r

OUADSRNOS7éoN300S Está demostrado que e n el Ba lo nm ano se rea li za n esfue rzos

de máx ima intensidad y corla du rac ión, e n los que los jugadores
tienen que co rre r, saltar y lanzar el balón, intercalados COIl mo-
mentos de reposo o de baja intensidad, pero además es un de-
porte de co n laC IO, porque los jugadores reali za n a menud o
La rea li zac ió n de los ejercic ios se debe basa r, princ i-
pa lment e, e n la co mbinac ió n de contracciones propias de l des·
arro ll o de la fuerza. (Martin, Carl y Lehnwet z, 200 1).

Siff y Verkhoshansky (20 04) cree n qu e " menudo parece ol-

acciones contra sus adversarios como bloqueos, empujes y aga- vi darse que la forma fí sica es un es tado complejo dete rmin ado

AEBM
"Una IU'olnlesta (le elltI'ellantiento
funcional illtellciolla(lo (le la fue.·za
en Balo.lIllaIlO~~
Txema del Rosal Asensio
Licenciado en Educación Física (INEFC-Lleida)
Entrenador Nacional de Balonmano
Máster en Alto Rendimiento en Deportes de Equipo
Quim Perisé Duaigües
Licenciado en Educación Física (INEEFC-Lleida)
Entrenador Nacional de Balonmano
Resumen
A partir de un modelo donde se presenta la fuerza co mo eje principal de la preparación física en los
deportes de equ ipo, especia lm ente sobre la base de las exigencias de rendimiento en el Balonmano, el
objetivo de este artículo es plantear el desarrollo del primer estad io de musculación para aumentar los
índices de fuerza en habilidades como: el lanzamiento, el salto, los desplazamientos y las situaciones de
contacto y oposición . Desde un punto de vista " funcional " a partir de la id ea de la fuerza de lucha como
eje transversal del resto de los tipos de fuerza solicitados en Balonmano. Y que a la vez pueda servir para
dotar a los jugadores y jugadoras de una estructura mu scular equilibrada que le permita asimi lar las car-
gas de entrenamiento de manera saludable y pueda ayudar a reducir el número de lesiones que provoca
la competición. Con la esperanza de qu e pueda servir como una plataforma para el posterior desarrollo
de metodologías y planteamientos de entrenamiento cognitivo propio de los deportes de equipo.
Based on a model which shows th e strength as the main axis of the physical training in team sports,
especially on the basis of the performance requirements in handball, the aim of this paper is to outline
the developm ent of the first stage of muscle to in crease power rates in skills such as: jumps, ball throws,
movements and co nta ct situations and opposition. From the " functional " paradigm the fight strength ca n
be understood as th e main axis of all other types of strength in handball, and can be used t o give th e pla-
yers a balanced muscular structure that allows to assimilate the training loads and as a help to reduce
th e number of injuries caused by competition. Hoping that it can be used as a platform to develop of fur-
ther methodologies and approaches to cognitive training of tea m sports.
Palabras clave: Balonmano, entrenamiento, fuerza, funcionalidad, lucha .
Ca pac id ad Física
t. El I)e rfil especia l dc exigencia de fucrza Fundamental
Nues tro planteami ento pa rte de la premisa de qu e " la fuerza
COOI(jo
wpt'riOf M
Oeporlts
rres (Goros li aga, Gra nado s e Izquierdo, 2007). Para aUll1cnta i· el
rendimi ent o se rá necesa ria ulla mejora de l metaboli smo anacró-
bico a lácli co, re nejado po r la fu erza explosiva de los mi embros
por varios componentes que interactllan entre sí, cada uno de los
cuales requi ere un e ntrenami ento especia li zado para lograr un
desa rroll o ópti mo. Donde el entrenami ento de fuerza se ha con-
superi ores e infe ri ores en la ve locidad de de splaza miento y de ve rtido en un elemento vital para tener éx ito, pero que solo es va-
lanza miento del balón, y por la fue rza máxima y pOlencia mus- lioso cuando se di seli a un a metodología es pecífica basada en la
cular pa ra rea li za r accio nes co ntra los adve rsarios (\Vallace y Ca r- in ves ti gación c ien tífi ca y co nt extuali za da.
dillal e, 1997).
2. La fuerza d e lu cha como eje transversal
Ma rtín ez (2002 ) subraya que e l o bjeti vo del e ntrena mi ento
de la capacidad de fu erza en el Ba lo nm ano, es aumentar los ín- Co n la publicació n en 1990, del artíc ul o: Entrena mie nto de
dices de fuerza en habilidades como el la nza miento, e l salto, los la fuerza e n Balonmano, Franc isco Seiru ll o revoluc ionó e l pro-
des pla za mi ent os y las situac io nes de co nt ac to y oposic ió n, y cedimiento de la preparac ió n fí sica en e l Balo nman o espa iio l. Su
apunta qu e la forma de trabajar es ta cualidad en sus di stintas ma- tratamiento de las ex presiones de la fuerza a partir de los gestos
es pecíficos, c lasi fi cá nd ola en: fuerza para el lan zamiento, fu erza
nifes tac io nes, ha sid o de sa rrollada de forma ge neral por diferen-
tes autores (K utn czov, 1984 ; Weinek, 1988; Grosser y MOll er, para el salt o y fu erza para las condi c io nes de desplazami ento en
1989; Platollov, 199 1; GOllzá lez 8adi ll o y Gorostia ga, 1995). Y juego (para la ca rrera y para la lu cha); fu e un pun to de inn ex ión
q ue por esta razó n la preoc upac ió n de los téc nicos res ide en 10- a la hora de pro po ner nuevas fórmulas que abo rda se n e l fenó-
meno de la preparac ió n ri sica en los depo rtes de equipo.
g nu una aproximació n al mode lo de entrenamiento de la fuerza
que permita una mayor transferenc ia a la situac ión real de l j uego.
Si se va ria e l concep to de " fu erza de luch a" y se co nc ibe
desde un punto de vis ta transversal, ente ndi endo que puede darse
Es te pos icio namiento permitirí a log rar la co nsec ución de lino
en cualqui era de las acciones motri ces qu e sc engloban en e l resto
de los objeti vos principa les de l entrenami cnt o de la fuerza: me-
de exp res iones de la fuerza, es lóg ico pensar que e l control de la
jorar el rendimiento de l jugador, Faci litando la mejor ejec ución de
estabilidad ha de se r UIl O de los objet ivos primordia les de la me-
las acc iones es pecíficas, y sob retodo que pueda n reali zarse a la
todología de entre nami ento en e l caso de l balo nm ano, puesto que
ve locidad o intensidad que la situac ió n de juego requi era, y tan -
la dinámica de juego actual , compo rt a qu e la mayoría de accio-
tas veces como sea necesa ri o sin perder la efecti vidad.
nes relevantes se haga n con interfe rencias de un contrari o (ya sca
en co nt ac to o en deseq uil ibrio).
Pero a la ho ra de buscar Ull model o de ent renami e nt o, no
puede olvidarse c l otro gran obj eti vo del entrenami ento de fu erza:
Es necesa ri o orientar e l entrenamiento el e fuerza a los 1ll0\1i·
dotar al deporti sta de tin a estru ctura mu sc ular equilibrada qu e le
mi entos técnic o· tácti cos indi vidua les que se dan en el juego tanto
permita asimilar las ca rgas de entrenéllniento de manera sa luda-
de ataque como de defe nsa, en el co ntrol postura I que estos re·
ble y ayudarl e a reducir el nllmero de les iones que provoca, so-
qui eren y en ICls cadcnas musc ul ares qu e se in vo lucran en cada
bretodo la competi c ió n. Ha de te nerse en cuenta, co mo scilala
U110 de los movimientos, y 110 po tenc iando grupos musc ul ares de
Tous (2005), que c uanto má s específica sea una ca rga de entrc-
manera ai slada.
nami ento más agres ividad supondrá para e l sis tema mú sc ulo-es·
quelético y por lo tanto aum entará e l ri esgo de qu e los juga dores
Para poder di se il ar un método de entrenami ent o a partir de
sufran Ulla les ió n. Esta afirmación, en e l caso de l Balonmano,
cade na s Illusc ul ares, se debe primero fl segurar la res pues ta flde·
qu eda refrendada por diversos estudi os quc estimaron q ue po r
cllada de todos los mllsculos de la cadena, sobretodo , aqu e ll os
cada 1.000 ho ras de prácti ca de balonm ano se producen ha sta 50
que compone n las estru cturas de fijac ión o es tab ilización , a fin de
les io nes, y que la in c idenc ia de les iones e n competición es entre
ev itar que en la rea li zac ión de un movimicnto compl eto, a lguno
13 y 20 veces mayor que en los entrenami cntos (\Vedderkopp et
de los múscul os pueda lesio narse, ya que las cadenas acostum -
al, 1997, 1999, 2003).
bran a romperse po r el es labó n más débil. Para asegura rl o es ne-
cesario partir de l contro l y ejec uc ió n correc ta de los ejercicios en
Para poder cumplir co n los dos obj eti vos se debe partir de que co ndicion es de alta es tabilidad, para poder prog resa r planteando
cada técni ca depo rti va se reali za a través de un determinad o mo· situaciones más abie rt as e inestabl es.
de lo de utili zac ión de la fuerza. Es te modelo, COIllO gu ía de uti-

