PRANAYAMAS Y

TÉCNICAS
DE RESPIRACIÓN
 Institución: Escuela del sol

 Profesorado de HATA YOGA

 Alumna: Claudia Marcela Nario

 Docente: Sofia Karpenco

 Fecha de entrega: 8 / 11/ 11

“La respiración es el vínculo entre la mente y el cuerpo. En tanto

que el acto de respirar es una acción física, el efecto es dar calma,
lucidez y tranquilidad a la mente.”
“En el Yoga se enseña la relajación como un arte y la respiración
como una ciencia”

Indra Devi

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INDICE:

Parte I: Reseña teórica

Introducción Pag 4
Qué es Prana? Pag 5
El Prana en el aire Pag 6
¿Qué significa la palabra Pranayama? Pag 7
Beneficios de la respiración nasal Pag 9
Compartiendo el aire Pag 10

Parte II: Ejercicios de respiración

Recomendaciones generales Pag 11

Respiración consciente Pag 11
Respiración completa o abdominal Pag 11
La respiración tiene 5 aspectos importantes Pag 12
La respiración yoguita Pag 13
Respiración rítmica Pag 14
Respiración rítmica con retención Pag 14
Respiración rítmica mientras caminamos Pag 15
Respiración profunda con exhalación energética Pag 15
Respiración Cósmica Pag 16
Sukha pranayama o respiración alternada Pag 17
Kapalabhati Pag 17
Bhastrika Pag 18
Surya pranayama Pag 20
Annunasika pranayama Pag 21
Respiración del bostezo Pag. 21
Ujjayi pranayama Pag. 22
Purna ujjayi pranayama Pag. 22
Shitkari y shitali pranayama Pag 21
Respiración en ola Pag. 23
Respiración del hachazo Pag 23
Respiración para cargar los nervios pag 24
Conclusión Pag 25
Bibliografía Pag 26

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Introducción:

¿Qué significa la palabra Pranayama?

¿Se relaciona únicamente con las técnicas de respiración que ofrece el yoga?
¿Podemos incorporar el prana al
organismo solamente por medio de la
respiración?
Todas estas preguntas surgen ante este
tema tan importante y fundamental
dentro de la práctica del Yoga.
Cierto es que, la respiración es una de
las funciones más importante de nuestro
organismo. Podemos estar sin comer, sin
beber agua, pero ¿Cuánto tiempo
podemos estar sin respirar?
El oxígeno es fundamental para que
todas las funciones del organismo puedan desarrollarse con efectividad. Nuestro cuerpo
es una asombrosa y maravillosa máquina que necesita fundamentalmente de una buena
oxigenación.
Pero ¿Somos realmente concientes de esta realidad?
De chicos nos enseñan la importancia que tiene para nuestro cuerpo la buena
alimentación, el beber dos litros de agua por día o la necesidad de practicar ejercicios
evitando el sedentarismo. ¿Pero alguien nos enseña a respirar correctamente?
La respiración, es la única función involuntaria de nuestro cuerpo, que si queremos,
podemos trabajarla concientemente y desde allí, mejorar física y mentalmente a nuestro
organismo.
Por otro lado, debemos también tomar consciencia que el Prana, esa energía sútil que
nos envuelve dándonos la fuerza necesaria para vivir, esta presente en todo el universo.

En esta monografía intente poder dar una explicación clara a todas estas cuestiones y
además hacer una recopilación de las técnicas de respiración más importantes.

Claudia Nario

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¿Que es el Prana?

Swami Sivananda dice: “Prana es la suma total de todas las energías contenidas en el
Universo”
Para los yoguis, el universo esta compuesto de akasa, el éter cósmico y del Prana, la
energía.
Prana es la energía universal indiferenciada. Todo lo que se mueve en nuestro Universo
es manifestación del prana; gracias a él sopla el viento, tiembla la tierra, estalla una
estrella o piensa el filósofo.
Existimos en un océano de prana. Los yoguis afirman que lo que caracteriza a la vida, es
su capacidad para atraer prana, de acumularlo y de transformarlo para actuar en el
medio interior y en el mundo exterior.
El Prana está presente en el aire, y sin embargo no es el oxigeno, ni el nitrógeno,
ninguno de los componentes
químicos de la atmósfera. Existe
en los alimentos, en el agua, en la
luz solar, y sin embargo no es ni
las vitaminas, ni el calor, ni los
rayos ultravioletas.
El agua, el aire, los alimentos, la
luz solar sirven de vehículo al
prana, del cual depende
toda la vida animal e incluso
vegetal.
El Prana penetra todo el cuerpo. Es
nuestro verdadero alimento, porque sin él no es posible ninguna vida.
La existencia del Prana no sólo fue reconocida por los yoguis de la India, sino por las
antiguas escuelas ocultistas de los egipcios, hebreos, tibetanos, chinos, japoneses y
griego. Los cristianos admitían que existía una misteriosa energía cósmica a la cual
dieron nombres diferentes: los hebreos del libro del Génesis, por ejemplo, la llamaron
“espíritu de vida”.

Todos incorporamos Prana en nuestro cuerpo, aunque no todo el mundo lo hace con la
misma fuerza, porque la simiente es la misma, pero la tierra que la recibe es diferente en
uno u otro.

Los Rishis proclaman (y esto forma la base misma del yoga) que el prana puede ser
almacenado y acumulado en el sistema nervioso, más especialmente en el plexo solar.
Acentúan además esta noción capital y esencial a saber:
El yoga nos da el poder de dirigir a voluntad esta corriente de prana mediante el
PENSAMIENTO.

El yoga proporciona así, un acceso consciente y voluntario a las fuentes mismas de la

vida
La circulación del Prana se puede desarrollar a través de los ejercicios de respiración y
puede manejarse a voluntad con la mente, por medio de ejercicios de visualización. Pero
no todos respiramos aprovechando la totalidad de nuestra capacidad pulmonar.
El Prana no sólo ingresa a través del aire que respiramos, sino que además lo podemos
incorporar con los alimentos frescos y sanos, el agua y la radiación solar

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Descubrir la existencia del prana es notable.
Descubrir que es posible controlarlo, determinar las leyes y técnicas propias para este
fin es maravilloso.
Todos los ejercicios del yoga tienen este objetivo, no sólo las técnicas respiratorias. Un
solo ejemplo: mediante el control del prana es como los yoguis detienen los latidos de
corazón.

