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Manual de Ansiedad COVID
Manual de Ansiedad COVID
CORONAVIRUS
Manual de Actividades
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CONTENIDO
3.- Introducción
8.- Planificando las fuentes de Información
10.- Mis esferas de influencia, Hoja de trabajo
11.- Sabiduría práctica para tolerar la incertidumbre
13.- Reduciendo la ansiedad con desafíos al pensamiento
15.- Reducir la ansiedad mediante actividades de distracción
22.- Iniciar una práctica de planificación
26.- Iniciando una práctica de gratitud diaria
28.- Iniciando una práctica de respiración diaria
29.- Mejorando la calidad de tus conexiones sociales
31.- Desarrollar una rutina de ejercicios regulares
32.- Creando tu plan de acción estrés-resiliencia
34.- Recursos adicionales
ANEXOS
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En este período sin precedentes de incertidumbre global, sentimos que era necesario
armar este libro de trabajo para brindar a nuestra comunidad el apoyo que tanto
necesita.
Ansioso
Estresado
Preocupado
Temeroso
Deprimido
Solo
Abrumado
Indefenso
Frustrado
Culpable
Enojado
Recuerde: está bien sentirse incómodo. Aceptar la angustia es a menudo la forma más
rápida de sentirse inmediatamente más tranquilo
Estrés
Kelly McGonigal, una experta en la nueva ciencia del estrés, nos ofrece esta
definición: "El estrés es lo que surge cuando está en juego algo que nos importa.
3
Muchos de nosotros estamos ahora en posiciones en las que las cosas que nos
importan se sienten más inciertas, lo que comprensiblemente da aumento a nuestra
respuesta al estrés.
Probablemente haya oído hablar de la respuesta al estrés como “lucha o huida”, como
una reacción al peligro percibido. De hecho, tenemos varias respuestas al estrés. Por
ejemplo, hay una respuesta que nos anima a buscar apoyo social, llamado la
respuesta de ´cuidar y hacerse amigo´.
El Dr. John Arden, autor de varios libros que integran la neurociencia y la psicoterapia,
propuso recientemente el término autoestrés para describir lo que sucede cuando la
respuesta de nuestro cuerpo al estrés se prolonga durante mucho tiempo. Explica:
"Al igual que los trastornos autoinmunes que secuestran el sistema inmunológico,
atacando al cuerpo en lugar de protegerlo, el estrés automático (transforma) el sistema
de respuesta al estrés en algo que ataca a uno mismo en lugar de protegerlo”.
Ansiedad
La ansiedad se describe comúnmente como el presentar síntomas tanto físicos como
mentales. La distinción entre ansiedad mental y física es importante porque se
requieren diferentes herramientas para abordar los síntomas físicos (lo que llamamos
autostress) y los síntomas mentales (lo que denominamos ansiedad.
La ansiedad puede ocurrir por sí sola, como una respuesta al estrés, o puede
desencadenar estrés. Cuando ocurre como respuesta al estrés, puede intensificar el
estrés y, en el peor de los casos, provocar ataques de pánico.
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Es importante comprender que no puede controlar que la ansiedad ocurra; este es un
mecanismo de supervivencia automático de su cerebro. Lo que importa es aprender a
responder a esa ansiedad de una manera útil, para que no se deje llevar por ella.
Ejemplos
Lo Catastrófico • Siente opresión en el pecho y su mente le dice que tiene
coronavirus y que su vida está en peligro.
• La mente le da la imagen mental de perder a todas las
personas que ama.
Ejemplos
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Ejemplos
Ejemplos
Adivinación • Voy a estar atrapado adentro durante meses y meses
• Mi salud mental seguirá deteriorándose y tendré que
volver a tomar medicamentos.
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PARTE UNO
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Planificando las fuentes de información
El coronavirus es fatal en alrededor del dos al tres por ciento de los casos
• Lávese las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos.
• Use desinfectantes para manos a base de alcohol como sustituto del lavado de
manos, pero hágalo escasamente.
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• Cúbrase al toser y estornudar y arroje el pañuelo en un recipiente cerrado
inmediatamente después de su uso
Recomendamos buscar y adoptar una fuente creíble en la que pueda confiar, como:
gob.mx/salud
coronavirus.gob.mx
datos.covid-19.conacyt.mx
incmnsz.mx
inprf.gob.mx
Televisa
Grupo Milenio
¿Qué fuentes de noticias utilizará y cuándo las leerá? ¿De qué otra manera puede
limitar su exposición a noticias que provocan ansiedad (por ejemplo, haciendo un día
de desintoxicación digital por semana y limitando el tiempo en las redes sociales)?
