Entrenamiento de volumen 2 meses (8 semanas)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Espalda Piernas Hombros Brazos Pecho DESCANS DESCANSO
O
Ejercicios: Ejercicios: 7 Ejercicios: Ejercicios 4- Ejercicios: ---- ---
4-5 5-6 5 por grupo 4-5
muscular
Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticione ---- ---
: 12 o 14 si : 12 o 14 si : 12 o 14 si : 12 o 14 si s: 12 o 14
posees posees posees posees si posees
ayuda de ayuda de ayuda de ayuda de ayuda de
compañero compañero compañero compañero compañero
Series: 4-5 Series: 4-5 Series: 4-5 Series: 4-5 Series: 4-5 --- ---
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso --- ----
entre series: entre series: entre series: entre series: entre
Lunes 2-3 Min Martes 2-3 Min Miércoles
2-3 Min Jueves
2-3 Min Viernes
series: 2-3
1. Polea tras(recuperació (recuperació
1. Prensas e (recuperació
1.Press militar (recuperació
Bíceps Min 1. Press en
nuca n de ácido n de ácido https://www.yout
isquiotibiales n de ácido n1.dePredicador
ácido (recuperaci
banca plano
láctico) acostado
https://www.yout láctico) láctico)
ube.com/watch? láctico) ón dehttps://www.youtu
https://www.youtu ácido
ube.com/watch? (seguido) v=I8-L89ee9qY be.com/watch? láctico)
be.com/watch?
v=Ty5dsvPWfEsIntensidad: Intensidad: 2.Elevacion
https://www.yout Intensidad: Intensidad:
v=hmmqiGG2Q-A Intensidad: ---
v=0BzdD55kELs ---
2. Polea al 70-80%ube.com/watch?
de 70-80% de lateral70-80% de 70-80%
2. Bícepsdeen 70-80% de de
2. Press
pecho la Fuerza la Fuerza
v=k9EYu1ntd9I la Fuerza o
y (mancuernas la Fuerza
polea la Fuerza
banca inclinado
máximahttps://www.yout
https://www.yout máxima máxima
polea) máxima máxima
https://www.you https://www.youtu
Velocidad
ube.com/watch? de Velocidad de
ube.com/watch? Velocidad de
https://www.yout Velocidad de Velocidad ----
be.com/watch? ---
v=ai-Q068ZTJgejecución: ejecución: ube.com/watch?
v=bz6_U9_bRuE ejecución: tube.com/watch?
ejecución: de v=7TlCJFoLJtI
3. Remo en Alta Alta en
2. sentadillas Alta
v=TP6P8-gojO8 v=ovksmu4Gzmw
Alta ejecución:
3. Press con
polea maquina + peso o 3. bíceps en Alta mancuernas
https://www.yout muerto (seguido) https://www.yout banco inclinado plana, inclinada
ube.com/watch? https://www.yout ube.com/watch? https://www.you 5. Aperturas de
v=P6INB55u7ks ube.com/watch? v=quAPSmsOzN
tube.com/watch? pecho
4.Remo v=UGwJSxjnDm k mancuernas o
inclinado con Yy 3.Elevación v=0XVZInuV6mY maquina
barra https://www.yout frontal (barra, 4. Bíceps con https://www.youtu
https://www.yout ube.com/watch? mancuernas o mancuernas be.com/watch?
ube.com/watch? v=y3aGfgYkwvk disco) alternadas v=p0o6HxIJAM0
v=YfNpoC5FuXk 3. extensiones + https://www.yout https://www.you o
5. Jalones en isquiotibiales de ube.com/watch? https://www.youtu
tube.com/watch?
polea pie (seguido) v=FchP3TaWftI be.com/watch?
https://www.yout https://www.yout 4. Posteriores v=ud78b4SsALsv v=rPHpkZw9Tv4
ube.com/watch? ube.com/watch? (maquina, o Triceps 6.Pectoral en
v=qAYyJugCLK v=d2ucfROskeA mancuernas) 1. Copa poela
o y https://www.yout https://www.you https://www.youtu
6. Serrucho https://www.yout ube.com/watch? tube.com/watch? be.com/watch?
https://www.yout ube.com/watch? v=0DSV92Uzko4 v=7zY_WCOLur
v=WqhhDE1i0Gw
ube.com/watch? v=RHSf9K4c6m 5. Trapecio M
v=9jlLInSmn4s U (mancuernas, 2. Press france
4. Sentadillas barra, discos o https://www.you
libres + maquinas) tube.com/watch?
isquiotibiales https://www.yout v=rSFXvdNnxms
sentados ube.com/watch? 3. Jalón en
https://www.yout v=eD9bG6PVZy
poleas pronación
ube.com/watch? w
v=1zooh42m13I https://www.you
y tube.com/watch?
https://www.yout v=8Y5OdjN0Ac0
ube.com/watch? 4. Jalón polea en
v=cD_znzBHLv8 supinación
5. (3) ejercicios
de pantorrilla
https://www.you
tube.com/watch?
v=LPreILJwABg
 Entrenamiento de volumen 2 meses (8 semanas)

Consideraciones a tener en cuenta:

1. Calentamiento de 3-5 min antes del trabajo principal.
2. Descanso entre series de 2-3 min.
3. Descansos entre ejercicios de 1.30min.
4. Una vez terminado el trabajo principal (entrenamiento).
Recomendable hacer un enfriamiento del cuerpo con ejercicios
de estiramientos o realizar ejercicios cardiovasculares de muy
baja intensidad.
5. Realizar los ejercicios adecuadamente para evitar lesiones, en
caso de realizados de manera incorrecta, bajar el peso en el
ejercicio.
6. Hidratarse constantemente durante todo el entrenamiento,
bebiendo pocos sorbos de agua continuamente.
7. Realizar ejercicio de cardio intenso una vez o dos veces a la
semana.

Alimentación para el entrenamiento:

8. Mañanas: Tortilla de 3 a 4 huevos con 4 tostadas de pan o 2
arepas, 80g de a vena (3 a 4 cucharadas) con leche y 40g de
frutos secos (Almendras, granolas, maní etc.).
9. Almuerzo: 100g de proteína (Pechuga de pollo, atún, sardinas,
bistec etc.) con 200g de carbohidratos (Plátano sancochado,
arroz, pan integral, pasta, papas sancochadas o asadas etc.) +
una pieza de fruta.
10. Merienda: 100 g de jamo de pavo con 2 tostadas de pan +
pieza de fruta o frutos secos o yogur natural (preferiblemente
light).
11. Cena: 200g de proteína blanca (PREBERIBLEMENTE
pechuga de pollo, sardinas asadas o guisadas) + ensalada
(tomate y lechuga), la lechuga masticarla alrededor de 20
mordiscos para poder digerirla bien.
12. CONSEJOS: EVITATAR FRITOS Y AZÚCARES, después
de las 4 de la tarde no se recomienda ingerir frutas con alto
contenido de fructosa, (cambur, patilla, piña, etc.), TRATAR de
 Entrenamiento de volumen 2 meses (8 semanas)

comer siempre a la mismas horas y no saltarse ninguna comida

ejemplo: Si usted desayuna a las

Marcar con una X las semanas llevadas de entrenamiento, para no

perder la secuencia del mismo.

Semana 1 X
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8