Principios del

Ejercicio y
Nutrición Deportiva
De la Ciencia a la Práctica

Richard B. Kreider, PhD, FACSM, FISSN,

FACN, FNAK
con

Mayra A. Márquez
Profesor Diego A. Bonilla
Profesor Jorge L. Petro
 Contents
Title Page
Copyright
Dedicatoria
Reconocimientos
Acerca del Autor
Prefacio
Capítulo 1
Capítulo 2
Capítulo 3
Capítulo 4
Capítulo 5
Capítulo 6
Capítulo 7
Capítulo 8
Capítulo 9
Capítulo 10
Capítulo 11
Capítulo 12
Capítulo 13
Capítulo 14
Capítulo 15
Apéndice A
Apéndice B
 Copyright
Datos de Catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso

Principios del ejercicio y nutrición deportiva: de la Ciencia a la Práctica. Richard B. Kreider con Mayra A.
Márquez, Diego A. Bonilla, and Jorge L. Petro. p. 471.

Incluye referencias bibliográficas

ISBN 978-1-64633-799-6 (e)

Derechos reservados © 2019 RBK Consultations and Richard B. Kreider

RBK Consultations
1859 Indian Lake Dr.
College Station, TX 78845

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Número de impression – Edition 1.

La información presentada en este libro por el autor, coautores y colaboradores de trabajos anteriores en
los que se ha basado este libro, y los autors de los estudios citados, no representa necesariamente un
respaldo del contenido presentado. Se ha tenido cuidado de confirmar la fiabilidad de la información
presentada y en describir las prácticas generalmente aceptadas. Contacte a RBK Consultations para
solicitudes de reimpresión.
 Dedicatoria
En memoria del Dr. Melvin H. Williams, quien fue pionero en el campo de la
nutrición deportiva y motivó a muchos estudiantes y colegas a estudiar el rol de la
nutrición sobre el rendimiento deportivo.

A mi madre Rosalea Belle Kreider y mi padre Robert Bruce Kreider que me

educaron para ser la persona que soy hoy. ¡Gvgeyu Cherokee Rose! Te echamos de
menos, mantendremos la fe y "¡seguiremos adelante!"

Finalmente, me gustaría dedicar este libro a mi difunto hermano Randell Bret

Kreider, quien nos inspiró a todos a través de su dedicación a la música.
 Reconocimientos
Me gustaría expresar mi más sincero aprecio a mis antiguos alumnos, colegas y
participantes de las investigaciones llevadas a cabo en el Laboratorio de Ejercicios y
Nutrición Deportiva a lo largo de los años.

Me gustaría agradecer a Kristin Beavers, RD, PhD; Rodney Bowden, PhD; Bill
Campbell, PhD; Mike Greenwood, PhD; Mike Iosia, PhD, Jean Jitomir, RD, PhD: Chad
Kerksick, PhD; Brian Leutholtz, PhD, Brandon Marcello, PhD; Charlie Melton, MS; Lem
Taylor, PhD; Colin Wilborn, PhD; Rick Coollins, Esq., y Tim Ziegenfuss, PhD quienes
contribuyeron con material o colaboraron como coautores en algunos capítulos publicados
en el libro Exercise & Sport Nutrition: Principles, Promises, Science and Recommendations.
Aunque se revisó de manera extensa y se redactó de nuevo, parte del contenido presentado
proviene de material publicado en este libro, así como de las revisiones en nutrición
deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y de los
posicionamientos que el Dr. Kreider escribió y lideró a lo largo de los años. Además, me
gustaría agradecer a Frank y Victor Katch por su inspiración, su visión por publicar y sus
esfuerzos en la edición de la publicación de nuestro libro anterior, el cual sirvió como base
para este nuevo texto.

También me gustaría agradecer a Susannah Williamson por su ayuda en la edición de

la versión en inglés de este libro y la preparación de los materiales didácticos de curso.
Además, me gustaría agradecer a la estudiante Mayra A. Márquez, al Profesor Diego A.
Bonilla y al Profesor Jorge L. Petro de Colombia por haber traducido este libro al español.

También me gustaría agradecer a todos los preparadores, entrenadores deportivos y

atletas con los que he trabajado a lo largo de los años en un intento de optimizar su
rendimiento a través del entrenamiento y la nutrición.

Finalmente, me gustaría agradecer a los numerosos investigadores que han contribuido

con las investigaciones citadas en este libro. Es sólo a través de una investigación bien
controlada que podemos tomar decisiones informadas sobre el potencial en la salud y el
valor ergogénico de muchos suplementos nutricionales disponibles en la actualidad.
 Acerca del Autor

El Dr. Richard B. Kreider es Profesor y Director del Laboratorio del Ejercicio y Nutrición
Deportiva (ESNL) en la Universidad de Texas A&M. El Dr. Kreider es miembro de la facultad
de posgrado del Departamento de Salud y Kinesiología y del Departamento de Nutrición y
Ciencias de la Alimentación. Ha realizado numerosos estudios sobre nutrición y ejercicio
físico, permitiéndole publicar cuatro libros, más de 190 artículos y capítulos de libro
revisados por pares, 440 resúmenes de investigación y 150 artículos relacionados con la
salud y la aptitud física. El Dr. Kreider es miembro distinguido del Colegio Americano de
Medicina del Deporte (FACSM); miembro activo de la Asociación Nacional de Fuerza y
Acondicionamiento Físico (NSCA); cofundador, directivo y miembro distinguido de la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (FISSN); fundador y editor en jefe de la
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en BioMed Central; miembro
distinguido del Colegio Americano de Nutrición (FACN); exmiembro directivo de la
Asociación Americana de Kinesiología (AKA); y miembro electo de la Academia Nacional de
Kinesiología (FNAK, #568). El Dr. Kreider ha recibido el Premio al Logro en Nutrición NSCA
(2010), el premio de Deporte y Nutrición Global Health & Pharma (2017), y el Premio a la
Trayectoria Profesional ISSN (2018). El Dr. Kreider ha sido conferencista destacado en
numerosos congresos internacionales y se desempeña como consultor científico para la
industria y organizaciones de profesionales a nivel nacional.
 Prefacio
Todos tenemos el deseo de vernos y sentirnos bien. Muchos de nosotros también
queremos rendir lo mejor posible, ya sea en la zona de pesas, en los deportes o en el
trabajo. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio físico, la nutrición apropiada y
la recuperación adecuada son factores importantes que afectan la salud y el rendimiento
humano. Aunque pareciera que educar al público sobre ejercicio y nutrición adecuada es
una tarea fácil, existe una gran cantidad de información disponible que es conflictiva y
confusa con respecto a estos temas. Parece que cada celebridad o "gurú del fitness" tiene
su programa único para la pérdida de peso, una máquina de ejercicio, o un programa de
suplementación garantizado para acelerar la pérdida de peso o ponerse fit. Algunos
recomendarán una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, mientras que otros dirán
que una dieta alta en grasas y proteínas es mejor. Algunos mencionarán que un nutriente en
particular ayudará a mejorar el rendimiento mientras que otros dirán que no funciona. El
hecho es que hay tanta información contradictoria que muchas personas ya no saben qué
hacer. Lastimosamente, esta confusión se agrava por culpa de algunos profesionales en el
campo a quienes no les importa lo que indique la evidencia científica, puesto que no
recomendarían suplementos nutricionales. Además, los anuncios engañosos o artículos que
promocionan de forma sensacionalista la eficacia o la seguridad de ciertos suplementos
dietarios o productos para hacer ejercicio también perjudican de manera notable el medio.
En nuestra opinión, lo que el público está buscando es una descripción clara de los métodos
adecuados de entrenamiento y un análisis honesto de la importancia científica (o de la falta
de ella) en las estrategias nutricionales y los suplementos nutricionales que podrían mejorar
la salud y el rendimiento físico. El propósito de este libro es proporcionar una visión general
basada en la evidencia de los principios básicos de la nutrición deportiva para estudiantes y
profesionales.
 Capítulo 1
Fundamentos de la Dieta

La base para optimizar la salud, el rendimiento y las adaptaciones del entrenamiento a

través de la nutrición es una dieta bien equilibrada con suficiente energía, que satisfaga las
demandas de energía y nutrientes [1-3]. Para la mayoría de las personas interesadas en la
salud y el acondicionamiento físico general, las necesidades nutricionales pueden
satisfacerse mediante el seguimiento de una dieta bien equilibrada. Por lo tanto, entender
cómo combinar las necesidades nutricionales básicas con el gasto energético representa el
primer paso para optimizar la dieta para la salud y el rendimiento. A continuación, se
describe cómo estimar el gasto de energía en función del nivel de actividad física, así como
información general sobre los seis nutrientes principales que se pueden manipular para
optimizar el rendimiento en el ejercicio, la recuperación y las adaptaciones en el
entrenamiento.

Calorías
Nuestro cuerpo metaboliza los alimentos que ingerimos en una forma de energía
utilizable para la contracción muscular y otras funciones metabólicas. Cuantificamos la
energía que consumimos de los alimentos y la gastamos en kilocalorías (kcal). Una
kilocaloría (también llamada Caloría) representa la cantidad de calor que se necesita para
elevar 1 kilogramo (kg) de agua a 1° Celsius (C) [4]. Una kcal equivale a 4.184 kilojoules (kj)
de energía y se necesita aproximadamente 1 litro de oxígeno para quemar 5 kcal. Estas
relaciones permiten determinar la cantidad de energía que se encuentra en los alimentos.
Tradicionalmente, esto se determinaba midiendo la cantidad de oxígeno consumido al hacer
combustión completa de los alimentos en una bomba calorimétrica rodeada de 1 kg de
agua. Hoy en día, utilizamos el sistema Atwater [5-7] donde la cantidad de energía requerida
para oxidar los carbohidratos (4 kcal/gramo), la grasa (9 kcal/gramo) y las proteínas (4
kcal/gramo) se suman para proporcionar una estimación de la cantidad de energía
necesaria para metabolizar ese alimento. Aunque algunos han sugerido que esto puede
sobreestimar el gasto energético [8-10], este sistema proporciona una estimación razonable
de la cantidad de calor (i.e., energía) que se tendría que producir a través de la actividad
física para metabolizar los alimentos.

Por ejemplo, si una etiqueta nutricional indica que el alimento contiene 140 calorías, se
tendría energía suficiente para suplir la demanda del metabolismo en reposo durante dos
horas, o unos 11 minutos para una persona entrenada de 70 kg que haga ejercicio a 10
veces el equivalente metabólico en reposo (METS, por sus siglas en inglés). En este
sentido, los individuos consumen 3.5 ml/kg/min de oxígeno en reposo, lo que equivale a 1
MET. Por lo tanto, un individuo de 70 kg oxidaría alrededor de 1.225 kcal/min (i.e., 3.5
ml/kg/min x 70 kg = 245 ml/min o 0.245 L/min; 0.245 L/min x 5 kcal = 1.225 kcal/min) o 73.5
kcal/hora (i.e., 1.225 kcal/min x 60 min = 73.5 kcal/hora). Si una persona entrenada de 70 kg
tiene una carga de trabajo en el ejercicio de 10 MET durante 30 minutos, oxidaría unos 368
kcal (i.e., 10 METS x 3.5 ml/kg/min = 35 ml/kg/min; 35 ml/kg/min x 70 kg = 2,450 ml/min o
2.45 L/min; 2.45 L/min x 5 kcal = 12.25 kcals/min; 12.25 kcal/min x 30 min = 368 kcal). Así,
la kilocaloría se utiliza como una forma para medir el contenido energético de los alimentos,
así como el gasto energético de cada sujeto.

Visión General del Metabolismo Energético

La energía necesaria por el metabolismo en reposo y durante el ejercicio se deriva de
las reservas de energía existentes en el músculo o del metabolismo de los macronutrientes
carbohidratos, grasas y proteínas. La fuente principal de energía para la célula proviene de
los compuestos que contienen fosfatos de alta energía, tales como el adenosín trifosfato
(ATP) y la fosfocreatina (PCr). De hecho, la energía libre de Gibbs o energía utilizable se
libera al separar enzimáticamente el fosfato de estos enlaces de alta energía. Sin embargo,
la disponibilidad de ATP y PCr es limitada y solo mantendría el ejercicio de esfuerzo máximo
durante tres segundos. Esta reserva de energía se repone mediante la descomposición de
los carbohidratos a través de la glucólisis o del metabolismo oxidativo de los carbohidratos y
las grasas. A continuación, se describe cada uno de estos sistemas y cómo contribuyen a la
producción de energía durante el ejercicio físico. La comprensión de estos conceptos
proporciona la base para entender cómo la ingesta dietética de macronutrientes y
micronutrientes puede afectar el rendimiento en el ejercicio y las adaptaciones al
entrenamiento.

Sistema de los Fosfágenos

La fuente inmediata de energía en la célula proviene del ATP disponible.
Aproximadamente 7.3 kcal de energía se liberan cuando el ATP se descompone en
adenosín difosfato (ADP) + fosfato inorgánico (Pi). El ADP también puede ser catabolizado a
adenosín monofosfato (AMP) + Pi, reacción que produce 7.3 kcal de energía utilizable. Sin
embargo, como la célula sólo contiene una pequeña cantidad de ATP, solamente podría
asegurar el ejercicio a esfuerzo máximo durante aproximadamente 3 segundos. El ATP que
se requiere para mantener un esfuerzo más allá de ese tiempo se repone mediante la
descomposición de PCr en creatina y Pi, en una reacción que produce alrededor de 10.3
kcal de energía utilizable, con lo que se puede responder a las necesidades metabólicas
hasta por 10 segundos de esfuerzo. Esta reacción es catalizada por la enzima creatina
cinasa, tal como se muestra a continuación.

PCr + ADP + H+ ↔ Creatina + ATP

El sistema de fosfágenos es el sistema de energía predominante que se utiliza para

mantener actividades de esfuerzo máximo que duran de 6 a 10 segundos, pero también
contribuye de manera importante en la producción de energía durante ejercicios que tienen
una duración de 20 a 30 segundos. A medida que aumenta la duración de la actividad física,
el sistema de fosfágenos contribuye cada vez menos a la demanda total de energía. De
hecho, este sistema es el predominante durante la transición del reposo al ejercicio, así
como durante la transición ascendente a medida que incrementa la intensidad del ejercicio.
La reducción en la concentración de PCr se reabastece por vías oxidativas durante la
recuperación de un ejercicio tipo sprint o durante un ejercicio de recuperación aeróbica de
baja intensidad. Generalmente, toma entre 30 segundos a 2 minutos para que las fuentes de
ATP y PCr se repongan por completo después de un ejercicio intenso, aunque esto depende
de la intensidad y duración del esfuerzo.

Glucólisis
Los carbohidratos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio de
intensidad moderada a alta. Por esta razón, se le conoce como el combustible preferido
durante el ejercicio. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo principalmente en forma
de glucógeno muscular y hepático. Una pequeña cantidad de carbohidratos también está
disponible en la sangre como glucosa sanguínea. La descomposición de la glucosa se
conoce como glucólisis. La glucólisis consiste en descomponer un azúcar de seis carbonos
en dos moléculas de tres carbonos. El proceso implica 10 reacciones enzimáticas que
convierten la glucosa (molécula de 6 carbonos) en dos moléculas de piruvato (molécula de 3
carbonos), tal como se muestra en la Figura 1.1. Cuando la intensidad del ejercicio excede
el umbral anaeróbico (es decir, la mayor intensidad del ejercicio que puede mantener
energéticamente por vías oxidativas antes que el lactato comience a acumularse), el
piruvato se convierte en lactato en el citosol produciendo 2 ATP, los cuales se pueden utilizar
en el metabolismo energético. El lactato producido circula en la sangre y puede ser usado
como fuente de energía a través de vías oxidativas en otros tejidos, además de actuar como
un mensajero hormonal según nuevas teorías.

Figura 1.1. Visión general del metabolismo de la glucosa a través de la glucólisis. HK = hexocinasa, G6P
= glucosa-6-fosfato, PGI = fosfoglucosa-isomerasa, F6P = fructosa-6-fosfato, PFK = fosfofructocinasa, F1,6BP
= fructosa-1,6-bifosfato, ALDO = aldolasa, GAPD = gliceraldehído-3-fosfato, DHAP = Dihidroxiacetona fosfato,
TPI = triosa fosfato isomerasa, GAPDH = gliceraldehído-3-fosfato deshidrogenasa, 1,3PG = 1,3-
bifosfoglicerato, PGK = fosfoglicerato cinasa, 3PG = 3-fosfoglicerato, PGM = fosfoglicerato mutasa, 2PG = 2-
fosfoglicerato, ENO = Enolasa, PEP = fosfoenolpiruvato, PK = piruvato cinasa.

La glucólisis es la fuente de energía predominante durante un ejercicio de tipo sprint

(e.g., 2 segundos de ejercicio intenso) y continúa proporcionando energía durante ejercicios
de hasta 2 minutos de duración. Este sistema también provee la energía primaria para
ejercicios de resistencia a alta intensidad de hasta 30 - 40 minutos de duración. En los
atletas que entrenan contra resistencia, la realización de series de 10 a 20 repeticiones
genera una producción significativa de lactato en el músculo, lo cual anteriormente se
relacionaba a la sensación de ardor en los músculos activos, pero que al día de hoy se
asocia a la acumulación de otras moléculas (e.g., H+, Ca2+, Pi, entre otros). Una vez que es
producido, los niveles de lactato alcanzan su pico máximo en sangre en unos 5 minutos y se
disipan entre 15 - 30 minutos durante la recuperación, aunque esto depende del tipo de
recuperación (i.e., descanso pasivo o ejercicio de baja intensidad). Por otro lado, realizar
una hora de ejercicio intermitente de alta intensidad puede reducir las reservas de
glucógeno muscular en un 50 – 80% [1-3,11].

Metabolismo Oxidativo
El metabolismo oxidativo o “aeróbico” es la fuente primaria de energía en el reposo y
durante intensidades submaximales de ejercicio (i.e., <60-70%). El metabolismo oxidativo
implica la descomposición de carbohidratos, grasas o proteínas para generar ATP a nivel
mitocondrial. La capacidad de producir ATP a partir del metabolismo oxidativo es muy alta.
Por ejemplo, la oxidación de una molécula de glucosa puede producir hasta 32 ATP. Ahora
bien, la oxidación de un triacilglicerol (3 ácidos grasos libres más un glicerol), la cual es la
forma como se almacena la grasa en el cuerpo, puede producir más de 400 ATP
dependiendo de la longitud de las cadenas de ácidos grasos. Hay dos etapas básicas
involucradas en el metabolismo oxidativo, las cuales son:
Ciclo del Ácido Tricarboxílico (TCA). El ciclo del TCA (también conocido como el
ciclo del ácido cítrico o ciclo de Krebs) es una serie de reacciones químicas que son
esenciales para el metabolismo completo de la glucosa, las grasas y algunos aminoácidos
(ver Figura 1.2). El ciclo del TCA se lleva a cabo en la matriz mitocondrial y su objetivo es
descomponer la glucosa, los derivados de ácidos grasos y algunos aminoácidos en
moléculas utilizables que pueden ingresar al sistema de cadena de transporte de electrones
(CTE) para producir la energía libre necesaria para sintetizar ATP desde ADP + Pi. El ciclo
del TCA comienza con la condensación de una molécula de oxalacetato y una molécula de
acetil-CoA. La porción acetil del acetil-CoA se deriva del piruvato, que es producido por la
descomposición de la glucosa en la glucólisis. El acetil-CoA también está disponible a partir
de la degradación de los ácidos grasos. Después de la condensación, el oxalacetato y el
acetil-CoA reaccionan para producir citrato, que actúa como primer sustrato para siete
reacciones enzimáticas diferentes que transcurren en secuencia y que, por lo tanto, generan
siete compuestos intermediarios. En términos generales, el ciclo del TCA convierte el
piruvato en CO2, NADH+H+, FADH2 y un compuesto de alta energía llamado trifosfato de
guanidina (GTP), este último es un fosfato de alta energía preferido por varias vías
metabólicas. Por su lado, el NADH+H+ y FADH2 pueden ingresar a la CTE y propiciar el
proceso de fosforilación oxidativa (i.e., uso de oxígeno para producir energía útil para
sintetizar ATP). Sistema de Cadena de Transporte de Electrones (CTE). La CTE es la
etapa final del metabolismo oxidativo. Este proceso utiliza el NADH+H+ y FADH2 producido
en la glucólisis y en el ciclo del TCA para generar ATP (ver Figura 1.3). El propósito de la
CTE es pasar electrones desde el NADH+H+ y el FADH2 a otras moléculas portadoras, las
cuales mantienen los electrones en niveles de energía ligeramente más bajos. Cabe resaltar
que la energía se libera a medida que los electrones pasan de un nivel de mayor energía a
uno de menor energía. Así, después de varios pasos, los electrones son finalmente
aceptados por una molécula de oxígeno al nivel de energía más bajo, produciendo agua.
Por cada molécula de NADH+H+ que entra en la CTE se sintetizan 2.5 ATP. Puesto que el
FADH2 entra en un nivel inferior de la CTE, solamente se forman 1.5 ATP a su paso.
Aproximadamente 32 ATP son sintetizados a través del metabolismo oxidativo de una
molécula de glucosa, mientras que más de 400 ATP pueden ser sintetizados a través de la
oxidación de un triacilglicerol. Consecuentemente, una gran cantidad de ATP puede ser
sintetizada a partir del metabolismo oxidativo de la glucosa, los ácidos grasos y algunos
aminoácidos, los cuales pueden entrar en pasos intermedios dentro del ciclo del TCA y
contribuir a la producción de NADH+H+ y FADH2.
Figure 1.2. Reacciones del ciclo del ácido tricarboxílico.
 Figura 1.3. Cadena de transporte de electrones.

Continuum Energético
El cuerpo humano utiliza cada uno de estos sistemas de energía en reposo y durante el
ejercicio. La contribución energética o predominancia de cada sistema energético, y el
combustible empleado (carbohidratos, grasas o aminoácidos), dependerá de la intensidad y
duración del ejercicio (ver Figura 1.4). Durante series de un ejercicio de alta intensidad que
duren menos de 10 segundos (e.g., de 1 a 3 repeticiones con carga, sprint de 10 a 100
metros, lanzamiento de peso, salto de altura, etc.), el combustible principal que será
utilizado para proporcionar energía se deriva de las reservas de ATP-PCr existentes en el
músculo. A medida que la duración de un ejercicio al máximo esfuerzo (all-out) aumenta, la
glucólisis desempeñará un rol importante en el suministro de energía para dicha actividad.
Por ejemplo, realizar sprints de 10 segundos a 2 minutos de duración dependerá en gran
medida de la energía proveniente de glucólisis. Cuanto más corto sea el sprint, mayor será
la contribución del sistema ATP-PCr (e.g., sprints de 10 - 30 segundos), mientras que sprints
más largos (e.g., un sprint de 400 metros que dura 60 segundos o un sprint de 800 metros
que dura 2 minutos) tendrá menos participación del sistema ATP-PCr y más de la glucólisis
y la oxidación mitocondrial de los carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible
principal para el ejercicio intermitente de alta intensidad y el ejercicio de resistencia. Cuanto
mayor sea la intensidad, mayor será la contribución de los carbohidratos como fuente de
energía en el ejercicio (ver Figura 1.5). Por otro lado, a mayor duración del ejercicio, mayor
será el uso de las grasas como combustible (ver Figura 1.6).
 Figura 1.4. Contribución aproximada de los principales sistemas de energía durante el ejercicio de corta
y larga duración.

Figura 1.5. Contribución relativa de la oxidación de carbohidratos y grasas según la intensidad del
ejercicio.
 Figura 1.6. Porcentaje de contribución de carbohidratos y grasas durante ejercicio sostenido de
resistencia.
Para la mayoría de las personas, toma entre 30 - 40 minutos de caminata o trotar al 60 -
70% de la intensidad máxima antes que la mayor parte del combustible utilizado por el
ejercicio se derive de la grasa. Este punto 50:50 de utilización de carbohidratos-grasa es
conocido como el punto de cruce (cross-over). El ejercicio de resistencia de alta intensidad
(e.g., >70%) que dure menos de 30 minutos empleará principalmente los carbohidratos
como fuente de energía, mientras que el ejercicio a una intensidad más baja (e.g., 50 –
70%) que dura más de 30 minutos utilizará principalmente la grasa como combustible para
el ejercicio. El ejercicio intermitente de alta intensidad (e.g., fútbol americano, fútbol,
baloncesto, etc.) utiliza principalmente las reservas de fosfágenos de alta energía para las
carreras cortas, la glucólisis a partir del glucógeno muscular para carreras más largas, y el
metabolismo oxidativo de carbohidratos y grasa para los momentos de recuperación y el
correr/trotar a baja intensidad. De hecho, el cuerpo humano contiene suficiente glucógeno
en los músculos (300 - 500 gramos) y en el hígado (80 - 100 gramos) para soportar ejercicio
intermitente de alta intensidad o sostenido durante aproximadamente dos horas. A medida
que se agotan los niveles de glucógeno muscular y hepático durante el ejercicio prolongado,
el atleta tiene que producir energía a través de la oxidación de la grasa y de algunos
aminoácidos, que se descomponen durante el ejercicio y que pueden servir como una
pequeña cantidad de combustible. Cuando esto ocurre, se debe reducir la intensidad del
ejercicio hasta el 40% - 50%, debido a que se requiere más oxígeno para favorecer la
oxidación de los ácidos grasos. Finalmente, durante el ejercicio, los músculos activos
dependerán más de los fosfágenos de alta energía, de la glucólisis o del metabolismo
oxidativo de carbohidratos para producir energía, mientras que aquellos músculos que no
están muy involucrados en el ejercicio pueden ser capaces de suplir sus requerimientos de
energía mediante la oxidación de los ácidos grasos.
 Figura 1.7. Contribución de los sistemas de energía según la duración de diferentes series de ejercicio a
esfuerzo máximo.

El cuerpo humano emplea estos sistemas para proporcionar energía según sea
necesario. Esto implica la presencia de una mezcla de sistemas de energía, en lugar de
procesos individuales a manera de todo o nada, tal como se muestra en la Figura 1.7. Los
programas de entrenamiento pueden hacer énfasis en el trabajo de ciertos sistemas
energéticos. Por ejemplo, realizar series de 1 - 3 repeticiones al 90% del esfuerzo máximo o
realizar sprints all-out o ejercicios que duren menos de 5 segundos pueden centrarse
principalmente en el sistema ATP-PCr. Realizar series de 8 - 12 repeticiones con tanto peso
como se pueda levantar, esprintar o realizar ejercicios que duren de 10 - 20 segundos, se
enfocarían en una combinación de los sistemas energéticos ATP-PCr y la glucólisis. Realizar
series de 12 - 20 repeticiones, sprints o ejercicios que duren 30 - 90 segundos utilizaría
principalmente la glucólisis, mientras que el ejercicio sostenido de más de 2 minutos de
duración trabajaría predominantemente las vías energéticas oxidativas. No obstante,
también se debe considerar el tiempo de recuperación de cada uno de estos tipos de
ejercicio. Generalmente se requiere una relación de trabajo-descanso de 1:4 o 1:5 para que
un atleta se recupere de sprints que duren de 4 - 6 segundos; por ejemplo, se debería
proporcionar de 16 - 30 segundos de recuperación entre sprints si realiza un sprint de 40
yardas en 6 segundos, con el objetivo de reponer la mayoría de las reservas de ATP y PCr.
Si el atleta no puede correr el siguiente sprint a la misma velocidad, es probable que no se
haya otorgado el suficiente tiempo de recuperación. Ahora bien, a medida que se producen
las adaptaciones al entrenamiento, los tiempos de recuperación pueden reducirse y aún así
mantenerse la velocidad del sprint. Los sprints o ejercicios de mayor duración generalmente
necesitan una menor relación trabajo-descanso para favorecer una óptima recuperación.
Por ejemplo, si se realiza una serie de 30-60 segundos de trabajo, sólo se necesitaría una
relación de trabajo-descanso de 1:2 o 1:3. Cuanto más “aeróbico” sea el trabajo, menos
tiempo se necesita para recuperarse del ejercicio. Por ejemplo, si se realiza una carrera de
una milla en 6 minutos, es posible que solo se necesite un tiempo de recuperación de 1:0.5
(i.e., 3 minutos) antes de estar listo para realizar la siguiente carrera. Por otro lado, a los
atletas entrenados contra resistencia generalmente les toma entre 15 - 30 segundos el
completar una serie de 8 - 12 repeticiones, lo cual involucra una contribución predominante
del sistema glucolítico para producir energía. Por lo tanto, el tiempo óptimo de recuperación
entre series para el entrenamiento contra resistencia es generalmente de 2 a 3 minutos. De
esta manera, el tipo de sistema energético utilizado y el análisis de la relación trabajo-
descanso es la base para una adecuada programación y prescripción del ejercicio físico.

Gasto Energético
Los principales determinantes del gasto energético diario incluyen la tasa metabólica
basal (TMB), el efecto termogénico de los alimentos y la actividad física. La TMB es el
consumo de energía empleado en estado de reposo mientras se esta despierto y en estado
de ayuno [12]. Se debe medir después de despertar en la mañana y antes de comenzar a
moverse. Dado que la TMB es muy difícil de medir, a menos que se pase la noche en una
cámara metabólica, se emplea frecuentemente el gasto energético en reposo (GER) para
estimar la TMB. El GER se mide generalmente en la mañana después de acostarse sin
realizar movimientos durante 20 - 30 minutos en un estado de ayuno. El GER representa
aproximadamente el 60 - 80% del gasto energético diario. La cantidad de masa libre de
grasa (MLG) que una persona tiene en su cuerpo se correlaciona positivamente con el GER.
Además, la edad, el sexo y la herencia genética también influyen en el GER, aunque en
menor medida [12]. Las mujeres generalmente tienen valores ligeramente inferiores de GER
que los hombres, incluso después de realizar una corrección por la masa grasa. Las dietas
prolongadas y la reducción de la MLG, que normalmente ocurren en respuesta a una
pérdida rápida de peso, puede reducir el GER y facilitar la recuperación de peso (efecto
rebote). Por esta razón, los programas de reducción de la masa corporal deben enfocarse
en mantener la MLG durante la pérdida de peso a través del ejercicio contra resistencia y
mantener una dieta con una moderada a alta cantidad de proteína [13].

Aproximadamente el 10% del gasto energético diario proviene del efecto térmico de los
alimentos, el cual es la energía que se emplea para digerir y procesar los nutrientes
contenidos en los alimentos. Cerca del 60 – 70% de esta energía se consume en los
procesos de digestión, absorción y almacenamiento de nutrientes, mientras que el 30 – 40%
de esta energía se pierde en forma de calor (i.e., termogénesis). De los macronutrientes de
la dieta, la proteína tiene el mayor efecto térmico, mientas que los carbohidratos tienen un
efecto menor. En consecuencia, algunos programas dietéticos recomiendan comer
porciones más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día y consumir una dieta rica en
proteínas para aumentar el gasto energético debido al efecto térmico de los alimentos
[13,14]. Aproximadamente el 10-30% del gasto energético diario proviene de la actividad
física, el cual puede derivar del trabajo convencional o del ejercicio (i.e., acondicionamiento
físico, actividades recreacionales o deporte), así como también de la termogénesis de la
actividad física sin ejercicio (NEAT, del inglés non-exercise activity thermogenesis). El
aumento de la cantidad de actividad física planificada y no planificada aumenta la TMB y el
GER. En consecuencia, mantener un estilo de vida activo puede ayudar a controlar el peso
y la composición corporal. Se han desarrollado numerosas ecuaciones para predecir el
GER. Esta información es útil para ayudar a las personas a conocer la cantidad de calorías
que deberían consumir por día. La ecuación de Harris-Benedict [15] es comúnmente
empleada por nutricionistas-dietistas y fisiológos del ejercicio para proporcionar una
estimación del GER diario. La ecuación para hombres y mujeres son las siguientes, donde:
M = masa corporal en kg (peso en libras / 2.2 = kg), E = estatura (estatura en pulgadas x
2.54 cm), y edad en años.

Hombre: GER = [(13.75 x M) + (5 x E) - (6.78 x edad)] + 66.5

Mujer: GER = [(9.56 x M) + (1.85 x E) - (4.68 x edad)] + 655.1

Generalmente, entre más pesada y más alta es la persona, mayor es el GER; sin
embargo, el GER disminuye con el avance de la edad. Por ejemplo, una mujer de 30 años
de edad que mide 168 cm (66") y pesa 68 kg (150 lb) tendría un GER de aproximadamente
1,482 kcal/día. De la misma manera, un hombre de 25 años de edad que mide 183 cm (72")
y pesa 89 kg (195 lb) tendría un GER estimado de 2,036 kcal/día. Este dato representaría el
número mínimo de calorías necesarias para mantener los niveles de gasto de energía en
reposo; por lo tanto, se deben agregar las calorías adicionales que se gastan durante el
trabajo, el ejercicio y la NEAT con el fin de estimar el número de calorías necesarias para
alcanzar el balance energético (i.e., mantener la masa corporal). Esto se hace normalmente
calculando la cantidad de calorías que se gastan durante el ejercicio a la intensidad prescrita
para el individuo. La Tabla 1.1 muestra la cantidad de energía gastada en kcal/min para
individuos de diferentes tamaños que se ejercitan a diferentes niveles de MET. Por ejemplo,
un sujeto que pesa 80 kg (176 lbs.) y se ejercita a un nivel de trabajo de 8 MET “quemaría”
unas 11.2 kcal/min o 672 kcal/h. La mayoría de las personas no entrenadas hacen ejercicio
a intensidades en donde gastan entre 400 - 600 kcal/h. Las personas moderadamente
entrenadas gastan a menudo 600 - 800 kcal/h. Los atletas que participan en entrenamientos
pesados gastan de manera frecuente entre 800 - 1,200 kcal/h. En consecuencia, si se
multiplica el número de horas por el gasto energético aproximado para la intensidad del
ejercicio que se realiza, se puede estimar la cantidad de energía gastada que se deriva de la
actividad física.

Existen numerosas tablas que proporcionan el promedio de METS para varios

ejercicios, deportes y tareas ocupacionales. Adicionalmente, hay algunos factores de
corrección como los Niveles de Actividad Física (NAF) que pueden ser usados para
multiplicar por los valores estimados de GER obtenidos a partir de la ecuación de Harris
Benedict [15]. Si se añade el gasto energético estimado de la actividad física al GER provee
una estimación aproximada del número de calorías que se deberían consumir al día para
mantener el balance energético. La Junta de Alimentos y Nutrición [16] recomienda estimar
el gasto energético total (GET) diario utilizando las ecuaciones que se presentan a
continuación, las cuales derivan de estudios realizados con datos de agua doblemente
marcada (el método más sensible y preciso para estimar el gasto energético total diario).

Niños (9-18 años)

GET = 88.5 – [61.9 x edad] + NAF x [(26.7 x M) + (903 x E] + 25
Niñas (9-18 años)
GET = 135.3 - (30.8 x edad) + NAF x [(10 x M) + (934 x E] + 25
Hombres (19 años en adelante)
GET = 662 - (9.53 x edad) + NAF x [(15.91 x M) + (539.6 x E)]
Mujeres (19 años en adelante)
GET = 354 - (6.91 x edad) + NAF x [(9.361 x M) + (726 x E)]

En estas ecuaciones, la edad se expresa en años; NAF representa el nivel de actividad

física; M representa la masa corporal en kg; y, E representa la estatura en metros. El NAF se
estima como se muestra en la Tabla 1.2. Por ejemplo, un hombre activo de 30 años de
edad, 85 kg (187 lb / 2.2 = 85 kg), 70" (70 in x 0.0254 = 1.778 m), tendría un GET estimado
de 3,362 kcal/día [662 - (9.53 x 30 años) + 1.25 x [(15.91 x 85 kg) + (539.6 x 1.778 m)]. De
manera similar, una mujer muy activa de 26 años de edad, 61.4 kg (135 lb / 2.2 = 61.4 kg),
66" (66 in x 0.0254 = 1.677 m), tendría un GET estimado de 2,773 kcal/día [354 - (6.91 x 26)
+ 1.45 x [(9.361 x 61.4 kg) + (726 x 1.677 m)]. El uso de estas fórmulas puede ayudar a
tener una mejor idea de cuántas calorías debería consumir un sujeto al día para cumplir con
sus necesidades nutricionales generales.

Macronutrientes
Los macronutrientes son sustancias químicas que se requieren en cantidades
relativamente grandes y que son de gran importancia para tener un óptimo estado de salud
y de calidad vida [11]. Los Macronutrientes incluyen los carbohidratos, las grasas y las
proteínas, los cuales contribuyen al metabolismo energético, al igual que la fibra y el agua. A
continuación se aborda de manera general el rol de los macronutrientes en la dieta. La
función de estos macronutrientes en el ejercicio y el entrenamiento se discutirá en los
capítulos siguientes.

Carbohidratos
 Los carbohidratos sirven como la fuente primaria de energía y se obtienen en la dieta a
partir de azúcares, almidones y fibra. Se clasifican en simples o complejos. Los azúcares
simples incluyen monosacáridos (i.e., glucosa, fructosa y galactosa) y disacáridos (i.e.,
sacarosa, lactosa y maltosa), mientras que los carbohidratos complejos comprenden
oligosacáridos con 2 - 10 azúcares unidos (i.e., rafinosa y estaquiosa) y los polisacáridos,
con más de 10 azúcares unidos (i.e., almidón, glucógeno y celulosa). Esta clasificación se
basa en la estructura química y en la facilidad con la que el carbohidrato puede ser digerido.
Por ejemplo, un carbohidrato simple es más refinado y se digiere rápidamente, mientras que
los carbohidratos complejos requieren más tiempo para descomponerse. Cuanto más rápido
se digieren los carbohidratos, más rápido se elevan los niveles de glucosa en sangre. En
respuesta, la insulina se secreta por el páncreas para almacenar la glucosa en forma de
glucógeno en el hígado, músculo u otros tejidos que necesitan carbohidratos.

La respuesta de la glucosa y la insulina a la ingesta de un determinado tipo de alimento

se cuantifica mediante el índice glucémico (IG), el cual toma como referencia los azúcares
comunes glucosa o dextrosa (IG = 100). El consumo de alimentos con un alto IG aumenta
los niveles de glucosa e insulina en sangre más rápido y en mayor grado que los alimentos
con un IG bajo-moderado. La Tabla 1.3 presenta el IG de los azúcares comunes, mientras
que la Tabla 1.4 muestra el IG de las bebidas deportivas, barras y batidos de reemplazo de
comida más comunes. Un IG superior a 70 se considera alto, un IG entre 56 y 69 se
considera moderado y un IG inferior a 55 se considera bajo. Otra forma de describir el
impacto del consumo de carbohidratos es por la carga glicémica (CG), el cual no sólo
considera el factor del IG, sino también un sirve como indicador de la cantidad de
carbohidratos que contiene el alimento. Alimentos con bajo IG siempre tienen baja CG; sin
embargo, hay muchos alimentos con alto IG que no tienen muchos carbohidratos en sus
ingredientes y por lo tanto tienen baja CG. Una CG de 20 o más se considera alta, una CG
de 11 a 19 se considera moderada y una CG de 10 o menos es baja.
 Los incrementos rápidos de los niveles de glucosa e insulina en sangre promueven la
acumulación de grasa [13]. Teóricamente, las personas que consumen carbohidratos de alto
IG con demasiada frecuencia pueden ser propensas a aumentar de peso, así como a
desarrollar diabetes mellitus [18,19]. Por esta razón, algunos investigadores en temas de
salud y reducción de masa grasa recomiendan que las personas que intentan perder peso
deban evitar consumir alimentos con un alto IG [18,19]. En términos de ejercicio, los
carbohidratos son un combustible primario. Por lo tanto, los individuos activos necesitan
proporcionar cantidades suficientes de carbohidratos en su dieta para mantener óptimos
niveles de glucógeno muscular y hepático. Las investigaciones han mostrado que la
disponibilidad de carbohidratos antes y durante el ejercicio puede aumentar la capacidad de
ejercitarse. Por ejemplo, los atletas a menudo usan la carga de carbohidratos (i.e., la ingesta
de grandes cantidades de carbohidratos durante varios días previos a una competición
intensa) en un intento de maximizar los niveles de glucógeno muscular y hepático antes de
la competencia [20,21]. También se ha reportado que el uso de bebidas deportivas o geles
de carbohidratos durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener los niveles de glucosa
en sangre y a prolongar la capacidad de continuar el ejercicio de resistencia [22,23].
Además, las investigaciones han demostrado que la ingesta de carbohidratos (con o sin
proteínas) después de un ejercicio intenso facilita la reposición de glucógeno [24,25]. Sin
embargo, no todos los carbohidratos se digieren a la misma velocidad y, por lo tanto, se
debe tener cuidado de ingerir el tipo de carbohidrato adecuado antes, durante y después del
ejercicio con el objetivo de optimizar los efectos sobre el rendimiento.

Proteínas
Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas del cuerpo, el siguiente
macronutriente más importante que se necesita es la proteína. En promedio, el cuerpo
humano es cerca de un 18% proteínas, las cuales son un componente principal de los
músculos, órganos, glándulas, enzimas, cabello y cualquier otra célula dentro del cuerpo.
Las proteínas son estructuras complejas compuestas de varias combinaciones de
aminoácidos, los cuales son los componentes básicos de las proteínas y se clasifican como
esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales (ver Tabla 1.5). Los aminoácidos
esenciales deben obtenerse de la dieta, mientras que los aminoácidos no esenciales
pueden sintetizarse fácilmente en el cuerpo a partir de otros aminoácidos. El cuerpo
humano tiene la capacidad de producir los aminoácidos condicionalmente esenciales, pero
las vías no son eficientes; por lo tanto, se depende esencialmente de las fuentes dietéticas
para obtener estos aminoácidos. La RDA de proteínas es de 1.0 gramos/kg/día para los
niños de 11-14 años de edad, de 0.8 – 0.9 gramos/kg/día para los adolescentes de 15-18
años de edad, y de 0.8 gramos/kg/día para los adultos (ver Tabla 1.6). Hay una variedad de
fuentes de alimentos que contienen proteínas. Las necesidades de proteínas aumentan en
los individuos físicamente activos y se deben obtener cantidades adecuadas en la dieta para
promover el crecimiento y la reparación de los tejidos durante el entrenamiento intenso.
Finalmente, el tipo de proteína consumida y el momento en que se consume puede influir en
la síntesis y el catabolismo de las proteínas.
 Grasas
La grasa es una parte esencial de la dieta que proporciona precursores para la síntesis
de ácidos grasos, colesterol y fosfolípidos que ayudan a formar las membranas celulares. La
ingesta de grasa en la dieta proporciona ácidos grasos esenciales (i.e., ácido linoléico, ácido
linolénico y ácido araquidónico), los cuales no pueden ser sintetizados en el cuerpo y que
son necesarios para el crecimiento y desarrollo, así como para numerosos procesos
fisiológicos [11]. Las grasas se clasifican en cuatro categorías: saturadas, monoinsaturadas,
poliinsaturadas e insaturadas. El número de átomos de hidrógeno que se unen a los átomos
de carbono en el ácido graso determina si la grasa es saturada o insaturada. Las grasas
saturadas no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono en las cadenas de los
ácidos grasos y, por lo tanto, están saturados con átomos de hidrógeno. Este tipo de grasa
se encuentra principalmente en las grasas animales (e.g., la piel animal, la mantequilla, las
aves, etc.) y son grasas generalmente sólidas. Las grasas monoinsaturadas tienen un doble
enlace en sus cadenas de ácidos grasos y por lo tanto tienen espacio para un átomo de
hidrógeno. Ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen al aceite de oliva, el aceite de
cacahuete y el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas (i.e., los PUFA) tienen dos o
más enlaces dobles en sus cadenas de ácidos grasos y se consideran formas más
saludables de grasa. Estas grasas tienden a ser más ligeras en color y grosor que las
grasas saturadas o monoinsaturadas. Algunos ejemplos incluyen el aceite de maíz, el aceite
de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de semilla de algodón y el aceite de soja. Dado
que los aceites vegetales son menos costosos que las grasas animales, se han desarrollado
los ácidos grasos trans para su uso en cocina y preservación de alimentos. Los ácidos
grasos trans son aceites vegetales que han sido hidrogenados a través del calentamiento
para producir una forma de grasa más hidrogenada y espesa. Ha existido cierta
preocupación de si la ingesta de dietas ricas en ácidos grasos trans podría aumentar el
riesgo de padecer enfermedades crónicas [26].

Finalmente, las grasas Omega-3 (e.g., el ácido linolénico) tienen por lo menos una
unión doble en el tercer carbono desde el final de la molécula (3ª posición). Los aceites de
pescado son una fuente abundante de ácidos grasos Omega 3. Ahora bien, se ha reportado
que las dietas altas en aceites de pescado o ácidos grasos Omega 3 ayudan a disminuir el
riesgo de varias enfermedades crónicas [27]. Las grasas de la dieta también son necesarias
para utilizar y metabolizar adecuadamente las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Una vez
que la grasa es ingerida, esta se digiere y almacena en forma de triacilgliceroles en el tejido
adiposo.

El tejido adiposo sirve como la principal fuente de energía en reposo y durante el

ejercicio prolongado que dure más de 30 - 40 minutos. Manipular la ingesta de grasa puede
influir en la velocidad de la digestión, la disponibilidad de ácidos grasos como combustible,
la saciedad y el apetito. El ejercicio optimiza la utilización de la grasa como fuente de
energía. Además, se ha reportado que algunos ácidos grasos esenciales tienen efectos que
pueden ser beneficiosos para promover la salud u optimizar las adaptaciones al
entrenamiento.

Agua

De todos los macronutrientes, el agua es por mucho el más importante. Si se está

totalmente privado de agua, sólo se podría sobrevivir por unos pocos días, mientras que si
se está privado de alimentos, se puede sobrevivir por mucho más tiempo [11]. El agua es
esencial debido a la gran variedad de funciones que desempeña en nuestro cuerpo, entre
las que destaca el ser el medio de transporte en el que muchos compuestos como
medicamentos, hormonas, vitaminas y péptidos son transportados al interior de las células.
El agua también se usa para el transporte de materiales de desecho a sus sitios específicos
de remoción. El agua constituye aproximadamente el 80% de una célula viva y está claro
que desempeña un papel estructural en nuestro organismo, como ocurre con las proteínas y
el glucógeno. El agua es necesaria para un gran número de reacciones químicas en el
cuerpo humano, especialmente para muchas de las reacciones del metabolismo que
intervienen en la producción de energía. Finalmente, el agua tiene un rol extremadamente
importante en la regulación de la temperatura corporal, ya que si el cuerpo no puede ser
enfriado de manera efectiva, pueden producirse consecuencias graves, como enfermedad
relacionada con el calor y, en algunos casos, la muerte. El agua se obtiene de las bebidas
que consumimos, así como también del agua contenida en los alimentos. La recomendación
de ingesta adecuada (IA) de agua para hombres y mujeres jóvenes (de 9 a 70 años de
edad) es de 2.1 L a 3.7 L/día (ver Tabla 1.6). La actividad física y el ejercicio aumentan la
necesidad de hidratación, especialmente cuando se realiza en ambientes calientes y
húmedos. De hecho, la deshidratación puede perjudicar significativamente el rendimiento
del ejercicio y aumentar el riesgo de enfermedades por calor. En consecuencia, la
hidratación adecuada es esencial para las personas activas.
 Fibra

La fibra dietaria es una sustancia que se encuentra en las frutas y los vegetales. Es un
carbohidrato no digerible que hace parte del componente estructural de estos alimentos. La
fibra tiene una serie de funciones útiles que incluyen el suministro de volumen a la dieta,
cualidad que no sólo hace que quien la consuma se sienta lleno más rápido, sino que
también ayuda a regular la tasa de paso de los alimentos a través del cuerpo. La fibra
también absorbe materiales nocivos o potencialmente nocivos que se encuentran en los
alimentos y ayuda en la excreción del colesterol y de varios minerales. Existen dos formas
de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble atrae el agua durante el proceso de digestión y
se convierte en un material gelatinoso que relantece la digestión. Este tipo de fibra se
encuentra en alimentos como salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas,
guisantes y algunas frutas y verduras. Por otro lado, la fibra insoluble parece acelerar el
paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos, lo que añade volumen a las
heces. Este tipo de fibra se puede encontrar en alimentos como el salvado de trigo, las
verduras y los granos enteros. Medicinalmente, la fibra se emplea para prevenir el
estreñimiento y en ocasiones para el tratamiento de la diverticulosis, la diabetes y las
enfermedades cardíacas. Aunque las investigaciones son contradictorias, se puede concluir
que las poblaciones que consumen mayores cantidades de fibra en sus respectivas dietas
tienden a tener una menor incidencia de cáncer de colon y, en general, menores niveles
séricos de colesterol. La Tabla 1.6 muestra las RDA y los IA recomendados para la fibra
dietética.

Micronutrientes
Los micronutrientes son compuestos orgánicos (vitaminas, minerales y elementos
traza). Las vitaminas y minerales sirven como cofactores (i.e., componentes necesarios) de
numerosas vías energéticas y biológicas [4]. La falta de suministro de varias vitaminas y
minerales puede llevar a una serie de afecciones médicas, por ende, se debe asegurar que
la ingesta de vitaminas y minerales cumpla las directrices de ingesta recomendadas (ver
Tabla 1.7 y Tabla 1.8), preferiblemente mediante la selección de alimentos densos en
nutrientes, ya que los alimentos también contienen fitonutrientes y otros constituyentes, que
frecuentemente contribuyen al aumento de la biodisponibilidad de los micronutrientes.
Debido a que la calidad de la dieta estadounidense a menudo es inconsistente, muchos
profesionales de la salud recomiendan que las personas complementen su dieta con una
dosis baja de multivitaminas. En los últimos años ha surgido un gran interés en determinar la
función que desempeñan las vitaminas y los minerales individuales en la salud y la
enfermedad. La dieta general debería incluir una amplia variedad de alimentos que
contengan fuentes ricas de vitaminas y minerales. El papel de vitaminas y minerales
específicos en el rendimiento del ejercicio, el entrenamiento y la recuperación se describirá
en los siguientes capítulos.
 Dieta Recomendada para la Salud y el Buen
Estado Físico
El primer paso en el desarrollo de una dieta para mejorar el rendimiento es asegurarse
que el atleta está consumiendo una dieta bien balanceada, con suficiente en energía y
densa en nutrientes. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos revisó la
pirámide tradicional de los alimentos y desarrolló el programa ChooseMyPlate.gov, el cual se
cree que es más fácil de entender. En lugar de centrarse únicamente en el número de
porciones que los individuos deben consumir, las recomendaciones se enfocan en los tipos
de alimentos y en el tamaño relativo de las proporciones para una comida balanceada. Las
recomendaciones generales para los adultos incluyen comer una dieta saludable que
incluya frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa;
alimentos que contengan proteínas como aves, pescado, frijoles, huevos, nueces y carnes
magras; y alimentos bajos en grasas saturadas, sodio y azúcares agregados. Las
recomendaciones también incluyen mantener un estilo de vida activo y un peso óptimo.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) también ha desarrollado recomendaciones

para reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de la dieta y el ejercicio. La AHA
recomienda que los individuos: 1.) Consuman una variedad de verduras y frutas frescas,
congeladas o enlatadas sin salsas altas en calorías o con sal y azúcar agregado; 2.)
Reemplacen los alimentos altos en calorías por frutas y verduras; 3.) Escojan granos
enteros ricos en fibra; 4.) Elija aves de corral y pescado sin piel y prepararlos de forma
saludable sin añadir grasas saturadas o grasas trans; 5) Si deciden comer carne, buscar los
cortes más magros disponibles y prepararlos de manera saludable y deliciosa; 6.) Coman
una variedad de pescado al menos dos veces por semana, especialmente pescado que
contenga ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, salmón, trucha y arenque); 7.) Seleccionen
productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1%); 8.) Eviten los alimentos
que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados y reduzcan las grasas trans en
su dieta; 9.) Limiten las grasas saturadas y las grasas trans, para reemplazarlas con
mejores grasas, monoinsaturadas y poliinsaturadas; 10.) Si se necesita reducir el colesterol
en sangre, reduzca las grasas saturadas a no más del 5 al 6 por ciento de las calorías
totales (alrededor de 13 gramos de grasas saturadas cuando consuma 2,000 calorías/día);
11.) Reduzcan el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos; 12) Escojan
alimentos con menos sodio y preparen alimentos con poca o ninguna sal, tratando de
reducir la ingesta de sodio a 1,000 mg/día; 13.) Si se bebe alcohol, tomar con moderación,
lo que significa que no se beba más de un trago al día si es mujer y no más de dos tragos al
día si es hombre; y, 14.) Sigan las recomendaciones de la AHA cuando coma fuera de casa
y vigile el tamaño de las porciones.

Resumen
La comprensión de los principios básicos de la ingesta y el gasto de energía, así como
de las funciones de los macronutrientes y micronutrientes, sirve como base para desarrollar
un programa de ejercicios relacionados con la salud, considerando que la ingesta de
alimentos busca satisfacer las necesidades energéticas. El ejercicio aumenta el
requerimiento calórico, particularmente de carbohidratos y proteínas. Es por ello que los
individuos activos deben asegurarse de consumir una dieta densa en nutrientes,
preferiblemente de una variedad de alimentos enteros. La dieta general para la salud debe
contener suficientes carbohidratos para satisfacer las necesidades energéticas, ya que los
carbohidratos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio. Sin embargo,
también es importante que los individuos activos ingieran suficiente proteína para promover
la recuperación y el crecimiento muscular. Además, la alimentación debe ser baja en grasas
saturadas, ácidos grasos trans y sodio. Por otro lado, el entrenamiento contra resistencia
puede ayudar a construir músculo, lo que puede mantener o aumentar el GER. De la misma
manera, consumir comidas y refrigerios más pequeños con una pequeña cantidad de
proteína con más frecuencia durante el día puede promover la termogénesis, la síntesis de
proteínas y aumentar el GER. Por último, es esencial que se consuma agua en las
cantidades adecuadas para mantener la hidratación, especialmente en las personas activas
que entrenan en ambientes calurosos y húmedos. La incorporación de estos principios
nutricionales básicos puede servir como base para estrategias nutricionales más avanzadas
diseñadas para ayudar a aumentar la masa muscular o promover la pérdida de grasa
corporal durante un programa de entrenamiento.

Objetivos de Aprendizaje
1.Ser capaz de definir qué es una caloría y cómo se relaciona con la ingesta y el gasto de energía.
2.Ser capaz de describir las contribuciones básicas de los sistemas de fosfágenos, glucolítico y
oxidativo al metabolismo durante el ejercicio.
3.Ser capaz de describir los principales contribuyentes al gasto energético.
4.Ser capaz de calcular el gasto de energía en reposo utilizando los cálculos descritos.
5.Ser capaz de listar y describir las seis clasificaciones principales de nutrientes.
6.Ser capaz de describir el papel de los carbohidratos en la dieta, cómo se almacenan, la diferencia de
tipos y la necesidad general de los individuos activos.
7.Ser capaz de definir el índice glucémico y la carga glucémica, y describir cómo afectan las respuestas
metabólicas a la ingesta de alimentos o de una comida.
8.Ser capaz de describir la función de las proteínas y aminoácidos en la dieta y las diferencias entre los
aminoácidos esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales.
9.Ser capaz de describir el rol de las grasas en la dieta y su contribución relativa a la salud y la
capacidad de ejercitarse.
10.Ser capaz de describir el papel del agua en la dieta, las fuentes y la cantidad mínima de agua
necesaria para la salud.
11.Ser capaz de describir el papel de la fibra en la dieta.
12.Ser capaz de describir el papel general de los micronutrientes en la dieta.
13.Ser capaz de seguir las recomendaciones dietéticas generales del programa de dieta
ChooseMyPlate.gov.
14.Ser capaz de describir las pautas dietéticas de la Asociación Americana del Corazón para reducir el
riesgo de enfermedad crónica.

Sugerencias de Trabajo
1.Determine su metabolismo energético en reposo basado en su nivel de actividad.
2.Compare su dieta actual con ChooseMyPlate.gov y las pautas de dieta de la Asociación Americana
del Corazón e identifique las áreas en las que puede mejorar.
3.Haga un resumen general de una dieta saludable para individuos activos basado en la información
provista en este capítulo.

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 Capítulo 2
Carbohidratos

Los carbohidratos son el principal sustrato energético para ejercicios de moderada y alta
intensidad [1,2]. Como consecuencia, el ejercicio intermitente e intenso y el entrenamiento
de resistencia reducen significativamente los niveles de glucógeno muscular y hepático.
Debido a que la cantidad de carbohidratos que pueden almacenarse en el hígado y los
músculos es limitada y considerando que toma cierto tiempo reponer las reservas de los
mismos, es imprescindible que las personas activas y los atletas consuman suficientes
carbohidratos en su dieta para mantener la disponibilidad de glucógeno [1-6]. El momento y
el tipo de carbohidrato ingerido antes, durante y después del ejercicio pueden impactar de
manera significativa la calidad del entrenamiento, la recuperación y la prevención del
sobreentrenamiento [2,3]. Por lo tanto, se debe prestar especial atención al determinar la
cantidad de carbohidratos necesarios en la dieta para satisfacer las demandas energéticas
así como también el tipo de carbohidrato a consumir en los diferentes momentos del
ejercicio físico, con el fin de optimizar la disponibilidad de carbohidratos y la resíntesis de
glucógeno. Las investigaciones también han indicado que el consumo de dietas con
carbohidratos de bajo índice glicémico (IG), en lugar de IG altos, puede tener ventajas para
la salud y la pérdida de peso [7,8]. Además, el consumo de formas de carbohidratos no
digeribles con alto contenido de fibra que se encuentran en los alimentos funcionales y
suplementos dietéticos puede ayudar a controlar el apetito y promover la pérdida de peso [9-
14]. Este capítulo abarca: 1.) Fuentes dietéticas de carbohidratos; 2.) Digestión de
carbohidratos; 3.) Transporte de carbohidratos; 4.) Metabolismo de los diferentes
carbohidratos; 5.) Índice glucémico; 6.) Las necesidades energéticas de los individuos
activos; 7.) Necesidades de carbohidratos de las personas activas; 8.) El valor ergogénico
de varios tipos de carbohidratos que se encuentran en los suplementos deportivos; y, 9.) El
valor de los carbohidratos ricos en fibra.

Fuentes Dietarias de Carbohidratos

Los carbohidratos se componen de unidades de azúcar o sacáridos
y se encuentran principalmente en la dieta en forma de granos, frutas, fríjoles, legumbres y
productos lácteos. Los carbohidratos que contienen sólo una unidad de azúcar se
denominan monosacáridos, tales como la glucosa, galactosa y fructosa. La glucosa es la
forma principal de carbohidrato almacenado en el cuerpo humano para obtener energía,
mientras que la fructosa es el azúcar principal que se encuentra en las frutas. Los
carbohidratos que contienen dos unidades de sacáridos se denominan disacáridos, entre
ellos se encuentran la lactosa, sacarosa y maltosa. La lactosa, compuesta por una molécula
de glucosa y una de galactosa, representa el único carbohidrato abundante de origen animal
y se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos. Algunas personas
carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa (i.e.,
lactasa) y por lo tanto se vuelven intolerantes a la lactosa. Por su parte, la sacarosa está
compuesta de una molécula de glucosa y una de fructosa, y se le conoce comúnmente
como azúcar blanca. La sacarosa se encuentra de manera natural en la caña de azúcar, el
jarabe de arce, la melaza, la remolacha azucarera y la piña. Normalmente, este tipo de
azúcar se refina desde la caña de azúcar y se utiliza ampliamente como edulcorante.
Finalmente, la maltosa está compuesta por dos moléculas de glucosa, y se encuentra
regularmente en cereales, alimentos y bebidas a base de malta. Estos disacáridos se
pueden descomponer fácilmente en monosacáridos por acción del agua (i.e., hidrolizar) y,
por lo tanto, se consideran azúcares simples. Ahora bien, los polisacáridos son moléculas
compuestos por más de dos monosacáridos, tales como el almidón, glucógeno y celulosa.
El almidón es el polisacárido principal utilizado por las plantas para almacenar glucosa para
su uso como fuente de energía. De manera similar, el glucógeno es un polisacárido
compuesto de muchas unidades de glucosa que actúa como fuente primaria de energía en
el músculo esquelético. De hecho, el exceso de glucosa hace que estas se enlacen para
formar moléculas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular. Así, tanto el almidón como
el glucógeno son polímeros de glucosa; no obstante, el almidón es una cadena larga y recta
de unidades de glucosa, mientras que el glucógeno es una cadena ramificada de unidades
de glucosa que se asemeja a un molinete. Por su lado, los vegetales contienen celulosa, la
cual es una forma de carbohidratos complejos que los humanos no pueden digerir, es por
ello, que la celulosa sirve como fuente de fibra en nuestras dietas. En este sentido, los
polisacáridos se consideran carbohidratos complejos porque están compuestos de largas
cadenas de moléculas de monosacáridos y deben ser descompuestos por enzimas (e.g.,
amilasa) para proporcionar glucosa para las necesidades metabólicas [15]. Este proceso
toma más tiempo, razón por la cual los niveles de glucosa e insulina en la sangre no
aumentan tan rápidamente como ocurre con la mayoría de los carbohidratos simples. Las
fuentes de carbohidratos complejos incluyen granos enteros, maíz, arroz, papas, fríjoles y
raíces de vegetales. La Tabla 2.1 presenta los tipos comunes de carbohidratos.

Digestión de Carbohidratos
El alimento primero se mastica y se mezcla con la saliva que contiene una enzima α-
amilasa llamada ptialina, la cual trabaja inicialmente en fragmentar los almidones /
polisacáridos en maltosa y otros pequeños polímeros que contienen glucosa. Sin embargo,
se estima que sólo el 5% de todos los almidones se descomponen en este punto, ya que los
alimentos no permanecen en la boca durante el tiempo suficiente. Es así, que la digestión
continúa en el estómago, donde el bolo alimenticio se mezcla con varias secreciones
estomacales muy ácidas, que detienen la función de la amilasa, pero que propician la
descomposición de aproximadamente el 30 - 40% de los almidones en el sistema digestivo.
A medida que el quimo (contenido estomacal) se traslada al intestino delgado, se liberan las
secreciones pancreáticas después de un breve período de tiempo para descomponer de
manera efectiva la totalidad de los almidones. Como resultado, los polisacáridos ingeridos
son convertidos en maltosa y unidades de glucosa. A medida que el alimento procesado
continúa hacia la sección del yeyuno en el intestino delgado, entra en contacto con cuatro
enzimas digestivas que revisten las células del intestino delgado (i.e., lactasa, sacarosa,
maltasa y α-dextrinasa). Estas enzimas degradan los carbohidratos lactosa, sacarosa y
maltosa, así como otros pequeños polímeros de glucosa. Los productos finales de la
digestión de los carbohidratos son los monosacáridos, los cuales se absorben
inmediatamente en la circulación portal. En conjunto, la glucosa representa
aproximadamente el 80% de los carbohidratos disponibles; la fructosa aporta el 10% y la
galactosa el 10% restante. Los pasos principales en la digestión de los carbohidratos, así
como las principales enzimas suplementarias, se presentan en la Figura 2.1 y en la Tabla
2.2 a continuación.

Figura 2.1. Digestión de carbohidratos.

 Transporte de los Carbohidratos
A medida que los carbohidratos se degradan en glucosa, fructosa y galactosa, estos
últimos se transportan a través del lumen intestinal por proteínas transportadoras y llegan a
la sangre. La glucosa y la galactosa son dirigidas a través de transporte activo por el lumen
intestinal haciendo uso del cotransportador de sodio y glucosa 1 (SGLT1), mientras que la
fructosa es transportada mediante difusión por el transportador de glucosa 5 (GLUT5). Una
vez en circulación, la galactosa y la fructosa ingresan completamente al hígado por el
GLUT5, mientras que solo el 30 - 40% de la glucosa lo hace a través del GLUT2 en este
órgano, como se muestra en la Figura 2.2. Una vez en el hígado se convierten en productos
intermedios que pueden entrar en la glucólisis. Por su lado, la glucosa restante es
transportada al músculo y a otros tejidos por el GLUT4 para posteriormente convertirse en
glucosa-6-fosfato y utilizarse dependiendo de las necesidades metabólicas o almacenarse
como glucógeno gracias a la acción de la insulina o incluso convertirse en piruvato y desde
este último favorecer la producción de ácidos grasos, como se muestra en la Figura 2.3. El
entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina y el transporte de GLUT4, además se ha
reportado que una serie de nutrientes mejoran el transporte de GLUT4, con lo cual se
aumenta la disponibilidad de carbohidratos.

Figura 2.2. Transporte de monosacáridos al hígado.

 Figura 2.3. El proceso de disposición de glucosa por acción de la insulina. De Wiki Media Commons.

Metabolismo de los Diferentes Tipos de

Carbohidratos
La Figura 2.4 muestra los puntos de entrada de los monosacáridos en las vías
metabólicas. La glucosa se convierte en glucosa-6-fosfato por acción de la hexocinasa en el
músculo y la glucocinasa en el hígado para posteriormente entrar en la glucólisis. Durante la
catálisis de esta reacción se requiere de la energía libre producida por la descomposición de
un ATP a ADP + Pi. De la misma manera, otro ATP se descompone durante la conversión
de la fructosa- 6-fosfato a fructosa-1,6-bifosfato. Posteriormente, 4 ATP son sintetizados a
través de reacciones de fosforilación a nivel de sustrato para producir un total neto de 2 ATP,
2 NADH+ H+, y 2 moléculas de piruvato. Bajo condiciones “aeróbicas”, el piruvato se
convierte en Acetil-CoA por la piruvato deshidrogenasa para seguir su entrada en el ciclo del
TCA mientras que el NADH+H+ ingresa a las mitocondrias para su metabolismo en la CTE.
El metabolismo oxidativo de una molécula de glucosa deriva un total de 32 ATP. Sin
embargo, durante el ejercicio de alta intensidad, el piruvato se convierten en lactato por la
lactato deshidrogenasa, que también requiere la conversión de NADH+H+ a NAD+, con lo
que sólo se obtiene un total de 2 ATP de la degradación de la glucosa en condiciones
anaeróbicas. Si la glucosa se deriva de la degradación del glucógeno muscular que entra a
nivel de glucosa-1-fosfato en glucólisis, no requiere el ATP de la reacción de la hexocinasa.
Esta es la razón por la que algunos textos indican que la oxidación de una molécula de
glucosa proveniente del glucógeno genera 33 ATP.

La galactosa se convierte en galactosa-1-fosfato por la galactocinasa con la energía

liberada de la degradación de 1 ATP. La galactosa-1-fosfato se convierte posteriormente en
glucosa-1-fosfato por acción de la galactosa-1-fosfato uridiltransferasa, para luego
convertirse en glucosa-6-fosfato por la fosfoglucomutasa. El metabolismo de la galactosa
produce la misma cantidad de ATP que la glucosa, ya que puede entrar en la glucólisis. Por
su lado, la fructosa se convierte en fructosa-6-fosfato en el músculo por la hexocinasa (que
requiere 1 ATP) y luego entra en la glucólisis en el nivel de fructosa-6-fosfato. Para continuar
en glucólisis, se necesita otro ATP en la conversión de la fructosa-6-fosfato en fructosa-1,6-
bifosfato, de modo que una molécula de fructosa no genera diferencias en el rendimiento
neto de ATP durante la glucólisis y sigue su ruta metabólica cuando se oxida a través del
ciclo de TCA y ETS. El glicerol, la manosa, la ribosa, la xilosa, el lactato y el etanol también
pueden entrar en la glucólisis o en el ciclo del TCA en varios puntos y por lo tanto producir
ATP una vez metabolizado. Cada uno de estos tipos de carbohidratos puede contribuir al
metabolismo energético en condiciones de reposo y se ha informado que algunos de ellos
sirven como una buena fuente de combustible durante el ejercicio.
Figure 2.4. Metabolismo común de los monosacáridos.
 Índice Glucémico
El índice glucémico (IG) mide la tasa de absorción y digestión de los carbohidratos y su
efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, se mide monitoreando la respuesta de la
glucosa en sangre al ingerir una cantidad estándar de carbohidratos (por ejemplo, 50 o 75
gramos) y comparándola con la glucosa (dextrosa) o pan blanco estándar de 100. Cuando
se ingiere un alimento con un IG alto, los niveles de glucosa e insulina en sangre aumentan
y se favorece el almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo [16]. El aumento
de los niveles de insulina, aumenta la oxidación de los carbohidratos al tiempo que suprime
la utilización de grasas. Sin embargo, el aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre
puede provocar hipoglucemia reactiva al liberar demasiada insulina, lo que provoca una
reducción excesiva de la glucosa en sangre y puede causar mareos, debilidad y taquicardia
(frecuencia cardíaca elevada) hasta que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a elevarse
a las concentraciones normales. Por esta razón, la ingesta de alimentos y bebidas con alto
IG antes y durante el ejercicio debe evitarse en atletas susceptibles a hipoglucemia.

Los azúcares que se encuentran en la mayoría de las bebidas para deportistas son
glucosa, fructosa o sacarosa [17]. La sacarosa es un disacárido compuesto de glucosa y
fructosa. Esta última se absorbe más lentamente en comparación con la glucosa y, por lo
tanto, no genera cambios excesivos en los niveles de azúcar en sangre, los cuales pueden
ocurrir al ingerir alimentos con un IG más alto. Ingerir carbohidratos de IG bajo a moderado
unos 45 minutos antes del ejercicio podría generar un nivel de azúcar en sangre más
estable durante las primeras etapas del ejercicio prolongado [18]. No obstante, cuando se
ingieren IG más altos (e.g., glucosa) o más bajos (e.g., fructosa) inmediatamente antes o
durante el ejercicio, no se presentan diferencias en los niveles de azúcar en sangre y el
metabolismo de carbohidratos o un ahorro de glucógeno muscular [19,20]. Una desventaja
de la lenta absorción de la fructosa es su tendencia a atraer agua al intestino, lo cual ha sido
reportado como una de las causas del malestar gastrointestinal, los calambres y diarrea en
algunos atletas. Por lo tanto, los atletas deben tener cuidado al consumir fructosa por
primera vez. Estos resultados son similares a uno de nuestros trabajos en donde se reportó
que la ingesta de miel produce una respuesta similar en glucosa en sangre y en su valor
ergogénico que otras formas de carbohidratos durante ciclismo de resistencia [21], y si bien
la ingesta conjunta de diferentes formas de carbohidratos con proteína de suero de leche
promueve una respuesta insulínica ligeramente diferente, no se afectó la recuperación luego
de un ejercicio intenso contra resistencia [4]. Sin embargo, recientemente reportamos que la
ingesta de una barra de energía que contiene oligosacáridos de fibra vegetal con proteína
de suero de leche mantuvo los niveles de glucosa en sangre mientras aumentó los niveles
de insulina en mayor grado que consumir un gel de dextrosa, lo que llevó a un mejor
mantenimiento del rendimiento en el ejercicio y a una menor percepción del dolor muscular
después de realizar ejercicios contra resistencia [22,23]. Aunque este es un hallazgo
interesante, la preponderancia de la evidencia sugiere que aunque es importante consumir
carbohidratos antes y durante el ejercicio intenso prolongado, no parece haber una mayor
ventaja de un carbohidrato sobre otro.

Para las personas que intentan perder peso y promover la salud general, el consumo de
carbohidratos con un IG bajo tiene mucho más sentido que incluir en la dieta aquellos de IG
alto. En la tabla 2.3 se presentan algunos ejemplos de alimentos con bajo, moderado y alto
IG. Como se ha comentado previamente, el consumo de alimentos con alto IG provoca un
mayor aumento en la liberación de insulina, lo cual promueve un mayor almacenamiento de
carbohidratos en comparación con el consumo de carbohidratos de bajo IG. Por lo tanto, las
dietas con alimentos de alto IG se han asociado con obesidad, diabetes y enfermedades
cardíacas [8]. Los ensayos de intervención a corto plazo sugieren que el simple reemplazo
de alimentos de alto IG por alimentos con bajo IG promueve la pérdida de peso y mejora la
sensibilidad a la insulina [8,24,25]. Por esta razón, un número creciente de investigadores
de obesidad recomiendan que las personas consuman una dieta moderada-alta en
carbohidratos que consista principalmente de alimentos con bajo IG [8]. Los atletas también
deben consumir la mayoría de los carbohidratos de su dieta en forma de alimentos con IG
bajo a moderado, con la excepción de la ingesta de carbohidratos durante y después del
ejercicio, la cual puede consistir en alimentos con un IG alto.

No obstante, para el atleta es necesario tener en cuenta algunos puntos adicionales.

Primero, las investigaciones han mostrado que el entrenamiento mejora la sensibilidad a la
insulina y ayuda a las personas a controlar su masa corporal [16]. Por lo tanto, las personas
que realizan ejercicio de manera habitual puede que no se beneficien tanto de una dieta con
bajo IG en comparación con sujetos sedentarios y diabéticos. También es posible que los
efectos negativos sobre la salud por el consumo exagerado de alimentos con un alto IG
sean menos preocupantes para las personas entrenadas. Segundo, la investigación ha
indicado que ingerir alimentos con alto IG con proteínas después del ejercicio es importante
para mejorar la síntesis de proteínas y de glucógeno. Se cree que esto es mediado por el
aumento de los niveles de insulina. Así, no hay necesidad de restringir la ingesta de
carbohidratos de alto IG en atletas saludables después del ejercicio. También hay evidencia
que la ingesta de carbohidratos de IG bajo-moderado antes del ejercicio podría mejorar la
disponibilidad de energía y reducir la degradación de proteínas durante el esfuerzo físico. La
mayoría de las bebidas y geles deportivos contienen una mezcla de carbohidratos de IG
moderado-alto [17]. En este sentido, las investigaciones han reportado de manera
consistente que la ingesta de bebidas y geles deportivos intra-entrenamiento puede mejorar
el rendimiento durante ejercicio prolongado [2,19]. Esto se debe muy probablemente a la
capacidad de oxidar los carbohidratos exógenos durante el ejercicio sin promover la
hipoglucemia. Basándose en estas investigaciones, se recomiendan las siguientes pautas
dietéticas para los atletas en relación al IG.

• Mantener una dieta isoenergética que consista en un alto contenido de

carbohidratos (5 - 8 gramos/kg/día), moderada proteína (1.2 - 2.0 gramos/kg/día) y
baja en grasas (0.5 - 1.5 gramos/kg/día) durante las fases del macrociclo de
entrenamiento.

• Consumir carbohidratos de IG bajo-moderado durante las comidas previas al

ejercicio y como refrigerio entre comidas.

• Consumir carbohidratos de IG moderado-alto durante el ejercicio prolongado,

aunque esto depende del nivel de tolerancia del individuo.

• Consumir carbohidratos de IG moderado-alto con proteína en las comidas y

refrigerios post-entrenamiento.

• Reemplazar los alimentos de alto IG por aquellos de bajo IG durante los

momentos de dieta baja en calorías puede contribuir a la reducción de peso.

Necesidades Energéticas para Personas

Activas

Uno de los principales objetivos al desarrollar una dieta para mejorar el rendimiento es
asegurarse que el atleta ingiera suficientes carbohidratos para satisfacer su demanda de
energía [1-3,6]. Para ello, no sólo hay que estimar el gasto energético total (GET), sino
también la cantidad de carbohidratos necesarios para compensar la carga de
entrenamiento. Los niveles de actividad física (PAL) y la ecuación de Harris-Benedict [26]
permiten predecir el GET, tal como se describe en el Capítulo 1. En este sentido, el factor
PAL es 1.00 para los individuos sedentarios, 1.11 a 1.16 para los individuos con baja
actividad, 1.25 a 1.31 para los individuos activos y 1.42 a 1.56 para los individuos muy
activos. Sin embargo, la aplicación de estos PAL sólo aumenta el GET en aproximadamente
200 - 400 kcal/día para individuos muy activos, dependiendo de su masa corporal (ver Tabla
2.4). Por ejemplo, el GET estimado para una mujer de 70 kg con 30 años de edad y de 1.67
metros (5'6") de altura, oscilaría entre 1,933 (sedentaria) y 2,247 kcal/día (muy activa),
mientras que un hombre de 30 años de edad con 80 kg tendría una estimación de GET que
oscilara entre 2,026 (sedentario) y 2,386 kcal/día (muy activo). Aunque esto puede ser
adecuado para una persona que gasta un extra de 300 kcal/día caminando a un ritmo
moderado durante 20 - 40 minutos, subestimaría significativamente la cantidad de calorías
que pueden requerir las personas que realizan ejercicio intenso (i.e., generalmente entre
3,500 y 6,000 kcal/día).
 Por esta razón, es mejor estimar el gasto de energía durante el entrenamiento
basándose en la duración del ejercicio, el promedio del nivel de actividad en MET y el
tamaño del individuo. En la Tabla 1.1 del capítulo anterior se mostraba el gasto de energía
en kcal/min al ejercitarse a diferentes intensidades y niveles de masa corporal. La Tabla 2.5
que se presenta más abajo muestra estos datos expresados en kcal/hora de actividad física
a intensidades crecientes y diferentes tamaños de masa corporal. Para una persona no
entrenada que acaba de iniciar un programa de ejercicios con una capacidad máxima de 8 -
9 MET, por lo general, se comienza con un entrenamiento físico general con enfoque en
salud que incluye la realización de ejercicios “aeróbicos” a un 60 - 70% de la capacidad
aeróbica máxima (5 - 6 METs), 30 - 40 minutos por día y 3 días a la semana; de 2 - 3 series
de 8 - 10 repeticiones de 8 - 10 ejercicios de entrenamiento contra resistencia, 2 - 3 días a la
semana; y, ejercicios de estiramiento. El gasto energético para realizar este tipo de
entrenamiento está generalmente entre unos 200 - 400 kcal/entrenamiento. Por lo tanto, las
necesidades de energía pueden satisfacerse normalmente utilizando el sistema Harris-
Benedict [26] estimando el GET con un factor PAL de sujeto muy activo (e.g., 1,800 – 2,400
kcal/día o aproximadamente 25 - 35 kcal/kg/día para un individuo de 50 - 80 kg). No
obstante, para las personas que practican deporte o entrenamientos más intensos (e.g.,
entrenamientos de 1 - 2 horas/día, 5 - 6 días a la semana), el gasto de energía por el
ejercicio es generalmente de unos 600 – 1,200 kcal/hora de entrenamiento, dependiendo del
nivel de estado físico y la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, los requerimientos de
energía pueden acercarse a 40 - 70 kcal/kg/día (3,000 – 6,000 kcal/día) para un atleta de 50
- 100 kg que entrena 2 horas/día. Para los atletas de élite que entrenan 3 - 6 horas/día y 5 -
6 días a la semana, las necesidades de energía son normalmente de 70 - 90 kcal/kg/día
(3,500 - 9,000 kcal/día para un atleta de 50 - 100 kg). Se ha reportado que el gasto
energético de los atletas que compiten en el Tour de Francia alcanza las 12,000 kcal/día
(150 - 200 kcal/kg/día para un atleta de 60 - 80 kg) [27-29]. Además, las necesidades
energéticas de los atletas más grandes (i.e., 100 - 150 kg) pueden oscilar entre 6,000 y
12,000 kcal/día, dependiendo del volumen/intensidad del entrenamiento [3,27]. Los atletas
con un alto gasto de energía presentan a menudo dificultad para ingerir suficientes
alimentos que le permitan satisfacer sus necesidades calóricas [2]. Es por eso que se
recomienda el consumo de bebidas y barras densas en energía con carbohidratos y
proteína para ayudar a los atletas a satisfacer sus necesidades energéticas [2,5,6].

Necesidades de Carbohidratos para Personas

Físicamente Activas

Las necesidades de carbohidratos aumentan en relación con el GET y la intensidad del

trabajo realizado. Por lo general, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y mayor la
duración del ejercicio intermitente o de resistencia, mayor será el agotamiento de glucógeno
muscular y hepático y, por lo tanto, mayor el requerimiento dietario. Para las personas no
entrenadas que inician un programa general de acondicionamiento físico, se pueden
satisfacer las necesidades de carbohidratos siguiendo una dieta saludable y equilibrada (i.e.,
entre el 45 - 55% del total de calorías diarias provenientes de carbohidratos). Dependiendo
del gasto energético, esto equivale a unos 3 - 5 g/día de carbohidratos. Por ejemplo, una
mujer de 30 años de edad, 70 kg, muy activa y con una GET estimada de 2,247 kcal/día,
debería consumir entre 1,000 y 1,200 kcal/día de carbohidratos (i.e., entre 3.5 – 5.7
gramos/kg/día). De hecho, nuestro trabajo ha mostrado una mayor pérdida de grasa y
mantenimiento de la masa libre de grasa en mujeres que participaron en un programa
general de ejercicio contra resistencia, mientras tenían una dieta moderada-alta en
proteínas y reducían la ingesta de carbohidratos [30-38]. Se puede encontrar más
información sobre estos estudios en el capítulo Pérdida de Peso. Sin embargo, de manera
general, la mayoría de las personas que se adhieren a un programa de ejercicio básico no
necesitan aumentar la ingesta de carbohidratos.

Por otro lado, los atletas involucrados en entrenamientos serios (i.e., participando en
prácticas o competiciones que duran de 2 – 3 horas o carreras de resistencia) pueden
requerir una ingesta del 55 - 65% de su consumo de energía en forma de carbohidratos para
satisfacer sus necesidades energéticas, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. En
este sentido, mientras que las investigaciones indican que los atletas de potencia/fuerza
pueden no necesitar carbohidratos adicionales en la dieta, los atletas que participan en
deportes intermitentes de alta intensidad en cancha o campo pueden necesitar un consumo
de 5 - 8 gramos/kg/día de carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno muscular
y hepático. Adicionalmente, los atletas que tienen varios entrenamientos por día (e.g., 2 por
día, sesiones de ejercicio de rutina dividida, varios juegos durante un período de 1 - 3 días)
pueden necesitar consumir hasta 8 - 10 gramos/kg/día de carbohidratos [1-3,6]. La Tabla 2.6
resume las recomendaciones mencionadas anteriormente.

Valor Ergogénico de los Carbohidratos

Dado que los carbohidratos son un componente importante de la dieta de un individuo
activo, ha habido interés en determinar si los diferentes tipos de carbohidratos pueden influir
en la capacidad de realizar ejercicio. La siguiente descripción general muestra algunos de
los tipos de carbohidratos o subproductos de carbohidratos que supuestamente tienen un
valor ergogénico para los atletas. En la Tabla 2.7 se resumen estas conclusiones.
 D-Glucarato de Calcio
El ácido D-glucárico es un derivado natural del azúcar D-glucosa[39]. El ácido D-
glucárico se obtiene principalmente en la dieta a partir de vegetales (e.g., maíz, papas,
lechuga, repollo, pepino, apio, coliflor, brócoli, germinados, tomates) y frutas cítricas (e.g.,
naranjas, toronjas, limón, uvas, ciruelas, cerezas, duraznos) [39]. Este ácido ha mostrado
desempeñar una función importante en una de las vías de desintoxicación primaria del
cuerpo humano (i.e., la glucuronidación) [40-43]. En esta vía, el ácido D-glucárico se une a
los carcinógenos y sustancias tóxicas en la sangre, para propiciar su eliminación del
organismo [44-46]. La glucuronidación es también una vía primaria para desintoxicar el
exceso de estrógenos [42,47-49]. Se piensa que los niveles elevados de estrógenos y la
incapacidad de eliminar eficazmente el exceso de estos podrían aumentar el riesgo de
cáncer en las mujeres [47-49]. El D-glucarato de calcio (CDG) es la sal más común del ácido
D-glucárico disponible en los suplementos nutricionales [39]. Teóricamente, aumentar la
disponibilidad dietaria de ácido D-glucárico a través de la suplementación con CDG puede
ayudar a eliminar sustancias nocivas, reducir el riesgo de cáncer y ayudar a modular los
niveles de estrógenos [39,42,43]. En términos del ejercicio físico, se ha encontrado que el
ácido D-glucárico y el CDG ayudan a eliminar el exceso de estrógenos, al punto que
algunos autores sugieren que puede ayudar a los fisicoculturistas a mejorar el balance
andrógeno/estrogénico. No obstante, no se tiene conocimiento de algún reporte que indique
con solidez científica que la suplementación con ácido D-glucárico o CDG afecta el equilibrio
andrógeno/estrogénico o las adaptaciones al entrenamiento en atletas. Por lo tanto, aunque
puede haber algunos beneficios para la salud al consumir CDG, se desconocen los efectos
potenciales en los atletas.

Sulfato de Condroitina
El sulfato de condroitina es un disacárido que se encuentra comúnmente en los
suplementos para salud de las articulaciones que contienen glucosamina y condroitina.
Estos compuestos se encuentran en la matriz del cartílago, compuesta además de colágeno
y proteoglicanos [50-54]. El colágeno se encuentra de forma natural en el cuerpo y es una
proteína estructural que forma el tejido conectivo, a la vez que proporciona fuerza,
resiliencia y soporte a la piel, ligamentos, tendones y huesos. Los proteoglicanos sirven
como componentes del cartílago que proporcionan fuerza, elasticidad y ayudan a absorber
el impacto causado por los movimientos corporales en las articulaciones [50,51]. El
colágeno y los proteoglicanos están compuestos de una proteína central a la cual se
adhieren los glucosaminoglicanos (GAG), los cuales ayudan a retener agua en la matriz del
cartílago. La glucosamina sirve como precursor de los GAG y poder constituir el tejido que
se une al colágeno. Como resultado, los GAG y el colágeno actúan en conjunto para
reconstruir el cartílago de manera consistente. Por su parte, la condroitina es una sustancia
natural que se encuentra también en el cartílago y que ayuda a disminuir la actividad
enzimática asociada con la descomposición de este tejido. Los sulfatos de condroitina, ya
sea que se absorban de manera intacta o en sus componentes, proporcionan sustratos para
la formación de una matriz articular saludable [50,51]. Un estudio reciente también ha
indicado que podría modular la función microbiana y reducir la prevalencia de
proteobacterias inflamatorias [55]. En términos del ejercicio físico, los estudios han evaluado
el efecto de los sulfatos de condroitina (con o sin glucosamina) sobre marcadores de la
salud articular en pacientes osteoartríticos [34,54,56], reportando que la administración oral
de sulfatos de condroitina reduce los síntomas asociados con esta enfermedad y la
necesidad de utilizar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos [34,50]. Por esta razón,
algunos autores han sugerido que los atletas susceptibles al dolor articular o al desarrollo de
condiciones artríticas deberían ingerir suplementos de glucosamina y condroitina para
ralentizar el proceso degenerativo y reducir el dolor y los síntomas [53]. Los suplementos de
glucosamina y condroitina a menudo contienen otros nutrientes diseñados para reducir los
síntomas asociados con los trastornos degenerativos de las articulaciones. Las
investigaciones han demostrado que estos enfoques nutricionales ofrecen una alternativa a
las terapias de medicina tradicional [52-60].

Ácido Colosólico
El ácido colosólico (también conocido como ácido corosólico) es un compuesto
triterpenoide que se extrae de la planta Lagerstroemia speciosa, la cual se ha utilizado como
un remedio herbal para la diabetes y la obesidad [16,61-66]. Las investigaciones recientes
indican que el ácido colosólico mejora el transporte de glucosa a las células y, por lo tanto,
podría reducir los niveles de glucosa en sangre y así servir como un agente hipoglucémico
[66-75]. En consecuencia, se ha postulado al ácido colosólico como un nutriente beneficioso
para la población diabética [66,71,73,75]. En términos de rendimiento atlético, la ingesta de
ácido colosólico teóricamente podría mejorar el transporte de glucosa al inhibir la glucógeno
fosforilasa y, por ende, mejorar el almacenamiento de glucógeno [76-78]. En apoyo a esta
hipótesis, Miura et al. [69] reportaron que una sola administración oral de ácido corosólico
(10 mg/kg) redujo la glucosa en sangre en ratones KK-Ay (un modelo animal para la
diabetes tipo 2) al incrementar la actividad del GLUT4 en los músculos. Se ha demostrado
que el aumento de la actividad o expresión del GLUT4 mejora el almacenamiento de
glucógeno muscular. Adicionalmente, Shi et al. [79] demostraron que el ácido corosólico
estimula la captación de glucosa en miotubos L6 y facilita la translocación de GLUT4 al
aumentar la fosforilación del receptor de insulina. Teóricamente, la ingesta de ácido
colosólico con carbohidratos podría mejorar el almacenamiento de glucógeno en los
músculos. Aunque existe una buena base teórica, el papel del ácido colosólico en el
rendimiento deportivo no se ha evaluado completamente, razón por la cual se necesita más
investigación antes de llegar a una conclusión.

Dihidroxiacetona Fosfato
La dihidroxiacetona fosfato (DHAP) es un intermediario del metabolismo de los
carbohidratos que puede continuar su degradación en los pasos de la glucólisis por encima
del punto en el que se comienza a generar energía (ver Figura 2.3). La energía libre
proveniente de la hidrólisis del ATP no es necesaria para convertir la DHAP en una forma
utilizable de carbohidratos, como es el caso de la glucosa al iniciar la glucólisis. Por lo tanto,
se ha postulado que la DHAP podría ser una forma de carbohidrato eficiente para mejorar el
metabolismo glucolítico y oxidativo. Además, la suplementación con DHAP y piruvato se ha
sugerido para la promoción de la pérdida de grasa y para extender la capacidad durante
ejercicio de resistencia al servir como energía durante el ejercicio. Asimismo, se ha
reportado que mejora la utilización de glucosa muscular durante el ejercicio aeróbico
prolongado, sin tener efecto alguno sobre el intercambio muscular de aminoácidos [80]. Por
ejemplo, varios estudios han concluido que la suplementación con DHAP (16 - 75 g/d)
mejora el VO2 pico y podría promover la pérdida de grasa en individuos obesos en dieta
hipocalórica [81]. Un estudio investigó los efectos de la DHAP sobre la capacidad de
resistencia al ejercicio en el brazo y reportó que la suplementación con 100 gramos/día de
DHAP, adicionados a una dieta estándar durante siete días, incrementó el rendimiento a
ejercicio submáximo del brazo [82]. Otros estudios han mostrado que la suplementación con
DHAP (75 g de DHAP y 25 g de piruvato sódico durante 7 días) podría aumentar los niveles
de glucógeno muscular y reducir la percepción subjetiva del esfuerzo durante ejercicio
prolongado de brazo [83] y ejercicio de miembros inferiores [84]. En una revisión de la
literatura, Ivy [85] concluyó que el aumento en el rendimiento después de la suplementación
con piruvato-DHAP podría ser el resultado de una mayor utilización de glucosa en sangre,
evitando así el uso de glucógeno en los músculos. Sin embargo, ha existido una escasez de
investigaciones sobre el papel de la DHAP en el metabolismo del ejercicio y el rendimiento
durante los últimos 20 años, por lo que se necesitan más estudios antes de llegar a
conclusiones definitivas.

Fructosa-1,6-Bifosfato
La fructosa-1,6-bifosfato (FBP) es un intermediario del metabolismo de carbohidratos
que puede entrar en la glucólisis luego de la etapa en donde se gastan dos ATP en la
conversión de la glucosa. Por lo tanto, se ha sido teorizado que la suplementación con FBP
podría servir como una fuente eficiente de carbohidratos, de manera que aumentaría los
niveles de ATP y de 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) en la sangre y así aumentar la
disociación del oxígeno de la hemoglobina. En apoyo a esta teoría, se ha reportado que la
administración intravenosa de FBP aumenta la tolerancia al ejercicio, el tiempo hasta la
isquemia y la capacidad total de trabajo en pacientes con isquemia cardíaca con una angina
de pecho reproducible (i.e., dolor torácico) [86]. Ripari y Pieralisi [87] reportaron que la
administración intravenosa de 15 gramos de FBP con 7,5 gramos de dextrosa (glucosa)
resultó en un aumento del 25% en el trabajo total y del 12% en la captación máxima de
oxígeno en 12 sujetos saludables. De manera contraria, Myers et al. [88] mostraron que una
infusión de FBP (200 mg/kg) en pacientes con enfermedad vascular periférica no tuvo
ningún efecto sobre la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la presión arterial, la
captación de oxígeno, la concentración de lactato en sangre o los niveles de 2,3-DPG. De
manera similar, Myers et al. [89] señalaron que una infusión de 250 mg/kg de FBP no tuvo
efectos sobre la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la presión arterial, la captación de
oxígeno, el esfuerzo percibido o las concentraciones de glucosa, insulina, ácidos grasos
libres, lactato, beta-hidroxibutirato, glicerol y glucagón en momentos de reposo, durante el
ejercicio o tras el agotamiento. Aunque la administración intravenosa de FBP ha mostrado
influir en la capacidad de realizar ejercicio en algunas poblaciones, no está claro si la
administración oral de suplementos de FBP tendría un efecto sobre esta variable.

Glucosamina
La glucosamina es un aminoazúcar que se forma por varias reacciones que tienen
como sustratos a la glucosa y glutamina, y se encuentra principalmente en los tejidos
vertebrales de los crustáceos (i.e., mariscos) [57,90,91]. Por lo tanto, las personas con
alergias y sensibilidad a los mariscos no deberían ingerir suplementos dietéticos que
contengan glucosamina. Se ha reportado que la glucosamina mejora la resiliencia de las
articulaciones, mejora el desarrollo del cartílago y reduce el dolor e inflamación de las
articulaciones gracias a sus propiedades antiinflamatorias [50,52,57,90,91]. Por ejemplo,
Noack et al. [92] encontraron que la suplementación con glucosamina (1,500 mg/día durante
4 semanas) fue efectiva para tratar la osteoartritis de rodilla sin efectos secundarios. Nuestro
grupo reportó que mujeres de edad adulta con osteoartritis de rodilla que iniciaron ejercicios
contra resistencia en un programa de pérdida de peso experimentaron mejoras en la
capacidad aeróbica y percibieron menos dolor de rodilla al suplementarse con 1,500 mg/día
de glucosamina, 1,200 mg/día de sulfato de condroitina y 900 mg/día de metilsulfonilmetano
[34]. Otros estudios han reportado hallazgos similares [50,59,93,94]. La dosis más común
utilizada en estudios de suplementación con glucosamina y condroitina es de 1500 mg y
1200 mg al día, respectivamente [50,52,54,59,90-92]. Por lo tanto, se ha recomendado que
los atletas que practican deportes que aumentan la probabilidad de degeneración del
cartílago de la rodilla consuman suplementos dietetarias que contengan glucosamina [53].

Solución de Glucosa y Electrolitos

La deshidratación, la hipoglucemia y el agotamiento del glucógeno muscular reducen la
capacidad de realizar ejercicio durante entrenamiento prolongado [2,95-98]. Además, la
pérdida de sodio puede ser un factor a supervisar durante el ejercicio prolongado y cuando
se entrena varias veces al día en ambientes calientes y húmedos [95,98]. Las bebidas
deportivas se desarrollaron a mediados de la década de 1960 como un medio para
reemplazar los nutrientes perdidos en el sudor durante el ejercicio, así como también para
proporcionar algo de energía en forma de carbohidratos. Los principales ingredientes de las
bebidas deportivas son el agua, los carbohidratos (e.g., fructosa, glucosa y sacarosa) y los
electrolitos (e.g., sodio, potasio). Se ha reportado que la ingesta de soluciones de glucosa y
electrolitos (SGE) o bebidas deportivas durante el ejercicio (e.g., 6-8 oz. de solución de 6-
8% cada 10 a 15 min) mantiene la disponibilidad de glucosa en sangre, minimiza la
deshidratación y mejora el tiempo hasta el agotamiento en los sesiones de ejercicio
moderadamente intenso (i.e., 70% de VO2max) que duran 3 - 4 horas [95,99-103]. También
hay evidencia que respalda el consumo de SGE durante el ejercicio prolongado de
resistencia para disminuir la inmunosupresión inducida por el esfuerzo físico [104-108]. Las
bebidas deportivas se recomiendan cuando la sesión de ejercicio dura más de 60 minutos y
particularmente cuando se hace ejercicio en ambientes calientes/húmedos [2,6,109-114]. Sin
embargo, ingerir bebidas con alta concentración de carbohidratos (i.e., > 15 gramos/100 ml
de líquido o 15%) puede retrasar el vaciamiento gástrico, producir calambres estomacales e
impedir la absorción de líquidos, promoviendo así la deshidratación [95].

Pinitol
D-Pinitol (3-O-metil-quiroinositol) es un extracto de planta del que se han reportando
propiedades similares a la insulina [115,116], antiinflamatorias [117,118] y antitumorales
[119], así como también protección contra la toxicidad hepática [120]. En consecuencia, ha
surgido interés en el D-Pinitol como suplemento dietético para las poblaciones diabéticas,
así como un posible medio para aumentar el transporte de glucosa y creatina a la célula. En
relación a esta hipótesis, Kim et al. [116] reportaron que 13 semanas de suplementación con
D-Pinitol (1.2 gramos/día) mejoró significativamente los perfiles de riesgo cardiovascular en
diabéticos tipo II, teóricamente al mejorar la sensibilidad a la insulina. Por otro lado,
Campbell et al. [121] mostraron que la suplementación con D-Pinitol (1 gramo/día durante 7
semanas) no tuvo influencia alguna sobre el metabolismo de la glucosa mediado por
insulina en todo el cuerpo ni en el contenido o fosforilación del receptor de insulina muscular
en individuos mayores no diabéticos. En términos de nutrición deportiva, debido a que se
argumenta que el D-Pinitol aumenta la sensibilidad a la insulina, y considerando que la
absorción de creatina es insulinodependiente [122], ha existido cierto interés en determinar
si el D-Pinitol puede aumentar la captación de creatina. Para examinar esta hipótesis,
Greenwood et al. [123] evaluaron los efectos de la coingesta de creatina con dosis bajas y
altas de D-Pinitol durante un protocolo de carga sobre la retención de creatina en todo el
cuerpo. Los investigadores encontraron que la ingesta conjunta de 0.5 gramos de D-Pinitol
con 5 gramos de creatina durante un protocolo de carga de creatina de 5 días mejoró la
retención de creatina en todo el cuerpo mientras que la ingestión de 1 gramo de D-Pinitol
con creatina no tuvo efectos. Siguiendo la misma línea de este estudio, investigadores del
ESNL realizaron un estudio para determinar los efectos de la suplementación con
monohidrato de creatina (MC) con y sin D-Pinitol (P) en las adaptaciones al entrenamiento
contra resistencia [124]. Veinticuatro hombres entrenados contra resistencia fueron
asignados aleatoriamente en un doble ciego a un grupo de CM + P o CM antes de comenzar
un programa supervisado de entrenamiento de fuerza de 4 semanas. Los sujetos ingirieron
una fase típica de carga de creatina (i.e., 20 gramos/día durante 5 días) antes de ingerir 5
gramos/día durante los 23 días restantes. Los resultados revelaron que la retención de
creatina en todo el cuerpo aumentó en ambos grupos sin diferencias entre los grupos CM o
CM + P. Asimismo, se observaron mejoras significativas en la fuerza de miembros
superiores e inferiores y en la composición corporal en ambos grupos. Curiosamente,
aquellos que ingirieron MC observaron mayores incrementos en la masa libre de grasa en
comparación con el grupo MC + P. Estos resultados mostraron que la adición de D-Pinitol al
MC no generó mayores adaptaciones al ejercicio durante entrenamiento contra resistencia.
Este es el único estudio que se ha podido encontrar hasta la fecha que ha evaluado los
efectos de los suplementos de D-Pinitol en las adaptaciones del entrenamiento, por lo que
se necesita más investigación.

Polilactato
El polilactato es una sal semisoluble de aminoácido/lactato que se piensa que puede
convertirse fácilmente en piruvato para luego entrar en el ciclo del ácido tricarboxílico (TCA)
y, por lo tanto, mejorar la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia.
Aunque esto parece prometedor, una búsqueda en la literatura sólo reveló dos estudios que
han evaluado los efectos del consumo de polilactato durante el ejercicio sobre la capacidad
de rendimiento del mismo. Uno de los estudios reportó que en comparación con un placebo
y maltodextrina, la suplementación con polilactato durante el ejercicio (solución de SGE al
7%) generó niveles más altos de pH y de bicarbonato, sin diferencias en el rendimiento
[125]. Por el contrario, otro estudio mostró que la adición de polilactato a una bebida de
polímeros de glucosa no afectó las respuestas fisiológicas al ejercicio o al rendimiento [126].
Con base en la cantidad limitada de información con respecto a la suplementación con
polilactato y su efecto en el ejercicio, no parece haber ningún valor ergogénico adicional del
polilactato en comparación con otras formas de carbohidratos encontradas en las bebidas
GES.

Piruvato
El piruvato es un carbohidrato de 3 carbonos que se caracteriza por ser uno de los
últimos intermediarios de la glucólisis, antes que se produzca el lactato. Durante ejercicio de
baja-moderada intensidad, el piruvato ingresa a la mitocondria y se convierte en Acetil-CoA
para entrar luego en el ciclo de TCA. Sin embargo, cuando se realiza ejercicio por arriba del
umbral anaeróbico, el piruvato tiene una predominancia a convertirse en lactato. La
conversión de piruvato en lactato es una reacción reversible; por lo tanto, luego que se
produce lactato durante el ejercicio de alta intensidad, este puede volver a convertirse en
piruvato durante los momentos de recuperación y circular en sangre hasta llegar a otros
tejidos y servir así como fuente de energía para el metabolismo oxidativo. Como se
mencionó anteriormente, se ha sugerido que la suplementación con piruvato y DHAP podría
promover la pérdida de grasa y mejorar la capacidad de realizar trabajo durante ejercicio de
resistencia al servir como fuente de energía durante el ejercicio. Los estudios indican que la
suplementación con piruvato de calcio (6 a 25 gramos/día) con o sin DHAP (75 - 100
gramos/día) promueve una reducción de grasa significativa en individuos obesos durante
dieta hipocalórica [81,127,128]. Aunque estos resultados son prometedores, no hay datos
que respalden que las dosis comercializadas actualmente (0.5 a 2 g/d) afecten la
composición corporal o la respuesta al ejercicio. Por ejemplo, investigaciones llevadas a
cabo en nuestro laboratorio han mostrado que es poco beneficioso tomar 10 gramos/día de
piruvato de calcio durante el entrenamiento cuando se analizan la composición corporal y
las adaptaciones al entrenamiento [129]. Estos hallazgos fueron corroborados por Ostojic et
al., quienes no encontraron efectos al evaluar la suplementación con 2 gramos/día de
piruvato durante 4 semanas sobre los cambios en la composición corporal en hombres
saludables y entrenados [130]. Considerando los costos de la suplementación con piruvato
de calcio, este no parece ser un medio rentable para promover la reducción de grasa
durante un programa de entrenamiento [131].

Ribosa
La ribosa es un carbohidrato de origen natural que tiene una serie de funciones
fisiológicas importantes que pueden afectar el metabolismo energético y la síntesis de
diferentes sustancias. Por ejemplo, la ribosa es un componente de la riboflavina (vitamina
B2), la cual sirve como componente de dos coenzimas de flavina (FAD y FNM), implicadas
en el metabolismo energético oxidativo. La ribosa también se utiliza para sintetizar
nucleótidos como el ATP, el cual representa la fuente primaria de energía para la contracción
muscular. Finalmente, la ribosa se utiliza en la producción de los ácidos nucleicos, como el
ácido desoxirribonucleico (ADN) y el ácido ribonucleico (ARN). El ADN almacena la
información genética necesaria para estructurar las proteínas y el ARN, para programar el
tiempo y el orden de diferenciación celular y la formación de tejidos, y determina la
estructura de los cromosomas y los genes. Por su lado, el ARN ayuda a traducir la
información genética para la formación de las proteínas. La ribosa que se requiere para
estas funciones metabólicas puede obtenerse de la dieta o sintetizarse a partir de la
glucosa. No obstante, en la dieta normal sólo se encuentran trazas de ribosa, de manera
que la síntesis de este carbohidrato de 5 carbonos es una vía metabólica secundaria en el
metabolismo de la glucosa. Así, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de sintetizar
ribosa.

En los últimos años, la D-ribosa se ha comercializado por su potencial como ayuda

ergogénica nutricional para los atletas. En principio, debido a que la ribosa es un
componente en la síntesis de novo de nucleótidos como el ATP [132,133], se cree que la
suplementación podría aumentar la disponibilidad de fosfágenos de alta energía. Las
investigaciones han indicado que la habilidad para mantener la disponibilidad total de
nucleótidos de adenina (TNA) durante el ejercicio intenso afecta la capacidad de mantener
la alta intensidad del esfuerzo [134-137]. Además, mejorar la capacidad de resintetizar el
pool TAN después de un ejercicio de alta intensidad puede incrementar la recuperación y la
capacidad de realizar ejercicios posteriores a una alta intensidad [135,137]. Teóricamente, la
suplementación de ribosa antes, durante y después del ejercicio podría mejorar la capacidad
de realizar ejercicios de alta intensidad y promover mayores adaptaciones al entrenamiento
con el tiempo [132,133].

Varios estudios clínicos respaldan el potencial ergogénico de la suplementación con

ribosa. Por ejemplo, Wagner et al. [138] reportaron que la administración oral de
suplementos de ribosa (3 gramos cada 10 minutos, comenzando 60 minutos antes del
ejercicio y concluyendo al completar una prueba de ejercicio máxima) aumentó la
disponibilidad de ATP en pacientes con deficiencia de mioadenilato deaminasa (una
deficiencia enzimática que disminuye la capacidad de volver a sintetizar ATP durante el
ejercicio). Pliml et al. [132] demostraron que tomar 60 gramos/día de ribosa (15 gramos
tomados cuatro veces al día, durante 3 días) aumentó el tiempo de ejercicio hasta el inicio
de isquemia (falta de suministro de oxígeno) durante una prueba de esfuerzo en pacientes
con enfermedad arterial coronaria grave. Además, Gross et al. [139] indicaron que la
administración de suplementos de ribosa (2 gramos ingeridos cada 5 minutos durante una
sesión de ejercicio submaximal de 30 minutos) atenuó el incremento normal de hipoxantina
en plasma (un marcador de descomposición de ATP) en sujetos sanos, lo que sugiere una
reducción menor del TAN. Estos hallazgos proporcionaron algo de respaldo a la idea que la
suplementación con ribosa podría afectar el metabolismo energético y dar algún beneficio
clínico bajo ciertas condiciones.

Varios estudios en los últimos 15 años han examinado los efectos de los suplementos
de ribosa sobre el rendimiento de los atletas. Por ejemplo, Berardi et al. [140] evaluaron los
efectos de la suplementación con ribosa sobre el rendimiento en ciclismo (6 sprints de 10
segundos con 60 segundos de recuperación) en un grupo de ocho sujetos sanos. Los
sujetos fueron sometidos a dos ensayos de familiarización y dos pruebas de agotamiento
antes de la suplementación. En un doble ciego aleatorizado, los sujetos luego ingirieron
dosis de 4 x 8 gramos de un placebo o ribosa durante un período de 36 horas. La dosis final
se tomó 2 horas antes del test post-suplementación. Después, los sujetos realizaron el test
de sprint post-suplementación. Los participantes tuvieron un período de lavado de 5 días y
luego repitieron el experimento ingiriendo el suplemento alternativo. Los resultados
revelaron que las ganancias en la potencia pico (2.2 - 7%) y la potencia media (2 - 10%) no
fueron significativamente diferentes en cuatro de seis sprints después de la suplementación
con ribosa. Sin embargo, los reportes del tamaño del efecto revelaron un efecto grande en el
tratamiento, lo que sugirió un posible efecto ergogénico si se evaluara a un grupo más
grande de sujetos. Los investigadores infirieron que se necesitaba más investigación para
evaluar el potencial ergogénico de los suplementos de ribosa.

Investigadores del ESNL realizaron dos estudios para determinar los efectos de la
suplementación con ribosa sobre el rendimiento en el ejercicio [141,142]. En el primer
estudio [141], 19 hombres entrenados realizaron dos test separados por 5 días. Cada test
implicaba la realización de 2 test de sprint de 30 segundos en un cicloergómetro separados
por 3 minutos de descanso. Se tomaron muestras de sangre en reposo, inmediatamente
después del primer y segundo sprint, y después de 5 minutos de recuperación del último
sprint. Los sujetos fueron emparejados de acuerdo a la masa corporal y capacidad
anaeróbica, y asignados a ingerir de manera aleatoria y en doble ciego 5 gramos de un
placebo de dextrosa o D-ribosa dos veces al día (10 gramos/día) durante 5 días. Los sujetos
luego realizaron los test post-suplementación al sexto día. Los resultados revelaron que el
trabajo total disminuyó significativamente durante el segundo sprint post-suplementación en
el grupo placebo, pero se mantuvo en el grupo de ribosa. Estos hallazgos sugirieron que los
suplementos de ribosa podrían prevenir la fatiga. No obstante, los cambios en el trabajo
realizado durante los sprints tanto pre- como post-suplementación con ribosa fueron casi
idénticos, lo que sugirió que la suplementación con esta sustancia no afectó el rendimiento.
Además, no se observaron diferencias significativas en la potencia máxima, potencia media,
torque, índice de fatiga, lactato, amonio, glucosa o ácido úrico. Estos resultados indican que
la suplementación con ribosa (10 gramos/día durante 5 días) no afecta la capacidad del
ejercicio anaeróbico o los marcadores metabólicos en sujetos entrenados. En un estudio
posterior, Kerksick et al. [142] evaluaron los efectos de suplementación aguda con D-ribosa
sobre el rendimiento de sprints repetidos y la recuperación. Los sujetos ingirieron D-ribosa
antes y después de realizar 3 sprints en cicla durante 30 segundos, para posteriormente
descansar durante 25 minutos e ingerir otra dosis de ribosa seguida de la realización de 2
sprints de 30 segundos. Los resultados revelaron que el suplemento de ribosa no tuvo
efectos sobre el rendimiento de sprint o los niveles de lactato. Estos resultados no apoyan el
valor ergogénico de los suplementos de ribosa.

De manera similar, Op't Eijnde et al. [143] estudiaron a 19 participantes que fueron
asignados a ingerir, en un doble ciego aleatorizado, 4 gramos de un placebo o ribosa cuatro
veces al día durante 6 días en el entrenamiento (16 gramos/día). En los días de
entrenamiento, el suplemento se administró antes y después del ejercicio. Los sujetos
realizaron dos sesiones de ejercicio isocinético de extensión de rodilla separadas por 60
minutos de recuperación tanto antes como después del período de suplementación. Las
sesiones de ejercicio consistieron en ejecutar 15 series de 12 extensiones máximas de
rodilla con 15 segundos de recuperación entre cada contracción. Los sujetos realizaron este
mismo protocolo de ejercicios dos veces al día con 3 - 5 horas de descanso entre sesiones
de entrenamiento. Las muestras de sangre se obtuvieron antes y después de cada sesión
de ejercicio, así como también 24 horas después de los test pre- y post-ejercicio. Además,
se obtuvieron biopsias musculares en un subconjunto de 8 sujetos antes, inmediatamente
después y 24 horas después de realizar un test de ejercicio similar. Los resultados revelaron
que la ingesta de 4 gramos de ribosa incrementó los niveles de este carbohidrato en sangre
desde 7 a 93 µmol/L. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en la potencia
de extensión de rodilla, metabolitos en plasma (i.e., lactato en sangre, amonio, ácido úrico,
glucosa o creatina cinasa) o nucleótidos de adenina en músculo (i.e., ATP, ADP, AMP, IMP o
TAN). Estos resultados sugieren que la suplementación con ribosa (16 gramos/día) no
afecta la recuperación de ATP muscular post-ejercicio ni el rendimiento durante ejercicio
intermitente maximal.

Recientemente, Cramer et al. [144] evaluaron los efectos de consumir bebidas de

reposición que contenían carbohidratos, proteínas y ribosa en comparación con una bebida
de carbohidratos durante 8 semanas de entrenamiento “aeróbico”. Los investigadores
reportaron que la bebida de prueba no proporcionó un beneficio ergogénico adicional en
comparación con el carbohidrato solamente, aunque se presentó evidencia de una mejora
en la composición corporal que se atribuyó probablemente al consumo de proteína
adicional. Por el contrario, Seifert et al. [145] analizaron los efectos del consumo de 10
gramos/día de D-ribosa o un placebo de dextrosa sobre el rendimiento. Los participantes
llevaron a cabo 60 minutos de ejercicio intervalado de alta intensidad en cicla (8 minutos de
ejercicio al 60% y 2 minutos al 80% de la capacidad aeróbica máxima), seguido de un test
de potencia de 2 minutos. Los sujetos fueron subdivididos en grupos de ajuste según su
capacidad aeróbica máxima (más bajo y más alto). Los resultados mostraron que la
producción de potencia media y máxima incrementó de manera significativa del día 1 al día
3 en el grupo suplementado con D-ribosa. Además, la percepción subjetiva del esfuerzo y
los niveles de creatina cinasa fueron significativamente inferiores luego de la
suplementación con ribosa en el grupo de ajuste más bajo. Los investigadores concluyeron
que la D-ribosa en los individuos con menos acondicionamiento físico resultó en el
mantenimiento del rendimiento en el ejercicio, aunque esto no se observó en individuos más
entrenados. Basándose en este análisis, parece que la suplementación con ribosa D puede
proporcionar algún beneficio ergogénico en individuos clínicos y menos adaptados al
ejercicio, aunque los individuos entrenados pueden no observar ningún beneficio
significativo.

Vitargo
Vitargo es el nombre de una marca para un carbohidrato patentado de alto peso
molecular (APM), aproximadamente 3,500 veces más grande que la dextrosa, que deriva
principalmente del almidón de la papa y que presenta una osmolaridad muy baja y es
altamente ramificado. Varios estudios han comparado la ingesta de Vitargo con otras fuentes
de carbohidratos. Por ejemplo, Piehl Aulin et al. [146] sometieron a 13 hombres con buen
estado físico a una sesión de ejercicio intenso de running y ciclismo para inducir el máximo
agotamiento de glucógeno muscular, para luego realizar un intervención cruzada a dos
tratamientos con carbohidratos diferentes post-ejercicio. Las biopsias tomadas 5 minutos
después del ejercicio desde el músculo del muslo (cuádriceps) confirmaron una reducción
sustancial del glucógeno. A los sujetos se les administró 75 gramos de Vitargo (84
miliosmoles/litro) o maltodextrina + dextrosa (350 miliosmoles/litro) a los 30, 60 y 90 minutos
después del ejercicio de manera aleatoria y cruzada. Las biopsias musculares se tomaron a
las 2 y 4 horas post-ejercicio desde los muslos alternados. A las 2 horas post-ejercicio, la
reposición de glucógeno muscular fue un 68% mayor con Vitargo en relación con el
tratamiento con maltodextrina + dextrosa. A las 4 horas después del ejercicio, la
concentración de glucógeno muscular entre los grupos no presentó diferencias
significativas. En otro estudio, Leiper et al. [147] evaluaron los efectos de ingerir 75 gramos
de Vitargo (62 miliosmoles/litro) en comparación con un jarabe de glucosa al 15% (13% de
disacáridos y 72% de maltodextrina; 336 miliosmoles/litro) derivado del almidón de maíz con
500 ml de agua. Los investigadores encontraron que la tasa de vaciado gástrico fue de 17
minutos con la solución de Vitargo en comparación a los 32.6 minutos de la solución con
maltodextrina + azúcares. La velocidad media de ingreso de Vitargo al intestino delgado fue
de 32 gramos en los primeros diez minutos, en comparación con 15 gramos que presentó la
bebida de maltodextrina + azúcares. Treinta minutos después de la ingesta, el 64.8% del
volumen original de la solución de Vitargo había entrado en el intestino delgado, con
respecto al 35.7% de la solución de maltodextrina + azúcares. El ingreso de carbohidratos al
intestino delgado después de 60 minutos de consumir Vitargo generó solamente un
remanente del volumen original equivalente a 16.2%, en contraste con el 34.8% de la
maltodextrina + azúcares.

Recientemente, Oliver et al. [148], un antiguo miembro del ESNL, evaluaron los efectos
de consumir un carbohidrato de APM sobre el rendimiento de ejercicio intenso contra
resistencia después de un entrenamiento prolongado tipo endurance. En este estudio, 16
hombres entrenados contra resistencia realizaron un ejercicio en bicicleta hasta agotar los
depósitos de glucógeno muscular para luego ingerir un placebo o 1.2 gramos/kg de un
carbohidrato de bajo peso molecular (BPM) o un carbohidrato de APM en solución al 10%.
Después de 2 horas de recuperación, los participantes realizaron 5 series de 10 repeticiones
explosivas sentadilla baja al 75% de una repetición máxima. Los resultados revelaron que,
en comparación con el placebo, la ingesta de la solución de carbohidratos de APM aumentó
la potencia de salida durante el ejercicio contra resistencia, lo que se atribuyó a una mayor
velocidad de movimiento y fuerza muscular. Ambos tipos de carbohidratos incrementaron la
glucosa en plasma y las respuestas reguladas por glucosa y hormonas intestinales, sin
deferencias entre grupos. Los investigadores concluyeron que la ingesta de un carbohidrato
de APM después de ejercicio intenso y prolongado proporcionó mejores beneficios en la
velocidad de movimiento y la potencia de salida durante un ejercicio explosivo contra
resistencia de varias repeticiones máximas que se realizó posteriormente. No obstante,
mientras que el consumo de carbohidratos de APM puede promover un mayor vaciado
gástrico y la resíntesis de glucógeno muscular, Rowlands et al. [149] no encontraron que la
ingesta de una fórmula de APM promoviera una mayor oxidación de carbohidratos durante
el ejercicio. A pesar de lo anterior, al revisar los avances en la investigación en nutrición
deportiva, Kanter et al. [19] concluyeron que los efectos del consumo de carbohidratos de
APM, derivados del almidón de papa, sobre la síntesis de glucógeno muscular y la
recuperación son prometedores. El ESNL recomienda que aquellos atletas que llevan un
entrenamiento intenso consuman esta forma de carbohidratos para optimizar la resíntesis de
glucógeno.

Almidón de Maíz Seroso

El almidón de maíz ceroso (WMS, por sus siglas en inglés) es un almidón derivado de
un tipo de almidón de maíz que se introdujo a principios de los años 1900 desde China. Este
almidón se comercializa a menudo como un carbohidrato de APM similar al Vitargo, a pesar
que falta algo más de evidencia o estudios comparativos directos. En este sentido, sólo hay
un pequeño número de estudios que evaluaron los efectos del WMS sobre el ejercicio y la
recuperación. Por ejemplo, Sands et al. [150] compararon la respuesta glucémica e
insulínica de ingerir 50 gramos de WMS con 50 gramos de maltodextrina + sacarosa (MS), y
50 gramos de pan blanco (control) en individuos sensibilizados a la insulina. Los
investigadores encontraron que, en comparación con el control, la respuesta de la glucosa a
las 4 horas no fue diferente entre los grupos MS y WMS, mientras que la respuesta de la
insulina a las 4 horas fue mayor en el grupo MS en comparación con WMS. Se piensa que
estas diferencias son debidas a las respuestas de la glucosa y la insulina durante la primera
hora para el grupo WMS. Los autores concluyeron que el WMS provee de una mayor
disponibilidad de glucosa en adultos jóvenes sensibles a la insulina. Roberts et al. [151], otro
alumno del ESNL, evaluó los efectos de la ingesta de WMS en comparación con
maltodextrina sobre las respuestas metabólicas al ejercicio prolongado tipo endurance en
ciclistas entrenados. Los participantes tuvieron una sesión de 150 minutos de ejercicio al
70% de la capacidad aeróbica máxima, seguido de una prueba contrarreloj a esfuerzo
máximo hasta el agotamiento al 100% de la capacidad aeróbica máxima. Los investigadores
encontraron que el aumento en los niveles de glucosa e insulina en sangre fue mayor con la
maltodextrina mientras que el WMS se asoció a una mayor degradación de grasa. Así,
aunque estos hallazgos sugieren alguna influencia sobre la homeostasis de la glucosa y la
oxidación de las grasas, no representan un cuerpo de evidencia sólido como lo observados
con los carbohidratos de HMW como el Vitargo.

Tabla 2.7. Potencial ergogénico de varios carbohidratos y subproductos de

carbohidratos.

Valor de los Carbohidratos Altos en Fibra

Un gran número de carbohidratos que se encuentran en los alimentos, productos de
alimentos funcionales y suplementos provienen de fuentes de carbohidratos altos en fibra.
La razón de utilizar estas fuentes en la dieta es mantener el control de la glucosa,
especialmente en las poblaciones prediabéticas y diabéticas, así como también reducir la
sensación de hambre y promover la pérdida de peso. Los siguientes apartados resumen las
características de las fuentes de fibra más común (ver Tabla 2.8 para un resumen de los
resultados).

Beta-D-Glucanos
Los beta-D-glucanos son polisacáridos no digeribles que se encuentran ampliamente en
la naturaleza en fuentes tales como granos de cereales (incluida la avena y la cebada),
levaduras, bacterias, algas y hongos. Los beta-D-glucanos están compuestos de moléculas
de glucosa que se extraen y purifican desde la pared celular de la levadura común. Son
bastante solubles en agua y por lo tanto un componente importante de la fibra soluble de la
dieta. Se ha demostrado que la ingesta de beta-glucanos mejora el perfil lipídico en
humanos y modelos animales que presentan elevado nivel de colesterol sérico [158]. Los
beta-glucanos también parecen tener propiedades inmunomoduladoras [159,160],
considerando que estos polisacáridos modular la respuesta inmunitaria mediada por ciertas
células [160,161]; por ejemplo, podrían unirse a receptores específicos en las células T y
macrófagos, causando respuestas celulares que incluyen la producción y liberación de
citosinas como el factor de necrosis tumoral (TNF) e interleucinas [162]. Los beta-glucanos
también han mostrado reducir la elevación de los niveles de azúcar en sangre, lo cual se
genera normalmente después de una comida, pero gracias al retraso en el vaciado gástrico
propicia una absorción más gradual del azúcar de la dieta, o posiblemente al aumentar la
sensibilidad de los tejidos a la insulina. Estos efectos sugieren un posible beneficio sobre el
control del azúcar en sangre en personas con diabetes [163,164]. Aunque el papel de los
beta-glucanos es prometedor, debido a que se ha reportado que puede ayudar a los atletas
a prevenir la inmunosupresión inducida por el ejercicio o evitar las infecciones del tracto
respiratorio [160], un estudio reciente indicó que no promueve una mayor pérdida de peso
[165].

Quitosano
Se supone que el quitosano inhibe la absorción de grasa y reduce el colesterol al unir y
atrapar lípidos, lo que lleva a la excreción fecal de grasa [166]. Varios estudios en animales
reportan que después del consumo de quitosano se genera una disminución en la absorción
de lípidos, un aumento en el contenido de grasa fecal y una reducción del colesterol [167-
170]. Sin embargo, los efectos en humanos parecen ser menos impresionantes. Por
ejemplo, aunque hay algunos datos que sugieren que la suplementación con quitosano
puede aumentar el contenido de grasa fecal [171,172] y reducir los lípidos en sangre [167-
170,173,174], otros estudios no respaldan estos efectos a nivel del contenido de grasa fecal
[166,175-177] o mejoras en la composición corporal [178,179] cuando se administra a
personas que tienen una dieta normal. Dos estudios recientes evaluaron los efectos del
consumo de quitosano en la pérdida de peso. Jung et al. [180] reportaron que la adición de
ácido L-ascórbico al quitosano impidió el aumento de peso corporal en conejillos de indias
alimentados con una dieta alta en grasas. Por otro lado, Trivedi et al. [181] administraron
cápsulas de quitosano (500 mg, cinco/día) o placebo a 96 sujetos con sobrepeso y obesos
durante 90 días. Los resultados revelaron que la media de cambio en el peso corporal fue
de -1.78 +/- 1.37 kg y -3.10 +/- 1.95 kg al día 45 y al día 90 respectivamente en el grupo de
quitosano, lo cual fue significativamente diferente (p<0.0001) al comparar con el placebo. El
IMC se redujo 10.9 veces en comparación con el placebo después de 90 días de
administración y hubo mayores cambios en la composición corporal con quitosano. Además,
el quitosano redujo los niveles de HbA1C (por debajo del 6%) en sujetos que tenían valores
iniciales más altos. Estos resultados proporcionan algo de evidencia respecto a la
suplementación con quitosano para promover una mayor pérdida de grasa. No obstante, se
requieren más estudios antes de emitir conclusiones definitivas en relación los beneficios de
la suplementación con quitosano en individuos que realizan ejercicio físico.

Glucomanano
El glucomanano es un polisacárido de tipo fibra soluble que deriva de la raíz de konjac
(Amorphophallus konjac), el cual forma un gel en el estómago al ser consumido. Es una
fibra dietética atractiva porque puede absorber hasta 200 veces su peso en agua. El konjac
se utiliza comúnmente como fibra dietética en culinaria y puede encontrarse en una serie de
preparaciones (e.g., pasteles de konjac, fideos de konjac, rebanadas de konjac, chips de
konjac, tofu de konjac, etc.), así como también en forma de suplementos dietéticos para la
pérdida de peso [182]. Las investigaciones han demostrado que la ingesta de alimentos
ricos en fibra y glucomanano sirve para ocupar más espacio en el estómago, lo cual da una
mayor sensación de saciedad, reduciendo así la ingesta de alimentos y llevando a la pérdida
de peso [183-186]. Por ejemplo, Walsh et al. [186] reportaron que la ingesta de
glucomanano (1 gramo con 8 onzas de agua 30 minutos antes de las comidas) durante 8
semanas generó una pérdida de 2.5 kg en masa corporal. Otros estudios recientes también
proporcionan evidencia respecto a la ingesta de glucomanano en la promoción de la pérdida
de peso [187-189]. Sin embargo, existen estudios que no reportaron efectos significativos en
esta variable [12,190]. Además, se ha mostrado que el glucomanano disminuye la liberación
de glucosa en sangre después de una comida [191-193] y reduce los niveles de colesterol
[167,168,194,195]. En consecuencia, la ingesta de glucomanano podría ser útil en
diabéticos y pacientes con alteraciones en su perfil lipídico. Esto sugieren que el
glucomanano podría ayudar a perder peso y proporcionar beneficios para la salud.

Inulina

La inulina pertenece a una clase de carbohidratos conocida como

fructanos [196] y se considera una forma de fibra soluble. Es un componente importante de
algunos vegetales como la raíces de bardana, diente de león, elecampano, achicoria y la
planta china Codonopsis. La inulina tiene un sabor ligeramente dulce y genera saciedad
como los almidones, aunque no se absorbe como estos. A menudo se recomiendan los
alimentos con inulina para los diabéticos debido a que tiene un IG de 0 y, por lo tanto, no
afecta los niveles de azúcar en sangre [162,197]. La inulina puede ser parcialmente digerida
por las bacterias intestinales para producir Fructo-Oligo-Sacáridos (FOS) u Oligofructosa,
los cuales estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias benéficas en el intestino
[196,198], para despúes prevenir el crecimiento de microorganismos dañinos y evitar
algunas dolencias intestinales comunes [199]. Al usarse en el yogur bajo en grasa, la inulina
actúa como un sustituto de lípidos para mejorar el sabor y la sensación del producto en la
boca, además de brindar efectos favorables en la salud digestiva. Estudios recientes
sugieren que el consumo de inulina en la dieta puede ayudar a reducir los lípidos en sangre
[200] y contribuir al control de peso [201].

Pectina
La pectina se clasifica como una fibra soluble. Se obtiene por extracción acuosa de
cáscaras de cítricos y pulpa de manzana en condiciones ligeramente ácidas. La pectina
representa un grupo de carbohidratos complejos de color blanco y naturaleza amorfa, los
cuales se encuentran en las frutas maduras (e.g., como el melocotón, la manzana, la
grosella y la ciruela) y ciertas verduras. La protopectina, presente en las frutas verdes o
inmaduras, se convierte en pectina a medida que las frutas maduran. La pectina forma una
solución coloidal en agua y un gel al enfriarse. Varían según la longitud de sus cadenas, su
complejidad y el orden de cada una de las unidades de monosacáridos [162]. En
condiciones ácidas, la pectina forma un gel que se utiliza ampliamente en la industria
alimentaria como agente espesante y gelificante, lo cual se aprovecha para producir
mermeladas y jaleas. Las manzanas, las ciruelas y las naranjas son ejemplos de alimentos
con una cantidad considerable de pectina. También se le encuentra en el yogur, mientras
que las frutas blandas como las cerezas y las fresas contienen poca pectina. Este tipo de
fibra también tiene aplicaciones farmacéuticas. De hecho, la pectina se comercializa como
suplemento nutricional para el tratamiento del colesterol alto [202-204]. Un estudio reciente
indicó que la ingesta de goma arábiga promovió la reducción del IMC y el porcentaje de
grasa corporal en mujeres adultas sanas [205], aunque el meta-análisis reciente de Namazi
et al. [206] sugirió que se necesita más investigación para evaluar el papel de la fibra
dietaria derivada de pectina en la pérdida de peso y la salud.

Psyllium
El psyllium es una fibra soluble que proviene de una planta cultivada con mayor
frecuencia en la India [207]. Pertenece a una clase de fibra soluble llamada mucílagos, las
cuales retienen el agua y tienden a ser de naturaleza espesa y gelatinosa [208]. El psyllium
se cultiva principalmente para su uso como laxante o como ingrediente de fibra dietética en
alimentos, tales como cereales listos para el consumo. Aunque la semilla contiene el
polisacárido del mucílago bioactivo, la cáscara refinada de dicha semilla de psyllium,
conocida como cascarilla de Ispaghula, es el componente principal cuando se utiliza como
fuente de fibra soluble para los laxantes, cereales listos para el consumo y suplementos
nutricionales [162,209]. El psyllium es un agente voluminizante que promueve la regularidad
intestinal. Puede usarse con regularidad, a diferencia de los laxantes fuertes que sólo se
deben utilizar de manera ocasional. Es útil en el tratamiento del estreñimiento crónico,
síndrome del intestino irritable, diverticulosis, hernia de hiato y diabetes. El consumo
sugerido de cascarilla de psyllium es de 1 cucharadita (aproximadamente 5 gramos) tres
veces al día. Alternativamente, algunas referencias sugieren tomar 2 - 6 cucharaditas (10 -
30 gramos) de la semillas entera por día; por lo general, se consume en tres cantidades
iguales a lo largo del día. Numerosos estudios han encontrado que la suplementación con
psyllium puede reducir mejorar el perfil lipídico [210-213], los niveles de azúcar en sangre en
personas con diabetes [209,210,214] y mejorar el perfil de riesgo cardio-metabólico
[207,209,215,216].

Resumen
Los carbohidratos son un nutriente importante para las personas activas y los atletas.
Estos últimos deben asegurarse de ingerir suficiente cantidad de este macronutriente en su
dieta para mantener los niveles de glucógeno hepático y muscular. Idealmente, la mayoría
de los carbohidratos de la dieta deben tener un IG bajo-moderado. Sin embargo, ingerir una
mezcla de carbohidratos antes del entrenamiento y aquellos con alto IG post-ejercicio puede
optimizar la recuperación. Se han postulado un gran número de carbohidratos específicos o
nutrientes sensibilizadores de la insulina que probablemente proporcionan un valor
ergogénico para los atletas, pero entre ellos cabe resaltar las bebidas SGE y los geles de
carbohidratos. Finalmente, hay una serie de beneficios potenciales para la salud al consumir
una dieta alta en fibra, como aquellas que se mencionaron anteriormente.

Objetivos de Aprendizaje

1.Ser capaz de describir las fuentes de carbohidratos en la dieta y cómo estos son digeridos.
2.Ser capaz de describir cómo se transportan y metabolizan los carbohidratos.
3.Ser capaz de describir la función del GLUT4 sobre la regulación de la glucosa y el almacenamiento
de glucógeno.
4.Ser capaz de describir dónde entran los carbohidratos comunes en las vías metabólicas y la
producción resultante de ATP durante condiciones de ejercicio “anaeróbico” y “aeróbico”.
5.Ser capaz de describir las necesidades energéticas y de carbohidratos en individuos activos.
6.Ser capaz de dar recomendaciones generales sobre los tipos de carbohidratos que los atletas
deberían consumir antes, durante y después del ejercicio.
7.Ser capaz de describir el rol de los carbohidratos comunes en el rendimiento y la salud, con especial
atención en aquellos que podrían proporcionar efectos ergogénicos.
8.Ser capaz de describir el rol de los carbohidratos ricos en fibra en la salud y la pérdida de peso.

Sugerencias de Trabajo

1.Calcule el gasto y requerimiento energético durante el entrenamiento y la competición para un

jugador y una jugadora de fútbol, de fútbol americano y para corredores de resistencia.
2.Describa cómo las necesidades de carbohidratos pueden diferir entre estos tipos de atletas.
3.Clasifique los tipos de carbohidratos descritos con base en el potencial ergogénico para los atletas
descritos en la pregunta 1. Determine si sería mejor consumir los carbohidratos durante su dieta,
antes del ejercicio, durante el ejercicio o después del ejercicio.
4.Clasifique cuál de los carbohidratos ricos en fibra descritos en el texto podría ser mejor para controlar
la glucosa, reducir los lípidos en sangre, mejorar la función intestinal, incrementar la inmunidad y
promover la pérdida de peso.

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 Capítulo 3
Proteína

La proteína es necesaria en la dieta para promover el crecimiento, reparar tejidos y células

dañadas, y para una gran variedad de actividades metabólicas y hormonales [1,2]. La
proteína consumida en la dieta se degrada a través de la digestión en proteínas más
pequeñas, polipéptidos, péptidos y aminoácidos individuales. Los aminoácidos contienen
nitrógeno, el cual nos permite evaluar si la ingesta de alimentos satisface las necesidades
de proteínas mediante la cuantificación del balance de nitrógeno. Las necesidades de
proteínas se satisfacen cuando la ingesta de proteínas equivale a la degradación de las
mismas. Sin embargo, cuando la dieta es insuficiente, el balance de proteínas es negativo,
lo que resulta en el catabolismo proteico del cuerpo entero para proveer los aminoácidos
esenciales necesarios para mantener las funciones metabólicas vitales. Cuando se
consume más proteínas de las necesarias para satisfacer las demandas diarias, el balance
de proteínas es positivo y se tendrían suficientes aminoácidos exógenos para promover el
anabolismo. Los objetivos de este capítulo son: 1.) Describir las necesidades proteicas de
los atletas; 2.) Describir las diferencias entre proteínas completas e incompletas; 3.)
Describir cómo se clasifican las proteínas de acuerdo a su calidad; 4.) Describir las fuentes
de proteína en la dieta; 5.) Describir las ventajas y desventajas de los diferentes tipos de
proteínas que se encuentran en los suplementos dietarios; 6.) Describir cómo las diferentes
proteínas afectan el catabolismo muscular y la síntesis de proteínas; y 7.) Discutir qué tipos
de proteínas pueden ser mejores para el consumo por atletas en diversos contextos.

Requerimiento de Proteína en Atletas

El aporte dietético recomendado (RDA) de proteínas es de 1.0 gramos/kg/día para los
niños de 11 - 14 años de edad, de 0.8 – 0.9 gramos/kg/día para los adolescentes de 15 - 18
años de edad, de 0.8 gramos/kg/día para los adultos y de 1.0 - 1.2 gramos/kg/día para las
personas mayores. El entrenamiento intenso aumenta las necesidades de proteínas en la
dieta [1-4]. El Colegio Americano de Medicina Deportiva [3] y la Academia de Nutrición y
Dietética, Dietistas de Canadá [4] recomiendan que los atletas consuman 1.2 – 2.0
gramos/kg/día de proteína con el fin de mantener un balance de nitrógeno positivo. De
manera más específica, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda
que los individuos involucrados en un programa de acondicionamiento físico general (e.g.,
30 – 40 minutos/día a una intensidad baja-moderada, 3 - 4 veces por semana) consuman
1.0 - 1.2 gramos/kg/día (ver Tabla 3.1), considerando que las necesidades de proteínas no
aumentan notablemente. Para los atletas involucrados en un nivel de entrenamiento
moderado (e.g., 1 - 3 horas/día de entrenamiento a intensidad moderada-alta, 5 - 6
días/semana), la ISSN recomienda un consumo de 1.2 - 2.0 gramos/kg/día (e.g., 60 - 300
gramos/día para un atleta de 50 - 150 kg). Para los atletas que llevan un entrenamiento
intenso y de mayor volumen (e.g., 3 - 6 horas al día de ejercicio de alta intensidad, 5 - 6
días/semana), la ISSN recomienda ingerir 1.7 – 2.2 gramos/kg/día (e.g., 85 - 330 gramos/día
para un atleta de 50 - 150 kg) [1,2]. Este requerimiento de proteínas sería equivalente a
ingerir 3 - 12 porciones de pollo o pescado al día para un atleta de 50 - 150 kg. Aunque los
atletas menos pesados pueden consumir esta cantidad de proteína en su dieta normal, los
atletas más grandes tienen frecuentemente dificultades para ingerir esta cantidad de
proteína. Adicionalmente, se han reportado algunas poblaciones de atletas que pueden ser
susceptibles a malnutrición proteica (e.g., corredores, ciclistas, nadadores, triatletas,
gimnastas, bailarines, patinadores, luchadores, boxeadores, etc.) [2]. Por lo tanto, se debe
tener cuidado de asegurar que los atletas consuman una cantidad suficiente de proteínas de
buena calidad en su dieta para mantener el balance de nitrógeno (e.g., 1.2 - 2.2
gramos/kg/día). El uso de suplementos proteicos, batidos listos para el consumo y barras
energéticas, ofrece una forma conveniente de asegurar que se satisfagan los requerimientos
de proteína para atleta muy ocupados [5].

