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Ejercicios de meditación con visualización
Mujer Medita Lago
La visualización es una técnica muy eficaz que se utiliza en terapia como
herramienta para reducir la activación fisiológica que aparece en los momentos
de ansiedad, y de este modo lograr un estado de relajación.

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Contenido

En qué consisten las técnicas de visualización

Para qué sirven las técnicas de visualización
12 Ejercicios de visualización
1. Liberación de pensamientos
2. Interacción entre tensión y relajación
3. Aparta tu tensión
4. Colores
5. Tensión muscular
6. Imágenes dirigidas
7. El sendero en la montaña
8. Técnica del recuerdo activo
9. Enfrentarse a lo desconocido
10. Crear las propias imágenes
11. Ejercicios de los cinco dedos de la mano
12. Relajación profunda con sugestión en visualización
En qué consisten las técnicas de visualización
Las técnicas de visualización trabajan con las conexiones neuronales que existen
entre las áreas motoras y emocionales de nuestro cerebro. Lo que se trata de
lograr con este tipo de técnicas es conectar determinadas imágenes y
pensamientos con estados de ánimo positivos.

La visualización consiste básicamente en evocar con la imaginación una situación

o escena agradable y utilizar las emociones positivas que se producen para
cambiar patrones de pensamiento, o simplemente para disfrutar del estado de
bienestar que aparece.
Para qué sirven las técnicas de visualización
Practicar de forma habitual las técnicas de visualización nos ayudará a
profundizar cada vez más en las sensaciones y los símbolos que acompañan a
cada imagen. Con el tiempo, cuando estemos entrenados, podremos memorizar
estas visualizaciones y los estados de relajación que le acompañan, para echar
mano de ellos cuando nos sea necesario.

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A partir de la visualización de imágenes, podemos inducir estados de ánimo

saludables que nos permitan tanto relajarnos, como tener sensaciones
agradables, ya que, como dijo Carl Jung, a través de las imágenes podemos
conectar la parte más inconsciente de nuestra mente con la parte más consciente.

Las técnicas visualización se utilizan para el tratamiento de la ansiedad, fobias,

baja autoestima, depresión, dolores físicos y tensionales, etc.

Hemos hecho una pequeña recopilación de ejercicios de visualización, que te

pueden servir si eres terapeuta para utilizarlo en tus sesiones, o los puedes
utilizar también por tu cuenta para ayudar a relajarte.
12 Ejercicios de visualización
Estas son técnicas simples que se utilizan para ayudarnos a concentrarnos
mientras minimizamos al máximo nuestros pensamientos, emociones y dolor
físico.

1. Liberación de pensamientos

Cierra los ojos… Imagina que estás sentado en la orilla de un río mirando cómo
el tronco de un árbol desciende lentamente llevado por la corriente. Durante de 6
a 10 segundos, imagínate que un pensamiento tuyo, una percepción o una
sensación, viajan sobre el tronco y luego deja que ambos desaparezcan de tu
vista. Vuelve a contemplar e río y espera a que aparezca un nuevo tronco que
llevará sobre él un nuevo pensamiento.

También puedes realizar este ejercicio imaginando que tus pensamientos son
bocanadas de humo que se producen a partir de un fuego.

2. Interacción entre tensión y relajación

Cierra los ojos… Fíjate en la tensión que hay en tu cuerpo… elije un símbolo
para representar la tensión o el dolor que experimentas en este momento, puede
ser el hielo… elije otro símbolo que represente el concepto de relajación…

Deja que ambos símbolos interaccionen de modo que, al final, la tensión resulte
eliminada.

3. Aparta tu tensión

Cierra los ojos… Imagina un color y una forma para tu tensión o dolor… ahora
cambia el color y la forma… aparta estos dos últimos elementos hasta que
desaparezcan de tu mente.

4. Colores

Cierra los ojos… Imagina que tu cuerpo está lleno de luces. Por ejemplo, una luz
roja representa la tensión o el dolor y las luces azules representan la relajación…
imagínate las luces cambiando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observa
cualquier sensación física que experimentes mientras tanto… ahora imagínate que
todas las luces de tu cuerpo han adquirido un color azul y experimenta con ello la
sensación de una relajación total.

