Algunos conceptos básicos 14.

Alimentos
Los alimentos como fuente de energía y
2. Composición nutrientes
corporal Otros componentes bioactivos de los alimentos
Composición Factores que condicionan el valor nutritivo de
corporal. Peso un alimento
ideal Clasificación de los alimentos
Compartimentos Alimentos de origen vegetal
Cereales y derivados
corporales Verduras, hortalizas y frutas
Antropometría Legumbres
Peso ideal Aceites y grasas culinarias o visibles
Azúcares y dulces
Índice de masa
corporal Alimentos de origen animal
Leche y derivados
Índice de masa Huevos
corporal Carnes y derivados
Pescados y mariscos
adecuado
Obesidad Bebidas
Pérdidas de vitaminas al procesar los
alimentos
3. Ingestas Enriquecimiento de los alimentos
recomendadas Productos light o ligeros
Ingestas Etiquetado nutricional
recomendadas de Tablas de composición de alimentos
energía y (Programación y valoración de dietas)
nutrientes 15. Valoración del estado nutricional
Ingestas Encuestas dietéticas
dietéticas de Recuerdo de 24 horas
referencia Historia dietética
Uso de las
ingestas
recomendadas 16. Dieta equilibrada
Tablas de Dieta prudente y saludable
ingestas Criterios
recomendadas Beneficios de componentes no nutritivos
para la población Recomendaciones dietéticas
española Importancia del desayuno
Hábitos dietéticos
4. Energía
Energía 17. Calidad nutricional de la dieta
Unidades de Calidad nutricional de la dieta
energía
Perfil calórico 18. La dieta mediterránea
Componentes del La dieta mediterránea
gasto energético
Cálculo de las 19. La dieta mediterránea en España.
necesidades de Primera parte
energía La dieta mediterránea en España
Balance Metodología del estudio ENNA
necesidades / Consumo de alimentos en España
ingesta de Cereales y derivados
Azúcares y dulces
energía Verduras y hortalizas
Calorías vacías Legumbres
Frutas
Lácteos
5. Proteínas Huevos
Aminoácidos Carnes y derivados
Pescados
esenciales y no Aceites y grasas
esenciales Bebidas
Calidad de la 20. La dieta mediterránea en España.
proteína Segunda parte
Ingesta de energía y nutrientes en España
6. Lípidos Energía
Proteínas
Lípidos o grasas. Hidratos de carbono
Ácidos grasos Fibra dietética
Funciones Lípidos
Colesterol
Lipoproteínas Minerales
Grasas Vitaminas
hidrogenadas. Influencia de factores socioeconómicos
Ácidos grasos
trans 21. Diseño y programación de dietas
Colesterol Programación de dietas
Perfil lipídico Dietas para grupos
sanguíneo
recomendado 22. Dietas de adelgazamiento
Recomendacione Dietas de adelgazamiento
s dietéticas Importancia de la actividad física
¿Cómo saber el peso adecuado y cuántos kg
7. Hidratos de perder?
carbono Dietas hipocalóricas
Hidratos de Recomendaciones
carbono Número y distribución de comidas
Recomendacione Hidratos de carbono, proteínas y grasa de la
s dietéticas dieta en las dietas de adelgazamiento
Sustancias Minerales y vitaminas
edulcorantes Raciones recomendadas
Algunos mitos
8. Fibra dietética ¿Cómo preparar una dieta hipocalórica?
Fibra dietética
23. Nutrición e inmunidad
9. Agua
El agua, nutriente 24. La nutrición a lo largo de la vida
olvidado
Balance hídrico 25. La nutrición en la salud y en la
Necesidades y enfermedad
requerimientos de
agua
Bibliografía
10. Minerales
Minerales
Calcio
Fósforo
Magnesio
Hierro
Yodo
Cinc
Selenio
Sodio
Potasio

11. Vitaminas
Vitaminas
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1 o
Tiamina
Vitamina B2 o
Riboflavina
Vitamina B3,
Niacina o
Vitamina PP
Vitamina B5 o
Ácido Pantoténico
Vitamina B6 o
Piridoxina
Vitamina B8 o
Biotina
Folato o Vitamina
B9
Vitamina B12 o
Cianocobalamina
Vitamina C o
Ácido Ascórbico

12. Antioxidantes
Antioxidantes

13. Digestión y
absorción de
nutrientes
Proceso de
digestión
Proceso de
absorción
 1. Algunos conceptos básicos en la Nutrición

L a Nutrición ha jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento,
aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces al día,
seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando nuestro
estado de salud, para bien y a veces también para mal.

La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los
cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los
alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades,

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y
para la reproducción,
3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y
4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

La Alimentación es, también en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso
mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los
alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por
tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que
cumplen una función nutritiva en el organismo.

Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y
cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque
también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas
sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta" como
sinónimo de una privación parcial o casi total de comer. La Dietética estudia la forma de
proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado
desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los
principios y conocimientos científicos de la Nutrición elaborando una dieta adecuada para el
hombre sano y enfermo.

Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables -aquellas que contienen la energía y todos los
nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud- hay muchas, la elección de la
más correcta según todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso
hablamos de la Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la
Gastronomía o el arte de preparar con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada,
apetecible y con buena digestibilidad.

Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se
conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de estructura química
conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de otras, no
puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el
exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad
suficientes, puede dar lugar a desnutriciones (Beri-beri, pelagra, escorbuto, etc.) que sólo curarán
cuando se consuma de nuevo el nutriente implicado. Surge el concepto de esencialidad. La
principal evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su capacidad de curar una
determinada enfermedad.

De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen
el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista
nutricional necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías,
obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los
alimentos 2 ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por
tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y
todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del
hombre y mantener la salud.

El agua, el nutriente olvidado, es también vital para mantener la salud. Otro componente
nutricionalmente importante es la fibra alimentaria o fibra dietética.

Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente repartidos en los

alimentos, de manera que la dieta -es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en las
cantidades en que son habitualmente consumidos- tiene una importante función suministrando
todas estas sustancias esenciales. Así, podemos decir que existe una única manera de nutrirse
aportando la energía y los nutrientes necesarios pero numerosas, a veces ilimitadas, formas de
combinar los alimentos y de alimentarse para obtener dichos nutrientes. Es importante recordar
que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo del que podamos
alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Sólo la
leche puede considerarse un alimento completo durante los primeros meses de vida.

Los alimentos tienen también otros muchos componentes, unos naturales -que le confieren sus
características organolépticas, etc.- y otros añadidos, cuyo papel con respecto a la salud tiene un
gran interés en la actualidad.

2. Composición corporal

C omposición corporal
Un análisis químico completo de la composición corporal del hombre, indica que está formado por
materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que el hombre
es producto de su propia nutrición.

El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de
proteína, 9 kg de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente
depositados en los huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy pequeña de vitaminas.

El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado

nutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y
corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de
grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían
verse sustancialmente disminuidas. Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden
juzgar y valorar la ingesta de energía y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física.
Los nutrientes de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades
nutricionales dependen de la composición corporal.

Compartimentos corporales
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero,
de todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%)
del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente
activos. Por tanto, su cantidad depende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad
y del sexo: disminuye con la edad y es menor en las mujeres.

Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:

El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los
componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos.
Por ello, los requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este
compartimento; de ahí la importancia de conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogéneo
e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no
son adipocitos o células grasas. La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total)
es el componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la
proteína. La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la
MLG.
El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por
adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un
importante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia,
por su localización, en grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores
almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus funciones en el organismo, puede también
dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos

factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente
con la edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa,
por el contrario, aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la
adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta
diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20-25% de
grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% o incluso menos.

Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla
en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres
se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Esta diferente
distribución permite distinguir dos somatotipos: el androide o en forma de manzana en el caso de
los hombres y el ginoide o en forma de pera en las mujeres. El primero puede representar un
mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades crónico-degenerativas. Con la edad se
produce una internalización de la grasa y un aumento del depósito en las zonas centrales del
cuerpo. La relación circunferencia de cintura / circunferencia de cadera (RCC) permite estimar
este riesgo.

El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de
MLG y agua y menor cantidad de grasa.

Antropometría

Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la
antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere
personal muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los
principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante
el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades, perímetros o
circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de
ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal.
Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal y la relación
circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.

Peso ideal

El peso -la suma de todos los compartimentos- es un marcador indirecto de la masa proteica y de
los almacenes de energía. Para interpretar el peso y la talla se usan las tablas de referencia,
específicas para cada grupo de población. Pero, ¿Cuál es el peso corporal ideal? Establecer el
peso ideal no es fácil teniendo en cuenta todos los factores implicados. Además, ideal, ¿en
términos de qué?: ¿de salud, de estética, de belleza, de rendimiento, ...?. El peso deseable debería
ser aquel que dé lugar a una salud óptima y a un mínimo riesgo de enfermedades.

Índice de masa corporal

Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o
índice de Quetelet:

peso (kg) / talla x talla (m)

Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de

grasa corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o
culturistas).

Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente
fórmula:

% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo -

5.4

Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para

las mujeres)

(Deurenberg y col., 1991)

También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías asociadas a
ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crónico-degenerativas (enfermedad
cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de
jota entre el IMC y la mortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se
relacionan con un mayor riesgo para la salud.

Índice de masa corporal adecuado

Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la
salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.

Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico se utiliza como

diagnóstico de anorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.

IMC [peso (kg)/talla2 (m)] Clasificación de la OMS Descripción popular

< 18.5 Bajo peso Delgado
 18.5 - 24.9 Adecuado Aceptable
25.0 - 29.9 Sobrepeso Sobrepeso
30.0 - 34.9 Obesidad grado 1 Obesidad
35.0 - 39.9 Obesidad grado 2 Obesidad
>40 Obesidad grado 2 Obesidad
Fuente: OMS, 1995

IMC adecuado según edad (NRC 1989)

Edad (años) IMC [peso (kg)/talla2 (m)]
19 -24 19 – 24
25 -34 20 – 25
35 -44 21 – 26
45 - 54 22 – 27
55 - 65 23 – 28
>65 24 – 29

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha
gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con
huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice
que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con
sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría
incluida en el rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente
inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho,
seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

Obesidad

El sobrepeso y la obesidad -importantes problemas de salud pública- pueden definirse como una
excesiva acumulación de grasa -general o localizada- en el cuerpo. Se considera que una persona
presenta sobrepeso cuando su IMC está comprendido entre 25.0 y 29.9 kg/m 2 y son obesas
aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2.

Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidad de
grasa abdominal. La distribución central de la grasa puede ser incluso más crítica que la grasa total
como factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas. Está muy relacionada con una
mayor prevalencia de intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presión arterial
y aumento de lípidos sanguíneos.

El índice antropométrico que valora la distribución de la grasa es la relación circunferencia de

cintura/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente más frecuente en los
hombres, refleja una obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el
abdomen y en la parte alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja,
más característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos,
de tipo ginoide.

Riesgo RCC en Hombres RCC en Mujeres

Bajo 0.83 - 0.88 0.72 - 0.75
Moderado 0.88 - 0.95 0.78 - 0.82
Alto 0.95 - 1.01 >0.82
Muy alto > 1.01
La circunferencia de cintura se usa también como una medida indirecta de la grasa abdominal y se
recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más
de 88 cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.

La obesidad puede considerase como una enfermedad crónica de complicada naturaleza, que
afecta a un porcentaje considerable de la población. Es un factor de riesgo en la enfermedad
cardiovascular, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y en ciertos
tipos de cáncer. De hecho, la reducción de peso da lugar a una importante mejora en la diabetes,
en los lípidos sanguíneos y en la sensación general de bienestar. Para muchas personas es
además una cuestión estética que puede dar lugar a problemas psíquicos y sociales.

Posibles beneficios de una pérdida de peso de unos 10 kg

(Truswell, 1999):

Presión arterial
disminución de 10 mmHg en la sistólica
disminución de 20 mmHg en la diastólica

Diabetes
reducción de los niveles de glucosa en ayunas aproximadamente a
la mitad

Lípidos plasmáticos
reducción de un 10% en el colesterol total
reducción de un 15% en el colesterol-LDL
reducción de un 30% de los triglicéridos
aumento en un 8% en el colesterol-HDL

Mortalidad
Disminución de más de un 20% en la mortalidad total

La etiología de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a

través de mecanismos genéticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos
factores ambientales, metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos.

En la mayoría de los casos, es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una

mayor ingesta calórica con respecto al gasto diario. La evidencia más fuerte indica que la
prevalencia de obesidad ha aumentado como consecuencia de una disminución del gasto
energético (menor actividad física) que no se ha compensado por una reducción equivalente en la
ingesta de alimentos. Variaciones pequeñas y a corto plazo de la ingesta calórica son compatibles
con el mantenimiento del peso.

Puesto que la ingesta dietética y la actividad física -dos de las causas modificables de la obesidad-
son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irán encaminados a
marcar unas pautas dietéticas y de actividad física que permitan reducir y mantener el peso. El
verdadero éxito del tratamiento de la obesidad se logra cambiando definitivamente los hábitos
alimentarios y de vida y cuanto antes mejor. Como en muchas otras enfermedades, especialmente
las relacionadas con la dieta, en la obesidad es fundamental la prevención y ésta debe comenzar
desde la primera infancia. Un niño de más de 4 años con sobrepeso tiene muchas más
probabilidades de ser obeso en la edad adulta.
 3. Ingestas recomendadas

I ngestas recomendadas de energía y nutrientes

Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tienen que estar presentes en ella la
energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las
necesidades del hombre y conseguir un buen estado de salud.

Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los
hidratos de carbono y las grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o
calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan
macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores
(micronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C
(60 mg/día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de otras vitaminas
como B12, folato o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente
importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o
desnutrición.

Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los
alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como
estándares de referencia las denominadas ingestas recomendadas (IR) que se definen como la
cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de
virtualmente todas las personas sanas de un grupo homogéneo (97.5% de la población). Existe un
procedimiento consensuado que consiste en tomar como IR una cifra equivalente al requerimiento
medio más dos veces la desviación estándar del requerimiento. Esto se hace así para todos los
nutrientes excepto para la energía. En este caso, reflejan el nivel medio, ya que sobreestimar las IR
de energía y recomendar un nivel de energía alto para cubrir las variaciones entre individuos,
podría dar lugar a obesidad en la mayor parte de las personas. Las IR de energía se definen como
aquel nivel de ingesta que se corresponde con el gasto energético para un tamaño y composición
corporales y un nivel de actividad física determinados. Pueden estimarse a partir del gasto
correspondiente a la tasa metabólica en reposo y a la actividad física desarrollada a lo largo del
día.
La cifra incluye una cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas las
necesidades, tras descontar todas las posibles pérdidas que se producen desde que el nutriente
está en el alimento hasta que llega al organismo y también las pérdidas debidas a la incompleta
utilización como consecuencia de la variabilidad individual en los procesos de digestión, absorción
y metabolismo. Por ejemplo, la cantidad de hierro necesaria diariamente para que este nutriente
realice satisfactoriamente todas sus múltiples funciones es de aproximadamente 1 mg
(necesidad/requerimiento). Sin embargo, en la práctica es necesario ingerir 10 veces más (10
mg/IR), debido principalmente a que la digestibilidad del hierro, es decir el porcentaje absorbido
con respecto del ingerido, es muy baja (10-15%).

El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento

consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a
diferentes procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, la ingestas
recomendadas de vitamina C -la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los
procesos culinarios- serán mayores en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor
parte de alimentos cocinados.

También son diferentes para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física (que
modifica principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible
estado fisiológico de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están
muy incrementadas durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o
durante la gestación.
La distinta composición corporal entre hombres y mujeres (éstas tienen mayor proporción de grasa,
metabólicamente menos activa) da lugar a diferencias en las necesidades de energía. También en
las mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas recomendadas de hierro son mayores debido a
las pérdidas que se producen durante la menstruación. Igualmente, las personas que fuman y
beben habitualmente, pueden tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas
antioxidantes como la C, E y los carotenos.

Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere
decir que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se
juzga la dieta media de 7-15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un
adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las
posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que
cada día tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la cantidad
media consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica enormemente la programación de
dietas para personas sanas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta de cada nutriente a las
necesidades.

Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas que los organismos competentes de
cada país han preparado para la población a la que van dirigidas. En España, es el Departamento
de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid el encargado de
establecerlas para la población española.

Ingestas dietéticas de referencia. Nuevo enfoque

Las Ingestas Dietéticas de Referencia [Dietary Reference Intakes (DRI) con ámbito de aplicación
en EEUU y Canadá que tienen patrones de consumo similares y Dietary Reference Values (DRVs)
en el Reino Unido y en la Unión Europea] son un nuevo concepto que hace referencia a la cantidad
de un nutriente que debe contener la dieta para prevenir las enfermedades deficitarias, reducir las
enfermedades crónicas y para conseguir una salud óptima, aprovechando el potencial máximo de
cada nutriente. Se están desarrollando desde finales de 1997 para reemplazar al concepto clásico
de IR/RDA que se ha usado desde 1941 y que inicialmente fue desarrollado para prevenir las
deficiencias clínicas que por entonces eran un importante problema de salud pública.

Alemania, Austria y Suiza, conjuntamente, han realizado las correspondientes revisiones y diversos
países miembros de la Unión Europea han creado el grupo EURODIET con objeto de unificar las
recomendaciones para Europa. Las DRI incluyen 4 tipos de valores de referencia con aplicaciones
concretas:

1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)]. Es un valor de

ingesta diaria media de un nutriente que cubre las necesidades del 50% de un grupo
homogéneo de población sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de estilo de
vida similares. Es, por tanto, una mediana (percentil 50) que puede coincidir con la media si los
datos siguen una distribución normal.

Se usa para establecer las nuevas RDA, pero sólo cuando EAR se ha estimado sobre las
bases de suficiente y contrastada información científica.

EAR es el parámetro de elección para juzgar la adecuación de ingestas de grupos de

población (estimar la prevalencia de ingestas inadecuadas) y para planificar dietas adecuadas
para grupos.
2. Las nuevas ingestas recomendadas [Recommended Dietary Allowances (RDA)]. Se definen
como la cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir los requerimientos
nutricionales de casi todas las personas (97-98%) de un grupo homogéneo de población sana
de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares.
 Las nuevas RDA se calculan matemáticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad
en los requerimientos entre individuos, EAR se incrementa en una cantidad para tener la
seguridad de que quedan cubiertas las necesidades del 97-98% de las personas del grupo.
Todos los nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energía que se establece como el
requerimiento medio, sin ningún margen de seguridad.

Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta dietética de individuos;
sin embargo, tienen un uso limitado en la valoración individual. Dado que se marcan con un
amplio margen de seguridad, una ingesta inferior a las RDA no necesariamente indica que el
criterio de adecuación no se haya cubierto en una determinada persona. Puesto que es
prácticamente imposible conocer con certeza los requerimientos de un individuo concreto, se
considera que el riesgo de deficiencia es bajo si la ingesta cubre las RDA y aumenta según la
ingesta del individuo se aleja de RDA. No se recomienda su uso en la valoración y
programación de dietas de grupos de población.

3. Ingesta adecuada [Adequate Intake (AI)]. Son estimaciones que se usan cuando no hay
suficiente evidencia científica para establecer el valor de EAR y calcular RDA. En el caso de
muchos nutrientes hay pocos datos científicos sobre los requerimientos por lo que no es
posible identificar el nivel de ingesta que es suficiente para el 50% de los individuos de un
determinado grupo. En tales casos se hace una estimación del nivel de consumo que parece
ser suficiente para virtualmente toda la población. Se basan en datos de ingestas medias de
grupos de individuos sanos, determinadas por observación, experimentalmente o por
extrapolación.

El significado práctico de AI es el mismo que el de RDA. La distinción terminológica se refiere a

la forma en la que se han calculado los dos valores. Generalmente AI es numéricamente
mayor que EAR y posiblemente incluso mayor que RDA, pero su precisión es menor.

4. Ingesta máxima tolerable [Tolerable upper intake levels (UL)]. UL se define como el nivel
más alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimentos, agua, alimentos fortificados y
suplementos) que incluso de forma crónica, a largo plazo, no entraña riesgo para la salud de la
mayor parte de los individuos de un grupo de población. Según aumente la ingesta sobre el
nivel de UL, el riesgo de efectos adversos aumentará. La cantidad aportada por una dieta
variada muy difícilmente puede superar los valores de UL.

UL se usa como guía para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar la
posibilidad de consumo excesivo en individuos y grupos. Aunque es difícil conocer con certeza
la ingesta que en un determinado individuo tiene efectos adversos, si ésta es inferior a UL,
puede decirse con seguridad que no se producirá el efecto no deseado.

Valores de Ingesta Máxima Tolerable [Tolerable Upper Intake Levels (UL)] de algunos
nutrientes en adultos de 19 a 70 años
Nutriente UL/día
Vitamina A 3000 g
Beta-caroteno y otros carotenoides 
Vitamina D 50 g (2000 UI)
Vitamina E (a) (b) 1000 mg
 Vitamina K 
Vitamina B1 
Vitamina B2 
Vitamina B6 100 mg
Niacina (a) 35 mg
Folato de alimentos 
Ácido fólico sintético (a) 1000 g
Vitamina B12 
Biotina 
Colina 3.5 g
Ácido pantoténico 
Vitamina C 2000 mg
Calcio 2500 mg
Fósforo 4000 mg
Magnesio (c) 350 mg
Flúor 10 mg
Selenio 400 g

(a) UL para vitamina E, niacina y folato se aplica a las formas sintéticas obtenidas a partir de
suplementos, alimentos fortificados o a ambos.
(b) Como alfa-tocoferol: se aplica a cualquier suplemento de alfa-tocoferol.
(c) UL para magnesio no incluye la ingesta procedente de alimentos y agua, sólo representa la
ingesta a partir de preparados farmacológicos.
 No hay información suficiente para establecer de momento UL para estos nutrientes. En estos
casos, la ingesta de cantidades superiores a las recomendadas debe hacerse con mayor
precaución.

Referencia
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment. National
Academy Press, Washington DC. 2000.

Usos de las ingestas recomendadas

Los usos de las ingestas recomendadas (IR) son numerosos. Cabe destacar, entre otros:

Programar y valorar nutricionalmente las dietas.

Las IR son los únicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud para
planificar y valorar dietas de individuos y grupos.

Todos los métodos utilizados para evaluar la adecuación de la dieta hacen una estimación del
riesgo de inadecuación de la ingesta de energía y nutrientes en individuos o grupos de población.
La fiabilidad de la estimación del riesgo dependerá del método utilizado. Ninguno será capaz de
detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional. Esto sólo puede
confirmarse con la valoración bioquímica o clínica. Tradicionalmente se ha estimado el porcentaje
de individuos cuyas ingestas están por debajo de las RDA/IR, pero dado que éstas exceden los
requerimientos de prácticamente todas las personas del grupo considerado (excepto de un 2-3%),
cuando las IR se usan como punto de corte, la prevalencia de individuos con ingestas inferiores a
sus propios requerimientos siempre estará sobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea la
ingesta habitual con respecto a las IR y cuanto más tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor
será el riesgo de inadecuación para el individuo.

Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar
dietas de grupos de población; obviamente, la planificación dietética basada en las IR suministrará
mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite. Igualmente, la
evaluación de las ingestas dietéticas medias de un grupo comparando con las IR sobreestimará el
riesgo o prevalencia de ingestas inadecuadas. Se han utilizado diferentes aproximaciones
arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por ejemplo, un valor equivalente a 2/3 de las IR.

Las actuales directrices sobre el uso de estos estándares de referencia recomiendan no utilizar
directamente las IR para valorar la adecuación nutricional de dietas de grupos de población.
Aunque la mayoría de los individuos de un grupo presente una ingesta inferior a las IR, no se
puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo está malnutrido, dado que, por
definición, el 97.5% de los individuos del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR.

Las IR son útiles como guía, como meta, para la programación de dietas de individuos, siempre
que esta se realice junto con una adecuada educación nutricional, orientando a la gente acerca de
cómo realizar la mejor selección de los alimentos. Para juzgar la adecuación de la dieta de
individuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa más de lo que la
mayoría de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras de
ingesta individual y si se hace puede dar una impresión equivocada de inadecuación. Partimos de
la base de que el requerimiento individual nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de una
persona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es
adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de vitamina C, no
podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los requerimientos de un individuo pueden estar
situados en cualquier punto de la curva de distribución. Es probable que esta persona
consumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o más que suficiente con
respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, sólo puede decirse que
hay riesgo de inadecuación y este riesgo aumentará según la ingesta se aleje de las IR.
Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia.

Ni la ingesta dietética ni cualquier otro parámetro aisladamente, son suficientes por si mismos para
evaluar el estado nutricional de un individuo. Es la valoración conjunta de parámetros dietéticos,
antropométricos, bioquímicos y clínicos la que permite juzgar el estado nutricional.

Planificar y desarrollar programas de educación nutricional.

Para estimar estándares en el etiquetado nutricional.

Para desarrollar nuevos productos en la industria alimentaria.

Tablas de ingestas recomendadas para la población española

Categoría Energía (kcal) Proteína (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Yodo (mcg) Cinc (mg) Magnesio (mg)
 Edad (años) (1)(2) (3)

Niños y niñas

0.0-0.5 650 14 500 7 35 3 60

0.6-1.0 950 20 600 7 45 5 85

1-3 1250 23 800 7 55 10 125

4-5 1700 30 800 9 70 10 200

6-9 2000 36 800 9 90 10 250

Hombres

10-12 2450 43 1000 12 125 15 350

13-15 2750 54 1000 15 135 15 400

16-19 3000 56 1000 15 145 15 400

20-39 3000 54 800 10 140 15 350

40-49 2850 54 800 10 140 15 350

50-59 2700 54 800 10 140 15 350

60+ 2400 54 800 10 140 15 350

Mujeres

10-12 2300 41 1000 18 115 15 300

13-15 2500 45 1000 18 115 15 330

16-19 2300 43 1000 18 115 15 330

20-39 2300 41 800 18 110 15 330

40-49 2185 41 800 18 110 15 330

50-59 2075 41 800 10 110 15 300

60 + 1875 41 800 10 110 15 300

Gestación
+250 +15 +600 18 +25 20 +120
(2ª mitad)

Lactancia +500 +25 +700 18 +45 25 +120

Categoría Vit A: Eq.

Tiamina Riboflavina Eq. Niacina Vit B6 Folato Vit B12 Vit C Vit D Vit E
Edad Retinol (mcg)
(mg) (4) (mg) (4) (mg) (4)(5) (mg) (mcg)(6) (mcg) (mg) (mcg) (8) (mg) (9)
(años) (7)

Niños y niñas

0.0-0.5 0.3 0.4 4 0.3 40 0.3 50 450 10 6

0.6-1.0 0.4 0.6 6 0.5 60 0.3 50 450 10 6

1-3 0.5 0.8 8 0.7 100 0.9 55 300 10 6

4-5 0.7 1 11 1.1 100 1.5 55 300 10 7

6-9 0.8 1.2 13 1.4 100 1.5 55 400 5 8

Hombres

10-12 1 1.5 16 1.6 300 2 60 1000 5 10

13-15 1.1 1.7 18 2.1 400 2 60 1000 5 11

16-19 1.2 1.8 20 2.1 400 2 60 1000 5 12

20-39 1.2 1.8 20 1.8 400 2 60 1000 5 12

40-49 1.1 1.7 19 1.8 400 2 60 1000 5 12

50-59 1.1 1.6 18 1.8 400 2 60 1000 10 12

60 + 1 1.4 16 1.8 400 2 60 1000 15 12

Mujeres

10-12 0.9 1.4 15 1.6 300 2 60 800 5 10

13-15 1 1.5 17 2.1 400 2 60 800 5 11

16-19 0.9 1.4 15 1.7 400 2 60 800 5 12

20-39 0.9 1.4 15 1.6 400 2 60 800 5 12

40-49 0.9 1.3 14 1.6 400 2 60 800 5 12

50-59 0.8 1.2 14 1.6 400 2 60 800 10 12

60 + 0.8 1.1 12 1.6 400 2 60 800 15 12

Gestación
+0.1 +0.2 +2 1.9 +200(10) 2.2 80 800 10 +3
(2ª mitad)

Lactancia +0.2 +0.3 +3 2.0 +100 2.6 85 1300 10 +5

(1) Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una
actividad ligera reducir en un 10% las necesidades de energía y para actividad alta
aumentarlas en un 20%. Las diferencias entre hombres y mujeres se compensan por su
inclusión en la clasificación de los tipos de actividad que figura más adelante.

Las necesidades individuales de energía se estiman a partir de la tasa metabólica en reposo

(TMR) empleando las ecuaciones propuestas por la OMS (1985). El gasto calórico total,
teniendo en cuenta la actividad física, se calcula a partir de la TMR, multiplicando por los
correspondientes coeficientes, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

(2) No se señalan ingestas recomendadas de grasa, pero se aconseja que su aporte a la energía
total no sobrepase el 30-35%. El ácido linoleico debe suministrar entre 2-6% de la energía.

(3) Las ingestas recomendadas de proteína se calculan para la calidad media de la proteína de
la dieta española: NPU=70, excepto para los lactantes que se refieren a proteínas de la
leche.
 (4) Calculadas en función de la ingesta energética recomendada en estas tablas según los
siguientes coeficientes: tiamina 0.4 mg; riboflavina 0.6 mg y equivalentes de niacina 6.6 mg
por 1000 kcal.

(5) 1 equivalente de niacina = 1 mg de niacina ó 60 mg de triptófano dietético.

(6) Como equivalentes de folato dietético (EFD) = 1 µg folato de los alimentos = 0.6 µg ácido
fólico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con los alimentos = 0.5 µg de
ácido fólico sintético (suplementos) consumido con el estómago vacío.

(7) 1 equivalente de retinol = 1 µg de retinol ó 6 µg de ß-caroteno.

(8) Expresada como colecalciferol.

(9) Expresada como alfa-tocoferol.

(10) Primera y segunda mitad de la gestación.

Referencias

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Ingestas Recomendadas de energía y nutrientes

(Revisadas 2002). En: Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid. 2004. pp:
127-131.

4. Energía

E nergía
La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus
funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema
nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos
biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y también para
mantener la temperatura corporal.

¿De dónde procede la energía?

Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la
oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico de
un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado
para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos
de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente
rendimiento:

1 g de grasa 9 kcal/g
1 g de proteína 4 kcal/g
1 g de hidratos de 3.75 kcal o 4 kcal/g
 carbono

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables según su
diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo, los
alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos
de carbono o proteínas.

El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía metabólicamente utilizable -con un

rendimiento de 7 kcal/g- cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de
etanol/día).

Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.

Unidades de energía

La unidad internacional de energía es el Julio, pero habitualmente se mide en kilocalorías (kcal) (1

kcal = 1000 calorías o 1 Caloría grande) o en kilojulios (kJ) (1 kcal = 4.184 kJ).

Unidades de energía
1 Caloría grande = 1000 calorías
1 kilocaloría (kcal) =
pequeñas
1 kilojulio (kJ) = 1000 julios (J)
1 kilocaloría (kcal) = 4.184 kJ
1 kJ = 0.239 kcal
1 megajulio (MJ) = 1000 kJ = 239 kcal
1 kcal = 0.004184 MJ

Perfil calórico

En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en la

actualidad es el denominado perfil calórico que se define como el aporte energético de
macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la
ingesta calórica total.

La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína total ingerida aporte
entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30-35%, y el resto (>50%)
proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su
aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías totales.
En la actualidad, en las sociedades más desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este índice
no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen
animal, existe un alto aporte de proteína y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos
de carbono, reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las
zonas en vías de desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la energía -hasta un 80%-
puede proceder de los hidratos de carbono aportados principalmente por los cereales.

Componentes del gasto energético

Al gasto energético diario -que lógicamente condiciona las necesidades calóricas- contribuyen tres
componentes importantes:

El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal incluye la energía necesaria para mantener las
funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración,
digestión, etc.). En los niños también incluye el coste energético del crecimiento. A menos que la
actividad física sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energético. Tasa metabólica
basal y gasto metabólico en reposo son términos que se usan indistintamente aunque existe una
pequeña diferencia entre ellos. La tasa metabólica en reposo representa la energía gastada por
una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa
metabólica basal sería el gasto metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales muy
concretas (condiciones basales: medida por la mañana y al menos 12 horas después de haber
comido). En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo difieren menos de
un 10%, por lo que ambos términos pueden ser intercambiables.
No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de
tejidos corporales metabólicamente activos. Recordemos que la masa muscular es
metabólicamente más activa que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la
composición corporal, por la edad y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa muscular y
mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre (aproximadamente un 10% menos)
expresado por unidad de peso. En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1
kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las
necesidades totales de energía. Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal
o en reposo (ver más abajo).

La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a cabo
los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el
consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de
nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede
suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energía, dependiendo de las características
de la dieta. También se denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos o acción
dinámica específica.

Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto energético, es
el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo del
día para realizar el trabajo y la actividad física es, en algunos individuos, la que marca las mayores
diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias
horas al día o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida
sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos
sentados viendo la televisión o charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora;
pasear sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal. Sin
embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energético. Por ejemplo, 1 hora
jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617;
nadando, 727 o cuidando el jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar más
energía es subir escaleras: si estuviéramos durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a
gastar hasta 1000 kcal.

Cálculo de las necesidades de energía

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal
adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de
lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de
tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.

Pueden estimarse de tres formas:

(1) A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad
física.
(2) A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física.
(3) Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que
recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar
la actividad.
(1) A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad
física.

Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo

TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en

kg)
 SEXO Y EDAD (AÑOS) ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día)
Hombres
0-2 (60.9xP) - 54
3-9 (22.7xP) + 495
10-17 (17.5xP) + 651
18-29 (15.3xP) + 679
30-59 (11.6xP) + 879
60 + (13.5xP) + 487
Mujeres
0-2 (61.0xP) - 51
3-9 (22.5xP) + 499
10-17 (12.2xP) + 746
18-29 (14.7xP) + 496
30-59 (8.7xP) + 829
60 + (10.5xP) + 596
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and
Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS.
1985

Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y
de la talla (T) (cm):

Hombres: TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]

Mujeres: TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]

Factores de actividad física

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los
coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada
(véase abajo).

Ligera Moderada Alta

Hombres 1.60 1.78 2.10
Mujeres 1.50 1.64 1.90
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy
and Protein Requirements. Technical Report Series 724.
Ginebra:WHO/OMS. 1985

Clasificación de actividades

La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:

Clasificación de actividades
Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor
parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en
Ligera terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser,
cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina,
etc.
Moderada Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.),
 carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros),
industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf,
cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se
manejan objetos.
Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar
Alta leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis,
jogging, bailar, esquiar, etc.

Ejemplo:

Hombre Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg

TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día
Factor de actividad (FA) moderada = 1.78
= TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387
Necesidades energéticas
kcal/día
(2) A partir de la TMR, usando las fórmulas anteriores, y de un factor individual de actividad
física.

Para calcular el factor individual de actividad física, hay que conocer el tiempo destinado a cada
una de las actividades que figuran en la tabla siguiente:
El tiempo tiene que sumar 24 horas.

Veamos un ejemplo con esta segunda opción:

Tiemp
Tota
Tipo de actividad x TMR o
l
(horas)
Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0 8 8.0
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de
1.5 8 12.0
ordenador, comer, cocinar, ...
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf,
2.5 4 10.0
bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ...
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar
en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de 5.0 2 10.0
jardinero, peones de albañil, ...
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol,
7.0 2 14.0
baloncesto, natación fuerte, leñadores, ...
24
54.0
horas

Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25

Mujer de 20 años y de 60 kg de peso

Tasa metabólica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 60) + 496 = 1378 kcal/día
Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25
Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100 kcal/día
(National Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press,
Washington, DC. 1989)
(3) Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que
recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar
la actividad.
Tablas de gasto por actividad

A lo largo del día realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energía. En la
tabla de gasto energético por actividad física figura un factor de gasto energético para cada tipo de
actividad. Estos factores, aunque aproximados, nos permiten (sabiendo el tiempo empleado y el
peso corporal) calcular el gasto calórico total.

