El Cuidado de

tu Espalda
Introduccin
El dolor en la espalda afecta a personas de todas las edades, sexo y estatus socioeconmico. Las
estadsticas muestran que cuatro de cada cinco adultos (80%) tiene o experimentar dolores de
espalda. La buena noticia es que los dolores de espalda no se deben generalmente a enfermedades o
lesiones serias. Las causas de los dolores de espalda son diversas e incluyen:

Mala postura.

Mecnica inapropiada del cuerpo.

Contracturas musculares.

Torcedura de ligamentos.

Debilidad muscular.

Problemas de estilo de vida como fumar, sobrepeso, inactividad fsica o estrs fsico o mental
excesivos.

Enfermedad articular y de los discos.

Este manual contiene informacin que puede ayudarle a proteger su espalda de lesiones cuando
realiza actividades de la vida diaria. Contiene adems informacin acerca de las causas de los dolores
de la espalda baja, postura, mecnica apropiada del cuerpo y tcnicas para ahorrar energa.

Cmo manejar los dolores de espalda.

Si
experimentas
dolores
de
espalda,
ten
en
mente
los
siguientes
hechos:
La mayora de las personas con dolores de espalda no tienen daos significativos en su columna.
La
mayora
de
los
dolores
de
espalda
son
temporales
y
duran
poco
tiempo.
Si experimentas dolores de espalda frecuentes, es posible que tengas
buenos
y
malos
das.
Esto
es
normal.
El uso de compresas fras por cinco a diez minutos a la vez puede ayudar a aliviar el dolor, as como
compresas
calientes
o
un
bao
o
ducha
con
agua
caliente.
Si su dolor de espalda es severo, es posible que deba reducir ciertas actividades o incluso reposar por
un da o dos. Descansar por ms de dos das generalmente no ayuda o incluso puede causar ms dao
que
bien.
Su espalda est diseada para el movimiento. Retorne cuanto antes a sus actividades normales y su
espalda
se
sentir
mejor.
Los analgsicos pueden aliviar los dolores agudos temporalmente, pero es importante ajustar sus
actividades diarias para mantenerse activo sin exagerar. Consulte a su mdico acerca de los
medicamentos
adecuados
para
el
dolor.
Las personas que estn fsicamente activas experimentan generalmente menos dolores de espalda y
se
recuperan
con
mayor
rapidez
que
aquellas
sedentarias
o
menos
activas.
Su mdico puede ayudarlo a manejar los dolores de espalda si aparecen, sin embargo, queda de
prevenir antes que lamentar.

Cuando acudir al mdico

Si su dolor de espalda empeora a lo largo de las semanas, o si no puede hacer las actividades que
regularmente
haca
debido
a
un
dolor
severo,
usted
debe
ver
a
su
mdico.

Adicionalmente,
si
posee
un
dolor
de
espalda
acompaado
de
cualquiera
dehemes/advanced/langs/en.js" type="text/javascript"> estos sntomas, usted debe ver a su mdico:
Dificultad
para
orinar
o
controlar
la
orina.
Entumecimiento
en
su
espalda
o
genitales.
Entumecimiento,
hormigueo
o
debilidad
en
sus
piernas.
Prdida de balance.

Anatomia
Antes de empezar cualquier programa para el manejo de su dolor de espalda es importante que
aprenda qu hay detrs de todo esto: cmo los huesos, msculos, ligamentos y nervios de su espalda
trabajan en conjunto para mantenerlo en pie.

La columna vertebral
La

columna

vertebral

(figura

1),

est

hecha

de

huesos

llamados

vrtebras.

La
columna
normal
adulta
consta
de:
Siete
vrtebras
cervicales.
Doce
vrtebras
de
la
espalda
media
o
vrtebras
torcicas.
Cinco vrtebras lumbares o vrtebras de la espalda baja, las cuales soportan la mayor parte del peso
corporal.
Cinco
vrtebras
fusionadas,
que
forman
el
sacro.
Tres
vrtebras
fusionadas,
que
forman
el
coxis.
La
espalda
posee
tres
curvas
normales:
La
curva
cervical
(convexa).
La
curva
torcica
(cncava).
La
curva
lumar
(convexa).
La
columna
tiene
tres
funciones
principales:
Soporta
posturas
saludables
sentado
y
de
pie.
Protege
la
mdula
espinal,
que
es
una
extensin
del
tejido
nervioso
cerebral.
Sirve de anclaje a msculos y ligamentos que permiten el movimiento y soportan el tronco.

Mobilidad

Aunque existe un pequeo rango de movimiento entre vrtebras contiguas, la columna en conjunto
exhibe una gran flexibilidad.

