CURSO RELAJACION Y MINDFULNESS

RELAJACION JACOBSON

1ª SESIÓN
- Tensar brazo derecho (dos veces) y después el izquierdo.
- Antebrazo derecho y después antebrazo izquierdo.
- Cara: frente, ojos, mandíbula, lengua, labios. Después toda la cara a la vez.

2ª SESIÓN
- Repetir lo de la primera sesión pero una vez.
o Brazo y antebrazo derecho a la vez, después el izquierdo.
o Cara en dos partes: frente y ojos/ mandíbula, lengua y labios. Y luego toda a la vez.
- Tensar cuello: hacia delante, a la derecha, a la izquierda.
- Hombros (dos veces).
- Pecho (dos veces).
- Tripa, hacia fuera y hacia dentro.
- Glúteos (dos veces).
- Piernas: primero la derecha, luego la izquierda y por última las dos a la vez.
- Para finalizar que repasen mentalmente todas las partes del cuerpo, les acompañamos a la vez
que la respiración, por ejemplo: coges aire y te centras en la pierna derecha y si queda algo de
tensión la dejas ir al soltar el aire.

3ª SESIÓN
- Repetir todo el cuerpo pero una vez. Piernas las dos a la vez o solo una de cada (según ves si les
cuesta mucho las dos a al vez).

4ª SESIÓN
- Repetir la tercera mas leve, y empiezas a introducir brevemente la imagen relajante, sin detallar
mucho.

5ª SESIÓN
- Tensar todo el cuerpo de golpe.
- Imagen relajante más detallada.

6ª SESIÓN
- Repetir la quinta.

Recomendaciones previas:
- Sitúate en posición de relajación, asegúrate de estar cómodo y en un lugar tranquilo.
- Mantén la tensión en cada parte del cuerpo alrededor de cinco segundos y la relajación alrededor de 10,
sin olvidar que algunas partes del cuerpo pueden requerir más tiempo, cuanta más dificultad te suponga
una parte, más tiempo debes dedicarle.

1. LA RELAJACIÓN DE CARA Y CUELLO

A) Frente
Arruga la frente subiéndola hacia arriba (puedes ayudarte abriendo mucho los ojos).
Céntrate en la sensación de tensión, debes notarla sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
Mantén la tensión durante, más o menos cinco segundos.
Ahora, muy lentamente, relaja la frente, poniendo especial atención en las zonas en las que sentías más
tensión.
Céntrate en la sensación agradable que produce el hecho de acabar con la tensión, mantenla al menos 10
segundos.
Ahora tienes la frente totalmente relajada.
Las primeras veces te costará algo más, pero con un poco de práctica te resultará sencillo, las primeras
veces será suficiente con que te centres en las sensaciones de tensión/relajación, si no lo consigues a la
primera, no desesperes, sólo déjate llevar y las sensaciones irán apareciendo por sí solas.
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B) Ojos y nariz
Los ojos:
Cierra los ojos apretándolos fuertemente, céntrate en la sensación de tensión que se produce alrededor de
los ojos y en los párpados, en lo desagradable que resulta, mantén esta tensión alrededor de 5 segundos.
Ahora ve abriéndolos poco a poco y céntrate en la sensación agradable.
Debes ser plenamente consciente de la diferencia de sensaciones que se produce durante las fases de
tensión y de relajación.
Nariz:
Arruga la nariz, poniendo especial atención en el puente y los orificios nasales (imagina que comes un
limón, pon más o menos esa cara), la boca está cerrada.
Céntrate durante 5 segundos en esa sensación desagradable
Después, poco a poco, deja que se relaje esta zona, la sensación ahora es agradable, mantenla al menos 10
segundos.

C) Boca y mandíbula
Mejillas:
Ahora debes hacer que tu cara adopte una sonrisa forzada, la tensión, en esta ocasión se centra en los
labios y en las mejillas. Los labios están fuertemente apretados sobre los dientes.
Céntrate en la sensación de tensión.
Muy suavemente relaja toda la zona, céntrate en las sensación agradables que aparecen a medida que
desaparece la tensión.
Lengua y mandíbula:
Coloca la lengua en el cielo de la boca y aprieta, como si quisieras empujar el paladar hacia arriba,
notarás como aparece la sensación de tensión en la lengua y los músculos bajo la mandíbula.
Tras centrarte en esa sensación desagradable, relaja muy despacio tal y como lo vienes haciendo con el
resto de músculos.
Ahora, aprieta tus dientes, como si mordieses una lámina con tus incisivos, debes notar la tensión en los
músculos situados a los lados de la cara y en la sien.
Tras centrarte en esa sensación desagradable, relaja muy despacio tal y como lo vienes haciendo con el
resto de músculos, céntrate en esa agradable sensación.
Labios:
Frunce tus labios, como si dieses un beso, pero exagerando el movimiento, estás tensando ambos labios y
la zona que los rodea. Mantén unos segundos esa sensación.
Ahora, muy despacio ve relajando gradualmente los labios, mantén esa sensación agradable, céntrate en
ella.

