemia se asocian con la
reducción del rendimiento y la aparición de la fatiga [2].
Costill y Hargreaves (1992) [9] también recomiendan una alta ingesta de
CHO 3-4 horas antes de este tipo de ejercicios, para asegurar una adecuada re-
serva de CHO necesarias durante el ejercicio. Tras el ejercicio se recomienda el
consumo inmediato de CHO (1 g/kg cada 2 horas, 7-10 g/kg/día), en particular
de índice glucémico alto, lo que mejora en gran medida la recuperación del ejer-
cicio [7].
A diferencia de los corredores de fondo, obsesionados por el porcentaje de
grasa corporal, los velocistas prestan más atención a la masa muscular, que es la
que genera la potencia y la fuerza. Como el sustrato energético usado principal-
mente es tanto la fosfocratina (PC) como el glucógeno muscular, un consumo
adecuado de hidratos de carbono es necesario para mantener y aumentar los
depósitos musculares.
Dependiendo de la fase de la temporada, el aporte proteico tendrá mayor o
menor importancia. En fases de ganancia de masa muscular, se deberá prestar
especial atención a las proteínas, siendo el consumo diario recomendado de has-
ta 2,5 g/kg de peso corporal. En fases en las que la ganancia de masa muscular
no es prioritaria bastaría con un aporte de 2 g/kg de peso para mantener el tejido
magro y reparar las estructuras que han sido dañadas.
El mayor porcentaje de energía diaria deberá seguir proviniendo de los car-
bohidratos y el consumo de grasa será bajo. Para un atleta de 80 kg que consu-
637
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
638
Requerimientos específicos en algunos deportes
2.3.5. Gimnasia
Tanto la gimnasia rítmica como la artística tienen en común las elevadas exi-
gencias técnicas con un control estricto del peso corporal. Las sesiones de entre-
namiento en gimnasia son muy largas, aunque el tiempo real de entrenamiento
no es tanto debido a los muchos descansos y recuperaciones. Los gimnastas tra-
639
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
bajan en cada serie o pasada a intensidad máxima, por lo que necesitan recuperar
los depósitos musculares antes de hacer otra ronda. Por todo esto, es muy impor-
tante que la dieta de un gimnasta esté adaptada al tipo de entrenamiento y que
sea adecuada y equilibrada tanto en el aporte calórico como en el de nutrientes.
El escaso consumo de grasas como fuente energética, la necesidad de mante-
ner un peso corporal bajo tanto por salud, prevención de lesiones y estética como
la necesidad de ganar o mantener la cantidad de masa muscular corporal hace
que el consumo de grasas deba ser muy bajo. Por otro lado, el hecho de que se
trabaje a intensidades muy altas supone un gasto energético grande y el gimnasta
deberá consumir una cantidad de energía suficiente; de lo contrario irá perdien-
do progresivamente masa muscular o le será imposible ganarla. Con ingestas
inferiores a 1800 Kcal/día es muy difícil que se aporte las cantidades adecuadas
de micronutrientes, por lo que es recomendable en estos casos la ingesta de un
suplemento multivitamínico y de minerales.
El aporte de hidratos de carbono debe estar en torno al 65% del total energé-
tico, pues al ser un trabajo básicamente anaeróbico la principal fuente energética
es el ATP y el glucógeno degradado sin presencia de oxígeno. El consumo de
líquidos deberá ir en concordancia con la ingesta calórica (como mínimo 1 ml
por Kcal consumida).
2.3.6. Golf
640
Requerimientos específicos en algunos deportes
a lo que habrá que añadirle un 10% si el golfista lleva su bolsa de palos, y aumen-
tará aún más si las condiciones climáticas son cálidas y húmedas.
Durante una sesión de entrenamiento, un golf ista puede dar unos 300
golpes, o alrededor de 50 para completar un recorrido completo en una compe-
tición. Debido a que el swing es un movimiento de mucha potencia que se reali-
za solo hacia un lado, se deben incluir en la preparación física ejercicios compen-
satorios. El trabajo del centro, es decir la pared abdominal y la zona lumbar debe
ser una parte básica del entrenamiento de un golfista, pues se ha observado un
índice alto de lesiones tanto en aficionados como en profesionales. Durante el
swing o golpes largos, de gran intensidad, el trabajo muscular es grande. Son mo-
vimientos explosivos, de muy corta duración que requieren mucha fuerza, por lo
que la fuente energética principal será el ATP. En los golpes menos intensos, se
recurrirá el glucógeno muscular oxidado aeróbicamente. Todo esto nos lleva a la
conclusión de que la dieta de un golfista debe contener una cantidad apropiada
de proteínas (1,2-1,4 g/kg peso) para asegurarse la cantidad necesaria de creatina
(para formar ATP) y un aporte suficiente de hidratos de carbono para disponer
de la energía necesaria y no degradar masa magra.
Dentro de este grupo se encuentran todos aquellos deportes que por sus ca-
racterísticas combinan el uso de las tres vías energéticas. Los deportes de equipo
son un claro ejemplo de este grupo. A continuación describimos los tres grupos
en que hemos dividido estos deportes.
Dentro de este grupo se encuentran el fútbol, que puede ser descrito fisioló-
gicamente como ejercicio de alta intensidad intermitente [9,21], el fútbol ameri-
cano, el rugby, el hockey hierba, el polo o el lacrosse.
Se caracterizan por jugarse en campos grandes y con un número de jugado-
res mayor que el de los deportes de cancha. Al ser de grandes dimensiones el
terreno de juego, la distancia recorrida por los jugadores incide en un importan-
te gasto energético durante el entrenamiento y la competición que varía sustan-
641
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
642
Requerimientos específicos en algunos deportes
643
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
644
Requerimientos específicos en algunos deportes
el trabajo cognitivo tiene en el éxito deportivo. Mantener las funciones del SNC
es fundamental en el rendimiento.
La tasa de sudoración de este tipo de deportes varía mucho según cada uno
de ellos. Así, aquellos que se juegan al aire libre como el pádel, el frontón o el
tenis están mucho más inf luenciados por las condiciones climáticas. Un partido
de tenis de más de 4 horas de duración jugado en condiciones de temperatura
cálidas (más de 25º) supondrá una tasa de sudoración muy elevada.
En los deportes que se juegan en recintos cerrados, como el squash, el tenis de
mesa o el bádminton, no suelen influir las condiciones climáticas cuando los pabe-
llones están aclimatados con calefacción o aire acondicionado, lo mantienen la
temperatura más o menos estable. Tanto en uno como en otro caso se deben repo-
ner adecuadamente los líquidos perdidos durante los partidos o los entrenamientos
para no llegar a situaciones de deshidratación severas que bajen el rendimiento.
Las características concretas de estos deportes, estructurados en juegos y sets,
ofrecen paradas regulares en las que los jugadores pueden ingerir líquidos y algu-
nos alimentos. Cada jugador deberá encontrar su pauta de ingesta, tanto de lí-
quidos como de hidratos de carbono y otros nutrientes, siempre teniendo en
cuenta las características de cada partido, temperatura y humedad, intensidad del
juego, etc. Como la duración de cada partido es siempre desconocida, se deberá
prever la ingesta regular tanto de líquidos como de hidratos de carbono para
asegurarse de que los depósitos musculares no se vacían.
En todos estos deportes, el sistema de competiciones obliga a jugar los parti-
dos de forma muy seguida y, en ocasiones, sin apenas descanso, provocando a
veces una mala recuperación de los depósitos energéticos y del volumen plasmá-
tico. En competiciones, en las que cada partido es muy exigente y el tiempo de
recuperación es corto, se deberán planificar adecuadamente todas la comidas,
tanto las de antes como las de durante y después del partido.
Algunos estudios [5,6,14] se han centrado en investigar cuáles son los proto-
colos más eficaces en lo que a la ingesta de alimentos posejercicio se refiere. Tres
factores han resultado ser claves: el momento de tomarlos, la cantidad y el tipo
tomados, y el índice glucémico que tengan.
Ivy et al. estudiaron la influencia del momento de ingerir hidratos de carbono
posejercico en la síntesis de glucógeno muscular y observaron que retardar la inges-
645
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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648
Tema 24
EJERCICIO EN CONDICIONES CLIMÁTICAS EXTREMAS:
ADAPTACIONES AL CALOR, FRÍO Y GRAN ALTURA
1. Introducción.
2. Objetivos.
3. Adaptaciones deportivas en condiciones climáticas extremas: calor y humedad.
3.1. Mecanismos de pérdida de calor.
3.2. Efectos de la aclimatación al calor.
3.3. Enfriamiento del organismo previo al ejercicio.
3.4. Duración del período de aclimatación al calor.
4. Adaptaciones del ejercicio en condiciones climáticas extremas de frío.
5. Adaptaciones fisiológicas a la gran altitud o gran altura.
5.1. Adaptaciones fisiológicas respiratorias.
5.2. Adaptaciones fisiológicas circulatorias.
5.3. Adaptaciones fisiológicas endocrinas.
5.4. Necesidades nutricionales especiales en altitud.
6. Conclusiones finales.
7. Bibliografía.
ADAPTACIONES A
AMBIENTES HOSTILES
CALOR
FRÍO GRAN
EXTREMO Y
EXTREMO ALTITUD
HUMEDAD
CAMBIOS ALIMENTACIÓN
FISIOLÓGICOS HIDRATACIÓN
ADECUADAS
ACLIMATACIÓN
1. INTRODUCCIÓN
651
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Por otro lado también hay numerosas expediciones que tratan de cruzar el
Polo Norte, Groenlandia o Alaska, donde el factor frío es determinante.
Temperaturas de hasta-45 ºC son frecuentes en estos lares, y, por tanto, el uso de
materiales adecuados, una buena forma física y un correcto estado de nutrición
e hidratación allanan, dentro de lo posible, el camino hacia el éxito.