'~'''~-=~--
es la base de todas las ca pac idades cond ic io na les" (Sei rulelo en Deri va lización de la fuerza, se re fl eja en un pe rfil es pccia l de ex ige ncia Éste es e l principa l objeti vo de l "core training" (contro l pos·
el prólogo de La Pliometri a de Cometti, 1998), como Tous (2005) de fuerza típica de cada di sciplina. Po r lo tanto, e l o bje ti vo es la tmal) y su idea de co nstruir un "pilar" potente (ho mbros-lron co-
ilustra en e l sig uiente cuadro: o ptimi zac ión del mode lo de uti li zac ió n y de l desa rro ll o de la caderas), para el q ue alg unos autores utili zan e l término segmelllo
fuerza ell re lac ión a l perfil de exigencia. De es tos rasgos prop ios somático central (NBCCA), puesto q ue el movi mi ento nace
RESISTENCIA del perfil de ex igenc ia se deducen las siguientes reglas del e ntre- desde el ce ntro de l cuerpo, y su alineac ió n y funcionami ent o se
nami ent o de la fuerza: correspo nde direc tamente co n la calid ad y e fi ciencia de cada uno
de sus mov imientos. Vers tegen (2004) manifi es ta que la fuerza
IC::----~
Ca pacidades Físicas La elección de los eje rc ic ios debe depender de las ca· de l " pilar" es vital si se quiere produc ir potencia, pues to qu e
FLEXIBILIDAD Faei litadoras COORDINACIÓN den as musculares in vo lucrada s, los ángul os que adoptan las arti· ayuda a que se redu zca n las fugas de ene rgía, log rando una es ta·
eulac iones en el mo mento de desarrollo de la fuerza y las líneas bi li dad mu sc ul a r qu e permite entre na r y co mpetir co n menos
Fig ura 1: Cuad ro ex pl ica ti vo de la fuerza (Tous, 2005) de acción de la fu erzas. coste energé ti co y mayor efi cacia biomecánica. El entrenami ento
18 19
 •
~ ZON AS DE ANCLAlB y ESTA- ~ PRINCIPA LES GRUPOS MUSCULARES ~

..
de co nt ro l postura l ayuda a mcjora r la estabi lidad, la movilidad, EJER.CIC IOS