D) Cuello
Es el momento de centrarnos en la zona del cuello, es importante que dediques el tiempo necesario para
entrenar esta técnica y lograr relajar adecuadamente todos los músculos, pues esta es una zona muy
sensible a la tensión muscular y, en muchos casos una de las que más sufre cuando nos encontramos en
situaciones de estrés y tensión.
- Inclina tu cabeza hacia delante, despacio, hasta tocar el pecho con la barbilla. En este momento debes
sentir más tensión en la zona de la nuca, muy despacio ve levantando la cabeza, notando como desaparece
la sensación de tensión, después de unos segundos, realiza el mismo ejercicio pero echando la cabeza
hacia atrás.
- A continuación, desde la posición de relajación, ladea la cabeza hacia la derecha (como si quisieras tocar
tu hombro con la oreja), mantén la tensión, que notarás en el lado derecho, pero en mayor medida en el
izquierdo, después, como siempre, muy despacio, vuelve a la posición de relajación, centrándote en la
sensación agradable que esto te produce.
Realiza el mismo ejercicio pero inclinando la cabeza hacia el lado izquierdo.

RECUERDA EL ORDEN PARA TENSAR-RELAJAR LOS MÚSCULOS DE CARA Y CUELLO:

FRENTE → OJOS → NARIZ → MEJILLAS → LENGUA → MANDÍBULA → LABIOS →
CUELLO
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2. LA RELAJACIÓN DE LAS EXTREMIDADES

A) Los brazos
Estira tu brazo derecho, con el puño cerrado, ponlo tan rígido como puedas, la tensión debe recorrer todo
el brazo, del hombro a los dedos de la mano. Siente como es realmente desagradable mantener esta
sensación. Espera así unos cinco segundos y después, muy lentamente baja el brazo y abre el puño, hasta
volver a la posición de relajación.
Céntrate en la diferencia de sensaciones entre la tensión y la relajación del brazo, en esta zona es muy
sencillo.
Repite el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

B) Las piernas
Estás en posición de relajación. Levanta tu pierna derecha, en horizontal, con el pie derecho arqueado
hacia atrás (no te ayudes con las manos, pues estas deben permanecer en la posición de relajación),
puedes imaginar que empujas una pared con el pie, notarás tensión en nalgas, muslo, pantorrilla, rodilla y
pie). Después de cinco segundo, baja la pierna muy lentamente hasta volver a la posición de relajación.
Realiza el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

3. LA RELAJACIÓN DEL TRONCO

A) La espalda
Inclina tu cuerpo hacia delante, sin levantarte del asiento, eleva tus brazos hacia atrás, como si quisieras
que tus codos se tocasen, debes notar tu tensión en hombros y hasta más o menos la mitad de la espalda.
Mantén cinco segundos esta posición centrándote en las sensaciones desagradables de la tensión, igual
que vienes haciendo hasta ahora.
Muy despacio, ve bajando los brazos, hasta que te encuentres de nuevo en la posición de relajación.
Céntrate en esa sensación de relajación.

B) El tórax
Sigues en posición de relajación, debes prestar especial atención, sobre todo en tus primeros intentos, en
tensar solamente la parte indicada, si no lo consigues a la primera, no te preocupes, con la práctica te
resultará más sencillo.
Pon rígido el pecho, ténsalo, puedes imaginar que quieres comprimir tus pulmones, con este ejercicio
debes notar la presión en la parte superior e inferior de cada pecho y hacia el centro del tórax.
Mantén unos segundos esta tensión. Después, tal y como vienes haciendo en cada ejercicio, relaja la zona
muy lentamente, centrándote en la sensación agradable que sustituye a la sensación de tensión.

4. LA RELAJACIÓN DEL ABDOMEN

A) El estómago
Debes tensar los músculos del estómago, hasta que se ponga duro, lo que podíamos llamar “meter la
barriga”, ahora la tensión se haya situada en el ombligo y su alrededor, en un círculo de unos 10
centímetros de diámetro, al hacerlo separarás un poco la espalda de la silla.
Mantén la tensión durante cinco segundos.
Relaja la zona de forma gradual y, una vez más céntrate en la sensación agradable que esto te produce.

B) Bajo la cintura/ Glúteos

Continuas en posición de relajación, ahora vas a tensar los músculos de debajo de la cintura, incluyendo
nalgas y muslos. Para que este ejercicio te resulte más fácil, puedes hacer como si quisieras levantarte de
la silla, pero sin hacerlo, notarás la presión en nalgas, muslos y músculos que están en contacto con la
silla, no en la espalda que al hacer el ejercicio se habrá separado ligeramente. Mantén esta postura durante
cinco segundos, centrándote en la sensación desagradable.
Ahora, muy despacio, ve relajando toda la zona, nota como la sensación desagradable comienza a
desparecer, te encuentras mejor y la sensación es cada vez más agradable.