Qué es la soya, beneficios para la

salud y cómo prepararla

Tatiana Zanin
Nutricionista
Junio 2020

 Beneficios para la salud

 Información nutricional
 Cómo usar la soya y recetas
BASADO EN EVIDENCIA CIENTÍFICA

La soya o soja es una semilla oleaginosa, rica en proteína vegetal, que pertenece a la
familia de las leguminosas, siendo ampliamente consumida en dietas vegetarianas y
en las dietas para perder peso, debido a que es ideal para sustituir las carnes.
Esta semilla es rica en compuestos fenólicos como las isoflavonas, pudiendo proteger
al organismo de algunas enfermedades crónicas y pudiendo ser beneficioso para
aliviar los síntomas de la menopausia. Además de esto, la soya también es rica en
fibras, ácidos grasos insaturados, principalmente omega-3, proteínas de bajo valor
biológico y algunas vitaminas de complejo B,C,A y E y minerales como el magnesio y
potasio.
Beneficios para la salud
Debido a las propiedades de la soya, podría aportar diversos beneficios para la salud
como:
1. Reducir el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares
La soya es rica en antioxidantes como el omega-3 y las isoflavonas, además de ser
rica en fibra, las cuales en conjunto ayudan a disminuir el colesterol total, LDL y los
triglicéridos, también previene la trombosis, evitan la formación de placas
ateromatosas y ayudan a regular la presión arterial. De esta forma, el consumo
frecuente de soya podría ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del
corazón.
2. Aliviar los síntomas de la menopausia y del SPM
Las isoflavonas presentan una estructura y actividad semejante al estrógeno humano,
por este motivo podrían ayudar a regular y a equilibrar los niveles de estrógenos en el
organismo, aliviando los síntomas comunes de la menopausia, como los calorones, la
sudoración nocturna e irritabilidad, así como los síntomas del síndrome premenstrual.
3. Prevenir ciertos tipos de cáncer
Además de las isoflavonas y el omega-3, la soya también posee compuestos
llamados lignanos, los cuales poseen una acción antioxidante, protegiendo las células
del cuerpo del efecto de los radicales libres. Por este motivo, el uso de la soya esta
asociado a la prevención del cáncer de mama, próstata y colon.
4. Cuidar de la salud de los huesos y de la piel
El consumo de esta leguminosa podría ayudar a fortalecer los huesos, debido a que
disminuye la eliminación de calcio en la orina, previniendo enfermedades como la
osteoporosis y la osteopenia. Además de esto, el consumo de soya también ayuda a
mantener la firmeza y elasticidad de la piel, por estimular la producción de colágeno y
de ácido hialurónico.
5. Regular el azúcar en la sangre y favorecer la pérdida de
peso
Debido a su contenido de fibras, la soya podría ayudar a regular los niveles de
glucosa en la sangre, debido a que retardan su absorción, ayudando a controlar la
diabetes. Además de esto, la fibra presente en la soya y la cantidad de proteínas que
contiene ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuyen el apetito,
favoreciendo la pérdida de peso.
Información nutricional
La tabla siguiente muestra la composición nutricional en 100 g de productos de soya.

Componentes Soya Harina de Soya (baja en Leche de

nutricionales Cocida grasa) Soya

Energía 151 kcals 314 kcals 61 kcals

Carbohidratos 12,8 g 36,6 g 6,4 g

Proteínas 12,5 g 43,4 g 6,2 g

Grasas 7,1 g 2,6 g 2,2 g

Fibras 5,6 g 13,5 g 0,3 g

Calcio 82 mg 263 mg 18 mg
Potasio 510 mg 1910 mg 130 mg

Fósforo 240 mg 634 mg 48 mg

Hierro 2,6 mg 6 mg 1,2 mg

Magnesio 84 mg 270 mg 18 mg

Zinc 1,4 mg 3 mg 0,3 mg

Selenio 17,8 mcg 58,9 mcg 2,3 mcg

Folatos 64 mcg 410 mcg 17 mcg

Vitamina B1 0,3 mg 1,2 mg 0,08 mg

Vitamina B2 0,14 mg 0,28 mg 0,04 mg

Vitamina B3 0,5 mg 2,3 mg 0,1 mg

Vitamina B6 0,16 mg 0,49 mg 0,04 mg

Vitamina A 7 mcg 6 mcg 0 mg

 Vitamina E 1mg 0,12 mg 0,2 mg

Fitoesteroles 161 mg 0 mg 11,5 mg

Colina 116 mg 11,3 mg 8,3 mg

Cómo usar la soya y recetas

La soya puede ser consumida en forma de granos cocidos, harina o a través de
proteína texturizada, la cual es utilizada para reemplazar la carne. Además del grano,
otras formas de consumir la soya es en leche o tofu, que también aporta los beneficios
de esta leguminosa.
Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, se debe consumir cerca de
85 g de soya cocida, 30 g de tofu o 1 vaso de leche de soya diariamente. Sin
embargo, se debe preferir la soya orgánica y evitar consumir la transgénica, la cual
puede aumentar el riesgo de alteraciones en el DNA de las células, causando
malformaciones fetales y cáncer.
1. Receta de strogonoff de Soya
Ingredientes
 1 1/2 taza de té de proteína de soja fina;
 1 cebolla mediana picada;
 3 cucharadas de aceite;
 2 dientes de ajo;
 6 cucharadas de champiñones;
 2 tomates;
 5 cucharadas de salsa de soya;
 1 cucharada de mostaza;
 1 caja pequeña de crema de leche ligera;
 Sal y perejil al gusto.
Modo de preparación
Hidratar la proteína de soya con agua caliente y con la salsa de soya. Una vez
hidratada, se debe eliminar el exceso de agua y picarla en cubos. Saltear la cebolla y
el ajo en el aceite y agregar los cubos de soya. Adicionar la mostaza, los tomates y los
champiñones, cocinar durante 10 minutos. Luego mezclar la crema de leche, el perejil
y servir.
2. Hamburguesas de soya
Ingredientes
 1 kilo de granos de soya;
 6 zanahorias;
 4 cebollas medianas;
 3 dientes de ajo;
 4 huevos;
 400 gramos de pan rallado;
 1 cucharada de aceite de oliva;
 Una pizca de orégano;
 Parmesano rallado al gusto;
 Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Remojar los granos de soya durante una noche, una vez que estén blandos hervirlos
durante 3 horas. Cortar y sofreir la cebolla, el ajo y la zanahoria. Una vez que todo
este listo procesar los granos, el sofrito y condimentar al gusto, pudiendo procesarse
por partes.
Una vez que todo este procesado agregar los huevos y la mitad del pan rallado,
mezclar y por último pasarlas por pan rallado nuevamente. Esta carne de soya puede
ser congelada en formas de hamburguesas o puede prepararse a la plancha.