Mesociclo 3 febrero (Cristal, Agustina y Mariela)

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes sábado Carga

Descanso Trote Gim Trote Gim Trote Descanso 02 al 08

O salida con 50’ libre 10’Movilidad + trote a 50’ libre
el club. (si la toma de agua. Ida
hago salida tranqui vuelta.
con el club no Separo en tramos:
entreno el Toma intersección con
lunes) el arroyo.
Arroyo con
circunvalación.
Circunvalación con
cruce de arroyo.
Cruce de arroyo
pascotto.
Intensidad IIL pausa 1’

Bayo con Trote pista Gim Trote Gim Cuestas Trote 09 al 15

Bastones Mov+ 10’ trote+ Calle del bayo Mov+10’ec+ 60’ libre
Subo por 5x3’ pausa 10’ec+(1’x1’)x8 son 8 3xBadecich
pista principal 1’30’’ para arriba y 8 para Desde la entrada
hasta 1500 y CLEE+5’vc abajo. Rápido por lento, hasta la
sigo a la la bajada a ritmo. camioneta verde
 cumbre por Cuento el rápido el agua que está
los filos lento seria la pausa arriba al final de
la cuesta pausa
bajada trotando

Descanso Trote Descanso Trote Descanso 3 ref 16 al 22

Libre 50’ Gim 40’

3 ref Descanso o Descans Trote suave o bici Descans Trote suave o Descanso 23 al 29
salida a caminar o 40’ o bici 40’
sin desnivel

Calendario de carreras
Ec: entrada en calor
Vc: vuelta a la calma

Forma de estimar las intensidades

Carrera de recuperación (CR): IPE (índice de percepción del esfuerzo) 4/5, respiración cómoda, apenas un poco
más elevada que caminar.
 Carrera de Fondo (CF): IPE 5/6, respiración rítmica y de profundidad moderada, No fatigosa (resistencia física).

Carrera con lactato en estado estable (CLEE): IPE 7, respiración profunda y fatigosa (Límite superior aeróbico).

Intervalos intensivos largos (IIL): IPE 8/9, respiración profunda y fatigosa, más que en el límite superior aeróbico
(umbral de Lactato).

Intervalos intensivos cortos (IIC): IPE 10, respiración corta y rápida (vo2 max)

CaCo: camino – corro

Los Fondos: son suaves trato de mantener pulsos bajos en las subidas por mínima que sea la camino, de esta
manera voy utilizando grasas que es el principal combustible que utilizas en la carrera.
Acordate que podes cambiar lo de jueves a viernes y viceversa.
Los días de cambio de ritmo es hacer movilidad articular,(tobillo, cintura, balanceos y brazos) mas 10’ de
caminata y comenzar a trotar suave después arranco y meto lo más parejo que pueda en la zona de FC que
dice el plan al final aumento el ritmo de manera progresiva ese tiempo que dice (5’) y después bajo suave
para aflojar, con elongación al final siempre.

No especifico las intensidades vamos a trabajar por sensaciones los trabajos a ritmo son más rápidos pero
que pueda realizar bien la distancia de trabajo, y poder realizar el resto de las series… ‘’salir de la zona de
confort’’…