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PLANIFICACI
ÓN DE UN
PROGRAMA
DE
ACTIVIDAD
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
FÍSICA Y
SALUD
Leila Mouida González
Lidia Conde Ruiz
Jose Manuel Redondo Gómez
María González Bermúdez
1º Bachillerato A
FICHA 1: ASÍ ESTAMOS
A. Existe un sistema que señala un margen de pulsaciones “seguras” para las actividades
físicas de larga duración y baja intensidad. Este margen se conoce como ZONA DE
ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE”), que se sitúa entre el 60 y el 85% del Índice Cardiaco
máximo (220-edad). Pues bien, es fundamental conocer esa zona para planificar y
controlar las actividades aeróbicas.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
A. OBJETIVOS CUALITATIVOS.
Conseguir una mejora progresiva en los entrenamientos
Estos son los objetivos que nos planteamos para el tercer trimestre del curso.
Para lograrlos los alumnos/as Leila Mouida, Jose Manuel Redondo, Lidia Conde, María
González nos comprometemos a asistir y participar activamente de las clases de
Educación Física y a trabajar por nuestra cuenta en el tiempo de ocio al menos un día a
la semana.
CALENTAMIENTO GENERAL
A) Carrera de activación.
Se trata de realizar una carrera suave de entre 1 y 3 minutos de duración, en la que se activan todos los
órganos y sistemas de nuestro organismo, avisándolos de que vamos a empezar a realidad un trabajo físico
de más intensidad (pasando así del estado de reposo al de actividad).
Circunducción de rodillas
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
C) Ejercicios de estiramiento.
Aductores Cuádriceps Isquiotibiales Gemelos
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D) Ejercicios en desplazamiento.
Skipping hacia delante Skipping hacia atras Desplazamiento latera Desplazamiento con
l cruce de piernas
VUELTA A LA CALMA
Parte final de la sesión de entrenamiento necesaria para volver al estado de inicial de reposo, donde podemos
realizan ejercicios de estiramiento en el suelo o algunos ejercicios de relajación.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
SEMANA 1
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
SEMANA 2
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3
Día Día Día
Martes Jueves Domingo
Horario Horario Horario
18-19H 21-22H 9-10H
SEMANA 3
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3
Día Día Día
Martes Jueves Sábado
Horario Horario Horario
16-17H 17-18H 20-21H
SEMANA 4
Entreno 1 Entreno 2 Entreno 3
Día Día Día
Lunes Miércoles Sábado
Horario Horario Horario
20-21H 18-19H 17-18H
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – multisaltos
- Método – juegos con comba y aros
- Nº ejercicios – 5
- Repeticiones – 10
- Series - 2
- Descanso entre series – 10 segundos
- Músculos- tren inferior
- Material: comba, aros y banco
FLEXIBILIDAD
- Sistema –Estático
- Método - Ejercicios de estiramientos estáticos activos
- Nº ejercicios – 6
- Tiempo – 15 segundos cada ejercicio
- Series – 2
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
Ejercicios:
1º PASAR A LA ZONA CALIENTE. Los jugadores se colocan todos juntos en una zona. A una
distancia de 50 metros de los jugadores, se dibuja una línea, y en esa línea, se coloca un
compañero al azar. El objetivo es que todos los compañeros deben pasar esa línea, sin que el
compañero del centro, el cual puede moverse a lo largo de toda la línea sin salirse de ella, les
pille. Los compañeros que han sido pillados, se colocan en el centro para pillar. Gana el
compañero o compañeros, que queden fuera de la línea sin ser pillados.
3º TIRA AL CUBO Y CORRE. Los alumnos se organizan en dos grupos, los cuales, cada uno de
ellos poseen una pelota. Se limita un campo y se colocan varios cubos para diferentes
equipos. Cada grupo, con la pelota en la mano, empieza a correr detrás de las limitaciones de
la zona, y 30 segundos después sale el otro grupo. Cuando cada grupo vaya llegando a la zona
donde se encuentran los cubos, tienen que tirar a sus respectivos cubos, los balones, en un
tiempo de 5 segundos y salir corriendo. El otro grupo lo mismo cuando llegue. El objetivo es
que tras varios recorridos, al final se contarán, en todos los cubos de cada grupo, cuantas
pelotillas han encestado y gana el equipo que haya encestado más bolas.