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Mis esferas de influencia Hoja de trabajo
Si eres propenso a la preocupación hipotética (p. ej., “¿ y que tal si?”…), puede que te
resulte útil practicar el darse cuenta de esos pensamientos y luego redirigir su atención
a cosas que estén bajo su control.
Las investigaciones muestran que cuando cambiamos nuestro enfoque hacia lo que
podemos controlar, vemos diferencias significativas y duraderas en nuestro bienestar,
salud y desempeño. Por lo tanto, escriba aquello sobre lo que tiene control dentro del
círculo debajo. Luego, observe las cosas que no puede controlar fuera del círculo,
utilizando la siguiente tabla como inspiración.
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FUERA DE MI CONTROL
DENTRO DE MI CONTROL
Nota del traductor: hacer la búsqueda en la página señalada tal y como está anotado
en el título en negritas
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Razones para dejar de preocuparse (romper el hábito del pensamiento excesivo)
(You Tube) –ACTIVAR SUBTITULOS EN ESPAÑOL
How philosophy can save your life | Jules Evans | TEDxBreda (You Tube) –
ACTIVAR SUBTITULOS EN ESPAÑOL
Libros y audiolibros
Citas
"El mayor obstáculo para vivir es la expectativa, que pende del mañana y pierde el
hoy. Todo el futuro radica en la incertidumbre, vive de inmediato” – Séneca.
• "Pregúntate: ¿Esta sucesión de eventos está relacionada a las cosas que están bajo
mi propio control o las que no lo están? si se trata de algo que esté fuera de tu control,
entrena para no preocuparte por eso". Epicteto
•" Tienes poder sobre tu mente, no sobre los eventos externos. Date cuenta de esto y
encontrarás fuerza”. Marco Aurelio
"Cuando veo a una persona ansiosa, me pregunto, ¿qué es lo que quiere? Porque si
una persona no quiere algo fuera de su control, ¿por qué se sentiría afectado por la
ansiedad?” - Epicteto.
• "El universo es cambio, nuestra vida es lo que hacen nuestros pensamientos - Marco
Aurelio.
•" "No es lo que te sucede, sino cómo reaccionas ante eso, lo que importa. Cuando
algo sucede, lo único que tienes a tu alcance es tu actitud hacia él. puedes aceptarlo o
resentirlo”. - Epicteto
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"Los hombres no se molestan por las cosas, sino por la opinión que tienen de
ellas". Epicteto.
“No exija ni espere que los eventos sucedan como usted quisiera. Acepte los
eventos tal como ocurren. De esa manera, la paz es posible”. Epicteto.
“No dejes que tu reflexión sobre toda la vida te aplaste. No llenes tu mente con
todas las cosas malas que aún podrían suceder. Mantén la concentración en el
presente y pregúntate ¿por qué es tan insoportable y no sobrevivir?”. Marco
Aurelio.
“La libertad y la felicidad se obtienen haciendo caso omiso de las cosas que
están fuera de nuestro control " Epicteto.
Sugerencia
☼ ¿Por qué no investigar y crear un álbum de recortes con sus citas de sabiduría
práctica favoritas? Cuando note que su mente gira en espiral, intente revisar su álbum
de recortes para reducir su ansiedad.
Nota del traductor, se sugiere en este caso buscar en grupos o redes sociales de su
Smartphone aquellas frases que le causen bienestar y guardarlas en su dispositivo ya
sea como imagen o captura de pantalla y en una carpeta específica, y poder
consultarla en cuanto comiencen síntomas de ansiedad.
El desafío del pensamiento es una técnica simple pero poderosa de terapia cognitivo-
conductual (TCC) para reducir la ansiedad. Como se mencionó, la ansiedad se
describe mejor como los patrones de pensamiento inútiles que experimenta cuando su
mente se fija en lo amenazante, la incertidumbre y la negatividad. El desafío del
pensamiento ayuda al ampliar su enfoque para incluir el panorama general.
La técnica ABCDE
Atención: cuando se sienta angustiado, deje de hacer lo que está haciendo y preste
atención a su diálogo interno. ¿Qué le está diciendo su mente?