La energía vital (prana) es precisamente, en el espíritu del yogui, una energía eléctrica,
que dice ser de la misma naturaleza del relámpago
La fuerza vital es, sin ninguna duda, una de las más generales, de las más poderosas y
de las más incomprensibles de la naturaleza. Todo lo llena y todo lo mueve.
Probablemente es la fuente de todas las demás fuerzas del mundo físico, o por lo menos
del mundo orgánico. Ella es quien produce, conserva y renueva todo, y quien, después
de tantos años, hace reaparecer en cada primavera a la creación, tan brillante y tan
lozana como cuando salió de manos de su creador.
Por fin, es quien, perfeccionada y exaltada por una organización más perfecta, inflama
el principio del pensamiento y del alma, y da al ser racional no sólo la existencia, sino
también el sentimiento y los goces de la vida.

El prana en el aire

La fuente más importante del prana es la atmósfera. Los yoguis, hace ya muchos
milenios, percibieron que la atmósfera vibra con una energía sutil que
constituye la fuente principal de todas las energías en acción en el
cuerpo humano
La respiración es la más importante de todas nuestras funciones
vitales, y sin embargo poca gente sabe realmente como respirar bien.
Durante la respiración habitual utilizamos sólo un tercio de nuestros
pulmones, lo que significa que no le estamos dando la posibilidad al
cuerpo, todo lo sano y alerta que deberá estar.
Aunque creamos que el cuerpo se nutre directamente con el alimento
que consume, el proceso no es así. Este alimento necesita del oxígeno
para desintegrarse y luego convertirse en energía que circulará por
nuestro cuerpo. Solamente después del proceso de digestión, en el cual
interviene activamente el oxígeno, puede el organismo absorber las
sustancias nutritivas. Por ello es obvio que ni el mejor alimento del
mundo puede ingresar en el organismo si el oxígeno no hace su parte.
En los momentos de tranquilidad, el cerebro del ser humano consume
el 60% del oxígeno que entra a su cuerpo, mientras que en estado de
tensión puede llegar a consumir hasta el 95%, produciendo que las
células del resto del cuerpo no encuentren el oxígeno necesario para
liberar las toxinas acumuladas, por lo cual éstas comienzan a circular
libremente por nuestro organismo.
Como vemos el oxígeno alimenta todas las células de nuestro cuerpo, asegurando el
funcionamiento de glándulas y órganos; el corazón y el cerebro, en particular, necesitan
una abundante cantidad para ejecutar sus funciones debidamente.
También es fundamental para la reconstrucción de los glóbulos rojos, proceso que se
lleva a cabo cada 28 días. Cuando la cantidad de oxígeno que se inhala es insuficiente,
se precipita el proceso de la vejez y la salud del cuerpo se debilita.

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El dominio de la respiración permite:
 Manejar nuestras tensiones, temores y preocupaciones
 Aumentar nuestras aptitudes y poderes perceptivos
 Desarrollar la memoria y la concentración .Mediante el control de la respiración
podemos incluso prevenir resfríos y controlar nuestra voluntad

¿Que significa exactamente la palabra pranayama?

La palabra Pranayama se compone de prana (energía) y de ayana, que quiere decir

longitud, expansión, retención, y también control.
Pranayama es, pues, la ciencia yóguica del control del prana en el ser humano. Digo ser
humano y no cuerpo humano, porque pranayama apunta más allá de lo físico.
El pranayama es la ciencia más vital, porque, al fin de cuentas,
todas las energías que se manifiestan en forma de vida son de
orden pránico: Inconscientemente todo ser vivo manipula prana,
desde su nacimiento hasta su muerte, sin hacer por esto
pranayama.

La finalidad del yoga es la de intensificar y controlar

CONSCIENTEMENTE este metabolismo pránico para duplicar
las energías físicas, mentales y psíquicas del adepto.
Traducir pranayama como “ejercicios respiratorios” o “control
de la respiración”, daría una visión menguada, ya que el control
del aliento no es la finalidad, sino un medio, particularmente
eficaz, cierto, para llegar a controlar y repartir las energías
vitales.

Nuestro organismo se encuentra en constante relación con el cosmos impregnado de

vibraciones energéticas, pránicas. La diferencia esencial entre un objeto inanimado y un
ser vivo, radica en que el primero está sometido pasivamente a la acción de las fuerzas
cósmicas, en tanto que el ser vivo se apodera del prana, lo transforma y lo utiliza para
sus fines propios.
Sólo existimos gracias a que extraemos prana del cosmos, extracción que se efectúa
mediante órganos especializados. Para el yogui, y en orden de importancia, los
principales puntos de absorción del prana son:

1) Las terminaciones nerviosas de las fosas nasales

2) 2 Los alvéolos pulmonares
3) La lengua
4) La piel

La piel:
Es uno de los órganos más voluminosos y más importantes del cuerpo Sin ella no es
posible vivir.
Por los poros expulsamos toxinas que, de lo contrario, se acumularían en el organismo;
pero lo que es mucho menos conocido, es el papel pránico de la piel.
Está (o debería estarlo), en contacto con el aire vibrante de energía; puede absorber
importantes cantidades de prana solar. Para los yoguis, asolear la piel es absorber

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energía solar irradiante, y no solamente absorberla sino que además podemos
acrecentarla y controlarla voluntariamente.
Cada vez que nos exponemos al sol, dirijamos nuestra atención a esta actividad. Cerrar
los ojos y sentir como los rayos del sol penetran nuestra piel, intentando de esta manera
energizar cada uno de nuestros órganos internos, acrecienta la absorción del prana a
través de nuestra piel.