4º BLANCO Y NEGRO. Los alumnos se dividen en dos equipos. Se coloca cada uno frente a su
respectivo contrincante de otro equipo, separados por una raya. Un equipo se llama blanco y
otro negro. Cuando una persona que no juega, dice blanco, el equipo blanco debe pillar al
equipo negro, cada jugador a su respectivo. Cuando grite negro, pues el equipo negro corre a
pillar al equipo blanco. Gana el equipo que haya pillado mayor número de veces.
5º EL MATE. Los compañeros se dividen en dos equipos separados por una línea, la cual divide
las dimensiones de zona de cada equipo. Cada equipo tiene un capitán, quienes deben echar
a suerte quién saca. El objetivo es que los equipos deben lanzar el balón al otro equipo con el
fin de darles sin que rebote y “matarlos”. Solo pueden coger el balón si se encuentra en la
zona de cada equipo. Los alumnos “muertos”, se dirigen a la zona de los muertos, que para
cada equipo, es la zona que se encuentra tras el límite de la zona del equipo contrario. Estos,
para salvarse, cuando les llegue el balón, deberán “matar” al equipo contario, y así volver a la
zona de su equipo. Gana el equipo, que consiga “matar” antes al equipo contrario.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
6ºEL PAÑUELO. Los compañeros se dividen en dos grupos separados unos 30 metros
aproximadamente. Otro se coloca en el centro de los dos equipos, a una distancia media.
Cada miembro de cada equipo tiene asignado un número, por lo que en los dos equipos,
habrá dos números repetidos. Deben de ser el mismo número de miembros. Luego, el
jugador que sostiene el pañuelo situado en medio, dice un número, y el miembro de cada
equipo que posea ese número, debe salir corriendo a coger el pañuelo y traerlo de vuelta al
lugar donde se encuentra el resto del equipo. Si uno de ellos ha cogido el pañuelo, el otro,
para poder ganar la ronda, debe perseguirlo y pillarlo para ganar. Gana el quipo que obtenga
más puntos.
Fuerza Resistencia: realizaremos un sistema de multisaltos para trabajar esta cualidad, con
un método de juegos con combas y aros para realizar la actividad. Realizaremos cinco
ejercicios, los cuales, se repetirán diez veces. Haremos dos series con un tiempo de 10
segundos de descanso. Ejercicios:
1. Saltar a la comba
4. De rodillas, saltar y ponerse de pie. Y de rodillas sobre una pierna, impulsarse sobre la
pierna elevada y caer en posición de partida
5. Saltar vallas bajas separadas con pies separados y vayas muy juntas con pies juntos, o
bancos.
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1. Isquiotibiales
2. Glúteos
3. Lumbares
4. Aductores
5. Cuádriceps
6. Gemelos
7. Pectorales
8. Tríceps
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DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema -- continuo
- Método – bicicleta
- Tiempo – 40’
- Intensidad – Baja (120 pul/min)
- Medio - pedaleando
- Material: bicicleta y cascos
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – isometría
- Método – ejercicios de isometría
- Nº ejercicios – 4
- Repeticiones – 1 (de 30 segundos)
- Series – 2
- Descanso entre series – 20 segundos
- Músculos-pectorales, cuádriceps, glúteos, tríceps y bíceps.
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Ejercicios:
1. De pie. Coloca las manos frente al pecho palma con palma. Aprieta hacia el centro de
modo que sientas la fuerza en la musculatura del pecho. (pecho).
2. De pie. Piernas separadas ancho de hombros. Espalda recta. Flexiona las rodillas hasta
que los muslos estés casi paralelos al suelo. Esa es la sentadillas, mantén todo el
tiempo que puedas. (piernas)
3. De pie. Coloca la mano izquierda sobre la mano derecha, de modo que ésta tenga la
palma hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Comienza a hacer fuerza con la mano
izquierda hacia abajo y al mismo tiempo con la mano derecha hacia arriba
oponiéndole resistencia. En este ejercicio trabajas dos músculos a la vez, con el
derecho estimulas el bíceps y con el izquierdo el tríceps, por eso debes luego cambiar
del otro lado. (brazos)
4. Mantener una posición tumbada boca abajo con los antebrazos apoyado en un apoyo
blando con el cuerpo rígido y recto y mantener la posición el tiempo que se pueda
(abdominales).
