Técnicas de relajación para el estrés

       
El estrés crónico puede ser malo para su cuerpo y mente. Lo puede poner en riesgo de problemas de
salud como hipertensión arterial, dolores de estómago, dolores de cabeza, ansiedad y depresión. Utilizar
técnicas de relajación puede ayudarle a sentirse tranquilo. Estos ejercicios también pueden ayudarle a
manejar el estrés y aliviar los efectos que éste tiene en su cuerpo.

Cómo ayuda la relajación

Cuando usted siente estrés, su cuerpo responde liberando hormonas que aumentan su
presión arterial y elevan su frecuencia cardíaca. Esto se denomina respuesta al estrés.

Las técnicas de relajación pueden ayudarle a su cuerpo a relajarse y disminuir su presión

arterial y su frecuencia cardíaca. Esto se denomina respuesta de relajación. Existen muchos
ejercicios que puede probar. Averigüe cuáles pueden funcionarle mejor.

Respiraciones profundas
Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted
puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar.

 Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano
sobre su corazón.

 Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva.

 Aguante la respiración por un momento.

 Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender.

Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puede aprender. En
muchos casos, usted no necesita una gran cantidad de instrucción para poder hacerlos por sí
mismo.

Meditación
La meditación involucra concentrar su atención para ayudarle a sentirse más relajado.
Practicar la meditación puede ayudarle a reaccionar de manera más calmada a sus
emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrés. La meditación se ha
practicado por miles de años y existen muchos estilos distintos.

La mayoría de los tipos de meditación normalmente incluyen:

 Atención enfocada. Usted puede concentrarse en su respiración, en un objeto o en
un conjunto de palabras.
 Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosos para
limitar las distracciones.
 Posición corporal. La mayoría de las personas creen que la meditación se lleva a
cabo sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie.
 Una actitud abierta. Esto significa que usted se mantenga abierto a los
pensamientos que vengan a su mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos
pensamientos, usted los deja pasar llevando su atención de vuelta a su concentración.
 Respiración relajada. Durante la meditación, usted debe respirar de manera lenta y
tranquila. Esto también le ayuda a relajarse.
Biorretroalimentación
La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo
como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos.

En una sesión típica, un terapeuta de biorretroalimentación adhiere sensores a distintas

partes de su cuerpo. Estos sensores miden su temperatura corporal, sus ondas cerebrales, su
respiración y la actividad de sus músculos. Usted puede ver estas lecturas en un monitor.
Posteriormente usted practica cambiar sus pensamientos, comportamientos o emociones
para ayudarle a controlar las respuestas de su cuerpo. Con el tiempo, usted aprende a
cambiarlas sin tener que usar el monitor.

Relajación progresiva
Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier lugar. Comenzando por
sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos por unos cuantos
momentos y luego liberarlos. Continúe con este proceso, avanzando hacia la parte superior
de su cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez.

Yoga
El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India. La práctica
del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. Las
posturas tienen como propósito incrementar la fuerza y la flexibilidad. Estas varían desde
simples poses acostado sobre el suelo hasta posturas más complejas que requieren años de
práctica. Usted puede modificar la mayoría de las posturas de yoga con base en su propia
habilidad.

Existen muchos estilos distintos de yoga que pueden ir de lentos a vigorosos. Si está
pensando en comenzar a practicar yoga, busque un maestro que pueda ayudarle a practicar
de manera segura. Recuerde informarle a su maestro sobre cualquier lesión que tenga.

Taichí
 El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa
personal. Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de
ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades.

Existen muchos estilos de taichí, pero todos comprenden los mismos principios básicos:

 Movimientos lentos y relajados. Los movimientos en el taichí son lentos, pero su

cuerpo siempre se está moviendo.
 Posturas cuidadosas. Usted se mantiene en posturas específicas mientras mueve su
cuerpo.
 Concentración. Se le alienta a dejar de lado los pensamientos distractores mientras
practica.
 Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser relajada y
profunda.
Si usted está interesado en el taichí para aliviar el estrés, es posible que desee comenzar con
una clase. Para muchas personas, esta es la manera más fácil de aprender los movimientos
correctos. También puede encontrar libros y videos sobre el taichí.

Para más información

Usted puede aprender más sobre cualquiera de estas técnicas a través de clases locales,
libros, videos o en línea.

Nombres alternativos
Técnicas de respuesta de relajación; Los ejercicios de relajación

1- INTRODUCCIÓN

Las técnicas de relajación constituyen un conjunto de procedimientos de intervención útiles no

sólo en el ámbito de la psicología clínica y de la salud sino también en el de la psicología aplicada
en general. 
Éstas técnicas empiezan a tomar forma estructurada a partir de principios del siglo pasado con
las primeras publicaciones sobre la Relajación Progresiva de Jacobson(1.929) y
la Relajación Autógena de Schultz (1.932). Otras técnicas más modernas como las de
biofeedback o retroalimentación son bastante más recientes y empiezan a desarrollarse a partir
de los años 60 y 70 bajo el soporte de los avances en el terreno electrónico y la posibilidad de
medir con precisión diferentes parámetros vitales (tasa cardiaca, resistencia piel, etc.).
No obstante, pese a lo reciente de su incorporación desde el punto de vista formal, la relajación
de una forma u otra, ha estado presente desde los mismos inicios de la cultura humana. Cuando
una mamá le canta a su pequeño una canción de cuna, cuando lo baña o le acaricia el pelo,
cuando sabe escucharlo..., está generando consciente o inconscientemente tranquilidad y
seguridad en su pequeño, en definitiva logra relajarlo.

En esta página intentaremos exponer las características, ventajas y formas de aplicación, según
edad, de la relajación aplicadas a niños así como su utilidad en algunos trastornos.

2- ¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?