La lengua:
“Eres lo que comes” “somos sol condensado, grano de trigo, hoja de verdura, manzana
….” Andre Van Lysebeth
Los yoguis unen el prana con el gusto: durante todo el tiempo que un alimento
desprende sabor, es señal que aún hay prana por extraer. El sabor no es el prana, pero
indica su presencia.
Mastican, entonces, un alimento hasta que se haga insípido; en ese momento (después
de la absorción del prana) lo tragan y el sistema digestivo puede asimilarlo como
material de construcción del cuerpo.
La masticación aparece así bajo una óptica muy diferente de la que considera dicha
masticación sólo como un medio de facilitar la digestión en el estómago y en el
intestino.
Si no masticamos los alimentos hasta extraerles todo su sabor, el alimento podra sin
dudas reconstruir nuestro cuerpo físico, pero no cargar al máximo nuestras baterías
pránicas, energéticas.
Mucho mejor sería, además, ser conscientes de esto al momento de alimentarnos.
Cuando estamos agotados, fatigados y tomamos algún alimento, inmediatamente nos
sentimos con renovado vigor, tenemos la impresión de que hemos restaurado nuestro
organismo. Pues bien, fisiológicamente, el efecto revigorizante de una comida no podría
notarse antes de dos o tres horas, ya que la digestión ni siquiera ha comenzado. Por el
contrario, antes que un alimento aporte energía, provoca un gasto de ella, ya que el
proceso de digestión acapara hasta un 70% de la energía nerviosa disponible.
La teoría yóguica explica todo si se admite que la energía pránica se absorbe por la
lengua, es decir, sin ninguna digestión.
Un ejemplo podría ser también, la medicina homeopática, cuya medicación es más
pránica que química, y prescribe conservar sus medicamentos sobre la lengua, el mayor
tiempo posible.

Los alvéolos pulmonares:

Si los cornetes nasales son el principal órgano de absorción del prana, también los
pulmones son sede de importantes manifestaciones pránicas. El paso de oxígeno del aire
alveolar a la sangre depende estrechamente de las cualidades físicas, es decir
bioeléctricas, de la sangre

La nariz:
Representa el principal órgano de absorción del prana. El aire es nuestro principal
alimento y el paso de este vital elemento, esta estrechamente vigilado; por este motivo
los cornetes de la nariz están tapizados de una infinidad de receptores nerviosos
ultrasensibles, que pueden captar las variaciones cualitativas del aire.
La nariz no se contenta con acondicionar el aire, limpiarlo de las partículas de polvo,
calentarlo, humedecerlo, sino que además mide sus cualidades sutiles.
La sensibilidad de los receptores nerviosos del olfato es increíble. Pensemos un
momento lo que sucede cuando aspiramos el perfume de una rosa. La cantidad de

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materia que emana de la flor es mínima y sin embargo, nuestro órgano olfativo
reacciona inmediatamente, y de modo perceptible a nuestra consciencia.
Nuestra nariz es una verdadera antena pránica. La separación de las fosas nasales
modifica la forma de embudo que constituye la parte inferior de nuestro apéndice nasal,
guía el aire inspirado hacia la zona de las fosas nasales donde son más numerosas estas
terminaciones nerviosas, precisamente donde los yoguis sitúan la principal captador de
prana.
El aparato respiratorio esta, íntimamente conectado al sistema nervioso, con nuestro
“cerebro de reptil”, el más profundo.
En el transcurso de la evolución, nuestro cerebro ha crecido. Las terminaciones
nerviosas, muy sensibles, que tapizan la zona relativamente restringida donde se sitúa el
aparato del olfato en la nariz, están en contacto con las estructuras cerebrales heredadas
de nuestros más lejanos antecesores. Por vía refleja tocamos el “cerebro visceral”, y
desde aquí, órganos tales como el corazón, los vasos sanguíneos, la vesícula, el
intestinos, las pupilas, etc; por otras conexiones influimos en la hipófisis, y así, por vía
hormonal, el todo el sistema endocrino, nuestro “sistema nervioso químico”

Beneficios de la respiración nasal:

* En primer lugar, cuando se respira por la nariz se purifica el aire las partículas
que allí se encuentran quedan atrapadas
por las vellosidades de las narinas.

* Si atraviesan esa vellosidad, quedan

pegadas en las mucosas, y a través de
las cilias, se van deglutiendo y van al tracto
digestivo para ser eliminadas, o se devuelven
al exterior a través del estornudo.

* Otro beneficio de la respiración nasal es el

calentamiento del aire que viene de afuera. La
nariz adecuada la temperatura del aire exterior a la temperatura del cuerpo, para que
cuando llegue a los pulmones esté a una temperatura acorde a la que allí hay. Si
hacemos una respiración bucal, ese aire frío entra directamente a los pulmones y puede
traer enfermedades.

* También la humedad se conserva a través de la respiración nasal, evitando que se

sequen las vías respiratorias.
* Asimismo la respiración nasal filtra las partículas nocivas del aire. Detrás del tabique
nasal, tenemos un filtro natural donde conviven todo tipo de bacterias y gérmenes que
impiden que sustancias extrañas penetren en nuestro cuerpo. Con la respiración bucal,
en cambio, esas bacterias entran directamente a las vías respiratorias, y de allí a los
pulmones y a la sangre.

* La respiración nasal también es beneficiosas por que desarrolla el sentido del olfato.
El aire pasa por la nariz mantienen las terminaciones nerviosas del olfato que cuelgan
del hipotálamo en estado de alerta permanente. Cuando respiramos por la boca, se va
atrofiando este sentido por falta de utilización.

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*Por último, cuando la persona respira por la boca, puede desplazar el maxilar
superior hacia afuera por la fuerza de la respiración. Esto ocurre principalmente en los
niños.

Compartiendo el aire:

Para que se produzca el proceso de purificación de oxígeno, la respiración debe ser

completa, conciente y rítmica.
Respirar profundamente no significa respirar con la parte
superior del pecho, ensanchándolo hasta que parezca explotar,
esta práctica es absolutamente nociva y no tiene nada que ver
con una buena técnica de respiración. La respiración siempre
debe empezar llenando los pulmones desde su parte baja, que es
la más ancha de estor órganos, para ir desplazando el aire hasta
la zona más elevada de los pulmones.
Muchas veces cuando estamos sometidos a alguna presión,
nuestra respiración se ve alterada. Cuando uno se da cuenta de
esto, debe intentar darle un ritmo; debe intentar serenarla,
aquietarla, armonizarla; cuando pasa el momento de tensión y
tenemos un momento para nosotros, hay que tratar de fijar la
atención en esa respiración, y hacerla no sólo rítmica sino
completa, para que los alvéolos pulmonares puedan recibir el
oxígeno que necesitan.

