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Manejo del Estrs.

Manual de la Felicidad.

Manual Para Relajar Mente Y Cuerpo.


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Como Relajar su Mente y su Cuerpo.


Respire hondo. Mantenga la respiracin por un momento y luego exhale. !Se siente ms relajado? Los ejercicios de relajacin son una forma de relajarse. A continuacin, aprender acerca de diferentes maneras de relajar la mente y el cuerpo. Estar relajado puede ayudar a aliviar el estrs. Tambin puede aliviar la ansiedad, la depresin y los problemas del sueo.

Relajarse signica calmar la mente, el cuerpo o ambos."


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Relajarse puede tranquilizar la mente y puede hacerlo sentir tranquilo y calmo. Cuando se relaja, el cuerpo tambin reacciona. Por ejemplo, es posible que los msculos estn menos tensos y ms exibles."
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Existen diferentes formas de relajarse. Es posible que encuentre una o ms formas que le ayuden a calmarse y a sentirse en paz.

Qu signica relajar la mente y el cuerpo?


Muchos mtodos de relajacin actan tanto en la mente como en el cuerpo al mismo tiempo. Otras formas de relajarse se centran nicamente en uno o en el otro." Relajar la mente signica tranquilizar los pensamientos, a n de sentirse calmo y tranquilo. Esto puede ayudarle a sentirse mejor y a pensar con ms claridad que cuando est estresado o ansioso." Relajar el cuerpo depende de dnde est la tensin. Cuando las personas estn estresadas, generalmente, los msculos se tensan. Aprender cmo relajar los msculos, como a travs de la relajacin progresiva de los msculos, es una forma de relajar el cuerpo. Respirar profundamente es otra.

Por qu relajarse?
Relajar la mente y el cuerpo puede hacerle sentir calmo y tranquilo. Puede ayudar a aliviar el estrs as como la ansiedad, la depresin y los problemas del sueo."
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El estrs es una respuesta fsica o emocional a los cambios y a los desafos de la vida. Cuando est bajo estrs o se siente ansioso, el cuerpo reacciona como si fuese atacado. Esto se llama reaccin de lucha o huida. El cuerpo libera hormonas que aceleran la frecuencia cardaca y la respiracin, y que tensan los msculos. El estrs tambin afecta las emociones, lo hace sentir de mal humor, tenso, disgustado o deprimido. Con el tiempo, el estrs tambin puede afectar la salud de otras maneras. Por ejemplo, se ha asociado el estrs a la presin arterial alta.

Cuando es capaz de relajar la mente y el cuerpo, el cuerpo deja de producir las hormonas que generan estrs. Se calma la sensacin de estrs, y usted regresa a un estado de calma, tanto fsico como mental.

Cmo puedo relajar la mente y el cuerpo?


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Hay muchas formas de relajarse. Algunas formas estn diseadas para relajar la mente y otras para relajar el cuerpo. Pero, debido a la forma en que estn conectados la mente y el cuerpo, muchos mtodos de relajacin trabajan tanto sobre la mente como sobre el cuerpo."
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Es recomendable que pruebe uno o ms de los siguientes consejos de relajacin para ver cul funciona mejor para usted.

Cmo relajar la mente:


Haga inspiraciones lentas, profundas. O intente con otros ejercicios de respiracin para relajacin." Tome un bao tibio." Escuche msica tranquilizante." Practique meditacin consciente. El objetivo de la meditacin consciente es enfocar su atencin en las cosas que estn sucediendo en este instante, en el momento presente. Por ejemplo, preste atencin a su cuerpo. !Respira rpido o lento, en forma profunda o supercial? !Escucha ruidos, como el trco, o slo escucha silencio? La idea es darse cuenta de lo que sucede sin intentar cambiarlo.

Escriba. Algunas personas se sienten ms relajadas despus de escribir acerca de sus sentimientos. Una forma de hacerlo es llevar un diario." Use las imgenes guiadas. Con las imgenes guiadas, usted se imagina en un determinado entorno que le ayuda a sentirse calmo y relajado. Puede usar cintas de audio, guiones o un profesor puede guiarle a travs del proceso." Haga yoga. Puede obtener libros y videos para hacer yoga en el hogar o puede tomar una clase." Pruebe la relajacin progresiva de los msculos. Este proceso implica tensionar y relajar cada grupo de msculos. La relajacin progresiva de los msculos podra reducir la ansiedad y la tensin muscular. Si tiene problemas para dormirse, este mtodo tambin podra ayudarle con sus problemas del sueo. Cuando relaja los msculos, el cuerpo recibe la seal de que est bien dormirse.

Salga a caminar o haga otra actividad. Hacerse un tiempo para las cosas que disfruta tambin puede ayudarle a relajarse."
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Vaya a darse un masaje o pdale a alguien que le masajee la espalda."


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Tome una bebida caliente sin alcohol ni cafena, como un t de hierbas o leche caliente.

Como usar Imgenes Guiadas para Relajarse.


!Alguna vez se ha encontrado en medio de una situacin estresante y dese poder estar en otro lugar, como recostado en una playa tropical? Las imgenes guiadas le ayudan a usar la imaginacin para llevarle a un lugar calmo y pacco.

Dada la forma en que la mente y el cuerpo estn conectados, las imgenes guiadas pueden hacerle sentir que est experimentando algo con slo imaginarlo." Puede usar imgenes guiadas con grabaciones de audio, con un instructor o con un guin #un conjunto de instrucciones escritas$ que le conduzcan a lo largo del proceso." Con las imgenes guiadas, se utilizan todos los sentidos. Por ejemplo, si desea un entorno tropical, puede imaginar una brisa clida sobre la piel, el azul brillante del agua, el sonido de las olas, la dulce esencia de las ores tropicales y el sabor a coco, para sentir que realmente est all." Imaginarse en un entorno calmo y pacco puede ayudarle a relajarse y a aliviar el estrs.

Qu son las imgenes guiadas?


Las imgenes guiadas son un mtodo que le ayuda a usar la imaginacin para dirigir sus pensamientos hacia un lugar relajante o pacco. Debido a la forma en que estn conectados la mente y el cuerpo, cuando usted usa los sentidos para imaginarse un lugar, puede sentir que realmente est all. Por ejemplo, si est imaginando una pradera por la maana, puede sentir el aire fro y vigorizante de la maana. Y, a medida que sale el sol, sentir la calidez en la cara. Podra ver el roco que brilla a la luz del sol, escuchar el canto de los pjaros y oler las ores silvestres.

Por qu probar las imgenes guiadas?


Imaginarse en un entorno calmo y pacco puede ayudarle a relajarse y a aliviar el estrs. Las imgenes guiadas podran ayudarle con la sanacin, el aprendizaje, la creatividad y el desempeo. Tambin pueden ayudarle a sentir un mayor control de sus emociones y de sus pensamientos y ayudarle a mejorar su actitud, su salud y su sensacin de bienestar.

Cmo se usan las imgenes guiadas?


Para probar las imgenes guiadas, siga estos pasos:" Busque un lugar cmodo para sentarse o recostarse. Cierre los ojos." Comience, simplemente, respirando hondo algunas veces; esto le ayudar a relajarse." Imagnese un entorno calmo y pacco. Este podra ser una playa, una montaa, una pradera o un lugar que usted elija." Imagine su lugar e intente agregar algn detalle. Por ejemplo, !sopla una brisa? !Cmo est el cielo? !Est despejado o hay nubes?

A menudo, resulta til agregar un camino hacia el lugar. Por ejemplo, a medida que se adentra en la pradera, imagine un camino que le lleve a travs de la pradera, hacia los rboles que estn del otro lado. A medida que sigue el camino y se adentra en la pradera, se siente cada vez ms relajado."
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Cuando est ubicado en su lugar y se sienta relajado, tmese algunos minutos para respirar lentamente y sentir la calma.

Cuando est listo, comience a abandonar lentamente el lugar para regresar al presente. Dgase que se sentir relajado y revitalizado y que llevar esa sensacin de calma con usted." Cuente hasta 3 y abra los ojos." Podra resultarle til tener un instructor o una grabacin de audio para seguir. Tambin puede usar un guin #un conjunto de instrucciones escritas$, pero escuchar las instrucciones podra ser una mejor forma de relajarse durante el proceso.

Ejercicios de Respiracin para la Relajacin.


!Ha notado alguna vez cmo respira cuando se siente relajado? La prxima vez que se relaje, tmese un momento para notar cmo siente el cuerpo. O piense acerca de cmo respira cuando se levanta por la maana o poco antes de dormirse. Los ejercicios de respiracin pueden ayudarle a relajarse, debido a que hacen que el cuerpo se sienta de esa forma cuando usted ya est relajado."
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La respiracin profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrs en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, el cuerpo enva un mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro enva este mensaje al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando est estresado, como un aumento de la frecuencia cardaca, una respiracin acelerada y una presin arterial alta, disminuyen en su totalidad a medida que respira profundamente para relajarse.

La forma en que respira afecta todo el cuerpo. Los ejercicios de respiracin son una buena forma de relajarse, de reducir la tensin y de aliviar el estrs." Los ejercicios de respiracin son fciles de aprender. Puede hacerlos cuando quiera y no necesita herramientas ni equipos especiales para hacerlos." Puede hacer diferentes ejercicios para ver cul funciona mejor para usted.

Qu signica respirar para relajarse?


La forma en que respira afecta todo el cuerpo. La respiracin profunda y completa es una buena forma de reducir la tensin, de sentirse relajado y de reducir el estrs. Cuando est relajado, su respiracin tiende a ser lenta y suave. Puede ser supercial o profunda. Una forma en que los ejercicios de respiracin le ayudan a sentirse relajado es hacer que estos le hagan sentirse como cuando ya est relajado."
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Existen diferentes formas de respirar para relajarse. Los mtodos descritos aqu se centran slo en los ejercicios de respiracin. Otras formas combinan la respiracin con otros mtodos, como el yoga, las imgenes y la meditacin.

Por qu debera hacer ejercicios de respiracin?


Los ejercicios de respiracin podran ayudarle a relajarse y a sentirse mejor. Cuando est estresado, los ejercicios de respiracin tienen benecios para la salud, como reducir la presin arterial, disminuir una frecuencia cardaca acelerada, hacerlo sudar menos y ayudarle con la digestin."
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Los ejercicios de respiracin son fciles de realizar. Puede hacerlos por su propia cuenta cuando quiera. Los ejercicios de respiracin no llevan mucho tiempo y no cuestan dinero. Y no necesita herramientas ni equipos especiales para realizar los ejercicios de respiracin.

Cmo se hacen los ejercicios de respiracin?


Existen muchos ejercicios de respiracin que puede realizar como ayuda para relajarse. El primer ejercicio que se indica a continuacin, la respiracin abdominal, se aprende fcilmente y es fcil de hacer. Es mejor comenzar por all si jams ha realizado ejercicios de respiracin con anterioridad. Los otros ejercicios son ms avanzados. Todos estos ejercicios pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrs.

Respiracin abdominal.
La respiracin abdominal es fcil de realizar y es muy relajante. Intente este ejercicio bsico en cualquier momento que necesite relajarse o aliviar el estrs." Sintese en una posicin cmoda/o." Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho." Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. El pecho no debera moverse." Exhale a travs de los labios fruncidos como si estuviese silbando. Sienta cmo se hunde la mano sobre su abdomen y utilcela para expulsar todo el aire hacia afuera." Realice este ejercicio de respiracin entre 3 y 10 veces. Tmese su tiempo con cada respiracin.

Prximos pasos
Una vez que haya dominado la respiracin abdominal, se recomienda que intente uno de estos ejercicios de respiracin ms avanzados. Intente los tres y vea cul funciona mejor para usted:" Respiracin 4%7%8" Respiracin completa" Respiracin matinal" Respiracin 4%7%8

Este ejercicio tambin utiliza la respiracin abdominal para ayudarle a relajarse. Puede realizar este ejercicio sentado o recostado." Para comenzar, coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiracin abdominal." Respire profunda y lentamente desde el abdomen y cuente en silencio hasta 4 a medida que inhala." Contenga la respiracin y cuente en silencio del 1 al 7." Exhale por completo a medida que cuenta en silencio del 1 al 8. Intente sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegue a 8." Reptalo entre 3 y 7 veces o hasta que se sienta tranquilo.

Respiracin completa
El objeto de la respiracin completa Haga clic aqu para ver una ilustracin. es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiracin. Puede hacerlo en cualquier posicin. Pero, mientras aprende, es mejor recostarse boca arriba con las rodillas exionadas."

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Coloque la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe cmo se mueven las manos al inhalar y exhalar."

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Practique llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano "del abdomen" #izquierda$ suba cuando inhala y la mano "del pecho" permanezca quieta. Siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Haga esto 8 a 10 veces.

Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiracin: primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones, como lo hizo antes y, despus, contine inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Mientras lo hace, la mano derecha se levantar y la mano izquierda bajar un poco a medida que el abdomen baja."
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A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, despus. Mientras exhala, sienta cmo la tensin deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez ms.

Practique inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Note que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas."
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Practique la respiracin completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar. Puede utilizarla como una herramienta de relajacin instantnea, en cualquier momento que lo necesite."
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Advertencia: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiracin completa. Si comienza a respirar demasiado rpido o a sentirse aturdido, desacelere la respiracin. Levntese poco a poco.

Respiracin matinal
Intente realizar este ejercicio cuando se levanta por la maana para aliviar la rigidez de los msculos y liberar las vas respiratorias obstruidas. Luego, utilcelo a lo largo del da para aliviar la tensin en la espalda." En posicin de pie, inclnese hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente exionadas y permita que los brazos cuelguen cerca del suelo." Mientras inhala lenta y profundamente, regrese a la posicin de pie enderezndose lentamente y levantando, por ltimo, la cabeza." Contenga la respiracin slo por unos pocos segundos en esta posicin de pie." Exhale lentamente a medida que regresa a la posicin original, exionndose hacia adelante desde la cintura.

Como Meditar
La meditacin tiene diferentes signicados para las diferentes personas, y existen muchas formas de practicarla. Este tema se centra en un tipo de meditacin que se llama meditacin consciente. Esta prctica podra ayudarle a relajarse y a aliviar el estrs." El objetivo de la meditacin consciente es enfocar su atencin en las cosas que estn sucediendo en este instante, en el momento presente. La idea es darse cuenta de lo que usted experimenta sin intentar cambiarlo." La meditacin puede ayudarle a relajarse, debido a que no se preocupa por lo que sucedi en el pasado ni por lo que podra suceder en el futuro.

Usted no necesita herramientas ni equipos especiales para practicar esta meditacin. Simplemente debe sentarse en una posicin cmoda en una silla o sobre el piso. O bien puede recostarse si le resulta ms cmodo."
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Si su mente divaga, no se preocupe ni se juzgue. Cuando se d cuenta de que sus pensamientos estn vagando, simplemente concntrese de nuevo en el momento presente. Una forma de lograr esto es prestando atencin a su cuerpo. Por ejemplo, !respira rpido o lento, en forma profunda o supercial?"
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La meditacin podra hacer aorar determinados sentimientos o emociones. Si esto sucede, no trate de que su mente se deshaga de estos sentimientos. Simplemente, concntrese en lo que siente en el momento presente. No se pierda en los pensamientos que esos sentimientos podran desencadenar.