Msculos y ligamentos
Los
msculos
y
ligamentos
dan
soporte
y
estabilidad
a
la
columna.
Los ligamentos son fuertes, tejidos como cuerdas que ayudan a conectar las vrtebras entre s,
previniendo
el
movimiento
excesivo
de
las
articulaciones
(figura
2).
Msculos abdominales y de la espalda fuertes y bien balanceados ayudan a mantener una postura
recta, producen movimiento y proveen potencia y estabilidad al levantarse o levantar objetos (figura
3).

La mdula espinal

La mdula espinal, parte del sistema nervioso central, se extiende desde la base del crneo hasta la
espalda baja. Dos nervios, llamados nervios espinales, salen a los lados de cada nivel vertebral (figura
2). En la seccin lumbar superior de la espalda, donde termina la mdula espinal, un grupo de
nervios, llamado cauda equina, contina hacia abajo a travs del canal espinal.
Hay 31 pares de nervios espinales. Cada par de nervios surge de pequeas aberturas, llamadas
formenes, ubicadas entre las vrtebras a cada lado del cuerpo. Un nervio sale a la derecha y el otro
hacia la izquierda. Estos nervios transportan mensajes hacia y desde las diferentes partes del cuerpo.

Los discos
Los discos se encuentran entre las vrtebras (figura 2). stos amortiguan y absorben los impactos
propios del movimiento, previniendo as el choque entre las vrtebras. Los discos estn hechos de un
material fibroso y duro exterior, relleno con una especie de material gelatinoso, y permiten el
movimiento entre las vrtebras. Esto es necesario para que la columna pueda doblarse. Aunque los
dolores de espalda son generalmente atribuidos a los discos protruidos, herniados o rotos, esta
condicin es rara.

Postura
Una buena postura emplea una mnima cantidad de energa para balancear el cuerpo y resulta en una
mnima cantidad de estrs sobre las articulaciones, ligamentos y msculos mientras est sentado, de
pie
o
en
movimiento.
El trmino espina dorsal neutra describe una postura saludable. La columna est bien balanceada en
la posicin de mayor comodidad y estabilidad. Mantener un alineamiento neutral de la columna
previene el movimiento excesivo y ayuda a amortiguar la columna. Aprender a mantener una postura
saludable le ayudar a moverse con seguridad durante las actividades de la vida diaria.
Cada persona tiene una nica posicin para alcanzar una espina dorsal neutra. Cualquier posicin
fuera de la posicin neutral puede estresar msculos y en ltimo caso lleva a una mayor contraccin
muscular. La constante contraccin muscular causa dolor y el dolor causa ms desbalance en la
postura, llevndonos a un crculo vicioso. Al mantener una postura saludable los msculos de la
columna se mantienen relajados y se rompe dicho crculo vicioso.

La postura adecuada cuando se esta de pie

Al estar de pie con una espina dorsal neutra (figura 4), tu cabeza se balancea sobre los hombros y la
pelvis. Al moverse, esta posicin es mantenida por el cuello, los msculos abdominales y los msculos
de la espalda. Movimientos descontrolados fuera de la posicin neutral imponen un estrs excesivo
sobre
la
columna
y
puede
causar
lesiones.

Existen dos ejercicios que te pueden ayudar a encontrar la posicin para una espina dorsal neutra:
1.Cabeza
y
cuello
para
una
espina
dorsal
neutra:
Mientras est de pie, doble la barbilla hacia abajo ligeramente y empuje la cabeza hacia atrs y arriba,
como
tratando
de
aplanar
el
cuello
contra
una
pared
(figura
5a).
Con la mirada nivelada, proyecte su barbilla hacia el frente, como si quisiera alejar el cuello de la
pared
(figura
5b).
Repita estos movimientos cinco veces lentamente para familiarizarse con el rango de movimiento del
cuello.
Luego de la ltima repeticin, trate de conseguir la posicin ms confortable entre los dos
movimientos
(figura
5c).
sta
es
la
posicin
ms
saludable
para
tu
cabeza
y
tu
cuello.

2.Espalda
baja
para
una
espina
dorsal
neutra:
Estando
de
pie,
arquee
su
espalda
baja
(figura
6a).
Contraiga los msculos abdominales para aplanar su espalda baja contra una pared. (figura 6b).
Lentamente repita este movimiento cinco veces para familiarizarse con el rango de movimiento de la
espalda
baja.

En la ltima repeticin, en vez de aplanar la espalda baja contra la pared, lentamente muvase de la
posicin de mximo arqueo hasta la posicin ms confortable, relajada y balanceada de la columna
(figura
6c).
sta
es
la
posicin
ms
saludable
para
tu
espalda
baja.