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)

Gasto
energético: Tiempo
Gasto total
Tipo de actividad kcal/kg de empleado
(kcal/día)
peso y minuto (minutos)
(2)
Dormir 0.018
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse,
0.050
peinarse, etc.)
Barrer 0.050
Pasar el aspirador 0.068
Fregar el suelo 0.065
Limpiar cristales 0.061
Hacer la cama 0.057
Lavar la ropa 0.070
Lavar los platos 0.037
Limpiar zapatos 0.036
Cocinar 0.045
Planchar 0.064
Coser a máquina 0.025
Estar sentado (leyendo, escribiendo,
0.028
conversando, jugando cartas, etc.)
Estar de pie (esperando, charlando,
0.029
etc.)
Comer 0.030
Estar tumbado despierto 0.023
Bajar escaleras 0.097
Subir escaleras 0.254
Conducir un coche 0.043
Conducir una moto 0.052
Tocar el piano 0.038
Montar a caballo 0.107
Montar en bicicleta 0.120
Cuidar el jardín 0.086
Bailar 0.070
Bailar vigorosamente 0.101
Jugar al tenis 0.109
Jugar al fútbol 0.137
Jugar al ping-pong 0.056
 Jugar al golf 0.080
Jugar al baloncesto 0.140
Jugar al Frontón y squash 0.152
Jugar al balonvolea 0.120
Jugar a la petanca 0.052
Hacer montañismo 0.147
Remar 0.090
Nadar de espalda 0.078
Nadar a braza 0.106
Nadar a crawl 0.173
Esquiar 0.152
Correr (8-10 km/h) 0.151
Caminar (5 km/h) 0.063
Pasear 0.038
TRABAJO:
Ligero: (Empleados de oficina,
0.031
profesionales, comercio, etc.)
Activo: (Industria ligera, construcción
(excepto muy duros), trabajos agrícolas, 0.049
pescadores, etc.)
Muy activo: (Segar, cavar, peones,
leñadores, soldados en maniobras,
0.096
mineros, metalúrgicos, atletas,
bailarines, etc.)
(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre. En
el caso de la mujer hay que reducir un 10%

¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física
realizada?

Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso
(en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de
minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla). Ejemplo:

Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día:

8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal
2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal
2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal
8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70
940.8 kcal
kg x 0.028 =
1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x
210 kcal
0.050 =
3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal
Total 24 horas Total 2680 kcal/día
 Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades
energéticas se verían reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal.

Balance entre necesidades e ingesta energética

El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del
peso corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más energía de la necesaria, el
exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario,
cuando la ingesta de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa
y proteína, produciéndose una disminución del peso y malnutrición.

En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomienda
mantener un peso adecuado, que es aquél que epidemiológicamente se correlaciona con una
mayor esperanza de vida. El peso adecuado puede estimarse a partir del índice de masa corporal
(IMC) o índice de Quetelet definido por la relación: [peso (kg) / talla x talla (m)]. Es un índice de
adiposidad y obesidad. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel
comprendido entre 20 y 25; cuando está entre 25 y 30 puede existir sobrepeso; si es mayor de 30,
obesidad y si, por el contrario, es menor de 20, se habla de bajo peso.

Calorías vacías

Este término, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su
composición sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas,
minerales o vitaminas). En sentido estricto, este sería el caso de las bebidas alcohólicas que sólo
contienen alcohol. Recordemos que el alcohol sólo aporta calorías (7 kcal/gramo).

Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que
pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta
que se consideraba como suministrador de calorías vacías era la grasa, ya que siempre se ha
pensado que sólo aportaba energía. Sin embargo, además de calorías, las grasas son vehículo
importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos
grasos esenciales para la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable
por excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace apetecible los alimentos) y por
tanto sin ellas, la comida no sería aceptada.

A veces también el azúcar se califica como alimento que sólo aporta energía identificándose con
mucha frecuencia como calorías vacías. Sin embargo, también en este caso es necesario hacer
algunas consideraciones. Por ejemplo, muy pocas veces se come el azúcar a cucharadas.
Normalmente, el azúcar se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y
aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros. De
manera que, indirectamente, junto con el azúcar, van otros nutrientes esenciales como se ve
en este ejemplo:
 Aporte de nutrientes de un vaso de leche con azúcar
Vaso de leche con
Azúcar (10 g) Leche entera (200 ml)
azúcar
Energía (kcal) 37.3 130 167.3
Hidratos de carbono (g) 9.9 10 19.9
Proteína (g) -- 6.6 6.6
Lípidos (g) -- 7.4 7.4
Calcio (mg) -- 242 242
Magnesio (mg) -- 24 24
Riboflavina (mg) -- 0.36 0.36
Retinol (µg) -- 70 70
Vitamina D (µg) -- 0.06 0.06

Pero hay otro aspecto también muy importante. En el caso del azúcar, su sabor dulce y fácil
digestión puede hacer que algunas personas -ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos
o inapetentes- incluyan en la dieta determinados alimentos que de no llevar azúcar quizá no se
hubieran consumido. Por tanto, el azúcar, gracias a su palatabilidad, es decir a su capacidad de
conferir sabor dulce y agradable a la dieta, favorece que la dieta sea más fácilmente aceptada y
se consuma. Hoy sabemos que no se come sólo para mantener la salud, aunque éste sea
obviamente el objetivo prioritario, sino también por placer y según una tradición alimentaria, en
algunos casos, bien arraigada. Si estos dos últimos requisitos no se cumplen, la dieta, por muy
bien programada que esté desde el punto de vista nutricional, no se consumirá y, en definitiva,
habrá sido un fracaso.

5. Proteínas

T odos los tejidos vivos contienen proteínas. Se distinguen químicamente de los lípidos y de los
hidratos de carbono por contener nitrógeno. Son polímeros de aminoácidos (hay 20 distintos)
unidos por enlaces peptídicos. Una proteína puede contener varios cientos o miles de aminoácidos
y la disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y la función de las
diferentes proteínas. Algunas son estructurales (como el colágeno del tejido conectivo o la
queratina que se encuentra en pelo y uñas), otras son enzimas, hormonas, etc.

Las proteínas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento, la
reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto determina su continua
necesidad. Por ejemplo, el tejido epitelial del intestino es reemplazado cada 3 o 4 días. También
proporcionan energía (4 kcal/gramo) pero, por razones fisiológicas y económicas, es poco
recomendable utilizarlas para este fin. Sin embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de
grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía. Esto es lo que
ocurre, por ejemplo, en la inanición.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

De los 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, algunos pueden ser
sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales (alanina, arginina, ácido
aspártico, asparragina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina). Hay
otros, los denominados aminoácidos esenciales o indispensables que, sin embargo, no pueden
ser sintetizados por el hombre por lo que tienen que ser aportados por los alimentos, por la dieta,
condicionando su esencialidad. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La arginina puede ser esencial para los niños muy
pequeños ya que sus requerimientos son mayores que su capacidad para sintetizar este
aminoácido. Hay también dos aminoácidos no esenciales que se forman a partir de otros
esenciales: cisteína (y cistina) a partir de metionina y tirosina a partir de fenilalanina. Si la dieta no
aporta suficiente cantidad de fenilalanina o si el organismo no puede transformar la fenilalanina en
tirosina por algún motivo -como sucede en la enfermedad hereditaria denominada fenilcetonuria-,
entonces la tirosina se convierte en esencial.

Calidad de la proteína

Para juzgar la utilidad de las proteínas de los alimentos para mantener y reparar los tejidos y para
llevar a cabo los procesos de crecimiento y formación de estructuras corporales se utiliza el término
de "calidad de la proteína", calidad que se estima utilizando diversas medidas experimentales. Por
ejemplo, el "valor biológico de la proteína" (VB) se define como la proporción de la proteína
absorbida que es retenida y, por tanto, utilizada por el organismo. Otro parámetro habitualmente
utilizado es el denominado "coeficiente de utilización neta de la proteína" (NPU) que, a
diferencia del anterior, sí tiene en cuenta la digestibilidad de la proteína, es decir, mide la
proporción de la proteína consumida que es utilizada.

Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos
necesarios, si falta alguno, la síntesis puede fallar. Por ello, si la proteína ingerida contiene todos
los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre, se dice que es de alto
valor biológico, que es completamente utilizable. Por el contrario, si sólo tiene pequeñas cantidades
de uno de ellos (el denominado aminoácido limitante), será de menor calidad. En general, las
proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia
vegetal porque su composición en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales. Las
proteínas de los huevos y de la leche humana tienen un valor biológico entre 0.9 y 1 (eficacia del
90-100%, por lo que se usan como proteínas de referencia, un concepto teórico para designar a la
"proteína perfecta"); el VB de la proteína de carnes y pescados es de 0.75 y 0.8; en la proteína del
trigo de 0.5 y en la de la gelatina de 0.

De cualquier manera, la calidad individual de las proteínas es relativamente poco importante en

dietas mixtas debido al fenómeno de complementación/suplementación entre proteínas distintas.
Cuando dos alimentos que contienen proteínas con aminoácidos limitantes diferentes (lisina en la
proteína del trigo y del arroz -pero muy ricas en metionina- y metionina en la de leguminosas -ricas
en lisina-) se consumen en la misma comida (por ejemplo en un potaje de garbanzos y arroz), el
aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína
de alto valor biológico.

Lisina Metionina
Garbanzos
Arroz
Potaje

Por ello, los vegetarianos que consumen proteínas vegetales variadas pueden conseguir una
proteína de tan alta calidad como la de origen animal. Igualmente, si la cantidad consumida de
proteína es suficiente para cubrir las necesidades, como ocurre en todos los países desarrollados,
la calidad tiene menor importancia. La calidad media de la proteína ingerida en España, juzgada
por el valor del NPU, se ha estimado en un 70% (0.70) y considerando este valor se han calculado
las ingestas recomendadas.

Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebes, los niños y los adolescentes
las necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las lactantes para la
producción de leche.

Las principales fuentes de proteína son: lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales,
leguminosas y frutos secos.

6. Lípidos

L ípidos o grasas. Ácidos grasos

Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos,
que incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.

Triglicéridos (grasas y aceites):

*Glicerol
*Ácidos grasos:
-Saturados (AGS)
-Monoinsaturados (AGM)
-Poliinsaturados (AGP):
AGP omega-3 (n-3)
AGP omega-6 (n-6)
Fosfolípidos (ej. Lecitina)
Esteroles (ej. Colesterol)

Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa
visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los
pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y
una de glicerol y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente
composición en ácidos grasos que, a su vez, se diferencian por el número de átomos de carbono y
de dobles enlaces.

Ácidos grasos

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

Ácidos grasos saturados (AGS). Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono
adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la
característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de
origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de
origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste, también llamados aceites tropicales.
El ácido esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar
con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y
algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura
ambiente, son especialmente ricos en AGP. El ácido linoleico (C18:2) se encuentra en
 cantidades apreciables en el aceite de girasol.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo el
ácido oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.

Desde el punto de vista nutricional son importantes los ácidos grasos poliinsaturados de las
familias omega-3 ( n-3) y omega-6 (n-6), en los que el primer doble enlace está situado junto al
tercer átomo de carbono (ácidos grasos omega-3) o junto al sexto átomo de carbono (ácidos
grasos omega-6) contando desde el metilo terminal de la cadena. Los componentes de cada una
de estas familias pueden tener diferente número de átomos de carbono y diferente número de
dobles enlaces, pero el primer doble enlace siempre está en el carbono 3 o en el 6,
respectivamente. Algunos componentes de cada una de las familias son esenciales para el
hombre: ácido linoleico (C18:2 n-6) y alfa-linolénico (C18:3 n-3). Los ácidos grasos de la familia
omega-3 (principalmente en los pescados) tienen también un papel destacado en la prevención de
algunas enfermedades degenerativas.

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal
predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras, según
su grado de saturación, se han relacionado -positiva y negativamente- con las enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35% de la

energía total consumida, que el de AGS, AGP y AGM sea <10%, <7% y >13% de la energía total,
respectivamente.

Funciones de la grasa

La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos
macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente
concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9
kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos.
Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido
descubriéndose otras funciones:

Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas

biológicas.
Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de
hormonas esteroideas y de sales biliares.
Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban
dichas vitaminas.
Contienen ciertos ácidos grasos esenciales, es decir aquellos que el hombre no puede
sintetizar: el ácido linoleico (C18:2 n-6) y el alfa-linolénico (C18:3 n-3) que juegan un papel
especial en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervioso. Si no se consume una
pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales (aproximadamente un 2-3% de la energía
total), pueden producirse diversos trastornos. Los ácidos araquidónico (C20:4 n-6),
eicosapentaenoico (EPA C20:5 n-3) y docosahexaenoico (DHA C22:6 n-3) son también
fisiológicamente importantes, aunque no son esenciales pues pueden sintetizarse a partir de
ácido linoleico y alfa-linolénico. EPA y DHA se encuentran en cantidades apreciables en los
pescados (contienen aproximadamente 1 g de ácidos grasos n-3 por 100 g de alimento).
La grasa sirve de vehículo de muchos de los componentes de los alimentos que le confieren su
sabor, olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad de la dieta -cualidad de un
alimento de ser grato al paladar- y, por tanto, a su aceptación. El placer de comer es también
importante, pues para que una dieta se consuma y, por tanto, cumpla su principal objetivo,
además de ser nutricionalmente correcta, debe ser palatable y coincidir con los hábitos
alimentarios de la persona a la que va destinada.
 Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas.

Lipoproteínas

Los lípidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados en el organismo
unidos a otras moléculas, las lipoproteínas, que solucionan el problema de transportar materiales
grasos en un medio acuoso como es la sangre. Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se
diferencian por su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta
distintas cantidades de lípidos.

Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos de la dieta
(principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo.
VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos. Transportan
los lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo.
LDL: lipoproteínas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%). Circulan
por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible
para las células.
HDL: lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las
proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.

Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos trans

Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos
(líquidos) para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados
para usos industriales como sustitutos de AGS, es el denominado proceso de hidrogenación,
mediante el cual se incorpora hidrógeno al doble enlace de los ácidos grasos insaturados de los
aceites líquidos (se saturan y por tanto se solidifican) para obtener margarinas y grasas
emulsionables ("shortenings"), grasas sólidas que al estar más saturadas quedan parcialmente
protegidas de la oxidación prolongando su vida útil. Generalmente la grasa no se hidrogena
totalmente y siempre quedan parcialmente hidrogenadas.

Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hojaldre, pan de molde o

bollería industrial, porque son mucho más fáciles de manipular que la mantequilla, por ejemplo. Sin
embargo, una desventaja por la posible repercusión negativa sobre la salud, es que durante el
proceso de hidrogenación, algunas de las moléculas que permanecen insaturadas cambian su
configuración y así, algunos dobles enlaces que en la naturaleza son generalmente de
configuración cis, adquieren la configuración trans, dando lugar a ácidos grasos cuyo
comportamiento se asemeja más al de los AGS. En el rumen -panza o primer estómago de los
animales rumiantes- del ganado se produce también hidrogenación bacteriana, por lo que los
ácidos grasos trans son también componentes naturales de la leche y de la carne (pueden
contener aproximadamente un 3-5% de los ácidos grasos totales en forma de isómeros trans).

El interés por los ácidos grasos trans ha surgido como consecuencia de los resultados de diversos
estudios epidemiológicos en los que se ha encontrado una relación entre la ingesta de alimentos
considerados como mayor fuente de estos isómeros (margarinas, galletas, pastelería y pan de
molde) y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos trans parecen
incrementan los niveles de colesterol sanguíneo y de la fracción LDL-colesterol, disminuyendo, por
el contrario, ligeramente la HDL-colesterol. Sin embargo, algunos resultados son todavía
controvertidos. En algunos países se recomienda que su consumo no supere los 5-6 g/día.

Colesterol

Además de triglicéridos y fosfolípidos, los lípidos contienen también esteroles, uno de los cuales es
el colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Es un componente importante de las
membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las
hormonas sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos.

Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo (colesterol
endógeno; el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al día) y el resto, generalmente una
cantidad pequeña, procede de los alimentos (colesterol exógeno; exclusivamente de los de origen
animal, pues no existe en los productos vegetales).

En una persona sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir
de los alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace
que los niveles de colesterol se mantengan constantes.

Por tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuesto que el

cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos
casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteínas. Unas se encargan de sacar

el colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea eliminado a través de la bilis
por las heces, estas son las HDL (lipoproteínas de alta densidad, compuestas principalmente por
proteínas y una pequeña cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente
llamamos colesterol "bueno" (colesterol-HDL). En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y
ayudar a reducir los niveles en sangre; tienen, por tanto, un efecto protector.

Otras lipoproteínas, las llamadas LDL (lipoproteínas de baja densidad, compuestas principalmente
de colesterol), se encargan de llevarlo a las células y depositarlo en los tejidos y cuando están en
exceso también lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de
ateroma. Se dice que las LDL transportan el colesterol "malo" (colesterol-LDL) y su exceso
supone un riesgo para la salud. Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre
ambas fracciones HDL y LDL, a favor de las primeras.

Perfil lipídico sanguíneo recomendado

mg/dL mmol/L
Colesterol total <200 5.2
LDL-Colesterol <130-150 3.4-3.9
 HDL-Colesterol >35 0.9
Triglicéridos <200 2.3
Colesterol total / HDL-Colesterol <5

La concentración de cada una de las lipoproteínas depende de muchos factores y entre ellos de la
cantidad y, especialmente, de la calidad de la grasa de la dieta. Aunque con importantes
variaciones individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis de las lipoproteínas que
transportan el colesterol malo, por eso se dice que son más aterogénicas y su consumo puede
suponer un mayor riesgo. Pero no todos los AGS influyen de esta manera. Parece que son más
aterogénicos los ácidos grasos mirístico (C14:0) y palmítico (C16:0) y menos el esteárico (C18:0).

Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y los AGM (oleico del
aceite de oliva, por ejemplo), tienen un efecto beneficioso, reduciendo los niveles de colesterol-
LDL y aumentando los de colesterol-HDL.

El colesterol de la dieta no parece tener una influencia importante elevando los niveles de
colesterol en sangre.

Últimamente, aunque todavía con gran controversia, se ha relacionado un consumo alto de los
productos que contienen ácidos grasos trans con un aumento del colesterol sanguíneo y de la
fracción de colesterol transportada en las LDL, disminuyendo, por el contrario las HDL.

La relación entre las grasas y los niveles de colesterol en sangre, y en definitiva con el riesgo
cardiovascular, es compleja y no totalmente comprendida, especialmente con respecto a algunos
tipos de ácidos grasos. Por otra parte, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los
niveles de colesterol favoreciendo su excreción fecal. Igualmente, las LDL oxidadas son más
aterogénicas por lo que la presencia de antioxidantes en la dieta puede reducir el riesgo.

Ingesta de grasa. Recomendaciones dietéticas

La dieta no debe contener más del 30-35% de las calorías procedentes de la grasa. Se recomienda
que la energía de los AGS y de los AGP sea inferior al 10% de las calorías totales y que al menos
el 13% restante proceda de los AGM. Con respecto al colesterol se recomienda que la dieta no
contenga más de 300 mg/día (o menos de 100 mg/1000 kcal).

Es importante, moderar el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada, procedente

principalmente de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas,
cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y
aceites vegetales, como el aceite de oliva, suministradores de AGP y AGM, respectivamente. Se
recomienda también controlar el peso y, si existe consumo de alcohol, hacerlo de forma moderada
(menos de 30 g/día).

De cualquier manera, aparte de los factores dietéticos, existe la certeza de que factores genéticos
y ambientales, entre los que destacan el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de
determinados medicamentos, etc., pueden también ser factores de riesgo y elevar los niveles de
colesterol.

7. Hidratos de carbono

H idratos de carbono
Los hidratos de carbono, carbohidratos, glúcidos o azúcares tienen también como función
primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el de la grasa.

Químicamente, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (Cn:H2n:On). La unidad

básica son los monosacáridos (o azúcares simples) de los que glucosa, fructosa y galactosa son
nutricionalmente los más importantes. Entre los disacáridos -formados por dos monosacáridos-
destacan sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y
maltosa (glucosa + glucosa). Los polisacáridos o hidratos de carbono complejos son moléculas
largas compuestas por un número variable de unidades de glucosa unidas entre sí.
Nutricionalmente hay que distinguir dos grandes grupos:

Almidón, polímero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas (amilosa y amilopectina,

respectivamente). Es la forma de almacenamiento de glucosa (de energía) de las plantas.
Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas
de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. El glucógeno, un polímero de
glucosa con la misma estructura que la amilopectina, sintetizado a partir de glucosa por los
animales y no por las plantas, se almacena en pequeñas cantidades en el músculo y en el
hígado, como reserva energética. No es un componente significativo en la dieta puesto que, tras
la muerte del animal, se degrada nuevamente a glucosa.
Diversos polisacáridos que reciben el nombre de polisacáridos no amiláceos que no son
digeridos por los enzimas digestivos del hombre.

El rendimiento energético medio de los hidratos de carbono es de 3.75 – 4 kcal/gramo, con algunas
diferencias entre ellos: los monosacáridos proporcionan 3.74 kcal/g; disacáridos 3.95 kcal/g y
almidón 4.18 kcal/g.

Además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos

pues la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su
forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía
que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la
otra mitad la obtienen de la grasa). También confieren sabor y textura a los alimentos y de esta
manera contribuyen al placer de comer.

Pero la gente no come glucosa y glucógeno directamente; comemos alimentos ricos en hidratos de
carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente inmediata de energía, y en glucógeno,
una de las reservas energéticas.

La glucosa tiene una gran importancia nutricional. Es uno de los dos azúcares de los disacáridos y
es la unidad básica de los polisacáridos. Uno de éstos, el almidón, es la principal fuente de energía
en la dieta; otro, el glucógeno, es una importante forma de almacenamiento de energía en el
organismo.

La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caña de azúcar y de la

remolacha azucarera. El azúcar (blanco y moreno) es esencialmente sacarosa, constituida por la
unión de una molécula de glucosa y una de fructosa.

La fructosa es el principal azúcar de las frutas, pero también se encuentra en verduras y hortalizas
y, especialmente, en la miel. Es el azúcar más dulce.

El poder edulcorante de un azúcar se determina en relación con la sacarosa, el azúcar de

referencia (a una solución de 30 g/L a 20ºC se le asigna un poder edulcorante = 1).

Poder
edulcorante
 Lactosa 0.25
Galactosa 0.30
Sorbitol, manitol 0.50-0.60
Glucosa 0.70
Sacarosa 1.00
Xilitol 1.00
Fructosa 1.10-1.30

La lactosa es el azúcar de la leche, es menos dulce y está formada por glucosa y galactosa. El
almidón se encuentra principalmente en cereales, patatas y legumbres.

Recomendaciones dietéticas

Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es la
importante disminución producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia del menor
consumo de algunos alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas, principalmente). Se
recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya más de un 55% de la energía total
consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su
papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen
vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de
cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.

Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares sencillos sea inferior al 10%
de la energía total consumida. El consumo moderado de azúcares no supone ningún riesgo para la
salud y es fuente de placer, aumentando la palatabilidad de la dieta. Sin embargo, en exceso,
pueden tener dos efectos poco beneficiosos. Por un lado, pueden contribuir a reducir la
concentración de nutrientes de la dieta y aumentar la probabilidad de deficiencias nutricionales
pues pueden considerarse como una fuente de calorías vacías. En segundo lugar, un consumo
excesivo, junto con otros factores, puede aumentar el riesgo de caries dental.

Sustancias edulcorantes

Los edulcorantes son todas aquellas sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un
alimento o preparación culinaria. Además de las comentadas en el apartado de hidratos de
carbono, hay otras muchas sustancias que también tienen sabor dulce. Pueden clasificarse de la
siguiente manera:

Edulcorantes naturales (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, miel).

Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de sustancias naturales: derivados del almidón
(glucosa o jarabe de glucosa), derivados de la sacarosa (azúcar invertido), azúcares-alcoholes o
polioles (sorbitol, manitol, xilitol, ..), neoazúcares (fructo-oligosacáridos). Todos suministran
Calorías.
Edulcorantes intensos: (1) químicos o edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, acesulfamo,
ciclamato, alitamo) y (2) edulcorantes intensos de origen vegetal (glicirriza).

Los polioles o azúcares-alcoholes como el sorbitol (2.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la
sacarosa = 0.6) (E 420), manitol (1.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.5) (E
421) o xilitol (2.4 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.7 – 1) (E 967), se obtienen a
partir de glucosa o sacarosa por lo que son sustancias relacionadas con los azúcares que se usan
frecuentemente en la elaboración de productos dietéticos para diabéticos, pues se absorben muy
lentamente. Otro beneficio importante es que no contribuyen al desarrollo de la caries dental, pues
las bacterias cariogénicas no pueden metabolizarlos tan rápidamente como el azúcar; además,
apenas modifican el pH. Por ello, se emplean con frecuencia para edulcorar chicles, caramelos y,
en general, productos que pueden permanecer mucho tiempo en la boca. Consumidos en exceso
pueden tener un efecto laxante.

Los edulcorantes artificiales, como la sacarina (300 – 600 veces más dulce que la sacarosa) (E
954), el acesulfamo-K (200 veces más dulce) (E 950) o el ciclamato (30 – 40 veces más dulce) (E
952), son sustancias no relacionadas químicamente con los azúcares que no aportan energía,
porque no son metabolizados. La sacarina es rápidamente eliminada por la orina y no se acumula.
Aspartamo (160 a 220 veces más dulce que la sacarosa) (E 951), constituido por dos aminoácidos
(ácido aspártico y fenilalanina) y alitamo (alanina y ácido aspártico; unas 2000 veces más dulce
que la sacarosa), tienen, como proteínas, un rendimiento energético de 4 kcal/gramo. Sin embargo,
en ambos casos, su valor calórico es insignificante teniendo en cuenta las pequeñísimas
cantidades en las que se consumen.

8. Fibra dietética

F ibra dietética
La fibra dietética o alimentaria es un componente importante de la dieta y debe consumirse en
cantidades adecuadas.

Bajo la denominación de fibra dietética se incluyen un amplio grupo de sustancias que forman parte
de la estructura de las paredes celulares de los vegetales. Los principales componentes son
polisacáridos no amiláceos (celulosa, hemicelulosas, pectinas, gomas y mucílagos) y algunos
componentes no polisacáridos, entre los que destaca la lignina. Estas sustancias no pueden ser
digeridas por los enzimas digestivos, pero son parcialmente fermentadas por las bacterias
intestinales dando ácidos grasos volátiles que pueden ser utilizados como fuente de energía.
Además, en algunos alimentos de origen vegetal, como por ejemplo en las patatas, una parte del
almidón puede ser difícil de digerir. Este almidón denominado "almidón resistente" -resistente a la
digestión de la alfa-amilasa- puede, sin embargo, ser degradado por la microflora en el intestino
grueso y tiene, por tanto, propiedades similares a las de la fibra dietética. La cantidad de almidón
resistente de una planta varía según el grado de maduración o los procesos culinarios a los que ha
sido sometida.

La fibra dietética también puede clasificarse en dos grandes grupos de acuerdo con su solubilidad:
la fibra soluble (pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas) y la fibra insoluble
(celulosa, hemicelulosas, lignina). La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos
de fibra. El contenido medio de fibra soluble en algunos alimentos, expresado como porcentaje del
contenido total de fibra, es el siguiente: 32% en cereales, verduras y hortalizas, 25% en
leguminosas y 38% en frutas.

Esta característica física de solubilidad junto con otras como su capacidad para retener agua como
si fueran una esponja aumentando el volumen de las heces, su viscosidad o capacidad para formar
geles o su susceptibilidad a ser fermentadas en el intestino grueso, están muy relacionadas con
sus efectos fisiológicos.

Funciones

Tienen importantes funciones regulando la mecánica digestiva (evitando el estreñimiento) y

actuando como factor de protección en algunas de las llamadas enfermedades crónicas
(cardiovasculares, diabetes y, especialmente, en las neoplasias de colon). Por ejemplo, las
pectinas, solubles en agua, ayudan a reducir los niveles sanguíneos de colesterol y de glucosa; la
celulosa, aunque insoluble, es capaz de absorber agua, aumentando el volumen de las heces y
actuando como un laxante. Sin embargo, un excesivo consumo de fibra puede resultar
nutricionalmente inadecuado pues, por su acción laxante, hace que los nutrientes pasen más
deprisa por el tubo digestivo y se reduzca su absorción. También puede producir la retención de
algunos minerales como calcio, hierro, cinc o magnesio, eliminándolos por las heces y pudiendo
dar lugar, en casos extremos, a deficiencias de los mismos. En esta acción juegan un papel
importante los fitatos y el ácido fítico.

Recomendaciones dietéticas

Se recomienda ingerir diariamente de 25 a 30 gramos de fibra.

9. Agua

E l agua: el nutriente olvidado

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes, es un componente esencial para
el mantenimiento de la vida que debe ser aportado por la dieta en cantidades muy superiores a las
que se producen en el metabolismo. El agua debe pues considerarse como un verdadero nutriente.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el agua.
Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso; sirve como
transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho; lubrica y proporciona
soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una función a destacar es el importante papel que
juega en el proceso de la termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que
nuestro organismo, que tiene un elevado porcentaje de la misma, sea capaz de intercambiar calor
con el medio exterior (coger o ceder) ocasionando sólo pequeñas variaciones de temperatura. El
agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando variaciones de temperatura que podrían ser
fatales.

La vida sin agua sería imposible.

Agua corporal

En el caso del hombre el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso siendo, por
tanto, el componente cuantitativamente más importante. Como porcentaje de la masa corporal, el
contenido de agua es mayor en los hombres que en las mujeres y tiende a disminuir con la edad en
ambos sexos como consecuencia de los cambios que se producen en la composición corporal
(pérdida de masa magra e incremento de grasa corporal), siendo en algunas personas mayores
una causa importante de reducción de peso en esta etapa de la vida. Un hombre adulto tiene
aproximadamente un 60% y una mujer una cantidad próxima al 50%.

Balance hídrico

El balance entre la ingesta de líquidos y las pérdidas tiene gran importancia y cualquier alteración
del mismo puede poner en peligro la vida del individuo. Por ejemplo, un adulto sano y bien nutrido
puede vivir incluso 60 o 70 días sin consumir alimento, dependiendo evidentemente de las reservas
de grasa que tenga, pero sin agua la muerte se produce en pocos días.
El aporte de agua procede de tres fuentes principales:

1. Del consumo de líquidos: agua y otras bebidas.

2. Del agua de los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos (frutas,
verduras, hortalizas, leche, ..) una cantidad considerable. En España, con un consumo medio de
energía de 2663 kcal/día, el aporte de agua de los alimentos de la dieta es de 1174 mL,
procedente en su mayor parte de los grupos antes mencionados.
3. De las pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos de
proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Contenido de agua de los alimentos % de agua

Leche desnatada y semidesnatada, refrescos, gaseosas,
melón, lechuga, tomate, espárragos, sandía, pimientos, 90-99
cardo, berenjena, coliflor, cebolla
Zumos, leche entera, fresas, judías verdes, espinacas,
80-89
zanahorias, piña, cerezas, uvas, naranjas, yogur
Plátanos, patatas, maíz, queso fresco, pescados, pollo,
70-79
carnes magras, aceitunas
Carnes semigrasas, salmón, pechuga de pollo 60-69
Albóndigas, mortadela, pizzas 50-59
Ciruelas, castañas, quesos semicurados 40-49
Pan blanco, pan integral, pan de molde, quesos curados,
30-39
embutidos, membrillo
Miel, higos, pasas, pasteles, mermelada 20-29
Bollería, mantequilla, margarina 10-19
Arroz, pasta, leguminosas, frutos secos, azúcar, galletas,
1-9
chocolate
Aceites 0

Las pérdidas de agua incluyen la eliminada por orina, heces, por evaporación a través de la piel y
a través de la respiración. Estas pérdidas aumentan considerablemente cuando se produce una
mayor sudoración como consecuencia del calor ambiental o de la realización de ejercicio físico
intenso y en situaciones de diarrea, infección, fiebre o alteraciones renales.

Una ingesta elevada de agua no presenta problemas fisiológicos en una persona sana, porque el
exceso se elimina fácil y rápidamente por los riñones. Pero una ingesta baja puede tener efectos
desastrosos. La hipohidratación se corrige por una mayor ingesta de agua a través de los
alimentos y las bebidas, mediada por la sensación de sed, mecanismo muy efectivo haciendo
beber después de periodos de privación de líquidos.

Necesidades de agua

Las necesidades de agua varían dependiendo de la dieta, de la actividad física realizada, de la

temperatura ambiental, de la humedad, etc. por lo que es difícil llegar a establecer
recomendaciones generales. De cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros al día. La
ingesta líquida, además de agua, puede incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y aguas
minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no deberían incluirse en esta recomendación
debido a su efecto diurético.

Importancia del agua en las personas de edad

Para muchas personas, especialmente las personas ancianas, este objetivo es a veces difícil de
conseguir por su incapacidad física que dificulta el acceso al agua, por enfermedades crónicas,
demencia, por la menor sensación de sed. Otros evitan consumir líquidos por miedo a la
incontinencia o para evitar las urgencias de tener que ir al baño cuando están fuera de casa. Hay
que avisar a la gente mayor de la necesidad de ingerir bebidas a intervalos regulares de tiempo,
incluso aunque no tengan sed y así lo indican las recomendaciones actuales. La ingesta extra de
líquidos puede realizarse por la mañana temprano, evitando, las personas que padecen
incontinencia, el consumo de bebidas por la noche.

Con la edad se producen cambios en la función renal y una importante disminución de la sensación
de sed y estas alteraciones están muy relacionadas con los problemas de deshidratación y de
termorregulación en las personas de edad. A los 70 años, la capacidad de los riñones de filtrar y
eliminar sustancias de desecho es aproximadamente la mitad que a los 30 años. Las personas
mayores pierden demasiada agua por la orina, aunque ésta no elimine muchos materiales de
desecho. Una persona mayor necesitará más agua para excretar la misma cantidad de urea o
sodio. Estos cambios en la capacidad homeostática se modifican también por la presencia de
algunas enfermedades como hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebro-vasculares o por
el consumo de fármacos.

También la sensación de sed disminuye con la edad. Es una observación clínica común que el
anciano no parece tener sed incluso en situaciones de obvia necesidad fisiológica de agua.
Mientras en una persona joven, el desarrollo de una determinada actividad física incrementa el
deseo de beber, en las personas mayores es menos frecuente que la misma actividad física envíe
señales de sed. Tras una hora de privación de agua, un joven puede ingerir hasta 10 mL de agua
por kg de peso; sin embargo, una persona mayor sólo consumirá 3 mL/kg.

La deshidratación se asocia con hipotensión, aumento de la temperatura corporal, confusión

mental, dolor de cabeza e irritabilidad. Además, la falta de líquido puede ser el principal
contribuyente del estreñimiento, muy común entre las personas mayores y cuyo tratamiento incluye
un mayor consumo de líquidos que estimulan físicamente el peristaltismo. Por otro lado, el
incremento en la ingesta de fibra dietética hace también imprescindible un aporte adicional de
agua.

En las personas mayores el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que
prestar especial atención y en muchos casos es incluso necesario prescribir su consumo como si
de un medicamento se tratase, es decir, recetar: "beber más de 8 vasos de agua al día".
 10. Minerales

M inerales
Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según las
cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen dos
grandes grupos:

Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y

Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc,
yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.
La distinción entre estos dos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos
o de otros, todos son igualmente necesarios para la vida.

A diferencia de las vitaminas que pueden ser fácilmente destruidas, los minerales son elementos
inorgánicos que siempre mantienen su estructura química. El hierro, por ejemplo, puede
combinarse temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro. Los
minerales no son destruidos o alterados por el calor, el oxígeno o los ácidos, únicamente pueden
perderse por lixiviación (en el agua de lavado y cocción de los alimentos, cuando ésta no se
consume). Por ello, a diferencia de las vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los
alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.

Algunos minerales como el potasio pasan fácilmente a la sangre en la que circulan libremente y se
eliminan por los riñones. Otros, como el calcio, necesitan transportadores para ser absorbidos y
circular por la sangre. Igual que las vitaminas liposolubles, los minerales ingeridos en exceso
pueden ser tóxicos.

