DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA
TEMARIO:
1.- LA PLIOMETRIA
2.- LA SECUENCIA PLIOMETRICA
3.- PLANIFICACION DE UN PROGRAMA PLIOMETRICO
4.- EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DE LIGAMENTO
1.- LA PLIOMETRÍA

Potencia: fuerza y velocidad

La potencia, es decir la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el
éxito en muchos eventos deportivos. El propósito del trabajo pliométrico es el
mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia
física. Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de incrementar
la potencia mediante ejercicios realizados con la barra o las mancuernas. Si bien
estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma más eficiente de desarrollar la
potencia. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no
permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos
necesarios para un desarrollar la potencia específica del deporte.

Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares

y neurales necesarias para el desarrollo de la potencia, la polimetría se enfoca en
el componente de velocidad y transforma los cambios fisiológicos en rendimiento
deportivo. Esto último se produce a través de la utilización de las propiedades
elásticas del músculo y del ciclo de estiramiento-acortamiento.

El Ciclo de Estiramiento Acortamiento (SSC)

Los músculos son capaces de tres tipos de contracción:

1. Contracción isométrica, en la cual no hay cambios en la longitud del

músculo
2. Contracción concéntrica, en la cual el músculo se acorta
3. Contracción excéntrica en al cual el músculo se estira

Durante una actividad normal, estas contracciones raramente ocurren

aisladamente. Debido a la influencia de la gravedad, las fuerzas de compresión y
de impacto, en actividades tales como la carrera y el salto hay una contracción
excéntrica seguida de una contracción concéntrica. Esta combinación se conoce
como ciclo de estiramiento acortamiento. La adición de una contracción excéntrica
antes de una contracción concéntrica ha mostrado incrementar la fuerza, la
velocidad y la producción de potencia de la contracción concéntrica.

Mecanismos Detrás del SSC

El ciclo de estiramiento acortamiento resulta en una contracción concéntrica más
potente. ¿Cómo ocurre esto? Hay dos mecanismos que contribuyen a la
contracción concéntrica explosiva y son el potencial elástico de los músculos y los
husos musculares. Los músculos contienen fibras elásticas compuestas de
proteínas llamadas elastina. Estas fibras pueden estirarse con facilidad y retornar
a su longitud original. Estas funcionan similarmente a una banda elástica y cuando
2
son estiradas adicionan potencia al movimiento. Debido a que muchas de las
investigaciones sobre el SSC fueron llevadas a cabo en fibras musculares aisladas
de músculos de rana, se creía que la respuesta elástica era la principal causa de
la mayor producción de potencia. Sin embargo, los husos musculares también
desempeñan un rol cuando se activan los músculos de sujetos vivos. Los husos
musculares se encuentran ubicados dentro del músculo, próximos al tendón. Un
huso muscular consiste de una fibra muscular modificada con un nervio sensorial
envuelto en un extremo. El huso muscular valora la magnitud del estiramiento en
un músculo. Una señal es enviada a través del nervio sensorial hacia la medula
espinal donde estimula a los nervios motores y como resultado el músculo que se
encontraba estirado se contrae. Esto se denomina reflejo miotático de tracción. El
ejemplo más común es cuando el médico, durante una revisación, da un golpe en
la rodilla para generar este reflejo. Cuando se golpea la rodilla, el tendón rotuliano
y el grupo muscular del cuadriceps se sufren un rápido estiramiento. El grupo
muscular del cuadriceps reacciona rápidamente contrayéndose. Un impulso
también es enviado al grupo muscular antagonista inhibiendo su contracción.
Durante las actividades de salto el rápido estiramiento de los músculos al tomar
contacto con el piso provoca la activación de los husos musculares aumentando
de esta manera la producción de potencia. Los husos musculares son sensibles a
la velocidad de estiramiento, cuanto más rápido es el estiramiento mayor será el
nivel de activación de los husos musculares. Debido a que la mayoría de los
movimientos naturales involucran la activación de los husos musculares y de los
componentes elásticos del músculo, ambos desempeñan un rol en el incremento
de la producción de potencia luego de movimientos que implican un SSC.