Por último se debe hablar de la altitud extrema que, por definición, siempre se
asocia al frío. Expediciones al Everest, K2, Annapurna o Aconcagua son cada día
más frecuentes. En ellas, el efecto de la altitud, genera una importante pérdida de
peso que conlleva a un grave deterioro de la salud si se permanece mucho tiempo.
La nutrición correcta y la adecuada hidratación en estos ambientes se tornan
fundamentales. La unión de un balance energético conveniente, con un buen
estado de hidratación y nutrición, hace que las posibilidades de que el deportista
cumpla su objetivo sean mayores.
2. OBJETIVOS
3.
ADAPTACIONES DEPORTIVAS EN CONDICIONES CLIMÁTICAS
EXTREMAS: CALOR Y HUMEDAD
652
Ejercicio en condiciones climáticas extremas: adaptaciones al calor frío y gran altura
cicio (tabla 1). Sin embargo, llega un momento en que el organismo pierde tanto
líquido por el sudor que comienza a disminuir la cantidad de sangre que llega a los
músculos que se ejercitan y a la piel, con lo que la temperatura corporal aumenta
excesivamente (por encima de 39.5-40 º C). Esto tiene consecuencias negativas
sobre la salud y sobre el rendimiento deportivo en los ejercicios de más de 4-7 mi-
nutos de duración. Si el organismo se deshidrata excesivamente se puede producir
el denominado «golpe de calor» (incremento de la temperatura del núcleo corpo-
ral, falta de sudoración e inconsciencia), que puede provocar un fallo circulatorio y
un daño permanente del sistema nervioso central (SNC), y conducir a la muerte.
653
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
654
Ejercicio en condiciones climáticas extremas: adaptaciones al calor frío y gran altura
Una manera de atenuar los efectos negativos del ejercicio en ambiente calu-
roso lo constituye enfriar el organismo de una manera gradual antes de comen-
zar a hacer ejercicio. Parece que éste método es más efectivo a mayor temperatu-
ra ambiental y humedad relativa, y solamente supone una ventaja en ejercicios de
más de 20-30 minutos de duración.
Los dos métodos más utilizados son:
— Estar en una habitación con aire acondicionado frío (3-4 ºC), 30 a 45 mi-
nutos antes del comienzo del entrenamiento o de la competición, vistien-
do una chaqueta con hielos, pero manteniendo abrigados los músculos
que van a participar activamente durante el ejercicio.
— Introducirse en agua fría hasta la altura del cuello. La disminución de la
temperatura corporal debe realizarse poco a poco comenzando con una
temperatura del agua de 28-29 ºC, y reduciendo aproximadamente dos
grados cada 5 a 10 minutos, hasta llegar a 23-24 ºC. El deportista será
655
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tomado de la Guía de alimentos dietéticos adaptados a un intenso desgaste muscular. Editado con la colaboración de Isostar, Nutrition et
Santé Iberia, S.L., 2008c. Autores: N. Palacios y Z. Montalvan.
656
Ejercicio en condiciones climáticas extremas: adaptaciones al calor frío y gran altura
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
658
Ejercicio en condiciones climáticas extremas: adaptaciones al calor frío y gran altura
659
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
grandes alturas donde la presión atmosférica es menor que a nivel del mar, son
respiratorias, circulatorias y endocrinas.
Ocurre porque por encima de los 3000 metros de altura se produce un défi-
cit de oxígeno en el organismo. La verdadera razón de todo ello es que a grandes
alturas la presión atmosférica («ppO2» o «presión parcial del oxígeno») es menor.
Por encima de 1500 a 2000 metros, los quimiorreceptores situados en la
aorta y en los cuerpos carotideos, al ser muy sensibles a los cambios en la
ppO2, mandarán impulsos al centro respiratorio para aumentar la ventilación
pulmonar. Como consecuencia de este aumento se produce un incremento
del pH de la sangre debido a la pérdida excesiva de CO2 a través de los pul-
mones (hipocapnia), dando lugar a una alcalosis respiratoria que tarda de dos
a cuatro días en compensarse a través de la excreción de bicarbonato por los
riñones.
Ante una exposición a alturas por encima de los 2800 metros aproximada-
mente se produce la hipoxia: trastorno en el cual el cuerpo por completo (hi-
poxia generalizada) o una región determinada (hipoxia de tejido) se ve privado
del suministro adecuado de oxígeno, y como consecuencia se origina una hiper-
ventilación, es decir, un aumento de la frecuencia respiratoria.
A alturas por encima de los 2800 metros tiene lugar una taquicardia (aumen-
to de la frecuencia cardiaca) producida por una activación del simpático y, como
consecuencia, aumentta el consumo de oxígeno y del gasto cardiaco.
Se produce a su vez un aumento de la concentración del 2,3-difosfoglice-
rato en los glóbulos rojos provocando una desviación a la derecha de la curva
de disociación de la oxihemoglobina, es decir, una disminución en la afinidad
de la hemoglobina por el oxígeno, con lo que se facilita la liberación de este
elemento y su paso de la sangre a los tejidos. Por lo tanto, la disponibilidad de
oxígeno es mayor. También tiene lugar un incremento del f lujo sanguíneo
submáximo compensatorio para que los tejidos o células sigan disponiendo de
oxígeno.
660
Ejercicio en condiciones climáticas extremas: adaptaciones al calor frío y gran altura
661
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
662
Ejercicio en condiciones climáticas extremas: adaptaciones al calor frío y gran altura
Los ambientes extremos a considerar son aquellos en los que la altitud, el frío,
el calor o la combinación de los dos primeros son los protagonistas. La nutrición
correcta y la adecuada hidratación en estos ambientes son fundamentales para
que los deportistas logren su objetivo final.
La temperatura corporal tiende a conservarse dentro de unos límites estre-
chos gracias al sistema de termorregulación del organismo, cuyo principal obje-
tivo es mantener un equilibrio entre la pérdida y ganancia de calor.
Calor extremo
663
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
664
Ejercicio en condiciones climáticas extremas: adaptaciones al calor frío y gran altura
Tabla 2. Ejemplo de distribución de las comidas y las Calorías diarias en un campamento
base a gran altura
7. BIBLIOGRAFÍA
665
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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666
Tema 25
LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA ASOCIADOS
AL DEPORTE
1. Introduccion.
2. Triada de la mujer deportista.
2.1. Componentes de la triada.
2.2. Prevalencia.
2.3. Diagnóstico.
2.4. Tratamiento.
2.5. Prevención.
3. Trastornos del comportamiento alimentario en el deporte.
3.1. Criterios Diagnósticos.
3.2. Factores de riesgo.
3.3. Prevalencia.
3.4. Consecuencias.
3.5. Diagnóstico.
3.6. Tratamiento y Prevención.
4. Vigorexia.
4.1. Concepto.
4.2. Epidemiología.
4.3. Criterios diagnósticos.
4.4. Complicaciones.
4.5. Comorbilidad psiquiátrica.
4.6. Etiología.
4.7. Evaluación.
4.8. Tratamiento.
5. Bibliografia.
6. Claves de abreviaturas.
OPTIMA DISPONIBILIDAD
ENERGETICA
VIGOREXIA
BUENA SALUD
MENSTRUAL BUENA SALUD
EUMENORREA OSEA
A.N.
BAJA DISPONIBILIDAD TCA TCANE
ENERGETICA BN
TRIADA
DEF. FASE LUTEA DEPORTISTA
CICLO
ANOVULATORIO DISFUNCION
OLIGOMENORREA MENSTRUAL OSTEOPENIA
ALTERACION
AMENORREA OSTEOPOROSIS
SALUD OSEA
1. INTRODUCCIÓN
669
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
OBJETIVOS
670
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
Energía disponible
Figura 1.
671
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
672
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
673
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Categoría DS
Normal > - 1 Desviación Estándar (DE)
Osteopenia -1 y - 2.5 DE
Osteoporosis <- 2.5 DE
Osteoporosis severa <- 2.5 y fracturas por fragilidad
674
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
pensas a sufrir fracturas de estrés [7], y sobre todo las que participan en deportes
de alto impacto por la creciente presión sostenida por los huesos en el curso de la
actividad física. Las fracturas son más frecuentes en los huesos más grandes, ex-
tremidades inferiores, pelvis y vertebras.
2.2. Prevalencia
Resulta difícil de establecer, puesto que existen pocos estudios [8] que ten-
gan en cuenta las manifestaciones de la triada de forma completa, cumpliendo
los tres criterios, sobre todo porque la mayoría la enfocan como un conjunto de
acontecimientos individuales.
Además, los estudios realizados carecen a menudo de un grupo de control,
presentan muestras muy heterogéneas, con frecuencia no miden directamente
los niveles de hormonas y presentan una gran variabilidad metodológica, asimis-
mo falta información porque muchos atletas ocultan los síntomas y son difíciles
de diagnosticar.
No obstante, la prevalencia es mayor en deportistas que en no deportistas, y
más elevada en atletas que practican deportes vinculados a un componente esté-
tico o a una categoría de peso. [9]
La incidencia del escaso aporte energético con o sin trastornos alimentarios
es también muy difícil de evaluar por la dificultad de recoger datos de ingesta y
de medir el gasto energético, aunque es mayor si presentan un trastorno alimen-
tario. La prevalencia de trastornos alimentarios varía del 28-62% en función del
deporte estudiado y es mayor en deportistas que en población general.
La prevalencia de disfunción menstrual es muy variable del 6% al 79% de-
pendiendo del tipo de deporte y de considerar amenorrea u oligomenorrea.
Aunque en ambos casos es superior a la población no deportista, la incidencia de
amenorrea es del 65-69% entre las bailarinas y corredoras de resistencia, en com-
paración con 2-5% en la población general.
La prevalencia del deterioro óseo también resulta difícil de determinar por
el alto costo de la exploraciones con DXA, pero los estudios indican una pre-
valencia de osteopenia entre el 22-25% de los atletas y de osteoporosis del 0
al 13%.
