Adapta tu alimentación a esta

etapa
Las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas
vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías
extra para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el
momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada. 

limita la comida chatarra, porque tiene muchas calorías y pocas de las vitaminas y
minerales que necesita tu bebé. comer mejor no significa comer más . La creencia de
que durante el embarazo hay que comer por dos, se descartó hace tiempo. 

Si tienes un peso adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitarás calorías extras

durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, tu bebé sólo necesita que
añadas 300 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de
comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan) y
alrededor de 450 calorías adicionales por día durante el tercer trimestre. 

Evita el ceviche, los quesos blandos y otros

alimentos
Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocidos ,
la leche no pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, de
hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas
bacterias que pueden afectar a tu bebé. 

También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, perros
calientes (hot dogs), jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas.
Cuando prepares vegetales, laves bien porque pueden tener bacterias que
producen listeriosis, salmonella y otras infecciones. 

Ojo
Algunos casos en los que el bebé nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han
vinculado a las grandes cantidades de cafeína que tomaba la mamá. 

La cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las sodas, el chocolate, el
guaraná. Muchas de estas bebidas las puedes reemplazar por otros productos
saludables como leche descremada, jugo de fruta natural o agua con unas gotas de
limón. 

Comienza a tomar tus vitaminas prenatales

que puede prevenir los defectos del tubo neural. Éste es la colina, un nutriente poco
conocido pero que se considera esencial para el organismo humano. Necesitarás
tomar 450 mcg de colina diarios. La gran mayoría de vitaminas prenatales no
contienen este nutriente así que lo tendrás que obtener por medio de alimentos. 

La colina está presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la

remolacha (el betabel), la soya, los garbanzos, las lentejas y el arroz, entre otros. 

Más adelante, puede que el médico te recomiende tomar hierro o calcio para
asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves. Otros
especialistas también recomiendan que tomes vitamina D durante el embarazo. 

Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las mega
dosis de todo tipo de vitaminas o minerales ya que podrían hacerle daño al bebé.
Tampoco tomes suplementos a base de hiervas sin antes consultarlo con tu médico. 

No hagas dietas de adelgazamiento durante el

embarazo
Hacer dietas durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni
para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido
fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es
uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable. 

Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen

menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos,
proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar
tranquila, porque todo va bien. 

Lee por qué puede ser peligroso obsesionarse con el peso durante el embarazo. 

Aumenta de peso gradualmente

En general debes intentar aumentar entre 25 y 35 libras (11 y 16 kg) si comenzaste
el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al
quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito más, entre 28 y 40 libras (13 y 18
kg). 

Y si tenías sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitas
libras menos, entre 15 y 25 libras (7 y 11 kg). Si padecías obesidad antes de quedar
embarazada, se recomienda no subir más de 15 libras (7 kg). 

La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad
total que aumentes. Es muy probable que lo que aumentes de peso durante el primer
trimestre sea lo menos que subas durante todo tu embarazo, aproximadamente entre
1 y 5 libras en total (entre 0,9 y 2 kg). Después, en el segundo y tercer trimestre,
aumentarás más o menos una libra por semana (o medio kilo). 
 Si mides menos de 5' 2", (1,60 m), eres una adolescente, o esperas más de un bebé,
debes hablar con tu doctor sobre el peso que debes aumentar, porque será diferente a
las cantidades indicadas arriba. También si tienes sobrepeso o estás por debajo de tu
peso normal al inicio de tu embarazo. Por ejemplo, si tienes sobrepeso, tu meta podría
ser aumentar sólo media libra (0,45 kg) por semana durante el segundo y tercer
trimestre en lugar de una libra. Y si esperas mellizos, el peso que debes aumentar es
más que el de las mamás que esperan a un bebé. 

Lee más sobre el embarazo y el sobrepeso: cómo lidiar con el aumento de peso en
estos meses. 

Come de manera frecuente y ligera

Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la
indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis
comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te
saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento
de forma regular. 

Está bien si comes botanas saludables o bajas en calorías, las cuales proporcionan no
más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales,
como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur
Come algo dulce de vez en cuando
los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu dieta. Sin embargo, los
puedes comer en ocasiones especiales.