Todo el mundo coincidirá en señalar que la relajación es un estado de reposo o tranquilidad. El

polo opuesto a un estado de excitación general. 
Desde la psicología de las emociones, la relajación ha sido entendida como un estado de
características fisiológicas, subjetivas y conductuales similares a las de los estados emocionales,
pero de signo contrario. Las emociones intensas, especialmente las negativas (ira, agresividad,
estrés, etc.) cursan con un alto nivel de actividad fisiológica, por el contrario, los estados de
tranquilidad, caso de la relajación, el nivel de activación fisiológica se supone mínimo, siendo su
principal mecanismo de acción la activación del sistema nervioso parasimpático. Sea como fuere,
lo importante es que conocer y aplicar estas técnicas supone un potente recurso para combatir
las emociones negativas y ayudar, también a los niños, a generar estrategias para el control de
ciertas conductas y afrontar o reducir eficazmente miedos, ansiedad o síntomas depresivos.

La importancia de las técnicas de relajación no reside en ellas mismas, sino en la aplicación que
se haga de ellas. No son fines en sí mismas, sino medios para alcanzar una serie de objetivos. El
objetivo fundamental es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a las situaciones
cotidianas que le están produciendo tensión o ansiedad.

Durante la infancia, son los padres los que deben guiar y supervisar las distintas técnicas, no
obstante, a medida que el niño va aprendiendo y haciéndose mayor puede irlas practicando él
mismo e incorporarlas como un mecanismo habitual para afrontar diversas situaciones de
estrés. 
Practicar técnicas de relajación desde la infancia supone, además, crear unos espacios de
interacción padres-hijos y afianzar vínculos afectivos. 

En el siguiente apartado exponemos los diferentes ejercicios y técnicas de relajación según la

edad de los niños. 

3- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN SEGÚN EDAD

Hemos comentado ya que la relajación o inducción a un estado de mayor tranquilidad (menor
activación fisiológica) se inicia de forma natural a edades muy tempranas. 
Durante el primer año de vida, el bebé suele tranquilizarse mucho si siente a la madre cerca,
hay contacto físico o se le balancea suavemente en sus brazos o en la cuna. También el hablarle
o cantarle en tono suave y relajado propicia la transición hacia el sueño o un estado más
calmado. Sin duda, todos estos recursos ya constituyen formas de relajación natural y universal.
Es a partir aproximadamente de los 2 años y medio y en paralelo al aumento de la capacidad de
los niños para empezar a comunicarse verbalmente, cuando podemos introducir, si lo
consideramos necesario, alguna actividad de relajación más estructurada.

En la siguiente tabla exponemos las diferentes técnicas de relajación según edad para pasar
después a una explicación de las mismas.

a) Primera infancia Se inicia la relajación básicamente como un juego.

(2,5 a 6 años)

b) Infancia (de 7 a En esta etapa pueden introducirse técnicas más estructuradas.

9 años) Recomendamos probar con la progresiva (tensión-distensión) y con
la autógena. Hay que adaptar la técnica a la edad del niño.

c) Preadolescencia En esta edad debemos actuar según las preferencias naturales del niño.
(10 a 12 años) Si no se ha familiarizado antes con estas técnicas, aconsejamos probar
con todas ellas para averiguar la que se adapta mejor al niño. El orden
puede ser: Progresiva, Autógena, Pasiva yRespuesta Relajación.
Puede utilizarse también una mezcla de ellas.

d) Adolescencia En esta etapa es importante que el niño consolide el hábito de aplicar

(13 a 17) las diferentes técnicas por él mismo y según sus necesidades. A esta
edad puede utilizar cualquiera de las técnicas o combinación de ellas
que le resulten agradables o más fáciles de manejar. En general, pero,
se prefieren las de tipo autógeno.

A) PRIMERA INFANCIA (DE 2,5 A 6 AÑOS)

Evidentemente, en esta etapa hablaríamos de “juegos de relajación” más que de técnicas. Con
ello queremos resaltar el hecho de que este tipo de intervenciones guiadas por los padres deben
ser, ante todo, vividas y entendidas por el niño como un juego. 
Más adelante, a partir de los 6 años, podemos ya introducir diferentes técnicas más
estructuradas en función de las necesidades de cada caso. 
Con los más pequeñitos, nos ayudará tener un entorno tranquilo, silencioso. Podemos trabajar la
relajación justo antes de empezar a dormir, en la cama, y facilitarle así su transición al sueño.
La forma en que debemos aplicarla es básicamente a través de los cuentos. Podemos utilizar,
por ejemplo, el cuento de la tortuga y la liebre. El cuento narra la historia de una liebre que retó
a una tortuga a efectuar una carrera. Convencida de su superioridad, la liebre empezó a correr y
se dispuso a esperar la tortuga justo antes de cruzar la meta y así poder reirse de ella. La
tortuga fue llegando poco a poco pero, cuando llegó, la libre se había dormido… 
A partir de este relato se le puede pedir al niño que haga de tortuga (respirar lento, mover
brazos y pies lentamente, meterse en su casa y permanecer quieto unos instantes…) o de liebre
(respirar rápido, agitar brazos y pies…). El cuento debe acabar que gana la tortuga y el niño
efectúa las respiraciones lentas y relaja todas las extremidades. Al final la tortuga se mete en su
casa, apaga la luz y se dispone a descansar para recuperarse y empezar el día bien…

Los cuentos pueden variarse utilizando otros animales (elefante-hormiga; gato-ratón; etc..) o
situaciones pero buscando siempre que el niño tenga que imitar ciertos comportamientos
antagónicos (lento-rápido; ruido-silencio; tenso-relajado, etc).

Podemos utilizar también algún objeto o juguete para ayudarle a identificar tensión-distensión.
Por ejemplo una pequeña pelota de goma colocada en su mano y haciendo los ejercicios
apretando y aflojando la presión sobre la pelota. Otra opción es utilizar algún peluche de su
preferencia.