675
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.3. Diagnóstico
2.4. Tratamiento
676
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
Tratamiento no farmacológico
A) Establecer una pauta alimentaria con las siguientes características [13]:
— Ajustada a las necesidades individuales y que permita una ganancia
ponderal de 450 gr/semana hasta conseguir un aumento de peso pro-
gresivo del 2-3%.
— Aumentar el aporte calórico de forma gradual 300-500 Kcal/día o
más según los déficits.
— Incrementar la ingesta de los nutrientes mas afectados como los im-
plicados en la formación del hueso y en el rendimiento deportivo:
calcio (1000-150 mg/día), vitamina D (400 IU/día), vitamina K (60-
90 µg/día), hierro, zinc y vitaminas del grupo B, proteínas de alto
valor biológico (1-1,5 gr/kg/día).
— Incluir si es necesario suplementos nutricionales para garantizar el
adecuado aporte calórico y de nutrientes.
B) Pactar con la deportista la conveniencia de continuar con el entrenamien-
to y la competición de manera que se comprometa a:
1. Cumplir con el tratamiento pautado.
2. Control por parte del equipo terapéutico.
3. Prevalencia del tratamiento sobre el entrenamiento.
4. El incumplimiento o incapacidad de los compromisos adquiridos con-
llevará la retirada de la competición.
Tratamiento farmacológico
677
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
parece que es más eficaz recuperar el estado nutricional; no obstante puede ser
adecuado iniciar un tratamiento hormonal tras seis meses de amenorrea ya que
después de tres años de amenorrea la pérdida de masa ósea es irreversible.
2.5. Prevención
678
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
Tabla 2. Criterios DSM-IV para el diagnóstico de anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa
679
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.2. Factores de riesgo
680
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
3.3. Prevalencia
681
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
los atletas (18%) y en controles (4%) mayor con una incidencia en el caso de las mu-
jeres. En un estudio reciente entre deportistas franceses, la incidencia es un 19%
mayor a la existente en la población sedentaria del sexo femenino.
En atletas australianos se ha descrito que la incidencia de trastornos alimen-
tarios es del 31% en deportistas femeninas de élite practicantes de deportes que
requieren un cuerpo esbelto y delgado, y en España se ha publicado que la inci-
dencia de trastornos alimentarios en deportistas se sitúa en torno a un 23%, no
encontrándose diferencias en los factores de riesgo respecto a la población gene-
ral, salvo en lo que se refiere a la exposición pública del cuerpo y a la presión por
parte de los entrenadores.
3.4. Consecuencias
682
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
3.5. Diagnóstico
683
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.6. Tratamiento y prevención
684
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
Prevención
La educación nutricional reviste una enorme importancia.
Los deportistas deben recibir formación en las fases precoces del inicio de su
carrera deportiva.
El principal objetivo en la educación del deportista es aclarar mitos y errores
debidos a una desinformación en relación con la pérdida de peso y el peso ideal,
la composición corporal y su relación con el rendimiento deportivo.
Una encuesta realizada en nuestro país revela que un 67% de deportistas ja-
más han recibido información nutricional.
En programas de intervención [19] en los que se ha combinado educación en
nutrición y prevención de los trastornos alimentarios, se ha puesto de manifiesto
que tras la intervención mejoran los conocimientos nutricionales y disminuyen
las conductas alimentarias anómalas.
Es recomendable que un especialista en nutrición supervise las dietas y dé
consejos profesionales sobre prácticas sensatas y seguras en materia de nutrición.
4. VIGOREXIA
4.1. Concepto
Es un trastorno descrito por primera vez por H. Pope en 1993 cuando estu-
diaba los efectos secundarios del uso de esteroides anabolizantes en fisicocultu-
ristas. Observó que presentaban un aumento de la musculatura y un intenso te-
mor a tener un cuerpo débil y enclenque, así como una alteración de la imagen
corporal que consiste en subestimar el tamaño corporal que provocaba que estas
personas pasaran largos periodos en el gimnasio y siguieran estrictas dietas hi-
perproteicas con el fin de ganar masa muscular.
En un principio esta sintomatología parecía contraria a la de la anorexia y por
ello se la llamo anorexia inversa, posteriormente se designó como complejo de
Adonis y más tarde se ha ido matizando el término parece más bien un trastorno
somatomorfo que un trastorno de la conducta alimentaria y se ha sugerido deno-
minarle vigorexia o trastorno dismórfico muscular (DM).
685
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4.2. Epidemiología
686
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
4.3. Criterios diagnósticos
Tabla 3.
4.4. Complicaciones
687
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Los efectos secundarios más frecuentes son: atrofia testicular, la reducción del
recuento de espermatozoides que cursa con infertilidad, alopecia, ginecomastia,
hipertensión arterial, aumento del riesgo de infarto, acné, mayor riesgo de sufrir
cáncer de próstata y, en adolescentes, cese precoz del crecimiento por madurez
esquelética prematura.
4.5. Comorbilidad psiquiátrica
4.6. Etiología
688
Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
4.7. Evaluación
4.8. Tratamiento
689
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
5. BIBLIOGRAFIA
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Los trastornos de la conducta alimentaria asociados al deporte
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[20] Rodríguez Molina, J. M. (2007): «Vigorexia: Adicción, obsesión o dismorfia; un
intento de aproximación». Salud y Drogas, 7(2): 289-308.
6. CLAVES DE ABREVIATURAS
691
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
692
Tema 26
ALIMENTACIÓN Y DEPORTE EN DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA
1. Introducción.
2. Alimentación y deporte durante el embarazo y la lactancia.
2.1. Hidratación.
2.2. Energía.
2.3. Proteínas.
2.4. Grasas.
2.5. Micronutrientes.
2.6. Suplementos.
3. Alimentación y deporte en el niño y adolescente.
3.1. Hidratación.
3.2. Energía.
3.3. Proteínas.
3.4. Grasas.
3.5. Micronutrientes.
3.6. Suplementos.
4. Alimentación y deporte en personas mayores.
4.1. Hidratación.
4.2. Energía.
4.3. Proteínas.
4.4. Grasas.
4.5. Micronutrientes.
4.6. Suplementos.
5. Bibliografía.
1. INTRODUCCIÓN
Las distintas etapas de la vida de un ser humano son las fases por las que atra-
viesa a lo largo de su ciclo vital, desde el momento en que es concebido en el
seno materno hasta que muere. Los cambios anatómicos y fisiológicos que se
suceden desde el desarrollo embrionario hasta la vejez condicionan que las nece-
sidades de nutrientes y energía varíen cuantitativamente a lo largo de la vida del
individuo. Aquellos periodos de la vida en los que el organismo crece y madura
requieren un aporte de nutrientes y energía superior al de aquellos en los que el
organismo sólo necesita mantener su homeostasis. Por eso, los niños y adolescen-
tes, así como las mujeres embarazadas, necesitan un aporte nutricional propor-
cionalmente mayor que el de los adultos. El envejecimiento también afecta a las
necesidades de nutrientes, aumentando algunas y disminuyendo otras. A su vez,
los requerimientos nutricionales de un individuo también se modifican con la
actividad física, especialmente si esta se practica con cierta intensidad, de forma
que las necesidades propias de cada etapa vital se verán modificadas por la prác-
tica de ejercicio.
Pero los cambios que caracterizan las distintas etapas de la vida no son sólo
biológicos, también acontecen cambios a nivel psicológico, económico y social
que hay que tener en cuenta, puesto que inf luyen en la elección y el acceso a los
alimentos, así como en la posibilidad de practicar actividad física.
En este capítulo, estudiaremos cómo modifica el ejercicio los requerimientos
nutricionales propios de cada etapa de la vida, y para ello se han tenido en cuen-
ta aquellas etapas de la vida en las que el individuo puede practicar deporte: el
embarazo y la lactancia desde el punto de vista de la madre, la infancia a partir
de los 5 años, la adolescencia y la tercera edad.
695
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
OBJETIVOS
696
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
697
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
698
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
2.1. Hidratación
699
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
2.2. Energía
<18,5 13 - 18 kg
18,5 - 24,9 11 - 16 kg
25 - 29,9 7 - 11 kg
≥30 5 - 9 kg
Adaptado de referencia 4.
IMC= Índice de Masa Corporal (kg/m2)
700
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
701
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Lactancia
Nutriente Mujer adulta Embarazo
(0-6 meses)
Vitamina C (mg) 75 85 120
Tiamina (mg) 1,1 1,4 1,4
Riboflavina (mg) 1,1 1,4 1,6
Vitamina B6 (mg) 1,3 1,9 2,0
Niacina (mg equivalentes de niacina) 14 18 17
Folato (mg equivalentes de folato dietético) 400 600 500
Vitmina B12 (mg) 2,4 2,6 2,8
Ácido pantoténico (mg) 5 6 7
Biotina (mg) 30 30 35
Colina (mg) 425 450 550
Calcio (mg) 1.000 1.000 1.000
Fosforo (mg) 700 700 700
Magnesio (mg) 20 350 310
Hierro (mg) 18 27 9
Zinc (mg) 8 11 12
Yodo (mg) 150 220 290
Selenio (mg) 55 60 70
Flúor (mg) 3 3 3
Manganeso (mg) 1,8 2,0 2,6
Molibdeno (mg) 45 50 50
Cromo (mg) 25 30 45
Cobre (mg) 900 1.000 1.300
Sodio (mg) 2.300 2.300 2.300
Potasio (mg) 4.700 4.700 5.100
Adaptado de referencia 9.