Usted puede mantener una postura saludable de su cabeza, cuello y espalda baja mientras se mueve
haciendo pequeos ajustes en su cuello y msculos abdominales. Una espina dorsal neutra ayuda a
prevenir
y
manejar
los
dolores
de
espalda.
Practique estos ejercicios durante sus actividades diarias.

La prueba de la pared
Despus de encontrar la posicin para una espina dorsal neutra, la prueba de la pared le ayudar a
desarrollar
y
mantener
su
postura
saludable
mientras
est
de
pie
(figura
7):
Prese con su espalda contra una pared con sus tobillos separados 5-10 cm de esta pared.
Prese
con
su
cabeza,
escpulas
(omplatos)
y
nalgas
contra
la
pared.
Coloque
la
palma
de
una
de
las
manos
contra
la
pared.
Deslice la palma de la mano detrs de la espalda baja, en el espacio que se forma entre usted y la
pared.
Tpicamente
debe
haber
un
espacio
del
grosor
de
la
palma
de
la
mano.
Si sobra espacio, contraiga los msculos abdominales y con cuidado aplaste su mano con la espalda
baja.
Si no cabe la mano, arquee un poco su espalda baja, lo suficiente para que entre la palma de la mano.
Cuando encuentre la postura que provee el espacio justo para que su espalda se sienta relajada y
confortable,
practique
nuevamente
el
arqueo
y
aplanamiento.
Repita
5
veces
estos
movimientos.
Al cabo de la ltima repeticin, en vez de aplanar la espalda baja, muvase lentamente de la posicin
arqueada
hasta
encontrar
la
postura
de
mxima
comodidad
para
su
columna.
Esta
es
su
postura
ms
saludable.
Esta actividad puede practicarla a diario.

La postura adecuada cuando se est sentado

Cuando se est sentado con una espina dorsal neutra (figura 8) sus pies deben estar completamente
apoyados en el suelo, sus rodillas y caderas estn dobladas en ngulo recto (la regla de los 90) y la
espalda baja est apoyada en la silla o en un soporte lumbar, como una toalla enrollada.
Para la mayora de las personas, la altura de la silla debe permitir que ambos pies se apoyen
completamente en el piso, el tiempo que las rodillas se encuentren a la misma altura de la pelvis.
Si no est cmodo con esta posicin, ajuste la altura de la silla o coloque un soporte bajo los pies para

encontrar
la
mejor
posicin
para
usted.
Si pasa una gran cantidad de tiempo en una silla, procure que la misma brinde soporte a su regin
lumbar.
Idealmente, su silla debe poseer un soporte que encaje perfectamente en la curvatura de la regin
lumbar. Si no dispone de tal, enrole una toalla y colquela en la espalda baja, como se muestra en la
figura
8.
FIGURA
8.
Usted puede desarrollar y mantener el hbito de una correcta postura cuando est sentado si practica
los
siguientes
ejercicios
(figura
9):
Arquee la espalda jorobndose mientras est sentado. Permita que la espalda baja se arquee hacia
afuera,
como
lo
muestra
la
figura
9a.
Ahora
sintese
derecho,
arqueando
la
espalda
baja
hacia
adentro
(figura
9b).
Repita
este
movimiento
cinco
veces.
Al cabo de la ltima repeticin, en vez de jorobarse, muvase lentamente de la posicin arqueada
hasta encontrar una posicin confortable, relajada y balanceada para su columna (figura 9c).
Esta es la posicin saludable o neutral de la espina dorsal cuando se est sentado.
Practique
estos
ejercicios
durante
sus
actividades
diarias.
FIGURA 9

Cmo mantener una postura adecuada frente a la computadora

Mientras trabaja frente a una computadora o en un escritotrio (figura 10), es importante que se siente
en una posicin balanceada, manteniendo las mismas curvas de la postura neutral (figura 8).
FIGURA
10.
Para desarrollar una postura balanceada mientras se est sentado, practique lo siguiente:
Estire
el
cuello
hacia
el
techo.
Doble
su
barbilla
hacia
abajo
ligeramente.
Mantenga
el
cuello
y
la
espalda
media
confortablemente
derechos.
Mantenga
los
hombros
relajados,
no
elevados
o
hacia
atrs.
Mantenga su espalda baja curveada (si lo posee, ajuste el soporte de la espalda baja para tal fin).
Ajuste su asiento para que no apriete la parte de atrs de sus rodillas (deje un espacio de dos a tres
dedos
entre
la
silla
y
la
parte
de
atrs
de
las
rodillas).
Apoye
los
pies
sobre
el
suelo
o
en
un
soporte.
Distribuya su peso corporal de manera uniforme sobre las caderas y los muslos.
Mantenga
las
rodillas
a
la
altura
de
sus
caderas.
El propsito de una posicin balanceada en el escritorio es mantener el cuello, los hombros y la
espalda media relajados. El desarrollo de una postura saludable requiere prctica. Las habilidades
bsicas pueden aprenderse rpidamente, pero usted necesita practicar y usar las posturas
balanceadas durante meses, incluso aos, hasta mantener una postura saludable de manera
automtica.

Otras consideraciones mientras se est sentado en un escritorio

Consideraciones especiales si va a trabajar en un escritorio o frente a la computadora por perodos
largos
de
tiempo.
La postura neutral de la espina dorsal previene dolores de cabeza, tensin muscular y contracturas.
Debe ajustar su silla para alcanzar el mximo confort y relajamiento en brazos, piernas y columna.
El teclado de la computadora debe estar a la altura y la inclinacin adecuadas para una ptima funcin
de
las
manos
y
muecas.
El monitor de la computadora debe estar a la altura adecuada para minimizar el movimiento de los
ojos
y
cabeza
(figura
10).
Si trabaja por perodos prolongados de tiempo, es importante mantener un balance entre actividad e

inactividad. Una posicin esttica puede causar rigidez en las articulaciones y dolores musculares,
incluso
manteniendo
una
postura
balanceada.
Cambie de posicin con frecuencia. No permanezca en la misma posicin por ms de 20 a 30 minutos
sin
tomar
un
break.
Tome descansos frecuentes para estirarse y relajar los msculos en tensin. Antes de
empezarnuevamente a trabajar, tome unos segundos para estirar las muecas, los dedos de las
manos
y
los
hombros.
Adicionalmente, mueva su cabeza y hombros en crculos, suavemente, a lo largo de su rango de
movimiento.

Mantenga una postura saludable durante sus actividades

Cmo sentarse y cmo ponerse de pie
Mantenga una postura saludable al sentarse y ponerse de pie (figura 11). Use sus brazos para
ayudarse
en
la
transicin
de
sentado
a
de
pie
y
viceversa.
Para sentarse, con un pie ms adelante que el otro, muvase hacia atrs hasta que la parte de atrs
de los muslos toque el borde exterior de la silla o superficie donde vaya a sentarse.
Mientras baja, inclnese hacia adelante y apriete los msculos abdominales para mantener la espalda
recta.
Una
vez
que
se
encuentre
en
el
borde
de
la
silla
desplcese
hacia
atrs.
Para
ponerse
de
pie,
deslcese
hacia
el
borde
de
la
silla.
Luego
coloque
un
pie
adelante
y
otro
atrs.
Emplee
nuevamente
los
msculos
abdominales
para
estabilizar
la
espalda.
Inclnese
hacia
adelante
sobre
sus
pies
mientras
se
levanta.
Para levantarse de una silla muy baja, aydese con los brazos empujando el cuerpo hacia arriba.
FIGURA 11

Cmo acostarse
Al
acostarse
asegrese
de
mantener
una
posicin
saludable.
Comience por sentarse sobre la cama de modo que al acostarse la cabeza llegue alcance la almohada
(figura
12a).
Utilizando los brazos como soporte, baje su cuerpo lentamente al tiempo que levante las piernas a la
cama, quedando de lado (figuras 12b y c). Este movimiento permite mantener una postura neutra
mientras
cambia
de
posicin.
Al sentarse desde la posicin de acostado, primero doble las rodillas y luego ruede sobre el eje de su
cuerpo para quedar de lado. Luego deslice sus pies fuera del borde de la cama para levantarse,
ayudado
por
sus
brazos,
hasta
la
posicin
de
sentado.
Mantenga
una
postura
saludable
mientras
est
acostado.
Mientras est acostado sobre su espalda, coloque una pequea almohada debajo de las rodillas o los
muslos para ayudar a mantener una curvatura adecuada de la espalda baja (figura 13).
Mientras est acostado sobre su abdomen, coloque una almohada pequea bajo su pelvis (figura 14).
Mientras est acostado de lado, doble sus rodillas y coloque una almohada entre las rodillas (figura
15). Puede colocar una pequea toalla enrollada bajo su cintura para ayudar a mantener la curvatura
normal
de
la
columna.
FIGURA
14
FIGURA
15
FIGURA 16