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Crear desafíos: calme la ansiedad ampliando su enfoque. ¿Cuál es el panorama
general?, ¿Es el pensamiento un hecho o una opinión? ¿Qué pensarías si te sintieras
más tranquilo?.
Explorar opciones: ¿en qué sería útil concentrarse ahora mismo? ¿Qué opciones
tengo disponibles?
Hay utilidad? - ¿Es útil para mí o para los demás prestar atención al pensamiento?
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Reducir la ansiedad. A través de actividades de distracción
Si su mente continúa dando vueltas con pensamientos inútiles, distraerse puede ser la
herramienta más eficaz para cortarlos de raíz. Es importante tener en cuenta que una
actividad de distracción debe absorber mucha atención para reducir eficazmente la
ansiedad. Cuando una actividad no está funcionando bien, dedique un tiempo a
reflexionar sobre por qué podría ser esto y cómo podría hacer que sea más
absorbente en el futuro.
5 Planear ver una lista de películas que han ayudado a las personas con su salud
mental. (Ver anexo 1).
6 Haga el desafío de la felicidad en 7días (En YouTube buscar el video “RETO: 7días
“FELIZ SIN MOTIVO” ¿Te atreves?)
8 Ver comedia
10 Aprenda algunas posturas básicas de yoga que recomendamos canal “Xuan Lan
Yoga” en YouTube
15
12 Aprenda a tocar un instrumento musical
15 Pinte un poco.
24 Arme un rompecabezas
28 Actualice su CV.
29 Haga una lista de los libros que quiere leer este año
34 Haga arreglos para ponerse al día con alguien por video chat
35 Explore nueva música, navegar por las listas creadas por los usuarios en Spotify es
divertido!
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39, Haga una lista de deseos de experiencias de vida que desee realizar
42 Haga una carta dirigida a otra persona donde le indique qué le diría usted para que
se sintiera mejor
53 Haga una lista de las cosas que espera con ansias cuando termine la pandemia
55 Vea un concierto de transmisión en vivo de Sofar Sounds en You Tube, artistas sin
tanta popularidad pero con gran talento!.
56 Ver TED Talks, canal de You Tube hay varios videos en español sobre tópicos
varios, se sorprenderá de lo que se aprende con sólo unos minutos!!
57 Si tiene cuenta en Netflix puede generar listas de videos favoritos por ver
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65 Encuentre un nuevo juego de mesa
66 Haga videos de canciones para ejercicios con sus hijos, impulse su creatividad!!
70 Hornee un poco
74 Explore aplicaciones nuevas para su Smartphone, tal vez encuentre alguna que le
sea de mucha utilidad.
Otra idea es hacer un "Me gustaría". Escribe: "Ahora que tengo más tiempo libre,
tengo que…” puede hacer una lluvia de ideas. ¿Qué oportunidades puedo tomar
teniendo más tiempo libre?
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LA MOTIVACION SIGUE A
LA ACCION
"¿Qué ayuda podemos encontrar en la lucha contra el hábito? ¡Intente lo
contrario!" – Epicteto
de motivación y energía.
aumentando su actividad
Vea este video sobre la técnica de acción opuesta para obtener más orientación (YouTube – “ACCION
OPUESTA DBT – 7 pasos para CAMBIAR una emoción”.
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PARTE DOS
Creando tu
plan de acción resiliencia-
estrés
-
Aquí hay cinco métodos diferentes para
prevenir y reducir los síntomas de ansiedad
física (es decir, autoestrés).
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Iniciar una práctica de planificación
Mantener una estructura puede hacer maravillas para su bienestar mental. Las rutinas
le ayudan a aumentar su sentido de control y a calmar los sentimientos de pesadez
Consejos de planificación
• Escriba una lista de metas semanales. Identifique lo que necesita hacer para
alcanzar sus metas semanales. Divida las tareas en pasos más pequeños y
táchelos a medida que avanza para mantener una sensación de progreso
durante todo el día.
Identifique 1-3 "Tareas más importantes". Crear una lista diaria de éstas tareas
le ayuda a priorizar sus tareas más importantes y urgentes.
Revise los elementos tachados al final del día. Hacer un balance de sus logros
puede ayudar a impulsar el bienestar mental
• Ordene su espacio de trabajo al final del día. Investigaciones han hallado que
los entornos desordenados interfieren con su capacidad para concentrarse.
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• Cree espacios familiares semanales. Fortalecer las rutinas familiares a través
de tradiciones como “Viernes de juegos de mesa “"y" La película del lunes por
la noche".