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – autocarga
- Método – ejercicios de autocarga
- Nº ejercicios – 10
- Repeticiones – 15
- Series – 2
- Descanso entre series – 30 segundos
- Músculos-lumbares, abdominales, pectorales, bíceps y tríceps
FLEXIBILIDAD
- Sistema – Estático
- Método – Ejercicios de estiramientos estáticos pasivos
- Nº ejercicios – 8
- Tiempo – 20 segundos cada ejercicio
- Series – 2
- Músculos- isquiotibiales, aductores, tríceps, cuádriceps, pectorales, lumbares,
deltoides y bíceps
- Material: esterilla
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Ejercicios:
1.Lumbares:
- Dorso-lumbares cruzados:
-Boca abajo, con los pies sujetos en las espalderas, arqueamos la espalda(alejamos la boca del
suelo), manos en la cabeza y giramos nuestro cuerpo todo lo posible hacia un lado y hacia
otro.
2. Abdominales
– Elevaciones de tronco
– En el suelo
– Elevaciones de piernas y cadera.
– Encogimientos abdominales
– Elevaciones de piernas
Flexiones
-Manos muy separadas (los pectorales realizan casi todo el trabajo)
-Manos medias (el trabajo se reparte entre los pectorales y los tríceps ).
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
2. Aductores
4. Cuádriceps
5. Tríceps
6. Pectorales
7. Lumbares
8. Deltoides
9. Bíceps
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RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema - fraccionado
- Método – nadar
- Tiempo – 40 minutos
- Intensidad- media-baja (130-140 ppm)
- Medio- nadando
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Dentro del agua de 10 minutos realizando las siguientes actividades:
1º Realizar 6 saltos a 2 metros de profundidad intentando sacar nuestro cuerpo fuera del
agua lo máximo posible
Intentaremos mantener nuestro cuerpo totalmente recto y la cabeza fuera del agua.
Patalearemos con fuerza realizando movimientos de rodilla y tobillo.
4º Juego de la pilla- pilla a estilo libre con los compañeros durante 3 minutos.
FASE PRINCIPAL
Duración aproximada de 40 minutos (considerando que ya tenemos experiencia y
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-Pases con balón de waterpolo donde se haga pie en círculo con los compañeros durante 5
minutos.
-“Hacerse el muerto” dentro del agua sobre una colchoneta, tumbado boca arriba, con los
ojos cerrados. Durante 3 minutos
FLEXIBILIDAD
- Sistema – combinado
- Método – Solveborn
- Nº ejercicios – 5
- Tiempo – 40 segundos cada ejercicio
- Series – 2
- Músculos-cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, lumbares.
- Materiales-esterilla
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2. Estación: alternancia de pies a través de saltos que cada pie realiza con impulso para
cambiar de otro pie y así sucesivamente sobre un banco.
4. Posición rígida, recta y boca abajo, en la que alternamos el ascenso de un brazo y otro.
7. Adquirir una posición, en la que ascendemos tronco y piernas y los bajamos pero sin
llegar a tocar el suelo. Así sucesivamente.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
9. Abdominales rusos
11. Abdominales, formando un ángulo de noventa grados con las piernas, sin subir
completamente el tronco hacia arriba.
1- Cuádriceps
2- Isquiotibiales
3- Gemelos
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4- Pectorales
5- Lumbares
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema - especial
- Método – batuka
- Tiempo – 40’
- Intensidad – media-baja (130-140ppm)
- Medio – bailando
- Materiales-televisor y DVD de batuka
FLEXIBILIDAD
- Sistema – estático
- Método – posturas de yoga
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
- Nº ejercicios – 10
- Tiempo – 30 segundos cada ejercicio
- Series – 2
- Músculos- estira los músculos de forma global
- Materiales-esterilla
Batuka es una disciplina de aeróbic que se practica a través de ritmos latinos (samba,
reggaeton, rumba flamenca) y techno / dance. Es una divertida forma de tonificar nuestro
cuerpo y adelgazar haciendo aeróbic, además de mejorar el sentido del ritmo y la
coordinación.
Para este ejercicio es necesaria la música para combinar la gimnasia y el ejercicio aeróbico.
