Módulo 1

EJERCICIOS

A continuación realizaremos dos ejercicios de mindfulness

Meditación de la Respiración de 3 minutos

1. ATENCION CONSCIENTE: Para llevarnos al momento presente adoptamos una postura

recta y digna, si es posible cerrar los ojos y preguntarnos: ¿Cuál es mi experiencia ahora
mismo..... en pensamientos.........en sentimientos.....en sensaciones corporales?. Reconocer y
notar tu experiencia tal y como es, incluso si es desagradable.

2. ENFOCANDO: Ahora llevamos toda nuestra atención a la respiración, a cada inhalación y a

cada exhalación, una detrás de la otra: la respiración funciona como un ancla para llevarnos al
momento presente y ayudarnos a llegar a un estado de atención y sosiego.

3. EXPANDIENDO: Expandemos nuestro campo de atención alrededor de la respiración para

incluir una sensación del cuerpo en su totalidad, como la postura y la expresión facial. Más que
observar la respiración ve poco a poco convirtiéndote en ella.

Ejercicio diario: Elegir varios momentos del día para practicar 3 minutos de Atención a la
Respiración. Estar con tu respiración cada día de esta manera te da una oportunidad de
hacerte consciente de cómo te sientes, si estás conectado y presente en el momento sin tener
que hacer nada más.
Meditación de la uva pasa

"Comer una pasas, con atención"

Cinco minutos al día es el tiempo recomendable durante al menos una semana. La

evidencia sugiere que la atención plena aumenta cuanto más se practica. Puedes
tomar el ejercicio de la uva pasa como una ligera guía o ayuda a lo que podría ser
practicar la atención plena a un alimento. Observa con más atención los alimentos
que comes diariamente, observalos, tócalos, escuchalos, huélelos, saboréalos, etc.,
con mucha atención plena. Al hacer esta práctica, deja a un lado todas las
distracciones posibles (teléfono, TV etc..) y centrarte con clara conciencia sobre cada
aspecto de la experiencia. Tener conciencia de lo que hacemos es la practica
esencial de la meditación plena.

Este ejercicio de la uva pasa es uno de los primeros ejercicios más utilizados en los
talleres de mindfulness mundialmente. Cuando lo realices anota en tu hoja de registro
tu experiencia, notarás que es muy sencilla de realizar.

1) Siéntese cómodamente en una silla.

2) Coge una uva pasa. ( puede ser otro fruto seco incluso un caramelo)
3) Ponla en la palma de la mano, examine la pasa como si nunca la hubieras visto
antes. Hazte consciente de lo que ves: la forma, la textura, el color, el tamaño.
¿como huele ? nota el color, sus arrugas ¿que tacto tiene ? Apriétala un poco
entre tus dedos ¿Que notas ?¿Que sucede ?
4) Lleva la pasa a la nariz, nota su olor ¿te resulta agradable?
 5) Ahora, siendo consientes del lento, lentísimo, movimiento de la mano al
acercar el alimento a la boca, pon la uva pasa en los labios y rozalos con ella
¿como sientes su textura en los labios? . 
6) Pon la uva dentro de nuestra boca, siéntela en la lengua, ahora mastica muy
despacio tres veces disfrutando cada segundo y luego
pare, experimentando realmente el acto de masticar una sola uva pasa.
7) Cuando esta lista para tragar presta atención al proceso, intenta sentir como
pasa por la garganta y recorre el camino hacía el estómago. 
8) Siéntese tranquilamente, respirando, consciente de lo que está sintiendo.
Aunque no te gusten mucho las uvas pasa, esta experiencia es fascinante.
Nunca habrás saboreado y esperado tanto para tragar un pedazo de comida, es
inmenso el placer de hacer un acto plenamente consciente.

Saborear nos enseña lo fácil que puede ser adoptar la práctica del mindfulness e integrarla a
la alimentación, al ejercicio y a todas las facetas de nuestra vida diaria de modo que vivir
conscientemente se convierta en parte integral de nuestro ser. Saborear no sólo nos ayudará a
alcanzar un peso saludable y el bienestar que buscamos, sino también nos revelará la riqueza de la
vida que, en cada momento, está a nuestro alcance. Thich Nhat Hanh