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Curso Monitor de Sala de Musculación IFBB Internacional - Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer Specialist
Curso Monitor de
Sala de Musculación
Advanced Bodybuilding &
Fitness Trainer Specialist
IFBB Academy
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Curso de M
E onitor Sala de Musculación
TEMA I – CONCEPTOS BÁSICOS DEL SISTEMA

MUSCULOESQUELÉTICO
EL SISTEMA ÓSEO
El esqueleto humano es un conjunto organizado de huesos y cartílagos que

forman y estabilizan el armazón del cuerpo. Está formado por 206 huesos,
piezas rígidas y resistentes.
Podemos dividir al esqueleto humano en dos categorías:
• El esqueleto axial: sus huesos forman el eje principal del cuerpo (cabeza y
tronco);
• El esqueleto apendicular que está compuesto por los huesos de las

extremidades, tanto superiores como inferiores y los huesos de la cintura
escapular y la cadera (pelvis) que conectan los miembros con el esqueleto
axial.
Los huesos están formados químicamente por un 33% de materia orgánica y

por 66% aproximadamente de materia inorgánica:
• la parte orgánica está formada principalmente por una proteína, el colágeno,
que les confiere elasticidad, flexibilidad y resistencia;
• la parte inorgánica está formada por sales minerales, principalmente de calcio
y de fósforo, que son la causa de la dureza y rigidez a las piezas óseas.
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Las proporciones entre materia orgánica e inorgánica varían de acuerdo a los

requerimientos de cada etapa de la vida. El calcio aporta rigidez a los huesos y
también interviene en muchos otros procesos orgánicos, tales como la
contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, coagulación de la
sangre, etc.
Los dos tipos de tejido óseo son:
• El hueso compacto, de gran dureza y densidad, que se ubica en la parte

externa, debajo del periostio (membrana que recubre los huesos); su grosor
depende de las exigencias mecánicas.
• El hueso esponjoso que es más liviano y tiene forma de enrejado; tiene

espacios en los cuales se aloja la médula ósea. Se ubica generalmente en la
parte interna del cuerpo de los huesos (diáfisis) y en los extremos (epífisis) de
los huesos largos y en los huesos cortos, planos e irregulares.
Las funciones principales de los huesos son aportar rigidez y sostener al

cuerpo y proporcionar puntos de inserción a los músculos, de modo que se
puedan producir movimientos. Los huesos, junto con los músculos y las
articulaciones forman parte del aparato locomotor.
Protegen a los órganos internos como el cerebro, pulmones, etc. formando

cavidades rígidas donde estos se alojan, por ejemplo cráneo o la caja torácica.
Otra función fundamental es la de generar las células sanguíneas. Los huesos

poseen una parte llamada médula ósea roja, donde se producen los glóbulos
rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
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Osteocitos
Hueso trabecular Arteria
(contiene medula ósea) Vena
Cartílago articular
Epifisis
proximal
Hueso cortical
Endósteo
Hueso trabecular
Canal central
Periósteo
Cavidad medular
Diafisis
Epifisis
distal
Figura – Representación esquemática del hueso.
Existen tres clases principales de células óseas:
• Los osteoblastos que están a cargo de la formación del hueso.
• Los osteoclastos son las células que tienen a su cargo la resorción y la

remodelación del hueso. Este proceso libera calcio al medio y puede responder
a necesidades del organismo.
Clases de huesos:
Los huesos largos tienen más longitud que anchura, como el humero, y el
fémur, por ejemplo. Actúan como palancas para producir movimiento en la
contracción muscular. Los huesos largos de los miembros inferiores soportan el
peso corporal. Llamamos diáfisis al eje o cuerpo de los huesos de
característica hueca y epífisis a sus extremos. Podemos distinguir en la diáfisis
una capa externa de hueso compacto de aprox. 3 mm. de espesor y en la parte
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interna encontramos una pequeña capa de hueso esponjoso rodeando a la

cavidad medular, los extremos son particularmente esponjosos y expandidos,
en los cuales el hueso compacto es más delgado. En la cavidad medular de la
diáfisis de los huesos largos de un adulto encontramos la médula ósea amarilla
(principalmente grasa). Esta puede volver a transformarse en médula ósea roja.
En la epífisis o extremos, los intersticios de los huesos esponjosos están llenos
de médula ósea roja o tejido hematopoyético.
Los huesos planos son, como su nombre lo indica, aplanados y levemente

curvos como la escápula y los huesos del cráneo, por ejemplo.
Los huesos cortos son, por ejemplo, los huesos del carpo (huesos de la
muñeca) y los huesos del tarso (huesos del tobillo). Permiten el movimiento
formando puentes de conexión. Intervienen más en cuestiones de estabilidad,
como por ejemplo en el caso del tobillo.
Los huesos irregulares son los que no se incluyen en ninguna de las otras
clasificaciones. Las vértebras que forman la columna vertebral son un buen
ejemplo de ese tipo de hueso.
Los huesos sesamoideos son huesos pequeños y redondeados que se

encuentran junto a las articulaciones, y tienen la función de incrementar la
palanca de los músculos. La rotula en la rodilla es un ejemplo de hueso
sesamoideo.
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Vista anterior del esqueleto con sus huesos
Vista posterior del esqueleto con sus huesos
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EL SISTEMA ARTICULAR
Las articulaciones representan conexiones que existen entre los diversos

puntos y áreas de superficies de los huesos que componen el esqueleto
humano. Aunque el movimiento de los huesos depende de la actividad del
músculo esquelético insertado, el tipo de movimiento o grado de libertad
(amplitud de movimiento) de éste, está determinado por la articulación o
naturaleza de la unión o conexión entre los huesos y la forma de las superficies
articulares. Esta característica de la articulación se denomina movilidad
articular y es imprescindible para que una persona tenga la cualidad física
denominada flexibilidad.
Hay varios factores que influencian la movilidad articular y los más importantes
están descritos a continuación:
Factores estructurales o estáticos: Puede ser que la interposición de los

topes óseos (hueso a hueso) obstaculice la amplitud de movimiento. Esto se
refiere a la forma o configuración de las partes óseas articuladas y/o el grado
de contacto entre esas superficies articulares.
La interposición de estructuras blandas también influye en la amplitud de

las articulaciones porque el engrosamiento/compresión y/o el grado de rigidez o
flexibilidad de estos tejidos, que circundan o cruzan las articulaciones, pueden
disminuir o aumentar el grado de recorrido de un movimiento. Dichas
estructuras blandas incluyen los músculos y sus aponeurosis, las estructuras
de la articulación y cápsula articular (ligamientos y tendones), la piel y el tejido
adiposo.
Factores fisiológicos o dinámicos: Factores como el “Reflejo del

estiramiento” (regulado por un mecanismo de control neuromuscular) pueden
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influenciar directamente la movilidad de una articulación. La movilidad también

depende de la fase de la contracción que está en los músculos que circundan
la articulación.
La inactividad física y la inmovilización de una articulación, así como el

envejecimiento, afectan negativamente la movilidad. Por otro lado, los
ejercicios de estiramiento ayudan a retrasar la pérdida gradual de movilidad
articular y elasticidad muscular que son la base de la flexibilidad
musculoesquelética.
El género o las diferencias entre sexos influyen en el grado de flexibilidad

del individuo. Hacia una misma edad, las niñas y las mujeres son más flexibles
que los hombres. La compresión de los nervios periféricos puede también
inducir un problema de flexibilidad. El sistema articular cuenta con diversas
clases de articulaciones. Cada una se caracteriza por un nivel de movilidad
particular. Por consiguiente, el tipo de articulación también afecta la flexibilidad
de las diferentes partes del cuerpo humano.
La flexibilidad precaria tiene consecue ncias negativas para el rendimiento,

en un programa de musculación porque limita la corrección voluntaria de los
defectos posturales y deteriora la técnica de ejecución de los ejercicios,
afectando en la eficiencia de los mismos. La falta de flexibilidad crónica puede
resultar (o agravar) determinadas condiciones musculoesqueléticas. Con el
paso de los años, la falta de flexibilidad tiende a convertirse en permanente o
irreversible, especialmente a la medida en que el desarrollo de la artrosis
provoca la calcificación de los tejidos cercanos de las articulaciones.
De manera contraria, la apropiada flexibilidad permite a la articulación

moverse de forma segura en diferentes posiciones y una apropiada técnica de
ejecución y postura durante los ejercicios. Esto previene lesiones (musculares y
ligamentosas) cuando la articulación se lleva forzadamente hasta el extremo de
su amplitud de movimiento. Además, un buen nivel de flexibilidad ayuda a la
eficacia en la ejecución de las actividades y los movimientos. Para poder
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alcanzar esta condición, se debe poseer también una buena estabilidad

muscular y ligamentosa de las articulaciones involucradas.
La estabilidad articular
La estabilidad de las articulaciones depende del fuerte arreglo de los

huesos en la articulación, por medio del cual un hueso se ajusta dentro o
alrededor del otro. Otra fuente de estabilidad articular, proviene de una
disposición ligamentosa fuerte, por el cual los ligamentos rodeando la
articulación son suficientes en número y calidad para poder ser capaces de
resistir fuerzas dislocantes. De igual importancia, los músculos que rodean la
articulación representan un determinante muy importante para la estabilidad de
dicha articulación. Esto es especialmente evidente en aquellas articulaciones
donde se presentan uniones óseas débiles, como en el hombro, por ejemplo.
La estabilidad articular puede ser mejorada a través del ejercicio. A nivel

óseo no se puede hacer mucho, porque a pesar de que los ejercicios mejoran
muchos aspectos del hueso, como la densidad, por ejemplo; la mayoría de
estos factores no influencian en la estabilidad de las articulaciones. Sin
embargo, a nivel ligamentoso, sí se puede mejorar la estabilidad al aumentar la
fuerza de los ligamentos mediante ejercicios, para ayudar a resistir cualquier
fuerza dislocante. El desarrollo y mantenimiento de una adecuada estabilidad
se consigue, principalmente, mediante el acondicionamiento (principalmente
fuerza e elasticidad) de los músculos que rodean la articulación. Todo ello
puede alcanzarse a través de un programa de ejercicios con pesas. El objetivo
es desarrollar la fortaleza muscular, de manera que los músculos puedan
mantener más efectivamente la integridad de una articulación.
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CLASIFICACIÓN DE LAS ARTICULACIONES
Las articulaciones se pueden clasificar a través de sus funciones o a través

de sus estructuras.
Categorización Funcional (según los movimientos que realizan o ejes que

poseen)
• Uniaxiales: Son articulaciones donde el movimiento se realiza en un

solo eje. Un ejemplo es la articulación del codo (humeroulnar), la cual
solo permite flexión y extensión alrededor de un eje frontal en el plano
sagital.
• Biaxiales: Permiten movimientos en dos ejes diferentes. Por ejemplo, la

articulación de la muñeca permite movimientos de flexión y extensión
alrededor de un eje frontal en el plano sagital, y abducción y aducción
alrededor de un eje sagital en el plano frontal.
• Triaxiales: En estos tipos de articulaciones, los movimientos se

producen en tres ejes. La articulación de la cadera, por ejemplo, permite
flexión y extensión alrededor de un eje frontal en el plano sagital,
abducción y aducción alrededor de un eje sagital en el plano frontal y
rotación alrededor de un eje longitudinal en el plano transversal.
Categorización Estructural (según la estructura que poseen):
⇒ Diartrosis (articulaciones sinoviales).
Características generales morfológicas:
• Articulaciones con amplia libertad de movimiento: Las articulaciones

sinoviales o diartrósicas permiten una o más de las siguientes clases de
movimiento: Flexión y Extensión; Abducción y Aducción, Rotación lateral
/ medial y Circunducción;
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• Poseen una cavidad articular, que es un espacio entre las superficies

articulares de los dos huesos de la articulación, lo cual permite la gran
movilidad de estas articulaciones;
• Se encuentran rodeadas de una cápsula articular de cartílago fibroso
(ligamentos que refuerzan la cápsula y a los cartílagos que cubren los
extremos articulares de los huesos);
• La cápsula articular se encuentra revestida con la membrana sinovial, la
cual produce el líquido sinovial que lubrica las superficies articulares
internas y contribuye a la nutrición del cartílago;
• Las superficies articulares están recubiertas con un cartílago articular,
normalmente hialino, pero ocasionalmente fibrocartílago.
Subclasificación:
• Arthrodial (irregulares / planas, deslizables): Las caras articulares de

los huesos participantes son, por lo general, planas o ligeramente
curvas. Permite los movimientos de deslizamiento o la torsión. No posee
planos ni ejes. Por ejemplo, se incluyen las articulaciones intercarpianas
e intertarsianas, las articulaciones esternoclavicular, acromioclavicular y
las articulaciones de los arcos vertebrales.
• Gínglimo (o troclear): En este tipo de articulación, uno de los huesos

posee una superficie articular convexa y el otro tiene una superficie
articular cóncava. La superficie convexa se acomoda en la cavidad
cóncava. El resultado es un movimiento angular realizado por la
superficie cóncava al deslizarse alrededor de la superficie convexa. Solo
permite flexión y extensión en el plano sagital y alrededor del eje frontal.
Entre los ejemplo en el cuerpo humano se encuentran la articulación del
codo y la articulación de la rodilla (o tibiofemoral).
• Trocoide: Está constituida por una superficie cónica, puntiaguda o

cilíndrica de un hueso que se articula con un anillo formado por hueso y
ligamento. Una escotadura cóncava de un hueso se ajusta alrededor del
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borde de la superficie redondeada del otro hueso. Un ejemplo es la

articulación entre la cabeza del radio y la escotadura radial de la ulna).
Solo permite rotación en el plano transversal y alrededor de un eje
longitudinal.
• Condilar o condiloidea: En este tipo de articulación, el cóndilo ovalado

y convexo de un hueso se acomoda en la cavidad elíptica y cóncava de
otro. Este tipo de articulación permite mayor variedad de movimientos
articulares como flexión, extensión, abducción, aducción y
circunducción. Posee dos planos y dos ejes de movimiento y, por eso,
es biaxial. Los ejemplos en el cuerpo son la articulación radiocarpiana
(o de la muñeca).
• En silla: Las superficies articulares de ambos huesos presentan facetas

articulares cóncavas en una dirección y convexas en la otra (ambos
huesos articulares tienen una superficie en silla de montar), de manera
que ambos se adaptan recíprocamente. Permite los movimientos de
flexión, extensión, abducción, aducción y circunducción. Posee dos
planos y dos ejes de movimiento y, por eso, es biaxial. El único ejemplo
en el cuerpo es la articulación carpometacarpiana del pulgar.
•
• Enartrosis (bola y guante o esférica): La cabeza de una superficie

articular esférica de un hueso encaja dentro de la cavidad cóncava del
otro hueso. Representa el tipo de articulación que permite la mayor
variedad posible de movimientos articulares como flexión y extensión,
abducción y aducción, rotación lateral y medial, circunducción y
abducción y aducción horizontal. Se mueven en tres planos y alrededor
de tres ejes, por eso son Triaxiales. Los dos principales ejemplos son la
articulación del hombro (glenohumeral) y de la cadera (coxofemoral).
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⇒ Sinartrosis.
Características generales morfológicas:
• No permiten movimiento (inmóviles).

• Los huesos se encuentran unidos por una sustancia interpuesta, tal
como cartílago o tejido fibroso, el cual se extiende a lo largo de las
superficies articulares.
• No existe ninguna cavidad articular o cápsula, membrana sinovial, ni
líquido sinovial.
• Están subclasificadas en Suturas (que se encuentran unidas por tejido
fibroso) y Sincondrosis (que están unidas por cartílago hialino).
•
⇒ Anfiartrosis.
Características morfológicas generales:
• Permiten movimientos limitados (ligeramente móviles).

• No poseen cavidad articular.
• Están subclasificadas en Sindesmosis (que se encuentran unidas por
ligamentos) y Sínfisis (que se encuentran conectadas por fibrocartílago).
ARTICULACIONES SINOVIALES
Las Articulaciones sinoviales, que permiten el libre movimiento, deben

tener sus superficies lubricadas. El lubricante se llama líquido sinovial.
Aunque el líquido sinovial sea 95% agua, este permite que las superficies de la
articulación cartilaginosa se muevan con menor fricción que por ejemplo, un
hielo deslizando sobre otro hielo. El líquido sinovial posee la capacidad
infrecuente de tornarse fino o espeso con la modificación de la presión, una
propiedad llamada tixotropía.
EL CARTÍLAGO ARTICULAR:
El cartílago articular es un tipo de cartílago llamado hialina (como cristal)

porque las secciones finas de él son translúcidas o transparentes a la luz. En
contraste con el hueso, el cartílago se corta fácilmente y se deforma bajo
presión, pero es elástico de modo que recupera rápidamente su forma.
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Estas características son importantes para su función bajo condiciones

de carga y soporte de presiones. Una membrana sinovial cubre el interior de
tales articulaciones. Esta sinovial oculta un líquido viscoso grueso que lubrifica
la articulación.
Las articulaciones están reforzadas por los ligamentos, fuertes bandas

fibrosas que insertan los huesos que forman la articulación.
Oso
Bursa Membrana
sinovial
Vaso sanguíneo
Nervo
Cavidad Articular
Fluido Sinovial
Tendón Cápsula Articular
Periostio Cartílago Articular
Figura – Representación esquemática de una articulación sinovial típica.
DESARROLLO:
El hueso y la articulación se desarrollan a partir de la capa media del

tejido en el embrión. Tan pronto la cavidad articular aparece durante el
desarrollo, esta contiene un líquido diluido. El tejido que envuelve el núcleo
celular mesodérmico forma cajas fibrosas para desarrollar los huesos, que
continúan entre sus extremidades como cápsulas de las articulaciones. Los
ligamentos se desarrollan en estas cápsulas como derivaciones de los
tendones que rodean la articulación.
Después que la cavidad articular está establecido durante el tercer mes

de la gestación, los músculos que mueven la articulación empiezan a
contraerse. Este movimiento intensifica la nutrición del cartílago articular y
previene la fusión de las superficies articulares. La restricción inicial de
movimiento de la articulación puede dar lugar a la pérdida permanente de la
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cavidad de la articulación, al paso que la restricción retrasada puede llevar a

anormalidades de los tejidos blandos asociados con la articulación.
En varias de las articulaciones móviles, una porción de tejido

mesodérmico que existió originalmente entre las extremidades de los huesos
persiste y forma un disco articular. Un ejemplo de esto son los meniscos
(cartílagos) de la articulación de la rodilla.
TIPOS DE ARTICULACIONES:
Existen varios tipos de articulaciones. El de tipo craneal es fijo, el de tipo

vertebral es ligeramente móvil y el de tipo miembro (sinovial) es libremente
móvil.
Las articulaciones del cráneo son temporales hasta que se sueldan, las
articulaciones de las vértebras son fijas y los articulaciones de los miembros (o
sinoviales), a pesar de libremente móviles, son inseguras.
Las articulaciones fijas se llaman sinartrosis, las articulaciones

ligeramente móviles reciben la etiqueta de anfiartrosis, y las articulaciones
libremente móviles se llaman diartrosis.
El número más grande de articulaciones en el cuerpo es del tipo diartrosis.

Las variedades de estas articulaciones son determinadas por el tipo de
movimiento que cada una permite.
Las articulaciones permiten:
- Movimiento deslizante;
- Flexión, donde el ángulo entre los huesos adyacentes se disminuye,

como cuando el antebrazo se mueve para adelante;
- Extensión, donde el ángulo entre los huesos adyacentes se aumenta,

como cuando el antebrazo se mueve para atrás;
- Abducción, cuando una extremidad se mueve alejándose del cuerpo, o

aducción, cuando un brazo o una pierna se mueven en dirección hacia
cuerpo;
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- Circunducción, (movimiento circular), observado en las articulaciones

esferoidales;
- Rotación, donde un hueso se mueve volteando sobre un eje central sin

el sufrimiento de una dislocación.
Algunos ejemplos de articulaciones del tipo gínglimo son el codo y la rodilla;

Articulaciones esferoidales, el hombro y la cadera; Articulaciones deslizantes,
los huesos pequeños del pie.
MECÁNICA:
Los huesos, en una articulación libremente móvil, se articulan en pares,

cada par está distinguido por su apropiado par de superficies co-articulares.
Estas superficies constituyen "pares casados". Cada par casado consiste en
una superficie “masculina” y una superficie “femenina”. Siguiendo una
convención nominal de ingeniería, una superficie articular se llama masculina
cuando es convexa y femenina cuando es cóncava.
En todas las posiciones de una diartrosis - excepto una - las superficies

co-articulares se encajonan con imperfección. Tal incongruencia no es
negativa y está reducida por una alteración mutua de las partes en oposición
de las superficies. Esta es una consecuencia de la plasticidad del cartílago
hialina. Funcionalmente, esta modifica la articulación de una posición
libremente móvil para una "trabada", en la cual la articulación es más estable.
AMORTIGUADORES GRASIENTOS
Algunas de las articulaciones más grandes, contienen amortiguadores

grasientos. La función de estas estructuras depende del hecho de que la grasa
es líquida en el cuerpo vivo y, por lo tanto, fácilmente deformable.
Estos amortiguadores grasientos contribuyen para la "cubierta del flujo

interno" de la cavidad de la articulación, previniendo con efectividad el torbellino
del líquido sinovial. Además, los amortiguadores grasientos mantienen el
líquido sinovial suficientemente fino entre las partes vecinas de las superficies
masculinas y femeninas, con la elasticidad apropiada así como la viscosidad
necesaria para lubricar con eficacia la articulación.
Un amortiguador grasiento se puede acortar como resultado de un accidente.

Este es un acontecimiento muy doloroso debido al gran número de fibras nerviosas de
dolor encontradas en estos amortiguadores.
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EL SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular comprende alrededor de 600 músculos. Las células

musculares están dispuestas en hilos elásticos agrupados en paquetes, varios
de los cuales, unidos, constituyen un músculo. Los músculos esqueléticos,
conjuntamente con los huesos y el tejido conectivo, dan forma al cuerpo y,
unidos por los tendones, dan movimiento a los huesos. Todos los músculos
están cubiertos por una capa de tejido conectivo que se llama aponeurosis.
Los terminales de estos tejidos forman un tendón. Los músculos son elásticos y
funcionan en pares (agonistas y antagonistas).
Los músculos se mueven al nivel de las articulaciones por la contracción y

relajación de los músculos que se insertan en ellas. Los huesos largos, en
particular, forman un armazón de palancas. Los músculos esqueléticos,
insertados en estas palancas, se contraen para accionarlas. Los nervios
localizados en los músculos dirigen los movimientos y los vasos sanguíneos
proporcionan la alimentación local.
CLASIFICACIÓN
Los músculos del cuerpo humano están clasificados en:
* Voluntarios (esqueléticos o estriados): Formados por células largas

estriadas adheridas al esqueleto óseo que mueve sus partes. Estos músculos
están controlados por nuestra voluntad.
* Involuntarios (lisos): Se encuentran en los órganos internos (vísceras) y

paredes de los vasos sanguíneos. Estos músculos trabajan automáticamente y
están controlados por el sistema nervioso autónomo.
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* Cardíaco. Su estructura especial estriada se encuentra solamente en el

corazón. También está controlado por el sistema nervioso autónomo.
FUNCIONES GENERALES
Las funciones básicas de los músculos esqueléticos son:
* Realizar movimientos. Las contracciones de los músculos esqueléticos

producen movimientos del cuerpo como una unidad global (locomoción), así
como de sus partes.
* Producción de calor. La actividad muscular constituye una de las

partes más importantes del mecanismo para conservar la homeostasis de la
temperatura.
* Mantener o corregir la postura. La contracción continua de diversos

músculos esqueléticos hace posible mantener la postura del sistema
musculoesquelético.
CARACTERÍSTICAS DEL TEJIDO MUSCULAR
El tejido muscular posee 4 propiedades fundamentales: excitación,

contractilidad, extensibilidad y elasticidad.
La excitación se refiere a la capacidad de un tejido muscular para recibir

estímulos y responder a ellos.
La propiedad de contractilidad se refiere a la capacidad del músculo para

acortarse y engrosarse cuando recibe un estímulo de intensidad adecuada.
Esta es una propiedad única que posee solamente el tejido muscular. La fibra
muscular promedio puede acortarse hasta aproximadamente la mitad de su
longitud en reposo.
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La extensibilidad es la capacidad del músculo esquelético para

distenderse. El músculo puede ser estirado hasta que adquiera una longitud
que represente la mitad de su largo normal en reposo.
La elasticidad representa la habilidad del músculo para regresar a su

longitud o forma original de reposo después de experimentar contracción o
elongación.
Los músculos esqueléticos se encuentran adheridos a los huesos por

medio de su tejido conectivo. El tejido conectivo se extiende más allá del
vientre muscular en la forma de un tendón o una aponeurosis. La mayoría de
los músculos esqueléticos se disponen sobre una articulación, y se fijan a los
dos huesos de que participan. Al contraerse, en consecuencia, el acortamiento
provoca una tracción de ambos huesos, que mueve uno de los huesos de la
articulación. Cuando un músculo se contrae ejerce la misma fuerza sobre las
dos uniones y trata de llevarlas una hacia la otra.
Los dos o más huesos que participan en una articulación, no se mueven

por igual como respuesta a la contracción muscular, sino que uno de ellos
permanece prácticamente en su posición original porque otros músculos se
contraen y tiran de él en la dirección contraria, o porque su estructura hace que
sea menos móvil.
Origen e Inserción Muscular:
El origen representa aquella unión muscular que trabaja como un punto de

apoyo inmóvil. Es la unión más fija del músculo que sirve como base de la
acción. También se caracteriza por ser la inserción más proximal de las fibras
musculares al hueso.
La inserción representa la unión distal (especialmente en las extremidades

inferiores y superiores) y es más móvil durante una contracción muscular.
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CLASIFICACIÓN ESTRUCTURAL DE LOS

MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
Los músculos pueden clasificarse en base a su tamaño, forma y

disposición de las fibras musculares.
Las dos clasificaciones principales se describen a continuación:
⇒ Longitudinal (o Paralelo): Los músculos longitudinales se caracterizan por

ser largos y en forma de tira. Las fibras musculares de estos tipos de músculos
se orientan paralelas a su eje longitudinal y terminan en cada extremo de los
tendones planos. Un ejemplo en el cuerpo humano es el músculo recto
abdominal. Estos músculos no son capaces de producir mucha fuerza pero
producen un buen recorrido de movimiento.
⇒ Peniforme (en Forma de pluma): Todos los músculos peniformes tienen

una serie de fibras cortas, paralelas y en forma de pluma que se extiende
diagonalmente. Están clasificados en unipeniformes, bipeniformes y
multipeniformes. Estos músculos no son capaces de producir un buen
recorrido de movimiento pero su capacidad de producir fuerza es mucho mayor
que la de los músculos longitudinales.
Fuerza Muscular
La producción de fuerza muscular se encuentra determinada, entre

muchos otros factores, por la sección transversal fisiológica y la disposición de
las fibras musculares.
• La sección transversal fisiológica de un músculo representa una

medida que toma en cuenta el diámetro de cada fibra muscular y cuyo
tamaño depende del número y espesor de las fibras musculares. En un
músculo fusiforme con una disposici6n paralela de sus fibras
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musculares, la sección transversal fisiológica corresponde a un corte

transversal del músculo. En un músculo unipeniforme con una
disposici6n diagonal de sus fibras musculares, la sección transversal
fisiológica se determina mediante cortes múltiples en ángulos rectos
(perpendiculares) a 1as fibras hasta que todas estén incluidas.
• La disposición de las fibras musculares afecta directamente a la

capacidad de producción de fuerza. Un músculo peniforme del mismo
grosor que un músculo longitudinal tiene la capacidad de ejercer una
mayor fuerza que éste último. Esto se debe a que el arreglo oblicuo de
las fibras en las diversas clasificaciones del músculo peniforme permite
que se acomoden un mayor número de fibras y, por lo tanto, éstos
poseen una mayor sección transversal fisiológica que un músculo de
tamaño comparable en otra clasificación. Por ese motivo los músculos
peniformes son el tipo de músculos esqueléticos más comunes y
predominantes cuando se requieren movimientos fuertes.
FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
Los músculos pueden clasificarse de acuerdo al tipo de movimiento

articular que permite la articulación. Por eso, los músculos que flexionan una
articulación son llamados de flexores y los que provocan extensión de una
articulación son llamados extensores.
Ejes Articulares Músculos
• Uniaxial: • Clasificación correspondiente:

o Gínglimo o Flexores y Extensores
o Trocoide o Rotadores
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• Biaxial: • Clasificación correspondiente:

o Condilar o Flexores; Extensores; Abductores;
Aductores.
o En silla
o Flexores; Extensores; Abductores;
Aductores
• Triaxial: • Clasificación correspondiente:

o Enartrosis o Flexores; Extensores; Abductores;
Aductores;
o Rotadores
MICROESTRUCTURA DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO
El músculo esquelético se compone de fibras (células) largas y

cilíndricas de 10 a 100 micrones de diámetro y hasta 6 cm de largo. Estas
fibras están rodeadas por una membrana que recibe el nombre de sarcolema.
Dentro del sarcolema se encuentra el citoplasma de la fibra, conocido como
sarcoplasma. El sarcoplasma contiene núcleos múltiples colocados en la
periferia y miofibrillas (largos filamentos que contiene cada fibra
musculoesquelética, los cuales representan los elementos contráctiles de los
músculos esqueléticos) paralelas y arregladas en dirección longitudinal.
Cuando las miofibrillas se tiñen, se observan bandas o estrías transversales,
que dan a toda la fibra un aspecto estriado.
Con el microscopio electrónico se puede demostrar que las miofibrillas

se componen de miofilamentos dispuestos en sentido longitudinal. Hay dos
tipos de estos filamentos, a saber: gruesos y delgados. Los filamentos
delgados se componen de una proteína llamada actina. Por el otro lado, los
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filamentos gruesos constan de otra proteína, la miosina. Los puntos medios al

nivel de los ligamentos de actina se encuentran adheridos a una membrana
intracelular, conocida como disco Z. Los segmentos creados por cada dos
discos Z se les da el nombre de sarcómero. El músculo esquelético también
posee otras substancias, tales como fosfato de creatina, ATP, glucosa y
diversos iones inorgánicos, incluyendo calcio (Ca+ +), fosfato (PO4- - -
), sodio
(Na+), y potasio (K +).
Las fibras o células de los músculos esqueléticos poseen también un

sistema de túbulos intracelulares, conocido como el retículo sarcoplasmático y
el sistema de los túbulos transversales (túbulos T). El retículo sarcoplasmático
suele carecer de ribosomas y está íntimamente asociado con las miofibrillas.
Los túbulos T comunican con el líquido extracelular de la fibra y con el retículo
sarcoplasmático por medio de sacos laterales. De esta manera existe una vía
para el movimiento libre de substancias orgánicas e inorgánicas, un hecho
importante para la contracción muscular.
Tejidos Conectivos
El músculo esquelético se encuentra constituido por tres tipos de tejidos

conectivos llamados epimísio, perimísio y endomísio . Estas envolturas de
tejido conectivo se continúan una con la otra y con los tendones. Además de
proveer un medio de unión para el músculo, el tejido conectivo conecta los
vasos sanguíneos y los nervios a las fibras musculares.
⇒ Epimísio: Es aquel tejido conectivo externo que recubre todo el músculo.

Rodea todo el músculo, manteniéndolo unido. Envuelve a todos los fascículos
del músculo esquelético.
⇒ Perimísio: Representa el tejido conectivo intermedio que recubre los

fascículos. Rodea a cada fascículo, manteniéndolos unidos.
⇒ Endomísio: Tejido conectivo inte rno que recubre las fibras o células
musculoesqueléticas. Rodea a cada fibra muscular, manteniéndolas unidas.
23 IFBB Academy
Forma una estructura interna de tejido conectivo, creando las fibras del
músculo.
COMPONENTES NEUROMUSCULARES
Inervación de cada Fibra Muscular
Las fibras musculares son estimuladas por neuronas motoras que están
en contacto con la porción media de la fibra.
Unidad Motora
Representa un solo nervio o neurona motora que inerva a un grupo de

fibras musculares. El control de producción de fuerza muscular se hace a
través del reclutamiento de las unidades motoras del músculo.
Unión Neuromuscular
Es la sinapsis entre un nervio motor y una fibra muscular.
Secuencia de Acontecimientos: Neurona Motora Estimulada.
Los pasos siguientes ocurren cuando la fibra muscular es estimulada para

producir la contracción muscular:
1. El impulso nervioso llega a los axones terminales.

2. La neurona motora secreta acetilcolina (ACh) que es un neurotransmisor
que se almacena en unas vesículas dentro del botón sináptico de la
neurona motora, el cual pasa por el canal sináptico hasta llegar al
sarcolema de la fibra muscular.
3. La acetilcolina se fija sobre receptores en el sarcolema.
4. Se genera el potencial de acción en la fibra muscular.
24 IFBB Academy
5. A continuación, se liberan iones de calcio (Ca++) vía Túbulos, desde el

retículo sarcoplasmático hacia el sarcolema.
6. Los iones de Ca++ se unen con troponina sobre el filamento de actina.
7. Posteriormente se separa la tropomiosina de los puntos activos en el
filamento de actina.
8. Las cabezas (puente cruzado) de miosina se adhieren a puntos activos
en el filamento de actina.
9. Por último, ambos filamentos se deslizan uno a lo largo del otro,
repitiéndose esta acción hasta que ocurra el acortamiento del sarcómero
y del músculo en general.
El Reclutamiento de las fibras musculares
La fuerza o tensión generada por el músculo depende del número de

fibras inervadas o activadas por unidad motora. Cuando se activan más fibras
musculares se produce una mayor fuerza muscular. No obstante, cuando se
activan pocas fibras musculares se genera una menor fuerza muscular. Las
unidades motoras de Contracción Rápida (CR) contienen más fibras
musculares en comparación con las de Contracción Lenta (CL), de manera que
generan un mayor grado de fuerza muscular. Dada cualquier intensidad, el
sistema nervioso no activa el 100% de las fibras disponibles. Este mecanismo
fisiológico protector ayuda a prevenir lesiones musculotendinosas.
Orden de movilización y reclutamiento selectivo de las fibras musculares
En términos generales las fibras de CL son las primeras reclutadas; le

siguen las de CR de tipo A (CRa) y, finalmente las fibras de CR de tipo B (CRb)
son las últimas a ser activadas. Sin embargo, el reclutamiento selectivo de las
fibras de CL y CR dependerá del nivel de fuerza exigida por el músculo y el
grado de agotamiento de los combustibles metabólicos, tales como el
glucógeno muscular, los ácidos grasos libres y los aminoácidos.
25 IFBB Academy
Todas las fibras de una unidad motora se activan simultáneamente. Los

distintos tipos de fibras musculares se reclutan por fases.
La Ley del Todo o Nada
Esta ley postula que una neurona motora o fibra muscular responde
completamente con su fuerza o no responde ante un estímulo. Esto implica
que existe una intensidad mínima (umbral) de estimulación para la fibra
muscular inervada. Si la estimulación es inferior al umbral, no ocurre la
contracción de las fibras inervadas. Por el otro lado, si el estímulo de la
motoneurona es igual o sobre el umbral, entonces ocurre la contracción de las
fibras inervadas.
Nomenclatura para la Clasificación de las Fibras Musculares
Al presente existen tres tipos de sistemas para clasificar las fibras del
sistema musculoesquelético.
El sistema 1 clasifica las fibras según su capacidad contráctil: de contracción

lenta (CL) o ST (slow–twitch) y de contracción rápida (CR) ó FT (fast-twitch).
Las fibras CR se subclasifican en fibras de contracción rápida tipo a (CRa o
FTa), contracción rápida tipo b (CRb o FTb) y contracción rápida Tipo c (CRc,
o FTc).
El sistema 2, clasifica las fibras CL (ST) como Tipo I y las fibras CR (FT) como
Tipo IIa, Tipo IIb y Tipo IIc.
El sistema 3 clasifica los tipos de fibras basándose en la velocidad de

contracción de las fibras y en el principal modo de producción de energía. Las
fibras CL (ST) son llamadas fibras OL (Oxidativas Lentas) o SO (Slow
26 IFBB Academy
Oxidative), las fibras CRa (FTa) son fibras GOR (Glucolíticas Oxidativas
Rápidas) o FOG (Fast Oxidative Glycolytic) y las CRb (FTb) son llamadas fibras
GR (Glucolíticas Rápidas) o FG (Fast Glycolytic).
Características Metabólicas
⇒Fibras CL. Se caracterizan por una elevada tolerancia aeróbica. Esto

se debe a que poseen una alta capacidad oxidativa y tolerancia muscular. La
mayor eficiencia en la producción de ATP le otorgan a las fibras de CL una
mejor capacidad oxidativa que las de CR. Por su parte, la elevada capacidad
oxidativa induce una mayor producción aeróbica de ATP en estas fibras, de
manera que pueden seguir activas por un período de tiempo prolongado.
⇒ Fibras CR. Se caracterizan por una elevada capacidad anaeróbica o

glucolítica poseyendo una menor eficiencia en la producción del ATP. Su alta
capacidad glucolítica permite desarrollar una elevada producción de fuerza. Al
contrario que las fibras de CL, las fibras de CR se caracterizan por una mayor
fatigabilidad. Esto se debe a su reducida producción de ATP y al consecuente
acumulo de lactato intramuscular.
27 IFBB Academy
Distribución de los dos tipos principales de fibras en el cuerpo humano
La distribución de las fibras de CL y CR en el músculo esquelético

depende del tipo de músculo. En las extremidades superiores e inferiores, por
ejemplo, se encuentran composiciones similares de fibras CL y CR. Además,
la distribución de los tipos de fibra puede variar con el género, la función del
músculo y factores genéticos entre otros factores.
_______________________________________________________________
28 IFBB Academy
ADAPTACIONES MUSCULOESQUELÉTICAS AL ENTRENAMIENTO CON

PESAS
Las adaptaciones e implicaciones para la salud del entrenamiento con

pesas son muy dinámicas y variables para cada individuo. Para que las
adaptaciones sean duraderas, hay que tener una administración sistemática de
un estímulo suficiente, seguida por una adaptación del individuo, y entonces la
introducción de un estímulo nuevo, progresivamente mayor. Mucho del éxito
del programa es atribuible a la eficacia de la prescripción del ejercicio en la
manipulación de la progresión del estímulo, la variación en el diseño del
programa y la individualización del mismo. Las adaptaciones del sistema
musculoesquelético más relevantes están descritas a seguir:
Adaptaciones de las fibras musculares:
El aumento de tamaño del músculo se refiere como hipertrofia. El

“hinchazón” o congestión, que se siente después de una secuencia de ejercicio
se conoce como hipertrofia transitoria. Este efecto a corto plazo es atribuible a
la acumulación de fluidos, del plasma sanguíneo, en los espacios intracelulares
e intersticiales del músculo. En contraste, la hipertrofia crónica se refiere al
aumento de tamaño del músculo asociado al entrenamiento con pesas a largo
plazo.
Los aumentos en el área de sección transversal de las fibras del

músculo se extienden desde un 20% hasta el 45% en la mayoría de los
estudios del entrenamiento. La hipertrofia de la fibra muscular ha demostrado
necesitar más de 16 entrenamientos para producir efectos y adaptaciones
significativos. Además, las fibras musculares de contracción rápida
(glucolíticas) tienen el potencial de conseguir mayores aumentos de tamaño do
que las fibras de contracción lenta (oxidativas).
29 IFBB Academy
Se cree generalmente que el número de las fibras del músculo que

tenemos es establecido en el nacimiento y permanece fijo a través del resto de
la vida. Por lo tanto, las adaptaciones de la hipertrofia consideradas con el
entrenamiento con pesas son un beneficio neto de los cambios subcelulares
dentro del músculo que incluyen: más cantidad y más gruesos filamentos
proteicos de actinia y miosina, más miofibras (que incorporan los filamentos de
de actinia y miosina), más sarcoplasma (el líquido de la célula muscular), y
aumentos plausibles en el tejido conectivo que rodea las fibras musculares.
Cualquier evidencia de divisiones de la fibra muscular (denominada
hiperplasia), como se ha descrito en los estudios animales, es actualmente
poco concluyente en investigaciones en seres humanos, pero potencialmente
posible.
Adaptaciones de la fuerza al entrenamiento con pesas:
Los aumentos en fuerza muscular durante los períodos iniciales de un

programa de entrenamiento con cargas no se asocian a los cambios
producidos en el área de la sección transversal. Los cambios en la fuerza
evidenciada en las primeras semanas del entrenamiento con pesas se asocian
más a las adaptaciones de los nervios, que desarrollan caminos nerviosos más
eficientes a lo largo de la ruta hacia el músculo y al mejor reclutamiento de las
unidades motoras de los músculos.
Los cambios a largo plazo en fuerza son atribuibles más probablemente
a la hipertrofia de las fibras o del grupo muscular. La gama del aumento de la
fuerza es absolutamente variable entre individuos y puede extenderse a partir
de un 7% hasta un 45%. Debe observarse que los resultados de la fuerza
parecen ser específicos de la velocidad. La especificidad de la velocidad
caracteriza en la mayor medida posible la probabilidad que los obtener los
aumentos mayores de fuerza.
30 IFBB Academy
Las Adaptaciones del Tejido Óseo al Entrenamiento con Pesas:
En respuesta a la carga soportada por el hueso, producida por las

contracciones musculares u otros métodos de fuerzas mecánicas, el hueso
comienza un proceso de modelación ósea que implica la fabricación de
moléculas de proteína que se depositan en los espacios entre las células
óseas. Esto conduce a la creación de una matriz del hueso que en última
instancia se mineraliza como cristales de fosfato de calcio, resultando que el
hueso adquiere su estructura rígida. Esta nueva formación del hueso ocurre
principalmente en la superficie externa del hueso, el periostio.
Las actividades que estimulan el crecimiento del hueso necesitan incluir

aspectos tales como la sobrecarga progresiva, la variación de la carga, y la
especificidad del cargamento. La especificidad del cargamento se refiere a los
ejercicios que ponen una carga directamente en cierta región del esqueleto.
Con patologías como la osteoporosis, los sitios de las fracturas que son más
devastados están en el esqueleto axial (la espina dorsal y la cadera).
Figura – Hueso normal Figura - Osteoporosis
La sobrecarga progresiva es necesaria para que el hueso y el tejido

conectivo asociado no excedan el nivel crítico que los colocaría en riesgo. Los
programas para aumentar el crecimiento del hueso deben ser estructurales en
naturaleza, incluyendo ejercicios como las sentadillas, por ejemplo, que dirigen
las fuerzas a través del esqueleto axial y permiten que mayores cargas sean
31 IFBB Academy
utilizadas. La magnitud requerida para producir un estímulo eficaz para el

hueso remodelarse aparece ser entre 1 e 10 RM.
Adaptaciones de la Composición del Cuerpo al Entrenamiento con Pesas:
Los programas de entrenamiento con pesas pueden aumentar la masa

magra y disminuir el porcentaje de las grasas de cuerpo. Una de las ventajas
excepcionales del ejercicio con pesas, relacionadas con la pérdida de peso, es
el impacto positivo de aumentar los gastos energéticos durante la sesión del
ejercicio y durante la recuperación, y en mantene r o aumentar la masa magra
del cuerpo mientras que anima la pérdida de grasa corporal.
Es más probable que la composición del cuerpo se vea afectada y
controlada por los programas de entrenamiento con pesas que utilicen los
grupos musculares más grandes y un mayor volumen total de esfuerzo. Un
facto impresionante a destacar del entrenamiento con pesas, es que los gastos
energéticos que siguen a los entrenamientos con volumen totales más altos,
son más elevados en comparación a otras formas de ejercicio, y así,
contribuyen más a los objetivos de la pérdida de grasa.
Adaptaciones de la Frecuencia Cardiaca al entrenamiento con pesas:
La frecuencia cardiaca se eleva inmediatamente después de un ejercicio

y se ve afectada por la cantidad de resistencia, número de repeticiones y la
masa muscular implicada en la contracción.
En términos de adaptaciones crónicas, parece haber una reducción en la

frecuencia cardiaca relacionada al entrenamiento con pesas, que es
considerada beneficiosa. Las adaptaciones a largo plazo observadas en
investigaciones científicas, varían desde ningún cambio hasta una disminución
de un 11% en el ritmo cardíaco. Eso se puede explicar por las diferencias en
intensidad, volumen, reposo entre series, el uso de pequeña contra más grande
32 IFBB Academy
masa muscular, duración del estudio y el nivel de la aptitud de los individuos

testados.
Adaptaciones del Tamaño del Corazón al entrenamiento con pesas:
Los estudios en atletas adaptados por el entrenamiento de fuerza, han

demostrado que hay un aumento en la espesura de la pared ventricular
izquierda y en la masa absoluta de la pared ventricular izquierda (denominada
hipertrofia concéntrica), en contraste con el aumento del volumen del
compartimiento ventricular izquierdo (denominada hipertrofia excéntrica) visto
en los individuos entrenados con ejercicios aeróbicos.
El grado al cual los cambios en el tamaño del corazón, a través del

entrenamiento con pesas, pueden afectar el volumen cardiaco, el volumen de
eyección y la eficacia del corazón es actualmente desconocido.
33 IFBB Academy
Tabla – Comparación de las adaptaciones fisiológicas generales entre ejercicio

con pesas y ejercicio aeróbico.
Variable Adaptación Adaptación

Entrenamiento con pesas Entrenamiento
aeróbico
_____________________________________________________________________
Performance
Fuerza muscular Aumenta No cambia
Resistencia muscular Aumenta Aumenta
Potencia aeróbica No cambia (o cambia poco) Aumenta
Índice máximo de producción de fuerza Aumenta No cambia (o disminuid)
Potencia anaeróbica Aumenta No cambia
Fibras musculares
Tamaño da fibra Aumenta No cambia (o aumenta
poco)
Densidad capilar No cambia (o disminuid) Aumenta
Densidad mitocondrias Disminuid Aumenta
Actividad enzimática
Creatine phosphokinase Aumenta Aumenta
Myokinase Aumenta Aumenta
Phosphofructokinase Aumenta Variable
Lactate dehydrogenase No cambia (o variable) Variable
Reservas metabólicas de energía

Reserva de ATP Aumenta Aumenta
Reserva de Creatina Fosfato Aumenta Aumenta
Reserva de glucogeno Aumenta Aumenta
Reserva de triglicéridos Puede aumentar Aumenta
Tejidos conectivos
Fuerza de los ligamientos Puede aumentar Aumenta
Fuerza de los tendones Puede aumentar Aumenta
Contenido de colágeno Puede aumentar Variable
Densidad ósea Aumenta Aumenta
34 IFBB Academy
Composición corporal
% de grasa corporal Disminuid Disminuid
Masa corporal magra Aumenta No cambia
35 IFBB Academy
Curso de M
E onitor Saladde Musculación
TEMA II – FISIOLOGÍA GENERAL
EL SISTEMA ÓSEO
Consideraciones sobre el hueso:
El tejido óseo, que es único, se encuentra solamente en los vertebrados

– animales con vértebras. Un esqueleto rígido sería una gran desventaja para
los animales acuáticos. A medida que los vertebrados terrestres se
desarrollan, empiezan a utilizar los huesos para la sustentación, para proteger
sus órganos internos, como base para la inserción muscular, y la palanca
necesaria para asistir al movimiento. El hueso también sirve a la función
importante de regulación química interna a través del intercambio de calcio y de
fósforo.
Los niños recién nacidos poseen 350 huesos individuales

aproximadamente. Con la fusión y la reorganización durante el crecimiento,
llegaran a desarrollar la forma y número de los adultos. El esqueleto de un
adulto contiene generalmente 206 huesos, incluso algunas personas nace con
un par adicional de costillas o un par de menos y lo mismo puede suceder con
las vértebras de la columna vertebral.
ESTRUCTURA:
El hueso está compuesto de células vivas guardadas en un material

intercelular rígido. Este material se compone de colágeno, una proteína fibrosa
similar en la estructura y organización a los ligamentos, tendones y piel. Esta
matriz colágena es mineralizada, principalmente con calcio y fósforo. La
ensambladura cercana de los componentes rígidos y componentes del hueso
hacen que este sea casi igualmente resistente a la compresión y a la tensión.
36 IFBB Academy
Esto supone un contraste para la mayoría de los materiales estructurales

comúnmente utilizados, que son generalmente mejores con respecto a un
aspecto que de otro. Los materiales bifásicos usados en el hueso proporcionan
dureza, rigidez, y flexibilidad. Eso es similar a otros materiales bifásicos, tales
como la fibra de cristal o el bambú. En virtud de la presencia de un elemento y
flujo viscoso, el hueso es más rígido durante la deformación rápida que durante
la deformación lenta.
Una variedad de características adaptan el hueso para sus funciones

específicas en el interior del cuerpo. Una estructura tubular, típica de las
diáfisis de muchos de los huesos largos de los miembros, (y de los muebles
tubulares también), es el más fuerte y más leve arreglo que puede ser
desarrollado. En los huesos largos de los miembros, el grueso de la camada
externa (hueso compacto cortical) es más grande en la mitad de la diáfisis,
donde los estreses de torsión y flexión son mayores. Los Trabéculas óseas
son vigas de refuerzo del hueso esponjoso que se encuentran en el interior de
los huesos y que soportan el estrés mecánico implicado en el movimiento
humano. Estas trabéculas proporcionan una resistencia máxima donde los
huesos se insertan con las articulaciones. En ese punto se condensan grandes
fuerzas de compresión que pueden ser generadas. Por ejemplo, en la posición
del pie donde la cadera sustenta la mitad del peso corporal, y la tracción de los
músculos estabilizadores (momentos de fuerza) puede multiplicar este valor en
seis veces. Obviamente, el peso corporal total se carga alternativamente en
cada cadera cuando alguien está caminando. Un adulto puede, en promedio,
apoyar en la cadera una carga de 272 Kg. con cada paso, y eso puede
fácilmente ser duplicado durante un esfuerzo de gran alcance.
El hueso parece ser uno de los materiales más fuertes desarrollados por
la naturaleza. Además, contribuye con solamente un 14% del peso corporal
total. Casi 2/3 partes del hueso se compone de ciertos minerales,
principalmente compuestos complejos de calcio y fósforo que contienen rastros
de sodio, zinc y plomo y otros elementos. La porción restante del hueso se
37 IFBB Academy
compone de colágeno, una proteína elástica que se convierte en un pegamento

cuando se hierven los huesos.
Hueso trabecular esponjoso
Hueso cortical compacto
Figura – La arquitectura del hueso.
El esqueleto es una gran muestra de los principios de la ingeniería ya

que es capaz de proveer la mayor fuerza con el mínimo de material. El fémur,
el hueso del muslo, es el más largo y más fuerte de todos los huesos humanos.
Puede resistir una fuerza compresiva de 450kg por cada 16cm3 de su área
durante la marcha. Lo más significativo es que, en contraste a los materiales
inertes, tales como el hormigón y el acero, el hueso si puede remodelarse bajo
estrés. Esto se consigue a través de un sistema complejo de comunicación
celular de naturaleza eléctrica.
Como cualquier otra estructura bien reconocida, el hueso divide el

trabajo entre sus cuatro tipos más grandes de células. Los osteoblastos
fabrican el hueso, los osteoclastos remodelan el hueso, los osteócitos
38 IFBB Academy
gobiernan su metabolismo, y un grupo de estructuras básicas no

caracterizadas y conocidas como células mesenquimales no diferenciadas
que permanecen listas para desarrollarse en -blastos, -clastos, o citos en virtud
de la necesidad. Con la excepción del esmalte dental, el hueso es el tejido
más rígido del cuerpo.
REMODELACION, CRECIMIENTO Y DESARROLLO:
Como en el resto de los mamíferos, los huesos humanos son