Qu es la meditacin consciente?
La meditacin consciente es sentarse sin "hacer" nada y concentrarse en el momento presente. Mientras lo hace, debe dejar de pensar en el pasado y en el futuro."
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Despus de practicar esta meditacin, podra resultarle ms fcil estar consciente incluso cuando no est meditando. Estar consciente signica concentrar su atencin en las cosas que estn sucediendo en este instante, en el momento presente.

Las personas viven ocupadas. A menudo, una persona hace muchas actividades a la vez. Por ejemplo, es posible que usted est caminando hacia la tienda de comestibles, haciendo una lista de compras y hablando por telfono al mismo tiempo. Sin embargo, cuando es consciente, slo hace una de esas actividades, como caminar, y presta especial atencin a dicha actividad."
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Por ejemplo, mientras camina, !cmo siente el aire contra su piel? !Est clido, fresco, seco o hmedo? !Cmo siente los pies al golpear la acera? !El calzado le genera presin en los pies o siente los pies cmodos y contenidos? Esto es lo que signica caminar en forma consciente.

Por qu meditar?
Las personas han usado la meditacin como ayuda para tratar una serie de problemas, entre los que se incluyen:" Ansiedad, estrs y depresin." Dolor." Conductas adictivas, como el consumo de drogas, de nicotina y de alcohol." La meditacin podra ayudar con estos problemas, pero no reemplaza el tratamiento que usted recibe de un mdico.

Uno de los aspectos sobresalientes de la meditacin es que usted puede hacerlo por s solo cuando lo desee, y podra ayudarle a relajarse y a sentirse mejor. Adems, no necesita herramientas ni equipos especiales para practicar la meditacin."
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Aprender a tener conciencia del momento presente a travs de la meditacin podra mantener su agudeza mental y, tambin, ayudarle a concentrarse mejor en otras reas de la vida. Por ejemplo, es posible que, cuando conduzca, pueda reaccionar ms rpido a las condiciones de la carretera si se enfoca nicamente en conducir, en lugar de distraerse hablando, pensando en otras cosas o escuchando la radio.

Cmo se practica la meditacin?


Preparacin:" Elija un momento y un lugar donde pueda meditar sin interrupciones. Procure buscar un lugar tranquilo, pero no se preocupe si hay algunos ruidos, como el del trco. Ese tipo de ruido es simplemente parte del momento presente." Cuando comience, procure meditar slo durante 10 minutos por vez. Luego, puede aumentar el tiempo poco a poco. Tambin puede probar meditar durante 10 minutos por la maana y 10 minutos por la noche." Antes de sentarse, recurdese que est all para concentrarse en el momento presente. Esto podra ayudarle a evitar que su mente divague. Su rutina diaria y otras distracciones le estarn esperando para que les preste atencin despus de su sesin de meditacin.

La prctica:" Sintese en una posicin cmoda, ya sea en una silla o sobre el piso. O bien recustese, si le resulta ms cmodo. Puede cerrar los ojos o mirar hacia abajo, manteniendo la vista sobre el piso, frente a usted, a algunas pulgadas de distancia." Cuando se siente, comience a prestar atencin a su respiracin. Esta es una buena forma de concentrar su atencin en lo que est sucediendo en este instante. No trate de cambiar su respiracin. Simplemente, advierta cmo siente los pulmones y el pecho." Si su mente divaga, no se preocupe ni se sienta mal consigo mismo. Procure notar sus pensamientos, como por ejemplo: "Me pregunto qu tendr que hacer en la reunin de trabajo de las 10 a.m.". Luego, deje que el pensamiento se vaya y vuelva a abocar su concentracin al momento presente y a su respiracin. Es posible que haga esto una y otra vez durante una sesin de meditacin. Eso est bien.

Durante su meditacin, es posible que sienta determinadas emociones, como enojo, impaciencia, tristeza o felicidad. No intente aferrarse a esos sentimientos ni deshacerse de ellos. Forman parte de su experiencia del momento presente. Mantener su atencin en la respiracin le ayudar a permanecer concentrado y a no perderse en los pensamientos que sus sentimientos podran desencadenar. Por ejemplo, si se siente impaciente por terminar la meditacin para poder comenzar a lavar la ropa, vea si puede concentrarse en el sentimiento de impaciencia, en lugar de los pensamientos del lavado de la ropa. !En qu parte de su cuerpo siente la impaciencia? !La siente tensa? !Afecta esto su respiracin?

Como hacer Relajacin Progresiva en Msculos.


!Alguna vez ha tenido dolor de espalda o dolor en el cuello cuando estaba ansioso o estresado? Cuando tiene ansiedad o estrs en su vida, una de las formas con las que su cuerpo responde es con la tensin muscular. La relajacin progresiva de los msculos es un mtodo que ayuda a aliviar esa tensin." En la relajacin progresiva de los msculos, usted tensa un grupo de msculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de msculos en un orden determinado." Cuando comienza por primera vez, usar una grabacin de audio podra ayudar hasta que aprenda todos los grupos de msculos en orden. Consulte su biblioteca local o una librera para obtener grabaciones de audio sobre relajacin progresiva de los msculos." Si tiene problemas para dormirse, este mtodo tambin podra ayudarle con sus problemas del sueo.

Qu es la relajacin prograsiva de los msculos?


La relajacin progresiva de los msculos es un mtodo para ayudarle a relajarse. Usted realiza una serie de ejercicios en los que tensa los msculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de msculos en un orden determinado.

Por qu probar la relajacin progresiva de los msculos?


La relajacin progresiva de los msculos puede reducir la ansiedad, el estrs y la tensin muscular, y podra ayudar si tiene dicultad para dormirse. Cuando aprenda cmo se sienten sus msculos "tensos" y cmo se sienten sus msculos "relajados", es posible que pueda darse cuenta de cundo necesita relajarse."
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La relajacin progresiva de los msculos es fcil de hacer. Y si puede encontrar un lugar para recostarse y para estar cmodo, puede hacerlo en cualquier momento que lo necesite.

Cmo debe hacer relajacin progresiva de los msculos?


El procedimiento:" Puede usar una grabacin de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de msculos o puede aprender el orden de los grupos de msculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra."
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Inhale y tense el primer grupo de msculos #fuertemente, pero no al punto de acalambrarse$ durante 4 a 10 segundos.

Exhale y relaje el grupo de msculos en forma repentina y completa #no los relaje gradualmente$."
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Reljelos durante 10 a 20 segundos antes de trabajar el siguiente grupo de msculos." Cuando haya nalizado con todos los grupos de msculos, cuente de 5 a 1 para volver a traer su concentracin al momento presente."
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Una vez que haya aprendido cmo tensar y cmo relajar cada grupo de msculos, hay algo ms que puede probar. Cuando tenga un msculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa rea del msculo sin pasar por toda la rutina.

Los grupos de msculos


La siguiente es una lista de los grupos de msculos en orden y de cmo tensarlos. Recuerde recostarse cuando haga esto."

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Grupo de msculos % !Qu se debe hacer?" Manos: Apritelas." Muecas y antebrazos: Extindalos, y doble las manos desde la mueca." Bceps y parte superior del brazo: Apriete las manos y forme un puo, doble los brazos a la altura de los codos y exione los bceps." Hombros: Encjalos #sbalos hacia las orejas$." Frente: Frunza el ceo con fuerza.

Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos tanto como pueda. #Qutese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio$."
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Mejillas y mandbulas: Sonra lo ms ampliamente que pueda."


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Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios. #Verique que la cara no est tensa. Slo utilice los labios$."
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Nuca: Presione la nuca contra el piso."


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Cuello: Tquese el pecho con la barbilla. #Trate de no crear tensin en el cuello ni en la cabeza$.

Pecho: Respire hondo y mantenga la respiracin de 4 a 10 segundos."

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Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, separndola del piso."

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Abdomen: Smalo con toda la fuerza. #Revsese el pecho y el estmago para detectar la tensin$."

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Caderas y glteos: Contraiga los glteos fuertemente."

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Muslos: Apritelos fuertemente."

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Pantorrillas: Apunte con los dedos de los pies hacia la cara. Luego, apunte en la direccin opuesta y arquelos hacia abajo al mismo tiempo. #Verique que el rea de la cintura hacia abajo no est tensa$.

Como practicar Yoga para Relajarte.


El yoga tiene diferentes signicados para las diferentes personas. Este tema se concentra en un tipo de yoga llamado Hatha yoga. Uno de los benecios del Hatha yoga es que puede aliviar el estrs y ayudarle a relajarse." El yoga incluye respiracin, meditacin y ejercicios, que se llaman posturas o posiciones y que permiten estirar el cuerpo. Usted puede hacer yoga como ayuda para relajarse." Los objetivos del yoga incluyen lograr una mejor salud fsica y mental, as como la "unidad" con un ser superior, el yo o alguna forma de conciencia superior.

Qu es el yoga?
En la India, las personas han practicado el yoga durante miles de aos. El yoga se basa en la idea de que la mente y el cuerpo son "uno". El trmino yoga viene del snscrito y signica "unin". Los objetivos del yoga incluyen lograr una mejor salud fsica y mental, as como la "unidad" con un ser superior, el yo o alguna forma de conciencia superior."
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El yoga incluye respiracin, meditacin y ejercicios, que se llaman posturas o posiciones. Este tema se centra en las posturas del yoga y en la respiracin para ayudarle a relajarse.

Por qu probar el yoga para relajacin?


Hacer yoga podra disminuir el estrs y la ansiedad. Tambin puede ayudar a que su cuerpo sea ms exible. En varios estudios, se ha demostrado que el yoga tiene benecios para la salud, como mejorar la sensacin de bienestar de una persona, ayudar a disminuir la presin arterial y ayudar a las personas que tienen asma a aprender a respirar con mayor facilidad."
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Si usted tiene una afeccin de salud, hable con su mdico o con su instructor de yoga certicado antes de comenzar un programa de yoga. Hacer yoga no debera causarle dolor. Si siente cualquier tipo de dolor cuando realiza estas posturas, detngase. Hable con un instructor de yoga sobre cmo puede modicar la postura. O pdale que le ensee una postura diferente que no cause dolor.

Cmo practicar yoga para relajarse?


Existen muchas posturas del yoga que puede realizar como ayuda para relajarse. A continuacin, se mencionan algunas que usted puede probar. Las primeras dos posturas del yoga que guran a continuacin &la postura del cachorro, y la postura del gato y de la vaca& se aprenden fcilmente y son fciles de hacer. Es mejor comenzar por estas si jams ha practicado yoga anteriormente. La otra postura &la postura del zapatero& es un poco ms avanzada. Todas estas posturas del yoga pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrs." Postura del cachorro:" La postura del cachorro es fcil de hacer y es muy relajante. Pruebe esta postura del yoga para obtener un buen estiramiento de la columna vertebral y para relajarse." Precaucin: Si tiene problemas en las rodillas, no realice esta postura. O bien puede hablar con un instructor de yoga certicado sobre cmo modicar esta postura.

Postura del gato y de la vaca:" Con la postura del gato y de la vaca, usted se mueve de una posicin a otra, usando la respiracin para saber cundo cambiar de posicin. Esta postura combina la respiracin y el movimiento para ayudarle a aliviar el estrs y para hacer que la columna vertebral tenga ms exibilidad. Repita la secuencia entre 10 y 20 veces. Asegrese de hacer los movimientos a medida que inhala y exhala." Precaucin: Si tiene problemas en el cuello o una lesin, mantenga el cuello en la posicin original siguiendo la lnea del torso, en lugar de moverlo con la columna vertebral.

Postura del zapatero:" Para esta postura, es posible que deba usar accesorios para obtener todos los benecios. Un accesorio es algo que se usa para apoyar diferentes partes del cuerpo en una postura del yoga. Se pueden comprar accesorios para yoga, como bloques o cilindros #almohadas rgidas grandes$. O bien puede usar elementos que tenga en el hogar, como almohadas o mantas." Cuando realice esta postura por primera vez, tmese el tiempo para adaptar sus accesorios, de manera que pueda relajarse por completo cuando est en la postura. Si la postura le hace sentir tenso o incmodo, use accesorios. Es recomendable usar uno o ms de los siguientes accesorios:" Una o ms mantas rgidas y dobladas, para apoyar la espalda." Una manta enrollada, almohadas rgidas o bloques para yoga, para apoyar las rodillas." Un cojn, para apoyar el cuello." Precaucin: No realice este ejercicio despus de haber dado a luz, hasta que su mdico le diga que puede hacerlo. Si tiene problemas en las rodillas, en la cadera o en los hombros, no realice esta postura. O bien puede hablar con un instructor de yoga certicado para averiguar cmo modicar esta postura.

Curacin con Pensamientos Positivos.


Para la mayora de las personas la idea del "xito" gira en torno al dinero o a la adquisicin de propiedades u otras posesiones, pero para nosotros no hay xito mas grande que la felicidad. Y aunque conseguir dinero y maravillosas posesiones pueda favorecer tu buen estado de animo, el logro de un cuerpo fsico saludable es sin duda el factor mas importante para mantener un estado de jubilo y Bienestar." Toda tu vida la experimentas a travs de la perspectiva de tu cuerpo fsico, y cuando te sientes bien, todo lo que ves te parece mejor. No cabe duda de que es posible mantener una buena actitud aun cuando tienes algn problema fsico, pero un cuerpo saludable es un gran pilar para mantener una buena actitud. Por lo tanto, no es de extraar que, puesto que tu estado de animo inuye en tus pensamientos y actitudes equivalen a tu punto de atraccion, y que tu punto de atraccin equivale a la forma en que sigue desarrollando tu vida: pocas cosas valen mas que tener un cuerpo sano." Es muy interesante observar que un cuerpo sano no solo promueve pensamientos positivos, sino que tambin sucede lo mismo a la inversa. Eso signica que no es necesario que goces de un perfecto estado de salud para buscar sentimientos de consuelo que al nal te conducirn a una actitud o estado de salud para buscar sentimientos de consuelo que al nal te conducirn a una actitud o estado de animo maravilloso, pues si de algn modo puedes hallar consuelo cuando te duele el cuerpo o esta enfermo, notaras una mejora, porque tus pensamientos crean tu realidad.