Ejercicios respiratorios:

Recomendaciones generales:

Durante los ejercicios de respiratorios y al practicar pranayamas, ejercítese en inspirar

activamente separando las aletas de la nariz. Este consejo vale para TODOS los
ejercicios del pranayama, ya que, la percepción del paso del aire fresco por las fosas
nasales se torna así, mucho mejor, favoreciendo en forma incontestable la necesaria
concentración mental sobre el proceso de absorción del aire y del prana

Respiración consciente:

Generalmente no somos conscientes de nuestra respiración. El aliento pasa

A través de nuestro cuerpo como ondas de sueño. En el yoga
este proceso se eleva al nivel de la consciencia. Es uno mismo
quien dirige y controla la circulación del aire.
Se debe inhalar poniendo en acción el área situada en la pared
del fondo de la boca, zona que se denomina área faríngea, la que
conecta la boca con la nariz y prolonga los orificios nasales que

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terminan detrás de la parte blanda, que a su vez comunica la boca y la garganta.
Respirando por la nariz tomo consciencia del aire que entra en los pulmones, puedo
visualizar como se nutren de oxigeno las células del cuerpo, y al exhalar me deshago de
todo el aire excedente y del dióxido de carbono que no necesito. Tomo consciencia del
recorrido del aire.

Beneficios:
 La respiración consciente ayuda a superar el estrés y la tensión
 Aumenta la energía y la resistencia
 Ayuda a que dominemos mejor nuestras emociones
 Alivia el dolor
 Previene enfermedades Mejora la concentración y el rendimiento físico
 Facilita la transformación psicoespiritual

La respiración completa o abdominal:

Para realizar la respiración completa hay que buscar un lugar tranquilo, acostarse lo
más relajado que se pueda y con los ojos cerrados. Puedo ayudarme colocando las
manos sobre el vientre para sentir como se expande y contrae durante el ejercicio.
Hay que comenzar inhalando, llenado primero la parte inferior de los pulmones, luego
la media y por último la parte superior.
Cuando se exhala se expulsa el aire de la
parte superior, luego la central y por fin la
parte inferior. Esta manera de respirar
permite que los pulmones se vacíen por
completo, eliminando el aire de las partes
inferiores que tiende a depositarse allí,
saturado de productos de desecho. El
proceso de respiración completa no debe
ser considerado como un ejercicio que se
divide en tres momentos separados, sino que la inhalación y la exhalación se ejecutan de
manera continua, suave e ininterrumpida.

Uno se dará cuenta del movimiento del aire por la expansión de la caja toráxico, cuando
inhala, y su contracción, al exhalar. En el pecho se produce una suave apertura
acompañando a la expansión de las costillas durante la inhalación, que se contraen
durante la exhalación como un acordeón. El movimiento no debe ser forzado, sino
natural, fluido y sin tensión de ningún tipo.

El maestro Siri Krishnamacharya solía decirle lo siguiente a Indra Devi; “La respiración
completa deberá hacerse siempre que se sienta uno cansado, nervioso, tenso
hambriento…… cuando tenga demasiado calor o demasiado frío…. Cuando necesite
energía extra, vitalidad y fuerza, o cuando nuestra esperanza esta baja, o nuestra fe
debilitándose “

La respiración tiene cinco aspectos importantes:

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1-La respiración debe ser consciente, darme cuenta de que respiro y que vivo gracias a
ello

2- La respiración debe ser rítmica, ya que mantener el ritmo mientras que respiramos
ayuda a mantener la salud del organismo y por sobre todo del corazón. Al respirar de
esta manera, el ritmo penetra todas las células del cuerpo creando un sistema de
equilibrio y armonía general. Por que no sólo importa el oxígeno para nutrir lo órganos
de nuestro cuerpo, sino que el ritmo es la clave de la salud. El doctor Carl Albin decía:
“El oxígeno por sí mismo no puede cumplir con su objetivo si no existe ritmo en el
proceso de absorción. La respiración arrítmica, o carente de ritmo, puede ser incluso
perjudicial”.

3-La respiración debe ser completa, llenando la parte baja, media y alta de los pulmones

4-La respiración favorece la relajación, ya que es el elemento clave para lograr la

distensión de todo el organismo. Por medio del control de la respiración podemos
aquietar la mente y disminuir la frecuencia de los latidos cardíacos. Al restablecer el
ritmo original por medio de la respiración controlada volvemos a crear un estado
normal, logrando así una actitud más serena, una disposición alegre y una sensación de
armonía general

5-La respiración puede ser utilizada para restablecer el equilibro general a nuestro
cuerpo porque el ritmo respiratorio es como un electro cardiograma, en el cual se va
reflejando cómo estamos viviendo y la situación por la cual estamos atravesando, y a
través de un manejo consciente de ella se puede alterar la situación mental, física,
espiritual y emocional que se está viviendo.

Indra Devi, recomienda que para liberarse de algo que le moleste, haga el uso de la
respiración completa; inhale por la nariz y exhale por la boca, con fuerza pero sin emitir
la voz, solamente con el sonido del aire de la exhalación. De esta manera, puede
expulsar sentimientos negativos como la ira y el temor. Luego de la relajación, inhale
profundamente pensando en todo lo que desea adquirir; luz, amor, paz, valor, salud.
Con este movimiento de inhalación y exhalación, usted puede liberar su ser de todo lo
negativo, y reemplazar lo malo por lo que necesita de verdad.
Finalmente, otro punto importante que hay que tener en cuenta mientras se ejecuta la
respiración es que la columna debe estar recta para no obstaculizar el libre fluir de prana
o fuerza vital. La necesidad de mantener la columna erguida es de rigor en todas las
posiciones del yoga, porque el hombre es el vínculo simbólico entre la tierra y el cielo,
y como tal debe colocarse en una actitud que lo aproxime a la divinidad.

La respiración yóguica:

El pranayama es el control del movimiento de los pulmones u órganos respiratorios para

dominar el Prana que vibra dentro de
ellos. Esto se logra mediante la
concientización de la inhalación y la
exhalación.

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Mediante el control del Prana, la mente puede ser dirigida más fácilmente, porque está
amarrada al Prana .