Los valores se refieren a ingesta recomendadas (RDA= Recomended Dietary Allowance) excepto para vitamina D, vitamina K, ácido
pantoténico, biotina, colina, calcio, manganeso, cromo sodio y potasio que se refieren a ingestas adecuada (AI= Adequate Intake)
Además de los múltiples beneficios que la lactancia natural tiene para el niño,
una enorme ventaja para la madre es que la lactancia permite eliminar el acúmu-
lo de tejido adiposo que tiene lugar durante la gestación. En realidad, de las 600
kcal/día que se necesitan diariamente de media para la producción de leche, se
recomienda ingerir con la dieta unas 500 kcal/día —el resto pueden proceder de
la grasa almacenada—, y de esta forma se consigue perder el peso ganado duran-
te el embarazo de forma relativamente rápida. A pesar de que para muchas mu-
jeres deportistas recuperar su peso previo al embarazo es una prioridad, no se
recomienda perder más de 2 kg/mes durante la lactancia.
702
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
2.3. Proteínas
2.4. Grasas
Un aporte del 20-35% de la ingesta calórica diaria debe proceder de las grasas.
De esa forma se garantiza el aporte de ácidos grasos esenciales, linoleico y a-lino-
lénico, cuyos requerimientos están ligeramente aumentados durante el embarazo.
En los últimos años se está investigando muy activamente en los efectos be-
neficiosos que tiene el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 du-
rante la gestación. Se ha relacionado el consumo de ácidos grasos poliinsaturados
omega-3 durante el embarazo con menor probabilidad de parto pretérmino,
mayor peso del recién nacido, disminución del riesgo de desarrollar hiperten-
sión, mayor desarrollo del sistema nervioso y de la función visual y optimización
de las funciones posturales, motoras y sociales de los prematuros [7].
2.5. Micronutrientes
703
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
<18,5 13 - 18 kg
18,5 - 24,9 11 - 16 kg
25 - 29,9 7 - 11 kg
≥30 5 - 9 kg
Adaptado de referencia 4.
IMC= Índice de Masa Corporal (kg/m2)
2.6. Suplementos
704
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
Los niños entre 5 y 10 años, lo que se conoce como etapa escolar, tienen un
crecimiento constante que requiere un aporte elevado de nutrientes y energía.
Durante esta etapa es primordial inculcar unos buenos hábitos alimentarios que
se mantendrán para el resto de la vida.
La adolescencia comienza en torno a los 10 años —en el caso de las niñas
sobre los 9, los niños sobre los 11 años—, y se prolonga hasta los 21 años. Esta
etapa se caracteriza por un intenso crecimiento y desarrollo, además de la dife-
renciación sexual que va a generar grandes cambios en la composición corporal
del individuo. Las demandas de nutrientes y energía son superiores a las de otras
etapas de la vida. Sin embargo, la búsqueda de independencia característica de
los adolescentes, junto con la inf luencia de los amigos, la publicidad, las mo-
das… hace que sea frecuente la adopción de malos hábitos alimentarios durante
estos años. También durante esta etapa, el adolescente es especialmente suscep-
tible a desarrollar trastornos de la conducta alimentaria como anorexia nerviosa
o bulimia.
El sedentarismo en la infancia y adolescencia se asocia con sobrepeso y obe-
sidad, problemas cada vez más frecuentes en edades tempranas, y también se re-
laciona con la aparición de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión,
enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y osteoporosis en etapas
posteriores de la vida. Además, el que los niños y adolescentes se mantengan fí-
sicamente activos mejora sus habilidades motoras y cognitivas, favorece las rela-
ciones personales y produce bienestar físico y psicológico. Actualmente se reco-
mienda que los niños practiquen al menos 1 hora de actividad física al día [10]
(figura 1).
Una alimentación adecuada es fundamental para la salud y para el buen ren-
dimiento deportivo sin embargo, para muchos niños y adolescentes dedicados al
deporte, la alimentción no suele ser precisamente una prioridad. Es imprescindi-
ble que los jóvenes atletas aprendan que, además de dedicar tiempo a sus entre-
namientos, deben seguir una dieta saludable y adaptada a su nivel de actividad
705
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.1. Hidratación
A pesar de que tradicionalmente se sugería que los niños eran más suscepti-
bles a la deshidratación y al golpe de calor, actualmente se acepta que en realidad
no hay diferencias entre niños, adolescentes y, adultos en cuanto a la eficiencia
de los mecanismos termorreguladores, y por lo tanto, las recomendaciones en
cuanto a la reposición de f luidos son muy similares [11].
En niños, igual que en adultos, se ha podido demostrar que niveles bajos de
deshidratación (como una pérdida del 1% del peso corporal), inf luyen negativa-
mente en el rendimiento deportivo, por eso es importante inculcar a los jóvenes
deportistas el hábito de beber antes, durante y después del ejercicio. Una buena
estrategia para estimular a los niños a beber es mediante la adición de sabores o
carbohidratos a las bebidas que mejoren su palatabilidad.
Las recomendaciones específicas para la reposición de f luidos pueden ser muy
variables en función de las condiciones ambientales y de la intensidad del ejerci-
cio. Los niños de 6 a 11 años necesitan aproximadamente 1,6 l/día. Las pérdidas
por sudor durante el ejercicio pueden hacer aumentar los requerimientos entre
706
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
0,5 y 1 l/día [12]. En el caso de deportistas de élite, hay que desarrollar una es-
trategia de hidratación individual. Para ello se pesa al deportista antes y después
del ejercicio, se corrige la pérdida de peso por la ingesta de líquido durante la
actividad y así se obtiene una tasa de sudoración que puede ser empleada en con-
diciones similares para hacer recomendaciones específicas.
3.2. Energía
707
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.3. Proteínas
Niños
1-3 años 1,1 700 7
4-8 años 0,95 1000 10
Hombres
9-13 años 0,95 1.300 8
14-18 años 0,85 1.300 11
19-30 años 0,8 1.000 8
Mujeres
9-13 años 0,95 1.300 8
14-18 años 0,85 1.300 15
19-30 años 0,80 1.000 18
Adaptado de referencias 17, 19 y 20.
Los valores se refieren a ingesta recomendadas (RDA= Recomended Dietary Allowance)
excepto el calcio que se refiere a ingesta adecuada (AI= Adequate Intake).
708
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
3.4. Grasas
3.5. Micronutrientes
709
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
3.6. Suplementos
710
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
En el caso de las bebidas energéticas con cafeína, hay pocos estudios que ha-
yan analizado el efecto psicológico y fisiológico en niños y adolescentes, pero
existe evidencia de que a pesar de que los beneficios obtenidos pueden ser los
mismos que en el caso de los adultos, niños y adolescentes pueden ser particular-
mente sensibles a los efectos negativos de la cafeína y, por lo tanto, se recomienda
su uso con precaución.
En deportistas jóvenes no se recomienda el empleo de cualquier otro tipo de
suplemento o ayuda ergogénica porque no existen datos científicos que garanti-
cen la seguridad de su uso.
711
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
4.1. Hidratación
Las personas mayores deben prestar una atención especial a la ingesta de lí-
quidos. El proceso normal de envejecimiento disminuye la función renal y altera
la percepción de la sed, por lo que es frecuente que el mayor olvide que tiene que
beber.
No existen recomendaciones de hidratación específicas para deportistas de
edad avanzada. Deben emplearse las mismas recomendaciones que en adultos
jóvenes, haciendo especial hincapié en que se adopte un buen plan de hidrata-
ción antes, durante y después del ejercicio, y que el mayor se adhiera al plan
aunque no tenga sensación de sed.
4.2. Energía
712
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
4.3. Proteínas
4.4. Grasas
4.5. Micronutrientes
713
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
En el caso del calcio, existen diferencias entre hombres y mujeres. Para mu-
jeres, las recomendaciones de calcio aumentan después de la menopausia y son de
1200 mg/día a partir de los 50 años. En el caso de los hombres, los requerimien-
tos de calcio no parecen aumentar hasta después de los 70 años, momento en el
que se incrementan hasta un total de 1200 mg/día. Este aumento respecto a los
1000 mg/día que se recomienda, para adultos jóvenes se basa en la evidencia de
que la absorción del calcio disminuye con la edad y, por lo tanto, se recomienda
un incremento de la ingesta para evitar la pérdida de densidad mineral ósea.
Los adultos de mayor edad necesitan también un aumento de la ingesta de vi-
tamina D a partir de los 70 años, como consecuencia de la disminución de la capa-
cidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la exposición a la luz solar.
Las recomendaciones de vitamina B6 también están aumentadas a partir de
los 50 años y se produce una diferencia entre sexos que no existe en adultos jó-
venes.
El hierro, en cambio, es un mineral que disminuye sus requerimientos en
mujeres a partir de los 50 años, después de la instauración de la menopausia. A
partir de esta edad la recomendación se iguala a la de los hombres (8 mg/día).
Actualmente no existen recomendaciones específicas de micronutrientes
para mayores deportistas.
714
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
4.6. Suplementos
5. BIBLIOGRAFÍA
715
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
[5] Soultanakis, H. N.; Artal, R.;Wiswell, R. A. (1996): «Prolonged exercise in preg-
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716
Alimentación y deporte en diferentes etapas de la vida
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Academies Press, Institute of Medicine (US).
717
Tema 27
PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA PARA EL
TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD (PRONAF)
Introduccion.
1. Investigadores del Proyecto.
2. Objetivos del Programa PRONAF.
3. Metodología y plan de trabajo del Programa PRONAF.
3.1. Estimación de la población del estudio.
3.2. Criterios de selección de los participantes.
3.3. Plan de desarrollo del estudio.
3.4. Características de la intervención.
3.5. Evaluación del cumplimiento.
3.6 Parámetros recogidos antes y después de la intervención.
4. Resultados más relevantes del estudio.
5. Fortalezas y debilidades del estudio PRONAF.
6. Bibliografía.
7. Abreviaturas.
TRATAMIENTO
SOBREPESO/OBESIDAD
PROGRAMA
PRONAF
INTRODUCCIÓN
721
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
722
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
723
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
La estimación del tamaño de la muestra para este estudio se calculó para de-
tectar un efecto principal del tratamiento en el porcentaje de grasa corporal con
una potencia estadística del 80%, asumiendo una correlación entre las medidas
repetidas de 0,80 y una significación del 5% [8]. El tamaño inicial de la muestra
calculada para cada grupo de intervención fue de una n = 22.