"previamente formados” en el cartílago. Este modelo de tejido blando se
convierte gradualmente en el tejido óseo a través de una transformación ósea
llamada osteogénesis. El contorno esquelético puede ser visto en el embrión
humano aproximadamente durante la quinta semana de la gestación. La
osificación del hueso continúa casi hasta los 25 años de edad, cuando el
cartílago es totalmente substituido por hueso, acabando la transformación.
Los huesos largos crecen en cada extremidad a través de una placa de

crecimiento, o fisis, así como a partir de una fina membrana llamada periostio,
que envuelve la diáfisis del hueso. Las células de esta capa comienzan a
formar el hueso alrededor del medio de una diáfisis cartilaginosa, y este
proceso continúa durante el crecimiento siendo el qué permite que el hueso
aumente en diámetro así como en la longitud. En las extremidades de los
huesos, las células cartilaginosas son destruidas y substituidas por tejido óseo.
Estas células recién-depositadas empujan la placa del crecimiento para ir más
lejos del centro de la diáfisis hasta que el cuerpo haya conseguido su estatura
completa, hecho qué ocurre aproximadamente en los 18 años en los hombres y
dos años más temprano en las mujeres. Durante nuestra vida, en verdad,
tenemos tres esqueletos – el primero se hace de cartílago, el segundo de un
tipo de hueso no maduro fibroso, y el tercero de hueso adulto.
Existen numerosas influencias metabólicas que afectan el crecimiento

del hueso. Los papeles esenciales de la medición y de la fabricación en el
39 IFBB Academy
desarrollo del esqueleto óseo se desarrollan por la disponibilidad de minerales,

tales como el fósforo y calcio, vitaminas, A, D y C, así como por las secreciones
de muchas glándulas endocrinas, incluyendo la tiroides, la paratiroides, el
pituitario, de las adrenales y de las gónadas.
Los tejidos del cuerpo se renuevan constantemente siendo un proceso

rápido y continuo. La renovación de tejidos blandos ocurre extensamente en
un nivel molecular. Las modificaciones óseas ocurren a través de la sustitución
del tejido; es decir que es algo como una renovación en la cual la remoción del
hueso viejo con la reabsorción debe preceder el nuevo reemplazo óseo. La
remodelación es más grande durante el crecimiento y declina después de la
edad de 35 años, aproximadamente. Después de esta edad, la remodelación
permanece esencialmente sin alteraciones. Durante la cuarta década de la
vida, la reabsorción del hueso es mayor que la formación, y se produce una
pérdida del 5 al 10% de masa ósea. Este trabajo contribuye a la pérdida de
aproximadamente, 4 gramos de calcio en el esqueleto humano por año.
Los procesos de remodelación, crecimiento y desarrollo están bajo

control de las células del hueso. Los osteoclastos segregan enzimas que se
disuelven en el hueso, y los osteoblastos elaboran una sustancia similar a la
proteína, llamada osteóide , que se mineraliza. Para mantener en equilibrio la
delicada química mineral del cuerpo, el hueso actúa como el mayor almacén de
minerales del cuerpo. Aproximadamente, la mitad del volumen óseo y hasta
el 75% de su peso sen compone de los minerales depositados. Casi el 90% de
los valores de calcio y de fósforo de nuestro cuerpo se encuentran en los
huesos. La superficie de minerales que se exportan a los líquidos corporales
en las paredes del sistema esquelético en el caso de un hombre de estatura
mediana cubriría de 1,500 a 5.000 m2. Para hacernos idea, ese es
aproximadamente el tamaño de un campo del fútbol y que proporciona una
enorme área de superficie en la que se puedan producir los intercambios
químicos de minerales.
40 IFBB Academy
Julius Wolff, profesor de ortopedia en Berlín, formuló su famosa ley de la

remodelación ósea a finales del siglo diecinueve. La ley de Wolff establece que
los estreses físicos impuestos sobre el hueso estimulan el inicio de alteraciones
en su estructura. Pequeñas corrientes eléctricas se generan a partir de la
presión en el hueso, y estas cargas estimulan la reabsorción y producción en
contestación al estrés impuesto.
El esqueleto humano no sirve solamente para el almacenaje mineral,

sino que también actúa como un depósito que controla el equilibrio del calcio y
del fosfato en la corriente sanguínea. Estos elementos son vitales para la
función cardiaca, la contractilidad muscular, la permeabilidad y la integridad de
la membrana celular, la función neuromuscular y la coagulación de la sangre.
El hueso gobierna la concentración corporal de calcio y fósforo a través de la
regulación hormonal mediante la hormona de la paratiroides y la calcitonina.
La calcitonina es una química corporal que inhibe la reabsorción ósea.
Un gran número de hormonas también juega papeles significativos en la

regulación del crecimiento y del metabolismo óseo. Se incluyen el estrógeno,
testosterona, hormona de la tiroides, hormonas de la glándula adrenal, insulina
y hormona del crecimiento.
Es obvio, entonces, que una dieta rica en proteína y adecuada en

minerales es necesaria para el crecimiento y el desarrollo adecuado del hueso.
Aproximadamente de 1 a 2 gramos de calcio por día es la dosis recomendable
para los adolescentes y las mujeres embarazadas o en la lactancia. Los
adultos requieren un poco menos y las mujeres después de la menopausia
necesitan un poco más. La dosis diaria recomendada para el fósforo es la
misma que en el caso del calcio. La deficiencia de cualquiera de estos
elementos da lugar a un hueso pobre en mineral, provocando raquitismo en
niños y osteomalacia en los adultos. El esqueleto también almacena el
magnesio, el sodio y el flúor.
41 IFBB Academy
Las vitaminas también son esenciales para la integridad del hueso:

- La vitamina A es necesaria para la proliferación de cartílago para el
crecimiento del hueso. Poca vitamina A da como resultado poca
remodelación y el exceso provoca afinamiento y fractura.
- Necesitamos la vitamina C para la formación del colágeno, y su carencia
causa el escorbuto.
- La vitamina D es importante para la absorción intestinal del calcio, en la
regulación del metabolismo mineral por el riñón y para la integridad de
las células óseas.
Los huesos huecos se llenan de tuétano. Las costillas, las vértebras, los
huesos y los huesos pélvicos y del cráneo contienen el tuétano rojo, que
produce tanto las células sanguíneas rojas cuánto blancas así como las
plaquetas. Los huesos largos se llenan del tuétano amarillo, que consiste
predominante de grasa y que sirve como depósito para la energía cuando otras
se vacían otras fuentes de energía del cuerpo. En la anemia, el tuétano
amarillo se puede convertir en el tuétano rojo para la producción de células
sanguíneas rojas.
El hueso inicialmente era considerado un tejido estático, y las

enfermedades y lesiones del hueso eran consideradas como específicamente
mecánicas. A la medida que mejoró la comprensión de la función metabólica
del hueso, se percibió que las condiciones del hueso, incluyendo fracturas,
eran de naturaleza dinámica. Esta comprensión de la función mecánica y
química del hueso permitió una visión biológica más integrada de las
enfermedades y de lesiones óseas.
42 IFBB Academy
EL SISTEMA MUSCULAR
El número de fibras musculares en el cuerpo se determina en el

nacimiento. El músculo es muy similar al tejido nervioso. El número de fibras
musculares no se multiplica, no obstante las fibras musculares individuales
aumentan con el trabajo. Esto contribuye, por ejemplo, para que el tamaño y la
fuerza de los músculos de un levantador de pesos en contraste con los de un
individuo inactivo, contengan exactamente el mismo número de fibras
musculares.
Las fibras musculares pueden ser cortas o largas, no obstante su

diámetro es siempre menor que su longitud (la mayoría de las fibras mide
entre 0.01mm y 0,1 mm en sus secciones transversales). Muchas fibras
musculares individuales componen cada músculo. Existen aproximadamente
650 músculos esqueléticos en el cuerpo (casi tres veces más que el número de
huesos), conteniendo aproximadamente 250.000.000 de fibras musculares
estriadas. En el ojo, por ejemplo, estas fibras musculares tienen un diámetro
de 20 micrones (es decir, un micrón es una millonésima parte de un metro).
Las fibras musculares de los miembros varían de tamaño, entre 10 y 100
micrones, siendo más grandes en los atletas masculinos.
Cada músculo obedece al mismo principio de "todo o nada" de la fibra

nerviosa que lo controla – es decir, él se contrae con su mayor capacidad o no
se contrae. El músculo convierte energía química en energía mecánica.
43 IFBB Academy
Menos de la mitad de la energía potencial disponible se convierte, y el resto se

pierde bajo forma del calor. Es por eso que la temperatura del cuerpo aumenta
cuando un individuo realiza un trabajo extenuante. Sucede lo mismo cuando el
calor producido durante la conversión relativamente eficiente en el músculo de
la energía química para mecánica mantiene la temperatura del cuerpo en los
animales exhibidos al frío.
TIPOS DE MÚSCULOS:
Existen tres tipos diferentes de músculo, cada uno de los cuales realiza
una tarea específica (ver figura abajo). Estos tres tipos de músculo están
compuestos de diversas formas de células musculares. Las células
musculares esqueléticas son las más largas y poseen múltiples núcleos. Las
células musculares cardiacas y lisas poseen solamente un núcleo sencillo. El
músculo esquelético (estriado) desempeña un movimiento voluntario, por
ejemplo, durante el desarrollo de un ejercicio. Como consecuencia, si estos
músculos se oponen a la gravedad, necesitan estar alerta para prevenir la
caída del cuerpo. Tonicidad es el término usado para describir este estado de
prontitud y reacción.
El músculo cardiaco es el responsable del bombeo del corazón. Las

células del músculo cardiaco se conectan unas con las otras a través de
junciones denominadas de discos intercalados. Esto permite que pasen
señales eléctricas de marca-paso cardiaco natural (el nodo sinoatrial) a través
del corazón, de forma que él continúa su acción armoniosa de latidos. El
corazón bombea más sangre cuando el cuerpo está en posición horizontal
porque sufre menor resistencia a la gravedad. El corazón de un nadador
puede bombear un 20% más de sangre porque es esencialmente menos
pesado en el agua.
44 IFBB Academy
Las delgadas y finas fibras cilíndricas del músculo liso se forman

alrededor de los vasos sanguíneos y de los órganos internos. La mayoría de
los músculos lisos es visceral, envolviendo casi la mayoría de los órganos del
cuerpo. Algunos músculos lisos se componen de fibras independientes. Estas
fibras denominadas multi-unitarias, raramente se contraen espontáneamente.
El músculo liso produce las contracciones y los períodos de relajación más
lentos que cualquier otro músculo, y su acción es suficientemente rítmica. El
músculo liso es capaz de mantener su tensión independientemente de sus
grados de estiramiento. Aunque controlado por los nervios, el músculo liso
también puede ser activado por el estiramiento. Este es el motivo por el que la
vejiga, cuando está llena, automáticamente comienza a contraerse.
Núcleo Núcleo Núcleo
Lisa Cardíaca Esquelética
Figura – Los tres tipos de fibras musculares
FUNCIÓN:
Los músculos estriados son responsables del movimiento del cuerpo

humano a través de un sistema de palancas óseas, además de mantener la
postura del esqueleto, proporcionar la forma del cuerpo y proteger los órganos
internos, los músculos lisos del tracto digestivo se contraen, comprimiendo el
alimento y empujándolo hacia el frente.
45 IFBB Academy
En el sistema respiratorio, los músculos lisos están dispuestos en un

estándar circular y controlan la anchura de los pasajes de aire. El músculo liso
en las paredes de los vasos sanguíneos regula la presión arterial a través del
sistema nervioso independiente (auto -controlador). En el tracto urinario, el
músculo liso mantiene el flujo de la orina a través de los uréteres de los
riñones para la vejiga. El músculo liso en la pared de la vejiga se contrae para
expeler la orina. En el sistema reproductivo de la mujer, los músculos lisos de
los conductos uterinos transportan la célula-huevo del ovario al útero.
LA ESTRUCTURA DEL MUSCULO:
El músculo es un sistema contráctil. Como tal, requiere un mecanismo

para la contracción, una manera de estimulación y de regulación de este
mecanismo, una fuente de energía para iniciar y mantener la contracción, una
vía de enlace de esta energía para el músculo y un método para la unión del
músculo al hueso para que se produzca el movimiento.
La proporción de músculo para la masa ósea sigue siendo relativamente

constante (15 a 20%) para los brazos y las piernas, aunque las piernas
contengan tres veces más músculos y huesos que los brazos. El área de
sección transversa de un músculo individual se encuentra inversamente
relacionada con el tamaño de sus fibras musculares y se relaciona
directamente con su peso. El área de sección transversal total de todos los
músculos del cuerpo humano es alrededor de 198 m2. La tensión máxima que
un músculo puede generar es igual a una fuerza de aproximadamente 20.407
g/cm2.
46 IFBB Academy
CÉLULAS:
Las células (fibras) que componen los músculos esqueléticos son

similares en estructura. Estas fibras musculares se pueden acortar
aproximadamente en el 60% de su longitud. Tanto la longitud del músculo
como la distancia de su inserción hacia la articulación pueden controlar el
grado por el cual un músculo puede mover una articulación. El rendimiento
atlético se relaciona con frecuencia con el tamaño del brazo de palanca movido
por el músculo. Este motivo, unido a la longitud general del músculo de
presentar características anatómicas fijas, es un área en la cual interviene
como una parte muy importante en el individuo, la sucesión hereditaria que
puede afectar la capacidad, haciendo que algunos individuos posean
dimensiones musculares más eficaces que otros para el rendimiento en tareas
específicas. La fuerza también se encuentra afectada por la colocación de los
músculos al contraerse. Por ejemplo, el bíceps tiene 1/3 más de fuerza con las
palmas de la mano hacia arriba (supinadas) que con las palmas para abajo
(pronación). Durante el crecimiento, los huesos crecen mientras que los
músculos quedan para atrás, modificando la longitud-tensión necesaria para
conseguir el equilibrio ideal y el movimiento eficiente.
Una única célula muscular esquelética se denomina fibra muscular. El

número de fibras en un músculo varía dependiendo de su tamaño ; por
ejemplo, el músculo bíceps contiene 2, 600,000. Las fibras se agrupan en
fascículos. El grosor de las fibras varía con el tipo de músculo. El diámetro de
la fibra aumenta con la edad, el ejercicio y la influencia de hormonas sexuales
masculinas. Una fibra de un adulto puede crecer hasta 10 veces más su
diámetro desde su nacimiento, y el ejercicio puede favorecer el aumento en el
tamaño de la fibra hasta un 25%.
ESTRUCTURA:
47 IFBB Academy
La fibra muscular se compone de pequeños elementos llamados

“miofibras”. Cada miofibra contiene dos tipos de sub-unidades de filamentos,
uno de los cuales es grueso y otro fino. Estos se interponen produciendo un
efecto de banda con estriación transversal, según se revela mediante su
observación en un microscopio electrónico. Estás fibras se reagrupan en un
estándar hexagonal. La unidad estructural de una fibra muscular es el
sarcómero, delimitado por una "línea Z" en cada extremidad. La microscopia
divulga un dibujo repetido de bandas, zonas y líneas en el interior de estos
sarcómeros, delineando los filamentos gruesos y finos y produciendo ese típico
aspecto estriado.
Músculo
Fibra muscular
Miofibra
Miosina
Filamento groso
Filamento fino
Actina
Figura – Estructura del músculo.
Los tendones se componen de fibroblastos. Estas células versátiles y

móviles quitan moléculas de fibra que se auto ordenan en cordones largos. La
fibra que constituye tendones tan fuertes es de colágeno. Cuando estos
cordones de colágeno se ordenan en paralelo, proporcionan la fuerza máxima
en la dirección donde está pujando el músculo. Los tendones son ligeramente
elásticos para proteger los músculos y los ligamentos del estiramiento extremo.
48 IFBB Academy
Linea Z
Banda I
Banda A Sarcómero
Sarcolema
Sarcolema
Miofibra
Reticulo Tubo T
sarcoplasmatico
Reticulo
sarcoplasmatico
Pasaje para
Cisterna terminal
el tubo T
Pasaje para
Cisterna terminal
el tubo T
Tubo T
Figura – Sistema del tubo T. Figura – Relación del tubo T con la fibra muscular
De la misma manera que todo el músculo está envuelto por una tela de
tejido fibroso, sucede lo mismo también con los grupos individuales de fibras
musculares. La cubierta fascial de dicho músculo se denomina epimísio. El
perimísio subdivide el músculo microscópicamente en fajos de fibras
(fascículos), y el endomísio circunda las fibras musculares individuales
(unidades celulares musculares) manteniéndolas unidas al perimísio. En el
interior de este sobre las células musculares se bañan en un líquido que
contiene las sustancias químicas necesarias para la contracción y la relajación.
El acceso al sistema circulatorio general se realiza a través de canales
microscópicos. Los vasos sanguíneos y los nervios también penetran este
sistema.
49 IFBB Academy
A pesar de las variaciones, de la forma y del tamaño, todos los músculos

poseen esencialmente la misma estructura.
Endomisio
Perimisio
Epimisio
Figura – Las cubiertas faciales del músculo.
FORMA:
El músculo se parece a una sustancia gelatinosa cuando se relaja

totalmente. En pocos centésimos de segundos, cuando se contrae, el músculo
se transforma en un material suficientemente elástico y con características
dinámicas.
La constitución química del músculo es similar a la de otros tejidos

corporales. Se compone de aproximadamente 80% de agua, un 1% de
carbohidratos, un 20% de proteína y de un poco de grasa y de sal. La mayoría
de los otros tejidos corporales contienen aproximadamente el mismo
componente con el mismo cociente. Sus capacidades especiales resultan más
de la organización de sus partes que de los materiales que contribuyen para su
construcción.
50 IFBB Academy
El crecimiento y el desarrollo del músculo:
El músculo se compone de un grupo de células llamado “mesenquima”

(capa media). Las membranas externas de estas células se funden en puntos
de contacto durante el desarrollo embriológico, formando una única unidad
contenida en una membrana llamada mioblasto (mio = músculo, blasto = célula
formativa). El crecimiento adicional produce una célula muscular madura, o
fibra, un cilindro largo que mide 1/500 de uno centímetro en el diámetro y varios
centímetros en la longitud.
La interrupción del crecimiento en cualquier punto de esta fase puede

conducir a una enfermedad congénita del músculo.
Célula en desarollo
Mioblastos
Célula muscular imatura

Células mesenquimales
Célula muscular madura
Figura – Desarrollo de la fibra muscular esquelética.
51 IFBB Academy
TIPOS DE FIBRAS MUSCULAR:
Hay distinto tipos de células musculares, así como también unos pocos
subtipos. Las células generalmente son consideradas como blancas
(contracción rápida) o rojas (contracción lenta), hay músculos que contienen un
poco más de un tipo que otro. El color rojo viene del pigmento de mioglobina,
que provee al músculo una fuente de oxígeno para la obtención de energía.
Los músculos destinados a las diversas funciones contienen diversos

tipos de fibras musculares. Los músculos posturales, tales como el músculo
soleo en la pantorrilla, están programados para un nivel de actividad continua y
de baja intensidad existiendo un predominio de las fibras llamadas de
contracción lenta. En contraste, los músculos del ojo poseen un alto porcentaje
de fibras musculares de contracción rápida.
El nervio motor que sirve la fibra determina si es una fibra de contracción

rápida o una fibra de contracción lenta. En cierto sentido, los cambios en
función con el ejercicio pueden modificar las características de los tipos de
fibras musculares. La energía química de los tipos diversos de fibras
musculares es diferente en orden de realzar la calidad de cualquier
contracción rápida o de contracción lenta.
52 IFBB Academy
Banda A
Banda I Banda I
Zona H
Linea Z Linea M Linea Z
Relajado
Contraido
Elongado
Forma hexagonal
de las miofibra
en una sección transversal
Figura – Estructura microscópica del músculo.
CONTROL NERVIOSO
Aunque la contracción de cada fibra muscular sea en un tipo de

contestación "todo o nada" para el estímulo nervioso, raramente todas las
fibras musculares se activan de una sola vez. Únicamente se envían los
impulsos nerviosos necesarios para alcanzar la fuerza requerida para lograr un
objetivo definitivo, Como ejemplo, sólo se utilizarían unos pocos para coger un
lápiz y mucho más para levantar una barra. Eso se alcanza a través de un
complejo sistema de feedback nervioso basado en el hecho de que la acción
muscular incrementará con el aumento de la carga. Este control ó (feedback)
es absolutamente necesario para el ahorro de energía.
53 IFBB Academy
REPRODUCCIÓN:
Las células musculares pagan por su especializada capacidad contráctil.

Una de las cosas que no pueden hacer es dividirse con la finalidad de
reproducirse en la manera convencional de la mayoría de las células. En los
seres humanos y la mayoría de los otros mamíferos, el número de células
musculares no cambia con el tiempo. La masa muscular aumenta con el
crecimiento y el ejercicio, pero a través del aumento del tamaño de las células
existentes. Sin embargo, las células satélites especializadas pueden regenerar
las células musculares que se han dañado.
El peso de algunos músculos puede disminuir hasta en un 30% en las

edades comprendidas entre 35 y 75 años.
Una serie de razones pueden acelerar la pérdida muscular. El estímulo

al músculo se puede cortar por cuando el nervio se destruye, por ejemplo en el
polio, enfermedad de Lou Gehrig (esclerosis lateral amiotrófica), o trauma, y la
fibra muscular puede tornarse inactiva, se arruga y es substituida
eventualmente por grasa y tejido conjuntivo. La situación inversa, da lugar a
un músculo altamente activo que aumenta de tamaño y fuerza. En esta
dirección, el desarrollo muscular se puede considerar como producto directo
del uso muscular.
ESTÍMULO NERVIOSO:
El proceso comienza con una serie de pulsos eléctricos trasmitidos

desde el cerebro a través de algunos tractos de fibras nerviosas en la medula
espinal para el nervio periférico que acaba en la junción neuromuscular.
Cuando los pulsos eléctricos alcanzan esta junción, se inicia una reacción
química y se libera acetilcolina. En el momento en que la acetilcolina alcanza
estos receptores en el músculo, la fibra es similar a una batería cargada con
54 IFBB Academy
una carga eléctrica de 0.09 voltios. Eso se conoce como el potencial de reposo
del músculo.
La acetilcolina es un neurotransmisor que puede modificar

temporalmente la estructura molecular de la membrana muscular, de forma que
exista un flujo bidireccional de iones de potasio y de sodio (un Ion es un átomo
que se carga eléctricamente) entre la célula muscular y el líquido que la rodea.
A medida que estos iones se intercambian a través de la membrana, el
equilibrio eléctrico de la fibra muscular se modifica (despolariza) a la medida
que está descargada temporalmente. Esto genera un potencial de acción, una
descarga eléctrica que se distribuye en la superficie de la célula, transmitiendo
un mensaje a través de los túbulos T para un área del almacenaje (el riego
terminal) en el interior de la membrana (retículo sarcoplasmático) que rodea los
elementos más internos, las miofibras. Finalmente, un intercambio de iones de
calcio en el interior de las fibras inicia la contracción. El tiempo total implicado
en la contracción de una única célula muscular, incluyendo el estímulo, la
contracción y la relajación, está aproximadamente de 0.1 segundo. De esa
manera, millones de fibras musculares se activan con cada movimiento
corporal.
Niervo terminal
Pliegue sinaptica Vesicula sinaptica
Plasmalema Receptores de
Acetilcolina
Placa terminal
55 IFBB Academy
Figura – Junción neuromuscular.
EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
Introducción
El sistema circulatorio comprende el conjunto de órganos especializados

para facilitar la circulación de la sangre en el cuerpo. La función principal del
sistema circulatorio es transportar materiales en el cuerpo: la sangre recoge el
oxígeno en los pulmones, y en el intestino recoge nutrientes, agua, minerales,
vitaminas y los transporta a todas las células del cuerpo. Los productos de
desecho, como el bióxido de carbono, son recogidos por la sangre y llevados a
diferentes órganos para ser eliminados, como pulmones, riñones, intestinos,
etcétera.
Para ejecutar un ejercicio de musculación dependemos directamente del

sistema cardiovascular, tanto para llevar los nutrientes necesarios para la
contracción muscular como para la retirada de los residuos del metabolismo
energético y recuperación del sistema musculoesquelético.
División del sistema cardiovascular
La circulación sanguínea realiza dos circuitos a partir del corazón:
• Circulación mayor o circulación general (o sistémica): El recorrido

de la sangre comienza en el ventrículo izquierdo del corazón, cargada
de oxígeno, y se extiende por la aorta y sus ramas arteriales hasta el
56 IFBB Academy
sistema capilar, donde se forman las venas que contienen sangre pobre
en oxígeno. Estas desembocan en las dos venas cavas (superior e
inferior) que drenan en la aurícula derecha del corazón. Entonces es una
circulación entre corazón – cuerpo – corazón.
• Circulación menor o circulación pulmonar: La sangre pobre en oxígeno parte

desde el ventrículo derecho del corazón por la arteria pulmonar que se bifurca en
ambos pulmones. En los capilares alveolares pulmonares la sangre se oxigena y
se reconduce por las cuatro venas pulmonares que drenan la sangre rica en
oxígeno, en la aurícula izquierda del corazón. Entonces es una circulación entre
corazón – pulmones – corazón.
El Corazón
El corazón es el órgano más importante del sistema circulatorio y está

localizado entre los pulmones, arriba del diafragma. Su estructura es muscular
y se le da el nombre de miocardio o músculo cardíaco. Consiste de una
cubierta externa, o pericardio, la cual tiene una porción fibrosa y otra serosa y
una capa externa conocida como endocardio.
El corazón se divide en cavidades o cámaras. Las cámaras superiores se

conocen como aurículas (o atrios) y las inferiores como ventrículos. La sangre
llega a la aurícula derecha del corazón a través de la vena cava superior y sale
del corazón hacia los pulmones desde el ventrículo derecho a través de la
arteria pulmonar. El ventrículo derecho lleva sangre a la arteria pulmonar y el
izquierdo hacia la aorta. La sangre retorna de los pulmones a la aurícula
izquierda a través de las dos venas pulmonares derecho e izquierdo.
El corazón tiene varias válvulas que impiden el reflujo de la sangre. Estas

son, a saber:
1. Tricúspide o auriculoventricular derecha.
57 IFBB Academy
2. Bicúspide o mitral (o auriculoventricular izquierda).
3. Semilunares:
a. Aórtica:
Localizada entre la aorta y el ventrículo izquierdo.
b. Pulmonar:
Ubicada entre la arteria pulmonar y el ventrículo derecho.
Las arterias coronarias derecha e izquierda y las venas cardíacas suplen

la circulación del corazón.
Figura – Representación del corazón con sus principias estructuras
Los Vasos Sanguíneos
58 IFBB Academy
Hay tres clases de vasos sanguíneos de mayor importancia: arterias,

venas y capilares.
Las Arterias: Por definición son aquellos vasos sanguíneos que salen del
corazón y llevan la sangre a los distintos órganos del cuerpo. Todas las arterias
excepto la pulmonar y sus ramificaciones llevan sangre oxigenada. Las arterias
pequeñas se conocen como arteriolas que vuelven a ramificarse en capilares y
estos, al unirse nuevamente, forman las venas. Las paredes de las arterias son
muy elásticas y están formadas por tres capas. Sus paredes se expanden
cuando el corazón bombea la sangre, de allí que se origina la medida de la
presión arterial como medio de diagnóstico. Las arterias, contrario a las venas,
se localizan profundamente a lo largo de los huesos o debajo de los músculos.
Las arterias principales son la aorta y la arteria pulmonar. La aorta es un

vaso sanguíneo grueso que sale del ventrículo izquierdo en forma de arco, del
cual se originan las arterias que van al cuello, cabeza y brazos. La aorta
desciende a lo largo de la columna vertebral por la cavidad torácica y abdomen,
terminando en las dos arterias ilíacas que van a las piernas. Al pasar por cada
cavidad del cuerpo se subdivide para suplir distintos órganos. La mayor parte
de las arterias van acompañadas por un nervio y una o dos venas formando
una relación vasculonerviosa cubierta por tejido conectivo.
Las Venas: Son vasos sanguíneos microscópicos mayores que las arterias y
que corren superficialmente por la piel. Su circulación se debe a la presión de
la sangre que afluye de los capilares, a la contracción de los músculos y de las
válvulas. Forman dos sistemas de vasos, los de la circulación pulmonar y los
de la circulación general. Las venas pulmonares llevan sangre oxigenada de
los pulmones a la aurícula izquierda. Comienza en los alvéolos hasta formarse
en tres troncos venosos para el pulmón derecho y dos para el izquierdo;
uniéndose luego al lóbulo superior del pulmón derecho con el que sale del
lóbulo medio para formar cuatro venas pulmonares: dos para cada pulmón.
59 IFBB Academy
Las venas de la circulación general traen sangre de todas las regiones del
cuerpo a la aurícula derecha del corazón. Incluyen las venas que se vacían en
el corazón, las que van a la vena cava superior y a la vena cava inferior.
La sangre venosa es de un color rojo oscuro. Contiene bióxido de carbono

y menos oxígeno que la arterial.
Los Capilares: Son vasos sanguíneos que surgen como pequeñas

ramificaciones de las arterias a lo largo de todo el cuerpo y cerca de la
superficie de la piel. Llevan nutrientes y oxígeno a la célula y traen de esta los
productos de deshecho. Al reunirse nuevamente forman vasos más gruesos
conocidos como vénulas que al unirse luego forman las venas.
La sangre: Es un liquido espeso, de color brillante en las arterias y rojo oscuro

en las venas. Una persona adulta tiene aproximadamente cinco litros de
sangre. La sangre está formada por glóbulos rojos, glóbulos blancos, las
plaquetas y el plasma sanguíneo.
60 IFBB Academy
Los eritrocitos, son los encargados de transportar el oxígeno ya que

contienen una sustancia llamada hemoglobina (que proporciona la coloración
roja a los glóbulos), cuya función es la de atrapar el oxígeno que llega. En una
gota de sangre se pueden encontrar de 5 a 6 millones de eritrocitos.
Los leucocitos se encargan de la defensa del organismo (sistema

inmunológico). No tienen hemoglobina y en un milímetro cúbico de sangre
pueden existir de 5.000 a 9.000 leucocitos.
Las plaquetas son células pequeñas sin núcleo. Existen 250.000 por
milímetro cúbico. Tiene un papel importante en coagulación de la sangre y en
el cierre de las heridas.
El plasma sanguíneo es un líquido en el cual flotan los leucocitos,

eritrocitos y las plaquetas.
Pared de un
vaso sanguineo
Plasma Plaquetas
Glóbulos rojos
Glóbulos blancos
Figura - Representación de un vaso sanguíneo con los componentes de la sangre
61 IFBB Academy
Figura – Representación de los pulmones con sus principales estructuras
BIOENERGÉTICA
FUENTES DE ENERGIA PARA EL SER HUMANO
Adenosina de Trifosfato (ATP)
Es una sustancia química de alta energía que producen las células al

utilizar los nutrientes que provienen de la ingestión de alimentos. Es utilizado
para la transmisión nerviosa, secreción hormonal, circulación, contracción
muscular y del miocardio, respiración, reparación de tejidos y todas las
reacciones químicas en el cuerpo humano.
Estructura:
62 IFBB Academy
Está formado por un complejo de moléculas, llamada adenosina, y tres

componentes más simples, llamados grupos fosfatos. Los dos últimos grupos
fosfatos representan "enlaces de alta energía" porque almacenan un alto nivel
de energía química potencial para la contracción muscular, por ejemplo.
Cuando el enlace terminal del fosfato se rompe, se emite energía, lo cual

permite que la célula realice trabajo biológico. De esta reacción surgen los
subproductos: Adenosina difosfato (ADP) y un fosfato inorgánico (Pi).
El ADP es resintetizado a ATP a partir de la energía emitida durante la

descomposición de los alimentos y la fosfocreatina (PC) y ese es el principio
fundamental en la producción metabólica de la molécula de ATP. El ATP es la
fuente primaria de obtención de energía por la célula y es repuesto a partir de
las reacciones químicas descritas a seguir:
63 IFBB Academy
FUENTES DE PRODUCCIÓN DE ATP
Metabolismo Anaeróbico (en el cual las reacciones acontecen en la

ausencia de oxigeno)
El Sistema ATP-PC (o Fosfágeno) - Representa la fuente más rápida de ATP

para la contracción muscular y proporciona una rápida disponibilidad de
energía, pero produce relativamente pocas moléculas de ATP. Las reservas
musculares de los fosfágenos (ATP y PC) son muy pequeñas y, por eso, la
cantidad de energía obtenible a través de este sistema es limitada. El
combustible químico de este sistema es la fosfocreatina (PC) que también es
un compuesto de creatina con un enlace de alta energía con una molécula de
fosfato.
El sistema ATP-PC es útil para contracciones musculares de alta

intensidad con corta duración u otras actividades similares que requieren sólo
pocos segundos para completarse. Cuando el evento se prolonga es necesaria
la obtención de energía a partir del sistema anaeróbico láctico, descrito a
seguir:
El Sistema de Ácido Láctico (o Glucólisis Anaeróbica)
El sistema de glucólisis anaeróbica envuelve la degradación de la glucosa

en la ausencia de oxigeno que resulta en la obtención de energía para
producción del ATP y tiene como subproducto la acumulación de ácido láctico
en los músculos y sangre. El combustible utilizado por ese sistema es el
carbohidrato.
Ese sistema provee un suministro rápido de ATP, pero solo puede

resintetizar una cantidad limitada de ATP, y por eso no consigue suplir una
actividad muscular máxima por mucho tiempo (1 a 3 minutos). Elabora ácido
láctico como uno de los productos finales, el cual origina una fatiga muscular
transitoria cuando se acumula en los músculos y en la sangre a niveles muy
64 IFBB Academy
elevados. Cuando el evento se prolonga es necesaria la obtención de energía a

partir del sistema aeróbico, descrito a seguir:
El Metabolismo Aeróbico (o Glucólisis Anaeróbica)
Ese sistema envuelve la descomposición, en la presencia de oxigeno, de

las sustancias provenientes de la alimentación (carbohidratos, grasas y
proteínas) en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O).
La glucólisis anaeróbica produce una cantidad de energía suficiente para

elaborar 39 moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de glucógeno
descompuesto completamente en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O).
Produce 130 moles de ATP a partir de la descomposición de 256 gramos de
grasa y no produce ácido láctico como en el sistema anaeróbico.
La formación de ATP en el sistema aeróbico es más lenta porque requiere

tres tipos de reacciones químicas: glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y el
sistema de transporte electrónico (cadena respiratoria). La glucólisis aeróbica
se procesa en el citoplasma de la célula y el ciclo de Krebs y el sistema de
transporte electrónico se realiza en las mitocondrias que son responsables de
la respiración celular.
Los productos finales de esa reacción química son:
• Ácido pirúvico (producto final de la glucólisis aeróbica).

• CO2 y H2 O.
• Formación ilimitada de ATP.
65 IFBB Academy
Características Generales de los Sistemas E nergéticos
Metabolismo Metabolismo Aeróbico

Aeróbico
Características (Sistema de Sistema de Sistema de

Oxígeno) Ácido Láctico ATP-PC
(Glucólisis
(Fosfágeno)
Anaeróbica)
Combustible • Carbohidratos Carbohidratos Fosfocreatina

Químico • Grasas
• Proteínas
Requerimientos Sí No No
de Oxígeno
Reservas 90.0 1.2 0.7
Musculares Totales
de ATP
(Moles)
Velocidad Lento Rápido Muy Rápido
Potencia 10 1.6 3.6

(Moles de ATP/min)
Producción Mucha, ilimitada Poca, Limitada Poca, muy
Relativa Limitada
66 IFBB Academy
de ATP
Producción de ATP 39 moles de ATP 3 moles de ATP -
(1 Mol de
Glucógeno)
Duración > 3 minutos 1 - 3 minutos < 30
segundos
Subproductos Ácido Pirúvico Ácido Láctico Creatina (C)
Finales Bióxido de Carbono Alanina Fosfato (Pi)
Agua (H2O)
LAS BASES DEL SISTEMA SENSORIAL-MOTOR
El sistema sensorial-motor describe mecanismos comprendidos en la

adquisición de un estímulo sensorial y a
l conversión de estos estímulos en
señales neurales, conjuntamente con la transmisión de las señales para el
sistema nervioso central (SNC). Adicionalmente, este sistema describe el
67 IFBB Academy
proceso y la integración de la señal por los varios centros del SNC y los
generadores de comando central, generando las respuestas motoras que
resultan en activación muscular para locomoción y las actuaciones de tareas
funcionales específicas y estabilización articular.
Existen importantes receptores periféricos en los músculos,

articulaciones, tendones, ligamientos, piel, cápsula articular, entre otras
estructuras, que informan constantemente a el SNC sobre los estímulos
internos y externos que llegan en todo momento a nuestro cuerpo. Estos
receptores también son los responsables de la conversión de estos estímulos
mecánicos en señales neurológicas y que son transmitidas al SNC para que
puedan ser procesados. Estos receptores se denominan proprioceptores, y
este proceso de integración entre los proprioceptores y el SNC es llamado de
propriocepción. La propriocepción es una fuente crítica de información
sensorial óptima y eficiente.
En los niveles más altos de organización, la corteza somatosensorial

procesa la información proprioceptiva para proporcionar una percepción
consciente de la posición y del movimiento de las articulaciones, y la tensión
muscular. Siendo así, la regulación de la activación muscular es una función
directa del sistema de control motor o sistema sensorial-motor.
La propriocepción es un componente clave de la estabilidad articular,

porque sus impulsos aferentes producen y modulan las respuestas eferentes
que permiten al sistema de control motor mantener un equilibrio de estabilidad.
Las respuestas eferentes para la información sensorial resultan en actividades
que afectan la tonicidad muscular, los programas de ejecución motora, las
percepciones somáticas cognoscitivas y la estabilización articular refleja.
Las sensibilidades proprioceptivas se miden a través de

mecanoreceptores periféricos localizados en las articulaciones, piel y en los
músculos, informando al cerebro sobre el estado físico del cuerpo, incluso
sensaciones como (1) la longitud de los músculos, (2) la tensión en los
tendones, (3) el ángulo de las articulaciones, y (4) la presión profunda en la
68 IFBB Academy
planta del pie. Los mecanoreceptores encontrados en los músculos, tendones,

ligamientos y cápsulas articulares, y responsables para transmitir las
informaciones proprioceptivas, son considerados fuentes primarias, mientras
los mecanoreceptores localizados en los tejidos subcutáneos y las capas
faciales asociadas con las sensaciones táctiles, son considerados fuentes
suplementales.
Actualmente, los mecanoreceptores se consideran los receptores cutáneos

más importantes así como, articulares, musculares y ligamentares. Los
receptores articulares y musculares son considerados como más importantes
en la estabilidad articular y contribuyen para la sensibilidad y posición articular.
La ejecución de movimientos precisos depende de un grupo muy amplio

de factores entre los cuales se encuentran incluidos aspectos puramente
mecánicos y que pueden ser limitados tanto por las condiciones genéticas y
ambientales, como por la alimentación y el entrenamiento. La mecánica de los
movimientos, a su vez, es controlada por los circuitos neurales. Incluso en la
elaboración y ejecución de movimientos simples y automatizados, el sistema
nervioso necesita ser informado de los movimientos en cada momento de su
ejecución, y para eso se utilizan varías modalidades sensoriales como fuentes
de información para la corrección, en todo momento por el plan motor
involucrado en la elaboración y ejecución del movimiento.
Los receptores articulares se localizan dentro de la cápsula articular de

los ligamientos y estructuras intra-articulares, como el menisco, y transmiten la
información al sistema nervioso central del ángulo articular, de la aceleración
de la articulación, y del grado de deformación producido por la presión. Los
receptores más comunes en estas estructuras son los Corpúsculos de Pacini y
los Órganos Terminales de Ruffini.
En los músculos, los receptores encontrados son los husos Musculares y

los Órganos Tendinosos Golgi, que son los más importantes para la
propriocepción y control motor de los músculos.
69 IFBB Academy
Los receptores táctiles pueden encontrarse tanto en la superficie de la

piel como en los tejidos subcutáneos. En la superficie, los receptores son los
Corpúsculos de Meissner y los corpúsculos de Merkel, y en los tejidos más
profundos se encuentran los Corpúsculos de Pacini y Ruffini.
Entre las modalidades sensoriales más importantes para el control motor

se encuentra también la sensibilidad visual, la sensibilidad muscular, así como
la articular (que detecta la fuerza lograda por una contracción, la longitud de un
músculo, o la posición de una articulación), y la sensibilidad vestibular (que
detecta la posición y el movimiento de la cabeza), proporcionando
informaciones esenciales para el equilibrio y movimientos de todo el cuerpo.
El Sistema Nervioso
Constituye el conglomerado de elementos que rigen todas nuestras

funciones tanto voluntarias como involuntarias. El sistema nervioso puede
dividirse en dos partes principales: 1) Sistema nervioso central o cerebroespinal
(encéfalo y médula espinal) y 2) Sistema nervioso periférico (las fibras
nerviosas que parten del sistema nervioso central hacia la periferia en dirección
a todos los tejidos y órganos). El sistema nerviosos periférico se subdivide en
dos partes: 1) Sistema nervioso somático y 2) Sistema nervioso autonómico
(involuntario). El sistema nervioso somático inerva los músculos esqueléticos,
piel y otras partes del cuerpo, por eso es el responsable de los movimientos de
arco reflejo (involuntario), así como aquellos movimientos bajo el control
voluntario. El sistema nervioso autonómico estimula al músculo cardíaco, la
musculatura lisa y las glándulas, de manera que la función de estos órganos se
encuentra controlada bajo la influencia involuntaria de este sistema. El sistema
nervioso autonómico se subdivide en dos partes: 1) Sistema nervioso simpático
y 2) Sistema nervioso parasimpático.
70 IFBB Academy
El Tejido Nervioso
La unidad funcional del tejido nervioso es la neurona, la cual se encuentra

formada por una célula nerviosa con sus prolongaciones (dendritas y neuritas).
Entre estas prolongaciones hay una más larga que las demás, la neurita, que
se reviste de un manguito blanco de perla constituido por mielina. La neurita
constituye la fibra que se une con otras fibras análogas para formar el nervio.
La neurita con su eje se llama cilindroeje. Este cilindroeje es la parte
fundamental de una fibra nerviosa, cuya agrupación forma los nervios. El centro
de la neurita está ocupado por el cilindroeje que posee una vaina formada por
una sustancia grasa llamada mielina envolviéndolo, y a su alrededor, una tenue
envoltura que se denomina membrana de Schwann. La neurona es una célula
con dos tipos de prolongaciones: las dentritas y la neurita. Esta complicada
estructura está en relación con las importantes funciones del cilindroeje. El
nervio sensitivo es el encargado de llevar al sistema nervioso central las
impresiones recogidas en la periferia. Además, integra un nervio motor, que
llevará los impulsos nacidos en el cerebro hasta la fibra muscular, y que
responderá a los mismos bajo la forma de un determinado y específico
movimiento.
Funciones Generales del Sistema Nervioso
? Comunicación, integración, control y coordinación de las actividades

corporales:
o Medio principal de comunicación entre las partes del cuerpo para

la integración de sus muchas y diversas actividades. Recibe
estímulos externos e internos y envía órdenes (respuestas) a
varios órganos.
? Proceso de aprendizaje:
71 IFBB Academy
o Registra y relaciona ciertos estímulos y respuestas. Medio directo

de contacto con el medio externo vivo y no vivo que nos rodea:
Interviene en el pensamiento, sensación y movimiento.
o
Funciones específica del Sistema Nervioso
? Excitabilidad: Interpreta toda la información sensorial de entrada y

decide cómo debemos reaccionar a estas informaciones:
o Componentes Estructurales:
§ El Encéfalo.
§ La Médula.
? Conducción:
o Componentes Estructurales:
§ Nervios craneales.
§ Nervios espinales.
o Divisiones:
§ El Sistema Sensorial o Aferente: Receptores nerviosos en
la periferia que transmiten información hacia el sistema
nervioso central. Siempre mantiene informado al SNC
sobre lo que está sucediendo alrededor del cuerpo.
§ El Sistema Motor o Eferente: Dice a los músculos
exactamente cuándo y con qué intensidad deben actuar.
§ Integración y Regulación.
PROPRIOCEPCIÓN, EQUILIBRIO Y EQUILIBRIO POSTURAL
El equilibrio es el proceso de mantener el centro de gravedad dentro de

la base de apoyo del cuerpo. Sin embargo, el equilibrio postural es un término
mucho más amplio que describe el estado de equilibrio de las fuerzas y
72 IFBB Academy
acciones en el centro de masa corpórea, que se mueve de manera uniforme y

mínima (desvío postural), cuando se cumple este proceso alrededor del punto
de equilibrio del cuerpo.
El mantenimiento del equilibrio postural requiere la detección de

movimientos corporales, la integración de la información sensorial-motora
dentro del SNC y, la ejecución de respuestas musculoesqueléticas apropiadas.
Los componentes sensoriales y motores están involucrados en el sistema de
control postural que se utiliza en procesos complejos para lograr sus tareas. El
sistema de control postural opera como un circuito entre las fuentes
sensoriales, SNC, y el sistema musculoesquelético. La posición del cuerpo
respecto a la gravedad y la atmósfera alrededor que queda determinada por la
combinación de impulsos visuales, vestibulares, y somatosensoriales.
La visión supone un papel importante en el mantenimiento del equilibrio,

que se consigue mediante la acción de guiar los ojos y la cabeza en relación a
los objetos que se encuentran a nuestro alrededor. El aparato vestibular
proporciona información que mide las aceleraciones gravitacionales y los
ángulos de la cabeza en el espacio, sin embargo, no proporciona orientaciones
respecto a los objetos externos, realizando un papel muy pequeño en el
mantenimiento del equilibrio cuando el sistema visual y somato-sensorial nos
proporciona informaciones precisas.
Dos componentes intervienen en el mantenimiento de una postura,

cuando existe el envolvimiento de SNC. El primer componente, la organización
somatosensorial, involucra los procesos que determinan el tiempo, la dirección,
y la anchura de acciones posturales basado en la información aferente. El
segundo componente, la coordinación muscular, describe la generación y la
ejecución de respuestas motoras con respecto a la secuencia temporal y
distribución de la actividad contráctil entre los músculos.
______________________________________________________________
73 IFBB Academy
LAS BASES DEL SISTEMA ENDOCRINO
Introducción
Las glándulas que componen el sistema endocrino segregan hormonas

que van directamente a la corriente sanguínea, los cuales afectan las funciones
del cuerpo y regulan su actividad. Todos los órganos del sistema endocrino son
glándulas, aunque no todas las glándulas forman parte del sistema endocrino.
Sistema Endocrino
Tejido Epitelial Revestimiento
Glândulas
Endócrinas
Exócrinas
Hormonios -
Sangre
Figura – Representación esquemática del sistema endocrino.
74 IFBB Academy
Glándulas Endocrinas: estructura, secreción hormonal y

función.
Glándula Pineal
Hipotálamo
Hipófisis Posterior
Hipófisis Anterior
Sistema
Tiróide
Paratiróide
Timo
Corazón
Endócrino Hígado
Estómago y
Intestino delgado
Páncreas
Corteza de la
Adrenal
Medula de la
Adrenal
Riñón
Piel
Gónodas
La Glándula Pituitaria (o Hipófisis)
Representa una masa en forma de guisante de aproximadamente 1 cm.

de diámetro. Posee dos lóbulos (anterior y posterior) y está ubicado en la silla
del hueso esfenoides, en la base del cerebro.
Las hormonas más conocidas de la glándula pituitaria son la TH, la ACTH,

la LH y la STH.
75 IFBB Academy
La Glándula Tiroides
Está formada por dos lóbulos situados a los lados de la tráquea y por
debajo del cartílago tiroideo. Segrega tiroxina, sustancia rica en yodo, cuya
función principal es la de equilibrar el metabolismo así como en el desarrollo y
crecimiento normal en la juventud. Funciona también como catalizador en el
aumento de la oxidación de las células y afecta al desarrollo mental y la
madurez sexual.
La Glándula Paratiroides
Son glándulas ubicadas por pares a cada lado de la tiroides. Su tamaño

es comparable al de un grano de arroz.
Segregan la hormona paratiroides, la cual afecta a la concentración de

calcio sanguíneo normal y la irritabilidad del sistema nervioso, así como la
regulación del fósforo.
Su deficiencia o hipoparatiroidismo causa espasmos musculares

conocidos como tetania. El hiperparatiroidismo causa debilidad muscular, dolor
en los huesos y aumento de calcio en la sangre.
El Páncreas
Está localizado detrás del estómago. Tiene las Islas de Langherham que
secretan la insulina y regulan el metabolismo de hidratos de carbono.
Las Glándulas Suprarrenales
Representan dos pequeñas glándulas rodeadas por una cápsula fibrosa

sobre la parte posterior del riñón. La parte central, o médula, de la glándula
secreta epinefrina. Esta hormona estimula los procesos del cuerpo, los acelera
y aumenta la presión y la coagulación de la sangre.
76 IFBB Academy
La corteza segrega la cortisona que tiene acción sobre el metabolismo de

los hidratos de carbono, grasas y proteínas, regula la actividad del tejido
linfático y de los órganos sexuales y ayuda a vencer el estrés.
Las Gónadas o Glándulas del Sexo
Ovarios. Son dos estructuras de la mujer. Tienen forma de almendra y

pesan de 2 a 3.5 gramos. Están localizadas a cada lado del útero y adheridos a
la parte posterior del ligamento ancho por debajo de las trompas de Falopio.
Producen la hormona estrógeno. Ésta actúa en el sostenimiento de la nutrición
y madurez de los órganos reproductivos femeninos. La progesterona, también
producida por estas glándulas, sensibiliza la membrana mucosa del útero.
Testículos. Representan dos órganos glandulares en el hombre que

pesan de 10 a 15 gramos. Están localizados en el escroto y producen la
androsterona y testosterona. Estas hormonas regulan el desarrollo de los
caracteres sexuales secundarios en el hombre.
El Timo
Esta glándula que consiste de dos lóbulos, se encuentra ubicada entre los
dos pulmones, detrás del esternón y delante del corazón. Siendo esta glándula
un órgano temporal, su máximo crecimiento llega alrededor del séptimo año.
Después de la pubertad disminuye de tamaño y el tejido es reemplazado por
tejido fibroso. La función de la glándula en la actualidad no se conoce con
exactitud.
77 IFBB Academy
Conceptos básicos de las hormonas
υ Natura le za de las hor mo nas
med ula ad re na l
Der ivados de la Tiros ina t iró ide
gó nadas y p lace nta

Est eró ide s
corte za ad re na l
Pept ídeos (<20aa) Hor mo na s de la hipó fise
Prote ína s (>20aa) hipo tá la mo

place nta
cora zó n
Derivados de la Tirosina:
-Medula adrenal (dopamina, adrenalina noradrenalina)

-Hormonas tiróides – Triiodotironina[T3], tiroxina[T4]
Esteróides:
-Córtex adrenal (cortisol, aldosterona, andrógenos adrenales)
hormonas de la hipófisis.
Proteínas:
-(insulina, glucagon, polipetídeo pancreático)
Paratireóide/tireóide (PTH, calcitonina)
78 IFBB Academy
Alteraciones hormonales durante el ejercicio
Alteraciones en el Efecto del