2.- LA SECUENCIA PLIOMÉTRICA

Los ejercicios pliométricos siempre siguen una secuencia específica:

 Una fase de contacto con el suelo

3
  Una fase de amortiguación
 Una fase de despegue

La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los músculos comienzan a
experimentar una contracción excéntrica. La rápida contracción excéntrica sirve
para estirar los componentes elásticos del músculo y para activar los reflejos de
estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel
de fuerza excéntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultará en una baja
velocidad de estiramiento y en menor activación del reflejo.
La fase de amortiguación, o el tiempo en el suelo, es la parte más importante de
los ejercicios pliométricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el
despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación
es muy larga, se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto pliométrico.
El despegue consiste de la contracción concéntrica que sigue a la toma de
contacto con el suelo. Durante esta fase la energía elástica es utilizada para
incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.

Preparación para la Pliometría

La pliometría es una forma de entrenamiento de muy alta intensidad que provoca
un substancial estrés sobre los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo. Si
bien la pliometría puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de
un deportista, también acarrea un alto riesgo de lesión en comparación con los
métodos de entrenamiento menos intenso. Antes de comenzar con un programa
de ejercicios pliométricos se deberían considerar diversas variables de manera
que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva.

La Toma de Contacto con el Piso

Como regla general un deportista no debería saltar si no sabe como tomar
contacto con el piso luego del salto. Una buena toma de contacto implica que las
rodillas deben mantenerse alineadas con los pies, el tronco debe estar ligeramente
inclinado hacia delante, la cabeza erguida y la espalda recta (Figura 1). Cuando un
atleta está aprendiendo a realizar ejercicios pliométricos debería pasar las
primeras dos o tres semanas enfocado en aprender la técnica de toma de contacto
y a como moverse luego de la misma antes de progresar a ejercicios más
intensos.

4
 Figura 1. La toma de contacto con el suelo

Superficie para Realizar Ejercicios Pliométricos

La pliometría puede realizarse en lugares cerrados o al aire libre. La superficie
para realizar la toma de contacto debería se capaz de absorber parte del impacto
durante la misma. Las carpetas utilizadas en gimnasia o lucha son buenas
superficies cuando los ejercicios se realizan en lugares cerrados, al igual que los
pisos flotantes de madera que se encuentran en muchos gimnasios en donde se
dan clases de aeróbica. Si se realizan los ejercicios pliométricos al aire libre estos
pueden hacerse sobre césped o arena. La utilización de pisos de cemento o
asfalto puede derivar en problemas de rodillas, tobillos y caderas por lo cual estas
superficies deberían evitarse.

Fuerza

Contar con buenos niveles de fuerza de base es esencial para realizar ejercicios
pliométricos en forma segura y efectiva. Sin buenos niveles de fuerza en el tren
superior y en la musculatura del núcleo corporal, la fase de amortiguación se
extenderá demasiado y se perderán los beneficios de la pliometría. En el

5
transcurso de los años, se ha sugerido que antes de realizar ejercicios
pliométricos se debería poder realizar una sentadilla con una carga igual a una o
dos veces el propio peso corporal. Si bien esta es una buena guía para ejercicios
pliométricos de mayor intensidad, los ejercicios tales como los saltos en el lugar y
los saltos sobre vallas muy bajas pueden ser utilizados por la mayoría de los
atletas, siempre y cuando tengan la habilidad de tomar contacto con el suelo de la
forma apropiada.

Antecedentes de Lesión

Aquellos atletas con antecedentes de lesiones en el tren inferior deben

rehabilitarse completamente y tener el apto médico antes de comenzar con un
programa de entrenamiento pliométrico. El programa debería comenzar con
carreras básicas y ejercicios de cambio de dirección en forma de cortes, esquinas
y rotaciones, antes de realizar rebotes, lanzamientos y saltos de mayor intensidad.