A esta n calculada se le sumó la estimación de abandonos prevista para el es-
tudio [9], calculándose el tamaño total inicial de 118 sujetos o 29-30 / en cada
grupo de intervención.
En nuestro programa participaron hombres y mujeres con sobrepeso y obesi-
dad que vivían en la comunidad de Madrid. Para reclutar a los sujetos de la
muestra se difundieron diversos anuncios en los medios de comunicación. Los
voluntarios que cumplieron con los criterios de selección del estudio y que apro-
baron el examen físico inicial fueron estratificados al azar por edad e índice de
masa corporal (IMC) en tres grupos de entrenamiento y un grupo control. El
número final de voluntarios que completó el estudio fue de 180 (sobrepesos=84,
obesos=96) (figura 1).
Completaron el
No elegibles programa No elegibles
(n=618) (n=180) (n=312)
724
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
Fueron seleccionados sujetos con sobrepeso (IMC: 25-29.9 kg/m 2) o con obe-
sidad (IMC: 30-34.9 kg/m2), con una edad media entre 18-50 años y que vivían
en la comunidad de Madrid. Todos los sujetos eran sanos (normoglucémicos y no
fumadores) pero con un estilo de vida sedentario. Además las mujeres presentaban
ciclos menstruales regulares. Los voluntarios con enfermedades físicas, psicológicas
o que tomaran cualquier medicación que pudiera impedir la realización de los en-
trenamientos de resistencia y/o de fuerza o afectar a la interpretación de resultados
fueron excluidos. También se excluyeron a aquellos voluntarios que realizaban
entrenamientos de intensidad moderada o alta más de una vez por semana en el
año previo al inicio del estudio. Después de la intervención, los participantes que
no cumplieron con el 90% de asistencia a las sesiones de entrenamiento y menos
del 85% de adherencia a la dieta fueron excluidos del análisis de los resultados.
725
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
— Programas de ejercicio:
Los grupos F, R y FR, llevaron a cabo entrenamiento programados 3 veces/
semana durante las 22 semanas de intervención. Todas las sesiones de entrena-
miento fueron supervisadas cuidadosamente por Doctores en Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte y llevadas a cabo por entrenadores personales
certificados (figura 2):
726
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
Programa dietético
727
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Siguiendo la metodología aplicada en otros estudios [12], una vez al mes los
entrenadores evaluaban, a través de escalas de esfuerzo percibido, las sensaciones
de intensidad del entrenamiento practicado por los sujetos de los grupos F, R y
FR para intentar determinar en que punto del entrenamiento el sujeto conside-
raba que el ejercicio era de menor intensidad y así poder incrementarlo si fuera
necesario, debido fundamentalmente a la adaptación del propio entrenamiento.
728
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
Actividad física
729
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Calidad de vida
730
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
Parámetros dietéticos
Durante la semana previa al inicio y al final de la intervención todos los
sujetos registraron los alimentos y bebidas consumidos. En concreto, rellenaron
un cuestionario de «frecuencia de consumo de alimentos» y un cuestionario de
«registro de alimentos y bebidas de tres días» validados en población española
[19]. En este cuestionario anotaban todos los alimentos y bebidas consumidos
tanto en casa como fuera del ella durante dos días de entre semana y un día de
fin de semana. Los participantes fueron instruidos para registrar los pesos de los
alimentos que consumían y en caso de no ser posible se les indicaba que anota-
ran la medida de los alimentos consumidos mediante «medidas caseras» (cucha-
rada, taza, vaso, plato…). La energía y el contenido nutricional de la dieta fue
calculado mediante el programa informático de validación dietética DIAL
(Alceingenieria S.L, 2004). Los valores obtenidos fueron comparados con las
recomendaciones para establecer la adecuación de la calidad de la dieta [20].
Parámetros antropométricos
731
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Perfil genético
Se investigaron diferentes polimorfismos genéticos (en inglés: «single nu-
cleotide polymorphisms» [SNPs]) con alta prevalencia en población general que
podrían estar implicados en la respuesta de las personas con sobrepeso u obesidad
a los diferentes protocolos de entrenamiento.
732
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
Por otro lado, existe el tópico de que las mujeres suelen abandonar más los pro-
gramas que incorporan programas con pesas. La figura 4 indica claramente que no
existe ninguna asociación entre ser mujer, hacer pesas y abandonar el programa,
por lo que si el programa es eficaz, cualquier sexo tendrá buena adherencia.
733
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Figura 4. Relación entre hacer o no hacer pesas y el abandono del programa en función del sexo
734
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
Como puede observarse en la figura 5, el peso corporal inicial era mayor en la fase
III que en la II, y en ambas fases se perdió peso, los participantes de la fase IIIl (obesos)
presentaron una pérdida significativamente mayor a los de la fase II (sobrepesos).
Figura 5. Evolución del peso corporal, a lo largo de la intervención, comparando la fase II y la III
735
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 2. Cont.
Media D.E Mínimo Máximo
FASE II Cambio de peso (kg) Todos -6,9 4,0 -15,9 -0,2
FASE III Cambio de peso (kg) Todos -8,6 4,9 -19,8 -0,3
FASE II Cambio de peso (%) Todos -9,5 4,4 -17,5 -0,2
FASE III Cambio de peso (%) Todos -10,0 4,4 -18,0 -0,2
% graso % graso %
Autor n Grupo . D.E D.E
antes después cambio
PRONAF 18 Sólo dieta (control). 46,6 8,2 45,7 7,8 -1,85%
25 Dieta + Aeróbico. 46,0 8,5 45,6 8,6 -0,82%
FASE II 19 Dieta + Musculación. 46,9 10,9 47,1 11,4 0,20%
22 Dieta + Mixto. 48,5 9,5 48,6 9,6 0,07%
PRONAF 21 Sólo dieta (control). 52,4 11,0 51,3 9,5 -2,78%*
24 Dieta + Aeróbico. 50,1 8,2 49,6 8,6 -0,58%
FASE III 24 Dieta + Musculación. 53,3 8,8 53,4 9,0 0,19%
23 Dieta + Mixto. 53,1 9,5 52,4 10,0 -1,51%*
* Diferencia entre antes y después de la intervención. Interacción momento * protocolo F(1,3)=4,529 con p<0.005.
736
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
Tabla 5. Consumo de oxígeno máximo (VO2max), umbral aeróbico y umbral anaeróbico antes
y después de la intervención en hombres y mujeres en la fase II y III del proyecto (Media ±
Desviación típica).
Mujeres Hombres
Antes de la Después de la Antes de la Después de la
intervención intervención intervención intervención
Dieta + Cargas 2081,4 ± 366,9 2179,5 ± 482,4 3180,6 ± 704,1 3788,0 ± 509,5*
Dieta + aeróbi-
VO2max (mL/min) 2021,5 ± 263,3 2367,1 ± 374,4* 3219,9 ± 282,9 3502,6 ± 353,4*
co
FASE II
Dieta + Mixto 2122,7 ± 520,6 2344,2 ± 462,1* 3277,2 ± 589,1 3859,4 ± 430,2*
Dieta (Control) 2080,3 ± 259,7 2299,6 ± 316,9* 3180,7 ± 755,7 3608,2 ± 584,4*
737
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Mujeres Hombres
Antes de la Después de la Antes de la Después de la
intervención intervención intervención intervención
Dieta + Cargas 2560,4 ± 415,1 2499,3 ± 447,6 3835,6 ± 670,1 3801,5 ± 628,8
Dieta + aeróbi-
VO2max (mL/min) 2518,7 ± 412,7 2447,8 ± 392,6 3474,8 ± 776,1 3579,6 ± 427,1
co
FASE III
Dieta + Mixto 2534,1 ± 342,8 2637,1 ± 384,2 3671,4 ± 419,5 4173,2 ± 530,0*
Dieta (Control) 2216,9 ± 238,3 2266,2 ± 208,2 3595 ± 534,2 3646,5 ± 531,6
Dieta + Cargas 48,2 ± 6,4 51,3 ± 8,4 38,6 ± 2,9 46,4 ± 5,2*
Dieta (Control) 46,0 ± 4,7 52,5 ± 7,7* 40,8 ± 7,7 52,0 ± 8,8*
Dieta + Cargas 54,8 ± 6,1 51,0 ± 6,5 43,0 ± 10,0 45,7 ± 4,5
Dieta (Control) 52,8 ± 11,1 55,2 ± 8,2 43,8 ± 8,8 50,1 ± 8,2*
Dieta + Cargas 83,8 ± 4,3 80,8 ± 7,5 81,6 ± 8,2 84,4 ± 7,1
Umbral anaeróbico Dieta + aeróbi- 82,3 ± 8,1 84,6 ± 10,1 84,3 ± 7,3 84,4 ± 11,1
%VO2max co
FASE II Dieta + Mixto 77,4 ± 11,5 76,3 ± 10,7 80,7 ± 11,0 78,6 ± 11,0
Dieta (Control) 82,7 ± 8,1 79,7 ± 12,1 83,3 ± 7,4 80,5 ± 11,4
Dieta + Cargas 83,7 ± 7,1 85,2 ± 8,1 82,4 ± 10,3 82,5 ± 6,1
Umbral anaeróbico Dieta + aeróbi-
84,7 ± 7,5 85,8 ± 9,6 78,7 ± 6,9 86,3 ± 4,7*
%VO2max co
FASE III Dieta + Mixto 80,7 ± 3,9 84,4 ± 9,6 79,4 ± 9,1 84,0 ± 8,9
Dieta (Control) 82,2 ± 6,8 85,8 ± 8,7 81,2 ± 12,5 86,6 ± 7,4
* Diferencias significativas entre antes y después.