INGESTA MÁXIMA TOLERABLE O SEGURA DE ALGUNOS MINERALES

(Ortega y col., 2000)
No se ha observado
Posibles efectos adversos
efecto adverso con
con ingestas:
ingestas diarias:
Calcio (mg) 1500 >2500
Fósforo (mg) 1500 >2500
Magnesio (mg) 700 No establecida
Hierro (mg) 65 100
Yodo (µg) 1000 No establecida
Cinc (mg) 30 60
Selenio (µg) 200 910
Su biodisponibilidad -es decir, la medida en la que un nutriente es absorbido y utilizado- es variable
y depende de numerosos factores. Por ejemplo, hay alimentos que contienen sustancias que son
capaces de unirse a algunos minerales formando compuestos complejos que el organismo no
puede absorber, reduciendo significativamente su disponibilidad. Este es el caso del ácido fítico
que se encuentra principalmente en los cereales o del ácido oxálico de las espinacas, por ejemplo.

Los minerales, como las vitaminas, no suministran energía al organismo pero tienen importantes
funciones reguladoras además de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos
tejidos. Son constituyentes de huesos y dientes (calcio, fósforo y magnesio), controlan la
composición de los líquidos extracelulares (sodio, cloro) e intracelulares (potasio, magnesio y
fósforo) y forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo, como las
necesarias para la producción y utilización de la energía (hierro, cinc, fósforo).

Calcio (Ca)

Es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes principalmente,

que contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo. En los huesos tiene dos funciones: forma
parte de su estructura y es una reserva de calcio para mantener una adecuada concentración en
sangre (incluso cuando hay una deficiencia en la ingesta de calcio, la cantidad en sangre es
constante, pero a expensas del hueso). Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y
en la formación del tejido óseo durante los primeros años de vida y minimizando la pérdida de
tejido óseo en las personas mayores, previniendo la osteoporosis. Pero también interviene en la
función inmunitaria, en la contracción y relajación muscular, en la función nerviosa y en la
regulación de la permeabilidad de las membranas, de la presión arterial y de la coagulación
sanguínea.

Para evitar su deficiencia, que puede producir diferentes patologías óseas (alteraciones en el
crecimiento en niños y osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad ósea), se
recomienda que la dieta aporte unos 1000-1500 mg/día.

Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. Los pescados
pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros,
algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos fortificados contienen también cantidades
apreciables de este mineral.

En España la ingesta media de calcio es de 849 mg/día, de la que el mayor porcentaje procede del
grupo de lácteos (66%) cuyo consumo es de unos 375 g/día (principalmente leche líquida, 338 g).

En algunas zonas, la ingesta de aguas "duras" con un alto contenido de calcio, también puede
contribuir significativamente al aporte total.

El exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el

riesgo de formación de cálculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorción de otros
minerales como hierro y cinc. Las ingestas altas sólo pueden producirse a través del consumo de
suplementos.

Fósforo (P)

Es el segundo mineral más abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra

combinado con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto, en su adecuada
mineralización. El fósforo forma parte de todas las células y es constituyente del material genético
(ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lípidos (fosfolípidos que ayudan a transportar otros
lípidos en la sangre) y proteínas (fosfoproteínas, como la caseína de la leche). Es necesario para la
activación de muchos enzimas y de las vitaminas del grupo B y participa en el metabolismo
energético.

Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de
proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), en legumbres y frutos secos. Por
ello, su deficiencia dietética prácticamente es desconocida. Además, se añaden fosfatos a muchos
alimentos procesados. Dietas con una adecuada cantidad de energía y proteína, aportan también
cantidades suficientes de fósforo.

Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/día.
Concentraciones altas de fósforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de
masa ósea, si la ingesta de calcio es baja. La óptima relación calcio/fósforo en la dieta se estima en
1.3/1.

Magnesio (Mg)

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en el hueso,

como reservorio y participando también en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en
músculos y en tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas intracelulares.
Participa, junto con el calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio
promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo de los hidratos
de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento del sistema
inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.

El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal:
leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra también en algunos
moluscos y crustáceos. El consumo de aguas "duras" con un alto contenido en magnesio puede
contribuir también a la ingesta.

En España, la dieta aporta 309 mg/día (103% de las ingestas recomendadas), la mayor parte
procedente de cereales (26%), verduras (18%), lácteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes
(9.2%) y leguminosas (8.7%)

Hierro (Fe)

La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas: la
hemoglobina o pigmento rojo de la sangre y la mioglobina o proteína de las células musculares; en
ambas, el hierro ayuda a transportar el oxígeno necesario para el metabolismo celular. El hierro
puede existir en dos estados iónicos diferentes (oxidado o hierro férrico: Fe+++, y ferroso o
reducido: Fe++), por lo que puede actuar como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en
las reacciones de oxido-reducción del organismo.

La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes. En una gran parte de la
población, especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad fértil, la dieta no aporta
suficiente cantidad de hierro, por lo que en estas circunstancias las reservas van disminuyendo
poco a poco apareciendo finalmente la llamada anemia ferropénica. El hierro es almacenado en
cierta cantidad en órganos como el hígado.

En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:

Hierro hemo en los de origen animal, formando parte de las proteínas hemoglobina y
mioglobina. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos
de origen vegetal. Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vísceras (hígado,
 riñón, corazón, etc.), carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayoría de estos
alimentos es hierro hemo).
Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos
secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades.

Como media, un 10% del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo, del que se
absorbe más de un 20%. Por ello, se recomienda que, al menos, un 25% del hierro sea hemo. Por
el contrario, sólo un 2-20% del hierro no hemo es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro
y de otros factores dietéticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida favorece la absorción del
hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal.

El contenido medio de hierro de la dieta en España es de 14.2 mg/día. Un 38% procede de

alimentos de origen animal.

Yodo (I)

La mayor parte del yodo se encuentra en la glándula tiroidea, siendo un constituyente esencial de
las hormonas sintetizadas en la misma, hormonas que regulan la temperatura corporal, la tasa
metabólica, la reproducción, el crecimiento, la producción de células rojas o la función muscular y
nerviosa. Su deficiencia, todavía frecuente en algunos grupos de población, determina la hipertrofia
de la glándula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal.

Las fuentes dietéticas más importantes son los pescados y mariscos. El contenido en otros
alimentos es muy variable y depende de la concentración de este elemento en el suelo y en las
dietas de los animales de procedencia.

Cinc (Zn)

El cinc es un mineral extraordinariamente versátil que forma parte de más 100 enzimas,
relacionadas con el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la síntesis de enzimas pancreáticos.
Virtualmente, todas las células contienen cinc, pero las mayores concentraciones están en el
hueso, en la glándula prostática y en los ojos. Sin embargo, la mayor proporción, un 60% de todo el
existente en el organismo, se encuentra en el tejido muscular, ya que éste representa una parte
muy importante de la masa celular.

Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo. Es esencial para

mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar la cicatrización de las heridas y
para el normal desarrollo del feto, entre otras importantes funciones.

Se encuentra presente en gran número de alimentos, fundamentalmente asociado con proteínas,

siendo las carnes rojas, los pescados, la leche y las leguminosas, buenas fuentes de este
elemento. Las ostras son especialmente ricas en cinc. La fibra y los fitatos de los cereales pueden
limitar su absorción.

En los últimos años se ha producido un ligero descenso en la ingesta de cinc en España y los 11.4
mg contenidos actualmente en la dieta únicamente cubren un 84.9% de las ingestas
recomendadas. A pesar de este déficit dietético, las manifestaciones clínicas no son, en general,
habituales y las existentes, que afectan principalmente a personas de edad, no están
suficientemente detectadas. En la dieta, este mineral procede principalmente de cereales (36%),
carnes (27%), lácteos (14%), verduras (6.6%) y leguminosas (4.2%).

Selenio (Se)
Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima glutation
peroxidasa, que previene la formación de radicales libres. Algunos estudios sugieren que su
deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.

Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y cereales. El contenido de

selenio en los alimentos de origen vegetal varía según la concentración de este mineral en el suelo.

Sodio (Na)

A lo largo de la historia, la sal (cloruro sódico (NaCl), que contiene sodio) ha sido un bien muy
apreciado. A menudo decimos "eres la sal de la vida" para mostrar nuestra admiración por alguien.
Incluso la palabra "salario" procede de la palabra latina que significa sal. La sal ha sido el
conservante tradicional y para la mayor parte de la gente es un agente palatable que mejora el
sabor y la aceptación de los alimentos. Es un componente habitual de la dieta, cuyo consumo en
exceso está relacionado, especialmente en las personas obesas, con la hipertensión arterial, uno
de los principales factores de riesgo cardiovascular. Las necesidades en un adulto se estiman entre
500-1500 mg/día de Na.

Todos los líquidos del cuerpo contienen sodio, incluso la sangre, y su papel es crítico para regular
el balance hídrico. El sodio es el principal catión de los fluidos extracelulares del organismo. Es
necesario para la transmisión nerviosa y para la contracción muscular.

El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma natural -en cantidades relativamente bajas- o
añadido en forma de sal para su conservación o también para aumentar su aceptación: aceitunas,
bacon, panceta, jamón serrano, lomo embuchado, pescados salados o ahumados, precocinados,
aperitivos salados (patatas fritas, cortezas, frutos secos, etc.). Por ejemplo, 100 gramos de patatas
en crudo no tienen más de 10 mg de sodio; sin embargo, la misma cantidad de patatas fritas
contiene más de 200 mg de Na. La carne de vacuno tiene unos 60 mg/100 g; cantidad que se
incrementa extraordinariamente cuando se prepara en forma de hamburguesa = 990 mg/100 g. En
conjunto los alimentos pueden aportar hasta el 70% de todo el sodio que comemos.

Pero además, el sodio procede también de la sal que se añade a los alimentos en el momento de
cocinarlos o de la que se añade directamente en la mesa que, en conjunto, constituye
aproximadamente un 25%. Porcentajes mucho menores proceden del agua que bebemos y de los
medicamentos. Por todo lo anterior, la dieta generalmente aporta más sal de la que el cuerpo
necesita y una ingesta alta se asocia con hipertensión arterial.

Presión arterial sistólica y diastólica

(mmHg)
Óptima <120 y <80
Normal <130 y <85
Normal-alta 130-139 o 85-89
Hipertensión arterial (HTA)
140-159 o 90-99
ligera
HTA moderada 160-179 o 100-109
HTA severa >180 o >110

En España la ingesta media de sodio, considerando exclusivamente el que contienen los alimentos
de forma natural y el que se añade en el procesamiento de algunos de ellos, es de 2.28 g (6.25 g
de sal), ligeramente superior al límite aconsejado (<2 g/día de sodio, aproximadamente 5 g de sal)
(MSC, 1990). Procede de cereales (43%) y carnes (31%), principalmente. Sin embargo, el hábito
de añadir sal a los alimentos en la preparación de las comidas y aún en la mesa hace que la cifra
aumente considerablemente.
Las conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl) son muy sencillas. El NaCl tiene
aproximadamente un 40% de Na.

g NaCl x 0.4 = g Na
g Na x 2.54 = g NaCl
1 mili-Equivalente (mEq) Na = 23 mg Na = 58.5 mg NaCl (unos 0.06 g de sal)
1 cucharada de café de sal (5 g de sal) = 2000 mg de sodio

Potasio (K)

El potasio ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células,
pero a diferencia de éste, el potasio es el principal catión intracelular. Juega un importante papel en
el mantenimiento del balance hidroelectrolítico y de la integridad celular; en la transmisión nerviosa
y en la contracción celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.

Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas, principalmente patatas
(570 mg/100 g de parte comestible) y plátanos (350 mg/100 g), frutos secos, leguminosas, cacao y
chocolate, leche y, especialmente, el café liofilizado (4000 mg/100 g de producto). Las dietas con
bajo contenido en potasio pueden aumentar la presión arterial.

La ingesta media de potasio en la población española es de 3.5 g y procede, principalmente, de

verduras y hortalizas (1.14 g), lácteos (0.61 g), frutas (0.47 g) y carnes (0.45 g).

11. Vitaminas

V itaminas
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, necesarias para el hombre en
muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la alimentación, para
mantener la salud.

Algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo (vitamina D y niacina se

sintetizan endógenamente (la primera se forma en la piel por exposición al sol y la niacina puede
obtenerse a partir del triptófano) y las vitaminas K2, B1, B2 y biotina son sintetizadas por bacterias
intestinales). Sin embargo, generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades.
Su gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su nombre: "vita" significa
vida) queda demostrada por la aparición de las enfermedades deficitarias que provoca su falta en
la dieta: la deficiencia de vitamina A puede producir ceguera y la falta de vitamina D puede retardar
el crecimiento de los huesos. Además, hoy se sabe que su papel nutricional va más allá de la
prevención de las enfermedades deficitarias o carenciales. Pueden también ayudar a prevenir
algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas. La
vitamina C, por ejemplo, no sólo previene la enfermedad deficitaria conocida como escorbuto,
también parece proteger o prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer. La vitamina E, un
potente antioxidante, es un factor de protección en la enfermedad cardiovascular y los folatos
ayudan a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Aunque se describan aisladamente, muchas
de ellas actúan conjunta y armónicamente en el organismo, como por ejemplo las vitaminas del
grupo B en el metabolismo energético.

Se han descrito trece sustancias que responden a esta definición

Nombre químico Unidades Equivalencias

Vitamina A: Eq. Retinol, carotenos
µg 1 eq. retinol = 3.3 UI*
Retinol (provitamina A)
Colecalciferol (D2),
Vitamina D µg 1 µg calciferol = 40 UI
ergocalciferol (D3)
1 µg tocoferol = 1.5
Vitamina E Tocoferoles mg
UI
Filoquinona,
Vitamina K µg
menaquinona
Vitamina B1 Tiamina mg
Vitamina B2 Riboflavina mg
Niacina, ácido
Vitamina PP o B3 nicotínico, mg
nicotinamida
Vitamina B5 Ácido pantoténico mg
Piridoxina, piridoxal,
Vitamina B6 mg
piridoxamina
Vitamina B8 Biotina µg
Vitamina B9 Folato µg
Vitamina B12 Cobalaminas µg
Ácido ascórbico,
Vitamina C ácido
dehidroascórbico
*UI = Unidades Internacionales

Son químicamente muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos grandes grupos en
función de su solubilidad:

Liposolubles (A, D, E y K), solubles en lípidos pero no en el agua y, por tanto, vehiculizadas
generalmente en la grasa de los alimentos . Estas pueden acumularse y provocar toxicidad
cuando se ingieren en grandes cantidades.
 Hidrosolubles (vitaminas del grupo B [B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, ácido
fólico, B12] y vitamina C), contenidas en los compartimentos acuosos de los alimentos.

Principales fuentes alimentarias de vitaminas:

Verduras,
Carnes,
Cereales y hortalizas, Aceites y
pescados, Lácteos
derivados frutas, grasas
huevos
leguminosas
Vitaminas
A, D A, D Carotenos, K A, D, E
liposolubles
Vitaminas
B , B , Niacina, B5, B1, B2, B5, B6, B1, Niacina, B5,
hidrosoluble 1 2 B9, C
B6, B12 B8, B12 B6, B8, B9
s

Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Esta depende de dos
factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada
por el organismo (biodisponibilidad de las vitaminas). Conocer su biodisponibilidad es un tema
complejo pues depende de numerosos factores: de la eficacia del proceso digestivo, del estado
nutricional en vitaminas de la persona y también, entre otros, del método de preparación al que se
somete el alimento.

Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químicos (calor, luz, oxidantes,
reductores, humedad, ácidos, bases) por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos
culinarios, especialmente las vitaminas C, ácido fólico y B1. Parte de las hidrosolubles pueden ser
también eliminadas con el agua de lavado y de cocción. Durante la cocción puede llegar a perderse
prácticamente toda la vitamina C y hasta un 40% de la tiamina, por ejemplo. La radiación
ultravioleta del sol o de los fluorescentes puede destruir parte de la riboflavina de aquellos
alimentos que se almacenan en recipientes de cristal transparente.

Las vitaminas, aportadas por los alimentos en diferentes formas, son absorbidas principalmente en
el intestino delgado mediante mecanismos de difusión pasiva, difusión facilitada o transporte activo.
Las liposolubles son absorbidas en forma de micelas por vía linfática, pasan a circulación
sanguínea para alcanzar los tejidos donde ejercen su papel y después son eliminadas a través de
las heces (liposolubles, ácido fólico y B12) y de la orina (A, B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6,
biotina, y C). En la sangre, las hidrosolubles pueden circular libremente, pero las liposolubles
necesitan transportadores, en muchos casos específicos para cada una de ellas. Sólo las vitaminas
E, C y una forma de vitamina K son activas sin transformación previa. Otras se encuentran en los
alimentos en forma inactiva, como precursores o provitaminas.

Ciertas vitaminas pueden ser almacenadas en el organismo: D y E en tejido adiposo y músculo, y

vitaminas A, E, ácido fólico y B12 en el hígado. Para las vitaminas B12, A y ácido fólico las
reservas pueden cubrir las necesidades de 3 a 5 años, de 1 a 2 años y de 3 a 4 meses,
respectivamente. El resto no se almacena de forma significativa por lo que deben ser aportadas
regularmente por la alimentación. De todas, sólo las vitaminas A y D pueden ser tóxicas en
cantidades elevadas.

Las vitaminas están implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:

Acción coenzimática, según la cual se combinan con proteínas para formar enzimas
metabólicamente activas que intervienen en múltiples e importantes reacciones (regulación del
metabolismo) que no podrían llevarse a cabo sin su presencia (A, K, B1, B2, niacina, B6, ácido
pantoténico, biotina, ácido fólico, B12, C ); ayudan a los enzimas a liberar la energía de los
hidratos de carbono, lípidos y proteínas contenidos en los alimentos y facilitan el trabajo de las
 células.
Transferencia de protones y electrones (E, K, B2, niacina, ácido pantoténico, C)
Estabilización de membranas (vitamina E)
Función de tipo hormonal (vitamina D)

Pueden agruparse también en: antianémicas (B12, ácido fólico), antioxidantes (C, E, carotenos),
antixeroftálmica (A), antirraquítica (D), antihemorrágica (K).

Como nutrientes, su falta en la dieta puede producir una enfermedad con sintomatología clínica
característica que sólo curará cuando se consuma de nuevo la vitamina implicada. En los países
en vías de desarrollo, estas deficiencias clínicas (beri-beri, pelagra, etc.) siguen siendo un
importante problema de salud pública. En las sociedades desarrolladas, sin embargo,
prácticamente han desaparecido los clásicos cuadros de avitaminosis, pero existen grupos de
población en riesgo con deficiencias subclínicas o marginales debido a diferentes circunstancias
(bajo consumo de alimentos -personas de edad, regímenes de adelgazamiento mal programados-,
gestantes, lactantes, problemas de absorción, alcoholismo crónico, etc.). Estudios recientes indican
que niveles sanguíneos adecuados de vitaminas pueden tener también un papel protector
previniendo la aparición de ciertas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, cáncer,
cataratas, maculopatías, etc.).

Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)

Vitamina liposoluble, esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión, para un adecuado
crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas,
pues participa en la síntesis proteica y en la diferenciación celular. Su falta en la dieta provoca una
enfermedad denominada xeroftalmia, principal causa de ceguera en los niños y todavía frecuente
en muchas partes del mundo, en la que los ojos desarrollan úlceras y la córnea se vuelve opaca,
produciendo ceguera. Su falta también disminuye la resistencia a las infecciones y produce
alteraciones digestivas, nerviosas, musculares y en la piel.

En los alimentos se presenta en dos formas:

Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hígado, leche entera y
mantequilla, principalmente)
Como carotenos que pueden ser convertidos en retinol en el organismo. Los carotenos se
encuentran en los vegetales, especialmente en las verduras y hortalizas (zanahorias, grelos,
espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas.

Por ello, la actividad vitamínica A se expresa en forma de equivalentes de retinol (ER) (se mide
en microgramos) incluyendo el retinol y la contribución de los carotenos:

1
= 1 µg de retinol
ER
6 µg de -caroteno (Actualmente se estima en 12
=
µg de -caroteno)
12 µg de otros carotenoides precursores de
= vitamina A
24 µg de -criptoxantina

Los carotenos son pigmentos de color rojo, amarillo, naranja, etc. de los que se han aislado varios
cientos en los alimentos de origen vegetal (más de 500). Sin embargo, sólo unos pocos pueden
convertirse en retinol o vitamina A. De todos ellos, el más activo es el beta-caroteno. Otros
carotenoides provitamínicos A son alfa-caroteno, ganma-caroteno y beta-criptoxantina.
Los carotenos, además de su papel como provitamina A, también actúan como antioxidantes y
anticancerígenos en el organismo, jugando un importante papel preventivo en algunas
enfermedades degenerativas.

Otros carotenoides sin actividad provitamínica A son, entre otros, el licopeno, un pigmento de
color rojo muy abundante en los tomates, sandía y cerezas, cuyo consumo se ha relacionado
epidemiológicamente con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, de cáncer de
próstata y de cáncer gastrointestinal.

Contenido en licopeno (Olmedilla y µg/100 g de

col., 1996) alimento
Tomate tipo pera 62273
Tomate de ensalada 2116
Tomate tipo canario 1604
Sandía 2454
Cerezas 10

Otro carotenoide, la luteína, que se encuentra en acelgas, espinacas, apio verde y brécol, es un
antioxidante mucho más potente que el beta-caroteno y parece actuar como factor de protección
en la degeneración macular, una enfermedad ocular muy frecuente en las personas mayores.

En la dieta media de los españoles, la mayor parte del retinol procede de carnes (60%) y de lácteos
(21%). Los carotenos están suministrados por verduras y hortalizas (73%) y frutas (22%).

El retinol, como vitamina liposoluble, consumida en grandes cantidades (más de 10 veces las
ingestas recomendadas) puede resultar tóxico. Los carotenos son menos tóxicos pues en el
organismo no se convierten totalmente en retinol. Cuando se consumen excesivamente pueden
acumularse debajo de la piel y colorear las mucosas, pero sin peligro.

Vitamina D

La vitamina D, colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2) tiene un papel destacado en la

mineralización de los huesos, pues favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y aumenta su
reabsorción renal. Recientemente se han descubierto otras muchas funciones relacionadas con el
sistema nervioso, el cerebro, el páncreas, etc.

Se obtiene de la dieta (pescados grasos, yema del huevo, hígado, lácteos, mantequilla) y,
principalmente, de la síntesis cutánea mediada por la radiación ultravioleta del sol a partir de un
precursor que se encuentra en la piel: el 7-dehidrocolesterol (sintetizado en el hígado a partir de
colesterol). Si existe una adecuada exposición al sol, la cantidad de vitamina formada en la piel
puede ser suficiente para cubrir las necesidades, desapareciendo, en este caso, el carácter de
nutriente y la "obligatoriedad" de ser aportado por la dieta. De cualquier manera, existen
numerosos factores que condicionan la adecuada síntesis cutánea, por lo que el aporte dietético de
la vitamina es necesario para muchas personas:

Personas mayores que tienen menores niveles cutáneos del precursor, menor exposición al sol y
cuando se exponen lo hacen con el cuerpo cubierto.
 Personas que viven en países poco soleados a los que no llega suficiente radiación ultravioleta,
especialmente en invierno.
Personas con alto grado de melanización.
Personas que permanecen mucho tiempo en interiores o personas inmovilizadas.

Su deficiencia, por una ingesta deficitaria o por una inadecuada exposición al sol, da lugar a
raquitismo en los niños y a osteomalacia en los adultos. En las personas de edad avanzada, su
carencia puede contribuir a la aparición de osteoporosis, caracterizada por una pérdida de masa
ósea.

La mayor parte de la ingesta media, que generalmente no alcanza las ingestas recomendadas,
procede del grupo de pescados (72%). Otros grupos de alimentos como huevos o lácteos
suministran cantidades mucho menores.

Los márgenes de seguridad para evitar cuadros de toxicidad se estiman en 10 veces las ingestas
recomendadas.

Vitamina E
La vitamina E (tocoferoles) es un potente antioxidante que protege a los lípidos y otros
componentes de las células del daño oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de
la estructura de las membranas celulares. Es especialmente útil evitando la oxidación de los ácidos
grasos poliinsaturados (AGP); por ello, se recomienda que exista una adecuada relación entre la
ingesta de esta vitamina y la de AGP:

Vitamina E (mg) / AGP (g) = 0.4 - 0.6.

Afortunadamente, los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen tener también un alto
contenido de esta vitamina. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de los alimentos más ricos en
AGP, tiene también el mayor contenido en vitamina E de entre los alimentos que habitualmente
consumimos. Se encuentra también en otros aceites vegetales, en frutos secos y huevos. En la
dieta media de los españoles los aceites vegetales suministran el 79% de la vitamina E consumida.

Puede destruirse fácilmente por acción del calor y del oxígeno del aire.

Una ingesta que cubra adecuadamente las ingestas recomendadas parece comportarse como
factor de protección en la enfermedad cardiovascular, al proteger de la oxidación a las
lipoproteínas de baja densidad (LDL), uno de los principales factores de riesgo de dicha patología.
La vitamina E actúa conjunta y sinérgicamente con el mineral selenio, otro antioxidante del
organismo.

Es una de las vitaminas liposolubles menos tóxicas.

Vitamina K

La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2), es necesaria para la síntesis de los

numerosos e importantes factores de la coagulación, por lo que su falta puede prolongar
peligrosamente el tiempo de hemorragia. Su presencia en cantidades adecuadas puede marcar la
diferencia entre la vida y la muerte. También participa en la síntesis de proteínas óseas específicas
y en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el
adecuado desarrollo del hueso. De hecho, algunos estudios han observado una correlación
positiva ente la ingesta de vitamina K y la densidad ósea.
Puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y aproximadamente la mitad de los
requerimientos pueden obtenerse de esta manera. La destrucción de la flora tras el consumo
prolongado de antibióticos puede comprometer esta fuente de la vitamina. Otro grupo de riesgo por
falta del aporte endógeno son los recién nacidos, que nacen con un aparato digestivo estéril.
Prácticamente no se almacena por lo que las pequeñas reservas duran pocas horas.

En los alimentos, la mayor cantidad se encuentra en las verduras, especialmente en las de hoja
verde, y en las leguminosas.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU CONTENIDO EN VITAMINA K (mcg/100

g DE ALIMENTO)
Medio 50-150
Alto > 150 µg Bajo < 50 µg
µg
Leche, queso, yogur,
Lácteos
mantequilla
Otros de origen Carnes magras, huevos,
Carnes, hígado
animal pescados
Repollo, coles, perejil, Judías verdes, pepino,
Verduras y Zanahorias,
coliflor, espinacas, brécol, tomate, guisantes,
hortalizas patatas
lechuga espárragos, champiñones
Manzanas, naranjas, fresas,
Frutas
plátanos
Cereales Trigo, maíz

Más información sobre el contenido de vitamina K de los alimentos

Las ingestas recomendadas se estiman en 1 mcg/kg de peso y día. 80 mcg/día para hombres de
más de 25 años y 65 mcg diarios para mujeres de más de 25 años. Se considera un margen de
seguridad para evitar toxicidad entre 50 y 100 veces las ingestas recomendadas.

Vitamina B1 o Tiamina

Forma parte de un coenzima que interviene en el metabolismo energético, en la liberación de la

energía de los hidratos de carbono. Por ello, las ingestas recomendadas de tiamina se estiman en
función de la ingesta energética (0.4 mg por 1000 kcal). Juega también un importante papel en la
transmisión nerviosa.

La deficiencia de tiamina, muy poco frecuente en los países desarrollados, da lugar a la aparición
de la enfermedad denominada "beri-beri" (del cingalés beri: debilidad; beri-beri: "no puedo- no
puedo") que se manifiesta con una serie de síntomas generales, alteraciones neurológicas,
musculares y trastornos cardíacos. Se observó por primera vez en Asia, donde la población obtiene
la mayor parte de la energía a partir del arroz pulido o descascarillado en el que las partes más
externas del grano, las más ricas en tiamina, se han eliminado. La deficiencia también puede
producirse en el alcoholismo crónico, pues el alcohol además de no aportar nutrientes aumenta la
excreción urinaria de tiamina.

Es una vitamina que puede destruirse fácilmente por el calor. Se encuentra ampliamente repartida
y las fuentes más importantes son hígado, carne de cerdo, cereales (especialmente los
enriquecidos, pues los cereales refinados tienen, sin embargo, muy pequeñas cantidades), huevos,
leguminosas, frutas y verduras. En la dieta media de los españoles, que aporta suficiente cantidad
de esta vitamina, la mayor parte procede de carnes (31%), cereales (21%), verduras y hortalizas
(15%) y lácteos (11%).
Vitamina B2 o Riboflavina

Como la tiamina, la riboflavina también está implicada en la liberación de energía de hidratos de

carbono, grasas y proteínas. Por ello, sus necesidades dependen también del contenido calórico
de la dieta (0.6 mg/1000 kcal). Otras funciones están relacionadas con el mantenimiento de una
adecuada salud ocular y de la piel. Su deficiencia (arriboflavinosis), muy rara, se manifiesta por una
serie de síntomas cutáneo-mucosos (úlceras en las comisuras de los labios), nerviosos y oculares
(fotofobia). Pueden producirse desnutriciones subclínicas o marginales (sin manifestaciones
clínicas) en alcohólicos crónicos, en las personas mayores con una alimentación inadecuada o en
los vegetarianos estrictos.

Se encuentra principalmente en lácteos (antiguamente se llamaba lactoflavina), hígado, carnes,

huevos y frutos secos. Si la dieta incluye habitualmente lácteos, éstos son la principal fuente de
riboflavina.

130 kcal
6.6 g de proteína
7.4 g de grasa
1 vaso de leche entera (200 ml)
10 g de hidratos de carbono
aporta:
242 mg de calcio
0.36 mg de riboflavina
70 µg de retinol

En España, el consumo medio de lácteos (unos 375 g/día) aporta un 43% de toda la riboflavina
ingerida que como media supera ampliamente las ingestas recomendadas. Las carnes aportan un
22% y los cereales junto con las verduras y hortalizas un 15%.

Es una vitamina muy sensible a la radiación ultravioleta y la irradiación. Sin embargo, es estable al
calor, por lo que no se destruye durante el cocinado.

Vitamina B3, Niacina o Vitamina PP

El nombre de niacina incluye dos forma químicas: ácido nicotínico y nicotinamida. Los dos
coenzimas en los que participa la niacina son fundamentales en el metabolismo energético,
especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. Las ingestas
recomendadas se estiman igualmente en función de la energía: 6.6 mg/1000 kcal. Otras funciones
están relacionadas con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.

La pelagra, nombre que recibe la deficiencia de esta vitamina, produce síntomas como diarrea,
dermatitis, demencia y puede llegar a producir la muerte. Puede aparecer en grupos de población
que basan su dieta casi exclusivamente en el maíz, sin consumir otras fuentes de proteína. Aunque
el maíz contiene ácido nicotínico, éste se encuentra ligado a hidratos de carbono complejos y a
pequeños péptidos que impiden su absorción y por tanto su utilización. Sin embargo, cuando el
maíz se prepara en condiciones alcalinas, como las que se dan en la preparación de las tortillas
mejicanas (dejándolas toda la noche en agua de cal), el ácido nicotínico se libera y puede
absorberse.

Puede obtenerse directamente de la dieta (carnes, pescados, patatas, pan, cereales, frutos secos)
o también a partir del aminoácido triptófano (leche y huevos, principalmente) (para obtener 1 mg de
niacina se requieren teóricamente 60 mg de triptófano). Por ello, el contenido en niacina de los
alimentos se expresa como equivalentes de niacina con la siguiente equivalencia:
 1 mg de equivalentes de niacina = 1 mg de niacina o 60 mg de
triptófano

Es decir, un alimento que contenga 1 mg de niacina y 60 mg de triptófano, aporta el equivalente de

2 mg de niacina o 2 mg de equivalentes de niacina.

Es mucho menos sensible a la acción del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo,
como las demás pasa al agua de cocción y se pierde si ésta no se consume.

La ingesta de niacina en España es muy satisfactoria, consecuencia del alto consumo de carnes,
que son las sus principales suministradoras: aportan un 40% de toda la niacina consumida; 15%
los cereales y 12% los pescados y los lácteos, respectivamente.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

Interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas

esteroideas y hemoglobina. Participa también en el metabolismo energético. La ingesta adecuada
para un adulto es de 5 mg/día.

La vitamina, que se destruye fácilmente con el calor durante el cocinado, se encuentra en hígado
(4 – 10 mg/100 g de parte comestible de alimento), riñones, carnes, pescados, leguminosas,
huevos, lácteos, judías, lentejas, cereales integrales, verduras y frutas (0 – 0.4 mg/100 g de
alimento).

Vitamina B6 o Piridoxina

También denominada piridoxal o piridoxamina, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de

las proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN o
ARN) y de la lecitina. Ayuda a convertir triptófano en niacina y en serotonina. Otras funciones la
relacionan con la función cognitiva, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.

Las ingestas recomendadas de los adultos se han establecido en 1.6-1.8 mg/día, con un límite
superior de 100 mg/día, pues puede ser tóxica en exceso. Puesto que participa en el metabolismo
proteico, la ingesta también se relaciona con la de proteína: se recomienda que la relación vitamina
B6 (mg) /proteína (g) en la dieta sea mayor de 0.02.

La deficiencia conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones de la función inmune,

entre otras. El alcohol, consumido de forma crónica, puede contribuir a la destrucción y a la pérdida
de la vitamina.

Está ampliamente distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales y cuando estos alimentos se
cocinan puede perderse parte de la vitamina. En España, un 30% de la vitamina ingerida procede
de verduras y hortalizas; 25% de carnes; 13% de cereales; 13% de frutas y 10% de lácteos.

Vitamina B8 o Biotina

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. La

deficiencia es muy rara en el hombre pero puede producirse experimentalmente tras el consumo
diario de grandes cantidades de clara de huevo cruda que contiene una proteína, la avidina, que al
unirse a la biotina impide su absorción. La ingesta adecuada se ha estimado para un adulto en
unos 30 mcg/día.
Se encuentra en hígado (20 – 30 mcg/100 g de alimento), riñones, huevos, lácteos, carnes,
pescados, cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas (0.1 – 5 mcg/100 g de alimento). La
biotina también es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal, aunque realmente no se
sabe qué cantidad de la sintetizada se absorbe. Es termoestable pero sensible a las radiaciones
ultravioletas.

Acido fólico o Vitamina B9

El ácido fólico (folatos o folacina) tiene diversas funciones pero es especialmente importante en la
formación de las células sanguíneas y del ADN en las células en fase de división rápida, por lo que
sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación. Bajos niveles
causan anemia megaloblástica y defectos del tubo neural en el feto (malformaciones congénitas
que afectan a la formación del sistema nervioso central). Actualmente, su deficiencia también se
considera un factor de riesgo independiente en la enfermedad cardiovascular, al determinar, junto
con deficiencias en las vitaminas B6 y B12, aumentos en la concentración del aminoácido
homocisteína que parece favorecer la coagulación y el deterioro de la pared arterial.

El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hígado,
leguminosas y semillas. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el
oxígeno.

La dieta media de los españoles suministra unos 190 mcg/día de ácido fólico, procedentes de
verduras (35%) y frutas (21%), principalmente.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa como las
hematopoyéticas de la médula ósea. Su deficiencia da lugar a una forma característica de anemia
-la anemia perniciosa- y a la degeneración de las neuronas, generalmente consecuencia de una
deficiencia hereditaria de la proteína necesaria para que se absorba la vitamina B12. Se encuentra
exclusivamente en los alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por
lo que puede existir riesgo a largo plazo de deficiencia en los vegetarianos estrictos.

Como consecuencia del alto consumo de alimentos de origen animal en las sociedades
desarrolladas, la ingesta de vitamina B12 es alta, superando ampliamente las ingestas
recomendadas. En España es de 8.3 mcg/día, suministrada por carnes (53%), pescados (25%),
lácteos (15%) y huevos (6.4%).