La respiración yóguica se realiza en tres etapas:

b) Inspiración o puraka
c) Retención o kumbhaka , que puede ser con pulmones llenos o vacios
d) Exhalación o rechaka
La inspiración o puraka debe ser siempre por la nariz, uniforme, es decir, intentando
mantener la misma velocidad en la corriente de aire inhalado; silenciosa, suave,
completa; llenando la parte baja, media y alta de los pulmones.
La exhalación o rechaka también debe ser por la nariz, uniforme y silenciosa, excepto
en algunos ejercicios de yoga que requieren de descarga. Además, debe ser producto del
relajamiento del diafragma y de los músculos respiratorios.
Estas dos etapas pueden completarse con períodos de retención de aire o kumbhaka, que
van incrementándose con la práctica.
Existen dos tipos de retención:
a) Con pulmones llenos o kumbhaka interno, que provoca un incremento de la
actividad metabólica y aumenta el tiempo de intercambio gaseoso alveolar.
b) Con pulmones vacíos o kumbhaka externo, aumenta la acidez, rompiendo el
equilibrio interno; sólo se aconseja en períodos muy cortos de dos o tres
segundos.

Cuando las retenciones son forzadas, el cuerpo nos alerta acelerando el ritmo cardíaco,
porque el corazón bombea más rápidamente para distribuir el poco oxigeno del que
dispone. Es muy importante por ello no forzar estas retenciones sin “escuchar” primero
que sucede a nivel físico y a nivel emocional. Sin embargo, para hablar del pranayama,
es necesario realizar una etapa de retención o kumbhaka. Los libros más antiguos de
Hatha Yoga dicen: “Recién cuando la energía esta quieta, la mente alcanza la calma”
Durante los períodos de kumbhaka se detiene la corriente respiratoria produciéndose un
blanco mental que favorece el logro de los últimos estadios del Yoga

Respiración rítmica:

La respiración rítmica se hace de la misma manera que la profunda, pero con una
diferencia: se realiza al compás del ritmo del propio corazón.

Sentarse derecho, con la columna vertebral derecha. Buscar el pulso colocando los
dedos índice, medio y anular de la mano derecha sobre su muñeca izquierda y cuente en
voz alta, al compás de sus pulsaciones….”uno, dos, tres, cuatro; uno dos tres cuatro”,
hasta que ese ritmo se establezca en su mente.
Una vez que encuentre ese ritmo, coloque las manos sobre las rodillas, exhale y luego
con la boca cerrada, comience a hacer una respiración profunda, que durará 4 tiempos
para inhalar y 4 tiempos para exhalar.
La respiración debe realizarse siempre en forma lenta, continua y por nariz

Respiración rítmica con retención:

Se realiza de la misma forma que la anterior, pero con se retiene la respiración después
de la inhalación (con pulmones llenos) y después de la exhalación (con pulmones
vacíos)

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Tiempos respiratorios:
a) respiración en rectángulo

Inhalación Retención Exhalación Retención

4 2 4 2
6 3 6 3
8 4 8 4

b) Respiración cuadrada o Samavriti pranayama:

Inhalación Retención Exhalación Retención

4 4 4 4
5 5 5 5
6 6 6 6

Como ya hemos explicado, contener la respiración purifica la sangre, fortifica y limpia

los pulmones, tonifica el estómago, el hígado así como también el sistema nervioso

Beneficios:

 Regula la entrada de oxígeno y prana al organismo

 Puede introducir cambios considerables en los estados físicos y mental de
hombre y representa un paso más en la evolución espiritual
 Libera del insomnio
 Contribuye a adquirir confianza en uno mismo.
 Serenidad de la mente
 Desaparecen la represión, la ansiedad, los nervios, miedos, la soledad, la duda y
la desesperación. Optimismo

Contraindicaciones:
Los principiantes deben abstenerse de realizar retenciones muy prolongadas;
únicamente se aconseja realizarlas bajo la guía y la supervisión de un profesor o
instructor. De lo contrario, se aconseja la respiración profunda.

Respiración rítmica mientras se camina:

La diferencia de este ejercicio con el anterior, es que en lugar de practicarlo sentado, lo

hacemos caminando. En lugar de llevar el compás de sus
inhalaciones y exhalaciones de acuerdo con las
pulsaciones, se llevará de acuerdo con los pasos.
Manteniéndose derecho, comenzar a caminar en forma
lenta, contando 4 pasos mientras inhala, y 4 pasos
mientras exhala
A medida que se avanza en la práctica se puede ir
aumentando la cantidad de pasos para la inhalación y
para la exhalación.
Lo importante es que la respiración se realice en forma
continua, suave y relajada, siempre en forma nasal

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Una variación de este ejercicio puede ser, practicar la respiración rítmica con retención,
en cuyo caso se dará 4 pasos para inhalar, 4 pasos para retener, 4 pasos para exhalar y 4
pasos para retener con pulmones vacíos.

Respiración profunda con exhalación energética:

Mantenerse de pie, erguido, con los pies juntos, o siéntese con la espalda derecha en el
suelo en postura de Padmasana o Postura de
loto.
Inhalar profundamente, retener el aliento unos
segundos y luego exhale con fuerza por la
boca completamente abierta.
Repita cuatro o cinco veces.

Al inhalar, se puede cerrar la glotis haciendo

como que se traga algo. Esto sellará la garganta, evitando que el aire se escape. Pronto
descubrirá que, con la práctica diaria, el tiempo que es capaz de retener la respiración
aumentará notablemente, y lo mismo sucederá con la capacidad de sus pulmones

Beneficios:
 Ayuda a expulsar las materias de desecho, que si se retienen intoxican el cuerpo
y congestionan los riñones y los pulmones
 Limpia los pulmones, al eliminar toda partícula de are residual viciado
 Ayuda además a eliminar las emociones negativas

Respiración cósmica:

Es un ejercicio respiratorio espiritual. Llenará todo nuestro ser energías derivadas

directamente del cosmos, por lo que comunicará al cuerpo nueva potencia y vitalidad.
Esto sólo ocurre si la persona que lo práctica adopta la actitud mental correcta.
Una vez que se haya asimilado completamente la respiración rítmica y sienta la
satisfacción de practicarla sin dificultad ni esfuerzo, estará en condiciones de intentar la
respiración cósmica. Técnicamente sólo existe una pequeña diferencia entre las
respiraciones rítmica y cósmica, consiste en formarse cierta imagen mental mientras se
practica esta última

Se puede para practicar de pie o sentada en una posición

cómoda y con la columna vertebral derecha,
preferentemente en postura de Padmasana.
Mantenerse relajada.
Intente formar una imagen mental nítida, en la que su
corazón es un centro del que, a cada inhalación su ser
“fluye afuera”, hacia el cosmos, llegando hasta las
nubes, el sol, la luna o las estrellas, o también el

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universo visible o invisible, y luego, a cada exhalación, regresar a la tierra, o hasta el
centro de su corazón.
En caso de practicarla estando de pie, se puede acompañar el ritmo de la respiración,
con movimientos de los brazos y manos. Empiece por apoyar las manos cerca del
corazón. Abrirlos cuando inhalo, como si abriera todo mi pecho al universo y cerrarlos
al exhalar como si trajera esa energía cósmica hacia mi cuerpo.
Siempre que practique la espiración cósmica su ser fluye hacia el cosmos y al regresar
trae consigo parte de ese cosmos.
De este modo se experimenta la relación entre el mundo y usted mismo, se convierte en
parte de l universo, pero conservando su propia identidad.