Pescado
Lo que no puedes comer: 
 Pescados o mariscos crudos o mal cocinados (como ostras y almejas).
 Pescados con alto contenido de mercurio, incluyendo el tiburón, pez espada,
caballa (king mackerel) y el blanquillo (tilefish).
 Pescados en conserva, ahumados, o que no han sido pasteurizados ni
refrigerados, a no ser que se calienten hasta que les salga vapor.
 Más de 6 onzas (1 porción) de atún claro enlatado o atún albacora.

Consejos: 
 Cocina el pescado hasta que alcance una temperatura de 145 grados
Farenheit (F) o 63 grados Centígrados (C) o hasta que se vea opaco por dentro.
 Consume semanalmente hasta 12 onzas (dos porciones) de pescados con bajo
contenido de mercurio, como el salmón, los camarones, el abadejo y la trucha.
Carnes y aves
 Lo que no puedes comer: 
 Carnes o aves crudas o mal cocinadas.

Consejos: 
 Usa un termómetro para cocinar. Cocina la carne de res, ternera o cordero
hasta que alcancen 145 grados F (63 grados C). Cocina la carne de cerdo y todas las
carnes molidas hasta que alcancen 160 grados F (71 grados C), y cocina las aves
hasta que lleguen a 165 grados F (74 grados c

Lo que no puedes comer: 

Huevos
 Huevos medio crudos o mal cocinados.
 Masa cruda (de pastel o galletas) que contenga huevos.
 Postres o salsas caseras que contengan huevos crudos (merengue, mayonesa,
ponche de huevo, helados, salsa holandesa, mousse de chocolate y aderezo tipo
cesar).

Consejos: 

 Cocina los huevos hasta que la yema esté firme .

Lo que no debes comer: 

 Quesos blandos no pasteurizados (como el queso feta, Brie, Camembert, blue
cheese, queso fresco, queso blanco y panela).

Consejos: 

 Al comprar quesos blandos verifica en la etiqueta que estén hechos con leche
pasteurizada.

Lo que no debes comer: 

 Ensaladas ya preparadas (sobre todo si contienen huevos, pollo, jamón,

camarones o pescado).
 Comida de buffet o picnic que haya estado afuera y sin refrigerar por más de
dos horas (o más de una hora en un día de calor).
 Rellenos (como los que se usan en la preparación del pavo o pollo asado) que
se hayan cocinado dentro del ave, a no ser que haya alcanzado una temperatura de
cocción de 165 grados F (74 grados C).
 Brotes de alfalfa y otras semillas, o cualquier verdura sin lavar, particularmente
lechuga y repollo.
 Consejos: 
 Calienta sobrantes hasta que lleguen a humear (165 grados F, o 74 grados C).
 Mantén las comidas frías de un buffet sobre hielo. Las comidas calientes deben
estar casi hirviendo (humeantes).
 Pela las frutas y verduras, o lávalas bien.
Bebidas

Lo que no debes beber: 

 Bebidas con alcohol.

 Leche sin pasteurizar (cruda).
 Jugos sin pasteurizar o que se venden como "recién exprimidos".
 Más de 12 onzas (1 y 1/2 taza) de café al día.

Consejos: 
 Limita tu consumo de cafeína a no más de 200 miligramos al día.
 No olvides que muchos tés, sodas, chocolates, bebidas energéticas y helados
también contienen cafeína.
 Antes de exprimir frutas para preparar jugos, lávalas bien.

Que se debe comer

Huevos
Contienen 12 vitaminas y minerales, tienen  proteína, la cual es esencial para
tu embarazo. Las células del cuerpo de tu bebé, que ahora crecen y se
multiplican a una velocidad asombrosa, están hechas de proteínas. Además, tu
propio organismo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación de los
órganos que también se desarrollan en tu cuerpo, como la placenta, el útero y
los senos. 

Los huevos son ricos en colina, un nutriente esencial para el crecimiento de tu

bebé y la salud de su cerebro, y que a la vez ayuda a prevenir defectos del
tubo neural
Salmón
es un alimento rico en proteínas, también es fuente de ácidos grasos omega-3,
tiene la ventaja de contener bajas cantidades de metal mercurio, químico
presente en alta concentración en muchos pescados grandes (pez espada,
caballa del atlántico, blanquillo camello, tiburón) y que es peligroso para el
sistema nervioso en desarrollo de un bebé.
Frijoles (alubias, judías)
Negros, blancos, pintos, lentejas, garbanzos... ¡cuántas deliciosas opciones
tenemos de estas legumbres llenas de fibra y proteínas! 