Proteínas Completas e Incompletas

Dada la importancia de lograr un balance positivo de nitrógeno, es fácil entender que
los atletas necesitan comer suficiente proteína en su dieta para reparar los tejidos y
promover el crecimiento. Es necesario ingerir dichas proteínas con carbohidratos antes y
después del ejercicio para reducir el catabolismo muscular durante el entrenamiento así
como para promover la recuperación y el crecimiento muscular (ver Capítulo 4). Aunque
esto suena como una simple recomendación, no todas las proteínas son iguales. Los
diferentes tipos de proteína están compuestos de cantidades variables de aminoácidos, los
cuales actúan como unidades estructurales. Existen 22 aminoácidos que pueden usarse
para hacer proteínas (ver Tabla 3.2). De estos, hay nueve aminoácidos esenciales que
deben obtenerse de los alimentos que se ingieren en la dieta debido a que el cuerpo no
puede sintetizarlos. A su vez, existen siete aminoácidos condicionalmente esenciales que el
cuerpo tiene dificultad para sintetizar y, por lo tanto, se depende principalmente de fuentes
dietarias para obtenerlos. El cuerpo puede sintetizar fácilmente los aminoácidos restantes,
por lo que se consideran no esenciales. Ahora bien, no todas las fuentes de proteínas
contienen las mismas cantidades de aminoácidos, razón por la cual la proteína puede
clasificarse como completa o incompleta dependiendo de si contiene o no las cantidades
adecuadas de aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína animal contienen todos los
aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son fuentes completas de proteína, mientras que a
las proteínas vegetales les faltan algunos de los aminoácidos esenciales, y se consideran
incompletas. Adicionalmente, hay diferentes niveles de calidad proteica dependiendo del
perfil de aminoácidos (aminograma). Las fuentes completas de proteína que contienen
mayores cantidades de aminoácidos esenciales tienen generalmente mayor calidad
proteica.
 El tipo de proteína que se consume determinará la disponibilidad de los aminoácidos
necesarios para reparar el tejido y promover el crecimiento. Los atletas que ingieren
proteínas de mayor calidad serían, teóricamente, menos susceptibles al agotamiento de los
aminoácidos esenciales y tendrían más disponibilidad de estos para construir y reparar el
tejido. Se ha reportado que el agotamiento de los aminoácidos esenciales inducido por el
ejercicio suprime las adaptaciones al entrenamiento y perjudica el estado inmune. Además,
algunas proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales han mostrado tener una mayor
influencia en las respuestas hormonales e inmunitarias al ejercicio. En consecuencia, los
atletas deben tratar de obtener la mayor parte de su requerimiento proteico diario desde
alimentos o suplementos que contengan proteínas de alta calidad. Para ello, es necesario
saber qué proteínas tienen la mejor calidad y la cantidad que contienen de este
macronutriente.

Evaluación de la Calidad de las Proteínas

La calidad de una proteína se clasifica generalmente de dos maneras. El método
tradicional, denominado Relación de Eficiencia Proteica (PER), determina el aumento de
peso en ratas en crecimiento alimentadas con una proteína en particular en comparación
con una proteína estándar (claras de huevo). Cuanto más alto sea el valor PER, mejor será
la proteína. El método más contemporáneo compara el perfil de aminoácidos de una
proteína con los requerimientos de aminoácidos esenciales en humanos, los cuales han sido
establecidos por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura (FAO). Este método, conocido como la puntuación de aminoácidos corregida por
digestibilidad proteica (PDCAAS), es reconocido internacionalmente como el mejor método
para comparar la calidad de las proteínas para el consumo humano. Una proteína con un
PDCAAS de 1.0 indica que la proteína excede los requerimientos de aminoácidos
esenciales del cuerpo y es, por lo tanto, una excelente fuente de proteína. En la Tabla 3.3 se
listan los principales tipos de proteínas que se encuentran en los alimentos y suplementos,
así como la calidad de la proteína determinada por los métodos de clasificación PER y
PDCAAS. Como se puede observar, i) la gelatina (colágeno) y las proteínas del trigo son de
calidad relativamente baja; ii) la calidad de la proteína en la carne y el pescado es
moderada-alta; mientras que las proteínas de soya, huevo, leche, suero de leche y calostro
bovino son clasificadas como proteínas de alta calidad.

Fuentes Dietarias de Proteína

Para la mayoría de las personas involucradas en un entrenamiento intenso, la ingesta
recomendada de proteínas oscila entre 1.2 a 2.2 gramos/kg/día. Para una persona de 60 -
90 kg (132 - 198 lb), esto equivaldría a ingerir unos 70 - 190 gramos de proteína por día. La
mayoría de las necesidades diarias de proteína se puede obtener de los alimentos, siendo
las carnes magras, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa las mejores fuentes
de proteína completa. No obstante, estos alimentos también contienen cantidades variables
de grasa y otros nutrientes. Las plantas, cereales y legumbres también contienen pequeñas
cantidades de proteínas, pero son fuentes incompletas y, por lo tanto, su calidad es inferior.
La Tabla 3.4 muestra la cantidad de proteína y grasa contenida en ciertos alimentos que
aportan proteína. Como puede observarse, el pollo y el pescado sin piel están entre las
mejores fuentes de proteínas bajas en grasa. Sin embargo, con el fin de ingerir suficiente
proteína para cumplir con las pautas descritas anteriormente, se debería consumir 283.5 –
850.4 gramos de carne o pescado al día. Si el individuo es vegetariano, se debe asegurar
suficiente proteína en la dieta para satisfacer su requerimiento diario e ingerir todos los
aminoácidos esenciales.

Mientras que la mayoría de las personas obtienen proteínas de los alimentos, muchas
personas complementan su dieta con suplementos de proteínas (e.g., polvos de proteina,
reemplazos de comida, barras deportivas, etc.). La razón por la que esto tiene sentido es
que los avances en la tecnología del procesamiento de alimentos han permitido el
aislamiento de proteínas de muy alta calidad de fuentes animales y vegetales (e.g., caseína,
ovoalbúmina, soya, suero de leche, etc.). Muchas de estas proteínas se utilizan para
enriquecer alimentos o desarrollar suplementos nutricionales bajos en grasa y densos en
nutrientes. Así, complementar la dieta con estas proteínas de alta calidad puede servir como
una forma muy eficiente de aumentar la calidad de las proteínas y otros nutrientes en la
dieta. Para atletas, esta es una manera particularmente conveniente de obtener proteínas y
nutrientes de alta calidad después de los entrenamientos o entre comidas [1,2,7].

Proteínas Encontradas en Suplementos

Dietarios
Proteínas de Gelatina
La Tabla 3.5 muestra los perfiles de aminoácidos reportados en la literatura para las
proteínas comunes que se encuentran en los suplementos alimenticios. La gelatina se
obtiene hirviendo la piel, los tendones y los ligamentos de los animales. Como resultado,
contiene proteínas, colágeno (un componente primario de las articulaciones, cartílago y
uñas) y varios aminoácidos. Se clasifica como una proteína incompleta porque carece de
triptófano. La gelatina no se encuentra naturalmente y se utiliza comúnmente en los
alimentos como estabilizante y agente espesante, y también se emplea en la industria
farmacéutica como agente encapsulante [8]. Debido a que la gelatina contiene varios
aminoácidos (i.e., prolina, hidroxiprolina y glicina) que se encuentran en el colágeno, a
menudo se comercializa como un suplemento para la salud ósea y articular. Generalmente,
las dosis de gelatina son de 10 gramos diarios, sin reportes de reacciones adversas [8]. Las
investigaciones disponibles sobre la suplementación con gelatina no respaldan su eficacia
en términos de promover mayores adaptaciones al entrenamiento [9]. Pero en todo caso,
podría proporcionar algo de ayuda a la salud articular de los atletas [10]. Sin embargo, como
la gelatina es una proteína de baja calidad y ya que existen otras alternativas que mejoran la
salud de las articulaciones, normalmente no se recomienda para atletas [1,2,10].

Proteína de Trigo
La proteína de trigo es una proteína incompleta de calidad relativamente pobre (ver
Tabla 3.3). Sin embargo, proporciona una pequeña cantidad de aminoácidos en los
alimentos integrales. El trigo sirve como material de inicio para los péptidos de glutamina,
los cuales son hidrolizados de proteínas que contienen grandes cantidades de glutamina. El
trigo a menudo se mezcla con otras proteínas incompletas para mejorar la calidad proteica,
al compensar los aminoácidos limitantes que se encuentran en otras proteínas
(complementación proteica) o para suplementos proteicos veganos. Un estudio concluyó
que añadir proteína de trigo a una bebida de reposición de carbohidratos después del
ejercicio no mejora la resíntesis del glucógeno en comparación con el consumo de
carbohidratos solos [11].

Proteína de Guisantes
La proteína derivada de los guisantes ha sido usada en varios suplementos dietarios.
La proteína de guisante en polvo se encuentra en el extremo inferior de la calidad proteica,
en términos de disponibilidad de aminoácidos de cadena ramificada (ver la Tabla 3.5). Se
considera una proteína incompleta porque carece de metionina. Por esta razón, a menudo
se mezcla con otras proteínas de origen vegetal (e.g., arroz, soya, semillas de girasol,
avena) para mejorar el contenido de metionina y cisteína. Avanzan las investigaciones sobre
el rol de la suplementación con proteína de guisantes en las adaptaciones al entrenamiento,
con un estudio que reporta que puede servir como una fuente viable de proteína [12].

Proteínas de Carne de Res, Aves y Pescado

La carne de res o pollo en polvo se han comercializado recientemente como
suplementos proteicos. La razón es que debido a que representan fuentes completas de
proteínas de buena calidad, el uso de polvos de proteína de carne de res, pollo o pescado
pueden proporcionar una fuente más eficiente de proteínas en la dieta en lugar de consumir
grandes cantidades de alimento que contienen grasa y calorías no deseadas. La
investigación sobre el uso de estas fuentes de proteína durante el entrenamiento apenas
está empezando a aparecer en la literatura. Sin embargo, los estudios iniciales sugieren que
las fuentes de proteína de res [13-16] y de aves [17,18] pueden servir como suplementos
nutricionales efectivos para ayudar a los atletas a promover ganancias de fuerza y de masa
muscular durante el entrenamiento.

Proteína de Soya
Tal como indica la Tabla 3.5, aunque la soya carece del aminoácido esencial metionina,
tiene una concentración relativamente alta de los aminoácidos esenciales restantes y, por lo
tanto, se considera una proteína de alta calidad. Comparativamente, los valores PER y
PDCAAS de la proteína de soya son similares a los de la carne de res / pescado y
ligeramente inferiores al del huevo, leche, caseína, calostro bovino y proteína del suero de
leche.

En consecuencia, se ha sugerido que la soya es una excelente fuente de proteínas

alimentarias [19]. Investigaciones han identificado varios beneficios potenciales para la salud
de la proteína de soya. Primero, los granos de soya son una fuente de proteína vegetal baja
en grasa y colesterol, por lo que se ha sugerido que consumir una dieta alta en soya puede
ayudar a reducir el colesterol [20-23]. Segundo, los granos de soya son una de las mejores
fuentes dietarias de fitoestrógenos de isoflavona (e.g., daidzeína y genisteína). Se ha
reportado que las isoflavonas se unen a los receptores de estrógeno y así presentan
propiedades no hormonales similares a las del estrógeno [24-29]. Las mujeres
posmenopáusicas experimentan disminuciones en los niveles de estrógenos, los cuales se
han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, pérdida de masa
ósea y cáncer de mama. Se han utilizado la terapia de reemplazo de estrógenos y los
flavonoides sintéticos (e.g., ipriflavona) como un medio para mantener la disponibilidad
hormonal en un intento de prevenir algunos de los efectos adversos después de la
menopausia. Sin embargo, estos medicamentos no son bien tolerados por algunas mujeres.
Por ende, debido a que la proteína de soya contiene altos niveles de fitoestrógenos e
isoflavonas, ha existido interés en determinar si la soya puede servir como una alternativa
nutricional a la terapia hormonal o de ipriflavona en las mujeres.

Han et al. [30] reportaron que la suplementación con isoflavonas de soya (100 mg/día
durante 4 meses) redujo los síntomas menopáusicos, el colesterol total y las lipoproteínas
de baja densidad (LDL) en comparación con las mujeres que ingirieron el placebo. Teede et
al. [31] demostraron que la suplementación con proteína de soya (40 g de proteína de soya,
118 mg de isoflavonas) durante 3 meses en 213 sujetos sanos (108 hombres, 105 mujeres,
entre 50-75 años) incrementó los niveles de fitoestrógenos en orina y promovió una
disminución de los lípidos en sangre y de la presión arterial en comparación con los sujetos
que tomaron un placebo de caseína. Sin embargo, no se observaron diferencias
significativas en los niveles hormonales en hombres y mujeres. De manera similar, Scheiber
et al. [32] concluyeron que la inclusión de alimentos de soya en la dieta de mujeres
posmenopáusicas (60 mg/día durante 12 semanas) incrementó las concentraciones séricas
y en orina de isoflavonas totales, el retardo de la oxidación de LDL (lag time, un marcador
de la mejora en la función lipídica), las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y la
osteocalcina sérica (un marcador de la función ósea), al tiempo que disminuyó de manera
significativa la relación colesterol total/HDL. No se observaron diferencias significativas en el
colesterol total, triglicéridos, LDL, fosfatasa alcalina específica de hueso o los niveles
hormonales (hormona folículo estimulante, FSH, y estradiol). En otro estudio, Persky et al.
[33] señalaron que seis meses de consumir proteína de soya (40 gramos de proteína, que
contienen 56 o 90 mg/día de isoflavonas) en mujeres posmenopáusicas con altos niveles de
colesterol, no afectó la concentración de ciertas hormonas (i.e., estrógenos, cortisol, sulfato
de dehidroepiandrosterona, insulina, glucagón o FSH), pero promovió un aumento modesto
pero significativo de hormonas tiroideas (i.e., tiroxina, índice de tiroxina libre, hormona
estimulante de la tiroides y triyodotironina). También hay evidencia que sugiere que los
flavonoides pueden bloquear la producción de antígeno prostático específico (PSA) en
líneas celulares de cáncer de mama y de próstata [34] y, por lo tanto, podría tener un efecto
protector contra estos tipos de cáncer.

No obstante, otros estudios no han encontrados efectos beneficiosos. Por ejemplo,

Maskarinec et al. [35] reportaron que un año de ingesta de isoflavonas (100 mg/día) no tuvo
efectos sobre la duración del ciclo menstrual ni sobre los niveles hormonales (i.e., estrona,
estradiol, sulfato de estrona, progesterona, globulina ligada a hormonas sexuales, FSH y
hormona luteinizante) en mujeres premenopáusicas. Asimismo, Martini et al. [36]
demostraron que el consumo de una bebida de soya (20 gramos de proteína y 38 mg de
isoflavonas totales) durante dos ciclos menstruales consecutivos, no afectó
significativamente el ciclo menstrual, las hormonas sexuales séricas o la relación de
metabolitos estrogénicos en orina en mujeres premenopáusicas. Dewell et al. [20] indicaron
que 150 mg/día de suplementos de fitoestrógenos durante seis meses no afectó el perfil
lipídico en mujeres posmenopáusicas de edad mayor moderadamente
hipercolesterolémicas. Finalmente, Gooderhan et al. [37] señalaron que aunque 28 días de
suplementación con proteína de soya (60 gramos/día) aumentó las concentraciones
plasmáticas de isoflavonas, no se encontraron efectos sobre el perfil lipídico ni sobre
marcadores de agregación plaquetaria en hombres con valores normales de colesterol.
Aunque la mayoría de los estudios reportan algún beneficio después de la ingesta de
isoflavonas de soya, estos resultados sugieren que la proteína de soya o los suplementos
de isoflavonas podrían no beneficiar a todos.

A pesar que los estudios sobre la suplementación con proteína de soya han mostrado
beneficios, se ha aumentado la preocupación respecto al impacto sobre la salud de las
dietas ricas en fitoestrógenos a largo plazo. En este sentido, Allred et al. [24,38] reportaron
que las dietas de soya que contienen cantidades variables de genisteína estimularon el
crecimiento de tumores estrógeno-dependientes en ratones. Estos hallazgos sugieren que,
aunque las isoflavonas de soya pueden tener efectos protectores contra algunos tipos de
cáncer, también podrían estimular el crecimiento de otros, al menos en animales. Teede et
al. [31] concluyeron que la suplementación con proteína de soya (40 gramos/día con 118
mg/día de isoflavonas durante 3 meses) redujo la función endotelial (un marcador de la
función arterial) y aumentó la concentración de lipoproteína-a en hombres. Estas
alteraciones pueden afectar negativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro
lado, también ha existido cierta preocupación acerca del consumo de fitoestrógenos en los
hombres y la posible disminusión en los niveles de testosterona y aumento de la tasa de
infertilidad [25]. En este sentido, estudios en animales encontraron que las isoflavonas de
soya pueden aumentar la tasa de infertilidad al reducir la calidad del semen [39]. Sin
embargo, los estudios disponibles no han encontrado efectos significativos sobre los niveles
hormonales o la calidad del semen en los hombres [25]. No obstante, dados estos
hallazgos, la proteína de soya puede servir como una fuente apropiada de proteína de
calidad, más para las mujeres que para los hombres.

Proteína de Huevo
La proteína de huevo se obtiene normalmente de claras de huevo de gallina
(ovoalbúmina) o de huevos enteros, a través de una variedad de técnicas de extracción y
secado. La ovoalbúmina es reconocida como la proteína de referencia para comparar la
calidad de otras proteínas. El PER y PDCAAS de la proteína del huevo es similar a las
proteínas de la leche y sólo ligeramente inferior a la caseína, suero de leche y calostro
bovino (ver Tabla 3.3). La proteína del huevo ha sido históricamente una de las fuentes más
comunes de proteína encontrada en los suplementos nutricionales debido a su aceptación
general por parte de los consumidores como una proteína de alta calidad. Sin embargo,
como es una forma de proteína relativamente cara, su uso en suplementos nutricionales ha
disminuido en los últimos años [40]. Dado que la proteína del huevo se considera la proteína
de referencia, varios estudios han evaluado los efectos de la proteína del huevo en la
retención de nitrógeno y las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en comparación con
otras proteínas. Los resultados de estos estudios generalmente indican que la proteína del
huevo es tan efectiva como la proteína de la leche, la caseína y el suero para promover la
retención de nitrógeno [41,42].

Proteína de Leche
La Tabla 3.6 presenta el perfil nutricional de la leche descremada, leche baja en grasa
del 1%, leche baja en grasa del 2%, leche entera del 3.25% y calostro bovino (más adelante
se hablará detalladamente sobre el calostro bovino). También hay una descripción del
contenido de nutrientes de la leche de soya. Como se puede ver, los diferentes tipos de
leche varían principalmente en contenido de grasa y calorías totales. Sin embargo, también
varían ligeramente en el contenido de minerales, vitaminas (particularmente las vitaminas
liposolubles) y los perfiles de aminoácidos. Una taza de leche proporciona alrededor de 8
gramos de proteína, siendo el 80% de la proteína de la leche caseína y el resto proteína de
suero. La leche sirve como una fuente bastante buena de aminoácidos esenciales y
condicionalmente esenciales y, por lo tanto, tiene una PER relativamente alta, alrededor de
2.8 (la proteína del suero está alrededor de 3.2). La leche descremada también tiene una
proporción muy buena de carbohidratos a proteínas (aproximadamente 1.5 a 1). En
consecuencia, la leche descremada no sólo puede servir como una buena fuente de
proteínas, sino también de carbohidratos, si no es intolerante a la lactosa.
 La leche también contiene pequeñas cantidades de factores de crecimiento e
inmunoglobulinas [43-46]. Uno de los factores de crecimiento más importantes para ganar
masa muscular es el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). IGF-1 está
íntimamente involucrado en la regulación de retroalimentación de la hormona de crecimiento
y puede imitar la mayoría de sus efectos [46]. IGF-1 también está involucrado en la vía de
señalización de las céluas satélite, la cual es un prerrequisito para el crecimiento muscular.
Por lo tanto, IGF-1 se considera un agente anabólico bastante fuerte. Por ejemplo, la leche
contiene aproximadamente 10 µg/L de IGF-1 y de 3 a 10 µg/L de inmunoglobulina G (IgG),
inmunoglobulina M (IgM) e inmunoglobulina A (IgA). Las inmunoglobulinas son proteínas
que ayudan al cuerpo a combatir diversos tipos de infecciones bacterianas (e.g., infecciones
del tracto respiratorio superior). Teóricamente, el aumento de la disponibilidad de
inmunoglobulinas puede ayudar a un atleta a mantenerse más saludable durante el
entrenamiento. Se ha reportado también que las vacas tratadas con hormona de crecimiento
bovino (rbGH), en un intento de promover la producción y calidad de la leche, tienen de 2 a
10 veces más IGF-1 que la leche regular [47,48]. Aunque esto puede parecer ventajoso, se
asume que IGF-1 y las inmunoglobulinas se degradan completamente durante el proceso
digestivo normal en los adultos. La razón de esto es que los bebés carecen de algunas
enzimas digestivas esenciales. A medida que uno envejece, el sistema digestivo madura,
por lo que generalmente se cree que estos factores de crecimiento e inmunoglobulinas se
degradan durante la digestión.

No obstante, algunos autores han sugerido que no todas estas proteínas se degradan
durante el proceso digestivo [47,48]. Por ejemplo, el consumo de tres vasos de leche baja
en grasa a 1% al día durante 12 semanas aumentó aproximadamente un 10% los niveles
séricos de IGF-1 en sujetos de mediana edad [49]. Aun falta determinar si este modesto
aumento en los niveles de IGF-1 podría conducir a mayores ganancias de masa muscular
durante el entrenamiento, aunque los autores sugieren que algo de IGF-1 de la dieta pudo
ser absorbido de manera intacta o que los productos degradados pueden ayudar a estimular
la formación de IGF-1 in vivo.

El uso de la rbGH sintética para estimular la producción de leche en vacas lecheras ha

sido controversial en algunos círculos soicales. La razón de esto es que niveles elevados y
poco comunes de IGF-1 sérico (e.g., 300 - 500 µg/L) se han asociado con un mayor riesgo
de cáncer de próstata, colon y mama [50-52]. Por consiguiente, algunos han advertido que
la leche (particularmente de vacas tratadas con rbGH) puede ser un riesgo para la salud por
el desarrollo de cáncer [47,48]. Estas preocupaciones han ido tan lejos que un grupo ha
pedido a la FDA que prohíba el suministro de rBGH a las vacas lecheras y han iniciado una
huelga de hambre como protesta [53,54]. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el
aumento en los niveles de IGF-1 (si los hay) en respuesta al consumo de leche, sólo ha sido
demostrado en un par de estudios, donde se produce un leve aumento de 10 - 20% en los
niveles de IGF-1. Como se indica en la Tabla 3.7, existe una considerable variabilidad en los
niveles de IGF-1 a medida que la persona envejece (así como entre sujetos de la misma
edad). Un aumento del 10 - 20% en el IGF-1 está dentro de los rangos normales del IGF-1
circulante y no hay datos que indiquen que un aumento tan pequeño en el IGF-1 aumente el
riesgo de cáncer. Según la FDA [54], los niveles de IGF-I en la leche, ya sea de vacas
tratadas con rbGH o no, no son significativos cuando se analizan contra los niveles de IGF-I
producidos endógenamente y presentes en humanos.
 Proteína de Suero de Leche
La proteína de suero de leche es actualmente la fuente más popular de proteína
utilizada en los suplementos nutricionales, especialmente en el mercado de la nutrición
deportiva. Las proteínas de suero de leche están disponibles como concentrados, aislados e
hidrolizados de proteína. Las principales diferencias entre estas formas son el método de
procesamiento, pequeñas variaciones en el contenido de grasa y lactosa, los perfiles de
aminoácidos y la capacidad de preservar los residuos de glutamina. Por ejemplo, los
concentrados de proteína de suero (alrededor del 80% de proteína) se producen a partir de
suero líquido mediante técnicas de clarificación, ultrafiltración, diafiltración y secado [40].
Los aislados de proteína de suero (alrededor del 90% de proteína) se producen
generalmente a través de técnicas de intercambio iónico (IE) o de microfiltración de doble
flujo cruzado (CFM). Los hidrolizados de proteína de suero (alrededor del 90% de proteína)
se producen regularmente por calentamiento con ácido o preferiblemente con tratamiento de
enzimas proteolíticas seguido de purificación y filtración. Los diferentes métodos de
elaboración afectan a la concentración de subtipos y péptidos de proteínas de suero (e.g., β-
lactoglobulina, α-lactoalbúmina, inmunoglobulinas, albúmina, lactoferrina, lactoperoxidasa,
péptidos, glicomacropéptidos y proteosa-peptosa), las cuales han mostrado tener
propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antihipertensivas, antihiperlipidémicas,
antibacterianas, antimicrobianas y antivirales. Algunas de estas proteínas y péptidos se
unen a las vitaminas y minerales y podrían jugar un rol importante en el metabolismo de
ciertos nutrientes. Además, se ha descubierto que las proteínas y los péptidos mejoran la
digestión [55,56]. Teóricamente, el aumento de la disponibilidad dietética de estas proteínas
y péptidos biológicamente activos puede promover la salud general (ver Tabla 3.8). Sin
embargo, no está claro si estas diferencias sutiles harían que una forma de proteína de
suero sea mejor que la otra.

Tabla 3.8. Efectos fisiológicos de varias fracciones de proteínas encontradas en la proteína del suero.

En los últimos años, los esfuerzos de comercialización se han centrado en distinguir las
diferencias en la calidad de las proteínas de suero de leche en función de los métodos de
transformación utilizados. Algunos sostienen que la proteína de suero IE es superior a otras
formas de proteína de suero. Sin embargo, los hidrolizados de suero tratados con CFM y
enzimas proteolíticas pueden ser la mejor opción porque preservan la disponibilidad de
subtipos y péptidos de proteínas de suero en mayor grado. Se ha sugerido que la
disponibilidad de subtipos y péptidos de proteína de suero es un componente que promueve
la salud [66,82]. Por esta razón, la mayoría de las investigaciones que han evaluado los
beneficios de la proteína de suero sobre la salud y el rendimiento han utilizado proteína
obtenida por CFM o hidrólisis enzimático-proteolítica [40]. En comparación con otros tipos
de proteínas, la proteína de suero de leche se digiere más rápido, tiene mejores
propiedades al momento de mezclarse y a menudo se percibe como una proteína de mayor
calidad. Las investigaciones han indicado que el rápido aumento en los niveles de
aminoácidos en sangre, después de la ingesta de proteína de suero de leche, estimula la
síntesis de proteínas en mayor grado que la caseína [83,84]. Sin embargo, se ha encontrado
que una sola dosis de proteína de suero tiene menos impacto en las hormonas
anticatabólicas sobre el tiempo. Teóricamente, los individuos que consumen proteína de
suero con frecuencia y a lo largo del día podrían optimizar la síntesis de proteínas. De
hecho, un estudio realizado por Dangin et al. [85] reportó que la ingesta frecuente de una
pequeña cantidad de proteína de suero sirvió para aumentar la síntesis proteica en mayor
grado en comparación con la ingesta menos frecuente de varias proteínas. La proteína del
suero de leche también puede ofrecer una serie de beneficios para la salud en comparación
con la caseína, incluyendo mayores propiedades inmunológicas [66,82] y anticancerígenas
[66,86-88].

Caseínas
Los caseinatos se fabrican a partir de leche descremada mediante una técnica de
procesamiento que consiste en separar la caseína del suero de leche, conocida como
resolubilización, y en deshidratación. Los caseinatos utilizados en los suplementos
comerciales suelen estar disponibles como caseinatos de sodio, caseinatos de potasio,
caseinatos de calcio e hidrolizados de caseína. El método específico de transformación que
se emplee afecta ligeramente al perfil de aminoácidos, así como la disponibilidad de los
subtipos α, β, γ y κ de caseína. La ventaja de la caseína es que es una fuente relativamente
económica de proteína para los suplementos nutricionales, además de estar disponible en
varios rangos de pureza que varían dependiendo de la calidad, el sabor y las características
de la mezcla [40]. La mayor desventaja es que la caseína no se mezcla bien en el líquido,
debido a que tiende a aglomerarse, formando micelas, especialmente en medio ácido. Las
investigaciones han indicado que hay varios factores que influyen en la síntesis de
proteínas, incluyendo la cantidad de calorías consumidas, la calidad y cantidad de proteína
ingerida, la respuesta de la insulina a la comida y la digestibilidad de los alimentos [89]. Los
alimentos que contienen proteínas que se digieren rápidamente (e.g., suero de leche)
generalmente producen una mayor liberación de aminoácidos en sangre en un período de
tiempo más corto, mientras que aquellos que contienen proteínas que se digieren más
lentamente (e.g., caseína) suelen promover un incremento más pequeño pero más
prolongado de aminoácidos [90]. El retraso en la digestión de la caseína promueve un
ambiente anticatabólico debido a su capacidad para mantener una elevación moderada de
aminoácidos en sangre con el avance del tiempo.

Calostro Bovino
Al igual que la leche materna, el calostro bovino es el líquido pre-lácteo producido por
las glándulas mamarias de las vacas durante las primeras 24 a 48 horas después del parto
[46,91,92]. Tiene mayor densidad de nutrientes y mejor calidad proteica que la leche regular,
y está entre las proteínas mejor valoradas en términos de calidad al comparar con otras
fuentes. Además, el calostro bovino tiene una concentración mucho más alta de IGF-1
(alrededor de 200 - 2.000 µg/L), otros factores de crecimiento (IGF-II, TGF-β),
inmunoglobulinas (IgG, IgA, IgM) y antibacterianos (lactoperoxidasa, lisozima y lactoferrina)
que no se encuentran en otras fuentes de proteínas [46,91,92]. De manera interesante, la
concentración de muchas de estas sustancias es mucho mayor que la de la leche materna
humana y varios de estos compuestos bioactivos sirven para fortalecer el sistema
inmunológico y promover el crecimiento. Por esta razón, el calostro bovino ha sido
comercializado como una fuente única de proteínas de calidad, factores de crecimiento y
compuestos que optimizan el sistema inmunológico en numerosos productos alimenticios
(e.g., fórmulas infantiles, suplementos proteicos, etc.).

La Tabla 3.7 muestra que los niveles de IGF-1 en la sangre varían a medida que se
envejece. Hay una variación considerable en los niveles normales de IGF-1 en
determinados grupos de edad. La concentración normal de IGF-1 en sangre alcanza
generalmente su punto máximo durante la adolescencia temprana, mientras que el adulto
normal tiene un promedio de aproximadamente 200 µg/L. Teóricamente, la terapia de
reemplazo a medida que se envejece o aumentar la disponibilidad de IGF-1 serviría para
promover el crecimiento muscular y la reparación de tejidos. Además, las investigaciones
han demostrado que la suplementación con calostro durante un programa de entrenamiento
puede aumentar los niveles de IGF-1 [46]; de hecho, la ingesta de calostro (67.5 ml del
suplemento dos veces al día durante 8 días) promovió un aumento del 10 - 20% de IGF-1 en
suero [46]. Dado que el calostro bovino tiene mayores concentraciones de factores de
crecimiento e inmunoglobulinas que la leche, se ha pensado que la suplementación con
calostro puede contribuir a mayores ganancias de fuerza y masa muscular, así como ayudar
a los atletas a mantenerse más sanos durante los programas de entrenamiento [46].

Proteínas Rápidas y Lentas

Es bien conocido que los atletas involucrados en entrenamientos intensos necesitan
ingerir suficiente proteína en su dieta para reparar los tejidos y promover el crecimiento
[1,2,7,93]. Sin embargo, como se muestra en la Tabla 3.5, las proteínas de la dieta varían en
su perfil de aminoácidos, y en la cantidad de grasa y otros nutrientes [89]. Las
investigaciones han demostrado que la cantidad de calorías consumidas, la cantidad y
calidad de las proteínas ingeridas y la respuesta de la insulina a la comida afectan la
digestibilidad de los alimentos [89]. Dicha digestibilidad se ve afectada por el contenido de
grasa, almidón y fibra de los alimentos, así como por su grado de acidez. Generalmente,
cuanto más alto es el contenido de grasa, almidón y fibra de un alimento, más lenta será su
digestión. Esta velocidad de digestión del alimento influye en el tiempo de liberación de
aminoácidos a la sangre. En este sentido, los alimentos que contienen proteínas que se
digieren más rápido (e.g., suero de leche) generan una rápida liberación de aminoácidos en
la sangre durante un período de tiempo más corto. Por el contrario, la caseína se aglutina
cuando se expone al ácido en el estómago formando micelas que se digieren a una
velocidad más lenta. Por su lado, la proteína de soya se digiere un poco más rápido (véase
la figura 3.1).
 Figura 3.1. Cambios en las concentraciones de aminoácidos esenciales después del consumo de
caseína, soya o suero de leche.

La velocidad de aparición de los aminoácidos esenciales afecta la síntesis de proteínas

musculares. En este sentido, Boirie et al. [83] compararon los efectos de ingerir 30 gramos
de suero de leche (proteína rápida) y 43 gramos de caseína (proteína lenta) sobre la
utilización y síntesis de proteínas. La cantidad de suero de leche y caseína evaluada se
eligió para que coincidiera con el contenido de leucina, ya que los investigadores utilizaron
marcación radioactiva de esta molécula para evaluar el uso y velocidad de síntesis proteica.
Los investigadores encontraron que la ingesta de proteína de suero generó un mayor
aumento en los niveles de aminoácidos en sangre y una mayor velocidad de síntesis de
proteínas durante las primeras 2 horas, en comparación con la caseína. Por su lado, la
ingesta de caseína produjo un aumento más modesto pero prolongado en las
concentraciones de aminoácidos, las cuales fueron mayores que las del grupo de suero de
leche a las 3 - 6 horas posteriores al consumo, esto resultó en una mayor síntesis de
proteínas. Los investigadores observaron resultados similares al comparar 30 gramos de
suero de leche con 30 gramos de caseína, aún cuando esta última tenía menos leucina. En
un estudio de seguimiento, Dangin et al. [85] evaluaron los efectos de ingerir un servicio de
caseína con un servicio de proteína de suero, así como también varias comidas pequeñas
de esta última. Todas las comidas se ajustaron al contenido de nitrógeno y aminoácidos. De
esta manera, pudieron determinar si la proteína rápida (suero) y lenta (caseína) influyó en la
síntesis de proteínas. Aunque los dos tipos de proteína tenían el mismo contenido de
nitrógeno y perfil de aminoácidos, los investigadores encontraron que la ingesta de proteína
"más lenta" generó una mayor síntesis de proteínas durante un período de 7 horas post-
ingesta en comparación con la proteína de suero de leche o cantidades pequeñas de suero
de leche varias veces al día. Los investigadores sugirieron que el tiempo de absorción de
aminoácidos después del consumo de proteínas tiene gran influencia en la síntesis de
proteínas, probablemente debido a que las proteínas que son digeridas y absorbidas más
rápido pueden ser utilizadas en mayor medida para el metabolismo energético.

Los estudios descritos anteriormente han servido como la base teórica para que varias
compañías de suplementos nutricionales desarrollen formulaciones de "liberación retardada"
o "proteínas de absorción lenta". Algunos incluso han sugerido que la caseína puede servir
como una fuente más efectiva de proteína que el suero de leche, particularmente cuando se
consume antes de un ayuno prolongado, como es el caso del tiempo de sueño en la noche
[94]. Aunque estos resultados son interesantes, hay varios puntos a considerar al interpretar
los resultados de estos estudios. Primero, estos estudios solamente evaluaron los efectos
de consumir diferentes tipos de proteínas sobre su velocidad de síntesis, pero no está claro
cómo la coingesta de proteínas rápidas o lentas con otros nutrientes (e.g., carbohidratos,
grasas, etc.) podría afectar la tasa de síntesis de proteínas [89]. Por ejemplo, considerando
que la insulina es uno de los principales reguladores de la síntesis de proteínas, es posible
que sea más ventajoso ingerir una proteína "rápida" en presencia de carbohidratos, en
comparación con una proteína “lenta”, para aumentar la disponibilidad de aminoácidos y
acelerar la síntesis de proteínas mediada por insulina. Además, la disponibilidad de
carbohidratos afecta de manera directa el uso de aminoácidos para el metabolismo
energético. En consecuencia, el mayor uso de aminoácidos como fuente de energía que ha
sido observado tras la ingesta de proteína "rápida", podría reducirse en presencia de
carbohidratos. De acuerdo con estas afirmaciones, los estudios han reportado que ingerir
proteína con carbohidratos después del ejercicio aumenta los niveles de insulina y mejora la
síntesis de proteínas, en comparación con el consumo de carbohidratos o proteína
solamente [95-98].

En segundo lugar, las diferencias principales sobre la síntesis de proteínas entre los
suplementos de absorción rápida y lenta, se observaron entre 3 - 7 horas después de la
ingesta de la proteína lenta. Ahora bien, los atletas que tienen un entrenamiento intenso
suelen ingerir de 4 - 6 comidas al día, además de bocadillos/tentempiés entre comidas con
el fin de mantener una ingesta calórica adecuada [99]. Por este motivo, los atletas que
intentan mantener o aumentar su masa corporal raramente pasan 4 - 7 horas sin hacer
alguna comida o refrigerio. Esto significa que para atletas que consumen alimentos de
manera frecuente a lo largo del día, la ingesta de proteínas de absorción lenta podría ser
una opción poco práctica. Sin embargo, también es posible que la ingesta de proteínas de
absorción lenta pueda ayudar a los atletas a mantener la masa muscular durante periodos
de restricción calórica o al pasar periodos prolongados de ayuno. Además, dado que la
mayoría de las personas duermen de 6 - 8 horas al día, también es posible que ingerir una
proteína lenta antes de acostarse pueda contribuir a regular el catabolismo y mejorar la
oxidación de grasa [100-106]. En este sentido, el timing nutricional en horas de la noche es
una línea de interés creciente en los campos de nutrición deportiva e investigación
relacionada a la obesidad.

Finalmente, aunque existen bases teóricas que respaldan el consumo de proteínas de

digestión lenta, no hay evidencia de que el consumo de caseína promueva mayores
ganancias en fuerza y masa muscular durante un programa de entrenamiento que la
proteína de suero de leche. Un estudio [107] que a menudo se cita para respaldar la
afirmación que la suplementación con caseína es más efectiva que la proteína de suero, en
realidad analizó la ingesta de un reemplazo de comida fortificado con vitaminas y minerales
con una "mezcla única de aislados de proteína de leche (caseinatos, glutamina, concentrado
de proteína de suero y clara de huevo)" y lo comparó con un suplemento de proteína de
suero. De esta manera, las mayores ganancias en masa y fuerza muscular que fueron
observadas no pueden atribuirse solamente a la ingesta de una proteína de absorción lenta
(i.e., caseína). Por el contrario, cada vez hay más pruebas que indican que la proteína de
suero tiene un mayor impacto sobre la síntesis de proteínas [83,84], puede tener mayores
efectos inmunológicos [66,82], y algunas propiedades anticancerígenas [86,87] en
comparación con otras formas de proteína (incluída la caseína). Por ejemplo, Lands et al.
[108], reportaron que ingerir un suplemento que contenía proteína de suero (20 gramos/día)
durante 12 semanas de entrenamiento promovió mayores ganancias en la función
inmunológica, rendimiento y cambios en la composición corporal en comparación con la
ingesta de caseína. Estos resultados sugieren que la proteína de suero de leche puede
proporcionar mayores beneficios para la salud y el rendimiento deportivo que la caseína.

Suplementación con Proteína Durante un

Programa de Entrenamiento
Identificar qué tipo de proteína podría ser la mejor para los productos nutricionales es
una pregunta difícil. Los diferentes tipos de proteínas pueden ofrecer ventajas específicas
sobre otras dependiendo de la población objetivo y el resultado deseado. Por ejemplo, la
proteína de soya puede ser la mejor opción para los vegetarianos, las personas interesadas
en aumentar la disponibilidad dietética de isoflavonas y las personas que desean mantener
una dieta baja en grasas. Asimismo, la proteína del huevo es bien tolerada en la mayoría de
consumidores y puede ser una alternativa atractiva para los lacto-ovo vegetarianos. Por otro
lado, las proteínas de leche son baratas y sirven como buena fuente de caseína y proteína
de suero para las personas que no son intolerantes a la lactosa. La caseína puede servir
como una buena fuente de proteínas para minimizar el catabolismo proteico durante
períodos prolongados entre las comidas, tales como durante el sueño o en personas que
mantienen una dieta baja en calorías. Del mismo modo, la ingesta frecuente de proteína de
suero puede optimizar la síntesis de proteínas y la función inmunológica. Y finalmente, el
calostro bovino parece ser una proteína de alta calidad, que puede mejorar las adaptaciones
al entrenamiento, aunque es bastante costosa. Varios estudios han evaluado los efectos de
la suplementación con proteína en las respuestas al entrenamiento físico. A continuación, se
presenta un resumen de la literatura disponible.

Proteína de Huevo
Hida et al. [41] evaluaron los efectos de la suplementación con clara de huevo (15
gramos) sobre las adaptaciones a 8 semanas de entrenamiento contra resistencia. Los
investigadores encontraron que, en comparación con un suplemento de carbohidratos, el
suplemento de clara de huevo generó cambios en algunos metabolitos proteicos. No
obstante, la proteína de huevo no tuvo efecto sobre los cambios en la composición corporal
o la fuerza muscular.

Proteína de Soya
Wilkinson et al. [109] examinaron el efecto del consumo de bebidas de soya o leche con
el mismo aporte de macronutrientes, nitrogéno y energía (cada una con cerca de 18 gramos
de proteína y 180 calorías) sobre la síntesis proteica y el balance neto de proteína muscular
después de ejercicio contra resistencia en hombres jóvenes sanos. Los investigadores
encontraron que la ingesta tanto de soya como de leche resultó en un balance proteico neto
positivo. Sin embargo, la tasa de síntesis fraccionada fue significativamente mayor después
del consumo de leche en comparación con el consumo de soya. Wayler et al. [110]
evaluaron los efectos del consumo durante 10 días de 0.6 gramos/kg/día de proteína de
carne de res magra, proteína aislada de soya o una combinación de ambas sobre el balance
proteico. Los investigadores reportaron que el tipo de proteína ingerida no tuvo influencia en
el balance de nitrógeno, digestibilidad o utilización neta de proteína. De manera similar,
Scrimshaw et al. [111] reportaron que el balance de nitrógeno era equiparable cuando se
ingieren proteínas de soya y de leche. Dragan et al. [112] informaron que la suplementación
con proteína de soya (1.5 gramos/kg/día durante 8 semanas) promovió un mayor aumento
de la masa muscular y la fuerza en atletas olímpicos rumanos que entrenaban 4 - 6
horas/día. No obstante, los sujetos que tomaron los suplementos proteicos fueron
comparados con los que estaban en una dieta normal. Por lo tanto, las ganancias
observadas pueden estar reflejando simplemente la adición de proteínas a la dieta de los
atletas, quienes pudieron presentar un estado negativo de nitrógeno durante el
entrenamiento.

Proteína de Leche
Lambourne et al. [113] evaluaron los efectos del consumo de leche sobre los cambios
en la composición corporal durante 6 meses de entrenamiento contra resistencia en 39
adolescentes de ambos sexos. Los participantes consumieron 24 onzas de leche, jugo o
agua por día con 16 onzas ingeridas inmediatamente después del entrenamiento contra
resistencia (7 ejercicios, 40 - 85% 1RM, 3 días/semana). Los resultados no revelaron
diferencias significativas entre los grupos en cuanto a las ganancias en masa libre de grasa
(leche 2.2±1.9; zumo 2.7±1.9; agua 1.7±2.9 kg). Babault et al. [114] evaluaron los efectos de
la suplementación con proteína de leche durante 10 semanas de entrenamiento contra
resistencia de miembros inferiores en 68 voluntarios. Los participantes fueron asignados
aleatoriamente para ingerir 30 gramos de un placebo, proteína de leche (proteína de
digestión rápida) o caseína micelar (proteína de digestión lenta) dos veces al día en los días
sin entrenamiento y tres veces al día en los días de entrenamiento. Los resultados revelaron
que, en comparación con el placebo o la caseína micelar, la proteína de leche (de rápida
digestión) redujo significativamente la fatiga muscular inducida por el ejercicio intenso contra
resistencia.

Maltais et al. [115] evaluaron los efectos del consumo de 12 gramos al día de proteína
de leche con 7 gramos de aminoácidos esenciales, leche de soya o leche de arroz (control
sin proteínas) sobre las adaptaciones al entrenamiento en 26 hombres ancianos
sarcopénicos. Los resultados revelaron que las ganancias en masa libre de grasa fueron
similares en cada grupo. Josse et al. [116] reportaron que mujeres entrenadas contra
resistencia que consumían un litro de leche descremada (proporcionando 36 g de proteína)
después del ejercicio durante 12 semanas tuvieron mayores ganancias de masa muscular,
aumento de la fuerza, pérdida de masa grasa y una posible reducción en el recambio óseo.
Además, Wojcik et al. [117] examinaron los efectos de una bebida con carbohidratos, una
bebida con proteína-carbohidratos de leche o una bebida placebo sobre la resíntesis del
glucógeno, el daño muscular, la inflamación y la función muscular después de
entrenamiento excéntrico contra resistencia. En este estudio, hombres no entrenados
realizaron ejercicio en bicicleta para reducir el glucógeno muscular 12 horas antes de
ejecutar 100 contracciones excéntricas de cuádriceps al 120% de 1RM (día 1).
Inmediatamente después del ejercicio y 2 horas posteriores a este, los participantes
consumieron una de las tres bebidas de estudio. A las 6 horas después del ejercicio, la
concentración de creatina cinasa en suero aumentó para todos los grupos, aunque hubo
una tendencia a un aumento ligeramente menor en el grupo que ingirió la bebida de
carbohidratos y proteínas de leche. No se presentaron diferencias entre los grupos en
cuanto a la resíntesis de glucógeno, marcadores de degradación muscular o torque pico
isocinético a las 72 horas post-ejercicio. Finalmente, Rankin et al. [118] compararon la
composición corporal y las adaptaciones de la función muscular a 10 semanas de
entrenamiento contra resistencia en hombres que consumieron una bebida de carbohidratos
y electrolitos o leche, después de cada sesión de entrenamiento. Los investigadores
encontraron que el consumo de leche o bebidas con carbohidratos y electrolitos después del
ejercicio generó adaptaciones similares al entrenamiento contra resistencia, aunque se
observó una mayor tendencia en el consumo de leche, lo que sugiere que una mayor
intervención podría promover resultados significativos. Elliot et al. [119] investigaron la
respuesta del balance neto de proteína muscular, después de ejercicio contra resistencia, a
la ingesta de ciertos nutrientes componentes de la leche. Específicamente, tres grupos de
voluntarios ingirieron una de tres bebidas lácteas, cada una con: 237 gramos de leche
descremada, 237 gramos de leche entera y 393 gramos de leche descremada que tenía la
misma cantidad de calorías que la leche entera. Cada bebida de leche fue ingerida una hora
después de una rutina de ejercicios contra resistencia en miembros inferiores. Los
resultados revelaron que la ingesta de leche estimuló la absorción neta de fenilalanina y
treonina, lo cual representaba la síntesis neta de proteínas musculares después del ejercicio
contra resistencia. De hecho, el balance neto de proteína muscular cambió de negativo a
positivo, lo cual indicó anabolismo muscular después de la ingesta de leche.

Varios estudios también han evaluado los efectos del consumo de leche sobre la
hidratación y la recuperación del ejercicio. Por ejemplo, Shirreffs et al. [120] investigaron la
efectividad de ingerir leche baja en grasa, con y sin 20 mmol/L de NaCl (cloruro de sodio)
sobre el balance de fluidos después de hipohidratación inducida por ejercicio. La leche baja
en grasa se comparó con una bebida deportiva y agua pura. Los participantes hicieron
ejercicio en un ambiente cálido, lo que promovió una deshidratación del 1.8%. Los
participantes luego consumieron agua, la bebida deportiva, o la leche con sal añadida. Los
resultados revelaron que la excreción de orina en la recuperación no cambió durante los
ensayos con leche, mientras que hubo un marcado aumento en la micción entre 1 y 2 horas
después de beber agua o la bebida deportiva. La producción acumulada de orina fue menor
después del consumo de la leche sola y la leche con sal añadida, en comparación con el
agua y la bebida deportiva. Los sujetos permanecieron en un balance neto positivo de
fluidos a lo largo del período de recuperación luego de ingerir las bebidas de leche, pero
retornaron a un balance negativo una hora después de tomar las otras bebidas. Los
investigadores concluyeron que la leche puede servir como una bebida de rehidratación
efectiva post-ejercicio. Karp et al. [121] sometieron a ciclistas entrenados en resistencia a un
entrenamiento por intervalos, seguido de 4 horas de recuperación y una prueba posterior de
contrarreloj hasta el agotamiento al 70% de la capacidad aeróbica máxima (VO2pico) en
tres ocasiones. Inmediatamente después del primer entrenamiento y a las 2 horas de
recuperación, los participantes tomaron volúmenes y cantidades equivalentes de
carbohidratos de una bebida de leche chocolatada, una bebida de reemplazo de fluidos o
una bebida de reemplazo de carbohidratos. Los investigadores encontraron que el tiempo
hasta el agotamiento y el trabajo total fue significativamente mayor para la leche
chocolatada y la bebida de reemplazo de fluidos en comparación con la bebida de
reemplazo de carbohidratos. Los autores concluyeron que la leche chocolatada podría ser
una ayuda efectiva para promover la recuperación entre dos sesiones de ejercicio hasta el
agotamiento.
 Desbrow et al. [122] compararon el potencial de rehidratación de diferentes bebidas a
base de leche con una solución de glucosa y electrolitos. Quince participantes masculinos
perdieron el 2.0% de su masa corporal luego de ejercicio intermitente en bicicleta antes de
consumir el 150% del peso perdido durante un período de una hora con leche de vaca,
leche de soya, un suplemento alimenticio líquido a base de leche o una bebida deportiva. La
masa corporal, las muestras de sangre y orina, y las medidas de tolerancia gastrointestinal
fueron obtenidas antes y después de 4 horas del consumo de las bebidas. Los resultados
revelaron que la masa corporal neta después del período de rehidratación fue
significativamente menor con la rehidratación con bebidas deportivas en comparación con
los otros grupos. Además, el porcentaje de líquido retenido fue de 65.1% para la bebida a
base de leche, 46.9% con leche de soya, 40.0% con leche de vaca, y 16.6% con la bebida
deportiva. Los investigadores concluyeron que las bebidas a base de leche son una la
opción de rehidratación más efectiva en comparación con las bebidas deportivas
tradicionales. Finalmente, Sudsa-Ard et al. [123] evaluaron los efectos de ingerir agua,
bebidas deportivas y leche sin lactosa sobre ejercicio en bicicleta hasta el agotamiento (70%
de VO2pico) después de realizar ejercicio intermitente para agotar el glucógeno y de tener
un período de recuperación de 2 horas en participantes con intolerancia a la lactosa. Los
resultados revelaron que los participantes que consumían la leche sin lactosa se ejercitaban
más antes del agotamiento (agua 36±11, bebida deportiva 52.1±12, leche sin lactosa
69.6±14 minutos). Los investigadores concluyeron que la leche sin lactosa podría servir
como una bebida de recuperación efectiva para mejorar la capacidad de ejercitarse en
bicicleta en hombres intolerantes a la lactosa. Colectivamente, estos resultados sugieren
que la leche podría servir como una bebida efectiva de hidratación y recuperación.

Proteína de Suero de Leche

Varios estudios han evaluado los efectos de la suplementación de proteína de suero
sobre las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, Lands et al. [108] reportaron que
ingerir un suplemento que contenía proteína de suero (20 gramos/día) durante 12 semanas
de entrenamiento promovió mejoras en la función inmunológica, mayor rendimiento y
alteraciones positivas en la composición corporal que ingerir caseína. Estos y otros
hallazgos han ayudado a posicionar a la proteína de suero como una fuente superior de
proteína para los suplementos nutricionales. Cribb et al. [124] evaluaron los efectos de la
suplementación con aislado de suero durante 10 semanas de entrenamiento contra
resistencia sobre la fuerza y la composición corporal. Los participantes complementaron su
dieta con 1.5 gramos/kg/día de proteína de suero o caseína. Los resultados revelaron que
los participantes en el grupo de proteína de suero de leche experimentaron aumentos
significativamente mayores en la masa libre de grasa (suero de leche 5.0±0.3; caseína
0.8±0.4 kg), pérdida en la masa grasa (suero de leche -1.5±0.5; caseína +0.2±0.3 kg), y
mayores cambios absolutos y relativos en la fuerza. Taylor et al. [125] examinaron los
efectos de 8 semanas de suplementación con proteína de suero sobre la composición
corporal y ciertas variables de rendimiento en jugadoras universitarias de baloncesto. Los
sujetos fueron asignados a consumir 24 gramos de proteína de suero o maltodextrina
inmediatamente antes y después del entrenamiento (4 días/semana de entrenamiento
contra resistencia) durante 8 semanas. Los resultados revelaron que aquellas que
consumían proteína de suero de leche experimentaron mayores ganancias en masa libre de
grasa (+1.4 vs. +0.4 kg), pérdida de masa grasa (-1.0 vs. -0.5 kg), más ganancias en 1RM
press banco (+4.9 vs. +2.3 kg), y un mejor rendimiento de agilidad. Los investigadores
concluyeron que 8 semanas de suplementación con proteína de suero mejoró la
composición corporal y variables de rendimiento en atletas femeninas previamente
entrenadas.

Volek et al. [126] investigaron los efectos de la suplementación con suero de leche,
soya y carbohidratos (1.4 vs. 1.1 gramos/kg/día) durante 9 meses de entrenamiento
periodizado contra resistencia. Los investigadores encontraron que las ganancias en masa
magra fueron significativamente mayores en el suero (3.3±1.5 kg) en comparación con los
grupos de carbohidratos (2.3±1.7 kg) y soya (1.8±1.6 kg). Dudgeon et al. [127] evaluaron los
efectos de la suplementación de proteína de suero durante la pérdida rápida de peso sobre
la preservación de la masa libre de grasa. Dieciséis hombres entrenados realizaron un
programa de entrenamiento contra resistencia de 4 días a la semana durante 8 semanas.
Los participantes ingirieron proteína de suero o carbohidratos antes, durante y después del
ejercicio. Los resultados revelaron que la suplementación con proteína de suero durante una
dieta con restricción calórica, mantenía la masa libre de grasa mientras que promovía la
pérdida de grasa. Batista et al. [128] reportaron que la ingesta de proteína de suero estaba
inversamente asociada con la masa grasa regional (tronco y androide) y de todo el cuerpo.
Finalmente, Nabuco et al. [129] analizaron los efectos de la ingesta de proteína de suero
antes o después del entrenamiento contra resistencia sobre los cambios en la composición
corporal en mujeres entrenadas de edad mayor. Las participantes consumieron 35 gramos
de proteína de suero o un placebo antes o después del entrenamiento contra resistencia (3
series de 8 - 12 repeticiones, 3 veces por semana) durante 12 semanas. Los resultados
revelaron que la suplementación con proteína de suero de leche promovió un mayor
aumento de la masa libre de grasa, la fuerza muscular y la capacidad funcional en mujeres
mayores preacondicionadas, independientemente del momento de la suplementación.

Sin embargo, no todos los estudios han mostrado efectos positivos sobre el
entrenamiento [130-135]. Por ejemplo, Reidy et al. [134] valoraron los efectos de la
suplementación proteica en las adaptaciones al entrenamiento contra resistencia (60 - 80%
de 1RM, 3 días/semana, 12 semanas). Los participantes se suplementaron con 22
gramos/día de una mezcla de proteínas, aislado de proteína de suero o maltodextrina
(placebo). Los resultados indicaron que la suplementación con mezcla de proteínas durante
el tratamiento tendió a mejorar las ganancias en masa corporal magra, sin que se
observaran diferencias entre los grupos en cuanto a las ganancias de fuerza. Weinheimer et
al. [130] han evaluado los efectos de complementar la dieta con 0, 10 y 20 gramos/día de
proteína de suero por 9 meses durante un programa de entrenamiento (2 días/semana de
ejercicio contra resistencia y 1 día/semana de ejercicio “aeróbico”) en hombres y mujeres de
mediana edad con sobrepeso y obesos. Los resultados revelaron que la suplementación con
proteína de suero no afectó las respuestas inducidas por el entrenamiento en la
composición corporal o los índices de síndrome metabólico. Joy et al. [133] valoraron los
efectos de 8 semanas de suplementación con proteína de suero o arroz sobre la
composición corporal y el rendimiento en hombres entrenados contra resistencia. En este
estudio, 24 hombres de edad universitaria y entrenados contra resistencia fueron asignados
aleatoriamente para consumir 48 gramos de proteína de arroz o aislado de proteína de
suero (iso-calórica e iso-nitrogénica) inmediatamente después de hacer ejercicio, en un
programa de entrenamiento contra resistencia ondulado y periodizado (3 días/semana). Los
resultados revelaron que, aunque se observaron adaptaciones por el entrenamiento, no se
observaron diferencias entre los grupos en cuanto a la recuperación percibida, el dolor y la
preparación para entrenar o los cambios en la composición corporal durante el programa de
entrenamiento. Fabre et al. [135] examinaron los efectos de consumir diferentes
proporciones de proteína de suero (proteína rápida) y caseína (proteína lenta) sobre las
adaptaciones al entrenamiento contra resistencia. Los participantes ingirieron 20 gramos de
suero de leche al 100%, 50% de suero de leche y 50% de caseína, o 80% de suero de leche
y 20% de caseína después de unas series de entrenamiento. Los resultados mostraron una
mayor biodisponibilidad de leucina tras la ingesta del suero al 100% al igual que del
suplemento de 50% suero y 50% caseína. No obstante, los cambios inducidos por el
entrenamiento contra resistencia en la masa corporal magra y la fuerza, fueron similares
entre los grupos. Los investigadores concluyeron que el mayor aumento de aminoácidos
plasmáticos tras la ingesta de 100% de suero y 50% de suero y 50% de caseína no
promovió mayores adaptaciones al entrenamiento. Nuestro grupo de investigación también
reportó que ingerir 40 gramos de proteína de suero con 5 gramos de glutamina y 3 gramos
de aminoácidos de cadena ramificada no generó mayores adaptaciones al entrenamiento en
comparación con el consumo de 40 gramos de proteína de suero con 8 gramos de caseína
[136].

Calostro Bovino
Un estudio realizado por Mero et al. [46] evaluó los efectos de 8 días de suplementación
con calostro bovino durante el entrenamiento sobre factores como IGF-I, inmunoglobulinas
(IgA, IgG), hormonas (insulina, testosterona, cortisol y hormona del crecimiento),
aminoácidos y rendimiento durante ejercicio de alta intensidad. En un estudio doble ciego
aleatorizado, nueve corredores y saltadores masculinos entrenados, participaron en tres
sesiones experimentales de 8 días de duración. Una sesión se utilizó como sesión de
control y dos sesiones incluyeron la suplementación con calostro bovino líquido o un
placebo de proteína de leche/suero. Los sujetos ingirieron 67.5 ml del suplemento dos veces
al día durante un período de entrenamiento estandarizado. Las muestras de sangre y saliva
se obtuvieron antes del inicio de la suplementación y en la mañana del sexto día. Los
sujetos luego ingirieron una comida estandarizada y se les tomaron muestras de sangre y
saliva antes de realizar un test de salto contramovimiento y una serie de ejercicios de 90
minutos, el cual consistió en una serie de test de salto, carrera y fuerza. Las muestras de
sangre y saliva se colectaron varias veces después de la serie de ejercicios, así como
también en el día 7 de la suplementación y un día después de la administración de
suplementos (día 9). Los resultados revelaron que la suplementación con calostro bovino
incrementó significativamente los niveles de IGF-I de manera lineal desde antes hasta
después del entrenamiento. El cambio en el IGF-I se correlacionó significativamente con los
cambios en los niveles de insulina, estos resultados sugieren que el calostro bovino podría
aumentar el anabolismo durante este período de entrenamiento. No se observaron
diferencias significativas entre los grupos en los perfiles de hormona de crecimiento,
testosterona, cortisol o aminoácidos. Además, no se observaron diferencias significativas en
la capacidad de rendimiento entre grupos. Estos resultados sugieren que el calostro bovino
a corto plazo puede influir en el anabolismo al aumentar los niveles de IGF-I. Teóricamente,
la suplementación con calostro bovino durante un programa de entrenamiento podría
promover mayores ganancias en fuerza y masa muscular.

Buckley et al., de la University of South Australia, presentaron varios trabajos de

investigación sobre los efectos de la suplementación con calostro bovino sobre la capacidad
de rendimiento [137-139]. En su primer estudio [137], 39 corredores masculinos participaron
en un programa de carreras de 8 semanas (3 carreras de 45 minutos por semana al umbral
anaeróbico). Durante este tiempo, los sujetos ingirieron en un doble ciego aleatorizado 60
gramos por día de polvo de calostro bovino o polvo de proteína de suero de leche, el cual
sirvió como un placebo. En las semanas 0, 4 y 8 de entrenamiento y suplementación, los
sujetos realizaron dos pruebas de caminata hasta el agotamiento y se les tomaron muestras
de sangre en ayunas. Los resultados revelaron que la suplementación con calostro bovino
no afectó los niveles de IGF-I en plasma durante todo el estudio. Además, 4 semanas de
suplementación con calostro bovino no mejoró significativamente la capacidad de
rendimiento en la carrera al compararla con el grupo de placebo. Sin embargo, después de
8 semanas de suplementación, la capacidad de rendimiento en la segunda carrera en
caminadora, mejoró significativamente con la suplementación con calostro bovino en
comparación con el grupo de placebo. Estos resultados sugieren que la suplementación con
calostro bovino a largo plazo podría mejorar las adaptaciones al entrenamiento de
corredores. En un estudio de seguimiento de este mismo grupo [138], 51 hombres
participaron en un programa de entrenamiento contra resistencia y pliométrico de 8
semanas. En un estudio doble ciego aleatorizado, los sujetos ingirieron 60 gramos/día de
calostro bovino o proteína de suero. En las semanas 0, 4 y 8, a los sujetos se les tomó
muestras de sangre en ayunas y completaron dos series de ejercicios, que consistieron en
realizar tres carreras de 20 metros, saltos verticales, carreras de 10 segundos en
cicloergómetro y contracciones máximas voluntarias de extensores y flexores de rodilla. Los
resultados revelaron que la suplementación con calostro bovino no tuvo efecto en los niveles
de IGF-I en plasma. Sin embargo, el rendimiento en salto vertical se incrementó en un
mayor grado en el grupo de calostro bovino. También hubo algunas pruebas de que el
calostro bovino mejoró la producción de potencia máxima y la fuerza durante sprint máximo
en cicloergómetro.

Buckley et al. [139] evaluaron los efectos de la suplementación con calostro bovino
sobre el rendimiento en remeras de élite. En este estudio, ocho remeras competitivas
ingirieron 60 gramos/día de calostro bovino o proteína de suero en un doble ciego
aleatorizado durante un período de entrenamiento de 9 semanas. Antes y después de la
suplementación, los sujetos realizaron dos series de pruebas de remo, los cuales consistían
en una serie de test de remo a esfuerzo submáximo y máximo. Los resultados revelaron que
las mejoras en el rendimiento de remo submáximal, después del período de entrenamiento
de 9 semanas, fueron similares entre el grupo de calostro bovino y el de proteína de suero.
Sin embargo, la suplementación con calostro bovino promovió un aumento
significativamente mayor en la distancia recorrida y en el trabajo total completado durante la
primera y segunda prueba de remo a esfuerzo máximo.

Coombes et al. [140] evaluaron los efectos de complementar la dieta con 20 gramos de
calostro bovino y 40 gramos de proteína de suero, 60 gramos de calostro bovino o 60
gramos de proteína de suero (placebo) durante 8 semanas sobre las adaptaciones al
entrenamiento. Los sujetos realizaron dos pruebas de esfuerzo de consumo máximo de
oxígeno separadas por 20 minutos de recuperación, así como también el rendimiento en
una prueba contrarreloj después 2 horas al 65% del máximo. Los resultados no revelaron
diferencias significativas en las respuestas de captación máxima de oxígeno entre los
grupos después del entrenamiento. Sin embargo, la duración del tiempo de realización del
test fue significativamente mayor en los sujetos que ingirieron 20 y 60 gramos/día de
calostro bovino en comparación con la proteína del suero. Los investigadores concluyeron
que la suplementación con calostro bovino de 20 gramos o 60 gramos/día proporcionó una
pequeña pero significativa mejoría en el rendimiento de la prueba en ciclistas después de 2
horas al 65% VO2pico. La investigación de nuestro laboratorio apoya las afirmaciones en
relación a que la suplementación con calostro bovino durante un programa de
entrenamiento contra resistencia podría servir como una fuente efectiva de proteínas,
particularmente cuando se combina con otros nutrientes como la creatina [141-143].
 Duff et al. [144] evaluaron los efectos de ocho semanas de suplementación con calostro
bovino versus proteína de suero durante el entrenamiento contra resistencia en adultos
mayores. En un estudio doble ciego, los participantes ingirieron 60 gramos/día de calostro o
un complejo de proteína de suero (que contenía 38 g de proteína) mientras participaban en
un programa de entrenamiento contra resistencia (12 ejercicios, 3 series de 8 - 12
repeticiones, 3 días/semana). Los resultados revelaron que los participantes que tomaron
calostro a lo largo del entrenamiento contra resistencia, observaron mayores cambios en la
fuerza en press de pierna y una reducción de los marcadores de reabsorción ósea. Además,
Boone et al. [145] evaluaron los efectos de 4 semanas de suplementación proteica después
del ejercicio sobre el cambio en la fuerza y la masa muscular en hombres no entrenados.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a ingerir proteína (17 gramos de suero de
leche con 3 gramos de calostro y 2 gramos de leucina) o placebo después de las series de
entrenamiento (3 series de 8 - 10 repeticiones al 80% de 1RM en press de pierna y
extensión de rodilla, 3 días/semana). Los resultados revelaron que la suplementación
proteica a corto plazo después del ejercicio no tuvo ningún beneficio añadido al
entrenamiento contra resistencia.

Resumen
Los atletas necesitan consumir suficiente proteína en la dieta para mantener un balance
positivo de nitrógeno. En el caso de los atletas que realizan un entrenamiento intenso, éste
suele oscilar entre 1.4 y 2.0 gramos/kg/día, dependiendo de la intensidad y el volumen del
entrenamiento. Algunos investigadores han estudiado la ingesta relativa de proteínas hasta
4.4 gramos/kg/día durante el entrenamiento, sin que se hayan observado efectos adversos
en individuos sanos [146-149]. El tipo de proteína ingerida y la velocidad de digestión
influyen en la liberación de aminoácidos esenciales en la sangre y, por lo tanto, en la síntesis
de proteínas. Asegurar la disponibilidad de aminoácidos a lo largo del día, así como el timing
de consumo de proteínas rápidas y lentas peri-entrenamiento o en horas de la noche puede
afectar la síntesis o catabolismo de las proteínas. Así, el hecho de asegurar que los atletas
consuman una dieta con suficiente proteína, y en el momento adecuado, será un factor
primordial que los nutricionistas deportivos deben tener en cuenta al asesorar a los atletas.
La ISSN actualizó recientemente su posición sobre la proteína y el ejercicio [1]. Después de
una extensa revisión de la literatura, los investigadores líderes en nutrición deportiva
concluyeron algunos puntos principales relacionados con las proteínas y el ejercicio, los
cuales representan la posición oficial de la sociedad.

1. Un estímulo agudo del ejercicio, particularmente el ejercicio contra resistencia,

y la ingesta de proteínas, estimulan la síntesis de proteínas musculares y son
sinérgicos cuando el consumo de proteínas ocurre antes o después del ejercicio
contra resistencia.

2. Para aumentar y mantener la masa muscular a través de un balance positivo

de proteínas musculares, una ingesta diaria total de proteínas en el rango de 1.4 – 2.0
gramos/kg/día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Un
valor de proteína que se sitúa dentro del Rango de Distribución Aceptable de
Macronutrientes publicado por el Instituto de Medicina.

3. Existe evidencia nueva que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (>3.0
gramos/kg/día) podría tener efectos positivos sobre la composición corporal en
individuos entrenados contra resistencia (i.e., promover la pérdida de masa grasa).

4. Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por

ingesta, para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares, son
variadas y dependen de la edad y del estímulo del ejercicio contra resistencia. Las
recomendaciones generales son 0.25 gramos de una proteína de alta calidad por kg
de peso corporal, o una dosis absoluta de 20 - 40 gramos.

5. Las ingestas de proteína deben esforzarse por contener 700-3,000 mg de

leucina o un mayor contenido relativo de leucina, además de un conjunto equilibrado
de aminoácidos esenciales.

6. Lo ideal es que las ingestas de proteína se distribuyan de manera uniforme,

cada 3 - 4 horas, a lo largo del día.

7. El óptimo período de tiempo en el cual ingerir proteínas es probablemente una

cuestión de tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingesta antes o
después del entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero
(al menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo
después del ejercicio.

8. Si bien es posible que las personas físicamente activas obtengan sus

necesidades diarias de proteínas mediante el consumo de alimentos integrales, la
administración de suplementos es una forma práctica de garantizar la ingesta en una
cantidad y calidad adecuadas de proteínas, al tiempo que se reduce al mínimo la
ingesta calórica, especialmente en el caso de los atletas que suelen tener grandes
volúmenes de entrenamiento.

9. Las proteínas de digestión rápida que contienen altas proporciones de

aminoácidos esenciales y niveles adecuados de leucina, son las más efectivas para
estimular la síntesis de proteínas musculares.

10. Diferentes tipos y calidades de proteína pueden afectar la biodisponibilidad de

los aminoácidos después de la suplementación con proteína.

11. Los atletas deberían considerar enfocarse en las fuentes de proteínas de

alimentos enteros que contienen todos los aminoácidos esenciales (i.e., son los
aminoácidos esenciales los que se requieren para estimular la síntesis de proteínas
musculares).

12. Los atletas de resistencia deberían enfocarse en alcanzar una ingesta

adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo; la adición de
proteínas puede ayudar a contrarrestar el daño muscular y promover la recuperación.

13. La ingesta de proteína de caseína antes de dormir (30-40 gramos)

proporciona aumentos en la síntesis de proteína muscular durante la noche y en la
tasa metabólica sin influir en la lipólisis.
 Objetivos de Aprendizaje
1. Ser capaz de describir las necesidades relativas de proteínas de las personas sedentarias, de las que
participan en un programa general de acondicionamiento físico por salud, de las involucradas en un
entrenamiento moderado y de los atletas de élite.

2. Ser capaz de describir las diferencias en proteínas incompletas y completas.

3. Ser capaz de identificar los aminoácidos esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales.

4. Ser capaz de describir cómo se determina la calidad de una proteína.

5. Ser capaz de describir la cantidad de proteína que se encuentra en las fuentes comunes de proteína
dietaria.

6. Ser capaz de describir las diferencias relativas, ventajas y desventajas de las proteínas que se
encuentran en los alimentos y suplementos dietéticos.

7. Ser capaz de describir cómo el perfil de aminoácidos y otros factores afectan la liberación de
aminoácidos esenciales en la sangre, la síntesis de proteínas, el catabolismo muscular y el balance neto de
proteínas.

8. Ser capaz de discutir el impacto de los diferentes tipos de proteínas en las adaptaciones al
entrenamiento.

9. Ser capaz de discutir y aconsejar a los atletas sobre la importancia de la proteína en el ejercicio
basándose en los puntos descritos en la posición de la ISSN.

Sugerencias de Trabajo
1. Calcule las necesidades relativas de proteínas de un jugador y una jugadora de fútbol, un jugador de
fútbol americano, un triatleta y una triatleta.

2. Identifique qué tipos de proteínas pueden ser mejores para consumir en la dieta bajo diferentes
condiciones (i.e., general, para estimular la síntesis de proteínas, antes de acostarse, etc.).

3. Evalue las necesidades de proteínas de un atleta de fuerza y de un atleta de resistencia en función de

su gasto energético y sus necesidades de proteínas. Luego proporcione recomendaciones sobre cuánta
proteína debería consumir, qué tipos podrían ser mejores que otros para satisfacer sus necesidades, y cuándo
debería consumir durante el entrenamiento y la competencia.

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 Capítulo 4
Aminoácidos
En el último capítulo, se discutió la función de las proteínas en la dieta y se analizaron
las diferencias entre las mismas. Aunque se ha presentado gran interés en conocer la
función de las proteínas en la dieta y en el momento oportuno de ingesta, recientemente, la
atención se ha centrado en conocer el potencial valor ergogénico de aminoácidos
específicos. Este capítulo tiene como objetivo: 1.) recordar como se da la digestión de
proteínas en aminoácidos; 2.) describir cómo los aminoácidos contribuyen al metabolismo
energético y a la síntesis de proteínas; y, 3.) discutir el rol general de los aminoácidos
esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales en el metabolismo y el ejercicio.

Digestión de las Proteínas

Las proteínas obtenidas en la dieta son esencialmente una cadena de aminoácidos
unidos por enlaces especiales, llamados enlaces peptídicos. La característica individual de
cada proteína está determinada en gran medida por los aminoácidos constituyentes, así
como por la disposición general de los mismos. A diferencia de los carbohidratos, las
proteínas no se absorben en la boca, allí sólo sucede el proceso físico de masticación y
trituración. De hecho, cuando estas se ingieren y entran en el estómago comienza toda la
acción. La Figura 4.1 y la Tabla 4.1 describen el proceso de digestión de proteínas y las
principales enzimas involucradas. La pepsina es una enzima importante secretada en el
estómago, pues funciona mejor en un ambiente ácido, que sirve para desdoblar cadenas
largas de proteínas en fragmentos más pequeños llamados proteosas, peptonas y
polipéptidos, así como colágeno, el cual es uno de los principales componentes del tejido
conectivo que se encuentra en la carne. La actividad de la pepsina es responsable de
alrededor del 10 - 20% de la digestión total de proteínas, con la mayor parte de la digestión
ocurriendo en el intestino delgado, en donde la tripsina, quimotripsina, carboxipolipeptidasa
y proelastasa actúan para degradar estas proteínas en péptidos más pequeños. La tripsina y
la quimotripsina son las principales responsables de romper las proteínas en pequeñas
cadenas de polipéptidos en el estómago. En este proceso, el tripsinógeno (forma inactiva)
se convierte en tripsina (forma activa) por la enzima enterocinasa, que es secretada por las
paredes del intestino delgado. La tripsina activa los precursores de la quimotripsina, la
elastasa y la carboxipolipeptidasa. La carboxipolipeptidasa degrada los aminoácidos que
tengan un extremo carboxilo en cada cadena de polipéptidos. Aunque la mayor parte de la
digestión tiene lugar en esta región, sólo un pequeño porcentaje de las proteínas se digieren
hasta llegar a sus aminoácidos constituyentes, por lo que la mayoría de ellos se
descomponen en dipéptidos y tripéptidos, con algunas cadenas de aminoácidos aún más
largas. El área final de descomposición ocurre cuando estas cadenas peptídicas entran en
contacto con las enzimas peptidasas que se encuentran dentro de las microvellosidades del
enterocito, células del intestino delgado. Aquí se descomponen en cadenas de dipéptidos y
tripéptidos que pueden ser fácilmente transportados dentro de la célula intestinal y fuera del
tracto digestivo. Una vez se encuentran dentro de la célula, las péptidasas adicionales que
son específicas de todo tipo de aminoácidos completan la descomposición en aminoácidos
individuales. Más del 99% de las proteínas finales se absorben como aminoácidos
individuales donde pasan al torrente sanguíneo para ser transportados por todo el cuerpo y
emplearse en la síntesis de proteínas.

Figura 4.1. Proceso de digestión de proteínas.

Proceso Metabólico
Hay tres destinos metabólicos principales para los aminoácidos que se consumen en la
dieta. En primer lugar, pueden convertirse en intermediarios capaces de introducirse en la
glucólisis y en el ciclo del TCA (ver figura 4.2). La alanina, cisteína, glicina, serina y
treonina son aminoácidos glucogénicos que entran en glucólisis por el piruvato. El piruvato
puede formar Acetil-CoA y entrar en el ciclo del TCA o formar glucosa a través de vías
gluconeogénicas (i.e., básicamente devolverse en el proceso glucolítico para formar
glucosa). La arginina, histidina, glutamina y prolina son aminoácidos glucogénicos que se
convierten en glutamato y luego en α-cetoglutarato para entrar en el ciclo del TCA. La
conversión de α-cetoglutarato a succinil-CoA es uno de los pasos limitantes en el ciclo del
TCA. Cuando se necesita energía, el α-cetoglutarato formado a partir del glutamato ayudará
a mantener activo el ciclo del TCA en la producción de NADH+H+ y FADH2 que producirán
2.5 o 1.5 ATP, respectivamente, una vez que entren en el CTE. En condiciones de reposo, el
glutamato se convierte en glucosa mediante la gluconeogénesis. La asparagina y el
aspartato son los aminoácidos glucogénicos finales que se convierten en oxalacetato. El
oxalacetato se combina con Acetil-CoA para formar citrato. La formación de citrato es otro
paso clave en el ciclo del TCA, por lo que la asparagina y el aspartato formados por el
oxalacetato también pueden mantener activo el ciclo del TCA cuando se necesita energía, o
bien, el citrato puede convertirse en Acetil-CoA y hacer gluconeogénesis. Los aminoácidos
cetogénicos se convierten en acetoacetato, una cetona. El acetoacetato puede convertirse
en dos moléculas de Acetil-CoA para entrar en el ciclo del TCA o utilizarse en la síntesis de
los ácidos grasos. Finalmente, la isoleucina, fenilalanina, tirosina y triptófano pueden servir
como aminoácidos glucogénicos y cetogénicos. La isoleucina puede ser convertida en
Acetil-CoA o succinil-CoA. La fenilalanina y la tirosina pueden convertirse en acetoacetato o
fenilalanina. En particular, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: leucina, isoleucina
y valina) se oxidan fácilmente durante el ejercicio.

Figura 4.2. Destinos metabólicos de aminoácidos glucogénicos y cetogénicos.

Cuando los aminoácidos se oxidan, el nitrógeno del grupo amino debe ser eliminado del
cuerpo. Aproximadamente el 95% de la eliminación implica convertir el nitrógeno en urea,
principalmente en el hígado (ver figura 4.3) y el 5% restante se libera desde la glutamina
para formar amonio (NH3). El proceso implica la desaminación de nitrógeno desde el
aminoácido. El primer paso en este proceso requiere 2 ATP para convertir el amonio (NH3)
+ bicarbonato (HCO3-) en carbamoil fosfato + 2 ADP + Pi por la enzima carbamoil fosfato
sintetasa I en las mitocondrias. La ornitina entra en las mitocondrias donde se combina con
el fosfato de carbomoil y es convertida en citrulina por la enzima ornitina transcarbamoilasa.
La citrulina vuelve al citosol donde se produce una reacción de condensación entre el grupo
amino del aspartato y el grupo carbonilo de la citrulina para formar el argininosuccinato. Esta
reacción requiere ATP y es catalizada por la enzima argininosuccinato sintetasa. El
argininosuccinato entonces es catalizado por la argininosuccinato liasa para formar arginina
y fumarato. La arginina es dividida por la arginasa para formar urea y ornitina.
Figura 4.3. Vías de biosíntesis de aminoácidos.
 La ornitina es entonces transportada de vuelta a las mitocondrias para comenzar de
nuevo el ciclo de la urea. La síntesis de carbamoil fosfato y el ciclo de la urea dependen de
la presencia de N-acetilglutamato, que activa la enzima carbamoil fosfato sintetasa I. La
síntesis de N-acetilglutamato por medio de la N-acetilglutamato sintasa es estimulada por la
arginina y la glutamina. Por lo tanto, la glutamina sirve como sustrato para la N-
acetilglutamato sintasa y activa el ciclo de la urea. Las personas que tienen deficiencias
enzimáticas que afectan el ciclo de la urea experimentan hiperamonemia y toxicidad por
amonio si no reciben tratamiento. Finalmente, los aminoácidos también pueden sintetizar
otros aminoácidos a través de la vía de las pentosas fosfato, la glucólisis o el ciclo del TCA,
como se muestra a continuación en la Figura 4.4. Por ejemplo, la eritrosa-4-fosfato y el
fosfoenolpiruvato pueden sintetizar fenilalanina, tirosina y triptófano. La ribosa-5-fosfato
puede ayudar a la síntesis de histidina, y la histidina y el 3-fosfoglicerato pueden convertirse
en serina. El piruvato puede convertirse en alanina, valina, isoleucina y leucina. Además, el
α-cetoglutarato puede convertirse en glutamato, que a su vez puede sintetizar glutamina,
prolina y arginina. Finalmente, el oxalacetato puede convertirse en aspartato, que luego
puede convertirse en asparagina, metionina, treonina y lisina.
 Figura 4.4. Vías de biosíntesis de aminoácidos.

Aminoácidos Esenciales
Los aminoácidos esenciales (EEA) son aquellos que el cuerpo es incapaz de sintetizar
y, por lo tanto, deben ser suministrados en la dieta. La figura 4.5 muestra que hay nueve
aminoácidos que se consideran esenciales (i.e., histidina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Además de ser esenciales para las
funciones fisiológicas normales, algunos de estos aminoácidos han demostrado también un
potencial ergogénico. En los últimos años, ha existido una gran cantidad de estudios que
investigan la importancia de los aminoácidos esenciales tomados con o sin carbohidratos
antes o después del ejercicio intenso o de la competencia. Por ejemplo, Tipton et al. [1]
evaluaron los efectos de la suplementación con aminoácidos esenciales después del
ejercicio de fuerza en la síntesis de proteínas. Inicialmente, estos investigadores reportaron
que una infusión intravenosa de 30 - 40 gramos de una mezcla de aminoácidos después del
ejercicio contra resistencia aumentó la síntesis neta de proteínas [2]. En ese momento, no
estaba claro cuánto era necesario ingerir o qué aminoácidos desempeñaban un papel más o
menos importante en el aumento de la síntesis de proteínas. Sin embargo, basándose en
los cambios de los niveles de aminoácidos observados durante la primera serie de estudios,
estos investigadores plantearon la hipótesis de que los EAA probablemente desempeñaron
un papel más importante que los aminoácidos no esenciales (NEAA). En consecuencia, este
grupo de investigación llevó a cabo un estudio de seguimiento [2,3] que evaluó los efectos
de ingerir 6 gramos de aminoácidos con 35 gramos de carbohidratos buscando un equilibrio
proteico. Ellos reportaron que este protocolo de suplementación incrementó notablemente la
síntesis de proteínas. Los resultados fueron importantes porque sugieren que ingerir una
cantidad relativamente pequeña de aminoácidos después del ejercicio de resistencia puede
servir para aumentar la síntesis de proteínas. Sin embargo, estas conclusiones fueron
criticadas por algunos porque los efectos de la ingesta de carbohidratos y aminoácidos no
fueron evaluados de manera independiente.

Desde este trabajo inicial, varios estudios han evaluado los efectos de los EAA en la
síntesis de proteínas. Borsheim et al. [4] evaluaron los efectos de la ingesta de EAA en la
síntesis de proteínas después del ejercicio en seis sujetos sanos. Los sujetos se abstuvieron
de hacer ejercicio durante dos días y luego se les aplicaba una infusión de isótopos estables
marcados de ciertos aminoácidos (fenilalanina, leucina y urea). Este procedimiento permite
determinar el impacto del ejercicio y la ingesta de aminoácidos en la síntesis y
descomposición de proteínas. Los sujetos luego descansaron durante varias horas antes de
realizar un entrenamiento de fuerza (10 series de 10 repeticiones en la prensa y 8 series de
10 repeticiones de extensión de rodilla al 80% de 1RM). Los participantes ingirieron 6
gramos de EAA en 1 y 2 horas después del ejercicio. Los resultados revelaron que la
ingesta de EAA después del ejercicio de fuerza aumentó significativamente el balance neto
de proteínas. Este efecto se atribuyó a un aumento en la síntesis de proteínas porque la
degradación de las proteínas no se alteró significativamente. Curiosamente, el aumento en
la síntesis de proteínas observado después de ingerir 6 gramos de EAA fue casi el doble
que el observado en un estudio previo, en el que evaluó los efectos de ingerir 6 gramos de
una mezcla de aminoácidos (3 gramos de EAA y 3 gramos de NEAA) con 35 gramos de
carbohidratos [3]. Basándose en este hallazgo, los autores concluyeron que la NEAA no
parece influir en el equilibrio proteico después del ejercicio realizado con este método. Estos
resultados corroboraron otro estudio [5] que indicaba que la adición de 35 gramos de
carbohidratos a una mezcla de 6 gramos de EAA y NEAA no tuvo ningún efecto adicional
sobre el balance proteico después del ejercicio de fuerza. Además, ingerir 35 gramos de
carbohidratos después del ejercicio solo tuvo efectos mínimos sobre el equilibrio proteico
después del entrenamiento de fuerza. En un estudio similar, Volpi et al. [6] compararon la
respuesta del metabolismo de las proteínas musculares con la ingesta de 18 gramos de
EAA o 40 gramos de aminoácidos equilibrados que contienen (18 gramos de EAA, 22
gramos de NEAA) en participantes ancianos. Los investigadores encontraron que el balance
neto de fenilalanina aumentó desde el inicio sin que se observaran diferencias entre los
grupos. Esto se atribuyó a un aumento en la síntesis de proteínas musculares, sin cambios
en la degradación proteica. Concluyeron que los EAA son los principales responsables de la
estimulación inducida por aminoácidos en el anabolismo de las proteínas musculares en las
personas mayores.

Figura 4.5. Aminoácidos esenciales

 Katsanos et al. [7] evaluaron los efectos del enriquecimiento de una mezcla de EAA con
leucina sobre el metabolismo de las proteínas musculares en personas mayores y jóvenes.
Los participantes ingirieron 6.7 gramos de EAA compuestos de proteína de suero (26%
leucina) o proteína de suero enriquecida con leucina (41% leucina). Los resultados revelaron
que la tasa sintética fraccional (FSR) muscular aumentó tras la ingesta de EAA tanto en el
grupo del 26% como en el del 41% de leucina. Interesantemente, los participantes mayores
no experimentaron un aumento en la FSR después de ingerir el 26% de suplemento de
leucina, pero sí con el 41% de suplemento enriquecido. Los investigadores concluyeron que
el aumento de la proporción de leucina en una mezcla de EAA puede revertir una respuesta
atenuada de la síntesis de proteínas musculares en ancianos, pero no resulta en una mayor
estimulación de la síntesis de proteínas musculares en sujetos jóvenes. Churchward-Venne
et al. [8] evaluaron el papel de la leucina en la regulación de la síntesis de proteínas
musculares. En este estudio, 24 participantes masculinos completaron un periodo agudo de
ejercicio de resistencia unilateral antes de consumir 25 gramos de proteína de suero, 6.25
gramos de proteína de suero con leucina total equivalente al suero, o 6.25 gramos de
proteína de suero con EAA total equivalente a la proteína de suero. Los investigadores
encontraron que una dosis baja de proteína de suero complementada con leucina era tan
efectiva como una proteína de suero completa para estimular la síntesis de proteína
muscular. Sin embargo, sólo la proteína del suero de leche fue capaz de mantener mayores
tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, lo que sugiere que tendría
un mayor efecto neto sobre la acumulación de proteínas musculares.

Una de las justificaciones de este efecto potenciador, involucra el rol que desempeña la
leucina en la estimulación del complejo 1 del objetivo mecanicista de la rapamicina
(mTORC1, anteriormente llamado objetivo de rapamicina en mamíferos), como se muestra
en la Figura 4.6 [9-19]. El ejercicio contra resistencia (i.e., fuerzas mecánicas), los
carbohidratos, los EAA, los BCAA y la leucina estimulan a mTORC1, iniciando así una
cascada de efectos corriente abajo sobre los reguladores miogénicos de la síntesis de
proteínas musculares. Teóricamente, ingerir carbohidratos, EAA, BCAA o leucina antes o
después del ejercicio contra resistencia optimizaría la síntesis de proteínas musculares.
Varios estudios han investigado esta hipótesis. Por ejemplo, Rieu et al. reportaron que
agregar 0.052 gramos/kg de leucina, 0.0068 gramos/kg de valina y 0.0116 gramos/kg de
isoleucina a un suplemento proteico que contenía 0.4 gramos/kg de caseína aumentó la
síntesis de proteínas musculares en los ancianos, independientemente de un incremento
general de otros aminoácidos. Luiking et al. [20] evaluaron en adultos mayores si la
administración de un suplemento que contiene aminoácidos estimula la síntesis de proteínas
musculares de forma aguda en mayor grado que un producto lácteo convencional. En el
estudio, los participantes ingirieron 20 gramos de proteína de suero que contenía 3 gramos
de leucina o una proteína iso-calórica que contenía 6 gramos de proteína de leche,
inmediatamente después del ejercicio de fuerza. Los resultados revelaron que la ingesta del
suplemento de proteína de suero con leucina resultó en una mayor tasa de síntesis de
proteína muscular en sujetos de edad avanzada sanos en comparación con el producto
lácteo.

Moberg et al. [16] investigó los efectos de la leucina sobre la vía de señalización
mTORC1 y el metabolismo de aminoácidos en relación con el ejercicio contra resistencia.
Los participantes ingirieron 150 ml de una solución que contenía EAA o EAA sin leucina
antes del calentamiento en cicloergométrico y antes del calentamiento en press de pierna, y
también después de la tercera serie de ejercicios y después de 15, 30, 60 y 90 minutos de
recuperación. La cantidad total de EAA suministradas fue de 260 mg/kg con una ingesta
total de leucina de 45 mg/kg. Los investigadores reportaron que la presencia de leucina en
el suplemento aumentó el efecto estimulante sobre la señalización de mTORC1, reducía el
nivel de tirosina y la suma de los EAA en el músculo y el plasma, lo que indicó una
estimulación en la síntesis de proteínas e inhibición de su degradación, lo cual generó una
mejora en el balance proteico neto. En un estudio complementario de este grupo [21], los
participantes ingirieron un placebo, leucina (50 mg/kg), BCAA (110 mg/kg) o EAA
(incluyendo los BCAA) con el mismo contenido de leucina. Las bebidas fueron consumidas
inmediatamente antes y después de las series de calentamiento; después de la cuarta y
octava serie de ejercicios contra resistencia; y, después de 15, 30, 60, 90, y 120 minutos de
recuperación. Los resultados revelaron que la ingesta de las EAA estimuló la iniciación de la
traducción de manera más efectiva que los otros suplementos, aparentemente debido al
contenido de BCAA del suplemento.

Figura 4.6. Factores que activan la vía del complejo 1 de mTORC1.

Rowlands et al. [22] evaluaron los efectos de la administración de suplementos de

proteína y leucina en la recuperación de un ejercicio vigoroso de resistencia. En este
estudio, 12 hombres entrenados completaron 100 minutos de bicicleta a alta intensidad y
luego ingirieron suplementos de proteína que contenían 70 gramos de proteína, 15 gramos
de leucina, 180 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa; 23 gramos de proteína, 5
gramos de leucina, 180 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa; o, 274 gramos de
carbohidratos y 30 gramos de grasa durante los primeros 90 minutos y 240 minutos de
recuperación. Los resultados revelaron que la ingesta de proteínas y leucina moduló los
procesos regenerativos inflamatorios y miogénicos durante la recuperación del músculo
esquelético tras el ejercicio de tipo Endurance. Otros estudios disponibles han usado
modelos animales e in vitro para evaluar el impacto de los EAA, la leucina o los BCAA sobre
los factores de regulación miogénica o la síntesis de proteínas [10,15,17,19,23-25].
Finalmente, Jackman et al. [26] investigaron los efectos de ingerir sólo BCAA en la síntesis
de proteínas musculares en hombres entrenados contra resistencia. Los participantes
ingirieron 5.6 gramos de BCAA o un placebo inmediatamente después del ejercicio de
fuerza. Los resultados revelaron un mayor estado de fosforilación de S6K1Thr389 y
PRAS40 en el grupo de BCAA 1 h después de la ingesta del suplemento. Además, la
síntesis de proteínas musculares fue un 22% más alta con los BCAA. Los investigadores
concluyeron que la ingesta de BCAA incrementa la estimulación de la síntesis de proteínas
musculares post-ejercicio y también aumenta el estado de fosforilación de mTORC1.

Nuestras investigaciones en esta área han demostrado de manera consistente que

ingerir proteína sola o con otros nutrientes que contienen nitrógeno (e.j., creatina) promueve
mayores ganancias en fuerza y masa muscular durante el entrenamiento contra resistencia
[27-32]. El ESNL también ha reportado que el ejercicio agudo e intenso contra resistencia
aumenta notablemente los factores reguladores miogénicos y, por lo tanto, podría ser un
potente promotor de la síntesis de proteínas [27-34]. Sin embargo, cuando se administró
leucina (40 mg/kg) [35], BCAA (80 mg/kg) [36], y carbohidratos (1.5 gramos/kg) con leucina
(60 mg/kg) o BCAAs (120 mg/kg con 60 mg/kg de leucina) [37] antes, durante y después de
un ejercicio intenso contra resistencia en atletas entrenados, se encontraron efectos aditivos
mínimos sobre la vía mTORC1 y ciertos factores reguladores miogénicos [35-38]. Además,
cuando se agregó 5 gramos de glutamina y 3 gramos de BCAA a 40 gramos de proteína de
suero, se evidenció un menor impacto en las adaptaciones al entrenamiento en hombres
entrenados contra resistencia en comparación con el consumo de 40 gramos de suero con 8
gramos de caseína [32]. En este punto, está claro que se necesita investigación adicional
para determinar que el consumo por separado de leucina o BCAA proporciona una mayor
ventaja para promover la síntesis de proteínas musculares y la acumulación de tejido magro
durante un programa de entrenamiento con respecto al consumo de una cantidad suficiente
de proteínas de la dieta. Por lo tanto, una recomendación prudente para los atletas es
consumir unos 20 gramos de proteínas que contengan al menos 2 - 3 gramos de leucina y 6
gramos de EAA [39-41].

Aminoácidos de Cadena Ramificada

Además de lo mencionado anteriormente, hay muchas otras razones por la que los
suplementos de BCAA han sido recomendados para los atletas. Primero, los BCAA pueden
entrar fácilmente en varios puntos del ciclo del TCA y servir como fuente de combustible
durante periodos prolongados de ejercicio cuando la disponibilidad de carbohidratos es
limitada [42-44]. Sin embargo, muchos científicos en el campo del ejercicio, sienten que la
función de la oxidación de las proteínas durante el ejercicio es negligible, pero
investigaciones recientes han sugerido que el rol de los BCAA en el metabolismo durante el
ejercicio puede ser más importante de lo que se creía anteriormente. Por ejemplo, Gualano
et al. [45] evaluaron si la suplementación con BCAA mejora la capacidad de ejercitarse y la
oxidación de lípidos en sujetos que había experimentado un agotamiento previo de
glucógeno. Los participantes fueron asignados aleatoriamente para consumir BCAA (300
mg/kg/día) o maltodextrina durante 3 días. En el segundo día, los sujetos fueron sometidos
a un protocolo de agotamiento de glucógeno muscular inducido por el ejercicio. Al tercer día
se realizó una prueba de esfuerzo, tras la cual se evaluaron el tiempo hasta el agotamiento,
la relación de intercambio respiratorio (RER), glucosa en plasma, ácidos grasos libres en
plasma (AGL), cetonas en sangre y lactato sanguíneo. Los resultados revelaron que la
suplementación con BCAA promovió una mayor resistencia a la fatiga en comparación con
el placebo (+17.2%) y que los participantes que se suplementaron con BCAA tuvieron
valores de RER más bajos (indicativos de una mayor oxidación de las grasas) y niveles de
glucosa más altos durante la prueba de esfuerzo. Los investigadores concluyeron que la
suplementación con BCAA aumentaría la resistencia a la fatiga y la oxidación de lípidos
durante el ejercicio prolongado en sujetos con un agotamiento de glucógeno previo. Kato et
al. [44] evaluaron el impacto de los BCAA en la dieta de los atletas de resistencia evaluando
las tasas de oxidación de aminoácidos durante el ejercicio. Los participantes realizaron
cinco ensayos que incluyeron dos días de dieta controlada (1.4 gramos/kg/día de proteína) y
una carrera de 10 km en el día 1 y 5 km en el día 2. En el día 3, realizaron una sesión de
ejercicio de resistencia (20 km en trotadora). Después de esta serie de ejercicio, los
participantes consumieron las dietas de experimentación que constaban de 8 comidas iso-
calóricas, las cuales proporcionaban suficiente energía y carbohidratos pero con un
contenido variable de aminoácidos. Las dietas de experimentación fueron deficientes (0.8
gramos/kg/día) y suficientes (1.75 gramos/kg/día) en aminoácidos modeladas a partir de la
proteína de huevo; y, la dieta deficiente fue complementada con BCAA (1.03 gramos/kg/día);
aminoácidos esenciales (1.23 gramos/kg/día) o aminoácidos no esenciales (1.75
gramos/kg/día). Los resultados revelaron una mayor oxidación de grasas y aminoácidos
cuando los sujetos consumieron el suplemento de BCAA, lo que sugiere que los BCAA
pueden ser aminoácidos limitantes en ese mayor requerimiento que tienen los atletas
entrenados en endurance.

En segundo lugar, se ha postulado una teoría que plantea una alteración en la relación
triptófano/BCAA inducida por el ejercicio y que podría contribuir a la fatiga central,
perjudicando así el rendimiento [46-57]. En este sentido, a medida que el glucógeno
muscular disminuye durante el ejercicio tipo endurance, los ácidos grasos libres (AGL) se
liberan en la sangre y los aminoácidos se oxidan como combustible, disminuyendo así los
niveles de BCAA en sangre (ver Figura 4.7). Mientras tanto, a medida que el tejido muscular
es catabolizado para proporcionar aminoácidos glucogénicos como sustrato para la
gluconeogénesis, los niveles de triptófano aumentan debido a que este no se oxida
fácilmente durante el ejercicio. Por lo tanto, la relación entre los niveles de triptófano libre y
los de BCAA aumenta notablemente [48,49]. Se ha demostrado que el incremento en la
relación triptófano/BCAA aumenta la captación de triptófano en el cerebro [49,50,53,55,56],
lo cual favorece la formación del neurotransmisor 5-hidroxitriptamina (serotonina). Se ha
observado que el aumento de los niveles de serotonina en el cerebro y en los tejidos
periféricos induce el sueño, deprime la excitabilidad de las neuronas motoras, influye en la
función autonómica y endocrina, y suprime el apetito, según varios estudios realizados en
modelos animales y en seres humanos. En consecuencia, un desequilibrio inducido por el
ejercicio en la relación triptófano libre y BCAA ha sido implicado como una posible causa de
fatiga fisiológica y psicológica aguda (i.e., fatiga central).

Algunos autores han teorizado que la ingesta de BCAA durante el ejercicio prolongado
podría contribuir a mantener la proporción triptófano/BCAA y, por lo tanto, prevenir la fatiga.
Esta afirmación cuenta con cierto respaldo. Por ejemplo, Hassmen et al. [51] concluyeron
que la ingesta de BCAA antes de realizar una carrera de 30 km aumentó el rendimiento
cognitivo en tareas complejas después del ejercicio. Greer et al. [58] reportaron que la
suplementación con BCAA 1 hora antes y 1 hora durante una prueba de ciclismo de 90
minutos aumentó las concentraciones de aminoácidos en sangre y redujo la percepción de
fatiga, sin que se observaran efectos significativos en el rendimiento. Wisnik et al. [59]
informaron que la ingesta de 7 gramos de BCAA una hora antes de jugar un partido
simulado de fútbol, con dos tiempos de 45 minutos, mejoró el tiempo de reacción en un 10%
aproximadamente. Chang et al. [60] encontraron que la suplementación con BCAA (0.17
gramos/kg) y arginina (0.04 gramos/kg) previo a dos partidos simulados de balonmano de
60 minutos en un período de dos días, redujo el esfuerzo percibido y mejoró el rendimiento
en sprints intermitentes en el segundo día de ejercicio. Cheng et al. [61] reportaron que la
suplementación con BCAA (0.17 gramos/kg), arginina (0.05 gramos/kg) y citrulina (0.05
gramos/kg) redujo la relación triptófano/BCAA y mejoró el rendimiento en pruebas
contrarreloj de 5 km en corredores de resistencia masculinos y femeninos. Yang et al. [62]
reportaron que esta misma intervención nutricional previno el declive en el rendimiento
perceptivo-motor en jugadores de tenis. Estos y otros hallazgos sugieren que los BCAA
podrían tener un rol importante en la reducción de la percepción de fatiga central y mantener
la capacidad de trabajo en atletas.

Figura 4.7. Cambios en glucógeno muscular, ácidos grasos libres (AGL), BCAA, y la proporción de
triptófano libre a BCAA.

Finalmente, la suplementación con BCAA ha sido teóricamente propuesta para reducir

la descomposición muscular durante el ejercicio y, por lo tanto, mejorar la recuperación tras
un ejercicio intenso y prolongado. Por ejemplo, nuestro grupo del ESNL reportó que ingerir
BCAA (2 gramos/hora) con carbohidratos disminuyó los marcadores de catabolismo y
excreción de nitrógeno durante la recuperación luego de un triatlón simulado con distancia
de medio IronMan [46,63]. Aunque no fue estadísticamente significativo, el rendimiento fue
cerca de 14 minutos más rápido cuando los participantes ingirieron los suplementos de
BCAA durante el triatlón. También reportamos que ingerir BCAA (2 gramos) antes y cada
hora durante el entrenamiento y la competencia de un intercolegiado de natación de 25
semanas, redujo los marcadores de catabolismo, el estrés psicológico y mejoró varios
marcadores del estado inmunológico [46]. Hsu et al. [64] concluyeron que consumir una
bebida que contenía carbohidratos (12.1 gramos), BCAA (2 gramos) y arginina (0.5 gramos)
después de ejercicio exhaustivo promovió un ambiente hormonal más anabólico y redujo la
percepción de fatiga durante la recuperación. Howatson et al. [65] reportaron que la
suplementación con BCAA (10 gramos/día durante 12 días) administrada antes y después
del daño muscular inducido por ejercicio contra resistencia redujo los índices de daño y
aceleró la recuperación en hombres entrenados en fuerza. Kim et al. [66] encontraron que la
suplementación con BCAA (78 mg/kg) antes de una práctica de ciclismo hasta el
agotamiento disminuyó el eflujo enzimático de creatina cinasa y lactato deshidrogenasa
después del ejercicio exhaustivo. Esto sugiere que la suplementación con BCAA podría
reducir el daño muscular asociado al ejercicio tipo endurance. Gee et al. [67] demostraron
que la ingesta de 20 gramos de BCAA antes y después de un entrenamiento intenso contra
resistencia atenuó la disminución en la capacidad de producción de potencia en hombres
entrenados. Tang et al. [68] informaron que la suplementación con BCAA (12 gramos/día
durante 15 días) no sólo proporcionó sustrato adicional para satisfacer la demanda de
energía de correr durante 60 minutos al 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima, sino que
también mejoró la actividad del ciclo de purina y nucleótidos (un marcador de recambio
energético). Finalmente, Nelson et al. [69] reportaron que la suplementación con proteínas y
leucina después del ejercicio saturó el metabolismo de los BCAA y atenuó el daño tisular.
Colectivamente, estos y otros hallazgos indican que la suplementación con BCAA no sólo
puede influir en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, sino que puede
servir como fuente de combustible durante el ejercicio prolongado bajo condiciones de
agotamiento del glucógeno, afectar positivamente la percepción de fatiga y mejorar la
recuperación.

Histidina
La histidina se considera un aminoácido esencial. Las mejores fuentes dietarias de
histidina son la carne de res y de cordero (aproximadamente 1,400 mg/100 gramos). El
Aporte Dietético Recomendado (RDA) de la histidina es de 10 mg/kg/día (i.e., unos 700
mg/día para una persona inactiva de 70 kg). La histidina se cataboliza en glutamina como se
muestra en la Figura 4.8. El metabolito 3-metil-histidina se mide comúnmente en orina como
un marcador de la descomposición de las proteínas musculares [70]. También, sirve como
precursor de la histamina, la cual ha demostrado tener actividad inmunomoduladora y
antioxidante. La histamina activa las células T supresoras, lo cual ha mostrado ser
beneficioso en la artritis reumatoidea [71]. Además, se ha comprobado que las personas con
artritis reumatoide tienen niveles anormalmente bajos de histidina en sangre [72,73]. En
términos de ejercicio y entrenamiento, la histidina y β-alanina son precursores en la
formación de carnosina (ver Figura 4.9). Como se discutirá más adelante, el aumento de la
carnosina muscular mejora la capacidad de amortiguación del pH y, por lo tanto, el
rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Aunque la histidina es un aminoácido esencial, la
disponibilidad de β-alanina parece ser el factor limitante en la síntesis de carnosina, pues se
ha encontrado en diferentes estudios que la carnosina muscular aumenta con la
suplementación de β-alanina (100 mg/kg/día) pero no con L-histidina (12.5 mg/kg) [74].
 Figura 4.8. Vía catabólica de la histidina.

Figura 4.9. Síntesis de carnosina desde β-alanina e histidina.

Lisina
 El cuerpo necesita lisina para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Las fuentes
más ricas de lisina son la carne, las aves y los productos lácteos (e.g., leche, huevos,
queso, fríjoles, guisantes y lentejas). La RDA de lisina es de 38 mg/kg/día o unos 2.66
gramos/día para un individuo inactivo de 70 kg. La lisina se cataboliza principalmente en la
mitocondria del hígado a través de la vía de la sacaropina (ver Figura 4.10). La lisina es
importante para la absorción adecuada de calcio, ayuda en la formación de colágeno, y en
la producción de anticuerpos, hormonas y enzimas. No existen pruebas que la
suplementación con lisina mejore el rendimiento del ejercicio o las adaptaciones al
entrenamiento por sí sola. Algunos estudios sugieren que cuando la lisina se consume junto
con la arginina podría aumentar los niveles de hormona del crecimiento [75,76]. Sin
embargo, no todos los estudios apoyan esto, considerando que algunos de ellos no han
reportado algún efecto sobre la secreción de esta hormona luego de la administración de
suplementos con lisina y arginina [77]. La suplementación de lisina es bien tolerada y no hay
informes de sobredosis [78]. Una revisión reciente indicó que el enriquecimiento de
proteínas vegetales con metionina y lisina puede mejorar la calidad de las proteínas y
aumentar el impacto de su ingesta en la síntesis de proteínas [79]. Por esta razón, los
productos proteicos en polvo vegetarianos a menudo se fortifican con 1 - 2 gramos por
porción de lisina. Se ha informado que dosis más altas de lisina (e.g., 10 a 15 gramos/día)
generan malestar gastrointestinal [78].
 Figura 4.10. Vía del catabolismo de la Lisina.

Metionina
La metionina es un aminoácido esencial que se encuentra en altas concentraciones en
nueces, carne de res, cordero, queso, pavo, cerdo, pescado, mariscos, soja, huevos, lácteos
y frijoles. La RDA de metionina es de 10.4 mg/kg/día para los adultos o de unos 728 mg/día
para una persona sedentaria de 70 kg [78]. La metionina se incorpora principalmente en las
cadenas de polipéptidos o se emplea para sintetizar la cisteína y α-cetoglutarato lo que
implica la producción de S-adenosilmetionina (SAM), como se muestra en la Figura 4.11. La
disponibilidad de metionina y cisteína regulan las vías metabólicas de la metionina. Si
ambos aminoácidos están presentes en cantidades adecuadas, la SAM se acumula, lo que
sirve para activar la cistationina β-sintasa, promoviendo así la producción de cisteína y α-
cetobutirato. Dado que ambos aminoácidos son glucogénicos, pueden contribuir al
metabolismo energético. Sin embargo, cuando la disponibilidad de metionina es baja, la
concentración de SAM disminuye, limitando así la actividad de la cistationina β-sintasa.
Como resultado, la homocisteína comienza a acumularse y se vuelve a metilar en metionina.

Figura 4.11. Metabolismo de la Metionina

Las elevaciones crónicas de homocisteína se han asociado con un mayor riesgo de

enfermedad cardíaca [80-82], de esta manera la metionina tiene un rol importante en el
mantenimiento de los niveles normales de homocisteína. Finalmente, la metionina también
tiene una función relevante en la síntesis de creatina [83,84]. De hecho, la creatina se
sintetiza endógenamente a partir de metionina, arginina y glicina. Tal como se discutirá en
detalle más adelante, la creatina es una de las estrategias nutricionales más efectivas para
mejorar el rendimiento durante ejercicio intermitente de alta intensidad. La metionina se ha
utilizado para reducir los efectos hepatotóxicos de la sobredosis de acetaminofén [85,86].
Además, se ha evaluado si la suplementación con SAM, betaína y creatina podría ayudar a
reducir los niveles de homocisteína [80-82]. Sin embargo, aunque la metionina es una EAA
importante, funciona mejor cuando se consume con otros EAA, por lo que la suplementación
por sí sola no parece ofrecer muchas ventajas que el consumo de una proteína de calidad
con EAA.

Fenilalanina
 La fenilalanina es un aminoácido esencial que se obtiene de la dieta principalmente a
partir de leche, productos lácteos, carne, pescado, pollo, huevos, fríjoles y nueces. La RDA
de fenilalanina es de 33 mg/kg/día o unos 2.31 gramos/día para una persona sedentaria de
70 kg. Las personas que carecen de la enzima fenilalanina hidroxilasa desarrollan
fenilcetonuria (PKU) y deben evitar este tipos de alimentos. La vía metabólica para el
catabolismo de la fenilalanina se presenta en la Figura 4.12. Estas reacciones ocurren
principalmente en el hígado en donde se convierte en tirosina para finalmente
descomponerse en forma de fumarato, acetoacetato, dióxido de carbono y agua. El
Fumarato puede entonces entrar en el ciclo del TCA mientras que el acetoacetato puede
convertirse en Acetil-CoA y también entrar en el TCA. La fenilalanina también puede
convertirse en fenilpiruvato y σ-hidroxi-fenilacetato. Una de las funciones principales de la
fenilalanina es la síntesis de neurotransmisores y catecolaminas en el cerebro. En este
sentido, la L-fenilalanina puede convertirse en L-DOPA, dopamina, epinefrina, norepinefrina
y sinefrina (ver Figura 4.13). Los neurotransmisores son mensajeros químicos que
transmiten información entre el cerebro y el resto del sistema nervioso. Dos de estos
neurotransmisores, la norepinefrina y la dopamina, están asociados con una actividad
antidepresiva cuando están elevados. Para aquellos que sufren de depresión, se ha
recomendado la administración de suplementos de fenilalanina (e.g., 250 mg/día) para
ayudar a controlar los síntomas [87,88]. También se ha estudiado la fenilalanina para
determinar si puede mejorar la memoria o el tiempo de reacción [89-91]. También ha existido
un interés limitado en examinar el rol de la fenilalanina en el rendimiento físico [92-95]. Un
estudio que a menudo se cita para mencionar que la fenilalanina mejora la composición
corporal fue realizado por Hoeger et al. [96]. Y aunque durante esta investigación se
observaron cambios favorables (disminuciones en la masa grasa y en el porcentaje de grasa
corporal), el suplemento contenía otros nutrientes (i.e., picolinato de cromo, inulina y
pimiento). Por lo tanto, los efectos no se pueden atribuir únicamente a la fenilalanina. Se
necesitan investigaciones adicionales para examinar los efectos potenciales de la
suplementación con este aminoácido en la memoria, la función cognitiva, el rendimiento
físico y el entrenamiento.
Figure 4.12 Catabolismo de la fenilalanina
 Figura 4.13. Rol de la fenilalanina en la síntesis de neurotransmisores en el cerebro. Adaptado de Wiki
Media Commons.

Treonina
La treonina es un aminoácido esencial que se obtiene principalmente en la dieta a partir
de carne de res, soya, cerdo, pollo, hígado, requesón, mariscos, nueces, semillas, frijoles y
lentejas. La RDA de treonina es de 20 mg/kg/día o unos 1,400 mg/día para una persona
inactiva de 70 kg. En humanos, la treonina se metaboliza en α-cetoglutarato para entrar en
el ciclo del TCA. También se combina con ácido aspártico y metionina para ayudar en la
digestión de las grasas en el hígado. La treonina está implicada en la producción de
anticuerpos y, por lo tanto, mejora la función inmunitaria, así como la formación de colágeno
y elastina en la piel. Existe cierta evidencia que los suplementos con treonina pueden ser
útiles en el tratamiento de la esclerosis lateral amiotrófica (i.e., la enfermedad de Lou
Gehrig) [97,98] y la Esclerosis Multiple [97-100]. Aunque numerosos estudios han reportado
beneficios de la suplementación con EAA en la síntesis de proteínas y adaptaciones al
entrenamiento, los efectos de la suplementación con treonina no han sido estudiados.

Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra principalmente en las claras
de huevo, la espirulina, el bacalao, la soya, el queso, las semillas, el cerdo, el pavo y la
carne de res. La RDA de triptófano es de 5 mg/kg/día o unos 350 mg/día para una persona
inactiva de 70 kg. Como se observa en la Figura 4.14, el triptófano puede convertirse en el
neurotransmisor serotonina a través de la enzima triptófano hidroxilasa. Posteriormente, la
serotonina puede transformarse en la neurohormona melatonina por acción de las enzimas
N-acetiltransferasa y la 5-hidroxiindole-O-metiltransferasa. De hecho, el triptófano también
está involucrado en la síntesis de niacina. Por esta razón, el triptófano ha sido estudiado con
el fin de evaluar si podría mediar la depresión, reducir el estrés y favorecer el sueño. En
1989, una epidemia del síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS) resultó en miles de casos de
personas con los síntomas de la enfermedad y 36 muertes en los Estados Unidos. En
respuesta a esta situación, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) retiró del
mercado los suplementos dietéticos que contenían L-Triptófano. En 1990, la FDA prohibió la
venta pública dietaria de L-triptófano por completo. Más tarde se descubrió que uno o más
contaminantes traza que se encontraban en los suplementos con triptófano eran
probablemente las causas reales de la epidemia de EMS [101]. Los investigadores pudieron
rastrear el triptófano contaminado hasta un solo fabricante en Japón [101]. Como resultado,
el triptófano fue removido como la causa de estas muertes. Sin embargo, pasaron más de
10 años antes de que el triptófano pudiera venderse de nuevo como un suplemento
dietético.
 Figura 4.14. Conversión del triptófano en neurotransmisores.

En términos del ejercicio y aplicaciones de la nutrición deportiva, se ha planteado la

hipótesis que la suplementación con triptófano podría aumentar los neurotransmisores
serotonina y 5-hidroxitriptamina y, por lo tanto, promover la tranquilidad y la reducción en la
percepción del dolor. Por ejemplo, Segura et al. [102] reportaron que la ingesta de 1.2
gramos de triptófano mejoró el rendimiento de corredores masculinos sanos. Sin embargo,
las investigaciones clínicas subsiguientes no han tenido éxito en replicar estos hallazgos, y
un estudio en particular no encontró tales mejoras en el rendimiento luego de la
suplementación con triptófano (1.2 g) en hombres sanos [103]. Javierre et al. [104]
concluyeron que 600 mg/día de un suplemento de L-triptófano antes del ejercicio durante 3
días disminuyó la percepción de fatiga durante un ejercicio “aeróbico” con series
intervaladas supramaximales en hombres jóvenes y sanos. Stepto et al. [105] señalaron que
la suplementación con una dosis alta de aminoácidos neutros que disminuyen los niveles de
serotonina (i.e., 13.5 gramos de leucina, 8 gramos de isoleucina, 8.9 gramos de valina, 5.7
gramos de fenilalanina y 6.9 gramos de tirosina), durante 3 horas antes de realizar ejercicio
intermitente de alta intensidad, impidió que aumentara la relación triptófano/BCAA y mejoró
la destreza motriz y agilidad jugadores del Australian Rules Football [105]. También ha
existido interés en determinar si la suplementación con triptófano y melatonina podría
mejorar la calidad del sueño en los atletas [106], así como el posible control del apetito y la
promoción de pérdida de peso [107]. Las investigaciones siguientes deberían evaluar el
impacto de la administración con suplementos de triptófano sobre la función cognitiva, el
desempeño de las habilidades motoras, la fatiga, la calidad del sueño y la pérdida de peso.

Aminoácidos Condicionalmente Esenciales

Un número de aminoácidos se consideran condicionalmente esenciales. Esto se debe a
que se requieren en ciertos momentos o etapas de la vida (i.e., lactantes, ancianos) o
cuando la síntesis de algunas moléculas se hace más complicada y se requieren mayores
aportes desde la dieta de otros EAA o condicionalmente esenciales. La figura 4.15 muestra
los 9 aminoácidos que actualmente son considerados por la mayoría de las instituciones
como aminoácidos condicionalmente esenciales.
 Figura 4.15. Estructura de los Aminoácidos Condicionalmente Esenciales.

Arginina
 La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial que es sintétizado en el
cuerpo por la glutamina y la citrulina. Se considera un aminoácido esencial en bebés
prematuros que carecen de la enzima para sintetizarla. También puede considerarse
esencial en condiciones de estrés fisiológico. Las fuentes dietéticas incluyen pavo, lomo de
cerdo, pollo, semillas de calabaza, soya, cacahuetes, espirulina y productos lácteos. El
límite de seguridad observable (UL) para la arginina es de 20 gramos por día. La arginina
desempeña un papel importante en la división celular, la cicatrización de heridas, en la
inmunidad y en la eliminación de amonio en el cuerpo (ver Figura 4.3).

La mayor parte del interés en los suplementos con arginina ha estado relacionado con
la formación de óxido nítrico y el efecto sobre la vasodilatación, la presión arterial y la salud
cardiovascular. En términos de ejercicio y nutrición deportiva, los atletas podrían
beneficiarse de la suplementación con arginina en 1.) La secreción de la hormona del
crecimiento, proporcionando así un ambiente hormonal más anabólico; 2.) La participación
de la arginina en la síntesis de la creatina; y, 3.) Su rol en el aumento del óxido nítrico (NO)
[108]. No obstante, los datos provenientes de varias investigacines no son concluyentes. Por
ejemplo, Isidori et al. [75] reportaron que cuando hombres jóvenes ingerían 1.2 gramos de
arginina con 1.2 gramos de lisina, las concentraciones máximas de hormona de crecimiento
en plasma se multiplicaron por 8 a los 90 minutos después de la ingesta. Sin embargo,
cuando la arginina y la lisina fueron ingeridas de manera individual, una sin otra, no se
observó un aumento de la hormona de crecimiento. Suminiski et al. [76] encontraron que
ingerir 1.5 gramos de arginina y 1.5 gramos de lisina promovió un aumento de 2.7 veces en
las concentraciones de hormona de crecimiento en plasma en hombres entrenados para la
fuerza. Colombani et al. [109] les administró a corredores de maratón 15 gramos de
aspartato de arginina dos semanas antes de la competición (maratón). Los investigadores
reportaron que las concentraciones de hormona del crecimiento estaban elevadas en un
mayor grado en comparación con el ejercicio solo. Además, Zajac et al. [110] encontraron
que 3 semanas de suplementación con arginina (3 gramos/día) y ornitina (2.2 gramos/día)
aumentaron los niveles de hormona de crecimiento y del factor de crecimiento similar a la
insulina-1 (IGF-1), después del ejercicio de fuerza en atletas entrenados. Por el contrario,
Walberg-Rankin et al. [111] encontraron que hombres entrenados contra resistencia que
consumieron 8 gramos/día de arginina durante 17 días no experimentaron cambios en las
concentraciones de hormona del crecimiento. Lambert et al. [112] evidenciaron que el
consumo de 1.2 gramos de arginina y 1.2 gramos de lisina no tuvo efectos sobre los niveles
de hormona de crecimiento en suero durante un período de 3 horas en culturistas
masculinos. Tang et al. [113] encontraron que consumir 10 gramos de arginina no
aumentaba los niveles de NO, el flujo sanguíneo muscular o la síntesis de proteínas
musculares en hombres sanos. da Silva et al. [114] encontraron que la suplementación con
arginina (6 gramos) antes del ejercicio no estimuló la producción de insulina, hormona del
crecimiento o IGF-1, ni afectó el rendimiento en corredores entrenados. Finalmente, aunque
se ha reportado que 4 semanas de suplementación con L-arginina (6 gramos/día) podría
afectar ciertos marcadores del metabolismo de NO, Alveres et al. [115] no se observaron
cambios significativos en IGF-1 ni en los tiempos de ciertos test de rendimiento. Por lo tanto,
la literatura no es clara sobre el valor de la suplementación con arginina en la respuesta
anabólica al ejercicio.

Metabólicamente hablando, la arginina es uno de los principales precursores en la

síntesis de NO, tal como se muestra en la Figura 4.16. En este sentido, la hipótesis que
relaciona la administración de este aminoácido con un posible aumento en el suministro y la
absorción de sustratos energétricos [116], se basa en studios que mostraron resultados
prometedores pero que han carecido de reproducibilidad. Por ejemplo, Bailey et al. [117]
encontraron que la suplementación aguda con L-arginina (6 gramos) redujo el gasto de
oxígeno durante ejercicio de intensidad moderada y mejoró la tolerancia al ejercicio de alta
intensidad. Camic et al. [118] reportaron que la administración de arginina durante cuatro
semanas aumentó de manera significativa la capacidad de trabajo físico en el umbral de
fatiga, en un 22.4% cuando se ingirió 1.5 gramos/día y en un 18% al consumir 3 gramos/día,
en comparación con el grupo placebo, el cual no presentó ningún cambio (-1.6%). Yavuz et
al. [119] concluyeron que la suplementación con L-arginina (1.5 gramos/10 kg o unos 12
gramos/día para un atleta de 80 kg) aumentó en un 5.6% el tiempo hasta el agotamiento en
un test incremental maximal en luchadores masculinos de élite. Adicionalmente, nuestro
grupo de investigación [120] evaluó los efectos de la ingesta de alfa-cetoglutarato de
arginina (AAKG) sobre las adaptaciones al entrenamiento en 35 atletas de mediana edad,
experimentados y entrenados en fuerza. Los sujetos ingirieron 12 gramos/día de AAKG
durante un programa periodizado de entrenamiento contra resistencia de 4 días/semana
durante 8 semanas. Los resultados revelaron diferencias significativas entre el grupo
placebo y el grupo AAKG en 1RM de press de banco, potencia pico en test de Wingate,
glucosa en sangre y arginina en plasma. Sin embargo, la suplementación con AAKG no tuvo
efectos sobre la composición corporal o la capacidad aeróbica en esta población entrenada.
 Figura 4.16. Síntesis de óxido nítrico a partir de L-arginina.

Otros estudios reportan efectos mínimos tras la suplementación con L-arginina. Por
ejemplo, Liu et al. [121] reportaron que, en atletas masculinos bien entrenados, el consumo
de 6 gramos de arginina durante 3 días incrementó la producción de arginina en plasma,
pero no tuvo efectos sobre la producción de NO, el metabolismo del lactato y amonio o
sobre el rendimiento físico durante ejercicio “anaeróbico” intermitente. Greer et al. [122]
encontraron que 3.7 gramos de AAKG ingeridos antes del ejercicio disminuyó la resistencia
muscular (i.e., repeticiones totales) y no presentó efectos sobre la presión arterial.
Willoughby et al. [123] evaluaron el efecto de 7 días de suplementación con AAKG sobre el
flujo sanguíneo, L-arginina en plasma y metabolitos de la vía del NO durante ejercicio contra
resistencia. Los autores encontraron que aún cuando la concentración de arginina en
plasma incrementó, no hubo efectos significativos a nivel hemodinámico, del flujo sanguíneo
en la arteria braquial o metabolitos del NO. Wax et al. [124] concluyeron que la
suplementación aguda con AAKG (3 gramos) no proporcionó ningún beneficio ergogénico
en 1RM de press banco o prensa de pierna ni afectó la resistencia al volumen total sin
importar la experiencia de entrenamiento. Sandbakk et al. [125] informaron que la
suplementación con 6 gramos de L-arginina y 614 mg de nitrato incrementó metabolitos de
NO, pero no hubo efectos significativos en economía de carrera submaximal o en una
prueba contrarreloj de 5 km. Adicionalmente, Meirelles et al. [126] encontraron que la
ingesta aguda de 6 gramos de L-arginina 60 minutos antes del ejercicio no tuvo efectos
sobre la resistencia muscular o marcadores de NO. Una revisión realizada por Bescos et al.
[127] concluyó que los estudios con sujetos sanos no entrenados o moderadamente
entrenados demostraron que los precursores de NO podrían mejorar la tolerancia al ejercicio
“aeróbico” o “anaeróbico”. Sin embargo, cuando los sujetos son muy entrenados, los efectos
positivos sobre el rendimiento fueron menos evidentes. Obviamente, se requiere más
investigación para analizar los efectos del consumo de suplementos dietarios con
precursores de NO antes de poder establecer conclusiones.

Cisteína
La cisteína es un aminoácido condicionalmente esencial que se sintetiza a partir de
homocisteína y serina (ver Figura 4.17). Los alimentos que contienen altos niveles de
cisteína incluyen soya, carne de res, cordero, semillas de girasol, pollo, avena, cerdo,
pescado, queso, huevos y legumbres. La RDA de cisteína es de 4.1 mg/kg/día o unos 287
mg/día para una persona inactiva de 70 kg. La cisteína está estrechamente relacionada con
la cistina, la cual es la forma oxidada de este aminoácido y consiste básicamente en dos
moléculas de cisteína unidas entre sí a través de un enlace disulfuro. Las funciones
principales de la cisteína son servir como precursor del antioxidante glutatión, fuente de
azufre en varias vías metabólicas, ayudar en la unión enzimática a metales (e.g., zinc,
cobre, hierro, níquel, mercurio, plomo y cadmio) que participan como cofactores en una
serie de reacciones, y la síntesis de proteínas. La cisteína se encuentra en la beta-
queratina, la proteína principal de las uñas, la piel y el cabello. No sólo es importante en la
producción de colágeno, sino que también ayuda a la elasticidad y textura de la piel. La
acetilcisteína (también conocida como N-acetil-L-cisteína o NAC) se deriva de la L-cisteína,
donde un grupo acetilo se une al átomo de nitrógeno. NAC es un suplemento dietético
popular que se metaboliza produciendo el poderoso antioxidante glutatión.

Figura 4.17. Vía de la Síntesis de Cisteína. Adaptado de Wiki Media Commons.

Dado que algunos investigadores creen que las especies reactivas de oxígeno en el
músculo esquelético están relacionadas con la fatiga muscular, la suplementación con
cisteína o NAC se ha estudiado como una posible ayuda ergogénica. Es por ello que, se han
realizado varios estudios científicos para evaluar los efectos de la cisteína o la
suplementación con NAC. Por ejemplo, un estudio examinó si una infusión de NAC
retrasaría la aparición de la fatiga durante ejercicio en bicicleta submáximal y prolongado
[128]. Los resultados indicaron que la suplementación con NAC no mejoró el rendimiento,
pero debido a la alta variabilidad de los resultados en quienes ingirieron NAC, los
investigadores concluyeron que la ingesta de NAC y sus efectos sobre el rendimiento
podrían depender del estado del entrenamiento de cada sujeto. En otra investigación se
administró a los participantes cisteína a base de suero de leche durante 3 meses [129]. Al
final del período de suplementación, los investigadores observaron mejoras significativas a
corto plazo en el rendimiento durante actividades explosivas y de alta intensidad. Cobley et
al. [130] reportaron que la suplementación con NAC preservó la recuperación intermitente
en hombres entrenados de manera recreacional. Michailidis et al. [131] encontraron que la
suplementación con NAC (20 mg/kg) después del daño muscular inducido por el ejercicio
atenuó la elevación de marcadores inflamatorios de daño tisular (i.e., actividad de la creatina
cinasa, proteína C reactiva, las citoquinas), la fosforilación del factor nuclear kappa B (NF-
κB), y la disminución de la fuerza durante los primeros 2 días de recuperación. Trewin et al.
[132] demostraron que la suplementación con NAC (100 mg/kg dos veces al día durante 2
días antes del ejercicio y una vez al día durante la recuperación) alteraró el metabolismo de
sustratos y los patrones de reclutamiento de fibras musculares durante entrenamiento
intervalado de alta intensidad en ciclistas entrenados. De manera similar, Slattery et al. [133]
encontraron que 9 días de suplementación con NAC (1.2 gramos/día) antes de realizar una
prueba de contrarreloj con cicloergómetro mejoró el rendimiento de sprint durante una
simulación de carrera, redujo el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y también atenuó
marcadores de inflamación en triatletas entrenados. Finalmente, Rhodes et al. [134]
observaron que la suplementación con NAC (1 gramo/día durante 6 días) redujo el dolor
muscular después de una sesión de ejercicio hasta el daño muscular. A pesar de todo lo
anterior, otros estudios no reportan beneficios en el rendimiento durante el ejercicio o en la
recuperación [134-136]. Colectivamente, estos hallazgos sugieren que la suplementación
con NAC podría proporcionar algún beneficio ergogénico.

Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y a menudo se clasifica
como un aminoácido no esencial. Sin embargo, debido a su importancia en el
mantenimiento de la función inmunológica, se considera un aminoácido condicionalmente
esencial principalmente en condiciones estresantes y en pacientes en estado crítico. Las
fuentes dietarias de glutamina incluyen carne de res, pollo, pescado, productos lácteos,
huevos, legumbres, fríjoles y verduras de hoja verde. Dadas las concentraciones
relativamente altas que se encuentran en alimentos comunes, no existe una RDA para la
glutamina. La dosis segura al momento de suplementarse con glutamina, a partir de los
estudios disponibles, es de 14 gramos/día [137]. La glutamina desempeña una serie de
funciones fisiológicas importantes [138-140]. Por ejemplo, la cantidad de glutamina en la
célula afecta el estado de hidratación (volumen celular) [141]. Se ha demostrado que el
aumento del volumen celular contribuye a regular la síntesis de proteínas y glucógeno
[141,142]. Adicionalmente, durante la construcción o reparación de tejidos, se utilizan
diferentes combinaciones de aminoácidos para producir las proteínas más grandes, siendo
la glutamina uno de las moléculas más utilizadas para la síntesis de proteínas. Además, el
nitrógeno de la glutamina puede ser empleado para formar compuestos importantes durante
la síntesis de fosfatos de alta energía, como el adenosín trifosfato (ATP); en la fabricación de
desoxirribonucleótidos (ADN), los cuales están involurado en la programación estructural de
los cromosomas y genes; y en la formación de los ribonucleótidos (ARN), que intervienen en
los procesos de replicación y transcripción del ADN y la síntesis de proteínas [138,139].
Finalmente, la glutamina es la principal fuente de energía para las células sanguíneas
blancas [140,143,144] y, por lo tanto, es importante para mantener una función inmunológica
normal.

Los estudios indican que el ejercicio intenso disminuye los niveles de glutamina en
plasma. Por ejemplo, Parry-Billings et al. [144] informaron que los atletas sobreentrenados
tenían niveles de glutamina en plasma significativamente más bajos (-8.5 %) que los atletas
no sobreentrenados. Schena et al. [145] reportaron que los niveles de glutamina en plasma
disminuyeron un diez por ciento luego de 90 minutos de carrera al 75% de la capacidad
aeróbica máxima. Además, Kargotich et al. [146] concluyeron que los niveles de glutamina
en plasma disminuyen en un 16% en nadadores masculinos que realizaron 15 piscinas de
100 metros en nado libre a 95 por ciento de su capacidad máxima, en comparación con los
que no hacían ejercicio y no entrenados. Además, la disminución de los niveles de
glutamina en plasma alcanzó su punto máximo 6 horas después del ejercicio, lo que indica
que la glutamina puede estar por debajo de los niveles óptimos durante algún tiempo
después del entrenamiento. La reducción de glutamina inducida por el ejercicio parece
presentarse aún cuando hay consumo de carbohidratos durante la práctica [147].
Colectivamente, estas conclusiones indican que las sesiones de entrenamiento que van
desde ejercicios de sprints repetidos a alta intensidad hasta el ejercicio prolongada de
resistencia pueden reducir de manera significativa los niveles de glutamina en plasma, al
punto que disminuir su disponibilidad puede contribuir a algunos aspectos del
sobreentrenamiento [140,143].

Varios estudios han evaluado si la suplementación con BCAA (4 - 6 gramos) o

glutamina (4 - 12 gramos) antes y después del ejercicio puede aumentar las
concentraciones plasmáticas de glutamina [148-150]. Por ejemplo, se ha reportado que los
suplementos de BCAA y glutamina (con o sin carbohidratos) disminuyen el impacto del
ejercicio intenso y prolongado sobre el sistema inmunológico [151-156] y reducen la
incidencia de infecciones en corredores después de una maratón [149]. También se ha
informado que podría minimizar el catabolismo inducido por el ejercicio
[139,143,153,156,157]. Esto incluye varios estudios que encontraron que la suplementación
con glutamina disminuyó la respuesta inflamatoria y mejoró la recuperación luego de
ejercicio intermitente de alta intensidad y entrenamiento contra resistencia [154,157,158]. Un
metaanálisis reciente concluyó que los suplementos de glutamina tienen un efecto
significativo en la reducción de peso, en la disminución del número de neutrófilos en el
cuerpo a dosis mayores de 200 mg/kg, lo que sugiere un efecto anti-infeccioso, además
mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio [159]. Con base en estos
datos, se recomienda que aquellos atletas que realizan un entrenamiento intenso o que
tienen largos períodos de competencia, consuman una fuente de proteína de alta calidad
que contenga 4 - 12 gramos de glutamina tanto antes como después del ejercicio.

Glicina
La glicina es el aminoácido más simple del cuerpo. Se obtiene en la dieta
principalmente de carne, pescado, productos lácteos y legumbres. No existe un RDA ni un
límite de seguridad observable para la glicina. Esta se sintetiza a partir de la serina,
mediante una reacción catalizada por la serina hidroximetiltransferasa con piridoxal fosfato
(i.e., la forma activa de la vitamina B6) como cofactor (i.e., serina + tetrahidrofolato →
glycine + N5, N10-Metilentetrahidrofolato + H2O). La glicina es catabolizada al revertir esta
reacción a través del sistema de clivaje de glicina que se activa cuando las concentraciones
de glicina son altas. DE igual manera, la glicina puede ser convertida de nuevo en serina por
la hidroximetiltransferasa y luego en piruvato por serina deshidrogenasas. Finalmente, la
glicina puede ser catabolizada a glicoxilato por la D-aminoácido oxidasa en suero, el cual
puede ser oxidado después por la lactato deshidrogenasa a oxalato en el hígado (con
NAD+). La glicina está involucrada principalmente en la síntesis de proteínas, péptidos, ATP,
ácidos nucleicos, creatina, glucosa, glucógeno y otros aminoácidos [78]. La glicina también
comprende aproximadamente un tercio del colágeno del tejido conectivo. Ha existido un
número reducido de estudios que han evaluado los efectos del glicina-arginina alfa-
cetoglutarato (GAKIC) sobre la capacidad de ejercicio; dos estudios han mostrado efectos
positivos [160,161] en el ejercicio de fuerza y el entrenamiento, uno de ellos reportó que no
se han producido efectos sobre el ejercicio de alta intensidad [162]. Además, se ha
informado que la suplementación aguda (4.5 gramos) y crónica (1.5, 3.0 ó 4.5 gramos/día)
de glicina propionil-L-carnitina aumenta la producción máxima de energía en hombres
entrenados contra resistencia y genera una acumulación significativamente menor de
lactato. No obstante, no se encontró ningún estudio que evaluara los efectos de la glicina
sola sobre el metabolismo energético, el rendimiento o las adaptaciones al entrenamiento.

Ornitina
La ornitina es un aminoácido condicionalmente esencial que participa principalmente en
el ciclo de la urea durante la conversión del exceso de amonio, proveniente del catabolismo
proteico, en úrea (ver Figura 4.3). Las fuentes dietarias de ornitina incluyen pavo, cerdo,
pollo, semillas de calabaza, soya, espirulina y productos lácteos. Actualmente no existe un
RDA para la ornitina. Varios autores han evaluado los efectos de la administración de
suplementos con ornitina sobre la capacidad y el rendimiento durante el ejercicio [110,163-
165]. Por ejemplo, Sugino et al. [163] evaluó los efectos de la administración de
suplementos de ornitina (2 gramos/día durante 7 días y 6 gramos/día durante 1 día) sobre la
fatiga durante dos sesiones de ciclismo de 2 horas cada una. Los investigadores
encontraron que la suplementación con ornitina promovió una mayor metabolización de
lípidos (i.e., triglicéridos, ácidos grasos libres), redujo los niveles de amonio en sangre y
atenuó la percepción de fatiga. De manera similar, Demura et al. [164] encontraron que la
administración de suplementos con ornitina (0.1 gramos/kg) antes del ejercicio redujo las
concentraciones máximas de amonio (el pico máximo durante el ejercicio y en la
recuperación) en respuesta a una sesión de ejercicio incremental maximal. Zajac et al. [110]
informaron que tres semanas de suplementación con arginina y ornitina aumentó los niveles
de hormona de crecimiento e IGF-1. Finalmente, Mikulski et al. [165] señalaron que la
ingesta durante el ejercicio intenso y prolongado de BCAA (16 gramos) y de aspartato de
ornitina (12 gramos) redujo la relación triptófano/BCAA, mejoró el tiempo de reacción en la
toma de decisiones y genero niveles más bajos de amonio durante la recuperación. Los
investigadores concluyeron que la ingesta de BCAA y aspartato de ornitina durante el
ejercicio podría mejorar el rendimiento cognitivo y acelerar la eliminación de amonio durante
el proceso de recuperación. Estos hallazgos sugieren que la suplementación con ornitina
podría proporcionar algún beneficio el rendimiento del ejercicio.

Prolina
La prolina es un aminoácido condicionalmente esencial que se obtiene de la dieta a
partir de carne, jalea y cartílago de tiburón. No existe actualmente un RDA o un límite
superior tolerable para la prolina. Este aminoácido se sintetiza a partir de glutamato y
ornitina por medio de la 1-pirrolina-5-carboxilato reductasa, como se muestra en la Figura
4.18. La prolina está implicada en la síntesis de proteínas y en la formación del colágeno. El
colágeno representa el 25 - 30% de las proteínas del cuerpo y es la principal proteína de
soporte ubicada en la piel, tendones, ligamentos, huesos, cartílagos y tejido conectivo.
Aproximadamente la mitad del contenido de prolina del cuerpo está en forma de colágeno.
Por esta razón, la prolina tiene aplicaciones en la reparación de tendones y tejidos blandos,
ya que el cuerpo la utiliza en la curación de lesiones del tejido conectivo. Un par de estudios
han evaluado los efectos de los carbohidratos, la alanina y la prolina sobre el rendimiento
físico y han reportado algún beneficio ergogénico [166,167]. No obstante, debido a que
normalmente se ingireren otros nutrientes, no está claro cuánto contribuyó la prolina per se
en estos resultados. Por esta razón, es necesario realizar más investigaciones para conocer
el efecto de la prolina en aspectos como la prevención y curación de lesiones en tejido
blando, la capacidad realizar ejercicio y la rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas.

Figura 4.18. Síntesis de prolina desde glutamina y ornitina.

Taurina
La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial, aunque se considera un
aminoácido esencial para los infantes. La taurina se obtiene en la dieta a partir de mariscos
(e.g., vieiras, mejillones y almejas), carne de pavo oscuro, pollo y productos lácteos (e.g.,
leche, helado). La taurina se sintetiza a partir de cisteína y homocisteína (ver Figura 4.19).
La taurina es diferente a la mayoría de los otros aminoácidos, pues no es incorporada a
lasproteínas, pero está involucrada en una amplia gama de procesos fisiológicos como la
formación de sales biliares (necesarias para la digestión de las grasas), el control del
equilibrio de fluidos en el cuerpo [168], la actividad antioxidante, la estructura de las
membranas celulares y el control de la contracción muscular [169]. La taurina puede cruzar
la barrera hematoencefálica y por lo tanto influir en la función cerebral y de
neurotransmisión. También se ha reportado que tiene influencia en los lípidos sanguíneos al
reducir la secreción de la apoliproteína 100 y mejorar la fuerza de contracción cardíaca en
pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva. En términos del rendimiento atlético, hay
varias hipótesis del porqué la taurina podría ser beneficiosa. En primer lugar, la taurina se
encuentra en altas concentraciones en el músculo esquelético y desempeña un rol
importante en la modulación de la función contráctil [170]. Bakker et al. [170] han sugerido
que los niveles de taurina en el músculo esquelético aumentan o disminuyen en respuesta al
estímulo neuronal. En relación a los cambios en la concentración de taurina por el esfuerzo
físico, lo que se conoce actualmente es que el ejercicio causa reducciones en las
concentraciones de taurina en el músculo esquelético y las aumenta en el plasma [171,172].
Debido al involucramiento de la taurina en la función contráctil, y su aparente reducción
como resultado del esfuerzo físico, la suplementación con taurina podría compensar las
pérdidas asociadas al ejercicio en las concentraciones de taurina muscular [173-175].

Figura 4.19. Síntesis de taurina a partir de cisteína y homocisteína.

En segundo lugar, la taurina se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, en

donde juega un papel muy importante en la neuroprotección y en la mejora de la
neurotransmisión [176]. Se han realizado varios estudios con compuestos que contienen
taurina y se evidencia un mejor rendimiento cognitivo y reactivo [177,178]. Por ejemplo,
Seidl y sus compañeros de trabajo [179] suministraron a un grupo de sujetos una cápsula
que contenía taurina, cafeína y glucoronolactona, y encontraron que este grupo obtuvo
mejores resultados tanto en tiempo de reacción como en bienestar emocional, en
comparación con el grupo placebo. Warburton et al. [180] reportaron que ingerir dosis
moderadas de cafeína y taurina mejoró el procesamiento de la información. Alford et al.
[181] investigaron los efectos de consumir una bebida energética que contenía 24.8 gramos
de carbohidratos, 75 mg de cafeína, 1 gramo de taurina y 600 mg de glucuronolactona, en
comparación con una bebida de agua carbonatada o ninguna bebida, a los 30 minutos
previos a una sesión de ejercicio de resistencia. Los resultados revelaron que el rendimiento
incrementó en un 8% y un 14% después de la ingesta de bebidas energéticas, en
comparación con el agua carbonatada y el grupo que no consumió bebidas,
respectivamente. De forma similar, Ivy et al. [182] evaluaron los efectos luego del consumo
de esta bebida con aproximadamente 2.3 mg/kg en cafeína y compararon con un placebo
saborizado, 40 minutos antes de una prueba contrarreloj de una hora al 70% de la potencia
máxima, en ciclistas entrenados. Los resultados revelaron que los participantes que
ingirieron bebidas energéticas completaron la contrarreloj ~4.7% más rápido que el grupo
que recibió tratamiento con placebo [182]. Rahnama et al. [183] compararon los efectos de
ingerir esta una bebida energética que contenía 24.8 gramos de carbohidratos, 75 mg de
cafeína, 1 gramo de taurina y 600 mg de glucuronolactona, 40 minutos antes de realizar una
test de capacidad máxima en comparación con un placebo que contenía agua y sustancias
cítricas. Los resultados revelaron que el consumo de la bebida energizante aumentó la
capacidad aeróbica máxima y el tiempo hasta el agotamiento sin que se observaran
diferencias en la frecuencia cardiaca o en la respuesta del lactato.

Algunos estudios también indican que consumir bebidas energizantes antes del
ejercicio de fuerza podría aumentar la capacidad del mismo. Por ejemplo, Forbes et al. [184]
administraron a 15 estudiantes universitarios físicamente activos un suplemento con taurina
en una bebida energizante (estandarizada con 2 mg/kg de cafeína) o un placebo, 60
minutos antes del ejercicio. Los investigadores reportaron que la ingesta de la bebida
experimental incrementó significativamente (6%) el número total de repeticiones en tres
series en press banco, sin efecto sobre el pico de velocidad o la potencia media en bicicleta.
Del Coso et al. [185] evaluaron los efectos de la ingesta de esta bebida estandarizada a 1 ó
3 mg de cafeína por kilogramo de masa corporal o un placebo, 60 minutos antes de
ejercicios contra resistencia (press banco y sentadilla). Los resultados revelaron que la
ingesta de la bebida con 3 mg/kg de masa corporal de cafeína aumentó la potencia máxima
en un 7% tanto en sentadilla parcial como en press banco, en comparación con la ingesta
de un placebo. Sin embargo, la dosis más baja de cafeína no tuvo efecto sobre el
rendimiento. González et al. [186] informaron que la ingesta de esta bebida 10 minutos
antes del ejercicio aumentó en un 11.9% el número de repeticiones realizadas durante 4
series de sentadillas o press banco usando el 80% de la 1RM del sujeto. Además, la
potencia media de salida para el entrenamiento fue significativamente mayor en los sujetos
que consumían la bebida energizante.

Sin embargo, no todos los estudios encontraron efectos significativos. Por ejemplo,
Candow et al. [187] informaron que la ingesta de 2 mg/kg de masa corporal de una versión
sin azúcar de esta bebida energizante, una hora antes del ejercicio, no tuvo efectos sobre el
tiempo hasta el agotamiento en ejercicios realizados al 80% de la captación pico de
oxígeno. Astorino et al. [188] reportaron que la ingesta de esta bebida energizante, 60
minutos antes de realizar pruebas de agilidad en jugadoras de fútbol, no tuvo efectos
significativos en el rendimiento. Schubert et al. [189] evaluaron los efectos de consumir un
shot energizante sobre una prueba contrarreloj de 5 km en corredores entrenados. Los
participantes ingirieron, antes de realizar una prueba contrarreloj de 5 km en trotadora; i) un
placebo (2 onzas de Dragonfruit Vitamin Water™ sin cafeína), ii) Guayaki Yerba Mate™
Organic Energy Shot que contenía 80 mg de cafeína, o iii) una versión del shot energético
descrito anteriormente que contenía ~480 mg de taurina con 80 mg de cafeína. Los
investigadores encontraron que el rendimiento de la prueba contrarreloj no se vio afectado
por la ingesta del shot energizante. Marczinski et al. [190] demostraron que la ingesta de un
shot energizante (5-Hour Energy®) no afectó el tiempo de reacción o el control inhibitorio
mientras se realizaban pruebas de control de comportamiento (el test go/no-go), en
comparación con el consumo de un placebo de zumo de arándano o de una bebida no
alcohólica. De manera similar, Monaghan et al. [191] reportaron que la ingesta de un shot
energizante (5-Hour Energy Extra Strength Berry Flavor) 30 minutos antes que agentes de
orden público participaran en una prueba de tiro al blanco, debilitó la firmeza de agarre de la
pistola en comparación con la ingesta de un placebo de agua con saborizante, lo cual
sugirió que el suplemento tenía un efecto ergolítico (i.e., negativo) en la habilidad de la
motricidad fina. Finalmente, Seifert y Connor [192] informaron que la ingesta de un shot
energizante con carbohidratos, proteínas y cafeína mejoró significativamente el potencia de
salida en ciclismo y el tiempo de respuesta auditiva, después de 2 horas de ciclismo
intervalado de intensidad moderada y alta, en comparación con 5-Hour Energy que aportaba
taurina.

Aunque estos estudios son de interés, generalmente han evaluado los efectos
combinados de la taurina y la cafeína sobre el rendimiento. Sólo unos pocos estudios han
evaluado los efectos de la suplementación con taurina sola sobre la capacidad de ejercicio y
el rendimiento. En este sentido, Paulucio et al. [193] informaron que los suplementos con
taurina (6 gramos) disminuyeron el impacto negativo del etanol en la economía del
movimiento. De Carvalho et al. [194] encontraron que la suplementación con taurina (6
gramos) 120 minutos antes de realizar un esfuerzo máximo de 400 metros en natación no
mejoró el rendimiento. Sin embargo, los suplementos con taurina incrementaron los niveles
de glicerol mientras reducían el lactato, lo que sugiere un mayor dependencia del
metabolismo de las grasas. Lim et al. [174] reportó que la suplementación de taurina afectó
negativamente la potencia máxima voluntaria así como también el torque pico isocinético e
isométrico en sujetos no consumidores de cafeína. Sin embargo, se ha reportado que la
ingesta de taurina podría mejorar la potencia máxima voluntaria en sujetos que consumen
café descafeinado. Además, Galan et al. [175] demostraron que la suplementación con
taurina (3 gramos) con leche chocolatada durante 8 semanas no generó beneficios en el
rendimiento o reducción del daño muscular en triatletas, al comparar con la leche
chocolatada. Finalmente, Waldron et al. [195] informaron que la administración antes del
ejercicio de suplementos con taurina (50 mg/kg) proporcionó efectos mixtos sobre el
rendimiento de ciclismo de alta y baja cadencia. Así, aunque la evidencia disponible
proporciona cierto respaldo a nivel del rendimiento cognitivo y del ejercicio tras la
suplementación aguda con taurina junto a cafeína y otros nutrientes, el impacto de la
administración de taurina por sí sola es menos claro.

Serina
La serina es un aminoácido condicionalmente esencial que se obtiene de la dieta a
partir de leche, cerdo, carne de res, ternera, cordero, pollo, pavo y pato. No existe un RDA
actual para la serina ni un nivel de efectos adversos observados. La serina se sintetiza a
partir de 3-fosfoglicerato, el cual se convierte en 3-fosfohidroxipiruvato por medio de la
fosfoglicerato deshidrogenasa (que produce NADH + H+), luego se convierte en σ-
fosfoserina por medio de la fosfoserina transaminasa, involucrando a la glutamina y
produciendo 2-oxoglicerato. La σ-fosfoserina se convierte en serina por la fosfoserina
fosfosfatasa (en una reacción que involucra la entrada de una molécula de H2O para
productir Pi y serina). La serina juega un papel importante en la síntesis de purinas y
pirimidinas, sirve como catalizador para muchas enzimas, está involucrada en la
señalización celular y tiene rola activo al ser componente estructural de las proteínas.
Además, la serina es necesaria para el metabolismo de la grasa, el crecimiento de los
tejidos y el sistema inmunológico, ya que ayuda a la producción de inmunoglobulinas y
anticuerpos. La serina es también un componente del compuesto fosfatidilserina, el cual
está presente en la membrana celular y es el más abundante de los componentes de
membrana del cerebro. Por esta razón, se ha sugerido que la suplementación con
fosfatidilserina podría mejorar el estado de ánimo y la función mental [196,197].
 Existe evidencia que muestra que la fosfatidilserina podría disminuir la liberación de
cortisol después de ejercicio intenso además de mejorar el rendimiento cognitivo [198]. Por
ejemplo, un estudio en 9 hombres no entrenados encontró que dosis diarias de 400 y 800
mg de fosfatidilserina redujeron los niveles de cortisol después del ejercicio en un 16% y
30%, respectivamente [199]. Otro estudio reportó que la fosfatidilserina podría aliviar
algunos síntomas de sobreentrenamiento, incluyendo dolor muscular, probablemente a
través de sus efectos sobre el cortisol [199,200]. Baumeister et al. [201] informaron que 42
días de suplementación con fosfatidilserina antes y después de estrés inducido,
promovieron un estado mayor de relajación en comparación con los grupos control.
Finalmente, Parker et al. [202], un ex-alumno de ESNL, reportó que la suplementación con
fosfatidilserina incrementó de manera significativa la función cognitiva antes del ejercicio,
pero no cambió el estado de ánimo o la respuesta endocrina antes o después del
entrenamiento de fuerza. Aunque se necesita más investigación, estos resultados sugieren
que la suplementación con fosfatidilserina podría mejorar la función cognitiva y la
recuperación después del ejercicio.

Tirosina
La tirosina es un aminoácido condicionalmente esencial que se obtiene en la dieta a
partir de pollo, pavo, pescado, leche, yogur, queso cottage, queso, maní, almendras,
semillas de calabaza, semillas de sésamo, productos de soya, habas, aguacates y bananas.
No hay RDA ni límite superior de tolerancia para la tirosina. Ésta es sintetizada por la
fenilalanina a través de la fenilalanina hidroxilasa que involucra a los cofactores
tetrahidrobiopterina y oxígeno para producir dihidrobiopterina. Como se muestra en la
Figura 4.13, la tirosina puede ser convertida en varios neurotransmisores incluyendo L-
DOPA, dopamina, adrenalina y noradrenalina. El suplemento de tirosina se utiliza a menudo
como un antidepresivo [203]; sin embargo, las investigaciones clínicas han mostrado efectos
mínimos o nulos [204]. Unos pocos estudios han evaluado los efectos de la tirosina sobre el
rendimiento o la capacidad de ejercitarse. Malhoney et al. [205] informaron que la
suplementación con tirosina (150 mg/kg) previno la reducción inducida por el resfriado sobre
el rendimiento cognitivo. Chinevere et al. [206] señalaron que la ingesta de tirosina (25
mg/kg), con o sin un suplemento de carbohidratos, no mejoró el rendimiento en pruebas
contrarreloj de ciclismo después de completar 90 minutos al 70% de la capacidad aeróbica
máxima. Sutton et al. [207] administraron L-tirosina cristalina (150 mg/kg) 30 minutos antes
de realizar actividades de resistencia, fuerza y alta intensidad en hombres. Los
investigadores no encontraron mejoras en la fuerza prensil maximal y submaximal, las
flexiones, la resistencia a subir escalones con peso o en el tiempo hasta el agotamiento en
una sesión de ejercicio físico con una duración de dos horas. Tumulty et al. [94] evaluó los
efectos de la suplementación con tirosina (150 mg/kg) antes de hacer ejercicio en el calor.
Los resultados revelaron que la suplementación con tirosina aumentó 2.5 veces la relación
tirosina/fenilalanina frente a otros aminoácidos que compiten por la captación cerebral (i.e.,
triptófano libre, leucina, isoleucina, valina, metionina, treonina y lisina). Sin embargo, el
rendimiento en ciclismo de resistencia en el calor no mejoró. Finalmente, investigaciones de
nuestro laboratorio [208,209] han encontrado que ingerir un suplemento preentrenamiento
que contenía 300 mg de N-acetil-L-tirosina, 284 mg de cafeína y extracto de Mucuna
pruriens estandarizado para un 15% de L-Dopa (15 mg), entre otros nutrientes, mejoró la
función cognitiva aguda y crónica. Aunque los resultados no se pueden atribuir solamente a
la N-acetil-L-tirosina, nos ilustran cómo la tirosina se está combinando con otros nutrientes
potencialmente efectivos para mejorar la función cognitiva durante el ejercicio.
Colectivamente, los efectos de la suplementación con tirosina sobre el rendimiento físico y
cognitivo son mixtos.

Aminoácidos no Esenciales
Los aminoácidos no esenciales (NEAA) no necesitan ser consumidos en la dieta porque
pueden ser sintetizados por otros aminoácidos cuando sea necesario (Figura 4.20). Como
se mencionó anteriormente, las investigaciones han demostrado que los NEAA no son
necesarios para aumentar la tasa de síntesis de proteínas en respuesta a un entrenamiento
intenso. Sin embargo, varios de estos aminoácidos tienen un papel importante en el
metabolismo e incluso algunos de ellos podrían servir como ayudas ergogénicas potenciales
para los atletas.

Figure 4.20. Aminoácidos no esenciales.

Alanina
La alanina representa aproximadamente el 9% de la composición proteica diaria. Se
encuentra en una gran variedad de alimentos, aunque principalmente en la carne. No existe
una RDA para la alanina o un límite superior en términos de seguridad o toxicidad. De
hecho, la alanina puede sintetizarse desde piruvato o BCAA. Se descompone a través de la
desaminación oxidativa y la entrada en el ciclo del TCA a través del piruvato (ver Figura
4.2). La alanina también tiene una función importante como sustrato glucogénico (ver Figura
4.21). En este sentido, durante el ejercicio, el músculo esquelético libera alanina al torrente
sanguíneo en proporción directa a la intensidad del ejercicio [210], la cual se transporta al
hígado para luego convertirse en glucosa y ser liberada de nuevo al torrente sanguíneo.
Este proceso se conoce como glucosa-alanina o ciclo Cahill. Así, la alanina ayuda a
mantener la glucosa en sangre y abastece de esta fuente de energía al músculo activo
durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando se agota el glucógeno muscular y
hepático. Por esta razón, algunos investigadores han formulado la hipótesis que la
suplementación con alanina podría mejorar el rendimiento durante ejercicio de larga
duración a una intensidad competitiva. Por ejemplo, Korach-André et al. [211] el
metabolismo de grandes cantidades de un suplemento con alanina (1 gramo/kg) durante
ejercicio de resistencia de larga duración y de baja intensidad. En esta investigación, seis
atletas saludables hombres ingirieron ~74 gramos de alanina durante ejercicio prolongado
(180 minutos a una intensidad del 53% de la capacidad aeróbica máxima). Durante las 3
horas de ejercicio, 51 gramos (69%) de la alanina se metabolizó para proporcionar energía,
lo que contribuyó con el 10% de la energía total necesaria para mantener la sesión de 3
horas de duración. Adicionalmente, hubo muy poco nitrógeno proveniente de la alanina
ingerida tanto en orina como en sudor, lo que sugiere que la suplementación con alanina
disminuyó los efectos catabólicos del ejercicio de resistencia. Por el contrario, Schroer et al.
[212] reportaron que consumir 3.75 gramos de alanina 30 minutos antes y cada 15 minutos
durante una sesión de entrenamiento en bicicleta de 120 minutos (55% o potencia pico)
redujo el rendimiento en comparación con el grupo placebo. Así, se necesita más
investigación para determinar si los suplementos de alanina podrían afectar el metabolismo
y el rendimiento durante el ejercicio.

La mayor parte del interés en los suplementos con alanina durante los últimos 15 años
se ha relacionado con el rol de la β-alanina sobre la carnosina muscular y el rendimiento. La
carnosina es un dipéptido de β-alanina e histidina que se encuentra principalmente en el
músculo esquelético (ver Figura 4.9). Se cree que la carnosina es un amortiguador primario
del músculo. Las investigaciones han demostrado que consumir 3.2 - 6.4 gramos/día de β-
alanina durante 1 - 10 semanas puede aumentar los niveles de carnosina muscular en un 20
- 80% [213,214]. De acuerdo con la posición de la ISSN sobre β-alanina [215] y la revisión
reciente de esta misma entidad sobre ejercicio y nutrición deportiva [40], se ha reportado
que la β-alanina incrementa el rendimiento durante esfuerzo físico de 1 a 4 minutos
duración; atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores; y, mejora el
rendimiento en deportivas de combate o similares [215]. Otros estudios han demostrado que
la suplementación con β-alanina podría mejorar la resistencia muscular [216], la ganancia de
masa magra [217], el torque en extensión de rodilla [218] y el volumen de entrenamiento
[216]. No obstante, existen algunos estudios que no an mostrado un beneficio en el
rendimiento [219,220]. En un capítulo posterior se discutirá más sobre el beneficio
ergogénico potencial de la β-alanina para atletas de fuerza y potencia.
 Figura 4.21. Ciclo glucosa-alanina (Cahill) y ciclo alanina-lactato (Cori).

Asparagina
La asparagina es un aminoácido no esencial que se utiliza principalmente para la
síntesis de proteínas. También se requiere para el correcto desarrollo y funcioamiento del
cerebro. La asparagina se encuentra en espárragos, lácteos, suero de leche, carne de res,
aves, huevos, pescados, mariscos, papas, legumbres, nueces, semillas, soya y granos
enteros. Actualmente no existe una RDA para la asparagina. Se sintetiza a partir de
oxalacetato mediante una reacción de una transaminasa que convierte el oxalacetato en
aspartato, y que implica la conversión del glutamato a α-cetoglutarato. El aspartato es
posteriormente convertido a asparagina por la enzima asparagina sintetasa, la cual requiere
de un ATP y la donación de un grupo de amonio (NH4+) proveniente de la glutamina, con lo
que esta última se convierte en glutamato. La asparagina se oxida principalmente al entrar
en el ciclo del TCA en el punto de oxalacetato. Dado que la concentración de oxalacetato
afecta la síntesis de Acetil-CoA a citrato, la asparagina puede tener un impacto en el
mantenimiento de la actividad del ciclo de TCA. Pocos estudios han evaluado los efectos de
los suplementos de asparagina sobre el ejercicio, aunque la mayoría incluye la asparagina
con otros aminoácidos como el aspartato. Por ejemplo, se ha encontrado que cuando se
administra asparagina (400 mM/día) y aspartato (350 mM/día) a un modelo de ratas, se
observó un mayor tiempo de esfuerzo en comparación con los animales a los que se les
administró un placebo [221]. En otros estudios [222], un grupo de ratas recibieron
asparagina (45 mg/kg/día), aspartato (45 mg/kg/día) y carnitina (90 mg/kg/día) durante 5
semanas. Los investigadores reportaron que los animales fueron capaces de ejercitarse
durante un tiempo más prolongado antes de alcanzar el agotamiento. Los investigadores
atribuyeron este aumento en el rendimiento físico, al aumento de la producción de
oxalacetato. Finalmente, Parisi et al. [223] evaluaron los efectos de la ingesta aguda de
aspartato (7 gramos) y asparagina (7 gramos) sobre el rendimiento de alta intensidad en
ciclismo (i.e., 90% de la capacidad aeróbica pico) hasta el agotamiento en triatletas. Los
resultados revelaron que los suplementos de aspartato y asparagina no tuvieron efectos
sobre el tiempo hasta el agotamiento, la glucosa en sangre o los niveles de lactato. Por lo
tanto, se necesita más investigación para determinar si la asparagina tiene algún efecto
sobre el metabolismo o la capacidad de realizar ejercicio en humanos.

Ácido Aspártico
El ácido aspártico es un aminoácido no esencial al que se hace referencia más
comúnmente en su forma iónica como aspartato. Las fuentes dietéticas de ácido aspártico
incluyen leche, productos lácteos (e.g., queso), suplementos a base de proteína de leche,
huevos, carne de res, pollo, pescado, nueces y cereales integrales. Actualmente no existe
ningún RDA para el ácido aspártico. Este se sintetiza más comúnmente transfiriendo un
grupo amino de otros aminoácidos como la alanina y la glutamina para producir aspartato y
un alfa-cetoácido, y se metaboliza por la vía del oxalacetato (ver Figura 4.2), aunque
también desempeña un rol importante en el ciclo de la urea (Figura 4.3) y la
gluconeogénesis, a través de la lanzadera aspartato-malato (ver Figura 4.22). Se han
propuesto varias explicaciones para fundamentar la suplementación con aspartato y su valor
como ayuda ergogénica en el ejercicio [78]. En primer lugar, se ha postulado que la
suplementación con aspartato podría contribuir al ahorro de las reservas de glucógeno
muscular al servir como un aminoácido glucogénico durante el ejercicio prolongado. En
segundo lugar, algunos autores han afirmado que la suplementación con aspartato podría
mejorar el rendimiento durante ejercicio de corta duración y alta intensidad al mantener las
concentraciones de oxalacetato así como también contribuir a la síntesis de nucleótidos de
purina (e.g., adenina, guanina) necesarios para la síntesis de ATP y GTP [78].

Varios estudios han examinado estas hipótesis. Por ejemplo, Hagan et al. [224]
administraron 7.2 gramos de aspartato de potasio y magnesio un día antes de realizar
ejercicio prolongado tipo endurance de baja intensidad. Los resultados revelaron que la
suplementación con aspartato antes del ejercicio no tuvo ningún efecto sobre la respuesta
cardiorrespiratoria, hematológica o metabólica luego de 90 minutos de ejercicio realizado al
∼62% de la capacidad aeróbica pico. Adicionalmente, no se observaron efectos sobre el
eflujo de enzimas musculares (i.e., creatina cinasa o lactato deshidrogenasa). En otro
estudio, Maughan y Sadler [225] administraron 6 gramos de aspartato de potasio y
magnesio, o un placebo, durante un período de 24 horas antes de un protocolo de ejercicio
hasta el agotamiento al 75% de la capacidad aeróbica pico. Los resultados no revelaron
diferencias significativas en el tiempo hasta el agotamiento entre los grupos aspartato
(82.7±23.5 minutos) y placebo (85.4±26.5 minutos), o en otras variables como glucosa en
sangre, lactato, amonio, ácidos grasos libres o la relación de intercambio respiratorio (un
indicador de la oxidación de los carbohidratos y las grasas). Los investigadores concluyeron
que la administración oral de aspartato no proporcionaba beneficios ergogénicos. Wilborn et
al. [226], miembro de nuestro laboratorio ESNL, demostraron que la suplementación antes
de ir a dormir con zinc, magnesio y aspartato (450 mg de aspartato) durante 8 semanas de
entrenamiento contra resistencia, no generó efectos significativos sobre el estado hormonal
anabólico o catabólico, composición corporal, 1RM en press banco o prensa de pierna,
resistencia muscular de miembros superiores e inferiores, o la capacidad “anaeróbica”. De
manera similar, Willoughby et al. [227] reportaron que la suplementación con 3 gramos de
ácido D-aspártico durante 28 días no generó ningún efecto en la regulación de la actividad
del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal, el estado hormonal anabólico o tener efectos
ergogénicos en hombres entrenados contra resistencia. Finalmente, Farney et al. [228]
evaluaron los efectos de ingerir ácido L-aspártico (12.5 gramos) con o sin bicarbonato de
sodio (0.3 gramos/kg de NaHCO3) sobre el rendimiento durante ejercicio contra resistencia
de alta intensidad. Los resultados revelaron que la combinación de ácido aspártico y
bicarbonato de sodio redujo la fatiga, aunque no se observaron cambios luego de la
administración del ácido aspártico solo. Colectivamente, estos hallazgos no apoyan algún
beneficio ergogénico de la suplementación con aspartato [40].
 Figure 4.22. Lanzadera de aspartato - malato.

Citrulina
La citrulina es un aminoácido no esencial que se obtiene en la dieta principalmente de
la sandía, remolacha, ajo, cítricos, hortalizas de hoja verde, legumbres, carne, nueces y
semillas. No existe un RDA para la citrulina. Esta se sintetiza a partir de la ornitina y el
carbamoil fosfato en el ciclo de la urea (ver Figura 4.3). También puede producirse a partir
de arginina como producto de la reacción del NO (ver Figura 4.16). La citrulina desempeña
un papel importante en la producción de NO, por lo que podría promover la relajación del
endotelio de arterias y capilares, promoviendo la vasodilatación y reduciendo así la presión
arterial. De manera interesante, se ha reportado que la L-citrulina promueve un aumento de
1 - 2 veces de NO, teniendo un efecto incluso mayor que la L-arginina [229-235]. Es por eso
que a menudo se utiliza para ayudar a las personas a controlar su presión arterial. Por
ejemplo, Gonzalez et al. [232] informaron que la suplementación con L-citrulina (6
gramos/día durante 14 días) tiene un efecto moderado sobre la mejora del flujo sanguíneo
muscular durante ejercicio submaximal en hombres mayores. Alsop y Hauton [229]
reportaron que el nitrato (8 gramos/día) y la citrulina (3 gramos/día) disminuyó el tono
vascular en reposo, aunque la citrulina también alteró balance simpatovagal e incrementó el
tono simpático, por lo tanto, podría servir como parte de una intervención nutricional
adecuada para pacientes con insuficiencia cardíaca, con el objetivo de mejorar la oxidación
en el tejido periférico. Figueroa et al. [230] revisó la literatura al respecto y concluyó que los
efectos benéficos a nivel vascular luego de la suplementación con L-citrulina/sandía podrían
deberse a las mejoras en la vía L-arginina/NO. Así, dicha reducción en la presión arterial en
reposo tras el consumo de suplementos de L-citrulina/sandía podría tener implicaciones
importantes para los individuos con prehipertensión e hipertensión.

También ha existido un interés significativo en evaluar si la suplementación con citrulina

(generalmente como malato de citrulina) posee un beneficio ergogénico [235-250]. Por
ejemplo, Bendahan et al. [251] administraron, durante 15 días, 6 gramos de malato de
citrulina a hombres que se sentían fatigados [251]. Al final del tiempo de suplementación, la
ingesta de malato de citrulina generó una reducción significativa de la sensación de fatiga,
así como también incrementó en un 34% la velocidad de oxidación del ATP. Otro estudio
demostró que el malato de citrulina tuvo un efecto protector contra el aumento de la acidez
sanguínea, lo cual podría beneficiar a los atletas que realizan actividades de alta intensidad
[252]. Pereze-Guisado et al. [250] reportaron que el malato de citrulina (8 gramos) antes del
ejercicio contra resistencia, promovió un aumento significativo en el número de repeticiones
realizadas en la tercera serie del ejercicio, lo cual correlacionó con un 53% más de
repeticiones y una disminución del 40% en el dolor muscular de aparición tardí. Van Wijck et
al. [249] concluyó que la ingesta de 10 gramos de L-citrulina antes de ejercitarse por 60
minutos al 70% de la carga máxima de trabajo contribuyó a preservar la perfusión
esplácnica y atenuó la irritación intestinal durante el ejercicio en atletas, en relación a la
suplementación con alanina, la cual se usó como un placebo. Bailey et al. [248] evaluaron
los efectos de los suplementos de L-citrulina y L-arginina (6 gramos/día durante 7 días)
sobre la cinética oxidativa durante ejercicio de alta intensidad. Los autores reportaron que el
suplemento de citrulina redujo la presión arterial generando además mejoras en la captación
de oxígeno y en la cantidad total de trabajo realizado. Wax et al. [246] informaron que la
suplementación con malato de citrulina (8 gramos) antes del ejercicio contra resistencia
mejoró el rendimiento durante varias sesiones de entrenamiento de miembros inferiores en
hombres avanzados entrenados en fuerza. Glenn et al. [243] reportaron que la ingesta de 12
gramos de malato de citrulina 60 minutos antes del ejercicio incrementó la fuerza prensil y el
rendimiento de velocidad al evaluar la capacidad anaeróbica por test de Wingate (i.e., 30
segundos de carrera contra una resistencia estandarizada en cicloergómetro). Suzuki et al.
[242] concluyeron que la administración de un suplemento de L-citrulina (2.4 gramos/día
durante 7 días y 1 hora antes del ejercicio) aumentó significativamente los niveles de L-
arginina en plasma, a la vez que redujo en un 1.5% tiempo de una prueba contrarreloj de 4
km en bicicleta y disminuyó la percepción de fatiga en varones entrenados. En otro estudio,
Wax et al. [241] observaron que la suplementación con malato de citrulina (8 gramos) antes
del ejercicio aumentó de manera significativa el número de dominadas, dominadas con
agarre supino y flexiones en hombres entrenados. Además, Hwang et al. [253] demostraron
que la suplementación durante 8 semanas de entrenamiento contra resistencia con 200
mg/día de glutatión + 2 gramos/día de malato de L-citrulina o solamente 2 g/día de malato
de L-citrulina aumentó la masa magra después de 4 semanas y se asoció de manera
positiva con la fuerza muscular en el grupo glutatión + citrulina, pero no en el grupo malato
de citrulina en comparación con el de placebo.

No obstante, no todos los estudios muestran beneficios ergogénicos. Por ejemplo,

Cutrufello et al. [247] concluyeron que una dosis única de L-citrulina (6 gramos) y jugo de
sandía (~1 gramo de citrulina) no tuvo efectos significativos sobre el número total de
repeticiones, el tiempo hasta el agotamiento, la capacidad aeróbica máxima, el “umbral
anaeróbico” o el flujo inducido por vasodilatación. Cunniffe et al. [244] reportaron que la
ingesta de 12 gramos de malato de citrulina 30 minutos antes del ejercicio contra resistencia
generó cambios significativos en 10 x 15 sprints a esfuerzo máximo en bicicleta con 30
segundos de recuperación entre sprints, aun cuando aumentó la concentración de citrulina
(8.8 veces), ornitina (3.9 veces) y glutamina (1.3 veces) en sangre. da Silva et al. [238]
demostraron que la ingesta de malato de citrulina (6 gramos) antes del ejercicio contra
resistencia no tuvo efectos significativos sobre el número máximo de repeticiones
realizadas, esfuerzo percibido, niveles de creatina cinasa y lactato en sangre, actividad
neuro-muscular detectada por electromiografía (EMG), frecuencia muscular o la relación
testosterona/cortisol (un marcador del estado anabólico). Chappel et al. [254] encontraron
que ingerir 8 gramos de malato de citrulina antes de realizar 10 series de 10 repeticiones de
curl de biceps al 80% de 1RM no tuvo ningún efecto sobre el número de repeticiones
realizadas, niveles de lactato en sangre o la percepción de dolor muscular. González et al.
[255] reportaron que ingerir 8 gramos de malato de citrulina 40 minutos antes del
entrenamiento contra resistencia en press banco (i.e., 5 series de 15 repeticiones al 75%
1RM) tendió a aumentar de manera no significativa el número de repeticiones durante la 4th
serie del ejercicio, aunque no se observaron efectos sobre la percepción de fatiga. Sin
embargo, la preponderancia de la evidencia disponible sugiere que la suplementación con
citrulina podría mejorar la presión arterial y el rendimiento en individuos entrenados y no
entrenados.

Ácido Glutámico
El ácido glutámico (también conocido como glutamato) es un aminoácido no esencial
que se obtiene en la dieta a partir de queso madurado (e.g., parmesano y roquefort), carnes
curadas, salsa de pescado, proteína de soya, hongos, tomates maduros, brócoli, guisantes y
nueces. El glutamato monosódico (GMS) también es un aditivo alimentario común. Se ha
informado que el límite superior tolerable oscila entre 500 - 3,000 mg/día. El glutamato se
sintetiza a partir de alanina y α-cetoglutrato, produciendo además piruvato. Además, el
aspartato y α-cetoglutrato pueden convertirse en oxalacetato y en glutamato. El glutamato
contribuye al metabolismo energético al ser convertido a α-cetoglutrato para entrar en el
ciclo del TCA. De hecho, es una molécula central en varias reacciones de transaminación
que afectan la producción de amonio, alanina, glutamina, así como intermedios del ciclo del
TCA durante el ejercicio. Unos pocos estudios han evaluado los efectos de la
suplementación con glutamato sobre el metabolismo y rendimiento físico. Por ejemplo,
Mourtzakis et al. [256] administró 150 mg/kg de GMS (una sal de ácido glutámico) a siete
hombres que realizaron ejercicio durante 15 minutos al 85% de su capacidad aeróbica
máxima. Los investigadores reportaron que la suplementación con GMS durante el ejercicio
aumentó los niveles de alanina e insulina, atenuó la producción de amonio y los cambios en
los niveles de péptido C. Finalmente, Rutten et al. [257] informaron que la ingesta de
glutamato (80 mg/kg) aumentó las concentraciones de glutamato en plasma pero no afectó
los niveles de glutatión o lactato en respuesta al entrenamiento al 50% de la capacidad
aeróbica máxima en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Se necesita
más investigación para examinar los efectos de la administración de suplementos con
glutamato sobre el metabolismo y el rendimiento físico antes de poder establecer
conclusiones respecto a su potencial ergogénico.

Resumen
Las investigaciones en los últimos 20 años han evaluado los efectos ergogénicos y
sobre la salud de una serie de aminoácidos esenciales y no esenciales. La ingesta de EAA y
leucina parece estimular la síntesis de proteínas y podría tener un efecto importante en la
mejora de la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. La glutamina es un
aminoácido que podría ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable durante
entrenamiento muy intenso. Las investigaciones también sugieren que los BCAA, arginina,
ornitina, N-acetilcisteína, fosfatidilserina, taurina, β-alanina, aspartato y citrulina podrían
tener un efecto saludable o ergogénico en contextos y condiciones muy específicas. Otra
sustancias que contienen nitrógeno, como la creatina, GAKIC y HMB, serán discutidos en
los siguientes capítulos y también han mostrado tener algún beneficio clínico o ergogénico
[40,84,258]. Estos resultados sugieren que el suministro de aminoácidos esenciales,
además de una ingesta de proteínas de alta calidad podría tener potencial ergogénico y de
salud en programas de entrenamiento.

Objetivos de Aprendizaje
1. Ser capaz de describir el proceso digestivo de las proteínas.
2. Ser capaz de describir el metabolismo de los aminoácidos.
3. Ser capaz de describir cómo se desaminan los aminoácidos y cómo se elimina el nitrógeno del cuerpo
a través del ciclo de la urea.
4. Ser capaz de describir el proceso de síntesis de aminoácidos.
5. Ser capaz de enumerar los aminoácidos esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales.
6. Ser capaz de describir el papel que desempeñan los EAA en la síntesis de proteínas, el catabolismo y
la hipertrofia muscular en respuesta al ejercicio.
7. Ser capaz de describir el impacto del ejercicio y los nutrientes en la vía mTORC1 y su relevancia en el
momento del entrenamiento. 8. Ser capaz de describir la hipótesis de la fatiga central y el rol que tienen los
carbohidratos, los BCAA y otros nutrientes y estrategias nutricionales en el retraso de la fatiga central.
9. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y la función que
desempeña la histidina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
10. Ser capaz de describir el rol de la carnosina muscular en el metabolismo y los efectos generales de la
suplementación con β-alanina sobre los niveles de carnosina, el rendimiento físico y las adaptaciones al
entrenamiento.
11. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la lisina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
 12. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la metionina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
13. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la fenilalanina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
14. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña el triptófano en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
15. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la arginina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
16. Ser capaz de describir cómo la arginina y la citrulina se convierten en óxido nítrico y su importancia
para la salud, el ejercicio físico y la recuperación.
17. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol de la
cisteína y la N-acetilcisteína en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
18. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la glicina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
19. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la ornitina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
20. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la prolina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
21. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la taurina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
22. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol de la
serina y la fosfatidilserina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
23. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la tirosina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
24. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el papel que
desempeñan los aminoácidos no esenciales en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
25. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la alanina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
26. Ser capaz de describir los ciclos de glucosa-alanina y lactato-alanina y cómo contribuyen a la
producción y utilización de energía durante el ejercicio.
27. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol del ácido
aspártico y aspartato en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
28. Ser capaz de describir la lanzadera malato-aspartato y su contribución al metabolismo en reposo y
durante el ejercicio.
29. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol que
desempeña la citrulina en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
30. Ser capaz de describir las fuentes dietéticas, el proceso de síntesis, el metabolismo y el rol del ácido
glutámico o glutamato desempeñan en el metabolismo (en la salud, el ejercicio y el entrenamiento).
31. Ser capaz de discutir el valor ergogénico de los aminoácidos esenciales, condicionalmente esenciales
y no esenciales.

Sugerencias de Trabajo
1. Calcule la cantidad de ATP requerida y obtenida de cada aminoácido a medida que se metaboliza.
2. Consulte cómo los probióticos y prebióticos pueden afectar la absorción intestinal de aminoácidos.
3. Consulte cómo la maduración desde bebé a adolescente, adulto, adulto maduro y adulto mayor
impacta en la digestión de los aminoácidos.
4. Desarrolle una tabla que resuma la RDA, las fuentes dietéticas, la función metabólica, la justificación
como una ayuda ergogénica potencial y los efectos conocidos de cada aminoácido o grupo de aminoácidos
descritos en este capítulo.
5. Basándose en la información presentada en este capítulo, desarrolle una lista de aminoácidos que
puedan beneficiar a un atleta de fuerza/potencia y a un atleta de resistencia.
6. Evalúe las prácticas nutricionales de un atleta de fuerza/potencia y de un atleta de resistencia y brinde
recomendaciones con respecto a la cantidad de proteína que necesitaría consumir en su dieta y si algunos
aminoácidos específicos podrían mejorar el metabolismo durante el ejercicio, el rendimiento, la recuperación y
las adaptaciones al entrenamiento.

Referencias
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 Capítulo 5
Grasas

Tal como se mencionó en el Capítulo 1, el Departamento de Agricultura de los Estados

Unidos y la Asociación Americana del Corazón, recomiendan que las personas consuman
una dieta baja en grasas para cuidar su salud general (i.e., <30 a 35% de la ingesta calórica
total). Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia de Nutrición y
Dietética y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan que los deportistas
consuman dietas bajas en grasas. En atención a lo anterior, generalmente la ingesta
excesiva de grasas en la dieta es algo que se debe evitar. Sin embargo, las grasas cumplen
un papel fundamental en la absorción de algunas vitaminas, constituyen un sustrato para el
metabolismo energético, mantienen la integridad de las membranas celulares, en la síntesis
de hormonas, promueven la transmisión neuronal, mantienen saludable la piel y el cabello y
protegen órganos vitales [1-9]. Investigaciones recientes han sugerido que los ácidos grasos
esenciales tienen un papel importante en la salud [9-11]. En términos de rendimiento y
entrenamiento físico, ha existido interés en determinar si mantener una dieta alta en grasas
o ingerir diferentes tipos de lípidos, antes o durante el esfuerzo físico, puede afectar el
rendimiento, proteger contra lesiones o promover la recuperación [12-39]. Finalmente, varios
compuestos relacionados con las grasas han sido sugeridos para ayudar a controlar el
apetito, el peso corporal o promover la pérdida de masa adiposa [19-21]. En este capítulo se
ofrece una visión general de: 1.) Tipos de grasas que se encuentran en la dieta; 2.)
Digestión y absorción de las grasas; 3.) Metabolismo de los ácidos grasos; 4.) Necesidades
dietéticas relacionada con las grasas; y, 5.) Mantenimiento de una dieta alta en grasas, la
carga de grasa o la ingesta de suplementos relacionados con este nutriente y su influencia
en el rendimiento, la recuperación o las adaptaciones al entrenamiento.

Tipos de Grasas en la Dieta

Grasas Insaturadas, Saturadas & Trans
Las grasas en la dieta se clasifican químicamente en tres grupos, de acuerdo con su
contenido de hidrógeno, como grasas insaturadas, saturadas y trans. Las grasas
insaturadas no contienen enlaces de hidrógeno y, por lo tanto, suelen ser liquidas a
temperatura ambiente; además, se clasifican como monoinsaturadas y poliinsaturadas (ver
Tabla 5.1). Las grasas monoinsaturadas provienen principalmente de aceites de cocina a
base de plantas como el aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de canola, aguacates,
aceitunas, semillas de sésamo y margarinas con alto contenido oleico. Las grasas
poliinsaturadas se encuentran en las semillas de girasol, semillas de calabaza, aceite de
maíz, aceite de cártamo, aceite de soya y nueces. Los pescados grasosos (e.g., el salmón y
el atún), las semillas de lino, de chía y las nueces del nogal contienen ácidos grasos omega-
3 poliinsaturados (e.g, el ácido α-linolénico [ALA], el ácido eicosapentaenoico [EPA] y el
ácido docosahexaenoico [DHA]). Se recomienda que la mayoría de las grasas de la dieta
provengan de fuentes no saturadas, ya que se ha comprobado que estas contrarrestan los
efectos adversos de las grasas saturadas y tienen una serie de beneficios para la salud
[4,7,40-43]. Por ejemplo, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas reducen los
niveles de colesterol asociado a lipoproteínas de baja densidad (cLDL) (i.e., el denominado
colesterol “malo") [42-45] y las grasas monoinsaturadas aumentan el colesterol unido a
lipoproteínas de alta densidad (cHDL) (i.e., denominado el colesterol "bueno") [45-57].

La Tabla 5.2 presenta algunos tipos comunes de grasas saturadas que se encuentran
en la dieta. Las grasas saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente y
provienen casi exclusivamente de fuentes animales (i.e., productos lácteos, carnes y
productos horneados). La hiperlipidemia (i.e., elevaciones en cLDL o triacilgliceroles en
sangre) está asociada con la ingesta de grasas saturadas [43,46-48,52,58]; por lo tanto, un
consumo excesivo de este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovasculares [53,59]. La ingesta dietética de referencia de grasas en adultos es del 20 –
35% de la ingesta calórica total (alrededor del 44 – 7 g/día en una dieta de 2.000 kcal/día),
aunque generalmente se recomienda que la ingesta de grasas se limite al 30% o menos de
la ingesta calórica total y no más del 10% debe provenir de grasas saturadas [6,53,60-62].
 Los ácidos grasos trans han recibido una atención significativa debido a la asociación
con las enfermedades cardíacas [63-68]. Existen dos tipos de grasas trans (i.e., las que se
producen de forma natural y las fabricadas artificialmente). Las fuentes naturales incluyen
leche entera, mantequilla en barra y todos los tipos de margarinas y, aunque el contenido de
ácidos grasos trans puede ser alto en estos alimentos, el contenido de ácidos grasos
esenciales compensa el impacto de las grasas trans [68]. La mayor preocupación sanitaria
con respecto a las grasas trans está relacionada con las fuentes artificiales de las mismas,
ya que se derivan del procesamiento industrial que añade hidrógeno a estas grasas [68].
Las fuentes de grasas trans artificiales incluyen productos horneados (e.g., pasteles, tartas,
galletas, sándwiches de desayuno, margarina, galletas saladas, palomitas de maíz para
microondas, comida rápida frita y pizza congelada). Una recomendación general para
consumir una dieta saludable es reducir la ingesta de alimentos que contienen altas
cantidades de grasas trans y de calorías [65,67,68].

Ácidos Grasos No Esenciales y Esenciales

Al igual que los aminoácidos, los ácidos grasos se clasifican como ácidos grasos no
esenciales (NEFAs) y ácidos grasos esenciales (EFAs). Los EAFs no pueden sintetizarse en
el cuerpo, por lo que deben obtenerse a partir de la dieta. Existen dos categorías de EFAs
(i.e., grasas omega-3 y omega-6) y varios tipos de estos ácidos grasos, así como se
muestra en la Tabla 5.3. Los EFAs juegan un importante número de roles que afectan la
inflamación, el estado de ánimo, la conducta, la neuroprotección, la señalización celular y
diversas funciones celulares. También activan e inhiben los factores de transcripción del
ácido desoxirribonucleico (ADN), como el factor nuclear potenciador de las cadenas ligeras
kappa de las células B activadas (NFκB), la producción de citocinas y la supervivencia
celular. Los tipos más comunes de ácidos grasos omega-3 incluyen el ALA, el EPA y el
DHA. Se ha informado que los ácidos grasos omega-3 reducen el cLDL y los triacilgliceroles
[42,69,70]. Las mejores fuentes de omega-3 se obtienen de peces como el salmón, el atún
blanco, la trucha de lago, el arenque y las sardinas. Los aceites de tofu, soya, canola, nuez
y linaza son buenas fuentes de ALA. Así, La Asociación Americana del Corazón recomienda
consumir pescado, por sus ácidos grasos omega-3, al menos dos veces por semana y
complementar la dieta con aceite de pescado, de esta manera, asegurar una alimentación
rica en estos ácidos grasos.

Sobre los omega-6, también se ha informado que son ácidos grasos que proporcionan
beneficios para la salud [46]. El tipo más común que se encuentra en los suplementos
dietéticos es el ácido linoleico. El ácido linoleico se convierte en ácido gamma-linolénico
(GLA), ácido dihomo gamma-linolénico (DGLA), ácido araquidónico (AA) y ácido
docosatereónico (DA). El GLA se convierten en prostaglandinas que son moléculas
similares a hormonas que ayudan a regular la inflamación y la presión arterial, así como las
funciones cardiacas, gastrointestinales y renales. Las buenas fuentes dietéticas de ácidos
grasos omega-6 incluyen cereales, huevos, aves de corral, la mayoría de los aceites
vegetales, panes integrales, productos horneados y margarina. El GLA también está
disponible como aceite de onagra, aceite de semilla de borraja y aceite de semilla de
grosella negra. Es preciso señalar que un estudio reciente estableció que también se
pueden obtener beneficios para la salud al consumir una dieta alta en ácidos grasos omega-
6 [46]; no obstante, el estadounidense promedio consume típicamente de 10 a 25 veces
más omega-6 en la dieta que los ácidos grasos omega-3. En este sentido, generalmente se
recomienda que las personas consuman una proporción de ácidos grasos omega-6/omega-
3 inferior a 4/1, aunque otros recomiendan una ingesta equilibrada de ácidos grasos omega-
6/omega-3 como medio para mantener la función cerebral a medida que se envejece, así
como para reducir la inflamación relacionada con la obesidad y el riesgo de enfermedades
cardiovasculares [71-74].

Fosfolípidos
 Los fosfolípidos son una clasificación de los lípidos que sirven como componente
principal de las membranas celulares, ellos forman dos capas de lípidos que contienen dos
colas de ácido graso hidrofóbico y una cabeza hidrofílica compuesta por un grupo de fosfato
unido con un glicerol. Las colas de fosfolípidos contienen dos cadenas largas de ácidos
grasos. Existen dos tipos principales que incluyen estructuras de diacilglicéridos (e.g., ácido
fosfatídico, fosfatidilanolamina, fosfatidilcolina, fosfatidilserina y fosfinoinicidas) y
fosfosfingolípidos (e.g., ceramida fosforilcolina, ceramida fosforiletanolamina y ceramida
fosporilipídica). Los fosfolípidos se sintetizan en el citosol cerca del retículo endoplásmico
que contiene proteínas que interactúan con las enzimas necesarias en el proceso de
síntesis (e.g., acil transferasas, fosfatasa y colina fosfotransferasa). El papel principal de los
fosfolípidos es mantener la integridad de la membrana celular, promover la señal de
transducción y las vías de señalización de prostaglandinas, que son importantes para
mantener la transmisión neuronal y la salud cerebral. Se ha informado que la fosfatidilcolina
(PC) [75-84] y la fosfatidilserina (PS) [85-95], en particular, mejoran la memoria y el
rendimiento cognitivo en una variedad de poblaciones.

Esteroles
Los esteroles se obtienen en la dieta a partir de alimentos de origen animal y vegetal, el
tipo más común es el colesterol. Aunque se recomienda que las personas consuman una
dieta baja en colesterol, los esteroles juegan un papel importante en el mantenimiento de la
función de las membranas celulares, la absorción de vitaminas liposolubles y la síntesis de
andrógenos naturales. Se ha informado que los fitoesteroles poseen una serie de beneficios
para la salud, incluyendo efectos inmunomoduladores, antiaterogénicos y anticancerígenos
[96-98]. Varios estudios indican que consumir una dieta alta en fitosteroles puede bloquear
la absorción de colesterol, ayudar a reducir el cLDL y el riesgo de aterosclerosis [99-101].
También hay pruebas de que el consumo de una dieta rica en fitosteroles puede reducir el
riesgo de algunos tipos de cáncer [41,98,102]. Además, hay algunos informes que sugieren
que la ingesta de β-sitosterol puede mejorar la inmunidad o disminuir la inmunosupresión
inducida por el ejercicio en la maratón [103,104]. Por esta razón, se han añadido fitosteroles
a los alimentos (i.e., alimentos funcionales) como margarinas, pastas para untar y aderezos
para ensaladas, con el fin de ayudar a las personas a aumentar su ingesta dietética.

Digestión de las Grasas

La Figura 5.1. muestra el proceso de digestión de los lípidos obtenidos en la dieta. La
digestión comienza en la boca, donde los alimentos se rompen para entrar en el estómago,
a medida que el alimento entra en este órgano, los ácidos gástricos emulsionan las grasas
en gotitas, quimo y micelas para que ingresen al duodeno del intestino delgado. En este
momento, la hormona proteica colecistocinina (CKK) se libera estimulando la
descomposición de proteínas, grasas y la liberación de la bilis desde la vesícula biliar hacia
el duodeno. La bilis se produce en el hígado y se almacena en la vesícula biliar, esta
contiene una alta concentración de lecitina que es un fuerte emulsionante de las grasas. Las
lipasas pancreáticas (también conocidas como triacilglicerol lipasa pancreática o esteapsina)
y las enzimas esterol esterasas trabajan con la bilis para romper las grasas en
triacilgliceroles, diacilgliceroles, monoacilgliceroles, ácidos grasos libres, glicerol y esteroles.
A medida que esto ocurre, estos nutrientes se absorben a su paso por el intestino delgado.
Algunos remanentes se vuelven a convertir en triacilgliceroles o se agregan con colesterol y
apolipoproteínas para su transporte en la sangre como quilomicrones y otras lipoproteínas.
Luego, estos compuestos viajan a través del sistema linfático y entran en el torrente
sanguíneo y, finalmente, a los capilares que suministran triglicéridos, remanentes de
quilomicrones, colesterol y lipoproteínas al hígado o ácidos grasos libres o glicerol para el
metabolismo oxidativo o la síntesis de grasas.
Figura 5.1. Proceso digestivo de las grasas de la dieta.
 Metabolismo de la Grasa
Los triacilgliceroles almacenados en el tejido adiposo, el músculo y que circulan en la
sangre no pueden pasar directamente a través de las membranas celulares. Los
triacilgliceroles deben ser degradados por lipoproteínas lipasas, localizadas en las paredes
de los vasos sanguíneos, en ácidos grasos libres y glicerol, y luego transportados al interior
de las células a través de un transportador de ácidos grasos (FAT). El glicerol de los
triacilgliceroles puede ser convertido en el citosol en glicerol-3-fosfato por el glicerol cinasa
con el gasto de un ATP. El glicerol-3-fosfato se convierte entonces en dihidroxiacetona
fosfato (DHAP) por la glicerol fosfato deshidrogenasa que produce 1 NADH + H+. La DHAP
se convierte, entonces, en gliceraldehído-3-fosfato para su entrada a la glucólisis. Por lo
tanto, un glicerol produce un total de 7 ATP a partir de reacciones citosólicas (i.e., 6 a partir
de 2 NADH + H+ + 2 a partir de la fosforilación del sustrato - 1 ATP para iniciar el proceso =
7 ATP) y 12 ATP a partir del Acetil-CoA producido (i.e., 9 a partir de 3 NADH + H+ + 2 a
partir de 1 FADH2 + 1 a partir de 1 GTP producido por la fosforilación a nivel del sustrato =
12 ATP), lo que proporciona un total de 19 ATP para el metabolismo celular.

Mientras que los ácidos grasos de cadena corta y media pueden entrar en las
mitocondrias, los ácidos grasos de cadena larga deben ser transportados desde el citosol a
las mitocondrias por medio de una lanzadera de carnitina. En este proceso, la carnitina
palmitoiltransferasa-I (CPT-I) transfiere el grupo acilo de un CoA a la carnitina para formar
acilcarnitina. Una translocasa transporta la acilcarnitina a la matriz mitocondrial. Una vez
dentro, la carnitina se libera del grupo acilo por medio de la carnitina palmitoiltransferasa-II
(CPT-II). La carnitina liberada se transloca de nuevo al citosol, mientras que el acil-CoA
entra en la vía de la β-oxidación. Esto básicamente consiste en separar dos carbonos, de
forma secuencial, del acil-CoA para proporcionar acetil-CoA y así entrar en el ciclo de Krebs.
Este proceso de eliminación de los carbonos de las cadenas de los ácidos grasos (acil-CoA)
para su conversión en acetil-CoA, se denomina β-oxidación (ver Figura 5.2). En este
proceso, la Acil-CoA deshidrogenasa actúa sobre el acil-CoA largo formando 2-trans-enoil-
CoA y produciendo 1 FADH2. El 2-trans-enoil-CoA se hidrata con H2O y se convierte en
(3R)- hidroxiacil-CoA por la enoil-CoA hidratasa. El (3R)- hidroxiacil-CoA es entonces
convertido por 3-cetoacil-CoA deshidrogenasa a 3-cetoacil-CoA produciendo un NADH +
H+. El 3-cetoacil-CoA es entonces convertido por la 3-cetoacilo-CoA tiolasa en un acetil-CoA
dejando la cadena del acil-CoA 2 carbonos más corta. Este proceso continúa eliminando 2
carbonos de la cadena del acil-CoA hasta que este solo tenga una longitud de 4 carbonos y
se convierta en 2 acetil-CoA. Por lo tanto, a medida que se degrada un ácido graso de
cadena larga, produce 1 FADH2 + 1 NADH + H+ + 1 acetil-CoA, proporcionando un total de
17 ATP por cada uno a través de la β-oxidación hasta la etapa final cuando se producen dos
acetil-CoA, donde el último acetil-CoA no necesita pasar por la β-oxidación. El rendimiento
total de ATP, a partir de la degradación de 1 ácido graso, puede calcularse dividiendo la
longitud de la cadena de ácido graso por 2, multiplicando x 17 ATP y restando 5 ATP del
acetil-CoA final que no pasa por la β-oxidación (e.g., [(18 carbonos / 2) x 17] - 5 = 148 ATP).
 Figure 5.2. Vía de la β-oxidación.

Consecuentemente, un triacilglicerol de 3 ácidos de grasos de cadena larga con 18

carbonos cada uno, produciría un total de 463 ATP (i.e., 19 ATP del glicerol + 444 ATP de
los 3 ácidos grasos de 18 carbonos que proporcionan 148 ATP cada uno). Como se indicó
en el Capítulo 1, las grasas es el combustible principal utilizado en reposo, durante el
ejercicio de baja intensidad (i.e., < 50% de la capacidad aeróbica máxima) y durante
ejercicio de mayor intensidad en estado estable por 40 minutos o más (e.g., 70 - 80% de la
capacidad aeróbica máxima). El entrenamiento de resistencia (endurance training) aumenta
la cantidad de grasa utilizada a una intensidad de ejercicio dada y, del mismo modo, acorta
el tiempo para oxidar grasa como sustrato energético predominante durante el ejercicio de
resistencia (i.e., el punto de “crossover” de sustratos, lípidos:carbohidratos, 50:50). Esto
sirve para disminuir la utilización de glucógeno muscular y promover una mayor oxidación
de las grasas; por lo tanto, la mejor manera de oxidar más grasa durante el esfuerzo físico
no es simplemente hacer ejercicio de baja intensidad, sino incrementar la capacidad de
resistencia para oxidar más grasa durante el esfuerzo.

Síntesis de la Grasa
La grasa se sintetiza añadiendo una proteína transportadora de acilo (ACP) al acetil-
CoA mediante la acetil-CoA-ACP transacilasa. Esta reacción requiere un ACP y la
eliminación de la coenzima CoA-SH. El acetil-CoA también puede ser convertido en malonil-
CoA por la acetil-CoA carboxilasa que requiere energía de 1 ATP y bicarbonato (HCO3-)
generando ADP, Pi y H+ como subproductos de la reacción. Los aumentos en la formación
de malonil-CoA sirven para inhibir la β-oxidación asociándose a la carnitina y regulando a la
enzima la carnitina O-palmitoiltransferasa 1, lo que impide que sean transportados desde el
citosol hacia las mitocondrias para su entrada en la β-oxidación. El malonil-ACP se combina
con el acetil-ACP mediante la 3-cetoacil-ACP sintasa para formar el 3-cetoacil-ACP como
parte del conjunto de reacciones del complejo enzimático de la enzima acil sintasa grasa I.
El 3-cetoacil-ACP es entonces convertido a 3-hidroxiacil-ACP por la 3-cetoacil-ACP
reductasa que convierte un NADPH + H+ en NADP+. El agua es entonces eliminada por la
3-hidroxiacil-ACP deshidrogenasa para formar el trans-∆2-enoil-ACP. El trans-∆2-enoil-ACP
se convierte entonces en Acil-ACP, formando un ácido graso de un carbono (butiril). Esta
reacción implica la conversión de otro NADPH + H+ a NADP+. Por lo tanto, básicamente se
ha añadido 2 carbonos de malonil-ACP a dos carbonos del acetil-ACP para formar un ácido
graso de 4 carbonos. Este proceso continúa añadiendo carbonos a la cadena de ácidos
grasos hasta que se convierte en 16 o 18 carbonos de longitud. Luego, una enzima
tioesterasa elimina la ACP del extremo terminal del ácido graso para terminar el proceso de
síntesis de ácidos grasos.
Figura 5.3. Sitesis de cidos grasos.
 La disponibilidad de malonil-CoA y de ácidos grasos es esencial para la regulación de la
síntesis de ácidos grasos. En este sentido, la síntesis de ácidos grasos está regulada por la
acetil-CoA carboxilasa y la β-oxidación. El acetil-CoA carboxilasa es activada por el citrato y
la proteína fosfatasa activada por la insulina e inactivada por palmitoil-CoA (acil-CoA) y la
fosforilación (AMP cinasa) mediante inhibición de retroalimentación. También está regulado
recíprocamente por la β-oxidación. En este sentido, el aumento de las concentraciones de
malonil-CoA promueve la síntesis de ácidos grasos e inhibe la β-oxidación, mientras que el
aumento de las concentraciones de ácidos grasos estimula a esta vía en mención y suprime
la síntesis de ácidos grasos al bloquear la formación de malonil-CoA. En otras palabras,
cuando la célula siente que tiene suficiente energía para satisfacer la demanda celular,
estimula la síntesis de ácidos grasos, mientras que cuando necesita energía disminuye la
síntesis.

Necesidades Dietéticas de Grasas en

Individuos Físicamente Activos
Generalmente se recomienda que las personas inactivas consuman menos del 30% de
su requerimiento energético en forma de grasa para reducir el riesgo de aterogénesis [105-
107]. Para un individuo inactivo que requiere 2.000 kcal/día, equivale a consumir 600
kcal/día, 67 g/día o aproximadamente 1 g/kg/día de grasa para un individuo de 70 kg. Como
se indicó en el Capítulo 2, la actividad física puede aumentar de 200 a 1.500 kcal/hora
dependiendo del tamaño del individuo y de la intensidad del ejercicio. Por esta razón, es
importante que los deportistas consuman suficientes grasas en la dieta para mantener el
equilibrio energético, reponer las reservas intramusculares de triacilglicerol y proporcionar
cantidades suficientes de ácidos grasos esenciales [108]. La ingesta de grasa en la dieta,
que oscila entre 0.5 y 1.5 g/kg/día, satisface el requerimiento de la mayoría de los
deportistas. Por ejemplo, si un deportista de 80 kg tiene un gasto energético de 5.000
kcal/día, debería consumir alrededor del 30% de su dieta en forma de grasa, lo que equivale
aproximadamente 111 g/día o 1.4 g/kg/día. No obstante, algunas pruebas indican que la
ingestión de cantidades suficientes de grasas en la dieta puede ayudar a mantener las
concentraciones de testosterona durante el entrenamiento en mayor grado que los
individuos que tienen una dieta baja en grasas [109-111]. Por consiguiente, asegurar una
cantidad adecuada de grasas en la dieta podría ayudar a prevenir la disminución de los
niveles de testosterona que a menudo se presentan en los deportistas que se someten a
períodos cortos de entrenamiento elevado (i.e., overreaching) o que manifiestan
sobreentrenamiento [112-114]. En situaciones en las que un deportista debe reducir su
grasa corporal, se han recomendado ingestas de grasas que varían entre 0.5 y 1 g/kg/día, lo
que puede dar lugar a una ingesta de este nutriente de tan solo el 20% de la ingesta calórica
total [107.115]. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia Nacional de
Nutrición y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no recomiendan que los
deportistas que realizan un entrenamiento intenso/voluminoso consuman menos del 20% de
las necesidades energéticas totales en forma de grasa [105-107]. Las estrategias para
ayudar a las personas a controlar la ingesta de grasas en la dieta incluyen enseñarles qué
alimentos contienen varios tipos de este macronutriente, para que puedan tener una mejor
elección y puedan contar los gramos de grasas en la dieta. [107,115,116].
 Dietas Cetogénicas Altas en Grasa y
Deportistas

A pesar de las recomendaciones para que los deportistas consuman una dieta
moderada a alta en carbohidratos y proteínas [107,115,116], se reporta una falta de
beneficios ergogénicos [14,117,118]; algunos atletas se adhieren a dietas bajas en
carbohidratos y altas en grasas, períodos intermitentes de ayuno o a dietas cetogénicas en
un intento de promover una mayor oxidación de las grasas durante el ejercicio. La lógica
contemporánea se basó en un estudio realizado por Phinney et al. [12], donde encontraron
que los ciclistas que mantenían una dieta cetogénica tenían una mayor dependencia de la
grasa como combustible metabólico y eran capaces de rendir bien durante el ciclismo de
resistencia que duraba alrededor de 2 horas a un 62 - 64% de la capacidad aeróbica. La
adaptación para mantener una dieta crónicamente alta en grasas y baja en carbohidratos es
que puede alterar la expresión de los genes relacionados con los carbohidratos y las grasas,
lo que sirve para utilizar mejor las grasas como combustible en el ejercicio [16,17,119,120].
Una estrategia que se ha popularizado recientemente es la de "entrenar bajo" y "competir
alto". Esto se refiere a un patrón agudo de periodización de la dieta por el cual un individuo
sigue primero una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos durante una a tres semanas
mientras entrena antes de reintroducir los carbohidratos a la dieta [107]. La mayoría de las
dietas cetogénicas recomiendan consumir al menos entre el 70 y el 80% del requerimiento
energético diario a partir de las grasas, una ingesta moderada de proteínas (i.e., entre el 20
y el 25% del gasto energético diario o entre 2.0 y 2.5 g/kg/día) y una ingesta baja de
carbohidratos (i.e., entre 10 y 40 g/día) [107]. Aunque la adherencia a este tipo de dieta lleva
a la cetosis, actualmente no está claro cómo al seguir este tipo de dieta puede afectar el
rendimiento o las adaptaciones del entrenamiento. Por ejemplo, Cox et al. [121] informaron
que la dieta cetogénica redujo la dependencia de la oxidación de los carbohidratos al tiempo
que aumentaba la contribución de los cuerpos cetónicos, los triacilgliceroles intramusculares
y la oxidación de los ácidos grasos durante el ejercicio de resistencia (i.e., el 40% y el 75%
de la capacidad aeróbica máxima durante 45 minutos), incluso en presencia de niveles
adecuados de glucógeno muscular y suministro de carbohidratos durante el ejercicio. Los
investigadores encontraron que los cuerpos cetónicos contribuyeron al 18% y 16% del gasto
energético en las intensidades de ejercicio del 40% y 75%, respectivamente, lo que sugiere
que la adherencia a una dieta cetogénica puede proporcionar algún beneficio en el ejercicio
de baja y moderada intensidad de una duración 45 minutos. Por el contrario, Burke et al.
[14] evaluaron los efectos de una dieta baja en carbohidratos (<50 g/día) y alta en grasas en
comparación con una dieta alta en carbohidratos (8.6 g/kg/día) y baja en grasas durante el
entrenamiento intenso de deportistas de marcha atlética de clase mundial. Los
investigadores encontraron que seguir una dieta cetogénica aumentaba la oxidación de la
grasa corporal durante las 2 horas de marcha al ≈ 80% del VO2pico. Sin embargo, el costo
de oxígeno para mantener el rendimiento del ritmo en la carrera fue mayor cuando se siguió
la dieta cetogénica. Además, las adaptaciones en el rendimiento fueron mayores cuando se
siguió una dieta alta en carbohidratos. Los autores concluyeron que a pesar de que la dieta
cetogénica promueve una mayor dependencia de la grasa como combustible, el rendimiento
de alta intensidad se vio afectado. Jabekk et al. [122] informaron disminuciones en la grasa
corporal sin cambios en la masa magra en mujeres con sobrepeso que entrenaron
resistencia durante diez semanas y siguieron una dieta cetogénica. De manera similar,
Vargas et al. [18] reportaron que la adherencia a una dieta cetogénica durante 8 semanas de
entrenamiento de fuerza promovió un menor aumento de la masa muscular en los individuos
que siguieron la dieta cetogénica. Por lo tanto, aunque seguir una dieta cetogénica puede
promover una mayor dependencia de las grasas como combustible metabólico y beneficiar a
los deportistas que se desempeñan esfuerzos físicos de baja intensidad, no parece ser una
estrategia dietética viable para los atletas que compiten en eventos de alta intensidad (i.e.,
al 70% de la capacidad aeróbica máxima). Se necesitan más investigación antes de llegar a
conclusiones definitivas.

Otra estrategia relacionada con la dieta alta en grasas, que se ha sugerido para
proporcionar un valor ergogénico a los atletas de resistencia, es la “carga de grasa”
[123,124]. Al igual que la carga de carbohidratos, la carga de grasa implica ingerir
cantidades de grasa superiores a lo normal durante 2 días a 2 semanas antes de un evento
de resistencia en un intento por aumentar las reservas intramusculares de triacilgliceroles.
Varios estudios han demostrado que la carga de grasa aumenta los niveles de ácidos grasos
libres en suero, reduce la utilización de carbohidratos y mejora el rendimiento [28,29,125-
128]. Sin embargo, los efectos sobre el rendimiento son en su mayoría son negativos.
Algunos estudios no informaron ventajas o reducciones en la capacidad de rendimiento
[129-131], mientras que otros estudios encontraron mejorías en el rendimiento [26 132 133].
Aunque en la mayoría de estos estudios los deportistas también realizaron carga de
carbohidratos, por lo que no está claro si agregar la carga de grasa a las prácticas de carga
de carbohidratos mejoraría el rendimiento. Con base en las investigaciones disponibles, la
estrategia prudente y basada en la evidencia se mantiene en disminuir el entrenamiento y
aumentar la ingesta de carbohidratos de 3 a 5 días antes de competir en una prueba que
dependa del glucógeno.

Valor Ergogénico de los Nutrientes

Relacionados con las Grasas
Ácido Linoleico Conjugado
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso esencial natural que se encuentra
principalmente en la carne de res y en las grasas lácteas (e.g., leche, queso, entre otros).
Las investigaciones han indicado que el CLA puede reducir el riesgo de cáncer [134-136],
mejorar la función y la densidad ósea [137], reducir los lípidos en la sangre [135,138,139] y
promover la pérdida de grasa [136,140,141]. Por ejemplo, se ha reportado que la
suplementación con CLA retrasa la progresión de las enfermedades cardíacas en conejos
[142], ratones [143] y hámster [144]. También se ha reportado que el CLA inhibe ciertos
tipos de crecimiento tumoral in vitro [134,145], cáncer de próstata en perros [146] y cáncer
de mama en ratas [147]. Recientemente, se ha sugerido que los efectos anticancerígenos
se deben a un efecto antioxidante del CLA [134-136,148]. También se ha reportado que el
CLA mejora la tolerancia a la glucosa y, por lo tanto, puede tener efectos beneficiosos en el
control y prevención de la diabetes [137,149,150]. Además, se ha demostrado que la
alimentación con CLA en animales disminuye los marcadores de catabolismo [151], mejora
el sistema inmunológico [150.152] y aumenta el contenido óseo [135,137,153-155]. En
consecuencia, los estudios en animales sugieren que el CLA puede desempeñar un papel
importante en la lucha contra las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la
osteoporosis, a la vez que mejora el sistema inmunológico [135,137,156-159]. La
suplementación con CLA ha reportado que disminuye la acumulación de grasa corporal en
los animales. En este sentido, los estudios indican que los ratones y los cerdos alimentados
con dietas que contienen CLA ganaron significativamente menos masa grasa y más masa
muscular que los animales con dietas normales [160-162]. Un estudio reportó que la
alimentación con CLA disminuyó la acumulación de grasa corporal reportada en animales, lo
cual puede estar relacionado con la disminución del tamaño y no del número de células
grasas [163].

Se han realizado varios estudios en humanos para determinar si los suplementos de

CLA pueden afectar la composición y el rendimiento corporal. Por ejemplo, Thom et al. [164]
evaluaron los efectos de la suplementación con CLA en las alteraciones de la composición
corporal en 20 sujetos masculinos y femeninos sanos. Los participantes ingirieron 2 g/día de
CLA o un placebo durante 3 meses. Los resultados no revelaron cambios significativos en el
peso corporal (CLA -1 kg, placebo +0.2 kg). Sin embargo, los sujetos que ingirieron CLA
experimentaron una disminución significativa de la grasa corporal (-4.3%) en comparación
con el placebo (+0.4%). Los investigadores de nuestro laboratorio evaluaron los efectos de
ingerir 6 g/día de CLA durante 30 días sobre la composición corporal, la densidad ósea, la
fuerza y los marcadores de catabolismo en atletas entrenados en fuerza [165,166]. Los
resultados revelaron que, aunque se observaron algunas tendencias estadísticas con
tamaño del efecto entre moderados y grandes, el CLA no afectó significativamente los
cambios en la masa corporal total, la masa libre de grasa, la masa grasa, el porcentaje de
grasa corporal, la masa ósea, la fuerza, los sustratos séricos o los marcadores generales de
catabolismo e inmunidad durante el entrenamiento de fuerza. En un estudio similar, Atkinson
et al. [167] evaluaron los efectos de 6 meses de suplementación de CLA (2.7 g/día) sobre
las alteraciones de la composición corporal en 71 individuos con sobrepeso moderado. A los
sujetos se les pidió que redujeran la ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías por
día, así como realizar ejercicio tres veces por semana durante un mínimo de 30 minutos.
Los resultados revelaron que los suplementos de CLA no afectaron los cambios en el peso
corporal (CLA – 2.6, placebo -2.2 kg), la masa grasa (CLA -1,3, placebo -1.1 kg) o la masa
libre de grasa (CLA -1,4, placebo -1.3 kg). Von Loeffelhotz et al. [168] reportaron los efectos
de la suplementación de 6 meses con CLA sobre los cambios en la composición corporal
durante el entrenamiento. En este estudio, 19 sujetos fueron divididos en tres grupos
(principiantes, entrenados en resistencia y un grupo de placebo). Los sujetos
complementaron su dieta con 7 g/día de CLA o un placebo durante el entrenamiento. Los
resultados revelaron que, aunque todos los grupos experimentaron alguna mejoría, la
suplementación con CLA no tuvo efectos significativos sobre la fuerza o la composición
corporal. En otro estudio, Smedman y Vessby [169] evaluaron los efectos de la ingesta de
CLA sobre la composición corporal y el perfil lipídico en sangre de 53 hombres y mujeres
sanos. De manera doble ciega y aleatoria, los sujetos ingirieron 4.2 g/día de CLA o un
placebo durante 12 semanas. Los resultados no revelaron diferencias significativas en el
peso corporal, la relación cintura-cadera, el índice de masa corporal o los lípidos en sangre.
Sin embargo, los cambios ajustados por edad en la grasa corporal fueron significativamente
mayores en el grupo suplementado con CLA (CLA – 1.0%, placebo -0.3%). Además,
Zambell et al. [170] evaluaron los efectos de 64 días de suplementación de CLA (3 g/día)
sobre la composición corporal y el gasto energético en 17 mujeres sanas. Los sujetos fueron
recluidos en una cámara metabólica durante el estudio donde los niveles de dieta y actividad
fueron controlados y mantenidos constantes. Los resultados revelaron que la
suplementación con CLA no tuvo efectos sobre la composición corporal, el gasto energético
en reposo o la oxidación de carbohidratos y grasas durante el ejercicio.

Por el contrario, hay algunos estudios que apoyan el efecto sobre la salud y el valor
ergogénico de la suplementación con CLA. Por ejemplo, Lowery et al. [171] investigaron los
efectos de la suplementación con CLA (7.2 g/día) durante 6 semanas de entrenamiento en
culturistas novatos. Los investigadores informaron que la suplementación con CLA aumentó
significativamente la masa del brazo (CLA + 5.3%, placebo + 2.8%), la masa corporal (CLA
+2.4, placebo 0.0 kg) y el aumento de la fuerza en las piernas (CLA + 27%, placebo + 13%).
No se observaron diferencias significativas en la composición corporal, lo que sugiere que el
aumento de peso se debió al aumento de la masa libre de grasa. Por su parte, Beuker et al.
[172] evaluaron los efectos de la suplementación con CLA durante el entrenamiento sobre la
composición corporal, los lípidos en la sangre y la potencia. De forma doble ciega y
aleatoria, los sujetos ingirieron 12 g/día de CLA o un placebo durante 7 semanas de
entrenamiento. Los autores informaron que la suplementación con CLA aumentó la eficacia
en la producción de potencia, así como la disminución del colesterol en plasma en
aproximadamente un 15%. No se informaron diferencias significativas para las mediciones
de peso o composición corporal según se determinó a partir de las mediciones de pliegues
cutáneos. Medina et al. [173] informaron que el CLA promovió una disminución transitoria en
los niveles de leptina, lo que respalda las afirmaciones de que el CLA puede desempeñar un
papel en el equilibrio energético y la obesidad. Blankson et al. [174] evaluaron los efectos de
las diferentes dosis de CLA sobre la composición corporal en 47 sujetos con sobrepeso
moderado. Los sujetos fueron asignados de forma aleatoria y ciega para ingerir un placebo
o 1.7, 3.4, 5.1 o 6.8 g/día de CLA por día durante 12 semanas. Los resultados revelaron que
los sujetos que ingirieron 3.4 y 6.8 g/día de suplementos de CLA promovieron mayores
pérdidas en la masa grasa (-1.7 y -1.3 kg, respectivamente) en comparación con el grupo de
placebo (+1.47 kg).

Una de las razones estipuladas para explicar la divergencia de resultados en humanos

fue que la formulación inicial de CLA proporciona formas mixtas de isómeros de CLA,
mientras que al parecer hay isómeros específicos para cada actividad [135,136,140,175-
179]. Por ejemplo, Carvalho et al. [180] evaluaron los efectos de la suplementación con CLA
(3 g/día) con una mezcla de 38.6% cis-9, trans-11 y 39.8% trans-10, cis-12 isómeros de
CLA, esto acompañado de una dieta hipocalórica durante 90 días en mujeres con síndrome
metabólico. Los investigadores encontraron que los suplementos de CLA tuvieron un efecto
favorable sobre el control glucémico y la pérdida de masa grasa corporal en mujeres
sedentarias con síndrome metabólico. Chen et al. [181] informaron que los suplementos de
CLA (1.7 g/día de cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12 CLA) tomados dos veces al día durante
12 semanas promovieron mejoras significativamente mayores en la composición corporal en
comparación con los controles. Ebrahimi-Mameghani et al. [182] informaron que la
suplementación con CLA (3 g/día) mejoró la resistencia a la insulina, las alteraciones
lipídicas, el estrés oxidativo y la función hepática en pacientes con enfermedad de hígado
graso no alcohólica. Sin embargo, Ribeiro et al. [183] reportó que la suplementación de CLA
(3.2 g/día durante 8 semanas) durante un programa de entrenamiento de resistencia no tuvo
ningún efecto sobre la reducción de grasa corporal o lípidos en la sangre en mujeres adultas
jóvenes obesas. Rahbar et al. [184] realizaron un metaanálisis de la literatura y concluyeron
que 3 meses de suplementación de CLA (isómeros c9, t11- y t10, c12) no afecta la glucosa
en sangre en ayunas ni la circunferencia de la cintura en humanos. Por lo tanto, incluso la
investigación más contemporánea que ha considerado la distribución de isómeros del CLA
administrado ha reportado resultados mixtos. Con base en estos hallazgos, se puede
concluir que el CLA puede proporcionar algún beneficio para la salud, no obstante, los
efectos sobre la pérdida de grasa son ambiguos.

Carnitina
 La carnitina es un compuesto soluble en agua, similar a una vitamina, que transporta el
acil-CoA del citosol a las mitocondrias para su entrada a la β-oxidación. Existen dos formas
de carnitina, L y D. La L-carnitina es la forma físicamente activa. La carnitina se puede
formar en el hígado a partir de otros nutrientes (los aminoácidos lisina y metionina) y no es
esencial su aporte desde la dieta. La carne de res y de cerdo son buenas fuentes de
carnitina. La suplementación ha sido propuesta para mejorar la oxidación de las grasas y
ahorrar la utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio, lo que conduce a una mejor
capacidad de ejercicio o mayores adaptaciones al entrenamiento.

Varios estudios han evaluado los efectos de la suplementación con L-carnitina sobre la
oxidación de las grasas, el rendimiento en el ejercicio y la recuperación, se han encontrado
con resultados mixtos. Por ejemplo, Broad et al. [185] investigaron los efectos de la
suplementación con L-carnitina (2 g/día durante 14 días) antes de consumir una dieta alta
en carbohidratos durante 2 días, seguida de una dieta alta en grasas 1 día antes de realizar
una sesión de ejercicios de 80 minutos a un 20%, 40%, 60% y 80% de la capacidad
aeróbica máxima. Los investigadores encontraron que la suplementación de L-carnitina
promovía mejoras sutiles en la oxidación de la grasa durante el ejercicio, así como valores
más bajos de glucosa en sangre en las cargas de trabajo del 40% y 60%. Sin embargo, la
utilización del sustrato de todo el cuerpo no se vio afectada. Trappe et al. [186] informaron
que la suplementación con L-carnitina (2 g/día durante 7 días) aumenta la presencia de
carnitina en la sangre, pero no tuvo efectos en el rendimiento de repeticiones de 100 metros
en natación. Wall et al. [187] evaluaron los efectos de la administración de suplementos de
L-carnitina durante 24 semanas sobre el contenido total de carnitina en el músculo en el
ejercicio (i.e., 30 minutos de ciclismo al 50% y 80% de la capacidad aeróbica máxima,
seguidos de una prueba contrarreloj de rendimiento). Los investigadores encontraron que el
contenido total de carnitina en el músculo aumentó en un 21%, la utilización de glucógeno al
50% de la carga de trabajo fue 55% menor, y la producción de trabajo se incrementó en un
11% con la suplementación de L-carnitina. Orer et al. [188] informaron que ingerir 3 gramos
de L-carnitina, 60 minutos antes del ejercicio, aumentaba el tiempo hasta el agotamiento y
disminuía la percepción de fatiga en los jugadores de fútbol. Sin embargo, Novakova et al.
[189] reportaron que la suplementación de L-carnitina (2 g/día durante 12 semanas)
normalizó los niveles de carnitina muscular en vegetarianos, pero no tuvo efecto sobre la
función muscular o el metabolismo energético. Burrus et al. [190] documentaron que ingerir
3 gramos de L-carnitina con 94 gramos de carbohidratos 3 horas antes del ejercicio (40
minutos al 65% seguido de una prueba de tiempo hasta el agotamiento al 85% de la
capacidad aeróbica máxima) promovió una mayor oxidación de las grasas y con una menor
concentración de lactado en sangre durante el ejercicio, pero sin efecto sobre el tiempo
hasta el agotamiento. Shannon et al. [191] informaron que ingerir 3 gramos de L-carnitina
con 80 gramos de carbohidratos dos veces al día por 24 semanas durante el entrenamiento
de intervalos de alta intensidad, no tuvo efectos en la respuesta de los fosfatos musculares
en la realización de dos esprints de 3 minutos con recuperación de 5 minutos entre estos.
Gimenes et al. [192] informaron que dos meses de suplementación con L-carnitina (3 g/día)
mejoraron significativamente la cantidad de tiempo en que pacientes con miopatías
mitocondriales podían ejercitarse con una carga de trabajo constante, el oxígeno necesario
para mantener la carga de trabajo y la tolerancia máxima al ejercicio. Además, Fatouros et
al. [193] informaron que dos meses de suplementación con L-carnitina (20 mg/kg/día
durante ocho semanas) atenuaron las respuestas al estrés oxidativo y mejoraron el tiempo
hasta el agotamiento en pacientes con hemodiálisis por enfermedad renal terminal.

Finalmente, también se han estudiado varias formas novedosas de carnitina. Por

ejemplo, Kraemer et al. [194] evaluaron los efectos de la suplementación con L-tartrato de L-
carnitina (2 g/día durante 21 días) en la respuesta androgénica al entrenamiento de fuerza y
en la alimentación posterior a este (8 kcal/kg de 56% de carbohidratos, 16% de proteínas y
28% de grasa). Los investigadores encontraron que: 1.) la alimentación después del
entrenamiento de fuerza aumentó el contenido de receptores de andrógenos, lo que puede
resultar en un aumento de la captación de testosterona y, por lo tanto, en una mayor
secreción de hormona luteinizante a través de mecanismos de retroalimentación; y 2) la
suplementación de L-carnitina con L-tartrato incrementó el contenido de receptores de
andrógenos, lo que puede promover la recuperación en el entrenamiento de la fuerza. En
un estudio de seguimiento, Ho et al. [195] informaron que la suplementación con L-tartrato
de L-carnitina (2 g/día durante 24 días) atenuó los marcadores bioquímicos del metabolismo
de la purina (i.e., hipoxantina, xantina oxidasa), la formación de radicales libres
(malondialdehído), la alteración de los tejidos musculares (mioglobina, creatina cinasa) y el
dolor muscular después del esfuerzo físico. Sin embargo, los marcadores de desempeño
físico (i.e., fuerza, potencia, levantarse y partir) no se vieron afectados por la
suplementación. Smith et al. [196] informaron que 1 y 3 g/día de suplemento de glicina
propionil-L-carnitina durante 8 semanas de entrenamiento de resistencia no tuvo efecto
sobre los niveles de carnitina muscular ni de los indicadores de adaptaciones analizados.
Por el contrario, Jacobs et al. [197] reportaron que consumir 4.5 gramos de glicina propionil-
L-carnitina 90 minutos antes de realizar saltos repetidos mejoró la potencia pico con menos
acumulación de lactato en la sangre en hombres entrenados en fuerza. De manera similar,
Jacobs y Goldstein [198] reportaron que 1.5, 3.0 o 4.5 g/día de glicina propionil-L-carnitina
durante 28 días mejoró el desempeño en esprints repetidos de una manera dependiente de
la dosis específica a la intensidad y duración del ejercicio. Colectivamente, estos resultados
sugieren que el suplemento de L-carnitina puede aumentar el contenido de carnitina
muscular y mejorar la oxidación de la grasa durante el ejercicio. Sin embargo, los efectos de
rendimiento son algo mixtos [199].

Triacilgliceroles de Cadena Media

Los triacilgliceroles de cadena media (TCM) están compuesto por glicerol y tres ácidos
grasos de cadenas de 6-12 carbonos. Debido a su menor longitud y a sus propiedades de
solubilidad en agua, pueden ser fácilmente absorbidos en la sangre y no necesitan ser
transportados desde el citosol a las mitocondrias a través de la lanzadera de transporte de
carnitina. Esto significa que los TCM pueden oxidarse para obtener energía a un ritmo más
rápido que los ácidos grasos de cadena más larga. Teóricamente, el aumento de la
disponibilidad de TCM durante el ejercicio puede ahorrar glucógeno muscular debido a un
mayor uso de ácidos grasos libres como combustible. Varios estudios han evaluado los
efectos de la ingesta de 25 a 45 gramos de TCM antes del ejercicio y durante un tiempo
prolongado. Por ejemplo, Van Zyl et al. [200] informaron que consumir una bebida de
carbohidratos (10 gramos/100 ml) con TCM (4,3 gramos/100 ml) disminuyó el uso de
glucógeno muscular y mejoró el rendimiento en pruebas de ciclismo. No obstante, otros
estudios indicaron que, aunque los TCM podrían aumentar la oxidación de las grasas, en
general no fueron bien tolerados y no tuvieron efectos sobre la capacidad de rendimiento de
resistencia [201-206]. Sin embargo, estudios más recientes sugieren que existe alguna
ventaja en la administración de suplementos de TCM. En este sentido, Murray et al. [207]
informaron que los efectos negativos de la alimentación a corto plazo con alto contenido de
grasas sobre el rendimiento estaban mediados predominantemente por los ácidos grasos de
cadena larga en lugar de los TCM. Behrend et al. [208] reportaron que la suplementación
con TCM antes del ejercicio en pacientes con alteraciones en la oxidación de ácidos grasos
de cadena larga aumentó la oxidación de los TCM, disminuyó la oxidación de la glucosa y
redujo la carga de trabajo cardíaco durante 45 minutos en el ejercicio de intensidad
moderada. Otros estudios también reportan algún beneficio en esta población [209,210].
Wang et al. [211] reportaron que los roedores alimentados con TCM (11.6 g/kg)
experimentaron un aumento en los niveles de expresión de los genes involucrados en la
biogénesis mitocondrial y el metabolismo debido a la activación de las vías de señalización
de Akt y AMPK y a la inhibición de la vía de señalización del factor-β de crecimiento. Los
roedores podían correr el doble de tiempo cuando hacían ejercicio en un ambiente caluroso.
Por lo tanto, se puede concluir que hay pruebas de que los TCM pueden utilizarse como
combustible metabólico durante el ejercicio y, por lo tanto, ahorra la utilización de glucógeno
muscular. Sin embargo, el efecto de mejora en el rendimiento no se ha observado de forma
consistente, por lo que se necesita más investigación para determinar las posibles
aplicaciones en poblaciones entrenadas y clínicas.

Glicerol
El glicerol es una molécula de tres carbonos similar al alcohol, esta naturalmente en el
cuerpo y es un subproducto de la descomposición de los triacilgliceroles. El hígado convierte
el glicerol en glucosa, por lo que se ha hipotetizado que el glicerol podría ser una fuente de
energía eficiente durante el ejercicio. Por ejemplo, Patlar et al. [212] investigaron los efectos
de la suplementación con glicerol (1.2 g/kg) consumida con y sin agua sobre la capacidad
de rendimiento en el ejercicio. Los resultados revelaron que la suplementación con glicerol
aumentó la potencia durante una prueba de Wingate de 30 segundos, así como el tiempo de
resistencia hasta el agotamiento, pero sin efectos en el rendimiento en la carrera de 20
metros. Aunque se necesita más investigación, estos resultados sugieren que la
suplementación con glicerol puede proporcionar algún beneficio ergogénico.

La mayor parte de la atención con respecto a la suplementación con glicerol ha sido

como un medio para promover la hidratación antes del ejercicio. En este sentido, cuando el
glicerol se combina con el agua, aumenta la presión osmótica en los fluidos corporales,
promoviendo así la retención de agua [213-215]. Varios estudios indican que el consumo de
glicerol con agua puede prevenir la deshidratación y mejorar las respuestas
termorreguladoras en el ejercicio en ambientes calorosos [213,214,216-224]. Por ejemplo,
Lyon et al. [216] informaron que la coingesta de glicerol (1 g/kg) con agua (21 ml/kg) 2.5
horas antes de hacer ejercicio en un ambiente caluroso elevó la tasa de sudor y bajó la
temperatura rectal. Montner et al. [214] informaron que ingerir glicerol (1.2 g/kg) con agua
(26 ml/kg) reduce la frecuencia cardíaca y prolonga el tiempo de resistencia hasta el
agotamiento durante el ciclismo en un 21%. Coutts et al. [225] informaron que la
suplementación con glicerol (1.2 g/kg en 25 ml/kg de agua) redujo los efectos negativos de
realizar un triatlón de longitud olímpica en un ambiente cálido y húmedo. Por el contrario,
Goulet et al. [221] informaron que los suplementos de glicerol (1.2 g/kg con 26 ml/kg de
agua) disminuyeron el volumen de la orina, pero no afectaron las respuestas
cardiovasculares o termorreguladoras al ciclismo durante 2 horas al ≈66% de la capacidad
aeróbica máxima. Sin embargo, un estudio de seguimiento de este mismo grupo reveló que
la hiperhidratación previa al ejercicio mejoró la capacidad de ejercicio de resistencia y la
producción máxima de potencia. Con base en la literatura disponible, se ha sugerido el
siguiente protocolo de hiperhidratación que debe iniciar 2.5 horas antes del ejercicio. Los
deportistas interesados en probar este protocolo deben hacerlo durante la práctica para
determinar su tolerancia.

• Beber 5 ml/kg o una solución de glicerol al 20%.

 • Esperar 30 minutos, luego beber 5 ml/kg de agua.

• Esperar 15 minutos, luego beber 5 ml/kg de agua.

• Esperar 15 minutos, luego beber 1 ml/kg de una solución de glicerol al 20% y 5

ml/kg de agua.

• Esperar 30 minutos, luego beber 5 ml/kg de agua.

Aceite de Pescado
Además de los beneficios generales para la salud descritos anteriormente, existen
varias razones por las que los deportistas pueden tomar aceite de pescado que contiene
ácidos grasos omega-3 durante el entrenamiento. Primero, los ácidos grasos omega-3 se
incorporan a las membranas de los glóbulos rojos (GR) y por lo tanto pueden reducir la
viscosidad a medida que los GR se mueven a través de los vasos sanguíneos.
Teóricamente, dado que los GR transportan oxígeno, esto podría mejorar la entrega de
oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Segundo, los ácidos grasos omega-3 sirven
como antioxidantes y pueden disminuir el estrés oxidativo asociado con el ejercicio intenso y
ayudar a los deportistas a tolerar los períodos de entrenamiento. Finalmente, la
suplementación con aceite de pescado se ha utilizado para ayudar a los deportistas a
recuperarse de conmociones cerebrales y traumatismos. Por ejemplo, Oostenbrug et al.
[226] evaluaron los efectos de la suplementación con aceite de pescado (6 g/día durante 3
semanas) con y sin 300 UI/día de vitamina E sobre el rendimiento de prueba contrarreloj de
ciclismo. Los investigadores encontraron que la complementación con aceite de pescado no
afectó las características de los glóbulos rojos, la oxidación de las LDL o el rendimiento del
ejercicio. Raastad et al. [227] evaluaron los efectos de 10 semanas de suplementación con
aceite de pescado (5.2 gramos de un triacilglicerol concentrado de aceite de pescado
enriquecido en ácidos grasos omega-3 [1.60 g/día EPA y 1.04 g/día DHA]) sobre la potencia
aeróbica máxima, el umbral del lactato y el rendimiento en carrera de los jugadores de fútbol
masculinos. Los resultados revelaron que el omega-3 redujo significativamente los
triacilgliceroles plasmáticos y aumentó los niveles plasmáticos de EPA (+175%) y DHA
(+40%) en la fracción lipídica total del plasma después de la suplementación. Sin embargo,
no se observaron diferencias en la fragilidad osmótica de los GR o en la capacidad de
ejercicio. Finalmente, Delodder et al. [228] compararon los efectos de 3 días de
administración oral de ácidos grasos poliinsaturados n-3 (n-3PUFA) con la administración
intravenosa aguda (IV) de n-3PUFA sobre las características de los GR y la capacidad de
ejercicio. Los participantes realizaron pruebas de referencia y luego se les administró 0.6
g/kg de n-3PUFA durante un período de 3 horas antes del ejercicio. Una semana después,
repitieron el experimento después de consumir 0.6 g/kg/día de n-3PUFA durante 3 días. Los
resultados revelaron que tanto la administración intravenosa como la oral de n-3PUFA
disminuyeron significativamente la frecuencia cardíaca máxima (-6% y -5%), la potencia
máxima de salida (-10%) y el pico de lactato en sangre (-47% y -52%) mientras que las
pruebas de función plaquetaria no se vieron afectadas. Los contenidos de membrana de
EPA y DHA en los GR y las plaquetas aumentaron significativamente, pero sólo al 1.7-1.9%
del contenido de ácidos grasos. Los investigadores concluyeron que los efectos
cardiovasculares y metabólicos de los n-3PUFA durante el ejercicio ocurren entre 1 y 3 días
después de la exposición y podrían no estar relacionados con los cambios en la
composición de las membranas.
 Varios estudios han evaluado los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la
recuperación del ejercicio [229-240]. Por ejemplo, Buckley et al. [229] informaron que la
suplementación con aceite de pescado (6 g/día durante 5 semanas) en los jugadores de
fútbol australianos mejoró la función cardiovascular y redujo los factores de riesgo, pero no
mejoró el rendimiento en resistencia o la recuperación. Gray et al. [232] reportaron que la
suplementación con aceite de pescado (3 g/día durante 6 semanas) aumento de las
concentraciones de EPA y aumento de la actividad de las células mononucleares en sangre
periférica, la interleucina-2 y las células asesinas naturales después del ejercicio (60
minutos a 70% de la capacidad aeróbica máxima), lo que sugiere una mejor respuesta
inmunológica al ejercicio. Sauder et al. [234] evaluaron los efectos de la administración de
suplementos de EPA + DHA (0.85 y 3.4 g/día durante 8 semanas con un período de lavado
de 6 semanas) sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo y en respuesta al
estrés agudo (tarea del habla y exposición al frio) en individuos con niveles elevados de
triacilgliceroles. Los resultados revelaron que 8 semanas de suplementación de EPA + DHA
mejoraron el tono autonómico. Corder et al. [236] informaron que la suplementación con
DHA (3 g/día durante 9 días) redujo el dolor y la rigidez muscular inducidos por el ejercicio
intenso de fuerza. Por otra parte, Jakeman et al. [237] encontraron que la ingesta de ácidos
grasos omega-3 (1 g/10 kg que contenía 750 mg EPA, 50 mg DHA) inmediatamente
después de realizar un protocolo de daño muscular inducido por el ejercicio (100 saltos de
caída pliométricos). Los resultados revelaron que la suplementación con aceite de pescado
mejoró la disminución en el rendimiento, observada durante la recuperación. Finalmente,
dos estudios han sugerido que la adición de ácidos grasos omega-3 a una bebida de
proteínas después del ejercicio redujo el daño muscular inducido por el ejercicio después del
entrenamiento intenso [238,240]. Finalmente, una de las aplicaciones más prometedoras de
los ácidos grasos omega-3 es mejorar la recuperación ante una lesión cerebral traumática,
que puede tener aplicaciones para los individuos que sufren una conmoción cerebral
[31,35,36,241-246].

Ácido Araquidónico
El ácido araquidónico (AA) es un ácido graso poliinsaturado omega-6. AA se consume
en pequeñas cantidades en nuestra dieta, principalmente en cereales, huevos, aves, la
mayoría de los aceites vegetales, panes integrales, productos horneados y margarina. Una
de sus principales funciones biológicas es ser un precursor en la biosíntesis de algunas
prostaglandinas. Las prostaglandinas son sustancias similares a las hormonas que median
una amplia gama de funciones fisiológicas, como el control de la presión arterial, la
contracción del músculo liso y la modulación de la inflamación. Además, las prostaglandinas
son parte integral de la renovación de proteínas y de la acumulación muscular. Las
prostaglandinas PGE2 y PGF2α (ambas derivadas de AA) son los dos tipos principales de
prostaglandinas que se liberan durante el ejercicio lesivo. La liberación de estas dos
prostaglandinas se asocia con un aumento en la síntesis de proteínas. Por ejemplo,
Vandenburgh et al. [247] investigaron los efectos de las preparaciones de células
musculares esqueléticas que fueron incubadas bajo estímulos de estiramiento para replicar
la estimulación del ejercicio y, asimismo, se midió el turnover de proteínas cuantificando la
incorporación del aminoácido fenilalanina etiquetado en el tejido muscular. Durante las
primeras 5 horas de estimulación, los niveles de PGE2 y PGF2α aumentaron 101% y 41%,
respectivamente. La PGF2α permaneció elevado durante 48 horas y se correlacionó con un
aumento a largo plazo del 52-98% en la síntesis de proteínas. En este mismo orden, han
existido varias investigaciones que han demostrado que PGF2α está asociado con
aumentos en la síntesis de proteínas musculares esqueléticas [248,249].
 Otros estudios han demostrado que la inhibición de la formación de prostaglandinas
disminuye el aumento esperado en la síntesis de proteínas como resultado del ejercicio.
Varios medicamentos de venta libre (OTC) como la aspirina, el ibuprofeno y el
acetaminofeno bloquean efectivamente la conversión de AA a prostaglandinas [250-252] al
inhibir las enzimas responsables de la síntesis de prostaglandinas. En este sentido, Trappe
et al. [252] evaluaron a 24 sujetos masculinos físicamente activos que ingerían dosis
máximas de ibuprofeno de venta libre (1.200 mg/día), acetaminofén (4.000 mg/día) o un
placebo; además de esto, cada sujeto realizó un programa de entrenamiento de fuerza. El
turnover de aminoácidos se midió durante 24 horas después del ejercicio, lo que permitió a
los investigadores determinar qué efecto, si lo hubiera, tendrían estos fármacos sobre la
degradación y síntesis de proteínas. Los resultados indicaron que tanto el ibuprofeno como
el acetaminofeno redujeron el aumento en la síntesis de proteínas después del ejercicio, el
cual se incrementó en un 76% por encima del valor inicial en el grupo placebo. Los
resultados de este estudio, junto con las consecuencias conocidas de la inhibición de la
formación de prostaglandinas, demuestran la importancia de la disponibilidad de AA (y su
conversión a PGE2 y PGF2α) en relación con la síntesis de proteínas en respuesta al
ejercicio físico.

El potencial del AA para influir en la síntesis de proteínas musculares y en la

recuperación de un ejercicio intenso, proporciona la base para evaluar su potencial
ergogénico. Los resultados preliminares de un estudio realizado en nuestro laboratorio [75,
76] encontraron resultados mixtos. En un estudio, 31 hombres entrenados en fuerza
ingirieron 1 gramo de AA o un placebo durante 50 días, además de complementar una dieta
con proteína de suero de leche para obtener 2 g/kg/día de proteínas, los sujetos participaron
en un entrenamiento de fuerza de 4 días/semana de rutina dividida. Se tomaron muestras
de sangre en ayunas, composición corporal, 1-RM en press de banco y en press de pierna,
y la prueba Wingate se implementaron después de 0, 25 y 50 días de suplementación.
Además, se tomaron biopsias musculares del vasto lateral en los 0 y 50 días. Los resultados
revelaron que la potencia pico relativa en el Wingate aumentó significativamente en el grupo
de AA (AA: 1.2 ± 1.5 vatios/kg vs PLA: -0.16 ± 1.5 vatios/kg, p < 0.05) después del día 50;
mientras tanto, la IL-6 (un marcador de inflamación de los tejidos) fue significativamente
menor en el día 25 en el grupo de AA (AA: 138.0 ± 83.1 pg/ml vs PLA: 172.6 ± 90.5 pg/ml, p
< 0.05). Estos resultados sugieren que la suplementación de AA puede aumentar la potencia
pico mientras que provoca alteraciones en los niveles de IL-6 en reposo en hombres
entrenados en fuerza sin afectar significativamente la composición corporal, el rendimiento y
los marcadores de hipertrofia muscular. De Souza et al. [253] evaluaron los efectos de la
suplementación de AA (1.5 g/día durante 8 semanas) sobre el rendimiento funcional y los
cambios en la composición corporal durante el entrenamiento de sobrecarga en hombres
entrenados. Los investigadores encontraron que la masa libre de grasa (+2.9%), la fuerza en
la parte superior del cuerpo (+8.7%) y la potencia pico (+12.7%) solo aumentaron en el
grupo suplementado con AA. En un estudio similar de este grupo de investigación [254],
reportó que, aunque el aumento en la ingesta de AA en la dieta no parece influir en la
inflamación en reposo en humanos, la respuesta inflamatoria aguda al estrés por el ejercicio
se incrementa transitoriamente con 1.5 g/día de suplementos de AA. Además, los
suplementos dietéticos de AA pueden modular rápida y de forma segura el perfil plasmático
y muscular de ácidos grasos, adicionalmente, promover la expresión génica miogénica en
hombres entrenados en fuerza [255]. Obviamente, se necesita llevar a cabo investigaciones
adicionales para evaluar más a fondo el papel de la suplementación de AA con
entrenamiento de fuerza antes de que se puedan sacar conclusiones.
 Resumen
Las grasas se digieren principalmente en el estómago y el intestino delgado, y se
transporta como quilomicrones y triacilgliceroles en la sangre. Los triacilgliceroles se
descomponen en ácidos grasos libres y glicerol a medida que entran en el citosol, donde el
glicerol puede entrar en la glucólisis y los ácidos grasos libres de cadena larga pueden ser
transportados a las mitocondrias por el shuttle de la carnitina transferasa para entrar en la β-
oxidación, donde se degradan, de forma secuencial, en moléculas de dos carbonos (acetil-
CoA) para entrar en el ciclo de Krebs o los ácidos tricarboxílicos. Los ácidos grasos también
pueden sintetizarse en el citosol añadiendo carbonos a los ácidos grasos de cadena más
corta. Las grasas alimentarias y los ácidos grasos esenciales juegan un papel importante en
la salud. Aunque la ingesta excesiva de grasas en la dieta, especialmente en forma de
grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades no transmisibles,
la disminución de la ingesta de grasas puede perjudicar la recuperación, especialmente en
personas activas. Por lo tanto, la ingesta de grasas recomendada para los individuos
activos oscila típicamente entre 0.5 y 1.5 g/kg/día y no debería ser inferior al 20% de la
ingesta calórica total. Ha existido interés en saber si la “carga de grasa” o las dietas
cetogénicas altas en grasas durante el entrenamiento pueden ayudar a los deportistas a ser
más eficientes en la oxidación de la grasa y, por lo tanto, a preservar el glucógeno muscular.
Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran ventajas limitadas de estos tipos de
dietas para el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. Finalmente, las investigaciones
muestran algunos beneficios potenciales para la salud y el rendimiento al complementar una
dieta con CLA, L-carnitina, TCM, aceite de pescado y glicerol en cuanto a la capacidad de
ejercicio o entrenamiento. Se necesita investigaciones adicionales para determinar si los
suplementos de AA pueden tener un beneficio ergogénico.

Objetivos de Aprendizaje

1. Describir los tipos de lípidos que se encuentran en la dieta.

2. Describir cómo la grasa es digerida, absorbida, transportada en la sangre y entregada a la célula para
la síntesis de grasa o el metabolismo de la grasa.

3. Describir cómo se metabolizan y sintetizan los ácidos grasos.

4. Describir las necesidades dietéticas de la población en general y de los deportistas.

5. Describir cómo el mantenimiento de una dieta alta en grasas puede influir en la capacidad de ejercicio,
el rendimiento, la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.

6. Describir si la carga de grasa afecta el rendimiento, la recuperación y las adaptaciones al

entrenamiento.
 7. Describir si los suplementos de CLA afectan la salud, la capacidad de ejercicio, el rendimiento, la
recuperación o las adaptaciones al entrenamiento.

8. Describir si los suplementos de L-carnitina afectan la salud, la capacidad de ejercicio, el rendimiento, la

recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.

9. Describir si los suplementos de MCT afectan la salud, la capacidad de ejercicio, el desempeño, la

recuperación o las adaptaciones al entrenamiento.

10. Describir si el aceite de pescado (ácidos grasos omega-3) afecta la salud, la capacidad de hacer
ejercicio, el rendimiento, la recuperación o las adaptaciones del entrenamiento.

11. Describir si los suplementos de glicerol afectan la salud, la capacidad de ejercicio, el rendimiento, la
recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.

12. Describir si los suplementos de ácido araquidónico afectan la salud, la capacidad de ejercicio, el
rendimiento, la recuperación o las adaptaciones al entrenamiento.

Sugerencia de Trabajo

1. Calcular la cantidad de grasas que una persona que debe ingerir para una dieta de 3.200 kcal/día y
5.400 kcal/día. Proporcionar recomendaciones sobre cómo reducir las grasas en la dieta.

2. Desarrollar una tabla que resuma el papel metabólico, los fundamentos como una ayuda ergogénica
potencial y los efectos conocidos de cada nutriente relacionado con las grasas que se discute en este capítulo.

3. Evaluar las prácticas nutricionales de un deportista de fuerza y de un atleta de resistencia y

proporcionar recomendaciones con respecto a la cantidad de grasas que pueden requerir en su dieta y si algún
nutriente relacionado con las grasas puede mejorar el metabolismo en el ejercicio, el rendimiento, la
recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.

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 Capítulo 6
Vitaminas & Minerales

Las vitaminas y los minerales desempeñan una serie de funciones fisiológicas importantes
en el organismo. Las vitaminas sirven como cofactores o coenzimas en varias reacciones
químicas, promueven la absorción de nutrientes y ayudan en una variedad de vías
metabólicas. Además, varias vitaminas y minerales están íntimamente relacionados con el
metabolismo energético y el transporte de oxígeno. Por esta razón, se ha presentado gran
interés en determinar las necesidades de estos nutrientes en individuos físicamente activos,
así como su valor ergogénico. Adicionalmente, se ha reportado que algunas poblaciones de
deportistas son susceptibles a las deficiencias de vitaminas y minerales; de igual manera, se
ha informado que estos nutrientes ayudan a los deportistas a tolerar el entrenamiento y a
mejorar su rendimiento. El presente capítulo ofrece una visión general de: 1.) el papel de las
vitaminas y minerales en la dieta; 2.) el papel de las vitaminas y minerales en el
metabolismo energético durante el ejercicio; y 3.) el potencial ergogénico que pueden tener
las vitaminas y minerales en la capacidad de ejercicio y en las adaptaciones al
entrenamiento.

Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y
que se necesitan en pequeñas cantidades para mantener una función metabólica normal.
Por lo general, sirven como coenzimas o cofactores al trabajar con enzimas para catalizar
las reacciones químicas. Otras ayudan a regular el crecimiento y tienen propiedades
similares a las hormonas. Las vitaminas no aportan energía, pero las reacciones químicas
que se producen cuando determinada vitamina está presente pueden conducir a la
producción de energía en el cuerpo. Por esta razón, ha existido interés en determinar el
papel de las vitaminas específicas en el metabolismo energético durante el ejercicio y el
entrenamiento.

Las vitaminas se clasifican como hidrosolubles (i.e., vitaminas B y vitamina C) o

liposolubles (i.e., vitaminas A, D, E y K). Las vitaminas hidrosolubles no pueden
almacenarse en el cuerpo y deben estar presentes en la dieta de forma regular; en cambio,
las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en el cuerpo, por lo que el consumo diario
no es relativamente importante. La dieta típica americana puede no proporciona todos los
nutrientes necesarios y se ha presentado cierta preocupación por parte de la comunidad
médica, debido a que las ingestas diarias recomendadas son insuficientes y necesitan ser
aumentadas [1]. También se ha comprobado que los deportistas que realizan entrenamiento
intenso y voluminoso son susceptibles a las deficiencias vitamínicas, especialmente si están
entrenando mientras mantienen una dieta hipocalórica [2-5]. Las deficiencias vitamínicas
pueden reducir el rendimiento físico, generalmente interfiriendo con el proceso energético y
aumentando la susceptibilidad a los resfriados e infecciones. En general, los suplementos
vitamínicos no son necesarios en individuos sanos y bien alimentados (excepto durante el
embarazo). Sin embargo, la Asociación Médica Americana (AMA) recomienda que todos los
estadounidenses tomen una dosis baja de un multivitamínico al día para garantizar las
necesidades de nutrientes [1]. Dado que se ha informado que los deportistas tienen
mayores necesidades de ciertas vitaminas y minerales, la Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva (ISSN), recomienda que los deportistas consuman una dosis baja de
multivitamínicos durante el entrenamiento intenso, particularmente si están manteniendo
una alimentación con déficit energético o están tratando de perder peso corporal [3].La
Tabla 6.1 resume el papel teórico de la suplementación vitamínica en los deportistas o
personas físicamente activa.
 Vitamina A
La vitamina A es un grupo de compuestos orgánicos que incluyen el retinol, retinal,
ácido retinoico y carotenoides de provitamina A (e.g., β-caroteno) [6]. El retinol es la forma
fisiológicamente activa (ver Figura 6.1) que se encuentra comúnmente en los suplementos
dietéticos. También se puede formar a partir de β-caroteno. El retinal o retinaldehído se
describe en términos de equivalentes de actividad de retinol (RAE), donde una RAE es igual
a 1 mg de retinol, lo que equivale a 12 mg de β-caroteno. Los carotenoides de vitamina A y
provitamina A se encuentran en el hígado, los productos lácteos y las verduras de hojas
verde-oscuro y amarillo-naranja. Algunas frutas como las naranjas, limas, ciruelas pasas,
melones y piñas también contienen vitamina A. La RDA de retinol es de 700 a 900 µg/día
(0,7 a 0,9 mg/día) [7]. El límite superior diario tolerable para el retinol es de
aproximadamente 3 mg/día.

Figura 6.1. Estructura de la vitamina A (retnol). De Wikimedia Commons.

La vitamina A es importante para el crecimiento, el mantenimiento adecuado del

sistema inmunológico y para una buena visión [7] y se ha informado que las deficiencias de
esta vitamina afectan la visión nocturna. Asimismo, la vitamina A también tiene propiedades
antioxidantes. En términos de ejercicio y aplicaciones deportivas, la suplementación con
vitamina A ha sido teorizada para mejorar la visión en los deportes y disminuir el daño
muscular como resultado de la peroxidación lipídica inducida por el esfuerzo físico. En
términos de mejorar la visión, está establecido que la deficiencia de vitamina A puede
conducir a problemas de visión y se ha informado que la administración de suplementos de
vitamina A es beneficiosa en algunas poblaciones con deficiencias visuales [8,9]. Sin
embargo, actualmente no está claro si la suplementación con vitamina A o β-caroteno en
deportistas, que no tienen deficiencia de vitamina A, mejoraría la visión deportiva. El
beneficio más probable de la suplementación con vitamina A o β-caroteno está relacionado
con sus capacidades antioxidantes. Por ejemplo, Zychowska et al. [10] informaron que la
vitamina A (16 µg /kg/día), la vitamina C (8 mg/kg/día) y la vitamina E (1 mg/kg/día)
disminuye la expresión de ARNm HSPA1A y HSPB1 en leucocitos y, por lo tanto, puede
reducir el estrés inducido por el ejercicio en deportistas jóvenes. Del mismo modo, Patlar et
al. [131] informaron que la suplementación de 300 µg/día de vitamina A durante 4 semanas
en el entrenamiento intenso, compensó el aumento del óxido nítrico y la peroxidación de
lípidos causados por el ejercicio. Finalmente, Robson et al. [11] reportaron que la
suplementación con vitaminas antioxidantes (18 mg de β-caroteno, 900 mg de vitamina C y
90 mg de vitamina E) durante 7 días , antes de realizar una carrera en cinta rodante de 2
horas al 65% de la capacidad aeróbica máxima, aumentó el estallido oxidativo de
neutrófilos (una medida de la función inmunitaria innata), lo que sugiere una mejoría en la
capacidad para responder a una disminución inmunológica inducida por el ejercicio. Aunque
reducir el estrés oxidativo y el daño muscular asociado con el ejercicio intenso puede no
conducir a una mejora aguda en el rendimiento, puede ayudar a los deportistas a tolerar el
entrenamiento en un mejor grado y, de esta manera, influir en el rendimiento con el paso del
tiempo.

Vitamina D
La Vitamina D (calcitriol) es una vitamina liposoluble que se puede obtener con la
exposición a la luz solar (ver Figura 6.2). Se encuentra en pequeñas cantidades en los
huevos, atún, salmón y la mayoría de los productos lácteos están fortificados con vitamina
D. La RDA es de 5-15 µg/día, dependiendo de la edad. En caso de ausencia prolongada de
exposición a la luz solar, se recomienda que las personas complementen su dieta con 200-
600 UI. El límite superior tolerable es de 25 - 50 mg/día dependiendo de la edad. La
vitamina D desempeña un papel en el metabolismo óseo y se ha utilizado para tratar
trastornos dermatológicos [6]. También ha existido interés en examinar los efectos de la
suplementación con vitamina D sobre el bienestar físico y mental en las poblaciones de
edad avanzada [12,13]. Debido a que la disponibilidad de la vitamina D influye en la
absorción del calcio, generalmente se encuentra en los suplementos de calcio. Por otro
lado, los productos lácteos como la leche están fortificados con vitamina D como medio para
promover la absorción de calcio. Como se discutirá más adelante, hay algunas poblaciones
atléticas susceptibles a desarrollar osteoporosis prematura. En consecuencia, la
suplementación con vitamina D y calcio puede ser importante en estas poblaciones [14-18].
También, hay evidencia reciente de que la 1 alfa, 25-dihidroxivitamina D3 modula la
señalización del calcio en los adipocitos y, en consecuencia, ejerce un control coordinado
sobre la lipogénesis y la lipólisis. Por lo tanto, la vitamina D puede contribuir directamente al
efecto antiobesidad propuesto del calcio dietético. [19].

Figura 6.2. Estructura de la vitamina D (calcitriol). De Wikimedia Commons.

En términos de ejercicio y entrenamiento, varios estudios han evaluado los efectos de la

vitamina D o colecalciferol (D3) en el ejercicio [20-24]. Además, como se ha mencionado la
vitamina D a menudo se combina con el calcio para ayudar a mantener la masa ósea. Por
ejemplo, Carrillo et al. [20] evaluaron los efectos de la suplementación con vitamina D (4.000
UI/día durante 12 semanas) en adultos obesos que participaban en un programa de
entrenamiento de fuerza sobre los marcadores de inflamación. Los investigadores
encontraron que la suplementación con vitamina D no tenía efectos sobre la proteína c
reactiva, el factor de necrosis tumoral alfa o la alanina transaminasa. Fitzgerald et al. [21]
informaron que los niveles de 25-hidroxivitamina D en los jugadores de hockey sobre hielo
se correlacionaron positivamente con indicadores de fuerza y potencia, a pesar de que
ningún deportista era clínicamente deficiente. Por el contrario, Scholten et al. [25]
encontraron que la suplementación con vitamina D (4,000 UI/día con o sin 1,000 mg/día de
quercetina durante 8 semanas) aumentó los niveles de 25-hidroxivitamina D y se asoció con
niveles más altos de testosterona, pero no se observaron efectos sobre el rendimiento físico.
Finalmente, Jastrzebska et al. [22] reportaron que la suplementación de vitamina D (5,000
IU/día), durante 8 semanas de entrenamiento de fútbol, no afectó la velocidad de carrera, el
squat jump o el rendimiento del contramovimiento. Por lo tanto, aunque es importante
obtener suficiente vitamina D en la dieta para prevenir deficiencias, se ha informado que los
deportistas y el personal militar pueden tener deficiencias de esta vitamina. Aunque la
suplementación con vitamina D puede aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D, no
parece haber un beneficio ergogénico de la suplementación con vitamina D.

Vitamina E
La vitamina E es un grupo de ocho compuestos liposolubles que incluyen tocoferoles y
tocotrienoles. Esta se obtiene en la dieta principalmente a partir de aceites vegetales (e.g.,
canola, girasol, cártamo, almendra, semilla de uva, maíz, aceituna, soya), palomitas de
maíz, mayonesa, aguacates, margarinas; muchos alimentos como los cereales, los
productos integrales y el aceite de germen de trigo fortificados con vitamina E. Asimismo, se
encuentran pequeñas cantidades en la carne, los productos lácteos, las frutas y las
verduras. La RDA de vitamina E para los adultos es de 15 mg/día para las personas de 14
años o más y de 19 mg/día para las adolescentes y las mujeres que están amamantando. El
límite superior tolerable es de 1.500 IU/día (1.350 mg/día) para los suplementos hechos con
vitamina E natural y de 1.100 IU/día (990 mg/día) para los suplementos hechos de vitamina
E sintética. La estructura de la vitamina E se muestra en la Figura 6.3.

Figura 6.3. Estructura de la vitamina E. De Wikimedia Commons.

Las deficiencias de vitamina E son raras, pero pueden resultar en un deterioro del
transporte de oxígeno, debido a que la vitamina E es necesaria para mantener sanos los
glóbulos rojos en el cuerpo [6]. Al particular, las deficiencias pueden dañar los glóbulos rojos
y disminuir la cantidad de oxígeno en los músculos, reduciendo así el rendimiento en
esfuerzos de resistencia. Debido a que la vitamina E es un antioxidante y se ha demostrado
que el ejercicio aumenta el estrés oxidativo, varios estudios han evaluado los efectos de la
suplementación con antioxidantes sobre los marcadores de estrés oxidativo en respuesta al
ejercicio intenso. Estos estudios generalmente indican que la suplementación con vitamina
E antes del ejercicio puede reducir los marcadores de estrés oxidativo y el daño muscular
[26-48]. Teóricamente, la suplementación con antioxidantes durante el entrenamiento puede
ayudar a los deportistas a recuperarse más rápido y ayudarlos a tolerar el estrés del
entrenamiento en un mejor grado. Los pocos estudios han evaluado los efectos de la
suplementación con vitamina E durante el entrenamiento, generalmente reportan menos
estrés oxidativo y mayor tolerancia a las demandas del entrenamiento, generando mejores
adaptaciones [37,40,45,46,49]. La mayoría de los estudios indican que la suplementación
con vitamina E no parece influir en la capacidad aguda al realizar ejercicios a nivel del mar.
Sin embargo, hay algunas pruebas de que la suplementación con vitamina E puede tener
algún valor ergogénico en el entrenamiento de los deportistas en altitud y en ambientes con
alto contenido de esmog o contaminación atmosférica [50,51]. En este sentido, a altitudes
de 5.000 a 15.000 pies, la suplementación de vitamina E puede aumentar la resistencia (en
esfuerzo continuos o de alta intensidad), al disminuir la tasa de oxidación de la membrana
de los glóbulos rojos que ocurre cuando se realiza esfuerzo físico en la altitud [51,52]. En
consecuencia, los deportistas que realizan un entrenamiento intenso pueden beneficiarse de
dietas ricas en antioxidantes o suplementos antioxidantes como medio para minimizar la
oxidación inducida por el ejercicio y el daño muscular. Además, los deportistas que viven o
entrenan en altitud pueden obtener beneficios ergogénicos directos de la suplementación
con vitamina E. El papel de la suplementación antioxidante en individuos activos y
deportistas es un área de investigación prometedora que merece atención adicional.

Vitamina K
La vitamina K, es una vitamina liposolubles que es necesaria para completar las
reacciones implicadas en la coagulación sanguínea [6]. La ingesta alimentaria de referencia
para la vitamina K es de 60-120 µg/día, dependiendo de la edad. No se han determinado los
límites máximos tolerables para esta vitamina. Las fuentes de vitamina K se pueden
encontrar en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal. La filoquinona es la
fuente vegetal y la menoquinona la forma animal. Buenas fuentes de vitamina K se
encuentran en plantas como el brócoli, la espinaca, las verduras de hojas verdes y los
aceites vegetales; igualmente, en los productos animales y en los lácteos, se pueden
encontrar cantidades mucho más bajas. Las deficiencias son raras y pueden resultar en una
coagulación deficiente de la sangre. Por lo general, no se recomienda la administración de
suplementos de vitamina K cuando la ingesta dietética es adecuada. La forma de filoquinona
de esta vitamina es mucho menos tóxica que la forma de menoquinona cuando se
complementa en dosis mayores de 30 mg/día. La estructura de la vitamina K se presenta en
la Figura 6.4.

Figura 6.4. Estructura de la vitamina K (filoquinona). De Wikimedia Commons.

Aunque no parece haber ningún valor ergogénico de la suplementación con vitamina K,

se ha reportado que la suplementación (10 mg/día) en deportistas de elite femeninas,
incrementa la capacidad de fijación de calcio de la osteocalcina y promueve un aumento del
15-20% en los marcadores de formación ósea y una disminución de 20-25% en los
marcadores de reabsorción ósea, lo que sugiere un mejor equilibrio entre la formación ósea
y la reabsorción [53]. Por lo tanto, la suplementación con vitamina K puede ser importante
para las poblaciones susceptibles al desarrollo de la osteoporosis, como en atletas
femeninas entrenadas y, por consiguiente, es importante incluirla en los suplementos que
contienen calcio y vitamina D [54-56].

Vitamina B1
La tiamina o vitamina B1 es la primera de las nueve vitaminas que es hidrosoluble (ver
Figura 6.5). A veces se le llama antiberiberi o vitamina antineurítica, porque las deficiencias
pueden resultar en una enfermedad grave que involucra daño al sistema nervioso y al
corazón [6]. La propiedad de ser solubles en agua de las vitaminas del grupo B y de la
vitamina C significan que no se almacenan en cantidades significativas en el cuerpo. Por lo
tanto, si estas vitaminas faltan en la dieta, las deficiencias pueden evidenciarse en 2 a 4
semanas. Muchas de las vitaminas B están implicadas en el metabolismo energético.
Consecuentemente, las deficiencias en la dieta podrían reducir el rendimiento físico en
ciertas situaciones. Los reportes tóxicos son raros, debido a que generalmente se excretan
grandes dosis en la orina. La dosis diaria recomendada de tiamina oscila entre 1,1 y 1,2
mg/día para los adultos. La tiamina se encuentra en plantas y animales, así como en
cereales fortificados. La carne de cerdo, los frijoles y los cereales integrales son ejemplos de
buenas fuentes de tiamina.

Figura 6.5. Estructura de la vitamina B1 (tiamina). De Wikimedia Commons.

La tiamina juega un papel en el metabolismo de la glucosa y del glucógeno (reserva de

glucosa) del músculo [6]. De igual forma, se han descrito funciones en el mejoramiento del
umbral del lactato (i.e., la capacidad del cuerpo para oxidar el lactato) y en el transporte de
dióxido de carbono. Las mejoras en la función neurológica (beriberi) que pueden resultar en
deficiencias de tiamina, se corrigen brindando suplementación y, de esta manera, se
considera que la suplementación con esta vitamina podría mejorar el deporte de tiro
olímpico con pistola. Hay dos factores que pueden aumentar la necesidad de tiamina en los
deportistas, que son, el ejercicio y las dietas altas en carbohidratos. En este sentido, las
deficiencias pueden resultar en una reducción de la capacidad en la producción de energía,
a través de la oxidación a nivel mitocondrial, durante el ejercicio.

Actualmente, muy pocos estudios han evaluado los efectos de la tiamina sobre el
rendimiento físico en individuos que no tienen deficiencia de tiamina. En un estudio reciente,
Suzuki e Itokawa [57] suplementaron 100 mg de tiamina durante tres días a sujetos que
realizaban ejercicio intenso, se encontró un aumento de los niveles de tiamina en la sangre
y una reducción de las molestias por fatiga. Por otro lado, Webster et al. [58] informaron que
la administración de suplementos de tiamina (1 gramo/día durante 4 días) no tuvo efectos
sobre el rendimiento en la prueba de ciclismo de 2.000 metros, la capacidad aeróbica
máxima o submáxima o el umbral del lactato. Por su parte, Bonke et al. [59] evaluaron los
efectos de los suplementos de B1, B6 y B12 sobre el rendimiento de la motricidad fina en el
tiro. Los investigadores reportaron que la suplementación con vitamina B redujo el temblor
muscular y mejoró la puntería en el tiro durante un período de observación de 8 semanas.
Finalmente, Huang et al. [60] evaluaron los efectos de la suplementación con disulfuro de
tiamina tetrahidrofurfurilo (un derivado de la tiamina con mayor biodisponibilidad y
solubilidad que la tiamina) sobre la capacidad de ejercicio en ratones. Los investigadores
reportaron que la suplementación con disulfuro de tiamina tetrahidrofurfurilo aumentó el
contenido de glucógeno muscular, mejoró la capacidad de resistencia, redujo el lactato,
mejoró la fuerza de agarre y se asoció con menores marcadores de catabolismo. En
consecuencia, hay algunos datos que sugieren que la administración de suplementos de
tiamina puede influir en la capacidad para el ejercicio; sin embargo, la selección adecuada
de alimentos ricos en tiamina en una dieta de alto valor energético debería compensar la
necesidad de complementar la tiamina en la dieta [61,62].

Vitamina B2
La RDA de riboflavina (vitamina B2) es de 1,1 mg/día para las mujeres y de 1,3 mg/día
para los hombres adultos (ver Figura 6.6). No se ha establecido un límite superior tolerable
para la riboflavina. Las fuentes alimentarias de riboflavina son los productos lácteos, las
verduras de hojas verdes, el hígado, los huevos, los productos integrales, los panes y
cereales enriquecidos. Las deficiencias rara vez se ven, excepto en alcohólicos e individuos
en dietas de moda cuando no se consumen variedades de alimentos.

Figura 6.6. Estructura de la vitamin B2 (riboflavina). De Wikimedia Commons.

 Las enzimas oxidativas llamadas flavoproteínas (i.e., el dinucleótido de flavina adenina
o FAD) necesitan de riboflavina para formarse [6]. Cada FAD que se convierte en FADH2
produce 1,5 ATP cuando cede los electrones a la cadena de transporte de electrones (CTE).
Se ha reportado que la falta de disponibilidad de riboflavina disminuye la capacidad de
resistencia [63,64]. La mayoría de las investigaciones que se han hecho sobre la riboflavina
involucran el estado de la riboflavina en el cuerpo, no sus efectos sobre el rendimiento. Por
ejemplo, Haralambie et al. [65] informaron que la dosis diaria recomendada de riboflavina
podría ser demasiado baja y sugirieron 1,1 mg por cada 1.000 calorías para mantener
niveles adecuados en el cuerpo durante el entrenamiento. Tremblay et al. [66] evaluaron los
efectos de 60 mg de riboflavina durante 20 días sobre indicadores de rendimiento de
resistencia de nadadores de élite. Los investigadores concluyeron que indicadores
relacionados con esta capacidad (e.g., umbral del lactato) no mejoraron en respuesta a la
administración de suplementos de riboflavina. Powers et al. [67], sin embargo, informaron
que la suplementación multivitamínica y de hierro en los niños aumentó la disponibilidad de
riboflavina y hierro, lo que resultó en un mejor rendimiento al correr en comparación con los
niños que tomaron un placebo. Los resultados de los estudios disponibles indican que la
disponibilidad adecuada de riboflavina es importante para mantener la capacidad de
ejercicio y que las deficiencias pueden llevar a reducciones en el rendimiento en un plazo de
2 a 4 semanas. Finalmente, Hoffman et al. [68] evaluaron los efectos de la suplementación
de riboflavina (100 mg) ingerida antes y a los 90 km en una maratón de ultra-resistencia de
161 km sobre la recuperación después de la carrera y el dolor muscular. Los resultados
revelaron que los suplementos de riboflavina mejoraron el rendimiento de 400 metros y
disminuyeron las percepciones de fatiga. Sin embargo, se requiere más investigaciones
para evaluar el potencial ergogénico de la administración de suplementos de riboflavina en
la recuperación del ejercicio intenso.

Vitamina B3
La niacina (vitamina B3) es otra vitamina hidrosoluble que está íntimamente relacionada
con el metabolismo energético [6]. La niacina también se llama ácido nicotínico o
nicotinamida (ver Figura 6.7). La RDA de niacina está entre 14 y 16 mg/día de equivalentes
de niacina (NE) para mujeres y hombres adultos, respectivamente, con un límite máximo
tolerable de 35 mg/día. Las fuentes alimentarias de niacina son las carnes magras, el
pescado, el pollo, los frijoles, los cereales integrales y los alimentos enriquecidos. La niacina
también se puede sintetizar a partir del aminoácido triptófano. Con el enriquecimiento de los
alimentos, las deficiencias de niacina han sido prácticamente eliminadas.
 Figura 6.7. Estructura de la vitamina B3 (niacina). De Wikimedia Commons.

La niacina, como muchas de las otras vitaminas B, desempeña un papel importante en

la producción de energía en las células. De interés específico para el deportista, es la
participación en la glucólisis y la oxidación de grasas [6]. El ácido nicotínico es un
componente primario del nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+). El NAD+ está
íntimamente involucrado en la producción de energía, ya que se produce en la glucólisis y
en el ciclo de los ácidos tricarboxilicos. El NAD+ producido se convierte en NADH + H+ y
luego se transporta a la cadena de transporte de electrones, donde se generan 2,5 ATP por
cada NADH + H+ que cede electrones en la CTE. En consecuencia, la falta de disponibilidad
de niacina puede reducir la capacidad de energía oxidativa al reducir la disponibilidad de
NAD+. También se ha reportado que los suplementos de niacina tienen un efecto similar al
de la histamina, que sirve como vasodilatador de los vasos sanguíneos [69]. Este fenómeno
provoca un efecto de "ruborización de niacina" en la cara a medida que los vasos
sanguíneos se dilatan. El efecto vasodilatador de la niacina podría, teóricamente, disminuir
la temperatura corporal en atletas que hacen ejercicio en ambientes calurosos. Además, los
fisicoculturistas han reportado el uso de niacina cuando compiten, para sacar a relucir su
vascularidad antes de su presentación la tarima. Otros usos de la niacina incluyen la
disminución de los niveles de lípidos en sangre en pacientes con colesterol elevado.
Adicionalmente, se ha encontrado que la suplementación con niacina es efectiva para
reducir los niveles de triacilgliceroles, reducir el cLDL (“colesterol malo”) y aumentar el cHDL
(“colesterol bueno”) [70-75]. También hay evidencia de que la niacina puede reducir los
niveles de homocisteína (relacionada con el riesgo de enfermedad cardiovascular).

Aunque existe una sólida base teórica para apoyar la administración de suplementos de
niacina, particularmente en individuos con lípidos sanguíneos altos, la mayoría de las
investigaciones que han evaluado los efectos de la administración de suplementos de
niacina sobre la capacidad de ejercicio, no han mostrado ningún beneficio ergogénico para
los deportistas. De hecho, ingerir grandes cantidades de niacina (e.g., de 3 a 9 g/día) puede
reducir la capacidad de ejercicio de los atletas de resistencia, porque se ha demostrado que
reduce la liberación de ácidos grasos libres (FFA) del tejido adiposo [76]. Aunque se trata de
una cantidad muy grande de niacina para ingerir, esto teóricamente reduciría el suministro
de FFA al músculo y aumentaría, por consiguiente, la dependencia del glucógeno muscular
para obtener energía durante esfuerzos de resistencia (a través de la oxidación a nivel
mitocondrial), reduciendo así el capacidad de rendimiento en estos tipos de ejercicios
[76,77]. Mientras que los individuos físicamente activos tienen mayores necesidades de
niacina en la dieta y se ha descubierto que algunas poblaciones de deportistas son
susceptibles a las deficiencias de vitamina B, la selección adecuada de alimentos ricos en
niacina debe compensar la necesidad de complementar la dieta [61,62].