Los ejercicios de respiración (aprender a inspirar por la nariz y expirar por la boca de forma
pausada) lo podemos hacer también diciéndole al niño que se imagine que es un globo que
lentamente se va hinchando (le damos también instrucciones para que vaya alzando los brazos
al tiempo que se hincha) para después deshincharse (expirando el aire y bajando lentamente los
brazos). 
A medida que se va haciendo mayor podemos introducir imágenes y sensaciones, por ejemplo,
que el niño piense en sus colores, juguetes, situaciones o personas favoritas que le ayudan a
sentirse bien y, también, instrucciones del tipo “Estas muy relajado y tranquilo” o “Nota como
sientes un calorcito muy agradable en tus brazos o piernas…”

En definitiva, deberemos ir probando diferentes recursos para adaptarnos a las características de

cada niño. 
En esta primera etapa el objetivo es más que el niño se empiece a familiarizar con algo que se
llama “relajarse” que no a conseguir resultados espectaculares respecto a las áreas que
queremos mejorar.
B) INFANCIA (DE 7 A 9 AÑOS)

En esta etapa podemos ir dejando los cuentos para centrarnos en instrucciones más
estructuradas. Podemos empezar a utilizar la Relajación progresiva, la pasiva, la
autógena o una combinación de ellas. La idea es seguir trabajando la diferenciación entre
tensar y relajar de los diferentes grupos musculares, el control de la respiración, y las
sensaciones de calor, pesadez, etc. Podemos hacerlo en la cama por la noche o también
utilizando un sofá, un asiento cómodo, etc. Lo importante es hacerlo en momentos del día
tranquilos.

El niño debe interiorizar que cuando está nervioso, cuando tiene miedo o simplemente está
enojado, parte de sus músculos están tensos y todo él está activado. Reconocer estas
sensaciones es el primer paso para poner en marcha las estrategias trabajadas de relajación y
tratar de tomar él mismo el control de la situación.
En esta etapa la visualización de colores o situaciones suele funcionar bastante bien. Así que
podemos darle instrucciones para que cuando tome aire pausadamente lo convierta en su color
preferido y de esta forma llene todo su cuerpo de tranquilidad y bienestar. Debe notar como
entra por la nariz baja por la garganta y llena los pulmones al tiempo que una agradable
sensación de calor inunda su cuerpo.

Debemos también trabajar en el sentido de que el niño practique por él mismo la relajación en
los momentos en los que esté especialmente nervioso a lo largo del día. Para ello primero
deberá identificar sus emociones y tensión para aplicar la respiración tranquila y la visualización
de su color o imagen preferida. También podemos añadir autoinstrucciones del tipo: “relajate,
tranquilo, respira…” 
Normalmente estas rutinas pueden costar algún tiempo o pueden parecer irrelevantes para el
niño, pero con la supervisión y el trabajo constante se producen mejoras significativas.

Otros recursos interesantes, según características del niño, es efectuar algún ejercicio de
relajación más físico a través de los cepillos con ruedas, varillas y otros elementos que permiten
a los padres dar masajes en la cabeza, espalda, etc.. Este tipo de relajación es muy adecuado en
niños muy nerviosos y como preámbulo de la relajación más formal por la noche antes de
acostarse.

C) PREADOLESCENCIA (10 A 12 AÑOS)

A estas edades las técnicas de relajación preferidas por los niños ya están muy bien definidas si
se han trabajado con anterioridad y aconsejamos utilizar las de su preferencia. En el caso de
empezarlas a trabajar ahora, es necesario probar un poco con todas ellas para averiguar la que
se adapta mejor al niño. El orden puede ser: Progresiva, Autógena,Pasiva y Respuesta
Relajación. Puede utilizarse también una mezcla de ellas. 

Ahora el objetivo debe ser que el niño sea capaz de aplicar en su vida cotidiana los recursos que
le hemos ido enseñando. Debe ser él mismo que delante de situaciones de conflicto o estrés
genere respuestas de relajación. Si se han trabajado correctamente, estas estrategias se van
interiorizando y se convierten en procesos casi automáticos.

D) ADOLESCENCIA (13 A 17)

Al llegar esta etapa, el joven, ya debería tener adquiridos los recursos necesarios para manejar
la relajación. En caso de no haberse iniciado en su práctica puede ser ahora el momento. Como
en la etapa anterior deberemos efectuar una pequeña prueba con las diferentes técnicas para
encontrar la que mejor se ajuste a sus características
(Progresiva, Autógena, Pasiva y Respuesta Relajación). Es importante que el joven tome
parte más activa y que sea capaz de practicar él solo experimentando cual de ellas le resulta
más cómoda y eficaz. 
Igualmente debe aprovechar cualquier situación cotidiana para practicar los recursos de
afrontamiento.

A TENER EN CUENTA:

Las técnicas que se describen a continuación fueron desarrolladas para su aplicación dentro del
ámbito de la psicología clínica por parte de un especialista. La información aportada es a título
informativo para las personas que una vez asesoradas por el profesional decidan supervisarla o
seguirla con sus hijos u otros.

4- RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Las técnicas basadas o adaptadas de la original de Jacobson, consisten básicamente en aprender

a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares del cuerpo, de forma que el niño o
adulto sepa discriminar entre las sensaciones cuando el músculo está tenso y cuando está
relajado. Se supone que una vez se ha aprendido a discriminar y lo convirtamos en un hábito,
estaremos en mejores condiciones para identificar y tratar las diferentes situaciones cotidianas
que nos crean ansiedad, tensión o emociones negativas.

Este tipo de relajación puede aplicarse en niños a partir de los 7 u 8 aproximadamente. 

El método de aplicación básico es el que exponemos a continuación, si bien, deberemos ser

capaces de adaptarlo a las necesidades o características de cada niño o persona.

Forma de aplicación:
Aconsejamos aplicar esta técnica por las noches, antes de dormir o en su defecto buscar algún
momento a lo largo del día que sea tranquilo. El niño debe estar cómodamente instalado en un
sillón, sofá o cama. Mejor que esté ligeramente con el cuerpo algo incorporado (podemos colocar
alguna almohada en la espalda si está en la cama) que completamente tumbado.
Las primeras instrucciones verbales por parte de la persona que aplica la técnica deben
orientarse a crear una atmósfera tranquila: “Estas cómodo y relajado…” para después ir
introduciendo instrucciones más concretas: “Ahora me gustaría que siguieras dejando relajado
todo tu cuerpo, mientras concentras tu atención en tu mano derecha (o izquierda si es su
dominante). Cuando yo te diga, cierra el puño, muy fuerte, todo lo que puedas. ¡Ahora! Fíjate lo
que sientes cuando los músculos de la mano y antebrazo están tensos…Concéntrate en ese
sentimiento de tensión y malestar que experimentas.” 