Los frijoles tienen un alto nivel de fibra, son ricos en hierro y folato (el folato es
la vitamina B9, y el ácido fólico es la forma artificial del folato que se toma en
vitaminas, píldoras etc), calcio y zinc. 

sírvelos con alimentos ricos en vitamina C (un vaso de jugo de naranja ,para
que tu cuerpo absorba mejor el hierro que contienen.

Camote (batata, boniato)

El color anaranjado de la batata o camote viene de los carotenoides que
contienen, y que nuestro organismo transforma en vitamina A. Otros vegetales
anaranjados y rojos, como la zanahoria, los chiles y pimientos (ajíes), también
son ricos en carotenoides. Nuestro organismo convierte los carotenoides de los
vegetales en esta vitamina a medida que lo necesitamos, o sea que no hay
riesgo de ingerir cantidades excesivas de vitamina A. 

Los camotes también son una buena fuente de vitamina C, folato y fibras. Y, al
igual que los frijoles, son muy económicos y versátiles (y también muy ricos
como botanas o meriendas). Cocínalos al vapor o al horno, y dales un toque de
sabor con un poco de mojo, ajo, aceite de oliva o hierbas frescas. Úsalos en
sopas y guisos junto con papas comunes o en lugar de éstas. 

Avena
Es rica en energía, en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo, entre otros
nutrientes. 

cereales integrales contienen mucha fibra y nutrientes, incluyendo vitamina E,

que protegen las células de nuestro cuerpo. 

Además de la avena, puedes incluir en tu alimentación el arroz integral, panes

y tortillas hecho con harinas integrales, la quinoa (que contiene mucha
proteína) e incluso las palomitas de maíz (¡sí, también son un cereal integral!;
pero consúmelas sin mantequilla o aceite, y procura no agregarles demasiada
sal). 

Nueces
Contienen omega-3, importantes para el desarrollo cerebral. Son una de las
mejores fuentes vegetales de omega-3

Yogur natural
te ofrece los beneficios de la leche de una forma más fácil de digerir y con la
ventaja adicional de las culturas activas que contiene (o probióticos) que
ayudan con la digestión y pueden fortalecer tus defensas naturales. 

Es una excelente fuente de calcio, el cual es vital en tu dieta de futura mamá.

Si no consumes suficiente calcio durante el embarazo, tu organismo lo extraerá
de tus huesos y dientes para que no le falte este mineral a tu bebé. 

El yogur natural es más sano que los que tienen sabor a frutas, los cuales
además de azúcar contienen más conservantes, sabores y colorantes
artificiales. Pero si lo prefieres dulce, prueba agregarle fruta fresca picada o
endulzarlo con un poco de miel. 

La col, y otras verduras de hojas verdes

oscuras
La col, tradicional o rizada, está cargada de vitaminas y nutrientes, incluyendo
las vitaminas A, C y K, así como del importantísimo ácido fólico. También es
rica en carotenoides, esenciales para la salud de los ojos. 

La espinaca tampoco se queda atrás, y su sabor más suave y su versatilidad

en la cocina la mantienen siempre entre las verduras favoritas. Pruébala en
sofritos, tortillas de huevos, empanadas…
Averigua por qué el ácido fólico es tan crucial durante tu embarazo 

Carnes magras
Las carnes proveen grandes cantidades de proteína y hierro, nutrientes
fundamentales.

Frutas y verduras de colores variados

Al consumir una variedad de frutas y verduras anaranjadas, rojas, amarillas,
moradas, verdes y blancas estarás aportando una gran variedad de nutrientes.
Los alimentos de diferentes colores son ricos en diferentes vitaminas,
minerales y antioxidantes. 

Además, ventaja: durante la fase final del embarazo, el bebé está "probando" a
través del líquido amniótico todos los alimentos que tú consumes, dicen los
expertos. Si tu pequeño empieza a saborear una variedad de frutas y verduras
sanas desde antes de nacer, aumentará la probabilidad de que reconozca esos
sabores y los acepte más adelante.