738
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
739
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
5) La inclusión del estudio del perfil genético de los participantes le atribuye
un valor añadido de gran interés al proyecto porque apenas existen datos
relevantes sobre la inf luencia de la carga genética individual en la respues-
ta a diferentes entrenamientos incluidos en programas de pérdida de peso.
6) Para llevar a cabo el ensayo clínico PRONAF en personas con sobrepeso
y obesidad fue necesario realizar previamente dos estudios piloto en vo-
luntarios sanos físicamente activos (estudiantes de Ciencias del Deporte y
Educación Física) para poder establecer cuál era la combinación ideal de
ejercicios y su intensidad para su futura aplicación en el ensayo clínico
PRONAF. De hecho, el establecimiento de protocolos de ejercicios ade-
cuados y realistas que puedan ser aplicados con facilidad en centros de-
portivos ha sido uno de los logros más relevantes de este proyecto.
7) Actualmente se está trabajando en el desarrollo de un software que pueda
reunir todas las características del diseño del estudio y así poder controlar
balance energético en tiempo real, tanto desde el punto de vista de control
para plataformas wireless como en servidores fijos en salas de entrenamien-
to, que podrían conectar el ámbito de la asistencia sanitaria con el del ejer-
cicio físico, disminuyendo así la presión sobre el sistema público de salud.
Además de aspectos positivos, el estudio PRONAF presentó algunas debili-
dades que deben ser tomadas en cuenta para futuras investigaciones:
1) El estudio no incluyó apoyo psicológico a los sujetos. Los datos del estu-
dio revelaron la necesidad de haber implementado apoyo psicológico a los
voluntarios, especialmente cuando las mejoras en la composición corporal
no eran tan evidentes.
2) Falta de seguimiento al grupo sin entrenamiento físico programado. A
pesar de las visitas periódicas al nutricionista y de las sesiones de educa-
ción nutricional y hábitos de vida saludable, este grupo presentó un ma-
yor número de abandonos y se detectó que demandaban mayor atención
que los otros tres grupos con entrenamiento programado.
3) Sería interesante poder llevar a cabo un estudio multicéntrico para poder
profundizar en todos los aspectos anteriormente mencionados.
En definitiva, el estudio PRONAF es el primero en proponer la multidisci-
plinariedad (hospitales, centros deportivos, etc.) para el tratamiento de la obesi-
dad adulta en España, así como una estrecha colaboración con empresas y cen-
740
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
6. BIBLIOGRAFÍA
741
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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742
Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF)
7. CLAVE DE ABREVIATURAS
743
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
744
Tema 28
NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO FÍSICO EN PREVENCIÓN
SECUNDARIA: REHABILITACIÓN CARDIOVASCULAR
1. Introducción.
2. Rehabilitacion cardiaca.
2.1. Objetivos, Indicaciones y Contraindicaciones.
2.2. Tipos de programas. Fases.
3. Actuaciones durante la fase II de rehabilitacion cardiaca.
3.1. Entrenamiento físico.
3.2. Intervención dietética.
3.3. Control de factores de riesgo.
3.4. Actuación psicológica.
3.5. Programa educativo.
3.6. Valoración sociolaboral.
4. Resultados.
4.1. Sobre calidad de vida.
4.2. Sobre el pronóstico.
Abreviaturas.
Bibliografía.
1. INTRODUCCIÓN
747
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
748
Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
Para poder realizar todas estas actuaciones, deben contar con un variado número
de profesionales: cardiólogos, médico rehabilitador, enfermeras, fisioterapeutas,
psicólogos, psiquiatra, experto en nutrición, trabajador social, andrólogo, médicos
de familia...
749
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
INDICACIONES
CARDIOPATIA ISQUEMICA
Infarto miocardio
Revascularización quirúrgica
ACTP/ Stent
Angina crónica estable
INSUFICIENCIA CARDIACA
TRASPLANTE CARDIACO
VALVULOPATIAS OPERADAS
CARDIOPATIAS CONGENITAS OPERADAS: niños y adultos
PACIENTES CON MARCAPASOS O DESFIBRILADORES
PACIENTES CON ENFERMEDAD VASCULAR PERIFERICA
CONTRAINDICACIONES
ABSOLUTAS
• Estenosis en tracto de salida de ventrículo izquierdo
RELATIVAS O TEMPORALES
• Angina Inestable
• Patología descompensada: hipertensión arterial severa, insuficiencia cardiaca descompensada...
• Arrítmias no controladas
• Enfermedades en fase aguda: pericarditis, miocarditis,
Infecciones sistémicas.
750
Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
751
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
752
Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
753
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
A- Entrenamiento convencional
%
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
5min. 5min.
-------------------------40 min.----------------------
B- % Entrenamiento Interválico
120
100
80
60
40
20
0
5m 2 1 2 1 2 1 2 min 1 min 2 min 5 min
min. min. min. min. min. min.
-------------------------40 min.---------------------------
754
Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
ABSOLUTAS
Enfermedad CV Inestable
IC descimpensada
Arritmias no controladas
HT Pulmonar severa (>55 mmHg)
Estenosis Ao severa y sintomática
Miocarditis, endocarditis o pericarditis
HTA no controlada (> 180/110 mmHg)
Disección aórtica
S. Marfan
Alta Intensidad de RT (80-100% de 1RM) en pacientes con retinopatía
proliferativa activa o retinopatía diabética moderada
Durante las dos primeras semanas, todos los pacientes son monitorizados
electrocardiográficamente mediante telemetría durante toda la sesión de entre-
755
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
namiento. Este control se mantendrá durante más tiempo en sujetos de alto ries-
go, o se reiniciará en casos específicos, como la presencia de arritmias, pacientes
con desfibrilador (DAI), marcapasos, clínica de dolor precordial, etc.
Entrenamiento Entrenamiento de la
aeróbico fuerza o de resistencia
Composición corporal
• Porcentaje de grasa ↓↓ ↓
• Masa magra 0 ↑↑
• Fuerza muscular 0↑ ↑↑↑
Metabolismo glucosa
• Respuesta de la insulina a la glucosa ↓↓ ↓↓
• Niveles basales de insulina ↓ ↓
• Sensibilidad a la insulina ↑↑ ↑↑
Lípidos
• Colesterol HDL ↑0 ↑0
• Colesterol LDL ↓0 ↓0
• Triglicéridos ↓↓ ↓0
Efectos cardiovasculares
• FC reposo ↓↓ 0
• Volumen de eyección en reposo y máximo ↑↑ 0
• Gasto cardiaco máximo ↑↑ 0
• Presión arterial en reposo ↓0 0
• VO2 máximo ↑↑↑ ↑0
• Doble producto a nivel de ejercicio submáximo ↓↓↓ ↓↓
Calidad de vida ↑0 ↑0
756
Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
Desde hace décadas se conoce que los hábitos alimentarios influyen en el ries-
go CV, probablemente a través de su efecto sobre algunos factores de riesgo, como
la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, la diabetes o el peso. En la actuali-
dad no se descarta, sin embargo, un efecto independiente de la propia dieta.
A pesar de vivir en un país mediterráneo, por nuestra experiencia, los pa-
cientes han mantenido hábitos alimenticios bastante alejados de una dieta medi-
757
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
758
Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
Los nutrientes con mayor interés con respecto a las enfermedades cardiovas-
culares son los ácidos grasos, minerales y fibra.
Las recomendaciones generales de las guías de prevención cardiovascular de
la Sociedad Europea de Cardiología, recientemente publicadas [15], son:
— Los ácidos grasos saturados deben ser <10% del consumo total de energía,
sustituyéndose por ácidos grasos poliinsaturados.
— Los ácidos grasos «trans», se limitarán todo lo posible, a <1% de la ingesta
total de energía.
— <5 gr de sal por día.
— 30-45 gr de fibra al día, a partir de productos integrales, frutas, y verduras.
— 200 gr de fruta/día (2-3 porciones). Una porción equivale a unos 80 g.
— 200 gr de verdura/día (2-3 porciones). Una porción equivale a unos 80 g.
— El pescado, al menos dos veces a la semana, uno de los cuales debe ser
pescado azul.
— El consumo de bebidas alcohólicas debe limitarse a dos vasos por día (20
g/día de alcohol) para los hombres y un vaso por día (10 g/día de alcohol)
para las mujeres.
— Cuando se sigue una dieta variada y saludable, como norma general los
suplementos no son necesarios.
El contenido en hidratos de carbono que se aconseja es del 45-55% de la dieta, la
mayor parte en forma de hidratos de carbono complejos, como cereales integra-
les, frutas, legumbres u hortalizas. Estas son ricas en fibra y tienen gran capacidad
saciante. Los azúcares refinados no deben superar el 10 de la ingesta calórica, y se
deben disminuir en caso de sobrepeso, diabetes o elevación de triglicéridos.
El porcentaje de proteínas en una dieta saludable estará en torno al 10-20%.
En el caso de existir enfermedad renal (como ocurre con frecuencia en los pa-
cientes hipertensos o diabéticos), se recomienda no superar 1 g/kg de peso. En
nuestros pacientes, en los que debemos disminuir drásticamente los niveles de
colesterol, es preferible la ingesta de proteínas de pescado o vegetales. Los pro-
ductos lácteos serán desnatados.
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
Ingesta calórica
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
La actuación sobre los factores de riesgo durante las semanas que el paciente
acude al PRCV es intensiva, por lo que se favorece su control:
1. Historia inicial de enfermería con el estudio pormenorizado de hábitos de
vida, factores de riesgo y consejos para su control.
2. Cambios dietéticos específicos en función de los factores de riesgo.
3. Charla semanal con los enfermos, acompañados de sus familiares más
cercanos.
4. Información directa de todos los profesionales, que todos los días atienden
a estos sujetos.