Pocos segundos después (5 a 7) añadimos la siguiente instrucción: “Ahora cuando te diga

suelta, quiero que tu mano se abra completamente y la dejes caer sobre tus piernas, déjala caer
de golpe. ¡Suelta!

Con frecuencia, al principio, el niño no será capaz de dejar caer la mano de golpe y la colocará
sobre las piernas. Si sucede esto hay que insistir, tranquilamente, en las instrucciones de soltar
de golpe. Si es necesario se le puede sujetar el brazo y se deja caer a la instrucción
de ¡Suelta! Si el brazo cae a plomo, el niño ha conseguido relajar el miembro y podemos
introducir entonces las siguientes instrucciones: “Nota ahora como la tensión y la incomodidad
han desaparecido de tu mano y brazo. Fíjate en las sensaciones de relajación, de tranquilidad
que tienes ahora. Quiero que notes la diferencia entre tener la mano tensa y tenerla relajada”. 

La técnica empieza centrando su atención en la relajación de los brazos y manos (en la primera
sesión) para incorporar en sesiones progresivas la cabeza (frente y cuero cabelludo, ojos y nariz,
boca y mandíbulas); el cuello; hombros, pecho y espalda; estómago; y finalmente las piernas.
Este orden puede cambiarse según las necesidades y edad del niño. Una vez tenemos un grupo
muscular trabajado podemos pasar a otro.
Las instrucciones siempre son las mismas y van dirigidas a notar la diferencia, dentro de cada
grupo muscular, entre tensión y distensión. Así si trabajamos, por ejemplo el estomago, en el
momento de tensión daremos instrucciones para que se meta para adentro aguantando la
respiración, y en la distensión soltamos aire y el estomago vuelve a su sitio. 
Una vez entrenados todos los grupos musculares podemos pasar a una segunda fase en la que
efectuaríamos toda la secuencia completa pero sólo de relajación. Ahora ya no aplicaríamos la
tensión previa.

Es importante, después de los ejercicios, dejar un tiempo de transición para recuperar el estado
normal de activación si efectuamos los ejercicios fuera de la hora previa a iniciar el sueño.

5- LA RELAJACIÓN PASIVA

Esta técnica se diferencia de la anterior (progresiva) en que no utiliza ejercicios de tensión.

Puede resultar indicada cuando los sujetos presentan dificultades o incapacidad orgánica para
tensar los músculos o relajarlos una vez tensados. 
También hay que destacar que aparte de las frases de la relajación pasiva se introducen frases
típicas de la relajación autógena. 

Forma de aplicación:
Como en cualquier otro tipo de relajación, deberemos encontrar el sitio (sillón, sofá, cama, etc)
adecuado y el momento oportuno del día.
Las instrucciones serían algo parecido a:

Estas tranquilamente sentado (o tumbado) con los ojos cerrados, todo tu cuerpo se adapta
perfectamente al sillón (u otro) de modo que no hay necesidad de tensar ningún músculo
(pausa).
Ahora concentrate en tu mano derecha, deja que desaparezca cualquier tipo de tensión…. Nota
como estos músculos se van volviendo cada vez más relajados, más tranquilos, más
calmados…..
Ahora focaliza la atención más arriba, en tu antebrazo derecho; nota como desaparece cualquier
tensión; deja que se relajen más y más…
Mientras que continúas con todo tu brazo, antebrazo, y mano derecha relajados, concéntrate
ahora en tu mano izquierda….
El proceso va continuando siguiendo todos los grupos musculares como se hacía en la relajación
progresiva, pero cada vez que termina de relajar uno, vuelve a mencionar los anteriores, por
ejemplo:
…La relajación se extiende ahora por tus brazos… toda tu cara…tu cuerpo…y baja por los
hombros…
Es en este punto es donde los autores (Schwartz y Haynes 1.974), proponen la inclusión de
instrucciones autógenas para consolidar el proceso de relajación:
Estas muy relajado, sientes que tus músculos se han vuelto pesados y notas un agradable calor
en ellos… Siente lo agradable que es ese calor y como tus músculos se relajan todavía más….

Al final la técnica finaliza con instrucciones para relajar todo el cuerpo y además se incluye el
control sobre la respiración:
Nota todo tu cuerpo relajado, muy, muy tranquilo. Deja tus pies…tus piernas…tu estomago…tu
pecho…tu espalda…tus hombros…tus brazos…tu cuello… tu cara… muy, muy relajados. Deja que
tu respiración lleve su propio ritmo monótono, tranquilo. Déjate llevar por este estado de
tranquilidad… Todas las partes de tu cuerpo están muy relajadas, muy cálidas, muy pesadas…

Finalmente comentar que el tono de voz suele ser más lento y pausado que el de la relajación
progresiva pero sin llegara a adquirir tonos hipnóticos.

Si aplicamos esta técnica a niños o personas con dificultades debemos evitar pasar de un grupo
muscular a otro si no se consigue un mínimo de relajación en el grupo previo. Recordar que hay
que adaptarse a la edad y características de cada persona.

6- LA RELAJACIÓN AUTÓGENA
Esta técnica fue estructurada inicialmente por Schultz (1.932). Consiste, básicamente, en una
serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajación a través de
autosugestiones sobre:

1-Sensaciones de pesadez y calor en sus extremidades. 

2-Regulación de los latidos de su corazón.
3-Sensaciones de tranquilidad y confianza en sí mismo.
4-Concentración pasiva en su respiración.

Al igual que sucede con las otras técnicas, se espera que tras el entrenamiento supervisado por
el terapeuta o persona que lo aplique, el propio sujeto vaya practicando por él mismo hasta
conseguir relajarse de forma automática.