Cmo alcanzar objetos

Cuando desee alcanzar un objeto, asegrese de estar lo ms cerca del mismo para minimizar el efecto
palanca y, en fin, la fuerza a ejercer (figura 16). Colquese de manera de prevenir el arqueo o torsin
de
la
columna.
FIGURA
16
Es mejor emplear una escalera o silla para alcanzar objetos que se encuentran por encima de su
pecho.
Tenga en mente estos otros aspectos importantes a la hora de levantar objetos:
Mantenga
las
rodillas
ligeramente
dobladas.
Coloque
un
pie
hacia
adelante,
lo
ms
cerca
posible
del
objeto
a
levantar.
Encuentre la postura neutra de su columna y mantngala durante la actividad.
Agarre el objeto con ambas manos, manteniendo los codos ligeramente doblados, y deslcelo hasta el
borde
del
anaquel
cambiando
el
punto
de
apoyo
hacia
el
pie
trasero.
Levante
el
objeto
fuera
del
anaquel
usando,
si
es
posible,
ambos
brazos.
Lentamente
baje
el
objeto
hasta
el
nivel
de
la
cintura.
CMO
ARRODILLARSE
Mantenga una postura saludable al arrodillarse y al levantarse. Separe sus pies unos 30 cm (figura
17). Luego d un paso al frente y apoye su peso sobre el taln del pie que se encuentra adelante. Baje
su cuerpo manteniendo la espalda recta. Doble sus brazos ligeramente hacia el frente para ayudarse a
mantener
el
balance.
Para terminar de arrodillarse, traiga la otra rodilla al frente y sintese sobre sus tobillos.
Para
levantarse
puede
deshacer
esta
misma
secuencia
de
movimientos.
FIGURA 17

Cmo levantar objetos del piso

Antes
de
levantar
Libere
el
espacio
donde
Revise
el
peso
del
Si
es
muy
Emplee el mtodo adecuado de levantamiento.

el
va
objeto
pesado,

objeto
colocar
antes
de
solicite

el

planifique:
objeto.
levantarlo.
ayuda.

Mtodo 1 para levantar objetos del piso

Prese
cerca
del
objeto
en
cuestin
(figura
18a).
Encuentre la posicin neutral de su columna y mantngala durante la actividad.
Separe
sus
pies
unos
30
cm.
Coloque
un
pie
adelante
del
otro,
justo
al
lado
del
objeto.
Baje su cuerpo hasta apoyar la rodilla, la contraria al pie que tiene cerca del objeto, en el piso (figura
18a).
Levante
el
objeto
entre
las
piernas
y
mantngalo
cerca
del
cuerpo.
Si el objeto es pesado, usted puede apoyarlo sobre una de sus rodillas (figura 18b).
Use
los
msculos
de
sus
piernas
para
finalmente
levantar
(figura
18c).
NUNCA realice una torsin del tronco mientras levanta o traslada el objeto para voltear pivote sobre
los
pies.
Este
mtodo
puede
emplearse
para
levantar
y
cargar
nios.
FIGURA 18.

Mtodo 1 para levantar objetos del piso

Siga el mismo procedimiento anterior, pero en vez de apoyar la rodilla pngase de cuclillas (figura
19).
Levante
el
objeto
de
entre
sus
piernas,
mantenindolo
cerca
del
cuerpo.
FIGURA 19

Mtodo 1 para levantar objetos del piso

Este mtodo se conoce como el levantamiento del golfista (golfers lift) y sirve para tomar objetos
livianos del piso. Prese sobre una pierna. Flexione el cuerpo con un movimiento de cadera,
manteniendo una postura neutra de su columna, y extienda su otra pierna hacia atrs para mantener
el balance. Alcance el objeto con el brazo opuesto a la pierna que se encuentra extendida (figura 20).
Puede sostenerse del respaldar de una silla para un soporte adicional y balance.
Al retornar a la posicin inicial, baje la pierna extendida mientras mantiene la espalda recta.
FIGURA 20

Empujar un objeto
Cuando empuje un objeto, doble ligeramente sus rodillas para que sus brazos se nivelen con el objeto.
Mantenga los codos ligeramente flexionados. Inclnese sobre el objeto mientras mantiene la espalda
recta. Finalmente, empuje el objeto con los msculos de las piernas (figura 21).

Halar un objetoO
Al halar un objeto, doble sus rodillas para nivelar sus brazos con el objeto. Mantenga los codos
ligeramente flexionados. Inclnese hacia atrs flexionando la cadera para mantener la espalda recta.
Hale el objeto con su peso corporal y los msculos de las piernas (figura 22).
FIGURA
21
Algunos
recordatorios
a
la
hora
de
empujar
o
halar
objetos.
Si
es
posible,
empuje
en
vez
de
halar.
Si el objeto es muy pesado o grande, busque ayuda.

Lineamientos para el cuidado de la espalda

Las siguientes sugerencias le ayudarn a ahorrar energa y reducir el estrs en su espalda. Prestando
atencin a la manera en la que realiza sus actividades diarias, usted ser capaz de realizar ms
actividades sin causar dolores de espalda. Identifique su tolerancia al trabajo y tome en cuenta estas
sugerencias
que
le
ayudarn
a
mejorar
su
calidad
de
vida.
Mantenga una postura neutra de la espina dorsal durante todas sus actividades.
Cuando realiza cualquier actividad por perodos largos de tiempo, cambie su posicin con frecuencia
para
ayudarle
a
disminuir
el
estrs
en
su
espalda:
Cambie
su
peso
de
un
pie
al
otro.
Prese
si
ha
estado
sentado
y
sintese
si
ha
estado
de
pie.
Planee
su
daun
da
o
una
semana
por
adelantado,
si
es
posible:
Evale
el
trabajo
que
debe
realizar
y
elimine
pasos
innecesarios.
Distribuya uniformemente las actividades pesadas y livianas a lo largo del da o semana.
Descanse
con
frecuencia
cuando
realiza
actividades
pesadas.
Use los breaks para relajarse de verdad. Libere su mente y su cuerpo del trabajo.
Evite los apuros. Generalmente llevan a realizar ms trabajo del necesario e implican un mayor riesgo
de
accidentes.
Organice
las
reas
de
trabajo
donde
se
realizan
tareas
frecuentes:
Emplee tcnicas de organizacin que contribuyan al ahorro de energa en el trasporte de los
materiales.
Elimine
los
objetos
que
se
usan
rara
vez,
u
objetos
que
estn
atravesados.
Guarde
los
materiales
usados
con
frecuencia
en
lugares
accesibles.
Use
las
alturas
de
trabajo
adecuadas.
Las mesas de trabajo deben ajustarse a aproximadamente cinco centmetros por debajo de los codos.
Con los brazos a los lados, los codos deben doblarse en un ngulo de 90 grados. El rea de trabajo

puede estar un poco ms elevada para trabajos que requieran un alto nivel de detalle.
Preferiblemente
sintese
en
tareas
que
requieran
mucho
tiempo
(como
escribir):
Al
estar
sentado
se
reduce
el
gasto
energtico.
Alterne
las
posiciones
de
sentado
y
de
pie
cuando
trabaje
en
un
proyecto.
Cuando debe estar de pie por un perodo prolongado de tiempo, descanse un pie sobre una superficie
elevada
(por
ejemplo,
coloque
un
pie
sobre
un
banco).
Cambie
su
peso
de
un
pie
al
otro
y
cambie
de
posicin.
Evite
torsiones
y
movimientos
difciles
innecesarios:
Procure almacenar los objetos de uso frecuente y los objetos pesados a una altura entre los hombros
y
las
rodillas.
Utilice un banco o escalera para alcanzar los sitios de almacenamiento elevados.
Utilice
palos
largos
en
las
escobas,
coletos,
aspiradoras,
etc.
Evite
en
lo
posible
cargar
objetos
pesados:
Deslice
los
objetos
pesados
en
vez
de
levantarlos.
Emplee
carros,
gras
o
ayudas
mecnicas
para
tal
fin.
Planee
con
cuidado
antes
de
levantar
objetos
pesados.
Busque
ayuda
cuando
sea
necesario.
Cuando
cargue
objetos
pesados:
Use
ambas
manos.
Acerque
el
objeto
al
cuerpo.
Si debe cargar algo con una mano, altrnelas.