Vitamina C o Ácido Ascórbico

Es necesaria para la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización, el normal funcionamiento

de las glándulas adrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen
vegetal. Su carencia, actualmente rara, produce escorbuto, caracterizado por la aparición de
hemorragias especialmente en los vasos de pequeño calibre. Por sus propiedades antioxidantes
juega un importante papel en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y otras
enfermedades degenerativas. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos,
fresas, tomates, pimientos y patatas.

Es extraordinariamente termosensible y lábil a la acción del oxígeno y a las radiaciones

ultravioletas, por lo que las pérdidas durante los procesos culinarios son importantes. Es la más
lábil de todas las vitaminas hidrosolubles.
En países en los que el consumo de verduras y frutas es alto, como España, la ingesta de vitamina
C es realmente satisfactoria (unos 126 mg/día) con la particularidad, además, de que la mayor
parte de la misma es aportada por alimentos que se consumen frescos y/o crudos (frutas y
ensaladas) y, por tanto, sin pérdidas adicionales de la vitamina. Procede de verduras y hortalizas
(51%) y frutas (40%) que cubren satisfactoriamente las ingestas recomendadas.

12. Antioxidantes

A ntioxidantes
En el cuerpo, a lo largo de toda la vida, se producen una serie de procesos oxidativos que dan
lugar a un gran número de los llamados radicales libres, moléculas que pueden lesionar las células
y que, en parte, son también responsables del envejecimiento. Sin embargo, en la dieta, existen
numerosas sustancias -nutrientes y no nutrientes- que "secuestran" y, así, eliminan o neutralizan
estos radicales libres impidiendo que dañen los tejidos. Estos son los antioxidantes: sustancias
que protegen a otras de la oxidación, al oxidarse ellas mismas.

Entre los antioxidantes podemos incluir a la vitamina E (presente principalmente en los aceites
vegetales), la vitamina C o ácido ascórbico, los carotenos (estos dos últimos muy abundantes en
algunas frutas y verduras) y el selenio, entre otros.

Pero, además, en los alimentos de origen vegetal hay otras muchas sustancias que no son
nutrientes -denominados genéricamente fitoquímicos-, algunas de las cuales son también potentes
antioxidantes. Por ejemplo, los licopenos, muy abundantes en los tomates, la luteína de las
espinacas o los antioxidantes del aceite de oliva. Por ello, una dieta rica en frutas, verduras,
hortalizas, frutos secos, leguminosas y cereales, alimentos que proporcionan cantidades
importantes de sustancias antioxidantes, además de otros nutrientes esenciales, puede ser la
mejor recomendación para mantener una buena salud. Además, las personas que habitualmente
fuman o beben cantidades altas de alcohol; las que viven en las grandes ciudades y están
sometidas a los efectos de la contaminación, etc. pueden tener un mayor estrés oxidativo, por lo
que deben cuidar especialmente su dieta con respecto al contenido de antioxidantes.

13. Digestión y absorción de nutrientes

P roceso de digestión de alimentos

Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes

Un alimento es realmente incorporado al organismo después de ser digerido, es decir, degradado

física y químicamente para que sus componentes puedan ser absorbidos, es decir, puedan
atravesar la pared del aparato digestivo y pasar a la sangre (o a la linfa).

Proceso de digestión

Antes de que todos estos componentes puedan ser utilizados o metabolizados, los alimentos
deben sufrir en el cuerpo diversos cambios físicos y químicos que reciben el nombre de digestión y
que los hacen "absorbibles", aunque no siempre es necesario que se produzca algún cambio para
que el componente se absorba. Por ejemplo, el agua, los minerales y ciertos hidratos de carbono
se absorben sin modificación previa. En otros casos, el proceso culinario ya inicia cambios
químicos en el alimento antes de entrar en el cuerpo: el cocinado ablanda las fibras de carne y la
celulosa de los alimentos de origen vegetal y gelatiniza el almidón. Sin embargo, el verdadero
proceso de la digestión no comienza hasta que el alimento está en el aparato digestivo. En el
proceso de digestión también intervienen las glándulas salivares, el hígado y el páncreas y está
regulado por mecanismos nerviosos y hormonales.

La digestión consiste en dos procesos, uno mecánico y otro químico. La parte mecánica de la
digestión incluye la masticación, deglución, la peristalsis y la defecación o eliminación de los
alimentos. En la boca se produce la mezcla y humectación del alimento con la saliva, mientras éste
es triturado mecánicamente por masticación, facilitando la deglución. La saliva contiene ptialina,
una enzima que hidroliza una pequeña parte del almidón a maltosa. De la boca, el alimento pasa
rápidamente al esófago y al estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos constituidos por
pepsina (una enzima que comienza la digestión de la proteínas), ácido clorhídrico y el factor
intrínseco, necesario para que la vitamina B12 se absorba posteriormente. El tiempo de
permanencia del quimo (mezcla semilíquida del alimento) (2-4 horas) depende de múltiples
factores, como por ejemplo, el tipo de alimento. Aquellos ricos en grasas permanecen más tiempo
y los que tienen grandes cantidades de hidratos de carbono pasan rápidamente.

En el intestino delgado tiene lugar la mayor parte de los procesos de digestión y absorción. El
alimento se mezcla con la bilis, el jugo pancreático y los jugos intestinales. Durante la fase química
de la digestión diferentes enzimas rompen las moléculas complejas en unidades más sencillas que
ya pueden ser absorbidas y utilizadas. Algunas de las enzimas más importantes son la lipasa (que
rompe las grasas en ácidos grasos), la amilasa (que hidroliza el almidón) y las proteasas (tripsina y
quimotripsina, que convierten las proteínas en aminoácidos).

En el intestino grueso, las sustancias que no han sido digeridas pueden ser fermentadas por las
bacterias presentes en él, dando lugar a la producción de gases. Igualmente pueden sintetizar
vitaminas del grupo B y vitamina K, aportando cantidades adicionales de estas vitaminas que serán
absorbidas.

Proceso de absorción de nutrientes

El proceso de absorción de nutrientes se produce principalmente y con una extraordinaria eficacia

a través de las paredes del intestino delgado, donde se absorbe la mayor parte del agua, alcohol,
azúcares, minerales y vitaminas hidrosolubles así como los productos de digestión de proteínas,
grasas e hidratos de carbono. Las vitaminas liposolubles se absorben junto con los ácidos grasos.

La absorción puede disminuir notablemente si se ingieren sustancias que aceleran la velocidad de

tránsito intestinal, como la fibra dietética ingerida en grandes cantidades y los laxantes. Igualmente,
la fibra y el ácido fítico pueden reducir la absorción de algunos minerales, como el hierro o el zinc,
por ejemplo. En la enfermedad celíaca (o intolerancia al gluten), la destrucción de las vellosidades
intestinales puede reducir significativamente la superficie de absorción.

En el intestino grueso, donde se reabsorbe una importante cantidad de agua del residuo que llega
del intestino delgado, se almacenan las heces hasta ser excretadas por el ano. Las heces, además
de los componentes no digeridos de los alimentos, contienen gran cantidad de restos celulares,
consecuencia de la continua regeneración de la pared celular.

Una vez absorbidos los nutrientes son transportados por la sangre hasta las células en las que van
a ser utilizados.

Los ácidos grasos que pasan a la pared intestinal son transformados inmediatamente en
triglicéridos que serán transportados hasta la sangre por la linfa. La grasa puede ser transformada
posteriormente en el hígado y finalmente se deposita en el tejido adiposo, una importante reserva
de grasa y de energía.
Los hidratos de carbono en forma de monosacáridos pasan a la sangre y posteriormente al hígado
desde donde pueden ser transportados como glucosa a todas las células del organismo para ser
metabolizada y producir energía. La insulina es necesaria para la incorporación de la glucosa a las
células. Los monosacáridos también pueden ser transformados en glucógeno, una fuente de
energía fácilmente utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos.

Los aminoácidos de las proteínas pasan igualmente a la sangre y de ésta al hígado.

Posteriormente pueden pasar a la circulación general para formar parte del pool de aminoácidos,
un importante reservorio que será utilizado para la síntesis de proteínas estructurales y enzimas.
Los aminoácidos en exceso también pueden ser oxidados para producir energía.

14. Alimentos

L os alimentos: fuentes de energía y nutrientes

El conocimiento de la composición nutricional de los alimentos y los diferentes grupos en que
estos se clasifican es fundamental para la preparación de dietas, pues simplifica y ayuda
extraordinariamente en la elección de los alimentos y menús que formarán parte de la dieta.

El hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional, necesita consumir
diariamente una determinada cantidad/calidad de energía y de unos 50 nutrientes que se
encuentran almacenados en los alimentos. Gracias a las diversas adaptaciones que ha
desarrollado a lo largo de su evolución, en la actualidad, puede utilizar o consumir una amplia
gama de productos o alimentos para obtener la energía y los nutrientes necesarios.

Según el Código Alimentario Español, los alimentos son aquellas sustancias o productos de
cualquier naturaleza que, por sus componentes, características, preparación y estado de
conservación, son susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición
humana, como fruitivos o como productos dietéticos en casos especiales de nutrición humana.

¿Qué aportan los alimentos?

Los alimentos son almacenes dinámicos de nutrientes -de origen animal o vegetal, sólidos o
líquidos, naturales o transformados- que una vez ingeridos aportan:

Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra
forma de energía, pues el hombre necesita un aporte continuo de energía.
Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.

Sustancias necesarias para la regulación de los procesos de producción de energía, crecimiento

y reparación de tejidos.
Además, los alimentos tienen también un importante papel proporcionando placer y
palatabilidad a la dieta.

Los componentes de los alimentos que desempeñan estas funciones son los nutrientes:
sustancias necesarias para la salud que no pueden ser sintetizadas por el organismo y que por
tanto deben ser ingeridas a través de los alimentos y la dieta y cuya carencia va a producir una
patología determinada que sólo curará con la administración del nutriente en cuestión.

Hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos se denominan macronutrientes y son los

mayoritarios en los alimentos. A partir de ellos se obtiene la energía que el organismo necesita:
 1 g de grasa 9 kcal/g

1 g de proteína 4 kcal/g

1 g de hidratos de
3.75 kcal o 4 kcal/g
carbono

De manera que la composición cuantitativa de estos 3 componentes en el alimento determina su

aporte de energía, bastará multiplicar la cantidad de cada uno de ellos por estos factores para
conocer las calorías que aporta. Aquellos que estén formados mayoritariamente por lípidos serán
los que aporten mayor cantidad de energía.

El alcohol, que no es un nutriente, cuando se consume moderadamente (menos de 30 g de etanol

al día) también puede aportar energía con un rendimiento de 7 kcal/gramo de etanol. El consumo
excesivo satura los sistemas enzimáticos que intervienen en el metabolismo del alcohol y éste no
se metaboliza, aumentando los niveles en sangre, la alcoholemia, y los efectos indeseables.

Minerales y vitaminas, también denominados micronutrientes, se necesitan y se encuentran en

los alimentos en cantidades mucho más pequeñas. Dentro de las vitaminas se observan grandes
diferencias cuantitativas en los alimentos: concentraciones de pocos microgramos para la vitamina
B12 o el ácido fólico y de varías decenas de miligramos para la vitamina C.

No olvidemos en este breve recuerdo a otros constituyentes importantes de los alimentos:

El agua, un componente común en prácticamente todos los alimentos, cuyo contenido es

extraordinariamente variable y del que depende la concentración del resto de los nutrientes y, por
tanto, el valor nutritivo del alimento (0% en aceites, azúcar o galletas y 96% en melón y sandía).
Fibra dietética o alimentaria, con un papel destacado en la mecánica digestiva y en la
prevención de algunas enfermedades crónico-degenerativas.

Otros componentes bioactivos de los alimentos

Además de la fracción nutritiva formada por los componentes anteriores, los alimentos contienen
una fracción no nutritiva, mucho más numerosa, especialmente en los alimentos de origen vegetal,
y que a su vez está constituida por dos partes:

Componentes naturales de los alimentos (aromas, pigmentos, etc.), importantes en su

relación con el entorno y que le proporcionan sus características sensoriales y organolépticas
(color, olor, textura, sabor, aroma, etc.). Muchos de ellos pueden jugar un importante papel como
factores de protección frente al estrés oxidativo y a la carcinogénesis (licopeno en tomates; alium
en el ajo y la cebolla; luteína en vegetales de hoja verde; limoneno en los cítricos; resveratrol en
las uvas, etc.). Las plantas sintetizan una plétora de compuestos, muchos de los cuales son
fisiológicamente activos cuando se consumen (antioxidantes y cancerígenos). Por ejemplo, se
estima que el tomate contiene cientos de compuestos fitoquímicos distintos.

Alimento Fitoquímicos

Frutas, verduras y hortalizas muy

pigmentadas (zanahorias, tomates, -caroteno, Licopeno, Luteína
espinacas, brécol,..)

Cítricos Limoneno, Compuestos fenólicos

 Compuestos aliáceos: Diallil sulfuro, Allil-metil
Ajo, cebolla, puerros
trisulfuro

Ditioltiones, Isotiocianatos, Sulfurofano, Indoles

Brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas
(Indol-3-carbinol)

Uvas, vino Polifenoles

Inhibidores de la proteasa, Fitosteroles,

Soja
Isoflavonas, Saponinas

Frutas, avena, soja Ácido cafeico, Ácido ferúlico

Cereales Ácido fítico

Trigo, avena, soja Fitosterina

Frutas, verduras, hortalizas, té, orégano Flavonoides (incluyendo quercetina)

Componentes no naturales: aditivos y contaminantes.

Factores que condicionan el valor nutritivo de los alimentos

La mayoría de los alimentos son mezclas complejas de estos nutrientes en calidad y cantidad. Casi
ningún alimento está constituido por un solo nutriente y, por otro lado, no hay ningún alimento
completo para el hombre adulto (la leche materna sólo es un alimento completo para el recién
nacido durante los primeros meses de vida. Después deja de ser completa pues carece de hierro,
vitamina C y fibra). En definitiva, todos los nutrientes se encuentran amplia y
heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de múltiples
combinaciones de los mismos. Se dice que existe una única forma de nutrirse pero múltiples e
incluso infinitas formas de combinar los alimentos o de alimentarse.

Por este motivo, y dado que los nutrientes están muy repartidos, no hay ninguna dieta ideal ni
ningún alimento aislado es bueno o malo por sí mismo. El valor nutricional de la dieta depende,
por tanto, de la mezcla total de los alimentos que la componen y de los nutrientes que
aporta y debe ser valorada en el curso de varios días. El consumo de una dieta variada y
moderada es la mejor garantía de equilibrio nutricional.

Todos los componentes de los alimentos sufren continuos cambios que modifican la composición
final del producto. Es decir, cuando un alimento está recién recolectado, pescado, etc. tiene un
valor nutritivo potencial que puede modificarse por acción de diferentes procesos antes de ser
utilizado por el organismo teniendo, en el momento de ser metabolizado, un valor nutritivo real.
Cuando llega el alimento a nuestro plato puede haber sufrido modificaciones industriales y
culinarias que pueden haber cambiado sus propiedades nutritivas.

Factores que condicionan el valor nutritivo del alimento

Cada alimento tiene un valor nutricional distinto y su importancia desde el punto de vista nutricional
depende de distintos factores:
 De la composición en crudo del alimento, tal y como es comprado.

Del grado en que se modifican (pierden o ganan) los nutrientes durante el transporte,
almacenamiento, preparación o cocinado doméstico o industrial y de la adición de otros
nutrientes durante su elaboración. El tipo de preparación empleado puede aumentar la
absorción de vitaminas rompiendo paredes celulares y solubilizándolas. Algunos nutrientes y
especialmente las vitaminas son muy sensibles a la luz, calor, oxígeno, ácidos, álcalis y su
contenido puede verse sensiblemente disminuido cuando se ven sometidos a los agentes
anteriores. Entre las vitaminas, las más estables son la niacina y las vitaminas liposolubles y las
más lábiles la vitamina C y el ácido fólico. Las vitaminas hidrosolubles pueden también perderse
en el agua de cocción si esta no se consume.
De la interacción de los nutrientes con otros componentes de la dieta. La naranja no sólo es
importante nutricionalmente por su contenido en vitamina C sino también porque esta vitamina C
aumenta la absorción del hierro inorgánico (de origen vegetal) y por tanto su biodisponibilidad,
pues reduce el Fe+++ a Fe++, mucho más soluble. Por otro lado, hay sustancias como los fitatos
que pueden formar complejos insolubles y disminuir la absorción de algunos minerales.
De la cantidad que se consuma y de la frecuencia de consumo. Todos los alimentos son
igualmente importantes por muy pequeñas cantidades de nutrientes que contengan, pero la
cantidad y frecuencia de consumo son grandes determinantes del valor nutritivo del alimento. Por
ejemplo, la patata no es una buena fuente de vitamina C: por su bajo contenido (18 mg/100 g de
alimento), si se compara con la naranja (60 mg/100 g) o el pimiento (150 mg/100 g) y además
porque se consume cocinada y durante este proceso se pierde una parte importante de la
vitamina, hasta un 50%. Sin embargo, muchos grupos de población consumen grandes
cantidades de este alimento y para ellos la patata es el mejor suministrador de vitamina C. En
Galicia, los 301 g de patatas consumidos aportan un 33% de toda la vitamina C ingerida. En
Madrid este porcentaje es de tan sólo un 14%. En Galicia, la naranja y el pimiento, con una
mayor cantidad de vitamina C, aportan menor cantidad puesto que se consumen en menor
proporción. El valor nutritivo de las especias es otro ejemplo muy ilustrativo: 100 g de orégano
contienen unos 1580 mg de calcio. Sin embargo, la cantidad que puede aportar por "ración"
(empleadas en muy pequeñas cantidades en la elaboración de platos: por ejemplo, medio gramo
o menos para condimentar un plato) no es en absoluto comparable a la cantidad de calcio que
aportan los lácteos cuyo alto consumo en España (casi 400 g/día como media) los convierte en
los principales suministradores de calcio en la dieta.
De las necesidades nutricionales de cada persona y la medida en que éstas hayan sido
cubiertas por otros alimentos de la dieta. Los aceites vegetales tienen un valor nutricional
añadido suministrando vitamina E, no sólo por la cantidad que contienen sino también por el
hecho de que esta vitamina no es aportada de forma significativa por casi ningún otro alimento.
También depende de que el nutriente se sintetice en el organismo y de las características de
dicha síntesis. En condiciones óptimas, las vitaminas D y K pueden formarse en el cuerpo en
cantidades importantes (mas del 50% de las necesidades), disminuyendo la dependencia de la
dieta. Sin embargo, la falta de sol (en el caso de la vitamina D) o la antibioterapia prolongada
(vitamina K) reducen notablemente la síntesis endógena y convierten al alimento en vehículo
imprescindible de estas vitaminas, "aumentando" su valor nutritivo.
De los almacenes corporales y de otros muchos factores individuales.

Clasificación de los alimentos

La clasificación de los alimentos puede realizarse utilizando diferentes criterios:

Según su origen y procedencia: en alimentos de origen animal y vegetal.

Según su composición mayoritaria en proteínas, lípidos o hidratos de carbono.

 Según su aporte energético: hipocalóricos o hipercalóricos

Según sus funciones: energéticos, plásticos o estructurales y reguladores.

En la descripción que se realiza a continuación clasificaremos los alimentos, por sus similares
características nutricionales, en dos grandes grupos: de origen vegetal y animal.

Todas las cifras sobre el valor nutritivo de los alimentos se refieren a 100 g de parte comestible del
alimento, es decir, después de haberle quitado la cáscara, piel, huesos, espinas, etc. En muchos
casos se refieren al alimento crudo.

En las tablas de composición de alimentos, para cada alimento figura un valor que expresa en
tanto por 1, o en porcentaje, la parte potencialmente comestible del alimento entero tal y como se
compra (Porción (por 1 g) = 1; 0.75; etc. (por 100 g) = 100%; 75%; etc.).

Por ejemplo, una porción comestible de 100 (en el caso de las alubias, bollería, pan, arroz, leche,
chocolate, etc.), significa que el alimento no tiene desperdicios y por tanto la cantidad que se
consume es similar a la que se compra. En este caso, el peso del alimento no se verá modificado
antes de hacer los cálculos correspondientes.

Sin embargo, el peso de aquellos alimentos que tienen desperdicios (cáscaras, huesos, espinas,
pieles, escamas, raíces, etc.) debe ser transformado en la porción comestible definitiva antes de
hacer cualquier cálculo. Recordemos que la composición nutricional de las bases de datos se
refiere a 100 g de parte comestible.

Por ejemplo, las chuletas de cordero, tal y como se compran, tienen una porción comestible de 50,
es decir, sólo se consume un 50% del peso del alimento entero. Así, 100 g de chuletas de cordero
en el mercado se convierten en 50 g de chuletas en el plato.

Por tanto, antes de usar cualquier tabla de composición de alimentos, lo primero que hay que hacer
es calcular la porción comestible y, para esta cantidad, calcular el contenido de energía y
nutrientes.

Ejemplo:

Calcular la parte comestible de 250 g de plátanos comprados en el mercado

Factor de porción comestible = 66% (0.6 g / 1 g)

Parte comestible = [250 g x 66] /100 = 165 g

Esta cantidad de parte comestible (165 g) es con la que trabajamos al usar las tablas, pues
recordemos que la composición nutricional de las tablas se refiere a 100 g de la parte comestible.

Las características nutricionales generales de unos y otros quedan resumidas en el siguiente

cuadro, no olvidando nunca que los alimentos son mezclas muy heterogéneas de nutrientes y que
siempre hay importantes excepciones.
 Origen vegetal Origen animal

Agua SI, variable Bajo contenido, excepto la leche

Hidratos de carbono Sencillos/complejos NO, excepto lactosa y glucógeno

Fibra Soluble/Insoluble NO

Grasa AGP/AGM AGS/AGP (también AGM)

Colesterol NO SI

Calidad/cantidad moderada, excepto en

Proteína Alta cantidad/calidad
legumbres

Hierro NO hemo, de baja biodisponibilidad Hemo, alta biodisponibilidad

Magnesio SI Bajo contenido

Cinc Bajo contenido SI

Calcio Bajo contenido SI

Potasio SI Bajo contenido

Sodio Bajo contenido SI

Tiamina Bajo contenido SI

Riboflavina Bajo contenido SI

Niacina Bajo contenido SI

Ácido fólico SI Bajo contenido

Vitamina B6 SI SI

Vitamina B12 NO SI

Retinol NO SI

Carotenos SI Muy bajo contenido

Vitamina C SI NO o muy bajo contenido

Vitamina D NO SI

Muy bajo contenido, excepto en

Vitamina K SI
vísceras

Muy bajo contenido, excepto en

Vitamina E SI
vísceras

Alimentos de origen vegetal

En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono
y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad
moderada de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto
menospreciable, y contienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste
sea de escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E,
K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos componentes de este
grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.

Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran
principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa.
En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se
almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos
de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según
van madurando. De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según
va disminuyendo su contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como
plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y
palatable.

Vamos a considerar los siguientes grupos de alimentos de origen vegetal:

o 1. Cereales y derivados

o 2. Verduras, hortalizas y frutas

o 3. Legumbres

o 4. Aceites y grasas culinarias o visibles

o 5. Azúcares y dulces

1. Cereales y derivados

Los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, mijo, etc.) y sus derivados (pan, pasta,
galletas, bollería, etc.) han sido y probablemente seguirán siendo un componente básico y uno de
los más importantes de la dieta del hombre. Sin embargo, en las sociedades desarrolladas se ha
observado en los últimos años una gran disminución en su consumo provocada principalmente
porque han perdido prestigio en la dieta, porque se ha menospreciado su contenido en nutrientes y
por la idea errónea de que son alimentos que engordan, sobreestimándose su cualidad de aportar
energía en una sociedad en la que prima el culto al cuerpo y la estética corporal como un requisito
para el éxito y el triunfo en la vida.

El pan, el componente más consumido dentro del grupo, tiene un 30% aproximadamente de agua y
un alto contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidón (58% en el pan blanco y
49% en el integral). El rendimiento energético es de unas 260 y 230 kcal/100 g en el pan blanco y
en integral, respectivamente.

Contienen un 8% de proteína (en el pan de trigo es el gluten, proteína rica en metionina) con el
pequeño inconveniente, como otros cereales, de que la lisina (un aminoácido esencial que se
encuentra abundantemente en las leguminosas) y el triptófano se encuentran en pequeñas
cantidades -son los aminoácidos limitantes-, disminuyendo su valor biológico. Sin embargo, si los
cereales se consumen con otros alimentos como carnes, leche, huevos o leguminosas se produce
el fenómeno de suplementación, mejorando notablemente la calidad de la proteína. El arroz o el
maíz no contienen gluten.

Los cereales, en general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco) y como todos los
alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de
bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal. Estos también pueden
elaborarse con grasas hidrogenadas contribuyendo de forma importante, si su consumo es alto, a
la ingesta de ácidos grasos trans.

Aunque dentro del epígrafe "bollería" quedan incluidos gran variedad de alimentos, en general
puede decirse que tienen un valor nutritivo similar al de otros componentes del grupo, la principal
diferencia es que contienen menor cantidad de agua y se les añade azúcar y grasa (como media
pueden tener un 20%). La calidad de la grasa y su composición en ácidos grasos, dependerá
lógicamente de la utilizada. Tienen también las vitaminas liposolubles que acompañan a la
mantequilla o margarina enriquecidas o a los alimentos que se añaden: leche, huevos, etc.

Existen diferencias respecto al contenido de fibra, mucho mayor en los cereales integrales, fibra
que es principalmente insoluble (hemicelulosas, celulosa, lignina). La avena tiene una apreciable
cantidad de fibra soluble.

Los cereales contienen minerales como Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque el hierro es de escasa
biodisponibilidad pues se trata de Fe inorgánico. Además, su absorción puede estar parcialmente
limitada por la presencia de fitatos contenidos precisamente en la parte del grano que tiene
también mayor cantidad de minerales.

Predominan en los cereales las vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B6, ácido fólico y niacina,
vitaminas que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario,
especialmente la tiamina o vitamina B1 y el folato.

La carencia de grasa determina que no contengan vitaminas liposolubles (D, carotenos, retinol),
excepto el germen de trigo y el maíz en grano que contienen cantidades apreciables de vitamina E
y carotenos. Además, también carecen de vitaminas B12 y C.

Con respecto al contenido de algunos nutrientes es importante tener en cuenta las pérdidas
durante la molienda. La distribución de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la
concentración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por ello cuando el
grano es pulido para obtener harina blanca (70-75% de extracción) se pierde una gran parte de los
nutrientes.

Contenido por 100

Pan integral Pan blanco
g

Fibra (g) 8.5 2.2

Calcio (mg) 21.0 19.0

Hierro (mg) 2.5 1.7

Magnesio (mg) 91.0 30.0

Tiamina (mg) 0.25 0.12

Vitamina B6 (mg) 0.14 0.04

 Folato (µg) 22.0 trazas

Un aspecto importante de los alimentos de este grupo es que pueden ser enriquecidos fácilmente
con determinados minerales (calcio y hierro) y vitaminas (tiamina y niacina, B2) restaurando los
niveles iniciales que desaparecieron con la molienda. De hecho, en algunos países la legislación
obliga a enriquecer la harina blanca con algunos nutrientes.

2. Verduras, hortalizas y frutas

Dentro de este grupo se incluyen gran variedad de alimentos que constituyen partes muy distintas
de las plantas. Por ejemplo, las espinacas, acelgas, endibias, lechuga o perejil son hojas; las coles
de Bruselas, brotes de hojas. Cuando comemos espárragos comemos el tallo y las hojas; las
patatas son tubérculos; las zanahorias raíces. Ajos y cebollas son bulbos; coliflor, brécol y
alcachofas, flores; pimientos, tomates y frutas son frutos y guisantes y habas son semillas. Pero a
pesar de la heterogeneidad botánica del grupo, presentan en general características nutricionales
muy similares.

El principal componente cuantitativo es el agua que oscila entre 75% en guisantes y 95% en melón
y sandía. Como media, frutas y verduras contienen 85% de agua.

Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%), excepto los
frutos secos y algunas frutas: aguacate (12%) y aceitunas (20%), principalmente como ácidos
grasos monoinsaturados. No contienen colesterol.

El contenido de fibra e hidratos de carbono es también pequeño (5%): principalmente polisacáridos

en patatas, batatas y ajo y mono y disacáridos en verduras y frutas (en estas últimas en forma de
fructosa). Hay sacarosa (glucosa + fructosa) en zanahorias, plátanos, dátiles e higos.

Sin embargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono, existen dos
excepciones: la patata que contiene un 18%, principalmente en forma de almidón y el plátano: un
20%, principalmente como sacarosa.

Los únicos alimentos de este grupo que contienen una mayor cantidad de lípidos son el aguacate
(12%) y las aceitunas (20%), en ambos casos, principalmente ácidos grasos monoinsaturados.

Por todo lo anterior, excepto la patata (79 kcal/100 g) y el plátano (83 kcal/100 g) por los hidratos
de carbono y el aguacate (136 kcal/100 g) y las aceitunas (187 kcal/100 g) por los lípidos, verduras
y hortalizas no son fuente importante de energía (menos de 70 kcal/100 g). En consecuencia, por
su bajo contenido energético, su gran volumen y apreciable densidad de nutrientes son alimentos
muy apropiados para los regímenes de adelgazamiento.

Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas
hidrosolubles (principalmente ácido fólico y vitamina C) sobre todo cuando se consumen crudas,
pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles únicamente contienen vitamina
K y carotenos (especialmente las verduras y frutas de color verde oscuro, amarillo o naranja).
Algunas frutas y hortalizas contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad
provitamínica A como licopenos (tomate, sandía, cerezas, ..), luteína (acelgas, apio, brécol,
espinacas) y zeaxantina (espinacas y pimiento rojo), que tienen un importante papel como factores
de protección en algunas enfermedades degenerativas. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.

El ácido fólico, cuyo nombre procede de la palabra folium que significa hoja, está en efecto en
grandes cantidades en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. La vitamina C
se encuentra en todas las verduras y frutas y principalmente en pimientos, kiwis, fresas, naranjas o
mandarinas. Ambas vitaminas pueden perderse en cantidades apreciables cuando el alimento se
somete a cualquier proceso culinario o queda expuesto a la luz solar.

Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se diferencian principalmente por su
menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte
calórico.

Los frutos secos como avellanas, almendras, nueces o cacahuetes tienen poca agua (10%) y una
pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón
y el resto son hidratos de carbono sencillos (las pipas de girasol contienen principalmente almidón).
Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%) y de proteína (20%) y son especialmente ricos en
grasa que es su componente mayoritario (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto,
fuentes concentradas de energía (100 g de parte comestible de frutos secos aportan unas 500 -
600 kcal). Sin embargo, la calidad de la grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente
AGM y AGP. Por ejemplo, la relación AGP+AGM/AGS, muy útil para juzgar la calidad de la grasa,
es una de las más altas, y por tanto mejores, en los frutos secos: 13.3 en piñones; 12.3 en
avellanas; 11 en almendras; 7.7 en nueces (en aceite de girasol = 7.1 y en aceite de oliva = 4.9).
Tras los aceites de girasol, maíz y soja, los piñones y las nueces son los alimentos con mayor
cantidad de AGP por 100 g de alimento. Estudios recientes muestran que el consumo de una
cantidad moderada de nueces, sustituyendo a una parte de la grasa saturada de la dieta, puede
reducir significativamente el riesgo cardiovascular.

Aportan cantidades importantes de minerales, especialmente de magnesio (máximo en almendras)

y potasio y algunas vitaminas como la B6 y E. No contienen retinol ni vitaminas B12, D y C.

3. Legumbres

Alubias, garbanzos, lentejas o habas son alimentos muy completos, pues tienen prácticamente
todos los nutrientes; sin embargo, su consumo ha disminuido significativamente, quizás porque han
perdido prestigio en las sociedades desarrolladas. Este es uno de los cambios menos satisfactorios
de los últimos años.

Tienen muy poca cantidad de agua (9%) y, por tanto, se conservan muy bien. Son una excelente
fuente de proteína (24%) de muy buena calidad, próxima a las de origen animal. Sólo les falta el
aminoácido metionina, presente en cereales y en productos de origen animal, pero son ricas en
lisina, el aminoácido limitante de los cereales. Los tradicionales potajes de nuestra gastronomía
son un claro ejemplo de la aplicación empírica del fenómeno de complementación de proteínas.

Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidón (>90%) y estaquiosa
y rafinosa (glucosa+fructosa+galactosa). Estas dos últimas no son digeridas por los enzimas
intestinales y pasan al colon donde son fermentadas por la microflora produciendo ácidos y gases y
por tanto flatulencia. Contienen también grandes cantidades de fibra, principalmente soluble (25%
en judías y 12% en lentejas). Otra característica importante es que tienen poca cantidad de lípidos
(2-5%), principalmente como AGP y AGM.

El contenido energético medio no es muy elevado: unas 300 kcal/100 g de alimento crudo. Una
buena ración no suele pesar más de 50 g (en crudo).

Son buena fuente de minerales: Ca, Mg, Zn, K, P y Fe y contienen prácticamente todas las
vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Aunque carecen, como el resto de
los vegetales, de vitaminas B12, retinol y D, son alimentos con una alta densidad de nutrientes.

4. Aceites y grasas
Grasas y aceites tienen la misma estructura química.

En este grupo quedan incluidos una serie de aceites y grasas visibles fácilmente cuantificables y
modificables que hay que diferenciar de la grasa invisible o constitucional de alimentos como yema
del huevo, leche, aceitunas, aguacates o leguminosas.

Dentro del grupo hay que distinguir entre:

A) Aceites vegetales, todos sin colesterol:

 Aceite de oliva, rico en AGM

 Aceites vegetales ricos en AGP: girasol, soja y maíz

 Aceites tropicales (coco, palma, palmiste) con alto contenido en AGS.

B) Grasas de origen animal (con colesterol y AGS) (mantequilla, manteca de cerdo, tocino) que
se incluyen junto con los aceites vegetales por su uso similar. Son sólidas a temperatura
ambiente.
C) Margarinas obtenidas por hidrogenación a partir de aceites vegetales (para hacerlas sólidas a
temperatura ambiente). La hidrogenación es un proceso que se aplica a aceites vegetales
insaturados y marinos para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos más
apropiados para su uso industrial como sustitutos de AGS. Casi todos los aceites vegetales
pueden ser utilizados para obtener margarinas. El principal inconveniente es que durante el
proceso de hidrogenación se forman ácidos grasos trans que pueden comportarse como factores
de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

Tienen un importante papel contribuyendo a la palatabilidad de la dieta. La grasa es el agente

palatable por excelencia y es insustituible en la mayoría de las preparaciones culinarias. Para que
la dieta sea palatable y apetezca comerla debe contener al menos un 10% de la energía en forma
de grasa (tanto visible como invisible). De hecho, si a los diferentes tipos de carnes o pescados se
les eliminase totalmente la grasa, no seríamos capaces de distinguir los diferentes alimentos.

Son fuentes concentradas de energía (unas 899 kcal/100 g), pues su componente
cuantitativamente más importante son los lípidos. Aportan ácidos grasos esenciales (linoleico y
linolénico) y son vehículo de vitaminas liposolubles: retinol, carotenos y vitamina D en el caso de
mantequilla o margarina enriquecida y de vitamina E en los aceites vegetales, vitamina antioxidante
que les proporciona estabilidad frente a la oxidación. El aceite de girasol (rico en AGP y, por tanto,
muy vulnerable a la oxidación) es uno de los alimentos más ricos en vitamina E de nuestra dieta:
contiene 49 mg /100 g de alimento. Carecen del resto de los nutrientes.

El aceite de oliva, uno de los pilares de la dieta mediterránea, representa un 60%

aproximadamente del consumo total de aceites en España. Es el que menos se altera durante el
tratamiento culinario, especialmente en la fritura, manteniendo sus cualidades durante más tiempo
y a más altas temperaturas. Su alto contenido en AGM, mayoritariamente ácido oleico (80-
90%), y la alta concentración de componentes minoritarios principalmente antioxidantes
(polifenoles, tocoferoles, tocotrienoles, beta-caroteno), lo convierte en el aceite de elección en la
preparación de una dieta prudente y saludable. El aceite de oliva reduce los niveles sanguíneos
de colesterol total y LDL-colesterol (colesterol "malo") y mantiene e incluso aumenta los de HDL-
colesterol (colesterol "bueno").

