Trabajo Pliometria PDF

Realizado por:
José Luis Valcárcel Cortés

Maestría de Atletismo II
2003/04
José Luis Valcárcel Cortés Maestría de Atletismo II
AGRADECIMIENTOS:
Quiero dar mis agradecimientos a todas
aquellas personas que colaboraron
desinteresadamente en la realización de este
trabajo cediendo material y facilitando
información.
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Entrenamiento Pliométrico y Saltos Atléticos
INDICE
I- INTRODUCCIÓN
II- HISTORIA
III- CONCEPTUALIZACIÓN
¾ Salto
¾ Pliometría
IV- CONTEXTUALIZACIÓN
4.1- Introducción
4.1.1- Saltos atléticos
4.2.1- La fuerza. Definición, tipos, principios y

entrenamiento.
¾ Tipos
¾ Principios
¾ Tipos de entrenamiento
¾ Efectos musculares
¾ Costo energético
¾ Papel de la fuerza en el rendimiento deportivo.
4.2- Pliometría
¾ Aspectos fisiológicos
¾ Características del entrenamiento pliométrico
¾ Angulos óptimos de la rodilla para el trabajo
pliométrico
¾ Ventajas y desventajas del trabajo pliométrico
V- EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO
VI- CONCLUSIONES
VII- BIBLIOGRAFIA
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I- INTRODUCCIÓN
Hoy en día son muchos los métodos de entrenamiento que se utilizan

con mayor o menor éxito para intentar mejorar el rendimiento de los distintos
atletas.
En este trabajo que viene a

continuación se ha recopilado
información acerca de uno de estos
métodos de entrenamiento, el
entrenamiento pliométrico. Este tipo
de entrenamiento se puede encuadrar
dentro de los entrenamientos para la
mejora de la fuerza.
A lo largo del trabajo se ha tratado de aclarar todos los aspectos

relacionados con este tipo de entrenamiento y su relación con los saltos
atléticos. Se ha comenzado por definir y aclarar el concepto así como de
introducir al lector en los saltos atléticos de una manera muy general. A
continuación se hablará de la fuerza, su trabajo y posteriormente del método
pliométrico. Para terminar se ha realizado una recopilación de ejercicios
utilizados en este método de entrenamiento tanto con material como sin él.
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II- HISTORIA
El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas
épocas las competiciones de saltos en largo o sobre obstáculos eran
habituales.
En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemática en sus

entrenamientos. La aparición en los 60 de Valer Brummel, saltador de alto
soviético, y la divulgación que se hizo de su muy intenso método de
entrenamiento, provocó en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma, un
creciente interés por los trabajos que realizaba en la Unión Soviética y su
posible transferencia a otros deportes.
Fue V.M. Zaciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo
“pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de
tensión que producía un grupo
muscular en la sucesiva y
veloz secuencia de tensión
excentrica-contraccion
concéntrica. Paralelamente el
profesor Rodolfo Margaria
realizaba en Milán
investigaciones fisiológicas y
biomecánicas de este “nuevo”
tipo de movimiento,
considerando al conjunto del
grupo muscular como un todo. Se jerarquizó la importancia de la contracción
isotónica del músculo preestirado llevando a expresar a dicho autor: “...en casi
todo tipo de ejercicio muscular la contracción pura isotónica o isométrica es una
excepción”.
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Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de

saltos pliométricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza
explosiva.
En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en

Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Unión Soviética, demostraron los beneficios que
producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliométricos.
Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna,

Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios
biofísicos a la metodología concreta del entrenamiento.
A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde

era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, baloncesto, balonmano,
saltos atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de
la fuerza explosiva (béisbol, fútbol, golf, esquí náutico y alpino, etc.).
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III- CONCEPTUALIZACIÓN
¾ SALTO: "Consiste en la proyección de la masa del cuerpo por la

parada brusca de los miembros inferiores previamente flexionados"
(Selles, Y.). Dentro de los saltos atléticos distinguimos:
• Salto de altura
• Salto de longitud
• Salto con pértiga
• Triple salto.
¾ PLIOMETRÍA: "Consiste en trabajar el músculo, primero en su fase

excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concéntrica.
Actúa lo que los fisiólogos denominan ciclo estiramiento-
acortamiento".(García Manso, J.M.)
A continuación, y a modo de introducción nos plantearemos:

"¿Que son los ejercicios pliométricos?". Ante esta pregunta podemos
decir que los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la
capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento
de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de
entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad
que permitirán que un atleta pueda:
3 Cambiar mejor de dirección
3 Acelerar más eficientemente
3 Ser más explosivo en los movimientos balísticos
3 Ser más veloz en términos generales
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IV- CONTEXTUALIZACION
4.1- INTRODUCCIÓN
En este apartado vamos a intentar aclarar unos conceptos que son de

gran importancia para la posterior comprensión del concepto de pliometría y
sus aplicaciones.
4.1.1- Saltos atléticos
Los saltos constituyen una especialidad atlética formada por cuatro

modalidades con dinámicas de competición diferentes; dos de ellas, la longitud
y el triple, pretenden alcanzar la máxima distancia longitudinal, la altura y la
pértiga, buscan franquear verticalmente los listones. La competición de altura y
pértiga es abierta, así un saltador no tiene límite de saltos que repetirá tantas
veces como quiera hasta que haga tres intentos nulos consecutivos, momento
en que será eliminado de la competición. La longitud y el triple son concursos
cerrados, en que el saltador solo podrá hacer un máximo de tres o seis intentos
según pase o no a la mejora.
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• Saltos y cualidades físicas
Desde el punto de vista de las cualidades físicas, las necesidades

fundamentales son de fuerza y de velocidad, y el salto de altura requiere una
mayor flexibilidad de la columna vertebral.
• Según la riqueza motora.
La diferencia entre las especialidades es sustancial, si la longitud se

puede considerar casi como una continuación de la carrera, la altura y la
pértiga presentan una riqueza motora mucho mayor, y su aprendizaje requerirá
de un amplio espectro de vivencias motoras diferentes.
El elemento común que se encuentra en todos los saltos, y que es

quizás el que más incide en el resultado, es el enlace carrera-batida, ser capaz
de acelerar los últimos pasos y proyectar el cuerpo en el ángulo óptimo. La
velocidad de llegada a la batida tiene que ser la máxima que se pueda
controlar.
• Movimiento natural y movimiento técnico.
El salto de longitud se puede considerar una de las especialidades más

naturales, el triple algo más técnico, el salto de altura de un nivel intermedio, y
el de pértiga contiene una serie de gestos totalmente alejados del movimiento
natural, donde se suman giros, equilibrios invertidos, suspensiones, así como la
sincronización del movimiento del saltador con la acción de la pértiga.
Una iniciación a los saltos atléticos pasará por una buena iniciación a la
carrera, así como un buen desarrollo de todo tipo de saltos y de enlaces de la
carrera con el salto; un dominio de giros, suspensiones y ejercicios de
acrobacia, a fin de adaptarse a controlar la proyección del cuerpo hacia arriba y
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adelante, y una vez en el aire ser capaz de variar la posición de parte del
cuerpo incluso en posiciones invertidas.
La longitud total de un salto dependerá de:
1. - La antropometría del saltador.
2. - La velocidad de llegada a la tabla de batida.
3. - El ángulo de batida.
4. - Las evoluciones que los segmentos corporales hagan en el aire.
Actualmente en todos los saltos en categoría masculina la velocidad con

que el saltador llega a la tabla es superior a los diez metros por segundo,
incluso en el salto de altura. Si esta velocidad no es controlable por una buena
acción de batida (fuerza explosiva) el saltador no conseguirá el ángulo óptimo
de salida.
Una vez el saltador está en el aire la trayectoria del centro de gravedad