..
za mi c nto y de oposic ión, ent end ida como la que rea liza n los de-
B1L1ZADORAS QUE I NTI3 RV I ~NEN BÁSICOS (ni velO)
el eq uilibri o y la propiocepc ión, por lo cual di sminu ye e l riesgo fe nsores en las acciones de contacto (en e l momento de contac-
de les ión. ta r-opo nerse co n e l a taca nte para co nt ra rres ta r ICI fuerza de la l'tCij\I¡¡¡~tti:\EjFL¡;- ¡ -;:::c
,
C1cc ión de ataq ue); y un a qu inta de 1110do transve rsa l: la fuerza de
r--!r~U¡¡;FRRZ
z:,ti:\ii
DES!' I AZ Ajl I1 ENIO §~ ~ Flcxores y ex tensores de la rod illa Sptils o lunges \miados
Flexores y e .~[(~ n sores de la cadem (zancadas )
Ca be tener prese nt e qu e los pro piocepto res pcrmit en un re- lu cha, qu e ac túa sobre las cuatro ant eriores aport and o inestabi li- Carrcra Ildeln nt e. airas. Illtem l y .~ Abductores y udup lores de la cadera
~

9
conoc imi ento de la percepc ión de l movimi ent o a pa rtir de la po- dad a las acc iones. dingonal . ~" ÚSCULOS DE LA
, Rotado res internos )' c .~tcrnos de cadera Equi librio sobre I piernn e
Cambios de d irección . E ARTICULACIÓN Fle.~ore s )' dorsonexores del tobillo
.,'E
~

.. ..
sición y ampli tud de movimi ento de cada un a art ic ul aciones qu e COXO·fE~ I OR 1\L
5
resultaran impresc ind ibles pa ra ayudar a l cuerpo a reconocer la Es ta idea de transversa li dad de la fu erza de luc ha se debe a ~ o
o Flcxores y exte nsores de la rodilla Varianlcs del Squat (qua- E
ori entac ión y e l movimiento de sus diferentes scgmcntos. Por lo que cua lqui era de las acc iones de juego puede e ncontrar ulla opo- FUE RZA PARA El ·C
u
~ Flcxo res y exte nsores de la cadera d riceps)
CWJ I, aum entar su ca paci tac ión pcrmitirá una mcjo r percepc ión sic ión e n forma de contac to o desequilibrio, qu e obliga a que el
.ª- .. Abductores y aduplores de la c:ldera EIe\'ac ió n de lalones (ge- """ue
dc los prop ios mov imien tos, la perce pc ión de l propio cnt orn o, e l j uga dor te nga que recq uilib rarse o ev itar si tu aciones de a lto Bntidn:l UIlO y dos pies. ROlndores in ternos y c .~l c mos de cadera melos)
o
~ ·ü
co noc imiento de la pro pi a ca pac idad de movimiento, as í co mo riesgo de lesiones, y es la que hace qu e tenga Ull se nti do de in-
En profundidnd y e n altum . .g CI\DENAS /I..¡uSC U LARES
Flexores y do rsollexorcs dcl tobillo
Erec tores de la co lumna y abdomina les
Elevadores del lron co
Eleraciolles de pi erna s
~
e

.. ..
amp liar las exp eri enc ias sensori ales que se encuentren relac io- tencionalidad el trabajo de inestabil idad. Co mo di ce n Ga mb etta DE L TRONCO Y :E
CINTURAt\I3DQM1 NAL E
nadas CO Il el desarroll o de las hab ilidades motoras, en tre las qu e y Gray (2002) los programas de entrenami ent o func ionalnecesi- o
u
f!J@ZAPARA F I Variantes del pr~ss
se enc uentran todas las acc iones de j uego. ta n int roduc ir ca ntidades contro ladas de inestabil idad para que e l CONTACTO Estabi lizadOfl·S de la zo na pectoral (pectoral)
>-
~

ERoclores de la col umna Flc.~ores de 1:1 co- Pulls y remos O

a tleta te nga que reaccionar para rec uperar su pro pia estabilidad. u
.0.
Estat ico y d ina mico. lumnll I{oladores de la columna ( Espalda)
3. Entre na mi ento fun ciona l inte ncio na do " La hab ilidad de tencr fuerza en condi c iones de inestabi lidad es Fronta l. Inlernl }' e n d iagonal. F!exores lalcrnlcs d(.' la col umna Howr _S
aC lU a lmenle la ex pres ión mas a lla de la fuerza" (Boy le, 2003). Empujes y n:n'pcio nes.
a M ÚSCULOS DE LA
E1c\'nciones con rolación "O
~