5. Tensión muscular

Concéntrate en aquella parte del cuerpo donde sientas una mayor tensión
muscular… concede a la tensión una imagen mental, por ejemplo, un peso que te
oprime el estómago, una cuerda fuertemente anudada alrededor de los brazos, un
candado que cierra tu boca, un torno que te aprieta los hombros (según el lugar
donde sientas la tensión)… Intenta ver la relajación de esta imagen. Imagina que
estás cubierto ligeramente por una capa de arena tibia… tu pierna derecha… la
izquierda… el estómago… el pecho… y los brazos. O imagínate que una cálida
manta, lentamente… lentamente, te está cubriendo los hombros.

6. Imágenes dirigidas

Esta técnica representa otra forma muy eficaz de emplear la imaginación para
lograr la relajación.

7. El sendero en la montaña

Cierra los ojos… Imagínate que estás apartándote del lugar donde vives… deja
atrás los ruidos y las prisas cotidianas… Imagina que cruzas un valle y que te
acercas a una sierra… visualízate en ella… estás subiendo por un camino
tortuoso… encuentra en él un sitio donde pararte… encuentra ahora un sendero
por el que puedes subir… busca un lugar cómodo donde pararte.

Cuando lo hayas encontrado y legado a ese punto, tómate algo de tiempo para
examinar toda la tensión que hay en tu vida. Concede mentalmente a la tensión y al
estrés formas y colores… Míralos con cuidado y luego déjalos en el margen del
sendero en el que te encuentras.

Continua subiendo por el camino hasta que llegues a la cima de una colina… mira
desde allí arriba… ¿Qué ves?… Busca un lugar atractivo y cómodo y dirígete
hacia él.
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Fíjate en los alrededores… ¿a qué te recuerda?… Fíjate en las vistas, en los

olores, en los sonidos… Repara en cómo te sientes… Instálate y, poco a poco,
empieza a relajarte… Ahora te sientes totalmente relajado… experimenta la
sensación de estar total y completamente relajado… Descansa de tres a cinco
minutos… Mira a tu alrededor otra vez…

Recuerda que éste es tu lugar especial para relajarte al que puedes venir
siempre que lo desees.

Vuelve de nuevo a tu habitación y recuera que todas estas imágenes son fruto de tu
imaginación, las has creado tú y puedes recurrir a ellas siempre que desees
relajarte.

8. Técnica del recuerdo activo

Cierra los ojos… Trasládate al principio del día… ¿cómo fue tu despertar?…
¿cómo te sentiste?… Piensa en tus pensamientos y sensaciones… Libérate de
estos pensamientos y sensaciones… Libérate de esa parte del día… pertenece al
pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarla.

Ahora estamos en la hora de comer… Piensa en cómo fueron tus pensamientos y

sensaciones… ¿cómo fueron para ti las horas comprendidas entre las 11:00 y las
2:00?… Libérate de los pensamientos y sensaciones de esa parte del día… ambos
pertenecen ya al pasado… ya no puedes cambiarlos.

Piensa ahora en el tiempo transcurrido entre las 2:00 y las 5:00 de la tarde…
¿cómo fue para ti esa parte del día? Recuerda cuales fueron tus pensamientos y
sensaciones… libérate de ellos… Recuerda que ambos pertenecen al pasado…
ya no puedes cambiarlos.

Piensa ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5:00 y las 7:00 de la
tarde… ¿cómo ha sido para ti esa parte del día?… Piensa en lo que sentiste y
pensaste en esas horas… Libérate de los pensamientos y sensaciones que
experimentaste durante este tiempo… pertenecen al pasado y ya no puedes hacer
nada para cambiarlos.
Ya son las 8:00 de la tarde… Rápidamente retrocede al principio del día y
asegúrate de que te sientes liberado de todo lo que pensaste y sentiste durante este
día… Siéntete totalmente en el presente… empieza a sentir cómo comienzas a
sentirte relajado… Siéntete relajado… siéntete totalmente relajado.

9. Enfrentarse a lo desconocido

Cierra los ojos… Imagínate que estás en el bosque… está oscuro y sopla el
viento… te has perdido… ¿qué sientes en este momento?… Observa tu cuerpo y
las áreas en las que sientes tensión… experiméntalo durante un minuto…

Imagínate que encuentras un lugar para salir de este bosque oscuro y frío… siente
como la tensión va desapareciendo de tu cuerpo… irá desapareciendo a medida
que vayas encontrando un camino… Siente cómo la tensión va siendo eliminada
de tu cuerpo… estás relajado… estás seguro… te sientes cómodo.

10. Crear las propias imágenes

La técnica de las imágenes dirigidas incluye buscar una posición cómoda, cerrar
los ojos, concentrarse en las propias sensaciones físicas y practicar una
respiración profunda.

