Universidad Nacional Experimental “Francisco de Miranda “.

Área de Tecnología.
Ingeniería Industrial.
Deporte 1.

Rutina de
Ejercicios de
Futbol.

Realizado Por:
Jesus Cobeña.
C.I: 30.017.037.
 Rutina de Ejercicios de Futbol.

Al no ser una rutina muy exigente, debido a que el trabajo realizado será con
nuestro propio peso y no ser los ejercicios extremadamente exigentes, creemos
que puedes mejorar y llegar bien a los partidos realizándolo entre 3 y 4 veces por
semana.
El objetivo será realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible y hacer
los movimientos con una alta velocidad de ejecución. En la sentadilla, por ejemplo,
bajaremos lentamente e intentaremos subir a máxima velocidad, pero siempre con
la técnica perfecta.

Repetición de cada bloque.

Serán 5 bloques de ejercicios divididos en: Bloque calentamiento, Bloques 1, 2 y

3, y finalmente, bloque de Core. Realizarás todos los ejercicios de cada bloque
seguidos, uno detrás de otro. Una vez llegado al último de cada bloque, repetir las
4 series para finalizar dicho bloque y proseguir en el siguiente.
Bloque de calentamiento: Mezclaremos unos estiramientos dinámicos y movilidad
articular junto a unos ejercicios que calentarán todo tu cuerpo mediante ejercicios
isométricos mientras trabajas ligeramente.
Bloques 1, 2 y 3: Cada bloque se compondrá de 3 ejercicios en los que
intercalaremos distintos músculos. Serán ejercicios de cuerpo completo en los que
trabajaremos como sistema. Es decir, no aislaremos los músculos como podría ser
en un entrenamiento de culturismo. Además, incluimos ejercicios unilaterales para
compensar déficits que puedan darse en los distintos perfiles de tu cuerpo.
Bloque de Core: Finalmente, en el bloque de Core haremos ejercicios que
permitan controlar tus movimientos y de carácter predominantemente isométrico.

Descansos entre ejercicios y bloques.

No habrá descanso entre los ejercicios, a no ser que sea absolutamente

necesario. Es decir, los haremos seguidos hasta llegar al último de cada bloque.
Ahí, si podremos descansar entre 30 segundos y 1 minuto.
Ejercicios.

Calentamiento (2 series).
-Crunch isométrico apretando puños durante 20-30 segundos.
-Una plancha frontal durante 20-30 segundos.
-Un puente bilateral de glúteos; 10 repeticiones.

Bloque 1 (4 series).
-Sentadillas; 10 repeticiones.
-Un levantamiento de cadera unilateral; 15 repeticiones por pierna.
-Unas planchas; 15 repeticiones.

Bloque 2 (4 series).
-Sentadillas unilaterales; 10 repeticiones por pierna.
-Zancadas, 10 repeticiones por pierna.
-Fondos en el suelo; 10 repeticiones.

Bloque 3 (4 series).
-Unas sentadillas con salto; 10 repeticiones.
-Unas zancadas con equilibrio; 10 repeticiones por pierna.
-Unos “alrededor del mundo”; 10 repeticiones.

Bloque de Core (4 series).

-Una plancha frontal con apoyo de antebrazos; 30 segundos.
-Una plancha lateral; 20 segundos por lado.
-Un Dead Bug; 5 repeticiones por lado.