DEYMAR AYALA VILLAMIZAR

Preventivos en el Futbol

Se dice que aproximadamente el 31% de todas las lesiones en futbolistas

hombres son musculares, el 37% de dichas lesiones son en los músculos
isquiotibiales (de la región posterior del muslo). Estas lesiones musculares se han
clasificado, según su origen, en 2 tipos:
1) lesiones al correr a alta velocidad o Sprint type: las más frecuentes se dan en la
fase tardía del balanceo, cuando el músculo está estirado y entra en un ciclo de
acortamiento, el mayor stress se ha evidenciado en el bíceps femoral, siendo la
lesión más común.
2)lesiones por estiramiento del músculo: las lesiones musculares en isquiotibiales
tienen la tasa más alta de re-lesión e incapacidad para entrenamiento y
competencia, con ausencias prolongadas mayores de 28 días.
La FIFA diseñó el programa 11+ muy eficaz en la prevención de lesiones de
rodilla, pero puede complementarse para prevención de lesiones musculares en
muslo o región inguinal.
Se realizó un registró del número y tipo de las lesiones que se produjeron, el grupo
experimental llevó a cabo un plan preventivo tras el calentamiento, mientras que el
grupo control no realizaba ningún trabajo de este tipo. Se registraron un total de 42
lesiones, el 83,4% en las extremidades inferiores, concretamente: muslo (35,7%),
tobillo (23,8%), aductores (14,3%), rodilla (4,8%) y gemelos (4,8%). El número de
lesiones en las extremidades inferiores fue mayor en el grupo que no realizaba
trabajo preventivo (82,9%) que en el grupo que sí lo realizaba (17,1%). Por tanto,
se evidencia que incluir un programa preventivo tras el calentamiento ayuda a
reducir el riesgo de sufrir lesiones en las extremidades inferiores en futbolistas
amateur.
La exigencia de los partidos y entrenamientos nos pueden provocar desequilibrios
musculares por lo que la práctica habitual de ejercicios preventivos o
compensatorios nos ayudaran reducir el riesgo de lesiones. Gracias al trabajo de
Core (zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo) ,
trabajo funcional, fuerza excéntrica, propiocepción, ejercicios isométricos, etc…
intentaremos disminuir el riesgo lesional de nuestros jugadores.
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Ejercicios de control postural

Objetivo: Activación muscular y mantener la alineación postural, se busca activar
de forma dinámica los cuádriceps, aductores e isquiotibiales, músculos con mayor
trabajo en el futbol
Rep:4-6 Ser: 2
Elevación de rodillas Rotación interna de cadera Flexiona de Rodillas

Ejercicios de movilidad
Objetivo: aumentar el rango articular mediante ejercicios de flexibilidad dinámica,
se debe tener en cuenta la colocación de las rodillas.
Rep:4-6 Ser: 2-3
Flexión de cadera Trabajo para espalda isquios y gemelos Cuádriceps

Aductores

Activación del Core

Objetivo: Activar la zona media del cuerpo mediante ejercicios isométricos
Series:4 Rep:30”
Plancha 4 apoyos Plancha lateral
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Sabemos que el futbol es un deporte donde existen todo tipos de movimientos por
lo cual los siguientes ejercicios están basados en equilibrios estáticos y dinámicos
ya que en cualquier momento del partido existen perturbaciones que pueden
lesionar a un futbolista como lo son el cuerpo a cuerpo contra un rival o en algún
robo de balón por el suelo o salto.
Equilibrio estático
Objetivo: mantener el equilibrio con una pierna agregando alguna perturbación
Series:3 Rep:10 de menor a mayor dificultad

Equilibrio Dinámico
Objetivo: mantener el equilibrio después de un salto
Ser:2 con cada pierna Rep:4-6 la dificultad aumenta gradualmente
Salto a pie junto Salto a una pierna salto a lateral con una pierna

Ejercicios de cambios de Dirección

Objetivo: mantener la posición adecuada de todo el cuerpo durante las maniobras
de cambio Series de 3-5 cada uno
Ir tocar y venir (suicidios)
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Bibliografía
https://www.youtube.com/watch?v=ChAKVujk-x0&ab_channel=Efficientfootball
https://www.elchefutbolsala.es/ejercicios-preventivos/
https://blogs.futbolred.com/el-medico-del-futbol/2017/10/02/calentamiento-
preventivo/