Vitamina B6
La vitamina B6 es un nombre genérico para seis compuestos que tienen actividad B6
(i.e., piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxina 5' fosfato, piridoxal 5' fosfato, pirdoxamina
5' fosfato). La vitamina B6 actúa como coenzima en más de 100 reacciones enzimáticas que
intervienen en gran medida en la síntesis de proteínas [6]. La RDA de vitamina B6
(piridoxina) es de 1,3 a 1,7 mg/día, dependiendo de la edad. El límite superior tolerable para
la vitamina B6 es de 100 mg/día para los adultos. Las dietas ricas en proteínas pueden
aumentar la necesidad de piridoxina. Las fuentes alimentarias son carnes, pollo, pescado,
granos enteros, arroz y huevos. La mayoría de las dietas de deportistas promedio contienen
cantidades adecuadas de piridoxina; sin embargo, el uso constante de anticonceptivos
orales y diuréticos puede resultar en deficiencias de esta vitamina. La Figura 6.8 muestra la
estructura de la vitamina B6 (piridoxina).

Figura 6.8. Estructura de la vitamina B6 (piridoxina). De Wikimedia Commons.

La piridoxina está implicada en el metabolismo de las proteínas y, en menor medida, de

las grasas y los carbohidratos. De ahí la necesidad adicional de piridoxina en las dietas altas
en proteínas. La piridoxina se ha vendido como un suplemento para mejorar la masa
muscular, la fuerza, la resistencia y la potencia anaeróbica. También juega un papel
importante en la formación de compuestos proteicos como la hemoglobina en los glóbulos
rojos. En deportistas bien alimentados, no se ha encontrado que los suplementos de
piridoxina tengan un efecto ergogénico [61,64,78]. Sin embargo, hay algunas pruebas de
que la suplementación con B6 (20 mg) puede alterar la disponibilidad de ácidos grasos
libres y aminoácidos durante el ejercicio [78]. Cuando se combina con las vitaminas B1 y
B12, la piridoxina puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que tiene
un efecto relajante y podría ser beneficioso en los deportes que requieran “calmar los
nervios”, como el tiro con pistola o el tiro con arco [59].
 Vitamina B12
La Figura 6.9 muestra la estructura para la vitamina B12 (cobalamina). Vitamina B12 es
una vitamina hidrosoluble que participa en el celular, a través del metabolismo de los ácidos
grasos y aminoácidos, además de ser cofactor en la síntesis de ADN [6]. La RDA de
cobalamina es de 2,4 µg/día para hombres y mujeres adultos. No se ha establecido ningún
límite superior tolerable para la vitamina B12. La dieta promedio contiene aproximadamente
de 5 a 15 µg/día de cobalamina. Las fuentes de cobalamina se limitan a los alimentos de
origen animal como la carne y los lácteos. Otras fuentes incluyen cereales y panes
fortificados. Las deficiencias de vitamina B12 como resultado de una ingesta alimentaria
inadecuada son raras. Los vegetarianos estrictos son los más susceptibles a una deficiencia
porque la cobalamina se encuentra principalmente en productos animales. La mayoría de
las deficiencias ocurren en adultos mayores debido a la falta de factor intrínseco (FI), el cual
permite que la cobalamina sea absorbida en el tracto gastrointestinal. De esta manera, la
falta de FI puede requerir la necesidad de inyecciones de B12 para permitir la absorción de
esta vitamina.

La cobalamina es esencial para la síntesis de ADN y serotonina. También trabaja con el

ácido fólico para producir glóbulos rojos. Otros usos de la cobalamina implican el desarrollo
de nervios sanos y en el metabolismo de la homocisteína, que es un subproducto del
metabolismo de los aminoácidos. Los niveles elevados de homocisteína se han identificado
como un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas. Por esta razón, la
B12 se recomienda a menudo, como uno de varios nutrientes que las personas, con altos
niveles de homocisteína, deben suplementar en su dieta para reducir los niveles de
homocisteína [79,80]. También hay pruebas de que la coingesta de folato y B12, durante el
embarazo, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de defectos congénitos [81]. En
consecuencia, a las mujeres se les prescriben con frecuencia suplementos dietéticos que
contienen B12 y folato. Por último, hay algunas pruebas que indican que la suplementación
con B12 puede mejora de función cognitiva en ancianos [82].
 Figura 6.9. Estructura de la Vitamina B12 (cobalamina). De Wikimedia Commons.

A finales de los años 70 y principios de los 80, era común que los atletas visitaran a su
médico para recibir inyecciones de B12. Además, una forma oral de B12 conocida como
dibencobal ha sido tomada por los culturistas con el propósito de aumentar la masa
muscular. Teóricamente, la cobalamina podría aumentar la masa muscular, mejorar la
capacidad de la sangre para transportar oxígeno, ayudar a prevenir la anemia asociada con
el entrenamiento intenso/voluminoso y a disminuir la ansiedad al aumentar el
neurotransmisor serotonina. Aunque existe una base teórica sólida, no se ha demostrado
que la suplementación con vitamina B12 por vía oral o mediante inyecciones
intramusculares en individuos, que no presentan deficiencia de FI, aumente el rendimiento.
De hecho, ninguna investigación ha evaluado el efecto de la deficiencia de cobalamina
(anemia perniciosa) sobre el rendimiento [83]. Los únicos datos que conocemos que apoyan
un papel teórico de la suplementación con B12, en deportistas sanos, son los datos que
indican que la suplementación con vitamina B12, B1 y B6 puede mejorar el rendimiento en
el tiro con pistola [84,85]. Por lo tanto, aunque la suplementación puede presentar algunos
beneficios para la salud, hay poca evidencia científica que respalde su beneficio ergogénico
en individuos sanos.

Folato
 El folato (ácido fólico) es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B (ver
Figura 6.10). La RDA de ácido fólico es de 400 µg/día para hombres y mujeres. Durante el
embarazo la RDA es de 600 µg/día. El límite máximo diario recomendado es de 1.000
µg/día para los adultos. Las fuentes alimentarias incluyen vegetales de hojas verdes oscuras
y vísceras como el hígado. Algunas frutas, como las bananas, también son buenas fuentes.
Además, los productos de granos son fortificados con ácido fólico para aumentar la ingesta
dietética diaria, en un intento de reducir las posibilidades de defectos congénitos durante el
embarazo.

Figura 6.10. Estructura del folato. De Wikimedia Commons.

Al igual que la cobalamina, el ácido fólico es importante en la formación del ADN y de

los glóbulos rojos [86,87]. Una deficiencia de ácido fólico podría perjudicar la formación de
ADN, resultando en anemia y una disminución de los glóbulos rojos [6]. Esto podría causar
una reducción en el aporte de oxígeno a los músculos y reducir el rendimiento,
especialmente en ejercicio de resistencia. Teóricamente, los corredores que tienen
prolongados entrenamientos pueden necesitar la suplementación con ácido fólico para
ayudar a reparar los glóbulos rojos que se dañan durante el entrenamiento. También se ha
reportado que el folato influye en los niveles de homocisteína [88,89] y en la incidencia de
defectos congénitos [81]. En consecuencia, a los pacientes con altos niveles de
homocisteína y a las mujeres embarazadas, a menudo se les prescriben suplementos
dietéticos que contienen B12 y folato.

Las primeras investigaciones sugieren que en un deportista bien alimentado con o sin
deficiencia de ácido fólico, la suplementación de esta vitamina, no genera mejoras en el
rendimiento [83,84]. Sin embargo, otros estudios han visto algún beneficio. En este sentido,
en las atletas de maratón con deficiencia de folato, 5 mg/día durante 11 semanas,
normalizaron los niveles séricos de ácido fólico, sin embargo, no se reportaron mejorías en
parámetros de rendimiento relacionados con el metabolismo glucolítico y oxidativo [90].
Molina-Lopez et al. [91] señalaron que el nivel de entrenamiento estaba inversamente
relacionado con los niveles de folato y homocisteína en los jugadores de balonmano. Por su
parte, Balmain et al. [92] informaron que la administración de suplementos de ácido fólico (5
mg/día durante 6 semanas) mejoró la función endotelial en pacientes con insuficiencia
cardíaca, pero no mejoró la termorregulación durante el ejercicio. De manera similar,
Gagnon et al. [93] encontraron que los suplementos de ácido fólico (5 mg/día durante 6
semanas) no afectaban las adaptaciones cardiovasculares o termorreguladoras al ejercicio.
Estos hallazgos indican que el ácido fólico tiene importantes beneficios para la salud, pero el
efecto sobre la capacidad para el ejercicio y el rendimiento parece limitado.
 cido Pantoténico
El ácido pantoténico (también conocido como B5) es una vitamina hidrosoluble del
complejo B que se encuentra en todos los alimentos de origen animal y vegetal (ver Figura
6.11). Las fuentes alimentarias incluyen las vísceras, huevos, frijoles y granos enteros. El
valor de RDA de ácido pantoténico es de 5 mg/día para los adultos. Raramente se reportan
deficiencias.

Figura 6.11. Estructura del acido pantoténico. De Wikimedia Commons.

El ácido pantoténico es esencial en la síntesis de acetil-CoA y de las proteínas

transportadoras de acilos (ACP). El acetil-CoA es el sustrato primario que entra en el ciclo
del TCA para el metabolismo oxidativo. Los ACP se utilizan para preparar acetil-CoA y
malonil-CoA para la síntesis de ácidos grasos [6]. El ácido pantoténico también está
implicado en la gluconeogénesis, la descomposición de grasas y proteínas; asimismo, en la
síntesis de acetilcolina, que es el principal neurotransmisor implicado en la contracción
muscular. Teóricamente, debido a que el ácido pantoténico juega un papel importante en el
sistema energético oxidativo, una deficiencia podría resultar en una mayor dependencia de
la glucólisis, un sistema energético con menos capacidad energética. Sin embargo, debido a
que no se han observado deficiencias, es difícil evaluar los efectos de una deficiencia de
ácido pantoténico en el rendimiento [62,94].

El efecto de la suplementación con ácido pantoténico sobre el rendimiento no ha sido

estudiado exhaustivamente y los resultados son mixtos. Por ejemplo, se ha informado que la
suplementación con 2 g/día durante 14 días mejora del consumo de oxígeno en el ejercicio
submáximo y reduce la concentración de lactato, aumentando así la eficacia del ejercicio
[95]. Por otro lado, la suplementación con ácido pantoténico (1,8 g/día durante 7 días) no
afectó la eficiencia del ejercicio submáximo durante un recorrido de 50 km realizado al 60%
de la VO2max o de una prueba contrarreloj de 2.000 metros después del recorrido de 50 km
[96]. Sin embargo, la falta de significación estadística puede haber sido influenciada por el
pequeño número de sujetos estudiados (i.e., seis en este caso). Finalmente, Wall et al. [97]
informaron que la suplementación con ácido pantoténico agudo (1,5 g/día durante 7 días) no
alteró el contenido de CoA muscular y, por consiguiente, no afectó el metabolismo ni el
rendimiento muscular durante el ejercicio en humanos.

Biotina
 La biotina es una vitamina hidrosoluble que participa como cofactor en las reacciones
de la carboxilasa, sirve para eliminar el dióxido de carbono involucrado en la
gluconeogénesis, la síntesis de ácidos grasos y el catabolismo de los BCAAs. La ingesta
recomendada diaria es de 30 µg/día en adultos. No se ha establecido ningún límite máximo
tolerable diario para la biotina. Las fuentes dietéticas incluyen vísceras, frijoles y las
verduras de hojas de color verde oscuro. Las deficiencias son poco comunes, excepto
cuando los deportistas consumen grandes cantidades de claras de huevo crudas, debido a
que esta contiene una proteína (avidina) que se une a la biotina e impide su absorción [83].
La figura 6.12 muestra la estructura de la biotina. Una deficiencia de biotina puede limitar el
rendimiento de resistencia al reducir la disponibilidad de glucosa y ácidos grasos. Aunque
ha existido interés en la suplementación con biotina en la agricultura [98-104], no se han
encontrado estudios que evalúen los efectos de la suplementación con biotina sobre el
rendimiento físico en humanos. La suplementación parece ser inofensiva en dosis tan altas
como 200 mg/día [105].

Figura 6.12. Estructura de la biotina. De Wikimedia Commons.

Vitamina C

La Vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble, con una dosis diaria
recomendada de 75 a 90 mg/día para mujeres y hombres, respectivamente. El límite
superior diario de ácido ascórbico se ha fijado en 2.000 mg/día. Las dosis mayores que el
RDA se han asociado con la formación de sales de oxalato que pueden formar cálculos
renales, es por ello, que los individuos susceptibles a los cálculos renales deben limitar la
suplementación a no más de 100 mg/día. Otra preocupación con grandes dosis de ácido
ascórbico es una condición conocida como "escorbuto de rebote". Esta es una enfermedad
de deficiencia asociada con la interrupción repentina del ácido ascórbico después de la
suplementación a largo plazo en dosis altas. El ácido ascórbico se encuentra principalmente
en frutas y verduras como la guayabas, naranjas, toronjas y brócoli. La figura 6.13 muestra
la estructura química de la vitamina C.
 Figure 6.13. Estructura de la vitamina C (ácido ascórbico). De Wikimedia Commons.

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, L-carnitina y varios

neurotransmisores [6]. También es un potente antioxidante y juega un papel importante en el
mantenimiento de la función inmunológica. Teóricamente, la suplementación con vitamina C
podría beneficiar el rendimiento al mejorar el metabolismo durante el esfuerzo físico y al
ayudar a los deportistas a recuperarse. Del mismo modo, el ácido ascórbico también puede
reducir la aparición de infecciones de las vías respiratorias superiores causadas por el
entrenamiento intenso [106]. Ciertas hormonas como la adrenalina y los neurotransmisores
necesitan ácido ascórbico. Por otra parte, el ácido ascórbico también ayuda en la absorción
de hierro y en la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno a los tejidos
musculares. Finalmente, el ácido ascórbico es importante en el proceso de cicatrización de
heridas.

En sujetos que no tienen deficiencia de ácido ascórbico, la suplementación no parece

mejorar el rendimiento atlético [83]. Sin embargo, el efecto de la suplementación con ácido
ascórbico sobre el

Tabla 6.1. Potencial ergogénico de las vitaminas.

 Las ingestas diarias recomendadas (RDA) se basan en las recomendaciones del Consejo de Alimentos y
Nutrición de 1989 de la Academia Nacional de Ciencias y el Consejo Nacional de Investigación. Actualizado en
2001

sistema inmunológico se estudió en corredores de ultramaratón, durante 21 días a dosis

de 600 mg/día, donde se informó que reducía los síntomas de infecciones respiratorias en el
tracto superior [107]. Esto podría ayudar a los atletas a tolerar los períodos de
entrenamiento intenso y de gran volumen en mayor medida. Sin embargo, otros estudios
muestran poco efecto sobre la inmunidad [106,108-110]. Se ha reportado evidencia sobre la
suplementación de vitamina C, junto con otros antioxidantes, puede reducir el estrés
oxidativo asociado al ejercicio y al trauma tisular [27,30,33,111-118]; lo que podría ayudar a
los deportistas a tolerar los períodos de entrenamiento extenuante en mayor medida. Por lo
tanto, hay razones para procurar que los deportistas ingieran vitamina C adicional en su
dieta.

Minerales
Los minerales son elementos químicos inorgánicos esenciales que el cuerpo necesita
para mantener los procesos fisiológicos normales. Los minerales se pueden obtener en las
dietas a partir de fuentes tanto vegetales como animales. Las funciones básicas de los
minerales son ayudar a construir estructuras corporales como los huesos, dientes y
músculos; regular las reacciones metabólicas; y actuar como elementos que transportan
cargas eléctricas (i.e., iones o electrolitos). Las deficiencias de minerales se han asociado
con la hipertensión, la diabetes, el cáncer, la osteoporosis y las caries dentales. Los
minerales se clasifican como macrominerales, si las dosis recomendadas son superiores a
100 mg/día o el cuerpo contiene más de 5 gramos, o microminerales, si las dosis
recomendadas son inferiores a 100 mg/día.

Boro
El boro (5B) es un micromineral o mineral traza. No se ha establecido un RDA para el
boro. El rango de seguridad generalmente acordado para los adultos es de 1 a 13 mg/día
con un límite superior tolerable de 20 mg/día [126]. El boro se encuentra principalmente en
alimentos vegetales como frutos secos, nueces, frijoles y vegetales frescos, mientras que
otras fuentes incluyen productos lácteos. Muchos estadounidenses podrían no estar
recibiendo suficiente boro en sus dietas. Sin embargo, las deficiencias y el papel que
desempeña el boro en la dieta son poco conocidos [127].

El boro se ha comercializado entre los culturistas para aumentar la masa muscular y los
niveles de testosterona [128, 129]. El boro también puede estar involucrado en el
metabolismo de minerales y esteroides como el estrógeno. Esto podría favorecer el
desarrollo óseo y aumentar los niveles de testosterona. Al particular, en estudios que
crearon artificialmente una deficiencia de boro, la corrección de la deficiencia parece
disminuir la pérdida de calcio y elevar los niveles bajos de testosterona que estaban
asociados con una deficiencia de boro en suero [126]. Otro estudio documentó que el
ejercicio alteró el estado de boro y que la suplementación influyó modestamente en la
disponibilidad de este mineral [130]. Dos estudios que evaluaron los efectos de la
administración de suplementos de boro (2,5 mg/día durante siete semanas) no informaron
efectos significativos sobre la testosterona, la masa libre de grasa o la fuerza [128.129].
Patlar et al. [131] informaron que la suplementación con vitamina E (300 mg/día durante 6
semanas) aumentó el contenido mineral en sangre para todos los minerales examinados,
excepto el boro y el azufre. Con base en la investigación científica disponible, la
suplementación con boro no parece influir en las adaptaciones del entrenamiento cuando no
hay una deficiencia de este mineral. Sin embargo, se recomienda una dieta balanceada que
contenga buenas fuentes de alimentos que aportan boro, para prevenir el desarrollo de
niveles séricos bajos de este mineral.

Calcio
El calcio (Ca) es un macromineral necesario para la contracción vascular y la
vasodilatación, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la señalización intracelular
y la secreción hormonal [6]. La RDA para adolescentes en crecimiento es de 1.300 mg/día,
mientras que la dosis diaria recomendada para adultos varía entre 1.000 y 1.200 mg/día. El
límite máximo tolerable es de 2.500 mg/día para los adultos. Los productos lácteos son
buenas fuentes de calcio. Sin embargo, el calcio también se puede encontrar en verduras
como el brócoli. El 98% del calcio se encuentra en el esqueleto. Los bajos niveles séricos o
deficiencias de calcio se corrigen extrayendo (reabsorbiendo) más de los huesos. El bajo
consumo de calcio en la dieta se ha asociado con el cáncer de colon, la hipertensión y la
osteoporosis [1,132,133]. Se ha demostrado que los suplementos de calcio y vitamina D
ayudan a mantener y aumentar la masa ósea en las poblaciones con osteoporosis
[14,15,17,18,134,135].

Se han realizado varios estudios para evaluar los efectos de la suplementación con
calcio y el consumo de productos lácteos sobre el contenido mineral óseo y la osteoporosis
[14,18,134,135]. Algunas de estas investigaciones han encontrado inesperadamente una
relación inversa entre el consumo de calcio y el peso corporal [136-140]. En otras palabras,
cuanto mayor era la ingesta de calcio en la dieta, más fácil era mantener el peso corporal
ideal. Por ejemplo, Carruth et al. [139] informaron que los niños que consumían mayores
cantidades de calcio, grasas monoinsaturadas y productos lácteos en su dieta tenían menos
grasa corporal que los niños que no tenían dietas ricas en estos nutrientes o alimentos. Lin
et al. [141] señalaron que los adultos con una ingesta elevada de calcio y baja de vitamina
A, ganaron menos peso y grasa corporal durante un ensayo de intervención con ejercicio de
dos años, donde se normalizó la ingesta de calcio según la ingesta calórica. Estos y otros
estudios sugieren que la ingesta de calcio puede tener el mayor impacto en la pérdida de
grasa durante la pérdida de peso corporal [142-148], el crecimiento [139] o el aumento de
peso corporal asociado con la edad [139,149]. Estos hallazgos han llevado a los
investigadores a evaluar el papel del calcio y los componentes en los productos lácteos para
la pérdida de peso corporal [150-155].

Las investigaciones han indicado que el calcio modula la 1,25-dihidroxivitamina D, que

sirve para regular los niveles intracelulares de calcio en las células grasas [143-145,156]. En
este sentido, el aumento de la disponibilidad dietética de calcio reduce la 1,25-
dihidroxivitamina D y promueve la reducción de la masa grasa en los animales [143-
145,156]. Se ha demostrado que el calcio dietético suprime el crecimiento de las células
grasas y el aumento de peso corporal durante los períodos de alta ingesta calórica [142].
Además, se ha evidenciado que el aumento de la ingesta de calcio aumenta el metabolismo
de las grasas (lipólisis) y preserva la termogénesis (gasto calórico) durante la restricción
calórica [142,156]. En apoyo de este planteamiento, Davies et al. [149] informaron que el
calcio de la dieta estaba correlacionado negativamente con el peso corporal y que la
suplementación con calcio (1.000 mg/día) representó una pérdida de peso corporal de 8 kg
en un período de 4 años. Además, Zemel et al. [142] reportaron que la suplementación con
calcio (800 mg/día) o el consumo dietético alto de calcio (1.200 – 1.300 mg/día) durante un
programa de pérdida de peso corporal de 24 semanas promovió una pérdida de este
significativamente mayor (26-70%) y una pérdida de masa grasa (38-64%) en comparación
con los sujetos que llevaban una dieta baja en calcio (400 - 500 mg/día). Estos y otros
hallazgos sugieren una fuerte relación entre el consumo de calcio y la pérdida de grasa.
Interesantemente, las investigaciones han demostrado que las fuentes lácteas de calcio son
de 50 a 100% más efectivas que la suplementación de calcio para reducir la masa grasa
[144,157]. Estos investigadores han sugerido que los lácteos, como fuente alimentaria de
calcio, podrían ser más efectivas que el calcio suplementario debido a varios ingredientes
bioactivos contenidos en los productos lácteos, como los péptidos de proteína de suero
inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ACE), ácidos linoleicos conjugados y
aminoácidos de cadena ramificada [144-146,152,153,153,155,156]. Por ejemplo, Booth et
al. [155] informaron que aumentar la ingesta de calcio en la dieta en 900 mg/día como
suplementos o aumentar la ingesta de lácteos a aproximadamente 3 porciones diarias
(aproximadamente 1.300 mg/día) no es una estrategia eficaz de reducción de peso corporal
en adultos. Sin embargo, el consumo de 3 porciones diarias de productos lácteos facilitó la
pérdida de grasa en las dietas de reducción de peso corporal.

En términos de rendimiento físico, la disponibilidad de calcio está íntimamente

relacionada con la contracción muscular. Teóricamente, si la disponibilidad de calcio era baja
en el tejido muscular o se disminuía, la contracción muscular podría verse afectada.
También han existido algunas especulaciones de que el calcio juega un papel en los
calambres musculares. Sin embargo, un estudio reciente encontró que los cambios en los
niveles de calcio sérico inducidos por el ejercicio no se correlacionaban con la incidencia de
calambres en un pequeño grupo de corredores [158]. Por otro lado, Painelli et al. [159]
informaron que la ingesta aguda de lactato de calcio (150 y 300 mg/kg/día) aumentó la
capacidad de amortiguación, pero no tuvo efecto sobre la capacidad de realizar esfuerzos
físicos a alta intensidad. Shea et al. [160] señalaron que el momento de la suplementación
de calcio alrededor de un periodo de ejercicio, puede ser un mediador clave de la
homeostasis de calcio durante el esfuerzo físico agudo. Finalmente, Hennigar et al. [161]
reportaron que el calcio (2.000 mg/día) con vitamina D (25 µg/día), durante 9 semanas de
entrenamiento militar, no afectó el estado de hierro. Sin embargo, la suplementación con
calcio puede ser beneficiosa en poblaciones susceptibles a la osteoporosis y en las atletas
jóvenes que están involucradas en deportes de pérdida de peso corporal, siendo probable
que tengan una ingesta deficiente de calcio en la dieta [132,133,162]. Se necesita más
investigación para evaluar los efectos en la salud y el potencial ergogénico de los
suplementos de calcio durante el ejercicio.

Cromo
El cromo (Cr) es un mineral esencial requerido en cantidades inferiores a 100mg. Se
encuentra principalmente como trivalente (cromo 3+), que se encuentra en los alimentos, y
biológicamente activo y hexavalente (cromo 6+), que es una forma tóxica que se encuentra
en la contaminación industrial. [6]. El cromo aumenta la acción de la insulina y participa en el
metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas [6]. La RDA de cromo es de 25
a 35 µg/día para los adultos, dependiendo de la edad y el sexo. No se ha establecido ningún
límite superior tolerable, sin embargo, las dosis de 1.200 - 2.400 µg/día de cromo se han
asociado con daños musculares y hepáticos [163]. Los granos enteros, los frijoles cocidos,
las nueces y la levadura de cerveza son ejemplos de fuentes alimenticias de cromo. Las
deficiencias de cromo son raras, ya que se han reportado en pacientes hospitalizados que
reciben nutrición intravenosa a largo plazo sin cromo.

El cromo parece jugar un papel en el almacenamiento de la glucosa al ayudar a la

insulina a regular la concentración de glucosa en la sangre o su ingreso en las células, como
las fibras musculares [6,164,165]. Se han observado altos niveles de glucosa en sangre en
pacientes hospitalizados con deficiencia de cromo. El cromo también parece ayudar a la
insulina en su función anabólica o de estimulación de los tejidos. Teóricamente, el cromo
podría ayudar a mantener los niveles normales de glucosa en sangre, facilitar el transporte
de aminoácidos al musculo para incrementar la masa corporal magra, mejorar el
almacenamiento de glucógeno muscular para obtener energía durante el ejercicio e influir en
la descomposición de la grasa [164]. El ejercicio extenuante puede aumentar la necesidad
de cromo. Varios estudios informaron que la suplementación con cromo aumentó la masa
muscular y la fuerza durante el entrenamiento, particularmente en mujeres [166-169],
mientras que otros no informaron beneficios en individuos sanos que tomaron cromo
durante el entrenamiento (200-800 µg/día durante 4 a 16 semanas) [170-174]. Una revisión
reciente de la literatura por Willoughby et al. [175], concluyó que la suplementación con
cromo puede ayudar a mantener la masa libre de grasa y la pérdida de peso corporal
después de una intervención dietética. Obviamente, se necesita más investigación para
evaluar los efectos de los suplementos de cromo sobre la pérdida y mantenimiento del peso
corporal y las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Ubiquinona
Ubiquinona (CoQ10) no es una vitamina o mineral, sino una coenzima que participa en
el sistema de transporte de electrones en las mitocondrias (ver Figura 6.14). Debido a que
se han reportado deficiencias dietéticas, la CoQ10 a menudo se incluye en los suplementos
minerales. La CoQ10 tiene similitudes estructurales con las vitaminas y minerales,
especialmente con la vitamina K. Se encuentra en altas concentraciones en el corazón. Se
ha reportado que los niveles de CoQ10 disminuyen durante la isquemia cardiaca o la
insuficiencia cardíaca [79,176,177]. En consecuencia, la suplementación con CoQ10 se ha
utilizado terapéuticamente para mejorar la función del corazón en pacientes con
insuficiencia cardíaca [79,176-178].

Figura 6.14. Estructura de la CoQ10. De Wikimedia Commons.

 La razón teórica de la suplementación con CoQ10 en el ejercicio es una posible mejora
en el transporte de electrones y, por lo tanto, en el metabolismo oxidativo a nivel
mitocondrial. Varios estudios han evaluado los efectos de la suplementación con CoQ10 en
el rendimiento físico. Por ejemplo, Svensson et al. [179] evaluaron los efectos de la
suplementación con CoQ10 (120 mg/día durante 3 semanas) en los niveles de sangre y
tejidos, así como en el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. Los investigadores
encontraron que los suplementos de CoQ10 aumentaron los niveles de ubiquinona en la
sangre, pero no tuvo efectos en los niveles tisulares. Además, no se identificaron diferencias
significativas en los marcadores de degradación de ATP en respuesta a los sprint. En otros
estudios, Braun et al. [180] informaron que la suplementación con CoQ10 (100 mg/día
durante 8 semanas) no tuvo efectos significativos sobre la capacidad máxima de ejercicio o
los marcadores de estrés oxidativo. De manera similar, Snider et al. [181] reportaron que
100 mg de CoQ10, 500 mg de citocromo C, 100 mg de inosina y 200 IU de suplementación
de vitamina E, durante 2 semanas, no afectaron significativamente el tiempo hasta el
agotamiento después de realizar una carrera de 90 minutos. De igual modo, Kaikkonen et al.
[182] reportaron que 3 semanas de suplementación con 90 mg de CoQ10 y 13,5 mg de
suplemento de acetato d-alfa-tocoferol antes de una carrera de maratón (42-km), no tuvo
influencia en los marcadores de oxidación o trauma muscular. Otros estudios reportaron
hallazgos similares y advirtieron sobre un posible efecto ergolítico debido a un posible
aumento en la producción de radicales libres y estrés oxidativo [183-186]. Sin embargo,
Cooke et al. [187] de nuestro laboratorio, reportaron que la ingesta aguda de 200 mg/día, de
una versión de fusión rápida de CoQ10, resultó en mayores concentraciones de esta
molécula en los músculos, menor estrés oxidativo determinado por la superóxido dismutasa
sérica (SOD) y mayores niveles de malondialdehído (MDA) durante y después del ejercicio.
Además, la suplementación crónica con CoQ10 aumentó las concentraciones plasmáticas
de ubiquinona y tendió a aumentar el tiempo hasta el agotamiento (p=0,06). Se concluyó
que la suplementación aguda y crónica con CoQ10 puede afectar las respuestas agudas y
crónicas a varios tipos de ejercicio. Desde ese estudio, otros grupos han encontrado
hallazgos similares. Por ejemplo, Gokbel et al. [188] informaron que la suplementación con
CoQ10 (100 mg/día durante 8 semanas) mostró algunos beneficios de rendimiento en la
potencia media de salida cuando se realizaron sprint (modalidad ciclismo) de 5 x 30
segundos con una recuperación de 2 minutos. Castro-Marrero [189] informó que 8 semanas
de suplementación con CoQ10 y NADH redujeron la respuesta de la frecuencia cardíaca
durante una prueba de ejercicio máxima que sugería una mayor eficiencia cardíaca en
pacientes con síndrome de fatiga crónica. Sarmiento et al. [190] encontraron que la
suplementación con Ubiquinol (200 mg/día durante 2 semanas), antes del ejercicio, redujo
los marcadores de estrés oxidativo y aumentó los niveles de óxido nítrico. De manera
similar, Emami et al. [191,192] reportaron que la suplementación con CoQ10 redujo los
marcadores de estrés oxidativo y daño muscular y hepático, asociados con el entrenamiento
competitivo de natación. Estos resultados sugieren que la suplementación con CoQ10
puede proporcionar beneficios a las poblaciones clínicas y de deportistas.

Hierro
El hierro (Fe) es un mineral importante que sirve como componente esencial de la
hemoglobina y la mioglobina, por lo tanto, está íntimamente involucrado en el transporte de
oxígeno [6]. La RDA de hierro es de 8 mg/día para los hombres adultos, de 15 a 18 mg/día
para las mujeres adultas y de 27 mg/día durante el embarazo. El límite superior tolerable es
de 45 mg/día. El hierro se encuentra tanto en los alimentos vegetales como en los animales.
En general, el hierro de origen animal se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal. La
vitamina C puede mejorar la absorción de hierro, especialmente el que proviene de fuentes
vegetales. La carencia de hierro es la carencia de mineral más común en el mundo y puede
afectar hasta al 40% de la población mundial [193]. Muchos estadounidenses,
particularmente las mujeres adolescentes y adultas, tienen deficiencia de hierro. Existen dos
tipos de deficiencia de hierro, incluyendo la deficiencia de hierro con anemia y la deficiencia
de hierro sin anemia. La deficiencia de hierro sin anemia es el tipo más común de
deficiencia de hierro y ocurre con una concentración normal de hemoglobina en la sangre.
Cuando se agregan suplementos de hierro a este tipo de anemia, no se reportan mejoras en
el desempeño de ejercicio de resistencia [194]. Sin embargo, en la deficiencia de hierro con
anemia o disminución de la hemoglobina en la sangre, la corrección de este tipo de
deficiencia de hierro resultaría en un mejor desempeño en el ejercicio.

Las corredoras, triatletas, vegetarianas, mujeres durante ciclos menstruales intensos,

atletas que entrenan en altitud y aquellas en dietas de ingesta calórica restringida, son
susceptibles a la deficiencia de hierro con anemia y pueden experimentar síntomas
relacionados con la reducción del transporte de oxígeno [195-202]. Se ha informado que la
suplementación con hierro mejora el estado de este mineral [203] y la capacidad de ejercicio
en sujetos con deficiencias de hierro no anémicas [204], mientras que otros estudios no han
informado efectos significativos [205]. La suplementación con hierro no parece tener
ninguna ventaja en los individuos con un estado de este mineral normal. Sin embargo, la
ingesta de un multivitamínico con hierro, una vez al día, puede ser aconsejable para los
deportistas susceptibles a deficiencias de hierro [198,200,202,205]. Incluso, un informe
reciente indica que los atletas son susceptibles a la anemia incluso cuando se controlaba su
estado de hierro, por ende, se les debe proporcionar suplementos de hierro [201]. Cualquier
persona que planea tomar suplementos de hierro debe consultar al médico para que evalue
el estado relacionado con este mineral en su organismo [206].

Magnesio
El magnesio (Mg) es un macromineral que sirve como cofactor en más de 300
reacciones enzimáticas relacionadas con la síntesis de proteínas, la función muscular y
nerviosa, la regulación de la glucosa en sangre y el control de la presión arterial [6]. La RDA
de magnesio oscila entre 310-420 mg/día para mujeres y hombres adultos, respectivamente.
El límite superior tolerable de magnesio de fuentes no alimenticias y de agua (i.e., de la
suplementación) es de 350 mg/día. Las fuentes alimentarias incluyen una variedad de
vegetales como nueces y granos enteros; también mariscos e incluso el agua potable. Las
deficiencias nutricionales son raras en individuos que consumen dietas normales. Sin
embargo, se ha reportado que las atletas femeninas involucradas en deportes con control de
peso corporal, como la gimnasia, son susceptibles a las deficiencias de magnesio [207,208].
Las enfermedades renales, el alcoholismo y el uso de diuréticos también pueden contribuir a
una deficiencia. Se ha reportado que el consumo excesivo de magnesio promueve náuseas
y diarrea [208].

En términos de ejercicio, el magnesio participa en diversas reacciones en el cuerpo que

podrían afectar el rendimiento físico. Por ejemplo, el magnesio trabaja con el calcio y el
fósforo para influir en la integridad ósea [209]. Otras funciones incluyen las contracciones
musculares, las propiedades antioxidantes, el metabolismo de la glucosa en el músculo y la
síntesis de 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) que mejora el transporte de oxígeno hacia los
músculos [208]. La corrección de las carencias de magnesio puede mejorar la densidad
ósea y reducir la presión arterial, al permitir que niveles más altos de magnesio en la sangre
bloqueen los efectos del calcio en la contracción de los vasos sanguíneos [210].

Varios estudios han evaluado los efectos de la suplementación de magnesio sobre el

rendimiento y las adaptaciones del entrenamiento. Por ejemplo, Terblanche et al. [211]
reportaron que la suplementación con magnesio (365 mg/día) durante 4 semanas antes y 6
semanas después de correr un maratón no tuvo efectos sobre los niveles de magnesio
sérico, el tiempo de rendimiento o la recuperación muscular después de este evento
deportivo. Finstad et al. [212] informaron que cuatro semanas de suplementación con
magnesio (212 mg/día) aumentaron los niveles séricos de este mineral, pero no tuvieron
efectos sobre el umbral del lactato o la capacidad de ejercicio. Peveler et al. [213]
informaron que la suplementación de dihidrato de lactato de magnesio y monohidrato de
lactato de calcio, no mejoró significativamente el rendimiento en una prueba contrarreloj de
20 km. Por el contrario, Selsby et al. [214] señalaron que la administración de suplementos
de quelato de magnesio y creatina (2,5 g/día durante 10 días) aumentó significativamente la
resistencia en el press de banca en comparación con el placebo. Setaro et al. [215]
informaron que la suplementación con magnesio (350 mg/día durante 4 semanas) redujo la
concentración de lactato y aumentó el rendimiento del salto (contramovimiento) en
jugadoras de voleibol. Finalmente, Kass et al. [216] informaron que 1 y 4 semanas de
suplementación con magnesio (300 mg/día) aumentó el rendimiento en el press de banca y
redujo la presión arterial diastólica. Sin embargo, se necesitan más estudios bien
controlados antes de poder establecer conclusiones [208].

F ósforo
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo después del calcio. La
RDA de fósforo es de 700 mg/día para hombres y mujeres con un límite máximo tolerable de
4 g/día. El fósforo se encuentra en una amplia variedad de alimentos, desde mariscos y
productos de granos hasta refrescos. Las deficiencias de este mineral son raras, solo se han
reportado en alcohólicos en recuperación y en el uso a largo plazo de antiácidos, que
pueden disminuir la absorción de fósforo. Las sobredosis de fósforo pueden perjudicar la
absorción de calcio, contribuyendo a la osteoporosis.

El fósforo es fundamental para el buen funcionamiento de los sistemas energéticos,

especialmente el sistema oxidativo y el sistema glucolítico [217]. Aproximadamente el 90%
del fosfato en el cuerpo se utiliza para formar fosfato de calcio en los huesos y dientes.
Otros usos del fosfato incluyen el apoyo a las membranas celulares y la formación de ADN.
Por último, los fosfatos son un componente del intermediario glucolítico, el 2,3 DPG, que
ayuda a los glóbulos rojos a liberar oxígeno para su uso en el tejido muscular durante el
ejercicio. Por otra parte, se ha informado que la hipofosfatemia deteriora la función cardíaca
y muscular [218].

Varios estudios han evaluado el valor ergogénico de la suplementación con sales de

fosfato o "carga de fosfato" en los últimos 80 años [219]. Los tipos comunes de fosfato
incluyen el fosfato de calcio, el fosfato de sodio tribásico o dibásico o el fosfato de potasio.
Mientras que los estudios que evalúan el efecto de la suplementación con fosfato de calcio
son equívocos [220-222], la investigación sobre la suplementación con fosfato de sodio ha
sido bastante consistente en reportar un beneficio ergogénico [223-227]. Por ejemplo, Cade
et al. [223] informaron que la suplementación con fosfato de sodio (4 g/día durante 3 días)
aumentó significativamente el VO2máx y redujo la concentración del lactato en las cargas
de trabajo submáximas. Por otra parte, Kreider et al. [224] evaluaron los efectos de la
suplementación con fosfato trisódico (4 g/día durante 6 días) en corredores de fondo. Los
investigadores reportaron un aumento del 10% en la capacidad aeróbica sin aumentos en
2,3 DPG. En un estudio de seguimiento, Kreider et al. [224] encontraron que la carga de
fosfato de sodio aumentaba significativamente el VO2máx, el umbral del lactato, el
rendimiento en pruebas contrarreloj de 40 km y la función miocárdica (determinada por la
ecocardiografía) en el ejercicio de ciclistas y triatletas altamente entrenados [224]. La
mayoría de los demás estudios que evaluaron los efectos de la administración de
suplementos de fosfato en el rendimiento del ejercicio informaron hallazgos similares
[226,228-237]. También se ha reportado que el fosfato de potasio disminuye las
percepciones de esfuerzo durante el ejercicio [238]. Actualmente, el Comité Olímpico
Internacional no prohíbe el uso de sales de fosfato, sin embargo, su consumo debe
realizarse con poca frecuencia ya que los informes indican que el potencial ergogénico
después de un período de carga de 3 a 6 días puede durar hasta 2 semanas.

Potasio
El potasio (K) es un electrolito con un requerimiento diario mínimo de unos 2.000
mg/día y una ingesta diaria adecuada de 4,7 g/día para mujeres y hombres adultos. No se
ha establecido ningún límite superior tolerable. El potasio se encuentra principalmente en las
frutas y verduras. Este trabaja estrechamente con el sodio para regular los fluidos
corporales y generar las señales nerviosas necesarias para contraer los músculos [6].
También ayuda a transportar la glucosa en el músculo y en la producción de compuestos
como el ATP [6]. Las deficiencias son raras, el equilibrio de potasio en el cuerpo está
regulado muy estrechamente por la liberación de hormonas que trabajan en conjunto con los
riñones. Un consumo dietético excesivamente alto o bajo de potasio puede causar
anormalidades electrolíticas [6].

Los desequilibrios de potasio podrían causar arritmias cardíacas, debilidad muscular y

disminuir la capacidad de los nervios para transmitir impulsos. Por lo tanto, una deficiencia
de potasio podría afectar adversamente el rendimiento físico. Se ha informado que los
deportistas que realizan entrenamientos extenuantes, especialmente en ambientes
calurosos y húmedos, tienen mayores necesidades de potasio [239]. La suplementación
mineral en dosis bajas (e.g., cloruro de sodio, potasio y calcio) puede ser beneficiosa para
los atletas que participan de un entrenamiento intenso en ambientes calientes/húmedos,
particularmente si su apetito es suprimido. Varios estudios han evaluado los efectos de la
suplementación con potasio sobre la capacidad de ejercicio con resultados contradictorios
[238,240,241]. La mayoría de los nutricionistas deportivos creen que se pueden obtener
cantidades adecuadas de potasio de una dieta normal o de multivitamínicos en dosis bajas
durante los primeros días de exposición al calor [239]. Sin embargo, James et al. [241]
reportaron que la administración de un suplemento con cloruro de sodio y cloruro de potasio,
según un RDI adecuado, en situación de restricción energética, mantuvo el volumen
plasmático y el estado de los electrolitos durante el ejercicio en condiciones de calor, en
mayor grado en comparación con una ingesta inadecuada de electrolitos (33% menos que el
RDI) y agua. Estos resultados subrayan la importancia de proporcionar cantidades
adecuadas de electrolitos en la dieta.
 Selenio
El selenio es un oligoelemento con un RDA de 55 µg/día. El límite superior diario se ha
fijado en 400 µg/día. Son fuentes ricas de selenio los mariscos y vísceras. Algunas plantas
contienen selenio, especialmente si se cultivan en suelos ricos en este mineral. Las
deficiencias de selenio son raras, excepto en los países subdesarrollados, donde los suelos
carecen de selenio y no se dispone de suplementos alimenticios. Las deficiencias se han
asociado con enfermedades cardíacas, daños en el sistemas inmunológicos y cáncer [242].

El selenio trabaja estrechamente con la vitamina E y la glutatión peroxidasa para ayudar

a prevenir el daño en las células, como los glóbulos rojos durante el ejercicio. En teoría, las
deficiencias de selenio en los deportistas podrían resultar en daños al tejido muscular y
disminuir el rendimiento. En apoyo de esta hipótesis, Savory et al. [243] informaron que la
suplementación con selenio en individuos obesos y con sobrepeso, redujo los niveles de
hidroperóxido de lípidos después del ejercicio, lo que sugiere un menor estrés oxidativo.
Otros estudios en animales sustentan que la suplementación con selenio, con y sin otros
antioxidantes, puede proporcionar una disminución del estrés oxidativo [244-250]. No
obstante, se requieren más investigaciones en humanos.

Sodio
El sodio (Na) es un electrolito con una ingesta recomendada de 1,5 g/día y un límite
superior tolerable de 2,3 g/día en adultos. Una cucharadita de sal (NaCl) contiene
aproximadamente 2 gramos de sodio. Los alimentos procesados, las comidas rápidas y los
alimentos enlatados, como las sopas, tienen un alto contenido de sodio. La mayoría de las
personas obtienen cantidades excesivas de sodio normalmente en la dieta. En
consecuencia, la suplementación dietética con sal rara vez es necesaria. El consumo
excesivo de sodio en la dieta se ha relacionado con la retención de líquidos y la
hipertensión.

El sodio es un electrolito importante que interviene en la regulación de los líquidos en el

cuerpo y es necesario para la conducción nerviosa adecuada y la contracción muscular. El
sodio también es importante para el control y mantenimiento de la presión arterial normal.
Excepto bajo estrés por calor extremo y prolongado, las deficiencias de sodio son raras
debido a que el propio sistema de regulación del cuerpo es muy efectivo. Se recomienda
salar abundantemente los alimentos durante 6 a 9 días para los deportistas no aclimatados
que no están acostumbrados a hacer ejercicio en ambientes calurosos. De igual manera, se
pueden recomendar tabletas de sal si el atleta pierde más del 2 al 3% de su peso corporal
durante el ejercicio y no está aclimatado para realizar ejercicio en ambientes
calientes/húmedos [239,251,252]. Una vez que un deportista hace la aclimatación para
entrenar en un ambiente caliente y húmedo, o que las condiciones ambientales se vuelven
menos severas, se debe disminuir el consumo excesivo de sal en la dieta [239,251,252]. Del
Caso et al. [253] evaluaron los efectos de la ingesta de sodio (113 mmol) y cloruro (112
mmol), antes y durante de un triatlón, sobre el estado de hidratación y el rendimiento. Los
resultados revelaron que la ingesta de sal redujo los tiempos de rendimiento, mantenía el
peso corporal y el estado de los electrolitos séricos. Sin embargo, investigaciones
adicionales deben evaluar si ingerir mayores cantidades de cloruro de sodio, de las que se
encuentran en las soluciones de glucosa y electrolitos, pueden proporcionar un beneficio
aditivo.
 Vanadio
El vanadio (V) es un elemento metálico de color gris claro con un límite superior
tolerable de 1,8 mg/día. El vanadio es un micromineral que no tiene una RDA porque no se
ha determinado que sea esencial para la nutrición humana. Las fuentes alimenticias de
vanadio son los mariscos, los granos, los hongos y la pimienta negra. No se ha detectado
una deficiencia de vanadio. En grandes dosis, la suplementación puede causar daño al
hígado y a los riñones.

El vanadio participa en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, al tener un

efecto similar al de la insulina en el metabolismo de la glucosa y las proteínas [254]. Si el
vanadio tiene un efecto similar al de la insulina, entonces una deficiencia podría resultar en
una falta de transporte de glucosa hacia los músculos durante el ejercicio. Cada vez hay
más investigaciones que sugieren que los suplementos de vanadio pueden tener un efecto
similar al de la insulina [255]. En particular, las personas con diabetes no
insulinodependiente (tipo II) pueden beneficiarse de la suplementación con vanadio (e.g., 30
- 150 mg/día) [256]. Los suplementos de vanadio se han comercializado a los culturistas
para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, debido a la naturaleza
anabólica de la insulina. En los estudios que utilizaron 40 mg/día durante el entrenamiento,
no se ha informado que la suplementación con vanadio mejore la composición corporal
[257.258]. Por lo tanto, los suplementos de vanadio no se recomiendan para los deportistas,
pero pueden tener beneficios para la salud de las personas con prediabetes o diabetes tipo
II.

Zinc
El zinc (Zn) es un mineral esencial con una RDA de 8 - 11 mg/día para mujeres y
hombres, respectivamente. El límite superior tolerable es de 40 mg/día. Las fuentes
alimentarias de zinc son los productos de origen animal, los mariscos, las ostras y los
cereales para el desayuno fortificados. El zinc también se encuentra en muchos productos
para la tos y el resfriado, busca reducir los síntomas del resfriado común [259]. Excepto en
situaciones donde la ingesta de proteína animal es baja, la mayoría de los estadounidenses
tienen equilibrios normales de zinc, incluso en los casos en los que existe una ingesta
marginal [260,261].

En los deportes que enfatizan la pérdida de peso corporal y las dietas bajas en calorías,
como la lucha libre y la gimnasia, se pueden presentar niveles bajos de suero de zinc [262].
Además, los corredores y triatletas que entrenan intensamente y tienen altas tasas de
sudoración, también pueden ser susceptibles a niveles bajos de zinc. Se ha informado que
los bajos niveles de zinc reducen los niveles de testosterona y deprimen la función
inmunológica [259,263]. Sin embargo, no hay evidencia de que el ejercicio cause un estado
deficiente de zinc o que una ligera deficiencia de zinc reduzca el rendimiento [207,263,264].
Varios estudios han evaluado los efectos de los suplementos de zinc en individuos que
hacen ejercicio. Por ejemplo, Kara et al. [265] evaluaron los efectos de la suplementación
con zinc en luchadores. Los investigadores encontraron que los atletas que ingieren zinc,
después del entrenamiento, tenían niveles más altos de TNF-α, IL-2 e IFN-γ. Shafiei et al.
[266] informaron que los ciclistas que recibieron 30 mg/día de zinc o 30 mg/día de zinc con
200 µg/día de selenio durante 4 semanas no tuvieron efectos significativos sobre los niveles
de testosterona y lactato en reposo, en comparación con los individuos que consumieron
una dieta suficiente de zinc y selenio. Además, Eskici et al. [267] encontraron que sujetos
que consumieron suplementos de zinc (220 mg/día, 6 días/semana, durante 4 semanas) en
el entrenamiento, aumentaron el estado de zinc sin efectos negativos sobre la excreción
urinaria de otros minerales (i.e., magnesio, fósforo, calcio, cobre y selenio). Finalmente, en
una revisión exhaustiva, Wintergerst [259] concluyó que una ingesta adecuada de vitamina
C y zinc mejora los síntomas y acorta la duración de las infecciones del tracto respiratorio,
incluido el resfriado común. Además, la vitamina C y el zinc reducen la incidencia y mejoran
los resultados de la neumonía, el paludismo y las infecciones diarreicas, especialmente en
los niños de los países en desarrollo. Sin embargo, se necesita investigación adicional para
evaluar el papel de los suplementos de zinc en la incidencia de infecciones del tracto
respiratorio superior y resfriados en los deportistas. No obstante, con base en los datos
médicos disponibles, muchos nutricionistas deportivos recomiendan que los deportistas
tomen vitamina C y zinc durante los períodos de entrenamiento intenso. La Tabla 6.2
resume la RDA, el potencial ergogénico y el resumen de los resultados de las
investigaciones de los minerales.

Tabla 6.2. Valor ergogénico de los minerales.

 Las ingestas diarias recomendadas (RDA) se basan en las recomendaciones de la Junta de
Alimentos y Nutrición de 2002 de la Academia Nacional de Ciencias y el Consejo Nacional de
Investigación. * Requisitos mínimos estimados.

Resumen
La mayoría de los estudios indican que la suplementación vitamínica y mineral no es
necesaria mientras el individuo consuma una dieta bien balanceada y densa en nutrientes.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, en los análisis dietéticos de los deportistas
se han encontrado deficiencias en la ingesta de calorías y vitaminas. Por lo tanto, muchos
nutricionistas deportivos recomiendan que los deportistas consuman una dosis baja de
multivitamínicos o un suplemento de carbohidratos/proteínas enriquecido con vitaminas
después del entrenamiento durante los períodos de ejercicio intenso. La Asociación Médica
Americana también recomendó que todos los estadounidenses consumieran una dosis baja
de multivitamínicos al día para promover la salud general [1]. Por consiguiente, tiene sentido
que las personas activas consuman una dosis baja de multivitamínicos para asegurarse de
que están recibiendo una cantidad suficiente de vitaminas y minerales en su dieta. Además
de esta recomendación general, hay varias vitaminas y minerales que pueden tener efectos
en el metabolismo en el ejercicio, el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Los
profesionales que trabajan con deportistas deben ser capaces de proporcionar
recomendaciones basadas en la evidencia, para analizar las ventajas de añadir, si fuese
necesario, vitaminas o minerales específicos al entrenamiento de estos individuos.

Objetivos de Aprendizaje
1. Describir el papel de las vitaminas en la dieta general y si las personas físicamente activas o los
deportistas tienen una mayor necesidad de vitaminas en su dieta.
2. Describir el papel de los minerales en la dieta general y si las personas físicamente activas o los
deportistas tienen una mayor necesidad de minerales en su dieta.
3. Describir el potencial ergogénico que las vitaminas y los minerales pueden tener sobre el rendimiento y
las adaptaciones al entrenamiento.

Sugerencia de Trabajo
1. Elaborar una tabla que describa qué vitaminas y minerales pueden beneficiar a un deportista de
fuerza/potencia y a un atleta de resistencia, con una justificación basada en la evidencia para apoyar su
argumento.
2. Evaluar las prácticas nutricionales de un deportista de fuerza/potencia y de un atleta de resistencia y
proporcionar recomendaciones sobre si hay vitaminas y minerales específicos que pueden mejorar el
metabolismo en el ejercicio, el rendimiento, la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.

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 Capítulo 7
Reemplazo de Agua y Fluidos

Se debe asegurar que los deportistas estén bien hidratados antes de la competencia y
prevenir la deshidratación durante la misma. Esto es una de las formas más importantes
para optimizar el rendimiento [1-3]. La razón de esto es que el cuerpo humano se compone
de aproximadamente 65 a 70% de agua, el músculo está compuesto del 70 a 75% de agua
y el plasma sanguíneo se comprende aproximadamente el 95% de agua. En promedio, un
hombre de 70 kg tiene un estimado de 42 litros de agua dentro de su cuerpo, en las mujeres
este valor es inferior debido al tamaño y la composición corporales. La fatiga durante la
actividad física prolongada es el resultado de una disponibilidad limitada del sustrato (i.e.,
carbohidratos) y del desarrollo de la deshidratación junto con la hipertermia. Este último es
de particular interés cuando el ejercicio se realiza en ambientes cálidos y húmedos. En este
sentido, cuando la temperatura ambiente y la humedad relativa son elevadas, el desarrollo
de la fatiga se asocia en gran medida con la deshidratación y la hipertermia, mientras que
cuando el ejercicio se realiza en un clima más moderado, la disponibilidad de sustrato se
convierte en el factor principal que influye en la fatiga durante el ejercicio. Este capítulo
resume: 1.) cómo influye el ambiente en la termorregulación durante el ejercicio; 2.)
estrategias para prevenir la deshidratación e hipertermia; 3.) principios de reemplazo de
fluidos; y, 4.) estrategias nutricionales para promover la hidratación.

Ambiente, Ejercicio y Termorregulación

A medida que los individuos se ejercitan en el calor, se producen una serie de cambios
fisiológicos para ayudar a disipar la temperatura según las condiciones ambientales. Los
factores que influyen en la capacidad de disipar el calor y la termorregulación incluyen el tipo
de ejercicio realizado, la tasa de sudoración, la tasa de reposición de líquidos, el estado de
hidratación y el tipo de líquido ingerido [4,5]. Estos factores influyen en las respuestas
cardiovasculares al ejercicio y la capacidad de ejercicio. En este sentido, a medida que un
individuo comienza a realizar ejercicio, aumenta la cantidad de sangre bombeada por el
corazón en un minuto (i.e., el gasto cardíaco). El gasto cardíaco es el producto de la
frecuencia cardíaca multiplicada por el volumen sistólico (i.e., la cantidad de sangre
expulsada del ventrículo izquierdo por contracción). Hacer ejercicio en un ambiente caluroso
y húmedo estimula la sudoración, la pérdida de líquidos y la dilatación de las venas para
ayudar a disipar el calor, reduciendo así la presión arterial. Como resultado, la frecuencia
cardíaca aumenta con la carga de trabajo dada por el ejercicio y disminuye la cantidad de
sangre que regresa al corazón (i.e., el retorno venoso), reduciendo así el volumen sistólico.
La deshidratación compromete la capacidad de sudar, que es la forma principal en que los
individuos disipan el calor y reducen el volumen sanguíneo, lo que, a su vez, reduce el
retorno venoso, el volumen sistólico y el gasto cardíaco [4, 6,7]. La disminución del gasto
cardíaco reduce la capacidad de realizar ejercicio y el rendimiento. La reducción de la
presión arterial, el retorno venoso y el volumen sistólico y el aumento de la temperatura
central y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio prolongado se conoce como la
desviación cardiovascular (drift cardiovascular). La temperatura ambiente, la humedad
relativa, la aclimatación del deportista al ejercicio en el calor y el estado de hidratación
influyen en la temperatura central y el grado de corriente cardiovascular que se produce
durante el ejercicio y, posteriormente, la capacidad de ejercicio. La hipertermia es un término
comúnmente usado que básicamente se refiere a la tensión fisiológica que se produce como
resultado del aumento de la temperatura o las condiciones ambientales. En relación con el
rendimiento, la hipertermia deteriora el rendimiento físico en tres formas principales:

1. La resistencia muscular disminuye en eventos de larga distancia como el

ciclismo, atletismo y fútbol. Sin embargo, la fuerza máxima no suele verse afectada.

2. La hipertermia aumenta la dependencia de los sistemas de energía glucolítica,

lo que resulta en más carbohidratos utilizados como combustible metabólico.

3. La hipertermia causa una redistribución del flujo sanguíneo que conduce a una
disminución en el retorno venoso, el volumen sistólico y el gasto cardíaco, junto con
una frecuencia cardíaca elevada durante el ejercicio.

La pérdida de volumen sanguíneo se produce normalmente como resultado del

aumento de la sudoración, el cual desempeña un papel importante en la cantidad de tensión
fisiológica experimentada tanto en ambientes fríos como calientes. Cuanto más tiempo hace
ejercicio una persona o mayor es la tasa de sudoración, más disminuye el volumen de
sangre en el organismo. Cuando se hace ejercicio en un ambiente caluroso y húmedo, el
cuerpo depende más de la radiación y de los métodos de convección para perder el calor
corporal porque la evaporación del sudor de la piel disminuye debido a la alta humedad. En
consecuencia, el cerebro aumenta el flujo de sangre a la piel, disminuyendo así la cantidad
de sangre que regresa al corazón. Con menos sangre regresando al corazón, más rápido
tiene que bombear para suministrar la cantidad de sangre necesaria y mantener el
rendimiento. De hecho, algunas investigaciones han indicado que la frecuencia cardíaca
puede aumentar hasta 7 latidos por minuto por cada 1 a 2% de pérdida de agua corporal
que ocurre, lo que es bastante típico durante los entrenamientos realizados afuera (aire
libre) en ambientes calurosos.

La forma característica en que se pierde el agua del organismo es a través del agua
empleada en la respiración, la orina y el sudor. Durante el ejercicio, el medio principal es la
sudoración. Los investigadores han informado que las tasas de sudoración normal en los
individuos que hacen ejercicio son de alrededor de 0,8 a 1,4 litros/hora, cuando los
deportistas son más grandes su sudoración es alrededor de 2 litros/hora. La tasa más alta
de transpiración registrada fue de 3,7 litro/hora en un corredor de maratón de clase mundial
[8]. Cuando se considera la velocidad a la que el líquido consumido se elimina del estómago
durante el ejercicio, es de 0,8 a 1,2 litros/hora y, de esta forma, puede verse en cuánto
tiempo las personas se deshidratan [9]. Como se mencionó anteriormente, la deshidratación
disminuye el rendimiento. La medida en que este rendimiento disminuye se ve afectado, en
gran medida, por el tipo de ejercicio que se está realizando. Por ejemplo, los deportistas de
fuerza normalmente pueden tolerar niveles moderados de deshidratación (i.e., ≤3% de
pérdida de peso corporal) sin una disminución significativa de la fuerza máxima. El
rendimiento durante el ejercicio que es de corta duración, pero que se repite y se mantiene,
se deteriora cuando se ha producido una deshidratación de moderada a severa (> 3 - 4%).
Por último, se ha demostrado que los niveles bajos a moderados de deshidratación (2 a 4%)
durante el ejercicio de resistencia, en un ambiente caluroso, causan una gran disminución
en la capacidad aeróbica máxima. Del mismo modo, el tiempo de resistencia hasta el
agotamiento se ve más afectado en un ambiente cálido que en uno frío. La Tabla 7.1
destaca el grado en que los diferentes tipos de deportistas sufren disminuciones en su
rendimiento en función del grado de deshidratación observado.

Tabla 7.1. Impacto de la deshidratación en el rendimiento.

Adaptado de Armstrong [10].

En resumen, a medida que las personas hacen ejercicio por más tiempo, mayor es la
probabilidad de deshidratarse y eventualmente sufrir enfermedades relacionadas con el
calor. Es importante que todos los deportistas y entrenadores estén conscientes de los
signos típicos de deshidratación que son: sed, fatiga, náuseas, mareos y orina oscura.
Además, los atletas y entrenadores deben entender que restringir los líquidos no es un acto
seguro y, por consiguiente, se deben hacer descansos frecuentes para ayudar a promover la
hidratación. Más importante aún, se pueden utilizar muchas estrategias para ayudar tanto a
los deportistas como a los entrenadores a contrarrestar eficazmente el inicio de la
deshidratación.

Prevención de la Hipertermia y la
Deshidratación
La respuesta del cuerpo al ejercicio en un ambiente cálido y húmedo se caracteriza en
gran medida por un aumento de la temperatura corporal central, que suele ser secundario a
la deshidratación [4,6,7]. El aumento de la temperatura central y la deshidratación aumenta
la tensión fisiológica producida, lo que en última instancia puede disminuir el rendimiento,
pero lo que es más importante: se pone en riesgo al deportista desde el punto de vista de la
salud. Se pueden tomar muchos pasos y estrategias para ayudar a aliviar la carga fisiológica
que el cuerpo experimenta cuando se ejercita en un ambiente caliente y húmedo. La falta de
hidratación adecuada durante el ejercicio intenso en el calor puede predisponer al individuo
a enfermedades por calor, insolación o muerte.

Aclimatación
Uno de los puntos más importantes que un deportista o entrenador debe emplear en la
preparación deportiva, es proporcionar la mayor exposición posible al ambiente en el que se
desempeñarán. La falta de aclimatación adecuada en los atletas al ambiente en el que
competirán puede comprometer significativamente el rendimiento y, por lo tanto, aumentar la
susceptibilidad a las enfermedades causadas por el calor. Por ejemplo, un triatleta que
reside y entrena en Chicago, IL en un ambiente moderado, le será significativamente más
desafiante competir en el triatlón de Ironman en Hawái. Además, un equipo de fútbol
americano universitario o de fútbol en el norte de los Estados Unidos, experimentará mucho
más estrés fisiológico jugando un partido en el sur de los Estados Unidos a mediados de
agosto, cuando la temperatura ambiental podría ser de 35 ℃ y >80% de humedad relativa.
Normalmente, toma varios días de exposición y ejercicio en un ambiente caliente y húmedo,
para que el cuerpo comience a adaptarse a ese ambiente. Estas adaptaciones ayudan a los
deportistas a tolerar el entrenamiento de altas intensidades en ambientes calientes y
húmedos. Se ha llevado a cabo una cantidad significativa de investigación para determinar
los cambios fisiológicos que ocurren en respuesta a la aclimatación ambiental. Estos
cambios se resumen en la Tabla 7.2.

Tabla 7.2. Adaptaciones fisiológicas a la aclimatación térmica.

Adoptado de Armstrong [10].

Como se puede ver en la tabla, la mayor cantidad de adaptaciones fisiológicas ocurren

después de aproximadamente 7 días y la adaptación completa después de los 14 días. En
la práctica, no todos los equipos o deportistas pueden llegar 14 días antes del comienzo de
cada partido, pero es importante tener en cuenta que cuando se puede llegar unos días
antes, se ayuda al organismo a tener mejores adaptaciones a las exigencias
medioambientales. Otra consideración importante, es que los atletas deben entrenar durante
las horas del día en que más se asemeje a las condiciones ambientales que se presentaran
durante la competición. Se ha realizado una cantidad significativa de investigaciones en esta
área, donde se ha demostrado que un período de aclimatación adecuado es un primer paso
muy importante para promover una respuesta saludable a cualquier ambiente extremo y, de
esta forma, el deportista se desempeñe a su más alto nivel.

Determinación de la Tasa de Sudoración

Debido al aumento pronunciado de la producción de sudor, así como mayor
probabilidad de deshidratación, es necesario tomar medidas para prevenir el desarrollo de la
deshidratación y las consecuentes lesiones relacionadas con el calor. Los deportistas y
entrenadores deben darse cuenta del impacto que el medio ambiente puede tener en su
función termorreguladora y prepararlos con anticipación. Uno de los primeros pasos es
estimar cuánta agua se está perdiendo en forma de sudor durante una sesión de ejercicio.
En la Tabla 7.3 se proporciona un enfoque paso a paso que le permitirá calcular la tasa de
sudor de los atletas durante el ejercicio.

Tabla 7.3. Cómo calcular de la tasa de transpiración.

Adaptado de Murray [11].

Esta información, junto con las pautas de reemplazo de fluidos que se proporcionan
más adelante en este capítulo, son recomendaciones básicas para ayudar a mantener la
hidratación y el rendimiento durante el ejercicio para reducir la incidencia de las
enfermedades causadas por el calor. A todos los deportistas que entrenan en ambientes
calientes y húmedos se les recomienda que determinen su tasa de sudoración individual
como primer paso para desarrollar un plan de hidratación. Además, los entrenadores deben
monitorear el estado de hidratación de sus deportistas e incorporar estrategias de
hidratación en las prácticas y competencias como un esfuerzo para prevenir la
deshidratación. De esta manera, el deportista puede evitar riesgos, recuperarse
rápidamente y rendir mejor en ambientes calurosos.

Tabla de Colores de la Orina

A medida que los individuos hacen ejercicio durante un período prolongado en un
ambiente cálido y húmedo, la tasa de producción de sudor aumenta drásticamente, así
como la posibilidad de que se desarrolle la deshidratación. Existe muchos métodos de
laboratorio para determinar la tasa de sudoración de un individuo, estos procedimientos son
bastante costosos, intensivos en tiempo y poco prácticos para un deportista de nivel
recreativo. Una de las alternativas más razonables a estas medidas sofisticadas es
monitorear el color de la orina. Se han publicado varios estudios que proporcionan un amplio
apoyo al uso de este enfoque. Es el método más práctico y fácil de entender, es por ello,
que se ha vuelto tan popular. El Dr. Lawrence Armstrong de la Universidad de Connecticut,
ha llevado a cabo la mayor parte de la investigación para validar este enfoque [12,13], que
se muestra en la Figura 7.1.
 Brevemente, se recomienda que el individuo comience a monitorear el color de su orina
a primera hora de la mañana, así como antes y después de los entrenamientos. Cuando el
color de la orina es opaco o casi claro, esto es una indicación de un estado de hidratación
óptimo. Por otro lado, las situaciones en las que la orina es de color naranja oscuro e incluso
marrón sugieren una deshidratación severa. Además, el olor de la orina es más fuerte
cuanto más deshidratada está una persona. El carácter práctico de este enfoque es el
aspecto más valioso de su utilidad. Cualquier persona, sin importar su sexo, edad o la
actividad que realice, puede controlar el color de su orina y determinar su nivel de
hidratación. La combinación del monitoreo del color de la orina y la determinación de la tasa
de sudor son dos de los métodos más considerados para ayudar a prevenir la aparición de
enfermedades relacionadas con el calor.

Figure 7.1. Escala de color de la orina.

 Reemplazo de Líquidos
La fatiga comienza con una sensación de sequedad en la boca, las piernas se sienten
pesadas y se experimentan una serie de mareos al estar de pie. Todos estos son signos
comunes de deshidratación y, a menos que el deportista esté finalizando su entrenamiento,
el rendimiento se verá afectado negativamente. Aunque todo el mundo sabe lo importante
que es consumir líquidos durante el ejercicio en un ambiente caliente y húmedo, las
personas que hacen ejercicio, por lo general, tienen dificultades para consumir suficiente
líquido y compensar la pérdida de agua que ocurre durante el ejercicio en el calor. La
ingesta de líquidos durante el ejercicio se rige por varios factores, entre ellos: 1)
disponibilidad de líquidos; 2) oportunidad de beber; y 3) comodidad gastrointestinal [14].
Algunos nutricionistas e investigadores han llamado a este fenómeno "deshidratación
voluntaria" y es una situación difícil de prevenir. Un problema con el consumo de agua
simple es la falta de sabor, que es una de las principales razones por las que las bebidas
para deportistas y las “aguas fitness” se han vuelto tan populares. Tienen buen sabor y
proporcionan carbohidratos y electrolitos. Aunque la persona sea deportista de nivel
recreativo o de nivel competitivo, se ha informado que las personas se cansan de consumir
solo agua y, en consecuencia, solo terminan reemplazando entre el 30 y el 70% del líquido
que han perdido [14]. Este escenario es problemático cuando se considera el impacto
negativo que la deshidratación puede tener en el rendimiento y a la susceptibilidad de
enfermar por calor.

Afortunadamente para los deportistas en la actualidad, la cantidad de información

disponible en educación para evitar deshidratación y las guías para realizar un correcto
reemplazo de líquidos es demasiado amplia. Mientras que en esta sección se podrían
explicar por separado decenas de investigaciones, las recomendaciones proporcionadas se
extraerán principalmente de la posición postulada por el Colegio Americano de Medicina
Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y el reemplazo de fluidos [9]. Las siguientes directrices
se suministran de forma secuencial para generar una mayor comprensión de los pasos
necesarios teniendo en cuenta todos los factores.

1. Los individuos que hacen ejercicio en el calor deben consumir una dieta
nutricionalmente balanceada y tomar los líquidos adecuados durante las 24 horas
previas a un entrenamiento o competencia y así promover un estado de hidratación
óptima. Adicionalmente, se recomienda a los deportistas ingerir una comida alta en
carbohidratos la noche anterior y aplicar ligeramente (a menos que se haya
diagnosticado una hipertensión) sal de mesa en un intento por aumentar el consumo
de sodio. Los alimentos como los espaguetis con salsa roja son típicamente altos en
sodio y proporcionan una gran dosis de carbohidratos complejos, lo que también es
una consideración importante.

2. Se deben consumir un mínimo de dos tazas (500 ml) de líquido,

preferiblemente bebidas para deportistas, alrededor de 1 a 2 horas antes del ejercicio
para promover la hidratación y dar tiempo para una absorción óptima del líquido
previniendo cualquier problema gastrointestinal posible. Se debe sugerir a los
deportistas que consuman una botella de agua antes del evento.
 3. Una vez que comienza el ejercicio, los deportistas deben iniciar el consumo de
líquidos según el programa de entrenamiento (e.g., cada 10 a 15 minutos), ya sea que
tengan sed o no, y monitorear la cantidad de líquido que se ha consumido. Una óptima
tasa de ingesta se considera cuando se logra identificar la tasa de sudoración de una
persona y se asegura que este consuma suficiente líquido durante un evento para
prevenir no más de un 1 - 2% de pérdida de peso corporal. Para los atletas de
resistencia, es común alternar entre agua y bebidas deportivas, mientras que los
jugadores de deportes de equipo deben consumir líquidos en cada pausa durante la
actividad.

4. Una de las principales razones por las que se desarrolla un plan estratégico en
cuanto a la hidratación, es porque se sabe que el mecanismo de la sed dentro del
cuerpo está algo retrasado. Por esta razón, se promueve que los deportistas cumplan
con un plan de rehidratación, sin importar que tengan sed o no. Normalmente, se ha
reportado que un atleta ya podría haber perdido 1-2% de su peso corporal en forma
de agua si se ejercita en el calor, pero esperan a sentir sed antes de beber. Un adagio
que se suele decir es que, si un deportista tiene sed, ya está deshidratado. Por lo
tanto, los atletas deben ser motivados a consumir líquidos sin importar si tienen sed o
no.

5. Si es posible, los líquidos consumidos deben estar frescos a 15° - 22 ℃ y tener

sabor para aumentar la palatabilidad, ya que se ha informado que estos factores
afectan las prácticas de hidratación. Además, algunos estudios han sugerido que los
líquidos fríos se absorben más fácilmente.

6. El consumo de agua solamente es adecuado para los periodos de ejercicio que

duran < 60 minutos y se ha demostrado que promueve igualmente la hidratación, la
resistencia y atenúa la alteración muscular. Sin embargo, las bebidas que contienen
glucosa-electrolitos (e.g., de 6 a 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml), también
pueden consumirse en sesiones de ejercicio de esta duración.

7. Para los periodos de ejercicio que duran más de 60 minutos, se recomienda el

consumo de una solución de carbohidratos y electrolitos, cada 10-15 minutos con una
cantidad de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, para promover la oxidación de
los carbohidratos y ayudar a retrasar la fatiga.

8. Estudios recientes han sugerido, incluso, que mezclar diferentes formas de

carbohidratos (e.g., glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina, entre otros) puede
aumentar enormemente la tasa de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio
[15,16].

9. Aunque determinar la tasa de sudoración es un paso importante en el

desarrollo de un plan de hidratación óptimo, la adición de sodio en pequeñas
cantidades (e.g, 0,6 – 0,7 g/L de agua), durante eventos que duran más de 60
minutos, puede mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquidos, estimular la
sed y ayudar a prevenir la hiponatremia.

10. Junto con el cálculo de la tasa de sudoración de un deportista, este debe

acostumbrarse a pesarse antes y después de cada sesión de entrenamiento para
 tener una idea de la cantidad de líquido que ha perdido en forma de agua corporal.
Por cada libra de agua perdida, un atleta debe consumir 3 tazas de líquido (24 onzas
líquidas) para ayudar a reponer el líquido perdido. Además, muchos entrenadores
también sugieren que, si un atleta no vuelve a su peso corporal normal para el
comienzo de la siguiente práctica, no debe realizarla o tomar medidas para minimizar
la cantidad de esfuerzo que realiza en un intento por prevenir una mayor
deshidratación.

11. La planificación debe ser considerada y los fluidos deben estar disponibles en
contenedores y servidos para permitir una interrupción mínima de la actividad normal.

12. Los deportistas que participan en deportes de equipo necesitan utilizar

cualquier descanso planificado (e.g., descansos, descansos en cuartos) o no
planificados (e.g., descansos por lesión) para maximizar la hidratación mientras
practican su deporte.

13. Por último, el desarrollo de buenos hábitos de hidratación requiere tiempo y

entrenamiento del estómago para poder realizar aumentos en el consumo de líquidos.
Se debe tener cuidado con cualquier persona que considere probar un nuevo líquido
por primera vez durante una competencia real, en lugar de una práctica o sesión de
entrenamiento.

Estrategias Nutricionales para Promover la

Hidratación
Agregue Sal a la Dieta
Además de todas las preocupaciones sobre la ingesta de líquidos, también se puede
promover una hidratación óptima si se conocen los tipos y la cantidad de ciertos alimentos
que se consumen. Muchos alimentos contienen una cantidad sustancial de agua, lo que
cuenta en el panorama general de cómo se obtiene líquido diariamente. El contenido real,
sin embargo, es difícil de documentar y, por esa razón, no es fácil de hacer por los
deportistas y los nutricionistas deportivos. Lo que se recomienda, sin embargo, es que los
alimentos que se sabe que tienen un alto contenido de agua, como las frutas y las verduras,
suelen consumirse antes y después de los entrenamientos, ya que ayudan a proporcionar
importantes vitaminas y minerales, además del agua que contienen y también ayudan a
reducir el tedio asociado con los líquidos. Adicionalmente, algunos estudios han reportado
que para restaurar de manera óptima los niveles de líquido, es necesario adicionar sodio.

Muchas sugerencias en este sentido han surgido de dos áreas principales: la ingesta de
bebidas deportivas disponibles en el mercado y el consumo de alimentos naturalmente altos
en sal o la adición ligera de sal a los alimentos que normalmente se consumen. En relación
con las bebidas para deportistas, su comodidad es incomparable, ya que pueden promover
eficazmente el reemplazo de líquidos junto con el reemplazo de sodio. Se sabe que las
pérdidas típicas de sodio en el sudor varían notablemente, pero se ha informado que están
en el rango de 20 a 80 mmol/Litro de sudor [14]. Inicialmente, las bebidas de recuperación
después del ejercicio proporcionaban alrededor de 50 mmol/Litro de sodio, lo que promovía
una adecuada retención de líquidos [17], sin embargo, su sabor no fue bien tolerado.
Actualmente, las bebidas para deportistas contienen típicamente un nivel de sodio de 10 a
25 mmol/L, lo que hace que su efectividad para promover la retención de líquidos sea
ligeramente mejor que la del agua [18]. Algunos deportistas, sin embargo, podrían añadir
una o dos “pizcas” de sal de mesa a una botella de 20 onzas de bebidas deportivas, pero no
es necesariamente mejor.

Otra pauta común es que los deportistas adicionen un poco de sal a sus comidas antes
de un evento competitivo o entrenamiento, asumiendo que no tienen un diagnóstico actual
de hipertensión o que no tienen antecedentes familiares de presión arterial alta. Esta
estrategia, en efecto, ayuda a aumentar el consumo de sal de una persona sin hacer
acciones demasiado difíciles. Además, otro enfoque común sería que un deportista
consuma comidas o ciertos alimentos étnicos que se sabe que tienen un alto contenido de
sodio, como la pizza, la salsa para pasta roja y la comida china. Sin embargo, se debe
considerar cuidadosamente la forma en que este tipo de alimentos serán digeridos y si estas
elecciones son óptimas en relación con el momento en que se consumen los nutrientes. A
este particular, un estudio ha reportado que la ingesta de alimentos, tal como se describe,
puede en realidad promover un ambiente que actúe para estimular la ingesta de líquidos en
comparación con la ingesta de alimentos solos [14]. Por último, los cambios en la
producción de alimentos en la sociedad occidental han dado lugar a un aumento sustancial
de los alimentos preenvasados y en conserva. Aunque estos alimentos no son típicamente
los más nutritivos en términos de vitaminas, minerales y fibra, por lo general proporcionan
una cantidad adecuada de sodio para ayudar a promover la retención de líquidos. Sin
embargo, los deportistas deben basarse en su dieta para proporcionar tanto agua como
electrolitos promoviendo la retención de líquidos y sodio.

Hiperhidratación
Una estrategia que recibe gran apoyo de los entrenadores y deportistas es la de
aumentar la ingesta de líquidos antes y durante una competencia. Basado en los resultados
de algunos estudios que han puesto a prueba esta recomendación, sugiere que ingerir una
mayor cantidad de líquido en los pocos días previos a un evento puede ser beneficioso de
muchas maneras. Fisiológicamente, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de
líquidos aumenta el volumen total de agua y plasma del cuerpo, lo que en sí mismo debería
permitir que el cuerpo tenga un mayor control sobre su termorregulación [19]. Sin embargo,
esta estrategia debe abordarse con cautela, ya que beber demasiado líquido puede
aumentar la frecuencia de micción o promover la hiponatremia. Además, puede promover
una sensación de distensión o malestar gastrointestinal a medida que gran cantidad de
líquido llega al sistema digestivo. De igual forma, un autor incluso ha publicado que la
sobrehidratación puede ser ergolítica o hacer que su rendimiento disminuya. Probablemente
el enfoque más razonable es el que se investigó en sujetos aclimatados al calor, mientras
realizaban sesiones regulares de ejercicio en períodos crónicos de sobrecarga de fluidos.
Encontraron que después de duplicar la ingesta de líquidos durante una semana, el
equilibrio normal de líquidos aumentó un poco más de la mitad de un litro, lo que mejoró su
capacidad para hacer ejercicio en el calor, además de tener una frecuencia cardíaca más
baja y un mejor rendimiento [19]. Aunque se necesita más investigación, simplemente beber
más líquido en los días previos a un evento de ejercicio/competición en el calor puede
ayudar a mantener la termorregulación, hacer que se sienta más cómodo durante el periodo
de ejercicio y probablemente aumentar su rendimiento. Otra razón fisiológica por la que un
mayor consumo de líquidos podría ser útil, se relaciona con el vaciamiento gástrico general.
Está bien establecido que cuanto mayor sea la cantidad de líquido en el estómago, mayor
será la tasa de vaciamiento gástrico. Sin embargo, el deportista debe tener presente la
precaución, ya que existirá una fina línea entre "óptimo" y lo “demasiado”, lo que podría
provocar calambres estomacales, malestar gastrointestinal y una disminución del
rendimiento. Esta es la razón por la que los deportistas deben practicar estrategias de
hidratación durante las sesiones de entrenamiento y entrenarse para consumir más líquidos.

Otra área para estimular la hiperhidratación ha sido la utilización de suplementos de

glicerol mezclados con grandes cantidades de líquido en las horas previas al ejercicio.
Como se indicó en el Capítulo 5, las dosis de glicerol han sido típicamente de 1 a 1,2 g/kg
de masa corporal en conjunto con el consumo de líquidos. La razón principal por la que se
ha demostrado que el glicerol tiene un efecto hiperhidratante, se relaciona con el impacto de
la presión osmótica dentro de las células. El glicerol se distribuye uniformemente a través de
los compartimentos de los fluidos del cuerpo y se ha pensado que, por su capacidad para
aumentar la presión osmótica, aumenta los niveles de líquido corporal en ~600 mL por
encima de un bolo de líquido solo. Además, la ingesta de glicerol con creatina también ha
sido reportada para promover la hidratación, mejorar las respuestas cardiovasculares y
termorreguladoras al ejercicio. Para cualquier atleta interesado en suplementarse con
glicerol, debe estar al tanto de algunos de los efectos secundarios comúnmente reportados,
como náuseas y malestar gastrointestinal, además de dolores de cabeza (por el aumento de
la presión intracraneal) y un aumento del peso corporal. En deportes cuyo éxito depende de
un menor peso corporal (e.g., correr, lucha, entre otros) o de una alta relación potencia/peso
corporal (e.g., el ciclismo), la masa corporal añadida puede ser perjudicial para el
rendimiento. En general, la suplementación de glicerol es todavía un área relativamente
desconocida, por lo tanto, cualquier deportista interesado en suplementarse con esta
molécula, debe realizar pruebas y asegurarse que se logre un equilibrio adecuado
promoviendo el efecto deseado [19].

Optimizar el Vaciado Gástrico

El índice de vaciamiento de alimentos y líquidos del estómago se denomina
vaciamiento gástrico. Los investigadores han encontrado que cuanto mayor es el volumen
de líquido en el estómago, mayor es la tasa de vaciamiento. Desafortunadamente, muchos
atletas han reportado anecdóticamente que una cantidad excesiva de líquido en el
estómago lleva a trastornos gastrointestinales y una sensación de incomodidad general
mientras se hace ejercicio. De la misma manera, como los atletas consumen altas
concentraciones de soluciones o cantidades significativas de alimentos mientras hacen
ejercicio, esto conduce a una disminución en el vaciamiento, ya que el sistema digestivo
tiene que trabajar primero para hacer que el contenido estomacal sea isotónico, sobre el
cual puede comenzar a liberarlo del estómago. Una de las principales razones de la
disminución del vaciado y la digestión es la redistribución de la sangre circulante que se
produce durante el ejercicio. Se ha estimado que hasta un 80% de nuestra capacidad
circulatoria se reorienta hacia el músculo esquelético sometido al trabajo durante el ejercicio,
a diferencia del estómago, el intestino delgado y otros componentes importantes de nuestro
sistema digestivo. Como sucede a menudo con el cuerpo humano, cuando hay una falta de
sangre disponible, la tasa general de funcionamiento va a disminuir.

No hay nada peor que tener malestar estomacal o desarrollar calambres estomacales
mientras se hace ejercicio. Típicamente ocasiona resultados gastrointestinales adversos,
como vómitos o diarrea y a menudo reduce la intensidad del ejercicio y el rendimiento
general. Como se muestra en la Tabla 7.4, hay varios factores que afectan las tasas de
vaciamiento gástrico [20,21]. Estos factores incluyen el volumen de alimento o líquido en el
estómago, el contenido de energía, la osmolalidad, el pH, la intensidad del ejercicio, los
niveles de estrés y el estado de hidratación. La manipulación de estos factores puede
optimizar o perjudicar el vaciado gástrico y, por lo tanto, el suministro de líquidos y
nutrientes. Una vez más, los atletas deben practicar la ingesta de alimentos y líquidos
durante el entrenamiento con el fin de identificar las experiencias óptimas de alimentación e
hidratación.

Tabla 7.4. Factores que afectan la tasa de vaciamiento gástrico.

Prevenir la Hiponatremia
Cuando se ejercita en el calor y la humedad, la principal preocupación es que el atleta
no beba suficiente líquido, se deshidrate y posiblemente sufra de algún nivel de agotamiento
por calor [4,7,30-32]. Como resultado, muchos atletas han escuchado desde que eran
jóvenes que debían beber líquidos para evitar deshidratarse. La preocupación por el
agotamiento causado por el calor y el riesgo de presentar golpes de calor ha generado que
algunos atletas tomen este consejo demasiado en serio y beben demasiada agua y, por lo
tanto, se intoxiquen con el agua. En la mayoría de los casos, el mayor riesgo está presente
en atletas recreativos que completan largos y prolongados periodos de ejercicio a una
velocidad relativamente lenta, lo que hace que su tiempo total de ejercicio sea bastante
largo (e.g., >5 horas). El otro escenario es uno en el que una persona transpira
extremadamente salado, lo que significa que el contenido de sodio es alto y sólo consumen
agua durante el ejercicio.

La condición que se produce cuando se ingiere demasiada agua o se pierde demasiado

sodio por el sudor se denomina hiponatremia. La hiponatremia es un trastorno en el
equilibrio fluido-electrolítico que resulta en una concentración anormalmente baja de sodio
en plasma, típicamente por debajo de 135 mmol de sodio por cada litro de agua. El rango
normal para los humanos es de 136 - 142 mmol/L, por lo que el balance dentro de este
sistema es bastante delicado. Una disminución sostenida de la concentración de sodio en el
plasma altera el equilibrio osmótico dentro del cerebro, lo que termina resultando en una
rápida entrada de agua en el cerebro, causando hinchazón. A partir de este momento, se
produce una cascada de respuestas neurológicas cada vez más graves (confusión,
convulsiones y coma), que pueden culminar en la muerte. Cuanto más rápido y más baja
sea la concentración de sodio en la sangre, mayor será el riesgo de que se produzcan
consecuencias que pongan en peligro la vida. Una disminución en la concentración
plasmática de sodio de 125 - 135 mmol/L usualmente resulta en síntomas no perceptibles o
en trastornos gastrointestinales relativamente modestos como distensión o náuseas leves.
Por debajo de 125 mmol/L, los síntomas se vuelven más severos e incluyen dolor de cabeza
palpitante, vómitos, respiración sibilante, manos y pies hinchados, inquietud, fatiga inusual,
confusión y desorientación [33]. Cuando la concentración plasmática de sodio cae por
debajo de 120 mmol/L, aparecen las convulsiones, el paro respiratorio, el coma, el daño
cerebral permanente y la muerte se vuelve más probable. El resultado fisiológico, sin
embargo, no es consistente ya que algunos atletas han sobrevivido a hiponatremia de <115
mmol/L [34], mientras que otros han muerto a >120 mmol/L [35].

Se ha informado que varios factores juegan un papel en la patología de la hiponatremia.

Los dos factores principales, incluyen el consumo excesivo de agua o la "intoxicación por
agua" y la pérdida excesiva de sodio corporal, que puede ser el resultado de una gran
cantidad de sudoración, que contiene una alta proporción de sodio [33]. Cualquiera de las
dos situaciones resulta en una mayor salida de sodio corporal que lo que está ingresando al
cuerpo. Interesantemente, la incidencia de hiponatremia de los atletas de resistencia
altamente entrenados es rara. Los atletas recreativos que hacen ejercicio a pasos más
lentos durante períodos de tiempo más largos son los más vulnerables a desarrollar
hiponatremia. A menudo es el individuo que corre su primer maratón y todos le han dicho
que un suministro adecuado de agua es absolutamente esencial. Se toman muy en serio
este consejo y consumen demasiada agua durante su primera carrera. Así que la
combinación de su baja intensidad de ejercicio, la duración prolongada de este y el consumo
excesivo de agua, los predispone a una situación como la hiponatremia. Los síntomas de la
hiponatremia incluyen fatiga, desorientación, malestar general, hinchazón, entre otros. La
mayoría de estos síntomas están estrechamente asociados con la deshidratación o el
agotamiento por calor. En consecuencia, los atletas que a menudo comienzan a sentirse de
esta manera y piensan que se están deshidratando (como se les ha advertido que podría
suceder), por lo que posteriormente beben más agua, lo que no hace más que exacerbar el
problema. Otros factores que contribuyen al desarrollo de la hiponatremia se han resumido
en la Figura 7.2.
 Figura 7.2. Posibles causas y síntomas de la hiponatremia.

La hiponatremia fatal en atletas es rara, pero ha cobrado la vida de corredores de

maratón y reclutas militares. Por esta razón, los profesionales de la salud deportiva deben
entender las causas de la hiponatremia y las medidas prácticas que se pueden tomar para
reducir el riesgo. La dificultad de esta situación se presenta cuando los atletas, que están
preocupados por su salud y rendimiento, suelen operar con respuestas extremas.
Demasiada agua es mala, así que no la beben cuando van a correr a una temperatura de 35
℃ con un 50% de humedad. Esta situación, sin embargo, probablemente conducirá a la
deshidratación y a posibles lesiones relacionadas con el calor, así que ¿cómo manejar esta
situación? Desafortunadamente, la solución a este escenario no es necesariamente
consensuada; sin embargo, muchas de las estrategias discutidas a lo largo de este capítulo
son también sugerencias para este escenario. En resumen, un atleta debe primero
determinar su tasa de sudoración durante las actividades comunes y ajustar su ingesta de
líquidos a esta cantidad. Además, los atletas deben intentar consumir algunas bebidas
deportivas y no sólo agua, ya que están entrenando y completando una competencia de
resistencia. Como se mencionó anteriormente, las bebidas para deportistas contienen sodio
que ayuda a prevenir la hiponatremia. Además, el día anterior a un prolongado
entrenamiento o competencia, un atleta puede ayudar a promover niveles óptimos de sodio
en el cuerpo consumiendo alimentos salados, como espaguetis con salsa roja o salando
ligeramente sus comidas. En general, la hiponatremia es una situación extremadamente
grave, pero que se puede prevenir en gran medida. El cuidado y la consideración de las
sugerencias proporcionadas en este capítulo ayudarán a promover niveles óptimos de
hidratación y sodio corporal, ayudando eficazmente a prevenir cualquier posible aparición de
hiponatremia.

Consumo de Bebidas Fitness o Bebidas Deportivas

La industria de las bebidas está en auge y casi en todas partes alguna compañía
importante está tratando de obtener una participación en el mercado. Coca-Cola, Pepsi,
Ozarka, entre otras son ejemplos de empresas que han tratado de aprovechar el gran
aumento de la demanda de agua embotellada. Desde un punto de vista realista, gran parte
de esta agua embotellada es simplemente agua del grifo que es filtrada y purificada con solo
una cierta cantidad añadida (si es que la hay) que proviene de un manantial real. Una queja
importante de muchos individuos con respecto al agua potable es que es insípida. Como
resultado, algunos fabricantes han intentado optimizar ligeramente el agua añadiendo algo
de sabor, algunos carbohidratos y algunos electrolitos en pequeñas concentraciones y
comercializarla como "bebida fitness". Mientras que estas aguas no son nada especial,
vienen saborizadas que probablemente ayudarán a aumentar su palatabilidad y promoverán
una mayor ingesta. También contienen diversas combinaciones de vitaminas B y algunos
electrolitos. La Tabla 7.5 muestra un desglose del contenido nutricional de una popular
“bebida fitness”. Estos tipos de bebidas se han convertido en alternativas populares de las
bebidas para deportistas, especialmente en sesiones de ejercicio de corta duración. A pesar
de todo, una manera de prevenir la deshidratación es consumir agua para mantenerse en
forma o bebidas para deportistas que contengan electrolitos. Si esto no es efectivo, el
reemplazo profiláctico de líquido intravenoso puede ser la única opción para prevenir la
deshidratación en algunos atletas.

Tabla 7.5 Datos nutricionales de una popular bebida fitness.

 Hidratación Celular
La hidratación celular se refiere al volumen de líquido dentro de la célula. Las
investigaciones han demostrado que el volumen de líquido en una célula tiene una serie de
funciones fisiológicas importantes [36-40]. Por ejemplo, se ha reportado que el aumento de
líquido en la célula (i.e., hinchazón celular o voluminización celular) disminuye la
degradación de proteínas mientras estimula la síntesis de proteínas. Por otro lado, una
reducción en el volumen celular (i.e., la contracción o deshidratación celular) que a menudo
ocurre en varios estados patológicos promueve la degradación de las proteínas e inhibe la
síntesis de proteínas [36-38]. También se ha demostrado que el volumen celular influye en:
la expresión de varios genes; la actividad de varias enzimas; el impacto de las hormonas en
la célula (e.g., la insulina y el glucagón); y, ayuda a regular el metabolismo modificando la
capacidad de respuesta a las moléculas de señalización [41]. La investigación también ha
determinado que el volumen celular puede cambiar rápidamente (en pocos minutos) bajo la
influencia de hormonas, nutrientes y estrés oxidativo [36]. Estos resultados sugieren que los
cambios a corto plazo en la hidratación celular pueden servir como un potente modificador
del metabolismo celular y de la expresión génica. Como resultado, los atletas de
entrenamiento de resistencia también necesitan considerar el monitoreo de su nivel de
ingesta de líquidos cuando se someten a un entrenamiento extenuante. A continuación, se
describen los factores que influyen en la hidratación celular.

Hidratación
 La cantidad de agua corporal (estado de hidratación) de un individuo puede influir en la
hidratación celular [36, 38,39]. Si un individuo se deshidrata, el volumen celular disminuye y
la síntesis de proteínas puede ser suprimida. Teóricamente, prevenir la deshidratación
durante el entrenamiento puede ser importante para optimizar la hidratación celular y la
síntesis de proteínas. Las estrategias que se discuten a lo largo de la sección de reemplazo
de líquidos de este capítulo proporcionan un enfoque integral para asegurarse que se está
ingiriendo suficiente líquido. Además, todos los atletas deben controlar su tasa de
sudoración y el color de la orina para ayudar a determinar si la cantidad de líquido que están
consumiendo es óptima.

Insulina
Existe evidencia reciente de que la insulina induce la hinchazón celular en las células
hepáticas al alterar la manera en que los electrolitos entran y salen de la célula. Además,
este aumento del volumen celular inducido por la insulina es esencial para promover los
efectos antiproteolíticos o anticatabólicos [40]. Teóricamente, el aumento moderado de los
niveles de insulina durante y después del ejercicio puede servir para aumentar la hidratación
celular, disminuir la degradación de proteínas (proteólisis) y estimular la síntesis de
proteínas. Las estrategias para aumentar y modificar los niveles de insulina se discuten en
gran detalle en el Capítulo 2 sobre carbohidratos, así como en el Capítulo 9 sobre el
momento oportuno de los nutrientes.

Nutrientes
Se ha reportado que varios nutrientes afectan la hidratación celular. Por ejemplo, se ha
informado que la glutamina aumenta el volumen celular y estimula la síntesis de proteínas y
glucógeno [37,42]. Teóricamente, la suplementación de glutamina (e.g., de 6 a 10 gramos)
antes y después del ejercicio puede ayudar a optimizar la hidratación celular y la síntesis de
proteínas durante el entrenamiento, lo que conduce a un mayor aumento de la masa y la
fuerza muscular. Se ha demostrado que la suplementación con creatina (e.g., 0,3 g/kg/día
durante 5-7 días y 3 - 5 g/día en los días posteriores) aumenta el contenido de creatina
intramuscular y fosfocreatina entre un 15 y un 40%, lo que promueve un mayor aumento de
la fuerza y la masa muscular [43]. Una de las teorías para el aumento de la masa muscular
es que la creatina puede aumentar el volumen celular, estimulando así la síntesis de
proteínas y reduciendo su degradación. Teóricamente, la creatina puede ayudar a optimizar
la hidratación celular. Finalmente, la taurina es un aminoácido condicionalmente esencial
derivado del metabolismo de la metionina y la cisteína. La taurina está involucrada en una
serie de funciones fisiológicas, incluyendo la regulación del volumen celular, la función
antioxidante, la desintoxicación y el metabolismo de los carbohidratos [41,44]. Aunque se
sabe menos sobre el valor ergogénico potencial de la taurina, la suplementación con taurina
(e.g., 0,5 - 3 g/día) durante el entrenamiento puede ayudar a optimizar la hidratación celular
y la síntesis de proteínas.

Estrés Oxidativo
La investigación también ha indicado que el estrés oxidativo influye en la hidratación
celular. En este sentido, se ha informado que el aumento del estrés oxidativo (i.e., la
acumulación de radicales libres) disminuye el volumen celular y deprime la síntesis de
proteínas [36]. El ejercicio intenso aumenta la formación de radicales libres y, por lo tanto, el
estrés oxidativo. Teóricamente, aumentar la disponibilidad dietética de antioxidantes (e.g.,
vitamina E, vitamina C, betacaroteno, té verde, M-acetilcisteína, selenio o ácido alfa-lipoico)
antes de hacer ejercicio puede ayudar a minimizar el aumento del estrés oxidativo inducido
por el ejercicio y, por lo tanto, ayudar a mantener la hidratación celular.

Estrategias Nutricionales para Optimizar la

Hidratación Celular
Existen varias estrategias dietéticas básicas que se pueden emplear para optimizar la
hidratación celular. El objetivo de estas estrategias es prevenir la deshidratación; aumentar
los niveles de insulina; minimizar el catabolismo inducido por el ejercicio, la
inmunosupresión y el estrés oxidativo; mejorar la síntesis de glucógeno y proteínas; y
proporcionar nutrientes, que se han informado, aumentan la hidratación celular. A
continuación, se describen algunas estrategias nutricionales que pueden emplearse para
optimizar la hidratación celular.

1. Consumir una dieta bien balanceada, isoenergética y densa en nutrientes. Si

se tiene dificultad para hacerlo, es posible complementar la dieta con una dosis baja
de un multivitamínico o consumir un polvo fortificado de reemplazo de comidas con
vitaminas y minerales, para asegurar las suficientes calorías, vitaminas, minerales y
antioxidantes para satisfacer las necesidades diarias.

2. Ingerir un refrigerio de 30 a 60 minutos antes del ejercicio con 4 a 6 tazas de

agua. (e.g., 30 a 60 gramos de carbohidratos con 10 a 20 gramos de proteína de
calidad). Preferiblemente, este bocadillo debe contener una buena fuente de
glutamina y antioxidantes. Esto puede servir para aumentar la disponibilidad de
carbohidratos y aminoácidos antes del ejercicio, aumentar los niveles de insulina,
minimizar el catabolismo y la inmunosupresión inducidos por el ejercicio, minimizar el
estrés oxidativo y proporcionar agua adicional para hiperhidratar al cuerpo antes del
ejercicio.

3. Beber suficiente agua o bebidas deportivas durante el ejercicio. Tratar de no

perder más del 1 al 2% de su peso corporal durante el ejercicio.

4. Consumir un bocadillo alto en carbohidratos y proteínas de calidad dentro de

los 30 minutos siguientes al ejercicio. (e.g., 1.5 g/kg de carbohidratos con 0.5 g/kg de
proteína de calidad). Se ha informado que esta estrategia aumenta las hormonas
anabólicas después del ejercicio y promueve la síntesis de glucógeno y proteínas.
Bajo nuestra perspectiva, este también es el mejor momento para ingerir creatina,
glutamina y taurina.

5. Consumir una comida alta en carbohidratos y proteínas dentro de las 2 horas

de entrenamiento para optimizar la síntesis de glucógeno y proteínas.

6. Rehidratarse completamente después del ejercicio. Cada libra perdida por

sudor debe ser reemplazada por 3 tazas (24 onzas líquidas) de agua.
 Resumen
El agua es la ayuda ergogénica más eficaz para los deportistas. Por consiguiente, los
deportistas deben planificar una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del
ejercicio para prevenir la deshidratación y mejorar la recuperación. Las alteraciones en el
volumen celular también juegan un papel importante en la regulación del metabolismo
celular y la síntesis de proteínas. Se ha reportado que el estado de hidratación, los niveles
de insulina, algunos nutrientes y el estrés oxidativo afectan la hidratación celular. Incorporar
estrategias dietéticas que mantengan la hidratación; aumentar los niveles de insulina antes,
durante y después del ejercicio; además, proporcionar nutrientes que puedan aumentar el
volumen celular y reducir el estrés oxidativo puede ser una estrategia efectiva para optimizar
la hidratación celular y maximizar el rendimiento en la sesión de entrenamiento.

Objetivos de Aprendizaje
1. Describir cómo el entorno el influye en la termorregulación durante el ejercicio.
2. Describir estrategias para prevenir la deshidratación y la hipertermia.
3. Describir los principios generales de la reposición de líquidos.
4. Describir estrategias nutricionales para promover la hidratación.

Sugerencia de Trabajo
1. Evaluar la cantidad de peso corporal que pierde mientras se realiza un ejercicio durante 30 minutos en
un ambiente cálido y húmedo y en un ambiente neutro. Luego, calcular la tasa de sudoración y las
necesidades de hidratación para mantener un óptimo estado de hidratación.
2. Evaluar las necesidades de hidratación de un atleta de fuerza/potencia y de un atleta de resistencia y
proporcionar recomendaciones sobre las estrategias que pueden tomar para mantener la hidratación durante
el entrenamiento y la competencia.
3. Evaluar las prácticas dietéticas de un atleta de fuerza/potencia y describir las estrategias nutricionales
para optimizar la hidratación celular.

Referencias
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 Capítulo 8
Bases del Entrenamiento

Ahora que se han sentado las bases de la dieta y la nutrición, es el momento de discutir
las formas de optimizar la dieta para aquellas personas involucradas en el entrenamiento
para el rendimiento y la competición deportiva. Antes de hacerlo, es importante comprender
los factores que influyen en el rendimiento. En este sentido, la dotación genética, el
entrenamiento, la dieta, el descanso, el acompañamiento, la preparación para la
competencia, la concentración mental y las actividades diarias de un individuo afectan su
rendimiento deportivo (ver la Figura 8.1). Además, la capacidad de recuperarse de un
entrenamiento o competencia es también un factor crítico en la capacidad de un deportista
para tolerar un esfuerzo físico intenso o prepararse para la siguiente competencia. Para que
un deportista mejore su rendimiento, su proceso de entrenamiento, dieta, concentración
mental en la competencia, tiempo de descanso y los procesos de recuperación deben ser
cuidadosamente planificados. Si no hay un entrenamiento y una dieta adecuada, el
rendimiento del deportista puede disminuir [1]. Por otro lado, si el individuo tiene un exceso
de entrenamiento sin una dieta optima, puede ser susceptible a estado de
sobreentrenamiento (ver Figura 8.2). Considerando estos aspectos, en este capítulo se
revisan los principios básicos para el diseño de una dieta para mejorar el rendimiento del
deportistas, que incluye asegurar: 1.) ingesta calórica adecuada y de macronutrientes a
partir de los alimentos para satisfacer las demandas energéticas; 2.) optimizar el momento
de ingesta de las comidas y colaciones para mejorar el rendimiento y la recuperación; 3.)
mantener una hidratación adecuada; 4.) incorporar suficiente descanso en el programa de
entrenamiento para optimizar la recuperación; y, 5.) considerar la posibilidad de
suplementación a través de estrategias nutricionales basadas en la evidencia, seguras y
legales para el deporte.
 Figura 8.1. Factores que influyen en el rendimiento.

Figura 8.2. Relación entre volumen de entrenamiento e intensidad en el rendimiento.

Demandas Energéticas de los Deportistas

El primer principio de la nutrición para optimizar el rendimiento a través de la
alimentación es asegurarse de que el deportista tenga una suficiente ingesta calórica para
compensar las demandas energéticas. La única excepción a este principio sería si un atleta
estuviera tratando de ganar o perder peso corporal. En este caso, mantener una dieta
ligeramente hipercalórica (e.g., 300 - 500 kcal/día por encima del balance energético) para
promover el aumento de peso corporal o una dieta ligeramente hipocalórica (e.g., 300 - 500
kcal/día por debajo del balance energético) para promover la pérdida de peso corporal,
puede ser ventajoso. Como se indicó en el Capítulo 1, la ingesta calórica diaria
recomendada para hombres y mujeres sedentarios oscila típicamente entre 1.800 y 2.400
kcal/día (alrededor de 25 - 30 kcal/kg/día) dependiendo de la estatura y el peso corporal [2].
El entrenamiento aumenta el gasto calórico en relación con la cantidad de trabajo total
realizado. Cuanto mayor volumen, intensidad y frecuencia tenga el entrenamiento, mayor
será el gasto energético. Los deportistas que participan en volúmenes moderados de
entrenamiento intenso (e.g., de 2 a 3 horas por día de ejercicio intenso, realizado de 5 a 6
veces por semana) o en entrenamientos intensos de alto volumen (e.g., de 3 a 6 horas por
día de entrenamiento intenso, de 1 a 2 sesiones por 5 a 6 días a la semana) pueden gastar
600 a 1.200 kcal o más por hora durante el entrenamiento [3,4]. Por esta razón, las
necesidades calóricas pueden acercarse a 40 - 70 kcal/kg/día (2.000 – 7.000 kcal/día para
un deportista de 50 - 100 kg). En el caso de los deportistas de élite, el gasto energético
durante los entrenamientos intensos o las competencias superará aún más estos niveles
[5,6]. Por ejemplo, el gasto energético de los ciclistas que compiten en el Tour de Francia se
ha estimado en 12.000 kcal/día (150 - 200 kcal/kg/día para un atleta de 60 - 80 kg) [7,8].
Además, las necesidades calóricas de deportistas con elevada masa corporal (i.e., de 100 a
150 kg) pueden oscilar entre 6.000 y 12.000 kcal/día, dependiendo del volumen e intensidad
de las diferentes fases de entrenamiento [9]. Para la mayoría de los jóvenes deportistas de
escuela secundaria o universitarios y los deportistas aficionados que realizan entrenamiento
intenso (75 - 120 minutos/día), las estimaciones del gasto calórico oscilan entre 45 y 60
kcal/kg/día [10]. Los atletas que realizan entrenamiento dos veces al día o en
entrenamientos de ultra-resistencia y rendimiento (i.e., entrenamientos de 4 a 6 horas/día)
pueden necesitar hasta 60 a 80 kcal/kg/día.

Aunque algunos argumentan que los deportistas pueden satisfacer sus necesidades
calóricas simplemente consumiendo una dieta bien balanceada, a menudo es muy difícil
para los atletas más grandes y para los que participan en entrenamientos intensos y de alto
volumen, poder comer suficiente comida diariamente para satisfacer sus necesidades
energéticas [4,7,8,11-14]. Por ejemplo, Burke [15] concluyó en una revisión de la literatura
que las necesidades de carbohidratos son en gran parte insatisfechas por atletas de alto
nivel [4]. Además, es difícil consumir suficiente comida y mantener el confort gastrointestinal
para entrenar o correr a niveles máximos [16]. Mantener una dieta deficiente en energía
durante el entrenamiento a menudo conduce a una serie de episodios adversos (i.e.,
pérdida de masa libre de grasa, enfermedades, reducción de la calidad del sueño,
recuperación incompleta, fluctuaciones hormonales, aumento de la frecuencia cardíaca en
reposo, entre otros) y psicológicos (i.e., apatía hacia el entrenamiento, aumento del estrés)
[5,17]. Los análisis nutricionales de la dieta de los deportistas han revelado que muchos son
susceptibles a mantener una ingesta de calórica negativa durante el entrenamiento. Las
poblaciones susceptibles para estar en balance energético negativo incluyen corredores,
ciclistas, nadadores, triatletas, gimnastas, patinadores, bailarines, luchadores, boxeadores y
atletas que intentan perder peso corporal rápidamente [18]. Además, las atletas femeninas
corren un riesgo especial de carecer de sustratos/reservas energéticas debido a las
exigencias competitivas y estéticas de su deporte y de la cultura que las rodea. Se ha
informado que las mujeres atletas tienen una alta incidencia de trastornos alimenticios [19].
En este sentido, una baja o reducida disponibilidad energética se ha relacionado con la
oligomenorrea y amenorrea hipotalámica funcional, que se informa con frecuencia en los
deportes que dependen del peso corporal. Esto hace que la baja disponibilidad de energía
sea una de las principales preocupaciones nutricionales de las atletas [20]. En
consecuencia, es importante que el especialista en nutrición deportiva realice una
evaluación individual para garantizar que haya una buena alimentación de los deportistas
acuerdo con los objetivos del deporte y la salud, de tal forma, que haya una ingesta
suficiente de calorías para compensar el aumento de las demandas energéticas del
entrenamiento y con el fin de mantener una composición corporal adecuada. Aunque esto
suena relativamente simple, el entrenamiento intenso a menudo suprime el apetito y altera
los patrones de hambre, de modo que muchos atletas presentan baja ingesta alimenticia
[18,19]. Es sabido que algunos deportistas prefieren no hacer ejercicio dentro de varias
horas después de comer debido a las sensaciones de saciedad o una predisposición a
causar malestar gastrointestinal. Además, los horarios de viaje y entrenamiento pueden
limitar la disponibilidad o los tipos de alimentos que los atletas están acostumbrados a
comer. Esto significa que se debe tener cuidado al planificar las horas de las comidas de
acuerdo con el entrenamiento, así como garantizar que los deportistas tengan suficiente
disponibilidad de alimentos densos en nutrientes durante todo el día para merendar entre
comidas (e.g., líquidos, alimentos ricos en carbohidratos/proteínas, barras energéticas, entre
otros) [12,13,21]. Por esta razón, los nutricionistas deportivos a menudo recomiendan que
los deportistas consuman de 4 a 6 comidas al día y una colación entre comidas para
satisfacer sus necesidades energéticas. Debido a estas preocupaciones prácticas, el uso de
alimentos energéticos densos en nutrientes, barras energéticas y suplementos de
carbohidratos/proteínas con alto contenido calórico proporciona una forma conveniente para
que los deportistas complementen su dieta a fin de mantener el aporte energético durante el
entrenamiento [4].

Directrices Generales sobre Macronutrientes

para los Deportistas
El segundo principio para apoyar las necesidades nutricionales de los deportistas es
asegurar que consuman las cantidades adecuadas de carbohidratos, grasas y proteínas en
la dieta. La Tabla 8.1 resume las pautas generales de ingesta calórica y de macronutrientes
para personas que realizan ejercicio, así como para los deportistas que participan en
entrenamientos de fuerza/potencia y de resistencia basados en la masa corporal total. La
siguiente discusión proporciona una visión general de las recientes directrices sobre
macronutrientes de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) [4], así como
información sobre cómo estructurar la dieta para optimizar el rendimiento.

Tabla 8.1. Directrices generales sobre calorías y macronutrientes para los deportistas.

Carbohidratos
Los carbohidratos sirven como sustrato principal para los entrenamientos intervalados
de alta intensidad y los esfuerzos físicos prolongados. Los carbohidratos se almacenan en
forma de glucógeno en el músculo esquelético (unos 15 g/kg) y en el hígado (unos 80 a 100
g) [21]. El ejercicio intenso agota las reservas de glucógeno muscular y hepático. Estas
reservas se reponen de los carbohidratos de la dieta. Desafortunadamente, cuando se
agotan cantidades significativas de estas reservas, puede ser difícil reponerlas
completamente en un día. Por consiguiente, cuando los deportistas entrenan una o dos
veces al día por varios días, los niveles de carbohidratos pueden disminuir gradualmente, lo
que provoca fatiga, disminución del rendimiento o estado de sobreentrenamiento [12,21].

Las investigaciones han indicado que muchos deportistas solo consumen de 3 - 5

g/kg/día de carbohidratos durante el entrenamiento. Aunque esto puede ser suficiente para
algunos atletas, los que realizan entrenamiento intenso (e.g., de 2 - 3 horas por día de
entrenamiento intenso realizado de 5 - 6 veces por semana) típicamente necesitan consumir
una dieta de 5 - 8 g/kg/día, o de 250 - 1.200 g/día para atletas de 50 - 150 kg, de
carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos
[3,17,22]. Las investigaciones también han demostrado que los deportistas que participan en
un entrenamiento intenso y de alto volumen (e.g., de 3 - 6 horas por día de entrenamiento
intenso en 1 - 2 sesiones diarias, durante 5 - 6 días a la semana) pueden necesitar consumir
de 8 - 10 g/día de carbohidratos (i.e., de 400 - 1.500 g/día para atletas de 50 - 150 kg) para
mantener los niveles de glucógeno muscular [12,21-23]. Para ello, se recomienda que los
deportistas coman con frecuencia (e.g., de 4 a 6 comidas al día) e ingieran alimentos ricos
en calorías o bebidas concentradas en carbohidratos. Preferiblemente, la mayoría de los
carbohidratos de la dieta deben provenir de granos enteros, verduras, frutas, entre otros;
mientras que los alimentos que se vacían rápidamente en el estómago como los azúcares
refinados, los almidones y los productos de nutrición deportiva, deben reservarse para
situaciones en las que la resíntesis del glucógeno debe darse a una tasa acelerada [24]. En
estas situaciones, la administración absoluta de carbohidratos (>8 g/kg/día o al menos 1.2
g/kg/hora durante las primeras cuatro horas de recuperación) tiene prioridad sobre otras
estrategias, como las que pueden estar relacionadas con el momento oportuno o la ingesta
concomitante con otros macronutrientes (e.g., proteínas) o no nutrientes (e.g., cafeína) o del
tipo de carbohidratos (i.e., según su carga glucémica) [4,22].

Tal como se mencionó en un aparte anterior, aunque estas recomendaciones se ven

relativamente simples, el entrenamiento intenso a menudo puede suprimir el apetito o altera
los patrones de hambre [12]. Asimismo, a algunos deportistas no les gusta entrenar dentro
de varias horas después de comer debido a la sensación de saciedad o a una
predisposición a causar malestar gastrointestinal. Sumado lo anterior, los horarios de viaje y
el entrenamiento pueden limitar la disponibilidad o el acceso a los tipos de alimentos a los
que ellos están acostumbrados a comer. Esto significa que se debe tener cuidado al
coordinar los horarios de las comidas con el entrenamiento y, por tanto, asegurarse de que
los deportistas tengan suficiente disponibilidad de alimentos ricos en nutrientes, durante
todo el día para merendar entre comidas (e.g., barras energéticas, suplementos listos para
beber, entre otros), es una forma conveniente de ayudar a los atletas a satisfacer sus
necesidades energéticas durante todo el día.

En términos de proporcionar carbohidratos durante el esfuerzo físico, se deben

considerar varios factores claves. Investigaciones anteriores han indicado que los
deportistas que tienen entrenamientos prolongados (2 a 3 horas) pueden oxidar los
carbohidratos a un ritmo de 1 a 1.1 gramos por minuto o unos 60 gramos por hora [25].
Varias revisiones indican que se debe realizar una ingesta de 0.7 g/kg/h de carbohidratos
durante el ejercicio en una solución al 6-8% (i.e., 6 - 8 gramos por 100 ml de líquido) [22,25-
27]. Actualmente, está bien establecido que diferentes tipos de carbohidratos pueden
oxidarse a diferentes velocidades en el músculo esquelético debido a la participación de las
diferentes proteínas transportadoras que favorecen la absorción de estos carbohidratos [28-
32]. De forma interesante, se ha informado que la ingestión combinada de glucosa y
sacarosa o maltodextrina y fructosa promueven mayores tasas de oxidación de
carbohidratos en comparación con las situaciones en que se ingieren fuentes únicas de
carbohidratos. [28-36]. Estos estudios generalmente indican una proporción de 1 – 1.2 para
la maltodextrina a 0.8 – 1.0 para la fructosa, que parece apoyar los mayores índices de
oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Investigaciones adicionales sobre la
amilopectina de alto peso molecular, indican que puede tener un beneficio por la menor
osmolalidad, permitiendo un mayor consumo (100 g/h), posiblemente mayores tasas de
oxidación y mejoras en el rendimiento [37-40].

Además de las tasas de oxidación y los tipos de carbohidratos, el estado de ayuno y la

duración del ejercicio también funcionan como variables claves que los deportistas y
entrenadores deben considerar. Al considerar la duración, las revisiones asociadas han
documentado que la práctica de ejercicios moderados a intensos, necesitan alcanzar una
duración de 90 minutos de ejercicio antes de que se demuestre que los carbohidratos
producen, de manera consistente, un resultado ergogénico [25,41,42]. Sin embargo, no
todos los estudios indican que los períodos más cortos (60 - 75 minutos) de trabajo de
mayor intensidad puedan beneficiarse de la administración de carbohidratos. Actualmente,
se cree que los mecanismos que rodean estos hallazgos son, respectivamente, el
reemplazo de las reservas agotadas de carbohidratos durante episodios de ejercicios
prolongados a una intensidad moderada, mientras que los beneficios observados durante
ejercicios más cortos e intensos se cree que operan de manera central. Además, estas
revisiones también han señalado un impacto en el estado de ayuno como resultados
ergogénicos [25,41,42]. En este sentido, cuando los estudios requieren que los participantes
comiencen el ejercicio en estado de ayuno, los resultados ergogénicos se muestran de una
manera más consistente, sin embargo, otros autores han cuestionado la validez ecológica
de este enfoque para los deportistas que compiten [43].

En su forma actual, la necesidad de carbohidratos óptimos en la dieta para aquellos

deportistas que buscan el máximo rendimiento físico es incuestionable. El consumo diario
de cantidades apropiadas de carbohidratos es el primer y más importante paso para
cualquier atleta en competición. A medida que la duración se extienda a dos horas, la
necesidad de suministrar carbohidratos aumenta, particularmente cuando se comienza el
esfuerzo físico en un estado de ayuno o de recuperación incompleta. Una vez que cesa el
ejercicio, se pueden considerar varias estrategias dietéticas para reemplazar al máximo la
pérdida de glucógeno muscular y hepático, particularmente si existe un período de
recuperación limitado. En estas situaciones, la primera prioridad debería ser lograr una
ingesta agresiva de carbohidratos, mientras que estrategias como la ingesta de proteínas
con menores cantidades de carbohidratos, la ingesta de carbohidratos y cafeína, o ciertas
formas de carbohidratos, también podría facilitar la restauración del glucógeno perdido.

Proteínas
Existe un debate considerable en torno a la cantidad de proteínas necesarias en la dieta
de un deportista [44-48]. Inicialmente, se recomendó que los atletas no necesitan ingerir
más que la RDA de proteínas (i.e., de 0.8 - 1.0 g/kg/día para niños, adolescentes y adultos).
Sin embargo, las investigaciones que abarcan los últimos 30 años sobre este particular han
indicado que los deportistas que realizan entrenamientos intensos pueden beneficiarse de
ingerir aproximadamente dos veces la dosis diaria recomendada de proteínas (1.4 – 1.8
g/kg/d), con el fin de mantener el equilibrio proteico [44,45,47,49-55]. Si se consume una
cantidad insuficiente de proteínas, el deportista desarrollará y mantendrá un balance de
nitrógeno negativo, indicando catabolismo proteico y lenta recuperación. Con el tiempo, esto
puede llevar a la pérdida de masa muscular, lesiones, enfermedad e intolerancia al
entrenamiento [50,51,56].

Para las personas que participan en un programa general de acondicionamiento físico o

simplemente están interesadas en optimizar su salud, investigaciones recientes sugieren
que las necesidades de proteínas también pueden estar por encima de la RDA. Varios
grupos de investigación evaluaron la literatura [50,53,54,57] y concluyeron que se debe
considerar la evidencia actual que indica una ingesta óptima de proteínas en el rango de 1.2
– 2.0 g/kg/día. Al respecto, Morton et al. [58] realizaron una meta-revisión y una meta-
regresión con 49 estudios y 1.863 participantes y concluyeron que una ingesta diaria de
proteínas de 1.62 gramos/kg/día puede ser un punto de partida ideal, ya que las ingestas
superiores a esta cantidad no contribuyen al aumento de la masa libre de grasa. Además,
las personas sedentarias mayores (53 - 71 años) también pueden beneficiarse de una
mayor ingesta diaria de proteínas (e.g., 1.0 – 1.2 g/kg/día). Los informes recientes sugieren
que el músculo de las personas mayores puede ser más lento para responder y ser menos
sensible a la ingesta de proteínas (resistencia anabólica), lo que normalmente requiere dosis
de 40 gramos para estimular la síntesis de proteínas musculares [59-61]. Sin embargo, los
estudios en individuos más jóvenes han indicado que en ausencia de ejercicio, una dosis de
20 gramos puede maximizar la síntesis de proteínas musculares [62,63] y si se consume
después de un entrenamiento de fuerza, de múltiples ejercicios dirigidos a grupos de
musculares grandes, puede ser necesaria una dosis de 40 gramos [64]. Por consiguiente, se
recomienda que los deportistas que participan en entrenamientos moderados consuman 1.2
– 2.0 g/kg/día de proteína (60 - 300 g/día para una persona de 50 - 150 kg), mientras que
los deportistas que participan en un entrenamiento intenso y de gran volumen consuman 1.7
– 2.2 g/kg/día de proteínas (85 - 330 g/día para una persona de 50 - 150 kg) [52,65]. Esta
necesidad de proteínas sería equivalente a ingerir de 3 a 15 porciones de tres onzas de
pollo o pescado al día para un deportista de 50 - 150 kg [52]. Aunque los deportistas más
pequeños típicamente pueden ingerir esta cantidad de proteína diariamente, en su dieta
normal, los deportistas más grandes a menudo tienen dificultad para consumir esta cantidad
de proteína en la dieta. Además, se sabe que un número de poblaciones atléticas son
susceptibles a la desnutrición proteica (e.g., corredores, ciclistas, nadadores, triatletas,
gimnastas, bailarines, patinadores, luchadores, boxeadores, entre otros) y, en consecuencia,
es posible que se necesite asesoramiento y educación adicional para ayudar a estos
deportistas a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esto es, particularmente, en
ciertos deportes que requieren períodos de restricción calórica para cumplir con los límites
de peso corporal y en los deportes en los que la apariencia estética puede alentar a los
deportistas a restringir la ingesta calórica. Esto podría crear una mayor necesidad de
entender que la ingesta de proteínas, la calidad y el momento oportuno para su consumo,
así como la combinación con carbohidratos, son particularmente importantes para mantener
la masa corporal magra, los efectos del entrenamiento y el rendimiento [66]. Por lo tanto, se
debe tener cuidado de asegurar que los deportistas consuman una cantidad suficiente de
proteínas de calidad en su dieta para mantener el equilibrio de nitrógeno.

Dicho esto, también es importante entender que las proteínas tienen diferentes
funciones según su origen, perfil de aminoácidos, y los métodos de procesamiento o
aislamiento a la que son sometidas [53]. Estas diferencias influyen en la disponibilidad de
aminoácidos y péptidos, que pueden poseer actividad biológica. (e.g., α-lactoalbumina, ß-
lactoglobulina, glucomacropéptidos, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, lactoferrina, etc.).
Además, la tasa de digestión, absorción y la actividad metabólica de las proteínas también
son consideraciones importantes para tener en cuenta [67]. Por ejemplo, diferentes tipos de
proteínas (e.g., caseína, suero de leche y soja) se digieren a ritmos diferentes, lo que puede
afectar el anabolismo y el catabolismo de todo el cuerpo y a la estimulación aguda de la
síntesis de proteínas musculares (MPS) [67-72]. Por lo tanto, no solamente se debe
asegurar el suficiente consumo de proteína en la dieta del deportista, sino también que esta
sea de alta calidad. Las mejores fuentes dietéticas de proteína de alta calidad y baja grasa
son el pollo sin piel, el pescado, las claras de huevo, los cortes muy magros de carne de res
y la leche descremada (caseína y suero de leche), mientras que los suplementos proteicos
contienen rutinariamente proteína whey, caseína, leche y proteína de huevo. En lo que
todavía es un área emergente de investigación, se han examinado varias fuentes vegetales
de proteínas por su capacidad para estimular el aumento de la MPS [51,73] y promover las
adaptaciones al entrenamiento [74]. Mientras que la absorción de aminoácidos de las
proteínas vegetales es generalmente más lenta, se ha encontrado que la leucina de la
proteína del arroz se absorbe incluso más rápido que suero de leche [75], mientras que las
enzimas digestivas [76], los probióticos [77] y el ácido β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) [78]
pueden utilizarse para superar las diferencias en la calidad entre las fuentes proteínas. Los
resultados preliminares sugieren que las proteínas del arroz [74] y las de guisantes [79]
pueden ser capaces de estimular cambios similares en la masa libre de grasa y en la fuerza
que la proteína whey, aunque el lector debe entender que muchos otros factores (dosis
proporcionada, estado de entrenamiento de los participantes, duración del entrenamiento y
de la suplementación, entre otro aspectos) en última instancia influyen en estos resultados y,
por consiguiente, se necesita más investigación.

Aunque existen muchas razones y escenarios por los que un deportista puede elegir
complementar su dieta con polvos de proteína u otras formas de suplementos de proteína,
esta práctica no se considera un requisito absoluto para el aumento del rendimiento y las
adaptaciones. Debido a razones nutricionales, sociales, emocionales y psicológicas, es
preferible que la mayoría de las proteínas diarias consumidas por los deportistas ocurran
como parte de una comida. Sin embargo, se reconoce que suelen surgir situaciones en las
que la ingesta eficiente de una fuente de proteínas de alta calidad tiene prioridad. Jäger et
al. [53] publicaron una declaración de posición actualizada de la ISSN que se resume en los
siguientes puntos:
1. Un estímulo agudo de entrenamiento, particularmente el ejercicio de fuerza y la
ingesta de proteínas, estimulan la MPS y son sinérgicos cuando el consumo de
proteínas ocurre antes o después del entrenamiento de fuerza.
2. Para construir y mantener la masa muscular, una ingesta diaria de proteínas de
1.4 – 2.0 g/kg/día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
3. Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2.3 – 3.1 g/kg de masa
libre de grasa/día) para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos
entrenados en fuerza durante los períodos hipocalóricos.
4. Una mayor ingesta de proteínas (>3.0 g/kg/día) cuando se combina con
ejercicios de fuerza, puede obtener efectos positivos sobre la composición corporal en
individuos que entrenan fuerza (i.e., promover la pérdida de masa grasa)
5. Las dosis óptimas para que los deportistas maximicen la MPS son mixtas y
dependen de la edad y de los recientes estímulos de ejercicios de fuerza. Las
recomendaciones generales son de 0.25 a 0.55 gramos de una proteína de alta
calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos.
6. Las dosis agudas de proteínas deben contener de 700 a 3,000 mg de leucina o
un mayor contenido relativo de leucina, además de una composición equilibrada de
los aminoácidos esenciales (EAAs).
7. Lo ideal es que las dosis de proteína se distribuyan uniformemente, cada 3 o 4
horas, a lo largo del día.
8. El período de tiempo óptimo durante el cual ingerir proteínas es probablemente
una cuestión de tolerancia individual; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es
duradero (por lo menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del
tiempo después del ejercicio.
9. Las proteínas de rápida digestión que contienen altas proporciones de EAAs y
leucina adecuada, son las más efectivas para estimular la MPS.
 10. Diferentes tipos y calidad de proteína pueden afectar la biodisponibilidad de
los aminoácidos después de la suplementación con proteínas; las fuentes completas
de proteína proporcionan todos los EAAs necesarios.

Grasas
Las recomendaciones dietéticas de consumo de grasa para los deportistas son
similares o ligeramente mayores que las recomendaciones hechas a la población en general
para promover la salud. El mantenimiento del equilibrio energético, la reposición de las
reservas de triacilgliceroles intramusculares y el consumo adecuado de ácidos grasos
esenciales son importantes para los deportistas, y sirven como razones para una mayor
ingesta de grasas en la dieta [80]. Dependiendo del estado de entrenamiento o de los
objetivos del deportista, la cantidad de grasa dietética recomendada para la ingesta diaria
puede cambiar. Por ejemplo, las dietas altas en grasas parecen mantener las
concentraciones circulantes de testosterona mejor que las dietas bajas en grasas [81-83].
Además, una mayor ingesta de grasas puede proporcionar una valiosa evidencia sobre la
supresión de testosterona documentada que puede ocurrir durante el sobreentrenamiento
de gran volumen [84]. Generalmente, se recomienda que los deportistas consuman una
cantidad moderada de grasa (≈30% de su ingesta calórica diaria), mientras que se
proporciones de hasta el 50% de las calorías diarias pueden ser ingeridas por deportistas
durante los entrenamientos regulares de alto volumen [80]. En situaciones en las que un
atleta puede estar interesado en reducir su grasa corporal, se han recomendado ingestas de
grasa que oscilan entre 0.5 y 1 g/kg/día y pueden dar lugar a situaciones en las que la
ingesta diaria representa tan solo el 20% de la ingesta calorías total [13]. Esta
recomendación proviene en gran medida de la evidencia disponible en los estudios en los
cuales participaron individuos que no eran deportistas y en donde se reportó que había
mayor éxito en la pérdida de peso corporal, y el posterior mantenimiento de esta reducción,
cuando se ingerían cantidades reducidas de grasas en la dieta [85,86], aunque no siempre
sea este el caso [87]. Las estrategias para ayudar a los deportistas a controlar la ingesta de
grasas en la dieta incluyen enseñarles qué alimentos contienen varios tipos de grasa para
que puedan elegir mejor los alimentos y cómo contar los gramos de grasas ingeridos
[12,13].

Durante años, las dietas ricas en grasas han sido utilizadas por los deportistas y la
mayoría de las pruebas no muestran ningún beneficio ergogénico o desafíos
gastrointestinales constantes [88]. En los últimos años, se ha desatado un importante
debate sobre el impacto del aumento de las grasas en la dieta. Una estrategia, "entrenar
bajo, competir alto", se refiere a un patrón agudo de periodización de la dieta por el cual un
atleta sigue primero una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante una a tres
semanas mientras entrena, antes de reintroducir los carbohidratos en la dieta. Mientras que
las adaptaciones intramusculares resultan que teóricamente pueden impactar el desempeño
[89,90], no se ha documentado un impacto consistente y favorable [88,91]. Una variante de
las dietas altas en grasas, las dietas cetogénicas, han aumentado su popularidad. Aunque
no existe una prescripción exacta, casi todas las dietas cetogénicas recomiendan al menos
que del 70 al 80% de las calorías diarias sean de las grasas, una cantidad moderada de
proteínas (del 20 al 25% de las calorías totales o de 2.0 a 2.5 g/kg/día) y carecen en gran
medida de carbohidratos (10 a 40 g/día). Esta prescripción dietética lleva a una mayor
dependencia de los cuerpos cetónicos como sustrato energético. Actualmente, hay
evidencias limitadas y contradictorias con respecto a la eficacia general de una dieta
cetogénica para los atletas. A favor, Cox et al. [92] demostraron que las dietas cetogénicas
pueden mejorar la capacidad de resistencia al cambiar la oxidación del combustible,
mientras que Burke et al. [91] no lograron mostrar un aumento en el rendimiento en una
cohorte de caminantes de carreras del nivel olímpico. Además, Jabekk et al. [93] informaron
disminución en la grasa corporal, sin cambios en la masa magra en mujeres con sobrepeso
que se entrenaron con ejercicios de sobrecarga durante diez semanas y siguieron una dieta
cetogénica. En el Capítulo 5 se discutió una descripción más detallada de la función de las
grasas en la dieta y los suplementos relacionados con las grasas. Sin embargo, las
recomendaciones de grasas dietéticas para los atletas son generalmente de al menos el
20% del gasto energético diario o de 0.5 - 1.5 g/kg/día.

Suministro Estratégico de Nutrientes

El tercer principio para optimizar la dieta de los deportistas es sincronizar
adecuadamente la ingesta de nutrientes (timing nutricional) para aumentar las respuestas
fisiológicas al ejercicio y la recuperación. Las investigaciones han demostrado que el
momento y la composición de las comidas consumidas pueden desempeñar un papel
importante en la optimización del rendimiento, las adaptaciones al entrenamiento y la
prevención del sobreentrenamiento [13,21,66]. En este sentido, se necesitan unas cuatro
horas para que los carbohidratos sean digeridos y asimilados en el tejido muscular y
hepático como glucógeno. En consecuencia, las comidas previas al ejercicio deben
consumirse entre cuatro y seis horas antes del ejercicio [21]. Esto significa que, si un
deportista entrena por la tarde, se puede ver que el desayuno tiene una gran importancia
para completar los niveles de glucógeno muscular y hepático. Las investigaciones también
han indicado que ingerir una colación de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes
del esfuerzo físico (e.g., 50 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteínas) sirve
para aumentar la disponibilidad de carbohidratos hasta el final de un ejercicio intenso
[94,95]. Esto también sirve para aumentar la disponibilidad de aminoácidos, disminuir el
catabolismo de proteínas inducido por el ejercicio y minimizar el daño muscular [96-98].
Además, los deportistas que pasan por períodos de restricción calórica para responder a un
determinado peso corporal o fines estéticos de los deportes deben entender que la ingesta
de proteínas, la calidad y el momento oportuno su consumo, así como la combinación con
carbohidratos, son particularmente importantes para mantener la masa corporal magra, los
efectos del entrenamiento y el rendimiento [66]. Cuando el ejercicio dura más de una hora y
especialmente cuando la duración se extiende más allá de los 90 minutos, los atletas deben
ingerir soluciones de carbohidratos/electrolitos (GES) para mantener los niveles de glucosa
en sangre, prevenir la deshidratación y reducir los efectos inmunosupresores del ejercicio
intenso [21,99-104]. Notablemente, esta estrategia se vuelve aún más importante si el
deportista está subalimentado antes de realizar el ejercicio o si se ejercita en un estado de
ayuno [41,42,105]. Después de un ejercicio intenso, los atletas deben consumir
carbohidratos y proteínas (e.g., 1 g/kg de carbohidratos y 0,5 gramos/kg de proteínas)
dentro de los 30 minutos después del ejercicio y consumir una comida alta en carbohidratos
dentro de las 2 horas siguientes al ejercicio [13,48]. Se ha descubierto que esta estrategia
nutricional acelera la resíntesis del glucógeno y promueve un perfil hormonal más anabólico
que puede acelerar la recuperación [96,106,107], pero como se mencionó anteriormente
solo cuando se necesita una restauración rápida del glucógeno o si la ingesta de
carbohidratos en la dieta es inadecuada (i.e., <6 g/kg/día) [24,108]. En otras palabras, el
consumo total de carbohidratos y la sincronización del consumo de estos deben ser
individualizados según las necesidades de cada deportista de acuerdo con los objetivos del
ciclo de entrenamiento y competencia [88]. Finalmente, de 2 a 3 días antes de la
competencia, los deportistas deben disminuir el entrenamiento en un 30 a 50% y consumir
de 200 a 300 gramos adicionales de carbohidratos cada día en su dieta. Se ha demostrado
que esta estrategia “sobresatura” las reservas de carbohidratos antes de la competencia y
mejora la capacidad de resistencia [13,21]. Por lo tanto, el tipo de comida, la cantidad de
carbohidratos consumidos y el momento en que se consumen las comidas y las colaciones,
son factores importantes para maximizar el almacenamiento de glucógeno y mantener la
disponibilidad de carbohidratos durante el entrenamiento, al mismo tiempo que se reduce
potencialmente la incidencia del sobreentrenamiento [1,109,110]. La Tabla 8.2 presenta los
principios básicos que hemos empleado en nuestro laboratorio para optimizar la
disponibilidad de nutrientes y promover la recuperación en los deportistas.

Tabla 8.2. Directrices estratégicas para el abastecimiento de sustratos en los

deportistas.

Además de estas directrices resumidas en la reciente revisión de la ISSN [4], esta

organización adoptó una posición sobre el tiempo de ingesta de nutrientes en el 2008 [111]
que ha sido posteriormente revisado [112] y que puede resumirse con los siguientes puntos.
1. Las reservas de glucógeno intramuscular y hepático se maximizan mejor con el
consumo de una dieta alta en carbohidratos (8 - 12 g/kg/día). Se ha demostrado que
estrategias como la carga de carbohidratos (≈1.2 g/kg/hora) se favorecen con el
consumo de carbohidratos de alto índice glucémico (>70), la adición de cafeína (3 - 8
mg/kg) y la combinación de una dosis moderada de carbohidratos (0.8 g/kg/h) con
proteínas (0.2 – 0.4 g/kg/h) promueven la rápida restauración de las reservas de
glucógeno.
2. Los entrenamientos de alta intensidad (>70% de capacidad aeróbica máxima)
que se extienden más allá de los 90 minutos, desafían el suministro de sustrato y la
regulación de fluidos. En estas situaciones, es aconsejable consumir carbohidratos a
una dosis de 30 a 60 g/h en una solución de 6 a 8 % de carbohidratos-electrolitos (6 a
12 onzas líquidas) cada 10 a 15 minutos durante todo el ejercicio. La importancia de
esta estrategia aumenta cuando se emplean estrategias de alimentación o
recuperación deficientes antes de comenzar el ejercicio. En consecuencia, cuando la
administración de carbohidratos es inadecuada, la adición de proteínas puede ayudar
a aumentar el rendimiento, mitigar el daño muscular, promover la euglucemia y facilitar
la resíntesis de glucógeno.
3. El consumo de una dieta que proporcione suficientes calorías (mínimo de 27 a
30 kcal/kg) y proteínas adecuadas (1.4 – 2.0 g/kg/día), preferiblemente en una
alimentación proteica espaciada (cada 3 a 4 horas) durante el día (0.25 a 0.40
g/kg/dosis), debe ser considerado para todos los individuos que hacen ejercicio.
4. La ingesta de dosis eficaces (10 - 12 gramos) de EAAs en forma libre o como
bolo proteico en dosis de 20 - 40 gramos (0.25 – 0.40 g/kg/dosis) estimulará al
máximo la MPS.
 5. Las intervenciones nutricionales antes y después del ejercicio (carbohidratos +
proteínas o proteínas sola) pueden ser una estrategia eficaz para apoyar las mejoras
en la fuerza y la composición corporal. Sin embargo, la cantidad (0.25 – 0.40
gramos/kg/dosis) y el tiempo (0 - 4 horas) de una comida antes del ejercicio puede
afectar el beneficio derivado de la alimentación rica en proteínas después del ejercicio.
6. La ingesta de proteínas de alta calidad después del ejercicio estimula un fuerte
aumento de la MPS. Se han encontrado aumentos similares cuando se ingieren
proteínas de alta calidad inmediatamente antes del ejercicio.