.. ..
El siguiente co ncep to que quere mos re lacio nar con c l entre- ::> ARTICULAC IÓN DE LA 9
e

.,E
....l u
nami ento de fuerza es el "full cti ona l training", cnt cndid o co mo FUERZA PARA El CINTURA ESCAPUL/\R An te\'crsión y retroversió n del hombro
entrcnnmi ento in tenc ionado, dotando de un senti do la idea de fun - 4. Metodo logía de d esar rollo I ANZM.1JENTO ~ Abd uctres y nducción del hombro Oberturas pectoml
O
ann~do clasico . por delante. en ~ ~
RO ladores del hombro
cionali dad u orie nt ación de la tarea, co mo estadi o anterior al de- En Flexo res y ~'.~I c tlsore s dl'l codo Obc!lurllS hombro ::E
nominado ent re namiento cogniti vo. Hay que rcse ñar la diferenc ia Nuestra propuesta de entrena mi ento fu nc iona l intenc ionado reclificado o de cadera. lJ.l
~
I'rolladores y sUll inadol'es dd antebra1.O
Tod o Iij)O de 1).15es ...... Flexores y cxlcnsores de la mano Pull O\'er
de tcrmi nología respec to a l entrenamiento func ional a l que Tous de la fu erza consiste, en primer luga r, en determinar las acc iones L-________________~ ~
~