no puede mortificarse (excepto en el salto con pértiga que se produce al
soltarla),con las evoluciones técnicas en el aire, se pretende que los segmentos
corporales se sitúen en las posiciones más eficaces posibles. Así en el caso del
salto de longitud los pasos en el aire sirven para que las piernas no caigan
precipitadamente al suelo, pero no tienen ningún efecto sobre la línea de
puntos que representa la trayectoria del centro de gravedad del cuerpo.
Si la velocidad de llegada es inadecuada y la batida incorrecta por

mucho que se haga en el aire no se puede modificar el salto, pero sí al
contrario, una inadecuada actuación en el vuelo puede perjudicar el resultado
final de una buena batida.
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4.1.2- La fuerza. Definición, tipos, principios y

entrenamiento
Según la bibliografía consultada podemos encontrar diferentes

definiciones de la fuerza, de las cuales vamos a dar algunas para de esta
manera poder tener diferentes puntos de vista:
• "Es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo

de músculos a una velocidad específica, desde cero a la máxima o
absoluta. En relación con el tiempo, la fuerza es la capacidad de
producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado"
(Goldspink,1992).
• "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la

capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensión".
(Meinel)
• "Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de

una resistencia". (Mosston)
Con todo esto se puede decir que el

concepto moderno del entrenamiento de la
fuerza nos indica que es un concepto
colectivo multilateral estrechamente ligado
al resto de las capacidades condicionales
(la velocidad y la resistencia) y a las
capacidades coordinativas.
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¾ Clasificación o Tipos de fuerza
Se pueden distinguir los siguientes tipos de fuerza:
³ Fuerza máxima: Capacidad de generar una tensión (neuromuscular)

máximo a desarrollar isométrica y/o dinámica (1 RM, una repetición
máxima). Es la fuerza más alta que un individuo puede ejercer
durante una contracción voluntaria.
• Fuerza máxima estática: Manifestación extrema de la Fuerza que

no logra vencer la Resistencia que se le opone.
• Fuerza máxima dinámica: Es la manifestación extrema de Fuerza

al lograr vencer una Resistencia antes de transformare en
estática. Es muy importante en las actividades donde es
necesario vencer resistencias externas.
³ Fuerza explosiva: determinada entre el

nivel de tensión y la velocidad de
ejecución (contracción). Está
determinada por dos tipos de
contracciones, concéntrica y
excéntrica. La potencia se refiere a la
capacidad del sistema neuromuscular
para producir la mayor fuerza posible
en el período de tiempo más corto.
³ Fuerza reactiva: ciclo de Doblemoni, se produce un aprovechamiento

de la energía elástica. Se produce una gran reacción a la velocidad,
es decir que debe ser a máxima velocidad. Sobre una contracción
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excéntrica se reacciona una tensión concéntrica. Él músculo a éste

nivel de tensión es capaz de guardar y aprovechar la energía, esto se
da gran velocidad.
³ Fuerza resistencia: Capacidad de oponerse con un nivel de tensión

con muchas repeticiones. Es la capacidad de oponerse a la fatiga, en
rendimientos de fuerza prolongados o repetitivos.
¾ Principios de entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza es un proceso metodológico complejo, los

principios intentan explicar las leyes de adaptación funcional, ellos son una
guía para una planificación organizada y ordenada.
• Sobrecarga o incremento progresivo de la carga: Es necesario

aumentar el estimulo de una carga en forma progresiva.
• Versatilidad: Los deportistas actualmente entrenan muchas horas al

año, esto lleva la monotonía y el aburrimiento haciendo decaer la
motivación y las ganas de superación. La variedad del entrenamiento
es necesaria para mejorar las respuestas al entrenamiento.
• De Individualidad: Cada deportista responde de forma diferente a

cada carga.
• De Especificidad: El entrenamiento de la fuerza debe de ser elegido

convenientemente con las demandas de cada deporte, teniendo en
cuenta el sistema de energético dominante en cada deporte y los
grupos musculares involucrados.
Antes de iniciar un programa de entrenamiento deberá evaluarse:
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a) Antecedentes de entrenamiento.
b) Capacidad individual para el trabajo y el entrenamiento.
c) Tasa de recuperación del deportista a las cargas.
d) Diferencias anatómicas, estructurales y biológicas.
♦ Aspectos relevantes de la Fuerza
El potencial de fuerza, su desarrollo y manifestación dependen de una

serie de factores que vamos a enumerar:
• De factores morfológicos/estructurales y de coordinación

neuromuscular.
• Del tipo de contracción.
• Del ángulo en que se realiza la acción.
Composición del músculo:
• Sección muscular: número y grosor de fibras.
• Tipo de fibras: proporción de fibras rápidas y lentas.
• Ángulo de inserción del músculo.
Utilización de las unidades motoras:
• Reclutamiento.
• Frecuencia de impulso.
• Sincronización.
• Coordinación intermuscular.
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Factores que coadyuvan a la contracción:
• Reflejo de estiramiento.
• Elasticidad muscular.
• Reducción de la actividad de célula.
Su importancia en el deporte queda reflejada por su influencia en:
• La ejecución técnica.
• La velocidad de realización del movimiento.
• La mejora de la resistencia.
• La valoración del entrenamiento.
Las curvas de fuerza-tiempo, fuerza-velocidad y fuerza-potencia, están

determinadas por la constitución del sujeto y por el entrenamiento. Su
conocimiento y análisis nos permite:
• Optimizar la programación, por una mejor selección de las cargas,

una dosificación más racional y un mejor control del entrenamiento.
• Diferenciar a unos deportistas de otros.
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• Prever y comprobar el efecto del trabajo realizado.
• Valorar la forma actual del deportista.
La mayor o menor producción de tensión muscular depende:
• Del régimen de contracción muscular.

• De la velocidad y aceleración de la contracción.
• De la magnitud de la carga.
• De las condiciones previas a la contracción muscular.
La fuerza explosiva se manifiesta ante cualquier resistencia. La mejora

de la misma se produce cuando se consigue aplicar más fuerza en menos
tiempo ante una misma resistencia.
La fuerza rápida se identifica con la fuerza explosiva, mejoramos la

fuerza rápida cuando somos capaces de aplicar más fuerza a la misma
velocidad, o cuanta más velocidad consigamos ante una misma resistencia.
No se debe confundir la fuerza explosiva o rápida con la velocidad del

movimiento. La fuerza explosiva puede ser máxima ante cualquier carga y a
cualquier velocidad.
La manifestación de fuerza explosiva es menor con cargas ligeras que

con altas. En movimientos veloces, con cargas ligeras, no se manifiesta la
máxima fuerza explosiva.
Toda expresión de fuerza gira alrededor de dos conceptos

fundamentales: fuerza que es capaz de manifestar (fuerza máxima) y tiempo
necesario para conseguirlo (fuerza explosiva).
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¾ Tipos de entrenamiento de la fuerza
A continuación exponemos una tabla de Platanov donde se pueden ver

los distintos tipos de entrenamiento de la fuerza y a la vez observamos el tipo
de entrenamiento que es el centro de este trabajo, el "entrenamiento
pliométrico":
Entrenamiento isotónico Entrenamiento por Piramidal truncado

concéntrico-excéntrico. electroestimulación.
Entrenamiento en Entrenamiento Pirámide doble.
circuito. isométrico.
Entrenamiento isotónico Entrenamiento Método de carga estable.
isocinético. auxotónico.
Entrenamiento isotónico Entrenamiento Método escalar
excéntrico. pliométrico. creciente.
Entrenamiento con pesas Entrenamiento Método escalar
(halterofilia). combinación de métodos. decreciente.
Entrenamiento con Entrenamiento isotónico Método escalar mixto.
aparatos portátiles. concéntrico.
Entrenamiento con el Método piramidal Método de cargas
propio peso. oscilantes
(Zenon-Platonóv)
En el entrenamiento de la fuerza debemos de tener siempre en cuenta

sus principales componentes, el volumen, la intensidad y la densidad.
El volumen
• La mejor forma de expresar el volumen es por el número de repeticiones

que se realizan.
• El tiempo bajo tensión está en relación con el número de repeticiones.
• El volumen sólo queda definido si se relaciona con:
- La intensidad: peso medio, intensidad media relativa, distribución de las

repeticiones entre grupos de intensidad e intensidad mínima desde la que
contabilizamos las repeticiones.
- El ejercicio que realizamos.
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• El volumen óptimo será aquel que respete la respuesta del sujeto que se
entrena tanto desde el punto de vista fisiológico como biomecánico.
• La distribución del volumen en pequeñas dosis mejora el rendimiento en
fuerza.
La intensidad
• La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio.