Beneficios:

 Proporciona una sensación estimulante, armoniosa y de felicidad

 Permite hacerse cargo de cualquier situación con tranquilidad, sirviendo de gran
ayuda para llevar esperanza y alegría.
 Aumenta la autoestima, haciendo que nos sintamos parte del universo.
 Aporta energía y vitalidad

Sukha pranayama, o respiración alternada o bipolar:

Es un ejercicio clásico para la purificación de los nadis. Se trata de una respiración

alternada sin retención del aliento, con el fin de equilibrar y de igualar la corriente
pránica que pasa por ambas fosas nasales, la derecha a través de nadi pingala y la
izquierda por el nadi ida.

Apoyar los dedos índice y medio en el entrecejo

Tapar la fosa nasal derecha con el dedo pulgar
Exhalar con la fosa nasal izquierda
Inhalar por la fosa nasal izquierda, tapar con el dedo meñique
Destapar y exhalar por la derecha
Inhalar por la derecha,
Tapar y exhalar por izquierda.

Repetir 3 ó 4 veces todo el proceso

Beneficios
 La respiración alternada es un
estímulo, una toma de consciencia
del hemisferio cerebral lógico
(izquierdo) y el expresivo
(derecho)
 Es sedante y agudiza nuestra concentración
 Equilibra la energía

Variante:

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Se puede practicar esta respiración con retención del aliento, con pulmones llenos.

Kapalabhati:

Es una respiración purificadora. En un sentido literal significa “limpieza del cráneo”.

Limpieza de los conductos de aire de la cabeza, las fosas nasales, los cornetes nasales y
los otros lugares por los que pasa el aire.
En este tipo de ejercicio la inspiración es pasiva y la exhalación es activa.
Kapalabhati consiste en breves ráfagas de expulsiones forzadas de aire, seguidas cada
vez de una inspiración pasiva.
Es un pranayama diafragmático puro, o sea abdominal; sin embargo el tórax desempeña
un papel importante, precisamente en la medida en que permanece inmóvil.
En sus ejecuciones moderadas, el ejercicio puede practicarse en cualquier postura,
puede ser sentada cómodamente y con la columna derecha

Los músculos abdominales son el motor del ejercicio

Sentarse cómodamente, llevando toda la atención al vientre, debajo del ombligo
Realizar una inspiración corta y lenta
Contraer bruscamente el abdomen mientras se exhala el are inspirado
Esta contracción provoca la expulsión brutal de cierta cantidad de aire.
Kabalabhati consiste en una sucesión rápida de tales expulsiones bruscas seguidas de
una inspiración corta y pasiva. Durante la inspiración pasiva, cuide de controlar la
relajación de los músculos abdominales, de forma que el aire entre en forma lenta

Kapalabhati, es un ejercicio vigoroso, por lo que es preciso que los pulmones se

acostumbren de a poco. Durante las primeras semanas se deben efectuar ráfagas de 10
expulsiones seguidas de un descanso de respiración tranquila. Puede realizarse 3 series
de 10 repeticiones para ir aumentando gradualmente las series de expulsiones.

Variantes con respiración alternada:

Kapalabhati puede practicarse con respiración alternada, con todas las ventajas que esto
acompaña.

a) Practique Kapalabhati cerrando primero la fosa nasal izquierda durante 5

expulsiones. Luego proceda a la inversa, con la ventanilla nasal derecha. Repetir
varias veces la serie
b) En esta variante se presenta la dificultad de poder mantener el ritmo rápido de
las exhalaciones ya que se realiza kapalabhati alternando las fosas nasales
continuamente.

Kapalabhati puede considerarse como una forma atenuada de Bhastrika y por

consiguiente como una preparación de este pranayama.

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Bhastrika o de fuelle:

Este pranayama es llamado así por su semejansa con el fuelle.

“Al igual que fuelle del herrero se dilata y se contrae constantemente, para atizar las
brazas que enrojecen el hierro, así el abdomen se expande y contrae, atizando el fuego
interior del yogui”

Comenzar en una postura cómoda, manteniendo la columna vertebral rigurosamente

derecha e inmóvil durante toda la práctica.
Efectuar respiraciones con control abdominal lo más completa que se pueda. Inhalando
y llenando primero la parte baja de los pulmones, luego la media y por último la alta.
Exhalar en forma brusca, mediante una contracción rápida de los músculos del
abdomen.
La aceleración del ritmo de esta respiración debe hacerse de forma muy progresiva, para
no sacrificar la amplitud de la inhalación en pro de la velocidad.
Es absolutamente necesario que las fosas nasales estén muy limpias y desobstruidas
para practicar Bhastrika.
Después de practicar esta respiración por el término de 1 minuto, es obligatorio retener
el aliento con pulmones llenos el mayor tiempo posible para luego exhalar, suavemente
Se realizan 2 series de 20 repeticiones hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones cada una

Variante:

Se puede practicar con respiración alternada. Inhalando por la fosa nasal izquierda y
exhalando por derecha; inhalando por derecha y exhalando por izquierda.
Esta variante es más poderosa que Bhastrika común, pero no debe practicarse sin haber
asimilado muy bien la forma tradicional

Efectos fisiológicos:
Es un ejercicio de hiperventilación, que acelera la respiración interna o celular,
produciendo una revitalización del organismo.