Fundamentos del entrenamiento pliométrico Los

entrenamientos con pliometria pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones
de saltos para el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el tren
superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólo como
realizar adecuadamente estos ejercicios sino también como implementar y
modificar el programa para obtener el máximo beneficio.

3.- PLANIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD PARA UN PROGRAMA DE

PLIOMETRÍA

La intensidad es una medición de cuan duro es un trabajo, y con frecuencia se la

compara con la máxima cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio.
La intensidad es un factor determinante del estrés total que provoca una sesión de
entrenamiento. Al ser un medio para el entrenamiento de la potencia, la velocidad
de movimiento y la potencia producida en cada repetición del entrenamiento
pliométrico determinará si se producirá o no una adaptación al entrenamiento.
Todas las repeticiones en un ejercicio pliométrico deben realizarse a la máxima
velocidad y potencia, si esto no se cumple se perderá la respuesta al ciclo de
estiramiento acortamiento y el efecto del movimiento pliométrico.

Número de Contactos por Sesión

El volumen de la pliometría se registra a través del número de contactos con el
suelo. Por ejemplo 80 contactos podrían realizarse en cuatro series de 10
repeticiones en un movimiento de saltos con pies juntos o de 80 pasos en el
ejercicio de estocadas. Los volúmenes que se muestran en la Tabla 1 representan
el número total de contactos por sesión de entrenamiento, no el número de
contactos por ejercicio. En esta tabla se asume que cada movimiento se realiza
con un esfuerzo del 100%. Los ejercicios pliométricos realizados con un esfuerzo
menor al 100% no provocan el beneficio asociado con la rápida producción de
fuerza elástica. Sin embargo, los principiantes en la pliometría deberían realizar
6
los ejercicios al 70-80% hasta que se sientan cómodos y confiados con las
técnicas de los ejercicios. La pliometría no debería realizarse más de dos o tres
veces por semana a menos que se alternen días para el tren superior y el tren
inferior. Si recién se están incorporando los ejercicios pliométricos a su plan de
entrenamiento, con dos sesiones semanales es más que suficiente.

Tabla 1. Contactos con los pies o manos por sesión

Pausa entre las Series

La pausa y la recuperación son variables cruciales cualquier programa de
entrenamiento pliométrico. La pausa se refiere al tiempo transcurrido entre cada
serie de un ejercicio o entre ejercicios. La recuperación hace referencia al tiempo
necesario antes de repetir la sesión de entrenamiento.
La duración de las pausas depende de la duración y del tipo de ejercicio utilizado,
variando entre cero y siete minuto. La Tabla 2 resume la duración del trabajo y la
pausa para distintos períodos de trabajo. En esta tabla el período de trabajo hace
referencia al período de trabajo continuo y puede no representar el tiempo total
para cada serie. En el caso de ejercicios con una respuesta única, es común
realizar una pausa de cinco a diez segundos entre las repeticiones para volver a
colocar el cuerpo en posición, lo cual hace que el tiempo total de una serie sea
bastante largo, aun cuando el tiempo de trabajo continuo es muy corto,
comúnmente menos de un segundo.

Tabla 2. Periodos de trabajo y recuperación

Ejemplo de un Programa para Principiantes

En la Tabla 3 se muestra un ejemplo de un programa para el tren inferior que es
adecuado para cualquiera que desee comenzar a realizar ejercicios pliométricos.
Se asume que la técnica de toma de contacto con el suelo y el control corporal son
lo suficientemente buenos y que se ha realizado una apropiada entrada en calor
antes del trabajo principal.

7
Tabla 3. Ejemplo de un programa de entrenamiento pliométrico para el tren inferior
para principiantes

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD PARA LOS EJERCICIOS

PLIOMÉTRICOS DE ALTA INTENSIDAD:

 Sólo para atletas con muy buena condición física.