Quejarse de las quejas tambin es quejarse:" Muchas personas se quejan de que es fcil ser optimista cuando eres joven y tienes buena salud, pero que es muy difcil serlo cuando eres viejo o estas enfermo... Pero nosotros nunca fomentamos que se utilice la edad o el mal estado de salud actual, pues ese pensamiento limitador obstaculiza la mejora o la recuperacin."
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La mayora de las personas no tienen ni idea del poder de sus pensamientos. No se dan cuenta de que, a medida que van encontrando razones para quejarse, estn bloqueando su propio bienestar fsico. Muchas no se dan cuenta de que antes de quejarse de que les duele el cuerpo o de que parecen una enfermedad crnica, se han quejado de muchas otras cosas. No importa si el objeto de tu queja es una persona con la que estas enfadada/a, alquien que te ha traicionado, conductas de otros que te parecen incorrectas o algn problema fsico: quejarse es quejarse y eso obstaculiza la recuperacin.

De modo que, tanto si te sientes bien y estas buscando la manera de mantener ese estado positivo como si tu cuerpo fsico parece algn problema y estas intentando recuperarte, el proceso es el mismo: aprende a dirigir tus pensamientos hacia las cosas que te hacen sentir bien, y descubre el poder que llega solo cuando has sintonizado la fuente."
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A medida que vayas leyendo este texto, recordaras cosas que ya sabias desde antes de nacer, y oirs el eco de esas Leyes y procesos que te conferirn poder personal. Entonces, lo nico que te har falta para triunfar y mantener un cuerpo saludable y alegre es prestar algo de atencin deliberada a tus pensamientos y emociones y el deseo sincero de sentirte bien.

Me siento bien en mi cuerpo.


Si no te sintieras bien o no tienes el aspecto que te gustara, tu cuerpo tiene la forma de trasladar eso al resto de aspectos de tu existencia, y esta es la razn por que hacemos hincapi en la importancia de que recuperes tu equilibrio y bienestar fsico. No hay nada en el Universo que responda con mayor rapidez a tus pensamientos que tu cuerpo, por eso los pensamientos sintonizados aportan una respuesta rpida y resultados obvios."
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En realidad, tu bienestar fsico es una de las cosas mas sencillas sobre las que puedes tener el control absoluto, pues es lo que estas haciendo respecto a ti. Sin embargo, como en este mundo lo interpretas todo a travs de la lente de tu estado de salud fsico, si no estas equilibrado, te puede afectar negativamente en muchos otros aspectos de tu vida, aparte del puramente fsico.

Nunca tienes mas claro que deseas estar sano y encontrarte bien que cuando estas enfermo y te encuentras mal, as que la experiencia de estar enfermo es un poderoso trampoln para desear el bienestar. En el momento en que tu enfermedad ha hecho que pidieras encontrarte bien, si pudieras dirigir toda tu atencin hacia la idea de estar bien, la recuperacin se produca de inmediato; pero para la mayora de las personas cuando se sienten mal, es ese malestar lo que acapara su atencin. Cuando estas enfermo es lgico que observes como te encuentras, y al hacerlo, prolongas la enfermedad... Pero no ha sido tu atencin a la falta de salud lo que te ha enfermado. Ha sido tu atencin a la falta de muchas cosas que deseas."
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La atencin crnica a las cosas no deseadas te mantiene en una postura que obstaculiza tu bienestar fsico, a la vez que no permite soluciones para los otros temas que te preocupan. Si pudieras centrar tu atencin en la idea de experimentar el bienestar fsico con tanta pasin como la que pones cuando falta ese bienestar, tu recuperacin no solo se producira rpidamente, si no que tambin mantendras con facilidad tu bienestar y equilibrio fsico.

No son las palabras las que ensean, sino la experiencia de la vida.


Dedicarte solo a escuchar palabras, aunque sean perfectas y expliquen con exactitud grandes verdades, no aporta conocimiento, pero la combinacin de palabras acertadas con la experiencia de la vida que siempre coincide con las Leyes del Universo, si aporta conocimiento. Esperamos que cuando leas este texto y vivas tu vida, consigas un entendimiento completo de como funcionan todas las cosas en tu experiencia, y que consigas el control total de todos los aspectos de tu existencia, especialmente en lo que respecta a tu propio cuerpo." Quiz tu condicin fsica sea exactamente como deseas. Si ese es el caso, sigue considerando tu cuerpo tal como es, siente aprecio por los aspectos que te agradan, y lo mantendrs en ese estado. Pero si te gustara hacer cambios, tanto si son de aspecto como de energia y bienestar, seria muy valioso que empezaras a contar una nueva historia, no solo respecto a tu cuerpo, sino respecto a todas las cosas que te han estado preocupando. A medida que empieces a enfocarlo positivamente, que comiences a sentirte bien respecto a muchos otros temas que te apasionan, veras que el poder del Universo %el poder que crea los mundos% uye a travs de ti.

Tu eres el nico que puede crear en tu experiencia, nadie mas puede hacerlo por ti. Todo lo que llega a ti llega por el poder de tu pensamiento."

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Cuando te concentras durante el tiempo suciente para sentir la pasin, cobras mas fuerza y consigues mejores resultados. El resto de los pensamientos, aunque importantes y con potencial creativo, en general estn para mantener lo que ya has creado."

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Por eso, muchas personas siguen manteniendo experiencias fsicas no deseadas simplemente ofreciendo pensamientos persistentes; es decir, sin fuerza, que no van acompaados de una emocin intensa. Simplemente continan contando las mismas historias sobre las cosas que les parecen injustas, o con las que no estn de acuerdo y no desean, y con ello perpetan situaciones no deseadas. La simple intencin de contar historias que te ayuden a sentirte mejor respecto a todas las cosas en las que te ayuden a sentirte mejor respecto a todas las cosas en las que pones tu atencin tendr una gran repercusin en tu cuerpo fsico. Pero como las palabras no ensean, te sugerimos que intentes contar otra historia dierente durante un tiempo y observes por ti mismo que es lo que pasa.

La ley de la Atraccion expande todos mis pensamientos.


La Ley de la Atraccion dice: Todo objeto atrae la esencia de lo que se asemeja a el. En otras palabras, lo que piensas en cada momento atrae otros pensamientos similares. Esta es la razn por la que cuando piensas en algo desagradable, atraes rpidamente mas pensamientos anes respecto a eso. Sin darte cuenta no solo estas experimentando lo que vives en estos momentos, sino que recurres al pasado para obtener mas datos que coincidan con esa vibracion, y entonces, por la Ley de la Atraccion, a medida que se expande proporcionalmente tu pensamiento negativo, tambin lo hace tu emocin negativa." Pronto te das cuenta de que estas hablando del tema con otros, y que estos aaden sus comentarios, muchas veces tambin recurriendo a su pasado... hasta que, sin darte cuenta, atraes mas datos que apoyan tu opinin sobre el tema en el que has estado reexionando durante bastante tiempo, y que harn que se manieste la esencia de ese pensamiento.

Es normal que sabiendo lo que no quieres, puedas aclarar lo que quieres; no tiene nada de malo identicar un problema antes de empezar a buscarle una solucin. Pero, muchas veces, con el tiempo las personas se preocupan mas por los problemas que por las soluciones, y en su examen y explicacin de la situacin, siguen fomentando el conicto."
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De nuevo, contar una historia diferente tiene mucho valor: cuenta una historia centrada en una solucin en lugar de hacerlo en el problema. Si esperas a enfermar antes de empezar a centrarte positivamente, te va a costar mucho mas que empezar a contar una historia de Bienestar cuando te sientes bien... pero, en cualquier caso, tu nueva historia, con el tiempo te aportara otros resultados. Todo objeto atrae la esencia de lo que se asemeja a el, as que cuenta la historia que quieres vivir, y acabaras viviendola.