Favorecer la Hidratación
El cuarto principio para optimizar el rendimiento de los atletas es prevenir la
deshidratación durante el ejercicio. Como se describe con más detalle en el Capítulo 7, el
principal medio para enfriar el cuerpo en ambientes calientes y húmedos es a través de la
evaporación del sudor. Los deportistas que se entrenan intensamente sudan típicamente de
0.5 a 1.5 litros/hora. El reemplazo inadecuado de líquidos puede llevar a la deshidratación
aguda o crónica. Una pérdida de líquido de tan sólo el 2% del peso corporal (e.g., 1.6 kg
para una persona de 81.7 kg) puede reducir el rendimiento y promover enfermedades
causadas por el calor (i.e., calambres, síncopes de calor o agotamiento por el calor). Las
pérdidas de líquido de 2 a 4% o más pueden provocar insolación o muerte. En
consecuencia, los deportistas necesitan beber suficientes líquidos antes, durante y después
del ejercicio para mantener la hidratación lo mejor posible durante el ejercicio y asegurarse
de que estén completamente hidratados antes de su próximo entrenamiento o competencia.
Cuanto más caliente y húmedo sea el ambiente, generalmente habrá una mayor necesidad
de reposición de líquidos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el agotamiento por
calor y la insolación también se producen a menudo en ambientes de moderada
temperatura. La sed no es un buen indicador de la hidratación. De hecho, la mayoría de las
personas no tienen sed hasta que ya se han deshidratado. Por lo tanto, es importante
planificar los intervalos de ingesta de líquidos (e.g., de 6 a 8 onzas de agua o bebidas
deportivas cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio). También es importante pesar a los
atletas antes y después de las sesiones cuando se entrena o compite en ambientes
calientes y húmedos. Cada libra perdida durante el ejercicio representa 3 tazas de líquido
que el deportista debería haber ingerido durante el ejercicio para compensar la pérdida de
líquido. Aunque es difícil reponer todo el líquido perdido durante el ejercicio (mientras se
realiza este), la meta sería no experimentar una pérdida de peso corporal mayor al 1 - 2%
durante la sesión de entrenamiento. Si un deportista pierde más del 2% de su peso corporal
durante el ejercicio, su rendimiento se verá afectado y estará en mayor riesgo de contraer
enfermedades por calor. Los deportistas también deben tratar de ingerir suficientes líquidos
para recuperar su peso corporal antes de la siguiente práctica o entrenamiento. Comenzar
la práctica o competencia totalmente hidratado y asegurar que los atletas ingieran suficiente
líquido para prevenir la deshidratación, es una de las maneras más efectivas de optimizar el
rendimiento.

Promover la Recuperación
Una de las áreas de enfoque más recientes en nutrición deportiva es la optimización de
la recuperación después del ejercicio intenso y durante el entrenamiento. Aunque este tema
se discutirá con más detalle en el Capítulo 12, generalmente implica proporcionar apoyo
nutricional para disminuir la inflamación y la inmunosupresión inducidas por el ejercicio,
reponer el glucógeno muscular y hepático, estimular la síntesis de proteínas, promover la
rehidratación y planificar el descanso y la recuperación en el programa de entrenamiento de
los deportistas. Aunque muchos de los principios descritos anteriormente ayudarán en este
proceso, se han estudiado recientemente varias estrategias nutricionales adicionales para
determinar si pueden ayudar a los atletas a tolerar el entrenamiento en mayor grado. Por
ejemplo, nuestro grupo ha examinado el impacto de proporcionar BCAAs y glutamina antes
y después de un triatlón de ultra-resistencia, así como durante 25 semanas de
entrenamiento de natación para mejorar la recuperación y, de esta forma, ayudaría a los
deportistas a mantenerse más saludables durante el entrenamiento [1,113]. También hemos
evaluado si la suplementación con cereza agria (que contiene antiinflamatorios naturales)
reduciría los marcadores de inflamación asociados con el rendimiento de media maratón y el
entrenamiento intenso de fuerza [114,115]. Otros estudios han evaluado si la ingesta de
carbohidratos [116.117], aminoácidos [118.119], creatina [120.121], tartrato de L-carnitina
[122-124] y aceite de pescado [125] durante los períodos de entrenamiento intenso
promueve la recuperación y mejora la capacidad de un deportista para mantener cargas
elevadas en el entrenamiento. Finalmente, los estudios han evaluado si la calidad del sueño
y el consumo de caseína antes de la hora de acostarse pueden afectar las respuestas al
entrenamiento [126-128]. Aunque estas estrategias pueden no afectar el rendimiento agudo
en el ejercicio en el sentido tradicional, pueden permitir que los deportistas se recuperen
más rápido, se mantengan más sanos y mantengan volúmenes de entrenamiento más altos,
lo que conduce a mayores ganancias con el tiempo. Por lo tanto, uno de los principios para
optimizar el rendimiento de los deportistas es asegurarse que incorporen suficiente
descanso y sueño de calidad en su programa de entrenamiento, así como estrategias
nutricionales que les ayuden a recuperarse, mantenerse saludables y tolerar las demandas
del entrenamiento y la competencia.

Ayudas Nutricionales Ergogénicas

Muchos deportistas usan varios suplementos nutricionales para optimizar la
disponibilidad de energía, mantener la hidratación o mejorar la recuperación. En los
capítulos siguientes de este libro, entraremos en detalles sobre el valor teórico de varias
ayudas ergogénicas nutricionales. El uso prudente o la ingestión oportuna de varios
nutrientes puede tener algunos efectos positivos en el entrenamiento. Sin embargo, muchos
de estos nutrientes no han sido estudiados exhaustivamente. La mayoría de las personas
que participan en programas de acondicionamiento físico, hasta el nivel intermedio de
entrenamiento, pueden lograr excelentes resultados a través del entrenamiento adecuado y
de una dieta densa en nutrientes, equilibrada en energía y oportuna. Un número limitado de
ayudas ergogénicas nutricionales puede ser útil para esta población, pero el mayor impacto
vendrá a través de una dieta y entrenamiento adecuado. Para el individuo de nivel avanzado
o el deportista, se pueden hacer más consideraciones para optimizar el rendimiento a través
de la nutrición. Sin embargo, un concepto clave para recordar es que, solo debe considerar
el uso de suplementos nutricionales científicamente probados, que son seguros y eficaces
después de tener una dieta sólida y una buena base de entrenamiento. Los siguientes
capítulos describirán cómo evaluar la literatura relacionada con las ayudas ergogénicas
nutricionales, así como la información más reciente. El objetivo es proporcionar un análisis
detallado de la literatura científica para que se pueda tomar una decisión informada sobre si
implementar o no algunas de estas estrategias nutricionales.

Resumen
 Las prácticas dietéticas y nutricionales de los individuos que realizan un entrenamiento
intenso pueden afectar significativamente la capacidad de rendimiento en el ejercicio. Con el
fin de optimizar el rendimiento, los deportistas que se dedican a un entrenamiento con
elevada carga deberían: 1.) consumir suficientes calorías para compensar el gasto
energético (típicamente 50 a 80 kcal/kg/día); 2.) consumir una cantidad adecuada de
carbohidratos (e.g., 5 - 8 g/kg/día durante el entrenamiento normal y 8 - 10 g/kg/día durante
el entrenamiento pesado), proteínas (1.2 – 2.0 g/kg/día) y grasas (0.5 – 1.5 g/kg/día); 3.)
ingerir comidas y colaciones a intervalos de tiempo apropiados antes, durante y después del
ejercicio, con el fin de proporcionar energía y promover la recuperación después del
esfuerzo físico; 5.) incorporar estrategias de descanso y nutrición para optimizar la
recuperación; y, 6.) considerar solamente el uso de suplementos nutricionales que han sido
encontrados como un medio efectivo y seguro para mejorar la capacidad de rendimiento o
mejorar la recuperación.

Objetivos de Aprendizaje
1. Describir las demandas energéticas de los diferentes tipos de deportistas femeninos y masculinos que
compiten en la escuela secundaria, la universidad, a nivel recreativo y profesional.
2. Describir las necesidades de macronutrientes de los diferentes tipos de deportistas femeninos y
masculinos que compiten a nivel de la secundaria, universidad, recreacional y profesional en función de su
gasto energético.
3. Describir cómo el momento en que se consumen los nutrientes afectan el rendimiento y la
recuperación. Realizar las recomendaciones generales para optimizar el rendimiento/recuperación.
4. Describir la importancia de la hidratación en el rendimiento y la rehidratación en la recuperación.
5. Describir la importancia del descanso y las estrategias nutricionales diseñadas para optimizar la
recuperación del entrenamiento y las adaptaciones.
6. Describir los fundamentos y principios generales relacionados con el uso de ayudas ergogénicas
nutricionales basadas en la evidencia.

Sugerencia de Trabajo
1. Identificar un deportista (femenino y masculino) que compita en diferentes deportes. Realice un análisis
de la dieta de 4 días (incluyendo un día de fin de semana). Evaluar la dieta y hacer recomendaciones con
respecto a la idoneidad de ingerir una dieta suficiente en calorías y densa en nutrientes.
2. Identificar la medida en que estos deportistas cumplen con las recomendaciones de ingesta de
macronutrientes.
3. Evalúe los hábitos de descanso, sueño y dieta de estos deportistas y haga recomendaciones sobre las
maneras en que pueden mejorar la recuperación.
4. Evaluar las necesidades de hidratación de estos deportistas y proporcionar recomendaciones sobre las
medidas que pueden tomar para mantener la hidratación durante el entrenamiento y la competición.

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 Capítulo 9
Suplementos Dietarios

Antes de evaluar las supuestas propiedades ergogénicas de los suplementos dietarios

comercializados a los atletas, es importante entender qué es una ayuda ergogénica, cómo
es regulada y cómo debería ser evaluada. En este capítulo se ofrece información general
sobre: 1.) la definición de ayuda ergogénica; 2.) cómo se regula la industria de los
suplementos dietarios; 3.) el proceso y los métodos de fabricación para asegurar la calidad
de los suplementos dietarios; 4.) las preguntas que deben formularse cuando se evalúan las
propiedades declaradas de los suplementos dietarios; y, 5.) cómo categorizar los
suplementos dietarios basándose en la evidencia científica disponible. Gran parte de este
capítulo proviene de nuestro trabajo inicial que se describió en las revisiones de los
suplementos de la ISSN que han sido actualizadas recientemente [1-3]. Esta información es
esencial para que atletas y profesionales evalúen adecuadamente las afirmaciones hechas
acerca de los suplementos dietarios, ya que se debe tener en cuenta si hay suficiente
evidencia para considerar incorporarlos en su dieta para mejorar el rendimiento.

Ayuda Ergogénica
Una ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico,
ingrediente o práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que pueda
mejorar la capacidad de rendimiento en el ejercicio o mejorar las adaptaciones del
entrenamiento [4-6]. Las ayudas ergogénicas pueden ayudar a preparar a un individuo para
el ejercicio, mejorar la eficiencia, mejorar la recuperación o ayudar en la prevención de
lesiones durante el entrenamiento de alta intensidad. Aunque esta definición parece
bastante sencilla, existe un debate considerable sobre el valor ergogénico de varios
suplementos nutricionales. Existe un consenso para sugerir que un suplemento nutricional
es ergogénico, si estudios revisados por pares demuestran que el suplemento mejora
significativamente el rendimiento del ejercicio después de semanas o meses de consumo
(e.g., promueve el aumento de la fuerza máxima, la velocidad de carrera y el trabajo durante
un ejercicio determinado). Por otro lado, un suplemento también puede tener un valor
ergogénico si mejora de forma aguda la capacidad de un atleta para realizar un ejercicio o
mejora la recuperación después de una sesión de entrenamiento. En este libro, al igual que
en la ISSN, se adopta un punto de vista más amplio sobre el valor ergogénico de los
suplementos dietarios. Mientras que la construcción de masa muscular y los efectos sobre la
mejora del rendimiento de un suplemento en una sesión de entrenamiento puede llevar a
efectos ergogénicos eventuales o a adaptaciones de entrenamiento optimizadas, nuestra
opinión es que dicha evidencia no justifica "Excelente Evidencia para Apoyar la Eficacia" si
hay una falta de datos de eficacia a largo plazo. En este sentido, un suplemento es
claramente ergogénico si la mayoría de los estudios en humanos apoyan que el ingrediente
es efectivo para promover un mayor aumento de la hipertrofia muscular o en la mejora del
rendimiento. Por el contrario, los suplementos que no cumplen con esta norma y sólo se
apoyan en datos preclínicos (e.g., cultivos celulares o estudios en roedores) son agrupados
en otras categorías.

Regulación de los Suplementos Dietarios

El Congreso aprobó la Ley de Salud y Educación sobre Suplementos Dietarios en 1994
(DSHEA, por sus siglas en inglés), colocando los suplementos dietarios en una categoría
especial de "alimentos". En octubre de 1994, el presidente Clinton firmó el DSHEA como ley.
Este estatuto fue promulgado en medio de reclamos de que la Administración de Alimentos
y Medicamentos (FDA) estaba alterando las disposiciones entonces existentes de la Ley de
Alimentos, Medicamentos y Cosméticos (FDCA) para privar indebidamente al público de
productos alimenticios seguros y populares. La ley define un "suplemento dietario" como un
producto destinado a complementar la dieta y que contiene un "ingrediente dietario". Por
definición, los "ingredientes dietarios" de estos productos pueden incluir vitaminas,
minerales, hierbas u otros productos botánicos, aminoácidos y sustancias tales como
enzimas, tejidos orgánicos y extractos glandulares. Además, los ingredientes dietarios
también pueden incluir extractos, metabolitos o concentrados de esas sustancias. Los
suplementos dietarios pueden encontrarse en muchas formas, como tabletas, cápsulas,
geles blandos, cápsulas de gel, líquidos o polvos, pero pueden estar destinados únicamente
a la ingesta oral. Los suplementos dietarios no pueden ser comercializados o promovidos
por vía sublingual, intranasal, transdérmica, inyectada o en cualquier otra vía de
administración excepto la ingesta oral. Un suplemento puede estar en otras formas (e.g.,
una barra), siempre y cuando la información en su etiqueta no presente al producto como un
alimento convencional o como un único elemento de una comida o dieta.

De hecho, la DSHEA define de manera clara los "suplementos dietarios" e "ingredientes

dietarios", establece ciertos criterios para los "nuevos ingredientes dietarios", y además la
ley impide que la FDA se exceda. Adicionalmente, y en contra de la opinión generalizada, la
DSHEA no deja a la industria sin regulación. La industria de los suplementos dietarios está
regulada por la FDA como resultado de la DSHEA. La ley garantiza la autoridad de la FDA
para proporcionar protecciones legítimas para la salud pública. La Comisión Federal de
Comercio (FTC, por sus siglas en inglés) también tiene jurisdicción sobre las declaraciones
de comercialización que los fabricantes de suplementos dietarios o las compañías hacen
sobre sus productos. La FDA y la FTC operan de manera conjunta para regular la industria
de los suplementos dietarios. A este respecto, en la medida que se comparte la información
y se superpone la jurisdicción entre estas dos entidades, la comercialización y la publicidad
de los suplementos dietarios siguen aumentando.

En los Estados Unidos, los suplementos dietarios se clasifican como productos

alimenticios, no como medicamentos, y por lo general no hay un mandato para registrar los
productos con la FDA u obtener la aprobación de la FDA antes de producir o vender
suplementos a los consumidores. Sin embargo, si un fabricante de suplementos dietarios
está haciendo una declaración sobre su producto, la compañía debe presentar las
declaraciones a la FDA en un plazo de 30 días a partir de la comercialización del producto.
Al comparar esto, por ejemplo, con Canadá, bajo las regulaciones de la Natural Health
Product (NHP) promulgadas en 2004, los suplementos deben ser revisados, aprobados y
registrados por el Ministerio de Salud de Canadá. La justificación del modelo de EE.UU. se
basa en un supuesto largo historial de uso seguro; por lo tanto, no es necesario exigir datos
de seguridad adicionales.
 La DSHEA también requiere que los comercializadores de suplementos incluyan en
cualquier etiqueta que muestre declaraciones de estructura/función (i.e., declaraciones de
que el producto afecta la estructura o función del cuerpo) el descargo de responsabilidad
obligatorio de la FDA "Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Drogas
y Alimentos. Este producto no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir
ninguna enfermedad". Los que rechazan los suplementos dietarios a menudo citan esta
declaración como evidencia de que la FDA no revisa ni aprueba los suplementos dietarios.
Sin embargo, la mayoría de los ingredientes dietarios han sido "adquiridos" como
ingredientes que cumplen con la DSHEA debido a un largo historial de uso seguro, y
aquellos productos que contienen nuevos ingredientes deben ser presentados mediante una
notificación a la FDA para una revisión de seguridad antes de ser puestos en el mercado.
Aunque muchos ingredientes dietarios han sido introducidos en los suplementos dietarios
desde octubre de 1994 y no han sido sometidos a la FDA para una revisión de seguridad,
los suplementos nutricionales en general son seguros. En este sentido, aunque existen más
de 50.000 suplementos dietarios registrados con la Oficina de Suplementos Dietéticos en la
"Base de Datos de Etiquetas de Suplementos Dietarios", se ha elaborado un informe anual
para el año 2013 (publicado en 2015) de la Asociación Americana de Centros de Control de
Envenenamientos reveló que no se produjo ninguna muerte debido a los suplementos
dietarios, en comparación con las 1.692 muertes debidas a los medicamentos [7]. Quizás
más alarmante es un informe de 2015 de los Centros para el Control y la prevención de
Enfermedades que sugiere que 2,287,273 visitas a la sala de emergencias se debieron a
eventos relacionados con medicamentos recetados, lo que supera a las 3,266 visitas a la
sala de emergencias debido a suplementos dietarios (ajustado de 23,000 visitas después de
excluir los casos de adultos mayores que se asfixian con pastillas, reacciones alérgicas,
niños sin supervisión que consumen demasiadas vitaminas y personas que consumen
ingredientes no definidos por la DSHEA como un suplemento dietético) [7]. Además, un
reciente informe estadístico del Proyecto de Costo y Utilización de la Atención Médica por
Lucado et al. [8] informó que aproximadamente uno de cada seis estadounidenses sufría de
enfermedades transmitidas por alimentos en 2010, y que estas estaban asociadas con más
de 3,7 millones de visitas al departamento de urgencias para tratar y dar de alta a pacientes
hospitalizados, 1,3 millones de estancias hospitalarias y 3.000 muertes. No obstante, ha
habido informes de casos de toxicidad hepática y renal potencialmente causada por
suplementos que contienen extractos de hierbas [9], así como sobredosis asociadas con la
ingesta pura de cafeína anhidra [10]. Colectivamente, las estadísticas y los informes de
casos mencionados anteriormente demuestran que, aunque generalmente son seguros,
como en el caso del consumo de alimentos o medicamentos recetados, el consumo de
suplementos dietarios puede conducir a eventos adversos a pesar de la ley DSHEA y las
regulaciones actuales de la FDA que se describen más adelante.

Nuevos Ingredientes Dietarios

Reconociendo que los nuevos y no probados productos de suplementos dietarios
pueden plantear problemas de salud desconocidos, la DSHEA distingue entre los productos
que contienen ingredientes dietarios que ya estaban en el mercado y los productos que
contienen nuevos ingredientes dietarios que no se comercializaban antes de la
promulgación de la ley. Un "nuevo ingrediente dietario" (NDI) se define como un ingrediente
dietario que no se comercializó en los Estados Unidos antes del 15 de octubre de 1994. La
DSHEA le otorga a la FDA un mayor control sobre los suplementos que contienen NDI. Un
producto que contiene un NDI se considera adulterado y está sujeto a sanciones de
aplicación por la FDA a menos que cumpla uno de los dos criterios de exención: ya sea que
(1) el suplemento en cuestión contiene "únicamente ingredientes dietarios que han estado
presentes desde el abastecimiento del alimento, como componentes del mismo, de manera
tal que dicho alimento no haya sido alterado químicamente"; o (2) existe un "historial de uso
u otras pruebas de seguridad" proporcionadas por el fabricante o el distribuidor a la FDA al
menos 75 días antes de introducir el producto en el comercio interestatal. El primer criterio
no define cómo y por quién se establece la presencia como componente alimentario sin
alteración química. El segundo criterio -aplicable sólo a los nuevos ingredientes dietarios
que no han estado presentes en el alimento- exige a los fabricantes y distribuidores del
producto que adopten determinadas medidas. Estas acciones incluyen la presentación, al
menos 75 días antes de que el producto sea introducido en el comercio interestatal, de
información que representa la base sobre la cual "se fundamenta de manera razonable la
seguridad" del producto que contiene el nuevo ingrediente dietario. Esa información incluiría:
(1) el nombre del nuevo ingrediente dietario y, si es una hierba o un producto botánico, el
nombre binomial latino; (2) una descripción del suplemento dietético que contiene el nuevo
ingrediente, incluyendo (a) la cantidad del nuevo ingrediente dietario en el producto, (b) las
condiciones de uso del producto indicadas en la etiqueta, o si no se indica ninguna
condición de uso, las condiciones ordinarias de uso, y (c) un historial de uso u otra evidencia
de seguridad que establezca que el ingrediente dietario, cuando se usa bajo las condiciones
recomendadas o sugeridas en la etiqueta del mismo, se espera razonablemente que sea
seguro.

En julio de 2011, la FDA publicó un Borrador de la Guía para la Industria, titulado

"Suplementos Alimenticios: Notificaciones de nuevos ingredientes dietarios y temas
relacionados". Aunque una guía no conlleva la autoridad o la aplicabilidad de una ley o
reglamento, el borrador de la guía del NDI de la FDA representaba el pensamiento actual de
la agencia sobre el tema. La orientación suscitó una gran controversia, y la FDA acordó
publicar un proyecto de orientaciones revisado para abordar algunas de las cuestiones
planteadas por la industria. En Agosto de 2016, la FDA publicó un borrador revisado de la
Guía que reemplazó la Guía Borrador de 2011. El objetivo del proyecto de orientación de
2016 era ayudar a los fabricantes y distribuidores a decidir si se debía enviar una
notificación de seguridad previa a la comercialización a la FDA, ayudar a preparar las
notificaciones del NDI de una manera que permita a la FDA revisar y responder de manera
más eficiente y rápida, y mejorar la calidad de las notificaciones del NDI. El Borrador de la
Guía 2016 ha sido criticado por la industria y las asociaciones comerciales por su falta de
claridad y otros aspectos. Algunos de estos incluyen la falta de claridad con respecto a la
Pre-DSHEA, (Con derechos adquiridos), los ingredientes y la exigencia por parte de la FDA
de una notificación del NDI incluso si otro fabricante ha presentado una notificación.

La falta de claridad en torno a la "nueva" Guía Borrador ha llevado a que muchas

notificaciones del NDI sean rechazadas por la FDA por falta de datos de seguridad y otros
aspectos. Otras compañías han optado por utilizar la designación " Generalmente
Reconocida como Segura (GRAS) " con el fin de " eludir " el proceso de notificación del NDI.
La designación GRAS es cuando una empresa cuenta con un equipo de expertos
científicos que evalúan la seguridad de sus ingredientes. No hay ningún requisito para que
el expediente de seguridad sea presentado a la FDA, pero es utilizado por la compañía
como un documento interno en el que se puede confiar si el ingrediente es cuestionado por
la FDA. La FDA ha expresado su preocupación con esta práctica y no recomienda a los
fabricantes de suplementos dietarios que usen la designación GRAS para evitar enviar
notificaciones de NDI. En cualquier caso, la probabilidad de que en el futuro esté disponible
otro borrador revisado de la Guía de la FDA es alta, y posiblemente se tomen más medidas
de aplicación contra las compañías que comercializan un NDI sin presentar una notificación.
 Reporte de Eventos Adversos
En respuesta a las crecientes críticas de la industria de los suplementos dietarios el
109º Congreso de los Estados Unidos aprobó la primera legislación obligatoria de Reporte
de Eventos Adversos (AER) para la industria de los suplementos dietarios. En Diciembre de
2006, el presidente Bush promulgó la Ley de Protección al Consumidor de Suplementos
Dietarios y Medicamentos de Venta Libre, que entró en vigor el 22 de Diciembre de 2007.
Después de mucho debate en el Congreso y la aprobación de la FDA, la Asociación Médica
Americana (AMA), muchas de las principales asociaciones de comercio de suplementos, y
un sinnúmero de otras, estuvieron de acuerdo en que la legislación era necesaria y, por
ende, la versión final fue aprobada por todos. En resumen, la Ley exige que todos los
"eventos adversos graves" relacionados con los suplementos dietarios se notifiquen a la
Secretaria de Salud y Servicios Humanos. La ley fortalece la estructura regulatoria para los
suplementos dietarios y aumenta la confianza del consumidor, ya que los consumidores
tienen derecho a esperar que, si informan un evento adverso grave a un comercializador de
suplementos dietarios, la FDA será informada al respecto.

Un evento adverso es cualquiera relacionado con la salud asociado con el uso de un

suplemento dietético que sea perjudicial. Un evento adverso grave es un evento que (A)
resulta en (i) muerte, (ii) una experiencia que pone en peligro la vida, (iii) hospitalización, (iv)
una discapacidad o incapacidad persistente o significativa, o (v) una anomalía congénita o
defecto congénito; o (B) requiere, basado en un juicio médico razonable, una intervención
médica o quirúrgica para prevenir un resultado descrito en el apartado (A). Una vez que se
determine que ha ocurrido un evento adverso grave, el fabricante, empaquetador o
distribuidor (persona responsable) de un suplemento dietético cuyo nombre aparece en la
etiqueta del suplemento deberá presentar a la Secretaria de Salud y Servicios Humanos,
cualquier informe recibido del evento adverso grave acompañado de una copia de la
etiqueta en el envase del suplemento dietario. La persona responsable tiene 15 días hábiles
para presentar el informe a la FDA después de haber sido notificada del evento adverso
grave. Después del informe inicial, la persona responsable debe presentar informes de
seguimiento de la nueva información médica que recibe durante un año.

Suplementos Adulterados
La FDA cuenta con varias opciones para proteger a los consumidores de los
suplementos inseguros. La Secretaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos
(que está bajo la supervisión de la FDA) tiene el poder de declarar que un suplemento
peligroso es un "peligro inminente" para la salud o seguridad pública y suspender
inmediatamente las ventas del producto. La FDA también tiene la autoridad para proteger a
los consumidores de los suplementos dietarios que no presentan un peligro inminente para
el público pero que presentan ciertos riesgos de enfermedad o lesión para los
consumidores. La ley prohíbe la introducción de productos adulterados en el comercio
interestatal. Un suplemento se considerará adulterado si presenta "un riesgo significativo o
desmesurado de enfermedad o lesión". La norma no exige que se demuestre que los
consumidores han sido realmente perjudicados o incluso, el hecho de que un producto
perjudique a alguien. Fue bajo esta provisión que la FDA concluyó que los suplementos
dietarios que contenían efedra, androstenediona y DMAA presentaban un riesgo irracional.
Más recientemente, la FDA impuso una prohibición de importación de la especie botánica
Mitragyna, más conocida como Kratom. En 2016, la FDA emitió la Alerta de Importación
#54-15, que permite la detención, sin examen físico, de suplementos dietarios e ingredientes
dietarios a granel que son, o contienen, Kratom. Existen sanciones penales por introducir
productos de suplementos adulterados en el comercio interestatal. Mientras que los daños
asociados con los suplementos dietarios pueden ser menores en comparación con los
relacionados con los medicamentos recetados, las recientes declaraciones del
Departamento de Justicia de los Estados Unidos confirman que la industria de los
suplementos está siendo vigilada de cerca para proteger la salud y la seguridad del público
estadounidense.

Buenas Prácticas de Manufactura

Cuando se aprobó la DSHEA en 1994, contenía una disposición que requería que la
FDA estableciera y aplicara las Buenas Prácticas de Manufactura (BPM) actuales para los
suplementos dietarios. Sin embargo, no fue hasta 2007 que las BPM fueron finalmente
aprobadas, y hasta el 2010 para que las BPM se aplicaran en toda la industria, tanto para
las grandes como a las pequeñas empresas. La adhesión a las BPM ha ayudado a proteger
contra los problemas de contaminación y debería servir para mejorar la confianza del
consumidor en los suplementos dietarios. El mercado mejoró a medida que las empresas se
hicieron compatibles con las BPM, ya que estas regulaciones imponían requisitos más
estrictos, como la certificación de proveedores, los procedimientos de control de
documentos y pruebas de identidad. Estos criterios de cumplimiento abordaban los
problemas que habían dañado la reputación de la industria, centrándose en el control de
calidad, el mantenimiento de registros y la documentación.

Sin embargo, parece que algunos dentro de la industria continúan luchando contra el
cumplimiento de las normas. En el año fiscal 2017, se informó que aproximadamente el
23.5% de las 656 inspecciones totales de la FDA en BPM resultaron en citaciones por no
establecer especificaciones para la identidad, pureza, potencia y composición de los
suplementos dietarios. Además, el 18.5% de las personas inspeccionadas fueron citadas
por no haber establecido y seguido procedimientos escritos para las operaciones de control
de calidad. Sin duda, confiar en los certificados de análisis del proveedor de materias primas
sin más pruebas, o no realizar pruebas de identidad de un producto terminado, puede dar
lugar a la creación de un producto que contiene algo que no debería contener, como
productos químicos sintéticos o incluso drogas farmacéuticas. Todos los miembros de la
industria deben garantizar el cumplimiento de las BPM.

Reclamaciones de Mercadeo
De acuerdo con la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional de 1990 (NLEA, por sus
siglas en inglés), la FDA puede revisar y aprobar las alegaciones “de propiedades
saludables” (declaraciones que describen la relación entre un componente alimentario y un
riesgo menor de una enfermedad o condición relacionada con la salud) para los ingredientes
dietarios y los alimentos. Sin embargo, desde que se aprobó la ley, sólo se han aceptado
unas pocas reclamaciones. La demora en la revisión de las alegaciones “de propiedades
saludables”, con respecto a los ingredientes de un suplemento alimenticio resultó en una
demanda, Pearson v. Shalala, presentada en 1995. Después de años de litigio, en 1999 el
Tribunal de Apelaciones del Circuito del Distrito de Columbia dictaminó que se pueden
hacer alegaciones “de propiedades saludables” acerca de los suplementos dietarios con la
aprobación de la FDA, siempre y cuando las afirmaciones sean veraces y se basen en la
ciencia. Las compañías de suplementos o de alimentos que deseen hacer alegaciones de
salud o alegaciones “de propiedades saludables” acerca de los suplementos pueden
presentar evidencia de investigación a la FDA para su revisión.

La FTC (Federal Trade Commission) también regula la industria de los suplementos.

Las demandas sin fundamento invitan a la FTC a hacer cumplir la ley (junto con la FDA, las
oficinas del fiscal de distrito del estado, grupos como el Better Business Bureau y los
abogados de los demandantes que presentan demandas colectivas). La FTC ha aplicado
típicamente una norma de sustanciación de "pruebas científicas competentes y fiables" a las
alegaciones sobre los beneficios y la seguridad de los suplementos dietarios. La
jurisprudencia de la FTC define la "prueba científica competente y fiable" como "las pruebas,
análisis, investigaciones, estudios u otras pruebas basadas en la experiencia de
profesionales en el área pertinente, que hayan sido realizadas y evaluadas de manera
objetiva por personas cualificadas para ello, utilizando procedimientos generalmente
aceptados en la profesión para obtener resultados precisos y fiables". La FTC ha afirmado
que esto implica proporcionar al menos dos ensayos clínicos que demuestren la eficacia del
producto real, dentro de una población de sujetos relevantes para el mercado objetivo, en
apoyo de las alegaciones de estructura/función que se hacen. Aunque los requisitos exactos
están en constante evolución, la FTC ha actuado en contra de varias empresas de
suplementos por publicidad engañosa y reclamaciones de estructura/función.

El Futuro de la Industria
Tal como se ha demostrado, mientras que algunos argumentan que la industria de los
suplementos dietarios es "no regulada" y puede tener sugerencias para una regulación
adicional, los fabricantes y distribuidores de suplementos dietarios deben adherirse a varias
regulaciones federales antes de que un producto pueda salir al mercado. Además, antes de
comercializar los productos, deben tener evidencia de que sus suplementos son
generalmente seguros para cumplir con todos los requisitos de la DSHEA y las regulaciones
de la FDA. Por esta razón, durante los últimos 20 años, muchas compañías de suplementos
establecidas han contratado directores de investigación y desarrollo que ayudan a educar al
público acerca de la nutrición y el ejercicio, proporcionan información sobre el desarrollo de
productos, llevan a cabo investigaciones preliminares sobre los productos y ayudan a
coordinar los ensayos de investigación realizados por grupos de investigación
independientes (e.g., investigadores universitarios o centros de investigación clínica). Estas
compañías también consultan con los equipos de mercadeo y jurídicos, frente la
responsabilidad de asegurar que los reclamos de estructura/función no tergiversen los
resultados de los hallazgos de la investigación. Esto ha aumentado las oportunidades de
empleo para los especialistas en nutrición deportiva, así como las oportunidades de
financiación externa para los grupos de investigación interesados en el campo del ejercicio y
la nutrición.

Mientras que algunas compañías han atribuido falsamente la investigación sobre

diferentes ingredientes o suplementos dietarios a sus propios productos, han suprimido los
resultados negativos de la investigación, y han exagerado los resultados de los estudios de
investigación, la tendencia en la industria de la nutrición deportiva ha sido desarrollar
suplementos científicamente sólidos. Esta tendencia hacia un mayor apoyo a la
investigación es el resultado de: (1) intentos por informar de manera honesta y precisa al
público sobre los resultados; (2) esfuerzos para obtener datos que apoyen la seguridad y
eficacia en los productos para la FDA y la FTC; y, (3) esfuerzos por proporcionar evidencia
científica para apoyar las declaraciones publicitarias e incrementar las ventas. Mientras que
la presión por más investigación se debe en parte a un mayor control por parte de la FDA y
la FTC, también es una respuesta a un mercado cada vez más competitivo en el que la
seguridad y la eficacia establecidas atraen a más lealtad del consumidor y ayudan a
asegurar una vida útil más larga para el producto en el comercio. Las empresas que se
adhieren a estas normas éticas tienden a prosperar, mientras que las que no lo hacen
suelen tener dificultades para cumplir con las directrices de la FDA y la FTC, lo que resulta
en una pérdida de confianza del consumidor y en una pronta desaparición del producto.

Desarrollo de Productos y Control de Calidad

Una pregunta común planteada por atletas, padres y profesionales que se rodean de
los suplementos dietarios, se relaciona con la forma en que se fabrican y se perciben como
un suplemento de calidad. En algunos casos, empresas consolidadas que desarrollan
suplementos dietarios tienen equipos de investigación que rastrean en la literatura médica y
científica en la búsqueda de nutrientes potencialmente efectivos. Estos equipos de
investigación suelen asistir a encuentros científicos y revisar las últimas patentes,
resúmenes de investigación presentados en reuniones científicas y las publicaciones de
investigación. Empresas líderes invierten en investigación básica sobre nutrientes antes de
desarrollar sus fórmulas de suplementos y a menudo consultan con investigadores líderes
para discutir ideas sobre los suplementos dietarios y su potencial de comercialización. Otras
compañías esperan hasta que la investigación haya sido presentada en patentes,
resúmenes de investigación o publicaciones antes de desarrollar alguna formulación con
algún nutriente. Tras la identificación de nuevos nutrientes o formulaciones potenciales, el
siguiente paso es contactar a los proveedores de materias primas para ver si el nutriente
está disponible, si es asequible, qué cantidad de él puede obtenerse y cuál es la pureza
disponible. A veces, las compañías desarrollan y persiguen patentes que impliquen nuevos
procesos de elaboración y de purificación porque el nutriente aún no ha sido extraído en
forma pura o no está disponible en grandes cantidades. Los fabricantes de materias primas
de renombre realizan pruebas exhaustivas para examinar la pureza de sus materias primas.
Cuando se trabaja en un nuevo ingrediente, las compañías a menudo llevan a cabo una
serie de estudios de toxicidad sobre el nuevo nutriente una vez que se ha identificado una
fuente purificada. La compañía elaboraría entonces un expediente de seguridad y lo
comunicaría a la FDA como un nuevo ingrediente dietario, con la esperanza de que se
permita su venta legal.

Cuando se diseña una formulación en polvo, la lista de ingredientes y materias primas

se envía normalmente a una industria de saborizantes y a una compañía de empaque para
identificar la mejor manera de dar sabor y envasar el suplemento. En la industria de la
nutrición, existen varias industrias de saborizantes y compañías de empaque que fabrican
muchos suplementos dietarios para compañías de suplementos. La mayoría de los
fabricantes de suplementos dietarios de renombre, someten sus instalaciones de producción
y se adhieren a la inspección de la FDA y se adhieren a las BPM, que representan los
estándares de la industria para la buena fabricación de suplementos dietarios. Algunas
compañías también someten sus productos a pruebas independientes por terceras partes
para certificar que sus productos cumplen con los requisitos de la etiqueta y que el producto
está libre de varios ingredientes prohibidos. Por ejemplo, el servicio de certificación ofrecido
por la organización Internacional NSF incluye pruebas de productos, inspecciones de BPM,
monitoreo continuo y uso del sello NSF que indica que los productos cumplen con las
normas de inspección y detección de contaminantes. Recientemente, las empresas han
sometido sus productos a pruebas por parte de terceros para inspeccionar la presencia de
sustancias prohibidas o no deseadas. Este tipo de pruebas ayudan a asegurar que el
suplemento dietético puesto a disposición de los atletas no contenga sustancias prohibidas
por el Comité Olímpico Internacional u otros organismos deportivos del gobierno (e.g., NFL,
NCAA, MLB, NHL, etc.). Aunque las pruebas de terceros no garantizan que un suplemento
no contenga sustancias prohibidas, la probabilidad se reduce (e.g., Banned Substances
Control Group, Informed Choice, NSF, etc.). Además, los consumidores pueden solicitar
copias de los resultados de estas pruebas de cada producto que haya pasado por las
pruebas y obtenido la certificación, puede ser investigado en línea para ayudar a los atletas,
entrenadores y personal de apoyo a entender qué productos deben ser considerados. En
muchas situaciones, las compañías que no están dispuestas a proporcionar copias de los
resultados de las pruebas o certificados de análisis, deben ser vistas con precaución,
particularmente para los individuos que participan de competencias, pues podría verse
comprometido si se consume un producto contaminado.

Evaluación de Ayudas Nutricionales

Ergogénicas
Se recomienda que los consumidores potenciales emprendan un proceso sistemático
de evaluación de la validez y el mérito científico de las declaraciones realizadas al evaluar el
valor ergogénico de un suplemento dietario [2,11]. Esto puede lograrse examinando los
fundamentos teóricos detrás del suplemento y determinar si datos bien controlados que
muestren que el suplemento es efectivo. Puede valer la pena probar o recomendar los
suplementos basados en fundamentos científicos sólidos con investigación directa y de
apoyo que demuestre su eficacia. Sin embargo, aquellos basados en resultados científicos
poco sólidos o que ofrecen poca o ninguna información que apoye el valor ergogénico del
suplemento/técnica actual pueden no valer la pena. Los especialistas en nutrición deportiva
deben ser una fuente de información para ayudar a sus clientes a interpretar las
investigaciones científicas y médicas que puedan afectar su bienestar y ayudarles a
entrenar de forma más eficaz. Las siguientes preguntas se recomiendan cuando se evalúa
el potencial valor ergogénico de un suplemento.

¿Tiene sentido la teoría?

La mayoría de los suplementos que se han comercializado para mejorar la salud o el
rendimiento del ejercicio, se basan en aplicaciones teóricas derivadas de la ciencia básica o
estudios de investigación clínica. Basado en estos estudios preliminares, a menudo se
promocionan enfoques dietarios o suplementos que alegan tener los beneficios observados
en los estudios de investigación. Aunque la teoría puede parecer relevante, el análisis crítico
de este proceso a menudo revela fallas en la lógica científica o que las afirmaciones hechas
no coinciden del todo con la literatura citada. Al evaluar la literatura se puede discernir si un
enfoque dietarios o suplementos se ha basado o no en evidencia científica sólida. Para ello,
se recomienda leer primero las revisiones sobre el método de entrenamiento, nutriente o
suplemento de investigadores que han estado íntimamente involucrados en la investigación
disponible y consultar referencias confiables sobre suplementos nutricionales y herbales
[2,12]. Como contribución, la ISSN ha publicado su posición frente a temas relacionados con
creatina [13], proteína [14], beta-alanina [15], timing de nutrientes [16], cafeína [17], HMB
[18], frecuencia de las comidas [19], bebidas energéticas [20], y dietas y composición
corporal [21]. Cada uno de estos documentos sería un excelente recurso relacionado con
cualquiera de estos temas. Además, otros investigadores y grupos de investigación han
publicado otros artículos de revisión y declaraciones consensuadas que evalúan los
suplementos dietarios, ofrecen recomendaciones para interpretar la literatura y discutir los
hallazgos disponibles para varios componentes que se discuten en este documento [22-24].
También se aconseja que el consumidor realice una búsqueda sobre el nutriente, los
ingredientes clave o el suplemento en sí mismo en National Library of Medicine’s Pub Med
Online (http://www.ncbi.nlm.nih.gov). Una mirada rápida a estas referencias a menudo
ayudará a determinar si el ímpetu teórico para complementar con un ingrediente es plausible
o no. Los defensores de las ayudas ergogénicas a menudo exageran las afirmaciones de los
efectos que pueden tener los suplementos dietarios sobre el entrenamiento, mientras que
los oponentes de las ayudas ergogénicas y los suplementos dietarios a menudo desconocen
o ignoran las investigaciones que apoyan su uso. Los especialistas en nutrición deportiva
tienen la responsabilidad de conocer la literatura y buscar en las bases de datos disponibles
para evaluar el nivel de mérito que rodea a una ayuda ergogénica propuesta.

¿Es legal y seguro el suplemento?

Una pregunta inicial que debe hacerse es si el suplemento es legal y seguro. Algunas
asociaciones deportivas han prohibido el uso de diversos suplementos nutricionales (e.g.,
prohormonas, efedra que contiene efedrina, suplementos para "ganancia de masa
muscular", etc.) y muchas organizaciones deportivas profesionales han incluido en sus
acuerdos de negociación colectiva de manera escrita, que los productos puestos a
disposición por parte del equipo deben estar certificados por la NSF como seguros para el
deporte. Obviamente, si el suplemento está prohibido, el especialista en nutrición deportiva
debe desalentar su uso. Además, muchos suplementos carecen de datos de seguridad
apropiados a largo plazo. Las personas que consideran tomar suplementos nutricionales
deben estar muy conscientes de los posibles efectos secundarios, para que puedan tomar
una decisión informada sobre el uso de un suplemento. Además, deben consultar con un
médico para ver si existe alguna patología subyacente que pueda contraindicar su uso. Al
evaluar la seguridad de un suplemento, se sugiere determinar si se han reportado efectos
secundarios en la literatura científica o médica. En particular, se sugiere determinar durante
cuánto tiempo se ha estudiado un suplemento en particular, las dosis evaluadas y si se
observaron efectos secundarios. También se recomienda que las personas consulten el
Physician's Desk Reference (PDR) para los suplementos nutricionales y los suplementos
herbales verificando si se han reportado efectos secundarios y si hay alguna interacción
conocida con los medicamentos. Si no se han reportado efectos secundarios en la literatura
científica/médica, generalmente consideraremos que el suplemento es seguro durante el
tiempo y las dosis evaluadas. Desafortunadamente, muchos suplementos disponibles no
han tenido estudios básicos de seguridad que argumenten tiempo y dosis de uso.

¿Existe alguna evidencia científica que apoye el valor

ergogénico?
La siguiente pregunta a realizar es si se dispone de datos bien controlados que
demuestren la efectividad de la ayuda ergogénica propuesta a deportistas o personas que
practican regularmente ejercicio. El primer lugar se debe buscar la lista de referencias
citadas en el material de mercadeo que respalda sus afirmaciones. ¿Son los resúmenes o
artículos citados únicamente como referencias generales o estudios específicos los que han
evaluado la eficacia de los nutrientes incluidos en la formulación o en el suplemento real? A
partir de ahí, uno puede evaluar críticamente los resúmenes y artículos citados haciendo
una serie de preguntas:

• ¿Se controlaron bien los estudios? Para investigaciones de ayudas ergogénicas,

el diseño del estudio estándar de oro es un ensayo clínico aleatorio, doble ciego y
controlado con placebo. Esto significa que ni el investigador ni el sujeto saben qué
grupo recibió el suplemento o el placebo durante el estudio y que los sujetos fueron
asignados aleatoriamente al grupo de placebo o suplemento. Un elemento adicional
de rigor se denomina diseño cruzado, donde cada sujeto, en diferentes momentos
(separados por un intervalo conocido como "período de lavado"), está expuesto a
cada uno de los tratamientos. Aunque la utilización de un diseño cruzado no siempre
es factible, reduce el elemento de variabilidad dentro de un participante y,
posteriormente, aumenta la fuerza de los hallazgos del estudio. A veces, los reclamos
sobre de suplementos se han basado en estudios mal diseñados (i.e., pequeños
grupos de sujetos, ningún grupo de control, uso de pruebas poco fiables, etc.) o
testimonios que dificultan la interpretación. Los ensayos clínicos bien controlados
proporcionan pruebas más sólidas sobre el potencial valor ergogénico y cómo se
pueden utilizar mejor los hallazgos.

• ¿Los estudios reportan resultados estadísticamente significativos o se están

haciendo afirmaciones sobre medios o tendencias no significativas? Un análisis
estadístico apropiado de los resultados de la investigación permite una interpretación
imparcial de los datos. Aunque los estudios que reportan tendencias estadísticas
pueden ser de interés y llevar a los investigadores a realizar más investigaciones, los
estudios que reportan resultados estadísticamente significativos son obviamente más
convincentes. Según lo anterior, es importante que la gente entienda que a menudo el
potencial efecto de un suplemento dietario o dieta puede tener un mayor efecto al que
se observa con una sesión de ejercicios o un enfoque dietario aceptado que es más
pequeño. Además, muchos estudios que investigan mecanismos bioquímicos o de
biología molecular o pueden requerir técnicas de muestreo invasivo o la población de
estudio que se está reclutando es única (altamente entrenada), lo que da como
resultado un pequeño número de participantes en el estudio. Cuando se consideran
en conjunto, la combinación de estas dos características puede dar lugar a resultados
que no son estadísticamente significativos, aunque se hayan observado grandes
cambios en el promedio. En estos casos, la notificación de los intervalos de confianza
en el cambio del promedio, las respuestas individuales de todos los participantes al
tratamiento y la intensidad de los efectos son elementos adicionales que nos dan
información y pueden permitir una interpretación más precisa. En todos estos casos,
se justifica una investigación adicional para examinar más a fondo la posible ayuda
ergogénica antes de llegar a una conclusión.

• ¿Los resultados de los estudios citados coinciden con las afirmaciones hechas
sobre el suplemento o describen con precisión la respuesta del suplemento con un
grupo de placebo o control? No es inusual que las afirmaciones de mercadeo
exageren en gran medida los resultados encontrados en los estudios actuales y que lo
hagan centrándose sólo en los resultados dentro del grupo de suplementos
(tratamiento),a diferencia de los cambios del grupo control en comparación a los
cambios del grupo de placebo. De igual manera, no es inusual que se amplíen los
resultados aparentemente convincentes, que de hecho pueden ser estadísticamente
significativos, mientras que otros hallazgos relevantes de interés significativo para el
consumidor se omitan (e.g, un suplemento dietario que muestre aumentos
estadísticamente significativos en la testosterona, aunque los cambios en la
composición corporal o en el rendimiento muscular no sean superiores a un placebo).
La única manera de determinar esto es leer el artículo completo y confrontar la
interpretación del estudio en el resumen proporcionado o incluso en la cita del artículo,
y evaluar si los resultados observados en los estudios se relacionan con las
afirmaciones de mercadeo disponibles. Las empresas de renombre informan de forma
precisa y completa los resultados de los estudios para que los consumidores puedan
tomar decisiones informadas sobre el uso de un producto.

• ¿Se presentaron los resultados del estudio en una reunión científica acreditada
y se publicaron en una revista científica revisada por pares? A veces, las afirmaciones
se basan en investigaciones que nunca se han publicado o que sólo se han publicado
en una revista poco conocida. La mejor investigación se presenta típicamente en
reuniones científicas respetadas y se publica en revistas de renombre revisadas por
pares. Tres maneras de determinar la reputación de una revista: 1) identificar la
editorial, 2) el "factor de impacto" de la revista o 3) si la revista está indexada y
posteriormente disponible para su revisión en Pub Med
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/). Muchas revistas "revisadas por pares" son
publicadas por compañías vinculadas a, o que en realidad son propiedad de
compañías que hacen negocios con varios productos nutricionales (aunque puedan
estar disponibles en PubMed). Por lo tanto, se recomienda consultar el sitio web de la
editorial y ver la cantidad de revistas que publican. Si se evidencia que son pocas,
puede indicar que la revista no es de buena reputación. Además, se puede consultar
cuántos artículos han sido publicados por la revista en los últimos 6 o 12 meses y
cuántos de estos artículos son estudios bien respaldados. Como alternativa, se puede
preguntar sobre el factor de impacto, una clasificación cualitativa determinada por el
número de veces que se citan los artículos de una revista. Los factores de impacto
son determinados y publicados por Thomson Reuters en Journal Citation Reports®
(un servicio por suscripción disponible en la mayoría de las bibliotecas universitarias).
La mayoría de las revistas enumeran su factor de impacto en la página de inicio.
Tradicionalmente, los artículos más leídos y citados son los que tienen mayor impacto
científico.

• ¿Se han replicado los resultados de la investigación? En caso afirmativo, ¿se

han replicado únicamente en el mismo laboratorio? La mejor manera de saber si una
ayuda ergogénica funciona es ver que los resultados han sido replicados en varios
estudios, preferiblemente por varios grupos de investigación separados y distintos.
Las ayudas ergogénicas más fiables son aquellas en las que múltiples estudios,
realizados en diferentes laboratorios, han reportado resultados de seguridad y eficacia
similares. Además, la replicación de los resultados por diferentes laboratorios no
afiliados con autores completamente diferentes también elimina o reduce el elemento
potencialmente confuso del sesgo de publicación (estudios publicados que sólo
muestran resultados positivos) y conflictos de interés. Un número notable de estudios
sobre ayudas ergogénicas se llevan a cabo en colaboración con uno o más científicos
o coautores que tienen un interés económico real en el resultado del estudio. Esto
podría abarcar desde ser co-inventor de una patente de una ayuda ergogénica, recibir
regalías por la creación de una fórmula de un suplemento dietario, prestar servicios de
consultoría para la empresa o tener opciones sobre acciones en una empresa que
 posea o comercialice la ayuda ergogénica descrita en el estudio. Cada vez son más
las revistas que requieren la divulgación de artículos científicos por parte de todos los
autores, y que incluyen dicha divulgación en los artículos publicados. Esto está
impulsado por el objetivo de proporcionar una mayor transparencia e integridad de la
investigación. Es importante enfatizar que la existencia de un conflicto de intereses no
sólo desacredita o debilita los méritos de un estudio de investigación. El objetivo
principal de la divulgación de posibles conflictos de intereses es, en primer lugar, la
transparencia para el lector y, en segundo lugar, evitar la posterior revelación de
alguna forma de interés confuso que pueda desacreditar el estudio en cuestión, los
hallazgos del estudio, los autores e incluso el centro de investigación o la institución
en la que se llevó a cabo el estudio.

Clasificación y Categorización de Suplementos

Los suplementos dietarios pueden contener carbohidratos, proteínas, grasas,
minerales, vitaminas, hierbas, enzimas, intermediarios metabólicos (i.e., aminoácidos
seleccionados) o distintos extractos de plantas o alimentos. Los suplementos generalmente
se pueden clasificar como suplementos de conveniencia o listos para su uso (por ejemplo,
barras energéticas, geles, reemplazos de comidas o suplementos listos para beber)
diseñados para proporcionar un medio conveniente para satisfacer las necesidades de
energía o macronutrientes, al mismo tiempo que proporcionan apoyo en los intentos de
controlar la ingesta calórica, el aumento de peso, la pérdida de peso y la mejora del
rendimiento. Como se mencionó anteriormente, la evaluación de la literatura científica
disponible es un paso importante para determinar la eficacia de cualquier dieta, programa
alimenticio o suplemento dietario. Al considerar esto, los suplementos nutricionales pueden
ser categorizados de la siguiente manera:
I. Evidencia sólida para apoyar la eficacia y la seguridad: Suplementos que tienen
una base teórica sólida en la mayoría de las investigaciones disponibles en
poblaciones relevantes, mediante el uso de regímenes de dosificación apropiados
demostrando tanto su eficacia como su seguridad.
II. Evidencia limitada o mixta para apoyar la eficacia: Los suplementos dentro de
esta categoría se caracterizan por tener un fundamento científico sólido para su uso,
pero la investigación disponible no ha logrado producir resultados consistentes que
respalden su eficacia. Estos suplementos requieren más investigación para respaldar
su impacto. Es importante destacar que estos suplementos no tienen evidencia
disponible que sugiera que carecen de seguridad o que deben ser considerados como
dañinos.
III. Poca o ninguna evidencia que apoye la eficacia y la seguridad: Los
suplementos dentro de esta categoría generalmente carecen de una base científica
sólida y la investigación disponible muestra consistentemente que carecen de eficacia.
De manera alterna, los suplementos que pueden ser perjudiciales para la salud o no
sean seguros también se colocan en esta categoría.

Se evalúan varios factores cuando se comienza por orientar a las personas que
regularmente realizan algún tipo de entrenamiento. En primer lugar, es importante tener
claro los objetivos del atleta y el tiempo que tiene para alcanzarlos. Además de monitorear la
carga y la recuperación, también se debe efectuar una evaluación de la dieta y el programa
de entrenamiento del individuo. Para lograr esto, hay que asegurarse de que el atleta esté
consumiendo una dieta balanceada en energía y densa en nutrientes que satisfaga sus
necesidades diarias estimadas de energía y que esté entrenando de manera inteligente.
Demasiados atletas o entrenadores se centran demasiado en la suplementación o las
aplicaciones de la suplementación y descuidan estos aspectos fundamentales. Después de
esto, se sugiere que los profesionales generalmente sólo recomienden suplementos de la
categoría I (i.e., "Evidencia sólida para apoyar la eficacia y la seguridad aparente"). Si un
atleta está interesado en probar suplementos de la categoría II (i.e., "Evidencia limitada o
mixta para apoyar la eficacia"), el atleta debe asegurarse de que entiende que estos
suplementos son más experimentales y que puede o no percibir el tipo de resultados que se
pretende obtener. Obviamente, este autor ni la ISSN apoyan a los atletas que toman
suplementos de la categoría III (i.e., "Poca o ninguna evidencia que apoye la eficacia y la
seguridad"). Este enfoque está científicamente fundamentado y ofrece una visión equilibrada
en lugar de limitarse a descartar el uso de todos los suplementos dietarios.

Resumen
Entender la definición, el entorno normativo y la forma de evaluar la seguridad y la
eficacia de las supuestas ayudas ergogénicas nutricionales, proporciona un medio basado
en la evidencia para evaluar las alegaciones científicas y de mercadeo relacionadas con los
suplementos dietarios. Además, la clasificación del valor ergogénico basada en la evidencia
científica disponible proporciona a los atletas, padres y profesionales, una base de apoyo
para hacer recomendaciones sobre si incorporar o no el supuesto suplemento nutricional en
la dieta de un atleta. Aunque se entiende que algunos atletas pueden querer probar
suplementos con resultados preliminares prometedores en cuanto a seguridad y eficacia, se
recomienda que las decisiones se tomen después de que varios estudios bien controlados
muestren evidencia de seguridad y eficacia. Si este es el caso y el suplemento es legal para
ser usado en el deporte en el que el atleta participa, entonces puede probar el suplemento
durante el entrenamiento para determinar si proporciona ventajas. No se recomienda que
los atletas tomen suplementos que no tengan al menos datos preliminares de seguridad y
eficacia para apoyar su uso, suplementos que estén prohibidos para un deporte
determinado o suplementos que no sean vendidos por compañías acreditadas que sigan las
Buenas Prácticas de Manufactura (BPM) e incorporen prácticas de garantía de calidad. Para
los atletas que se someten a pruebas de drogas, se recomienda que sólo consideren tomar
suplementos sujetos a pruebas independientes de terceros para detectar sustancias
prohibidas. Aun así, recomendamos que el atleta consulte con un nutricionista deportivo
experto para asegurarse de que no haya sustancias prohibidas en la lista de ingredientes y
que el médico de cabecera, los entrenadores deportivos, los entrenadores y los padres (si
son menores de edad) conozcan y aprueben los suplementos que el atleta está tomando.

Objetivos de Aprendizaje
1. Definir qué es una ayuda ergogénica relacionada con el rendimiento y el entrenamiento.
2. Describir las leyes que regulan la industria de los suplementos dietarios.
3. Definir qué es un nuevo ingrediente dietético y cómo se puede comercializar.
4. Describir cómo se reportan y monitorean los eventos adversos a la FDA.
5. Describir cómo la FDA puede eliminar del mercado los productos adulterados.
6. Describir cómo se fabrican y prueban los suplementos dietarios para asegurar su calidad.
7. Describir lo que son las pruebas independientes de terceros y cómo pueden influir en la confianza del
consumidor al comprar los suplementos.
8. Describir las preguntas que se deben hacer cuando se revisan las afirmaciones hechas acerca de los
suplementos dietarios.
9. Describir cómo se clasifican los suplementos en base a las directrices de la ISSN.
 Sugerencias de Trabajo
1. Describa las leyes que regulan y el proceso en el que se fabrican los suplementos dietarios, se
someten a pruebas de garantía de calidad y son monitoreados por la FDA y la FTC.
2. Seleccione cinco suplementos dietarios vendidos a atletas de fuerza/potencia así como a atletas de
resistencia. Llevar a cabo una revisión de la literatura y clasificar el valor ergogénico y la seguridad basándose
en las directrices de la ISSN.

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 Capítulo 10
Suplementos para el Desarrollo Muscular

Uno de los principales objetivos del entrenamiento, especialmente para los atletas de
fuerza y potencia, es promover la ganancia de masa muscular. Realizar un programa de
entrenamiento de fuerza adecuado, periodizado y progresivo, junto con un consumo
suficientes de calorías, para satisfacer la demanda de energía, y proteínas manteniendo un
equilibrio energético positivo, sirve como base para la construcción de masa muscular. Sin
embargo, como se ha indicado en capítulos anteriores, la sincronización de la ingesta de
nutrientes para reducir el catabolismo durante el ejercicio y promover un entorno hormonal
anabólico después del ejercicio también puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento.
Este capítulo repasa la evidencia científica de los suplementos nutricionales que se
considera promueve la ganancia de tejido magro durante un programa de entrenamiento.
Estos nutrientes se clasifican de acuerdo con la reciente revisión en ejercicio y nutrición
deportiva de la ISSN [1], a menos que se indique lo contrario y se enumere alfabéticamente.
En varios casos, también se ha dicho que los nutrientes resaltados en este capítulo
promueven el beneficio ergogénico, el valor potencial de estos nutrientes se discutirá en el
Capítulo 12, pues se proporcionará una revisión más extensa de los suplementos que se
consideran eficaces y seguros. Se recomienda a los lectores siempre revisar la evidencia
científica en cuanto a la eficacia y seguridad antes de considerar añadir suplementos
dietéticos a la dieta.

Evidencia Sólida para Soportar su Eficacia y

Seguridad
Monohidrato de Creatina
Disponibilidad Dietética y Síntesis. La creatina (Cr), un miembro de la familia de los
fosfágenos de guanidina, es un aminoácido no proteico de origen natural que se encuentra
principalmente en carnes rojas y mariscos [2-5]. La mayoría de la Cr se encuentra en el
músculo esquelético (~95%) aunque también se encuentran pequeñas cantidades en
cerebro y testículos (~5%) [6,7]. Aproximadamente dos tercios de la Cr intramuscular se
encuentra en forma de fosfocreatina (PCr) y el resto es Cr libre. La concentración total de Cr
(PCr + Cr) en el músculo es de un promedio de 120 mmol/kg de masa muscular seca para
un individuo de 70 kg [8]. Sin embargo, en la mayoría de los individuos el límite superior de
almacenamiento de Cr parece ser de 160 mmol/kg de masa muscular seca [8,9].
Aproximadamente, el 1 - 2% de la Cr intramuscular se degrada en creatinina (subproducto
metabólico) y se excreta en la orina [8,10,11]. Por lo tanto, el cuerpo necesita reponer cerca
de 1 - 3 gramos por día de Cr para mantener las reservas normales dependiendo de la
masa muscular. Alrededor del 50% del requerimiento diario de Cr se obtiene de la dieta [12].
Por ejemplo, una libra de carne de res y salmón cruda proporciona de 1 a 2 gramos de Cr
[10]. La Cr restante se sintetiza principalmente en hígado y riñones a partir de arginina y
glicina por la enzima arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT) para producirr
guanidinoacetato (GAA), el cual luego se metila por la guanidinoacetato N-metiltransferasa
(GAMT) utilizando S-adenosil metionina para formar Cr [13]. La Figura 10.1 muestra la vía
de síntesis de la Cr. Se ha encontrado que algunos individuos presentan deficiencias en la
síntesis de Cr debido a errores innatos en AGAT, GMAT o el transportador de Cr (CRTR o
SLC6A8) y, por lo tanto, dependen de la ingesta de Cr en la dieta para mantener las
concentraciones normales de PCr y Cr libre en los músculos y el cerebro [14-20]. Se ha
reportado que los vegetarianos tienen menos reservas de Cr intramuscular (90 - 110
mmol/kg de músculo seco) y, por lo tanto, pueden presentar mayores ganancias en el
contenido de Cr muscular luego de la suplementación con Cr [12,14,21,22]. Por el contrario,
los atletas más grandes que realizan un entrenamiento intenso pueden necesitar consumir
5-10 g/día de Cr para mantener la capacidad óptima de almacenamiento de Cr en todo el
cuerpo [23] mientras que las poblaciones clínicas pueden necesitar consumir de 10 - 30
gramos/día a lo largo de su vida para compensar las deficiencias en la síntesis de Cr y tener
beneficios terapéuticos en varias condiciones patológicas [14,20,24].

Figura 10.1. Vía de síntesis de creatina endógena. Desde Kreider & Jung [7].

Función Metabólica de la Creatina. Los fosfágenos desempeñan un papel

importante en el mantenimiento de la disponibilidad de energía [2,3,25,26]. La función
metabólica primaria de la Cr es combinarse con un grupo fosfato (Pi) para formar PCr, a
través de una reacción enzimática catalizada por la enzima creatina cinasa (CK). Wallimann
et al. [27-29] sugirieron que los efectos pleiotrópicos de la Cr están principalmente
relacionados con las funciones de CK y PCr (i.e., el sistema CK/PCr). Así como el adenosin
trifosfato (ATP) se degrada en adenosin difosfato (ADP) y Pi para proporcionar energía libre
para otros procesos metabólicos, la energía útil liberada por la hidrólisis de PCr en Cr + Pi
puede utilizarse como amortiguador metabólico en la resíntesis de ATP [25,26]. Esto ayuda
a mantener la disponibilidad de ATP, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad o
al máximo esfuerzo. El sistema CK/PCr también juega un papel importante en el traslado de
la energía intracelular de las mitocondrias al citosol (ver Figura 10.2). La lanzadera
energética CK/PCr conecta sitios de producción de ATP (glucólisis y fosforilación oxidativa
en la mitocondria) con sitios subcelulares de utilización de ATP (ATPasas) [25,26,28]. En
este sentido, la Cr primero ingresa al citosol a través del CRTR [17,30-32] para luego junto a
las isoformas citosólicas y glucolíticas de CK ayuda a mantener los niveles de ATP para la
glucólisis, la relación ATP/ADP citosólica y el consumo de ATP del citosol [28]. Además, la
Cr también ingresa a las mitocondrias y reacciona con el ATP producido en la fosforilación
oxidativa para producir PCr, en una reacción catalizada por la CK mitocondrial, la cual está
ligada estructuralmente al translocador de nucleótidos de adenina (ANT) (ver Figura 10.3).
El ATP y la PCr pueden entonces retornar al citosol y contribuir a amortiguar las
fluctuaciones de energía. Este acoplamiento también reduce la formación de especies
reactivas de oxígeno (ROS) y, por lo tanto, puede actuar como antioxidante directo e
indirecto [33-36]. De esta manera, a través de un varias reacciones acopladas, la lanzadera
CK/PCr conecta los sitios de producción de ATP (glucólisis y fosforilación oxidativa) con los
sitios subcelulares de utilización de ATP (ATPasas), con el fin abastecer el metabolismo
energético [25,26,28]. De esta manera, el sistema CK/PCr sirve como un importante
regulador metabólico durante el ejercicio, lo cual ayuda a explicar los beneficios ergogénicos
y el potencial terapéutico para la salud de la suplementación con Cr [5,28,34,37-46].

Figura 10.2. Lanzadera CK/PCr. CRT = transportador de Cr; ANT = translocador de nucleótidos de
adenina; ATP = adenosín trifosfato; ADP = adenosín difosfato; OP = fosforilación oxidativa; mtCK = creatina
cinasa mitocondrial; G = glucólisis; CK-g = creatina cinasa asociada a enzimas glucolíticas; CK-c = creatina
cinasa citosólica; CK-a = creatina cinasa asociada a sitios subcelulares de utilización de ATP; 1 - 4 sitios de
interacción CK/ATP [7,47].

Figura 10.3. Rol de la creatina cinasa mitocondrial (mtCK) en el transporte de metabolitos de alta energía
y la respiración celular. VDAC = canal aniónico dependiente de voltaje; ROS = especies reactivas de oxígeno;
RNS = especies reactivas de nitrógeno; ANT = translocador de nucleótidos de adenina; ATP = adenosín
trifosfato; ADP = adenosín difosfato; Cr = creatina; y, PCr = fosfocreatina [7,47].

Protocolos de Suplementación. En una dieta normal que aporte 1 - 2 gramos de Cr

por día, las reservas de Cr muscular están saturadas en un 60 - 80%. Por lo tanto, la
suplementación dietaria con Cr sirve para aumentar las concentraciones de Cr y PCr
muscular en un 20 - 40% [8,9,11,47-49]. La manera más efectiva de aumentar las reservas
musculares de Cr es ingerir 5 gramos de monohidrato de Cr cuatro veces al día durante 5-7
días (aproximadamente 0.3 gramos/kg de peso corporal) [8,11]. Sin embargo, es posible que
se necesiten cantidades más altas de Cr durante períodos de tiempo más prolongados (e.g.,
30 gramos por día) para aumentar las concentraciones cerebrales de Cr, compensar las
deficiencias de síntesis de Cr o influir positivamente en las etapas de ciertas enfermedades
[14,20,24]. Una vez que las reservas de Cr muscular están completamente saturadas, las
reservas de Cr generalmente se pueden mantener ingiriendo 3 - 5 gramos por día, aunque
algunos estudios indican que los atletas más grandes pueden necesitar hasta 5 - 10 gramos
por día con el fin de mantener los niveles de Cr [8,11,47-50]. Se ha reportado que la ingesta
de Cr con carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve, de manera más consistente,
una mayor retención de Cr [23,50-52]. Un protocolo alternativo de suplementación es ingerir
3 gramos/día de monohidrato de Cr durante 28 días [8]. Sin embargo, este método sólo
resultaría en un aumento gradual del contenido de Cr muscular en comparación con el
método de carga más rápido y, por lo tanto, podría tener menos efecto sobre el rendimiento
del ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento hasta que las reservas de Cr estén
completamente saturadas. Los estudios han mostrado que una vez se han elevado las
reservas de Cr en el músculo, toma generalmente 4 - 6 semanas para que los niveles de Cr
regresen a la línea de base [8,49,53]. Además, debido a los beneficios para la salud de la
ingesta de Cr, se ha recomendado que la población general consuma alrededor de 3
gramos/día de Cr en su dieta, particularmente a medida que avanza la edad [28]. No hay
pruebas que indiquen que los niveles de Cr muscular disminuyan por debajo de la línea
base después del cese de la suplementación; por lo tanto, no parece existir la posibilidad de
supresión de la síntesis endógena de Cr a largo plazo [23,54].

Efectos Sobre la Masa Muscular. Numerosos estudios han indicado que la

suplementación con Cr es capaz de aumentar la masa corporal y masa muscular a lo largo
de un programa de entrenamiento [47,55]. Los aumentos de masa corporal son típicamente
de 1-2 kilogramos más en comparación con los controles, durante 4 - 12 semanas de
entrenamiento [47]. El aumento de la masa muscular parece ser el resultado de una mayor
capacidad para ejecutar los ejercicios de alta intensidad, lo que permite a un atleta entrenar
más duro y, por lo tanto, promover mayores adaptaciones al entrenamiento y la consequente
hipertrofia muscular [56-59]. Por ejemplo, inicialmente reportamos que añadir 20 gramos/día
de monohidrato de Cr a un carbohidrato (64 gramos/día) y proteína (67 gramos/día) en
polvo promovió un aumento de 1.2 kg de masa libre de grasa durante los 28 días de
entrenamiento en atletas entrenados contra resistencia, en comparación con ingerir una
cantidad iso-energética de carbohidratos (190 gramos/día) o una cantidad más alta de
carbohidratos y proteína en polvo (290 gramos/día) [60]. Continuando en la misma línea de
investigación, en otro estudio se evaluaron los efectos del entrenamiento normal sin
suplemento alguno o el consumo de un placebo iso-energético a base de maltodextrina
comparado con un suplemento en polvo de reemplazo de comida o un suplemento similar
que se le añadía 20 o 25 gramos/día de monohidrato de Cr durante 35 días de un programa
de entrenamiento de fuerza enfocado en la hipertrofia muscular y 49 días de entrenamiento
de fútbol americano en jugadores universitarios [61]. Los resultados revelaron que la adición
de Cr a los suplementos en polvo para la ganancia de peso promovió un aumento mayor de
0.8 a 2.1 kg en masa libre de grasa durante las 5 semanas iniciales del entrenamiento de
fuerza orientado a la hipertrofia muscular. El ESNL luego realizó uno de los estudios más
altamente citados sobre la Cr, el cual investigó los efectos de añadir 15.75 gramos/día a una
bebida de carbohidratos durante 28 días de entrenamiento en atletas entrenados contra
resistencia [62]. Los resultados revelaron que la suplementación con Cr produjo un aumento
de 1.1 kg en la masa libre de grasa durante el tiempo de entrenamiento. Finalmente,
añadimos 3 gramos/día de monohidrato de Cr a 60 gramos de proteína de suero o 60
gramos de calostro y lo comparamos con la ingesta de un placebo iso-energético de
carbohidratos o calostro solamente, durante 12 semanas de entrenamiento en atletas
entrenados contra resistencia [63]. Los resultados revelaron que la adición de Cr a estos
suplementos proteicos aumentó en cerca de 1.2 a 2.4 kg la masa magra en comparación
con el placebo de carbohidratos y en 1 - 1.2 kg más que el calostro solamente. Estos
mismos resultados han sido reportados consistentemente en la literatura [64-67]. Aunque
inicialmente se creía que las ganancias se debían a la retención de agua intramuscular [68],
los estudios posteriores indicaron que la suplementación con Cr no promovía un aumento
desproporcionado en el porcentaje de agua corporal sino más bien un incremento en el
contenido proteico en las fibras musculares en lugar de la retención de fluidos [56,57].

El único efecto secundario clínicamente significativo que ha sido reportado luego de la

suplementación con monohidrato de Cr es el potencial aumento de peso [23,47,55,69].
Aunque se han planteado inquietudes acerca de la seguridad y los posibles efectos
secundarios de la suplementación con Cr [70,71], múltiples estudios que evalúan la
seguridad a corto [54,72,73] y largo plazo [23,74,75] no han reportado efectos secundarios
aparentes o que el monohidrato de Cr afecte la incidencia de lesiones durante el
entrenamiento [76-79]. En consecuencia, suplementarse con monohidrato de Cr o fórmulas
que contengan Cr parece ser un método seguro y eficaz para aumentar la masa muscular.
La posición de la ISSN sobre el monohidrato de Cr [80] resume sus hallazgos de la siguiente
manera:

1. El monohidrato de Cr es actualmente el suplemento ergogénico nutricional más

efectivo y disponible para los atletas debido a que aumenta la capacidad de realizar
ejercicio a una alta intensidad y promueve un aumento en la masa magra corporal
durante un programa de entrenamiento.

2. La suplementación con monohidrato de Cr no sólo es segura, sino que también

se han reportado una serie de beneficios terapéuticos en población saludable y
enferma que va desde los bebés hasta los ancianos. No existe evidencia científica
convincente que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de Cr (hasta 30 g/día
durante 5 años) tenga efectos perjudiciales en individuos sanos o en poblaciones
clínicas, es por ello que todos pueden beeficiarse de la suplementación con Cr.

3. Si se toman las precauciones y la supervisión adecuada, la suplementación

con monohidrato de Cr en atletas niños y adolescentes es aceptable y tiene un perfil
de seguridad favorable, que podría proporcionar una alternativa nutricional para
minimizar el uso de los peligrosos esteroides anabólicos androgénicos. Sin embargo,
la suplementación con Cr sólo será considerada para su uso por atletas jóvenes que:
a) estén involucrados en un programa de entrenamiento serio, supervisado y
competitivo; b) estén consumiendo una dieta balanceada y con los requerimientos
para mejorar el rendimiento; c) estén informados sobre el uso apropiado de la Cr; y d)
no excedan las dosis recomendadas.

4. Las advertencias en las etiquetas de los productos con Cr en donde se

desaconseja el uso por parte de los menores de 18 años, con la intención de aislar a
sus fabricantes de la responsabilidad legal, son probablemente innecesarias dado que
la ciencia apoya la seguridad de la Cr, incluso en niños y adolescentes.

5. En la actualidad, el monohidrato de Cr es la forma de Cr más ampliamente

estudiada y clínicamente efectiva para su consumo a través de suplementos
nutricionales cuando se busca maximizar la absorción muscular y aumentar la
capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad.

6. La adición de carbohidratos o carbohidratos y proteínas a un suplemento de Cr

parece aumentar la captación muscular de la Cr, aunque el efecto sobre ciertas
variables de rendimiento puede no ser mayor que el uso de monohidrato de Cr
solamente.

7. El método más rápido para aumentar las reservas de Cr muscular parece ser el
consumo de ~0.3 gramos/kg/día de monohidrato de Cr durante 5 - 7 días, seguido de
3 - 5 g/día para mantener las reservas elevadas. Inicialmente, ingerir cantidades más
pequeñas de monohidrato de Cr (e.g., 3 - 5 g/día) aumentará las reservas de Cr
 muscular en un período de 3 - 4 semanas; sin embargo, los efectos iniciales sobre el
rendimiento están menos soportados cuando se usa este método de suplementación.

8. Varias poblaciones clínicas se han suplementado con altos niveles de

monohidrato de Cr (0.3 – 0.8 g/kg/día equivalente a 21 - 56 g/día para un individuo de
70 kg) durante años sin eventos adversos clínicamente significativos o graves.

9. Se requiere investigación adicional para examinar los beneficios médicos

potenciales del monohidrato de Cr y precursores como el ácido guanidinoacético en el
deporte, la salud y la medicina.

Aminoácidos Esenciales
Se ha presentado gran interés en determinar los efectos de los aminoácidos esenciales
(EAA) en la estimulación de la MPS (MPS). De manera colectiva, los dats actuales indican
que ingerir 6 - 12 gramos de EAA en ayunas [81] y antes [82,83] o después de un ejercicio
contra resistencia resistencia [83-89] estimula la MPS [1,90-94]. Teóricamente, esto llevaría
a un aumento de la masa libre de grasa durante el entrenamiento contra resistencia. Sin
embargo, como se señaló en el Capítulo 4, en realidad hay pruebas limitadas para
demostrar que la suplementación con solo EAA durante el entrenamiento de fuerza aumenta
la masa muscular. Además, existe evidencia que demuestra que los cambios agudos en la
MPS podría no correlacionarse de manera positiva a las adaptaciones al entrenamiento de
fuerza [95]. Katsanos et al. [96] demostraron que los EAA necesitan ser ingeridos junto a
los demás aminoácidos, de forma que se obtengan los bloques de construcción necesarios
para promover la acumulación de tejido magro durante el entrenamiento. No obstante,
debido a que existe un cuerpo sólido de evidencia que indica que la ingesta de proteínas de
alta calidad, las cuales se clasifican por su contenido de EAA, promueve un aumento en el
tejido magro durante un programa de entrenamiento contra resistencia; así, es comprensible
que la ISSN haya incluido a los EAA en la categoría de aparantemente efectivo y seguro. La
recomendación prudente para los atletas es consumir de 20 - 30 gramos de proteínas que
contengan al menos 2 - 4 gramos de leucina y 5 - 9 gramos de EAA [1,97,98] antes y
después del ejercicio contra resistencia.

De los EAA, se ha sugerido que los BCAA y la leucina son los aminoácidos primarios
responsables de estimular la MPS [99,100]. Por ejemplo, Karlsson et al. [101] reportaron
que la ingesta de BCAA (100 mg/kg) aumentó de manera significativa la expresión de
p70s6k durante la fase de recuperación luego de una sola sesión de entrenamiento de
fuerza de miembros inferiores en comparación con un placebo. Además, Moberg et al. [102]
informaron que la ingesta de EAA llevó a un aumento 9 veces mayor en la activación de
p70s6k. Finalmente, Jackman et al. [103] concluyeron que la ingesta de BCAA (5.6 gramos)
aumentó la tasa de MPS miofibrilar en aproximadamente un 20% en comparación con un
placebo. Sin embargo, cabe resaltar que el cambio observado fue considerablemente menor
que la respuesta en la MPS post-ejercicio cuando se administraron dosis similares de
proteína de suero de leche [104,105]. Estos resultados llevaron a los autores a concluir que
la administración de todos los EAA era necesaria para estimular al máximo la MPS. Este
trabajo llevó a otros a examinar más a fondo los efectos de los suplementos de leucina
sobre la MPS. Dreyer et al. [106, 107] han reportado que el suministro de leucina después
de completar el ejercicio de resistencia, potencia los aumentos en la señalización de mTOR
y la traducción de proteínas. En la revisión de la literatura, Jäger et al. [108] indicaron que la
dosis ideal de leucina para estimular los aumentos en la traducción de proteínas está
probablemente entre 1.7 – 3.5 gramos. Aunque los estudios realizados sobre la leucina son
interesantes, se debe tener en cuenta que aún no se ha establecido si la suplementación
con leucina (e.g., 2 - 4 gramos al día) durante un programa de entrenamiento de fuerza
promueve mayores ganancias en masa libre de grasa en comparación con el entrenamiento
solo o cuando se administra una proteína de alta calidad. Los estudios del ESNL han
mostrado que el ejercicio contra resistencia agudo e intenso aumenta notablemente los
factores reguladores miogénicos y, por lo tanto, sirve como un potente estimulante de la
MPS [60,61,109-114]. Sin embargo, cuando se administra leucina (40 mg/kg)[115], BCAA
(80 mg/kg) [116] y carbohidratos (1.5 gramos/kg) con leucina (60 mg/kg) o BCAA (120 mg/kg
con 60 mg/kg de leucina) [117] antes, durante y después de un ejercicio intenso contra
resistencia en atletas entrenados, se han encontrado efectos aditivos mínimos sobre la vía
mTOR y en otros factores reguladores miógenos [115-118]. Además, cuando se ha añadido
5 gramos de glutamina y 3 gramos de BCAA a 40 gramos de proteína de suero, se ha
encontrado un menor impacto en las adaptaciones al entrenamiento en hombres entrenados
contra resistencia en comparación con el consumo de 40 gramos de suero de leche con 8
gramos de caseína [112]. Por lo tanto, como se ha indicado anteriormente, parece que la
mejor recomendación para los atletas sería consumir de 20 - 30 gramos de proteína de
calidad que contenga al menos 2 - 3 gramos de leucina y 6 gramos de EAA [1,97,98] antes y
después del ejercicio contra resistencia.

Proteína
Como se indicó en el Capítulo 3, existe una cantidad importante de evidencia que indica
que los atletas tienen mayores necesidades de proteínas que las personas no entrenadas
[108,119-121]. Colectivamente, estos estudios resaltan que las personas que se someten a
un entrenamiento intenso para construir masa muscular deben consumir entre 1.4 - 2.0
gramos/kg/día de proteína en su dieta [120,121]. Tang et al. [122] realizaron un estudio
clásico que examinó la capacidad de tres fuentes diferentes de proteínas (hidrolizado de
suero aislado, caseína micelar y soya aislada) para estimular cambios agudos en la MPS
tanto en reposo como después de una serie de entrenamiento contra resistencia. Los
autores concluyeron que las tres fuentes de proteínas aumentaron significativamente las
tasas de MPS tanto en reposo como en respuesta al ejercicio contra resistencia. Cuando
esta respuesta se extrapola al transcurso de varias semanas, múltiples estudios han
reportado la habilidad de diferentes formas de proteína para incrementar significativamente
la masa libre de grasa mientras se entrena contra resistencia [63,111,112,123-126]. Cermak
et al. [119] realizaron un metanálisis que examinó el impacto de la suplementación proteica
sobre los cambios en la fuerza y la masa libre de grasa. Se incluyeron en el análisis los
datos de 22 estudios que incluían a 680 participantes en la investigación. Estos autores
concluyeron que la suplementación proteica mostró un efecto positivo en la masa libre de
grasa y en la fuerza de miembros inferiores, tanto para los participantes jóvenes como
mayores. De manera similar, Morton et al. [120] publicaron un metaanálisis que también
incluyó un análisis de meta-regresión, en donde se contó con datos de 49 estudios y 1,863
participantes. Los investigadores concluyeron que la capacidad de la proteína para influir
positivamente en la ganancia de masa libre de grasa aumentó hasta aproximadamente 1.62
gramos/kg/día de proteína, reportándose que cantidades más altas no tuvieron un beneficio
adicional. Otros estudios han reportado efectos similares de la suplementación con proteína
sobre el desarrollo de tejido magro durante un programa de entrenamiento de fuerza
[63,111,127-129]. De hecho, varias investigaciones han demostrado que una mayor ingesta
de proteínas durante la pérdida de peso contribuye a la preservación de la masa magra y a
la promoción de una mayor pérdida de grasa [130-133]. Por lo tanto, pensar que los atletas
involucrados en un entrenamiento intenso no se benefician del aumento de las proteínas en
su dieta o de la administración de suplementos proteicos, no parece reflejar lo que se tiene
en la evidencia científica actual.

Dado que los atletas necesitan proteínas adicionales en su dieta, una pregunta lógica
es si la proteína adicional puede obtenerse simplemente en la dieta o si el consumo de
diferentes tipos de proteínas proporciona ventajas sobre los demás. En el capítulo 3 se
presentó un análisis más detallado de los efectos de la ingesta de diferentes tipos de
proteínas sobre las ganancias de masa muscular durante el entrenamiento. Sin embargo, el
tipo de proteína ingerida y los índices de digestión influyen en la liberación de EAA en la
sangre y, por lo tanto, en la síntesis de proteínas. Asegurar la disponibilidad de aminoácidos
a lo largo del día, así como sincronizar proteínas rápidas y lentas alrededor del ejercicio o
antes de acostarse por la noche, puede influir en la MPS o en el catabolismo. Además, los
diferentes tipos de proteínas pueden ofrecer ventajas sobre los demás dependiendo de la
población a la que se dirigen y del resultado deseado. Por ejemplo, las combinaciones de
proteína de soya, guisantes y trigo o la fortificación de estas proteínas con aminoácidos
faltantes para hacerlas una proteína completa, pueden ser la mejor opción para los
vegetarianos, las personas interesadas en aumentar la disponibilidad dietética de las
isoflavonas o para las personas que desean mantener una dieta baja en grasas. En general,
la proteína del huevo es bien aceptada entre los consumidores y puede ser una alternativa
atractiva para los lacto-ovo vegetarianos. Las proteínas de la leche son más económicas y
sirven como fuente de calidad de caseína y proteína de suero para las personas que no son
intolerantes a la lactosa. La caseína puede servir como una buena fuente de proteínas para
minimizar el catabolismo proteico durante períodos prolongados entre las comidas, como
durante el sueño o en personas que mantienen una dieta baja en calorías. Además, la
ingesta frecuente de proteína de suero a lo largo del día puede optimizar la MPS y la función
inmunitaria. Finalmente, el calostro bovino parece ser una proteína de alta calidad que
puede mejorar las adaptaciones de entrenamiento, pero es bastante costoso. En este punto,
está claro que los atletas necesitan proteínas adicionales en su dieta y que es importante
consumir proteínas de alta calidad ricas en EAA.
Evidencia Limitada o Mixta para Soportar su Eficacia y Seguridad

Adenosina-5'-Trifosfato
El ATP es la principal fuente de energía intracelular que desempeña numerosas
funciones que pueden afectar de manera directa el metabolismo en el ejercicio. Por esta
razón, ha existido interés en determinar si la suplementación dietaria con ATP podría
proporcionar un beneficio ergogénico. Aunque la administración intravenosa de ATP es
biodisponible [134], varios estudios han demostrado que el ATP oral no es sistemáticamente
biodisponible [135]. Sin embargo, varios estudios recientes indican que la suplementación
crónica con ATP puede aumentar la capacidad de sintetizar ATP dentro de los eritrocitos, sin
aumentar las concentraciones en reposo en el plasma, minimizando así las caídas en los
niveles de ATP inducidas por el ejercicio [136]. La suplementación con ATP ha mostrado
propiedades ergogénicas iniciales, incluso después de una sola dosis, mejorando la carga
total levantada y el número total de repeticiones [137]. El ATP podría aumentar el flujo
sanguíneo a la zona muscular más activa durante el esfuerzo físico [138], reducir la fatiga y
aumentar el pico de potencia de salida durante sesiones repetidas de ejercicio [136]. El ATP
también podría contribuir a una mejor recuperación y al mantenimiento de la masa magra
bajo entrenamiento de alto volumen [139]; sin embargo, esto sólo ha sido reportado en un
estudio previo. Se ha demostrado que el ATP mejora la fuerza, reduce el dolor después de
una cirugía de rodilla y reduce la duración de la estancia hospitalaria en las poblaciones
clínicas [140]. Sin embargo, se recomiendan más estudios crónicos que evalúen el uso del
ATP durante programas de entrenamiento en humanos, considerando que se encuentra un
número limitado de estudios que respalden su uso para optimizar la ganancia de masa
muscular.

Aminoácidos de Cadena Ramificada

Se ha reportado que la suplementación con BCAA disminuye la degradación de
proteínas inducida por el ejercicio y la liberación de enzimas musculares (un indicador de
daño muscular), posiblemente al promover un perfil hormonal anti-catabólico [109,141,142].
También hay evidencia que la suplementación con BCAA podría disminuir el daño muscular
asociado a la activación excéntrica [143,144]. La leucina (3 - 6 gramos) es reconocida como
un punto clave en la activación del complejo mTORC1, lo que resulta en la iniciación de la
traducción de proteínas [145]. Para resaltar el impacto de la leucina, se administraron
diferentes dosis de proteína de suero y leucina a hombres en reposo y en respuesta a una
sesión de entrenamiento contra resistencia de miembros inferiores con el objetivo de
examinar la respuesta de la MPS. De manera interesante, cuando una dosis baja de
proteína de suero (6.25 gramos) fue enriquecida con leucina para igualar el contenido de
leucina encontrado en una dosis de 25 gramos de proteína de suero, se mantuvo la
capacidad para estimular la MPS. Mientras que la dosis de 25 gramos de proteína de suero
de leche mantuvo el aumento en la MPS, la adición de leucina destaca un rol importante que
podría tener este aminoácido en la optimización de la MPS en respuesta al ejercicio contra
resistencia [104]. Por estas razones, se ha especulado que el contenido de leucina de la
proteína de suero y otras fuentes de proteína de alta calidad actúa como un estimulante de
la síntesis de proteínas [146,147]. Teóricamente, la suplementación con BCAA durante el
entrenamiento intenso podría ayudar a minimizar la degradación de proteínas y, por lo tanto,
conducir a mayores ganancias (o limitar las pérdidas) de masa libre de grasa. Sin embargo,
sólo existen pruebas limitadas para apoyar esta hipótesis. Por ejemplo, Schena et al. [148]
informaron que la suplementación con BCAA (~10 g/d) durante 21 días de senderismo en
altitud aumentó la masa libre de grasa (1.5%) mientras que los sujetos que ingirieron un
placebo no tuvieron cambios en la masa muscular. Bigard et al. [149] concluyeron que la
suplementación con BCAA parecía minimizar la pérdida de masa muscular en sujetos que
se entrenaban en altitud durante 6 semanas. Finalmente, Candeloro et al. [150] reportaron
que 30 días de suplementación con BCAA (14 gramos/día) promovieron un aumento
significativo en la masa muscular (1.3%) y en la fuerza de agarre (+8.1%) en sujetos no
entrenados. Alternativamente, Spillane et al. [151] mostraron que ocho semanas de
entrenamiento contra resistencia suplementado con 9 gramos/día de BCAA o placebo, no
afectó la composición corporal o el rendimiento muscular. Más recientemente, Jackman et
al. [103] examinaron la capacidad de una dosis aguda de aminoácidos de cadena ramificada
para estimular los aumentos en la MPS. Mientras que la ingesta aguda de BCAA promovió
un aumento 22% en la MPS en comparación con un placebo, las tasas fueron 50% más
bajas que las que se han reportado típicamente cuando se ingiere una dosis de proteína de
suero que contiene cantidades similares de BCAA. Finalmente, Bob Wolfe, quien es
responsable de gran parte del trabajo inicial que evaluó la función de los aminoácidos en la
síntesis de proteínas, concluyó recientemente que es probable que los otros EAA sean
necesarios para promover la síntesis de proteínas y que las afirmaciones respecto a si los
BCAA por sí solos estimulan la MPS, o producen una respuesta anabólica al ejercicio, no
parecen estar justificadas [98]. Así, aunque algunos estudios muestran que los BCAA con
cantidades suficientes de leucina, o la leucina sola, podría afectar la MPS, está menos claro
si la suplementación durante un programa de entrenamiento promovería aumentos en la
masa muscular. Alternativamente, múltiples estudios apoyan la capacidad de los BCAA para
mitigar la recuperación del ejercicio intenso. Por esta razón, los BCAA están clasificados
por tener datos limitados o mixtos que apoyan la eficacia en la acumulación de tejido magro
durante el entrenamiento de fuerza y son aparentemente seguros para consumir en las
dosis estudiadas hasta la fecha.

β-Hidroxi-β-Metilbutirato
Se ha reportado que el aminoácido de cadena ramificada leucina y su metabolito, el α-
cetoisocaproato (KIC), inhiben la degradación de proteínas o el proceso de catabolismo
[152,153]. Se ha sugerido que los efectos anticatabólicos de la leucina y el KIC están
regulados por otro metabolito llamad β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) [153]. El cuerpo
sintetiza una pequeña cantidad de HMB desde el KIC, como subproducto del metabolismo
de la leucina. Teóricamente, el aumento de la disponibilidad de HMB minimizaría la
degradación de las proteínas. En apoyo de esta teoría, una serie de estudios en animales
han reportado que la adición de HMB a los alimentos dietéticos mejoró las tasas de
crecimiento en cerdos [154], mostró una tendencia a aumentar la masa muscular y disminuir
la grasa corporal en los novillos [155], mejoró varios marcadores de la función inmune en los
pollos [156,157], y disminuyó los marcadores de catabolismo durante el entrenamiento en
caballos de carreras [158]. Para el seguimiento de esta investigación básica, Nissen et al.
evaluaron los efectos de la administración de suplementos de Calcio HMB en una cantidad
de 1.5 - 3 gramos/día sobre los cambios en la fuerza y la composición corporal en hombres
[153] y mujeres no entrenados [159], que iniciaban un programa de entrenamiento contra
resistencia de 3 a 4 semanas. Los investigadores encontraron que la suplementación con
HMB promovió mayores ganancias en fuerza y masa muscular. Además, los sujetos
experimentaron significativamente menos flujo de enzimas musculares y excreción urinaria
de 3-metilhistidina, lo que sugiere que los sujetos que ingirieron HMB tuvieron menos
catabolismo muscular durante el entrenamiento [153]. Vukovich et al. [160] también
informaron que la suplementación con HMB (3 gramos/día durante 8 semanas durante un
programa de entrenamiento contra resistencia) incrementó significativamente la masa
muscular, redujo la masa grasa y promovió mayores ganancias en la fuerza de 1 RM en
miembros superiores e inferiores en un grupo de hombres y mujeres de edad avanzada que
iniciaron el entrenamiento. Asimismo, Panton et al. [161] mostraron que la suplementación
con HMB durante 8 semanas de entrenamiento de fuerza aumentó la capacidad funcional
para levantarse, caminar y sentarse en un grupo de sujetos ancianos. Toda esta
investigación inicial surgió de un grupo de investigación de la Universidad Estatal de Iowa
que presentó varias patentes y comenzó a trabajar con compañías de suplementos para
comercializar esta propiedad intelectual durante la década de 1990.

Estos informes llamaron la atención de otros grupos de investigación que comenzaron a

estudiar los efectos de los suplementos de HMB y el entrenamiento. Por ejemplo, Gallagher
et al. [162] evaluaron los efectos de la suplementación con HMB (0.38 y 0.76 mg/kg/día)
durante 8 semanas de entrenamiento contra resistencia en hombres no entrenados
previamente. Los investigadores reportaron que los suplementos de HMB promovieron
significativamente menos excreción de CK muscular y mayores ganancias en la masa
muscular (sólo en el grupo de 0.38 mg/kg/día) que los sujetos que tomaron un placebo.
Portal et al. [163] encontraron que la suplementación con HMB se asoció con un mayor
aumento de la masa muscular, la fuerza y las propiedades anaeróbicas en las jugadoras
adolescentes de voleibol en categoría élite durante las fases iniciales de la temporada de
entrenamiento. Townsend et al. [164] reportó que ingerir 1 gramo de ácido libre de HMB 30
minutos antes y a las 2 y 6 horas después de un ejercicio intenso en sentadillas (4 series de
10 repeticiones al 70% de 1RM) atenuó los incrementos de TNF-α y la expresión del
receptor 1 de TNF-α (marcadores de inflamación e inmunosupresión). Sorprendentemente,
Wilson et al. [165] demostraron que 3 gramos/día HMB en forma de ácido libre aumentó la
masa corporal magra en 5.3 kg más que los grupos de control durante 12 semanas de
entrenamiento periodizado. Este mismo grupo reportó que agregar 400 mg/día de ATP
disódico a 3 gramos/día de ácido libre de HMB resultó en otro aumento notable en la masa
libre de grasa (i.e., 6.4 kg mayor que los controles o 12.1%) durante 12 semanas de
entrenamiento. Durkalec-Michalski et al. [166], encontraron que la suplementación de HMB
(3 gramos/día durante 12 semanas) incrementó significativamente la masa libre de grasa
mientras que promovió una reducción en masa grasa en 58 atletas entrenados. Finalmente,
Durkalec-Michalski e investigadores [167] suplementaron a 42 atletas de deportes de
combate altamente entrenados durante 12 semanas con un placebo o 3 gramos de calcio-
HMB en un estudio doble ciego, aleatorizado y cruzado. Cuando se administró el HMB, la
masa libre de grasa aumentó mientras que la masa grasa disminuyó en comparación con
los cambios observados cuando se administró el placebo. Otros informes indicaron que los
suplementos de HMB pueden mantener o aumentar la masa muscular en los ancianos [168-
175], reducir marcadores de catabolismo o inflamación [176-179], y mejorar el rendimiento
[180,181]. Por lo tanto, hay una cantidad considerable de investigación para apoyar el
argumento que suplementar la dieta con 1.5 a 3 gramos/día de Calcio-HMB podría aumentar
la masa muscular en 0.4 - 1 kg, en comparación con los controles, durante 3 - 12 semanas
de un programa de entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, no todos los estudios reportan beneficios y algunos de los estudios
anteriormente mencionados han sido altamente criticados por la comunidad científica
[182]. Por ejemplo, nuestro grupo de investigación en ESNL llevó a cabo dos estudios
iniciales sobre los efectos de los suplementos de HMB en atletas entrenados. En el
primer estudio, se administraron polvos de carbohidratos a jugadores universitarios
entrenados con un placebo, 15 gramos/día de Cr, 3 gramos/día de Calcio-HMB, o 15
gramos/día de Cr + 3 gramos/día de HMB durante 28 días de un entrenamiento
intenso contra resistencia y de agilidad. Los resultados revelaron que, aunque
aumentó de manera significativa la fuerza, el rendimiento en sprint y las ganancias de
masa muscular en los grupos que recibieron Cr, los suplementos de HMB no tuvieron
impacto alguno sobre estas variables [62,183,184]. Se pensó que, dado que estos
atletas estaban sometidos a un entrenamiento intenso, podrían haber necesitado
proteínas adicionales en su dieta para que el HMB fuera efectivo. Por lo tanto, en el
segundo estudio, a los atletas entrenados contra resistencia se les administró un polvo
fortificado con carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales que contenía 0, 3 o 6
gramos/día de Calcio-HMB durante 28 días de entrenamiento [185]. Los resultados
revelaron que, aunque se observó una tendencia, la suplementación con HMB no
afectó de manera significativa la masa o fuerza muscular ni los marcadores de
degradación muscular. Hallazgos similares fueron reportados por Nissen et al. [153]
quienes encontraron que la suplementación con HMB (3 gramos/día) a través de un
polvo de carbohidratos y proteína fortificado con vitaminas y minerales, incrementó
significativamente la masa muscular (2.7 kg) durante las primeras 3 - 4 semanas de
un programa de fuerza de 7 semanas en jugadores universitarios de fútbol americano,
en comparación con n placebo de jugo de naranja. Sin embargo, no hubo diferencias
significativas en la masa muscular entre los grupos después de siete semanas de
entrenamiento. Inicialmente, se concluyó que la suplementación de HMB parece
beneficiar a los individuos que inician un entrenamiento y minimizar el efecto en
 atletas entrenados [186,187]. Más recientemente, Durkalec-Michalski e investigadores
[188] informaron que 3 gramos/día de suplemento HMB de calcio durante el
entrenamiento en remeros altamente entrenados, redujeron significativamente la masa
grasa sin efecto de la masa libre de grasa. Además, los estudios de Jabuwoski et al.
[189] y Teixeira et al. [190] no pudieron replicar los hallazgos reportados con el
suplemento de ácido libre de HMB [165,191]. En este sentido, Jabuwoski et al. [189]
encontraron que el HMB añadido a la proteína del suero no resultó en un aumento
mayor en ninguna medida de la masa muscular, fuerza o respuestas hormonales en
comparación con la leucina añadida al suero. Además, Teixeira et al. [190] reportaron
que la suplementación con varias formas de HMB (i.e., ácido alfa-hidroxiisocaproico
[alfa-HICA], Calcio HMB o HMB ácido libre) no mejoró el crecimiento muscular ni el
desarrollo de la fuerza en hombres adultos jóvenes. En ambos estudios, los
investigadores trataron de replicar el mismo programa de entrenamiento empleado en
los estudios que reportaron resultados tan notables [165,191]. La falta de hallazgos
consistentes en las poblaciones entrenadas también fue evidente en un meta-análisis
reciente que no reporta ningún efecto de la suplementación con HMB [192]. Aunque
para ser justos, otros meta-análisis han reportado efectos positivos del HMB sobre las
ganancias en fuerza y masa muscular cuando se incluyeron todos los estudios
disponibles en el momento de la publicación [193] y en estudios de meta-análisis
recientes, evaluaron marcadores de catabolismo y recuperación del ejercicio intenso
[194] como una forma de preservar la masa magra en poblaciones clínicas y de edad
avanzada [169]. El ISSN publicó un stand de posición relacionado con la
suplementación de HMB y concluyó lo siguiente [195]:

1. El HMB puede utilizarse para mejorar la recuperación atenuando el daño

muscular inducido por el ejercicio en poblaciones entrenadas y no entrenadas.
2. Si un atleta consume HMB, se beneficiará al consumir el suplemento muy
cerca de su entrenamiento.
3. El HMB parece ser más efectivo cuando se consume durante 2 semanas antes
de un periodo de ejercicio.
4. Se ha demostrado que 38 mg/kg/día de HMB mejoran la hipertrofia muscular
esquelética, la fuerza y la potencia en poblaciones no entrenadas y entrenadas
cuando se utiliza la prescripción de ejercicio apropiada.
5. Actualmente, se han utilizado dos formas de HMB: Calcio HMB y HMB ácido
libre. El segundo podría aumentar la absorción y retención plasmática en mayor
medida que el Calcio HMB. Sin embargo, la investigación con HMB ácido libre está
iniciando, y no hay suficiente investigación para apoyar si una forma es superior a
otra.
6. Se ha demostrado que el HMB aumenta la masa corporal magra y la
funcionalidad en poblaciones sedentarias de edad avanzada.
7. La ingesta de HMB junto con un programa de ejercicio estructurado puede
resultar en una mayor disminución de la masa grasa.
8. Los mecanismos de acción de HMB incluyen una inhibición de la proteólisis y
un aumento de la síntesis de proteínas.
9. El consumo crónico de HMB es seguro tanto en la población joven como en la
anciana.

Además, en la evaluación de la literatura del año pasado, los autores de la revisión de

la ISSN respecto a ejercicio y nutrición deportiva, debatieron dónde listar el HMB y
decidimos cambiar el HMB de un suplemento posiblemente efectivo (para individuos no
entrenados que inician el entrenamiento) a la clasificación de evidencia sólida que soporta
su eficacia y seguridad, señalando que esto se basó en los resultados de estudios en
individuos no entrenados que inician el entrenamiento y en poblaciones mayores. Sin
embargo, con las publicaciones recientes que fueron mencionadas anteriormente,
podríamos listar el HMB por separado y se haría en una lista que se limita a datos mixtos
que apoyan su uso en poblaciones atléticas, señalando que los datos son más fuertes en
términos de mejora del rendimiento en comparación con las ganancias de masa muscular
durante el entrenamiento. Con esto dicho, también debe notarse que las ganancias
reportadas de la suplementación con HMB (con la excepción de los artículos fuertemente
criticados) son típicamente de 0.4 - 1.0 kg mayores que el placebo o los controles, lo cual es
menos impresionante que las ganancias de 1 - 2 kg con la suplementación de Cr. Dado que
el monohidrato de Cr sólo cuesta centavos por día para que lo tome un atleta y
considerando que el HMB es mucho más costoso, también se debe tener en cuenta la
relación costo-beneficio. Por esta razón, cuando consulto con atletas y entrenadores,
generalmente sólo recomendamos HMB durante períodos de entrenamiento intenso (e.g.,
prácticas de dos sesiones al día, fases de entrenamiento excesivo) o cuando trato de
mantener la masa muscular durante el entrenamiento. En este sentido, hemos recomendado
que las personas tomen un suplemento proteico con HMB durante estancias hospitalarias
prolongadas o que intentan prevenir la pérdida de masa muscular. Algunos investigadores
del laboratorio de Mick Deutz, en la Universidad de Texas A&M, han demostrado claramente
los beneficios de la suplementación con HMB en individuos mayores y en aquellos que
tienen largos periodo de reposo en cama [168,175,196,197]. Por ejemplo, en un ensayo
clínico de gran tamaño y multisistémico, Deutz et al. reportaron una reducción del 50% en la
tasa de mortalidad 90 días después de la hospitalización en pacientes que consumieron dos
bebidas proteicas con HMB diariamente [196]. Por lo tanto, los usos y beneficios potenciales
clínicos del HMB claramente tienen mérito.

Ácido Fosfatídico
El ácido fosfatídico (PA) es un diacil glicerofosfolípido enriquecido en las membranas
celulares eucariotas y puede actuar como lípido señalizante [198]. De manera interesante,
se ha demostrado repetidamente que el PA activa mTOR en el músculo esquelético, un
efecto que finalmente conduce a un aumento en la MPS. Por ejemplo, Fang et al. [199]
demostraron que la PA activa mTOR in vitro. Hornberger et al. [200] también reportaron que
el estiramiento del músculo esquelético in situ promueve un aumento en los niveles de PA
intramuscular y este efecto se asoció con la activación de la vía de señalización de mTOR.
Hasta la fecha, se han realizado dos estudios de suplementación con PA (750 mg/día) en
humanos que realizan entrenamiento de fuerza. Hoffman et al. [201] informaron que los
suplementos de PA aumentaron la masa magra en 1.7 kg, mientras que el grupo placebo no
mostró ningún cambio en esta variable (0.1 kg). Joy et al. [202] realizaron un estudio similar
de ocho semanas con más participantes y sesiones de entrenamiento supervisadas, y
reportaron que los suplementos de PA aumentaron significativamente la masa corporal
magra en 2.4 kg, mientras que el grupo de placebo demostró aumentos marginales en masa
magra (1.2 kg). Un tercer estudio confirmó los efectos beneficiosos del PA sobre las
ganancias en masa magra inducidas por el ejercicio [203]. La dosis de PA actualmente
establecida es de 750 mg por día, pues otro estudio que investigó dosis más bajas, 375 y
250 mg por día, no mostró beneficios significativos en la masa magra [204]. Mientras que
estos hallazgos proporcionan algún apoyo a la suplementación con PA, un estudio reciente
de Smeuninx et al. [205] encontró que la suplementación con PA (750 mg) después del
ejercicio de fuerza en participantes de edad avanzada aumentó los niveles de PA en plasma
pero redujo el incremento en la MPS inducida por el ejercicio. Los autores concluyeron que
la suplementación con PA podría no ser una intervención nutricional viable para
contrarrestar la sarcopenia en individuos mayores. Obviamente, se necesita más
investigación antes de llegar a un consenso [1].

Poca o Ninguna Evidencia para Soportar su

Eficacia o Seguridad
Sulfato de Agmatina
La agmatina, un producto de la descarboxilación del aminoácido L-arginina, ha
mostrado diferentes efectos biológicos en varios modelos in vitro y animales [206], indicando
beneficios potenciales en la población atlética. Se cree que la agmatina mejora la liberación
de insulina y la absorción de glucosa, ayuda en la secreción de la hormona luteinizante,
influye en la vía de señalización del óxido nítrico (NO), ofrece protección contra el estrés
oxidativo y está potencialmente involucrada en la neurotransmisión [207]. Algunos estudios
reportan que la agmatina puede ayudar a controlar el dolor neuropático [208-210]. Esta
sustancia se encuentra principalmente en alimentos fermentados [211], con niveles más
altos en las bebidas alcohólicas. Actualmente, casi toda la investigación que involucra a la
agmatina proviene de modelos de investigación en animales y no se han realizado estudios
en humanos para examinar su impacto en el flujo sanguíneo o en las adaptaciones al
entrenamiento contra resistencia como la fuerza y la composición corporal. No parece haber
evidencia científica que apoye el uso de agmantina para el aumento de la masa magra o el
rendimiento físico. A pesar de su falta de evidencia, el sulfato de agmatina se ha
comercializado como un suplemento dietético que supuestamente aumenta el NO y
promueve un mayor flujo sanguíneo y vasodilatación.

α-Glicerilfosforilcolina
L-α-glicerilfosforilcolina (α-GPC), a veces llamado GPC, es un precursor natural de
fosfolípidos y metabolitos derivado de la lecitina de soya [212,213]. Se ha afirmado que el
α-GPC o GPC aumenta la hormona de crecimiento humano, mejora el enfoque mental,
estimula la función cognitiva y la síntesis de proteínas, lo cual genera más fuerza durante el
entrenamiento, mejora las funciones lipotróficas en el hígado, y mejora el equilibrio y la
coordinación [212,213]. Sin embargo, sólo unos pocos estudios han evaluado los efectos de
α-GPC sobre el rendimiento del ejercicio o las adaptaciones al entrenamiento. Hoffman et al.
[214] reportaron que la ingesta aguda de un suplemento que contenía α-GPC mantuvo el
tiempo de reacción, la concentración y la alerta a estímulos visuales y auditivos en
estudiantes universitarios sanos después de ejercicio exhaustivo. Sin embargo, estos
efectos no se observaron después de cuatro semanas de administración del suplemento.
Warber et al. [213] investigaron los efectos de consumir 8.4 gramos de citrato de colina
antes y a la mitad de un senderismo de 4 horas (5.5 km/hora a 3% de inclinación) mientras
llevaban una carga de 34 kg, seguido de una carrera hasta el agotamiento y un test de
sentadillas en militares. Los resultados revelaron que los niveles de colina en plasma
aumentaron en un 128% después de la carrera hasta el agotamiento, pero no se observaron
efectos significativos en ninguna medida de rendimiento. Bellar et al. [215] reportaron que la
suplementación con GPC (600 mg/día durante 6 días) aumentó la producción de fuerza
isométrica en miembros inferiores en jóvenes universitarios. Aunque se requiere
investigación adicional, al momento no hay evidencia para soportar la suplementación con
GPC para el aumento de la masa muscular durante un programa de entrenamiento.

α-Cetoglutarato
El cetoglutarato (α-KG) es un intermediario en el ciclo de Krebs que participa en el
metabolismo energético y puede llegar a estimular la producción de NO. Existe evidencia
clínica que soporta el consumo de α-KG como agente anticatabólico después de una cirugía
[216,217]. Sin embargo, no está claro si la administración de suplementos con α-KG durante
el entrenamiento puede afectar positivamente las adaptaciones al ejercicio. Se han realizado
muy pocas investigaciones sobre el α-KG en humanos para examinar los resultados sobre el
ejercicio físico. Por ejemplo, Little et al. [218] suplementaron un grupo de sujetos con Cr, una
combinación de Cr, α-KG, taurina, BCAA y triglicéridos de cadena media, o un placebo. La
combinación de nutrientes incrementó el número máximo de repeticiones completadas en
press banco y el pico de potencia de Wingate, mientras que no se reportaron cambios en el
grupo del placebo. Campbell et al. [219] suplementaron a 35 hombres sanos entrenados con
dos gramos de arginina y dos gramos de α-KG o un placebo de forma doble ciego mientras
se entrenaban contra resistencia durante ocho semanas. La suplementación con arginina +
α-KG aumentó la fuerza en press banco y la potencia máxima en test de Wingate, pero no
afectó la composición corporal. Finalmente, Willoughby et al. [220] examinaron los
resultados de la suplementación con arginina y α-KG en relación con el aumento en la
producción de NO, la hemodinámica, el flujo de la arteria braquial, los niveles circulantes de
l-arginina y la dimetilarginina asimétrica en hombres activos. Este estudio encontró que,
aunque aumentó la L-arginina en plasma, no hubo un impacto significativo de la
suplementación sobre la producción de NO después de una serie de ejercicio contra
resistencia. Debido a la falta de investigación sobre α-KG en el impacto a las adaptaciones
al entrenamiento, no se recomienda su uso como un suplemento para el aumento de masa
muscular.

α-Cetoisocaproato
Como se mencionba anteriormente, el KIC es un ácido de cadena ramificada producto
del metabolismo de la leucina. De manera similar al HMB, se cree que la leucina y los
metabolitos de la leucina poseen propiedades anticatabólicas [221]. Algunos estudios han
reportado que el KIC podría evitar la degradación de proteínas en población clínica
[222,223]. Hipotéticamente, el KIC minimizaría el catabolismo proteico durante el
entrenamiento, lo cual se vería reflejado a mayores adaptaciones al ejercicio. Duan et al.
[224] evaluó recientemente los efectos de dietas que contenían 1.25% de leucina, 1.25% de
KIC y 0.62% de HMB en cerdos. Encontraron que los cerdos alimentados con leucina y KIC
tuvieron un aumento significativo en las concentraciones de leucina en sangre al tiempo que
disminuyeron los niveles de isoleucina, valina y otros EAA. Pocos estudios en humanos han
evaluado los efectos sobre el rendimiento tras la suplementación aguda con KIC más glicina
y arginina (i.e., GAKIC) [225-229] o sobre la recuperación luego de la suplementación a
corto plazo con HMB (e.g., 3 gramos/día de HMB con 0.3 gramos/día de KIC durante 14
días) [230]. Por lo tanto, se requiere más investigación de los efectos de la administración
de KIC durante un programa de entrenamiento antes de establecer conclusiones
definitivas.

Arginina
 El papel metabólico de la arginina como aminoácido condicionalmente esencial fue
descrito en detalle en el Capítulo 3. Como se ha señalado, la mayoría de los estudios
relacionados con el ejercicio se han centrado en si la suplementación con arginina aumenta
ciertas hormonas anabólicas o incrementa la producción de NO y, por lo tanto, mejora el
flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes. Hipotéticamente, la suplementación con arginina
antes del ejercicio podría tener un impacto positivo sobre las adaptaciones al ejercicio de
fuerza [231]. Sin embargo, pocos estudios han examinado el impacto independiente de la
arginina sobre la capacidad de aumentar la masa libre de grasa durante el entrenamiento de
fuerza. Tang et al. [232] usaron un modelo agudo para examinar la capacidad de una dosis
oral de 10 gramos de arginina para generar cambios en la MPS. Estos autores concluyeron
que la administración de arginina aumentó los niveles de hormona de crecimiento, pero no
afectó la MPS ni el flujo sanguíneo de la arteria femoral. Por otra parte, Forbes et al. [233]
reportaron que la suplementación con arginina aumentó la liberación de hormona de
crecimiento en hombres entrenados contra resistencia. Sin embargo, los estudios no han
vinculado los aumentos en la hormona de crecimiento con los aumentos en la tasa de MPS
[232,234,235] ni la vasodilatación inducida por NO con la hipertrofia muscular [220,236]. Un
estudio realizado por Campbell et al. [219], sobre uno de los primeros y más populares
suplementos precursores de NO en ese momento, no encontró efectos significativos sobre
los cambios en la composición corporal en hombres entrenados contra resistencia luego de
8 semanas de suplementación con L-arginina y α-cetoglutarato (12 gramos/día). Por lo
tanto, aunque la L-arginina se encuentra comúnmente en los suplementos dietarios, no
puede ser recomendada como un suplemento para el desarrollo muscular.

Boro
El papel nutricional del boro se describió en el Capítulo 6. El boro se comercializa como
un nutriente que puede aumentar los niveles de testosterona principalmente por su
participación en el metabolismo de minerales y esteroides, como el estrógeno [237,238]. En
estudios que han generado de manera artificial una deficiencia de boro, la corrección de la
deficiencia pareció elevar los niveles bajos de testosterona [239]. Otro estudio reportó que el
ejercicio físico podría alterar las concentraciones de boro y que la suplementación influyó
modestamente en la disponibilidad de este mineral [240]. Varios estudios han evaluado los
efectos de la suplementación con boro durante el entrenamiento contra resistencia sobre la
fuerza y la composición corporal. Sin embargo, estos estudios (realizados en culturistas
masculinos) indicaron que la suplementación con boro (2.5 mg/día) no tuvo un impacto
significativo sobre la fuerza y la masa muscular [237,238]. Por lo tanto, debido a los
hallazgos limitados sobre la suplementación con boro, no se recomienda su uso y se
requiere de más investigación para determinar su impacto fisiológico.

Cromo
El papel nutricional del cromo también se describió en el Capítulo 6. Estudios clínicos
han sugerido que el cromo potencia los efectos de la insulina, particularmente en
poblaciones diabéticas. Debido a su estrecha interacción con la insulina, se ha hipotetizado
que la suplementación con cromo tendría un impacto sobre el anabolismo y las
adaptaciones al entrenamiento. Algunos estudios ha concluido que la suplementación con
cromo aumentó las ganancias en masa y fuerza muscular durante el entrenamiento,
particularmente en mujeres [241-244], mientras que algunos otros no han reportado
beneficios en individuos sanos que consumen cromo diariamente (200-800 µg/día durante 4-
16 semanas) [245-249]. Sin embargo, una revisión de la literatura reciente realizado por
Willoughby et al. [250] concluyó que la suplementación con picolinato de cromo podría
contribuir al mantenimiento de la masa libre de grasa durante una intervención nutricional
para reducir la masa grasa. Actualmente, se necesita más investigación para examinar los
efectos de los suplementos con cromo sobre la pérdida de grasa, el mantenimiento del peso
y las adaptaciones al entrenamiento contra resistencia.

Ácido Linoléico Conjugado

El ácido linoleico conjugado (CLA) fue discutido en el Capítulo 5. Los estudios en
animales indican que la adición de CLA a los alimentos disminuye la grasa corporal,
aumenta la masa muscular y ósea, tiene propiedades anticancerígenas, mejora la
inmunidad e inhibe la progresión de la enfermedad cardíaca [251-253]. Aunque los estudios
en animales son impresionantes [254-256], la mayoría de los estudios en humanos se han
centrado en si la suplementación con CLA durante el entrenamiento puede promover una
mayor pérdida de grasa y no se centran tanto en la ganancia de masa muscular [257-260],
sin encontrar cambios relevantes. Aunque existe cierta evidencia acerca del efecto del CLA
en la promoción de la reducción de grasa, los estudios indican que no tiene efecto sobre los
cambios en la masa muscular durante un programa de entrenamiento. Por ejemplo, nuestro
laboratorio reportó que agregar 6 gramos/día de CLA a un suplemento proteico no tuvo
ningún efecto en el aumento de la masa muscular durante 30 días de entrenamiento en
atletas experimentados en el ejercicio de fuerza [261,262]. Pinkoski et al. [263] encontró que
aunque se tuvieron resultados que mostraban que la suplementación con CLA (5
gramos/día) durante 7 semanas de entrenamiento para la hipertrofia muscular redujo los
marcadores de catabolismo y promovió una pequeña cantidad de pérdida de grasa, pero no
tuvo efectos sobre el aumento de la masa muscular. Del mismo modo, otros estudios no han
reportado efectos significativos luego de la suplementación con CLA (2.7 - 7 gramos/día
durante un máximo de 6 meses) sobre el aumento de la masa muscular durante el
entrenamiento de fuerza [264.265]. Finalmente, algunos estudios que combinaban Cr con
CLA en individuos más jóvenes [266] y mayores [267] han reportado mejoras significativas
en la fuerza y la composición corporal, aunque es probable que estos efectos se deban a la
ingesta de Cr. En conclusión, no hay pruebas sólidas que apoyen la suplementación con
CLA para el incremento de masa magra [268].

Ácido D-Aspártico
También conocido como aspartato, el ácido aspártico es un aminoácido no esencial que
existe como ácido L-aspártico y ácido D-aspártico. Como se describe en el Capítulo 4, el
aspartato puede entrar en el ciclo del TCA y contribuir al metabolismo energético, así como
participar en la lanzadera malato-aspartato que interviene en la gluconeogénesis. El
aspartato ha sido hipotetizado como una sustancia que podría ahorrar el glucógeno
muscular durante el ejercicio prolongado, así como contribuir a la síntesis de nucleótidos de
purina. Mientras que la mayoría de las investigaciones se han centrado en determinar el
potencial ergogénico relacionado con el entrenamiento de fuerza, recientemente se ha
indicado que el ácido D-aspártico sirve como regulador de la concentración de testosterona.
No obstante, la investigación en humanos actualmente es limitada; por ejemplo, Willoughby
y Leutholtz [269] reportaron que la suplementación con ácido D-aspártico (3 gramos/día
durante 28 días) no afectó significativamente los niveles de testosterona o el rendimiento.
De manera similar, Melville et al. [270] suplementaron sujetos con 3 - 6 gramos de ácido D-
aspártico y concluyeron que ninguna de las dos dosis de ácido D-aspártico generó cambios
en la concentración de testosterona y otras hormonas anabólicas. Más tarde, Melville et al.
[271] suplementaron a 22 hombres con 6 gramos de ácido D-aspártico de manera aleatoria,
en doble ciego y con control de placebo, y concluyeron que 12 semanas de suplementación
no ejercieron ningún impacto sobre los niveles de testosterona libre o total en reposo, sin
mencionar que todos los cambios observados en la fuerza o la hipertrofia muscular fueron
similares a los del grupo placebo. De acuerdo a la literatura disponible, no se recomienda el
ácido D-aspártico para mejorar la ganancia de masa muscular en personas con
concentraciones normales de testosterona.

Ecdisteronas
Ecdisteronas (también conocidas como ectisterona, 20 β-Hidroxiecdisterona,
turkesterona, ponasterona, ecdisona o ecdisteno) son fitoecdisteroides de origen natural
(i.e., hormonas de insecto). Se extraen generalmente de las hierbas Leuza rabtonticum sp.,
Rhaponticum cardamoides, o Cianotis vaga. También se pueden encontrar en altas
concentraciones en la hierba Suma (también conocida como Ginseng Brasileño o Pfaffia). El
interés inicial con las ecdisteronas se generó debido a los informes de investigación de
Rusia y la antigua Checoslovaquia en donde se indicó un beneficio fisiológico potencial en
insectos y animales [272-275]. Una revisión de Bucci sobre varias hierbas y el rendimiento
del ejercicio también mencionó la ecdisterona [276]. Desafortunadamente, el trabajo inicial
estaba disponible en revistas de poca reputación con diseños de estudio y presentación de
resultados que eran deficientes. En 2006, Wilborn et al. [277] en nuestro laboratorio
completaron lo que sería el único estudio en humanos para examinar el impacto de las
ecdisteronas durante un entrenamiento contra resistencia. Se empleó una dosis diaria de
200 mg de 20-hidroxiecdisona durante ocho semanas, lo cual no produjo ningún impacto en
los cambios en la masa libre de grasa o en el estado de las hormonas
anabólicas/catabólicas. Así, no se recomienda la suplementación con ecdisteronas con el fin
de mejorar las adaptaciones al entrenamiento o el rendimiento físico.

Extracto de Fenogreco/Alholva
El fenogreco o la alholva (trigonella foenum-graecum) es una hierba ayurvédica
utilizada históricamente para mejorar la masculinidad y la libido. Se ha demostrado que el
extracto de fenogreco aumenta los niveles de testosterona al disminuir la actividad de la
enzima aromatasa, la cual metaboliza la testosterona en estradiol [278,279]. Además, la 4-
hidroxiisoleucina ha sido extraída de las semillas de fenogreco y se dice que estimula la
secreción de insulina al actuar directamente sobre las células beta del páncreas.
Teóricamente, aumentar la testosterona o la insulina alrededor de un episodio de ejercicio
mejoraría las adaptaciones al entrenamiento. En apoyo de esta afirmación, varios estudios
reportan una mejora en el almacenamiento de glucosa después de su suplementación [280-
285]. Por ejemplo, Ruby et al. [284] reportaron que la adición del extracto de fenogreco a un
suplemento de glucosa mejoró la resíntesis de glucógeno en ciclistas masculinos. Además,
Poole et al. [286] suplementaron a hombres entrenados contra resistencia, de forma
aleatoria, doble ciego con un placebo o 500 mg de extracto de fenogreco. Después de 8
semanas de suplementación y entrenamiento de fuerza, los participantes que tomaron el
extracto de fenogreco experimentaron mejoras significativas en la cantidad de grasa
corporal y la fuerza en miembros superiores e inferiores. Wankhede et al. [279] concluyeron
que la suplementación con extracto de fenogreco (600 mg/día durante 8 semanas) aumentó
significativamente el número de repeticiones hasta el agotamiento en press banco y generó
una reducción en los valores de pliegues cutáneos. Aunque estos resultados iniciales son
prometedores, se necesita más investigación antes de poder hacer recomendaciones
adicionales.

Gamma Orizanol
El gamma orizanol (también conocido como aceite de salvado de arroz) es una mezcla
de esterol vegetal y ácido ferúlico. Se cree que el gamma-orizanol estimula el hipotálamo
para secretar la hormona liberadora de la hormona del crecimiento (GHRH) y
posteriormente la propia hormona del crecimiento humano (hGH). Por lo tanto, se ha
hipotetizado que la suplementación con gamma orizanol podría aumentar la respuesta
hormonal anabólica, la fuerza y la masa muscular durante el entrenamiento [287,288].
Aunque los datos son limitados, Fry et al. [289] reportaron que la suplementación con
gamma orizanol (0.5 gramos/día durante 9 semanas) no tuvo efectos significativos sobre la
fuerza 1RM, la masa muscular o los perfiles hormonales anabólicos en hombres de edad
universitaria entrenados contra resistencia [289]. Además, Eslami et al. [290] concluyeron
que la suplementación con gamma orizanol (600 mg/día durante 9 semanas) durante un
programa de entrenamiento contra resistencia aumentó la 1RM en press banco y curl de
pierna, pero no tuvo efectos significativos sobre la composición corporal determinada por
pliegues cutáneos. Por lo tanto, no parece que el gamma orizanol afecte la ganancia de
masa muscular durante el entrenamiento contra resistencia.

Glutamina
La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante del cuerpo y desempeña
varias funciones fisiológicas importantes [186,291,292]. Se ha reportado que la glutamina
aumenta el volumen celular y estimula la síntesis de proteínas [293-295] y glucógeno [296].
A pesar de su importante función en los procesos fisiológicos, no existen pruebas
convincentes que apoyen el uso de los suplementos de glutamina en términos de aumento
de la masa magra [297]. La investigación inicial de Colker et al. [298] reportó que sujetos
suplementados con proteína de suero de leche (40 gramos) enriquecida con glutamina (5
gramos) y BCAA (3 gramos) durante un programa de entrenamiento de fuerza,
experimentaron un aumento de aproximadamente 0.9 kg más en la masa muscular y un
incremento de fuerza en comparación con la ingesta de solo proteína de suero. En
contraste, Kerksick et al. [112] no reportó ningún efecto adicional sobre la fuerza, la
resistencia, la composición corporal y la potencia anaeróbica luego de la ingesta de 5
gramos de glutamina + 3 gramos de BCAA + 40 gramos de proteína de suero en hombres y
mujeres sanos durante 10 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza. Además,
Antonio et al. [299] informaron que la ingesta de altas dosis de glutamina (0.3 g/kg) no
generó ningún impacto sobre el número de repeticiones realizadas en press de pierna o
press banco. En una investigación bien diseñada por Candow et al. [300] se estudiaron los
efectos de la suplementación con glutamina combinada con entrenamiento de fuerza en
adultos jóvenes. 31 participantes fueron asignados aleatoriamente para recibir glutamina
(0.9 g/kg de masa magra) o un placebo de maltodextrina (0.9 g/kg de masa magra) durante
6 semanas de entrenamiento. Los autores concluyeron que la suplementación con
glutamina durante el programa de entrenamiento no tuvo efectos significativos sobre el
rendimiento muscular, la composición corporal o la degradación de proteínas musculares en
adultos jóvenes y sanos. No hay evidencia científica para soportar el hecho que la
suplementación con glutamina incremente la masa magra durante un programa de ejercicio
físico, aunque podría tener otros beneficios relacionados con los procesos de
inmunosupresión inducida por el ejercicio [301,302], la salud gastrointestinal y la captación
de péptidos en poblaciones con estrés [303] o la mitigación del dolor muscular y la
recuperación luego del ejercicio intenso [304].

Péptidos Liberadores de Hormona del Crecimiento y

Secretagogos
Los péptidos liberadores de la hormona del crecimiento (GHRP) y otros compuestos no
péptidos (secretagogos) podrían facilitar la liberación de hormona del crecimiento (GH)
[305,306], y pueden afectar los patrones de sueño, la ingesta de alimentos y el
funcionamiento cardiovascular [307] junto con mejoras en la masa magra en los estados de
emaciación clínica [308]. Estas observaciones han servido de base para el desarrollo
liberadores de GH basados en la nutrición (e.g., aminoácidos, péptidos hipofisarios,
"sustancias hipofisarias", Macuna pruriens, habas, alfa-GPC, etc.) y continúan captando el
interés de las poblaciones deportivas por su potencial para aumentar la secreción de esta
hormona, y el impacto que podrían tener en la recuperación y la potencia [309]. Aunque
existe evidencia clínica de que los GHRPs de grado farmacéutico y algunos secretagogos
no péptidos pueden aumentar los niveles de GH e IGF-1 en reposo y en respuesta al
ejercicio, no se ha demostrado que tales aumentos lleven a un aumento de la masa
muscular [310]. Por ejemplo, Chromiak y Antonio [311] reportaron que la ingesta oral de
varios secretagogos no logró incrementar de manera significativa los niveles de hormona del
crecimiento ni promover mejoras en la masa o fuerza muscular. Actualmente, no existe
evidencia científica convincente que respalde el uso de secretagogos para el aumento de la
masa magra o el rendimiento muscular.

Isoflavonas
Las isoflavonas son fitoestrógenos no esteroideos de origen naturales que tienen una
estructura química similar a la ipriflavona (un fármaco sintético flavonoide utilizado en el
tratamiento de la osteoporosis) [312-314]. Las isoflavonas más comunes que se encuentran
en los alimentos son la daidzeína, la genisteína, la gliciteína y sus glucósidos, siendo la
proteína de soya una de las mejores fuentes dietarias). Los extractos de isoflavonas con 7-
isopropoxiisoflavona (ipriflavona) y 5-metil-7-metoxiisoflavona (metoxiisoflavona) también se
han comercializado como suplementos de isoflavonas con potentes propiedades
anabolizantes. El mayor interés en las isoflavonas se ha relacionado con el posible
tratamiento de la osteoporosis, así como con su rol en los cambios en la composición
corporal y en marcadores de salud cardiovascular. En este sentido, varios estudios han
mostrado beneficios en la composición corporal luego de la administración de suplementos
con isoflavonas en mujeres mayores sin entrenamiento [315] y en combinación con un
programa de ejercicio físico de 6 - 12 meses [316-318]. Los hallazgos de estos estudios
tienen algunas aplicaciones para las mujeres sedentarias posmenopáusicas. Sin embargo,
hay muy pocos datos disponibles que evalúen los efectos de la administración de
suplementos de isoflavonas sobre el aumento de la masa muscular durante el
entrenamiento de resistencia. En este sentido, los resultados preliminares de un estudio,
disponible solamente en resumen [319], evaluaron los efectos de la suplementación con 5-
metil-7-metoxiisoflavonas (800 mg/día durante 8 semanas) sobre las adaptaciones al
entrenamiento de 14 hombres entrenados contra resistencia. Estos investigadores
encontraron que la suplementación con 5-metil-7-metoxiisoflavona no afectó
significativamente los cambios en el peso corporal, el índice de masa corporal, el contenido
mineral óseo o la fuerza isocinética máxima entre los grupos. Sin embargo, la masa libre de
grasa se incrementó en 1.3 kg en el grupo de metoxiisoflavona mientras que en el grupo de
placebo no hubo cambios (0.1 kg), lo que resultó en una reducción significativa en el
porcentaje de grasa corporal. Un estudio realizado por Wilborn et al. [277] informó que la
suplementación con metoxiisoflavonas (800 mg/día durante 8 semanas) no afectó de
manera significativa los niveles de fuerza ni los cambios en la composición corporal durante
un programa de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, no existen pruebas actuales que
respalden la suplementación con isoflavonas en la ganancia de tejido magro.

Ornitina-α-Cetoglutarato
Se ha demostrado que la ornitina-α-cetoglutarato (OKG) vía enteral reduce de manera
significativa el tiempo de cicatrización de una herida y mejora el balance de nitrógeno en
pacientes con quemaduras graves [320,321]. Una revisión realizada en 2004 por Cynober
postuló que la OKG podría actuar como precursor de arginina y NO, aunque la baja
efectividad de la arginina y otros precursores limita el potencial de la OKG. Debido a su
capacidad para mejorar el balance de nitrógeno, la OKG podría tener cierto potencial para
los atletas que participan en entrenamiento intenso. Chetlin et al. [322] reportaron que la
suplementación con OKG (10 gramos/día por 6 semanas) durante el entrenamiento contra
resistencia aumentó significativamente la fuerza en miembros superiores. Sin embargo, no
se observaron diferencias significativas en la disminución de la fuerza corporal total, el
volumen de entrenamiento, el aumento de la masa muscular o de la hormona de crecimiento
y de la insulina en el ayuno. Por lo tanto, no hay pruebas disponibles para concluir que la
suplementación con OKG aumente la masa muscular durante el entrenamiento.

Prohormonas
La testosterona y la hormona del crecimiento son dos hormonas primarias en el cuerpo
que sirven para promover el aumento de la masa muscular (i.e., el anabolismo) y la fuerza,
mientras que reducen la degradación muscular (catabolismo) y la masa grasa [323-330]. La
testosterona también promueve características sexuales masculinas (e.g., cabello, voz
grave, etc.) [324]. Bajas concentraciones de esteroides anabólicos son recetados a menudo
por los médicos para prevenir la pérdida de masa muscular en personas con diversas
enfermedades y dolencias [331-342]. Se conoce que algunos atletas han experimentado con
grandes dosis de esteroides anabólicos en un intento por mejorar las adaptaciones al
entrenamiento, aumentar la masa muscular y promover la recuperación durante el
entrenamiento intenso [324-326,329,330,343]. Las investigaciones han demostrado en
general que el uso de esteroides anabólicos y de la hormona del crecimiento durante el
entrenamiento puede aumentar la fuerza y la masa muscular [323,328,330,336,339,344-
351]. Sin embargo, se han reportado varios efectos adversos potencialmente mortales tras
el consumo regular de esteroides, incluyendo disfunción hepática, hiperlipidemia (colesterol
alto), aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y cambios en el comportamiento
(i.e., ira por el uso esteroides) [346,352-356]. Algunos de los efectos adversos asociados
con el uso de estos agentes son irreversibles, particularmente en las mujeres [353]. Por esta
razón, los esteroides anabólicos han sido prohibidos por la mayoría de las organizaciones
deportivas y deben evitarse a menos que sean recetados por un médico para tratar una
enfermedad.

Las prohormonas (e.g., androstenediona, 4-androstenediol, 19-nor-4-androstenediona,

19-nor-4-androstenediol, 7-ceto DHEA, y DHEA, etc.) son precursores naturales de la
testosterona u otros esteroides anabólicos. Su uso ha sido sugerido para aumentar los
niveles de hormonas anabólicas. Aunque hay datos disponibles que demuestran aumentos
en la testosterona [357,358], prácticamente no existen pruebas que demuestren mayores
adaptaciones de entrenamiento en hombres más jóvenes con niveles hormonales normales.
De hecho, la mayoría de los estudios indican que no afectan la testosterona y que algunos
pueden aumentar los niveles de estrógeno y reducir el colesterol HDL [346,357,359-364]. En
una nota relacionada, los estudios han examinado la capacidad de varios ingredientes para
aumentar la testosterona a través de la inhibición de la aromatasa y la 5-alfa-reductasa
[365]. Rohle et al. [366] y Willoughby y otros [367] informaron que se produjeron aumentos
significativos de testosterona libre y dihidrotesterona, aunque no se evaluó la composición
de tejidos blandos [366] o no se modificó luego de la administración de suplementos [367].
En consecuencia, aunque puede haber algunas aplicaciones potenciales para que las
personas mayores reemplacen la disminución de los niveles de andrógenos, parece que las
prohormonas no tienen efectos importantes sobre el entrenamiento. Dado que las
prohormonas son "compuestos similares a esteroides", la mayoría de las organizaciones
deportivas han prohibido su uso. De hecho, el consumo de suplementos nutricionales que
contienen prohormonas resultará en una prueba de dopaje positivo para esteroides
anabólicos. Se cree que el uso de suplementos que contienen prohormonas (con o sin
conocimiento), han contribuido a una serie de resultados de dopaje positivo. En
consecuencia, se debe tener cuidado para asegurarse de que cualquier suplemento que un
atleta considere tomar no contenga precursores de prohormonas, en particular si su deporte
prohíbe y realiza pruebas para el uso de dichos compuestos. Compañías como Informed-
choice (www.informed-choice.org) y National Sanitation Foundation, NSF (también conocida
como NSF Certified for Sport, www.nsf.org) han desarrollado programas de garantía para
probar y evaluar varios suplementos nutricionales. Además, varias organizaciones
deportivas profesionales han incorporado un lenguaje en la negociación colectiva que exige
que todos los productos suministrados por los equipos o las organizaciones deportivas
deben suministrar productos que hayan obtenido ciertas aprobaciones de terceros en
materia de seguridad, sustancias prohibidas o reivindicaciones de etiquetas. Cabe
mencionar que muchas prohormonas no son legales para la venta en los EE.UU. desde la
aprobación de la Ley de Control de Esteroides Anabólicos de 2004. La excepción distintiva a
esto es la dehidroepiandrosterona (DHEA), que ha sido objeto de numerosos estudios
clínicos en poblaciones de edad avanzada.

Smilax Officinalis / Zarzaparrilla

Smilax officinalis (SO) es una planta que contiene esteroles vegetales cuyo objetivo es
mejorar la inmunidad y proporcionar un efecto androgénico sobre el crecimiento muscular.
Zarzaparrilla es el nombre para las versiones jamaicana y norteamericana de esta planta. El
SO se ha utilizado en la medicina naturópata oriental para tratar infecciones del tracto
urinario, psoriasis y reumatismo, epilepsia, úlceras malignas, sífilis y tuberculosis. En el
siglo XIX, la zarzaparrilla gozaba de una reputación arbitraria como cura para la sífilis. Más
tarde se convirtió en un agente saborizante popular en la cerveza de raíz. Más
recientemente se ha afirmado que es una fuente natural (y legal) de esteroides anabólicos
para los culturistas. La zarzaparrilla en realidad contiene compuestos de esteroides, pero no
son anabólicos y no imitan a los verdaderos. Algunas investigaciones apoyan las
propiedades inmunitarias potenciales [368]. Sin embargo, no hay datos que apoyen las
afirmaciones androgénicas [276,369,370].

Sulfopolisacáridos (Inhibidores de Miostatina)

La miostatina o el factor de diferenciación de crecimiento tipo 8 (GDF-8) es un factor de
crecimiento transformador conocido como regulador negativo de la hipertrofia del músculo
esquelético [371]. En humanos, la inhibición de la expresión génica de la miostatina ha sido
teorizada como una forma de prevenir o reducir el desgaste muscular en varias
enfermedades, acelerar la recuperación de los músculos lesionados y promover el aumento
de la masa muscular y la fuerza en los atletas [372]. Existen algunas pruebas que apoyan
esta hipótesis. Por ejemplo, una cantidad importante de investigación se lleva a cabo en la
actualidad para analizar el efecto de la inhibición de miostatina en la prevención de la
sarcopenia [373-375], así como también sobre si la proteína [376] o la Cr [377] pueden influir
en la inhibición de la miostatina. Ivey et al. [372] reportaron que atletas femeninas con un
alelo de miostatina menos común, experimentaron un mayor aumento de la masa muscular
durante el entrenamiento y una menor atrofia durante el desentrenamiento, aunque esto no
se reflejó en hombres. Sin embargo, los estudios que examinan los efectos de la
administración en suplementos de sulfopolisacáridos en las adaptaciones, no han mostrado
un impacto sobre la masa muscular. En este sentido, Willoughby et al. [378] suplementaron
a los hombres sin entrenamiento con 1,200 mg/día de Cytoseira Canariensis (una forma de
algas marinas), un supuesto inhibidor de la miostatina, pero no se reportaron cambios
significativos en la masa muscular, fuerza o concentraciones sanguíneas de miostatina.
Estos resultados fueron corroborados por Wilborn et al. [277] de nuestro laboratorio, quienes
no reportaron ningún impacto luego de la suplementación con sulfopolisacáridos (1,000
mg/día durante 8 semanas) sobre la composición corporal o cambios en el rendimiento
durante entrenamiento contra resistencia. Por lo tanto, aunque hay algunas investigaciones
que apoyan esta hipótesis, actualmente no hay datos publicados como para recomendar el
uso de sulfopolisacáridos o cualquier otro nutriente en las ganancias de masa muscular
durante el entrenamiento de resistencia.

Tribulus Terrestris
El Tribulus terrestris (también conocido como punción de malezas/ parras o calabazas)
es una planta que produce un fruto que ha sido utilizado en la medicina herbolaria como
diurético, para los dolores de cólicos, combatir la hipertensión y la hipercolesterolemia
[276,379]. También se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona en
pacientes [380], mejora la función sexual en animales [380-382] y reduce los síntomas de
angina de pecho en pacientes cardíacos [383]. El agente activo en Tribulus se cree que es
la protodioscina. La protodioscina es un precursor de la dehidroepiandrosterona (DHEA)
que junto con la androstenediona son precursores de la testosterona. A medida que se
envejece los niveles de andrógenos disminuyen, razón por la cual se administrar DHEA o
suplementos de androstenediona han sido teorizados como un medio para aumentar los
niveles de testosterona, particularmente en individuos mayores. Aunque el Tribulus es un
precursor de la DHEA, se cree que podría afectar indirectamente los niveles de testosterona
al estimular la liberación de la hormona luteinizante (LH), la cual regula la producción natural
de testosterona [221]. En consecuencia, el Tribulus se comercializa como un suplemento
que puede aumentar la testosterona y promover mayores ganancias en fuerza y masa
muscular durante el entrenamiento. En modelos de investigación humana, varios estudios
han indicado que la suplementación de Tribulus [384,385] o en combinación con otros
secretagogos o precursores de andrógenos [386,387] no parece tener efectos sobre la
composición corporal o la fuerza durante el entrenamiento contra resistencia.

Sulfato de Vanadio
El sulfato de vanadio (vanadio) es un oligoelemento que afecta a la sensibilidad a la
insulina (similar al cromo) y puede afectar al metabolismo de proteínas y glucosa [221,388].
En este sentido, los informes han destacado la eficacia y el apoyo potenciales del vanadio
para mejorar la sensibilidad a la insulina [389] y ayudar con el control de la diabetes [390].
En relación con su capacidad potencial para influir en el metabolismo de las proteínas y la
glucosa, se ha afirmado que la suplementación con sulfato de vanadio influye positivamente
en la fuerza y la masa muscular [186,391]. Sin embargo, no hay estudios disponibles que
apoyen la efectividad de la suplementación con sulfato de vanadio para mejorar la fuerza o
la masa muscular en individuos no diabéticos que actualmente están en un programa de
entrenamiento de fuerza [392,393].

Yohimbina
La yohimbina es una sustancia que se deriva naturalmente de la corteza de los árboles
Pausinystalia y Corynanthe yohimbe. También se ha afirmado que la yohimbina posee
propiedades anabólicas y podría aumentar la masa muscular, disminuir la grasa corporal y
mejorar la fuerza durante un programa de entrenamiento. La afirmación del efecto
androgénico proviene principalmente de una investigación que sugirió una mejora en la
disfunción eréctil [394]. La yohimbina parece afectar al sistema nervioso central al disminuir
la actividad del sistema nervioso simpático y aumentar la actividad del sistema nervioso
parasimpático (relajante) [395]. También puede generar un aumento en los niveles de
norepinefrina en la sangre, lo que podría resultar en la disminución de grasa y pérdida de
peso. Dos estudios clínicos sugirieron que la suplementación con yohimbina aumenta los
niveles de ácidos grasos libres y glicerol durante el ejercicio, lo que promovió la pérdida de
grasa en las mujeres [396-398]. Ostojic et al. [399] informaron que los suplementos de
yohimbina (20 mg/día durante 21 días) promovieron la pérdida de grasa, pero no tuvieron
efecto sobre la masa muscular en los jugadores de fútbol de alto nivel que participaron en
un programa de entrenamiento contra resistencia. Por lo tanto, aunque puede tener algunos
beneficios, la suplementación con yohimbina no parece ser un suplemento efectivo para el
desarrollo de masa muscular.

Aspartato de Zinc y Magnesio

Los principales ingredientes de las formulaciones de ZMA son el aspartato de
monometionina y zinc, el aspartato de magnesio y la vitamina B-6. La suplementación con
ZMA se basa en la idea que la deficiencia de zinc y magnesio puede reducir la producción
de testosterona y de IGF-1 [400]. En consecuencia, se recomienda la suplementación con
ZMA por su capacidad para aumentar la testosterona y el IGF-1, lo que se sugiere además
para promover la recuperación, el anabolismo y la fuerza durante el entrenamiento. Dos
estudios con resultados diferentes han examinado los efectos de la administración aguda de
ZMA para aumentar las concentraciones de hormonas anabolizantes. Inicialmente, Brilla y
Conte [401] reportaron que una formulación de zinc-magnesio incrementó la testosterona y
el IGF-1 (dos hormonas anabólicas), lo que condujo a mayores aumentos de fuerza en los
jugadores de fútbol que participaban en el entrenamiento de primavera, mientras que
Koehler et al. [402] reportaron que el suplemento de ZMA incrementó el zinc plasmático y la
excreción, pero no logró cambiar los niveles de testosterona libres y totales. Wilborn et al.
[403], de nuestro laboratorio, suplementaron a hombres entrenados en resistencia con ZMA
o un placebo de forma doble ciego, y realizaron un entrenamiento contra resistencia durante
ocho semanas, sin encontrar cambios en la testosterona libre o total, la fuerza o la masa
libre de grasa. Se observa que las deficiencias previas de zinc pueden afectar
negativamente la producción endógena de testosterona secundaria en el metabolismo
androgénico y la interacción de los receptores de esteroides [404]. Hasta este punto, Brilla y
Conte [401] informaron sobre el agotamiento tanto del zinc como del magnesio, por lo tanto,
los aumentos en los niveles de testosterona podrían haber sido atribuidos a un estado
nutricional deficiente más que a un efecto farmacológico. Se necesita más investigación
para evaluar más a fondo el papel de la ZMA en la composición corporal y la fuerza durante
el entrenamiento antes de que se puedan establecer conclusiones definitivas.

Resumen
La Tabla 10.1 resume la clasificación de los nutrientes discutidos. Numerosos
suplementos dietéticos han sido comercializados a los atletas por su supuesta función en el
desarrollo de masa muscular. Sin embargo, sólo el monohidrato de Cr y la proteína han sido
reportados de manera consistente para promover mayores ganancias en masa libre de
grasa durante el entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado que los EAA aumentan la
síntesis de proteínas y probablemente tendrían efectos similares a los de las proteínas y, por
lo tanto, se incluyen en la categoría de pruebas sólidas para apoyar la eficacia y seguridad.
El Calcio HMB ha mostrado que promueve un modesto aumento en la masa libre de grasa
en individuos no entrenados y ancianos que inician un entrenamiento, así como también
ayuda a preservar la masa muscular en poblaciones sarcopénicas. Además, los datos son
mixtos sobre si el Calcio HMB aumenta las ganancias de masa muscular durante el
entrenamiento en atletas bien entrenados. Los beneficios del Calcio HMB en los atletas se
relacionan más, con la probable reducción del catabolismo muscular o la ayuda en la
recuperación durante los períodos de entrenamiento intenso. Existen algunas pruebas
limitadas de que la adenosina-5'-trifosfato, los BCAA y el ácido fosfatídico pueden aumentar
la masa muscular durante el entrenamiento. Sin embargo, estas adaptaciones son menos
que las que se reportan típicamente cuando los individuos ingieren monohidrato de Cr con
proteína. Se necesita investigación adicional para evaluar el impacto de suplementar la dieta
con estos nutrientes sobre los cambios en la masa muscular durante el entrenamiento antes
de sacar conclusiones definitivas. Por último, aunque pueden existir algunos beneficios para
la salud o el rendimiento, como se ha indicado, la mayoría de los suplementos para la
construcción de músculo comercializados a los atletas han demostrado ser ineficaces o
simplemente no han sido lo suficientemente estudiados como para hacer alguna
recomendación. La manera más efectiva que recomendamos para promover el aumento de
masa muscular durante el entrenamiento de fuerza, es realizar un programa de
entrenamiento contra resistencia que sea progresivo y periódico, además de consumir
suficiente proteína en la dieta para mantener un balance energético positivo e ingerir
proteínas o EAA con Cr.
 Objetivos de Aprendizaje
1. Ser capaz de definir cómo clasificar los suplementos para el desarrollo muscular con base en la
evidencia disponible.
2. Ser capaz de describir en detalle el mecanismo de acción e impacto de complementar la dieta con
monohidrato de Cr, EAA y proteínas sobre los cambios de la masa muscular durante el entrenamiento contra
resistencia.
3. Ser capaz de describir la justificación general y la eficacia de los suplementos para el desarrollo
muscular categorizados como con pruebas limitadas o mixtas que apoyan la eficacia y la seguridad.
4. Ser capaz de describir la razón de ser y la eficacia de los suplementos para el desarrollo muscular
categorizando como ineficaces o que carecen de datos de seguridad.

Sugerencias de Trabajo
1. Identificar cinco nutrientes descritos anteriormente que necesitan más investigación adicional y
delinear un diseño de un estudio que evalúe el valor ergogénico de estos nutrientes.
2. Realice una búsqueda en Internet de los suplementos dietéticos actuales para ver si se han
comercializado nuevos nutrientes o suplementos a los atletas. Luego realice una búsqueda en PubMed para
ver si existe alguna evidencia teórica que apoye las afirmaciones y si se han realizado estudios para evaluar si
complementar la dieta con ese nutriente afecta las ganancias en masa muscular durante el entrenamiento.
Luego, agregue el suplemento a la categoría apropiada en la tabla resumen.
3. Realice un análisis de la dieta y una evaluación de las prácticas de suplementos dietéticos de un atleta
de fuerza/potencia o un culturista. Proporcione recomendaciones sobre los ajustes dietéticos (i.e., la ingesta de
macronutrientes y el momento oportuno) y suplementos dietéticos que deben o no deben estar probando.

Referencias
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 Capítulo 11
Suplementos para Mejorar el Rendimiento

La base para mejorar el rendimiento abarca un entrenamiento basado en la ciencia, una

dieta densa en nutrientes y bien equilibrada que proporcione los suficientes carbohidratos y
proteínas en el momento oportuno para satisfacer las necesidades metabólicas y mantener
o aumentar la masa muscular, así como también se debe proporcionar el descanso y la
recuperación suficiente para optimizar las adaptaciones al entrenamiento (ver Figura 11.1).
Los sujetos obtendrán mayores beneficios en un programa de ejercicio si se asegura un
entrenamiento fuerte + una buena dieta + un buen descanso. Las estrategias de
suplementación para mejorar el rendimiento son vistas como una forma de incrementar el 5
- 10% de ciertas variables o las propias adaptaciones al entrenamiento, considerando que
ninguna intervención con suplementos puede reemplazar por completo los beneficios
obtenidos al tener una base sólida de entrenamiento, nutrición y descanso. En el Capítulo
10, se discutieron los suplementos que pretenden aumentar la masa muscular durante el
entrenamiento. Este capítulo analiza los suplementos que podrían mejorar el rendimiento
durante el ejercicio o las adaptaciones al entrenamiento. Una vez más, todos estos
nutrientes se clasifican utilizando la posición de la ISSN. En algunos casos, los nutrientes
son clasificados por su capacidad para promover la ganancia de masa muscular o el
rendimiento deportivo. También se incluyen otros nutrientes adicionales que no aparecen en
la revisión de suplementos de la ISSN.
 Figura 11.1 Pirámide de mejora de rendimiento.

Evidencia Sólida para Soportar su Eficacia y

Seguridad
β-alanina

La β-alanina, un aminoácido no esencial, tiene potencial ergogénico basándose en su

rol en la síntesis de carnosina [1]. La carnosina es un dipéptido compuesto por dos
aminoácidos, histidina y β-alanina, la cual se encuentra en grandes cantidades en el
músculo esquelético. La carnosina tiene propiedades antioxidantes y capacidad de buffer en
varios sistemas fisicoquímicos. Como antioxidante, la carnosina puede regular el estrés
oxidativo asociado a la fatiga y como sustancia buffer, la carnosina puede retrasar la fatiga al
evitar que los niveles de pH disminuyan demasiado. En este sentido, la carnosina podría ser
una de las principales sustancias buffer de las cuales dispone el músculo esquelético. Las
investigaciones han demostrado que el contenido de carnosina de los atletas de fuerza,
como los velocistas y culturistas, es mayor que aquellos atletas entrenados en resistencia e
individuos físicamente activos [2,3]. Además, Suzuki et al. [4] informaron que la
concentración de carnosina correlaciona positivamente con la potencia media alcanzada
durante la carrera de un ciclista.

Algunos estudios han demostrado que consumir 4 - 6 gramos de β-alanina vía oral, en
dosis divididas y durante un período de 28 días es efectivo para aumentar los niveles de
carnosina [5,6], mientras que estudios más recientes han demostrado un aumento eficaz de
la carnosina con 12 gramos por día [7]. Por ejemplo, Hill et al. [8] observaron los efectos de
la suplementación con β-alanina sobre los niveles de carnosina muscular, así como el
rendimiento en el ejercicio (ejercicio en bicicleta hasta el agotamiento). En este estudio cada
sujeto ingirió 4 gramos/día de β-alanina durante una semana. Luego ingirieron 6.4 gramos
de β-alanina durante 9 semanas adicionales. Al final de las 10 semanas del estudio, los
niveles de carnosina muscular aumentaron en un 73% y, además, se produjo un aumento
del 16% en la cantidad total de trabajo realizado por el ciclista. En otro estudio, Stout et al.
[9] examinaron los efectos de la suplementación con alanina durante 28 días sobre el
rendimiento del ejercicio mediante el uso de cicloergómetro. Los resultados revelaron que la
suplementación con β-alanina retrasó el inicio de la fatiga neuromuscular. Varios estudios
también reportan beneficios ergogénicos [10-46], mientras que otros estudios informan
efectos limitados o ningún efecto [42,47-51]. Más recientemente, algunos estudios han
evaluado los efectos de la coingesta de la β-alanina con otros nutrientes ergogénicos como
creatina, bicarbonato de sodio, carbohidratos o suplementos multi-ingredientes, lo cual
podría tener beneficios adicionales [8,12,52-66]. En 2015, después de una revisión de la
literatura disponible, la ISSN publicó su posición [1] sobre la β-alanina:

1) Cuatro semanas de suplementación con β-alanina (4 - 6 gramos/día) aumenta de

manera significativa la concentración de carnosina intramuscular, actuando así
como un buffer del pH intracelular.
2) Actualmente, la suplementación con β-alanina parece ser segura en las dosis
recomendadas para población saludable.
 3) El único efecto secundario reportado es la parestesia (hormigueo), aunque los
estudios indican que esto se puede atenuar usando dosis más bajas (1.6
gramos) divididas a lo largo del día o usando una fórmula de liberación
prolongada.
4) La suplementación diaria con 4 - 6 gramos de β-alanina durante al menos 2 - 4
semanas ha mostrado mejorar el rendimiento del ejercicio, con efectos más
pronunciados en los ejercicios cronometrados y en pruebas contrarreloj que
duran entre 1 - 4 minutos.
5) La β-alanina atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos de edad
avanzada, y la evidencia preliminar indica que la β-alanina podría mejorar el
rendimiento táctico.
6) Combinar β-alanina con otros suplementos de uno o varios ingredientes podría
traer ventajas cuando el protocolo de suplementación es lo suficientemente alto
(i.e., de 4 - 6 gramos/día) y largo en el tiempo (i.e., un mínimo de 4 semanas).
7) Se necesita más investigación para determinar los efectos de β-alanina sobre la
fuerza, el rendimiento de la resistencia con una duración mayor a 25 minutos y
otros beneficios relacionados con la salud asociados a la carnosina.

Cafeína
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en muchos suplementos
nutricionales como el guaraná, la nuez de bissey o de kola, así como en el café, el té, los
refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. Se ha demostrado que la cafeína es una
ayuda ergogénica efectiva para diferentes tipos de ejercicio físico, así como termogénico
para la reducción de grasa [67]. En este sentido, se ha reportado que la cafeína mejora la
velocidad, la potencia pico y la potencia media en ciclistas que realizan pruebas contrarreloj
[68-70]. La ingesta de cafeína (e.g., 3 - 9 mg/kg tomada 30 - 90 minutos antes del ejercicio)
ha mostrado aumentar el uso de grasa como fuente de energía durante el ejercicio, lo cual
ahorra glucógeno muscular y mejora la capacidad de realizar ejercicio de resistencia [71,72].
Mientras que la mayoría de las personas consideran a la cafeína como una ayuda
ergogénica para los atletas de resistencia, también se ha reportado que este suplemento
mejora el rendimiento en sprint repetidos, lo que puede beneficiar a los atletas que realizan
sprints intermitentes (e.g., fútbol, baloncesto, fútbol, rugby) y a los atletas de potencia/fuerza
[73-75]. Sin embargo, cabe resaltar que los resultados en este tipo de actividades son algo
contradictorios [67,75]. Por ejemplo, Astorino et al. [76] no encontraron efectos significativos
sobre la fuerza en miembros superiores e inferiores después de suplementar hombres
entrenados contra resistencia con 6 mg/kg de cafeína. De manera similar, Beck et al. [77]
reportaron que la ingesta de cafeína (201 mg de cafeína o 2.1 – 3.0 mg/kg) aumentó la
fuerza máxima en la miembros superiores, pero no tuvo efectos sobre la fuerza o la
resistencia muscular en miembros inferiores. Por el contrario, Goldstein et al. [78]
concluyeron que la ingesta de cafeína (6 mg/kg) aumentó significativamente la fuerza en el
press banco en un grupo de mujeres, aunque no impacto sobre la cantidad de repeticiones
al fallo. Además, Duncan et al. [79-82] demostraron que la ingesta de cafeína (5 mg/kg)
antes del ejercicio de fuerza aumentó la potencia máxima y las repeticiones hasta el fallo en
press banco y otros ejercicios [79-82], mejoró el estado de ánimo [79,81], y disminuyó la
percepción del esfuerzo y el dolor muscular [80,82]. Una posible razón de estos resultados
contradictorios es que los consumidores de cafeína entrenados parecen experimentar
mayores resultados que los individuos no entrenados o los consumidores habituales de
cafeína [83-85]. Por esta razón, se recomienda no ingerir cafeína durante 5-7 días antes de
una competencia para optimizar el potencial ergogénico. También debe tenerse en cuenta
que las dosis de cafeína superiores a 9 mg/kg, o incluso dosis más bajas en individuos que
no metabolizan la cafeína correctamente, podría dar lugar a niveles de cafeína en la orina
que superan el umbral de dopaje para algunas organizaciones deportivas. Por ejemplo, el
límite de cafeína del Comité Olímpico Internacional (COI) es de 12-15 μg/L de cafeína en la
orina, lo que equivale aproximadamente a 1,000 mg de cafeína consumidos en una hora
[67,86]. Esto equivaldría a consumir 6 - 8 tazas de café, equivalente a 8 - 12 onzas. Sin
embargo, después de revisar la literatura científica en 2010, la ISSN adoptó lo siguiente
como la posición oficial en términos de cafeína y rendimiento [67]:

1.) La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas

entrenados cuando se consume en dosis bajas-moderadas (~3 - 6 mg/kg),
aunque no se generan mejoras adicionales cuando se consume en dosis más
altas (≥ 9 mg/kg).
2.) La cafeína ejerce un mayor efecto ergogénico cuando está en estado anhidro en
comparación con una taza de café.
3.) Se ha demostrado que la cafeína puede aumentar la atención durante sesiones de
ejercicio exhaustivo prolongado, así como en períodos de privación del sueño.
4.) La cafeína tiene un efecto ergogénico durante ejercicio de resistencia maximal de
larga duración, y ha demostrado ser altamente efectivo para el rendimiento en
pruebas contrarreloj.
5.) La suplementación de cafeína es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad,
incluyendo deportes de conjunto como el fútbol y el rugby, los cuales están
categorizados como actividades intermitentes dentro de un período de duración
prolongado.
6.) La bibliografía es ambigua al considerar los efectos de la suplementación con
cafeína sobre el rendimiento de la fuerza/potencia, es por ello que se requiere de
investigaciones adicionales en esta área.
7.) La literatura científica no respalda la diuresis inducida por la cafeína durante el
ejercicio, o cualquier cambio en el balance de fluidos que pudiese afectar
negativamente el rendimiento [71,87,88].

Carbohidratos
El principal combustible utilizado para el ejercicio intermitente de resistencia de alta
intensidad es el carbohidrato. Dado que las reservas de glucógeno son limitadas, asegurar
que los individuos tengan suficientes carbohidratos para satisfacer las demandas en el
ejercicio sigue siendo una de las estrategias nutricionales más importantes para mejorar el
rendimiento. Optimizar la ingesta de carbohidratos en la dieta, así como proporcionar
carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, puede garantizar el mantenimiento de
las reservas endógenas de glucógeno [89-92]. Los atletas e individuos activos deben
consumir una dieta alta en carbohidratos (e.g., 55 - 65% de las calorías diarias o 5-8
gramos/kg/día) para mantener las reservas glucógeno hepático y muscular [89,90,93]. Los
estudios han identificado claramente a los carbohidratos como una ayuda ergogénica para
prolongar el ejercicio [90,94]. Por ejemplo, Below et al. [95] reportaron que ingerir
carbohidratos a lo largo de un protocolo hasta el agotamiento, después de
aproximadamente una hora de ejercicio de intensidad moderada en bicicleta, puede
incrementar de manera significativa el tiempo de ejercicio. Además, Widrick et al. [96]
examinaron sistemáticamente las cuatro combinaciones posibles de niveles altos y bajos
niveles de glucógeno intramuscular antes del ejercicio con y sin suministro de carbohidratos,
antes de una sesión convencional de ejercicio en bicicleta. Cuando se proporcionó
carbohidratos, se mejoró el rendimiento. En una revisión, Williams & Hawley [92]
concluyeron que la ingesta de carbohidratos puede aumentar el rendimiento en los deportes
de conjunto que se caracterizan por la variación en la intensidad y los períodos intermitentes
de esfuerzo. Pochmuller et al. [94] y Colombani et al. [97] señalaron que la duración e
intensidad de una sesión de ejercicio, así como el estado de ayuno de los individuos, son
factores clave que pueden impactar el rendimiento durante un esfuerzo físico. Además,
Burke et al. [89,98], Hawley et al. [91] y Rodríguez et al. [93] han enfatizado en la
importancia de la administración óptima de carbohidratos durante varios tipos de deportes y
en escenarios de recuperación para contribuir a un mayor rendimiento. Más allá de la
ingesta, una gran cantidad de literatura ha llamado la atención sobre el impacto potencial de
los enjuagues bucales con carbohidratos como una estrategia ergogénica. El trabajo inicial
de Carter et al. [99] ha demostrado un aumento en el tiempo hasta el agotamiento durante la
práctica de ciclismo después de hacer enjuagues en la cavidad oral (sin deglución) con una
solución de carbohidratos versus un enjuague sin carbohidratos, mostrando que los
receptores en el cerebro podrían estar relacionados con la mera presencia de carbohidratos
en la boca, lo cual podría servir para mejorar el rendimiento en varios tipos de ejercicio.
Aunque esta estrategia apenas está surgiendo, algunos estudios respaldan la capacidad de
los enjuagues bucales con carbohidratos para aumentar el rendimiento [100-103], mientras
que otros no [104-106]. Otra alternativa de manipulación de los carbohidratos, como se
indicó en el Capítulo 2, es el uso de soluciones de carbohidratos de alto peso molecular
(HMW) que promueven un vaciado gástrico más rápido, aceleran la absorción de glucosa y
la reposición de glucógeno muscular después del ejercicio, lo cual podría mejorar la
capacidad de rendir mejor posterior a un entrenamiento o competencia. Al revisar los
posibles avances en el campo, Kanter et al. [107] concluyeron que la investigación sobre los
carbohidratos de HMW en la síntesis y recuperación del glucógeno muscular es
prometedora.

Monohidrato de Creatina
Como se indica en el Capítulo 10, la suplementación con monohidrato de creatina (CrM)
es una estrategia con mucho respaldo científico para aumentar la masa y la fuerza muscular
durante un programa de entrenamiento. Sin embargo, también se ha reportado que el CrM
mejora la capacidad de realizar ejercicios en diferentes entornos [108-111]. Específicamente,
los estudios han documentado mejoras en sprints sencillos y múltiples, en el trabajo
realizado durante varias series de esfuerzo máximo, en el umbral “anaeróbico”, en la carga
de glucógeno, en recuperación y en la mayor tolerancia al entrenamiento [112]. El aumento
del rendimiento luego de la suplementación con CrM es típicamente del 5 - 15% mayor al
grupo control, dependiendo de la duración de la suplementación. Se han reportado mejoras
en adolescentes [120-124], adultos jóvenes [53,111,125-134] y personas mayores [135-141].
En consecuencia, como se muestra en la Tabla 11.1, una gran variedad de eventos atléticos
y deportes de conjunto que involucran ejercicios de alta intensidad e intermitentes podrían
beneficiarse del uso de CrM [110]. Aunque menos se conoce del potencial ergogénico en
ejercicios de resistencia, los atletas de endurance podrían beneficiarse de la suplementación
con CrM debido a la capacidad de promover la carga de glucógeno [113-116], mejorar el
entrenamiento por intervalos, aumentar el umbral “anaeróbico”, acelerar la recuperación y
mantener la masa muscular durante el entrenamiento [112]. Kreider et al. [112] actualizaron
recientemente la posición de la ISSN sobre la suplementación con creatina y concluyeron lo
siguiente:
 1. El CrM es el suplemento nutricional y ergogénico más efectivo del que se
dispone actualmente para los atletas que buscan aumentar el rendimiento durante
ejercicio de alta intensidad y la ganancia de masa magra.

2. La suplementación con CrM no sólo es segura, sino que también ha mostrado

tener una serie de beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas que
abarcan desde los bebés hasta los ancianos. No existe evidencia científica
convincente que demuestre que el uso a corto o largo plazo

3. de CrM (hasta 30 g/día durante 5 años) tenga efectos perjudiciales en

individuos sanos o en poblaciones clínicas, sino que más bien estos sujetos podrían
beneficiarse de la suplementación con creatina.

4. Si se toman las precauciones y la supervisión adecuadas, la suplementación

con CrM en niños y adolescentes atletas es aceptable y puede proporcionar una
alternativa nutricional con un perfil de seguridad favorable para reducir el uso de los
peligrosos esteroides anabólicos androgénicos. Sin embargo, se recomienda que la
suplementación con CrM sólo sea considerada para su uso por atletas jóvenes que:
a.) estén involucrados en un entrenamiento supervisado y competitivo; b.) estén
consumiendo una dieta balanceada y que busque mejorar el rendimiento; c.) estén
informados sobre el uso apropiado de la creatina; y, d.) no excedan las dosis
recomendadas.

5. Las advertencias en la etiqueta de los productos con creatina que previenen el

uso por parte de los menores de 18 años se exponen con la intención de evitar a los
fabricantes de responsabilidades legales, y son probablemente innecesarias dado que
la ciencia apoya la seguridad de la creatina, incluso en niños y adolescentes.

6. En la actualidad, el CrM es la forma de creatina más ampliamente estudiada y

clínicamente efectiva para su uso como suplemento nutricional en términos de
absorción muscular y el aumento del rendimiento durante ejercicio de alta intensidad.

7. La adición de carbohidratos o carbohidratos + proteínas a un suplemento con

CrM parece aumentar la captación muscular de creatina, aunque el efecto sobre las
medidas de rendimiento puede no ser mayor que el uso de CrM solamente.

8. El método más rápido para aumentar las reservas de creatina muscular parece
ser consumir ~0.3 gramos/kg/día de CrM durante 5 - 7 días, seguido de 3 - 5 g/día en
adelante para mantener las reservas elevadas. Inicialmente, ingerir cantidades más
pequeñas de CrM (e.g., de 3 - 5 g/día) aumentará las reservas de creatina muscular
en un período de 3 - 4 semanas; sin embargo, los efectos iniciales sobre el
rendimiento luego de este protocolo están menos soportados.

9. Las poblaciones clínicas se han suplementado durante años con altas

cantidades de CrM (0.3 - 0.8 g/kg/día equivalente a 21 - 56 g/día para un individuo de
70 kg) sin eventos adversos clínicamente significativos o graves.

10. Se requiere de más investigaciones para examinar los beneficios médicos

potenciales del CrM y precursores como el ácido guanidinoacético en el deporte, la
salud y la medicina.
 En términos de seguridad, se han realizado más de 1,000 estudios y se han ingerido
billones de servicios de creatina desde que esta se convirtió en un suplemento popular a
principios de la década de 1990. El único efecto secundario de la suplementación con
creatina que se ha descrito en la literatura ha sido el aumento de peso [93,110,117-121]. Los
estudios disponibles a corto y largo plazo en poblaciones sanas y enfermas, desde los
lactantes hasta los ancianos, con dosis que oscilan entre 0.3 y 0.8 g/kg/día durante un
período de hasta cinco años, han demostrado sistemáticamente que la suplementación con
creatina no genera riesgos adversos para la salud y puede proporcionar una serie de
beneficios para la energía y el rendimiento [112]. Además, las evaluaciones de los informes
de eventos adversos relacionados con la administración de suplementos dietéticos, incluso
en poblaciones pediátricas, han revelado que rara vez se menciona a la creatina y no se
asocia a número significativo ni a un patrón consistente de eventos adversos [122-124].
Además, la creatina está siendo estudiada por sus beneficios terapéuticos en la reducción
de lesiones relacionadas con el deporte, en el aumento de la tolerancia al ejercicio en el
calor, en la rápida recuperación de lesiones musculoesqueléticas y cirugías, en la
neuroprotección a nivel cerebral y de médula espinal, así como para ayudar a controlar las
deficiencias en la síntesis de creatina, las enfermedades neurodegenerativas (e.g., distrofias
musculares, enfermedad de Huntington, enfermedad de Parkinson, enfermedades
relacionadas con las mitocondrias y esclerosis lateral amiotrófica o enfermedad de Lou
Gehrig), cardiopatía isquémica, envejecimiento y embarazo [112].

Por lo tanto, el CrM sigue siendo uno de los pocos suplementos nutricionales en donde
la investigación ha demostrado de manera consistente varios beneficios potencionales a
nivel ergogénico y para la salud [112]. Sin embargo, a pesar de la abrumadora cantidad de
evidencia científica, abundan en la Internet afirmaciones sin fundamento que ponen en duda
la seguridad y eficacia de la suplementación con CrM, lo cual lleva a varias organizaciones
deportivas que carecen de buen asesoramiento profesional a prohibir la compra y el
consumo de creatina en sus atletas, e incluso han habido intentos legislativos para restringir
la venta de creatina. Adicionalmente, algunos países han limitado la cantidad de creatina a 3
gramos por servicio en los suplementos nutricionales sin ninguna evidencia científica ni
lógica que apoye esta decisión. Como se señaló en la posición del ISSN [112], los
comentarios y las políticas públicas relacionadas con la suplementación con creatina deben
basarse en una evaluación cuidadosa de la evidencia científica desde ensayos clínicos bien
controlados y no en informes anecdóticos sin fundamento, información errónea publicada en
Internet, o de encuestas mal diseñadas que sólo perpetúan los mitos sobre la
suplementación con creatina. Dados los beneficios conocidos y el perfil de seguridad
reportado en la literatura científica y médica en lo referente a la suplementación con
creatina, la ISSN concluyó que la legislación gubernamental y las organizaciones deportivas
que restringen o desalientan el consumo de creatina pueden estar poniendo en un mayor
riesgo a los atletas – particularmente aquellos que realizan deportes de contacto y que
tienen riesgo de traumatismo craneal o lesión neurológica, abriéndose así una
responsabilidad legal. Esto incluye a los niños y adolescentes atletas que participan en
eventos deportivos que los ponen en riesgo de sufrir lesiones en la cabeza y la médula
espinal. Si tales restricciones continúan, en nuestra opinión, sólo es cuestión de tiempo que
un atleta lesionado o sus familias demanden a estas organizaciones por negligencia.

Bicarbonato de Sodio

Durante el ejercicio de alta intensidad se favorece un ambiente ácido (H+) y rico en

dióxido de carbono (CO2) en músculo y sangre. El sistema del bicarbonato es el medio
principal por el cual el cuerpo se libera de la acidez y del CO2 a través de su conversión en
bicarbonato antes de ser eliminado posteriormente por los pulmones. La carga de
bicarbonato de sodio (e.g., 0.3 gramos/kg tomada 60 - 90 minutos antes del ejercicio o 5
gramos tomados dos veces al día durante 5 días) ha demostrado ser una manera efectiva
de amortiguar la acidez durante el ejercicio de alta intensidad de uno a tres minutos de
duración [72,125-127]. Por ejemplo, McNaugton et al. [125] reportaron que la ingesta de 0.5
gramos/kg/día de bicarbonato de sodio durante 5 días incrementó significativamente las
concentraciones de bicarbonato y el pH, al tiempo que aumentó el trabajo total en bicicleta y
la potencia pico en un 14%. Matson et al. [128] reportaron mejoras en el rendimiento físico
en eventos de 400-800 m, mientras que Lindh et al. [129] concluyeron que el bicarbonato
mejoró el rendimiento de nadadores de elite en 200 metros en estilo libre. Del mismo modo,
los estudios han mostrado un efectos positivos del bicarbonato para mejorar las pruebas
contrarreloj de 3 km en bicicleta [130]. Marriott et al. [131] encontró que el bicarbonato de
sodio mejoró significativamente (+23%) el rendimiento en carrera intermitente y redujo el
esfuerzo percibido en atletas masculinos de deportes de conjunto. Delextrat et al. [132]
mostraron en jugadores de baloncesto que la carga serial con bicarbonato de sodio (i.e., 0.4
gramos/kg dividido en 3 dosis/día durante 3 días) mejoró el rendimiento en sprints repetidos
y salto durante la competición, además de permitir a los atletas soportar una mayor carga de
entrenamiento durante las sesiones de práctica sin ningún efecto secundario
gastrointestinal. Este mismo grupo también reportó que los luchadores que recibieron
bicarbonato de sodio de forma progresiva hasta 100 mg/kg durante los 10 días anteriores a
la competencia incrementaron la potencia pico durante una segunda prueba de Wingate de
30 segundos sin malestar gastrointestinal alguno [133]. Finalmente, Peart et al. [134]
realizaron un metaanálisis y encontraron que el efecto general del tratamiento con
bicarbonato de sodio era moderado para mejorar el rendimiento, en donde casi todas las
variables analizadas estuvieron influenciadas por el estado de entrenamiento de los
participantes.

Por otro lado, otros estudios han examinado el beneficio potencial de ingerir
bicarbonato de sodio con β-alanina o cafeína. Por ejemplo, Bellinger et al. [135] encontraron
que dosis agudas de bicarbonato de sodio (300 mg/kg/día) aumentaron el rendimiento en
pruebas contrarreloj de ciclismo de 4 km en atletas entrenados, aunque la suplementación
con β-alanina (65 mg/kg/día durante 28 días) sólo proporcionó una pequeña mejora
significativa en el rendimiento. Mero et al. [136] observaron una mejora en el rendimiento
luego de la suplementación aguda con bicarbonato de sodio (300 mg/kg) antes de realizar
sprints de natación de 100 metros con repeticiones de 60 segundos. Sin embargo, la co-
suplementación con β-alanina (4.8 gramos/día durante 4 semanas) no generó ningún
beneficio adicional sobre el rendimiento maximal en natación. Ducker et al. [137] reportaron
hallazgos similares con 10 semanas de suplementación de β-alanina e ingesta aguda de
bicarbonato de sodio. Por otro lado, Hobson et al. [54] encontraron que la suplementación
aguda con bicarbonato de sodio y la administración crónica de β-alanina (6.4 gramos/día
durante 4 semanas) aumentó el rendimiento en remo a 2,000 metros y presentó un efecto
aditivo. Painelli et al. [56] reportaron hallazgos similares en el rendimiento de natación de
100 y 200 metros. Tobias et al. [138] informaron que la ingesta de β-alanina (6,4 gramos/día
durante 4 semanas) o bicarbonato de sodio (500 mg/kg durante 7 días) mejoró la potencia
en miembros superiores de atletas de artes marciales y hubo algunos efectos sinérgicos.
Por el contrario, Danaher et al. [139] sometieron a ocho atletas masculinos sanos a un
protocolo de suplementación con β-alanina, bicarbonato de sodio o su combinación durante
seis semanas totales, y a través de un diseño cruzado evaluaron el rendimiento en una
prueba de ciclismo de sprints repetidos. Aunque los resultados mostraron un incremento en
la capacidad buffer, el rendimiento sólo mejoró cuando se suministró β-alanina. En relación
a la co-ingesta de cafeína y bicarbonato de sodio, Kilding et al. [130] mostraron efectos
independientes de la cafeína y el bicarbonato sobre el rendimiento en una prueba
contrarreloj de ciclismo de 3 km, pero ningún beneficio sinérgico. Marriott et al. encontraron
que 6 mg/kg de cafeína con 0.4 gramos/kg de bicarbonato de sodio antes del ejercicio
mejoraba el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad y redujo el
esfuerzo percibido después de un ejercicio intenso de flexión de brazo, con mayores efectos
generales en el grupo que ingirió bicarbonato de sodio. Finalmente, Felippe et al. [140]
reportaron que la combinación de suplementos de bicarbonato de sodio y cafeína aumentó
el rendimiento en pruebas repetidas de aptitud física para Judo. Aunque estos resultados
son prometedores, se requiere más investigación para evaluar el potencial valor ergogénico
de combinar la suplementación con bicarbonato de sodio junto a otros nutrientes que
pudieran afectar el rendimiento del ejercicio intermitente de alta intensidad (e.g., creatina, β-
alanina, nitratos, fosfato de sodio, etc.). También se debe considerar que el bicarbonato de
sodio ha sido reportado como causa de distensión estomacal o malestar gastrointestinal.
Por lo tanto, es aconsejable que los atletas lo usen durante el entrenamiento para
determinar la tolerancia.

Fosfato de Sodio
El fosfato es un mineral esencial que se encuentra como fuente en muchos alimentos
(e.g., la carne roja, el pescado, los lácteos, los cereales, etc.), tiene funciones clave en los
huesos, las membranas celulares, la estructura del ARN/ADN y como estructura de la
fosfocreatina y varios nucleótidos. Además, se ha sugerido que el fosfato podría tener una
función ergogénica debido a su potencial para mejorar el transporte de oxígeno mediante la
modulación del 2,3-bifosfoglicerato y otros componentes buffer del lactato. Estudios clásicos
de Cade et al. [141], Kreider et al. [142,143], y Stewart et al. [144] demostraron que la
suplementación con fosfato de sodio redujo los niveles de lactato a una intensidad de
ejercicio dada, aumentó el umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica máxima, y mejoró la
función cardíaca permitiendo un mejor rendimiento en pruebas contrarreloj. Los estudios
indican que la suplementación con fosfato de sodio (NaPO4) mejora la capacidad aeróbica
en un 5 - 12% [142,143,145], el umbral anaeróbico en un 5 - 10% [142,143,146,147], la
potencia media de salida [145,148] y el rendimiento de carrera intermitente [149-151].
Colectivamente, estos estudios han empleado una dosificación que indica tomar un gramo
de NaPO4 cuatro veces al día durante 3 - 6 días. Sin embargo, no todos los estudios [152-
154] han reportado resultados ergogénicos. Parece que las fuentes de fosfato de calcio y
potasio son menos eficaces que el fosfato de sodio [155].

A partir de este trabajo inicial, ha habido un resurgimiento del interés en el fosfato de

sodio como una ayuda ergogénica potencial, tanto solo como en combinación con cafeína.
Por ejemplo, Folland et al. [145] concluyeron que la carga con fosfato de sodio mejoró
significativamente la producción de potencia media (+9.8%) y el rendimiento en pruebas
contrarreloj de 16.1 km (-3.0%) en ciclistas entrenados bajo condiciones de laboratorio.
Czuba et al. [145] encontraron que la suplementación con fosfato trisódico (50 mg/kg
durante 6 días) aumentó significativamente la capacidad aeróbica máxima, la ventilación
máxima y el pulso de oxígeno (i.e., oxígeno consumido por latido cardíaco). Brewer et al.
[153] mostraron que la suplementación repetida con fosfato de sodio, ingerido entre 15 ó 35
días después de la carga inicial, puede tener un efecto additivo sobre la capacidad aeróbica
máxima y posiblemente en el rendimiento de pruebas contrarreloj. En un estudio de
seguimiento, este mismo grupo de investigación reportó que 1 y 8 días de suplementación
con fosfato de sodio no mejoró el rendimiento en pruebas contrarreloj de ciclismo que
tenínan una duración de ~3 - 4 minutos y 10 - 12 minutos. Sin embargo, este grupo también
ha reportado que la suplementación con fosfato de sodio durante 1 y 4 días mejoró el
número de sprints repetidos y el rendimiento en pruebas contrarreloj en ciclistas entrenados
[148]. Por el contrario, West et al. [154] usaron una cohorte mixta en sexo y concluyeron que
no hubo cambios en la capacidad aeróbica máxima después de la suplementación. Buck et
al. [156] fueron los primeros en examinar en atletas mujeres el impacto del NaPO4 cuando
evaluaron 13 ciclistas entrenadas que completaron una prueba contrarreloj de 500 kJ
después de suplementarse con 25, 50 o 75 mg/kg de NaPO4, en un doble ciego
aleatorizado. No se observó un impacto significativo de la suplementación en ninguna dosis,
lo que llevó a los autores a concluir que las mujeres podrían no responder de la misma
manera que los hombres. Sin embargo, estos mismos autores también demostraron
[150,151] que la suplementación con fosfato de sodio optimizó los tiempos totales de sprint,
en comparación con un placebo, en atletas femeninas de deportes de conjunto que
realizaban carreras de sprint repetidas. Finalmente, dos estudios han evaluado los efectos
de la coingesta del fosfato de sodio con cafeína sobre el rendimiento, con beneficios
ergogénicos en el rendimiento de sprint repetidos observando efectos positivos para el
fosfato de sodio con y sin cafeína [149,151]. Colectivamente, el potencial ergogénico de los
suplementos con fosfato de sodio ha sido claramente establecido y podría ofrecer beneficios
para los atletas que participan en actividades de resistencia de alta intensidad o
intermitentes.

Soluciones de Electrolitos y Glucosa

El valor ergogénico del consumo de soluciones de electrolitos y glucosa en la
hidratación y en el rendimiento se discutió en detalle en el Capítulo 7. Está claro que la
prevención de la deshidratación es fundamental para mantener el rendimiento del ejercicio,
especialmente en ambientes cálidos y húmedos. Las personas que hacen ejercicio intenso o
trabajan en el calor deben ingerir agua o bebidas deportivas de manera regular (e.g., 12 - 16
onzas líquidas cada 10 - 15 minutos) con el objetivo de minimizar la pérdida de masa
corporal a menos del 1 - 2% de la masa corporal inicial y bien hidratada [157]. Los estudios
demuestran que la ingesta de bebidas deportivas durante el ejercicio en ambientes calientes
y húmedos puede ayudar a prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento en ejercicio
de endurance [158-160]. Por lo tanto, la ingesta frecuente de agua o bebidas deportivas
durante el ejercicio es una de las ayudas ergogénicas más fáciles y efectivas debido a su
capacidad de termorregulación y la reducción de la tensión cardiovascular durante períodos
prolongados de ejercicio, particularmente cuando éste se realiza en condiciones de calor y
humedad [157,161]. La posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva [162]
respecto al ejercicio y el reemplazo de fluidos brinda las siguientes pautas para asegurar
que los atletas mantengan una correcta hidratación durante el ejercicio.
1. Los individuos que se ejercitan en el calor deben consumir una dieta
nutricionalmente balanceada y tomar suficiente líquido durante las 24 horas previas a
un entrenamiento o competencia para promover un estado de hidratación adecuado
antes del evento. Además, se recomienda a los atletas consumir una comida alta en
carbohidratos la noche anterior y aplicar ligeramente sal de mesa, en un intento por
aumentar el consumo de sodio (a menos que se haya documentado hipertensión
arterial). Los alimentos como los espaguetis con salsa roja son típicamente altos en
sodio y proporcionan una gran dosis de carbohidratos complejos, lo cuál importante
considerar.
2. Se debe consumir un mínimo de dos tazas (500 ml) de líquido, preferiblemente
bebidas para deportistas, cerca de 1 - 2 horas antes del ejercicio para promover la
hidratación, dar tiempo para una absorción óptima del líquido y para prevenir cualquier
posibilidad de un problema gastrointestinal. Se debe procurar que los atletas beban
una botella de agua antes de la competencia.
3. Una vez que la sesión de ejercicio comienza, los atletas deben iniciar el
consumo temprano de líquidos y según el programa de hidratación (e.g., cada 10 - 15
minutos), ya sea que tengan sed o no, y monitorear la cantidad de líquido que se ha
consumido. Para identificar la tasa óptima de reposición de fluidos es importante
considerar la tasa de sudoración del sujeto y asegurar que se beba suficiente líquido
durante el evento para prevenir no más de un 1 - 2% de pérdida de peso. Para los
atletas de resistencia, es común alternar entre agua y bebidas deportivas, mientras
que los atletas que practican deportes de conjunto se limitan a consumir líquidos en
cada posible pausa.
4. Una de las razones principales por las que se desarrolla un plan estratégico de
hidratación es el hecho que el mecanismo de la sed es un indicador tardío. Por este
motivo, se recomienda a los atletas que cumplan con su plan de hidratación y que no
se limiten a la sensación de sed. Normalmente, se ha reportado que un atleta ya
podría haber perdido 1-2% de su peso corporal en forma de agua si se ejercita en el
calor y espera a sentir sed antes de beber algo de líquidos. Algo que se suele decir es
que, si un atleta tiene sed, ya está deshidratado. Por lo tanto, los atletas deben ser
motivados a consumir líquidos sin importar si tienen sed o no.
5. Si es posible, los líquidos consumidos deben estar frescos a 15 - 22°C (59 - 72°
F) y tener algún sabor para aumentar la palatabilidad, ya que se ha informado que
estos factores intervienen en la práctica de hidratación. Además, algunos estudios han
sugerido que los líquidos fríos se absorben más fácilmente.
6. El consumo de agua solamente es adecuado para los episodios de ejercicio
que duran <60 minutos y se ha demostrado que promueve igualmente la hidratación,
la resistencia y atenúa la fatiga muscular. Sin embargo, las bebidas que contienen
glucosa y electrolitos (e.g., de 6 - 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml) también
pueden consumirse en sesiones de ejercicio de esta duración.
7. Para los eventos deportivos que duran más de 60 minutos, se recomienda el
consumo de una solución de carbohidratos y electrolitos cada 10-15 minutos con una
cantidad de 30 - 60 gramos de carbohidratos por hora para incrementar la tasa de
oxidación de los carbohidratos y ayudar a retrasar la fatiga.
8. Estudios recientes han sugerido incluso que mezclar diferentes formas de
carbohidratos (e.g., glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina, etc.) podría aumentar
de manera considerable su tasa de oxidación durante el ejercicio [163,164].
9. Aunque determinar la tasa de sudoración es un paso importante en el
desarrollo de un plan de hidratación adecuado, la adición de sodio en pequeñas
cantidades (e.g., 0.6 - 0.7 gramos/L de agua) durante eventos que duran más de 60
minutos puede mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquidos, estimular la
sed y ayudar a prevenir la hiponatremia.
10. Junto con el cálculo de la tasa de sudoración, un atleta debe acostumbrarse a
pesarse antes y después de cada sesión de ejercicios con el fin de hacerse una idea
de la cantidad de líquido que ha perdido en forma de agua corporal. Por cada libra de
agua perdida, un atleta debe consumir 3 tazas de líquido (24 onzas líquidas) para
ayudar a reponer el líquido perdido. Además, muchos entrenadores deportivos
también sugieren que si un atleta no recupera su peso corporal para el comienzo de la
siguiente práctica, debe sentarse fuera de la práctica o tomar medidas para minimizar
la cantidad de esfuerzo que realiza en su intento de prevenir una mayor
deshidratación.
 11. La planificación debe ser considerada y los líquidos deben estar disponibles
en contenedores o servidos para que la interrupción de la actividad sea mínima.
12. Los atletas que participan en deportes de conjunto necesitan utilizar cualquier
descanso planificado (e.g., descansos, cada cuarto de tiempo) o no planificados (e.g.,
descansos por lesión) para maximizar la hidratación mientras practican su deporte.
13. Por último, el desarrollo de buenos hábitos de hidratación requiere tiempo y
entrenamiento del estómago para hacer frente a los aumentos del consumo de
líquidos. Se debe tener cuidado con cualquier persona que considere probar un nuevo
producto por primera vez durante una competencia real, en lugar de una práctica o
sesión de entrenamiento.

Bebidas Energéticas y Suplementos para Antes del

Entrenamiento
Las bebidas energéticas (BE) se encuentran entre las bebidas más comunes que
consumen los adolescentes y adultos jóvenes [165-167]. Normalmente contienen
carbohidratos (i.e., 10 - 15 gramos/100 ml o 10 - 15% de solución), electrolitos y cafeína
junto con nutrientes que se supone mejoran la concentración, la atención y el estado de
alerta [166,167]. La mayoría son consideradas bebidas y, por lo tanto, tienen tablas
nutricionales, mientras que otros son consideradas suplementos dietéticos y presentan
etiquetas informativas. La mayoría de las compañías también ofrecen una versión baja en
calorías de las BE, los cuales son saborizados con edulcorantes artificiales. Por otro lado,
los shots de energía (SE) son típicamente porciones de 2 - 4 onzas de líquido concentrado
que contienen nutrientes que supuestamente mejoran la concentración y la lucidez mental.
La mayoría se clasifican como suplementos dietéticos. Debido a que las BE y SE contienen
carbohidratos, cafeína y nutrientes que pueden mejorar la función cognitiva, a menudo son
consumidos por personas que están cansadas y necesitan permanecer despiertas para el
trabajo o la escuela, así como por los atletas antes, durante y después del ejercicio como
una ayuda ergogénica o bebida de recuperación. Adicionalmente, se ha desarrollado un
número de suplementos de cafeína que incluyen suplementos pre- entrenamiento (SPE) los
cuales se consumen comúnmente como bebida antes o durante el ejercicio.

Bebidas Energéticas. Varios estudios han evaluado los efectos de la ingesta de

los BE, SE y PWS en el rendimiento físico. Gran parte del interés en el uso de BE como una
ayuda ergogénica se generó después de la introducción de Red Bull® (RB) en el mercado.
Un servicio de RB (250 ml) contiene 28 gramos de carbohidratos (11.3% de la solución)
principalmente a partir de sacarosa y glucosa, taurina (1,000 mg), glucuronolactona (600
mg), sodio (100 mg), cafeína (80 mg), vitamina B (niacina [100%], vitamina B6 [250%],
vitamina B12 [80%], y ácido pantoténico [50%]) desde fuentes o ingredientes que incluyen
agua carbonatada, ácido cítrico, bicarbonato de sodio, cafeína, niacinamida, pantotenato de
calcio, piridoxina HCl y vitamina B12. Por lo tanto, el RB puede servir como una fuente
efectiva de carbohidratos y cafeína antes del ejercicio con algunos beneficios adicionales
potenciales de la taurina y glucuronolactona en la función cognitiva.

Se han realizado varios estudios evaluando el potencial ergogénico del RB en el

rendimiento físico. Por ejemplo, Alford et al. [168] investigaron los efectos de consumir RB,
una bebida de agua carbonatada, o de no consumir ninguna bebida durante los 30 minutos
previos a una sesión de ejercicio de resistencia. Los resultados revelaron que el rendimiento
aumentó en un 8% y un 14% después de la ingesta de RB en comparación con el agua
carbonatada y el grupo que no consumió bebida alguna, respectivamente. De manera
similar, Ivy et al. [69] evaluaron los efectos en ciclistas entrenados que consumieron RB, con
un suministro aproximado de 2.3 mg/kg de masa corporal en cafeína o un placebo
saborizado, unos 40 minutos antes de realizar una prueba contrarreloj de una hora al 70%
de la potencia máxima. Los resultados revelaron que los participantes que ingirieron RB
finalizaron la prueba un ~4.7% más rápido que los que recibieron el tratamiento con placebo.
Además, Rahnama et al. [169] investigaron los efectos de la ingesta de RB o Hype® (que
contiene 24.8 g de carbohidratos, 75 mg de cafeína, 1 g de taurina y 600 mg de
glucuronolactona) 40 minutos antes de realizar un test maximal en comparación con un
placebo que contenía agua y sustancias cítricas. Los resultados revelaron que el consumo
de la BE aumentó la capacidad aeróbica máxima y el tiempo hasta el agotamiento, sin
diferencias significativas en los valores de frecuencia cardíaca o concentración de lactato.
Estos hallazgos sugieren que la ingesta de RB antes del ejercicio puede mejorar la
resistencia y la capacidad de realizar esfuerzos máximos.

Algunos estudios también indican que la ingesta de las BE antes del ejercicio contra
resistencia podría tener un efecto sobre el rendimiento. Por ejemplo, Forbes et al. [170]
administraron a 15 estudiantes universitarios físicamente activos una cierta cantidad de RB
(estandarizado con 2 mg/kg de masa corporal de cafeína) o un placebo, 60 minutos antes
del ejercicio. Los investigadores reportaron que el RB incrementó en un 6% el número de
repeticiones en press de banca durante tres series, aunque no encontraron efecto sobre la
velocidad pico o la potencia promedio en sprint anaeróbico en cicloergómetro. Del Coso et
al. [171] evaluaron los efectos de la ingesta de un RB que contenía 1 o 3 mg/kg de masa
corporal en cafeína o un placebo, 60 minutos antes de realizar ejercicios de fuerza en press
de banca y sentadilla. Los resultados revelaron que la ingesta de la BE con 3 mg/kg de
masa corporal en cafeína aumentó la potencia máxima generada en un 7% tanto en
sentadilla media como en press de banca, en comparación con la ingesta del placebo. Sin
embargo, la dosis más baja de cafeína no tuvo efecto sobre el rendimiento. González et al.
[172] demostró que la ingesta de RB 10 minutos antes del ejercicio incrementó en un 11.9%
el número de repeticiones realizadas durante 4 series de sentadilla o press de banca a un
80% de su repetición máxima (1RM). Además, la potencia media generada fue
significativamente mayor en los sujetos que tomaron RB. Sin embargo, no todos los estudios
han encontrado efectos significativos. Por ejemplo, Candow et al. [173] concluyeron que la
ingesta una hora antes del ejercicio de 2 mg/kg de masa corporal de RB sin azúcar, no tuvo
efectos sobre el tiempo hasta el agotamiento en carrera realizada a un 80% de la captación
pico de oxígeno. Asimismo, Astorino et al. [76] mostraron que la ingesta de RB 60 minutos
antes de pruebas repetidas de agilidad en jugadoras de fútbol no tuvo efectos significativos
en el rendimiento. Sin embargo, la mayoría de los estudios indican que la ingesta de RB
antes del ejercicio puede influir en la capacidad y rendimiento físico.

Shots de Energía. Un par de estudios han evaluado los efectos de la ingesta de SE

sobre el rendimiento del ejercicio. Por ejemplo, Schubert et al. [174] evaluaron los efectos de
consumir un SE en una prueba contrarreloj de 5 km en corredores entrenados. Los
participantes ingirieron un placebo (2 onzas de Dragonfruit Vitamin Water™ sin cafeína),
Guayaki Yerba Mate™ Organic Energy Shot que contenía 80 mg de cafeína, o RB Energy
Shot™ que contenía 80 mg de cafeína, en un estudio aleatorizado, contrabalanceado y
cruzado que evaluó el rendimiento en una prueba contrarreloj de 5 km en trotadora. Los
investigadores encontraron que el rendimiento en la prueba no se vio afectado por la ingesta
de SE. Por el contrario, Seifert y Connor [175] evaluaron los efectos del consumo de Body
Glove Surge® (18 gramos de CHO, 3 gramos de PRO y 150 mg de cafeína por porción), 5
Hour Energy® (~205 mg de cafeína, ~480 mg de taurina, 30 mg de niacina) o un placebo no
calórico, en una prueba contrarreloj después de realizar ejercicio en bicicleta durante 120
minutos al 70% de la capacidad aeróbica máxima con intervalos intermitentes de 2 minutos
al 90% de dicha capacidad. Los participantes ingirieron media dosis de los SE a los 30, 60 y
90 minutos de ejercicio con 75 ml de agua. Luego, los participantes realizaron una prueba
contrarreloj de 6 minutos. Los resultados revelaron que la ingesta del SE que contenía
carbohidratos, proteínas y cafeína mejoró significativamente la potencia generada en
bicicleta y el tiempo de respuesta auditiva después de 2 horas de ejercicio interválico de
intensidad moderada-alta en comparación con la ingesta de RB o el placebo. Marczinski et
al. [176] concluyeron que la ingesta de un SE (5-Hour Energy®) no afectó los tiempos de
reacción ni redujo el número de fallas mientras se realizaban tareas de control de conducta
(test de "go/no-go") en comparación con el consumo de un placebo de jugo de arándano o
de ninguna bebida. De manera similar, Monaghan et al. [177] reportaron que la ingesta de
SE (5-Hour Energy Extra Strength Berry Flavor®), 30 minutos antes que agentes de policía
participaran en una sesión de tiro al blanco, perjudicó la estabilidad de la pistola en
comparación con la ingesta de un placebo de agua con sabores, lo que sugiere un efecto
ergolítico en habilidades de motricidad fina. Aunque se necesita más investigación, estos
hallazgos sugieren que la ingesta de SE tiene menos efectos consistentes sobre el ejercicio
y el rendimiento durante ciertas habilidades motrices en comparación con el consumo de
BE.

Suplementos Pre-Entrenamiento (Pre-Workout). Los SPE suelen estar disponibles

en forma de polvo que se añade al agua y se consume como bebida energética antes de
hacer ejercicio. Algunas empresas también ofrecen versiones listas para beber (RTD, ready
to drink) de SPE. Estos productos generalmente tienen una pequeña cantidad de
carbohidratos, cafeína y nutrientes que se supone mejoran de forma aguda la capacidad de
realizar ejercicio. Algunos también incluyen nutrientes que pueden promover las
adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, Walsh et al. [178] evaluaron los efectos de
ingerir una BE sin azúcar que contenía ~2 gramos de cafeína, taurina y glucuronolactona
con aminoácidos (L-leucina, L-isoleucina, L-valina, L-arginina y L-glutamina) 10 minutos
antes de realizar un test de carrera hasta el agotamiento al 70% de la captación pico de
oxígeno [178]. Los investigadores reportaron que los participantes que ingirieron el SPE
fueron capaces de correr 12.5% más que aquellos que consumieron el placebo (agua
saborizada y coloreada) [178]. Hoffman et al. [179] evaluaron los efectos de ingerir un SPE
que contenía aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), creatina, taurina, cafeína y
glucuronolactona sobre el rendimiento en entrenamiento de fuerza (6 series de 10
repeticiones al 75% de 1-RM). Los resultados revelaron que el rendimiento mejoró durante
la quinta serie en la sesión de ejercicios y que el número total de repeticiones y el volumen
tendieron a ser mayores. Sin embargo, los niveles de hormona del crecimiento e insulina
fueron más altos después de la ingesta del SPE en comparación con un placebo de
maltodextrina. Smith et al. [180] concluyeron que la administración de un SPE que contenía
18 gramos de proteína de suero, cordyceps sinensis, creatina, citrulina, ginseng y cafeína,
30 minutos antes del ejercicio durante 3 semanas de entrenamiento intervalado de alta
intensidad aumentó de manera significativa la captación pico de oxígeno, velocidad límite,
masa libre de grasa y el volumen de entrenamiento en comparación con un placebo
isocalórico saborizado que contenía maltodextrina.

Adicionalmente, Jagim et al. [181], investigadores del ESNL, evaluaron los efectos de
ingerir una fórmula de SPE con varios ingredientes (4 g de carbohidratos, 130 mg de sodio,
2 g de clorhidrato de creatina, 2 g de β-alanina, 1.5 g de betaina, 1 g de taurina, 600 mg de
N-acetil L-cisteína, 300 mg de alfa-gliceril fosforilcolina, 6 g de malato de citrolina, 500 mg
de Beta vulgaris [extracto de raíz de remolacha], 3 g de L-leucina y 1.5 g de L-isoleucina, 1.5
g de valina, 1.5 g de L-tirosina, 300 mg de cafeína anhidra, 50 μg de huperzina A y 5 mg de
extracto de Fruto de Piper Nigrum) 30 minutos antes de realizar un test de salto vertical
contramovimiento, 5 series de 5 repeticiones al 85% de 5 RM en sentadilla y en press de
banca, seguido de una única serie al fallo, y una test de capacidad anaeróbica de sprint. Los
resultados revelaron incrementos significativos en el número de repeticiones realizadas en
la serie al fallo en press de banca, así como en la capacidad anaeróbica de sprint después
de la ingesta del SPE, en comparación con el placebo de agua de color y sabor similar. De
manera similar, Martínez et al. [182] reportaron que la ingesta de un SPE que contenía
carbohidratos, β-alanina, nitrato de creatina, L-tirosina, ribosa, aminoácidos, cafeína y otros
nutrientes, mejoró significativamente la potencia pico y promedio en comparación con la
ingesta de un placebo. Jung et al. [64] evaluaron los efectos de la ingesta de un SPE que
contenía beta-alanina (3 g), nitrato de creatina (2 g), alfa-cetoglutarato de arginina (2 g), N-
acetil-L-tirosina (300 mg) y cafeína (284 mg), con y sin 20 mg de sinefrina, sobre el gasto
energético en reposo y el rendimiento en el ejercicio físico agudo. Los investigadores
reportaron que la ingesta de PWS antes del ejercicio incrementó el gasto de energía en
reposo, pero tuvo efectos limitados sobre la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica
de sprint en comparación con la ingesta de un placebo de maltodextrina de color y sabor
similar. Además, la adición de sinefrina no proporcionó beneficios adicionales. Collins et al.
[183] investigaron los efectos de ingerir una bebida placebo o un SPE listo para beber que
contenía cafeína (200 mg), β-alanina (2.1 g), y nitrato de arginina (1.3 g) durante 7 días
sobre el rendimiento en el ejercicio. Los investigadores encontraron que la ingesta aguda de
PWS mantuvo la fuerza en press de pierna en fase de recuperación en un mayor grado,
incrementó las repeticiones hasta el fallo e incrementó el volumen en el press de banca y el
volumen total de levantamiento, en comparación con un placebo de dextrosa de un sabor y
color similar. No obstante, el rendimiento de la prueba contrarreloj de 4 km no se vio
afectado por la ingesta aguda del SPE. Finalmente, Cameron et al. [184] evaluaron los
efectos de ingerir un SPE de varios ingredientes, entre los que se encontraban cafeína, β-
alanine, extracto de raíz de remolacha junto con algunos nutrientes que supuestamente
mejoran la función cognitiva en reposo y el rendimiento físico en mujeres físicamente
activas. Los resultados revelaron que la ingesta de SPE aumentó el gasto energético en
reposo, mejoró la resistencia muscular en miembros superiores y la capacidad anaeróbica
en comparación con un placebo similar en sabor y color. Colectivamente, estos y otros
hallazgos proporcionan evidencia que sugiere una mejora en la respuesta aguda del
rendimiento físico cuando se ingiere un SPE antes del ejercicio. También existen varios
estudios que indican que el consumo de las BE, los SE y los SPE mejoran la función
cognitiva (vér [167] para una revisión exhaustiva).

En resumen, la preponderancia de la evidencia científica hasta la fecha sugiere que el

consumo de estos productos antes del ejercicio podría mejorar el rendimiento físico y
cognitivo durante eventos de endurance o fuerza, sin efectos secundarios adversos [166].
Sin embargo, se debe tener en cuenta la cantidad de cafeína y otros estimulantes
contenidos en las BE, los SE y los SPE como aportes a la ingesta diaria total de alimentos y
bebidas, para que las personas no consuman cantidades excesivas de azúcar o de cafeína
sin saberlo. Además, es prudente que las personas con hipertensión no controlada,
arritmias, diabetes mellitus, enfermedad arterial periférica o enfermedad cardiovascular,
eviten el uso de las BE, los SE y los SPE debido a que tienen efectos cardioestimulantes.

Evidencia Limitada o Mixta para Soportar su

Eficacia y Seguridad
 L-alanil-L-glutamina
L-alanil-L-glutamina es un nutriente que contiene L-alanina y L-glutamina. Como se
describe en el Capítulo 4, estos aminoácidos están involucrados en varias vías que pueden
afectar el metabolismo durante el ejercicio y la función inmune. Rogero et al. [185]
suplementaron a ratas con L-alanil-L-glutamina durante los últimos 21 días de un programa
de entrenamiento de seis semanas. La administración del suplemento no afectó el
rendimiento, evaluado por el tiempo hasta el agotamiento, pero se encontraron niveles más
altos de glutamina en comparación con un grupo control. Cruzat y Tirapequi [186] también
reportaron aumentos de glutamina a nivel plasmático e intramuscular, junto con una mejora
del perfil antioxidante en muestras de sangre, músculo y tejido hepático en ratas de
laboratorio. También se ha reportado que la administración de L-alanil-L-glutamina atenúa la
inflamación y los niveles de creatina cinasa en plasma después del ejercicio físico en
roedores [186]. Hoffman et al. [187] concluyeron que la L-alanil-L-glutamina aumentó el
tiempo hasta el agotamiento en cicloergómetro cuando se expusó un grupo de diez hombres
físicamente activos a un leve estrés por deshidratación. Dos años más tarde, el mismo
grupo de investigación reportó que la rehidratación con L-alanil-L-glutamina después de una
deshidratación del 2.3% de un partido de baloncesto, condujo a una mejora en la habilidad y
el tiempo de reacción visual en comparación con agua [188]. Pruna et al. [189] mostraron
que la suplementación con L-alanil-L-glutamina mantuvo el tiempo de reacción en miembros
superiores e inferiores después de una sesión de carrera en trotadora hasta el agotamiento.
Otro estudio informó que la administración de L-alanil-L-glutamina mejoró significativamente
el rendimiento de carrera en caminadora en comparación con el hecho de recibir reposición
de fluidos [190]. Colectivamente, esta investigación indica que la L-alanil-L-glutamina en
dosis que oscilan entre 300 - 1,000 mg por cada 500 ml de líquido podría influir de manera
favorable en el estado de hidratación y en el rendimiento físico cuando se compara con la no
ingesta de líquido o la ingesta de agua solamente.

Ácido Araquidónico
El ácido araquidónico (ARA) es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (20:4, n-
6) que reside en la doble capa de fosfolípidos de las membranas celulares y su
concentración depende de la ingesta alimentaria [191]; de hecho, no se encuentran grandes
cantidades de ARA en la dieta típica estadounidense [192]. Sin embargo, se ha demostrado
que la suplementación con tan solo 1.5 gramos por día durante un período de 50 días,
aumenta los depósitos de ARA en las membranas celulares de diferentes tejidos [193]. En el
músculo esquelético, existe evidencia que señala que el ARA podría regular parte de la
respuesta inflamatoria al entrenamiento de fuerza a través de una optimización de la vía de
señalización de las prostaglandinas [194]. De manera específica, el ejercicio activa la
liberación de ARA desde la membrana de la célula muscular, a través de la activación de la
fosfolipasa A2, con lo cual puede convertirse posteriormente en prostaglandinas (i.e., PGE2
o PGF2α) gracias a la acción de varias isoformas de la ciclooxigenasa (COX) [195]. Estas
prostaglandinas pueden activar receptores asociados a una respuesta autocrina y paracrina
que al final regula la síntesis de proteínas musculares (SPM). Roberts et al. [196], en el
ESNL, fueron el primer grupo en examinar el impacto de la suplementación con ARA sobre
los cambios de fuerza y composición corporal en humanos. Durante un período de ocho
semanas, hombres de edad universitaria entrenados en fuerza fueron suplementados a
manera de doble ciego con un placebo o ARA (1 g/día) junto a un consumo de 90
gramos/día de proteína de suero. Se encontró un aumento significativo en la potencia pico
en el grupo ARA, aunque no se encontraron otros cambios en la fuerza o composición
corporal. DeSouza et al. [197] investigaron los efectos de la suplementación con ARA (0.6
g/día vs. placebo) en un grupo de hombres jóvenes entrenados en fuerza durante ocho
semanas de entrenamiento contra resistencia pero sin suplementación proteica. Los autores
reportaron incrementos en masa magra (2.9%), fuerza en miembros superiores (8.7%) y
potencia pico (12.7%) sólo en el grupo suplementado con ARA.

Mitchell et al. [198] también han publicado datos luego de suplementar durante 4
semanas a 19 hombres entrenados en fuerza con 1.5 gramos/día de ARA. Los
investigadores encontraron que la suplementaión con ARA no generó cambios agudos en la
SPM ni en vías de señalización de la traducción de proteínas. Los autores concluyeron que
la suplementación con ARA no tuvo relación mecanística en la respuesta anabólica a corto
plazo, aunque podría aumentar la capacidad de traducción (datos no mostrados). Markworth
et al. [199] demostraron recientemente que la suplementación con ARA (1.5 gramos/día)
durante 4 semanas de entrenamiento aumentó la respuesta aguda inflamatoria a nivel
sistémico e intramuscular luego de una sesión de ejercicios de fuerza (i.e., 8 series de press
de pierna y extensión al 80% 1 RM). Los investigadores encontraron una mayor respuesta
inflamatoria inducida por el ejercicio en los hombres que recibieron ARA, aunque esto no se
acompañó de un mayor daño muscular. Markworth et al. [200] también mostraron que la
suplementación con ARA redujo el número de plaquetas y monocitos circulantes, además
de disminuir la expresión de ARNm de marcadores superficiales de células inmunitarias;
elastasa/CD66b en neutrófilos e interleucina 1-β en células mononucleares de sangre
periférica. En el músculo, la suplementación con ARA aumentó la expresión del ARNm de
factores reguladores miogénicos (MyoD y miogenina), pero no tuvo ningún efecto sobre una
variedad de marcadores celulares inmunológicos o sobre citocinas inflamatorias. Los
investigadores concluyeron que la suplementación con ARA podría modular de manera
rápida y segura el perfil de ácidos grasos en plasma y músculo, al tiempo que promueve la
expresión de genes miogénicos en hombres entrenados contra resistencia, sin riesgo de
aumentar la inflamación basal a nivel sistémico o intramuscular. Dada la escasez de datos
en humanos y la inconsistencia de los hallazgos, es demasiado pronto para recomendar de
manera abierta el consumo de ARA. No obstante, se considera un área fértil de
investigación.

Aminoácidos de Cadena Ramificada

Desde hace tiempo, se ha sugerido la ingesta de BCAA (e.g., 6 - 10 gramos/hora) en
bebidas deportivas durante ejercicio prolongado para mejorar la percepción psicológica de la
fatiga (i.e., la fatiga central) [201,202]. Por ejemplo, nuestro grupo del ESNL encontró que la
suplementación con BCAA (2.2 gramos/hora) antes, durante y después de un triatlón de
ultraresistencia redujo los marcadores de catabolismo y resultó en una mejora notable,
aunque no significativa, del rendimiento [203]. Mikulski et al. [204] examinó el impacto de
ingerir 16 gramos de BCAA y 12 gramos de aspartato de ornitina durante una sesión de
ejercicio en bicicleta de 90 minutos y encontró que la combinación de aminoácidos mejoró el
tiempo de reacción de manera significativa, aunque no se observó ningún impacto
ergogénico cuando los BCAA fueron ingeridos de forma independiente. Hassmen et al. [205]
reportaron que la ingesta de BCAA antes de realizar una carrera de 30 km aumentó el
rendimiento cognitivo en tareas complejas después del ejercicio. Greer et al. [206] concluyó
que la administración de BCAA 1 hora antes y durante 1 hora de carrera de 90 minutos de
ciclismo, aumentó la concentración de aminoácidos en sangre y redujo la percepción de
fatiga sin efectos significativos en el rendimiento. Wisnik et al. [207] reportaron que la
ingesta de 7 gramos de BCAA una hora antes de jugar un partido de fútbol de 90 minutos
mejoró el tiempo de reacción en aproximadamente un 10%. Cheng et al. [208] encontraron
que la suplementación con aminoácidos (0.17 g/kg de BCAA, 0.05 g/kg de arginina y 0.05
g/kg de citrulina) mejoró el rendimiento de una prueba contrarreloj de 10 km al segundo día
en atletas de resistencia que el día previo corrieron una contrarreloj de 5 km. El mismo
grupo [60] también demostró que la suplementación con BCAA (0.17 gramos/kg) y arginina
(0.04 gramos/kg) antes de jugar dos partidos de balonmano de 60 minutos, durante un
período de dos días, redujo el esfuerzo percibido y mejoró el rendimiento de carrera
intermitente en el segundo día. Yang et al. [209] concluyeron que esta misma intervención
nutricional evitó el descenso en el rendimiento perceptivo-motor en jugadores de tenis.
Finalmente, Smith et al. [210] concluyeron que ingerir bebidas de carbohidratos con o sin
BCAA durante el ejercicio de fuerza en miembros superiores podría promover un ambiente
post-ejercicio más favorable y menos catabólico. Además, los estudios indican que la
suplementación con BCAA podría favorecer la recuperación, mitigar el dolor y atenuar la
pérdida en la producción de fuerza después de un ejercicio intenso [211-214]. Por lo tanto,
aunque existe una base metabólica sólida y algunos datos que respaldan la suplementación
con BCAA antes, durante y después del ejercicio para mejorar las respuestas fisiológicas al
mismo, los resultados sobre el rendimiento siguen siendo un tanto contradictorios.

Citrulina
La L-citrulina (ácido 2-amino-5-(carbamoilamino)-pentanoico) se produce
endógenamente a partir de la ornitina y el carbamoil fosfato durante el ciclo de la urea. En el
cuerpo, la citrulina se recicla eficientemente en arginina para la posterior producción de
óxido nítrico a través del ciclo citrulina/óxido nítrico [215]. A diferencia de la arginina, el
catabolismo de la citrulina en los intestinos es limitado [216], así como también su extracción
del tejido hepático [217], lo que hace que la mayoría de la citrulina pase a circulación
sistémica antes de convertirse en arginina [218]. Debido a esto y a su captación no
competitiva para el transporte celular [218], la suplementación con citrulina ha mostrado ser
más efectiva para incrementar arginina en plasma [219,220] y para activar la óxido nítrico
sintasa (NOS) [220], así como otros biomarcadores de óxido nítrico (NO) [221]. Varios
estudios han evaluado el potencial ergogénico de la suplementación con L-citrulina. Por
ejemplo, Suzuki et al. [222] demostraron que 2.4 g/día de L-citrulina durante 7 días aumentó
la concentración de metabolitos de NO y argninina en plasma, además de mejorar el
rendimiento en una prueba contrarreloj de 4 km. Bailey et al. [223] reportaron que siete días
de suplementación con citrulina (6 gramos/día) aumentó de manera significativa los niveles
plasmáticos de arginina y nitrito, al tiempo que que mejoró la cinética muscular del O2 y el
rendimiento de los flexores del antebrazo. Glenn et al. [224] concluyeron que 12 gramos de
malato de citrulina ingeridos 60 minutos antes del ejercicio aumentó la fuerza de agarre y la
capacidad anaeróbica en la carrera de velocidad de Wingate (i.e., 30 segundos de máximo
esfuerzo en ciclo ergómetro contra una resistencia estandarizada). Wax et al. [225]
demostraron que la administración de malato de citrulina (8 gramos) antes del ejercicio
aumentó de manera significativa el número de dominadas con agarre supino (chin-ups),
chin-ups inversas y flexiones de codos realizadas por hombres entrenados. Además, Hwang
et al. [226] encontraron que la suplementación con 200 mg/día de glutatión + 2 gramos/día
de L-citrulina o 2 g/día de malato de L-citrulina durante 8 semanas de entrenamiento de
fuerza generó un aumento de la masa magra a las 4 semanas y se asoció positivamente
con la fuerza muscular en el grupo glutatión + citrulina, pero no en el grupo de malato de L-
citrulina, en comparación con un grupo placebo.
 A pesar de lo anterior, otros estudios no han encontrado beneficios ergogénicos. Por
ejemplo, Cutrufello et al. [227] reportaron que una dosis única de L-citrulina (6 gramos) +
jugo de sandía (que contenía ~1 gramo de citrulina) no tuvo un efecto significativo sobre el
número total de repeticiones, el tiempo hasta el agotamiento, la capacidad aeróbica máxima,
el umbral “anaeróbico” o la vasodilatación mediada por flujo. Cunniffe et al. [228] mostraron
que la ingesta de 12 gramos de malato de L-citrulina 30 minutos antes del ejercicio de
fuerza generó un incremento en la concentración de citrulina (8.8 veces), ornitina (3.9 veces)
y glutamina (1.3 veces) en sangre, pero no se observó un efecto significativo sobre 10 x 15
segundos de sprint maximal en bicicleta con 30 segundos de recuperación entre sprint. da
Silva et al. [229] concluyeron que la ingesta de 6 gramos de malato de L-citrulina antes del
ejercicio de fuerza no tuvo efectos significativos sobre el número máximo de repeticiones
realizadas, el esfuerzo percibido, los niveles de creatina cinasa, el lactato en sangre, la
actividad neuromuscular detectada por electromiografía (EMG), la frecuencia muscular o en
la relación entre testosterona y cortisol (un marcador del estado anabólico). Chappel et al.
[230] encontraron que la ingesta de 8 gramos de malato de L-citrulina antes de realizar 10
series de 10 repeticiones de curl con barra al 80% de 1RM no tuvo ningún efecto sobre el
número de repeticiones realizadas, los niveles de lactato en sangre o la calificación de dolor
muscular. González et al. [231] mostraron que ingerir 8 gramos de malato de L-citrulina 40
minutos antes del entrenamiento de fuerza (i.e., 5 series de 15 repeticiones al 75% de 1RM)
en press de banca tendió a aumentar de manera no significativa el número de repeticiones
realizadas durante la 4 serie de ejercicio, pero no se observaron efectos sobre las
percepciones de fatiga. En consecuencia, aunque hay algunos datos que soportan su uso,
se requiere investigación adicional para determinar los efectos de la suplementación con
citrulina sobre el rendimiento antes que se puedan establecer conclusiones definitivas.

Aminoácidos Esenciales
En el capítulo 4 se discutió la función de los aminoácidos esenciales (EAA) sobre la
SPM y en las adaptaciones al entrenamiento. En resumen, es bien sabido que la ingesta de
2 - 4 gramos del aminoácido esencial leucina es necesaria para estimular los mecanismos
celulares que controlan la hipertrofia muscular [232,233] y que la ingesta de 6 - 12 gramos
de una mezcla completa de aminoácidos esenciales es necesaria para maximizar la SPM
[234-242]. Sin embargo, el impacto de la suplementación con EAA sobre las adaptaciones al
entrenamiento y el rendimiento sigue sin explorarse en gran medida. Aunque existe un
fundamento teórico sólido y varios diseños de estudios a nivel agudo proporcionan algo de
respaldo, actualmente no está claro si la administración de EAA conduciría a mayores
adaptaciones al entrenamiento o si el seguimiento de esta estrategia nutricional sería mejor
que simplemente ingerir carbohidratos y una proteína de calidad después del ejercicio.
Además, se dispone de muy pocas investigaciones que hayan examinado la capacidad de
los EAA para influir en el rendimiento físico. Por estas razones, muchos autores y artículos
de revisión han recomendado que se priorice en fuentes de proteína intacta en vez de la
ingesta de aminoácidos en forma libre [93,243-245] para promover la ganancia de masa
libre de grasa, pero, como se mencionó, el impacto de los EAA sobre los cambios en el
rendimiento sigue sin determinarse.

Glutatión
El glutatión es un tripéptido que está compuesto por los aminoácidos ácido gamma-
glutámico, cisteína y glicina. El glutatión se encuentra en prácticamente todas las células
vegetales y animales, con concentraciones más altas en el hígado, el corazón, el cristalino,
las células sanguíneas y el músculo esquelético entrenado [246]. El glutatión previene el
estrés oxidativo en la mayoría de las células al ayudar a atrapar los radicales libres que
pueden dañar el ADN y el ARN. Existe una correlación directa entre la velocidad del
envejecimiento y la reducción de las concentraciones de glutatión en los fluidos
intracelulares. En este sentido, a medida que el individuo envejece, los niveles de glutatión
disminuyen y la capacidad para eliminar los radicales libres también. Dado que el estrés
oxidativo contribuye a la fatiga muscular, un antioxidante como el glutatión podría retrasar la
fatiga y, por lo tanto, mejorar el rendimiento. Lands et al. [247] suplementaron durante 12
semanas a un grupo de sujetos con 20 gramos/día de suero de leche como fuente de
cisteína o un placebo. Los investigadores encontraron que la suplementación aumentó la
potencia pico (13%) y la capacidad de esprintar durante 30 segundos (13%) sin cambios en
el grupo placebo (2%). La concentración de glutatión en linfocitos también aumentó de
manera significativa. Medved et al. [248] reportaron la ingesta de N-Acetilcisteína (NAC)
minutos antes y durante una sesión de ciclismo a intensidad moderada y alta, mejoró el
rendimiento en individuos bien entrenados [248]. Matuszczak et al. [249] concluyeron que la
suplementación con NAC (150 mg/kg) retrasó la fatiga en un 130% con respecto a la línea
base e inhibió la oxidación de glutatión. Cobley et al. [250] mostraron que la suplementación
con NAC preservó la recuperación intermitente en hombres entrenados de forma recreativa.
Michailidis et al. [251] encontraron que la suplementación con NAC (20 mg/kg) después de
un protocolo de ejercicio para generar daño muscular atenuó el incremento de marcadores
inflamatorios (i.e., actividad de creatina cinasa, proteína C reactiva, citoquinas pro-
inflamatorias), de la fosforilación del factor nuclear kappa B (NF-κB) y la disminución de la
fuerza durante los primeros 2 días de recuperación. Trewin et al. [252] demostraron que la
suplementación con NAC (100 mg/kg dos veces al día durante 2 días antes del ejercicio y
una vez al día durante la recuperación) alteró el metabolismo de sustratos y los patrones de
reclutamiento de los tipos de fibra muscular durante un protocolo de entrenamiento
intervalado de alta intensidad en ciclistas entrenados. De manera similar, Slattery et al. [253]
encontraron que 9 días de suplementación con NAC (1.2 gramos/día) antes de realizar una
prueba contrarreloj en cicloergómetro mejoró el rendimiento en sprint durante una
simulación de carrera, redujo el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y atenuó los
marcadores de inflamación en triatletas entrenados. Finalmente, Rhodes et al. [254]
concluyeron que la suplementación con NAC (1 gramo/día durante 6 días) redujo el dolor
muscular después de una sesión de ejercicio hasta el daño muscular. Sin embargo, otros
estudios no reportan beneficios en el rendimiento o en la recuperación [254-256].
Colectivamente, estos hallazgos sugieren que la suplementación con NAC podría
proporcionar algún beneficio ergogénico pero se necesita más investigación.

Glicerol
Se ha reportado que la ingesta de glicerol con agua aumenta la retención de líquidos y
mantiene el estado de hidratación [257-259]. Teóricamente, esto debería ayudar a los atletas
a prevenir la deshidratación y mejorar su respuesta ante los cambios térmicos y la respuesta
cardiovascular. De hecho, varios estudios indican que el consumo de glicerol con agua
podría tener los efectos mencionados [257,258,260-268]. Por ejemplo, Lyon et al. [260]
reportaron que la coingesta de glicerol (1 gramo/kg) con agua (21 ml/kg) 2.5 horas antes de
hacer ejercicio en ambiente cálido elevó la tasa de sudoración y redujo la temperatura rectal.
Montner et al. [261] demostraron que ingerir glicerol (1.2 gramos/kg) con agua (26 ml/kg)
redujo la frecuencia cardíaca y aumentó el tiempo hasta el agotamiento durante
entrenamiento de resistencia en un 21%. Coutts et al. [269] encontraron que la
suplementación con glicerol (1.2 gramos/kg en 25 ml/kg de agua) redujo los efectos
negativos de un triatlón de longitud Olímpica en un ambiente cálido y húmedo. Por el
contrario, Goulet et al. [266] mostraron que la suplementación con glicerol (1.2 gramos/kg en
26 ml/kg de agua) disminuyó el volumen de orina, pero no afectó la respuesta
cardiovasculares ni termorreguladora durante 2 horas de ciclismo aproximadamente al 66%
de la capacidad aeróbica pico. Sin embargo, un estudio de seguimiento de este mismo
grupo reveló que la hiperhidratación previa al ejercicio mejoró la resistencia y la potencia
pico. Marino et al. [270] informaron que un protocolo similar de hiperhidratación con glicerol
no mejoró la distancia total recorrida luego que ciclistas moderadamente entrenados
completaran un protocolo de intensidad variable en bicicleta. McKenna et al. [268] fue uno
de los pocos grupos de investigación que examinó el potencial del glicerol sobre la potencia
anaeróbica después de la hiperhidratación. Después de seguir un protocolo de
hiperhidratación en doble ciego, luchadores universitarios masculinos perdieron 3% de su
masa corporal en fluidos y pasaron a una prueba anaeróbica en la que no se encontró
ningún impacto sobre el rendimiento. Finalmente, se ha reportado que la suplementación
con glicerol y creatina promueve la hiperhidratación y reduce el estrés térmico durante el
ejercicio en el calor [271-274]. Aunque se necesita más investigación para determinar los
efectos de los protocolos de hiperhidratación sobre el rendimiento físico, es claro que
prevenir la deshidratación durante el ejercicio en el calor puede ser más importante que la
mejora en el rendimiento. Para los atletas que sudan bastante y que son susceptibles a la
deshidratación, se ha sugerido el siguiente protocolo de hiperhidratación que comienza 2.5
horas antes del ejercicio. Los atletas interesados en probar este protocolo deben hacerlo
durante la práctica para determinar su tolerancia.

• Beber 5 ml/kg o una solución de glicerol al 20%.

• Esperar 30 minutos, luego beber 5 ml/kg de agua.
• Esperar 15 minutos, luego beber 5 ml/kg de agua.
• Esperar 15 minutos, luego beber 1 ml/kg de una solución de glicerol al 20% y 5
ml/kg de agua.
• Esperar 30 minutos, luego beber 5 ml/kg de agua.

Ácido Glicina-L-Arginina-α-Cetoisocaproico (GAKIC)

GAKIC es una sustancia compuesta de los aminoácidos glicina, arginina y un
metabolito del aminoácido leucina (ácido cetoisocaproico). Este suplemento fue desarrollado
por la Universidad de Florida y es objeto de varias patentes. Los estudios iniciales mostraron
que la suplementación con GAKIC aumentó el torque y el trabajo sostenido durante el
ejercicio intenso y de corta duración. Por ejemplo, Buford et al. [275] reportaron que la
suplementación con 11.2 gramos de GAKIC atenuó la reducción de la potencia media
durante series repetidas de ejercicio supramaximal. Sin embargo, Beis et al. [276]
encontraron que el mismo protocolo de suplementación con GAKIC (11.2 gramos) 45
minutos antes del ejercicio no tuvo ningún impacto sobre 10 x 10 segundos de sprint con 50
segundos de recuperación en ciclistas bien entrenados. Wax et al. [277] encontraron que el
consumo de GAKIC (10.2 gramos), consumidos antes del ejercicio de fuerza, aumentó el
rendimiento en extensión de rodilla (6 series al fallo al 50% de 1RM) en mujeres entrenadas
de edad universitaria, aunque el protocolo de ejercicio no fue generalizable. En un estudio
de seguimiento, Wax et al. [278] concluyeron que la suplementación con GAKIC (10.2
gramos) antes del entrenamiento de fuerza (i.e., 5 series al fallo al 75% de 1RM) aumentó el
volumen de entrenamiento en atletas entrenados en fuerza. Por lo tanto, aunque la
investigación es limitada, existe cierto respaldo en la literatura de que la suplementación con
GAKIC podría mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.

β-Hidroxi-β-Metilbutirato
Durante varios años, el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) ha generado interés por su
capacidad de mejorar las adaptaciones al entrenamiento y el rendimiento, al tiempo que
retrasa o previene el daño muscular [279-281]. El trabajo inicial de Nissen et al. [282] mostró
aumentos significativos en la masa magra y la fuerza con dosis de 1.5 y 3 gramos/día en
hombres no entrenados, siendo la dosis de 3 gramos la que mostró beneficios adicionales.
Gallagher et al. [283] indicaron que una dosis de 38 mg/kg/día (aproximadamente 3
gramos/día) promovió mejoras en la masa libre de grasa, la fuerza isométrica pico y la
producción de torque isocinético, aunque no se observaron cambios en la fuerza máxima.
En consonancia, Thomson et al. [284] suplementaron a 22 hombres entrenados en fuerza,
en un doble ciego, con HMB o un placebo durante nueve semanas y concluyeron que el
HMB fue el responsable de un aumento significativo en la fuerza de miembros inferiores. Sin
embargo, no todos los estudios han revelado efectos positivos. Por ejemplo, Kreider et al.
[285] realizaron un estudio dosis-respuesta, controlado con placebo, y concluyeron que tres
o seis gramos de Ca-HMB no impactó la composición corporal ni las adaptaciones a la
fuerza en individuos con experiencia en entrenamiento contra resistencia después de cuatro
semanas de suplementación y entrenamiento. De manera similar, Hoffman et al. [286]
reportaron que la suplementación con HMB no logró mejorar la producción de potencia en
jugadores universitarios de fútbol americano, una conclusión que preserva los mismos
hallazgos que otros estudios previos [287,288]. Las diferencias en los protocolos de
entrenamiento (intensidades), la aleatorización y la supervisión variaron en los estudios
iniciales y pueden haber contribuido a estos resultados mixtos. El HMB parece tener
mejores efectos sobre el rendimiento cuando se maximiza la intensidad del entrenamiento.

Mientras que muchos de los estudios anteriores han explorado, con resultados mixtos,
el potencial ergogénico de la suplementación con Ca-HMB en sujetos activos y recreativos,
Durkalec-Michalski et al. completaron tres investigaciones [289-291] que buscaban
determinar el impacto de la suplementación con esta sustancia en diferentes tipos de
atletas. Por ejemplo, la suplementación con HMB (3 gramos/día) en remeros de élite durante
un período de 12 semanas mejoró significativamente la capacidad aeróbica pico y el tiempo
para alcanzar el umbral anaeróbico ventilatorio [289]. Posteriormente, Durkalec-Michalski y
Jeszka [290] suplementaron a 58 hombres altamente entrenados con Ca-HMB (3
gramos/día) durante 12 semanas. En este estudio, la masa libre de grasa aumentó y la
masa grasa disminuyó junto a varios marcadores de la capacidad aeróbica cuando se
proporcionó HMB en comparación con el placebo. Más recientemente, la suplementación
con HMB durante 12 semanas en atletas altamente entrenados en deportes de combate
aumentó de manera significativa (en comparación con el placebo) varios indicadores de
rendimiento físico [291]. Los estudios recientes de Durkalec-Michalski et al. confirmaron los
trabajos anteriores de Vukovich [292] y Lamboley [293] en los que se indica que el HMB
tiene un efecto positivo en el aumento de la capacidad aeróbica.

El HMB está disponible en forma de Ca-HMB y como ácido libre. En comparación con el
Ca-HMB, el HMB en ácido libre muestra una mayor y más rápida absorción (aprox. 30 min
vs. 2-3 horas) [294]. Gran parte de la investigación inicial usó Ca-HMB con resultados
mixtos, mientras que los estudios que usaron la forma de ácido libre son más limitados. Los
estudios de Wilson et al. utilizando la forma de ácido libre han reportado cambios robustos
en fuerza, potencia en salto vertical e hipertrofia del músculo esquelético en comparación
con el entrenamiento pesado de fuerza solamente [295] o en combinación con un
suplemento de ATP [296]; no obstante, otros grupos han cuestionado críticamente estos
resultados [297]. Una reciente revisión sistemática realizada por Silva et al. [298] demostró
que la forma de HMB en ácido libre podría mejorar la masa y fuerza muscular al tiempo que
atenúa el daño muscular cuando se combina con un entrenamiento pesado de fuerza, pero
afirmó que se necesita más investigación antes de poder lanzar conclusiones definitivas.

Nitratos
La suplementación con zumo de remolacha o nitratos ha recibido gran atención debido
a sus efectos sobre la vasodilatación, la presión arterial, la mejora en la eficiencia de trabajo,
la modulación de la producción de fuerza y la reducción de la degradación de fosfocreatina
[299-301]. La suplementación con nitratos se hace con mayor frecuencia de 2 - 3 horas
antes del ejercicio desde jugo de remolacha o nitrato de sodio [302] y se prescribe en
cantidades absolutas y relativas que van desde 300 - 600 mg [302] o 0.1 mmol/kg/día,
respectivamente [300,303]. Estas cantidades de dosificación parecen ser bien toleradas
cuando se consumen desde fuentes naturales o suplementos dietarios [304,305] sin
alteraciones hemodinámicas significativas o dentro de los límites clínicos del estado
enzimático hepatorrenal y muscular [306,307]. La suplementación con nitrato de sodio (10
mg/kg) en ciclistas altamente entrenados redujo de manera significativa la capacidad
aeróbica pico sin influir en el tiempo hasta el agotamiento o en la potencia máxima [308].
Además, 600 mg de un suplemento de nitratos (dos horas antes del ejercicio) mejoró en 2
segundos, sin significancia estadística, el rendimiento durante una prueba contrarreloj de
500 metros en atletas de élite de kayak [309]. Aunque esto no parece una gran mejora, la
diferencia entre el primer y el último lugar en los Juegos Olímpicos de Beijing 2008 en la
carrera de 500 metros de canotaje/kayak en hombres fue de 1.47 segundos. Ahora bien,
ciclistas amateur a una altitud simulada (~2,500 m) tuvieron una mejora en el rendimiento de
la prueba contrarreloj de 16.1 km con una disminución concomitante en el consumo de
oxígeno después de la suplementación con zumo de remolacha (310 mg de nitrato) [310].
Otros estudios también han reportado efectos adicionales o sinérgicos del ejercicio
intermitente de alta intensidad, ejercicio de resistencia o el entrenamiento de fuerza cuando
la suplementación con nitrato se combina con fosfato de sodio [151], cafeína [311] o creatina
[306], respectivamente. Sin embargo, no todos los estudios reportan beneficios. Por
ejemplo, la suplementación con nitratos (~385 mg de nitrato) 2.5 horas antes de una prueba
contrarreloj de 50 millas en ciclistas bien entrenados no logró mejorar el rendimiento [312].
MacLeod y otros [313] encontraron que la suplementación con nitratos (~400 mg de nitrato)
no tuvo efectos significativos sobre el rendimiento de una prueba contrarreloj de 10 km en
condiciones de normoxia o de altitud simulada (~2,500 m). En corredores bien entrenados,
la suplementación con nitratos (~430 mg de nitrato) no mejoró el rendimiento durante una
prueba de esfuerzo incremental hasta el agotamiento (altitud simulada de 4,000 m) o una
prueba de contrarreloj de 10 km (altitud simulada de 2,500 m) [314]. Nyakayiru et al. [315]
no reportaron ningún cambio importante de la suplementación con nitratos sobre la
captación de oxígeno o el rendimiento en pruebas contrarreloj en ciclistas altamente
entrenados. Finalmente, Esen et al. [316] no reportaron efectos significativos de la
suplementación con nitratos (800 mg/día) en el rendimiento de natación de 100 y 200
metros. Debido a que los beneficios ergogénicos son algo mixtos, los nitratos se clasifican
como potencialmente eficaces. Sin embargo, los beneficios potenciales para la salud al
consumir una dieta alta en nitratos también deben ser tenidos en cuenta [317]. En este
sentido, el consumo diario de jugo de remolacha (~320 - 640 mg de nitrato/día) redujo
significativamente la presión arterial sistólica en reposo en adultos mayores,
aproximadamente 6 mmHg [318,319]. La suplementación con nitratos (560 mg - 700 mg de
nitrato) aumentó significativamente el flujo sanguíneo a los músculos activos y el tiempo de
ejercicio en adultos mayores con arteriopatía periférica [320], así como también mejoró
significativamente la función endotelial a través de un aumento de la dilatación mediada por
flujo y la velocidad de irrigación sanguínea en adultos de edad avanzada con factores de
riesgo de enfermedad cardiovascular [321]. Por lo tanto, aunque los datos sobre el
rendimiento son algo contradictorios, puede que existan otras razones por las que los
individuos activos deberían consumir el zumo de remolacha.

Carbohidratos y Proteínas Después del Ejercicio

Ingerir carbohidratos con proteínas después del ejercicio ha sido una estrategia popular
para acelerar las adaptaciones a un programa de entrenamiento de fuerza. El fundamento
de esta estrategia es que las proteínas y los EAA estimulan la SPM a través de importantes
vías de señalización de la traducción de proteínas. Además, la ingesta de carbohidratos
impacta en el estado de la insulina, lo que podría promover la SPM, limitar la degradación
de proteínas o ambas al tiempo [322-324]. Además, la combinación de carbohidratos con
proteínas puede aumentar la tasa de resíntesis de glucógeno, especialmente cuando la
ingesta de carbohidratos no es óptima [325] y podría mejorar la respuesta al daño muscular
después de un ejercicio exhaustivo [326]. En los últimos años, muchos estudios coinciden
en que la suplementación posterior al entrenamiento es vital para la recuperación y las
adaptaciones al ejercicio [327-331]. Sin embargo, la necesidad de agregar carbohidratos a
las proteínas para maximizar las adaptaciones hipertróficas continúa siendo cuestionada.
Por ejemplo, Staples et al. [324] realizaron un estudio agudo que involucró el uso de
isótopos estables para investigar el impacto de añadir 50 gramos de carbohidratos a 25
gramos de proteína de suero de leche después de una sesión de ejercicio contra resistencia
para miembros inferiores. Los autores concluyeron que la combinación de carbohidratos y
proteínas no mejoró la SPM o redujo la tasa de degradación de proteínas musculares en
comparación con la proteína sola. Además, Hulmi et al. [332] sometieron a un grupo de
sujetos entrenados a un programa de entrenamiento contra resistencia de 12 semanas y los
suplementaron con dosis equivalentes de proteína de suero, carbohidrato o proteína de
suero + carbohidratos mientras evaluaban fuerza y composición corporal. En general, los
cambios en la fuerza fueron similares en todos los grupos, mientras que los cambios en la
masa libre de grasa fueron mayores en el grupo de proteínas en comparación con el grupo
de carbohidratos. Se encontró que la masa grasa disminuyó de manera significativa en los
grupos que contenían proteínas en comparación con el grupo de carbohidratos, aunque no
se observaron diferencias entre los dos grupos de proteína. En conclusión, estos resultados
subrayan la importancia de ingerir una cantidad de proteína adecuada para estimular las
adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Parece improbable que la adición de
carbohidratos pueda aumentar estos cambios según los datos disponibles en la actualidad.
No obstante, este resultado no debe distraer al lector del hecho que la administración óptima
de carbohidratos contribuirá de manera importante a la resíntesis de glucógeno, ayudará a
mitigar el dolor y la inflamación, además de soportar la demanda energética necesaria para
la recuperación.

Quercetina
 La quercetina es un flavonoide que se encuentra comúnmente en frutas, verduras y
flores. Es conocida por tener algunos beneficios para la salud con uso terapéutico. Además,
la quercetina ha sido utilizada tanto en modelos animales como humanos para mejorar el
rendimiento de la resistencia. En este sentido, Cureton et al. [333] suplementaron en un
estudio doble ciego a 30 hombres activos recreacionalmente, pero no altamente entrenados,
con quercetina (1 gramo/día) o un placebo. No se encontraron cambios en el trabajo total
realizado, la utilización de sustratos o la percepción del esfuerzo después de la
suplementación. De manera similar, Bigelman et al. [334] suplementaron a cadetes del
Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de Reserva (en inglés ROTC) con un gramo de
quercetina o un placebo y no encontraron cambios en los valores de VO2max. Estos
resultados son similares a los hallazgos de otros estudios que no documentaron un
potencial ergogénico tras el consumo de quercetina [335,336]. Sin embargo, Nieman et al.
[337] suplementaron a hombres adultos no entrenados con un gramo de quercetina en doble
ciego durante dos semanas y reportaron una mejora en el rendimiento en trotadora y en
marcadores de biogénesis mitocondrial. De manera similar, Patrizio et al. [338] utilizaron un
programa de ejercicios de fuerza y reportaron que la quercetina mejoró el rendimiento
neuromuscular, y Davis et al. [339] suplementaron a 12 sujetos con quercetina y un placebo
para luego concluir que la quercetina mejoró la VO2max y la resistencia. Un meta-análisis
realizado por Pelletier et al. [340] para resumir el impacto potencial de la suplementación
con quercetina sobre el rendimiento de la resistencia. Este análisis incluyó siete estudios
publicados y que representaban a 288 participantes en las investigaciones. Los resultados
mostraron que la suplementación con quercetina solamente aumentó el rendimiento de la
resistencia en los sujetos no entrenados. Posteriormente, un meta-análisis por Kressler et al.
[341] en 2011 llegó a una conclusión similar al indicar que la quercetina sí podría tener
beneficios, aunque el tamaño del efecto es trivial y pequeño. En consecuencia, se requiere
más investigación para identificar las situaciones en las que existiría un respaldo para
recomendar el consumo de quercetina para la mejora del rendimiento físico.

Taurina
La taurina es un aminoácido que se encuentra en alta abundancia en el músculo
esquelético [342,343], es un derivado del metabolismo de la cisteína y juega un rol
importante en una amplia variedad de funciones fisiológicas [344-346]. Los estudios han
indicado que el estado de entrenamiento (mayor en el músculo entrenado vs. músculo no
entrenado, revisado en [347]) y el tipo de fibra (mayor en tipo I vs. tipo II, revisado en [342])
influyen en la cantidad de taurina encontrada en el músculo. Se ha reportado en algunos
estudios [348,349], pero no en todos [350,351], que la taurina podría mejorar el rendimiento
físico y mitigar la recuperación luego del daño y estrés inducido por el ejercicio intenso [352].
En los últimos años, muchos estudios han examinado el impacto de la ingesta de taurina en
varios tipos de ejercicio. De acuerdo con trabajos anteriores, los efectos ergogénicos
relacionados con la administración de taurina siguen siendo mixtos. Milioni et al. [351] no
lograron mostrar una mejora en el rendimiento con una dosis de seis gramos de taurina
durante una carrera en trotadora a alta intensidad. De manera similar, Balshaw et al. [348]
indicaron que la taurina no logró impactar positivamente el rendimiento durante carrera de 3
kilómetros en sujetos entrenados. En contraste, un estudio realizado en 2017 por Warnock
et al. [353] reportó que una dosis de 50 mg/kg de taurina superaba a la ingesta de cafeína,
un placebo o la mezcla cafeína + taurina, al evaluar los cambios en el rendimiento de
pruebas repetidas de Wingate. Finalmente, un meta-análisis de 2018 realizado por Waldron
et al. [354] concluyó que únicamente las dosis que van de uno a seis gramos diarias hasta
por dos semanas podrían mejorar de manera significativa el rendimiento de la resistencia en
un amplio rango de sujetos. Se han completado dos estudios [355,356] que examinaron la
capacidad de la taurina para mitigar el descenso en la función muscular asociado al daño
tisular y el rendimiento en ejercicios de fuerza. En particular, la ingesta en una dosis de 50
mg/kg durante 14 días antes y siete días después del daño muscular logró aumentar de
manera significativa la fuerza y reducir el dolor y marcadores de daño muscular [356].
Finalmente, los estudios también han soportado la capacidad de la taurina para funcionar
como antioxidante, lo cual podría promover un mejor ambiente celular para tolerar el estrés
por el ejercicio [357,358]. Aunque se siguen publicando más investigaciones sobre la
taurina, el consenso de estos resultados sigue siendo mixto con respecto al potencial de la
taurina para mejorar el rendimiento físico.

Poca o Ninguna Evidencia para Soportar su

Eficacia o Seguridad
Arginina
La arginina es conocida como un aminoácido condicionalmente esencial que se ha
relacionado con la capacidad de aumentar el rendimiento en el ejercicio, aumentar la
producción de la hormona del crecimiento, apoyar la función inmunológica, aumentar la
tolerancia al entrenamiento y promover la acumulación de masa libre de grasa [359,360].
Varios estudios han buscado examinar el potencial ergogénico de la arginina usando tanto
modelos de ejercicios de resistencia como de fuerza, con resultados bastante
contradictorios. Por ejemplo, Greer et al. [361] examinaron la capacidad del alfa-
cetoglutarato + arginina y reportaron que la combinación no afectó la resistencia muscular
de manera significativa y más bien redujo significativamente el número de chin-ups
completados. Aguiar et al. [362] encontraron resultados similares en mujeres mayores, en
donde la suplementación con arginina no logró mejorar el rendimiento muscular. Sunderland
et al. [363] suplementaron a 18 ciclistas entrenados durante 28 días con arginina (12
gramos/día) o almidón de maíz y concluyeron que la arginina no tuvo impacto alguno sobre
la VO2 max ni el umbral ventilatorio. De manera similar, muchos otros estudios no han
reportado efectos positivos de la arginina para que sea considerada una ayuda ergogénica
nutricional [364-369]. No obstante, pocos estudios han proporcionado evidencia del
potencial ergogénico de la arginina. Por ejemplo, Campbell et al. [370] suplementaron con
arginina (2 gramos) + alfa-cetoglutarato (2 gramos), o un placebo, a 35 hombres entrenados
contra resistencia en un doble ciego y reportaron aumentos significativos en la fuerza
máxima de miembros superiores y potencia máxima por Wingate después de la
suplementación. De manera similar, Bailey et al. [371] concluyeron que la suplementación
aguda con arginina redujo el costo de oxígeno durante ejercicio de moderada intensidad y
aumentó la tolerancia al entrenamiento de alta intensidad. Además, Pahlavani et al. [372]
suplementaron a atletas masculinos con arginina en un doble ciego y concluyeron que la
administración de arginina aumentó el rendimiento deportivo de manera significativa. Al
momento, la mayor parte de la literatura publicada que ha examinado la capacidad de la
arginina para operar como una ayuda ergogénica no ha reportado resultados positivos.
Aunque ciertamente se requiere más investigación, los consumidores deben ser precavidos
al intentar usar arginina para mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Carnitina
 La carnitina es producida endógenamente por el hígado y los riñones, y desempeña un
rol fundamental en el metabolismo de los lípidos. En consecuencia, muchos creen que la
ingesta de carnitina aumentará la concentración de carnitina endógena, aumentando así el
metabolismo de los lípidos y disminuyendo las reservas adiposas. Hasta la fecha, la mayoría
de los datos siguen sugiriendo que la suplementación con carnitina no afecta de manera
notable el contenido de carnitina muscular [373-375], el metabolismo de la grasa
[374,376,377], el rendimiento en el ejercicio [374,375,378,379], o la pérdida de peso en
sujetos con sobrepeso [376,380], obesidad [377,381,382] o entrenados [383]. Por ejemplo,
Burrus et al. [384] suplementaron a diez ciclistas con diferentes combinaciones de
carbohidratos y carnitina mientras completaban un recorrido de 40 minutos a un 65% de su
capacidad aeróbica pico para después realizar una prueba hasta el agotamiento a 85% de
intensidad. No se observaron diferencias en la potencia ni en los tiempos hasta el
agotamiento. De hecho, se ha reportado que la coingesta de carnitina con carbohidratos
aumenta la carnitina intramuscular [385,386]. Wall et al. [387] reportaron que ingerir 80
gramos de carbohidratos u 80 gramos de carbohidratos + 2 gramos/día de L-carnitina-L-
tartrato, dos veces al día durante 24 semanas, incrementó el contenido total de carnitina en
un 21%, en comparación con la línea base, y generó un 55% menos de utilización de
glucógeno muscular cuando se realizaba ejercicio en bicicleta durante 30 minutos al 50% y
30 minutos al 80% de la capacidad aeróbica, antes de realizar una prueba de rendimiento
de 30 minutos. Un estudio reciente de Koozehchian et al. [388], alumno del ESNL, reportó
que la suplementación con L-carnitina (2 gramos/día durante 9 semanas) durante un
programa de entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento físico mientras atenuó la
concentración de lactato en sangre y la respuesta al estrés oxidativo inducido por el
ejercicio. Por lo tanto, aunque estos hallazgos son interesantes, se necesita realizar más
investigaciones sobre si la suplementación con carnitina podría mejorar la capacidad de
hacer ejercicio o las adaptaciones al entrenamiento.

Ácido Gamma-Aminobutírico
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un aminoácido clasificado como
neurotransmisor. En realidad, es el neurotransmisor inhibidor más abundante en el cerebro.
El GABA no sólo ayuda a inducir la relajación y el sueño, sino que también se ha
demostrado que estimula a la hipófisis anterior a secretar la hormona del crecimiento [389-
391]. Es por estas razones que los atletas se suplementan con GABA. Sin embargo, existe
poca investigación (o ninguna) en humanos sobre la suplementación con GABA y su efecto
sobre el rendimiento durante el ejercicio. Por lo tanto, aunque existe presenta algo de valor
teórico, este suplemento ha sido clasificado en la categoría de poca o ninguna evidencia
que soporte su seguridad y eficacia.

Glutamina
Aunque existe una base teórica sólida, hay una escasez de datos en humanos de si la
suplementación con glutamina puede afectar el rendimiento o las adaptaciones al
entrenamiento. Se ha reportado que la suplementación con glutamina mejora las reservas
de glucógeno, lo cual podría tener un impacto en ciertos tipos de ejercicio [392]. De hecho,
dos estudios sugieren que el suministro de glutamina podría ayudar a la recuperación luego
de daño muscular inducido por ejercicios de fuerza. En este sentido, Street et al. [393]
concluyeron que añadir glutamina (0.3 gramos/kg) a una bebida de carbohidratos mejoró
significativamente el dolor muscular y la producción de fuerza, pero no afectó los cambios
en creatina cinasa en comparación con la ingesta de carbohidratos solamente. Un resultado
similar fue encontrado por Legault et al. [394], quienes reportaron que la suplementación
con glutamina redujo de manera significativa los niveles de dolor percibido y condujo a una
mejor recuperación de la producción de fuerza después de una sesión de daño muscular por
activaciones musculares excéntricas. Desde una perspectiva ergogénica la investigación es
limitada; de hecho, Antonio et al. [395] concluyeron que la ingesta de 0.3 g/kg de glutamina
no influyó en el número de repeticiones realizadas en los ejercicios de press de pierna o
press de banca. En consecuencia, se dispone de una mínima cantidad de investigación que
soporte la capacidad de la glutamina para servir como una ayuda ergogénica nutricional.

Hidroxiisoleucina
La 4-hidroxiisoleucina es un aminoácido que se extrae de las semillas de fenogreco.
Parece mejorar la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa cuando esta se ingiere
bajo condiciones controladas en el laboratorio por ratas y perros normales normales y no
insulinodependientes al estimular las células beta, o productoras de insulina, del páncreas
[396,397]. La investigación sobre este compuesto en particular en humanos o atletas es
escasa o inexistente. Por lo tanto, hasta que se conozca más acerca de los efectos de la 4-
hidroxiisoleucina no se recomienda su uso, considerando posibles reacciones y efectos
perjudiciales para el páncreas.

Inosina
La inosina es un componente básico del ADN y el ARN, y se encuentra también en el
músculo. La inosina posee funciones importantes que podrían mejorar el entrenamiento o el
rendimiento en el ejercicio [398]. Aunque existen algunas razones teóricas, los estudios
disponibles indican que la suplementación con inosina no tiene ningún efecto aparente
sobre el rendimiento físico [399-401].

Triglicéridos de Cadena Media

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son ácidos grasos que ingresan fácilmente en
las mitocondrias y se convierten en energía a través de beta-oxidación [402]. Los estudios
son mixtos en cuanto a si los MCT son ergogénicos y pueden servir como una fuente
efectiva de grasa durante el ejercicio [402-406]. Un estudio de 2001 encontró que 60
gramos/día de aceite de MCT durante 2 semanas mejoró el rendimiento al correr [407].
Además, Van Zyl et al. [406] reportaron que mientras el consumo de MCT influyó
negativamente en el rendimiento de las pruebas contrarreloj en ciclismo cuando se ingería
solo, el rendimiento mejoró cuando los MCT se combinaron con carbohidratos. Utilizando un
modelo de ejercicio similar, Goedecke et al. [403] también reportaron que la administración
de MCT a ciclistas entrenados a lo largo de una carrera de dos horas a intensidad moderada
generó un rendimiento similar luego de completar una prueba contrarreloj de 40 kilómetros.
Un resultado parecido fue reportado por Vistisen et al. [408] y Abe et al. [409], quienes
concluyeron que la suplementación combinada de MCT (6 g), aminoácidos ricos en leucina
y colecalciferol, durante la cena, mejoró la fuerza y la función muscular en individuos
ancianos. Sin embargo, Goedecke et al. [410] y Jeukendrup et al. [402] han mostrado
resultados ergolíticos de la administración de MCT sobre el rendimiento de sprint en ciclistas
entrenados y el rendimiento en una prueba contrarreloj de ciclistas, respectivamente. Estos
hallazgos han sido confirmados por otros grupos, en donde se concluye que los aceites de
MCT no son suficientes para inducir adaptaciones positivas al entrenamiento y podría
causar malestar gástrico [411,412]. En consecuencia, no parece probable que los MCT
tengan un impacto favorable en la respuesta aguda al ejercicio y no existe evidencia que
afecte las adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, hay varios estudios que han
reportado que la ingesta de MCT podría causar malestar gastrointestinal y disminuir el
rendimiento durante el ejercicio.

Ribosa
La ribosa es un carbohidrato de 5 carbonos que está involucrada en la síntesis de
adenosin trifosfato (ATP) y otros nucleótidos de adenina. Estudios clínicos han demostrado
que la suplementación con ribosa puede aumentar la capacidad del ejercicio en pacientes
cardíacos [413-417], lo que llevó al desarrollo de teorías de que podría funcionar como una
ayuda ergogénica para los atletas. No obstante, de las investigaciones disponibles, la
mayoría no logran mostrar un valor ergogénico para la suplemación con ribosa sobre la
capacidad de realizar ejercicio en poblaciones sanas no entrenadas o entrenadas [418-420].
Dunne et al. [421] investigaron los efectos de la suplementación con ribosa o dextrosa
durante 8 semanas sobre el rendimiento en remo y concluyeron que la ribosa fue superada
por el grupo control [421]. Kreider et al. [420] y Kerksick et al. [422] investigaron los efectos
de la suplementación con ribosa sobre medidas de la capacidad anaeróbica en ciclistas
entrenados y concluyeron que esta sustancia no tuvo un impacto positivo en el rendimiento.
Seifert et al. [423] suplementó 26 sujetos con 10 gramos de ribosa o 10 gramos de dextrosa
durante 5 días mientras realizaban una sola sesión de ejercicio por intervalos y una prueba
de potencia de dos minutos. Al dividir a los participantes según su alto vs. bajo nivel de
captación de oxígeno, las personas con baja capacidad aeróbica pico experimentaron
aumentos significativos en la producción de potencia media y pico, junto a reducciones en
los índices de esfuerzo percibido y en valores de creatina cinasa. No obstante, no se
observaron tales cambios en los individuos con una capacidad aeróbica alta. Por lo tanto,
los hallazgos clínicos proporcionan algo de soporte para el uso de la ribosa en poblaciones
clínicas y no entrenadas, mientras que los estudios en poblaciones sanas y entrenadas
generalmente no muestran ningún valor ergogénico.

Teanina
La teanina es un derivado del ácido glutámico y se encuentra principalmente en la
naturaleza en la planta del té verde [424]. La teanina, al penetrar la barrera
hematoencefálica produce aumentos en las concentraciones de serotonina y dopamina en el
cerebro [425]. Por esta razón, la suplementación con teanina se ingiere a menudo para
combatir el estrés diario e el inducido por el ejercicio. Un estudio confirmó que la teanina
podría tener efectos relajantes en condiciones de reposo, pero no alivia el estrés en
momentos de mayor ansiedad [426]. Algunos estudios han reportado beneficios de la
suplementación con cistina y teanina en el mantenimiento del sistema inmunológico [427-
429], lo cual podría ayudar a los atletas que se someten a períodos de entrenamiento más
intensos, a mantenerse sanos. Sin embargo, no hay estudios que muestren que la
suplementación con teanina mejore el rendimiento del ejercicio.

Resumen
 La Tabla 11.2 resume la clasificación de los nutrientes discutidos. Numerosos
suplementos dietéticos han sido comercializados para los atletas con el objetivo de mejorar
el rendimiento. Sin embargo, sólo unos pocos presentan respaldo sólido que apoyen su
potencial ergogénico. Estos incluyen β-alanina, cafeína, carbohidratos, monohidrato de
creatina, bicarbonato de sodio, fosfato de sodio, agua y soluciones de glucosa-electrolitos,
bebidas energéticas y suplementos pre-entrenamiento (SPE), principalmente debido a su
contenido de cafeína. La β-alanina, carbohidratos, monohidrato de creatina, bicarbonato de
sodio, fosfato de sodio y algunos SPE han sido reportados para mejorar el rendimiento
durante ejercicio explosivo y de corta duración. Los carbohidratos, la cafeína y las
soluciones de electrolitos y glucosa para reemplazo de fluidos afectarían principalmente el
rendimiento de la resistencia. También hay una serie de nutrientes que son prometedores
para mejorar el rendimiento deportivo aunque cuentan con datos limitados o mixtos que
respalden su efectividad y seguridad. De estos, el glicerol, los BCAA, los nitratos y la
citrulina tienen el mayor potencial para mejorar el rendimiento de la resistencia, mientras
que el ácido fosfatídico, el GAKIC, los nitratos, la quercetina y la taurina podrían tener una
mayor aplicabilidad durante el ejercicio intermitente de alta intensidad. Existe poca o
ninguna evidencia científica que la arginina, carnitina, GABA, glutamina, hidroxiisoleucina,
inosina, ribosa o teanina pueda presentar beneficios ergogénicos. Los individuos que
consideren incluir algunos de estos suplementos en su ingesta diaria durante algún
programa de entrenamiento deberían considerar la evidencia disponible en cuanto a la
seguridad y eficacia de la sustancia para que puedan tomar una decisión más acertada.

Objetivos de Aprendizaje
1. Ser capaz de describir los factores que afectan a la pirámide de la mejora del rendimiento y la función
que pueden desempeñar las ayudas ergogénicas en la optimización del rendimiento.
2. Ser capaz de describir el fundamento teórico y la evidencia científica que respalda el uso de β-alanina,
cafeína, carbohidratos, monohidrato de creatina, bicarbonato de sodio, fosfato de sodio, agua y soluciones de
electrolitos y glucosa, y bebidas energéticas o suplementos pre- entrenamiento sobre el rendimiento físico o las
adaptaciones al entrenamiento.
3. Ser capaz de describir el fundamento teórico y la evidencia científica limitada de L-alanil-L-glutamina,
ácido araquidónico, aminoácidos de cadena ramificada, citrulina, ácido fosfatídico, aminoácidos esenciales,
glutatión, glicerol, ácido glicina-L-argininina-α-cetoisocaproico, β-hidroxi- β-metilbutirato, nitratos, carbohidratos
+ proteínas post-ejercicio, quercetina y taurina en el rendimiento durante el ejercicio o en las adaptaciones al
entrenamiento.
 Sugerencias de Trabajo
1. Desarrollar una tabla de clasificación de nutrientes describiendo el fundamento teórico, los protocolos
recomendados de suplementación y la evidencia disponible de cada sustancia discutida en el capítulo.
2. Desarrollar una lista de suplementos que podrían brindar beneficios a los atletas de resistencia y de
potencia/fuerza.
3. Evaluar las prácticas de suplementación nutricional de un atleta de resistencia y de un atleta de
potencia/fuerza. Inferir recomendaciones sobre si el atleta debería o no tomar los suplementos que consume
actualmente y hacer las recomendaciones pertinentes con respecto a qué suplementos valdría la pena intentar
en base a la evidencia disponible.

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 Capítulo 12
Nutrición para la Recuperación

Una de las áreas de enfoque más recientes en la nutrición deportiva es la optimización de

la recuperación después de un ejercicio intenso o durante el entrenamiento. Esto
generalmente implica proporcionar apoyo nutricional para promover la salud general y la
recuperación de un ejercicio intenso para que el atleta esté en óptimas condiciones y pueda
realizar la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. Los principales objetivos
nutricionales después del ejercicio intenso incluyen la rehidratación, la restauración del
glucógeno, la promoción del anabolismo, el control de la inflamación inducida por el ejercicio
y el suministro de nutrientes para apoyar el sistema inmunológico. Además, también existe
un interés significativo en el papel que la nutrición y la calidad del sueño pueden
desempeñar en las adaptaciones de recuperación y entrenamiento. En la nutrición de
recuperación también se pueden incluir estrategias nutricionales para acelerar la
recuperación de lesiones musculoesqueléticas o traumatismos/conmociones craneales. En
este capítulo se describen las prácticas nutricionales que pueden optimizar la recuperación,
mejorar la rehabilitación y prevenir el sobreentrenamiento.

Nutrición para Promover la Salud General

Se han sugerido varios nutrientes para ayudar a los atletas a mantenerse sanos durante
el entrenamiento intenso. Por ejemplo, la Asociación Médica Americana recomendó que
todos los estadounidenses ingieran una dosis diaria baja de multivitaminas para asegurarse
de que obtienen un nivel suficiente de vitaminas y minerales en su dieta [1,2]. Aunque no se
ha encontrado que la suplementación diaria con vitaminas y minerales mejore la capacidad
de ejercicio de los atletas a menos que resuelva una deficiencia que afecte la capacidad de
ejercicio, los atletas que realizan en un entrenamiento intenso a menudo tienen horarios
ocupados en la escuela, el trabajo o los viajes, y les resulta difícil consumir de manera
consistente una dieta suficiente en energía y con alto contenido de nutrientes. Por lo tanto,
la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que los atletas consuman una
dosis baja de multivitaminas durante el entrenamiento intenso, particularmente si están
manteniendo un déficit de energía o tratando de perder peso [3].

Además de tomar un suplemento general multivitamínico y mineral, algunos atletas

también son susceptibles a las deficiencias puntuales de vitaminas y minerales. Por lo tanto,
los nutricionistas deportivos también pueden recomendar que estos atletas consuman
vitaminas y minerales adicionales para evitar que ocurran deficiencias. Por ejemplo, se ha
descubierto que algunos atletas tienen un bajo nivel de vitamina D. Por lo tanto, a menudo
se recomienda aumentar la ingesta en la dieta de productos lácteos fortificados con vitamina
D o suplementos de vitamina D (por ejemplo, 200-600 UI/día) a los atletas con bajo nivel de
vitamina D o que realizan deportes en interiores o al aire libre en condiciones nubladas y
que, por lo tanto, son más susceptibles a la deficiencia de vitamina D [3,4]. Además, se ha
reportado que los niveles de vitamina D son bajos en el personal militar que trabaja de
noche y usa uniformes que cubren gran parte de su cuerpo al aire libre [5]. Por lo tanto,
aumentar la ingesta dietética de alimentos fortificados con vitamina D o suplementos de
vitamina D también puede ser prudente en esta población. Además, dado que la
disponibilidad de vitamina D influye en la absorción de calcio, la vitamina D generalmente se
encuentra en los suplementos de calcio recomendados para las atletas femeninas
susceptibles a la pérdida ósea. A este respecto, se ha informado que las atletas femeninas
(por ejemplo, corredoras, triatletas, bailarinas, gimnastas, etc.) son susceptibles a la
osteoporosis prematura. Por lo tanto, la suplementación de calcio y vitamina D (e.g., 1,000
mg/día) en esta población puede ser prudente. Además, se ha reportado que las corredoras,
triatletas, vegetarianas, mujeres durante los ciclos menstruales intensos, atletas que
entrenan en altitud, y aquellas en dietas de energía restringida también son susceptibles a la
deficiencia de hierro con o sin anemia. Estos atletas pueden experimentar una reducción de
la capacidad aeróbica como resultado de una disminución de la capacidad de transporte de
oxígeno [6-13]. La ingesta de un multivitamínico diario con hierro puede ser aconsejable
para los atletas susceptibles a las deficiencias de hierro [9,11,13,14].

Finalmente, los ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido

eicosapantaenoico (EPA), en forma suplementaria, están ahora respaldados por la
Asociación Americana del Corazón para la salud cardiaca en ciertos individuos, como
resultado de las declaraciones científicas iniciales hechas en 2002 [15]. Esta posición para
el apoyo de la suplementación proviene de: 1) una incapacidad para consumir cantidades de
cardioprotectores sólo con la dieta; y, 2) la contaminación por mercurio que se encuentran
en los pescados grasos y a veces está presente en los alimentos integrales con fuentes de
DHA y EPA. Para la salud general, las recomendaciones de dosificación varían de 3,000
mg-5,000 mg diarios en peces de aguas frías y profundas [16]. Por lo tanto, los ácidos
grasos omega-3 no sólo pueden ayudar a mitigar la inflamación, sino que también pueden
conferir beneficios para la salud, particularmente en los atletas mayores. A continuación, se
discutirá información adicional sobre algunos de estos compuestos. Sin embargo, mantener
a los atletas sanos durante un entrenamiento intenso es mucho más sencillo que asegurarse
de que se mantengan hidratados y consuman suficientes carbohidratos y proteínas.
Sobreentrenamiento

Antes de hablar de las estrategias nutricionales que pueden ayudar a los atletas a
tolerar el entrenamiento en mayor medida y evitar
 el sobreentrenamiento, es importante comprender la definición de sobreentrenamiento y
los signos y síntomas de sobreentrenamiento, ya que estos pueden indicar que un atleta no
se está adaptando bien al estímulo. Los atletas que relizan un entrenamiento intenso a
menudo experimentan una disminución del rendimiento a corto o largo plazo. De hecho, los
entrenadores y atletas a menudo planean períodos de entrenamiento intensificados con la
esperanza de que el entrenamiento promueva mayores adaptaciones [17-19].
Desafortunadamente, mientras que algunos atletas responden bien a la intensificación del
entrenamiento, otros pueden llegar a ser sobre-alcanzados o sobre-entrenados. Según
Kreider et al. [17], El sobreentrenamiento es una acumulación de estrés de entrenamiento o
no entrenamiento que resulta en una disminución a corto plazo de la capacidad de
rendimiento con o sin signos y síntomas fisiológicos y psicológicos relacionados con el
sobreentrenamiento, en la cual la restauración de la capacidad de rendimiento puede tomar
de varios días a varias semanas. De forma más grave, el sobreentrenamiento es una
acumulación de estrés de entrenamiento o de no entrenamiento que resulta en una
disminución a largo plazo de la capacidad de rendimiento con o sin signos y síntomas
fisiológicos y psicológicos relacionados con
 el sobreentrenamiento, en el que la restauración de la capacidad de rendimiento puede
llevar varias semanas o meses [17]. Aunque la etiología específica del sobreentrenamiento
no está clara, existen básicamente dos tipos de sobreentrenamiento descritos en la
literatura: simpático y parasimpático [20,21]. La Tabla 12.1 lista algunas de las
características fisiológicas relacionadas con estos tipos de sobreentrenamiento, mientras
que la Tabla 12.2 muestra algunos de los signos y síntomas psicológicos, inmunológicos y
bioquímicos del sobreentrenamiento.
 El sobreentrenamiento simpático se asocia típicamente con el entrenamiento
anaeróbico de fuerza/poder, mientras que el sobreentrenamiento parasimpático se asocia
generalmente con el entrenamiento de ejercicios de resistencia. En el sobreentrenamiento
de tipo simpático, el rendimiento disminuye y la respuesta al estímulo del entrenamiento se
retrasa. Los atletas también pueden presentar signos y síntomas de aumento de la
irritabilidad, patrones de sueño perturbados, pérdida de peso, aumento de la frecuencia
cardíaca en reposo y de la presión arterial, y deterioro de la recuperación durante el
entrenamiento. En el sobreentrenamiento de tipo parasimpático, la capacidad de
rendimiento disminuye y la respuesta al entrenamiento también se retrasa junto con la
disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la supresión de la excitabilidad
neuromuscular. Otros factores que pueden provocar una disminución del rendimiento son la
fatiga, la depresión y la alteración de la función hipotálamo - pituitaria - suprarrenal –
gonadal [17,18,20,22-26]. Aunque algunos atletas que han sido sobrepasados y entrenados
de forma excesiva, experimentan disminuciones en el rendimiento sin ningún signo o
síntoma de sobreentrenamiento, la mayoría mostrará algunos de estos signos evidentes. Sin
embargo, no parece tener algún patrón consistente de síntomas de sobreentrenamiento
entre los atletas [17,19]. Por lo tanto, aunque se han propuesto algunos marcadores,
actualmente no existen marcadores válidos de overreaching y sobreentrenamiento que no
sean evidenciados en la reducción de la capacidad de ejercicio [17,19].

Se han identificado una serie de factores que aumenta la susceptibilidad de los atletas a
sobreentrenarse (ver Tabla 12.3). Se debe tener cuidado de planificar el entrenamiento
para que los atletas progresen adecuadamente desde las diferentes fases de entrenamiento
evitando aumentos repentinos en el volumen o intensidad del entrenamiento [17,26-
28].También se debe tener cuidado de planear el suficiente tiempo de recuperación durante
el entrenamiento para optimizar las adaptaciones fisiológicas [17,26,28]. Además, hay que
tener en cuenta que el atleta no sólo debe soportar el estrés físico del entrenamiento, sino
que el estrés psicológico de la competicia, la escuela, el trabajo, el entorno social y la vida
personal pueden sumarse al estrés físico del entrenamiento [17,26-28]. Los entrenadores
deben ser conscientes de estos factores de estrés psicológico y modificar el volumen e
intensidad del entrenamiento según sea necesario [17,29]. También está claro que, durante
los períodos de mayor estrés físico o psicológico, los atletas a menudo no consumen
suficientes calorías para compensar el gasto energético [30,31]. El resultado es que el atleta
va a mantener un estado de energía negativa que puede comprometer aún más las
adaptaciones del entrenamiento. Por consiguiente, los entrenadores deben asegurarse de
que el atleta esté bien alimentado durante los períodos de entrenamiento intensivo.
 Por último, se recomienda que los entrenadores y atletas vigilen de cerca los signos y
síntomas de sobreentrenamiento durante la práctica deportiva [17,19,28]. Las
investigaciones han indicado que algunos signos psicológicos (e.g., fatiga general, letargo,
desinterés en el entrenamiento, etc.) pueden preceder a menudo a los síntomas fisiológicos
de overreaching y sobreentrenamiento [17,19,28]. Por lo tanto, simplemente monitorear
cómo se sienten los atletas, cómo perciben que están respondiendo al entrenamiento y los
marcadores de rendimiento pueden servir como una valiosa retroalimentación para
comprender cómo los atletas están tolerando el entrenamiento, de modo que el volumen y la
intensidad en consecuencia pueda ser modificado.

Estrategias Nutricionales para Promover la

Recuperación y Prevenir el Sobreentrenamiento
Rehidratar
El Capítulo 7 describe la importancia del consumo de líquidos para prevenir la
deshidratación y mantener el rendimiento. Lo ideal es que los atletas no pierdan más del 1 al
2% de su peso corporal total a través del sudor durante un episodio de ejercicio o una
competencia. Sin embargo, no importa cuán efectivo sea la hidratación del atleta durante el
ejercicio, ellos experimentarán alguna pérdida de peso. Uno de los principales factores en la
nutrición para la recuperación es asegurarse de que el atleta esté bien hidratado antes de
participar en otra sesión de ejercicio, ya que la deshidratación crónica no sólo compromete
el rendimiento, sino que también aumenta la susceptibilidad a la deshidratación y a las
enfermedades causadas por el calor durante el siguiente episodio de ejercicio. La
rehidratación es particularmente difícil cuando se entrena más de una vez al día en
ambientes calurosos y húmedos. Sin embargo, hay varias razones por las que los atletas
deben rehidratarse después del ejercicio. La deshidratación puede reducir el volumen
celular. Como se señaló en el Capítulo 7, la hidratación celular desempeña un papel
importante en la regulación de la síntesis de proteínas y otras funciones metabólicas. Por lo
tanto, la rehidratación después del ejercicio puede jugar un papel importante en la
recuperación. Además, la deshidratación concentra la sangre y, por lo tanto, las hormonas y
otros componentes de la sangre estarán en mayor cantidad y, por lo tanto, pueden afectar la
respuesta de los receptores hormonales, alterando las respuestas metabólicas de la
recuperación. Por último, la hipohidratación aguda y crónica se ha asociado con una serie
de problemas de salud [32]. En consecuencia, la rehidratación con 1 taza de agua o bebida
deportiva por cada libra de peso corporal perdida y el hecho de asegurarse que el atleta
esté bien hidratado después del ejercicio, debe ser una meta principal del proceso de
recuperación nutricional.