Protegiendo su espalda durante las actividades de la vida diaria

Herramientas de mango largo (ejemplo, Escoba).
Principios
generales
Mantenga una postura saludable al usar estas herramientas (la postura neutral).
Balancee su peso entre los dos pies al usar estas herramientas. Coloque un pie adelante y uno atrs.
Al ir hacia adelante apoye su peso en el pie delantero y cambie su peso al pie trasero al ir hacia atrs.
Mueva
sus
brazos
en
vez
de
mover
su
espalda.
Haga
lances
largos
y
suaves
en
vez
de
cortos
y
discontinuos.
Al
voltear
haga
un
movimiento
de
pivoteo
en
vez
de
torsiones
del
tronco.
Alterne
las
posiciones
de
las
manos
en
la
herramienta.
Seleccione la vara correcta para el uso de la herramienta. El tamao adecuado le permite estar
erguido
con
la
postura
saludable
(figura
23).
FIGURA
23
La
aspiradora
Emplee las aspiradoras largas que le permitan agacharse menos. Los modelos de aspiradoras
inalmbricos y livianos se emplean con menor gasto energtico y menos estrs sobre su espalda.
Busque
ayuda
para
mover
muebles
pesados.
Coletear
Nunca
llene
por
completo
el
tobo
para
evitar
levantar
mucho
peso.
Los lugares difciles de alcanzar pueden coletearse a mano usando los mtodos adecuados para
agacharse
(leer
los
mtodos
para
levantar
cosas
del
piso).
Si
puede,
emplee
un
carrito
para
mover
el
tobo.
Rastrillar
hojas
Siga
el
movimiento
descrito
para
las
herramientas
con
vara.
Mantenga
la
herramienta
cerca
del
cuerpo
para
evitar
doblar
la
espalda.
Emplee
un
rastrillo
liviano.
La
pala
Siga
el
movimiento
descrito
para
las
herramientas
con
vara.
Mantenga
la
herramienta
cerca
del
cuerpo
para
evitar
doblar
la
espalda.
Emplee
una
pala
liviana.

Palee
pequeas
cargas
en
vez
de
tratar
de
llenar
la
Para voltearse, levante primero la carga y luego pivotee en vez de hacer una torsin del tronco.

pala.

Subir las escaleras

Mantenga
una
postura
Utilice
las
barandas
Si es necesario, haga un paso a la vez.

saludable
para

(espina
balance

dorsal
y

neutra).
soporte.

Hacer la camaA
Coloque su cama de manera que haya espacio suficiente para trabajar en tres lados del colchn.
Al
agacharse
o
arrodillarse,
mantenga
una
postura
saludable.
Encontrar
ms
fcil
agacharse
en
el
suelo
o
sentarse
en
una
silla.
Para
colocar
las
sbanas
evite
levantar
el
colchn.
Para colocar las fundas del colchn, evite sostener la almohada con su barbilla. Sintese para colocar
la
funda.
Para tender la cama, evite doblar su espalda sobre el colchn, muvase alrededor de la cama para
estirar las sbanas.

Planchar
Ajuste la mesa de planchar a la altura correcta (leer los lineamientos para el cuidado de la espalda).
Coloque
el
recipiente
de
la
ropa
o
tendedero
cerca.
Si plancha de pie, alterne un pie sobre un banquito para descansarlo.

Limpiar
Para limpiar la tina de bao, hgalo desde adentro. Evite doblar la espalda al limpiar la tina desde
afuera.
Para limpiar los pisos, trate de usar en la medida de lo posible, herramientas con vara. Si debe
agacharse, hgalo empleando el mtodo correcto.

Limpiar la ropa
Para
doblar
y
seleccionar
la
ropa,
utilice
una
mesa
con
la
altura
adecuada.
Utilice
cestas
de
ropa
con
rueditas.
Agchese o arrodllese con la tcnica adecuada para alcanzar la puerta de la secadora o lavadora.
Evite
doblar
la
espalda.
Coloque los implementos de limpieza cerca y a una altura conveniente (no en el piso).

De compras
Evite llevar cargas pesadas. Busque ayuda o divida las cargas y haga viajes adicionales.

Jardinera
Emplee herramientas con varas largas en la medida de lo posible. Para quitar malezas, plantar o
actividades parecidas utilice las tcnicas adecuadas para agacharse o arrodillarse. Tambin puede
sentarte en el piso, con su peso parcialmente apoyado sobre un brazo. Mantenga una posicin
balanceada y evite hacer torsiones con el tronco o movimientos bruscos.

Cargando y descargando su vehculo

Al colocar o retirar una carga pesada de su vehculo, coloque una rodilla o pie en el parachoques, o un
pie dentro de la maleta. Levante el objeto usando una postura saludable (figura 24).
Coloque estos objetos pesados cerca del parachoques para facilitar el uso de una tcnica adecuada de
levantamiento.
Levante los objetos en dos pasos: primero, levante el objeto hasta que descanse sobre el borde de la
maleta,
luego,
levante
el
objeto
del
borde
y
ubquelo
cerca
del
cuerpo.
Si necesita alcanzar un objeto que est ubicado profundo en la maleta, apoye un brazo para evitar
doblar
la
espalda.
FIGURA 24

Actividades que pueden ayudarle a cuidar su espalda

Una postura saludable y una buena mecnica del cuerpo, combinadas con manejo del estrs, tcnicas
de relajacin, ejercicio regular y control del peso corporal son esenciales para el cuidado de su
espalda. Si desea ms informacin acerca de tcnicas de relajacin, manejo del estrs, ejercicio y
control del peso corporal, contctenos (www.ejercicioesmedicina.com).