Forma de aplicación:

Las instrucciones a nivel orientativo serían las siguientes, una vez situada en posición cómoda la
persona:

La sesión comienza con el sujeto cómodamente instalado en el sofá, sillón u otro y con los ojos
cerrados. 
Las primeras frases son para que tome conciencia de cómo siente su cuerpo en el sillón… Nota
como todo tu cuerpo se adapta al sillón… nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el sillón,
los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas… Tu cuerpo se adapta
totalmente y esto te crea una agradable sensación de reposo… 
-Hay que dejar unas breves pausas en silencio de unos 10 segundos entre instrucciones-
Seguidamente podemos introducir ejercicios de respiración:
Ahora quiero que te concentres en tu respiración, a medida que inspiras tu abdomen se eleva, y
cuando espiras, el abdomen baja suavemente… Ahora concentrate en tu mano y brazo derecho
y comienza a decirte interiormente: Siento mi mano derecha pesada (se repite tres veces),
siento una agradable sensación de calor que recorre mi mano y brazo derecho (dejar un tiempo
para que el sujeto trate de sentir estas sensaciones).  Luego seguimos: Visualiza tu mano y
brazo derecho en un sitio cálido, dándoles el sol, nota esa agradable sensación… Imaginate que
estas tumbado sobre la arena caliente, en la playa (u otro), siente como tu brazo toca la arena
cálida. Repite tu mismo interiormente: “Mi mano y brazo derecho se vuelven muy cálidos y
pesados”(dejar un tiempo) y seguimos: una agradable sensación los invade y los notas cada vez
más relajados. Respira profunda y lentamente, tus brazos están ya relajados.

Este tipo de instrucciones se van dando sucesivamente para la mano y brazo izquierdo, pie y
pierna derecha e izquierda, volviendo después sobre todas las extremidades antes de pasar al
abdomen. 

Mis manos y brazos están cálidos y pesados (15 segundos repitiéndolo). Mis pies y piernas están
cálidas y pesadas (15 segundos repitiéndolo). Mi abdomen está ahora también cálido y puedo
notar una agradable sensación de tranquilidad por todo mi cuerpo.
Aquí, según como vaya la sesión, podemos volver a trabajar la respiración: Mi respiración es
lenta y regular. Mi corazón late calmada y relajadamente… Mi mente está tranquila…
En este punto es muy probable que el sujeto se halle totalmente relajado y, a partir de aquí,
podamos introducir instrucciones más concretas dependiendo de lo que queramos trabajar. Por
ejemplo, el sujeto deberá repetir interiormente por 3 veces: “Me siento seguro y capaz de
vencer mis problemas”, “Cada vez que espiro relajadamente mis preocupaciones se alejan…”,
“Soy capaz de controlar mi mente y mi cuerpo…”, etc. “Ahora soy más capaz de mantenerme
más relajado a lo largo del día”.

Dado que el sujeto puede llegar a un estado de relajación profundo, resulta imprescindible
terminar la sesión con instrucciones para que paulatinamente vaya recuperando el estado de
activación normal pero todavía manteniendo los ojos cerrados. Para ello podemos irle dando
instrucciones del tipo: “Gradualmente voy volviendo a mi estado normal siendo consciente de
los sonidos externos…” “Voy sintiendo mi cuerpo sobre el sillón (u otro)…” “Cuando lo desees,
puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco abriendo los ojos…”

Recordar que las instrucciones deben primero ser dadas por el instructor pero después el sujeto
debe ir aprendiéndolas para autoaplicárselas. Por eso se han utilizado frases en primera o
tercera persona. 

Esta técnica, como se ha explicado, es la que introduce más elementos de autosugestión. No se

pretende llegar a ningún estado hipnótico sino a un nivel de relajación suficiente para que el
sujeto aprenda a interiorizar y automatizar estrategias de afrontamiento delante situaciones que
le preocupan o cursan con reacciones emocionales desmesuradas (agresividad, etc).

7- LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN

Este método fue desarrollado por Benson (1.975) a partir de una adaptación de las técnicas de
meditación tradicionales. En ellas se utiliza un “mantra” o palabra secreta susurrada al iniciado
para producir estados de meditación profunda.
Según este autor, cualquier palabra puede causar los mismos cambios fisiológicos que el
“mantra”. Los cambios fisiológicos más consistentemente encontrados son: decrementos en el
consumo de oxígeno, eliminación dióxido de carbono y en la tasa respiratoria.

Forma de aplicación:
La sesión comienza con instrucciones de relajación general del cuerpo para luego centrarse en el
control de la respiración a partir de la repetición de una palabra clave:

Siéntate en una posición cómoda; Cierra tus ojos; Relaja profundamente todos tus músculos,
empezando por tus pies y subiendo hasta tu cara; Respira a través de la nariz siendo consciente
de tu espiración…
A medida que expulses el aire di la palabra “uno”para ti mismo (puede utilizarse cualquier otra
palabra: relax, paz, amor…. ). Inspira (coge aire)… expira al tiempo que repites “uno” (se
continua por un período de 5 a 15 minutos según características del sujeto). 
Se incluyen instrucciones del tipo: Puedes abrir los ojos para ver la hora, pero procura hacerlo
poco y no utilices el despertador…
También hay que introducir instrucciones para que el sujeto aprenda a salir del estado de
relajación después de la sesión: Cuando termines, siéntate durante varios minutos, primero con
los ojos cerrados, y luego, con ellos abiertos. No te levantes hasta que pasen algunos minutos;
No te preocupes si no te relajes completamente al principio. Deja que la relajación ocurra a su
propio ritmo, no la fuerces. Practica una o dos veces al día. Con la práctica la respiración
ocurrirá sin ningún esfuerzo…

En definitiva, lo característico de esta técnica es centrarse en la repetición de una palabra como

forma de ayudarnos a respirar más lenta y profundamente y así conseguir el estado de
relajación.