Hormona Significado
Ejercício entrenamiento
Aumenta con la Aumento de la
intensidad y Aumenta menos glucemia, FC, flujo
duración; para el mismo sanguíneo y
Adrenalina
Poca alteración con ritmo absoluto contractilidad
periodos cortos de de trabajo. muscular.
trabajo leve. (+) Lipólisis
Aumenta con el Aumenta menos Control de la PA,
aumento del ritmo de para el mismo FC y contractilidad
Noradrenalina
trabajo; ritmo absoluto muscular.
. de trabajo. (+)Lipólisis
Reduce el
estímulo para la
Disminuye con el Disminuye utilización de
aumento de la menos después glucosa.
Insulina
realización del del Acción permisiva
trabajo. entrenamiento. para hormonas
contra-
regulatórias.
Aumenta con la
duración del ejercicio; Aumenta la
Aumenta menos
Aumenta menos con glucemia por la
Glucagon después del
actividad de alta glucogenólisis y
entrenamiento.
intensidad y corta neoglucogénesis.
duración.
79 IFBB Academy
Aumenta menos
para el mismo
(+)glucogenólisis,
Aumenta con el ritmo de trabajo;
neoglucogénesis,
Cortisol incremento de la puede aumentar
lipólise y efecto
intensidad del ejercicio. más cuando se
antiinflamatório.
realiza un gran
esfuerzo
Mayor movilización
Aumenta con el Menor respuesta
de AGL (ácidos
GH incremento de la en los individuos
grasos libres) y
intensidad del ejercicio. entrenados.
neoglucogénesis.
80 IFBB Academy
Curso Monitor Sala de Musculación
TEMA III – FISIOLOGIA DEL EJERCICIO
EL SISTEMA DE CONTROL MOTOR Y PROPRIOCEPCIÓN DURANTE EL

EJERCICIO
El sistema de control motor es de fundamental importancia para todos

los aspectos del entrenamiento con pesas. Este sistema controla la producción
de fuerza y potencia de los músculos y también es responsable por mantener
informado el cerebro sobre todo lo que pasa con el cuerpo durante los
movimientos del día a día y durante el entrenamiento. Hay importantes
receptores periféricos en los músculos, articulaciones, tendones, ligamientos,
piel, cápsula articular, entre otras estructuras, que informan constantemente al
Sistema Nervioso Central (SNC) sobre los estímulos internos y externos que
llegan a todo momento sobre el cuerpo. Estos receptores también son
responsables por la conversión de estos estímulos mecánicos en señales
neurológicos que son transmitidos al SNC para que puedan ser procesados.
Estos receptores son llamados de proprioceptores y este proceso de
integración entre los proprioceptores y el SNC es llamado de propriocepción.
La propriocepción es una fuente crítica de información sensorial para una
óptima y eficiente. En los niveles más altos de organización, la corteza
somatosensorial procesa la información proprioceptiva para proporcionar una
percepción consciente de la posición y del movimiento de las articulaciones, y
la tensión muscular. Siendo así, la regulación de la activación muscular es una
función directa del sistema de control motor o sistema sensorial-motor.
81 IFBB Academy
Reflejos Neuromusculares
La generación de fuerza por los músculos del esqueleto puede ser

modulada extrínsecamente por varios reflejos y fenómenos relacionados.
Las células de Renshaw están localizadas en la medula espinal en

asociación íntima con las neuronas motoras. Estas células inhibidoras
transmiten señales inhibitorios para las neuronas motores que están alrededor.
La estimulación de una neurona motora tiende a inhibir las neuronas motoras
circundantes. De esta forma, esto permite al sistema motor suprimir las señales
indeseables. Entonces, al usar varios músculos alrededor de una articulación,
la célula de Renshaw puede prevenir que todos los músculos supuestos se
acorten máximamente, limitando la producción de fuerza.
Los husos musculares son cápsulas de tejidos conectivos implantadas

entre las fibras musculares, con inervación aferente y eferente y fibras
intrahusales especializadas. Los husos musculares (fibras intrahusales)
monitorean la longitud de la fibra muscular y la proporción de alteración de la
longitud de la misma. Las alteraciones en la longitud producen una contracción
concéntrica del músculo para limitar las alteraciones de longitud. Los reflejos de
los husos limitan la producción de fuerza en un músculo para la evocación de
una contracción en un músculo antagónico que está alongándose durante el
movimiento.
Los Órganos Tendinosos de Golgi son receptores situados en los

tendones y contestan a la tensión en lugar de la longitud. Cuando cargado,
estos órganos exhiben efectos inhibitorios en los músculos agonistas y efectos
facilitatorios en los músculos antagónicos. Esto previene que la contracción
muscular produzca mucho esfuerzo que posiblemente puede producir lesión al
músculo, tendón o hueso.
En algunos movimientos en individuos desentrenados, es más difícil de

alcanzar la total activación de la unidad motora en contracciones bilaterales
(ambos miembros actuando juntamente) do que en contracciones unilaterales.
La fuerza producida en las contracciones bilaterales es más pequeña que la
82 IFBB Academy
suma de las fuerzas producidas por las contracciones unilaterales. Ese

fenómeno es llamado de déficit bilateral. La fuerza reducida durante las
contracciones bilaterales es asociada con el reclutamiento reducido de
unidades motoras en los músculos motores primarios. Aunque el mecanismo
específico se queda desconocido, el déficit parece ser de origen nervioso.
Co-contracción
La activación y contracción simultánea de músculos antagonistas ocurre

en respuesta a la estimulación del músculo agonista. Estas co-contracciones
parecen tener varios propósitos, incluyendo la estabilización de la articulación,
la precisión del movimiento, y como un mecanismo de contención durante la
contracción rápida y los movimientos balísticos. La activación y contracción del
antagonista limita la producción de fuerza de los agonistas a través de
contracciones en el reclutamiento de unidades motoras y de la frecuencia de
activación de las mismas. Ese mecanismo es especialmente activo en tareas o
movimientos nuevos. Cada uno de estos reflejos posee una función de
protección en el cuerpo. Las expresiones de fuerza o potencia extrema como
las experimentadas en el entrenamiento con pesas, por ejemplo, son
potencialmente "lesivas" a la integridad estructural del sistema neuromuscular.
Esencialmente, cada uno de estos reflejos actúa para limitar la generación de
fuerza. Así, estos reflejos son frecuentemente considerados contra-productivos
cuando se quiere producir fuerza máxima. Estas informaciones son de vital
importancia para los entrenadores entendieren la importancia de haber una
progresión en la intensidad del entrenamiento con pesas.
Respuestas al entrenamiento con pesas
Las adaptaciones del sistema neuromuscular siguen tres principios

sobrepuestos: sobrecarga, novedad y especificidad.
Sobrecarga: Para propiciar una adaptación, el sistema neuromuscular

debe exponerse a cargas además de las típicamente encontradas en la
83 IFBB Academy
actividad normal; esa es la premisa básica por detrás del principio de la

sobrecarga. El estimulo necesario para provocar una adaptación al
entrenamiento con pesas puede ser proporcionado de varias maneras: la
intensidad aumentada, duración aumentada o la combinación de cada uno de
éstos. La intensidad aumentada puede ser propiciada aumentando la carga,
cambiando la orden del ejercicio, disminuyendo el tiempo de reposo, o alguna
combinación de estas alteraciones. El aumento de la duración puede
proporcionarse completándose series adicionales o repeticiones y
disminuyendo la velocidad del movimiento durante el ejercicio, o alguna
combinación de estas dos estrategias. Observe que una vez el músculo se
adapta a la sobrecarga, cargas adicionales o más intensas (progresión de la
carga) deben ser providenciadas para provocar una nueva respuesta de
adaptación.
Novedad: El sistema neuromuscular siempre se adapta al "nuevo"

estimulo. Inicialmente en el entrenamiento con pesas, la simple adición de más
peso puede ser utilizada como progresión de carga; después, los varios tipos
de entrenamiento (como pirámide, o super series), o el uso de un nuevo
equipamiento pueden representar un nuevo estimulo independientemente de la
sobrecarga. Nuevos ejercicios o "nuevas alteraciones" en los ejercicios viejos
también pueden proporcionar nuevo estimulo. La periodización también toca
una parte importante en la novedad. Periodización se refiere a la organización
del entrenamiento en periodo de tiempos diferentes. Típicamente, el intuito de
cada ciclo (periodo de tiempo) es permitir al individuo alcanzar el pico durante
un tiempo crítico (por ejemplo, en la competición). La variación o la novedad
están incluidas en el ciclo, y puede involucrar alteraciones en la carga,
ejercicios usados, intensidad, el volumen y así sucesivamente. Los objetivos
tanto de la periodización cuanto de la novedad incluyen la prevención de una
estagnación y de un sobre-entrenamiento así como permitir el tiempo necesario
a la recuperación. Éstos permiten al atleta continuar obteniendo beneficios
continuos a través de un periodo de entrenamiento.
84 IFBB Academy
Especificidad: Especificidad es la adaptación (o adaptaciones) fisiológica

que se asocia precisamente con el tipo de entrenamiento que es cumplido. El
patrón específico de activación neuromuscular requerido por un ejercicio
específico o el programa de entrenamiento estimulará otros sistemas
(endocrino, por ejemplo) de manera que provocará una adaptación específica.
Esto sigue el principio de que los entrenamientos con pesos desarrollados para
un propósito particular (por ejemplo, un deporte), deben aplicar los tipos de
acciones musculares y velocidades encontrados en ese propósito particular.
Por ejemplo, se sabe que entrenando fuerza a una velocidad específica el
individuo estará aumentando su fuerza en esa velocidad, con efectos más
pequeños en la fuerza en otras velocidades. Así, los resultados requeridos
dictan el modelo de entrenamiento.
El principio de la especificidad sugiere que puedan adquirirse

adaptaciones usando una variedad de modelos de entrenamiento. El número
de serie, repeticiones, y la intensidad es absolutamente determinado por el
resultado requerido. Por ejemplo, una serie de un ejercicio particular puede
mejorar la fuerza y para aumentar la musculatura. Si una serie promueve una
óptima o más grande cantidad de fuerza y crecimiento muscular no es el punto,
si las alteraciones son funcionales. Estos datos sugieren que para construir una
fuerza funcional (definida como la fuerza necesaria para las actividades
normales de la vida diaria), tiempo y recursos pueden ahorrarse si el
entrenamiento del individuo tiene solo una serie de un ejercicio particular. Esto
no es necesariamente adecuado para los Powerlifters o Fisicoculturistas, pero
es adecuado para los programas de la rehabilitación para los individuos
ancianos más frágiles, o para los deportes donde las grandes mejoras en la
fuerza y la masa muscular son de pequeña importancia. Así, es mucho
importante determinar el objetivo peculiar del individuo, su salud, la aptitud, la
rehabilitación, y así sucesivamente. Dada la plasticidad del sistema
neuromuscular y la gran anchura de adaptabilidad, una gran variedad de
modelos dependientes del contexto pueden ser prescritos.
85 IFBB Academy
La aplicación de estos tres principios resulta en una aumentada

expresión de la capacidad de generación fuerza y/o velocidad de acortamiento
por el sistema neuromuscular.
La adaptación primaria del ejercicio con pesas es el aumento en la

capacidad de generación de fuerza. La adaptación al entrenamiento más
normalmente observada coincidente con el aumento de fuerza es el aumento
de masa muscular. El aumento de masa muscular puede ser considerado como
consecuencia de un programa de entrenar con cargas. Así, las adaptaciones y
sus mecanismos por los cuales la fuerza se ve aumentada puede ser dividido
en dos diferentes categorías: alteraciones neurales y alteraciones estructurales.
El equilibrio o predominancia de adaptaciones neurales y estructurales al
entrenamiento con pesas es determinado por la prescripción de los ejercicios.
Alteraciones Neurales:
Las alteraciones neurales se refieren a las alteraciones neurológicas en

el padrón por el cual una unidad motora o el músculo entero se activa para
expresar fuerza muscular. Entre las principales alte raciones incluyen:
• Reclutamiento aumentado de Unidades Motoras: Los aumentos en la

producción de fuerza con el entrenamiento con pesas originan del
reclutamiento aumentado de unidades motoras quiere el entrenamiento
involucre contracciones isométricas o isotónicas. Estos resultados son
representados a través de aumentos en la actividad electromiográfica y
son interpretados como indicativos de que los individuos entrenados con
pesas activan más completamente los músculos responsables por un
movimiento en particular durante contracciones voluntarias máximas.
• Frecuencia de Estimulación: El mecanismo responsable por el
reclutamiento aumentado de unidades motoras es una aumentada
frecuencia de la estimulación de ellas como adaptación al entrenamiento
con pesas. Conforme la frecuencia de estimulación aumenta, unidades
motoras con frecuencias de activación más elevadas poden ser
86 IFBB Academy
reclutadas. Cuantas más unidades motoras son reclutadas, más fuerza

es producida.
Además, las alteraciones en la frecuencia de estimulación llevan a

alteraciones específicas del entrenamiento en el padrón de activación de las
unidades motoras. El entrenamiento con pesas resulta en mayor habilidad
para la activación sostenida de una dada unidad motora. La activación
sostenida de una unidad motora lleva a una generación más grande de
fuerza de todo el músculo. Las alteraciones del entrenamiento específicas
en el padrón de activación no sólo impactan el desarrollo total de la fuerza,
pero también la proporción de desarrollo de fuerza.
La velocidad más grande de conducción nerviosa que sigue al

entrenamiento con pesas puede explicar el más rápida estimulación durante
una contracción voluntaria. En resumen, las alteraciones en la excitabilidad
de la unidad motora y en la frecuencia de estimulación nerviosa,
siguiéndose al entrenamiento con pesas, aumentan la generación de fuerza
a través de una interacción entre el reclutamiento aumentado de unidades
motoras, activación intensificada de la unidad motora, y alteraciones en los
padrones de activación.
• Desincronización: La desincronización también puede ser una

adaptación importante inducida por el entrenamiento con pesas.
Procediendo al entrenamiento con pesas, menos unidades motoras son
necesarias para completar una dada tarea submáxima. La
desincronización de las unidades motoras permite que menos unidades
motoras sean utilizadas para lograr la misma tarea (usando menos
músculo para alzar la misma carga).
• Déficit bilateral: El déficit bilateral (la fuerza producida por contracciones
bilaterales es menor que la suma de fuerzas producidas por
contracciones unilaterales) de producción de fuerza es reducido
siguiéndose al entrenamiento con pesas. A diferencia de lo que ocurre
con los individuos desentrenados, ocurre una facilitación bilateral en
individuos que realizan intensas contracciones bilaterales.
87 IFBB Academy
• Co-contracción: La producción de fuerza en el músculo es facilitada por

la contracción reducida del antagonista debida al entrenamiento con
pesas. A lo largo del tiempo, la adquisición de habilidades asociadas
con el entrenamiento con pesas reduce la contracción de los músculos
antagónicos, mientras permite una activación más grande de los
músculos motores primarios.
Alteraciones estructurales
Morfometría y Morfología Neurales: Evidencias dicen que la neurona

puede alterar la concentración de enzimas metabólicas en una adaptación al
entrenamiento con pesas. La junción neuromuscular también se adapta al
entrenamiento con pesas. El aumento de la resistencia a la fadiga y en la
densidad mitocondrial en las neuronas terminales también se ha observado en
el entrenamiento crónico con pesas.
88 IFBB Academy
ADAPTACIONES Y RESPUESTAS METABÓLICA, CARDIOVASCULAR,

PULMONAR Y ENDOCRINA AL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Adaptaciones y respuestas metabólicas:
Durante una contracción muscular, la demanda de energía (ATP) es

utilizada en el requerimiento de energía para los diversos componentes de la
contracción. La demanda de ATP está directamente relacionada con la
producción de fuerza (contracciones isométricas) o desempeño de trabajo
(producción de fuerza con alteraciones en el alargamiento muscular). Siendo
así, la respuesta metabólica depende de las demandas energéticas totales de
producción de fuerza o de trabajo.
Una contracción muscular es inherentemente no oxidativa (anaeróbica);

la energía para una única contracción muscular proviene de las moléculas de
ATP celulares y del fosfato de creatina (PCr). La recuperación de una
contracción única es aeróbica; la absorción de oxigeno (VO2) aumenta en la
proporción del ATP y PCr utilizados durante la contracción. La contracción es
abastecida por el ATP presente al inicio de la contracción y por el PCr. El VO2
empleado después de la contracción es teóricamente proporcional al ATP y al
PCr utilizado durante la contracción muscular.
Con contracciones múltiples, la estrategia metabólica es la misma: la

recuperación debe seguir tras cada contracción. El mayor problema es
proporcionar la recuperación del ATP a fín de que la próxima contracción
pueda ser realizada. O sea, la recuperación debe acontecer durante las
contracciones. Sí la producción de ATP es incapaz de suplir la demanda, la
habilidad para producir fuerza se ve reducida (fatiga o agotamiento) y unidades
motoras adicionales deben ser reclutadas para sustentar la fuerza/trabajo
esperado.
89 IFBB Academy
Una serie típica de ejercicio con pesas tendría 2 a 12 repeticiones y seria

completada en menos de 2 minutos. Los mecanismos de absorción de VO2
son lentos, en virtud de la fosforilación oxidativa. Hay un incremento gradual del
VO2 mientras el trabajo continua a lo largo del tiempo. El VO2 aumenta dos
veces los valores de reposo durante la realización de una única serie de
ejercicio con pesas. Si las contracciones (ejercicio) son interrumpidas antes de
la completa activación del metabolismo oxidativo, entonces el VO2 irá
aumentar durante el período pos-ejercicio. Al término de la serie única, el VO2
continúa elevándose a niveles que son cuatro a cinco veces los valores de
reposo después de la conclusión de una contracción isométrica breve o en una
serie de 8 repeticiones de ejercicio. Así la producción de ATP debe proseguir
durante las contracciones independientemente del oxigeno y de la fosforilación
oxidativa, y la mayoría del ATP producido durante las contracciones deben
venir de la PCr y de la glucólisis. El fosfato de creatina diminuye durante esta
fase para proporcionar ATP, pero podría acabarse si más ATP no fuera
proporcionado por la glucólisis. La demanda de energía para una única serie de
ejercicio con pesas es relacionada a la carga (intensidad), número de
repeticiones, y a la cantidad de masa muscular utilizada en el ejercicio.
En series múltiplas de ejercicios con pesas, la estrategia energética
incluí recuperación por contracción e recuperación por serie. En los programas
de series múltiplas, el aumento de VO2 permanece elevado al longo de todo el
trabajo. La magnitud de la respuesta de VO2 es determinada por la carga
(intensidad), número de series y repeticiones, y la cantidad de reposo entre las
series.
El aporte de energía durante cada serie es proporcionado primariamente

por metabolismo independiente del oxigeno a la medida que los niveles de
lactato en el sangre continúan a aumentar. Turnos de series múltiplas producen
niveles de concentraciones de lactato en el sangre entre 5 e 30 mili moles, que
de la misma manera que el VO2, son determinados por la cantidad de trabajo
realizado (carga, número de series e repeticiones) y la duración del período de
reposo. Períodos mas longos de reposo (2 a 5 minutos) son asociados con
niveles más bajos de lactato en el sangre mientras mas lactato es oxidado
90 IFBB Academy
entre las series. El aumento progresivo en el lactato es asociado con un declino

progresivo en el glicogenia del músculo y aumentos de glucosa en la sangre.
La movilización de ácidos grasos libres durante las series múltiplas de

resistencia reflecte la demanda de energía creciente y la naturaleza aeróbica
del ejercicio y da recuperación del ejercicio.
En resumo, la demanda de energía para una contracción individual es

dependiente de la intensidad de la contracción y de la masa muscular envuelta.
La demanda de energía total para una serie única de ejercicio con pesas es
dependiente de la carga (intensidad), del número de repeticiones realizadas, y
da cuantía de masa muscular utilizada. En trabajos de series múltiplas, la
demanda de energía será determinada por las características de la serie
individual, bien como por el número y combinaciones de series y de la duración
del intervalo de reposo.
Adaptaciones metabólicas al entrenamiento con pesas
Las respuestas metabólicas a uno turno agudo de ejercicio con pesas son
aumentadas en individuos entrenados con pesas, a la medida que son capaces
de realizar mas trabajo y crear mayores demandas energéticas.
Alteraciones en el Vo2máx pelo entrenamiento con pesas son relacionadas

a la intensidad del entrenamiento e duración del período de reposo entre las
series. Cuando los intervalos de reposo son curtos (< do que 30 segundos),
como en los protocolos de circuitos de entrenamientos con pesas, la media de
aumento en el Vo2máx pos-entrenamiento es de 10%. Físico culturistas tienen
un Vo2máx mas elevados do que individuos desentrenados; típicamente
entrenan con volumen mas elevado (elevado número de series con limites
entre 8 a 12 repeticiones) y intervalos de reposo relativamente curtos. El
Vo2máx no se altera en respuesta al entrenamiento intenso con pesas que
91 IFBB Academy
promoved grandes gañíos de potencia con periodos de reposo relativamente

mas longos.
Los efectos del ejercicio con pesas sobre la capacidad aeróbica son
vistos en las alteraciones morfológicas y bioquímicas en el músculo
esquelético. De modo general, varias características de las fibras musculares
son alteradas pelo entrenamiento con pesas: la capacidad oxidativa relativa do
músculo esquelético es reducida; la densidad mitocondrial es reducida, y las
actividades de las enzimas oxidativas quedan inalteradas o reducidas cuando
comparados con individuos no entrenados. Los Físico culturistas mantienen su
densidad capilar por la inducción del crecimiento de nuevos capilares. Las
concentraciones de Creatina Fosfato y glicogenia parecen aumentar en el
músculo en reposo, indicando una mayor capacidad de almacenar energía.
El Sistema Cardiovascular
El sistema cardiovascular responde a la demanda metabólica aumentada
durante el ejercicio a través del aumento en el flujo de sangre. Esta función
sustenta el metabolismo por la entrega de oxigeno y nutrientes a las células
musculares trabajando y pela retirada de dióxido de carbono y residuos de
sistema muscular.
Débito Cardíaco
El débito cardíaco (la cantidad de sangre que pasa por todo el sistema
circulatorio a cada minuto) aumenta durante el ejercicio con pesas. El débito
cardíaco es determinado por el producto de la frecuencia cardiaca y el volumen
de eyección. La frecuencia cardiaca es determinada intrínsecamente por una
taja auto rítmica de disparo de células marcapaso en el corazón (~80
batimentos/min.). La frecuencia cardiaca en reposo es típicamente menos do
que 80 batimentos/minuto debido a la influencia parasimpática extrínseca,
denominada tonos vagal. La frecuencia cardiaca aumenta significativamente
con el ejercicio con pesas y es exagerada comparada al ejercicio do tipo
endurance. La frecuencia cardiaca por VO2 es significativamente mayor en el
ejercicio con pesas. La respuesta exagerada es atribuida a varios mecanismos:
92 IFBB Academy
1. El volumen de eyección no aumenta durante o ejercicio con pesas;

entonces, aumentos en el débito cardíaco pueden ser alcanzados
solamente a través de aumentos en la frecuencia cardiaca;
2. La respuesta de catecolaminas es mayor en el ejercicio con pesas;
3. La utilización de la maniobra de Valsalva impacta a la frecuencia
cardiaca (prender el aire y soltarlo con la glotis cerrada).
Siendo así, los aumentos en el débito cardíaco asociados con ejercicios

con pesas pueden ser alcanzados solamente por aumentos drásticos en la
frecuencia cardiaca.
El volumen de eyección es el volumen de sangre bombeado pelo corazón en
una contracción y es igual al volumen diastólico final (VDF) menos el volumen
sistólico final (VSF). El volumen de eyección es influenciado por varios factores,
incluyendo pre-carga y pos-carga.
Pre-carga es el volumen de carga colocada sobre el corazón, indicada
pelo VDF ventricular, y es dependiente del retorno venoso y de factores que
influencian el retorno venoso. El fenómeno observado de volumen creciente en
este sistema fechado (tornando mas sangre disponible para el corazón para
cualquier carga de trabajo) indica que el volumen sanguíneo es efector primario
de la pre-carga.
La postura desempeña un papel importante en la determinación de la
pre-carga. Ejercitarse en posición supina comparada con la posición vertical
leva a un aumento dramático en el retorno venoso debido en grande parte a los
reducidos efectos gravitacionales sobre el volumen do sangre.
Pos-carga es la resistencia al flujo sanguíneo para fuera del ventrículo, y
este aumenta con el aumento en la presión aórtica. Este tiene el efecto de
limitación del volumen de eyección por la disminución del tiempo de
vaciamiento ventricular y velocidad de eyección. La pos-carga es aumentada
durante el ejercicio con pesas a la medida que la presión sanguínea aumenta.
El corazón se esfuerza para compensar el pos-carga aumentado durante el
ejercicio con pesas pelo aumento de la fuerza de contracción del miocardio.
93 IFBB Academy
Resistencia Periférica Total (RPT)