Tipos de aceite de oliva

Existen diferentes tipos de aceite de oliva dependiendo de su proceso de extracción, grado de

acidez y características organolépticas:

Aceite de oliva virgen: es el zumo de la aceituna totalmente natural que mantiene todas sus
propiedades nutricionales y de aroma y sabor. Es el aceite obtenido del fruto del olivo (olea
europea sativa) empleando únicamente procedimientos mecánicos u otros medios físicos, en
unas condiciones de temperatura que no modifiquen o alteren el aceite y sin más tratamiento que
el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado. Se excluyen los aceites que se obtienen
utilizando tratamientos químicos (extraídos con disolventes). Según el grado de acidez (gramos
de ácido oleico/100 g de aceite) se diferencian:

 Aceite de oliva virgen extra: con unas características organolépticas óptimas (de sabor
y olor absolutamente irreprochables) y una acidez máxima de 1º.

 Aceite de oliva virgen (o fino): con unas características organolépticas óptimas (de
sabor y olor irreprochables) y una acidez máxima de 2º.

 Aceite de oliva virgen corriente (o semifino): con unas características organolépticas

aceptables y una acidez máxima de 3.3º.

 Aceite de oliva virgen lampante (llamado así porque antiguamente se utilizaba para las
lámparas de aceite): aceite de gusto defectuoso y/o con una acidez máxima de 3.3º. La
legislación no permite el consumo directo de los aceites lampantes por lo que este aceite
se somete al proceso de refinado obteniéndose el aceite de oliva refinado.

Aceite de oliva refinado: se obtiene a partir del aceite de oliva utilizando técnicas de refinado
por las que el aceite pierde en mayor o menor grado sus características originales y parte de su
valor nutricional.
Aceite de oliva (antes denominado aceite puro de oliva): es una mezcla de aceite de oliva
refinado y de aceite de oliva virgen. Se añade el segundo para aumentar el sabor y el aroma. Su
acidez no deberá ser superior a 1.5º.
Aceite de orujo de oliva. Se obtiene de la pasta que queda después del prensado o
centrifugado de la aceituna de la que se extrae su aceite con disolventes. El orujo es la parte
sólida de la pasta de aceitunas que queda después del prensado o centrifugado. Dicha pasta
contiene la mayor parte de la piel, pulpa y trozos del hueso de la aceituna y un 10%
aproximadamente de grasa. Puede consumirse como tal o mezclado con aceite de oliva virgen.
Tiene una acidez máxima de 1.5º.
5. Azúcares y dulces

En este grupo están incluidos diversos alimentos como el azúcar, la miel (aunque ésta sea de
origen animal), chocolate, cacao, etc. cuya principal función en la dieta es la de aportar energía y
aumentar la palatabilidad.

El azúcar de mesa y la miel se utilizan fundamentalmente como ingredientes adicionales para

edulcorar el café, té, leche, etc. o en repostería. Son un grupo de sustancias que aportan sabor
dulce. Suministran una energía barata, de fácil digestión y agradable (su función es aumentar la
aceptación del alimento), pero pueden tener el inconveniente de que sólo aportan energía y ningún
nutriente. Sin embargo, pocas veces el azúcar se come solo (café, refrescos). Su sabor dulce,
agradable puede favorecer el consumo de otros alimentos que sí aporten nutrientes: leche, flanes,
postres y esto puede ser importante en determinados grupos de población como las personas
mayores, inapetentes, etc.

El azúcar está constituido exclusivamente por hidratos de carbono sencillos (sacarosa (99.5%), un
disacárido que se desdobla en glucosa y fructosa). 10 gramos de azúcar, el equivalente a un
sobrecito de cafetería o una cucharada de postre, sólo aportan unas 40 kcal. Puede obtenerse de
la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

El azúcar también puede utilizarse como un agente conservante, pues altas concentraciones (como
las que se añaden a las mermeladas o confituras) previenen el crecimiento de microorganismos.

La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de carbono (78%) entre los
cuales pueden diferenciarse unos 10-15 azúcares diferentes, destacando fructosa (35%), glucosa
(35%) y sacarosa (6%). Tiene menos Calorías y un mayor poder edulcorante que el azúcar por la
presencia de fructosa. 10 g de miel (una cucharadita de postre rasa) sólo aporta 30 kcal.

Poder
edulcorante
Lactosa 0.25

Galactosa 0.30

Sorbitol, manitol 0.50-0.60

Glucosa 0.70

Sacarosa 1.00

Xilitol 1.00

Fructosa 1.10-1.30

La miel y el azúcar moreno contienen pequeñas cantidades de minerales y algunas vitaminas del
grupo B, pero teniendo en cuenta la cantidad en que se consumen, su aporte no tiene relevancia
nutricional.

Sustancias edulcorantes

Los edulcorantes son todas aquellas sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un
alimento o preparación culinaria. Además de las comentadas en el apartado de hidratos de
carbono, hay otras muchas sustancias que también tienen sabor dulce. Pueden clasificarse de la
siguiente manera:

Edulcorantes naturales (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, miel).

Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de sustancias naturales: derivados del almidón

(glucosa o jarabe de glucosa), derivados de la sacarosa (azúcar invertido), azúcares-alcoholes o
polioles (sorbitol, manitol, xilitol, ..), neoazúcares (fructo-oligosacáridos). Todos suministran
Calorías.
Edulcorantes intensos: (1) químicos o edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, acesulfamo,
ciclamato, alitamo) y (2) edulcorantes intensos de origen vegetal (glicirriza).

Los polioles o azúcares-alcoholes como el sorbitol (2.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la
sacarosa = 0.6) (E 420), manitol (1.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.5) (E
421) o xilitol (2.4 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.7 – 1) (E 967), se obtienen a
partir de glucosa o sacarosa por lo que son sustancias relacionadas con los azúcares que se usan
frecuentemente en la elaboración de productos dietéticos para diabéticos, pues se absorben muy
lentamente. Otro beneficio importante es que no contribuyen al desarrollo de la caries dental, pues
las bacterias cariogénicas no pueden metabolizarlos tan rápidamente como el azúcar; además,
apenas modifican el pH. Por ello, se emplean con frecuencia para edulcorar chicles, caramelos y,
en general, productos que pueden permanecer mucho tiempo en la boca. Consumidos en exceso
pueden tener un efecto laxante.

Los edulcorantes artificiales, como la sacarina (300 – 600 veces más dulce que la sacarosa) (E
954), el acesulfamo-K (200 veces más dulce) (E 950) o el ciclamato (30 – 40 veces más dulce) (E
952), son sustancias no relacionadas químicamente con los azúcares que no aportan energía,
porque no son metabolizados. La sacarina es rápidamente eliminada por la orina y no se acumula.
Aspartamo (160 a 220 veces más dulce que la sacarosa) (E 951), constituido por dos aminoácidos
(ácido aspártico y fenilalanina) y alitamo (alanina y ácido aspártico; unas 2000 veces más dulce
que la sacarosa), tienen, como proteínas, un rendimiento energético de 4 kcal/gramo. Sin embargo,
en ambos casos, su valor calórico es insignificante teniendo en cuenta las pequeñísimas
cantidades en las que se consumen.

Alimentos de origen animal

Se caracterizan por aportar proteína de elevada calidad pues está formada por casi todos los
aminoácidos necesarios para formar las proteínas corporales. En general, tienen prácticamente de
todo. Excepto vitamina C, ácido fólico y carotenos que se encuentran en muy pequeñas
cantidades. Son pobres en hidratos de carbono (excepto la leche) y carecen de fibra. Tienen, a
diferencia de los alimentos de origen vegetal, colesterol, retinol, vitaminas D y B12.

Describiremos los siguientes grupos:

o 1. Leche y derivados

o 2. Huevos

o 3. Carnes y derivados

o 4. Pescados y mariscos

1. Leche y derivados
Dentro del grupo se incluyen diferentes tipos de leche, en función de la procedencia y del
tratamiento o sistema de higienización al que se someta, y otros derivados como nata, quesos,
yogures, natillas, arroz con leche, etc. Según el Código Alimentario Español, se denomina "leche"
únicamente a la que procede de la vaca. El resto deberán quedar identificadas por su procedencia:
leche de cabra, oveja, etc.

La leche es un producto muy perecedero por lo que debe ser sometida a diferentes procesos de
conservación. Las leches líquidas pueden ser:
Leche pasteurizada, comercializada bajo la denominación de leche fresca. Se obtiene
sometiendo a la leche al tratamiento térmico denominado pasteurización (72ºC durante 15
segundos) para destruir los microorganismos patógenos e inactivar las lipasas, enzimas de la
leche, evitando la posible alteración de su contenido graso. La leche pasteurizada se conserva
unos 4 días en el frigorífico.
La leche esterilizada se somete a una temperatura de unos 120ºC durante 15 minutos. Este
tratamiento reduce el contenido en vitaminas pero permite que la leche pueda conservarse de 6
a 9 meses a temperatura ambiente. Una vez abierto el envase, debe conservarse en el frigorífico
y consumirse en pocos días.
Leche UHT. Las siglas proceden del nombre inglés del tratamiento: Ultra High Temperature, es
decir la leche se somete a una temperatura muy elevada (unos 150ºC) durante un periodo de
tiempo muy corto (2 a 15 segundos). La principal ventaja de este tratamiento es que la leche
mantiene prácticamente todo su valor nutricional y puede conservarse durante 3 meses a
temperatura ambiente. Una vez abierto el envase, debe conservarse en el frigorífico y
consumirse en pocos días.

Además de la leche líquida (entera, semidesnatada y desnatada), se comercializan numerosos

preparaciones: leche evaporada, condensada, en polvo, leche enriquecida (con vitaminas
liposolubles, minerales, ...) o leche en la que se sustituye parte o toda la grasa por grasas
vegetales insaturadas.

La leche es el alimento más completo pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para el
hombre. Sin embargo carece de vitamina C, fibra y hierro. Tiene un alto porcentaje de agua (88%).
Su rendimiento energético, cuando se trata de leche entera, es de tan sólo 65 kcal/100 mL de
leche.

A diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad de hidratos de
carbono (5%) en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa) que favorece la absorción del
calcio. La lactosa es mucho menos dulce que la sacarosa. Puede reaccionar con algunos
aminoácidos provocando cambios en el valor nutritivo y en el color y sabor de la leche.

La enzima que se encarga de hidrolizar la lactosa durante el proceso digestivo, la lactasa, puede
faltar en algunos grupos de población dando lugar a la denominada "intolerancia a la lactosa". La
deficiencia de lactasa hace que la lactosa no se hidrolice y pase al colon donde es fermentada por
bacterias produciendo ácido láctico y CO2. Esta incapacidad de digerir la lactosa de la leche o sus
derivados puede producir molestias intestinales y diarrea.

Contiene una proteína (3.3%) de elevada calidad (caseína principalmente -80%, rica en lisina-,
lactoalbúmina y lactoglobulina). La pequeña cantidad de grasa (3.7% en la leche entera) es
principalmente saturada.

La leche y los lácteos en general son una buena fuente de vitaminas, especialmente de retinol y
riboflavina. La vitamina C, sin embargo, se encuentra en muy pequeñas cantidades. Aportan
prácticamente todos los minerales, excepto hierro, y especialmente calcio y fósforo. Son los
alimentos más ricos en calcio, existiendo muy pequeñas cantidades en otros alimentos, por lo que
es prácticamente imposible obtenerlo por otras fuentes. El hecho de que los lácteos sean la
principal fuente de calcio tiene gran trascendencia puesto que si por alguna circunstancia no se
consumen (alergias, intolerancias, aversiones, etc.) será difícil cubrir las necesidades de este
nutriente. Tienen la ventaja adicional de que el calcio lácteo se absorbe mejor por la presencia de
lactosa, vitamina D y la adecuada proporción calcio/fósforo de la leche.

Un aspecto muy importante en nuestros hábitos alimentarios es el uso cada vez mayor de
productos bajos en energía, entre ellos la leche y los lácteos desnatados. La principal diferencia
entre la leche entera (3.7% de grasa), semidesnatada (entre 1.5 y 1.8%) y desnatada (<1% de
grasa) es el contenido en grasa, colesterol y vitaminas liposolubles (A y D). La leche descremada
es uno de los alimentos que aporta menos energía pero mayor concentración de nutrientes por lo
que su consumo puede ser muy útil para aquellas personas que por diversos motivos (adelgazar,
tener una enfermedad cardiovascular, etc.) quieran reducir el consumo de grasa.

El yogur, cuyo consumo en España ha aumentado extraordinariamente en los últimos años, es un

producto fermentado, obtenido por la acción de ciertas bacterias lácticas seleccionadas
(streptococcus termophilus y lactobacillus bulgaricus) que actúan sobre la lactosa y la transforman
en ácido láctico, acidificando el medio. El yogur tiene, por tanto, menor cantidad de lactosa por lo
que puede ser una buena alternativa para aquellas personas que sean intolerantes a la misma.
Una hidrólisis parcial de la lactosa (30-70%) puede ser suficiente para resolver el problema de la
intolerancia a la lactosa que afecta a un gran porcentaje de la población.

Su valor nutritivo es similar al de la leche de la que procede, excepto en el caso de que se les
añada azúcar, grasa o cualquier otro componente: frutas, frutos secos, etc., que aumentará su
valor energético Algunos están fortificados con vitaminas A y D.

El queso resulta de coagular la leche, con separación del suero, junto con el que se van la mayor
parte de las vitaminas del grupo B y la lactosa. La mayor parte de las proteínas, grasa, vitamina A y
gran parte del calcio quedan retenidos en la cuajada.

Existen infinidad de variedades según la leche de origen, contenido en agua, microorganismos

involucrados en su maduración, porcentaje de grasa, etc. Su composición depende del grado de
curación o maduración. Durante este proceso, cambian las proporciones y el agua y los hidratos de
carbono van sustituyéndose por grasa cuya calidad es similar en todos ellos. Por ello, el valor
nutritivo del queso está muy relacionado con su contenido en agua ya que los nutrientes que hay
en la leche, excepto los hidratos de carbono, aumentan en proporción directa con la pérdida de
agua a medida que el queso va curándose. Finalmente, los quesos curados tienen
aproximadamente una tercera parte de agua, proteína y grasa. El contenido en colesterol puede
ser muy variable (80-100 mg/100 g). Por supuesto también existen también quesos descremados
obtenidos a partir de leche descremada.

La cuajada es un derivado que se obtiene al coagular la leche pasteurizada sin separar el suero,
utilizando el cuajo. El requesón, una masa blanca y cremosa, se obtiene al coagular la leche para
obtener quesos. La nata, obtenida a partir de la leche fresca, tiene un alto valor energético,
condicionado por su gran cantidad de grasa (12 - 55%). Contiene unos 140 mg colesterol/100 g de
producto. La composición nutricional de los helados depende de la cantidad de azúcar, leche, leche
en polvo, grasa y otros productos que contengan.

En resumen, el consumo de lácteos presenta las siguientes ventajas:

Aporta apreciables cantidades de proteínas, calcio, fósforo, riboflavina y retinol y también,

aunque en menor medida, de tiamina, ácido fólico, niacina, vitamina B12, D, magnesio y cinc.
Previene la desmineralización de dientes y huesos y, por tanto, evita las fracturas.
 Fácil masticación.

Fácil conservación.

Fácil uso.

Alto aporte de agua.

2. Huevos

La denominación genérica de huevo hace referencia únicamente a los de gallina que, por otro lado,
son los de mayor consumo. Son fuente importante de todos los nutrientes, excepto de hidratos de
carbono, fibra, vitamina C y carotenos. Tienen vitaminas D, E, B12, retinol, riboflavina, yodo, hierro
y un 12% de grasa, muy saturada, concentrada fundamentalmente en la yema. Tienen un alto
contenido en colesterol, uno de los más altos.

La proteína del huevo [13%: albúmina (concentrada en la clara) y ovovitelina (yema)] es de alto
valor biológico (alta calidad) y de fácil digestión.

Valor biológico
Huevo 94

Leche de vaca 90

Pescado, ternera 76

Arroz blanco 75

Trigo 67

Maíz 60

Pero estos componentes están muy heterogéneamente repartidos, existiendo importantes

diferencias nutricionales entre la clara y la yema. La clara tiene principalmente agua y proteínas. La
yema contiene la grasa y es fuente importante de vitamina D. Para estimar el peso de la yema y la
clara separadamente pueden utilizarse los siguientes porcentajes medios con respecto al peso total
del huevo: 60% de clara, 30% de yema y 10% de cáscara.

El color de la cáscara (huevos blancos y morenos) o el amarillo más o menos intenso de la yema
no condicionan su valor nutricional.

3. Carnes y derivados

En este grupo se incluyen no sólo las partes blandas de distintos animales sino también algunas
vísceras y los derivados que se obtienen tras someter a la carne a diferentes tratamientos para
aumentar su conservación. El color de la carne (blanca o roja) depende del contenido en el
pigmento mioglobina pero no afecta al valor nutricional, excepto por su variable contenido en
hierro.
En general tienen también un alto contenido en agua (>60%). Carecen de fibra e hidratos de
carbono (sólo 1% en forma de glucógeno, que prácticamente se destruye todo después de muerto
el animal). La carne es una buena fuente de proteínas (20%) de elevada calidad, aunque al
aumentar la edad del animal aumenta la cantidad de tejido conjuntivo y este tiene menor cantidad
de metionina y otros aminoácidos esenciales.

Su contenido energético (como media unas 250 kcal/100 g) depende principalmente de la cantidad
de grasa, muy variable en este grupo, especialmente en los embutidos, y que condiciona
igualmente el aporte del resto de los nutrientes. Las carnes magras contienen una pequeña
cantidad de grasa (<10%) que se multiplica por 3 o 4 en las grasas. El tocino tiene un 71% y la
panceta un 47%, quizás los valores más altos. El pollo, las aves y el hígado tienen una cantidad
muy pequeña. Parte de esta grasa puede ser visible y por tanto puede eliminarse fácilmente antes
de consumir el alimento.

La calidad de la grasa depende del animal. La grasa del cerdo y del pollo depende en gran medida
de la alimentación del animal mientras que la de los rumiantes se altera poco. En general, el
contenido de AGM es ligeramente superior al de saturados con una cantidad muy pequeña de
AGP. La calidad también puede modificarse por el cocinado si hay intercambio de grasa con la
utilizada para preparar el alimento.

El contenido en colesterol oscila entre 57 mg en panceta y tocino y 110 mg en el pollo entero. Es

mas alto en las vísceras, especialmente en los sesos (2200 mg/100 g de alimento).

Las carnes son buena fuente de minerales y vitaminas, especialmente las vísceras que son
depósitos de ellos. Entre los minerales hay que destacar especialmente el hierro y el cinc. Además
de la sangre y algunos derivados preparados con ella, el hígado es la fuente más rica de hierro. Se
trata de hierro hemo de elevada biodisponibilidad, comparado con el hierro inorgánico de origen
vegetal. Además, los aminoácidos de la carne aumentan la absorción del hierro no hemo de
cereales o leguminosas, por ejemplo.

Algunos embutidos como el jamón serrano, la panceta o el lomo embuchado puede tener un alto
contenido en sodio.

Aportan igualmente cantidades importantes de vitaminas especialmente las del grupo B (excepto
ácido fólico que sólo se encuentra en cantidades apreciables en el hígado): B1, B2, B6, niacina,
B12 y retinol, estas dos últimas exclusivamente de origen animal. La carne de cerdo, el bacon y el
jamón son especialmente ricos en tiamina. Por ejemplo, 100 g de carne de cerdo (que aportarían 1
mg) son suficientes para cubrir las ingestas recomendadas diarias de este nutriente, estimadas en
unos 0.8 mg/día.

Salvo las excepciones señaladas, no contienen vitamina C, carotenos ni folato.

4. Pescados y mariscos

En España se consumen múltiples variedades de pescados que por razones nutricionales pueden
clasificarse según su contenido en grasa en magros, grasos y semigrasos. Los grasos almacenan
las reservas de grasa principalmente en el músculo (en la carne) y los magros en el hígado, con
muy pequeñas cantidades en el músculo.

Los pescados grasos o azules tienen un contenido de grasa entre 8 y 16% y entre ellos se
encuentran las sardinas, bonito, arenque, caballa, salmón o anguila.
Pescados blancos o magros (<1-3% de grasa) como el bacalao, pescadilla, lucio, raya, rape,
lenguado, gallo o merluza.
 Pescados semigrasos (3-6% de grasa): trucha, salmonete o rodaballo.

En general, incluso los grasos tienen menor contenido de grasa que la carne por lo que su valor
energético también es menor (magros = 60-80 kcal/100 g; grasos = 150-200 kcal/100 g).

Los lípidos de los pescados están entre los más insaturados del reino animal. Son fuente
importante y casi única de AGP de cadena larga de la familia n-3 (aquellos que tienen el primer
doble enlace en el carbono 3 contando desde el metilo terminal) debido a la gran cantidad de estos
ácidos grasos que tienen las algas marinas que consumen los peces. Los ácidos
eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), característicos de la grasa del pescado, son
precursores de sustancias con una importante acción antitrombótica y antiinflamatoria y, por tanto,
con repercusión positiva en la enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, la cantidad y composición de la grasa de los peces es muy susceptible de cambiar
por distintos factores tales como:

La especie animal, edad, estado sexual, riqueza planctónica del medio, temperatura.

La estacionalidad afecta principalmente a la grasa y a las vitaminas liposolubles. Los pescados

son generalmente más grasos al final del verano y principio de otoño y menos grasos después
del desove y en la primavera. Por ejemplo, a lo largo del año el contenido de grasa de la caballa
puede oscilar entre 1% y 30%. También puede modificarse la composición en ácidos grasos
debido a las variaciones estacionales que se observan en el zooplancton.
Las condiciones de cría: los peces de piscifactoría muestran lógicamente menores variaciones y
su composición en ácidos grasos dependerá del tipo de alimentación que reciban.
El procesado: la congelación prácticamente no afecta al valor nutritivo. El enlatado, que con su
tratamiento térmico ayuda a la conservación de un alimento perecedero, no modifica
sustancialmente el contenido nutricional. Pueden producirse algunas pérdidas en las vitaminas
del grupo B, especialmente en tiamina. Sin embargo, su composición lipídica va a depender del
aceite de cobertura, que no siempre es aceite de oliva.
Durante el cocinado pueden perderse minerales y vitaminas. La fritura puede modificar la
cantidad y composición de la grasa.

Como las carnes, los pescados son fuente importante de proteínas, de similar calidad, y de
vitaminas. Constituyen la fuente más rica de vitamina D de nuestra dieta y tienen cantidades muy
altas de retinol y vitamina B12, especialmente los grasos y el hígado de pescados como bacalao.
El contenido de estas vitaminas depende de la cantidad de grasa y por tanto también existen
grandes variaciones estacionales siendo mayor el contenido antes del desove.

Entre los minerales destaca el aporte de calcio -si se comen las espinas, como en el caso de los
pescados pequeños o enlatados-, potasio, cinc, fósforo, flúor, selenio, yodo y hierro. Aunque
muchos pescados pasan su vida en el agua del mar (solución salina 3%), no tienen altos niveles de
sodio y cloro.

Los moluscos como las ostras, chirlas, almejas, mejillones, bígaros, calamares o pulpo y los
crustáceos como gambas, langostinos, centollo, cangrejos, percebes o nécoras tienen bajo
contenido en grasa pero alto de colesterol. Entre los minerales hay que destacar el gran contenido
en cinc, especialmente en las ostras. Tienen tanto hierro como la carne.

Bebidas

Bebidas no alcohólicas
Alto contenido en agua y un valor energético derivado del contenido en azúcar que se les añade
para edulcorar, a menos que lleven edulcorantes acalóricos. Los zumos contienen cantidades
variables de vitaminas, especialmente vitamina C.

Bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas suministran energía por el alcohol que contienen (7 kcal/g) y por el azúcar
que llevan algunos licores, anises o aguardientes. La cerveza tiene algunos nutrientes que
proceden de la malta de la que se obtiene: algo de hidratos de carbono, vitaminas B12, B2, folato.
Sin embargo, las cantidades consumidas no suponen un aporte apreciable a la dieta. Creemos que
no es recomendable, por el potencial riesgo que supone el consumo de bebidas alcohólicas,
utilizarlas para aportar determinados nutrientes que se encuentran en cantidades
considerablemente mayores en otros alimentos que además son fuente importante de otros
muchos nutrientes.

Pérdidas de vitaminas al procesar los alimentos

Durante el cocinado de los alimentos pueden perderse cantidades variables de algunas vitaminas,
especialmente de las hidrosolubles. Estas pérdidas pueden estimarse usando los factores que
figuran a continuación para distintos grupos de alimentos (Holland y col., 1998), según los
diferentes procesos culinarios: fritura, cocción en horno, asado, hervido, guisado, etc.

Es importante señalar que estos factores son sólo orientativos pues las pérdidas reales se verán
afectadas por el tiempo y otras condiciones de cocinado, el estado del alimento y la cantidad de
calor aplicado y para conocerlas habría que analizar individualmente cada alimento.

Pérdidas de vitaminas para cada grupo de alimentos, expresadas como porcentaje perdido
con respecto a la cantidad total que contiene el alimento antes de ser procesado (-- = dato no
disponible):

Cereales

Ebullición (guisado, Cocción en horno

hervido) (asado)

Vitamina B1 40 25 (15% en el pan)

Vitamina B2 40 15

Niacina 40 5

Vitamina B6 40 25

Ácido fólico 50 50

Vitamina C -- 35

Lácteos

Ebullición (guisado, Cocción en horno

hervido) (asado)

Vitamina E 20 --
Vitamina B1 10 25

Vitamina B2 10 15

Niacina -- 5

Vitamina B6 10 25

Vitamina B12 5 --

Ácido fólico 20 50

Vitamina C 50 --

Huevos

Tortilla, Escalfado,
Hervido Frito
revuelto guisado

Vitamina
5 10 20 20
B1

Vitamina
20 5 10 20
B2

Niacina 5 -- -- --

Vitamina
15 10 20 20
B6

Ácido
30 10 30 35
fólico

Carnes y derivados

Asado, fritura,
parrilla Estofado, cocido (a)

Vitamina B1 20 60

Vitamina B2 20 30

Niacina 20 50

Vitamina B6 20 50

Ácido fólico -- 30 (b)

Todos los procesos culinarios

Vitamina A 0
Vitamina E 20

Vitamina B12 20

Vitamina C 20

a) Las pérdidas se refieren sólo a la carne, pues las vitaminas

hidrosolubles están en los jugos y, por tanto, no se pierden en gran
medida si se consumen las salsas.
b) Pérdidas referidas a hígado y riñón. El contenido en ácido fólico
de otras carnes es demasiado bajo como para tenerlo en cuenta.

Pescados

Hervido Asado Fritura, parrilla

Vitamina E 0 0 0

Vitamina B1 10 30 20

Vitamina B2 0 20 20

Niacina 10 20 20

Vitamina B6 0 10 20

Vitamina B12 0 10 0

Ácido fólico 0 20 0

Vitamina C -- -- 20 (a)

a) referido a huevas de pescado

Verduras, hortalizas y legumbres

Hervido Fritura Guisado, estofado

Carotenos -- -- 0

Vitamina E 0 0 0

Vitamina B1 35 20 20

Vitamina B2 20 0 20

Niacina 30 0 20

Vitamina B6 40 25 20

Ácido fólico 40 55 50

Vitamina C 45 30 50
 Frutas

Hervido, asado
Vitamina B1 25

Vitamina B2 25

Niacina 25

Vitamina B6 20

Ácido fólico 80

Vitamina C 25

Microondas

La aparición del microondas para calentar y cocinar alimentos ha supuesto una verdadera
revolución en los hábitos culinarios y alimentarios en los últimos años. Mucha gente se pregunta:
¿Son mejores los alimentos preparados en el horno microondas? ¿Qué influencia tiene en su valor
nutritivo?. Se han realizado numerosos estudios para tratar de responder a estas preguntas y está
demostrada la seguridad de los alimentos que se calientan o cocinan en el microondas y el
mantenimiento de su valor nutricional.

Las pérdidas de vitaminas hidrosolubles y liposolubles son, en general, similares a las que se
producen en los alimentos que se cocinan en los hornos convencionales e incluso menores en
algunos casos puesto que el tiempo de cocinado es generalmente menor que mediante otros
métodos. Los minerales no se destruyen con los tratamientos térmicos, pero sí pueden perderse en
el agua de cocción o en los líquidos que sueltan las carnes.

Fortificación o enriquecimiento de alimentos

Estos dos términos, aunque con matices diferentes, se emplean generalmente como sinónimos y
se utilizan indistintamente para indicar que a un alimento o producto alimenticio se le han añadido
algunos nutrientes, especialmente vitaminas o minerales para restaurar o aumentar su valor
nutricional.

Algunos procesos tecnológicos, como el refinado de las harinas y de los cereales en general,
provocan importantes pérdidas de minerales y vitaminas con respecto al contenido del grano
entero. También, la eliminación de la grasa de muchos alimentos para reducir su valor calórico,
conlleva la pérdida de las vitaminas liposolubles, como la A o la D. Por ello, mediante el
enriquecimiento se restauran o incluso se superan los niveles iniciales de los nutrientes perdidos
durante la manipulación del alimento. El término fortificación, sin embargo, se aplicaría a aquellas
situaciones en las que se añade un determinado nutriente a un alimento que originalmente carecía
de él. La adición de yodo a la sal de mesa sería un buen ejemplo de fortificación.

Un aspecto importante es elegir el alimento idóneo y los nutrientes a añadir. Respecto al primero,
aparte de los problemas que pueden surgir desde el punto de vista tecnológico, es imprescindible
que el alimento escogido forme parte de los hábitos alimentarios del grupo al que va destinado. Por
ejemplo, un alimento muy útil para añadir vitaminas liposolubles es la margarina. Sin embargo, en
los grupos de población en los que no se consuma habitualmente, la fortificación de la margarina
puede ser totalmente ineficaz si finalmente no se consume; por el contrario, la leche sería un
alimento ideal para fortificar en ciertos nutrientes, especialmente aquellos dirigidos a los niños. Los
cereales también se usan ampliamente como vehículo de vitaminas hidrosolubles y minerales.

Por otra parte, los nutrientes elegidos deberán ser también aquellos para los que se haya
constatado una carencia nutricional entre la población. Evidentemente, no tendría sentido añadir un
nutriente para el que no se han observado deficiencias como sería el caso de la vitamina C en
España, donde existe un elevado consumo, mientras que por el contrario podría tener interés
fortificar nuestra dieta en algunos nutrientes que parecen deficitarios como la vitamina D o el zinc
(especialmente en algunos grupos de población).

Productos light o ligeros

Como consecuencia del mayor conocimiento de la relación dieta y salud, por un lado, y, por otro,
de la exagerada preocupación por la delgadez como canon de belleza y estética corporal, se ha
empezado a pensar y contar en calorías, llegando a ser una verdadera obsesión para algunas
personas y a una edad cada vez más temprana. Estamos ante una nueva cultura alimentaria en la
que ha aumentado extraordinariamente el uso de los denominados productos "light" o ligeros.

Los productos "light" (de escaso o reducido valor calórico, destinados principalmente a controlar el
peso corporal), son aquellos en los que se ha eliminado o disminuido alguno de sus componentes
o ingredientes, afectando tal disminución, fundamentalmente, a su poder calórico. La reducción,
mayor o menor, queda reflejada en el etiquetado de la siguiente manera: un producto libre de
calorías es aquél que tiene menos de 5 kcal por ración y bajo en calorías, el que aporta menos de
40 kcal.

La disminución de las calorías puede conseguirse de diferentes maneras. Por ejemplo,

sustituyendo los azúcares por edulcorantes acalóricos (como en el caso de las bebidas
refrescantes o de las mermeladas); eliminando total o parcialmente la grasa del alimento,
principalmente en los lácteos; o reduciendo el contenido de alcohol, como en la cerveza.

La principal diferencia entre la leche entera, semidesnatada y desnatada se encuentra en el

contenido en grasa que se ve sensiblemente reducido; así, mientras que la leche entera tiene un
3.5 %, aproximadamente, la semidesnatada contiene un 1.5 por 100 de grasa y la desnatada
menos de un 1 por 100. Lógicamente, la reducción de la grasa se traduce en un menor contenido
de energía. La eliminación de la grasa, además de reducir las calorías, también supone la
reducción del colesterol (12, 7 y 2 mg por cada 100 ml de leche, respectivamente.) y la pérdida de
las vitaminas liposolubles como la D, E o la vitamina A, aunque ya es práctica habitual en
muchos países enriquecer los productos desnatados con estas vitaminas. Por el contrario, no
existen diferencias en otros nutrientes: el contenido en calcio o proteínas es prácticamente el
mismo en cualquiera de los tres tipos. En definitiva, los lácteos descremados tienen muy bajo valor
calórico y, en consecuencia, mayor concentración de nutrientes, por lo que pueden ser muy útiles
para aquellas personas que por diversos motivos (adelgazar, por enfermedad, etc.) quieran reducir
el consumo de grasa y/o energía.

Etiquetado nutricional

El etiquetado de los alimentos es uno de los temas de mayor preocupación para el consumidor. El
principal objetivo de una etiqueta es transmitir información sobre un producto, aunque también
puede utilizarse para llamar la atención y presentar una imagen atractiva del mismo.

Un correcto etiquetado que responda a las exigencias legales y sanitarias debería ofrecer
información clara, veraz y segura sobre los siguientes aspectos: nombre del producto, lista de
ingredientes, peso neto, instrucciones de conservación y uso, identificación de la empresa, lote y
fecha de consumo preferente/caducidad. Pero, el etiquetado de un producto no es un símbolo de
calidad, únicamente informa de su composición y su utilidad depende de que, tanto el mensaje que
ofrece como la interpretación del mismo, sean correctos. Por ejemplo, podría interpretarse que un
zumo de naranja envasado, con un etiquetado correcto, es mejor que una naranja fresca que, por
supuesto, no tiene por qué llevar etiqueta.

Además, existe en la actualidad una gran tentación de usar aspectos relacionados con la salud y el
aspecto físico para la promoción, publicidad y comercialización de productos alimenticios. Por ello,
toda indicación o mensaje que sugiera, afirme o implique que un producto posee propiedades
nutritivas concretas (por ejemplo: apropiado para diabéticos o para adelgazar, contiene grasa
insaturada, bajo en colesterol, contiene vitaminas o minerales, alto o bajo en energía, ...) obliga a la
presentación de un etiquetado nutricional sobre dichas propiedades que debe atenerse a la
legislación vigente de la Unión Europea (Directiva 90/496/CEE relativa al etiquetado sobre
propiedades nutritivas de los productos alimenticios. DOCE Nº L 276/40. 1990) (Real Decreto
930/1992; 17 de julio. BOE 5-8-1992).

Esta regulación tiene dos objetivos: "adoptar medidas con vistas a un mercado sin fronteras" y
"proteger la salud del consumidor a través de una adecuada selección de alimentos". El etiquetado
nutricional puede ser un instrumento muy útil para aquellas personas que, conociendo los
principios básicos de la nutrición, estén dispuestas a aplicar dicha información para seleccionar una
dieta saludable. Pero, surgen muchas preguntas, ¿está el consumidor interesado en la información
que proporcionan? y, en este caso, ¿es comprensible?, ¿podría ser malinterpretada?.

En ocasiones, la información nutricional puede ser confusa o incompleta; por ejemplo, los
productos de bollería se describen como "elaborados con aceite vegetal", pero, aceite vegetal ¿de
qué tipo?. Mientras el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud debido a su contenido en
ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), que ejercen un efecto protector frente a la
enfermedad cardiovascular, no ocurre lo mismo con otros aceites vegetales, llamados tropicales
como el de coco, palma o palmiste que están compuestos mayoritariamente por grasas saturadas y
que pueden resultar perjudiciales.