5. Consultas específicas.
Las actuaciones más habituales [15]:
— Tabaco: durante el ingreso por un episodio CV, el sujeto ha dejado de fumar.
Es importante utilizar esta situación para que continúe abstinente. Nada más
762
Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
3.4. Actuación psicológica
763
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
3.6. Valoración sociolaboral
4. RESULTADOS
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
PRC, frente al 17,7 % en el grupo control (p<0.04), con una reducción del 56,5%.
La mortalidad CV fue del 7,7% en el grupo de RC y de 15,5% en el control
(p=0,10). Durante el seguimiento, el porcentaje de pacientes con complicaciones
no mortales fue significativamente superior en el grupo control: 63,2% frente
a 35,2% en el grupo rehabilitado (p<0.03). Disminuyó el ingreso por angina ines-
table (33,9% en grupo control frente a 15,7% en el grupo de intervención; p<0.02),
así como por insuficiencia cardiaca (14,4% frente a 3.0%; p<0,02). Los reinfartos
no fatales y la necesidad de revascularización fueron también menores en el grupo
de intervención, pero sin alcanzar diferencias significativas.
Varios estudios han investigado los beneficios de los PRC en pacientes con
insuficiencia cardiaca crónica estable (ICC), demostrándose una disminución en el
número de ingresos hospitalarios y en la mortalidad. En el metaanálisis
ExTraMATCH (Exercise Training Meta-analysis of Trials with Chronic Heart
Failure) [22] se incluyeron 801 pacientes con ICC randomizados a realizar PRC o
a seguir cuidados habituales. El seguimiento medio fue de casi dos años, demos-
trándose un descenso de la mortalidad del 35% en el grupo entrenado (88 falleci-
mientos entre los pacientes entrenados y 105 en los controles, p=0.015)
Se han publicado recientemente los resultados de otro ensayo randomizado, que
ha incluido un gran número de pacientes con ICC, el HF-ACTION (A randomi-
zed Controlled Trial Investigating Outcomes of Exerceise Training) [ 23]. La ma-
yoría de los sujetos estaban en clase funcional II y tenían una FE de sólo el 25%. En
el 52% de los casos, la disfunción VI era de etiología isquémica. Tras ajustar los
predictores pronósticos, la mortalidad total y hospitalización descendieron un 11%
el grupo entrenado (p=0.03) y la mortalidad CV e ingreso por ICC, un 15%
(p<0.02).
BIBLIOGRAFÍA
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Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Nutrición y entrenamiento físico en prevención secundaria: Rehabilitación cardiovascular
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trial». JAMA; 8: 301: 1439-50.
ABREVIATURAS
CV cardiovascular
DAI desfibrilador automático implantable
ECV enfermedad cardiovascular
FC frecuencia cardiaca
HTA hipertensión arterial
IAM infarto agudo de miocardio
OMS organización mundial de la salud
PA presión arterial
PRCV programa de rehabilitación cardiovascular
RM resistencia máxima
SCA síndrome coronario agudo
VO2 max consumo máximo de oxígeno
771
Tema 29
ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES EN LA PRÁCTICA
DE ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
1. Introducción.
2. Definición de motivación.
3. Motivos de iniciación y abandono de la práctica de actividad física y ejercicio.
4. Estrategias para promover y facilitar la adherencia a un programa de actividad física supervi-
sada.
4.1. Proporcionar información didáctica sobre los beneficios y ventajas de adherirse a un
PAFS.
4.2. Exposición de modelos que han conseguido los objetivos propuestos.
4.3. Utilización de matrices de decisiones y contratos conductuales.
5. Estrategias para desarrollar y mantener la motivación de los participantes en un programa de
actividad física supervisada.
5.1. Establecimiento de planes de trabajo físico en los cuales se aumenten las cargas físicas y
psicológicas de forma progresiva.
5.2. Diseñar sesiones de entrenamiento variadas.
5.3. Utilizar un tipo de feedback instruccional práctico y correctivo que permita al partici-
pante aprender y obtener sensación de progreso
5.4. Utilizar el ánimo y el elogio de forma consistente.
5.5. Ayudar a establecer objetivos eficaces
6. Consideraciones finales. Mantenimiento en el tiempo de los hábitos adquiridos al finalizar un
programa de actividad física supervisada.
6.1. Realizar seguimiento individualizado.
6.2. Enseñar a reformular objetivos utilizando estrategias de autocontrol.
6.3. Recomendar la búsqueda de apoyo social.
Referencias bibliográficas.
ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES
EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
Implantar la
utilización de
autorregistros
1. INTRODUCCIÓN
No hay duda de que uno de los efectos más positivos de la práctica deportiva
son los beneficios que puede proporcionar para mejorar la salud. Son cuantiosos
los estudios que demuestran que una práctica moderada y programada produce
abundantes beneficios físicos, mentales (reducción de ansiedad, mejora de esta-
dos depresivos, aumento de autoestima…) y sociales. Una completa exposición
de las ventajas que proporciona un estilo de vida que incluya actividad física de
forma regular puede encontrarse en Sandín. [1]
Sin embargo, nos encontramos ante una evidencia dicotómica. Por un lado,
podríamos afirmar la existencia de una mayor concienciación general de la pobla-
ción hacia este hecho, pues cada vez sale más gente a correr por los parques o se
inscribe en carreras populares, demostrando una mayor «cultura del deporte». Pero,
por otro lado, un gran número de personas no realizan ningún tipo de actividad
física y, además, están obesas. Las extensas jornadas laborales y los avances tecnoló-
gicos posibilitan que el esfuerzo físico sea cada vez menos necesario para poder vi-
vir, contribuyendo, sin duda, al mantenimiento de un estilo de vida sedentario, con
el peligro para la salud que ello conlleva (aumento de la obesidad, riesgo cardiovas-
cular, hipertensión) y con el consiguiente perjuicio en cuanto a la calidad de vida de
algunas personas y gasto económico de los gobiernos para hacerles frente.
Por ejemplo, en un estudio realizado por la Organización para la Cooperación
y el Desarrollo Económico OCDE [2] se revela que más del 50% de la población
de sus países miembros padece sobrepeso, y que uno de cada seis es obeso. Las
cifras son aún mayores en Estados Unidos y México, donde uno de cada tres
adultos tiene obesidad. En España, una cifra es especialmente preocupante: uno
de cada tres menores de entre 13 y 14 años está por encima de su peso, un dato
que ha convertido a nuestro país en el tercero de la OCDE con mayor sobrepeso
infantil. Este hecho es especialmente alarmante porque un niño con sobrepeso
se convertirá, con gran probabilidad, en un adulto obeso.
775
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
No es fácil definir la motivación, puesto que como ocurre con otras habili-
dades psicológicas es un fenómeno muy complejo en el que intervienen un gran
número de factores. Puede que sea más fácil empezar definiendo la acción que
implica. Manejar la motivación de los demás significa conseguir que hagan co-
sas, cambien su comportamiento y sientan interés por alcanzar las metas pro-
puestas. Precisamente, una de las principales habilidades que deberían atesorar
los profesionales que colaboran en este tipo de programas sería su capacidad para
convencer y persuadir a las personas bajo su dirección, de forma que se preocu-
pen, trabajen y se esfuercen en la consecución de los objetivos propuestos.
La motivación es un término global usado para definir el complejo proceso
que determina la dirección e intensidad de un esfuerzo, y en el que inciden mu-
chas variables. Éstas pueden ser de tipo social, ambiental o individual, interac-
776
Estrategias motivacionales en la práctica de actividad física y deporte
tuando entre sí. En el contexto que nos ocupa, el resultado de esa interacción
tiene como consecuencia la práctica o no de actividad física, la intensidad en su
dedicación y su persistencia en el tiempo. Una definición más operativa de la
motivación ayudará a comprender los distintos intereses que pueden inf luir en
las personas para trabajar en una dirección que se corresponda con ellos. Podemos
considerar tres componentes básicos que la caracterizan:
— Componente direccional. Hace referencia a la meta o destino del comporta-
miento. Por ejemplo, una persona que se inscribe en un gimnasio tiene
como meta adelgazar unos kilos, mientras otra tiene como objetivo prin-
cipal divertirse y conocer nuevos amigos. Por otro lado, otra persona
manifiesta que, aunque sabe que está obesa y le puede perjudicar, no
tiene ninguna intención de cambiar.
— Componente energético. Tiene que ver con la intensidad y esfuerzo que se
utiliza para alcanzar las metas. Por ejemplo, la persona que quiere adelga-
zar se preocupa por seguir todas las recomendaciones y ejercicios que le
ha propuesto el especialista en ejercicio, mientras que la más motivada
por conocer gente hace los ejercicios a baja intensidad, preocupándose
más por estar atenta a quien entra y sale del gimnasio.
— Componente temporal. Incide en la persistencia en el tiempo de determina-
dos comportamientos. Por ejemplo, una persona se da de baja en el gim-
nasio al poco tiempo de inscribirse, mientras otra acude desde hace va-
rios años dos días a la semana de forma regular.
Finalmente, nos parece necesario considerar una clasificación de la motiva-
ción atendiendo a su origen, pudiendo distinguirse entre motivación interna
(relacionada con los sentimientos de orgullo personal, autosuperación y autorre-
compensas tras alcanzar los objetivos propuestos) y motivación externa, determi-
nada por las recompensas que provienen del exterior del individuo (elogios, pre-
mios, incentivos…).
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
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Estrategias motivacionales en la práctica de actividad física y deporte
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
visible para tener a la vista, plasmadas por escrito, las distintas opciones que se
pueden tomar. Es recomendable hacerle percibir, como aparece en la tabla 1, que
las consecuencias de modificar su comportamiento son muy atractivas en com-
paración con los beneficios de mantener su conducta actual.
Tabla 1. Ejemplo de cómo podría ser el resultado final de una matriz costes/beneficios.
