2 4 25 2 6 2

2 3 7 2
2

8
Reto RÁPIDO Y FURIOSIO
1
18 19 2 0 2
PERDER PESO

123
PLAN DE 21 DÍAS

456
Comida real para lograr tu meta
17

7
6

8
1

9
1 5 10
4 11 12 3 1
1
 Plan de 21 días
Comida real para lograr tu meta

Plan de Comida – Importante

Nos gustaría que se apegue al plan de comidas lo mejor que pueda. Si hay algo en el menú que no le gusta,
seleccione otra cosa del plan de comidas para comer. Está bien comer la misma comida dos veces. Ejemplo:
quinua, semillas y nueces, reemplazada por gachas y bayas. Los alimentos elegidos en este plan le ofrecen una
amplia variedad de comidas diferentes durante la semana. Probar nuevos alimentos y comidas ayuda a
mantener un plan de alimentación equilibrado, ya que todos los alimentos proporcionan diferentes nutrientes
para ayudar a mantener un estilo de vida saludable.

Desayuno NO Almuerzo Cena

Quinoa Meriendas Hamburguesas de Pollo frito del sur,
con bayas ternera y ensalada chips de chirivías
y semillas (cocinadas la (ver receta)
noche antes, se
puede comer fria)

Drinks
Min 2 litres of
water /
herbal teas
Plan de 21 días
Rápido y furioso

10 Puntos Importantes

1. Tendrá que tomarse un tiempo para pensar en la preparación de alimentos. Todos tenemos tiempo; solo
necesitamos hacerlo. La mayoría de nosotros abandonamos la casa a diario y esperamos poder comprar
comida en las tiendas, lo que tiende a ser poco saludable. La mayoría de las veces es rápido, conveniente
y está lleno de ingredientes ocultos que no son excelentes para nuestra salud o nuestras líneas de cintura.
Lugares como BP con una tienda de Marks and Spencer ofrecen algunas de las mejores opciones para
elegir alimentos si te atrapan saliendo de casa sin tu propia comida.

2. Son 28 días, no 28 años. Por lo tanto, es un período de tiempo muy corto. Recuerde esto si tiene
problemas después de la primera semana. Los resultados al final valdrán la pena. Siempre
experimentarás dificultades cuando hagas un cambio, mantente firme y te sentirás genial después.

Son 21 días, no 28 años.

1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day

1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 Day

365 365 365 365 365 365 365 365 365

365 365 365 365 365 365 365 365 365

365 365 365 365 365 365 365 365 365

3. Cuando va a un evento social, no es difícil cumplir con el plan. Todavía puede tomar una copa de vino,
comer carnes y verduras, etc. Puede que se sorprenda de lo complaciente que puede ser la gente.

4. No será fácil ... la mayoría de las cosas en la vida que vale la pena lograr no lo son. Cuando
continúe durante todo el proceso, las cosas se volverán más fáciles.

5. Ignora a los que dudan. Las personas, que no pueden hacer las cosas por sí mismas, a menudo intentan
arrastrar a las personas con ellas. Ignóralos, mantente en el camino y deja que tus resultados hablen por
sí mismos.
 21 Day Eating Plan
Real food to help you achieve your goals

Tienes Hambre o
tienes Sed?

6. Por favor, recuerde la regla básica de calorías dentro y fuera de calorías. No todas las calorías son iguales,
pero comer una bolsa entera de nueces porque dice que comer altos niveles de grasa aún alentará el
aumento de peso. Piensa en el control de porciones. La ventaja de este plan es que aumenta la saciedad, lo
que hace que las personas coman menos.
7. No subestimes el poder del agua. A menudo tenemos sed, no hambre. Beba mucha agua, no Coca-Cola
Light o agua de calabaza naranja. Aumentar sus viajes al baño vale la pena para obtener excelentes
resultados.

8. Intenta hacer tu mejor esfuerzo para seguir el plan. Si se cae del carro y come comida chatarra, no se
preocupe por eso. Verifique su plan y vuelva a comer la comida adecuada. Este no es un plan de todo o
nada. Un error no te hace insalubre.

9. Olvida toda la sabiduría convencional con la que has sido educado durante los últimos 40 años, es decir,
que la grasa nos engorda, que el desayuno es la comida más importante del día, o que tienes que comer
muchas veces al día. Comer mucho y a toda hora es malo para nuestro corazón y nuestra salud.
Recuerda que la GRASA no te ENGORDA, es el AZÚCAR la que el
cuerpo convierte en grasa y te hace engordar.

10. Se alienta este plan para que tome conciencia de las opciones de
alimentos saludables, mejore sus niveles de energía y lo haga
sentir muy bien. El subproducto de comer bien y alimentar a su
cuerpo con alimentos saludables y nutritivos es que también
perderá peso. No te obsesiones con las escamas.

No te obsesiones con la
BALANZA y el PESO.
 Todos tenemos que
Plan de 21 días aprender a rediseñar una
Rápido y furioso

vida sana en nuestras vidas.

Frases Célebres Risa Mourey

Si no fuera por el hecho de que el

televisor y el refrigerador están
tan separados, algunos de
nosotros no haríamos ningún Si no hay
ejercicio lucha, no hay
Joey Adams cambio
Frederick Douglass

En nuestra cultura de avance rápido,

hemos perdido el arte de comer bien. A
menudo, la comida es poco más que
combustible para verter por la escotilla Time and health are two
mientras se hacen otras cosas: navegar precious assets that we don’t
por la web, conducir, caminar por la
calle. Cenar en el escritorio es ahora la
recognize and appreciate until
norma en muchos lugares de trabajo. they are gone
Toda esta velocidad tiene un precio. La Dax Moy
obesidad, los trastornos alimentarios y
la mala nutrición son abundantes
Carl Honore
Más personas en el mundo están muriendo
de obesidad (opciones alimenticias
incorrectas) que de desnutrición.
(no suficiente comida)

Deja de premiarte Jamie Oliver

con comida, no eres
un PERRO

Paul Chek

Cuida tu cuerpo. Es
el único lugar que
tienes Las excusas no
Es un desafío, pero al menos vivir cambian nada, pero
debes intentar comer bien y hacen que todos se
hacer ejercicio sientan mejor.
Jim Rohn Mason Cooley
Joely Fisher
Lista Sugerenciasde compra para 21 días
Esta lista contiene la mayoría (no todos) de los alimentos en el plan de 21 días. Por favor, siéntase libre de
hacer cualquier pregunta

Huevos Nueces
Pato Pepino Col
Pollo rizada
Ganso Lechuga
Aves de Corral Champiñones
Pollo Cebollas rojas
Pato Cebollas
Pavo blancas
Carne Chirivías
Cordero Pimientos
Carne de vaca Rábano
Cerdo Espinacas
Venado Batata Berros
Salchichas sin gluten (más del 80% de carne) Frutas
Tocino no ahumado Limón Lima
Pescado / Aguacate
Moras
Marisco
Arándanos
Anchoas Salmón
Frambuesas
Sardinas Caballa
Fresas
Arenque Camarones
Tomates
Lubina Vieiras
Melón
Mejillones
Manzanas
Cangrejo
Duraznos
Calamar
Bacalao Grasas
Abadejo Pollock Aceites
Suela de Limón Aceite de oliva virgen extra
Suela de Dover Aceite de coco virgen extra
Halibut Aceite de aguacate Aceite de
Trucha macadamia
Atún
Grasas solidas
Mantequilla
Aceite de Coco

Vegetales Otros
Espárragos Leche de coco de crema espesa
Brócoli Coles de alimentada con pasto
Bruselas Calabaza Hojuelas de coco
Butternut Col Crema de coco (lata o cartón)
Zanahorias Crema de coco (barra) Leche
Coliflor Apio de almendras de coco desecado
Apio Macadamias
Pacanas Pistachos Nueces /
Mantequillas
Almendras
Nueces de Brasil
Anacardos Castañas
Avellanas
 Horario de Comidas
Reto Rápido y Furioso
21 días de Ayuno Intermitente
Plan para 3 semanas
1. En base a los horarios presentados a continuación, elegir de las recetas de la página siguiente las
opciones para almuerzos y desayunos y batidos verdes.
2. Los horarios presentados a continuación son sugerencias. Adaptar estos horarios al tiempo que
mejor funcione con su horario de vida.

Dom Lun Mar Mie Jue Vie Sáb

1 2 3 4 5 6 7

9 :00 am 9 :00 am 9 :00 am

Desayuno Desayuno Desayuno 11:00 am 11:00 am 11:00 am 1:00 pm
Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm
Almuerzo Almuerzo Almuerzo 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm
Cena Cena Cena Batido
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm Verde
Cena Cena Cena

8 9 10 11 12 13 14

1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm

Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo

5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm

Batido Verde Batido Batido Batido Batido Batido Batido
Verde Verde Verde Verde Verde Verde

15 16 17 18 19 20 21

1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm

Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo

5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm

Batido Verde Batido Batido Batido Batido Batido Batido
Verde Verde Verde Verde Verde Verde
Plan de comidas de 21 días
¡Aquí tienes ideas de comidas para tres semanas, para
que puedas empezar ya mismo!

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4

Comida 1 Frittata de verduras* Comida 1 Tortilla de tomate, espinacas, Comida 1 Huevos Rancheros saludables Comida 1 Huevos revueltos con chili sobre
Comida 2 Filete y salteado de verduras cebolla, ajo y pimiento con salsa, aguacate y pimiento.* tomates a la parrilla y espinaca baby.
fritas Comida 2 Filete y ensalada Comida 2 Carne picada con especias* Comida 2 Montoncitos de cordero y huevo con
Comida 3 Kebabs de gambas Comida 3 Empanadillas de pollo con Comida 3 Empanadillas de pollo con tomate y aguacate.*

Comida 4 Montoncitos de pollo guacamole y salsa.* ensalada de berza* Comida 3 Copitas de lechuga con pollo
mediterráneo* Comida 4 Gambas y col * Comida 4 Fajitas de filete con tortitas de Comida 4 Albóndigas con zanahoria a la parrilla
lechuga. y cilantro

Día 5 Día 6 Día 7

Comida 1 Buñuelos de acelga con Comida 1 Huevos escalfados sobre

Comida 1 Carne picada con cebolla,
mayonesa* berenjenas y champiñones a la calabacín y champiñones.
parrilla.
Comida 2 Sashimi y ensalada Comida 2 Copitas de lechuga con cerdo
Comida 2 Picadillo de pescado con ensalada
Comida 3 Salmón con ensalda de brócoli Comida 3 Ensalada de pollo
de zanahorias y cebolla roja
Comida 4 Costillas de cordero con puré de Comida 4 Pescado y ensalada de pepino
Comida 3 Salchichas de pollo con crudités
coliflor*
Comida 4 Burritos de acelgas y carne picada