• La intensidad es el índice de liberación de energía en unidad de tiempo
(m/s, km/h, kg, etc) representado por un porcentaje de un total.
• La intensidad máxima: absoluta y relativa, es muy útil para programar y
analizar el
entrenamiento.
• Las intensidades
medias no son
válidas para
programar, pero
sí para valorar la
carga ya
planificada y el
entrenamiento ya realizado.
• Cada intensidad tiene un efecto, que está en función del número de
repeticiones por serie, del carácter del esfuerzo (hasta el fallo o no) y de
la velocidad de ejecución.
La densidad
• Es la relación entre el tiempo que dura el esfuerzo y el tiempo de

recuperación.
• Para aumentar la densidad se acorta la pausa o se baja el tiempo de
esfuerzo o ambos al mismo tiempo.
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• Lo primero que se debe hacer es bajar el tiempo de recuperación.

• Una mayor frecuencia de sesiones cortas y con menor pausa, favorece
el efecto de las cargas altas (70-100%) orientadas hacia la fuerza
máxima y la fuerza rápida o explosiva.
Un entrenamiento de fuerza resistencia, las pausas entre series pueden

y deben ser menores, pero la frecuencia de sesiones se reduce.
¾ Efectos del Entrenamiento Muscular
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, los efectos que

producimos se pueden distinguir entre generales y específicos. A continuación
resaltamos los principales efectos:
1- Generales
• Aumento del Metabolismo Basal.

• Aumento del Peso Corporal Magro.
• Disminución del Peso Graso.
• Aumento de las Reservas de Substratos.
• Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos.
• Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad.
• Aumento del Rendimiento Cardiovascular.
• Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas.
• Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina.
2- Específicos
• Aumento de la Area de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia).

• Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por
"splitting").
• Aumento de la Densidad ósea.
• Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa).
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• Aumento de la Síntesis proteica.
• Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica.
¾ Costo energético en el entrenamiento de la fuerza
A la hora de planificar un entrenamiento en que esté implicada la

fuerza debemos de tener muy en cuenta el costo energético que este
trabajo va a tener para nuestro deportista.
Podríamos distinguir dos tipos de costo energético según el tipo de

ejercicios que se vayan a utilizar:
1- Costo energético de los ejercicios isométricos
• En los ejercicios isométricos de intensidades inferiores al 20% de

la fuerza isométrica máxima, el metabolismo predominante es el
aeróbico
• Los ejercicios isométricos de intensidad comprendida entre el 25

y el 60% de la fuerza isométrica máxima se caracterizan porque
se producen grandes cantidades de lactato en el músculo que se
contrae. Esta acumulación de lactato puede ser el principal
causante de la fatiga.
• En los ejercicios isométricos de intensidad superior al 80% de la

fuerza isométrica máxima se acompañan de una deplección muy
importante de las reservas de PC (fosfocreatina), y
probablemente, de una gran activación neural.
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2- Costo energético de las sesiones de entrenamiento de fuerza

dinámica
• La sesión de entrenamiento de fuerza máxima se acompaña de

una disminución ligera de la fuerza isométrica máxima. Se
estimula de forma notable la producción de testoterona y de GH.
La fuente predominante de producción de energía muscular es la
vía anaeróbica aláctica (ATP-CP).
• La sesión de entrenamiento de fuerza isométrica por hipertrofia se

acompaña de una gran disminución de la fuerza isométrica
máxima, de una gran utilización de los substratos energéticos
musculares, especialmente glucógeno por la vía anaeróbica. Éste
tipo de sesión parece que provoca una fatiga residual que puede
durar varios días.
• Las sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza

realizadas a intensidades comprendidas entre el 40% y el 70% de
1RM se caracterizan porque las respuestas de la frecuencia
cardíaca (60-80% de la FC máx.), el consumo de oxígeno (40-
50% del VO máx.) y la concentración sanguínea de lactato (6-12
mmol.l-1) son directamente proporcionales a la intensidad relativa
(en % de 1 RM) de las cargas utilizadas.
¾ Papel de la fuerza en el rendimiento deportivo
La mejora de la fuerza es un factor importante en todas las

actividades deportivas, y en algunos casos determinantes. Nunca puede ser
perjudicial para los deportistas si se desarrolla de una manera correcta.
Sólo un trabajo mal orientado, en el que se busque la fuerza por sí misma,
sin tener en cuenta las características del deporte, puede influir
negativamente en el rendimiento específico. Debemos de tener en cuenta
los siguientes factores:
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1- Fuerza y Técnica
La fuerza juega un papel decisivo en la buena ejecución de la

técnica. En muchos casos el fallo técnico no se produce por falta de
coordinación o habilidad del sujeto, sino por falta de fuerza en los grupos
musculares que intervienen en
una fase concreta del movimiento.
2- Fuerza y Potencia
La velocidad de ejecución
está estrechamente relacionada
con la fuerza. La relación entre
ambas aumenta cuanto mayor es
la resistencia. Una mayor
aplicación de fuerza puede llevar a una mejora de la potencia, lo que se
traduce en una velocidad más alta de desplazamiento o de ejecución de un
gesto deportivo.
3- Fuerza y Resistencia
La fuerza, aunque podríamos situarla en el extremo opuesto al de la

resistencia, también está en relación con ésta cualidad y puede influir en la
mejora del rendimiento, siempre que el entrenamiento realizado se ajuste a
las necesidades de cada especialidad deportiva. Los deportistas más
"fuertes" tienen más resistencia ante cargas más elevadas en términos
absolutos, pero menos en términos relativos. Es decir, un sujeto con un
gran desarrollo de fuerza máxima soportará una carga pesada durante más
tiempo que uno más "débil", pero éste será capaz de repetir más veces un
40 ó un 50% de su máxima fuerza que el primero de la suya; es decir, que
tendrá más resistencia relativa. Por tanto, un entrenamiento destinado
especialmente al aumento de la fuerza máxima mejora en un porcentaje
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mayor dicha fuerza máxima y la resistencia ante pesos elevados, pero hace
disminuir la resistencia relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza. Un
entrenamiento con un alto número de repeticiones por serie mejora la fuerza
máxima en menor grado, pero permite una resistencia relativa mayor con
respecto a la fuerza máxima conseguida.
4- Fuerza y Valoración
La fuerza tiene tal trascendencia en el gesto deportivo que solamente

con la valoración de la misma es suficiente poder dirigir correctamente
muchos aspectos del entrenamiento. Por ejemplo, el componente dinámico
de la estructura de un movimiento viene determinado por la correcta
aplicación de la fuerza; por lo tanto, la medición de ésta fuerza nos va a
permitir valorar un aspecto importante. Un efecto positivo o negativo del
entrenamiento sobre la técnica y, por lo tanto, sobre el resultado puede
venir motivado por la utilización de cargas (fuerza) inadecuadas: tanto si
son excesivas como si son muy reducidas provocan distorsión en la técnica
y desarrollo incorrecto de la fuerza específica.
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4.2- PLIOMETRIA
Como ya se ha comentado con anterioridad los principales