8- APLICACIONES EN DIFERENTES PROBLEMAS

Tradicionalmente, estas técnicas de relajación se han utilizado para tratar las actividades
rutinarias que el sujeto está llevando a cabo con más tensión de la necesaria para su correcta
realización, y que le está provocando un elevado estado de activación o ansiedad generalizada.
También para aquellas situaciones específicas ante las que el sujeto experimenta ansiedad o
estrés.
En adultos, hay evidencia científica de su utilidad en problemas psicosomáticos como el
insomnio, el asma, la hipertensión y, también en las cefaleas, entre otros.
En niños pueden suponer una ayuda importante en el tratamiento de fobias, miedos, problemas
de sueño, hiperactividad, déficit de atención e impulsividad. 
No obstante, lo más importante, es que los niños pueden aprender estrategias aplicadas a las
que pueden recurrir cuando haga falta. Hemos comentado que uno de los objetivos
fundamentales es que sean los propios sujetos los que aprendan a manejarse en estas técnicas
llegando a ser procesos automáticos. De esta forma y con el entrenamiento adecuado, un niño
puede, por ejemplo, reproducirse una palabra mentalmente asociada a la relajación practicada
(tranquilo, controlate, etc.) en momentos en los que identifica una situación de riesgo y así
evitar daños mayores. 

En definitiva, la relajación aplicada a niños, presenta numerables beneficios. Entre ellos cabe
destacar una mejora en el autocontrol, suavizando los episodios disruptivos o impulsivos, un
aumento de la seguridad en sí mismos con una mayor capacidad de afrontar miedos y temores,
así como una disminución de la ansiedad anticipatoria delante de sucesos que cursan con gran
ansiedad. No en vano la relajación forma parte fundamental de la técnica que denominamos
Desensibilización sistemática y que se aplica para el tratamiento de fobias. 

Finalmente señalar la importancia que la persona o niño que aprenda las técnicas, comprenda
bien no sólo lo que va a hacer y cómo, sino también para qué. 
Recordar siempre que es necesario adecuar la técnica al paciente y no al revés. Esto es
especialmente válido en el caso de niños.
La mejor técnica de relajación es la que así lo sea para cada persona.

Cómo Controlar las Emociones: 10

Técnicas que Funcionan
BY PAU NAVARRO82 COMENTARIOS

Ya dijo Nietzsche que los pensamientos vienen cuando ellos quieren, y no cuando
nosotros desearíamos.

Del mismo modo, tus emociones tampoco aparecen o desaparecen cuando tú lo

decides. Pero, ¿es posible tener algún control sobre las emociones o debes
resignarte a que dominen tus actos?

¿Alguna vez te has preguntado porque alguien es capaz de hablar en público sin
aparentar nervios mientras que otra persona se viene abajo? ¿Por qué hay gente
que en una discusión sucumbe a la ira mientras otros mantienen la calma?
Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas noticias, eso no
significa que tu única opción sea quedarte llorando en un rincón (esa actitud
probablemente te mantenga afligido durante más tiempo). Reconocer que estás
triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a hacer algo productivo te ayudará a
sentirte mejor antes.

En este artículo voy a intentar desmitificar varias falsas creencias sobre la gestión
de las emociones y darte las técnicas que se han demostrado realmente útiles
para conseguirlo. Permanece atento porque alguna probablemente te sorprenda.

1. ¿Decides tú cómo controlar las emociones?

2. Lo que ocurre cuando tus emociones se descontrolan
3. La verdad sobre las emociones negativas
4. Lo que no funciona para controlar tus emociones
5. Lo que sí funciona
¿Decides tú cómo controlar
las emociones?
Hay muchas teorías al respecto. Algunos psicólogos creen que tenemos el control
total sobre nuestras emociones y otros creen que no existe ninguna posibilidad de
controlarlas.

Sin embargo hay investigaciones que concluyen que la forma en que interpretas

tus emociones puede cambiar la forma como las vives. La forma en que
reacciones frente una emoción en concreto condicionará cómo actúa sobre ti.

 El orador que sufre frente la idea de hablar en público lo hace porque

interpreta sus nervios como algo negativo, como una señal que le está
enviado su cuerpo para que salga corriendo de allí.

 Por otro lado, alguien que interprete esos mismos nervios como excitación y
ganas de hacerlo bien probablemente tenga más éxito en su conferencia.

La moraleja es que tu cuerpo te proporciona la energía para hacer algo,

pero cómo usar esa energía lo decides tú. Hay gente que paga dinero y hace
horas de cola para subirse a una montaña rusa, mientras que otros no se subirían
ni en sueños. Ambos sienten los mismos nervios, pero los interpretan de forma
diferente: diversión frente terror.

Lo que ocurre cuando tus

emociones se descontrolan
No puedes evitar sentir emociones. Las emociones están ahí porque tienen una
función evolutiva, un sentido biológico de supervivencia. Si nuestros
antepasados no hubieran sentido miedo delante de una manada de tigres,
probablemente el ser humano no hubiera llegado hasta hoy en día.

La amígdala es la parte de tu cerebro encargada de disparar las emociones, como

si fuera una respuesta automática en forma de agresión o huida frente una
amenaza. Por eso es tan difícil controlar mediante la fuerza de voluntad el origen
de tus emociones: significaría anular esta respuesta para la que estás
programado genéticamente.

Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin embargo, en

algunas personas no está correctamente regulada y puede ocurrir que:

 Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza real (provocando

la ansiedad)

 Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (como en

la depresión). Por algún motivo, el cerebro entra en modo de supervivencia
y se queda anclado ahí.

Cuando estás en fase de lucha-huida y la amígdala ha tomado el mando de tus

actos, normalmente ya es demasiado tarde. Por eso debes aprender a actuar
antes. Tienes que acostumbrarte a detectar aquellas señales que te indican que
vas camino de no poder dominar tus emociones.

Esta es la única forma en que serás capaz de detener el proceso (o retrasarlo)

antes de que sea demasiado tarde. Una vez las emociones te dominan, eres poco
más que una bestia acorralada.

La verdad sobre las

emociones negativas
La teoría más reciente es que existen 4 tipos de emociones básicas que han
evolucionado hacia el resto de sentimientos más complejos. Estas emociones
son enfado, miedo, alegría ytristeza.