RPT es determinada intrínsecamente pelo tono vasomotor relativo, o cual es la
soma de vaso dilatación e vaso constricción de todo el sistema vascular.
Extrínsecamente, la RPT puede ser alterada pela compresión vascular.
Alteraciones locales en el tono vasomotor son responsables por la
distribución del flujo de sangre. En reposo, solamente cerca de 20% del débito
cardíaco es dirigido para el músculo esquelético. Durante el ejercicio un 80%
del débito cardíaco puede ser dirigido para los músculos esqueléticos activos.
As contracciones musculares resultan en una compresión mecánica del
sistema vascular. Si estas fuerzas compresivas son grandes el suficiente, ellas
pueden comprimir los vaso sanguíneos y impedir o mismo ocluir el flujo de
sangre. El impedimento del flujo sanguíneo, y por tanto los efectos sobre la
RPT e la presión sanguínea, es alcanzado cuando un músculo se contrae a
una intensidad tan baja cuanto un 15% de la contracción voluntaria máxima
(CVM), mientras la completa oclusión es posible con un 30% de la CVM.
La contracción isométrica aplica una fuerza compresiva constante al
sistema vascular. La magnitud del efecto es dependiente de la intensidad de la
contracción. Durante ejercicios con pesas típicos (contracciones de
acortamiento y alargamiento), la fuerza muscular es alterada al longo de la
amplitud de movimiento, así como lo es la compresión vascular. La fuerza
muscular es típicamente mayor durante la fase de acortamiento, y la RPT y
presión sanguínea son más altas durante la fase de acortamiento. Cuanto mas
longa la fase de contracción en relación a la fase de relajamiento, mayor es el
impacto sobre la RPT, flujo sanguíneo y presión sanguínea.
Talvez la principal determinante individual de la respuesta de la presión
arterial al ejercicio con pesas sea la aumentada RPT debido a la compresión
vascular.
Presión Sanguínea
Tanto la presión sanguínea sistólica cuanto la diastólica, y así la Presión
Arterial Mediana (PAM), aumentan abruptamente al inicio de una contracción
isométrica de un modo dependiente de la intensidad. Con la manutención de la
94 IFBB Academy
contracción isométrica (> 5 segundos), la presión sanguínea permanece

elevada. Esto reflecte el débito cardíaco aumentado debido a la demanda
energética creciente y la manutención de la compresión muscular y RPT
aumentada durante la contracción. A la medida en que la contracción
isométrica es sustentada, las presiones sistólica e diastólica empiezan a
aumentar. Con el desenvolvimiento de la fadiga muscular el esfuerzo es
aumentado para mantener la fuerza isométrica en estado de equilibrio. Este
aumento en el esfuerzo relativo para mantener el rendimiento de fuerza leva a
la tendencia da elevación de la presión. El tiempo necesario para iniciar esta
tendencia de elevación es dependiente de la cantidad de fuerza relativa hecha
y de la inducción de la fadiga.
Durante una contracción concéntrica individual, las presiones sistólica e
diastólica aumentan y atingen el pico rápidamente con el inicio del esfuerzo y
subsecuentemente declinan al longo de la amplitud de movimiento, retornando
a los niveles de pre-contracción al final o próximo del final de la contracción.
La magnitud de la respuesta de presión sanguínea al inicio de una
contracción isométrica breve, una contracción concéntrica individual o una
contracción con una fase concéntrica y excéntrica es similar si las
contracciones envolvieren una masa muscular así como producción de fuerza
comparables. La mayoría de los investigadores tienen demostrado que la
producción de fuerza relativa, en vez de producción de fuerza absoluta,
determina la respuesta de presión sanguínea al ejercicio con pesas. Por tanto,
la extensión real del aumento en la presión sanguínea parece ser dependiente
del esfuerzo relativo (% da CVM) y, con menor importancia, a la masa muscular
comprendida.
En resumo, durante el ejercicio con pesas, el débito cardíaco es
determinado por alteraciones en la frecuencia cardiaca, mientras la RPT es
determinada por la compresión vascular oprimiendo la vaso dilatación local. El
nivel y el impacto de la compresión vascular es relacionada a la intensidad de
la contracción. La presión arterial media (tanto da presión sistólica cuanto la
diastólica) aumenta debido al débito cardíaco y RPT aumentados.
95 IFBB Academy
El reflejo presor y la respuesta cardiovascular al ejercicio con pesas

Otro mediador de las respuestas cardiovascular y ventilatoria al ejercicio con
pesas es el reflejo presor. Este reflejo es responsable por aumentos en la
frecuencia cardiaca y presión sanguínea durante la contracción muscular. La
mediación del reflejo incluí un componente central originándose en las áreas
supraespinal del cerebro bien como un componente de reflejo periférico
originándose de los mecano receptores y metabo receptores en los músculos
en contracción.
Respuesta Cardiovascular con la utilización de la Maniobra de Valsalva en

el ejercicio con pesas
La maniobra de Valsalva envolved expiración forzada contra la glotis cerrada y
es una acción involuntaria normal invocada durante la tose, o vómito, la
evacuación, o durante el trabajo extenuante. Las influencias de esta maniobra
sobre la presión sanguínea consisten del aumento en las presiones intra-
torácicas y intra-abdominal con el inicio del esfuerzo físico que levan a
aumentos en las presiones sanguíneas sistólica y diastólica. Las
alteraciones en la presión intra-torácica con la maniobra de Valsalva son sobre
postas sobre las alteraciones en la presión producidas por el propio ejercicio.
Eso resulta en picos de presiones sistólicas y diastólicas mas elevadas do que
cuando no hay Valsalva.
Fuera sugerido que presiones sanguíneas extremas exhibidas durante la
combinación de esfuerzo severo y una maniobra de Valsalva leva al riesgo de
lesión cardiovascular. Todavía, hay algunos beneficios sugeridos por la
maniobra de Valsalva. Aumentos en las presiones intra-torácica y intra-
abdominal pueden servir para estabilizar el torso durante el levantamiento de
las pesas. Adicionalmente, algunos investigadores sugieren que la utilización
de una maniobra de Valsalva durante el ejercicio con pesas intenso puede
reducir el riesgo de lesión cerebro-vascular por el equilibrio de las presiones
transmurales a través de los vasos sanguíneos del cerebro. Así, la presión
aumentada asociada con la maniobra de Valsalva, cuando comparada sin la
utilización de esta, puede tener un efecto similar durante el ejercicio con pesas.
96 IFBB Academy
Adaptaciones cardiovasculares al ejercicio con pesas

Aumentos en la masa muscular y tamaño del cuerpo asociados con ejercicios
con pesas resultan en una demanda aumentada para el débito cardíaco afín de
suplir una aumentada taxa metabólica en reposo. Estos aumentos del tamaño
corporal son acompañados por aumentos proporcionales en el volumen de
eyección en reposo. Este significativo aumento en el volumen de eyección
posibilita al corazón suplir la demanda de débito cardíaco sin aumentar la
frecuencia cardiaca. Algunos estudios longitudinales utilizando individuos
menos entrenados notaran una tendencia de reducción entre 4 a 13% de las
frecuencias cardíacas en reposo como adaptación del entrenamiento con
pesas.
Así, parece que el entrenamiento por ejercicios con pesas tiene un efecto
mínimo sobre el volumen de eyección, a no ser los aumentos atribuidos a los
aumentos en al tamaño del cuerpo. Esta adaptación permite un aumento del
débito cardíaco en reposo para suplir la demanda metabólica aumentada sin
aumentar la frecuencia cardiaca o el trabajo del corazón.
A respuesta de frecuencia cardiaca a un ejercicio agudo con pesas puede
ser atenuada en individuos entrenados cuando comparada a la respuesta para
individuos desentrenados. Aún, individuos entrenados por ejercicios con pesas
pueden sustentar el volumen de eyección durante el ejercicio con pesas mejor
do que los individuos desentrenados, por causa de la aumentada capacidad de
contracción del miocardio resultando en un volumen sistólico final diminuido.
Consecuentemente, los niveles mas elevados de débito cardíaco necesarios
para suplir la mayor demanda energética, secundaria a mayores esfuerzos, son
alcanzados con frecuencias cardíacas mas bajas.
La respuesta Ventilatoria al ejercicio con pesas

De manera general, la respuesta ventilatoria al ejercicio ocurre en tres fases.
La ventilación aumenta rápidamente durante la fase inicial (primeros 20
segundos) debido al impulso central aumentado (estímulo originando-se de la
corteza cerebral) y de los nervios aferente originarios de los músculos en
actividad. Durante la segunda fase la ventilación se eleva exponencialmente.
97 IFBB Academy
La receptividad de las neuronas medulares al estímulo es aumentada,

permitiendo mayores respuestas al estímulo. Señales aferentes de los
quimiorreceptores periféricos están también integrados para asegurar la
manutención de los parámetros de cambias gaseosas pulmonares. La
respuesta ventilatoria total requiere cerca de 3 a 5 minutos para atingir el nivel
de equilibrio.
Para considerar la respuesta respiratoria al ejercicio con pesas, es
necesario considerar a duración e intensidad del ejercicio. La duración de una
serie típica de ejercicio con pesas (2 a 12 repeticiones) es de aproximadamente
5 a 120 segundos. Por tanto, el impulso para la respiración viene
primariamente de las dos primeras fases del controle ventilatorio. A la medida
que la sesión del ejercicio continua y la demanda metabólica es incrementada,
un estímulo adicional a partir de los mecano receptores, localizados en los
músculos activos, estimulan la ventilación. Este nivel de impulso aferente es
dependiente y directamente proporcional a la fuerza relativa (% de CVM) hecha
por el músculo.
Una respuesta ventilatoria puede ser vista con una intensidad de
contracción tan baja cuanto 15% da CVM.. La elevación del esfuerzo para 30%
da CVM leva a un aumento proporcional en la ventilación. Solamente a los 30%
da CVM, la respuesta ventilatoria es severa el suficiente para traer a la tona la
hiperventilación, o sea, el impulso para la respiración es mayor do que la
demanda metabólica del músculo. El ejercicio con pesas realizado entre 70 e
80% de 1RM provoca una respuesta ventilatoria moderada (50 a 60 L/min.)
Adaptación ventilatoria al ejercicio con pesas

Parece no haber adaptaciones ventilatorias al entrenamiento resistido (da
misma forma que no la ocurren en el ejercicio de endurance). Alteraciones en
la ventilación en reposo subsecuentes al entrenamiento con pesas
probablemente resultarían de una mayor tasa metabólica en reposo secundaria
a la masa muscular aumentada en vez de cualquier alteración en la regulación.
De la misma manera, alteraciones en la ventilación durante un turno de
ejercicio con pesas probablemente serian debidas a las alteraciones en la
98 IFBB Academy
demanda energética de la realización de un mayor trabajo después del

entrenamiento.
El Sistema Endocrino
El sistema nervioso y endocrino son la principal cadena de comunicación en el
cuerpo responsable por la interacción de las respuestas a los cambios
ambientales. Ellos trabajan en conjunto para formular una respuesta y muchas
funciones del sistema nervioso son mediadas por las hormonas. Los ejercicios
con pesas representan dos esfuerzos únicos sobre el cuerpo: a) Un esfuerzo
metabólico agudo y b) Un esfuerzo relativo al desenvolvimiento embazado
sobre adaptaciones estructurales que acompañan el ejercicio con pesas. Así, la
integración y la regulación del metabolismo energético y el desenvolvimiento
del músculo esquelético forman la base de la respuesta del sistema
neuroendocrino al ejercicio con pesas.
De manera general, la magnitud de la respuesta neuroendocrina al ejercicio

con pesas se basa en la cantidad de trabajo realizado y su interacción con la
carga (intensidad), masa muscular utilizada, número de series y repeticiones y
del período de reposo entre las series. Entretanto, hay algunas excepciones.
Las hormonas adrenales responden al esfuerzo. Los ejercicios con
pesas resultan en niveles elevados de cortisol, norepinefrina, epinefrina y
dopamina tanto en mujeres cuanto en hombres. Aumentos en el cortisol
durante el ejercicio con pesas parecen reflectar el esfuerzo metabólico del
ejercicio. El cortisol y las catecolaminas son responsables por la movilización
de los ácidos grasos libres y son glucogénicos, sustentando el metabolismo de
glucosa pela estimulación de la glucogénesis (formación de glucosa a partir de
otro substrato). La norepinefrina y la epinefrina desempeñan un importante
papel en el controle vascular y en el tono vasomotor. La Epinefrina estimula la
quebrad de glicogenia y el flujo glucolítico. Las catecolaminas también
desempeñan un papel en la función muscular a través de la mayor activación
del sistema nervioso central.
Los niveles plasmáticos de insulina disminuyen durante el ejercicio con
pesas. Varias hormonas androgénicas son conocidas por aumentar en el
99 IFBB Academy
plasma como resultado del ejercicio con pesas. En hombres, los niveles de
testosterona total y testosterona libre aumentan dramáticamente con el
ejercicio con pesas y permanecen elevados más do que 30 minutos después
del ejercicio. Poca o ninguna respuesta de testosterona acontece en las
mujeres. Los niveles de hormona del crecimiento aumentan tanto en hombres
cuanto en mujeres, mas la respuesta a los ejercicios con pesas de mayor
intensidad son mayores para los hombres. Aún, la respuesta de la hormona
del crecimiento al ejercicio con pesas en hombres y mujeres parece ser
dependiente del protocolo de ejercicio utilizado. Los protocolos que inducen a
la hipertrofia resultan en niveles significativamente mas elevados de hGH
(hormona de crecimiento humano) do que los protocolos que inducen a la
potencia.
Adaptaciones endocrinas al entrenamiento con pesas

Hay pocos estudios con respecto a las adaptaciones del sistema endocrino al
ejercicio con pesas. En reposo, hGH, catecolaminas, insulina, factores de
crecimiento insulino miméticos y cortisol tienen demostrado inalterados pelo
entrenamiento con pesas. Pero, dada la naturaleza pela cuál los niveles de
hormonas son regulados pelos mecanismos de feedback (realimentación), por
otras hormonas, factores de liberación y transporte, inhibición/potencialización,
variación diurna, sensibilidad del receptor entre otros factores, no es de se
sorprender que los estudios no muestren alteraciones algunas nos perfiles de
hormonas no sangre, en reposo, después del entrenamiento con pesas.
Entretanto, hay alguna evidencia para sugerir que el cortisol, cuando elevado,
puede ser un marcador de sobre entrenamiento. Elevaciones crónicas en el
cortisol podrían ser indicativos de estrese patológico y reflectar un equilibrio
catabólico en el cuerpo.
Concluyendo, las respuestas metabólica, cardiovascular, pulmonar y
endocrina a una sesión aguda de ejercicio con pesas son inherentemente
similares aquellas observadas con ejercicios do tipo endurance. Las diferencias
en la magnitud y en el padrón de respuesta representan diferencias en la
sobrecarga externa y compresión vascular. Las adaptaciones al ejercicio con
100 IFBB Academy

pesas son gobernadas pela misma serie de parámetros que no ejercicio do tipo
endurance: intensidad, especificidad y duración/volumen de entrenamiento.
LA SEGURIDAD EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS:

FACTORES HEMODINÁMICOS E INCIDENTES CARDIOVASCULARES
El creciente aumento del entrenamiento con pesas por la población y de

su recomendación por los profesionales del área, han conducido a muchos
investigadores a verificar la seguridad de estos ejercicios, principalmente para
el sistema cardiovascular, de los practicantes y, en especial, para los ancianos
y los pacientes en rehabilitación cardiaca.
Los beneficios resultantes del entrenamiento con pesas vienen

determinados por un gran número de variables manipulables del
entrenamiento, tales como:
• la sobrecarga,
• el volumen,
• la intensidad,
• la masa muscular activa,
• el tipo de contracción muscular,
• el intervalo de descanso,
• el tipo de equipamiento utilizado,
• la técnica de entrenamiento,
• el nivel inicial de acondicionamiento,
• el tipo de programa utilizado,
• el estado nutricional,
101 IFBB Academy

• el estado emocional,
• la técnica de respiración
• la experiencia previa.
Todas estas variables pueden influenciar la magnitud y duración de las

respuestas al entrenamiento, así como las adaptaciones asociadas al ejercicio
con pesas.
Teniendo en cuenta todas estas variables, podemos verificar una gran

cantidad de evidencias científicas que indican un buen número de beneficios
producidos por un bien elaborado programa de musculación.
El entrenamiento con pesas puede mejorar la salud cardiovascular al

disminuir varios de los factores de riesgo asociados a las enfermedades
cardiovasculares como:
• la disminución de la presión arterial en reposo;

• la disminución de la frecuencia cardiaca y la presión arterial durante el
ejercicio;
• la mejoría (modesta) en el perfil lipídico de la sangre;
• la mejoría de la tolerancia a la glucosa y la disminución de la resistencia
a la insulina;
• cambios en la composición corporal con una importante disminución del
porcentaje de grasa corporal;
• aumento de la densidad mineral ósea;
• reducción de la ansiedad y de la depresión;
• mejoría evidente del bienestar psicológico.
Otra adaptación de fundamental importancia es el aumento de la fuerza y la

resistencia muscular que se traduce en una mejoría de la habilidad de ejecutar
las tareas funcionales de la vida diaria, proporcionando una menor demanda
sobre el sistema cardiovascular, sobre el músculo esquelético y sobre el
metabolismo.
102 IFBB Academy

Ejercicio Dinámico, Estático y de Resistencia:
El ejercicio dinámico (por ejemplo, pedalear) produce una contracción

muscular estática breve, seguida por un acortamiento concéntrico y un
alargamiento excéntrico casi inmediato. Este patrón de movimiento resulta en
grandes aumentos en el retorno venoso como un resultado del “bombeo” del
músculo. Juntamente con reducciones en la resistencia vascular periférica y
una frecuencia cardiaca y volumen de eyección aumentada, hay aumentos
significativos en el débito cardíaco, que es, una “carga de volumen” sobre el
corazón.
En contrapartida, contracciones estáticas por encima del 20% de la

extensión de la contracción voluntaria máxima resultan en una elevación
substancial en la presión arterial media, y solamente un aumento modesto en el
débito cardíaco (primariamente debido a la frecuencia cardiaca aumentada).
Este patrón de respuesta refleja una “carga de presión” sobre el corazón (24.).
Dependiendo de la magnitud de la carga levantada, el ejercicio de

resistencia produce una respuesta circulatoria que refleja tanto una carga de
volumen como una carga de presión. Durante el levantamiento de pesas de
intensidad leve a moderada, tanto la duración como la magnitud de la
contracción estática son muy breves, y la respuesta circulatoria debería ser
mas de una carga de volumen. En contrapartida, durante el levantamiento de
una carga muy intensa y cuando se hace el levantamiento sucesivamente
hasta el fallo muscular, hay una contracción estática más larga y más
pronunciada que puede evocar una respuesta típica de una carga de presión.
Siendo así, las respuestas circulatorias al ejercicio con pesas varían a lo largo
de los varios estadios del levantamiento de pesas, de acuerdo con el grado de
esfuerzo requerido para la maniobra.
103 IFBB Academy

Respuesta Circulatoria Aguda al Ejercicio con Pesas:
Tanto la presión sistólica como la diastólica presenta fluctuaciones al

longo de cada levantamiento, volviéndose más acentuadas durante las
repeticiones a medida que el individuo se comienza a fatigar.
Estudios más recientes han ampliado estas observaciones iniciales y

también han examinado cómo las respuestas circulatorias se ven afectadas por
tales factores en la medida de la carga levantada, el grado de esfuerzo
requerido para levantarla, el número de repeticiones realizadas, el tamaño de la
masa muscular empleada, y las variaciones en el ángulo de la articulación a lo
largo del ejercicio. Eses factores influencian las respuestas circulatorias de un
modo previsible tanto dentro de un individuo concreto como entre individuos
diferentes.
Los Efectos de la Carga y de las Repeticiones:
Cuando una persona levanta una pesa, la respuesta de su frecuencia

cardiaca y su presión arterial aumentan en proporción a la carga absoluta
levantada. Siendo así, es el esfuerzo relativo, en vez de la carga absoluta, lo
que dicta la respuesta circulatoria al ejercicio con pesas, un concepto
importante para los profesionales que elaboran los tipos de programas de
entrenamientos.
Las presiones arteriales en la primera repetición de una serie de

levantamientos son mayores que durante los 2 o 3 levantamientos siguientes;
después los valores se elevan progresivamente, y la acentuación del aumento
es mucho mayor una vez que la intensidad del levantamiento excede
aproximadamente el 80% de 1RM. Durante una serie de levantamientos con
cargas de tal intensidad, hay una utilización obligatoria de la maniobra de
Valsalva para estabilizar el tronco y para facilitar la producción de fuerza; la
presión intra-torácica puede elevarse por encima de 100 mmHg (igual al 60%
de la presión producida durante una maniobra de Valsalva voluntaria máxima),
104 IFBB Academy

y esto puede contribuir directamente para el aumento en la presión arterial. Por

esta razón, y también debido a la reducción potencial en el retorno venoso,
individuos haciendo ejercicios estáticos y aquellos involucrados en el
entrenamiento con pesas son frecuentemente advertidos de no realizar la
maniobra de Valsalva.
La variabilidad en la presión arterial a lo largo de una serie de

repeticiones puede ser atribuida a los siguientes factores. En el levantamiento
inicial, la contracción concéntrica no es precedida por una contracción
excéntrica (así como ocurre en las repeticiones subsecuentes) y por tanto no
reciben beneficio algún de los efectos de potenciación del ciclo de
alongamiento – acortamiento; esto significaría un esfuerzo relativamente mayor
en las primeras repeticiones y por consiguiente una mayor respuesta de
presión arterial. En las repeticiones subsecuentes, el ciclo de alongamiento –
acortamiento está activo, el esfuerzo voluntario es reducido y la presión arterial
es atenuada.
En las fases posteriores de una serie de repeticiones, los músculos se

fatigan y la presión arterial se eleva. Es probable que varios factores
contribuyan para ese aumento: una mayor utilización de la maniobra de
Valsalva; un mayor esfuerzo voluntario puede ser necesario para llevar a los
músculos cansados a producir el mismo nivel de fuerza y se produce un
reclutamiento mayor de los músculos auxiliares.
Parece probable que las respuestas circulatorias fueran más elevadas
durante una sesión de entrenamiento después del inicio de la fatiga, cuando
sería necesario un mayor esfuerzo consciente para producir la fuerza muscular
necesaria. Se podría esperar también, que sesiones de entrenamiento que
utilizan períodos breves de reposo entre las series provocarían también una
respuesta circulatoria acentuada.
105 IFBB Academy

Los Efectos de la Masa Muscular:
Generalmente, parece que cuanto mayor es la masa muscular

involucrada, mas pronunciada es la elevación en la frecuencia cardiaca y en la
presión arterial; pero la relación no es lineal. Por ejemplo, un ejercicio en la
“Prensa para piernas” bilateral provocará una mayor respuesta que el mismo
ejercicio hecho con solamente una perna, pero no del doble. Cuando las
respuestas circulatorias entre diferentes individuos son comparadas,
variaciones en la masa muscular parecen tener poco efecto. Esto proporciona
mayor credibilidad a la hipótesis de que el esfuerzo relativo es la principal
influencia sobre las respuestas circulatorias al ejercicio con pesas.
Los Efectos del Ángulo de la Articulación:
Si es, por lo tanto, la intensidad del esfuerzo lo que domina la respuesta

circulatoria al ejercicio con pesas, entonces se podrían esperar variaciones a lo
largo de la amplitud del movimiento, de acuerdo con la curva de fuerza de los
músculos abarcados
Al inicio de un movimiento, el ángulo de la articulación de la rodilla, por

ejemplo, es de 90º, y los extensores de la pierna están en su punto mas bajo
en la curva de fuerza. Es justamente en esa fase inicial que la elevación en la
presión arterial es la mas significativa. A medida que el movimiento prosigue, la
presión empieza a disminuir, volviendo casi a los niveles de reposo cuando el
ángulo articular de la rodilla se aproxima del 170º, la posición más fuerte para
los extensores de la pierna. Durante el retorno excéntrico de las pesas, las
presiones arteriales se elevan nuevamente, pero no a los mismos niveles que
ocurren al inicio de la fase concéntrica. Esto puede ser explicado por el
esfuerzo relativo requerido en los dos tipos de contracción. Los músculos
pueden producir significativamente mas fuerza durante una contracción
excéntrica que en una contracción concéntrica. Por lo tanto, el retorno de una
106 IFBB Academy

pesa requiere un esfuerzo relativo menor comparado con el esfuerzo necesario

para levantarla, y ello irá asociado a una respuesta circulatoria menor.
Los Efectos del Entrenamiento con Pesas:
Dada las evidencias de que las respuestas circulatorias agudas al

entrenamiento con pesas son predominantemente influenciadas por el grado de
esfuerzo relativo requerido para levantar la carga, los músculos más fuertes
pueden levantar una carga mas fácilmente y provocar un aumento menos
pronunciado de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea.
Debido a un elevado grado de especificidad asociado con muchas de las

adaptaciones del entrenamiento con pesas, no seria sorprendente ver
reducciones en la respuesta circulatoria cuando los músculos entrenados
fuesen utilizados en el entrenamiento de los movimientos del levantamiento de
pesas. Por ese motivo, es importante que el profesional prescriba ejercicios a
las personas con elevada presión arterial (o cualquier otro problema
cardiovascular en el cual la elevación muy grande de la presión arterial o de la
frecuencia cardiaca pueda comprometer la salud del sistema cardiovascular)
que se parezcan con los movimientos de la vida diaria del individuo.
Así, el individuo podrá tener una más segura respuesta hemodinámica a

las actividades que hace en casa o en el trabajo.
Seguridad del Entrenamiento con Pesas y Incidentes Cardiovasculares:
Parece que el entrenamiento con pesas tiene un extraordinario registro

de seguridad con respecto a incidentes cardiovasculares. Esto marca una
importante diferencia con el bien conocido riesgo de problemas cardíacos y
muerte súbita, asociados con el ejercicio aeróbico.
107 IFBB Academy

La razón para esta diferencia entre los dos tipos de ejercicio puede
también ser explicada por la diferencia en el un esfuerzo hemodinámico y la
duración del mismo. El entrenamiento por ejercicios aeróbicos generalmente es
realizado por períodos continuos de 20 minutos o más, mientras que el
entrenamiento con cargas es hecho en series, cada cual puede ser completada
dentro de 1 o 2 minutos y es, entonces, seguida por un período va riable de
reposo. Cualquier aumento en la presión sanguínea, frecuencia cardiaca y
débito cardíaco son, así, mantenidos durante un mayor período durante el
entrenamiento por ejercicios aeróbicos, y esto por sí solo es probablemente
asociado con el riesgo cardiovascular aumentado.
Si el entrenamiento con pesas fuera un estímulo potencial para eventos

cardiovasculares impropios, se podría esperar que pacientes con enfermedad
de las arterias coronarias fuesen los mas vulnerables. Entretanto, existen
muchos relatos de señales isquémicas reducidas o síntomas durante
entrenamiento con pesas, y esta forma de ejercicio es ahora ampliamente
recomendada como parte del proceso de rehabilitación cardiaca.
Varias entidades como el American College of Sport Medicine, American

Heart Association, American Association of Cardiovascular and Pulmonary
Rehabilitation y el National Institute of Health ya recomiendan la musculación
como componente integral de un buen programa de condicionamiento físico
para adultos saludables y con enfermedades del corazón. Un beneficio
potencial del entrenamiento con pesas para pacientes con insuficiencia
cardiaca crónica, por ejemplo, es el resultante aumento de la masa muscular
magra que puede contrabalancear la perdida muscular que ocurre con esta
síndrome.
De manera general, parece que el entrenamiento con cargas

apropiadamente prescrito, es una forma segura de ejercitarse para la mayoría
de la población y es asociado con un riesgo mínimo de eventos
cardiovasculares, incluso en aquellos con un previo infarto de miocardio o
insuficiencia cardiaca congestiva. No obstante, los profesionales deben
108 IFBB Academy

reconocer qué respuestas circulatorias agudas son influenciadas de modos

previsibles por factores tales como el número de repeticiones, la carga absoluta
y relativa, la masa muscular empleada, las alteraciones en los ángulos
articulares y la maniobra de Valsava, y deberían considerar estos factores en el
momento de planificar los programas de entrenamientos con pesas que
enfaticen la seguridad y la salud del sistema cardiovascular.
ASPECTOS FISIOLÓGICOS Y PRESCRIPCIÓN SEGURA DE