Otros beneficios:
 Expulsión del aire residual, constituyendo así un procedimiento de limpieza total
de los pulmones.
 Provoca una expulsión rápida del dióxido de carbono cuya proporción en sangre
baja rápidamente. Esta baja es muy benéfica y a pesar de ser anormal se
restablece rápidamente una vez terminado el ejercicio con una inhalación
profunda con retención del aliento con pulmones llenos.
 Se acelera la respiración interna y celular, lo que se manifiesta por una sensación
de calor en todo el cuerpo.
 En esta respiración el diafragma desempaña u papel muy importante. Subiendo y
bajando rápidamente actúa como activador de la circulación de la sangre venosa
 Los adeptos a Kundalin yoga utilizan esta respiración para activar los centros de
energía espiritual, ya que Bhastrika produce una intensa actividad pránica en el
organismo.
 En los pulmones purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar
 Los movimientos que el diagrágma así como de los músculos de la cintura
abdominal, provocan una masaje visceral muy intenso

17
  Tonifica la cintura abdominal y favorece a la eliminación de los depósitos de
grasa
 Activa la digestión. Mejora el estreñimiento
 Tiene efectos muy profundos sobre el sistema nervioso neurovegetativo, ya que
el descenso del dióxido de carbono, lo tranquiliza

Efectos pránicos:
La aceleración de la sangre en el cerebro actúa a la vez sobre los chackras del entrecejo
y de la coronilla ( ajña chackra y sahasrara chackra). Durante la retención se activan los
órganos y plaxos de los chackras inferiores.
Durante la respiración bhastrika se produce un equilibrio entre prana y apana. Además
guá y estimula la energía para que ascienda por sushunna nadi. Un canal energético que
corre a lo largo de la columna vertebral.

Efectos sobre el cerebro:

Durante la respiración, a medida que los pulmones se hinchan con el oxígeno, el cerebro
disminuye su volumen. A la inversa durante la exhalación el cerebro aumenta su
volumen. Esto produce una estimulación muy favorable en los fluidos del cerebro
mejorando su irrigación. Todo este proceso, ejerce un verdadero masaje en el cerebro y
las glándulas hipófisis y epífisis.; y lo que es mejor aún sin correr ningún peligro, por
que la presión se mantiene siempre dentro de los límites fisiológicos normales.

Surya Pranayama:

Es una Pranayama rejuvenecedor y energizante.

Surya significa sol, por lo tanto es muy buena realizarla por la mañana, al levantarse.

Comenzar de pie, con las manos en el pecho, en Namaskara Mudra.

Inhalar entrecruzando los dedos y, mientras presiono ambas manos estiro los brazos al
frente. Retener
Exhalar, mientras traemos las manos nuevamente hacia el pecho.
Volver a inhalar, con las manos en la misma posición, pero esta vez los brazos se estiran
elevándolos en 45°. Retener.
Exhalar mientras se vuelve a la posición de inicio.
Inhalar, repitiendo el estiramiento de los brazos, pero por sobre la cabeza. Retener.
Exhalar, volviendo a la posición inicial
Inhalar, llevando los brazos por detrás de la cabeza. Retener.
Exhalar, volviendo a la posición inicial.
Es importante realizar todas estas respiraciones manteniendo un ritmo lento y suave de
inhalación y. exhalación

Al finalizar, descargar la tensión provocada en los brazos, agitándolos durante un ratito.

Beneficios:
 Es una respiración energizante.
 Fortalece los brazos

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  A medida que vamos subiendo los brazos, favorecemos la oxiación de los
lóbulos pulmonares.
 Abre el pecho y favorece el estiramiento de la columna (sobre todo en el último
movimiento), facilitando que la energía pránica recorra libremente los nadis Ida,
Pingala y Sushuma.


Anunasika Pranayama:

Es una respiración que ayuda a la limpieza de las fosas nasales. Es depuradora

Se practica en postura de loto, con la columna bien derecha.

Es una respiración que se practica en forma alternada primero con una y luego con la
otra fosa nasal.
Comenzar con la fosa nasal izquierda. Respirar profundamente por la fosa nasal
derecha. Exhalar por la misma fosa nasal pero en 6 bufidos cortos.
Repetir con la otra fosa nasal.
Finalizar, inhalando por ambas fosas nasales y exhalar, por ambas a la vez.

Beneficios:
 Ayuda a limpiar los pasajes respiratorios superiores y los senos nasales
 Drena el exceso de mucosidad
 Favorece a la preparación de practicas superiores de Pranayamas

Respiración de Bostezo:

Buscar una postura cómoda, con la columna vertebral bien derecha.

Realizar una inhalación profunda y lenta.
Al exhalar, forzar un bostezo, mientras se abre bien la boca y se repite la letra “a” y se
estira la columna intentando repetir los movimientos que repite un gato al despertarse.
Repetir varias veces

Beneficios:
 Profundiza la respiración
 Es muy buena para practicar después de la relajación
 Abre los bronquios
 Ayuda a liberarse de los miedos.

Ujjayi Pranayama:

El término Ujjayi, posee dos significados, uno sería “lo que se expresa en voz alta”, por
ser una respiración que no es silenciosa y “lo que conduce al éxito” o el “Victorioso”,
por que el tórax debe expandirse como el pecho de un guerrero.

Ujjay es un pranayama cuya característica principal reside en el bloqueo parcial de la

glotis, destinado a frenar la entrada y la salida del aire en forma parcial.
19
Sentarse en postura de loto o medio loto, con la columna vertebral bien derecha.
La inspiración se realiza en forma lenta y principalmente torácica. Durante toda la
inspiración recordar que la glotis permanece parcialmente cerrada haciendo que el aire
produzca un sonido muy particular.
Retener unos minutos.
La exhalación debe ser más larga que la inspiración, continua y acompañada del mismo
sonido que al inspirar.
Efectuar ciclos de 10 respiraciones y luego descansar.

Purna-Ujjayi:

Es la forma más intensa de este pranayama y está reservada a los adeptos avanzados, ya
que implica una retención prolongada del aliento con pulmones llenos.

Sentado en una postura cómoda. La mano izquierda sobre los muslos y el brazo derecho
doblado para permitir que la mano derecha cierre la nariz, según la técnica que se utiliza
en la respiración alternada.

La inspiración se hace por Ambas fosas nasales, en forma lenta suave y produciendo el
sonido de Ujjayi.
Retener el aliento, todo el tiempo que sea posible, con pulmones llenos mientras que,
con la mano derecha se cierra ambas fosas nasales con la mano derecha.
La exhalación se realiza SOLO POR LA FOSA NASAL IZQUIERDA
EXCLUSIVAMENTE.
La exhalación debe ser más larga que la inhalación
Luego se retiene 2 o 3 segundos con pulmones vacíos y se procede a inhalar
nuevamente.
Se repiten 5 series para ir aumentando hasta llegar a 15 o 20 repeticiones.

