Cómo tener una actitud Zen

Tener una actitud Zen significa ser plenamente consciente del momento presente. Esto
te ayudará a liberar estrés, ansiedad, frustración e ira. Concéntrate en los pensamientos
positivos y las acciones que te ayuden a relajarte y a responder de una forma equilibrada a los
problemas cotidianos. Dejando ir lo que no puedas controlar, aceptando tus sentimientos y
dedicándote más tiempo a ti mismo, podrás contemplar la vida desde un punto de vista más
positivo.

Método 1 de 3: Encontrar la paz en tu vida

1.

1
 Deja ir todo aquello que no puedas controlar. Tú eres el único ser que puedes controlar por
completo. Tus pensamientos, acciones y sentimientos son lo único que puedes cambiar. Las
acciones y los pensamientos de los demás, por el contrario, son lo que no puedes controlar, por
mucho que te esfuerces en ocasiones. Aprende a dejar a un lado lo que otra gente piense y
haga, y vuelve a concentrarte en ti mismo.[1]

 Dale a la gente el beneficio de la duda. Si crees que has sido tratado de forma injusta, evalúa la
situación desde el punto de vista de una tercera persona. Considera la posibilidad de que la
persona que te haya ofendido no pretendiese hacerlo realmente. Dale el beneficio de la duda
valorando la posibilidad de que no fuese consciente de lo que hacía.[2]
 Otra opción, cuando alguien te decepcione, consiste en pensar en tus expectativas. ¿Tus
expectativas son realistas? ¿Se las habías dado a conocer a la otra persona? Esta reflexión te
ayudará a hablar con la otra persona, por ejemplo, para aclarar el malentendido que haya podido
surgir debido a una mala comunicación.
 2
Mira las cosas con perspectiva. Observar las cosas con perspectiva te ayudará a enfrentarte a
la vida de forma más equilibrada. Esto está directamente relacionado con el hecho de dejar ir
todo aquello que no puedas controlar. Pregúntate a ti mismo qué está pasando en el mundo que
pueda crear una situación negativa.[3]

 Cuando pienses en algún problema que no puedas solucionar, haz una lista de todos los factores
relacionados con ese conflicto que no puedas controlar. Por ejemplo, si tienes problemas para
encontrar trabajo, piensa en la crisis económica de la subcontratación de empleados de tu
industria.
 Reduce la preocupación preguntándote a ti mismo si alguno de los problemas que tienes en la
cabeza seguirán importándote dentro de una hora o un día.[4]
 3
Controla o cambia los aspectos que puedas manejar. Cuando te obligas a tomar el control de
ciertas cosas, te sientes más capacitado para mantener una actitud calmada.

 Por ejemplo, si te ves atrapado en un atasco por la mañana, considera la posibilidad de controlar
tus interacciones con el tráfico cambiando la hora a la que sales de casa por la mañana, o de
utilizar el transporte público.[5]En lugar de alimentar el estrés, la ira o la frustración, controla estos
sentimientos negativos para aclarar tu mente.

4
Concéntrate en lo que vaya bien. Recuérdate a ti mismo las cosas positivas de tu vida y todo
aquello que te ayude a seguir adelante.
 Haz una lista con todas las cosas que vayan bien. Revisa esta lista de vez en cuando, o pégala
en la nevera a modo de recordatorio.

5
Visualiza resultados positivos. Aunque tal vez no seas capaz de controlar con precisión la
forma en que salgan las cosas, puedes adquirir una actitud positiva imaginando el mejor
resultado imaginable. Esto, además, te ayudará a evitar los pensamientos negativos, ya que
tendrás que concentrarte en visualizar imágenes positivas.