EJERCICIOS DE MUSCULACION PARA POBLACIONES ESPECIALES
MUSCULACIÓN Y DIABETES
La Diabetes Melitus, popularmente conocida como diabetes, es un

trastorno del metabolismo de los carbohidratos caracterizado por un alto índice
de azúcar en la sangre (hiperglicemia) y la presencia de azúcar en la orina
(glicosuria). Esta enfermedad se desarrolla cuando hay una producción
inadecuada de insulina por el páncreas o su uso inadecuado por las células del
cuerpo.
La insulina y el glucagón son hormonas de funciones antagónicas,

secretadas por el páncreas que ejercen un papel importante en la regulación de
la cantidad plasmática de glucosa (glicemia). Cuando los niveles plasmáticos
de glucosa son elevados (hiperglicemia), el páncreas recibe señales para
liberar insulina en el sistema circulatorio. La insulina puede actuar:
· Facilitando el transporte de glucosa dentro de las células (principalmente las

células del tejido muscular);
· Promoviendo la glicogénesis (transformación de la glucosa en glicogeno que
se guardará en los músculos del esqueleto y en el hígado);
109 IFBB Academy

· Inhibiendo el gliconeogénesis (formación de la glucosa a partir de otros

substratos)
De esta manera la insulina reduce la cantidad de glucosa circulante en la

sangre. Cuando los niveles plasmáticos de glucosa están abajo del nivel
normal (hipoglucemia) el páncreas secreta el glucagon que promoverá la
glicogenólisis (ruptura de las moléculas del glicogêno en el hígado) y un
aumento de la gliconeogénesis que hace a la glucosa circulante volver a los
niveles normales.
Hay dos clasificaciones principales de diabetes:
• Diabetes Melitus Insulino -dependiente, que también puede llamarse

Diabetes Tipo I. En este tipo de Diabetes el individuo hace uso de
insulina a través de las inyecciones para poder controlar su nivel de
azúcar en la sangre.
• Diabetes Melitus No-Insulino-dependiente o Diabetes Tipo II. Es el tipo

más común de Diabetes que aparece en la fase adulta y, normalmente,
el individuo consigue controlar los niveles plasmáticos de azúcar con
una dieta específica, ejercicios y, en ciertos casos, con medicaciones
orales.
Origen de la Diabetes Melitus:
En la Diabetes Tipo I las células Beta (las células que secretan insulina)
del páncreas se destruyen. Esta destrucción puede ser causada por el sistema
inmunológico, por el aumento de la susceptibilidad a las virosis por las células
beta o por la degeneración de estas células. Esto lleva a una deficiencia
acentuada en la secreción de insulina y las inyecciones diarias son necesarias
para controlar la enfermedad.
En la Diabetes Tipo II, la aparición de la enfermedad es gradual y está
causada por tres anormalidades principales del metabolismo:
110 IFBB Academy

· Una secreción de insulina retardada o perjudicada;

· Una acción perjudicada de la insulina en los tejidos (resistencia a la insulina);
· Una producción excesiva de glucosa por el hígado.
Aunque el origen de este síndrome de la resistencia a la insulina sea

oscuro, probablemente involucra factores genéticos así como factores
medioambientales y debidos al estilo de vida, como la obesidad, la inactividad
(sedentarismo) y la dieta. Con la obesidad, las células Beta del páncreas
quedan menos susceptibles a la estimulación del aumento de la glucosa en
sangre y las células blanco (como las células musculares, por ejemplo) sufren
una reducción en la activación de los receptores de la insulina. De esta manera
la insulina en la corriente sanguínea no efectúa con eficacia el transporte de la
glucosa para dentro de la célula.
Problemas de salud asociados a la Diabetes:
La Diabetes aumenta el riesgo del aparecimiento de varias enfermedades

como:
· Enfermedad arterial coronariana (como el infarto del miocardio, por ejemplo)
· Enfermedades cerebro vasculares
· Hipertensión
· Enfermedad vascular periférica
· Toxemia durante el embarazo (convulsiones o accesos y elevación aguda de

la presión arterial, proteinúria, edema, la retención de sodio)
111 IFBB Academy

· Hiperinsulinemia en el recién nacido (presencia de alto nivel de insulina

endógena circulante en la sangre)
· La Retinopatía diabética (enfermedad progresiva que daña la retina)
· La Nefropatia diabética (damnificación de los pequeños vasos sanguíneos de

los riñones)
· Neuropatía periférica (la enfermedad de los nervios responsables por la

sensibilidad y que controlan el funcionamiento muscular)
· Neuropatía autónoma (enfermedad que afecta los nervios autónomos que

actúan en órganos interiores importantes como el corazón)
El tratamiento general del diabético:
Las terapias principales usadas ahora para el tratamiento del diabético

son la administración de inyecciones de insulina (que puede o no ser
necesaria) y/o las medicaciones administradas oralmente, una dieta equilibrada
y el ejercicio.
La regla de las inyecciones de insulina y el tipo de insulina usada debe

ser hecha por el médico endocrino. La dosificación ideal varía entre los
individuos y la regla correcta, ayudará que el diabético mantenga, no sólo el
equilibrio del metabolismo de los carbohidratos, si no también de las grasas y
proteínas.
112 IFBB Academy

Los tipos de insulina inyectable pueden variar con relación al tiempo de

acción:
• Insulina de acción corta
• Insulina de acción intermediaria
Las dietas con baja ingestión de carbohidratos, en el intento de controlar la

glucemia, no son recomendadas porque una dieta pobre en carbohidratos
causa un aumento en la ingestión de grasas, lo que puede tener un efecto muy
negativo en los niveles sanguíneos de los lipídos. Como los diabéticos ya tiene
un gran riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, el aumento de
los lipídeos sanguíneos todavía aumentaría más este riesgo.
El obeso que padece Diabetes, necesita una dieta con restricción calórico
para disminuir su porcentaje de grasa, lo que puede producir que los individuos
con Diabetes Tipo II consigan reestablecer sus niveles normales de glucosa
sanguínea.
Otra preocupación del diabético, está en relación al índice glicémico de los

alimentos de la dieta. El índice glicémico es una clasificación de los alimentos
basada en su efecto inmediato en los niveles de glucosa sanguínea. Este
índice representa cómo la glucosa sanguínea del individuo se altera después
de la ingestión de un determinado alimento.
Los alimentos que son rápidamente descompuestos durante la digestión y

pueden alterar el nivel de insulina y de glucosa sanguínea son los alimentos de
índice glicémico alto. Los alimentos que son digeridos más despacio y liberan
glucosa gradualmente en la corriente sanguínea y no elevan el nivel de insulina
se llaman alimentos de Índice Glicémico Bajo.
La mayoría de los alimentos cuyos índices glicémicos ya fueran testados y

clasificados se encuadrados en una escala que va de 0 a 100, lo que se dice si
113 IFBB Academy

la comida aumentará apenas un poco, moderadamente o dramáticamente la

glucosa sanguínea. Cuanto más pequeño el número, más despacio la acción
sobre los niveles de glucosa. Por consiguiente, un conocimiento profundo del
Índice Glicémico de los alimentos es de importancia extrema para los
diabéticos. La ingestión de alimentos con media/bajo índice glicémico no
afectará los niveles de glucosa sanguínea, disminuyendo así la probabilidad de
hiperglucemia que ocurre después de las comidas.
Además de lo expuesto, el mantenimiento de los niveles de insulina estable

resulta en:
· Reducción del exceso de tejido graso

· Aumento y mantenimiento de los niveles de energía
· Aumento de la vivacidad mental
· Reducción en los niveles de colesterol y triglicéridos
· Reducción en la incidencia de hipertensión
· Aumento del condicionar cardiovascular
El control de los niveles de glucosa sanguínea permite la regulación de

la lipoproteína lipasa (LPL). La LPL es una importante enzima responsable por
la regulación del metabolismo de las lipoproteínas y grasas. La lipoproteína
lipasa del tejido graso permite la absorción de los triglicéridos plasmáticos por
la célula de grasa. Siendo así, el aumento de la actividad de esta enzima este
íntimamente conectado al aumento de la grasa almacenada. La insulina es un
regulador importante de la actividad de la Lipoproteína Lipasa siendo que
cuanto mayor es la liberación de insulina en la corriente sanguínea, mayor es la
actividad de esta enzima y mayor también será la probabilidad de
almacenamiento de grasa en las células adiposas.
La dieta con alimentos de índice glicémico medio / bajo es un arma

importante que debe ser usada por el diabético tanto en la preservación de los
niveles normales de glucemia, como en el mantenimiento o hasta la
disminución del porcentaje de grasa corpórea, siendo que ambas situaciones
114 IFBB Academy

favorecen la disminución de los riesgos de las enfermedades relacionadas a la

Diabetes.
La identificación científica de la Leptina, ayudó a esclarecer cómo el

cuerpo humano posee un mensajero que informa del contenido de grasa
corpórea total al cerebro. La Leptina es liberada por las células adiposas en
el sistema circulatorio para estimular el sistema nervioso central (hipotálamo)
que, de acuerdo con el nivel de leptina circulante, regulará el equilibrio de
energía.
Además de la leptina, otros agentes son liberados por las células

adiposas como el TNFa (Tumor Necrosis Factor Alfa). Como la leptina, el TNFa
puede desempeñar una función en el control del almacenamiento de grasa y
del número de células de grasa. Cuando el número de células adiposas del
cuerpo aumenta, la cantidad de TNFa liberada también aumenta. El aumento
de TNFa liberado con la obesidad puede ser responsable de la resistencia a la
insulina (y de la Diabetes Tipo I ) porque el TNFa interfiere en los receptores
(las células blanco) de la insulina.
Ésta puede ser la conexión principal entre la obesidad y la Diabetes Tipo

II. De ahí la importancia del ejercicio también para el controle de la porcentaje
de grasa corpórea.
La liberación de radicales libres en diabéticos que no controlan la

enfermedad es mayor que en diabéticos que consiguen mantener sus niveles
de glucosa sanguínea estable. El aumento descontrolado de la acción de
radicales libres en la diabetes puede llevar al aparecimiento de innumeras
enfermedades, además de aumentar el envejecimiento celular.
La función de la actividad física para el diabético:
Aunque hay alguna discordancia entre los investigadores, varios

estudios demuestran que el ejercicio es importante en el tratamiento de la
115 IFBB Academy

diabetes melitus y se asocia con mejoras en el nivel plasmático de glucosa y

con la sensibilidad a la acción de la insulina.
De cualquier forma, si el ejercicio realmente tiene un papel indispensable

en el mantenimiento de los niveles plasmáticos de glucosa o no, todavía
requiere algunas investigaciones adicionales, pero aun cuando no hay todavía
un consenso entre los investigadores con relación a este asunto, no obstante la
actividad física sería de importancia vital para disminuir los riesgos de las
enfermedades coronarianas a través de la reducción en la hiperinsulinemia o
en la porcentaje de grasa corpórea por ejemplo, lo que afectaría increíblemente
la calidad de la vida del diabético. Por eso la actividad física tiene un papel
importante en el plan de tratamiento de la diabetes.
El efecto del ejercicio en el equilibrio de la glucosa y insulina:
Recientemente, las innumerables investigaciones han estado

describiendo respuestas al ejercicio que podrían mejorar la homeostasis de la
glucosa incluso los cambios en los tipos de fibras musculares, la hipertrofia
muscular, aumento de la densidad capilar muscular, incrementos en el sistema
enzimático asociados con el almacenamiento y oxidación de la glucosa, la
mejora de la oxidación de los lipídeos además de las modificaciones favorables
con relación a la hiperinsulinemia, en las proteínas plasmáticas, en algunos
parámetros de la coagulación sanguínea (que es precaria en el diabético) y en
la presión arterial.
Las mejoras en el condicionando cardiovascular y muscular están

presentes tanto para el individuo normal como para el diabético que entrena
regularmente y esto afecta directamente la capacidad funcional, la postura, el
mantenimiento del peso corpóreo o la perdida de peso, el estado emocional
(como mejora de la autoestima, menor ansiedad y sensación de bienestar).
116 IFBB Academy

Los riesgos de coronariopatias, accidente vascular cerebral y

enfermedad vascular periférica, que son el resultado de la aterosclerosis
acelerada, también pueden disminuirse a través del ejercicio frecuente, porque
esto disminuye los niveles de lipídeos sanguíneos que acumulan en las
paredes de las arterias y forman los placas de ateroma con consecuente
aterosclerose.
Directrices para evitar hipoglucemia durante y después del ejercicio para

el diabético de Tipo I.
1. Consumir carbohidratos (15-30g) a cada 30 minutos de ejercicio de

intensidad moderada.
2. Consumir un carbohidrato de índice de glicémico medio/bajo antes de

los ejercicios prolongados.
3. Evite ejercitar los músculos que están cerca del sitio de la inyección de
insulina durante más o menos 1 hora.
4. Evite el ejercicio tarde de la noche.
5. Disminuir la dosis de insuli na:
- Con insulina de acción intermediaria: disminuya la dosis en 30-35% en el

día del ejercicio.
- Con insulina de acción corta y intermediaria: abadone la dosis de la
insulina de acción corta que preceden el ejercicio.
- Con varias dosis de insulina de acción corta: disminuya las dosis que
preceden el ejercicio en 30-50% y suplemente con carbohidratos.
117 IFBB Academy

El principiante con Diabetes:
Antes de empezar un programa de ejercicios resistidos con diabéticos es

necesario que el entrenador esté informado sobre la situación del principiante y
informe al individuo sobre:
· Los riesgos con relación a la hipoglucemia durante y después del ejercicio;
· Las alteraciones que pueden hacerse en la dosis de la insulina inyectada

previamente al ejercicio;
· La importancia de una evaluación médica para verificar si hay complicaciones

vasculares (micro o macrovasculares) y/o neurológicas;
· La importancia de un examen periódico de la retina (todos los años);
· La atención en el momento de la ejecución del ejercicio para que el individuop

no haga respiración bloqueada o maniobra Valsava (que aumenta la presión
ocular y también puede aumentar la presión arterial sistémica);
· La importancia del calentamiento previo y de la vuelta a calma en el final del

ejercicio.
· La importancia de tener consigo una bolsa con carbohidratos.
· La importancia de evitar el alcohol así como el uso de los beta bloqueadores

(cuando sea posible).
· Los meticulosos cuidados con los pies (principalmente en los diabéticos que
ya presentan una neuropatía periférica) para evitar ulceras y otras lesiones
ortopédicas. El uso de un calcetin y calzado apropiado que no apriete los pies
(el calcetin ayuda a prevenir burbujas y mantener los pies secos).
118 IFBB Academy

· La posibilidad de hipotensión después del ejercicio.

· La importancia del reemplazo hídrico (la transpiración significa que usted está
a perder agua)
· Utilizar una ropa compatible con la temperatura (recuerda que sudar más no
aumenta la pérdida de peso gordo y sí de agua)
· Comprobar su nivel de la glucosa sanguínea antes del ejercicio (más o menos

30 minutos antes)
· Saber cuándo es mejor no entrenar (si su nivel de glucosa en ayuno es

mayor que 300 mg/dl, independiente del tipo de diabetes).
· Cuándo verificar la cantidad de cuerpos cetónicos (si el nivel del glucosa es

aproximadamente 250 mg/dl antes del ejercicio, en la diabetes Tipo I). Si la
cantidad de cuerpos cetónicos es alta es mejor no practicar ejercicios porque la
alteración en los niveles de cuerpos cetónicos es una indicación que el nivel de
insulina está muy bajo y el ejercicio podría producir más cuerpos cetónicos que
causan una acidosis y un desequilibrio químico en el cuerpo.
Si el diabético fuera hipertenso es aconsejable una atención mayor en

los ejercicios de elongaciones que preceden el ejercicio porque las
elongaciones ayudan, a través de la vasodilatacion, a reestablecer la presión
arterial. En este caso, es importante evitar los ejercicios isométricos porque
ellos causan vasoconstricción continua y, en algunos casos, pueden todavía
aumentar más aún la presión arterial.
Para el diabético con neuropatía periférica, los ejercicios que exigen

carga excesiva en los pies, como la carrera por ejemplo, no son
recomendados.
119 IFBB Academy

El volumen y la intensidad de los ejercicios con pesas:
El volumen del entrenamiento en actividad muscular se refiere

típicamente al número de series y repeticiones ejecutado por cada ejercicio.
Las recomendaciones para la mejorías generales del acondicionamiento son de
1-3 serie de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.
La intensidad del entrenamiento se refiere típicamente a la cantidad de

carga usada. Generalmente se recomienda un aumento de 2-5% en la
intensidad cuando el individuo ya es capaz completar el número de
repeticiones con relativa comodidad.
Tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento variarán en

acuerdo con el nivel de condicionamiento inicial del individuo.
Un principio que debe recordarse, en este caso, es él de la especificidad

del entrenamiento. Este principio dice que la mayoría de los beneficios
adquiridos a través de una actividad física no se transfiere para otra actividad.
Por eso, si en la evaluación previa, el estudiante demuestra un cierto grado de
acondicionamiento, es indispensable saber a través de cual actividad él
consiguió aquel nivel de acondicionamiento y empezar de allí para preparar su
programa de entrenamiento.
En el caso del individuo que tiene un buen acondicionamiento adquirido

a través de la carrera, por ejemplo, esto no restaría importancia de hacer un
programa de adaptación al entrenamiento con pesas puesto que los beneficios
en el condicionamiento que él adquirió en la carrera son específicos de esta
actividad y hay un pequeño o prácticamente ningun traslado de estos
beneficios para la musculación.
Este individuo sólo se diferencia de otro que no ningún

acondicionamiento en que él puede alterar el volumen y la intensidad del
entrenamiento de una manera más rápida porque él se adapta más
120 IFBB Academy

rápidamente que el individuo sedentario al esfuerzo, cuando el programa de

entrenamiento con pesas empieza.
La progresión del entrenamiento puede lograrse de otras maneras,

además de las variables como carga, repeticiones o series. La progresión
puede ser hecha por la habilidad en utilizar una técnica mejor, por el control
mejor de los movimientos, o por la mayor amplitud de movimiento, por ejemplo.
Cualquier uno de estos cambios significan progreso muscular y utilizarán las
musculatura más eficientemente.
La progresión de los ejercicios:
La progresión en el volumen y intensidad de los ejercicios debe hacerse

de una manera lineal. La progresión puede acontecer por el aumento del
número de series o de repeticiones, por la disminución de los intervalos entre
las series, por la ejecución de dos o más ejercicios para el mismo grupo
muscular, entre otros.
El uso de posiciones diferentes para el mismo ejercicio también desafía

el cuerpo de una manera diferente y también pueden ser parte de la progresión
del ejercicio.
La montaje del programa de ejercicios con pesas:
El programa inicial debe contener por lo menos 1 ejercicio para cada

grupo muscular grande como:
· Espalda (Dorsal mayor, Trapecio y Romboides)

· Pectoral
· Deltoide
· Abdomen
121 IFBB Academy

· Cuadricep y Femoral
· Gemelo y Sóleo
La opción de los ejercicios para el trabajo de estos grupos musculares

debe ser de tal manera que, al principio, los ejercicios no exijan conciencia de
la postura o el uso de estabilizadores de los músculos y mucha técnica. Por
ejemplo, en vez de hacer sentadillas para el cuadriceps, femorales y glúteos,
puede hacer la prensa de piernas que no exige conciencia postural. En vez
de hacer el press de banca con peso libre, puede hacerlo en la máquina
multipower o press de placas, que ya tiene un recorrido definido y no pide la
acción de los músculos estabilizadores además de la ejecución del ejercicio ser
mucho más fácil, comparada al peso libre.
Los grupos musculares más pequeños deben introducirse en el

programa en acuerdo con la mejora condicionando físico del individuo.
Muchas de las mejoras ya verificados del ejercicio para los diabéticos

son dependientes de las mejoras del metabolismo aeróbico. Se sabe que la
musculación convencional es predominantemente anaeróbica. Así, el programa
de musculación para los diabéticos debe progresar para el máximo de 3 series
de 12-15 repeticiones para garantizar que la carga quede relativamente baja
para que el metabolismo aeróbico también se desarrolle.
Después de que el individuo está bien condicionado, el programa puede

avanzaer a 3 series de 8-12 repeticiones y puede aumentar la predominancia
del metabolismo anaeróbico.
Es importante recordar en todos los casos que los ejercicios aeróbicos

deben ser parte de la programación de los ejercicios del diabético. La bicicleta
ergométrica es una alternativa buena de ejercicio aeróbico para los diabéticos
con neuropatía periférica, porque estos pacientes deben estar libres de
burbujas o cualquier otro tipo de lesión en esta área y el uso de la bicicleta, en
122 IFBB Academy

vez de los ejercicios con el peso del cuerpo en los pies, tiene los mismos
beneficios sólo que con más seguridad en este caso.
Otra alternativa para obtener de los beneficios del ejercicio con pesas es
el entrenamiento en circuito que trabaja los metabolismos aeróbico y
anaeróbico en alternación.
Conclusión:
Todos los niveles de ejercicios, incluso la musculación, las actividades

de placer, los deportes recreacionales y de alta competición, pueden ser
hechos por diabéticos que tienen un buen control de la glucosa sanguínea.
La habilidad en ajustar el régimen terapéutico (insulina, medicación y

dieta) al ejercicio permite una participación segura del diabético en actividades
de alta competición. El conocimiento de las alteraciones de glucemia en
respuesta al ejercicio y el uso de estos datos para aumentar el rendimiento,
aumenta la seguridad de los ejercicios.
La hipoglucemia que puede pasar durante, inmediatamente después o

varias horas después del ejercicio, debe ser evitada.
El ejercicio además de ayudar en el controle glicémico y en la

sensibilidad a la insulina trae beneficios múltiples en la calidad de vida del
diabético y, por eso, debe ser parte del estilo de vida de esta población.
La mejora de la sensibilidad a la insulina a través de la pérdida de peso

parece ser debida principalmente por la pérdida de la grasa visceral excesiva.
La Diabetes Melitus es una enfermedad metabólica que trae gravísimas

consecuencias si no es bien tratada, pero el cambio de conducta y estilo de
vida para los hábitos alimentarios más saludables, el control glucémico y el
123 IFBB Academy

ejercicio, prolongan la perspectiva de vida así como ayudan a disminuir mucho

el riesgo de las enfermedades relacionadas a la diabetes.
MUSCULACIÓN Y ANCIANOS
La utilización de la musculación para ancianos es una forma de disminuir

los declines de la fuerza y de la masa muscular con la edad, qué da lugar a la
mejora de la calidad de la vida.
Existen centenares de publicaciones con investigaciones sobre las

ventajas del entrenamiento con pesas para individuos arriba de los 60 años de
edad y, varios de estos estudios han demostrado que también la gente arriba
de los 90 años puede conseguir beneficios de fuerza muscular con la mejora de
la salud y de la capacidad funcional, llegando a ser más entusiásticas y
independientes.
El uso de la musculación para este tipo de población exige un

conocimiento profundo de las alteraciones fisiológicas asociadas a la edad y
los riesgos de este tipo de actividad pueden traer en edades más avanzadas.
Una investigación minuciosa con evaluación física, más allá de la

aprobación médica anterior es requerimiento básico para la seguridad y la
certeza más grande de las ventajas de esta actividad.
"Una de las grandes tragedias de nuestra sociedad es que estamos

aumentando la longevidad del hombre y de la mujer sin enseñarlos a retener la
capacidad de funcionar independientemente. El promedio de la gente pasa
aproximadamente una década con una cierta forma de incapacidad antes de
124 IFBB Academy

que mueran y, para la mayoría, las deterioraciones de la capacidad física

pudrían ser prevenidas, o a menos haber reducido al mínimo, con un programa
regular del entrenamiento de fuerza."
(Kenneth H. Cooper)
La relación del entrenamiento con pesas y el Envejecimiento fisiológico
Muchas de las alteraciones fisiológicas asociadas con el envejecimiento

pueden atribuirse al estilo de vida sedentario. La participación en una actividad
física regular puede atenuar y frecuentemente revertir el envejecimiento
fisiológico desfavorable .
Algunas de las alteraciones más visibles que reconocemos como

envejecer, como alteraciones en el color y volumen del pelo, textura y
elasticidad de la piel alterada, las reducciones en el peso, y las mismas
alteraciones en la velocidad del proceso cognoscitivo tienen un pequeño
impacto directo sobre la habilidad de entrenar o quedarse funcionalmente
independiente en edades más avanzadas, mientras otros factores (por ejemplo,
pérdida de fuerza y la masa muscular) pueden tener un impacto mucho más
grande.
En la mayoría de los sistemas fisiológicos, el proceso de envejecimiento

normal no produce una deterioración significante o trastorno en la ausencia de
la patología y bajo las condiciones del reposo. Sin embargo, en contestación al
estrés, la reducción en las reservas fisiológicas, relacionada a la edad, causa
una pérdida del equilibrio homeostático. Este proceso se ha denominado
homeostenosis, o una capacidad disminuida de ajuste fino del sistema.
Así, alteraciones súbitas en los patrones de las actividades físicas a

través de la vida adulta permiten que la mayoría de las personas que no
participaron en actividades atléticas pierdan una gran proporción de sus
125 IFBB Academy

capacidades físicas de trabajo antes de que perciban que ellos cruzaron un

umbral de incapacidad.
Las mujeres son particularmente susceptibles en este aspecto, porque

su reservación inicial de masa muscular está mucho más reducida que la de los
hombres debido a las diferencias sexuales en el medio hormonal. Ellas cruzan
este umbral, donde esa pérdida de la capacidad musculoesquelética tiene
impacto en el estado funcional, en por lo menos 10 años antes que los
hombres, en la mayoría de los casos.
La segunda consecuencia de las alteraciones relacionadas con la edad

en la capacidad fisiológica es la aumentada percepción del esfuerzo asociado
al trabajo submáximo. Las disminuciones principales observadas de la
capacidad del ejercicio en el envejecimiento normal se resumen en la tabla
siguiente:
TABLA - Las alteraciones relacionadas con la edad en la fisiología

que estropean la capacidad del ejercicio
* Disminución del umbral anaeróbico;

