LA "ENTRENOCALCULADORA"

La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de
entrenamiento. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 -
edad (mujeres).

De qué hablamos cuando hablamos de...

 50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.

 60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede
mantener una conversación mientras pedaleamos.

 70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.

 80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro

cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular
sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar
palabras.

 90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda

para personas con problemas de salud, pobre estado físico o "novatos".

 ' = minuto/s

 " = segundo/s (3x20' = 3 repeticiones de 20 minutos).

 Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos
que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.

 Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos a comenzar la
siguiente.

 Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación.

Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún
ejercicio físico. Útil para despejar la mente.

Planificación inteligente

Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida. Si
has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici, en tus tiempos "mozos" competías o bien
eres un recién llegado (¡bienvenido!), empieza por aquí.

 Primer mes: Baja Intensidad: 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h.
Terrenos fáciles.
 Segundo mes: Intensidad Moderada: Igual que el primer mes, pero rodaremos por terrenos más
sinuosos. Saldremos durante 1 ó 2 horas, de 3 a 4 días a la semana.
  Tercer mes: Esfuerzos cortos e intensos: Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día
para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa.
Incrementar progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta
semana.

EL PLAN SEMANAL (1)

 Lunes: Descanso
 Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa
 Miércoles: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.
 Jueves: 1h30'. 60%-70% f.c.m.
 Viernes: Descanso
 Sábado: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
 Domingo: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el Mountain Bike
con otras disciplinas deportivas; es decir, estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y
podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito,
como puedan ser las marchas de larga distancia.

Primer mes: kilómetros de base Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por
semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.

Segundo mes: resistencia Una copia del primer mes, pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar
hasta el 80% de la f.c.m.

Tercer mes: intensidad sub-lactato. Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la
semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de
nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para
la tercera semana.

EL PLAN SEMANAL (2)

 Lunes: Descanso
 Martes: 2 horas.
 Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup. completa
 Jueves: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
 Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
 Sábado: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
 Domingo: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

No nos basta con llevar a cabo grandes gestas, queremos medirnos con adversarios, ser los más rápidos
o batir el récord de alguna marcha-carrera, y para ello buscamos sacarle el máximo partido a nuestro
organismo.

Primer mes: Salidas en grupo: trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana,
incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir
acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco. Podemos dedicar un
día a hacer repeticiones como las del tercer mes del nivel anterior (medio).

Segundo mes: Perfilando: continuamos con la misma tónica, pero comenzará el trabajo duro.
Dedicamos un día a hacer 2 ó 3 repeticiones (hasta llegar a 4 ó 5, en la cuarta semana), de 2' a 5' al 80% -
90%, recuperación 1:1,5.

Tercer mes: Puesta a punto: además del trabajo que se está llevando acabo, incluiremos 3 ó 4
repeticiones cortas (sprints) de unos 45" algún día que no tengamos que hacer algo específico.

EL PLAN SEMANAL (3)

 Lunes: 2 horas. 60%-75% f.c.m.

 Martes: 2 horas-2h30'. 60%-75% f.c.m.
 Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m. con recup.1:1,5
 Jueves: 1h30'. 50%-60%
 Viernes: Descanso
 Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m. con recuperación completa
 Domingo: 3h30'. 60%-75% f.c.m.