 Utiliza una fotografía para visualizar mejor lo que quieres. Si necesitas un coche nuevo o mejor,
haz una fotografía de tu coche ideal en el concesionario. Pégala en la nevera o en el espejo del
baño para verla todos los días.
 Utiliza afirmaciones para ayudarte a visualizar el resultado positivo. Estas afirmaciones te
ayudarán a visualizar con claridad lo que quieras visualizar. Por ejemplo, puedes decir: "Voy a
abrir mi propio negocio y voy a tener éxito y muchos clientes satisfechos". Repite el mensaje
 para ti mismo a lo largo del día para mantener la concentración y el optimismo al imaginar el
resultado positivo que busques.[6]

6
Aprecia la jornada. Cuando no se consigue un resultado determinado, es fácil perder la
motivación y frustrarse. Mira el lado bueno de las cosas. Si te han despedido del trabajo, por
ejemplo, es probable que te sientas frustrado y enfadado. Sin embargo, debes pensar que puede
ser un buen momento para buscar otras oportunidades, o para estar con la familia en ocasiones
importantes.[7]

 Intenta apreciar y disfrutar de la espontaneidad y la incertidumbre. Tal vez te resulte

desconcertante, pero si te abres a nuevas posibilidades, empezarás a ver las consecuencias
positivas en las que puede derivar tu problema.[8]
 Escribe un diario de agradecimiento. Anota a diario unas cuantas cosas que aprecies de lo que
te rodea o de tu situación actual. Al final de la semana, echa un vistazo a lo que hayas escrito
para recordar todo aquello por lo que debas estar agradecido.[9]
Método 2 de 3: Aceptar tus sentimientos

1.

1
Analiza y canaliza tu ira. Tómate entre 15 y 30 minutos para analizar tu ira. Siéntate
cómodamente en una habitación silenciosa donde nadie pueda molestarte. Cierra los ojos y
respira profundamente. Piensa en tu ira. ¿En qué parte de tu cuerpo la retienes? ¿Te duele la
cabeza? ¿Aprietas la mandíbula? ¿Tensas los músculos de los hombros? [10] ¿Asocias tu ira a
ciertos colores o formas?

 Ahora abre los ojos. Respira por la nariz. Después, expulsa el aire por la boca.
 Escribe una lista de cosas que te hagan enfadarte. Estas cosas pueden ser importantes o
banales. Nada es demasiado insignificante o absurdo. Recuerda que este momento es para
observar y canalizar tu ira, no de ocultarla.
 Elige las 3 cosas que más te molesten, y haz una lista corta con 3 estrategias que puedan
ayudarte a evitar estas situaciones. Esto te ayudará a controlar tus propios sentimientos y te hará
ver que hay ciertas cosas que puedes cambiar.

2
Presta atención a tu estrés. Siéntate en una habitación silenciosa durante unos 15 minutos.
Respira profundamente y cierra los ojos. Piensa en la zona del cuerpo en la que se refleje tu
estrés. ¿Acumulas el estrés en los hombros? ¿En el cuello? ¿En las piernas? ¿Aprietas los
puños?

 Reconoce que estás estresado diciendo: "Soy consciente de la tensión que acumulo en mi
espalda".[11]
3
Pon a prueba tu reacción ante las situaciones negativas. Si sucede algo negativo, observa
tus sentimientos. Es posible que te sientas enfadado, estresado o triste, lo cual es normal. Pero
no dejes que estos sentimientos te consuman. Apuesta por un punto de vista positivo a la hora
de observar una situación negativa. Por ejemplo, si has perdido el autobús y tienes que esperar
al siguiente, aprovecha ese tiempo extra para darte un capricho y tomarte un café.[12]
4
Intenta no tomarte las cosas personalmente. La gente puede ser maleducada o decir cosas
que te sienten mal. Ten en cuenta que eso es problema de los demás, no tuyo. Su infelicidad no
tiene que afectarte a ti negativamente.[13]
5
Sonríe cuando te sientas desanimado. Cuando aparecen sentimientos negativos, es difícil
evitar ahogarse en ellos. Pero tener una actitud Zen significa no dejarse atrapar por los malos
sentimientos. Da el primer paso para levantar el ánimo sonriendo. Una gran sonrisa engañará
instantáneamente a tu mente para pensar de forma más positiva, ayudándote a seguir
adelante.[14]
 6
Contrarresta los pensamientos negativos. Cuando adoptas una actitud pesimista, la mente
tiende a ligar un pensamiento negativo con otro, lo cual te hace entrar en un bucle. Para
conseguir que la mente haga otras asociaciones más positivas, practica el siguiente ejercicio:

