GUÍ A R ÁPI DA PAR A C O MENZ AR A H AC ER

G UÍA
R ÁPIDA

Para los que somos fanáticos de la actividad física como correr,

ir al gimnasio, deportes al aire libre, etc., es una temporada
especialmente difícil ya que muchos de nosotros no tenemos
equipo ni espacio para ejercitarnos y no conocemos suficientes
ejercicios utilizando nuestro peso corporal.

Esta guía tiene como objetivo servirte como apoyo para comenzar
a hacer ejercicio en casa y mantenerte activo durante el tiempo
que la contingencia sanitaria dure.
ALGUN OS
C ON SEJOS

1 Entrena de 3 a 5 veces por semana, esto te ayudará a

mantenerte más alerta, activo, saludable, aumentará tu
productividad y disminuirá la ansiedad que se puedas tener.

Haz ejercicio por la mañana, esto aumenta el nivel de

serotonina en tu cerebro y enfrentarás el día más activo y
positivo.

3
Estírate, al estar en casa tenemos la tendencia a mantener
acostados o sentados frente al computador, estirarte ayudará
a mantener los músculos flexibles y sanos además de mejorar
la circulación y prevenir lesiones.

Come saludable, estar en tu casa te brinda la oportunidad única

de mejorar tus hábitos alimenticios.

5 Mantente hidratado, ya que es muy fácil olvidar tomar suficiente

agua cuando estás en casa.

Duerme lo suficiente, recuerda que la masa muscular no se

construye durante el entrenamiento sino durante el descanso.
EN T REN ANDO C ON
T U PRO P I O P E S O

Trabajando con tu propio peso puede seguir construyendo masa

muscular sin embargo a diferencia de construirlo con tensión
mecánica (agregando resistencia) debes hacerlo con estrés
metabólico (cuando sientes que el músculo quema).

Para esto te damos los siguientes tips:

1 Entrena 2 veces por semana cada grupo muscular.

Elige por lo menos 3 ejercicios de cada grupo muscular.

3 Entrena en forma de circuitos (todos los ejercicios que elegiste

seguidos).

Descansa lo menos posible entre cada ejercicio y entre 30-60

segundos entre cada serie.

5 Haz entre 12-20 repeticiones de cada ejercicio.

Cuando sientas que tienes más resistencia aumenta la cantidad

de series y NO la cantidad de repeticiones (nunca más de 20).
 EJERC IC IO S

ABDOMINALES

1 2 3

Sit Up Crunch Bicicleta

revertido Crunch

4 5 6

Flutter Elevaciones Plancha

kicks de pierna
 EJERC IC IO S

CUÁDRICEPS

1 2 3

Desplantes Elevación Patada

de rodillas lateral

4 5 6

Climbers Plank Desplante +

jump-ins elevación de rodillas
 EJERC IC IO S

GLÚTEOS

1 2 3

Squats Donkey Kicks Bridges

4 5 6

Saltos con Fly steps Elevación

elevación de rodillas lateral de piernas
 EJERC IC IO S

TRÍCEPS

1 2 3

Squats Donkey Kicks Bridges

4 5 6

Saltos con Fly steps Elevación

elevación de rodillas lateral de piernas
 EJERC IC IO S

BÍCEPS

1 2 3

Dominada Back fists Curl en

supina marco de puerta

4 5 6

Body Rows Sitting Pseudo

pull-ups planche
 EJERC IC IO S

ESPALDA

1 2 3

Dominada Scapular hrugs Superman

4 5 6

Back lifts Plancha brazo Reverse

pierna alternada angels
 EJERC IC IO S

PECHO

1 2 3

Push ups Expansiones Chest

de pecho Squeezes

4 5 6

Push ups Shoulder taps Push ups

caminata de oso con aplauso
 ENT REN ANDO
CA RDIO E N CAS A
DIFICULTAD

Si en tu casa no tienes un espacio para correr o maquinas para remar, o

hacer elíptica la mejor opción será llevar a cabo una rutina HIIT.

Las rutinas HIIT (High Intensity Interval Training) tienen muchos beneficios
y son excelente opción para sustituir el trabajo cardiobascular.

El objetivo es aumentar el consumo de oxigeno del cuerpo activandolo de

manera intensa en el menor tiempo posible y en lugar de contar la cantidad
de repeticiones debes contar los segundos transcurridos.

En cada serie debes hacer estos ejercicios:

15 seg jumping jacks 15 seg push-ups 15 seg basic burpees 15 seg jumping jacks 15 seg punchees

15 seg basic burpees 15 seg jumping jacks 15 seg basic burpees 15 seg basic burpees

Nivel 1: 3 series Nivel 2: 5 series Nivel 3: 7 series

GUÍA R ÁP IDA PAR A CO MEN Z A R A H AC ER EJ ER C I C I O EN CASA

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