Una forma de crear las propias imágenes es atender cualquier fantasía que te
acuda a la mente. Por ejemplo, puede que te preguntes cuanto rato te va a durar el
dolor de cabeza que sientes en este momento.

Cierra los ojos y deja que tu imaginación te conteste a la pregunta. Imagínate

distintos lugares: la playa, las calles de la ciudad, un arroyo, etc. De entre todas
las escenas que has imaginado, elige una donde relajarte y de la que sólo tú
disfrutarás.

¿Qué olor percibes, cómo es la estructura que ves, cómo se siente tu cuerpo?
Imagina que estás haciendo algo que te relaja, por ejemplo que estás pescando,
que estás disfrutando de una buena comida, charlando con los amigos, o que estás
sentado junto al fuego, con un buen libro en las manos.

Para cuando te halles instalado en la escena que has imaginado y te hayas relajado
en ella, tu dolor de cabeza ya habrá desaparecido. En el espacio que hay a
continuación, describe algunas imágenes que te resulten atractivas. Retócalas y
grábalas en tu memoria. Cada vez que sientas la necesidad de una relajación
profunda, cierra los ojos y trasládate a ese lugar especial.

11. Ejercicios de los cinco dedos de la mano

El siguiente ejercicio ha sido utilizado con éxito para inducir a la relajación.

1. Toca el dedo índice con el pulgar. Mientras, recuerda alguna situación de tu

pasado en que todo el cuerpo haya sentido una profunda fatiga (mientras
subías una montaña, nadabas, hacías footing, etc.)
2. Toca el dedo corazón con el pulgar. Mientras, retrocede a un momento en
que hayas tenido alguna experiencia afectiva. Puede ser sexual, puede ser un
simple abrazo o incluso una conversación íntima.
3. Toca el dedo anular con el pulgar. Mientras, piensa en el mejor cumplido
que hayas recibido nunca. Intenta aceptarlo sinceramente. Al hacerlo, estás
demostrando una gran estima hacia la persona que lo recibió, o se tú; a su
vez, te estás haciendo un cumplido a ti mismo.
4. Toca el dedo meñique con el pulgar. Al hacerlo, piensa en el lugar más
hermoso en el que hayas estado. Detente en él por unos momentos.

Este ejercicio de los cinco dedos lleva menos de diez minutos hacerlo y a cambio
proporciona una mayor vitalidad, una paz interior y el crecimiento de la
autoestima. Puedes realizarlo cada vez que sientas tensión.

12. Relajación profunda con sugestión en visualización

Este ejercicio de relajación se utiliza en personas a las que, en principio, les

cuesta visualizar, ya que es muy sugestivo. También lo usan los terapeutas
cuando quieren inducir una relajación profunda.

Cierra los ojos… imagina que caminas por un lugar seco y desierto, hace calor…
y sientes la garganta seca… visualizas en tu imaginación un vaso lleno de agua…
agua fresca… el vaso tiene gotitas en el exterior y sabes que está fresco porque el
cristal está empañado… sientes ganas de tragar… pero no hay saliva suficiente…
sigues con la garganta seca y más seca.

Entonces recuerdas la sensación que produce tener un trozo de limón entre los
dientes… aprietas ligeramente los dientes y el zumo se desparrama dentro de tu
boca… incluso cae por la comisura de los labios… tu saliva aumenta… más
saliva y más saliva… tienes una necesidad enorme de tragar, pero no tragues
todavía, hay más saliva, tragarás cuando contemos hasta cinco:

1 aguanta la sensación
2 eres capaz de esperar
3 falta poco
4 sientes la necesidad enorme de tragar
5 ya puedes tragar

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Blog, Terapias Naturales

Psicóloga Licenciada por la Universitat Oberta de Catalunya. Psicóloga Clínica

con especialidad en infancia y adolescencia.

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Quiropraxia: 11 beneficios

Masaje infantil, técnicas y beneficios

¿Qué es la meditación y en qué puede ayudarte?

2 comentarios en «Ejercicios de meditación con visualización»

1.
Gabriel
7 abril 2020 a las 15:31

Hola Nuria, muy completo el post, realmente es una terapia que muchos
deberían practicar y entender un poco mas acerca de nuestro cuerpo y mente.
Felicitaciones
 2.
carmen vicente pérez
10 diciembre 2019 a las 7:23

Buenos días Nuria, me encantan tus aportaciones, necesitaba una

visualización para una persona que tengo esta tarde y he cogido la idea que
compartes. muchas gracias. Carmen

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