Utilizamos distintos ritmos y coreografías para que una sesión de gimnasia se convierta en un
tipo de baile, en algo ameno, creativo, que nos ayude a divertimos y sentirnos bien. La
duración total de este sistema especial será de unos 40 minutos a una intensidad media -baja.
Antes de empezar a realizar este tipo de ejercicio debemos tener en cuenta:
Contraer el abdomen
Relajar los hombros
Controlar la respiración
Calentamiento:
Se inicia la clase con una canción que tiene una rutina de calentamiento de los
principales grupos musculares que preparan al cuerpo y la mente para el ejercicio que
viene.
Ejercicio aeróbico:
Consta de una serie ininterrumpida de coreografías que trabajan de forma metódica
todos los grupos musculares principales.
Hombros y cuello: trapecios, deltoides.
Espalda
Brazos: bíceps y tríceps.
Pecho: pectorales
Abdomen y cintura: oblicuos, rectos y trasversos.
Glúteos y piernas: abductores, glúteos, cuádriceps y gemelos.
1) Flexiones Espinales.
Toma los tobillos con las dos manos e inhala profundamente, flexionando la columna
hacia delante. Exhala, flexionando en un solo nivel de manera que no oscile.
Beneficio: Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda.
3) Elevaciones de hombros.
Sube los hombros al inhalar, bájalos al exhalar. Continúa por 2 minutos. Inhala y
mantén 15 segundos con los hombros presionados hacia arriba. Exhala y relaja.
Beneficios: Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y relaja la parte
superior de la espalda.
4) Rotar la Pelvis
Siéntate en la postura sencilla. Posiciona tus manos en tus rodillas. Rota la pelvis
circularmente y con vigor. Haz que sea un movimiento meditativo.
Beneficios: este ejercicio libera la energía en la parte baja de la columna, masajea los
órganos internos y beneficia la digestión.
5) Girar la Cabeza.
Siéntate con la columna erguida pero relajada. Ajusta la cabeza de tal manera que
tengas la sensación que está justa encima de la columna moviendo la cabeza
ligeramente hacia detrás y metiendo la barbilla un poco hacia dentro. Rueda la cabeza
en una dirección primero y después en la otra. Deja que sea el peso de la cabeza el
que cree el impulso. Haz esto de forma metódica para ir más lento por las áreas de
tensión y así despejarlas.
6) Giros Laterales.
Siéntate en los talones. Coloca las manos en los hombros, con el pulgar detrás y los
demás dedos delante. Inhala, girando a la izquierda. Exhala, girando a la derecha. Gira
también la cabeza a cada lado.
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9) Ejercicio de levantamiento
Acuéstate sobre la espalda y relájate durante un momento. Después dobla las rodillas
y lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo. Agarra los
tobillos, y sujetándote a ellos, lentamente levanta las caderas, arqueando la parte
baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A medida que vas levantando
las caderas, inhala lentamente a través de la nariz. Mantén la respiración a medida
que te estiras hacia arriba, levantándote todo lo que puedas de manera confortable,
después relaja la postura lentamente hacia abajo mientras espiras por la nariz.
10) Relajación
Relájate profundamente boca arriba, las manos a los lados, con las palmas hacia
arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y disfruta de los
sentimientos.
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RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema - especial
- Método – step
- Tiempo – 30’
- Intensidad – media-baja (140ppm)
- Medio – saltos y pasos al ritmo de la música
- Materiales-plataforma para step
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – multisaltos
- Método – ejercicios con comba
- Nº ejercicios – 5
- Repeticiones – 30
- Series – 3
- Descanso entre series – 20 segundos
- Músculos-sobre todo músculos del tren inferior
- Materiales-comba
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Para llevar a cabo el ejercicio “step” necesitaremos una plataforma que posee una superficie
antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la
cual se realizan diferentes trabajos como coreografías, tonificación, baile, etc...
Según el nivel de experiencia el alumnado, la altura del escalón variará:
Una vez elegido el nivel que más se adapte a nuestro nivel de experiencia, vamos a por
los ejercicios:
2. Sube el escalón con un pie y con el otro, da un paso al lado del equipo sobre el
suelo, después detrás de él. Baja el primer pie y sube el otro. Da un paso a un lado
de la máquina con el pie opuesto y luego hacia atrás. Repite esta serie por 10
minutos.