(1999) se re fi ere cuando de fin e el entrenamie nto qu e busca Ull a propias de los tipos de fuerza solici tada cn ba lonmano que sc dan
mejora de la ac ti vi dad de las un idades mo loras de ca ra a produ- en la com petició n, identifica r las cadenas musc ulares que inter-
f igura 3. Plant ea mie nto de l en foque de l en trenamie nto fun cional e n ellli ve l O
cir un óptimo rendimi e nto mu sc ular. vie nen y sus es truct uras mu sc ul ares de anc laje y estab ili zadoras,
para es pec ifi car los ej erc ic ios bás icos de mu sc ulac ión que las
ciones de reso lución). bios de ve locidad durant e e l movilllicnto, y que será aconsejable
El en trenami ento fUll cional intencionado junto con e l de COll - ejercita n (fi gura 3, VER PÁG INA SIGU IENTE).
ir introdu ciendo en la metodología para mejo rar cada una de las
tro l pos tura l ha de constituir gra n pa rte del vo lu me n de entrena-
Nive l 5: Juego rea l sin mod ificar la est ructura del Ba- soli c itac iones de la fuerza , espec ia lment e cuando la tras pasemos
miento del periodo prepara torio genera l y especí fico, partiendo de
10nl11ano primando e l trabajo re lati vo a l co nte nido escogido. a la pista. En la sigui ent e tabla se desa rroll an a lgunos ejercicios
la idea del re fuerzo de las est ructuras estabil izadoras de las ca-
de progresión (en gimnas io) para las d iferentes solicitac iones de
de nas mu sc ulares que permita n centra rse e n la eje rci tac ión de
U na vez se leccionados los eje rc ic ios básicos de cada una de la fuerza en Balonm ano (que se incluirán en los niveles O, Oorie n-
movim ie nt os po li-a rticu lares ta nto como sea pos ible (tabla 2), A pa rtir de lo exp uesto, plant eamos una metodología de de-
las so lic itac iones de la fuerza en Ba lollmano, debe di sci"tarse Ull a lado y 1).
co n e l objeti vo de mejora r el rcndimi ento depo rti vo y red uc ir la sa rro ll o orga ni za da en estadi os, utili za ndo co mo base los ni ve les
progres ión de ines tab ilidad para int rod ucir e l co nce pto transver-
incidencia de lesiones. de aprox imac ión (Moras , 2007) que permiten desa rrollar un co n-
sa l de fu erza de lucha, a pa rt ir de la prop ues ta de "continuo fun - Ve r Figura 4 en siguient e página
tenido de entrenami ento progresa nd o desde un a vert iente fis ica
ciona l" que propo ne Boy le (2004) para deporl es de ve loci dad y
CORE CORE hasta una téc ni co-tác tica para llega r a la compe ti ción. Para el d i-
pOlencia ( fi gura 4). A esle respeclo, Go ldenberg y Twist (2007)
TRA INlNQ TRAjN ING se ilo de l método de entrenamie nto se debe n e legi r, en prime r
c itan a lgun as investigac iones recientes sobre ent re nami ento con Res pcclo a las zonas de anclaje y estabilizadoras ca be desta-
luga r, los co ntenidos (e l pase, e l lanzami ento, e l salto, etc.) para
inestabi lidad saca nd o co mo conc lusiones: qu e para fort alece r e l ca r la importa nc ia que la faj a lum bo-abdomina l ti ene en cas i
poder e labora r a partir de cada un o de e ll os, los di fe rentes ni ve-
ZONAS DE ANCLA JE Y I M ANI FESTAC IONES DE LA I tronco de manera más efecti va se han de inc luir en los progra- todas las accio nes que se dan en el j uego, que hace que se le tenga
ESTA BILI ZADORAS FUERZA EN BALONMANO les:
mas de entrenami ento ejercicios de es pa lda y ab domin ales con que otorga r un peso ca pita l en la programac ión de l trabajo de
base inestabl es; que los ejercicios unil atera les (co n un solo brazo) fuerza, y 11 0 solo rec urrir a ella co mo element o del trabaj o de pre-
N ive lO : Ej ercicios de mu sc ul ac ión co n poca re lac ión
so n más adec uados para la es tabilidad de l tro nco y las necesida- vención de lesiones.
ARTICULAC iÓN I -- FUERZA PARA EL con los gestos espec íficos.
S des de torsión ; y que la dismi nu ción de l eq uil ibrio asoc iada a l Chu lv i y He rcd ia (2006) inc ide n en la idea que ulla correc ta
entrenamiento de fuerza, podría forza r a la Illusc ulatu ra de las ex- ac titud tóni co pos tural eq ui li brada durante la ejec uc ión de los
L-_c,","o"X",O",