Manejo del estrs y relajacion

Las siguientes tcnicas le pueden ayudar a aliviar las tensiones musculares que resultan de estar
sentados
o
de
pie
por
largos
perodos
de
tiempo:
Incluya perodos frecuentes de relajacin dentro de su rutina diaria. Incluso perodos cortos de
relajacin
le
ayudarn
a
relajarse.
Mientras toma su descanso, relaje los hombros y el cuello, permitiendo que sus brazos cuelguen
libremente
a
sus
costados.
Cambie su posicin de trabajo con frecuencia, ajustando la altura de su silla, levantando o bajando su
superficie
de
trabajo
o
levantndose
de
su
silla.
Concientice sus tensiones musculares. Slo con reconocer el lugar de la tensin se logra cierto grado
de
relajacin.
En un viaje largo, haga paradas frecuentes. En un avin o tren, levntese, camine y estire los
msculos
con
frecuencia.

Las siguientes son maneras de practicar relajacin. Los ejercicios de relajacin pueden ayudar a aliviar
el estrs y la tensin, que pueden disminuir los dolores de espalda. Todos estos movimientos deben
ejecutarse
con
gentileza
mientras
mantiene
una
postura
balanceada.
Encoja
los
hombros
y
luego
reljelos.
Baje
la
barbilla,
vuelva
a
la
posicin
erguida
y
luego
reljese.
Cierre
los
ojos
con
fuerza
y
luego
reljelos.
Frunza
el
ceo
levantando
las
cejas
y
luego
relaje
el
rostro.
Apriete
las
mandbulas
y
luego
reljelas.
Apriete
los
puos
y
luego
reljelos.
Mueva sus muecas lentamente en crculos, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego al
contrario.
Estire
los
brazos
hacia
arriba,
hacia
los
lados
y
hacia
atrs.
Levntese
e
inclnese
hacia
adelante,
siempre
manteniendo
la
espalda
recta.
Levntese e inclnese hacia los lados, derecho e izquierdo, luego reljese erguido.

Ejercicio y manejo del peso corporal

El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener un estado de salud y desempeo ptimo. Los ejercicios
que trabajan sus msculos, especialmente las pesas y ejercicios con el peso corporal, le ayudan a
mantener una mayor masa muscular y huesos ms fuertes. Los ejercicios de estiramiento le ayudan a
incrementar su flexibilidad y a relajarse. Ejercicios aerbicos, como las caminatas, el trote o la
bicicleta, le ayudan a mejorar su resistencia. En general, el ejercicio disminuye el estrs y aumenta su
sensacin
de
bienestar.
Las personas que practican tcnicas de reduccin del estrs y se ejercitan con frecuencia sufren
menos dolores de espalda y se recuperan de los dolores y las lesiones con mayor rapidez.
El ejercicio puede ser una de las mejores maneras de manejar el dolor de espalda. Sin embargo, si
sufre un dolor severo de espalda, es posible que deba reducir sus ejercicios o descansar un da o dos.
No obstante, los descansos prolongados disminuyen su desempeo fsico, la densidad de sus huesos y
su flexibilidad. Esto puede empeorar an ms los dolores de espalda, dificultando la vuelta a sus
actividades.
Consulte con un especialista o terapeuta fsico para saber cules ejercicios son los apropiados para
usted.
Si no se ha ejercitado por un perodo prolongado de tiempo, es posible que le resulte difcil volver a
sus actividades deportivas. Es posible que sus msculos le duelan al empezar una rutina de ejercicios.
Este tipo de dolor es transitorio y normal. Si tiene dudas acerca de los dolores que siente, consulte
con su especialista en ejercicio.

Conclusiones
El cuidado de su espalda es una parte importante del cuidado de su salud. Mantenga unapostura
saludable para ayudarlo a moverse con seguridad a lo largo de su rutina diaria. Preste atencin a la
manera en que ejecuta sus actividades y concientice la postura neutral de la espina dorsal para
proteger su columna de lesiones. Haga ejercicio regularmente como parte de su rutina diaria para
mejorar el tono muscular, mantener o alcanzar un peso adecuado y prevenir los dolores de espalda.
Aunque la mayora de los adultos experimentarn dolores de espalda, es raro que esto se deba a una
enfermedad o lesiones serias y, generalmente, pueden revertirse al cabo de pocos das sin tratamiento
mdico.