8
  Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de
ejercicios.
 Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico.
 Empezar cualquier sesión con saltos pequeños e incrementar
progresivamente a saltos más potentes.
 Aterrizar con una técnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para
absorber la mayor cantidad de energía del salto.
 Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
 Parar de inmediato si se siente algún dolor asociado a los ejercicios
pliométricos.
 Prestar atención a las señales de alarma de una lesión.
 Utilice un calzado con una buena amortiguación.
 Realice los pliométricos sobre una superficie suave o acolchada.

Ejercicios del entrenamiento con saltos Ejercicios primitivos

de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que
estos imponían sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresividad por
naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio

9
También diferentes bibliografías llaman a los ejercicios según la intensidad de la
siguiente manera:

Micropliometria: baja intensidad o impacto

Pliometria: mediana intensidad o impacto

Plus-pliometria: alta intensidad o impacto

Saltos in-situ: Estos saltos son

los que se completan con caída en el mismo lugar de partida. Generalmente son
de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos
lastrados) aun así, producen el estímulo necesario para desarrollar una fase de
amortiguación más corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar
rápidamente cada nuevo salto.

Saltos de pie: Provocan esfuerzos

máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio
se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa
entre cada esfuerzo.

Brincos y saltos múltiples: Combinan las

capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados.
Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden
realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este
tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los
brincos deberían practicarse sobre distancias no superiores a los 30 metros.

Zancadas: Se caracterizan
por la exageración de una zancada normal para resaltar un aspecto específico del
ciclo Gait. (El análisis del ciclo Gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de
movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie
vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el
individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las
mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.

Rutinas con cajones: Combinan Brincos y

Saltos múltiples con los saltos de profundidad explicados a continuación. Su
intensidad varía de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para
mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de
naturaleza vertical como horizontal.

10
Saltos de Profundidad: Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad
para ejercer una fuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan
partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar
de nuevo a la misma altura. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la
intensidad con precisión sino también a reducir los problemas de sobreuso. Al
contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo
más rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.

Ejercicios pliométricos para diferentes deportes

Tenis

Ejercicio y
Inicio Acción Intensidad / Ilustración
material

Empujes con
una pierna De pie en el Empuja con el pie
Cajón de 15 a suelo con el del cajón para
30 cm de otro pie alcanzar la mayor
altura. apoyado en altura posible
el cajón, el extendiendo
talón pierna y empeine.
cercano al Aterriza en la
borde. misma posición y
repite. Utiliza
balanceo de
ambos brazos
para el empuje.

Cajón de lado De pie a un Balancea ambos

a lado lado del brazos, salta
Cajón de 30 a cajón con el hacia arriba y
60 cm. pie izquierdo hacia el otro lado
apoyado en del cajón, el pie
medio del derecho quedará
cajón sobre el cajón.
Esta rutina debe
ser realizada de
11
 forma continua.

Brincos Pies a la Salta

laterales anchura de lateralmente de
sobre conos los hombros cono a cono,
3 a 5 conos y colocado aterrizando con
en Tila al final de la ambos pies. Al
separados de fila de conos saltar el último
60 a 90 cm. cono aterriza con
cada uno. (la el pie que queda
distancia fuera y vuelve
depende de la hacia el otro lado
capacidad) también con
ambos pies de
apoyo hasta
llegar al último
cono. Mantén el
movimiento
suave y continuo
intentando no
hacer pausas en
los cambios de
dirección.

Brinco de De pie con Realiza brincos

conos y pies sobre la fila de
cambio de separados a conos, conforme
dirección + la misma te alzas en el
sprint anchura que último cono, tu
Compañero y los hombros pareja te señala
fila de 4 a 6 y delante del hacia cual de los
conos, primer cono. dos conos
separados de Pareja cara sprintarás tan
90 a 120 cm. a cara en pronto toques
formando una linea con lo suelo (derecha o
'Y' alto de la 'Y' izq.)

12
Salto de Subido en el Baja del cajón y
profundidad cajón dedos conforme
con carrera de los pies aterrices con
lateral cerca el ambos pies, tu
Compañero y borde pareja te indica si
cajón de 30 a sprintar a
60 cm. derecha o izq.
Avanza en esa
dirección 10-12
metros.