Los valores de referencia para juzgar el aporte nutricional de los productos con etiquetado reciben
el nombre de Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), una estandarización de las ingestas
recomendadas. Los valores considerados son los siguientes:

Vitamina A (µg) 800 Vitamina B12 (µg) 1

Vitamina D (µg) 5 Biotina (mg) 0.15

Ácido pantoténico
Vitamina E (mg) 10 6
(mg)

Vitamina C (mg) 60 Calcio (mg) 800

Tiamina (mg) 1.4 Fósforo (mg) 800

Riboflavina (mg) 1.6 Hierro (mg) 14

Niacina (mg) 18 Magnesio (mg) 300

Vitamina B6 (mg) 2 Cinc (mg) 15

Ácido fólico (µg) 200 Yodo (µg) 150

 15. Valoración del estado nutricional

V aloración del estado nutricional. Encuestas dietéticas

La valoración del estado nutricional de una persona o de un grupo de población debe hacerse
desde una múltiple perspectiva: dietética, antropométrica, bioquímica, inmunológica y clínica.

Aunque no es posible tener una idea exacta del estado nutricional a partir de datos dietéticos
exclusivamente, los resultados de las encuestas alimentarias sí permiten tener información sobre la
posibilidad de que una persona o un grupo tengan ingestas inadecuadas de energía y nutrientes y
constituyan un grupo de riesgo. Hay que distinguir por tanto entre encuestas o estudios dietéticos y
estudios nutricionales, aunque a veces ambos términos se usen como sinónimos.

El estudio del consumo de alimentos es uno de los aspectos más importantes de la ciencia de la
Nutrición, pues hoy tenemos suficiente evidencia de la relación que existe entre el modelo de
consumo y algunas enfermedades crónico-degenerativas.

Una vez conocido el consumo de alimentos, éste se transforma en ingesta de energía y nutrientes
mediante las bases de datos de composición de alimentos y, posteriormente, se compara con las
ingestas diarias recomendadas para juzgar la adecuación de la dieta. Además, el cálculo de
diferentes índices de calidad permite tener una idea global del estado nutricional, juzgado por la
dieta.

Encuestas alimentarias

Existen numerosas técnicas para evaluar el consumo de alimentos. Pueden clasificarse en tres
grandes grupos según la unidad de consumo:

1. Encuestas nacionales
2. Encuestas familiares y aquellas que se realizan en pequeños colectivos (comedores
escolares, residencias de ancianos, etc.)
3. Encuestas individuales.

También se pueden clasificar en prospectivas o retrospectivas según estudien la ingesta actual o

pasada. Estas últimas tienen gran importancia en epidemiología nutricional, pues generalmente es
la dieta consumida años atrás la posible responsable de las patologías más prevalentes en la
actualidad.

Todas las técnicas deben ser validadas para comprobar si han medido exactamente lo que se
deseaba medir.

1. Encuestas nacionales. Hojas de balance

A nivel nacional, la estimación del suministro de alimentos para consumo humano se realiza
mediante la técnica de hojas de balance con estadísticas nacionales sobre producción,
importaciones, exportaciones, etc. de alimentos.

Los cálculos se basan en un simple inventario de los alimentos disponibles para los habitantes de
un país. Es decir, teniendo en cuenta la producción y las importaciones de alimentos y haciendo las
oportunas deducciones por exportación, pérdidas en el almacenamiento o transporte y empleo en
usos distintos a la alimentación humana (alimentación animal, semillas para cultivo, usos
industriales, producción industrial de alcohol, etc.), se obtiene, al dividir por el censo del país, una
estimación indirecta de las disponibilidades medias por persona y día.

2. Encuestas familiares o realizadas en pequeños colectivos homogéneos (comedores

escolares, residencias, etc.)

En las encuestas que utilizan la familia como unidad muestral, es decir, en las encuestas
familiares, el control de todos los alimentos consumidos por la familia se realiza generalmente
durante una semana o, si se trata de un comedor colectivo, durante el tiempo necesario para cubrir
un ciclo entero de menús. Hay que tener en cuenta que en el comedor colectivo puede realizarse
toda la dieta o solo una parte de la misma.

La técnica consiste en pesar todos los alimentos que hay en la despensa al inicio y al final del
estudio, añadiendo diariamente las entradas que se producen: compras, regalos, etc. y todas
aquellas salidas que no vayan destinadas al consumo de las personas encuestadas.

Posteriormente, se realiza un reparto homogéneo entre todos los comensales. Muchas veces el
grupo encuestado presenta características bastante homogéneas, por ejemplo cuando se trata de
comedores escolares o residencias de ancianos, pero en el caso de una familia, puede estar
constituida de forma muy heterogénea. Esta es una de las grandes limitaciones de esta técnica
pues da una idea global del grupo pero nunca nos muestra la ingesta real de cada uno de los
individuos. De cualquier manera, permiten localizar grupos de riesgo que por presentar ingestas
inadecuadas deban ser estudiados más minuciosamente.

Otra importante fuente de información sobre el consumo familiar de alimentos son las Encuestas
de Presupuestos Familiares (EPF) que realiza periódicamente el Instituto Nacional de Estadística.
Estos datos sobre consumo y gasto intramural permiten con un coste adicional y un esfuerzo
comparativamente muy pequeño realizar un análisis nutricional muy completo de la situación de un
país pues la muestra es representativa a este nivel. Además ofrece datos parciales según distintas
variables: Comunidades Autónomas, tamaño del municipio de residencia, nivel de ingresos, nivel
de instrucción, categoría socioeconómica, edad del sustentador principal, tamaño familiar,
estacionalidad, etc.

En España hay actualmente disponibles datos de las encuestas realizadas durante los años 1964,
1981 y 1991.

3. Encuestas individuales

Existe una gran variedad de métodos para estudiar la ingesta individual de alimentos, pero ninguno
está generalmente aceptado y la elección del más apropiado es, por tanto, la tarea más importante
y difícil para el éxito del trabajo.

La elección de la técnica más apropiada surge de la respuesta a las siguientes preguntas:

¿Cuál es el objeto o propósito del estudio?

¿A quién vamos a estudiar?
¿Qué clase de información queremos recabar?
¿Qué precisión necesitamos?
¿Cuántos y qué días necesitamos?
¿Cuáles son los recursos disponibles?

Pueden clasificarse en dos grandes grupos según que estudien la ingesta actual o la ingesta
pasada.
A. Estudios PROSPECTIVOS o técnicas que estudian la ingesta actual

Pesada individual precisa

Consiste en pesar todos los alimentos que va a consumir la persona objeto de estudio, antes y
después de preparar la comida, pesando también los restos. Es la técnica más exacta para
valorar la ingesta de alimentos.
La técnica la realiza el encuestador o el propio encuestado convenientemente entrenado. La
duración de la encuesta depende principalmente de la heterogeneidad de la dieta y del nutriente
que se vaya a estudiar. Pueden ser suficientes de tres a cinco días de registro, incluyendo las
variaciones semanales, como por ejemplo las que se producen los fines de semana.
Estimación de los alimentos consumidos
La cantidad consumida se estima empleando medidas caseras o colecciones de fotografías que
represen diferentes raciones de los alimentos y recetas culinarias que habitualmente consume el
grupo que se está estudiando.

En ambas técnicas, se describe con detalle la calidad del alimento.

Modelo de encuesta en pdf

B. Estudios RETROSPECTIVOS o técnicas que estudian la ingesta pasada

Pueden medir la ingesta en el pasado inmediato, reciente o distante. Son las técnicas que se usan
principalmente para conocer el consumo habitual de alimentos y en estudios epidemiológicos que
relacionan la dieta consumida en el pasado con la enfermedad actual. La principal desventaja es
que basan la recogida de datos en la memoria del encuestado y el recuerdo puede estar
"contaminado" por la dieta actual.

Hay tres métodos:

Recuerdo de 24 horas.
Es una de las técnicas más utilizadas por su sencillez. Consiste en recordar y anotar todos los
alimentos y bebidas consumidos en las últimas 24 horas mediante entrevista realizada por un
encuestador bien entrenado.
Las cantidades consumidas se estiman en medidas caseras o mediante el empleo de
colecciones de fotografías que representan diferentes raciones de un mismo alimento o plato. En
personas o grupos que tengas dietas muy heterogéneas, pueden realizarse periódicamente
varios recuerdos de 24 horas, por ejemplo, 3 recuerdos a lo largo de un mes.
Historia dietética
Permite conocer la dieta habitual de una persona, utilizando generalmente como periodo de
referencia de recuerdo el último mes. La recogida de datos, que puede durar entre 60 y 90
minutos, debe ser realizada por un especialista. El método modificado consta de tres partes
distintas:

 1. Registro de los alimentos consumidos durante dos o tres días o, si no es posible, un

recuerdo de 24 horas, con objeto de conocer el modelo dietético y los hábitos
alimentarios.
 2. Frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal, mensual, etc.) referida al último
mes. Listado perfectamente estructurado y organizado según el modelo de consumo:
desayuno, comida (primer plato, segundo, postre, ..). La cantidad consumida se estima
empleando medidas caseras o colecciones de fotografías que representan diferentes
raciones de un mismo alimento o plato.
 3. Algunas preguntas relacionadas con el objeto del estudio.
 Frecuencia de consumo de alimentos
Se anota la frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal, mensual, etc.) referida al
último mes, en un listado perfectamente estructurado y organizado según el modelo de consumo:
desayuno, comida (primer plato, segundo, postre, ..). La cantidad consumida se estima
empleando medidas caseras o colecciones de fotografías.

Modelo de encuesta en pdf

Recuerdo de 24 h
El recuerdo de 24 horas es una de las técnicas de valoración de la dieta más sencillas de realizar.
El principal inconveniente es que no permite controlar las diferencias inter-día, a menos que el
recuerdo se repita varias veces en el transcurso de un mes. Figura a continuación un modelo
estandarizado de encuesta, acompañado de las instrucciones a repartir entre los encuestados

Instrucciones

Por favor, antes de comenzar lea las siguientes observaciones que le ayudarán a
optimizar la recogida de los datos.
El objeto de esta encuesta es conocer su consumo diario de alimentos y bebidas. Anote
con la mayor precisión posible todos los alimentos y bebidas consumidos en las últimas
24 horas. Puede empezar por el desayuno del día anterior y continuar hasta completar
el recuerdo la dieta del día entero. Anote los alimentos consumidos entre horas.
Escriba la calidad del alimento (leche entera o desnatada, pan blanco o integral, tipo de
carne, etc.) y estime la cantidad consumida en medidas caseras o en raciones (grande,
mediana, pequeña). La información que figura en el envase de muchos alimentos puede
ser muy útil para este fin.
No olvide anotar el aceite empleado en las preparaciones culinarias, el pan, el azúcar o
las bebidas consumidas (refrescos y bebidas alcohólicas). Registrar el método de
preparación culinario (cocido, frito, asado, etc.) resulta muy útil para estimar
posteriormente la cantidad de aceite empleado, si éste no se conoce con exactitud.
Para facilitar el recuerdo, escriba inicialmente el menú consumido en cada comida y
luego describa detalladamente los ingredientes. Igualmente, para ayudar a la memoria,
es muy práctico recordar dónde comimos, con quién, a qué hora, quién preparó la
comida. Todos estos detalles nos ayudan a "entrar en situación".
Cuando disponga del consumo de alimentos (expresado en gramos del alimento entero
por persona y día) puede calcular su composición en energía y nutrientes mediante las
tablas de composición de alimentos.

Cuestionario

Trate de recordar todos los alimentos y bebidas que consumió ayer. Antes anotaremos
algunos datos que permitirán estimar sus ingestas recomendadas.

RECUERDO DE 24 HORAS
 Fecha correspondiente DESAYUNO HORA: LUGAR:
al día de recuerdo:
 Nombre: Alimentos (calidad y
cantidad):
 Edad:
 Sexo: Azúcar:
 COMIDA HORA: LUGAR:

Alimentos (calidad y
cantidad):
Menús y proceso
culinario Bebidas:
 Peso (kg): Pan:
 Talla (m): Aceite (tipo):
 Actividad física (baja, MERIENDA HORA: LUGAR:
moderada, alta):
 La comida anterior, ¿ha Menús y proceso Alimentos (calidad y
sido diferente por algún culinario cantidad):
motivo? SÍ NO CENA HORA: LUGAR:
 SÍ, indique por qué: Alimentos (calidad y
 Indique si consume cantidad):
suplementos (tipo y Menús y proceso
cantidad) culinario Bebidas:
Pan:
Aceite (tipo)
ENTRE HORAS HORA: LUGAR:

Menús y proceso Alimentos (calidad y

culinario cantidad):

Historia dietética

Constituida por:

1. Recuerdo de 24 horas

2. Frecuencia de consumo de alimentos

Referida al último mes (7 x 4 semanas = 28 días)

Anotar: número de veces al día (X veces/día); número de días a la semana (X días/semana); X

días/14 días; X días/mes; nunca.

Estimar las cantidades en medidas caseras, unidades, porciones o raciones. Estructurar en

desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y otras horas (el diseño horizontal de la página
es más práctico)

Ejemplo:

DESAYUNO
¿Cuántas veces desayuna a la semana? ( ) ¿Es igual los fines de semana? SI ( ) N0 ( )
Tamaño de la
Observaciones /
Alimento Tipo Frecuencia medida, porción o Gramos/día
marcas
ración
Leche Entera 1 vaso/día Vaso = 200 ml 200 g/día
 Semidesnatada
Desnatada
5x125 g = 625 g/7
Entero 5 unidades/semana 1 unidad = 125 g Natural, sin azúcar
Yogur días = 89 g/día
Desnatado
Zumos
Infusiones
¿Añade algo a lo anterior?
1 cucharada de
Café 1/día Café soluble 10 g/día
postre
Cacao
Leche: 1x10 g = 10
g/día
1 cucharada para la
1 cucharada de Yogur: 5x10 g = 25
Azúcar leche y otra para el Azúcar moreno
postre g/7 días = 3.6 g/día
yogur
Total = 10+3.6 g =
13.6 g/día
Miel
Otros

Blanco de barra
Pan Integral
De molde
Bollería
Galletas
Cereales
desayuno
Frutas
Otros
¿Unta algo en el pan o en la bollería? Siempre ( ) A veces ( ) Nunca ( )
Aceite
Mantequilla
Margarina
Mermelada
Otros

Diseñar una tabla similar para comida, cena, etc. incluyendo los alimentos y bebidas que
habitualmente se consumen, estructurados en primeros platos, segundos, guarniciones, postres,
pan, bebidas.

Es útil anotar la descripción de las recetas. Para simplificar la recogida de datos puede anotarse en
una sola casilla el consumo total de aquellos alimentos que se consumen varias veces al día como,
por ejemplo, leche, pan, aceite, azúcar.

16. Dieta equilibrada

D ieta equilibrada, prudente o saludable
Dieta equilibrada, prudente o saludable, son términos que deberían usarse siempre en plural, es
decir, hemos de hablar de dietas equilibradas, saludables o prudentes pues, efectivamente, una
vez establecidos los criterios que deben cumplir, comprobaremos que muchas dietas o
combinaciones de alimentos pueden considerarse adecuadas.

El concepto de dieta equilibrada puede ser muy concreto si sabemos qué debemos comer y en qué
cantidades; pero puede resultar muy ambiguo pues siempre debemos preguntarnos: dieta
equilibrada ¿para quién y en qué circunstancias?.

Y se convierte también en algo muy complejo, pues vivimos un momento y en una sociedad
privilegiados por la gran abundancia de alimentos disponibles. Pero, paradójicamente, nos
encontramos también con el problema de la elección de la dieta adecuada. Además, la población
está cada vez más sensibilizada frente a la necesidad y el deseo de mantener la salud. Somos más
receptivos a todo lo relacionado con la nutrición y esto nos convierte en mucho más vulnerables.
Por todo ello, es necesario y urgente establecer y difundir claramente las normas generales que
hay que tener en cuenta para diseñar, preparar y consumir una dieta equilibrada.

Características de la dieta equilibrada

El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estén
presentes en ella la energía y todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y
suficientes para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias. Este
primer criterio puede conseguirse fácilmente eligiendo una dieta variada que incluya alimentos de
diferentes grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, ..), pues los nutrientes se
encuentran amplia y heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir
de muchas combinaciones de los mismos. Esto ya es suficiente garantía de equilibrio nutricional.

Ha de existir también un adecuado balance entre ellos pues el consumo excesivo de un alimento
puede desplazar o sustituir a otro que contenga un determinado nutriente. La moderación en las
cantidades consumidas de todos ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad, es
también una regla de oro.

Pero el hombre no sólo come para satisfacer sus necesidades nutricionales y por tanto para
mantener su salud; también lo hace para disfrutar, por placer y de acuerdo con sus hábitos
alimentarios. Por tanto, otro criterio importante a la hora de elegir o diseñar una dieta equilibrada es
que ésta no sólo sea sana y nutritiva sino también palatable, es decir, que apetezca comerla y que
incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a comer. De hecho, en general, cuando
elegimos un alimento en el mercado o en el restaurante estamos más atentos a su sabor, gusto,
olor, aspecto, a nuestro apetito o incluso al precio, que a su valor nutritivo. Sin embargo, desde el
punto de vista nutricional, ninguno de estos factores nos asegura una buena elección.

En la actualidad, hay que hacer referencia a otro criterio. Hasta hace relativamente poco tiempo, el
principal problema de muchos países era conseguir suficiente cantidad de alimentos y evitar las
deficiencias nutricionales. Hoy en día, paradójicamente, el principal problema y objetivo de los
países desarrollados es combatir y prevenir el desarrollo de las enfermedades crónicas
degenerativas (cardiovasculares, obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer, osteoporosis,
etc.), consecuencia, en gran parte, del excesivo o desequilibrado consumo de algunos alimentos y
nutrientes. Se estima que aproximadamente un tercio de los factores implicados en las
enfermedades degenerativas están relacionados con la dieta.
Sin embargo, a diferencia de otros factores como los genéticos que también determinan la
aparición de estas enfermedades, tenemos la posibilidad de modificar la dieta como una medida
preventiva o más exactamente como una manera de retrasar la aparición de la enfermedad. Por
ello, la dieta equilibrada será aquella que además de ser sana, nutritiva y palatable nos sirva para
prevenir las enfermedades degenerativas, es decir, aquella que dé lugar a una menor mortalidad
total y a una mayor expectativa de vida. La población española tiene una de las más altas del
mundo: en 1999, la esperanza de vida al nacer de una mujer era de 82.5 años y en un hombre de
75.3 años (Eurostat, 2000).

Beneficios de componentes NO nutritivos de los alimentos. Fitoquímicos

Hoy se sabe que los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en nutrientes.
Tiene también que aportar otros factores -no nutrientes- de protección frente al estrés oxidativo y a
la carcinogénesis contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal, los denominados
fitoquímicos. Las plantas sintetizan una plétora de compuestos, muchos de los cuales son
fisiológicamente activos cuando se consumen (antioxidantes y anticancerígenos). Por ejemplo, se
estima que el tomate contiene cientos de compuestos fitoquímicos distintos, algunos de los cuales
le proporcionan sus características organolépticas de olor, textura, sabor, etc. (aromas, pigmentos,
etc.).

Alimento Fitoquímicos
Frutas, verduras y hortalizas muy pigmentadas
-caroteno, Licopeno, Luteína
(zanahorias, tomates, espinacas, brécol,..)
Cítricos Limoneno, Compuestos fenólicos
Compuestos aliáceos: Diallil sulfuro, Allil-metil
Ajo, cebolla, puerros
trisulfuro
Ditioltiones, Isotiocianatos, Sulfurofano, Indoles
Brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas
(Indol-3-carbinol)
Uvas, vino Polifenoles
Inhibidores de la proteasa, Fitosteroles,
Soja
Isoflavonas, Saponinas
Frutas, avena, soja Ácido cafeico, Ácido ferúlico
Cereales Ácido fítico
Trigo, avena, soja Fitosterina
Frutas, verduras, hortalizas, té, orégano Flavonoides (incluyendo quercetina)

Recomendaciones dietéticas en la dieta equilibrada

Los actuales conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de protección con las
enfermedades degenerativas, las más prevalentes en el mundo desarrollado, han hecho que los
estándares o criterios para programar y valorar dietas equilibradas hayan cambiado. Aparece un
nuevo concepto: recomendaciones dietéticas (RD), definidas como las pautas dirigidas a la
población para realizar una dieta equilibrada y especialmente para prevenir o retrasar la aparición
de algunas enfermedades. Las recomendaciones dietéticas han supuesto un importante cambio en
la política nutricional de los últimos 50 años porque se centran en ingestas que previenen las
enfermedades degenerativas, a diferencia de las ingestas recomendadas estimadas para evitar las
deficiencias nutricionales como la pelagra o el beriberi.

Por ejemplo, los estándares de referencia en el caso de la vitamina C pueden plantearse desde
dos puntos de vista:

Cantidad suficiente para prevenir el escorbuto.

Cantidad extra para combatir el estrés oxidativo al que puede estar sometido un fumador, por
ejemplo.

En el caso de los lípidos:

Cantidad mínima para aportar ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y para que la dieta
sea palatable.
Cantidad máxima para prevenir la aparición de las enfermedades cardiovasculares o algunos
tipos de cáncer.

Las recomendaciones dietéticas se marcan para toda la población, diferenciándose, por tanto, de
las ingestas recomendadas, estimadas para determinados grupos de edad, sexo, actividad física,
etc.

Las recomendaciones generales que marcan los países desarrollados son las siguientes:
 Suficiente para mantener el peso adecuado: IMC (peso {kg] /
Energía
talla2 [m]) = 20-25
Proteínas 10-15% kcal totales
Hidratos de carbono >50% kcal totales
Hidratos de carbono sencillos <10% kcal totales
Fibra dietética >30-35 g/día
Lípidos <30-35% kcal totales
AGS <7% kcal totales
AGP 3-7% kcal totales
AGM >13% kcal totales
(AGP+AGM)/AGS >2
Ácidos grasos esenciales 2-6% kcal totales
<300 mg/día
Colesterol
<100 mg/1000 kcal
Ácidos grasos n-3 0.2-2 g/día
Ácidos grasos trans <6 g/día
Alcohol <30 g de etanol/día
Sal (Cloruro sódico) <6-7 g/día
Relación calcio/fósforo 1.3/1

Pero estas cifras, muy útiles para los científicos y nutriólogos, pueden resultar incomprensibles
para la población en general. Por ello, es más práctico hablar en términos de alimentos y,
recogiendo el mensaje del "Rombo de la Alimentación" elaborado por el Departamento de Nutrición
en colaboración con el Ministerio de Sanidad y Consumo (Ortega y col., 1999), las pautas a
seguir, para la población adulta, serían las siguientes:

Disfrutar con la comida.

Consumir una dieta variada y con moderación para mantener el peso estable y dentro de los
límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria de
ejercicio físico.
Repartir los alimentos en 3 – 5 comidas diarias, incluyendo alimentos de todos los grupos en las
siguientes cantidades:
Cereales y derivados, patatas y legumbres: 6 – 10 raciones / día.
Frutas y zumos de frutas: 2 – 4 raciones / día.
Verduras y hortalizas: 3 – 5 raciones / día.
Carnes, pescados y huevos: 2 – 3 raciones / día.
Leche y productos lácteos: 2 – 3 raciones / día.
Grasas y aceites: menos de 80 g / día
Dulces, golosinas y azúcar: con moderación.

En definitiva, mantener la dieta mediterránea, es decir, aumentar el consumo de cereales, frutas,

verduras, hortalizas y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra,
antioxidantes (nutrientes y no nutrientes), minerales y vitaminas. Incluir en la dieta los pescados
-principales suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia n-3-, el aceite de oliva
-por su aporte de ácidos grasos monoinsaturados- y moderar el consumo de carnes y de grasas de
origen animal e hidrogenadas.

Importancia del desayuno

Este texto procede del artículo elaborado por Carmen Núñez, Ángeles Carbajal, Carmen Cuadrado
y Gregorio Varela del Departamento de Nutrición (Facultad de Farmacia. Universidad Complutense
de Madrid). Documentos Técnicos de Salud Pública. Comunidad de Madrid. 1998.
Los cambios observados en el modelo tradicional de distribución de las comidas y especialmente
los relacionados con el hábito del desayuno, son uno de los aspectos que más preocupan
actualmente a los nutriólogos. Las transformaciones producidas en la sociedad, los nuevos estilos
de vida y, en definitiva, la falta de tiempo, han dado lugar a una tendencia progresivamente mayor
a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos. Este problema se agrava si se
tiene en cuenta la también progresiva tendencia a aligerar las cenas, dando lugar a una distribución
horaria de las comidas a veces irracional con repercusiones negativas en el estado nutricional y,
por tanto, en la salud. Además, incluso, entre las personas que desayunan habitualmente, el
desayuno es, muchas veces, poco satisfactorio desde el punto de vista nutricional.

El desayuno puede definirse simplemente como la primera comida del día. Pero esta definición, sin
embargo, no deja entrever la importancia que tiene dentro de la dieta total, especialmente en los
niños y adolescentes que son, por otro lado, los que con mayor frecuencia se saltan esta comida.
La omisión del desayuno o la realización de desayunos nutricionalmente incorrectos se ha
asociado con un menor rendimiento físico e intelectual y con una menor ingesta de algunos
nutrientes, contribuyendo a aumentar los desajustes o desequilibrios en la dieta pues los niños que
no desayunan tienen mayor dificultad para alcanzar las ingestas recomendadas de energía y
nutrientes. Además, estos hábitos poco saludables, instaurados en la infancia, serán
posteriormente muy difíciles de corregir en el adulto. Es importante recordar que la infancia es la
mejor época para adquirir unos buenos hábitos alimentarios. Por ello, el desayuno debe ser
planificado cuidadosamente en cualquier programación dietética.

La alimentación es fundamental para conseguir un buen estado de salud. Junto con la comida y la
cena, el desayuno es también una buena fuente de energía y nutrientes. De hecho, está
comprobado que sin el desayuno la alimentación difícilmente puede ser nutricionalmente correcta.
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y es una buena ocasión para
incluir alimentos que no deben faltar en la dieta: lácteos, frutas y cereales, entre otros. Desayunar
es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no aportan prácticamente ningún
nutriente.

Es importante desayunar todos los días para conseguir un óptimo rendimiento físico e intelectual.
El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las
largas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energía
para empezar el día. Además, contribuye a una correcta distribución de las calorías a lo largo del
día y ayuda a mantener el peso, pues evita que se llegue a la comida con una necesidad
compulsiva de comer.

No es necesario desayunar siempre lo mismo. Es casi la única comida que nos permite comer "a la
carta", sólo hay que abrir la nevera o la despensa y prepararse un desayuno "a la medida".

En la infancia y en la adolescencia -etapas de máximo crecimiento-, el desayuno juega un papel

decisivo en el óptimo desarrollo. Para muchas personas, el consumo de lácteos -principal fuente de
calcio- está asociado con el desayuno, de manera que si éste no se realiza, la falta de calcio podría
dar lugar a deficiencias que repercutirían en la salud (alteraciones del crecimiento, osteoporosis,
etc.).

En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas mayores, además de ser
una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir alimentos fáciles de conservar,
preparar, masticar y digerir.

Hábitos dietéticos

Como se dice habitualmente, y aunque parezca una exageración, es más fácil que una persona
cambie su religión antes que sus hábitos alimentarios. Estos han permanecido estables en
sucesivas generaciones durante largos periodos de tiempo, aunque en la actualidad estamos
viviendo una época de grandes cambios que afectan también y de forma importante a nuestra
forma de comer.

Son muchos los factores que van a influir en la elección de los alimentos, es decir, en los hábitos
alimentarios de cada individuo. Indudablemente, uno de los más importantes es la propia
disponibilidad del alimento, aunque también es cierto que los individuos no siempre consumen
todos los alimentos que tienen a su alcance. Sin embargo, gracias a los avances tecnológicos en
los sistemas de producción, conservación y transporte o distribución de los alimentos, la
disponibilidad de los mismos se ha ampliado en gran medida y la influencia de los factores
geográficos (suelo, clima, estacionalidad), antes importantes determinantes, prácticamente ha
desaparecido en nuestros días. Así, el pescado puede llegar a cualquier lugar recóndito de nuestra
geografía y podemos encontrar en el mercado cualquier producto en cualquier época del año; por
ejemplo, no es extraño encontrar fresas en enero o melones en marzo.

La importancia de los factores económicos es indiscutible. En general, a medida que aumentan los
ingresos, partiendo de situaciones económicamente muy precarias, mejora la calidad nutricional de
la dieta. Dentro de los factores socioculturales, la tradición es por sí misma un factor muy
importante para mantener unos hábitos determinados ya que el individuo tiende a consumir
aquellos alimentos con los que está familiarizado o habituado desde la infancia. El nivel de
urbanización, la clase social o la propia composición del hogar -el hecho de vivir solo o la presencia
de niños pequeños-, también repercuten en la elección de los alimentos.

En la actualidad, podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que la publicidad juega un papel crucial
a la hora de establecer unos determinados hábitos alimentarios, debido fundamentalmente a su
capacidad para favorecer la difusión y el conocimiento de nuevos alimentos; Cabe destacar, por
ejemplo, la gran facilidad con la que se han introducido nuevos alimentos como los cereales para el
desayuno, la gastronomía de otros países -la pizza, la cocina china, etc.- o el yogur, cuyo consumo
se ha multiplicado por 10 en los últimos años. Hace 30-40 años se compraba en las Farmacias.

Otro factor que cada vez está adquiriendo mayor interés es el de los conocimientos nutricionales
del consumidor y, aunque su influencia, hasta ahora, ha podido ser algunas veces cuestionada, la
educación y algunas campañas nutricionales han tenido repercusiones muy positivas en aquellos
países donde se han realizado. De cualquier manera, incluso ahora, sigue siendo difícil cambiar los
hábitos alimentarios, aun cuando de ellos depende nuestra salud.

17. Calidad nutricional de la dieta

C alidad nutricional de la dieta

El valor nutritivo de la dieta que consume una persona o de la dieta que se está programando
depende de la mezcla total de los alimentos incluidos y también de las necesidades nutricionales
de cada persona.

Conviene recordar que no hay alimentos buenos o malos sino dietas ajustadas o no a las
necesidades nutricionales de cada persona. El juicio de calidad de alimentos concretos o de unos
pocos alimentos, puede conducirnos a sacar conclusiones erróneas sobre la idoneidad nutricional
de un alimento.

Criterios de calidad
Para juzgar la calidad de una dieta desde el punto de vista nutricional pueden emplearse diferentes
índices o parámetros de referencia, según las recomendaciones actuales, que se describen a
continuación:

Hábitos alimentarios
Número de comidas realizadas y energía aportada por cada una de ellas
Aporte de la ingesta de energía y nutrientes a las ingestas recomendadas
Energía
Densidad de nutrientes
Perfil calórico
Calidad de la grasa
Calidad de la proteína
Fibra dietética
Minerales
Vitaminas

Hábitos alimentarios

Un aspecto importante a la hora de juzgar la calidad de una dieta es valorar los hábitos
alimentarios: qué alimentos se consumen habitualmente, cuáles no y por qué motivos; cómo están
distribuidas las comidas, dónde se realizan y a qué horas. Evidentemente si una persona no tiene
costumbre o posibilidad de realizar un desayuno abundante, programar uno de estas
características en una dieta, sin una educación nutricional previa, puede ser un total fracaso pues
no se consumirá.

Consumo por grupos y subgrupos de alimentos para comparar con las raciones recomendadas
para la población española.

Cereales y derivados, patatas y legumbres: 6 – 10 raciones / día.

Frutas y zumos de frutas: 2 – 4 raciones / día.
Verduras y hortalizas: 3 – 5 raciones / día.
Carnes, pescados y huevos: 2 – 3 raciones / día.
Leche y productos lácteos: 2 – 3 raciones / día.
Grasas y aceites: menos de 80 g / día
Dulces, golosinas y azúcar: con moderación.

Número de comidas

Aunque el número de comidas depende de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de
trabajo de cada persona, en general se recomienda que se realicen más de 3-4 comidas/día y que
la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas del día, es decir se recomienda
hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas.

Aporte a las ingestas recomendadas

Es importante conocer las características del individuo o grupo que está consumiendo la dieta o
para el que va dirigida la dieta que se está programando (sexo, edad, peso, actividad física), pues
estas características determinan las necesidades nutricionales que serán nuestros primeros
estándares de referencia para juzgar la dieta.
 Ingestas
Aporte de la dieta
Recomendadas % I/IR
(I)
(IR)
Energía (kcal) 2176 2300 95
Proteína (g) 93 41 227
Calcio (mg) 865 1200 72
Hierro (mg) 21 15 137
Yodo (µg) 259 110 235
Cinc (mg) 12.4 12 104
Magnesio (mg) 364 350 104
Potasio (mg) 4016 3500 115
Fósforo (mg) 940 700 134
Selenio (µg) 78 55 142
Vitamina B1 (mg) 0.961 1.1 87
Vitamina B2 (mg) 1.314 1.4 94
Eq. Niacina (mg) 30.8 15 205
Vitamina B6 (mg) 1.142 1.3 88
Ácido Fólico (µg) 284 400 71
Vitamina B12 (µg) 5.03 2.4 210
Vitamina C (mg) 158 60 264
Vit A (eq. Retinol)
565 800 71
(µg)
Vitamina D (µg) 1.105 5 22
Vitamina E (mg) 5.72 8 72

Las IR son los únicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud para
planificar y valorar dietas de individuos y grupos.

Todos los métodos utilizados para evaluar la adecuación de la dieta hacen una estimación del
riesgo de inadecuación de la ingesta de energía y nutrientes en individuos o grupos de población.
La fiabilidad de la estimación del riesgo dependerá del método utilizado. Ninguno será capaz de
detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional. Esto sólo puede
confirmarse con la valoración bioquímica o clínica. Tradicionalmente se ha estimado el porcentaje
de individuos cuyas ingestas están por debajo de las RDA/IR, pero dado que éstas exceden los
requerimientos de prácticamente todas las personas del grupo considerado (excepto de un 2-3%),
cuando las IR se usan como punto de corte, la prevalencia de individuos con ingestas inferiores a
sus propios requerimientos siempre estará sobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea la
ingesta habitual con respecto a las IR y cuanto más tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor
será el riesgo de inadecuación para el individuo.

Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar
dietas de grupos de población; obviamente, la planificación dietética basada en las IR suministrará
mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite. Igualmente, la
evaluación de las ingestas dietéticas medias de un grupo comparando con las IR sobreestimará el
riesgo o prevalencia de ingestas inadecuadas. Se han utilizado diferentes aproximaciones
arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por ejemplo, un valor equivalente a 2/3 de las IR.

Las actuales directrices sobre el uso de estos estándares de referencia recomiendan no utilizar
directamente las IR para valorar la adecuación nutricional de dietas de grupos de población.
Aunque la mayoría de los individuos de un grupo presente una ingesta inferior a las IR, no se
puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo está malnutrido, dado que, por
definición, el 97.5% de los individuos del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR.
Las IR son útiles como guía, como meta, para la programación de dietas de individuos, siempre
que esta se realice junto con una adecuada educación nutricional, orientando a la gente acerca de
cómo realizar la mejor selección de los alimentos. Para juzgar la adecuación de la dieta de
individuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa más de lo que la
mayoría de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras de
ingesta individual y si se hace puede dar una impresión equivocada de inadecuación. Partimos de
la base de que el requerimiento individual nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de una
persona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es
adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de vitamina C, no
podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los requerimientos de un individuo pueden estar
situados en cualquier punto de la curva de distribución. Es probable que esta persona
consumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o más que suficiente con
respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, sólo puede decirse que
hay riesgo de inadecuación y este riesgo aumentará según la ingesta se aleje de las IR.
Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia.

Ni la ingesta dietética ni cualquier otro parámetro aisladamente, son suficientes por si mismos para
evaluar el estado nutricional de un individuo. Es la valoración conjunta de parámetros dietéticos,
antropométricos, bioquímicos y clínicos la que permite juzgar el estado nutricional.

Energía

La dieta debe aportar suficiente cantidad de energía para mantener el peso estable y en los niveles
recomendados (IMC = 20-25 kg/m2). La mejor manera de saber si estamos consumiendo la
cantidad adecuada de Calorías es controlar el peso. Si su peso no se modifica (a lo largo de un
mes, por ejemplo), la energía consumida es la que necesita. Un aumento de peso significa que
está comiendo más de lo que necesita.