Existen algunas situaciones a las que nunca podrás acostumbrarte. Si todo te va

mal, difícilmente podrás dejar atrás la sensación de miedo o ansiedad. Sin
embargo, las emociones positivas suelen desaparecer a lo largo del tiempo. No
importa cuanto dinero te toque en la lotería o cuán enamorado estés: las
emociones positivas como el placer siempre terminan disminuyendo.

De hecho, en un estudio se determinó que la emoción que dura más es la

tristeza. En concreto,dura hasta 4 veces más que la alegría.

En base a este panorama parece realmente necesario poder gestionar la

intensidad de tus emociones para no sufrir tanto. A continuación encontrarás una
lista de las técnicas que no han demostrado ninguna eficacia y las que sí.
Lo que no funciona para
controlar tus emociones
Estas técnicas se han popularizado a través del boca a boca y mediante autores
que no se han molestado en comprobar su base científica real. La utilidad de cada
una de ellas para gestionar tus emociones es, cuanto menos, dudosa.

1. Intentar no pensar en lo que te

preocupa
De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar blanco provocará que
termines pensando en él por un efecto rebote, en estudios como este se ha
demostrado que es muy difícil apartar las emociones de nuestra cabeza.

En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente les asaltan

pensamientos negativos, se ha comprobado que es totalmente contraproducente
intentar suprimir esas ideas porque terminan regresando con más fuerza todavía.

2. Relajarte y respirar hondo…

Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo cuando estamos
enfadados o muy ansiosos. Proviene de una tradición casi ancestral, como la de
respirar dentro de una bolsa de plástico en un ataque de pánico.

Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular el diafragma no

suele funcionarporque el componente fisiológico de las emociones suele ser
poco importante.

Piensa en ello. En la mayoría de las ocasiones en que te has enfadado mucho, por
ejemplo, estabas tranquilo antes de volverte irascible. Probablemente tenías un
buen día hasta que alguien te lo ha chafado, ¿me equivoco?
Si un estado previo de relajación no ha podido evitar que te enfadaras, ¿por qué la
gente cree que puede conseguirlo una vez ya estés enojado?

¿Has recomendado alguna vez a alguien que se relajara cuando estaba

enfadado? Te habrás dado cuenta de que no suele funcionar demasiado bien. Es
como si en lugar de escuchar a quien cree que ha sufrido una injusticia le
recomendases que se callara y se tomase un tranquilizante.

Con esto no quiero decir que emplear habitualmente técnicas de relajación sea
malo. De hecho meditar es bastante útil (lo verás más abajo). Pero intentar
relajarse una vez te han invadido las emociones es ir a tratar el síntoma y no la
causa.

3. Liberar la tensión por otras vías

Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para liberar
emociones. Talleres donde la gente se reunía para llorar o eventos donde
directivos agresivos se ponían a romper platos.
Pues bien, resulta que los estudios psicológicos más recientes sugieren que este
tipo de catarsis no funciona. Incluso puede ser negativa: sucumbir a la tentación
de destrozarlo todo puede incrementar tu agresividad a corto plazo. Lo mismo
ocurre con hacer ejercicio físico: aunque es bueno para tu corazón, no es capaz
de tranquilizar tus emociones.

Las emociones no están contenidas dentro de nuestro cuerpo y necesitan salir

como si fuéramos ollas a presión. Lo que necesitan es ser comprendidas para
evitar que nos hagan daño.

4. Presionarte para tener pensamientos

positivos
Hay un poco de controversia respecto el efecto de los pensamientos
optimistas para regular las emociones. Si bien yo no diría que son capaces de
hacerte pasar de un estado negativo a otro positivo, sí que pueden llegar a reducir
la intensidad de una emoción negativa.

Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel inconsciente para luego

pasar al terreno consciente, donde las percibes. Por este motivo, cuando eres
consciente de ellas a menudo ya es demasiado tarde.

Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situación sí que puede evitar que
sigas auto-saboteándote. Si en lugar de pensar “No voy a poder con
esto” empiezas a creer “Está complicado, pero lo puedo manejar” evitarás que tus
emociones negativas se agraven.

Lo que sí funciona
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus
propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado,
nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.
Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te
diriges hacia unestado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser
eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.

1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos

La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias
para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado
esa emoción pero reduciendo su significado negativo.

Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar
que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.

La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la

intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar
otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta
estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.

La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones,
recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.

2. Distrae tu atención hacia un asunto

concreto
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar
la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea
demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a
experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar
otras estrategias.

Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja
de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la
mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención durante
el tiempo suficiente.
La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa
centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la
emoción coja demasiada intensidad.

Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que quizás

termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños que tienes
el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios
científicos.

Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción

funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto en lugar de dejar
que tu mente vague.

3. Piensa en tu futuro más inmediato

Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro
y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo
seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan
importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el
autocontrol, tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del
libro Inteligencia Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de comer
una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en los test
escolares y mejores trabajos en los años venideros.

4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los
pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a
largo plazo: es capaz de diminuir el nivel de activación de la amígdala de
forma duradera.

La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno de

ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes
para reducir la ansiedad en un 39%.

Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin
embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden
reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.

5. Date permiso para preocuparte más

tarde
Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca
que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para más tarde
puede funcionar!

En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que

pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma
alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese
período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te
preocuparás menos.

6. Piensa en lo peor que te puede pasar

¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint Eastwood?

En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y acabado, es el mejor

pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntería. Como él mismo
dice, lo es porque cuando las balas empiezan a volar, él controla sus emociones
y mantiene la calma.

Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se mantenían

tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?

Pues pensando en la muerte. Y mucho.

No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico, pero pensar en lo peor

que te puede pasar te ayudará a relativizar tus problemas y mantener el control.

7. Escribe un diario de tus emociones

La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y
sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico
como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!)

Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas
situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.

8. Tómate un respiro (y un refresco) para

recuperar el autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que
conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.

Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas
tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si
logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación
tensa o será más probable que sucumbas.

Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control

consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo
tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:

1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).

2. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones

(fuente).

