Entrenador: Karen Acero Padilla y Michel David Pedreros

Fecha: 04-09-2021

Método: Ejercicios con carga

Fase inicial: Movilidad Articular dos ejercicios elevacion temperatura (calentamiento) trotar, saltar, movimiento de cabeza, hombros, cadera, brazos,pies (1 serie,
1 repeticiones)

Tiempo: 10 minutos

EJERCICIOS TREN SUPERIOR TRISERIES

SETS EJERCICIOS REPETICIONES PESO

SET 1 Elevaciones Frontales 15 8k

Elevaciones laterales 15 8k

Hombros con tronco 30 seg descanso 20 fallo 8k

inclinado lateral

SET 2 Flexion Codo 15 20 k

Press de hombros con giro 15 15 k

Elevaciones tronco 30 seg descanso 20 fallo 15 k

inclinado
SET 3 Press con mancuernas 15 25k

Flexion tocando hombros 15 20k

Flexiones con piernas 30 seg descanso 20 fallo 20k

abiertas
EJERCICIOS TREN INFERIOR TRISERIES

SETS EJERCICIOS REPETICIONES PESO

SET 1 Subida a un banco 15 8k

Sentadilla con salto 15 8k

Elevaciones rodillas al 30 seg descanso 20 fallo 8k

pecho
SET 2 Elevaciones de pierna 15 20 k

Saltos 15 15 k

Sentadilla a una pierna 30 seg descanso 20 fallo 15 k

SET 3 levantamiento en punta 15 25k

de pies para gemelos
Sentadillas isometricos 15 20k
contra la pared
Sentadilla bulgara 30 seg descanso 20 fallo 20k

EJERCICIOS TREN SUPERIOR BISERIES

SETS EJERCICIOS REPETICIONES PESO

SET 1 Elevaciones Frontales 15 8k

Elevaciones laterales 30 seg descanso 20 fallo 8k

SET 2 Flexion Codo 15 20 k

Pres de hombros con giro 30 seg descanso 20 fallo 15 k

SET 3 Pres con circuito 15 25k

Flexion tocando hombros 30 seg descanso 20 fallo 20k

EJERCICIOS TREN INFERIOR BISERIES

SETS EJERCICIOS REPETICIONES PESO

SET 1 Subida a un banco 15 8k

Sentadilla con salto 30 seg descanso 20 fallo 8k

SET 2 Elevaciones de pierna 15 20 k

Saltos 30 seg descanso 20 fallo 15 k

SET 3 levantamiento en punta 15 25k

de pies para gemelos
Sentadillas isometricos 30 seg descanso 20 fallo 20k
contra la pared
Tiempo: 40 minutos

Fase final: Estiramiento y vuelta a la calma

De vuelta a la calma de forma descendente y estiramientos

Tiempo 10 minutos

Observaciones: Para la carga se puede utilizar mancuernas, botellas de agua, maletas con libros, u otros objetos que se puedan adaptar al ejercicio
 Sesion No: 6
Hora: 5:00pm

ros, cadera, brazos,pies (1 serie,

Tiempo: 10 minutos
 Tiempo: 40 minutos

Tiempo 10 minutos

daptar al ejercicio