Muchas personas que ya estn enfermas creen que no pueden recuperarse porque su enfermedad les ha robado toda su atencin, y les preocupa que esa actitud siga alimentando su padecimiento. Estamos de acuerdo. Eso seria correcto si solo tuvieran la capacidad para pensar en lo%que%es en este momento. Pero como es posible pensar en otras cosas diferentes a lo que esta sucediendo en el presente, todo puede cambiar. Sin embargo, no te puedes concentrar en los problemas actuales y cambiar. Te has de concentrar en los resultados positivos para conseguir algo diferente." La Ley de la Atraccion responde a tus pensamientos, no a tu realidad actual. Cuando cambias de pensamiento, tu realidad ha de seguir sus pasos. Si en estos momentos las cosas te van muy bien, concentrarte en lo que te esta sucediendo har que te sucedan mas cosas buenas, pero si las cosas no te van bien, has de encontrar la manera de apartar tu atencin de lo que no te gusta." Tienes la capacidad de enfocar tu pensamiento %en ti, en tu cuerpo, y en las cosas que te importan% en una direccin diferente de lo que esta sucediendo ahora. Puedes imaginar lo que va a suceder, o recordar cosas que han sucedido con anterioridad, y cuando lo haces, el intelecto deliberado de buscar mejores pensamientos, tu vibracin, y al nal... Tu experiencia de vida.

Qu es el pensamiento positivo?
El pensamiento positivo, o pensamiento saludable, es una manera de ayudarle a mantenerse bien o sobrellevar un problema de salud cambiando su forma de pensar. Este se basa en investigaciones que demuestran que usted puede cambiar su forma de pensar. Y su forma de pensar afecta la forma en que se siente." Si usted piensa en forma positiva, es posible que pueda cuidarse y manejar los desafos de la vida. Se sentir mejor. Y es posible que pueda evitar o sobrellevar el estrs, la ansiedad y la depresin." La terapia cognitiva conductual #que tambin se llama CBT, por sus siglas en ingls$ es una terapia que se utiliza a menudo para ayudar a las personas a pensar en forma saludable. Se centra en el pensamiento #cognitiva$ y la accin #conductual$. Los estudios han demostrado que la CBT puede ayudar a las personas a dormir mejor y les ayuda a perder peso. Tambin puede ayudar a tratar la depresin y evitar que esta reaparezca.

La CBT puede ayudarle a notar pensamientos desalentadores que le hagan sentir mal. A veces, estos pensamientos se llaman pensamientos irracionales o automticos. Al usar la CBT, usted puede aprender a detener estos pensamientos y reemplazarlos por pensamientos tiles."
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El pensamiento saludable tambin implica calmar la mente y el cuerpo. Usted puede usar una o ms tcnicas. Estas podran incluir meditacin, yoga, relajacin de los msculos o imgenes guiadas."
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Muchas personas trabajan con un terapeuta o consejero para aprender acerca de la CBT. Pero usted tambin puede practicar el pensamiento saludable por su propia cuenta.

Cmo le ayuda la CBT a pensar en forma saludable?


La CBT implica tcnicas que usted puede practicar todos los das para que los pensamientos saludables surjan naturalmente. Por ejemplo: quizs usted est disgustado por una evaluacin laboral en el trabajo. Su jefa asume muchas cosas acerca de su trabajo. Pero usted se siente deprimido debido a que ella ha tenido una pequea crtica. Usted incluso podra pensar: "No soy bueno en mi trabajo" o "No le gusto. Debo ser malo"."
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Centrarse slo en lo malo y no en lo bueno es un ejemplo de pensamiento negativo o distorsionado. Usted puede ensearse a s mismo a estar atento a los pensamientos negativos. Puede preguntarse cun verdaderos o tiles fueron sus pensamientos. "!Qu dijo mi jefa exactamente?". "!Hubo comentarios positivos?". "!Por qu me centro slo en una crtica?".

Usted puede aprender a ver que las cosas duras que se dice a s mismo podran impedir que usted disfrute la vida y el trabajo. Con tiempo y prctica, usted puede aprender a decirse a s mismo armaciones ms precisas y tiles. Usted podra decir: "He hecho un muy buen trabajo este ao y mi jefa lo not. Pens que hubo un rea en la que puedo mejorar. Por eso, pensar algunas cosas que puedo hacer para fortalecerme en esa rea".

La CBT combina varias maneras de ayudarle a cambiar su forma de pensar:


Aprende a notar pensamientos irracionales acerca de usted mismo." Aprende a detener los pensamientos." Aprende a reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos ms positivos." Puede aprender a relajar la mente y el cuerpo. Esto puede reducir el estrs." Puede aprender a manejar mejor su tiempo. Esto tambin puede reducir el estrs." Aunque usted puede usar la CBT por su propia cuenta, es importante que hable con su mdico o con un consejero si tiene sntomas de depresin o siente que su estado de nimo est empeorando.

Cmo puede comenzar a hacer CBT por su propia cuenta?


Aprenda a dejar de desalentarse a s mismo con pensamientos negativos:" Los pensamientos no deseados pueden hacerle sentir ansioso o deprimido. Podran impedirle disfrutar la vida." Una tcnica que se llama interrupcin del pensamiento puede ayudarle a detener los pensamientos no deseados." Lo que piensa puede afectar la forma en que se siente. La interrupcin del pensamiento le ayuda a cambiar su forma de pensar para que se sienta mejor." Cambiar su forma de pensar le llevar un tiempo. Debe practicar la interrupcin del pensamiento todos los das. Despus de un tiempo, podr detener los pensamientos no deseados de inmediato." Algunas personas podran necesitar ms ayuda para detener los pensamientos no deseados. Hable con su mdico o con un terapeuta si desea ms ayuda para detener los pensamientos que le causan molestias.

Qu es la interrupcin del pensamiento?


La interrupcin del pensamiento es una manera de deshacerse de los pensamientos no deseados. Usted podra ocupar su mente u obsesionarse con pensamientos que le hacen sentir preocupado, triste o mal con usted mismo. Las investigaciones demuestran que la interrupcin del pensamiento da resultado. Puede cambiar su forma de pensar. En la interrupcin del pensamiento, usted se concentra en el pensamiento no deseado y luego usa una tcnica para detenerlo." Cuando practica la interrupcin del pensamiento, el pensamiento no deseado ocurre con menos frecuencia. Con el tiempo, el pensamiento ser ms fcil de ignorar o podra no suceder en absoluto. En algunos casos, los pensamientos podran ser preocupaciones. Por ejemplo, usted podra preocuparse mucho por su salud o por la salud de un familiar. O bien podra pensar una y otra vez en una mala calicacin que obtuvo en la escuela o en un comentario realizado por un supervisor en el trabajo. La interrupcin del pensamiento puede ayudarle a manejar estos pensamientos." Usted puede trabajar en la interrupcin del pensamiento por su propia cuenta o con un consejero o terapeuta.

Por qu debe aprender la interrupcin del pensamiento?


Los estudios demuestran que cuando usted cambia lo que piensa, puede cambiar su estado de nimo. La interrupcin del pensamiento es fcil de aprender y puede ayudarle a sentirse mejor. Los pensamientos no deseados negativos pueden provocar ansiedad o depresin. Pueden impedirle dormir bien. Y pueden hacer que le resulte difcil trabajar y disfrutar la vida." La interrupcin del pensamiento tambin puede ayudar si usted ya tiene ansiedad o depresin. Es una manera de asumir un papel activo en su tratamiento. Usted puede prevenir algunos de los pensamientos que le hacen sentir ansioso o deprimido." Usted puede aprender a practicar interrupcin del pensamiento en cualquier lugar, para que as pueda ayudarle en el trabajo o en el hogar. Tambin es fcil de aprender. Pero s se necesita algo de prctica." En algunos casos, usted podra necesitar ms ayuda para detener los pensamientos que le preocupan o que le hacen sentir mal. Algunos pensamientos o algunas conductas no pueden manejarse slo con la interrupcin del pensamiento. Busque la ayuda de su mdico o de un terapeuta o consejero licenciados si no puede detener los pensamientos no deseados por su propia cuenta.