Figura. 3

Natación

Ejercicio y
Inicio Acción Intensidad / Ilustración
material

Salto largo De pie con Con fuerte balanceo

Superficie de los pies a la de brazos y
aterrizaje anchura de flexionando las
suave. los hombros piernas, saltar lo más
Colchoneta lejos posible
fina o arena

Tiro sobre- Colocarse de Dar un paso hacia

cabeza pie con el delante mientras se
Balón balón por lanza el balón (con
medicinal y encima de la dos manos) hacia un
compañero cabeza compañero, o a una
distancia
determinada.

13
Brincos a dos Pies Sentadilla y salta
piernas separados a hacia delante lo más
(Sin material) la anchura lejos posible.
de los Inmediatamente
hombros después del
aterrizaje salta de
nuevo. Utiliza el
balanceo de brazos y
mantén los pies en el
suelo el menor
tiempo posible.
Series de 3 a 5
saltos.

Tiro hacia Colócate a Aguantando el balón

atrás unos 3 entre tus piernas y
Balón metros con media sentadilla
medicinal y delante de tu lanza el balón hacia
compañero pareja, arriba y atrás donde
mirando está el compañero.
hacia la Cuidado con las
misma rodillas, dobla desde
dirección, las caderas y mantén
aguanta el espalda estirada.
balón
delante de ti.

Salto de Sobre el Desciende de la caja

profundidad- cajón, pies a aterrizando con
longitud la anchura ambos pies.
Cajón de 30 a de hombros Inmediatamente salta
60 cm. y los dedos hacia delante lo más
cerca del lejos posible,
borde. volviendo a aterrizar
con dos pies

14
Baloncesto

Ejercicio y
Inicio Acción Intensidad / Ilustración
material

Saltos al Pies Salta

aro separados a continuamente,
Un objeto la anchura alternando las
alto como de los manos cada vez
una canasta hombros y que intentas tocar
o un bajo el aro el aro. El tiempo en
larguero de el suelo debe ser
fútbol mínimo, cada salto
debe ser al menos
tan alto como el
anterior.

Rutinas del De espaldas Tu pareja empieza

poste bajo a la canasta, la rutina
Pareja, sobre un lanzándote el
balón y metro del balón hacia el
canasta frontal o poste bajo. Coge el
lateral del balón, pivotea y
tablero salta a tocar el aro
con el balón.
Inmediatamente
tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro
una segunda vez.
Finalmente,
pivotea hacia tu
pareja y pasa el
balón.

15
Brincos Pies a la Salta lateralmente
laterales anchura de de cono a cono,
sobre conos los hombros aterrizando con
3 a 5 conos y colocado al ambos pies. Al
en fila, final de la fila saltar el último
separación de conos cono aterriza con
de 60 a 90 el pie que queda
cm. entre fuera y vuelve
cada uno. (la hacia el otro lado
distancia también con
depende de ambos pies de
la apoyo hasta llegar
capacidad) al último cono.
Manten el
movimiento suave
y continuo
intentando no
pausar en los
cambios de
dirección.

Salto de Pies en el Desciende del

profundidad borde del cajón con ambos
con alcance cajón, pies. Propulsiona
Cajón de 30 aguantando hacia el aro
a 60 cm. el balón extendiendo los
brazos y con el
balón hacia arriba.
Intenta machacar o
al menos tocar el
aro / tablero.

Salto de Sobre el Desciende del

profundidad cajón con los cajón aterrizando
con giro 180 pies en el con ambos pies.
grados borde Inmediatamente
1 ó 2 salta para girar 180
Cajones de grados en el aire,
30 a 60 cm. aterrizando con
ambos pies. Para
16
 mayor dificultad,
aterriza en un 2o
cajón tras otro giro.