-F"E",M",O
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DF::Eu :-:::-:Z::-:'-
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Nive l O orie ntado: los ejercicios de ni ve l O son modifi - d
tremidades a representar un pape l mayor en la estabi lidad de la ar- ejercic ios es el primer e lement o de estab ilizac ión y el punto de
cados para obtener cierta simil itud co n el ges to especifico.
ti culac ión. Además dependi endo de la posición de la pierna de partida de un a adecuada progresión de l trabaj o de la mu sculatura
CADENAS MUSCULARES ~ . SALTO apoyo se trabaja rá más la arti cul ac ión de l tobillo o bien la esta- de l segmento somá tico ce ntra l. Una estabi li zac ión act iva de los
Nive l 1: ejerc icios de fuerza explosiva co n poca o nin -
DEL TG RONCO y bilizac ión de la piern a y tronco en ge nera l. "Rccientement e se ha eje rc ic ios hará qu e parti c ipe mayo r masa musc ular en el mov i-
gun a sobrecarga.
CINTU RA A BDOM INAL "'" conc lui do que en genera l los mltsc ul os es tabilizad ores esp ina les mi ento, integ rando el esfue rzo mu sc ul ar ago ni sta, anta goni sta,
~ rl --F-U-E-
· I-
~ Z-A-PA-R-A-E-
L --' son deman dados co n mayor intensidad cuand o se rea li za n eje r- sinergista y de estabi lizadores. Además arg ument an que las su-
Nivel 2: ejerc ic ios f1sico- técll icos donde se combina el
/ . CONIACm cicio bajo condiciones inestables. Además destacan el inc remento perfi cies inestables parecen generar un mayor estrés en la espina
trabajo de fuerza con c ie rtos eleme ntos téc nicos, apareciendo la
de la actividad eléc tri ca de los grupos Illusc ulares co nt ra late ra les lumbar, estimul o qu e desencadenará un a mayor ac ti vac ión de la
ARTlC ULAC tONES DE LA cooperac ión y una c ierta oposición.
si e l ejerc ic io se reali za unil ateralmente (Be hm y col., en Chu lvi musculatura estabili zadora, y por tant o, favorece rá e l fo rta leci-
CINTURA ESCA PULAR
~ I FUER ZA tlA RA EL
Nivel 3: ejercicios téc nicos do nde exis te la coopcrac ióll-
y Hered ia 2006)" miento de la zona. También recalca n que la intensidad de la ca rga
L_~L~A~Nu
' Z~A~M
~I~E~N~
T",O~--,
vendrá determinada por e l nive l de l es fuerzo exigido por los ejer-
opos ic ión co n toma de dec isiones simples (dos opc iones de re-
El trabajo en superfi c ies bland as es mu y útil para pro du cir in- cicios. La va ri ació n en di cha intensidad en los ejercicios abd o-
Figura 2. Esquema de coorres pondell c ia de zo nas es tabi li za- soluc ión).
estabilid ad en los ejercic ios de gimnasio (en los que se basa nu es- min ales vend rá determin ada, entre otros fac tores (como el tipo
do ras respecto a las ma nifestac iones de fuerza.
tra propuesta), pero se puede produ cir ines tabi lidad de muc has de eje rc icio. la ve locida d de ejecuc ión, ele.), por:
Nivel 4: ejercicios técn ico-táct icos donde se sim ula n ac-
ciones de co mpeti c ión que inc idan e n e l co ntenido a trabaj ar otras fo rmas, pa ra poder diri gir todavía más e l e ntre nami ento a
Proponemos trabaj ar desde un princ ipio a partir de 4 áreas de
(puedelllllodifi ca rse e l es pac io, el ti empo o alguna ca racterí sti ca las acc iones es pecí fi cas de l Ba lonma no; co mo los cam bios de l. Los ca mbi os en la colocación de los segmentos corpo-
soli c itac ión de la fuerza e n balonmano, que mu estran los co nte-
de l j uego) con tOlna de dec isiones de ca rác ter co mpl ej o (tres op- plano de segmentos arti cul ares durante el movim iento o los ca l11 - ra les: refe rida a l aume nto o reducción de l brazo de resistenc ia e n
nidos a desarroll ar: la fuerza de desplaza mi ento, de sa lto, de lal1-
20 21
 Del Rosal, T. (2003), Propuesta dc un método dc cnt renamiento Cuadern os téc ni cos AEBM, n° 292.
Ejcrcicio básico Estabilizació n m á xim a Estabilización d el Est. riilizació n d el Unilateralidad en de co nt rastes,
(Proveniente de m á qnin a) jngador bilateral jugadO)' unilater a l supcrfi cie estable COlllunicacio nes téc ni cas RFEBM , nO22 1. NBCCA (2009), Pre paración lisiea co mpleta para el baloncesto.