Obsérvese que en la columna «consecuencias» de iniciar un programa de actividad física
aparecen unos beneficios muy atractivos, en comparación con la opción de seguir llevando una
vida sedentaria. Al ir asociados en este tipo de programas una combinación de dieta y ejercicio
físico, incluimos aspectos relacionados con la alimentación.
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Estrategias motivacionales en la práctica de actividad física y deporte
CONTRATO ENTRE
Yo .......................................................................................................................................
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
der a los participantes cierta libertad de elección de ejercicios, así como el orden
de su ejecución práctica para cumplir un objetivo concreto. Por ejemplo, para
hacer entrenamiento aeróbico se pueden ofrecer distintas alternativas ( jugar al
pádel, nadar, montar en bicicleta o correr). Si la práctica se realiza en un gimna-
sio, se puede alternar el orden de práctica de los distintos aparatos en los distintos
días. Por ejemplo, los lunes cinta rodante-elíptica-bicicleta estática, los miércoles
elíptica-bicicleta estática-cinta rodante y los viernes bicicleta-cinta rodante-
elíptica.
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Estrategias motivacionales en la práctica de actividad física y deporte
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 9 10 Total
MARÍA
PEDRO
ANTONIO
CHANTAL
PACO
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
1. De resultado
Se evalúan según se haya conseguido o no un propósito inicial. Están muy
relacionados con mejoras en el rendimiento individual, en la salud o en la estética
personal. Algunos ejemplos: «Bajar de peso, recorrer en bicicleta 20 km sin parar,
practicar ejercicio 3 días a la semana, disminuir el dolor en las rodillas, ponerme
unos pantalones que actualmente no puedo abrochar, acabar una carrera de 5 ki-
lómetros».
2. De realización
Tendrían que ver con los planes de actuación que habría que seguir para
conseguir que los objetivos con resultado se lleven a cabo. Cuando se estable-
cen objetivos de realización, se intenta que su consecución dependa en un alto
grado de lo que haga la persona. Por ejemplo, asistir al gimnasio tres veces por
semana es un acto voluntario que depende fundamentalmente de la actitud,
del esfuerzo y de la reorganización de la agenda. Al disponer de objetivos de
realización aumenta el locus de control hacia una dirección interna, por lo que
la sensación de dominio de nuestras acciones es mayor. Algunos ejemplos:
«Merendar frutas o yogures, recrear imágenes positivas mientras estoy corrien-
do, colocarme correctamente mientras subo las pesas, elevar los brazos hasta
que queden paralelos al suelo, realizar la dieta programada, atender y seguir las
instrucciones del especialista en ejercicio».
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Estrategias motivacionales en la práctica de actividad física y deporte
En general, los dos tipos de objetivos deben estar presentes en cualquier pro-
gramación. Sin embargo este es precisamente uno de los principales problemas
de las personas que abandonan los programas de actividad física. Se centran fun-
damentalmente en el resultado y descuidan que lo más importante es la forma de
conseguirlo.
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 5. Ejemplo de hoja de registro que puede ayudar al monitor a establecer metas diarias
para cada sesión de entrenamiento
Nombre:
(fecha)
OBJETIVO ESPECÍFICO
OBJETIVOS DE REALIZACIÓN
PARA LA SESIÓN
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Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
Tabla 6.
798
Estrategias motivacionales en la práctica de actividad física y deporte
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Deporte, vol. 8, n. 1: 53-66.
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vención en el ámbito del deporte, el ejercicio y la actividad física». En «La psicolo-
gía del deporte en España al final del milenio. Actas del VI Congreso Nacional de
Psicología de la Actividad Física y el Deporte». Universidad de Las Palmas de Gran
Canaria, pp. 235-246.
799
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
800
Tema 30
ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN EN LA PROMOCIÓN DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA COMO ELEMENTO ESENCIAL EN LA LUCHA
CONTRA LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS
1. Introducción.
2. El libro blanco de la Comisión de las Comunidades Europeas «Estrategias europeas sobre
problemas de salud relacionados con la alimentación, el sobrepeso y la obesidad»
2.1. Políticas y principios de la Comunidad sobre el tema.
2.2. Acciones desde las estrategias planteadas.
2.3. Coherencia de las actuaciones a nivel comunitario.
2.4. Un objetivo de gran interés: consumidor mejor informado.
2.5. Fomento de la actividad física.
2.6. La Escuela objetivo fundamental.
2.7. Desarrollo de sistemas de seguimiento.
2.8. Actividad física y comportamiento sedentario. Promoción de estilos de vida saludables.
3. Síntesis de programas, actividades y sugerencias, seleccionados de diferentes propuestas interna-
cionales y nacionales relacionados con la alimentación, el ejercicio físico y la salud.
3.1. A nivel nacional.
3.2. A nivel de la comunidad.
3.3. A nivel de las Asociaciones de Consumidores.
3.4. A nivel de las industrias agroalimentarias.
3.5. A nivel escolar.
3.6. A nivel familiar.
4. Iniciativas y acciones de prevención primaria de la obesidad. Algunos ejemplos de experiencias
mundiales y europeas.
5. La Estrategia NAOS: respuesta española a la demanda de la OMS.
6. El Programa THAO.
7. Bibliografía.
1. INTRODUCCIÓN
803
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
804
Estrategias de intervención en la promoción de la actividad física...
2.
EL LIBRO BLANCO DE LA COMISIÓN DE LAS COMUNIDADES
EUROPEAS: «ESTRATEGIAS EUROPEAS SOBRE PROBLEMAS DE
SALUD RELACIONADOS CON LA ALIMENTACIÓN, EL SOBREPESO
Y LA OBESIDAD»
805
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la salud de una actividad física regular son evidentes, pues disminuye el riesgo de
las enfermedades cardiovasculares y permite mantener a la población en un peso
adecuado, combatiendo las comorbilidades que se relacionan con la obesidad.
Existe una moderada evidencia de que los niveles de baja actividad física y el
sedentarismo se asocian con un mayor crecimiento de la ganancia de peso a lo
largo de la vida.
Por todo ello, las actuales recomendaciones sobre actividad física son al me-
nos la práctica de media hora diaria de ejercicio físico, moderadamente intenso,
durante todos los días de la semana [10, 11, 12, 13].
809
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
810
Estrategias de intervención en la promoción de la actividad física...
Una estrategia de salud pública tiene que plantearse como objetivo priorita-
rio el comportamiento del consumidor en cualquier edad y circunstancia para
mejorar las conductas que repercuten sobre su salud. Para conseguir que los pro-
gramas sean efectivos y cumplan sus objetivos finales, las familias tienen que
recibir información adecuada, tener los medios que faciliten la puesta en práctica
de las recomendaciones que se les hacen y prolongar las acciones en el tiempo
para que los conocimientos se instauren de forma permanente.
Vamos a enumerar algunos de los programas que por sus resultados han ido
configurando e inf luyendo en las estrategias que se plantean actualmente: [14,
15, 16, 17].
— Proyecto de North Karelia (1972-1977), un clásico citado frecuentemen-
te. Su objetivo era reducir la mortalidad por enfermedades cardiovascu-
811
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
812
Estrategias de intervención en la promoción de la actividad física...
5.
LA ESTRATEGIA NAOS: RESPUESTA ESPAÑOLA A LA DEMANDA
DE LA OMS
813
Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
814
Estrategias de intervención en la promoción de la actividad física...
España es uno de los países europeos que presenta las tasas de obesidad infan-
til más altas. Es una evidencia científica que la prevención es la única forma de
emitir esta tendencia. Esta situación ha llevado a instaurar estrategias y progra-
mas que contribuyan a paliar, reducir y eliminar esta patología.
El Programa THAOS reúne, a nuestro juicio, todas las acciones que pueden
llevar al éxito de la prevención. Vamos a referirnos a él de forma resumida desde
sus orígenes a su adaptación en nuestro país.
El Programa THAOS nació en Francia a partir del éxito del programa
EPODE y el estudio Fleurbaix-Laventie Ville Sante (FLVS) que demostró la
eficacia de un programa de prevención de la obesidad en la comunidad partien-
do de la incorporación de diferentes agentes sociales y la activa participación del
municipio. La evaluación de sus resultados permitió observar que la modifica-
ción de los hábitos alimentarios de la población y la realización de actividad
física se conseguía cuando se actuaba en el medio familiar, escolar y comunita-
rio. Debía existir una estrecha colaboración en esos ámbitos y una auténtica
voluntad política entre las diferentes instituciones públicas y privadas.
815
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7. BIBLIOGRAFÍA
817
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— http://www.csd.gob.es/csd/sociedad/plan-integral-para-la-actividad-física-y-el
-deporte-plan-a-
— http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigacion/aladino/
— http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigacion/publicaciones/indicadores2.html
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Este manual pretende dar una visión integral de la relación entre la nutrición y la actividad física
desde la importancia de los procesos de producción/eliminación de la energía en la actividad física, ciencias
hasta el papel de los hidratos de carbono y las grasas en el ejercicio.
de la salud
El vínculo establecido desde un principio entre nutrición y deporte ha despertado un mayor interés
en los últimos años impulsado por el conocimiento científico. Nuestros capítulos, escritos por relevantes
científicos y profesores especializados, hablan de metabolismo energético, efectos del ejercicio sobre
la utilización y uso de los principios inmediatos básicos, el metabolismo de las vitaminas, etc. En
definitiva aportan conocimientos a quienes trabajan, enseñan o practican ejercicio físico apostando
siempre por la promoción de la salud.
Se abordan fenómenos de gran importancia relacionados con la respuesta fisiológica al ejercicio,
las relaciones entre el tipo de actividad y su metabolismo energético, así como el gasto energético
cuantificado en ejercicio y, en definitiva, la aplicación de la fisiología al ámbito de la actividad física
y el deporte.
ISBN: 978-84-362-6706-8
03007
ciencias
de la salud
9 788436 267068
CT
007