LA CANTIDAD EXPRESADA DE CADA ELEMENTO DE LA LISTA ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 3 porciones al día

REPRESENTA UNA PORCION. Por ejemplo: UNA PORCION DE

ARROZ ES IGUAL A MEDIA TAZA Los alimentos se pesan ya cocinados y listos para servir
SISTEMA DE ALIMENTACION POR EQUIVALENTES DE 2000 Clara de huevo 2 piezas
Las porciones de cada una de las listas son OBLIGATORIAS en
CALORIAS CON 60 GRAMOS DE PROTEINA Huevo entero 1 pieza
el día, pero el orden y acomodo de las porciones puedes
cambiarlo durante el día de acuerdo a las posibilidades de Hígado 30 g
DISTRIBUCION DE EQUIVALENTES Pavo 45 g
preparar los alimentos y comer, si tú en la mañana tienes en el
DESAYUNO Pechuga de pollo 30 g
desayuno asignado un equivalente de cereal pero no lo
2 EQUIVALENTES DE CEREAL SIN GRASA pudiste o quisiste consumir lo puedes mover a otro horario Pescado blanco 40 g
1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL siempre y cuando el número de porciones al día no exceda la Res 30 g
1 EQUIVALENTE DE LECHE cantidad indicada. Esto también aplica para los demás Cerdo 40 g
2 EQUIVALENTE DE GRASAS grupos de alimentos. Queso cottage 3 cucharadas
1 EQUIVALENTE DE FRUTA Queso fresco 40 g
Queso panela 40 g
COLACION Queso Oaxaca 30 g
CEREALES, PANES Y PASTAS SIN GRASA 6 porciones al dia Requesón (riccota) 3 cucharadas
1 EQUIVALENTE DE FRUTA
Jamón de pavo 4 rebanadas
1 EQUIVALENTE DE GRASA Arroz cocinado ½ taza (58 g) (integral)
Avena ½ taza (27 g) Atún en agua 1/3 taza
Avena cocida ¾ taza (165 g) Atún fresco 40 gr
COMIDA
Barrita/cereal natural 1pieza (NATURE´S VALLEY) Bistec de res 30 gramos
2 EQUIVALENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Bolillo ½ pieza Camarón crudo mediano 6 piezas
2 EQUIVALENTES DE CEREAL SIN GRASA Elote ¾ pieza Camarón gigante 2 piezas
1 EQUIVALENTE DE VERDURA 2 Galletas de animalitos 6 piezas (o similar)
Camarón pacotilla 6 piezas
3 EQUIVALENTES DE GRASA Galletas María 4 piezas
Camarón u 15 2 piezas
Galletas para sopa 15 piezas
CONSUMIR VERDURA LIBRE Granola baja en grasa 3 cucharadas Cangrejo cocido 1/3 taza
Hojuelas /maíz o arroz ½ taza (cereal sin azúcar) Carne seca 11 gramos
COLACION Hot cake casero 1 pieza /50 g) Cecina 25 gramos
1 EQUIVALENTE DE FRUTA Palitos de pan 3 piezas Cuete de res 45 gramos
Palomitas Naturales sin sal 2 ½ tazas Falda de res 35 gramos
1 EQUIVALENTE DE GRASA
Pan de caja 1 rebanada (integral)
Jaiba 1/3 taza
Papa cocida ½ pieza
CENA Pasta cocida ½ taza (integral) Lomo canadiense 3 rebanadas
2 EQUIVALENTES DE CEREAL SIN GRASA Tortilla de maíz 1 pieza
Tostada horneada 1 pieza VERDURAS II 1 porciones al día
2 EQUIVALENTE DE LEGUMINOSA
Arroz salvaje 1/3 taza
2 EQUIVALENTE DE GRASA Camote horneado 1/3 taza Berenjena 1 tza
1 EQUIVALENTE DE FRUTA Elote desgranado cocido ½ taza
Coliflor ¾ tza
Galleta salada 4 piezas
Masa de maíz 45 gr Ejotes 1 tza
Pan árabe ½ pieza Germen alfalfa 3 tza
PUEDE COMER UNA PIEZA DE PAN DULE CHICA AL DIA
Pan molido 8 cditas Germen soya 1/3 tza
Haba verde ¼ tza
ESTA ES LA DISTRIBUCION QUE YO TE SUGIERO PERO PUEDES
Jícama ½ tza
MODIFICAR LA DISTRIBUCION DE PORCIONES DE ACUERDO
Poro ¼ tza
A TU PREFERENCIA Y DISPONIBILIDAD DE TIEMPO PARA
Zanahoria ½ tza
COMER
VERDURAS LIBRES (máximo 3 tazas al día)

Acelga cocida Chayote GRASAS 9 porciones al día

Alcachofa Chiles
Aceite liquido 1 cucharada
Apio Espárragos
Aceite spray 5 disparos
Berro Espinaca Aguacate 1/3 pieza
Betabel Flor de calabaza Margarina s/sal 1 cdita
Brócoli Jitomate/Tomate verde Almendra 10 piezas
Calabacita Lechuga Cacahuate s/sal 6 piezas
Cebolla Nabo cocido Nuez 3 piezas
Col cocida Nopal Pepitas s/sal 8 piezas
Cilantro Pepino Pistache s/sal 6 piezas
Cuitlacoche Pimiento Mayonesa 1 cdita
Champiñón Verdolaga cocida Mantequilla 1 cdita (10gr)
Aderezo de ensalada 1 cdita
FRUTAS 4 porciones al día Crema 1 cdita
Queso crema 5 gr (a cdita)
Agua de coco 1 ½ taza Mantequilla de cacahuate 2 cditas
Capulí 3 tazas
Ciruela 3 piezas LECHE 1 porciones al dia
Chabacano 4 piezas
Durazno 2 piezas Por cada equivalente de leche puede consumir:
Frambuesa 1 taza Leche en polvo descremada 3 cucharadas
Fresa 1 taza Leche descremada 1 taza (240 ml)
Guayaba 2 piezas Yogur (natural) descremado 1 taza (240 ml)
Jocoque descremado 1 taza (240 ml)
Higo 3 piezas
Yogurth griego ½ taza (125ml)
Jugo de naranja natural ½ taza
Jugo de toronja natural 2/3 taza
Kiwi 1 ½ pieza
Mamey 1/3 pieza LEGUMINOSA 1 equivalente al dia
Mandarina 2 piezas
Frijol, garbanzo, lenteja ½ taza
Mango ½ pieza
Manzana 1 pieza
Melón 1 rebanada
Naranja 2 piezas
Papaya 2/3 taza
Pera ½ pieza
Piña 1 rebanada mediana
Plátano tabasco ½ pieza
Sandia 1 rebanada o ½ Taza
Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva 18 piezas
Zarzamora ¾ taza