Cmo puedo detener los pensamientos?


Para detener los pensamientos no deseados, usted se concentra en el pensamiento y aprende a decir "Alto" para nalizar el pensamiento. Al principio, gritar "'Alto!" en voz alta. Luego aprender a decirlo mentalmente para que pueda usar esta tcnica en cualquier lugar. A continuacin, le indicamos cmo comenzar:" Haga una lista de los pensamientos ms estresantes. Estos son los pensamientos que le distraen de sus actividades cotidianas y que le hacen preocuparse ms. Usted desea poder dejar de tener estos pensamientos, pero siguen ocurriendo. Anote sus pensamientos molestos en orden, desde el ms estresante hasta el menos estresante. Comience a practicar la interrupcin del pensamiento con el pensamiento menos estresante. A continuacin encontrar un ejemplo de una lista, comenzando con el ms estresante:" Siempre me preocupa que suceda algo malo con mi hijo, incluso si slo tiene un resfriado." Slo s que van a despedir del trabajo a uno de nosotros." Estoy tan nervioso por la presentacin que tengo que realizar en el trabajo que es en lo nico que puedo pensar.

Imagine el pensamiento. Sintese o recustese en un lugar privado #para que as pueda decir "'Alto!" en voz alta sin sentir timidez$. Cierre los ojos. Imagine una situacin en la cual podra tener este pensamiento estresante. Luego permtase concentrarse en el pensamiento." Detenga el pensamiento. Provocarse usted mismo un sobresalto es una buena manera de interrumpir el pensamiento. Pruebe una de estas dos tcnicas:"

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Congure un cronmetro, un reloj u otra alarma en 3 minutos. Luego concntrese en su pensamiento no deseado. Cuando se detenga el cronmetro o suene la alarma, grite "'Alto!". Si lo desea, pngase de pie cuando diga "'Alto!". Algunas personas hacen un chasquido con los dedos o aplauden. Estas acciones y decir "Alto" son seales para dejar de pensar. Vace su mente e intente mantenerla vaca durante alrededor de 30 segundos. Si el pensamiento molesto reaparece durante ese tiempo, grite "'Alto!" nuevamente."

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En vez de usar un cronmetro, puede grabarse a usted mismo gritando "'Alto!" a intervalos de 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto. Realice el ejercicio de interrupcin del pensamiento. Concntrese en el pensamiento y luego deje de pensar en el pensamiento no deseado, o en cualquier otra cosa, cuando escuche que su voz grabada decir "Alto". Escuchar que su propia voz le ordena detenerse ayuda a fortalecer su compromiso para deshacerse del pensamiento no deseado.

Practique los pasos 1 a 3 hasta que el pensamiento desaparezca cuando se le ordena. Luego, intente el proceso nuevamente. Esta vez, interrumpa el pensamiento diciendo la palabra "'Alto!" en voz normal."
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Una vez que su voz normal sea capaz de detener el pensamiento, pruebe susurrar "Alto". Con el tiempo, simplemente puede imaginarse escuchar "Alto" dentro de su mente. En este punto, puede detener el pensamiento en cualquier momento y en cualquier lugar que ocurra."
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Elija otro pensamiento que le cause ms molestias que el ltimo y contine la interrupcin del pensamiento.

Otras maneras de detener los pensamientos.


Usted puede cambiar la manera en que realiza la interrupcin del pensamiento:" Colquese una banda de goma alrededor de la mueca. Cada vez que desee detener un pensamiento no deseado, dgase a s mismo "Alto" y estire y suelte la banda de goma al mismo tiempo. Despus de un tiempo, ser capaz de estirar y soltar la banda de goma nicamente para detener un pensamiento no deseado." Tome conciencia de que est teniendo un pensamiento no deseado dicindose a s mismo "Estoy teniendo el pensamiento de que podra perder mi trabajo". O bien "Estoy pensando en que podra perder mi trabajo". Esto le recuerda que estos son pensamientos y no algo que efectivamente suceder." Despus de detener un pensamiento no deseado, agregue un pensamiento o una imagen positivos que le hagan sentirse ms tranquilo. Este pensamiento o esta imagen no estn relacionadas con el pensamiento no deseado. Por ejemplo, puede pensar en jugar con sus hijos o en salir por la ciudad con amigos. O bien podra imaginarse recostado en una playa.

Un ejemplo de interrupcin del pensamiento.


A continuacin encontrar un ejemplo de cmo una interrupcin del pensamiento podra dar resultado:"

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Usted est preocupado por una presentacin que va a realizar en el trabajo ms tarde ese da. Est preparado. Sabe que est preparado. Pero no puede dejar de preocuparse por eso. Imagina cometer un error."

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Cuando comienza a imaginarse trabndose la lengua con las palabras, dice mentalmente "Alto" con tranquilidad. Se pone de pie y se mueve, o estira y suelta su banda de goma mientras dice "Alto". Luego piensa en algo agradable para quitar el pensamiento de su mente, como un viaje que est planicando realizar o una pelcula que vio recientemente y que le hizo rer.

Cmo usar el pensamiento positivo.


La ansiedad es tener demasiado miedo y estar demasiado preocupado. Algunas personas tienen lo que se llama trastorno de ansiedad generalizado. Se sienten preocupadas y estresadas por muchas cosas. A menudo se preocupan incluso por pequeas cosas. Algunas personas tambin podran tener ataques de pnico. Un ataque de pnico es un sentimiento repentino de extrema ansiedad." A las personas que tienen un trastorno de ansiedad social les preocupa hacer o decir algo equivocado y avergonzarse frente a los dems." La ansiedad puede causar sntomas fsicos como latidos cardacos rpidos y sudor en las manos. Puede hacer que tenga que limitar sus actividades y puede hacer que le sea difcil disfrutar de la vida." El pensamiento positivo puede ayudarle a prevenir o a controlar la ansiedad.

Los pensamientos negativos pueden aumentar su preocupacin o su miedo." La terapia cognitiva conductual, o CBT, por sus siglas en ingls, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos positivos."
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Cambiar su forma de pensar le llevar un tiempo. Debe practicar tener un pensamiento saludable todos los das. Despus de un tiempo, el pensamiento positivo le surgir naturalmente."
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El pensamiento positivo podra no ser suciente para ayudar a algunas personas que tienen preocupacin y ansiedad. Llame a su mdico o a su terapeuta si cree que necesita ms ayuda.

Por qu es el pensamiento positivo importante para ayudarle a sobrellevar la ansiedad?


Cambiar su forma de pensar puede ayudarle a prevenir o sobrellevar la ansiedad.1 Puede ayudarle a detener la preocupacin reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos tiles. Tambin es til para controlar los ataques de pnico."
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Los pensamientos positivos pueden ayudar a detener los sentimientos de "lucha o huida" que usted tiene con la ansiedad. En una reaccin de lucha o huida, su cuerpo percibe el peligro y la necesidad de luchar o de huir. Su cuerpo libera hormonas como la adrenalina, que acelera los latidos cardacos y eleva la presin arterial. Los pensamientos positivos pueden tranquilizarle y detener esta reaccin.