 Tómate unos 30 minutos para escuchar tus propios pensamientos. Cuando empieces a pensar
en otras cosas, es posible que escuches una voz interna negativa, como: "Soy una persona
horrible, he olvidado el cumpleaños de mi madre". Si esto ocurre, contrarresta ese pensamiento
inmediatamente con otro positivo como: "Ese pensamiento no me ayuda. ¡Adiós, pensamiento
negativo!".[15]Piensa en algo más positivo y comprensivo contigo mismo para recordarte a ti
mismo lo que vales, como: "Tengo muchas cosas en la cabeza ahora mismo. Haré una lista para
no volver a olvidarme de los detalles importantes".
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Método 3 de 3: Dedícate tiempo a ti mismo

1.

1
Empieza el día con buen pie. Seguir una rutina de positividad por la mañana puede ayudar a
adquirir una buena actitud para el resto del día. Pon la alarma 15 minutos más temprano que de
costumbre. Dedica unos cuantos minutos a quedarte en la cama, respirando profundamente y
repitiendo para ti mismo que va a ser un buen día. Repite en tu cabeza que tienes la oportunidad
de comenzar de nuevo, lo cual te ayudará a concentrarte para enfrentarte al día. [16]
2.

2
Dedica algo de tiempo para ti mismo todos los días. Busca huecos a lo largo del día para
reflexionar sobre ciertos problemas, pensar en posibles soluciones y estar contigo mismo, lo cual
te ayudará a mantener una actitud Zen.
3.

3
Tómate tus actividades con más calma. Ir siempre con prisa aumentará tu estrés y te impedirá
mantener la calma. Tómate tiempo para disfrutar de actividades como cocinar, pasear o escribir.
De esta forma, además, te sentirás más capacitado para controlar cualquier situación complicada
de tu vida.[17]
4.

4
Medita a diario. Meditar le dará a tu mente el espacio que necesita para procesar el estrés
diario. Fija una hora para meditar, de forma que puedas establecer una rutina. Lo mejor suele ser
hacerlo al comienzo del día, cuando te estés preparando para iniciar la jornada. Una sesión de
meditación no tiene por qué ser muy larga, así que fija una duración que te venga bien. Empieza
con un mínimo de 5 minutos, aumenta después a 10 y, finalmente, a sesiones de 25 minutos.[18]

 Dedica un mínimo de 5 minutos diarios a sentarte cómodamente en silencio. Concéntrate en la

respiración, inspirando profundamente por la nariz y llevando el aire a los pulmones y al
estómago. Exhala lenta y conscientemente. Cuenta hasta 4 durante la inhalación, y hasta 4
durante la exhalación.[19]
 Mantén los ojos abiertos, con la mirada suavemente proyectada en una dirección. Puedes
cerrarlos si eso te hace sentir más cómodo.
 En cuanto empieces a pensar en otras cosas, vuelve a concentrarte en la respiración y en contar
las inhalaciones y exhalaciones.

5
Duerme bien. Dormir es técnica naturalmente saludable que te ayudará a mantenerte tranquilo y
a prepararte para enfrentarte a la jornada. Fija un horario regular para acostarte todas las noches
a la misma hora, e intenta dormir al menos 7 u 8 horas al día.[20]
 6
Desconecta todos los aparatos eléctricos. Apagar cualquier aparato que pueda distraerte,
como el teléfono móvil o la computadora, te ayudará considerablemente a despejar la mente. Las
redes sociales y los correos electrónicos te harán estar pendiente de responder a las
necesidades de otras personas y a los mensajes constantemente. Tomarte algo de tiempo
desconectado de los aparatos electrónicos te ayudará a aclarar la mente

Consejos
 Aprende más acerca de la filosofía y el método Zen practicando meditación Zen (Zazen). Le
"Cómo iniciarse en la meditación Zen".
 Busca un templo Zen budista cerca de donde vivas para unirte a algún grupo de meditación.