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se ntado a 2 pies co n barra a un pie con manCllertHl
sob re bosu rend i111 i cnto.
Pres de ba nca Pres de banca en máq uin a Pres de banca co n barra Pres altern o con lllan- Pres a lt ern o co n balón Barce lona: I-lispano Europea. Siff, M. Y Verkhoshansky. y. (2004), Superentrenami ento.
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(-Iover co n 4 apoyos Hove r so bre un pie Hove r sobre pie y brazo I-Iover co n 3 apoyos y fuerza, Tous, J. (2005), Entrenami cnto de la fuerza ell los deportes co-
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do mina l)
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banco inclinado con pie con un brazo COIl
pecho pie con un bra zo con namiento de la fuerza; Aplicac ió n a l a lt o re ndimi cnto depo rt ivo.
mancuern as mancuernas
balón medicina l con Barcc lona: Inde. Verstegen, M Y Wi ll ia ms, P. (2005), Core perfoemanee.
apoyo en bosu NeIV York : Roda le.
Elevac io nes laterales co n Go rosti aga, E., G ra nados, C. y Izqui erdo, M. (2007), Entrena·
Oberturas ho mbro Elevaciones latera les co n Elevac io nes latera lcs con Elcvac io nes latcra les a Vers tege n, M Y William s, P. (2007). Co re pe rfo rman ce end u·
balón mcdi cinal con mi c nto de fu erza cn balo nman o,
polea cru zando a 2 manos man cue rn as una mano rance.Nc\V York: RodaJ e.
apoyo en bosu PlIbli CE Stand ard. Pid: 760.