fundamentos de la pliometría son:
1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-

estiramiento.
2°.- El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.
3°.- La fase de amortiguación debe ser lo mas corta posible.
4°.- La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir

inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento
(amortiguación).
5°.- La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave,

continua y lo mas corta (rápida) posible.
¾ Aspectos fisiológicos:
El músculo, es una estructura altamente especializada, formada por

sustancias orgánicas, que utiliza energía almacenada químicamente y que
realiza un trabajo mecánico mediante su contracción.
Según diversos autores, cuando los músculos se contraen en forma muy
vigorosa y rápida (lo que actualmente denominamos, ejercicios integrados), se
pone en marcha un mecanismo suplementario de fuerza, en estas condiciones,
se produce una sincronización de las unidades motoras activadas, involucrando
los distintos tipos de fibras musculares, teniendo en cuenta que como todos
sabemos, que cuando el umbral de intensidad es bajo, sólo se activan las fibras
de contracción lenta.
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En los movimientos balísticos (concéntricos), además del ciclo excitación

- contracción, se acelera cuando existe una activación repetida con intervalos
que van de los 4 a 15 milisegundos, lo que se debería a una liberación más
rápida del Ca++ intracelular.
Otro rasgo importante en cuanto a las adaptaciones, es que este tipo de

entrenamientos a nivel del sistema nervioso central, facilita la formación de
cadenas sinápticas en los niveles superiores e inferiores del mismo, en
consecuencia, sus efectos serán diferentes según se utilicen movimientos
lentos o rápidos.
La explicación, al aumento de la eficacia mecánica de la contracción

concéntrica precedida de una elongación muscular, además de la utilización de
la energía elástica acumulada, al lograr un determinado grado de elongación, la
información aferente suministrada por el huso neuromuscular, desencadena el
reflejo de estiramiento que potencia la contracción muscular siguiente,
incrementando el número de unidades motoras activadas.
¾ Características del Entrenamiento Pliométrico
Como uno de las principales características debemos de tener en cuenta

que los ejercicios pliométricos constituyen un tipo de trabajo muy exigente
Los ejercicios pliométricos involucran decididamente y con un gran

protagonismo a articulaciones y músculos. La columna vertebral es el
mecanismo que da estabilidad y soporte a las acciones de fuerza, además de
absorber el “schock” de los saltos y movimientos explosivos.
El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los

músculos y tendones, y el metabolismo soportan una carga muy importante y
significativa en la realización de los ejercicios pliométricos. Esa carga es mucho
menor en movimientos o ejercicios donde el efecto o acento pliométrico es
menor, como en la carrera simple o el salto a la soga. Por ello es necesario
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respetar las pautas metodológicas a los efectos de aprovechar al máximo sus

posibilidades con el mínimo de riesgo físico para el deportista.
1- Preparación previa
La fase previa es fundamental para el éxito del programa. Como faz

previa al entrenamiento pliométrico se debe realizar el fortalecimiento del
aparato de sostén actuante. Esto es fundamental para el éxito del programa. El
primer aspecto a considerar es el estado de aptitud del arco plantar. El pie
soportara la carga adicional que se le aplique y recibirá la reacción del piso
como producto de la propulsión del cuerpo hacia adelante y/o arriba. Es muy
difícil la definición del pie “normal”. Podemos pensar que la falta de tono
muscular o la hiper-elongación de los músculos plantares son circunstancias
que contraindican el trabajo pliométrico. Asimismo se debe prestar especial
atención a la inmovilización del pie que puede causar un calzado inadecuado
(Tampoco debe ser excesivamente flexible). El acondicionamiento previo al
entrenamiento pliométrico propiamente dicho debe asegurar:
• Entrenamiento de la flexibilidad. Se debe poseer un desarrollo

importante de esta cualidad.
• Entrenamiento de la resistencia. Fundamentalmente de la resistencia de

fuerza. Con gran volumen (3 a 5 series de 8 a 20 repeticiones) y baja
intensidad.
• Entrenamiento de la técnica de
salto. Se debe seguir una
metodología adecuada de
entrenamiento del salto,
combinando especialmente los
aspectos concéntricos y
excéntricos. (Ej.: saltos al
banco, salto en largo sin
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impulso, etc.). Un aspecto que pienso que se debería de tener en cuenta

es el trabajo del pie mediante la propiocepción.
• Entrenamiento de la fuerza. De la fuerza en general en el caso de los

niños y prepuberales. De la fuerza máxima: jóvenes avanzados y
adultos
La articulación de la rodilla debe estar protegida por un adecuado

fortalecimiento de los músculos de esa región. (Estos ejercicios son
contraindicados si existen lesiones o secuelas de las mismas).
El cartílago de conjunción de la tibia suele inflamarse, especialmente en

los jóvenes, como consecuencia de un entrenamiento excesivamente intenso,
metodología inadecuada, bajos valores de fuerza o piso demasiado duro.
2- La etapa de desarrollo
La etapa de desarrollo (o de la potencia) se caracteriza por un menor

volumen y una mayor intensidad. El nivel de intensidad es directamente
proporcional a la altura y longitud del ejercicio. También se debe considerar la
intensidad producto de saltar con carga o lastrado. La alta intensidad de los
ejercicios pliométricos, como reacción o drop jumps, es el resultado de una alta
tensión en los músculos, reclutando gran cantidad de unidades motoras.
Podríamos dividir a los ejercicios pliométricos de acuerdo a su intensidad en
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dos grandes grupos que se resumen en el cuadro que se adjunta a

continuación de forma resumida:
EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO EJERC. DE ALTO IMPACTO
Skipping Salto en largo o triple salto

Salto a la soga Saltos altos y largos sobre
plataformas(steps)
Saltos sobre pequeñas vallas Saltos s/ obstáculos de > 35 cms.
Lanzamientos de medicin balls de 2-4 kg. Lanzamientos de medicin balls o
balas de 5-6 Kg
Ejercic. sobre trampolín o cama elástica Combinaciones de multisaltos
(con una o ambas pp.)
Saltos al plinto Drops jumps o saltos de
profundidad con rebote
Combinaciones de saltos en el lugar (ro- Drops jumps con sobrecarga
dillas al pecho, talones-glúteos, zig-zag)
Asimismo para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios

pliométricos, entre otras cosas, se debe tener especialmente en cuenta:
# La edad de los deportistas
# La envergadura y el desarrollo físico de los atletas
# La energía utilizada
# Las lesiones y las secuelas de las mismas (especialmente en

rodillas y tobillos)
# La adecuada preparación previa
# Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva
# La faz de entrenamiento en la periodización anual
# El absoluto respeto del principio de la progresividad
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³ Intensidad
La intensidad, se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al

ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientará sobre la intensidad del
trabajo. El espectro va desde saltos pliométricos propiamente dichos,
comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su máxima expresión
el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos a la soga en el lugar.
ALTO
I
N
T
E Saltos con carga s/hombros
N Saltos lastrados
S Saltos en profundidad
Y Drops jumps desde diferentes alturas
D Multisaltos alternos y combinaciones
A Saltos sin carrera previa a pies juntos
D Saltos en el lugar
BAJO
EJERCICIOS
La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos

debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las
plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura
de las plataformas para drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las
manifestaciones precedentes. Se debe considerar asimismo por su intensidad
implícita - a veces no tomada en cuenta - el peso o la envergadura del
deportista.
29
³ Volumen
Está referido al trabajo efectuado en la sesión de trabajo, en un micro,

un meso o un macrociclo. En los ejercicios pliométricos se contabilizan cada
uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relación
entre una mayor intensidad de los saltos y un menor número de series y
repeticiones, y viceversa. Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos
referirse a la distancia cubierta (Ejemplo: 4x30 metros).
³ Pausa
Es fundamental la recuperación entre repeticiones - generalmente se

retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el
implemento lanzado, o series, incluyendo ejercicios de flexibilidad. En los
ejercicios de máxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de
5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.
³ Densidad
Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones

podría oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relación trabajo-pausa. En las tareas de
menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series,
donde la relación trabajo-pausa es 1:1 y la orientación será el desarrollo de la
resistencia muscular aeróbica.
30
³ Frecuencia
La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan

los ejercicios pliométricos en los diferentes momentos de la periodización;
como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado.
Hay diferentes posiciones entre los entrenadores.
³ Dosificación
Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificación debe ser

individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades,
cantidad de series y repeticiones, regímenes de pausa, etc..
Variaciones Tipo de Intensidad de Número de Número de Pausa entre

de intensidad ejercicio los ejercicios series y repeticiones series
repeticiones en la sesión
1 Drops jumps Máxima Series: 5-8 20 a 80 5 a 8 min
desde 35-60 Rep: 4-10
cm
2 Drops jumps Muy alta Series: 5-10 30 a 150 3 a 5 min
de 25-45 cm Rep: 6-15
Lanz:>5 kg
3 Multisaltos a Alta Series: 5-15 40 a 300 3 a 5 min

1-2 piernas Rep: 8-20
Lanz: 2-4 kg
4 Saltos en el Baja Series:10-20 100 a 1000 2 a 3 min
lugar Rep: 10-50
Para terminar con este punto diremos a modo de conclusión y basados

en la bibliografía consultada, los siguientes aspectos a tener en cuenta:
31
# Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy

intensas
# Debe preceder en la sesión a las demás tareas
# Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios

de poco volumen e intensidad máxima o submáxima)
# En los deportes de pista y campo la especificidad de los

entrenamientos pueden alterar estos principios.
# Algunos entrenadores de deportes de equipo, con jugadores de

gran envergadura, prefieren trabajar 7-10 días y luego aplicar 7-10
días de descarga.
# Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.
¾ Angulos óptimos de la rodilla para el entrenemiento

de la pliometría
En el cuadro que viene a continuación se detallan los ángulos de la

rodilla para realizar el trabajo pliométrico según el objetivo que pretendamos
trabajar.
60° Trabajo muy duro

90° Gran eficacia muscular
Es la mejor posición para
crear un máximo número
130° - 150°
puentes actina-miosina.
(5)
32
¾ Ventajas y desventajas del entrenamiento pliométrico
Las ventajas del método pliométrico son las siguientes:
• La mejora de la coordinación intramuscular

• La ganancia de fuerza en función de alta intensidad de cargas,
pero sin aumento de la masa muscular ó aumento de peso.
• Método de relevancia en todas las modalidades deportivas en las
cuales la fuerza explosiva tenga un papel importante (como en
este caso los saltos)
(Weineck, 1999)
El entrenamiento de fuerza pliométrico representa un método de

entrenamiento que lleva a un considerable aumento de la fuerza en deportistas
ya muy bien entrenados en la fuerza rápida. En este método, el ciclo
“estiramiento-acortamiento” es importante para el desempeño en diversas
modalidades deportivas y puede ser mejorado a través de muchos ejercicios, a
su vez permite ser adaptado a cualquier nivel de entrenamiento ó edad a través
del aumento gradual de los estímulos - pliometría pequeña, mediana ó grande.
Por otro lado se puede decir que no es aconsejable utilizar este método
cuando:
• El deportista no está completamente restablecido de lesiones en

los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.
• El deportista se ha cansado con la carga anterior.
• El deportista presenta un estado crónico de sobreentrenamiento.
• El deportista padece pies planos congénitos. Está
contraindicación afecta principalmente a los saltos hacia abajo.
33
• En las primeras etapas de preparación combinada, en la que el

joven puede alternar una amplia gama de métodos y medios de
entrenamiento.
• En la etapa inicial del entrenamiento anual, cuando en organismo

aún no está preparado para una sobrecarga mecánica intensa y
necesita una potenciación programada.
• En la etapa de perfeccionamiento profundo de la técnica del
ejercicio de competición, sobre todo cuando ésta se centra en la
modificación de elementos delicados (detalles) de coordinación.
• En la etapa de la preparación de la velocidad, en la que se
requiere un elevado nivel de capacidad específica de trabajo del
sistema neuromuscular.
• En vísperas de una competición.
• Cuando el deportista carece de una técnica racional de ejecución
de los ejercicios.
• Cuando el deportista no dispone de un suficiente nivel de
preparación física.
• En los entrenamientos que tienen lugar por la tarde, antes de
acostarse.
(Verkoshansky, 1999)
34
V- EJERCICIOS PLIOMETRICOS
Antes de la realización del entrenamiento deberemos de realizar un
calentamiento o acondicionamiento para el trabajo a realizar. Este
acondicionamiento consta de:
1. Acondicionamiento de los pies. Debe realizarse en lo posible

descalzo.
Ejercicios de fortalecimiento: Tomar objetos, tensionar

isométricamente, caminar descalzo en puntas de pie, correr
descalzo en césped, saltar en diferentes planos (inclinado,
cóncavo, curvo, etc.)
Ejercicios de movilidad: Movimientos de pronación,

supinación, flexión, extensión, rotación
2. Ejercicios de fuerza general tren inferior
3. Ejercicios de fortalecimiento de musculatura de sostén

(abdominales, lumbares.)
4. Ejercicios de flexibilidad.
5. Recuperación: baños, hielo, etc.
35
A continuación señalaremos algunos de los ejercicios utilizados para el

entrenamiento pliométrico:
• Estocada Prisionero. (Manos detrás de la nuca).
- Flexión a 90º de piernas alternadas. (Izq. adelantada y Der. atrasada).

- Extensión con un pequeño salto intermedio y cambio de pierna.
- Flexión a 90º de piernas.
- Dosificación:
• La Rana.
- Saltos continuos a ½ Sentadillas, en movimiento y hacia delante.

- Al finalizar, realizamos los movimientos hacia atrás. (con Movimientos
impulsores
De Brazos).
36
• Cosaco.
- Saltos en Sentadilla Semi profunda en Movimiento hacia delante y atrás.

- El movimiento de las piernas se realiza con pequeñas extensiones de
ambas piernas
hacia delante, cuando avanzo y cuando retrocedo.
A) B)
• Saltos normales con soga. (En el lugar).
37
• Saltos llevando las rodillas al pecho avanzando.
• Saltos en ½ Sentadillas en movimiento hacia delante
38
• Salto en ½ Sentidas Cosaco. (Pequeñas Extensiones de las piernas hacia

delante).
• Saltos normales con soga, a una pierna, hacia delante. (Cambio de

piernas).
39
• Saltos Laterales abriendo y cerrando piernas. (Avanzando).
• Saltos normales en Sentadillas profunda.(En el lugar).
40
• Igual al anterior pero girando en 360º. (En el lugar).
360º
• Estocadas alternadas, en movimiento hacia delante.
41
• Combinación Triple. (En el Lugar).
- Estocada pierna Izq. delante.