4. Nos enfriamos haciendo el step básico de nuevo. Podemos variar dando los pasos
de lado a lado y de adelante a atrás. Enfriar ayuda a prevenir calambres y dolor
muscular. Estiramos nuestros músculos de pantorrillas e isquiotibiales sentándote
en el suelo con ambos pies frente a nosotros. Nos estiramos e intentamos tocar
los dedos de los pies; si no puedes, no te fuerces y arriesgues a desgarrar tus
músculos. Aumentaremos la flexibilidad con tiempo y más ejercicios.
FUERZA RESISTENCIA:
En la segunda parte de la parte principal de nuestra ses ión vamos a realizar una serie de
ejercicios de multisaltos. Vamos a llevar a cabo 5 tipos de saltos con la comba. Cada ejercicio
lo realizamos 30 veces durante 3 series. Estos son los distintos saltos que vamos a llevar a
cabo:
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Esquiador
Manteniendo los pies juntos, saltamos de lado a lado
Campana
Manteniendo los pies juntos, saltamos hacia adelante y hacia atrás
Zancudo
Saltamos con los pies separados al ancho de los hombros
Saltamos de nuevo con los pies juntos
Una gran manera de hacerlo más difícil es aterrizar con las rodillas dobladas
para que tus caderas están más cerca del suelo. Como si fuera una media
sentadilla
Paso Rápido
Saltamos dos veces en un pie, y luego dos veces en el otro pie como si fuera a
la pata coja
Saldos Doble
Hacemos girar la cuerda dos veces por cada salto
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema - continuo
- Método – fartlek
- Tiempo – 20’
- Intensidad – media-baja (140ppm)
- Medio – corriendo y andando
FLEXIBILIDAD
- Sistema – estático
- Método – ejercicios estáticos pasivos
- Nº ejercicios – 10
- Tiempo – 30 segundos cada ejercicio
- Series – 4
- Músculos-principales músculos de nuestro cuerpo (estira de forma global)
- Materiales-esterilla
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
En esta parte de nuestra sesión vamos a realizar un tipo de fartlek por tiempo donde se
alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. El fartlek siguiente se realizará en el
paseo marítimo de Marbella.
2. Posteriormente, comenzamos con una carrera suave a una intensidad baja durante 2
minutos para recuperarnos de la primera parte del fartlek
3. Volvemos a la primera parte del fartlek, donde repetimos las tres series de minutos en
carrera a una intensidad media-baja y un minuto de recuperación andando.
ESTRUCTURA
3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación
2 minutos de recuperación mediante carrera suave
3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
FLEXIBILIDAD
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
FLEXIBILIDAD
- Sistema – dinámico
- Método – ejercicios dinámicos activos
- Nº ejercicios –5
- Tiempo – 30 segundos cada ejercicio
- Series – 2
- Músculos-
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
Ejercicios:
1º ejercicio con bandas elásticas: con unas bandas elásticas realizaremos una serie de
ejercicios para reforzar la zona abdominal superior e inferior
Ejercicio para deltoides. Elevar los brazos contra la oposición del compañero.
Ejercicios para cuádriceps y glúteos: elevar al compañero con extensión de rodillas
Ejercicio de isquiotibiales: tumbado boca abajo, flexión de rodilla contra la oposición
del compañero.
Ejercicio para pectorales y tríceps: extensión de brazos para acercar al compañero a
una espaldera.
Hacemos sentadillas completas: con una pica que es presionada hacia abajo por un
compañero para ejercer cierta presión.
FLEXIBILIDAD
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
Balanceos de la pierna
Balanceamos la pierna tan alto como podamos, para trabajar los isquiotibiales y los músculos.
Mantenemos la planta del pie que no balanceamos completamente en el suelo. Continuamos
con la pierna opuesta, alternando las piernas.
Estocadas
Sirven para activar todos los músculos de las piernas, mientras proporcionan
un estiramiento para los isquiotibiales y cuádriceps. Realizamos un paso largo en el que
apoyamos la mayoría de nuestro peso sobre la pierna que adelantamos (como si fuera una
estocada), flexionando la pierna opuesta, manteniéndola en su sitio, sin moverla. Estiramos
tanto cuádriceps como aductores principalmente, aunque también isquiotibiales.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
En esta sesión trabajaremos la resistencia aeróbica sobre ruedas. La sesión consiste en realizar
un trabajo continuo (sin pausas) y constante de una duración de 50 minutos en bicicleta.