* Disminución de la amplitud de movimiento articular (flexibilidad);
* Disminución de la capacidad aeróbica máxima (0.5 a 1,0% por año);
* Disminución de fuerza muscular, resistencia y potencia (1 a 2% por año);
* Estropeamiento de la coordinación y velocidad del movimiento;
* Estropeamiento del equilibrio dinámico y estático;
* Estropeamiento de la respuesta cardiovascular, percepción del esfuerzo, y
respuesta del lactato al trabajo aeróbico submáximo.
La capacidad de resistencia cardiovascular, o la capacidad aeróbica,

dependen primariamente del debito cardiaco (volumen de eyección X
126 IFBB Academy

frecuencia cardiaca), de la capacidad del transporte del oxígeno en la sangre,

de la densidad capilar, de la extracción del oxígeno por los músculos en
actividad, y de la capacidad oxidativa de las fibras musculares, incluyendo el
contenido de enzimas oxidativas, la densidad y volumen mitocondrial, el
cociente de las fibras del tipo I (contracción lenta), y el almacenaje del
glicógeno como combustible.
Existen cuatro razones principales para la reducida capacidad aeróbica

máxima con el envejecimiento: la disminuida frecuencia cardiaca máxima en la
respuesta al ejercicio, que parece ser limitada por una sensibilidad disminuida
del miocardio (relacionada a la edad) al estímulo beta-adrenérgico y a la
pérdida de masa muscular, que explica por lo menos el 40% de la declinación
de la capacidad máxima aeróbica con el envejecimiento.
La función musculoesquelética (fuerza, potencia y resistencia muscular)

es dictada perceptiblemente por el tamaño de la masa muscular que si contrae
y, en una menor extensión, a las alteraciones en los cambios en los tejidos
conectivos en la articulación (cartílago, tendones y ligamentos) y el
reclutamiento de los nervios, las velocidades de conducción de los estímulos y
la fatiga. Los individuos sedentarios pierden grandes cantidades de masa
muscular durante el curso de la vida adulta (20 al 50%). Sin embargo,
diferentemente de muchas otras alteraciones que causan impacto en la
capacidad de ejercitarse, no se puede mantener la masa muscular en la edad
más avanzada con actividades aeróbicas habituales. Solamente
sobrecargando a los músculos vía el ejercicio con pesas se ha demostrado
prevenir la pérdida de masa muscular (así también la fuerza) en los individuos
envejecidos.
127 IFBB Academy

Semejanza del desuso y del envejecimiento:
Uno de los objetivos principales de la investigación gerontológica al largo

de las décadas pasadas ha sido separar las verdaderas alteraciones
fisiológicas del envejecimiento de las alteraciones debidas a las enfermedades
o los factores ambientales, incluyendo desuse o sobre-uso de los sistemas del
cuerpo. Numerosos estudios apuntan la superior condición de las personas que
ejercitan regularmente en comparación con sus los más sedentarios, hasta
mismo en la décima década de la vida. Por otro lado, las investigaciones
indican que años de envejecimiento fisiológico de los diversos sistemas y
funciones metabólicas pueden ser imitados por períodos cortos de inactividad
forzada tales como reposo en la cama, la inmovilización o la pérdida de fuerzas
gravitacionales.
Estas conclusiones sugieren que el envejecimiento, así como

conocemos en la sociedad moderna es, de muchas maneras, un síndrome de
la deficiencia del ejercicio. Eso implica que podemos tener un control más
grande sobre la proporción y la extensión del proceso de envejecimiento del
que previamente imaginábamos.
Muchos estudios sugieren que las adaptaciones crónicas a el

entrenamiento con pesas atenúan las disminuciones en la capacidad del
ejercicio que podría de otra manera ocurrir con el envejecimiento. Inclusive
en ausencia de cualquier entrenamiento aeróbico, las medidas de la resistencia
cardiorrespiratoria mejoran significativamente a través del entrenamiento
resistido, debido a la contribución de la masa muscular y del metabolismo para
la capacidad aeróbica.
Programas apropiados de entrenamiento progresivo con pesas que

duran de 3 a 12 meses han demostrado aumentar la fuerza muscular en un
promedio algo alrededor de un 40 a 150%.
128 IFBB Academy

Algunas de las adaptaciones fisiológicas más importantes en el nivel de

las fibras musculares después del entrenamiento progresivo con pesas de alta
intensidad en individuos adultos más viejos están relatadas en la tabla abajo.
Tabla – Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con pesas en adultos de

edad avanzada.
• Activación de células satélites;

• Aparecimiento de IGF-1 (insulin-like growth factor -1)en las fibras
musculares;
• Disminución de la masa de tejido adiposo total y visceral;
• Disminución de la isquemia inducida por el ejercicio aeróbico;
• Mejoría del equilibrio estático y dinámico;
• Mejoría de la capacidad aeróbica máxima;
• Mejoría de la densidad ósea;
• Mejoría del almacenamiento de glicógeno, receptores GLUT-4 en el
músculo;
• Mejoría de la sensibilidad a la insulina;
• Mejoría de la amplitud de movimiento (flexibilidad);
• Aumento de el área de las fibras musculares y masa muscular total;
• Aumento de la fuerza muscular, resistencia y potencia;
• Aumento del índice de síntesis de proteína en las miofibras;
• Aumento de la retención de nitrógeno de la dieta;
• Mejoría de la capacidad de las enzimas oxidativas;
• Aumento en el gasto energético total;
• Mejoría en el tiempo de transito gastrointestinal.
129 IFBB Academy

Nota: Debe ser observado que los estudios que demuestran esas adaptaciones tienen
todos utilizados ejercicios del entrenamiento progresivo con pesas de intensidades
moderada y alta, y que poca adaptación ocurre con el entrenamiento resistido con
intensidad baja en la edad más avanzada. Estas adaptaciones son visibles tanto en los
individuos saludables cuánto en individuos frágiles, muestreando así que la presencia de
enfermedad o de la incapacidad crónica no parecen ser una barrera para una
adaptación acertada en esta área.
Tratamiento primario y adjunto de enfermedad crónica del anciano:
El entrenamiento con pesas tiene un papel potencial directo en una

variedad de enfermedades debido a su capacidad en tratar la patofisiología de
la enfermedad en sí. Los ejemplos del uso del entrenamiento con pesas con
enfermedades diferentes están demostrados en la tabla abajo. En algunos
casos, el ejercicio con pesas puede proporcionar beneficios cuantitativamente
similares a los de la farmacoterapia normal (por ejemplo, para la mayoría de las
depresiones). En la depresión, el ejercicio con pesas parece tener casi la
misma potencia que el mando farmacológico, proporcionando una alternativa
terapéutica significante.
Tabla - Las enfermedades para las cuales el entrenamiento progresivo con

pesas en los ancianos puede proporcionar un tratamiento adjunto.
* Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica;

* Falla Cardiaca Congestiva;
* Enfermedad de las Arterias Coronarias;
* Depresión
* Diabetes Mellitus
* Hipertensión
* Artritis Inflamatorio
* Enfermedad Neuromuscular
* Obesidad
130 IFBB Academy

* Osteoartritis
* Osteoporosis
* Enfermedad degenerativa de Parkinson, y otras enfermedades neurológicas
* Accidente Vascular Cerebral (AVC)
La importancia de las elongaciones como parte del programa de

ejercicios:
Los ligamentos, tendones y los músculos son menos elásticos y flexibles

en los ancianos. Este cambio debedse generalmente al contenido disminuido
de agua, por la calcificación y substitución de las fibras elásticas por colágenas.
Con esto, los tejidos quedan sujetos a lesiones.
Las elongaciones son una parte importante del programa y se deben

hacer por tres razones principales:
1) Como complemento del calentamiento y también como forma de mejorar la

recuperación en el final del entrenamiento. Las elongaciones, tanto en el
comienzo cuánto en el final de los ejercicios de musculación, deben ser hechos
suavemente, sin exigir excesivamente de la elasticidad de los músculos.
2) Las elongaciones mejoran la elasticidad muscular y movilidad articular, que

son los dos componentes principales de la flexibilidad, mejorando así la
amplitud de ejecución de los movimientos bien como la técnica de ejecución.
3) El aumento de la flexibilidad junto con el calentamiento ayuda a disminuir los

riesgos de lesiones.
131 IFBB Academy

Conclusión:
Ninguna populación se beneficia tanto del entrenamiento con pesas

como la de los ancianos. Un programa bien elaborado de musculación puede
mejorar o reverter varios de los síntomas y procesos relacionados con el
envejecimiento, pero el conocimiento del proceso fisiológico del envejecimiento,
bien como las variables del entrenamiento que afectan la prescripción segura y
eficiente para esa población, es de fundamental importancia para garantir que
las adaptaciones y respuestas al entrenamiento sean solamente positivas y
bajo la ausencia de lesiones o complicaciones de enfermedades ya presentes.
_______________________________________________________________
MUSCULACIÓN Y OSTEOPOROSIS
La osteoporosis es una enfermedad del sistema esquelético

caracterizada por la disminución de la masa ósea y el deterioro estructural del
tejido óseo, con el consiguiente aumento de la fragilidad del hueso y de la
susceptibilidad para desarrollar fracturas. Es una enfermedad propia de las
personas en edad avanzada, especialmente las mujeres. Se calcula que el
30% de las mujeres posmenopáusicas padecen osteoporosis, cuya incidencia
aumenta exponencialmente con la edad a partir de los 70 años. La menopausia
representa una de las principales causas de osteoporosis, a causa de una
disminución de los niveles de estrógenos.
Para comprender mejor la osteoporosis, conocida como enfermedad

silenciosa por no presentar síntomas, es necesario saber previamente algunos
aspectos importantes de su desarrollo, origen, tipos y otros factores que
interfieren directamente en la prescripción del programa ideal de musculación.
132 IFBB Academy

Tipos de Osteoporosis:
La osteoporosis puede ser, en un primer momento, dividida en primaria y

secundaria.
La OSTEOPOROSIS PRIMARIA posee dos divisiones:
- Osteoporosis primaria del Tipo I - la pérdida ósea pasa principalmente

en el hueso trabecular y está íntimamente relacionada con la pérdida de
la función ovárica después de la menopausia.
-
- Osteoporosis primaria del tipo II - la pérdida ósea involucra hueso
cortical y parece ser una aceleración del proceso fisiológico del
envejecimiento.
La OSTEOPOROSIS SECUNDARIA corresponde a menos deL 5% de los

casos y parece debido a:
? La insuficiencia renal crónica
? El uso de Glucocorticóides
? Hiperparatiroidismo
? Hipertiroidismo
? Hipogonadismo
? Hiperprolactinemia
? Diabetes Mellitus
? Drogas como barbitúricos, corticosteróides, etanol, etc...
? Inmovilización
133 IFBB Academy

? Síndrome de la mala absorción
? Artritis reumatoide
? Escoliosis
Patogénesis:
Los cambios que toman al enflaquecimiento del hueso y a la fractura

patológica varían en relación al lugar y origen. Los tres mecanismos
relacionados a estos cambios son:
- Daño Irreversible de la microarquitectura del hueso

- La reducción de la masa ósea
- El aumento de la tendencia para las caídas.
Factores responsables de la fragilidad del hueso:
- La masa ósea reducida

- Incompleta reparación de los micro-daños causados por el uso normal
del hueso, con la interrupción de la continuidad de los platos en el hueso
trabecular.
- Las caídas
El diagnóstico y la administración de la osteoporosis se resume en

reconocer la masa ósea reducida. En este contexto es importante distinguir las
siguientes terminologías:
1. Osteopenia - Masa ósea reducida debido a la inadecuada síntesis

de osteóides. La Osteopenia es un pre-condición para la
osteoporosis.
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2. Osteoporosis - Una enfermedad do esqueleto caracterizada por la

masa ósea baja y deterioración de la microarquitectura del tejido
óseo, llevando a la fragilidad y consecuente aumento del riesgo
de fracturas.
Así, osteopenia es un factor de riesgo para la osteoporosis y osteoporosis

es una disfunción.
Factores de predisposición:
De entre los múltiples factores que contribuyen a disminuir la densidad

ósea podemos destacar:
• Menopausia: la disminución en la secreción de estrógenos que ocurre en esta

etapa determina un aumento en el recambio óseo. Esto ocasiona una
aceleración de la perdida de masa ósea.
• Edad: a partir de los 35 a 40 años se produce una pérdida fisiológica de

hueso (alrededor del 0.5 - 1% anual).
• Andrógenos: la deficiencia de esta hormona en el va rón conduce a la

osteoporosis.
• Sexo: la masa ósea al finalizar el desarrollo es menor en la mujer que en el

hombre.
• Corticoides: los niveles elevados de corticoides, ya sea endógeno como

exógeno (medicamentos) cursan con osteoporosis con elevada frecue ncia.
• Hormona tiroidea: aumenta el recambio óseo, potenciando las pérdidas; de

ahí el riesgo que entrañan los Hipertiroideos.
• Dieta: pobre en calcio y vitamina D, sobre todo si ocurre durante el

crecimiento.
135 IFBB Academy

• Ejercicio físico: su falta durante el desarrollo dificulta la adquisición de una

masa ósea adecuada. El sedentarismo, a cualquier edad, aumenta el riesgo de
osteoporosis.
• Hábitos sociales: el tabaco, el alcohol y el café, favorecen el desarrollo de

esta enfermedad.
Cuadro clínico:
La aparición de fracturas, con las consiguientes manifestaciones

acompañantes (dolor, impotencia funcional, deformidad) constituye el rasgo
clínico fundamental de esta enfermedad.
• Dolor. El dolor es el principal síntoma. En las fracturas de los huesos largos,

como el fémur o el radio, se produce en forma brusca e intensa. En los
aplastamientos vertebrales pueden distinguirse dos tipos de dolor: uno agudo,
intenso y bien localizado; y otro sordo, continuo y de localización difusa. El
primero, suele aparecer de forma brusca tras sufrir un mínimo traumatismo o
realizar un pequeño esfuerzo (toser, levantar peso, agacharse), localizado en la
línea media de la espalda y que aumenta con la movilización. Tras los primeros
aplastamientos, el dolor llega a ceder totalmente, aunque cuando se han
sucedido varios episodios puede quedar un dolor de tipo crónico, persistente y
que suele ser de menor intensidad que el anterior. Probablemente el origen de
este dolor radica en la contractura mantenida en los músculos de la región
afectada.
• Deformidad. La acumulación de fracturas vertebrales provoca una serie de

cambios en la estructura corporal. Suele decirse que cada compresión vertebral
provoca la pérdida de 0,5 a 1 cm. de altura, por lo que no es de extrañar que
exista una disminución progresiva de la talla que, en ocasiones, puede superar
los 10 cm.
136 IFBB Academy

• Alteración de la movilidad. Además de la restricción de la movilidad que

impone el dolor, la sucesión de aplastamientos vertebrales provoca una serie
de modificaciones en el hábito corporal que pueden dificultar la función
respiratoria, la postura y la marcha, que se realiza a pasos cortos y arrastrando
los pies.
La respuesta del hueso al entrenamiento con pesas:
La tensión (esfuerzo) mínima esencial se define como el umbral de

estimulación que inicia la nueva formación del hueso. La tensión mínima
esencial es teorizada como la fuerza por unidad de área aproximadamente
igual a una décima parte del nivel de tensión necesario para romper un hueso.
Una fuerza que es igual o superior a la tensión esencial mínima, y que

ocurre repetidamente, señalará a los osteoblastos para migrar para la región
del hueso que está recibiendo el estimulo. Los osteoblastos comienzan el
proceso de la formación del hueso a través de la deposición de fibras de
colágeno en la matriz del hueso. Este primer paso para la adición (crecimiento)
ocurre dentro de 8 a 12 semanas de sobrecarga al nivel mínimo de la tensión
esencial. La mineralización de las fibras de colágeno debe, entonces, ocurrir a
través de un período adicional igual para finalmente aumentar la densidad
mineral ósea (DMO) del hueso. Consecuentemente, el tiempo mínimo
estimado para estructurar el aumento de la DMO con las condiciones
apropiadas de sobrecarga es de cuatro a seis meses.
La formación del hueso nuevo ocurre primariamente en el periostio, (la

superficie más externa del hueso). El diámetro y la fuerza del hueso aumentan
sin el comprometimiento del espacio necesario para la cavidad de la medula
ósea y la vascularización en el centro del hueso. Este estándar de aumento
permite que la fuerza sea distribuida a través de un área más grande de
superficie y es un mecanismo protector contra el rompimiento o fractura.
137 IFBB Academy

El metabolismo del hueso se regula para asegurar que las fuerzas

recibidas para cada área del hueso en bases habituales no exceden la tensión
esencial mínima. La fuerza máxima del hueso es mantenida arriba de la
capacidad voluntaria de producción de fuerza de la musculatura anexa.
El entrenamiento con pesas puede aumentar el hueso proporcionando

aumentos periódicos más grandes que las cargas habituales aplicadas a ello.
Así, la tensión esencial mínima para el entrenamiento resistido variará entre los
individuos basada en sus historias de actividades de carga ósea y del tipo y
nivel actuales de actividad. La adaptación a la sobrecarga mecánica ocurre de
manera más rápida en el esqueleto axial que en el esqueleto apendicular
debido al porcentaje más elevada de hueso trabecular en el primero.
Tratamiento de la Osteoporosis:
Sin duda el mejor tratamiento lo constituye la prevención. El ejercicio

físico, dentro de las limitaciones que imponga el estado de cada persona,
representa una buena medida preventiva. Pasear durante 30 a 60 minutos, 3 a
4 veces por semana, podría ser suficiente. También son útiles los ejercicios
dirigidos a tonificar la musculatura de la espalda. Debe aumentarse la ingesta
de calcio, ya sea a expensas de productos lácteos o mediante la administración
de sales de calcio. También deben cubrirse los requerimientos mínimos de
vitamina D.
En situación de menopausia, la aplicación de estrógenos disminuyen

claramente la pérdida de masa ósea y reducen significativamente la incidencia
de fracturas vertebrales y de cadera (alrededor del 60%). Además, mejoran los
síntomas menopáusicos y reducen hasta en un 50% la incidencia de
enfermedades cardiovasculares. Este tipo de tratamiento exige la realización
de controles ginecológicos y mamarios cada 12 meses.
138 IFBB Academy

Cuando no es posible el empleo de estrógenos (ancianos, mujeres de

más de 5 años de menopausia y varones que no requieran de testosterona),
puede administrarse difosfonatos o calcitonina. Estos medicamentos han
demostrado su capacidad para prevenir la pérdida de masa ósea, y
disminuirían la incidencia de fracturas vertebrales y de cadera.
Los episodios de dolor (fracturas) deben tratarse con analgésicos y

reposo durante 2 semanas (dependiendo de cada caso). Puede ser de utilidad
el uso de calor local, así como el uso de corsés ortopédicos.
Prevención:
Las medidas preventivas deben dirigirse a conseguir el máximo capital

óseo durante el período de desarrollo y a contrarrestar, en la medida de lo
posible, los factores causantes de la pérdida posterior de hueso. Para ello, se
deben seguir desde la infancia las recomendaciones descriptas en el
tratamiento, ejercicio físico, ingesta adecuada de calcio y vitamina D, y corregir
los factores de riesgo.
La administración de vitamina D y calcio reduce en un 50% la incidencia

de fractura de cadera en mujeres mayores de 75 años.
Por último se puede adaptar una serie de medidas sencillas para reducir
la frecuencia de caídas: adecuar el entorno de los ancianos (eliminar
alfombras, acondicionar los cuartos de baño), mejorar los problemas visuales
(cataratas) y evitar los medicamentos sedantes, entre otras.
139 IFBB Academy

Recomendaciones específicas para el entrenamiento con pesas:
La consideración primaria para el entrenamiento con pesas para la

osteoporosis corresponde ser prescrita por un médico quien evaluará la
práctica de ejercicios con pesas, y el estado de la salud actual. Una evaluación
de la densidad ósea es esencial para conseguir la información sobre las
regiones específicas del hueso y sobre los riesgos de fracturas, así como la
supervisión de alteraciones en el hueso al largo del tiempo. Con esta
información, el experto en educación física podrá diseñar un programa que
ofrezca las máximas ventajas para el individuo dentro de los márgenes de
seguridad fijados.
Elección del ejercicio:
La osteogénesis es mediada por la fuerza de la contracción muscular en el

lugar del fijación del tendón al hueso. Los ejercicios más beneficiosos para los
huesos utilizan los músculos que si originan o si insertan en los huesos del
interés porque ellos proporcionan estímulos mecánicos más directos en los
puntos específicos del hueso.
Conclusión
La mayoría de los estudios relacionados con la musculación y la

osteoporosis han demostrado que la práctica frecuente de ejercicios con pesas
contribuye para la prevención y el tratamiento de la enfermedad y también
ayuda a disminuir los riesgos de caídas principalmente en los más ancianos.
Pero el efecto beneficioso del ejercicio en la osteogénesis se pierde
rápidamente si la intensidad y la frecuencia de los ejercicios disminuyen y el
individuo vuelve a la vida sedentaria.
Por lo tanto la musculación debe ser parte integrante de la vida del

individuo con osteoporosis para estimular la formación del hueso. La
140 IFBB Academy

alimentación con más calidad (que acentúe el calcio) ayudará a mineralizar el

hueso nuevo y la terapia de reposición hormonal ayudará a maximizar el
aumento de la densidad ósea.
La cantidad ideal de calcio, de estrógeno y de vitaminas varía entre la

gente, por lo tanto, debe ser prescrita solamente por un médico pero el montaje
del programa de musculación es tarea del profesional de educación física.
Debe haber un cuidado en la elección de los ejercicios, debido al riesgo

potencial de fracturas y la seguridad los mismos del punto de vista articular y
ligamentar.
Por último, los factores relacionados con el estilo de vida como

consumición del alcohol y la cafeína, así como el cigarrillo, necesitan ser
evaluados contribuyendo perceptiblemente para la pérdida de la masa ósea.
141 IFBB Academy

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TEMA I – CONCEPTOS BÁSICOS DEL SISTEMA

El esqueleto humano es un conjunto organizado de huesos y cartílagos que

Podemos dividir al esqueleto humano en dos categorías:

• El esqueleto apendicular que está compuesto por los huesos de las

Los huesos están formados químicamente por un 33% de materia orgánica y

Las proporciones entre materia orgánica e inorgánica varían de acuerdo a los

Los dos tipos de tejido óseo son:

• El hueso compacto, de gran dureza y densidad, que se ubica en la parte

• El hueso esponjoso que es más liviano y tiene forma de enrejado; tiene

Las funciones principales de los huesos son aportar rigidez y sostener al

Protegen a los órganos internos como el cerebro, pulmones, etc. formando

Otra función fundamental es la de generar las células sanguíneas. Los huesos

Figura – Representación esquemática del hueso.

Existen tres clases principales de células óseas:

• Los osteoblastos que están a cargo de la formación del hueso.

• Los osteoclastos son las células que tienen a su cargo la resorción y la

interna encontramos una pequeña capa de hueso esponjoso rodeando a la

Los huesos planos son, como su nombre lo indica, aplanados y levemente

Los huesos sesamoideos son huesos pequeños y redondeados que se

Vista anterior del esqueleto con sus huesos

Vista posterior del esqueleto con sus huesos

Las articulaciones representan conexiones que existen entre los diversos

Factores estructurales o estáticos: Puede ser que la interposición de los

La interposición de estructuras blandas también influye en la amplitud de

Factores fisiológicos o dinámicos: Factores como el “Reflejo del

influenciar directamente la movilidad de una articulación. La movilidad también

La inactividad física y la inmovilización de una articulación, así como el

El género o las diferencias entre sexos influyen en el grado de flexibilidad

La flexibilidad precaria tiene consecue ncias negativas para el rendimiento,

De manera contraria, la apropiada flexibilidad permite a la articulación

alcanzar esta condición, se debe poseer también una buena estabilidad

La estabilidad de las articulaciones depende del fuerte arreglo de los

La estabilidad articular puede ser mejorada a través del ejercicio. A nivel

CLASIFICACIÓN DE LAS ARTICULACIONES

Las articulaciones se pueden clasificar a través de sus funciones o a través

Categorización Funcional (según los movimientos que realizan o ejes que

• Uniaxiales: Son articulaciones donde el movimiento se realiza en un

• Biaxiales: Permiten movimientos en dos ejes diferentes. Por ejemplo, la

• Triaxiales: En estos tipos de articulaciones, los movimientos se

Categorización Estructural (según la estructura que poseen):

⇒ Diartrosis (articulaciones sinoviales).

Características generales morfológicas:

• Articulaciones con amplia libertad de movimiento: Las articulaciones

• Poseen una cavidad articular, que es un espacio entre las superficies

• Arthrodial (irregulares / planas, deslizables): Las caras articulares de

• Gínglimo (o troclear): En este tipo de articulación, uno de los huesos

• Trocoide: Está constituida por una superficie cónica, puntiaguda o

borde de la superficie redondeada del otro hueso. Un ejemplo es la

• Condilar o condiloidea: En este tipo de articulación, el cóndilo ovalado

• En silla: Las superficies articulares de ambos huesos presentan facetas

• Enartrosis (bola y guante o esférica): La cabeza de una superficie

Características generales morfológicas:

• No permiten movimiento (inmóviles).

Características morfológicas generales:

• Permiten movimientos limitados (ligeramente móviles).

Las Articulaciones sinoviales, que permiten el libre movimiento, deben

El cartílago articular es un tipo de cartílago llamado hialina (como cristal)

Estas características son importantes para su función bajo condiciones

Las articulaciones están reforzadas por los ligamentos, fuertes bandas

Tendón Cápsula Articular

Periostio Cartílago Articular

Figura – Representación esquemática de una articulación sinovial típica.

El hueso y la articulación se desarrollan a partir de la capa media del