Pull ove r Pull ovcr sentado con po lea Pu l! over sentad o con
barra
re la ción eje de giro y a la pos ic ión de las ext remidad cs superio-
res-inferiores respec to al tronco (a l aleja rse-ex te nd ersc se inc re-
mcnt ará la intensidad).
2. La utili zac ión rcs istencias: la utili zac ió n de materi al adi·
ciona l como fo rm a de incre mcnt ar la resistcnc ia q ue ti ene q ue
vencer la Ill usc ulatura imp licada en el movim ie nto es o tra forma
de va ri ar la intensidad. El ai'lad ir pesos a ejercicios como e l sit-
up o el sit -up con rotación puedc supon er un ri esgo e levado y
poco justifi cab le de provoca r les iones y dcgeneració n a ni ve l es-
tructuras raq uíd eas.
3. Y la variación superfi cies de apoyo-es tabi li dad: la utili ·
zac ió n de planos inc lin ados-dec linados innuirá tambi én CO lllO
forma de intensificación de los ejerc icios abdomina les, Adc más,
en relac ión a las superfic ies in cstab les, la reali zac ión de ejercicios
abdom ina les sobre pelo tas s ui zas, plataformas bascul antcs, e tc.,
ex ige una mayo r parti c ipac ió n de l siste ma de co nt ro l moto r co n
e l objeto de estabi li zar y equi li brar e l tronco. No obstante, la eje-
cuc ió n de estas tareas puede so meter a l raquis lum bar a ca rgas
demasiado e levada s para sujetos inexpertos o pacient es con le-
s ioncs raq uídeas.
Partiendo de cs tas premisas, para la faja lum bo-abdominal
propo nemos rea li za r tareas buscando variedad y a lternan c ia de
ej erc ic ios tant o en superfici es es tab les co mo inestab les. En la
tab la 4 hemos qu crid o dar un eje mplo de prog res ión de un ejer-
cicio para e l arco abdomina l (hovcr).
Este artículo intenta desarrollar un marco tcóri co (a modo de
exp li cación) de Ilues tra visió n dcl entre na mient o de fuerza, en
próximos trabajos csperamos poder desarrollar una propuesta mc-
22
Pu II ovcr de pie co n Pul! ove r de pic co n
man cuerna balón med icinal sob re
Ai rex pad
todo Jógica, con la progresión de un nÍlm ero mayo r de cjerc icios,
e l lipa de ca rgas a ap lica r segÍln objeti vos, y co mo y cuando re-
ali zarl o. Co mo idea general, cree lllos qu e un a vez sea supcrada
la etapa e n quc los jugadores han logrado co nso lidar la In usc ul a-
tlll'a del segmento somát ico centra l y co ntrolan perfec tamente la
técni ca de ejecuc ión de todos los mo vimientos básicos y su pro-
g resión, se podría comcnza r un perí odo de trabajo e n el qu c para
dcsarroll ar las cadc nas mu sc ul are s de mancra global, se intro-
du zcan: los movimientos olím picos (arrancada y dos ti cmp os); y
co mbinac ioncs de movi mi cntos co mo pucden scr, squat s co n
press militar o splits co n prcs de ho mbros co n mancue rn as, En
es te período , tambi én se puede in c luir todo tipo de combin ac io-
nes posible con cj ercic ios pli o métri cos y téc ni co-tác ti cos qu c
vaya n o ri entados a inc idir en el contenido de entrenami ento plan-
teado, dand o luga r a un trabajo más cogn it ivo (ni ve les 1, 2 Y 3).
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