Plan de alimentación de una semana

Tiempos de Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes

comida
30 min antes del
1 vaso de 120 ml de agua pura
desayuno
1 taza de papaya 1 rodaja de piña 1 unidad de 1 taza de papaya 1 rodaja de piña 1 unidad de
picada 1 taza de quinua naranja grande picada 1 taza de siete naranja
1 taza de avena con membrillo 1 taza de soya 1 taza de quinua semillas con leche 1 taza de avena
con manzana 1 pan integral 1 pan integral con durazno (opcional) con leche
Desayuno ½ taza de saltado ½ palta con palitos 4 aceitunas 1 unidad de papa 1 unidad de tortilla (opcional)
de berenjena de apio 1 unidad de huevo grande de verduras 1 pan integral
1 unidad de huevo sancochado 120 gr de hígado (huevo, tomate, Relleno pollo
1 unidad de pan de res encebollado espinaca, harina) deshilachado con
integral rodajas de tomate
30 min antes del
1 vaso de 120 ml de agua pura
almuerzo
1 unidad de 1 unidad de 1 tajada grande de 1 rodaja de piña 1 unidad de 1 racimo mediano
mandarina grande naranja sandía ¾ taza de arroz mandarina de uva
o dos pequeñas ¾ taza de arroz ¾ taza de arroz ½ plato de guiso ¾ taza de arroz ¾ taza de arroz
¾ taza de arroz ½ plato de guiso cocido de olluquito con cocido cocido
cocido de frejoles con 1/2 plato de pollo queso fresco de ½ plato de lentejas 1 porción de pollo
1 porción de pollo aceite de oliva con verduras vaca con zanahoria ½ plato de
(1 pierna) 1 porción de pollo salteadas (vainita, 1 taza de ensalada, 1 porción de pollo ensalada rusa
Almuerzo
Guiso de verduras (sancochado, a la pimentón, cebolla, puede ser brócoli o pescado al vapor (zanahoria,
(zanahoria, olla, etc) tomate, perejil, 1 taza de ensalada betarraga, cebolla,
arvejitas verdes, 1 taza de ensalada etc.) fresca (cebolla, tomate, pimentón,
cebolla, tomate) (rabanito, pepino, tomate, caigua) caigua, apio, etc.)
1 taza de brócoli etc.)
con limón y aceite
de oliva
Media tarde 1 puñado de maní 1 vaso de yogurt 1 vaso de gelatina 1 puñado de 1 unidad de 1 vaso de yogurt
tostado 1 unidad de 1 unidad grande de almendras choclo 1 unidad de
1 unidad de fruta plátano mandarina 1 unidad de fruta 1 tajada de queso plátano
 con cascara con cascara (pera)
(manzana)
½ plato de saltado ½ plato de picante ½ plato de salteado ½ plato de salteado ½ plato de salteado
de vainitas con una de espinaca 1 vaso de leche de verduras con de verduras de verduras
Cena porción de pollo 1 unidad de huevo descremado una porción de 1 porción de pollo 1 unidad de huevo
sancochado 1 unidad de huevo
plátano
 Recomendaciones
El plato del buen comer

1. Tomar 2 litros de agua pura al día como mínimo

2. Los desayunos sin azúcar (utilizar stevia opcional)
3. No utilizar mucha sal (máximo 5 gr durante el día)
4. Comer las frutas antes de las comidas
5. Consumir las frutas con cascara y mínimo 3 porciones al día
6. Consumir verduras mínimo 1 taza en el almuerzo
7. Consumir el huevo con la yema (hervor durante 10 minutos como
máximo)
8. Añadir aceite de oliva en las ensaladas y menestras
9. Consumir solo ¾ de arroz cocido
10. Tratar de comer casi en los mismos horarios
11. Ejercicio físico (30 minutos de resistencia como correr y 30 minutos
de fuerza como alzar pesas )
12. Evitar frituras, dulces, embutidos, conservas
13. Evitar tortas, queques, galletas, snack