- Estocada pierna Der. delante.
- Caída a piernas separadas.
- Salto y llevo rodillas al pecho.
A) B) C)
Ejercicios Individuales con Cajones.
90cm
Referencias:
10cm 40cm
Posición de Puente
Salto con Giro
42
• Estocada Prisionero. (Apoyo de pies alternados).
• Estocada Prisionero. (Con dos cajones. Apoyo de pies alternados).
• Estocada Prisionero con salto y caída al medio a pies juntos. (Con dos
cajones).
A) B)
43
• 1/2 Sentadilla en el medio, giro y caída en posición de estocada con apoyo

de pies en ambos cajones.
A) B)
• Estocada Prisionero alternando piernas, salto al cajón a piernas juntas en

posición de 1/2 Sentadilla.
A) B)
• Estocada prisionero alternando piernas, Salto al medio, adelante, al medio y

atrás para volver a empezar. (En los saltos utilizo los brazos como envión),
(Cajones a 20cm).
A) B) C)
44
• Estocada lateral alternando piernas, salto lateral al medio, adelante, al

medio y atrás.
(Cajones a 20cm)
A) B) C)
• Triple Pared Lateral con posición de puente.
1) Puente, 5) Puente, 9) Puente,

2) Vuelvo, 6) Vuelvo, 10) Vuelvo
3) Puente, 7) Puente, 11) Puente,
4) Al medio, 8) Al medio 12) Adelante y fin.
45
• Corralón Triple con posición de puente.(Cajón a 30cm)
1) Puente al tramo 1,
2) Vuelvo,
4) Al medio y salto adelante con giro,
5) Vuelvo al medio con giro
7) Al medio y adelante,
8) Puente al tramo 2 y al medio atrás,
9) Puente al tramo 2 y al medio adelante,
10) Salto adelante con giro,
11) Vuelvo al medio con salto y giro,
12) Puente al tramo 3 y adelante,
14) Adelante y fin.
• Pared Individual.
1) Salto lateral con piernas juntas a la Izq. 40cm

2) Salto lateral con piernas juntas a la Der.
3) Puente,
4) Y salgo adelante.
• Corralón Doble. (Con Puente).
1) Salto lateral al medio,

2) Salto lateral, afuera a la Der.
3) Puente al tramo 1 y al medio,
4) Salto lateral afuera y a la Izq.
6) Puente al tramo 2 y al medio,
7) Salto adelante con giro de 180º
8) Vuelvo con salto al medio.
46
1) Salto y puente al tramo 1,

2) Salto al medio,
3) Salto lateral a la Izq.,
5) Salto y al medio,
6) Salto y apoyo pie derecho sobre cajones, (Adelante),
7) Caigo al medio atrás,
8) Salto lateral, (Derecha)
12) Salto lateral a la Izq.,
14) Salto al medio,
15) Salto y apoyo pie Izq. sobre cajones (Adelante),
16) Caigo atrás al medio,
17) Salto lateral afuera a la Izq. y fin.
Iden al ejercicio anterior, solo que el apoyo sobre los cajones es con los dos
pies.
.
• Saltos Laterales en Flexión Profunda.
A) B)
47
• Saltos Normales Subiendo la Escalera.
• Cosaco. (Multi Saltos con tramos de Cajón a 20cm)
A) B) C)
1 2 3 4 5
1) De Posición de Sentadilla Profunda,

2) Salto y realizo el cosaco,
3) Caída a posición de Sentidas Profunda y continuo hasta terminar.
48
• Saltos con Rodillas al Pecho. (Multi Saltos con Cajones a 20cm. 6 Tramos)
A) B) C)
1) En Posición de Sentadillas Profunda,

2) Salto y estando en el aire llevo Rodillas al Pecho,
3) La caída es a Sentadillas a 3/4 y continuo hasta terminar.
• Saltos Laterales. (Con 4 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)
A) B) C) D)
1) En Posición de Cuclillas entre el 1º y 2º Tramo,

2) Salto y Caigo con piernas separadas sobre ambos cajones,
3) Salto de arriba de los Tramos y en el Aire giro y Caigo al Medio a Sentadilla
Profunda, (Mirando al Frente).
4) Vuelvo a saltar hacia delante girando en el aire y caigo a Sentadilla
Profunda entre los
49
Tramos siguientes. (Mirando ahora al Lateral).

5) Continua hasta terminar.
• Puente a Apoyo Abierto.(2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)
A) B) C)
1) En Posición de Sentadilla Profunda,

2) Salto y apoyo ambos Pies sobre los Tramos de cajón bajando a 3/4 de
Sentadilla.
3) Vuelvo a Saltar y Caigo a Sentadilla Profunda al Medio,
4) Vuelvo a Saltar y llevo las Rodillas al Pecho,
5) Caigo y Continuo.
• Triple Pared. (3 Grupos de Cajones de 4 Tramos a 40cm.)
A) B)
1) De Posición de Semi Flexión,

2) Salto y en el aire y llevo rodillas al pecho,
3) Caigo y continuo hasta terminar.
50
• Puente a Apoyo Abierto. (2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)
A) B) C)
1) De Posición de Sentidas Profunda,

2) Salto y Caigo apoyando ambos pp. sobre los cajones bajando a flexión
profunda,
3) Vuelvo a Saltar y Caigo al Medio a Semi Flexión,
4) Vuelvo a saltar y dejo piernas Extendidas,
5) Caigo y Repito.
• Puente a Apoyo Abierto Alternado.(2 Grupos de cajones con 2 Tramos a

20cm.)
A) B) C) D)
1) De Posición Profunda,
2) Salto Pequeño y Alterno apoyos sobre los cajones,
3) Los apoyos se realizan en Flexión Profunda,
4) Después de Haber Apoyado con ambas Piernas 2 Veces,
5) Caigo al Medio,
51
6) Salto y Llevo Rodillas al Pecho,

7) Caigo a Sentadillas Profunda.
• Salto al Podio. (5 Tramos a 50cm.).
B)
A)
1) De Posición de Flexión Profunda,

2) Salto al Cajón a Flexión Profunda,
3) Caigo al Suelo a 3/4 de Flexión,
4) Continuo hasta terminar.
• Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)
C)
A) B)
1) Con Carrera de Impulso,

2) Salto al Cajón a Piernas Juntas,
3) Caigo Sobre Cajón a 1/2 Flexión,
4) Caigo detrás a 1/2 Flexión y Vuelvo a Repetir.
52
• Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)
1) Igual al ejercicio anterior pero con Caída al Cajón a Piernas Extendidas con
Pequeño
Movimiento de Cosaco.
• Escalera. (3 Grupos de Cajones-1º-2 Tramos- 2º-3 Tramos- 3º- 5 Tramos.).
20cm 30cm 50 cm
1) Posición de Parado,
2) Salto al Primer Cajón,
4) Salto Lateral Abajo,
5) Salto Lateral Arriba del Segundo Cajón,
53
6) Caigo Atrás,
7) Salto Arriba del Mismo Cajón,
8) Salto Lateral Abajo,
9) Salto Arriba Lateral del Tercer Cajón,
10) Caigo atrás,
11) Salto Arriba del Mismo Cajón,
12) Salto Lateral abajo.
• Escalera. (3 Grupos de Cajones-1º- 2 Tarmos-2º- 3 Tramos-3º- 5 Tramos.).
1) Igual al Ejercicio anterior pero Cambio el Perfil. (Izq.)
• Multi Saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)
1) Saltos continuos Utilizando una sola Pierna.
• Multi saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)
1) Igual al ejercicio Anterior pero Saltos continuos Utilizando la otra Pierna.
• Multi Saltos Laterales a Piernas Juntas. (5 Tramos a 45 cm.)
54
1) Saltos Laterales con Piernas Juntas.( Perfil derecho)
• Multi saltos Laterales a Piernas Juntas. (5 Tramos a 45cm.)
1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos Laterales con Piernas Juntas.( Perfil
Izquierdo).
• Multi saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)
1) Saltos Laterales con una sola Pierna, Utilizando la Pierna Derecha.
• Multi Saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)
1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos a una Pierna Utilizando la Pierna