La intensidad de este trabajo será media-alta en la que trabajaremos a una velocidad
constante del 60%.
El medio utilizado será la zona de albero del paseo marítimo de Marbella.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
RESISTENCIA AERÓBICA:
- Sistema - fraccionado
- Método – interval-training
- Tiempo – 35’
- Intensidad – media (170ppm)
- Medio - corriendo
FUERZA RESISTENCIA:
- Sistema – autocarga
- Método – ejercicios de pilates
- Nº ejercicios – 4 ejercicios
- Repeticiones – 15
- Series – 3
- Descanso entre series – 20 segundos
- Músculos-abdominales, lumbares, glúteos, cuádriceps, abdominales oblicuos.
- Materiales-esterilla, pelota de pilates.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
1º Parte
En esta parte trabajaremos con el interval-training. Es un sistema continuo que lo
adaptaremos de forma que mejore la resistencia aeróbica, dado que también se puede usar
para trabajar la anaeróbica. Consiste en realizar una carrera de esfuerzos repetitivos de
intensidad media-alta (75-80%) separados por pausas de recuperación. Para este método la
pausa de recuperación es incompleta (se realizará hasta que nuestras pulsaciones lleguen a
120-130 ppm).
2ºParte
En esta parte trabajaremos la fuerza resistencia con pilates utilizando ejercicios de
sobrecarga con pelota. Los seis principios esenciales de este método son control,
concentración, fluidez, precisión, respiración y centro. Precisamente, con este último
principio, el pilates hace referencia a una zona concreta del cuerpo denominada centro de
fuerza, que también se conoce como mansión del poder. Dicha zona la conformarían los
músculos abdominales, la base de la espalda y los glúteos y la intención es que, a través de su
fortalecimiento, se ejerciten el resto de partes del cuerpo.
Realizaremos los siguientes ejercicios:
1ºAbdominales
2ºLumbares
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
3ºGlúteos y cuádriceps
4º Glúteos
5º Abdominales oblicuos
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA:
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
Ejercicios
1º Skipping y marcha: recorrer 20m, volver andando en marcha hasta en punto de partida
(repetir este ejercicio durante 2 minutos).Es un ejercicio cardiovascular.
4º Realizar pases con el balón medicinal con el compañero(al menos tres tipos de pases
diferentes de manera rápida y fluida) (durante dos minutos).
Ejercicio que fortalecen la musculatura de los brazos.
6º Hacer sentadillas
-Sentadillas 'sumo': Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo),
subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara. (Durante un minuto).
-Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un
pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. (Durante un
minuto).
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
En esta sesión realizaremos una vuelta a la calma diferente a la del resto de los días.
Consiste en hacer una serie de movimientos de taichí
RELAJACIÓN,RESPIRACION Y CONCENTRACIÓN
Al ejercitar, el cuerpo debe estar «relajado». Eso no significa que todos los músculos del
cuerpo deban estar «adormecidos» sino que sólo aquellos músculos que realmente se
necesitan para un determinado movimiento o postura se tensan, mientras que el resto de los
músculos muestran un tono muscular distendido. Es decir, es una relajación que consiste en
la expresión de la así llamada fuerza Yin para los movimientos orientados a un fin, que se
coordinan de manera conjunta en el cuerpo y que no están supeditados a ningún tipo de
tensiones inhibitorias.
La respiración debe ser:
Profunda
Relajada
Fluida
La frecuencia respiratoria es más baja que de costumbre.
Los movimientos deben ser:
Conscientes
Atentos
REGLAS FUNDAMENTALES
Los siguientes «diez principios fundamentales» de Yang Cheng Fu resumen la postura
corporal y espiritual ideal de un practicante. En los diversos estilos existe además una
variedad de principios adicionales.
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PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD
Realizaremos estos ejercicios de manera guiada (ya que nunca antes habíamos practicado
taichí).Para ello utilizaremos un DVD en el que podremos seguir los pasos del monitor.
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