Contraindicaciones:
Todas las prácticas de pranayamas con retenciones largas son desaconsejables para los
cardíacos, y para los que sufren afecciones pulmonares
Ujjay simple, que se practica sin retención, puede practicarse acostada y con las piernas
levantadas. De esta manera es muy beneficiosa para el corazón.

Beneficios:
La interiorización de la mente que se produce al dirigir el paso del aire por las fosas
nasales, unido al ruido continuo, tiene por efecto atraer la atención de la mente
preparándola para la meditación

Shitkari y Shitali:

Ambas son respiraciones que se realizan por la boca-

Muy útiles en los climas calurosos, ya que produce una sensacón refrescante en el
organismo

 Shitkari. Se coloca la lengua entre los dientes durante la inhalación por boca y se
exhala por nariz

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  Shitali: Se coloca la lengua detrás de los dientes mientras se inhala . Exhalar por
la nariz

Beneficios:
Combate la sed y el hambre
Ayuda a superar estados cansancio y sueño
Produce un efecto refrescante en todo el organismo.
En muy conveniente para personas afiebradas.

Respiración en ola:

Acostarse en postura de savasana, o boca arriba

Llevar toda la atención a la respiración concentrándonos en el vientre.
Llenar los pulmones con una inhalación lenta y profunda
Retener el aire y sin soltarlo llevarlo a la parte alta de los pulmones
Bajar al aire nuevamente al abdomen si exhalarlo
Exhalar lentamente

Mientras se realiza esta respiración es muy importante llevar la atención hacia el vientre
sintiendo como se expande y se contrae, a la vez que visualizo y siento en mi interior, la
sensación de las olas del mar que se acercan y se aleja; que suben y bajan

Beneficios:
 Acompañada de una visualización es sumamente relajante y a la vez estimulante
 Prepara al organismo para la relajación
 El retener el aire dentro de los pulmones favorece a la concentración
 En el instante en que se retiene el aire la mente deja de trabajar y se relaja

El movimiento del hachazo:

Esta respiración se realiza de pie.

Las piernas deben estar separadas el ancho de las caderas y las
rodillas semi flexionadas
Extender los brazos, entrelazando los dedos como si sostuviera un
hacha entre las manos.

Inhalar profundamente, mientras se elevan los brazos por sobre la

cabeza.
Contener la respiración, unos segundos y exhalar vigorosamente
por la boca, emitiendo la silaba “HA”, mientras dejamos caer el
cuerpo hacia delante.
El movimiento debe ser brusco, como si en verdad estuviéramos
cortando un leño con el hacha.
Al concluir, aflojarse dejando que los brazos caigan
completamente relajados hasta tocar el piso.
No olvidarse flexionar un poco las rodillas en el momento de la
exhalación.

Beneficios:

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  Este ejercicio es vigorizante y fortalecedor
 Aporta flexibilidad a la columna
 Ayuda a quemar las grasas del abdomen
 Descarga las tensiones del cuerpo y la mente

Respiración para cargar los nervios:

Esta respiración se realiza de pie. Con las piernas bien juntas y la columna derecha.
Brazos a ambos lados del cuerpo.
Comenzar exhalando lentamente por nariz todo el aire.
Inhalar, por nariz mientras se elevan los brazos en forma paralela al piso y con las
palmas hacia abajo.
Reteniendo el aire, llevar las palmas hacia arriba, cerrar puños, y flexionar 3 veces los
brazos trayendo los puños hasta los hombros.
Los movimientos deben ser lentos pero energéticos.
Exhalar mientras que los brazos aen relajados a ambos lados del cuerpo

Beneficios:

Es una respiración energizante.

Muy útil en casos de depresión, fatiga débiles.
Indicado en casos de hipotensión

Contraindicaciones:

No es indicada para personas con hipertensión y cardíacos

Conclusión:

El tema de Pranayamas y técnicas de respiración es muy amplio y extenso. Es mucho lo

que se puede investigar y muchos son los autores que se refieren a esta práctica tan
fundamental dentro de la ciencia del yoga.

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Pero después de haber leído, investigado y practicado, la primera conclusión que viene a
mí, tiene que ver con la toma de consciencia.
Como dice Indra Devi “Respirar bien para vivir mejor”
Esta toma de consciencia a la que hago referencia tiene que ver con el vivir en el aquí y
ahora. En el vivir en un eterno presente. En darnos cuenta de lo maravilloso que es
nuestro cuerpo, y en como puedo beneficiarlo con mi respiración, con una buena
alimentación, con un buen trabajo corporal a través de las asanas.
Respiración y mente, están íntimamente relacionados.
Ante un pensamiento de angustia o de tensión, lo primero que cambia en mí, es la
respiración. Se acorta, se agita, se hace más superficial, perjudicando con esto, no sólo a
mi cerebro, sino que también a todo el resto de mi organismo.
Muy por el contrario, cada vez que practicamos la respiración profunda, mi cuerpo se
afloja, se libera, se oxigena.
Además, todas las técnicas de respiración aquí expuestas, buscan, de una manera u otra
conectarnos con la energía Universal, con nuestro propio Espíritu, con nuestro
verdadero Ser.
Por todo esto es que yo hablo de una toma de conciencia”, que va mucho más allá
trabajar con la respiración, tiene que ver con estar alertas la mayor cantidad de tiempo
posible.
Un antiguo poema zen decía:

Cuando me siento, me siento

Cuando como, como
Cuando camino, camino
Cuando hablo, hablo
Cuando escucho, escucho
Cuando observo, observo
Cuando toco, toco
Cuando pienso, pienso
Cuando juego, juego
Y gozo de la sensación de cada momento y cada día

El yoga nos muestra el camino, hacia nuestro interior. Esta en nosotros, con la práctica,
el recorrerlo…..

Claudia Nario

Bibliografía:

 Las enseñanzas de Indra Devi Autor David Lifar Edt. Sudamericana

(1999)

23
  Respirar bien para vivir mejor de Indra Devi. Edt Javier Vergara
Editor s.a
 Pranayama de Andre van Lysembth Edt Urano 1995
 La respiración consciente de Gay Hendricks Edt Urano 1997
 Apuntes otorgados por la profesora Sofia Karpenco durante el
profesorado

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