Izquierda.
• Salto al Podio a Flexión Profunda. (Cajón a 40cm.)
40cm.
1) En el Suelo en posición de Flexión Profunda,

2) Salto al Cajón con Impulso de Brazos,
3) Caigo sobre el Cajón también a Flexión Profunda,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Flexión Profunda.
55
• Salto al Podio a Flexión de 90º. (Cajón a 40cm.)
1) En el Suelo en posición de Flexión a 90º,

3) Caigo sobre el Cajón también a Flexión de 90º,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Flexión de 90º.
• Salto al Podio a Piernas Extendidas. (Cajón a 40cm.)
1) En el Suelo en posición de Semi Flexión,

3) Caigo sobre el Cajón a Piernas Extendidas, cuando apoyo amortiguo,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Semi Flexión.
56
(Con Colchonetas)
• Salto Langosta.
1) En Posición de Flexión Profunda,

2) Salto hacia arriba llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexión Profunda,
4) Estos saltos se realizan en el lugar.
Nota: En este ejercicio a medida que se va aumentando la cantidad de

colchonetas, aumentamos la Intensidad del Ejercicio. El debe tratar realizar un
mayor esfuerzo, para que exista la misma energía potencial Gravitatoria.
• Salto Adelante.
57
1) En posición de Semi Flexión,

2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta,
3) Caigo a Semi Flexión,
4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,
5) Caigo y amortiguo.
• Salto Atrás.

2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta hacia atrás,
3) Caigo a Semi Flexión,
4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,
• Salto Triple con Saltito Intermedio.
58

2) Salto hacia arriba en el lugar llevando las rodillas al Pecho,
3) Caigo a Semi Flexión y realizo un pequeño Saltillo entre saltos
desplazándome hacia atrás.
4) Salto llevando las rodillas al pecho,
• Salto Triple con Salticado Intermedio a Piernas Extendidas.

2) Salto en el lugar llevando Piernas al Pecho,
3) Caigo y realizo un pequeño Saltito Intermedio hacia atrás, Caigo y Salto a
Piernas Extendidas,
4) Vuelvo a Caer y Vuelvo a llevar rodillas al Pecho,
5) Caigo e Idem 3,
6) Termino cuando realizo los tres Saltos a Piernas extendidas y Saltos de
rodillas al Pecho.
59
• Triple Salto Lateral Profundo.
1) En posición de Flexión Profunda,

2) Salto llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexión Profunda,
4) Realizo un pequeño saltito de desplazamiento Lateral,
5) Y vuelvo a Realizar el 2do Paso,
6) Termina cuando realizo los tres saltos.
• Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)
A) B) C)
1) En Flexión Profunda (30º) Sobre el Cajón,

2) Salto y caigo al suelo a Flexión Profunda (30º),
3) Salto llevando rodillas al Pecho.
60
1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es

el ángulo de las piernas. (90º).
90º

el ángulo de las Piernas. (150º).
150º
• Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)
A) B) C) D)
61
1) En Flexión Profunda (30º) Sobre el Cajón,

2) Salto y Caigo a Flexión Profunda (30º),
3) Vuelvo a Saltar al 2do. Cajón a Flexión Profunda (30º),
4) Salto y Caigo a Flexión Profunda (30º).

90º

150º
62
(Con Ligas y Cinturón)
Referencias: Liga de Látex (2), Cinturón, 2 Discos de

15kgs.
• Salto Rana. (Flexión a 30º)
A) B)
1) De la Posición de Flexión Profunda a 30º,

3) La caída es a Flexión Profunda de 30º,
4) Continuar hasta terminar.
A) B)
63
1) De la Posición de Flexión a 90º,

2) Salto hacia arriba a piernas extendidas,
3) La caída es a Flexión de 90º,
• Salto Rana. (Flexión a 150º).
Este ejercicio se realiza igual que el anterior pero la posición inicial de las
piernas varia en su ángulo (150º).
(Con Ligas y Cajones)
• Salto al Podio.(Flexión a 30º)
B)
A)
1) De la Posición de Flexión Profunda a 30º,

2) Salto al Cajón cayendo a Flexión de 30º,
3) Salto hacia abajo y atrás al cayendo a 30º,
• Salto al Podio.(Flexión a 90º)
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el anterior, la única variante es

el ángulo de las piernas en el inicio, caída sobre el cajón y caída al suelo, que
es de 90º.
64
• Salto al Podio. (Flexión a 150º)
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio, caída sobre el cajón y caída al suelo, que es
de 150º.
• Salto de Obstáculo. (Flexión a 30º)
A) B)
1) De la posición de Flexión a 30º,

2) Salto por encima del Cajón, cayendo a la misma posición de 30º.
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 90º.
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 150º.
65
• Salto Rana. (Flexión a 30º) (Las Ligas van atadas a los tobillos de los
Jugadores)
A) B)

3) Cayendo a la misma posición de 30º.
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 90º, pero cuando
se esta en el aire las piernas quedan extendidas.
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 150º, pero cuando
se esta en el aire las piernas quedan extendidas y se combina intercalando
rodillas al Pecho.
66
(Con Ligas, Cinturón, Cajón sobre Arena)
A) B) C) D)

2) Salto sobre el Cajón cayendo a 30º,
3) salto y Caigo a la Arena a 30º,
4) En el lugar salto hacia arriba llevando rodillas al pecho
Este Ejercicio se realiza de igual forma que él (A), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio, Caída sobre el Cajón y caída a la Arena, que
es de 90º, pero cuando se salta y esta en el aire las piernas quedan
extendidas.
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio, Caída sobre el Cajón y caída a la Arena, que
67
es de 150º, pero cuando se salta y esta en el aire las piernas quedan

extendidas.
• Saltos Laterales con Ligas y Cinturón.
1) De la Posición de puente,
2) Salto Lateral a la derecha,
3) Salto Lateral a la Izquierda,
4) Vuelvo con salto a Posición de Puente,
5) Continuar según Dosificación,.
• Salto al Podio Alternado.
68
1) De la Posición de Semi Flexión,

2) Salto al Cajón Apoyando solo una de las piernas,
3) Vuelvo a Caer atrás y a la arena, apoyando ambos pies,
4) Vuelvo a saltar al Cajón pero esta vez apoyando la otra pierna,
5) Continuar según Dosificación.
• Doble Salto de Cajón.

2) Salto al Medio llevando rodillas al Pecho,
3) Salto Adelante llevando rodillas al Pecho,
4) Amortiguo y continuo según Dosificación.
• Doble Salto de Cajón Lateral.
69

2) Salto Lateral al Centro,
3) Vuelvo a Saltar pero adelante,
4) Caigo amortiguo y Continuo según Dosificación.
• Doble Salto de Cajón Lateral.
Este Ejercicio se Realiza Igual que el anterior pero con el otro Perfil.
• Saltos Múltiples Avanzando.

2) Salto hacia adelante llevando siempre rodillas al Pecho,
3) Continuo hasta que la Liga llegue a su Máxima Extensión.
• Salto a Elevación. (Flexión a 30º)
Escalones Arena
70

2) Salto hacia adelante y Arriba,
3) Caer a Flexión de 30º.
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio y Caída sobre la Elevación que es de 90º.
Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J), la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio y Caída sobre la Elevación que es de 150º.
• Descenso de la Elevación. (Flexión a 30º)

2) Salto al Siguiente escalón con la misma Flexión,
3) Salto hacia adelante Cayendo a la Arena a 30º de Flexión.
71
Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ángulo de

despegue y Caída.

Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ángulo de

despegue y Caída.

