GUIA PARA RELAJACIÓN (NIVEL BÁSICO JACOBSON

Busque una posición cómoda, si lo desea cierre los ojos y deja que tu cuerpo se vaya
concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación……

Dirige tu atención a la respiración coloque la mano derecha en el ombligo y la mano izquierda

en el pecho , observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar

Notas más el movimiento en tu mano izquierda o en la derecha??

Donde empieza el movimiento en tu mano derecha o izquierda??

Sigo respirando hasta encontrar una respiración cómoda y tranquila ……

Llevamos brazos a los lados del cuerpo

Centra tu atención en el brazo derecho, aprieta el puño como si estuvieras exprimiendo un

limón , siente la tensión que se genera en los dedos y en todo el brazo , mantén esa tensión
unos segundos hasta que seas capaz de sentirlo bien …. Ahora suelta toda la tensión del puño y
concéntrate en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha, en el antebrazo y en
todo el brazo. Sensación de ligereza pesadez, hormigueo o calor, el brazo está flojo todo está
bien!!

Ahora vamos a tensar nuevamente los mismos músculos volvemos a sentir el limón en nuestra
mano derecha apretamos el puño y sentimos la tensión muscular en el puño, antebrazo y
brazo. Luego soltamos la tensión y registramos la diferencia entre tensión y relajación.

VUELVO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN…..

Ahora dirigimos la atención al puño izquierdo apretamos el puño tensamos lo suficiente para
notar la tensión en el antebrazo y brazo izq. Suelta la tensión deja que se relaje todo el brazo
izquierdo , concentra tu atención en las sensaciones de relajación , la pesadez la suavidad la
flojedad .

Repetimos la tensión en brazo izquierdo.

VUELVO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN …..

Ahora vamos a tensar músculos de la cara , llevamos nuestra atención a la frente elevamos con
fuerza las cejas ( como si algo nos sorprendiera mucho) y suelta la tensión …. Repetimos
nuevamente

Tensamos ahora los parpados cierro fuerte los ojos , siento la tensión y suelto me relajo ….
Repetimos nuevamente y al soltar la tensión los parpados se relajan quedan sueltos

Tensamos ahora el entrecejo y la nariz ( como si algo huele mal) siente la tensión y suéltala
nota como se relaja esa zona de tu cara … repetimos nuevamente

Tensamos ahora la mandíbula y la lengua, apretando los dientes y empujando la lengua contra
el paladar. Siente la tensión en los dientes y los labios y suelta la tensión…. Repetimos
nuevamente.
VUELVO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN está tranquila la cara se ha relajado y los brazos
también…

Tensamos ahora el cuello llevamos la barbilla al pecho , si estas acostado empuja la cabeza
contra la colchoneta siente la tensión … suelta la tensión ….. Repetimos nuevamente

Concentra tu atención en la sensación de relajación y bienestar que se va acumulando .. la

respiración está tranquila , los brazos están relajados , la cara relajada y el cuello relajado…

Ahora tensamos los hombros, como si intentáramos tocar nuestros hombros entre sí por la
espalda , siente la tensión , suelta la tensión , la espalda también se relaja ….

Tensamos nuevamente los hombros pero ahora los llevamos hacia delante como si
quisiéramos juntarlos delante de nosotros. Siente la tensión y suéltala , el pecho y la espalda se
relajan. Repetimos nuevamente ..

Ahora intenta tensar los músculos del abdomen como si quisieras hacer una flexión
abdominal , siente la tensión , y suéltala concentra tu atención en la relajación y sensaciones
agradables …. Repetimos nuevamente.

Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda, Arqueo suavemente la columna
como si quiero sacar cola o llevar el abdomen hacia delante, siente la tensión, suelta la tensión
concentra tu atención de nuevo en las sensaciones agradables que se producen al soltar la
tensión…

VUELVO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN…

Ahora llevamos la atención a la pierna derecha. Tensa con fuerza la punta del pie hacia delante
como si quisieras pisar el freno de un auto , siente la tensión , luego suelta la tensión . El pie se
relaja la pantorrilla y el muslo también … Repetimos nuevamente y nos concentramos en la
sensación de relajación.

Ahora tensamos la pierna izquierda , tensa con fuerza la punta del pie hacia delante como si
quisieras pisar con fuerza el embrague de un auto , siente la tensión y suéltala …todos los
músculos del pie la pantorrilla y el muslo se relajan. … Repetimos nuevamente

VUELVO LA ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN LUEGO ESCANEA EL CUERPO

AHORA TODO EL CUERPO SE HA RELAJADO LOS BRAZOS, LA CARA , EL CUELLO , EL ABDOMEN

LA ESPALDA Y LAS PIERNAS…

LA RESPIRACION SE ENCUENTRA TRANQUILA Y PROFUNDA , SUAVE SIN FORZAR

SIENTE LA PAZ QUE TE RECORRE , SIENTE COMO SE RENUEVA TU ENERGÍA COMO LA TENSIÓN
ABANDONA TU CUERPO

PERMITETE SENTIR ESAS SENSACIONES AGRADABLES TIENES DERECHO A ESTAR TRANQUILO Y

RELAJADO , DISFRUTA UN RATO DE ESTA SENSACIÓN Y CUANDO SIENTAS CONECTA CON TU
CUERPO MOVIENDOLO SUAVEMENTE Y LEVANTATE LENTAMNETE …..