HIGIENE POSTURAL

PROGRA Al estar sentada, pegar

los glúteos y la espalda

MA DE al respaldo de la silla con

las rodillas dobladas en
90°. La cabeza siempre
viendo hacia el frente.
FORTAL
Al agacharse por cosas es
ECIMIEN mejor colocarse de cunclillas
para evitar una lesión en la
espalda.
TO

Una buena postura es

mantener la cabeza mirando
hacia el frente, hombros
atrás, sacando ligeramente
los glúteos y piernas bien
GENARO ANTONIO LÓPEZ LÓPEZ
estiradas.
CRIPETH
23/11/16

Al cargar cosas muy pesadas,

preferentemente debe
acercarlas lo más posible al
tronco.
 EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Se recomienda realizar ejercicios que no causen un alto
impacto en el cuerpo, algunos pueden ser natación, elíptica o
bicicleta. Realizar de 30 minutos a 1 hora de ejercicio,
aumentando resistencia poco a poco en últimas dos.

Al dormir si es de lado, colocarse una almohada entre

las rodillas y una en la cabeza (se puede colocar otra
entre los brazos, como abrazándola).
Boca arrida, con una almohada bajo las rodillas (no
tan alta) y una sobre la cabeza.

Flexionara las dos piernas, abrazándolas y pegara el mentón

al pecho, realizar esto por 20 s’ 2 / 3 veces.
Se realizara flexionando cada pierna y abrazándola, al mismo
tiempo que se pega el mentón al pecho. Por 20 s’ 2/3 veces.
FORTALECIMIENTO DE ABDOMINALES
Se realizaran ejercicios de Core por 90 s’ cada ejercicio, de 2
a 3 veces. Se ira progresando intentando colocar superficies
inestables en puntos de apoyo.
 Giro invertido del tronco, se gira unicamente las
piernas juntas y flexionadas, de un lado al otro. 2
series de 30 repeticiones.

 Elevación de piernas, 2 series de 20 repeticiones.

 Flexiones de ambdominales inversas, 2 series de 30

repeticiones.

 Tijeras, realizar 2 series de 30 repeticiones.  Elevación de piernas en paralelas, 2 series de 30

repeticiones.
  FASCIA TORACOLUMBAR

 Abdominales con barras, Cuélgate de una barra, une

las piernas y sube y baja las piernas juntas. 2 series
de 15 repeticiones.
SE IRA INCREMENTANDO LAS REPETICIONES Y LAS SERIES
POCO A POCO A COMO VAYA AUMENTANDO LA
RESISTENCIA.
 ISQUIOTIBIALES

ESTIRAMIENTOS
Se realizaran al inicio y al final de cada sesión de ejercicios
durante 20 segundos cada uno.

 PIRAMIDAL

 GLUTEO MAYOR