• Otros
72
VI- CONCLUSIONES
Después de la realización de este trabajo y del análisis de toda la
información recopilada acerca de las propiocepción y los saltos atléticos, se ha
llegado a las siguientes conclusiones:
¾ La pliometría se trata de un método en el que actúa el ciclo

denominado por los fisiólogos como estiramiento-acortamiento y
mediante el cual un atleta entrenado puede trabajar diferentes
objetivos.
¾ Antes de comenzar con el trabajo pliométrico el atleta debe de tener

una base de entrenamiento y de fuerza mínimas para evitar lesiones
debido a la dureza de este tipo de entrenamiento.
¾ La mayor parte de las investigaciones sobre pliometría se han

inspirado directa o indirectamente en los estudios de
Verkhoshansky,Y. (1966,67) quien propuso el salto en
contramovimiento como entrenamiento para los saltadores de
atletismo.
¾ Se trata de un método que se puede coordinar con el trabajo con

pesas y de esta forma hacer un trabajo mas efectivo y romper la
monotonía.
¾ Pienso que sería de gran utilidad haber realizado un ejercicio de

propiocepción previo al trabajo pliométrico (sobre todo del tobillo, tan
importante en los atletas) ya que de esta forma se pueden prevenir
lesiones y sacar un mayor partido al entreno.
¾ El entrenamiento pliométrico se trata de la culminación de un proceso

de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y
velocidad que permitirán que un atleta pueda:
73
3 Cambiar mejor de dirección
3 Acelerar más eficientemente
3 Ser más explosivo en los movimientos balísticos
3 Ser más veloz en términos generales
¾ Por sus características el entrenamiento pliométrico se trata de una

forma optima de entrenamiento para saltadores que pueden llegar a
alcanzar grandes mejoras.
¾ Para terminar vamos a citar algunas opiniones sobre el

entrenamiento pliométrico de diversos atletas y entrenadores que
aunque en algunos casos un poco extremista confirman las ventajas
del entrenamiento pliométrico:
"Los saltos en contramovimiento constituyen uno de los

principales medios que se utilizan para aumentar la fuerza
explosiva y la capacidad reactiva muscular, así como para
controlar mi estado funcional" (Palkin,I. explusmarquista
mundial de salto de altura).
"Solamente los saltos en contramovimiento constituyen a
aumentar mi fuerza" (Jascenko, V. Explusmarquista mundial
de salto de altura).
"Para los practicantes de triple salto, los saltos hacia abajo son
el pan nuestro de cada día. Son mas importantes que
cualquier otra cosa. (Saneev,V. Explusmarquista mundial de
triple salto)
"Los saltos en contramovimiento son la base de la capacidad
de salto en los jugadores de voleibol" (Patkin,V. Técnico
general del equipo nacional de voleibol soviético).
"Los saltos en contramovimiento son un medio de
entrenamiento optimo, pero para utilizarlos es necesario
utilizar el cerebro" (Lusis, I. Explusmarquista mundial de
lanzamiento de jabalina)
74
VII- BIBLIOGRAFIA
♦ Alvarez, J. López, J.; "LOS DEPORTES OLÍMPICOS Y LOS

GRANDES ESPECIALISTAS GALLEGOS". Editorial La Voz de Galicia,
1992.
♦ García Manso, J. M; Valdivielso, M.N; Caballero, J.A.R. “BASES

TEÓRICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, PRINCIPIOS Y
APLICACIONES” . Madrid: Gymnos, 1996.
♦ García-Manso, J. M. “LA FUERZA”. Madrid: Gymnos; 1999.
♦ González Badillo, J. y Gorostiaga Ayestaran,E. "FUNDAMENTOS

DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, APLICACIÓN AL ALTO
RENDIMIENTO DEPORTIVO", Editorial INDE, 1997.
♦ Grosser-Starischka-Zimmermann, "PRINCIPIOS DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO"
♦ LECTURAS DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE; Revista Digital.
♦ Platonov, ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, Editorial Paidotribo
♦ Platonov y Bulotova, "LA PREPARACIÓN FÍSICA", Editorial

Paidotribo
♦ Varios; "APUNTES DE ATLETISMO Y SU DIDÁCTICA", Inef-

Galicia, 1999.
♦ Varios; "APUNTES DE LA MAESTRÍA DE ATLETISMO", Inef-

Galicia, 2003- 2004.
75
♦ Varios; "APUNTES DE PROCESO DE ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO", Inef-Galicia,2003.
♦ Varios; "GRAN ENCICLOPEDIA LAROUSSE"; Editorial Planeta,

1996.
♦ WWW. EFDEPORTES. COM
♦ WWW.SPORTPROBE.COM
76
77

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José Luis Valcárcel Cortés

4.1.1- Saltos atléticos

4.2.1- La fuerza. Definición, tipos, principios y

V- EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

Hoy en día son muchos los métodos de entrenamiento que se utilizan

En este trabajo que viene a

A lo largo del trabajo se ha tratado de aclarar todos los aspectos

En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemática en sus

Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de

En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en

Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna,

A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde

¾ SALTO: "Consiste en la proyección de la masa del cuerpo por la

• Salto con pértiga

¾ PLIOMETRÍA: "Consiste en trabajar el músculo, primero en su fase

A continuación, y a modo de introducción nos plantearemos:

3 Cambiar mejor de dirección

3 Acelerar más eficientemente

3 Ser más explosivo en los movimientos balísticos

3 Ser más veloz en términos generales

En este apartado vamos a intentar aclarar unos conceptos que son de

4.1.1- Saltos atléticos

Los saltos constituyen una especialidad atlética formada por cuatro

• Saltos y cualidades físicas

Desde el punto de vista de las cualidades físicas, las necesidades

• Según la riqueza motora.

La diferencia entre las especialidades es sustancial, si la longitud se

El elemento común que se encuentra en todos los saltos, y que es

• Movimiento natural y movimiento técnico.

El salto de longitud se puede considerar una de las especialidades más

La longitud total de un salto dependerá de:

1. - La antropometría del saltador.

2. - La velocidad de llegada a la tabla de batida.

4. - Las evoluciones que los segmentos corporales hagan en el aire.

Actualmente en todos los saltos en categoría masculina la velocidad con

Una vez el saltador está en el aire la trayectoria del centro de gravedad

Si la velocidad de llegada es inadecuada y la batida incorrecta por

4.1.2- La fuerza. Definición, tipos, principios y

Según la bibliografía consultada podemos encontrar diferentes

• "Es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo

• "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la

• "Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de

Con todo esto se puede decir que el

¾ Clasificación o Tipos de fuerza

Se pueden distinguir los siguientes tipos de fuerza:

³ Fuerza máxima: Capacidad de generar una tensión (neuromuscular)

• Fuerza máxima estática: Manifestación extrema de la Fuerza que

• Fuerza máxima dinámica: Es la manifestación extrema de Fuerza

³ Fuerza explosiva: determinada entre el

³ Fuerza reactiva: ciclo de Doblemoni, se produce un aprovechamiento

excéntrica se reacciona una tensión concéntrica. Él músculo a éste

³ Fuerza resistencia: Capacidad de oponerse con un nivel de tensión

¾ Principios de entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza es un proceso metodológico complejo, los

• Sobrecarga o incremento progresivo de la carga: Es necesario

• Versatilidad: Los deportistas actualmente entrenan muchas horas al

• De Individualidad: Cada deportista responde de forma diferente a

• De Especificidad: El entrenamiento de la fuerza debe de ser elegido

Antes de iniciar un programa de entrenamiento deberá evaluarse:

b) Capacidad individual para el trabajo y el entrenamiento.

c) Tasa de recuperación del deportista a las cargas.

d) Diferencias anatómicas, estructurales y biológicas.