Ciclismo

Ejercicio y Inicio Acción Intensidad / Ilustración

material

Empujes con De pie en el Empuja con el pie

una pierna suelo con el del cajón para
Cajón de 15 a otro apoyado alcanzar la mayor
30 cm. en el cajón, el altura posible
talón cercano al extendiendo pierna
borde. y empeine.
Aterriza en la
misma posición y
repite. Utiliza
ambos brazos
para el empuje y
balance

Empujes De pie en el Empuja con el pie

alternados suelo con un del cajón para
Cajón de 15 a pie apoyado en alcanzar la mayor
30 pulgadas el cajón, el altura posible
talón cercano al extendiendo la
borde. pierna y empeine.
Aterriza con los
pies cambiados de
posición (el pie
que va al cajón
aterriza
centésimas antes
que el otro). Utiliza
ambos brazos
para el empuje y
balanceo.

17
Saltos de Sobre el cajón Desciende del
profundidad- y entre % y cajón y aterriza
sentadilla media sobre una
Cajón de 30 a sentadilla. sentadilla próxima
60 cm. Dedos cerca a los 90 grados;
del borde explota hacia
arriba para caer en
posición de
sentadilla firme.
Para mayor
dificultad aterriza
sobre otro cajón
de la misma altura
tras el salto.

Brinco de Vt de sentadilla Salta al primer

gradas al pie de los escalón y continua
Gradas escalones. unos 10 saltos o
Manos en las más. Aterrizajes
caderas o tras suaves y rápidos.
el cuello. Pies Los movimientos
separados a la deben ser
anchura de los continuos y sin
hombros. pausas.
Normalmente, el
deportista podrá
subir los escalones
de dos en dos.

Sentadillas Colocado de Saltando hacia

partidas con pie arriba, cambia la
ciclos (erguido),como posición de las
(Sin material) una gran piernas - la pierna
zancada dobla delantera pasa
la pierna atrás y la trasera
delantera 90° se dobla hacia
grados cadera arriba y adelante.
y rodilla. Mientras la pierna
trasera avanza, el
talón de la otra
18
 flexiona como
intentando tocar el
glúteo. Aterriza en
la misma posición
inicial para saltar
inmediatamente.

4.- EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA PREVENIR LESIONES DE

LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR
Los ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la
fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La consideración técnica
más importante de los ejercicios pliométricos es el aterrizaje correcto: en último
caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza
de caída, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando
las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto.
Los ejercicios que se presentan a continuación son básicos, sin embargo, es
fundamental su correcta ejecución. Éste es un programa de ejercicios Pliométricos
para la prevención de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado, que es una
lesión muy frecuente en los deportistas de diferentes niveles de competencia.
SALTOS LATERALES SOBRE UN CONO

 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control
neuromuscular.
 Párese a un lado de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
 Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.
 Complete 20 saltos sin interrupción.
 Repita este ejercicio 3 veces (3 series).
SALTOS ADELANTE/ATRÁS SOBRE UN CONO

 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min

 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control
neuromuscular.
 Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
 Salte al frente y atrás.
 Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas!

19
  Complete 20 saltos sin interrupción.
 Repita este ejercicio 3 veces (3 series).
SALTOS CON UNA SOLA PIERNA

 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control
neuromuscular.
 Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
 Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrás.
 Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrás manteniéndola
ligeramente flexionada.
 Complete 20 saltos sin interrupción.
 Repita este ejercicio con la otra pierna.
 Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie.
Complete 3 series.
SALTOS VERTICALES CON CABECEO

 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

 Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
 Párese con los brazos a los lados.
 Flexione las rodillas y salte lo más alto que pueda, sin utilizar los brazos
para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo más que pueda.
 Siempre emplee la técnica de aterrizaje adecuada.
 Complete 20 saltos.
 Relice 3 series.
SALTO DE TIJERA

 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

 Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
 Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha.
 Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una técnica de
aterrizaje apropiada.
 Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla
de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice
con las dos piernas.

20
 Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle
simetría al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda,
balanceando la rodilla derecha hacia arriba.
 Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la
misma esté siempre alineada con el tobillo.
 Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie.
 Complete 3 series de este ejercicio.

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