Reponer Glucógeno
El siguiente objetivo de la nutrición para la recuperación es comenzar el proceso de
reabastecimiento del glucógeno muscular y hepático utilizado durante el evento de ejercicio.
Generalmente, cuanto más largo y más alta es la intensidad del ejercicio, mayor es la
cantidad de glucógeno utilizado como combustible metabólico. La resistencia de alta
intensidad o el ejercicio intermitente de 1 a 2 horas de duración, pueden agotar entre el 50 -
80% de las reservas de glucógeno muscular [33,34]. Los estudios han demostrado que la
disponibilidad de glucógeno antes del ejercicio, influye en la capacidad de rendimiento del
mismo, especialmente en eventos prolongados. Cuanto mayor sea la cantidad de glucógeno
agotado, más rápida será la tasa de resíntesis. Para la mayoría de las personas que
realizan un acondicionamiento físico general o en niveles moderados de entrenamiento (es
decir, menos de una hora al día), las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se
pueden repletar por completo dentro de las 24 horas siguientes al ejercicio. Sin embargo, si
el atleta realizó un episodio de ejercicio que agotó significativamente las reservas de
glucógeno en los músculos y el hígado, puede tomar 48 horas o más para que las reservas
de glucógeno se repongan por completo. Por lo tanto, es frecuente que los atletas
experimenten una disminución crónica del glucógeno muscular cuando realizan períodos de
entrenamiento intensificados [35]. Según Beelen et al. [36], se ha demostrado que el
consumo de carbohidratos después del ejercicio es el factor más importante que favorece la
resíntesis del glucógeno muscular. Ivy [37] recomienda que los atletas ingieran un
suplemento alto en carbohidratos, 1.0 gramos/kg inmediatamente después del ejercicio y
cada 2 horas durante las primeras 6 horas de recuperación para maximizar la resíntesis de
glucógeno. Ivy et al. [38-40] también reportaron que agregar 0.5 gramos/kg de proteína al
suplemento de carbohidratos promovió un almacenamiento de glucógeno aún mayor
después del ejercicio. Sin embargo, añadir proteína a un alimento posterior al entrenamiento
no parece mejorar la resíntesis del glucógeno muscular cuando se consumen más de 1.2
gramos/kg de carbohidratos [36]. Incluir proteínas en el suplemento de post-entrenamiento
puede, sin embargo, permitir que el atleta consuma menos carbohidratos (e.g., 0.8
gramos/kg) mientras maximiza el reabastecimiento de glucógeno y promueve la síntesis de
proteínas [36]. Ivy et al. [41,42] también informaron que el ejercicio y la ingesta de
carbohidratos afectan la expresión de la insulina y la proteína GLUT4. Además, la inclusión
de la proteína con el suplemento de carbohidratos después del ejercicio mejoró la síntesis
translacional de proteínas [41,42]. Por estas razones, el ISSN recomienda que los atletas
consuman carbohidratos de alto índice glucémico (i.e., > 70) equivalentes a ~1,2
gramos/kg/hora de ejercicio o carbohidratos (0.8 gramos/kg/hora) con proteínas (0.2 – 0.4
gramos/kg/hora) después del ejercicio para promover la restauración rápida de las reservas
de glucógeno [3,43]. Mientras que el consumo de fuentes de carbohidratos con alto
contenido glucémico, con o sin proteína, promueve la reposición de glucógeno, existe buena
evidencia de que la ingesta de carbohidratos de alto peso molecular puede promover de una
forma más rápida la tasa de reposición de glucógeno [44-48]. Esta es la forma en que la
ESNL recomienda el consumo de carbohidratos para los atletas que realizan
entrenamientos intensos (e.g., dos veces al día) o en competencias diarias (e.g., torneos de
baloncesto o fútbol).

Promover el Anabolismo y Reducir el Catabolismo

El siguiente principio para optimizar la recuperación es facilitar un estado anabólico. En
el Capítulo 2, se analiza cómo los carbohidratos de índice glicémico altos como la dextrosa y
la maltodextrina, aumentan los niveles de glucosa e insulina en sangre. Además, en los
capítulos 3 y 4, se discutió la importancia de mantener un balance positivo de proteínas y de
ingerir proteínas que contengan grandes cantidades de aminoácidos esenciales (EAA) antes
y después del ejercicio. Un solo episodio de entrenamiento de resistencia estimula
modestamente la síntesis de proteínas, pero también estimula la descomposición de las
proteínas, lo que resulta en un balance general negativo de proteínas después del ejercicio
[49-52]. A medida que progresa el estado de entrenamiento de un individuo, la magnitud de
los cambios observados en la síntesis y descomposición de proteínas se disminuye después
de cada sesión de ejercicio, así como un aumento disminuido en la síntesis de proteínas
después de cada sesión [50]. La ingesta de proteínas o EAA alrededor de un episodio de
ejercicio aumenta sustancialmente los niveles de aminoácidos en la sangre y en el músculo,
manteniendo así un balance positivo de proteínas [53,54]. Además, el aumento de la
disponibilidad de aminoácidos después del ejercicio de resistencia, ha demostrado en
muchos estudios que aumenta la síntesis de proteínas [55-58]. Estos resultados han sido
consistentes sin importar si los nutrientes se proporcionan inmediatamente después o hasta
4 horas después del ejercicio [54]. Específicamente, los EAA parecen jugar un papel
primordial en la síntesis de proteínas y añadirles carbohidratos puede aumentar este efecto,
la adición de una pequeña cantidad de carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas
[59,60]. La ingesta de grandes dosis de solo carbohidratos (100 g) dentro de 1 hora después
del ejercicio de resistencia causa mejoras marginales en la síntesis proteica general,
manteniendo al mismo tiempo un balance proteico neto negativo [61]. Ningún estudio ha
encontrado que los carbohidratos sean perjudiciales y, además, puede ser útil para mejorar
la palatabilidad; sin embargo, la carga calórica adicional puede no ser deseada [62]. Se ha
descubierto que una pequeña dosis (6 a 12 gramos) de EAA después del ejercicio de
resistencia estimula la síntesis de proteínas en un grado similar a las dosis mayores de
EAA, aminoácidos no esenciales (NEAA), o ambos, ya sea combinados con carbohidratos o
no [63,64]. Se ha demostrado que la ingesta de aminoácidos después del ejercicio de
resistencia estimula el aumento de la síntesis de proteínas musculares, causa cambios
mínimos en la descomposición de las proteínas y aumenta el equilibrio proteico general
[49,63,64].

Varios estudios han indicado que la suplementación proteica durante el entrenamiento

de resistencia promueve mayores ganancias en fuerza y masa muscular que los
carbohidratos solos. Por ejemplo, nuestro grupo [65,66] proporcionó diferentes
combinaciones de suero y proteína de caseína con y sin carbohidratos durante 10 - 12
semanas de entrenamiento en resistencia y encontró que este enfoque nutricional tiene
mayores adaptaciones de entrenamiento en comparación con los grupos de sólo
carbohidratos [65,66]. Willoughby et al. [67] tuvieron participantes que ingirieron 20
gramos/día de suero de leche y caseína antes y después de los episodios de entrenamiento
de resistencia durante 10 semanas y encontraron que la suplementación proteica promovió
mayores ganancias en masa muscular magra y fuerza, así como numerosos marcadores
bioquímicos que reflejan el crecimiento muscular. Josse et al. [68] informaron que las
mujeres que no estaban entrenadas en resistencia al consumir un litro de leche desnatada
(que proporciona 36 g de proteína) después del ejercicio de resistencia durante 12
semanas, presentaron una mayor acumulación de masa muscular, aumento de la fuerza,
pérdida de masa grasa y una posible reducción de la renovación ósea. Lands et al. [69]
informaron que ingerir un suplemento que contenía proteína de suero (20 gramos/día)
durante 12 semanas de entrenamiento promovió mejores ganancias en la función
inmunológica, el rendimiento y las alteraciones de la composición corporal que ingerir
caseína. Cribb et al. [70] reportaron que la suplementación de proteína de suero (1,5
gramos/kg/día) promovió mayores aumentos en la masa libre de grasa (suero 5.0±0.3;
caseína 0.8±0.4 kg), pérdida de masa grasa (suero -1.5±0.5; caseína +0.2±0.3 kg) y
mayores cambios de fuerza que los participantes que consumían una cantidad equivalente
en caseína. Taylor et al. [71] examinaron los efectos de 8 semanas de suplementación de
proteína de suero sobre la composición corporal y las medidas de rendimiento en jugadoras
universtarias de baloncesto. Los sujetos fueron asignados a consumir 24 gramos de
proteína de suero o maltodextrina inmediatamente antes y después del entrenamiento (4
días/semana de entrenamiento anaeróbico y de resistencia) durante 8 semanas. Los
resultados revelaron que aquellos que consumían proteína de suero de leche
experimentaron mayores ganancias en masa libre de grasa (+1.4 vs. +0.4 kg), pérdida de
masa grasa (-1.0 vs. -0.5 kg), mayores ganancias en la prensa de banco de 1RM (+4.9 vs.
+2.3 kg), y un mejor desempeño de agilidad. Volek et al. [72] investigaron los efectos de la
suplementación con suero de leche, soya y carbohidratos (1.4 vs. 1.1 gramos/kg/día)
durante 9 meses de entrenamiento de resistencia periodizado. Los investigadores
encontraron que las ganancias en masa corporal magra fueron significativamente mayores
en el suero (3.3±1.5 kg) en comparación con los grupos de carbohidratos (2.3±1.7 kg) y
soya (1.8±1.6 kg). Aunque no todos los estudios muestran que la suplementación proteica
durante el entrenamiento resulte en mayores adaptaciones del entrenamiento, la
preponderancia de la evidencia indica que consumir una proteína de alta calidad o EAA
después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas e incorporar esta práctica en un
programa de entrenamiento puede conducir a mayores adaptaciones al mismo. El ISSN
recomienda que los atletas que deseen desarrollar músculo consuman 0.25 gramos/kg de
una proteína de alta calidad (o 20 - 40 gramos) que contenga al menos 0.7 - 3.0 gramos de
leucina cada 3 - 4 horas a lo largo del día [3,43,73].

Controlar la Inflamación
Los atletas de resistencia experimentan cantidades significativas de formación de
radicales libres y peroxidación. En consecuencia, los atletas que participan en un
entrenamiento intenso pueden beneficiarse de dietas ricas en antioxidantes (e.g., uvas,
arándanos, frambuesas, verduras verdes, nueces) o suplementos de antioxidantes (e.g.,
vitamina A, β-caroteno, vitamina C, vitamina E, selenio, L-carnitina, luteína, zeaxantina,
licopeno, quercetina, resveratrol, glutatión, N-acetilcisteína, ácido alfa-lipoico, creatina, etc.)
como una forma de minimizar la oxidación inducida por el ejercicio y el daño muscular,
especialmente cuando se entrena en altura. Por ejemplo, Michailidis et al. [74] encontraron
que la suplementación con 20 mg/kg de N-acetilcisteína (NAC) después del ejercicio
exahustivo, atenuó la elevación de los marcadores inflamatorios de daño muscular (i.e., la
actividad de la creatina cinasa (CK), la proteína C reactiva, las citoquinas proinflamatorias),
la fosforilación del factor nuclear kappa B (NF-κB), y la disminución de la fuerza durante los
primeros 2 días de recuperación. Silva et al. [75] informaron que 14 días de suplementación
con vitamina E antes del ejercicio excéntrico (3 series al fallo en 80% a 1RM) redujeron
significativamente el dolor muscular, la actividad de la lactato deshidrogenasa, la
peroxidación de lípidos y la carbonilación de proteínas. Fogarty et al. [76] informaron que 14
días de suplementación con ácido alfa lipoico podría proteger selectivamente el ADN y los
lípidos, aunque no las mitocondrias del músculo, contra el estrés oxidativo inducido por el
ejercicio. Además, Scholten et al. [77] señalaron que la suplementación con quercetina
(1,000 mg/día durante 6 semanas) redujo la peroxidación de lípidos en los corredores. Sin
embargo, no todos los estudios han encontrado que los suplementos antioxidantes reducen
el estrés oxidativo inducido por el ejercicio [78-82]. Adicionalmente, un estudio informó que
los suplementos antioxidantes pueden suprimir la síntesis de proteínas [83] y otro indicó que
pueden atenuar las ganancias de fuerza durante el entrenamiento [84]. Por lo tanto, parece
prudente que los atletas aumenten modestamente la ingesta de antioxidantes al aumentar el
consumo de alimentos ricos en antioxidantes. Los atletas de resistencia pueden beneficiarse
de antioxidantes adicionales en su dieta, pero las personas involucradas en el
entrenamiento de resistencia deberían evitar el consumo excesivo de antioxidantes.

Se ha informado de que varias frutas, verduras y alimentos poseen propiedades

antiinflamatorias (e.g., tomates, cerezas, fresas, arándanos, aceite de oliva, verduras de
hoja verde y pescado) [43,85]. Aumentar la disponibilidad en la dieta de alimentos o jugos
que contengan compuestos polifenólicos (por ejemplo, catequinas, epigalocatequina-3
galato, etc.), ácidos grasos omega-3 (e.g., salmón o aceite de pescado), inhibidores de
prostaglandinas (e.g., corteza de sauce blanco), Inhibidores del factor nuclear kappa-light-
chain-enhancer de células B activadas (NF-kB) (e.g., curcumina o cúrcuma, uncaria
tomentosa o uña de gato, capsaicina), inhibidores del factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α)
(e.g., corteza de pino maritme, resveratrol), e inhibidores de la biosíntesis de leucotrienos
(e.g., Boswellia o incienso) pueden ayudar a controlar la inflamación posterior al ejercicio
[43,85,86]. Por ejemplo, nuestro grupo reportó que 14 días de suplementación con cereza
agria que proporcionaba alrededor de 480 mg/día de polifenoles redujo las respuestas
inflamatorias al correr una media maratón [87], así como un episodio intenso de ejercicio de
resistencia de todo el cuerpo [88] en participantes entrenados. Varios grupos de
investigación han reportado hallazgos similares [89-94]. Corder et al. [95] informaron que la
suplementación de DHA (3 gramos/día durante 9 días) redujo el dolor y la rigidez muscular
inducidos por el ejercicio de resistencia intensa. Jakeman et al. [96] encontraron que la
ingesta de ácidos grasos omega-3 (1 gramo/10 kg conteniendo 750 mg EPA, 50 mg DHA)
inmediatamente después de realizar un protocolo de ejercicios exahustivos (100 saltos de
caída pliométricos) mejoró los decrementos de rendimiento observados durante la
recuperación. Además, dos estudios informaron que la adición de ácidos grasos omega-3 a
una bebida de proteínas después del ejercicio, redujo el daño muscular inducido por el
ejercicio después del entrenamiento intenso [97,98]. Finalmente, varios estudios indican que
los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y mejoran la recuperación de la lesión
cerebral traumática que puede tener aplicaciones para los atletas que sufren una conmoción
craneal [99-107]. Varios estudios han indicado que el extracto de corteza de sauce puede
reducir la inflamación o las percepciones de dolor articular en respuesta al ejercicio [108-
111]. Se ha encontrado que la curcumina reduce la inflamación y las percepciones de dolor
muscular [85,112-114]. Se ha reportado que el resveratrol reduce la inflamación inducida por
el ejercicio y el dolor muscular [115-119]. Finalmente, se ha reportado que la glucosamina y
la condroitina [120,121], la Boswellia [113,122-126] y el colágeno tipo II no desnaturalizado
(UC-II) [127,128] desaceleran la degeneración del cartílago y reducen el grado de dolor
articular en individuos activos. Por lo tanto, la suplementación de estos nutrientes puede
ayudar a los atletas a posponer o prevenir problemas articulares particularmente a medida
que envejecen [120,121]. Por lo tanto, existe una variedad de compuestos antiinflamatorios
naturales que pueden ayudar a los atletas a tolerar el entrenamiento en mayor grado.

Fortalecer el Sistema Inmunológico

Mientras que el ejercicio ligero y moderado mejora el sistema inmunológico, el ejercicio
de alta intensidad puede promover la inmunosupresión y aumentar el riesgo de infecciones
de las vías respiratorias superiores (UTRI) [129]. La inmunosupresión en los atletas se ve
además comprometida por el estrés psicológico, los viajes al extranjero, la alteración del
sueño, los extremos ambientales, la exposición a grandes multitudes o un aumento de la
exposición a patógenos debido a la respiración elevada durante el ejercicio o la
competencia. El consumo de una bebida deportiva que contiene carbohidratos durante el
ejercicio [83], así como la administración de suplementos de vitamina C, glutamina,
equinácea, quercetina y zinc, han demostrado que mejoran la función inmunitaria [83,130-
133]. Además, el beta-glucano y los probióticos también han sido sugeridos para ayudar a
los atletas a mantener un sistema inmunológico saludable durante el entrenamiento. En este
sentido, el beta-glucano es un polisacárido gluco natural derivado de las paredes celulares
de levaduras altamente purificadas (Saccharomyces cerevisiae) y se ha demostrado que
disminuye significativamente los síntomas de infección del tracto respiratorio superior en
corredores de maratón masculinos y femeninos [134]. Además, se ha demostrado que los
probióticos reducen el número, la duración y la gravedad de las infecciones del tracto
respiratorio superior y del malestar gastrointestinal en la población general y en los atletas
[135]. Los beneficios para la salud de los probióticos son específicos de la cepa y
dependientes de la dosis, y algunas cepas no han mostrado efectos beneficiosos en los
atletas [136].

Creatina para la Recuperación

Además de los beneficios ergogénicos de la creatina, existen varias formas en las que
la suplementación con creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse de un
entrenamiento intenso. Por ejemplo, Green et al. [137] informaron que el coanálisis de la
creatina (5 gramos) con grandes cantidades de glucosa (95 gramos) mejoró el
almacenamiento de creatina y carbohidratos en los músculos. Además, Steenge et al. [138]
reportaron que la co-ingesta de creatina (5 gramos) con 47-97 gramos de carbohidratos y 50
gramos de proteína mejoró la retención de creatina. Nelson et al. [139] informaron que la
carga de creatina antes de realizar un esfuerzo exhaustivo y la carga de glucógeno
promovieron una mayor restauración del glucógeno que la carga de carbohidratos sola.
Dado que la reposición de glucógeno es importante para promover la recuperación y
prevenir el sobreentrenamiento durante los períodos de entrenamiento intensificado [140], la
suplementación con creatina podría ayudar a los atletas que agotan grandes cantidades de
glucógeno durante el entrenamiento mantengan óptimos niveles de esta reserva de energía.

La evidencia también sugiere que la suplementación con creatina puede reducir el daño
muscular y mejorar la recuperación del ejercicio intenso. Por ejemplo, Cooke et al. [141]
evaluaron los efectos de la suplementación con creatina en la recuperación de la fuerza y el
daño muscular después del ejercicio intenso. Los investigadores reportaron que los
participantes suplementados con creatina tuvieron una fuerza de extensión isocinética
(+10%) e isométrica (+21%) significativamente mayor durante la recuperación del daño
muscular inducido por el ejercicio. Además, los niveles de CK en plasma fueron
significativamente más bajos (-84%) después de dos, tres, cuatro y siete días de
recuperación en el grupo suplementado con creatina en comparación con los controles. Los
autores concluyeron que la creatina mejoró la tasa de recuperación de la función muscular
del extensor de rodilla después de la lesión. Santos et al. [142] evaluaron los efectos de la
carga de creatina en corredores experimentados de maratón antes de realizar una carrera
de 30 km sobre marcadores inflamatorios y de dolor muscular. Los investigadores reportaron
que la carga de creatina atenuó los cambios en CK (-19%), prostaglandina E2 (-61%) y
TNF-α (-34%) y abolió el aumento en la lactato deshidrogenasa en comparación con los
controles. Demince et al. [143] informaron que la suplementación con creatina inhibió el
aumento de los marcadores inflamatorios (TNF-α y proteína C reactiva) en respuesta al
ejercicio anaeróbico intermitente. Finalmente, Volek et al. [144] evaluaron los efectos de la
suplementación con creatina (0.3 gramos/kg/día) por 4 semanas durante un período de
overreaching intensificado seguido de una reducción de dos semanas. Los investigadores
encontraron que la suplementación de creatina fue efectiva para mantener el rendimiento
muscular durante la fase inicial del entrenamiento de resistencia de alto volumen que de otra
manera resulta en pequeños decrementos en el rendimiento. Estos resultados sugieren que
la suplementación con creatina puede ayudar a los atletas a tolerar grandes aumentos en el
volumen de entrenamiento. Por lo tanto, hay pruebas sólidas de que la suplementación con
creatina puede ayudar a los atletas a mejorar la carga de glucógeno, experimentar menos
inflamación y flujo de enzimas musculares después de un ejercicio intenso, y tolerar altos
volúmenes de entrenamiento y exceso de alcance en mayor medida, promoviendo así la
recuperación.
 Nutrición Antes del ir a Dormir
La reciente posición del ISSN sobre la sincronización de nutrientes [43] proporcionó una
visión general y concisa sobre el estado de la ciencia en términos de la alimentación antes
de dormir. Como se indica en el capítulo 3, la caseína tiene una liberación más prolongada
de aminoácidos en comparación con la proteína del suero. Por lo tanto, se considera como
una proteína más anticatabólica que el suero de leche, que es más anabólico. Por esta
razón, algunos han afirmado que la ingesta de proteína caseína antes de dormir en la noche
puede ser una estrategia efectiva para mantener la disponibilidad de aminoácidos durante el
ayuno nocturno, previniendo así la descomposición excesiva de la proteína muscular.
Teóricamente, esto puede conducir a mayores adaptaciones del entrenamiento en el
tiempo. Esta teoría cuenta con cierto apoyo. Por ejemplo, Res et al. [145] evaluaron los
efectos post-ejercicio (2,100 horas) y 30 minutos antes de dormir de la ingesta de
carbohidratos (60 gramos) y caseína (20 gramos) sobre la síntesis y degradación de
proteínas musculares durante la noche en 16 hombres entrenados contra resistencia. Los
investigadores encontraron que la caseína fue efectivamente digerida y absorbida, elevó y
mantuvo los niveles de aminoácidos toda la noche. Además, la ingesta de proteínas antes
de dormir aumentó las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró el equilibrio
proteico neto de la noche a la mañana. Snijders et al. [146] luego examinaron los efectos de
la suplementación proteica (27 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos) cada
noche antes de dormir durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Los
investigadores encontraron que los aumentos en la fuerza, el área transversal del músculo
del cuádriceps y la hipertrofia de la fibra muscular tipo II, fueron mayores con la
suplementación de proteínas antes de dormir. Kinsey et al. [147] evaluaron entonces los
efectos de la ingesta de caseína 30 minutos antes de dormir sobre el metabolismo de las
grasas y descubrieron que la suplementación de proteínas antes de dormir no impedía el
metabolismo nocturno o matutino en los hombres obesos. En un estudio similar de este
mismo grupo, Madzima et al. [148] proporcionan 30 gramos de proteína de suero, 30
gramos de proteína de caseína, 30 gramos de carbohidratos o un placebo 30 minutos antes
de dormir. A la mañana siguiente, los investigadores realizaron el gasto energético y el
metabolismo en reposo. Se encontraron con que el gasto de energía en reposo fue mayor
con la ingesta de suero, caseína y carbohidratos en comparación con el grupo del placebo,
sin diferencias entre suero y caseína. Los investigadores concluyeron que el consumo
nocturno de suero, caseína y carbohidratos promueve efectos favorables en el metabolismo
matutino.

En otros estudios, Antonio et al. [149] evaluaron los efectos de complementar la dieta
con 54 gramos/día de caseína, por la mañana o por la noche, durante 8 semanas de
entrenamiento de resistencia. Los investigadores reportaron que los aumentos en la fuerza y
los cambios en la composición corporal fueron similares entre los grupos. Además, se
presento un aumento en la masa grasa por el consumo de proteínas antes de acostarse.
Interesantemente, Dirks et al. [150] reportaron que la estimulación eléctrica neuromuscular
(NMES) en una pierna durante 70 minutos antes de la ingesta de 40 gramos de proteína
antes de dormir, promovió una mayor síntesis de proteínas musculares y empleo de
aminoácidos en la pierna ejercitada en comparación con la pierna de control en hombres
mayores. Los investigadores concluyeron que el NMES antes del consumo de proteínas
antes de dormir, estimula el uso de aminoácidos derivados de proteínas en la dieta para la
síntesis de proteínas musculares durante la noche en hombres mayores. Por el contrario,
Holwerda et al. [151] encontraron que la suplementación proteica (21 gramos de proteína, 3
gramos de leucina, 9 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa) después del ejercicio y
antes del sueño no aumenta aún más la masa muscular esquelética o el aumento de la
fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia en hombres mayores activos.
Finalmente, Leyh et al. [152] reportaron que la alimentación de proteínas antes del sueño en
forma líquida o alimenticia (30 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos) no afectó el
apetito, el gasto de energía en reposo o la utilización de carbohidratos y grasas. Aunque se
necesita más investigación en este campo, parece que la ingesta previa al sueño de
carbohidratos y proteínas puede proporcionar algunas ventajas para estimular la síntesis de
proteínas, reducir la descomposición de proteínas y mejorar el equilibrio proteico sin
aumentar la acumulación de grasa. Además, esa evidencia preliminar sugiere que esto
puede conducir a mayores adaptaciones del entrenamiento.

Neuroprotección
Las conmociones cerebrales relacionadas con los deportes (SRC) o las lesiones
cerebrales traumáticas leves (TBI) se han convertido en una preocupación y un riesgo
significativo para la salud, particularmente en los deportes de contacto. Los SRC son
generalmente el resultado de un traumatismo por objeto contundente, como resultado de
golpes en la cabeza que causan deterioro a corto plazo e incrementan el daño con la
recurrencia. Los individuos que experimentan un SRC son más susceptibles de sufrir
conmociones cerebrales posteriores y más graves que a menudo pueden poner fin a una
carrera atlética. La exposición al traumatismo craneal repetitivo a lo largo del tiempo se ha
asociado con la encefalopatía traumática crónica (CTE), las enfermedades
neurodegenerativas y el suicidio. Por lo tanto, la identificación de estrategias para prevenir o
manejar el SRC, TBI y CTE es un enfoque de investigación significativo. En los últimos
años, se ha descubierto que varios nutrientes disminuyen la gravedad del traumatismo
craneal y la lesión de la médula espinal. Además, se han reportado estrategias nutricionales
para ayudar a los individuos con CTE a controlar los síntomas. En consecuencia, la nutrición
para la recuperación puede incorporar estrategias que reduzcan la severidad de la TBI,
incorporadas en el manejo y tratamiento de la SRC o en el manejo de la CTE. De hecho, se
han desarrollado varios suplementos para apoyar la salud cerebral o proporcionar nutrientes
que pueden mejorar la recuperación del SRC. A continuación, se describen los tres
nutrientes que han demostrado ser especialmente prometedores en esta área.

Resumen
La nutrición para la recuperación juega un papel importante en la mejora de la
recuperación posterior al ejercicio, manteniendo a los atletas sanos durante el
entrenamiento y la rehabilitación de las lesiones. Las principales bases de la nutrición para
la recuperación incluyen: 1.) consumo de un multivitamínico diario (con hierro para las
mujeres); 2.) complementar la dieta con nutrientes en los que los atletas pueden ser
susceptibles de desarrollar deficiencias; 3.) rehidratación; 4.) reabastecimiento de
glucógeno; 5.) promoción de un anabolismo y reducción del catabolismo; 6.) control de la
inflamación; 7.) suministro de nutrientes para apoyar el sistema inmunológico; y, 8.)
consumo de nutrientes como la creatina. Además, incorporar una intervención nutricional
antes del sueño y complementar la dieta con nutrientes que pueden reducir la gravedad del
SRC, TBI y CTE puede ser aconsejable en atletas que participan en deportes de contacto.
 Objetivos de Aprendizaje 1. Describir la importancia y el papel de la
nutrición para la recuperación en la optimización del entrenamiento y el rendimiento.
2. Describir estrategias nutricionales para promover la salud general de los atletas.
3. Describir qué deficiencias de nutrientes son más comunes en los atletas.
4. Discutir cómo la hidratación afecta la recuperación y las estrategias para asegurarse de que los atletas
estén bien hidratados.
5. Describir la necesidad y los métodos de reabastecimiento de glucógeno.
6. Describir estrategias nutricionales para promover el anabolismo y reducir el catabolismo durante la
recuperación.
7. Describir los nutrientes que pueden ayudar a controlar la inflamación.
8. Describir los nutrientes que favorecen al sistema inmunológico.
9. Describir cómo la creatina puede afectar la recuperación del ejercicio.
10. Describir las estrategias nutricionales previas al sueño y cómo pueden afectar la recuperación y las
adaptaciones del entrenamiento.
11. Describir los nutrientes que pueden reducir la severidad del SRC, TBI, o CTE.

Sugerencias de Trabajo
1. Desarrollar una tabla que enumere todas las estrategias nutricionales y los nutrientes que pueden
mejorar la hidratación, la reposición de glucógeno, el anabolismo y reducir el catabolismo, la inflamación, la
inmunidad, la recuperación y proporcionar neuro-protección.
2. Evaluar la dieta y los hábitos nutricionales de un atleta de resistencia y de fuerza/poder. Evaluar su
programa de capacitación y hacer recomendaciones sobre cómo promover la recuperación a través de la
nutrición.

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 Capítulo 13
Estrategias para la Pérdida de Peso

La obesidad es considerada como la principal causa de muerte evitable en todo el mundo

y está asociada a una serie de comorbilidades médicas, que incluyen diabetes, artritis,
anormalidades pulmonares, incontinencia urinaria, cataratas y ciertos tipos de cáncer [1-4].
En los últimos años, la prevalencia de obesidad ha presentado un aumento en todos los
niveles de edad. Por ejemplo, Ogden et al. [5] informaron que la incidencia de obesidad en
los Estados Unidos en los adolescentes de 12 a 19 años, aumentó del 10,5% en 1988-1994
al 20,6% en 2013-2014. Además, la obesidad mórbida en los niños de 6 a 11 años aumentó
de 3.6% a 4.3%, mientras que, en adolescentes de 12 a 19 años aumentó de 2.6% a 9.1%
durante el mismo período. La prevalencia de obesidad por edad estandarizada en adultos
de los Estados Unidos también aumentó del 15% en 1976-1980 al 38% en 2013-2014 [6,7].
Finalmente, según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2007-2010 del
Centro para el Control de Enfermedades (CDC), el 41% de los individuos en los Estados
Unidos de 65 a 74 años de edad y el 28% de los mayores de 75 años eran obesos [8]. En
consecuencia, la obesidad y las morbilidades asociadas están aumentando en prevalencia,
por lo tanto, la identificación de estrategias para promover una pérdida de peso y un
mantenimiento saludable y efectivo, sigue siendo un importante desafío para la salud en
todo el mundo [1]. Históricamente, las recomendaciones para la pérdida de peso se han
centrado en reducir la ingesta de energía, mantener una dieta moderada en carbohidratos,
de bajo índice glucémico (IG) y baja en grasas, así como aumentar la actividad física (e.g.,
caminar). Aunque estos enfoques son efectivos, existe una considerable variabilidad en la
magnitud de la pérdida de peso entre los participantes que siguen la misma dieta o
programa de ejercicio [9,10]. Además, muchos individuos recuperan la cantidad de peso que
perdieron en un año después de hacer dieta [11,12]. Más recientemente, se ha presentado
gran interés en determinar los efectos de la genética y los factores conductuales sobre la
etiología de la obesidad [1,11,12]. Este interés ha llevado al estudio sobre si los diferentes
tipos de dieta, ejercicio e intervenciones conductuales, pueden ser más efectivos para
promover la pérdida de peso que los programas tradicionales [1]. El propósito de este
documento es ofrecer una visión general sobre: 1.) los efectos de la actividad física en la
pérdida de peso; 2.) los efectos de la dieta y el ejercicio en la pérdida de peso; 3.) conceptos
y estrategias de pérdida de peso; 4.) investigación del ESNL en pérdida de peso; y, 5.)
factores conductuales que contribuyen a la pérdida y mantenimiento de peso.

Efectos de la Actividad Física sobre la Pérdida

de Peso
Ejercicio Aeróbico
 El ejercicio aeróbico (e.g., 150-250 minutos/semana de ejercicio de intensidad
moderada) ha sido recomendado para ayudar a los individuos obesos a mantener la pérdida
de peso o promover la pérdida de peso mientras hacen dieta [13]. Además, se ha reportado
que el éxito en la pérdida de peso ha mejorado mientras se realiza >250 minutos/semana de
ejercicio de intensidad moderada [13]. Una revisión reciente de Chin [14] resumió algunas
de las publicaciones más recientes relacionadas con el impacto de la actividad física en la
pérdida de peso y la composición corporal (ver Tabla 13.1). Por ejemplo, Irwin et al. [15]
evaluaron los efectos de un año de ejercicio aeróbico (225 min/semana a una frecuencia
cardíaca máxima de 60-75%) sobre la pérdida de peso en 168 mujeres posmenopáusicas.
Los investigadores reportaron que los que realizaron el ejercicio perdieron -1.3 kg de peso y
-1.2% de grasa en comparación con los del grupo control, 0.1 kg y -0.2% respectivamente.
Nishijima et al. [16] informaron que los hombres y las mujeres que participaban en un
programa de ejercicios de 6 meses (80-160 min/semana al 70% de VO2pico) promovieron
una reducción de -1,88 kg en la masa corporal en comparación con -0,28 kg en los
controles. Alves et al. [17] evaluaron los efectos de realizar ejercicio aeróbico (3 sesiones de
50 minutos por semana al 40-60% de la frecuencia cardíaca de reserva) durante 6 meses
sobre la pérdida de peso en 156 mujeres obesas. Los investigadores reportaron que las
mujeres perdieron un promedio de -1.26 kg de masa corporal en comparación con 0.4 kg en
el grupo de control. Musto et al. [18] evaluaron los efectos del aumento progresivo del
número de pasos diarios a 10.000 pasos/día en la pérdida de peso en 77 mujeres con
sobrepeso. Los resultados revelaron que las mujeres en el programa de caminata perdieron
-0.8 kg en comparación con el aumento de 0.2 kg en el grupo de control. David et al. [19]
evaluaron los efectos de seguir un programa de intervención de tres meses de caminata
mediante una aplicación de teléfono móvil sobre la pérdida de peso en 71 mujeres
posmenopáusicas. Los investigadores encontraron que las mujeres que siguieron el
programa de caminata perdieron -0.93 kg durante la intervención. Willis et al. [20] evaluaron
los efectos de caminar vs correr aproximadamente 12 millas por semana al 65% y al 80% de
VO2pico durante 8 meses sobre los cambios en el peso corporal y la composición en 38
adultos con sobrepeso u obesidad. Los participantes perdieron -1.76 kg y -1.01% de grasa
corporal. Finalmente, Donnelly et al. [21] evaluaron los efectos de la adherencia a un
programa de ejercicio diseñado para gastar entre 400 y 600 kcal/sesión al 70% - 80% de la
frecuencia cardíaca máxima durante 10 meses en 141 hombres y mujeres con sobrepeso y
obesidad. Los investigadores reportaron que los individuos en el programa de 400
kcal/sesión perdieron -3.9 kg en comparación con -5.2 kg en el grupo de 600 kcal/sesión y
0.5 kg en el grupo de control. Esto se asoció con una pérdida de grasa corporal de -2.9%,
-4.3% y -0.6%, respectivamente. Los resultados de estos estudios sugieren que los
individuos con sobrepeso u obesidad que participaron en un programa de ejercicio aeróbico
de intensidad moderada y de 3 a 12 meses, que consistía principalmente en caminar,
promovieron una pérdida de peso promedio de 0,32 ± 0,13 kg/mes y -0,17±0,18 % de grasa
corporal/mes.

Tabla 13.1. Cambios en el peso y la composición corporal por el ejercicio aeróbico.

 Ejercicio de Fuerza (Contra Resistencia)
También ha habido varios estudios que han evaluado los efectos del ejercicio contra
resistencia solo sobre la pérdida de peso y la composición corporal (ver Tabla 13.2). Kirk et
al. [22] evaluaron los efectos de un programa de 6 meses de ejercicios de fuerza (1 serie, 3
días/semana, 3-6 repeticiones, 9 ejercicios) en adultos sedentarios y con sobrepeso. Los
investigadores reportaron que aquellos involucrados en ejercicios contra resistencia
aumentaron 2.5 kg en peso corporal, 1.5 kg de masa libre de grasa, 0.9 kg de masa grasa y
0.3% de grasa corporal en comparación con 2.4 kg, -0.3 kg, 2.3 kg y 2.1% en el grupo de
control respectivamente. Kerksick et al. [23] encontraron que la participación en un
programa de entrenamiento pesado de fuerza, lineal, periodizado y de rutina dividida, de 8
semanas de duración, aumentó la masa corporal en 0.7 kg, la masa libre de grasa en 0,9 kg,
la masa grasa en 0,5 kg y el porcentaje de grasa corporal en 0.4 % en los hombres de edad
universitaria, mientras que los hombres de edad mediana experimentaron un aumento de
0.5 kg en el peso corporal y 1,1 kg en la masa libre de grasa, adicionalmente, una reducción
de 0.5 kg en la masa grasa y 0.7 % en el porcentaje de grasa corporal. Willis y compañeros
de trabajo [20] evaluaron los efectos del entrenamiento con ejercicios contra resistencia (3
series/día, 8-12 repeticiones/serie, 3 días/semana, durante 8 meses) sobre los cambios en
el peso corporal y la composición corporal en 44 hombres y mujeres con sobrepeso u
obesidad. El entrenamiento de la fuerza promovió una pérdida de peso corporal de -0,8 kg,
un aumento de 1.1 kg en la masa libre de grasa y una reducción de -0.7% en el porcentaje
de grasa corporal. Moghadasi et al. [24] compararon los efectos del entrenamiento de fuerza
y de la resistencia sobre la pérdida de peso y la composición corporal. Hombres sedentarios
jóvenes (n=29) sirvieron como controles o participantes en el entrenamiento contra
resistencia (2-4 series, 65% - 80% de 1 repetición máxima, 8 ejercicios, 3 días/semana) o en
el entrenamiento tipo endurance (20 - 34 min/día, 60% - 80% de frecuencia cardíaca
máxima, 3 días/semana) durante dos meses. Los investigadores encontraron que el
entrenamiento contra resistencia promovió un aumento de 0.4 kg en el peso corporal y una
reducción de 0.2% en el porcentaje de grasa corporal en comparación con -1.3 kg y -2.4%
con el entrenamiento de resistencia y 0.1 kg y -0.04% en el grupo de control. Finalmente,
Roberts et al. [25] evaluaron los efectos de 3 meses de entrenamiento de fuerza (2 semanas
de 12 a 15 repeticiones, 5 semanas de 8 a 12 repeticiones, 5 semanas de 6 a 8 repeticiones
en un programa dividido de miembros superiores e inferiores que consistía en 15 ejercicios)
sobre los cambios en la masa y composición corporal. El entrenamiento contra resistencia
aumentó la masa corporal en 1,8 kg y la masa magra en 2,7 kg, mientras que la masa grasa
disminuyó en -1,0 kg en comparación con 0,02 kg, -0,45 kg y -0,82 kg, respectivamente, en
el grupo de control. El cambio promedio observado en estos estudios fue de 0.27±0.25
kg/mes en peso corporal, 0.42±0.31 kg/mes de masa libre de grasa, y -0.06±0.18 %/mes de
grasa corporal.

Efectos de la Dieta y el Ejercicio sobre la

Pérdida de Peso
Intervenciones Dietarias y de Ejercicio de tipo “Aeróbico”
El ejercicio solo proporciona una modesta reducción del peso corporal y de la masa
grasa. La combinación de la dieta con la intervención de ejercicio proporciona un impacto
mucho mayor (ver Tabla 13.3). Por ejemplo, Goodpaster et al. [26] evaluaron la eficacia de
la intervención dietética (1,200-2,100 kcal/día) con y sin ejercicio (60 minutos de caminata
de intensidad moderada, 5 días/semana) sobre la eficacia de la pérdida de peso en 101
participantes afroamericanos. Se asignó un grupo al azar en dieta y actividad física durante
los 12 meses completos, mientras que otro grupo se sometió a dieta durante 6 meses antes
de iniciar el entrenamiento con ejercicios. Los resultados revelaron que los participantes que
hicieron dieta y ejercicio durante todo el año perdieron -5.5 kg y -2.9% de grasa corporal con
la mayor parte del peso (4.9 kg o 90%) y porcentaje de grasa corporal (2.9% o 83%)
observados durante los primeros 6 meses de dieta y ejercicio. Por el contrario, aquellos sólo
tenían un plan de alimentación durante los primeros 6 meses antes de iniciar el ejercicio
perdieron 4.5 kg y 2.7% de grasa corporal con la mayor parte del peso (-3.7 kg o 83%) y
grasa corporal (-1.7% o 76%) observados durante los primeros 6 meses cuando los
participantes sólo tenían una dieta. De manera similar, Foster-Schubert et al. [27] realizaron
un estudio de un año en 439 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso para determinar los
efectos de la dieta, el ejercicio y la combinación sobre la pérdida de peso. Los que no
hicieron ningún cambio en su estilo de vida (grupo de control), los que siguieron una dieta
baja en grasa (1,200-2,000 kcal/día, <30% de grasa), los que realizaron un programa de
ejercicio aeróbico de intensidad moderada (≥45 min de ejercicio aeróbico de intensidad
moderada a vigorosa) [por ejemplo, caminar, montar en bicicleta, máquinas
cardiovasculares], 5 días/semana), o los que realizaron una combinación de intervenciones
dietéticas y de ejercicio. Los resultados revelaron que los participantes en el grupo control
perdieron -0.7 kg (-0.8%) de peso corporal, -0.4 kg (-1.0%) de masa grasa, -0.1 kg (-0.1%)
de masa libre de grasa, y -0.2% (-0.3%) de porcentaje de grasa corporal. Aquellos que sólo
se ejercitaron perdieron -2.0 kg (-2.4%) de peso corporal, -2.1 kg (-5.3%) de masa grasa, y
-1.6% (-3.3%) de porcentaje de grasa corporal, mientras que ganaron 0.3 kg (0.7%) de
masa libre de grasa. Los que siguieron una dieta sólo perdieron -7.1 kg (-8.5%) de peso
corporal, -6,1 kg (-15.6%) de masa grasa, -0.8 kg (-1.9%) de masa grasa libre de grasa, y
-1.2% (-8.9%) de porcentaje de grasa corporal. Por último, los que hicieron dieta y ejercicio
perdieron -8.9 kg (-10.8%) de peso corporal, -8.2 kg (-20.8%) de masa grasa, -0.4 kg
(-1.1%) de masa libre de grasa y 5.9% (-12.4%) de porcentaje de grasa corporal. El cambio
promedio en la composición corporal para estos estudios fue de -0.94±0.7 kg/mes en masa
corporal, -0.76±0.5 kg/mes en masa grasa, 0.17±0.2 kg/mes en masa libre de grasa, y
-0.30±0.2%/mes en grasa corporal. Colectivamente, estos estudios indican que la mayoría
de la pérdida de peso y grasa observada ocurre con dieta en lugar de ejercicio, pero que los
mejores resultados se observan cuando se combina la dieta y el ejercicio. Además, los
individuos que realizan ejercicio aeróbico acompañado de una dieta y una intervención de
pérdida de peso, normalmente observan una reducción en la masa libre de grasa.

Efectos de Intervenciones Dietarias y Ejercicio de Fuerza

(Contra Resistencia)
Como se mencionó anteriormente, la mayor parte del peso que se pierde al inicio de
una intervención de ejercicio o dieta se debe principalmente a la dieta más que al ejercicio.
La razón de esto es que los individuos con sobrepeso y obesos típicamente tienen una baja
capacidad de ejercicio, por lo que generalmente sólo pueden gastar de 200 a 300 kcal por
cada sesión de ejercicio de 30 a 40 minutos. Por lo tanto, la mayor parte del balance
energético negativo proviene de la dieta hasta que los individuos estén lo suficientemente en
forma para poder aumentar el gasto de energía por el ejercicio [1,12]. Sin embargo, si los
individuos reducen la ingesta calórica en exceso o sólo participan en ejercicios aeróbicos de
baja a moderada intensidad, a menudo pierden masa muscular y experimentan una
reducción en el gasto energético en reposo [1,28-35]. Se ha sugerido que la reducción de la
masa libre de grasa o el gasto de energía en reposo como resultado de la dieta, es un factor
en la recuperación de peso [11-13,36-38]. Por esta razón, generalmente se recomienda que
los individuos no pierdan más de 0.5-1 kg por semana durante una intervención de dieta y
ejercicio. Sin embargo, la meta para la pérdida de peso efectiva debe promover la pérdida
de grasa mientras se mantiene la masa muscular durante una intervención dietaría en lugar
de enfocarse en la pérdida de peso corporal total [1,28,30-32,34]. Se ha recomendado
reemplazar algunos carbohidratos y grasas de la dieta por proteínas durante una dieta
hipocalórica como una forma de preservar la masa muscular durante la pérdida de peso [30-
33,39-41]. Además, aunque el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada (e.g.,
caminar) ha sido generalmente recomendado, ha habido interés en determinar si el ejercicio
intermitente de alta intensidad [42-46] o el entrenamiento con ejercicios contra resistencia
durante las intervenciones de pérdida de peso pueden ayudar a preservar la masa muscular
en individuos que intentan perder peso [12,30-33,47-49].

Con el fin de promover la pérdida de peso, los dietistas generalmente recomiendan que
las personas reduzcan la ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías por día,
mientras aumentan el gasto de energía a través del ejercicio. Una de las principales
maneras en que los dietistas recomiendan reducir la ingesta calórica es reduciendo la grasa
de la dieta o reemplazando la grasa con carbohidratos [50-52]. Se ha informado de que este
enfoque es eficaz. Sin embargo, recientemente ha sido criticado por varias razones. En
primer lugar, la cantidad de grasa en la dieta de los estadounidenses ha disminuido de
alrededor del 40-45% al 30-35% en los últimos 20 años aproximadamente. Sin embargo, la
incidencia de la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas [53]. Se cree que el
aumento de la incidencia de obesidad se debe a una combinación de sobrealimentación,
falta de ejercicio y un mayor consumo de carbohidratos de alto IG, lo que ha demostrado
que disminuye la sensibilidad a la insulina [52-54]. Segundo, la investigación ha demostrado
que las personas que siguen una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y baja en
proteínas típicamente pierden una cantidad significativa de masa muscular [54]. La masa
muscular se ha correlacionado positivamente con el gasto energético en reposo [55,56]. Se
ha demostrado que las disminuciones de la masa muscular asociadas a la pérdida de peso
disminuyen el gasto de energía en reposo y, por lo tanto, dificultan el mantenimiento de la
pérdida de peso. Como resultado, las personas que pierden peso a menudo recuperan el
peso perdido dentro de 1-2 años [54,57]. Se ha informado que el aumento de la
disponibilidad de proteínas en la dieta y la incorporación de un programa de entrenamiento
de fuerza durante la dieta ayudan a mantener la masa muscular y el gasto energético en
reposo [58]. Teóricamente, esto debería permitir a un individuo mantener la pérdida de peso
en un mejor grado con el tiempo. También existe un conjunto de pruebas que indican que la
ingesta de una dieta moderada a alta en proteínas y baja en grasas promueve una mayor
pérdida de peso que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Esto puede estar
relacionado con las propiedades termogénicas de las proteínas. A continuación, se analizan
algunos de estos conceptos.
Conceptos y Estrategias para la Pérdida de Peso
 Termogénesis Inducida por la Dieta
Comúnmente se cree que una caloría es una caloría. En consecuencia, el
mantenimiento de peso es un problema de balance entre la ingesta calórica con el gasto
energético. Aunque no hay duda de que uno de los principales factores que contribuyen a la
epidemia de obesidad es la falta de ejercicio, investigaciones recientes también han
demostrado que los carbohidratos, las grasas y las proteínas tienen efectos fisiológicos y
termogénicos variables. En otras palabras, una caloría puede no ser una caloría, los tipos de
carbohidratos, proteínas y grasas que se consume en la dieta pueden influir en la ganancia
o pérdida de peso. Por ejemplo, diferentes tipos de carbohidratos afectan los niveles de
insulina en mayor medida que otros. Los carbohidratos con un alto IG aumentan los niveles
de glucosa e insulina en mayor medida que los carbohidratos con un bajo o moderado IG.
Con el tiempo, el consumo de una dieta rica en alimentos con alto IG puede reducir la
sensibilidad a la insulina [59]. Las reducciones en la sensibilidad a la insulina (i.e., el
aumento de la resistencia a la insulina) han sido implicadas como una posible causa para la
diabetes y la obesidad [53,59]. En consecuencia, se ha demostrado que consumir menos
alimentos con un alto IG y reducir la disponibilidad de carbohidratos en la dieta mejora la
sensibilidad a la insulina y promueve una mayor pérdida de peso. El tipo de carbohidratos
consumidos también puede influir directamente en las propiedades termogénicas. Por
ejemplo, Schwartz et al. [60,61] evaluaron los efectos sobre el consumo de una comida que
contenía fructosa (bajo índice glucémico de carbohidratos) versus glucosa (alto índice
glucémico de carbohidratos) en la glucosa en sangre, la insulina y el gasto energético.
Como se esperaba, los investigadores encontraron que ingerir la comida que contenía
glucosa como fuente de carbohidratos promovía un nivel más alto de glucosa e insulina en
comparación cuando se usaba la fructosa como fuente de carbohidratos. De manera
interesante, los investigadores encontraron que la oxidación de los carbohidratos y la
termogénesis eran más altas después de consumir una comida que contenía fructosa en
comparación con la glucosa. En otras palabras, el tipo de carbohidrato consumido durante
una comida puede influir en el efecto termogénico de la comida. Esta puede ser una de las
razones por las que las personas tienden a perder más peso cuando hacen dietas en las
que la fuente de carbohidratos es principalmente alimentos con bajo a moderado IG en
comparación con los carbohidratos con alto IG [53].

La cantidad de grasa en la dieta también parece influir en la termogénesis. La

investigación ha indicado que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa parecen
promover una mayor termogénesis en comparación con las dietas altas en grasa y bajas en
carbohidratos. Por ejemplo, Maffeis et al. [62] compararon los efectos de ingerir una comida
alta en carbohidratos (68% de carbohidratos, 20% de grasas, 12% de proteínas) versus una
comida alta en grasas (40% de carbohidratos, 48% de grasas, 12% de proteínas) sobre la
oxidación del sustrato, la termogénesis y el almacenamiento de grasas en niños obesos. Los
resultados revelaron que el consumo de una comida alta en grasa promovía un menor
efecto termogénico y un mayor almacenamiento de grasa en comparación con la comida
alta en carbohidratos. De manera similar, Westerterp et al. [63,64] evaluaron los efectos en
el consumo de una dieta alta en carbohidratos y proteínas (60% de carbohidratos, 10% de
grasas, 30% de proteínas) en comparación con una dieta alta en grasas (30% de
carbohidratos, 60% de grasas, 10% de proteínas) sobre la termogénesis inducida por la
dieta. Los resultados revelaron que la oxidación de los carbohidratos y el gasto energético
fue mayor cuando se consumía la dieta alta en carbohidratos y proteínas (14.6% frente al
10.5% de la ingesta energética). Estos y otros hallazgos sugieren que una dieta alta en
carbohidratos promueve una mayor termogénesis que una dieta alta en grasas.
 Aunque hay evidencia de que los carbohidratos son más termogénicos que las grasas,
también hay evidencia de que las proteínas promueven una mayor termogénesis. Por
ejemplo, Jequier [65] reportó que la termogénesis inducida por nutrientes administrados vía
intravenosa fue aproximadamente del 6 al 8% de la energía infundida con carbohidratos y
del 2 al 3% de la energía infundida con grasa. Sin embargo, la termogénesis fue del 30 al
40% de la energía infundida después de la administración de aminoácidos. Robinson et al.
[66] compararon los efectos termogénicos del consumo de cantidades isocalóricas de
comidas ricas en carbohidratos y proteínas. Los investigadores encontraron que la
respuesta térmica de consumir comidas ricas en proteínas era significativamente mayor que
cuando se consumía una comida rica en carbohidratos (9.6% versus 5.7%). Además, que el
mayor gasto energético podría atribuirse a una mayor rotación del nitrógeno (metabolismo
proteico).

Si el consumo de proteínas tiene un efecto térmico mayor que el de los carbohidratos y

las grasas, en teoría las personas ganan menos peso si se les alimenta con una dieta que
consiste en una mayor cantidad de proteínas en comparación con los carbohidratos o las
grasas. En apoyo de esta teoría, Webb y Annis [67] sobrealimentaron a los sujetos durante
30 días con 1.000 calorías extras, tal como se proporciona en una dieta mixta
estadounidense normal, el 60% de las calorías como carbohidratos, o el 70% de las calorías
proporcionadas por las proteínas. Los investigadores encontraron que los sujetos que
agregaron 1,000 calorías de calorías mixtas y alto contenido de carbohidratos aumentaron
aproximadamente 6 libras de peso corporal mientras que los sujetos que consumieron la
dieta alta en proteínas sólo aumentaron 3.9 libras. Johnston et al. [68] evaluaron los efectos
de ingerir una comida rica en proteínas sobre la termogénesis. Los sujetos fueron
alimentados con una dieta de control durante dos días, seguida de una dieta alta en
proteínas o en carbohidratos durante un día. El gasto energético en reposo se determinó
tras un ayuno de 10 horas y 2,5 horas después de ingerir el desayuno, el almuerzo y la
cena. Después de 28 ó 56 días, los sujetos repitieron el experimento siguiendo la dieta
alternativa. Los resultados revelaron que el gasto de energía fue 100% mayor 2.5 horas
después de ingerir las comidas altas en proteínas en comparación con las comidas altas en
carbohidratos. Además, el balance de nitrógeno fue significativamente mayor al ingerir la
dieta alta en proteínas. Asimismo, Clamp et al. [69] encontraron que el aumento de la
actividad física, la mayor ingesta de proteínas y la mayor masa muscular magra
contrarrestaron la compensación metabólica asociada con la pérdida de peso y resaltan su
importancia en los programas de mantenimiento del peso. Estos y otros hallazgos indican
que la proteína es un macronutriente más termogénico que las grasas y los carbohidratos.
Por el contrario, de Jounge et al. [70] reportaron que la termogénesis adaptativa era
evidente a los 6 meses, pero no a los 24, y que el gasto energético en reposo disminuyó
durante los primeros 6 meses de pérdida de peso, pero volvió a la normalidad a partir de
entonces. El aumento en el gasto energético en reposo no estuvo relacionado con si los
individuos consumían dietas altas en carbohidratos (55 - 65%) o más grasas (20 - 40%) y
proteínas (15 - 25%). Finalmente, Kjolbaek et al. [71] informaron que la suplementación
proteica después de la pérdida de peso aumentó la termogénesis inducida por la dieta (~30
kilojoules cada 2,5 horas) y el gasto de energía en reposo (243 kg/día), pero esto no ayudó
a mantener la pérdida de peso. Aunque se necesita más investigación, ciertamente hay
evidencia para apoyar las afirmaciones de que el aumento de las proteínas en la dieta
aumenta la termogénesis inducida por la dieta y que esto puede llevar a un mayor gasto de
energía y posiblemente a la pérdida de peso.

Tipos de Dieta
 Existen varios tipos importantes de dietas, incluyendo dietas bajas en energía (LED),
dietas bajas en grasa (LFD), dietas bajas en carbohidratos (LCD), dietas cetogénicas (KD) y
dietas de ayuno intermitente (IFD). La descripción general, fortalezas y debilidades de estas
dietas se puede encontrar en la Tabla 13.4. Además, la Tabla 13.5 describe algunas de las
dietas disponibles comercialmente más populares. La mayoría recomienda un déficit
calórico moderado con diferentes recomendaciones de macronutrientes (i.e., mayor o menor
cantidad de carbohidratos, grasas o proteínas) con recomendaciones de que los individuos
aumenten su actividad física. A continuación, se presentan algunos de los tipos generales
de enfoques dietéticos detallados en la revisión de suplementos del ISSN de 2010 [72] y la
reciente posición de la ISSN sobre las dietas y la composición corporal [73].
Table 13.5. Panorama general de las dietas comerciales más populares.
 Dietas Bajas en Energía. En la literatura científica, las dietas que contienen 800 -
1,200 kcal/día se consideran dietas bajas en energía (LED) mientras que las que
proporcionan 400 - 800 kcal/día se consideran dietas muy bajas en energía (VLED) [73,114].
La mayoría de estas dietas consisten en proporcionar alimentos preenvasados, polvos
sustitutivos de comidas (MRP) o suplementos listos para beber (RTD) buscando reducir la
ingesta calórica. Además, la mayoría de los planes de LED recomiendan una modificación
del comportamiento y que las personas inicien un programa general de ejercicios. Los
VLEDs típicamente contienen alrededor de 70 - 100 gramos/día de proteína, 30 - 80
gramos/día de carbohidratos, y 15 gramos/día de grasa [73,115]. Como se resume en la
revisión de meta-análisis de Tsai y Wadden [115], el uso de sustitutos líquidos de comida
como parte de una dieta de 1,000 a 1,500 kcal/día puede servir como una manera efectiva
de promover la pérdida de peso. Por ejemplo, Hoie et al. [116] reportaron que mantener una
VLED por 8 semanas promovió una pérdida de 12.3 kg (12.6%) en la masa corporal total,
9.5 kg de la grasa corporal (23.8%), y una pérdida de 3.2 kg (5.2%) de masa corporal
magra, en 127 voluntarios con sobrepeso. Bryner et al. [117] informaron que la adición de un
programa de entrenamiento de fuerza mientras se mantiene un VLED (800 kcal/día durante
12 semanas) resultó en una mejor preservación de la masa corporal magra y la tasa
metabólica en reposo, en comparación con los sujetos que mantienen un VLCD mientras
participan en un programa de entrenamiento contra resistencia. Meckling y Sherfey [118]
informaron que la combinación de alto contenido proteínico y ejercicio fue la intervención
más efectiva para la pérdida de peso y fue superior a una dieta baja en grasa y alta en
carbohidratos para promover la pérdida de peso y mantener el equilibrio de nitrógeno,
independientemente de la presencia de una intervención de ejercicio. Además, Donnelly et
al. [119] evaluaron los efectos de consumir una dieta líquida de 800 kcal/día durante 90 días
sobre la pérdida de peso con y sin ejercicio de fuerza. Los investigadores encontraron que
la pérdida de peso promedio durante el período de 90 días fue de 16 kg, con
aproximadamente el 24% de la pérdida de peso de FFM y el 76% de grasa. Mientras que los
cambios en la composición corporal no difirieron entre los controles y los que participaron en
el entrenamiento de resistencia, el área transversal de las fibras de contracción lenta y
rápida no se modificó con el tratamiento en los sujetos C, pero aumentó significativamente
en los sujetos con TW. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de resistencia
puede producir músculo incluso mientras se mantiene un VLED. Estos y otros estudios
indican que los VLED, altos en proteína y baja en grasa pueden ser mejores que los VLED,
altos en carbohidratos y baja en grasa para promover la pérdida de peso [118,120-127].

Dietas Bajas en Grasa. Las dietas bajas en grasa (LFD) se definen como dietas que
aportan entre un 20 y un 35%, mientras que las dietas muy bajas en grasa (VLFD) aportan
entre un 10 y un 20% de las calorías en forma de grasa [128]. La Asociación Americana del
Corazón (AHA) generalmente recomienda que las personas consuman entre el 25% y el
30% de su ingesta alimenticia en forma de grasa [129]. Por lo tanto, algunos LFDs pueden
encajar dentro de las recomendaciones de la dieta de la AHA. Las LFD podrían consistir en
una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos (e.g., del 55 al 65%) o una intervención
dietética baja en grasa y alta en proteínas (e.g., del 25 al 40%). Hooper et al. [130]
realizaron un metaanálisis sobre los efectos de la ingesta total de grasa en el peso corporal.
Los investigadores encontraron que había evidencia consistente de un pequeño efecto
reductor de peso al comer una menor proporción de energía de la grasa, lo que resultó en
una reducción de peso promedio de 1.5 kg y grasa corporal en comparación con los
controles. Una mayor reducción de grasa y una menor ingesta inicial de grasa se asociaron
con mayores reducciones de peso. Algunos estudios han evaluado los efectos de los VLED
en la pérdida de peso. Por ejemplo, Gardner et al. [74]evaluaron los efectos de seguir varias
dietas (e.g., las dietas Ornish, Zone, LEARN y Atkins) que oscilaban entre el 21 y el 55% de
grasa dietética y proporcionaban alrededor de 1.600 kcal/día. Los investigadores
encontraron que la dieta Atkins que proporcionaba 44 - 55% de grasa promovía la mayor
pérdida de grasa. Curiosamente, los participantes asignados a ingerir el 10% de la ingesta
dietética en forma de grasa (dieta Ornish) observaron ingestas que oscilaban entre el 21 y el
30% al final del ensayo de 12 meses. de Souza et al. [131] encontraron que la reducción de
la ingesta de grasa al 20% a partir del 40% no promovió la pérdida de grasa adicional.
Además, encontraron que los participantes presentaron una difícil adherencia a las
recomendaciones de dieta en el sentido de que sólo lograron una ingesta de grasa del 26 al
28%. Colectivamente, estos resultados indican que reducir la grasa de la dieta puede ser
una manera efectiva de promover una cantidad modesta de pérdida de peso, pero que los
individuos tienen dificultad para consumir una dieta con menos del 25% de grasa.

Dietas Bajas en Carbohidratos. Varios investigadores también han comparado los

efectos de ingerir una dieta baja en carbohidratos versus una dieta alta en carbohidratos
sobre la pérdida de peso y la composición corporal. Estos hallazgos han sido muy
interesantes. Por ejemplo, Piatti et al. [132] evaluaron los efectos de ingerir una dieta alta en
proteínas (35% de carbohidratos, 45% de proteínas y 20% de grasas) en comparación con
una dieta alta en carbohidratos (60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas)
durante 21 días para la reducción de peso, la sensibilidad a la insulina y el estado proteínico
en mujeres con sobrepeso. Los resultados revelaron que los sujetos perdieron una cantidad
similar de peso en ambos grupos. Sin embargo, los sujetos que consumían la dieta alta en
proteínas mantuvieron un mayor equilibrio proteico, perdieron menos masa muscular y
experimentaron un aumento en la sensibilidad a la insulina en comparación con los sujetos
en la dieta alta en carbohidratos. Skov et al. [125] evaluaron los efectos del consumo de un
alto contenido de carbohidratos (58% de carbohidratos, 12% de proteínas, 30% de grasas) o
de proteínas (45% de carbohidratos, 25% de proteínas, 30% de grasas) durante 6 meses
sobre la pérdida de peso en 65 hombres y mujeres con sobrepeso en comparación con los
controles. Los resultados revelaron que los sujetos que consumían la dieta alta en proteínas
perdieron 3,7 kg más de peso y 3,3 kg más de grasa en comparación con los sujetos que
ingirieron la dieta alta en carbohidratos. Además, los sujetos que ingieren la dieta alta en
proteínas experimentaron una reducción significativa de los triglicéridos en ayunas y de los
ácidos grasos libres. En documentos complementarios, estos investigadores informaron que
el aumento de la ingesta de proteínas en la dieta no tuvo efectos adversos sobre la función
renal o el hueso [133,134]. Los investigadores concluyeron que reemplazar los
carbohidratos con proteínas es una forma efectiva y segura de promover la pérdida de peso
en sujetos obesos.

En otro estudio, Baba et al. [121] evaluaron los efectos de ingerir una dieta
hipocalórica alta en carbohidratos (58% de carbohidratos, 12% de proteínas y 30% de
grasas) o alta en proteínas (25% de carbohidratos, 45% de proteínas y 30% de grasas)
durante 28 días sobre la pérdida de peso, el gasto energético, la insulina y los lípidos en la
sangre en 13 sujetos obesos que tenían niveles elevados de insulina. Los investigadores
reportaron que la pérdida de peso fue mayor en el grupo de alto contenido proteico (8.3
versus 6.0 kg) y que el gasto de energía en reposo y los niveles de insulina se mantuvieron
en mayor grado en el grupo de alto contenido proteico. Parker et al. [135] evaluaron los
efectos de ingerir una dieta alta o baja en proteínas para perder peso sobre la composición
corporal, la glucosa y los niveles de insulina en sujetos obesos con diabetes tipo II. En este
estudio, 54 sujetos obesos con diabetes tipo II ingirieron un alto contenido de carbohidratos
de 1,600 kcal/día (55% de carbohidratos, 16% de proteínas, 26% de grasas) o alto
contenido de proteínas (42% de carbohidratos, 28% de proteínas, 28% de grasas) durante 8
semanas. Los investigadores reportaron que los sujetos perdieron un promedio de 5.2 kg
durante la intervención alimenticia. Las mujeres que ingirieron la dieta alta en proteínas
perdieron significativamente más grasa total (5,3 versus 2,8 kg) y abdominal (1,3 versus 0,7
kg) en comparación con las que siguieron una dieta alta en carbohidratos. Aunque se
observaron tendencias similares, no se observaron diferencias entre los tipos de dietas en la
pérdida de grasa entre los hombres.

Brehm et al. [136] evaluaron los efectos de seis meses de seguir una dieta muy baja
en carbohidratos a una dieta convencional alta en carbohidratos y baja en calorías sobre la
pérdida de peso en mujeres obesas. Los investigadores reportaron que los sujetos en la
dieta muy baja en carbohidratos perdieron 4.6 kg más de peso y 2.8 kg más de grasa
corporal que las mujeres que siguieron la dieta tradicional alta en carbohidratos y baja en
calorías. La sensibilidad a la insulina mejoró en ambos grupos. No se observaron efectos
secundarios significativos sobre los lípidos sanguíneos, la glucosa en sangre o la presión
arterial en sujetos que consumen una dieta muy baja en carbohidratos. Gardner e
investigadores [75] evaluaron los efectos de seguir una dieta alta en carbohidratos (48%) y
baja en grasas (29%) o baja en carbohidratos (30%) y alta en grasas (45%) durante 12
meses sobre la pérdida de peso. Los investigadores no encontraron diferencias
significativas en el cambio de peso o de grasa corporal entre los dos grupos de dieta.
Finalmente, Hashimito et al. [137] realizaron un metaanálisis para determinar si las dietas
altas o bajas en carbohidratos influían en la pérdida de peso. Los investigadores
encontraron que en general, la restricción de carbohidratos (cerca del 40% de la ingesta de
energía) estaba asociada con una reducción de -0.7 kg en la masa corporal y una reducción
de -0.8 kg en la masa grasa. Un análisis adicional de los estudios que duraron más de 12
meses indicó que la restricción leve de carbohidratos no se asoció con una disminución del
peso corporal (-0,4 kg), sino con una disminución de la masa grasa (-0,6 kg). Las dietas muy
bajas en carbohidratos se asociaron con una disminución de la masa grasa (-1,0 kg),
mientras que las dietas bajas en carbohidratos no se asociaron con una disminución de la
masa grasa (-0,4 kg).

Dieta Cetogénica. Varios estudios también han evaluado las dietas cetogénicas.
Estas promueven la producción de cetoácidos (i.e., la producción de cetonas). La acidosis
está teorizada para suprimir el apetito y promover la oxidación de la grasa. La dieta suele
consistir en consumir ~50 gramos/día o ~10% de la ingesta energética total en forma de
carbohidratos [81]. Como resultado, el cuerpo se vuelve más eficiente en la
gluconeogénesis (i.e., la producción de glucosa de fuentes que no sean la glucosa) y más
eficiente en la oxidación de la grasa. Existe cierto apoyo a que restringir severamente la
ingesta de carbohidratos puede promover una adaptación metabólica inducida por la
cetoacidosis. Por ejemplo, Hall et al. [90] evaluaron los efectos de seguir una dieta
cetogénica (31 gramos/día durante 4 semanas) después de 4 semanas de ingesta normal
de carbohidratos (300 gramos/día). Los investigadores reportaron un pequeño aumento en
el gasto de energía (~100 kcal/día) al seguir la dieta cetogénica, pero hubo mayor pérdida
de nitrógeno y alguna evidencia de menor pérdida de grasa y mayor pérdida de masa libre
de grasa. Urbain et al. [91] reportaron que la adherencia a una dieta cetogénica durante 6
semanas promovió una modesta reducción en el peso corporal (-2.0 kg) con cerca del 50%
de la pérdida de masa libre de grasa. Sin embargo, no hubo control para comparar esta
pérdida de peso. Un estudio reciente de Vargas et al. [49] asignó al azar a los participantes
entrenados en resistencia a una dieta cetogénica, una dieta no cetogénica o un grupo de
control, durante 8 semanas de entrenamiento de resistencia. Todos los participantes
ingirieron ~2 gramos/kg/día de proteína y consumían alrededor de 300 kcal/día por encima
del gasto energético. Los resultados revelaron que mientras que la dieta cetogénica
promovía una mayor pérdida de grasa, se asociaba con un menor aumento de la masa libre
de grasa, lo que sería contraproducente para los atletas entrenados con resistencia que
intentan aumentar la masa muscular durante el entrenamiento. Finalmente, mientras que
algunos han promovido el valor de las dietas cetogénicas para el tratamiento de algunas
enfermedades clínicas [86,87,89,92,93], un reciente meta-análisis de Hall y Guo [138] que
evaluó 32 estudios de alimentación controlada con sustitución isocalórica de carbohidratos
por grasa, encontró que tanto el gasto energético (26 kcal/día) como la pérdida de grasa (16
gramos/día) eran mayores con dietas bajas en grasa, no con dietas restringidas en
carbohidratos. El impacto de seguir dietas cetogénicas sobre el rendimiento fue discutido en
el Capítulo 5. Colectivamente, está claro que se necesita investigación adicional para
examinar el impacto de la dieta cetogénica sobre la pérdida de peso y el rendimiento en
poblaciones sanas y clínicas antes de que se puedan establecer conclusiones definitivas
sobre la eficacia.

Ayuno Intermitente. Ayuno intermitente (IF) es definido como ayuno de días alternos
(ADF), ayuno durante todo el día (WDF), o alimentación restringida en el tiempo (TRF)
[74,139]. Teóricamente, estos tipos de dietas promueven la reducción de la ingesta
energética total sin promover aumentos compensatorios de la ingesta energética o
alteraciones metabólicas u hormonales negativas que acompañan a restricciones severas y
prolongadas de la ingesta energética [74,139-143]. Varios estudios indican que este enfoque
puede ser eficaz. Por ejemplo, Harvie et al. [140] reportaron que la restricción energética
intermitente durante 6 meses (i.e., ∼650 kcal/día, 2 días/semana) promovía una pérdida de
peso similar (i.e., -6,4 kg frente a -6,9 kg, respectivamente) en comparación con un enfoque
de dieta de restricción energética continua (i.e., ∼1,500 kcal/día, 7 días/semana). Este
mismo grupo de investigación también informó [141] evaluó los efectos de lo siguiente 1.)
Una dieta restringida en un 25% de energía y carbohidratos (i.e., 600 - 650 kcal/día con < 40
gramos/día de carbohidratos, 2 días/semana); 2.) Una dieta continua con un 25% de energía
restringida (~1,450 kcal/día, 7 días/semana); o, 3.) Una dieta intermitente para la pérdida de
peso de 3 meses y una fase de mantenimiento de 1 mes con proteína ad libitum e ingesta
de grasa para la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso. Los investigadores
encontraron que los enfoques de dieta intermitente promovían una mayor pérdida de masa
grasa (-3.7 y -3.7, respectivamente, frente a -2.0 kg). Además, la sensibilidad a la insulina
mejoró en mayor medida con la restricción energética intermitente. Keogh et al. [142]
comparó los efectos de 12 meses de dieta intermitente (~1,300 kcal/día cada dos semanas)
versus dieta continua de energía restringida (~1,300 kcal/día continuamente) sobre la
pérdida de peso. Los investigadores reportaron que el enfoque continuo tendió a ser más
efectivo después de 8 semanas de dieta (-2.0 vs. -3.2-kg) pero fue similar después de 52
semanas (-0.7 vs. -1.0-kg). Catenacci et al. [144] reportó que la adherencia a un ADF con
cero ingesta calórica en los días de ayuno alternados con días de alimentación ad libitum
durante 8 semanas promovió un déficit mayor de 376 kcal/día en la ingesta de energía y una
pérdida de peso ligeramente mejor pero no significativamente diferente (-8.2 vs. -7.1-kg) que
la de los participantes que siguieron una dieta continua con restricción de energía (~400
kcal/día). A los seis meses de seguimiento, no se observaron diferencias significativas en la
recuperación de peso. Sin embargo, los participantes que siguieron al ADF experimentaron
cambios más favorables en la composición corporal.

Tinsley et al. [145] investigaron los efectos de un protocolo de TFR de 20 horas de

ayuno y 4 horas de alimentación (20/4) que se siguió durante 4 días/semana durante 8
semanas sobre los resultados de pérdida de peso mientras se participaba en un programa
de entrenamiento de fuerza en comparación con el entrenamiento de los participantes y
siguiendo su dieta normal. Los resultados revelaron que la dieta de TRF no afectaba
significativamente los cambios en la composición corporal durante el entrenamiento, pero
que aumentaba la masa muscular (+2,3 frente a -0,2 kg), lo que tendía a ser mayor cuando
se seguía la dieta normal. Por el contrario, Moro et al. [146] encontró que en sujetos
entrenados contra resistencia después de un ciclo de alimentación de 16 horas en ayunas/8
horas de alimentación (16/8) resultó en una pérdida significativamente mayor de masa grasa
(-1.6 vs. -0.3-kg) sin diferencias en la masa muscular. En una revisión exhaustiva, Tinsely y
La Bounty [139] informaron que los ensayos del ADF de 3 a 12 semanas promovieron
reducciones en el peso corporal (~3 a 7%), la grasa corporal (~3 a 5.5 kg), el colesterol total
(~10 a 21%) y los triglicéridos (14 a 42%) en humanos con peso normal, sobrepeso y
obesos. Además, los ensayos de ayuno con WDF que duraron de 12 a 24 semanas también
redujeron el peso corporal (~3 - 9%) y la grasa corporal (~2 - 6%), y favoreció la reducción
del colesterol total (~5 - 20%) y de los triglicéridos (~17 - 50%). Sin embargo, los cambios en
la masa magra se han mezclado con algunos estudios que informan sobre el mantenimiento
durante la pérdida de peso [144,147-149] y otros reportando reducciones en respuesta a
una ingesta energética severamente restringida [150-152]. Obviamente, se necesita más
investigación, pero los resultados de estos tipos de intervenciones dietéticas intermitentes
en ayunas son interesantes.
Investigación Sobre la Pérdida de Peso en el Laboratorio de Ejercicio y Nutrición
Deportiva (ESNL)

Los investigadores del ESNL han llevado a cabo una serie de estudios como parte de la
iniciativa Curves Women’s Health & Fitness para determinar si el aumento de la cantidad de
proteína consumida durante una intervención de dieta hipocalórica con entrenamiento contra
resistencia de tipo circuito afecta los resultados de la pérdida de peso [28-35,76]. Además,
estos estudios se realizaron para comparar este enfoque con otros programas populares de
pérdida de peso. Estos estudios se basan en los estudios mencionados anteriormente y
proporcionaron información adicional sobre la efectividad de los diferentes enfoques
dietéticos cuando se combinan con ejercicios de resistencia.

Estudios de Intervención Dietética

En un primer estudio, Kerksick et al. [31] evaluaron los efectos de la variación de
macronutrientes en el éxito de la pérdida de peso en 161 mujeres sedentarias, obesas y
premenopáusicas. Los participantes fueron asignados a cuatro grupos; un grupo de control
sin ejercicio y sin dieta, un grupo sin dieta + ejercicio, o uno de cuatro grupos de dieta +
ejercicio. Las asignaciones de la dieta incluyeron una dieta alta en energía, alta en
carbohidratos y baja en proteínas (HED: 2,600 kcal; 55: 15: 30% [carbohidratos: proteína:
grasa] durante 14 semanas) para las mujeres que presentaban un gasto energético bajo en
reposo. A las mujeres con un gasto energético normal en reposo se les asignó una dieta
hipocalórica durante 10 semanas (1,200 kcal/día durante 2 semanas y una de 1.600 kcal/día
durante 8 semanas). Las intervenciones de dieta hipocalórica incluyeron una dieta muy baja
en carbohidratos y alta en proteínas (VLCHP: 63:7:30%), una dieta baja en carbohidratos y
moderada en proteínas (LCMP: 50:20:30%), o una dieta estándar alta en carbohidratos y
baja en proteínas (HCLP: 55:15:30%). Después de la intervención de pérdida de peso de 10
semanas, todos los grupos de dieta siguieron una dieta de mantenimiento durante 4
semanas (2.600 kcal/día; 55:15:30% con reducciones intermitentes en la ingesta calórica a
1,200 kcal/día durante 2 días en el período de mantenimiento. Los participantes en los
grupos de ejercicio, realizaron un programa de entrenamiento de circuito basado en
resistencia neumática, bajo supervisión tres veces por semana. Los resultados revelaron
que los que siguieron las dietas de VLCHP, LCHP y LPHC experimentaron reducciones
similares pero significativas en la masa corporal en comparación con otros grupos. Los
cambios en la pérdida de grasa expresados como medias [intervalos de confianza al 95%]
con respecto a la línea base revelaron que la pérdida de grasa fue significativamente mayor
en los grupos de VLCHP (-4.2 kg [-5.2, -3.2; -0.005], p<0.005), LCMP (-2.9 kg [-4.0, -1.9],
p<0.001) y HPLC (-2.0 kg [-3.8, -2.1], p<0,001). Las reducciones en el porcentaje de grasa
corporal también fueron significativamente mayores en los grupos de VLCHP, LCMP y
HCLP. Las dos primeras semanas de dieta (1,200 kcal/día) disminuyeron el gasto relativo de
energía en reposo de manera similar en todos los grupos de dieta hipocalórica, pero se
incrementó a valores cercanos al punto de partida cuando se consumieron 1,600 kcal/día.
Se produjeron cambios medios favorables, pero no significativos en los paneles lipídicos, la
glucosa y la resistencia homeostática a la insulina (HOMAIR). Los niveles de leptina
disminuyeron significativamente en todos los grupos excepto en los controles después de 2
semanas de dieta (1,200 kcal/día) y permanecieron más bajos durante el programa de 14
semanas. Estos resultados sugieren que el ejercicio solo parece tener un impacto mínimo
sobre los resultados medidos, con resultados positivos aparentes cuando el ejercicio se
combina con una dieta hipocalórica. Además, esa mayor mejoría en la composición corporal
ocurrió cuando los carbohidratos fueron reemplazados en la dieta con proteínas.

Aunque estos resultados fueron positivos, se observó una mayor reducción de la

esperada en el gasto de energía en reposo durante la Fase I de la dieta y se continuó
observando pérdida de peso durante la fase de mantenimiento. Por lo tanto, se realizó un
estudio de seguimiento similar [32] con la excepción de que los participantes sólo siguieron
la Fase I de la dieta (1,200 kcal/día) durante una semana y redujeron la ingesta calórica a
1,200 kcal/día durante dos días sólo si aumentaban 1.3 kg (3 lbs.) durante la fase de
mantenimiento de la Fase III. En este estudio, 141 mujeres sedentarias y obesas fueron
asignadas al azar a un grupo de control sin dieta y sin ejercicio, a un grupo sin dieta y sólo
con ejercicio, o a uno de cuatro grupos de dieta y ejercicio (dieta alta en energía [HED;
55:15:30%], dieta muy baja en carbohidratos y alta en proteínas [VLCHP]: 7:63:30%], dieta
baja en carbohidratos y moderada en proteínas[LCMP: 20:50:30%], o grupo de dieta alta en
carbohidratos y baja en proteínas[HCLP: 55:15:30%]) mientras participa en un programa
supervisado de ejercicios de resistencia basados en circuitos (3 días a la semana). Los
participantes en las dietas hipocalóricas consumieron 1,200 kcal/día durante 1 semana
(Fase I), 1,600 kcal/día durante 9 semanas (Fase II), y 2,600 kcal/día (Fase III) con
reducciones intermitentes en la ingesta energética (1,200 kcal/día) sólo si experimentaban
un aumento de 1.3 kg (3 lbs.) en su peso corporal. Los resultados revelaron que los
participantes que siguen una dieta hipocalórica y un programa de ejercicio, observan
cambios significativos en la circunferencia de la cintura, la masa y la composición corporal.
Por ejemplo, después de 10 semanas de seguir el programa, la pérdida de peso fue mayor
en los grupos de dieta (VLCHP: -4.7±3.2 kg; p<0.001; LCMP: -3.6±2.9 kg; p<0.001; HCLP:
-3.9±4.5 kg; p<0.001). Después de 14 semanas, los cambios en el peso corporal fueron
mayores entre los grupos de dieta (VLCHP: -5.0±4.2 kg; p<0.001; LCMP: -3.7±3.3 kg;
p<0.01; HCLP: -3.6±3.8 kg; p<0.01) en comparación con los controles (0.5±2.9 kg). Además,
después de 10 semanas, la dieta de los participantes experimentaron reducciones en la
masa grasa (VLCHP: -3.6±2.1 kg; p<0.001; LCMP: -3.0±2.6 kg; p<0.001; y, HCLP: -2.7±2.6
kg; p<0.001) que se mantuvieron después de 14 semanas (VLCHP: -3.7±2.9 kg; p<0.001;
LCMP: -3.5±4.7 kg; p<0.001; y HCLP: -2.9±2.9 kg; p<0.001). La masa libre de grasa se
mantuvo bien y aunque la restricción calórica inicialmente redujo el gasto energético, volvió
a los valores de referencia después de 10 semanas de dieta y ejercicio. La leptina sérica
disminuyó en todos los grupos de restricción calórica y ejercicio después de 14 semanas,
mientras que los valores de insulina y HOMAIR disminuyeron en el grupo de VLCHP. Se
concluyó que la distribución de macronutrientes puede afectar los niveles circulantes de
insulina y la capacidad general para mejorar la composición corporal y la fuerza en las
mujeres obesas que siguen un ejercicio regular.

Luego se buscó determinar si el aumento de la ingesta de proteínas con el

entrenamiento de resistencia promovería una mayor pérdida de grasa mientras se
preservaba la masa libre de grasa y el gasto de energía en reposo en las mujeres mayores
[30]. En este estudio, 54 mujeres con sobrepeso, obesas y de edad avanzada fueron
asignadas aleatoriamente a un grupo de sólo ejercicio (E), una dieta hipocalórica más alta
en carbohidratos con ejercicio (HC), o una dieta hipocalórica más alta en proteínas con
ejercicio (HP). Los participantes siguieron sus respectivos planes de alimentación (1,200
kcal/día durante 1 semana, 1,600 kcal/día durante 9 semanas y 2,100 kcal/día durante 4
semanas) y realizaron un programa supervisado de ejercicios de resistencia estilo circuito 3
días/semana. Los resultados revelaron que después de 14 semanas, los participantes en el
grupo de HP experimentaron reducciones de peso significativamente mayores (E −1.3±2.3,
[−2.4, −0.2]; HC −3.0±3.1 [−4.5, −1.5]; HP −4.8±3.2, [−6.4, −3.1] %, p=0.003), masa grasa (E
−2.7±3.8, [−4.6, −0.9]; HC −5.9±4.2 [−8.0, −3.9]; HP −10.2±5.8 [−13.2, –7.2] %, p<0.001), y
porcentaje de grasa corporal (E −2.0±3.5 [−3.7, −0.3]; HC −4.3±3.2 [−5.9, −2.8]; HP
−6.3±3.5 [−8.1, −4.5] %, p=0.002) sin que se haya producido una reducción significativa de
la masa libre de grasa o del gasto de energía en reposo en un periodo de tiempo
determinado o entre los grupos. También, se observaron diferencias significativas en la
leptina (E −1.8±34 [−18, 14]; HC 43.8±55 [CI 16, 71]; HP −26.5±70 [−63, −9.6]
ng/mL, p=0.001) y adiponectina (E 43.1±76.2 [6.3, 79.8]; HC −27.9±33.4 [−44.5, −11.3]; HP
52.3±79 [11.9, 92.8] µg/mL, p=0.001), lo que demuestra una vez más que esta intervención
dietética y de ejercicio afecta positivamente a los niveles hormonales relacionados con el
apetito. Estos resultados indicaron que una dieta más alta en proteínas mientras se
participaba en un programa de ejercicio basado en la resistencia promovió cambios más
favorables en la composición corporal en comparación con una dieta más alta en
carbohidratos en mujeres mayores.

Después de realizar estos y otros estudios, observamos que, aunque los cambios
medios en la composición corporal fueron impresionantes, hubo una variación significativa
en la respuesta individual a intervenciones similares de dieta y ejercicio. Durante los últimos
10-15 años, ha habido interés en determinar si las variaciones en el fenotipo genético
relacionado con la grasa podrían explicar parte de la variabilidad en el éxito de la pérdida de
peso y si la alineación del tipo de dieta con el fenotipo genético podría conducir a un mayor
éxito en la pérdida de peso [9,10,139-142]. Para examinar este tema, se determinó el
genotipo relacionado con la grasa (FABP2rs1799883, PPARG2rs1801282,
ADRB3rs4994C3, ADRB2rs1042713, rs1042714) en 63 mujeres sedentarias y obesas que
utilizaron un método de cribado genético de venta al consumidor con la intención de
promover el éxito de la pérdida de peso a través de las recomendaciones dietéticas basadas
en estos genes. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a seguir dietas
hipocalóricas moderadas en carbohidratos (MC: 30:45:25%) o bajas en carbohidratos (LC:
20:45:35%) (1,400 kcal/día durante 1 semana y 1,500 kcal/día durante 23 semanas) que se
alinearon (A) o no se alinearon (NA) con el genotipo mientras participaban en un programa
de entrenamiento de fuerza (4 días/semana) y de caminata (10,000 pasos/día durante los
días que no se entrenaba la fuerza). Los resultados revelaron que los participantes en el
grupo con LC experimentaron una mayor mejora en los cambios porcentuales de la
composición corporal (peso): MC -3.32[-1.4, -5.2], LC -5.82[-4.1, -7.6]; masa grasa: MC
-7.25[-3.2, -11.2], LC -10.93[-7.3, -14.5]; masa libre de grasa: MC -0.32[1.4, -2.0], LC
-1.48[0.7, -3.0]; porcentaje de grasa corporal: MC -4.19[-1.6, -6.8], LC -5.60[-3.3, -7.9]%).
Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los grupos de genotipos
(peso: A -5.00[-3.3, -6.7], NA -4.14[-2.2, -6.1]; masa grasa: A -10.15[-7.0, -13.6], NA
-8.02[-4.0, -12.0]; masa libre de grasa: A -1.23[0.3, -2.8], NA -0.56[1.12, -2.3]; grasa
corporal: A -5.28[-3.0, -7.6], NA -4.51[-1.9, -7.1]%). Se concluyó que la adherencia a este
programa de ejercicio y pérdida de peso promovía mejoras en la composición corporal y en
los resultados de salud. Además, aunque los individuos que siguieron la dieta con LC
experimentaron mayores beneficios, la alineación de estas dietas a este perfil genético
específico, no promovió mayores resultados de salud. Sin embargo, esta investigación está
en sus inicios y se necesita trabajo adicional para determinar si estos u otros genes pueden
ayudar a predecir el éxito de la pérdida de peso con diferentes tipos de dietas y programas
de ejercicio antes de que se puedan sacar conclusiones.

Estudios de Comparación de Efectividad

En base a estos hallazgos, se decidió comparar los efectos de seguir la dieta HCLP
mientras se participa en un programa estructurado de ejercicios de fuerza con una dieta de
reemplazo de alimentos alta en carbohidratos y baja en proteínas con recomendaciones de
ejercicio [34]. En este estudio, 77 mujeres sedentarias y obesas fueron asignadas al azar a
seguir una dieta estructurada y un programa de ejercicio de fuerza, y un programa de
caminata o un programa recomendado de ejercicios. La dieta estructurada del programa
consistió en consumir 1,200 kcal/día durante una semana, 1,600 kcal/día durante 9
semanas, y 2,100 kcal/día durante 14 semanas de una dieta 55:15:30%. La intervención
dietética no estructurada consistió en reemplazar los desayunos y los refrigerios por barras
de cereales o de alimentos, junto con el estímulo del ejercicio durante 24 semanas. Los
resultados revelaron que, durante la fase de pérdida de peso de 10 semanas, los niveles de
actividad física moderada y vigorosa fueron significativamente más altos en el grupo de
dieta estructurada y ejercicio, sin que se observaran diferencias entre los grupos en la
ingesta diaria de energía. El grupo de dieta estructurada y ejercicio perdió más peso
(-3.1±3.7 vs -1.6±2.5 kg; p=0.03); masa grasa (-2.3±3.5 vs -0.9±1.6 kg; p=0.02); centímetros
desde las caderas (-4.6±7 vs -0.2±6 cm; p=0).002), y cintura (-2.9±6 vs -0.6±5 cm; p=0.05);
y, experimentaron un mayor aumento en la capacidad aeróbica máxima que los participantes
en el grupo de dieta de reemplazo de alimentos, con el incentivo para el ejercicio. Además,
durante la fase de mantenimiento de 24 semanas, los participantes en el grupo de dieta
estructurada y ejercicio mantuvieron mayores niveles de actividad física moderada y
vigorosa, pérdida de peso, pérdida de grasa, y vieron una mayor mejoría en la capacidad
aeróbica máxima y fuerza. Se concluyó que un programa estructurado de dieta y ejercicio
parece ser más eficaz para promover y mantener la pérdida de peso y las mejoras en los
marcadores de salud y forma física en comparación con un programa de dieta de reemplazo
de alimentos con el incentivo para aumentar la actividad física.

Luego, se decidió comparar este enfoque de intervención de ejercicio y dieta con otros
programas de intervención de dieta populares. En el primer estudio comparativo de eficacia
[78], 51 mujeres sedentarias fueron asignadas al azar para participar en los programas de
pérdida de peso Curves® (C) o Weight Watchers® (W) durante 16 semanas. Los
participantes en el programa C siguieron una dieta de 1,200 kcal/día durante una semana y
una dieta de 1,500 kcal/día durante 3 semanas (30:45:25%). Los participantes ingirieron
2.000 kcal/día durante 2 semanas (45:30:25%) y repitieron esta dieta mientras participaban
en el programa de ejercicios de resistencia Zumba® 3 días a la semana. Los participantes
restantes siguieron el programa de dieta basada en el punto W, recibieron asesoramiento
semanal y se les animó a hacer ejercicio. Las mediciones de la composición corporal y del
gasto de energía en reposo se obtuvieron a las 0, 4, 10 y 16 semanas. Los datos se
presentan como cambios con respecto a la línea de base para los grupos C y W,
respectivamente, después de 4, 10 y 16 semanas. Los resultados revelaron que las mujeres
en ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso (C -2.4±2.1, -4.4±3.6, -4.9±4.0; W
-2.7±1.3, -5.3±2.4, -6.2±4.1 kg, p=0.31). Sin embargo, la pérdida de masa grasa (C -3.9±5.5,
-4.6±5.3, -6.4±5.9; W -0.4±5.7, -2.1±6.7, -2.9±7.8 kg, p=0.09) y las reducciones del
porcentaje de masa grasa (C -3.3±5.2, -3.2±4.6, -4.7±5.4; W 0.6±6.7, -0.6±8.3, -1.4±8.1 %,
p=0.054) tendió a ser mayor en el grupo C, mientras que la masa magra aumentó en el
grupo C y disminuyó en el grupo W (C 1.5±4.3, 0.5±3.7, 1.3±4.0; W -1.8±5.4, -2.4±5.8,
-2.5±5.1 kg, p=0.01). Los valores de gasto de energía en reposo aumentaron con el tiempo
en ambos grupos y no fueron significativamente mayores en el grupo C (C 0.9±2.2; 1.4±2.3;
1.3±1.9; W 0.6±2.0; 0.7±2.0; 0.6±2.3 kcal/kg/d, p=0.19). Los resultados indicaron que 16
semanas de participación en el programa C, que incluía una dieta basada en un plan de
comidas más estructurado y un programa de ejercicio supervisado, promovieron cambios
más favorables en la composición corporal que la participación en el programa W, que
incluía el cumplimiento de una dieta basada en puntos, la asesoría semanal y el estímulo
para aumentar la actividad física.

Luego se buscó comparar los efectos de la dieta de prueba de 90 días (CC) y el

programa de ejercicio de Curves Complete® con otros programas de dieta populares y
disponibles en el mercado [28]. El objetivo de este estudio fue comparar el programa de CC,
que incorpora ejercicio y dieta, con programas que abogan por el ejercicio ya sea con
asesoría dietética (Weight Watchers Points Plus (W), o dietas provistas de comidas con
recomendaciones de ejercicio (programas Jenny Craig® At Home [JC] y Nutrisystem®
Advance Select [NS] en comparación con los controles). En este estudio, 133 mujeres
sedentarias y con sobrepeso fueron asignadas al azar a grupos de tratamiento durante 12
semanas. Los resultados revelaron una pérdida de peso significativa para todos los grupos
excepto para el grupo de control (CC -4.32 kg[-5.75, -2.88]; WW -4.31 kg[-5.82, -2.96]; JC
-5.34 kg[-6.86, -3.90]; NS -5.03 kg[-6.49, -3.56]; y control 0.16 kg[-1.56, 1.89]). Se observó
una menor prevalencia del síndrome metabólico durante el seguimiento para el CC (35% vs.
14%1) pero no para el WW (31% vs. 28%), JC (37% vs. 42%), NS (39% vs. 50%), o control
(45% vs. 55%). Mientras que todos los grupos mejoraron su condición física relativa debido
a la pérdida de peso, sólo el grupo de CC mejoró su condición física absoluta (L/min). Se
concluyó que los programas comerciales que ofrecen una programación simultánea de la
dieta y el ejercicio parecen ofrecer mejorías mayores en la prevalencia del síndrome
metabólico y la función cardiovascular después de 12 semanas de intervención.

Impacto en los Marcadores de Riesgo para la Salud

Dado que hemos llevado a cabo varios estudios similares, comenzamos a evaluar
conjuntos de datos combinados para determinar si se podían obtener ideas adicionales. En
nuestro primer análisis [33], examinamos si las mujeres con resistencia a la insulina
respondían más favorablemente a una dieta restringida en carbohidratos mientras
participaban en un programa de entrenamiento de fuerza basado en circuitos. Las mujeres
sedentarias y con sobrepeso u obesas (n=221) que tenían 46.5±12 años; 90.3±16 kg; y un
IMC de 33.8±5 kg/m2 participaron en un programa de ejercicio supervisado de pérdida de
peso por 10 semanas. El programa de acondicionamiento físico incluyó un entrenamiento en
circuito de ejercicios de fuerza realizado 3 días a la semana. A los sujetos se les
prescribieron dietas normocalóricas bajas en grasa (30%) que consistieron en 1,200 kcal/día
durante una semana (Fase I) y 1,600 kcal/día durante 9 semanas (Fase II) con un contenido
alto en carbohidratos (HC) o alto en proteínas (HP). Los participantes fueron estratificados
retrospectivamente en un nivel más bajos (LH) o más altos (HH) que los 3.5 grupos
HOMAIR. Los resultados revelaron que los niveles iniciales de HOMAIR en el grupo de LH
fueron significativamente inferiores a los del grupo de HH (LH, 0.6±0.7; HH, 6.3±3.4;
p=0.001). La dieta y el entrenamiento disminuyeron significativamente el peso corporal
(-3.5±3 kg), la masa grasa (-2.7±3 kg), la glucosa en sangre (-3%), el colesterol total (-4.5%),
las lipoproteínas de baja densidad (-5%), los triglicéridos (-5.9%), la presión arterial sistólica
(-2.6%) y la circunferencia de la cintura (-3.7%), al tiempo que aumentaban la capacidad
aeróbica máxima (7.3%). Los sujetos en el grupo de HP experimentaron una mayor pérdida
de peso (-4.4±3.6 kg vs -2.6±2.9 kg), pérdida de grasa (-3.4±2.7 kg vs -1.7±2.0 kg),
reducciones en la glucosa sérica (3% vs 2%), y disminuciones en los niveles de leptina
sérica (-30.8% vs -10.8%) que aquellos en el grupo de HC. Los participantes en los grupos
de HH (-14.1%) y HP-HH (-21.6%) observaron la mayor reducción en la glucosa en el suero
sanguíneo. Se concluyó que una dieta restringida en carbohidratos promovía cambios más
favorables en la pérdida de peso, pérdida de grasa y marcadores de salud en mujeres
obesas que iniciaron un programa de ejercicio en comparación con una dieta con mayor
contenido de carbohidratos. Además, las mujeres obesas que iniciaron el entrenamiento y la
dieta con niveles más altos de HOMAIR experimentaron mayores reducciones en la glucosa
en sangre después de una dieta de HP.

En un estudio retrospectivo más amplio sobre 661 mujeres (46±11 años), se examinó la
adherencia de consumo de dietas altas en carbohidratos (HC) o altas en proteínas (HP)
mientras participaban en un programa de ejercicios que afectaba a los marcadores del
síndrome metabólico [35]. Los resultados revelaron que ambos grupos experimentaron una
pérdida de peso significativa, mejoras en el estado físico y reducciones en la prevalencia del
síndrome metabólico (MetS) desde el inicio hasta el seguimiento (HP: 49% a 42%, HC: 42%
a 36%, ambos p<0.01) (PRO: 49% a 42%, CHO: 42% a 36%, ambos p<0.01). La mejoría en
la puntuación z de MetS (aproximadamente 66.5%) fue similar para ambos grupos sin
diferencias significativas entre las dietas en cuanto a la circunferencia de la cintura
(-0.28±0.02 vs. -0.28±0.025 cm), la glucosa (-0.07±0.03 vs. -0.08±0.04 mM), triglicéridos
(-0,16±0.04 vs. -0.09±0.04 mM), colesterol de lipoproteínas de alta densidad (-0,21±0,03 vs.
-0,19±0,04 mM) y presión arterial sistólica (-0.16±0.4 vs. -0.24±0.05 mmHg). La presión
arterial diastólica mostró una ventaja menor para el grupo HP (-0.14±0.05 vs. -0.30±0.05
mmHg, p=0.02). Cuando se estratificaron por IMC, aquellos con obesidad mórbida no
mostraron una mejoría significativa en el MetS mientras seguían una dieta enfocada en el
HP. Sin embargo, se requiere cautela dada la naturaleza exploratoria de este análisis. Se
concluyó que una dieta baja en calorías y moderada en carbohidratos y proteínas es
igualmente efectiva cuando se combina con un programa estructurado de ejercicios para
reducir la prevalencia de MetS en mujeres con sobrepeso y obesas.

Finalmente, se realizó un análisis retrospectivo de cómo la ingesta relativa de proteínas

afectó la pérdida de peso en 661 mujeres que participaron en esta investigación [143]. Se
examinaron los datos relativos a los tertiles de ingesta de proteínas (Bajo, <0.8 g/kg/d;
Moderado; >0.8-1.2 g/kg/d; Alto >1.2 g/kg/d). La medida de resultado primaria fue la pérdida
de peso clínicamente significativa (CSWL, 5%). Las medidas de resultado secundarias
incluyeron la antropometría y las medidas de salud cardiovascular. Los resultados revelaron
que la ingesta de proteínas era: Bajo (n=278; 0.65 g/kg/d ± 0.12; rango 0.24-0.80),
Moderado (n=225; 0.98 g/kg/d ± 0.12; rango 0.891-1.19) y Alto (142 (n=142; 1.66 g/kg/d ±
0.42; rango 1.20-3.28). El cambio de peso fue: Ganó peso (12%; 1.01 kg [0.24, 1.78]),
expuesto no-CSWL (50%; -1.81 kg, [-2.04, -1.59]) y logró CSWL (39%; -7.17 kg [-7.42,
-6.92]). La evaluación post-hoc mostró que las mujeres en el tertil alto en proteínas no
aumentaron una cantidad significativa de peso (0.70 kg [-0.42, 1.81]) mientras que las
mujeres en los tertiles bajos (0.97 kg [0.30, 1.64]) y moderados en proteínas (1.36 kg [0.84,
1.89]) aumentaron de peso. No se observaron otras diferencias significativas para la pérdida
de peso o la masa corporal magra en relación con los tertiles proteínicos. Interesantemente,
el 57% de aquellos que consumen más proteína (1.66 ± 0.42 g/kg/d) lograron CSWL vs.
~33% en grupos bajos (0.65 g/kg/d) y moderados de proteína (0.98 g/kg/d ± 0.12) (p=0.001).
Una comparación adicional demostró que los consumidores de bajo contenido proteínico
tenían muchas menos probabilidades de lograr la CSWL, mientras que los que ingieren alto
contenido proteínico tenían muchas más probabilidades de lograr la CSWL. Se concluyó
que, a pesar de la falta de diferencias en la magnitud de la pérdida de peso entre los grupos
de proteínas, los consumidores con alto contenido proteico tenían significativamente más
probabilidades de lograr CSWL durante una intervención de ejercicios cortos que consistía
en resistencia y entrenamiento aeróbico. Del mismo modo, un mayor consumo de proteínas
puede compensar la magnitud del aumento de peso frente a una ingesta más baja de
proteínas si no se logra la pérdida de peso.

Factores Conductuales que Contribuyen a la

Pérdida de Peso y al Mantenimiento

Además de considerar el impacto de la actividad física y la dieta en la pérdida y el

mantenimiento de peso, es importante considerar los factores conductuales que pueden
afectar el éxito de la pérdida de peso. Varkevisser y otros [37] publicaron recientemente un
meta-análisis sobre los factores de comportamiento que afectan la pérdida de peso y el
mantenimiento. Encontraron que el 100% de los estudios que informaron una pérdida de
peso exitosa incluyeron no comer comida rápida o en restaurantes; el 87% incluyó el recorte
de alimentos poco saludables de la dieta; el 83% incluyó el aumento de frutas y verduras en
la dieta; el 80% incorporó informes semanales de datos que incluyen el control del peso, la
no utilización de reemplazos de comidas durante la pérdida y el mantenimiento del peso, la
reducción de la ingesta de energía y el consumo de alimentos densos en energía en la
dieta, o la reducción de las bebidas endulzadas con azúcar; el 76% incluyó el aumento de la
actividad física y el 75% involucró la autovigilancia de la ingesta de alimentos; el control de
porciones o la reducción de la ingesta de grasa. Se han apoyado estos hallazgos en el
sentido de que se han encontrado que “el desarrollo de capacitaciones y las relaciones de
parejas en la dieta; el aumento de las verduras y frutas en la dieta; la distribución de las
comidas a lo largo del día; y realizar controles semanales con asesoría, la supervisión de la
dieta y las actividades en línea y la retroalimentación de los entrenadores, mejoran el
cumplimiento y la obtención de los resultados". Por lo tanto, como individuos de un consejo
acerca de las estrategias efectivas de pérdida de peso, el practicante debe tratar de
incorporar algunas de estas intervenciones conductuales.

En nuestra investigación, hemos encontrado que las mujeres pueden mantener la

pérdida de peso hasta un año si continúan haciendo ejercicio, consumiendo una dieta bien
balanceada y aplicando un principio básico para el control de peso. Esto incluye monitorear
el peso corporal y seguir una dieta alta en proteínas de 1,200 kcal/día durante 2 a 3 días
sólo si aumentan 1.3 kg (3 libras) de peso corporal. Este principio básico permite a las
personas mantener una dieta saludable normal la mayor parte del tiempo, mientras que sólo
necesita reducir las calorías de vez en cuando si ganan peso. El mismo principio puede
aplicarse a los hombres que siguen una dieta de 1,600 kcal/día. Algunos de los suplementos
dietéticos que se discutirán en el Capítulo 14 también pueden ayudar a estimular el gasto
energético o frenar el apetito. Esto no sólo puede ser útil para promover la pérdida de peso,
sino también para ayudar a mantener la pérdida. Otro concepto importante es entender que
los alimentos ricos en grasas tienen más calorías (i.e., son más densos en energía) que los
granos enteros, las carnes magras, las frutas y las verduras. Por lo tanto, la elección
prudente de los alimentos puede ayudar a satisfacer el hambre al mismo tiempo que se
mantiene baja la ingesta calórica. También es importante notar que la investigación muestra
que la cantidad de masa muscular perdida durante la pérdida de peso afecta la recuperación
de peso. En este sentido, el cuerpo intenta recuperar el tejido magro perdido después de la
pérdida de peso. Debido a que es más difícil construir tejido muscular, las personas que han
perdido peso normalmente ganan más grasa después de perder peso mientras el cuerpo
intenta restaurar el tejido magro perdido. Como se describió anteriormente, levantar pesas
durante la pérdida de peso puede minimizar la pérdida de tejido magro y ayudar a mantener
el gasto de energía en reposo. Esto puede ayudar a reducir la necesidad de restaurar la
masa magra perdida.
Resumen

El ejercicio de baja a moderada intensidad proporciona un beneficio significativo para la

salud, pero afecta marginalmente la pérdida de peso en individuos sedentarios que inician el
entrenamiento. La intervención dietética sirve como el medio principal para promover
inicialmente la pérdida de peso en individuos sedentarios con sobrepeso u obesidad, pero
se observan efectos mayores y más sostenidos cuando se combina la dieta con el ejercicio.
El ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad ha sido la forma más común de
actividad física en los estudios de pérdida de peso. Sin embargo, la incorporación de
ejercicios de fuerza (contra resistencia) durante una intervención de pérdida de peso puede
ser una manera efectiva de promover la pérdida de grasa sin perder masa magra o gasto de
energía en reposo, particularmente cuando se adhiere a una dieta más alta en proteínas y
baja en grasas. Este enfoque es probablemente seguro y efectivo para hombres y mujeres
sanos, individuos con mayor riesgo de enfermedades crónicas, ancianos e individuos con
condiciones médicas controladas. Las personas que inician un programa de dieta y ejercicio
con síndrome metabólico o resistencia a la insulina pueden experimentar un mayor
beneficio, particularmente en términos de reducir los triglicéridos y controlar la glucosa en
sangre. Además, mantener una dieta rica en proteínas puede ayudar a las personas a lograr
una pérdida de peso clínicamente significativa y a ser más resistentes al aumento de peso.
Mantener la actividad física después de perder peso es un factor primordial para prevenir la
recuperación de peso. La incorporación de factores conductuales asociados con la pérdida o
el mantenimiento del peso puede mejorar los resultados. Finalmente, se necesita más
trabajo para entender cómo la genética o la expresión génica influyen en los resultados a
medida que se desarrollan enfoques más personalizados. Estas recomendaciones son
consistentes con la posición recientemente publicada por la Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva sobre dietas y composición corporal [73] como se resume a
continuación.

• Las dietas enfocadas principalmente en la pérdida de masa grasa pueden ser

impuestas lineal o diariamente, o no linealmente en el transcurso de la semana.
Cuanto más alto sea el nivel de masa grasa de referencia, más agresivamente se
puede imponer el déficit calórico. A medida que los sujetos se vuelven más delgados,
los índices de reducción de peso más lentos pueden preservar mejor la masa magra.
 • Una amplia gama de enfoques dietéticos (de bajo contenido de grasa a bajo
contenido de carbohidratos/cetógenica, y todos los puntos intermedios) pueden ser
igualmente efectivos para mejorar la composición corporal, y esto permite flexibilidad
en el diseño del programa. La evidencia disponible invalida la hipótesis de la obesidad
sobre los carbohidratos y la insulina. Sin embargo, la dieta cetogénica ha mostrado
potencial en la supresión del apetito ejemplificado por la reducción espontánea de la
ingesta calórica en sujetos con dietas cetogénicas sin restricción calórica
intencionada. El rendimiento atlético es un objetivo aparte con diferentes demandas
de disponibilidad de carbohidratos según la naturaleza del deporte.

• Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2.3 – 3.1 gramos/kg/día)
para maximizar la retención muscular en sujetos delgados y entrenados en resistencia
en condiciones hipocalóricas.

• La alimentación restringida en el tiempo (una variante de ayuno intermitente)

combinada con el entrenamiento de fuerza es un área emergente de investigación que
hasta ahora ha mostrado resultados mixtos. Sin embargo, el cuerpo de la
investigación de restricción calórica intermitente, en general, no ha indicado ninguna
ventaja significativa sobre la restricción calórica diaria para mejorar la composición
corporal. Por lo tanto, la programación de los déficits calóricos lineales versus no
lineales debe estar determinada por la preferencia individual, la tolerancia y las metas
atléticas. La proteína adecuada, el entrenamiento contra resistencia y una tasa
adecuada de pérdida de peso deben ser el enfoque principal para lograr el objetivo de
retención (o ganancia) de masa magra durante la pérdida de masa grasa.

• El éxito a largo plazo de la dieta depende de la eficacia con la que se suprimen

o se evitan los factores atenuantes del impulso homeostático. Las condiciones
hipocalóricas para la pérdida de grasa han resultado en termogénesis adaptativa - una
disminución mayor de lo previsto en el gasto de energía (10-15% por debajo de la
disminución prevista en el gasto total diario de energía después de tener en cuenta la
masa magra y la pérdida de masa grasa). Sin embargo, la mayoría de las
investigaciones existentes que muestran termogénesis adaptativa han involucrado
dietas que combinan la restricción calórica agresiva con una ingesta baja de proteínas
y una ausencia de entrenamiento de resistencia; por lo tanto, esencialmente creando
una situación perfecta para la desaceleración del metabolismo. La investigación que
ha incluido conscientemente el entrenamiento de fuerza y proteínas adecuadas ha
evitado el problema de la termogénesis adaptativa y la pérdida de masa magra, a
pesar de la ingesta muy baja de calorías.

Objetivos de Aprendizaje
1. Describir los efectos de la actividad física en la pérdida de peso.
2. Describir los efectos de la dieta y los diferentes tipos de ejercicio sobre la pérdida de peso.
3. Describir el impacto de la ingesta de macronutrientes en la termogénesis.
4. Describir en general las diferencias entre las dietas populares disponibles para los consumidores.
5. Describir las ventajas y desventajas de seguir dietas bajas en energía, dietas bajas en carbohidratos,
dietas altas en grasas, dietas altas en proteínas y dietas cetogénicas.
6. Describir cómo la incorporación de ejercicios de fuerza en un programa de pérdida de peso o en un
programa de mantenimiento tiene un impacto en los resultados.
7. Describir las ventajas y desventajas de seguir dietas populares con y sin intervención de ejercicios.
8. Describir los factores de comportamiento que influyen en la pérdida y el mantenimiento del peso.
 Sugerencias de Trabajo
1. Desarrolle una tabla que enumere el tipo de dieta, la duración de la dieta, la población estudiada y la
cantidad de peso, grasa y cambios en la masa libre de grasa observados en los estudios descritos en este
capítulo. Organice por tipo de dieta y determine la cantidad promedio de cambio de peso, grasa y masa libre
de grasa observada con estos tipos de dieta por mes.
2. Evaluar la dieta y los hábitos nutricionales de una persona que desea perder peso. Evaluar si alguna
vez han seguido una dieta y sus efectos. Luego, discuta con ellos el valor de incorporar ejercicios de fuerza en
su programa de pérdida de peso o manejo y el valor relativo de las diferentes dietas proporcionadas con
macronutrientes para la pérdida de peso.

Referencias

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 Capítulo 14
Suplementos para la Pérdida de Peso

La obesidad es una de las principales preocupaciones de salud pública. Por lo tanto,

además de las intervenciones de ejercicio y dieta descritas en el Capítulo 13, se venden
numerosos suplementos dietéticos en la categoría de pérdida de peso. De hecho,
representan uno de los segmentos más grandes en la industria de los suplementos
nutricionales. Debido a que tantas personas luchan con su peso, constantemente se
comercializan nuevos productos a los consumidores que afirman promover la pérdida de
peso profunda. Mientras que algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a promover la
pérdida de peso o ayudar a prevenir la recuperación de peso, la mayoría tiene menos
evidencia científica que respalda la eficacia que la que se afirma en las declaraciones
comercializadas. Este capítulo repasa las principales categorías de suplementos para la
pérdida de peso, incluyendo: 1.) sustitutos de comidas; 2.) supresores del apetito y
bloqueadores de macronutrientes; 3.) diuréticos herbales; 4.) nutrientes y plantas lipolíticas;
5.) nutrientes y plantas psicotrópicas y nootrópicas; y, 6.) suplementos termogénicos. Debido
a que la pérdida de peso y el mantenimiento es una de las razones principales por las que
las personas comienzan un programa de ejercicio o toman suplementos dietéticos, es
importante que los médicos conozcan la ciencia para que puedan proporcionar información
precisa y ayudar a sus clientes o atletas a tomar una decisión informada acerca de si
prueban o no algunos de estos suplementos.
Reemplazos de Comidas

Como se indicó en el último capítulo, la adherencia a dietas de bajo valor energético

(800 - 1,200 kcal/día) y dietas muy bajas en calorías (400 - 800 kcal/día) puede promover la
pérdida de peso y grasa. Una de las principales maneras en que las personas reducen su
consumo de energía es reemplazar sus comidas normales con comidas preenvasadas bajas
en calorías, polvos de reemplazo de comidas (MRP, meal replacement powder) o
suplementos listos para beber (RTD, ready-to-drink). Están diseñados para proporcionar
alimentos y bocadillos convenientes para ayudar a las personas a seguir un plan de dieta
baja en calorías. Además, la mayoría están fortificados con vitaminas y minerales, además
de que pueden contener nutrientes o plantas que se supone que ayudan a controlar el
apetito. Las investigaciones han demostrado que el consumo de comidas preenvasadas o la
sustitución de comidas por cereales, barras de alimentos, MRP o RTD pueden promover la
pérdida de peso [1-6]. Por ejemplo, Cheskin et al. [7] asignó al azar a hombres y mujeres
con sobrepeso a una de dos dietas de 34 semanas, el 75% de las dietas de necesidades
energéticas previstas. Una dieta fue controlada por porción usando MRPs mientras que la
otra fue auto-seleccionada con guías dietéticas. Los resultados revelaron que los
participantes que usaron MRP experimentaron una mayor pérdida de peso durante la
intervención de la dieta (-7.4 vs. 3.7-kg) y un mejor mantenimiento al año de seguimiento
(-5.6 vs. 4.7-kg). Además, la tasa de retención y la facilidad de adherencia autoinformada
fue significativamente mejor en los participantes que siguieron el plan de dieta controlada
por porción con MRPs. Vásquez et al. [8] evaluó los efectos del uso de los MRPs como un
medio para mantener la pérdida de peso después de una intervención de pérdida de peso
de 6 meses. Los investigadores encontraron que el mantenimiento del peso o la pérdida de
peso adicional ocurrieron en el 84% de los participantes que usaron MRP, en comparación
con el 58% de los que no lo hicieron. Además, aquellos que reemplazaron las comidas con
un MRP perdieron un 3.2% adicional de peso corporal. Los investigadores concluyeron que
la sustitución de comidas con MRP era una medida efectiva para el mantenimiento de la
pérdida de peso en comparación con la dieta sola. Davis et al. [9] informó que el uso de una
dieta que contenía MRP era una estrategia efectiva para producir una pérdida de peso
significativa (12.3% vs. 6.9%) durante un período de pérdida de peso de 16 semanas y
generó un porcentaje más alto de participantes que observaron una pérdida de peso
clínicamente significativa en la semana 16 (93% vs. 55%), así como después de 24
semanas de mantenimiento de peso (62% vs. 30%). Smith et al. [10] informó que la adición
de MRPs a un programa de intervención para la pérdida de peso promovió una mayor
pérdida de peso (-1.2-kg), pérdida de masa grasa (-0.8-kg), y reducciones en el porcentaje
de grasa corporal (-1.0%) en comparación con aquellos que sólo reciben apoyo de
educación nutricional. Nuestro grupo de investigación [11] encontró que reemplazar las
comidas con cereales o barras de comida promovía una pérdida de peso significativa
durante un período de 10 semanas de pérdida de peso y 24 semanas de mantenimiento de
peso. Además, esa adherencia a los planes de dieta que proporcionaban comidas era
efectiva para promover la pérdida de peso y grasa [12]. Finalmente, Chaiyasoot [13] informó
que la adición de MRP a un programa de intervención de educación sobre el estilo de vida
promovió una mayor pérdida de peso (2.9% frente a 1.5%). Aunque no todas las
intervenciones de la dieta MRP han resultado ser efectivas [14,15], los estudios descritos
anteriormente y otros [4,7-10,13,16-19] sugieren que el uso de comidas preenvasadas o
MRPs puede servir como una estrategia efectiva de pérdida de peso y mantenimiento.

Supresores del Apetito y Bloqueadores de

Macronutrientes

Numerosos productos para la pérdida de peso afirman ayudar a suprimir el apetito,

reducir la ansiedad por los alimentos e interferir con la absorción de grasas. La razón teórica
es que, al frenar el apetito, los individuos comerán menos alimentos y por lo tanto
promoverán la pérdida de peso. Además, el bloqueo de la absorción de grasas o
carbohidratos reduciría la ingesta total de energía. A continuación, se describen algunos de
los suplementos comunes que supuestamente suprimen el apetito o bloquean la grasa o
carbohidratos, incluidas las fuentes ricas en fibra. Algunos de los otros suplementos
descritos en este capítulo también pueden ayudar a suprimir el apetito, pero como ese no es
su modo principal de acción, se describen en otras secciones.

Beta-D-Glucanos
Los beta-D-glucanos son polisacáridos no digeribles que se encuentran ampliamente en
la naturaleza en fuentes tales como los granos de cereales, incluida la avena y la cebada,
así como en la levadura, las bacterias, las algas y los hongos. Los beta-D-glucanos están
compuestos de moléculas de glucosa extraídas y purificadas de la pared celular de la
levadura común de panadería. Son en gran parte solubles en agua por lo que forman parte
de la fibra soluble en la dieta. Se ha demostrado que la ingesta de betaglucanos mejora el
patrón de lípidos en humanos y animales en los que se ha experimentado con colesterol
sérico elevado [20]. Se ha dicho que los beta-glucanos reducen la elevación de los niveles
de azúcar en la sangre que suelen producirse después de una comida ya que retrasan el
vaciado gástrico para que el azúcar de la dieta se absorba de forma más gradual. Además,
se ha afirmado que mejora la sensibilidad a la insulina. Estos efectos sugieren un posible
beneficio en el control del azúcar en sangre en personas con diabetes [21,22]. Beck et al.
[23] informó que la suplementación con beta glucano y avena (5-6 y 8-9 gramos/día),
además de la prescripción de una dieta con déficit de energía, no promovió una mayor
pérdida de peso ni una reducción en el perímetro de la cintura en las mujeres con
sobrepeso. Por el contrario, Santas et al. [32] reportaron que la suplementación dietética de
beta-glucan-chitin-chitosan (3 gramos/día) promovió reducciones significativas en el peso
corporal (-1.1 vs. +1.5-kg) y el IMC (-0.3 vs. +0.6-kg/m2) en comparación con los controles.
Por lo tanto, aunque se han reportado otros beneficios de los betaglucanos como se señaló
en el Capítulo 2, se necesita más investigación para determinar si los betaglucanos pueden
servir como un suplemento viable para perder peso a base de altas dosis de fibra.

Quitosano
El quitosano se ha comercializado como un suplemento para la pérdida de peso
durante varios años. Se supone que inhibe la absorción de grasa y reduce el colesterol.
Varios estudios en animales reportan una disminución en la absorción de grasa, un aumento
en el contenido de grasa fecal y una disminución en el colesterol después de la alimentación
con quitosano [24-26]. Sin embargo, los efectos en humanos son menos impresionantes.
Por ejemplo, aunque hay algunos datos que sugieren que la suplementación de quitosano
puede reducir los lípidos en la sangre en los seres humanos [26,27] y aumentar el contenido
de grasa fecal [28], otros estudios no reportaron efectos en el contenido de grasa fecal [29-
31]. En términos de pérdida de peso, Pitter et al. [32] informó que la ingesta de cuatro
cápsulas por día de quitosano durante 28 días en voluntarios con sobrepeso no redujo el
peso corporal. Zahorska-Markiewicz et al. [26] reportaron que complementar la dieta con 1.5
gramos/día de quitosano tres veces al día durante una dieta de 6 meses y un programa de
intervención de consejería promovió una mayor pérdida de peso en comparación con la
consejería sola (15.9 vs. 10.9 kg). Jung et al. [33] informaron que la suplementación con
quitosano (3 gramos/día) promovió una pérdida de peso significativamente mayor y
reducciones en el índice de masa corporal (IMC) en comparación con los controles y que la
adición de 2 gramos/día de ácido ascórbico promovió mayores beneficios. Tan et al. [34]
reportaron que la alimentación con quitosano y capsaicina en ratas promovió una mejor
capacidad para controlar el peso corporal, el índice de masa corporal, el índice de órganos,
la grasa corporal, la proporción de grasa con respecto al peso corporal y los lípidos séricos
en comparación con el quitosano, la capsaicina y el Orlistat (popular medicamento para la
pérdida de peso). Además, la combinación de quitosano y capsaicina aumentó las
expresiones de PPARα, PPARγ, PPARγ, UCP2, y adiponectina y redujo la expresión de
leptina, lo que sugiere un impacto en la expresión génica relacionada con la grasa, la
eficiencia de la oxidación mitocondrial y la regulación del apetito hormonal. Trivedi et al. [35]
reportaron que suplementar la dieta con 5 x 500 mg de quitosano durante 90 días en
participantes obesos promovió una pérdida de peso significativamente mayor después de
45- (-1.78-kg) y 90-días (-3.10-kg) en comparación con los controles. Esto fue acompañado
por una mayor reducción en el IMC, la composición corporal, las medidas antropométricas y
las puntuaciones de calidad de vida. Además, el quitosano redujo los niveles de HbA1C (por
debajo del 6%) en los sujetos que comenzaron el estudio con valores más altos. Finalmente,
Santas et al. [36] descubrieron que la suplementación con 3 gramos/día de un suplemento
de beta-glucan-quitin-quitosano, durante una dieta normal, promueve reducciones
significativas en el peso corporal (-1.1 vs. +1.5-kg) y el IMC (-0.3 vs. +0.6-kg/m2). Aunque se
necesita más investigación, estos resultados sugieren que la suplementación con quitosano
podría aumentar marginalmente el contenido de grasa fecal, promover una reducción
modesta en el peso corporal y la masa grasa, y proporcionar algún beneficio para la salud.

Fibra Dietaria
Uno de los métodos más comunes para suprimir el apetito es consumir una dieta alta
en fibra. La ingesta de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras) o suplementos de fibra
aumenta la sensación de saciedad. Teóricamente, mantener una dieta alta en fibra puede
servir para ayudar a disminuir la cantidad de alimentos que se consumen. Además, también
se ha afirmado que las dietas/suplementos con alto contenido de fibra ayudan a reducir el
colesterol y la presión arterial, así como ayudar a los diabéticos a controlar los niveles de
glucosa e insulina. Algunas de las investigaciones realizadas en dietas altas en fibra indican
que proporcionan algún beneficio, particularmente en poblaciones diabéticas. Por ejemplo,
Raben et al. [37] reportaron que los sujetos que mantuvieron una dieta baja en grasa (26%)
y alta en fibra (3.9 g/MJ) durante 11 semanas perdieron 1.3-kg de peso y 1.6-kg de grasa.
Maki et al. [38] informaron que el consumo de un cereal de avena integral como parte de un
programa dietético para la pérdida de peso tuvo efectos favorables sobre los niveles de
lípidos en ayunas y la circunferencia de la cintura. Lyon et al. [39] reportaron que el consumo
de un polisacárido de alta viscosidad (5 - 15 gramos/día) durante 15 semanas promovió
reducciones en el peso corporal (-1.6 vs +0.2-kg) y en la circunferencia de la cadera (-2.8 vs.
-0.5 cm) en mujeres que consumían una dieta alta en fibra en comparación con los
controles. Kahleova et al. [40] comunicaron que el aumento de la ingesta de carbohidratos y
fibras, como parte de una dieta vegetal alta en carbohidratos y baja en grasas, se asoció
con efectos beneficiosos sobre el peso, la composición corporal y la resistencia a la insulina.
La investigación en nuestro laboratorio [11], que consistía en evaluar los efectos de
reemplazar las comidas por cereales con alto contenido de fibra y barras de alimentos,
mostró claramente que este sencillo enfoque podría promover la pérdida de peso. Además,
numerosos estudios sugieren que añadir fibra a la dieta puede promover la pérdida de peso
y mejorar los marcadores de salud [41-51]. Por lo tanto, el aumento de la ingesta de fibra es
una de las mejores maneras de controlar el apetito y controlar el peso corporal.

Glucomanano
El glucomanano es una fibra dietética polisacárida soluble derivada de la raíz de konjac
(Amorphophallus konjac) que forma un gel en el estómago cuando se consume. El
glucomanano es una fibra dietética atractiva porque puede absorber hasta 200 veces su
peso en agua. Las investigaciones han demostrado que la ingesta de glucomanano sirve
para ocupar espacio en el estómago, proporcionar una sensación de saciedad y reducir la
ingesta de alimentos, lo que conduce a la pérdida de peso [52-55]. Por ejemplo, Walsh et al.
[55] informaron que la ingesta de glucomanano (1 gramo con 8 onzas de agua 30 minutos
antes de las comidas) durante 8 semanas promovió una pérdida de 2.5 kg de peso corporal.
Otros estudios recientes también proporcionan alguna evidencia de que la ingestión de
glucomanano puede promover la pérdida de peso [56-58]. Sin embargo, otros estudios no
reportaron efectos significativos en la pérdida de peso [45,59]. También se ha reportado que
el glucomanano retrasa la liberación de glucosa en la sangre de una comida [60-62] y
disminuye los niveles de colesteron en sangre [24,63-65]. En consecuencia, se ha sugerido
que la ingesta de glucomanano es útil en diabéticos y pacientes con altos niveles de lípidos
en la sangre. Estos resultados sugieren que el glucomanano podría ayudar a perder peso y
proporcionar beneficios para la salud.

Glucomacropéptidos
Los glucomacropéptidos (GMP) son péptidos de bajo peso molecular que se
encuentran en proteínas de suero especialmente procesadas. Se ha informado que los
glucomacropéptidos estimulan la liberación de colecistoquinina (CCK) [66]. La CKK es una
hormona peptídica que se produce en el revestimiento de las células del duodeno. Sirve
para estimular la liberación de líquidos y enzimas del páncreas con el fin de digerir grasas,
proteínas y carbohidratos. También suprime el apetito al promover la sensación de saciedad.
Varios estudios han evaluado si la ingesta de GMP afecta el apetito o la pérdida de peso.
Por ejemplo, Burton-Freeman et al. [67] informaron que añadir 0.8 gramos de GMP a 25
gramos de proteína de suero no era crítico en la saciedad inducida por el suero antes de las
comidas. Sin embargo, puede tener un papel único en la regulación de la ingesta
compensatoria, controlando la ingesta energética diaria. Keogh et al. [68] examinaron si la
proteína de suero enriquecida con GMP (15 gramos/día) influía en la pérdida de peso a
largo plazo. Los resultados revelaron que la pérdida de peso entre los MRP con y sin GMP
no difirió entre los grupos a los 6 meses (-9,5 kg frente a -11,0 kg) o a los 12 meses (-9,9
frente a -10,8 kg). En un estudio de seguimiento, este grupo de investigación [69] informó
que tres glicoformas de GMP (i.e., GMP mínimamente glicosilado, GMP glicosilado y
concentrado de proteína de suero sin GMP) no tuvieron efectos diferenciales sobre los
niveles de CCK, las medidas subjetivas de saciedad o la toma de alimentos después de su
ingesta. Finalmente, Chungchunlam et al. [66] han evaluado el efecto de la proteína del
suero con GMP sobre la saciedad y las hormonas del apetito. Los investigadores
encontraron que ingerir proteína de suero con GMP aumentó las concentraciones
plasmáticas de CCK, péptido-1 similar al glucagón (GLP-1), péptido tirosina-tirosina (PYY) y
polipéptido pancreático (PP) en comparación con los carbohidratos. Teóricamente, estos
cambios deberían ayudar a controlar el apetito. Sin embargo, se necesita más investigación
para determinar si estos efectos agudos llevan a la pérdida de peso con el tiempo.

Goma Guar
La goma guar es una fibra soluble del polisacárido galactomanano extraída del grano
de guar. Se utiliza generalmente como agente espesante en los alimentos. Debido a que es
una fuente alta en fibra, ha habido interés en evaluar el impacto de la ingesta de la goma
guar sobre el apetito, la homeostasis de la glucosa, los lípidos en la sangre y la pérdida de
peso [51,70-74]. Por ejemplo, Tuomilehto et al. [75] reportó que la suplementación de goma
guar (15 gramos/día) en mujeres de mediana edad redujo significativamente el peso
corporal (-2,5 kg) sin efectos sobre los lípidos en sangre. Krotkiewski et al. [74] informaron
que la suplementación con goma guar (20 gramos/día durante 10 semanas) redujo
significativamente los niveles de glucosa en sangre después de una ingesta aguda, las
percepciones de hambre, el peso corporal (-4.3 kg), la grasa corporal (-2.5 kg), y el
colesterol (-8%). Sin embargo, se observaron algunas molestias gastrointestinales hacia el
comienzo de la administración de suplementos en algunos de estos ensayos. Arshad e
investigadores [76] informaron que la adición de goma guar (2.5 gramos) a la leche antes de
consumir la pizza ad libitum 2 horas más tarde redujo la glicemia posprandial y la saciedad.
Finalmente, Boers et al. [77] encontró que añadir 6 gramos de goma guar, 4 gramos de
konjac mannen (glucomanen) y 15 gramos de harina de garbanzo por cada 100 gramos de
harina de pan plano redujo las respuestas posprandiales de la glucosa. Aunque se necesita
más investigación para evaluar los efectos a largo plazo sobre la pérdida de peso, estos
resultados sugieren que la goma guar puede tener algunos efectos beneficiosos sobre la
saciedad y la homeostasis de la glucosa.

Goma Arábiga
Similar a la goma guar, la goma arábiga (acacia de Senegal) es un complejo
polisacárido indigerible que recientemente se ha afirmado que posee propiedades de
pérdida de peso al igual que otros nutrientes y alimentos ricos en fibra. En apoyo de esta
afirmación, Calame et al. [78] informaron que la ingesta de goma arábiga (5 - 40 gramos)
redujo significativamente la ingesta calórica durante 3 horas y aumentó la clasificación
subjetiva de la sensación de saciedad. Babiker et al. [79] reportó que 6 semanas de
suplemento de goma arábiga (30 gramos/día) redujo significativamente el IMC (0.32) y el
porcentaje de grasa corporal (2.2%). Sin embargo, se necesita más investigación, estos
resultados iniciales sugieren que la goma arábiga podría servir como una fuente efectiva con
un alto contenido de fibra para promover la pérdida de peso.

Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre (GS) es una hierba tropical de la India que se deriva de una vid
leñosa perenne. Se dice que influye en el metabolismo de la glucosa y de las grasas, así
como que inhibe los antojos dulces. En apoyo a estas afirmaciones, Shigematsu et al.
[80,81] informaron que la suplementación oral a corto y largo plazo con GS, en ratas
alimentadas con dieta normal y rica en grasas, podría tener algunos efectos positivos sobre
el metabolismo de las grasas, los niveles de lípidos en sangre, y el aumento de peso o la
deposición de grasa. Un trabajo más reciente en ratas ha demostrado que la
suplementación con GS promueve la pérdida de peso al reducir la hiperlipidemia [82].
Kumar et al. [83] comunicaron que la suplementación con GS (500 mg/día durante 3 meses)
redujo el hambre, la fatiga, la glucosa en sangre (en ayunas y después de las comidas) y la
hemoglobina glucosilada en los diabéticos de tipo 2. Kurian et al. [84] informaron que la
suplementación con GS (1 gramo/día durante 8 semanas) redujo los niveles de glucosa en
sangre en ayunas y posprandiales, la hemoglobina glucosilada, el colesterol total en suero,
el colesterol de lipoproteínas de alta y baja densidad y los triglicéridos. Finalmente,
Pothuraju et al. [85] compararon los efectos de añadir Aloe Vera o GS a animales
alimentados con una dieta alta en grasa y encontraron que los ratones alimentados con GS
mientras estaban en una dieta alta en grasa experimentaron una reducción significativa en
el peso y en la masa grasa, y mejoraron la respuesta glucémica. Aunque existen algunas
pruebas de apoyo de los beneficios de la suplementación con GS, se necesita más
investigación.

Hoodia Gordonii
Hoodia gordonii (HG) es una planta que se encuentra principalmente en el desierto de
Kalahari en Botswana, Sudáfrica y Namibia. Se ha utilizado en la medicina indígena como
un supresor del apetito. Hoodia se supone que aumenta las percepciones de saciedad y
suprime el apetito [86,87] así como serve como un antidepresivo [88]. En apoyo de esta
afirmación, hay algunos datos de animales que respaldan la eficacia en términos de una
mayor utilización de la grasa [89] y la pérdida de peso [89,90]. Además, hay algunos datos
en animales que apuntan a que la HG puede suprimir el apetito [91]. También ha habido
cierto interés en el desarrollo de medicamentos farmacológicos basados en las propiedades
de la HG [92-97] y HG se ha utilizado en suplementos para la pérdida de peso [98]. Sin
embargo, a pesar de la publicidad masiva en los medios de comunicación en los últimos
años, no parece que haya ningún estudio publicado y revisado por pares en humanos que
demuestre que la suplementación con HG promueva la pérdida de grasa.

Inulina
La inulina pertenece a una clase de carbohidratos conocida como fructanos [99] y se
considera una forma de fibra soluble. Es un componente importante de algunas hierbas
como la raíz de bardana, la raíz de diente de león, la raíz de elecampano, la raíz de
achicoria y la hierba china Codonopsis. Los alimentos con inulina a menudo se recomiendan
para los diabéticos porque tienen un IG de 0 y por lo tanto no afectan los niveles de azúcar
en sangre [100,101]. La inulina puede ser parcialmente digerida por las bacterias
intestinales para formar Fructo-Oligo-Sacáridos (FOS) u Oligofructosa, que estimula el
crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino [99,102]. Esto dificulta
el crecimiento de bacterias dañinas y por lo tanto previene algunas dolencias digestivas
comunes [103]. Utilizado en yogur bajo en grasa, la inulina actúa como un sustituto de la
grasa para mejorar el sabor y la sensación en la boca del producto y como un bono, tiene
efectos favorables en la salud digestiva. Estudios recientes sugieren que el consumo de
inulina en la dieta puede ayudar a reducir los lípidos en la sangre [14] y puede ayudar a
mantener el peso [104]. Por ejemplo, Tovar y otro [14] informó que ingerir un MRP con y sin
inulina (5 gramos) durante 3 meses mientras se seguía una dieta baja en energía no tuvo
ningún efecto adicional sobre la reducción de peso que la dieta sola; sin embargo, sí redujo
los triglicéridos y mejoró la ingesta de micronutrientes durante la restricción calórica. Yang y
los investigadores [105] informaron que la ingesta de té verde e inulina durante 6 semanas
promovió una reducción del peso corporal (-1,29 kg) y de la masa grasa (-0,82 kg). Reimer
et al. [103] descubrieron que añadir inulina a la proteína de suero durante una intervención
de pérdida de peso de 12 semanas redujo la sensación de hambre y apetito, pero no
promovió mayores reducciones en la pérdida de grasa que la proteína de suero sola.
Finalmente, Farrarese et al. [104] Realizaron una revisión de meta-análisis y concluyeron
que la administración de probióticos/prebióticos con fibras de galactomanano o inulina,
puede aumentar los efectos del control de peso debido al efecto sinérgico sobre la
producción de ácidos grasos de cadena corta y la reconfiguración de la microbiota. Sin
embargo, se necesita más investigación en esta área, pero los datos preliminares indican
algunos beneficios de la inulina en el control de la glucosa y la supresión del apetito.

Pectina
La pectina se clasifica como una fibra soluble. Se obtiene por extracción acuosa de
cáscaras de cítricos y pulpa de manzana en condiciones ligeramente ácidas. Las frutas ricas
en pectina incluyen duraznos, manzanas, grosellas y ciruelas. La pectina se comercializa
como un suplemento nutricional para el control del colesterol elevado [106-108]. Un estudio
reciente indicó que la ingesta de goma arábiga promovió una reducción del IMC y del
porcentaje de grasa corporal entre las mujeres adultas sanas [79]. Adicionalmente, Adam et
al. [108] reportaron que la alimentación con pectina en ratas aumentó la saciedad y
disminuyó la ingesta calórica, el aumento de peso, la adiposidad, la lipidemia, la leptinemia y
la insulinemia. También hay evidencia de que las ratas alimentadas con fibra de manzana
observaron pérdida de peso [42,44]. Un reciente meta-análisis elaborado por Namazi et al.
[43] sugirieron que, aunque el uso de la pectina como medio para promover la pérdida de
peso es prometedor, se necesita más investigación para evaluar el papel de las fibras
relacionadas con la pectina en la pérdida de peso y la salud.