Densidad de nutrientes

Densidad de nutrientes o cantidad de nutriente por 1000 kcal de la dieta: cuánto mayor sea, mejor
será la calidad de la dieta.

Perfil calórico

Se define como el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos carbono) y

alcohol (si se consume) a la energía total de la dieta. Se expresa como porcentaje.

Se recomienda que:

Proteínas aporten entre un 10 y un 15% de las calorías totales;

Lípidos, menos del 30-35%;
Hidratos de carbono, al menos el 50-60% restante, siendo mayoritariamente hidratos de carbono
complejos. Mono y disacáridos (excepto los de lácteos, frutas y verduras) no deben aportar
más del 10% de la energía total.
Si existe consumo de alcohol, este consumo debe ser inferior al 10% de la energía total
consumida. En cifras absolutas, se recomienda consumir menos de 30 g de alcohol (etanol) al
día.

¿Cómo calcular el perfil calórico?

Calculemos el perfil calórico de una dieta que, por ejemplo, aporta diariamente:
 Aporte Perfil
Energía 2300 kcal 100%
Proteína 58 g x 4 kcal = 232 kcal 10%
Lípidos 77 g x 9 kcal = 693 kcal 30%
Hidratos de = 1380
368 g x 3.75 kcal 60%
carbono kcal

Calidad de la grasa

Para juzgar la calidad de la grasa ingerida pueden emplearse diferentes índices o relaciones que
consideran las distintas familias de ácidos grasos:

AGP/AGS (P/S) debe ser > 0.5

[AGP+AGM]/AGS (P+M/S) debe ser > 2
GV+GP[grasa vegetal + grasa de pescado] / GA-GP [grasa animal - grasa de pescado]. Un
índice alto indica mejor calidad de la grasa ingerida.
Perfil lipídico: Aporte calórico (%) de familias de ácidos grasos a la energía total. Se recomienda:

 AGS: < 7%
 AGP: 3 a 7%
 AGM: > 13%

Ácidos grasos esenciales: [linoleico (n-6) y linolénico (n-9)]: deben aportar un 2-6% de la energía
total.
Ácidos grasos de la familia n-3 = 0.2-2 g/día
Ácidos grasos trans = menos de 6 g/día
Colesterol:

 < 300 mg/día

 < 100 mg/1000 kcal (en dietas de 2500 kcal)

Calidad de la proteína

La relación [proteína animal + proteína de leguminosas]/ proteína total debe ser > 0.7

Fibra dietética

Se recomienda que la dieta aporte unos 25-30 g/día de fibra (12.5 g/1000 kcal).

Minerales

Se recomienda:

Relación calcio lácteo/calcio total = 80%.

Calidad del hierro, juzgada por la proporción de Fe hemo (de origen animal) = al menos un 25%
del hierro total ingerido.
Sodio (o Sal): menos de 3000 mg de sodio al día (menos de 6-7 gramos de sal/día).
Vitaminas

Se recomienda:

Vitaminas del grupo B: la dieta debe contener las siguientes cantidades, expresadas por 1000
kcal:
Tiamina (B1): 0.4 mg/1000 kcal
Riboflavina (B2): 0.6 mg/1000 kcal
Equivalentes de niacina: 6.6 mg/1000 kcal
Vitamina B6 (mg) / proteína (g) > 0.02
Vitamina E (mg) / AGP (g) > 0.4
Vitamina C disponible = vitamina C de alimentos que se consumen frescos y/o crudos + 50%
del resto (vitamina C de alimentos que se someten a procesos culinarios). Cuanto más próxima a
las ingestas recomendadas, mejor.

18. La dieta mediterránea

L a dieta mediterránea
La relación ecológica de nuestros antepasados con su entorno configuró unos peculiares hábitos
alimentarios que hoy constituyen la denominada dieta mediterránea, tradicionalmente basada en la
"trilogía mediterránea", formada por el trigo, el olivo y la vid. El olivo y el aceite de oliva son el
verdadero símbolo de la cultura y de la alimentación del Mediterráneo.

El término de dieta mediterránea fue acuñado en un libro de cocina muy especial titulado "How to
eat well and stay well, the mediterranean way", escrito por Ancel y Margaret Keys en la década de
los cincuenta, incluso antes de que se publicaran los primeros resultados del conocido estudio de
los 7 países que fue la base científica para ensalzar las virtudes de la dieta mediterránea. El
término trataba de definir a la dieta característica de la población de Creta que, al igual que la dieta
tradicional de griegos y romanos, está basada principalmente en el consumo de aceite de oliva,
cereales, verduras frescas, frutas y vino.

La dieta mediterránea, ejemplo de dieta prudente y saludable, se ha relacionado con una menor
incidencia de algunas de las enfermedades degenerativas de mayor prevalencia en los países
desarrollados. Desde hace años, existe una clara evidencia de que las poblaciones que viven en
los países mediterráneos tienen un modelo distinto de mortalidad y morbilidad especialmente en
relación con la enfermedad cardiovascular (ECV), algunos tipos de cáncer y otras enfermedades
degenerativas. En España, como en el resto de los países mediterráneos, las tasas de mortalidad
total y por ECV son menores que las encontradas en otros países desarrollados. Por otro lado, las
poblaciones mediterráneas disfrutan de una mayor expectativa de vida. En 1999, en España, la
esperanza de vida al nacer de una mujer era de 82.5 años y en un hombre de 75.3 años (Eurostat,
2000). Estas diferencias, que no pueden explicarse únicamente por factores genéticos, parecen
depender de factores ambientales entre los que la dieta puede jugar un importante papel. La dieta
mediterránea no es solamente una forma de alimentarse, es también una cultura y un estilo de vida
con algunas características comunes a muchos países del entorno mediterráneo.
El estudio de los siete países

En la década de los 50, Keys y col. (1980) iniciaron el ya clásico estudio de los siete países (Seven
countries) que despejó muchas dudas sobre la diferente distribución de la enfermedad coronaria y
su relación con el modelo dietético. Entre 1958 y 1964, analizaron algunos factores de riesgo
cardiovascular en 13.000 hombres de 40-59 años distribuidos en 16 cohortes pertenecientes a 7
países: Finlandia, Estados Unidos, Japón, Holanda y 3 países mediterráneos: Grecia, Italia y
Yugoslavia. Las características de la dieta con mayor interés para el estudio fueron la cantidad y la
calidad de los lípidos dietéticos. Las 5 cohortes mediterráneas (Creta, Corfú, Crevalcore,
Montegiorgio y Dalmacia) tenían una dieta basada en el consumo de aceite de oliva, cereales,
frutas, verduras frescas y vino. La dieta de las cuatro poblaciones no mediterráneas se
caracterizaba, sin embargo, por el alto consumo de lácteos, carnes grasas y bebidas alcohólicas,
fundamentalmente cerveza y licores. Estos distintos modelos dietéticos estaban asociados con una
marcada diferencia en las tasas de mortalidad por enfermedad cardiovascular. En definitiva, el
estudio mostró claramente que el tipo de grasa de la dieta, más que la cantidad de la misma,
estaba relacionada con el riesgo cardiovascular.

Como consecuencia de todo lo anterior aparece el mito de Creta en el que el bajo consumo de
grasa saturada y alto de monoinsaturada (aceite de oliva) se asoció con la menor mortalidad
cardiovascular, surgiendo el interés por la dieta mediterránea.

Hoy se sabe que los beneficios de la dieta mediterránea no quedan sólo reducidos a la enfermedad
cardiovascular; también aporta factores de protección (nutrientes y no nutrientes, especialmente
relacionados con los alimentos de origen vegetal) frente al estrés oxidativo y a la carcinogénesis y
estos nuevos puntos de vista han aumentado aún más el interés por la dieta mediterránea y
añaden nuevas dimensiones a la relación actual.

19. La dieta mediterránea en España

L a dieta mediterránea en España

Todos los datos de consumo de alimentos referentes a España proceden de los Estudios
Nacionales de Nutrición y Alimentación (ENNA 1, 2 y 3) (Varela y col., 1971; 1985; 1995) que
usan datos primarios de las Encuestas de Presupuestos Familiares que realiza periódicamente el
INE.

Uno de los mejores ejemplos de dieta mediterránea es la que se come en España aunque, en
algunas ocasiones, existen grandes diferencias entre las distintas comunidades autónomas.

La dieta media de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea,
sinónima de dieta prudente y saludable si se tienen en cuenta los estudios epidemiológicos más
recientes sobre la relación dieta-salud y considerando además la expectativa de vida de la
población española, una de las más altas del mundo.

Consumo de alimentos

El aspecto más positivo de la dieta media de los españoles es el gran número y variedad de
alimentos que forman parte de nuestros hábitos alimentarios. Esta es la mejor garantía de equilibrio
nutricional.

Algunos de los alimentos que se consumen en mayor cantidad se relacionan, en orden

decreciente, a continuación (g/día):

1. Leche 330 21. Arroz 22

2. Pan 194 22. Yogur 20
3. Patatas 145 23. Sandía 20
4. Naranjas 83 24. Melocotón 20
5. Refrescos 81 25. Aceite de girasol 17
6. Vino 69 26. Cebolla 17
7. Pollo 58 27. Harina 16
8. Tomates 46 28. Zumos 16
9. Manzana 42 29. Uvas 15
10. Cerveza 38 30. Mandarinas 15
11. Huevos 35 31. Galletas 14
12. Aceite de oliva 33 32. Judías verdes 13
13. Carne de vacuno 32 33. Bollos 13
14. Azúcar 28 34. Cordero 13
15. Plátanos 26 35. Pimientos 11
16. Carne de cerdo 26 36. Pasta 10
17. Melón 24 37. Zanahorias 10
18. Pera 24 38. Garbanzos 8
19. Merluza 24 39. Jamón York 7
20. Lechuga 23 40. Chorizo 7

Existe un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas (en conjunto más de la mitad
de la dieta), aspecto extraordinariamente positivo y que nos hace ser "envidiados" por otros países
europeos en los que los organismos competentes recomiendan consumir al menos 400-500 g
diarios de estos alimentos por su aporte de hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas,
principalmente antioxidantes, y otros componentes no nutritivos que son especialmente
beneficiosos en la prevención de algunas enfermedades degenerativas. Se caracteriza también por
un consumo moderado de lácteos y carnes y, dependiendo de la zona geográfica, de pescado y
aceite de oliva; y por una ingesta de alcohol principalmente en forma de vino.
Sin embargo, aunque la dieta media de los españoles sigue siendo realmente satisfactoria, en los
últimos 30 años se han producido importantes cambios que han deteriorado en algunos aspectos la
dieta. Factores como la urbanización, el desarrollo económico, la mayor disponibilidad de
alimentos, etc. están modificando las características de la dieta mediterránea, disminuyendo las
diferencias entre los modelos dietéticos de los países del norte y del sur de Europa. Los países del
norte están tratando de imitar nuestra dieta con objeto de disminuir la incidencia de las
enfermedades de la "abundancia" y, por el contrario, los países del área mediterránea estamos
"occidentalizando" nuestro modelo dietético

Consumo de alimentos de origen animal en

Consumo de vegetales en Europa
Europa

En conjunto, la evolución del consumo de alimentos en España desde 1964 se ha traducido en una
serie de cambios favorables como el mayor consumo de frutas, lácteos y pescados y en otros
menos satisfactorios como el aumento en la ingesta de carnes y la disminución en el consumo de
pan (ha disminuido en 200 g), patatas y leguminosas (ambos se han reducido a la mitad), poniendo
de manifiesto el progresivo abandono de ciertos alimentos básicos considerados de "poco
prestigio" entre la población.

CAMBIOS EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS EN ESPAÑA (g/persona y día)

1964 1981 1991 1964 1981 1991
CEREALES 436 272 239 LEGUMINOSAS 41 24 20
arroz 27 22 22 FRUTAS 162 283 300
bollería 6 7 13 cítricos 59 88 103
galletas 6 16 15 plátanos 20 35 26
pan blanco 368 206 138 manzanas 16 44 42
CARNE Y
pan integral -- -- 24 77 179 187
DERIVADOS
LECHE Y
228 381 375 pollo 14 59 58
DERIVADOS
leche de vaca 199 336 300 cerdo 6 32 29
leche de vaca
-- -- 31 embutidos 16 33 39
desnatada
queso 4 12 16 vacuno 20 31 32
yogur 0.7 16 21 cordero 14 11 13
HUEVOS 32 45 35 PESCADOS 63 72 76
AZÚCAR 39 37 29 bonito 13 7 1
ACEITES Y
68 65 55 boquerones 4 4 4
GRASAS
aceite de oliva 53 42 33 lenguado 0.6 4 6
aceite de girasol 0.4 14 17 merluza 4 3 3
mantequilla 1 1.2 0.9 pescadilla 13 23 21
margarina 0.4 1.5 2 sardinas 11 7 5
BEBIDAS
VERDURAS 451 398 318 145 170 113
ALCOHÓLICAS
patatas 300 196 145 vino 130 117 70
tomates 51 49 40 cerveza 5 43 38
BEBIDAS NO
lechuga 9 33 24 46 98 96
ALCOHÓLICAS
judías verdes 10 16 13

La realidad es que la dieta media de los Españoles a pesar de los cambios producidos, algunos de
ellos, poco beneficiosos, sigue siendo un ejemplo de dieta mediterránea y por tanto un modelo a
seguir y recomendado por otros países, no sólo por sus beneficios sobre la salud sino también por
su palatabilidad.

Metodología del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación. ENNA

En nuestro país disponemos de una excelente información sobre el consumo de alimentos y la
ingesta de energía y nutrientes. A partir de las Encuestas de Presupuestos Familiares (EPF) que
realiza periódicamente el INE se han elaborado las Encuestas Nacionales de Nutrición y
Alimentación (ENNA) (Varela y col., 1971; 1985; 1995). De esta manera se han podido analizar
los hábitos alimentarios y el estado nutricional de nuestra población, la influencia de distintas
variables y la evolución del consumo de alimentos en los últimos años.

En la última encuesta, la muestra, elegida al azar y representativa no sólo del conjunto nacional
sino también de cada una de las 17 Comunidades Autónomas y las 50 provincias, estuvo formada
por más de 20.000 hogares. Cada familia fue encuestada durante siete días y la recogida de todos
los datos primarios se realizó a lo largo de un año. En todos los hogares seleccionados se
anotaron, día a día, las cantidades de todos los alimentos y bebidas disponibles, expresadas en
unidades de peso o de volumen y a partir de este consumo de alimentos se calculó la ingesta de
energía y nutrientes.

Además, la EPF recoge información sobre diversas variables que permiten posteriormente
analizar su influencia en los hábitos alimentarios: conjunto nacional, provincia, comunidad
autónoma, tamaño del municipio, composición del hogar, nivel de ingresos y de instrucción, edad,
sexo, categoría socio-profesional y actividad del sustentador principal y trimestre de la encuesta.

Consumo de alimentos en España

1. Cereales y derivados
 2. Azúcares y dulces
3. Verduras y hortalizas
4. Legumbres
5. Frutas
6. Lácteos
7. Huevos
8. Carnes y derivados
9. Pescados
10. Aceites y grasas
11. Bebidas, alcohólicas y NO alcohólicas

1. Cereales y derivados

Según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA), el consumo medio de
cereales y derivados es de unos 240 g y, siguiendo la tendencia de los países desarrollados, ha
sufrido una importante disminución: un 55% respecto a 1964 debido, principalmente, al pan cuyo
consumo ha bajado drásticamente de 368 g a 163 g. De cualquier manera, dentro del grupo, el pan
sigue constituyendo la parte más importante: 68% del total. Es interesante destacar el papel que
está adquiriendo el pan integral (24.4 g) sustituyendo paulatinamente al pan blanco en la dieta.

Se ha producido una ligera disminución en el consumo de arroz y pasta; sin embargo, ha

aumentado considerablemente el uso de bollería y galletas, que se ha duplicado.

EVOLUCIÓN DEL
CONSUMO DE
CEREALES EN
ESPAÑA (g/día)
196 198 199
4 1 1
26. 22. 21.
Arroz
5 3 6
Bollerí
5.6 7.2 13
a
Galleta 16. 14.
6.3
s 2 5
Pan
368 206 138
blanco
Pan
24.
integra -- --
4
l
Total
cereal 436 272 239
es

El consumo total de cereales y derivados oscila entre 191 g en Canarias y 286 g en Galicia. Dentro
del grupo, el pan es el alimento mayoritario y su consumo oscila entre 114 g en Canarias y 196 g
en Galicia y Murcia. El consumo de arroz, característico del área mediterránea, es mínimo en
determinadas CCAA del norte de España.
2. Azúcares y dulces

La ingesta de azúcares (azúcar y miel), de 29.3 g en 1991, ha experimentado un descenso en los

últimos años pues en 1964 era de 39 g. Este peculiar bajo consumo es debido, probablemente, a
que en España la repostería doméstica no es muy popular, a diferencia de otros países. Por otro
lado, es importante recordar que dadas las características del estudio, sólo se ha considerado el
consumo intramural y, en este sentido, hay que tener en cuenta que el azúcar se usa con
frecuencia fuera del hogar, principalmente como edulcorante del café con leche y las infusiones.
Sin embargo, el consumo de otros alimentos en los que el azúcar es un componente importante
(consumo indirecto) es, en conjunto, alto: pasteles, pastas y otros dulces (8.8 g), cacao (4.76 g),
helados (4.69 g) y chocolate y bombones (4.0 g).

Asturias (40.3 g) y Canarias (39.8 g) tienen los consumos más altos de azúcar y Madrid (19.2 g) y
Cataluña (20.9 g) los menores, hecho este último quizá relacionado con el mayor grado de
urbanización y, por tanto, con el uso predominante de este alimento fuera del hogar.

3. Verduras y hortalizas

El modelo dietético medio de la población española se caracteriza por un alto consumo de

verduras: 173 g diarios (1991), superior al de 1964 (151 g), pero ligeramente menor al de 1981
(202 g). Dentro del grupo, los mayores consumos corresponden a tomates (40.3 g), lechuga y
escarola (23.5 g), cebollas (16.8 g) y pimientos (10.9 g), poniendo de relieve el extendido y
frecuente uso de ensaladas con la ventaja adicional de que se consumen crudas y, por tanto, sin
pérdidas apreciables de vitamina C. El consumo de judías verdes es importante: 13.3 g y destaca
respecto del de otras verduras de uso similar. La ingesta de zanahorias es de 10.1 g.
El consumo medio de patatas es de 145 g, muy inferior al encontrado en 1964 de 300 g, poniendo
de manifiesto el progresivo abandono de ciertos alimentos básicos considerados de "poco
prestigio" entre la población -además de las patatas, el pan o las leguminosas-, en favor de otros
más elaborados y transformados y que sin duda es uno de los aspectos menos satisfactorios del
desarrollo. Otros factores que podrían tener gran influencia en este cambio están relacionados con
la importancia que tiene actualmente la delgadez como canon de estética y belleza corporal. En
este sentido, un gran número de personas consideran, equivocadamente, que las patatas -igual
que el pan- son alimentos que "engordan".

Este menor consumo puede estar compensado, en parte, por el mayor uso de productos
procesados derivados de la patata (patatas fritas, puré de patatas, etc.) que, sin embargo, se
caracterizan por contener mayor cantidad de sal y grasa y menor de hidratos de carbono.

El consumo de verduras presenta grandes diferencias regionales. Es máximo en Navarra (248 g),
Murcia (212 g) y Cataluña (208 g) y mínimo en Cantabria (112 g), Extremadura (127 g) y Asturias
(131 g). La Comunidad de Madrid tiene una ingesta media similar a la del conjunto nacional. Estas
diferencias se acentúan en algunos alimentos dentro del grupo: los mayores consumos de lechuga
y espárragos se observan en Navarra; tomates y habas en Murcia; berenjenas en Baleares y
calabaza, calabacín y guisantes en Canarias.

Las acelgas se consumen preferentemente en Aragón, Madrid y Castilla-La Mancha; las alcachofas
en Valencia, Navarra, Murcia y Cataluña; espinacas en Castilla-La Mancha y Extremadura; coles y
repollo en Galicia y Navarra y judías verdes en Cataluña, Aragón, Navarra y La Rioja.

De los tres alimentos individuales que ponderalmente están a la cabeza en la dieta: leche, pan y
patatas, este último es el que muestra mayores diferencias regionales. Galicia (301 g), Canarias
(266 g) y Asturias (208 g) tienen el mayor consumo y los menores corresponden a La Rioja (66 g),
Navarra (83 g) y Comunidad Valenciana (89.4 g).

4. Legumbres

Otro aspecto negativo en nuestra alimentación es la disminución producida en el consumo de

legumbres. Estos alimentos tienen una importante cantidad de proteína de excelente calidad y son
fuente de diversos nutrientes y fibra, esta última en su forma más beneficiosa para la salud pues
contienen principalmente fibra soluble. Además, teniendo en cuenta su precio, presentan una
buena relación costo/rendimiento nutritivo. La ingesta, que en 1964 era de 41 g, ha quedado
reducida a la mitad: en 1981, 24 g y en 1991, 20.2 g.

Estos cambios en los hábitos alimentarios -menor consumo de patatas, pan y leguminosas- se han
traducido en importantes modificaciones en la calidad de la dieta y, especialmente, en el perfil
calórico, uno de los índices de calidad más utilizados. La dieta ha ido evolucionando hacia perfiles
característicos de los países desarrollados: aumento de la energía aportada por proteína y lípidos y
disminución de la suministrada por hidratos de carbono.

Después de las patatas, son las leguminosas, como grupo, las de mayores diferencias regionales.
Cantabria (32.3 g), Asturias (26.8 g) y Castilla y León (25.1 g) tienen los consumos más altos y
Baleares (9.8 g), Cataluña (12 g) y la Comunidad Valenciana (12.6 g) los más bajos, coincidiendo
con el litoral mediterráneo en el que se consume principalmente arroz. Los garbanzos se utilizan
preferentemente en Andalucía y Extremadura; las judías en Cantabria y Asturias y las lentejas en
Cantabria y Castilla y León.

5. Frutas

Las frutas ocupan el tercer lugar entre los grupos de alimentos consumidos en mayor cantidad: 300
g y, junto con las verduras, alcanzan casi 500 g diarios. La evolución, desde 1964 refleja un
espectacular aumento, tanto de cítricos como del resto de los alimentos del grupo, que casi se ha
duplicado en los últimos 30 años (185%).
Este es probablemente uno de los aspectos más positivos de nuestra dieta mediterránea si se tiene
en cuenta que, en la actualidad, en la mayoría de los países desarrollados las diferentes
organizaciones recomiendan como meta consumir diariamente 400-500 g de frutas y verduras por
su alto aporte de nutrientes y otros componentes que parecen resultar especialmente beneficiosos
en la prevención de las enfermedades degenerativas.

Dentro del grupo, destaca el consumo de naranja (82.7 g), manzana (42.1 g), plátano (25.8 g),
melón (23.8 g) y pera (23.6 g). Además de la variedad de frutas consumidas, hay que señalar que
un alto porcentaje (34%) son cítricos que, en conjunto, suman 103 g. De nuevo, el consumo de
frutas crudas va a tener una importante repercusión en la mayor disponibilidad de la vitamina C.

Las frutas, en conjunto, presentan el consumo más homogéneo, existiendo pequeñas diferencias
regionales. Sólo hay cuatro CCAA con cifras superiores a la media: Castilla y León (344 g),
Castilla-La Mancha (325 g), La Rioja (323 g) y Aragón (305 g). Son menores en la Comunidad
Valenciana (263 g), Canarias (265 g), Murcia (271 g) y Baleares (274 g). Valencia tiene también el
menor consumo de cítricos (66.1 g), aspecto que ya se había observado en estudios anteriores.
Canarias presenta el mayor de plátanos (41.2 g), Asturias de manzanas (72.6 g), Castilla-La
Mancha de melón (42.1 g), Aragón de melocotón (27.9 g) y Extremadura de sandía (48.9 g).

6. Lácteos

El consumo medio de lácteos (375 g) es cuantitativamente el más importante de la dieta de los

españoles, aspecto muy satisfactorio pues aporta más del 50% del calcio total. Dentro de él, la
leche líquida (338 g) fundamentalmente de vaca, constituye un 90%. El consumo de queso (16.2 g)
es bajo, como es habitual en nuestro país, y superado ampliamente por el de yogur (20.5 g).

El consumo de lácteos, que aumentó considerablemente hasta 1981, ha experimentado un

descenso en los últimos diez años. Se observa una ligera disminución de leche líquida,
parcialmente compensada por el aumento de productos lácteos, quesos y yogures, principalmente.
Por tanto, estos cambios no han tenido repercusión en el aporte de energía y calcio que, dentro del
grupo, prácticamente, no ha variado. La ingesta de productos semi y desnatados también ha ido
aumentando (30.5 g), sustituyendo a los enteros.
La tendencia en el caso del yogur es realmente peculiar. Su consumo en 1964 era casi inexistente;
se adquiría únicamente en las farmacias y su uso se limitaba a las personas con alteraciones
intestinales. Durante los últimos 30 años es uno de los alimentos que con mayor fuerza se ha
introducido en los hábitos alimentarios de los españoles como un claro ejemplo de la influencia de
la publicidad en la elección de alimentos y, concretamente, en la introducción de nuevos productos.

La distribución geográfica de los lácteos permite diferenciar 3 zonas: el norte de España, con los
mayores consumos, la costa mediterránea y Canarias, con los menores y el centro y sur de la
península. Estas diferencias son consecuencia del consumo de leche: Cantabria y Asturias -quizás
como zonas clásicamente productoras- presentan el más alto (459 y 444 g) y Baleares, Canarias y
la Comunidad Valenciana el más bajo (229, 243 y 255 g, respectivamente). Canarias presenta un
elevado consumo de leche en polvo (25.2 g), si se compara con el resto (< 2 g), aspecto también
observado en estudios anteriores.

El queso oscila entre 22.3 g en Canarias y 12.0 g en Cantabria y el yogur entre 30 g en Canarias y
13.7 g en la Comunidad Valenciana. En Canarias, el bajo consumo de leche queda compensado
por el uso de productos lácteos y, de hecho, es la dieta de esta CA la que tiene la mayor densidad
de calcio. En España el uso de nata es poco habitual: en todas las CCAA es inferior a 2 g.

7. Huevos

El consumo medio de huevos (35.4 g) ha permanecido estable a lo largo de los últimos 30 años.
Los contrastes entre el norte de España y el mediterráneo se manifiestan en el consumo de
huevos, como se desprende de las cifras que figuran a continuación (g/día):

Mayores Menores
La Rioja 48.0 Baleares 22.6
Castilla y
42.8 Murcia 26.8
León
Asturias 41.8 C. Valenciana 27.2
País Vasco 41.4 Cataluña 27.4
 8. Carnes y derivados

Carnes y derivados constituyen una parte importante de la dieta. Su consumo es de 187 g y dentro
del grupo destacan pollo (58.3 g), embutidos (38.7 g), vacuno (31.7 g) y cerdo (28.8 g). Desde
1964, y paralelamente al mayor grado de desarrollo de nuestro país, se ha producido un importante
aumento (243%), especialmente en el consumo de pollo, que en 1964 era de 14 g. Quizá, el pollo,
junto con el yogur, sean, entre todos los alimentos que forman parte habitual de nuestra dieta, los
que han experimentado el mayor aumento.

Aunque con diferencias de hasta 100 g -Castilla y León, 218 g y Canarias, 112 g- en el grupo de
carnes y derivados, las mayores variaciones regionales se deben al tipo de carne consumida más
que a la cantidad. La carne de cerdo se consume predominantemente en Galicia, Extremadura y
Castilla y León; el cordero en Aragón y La Rioja; el vacuno en Galicia, Cantabria y Asturias; y el
pollo -uno de los alimentos más homogéneos en nuestra dieta (de 31 a 75 g)- en la Comunidad
Valenciana, Castilla-La Mancha, Andalucía y Murcia. La ingesta de embutidos supera los 40 g en
Castilla-La Mancha, Aragón, Comunidad Valenciana, Navarra y Murcia.

9. Pescados

El consumo medio de pescados es alto (75.9 g) y ha ido aumentando desde 1964, cuando la
ingesta era de 63 g (1981 = 72 g). Dentro del grupo se utiliza mayoritariamente el pescado magro:
39.3 g, principalmente pescadilla: 20.7 g. Con respecto al graso, cuya ingesta es de 19.5 g, es
interesante destacar la importante disminución producida, especialmente, de sardinas: 11.2 g en
1964, 6.47 g en 1981 y 4.68 g, en 1991.
 Como consecuencia de una mayor disponibilidad y tradición en el uso de pescados, destacan
Galicia (111 g) y Cantabria (86 g), observándose los consumos más bajos en Baleares (51.1 g),
Canarias (52.5 g), Murcia (55.5 g) y Extremadura (56.9 g). También en este grupo existen
diferencias regionales no sólo en la cantidad sino también en las especies utilizadas: se usa
pescado graso preferentemente en Cantabria y Asturias; sardinas en Asturias (8.48 g), Castilla-La
Mancha (8.02 g) y Extremadura (6.7 g), donde forman parte de platos tradicionales y habituales.
Esta última CA presenta también el mayor consumo de pescadilla (27.4 g); en Andalucía y en el
País Vasco es característico el de boquerones; atún y bonito en Asturias; congrio en Galicia y
Castilla y León; gallo en Madrid y merluza en Cantabria y Galicia. Las diferencias en moluscos y
crustáceos son extraordinarias, Galicia: 25.8 g y Extremadura: 6.5 g.

10. Aceites y grasas

Del consumo total de aceites y grasas (54.9 g) un 95% (51.9 g) corresponde a los aceites
vegetales debido, principalmente, al extendido uso del proceso culinario de fritura en baño de
 aceite. Dentro de éstos, y como es característico de los países mediterráneos, es predominante el
aceite de oliva (32.9 g) que representa un 60% del total mientras que el consumo de aceite de
girasol, maíz y soja es, en conjunto, de 19 g . En los últimos años se ha producido un ligero
descenso en el consumo de aceite de oliva que ha sido sustituido por otros aceites Por el contrario,
el uso de mantequilla (0.86 g) y margarina (1.99 g) es bajo, considerando cifras medias. También
hay que destacar que prácticamente ha desaparecido el uso de la manteca de cerdo.

Aceites y grasas se utilizan de forma muy homogénea, con cifras máximas en La Rioja (69.5 g),
Galicia (67.7 g) y Andalucía (59.6 g), y mínimas en la Comunidad Valenciana (41.3 g), Madrid (42
g) y Extremadura (46.3 g). En todas las CCAA, el aceite de oliva es mayoritario y, especialmente,
en La Rioja, Andalucía y Cantabria; con respecto a otros aceites vegetales, el de girasol es máximo
en Galicia y Castilla y León y el de maíz y soja en Canarias que, a su vez, presenta el consumo
más bajo de aceite de oliva (18.9 g). La utilización de grasas sólidas, aunque ha aumentado
ligeramente en los últimos años, es tradicionalmente baja en cualquiera de las CCAA. Hay que
destacar el de mantequilla en Canarias (2.82 g) y margarina en Andalucía (3.52 g) y Asturias (2.97
g).

11. Bebidas

La ingesta media de bebidas NO alcohólicas, principalmente refrescos y colas, es de 96 g, y ha

pasado de 46 g en 1964 a 98 g en 1981, similar al consumo actual.

La ingesta media de bebidas no alcohólicas (principalmente refrescos y colas) es máxima en

Andalucía (121 g) y mínima en Cantabria (52.9 g).

El consumo de bebidas alcohólicas es de 113 g, relativamente alto si se tiene en cuenta que no

están incluidas aquellas, probablemente mayoritarias, consumidas fuera del hogar. Dentro del
grupo, el vino (70.4 g) alcanza un 62% del total, mientras que la ingesta de cerveza es menor (37.8
g). En los últimos 30 años se ha observado una progresiva sustitución del consumo de vino por el
de cerveza y destilados.

El consumo intramural de bebidas alcohólicas es muy heterogéneo y oscila entre 216 g en Galicia y
54 g en Canarias. En todas las regiones, el principal componente de este grupo es el vino, cuya
ingesta es máxima en Galicia (187 g), La Rioja (123 g) y País Vasco (92.8 g). El mayor de cerveza
 se observa en Murcia (105 g) y Andalucía (66.6 g), sidra en Asturias (6.48 g), vinos tipo Jerez en
Andalucía (1.09 g) y destilados en Cataluña, Baleares y Galicia.

20. La dieta mediterránea en España. Segunda parte

I ngesta de energía y nutrientes en España

Energía

La ingesta media de energía es de 2634 kcal. Estas cifras son difíciles de evaluar pues el aporte
de energía está condicionado por múltiples factores individuales como edad, tamaño corporal, ritmo
de crecimiento y/o reparación tisular y, especialmente, por la actividad física desarrollada. En
general, se recomienda que la ingesta de energía sea aquella que de lugar a un índice de masa
corporal [peso (kg)/talla2 (m)] adecuado, es decir aquél que según las características individuales,
se asocia con un menor riesgo para la salud y, por tanto, con una mayor esperanza de vida.

Las diferencias observadas en la ingesta energética entre las distintas Comunidades Autónomas
españolas, parecen responder a unos hábitos alimentarios tradicionalmente distintos, diferencias
que permanecen, como se deduce de las cifras de estudios anteriores. Galicia, sigue teniendo la
mayor ingesta calórica (3270 kcal) y la Comunidad Valenciana la menor (2309 kcal) (105% de las
IR), una diferencia de aproximadamente 1000 kcal consecuencia, quizá, del diferente nivel de
actividad física, aspecto que no se enjuicia en este estudio y también del mayor y menor
predominio en la dieta de determinados alimentos (Gráfica comparativa). La densidad de nutrientes
de la dieta de Valencia es, sin embargo, comparativamente mayor y, por tanto, mejor.

La dieta en Galicia y en Valencia

 INGESTA DE ENERGÍA (persona y día). Conjunto nacional y
comunidades autónomas
kcal kcal
Conjunto
2634 Cataluña 2524
nacional
Andalucía 2651 C. Valenciana 2309
Aragón 2477 Extremadura 2434
Asturias 2899 Galicia 3270
Baleares 2419 Madrid 2336
Canarias 2423 Murcia 2659
Cantabria 2565 Navarra 2514
Castilla y León 2733 País Vasco 2514
Castilla-La
2665 La Rioja 2744
Mancha

La ingesta ha disminuido aproximadamente 400 kcal desde 1964 (3008 kcal) debido principalmente
al importante descenso ya descrito de pan y patatas, siendo éste el cambio más relevante desde el
punto de vista nutricional. Este menor consumo de energía en el hogar refleja probablemente: (a)
una diferente composición demográfica de la población respecto a los grupos de edad: hay más
gente mayor que generalmente consume menor cantidad de energía; (b) un mayor sedentarismo
que conlleva menores necesidades de energía; (c) el elevado aumento de personas que realizan
algún tipo de régimen de adelgazamiento y (d) un mayor porcentaje de gente, especialmente en las
poblaciones urbanas, que come fuera del hogar; en este estudio se ha encontrado que un 7% de
las comidas se realizan fuera del mismo.

EVOLUCIÓN DE LA INGESTA DE ENERGÍA,

MACRONUTRIENTES Y ALCOHOL
1964 1981 1991
Energía (kcal) 3008 2914 2634
Proteína (g) 87 98 93.5
Lípidos (g) 108 131 121
Hidratos de carbono (g) 423 333 294
Alcohol (g) 15 16 9.7
 La distribución de la energía aportada por los macronutrientes y por el alcohol ha cambiado
considerablemente en los últimos 30 años, y no para bien. En 1964 el perfil calórico de la dieta se
correspondía con el recomendado; sin embargo, en la actualidad se ha producido un aumento de la
energía derivada de la proteína (14.2%) y, especialmente, de los lípidos (41.5%) a costa de los
hidratos de carbono (41.8%). Estos cambios son consecuencia de la gran disminución en la ingesta
absoluta de hidratos de carbono, cuantitativamente más importante que el aumento de proteína y
lípidos.