Por ejemplo, tal vez est a punto de tener una evaluacin de su trabajo. Es normal estar un poco nervioso. Pero usted tiene problemas para dormir, as como latidos cardacos rpidos y sudor en las manos. Piensa constantemente en la evaluacin. Se ha estado diciendo a usted mismo que su jefa dir cosas negativas acerca de su desempeo, a pesar de que ella no le ha estado haciendo comentarios negativos."
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O tal vez se aproxima una cita con el mdico. Y le preocupa que su mdico pueda encontrar algn problema."
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Si usted tiene ansiedad, es posible que se preocupe mucho por muchas cosas. Est seguro de que algo malo suceder, a pesar de que no tiene pruebas de que algo malo va a suceder.

Cuanto ms se hable a usted mismo en forma negativa, ms difcil le resultar mantener una perspectiva positiva. El pensamiento negativo le hace sentir mal. Y eso puede hacerle sentir ms ansioso, lo que le lleva a tener ms pensamientos malos acerca de usted mismo. Es un ciclo difcil de romper."

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Sin embargo, con prctica, puede volver a entrenar el cerebro. Despus de todo, no naci dicindose cosas negativas a s mismo. Usted aprendi cmo hacerlo. Por eso, no hay motivo por el que no pueda ensearle al cerebro a olvidar el pensamiento negativo y a reemplazarlo con pensamientos ms tiles."

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El pensamiento positivo tambin es bueno para su salud en otras maneras. Si se siente mal con usted mismo, podra deprimirse. El pensamiento positivo tambin puede ayudarle a manejar mejor el estrs. Demasiado estrs puede aumentar su presin arterial y hacer que el corazn se esfuerce ms, lo que puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazn. El estrs tambin puede debilitar el sistema inmunitario, lo que puede hacerle ms propenso a las infecciones y a las enfermedades.

Cmo puede usar el pensamientos positivo para sobrellevar la ansiedad?


Detenga los pensamientos:" El primer paso es parar sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a s mismo. Lo que se dice a usted mismo es lo que cree y piensa de s mismo y sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a s mismo podra ser positivo y til. O bien podra ser negativo y no ayudar." Pregntese acerca de sus pensamientos:" El segundo paso es preguntarse si sus pensamientos son tiles o no. Preste atencin a lo que se dice a usted mismo. !Las evidencias apoyan su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a usted mismo podra ser cierto. O bien podra ser parcialmente cierto, pero exagerado.

Una de las mejores maneras de ver si se est preocupando demasiado es ver las probabilidades. !Cules son las posibilidades, o las probabilidades, de que suceda eso malo que le preocupa? Si le hacen una evaluacin de su trabajo que incluye una pequea crtica entre muchos cumplidos, !cules son las posibilidades de que realmente corra peligro de perder su trabajo? Probablemente, las posibilidades son bajas."
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Existen varios tipos de pensamientos irracionales. A continuacin, le presentamos algunos de los tipos que puede tener en cuenta:

Concentrarse en lo negativo: Esto, a veces, se llama hacer un ltro. Filtra y elimina lo bueno y se concentra slo en lo malo. Ejemplo: "Me pongo muy nervioso cuando hablo en pblico. Simplemente s que las personas estn pensando en lo malo que soy para hablar". Realidad: Probablemente nadie est ms concentrado en su desempeo que usted. Podra ayudarle buscar cierta evidencia de que sucedieron cosas buenas despus de una de sus presentaciones. !Las personas aclamaron despus? !Alguien le dijo que usted hizo un buen trabajo?"
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Debera: Las personas, a veces, tienen ideas establecidas sobre cmo "deberan" actuar. Si se escucha decir que usted u otras personas "deberan", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podra estar preparndose para sentirse mal. Ejemplo: "Debo tener el control todo el tiempo o no puedo sobrellevar las cosas". Realidad: No est mal querer tener algo de control sobre las cosas que puede controlar. Pero podra causarse ansiedad a usted mismo al preocuparse por cosas que no puede controlar.

Generalizacin exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atencin a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "Nunca me sentir normal. Me preocupo por todo, todo el tiempo". Realidad: Es posible que se preocupe por muchas cosas. !Pero por todo? !Es posible que est exagerando? Aunque podra preocuparse por muchas cosas, tambin podra descubrir que se siente fuerte y tranquilo respecto de otras cosas."
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Pensamiento todo o nada: Tambin se llama pensamiento blanco o negro. Ejemplo: "Si no obtengo una evaluacin perfecta de mi trabajo, entonces perder mi trabajo". Realidad: La mayora de las evaluaciones de desempeo incluyen alguna crtica constructiva; es decir, algo en lo que puede trabajar para mejorar. Si obtiene cinco comentarios positivos y una sugerencia constructiva, esa es una buena evaluacin. No signica que usted corre peligro de perder su trabajo.

Pensamiento catastrco: Esto signica suponer que suceder lo peor. Este tipo de pensamiento irracional a menudo incluye preguntas del tipo "qu sucede si". Ejemplo: "ltimamente he estado teniendo dolores de cabeza. Estoy muy preocupado. !Qu sucede si es un tumor cerebral?" Realidad: Si tiene muchos dolores de cabeza, debera consultar a un mdico. Pero lo ms probable es que sea algo ms comn y mucho menos grave. Podra estar necesitando anteojos. Podra tener una infeccin de los senos paranasales. Tal vez tenga dolores de cabeza por tensin generados por el estrs.

Elija los pensamientos.


El siguiente paso es reemplazar el pensamiento que no le ayuda por uno ms positivo y til." Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a usted mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el da. Si piensa que podra no recordarlos al nal del da, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento a medida que surge. Luego, anote mensajes tiles para corregir los pensamientos negativos." Si hace esto todos los das, los pensamientos positivos o tiles pronto le surgirn naturalmente." Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas sobre las que quiera trabajar. Si no realiz algo tan bien como le hubiera gustado, antelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa rea.

Depresin:Cmo usar el pensamiento positivo.


La depresin es un enfermedad que hace que una persona se sienta triste y desesperanzada durante mucho tiempo. Es distinto de sentirse un poco triste o deprimido. La depresin puede tratarse con asesora psicolgica o con medicamentos, o con ambos."
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El pensamiento positivo tambin puede ayudar a prevenir o a controlar la depresin."


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Si tiene pensamientos acerca de hacerse dao o de hacerle dao a otras personas, debe consultar a su mdico o terapeuta de inmediato. El pensamiento positivo puede ayudarle con la depresin.

Los pensamientos negativos pueden empeorar la depresin o pueden aumentar sus probabilidades de tener depresin."
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La terapia cognitiva conductual, o CBT, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos positivos."
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Cambiar su forma de pensar le llevar un tiempo. Debe practicar tener un pensamiento saludable todos los das. Despus de un tiempo, el pensamiento positivo le surgir naturalmente.

Cmo puede ayudarle un consejero con la CBT? Cmo encuentra uno?


Si usted trabaja con un consejero o terapeuta, estos pueden prepararle para realizar los mtodos de la CBT por su propia cuenta." No hay una licencia especial que indique que un consejero se ha capacitado en CBT. Usted necesita preguntar acerca del conocimiento sobre CBT de un consejero." Intente encontrar dos o tres consejeros con licencia otorgada por su estado. Pregunte a su mdico, su familia o sus amigos cercanos si pueden recomendarle uno. Los consejeros licenciados podran tener un doctorado #un Ph.D.$ en psicologa o un ttulo de maestra en trabajo social o asesora psicolgica." Usted puede llamar a los consejeros para obtener una breve entrevista telefnica. Pregnteles si tienen capacitacin en CBT y si la usan a menudo.

La Ciencia de la Naturaleza.
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