Notas
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Agenda Diaria Fecha:____________
6 AM
3 TAREAS MAS IMPORTANTES
7 AM
8 AM
9 AM
10 AM
Notas
11 AM
12 PM
1 PM
2 PM
3 PM
4 PM
5 PM
6 PM
7 PM
8 PM
9 PM
10 PM
11 PM
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Comenzar una práctica diaria de gratitud
"Disfruta de las pequeñas cosas. Por un día, mira hacia atrás y date
cuenta de lo grande que eran las cosas."- Robert Broult
Las investigaciones muestran que cultivar la gratitud tiene una gran cantidad de
beneficios, que incluyen
Una forma sencilla de cultivar la gratitud es llevar un registro de gratitud. Cada día, a
una hora determinada de su rutina diaria, escriba una cosa por la que esté agradecido
en la siguiente hoja
26
ESTOY
AGRADECIDO
POR
27
Iniciando una práctica diaria de respiración
• Respiración excesiva (inhalar más aire cuando siente que no está obteniendo
suficiente, por ejemplo bostezando o suspirando con frecuencia)
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Aquí tienes un ejercicio de respiración abdominal que puedes practicar durante 5 a 10
minutos al día.
Sugerencia
☼ Hay aplicaciones para el Smartphone que pueden ser útiles para realizar rutinas
de respiración “Ejercicios de Respiración (Coherencia Cardiaca)” de Chill Apss es uno
de ellos.
He aquí algunas ideas. Marque las que le interese agregar a su plan de acción de
resiliencia al estrés:
3. Programe reuniones de chat de video con amigos con los que no ha hablado
en un tiempo
6. Organice una cita semanal para almorzar con un amigo mediante un chat de
video
7. Pruebe retomar el correo por escrito, envíe cartas a sus seres queridos con los
que no haya tenido contacto en mucho tiempo, un excelente pretexto para
retomar el correo tradicional.
8. Juegue Scrabble y chatee con sus amigos usando una aplicación de chat
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¿Que mas puedes hacer? Refléjalo abajo:
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Desarrollar una rutina de ejercicio regular
Los estudios también indican que se necesitan alrededor de 21 minutos tres veces a
la semana para experimentar los beneficios. Por lo tanto, no tiene que pasar horas
haciéndolo, es algo que la mayoría de nosotros podemos integrar en nuestras vidas
cuando ello se convierte en una prioridad
He aquí algunas ideas. Marque las que le puedan interesar agregar a su plan de
acción de resiliencia al estrés:
3. Haga yoga online visitando los canales, MalovaElena y Jorge Espinosa Kiai
yoga, Búsquelos en You Tube
6. Haga un ejercicio cardiovascular asequible en casa con una cuerda para saltar
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Creando tu plan de acción estrés-resiliencia
Una vez revisado este manual, anote de las acciones que ha considerado llevar a
cabo a continuación:
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Luego, seleccione hasta cinco acciones que le resulten las más atractivas para
agregar a su Plan de acción de resiliencia al estrés a continuación:
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Recursos adicionales
Este tiempo puede representar una oportunidad excelente y poco común para que
invierta en usted mismo y desarrolle habilidades que le ayudarán el resto de su vida.
El canal de You Tube de los doctores Veller (Dr. Veller), ofrece información
general sobre COVID 19 de forma amena y clara, abordando el tema en videos
cortos y concisos, que por supuesto no sustituye a una visita médica en caso
de presentar síntomas, pero es útil para reforzar y ampliar la información dada
por nuestro médico.
Hay muchos terapeutas que trabajan actualmente a través del chat de video. Si
comienza a sentirse demasiado abrumado emocional o fisiológicamente, le
recomendamos que busque el apoyo de un profesional capacitado hay paginas
como psychologytoday/mx/psicologos, terapify.com, psico.mx y
doctoralia.com.mx con profesionales validados que podrán orientarle.
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ANEXO 1
ANEXO 2
“What really matters at the end of life | BJ Miller (qué es lo importante al final de
la vida?, subtitulado)
Guy Winch: Por qué todos necesitamos practicar primeros auxilios emocionales
35
Nos encanta saber de ti.
__
Gracias a todos los que compartieron sus experiencias con nosotros para el
desarrollo de este libro.
JAMMA International.
Una lista completa de referencias está disponible a pedido enviando un correo electrónico a
hello@thewellnesssociety.org (en inglés)
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