Psyllium
Como se describe con más detalle en el Capítulo 2, Psyllium o Ispaghula es un nombre
común de los miembros del género Plantago cuyas semillas se utilizan comercialmente para
la producción de mucílago [47]. Numerosos estudios han encontrado que la suplementación
con psyllium puede disminuir los lípidos en sangre [109-112], mejorar los niveles de azúcar
en la sangre en personas con diabetes [109,113,114], y mejorar el perfil de riesgo cardio-
metabólico [47,114-116]. Pal et al. [117] han evaluado los efectos de la suplementación de
un producto que contiene psilio en la dieta por 12 meses, sobre el peso corporal y la
composición de los individuos con sobrepeso y obesos. Los resultados revelaron que los
participantes que tomaron el suplemento con psilio promovieron una reducción modesta en
el peso corporal y la pérdida de grasa, respectivamente, a los 3 meses (-1,1; -1,9 kg) y a los
6 meses (-2,4 kg), mientras que la pérdida de grasa se redujo de manera significativa a los 6
meses (-1,9 kg) y a los 12 meses (-1,4 kg) de la intervención. Además, una reciente revisión
de la literatura por Jane et al. [118] concluyeron que la adición de un producto de fibra
soluble, especialmente el psyllium, mejora los perfiles de lípidos en la sangre, en particular
el colesterol de lipoproteínas totales y de baja densidad, así como la respuesta glucémica.
Además, también aumenta la saciedad, mejorando así el síndrome metabólico y los factores
de riesgo cardiovascular, al igual que los procesos originados por las dietas de reducción de
peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si el psyllium puede ser
un suplemento efectivo para la pérdida de peso.

Extracto de Phaseolus Vulgaris

La planta del frijol blanco, Phaseolus vulgaris (PV), es nativa de América. Las semillas
de PV contienen inhibidores de la amilasa que, según se ha informado, reducen la
degradación de los carbohidratos y, por lo tanto, controlan la glucemia, el apetito y
posiblemente promueven la pérdida de peso [119-122]. Por ejempli, Rondanelli et al. [123]
Suplementaron a los individuos con sobrepeso con 100 mg de extracto de PV y 200 mg de
extracto de flores de Cynara scolymus durante 8 semanas. Aunque se observaron algunos
beneficios, no se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso (placebo -1,54
kg, tratamiento -2,65 kg). Spadafranca et al. [124] informó que la adición de PV (100 mg) a
una comida estándar redujo la glucosa postprandial, la insulina y los niveles de péptido C.
También suprimió la secreción de grelina y alteró las sensaciones de saciedad, induciendo
un menor deseo de comer. Luzzi et al. [125] comunicaron que la administración de
suplementos dietéticos que contenían 100 mg/día de PV durante 12 semanas en
participantes con sobrepeso redujo el peso corporal (-2.0 kg) y promovió una disminución de
la circunferencia de la cintura desde (-6,2 cm) con sólo cambios insignificantes observados
en el grupo de control. Además, hubo pruebas de que la suplementación con FV redujo los
marcadores de estrés oxidativo al mismo tiempo que mejoró las percepciones de saciedad y
apetito. Finalmente, Celleno et al. [120] han reportado que la ingesta de 445 mg/día de PV
antes de las comidas durante 30 días en hombres y mujeres con sobrepeso promovió
disminuciones significativas en la masa grasa con retención de masa corporal magra en
comparación con los sujetos que tomaron un placebo. Por lo tanto, la investigación adicional
debe explorar el uso potencial de la PV en los suplementos para la pérdida de peso.
Diuréticos Herbales

Debido a que los culturistas y atletas que se desempeñan en eventos de clasificación

de peso a menudo tratan de perder el exceso a expensas de agua corporal para que
generar una percepción de pérdida de peso, un número de diuréticos a base de hierbas han
sido vendidos como suplementos dietéticos. Antes de examinar esta categoría de
suplementos, es importante entender que perder peso en agua no representa una pérdida
de peso permanente. Además, como se indicó en el Capítulo 7, promover prácticas que
puedan deshidratar a las personas puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas
con el calor, particularmente cuando se entrena o compite en ambientes calientes y
húmedos. Por estas razones, no es aconsejable tomar estos tipos de diuréticos herbales a
menos que se usen bajo la guía de un médico como una alternativa natural a los
medicamentos diuréticos. Sin embargo, se ha dicho que varias hierbas promueven la
pérdida de líquidos y es importante que los médicos comprendan los mecanismos básicos y
la literatura relacionada con la seguridad y la eficacia.

Los diuréticos son una clasificación de los fármacos que los médicos prescriben para
las personas con edema (retención excesiva de líquidos) o presión arterial alta. Sirven para
promover la excreción de líquidos por el riñón, disminuyendo el agua total del cuerpo y, por
lo tanto, ayudando a reducir la presión arterial. Aunque hay un número de medicamentos
diuréticos disponibles, algunos pacientes experimentan efectos secundarios no deseados
con diuréticos (e.g., mareos, pérdida de potasio, arritmias, etc.). Por lo tanto, ha habido
interés en la comunidad médica para encontrar medicamentos alternativos o sustancias
naturales que puedan tener propiedades diuréticas sin efectos secundarios. Los diuréticos
herbales son plantas o extractos de plantas que se cree que promueven la diuresis
(formación y excreción de orina). A través de los años, se ha sugerido que un número de
hierbas poseen propiedades diuréticas en la medicina herbal. Por esta razón, varios grupos
de investigación han evaluado si diversas hierbas afectan la diuresis en animales. Por
ejemplo, Grases et al. [126] evaluaron los efectos de la infusión de siete hierbas diferentes
(Verbena officinalis, Lithospermum officinale, Taraxacum officinale [Dandelion], Equisetum
arvense, Arctostaphylos uva-ursi, Arctium lappa, y Silene saxifraga) en marcadores de
formación de cálculos renales y diuresis en ratas hembras. Los investigadores reportaron
que, aunque había disponibles sustancias más efectivas, la infusión de estas hierbas
promovió algunos efectos beneficiosos sobre la diuresis y los factores de riesgo de la
formación de cálculos renales. Beaux et al. [127] informaron que la administración de
extractos acuosos de Sambucus nigra y Arctostaphylos uva-ursi y extractos hidroalcohólicos
de Orthosiphon stamineus y Hieracium pilosella para las ratas aumentó la producción de
orina. Además, esa O. stamineus y S. nigra incrementó la excresión de sodio en orina.
Hnatyszyn et al. [128] informaron que la ingesta oral de 400 mg/kg de Phyllanthus
sellowianus Muell. Arg. (Euphorbiaceae) aumentó la diuresis en animales de laboratorio sin
efectos secundarios aparentes. Colectivamente, estos estudios proporcionan alguna base
científica de que ciertas hierbas pueden poseer propiedades diuréticas en los animales.
Aunque estos estudios son interesantes y muchas de estas hierbas se pueden encontrar en
suplementos dietéticos que pretenden promover la diuresis, en una búsqueda exhaustiva de
la literatura no se encontraron estudios en humanos o atletas que apoyen la seguridad o la
eficacia.

Plantas y Nutrientes Lipolíticos

 Se ha dicho que una serie de nutrientes aumentan el metabolismo de las grasas
(lipólisis) o promueven la pérdida de peso. A continuación, se describen brevemente los
fundamentos teóricos y los efectos reportados de los nutrientes lipolíticos y hierbas más
comunes que se encuentran en los suplementos para la pérdida de peso. Otros supuestos
nutrientes lipolíticos se describen en la Tabla 2.

Extracto de Mango Africano

El extracto de mango africano es un extracto de semillas de la planta tradicional de
África Occidental Irvingia gabonensis (IG). Se ha dicho que suprime las vías de síntesis de
adipositos, incluyendo PPARγ, leptina, adiponectina y glicerol-3-fosfato deshidrogenasa. Por
lo tanto, se ha dicho que la AMF promueve la pérdida de grasa, la regulación del apetito y
ayuda a controlar el peso. Algunos estudios apoyan este concepto. Por ejemplo, Oben et al.
[129] descubrieron que añadir 100 mg/día de IG a 150 mg/día de Cissus quadrangularis
(CQ) durante un ensayo de pérdida de peso de 10 semanas promovió un mayor cambio en
el porcentaje de reducción de grasa (Control -4.0%, CQ -14.6%, CQ + IG -20.1%). Además,
se observaron mayores cambios en la circunferencia de la cintura y en el colesterol total.
Ross et al. [130] reportaron que la suplementación con IG promovió la pérdida de peso y
mejoró los parámetros metabólicos en humanos con sobrepeso. Sin embargo, en una
revisión de la literatura, Onakpoya y coinvestigadores [131] concluyeron que no hay pruebas
suficientes para concluir que la IG sirve como un suplemento efectivo para la pérdida de
peso. Se necesita más investigación para examinar la eficacia de la IG en la pérdida de
peso.

Betaína
La betaína es un trimetil derivado del aminoácido glicina que está involucrado en el
metabolismo de la colina y la homocisteína. Las fuentes dietéticas de betaina incluyen
espinacas, granos de cereales, mariscos, vino y remolacha azucarera. Varios estudios han
evaluado los efectos de la alimentación con betaína en el metabolismo hepático, el
metabolismo de las grasas y la deposición de grasas en animales [132,133]. También ha
habido interés en determinar si la suplementación con betaína puede ayudar a reducir los
niveles de homocisteína, que recientemente se ha identificado como un marcador de riesgo
para la enfermedad cardíaca [134]. Por esta razón, los suplementos de betaína se han
comercializado como un suplemento diseñado para promover la salud del corazón, así como
la pérdida de peso. Varios estudios han reportado que la suplementación con betaína mejora
la resistencia, la fuerza y la potencia muscular. Según Cholewa et al. [135] los mecanismos
pueden implicar la estimulación de la lipólisis y la inhibición de la lipogénesis a través de la
expresión génica y la actividad subsiguiente de las proteínas lipolíticas y lipogénicas
relacionadas, la estimulación de la liberación autocrina/endocrina de IGF-1 y de las vías de
señalización de los receptores de insulina, la estimulación de la secreción de la hormona de
crecimiento, el aumento de la síntesis de creatina, el aumento de la síntesis de proteínas a
través de la hiper-hidratación intracelular, así como el ejercicio en el campo psicológico con
la sensación de cansancio y la atenuación de la fatiga. En este sentido, se ha informado de
que la administración de suplementos de betaína mejora las adaptaciones del ejercicio y el
entrenamiento. Por ejemplo, Hoffman et al. [136] reportaron que 14 días de suplementación
de betaína (2.5 gramos/día) en hombres universitarios activos mejoró la resistencia de los
músculos en cuclillas y la calidad de las repeticiones realizadas. Por lo tanto, la betaina tiene
el potencial de promover la pérdida de grasa. Lee et al. [137] informaron que la
suplementación con betaína (2.5 gramos/día) aumentó el poder, la fuerza y el
mantenimiento, con resultados más evidentes en los grupos de músculos más pequeños de
la parte superior del cuerpo. Hoffman et al. [138] informaron que 15 días de suplementación
con betaína no aumentó los picos de producción de fuerza CON o ECC durante una presión
torácica isocinética, pero sí pareció reducir las medidas subjetivas de fatiga en el protocolo
de ejercicio. Apicella et al. [139] reportaron que dos semanas de suplementación de betaína
(2.5 gramos/día) disminuyó significativamente y aumentó el músculo total Akt en reposo y la
fosforilación de Akt y p70S6 cinasa, lo que sugiere que la suplementación de betaína mejoró
tanto el perfil endocrino anabólico como el entorno de señalización anabólico
correspondiente, incrementando así la síntesis de proteínas. Finalmente, Cholewa et al.
[140] comunicaron que la administración de suplementos de betaína (2.5 gramos/día
durante 8 semanas) durante el entrenamiento de fuerza promovió reducciones
significativamente mayores en los cambios del porcentaje de grasa corporal (-3.3 frente a
-1.7%) y de la masa grasa (-2.0 frente a -0.8 kg). Por lo tanto, hay algunas pruebas de que
la suplementación con betaína puede mejorar el rendimiento y esto puede llevar a una
mayor pérdida de grasa corporal durante el entrenamiento. Sin embargo, se necesita más
investigación.

Piruvato de Calcio
El piruvato de calcio es otro suplemento que se hizo popular en la década de 1990
después de que estudios iniciales reportaron que la suplementación con piruvato de calcio
(16 - 25 gramos/día con o sin fosfato de dihidroxiacetona [DHAP]) promovió la pérdida de
grasa en pacientes obesos después de un programa de pérdida de peso supervisado por un
médico [141-143]. Aunque el mecanismo para estos hallazgos no estaba claro, los
investigadores especularon que podría estar relacionado con la supresión del apetito o la
alteración del metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Debido a que el piruvato de
calcio era muy costoso, varios estudios intentaron determinar si la ingesta de cantidades
más asequibles de piruvato de calcio (i.e., de 6 - 10 gramos/día) afecta la composición
corporal en poblaciones no entrenadas y entrenadas. Los resultados de estos estudios son
mixtos. Kalman et al. [144] comunicaron que la suplementación con piruvato de calcio (6
gramos/día durante 6 semanas) redujo significativamente el peso corporal (-1.2 kg), la grasa
corporal (-2.5 kg) y el porcentaje de grasa corporal (-2.7%). Sin embargo, Stone et al. [145]
reportaron que los suplementos de piruvato no afectaron la composición corporal
determinada hidrostáticamente durante las 5 semanas de entrenamiento de fútbol
americano universitario durante la temporada. Investigación en nuestro laboratorio [146]
encontró que 30 días de suplementación de piruvato de calcio (10 gramos/día) en mujeres
con sobrepeso moderado que participaban en un programa de ejercicio supervisado
produjeron sólo un cambio modesto en la grasa corporal (-0.3 kg). Además, Ostojic et al.
[147] encontraron que 4 semanas de suplementación de piruvato (2 gramos/día) no alteró
significativamente la masa corporal, la grasa y la masa muscular en hombres entrenados
saludables. Finalmente, Onakpoya y Ahmetovic [148] al revisar la literatura, concluyeron que
la evidencia de los ensayos clínicos aleatorios no muestra de manera convincente que el
piruvato sea eficaz para reducir el peso corporal. Por lo tanto, aunque hubo algunos datos
de apoyo iniciales que indicaron que la suplementación con piruvato de calcio puede
mejorar la pérdida de grasa cuando se toma en dosis altas (6 - 16 gramos/día), no hay
evidencia de que ingerir las dosis que se encuentran típicamente en los suplementos de
piruvato (i.e., 0.5 - 2 gramos/día) tenga algún efecto sobre la composición corporal.
 L-Carnitina
La carnitina sirve como un importante transportador de ácidos grasos desde el citosol
hasta la mitocondria de la célula [149]. El aumento de los niveles celulares de carnitina
teóricamente mejoraría el transporte de grasas hacia las mitocondrias y por lo tanto
proporcionaría más sustratos para el metabolismo de las grasas. La L-carnitina ha sido uno
de los nutrientes más comunes que se encuentran en varios suplementos para perder peso.
A través de los años, un número de estudios han evaluado los efectos de la
complementación con L-carnitina sobre la oxidación de la grasa, el desempeño en el
ejercicio, y la recuperación con resultados mixtos. Por ejemplo, Villani et al. [150] reportaron
que la suplementación de L-carnitina (4 gramos/día durante 8 semanas) no promovió la
pérdida de peso o grasa en mujeres moderadamente obesas. Elmslie et al. [151] informaron
que la administración de suplementos de L-carnitina (15 mg/kg/día durante 26 semanas) no
tuvo ningún efecto sobre la pérdida media de peso en comparación con el placebo (-1,9
versus -0,9 kg) en pacientes con trastornos bipolares. Novakova et al. [152] concluyeron que
la suplementación con L-carnitina (2 gramos/día durante 12 semanas) normalizó los niveles
de carnitina muscular de los vegetarianos, pero no tuvo efecto sobre la función muscular o el
metabolismo energético. Por lo tanto, como se indicó en capítulos anteriores, aunque hay
algunos estudios que sugieren que la suplementación con L-carnitina o L-tartrato de L-
carnitina podría aumentar la oxidación de la grasa durante el ejercicio o mejorar las
adaptaciones al entrenamiento, no hay evidencia sólida de que esta estrategia nutricional
conduzca a una mayor pérdida de grasa.

Cromo
El interés en el cromo como posible modificador de la composición corporal surgió de
estudios que indican que el cromo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la eliminación
de la glucosa en los diabéticos. Los estudios iniciales informaron que la suplementación con
cromo durante el entrenamiento de fuerza mejoró la pérdida de grasa y el aumento de la
masa corporal magra, según lo determinado por las mediciones del pliegue cutáneo [153].
Sin embargo, estudios recientes que utilizan métodos más precisos para evaluar la
composición corporal no han reportado efectos sobre la composición corporal en individuos
sanos no diabéticos. Por ejemplo, Walker et al. [154] informó que los suplementos de cromo
(200 g/día durante 14 semanas) no influyó en las alteraciones de la composición corporal
durante el entrenamiento de luchadores sanos. Lukaski et al. [155] reportaron que 8
semanas de suplementación de cromo durante el entrenamiento de fuerza no afectó la
fuerza o la absorción de rayos X de energía dual (DEXA) que determinó los cambios en la
composición corporal. Díaz et al. [156] descubrieron que el picolinato de cromo (400 μg/day)
con 2.4 gramos/día de suplemento de ácido linoleico conjugado (CLA) durante 3 meses en
un programa de pérdida de peso no afectó los cambios inducidos por la dieta y el ejercicio
en el peso y la composición del cuerpo, ni mejoró los índices de la salud metabólica y
cardiovascular de las mujeres jóvenes con sobrepeso. De manera similar, Yazaki et al. [157]
reportaron que la suplementación de 1,000 μg/día de picolinato de cromo solo, y en
combinación con educación nutricional, no afectó la pérdida de peso en una población de
adultos con sobrepeso. Por el contrario, Crawford et al. [158] informaron que la
administración de suplementos de cromo ligado a la niacina (600 g/día durante 8 semanas)
promovió una pérdida significativa de grasa corporal y mantenimiento de la masa muscular
en 20 mujeres afroamericanas con sobrepeso que seguían un programa modesto de dieta y
ejercicio. Por lo tanto, la preponderancia de la evidencia disponible sugiere que la
suplementación con cromo no aumenta la pérdida de grasa durante la dieta [159].
Á
 Ácido Linoleíco Conjugado
El CLA es un ácido graso esencial natural que se encuentra principalmente en la carne
de vacuno y las grasas lácteas (e.g., leche, queso, etc.). Las investigaciones han indicado
que el CLA puede reducir el riesgo de cáncer [160-162], mejorar la función y la densidad
ósea [163], disminuir los lípidos en sangre [161,164,165], y promover la pérdida de grasa
[162,166,167]. Como se indicó en el Capítulo 5, los resultados sobre la pérdida de grasa son
equívocos y pueden estar relacionados con los isómeros de CLA estudiados
[161,162,166,168-172]. Por ejemplo, Carvalho et al. [173] evaluaron los efectos de la
suplementación de CLA (3 gramos/día) como una mezcla de 38.6% cis-9, trans-11, y 39.8%
trans-10, isómeros de CLA cis-12 asociados con una dieta hipocalórica durante 90 días en
mujeres con síndrome metabólico. Los investigadores encontraron que los suplementos de
CLA tuvieron un efecto favorable sobre el control glucémico y la masa grasa corporal. Chen
et al. [174] informaron que los suplementos de CLA (1.7 gramos/día de cis-9, trans-11 y
trans-10, cis-12 CLA) tomados dos veces al día durante 12 semanas promovieron mejoras
significativamente mayores en la composición corporal en comparación con los controles.
Sin embargo, Ribeiro et al. [175] reportaron que la suplementación de CLA (3.2 gramos/día
durante 8 semanas) durante un programa de entrenamiento aeróbico no tuvo ningún efecto
sobre la reducción de grasa corporal o lípidos en la sangre en mujeres jóvenes adultas
obesas. Rahbar et al. [176] realizaron un meta-análisis de la literatura sobre CLA y
concluyeron que 3 meses de suplementación de CLA (isómeros c9, t11- y t10, c12) no
afecta la glucosa en sangre en ayunas ni la circunferencia de la cintura en humanos. Por lo
tanto, el CLA puede proporcionar algún beneficio para la salud, sin embargo, los efectos
sobre la pérdida de grasa son ambiguos.

Deshidroepiandrosterona (DHEA) y 7-Keto DHEA

La dehidroepiandrosterona (DHEA) y su conjugado sulfatado DHEAS representan los
esteroides suprarrenales más abundantes en circulación [177]. Aunque, la DHEA es
considerada un andrógeno débil, puede ser convertida a los andrógenos más potentes de
testosterona y dihidrotestosterona en los tejidos. Además, DHEAS puede convertirse en
androstenediona y testosterona. Se ha reportado que los niveles de DHEA disminuyen con
la edad en los humanos [178]. La disminución de los niveles de DHEA con el envejecimiento
se ha asociado con una mayor acumulación de grasa y riesgo de enfermedades cardíacas
[179]. Debido a que la DHEA es un compuesto natural, se ha sugerido que la
suplementación dietética de la DHEA puede ayudar a mantener la disponibilidad de DHEA,
mantener o aumentar los niveles de testosterona, reducir la acumulación de grasa en el
cuerpo, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a medida que se envejece [177,179].
Aunque los estudios en animales han apoyado generalmente esta teoría, los efectos de la
suplementación de DHEA en la composición corporal en los ensayos en humanos han sido
mixtos. Por ejemplo, Nestler et al. [180] reportaron que la suplementación de DHEA (1,600
mg/día durante 28 días) en hombres sanos no entrenados promovió una reducción del 31%
en el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, Vogiatzi y sus asociados [181] informaron
que la suplementación con DHEA (40 mg/día durante 8 semanas) no tuvo ningún efecto
sobre el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal o los niveles de lípidos séricos en
adolescentes obesos. Además, Ostojic et al. [182] sugirieron que 100 mg/día de suplemento
oral de DHEA durante 28 días no tuvo efecto sobre la pérdida de peso, el IMC, la relación
cintura-cadera, la grasa corporal o la masa muscular total en atletas jóvenes de competición.
Más recientemente, la DHEA de 7-keto ha sido comercializada como una forma de DHEA
potencialmente más efectiva. Sin embargo, actualmente no está claro si la DHEA de 7-keto
afecta las alteraciones de la composición corporal durante el entrenamiento. Se necesita
investigación adicional antes de llegar a conclusiones definitivas.

Dichrostachys Glomerata
Dichrostachys Glomerata (DG) es una especia utilizada en África occidental que, según
se ha informado, posee propiedades antiinflamatorias [183], antioxidantes [184] y
propiedades hipoglucemiantes [185]. De acuerdo a las patentes disponibles [186,187] y
estudios [129,183-185,188], DG contiene bioactivos polifenólicos que proporcionan un
control saludable del peso y de la glucosa. Se han publicado algunos estudios de África que
pretenden producir efectos profundos sobre la pérdida de peso y los marcadores de salud.
Por ejemplo, Kuate et al. [185] evaluaron los efectos de ingerir 400 mg de DG 30 - 60
minutos antes del almuerzo y la cena durante 8 semanas sobre la pérdida de peso y los
marcadores de salud en pacientes no diabéticos y diabéticos obesos. Los investigadores
reportaron que la suplementación de GD promovió reducciones significativas en el peso
corporal (no diabético -7.7 vs. -1.3%; diabético tipo 2 -6.0 vs. -1.1%) y grasa corporal (no
diabético -3.2 vs. -0.7%; diabético tipo 2 -2.3 vs. -0.6%). Además, los datos presentados en
las patentes registradas indican que 400 mg/día de suplementos de Hypodaphnis zenkeri
promovieron una reducción de ~5,6 kg en el peso corporal y de ~3,3% en el porcentaje de
grasa corporal. Aunque estos hallazgos son prometedores, emanan de un grupo de
investigación de la Universidad de Yaoundé en Camerún, África, y aún no han sido
replicados. Un estudio que nuestro equipo acaba de completar una evaluación de los
efectos de suplementar en la dieta durante 12 semanas con suplementos termogénicos que
contienen GD (con y sin cafeína) en hombres y mujeres sedentarios y de baja actividad con
sobrepeso. Se observó un cambio medio pequeño pero significativo desde el valor inicial
con intervalos de confianza del 95% en la pérdida de grasa (i.e., ~0,7 kg) y el porcentaje de
grasa corporal (i.e., ~0,8%) que no fue tan impresionante como los resultados informados
del grupo en África. Obviamente, se necesita más investigación antes de llegar a
conclusiones definitivas.

Garcinia Cambogia
La planta Garcinia cambogia (GC) es una fuente natural de ácido hidroxicítrico (HCA).
Se ha demostrado que el calcio y el potasio unidos al HCA aumentan la disponibilidad de
serotonina, reducen el apetito, aumentan la oxidación de las grasas, mejoran los niveles de
lípidos en la sangre, reducen el peso corporal y modulan una serie de genes reguladores de
la obesidad sin afectar a las proteínas mitocondriales y nucleares necesarias para las
funciones bioquímicas y fisiológicas normales [189,190]. Teóricamente, esto puede llevar a
una mayor quema de grasa y pérdida de peso con el tiempo. Aunque hay alguna evidencia
de que la HCA puede aumentar el metabolismo de la grasa en estudios en animales, hay
poca o ninguna evidencia que demuestre que la suplementación con HCA afecta la
composición corporal en humanos. Por ejemplo, Ishihara et al. [191] reportaron que la
suplementación con HCA evitó la utilización de carbohidratos y promovió la oxidación de
lípidos durante el ejercicio en ratones. Sin embargo, Kriketos et al. [192] informaron que la
suplementación con HCA (3 g/día durante 3 días) no afectó el gasto de energía en reposo o
después del ejercicio ni los marcadores de lipólisis en hombres sanos. De la misma manera,
Heymsfield et al. [193] señalaron que la suplementación con HCA (1.5 g/día durante 12
semanas) mientras se mantenía una dieta baja en grasa/alta en fibra no promovía una
mayor pérdida de peso o grasa que los sujetos que tomaban placebo. Mattes et al. [194]
comunicaron que la administración de suplementos de HCA (2,4 g/día durante 12 semanas)
no afectó el apetito, la ingesta de energía o la pérdida de peso. Maia-Landim et al. [56]
reportaron que la suplementación con GC (500 mg/día) y glucomannen (500 mg/día)
durante 6 meses en individuos obesos promovió una disminución significativa en el peso
corporal (~13-kg) y en el porcentaje de grasa corporal (~4%) mientras aumentaba el gasto
de energía en reposo. Sharma et al. [195] descubrieron que el GC y el extracto de pomada
de pera presentaban efectos aditivos y moderadamente sinérgicos sobre la diferenciación
de adipocitos y la acumulación de lípidos utilizando técnicas de diferenciación de
preadipocitos in vitro. Por último, Attia y sus asistentes [196] informaron que la
administración conjunta de cetonas de GC y frambuesa a ratas mejoró la homeostasis de la
glucosa y la insulina, elevó los niveles séricos de lipoproteínas de alta densidad y disminuyó
otros parámetros del perfil lipídico. Además, se mejoraron los marcadores de estrés
oxidativo y las vías de señalización de la leptina. Estos resultados sugieren que la HCA
puede jugar un papel en el metabolismo de la grasa y la regulación, y que se pueden
observar algunos beneficios al coinvestigar la GC con una fibra como el glucomanano. Sin
embargo, varios informes sugieren que la GC que contiene suplementos puede aumentar el
riesgo de insuficiencia hepática [197-201] mientras que Clouatre y Pruess [202] cuestionó
estos informes. Obviamente, se necesita más investigación para evaluar la seguridad y
eficacia de los suplementos de GC.

Fosfatidilcolina
La colina se considera un nutriente esencial que se necesita para la integridad de la
membrana celular y para facilitar el movimiento de las grasas dentro y fuera de las células.
También es un componente del neurotransmisor acetilcolina y es necesario para el
funcionamiento normal del cerebro, particularmente en los bebés. Por esta razón, se ha
afirmado que la fosfatidilcolina (PC) es un suplemento potencialmente efectivo para
promover la pérdida de grasa y mejorar la función neuromuscular. Hay algunos datos de
estudios en animales que apoyan el valor potencial de la PC como un suplemento para la
pérdida de peso [203]. También ha habido cierto interés en determinar el valor ergogénico
potencial de los suplementos de colina durante el ejercicio de resistencia [204]. Elsawy et al.
[205] evaluaron los efectos de la administración de suplementos de colina (2 gramos/día
durante 7 días) 1 hora antes del ejercicio sobre la reducción de la masa corporal y los
niveles de leptina entre las mujeres atletas de taekwondo y judo. Los investigadores
reportaron que los suplementos de colina promovieron una reducción significativa en el
porcentaje de grasa corporal (-4.1 contra -10.2%) y leptina sérica (-2.0 contra -5.7%)
mientras que la colina sérica (+0.1 contra +17.1%) y el malondialdehído en la orina (6.2
contra 12.6%) fueron significativamente incrementados con los suplementos de colina. No
se observaron diferencias significativas en la fuerza de 1-RM de las piernas o de la espalda.
Los investigadores concluyeron que la suplementación de colina podría reducir rápidamente
la masa corporal sin ningún efecto secundario sobre los niveles bioquímicos o la fuerza
estática. Obviamente, se necesita más investigación para determinar los efectos de la PC
sobre la pérdida de peso y los cambios en la composición corporal durante el entrenamiento
antes de poder sacar conclusiones.

Fosfatidilserina
Los niveles elevados de la hormona del estrés como cortisol se han relacionado con la
obesidad [206-208]. Por esta razón, ha habido interés en determinar la relación entre el
cortisol y otros marcadores inflamatorios en la obesidad, así como las formas de reducir las
hormonas del estrés a través del ejercicio, la dieta y el sueño. Se ha reportado que la
fosfatidilserina (PS) disminuye la liberación de la hormona cortisol en respuesta al ejercicio
intenso [209]. Por ejemplo, Fahey et al. [209] reportaron que las dosis diarias de 400 y 800
mg de PS redujeron los niveles de cortisol después del ejercicio en un 16% y 30%,
respectivamente. Monteleone et al. [210] informaron que 800 mg/día de suplementos de PS
durante 10 días disminuyeron significativamente las respuestas de la hormona
adrenocorticotrópica y el cortisol al ejercicio. Baumeister et al. [211] concluyeron que la
administración de suplementos de PS durante 42 días (200 mg/día) antes y después de la
estimulación del estrés promovió un estado más relajado en comparación con los controles.
Finalmente, Parker et al. [212] reportaron que la suplementación con PS (400 mg/día
durante 14 días) aumentó significativamente la función cognitiva antes del ejercicio, pero no
tuvo efecto sobre la respuesta endocrina antes o después del ejercicio de resistencia.
Aunque estos resultados sugieren que la suplementación con PS puede afectar los niveles
de cortisol, una revisión de la literatura no reveló ningún estudio en humanos que haya
mostrado que la suplementación con PS promueva la pérdida de peso.

Sesamina
La sesamina es un lignano natural aislado de la corteza de las plantas de Fagara y del
aceite puro de sésamo. Se ha reportado que la sesamina promueve la oxidación de las
grasas y mejora la homeostasis de la glucosa [213-221]. Por esta razón, se ha sugerido que
posee propiedades antiobesidad. Aunque esta investigación es interesante, una revisión de
la literatura reveló que no se han realizado estudios en animales o humanos que
demuestren que la suplementación con sesamina o sesamolina afecte la pérdida de peso o
la composición corporal.

Ácido Tetradeciltioacético
El ácido tetradeciltioacético (TTA) es un ácido graso sintético no oxidable que se
encuentra en los suplementos dietéticos y que se cree que actúa como un agonista de
PPARγ y por lo tanto aumenta la oxidación de los ácidos grasos mitocondriale [222-224].
Madsen y coworkers [224] informaron que a las ratas que se les administraba TTA mientras
llevaban una dieta alta en grasas les aumentaba la oxidación de los ácidos grasos en el
hígado y la cetogénesis, lo que servía para disminuir los niveles de ácidos grasos en la
sangre, reducir la masa grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina. Wensaas et al. [223]
informó que la administración de TTA aumentó la oxidación de los ácidos grasos del hígado
y promovió la pérdida de grasa en ratas, posiblemente debido al aumento de la expresión de
UCP3 (proteína de desacoplamiento). Burri et al. [225] descubrió que el TTA aumentaba los
niveles de triacilglicerol en el hígado y reducía los marcadores de inflamación. Strand et al.
[226] informaron que el TTA aumentaba el metabolismo de los ácidos grasos en el corazón.
De manera similar, Oie et al. [227] encontraron que la administración de TTA mejoró la
función miocárdica en un modelo de insuficiencia cardíaca. A partir de esta investigación,
Pettersen et al. [228] suplementaron a los voluntarios con 200, 600, o 1,000 mg/día de TTA
durante 7 días. Los investigadores encontraron que la suplementación con TTA aumentaba
los niveles de TTA en la sangre, pero no tenía efectos sobre los lípidos sanguíneos de los
niveles de ácidos grasos libres. Se necesita más investigación para determinar si los
suplementos de TTA pueden afectar la pérdida de peso o la composición corporal.
 Yohimbina
La yohimbina es una sustancia que se deriva naturalmente de la corteza de los árboles
Pausinystalia y Corynanthe yohimbe. También se ha afirmado que la yohimbina posee
propiedades anabólicas y por lo tanto aumenta la masa muscular, disminuye la grasa
corporal y mejora la fuerza durante el entrenamiento. También puede haber un aumento en
los niveles de norepinefrina en la sangre, lo que podría resultar en pérdida de peso y grasa.
Dos estudios clínicos sugirieron que la suplementación con yohimbina aumentó los niveles
de ácidos grasos libres y glicerina durante el ejercicio y promovió la pérdida de grasa en las
mujeres [229-231]. Ostojic et al. [232] reportaron que la suplementación de yohimbina (20
mg/día durante 21 días) promovió la pérdida de grasa pero no tuvo efecto sobre la masa
muscular en los jugadores de fútbol de alto nivel que participaban en un programa de
entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, existe alguna evidencia preliminar de que la
suplementación con Yohimbina puede promover la pérdida de grasa.

Nutrientes y Plantas Psicotrópicas y

Nootrópicas
Los nutrientes y plantas psicotrópicas son una clasificación de los suplementos que se
supone mejoran el estado de ánimo, reducen la depresión y mejoran el estado mental,
mientras que se considera que los nutrientes y las plantas nootrópicas mejoran la función
cognoscitiva, el procesamiento mental y la memoria. Algunos suplementos para bajar de
peso incluyen nutrientes y plantas como la hierba de San Juan (Hypericum perforatum),
Kava (Piper methysticum), ginkgo (Ginkgo Biloba), Ginseng (Panax), melatonina, y L-
Tirosina para ayudar a las personas a combatir la depresión o a mantener la agudeza
mental mientras hacen dieta. Aunque varios estudios apoyan su papel potencial como
psicotrópicos o nootrópicos naturales, el valor potencial de promover la pérdida de peso es
menos claro. Nachtigal et al. [233] Realizaron una evaluación de 10 años de 14 suplementos
dietéticos comercializados en la categoría de pérdida de peso en 15,655 individuos. Los
investigadores encontraron que entre hombres y mujeres obesos o con sobrepeso, el uso a
largo plazo de multivitaminas, vitaminas B6 y B12, y cromo se asociaron significativamente
con niveles más bajos de aumento de peso. Por ejemplo, con el cromo, el aumento de peso
en los últimos 10 años para los hombres obesos fue de 5.3 kg en caso de no uso, 2.8 kg
para <150 µg/día (promedio de 10 años), y una pérdida de peso de 1.4 kg para ≥150 µg/día.
Entre las mujeres obesas, el aumento de peso fue de 6.4, 3.6 y 1.5 kg, respectivamente,
para estos tres niveles de suplementación. El aumento de peso durante 10 años también fue
generalmente menor entre las personas obesas que tomaron hierba de San Juan, ginkgo,
ginseng y melatonina. Un estudio realizado en ratas encontró que la administración de
melatonina mejoró la sensibilidad a la insulina independientemente de la pérdida de peso
[234]. Por lo tanto, mientras que muchos suplementos para la pérdida de peso contienen
nutrientes y plantas psicotrópicas y nootrópicas, se sabe poco acerca de si ayudan o no a
promover la pérdida de peso.

Termogénesis
La categoría final de pérdida de peso que se discutirá es la de los suplementos
termogénicos. Los termogénicos son suplementos diseñados para estimular el metabolismo,
aumentando así el gasto de energía y promoviendo la pérdida de peso. Tradicionalmente
contenían la mezcla "ECA" de alcaloides de efedra (e.g., Ma Huang, 1R, 2S nor-ephedrine
HCl, Sida Cordifolia), cafeína (e.g., Guaraná, Bissey Nut y Kola) y aspirina/salicina (e.g.,
extracto de corteza de sauce). Sin embargo, la venta de efedra que contiene efedrina en
suplementos dietéticos fue prohibida por la Administración Federal de Drogas en 2004. Las
compañías pueden vender efedra siempre y cuando se hayan eliminado los alcaloides de la
efedrina. Dicho esto, la efedrina HCl está fácilmente disponible en los Estados Unidos y
Canadá como descongestionantes nasales de venta libre, medicamentos para la alergia o
broncodilatadores. De hecho, se puede encontrar efedrina HCl en la mayoría de las tiendas
de autoservicio cerca de los productos de cafeína "no doze" y "energy shot". Después de
que los alcaloides de efedrina fueron prohibidos de los suplementos dietéticos, hubo un
interés significativo en determinar otros nutrientes termogénicos potencialmente efectivos. A
continuación, se presenta un resumen de la literatura reciente sobre estos compuestos.

Capsaicina
La capsaicina (8-metil-N-vanillyl-6-nonenamida) es un componente del chile que
pertenece al género Capsicum. Se ha reportado que la capsaicina estimula el sistema
simpatoadrenal que media los efectos termogénicos y anorexigénicos de los capsaicinoides
[235]. Se ha descubierto que los capsaicinoides aumentan el impacto de la restricción
calórica en la pérdida de peso corporal [235]. Teóricamente, esto puede servir como un
ingrediente de suplemento para la pérdida de peso potencialmente efectivo. Esta hipótesis
cuenta con cierto apoyo. Por ejemplo, Baskaran et al. [236] informaron que la alimentación
con capsaicina estimuló el potencial de los receptores transitorios de la subfamilia 1 de los
vanilloides (TRPV1) y aumentó las proteínas termogénicas en el tejido adiposo marrón
(BAT) en ratones. Esto sugiere que puede servir como una estrategia novedosa para
contrarrestar la obesidad inducida por la dieta al mejorar el metabolismo y el gasto
energético. Además, Christie et al. [237] sugirieron que los canales TRPV1 parecen estar
implicados en la secreción de insulina pancreática y, dada la implicación de la termogénesis
y la sensibilidad a la insulina en la obesidad, el TRPV1 puede ser un objetivo para el
tratamiento de pérdida de peso y la diabetes. Se encontraron dos estudios que examinaron
los efectos de la ingesta de una composición multiingrediente que contenía capsaicina sobre
la pérdida de peso. En este sentido, López et al. [238] reportaron que los participantes que
consumieron un suplemento dietético que contenía cetona de frambuesa, cafeína,
capsaicina, ajo, jengibre y Citrus aurantium durante una intervención de dieta hipocalórica
de 8 semanas (-500 kcal/día), promovieron cambios significativamente más grandes en el
peso corporal (-2.0 vs. -0.5%), masa grasa (-7.8 vs. -2.8%), circunferencia de la cintura (-2.0
vs. -0.2%), y circunferencia de la cadera (-1.7 vs. -0.4%), mientras que aumenta la masa
magra (+3.4 vs. +0.8%) y la relación entre magro y grasa (+14.3 vs. +3.4%). Por último,
Arent y coinvestigadores [239] comunicaron que la ingesta de este mismo suplemento (4
cápsulas/día durante 8 semanas) mientras se seguía una dieta hipocalórica de -500 kcal/día
disminuyó la leptina y aumentó la adiponectina (hormonas del apetito), pero no se
observaron diferencias entre los grupos en cuanto a la pérdida de peso (-2.6 kg), la pérdida
de masa grasa (-1.8 kg) y el porcentaje de grasa corporal (-3.7%). Sin embargo, los
hombres que tomaron el suplemento experimentaron un aumento en la masa corporal
magra (1.3 kg) mientras que las mujeres observaron una mayor reducción en la
circunferencia de la cadera (-10.7 cm). Se necesita más investigación.

Citrus Aurantium
 Citrus aurantium (CA) se encuentra en la cáscara de la naranja amarga y contiene p-
sinefrina que es un protoalcalcoide con propiedades simpaticomiméticas [240-242]. Citrus
aurantium (que generalmente contiene de 20 a 100 mg de p-sinefrina) se ha afirmado que
sirve como un estimulante leve del sistema nervioso central [240,242], supresor de apetito
[243], aumentar el gasto de energía en reposo y alterar las tasas de oxidación de
carbohidratos y grasas [244-247], y promover la pérdida de peso [248-250] sin efectos
negativos en el sistema cardiovascular [251-253]. También hay evidencia de que la ingestión
de CA puede influir en la memoria [254,255] y en el rendimiento en ejercicios de resistencia
[244]. Además, dado que la p-sinefrina es estructuralmente similar a la epinefrina, tiene
efectos lipolíticos en las células adiposas humanas a dosis altas [248-250,256]. Varios
estudios apoyan las afirmaciones de que la CA puede aumentar la termogénesis y llevar a la
pérdida de peso. Por ejemplo, Jung et al. de nuestro grupo [257] informaron que la ingesta
aguda de un suplemento preentrenamiento (PWS) que contiene 20 mg de p-sinefrina no
promovió mayores aumentos en el gasto de energía en reposo en comparación con el
suplemento sin p-sinefrina. La ingesta diaria de este SPW durante 8 semanas de
entrenamiento de fuerza mejoró algunos índices de desempeño cognitivo y de ejercicio,
pero no se observaron diferencias entre los PWS con y sin p-sinefrina. Sale et al. [247]
reportaron que la ingesta de suplementos que contienen CA con 6 mg de p-sinefrina,
guaraná con 150 mg de cafeína y té verde con 150 mg de polifenoles de catequina) no
afectó la utilización del sustrato ni el gasto de energía durante el ejercicio de caminata
submáximo.

Sin embargo, Stohs et al. [258] informó que la ingesta de p-sinefrina (50 mg) aumentó el
gasto de energía en reposo en 65 kcal en comparación con el grupo placebo, mientras que
el consumo de 600 mg de naringina con 50 mg de p-sinefrina (+129 kcal), 100 mg de
hesperidina con 50 mg de p-sinefrina y 600 mg de naringina (+183 kcal) observaron un
mayor aumento del metabolismo en reposo. Sin embargo, cuando los participantes
consumieron 1,000 mg de hesperidina con 50 mg de p-sinefrina y 600 mg de naringina, el
metabolismo en reposo sólo aumentó en 79 kcal en comparación con los controles. Kaats et
al. [259] informaron que el consumo de 98 mg/día de CA no influyó negativamente en varios
marcadores de salud. Gutiérrez et al. [260] reportaron que la cafeína (3 mg/kg), p-sinefrina
(3 mg/kg), y p-sinefrina + cafeína aumentaron la tasa máxima de oxidación de grasa durante
el ejercicio en comparación con el placebo, sin modificar el gasto de energía o la frecuencia
cardíaca. Sin embargo, la ingesta conjunta de p-sinefrina y cafeína no presentó un efecto
aditivo para aumentar aún más la oxidación de las grasas durante el ejercicio. Este grupo
siguió este trabajo con otro estudio que reportó que la ingestión de 2 y 3 mg/kg de p-
sinefrina aumentaba la tasa máxima de oxidación de grasa durante el ejercicio [261].
Finalmente, Vieira-Brock et al. [262] comunicaron que los ratones alimentados con una
mezcla de nutrientes termogénicos (i.e., mango africano, extracto de cítricos, Coleus
forskohlii, dihidrocapsiato y pimiento rojo) con proteína de suero durante 30 días, redujeron
el peso corporal y el aumento de grasa en respuesta a una dieta alta en grasas sin afectar la
masa muscular. Por lo tanto, existen algunas pruebas de que la AC puede aumentar la
termogénesis, pero los efectos sobre la pérdida de peso con el tiempo no están claros.

Coleus Forskohlii (Forskolin)

El Coleus forskohlii (forskolin) es una planta que pertenece a la familia de las mentas
que se cultiva principalmente en la India, Birmania y Tailandia. La forskolina se ha utilizado
principalmente como especia alimenticia para tratar las deficiencias respiratorias, las
infecciones de la piel y las lombrices parasitarias que se encuentran en el sistema
tradicional de medicina hindú conocido como Ayurveda [263]. El ingrediente activo primario
en el coleus forskohlii parece ser el diterpeno forskolin que se encuentra en la raíz de la
planta. Se ha reportado que la forskolina reduce la presión arterial, aumenta la capacidad
del corazón para contraerse, ayuda a inhibir la agregación plaquetaria, mejora la función
pulmonar y ayuda en el tratamiento del glaucoma [264,265]. Con respecto a la pérdida de
peso, se ha reportado que la forskolina aumenta el AMP cíclico y por lo tanto estimula el
metabolismo de la grasa [266,267]. Teóricamente, la forskolina puede por lo tanto servir
como un suplemento efectivo para la pérdida de peso. En apoyo a esta teoría, Sabinsa
Corporation (la principal fuente de Forskolin en los EE.UU.) informó que la suplementación
de forskolin (250 mg de un 10% de extracto de forskolin tomado dos veces al día durante 8
semanas) administrado de forma abierta en la etiqueta a seis de las mujeres que tenían
sobrepeso, promovió una pérdida de peso corporal de 3,3 kg. y una pérdida de masa grasa
7.7%, determinado por la impedancia bioeléctrica (IBC) [268]. Investigadores de nuestro
grupo [269] encontraron que la ingesta de 250 mg al 10% de extracto de forskolina dos
veces al día por 12 semanas para mitigar el aumento de la masa corporal (-0.7 vs. +1.8 kg)
sin diferencias significativas en la masa grasa (-0.2 vs. +1.1 kg), la masa libre de grasa (-0.1
vs. +0.6 kg), o el porcentaje de grasa corporal (-0.2 vs. +0.4%). Sin embargo, los
participantes que tomaron forskolina reportaron menos hambre (p = 0.02) y mayores
sensaciones de saciedad. Aparte del estudio Vieira-Brock mencionado anteriormente [262],
nuestro estudio es el único estudio identificado que evaluó los efectos de la forskolina en la
pérdida de peso.

Efedra
La efedra es un compuesto natural que contiene alcaloides de efedrina que ha sido
utilizado medicinalmente durante más de 4,000 años. De acuerdo con la PDR para
Medicinas Herbales, Ma contiene L-(-)-efedrina (1R, 2S-(-) - efedrina) y D-pseudoefedrina
(1S, 2S-(+)-efedrina) con menores cantidades de L-norefedrina y D-norpseudoefedrina. La
efedra se ha utilizado en la medicina tradicional y china para tratar la tos, la bronquitis, el
asma, los broncoespasmos, la disnea y los problemas articulares. A las dosis
recomendadas, la efedra sirve como un compuesto simpaticomimético débil. Los alcaloides
de efedrina se encuentran en numerosos medicamentos de venta libre. En consecuencia,
hay una larga historia de uso seguro de la efedrina por una variedad de razones. Una
cantidad significativa de investigación ha evaluado la seguridad y eficacia de algunos de
estos nutrientes termogénicos. Por ejemplo, Boozer et al. [270] reportaron que 8 semanas
de suplemento de efedrina (72 mg/día) y cafeína (240 mg/día) promovieron una pérdida de
4.0 kg en masa corporal y una pérdida de 2.1% en grasa corporal con efectos secundarios
menores. Molnar et al. [271] informaron que los niños con sobrepeso tratados durante 20
semanas con efedrina y cafeína observaron una pérdida del 14,4% en la masa corporal y
una disminución del 6,6% en la grasa corporal sin diferencias en los efectos secundarios.
Greenway et al. [272] señalaron que la administración de suplementos de EC era el
tratamiento más rentable para reducir el peso, el riesgo cardiaco y el colesterol LDL que el
uso de varios medicamentos para perder peso (fenfluramina con mazindol o fentermina). No
obstante, se plantearon preocupaciones con respecto a la seguridad de los alcaloides de
efedrina en los suplementos dietéticos, por lo que la FDA prohibió la venta de alcaloides de
efedrina en los suplementos dietéticos en 2004, citando un mayor riesgo para la evaluación
de los beneficios [273-277]. Después de una reversión inicial de este fallo por un juez de
apelaciones, la decisión fue confirmada en 2006. Como resultado, se decidió que las
empresas podían vender efedra siempre y cuando se eliminaran los alcaloides de la
efedrina. No hay evidencia que pueda ser encontrada de que el consumo de efedra libre de
efedrina que contiene suplementos promueva la pérdida de peso.

Evodiamine
La evodiamina es un compuesto extraído del género de plantas Tetradio que se ha
reportado que posee propiedades antiobesidad [278] y antiinflamatorias [279] similares a la
capsaicina. Tinsely et al. [280] informaron que la ingesta de un suplemento de múltiples
ingredientes que contiene cafeína, extracto de té verde, L-carnitina y evodiamina durante 6
semanas durante el entrenamiento de fuerza no afectó la composición corporal ni las
adaptaciones del entrenamiento. Por lo tanto, no hay pruebas suficientes para concluir que
la evodiamina afecta la pérdida de peso.

Té Verde
El té verde contiene altas cantidades de cafeína y polifenoles de catequina (e.g.,
epigalocatequina-3-galato o EGCG). A diferencia de la cafeína típica, el EGCG parece tener
un efecto calmante sobre la función cerebral y el sistema nervioso [281,282]. Además, el té
verde sirve como una fuente rica de antioxidantes y por lo tanto puede ayudar a reducir el
daño tisular y retrasar el proceso de envejecimiento [283-286]. Desde un punto de vista
clínico, existe evidencia de que el té verde puede tener propiedades anticancerígenas [287-
290] y puede reducir los síntomas asociados con las enfermedades de Alzheimer y
Parkinson [281,282,291]. También se ha encontrado que el té negro y el té verde
disminuyen el colesterol y el riesgo de aterosclerosis (i.e., enfermedad cardíaca)
[283,286,292]. En términos de pérdida de peso corporal, el té verde es una de las plantas
más comunes que se encuentran en los productos termogénicos debido a sus supuestos
efectos en el aumento del gasto de energía [293]. Dando soporte a esta teoría, Dulloo et al.
[294,295] comunicaron que la administración de suplementos de té verde, en combinación
con cafeína (e.g., 50 mg de cafeína y 90 mg de galato de epigalocatequina tomados tres
veces al día), aumentó significativamente el gasto energético durante las 24 horas del día y
la utilización de grasa en seres humanos, y a mayor medida que cuando se evaluó la
ingesta de una cantidad equivalente de cafeína, lo que sugiere un efecto sinergético. Di
Pierro et al. [296] señalaron que la adición de un extrecto de té verde a una dieta
hipocalórica resultaría en un incremento significativo de la pérdida de peso (14 vs. 5-kg)
comparado con una dieta hipocalórica sola durante un periodo de 90 días. Maki et al. [297]
Demostraron que el consumo de catequinas del té verde aumentaba los cambios inducidos
por el ejercicio sobre la grasa abdominal. Auvichayapat et al. [298] reportaron que la ingesta
de té verde (250 mg después del desayuno, almuerzo y cena), mientras se adhería a una
dieta controlada, promovió una pérdida de peso de 2.7, 5.1 y 3.3 kg mayor que los controles
después de 4, 8 y 12 semanas de dieta y suplementos. Además, hubo evidencia de un
mayor gasto de energía en reposo y oxidación de la grasa. Stendell et al. [299] descubrieron
que la ingesta de té verde descafeinado (5.9 L/semana) durante 6 meses se asoció con una
ligera reducción del peso corporal y una mejora de la homeostasis de HDL y glucosa en
sobrevivientes de cáncer de mama con sobrepeso. Narotzki e investigadores [300] hallaron
que los hombres y mujeres de edad avanzada que consumían 3 tazas de té verde con 400
UI de vitamina E al día mientras participaban en un programa de ejercicio (6 días a la
semana) mejoraron los beneficios inducidos por el ejercicio en la composición corporal y la
tolerancia a la glucosa, así como en la reducción de los marcadores de estrés oxidativo.
Resultados similares fueron encontrados por Gilardini y los corroboradores [301] quienes
examinaron la ingesta de 150 mg de té verde con 15 mg de Piper nigrum dos veces al día
durante 3 meses durante una intervención de pérdida de peso. Los resultados revelaron que
ambos grupos perdieron peso (-6.2 vs. -4.8), pero aquellos que consumieron el tratamiento
observaron una mayor pérdida de peso y masa grasa que los controles. Además, la
proporción de mujeres que experimentaron una pérdida de peso clínicamente significativa
fue mayor en el grupo de tratamiento. Sin embargo, otros estudios no informan efectos. Por
ejemplo, Kovacs et al. [302] informaron que el mantenimiento del peso después de una
pérdida de peso del 7.5% no se vio influenciada por el tratamiento con té verde y que el
consumo habitual de cafeína afectó el impacto del té verde. Investigadores y
coinvestigadores [303] reportaron que la ingesta de 270 mg de EGCG con 150 mg de
cafeína por 4 semanas después de una pérdida de peso, no resultó en un mayor efecto para
el mantenimiento del peso. Mielgo-Ayuso et al. [304] comunicaron que la suplementación
con EGCG (300 mg/día) durante 12 semanas no promovió cambios mayores en la
composición corporal ni en los factores de riesgo cardiometabólico en las mujeres. Sin
embargo, la mayoría de los estudios apoyan las afirmaciones de que el té verde que
contiene suplementos o la suplementación con EGCG puede promover la pérdida de peso.

Guggulsteronas
Las guggulsteronas son fitoesteroides que se encuentran en la planta guggul
Commiphora mukul. Se cree que las guggulsteronas aumentan la producción de la tiroides y
la conversión de T4 (la hormona tiroidea más débil) en T3 (la hormona tiroidea más fuerte)
[305-307]. Las limitadoras de energía y las mujeres que atraviesan la menopausia a menudo
tienen niveles bajos de tiroides. Se ha afirmado que las guggulsteronas aumentan los
niveles de tiroides y por lo tanto estimulan el metabolismo y la oxidación de las grasas [305-
307]. Sin embargo, mientras que las gugulsteronas se encuentran en los suplementos
dietéticos, una revisión de la literatura no reveló ningún estudio que haya probado esta
hipótesis.

Guaraná
Guaraná (Paullinia cupana) es una fuente natural de cafeína compuesta por alcaloides
estrechamente relacionados con la teobromina y la teofilina. La cafeína estimula el sistema
nervioso central, aumenta la tasa metabólica y tiene un leve efecto diurético. Ésta estimula
el sistema energético, el sistema cardiovascular y mejora la agudeza mental. Asimismo,
estimula el sistema nervioso, aumentando la excitación y estimulando la liberación de una
catecolamina llamada epinefrina que puede mejorar la función cardíaca. Finalmente, puede
aumentar el uso de ácidos grasos libres durante el ejercicio aeróbico y facilitar la liberación
de calcio de la célula para contracciones musculares más fuertes. Los efectos ergogénicos
de la cafeína están bien documentados [308]. Desde un punto de vista termogénico, los
estudios demuestran que la cafeína puede aumentar el gasto energético en reposo
[260,303,309-313]. Por ejemplo, Taylor et al. [311], de nuestro laboratorio, reportaron que el
consumo de café que contiene 400 mg de cafeína promovió mayores aumentos en el gasto
de energía en reposo durante las primeras 3 horas después de la ingesta que el consumo
de café que contiene 200 mg de cafeína. Además, Campbell et al. [313] informaron que
ingerir un suplemento termogénico que contenía 150 mg de cafeína con té verde y otros
nutrientes aumentaba el gasto de energía en reposo en comparación con los controles. Un
reciente meta-análisis de Tabrizi et al. [314] concluyó que el consumo de cafeína parece
estimular el peso, el IMC y la reducción de la grasa corporal.
 Fosfatos
Como se describe en el capítulo 11, los fosfatos son un mineral esencial que tiene un
papel muy importante en los huesos, las membranas celulares, la estructura del RNA/DNA y
el metabolismo celular. La suplementación con fosfatos aumenta la absorción máxima de
oxígeno e incrementa el umbral anaeróbico mediante la modulación de 2,3-difosfoglicerato
(DPG) y otros componentes de amortiguación del ácido láctico [315]. También ha sido
estudiado como un potencial termogénico. Por ejemplo, Kaciuba-Uscilko et al. [316]
informaron que la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio y el gasto de energía en
reposo aumentó en los participantes que tomaron fosfato de calcio y de potasio durante un
programa de pérdida de peso de 4 semanas. Nazar et al. [317] reportaron que 4 semanas
de suplementación de fosfato previno disminuciones en la triyodotironina y aumentó la tasa
metabólica en reposo entre un 12 y un 19% en pacientes que seguían una dieta de bajo
consumo de energía. Finalmente, Leitner y los corroboradores [318] comunicaron que los
pacientes a los que se les administró 1 gramo/día de fosfato durante 4 años evitaron la
reorientación de la hipofosfatemia en pacientes adolescentes con trastornos alimentarios
restrictivos. Por lo tanto, aunque se necesita más investigación, existen pruebas de que la
administración de suplementos de fosfato puede aumentar el gasto energético en reposo y
de que puede proporcionar algún beneficio terapéutico en adolescentes con trastornos
alimentarios restrictivos que corren el riesgo de volver a alimentarse con hipofosfatemia

Cetona de Frambuesa
La cetona de frambuesa (RK) es un importante compuesto aromático de frambuesa roja
(Rubus idaeus). La estructura de la RK es similar a la de la capsaicina y la sinefrina que,
como se ha señalado anteriormente, se ha descubierto que inciden en el gasto energético
en reposo y en la pérdida de peso. Aunque el RK ha sido promocionado como un novedoso
y muy efectivo suplemento para la pérdida de peso, sólo un par de estudios han evaluado
los efectos del RK sobre el gasto energético o la pérdida de peso. Attila et al. [196]
informaron que la administración conjunta de cetonas de GC y de frambuesa a ratas mejoró
la homeostasis de la glucosa y la insulina a la vez que mejoró las vías de señalización de la
leptina. López et al. [238] reportaron que los participantes que consumieron un suplemento
dietético que contenía cetona de frambuesa, cafeína, capsaicina, ajo, jengibre y Citrus
aurantium durante una intervención de 8 semanas de dieta hipocalórica experimentaron
mayores cambios en la pérdida de peso. Salacinski y coinvestigadores [319] evaluaron los
efectos de la ingesta de un suplemento que contiene RK (1.7 gramos de CLA, 500 mg de
tartrato de L-carnitina, 100 mg de RK y 100 mg de DHEA de 7-keto) y una mezcla
termogénica (corteza de sauce, cayena, 3-yodotirosina, 3,5-diiodotirosina, 200 mg de
quelato de arginato de zinc, 150 mg de extracto de algas marinas, 66 mg de niacinamida, 66
mg de extracto de semillas de grifonia y 0,2 mg de selenioon). Los resultados no revelaron
diferencias significativas entre estos suplementos y un placebo, lo que indica que estas
formulaciones no parecen aumentar la oxidación de la grasa. Sin embargo, debido a que
estos estudios incluyeron varios nutrientes, no está claro si los resultados se debieron a la
suplementación con RK o no. Se necesita más investigación para determinar si la RK puede
servir como un suplemento efectivo para la pérdida de peso.
Resumen

Numerosos suplementos dietarios se comercializan para promover la pérdida de peso.

La mayoría tiene una base teórica para su uso y algo de apoyo de investigación básica, pero
pocos datos que apoyen la seguridad y eficacia de la pérdida de peso en humanos. Algunos
se comercializan en gran medida a pesar de que los datos indican que no afectan a la
composición corporal en las dosis recomendadas. La Tabla 14.1 clasifica los suplementos
para la pérdida de peso revisados en cada categoría según la clasificación ISSN de: I.)
Evidencia sólida que soporta su eficacia y seguridad; II.) Evidencia limitada o mixta para
soportar su eficacia; o, III.) Escasa o ninguna evidencia que soporte su eficacia o seguridad.
La investigación disponible sugiere que los suplementos para la pérdida de peso más
efectivos parecen ser aquellos que ayudan a los individuos a manejar una dieta baja en
energía (e.g., comidas preenvasadas, MRPs, RTDs), aumentar la fibra dietética y promover
la termogénesis. Algunos tienen información de apoyo que muestra que los suplementos
suprimen el apetito, aumentan el metabolismo en reposo con unos pocos estudios que
apoyan la pérdida de peso o hallazgos contradictorios. Estos suplementos, así como los
suplementos muy destacados en los medios de comunicación que necesitan más estudio,
son los mejores candidatos para la investigación adicional. A medida que se lleve a cabo
más investigación, la eficacia y seguridad de estos nutrientes y plantas como posibles
suplementos para la pérdida de peso se hará más clara.

* Prohibido para la venta en suplementos dietéticos.

 Objetivos de Aprendizaje 1. Describir el valor teórico, la eficacia y la
seguridad de las principales clasificaciones de los suplementos dietéticos vendidos en la categoría de
pérdida de peso.

2. Describir los enfoques dietéticos y los suplementos dietéticos con las pruebas más sólidas en cuanto a
su eficacia.

3. Identificar los nutrientes y las plantas en los que la evidencia preliminar sugiere que se necesita
investigación adicional para determinar si pueden servir como intervenciones nutricionales seguras y efectivas
para promover la pérdida de peso.

4. Identificar los nutrientes y las plantas que la investigación demuestra claramente que son ineficaces,
inseguras o que están prohibidas para la venta o el uso por parte de los atletas.

Sugerencia de Trabajo

1. Evaluar los hábitos de ejercicio, dieta y nutrición de una persona que desea perder peso. Proporcionar
recomendaciones generales sobre el ejercicio adecuado y las intervenciones dietéticas que puedan ayudarles
a lograr su meta de composición corporal.

2. Discuta las estrategias nutricionales o herbales que pueden mejorar la pérdida de peso inducida por el
ejercicio y la dieta o las estrategias que se están usando actualmente y que la investigación indica que podrían
no ser efectivas.

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 Capítulo 15
Programa para la Mejora del Rendimiento

Después de revisar el papel de la nutrición en el ejercicio y el deporte, es hora de

combinar estos conceptos en los programas de entrenamiento y nutrición. Este capítulo
revisa en términos generales los principios fundamentales del entrenamiento y proporciona
recomendaciones para el entrenamiento y dieta para individuos que comienzan un programa
de acondicionamiento físico, los que están en programas de entrenamiento con mayor
estructuración, y para deportistas de resistencia y fuerza/potencia. Estos programas pueden
ser utilizados efectivamente para mejorar la salud, condición física y rendimiento deportivo
de los clientes o deportistas. Los programas de entrenamiento seguirán estrategias
nutricionales que pueden ser utilizadas en cada nivel para optimizar las adaptaciones
producto del entrenamiento. Además, en los apéndices se incluyen ejemplos de sesiones de
entrenamientos, dieta y alternativas de progresiones.

Fundamentos del Entrenamiento

La aplicación de los principios básicos de entrenamiento a los programas de
acondicionamiento físico, ayudarán a direccionar los resultados sobre el rendimiento
previsto. Estos principios son aplicados a todos los niveles de los programas de
entrenamiento de fuerza. A continuación, se describen los principios básicos del
entrenamiento y se dan ejemplos de cómo pueden ser aplicadas a diversos componentes de
la aptitud física y del acondicionamiento físico.

Intensidad
 La intensidad se refiere al nivel de esfuerzo físico al cual se realiza el entrenamiento. En
los programas de entrenamiento de la resistencia [endurance training], la intensidad es
generalmente definida con base en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM),
la frecuencia cardiaca de reserva (FCRes) o el consumo máximo de oxígeno (VO2max). La
Tabla 15.1 presenta varias formas de prescribir la intensidad para ejercicios de resistencia,
incluyendo el porcentaje de FCM, FCRes, equivalente metabólico (METs) y el umbral del
lactato (UL). Estos métodos generalmente utilizan la FC como un indicador de intensidad del
ejercicio. Otra forma de medir la intensidad es a partir de la relación entre la intensidad de
ejercicio percibida y el esfuerzo máximo (ver Tabla 15.2). Las escalas de esfuerzo percibido
varían en un rango entre 6 (reposo) a 20 (esfuerzo máximo). Son particularmente útiles para
determinar el cómo la carga de trabajo es percibida por los clientes quienes tienen dificultad
para monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio o se encuentren bajo medicación,
la cual podría influir en la frecuencia cardíaca del mismo. La intensidad para esfuerzos de
resistencia generalmente oscila entre 55 - 65% del VO2max o de la FCRes (70 - 80% FCM)
para individuos sanos no entrenados que in

ician entrenamiento físico, 65 - 75% de VO2max o FCRes (75 - 85% FCM) para
individuos moderadamente entrenados, y del 75 - 90% de VO2max o FCRes (85 - 95%
FCM) para deportistas entrenados.

En el entrenamiento de fuerza [resistance training], la intensidad del ejercicio puede

definirse como el nivel de fuerza, la potencia o el esfuerzo que se aplica en un ejercicio
específico. La palabra “intensidad” en el entrenamiento de fuerza se utiliza más
comúnmente en relación con el porcentaje de una repetición máxima (la cantidad de carga
que se puede movilizar de manera correcta una vez) que se utiliza durante

una sesión de entrenamiento. Cuanto mayor porcentaje de una repetición máxima (1-
RM) es movilizada mayor es la intensidad del entrenamiento. Al particular, las
investigaciones han determinado que existe un continuum de repeticiones, que establece
que cuanto mayor sea el porcentaje de repeticiones máximas, menor será el número de
repeticiones que pueden ser completadas (Tabla 15.3). Estos esquemas de repetición
pueden ser usados para predecir 1-RM basado en el número de repeticiones que se puede
movilizar a cierta carga o para cuantificar la intensidad del esfuerzo en las series. También
pueden ser usadas para estimar la cantidad de carga (en kilos) que deberían iniciar los
participantes en una sesión de entrenamiento. Las investigaciones han determinado que los
resultados específicos están fuertemente asociados con el porcentaje de la carga máxima
empleada (Tabla 15.4). Esta relación proporciona información de interés sobre cómo
alcanzar los objetivos de rendimientos específicos parámetros de condición física o
entrenamiento. En la mayoría de los programas de entrenamiento para principiantes, los
sujetos realizan de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones que corresponden aproximadamente
al 65 - 80% de 1-RM. A medida que avanza el entrenamiento, la intensidad del mismo
puede centrarse en diferentes esquemas de repeticiones para enfatizar el uso de diferentes
sistemas energéticos. Desde esta perspectiva, los esquemas de repetición de 12 a 15
repeticiones principalmente estimulan la resistencia muscular y la vía energética glucolítica.
Las repeticiones que oscilan entre 6 y 12 repeticiones generalmente promueven la
hipertrofia muscular. Además, realizar menos de 6 repeticiones con más del 85% de 1-RM
generalmente promueve ganancias de fuerza y se centra en el sistema energético de los
fosfágenos, considerando la manipulación de repeticiones realizadas por series (e.g., series
de 6 - 8, 3 - 5, y 1 - 3, etc.).

Frecuencia
La frecuencia se refiere al número de veces que se hace la sesión de entrenamiento
por semana. Los sujetos principiantes normalmente entrenan tres veces por semana,
mientras que los individuos moderadamente entrenados pueden entrenar de 3 a 5 veces por
semana. Los deportistas pueden entrenar 6 días a la semana y ocasionalmente pueden
entrenar varias veces al día. Alterar la frecuencia del entrenamiento puede ser empleado
para aumentar o disminuir el volumen de entrenamiento.

Duración
La duración se refiere a la extensión de tiempo del ejercicio. En términos de ejercicio de
resistencia, las personas que inician el entrenamiento generalmente hacen realizan de 20 a
30 minutos de ejercicio. Las personas moderadamente entrenadas a menudo hacen
ejercicio durante 30 a 45 minutos, mientras que los atletas de resistencia entrenados
pueden entrenar durante 45 a 90 minutos por sesión. La mayoría de las prácticas en los
deportes organizados duran entre 90 y 120 minutos. Para el entrenamiento de fuerza, la
mayoría de los programas iniciales incluyen la realización de 2 a 3 series de 8 a 12
repeticiones con una recuperación de 1 a 2 minutos entre series de 10 a 12 ejercicios que
entrenan todos los grupos musculares principales. Esto suele tardar entre 35 y 45 minutos.
A medida que los individuos progresan al nivel intermedio, pueden realizar más ejercicios
por grupo muscular o dividir sus entrenamientos en dos entrenamientos de la parte superior
e inferior del cuerpo por semana. Estos tipos de programas suelen durar entre 45 y 75
minutos. Los atletas normalmente realizan entrenamientos de levantamiento de pesas de 60
a 75 minutos, cuatro veces por semana, pero también realizan ejercicios de
acondicionamiento y esprint, que normalmente añaden de 20 a 60 minutos por
entrenamiento en los días en que se realizan o no los ejercicios de levantamiento de pesas.

Volumen
El volumen del entrenamiento es la cantidad total de trabajo. En el entrenamiento de
resistencia, el kilometraje semanal puede ser una forma de controlar el volumen. Para los
atletas de esprint, el tiempo total de entrenamiento o el número de esprints puede ser una
forma de medir el volumen. Para los atletas, se puede utilizar el número de horas de
entrenamiento por semana. En el entrenamiento de fuerza, el volumen es la cantidad total
de “peso” que se moviliza en una sesión de entrenamiento para todos los ejercicios
realizados. Se determina multiplicando la cantidad de “pesos” levantadas por el número de
repeticiones realizadas para cada serie. La suma del volumen de levantamientos (en las
repeticiones) para todos los levantamientos realizados por día y por semana puede ser
monitoreada para evaluar el volumen total de entrenamiento en fuerza. El volumen de
entrenamiento que se utiliza depende típicamente del estado de entrenamiento y de los
objetivos. El entrenamiento para la hipertrofia y la fuerza generalmente requiere más series
con menos repeticiones y porcentajes de 1-RM más altos que el entrenamiento simplemente
para la resistencia o tolerancia muscular. De la misma manera, un individuo puede ser
capaz de manejar más kilometraje a ritmos de carrera más lentos que una gran cantidad de
esprints de alta intensidad o trabajo a intervalos. El volumen total puede ser manipulado
alterando la intensidad del ejercicio, la frecuencia y la duración para producir un efecto
deseado. Monitorear cómo se sienten los atletas preparados para desempeñarse (i.e., la
preparación para el rendimiento) desde el día a día durante el entrenamiento, puede
proporcionar una valiosa retroalimentación sobre si el deportista se está recuperando
adecuadamente.

Principio de Sobrecarga
El principio de sobrecarga significa que el cuerpo se adaptará al estrés fisiológico que
se le impone. De hecho, el cuerpo solo responderá a un estímulo que es mayor de lo que
está acostumbrado. Cuanto más se realiza, más serás capaz de hacer. Cuando el cuerpo se
estresa al movilizar una carga que el cuerpo no está acostumbrado a levantar, el cuerpo
reaccionará causando cambios fisiológicos para poder manejar ese estrés la próxima vez
que ocurra. Del mismo modo, cuando se mantiene un alto porcentaje de frecuencia cardíaca
durante el ejercicio de resistencia, se experimenta adaptaciones positivas en la aptitud
cardiorrespiratoria. Cuando se está entrenando, es importante que se esfuerce por
aumentar la carga de trabajo que está realizando por encima de la que hizo en su
entrenamiento anterior, de modo que haya sobrecargado al cuerpo en el nivel apropiado.
Este aumento en el estrés de entrenamiento puede ser un incremento muy pequeño y debe
estar dentro de la razón lógica, ya que muchos pequeños aumentos con el tiempo serán
eventualmente un gran aumento o adaptación. En el entrenamiento de la fuerza, puede
imponer el principio de sobrecarga aumentando el peso levantado, aumentando el número
de repeticiones con un peso particular, incrementando el número de series de los ejercicios,
aumentando el número de ejercicios por región corporal (e.g., tronco, miembros superiores,
cadera o miembros inferiores) o disminuyendo el tiempo de recuperación entre series. En el
entrenamiento de resistencia, puede imponer una sobrecarga haciendo ejercicio durante un
período de tiempo más largo a una determinada frecuencia cardíaca, realizando ejercicio a
intensidades más altas o con más frecuencia.

Progresión
El principio de progresión va de la mano con el principio de sobrecarga. Esto a veces se
conoce como sobrecarga progresiva. De acuerdo con este principio, es necesario progresar
en la intensidad, frecuencia o duración del ejercicio para continuar promoviendo
adaptaciones positivas del entrenamiento. En términos de entrenamiento de fuerza, se
progresa aumentando la cantidad de carga levantada, el número de series realizadas o el
número de repeticiones completadas. En el entrenamiento de resistencia, se puede
progresar manteniendo un ritmo más rápido, aumentando la duración del ejercicio o
aumentando la frecuencia de este. El hecho de no sobrecargar progresivamente al
organismo ayudará a mantener las adaptaciones del entrenamiento, pero no las mejorará. El
estado actual del nivel de entrenamiento de un individuo juega un papel muy importante en
las estrategias viables de progresión y resultados. Al principio, el volumen total debe ser
limitado y no abrumador. A medida que el estado de entrenamiento mejore, se podrá
ejercitar durante más tiempo con intensidades más altas y añadir más peso, realizar más
repeticiones con ese peso y, de esta forma, tener un incremento en el volumen general.

Especificidad
La especificidad implica que el tipo de ejercicio que se realiza tiene como resultado
adaptaciones metabólicas y fisiológicas específicas. En pocas palabras, si se desea brazos
más grandes, en consecuencia, hay que entrenar los músculos esqueléticos asociados a
este (e.g., tríceps y bíceps braquiales, principalmente). Por lo tanto, si se quiere ser un
mejor atleta de esprint, se debe entrenar específicamente para ese esfuerzo atlético. La
especificidad se define fácilmente por el principio AEDI, esto es: Adaptación Específica a las
Demandas Impuestas. Esta demanda impuesta puede ser manipulada a través de la
intensidad, duración, frecuencia, períodos de descanso o combinaciones de cada uno de
estos aspectos. Además, se pueden realizar ejercicios de entrenamiento y
acondicionamiento específicos para los deportistas con el fin de prepararlos para la
competencia. La conclusión es que al diseñar un programa de entrenamiento, se deben
aplicar todos los principios necesarios para que el programa sea específico para sus
objetivos, demandas y necesidades.

Programa Inicial
Antes de comenzar un programa de intervención de ejercicio o dieta, es importante
asegurarse que no existan condiciones médicas subyacentes que le impidan a un individuo
participar. Los individuos más jóvenes sin condiciones médicas conocidas o factores de
riesgo de enfermedades crónicas (e.g., hipertensión, hiperlipidemia, diabetes, limitaciones
ortopédicas, etc.) pueden comenzar con seguridad un programa de acondicionamiento físico
relacionado con la salud. Sin embargo, las personas mayores que han padecido una
enfermedad o que están en mayor riesgo de padecerla, deben consultar con el médico
antes de comenzar un programa de ejercicio o dieta. En algunos casos, un médico puede
realizar ejercicios o pruebas de esfuerzo para determinar el nivel actual de aptitud física del
individuo o si hay alguna razón médica subyacente para no iniciar un programa de actividad
física. También es aconsejable que las personas que comienzan un programa de ejercicio
se sometan a pruebas de aptitud física para determinar su capacidad cardiovascular, fuerza
y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. Esta información es útil para
planear un programa de ejercicios apropiado, así como para monitorear el progreso.

Un programa integral de acondicionamiento físico relacionado con la salud debe

incorporar los componentes principales del acondicionamiento físico (i.e., el
acondicionamiento cardiorrespiratorio y musculoesquelético, la flexibilidad, el equilibrio y la
velocidad) [1]. Por lo tanto, un programa de acondicionamiento físico para individuos sanos
debe incluir algún tipo de ejercicio de resistencia para mejorar el sistema cardiovascular, un
programa de entrenamiento de fuerza para mejorar el nivel de fuerza y resistencia muscular,
y un programa de estiramiento para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesión
musculoesquelética. Los ejercicios también deben seleccionarse para ayudar a mejorar el
balance, la potencia y la velocidad. La Tabla 15.5 muestra los componentes básicos de un
programa de acondicionamiento físico relacionado con la salud. El Colegio Americano de
Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que las personas hagan al menos 150
minutos/semana de ejercicio de intensidad moderada [2]. Estas recomendaciones pueden
cumplirse participando en 30 - 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 días a la
semana, una sesión continua o varias sesiones de 10 minutos [2]. Un programa de
acondicionamiento físico relacionado con la salud debe consistir en un calentamiento
general (e.g., caminar, montar en bicicleta, entre otros), estiramientos ligeros y no balísticos
(i.e., rebotar), un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para mejorar incrementar
la fuerza y resistencia muscular, y un componente de ejercicio de resistencia para mejorar el
acondicionamiento físico cardiorrespiratorio. Este programa es excelente para personas que
han estado físicamente inactivas por un tiempo y quieren volver a ponerse en forma, así
como para personas que quieren un programa rápido y fácil para mantener su nivel de
condición física actual. El objetivo de este programa es trabajar todos los grupos musculares
principales y desarrollar una base central de fuerza muscular, resistencia, flexibilidad y
balance. Esto puede servir como base para implementar un programa de entrenamiento
más avanzado o para mantener los niveles actuales de forma física.

Tabla 15.5. Programa de ejercicios relacionados con la salud para principiantes.

Se realiza tres veces por semana.

Programa Básico de Entrenamiento de Fuerza

Las Tablas A.1 y A.2 en el Apéndice A. describen un programa de entrenamiento de
fuerza de 8 semanas para las personas que empiezan un programa de entrenamiento con
sobrecargas. Esto incluye una lista de ejercicios generales que pueden ser usados para
iniciar el programa con series y repeticiones objetivo. Se puede añadir variedad a este
programa seleccionando diferentes ejercicios en la categoría de cada grupo muscular (ver
Tabla A.3). Por ejemplo, en lugar de hacer el empuje horizontal sobre banco (press de
banca), un individuo puede seleccionar el empuje horizontal sobre banco inclinado o
apertura en máquina como ejercicios alternativos para entrenar el pectoral. Otro ejemplo
sería hacer tracciones horizontales o tracciones verticales. Siempre y cuando se seleccione
un ejercicio que trabaje los grupos musculares adecuados, el individuo puede elegir
diferentes ejercicios de esa lista y aun así cumplir con los objetivos generales de
entrenamiento. Los individuos deben descansar aproximadamente de 1 a 2 minutos entre
cada serie de ejercicios, así como 48 horas entre los entrenamientos de la fuerza. Para las
mujeres que no han estado entrenando por un tiempo o que no se sienten cómodas en los
gimnasios tradicionales o en las instalaciones de fitness, recomendamos que comiencen su
programa en Curves for Women. El Laboratorio de Nutrición de Ejercicios y Deportes
(ESNL) ha estado llevando a cabo una extensa investigación sobre la eficacia de este
programa. Las mujeres que siguen el programa tres veces por semana, además de su dieta
durante 10 a 14 semanas, generalmente pierden de 4 a 6 kg de masa grasa, mejoran la
fuerza/resistencia muscular y la aptitud cardiorrespiratoria en un 10 a 15%, mejoran el perfil
lipídico y otros marcadores de salud, aumentan el gasto calórico en reposo y observan
mejorías en la imagen corporal y la calidad de vida (ver el Capítulo 13 para un resumen de
estos estudios). Además, la participación en un programa de acondicionamiento físico
exclusivo para mujeres proporciona una sólida red de apoyo que anima a las mujeres a
alcanzar sus metas de acondicionamiento físico y pérdida de peso corporal.

Sin embargo, el participante debe elegir un “peso” (ligero) muy conservador para
comenzar el primer día. Las personas que intentan movilizar demasiada sobrecarga
rápidamente pueden lesionarse o experimentar excesivo dolor muscular de aparición tardía
(DOMS, por sus siglas en inglés) durante 2 a 3 días después del entrenamiento. El dolor
muscular es una de las principales razones por las que las personas dejan los programas de
ejercicio, así se debe comenzar con cuidado, especialmente si no han hecho ejercicio en
mucho tiempo. La meta de las primeras 4 semanas del programa es completar 2 series de 8
a 10 repeticiones con tanto peso como el cliente se sienta cómodo en el manejo y, de esta
forma, poder completar un número de repeticiones determinadas. Idealmente, esto debería
oscilar entre el 65 - 75% de 1-RM en cada levantamiento. Si se utiliza la cantidad correcta
de peso, debe ser un reto para el individuo completar de 8 a 10 repeticiones para las dos
series de ejercicios. Si es demasiado fácil completar 10 repeticiones, agregue carga. Si el
individuo no puede completar 8 repeticiones antes de fatigarse, baje de peso y complete las
repeticiones objetivo. Una vez que la persona pueda completar cómodamente dos series de
10 repeticiones, se debe agregar peso para poder progresar. Durante las semanas 5 a 8 del
programa, el objetivo debe ser completar 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.
Esto proporcionará una buena fuerza muscular y una buena base de resistencia antes de
comenzar programas de entrenamiento más avanzados. Use las fichas de ejercicios para
registrar el progreso. Si el individuo está progresando adecuadamente, el número de
repeticiones y la cantidad de levantamiento de pesas en cada serie y ejercicio debe
aumentar gradualmente con el tiempo. Si es demasiado fácil completar cada serie, el cliente
no está levantando suficiente peso y no experimentará tanto beneficio del programa. Debe
tenerse en cuenta que no es inusual que los individuos experimenten grandes aumentos de
fuerza al comienzo de un programa a medida que el sistema neuromuscular aprende a
cómo ejecutar los levantamientos y el individuo se siente cómodo con cada ejercicio. Por
esta razón, la cantidad de peso levantado normalmente aumenta rápidamente al comienzo
de un programa, seguido de un aumento más gradual con el tiempo.

Programa Básico para la Resistencia Cardiovascular

 Un buen programa de acondicionamiento físico relacionado con la salud también debe
incluir entrenamiento de resistencia o ejercicios aeróbicos. El ejercicio de resistencia se
define generalmente como ejercicio sostenido que puede durar entre 15 y 60 minutos y que
utiliza grandes grupos musculares. Los modos de estos ejercicios pueden incluir caminar,
trotar, montar en bicicleta, remar, subir escaleras, nadar o hacer senderismo. Las
investigaciones en el ESNL también han encontrado que la realización de ejercicios de
fuerza en circuito con esfuerzos calisténicos (ejercicios de tipo cardiovasculares) alternados
entre cada ejercicio de fuerza, puede mantener la frecuencia cardíaca en el ≈80% de la
FCM (≈65% VO2max) y promover un modesto aumento en la aptitud cardiorrespiratoria de
las mujeres. En este caso, el individuo realiza ≈30 segundos de ejercicios de fuerza seguido
de ≈30 segundos de ejercicio de calistenia a medida que la persona rota a través del
ejercicio básico anterior. Si se realiza un ejercicio y se pasa a otro con poco o ningún
descanso, la frecuencia cardíaca se puede mantener entre el 60% - 75% FCRes. Un plan
alternativo sería realizar ejercicios de fuerza durante 1 minuto a intensidades más bajas y
realizar calistenia de baja intensidad o movimientos de baile durante 1 minuto entre
ejercicios. Este tipo de programa proporciona fuerza y beneficios cardiovasculares. Es
importante elegir un modo de ejercicio que le guste al individuo y que le permita un fácil
acceso para realizarlo de forma rutinaria. También se pueden utilizar diferentes modos de
ejercicio para añadir variedad al programa.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) se puede determinar verificando el pulso en el lado

del cuello (arteria carótida) o cerca de la parte interna de la muñeca (pulso radial). Esto
puede lograrse colocando los dedos índice y medio a lo largo del cuello, aproximadamente a
una pulgada de la nuez de Adán. Los individuos deben ser capaces de palpar su pulso y
determinar su frecuencia cardíaca en reposo (e.g., contar el pulso durante 30 segundos y
multiplicarlo por 2 o el pulso durante 10 segundos y multiplicarlo por 6). Para una persona
de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima predicha (FCMP) sería de 185 latidos/min (e.g.,
220 - 35 = 185). Si la frecuencia cardiaca fuera de 70 latidos/minuto, se calcularía un rango
de frecuencia cardiaca de 60 a 70% como se muestra en Tabla 15. 6.
 Tabla A.4 en Apéndice A describe un programa de ejercicios resistencia y fuerza para
principiantes. La primera semana se recomienda entrenar entre el 60 y el 70% de la FCRes
durante 15 minutos, dos veces por semana. Basado en el ejemplo anterior, esta persona
debe hacer ejercicio durante 15 minutos con una frecuencia cardíaca de entre 139
latidos/min (23 latidos/10 segundos) y 151 latidos/min (25 latidos/10 segundos) como se
muestra en la Tabla 15.7.

Tabla 15.7. Ejemplo de cálculo del rango de frecuencia cardíaca.

A medida que un individuo se pone en mejor forma, este podrá mantener una mayor
carga de trabajo o ritmo con la misma frecuencia cardíaca. En otras palabras, el individuo
podrá caminar más rápido en una caminadora o trabajar a un nivel más alto en un
cicloergómetro, escalera o una máquina de remo mientras se mantiene entre el 60 y el 70%
de la FCRes. Si camina al aire libre, podrá cubrir más distancia mientras mantiene la misma
frecuencia cardíaca. La Tabla A.5 ubicada en el Apéndice A puede utilizarse para trazar la
distancia recorrida o las cargas de trabajo mantenidas, así como la duración total del tiempo
de la sesión, como se muestra en la Tabla 15.8. Trazar gráficamente las cargas de trabajo y
la frecuencia cardíaca que se mantienen durante los entrenamientos es una excelente
manera de monitorear el progreso a lo largo del tiempo. Para el final del programa de 8
semanas, la meta es ejercitar 4 días/semana, 35 - 40 minutos al 60% - 70% de FCRes. Esto
proporcionará una base de aptitud cardiorrespiratoria sobre la que se construirá el programa
de ejercicios de resistencia.

Tabla 15.8.

Programa de Ejercicios Relacionados con la Salud

Los dos entrenamientos anteriores fueron muestras de programas de entrenamiento de
fuerza y resistencia de 8 semanas para personas que inician un programa de ejercicios. La
Tabla A.6 en el Apéndice A proporciona una tarjeta de ejercicios que detalla todo un
programa de acondicionamiento físico relacionado con la salud (PAFRS) que se puede
utilizar para hacer un seguimiento del progreso. Un PAFRS comienza con un calentamiento
general y estiramiento. Por lo general, se recomienda que los individuos realicen ejercicios
resistencia mientras están descansados, seguidos por el entrenamiento de fuerza. La razón
de esto es que, si una persona comienza con el entrenamiento de fuerza, puede estar
demasiado cansada para realizar el entrenamiento de resistencia. Además, terminar una
sesión con ejercicios intensos promueve una mayor liberación de hormonas anabólicas que
pueden ayudar a promover el crecimiento y la recuperación muscular. El entrenamiento
debe concluir con un enfriamiento y estiramiento. Este programa promoverá mejoras en la
condición cardiovascular, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular, así como la
composición corporal. La Tabla 15.9 proporciona un ejemplo de la tarjeta de ejercicios de la
Tabla A.6 (ver Apéndice A) que se puede llenar para darle variedad al programa. Seguir
este PAFRS durante 8 semanas le ayudará a desarrollar una base de acondicionamiento
físico para que pueda progresar hacia un entrenamiento más avanzado. También se puede
utilizar para mantener los niveles de forma física una vez que haya alcanzado sus objetivos.

Estrategias Nutricionales
Las personas que comienzan un programa de ejercicio deben consumir una dieta bien
balanceada y densa en nutrientes que satisfaga sus necesidades energéticas. El primer
paso para diseñar una dieta para una persona activa es calcular cuántas calorías debe
consumir al día para mantener el peso corporal. En el Capítulo 1, se presenta a continuación
un cálculo que estima el gasto energético total diario (GET):

GET = 88.5 – [61.9 x edad] + NAF x [(26.7 x M) + (903 x E] + 25

Niñas (9-18 años)

135.3 - (30.8 x edad) + NAF x [(10 x M) + (934 x E] + 25

Hombre (19 en adelante)

662 - (9.53 x edad) + NAF x [(15.91 x M) + (539.6 x E)]

Mujer (19 en adelante)

354 - (6.91 x edad) + NAF x [(9.361 x M) + (726 x E)]

En estas ecuaciones, la edad, se expresa en años; el NAF, representa el nivel de

actividad física; M, representa la masa corporal en kilogramos; y, E representa la estatura en
metros. El NAF se estima como se muestra a continuación en la Tabla 15.10. Por ejemplo,
un hombre activo de 30 años, masa corporal de 85 kg, estatura de 1.78 m, tendría un GET
estimado de 3,362 kcal/día [662 - (9.53 x 30 años) + 1.25 x [ 15.91 x 85 kg) + (539.6 x 1.778
m)]. De manera similar, una mujer muy activa de 26 años, con 61,4 kg de masa corporal,
con estatura de 1.68 m, tendría una GET estimada de 2.773 kcal/día [354 - (6.91 x 26) +
1.45 x [ 9.361 x 61.4-kg) + (726 x 1.677 m)]. El uso de estas ecuaciones puede ayudarle a
tener una mejor idea de cuántas calorías debe consumir un cliente al día para satisfacer sus
necesidades nutricionales generales.

El siguiente paso es determinar si el cliente desea perder peso corporal, mantenerlo o

aumentarlo. Si la meta es mantener el peso corporal y mejorar la condición física, el cliente
debe seleccionar una dieta en el Apéndice B que coincida con su GET estimado (e.g.,
2.600 kcal/día). Si el cliente aumenta de peso corporal en la dieta seleccionada, debe
reducir la ingesta de calórica en 100 - 200 kcal/día hasta que mantenga el peso corporal. Si
los clientes siguen una dieta alta en proteínas y bajas en grasas, sabrán que si no están
ingiriendo suficientes carbohidratos se podrán sentir física o mentalmente fatigados,
letárgicos o empezar a tener antojos por alimentos con carbohidratos.
 Para la mayoría de las personas (Tabla 15.11), la dieta diaria debe estar compuesta por
granos (≈6 onzas/día), vegetales (≈2,5 tazas/día), frutas (≈2 tazas/día), productos lácteos
bajos en grasa (≈3 tazas o porciones/día) y carnes magras (≈5 onzas/día). La ingesta
dietética de grasas (particularmente ácidos grasos saturados y trans), azúcares y sodio
debe ser limitada. Este enfoque dietético general proporciona alrededor del 50 al 60% de las
calorías en forma de carbohidratos, de bajo a moderado índice glucémico, y alrededor del
10 al 15% en forma de fuentes magras de proteínas (e.g., pollo, pavo, pescado). Asimismo,
se recomienda que la dieta tenga <30% de la ingesta calórica en forma de grasas y aceites.
Además, una persona que comienza un programa de ejercicio debe consumir al menos de 3
a 5 gramos por día de carbohidratos, de 0.8 a 1.2 gramos por día de proteínas y <30% de
grasa.

En el Apéndice B se proporcionan muestras de dietas más altas de carbohidratos con

diferentes ingestas calóricas (1,200, 1,600, 2,100, 2,600 y 3,100 kcal/día), así como dietas
más altas de proteínas (1,200, 1,600, 2,100 y 2,600 kcal/día). Además, también se
proporcionan listas de alimentos intercambiables para la variedad de los mismos. Todas
estas dietas fueron preparadas por dietistas registrados que trabajan en varios estudios de
investigación en el ESNL. La dieta básica alta en carbohidratos y baja en grasas debe servir
como base de la dieta antes de probar enfoques dietéticos más avanzados para ganar masa
muscular, perder grasa o considerar el uso de suplementos dietéticos. La excepción a esto
puede ser la ingesta de un multivitamínico al día o la ingesta de barras de
carbohidratos/proteínas bajas en grasa, polvos de reemplazo de comidas (PRC) o
suplementos listos para beber (SLB), que pueden servir como fuentes convenientes de
meriendas “magras” densas en nutrientes. Los individuos que desean perder peso corporal
gradualmente deben seleccionar una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas o alta en
proteínas y baja en grasas, en el Apéndice B esto es ≈500 kcal/día menos que su GET
sedentario estimado (e.g., 1,600 o 2,100 kcal/día). Si el cliente desea ver una pérdida de
peso corporal inicial rápida para iniciar su dieta, debe seleccionar una de 1.000 kcal/día más
baja que su GET estimado (e.g., 1,200 o 1,600 kcal/día) y seguir esa dieta durante una
semana. Esto promoverá una pérdida de peso corporal inicial de 1 – 1.5 kg (2 - 3 lb). El
individuo puede, entonces, ingerir una dieta ligeramente hipocalórica (e.g., 1,600 kcal/día) y
de ahí en adelante mantener una pérdida gradual de peso corporal. Para la mayoría de las
personas, se debe seguir una dieta ligeramente hipocalórica, alta en carbohidratos y baja en
grasas, que contenga principalmente carbohidratos de bajo a moderado índices glicémicos.
Este tipo de dieta cumple con las pautas de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) y de
la Asociación Americana del Corazón (AHA) y debe servir como base para la dieta. Para
aquellos más decididos a perder peso corporal, es posible que quieran probar unas dietas
más altas en proteínas y bajas en grasa. Como se indicó en el Capítulo 13, los estudios
indican que la pérdida de grasa es ligeramente mejor (típicamente de 1 a 2 kg adicionales
durante un programa de pérdida de peso corporal de 8 a 12 semanas), en sujetos que
siguen una dieta más alta en proteínas/bajo en grasas en comparación con una dieta más
alta en carbohidratos/bajo en grasas. Adicionalmente, cuando se combina con un programa
de entrenamiento de fuerza, ingerir una mayor cantidad de proteínas ayuda a preservar la
masa muscular, mantiene el gasto de energético en reposo y promueve una mayor
proporción de pérdida de grasa corporal. Si la persona tiene dificultad para mantenerse en
una dieta alta en proteínas y baja en grasas, siempre puede alternar uno o dos días de una
dieta alta en carbohidratos y baja en grasas por semana o sustituir parte de la proteína por
carbohidratos hasta que pueda tolerar la dieta.

Programa Intermedio
 Ahora que se han establecido los fundamentos de la aptitud física y la dieta, es el
momento de aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento, y considerar si el timing
nutricional o la suplementación pueden aumentar las adaptaciones del entrenamiento. Esto
incluye añadir más ejercicios y estrategias nutricionales que mejoren el rendimiento en el
programa. A continuación, se describe bases para un programa de entrenamiento
intermedio y de alimentación.

Programa Intermedio de Entrenamiento de Fuerza

Las Tablas 15.12 y 15.13 describen un programa de entrenamiento de fuerza nivel
intermedio de 12 semanas. El programa se ha organizado en un macrociclo de 3 bloques x
4 semanas que alteran el esquema de repetición para promover la hipertrofia y el aumento
de la fuerza. La meta durante las primeras 4 semanas de entrenamiento es completar 3
series de 10 - 12 repeticiones de 2 días/semana al 65% - 70% de 1-RM. La meta de las
semanas 5 - 8 de entrenamiento es completar 3 series de 8 - 10 repeticiones, dos días a la
semana, con un 70% - 75% de 1-RM. Finalmente, la meta para las semanas 9 - 12 es
completar 6 - 8 repeticiones, dos días por semana, con un 75% - 80% de 1-RM. El progreso
puede ser monitoreado usando las tarjetas de ejercicios de la Tabla A.7 (ver Apéndice A).
Tenga en cuenta que se ha incluido una columna para calcular el volumen total del
entrenamiento. Para esto, se ha multiplicado el peso levantado por el número de
repeticiones realizadas por las series realizadas en cada ejercicio y luego sumando el
volumen de cada serie. Mantener un registro del volumen movilizado es una buena forma de
realizar un seguimiento del progreso del entrenamiento y determinar así cuándo es
necesario la recuperación entre los entrenamientos.
 Programa de Entrenamiento Intermedio para la Resistencia –
Aptitud Cardiorrespiratoria
La Tabla A8, ubicada en el Apéndice A, describe un programa de entrenamiento de
resistencia intermedia, mientras que la Tabla 15.14 a continuación muestra un ejemplo de
cómo se puede añadir el rango de frecuencia cardíaca durante ejercicio a la Tabla del
programa. Idealmente, el entrenamiento de resistencia mientras se realiza un programa de
entrenamiento intermedio, debe realizarse en días sin que haya levantamiento de pesas.
Para un individuo de 35 años que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 70
latidos/minuto, el límite de frecuencia cardíaca inferior sería de 151 latidos/minuto [185
FCMP - 70 FCR = 115; 115 x 0,70 = 81 + 70 = 151] y el límite superior sería de 162
latidos/min [185 FCMP - 70 FCR = 115; 114 x 0,80 = 92; 92 + 70 = 162].

Tabla 15.14. Ejemplo de rangos de frecuencia cardiaca en programa de resistencia intermedia.

El programa progresa de 20 minutos de ejercicio al 70% a 80% de FCRes, dos o tres

veces por semana, a 3 a 4 días/semana de ejercicio a 40 minutos al 70% a 80% de FCRes.
Debe notarse que mientras que el ejercicio de resistencia tiene muchos beneficios, hacer
demasiado de este puede ser contraproducente en individuos que quieren aumentar el
tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, para las personas que desean promover la
pérdida de grasa, añadir más ejercicio de resistencia puede ayudar a promover la pérdida
de grasa y el mantenimiento del peso corporal. La Tabla A.9 del Apéndice A proporciona
una tarjeta de ejercicios para monitorear los programas de entrenamiento de resistencia,
con un ejemplo de cómo se llenaría este ejercicio que se muestra a continuación en la Tabla
15.15. El monitoreo de los volúmenes, distancias e intensidades de entrenamiento permitirá
evaluar la progresión del mismo.

Tabla 15.15. Ejemplo: tarjeta de ejercicio de resistencia intermedia completada.

Estrategias Nutricionales
A medida que aumenta el volumen y la intensidad del entrenamiento, la nutrición
adecuada se vuelve aún más importante. Por lo tanto, es más importante planificar la dieta y
comenzar a implementar estrategias de timing de nutrientes. El primer paso es asegurar que
el cliente esté realizandi una dieta bien balanceada. Usando el método de estimación del
GET usado por el Comité de Nutrición y Alimentos, las necesidades de energía necesitan
ser recalculadas. Dado que el volumen de entrenamiento ha aumentado, el factor Nivel de
Actividad Física (NAF) también se debería aumentar hasta el nuevo nivel de actividad.
Utilizando el ejemplo de un varón de 35 años y 85 kg de peso corporal superior, el GET
estimado sería de 3,225 kcal/día [662 - (9.53 x 35 años)] + [1.25 [(15.91 x 85 kg) + (539.6 x
1.78 m)]. Si la persona desea perder grasa corporal, se resta 500 kcal/día a esta GET
estimado. Ahora bien, si el cliente

desea aumentar el peso corporal, se adicionan 500 kcal/día al GET estimado. Luego,
puede ir al Apéndice B y podrá encentrar un plan de comidas que cumpla con estas metas.
Dado que el volumen de entrenamiento en este programa no es excesivo, es importante
seleccionar una de las dietas altas en carbohidratos y luego asegurarse que esta
proporcione las proteínas adecuada para satisfacer las necesidades de entrenamiento,
como se muestra en la Tabla 15.16. Sin embargo, si la persona está tratando de reducir la
masa grasa y perder peso corporal, el uso intermitente de algunas de las dietas altas en
proteínas podrá ayudarlo a lograr estos objetivos.

El siguiente paso es planificar la ingesta con el fin de optimizar el timing nutricional y las
adaptaciones del entrenamiento. Como se indicó en el Capítulo 8, el momento más
importante para ingerir nutrientes, con fin de optimizar la recuperación y estimular la síntesis
de proteínas, es después del entrenamiento. Las personas que participan en un
entrenamiento constante deben ingerir un suplemento de carbohidratos y proteínas de alta
calidad en un lapso de 30 minutos después de cada entrenamiento y luego tratar de
consumir una comida alta en carbohidratos y proteínas de calidad, en un lapso de 2 horas
después del entrenamiento. También se sugiere que las personas que siguen el programa
de entrenamiento intermedio consuman barras energéticas con buen contenido de
carbohidratos y proteínas o PRCs como meriendas entre comidas para mantener la
disponibilidad de carbohidratos y aminoácidos a lo largo del día. Si el cliente desea
aumentar la masa y la fuerza muscular, también se recomienda consumir un SLB después
del ejercicio, con unos 20 gramos de proteína whey y suplementos de creatina (5 gramos, 4
veces al día durante 7 días y 5 gramos al día durante el entrenamiento). Sin embargo, el
valor calórico de los PRCs, SLBs y barras energéticas consumidas se deben tener en
cuanta como parte de la ingesta total calórica. La Tabla 15.17 resumen las estrategias
nutricionales que los individuos realizan en un programa de entrenamiento intermedio para
optimizar las adaptaciones del entrenamiento.

Programas de Entrenamiento Avanzado

El programa mencionado anteriormente es un programa sólido para personas
interesadas en mejorar la aptitud física general. Una vez que las personas obtienen una
buena base de entrenamiento, a menudo se interesan más en el entrenamiento de fuerza o
en el entrenamiento resistencia. A continuación, se presentan varios programas de
entrenamiento avanzado para aquellos que desean enfocarse en el entrenamiento de fuerza
o en el entrenamiento de resistencia. Para ello, es importante recordar que, aunque los
individuos enfaticen en una de estas áreas, sigue siendo necesario que incluyan
estiramientos y continúen realizando un entrenamiento a cierto nivel en las otras áreas, con
el fin de mantener una buena aptitud física general. Por ejemplo, si un individuo hace
hincapié en el entrenamiento de fuerza y el fisicoculturismo, debe realizar al menos 20
minutos de acondicionamiento cardiorrespiratorio, de 2 a 3 veces por semana, para
mantener una buena condición física general. Por el contrario, si una persona está más
interesada en el ejercicio de resistencia, se debe continuar el programa básico de
acondicionamiento de la fuerza, por lo menos dos veces por semana, para mantener la
fuerza y la masa muscular. A continuación, se describen algunos de los principios de
entrenamiento que se han incorporado a lo largo de los años en la implementación de
programas de ejercicio avanzado.
 Principios Avanzados de Entrenamiento
Los programas de entrenamiento más avanzados incorporan diferentes estrategias,
métodos o sistemas de organización durante varios períodos de entrenamiento. La razón es
que, para continuar promoviendo las adaptaciones al entrenamiento, el estímulo de este
debe cambiar continuamente para sobrecargar eficazmente el sistema. Las personas que
han estado entrenando durante largos períodos de tiempo utilizando los mismos métodos
(i.e., orden de los ejercicios, tipos de ejercicio, cargas de trabajo, intensidades, entre otros)
no experimentan tanta adaptación. Es importante cambiar continuamente el programa de
entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre demasiado a este. Sin embargo, esto
no siempre es tan simple como añadir más peso o cambiar el número de repeticiones dentro
de un programa. El individuo avanzado también puede añadir entrenamiento especializado
para mejorar la velocidad, rapidez y agilidad buscando lograr sus objetivos de entrenamiento
específicos. Las siguientes son posibles opciones de entrenamiento avanzado para
individuos que buscan elevar sus programas de ejercicios. La mayoría de los entrenadores
de fuerza incorporan algunos de estas estrategias, como parte individual o como parte de un
ciclo mínimo en programas de entrenamiento periodizados, para proporcionar variedad y
continuar proporcionando diferentes tipos de sobrecarga, con el fin de mantener las
adaptaciones progresivas del entrenamiento.

Superseries. Una superserie es una técnica en la que un individuo realiza dos

ejercicios seguidos sin prácticamente ningún descanso entre ellos (i.e., sólo el tiempo
suficiente para trasladarse a otra estación o equipo). Los ejercicios pueden ser para el
mismo grupo muscular o para dos grupos musculares diferentes. Las superseries añaden
intensidad y dificultad al entrenamiento. Estas se realizan comúnmente en grupos
musculares opuestos como bíceps y tríceps. Se caracterizan porque ahorran tiempo y
añaden mayor intensidad, a la vez que añaden variación al entrenamiento. Por esta razón,
dependiendo de los objetivos del programa, las superseries solo deben realizarse
ocasionalmente para añadir variedad. Si un individuo solo entrena grupos musculares
específicos una o dos veces por semana, entonces las superseries forma regular (e.g., una
vez cada 2 o 3 semanas) es más aceptable.

Series Gigantes. Las grandes series son muy similares a las superseries en el hecho
de realizar ejercicios múltiples con poco descanso. Las series gigantes se realizan
comúnmente en el mismo grupo muscular y utilizan más de dos ejercicios. Un buen ejemplo,
sería hacer una serie de sentadillas, una serie de prensa de pierna, una serie de extensión
de pierna, y una serie de sentadillas hack antes de tomar un período de descanso. Esto es
un reto, pero es una manera de agotar ocasionalmente un grupo muscular en particular para
estimular las adaptaciones al entrenamiento. Una vez más, las series gigantes solo deben
usarse ocasionalmente (i.e., una vez cada 2 a 3 semanas en una parte del cuerpo en
particular).

Repeticiones Forzadas. Otra gran manera de añadir intensidad a la sesión de

entrenamiento es utilizando las repeticiones forzadas. De acuerdo con las repeticiones
continuas (discutido anteriormente), hay un número determinado que se puede lograr con
una intensidad dada. Las repeticiones forzadas ocurren después de alcanzar ese número.
En esto casos, tener un compañero ayudará a completar dos o tres repeticiones más
después de haber alcanzado el fallo (el punto en el que no puede movilizar más el peso
solo). Este tipo de entrenamiento tiene más probabilidades de causar dolor muscular y no
debe realizarse en todas las sesiones de entrenamiento.
 Rutinas Divididas. Los levantadores de pesas más avanzados utilizan rutinas
divididas como se muestra en las Tablas 15.12 y 15.13. Las rutinas divididas es una forma
de organizar el entrenamiento en que solo ciertas partes del cuerpo son entrenadas en un
día determinado. Por ejemplo, un levantador podría entrenar espalda y bíceps en un día,
pecho y espalda en otro, miembros inferiores en un día y terminar la semana con hombros y
abdominales. Esto se consideraría una división de cuatro días. Las rutinas divididas
permiten que el entrenador avanzado se centre en partes específicas del cuerpo para sacar
el máximo provecho de su entrenamiento mientras aumenta la intensidad y ahorra tiempo.
Sin embargo, es importante seleccionar cuidadosamente los ejercicios para que una parte
del cuerpo determinado no se entrene con demasiada frecuencia. Como lo demuestra la
Tabla A.3 del Apéndice A, una serie de ejercicios diferentes trabajan varios grupos
musculares. Bajo nuestra experiencia, los fisicoculturistas son más propensos a hacer estas
rutinas divididas y a menudo no se dan cuenta que están trabajando un grupo muscular en
particular con demasiada frecuencia. Por ejemplo, si una persona desea trabajar el pecho y
los tríceps un día y la espalda, los hombros y los bíceps otro día, en realidad está
sobrecargando algunos grupos musculares, ya que los ejercicios como la tracción vertical y
tracción horizontal estimulan el pectoral mayor, bíceps braquial, dorsal ancho y área lumbar.
En consecuencia, a menudo es difícil separar y aislar las partes del cuerpo. Por esta razón,
nuestro laboratorio ha recomendado dividir el programa basado en entrenamientos de la
parte superior e inferior del cuerpo. Se puede agregar variedad cambiando el orden de los
ejercicios principales para enfatizar algunas partes del cuerpo, de entrenamiento a
entrenamiento (e.g., iniciar con tracción vertical y tracción horizontal antes de empuje
horizontal sobre banco plano y banco inclinado). Esto reduce las posibilidades de ejercitar
algunos grupos musculares con demasiada frecuencia o cuando se encuentran fatigados
por la realización de ejercicios previos.

Entrenamiento Excéntrico (Negativo). Hacer un entrenamiento excéntrico es usar

un peso que está por encima del porcentaje máximo que una persona puede levantar (es
decir, >100% 1-RM), que solo se realiza en la parte excéntrica de la elevación, a la que
también se hace referencia como fase “negativa”. Esta fase negativa es la parte del ejercicio
de fuerza en la que la carga se mueve por gravedad. Los asistentes del entrenamiento
levantan el peso a través de la parte positiva hacia arriba del levantamiento (concéntrico)
mientras que el levantador realiza la parte negativa. El entrenamiento excéntrico le permite
concentrarse en movimientos que no se hacen comúnmente. Esto permitirá mayores
adaptaciones fisiológicas, como el reclutamiento adicional de fibras musculares. Además,
esta es una excelente manera de acostumbrarse a las cargas pesadas y de aumentar su
capacidad de levantamiento máximo. Al igual que las "repeticiones de forzadas", es
importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento tiene más probabilidades de
causar dolor muscular y no debe realizarse en todas las sesiones de entrenamiento.

Entrenamiento en Pirámide. En un sistema de entrenamiento piramidal, el peso

utilizado para cada serie de ejercicios aumenta y el número de repeticiones, en
consecuencia, disminuye. En un diseño típico de pirámide, el sujeto entrenará a varios
niveles de intensidad, creando así un estímulo variado a medida que se mueve hacia la
cima de la pirámide. Por ejemplo, el atleta puede realizar series de 12, 10, 8, 6, 4, y 2
repeticiones con tanto peso como pueda manejar. Una vez que llegue a la cima de la
pirámide, el levantador continuará realizando sus series a medida que avanza hacia atrás de
la pirámide. Los esquemas de entrenamiento piramidal son uno de los diseños de
entrenamiento avanzado de la fuerza más populares, sencillos y exitosos que se utilizan. Sin
embargo, también consumen mucho tiempo, por lo que los sujetos más avanzados solo
hacen uno o dos ejercicios piramidales por entrenamiento.
 Entrenamiento en Circuito. Una forma popular de ejercicio para personas con
tiempo limitado o como un cambio de ritmo durante los programas avanzados, es el
entrenamiento en circuito. El objetivo es realizar una serie de ejercicios de fuerza y
ejercicios de acondicionamiento con una recuperación de descanso limitada entre los
ejercicios (estaciones). Esto proporciona un entrenamiento de alta intensidad y acelerado
que se puede utilizar para proporcionar variedad en un programa, así como para promover
mejoras en la resistencia muscular y el sistema cardiovascular. Hemos utilizado estas
estrategias con gran éxito en nuestros programas de entrenamiento para mujeres (Curves
for Women), pero también son eficaces para los hombres.

Levantamientos Olímpicos. Los levantamientos olímpicos (cargada de potencia,

arrancada, envión) son esenciales en el desarrollo de la potencia o la fuerza explosiva. Por
esta razón, son un pilar fundamental en el entrenamiento de los deportistas. La arrancada
es un levantamiento que acaba con la barra sobre la cabeza del ejecutante y miembros
superiores extendidos, consistiendo en levantar la barra desde el suelo por encima de la
cabeza en un solo movimiento. La cargada (clean) + envión (yerk), es realizado por medio
del levantamiento de la barra desde el suelo en dos etapas; la primera etapa va desde la
movilización de la barra del suelo hasta los hombros, llamada cargada, y luego la segunda
etapa es la de realizar un empuje vertical con barra sobre cabeza con posición final de
miembros inferiores en estocada (lunge). Muchos ejercicios explosivos implican una tasa de
fuerza máxima o casi máxima. Este entrenamiento de movimiento específico de alta
velocidad produce las mejores ganancias en fuerza y potencia para los deportes. Sin
embargo, estos movimientos explosivos requieren una instrucción y un equipo adecuados,
asimismo, la ejecución técnica y la seguridad de estos ejercicios son siempre importantes.
Por lo tanto, se recomienda que solo los levantadores bien entrenados incorporen los
movimientos clásicos del levantamiento olímpico en su programa de entrenamiento, bajo la
supervisión de un entrenador de fuerza certificado con experiencia en la enseñanza de la
ejecución técnica.

Periodización. La periodización es la organización y planificación del entrenamiento.

En el deporte, esta planificación suele basarse en el logro de las máximas capacidades
físicas (fuerza, velocidad, potencia, entre otros) para una determinada competencia o
periodo de competiciones. La periodización es el proceso de variar un programa de
entrenamiento en intervalos de tiempo regulares para lograr un aumento óptimo del
rendimiento físico. El objetivo de periodizar un programa de acondicionamiento físico es
optimizar el entrenamiento durante cortos y largos periodos de tiempo. Usando la
periodización, un atleta de competencia es capaz de alcanzar su máximo rendimiento físico
en un momento determinado, como en una competencia importante. La periodización es
ampliamente utilizada en el diseño de programas de fuerza para evitar estados de
sobreentrenamiento y para alternar sistemáticamente altas cargas de entrenamiento con
fases de descarga para mejorar los componentes de la aptitud física muscular. Esta
organización del entrenamiento se divide típicamente en tres tipos de ciclos: microciclo,
mesociclo y macrociclo. El microciclo es generalmente de hasta 7 días. El mesociclo puede
ser de dos semanas a unos meses y puede ser clasificado en fases de preparación,
competencia, picos y transición. El macrociclo se refiere al período global de entrenamiento,
que suele ser de un año. El programa de entrenamiento, de forma periodizada, que hemos
utilizado en el Laboratorio de Nutrición de Ejercicios y Deportes para optimizar las ganancias
en masa muscular, fuerza y potencia se puede encontrar en las Tablas A.10.A a A.10.D. en
el Apéndice A. Incorpora dos ciclos de 4 semanas comenzando con 3 series de 10
repeticiones con tanto peso como se pueda movilizar. Los sujetos registran la cantidad de
peso levantado por cada serie y el número de repeticiones realizadas. A medida que
avanzan en el programa, la intensidad aumenta (i.e., el porcentaje de 1-RM) y el número de
repeticiones se reduce a 8, lo que conduce a mayores ganancias de potencia y fuerza. Se
puede añadir un tercer o cuarto ciclo de 4 semanas cortando las repeticiones a 6 y 4. El
entrenamiento de flexibilidad y resistencia puede ser añadido a este programa. Sin
embargo, debe tenerse en cuenta que el ejercicio de resistencia excesiva ha demostrado
que impide las adaptaciones de entrenamiento en los deportistas de fuerza y potencia. Por
lo tanto, se invierte más tiempo en el acondicionamiento de esprint que en el entrenamiento
de resistencia. En nuestra experiencia, este programa ha sido altamente exitoso para
promover excelentes ganancias de fuerza y masa muscular, tanto en sujetos no entrenados
que inician el entrenamiento como en deportistas entrenados en fuerza, incluso sin
suplementos nutricionales.

Sesión de Entrenamiento de Intensidad Alterada. Cuanto más duro se entrena,

mayor es la recuperación que se necesita de un entrenamiento a otro. Por ejemplo, si una
persona realiza muchos levantamientos pesados de alta intensidad (e.g., series de 4-6) en
un día, puede necesitar tiempo extra de recuperación antes de estar listo para entrenar de
nuevo. Una forma popular de entrenamiento es alterar los días de entrenamiento de
intensidad alta (H) (i.e., grupos de 4 a 6 repeticiones al 85 - 90% de 1-RM), a intensidad
ligera (L) (i.e., 10 - 15 repeticiones al 65 - 75% de 1-RM), a intensidad moderada (M) (i.e.,
grupos de 6 - 10 repeticiones al 75 - 85% de 1-RM), de vuelta a intensidad alta en los
entrenamientos sucesivos. Esto también se puede hacer en levantamientos individuales
para una parte del cuerpo en particular. Por ejemplo, si se realiza empuje horizontal (EH)
sobre banco plano, EH sobre banco inclinado, flexo-extensión de codo (FEC) en barra
paralelas, apertura en máquina (AM) para pectoral, se puede alterar los esquemas de
repetición e intensidad de los levantamientos durante la sesión de entrenamiento (i.e., EH
sobre banco plano, EH sobre banco inclinado, FEC en barra paralelas, AM para pectoral).
La próxima vez que trabajen el pectoral como foco, se debe alterar el orden de los
levantamientos e intensidades (i.e., EH sobre banco, EH sobre banco inclinado, FEC en
barras paralelas, AM para pectoral). Con una planificación adecuada de los levantamientos
que se realizan en cada parte del cuerpo, es posible proporcionar una recuperación
adecuada de los entrenamientos, así como grupos musculares de trabajo a diferentes
intensidades durante cada entrenamiento y, por lo tanto, proporcionar el tipo de variedad
necesaria para continuar estimulando las adaptaciones del entrenamiento.

Entrenamiento de Especificidad Metabólica. Para los deportistas, realizar 30 a 40

minutos de entrenamiento de resistencia general, 2 a 3 veces por semana, además de
realizar un programa de entrenamiento dividido o periodizado, no necesariamente
proporcionará un entrenamiento metabólico específico para cada deporte. Por esta razón,
los especialistas en fuerza y acondicionamiento físico incorporan varios ejercicios para
optimizar la capacidad de producción de energía del atleta relacionado con el deporte. Esto
puede incluir la realización de una carrera de resistencia lenta y fácil para mantener o
mejorar la capacidad de resistencia; la realización de carreras de tempo en o ligeramente
por encima del UL (e.g., de 10 a 20 minutos de toda la carrera); entrenamiento del UL
(correr a ritmos por debajo del UL o durante 30 minutos con carreras intervaladas de 30, 60
o 90 segundos por encima del UL, cada 3 minutos); entrenamiento a intervalos (e.g.,
entrenamiento a intervalos de 8 x 200 metros a un ritmo de 30 segundos con 30 - 60
segundos de recuperación de descanso o 6 x 400 metros a un ritmo de 80 segundos con 60
- 90 segundos de recuperación); entrenamiento de esprint (e.g., 8 x 36,6 metros a un ritmo
de <6 segundos con 12 - 24 segundos de recuperación); ejercicios de acondicionamiento de
5 - 20 segundos de duración; o entrenamiento de Fartlek (juegos de velocidad). El objetivo
es centrarse en los sistemas energéticos predominantes en los que el deportista necesitará
apoyarse durante la competencia, así como construir una buena base de resistencia/aptitud
cardiorrespiratoria para que el atleta pueda recuperarse rápidamente entre las carreras o
partidos durante la competición. Los individuos de nivel avanzados, que están entrenando
para eventos deportivos o competencias de alta intensidad, no solo deben centrarse en el
entrenamiento de fuerza para ser más fuertes, grandes y potentes, sino que también deben
asegurarse de que están adecuadamente entrenados metabólicamente para realizar su
deporte durante toda la competición.

Programa de Entrenamiento Avanzado de Fuerza

Con estos principios en mente, las Tablas 15.10.A a 15.10.D en el Apéndice A.
presentan un programa de entrenamiento de fuerza periodizado de miembros superiores y
miembros inferiores, de 8 semanas de duración para deportistas avanzados entrenados y
con experiencia en entrenamiento de fuerza. El objetivo del programa es realizar 3 series de
10 repeticiones durante 4 semanas y luego 3 series de 8 repeticiones durante 4 semanas,
con tanto peso como el individuo pueda manejar para cada serie. Un macrociclo adicional
de 4 semanas también puede incluirse con un esquema de 4 a 6 repeticiones. Este es el
mismo programa que hemos utilizado en nuestros estudios de entrenamiento de fuerza e
investigaciones de suplementos dietéticos para deportistas entrenados con experiencia en
fuerza. Hemos encontrado que este programa promueve ganancias impresionantes en
fuerza y masa muscular, incluso, en atletas entrenados y experimentados en fuerza sin
suplementación.

Otra opción para este programa avanzado es aplicar algunos de los principios
avanzados del entrenamiento descritos anteriormente para alterar el orden y la intensidad
de los ejercicios más importantes de cada día. Para ello, asigne diferentes objetivos de
repetición para cada levantamiento principal y esquemas alternativos de alta intensidad/baja
repetición (AI) (e.g., 4 - 6 series de 3 - 4 repeticiones al 85 - 95% de 1-RM), esquemas de
intensidad moderada/repetición media (MOD) (e.g., 5 series de 5 - 6 repeticiones al 80 -
85% de 1-RM; 3 - 4 series de 6 - 8 repeticiones al 75 - 80% de 1-RM), o esquemas de baja
intensidad/altas repeticiones (BI) (e.g., 8 - 12 repeticiones al 65 - 75% de 1-RM). Esto es
especialmente útil si se realizan de 3 a 4 ejercicios diferentes para trabajar un grupo
muscular importante. Por ejemplo, si una persona iba a realizar EH sobre banco plano, EH
en banco inclinado, FEC en barras paralelas o EH en banco declinado, y AP en máquina
para entrenar pectorales; podría realizar EH en banco plano a AI, EH en banco inclinado a
MI, FEC en barras paralelas o EH en banco declinado a BI, y AM para pectoral a AI. La
próxima vez que trabaje los pectorales, cambiará las intensidades de AI a MI, MI a BI y BI a
AI para cada uno de los ejercicios, y comenzará el entrenamiento de pectorales con EH
sobre banco inclinado en lugar de EH en banco plano. El objetivo es cambiar
constantemente el tipo de resistencia/sobrecarga, así como el orden de los ejercicios, para
optimizar las sesiones de entrenamiento, evitando que el trabajo se vuelva predecible o
rutinario para el cuerpo. Esto se hace típicamente con grandes grupos musculares o
ejercicios complejos/compuestos (e.g., pectoral, dorsal/espalda, hombros,
glúteos/isquiosurales/cuádriceps, levantamientos de potencia, entre otros). Los grupos
musculares pequeños o los esfuerzos aislados se entrenan típicamente con 8 a 10
esquemas de repetición y se realizan después de los levantamientos complejos. Las tablas
15.18 y 15.19 resumen un entrenamiento de 4 semanas de miembros superiores y
miembros inferiores empleando estos fundamentos. Cada día de trabajo, la persona
comenzaría con el siguiente ejercicio complejo en el orden de ejecución y progresión a
través del mismo esfuerzo. Por ejemplo, el primer día la persona empezará con un EH sobre
banco plano. La próxima vez que levante, comenzará con la EH en banco inclinado y
terminará con EH en banco plano. Esto altera las ejecuciones, de modo que no siempre
comienza de nuevo en el EH en banco y se fatiga a medida que baja por la lista de
ejercicios. Para la variedad, también podría utilizar este tipo de enfoque de entrenamiento
modificado como uno de los macrociclos de 4 semanas en el programa descrito
anteriormente.

Programa de Entrenamiento de Resistencia Avanzado

Ahora que el individuo ha establecido una base sólida de aptitud cardiorrespiratoria,
está listo para incorporar los principios del entrenamiento avanzados para mejorar su
resistencia. Esto puede lograrse variando la intensidad de los entrenamientos y añadiendo
técnicas de entrenamiento intervalado. La Tabla 15.15 en el Apéndice A. proporciona una
programación de entrenamiento avanzado de resistencia de 8 semanas. Este tipo de
programa se puede incorporar a cualquier ejercicio de resistencia (correr, montar en
bicicleta, nadar, remar, entre otros) o se pueden modificar los modos de ejercicio de una
sesión de entrenamiento a otra para proporcionar variedad. Los objetivos de este programa
son entrenar cada uno de los principales sistemas energéticos en un intento de aumentar el
UL, mantener el ritmo de carrera y aumentar la velocidad. Esto se puede hacer incorporando
dos periodos de resistencia lentos, fáciles y prolongados por semana (SE). Por ejemplo, uno
puede hacer una carrera fácil de 60 a 120 minutos o un paseo en bicicleta el domingo y el
miércoles de cada semana. Este debe ser un ritmo de resistencia muy cómodo, bien por
debajo del UL El objetivo de este tipo de entrenamiento es mejorar la resistencia a esfuerzos
cíclicos e.g. carrera, y el entrenamiento de la resistencia de forma lenta y fácil, cubriendo
una mayor distancia de lo normal. Luego, el individuo debe incorporar, por lo menos, un
entrenamiento de alta intensidad y ritmo de carrera por semana (i.e., TEMPO). Esto se
puede hacer participando en una carrera local o planificando un día de entrenamiento
intenso por semana. El objetivo de este entrenamiento debe ser empujar al atleta a ritmo
más alto, que pueda mantener, o ligeramente por encima de su UL. Este tipo de
entrenamiento debe imitar el ritmo de la carrera y está diseñado para ayudar a mejorar la
capacidad de tolerar el ejercicio sostenido de alta intensidad y la acumulación de lactato.

Tabla 15.18. Programa de entrenamiento de fuerza de intensidad alternada en tronco y miembros

superiores.

Luego, el atleta de resistencia debe incorporar una sesión de entrenamiento de

intervalos de resistencia (EI) por semana. En este tipo de entrenamiento, el sujeto entra en
“calor” para luego realizar de 8 a 10 esprints, de 30 a 60 segundos, con 2 a 3 minutos de
recuperación activa a baja intensidad entre los esprints. Por ejemplo, el atleta puede salir a
correr o a andar en bicicleta y cada 3 a 5 minutos hace un esprint de 30 segundos seguido
de un desplazamiento ligero de bajo esfuerzo tipo “trote”. También pueden modificar la
duración de ejecución de los esprints y los tiempos de recuperación. Esta es una excelente
manera de mejorar el UL y la capacidad aeróbica máxima. Finalmente, incorporar el
entrenamiento con carrera en intervalos (CI) es una excelente manera de mejorar la
velocidad, la potencia y el ritmo de la carrera durante el ejercicio de resistencia. Un ejemplo
sería hacer esprints de 4 x 2 minutos (e.g., 800 metros corriendo) con recuperación de 2
minutos; esprints de 8 x 1 minuto (e.g., 400 metros) con recuperación de 3 minutos; o
esprints de 8 x 30 segundos (e.g., 200 metros) con recuperación de 4 minutos). La
recuperación puede ser pasiva (sin movimiento) o activa (e.g., caminar o pedalear
lentamente en bicicleta). A medida que la aptitud física del individuo mejora, debe ser capaz
de correr más tiempo con intervalos de descanso más cortos. A continuación, se muestra un
ejemplo de cómo planificar un programa de entrenamiento de resistencia avanzado.

Tabla 15.19. Programa de entrenamiento de la fuerza de intensidad alternada en la parte inferior del
cuerpo.

Tabla 15.20. Ejemplo de programa de entrenamiento de resistencia avanzado.

Estrategias Nutricionales
La Tabla 15.21 resume las recomendaciones en los macronutrientes para personas que
participan en programas de entrenamiento avanzado, deportistas de fuerza y atletas de
resistencia. Las personas que participan en un entrenamiento intenso no solo necesitan
asegurarse de que consumen una dieta con suficiente energía, sino que deben asegurarse
de ingerir suficientes carbohidratos y proteínas en su dieta para estimular el rendimiento y
promover la recuperación. Como se muestra en la Tabla 1.1, los deportistas típicamente
gastan de 8 a 20 kcal/minuto de ejercicio durante un entrenamiento intenso. Por lo tanto, si
un atleta entrena 90 minutos por día, gastará entre 720 y 1.800 kcal/día adicional. Este
gasto energético debe sumarse a las necesidades nutricionales básicas. Mientras que la
dieta sirve como base para satisfacer las necesidades de energía, macronutrientes y
micronutrientes, el uso de MRP, RTD y barras energéticas ricas en carbohidratos o proteínas
proporciona una forma conveniente de asegurar que el atleta ingiera suficientes calorías,
carbohidratos y proteínas de manera oportuna para satisfacer sus necesidades diarias. Por
esta razón, recomendamos que los deportistas usen PRC, SLB y barras energéticas antes y
después del ejercicio, así como bocadillos entre comidas durante todo el día para asegurar
que estén satisfaciendo las necesidades diarias energética y de macronutrientes.

La Tabla 15.22 resume los objetivos del timing nutricional para los deportistas. Estos
deben mantener una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas,
asegurando que se cumplan las pautas de macronutrientes como se muestra en la Tabla
15.21. Las comidas antes del entrenamiento o la competencia deben ser ingeridas 3.5 - 4
horas antes de la misma. Además, a los deportistas que llegan a la práctica o a la
competencia se les debe
 proporcionar meriendas que contengan carbohidratos, proteínas moderadas y bajas en
grasas, así como agua y bebidas deportivas antes de realizar ejercicios o entrenar. El
objetivo es asegurarse de que estén bien hidratados y que se les proporcionen
carbohidratos y proteínas con el fin de ahorrar glucógeno muscular y minimizar el
catabolismo inducido por el esfuerzo. Una vez que el ejercicio comienza, el agua o las
bebidas deportivas deben estar fácilmente disponibles. Los entrenadores deportivos y los
entrenadores de fuerza y acondicionamiento deben asegurarse, en gran medida, que haya
suficientes pausas para tomar agua o de que se estén proporcionando a los atletas agua o
bebidas deportivas cada 15-20 minutos durante la práctica o la competencia, especialmente
si el atleta está entrenando o compitiendo en un ambiente caluroso y húmedo. La sed no
debe usarse para regular la ingesta de líquidos entre los inviduos que hacen ejercicio
intenso en ambientes calorosos y húmedos. El uso de geles deportivos que contienen
carbohidratos (10 - 30 gramos) con 5 - 10 gramos de proteína o aminoácidos de cadena
ramificada (BCCAs) o barras energéticas fácilmente digeribles también puede ser
proporcionado durante el medio tiempo de los eventos para satisfacer las necesidades
energéticas. Después del entrenamiento o de la competencia, es importante proporcionar
carbohidratos y proteínas en los primeros ≈30 minutos del ejercicio para comenzar a reponer
el glucógeno y proporcionar aminoácidos para la síntesis de proteínas. Normalmente
utilizamos PRC, barras energéticas y frutas para satisfacer estas necesidades. Dentro de las
2 horas de la sesión de ejercicio, el deportista debe consumir una comida alta en
carbohidratos con una fuente de proteínas de calidad y baja en grasa. Por último, para los
atletas que realizan un entrenamiento intenso o desean maximizar la síntesis de proteínas,
recomendamos que consuman una comida ligera o PRC/ SLB que contenga de 30 a 40
gramos de carbohidratos con 20 a 30 gramos de proteínas (principalmente caseína) antes
de irse a dormir. Como se señaló en el Capítulo 12, esto estimula aún más la síntesis de
proteínas y reduce el catabolismo relacionado con el ayuno. Este tipo de comida y el
momento de ingestión de los nutrientes, debe planificarse antes de la competencia para
optimizar el rendimiento y la recuperación. Las Tablas A.11 y A.12 describen un plan
detallado de nutrición que se puede seguir antes de los juegos o partidos del mediodía y de
la noche.

Además de la dieta y el timing nutricional, se ha demostrado que una serie de ayudas

ergogénicas nutricionales mejoran el rendimiento o las adaptaciones al entrenamiento. La
Tabla 15.23 describe los suplementos nutricionales que el ESNL recomienda a los
deportistas de fuerza/potencia y atletas de resistencia añadan a su tabla de entrenamiento,
cuando sea apropiado para optimizar el rendimiento. Los deportistas de fuerza deben
asegurarse de estar consumiendo 1,5 – 2,0 g/día de proteínas en su dieta, así como ingerir
carbohidratos y proteínas después del ejercicio para estimular la síntesis de proteínas. La
creatina, β-alanina, bicarbonato de sodio y nitratos han demostrado en numerosos estudios
que mejoran el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. Además, la ingesta de
suplementos que contienen cafeína antes del entrenamiento también puede mejorar el
enfoque cognitivo y la calidad del entrenamiento. Para los atletas de resistencia, la
optimización de las reservas de glucógeno a través de la carga de carbohidratos sigue
siendo una prioridad. El ESNL recomienda el uso de suplementos de carbohidratos de alto
peso molecular (CAPM) como Vitargo para optimizar la resíntesis del glucógeno,
particularmente cuando se entrena o compite con sólo 1 -2 días de recuperación. Además,
la ingesta de agua y bebidas deportivas para prevenir la deshidratación, cafeína, fosfato de
sodio, nitratos y creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento. En términos de
recuperación nutricional, todos los deportistas deben asegurarse de rehidratarse
adecuadamente, reponer las reservas de carbohidratos, estimular la síntesis de proteínas e
incorporar estrategias nutricionales para optimizar la recuperación. La creatina y los
suplementos antiinflamatorios como la cereza agria y los ácidos grasos omega-3 pueden
permitir a los deportistas a tolerar los períodos de entrenamiento intenso. Finalmente, dado
que el ejercicio intenso a menudo suprime el sistema inmunológico, es importante ingerir
nutrientes que apoyen un sistema inmunológico saludable.
 Resumen
Este capítulo reunió todos los conceptos de nutrición y entrenamiento discutidos
anteriormente en este libro y proporcionó recomendaciones de entrenamiento, dieta y
suplementos nutricionales para los individuos que comienzan un programa de ejercicios, los
que están involucrados en el entrenamiento intermedio, los que están involucrados en
niveles avanzados de entrenamiento, y los deportistas de fuerza/potencia y resistencia.
Además, los formatos o tablas de progreso del entrenamiento, los intercambios de comidas,
los planes de alimentación con alto contenido de carbohidratos y proteínas, y los que
conducen a la competencia atlética, se proporcionaron en el Apéndice A. Las personas que
siguen estos programas de entrenamiento y nutrición observarán mejoras significativas en la
aptitud física, la salud y el rendimiento. Además, los deportistas que incorporen estas
estrategias nutricionales en su programa de entrenamiento optimizarán su rendimiento.
¡Ahora es el momento de usar estos programas en su propia planeación de entrenamiento o
mientras trabaja con clientes y deportistas!
Objetivos de Aprendizaje
1. Describir los principios fundamentales del entrenamiento.
2. Calcular la intensidad de la carga de entrenamiento mediante diversos métodos de frecuencia cardíaca
y umbral del lactato
3. Describir la relación de repetición a 1-RM y cómo los diferentes rangos de repetición influyen en la
fuerza muscular y la hipertrofia.
4. Desarrollar un programa de ejercicio, dieta y nutrición para las personas que comienzan un programa
de ejercicio, para aquellas que han estado entrenando por un tiempo pero que desean aumentar el volumen y
la intensidad del entrenamiento, y para las personas que desean participar en programas de entrenamiento
avanzado.
5. Describir estrategias nutricionales para principiantes, entrenamiento intermedio y aquellos involucrados
en programas de entrenamiento avanzado.
6. Diseñar un plan de alimentación para un atleta que se prepara para la competencia.
7. Proporcionar un entrenamiento basado en la ciencia, dieta y recomendaciones de suplementos
nutricionales para los deportistas.

Sugerencias de Trabajo
1. Evalúe su propio programa de ejercicio, dieta y entrenamiento. Desarrolle un programa de
entrenamiento, dieta y mejoramiento del desempeño para progresar al siguiente nivel u optimizar su
desempeño actual basado en los conceptos discutidos en este libro.
2. Desarrollar un programa de ejercicio, dieta y nutrición para una mujer de 48 años, de 82 kilos y 42% de
grasa corporal que quiere ponerse en forma y perder peso corporal.
3. Desarrolle un programa de ejercicios para un hombre de 22 años, de 76 kg de peso corporal, que
participó en una clase de acondicionamiento físico básico y que desea entrenarse, con base en el
entrenamiento de fuerza, para desarrollar la muscular.
 4. Evaluar el programa de entrenamiento y nutrición de un atleta de resistencia masculino y femenino
(e.g., corredor, ciclista o triatleta). Identificar formas de optimizar su rendimiento a través del entrenamiento y la
nutrición
5. Suponga que está trabajando como nutricionista deportivo para un club de fútbol local o un equipo de
fútbol americano. Diseñar un programa de nutrición, establezca recomendaciones oara optimizar el
entrenamiento y el rendimiento antes de la competencia.

Referencias
1.U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans
Washington, DC, 2018.
2.American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10
ed.; Riebe, D., Ehrman, J.K., Ligouri, G., Magal, M., Eds. Wolters Kluwer: Philadelphia, p. 472.
 Apéndice A
Programas de Entrenamiento
Tabla A.10.A. Programa avanzado de entrenamiento de fuerza.
Tabla A.10.B. Programa avanzado de entrenamiento de fuerza.
Tabla A.10.C. Programa avanzado de entrenamiento de fuerza.
Tabla A.10.D. Programa avanzado de entrenamiento de fuerza.
 Apéndice B
Intercabios y Planes Meal