Proteína

La ingesta de proteína (93.5 g) se ha incrementado ligeramente en los últimos 30 años (en 1964
era de 87 g) y, como es habitual en los países desarrollados, supera ampliamente las ingestas
recomendadas (219%). La ingesta es adecuada incluso en aquellas Comunidades Autónomas con
cifras más bajas como Baleares (79.8 g), Canarias (80.4 g) y Valencia (86 g). Los mayores
consumos corresponden a Galicia (112 g), Asturias (101 g) y Castilla y León (100 g). La calidad,
juzgada por la relación (proteína animal+ proteína de leguminosas/proteína total) es máxima en La
Rioja y Castilla y León (0.74) y mínima en Baleares (0.64). De cualquier manera, su alto consumo
garantiza la adecuación de este macronutriente.

Hidratos de carbono

Para el conjunto nacional, la ingesta media de hidratos de carbono es de 294 g, representando

un 41.8% del consumo calórico total. El aspecto más característico de este macronutriente en la
dieta es la continua disminución producida en los últimos años (423 g en 1964 y 333 g en 1981)
debido, fundamentalmente, a la importante reducción en el consumo de pan, patatas y
leguminosas, sin duda la más negativa de las tendencias observadas. Considerando que son una
importante y excelente fuente de energía en la dieta, sería deseable aumentar su consumo para
equilibrar nuevamente el perfil calórico. Si, además, dicho aumento se realizase,
fundamentalmente, en forma de hidratos de carbono complejos, junto con la energía, se aportarían
también una importante cantidad de minerales y vitaminas.

Las mayores ingestas de hidratos de carbono se han encontrado en Galicia, Asturias y Murcia y las
más bajas en Aragón, Madrid y Navarra, reflejando directamente el mayor consumo de cereales,
patatas y leguminosas

Fibra dietética

La ingesta media de fibra dietética es de 20.6 g (7.8 g/1000 kcal), menor que en 1964 (27.5 g) y
1981 (21.9 g). Aunque cuantitativamente inferior a la recomendada (12.5 g/1000 kcal), puede
considerarse satisfactoria desde el punto de vista cualitativo ya que es importante la cantidad
procedente de verduras, frutas y leguminosas que aportan fibra soluble (7.98 g).

Galicia (23.5 g), Asturias (23.2 g) y Cantabria (22.4 g) tienen los consumos más altos de fibra y la
Comunidad Valenciana (17.5 g), Aragón y Baleares (18.2 g) los más bajos.

Lípidos

La mayor parte de los programas nutricionales de los países desarrollados hacen especial énfasis
en la disminución de la ingesta de lípidos y especialmente de ácidos grasos saturados, pues existe
suficiente evidencia de su relación con el desarrollo de diferentes enfermedades degenerativas. En
España ha aumentado desde 108 g en 1964 a 121 g en 1991.

Evolución de la ingesta de lípidos

 1964 1981 1991
Lípidos (g) 108 131 121
Ácidos grasos saturados (AGS) (g) 29 37 34.9
AG Monoinsaturados (AGM) (g) 56 61 55.2
AG Poliinsaturados (AGP) (g) 12 21 19.8
AG n-3 de pescados (g) 0.33 0.32 0.41
Colesterol (mg) 275 441 440
Colesterol (mg)/1000 kcal 91.4 151 167
Perfil lipídico: Aporte calórico (%) de:
Lípidos totales 32 40 41.5
AGS 8.6 11 11.9
AGM 17 19 18.8
AGP 3.7 6.1 6.78
Otros índices
AGP/AGS 0.41 0.58 0.57
(AGP+AGM)/AGS 2.34 2.24 2.15
Grasa animal (GA) (g) -- 56 58
Grasa vegetal (GV) (g) -- 73 63
Grasa de pescado (GP) (g) -- 2.0 2.0
[GV+GP/GA-GP] 2.0 1.3 1.1

Aunque la ingesta de grasa es alta (121 g/día), su calidad, juzgada por su grado de saturación,
sigue siendo excelente debido a la alta proporción de AGM (>50% de los totales). Entre los índices
que habitualmente se utilizan para analizar dicha calidad figuran la relación AGP/AGS y en los
países con un alto consumo de aceite de oliva el cociente (AGP+AGM)/AGS. El primero ha
aumentado satisfactoriamente en los últimos años, siendo en la actualidad de 0.57; sin embargo, la
relación (AGP+AGM)/AGS ha disminuido ligeramente como consecuencia del menor consumo de
aceite de oliva, aunque sigue siendo muy buena: 2.15. La ingesta lipídica en España es una de las
mejores incluso de los países mediterráneos. Sin embargo, la cantidad y calidad de los lípidos
consumidos, varia según las zonas geográficas, observándose una reiteradamente mayor ingesta
de grasa total, AGS, energía de la grasa y colesterol en las zonas del norte de España.

Pero las características diferenciales del consumo de grasa entre la dieta mediterránea y la de los
países del norte se observan no sólo en la composición -y por tanto en la calidad- sino también en
la forma de consumirla y, en este sentido, otro aspecto interesante de la ingesta total de lípidos en
España, y en general de los países mediterráneos, es que un alto porcentaje de la grasa total
procede de la grasa culinaria (aproximadamente un 45%) con las posibilidades de manipulación
que esto conlleva. Además, una gran parte se utiliza en el proceso de fritura, típico de los países
mediterráneos y que ha resultado ser uno de los menos agresivos para el valor nutricional del
alimento.

El perfil lipídico, es decir, el aporte de las distintas fracciones de ácidos grasos a la energía total,
está dentro de los límites que se recomiendan en el Documento Consenso para el Control de la
Colesterolemia en España (MSC, 1991) (7-10% de AGS, <10% de AGP y el resto de AGM),
aunque hay que tener presente que se juzga en el contexto de una ingesta alta de grasa.

Colesterol

En los últimos 30 años, se ha producido un importante aumento en la ingesta de colesterol

dietético. En la actualidad es alta: 440 mg; 167 mg/1000 kcal, superando las cifras aconsejadas
(<300 mg/día; <100 mg/1000 kcal) (MSC, 1991). Procede de carnes (40%), huevos (35%), lácteos
(12%) y pescados (10.5%).
La ingesta de colesterol es máxima y mínima en las siguientes comunidades autónomas (mg/día):

Mayores Menores
La Rioja 555 Canarias 340
Castilla y
521 Baleares 344
León
Navarra 482 Cataluña 383
Aragón 469 Murcia 385
Galicia 466 Cantabria 390

Al analizar el consumo en las diferentes regiones se observan reiteradamente los consumos más
altos de grasa, energía de la grasa, colesterol y ácidos grasos saturados en el norte de España y
los más bajos en el litoral mediterráneo.

Minerales

Con respecto al contenido de minerales de la dieta, en los últimos años se observa un incremento
en las cifras de calcio y magnesio y una disminución en hierro, cinc, sodio y potasio. Sólo la ingesta
media de Zn queda por debajo de la recomendada. La densidad (nutriente/1000 kcal) es menor
que hace 30 años, excepto para el calcio.
 Evolución de la ingesta y densidad de
minerales
Ingesta Densidad
196 198 199 196 198 199
4 1 1 4 1 1
Energía 300 291 263 100 100 100
(kcal) 8 4 4 0 0 0
Calcio
620 882 849 206 301 322
(mg)
Hierro
17 15 14.2 5.6 5.2 5.4
(mg)
Magnesi
264 278 309 120 113 117
o (mg)
Cinc
14 12 11.4 4.5 4.2 4.3
(mg)
Sodio (g) 2.6 2.5 2.3 0.9 0.8 0.9
Potasio
3.8 3.9 3.5 1.3 1.3 1.3
(g)

Diferencias regionales

El menor contenido de calcio en las dietas de Baleares, Cataluña y la Comunidad Valenciana no

permite hacer frente a las ingestas recomendadas (IR): 88.6, 92.4 y 98.8%, respectivamente. Por el
contrario, y como consecuencia del alto consumo de lácteos, las ingestas más altas corresponden
a Asturias (988 mg), Cantabria (965 mg) y Galicia (955 mg), con aportes de 127, 124 y 123%,
respectivamente.

Galicia (17.1 mg) y Asturias (15.1 mg) presentan las mayores ingestas de hierro y aún en aquellas
como Canarias (11.9 mg) y Baleares (12.3 mg), con los menores consumos, se cubren las IR
(102% y 106%, respectivamente). Su biodisponibilidad, juzgada por el porcentaje de hierro hemo,
es alta en Aragón (42.4%), Castilla y León (42%) y La Rioja (41.6%) y mínima en Canarias (31.9%)
y Cantabria (34.4%).

La dieta consumida en un gran número de Comunidades Autónomas no cubre las IR de magnesio:

Cataluña y País Vasco (97.3%), Extremadura (96.3%), Madrid (96%), Aragón (93.3%), Comunidad
Valenciana (88.7%) y Baleares (89%) pudiendo por tanto existir situaciones deficitarias entre la
población estudiada. Por otro lado, sólo Galicia supera el valor recomendado de cinc (103%), con
porcentajes bajos en Baleares (73.6%) y Canarias (73.1%).

Vitaminas

Desde 1981, se observa una disminución en algunos nutrientes, paralela al menor consumo de
energía. Sin embargo, el aspecto más llamativo es que la densidad -parámetro muy ilustrativo para
juzgar la calidad de las dietas- ha aumentado progresiva y significativamente en todas ellas,
excepto para la vitamina D. Sólo existen ingestas medias inferiores a las recomendadas para las
vitaminas B6 y D. Las deficiencias encontradas en estudios anteriores que implicaban
principalmente a las vitaminas B2, retinol y ácido fólico, prácticamente han desaparecido como
consecuencia de esta mayor densidad. Sin embargo, al tratarse de cifras medias, las ingestas que
están muy próximas a las recomendadas esconden, sin duda, grupos de población en riesgo.
 Evolución de la ingesta y densidad de
vitaminas
Ingesta Densidad
196 198 199 196 198 199
4 1 1 4 1 1
Energía 300 291 263 100 100 100
(kcal) 8 4 4 0 0 0
Tiamina
1.4 1.5 1.5 0.5 0.5 0.6
(mg)
Riboflavin
1.4 1.8 1.8 0.5 0.6 0.7
a (mg)
Eq.
niacina 30 36.0 34.2 9.9 12.3 13.0
(mg)
Vitamina
1.6 1.7 1.5 0.6 0.6 0.6
B6 (mg)
Ácido
173 201 190 57 69 72.2
fólico (µg)
Vitamina
8.2 8.4 8.3 2.7 2.9 3.2
B12 (µg)
Vitamina
121 133 126 40.0 45.0 47.8
C (µg)
Eq. retinol 111
597 986 196 330 424
(µg) 7
Retinol
322 471 686 112 190 260
(µg)
-caroteno 100 187 239
470 773 911
(µg) 9 8 9
Vitamina
4.8 4.0 3.6 1.6 1.4 1.4
D (µg)
Vitamina
5.6 14.2 13.3 1.7 4.5 5.1
E (µg)

Resulta extraordinariamente satisfactorio el consumo de ácido ascórbico: 126 mg, cifra que supera
dos veces las ingestas recomendadas. Pero quizás es aún más interesante el hecho de que, de la
cantidad total, casi la mitad procede de alimentos que se consumen frescos y por tanto sin
pérdidas.

Diferencias regionales

Existe una ingesta media muy satisfactoria de tiamina, riboflavina, equivalentes de niacina, ácido
fólico, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, retinol y ß-caroteno. Sin embargo, en determinadas
Comunidades Autónomas (CCAA), ingestas muy próximas a las recomendadas podrían indicar la
existencia de grupos de población en riesgo. La ingesta de vitamina B6 y vitamina D es muy
deficitaria y sólo Galicia y Asturias en la primera, y Asturias en la segunda cubren las IR.

En general se observa un aporte de vitaminas paralelo al consumo de energía de manera que,

reiteradamente, aquellas CCAA con mayores ingestas como Galicia, País Vasco, Asturias, Castilla
y León o La Rioja, presentan también los mayores aportes de vitaminas. La situación, por el
contrario, es más desfavorable en las CCAA situadas en el litoral mediterráneo y en Canarias.

Influencia de factores socioeconómicos

De todas las variables estudiadas en el Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación, además de la
zona geográfica, el nivel de urbanización y el nivel de ingresos fueron las que mostraron una mayor
influencia especialmente en los hábitos alimentarios.

tamaño municipio
tamaño municipio situación
urbanización ingresos (densidad
(ingestas) económica hogar
nutrientes)

21. Diseño y programación de dietas

Diseño y programación de dietas para individuos y grupos de personas

sanas

La programación de dietas para individuos y grupos requiere conocer bien las características de la
dieta equilibrada y prudente:

Ser sana.
Aportar la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades nutricionales.
Ser palatable, es decir agradable de comer. Hay que disfrutar con la comida.
Deberá incluir los alimentos que la persona a la que va destinada esté acostumbrada a comer,
pues incluso por motivos de salud, es muy difícil cambiar los hábitos alimentarios. La dieta tratará
de potenciar los aspectos saludables y corregir los menos satisfactorios, sin realizar grandes
cambios que puedan hacer fracasar la dieta. Inicialmente es mejor no introducir muchos
alimentos nuevos ni eliminar drásticamente otros que se consuman habitualmente.
Ayudar a prevenir las enfermedades crónico-degenerativas (obesidad, enfermedad
cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, etc.), adecuándose a las
recomendaciones dietéticas actuales.

Para programar una dieta, previamente hay que conocer:

Las características de la persona o grupo para el que se va a diseñar la dieta (edad, sexo, peso,
talla, actividad física, posible situación de gestación o lactancia) para poder estimar las ingestas
recomendadas que serán el primer estándar de referencia.
Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere
decir que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones, pues una persona
bien alimentada, con un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de
nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir,
no es imprescindible que cada día tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios si, en el
transcurso de una semana, la cantidad media consumida coincide con la recomendada. Esto
simplifica enormemente la programación de dietas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta
de cada nutriente a las necesidades.
 Los hábitos alimentarios y el modelo dietético. Para ello puede emplearse cualquiera de las
encuestas alimentarias como el Recuerdo de 24 horas o la Historia dietética:

 Número de comidas
 Horario de comidas
 Número y tipo de platos en cada comida
 Tipo de postre
 Recetas y menús más frecuentes
 Técnicas culinarias más frecuentes
 Quién prepara la comida
 Lugar en el que se realizan las comidas
 Qué se come fuera de casa
 Consumo de bebidas y de agua
 Periodicidad de la compra
 Tipos de alimentos que se compran (frescos, congelados, precocinados, etc.)
 Hábitos alimentarios los fines de semana
 Necesidades especiales (deportistas, gestantes, escolares, etc.)
 Preferencias y aversiones
 Aspectos prácticos relacionados con la economía y la con la organización del "comedor"
individual, familiar o institucional.

Otros aspectos a tener en cuenta en el diseño de las dietas:

Qué alimentos se van a usar para preparar las dietas

En qué cantidades/raciones
Qué reparto de comidas
Qué distribución calórica
Qué reparto de macronutrientes
Para garantizar la variedad incluir entre 25 y 30 alimentos distintos por semana
Dieta adecuada a los criterios de calidad o recomendaciones dietéticas

Los menús tienen que estar perfectamente descritos, relacionando todos los alimentos incluidos y
detallando la calidad, cantidad (especificando si se trata del peso del alimento entero o de la parte
comestible) y el proceso culinario.

Recuerde que el ajuste de los nutrientes a las ingestas recomendadas no es necesario hacerlo
diariamente. Esto, además, complicaría extraordinariamente la programación de dietas.

Dietas para grupos

En grupos, como una familia, un comedor escolar, etc. la dieta programada teniendo en cuenta
todas las características para diseñar dietas individuales, tiene que cubrir las ingestas
recomendadas de cada una de las personas que comen de la misma comida. Esto no es fácil pues
el grupo puede ser muy heterogéneo, especialmente con respecto a las necesidades de energía.

Pongamos un ejemplo. Imaginemos que tenemos que programar una dieta para una familia de 5
miembros:
 1 hombre de 42 años, sedentario
1 mujer de 40 años, con actividad moderada
1 chico de 18 años, deportista
1 chica de 16 años, con actividad moderada
1 mujer anciana de 79 años, con actividad moderada

Cada persona, según sus características, tiene unas necesidades diarias de energía muy distintas;
sin embargo, las del resto de los nutrientes pueden ser muy similares:

Energía (kcal) Calcio (mg) Cinc (mg) Vit. C (mg)

Chico de 18
3600 1300 15 60
años
Hombre de 42
2565 1000 15 60
años
Chica de 16
2300 1300 12 60
años
Mujer de 40
2185 1200 12 60
años
Mujer de 79
1875 1300 12 60
años

Si la dieta se prepara teniendo en cuenta las necesidades nutricionales del chico deportista (que
necesita 3600 kcal), puede no ser suficiente para el resto de los componentes de la familia,
especialmente para la mujer mayor que necesita la mitad de energía, pero igual cantidad del resto
de los nutrientes. En este caso, el consumo de una menor cantidad del mismo tipo de dieta,
supone un menor aporte de nutrientes. Si se extrapola teóricamente el contenido nutricional de la
dieta que aporta 3600 kcal, a la cantidad de energía que necesitan los demás miembros de la
familia, el aporte nutricional se reduce proporcionalmente como se ve en la tabla siguiente:

Energía (kcal) Calcio (mg) Cinc (mg) Vit. C (mg)

Chico de 18
3600 1300 15 60
años
Hombre de 42
2565 926 11 43
años
Chica de 16
2300 831 9.6 38
años
Mujer de 40
2185 789 9.1 36
años
Mujer de 79
1875 677 7.8 31
años

Sin embargo, si para diseñar la dieta se utilizan como referencia las ingestas recomendadas de
la persona que necesita menor cantidad de energía, un consumo mayor de alimentos garantiza
el aporte de todos los nutrientes. Evidentemente, algunas de las personas de la familia están
consumiendo un poco más de la cantidad recomendada, pero es la única manera de garantizar que
la dieta programada cubra las necesidades de un grupo tan heterogéneo. En este caso la dieta
tiene que tener alimentos con una alta densidad de nutrientes.

Para la programación de dietas de grupos de población es muy útil el empleo de las ingestas
recomendadas, expresadas por 1000 kcal. El valor de referencia será la densidad de nutrientes
recomendada para la persona que menos energía necesita.
En el diseño de dietas para comedores colectivos hay que tener en cuenta el ciclo de menús y si se
trata de la comida de todo el día (Pensión completa) o media pensión. En este caso la dieta
programada deberá completar la realizada el resto del día.

22. Dietas de adelgazamiento

D ietas de adelgazamiento. Dietas hipocalóricas

La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. Se perderá
más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la
dieta habitual.

Pautas generales para perder peso

Para conseguir una reducción definitiva del peso se proponen 3 tipos de pautas (destinadas a
personas adultas):

1. Consumir una dieta hipocalórica, pues la dieta es un componente esencial en la prevención

y en el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso.
2. Mantenerse activos. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de
energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la
masa muscular ( y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida,
cuando se realizan regímenes hipocalóricos.
3. Modificar definitivamente los hábitos alimentarios y de actividad física para garantizar el
mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalórica el
consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente
fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.

Cualquier intento de reducir peso requiere un esfuerzo y, por tanto, interés, voluntad y motivación.

Hay que evitar las dietas estandarizadas. Es importante que las dietas estén individualizadas
teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y
el estilo de vida de la persona a la que van destinadas. Los objetivos tienen que ser reales y fáciles
de alcanzar, en consonancia con las posibilidades de cada persona. Inicialmente deberán ser poco
ambiciosos para que actúen como un refuerzo positivo. Todo ello garantizará el éxito del
tratamiento. Recuerde que es fundamental un buen asesoramiento dietético o en su defecto
conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las necesidades nutricionales.

Importancia de la actividad física

La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda
a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular ( y la tasa
metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes
hipocalóricos.

Igualmente mejora la salud en general. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de

algún tipo de actividad física aeróbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa).
Hay que buscar actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario,
evitando aquellas que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir. Una muy
recomendable es el paseo a buen paso (Búsquese compañía y marque cada día un objetivo al que
llegar). Suba las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor. Son sólo algunos ejemplos.
 Beneficios de la actividad física
Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer
enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión,
infarto cerebral, osteoporosis y quizás también diabetes no-insulino-dependiente
(Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una alteración metabólica en la que la
hormona insulina no es efectiva porque los tejidos son relativamente insensibles a su
acción. La diabetes tipo I, insulino-dependiente, de aparición en la juventud, se produce
porque el páncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En
consecuencia, la glucosa aumenta en sangre y se produce hiperglucemia).

El ejercicio físico realizado regularmente también produce una mayor sensación de

bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la
actividad física en el control de la ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto-estima.
El ejercicio tiene un efecto antidepresivo.

Los efectos sobre el metabolismo están bien documentados. Las personas activas
físicamente tienen mayores niveles en sangre de HDL-colesterol. Son también
especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentración en
sangre. La tolerancia a la glucosa (la capacidad del cuerpo para regular la concentración
de glucosa en sangre en respuesta a la secreción de insulina) es mejor hasta 48 horas
después de realizar ejercicio.

El ejercicio físico también estimula la formación ósea e inhibe la pérdida de hueso. La

masa ósea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas
que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio físico
puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante para limitar la posterior pérdida
de masa ósea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio físico realizado
regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de
fracturas en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteración caracterizada por una
baja densidad ósea que aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos
especialmente vulnerables. Se produce con mayor frecuencia en las mujeres después
de la menopausia.

Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30 minutos de caminar
ligero puede perder (o no ganar) más de medio kg de peso al mes, es decir, unos 8 kg al año.

Gasto calórico durante el paseo (a

0.063 kcal/kg de peso y minuto
5km/h):
Gasto energético de 30 minutos de 0.063 kcal x 80 kg x 30 minutos = 151
paseo: kcal
Gasto por año: 151 kcal x 365 días = 55188 kcal/año
55188 kcal/7000* kcal = 7.9 kg de
Pérdida de peso:
peso/año
*se estima que 1 kg de peso perdido equivale a unas 7000 kcal

Ver gasto energético por actividad física para el cálculo de otros casos

¿Cómo saber el peso adecuado y cuántos kg perder?

En primer lugar debe plantearse cuántos kilos quiere perder.

Si el peso real es alto, es recomendable y mucho más práctico empezar con un objetivo modesto y
factible. Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6
meses. Para una persona que pese 100 kg, la pérdida de peso en 6 meses no debe ser superior a
5-10 kg.

Para saber cuánto debe pesar, use la fórmula del Índice de Masa Corporal (IMC) (peso (kg) / talla x
talla (m)).

Un hombre de 90 kg de peso y 175 cm de altura tiene un IMC de 29.4 kg/m2. Para conseguir un
IMC de 25 kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran 13.5 kg). Se estima apropiada una pérdida de peso
de unos 400 g por semana. Por tanto, necesitará unos 9 meses para lograr el objetivo.

Dietas hipocalóricas

Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo
necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes (véase la tabla
siguiente) y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.

Aporte a las ingestas recomendadas

Calorías Proteína Calcio Hierro Vitamina C
Dieta habitual 100 100 100 100 100
Dieta hipocalórica 75 100 100 100 100

Antes de empezar a programar una dieta hipocalórica conviene saber cuánto estamos comiendo.
Emplee el "Recuerdo de 24 horas" para saber lo que come y calcule el contenido en energía y
nutrientes de su dieta actual. Es importante no cambiar drásticamente nuestros hábitos
alimentarios. Si la dieta se aleja de nuestras costumbres, será inicialmente mucho más difícil de
cumplir. Este puede ser el primer paso hacia el fracaso. Hay que modificar los hábitos hacia otros
más saludables, pero poco a poco.

Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500
kcal menos de lo necesario. Como mínimo la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada
kg de peso corporal real y día. Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten
menos de unas 1800 kcal/día.

Se recomienda evitar déficits de más de 1000 kcal/día durante periodos prolongados de tiempo
pues además de ser difíciles de cumplir, si las dietas no están bien diseñadas (incluyendo
alimentos con una alta densidad de nutrientes) es muy difícil que aporten todos los nutrientes
necesarios, aumentando el riesgo de deficiencias. Es preferible plantearse una reducción de peso
a largo plazo para evitar el consumo de dietas muy restrictivas.

Además, el uso prolongado de una dieta hipocalórica sin unas pautas de actividad física puede dar
lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismos compensatorios y
por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto
yo-yo, incrementando mucho más el peso, una vez dejada la restricción energética.

Una dieta hipocalórica mal programada puede ser un riesgo para la salud. Es importante ser un
poco críticos con las dietas de adelgazamiento que encontramos continuamente en los medios de
comunicación. Generalmente suelen ser muy restrictivas y monótonas, contrariamente a lo que
debe ser una dieta equilibrada. Las dietas poco variadas conducen con gran frecuencia a
deficiencias nutricionales.

Recomendaciones en las dietas de adelgazamiento

Recomendaciones para hacer la compra

Cuando haga la compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no salirse de ella.
No haga la compra con hambre.
Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.

Recomendaciones para elaborar los menús

Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida. No
convierta el régimen hipocalórico en algo penoso y difícil de seguir.
Planifique los menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con otros.
Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar y ajustar los
menús.
Elija alimentos magros o con poca grasa: lácteos descremados, pescado blanco (pescadilla,
gallo, bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel. Modere el consumo de embutidos y
fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea.
Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías (leche descremada, verduras,
hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al
menos dos veces por semana.
Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarán a aumentar la sensación de
saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres).
No elimine totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reduzca la cantidad. Trate de
que la dieta sea variada.
Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limón, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la
palatabilidad de los platos.
Puede usar los edulcorantes artificiales para la preparación de postres.
Resulta útil anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Además le permitirá
valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.

Recomendaciones para cocinar

Utilice técnicas culinarias que precisen poca grasa: cocción, a la plancha, al vapor, al horno,
microondas. Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos.
Use el aceite de oliva para la preparación y condimentación de los platos. Use una cuchara
sopera para controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de aceite (unos 10 gramos)
equivale a 90 kcal.
Procure eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos.
Quite la piel de las aves antes de cocinarlas.
No abuse de las salsas ni de los rebozados o empanados.

Recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer

Trate de mantener un horario fijo de comidas.

Evite picar entre horas.
Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los
mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa.
Intente comer un poco menos en cada comida. Coma en platos pequeños, de postre. Procure no
repetir.
No tiene por qué acabar todos los alimentos que tiene en el plato. Como decía el Profesor
Grande Covián: "lo único que no engorda es lo que queda en el plato".
Siéntese en la mesa a comer y hágalo con otras personas. Si es posible, no coma solo.
Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dará tiempo para que se
activen las señales de saciedad.
 Sírvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomándolos directamente del
centro de la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a comer. Podrá controlar mejor lo que come.
Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostería. Trate de reducir el
consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya la bollería, las galletas o el pan de molde
(que tienen más grasa) por pan de barra.
En la sobremesa, procure que no haya quedado ningún alimento en la mesa.
Cuando coma fuera de casa, trate de seguir todas las recomendaciones. No es tan difícil.
Inténtelo.

Recomendaciones sobre el consumo de bebidas

Procure beber grandes cantidades de agua, más de dos litros (unos 10 vasos de agua al día).
Recuerde que el agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los que no tienen calorías.
Debe restringir el consumo de alcohol. Además de no aportar más que calorías, puede desplazar
a otros alimentos más nutritivos de la dieta.

Número y distribución de comidas

En la reducción y mantenimiento del peso no sólo es importante controlar la ingesta de energía

sino también la distribución de dicha energía a lo largo del día y, principalmente, la composición en
macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) de la dieta.

Trate de realizar más de cuatro comidas al día, procurando hacer un desayuno abundante y una
cena ligera. Diversos estudios indican que es más fácil adelgazar con esta distribución calórica. Le
sugerimos la siguiente:

Desayuno y media mañana: que aporten un 25% de las calorías totales

Comida: un 35-40%
Merienda: un 15%
Cena: el 20-25% restante.

Sólo debe ajustar a estos porcentajes las kcal, no el resto de los nutrientes.

Cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta

Hay que incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la grasa. Se

recomienda que la dieta tenga el siguiente perfil calórico:

Los hidratos de carbono (principalmente complejos) deben aportar más del 55% de la energía
total de la dieta. Cereales (pan, pasta, arroz, ...), patatas y legumbres, deben ser la base de la
alimentación pues además de minerales y vitaminas suministran gran cantidad de hidratos de
carbono complejos. Use preferentemente los cereales integrales. Es mucho más fácil y saludable
adelgazar consumiendo hidratos de carbono. Existen muchas razones probadas científicamente,
pero una de ellas es su menor valor calórico: 1 g de hidratos de carbono sólo aporta 3.75 – 4
kcal, mientras que 1 g de grasa suministra 9 kcal y 1 gramo de alcohol, 7 kcal.
La proteína debe suministrar un 10-15% de las calorías totales. En dietas muy hipocalóricas
puede llegar a tener hasta un 25%.
Las grasas no deben aportar más del 25-30% de la energía total. Las grasas además de ser una
fuente concentrada de calorías, tienen un bajo poder saciante comparadas con los hidratos de
carbono (para el mismo aporte de calorías). El consumo de alimentos saciantes es muy
importante para el éxito de las dietas de adelgazamiento. Por ejemplo, diversos estudios
muestran que las patatas hervidas tienen dos veces más poder saciente que las patatas fritas
para la misma cantidad de calorías aportadas por unas y otras. Las frutas producen mayor
 saciedad que las galletas o los dulces.

Ejemplo. Una dieta de 1800 kcal debe contener:

Hidratos de carbono (55%) = 990 kcal / 3.75 kcal = 264 gramos
Proteínas (15%) = 270 kcal / 4 kcal = 67.5 g
Lípidos totales (30%) = 540 kcal / 9 kcal = 60 g

Recuerde que:

1 g de hidratos de carbono = 3.75 – 4 kcal

1 g de proteínas = 4 kcal
1 g de lípidos = 9 kcal

Minerales y vitaminas

Es necesario que la dieta sea variada -la mejor garantía de equilibrio nutricional- y que incluya
alimentos con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias. Verduras y hortalizas y
frutas son alimentos de elección por tener poca grasa y una alta densidad de nutrientes. Los
lácteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta. Recuerde
que cuanto más bajo es el contenido calórico de la dieta más difícil es aportar el resto de los
nutrientes.

En algunos casos será necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas,

siempre bajo prescripción y supervisión facultativa

Raciones recomendadas en las dietas de adelgazamiento

Raciones recomendadas de alimentos para preparar una dieta hipocalórica

(Ortega y col., 1999)
Raciones/dí
Grupos de alimentos Peso de la ración
a
Leche = 200 ml
Yogur = 125 g
Lácteos (usar descremados) 2-3
Queso fresco = 30-40 g
Otros quesos = 15-20 g
Carnes = 100-125 g
Carnes, pescados y huevos (usar productos
2 Pescados = 125-150 g
magros)
Huevos = 1 unidad
Pan = 30-40 g
Cereales desayuno = 30-40
g
Cereales, patatas y legumbres 6 Arroz = 60-70 g
Pasta = 60-70 g
Legumbres = 60-70 g
Patatas = 100-200 g
Pieza mediana = 150-200 g
Frutas 3
1 vaso de zumo = 150 ml
Verduras y hortalizas 3-4 100-200 g
Aceites y grasas Con moderación
Azúcares y dulces Con moderación
Bebidas no alcohólicas Beber preferentemente agua
Bebidas alcohólicas Con moderación
 El peso de las raciones se refiere al alimento tal y como se compra

Algunos mitos de las dietas de adelgazamiento

Recuerde que:

Ningún alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se

consume la que contribuye a aumentar o reducir el peso.
Las legumbres son alimentos de excelente valor nutritivo y, por ración, aportan pocas calorías.
Todos los aceites y grasas (mantequilla y margarina) aportan prácticamente la misma cantidad
de energía.
1 cucharadita de azúcar (10 g) para edulcorar el café con leche sólo aporta unas 40 kcal.
El pan no "engorda" más que otros alimentos. Todo depende de la cantidad que se consuma y,
especialmente, del acompañamiento: salsas, embutidos, etc.
La miga de pan tiene las mismas calorías que la corteza.
El pan de molde aporta más calorías que el pan blanco o integral, a igualdad de peso.
Los minerales y las vitaminas no suministran energía.
El agua no engorda pues no tiene calorías.

Cómo preparar una dieta hipocalórica

Planifique los diferentes menús que formarán parte de cada una de las comidas (desayuno, media
mañana, comida, merienda y cena) de acuerdo con la distribución calórica que haya decidido.

Por ejemplo, si esta formulando una dieta de 1800 kcal, la distribución energética podría ser la
siguiente:

Desayuno (20%) = 360 kcal

Media mañana (10%) = 180 kcal
Comida (40%) = 720 kcal
Merienda (10%) = 180 kcal
Cena (20%) = 360 kcal

El contenido de hidratos de carbono, proteína y grasa deberá ser, por ejemplo:

Hidratos de carbono = 990 kcal / 3.75 kcal = 264

(55%) gramos
Proteínas (15%) = 270 kcal / 4 kcal = 67.5 g
Lípidos totales (30%) = 540 kcal / 9 kcal = 60 g

Le resultará muy útil preparar listas de alimentos que aportan una determinada cantidad de energía
(o de cualquier otro nutriente). Estas listas de equivalencias o intercambios le ayudarán a variar
la dieta.

Por ejemplo, 100 kcal pueden obtenerse a partir de las siguientes cantidades de alimentos (peso
entero del alimento):

5 galletas tipo María (24 g)

1 rebanada grande de pan (39 g)
1 vaso grande de leche descremada (300 ml)
 1 huevo duro grande (76 g)
1 cucharada sopera rasa de aceite (11 g)
1 manzana grande (259 g)
2-3 rodajas de chorizo (27 g)
1 bombón grande (22 g)
Ejemplo de dieta de 1800 kcal
Leche desnatada (1 taza = 250 g)
Azúcar (7 g)
Pan integral (2 rebanadas = 60 g)
Desayuno
Mermelada baja en calorías (1
cucharada = 13 g)
Zumo de naranja (200 g)
Café con leche entera (150 g) y azúcar
Media mañana (10 g)
Manzana (200 g)
Arroz con verduras (1 ración)
Pescadilla cocida (1 ración)
Comida
Pan integral (1 rebanada = 30 g)
Pera (200 g)
Café con leche entera (150 g) y azúcar
Merienda
(10 g)
Tortilla francesa de 1 huevo
Pan blanco (1 rebanada = 30 g)
Cena
Yogur desnatado (unidad = 125 g)
Agua

23. Nutrición e inmunidad

N utrición e inmunidad
El sistema inmunitario es el que se encarga de defendernos de las múltiples agresiones externas
(infecciones por bacterias, virus, hongos o cualquier otra sustancia extraña.). Hoy se sabe que su
buen funcionamiento está relacionado y depende de una correcta alimentación. De hecho, diversos
estudios han puesto de relieve que los problemas nutricionales, es decir, las deficiencias de
algunos nutrientes, se asocian con una peor capacidad de protección frente a las infecciones, ya
que para que las defensas de nuestro cuerpo respondan adecuadamente deben tener nutrientes
disponibles. Por este motivo, se observa con frecuencia que las personas malnutridas tienen mayor
riesgo de sufrir enfermedades. En este sentido, tanto la cantidad como la calidad de la dieta van a
tener efectos muy importantes, siendo, por ejemplo, igualmente necesario un aporte correcto de
energía o que las proteínas ingeridas sean de una calidad adecuada.

Además, la enfermedad puede, a su vez, comprometer el estado nutricional, entrando en un circulo

vicioso de malnutrición e infección, en el que la malnutrición facilita el desarrollo de un proceso
infeccioso y las infecciones a su vez conducen a un estado de malnutrición. Por ello, la situación
ideal es conseguir un óptimo estado nutricional que mantenga el sistema inmunitario en las óptimas
condiciones para que nos defienda de cualquier enfermedad.

24. La nutrición a lo largo de la vida

L a nutrición a lo largo de la vida
Nutrición y recomendaciones dietéticas para personas mayores. G Arbonés, Á Carbajal, B
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