La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y evitar
más situaciones emocionales mientas te recuperas.

9. Cuando todo falle, busca un espejo

¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta
estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres
capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte
durante unos instantes de tu emocionalidad.

Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de

controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus
niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.

10. Lo más importante: encuentra el

motivo de tus emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino
en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por ejemplo:

“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha

envidia (reconoces la emoción)porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a
mí no (reconoces el por qué).”

Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la
mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer que
estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han dado el
ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.

Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.

¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes saber que
no hay una solución única. Aunque también se ha demostrado que tu propio
lenguaje corporal es capaz de influir sobre tus emociones, encontrar la estrategia
más adecuada para regular los sentimientos negativos y entender su origen para
tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.
 Relajación

 
OBJETIVO
 Ayudar al individuo a manejar sus niveles de ansiedad.
 Practicar técnicas de relajación útiles para reducir la ansiedad
 

TIEMPO: MATERIAL:
Duración: 30 Minutos Fácil Adquisición
TAMAÑO DEL GRUPO:  Papel para cada participante
Ilimitado  Lápiz o bolígrafo para cada participante
Divididos en 4 subgrupos  
LUGAR:
Aula Normal
Un salón amplio bien iluminado acondicionado para
que los participantes puedan formar subgrupos.

DESARROLLO
SIN FORMATO
I. El instructor anuncia los objetivos de la dinámica, reparte las hojas de papel y los lápices y les pide a los
participantes que imaginen una situación en la que él o ella sientan la menor ansiedad o angustia posible. Por
último escriban o describan brevemente la escena o situación en la parte inferior de la hoja y la marquen con
un "0".
II. El instructor, posteriormente, pide a cada participante que imagine una situación en la cual experimente la
mayor ansiedad o angustia posible y hacer una nota de esta situación en la parte superior de la hoja y
marcarla con el número 100.
III. El instructor solicita que cada participante seleccione una situación en la que siendo asertivo, le produzca
una enorme ansiedad y les indica le asignen un número entre el 0 y el 100, empleando la escala establecida
por las otras dos situaciones anteriormente anotadas.
IV. El instructor dice a los participantes que compartan las escenas en las que experimentan serenidad con el
resto del grupo, y que anoten las situaciones tranquilas que hayan experimentado los otros miembros del
subgrupo.
V. El instructor contesta todas las dudas o preguntas acerca de la experiencia que se está viviendo.
VI. Se dan las siguientes indicaciones:
Siéntense cómodamente ya sea en sillas o sobre el piso. Enseguida se dan instrucciones para que se tensen
(de 5 a 7 segundos) y luego se relajen(de 2 a 3 segundos) cada grupo de músculos del cuerpo, uno por uno
siguiendo las indicaciones que se dan en el paso VII. La tensión y la relajación de cada grupo de músculos
deberán repetirse de dos a cinco veces según se considere necesario. En la medida que los participantes
desarrollen con habilidad el tensar y aflojar los músculos desarrollarán fuerza en los grupos de sus músculos.
Si el instructor desea emplear la siguiente guía de clasificación de los grupos de músculos, lo puede hacer.
GRUPO MAYOR I
Mano y antebrazo dominantes (derecho o zurdo según el caso)
Bíceps dominante
Mano y antebrazo no dominante
Bíceps no dominante
GRUPO MAYOR II
Frente
Mejillas y nariz
Quijadas
Labios y lengua
Cuello y Garganta
GRUPO MAYOR III
Hombros y parte superior de la espalda
Pecho
Estómago
GRUPO MAYOR IV
Glúteos y muslos
Pantorrillas
Pies
VII. Se dirige al grupo para que ejerciten cada grupo de músculos de la siguiente manera:
Tense los músculos de su mano y antebrazo y sostenga esta posición durante algunos segundos... Ahora
relaje los músculos y exhale lentamente mientras repite mentalmente "Me siento tranquilo y relajado" o
simplemente "relajado"... Imagínese relajado... Continúe haciendo lo mismo con cada una de las series de
músculos. Ahora tense su bíceps... sostenga esa posición por algunos segundos... Ahora relaje los músculos
y repita, "estoy clamado y relajado o simplemente relajado" mientras se imagina relajado... Continúe
respirando lenta y rítmicamente (de 20 a 30 segundos)
VIII. El instructor pide a los participantes que se imaginen a sí mismos siendo asertivos al decidir las
situaciones que les producen ansiedad y monitorizar sus niveles de ansiedad asignándoles números que
vayan desde la escala de ansiedad hasta el sentimiento de incomodidad.
IX. Los participantes reciben instrucciones para trabajar, con el fin de mantener su nivel de ansiedad en su
límite más bajo, esto se logra eliminando cualquier ansiedad o incomodidad pensando en la escena que les
produce tranquilidad, y repitiendo las palabras "relájate" o "Me siento tranquilo y relajado", o tensando y
relajando los músculos del cuerpo, y acompañado con una respiración suave y rítmica. (Generalmente las
palabras y la escena de tranquilidad no son lo suficientemente fuertes como para ser asociadas a la relajación
muscular y producir resultados inmediatos, esto se logra hasta que los participantes han practicado
regularmente durante algún tiempo, usando progresivamente grupos mayores de músculos. De cualquier
forma, los principiantes pueden utilizar el tensar y aflojar los músculos como un método para disminuir los
niveles de ansiedad.
X. El instructor dirige una discusión de la experiencia con todos los integrantes del equipo y pregunta si
alguno de ellos ha sentido cambios en el nivel de angustia, y si el método empleado fue el que provocó los
cambios.
XI. Se les pide a los participantes que exponen las formas especificas en las que usaron las técnicas que
aprendieron para ser asertivos en situaciones difíciles. (El instructor puede sugerir que una de las formas para
empezar a tener esta habilidad, es aprender a detectar y asignar números, en la escala de ansiedad.
Ubicando los niveles de ansiedad o angustia en las diversas situaciones cotidianas, y practicar las técnicas de
relajación regularmente)
XII. El instructor guía un proceso para que el grupo analice, como se puede aplicar lo aprendido en su vida.