# QUEDATE BIEN EN CASA Por: Roberto Cano, psicólogo neurocientista

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¿Qué es: # Quédate bien en casa?
Es la expresión de días y días en casa sin saber como aportar con alguito -en nuestra limitación y saber- a la victoria de tod@s.
¿En qué se basa?
Nos inspirados en dos aspectos de la revisión del King’s College de Londres* publicada en febrero pasado, que:
1. Sugiere que en general el impacto psicológico de una cuarentena “prolongada” es amplio (provocando angustia, insomnio,
irritabilidad, agotamiento físico y/o emocional, confusión, desconcentración, miedo intenso, ira, soledad, tristeza, estrés o
ansiedad, en quienes la sufren), sustancial y puede ser duradero.
2. Señala que -entre otras- realizar actividades significativas prácticas -tales como técnicas de manejo de la ansiedad y el
estrés-, mientras se está en cuarentena, constituyen protectores psicofísicos para garantizar que la experiencia de la
cuarentena sea más tolerable. Y contribuye así, ha asegurar el éxito de la cuarentena como medida de salud pública.
Así pues, esperamos que el realizar estas técnicas practicas te ayuden a ¡# QUEDARTE BIEN EN CASA!

Técnica: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

¿Qué beneficios aporta?
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular, oxigena y limpia los pulmones, estimula la circulación
sanguínea y al corazón, disminuye la sobre-activación producida por el estrés y la ansiedad y produce un estado de tranquilidad
¿Cómo se realiza?
Sigue a continuación la preparación y la realización…

Preparación:
Dispón de unos diez 10 minutos -las veces que lo necesites, recomemos una o dos al día-, procura un lugar tranquilo y cómodo
-mejor con poca luz, sin ruidos, si tienes música relajante ponla-, y acuéstate boca arriba -si es posible- también puedes sentarte
-con la espalda bien apoyada y recta- o quedar en pie -como en las imágenes de apoyo-. ¿Listo? Empezamos.

Realización:
1. Coloca una mano sobre el estómago y otra encima del pecho y
respira como lo haces siempre, ¿cual mano se elevo? Para este
ejercicio debe elevarse solo la mano del estómago. Respira otra
vez, mete por la nariz todo el aire que puedas y procura que solo se
hinche el estómago, y luego expulsa todo el aire por la boca.

2. Cierra los ojos -si puedes-, piensa en algo positivo o en imágenes

que transmiten tranquilidad e inspira por la nariz contando hasta 5 lo
mas profundamente y mientras lo haces nota como va entrando el
aire a los pulmones -acuérdate de no mover el pecho ¿ok?-

3. Reten el aire contando hasta 5.

4. Suelta el aire por la boca lo mas lenta y relajadamente que puedas

-si logras contar hasta 20 sería fantástico-, y hasta que no queda
nada, contrayendo los músculos abdominales para ayudarte. Siente
como el aire sale de tu cuerpo: tus pulmones se vacían, tus
músculos se afloja y la tensión se va. Repite la secuencia cada día
o cuando lo necesites y recibe sus beneficios. Que estés bien.
* (2020) S, K Brooks. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Department of Psychological Medicine,
King’s College London, London, UK (revisado marzo 2020) https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext