ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES POR ENTRENAMIENTO

ANAEROBICO

VÍCTOR AUGUSTO MONCADA PIEDRAHITA

WILLIAM ALEXIS DAZA VIVAS
FREDDY ARMANDO ANGRINO RUALES
JULIO CESAR

I.U ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTE

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN Y DEL DEPORTE
PROGRAMA TECNOLOGÍA EN DEPORTE
SANTIAGO DE CALI-VALLE
AÑO 2019-l
ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES POR ENTRENAMIENTO
ANAEROBICO

VÍCTOR AUGUSTO MONCADA PIEDRAHITA

WILLIAM ALEXIS DAZA VIVAS
FREDDY ARMANDO ANGRINO RUALES
JULIO CESAR

PRESENTADO A:
DIEGO MAURICIO ROSERO

I.U ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTE

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN Y DEL DEPORTE
PROGRAMA TECNOLOGÍA EN DEPORTE
SANTIAGO DE CALI-VALLE
AÑO 2019-l
1.Investigue Al Menos Cinco Adaptaciones Neuromusculares Por
Entrenamiento De Fuerza Y Explique Fisiológicamente Cada Una.

 Reclutamiento

Capacidad de activar el máximo número de unidades motoras de un mismo

músculo. Cuanto mayor sea la carga solicitada mayor deberá ser la cantidad
de unidades motoras reclutadas para poder producir fuerza. Cabe destacar que
según el principio de Henneman muestra como las fibras lentas son reclutadas
antes que las rápidas independiente del movimiento que realice.

 Frecuenciación

Número de veces que se puede reclutar un musculo. Es el ritmo de activación

de las unidades motoras, mientras más rápido sea el ritmo de activación (se
libera más potencial de acción por unidad de tiempo) más fuerza se produce.

 Sincronización

Capacidad de activar de manera simultánea varias unidades motoras de

manera coordinada en un mismo movimiento. Cuando una neurona está
sometida bajo el mismo bajo mando central tiende a sincronizarse, por el
contrario cuando diferentes neuronas son estimuladas a la misma frecuencia
de estimulación máxima que las anteriores, tienden a provocar temblor en el
grupo muscular. Cabe destacar el papel que juega el circuito de Renshaw al
momento de controlar la acción de las motoneuronas para generar
movimientos más precisos.

 Co-contracción antagonista

Esta co-contracción antagonista puede ser contraproducente en el trabajo de la

fuerza porque puede inhibir su desarrollo pero su activación está dada para
generar un mecanismo de protección en actividades que impliquen una
contracción fuerte o rápida. Además contribuye con la estabilidad articular
durante movimientos forzados.
 El objetivo es disminuir la co-contracción antagonista para mejorarla eficiencia
de la manifestación de la fuerza ya que el antagonista ofrece menor
resistencia.

 Inhibición autógena

Es la Inhibición refleja de una unidad motora como respuesta a una tensión

excesiva en la fibra muscular que inerva; la tensión es controlada por el órgano
tendinoso de Golgi. La inhibición autógena es un mecanismo protector que
impide que los músculos ejerzan más fuerza de la que los huesos y tendones
pueden tolerar. El entrenamiento de desinhibición está pensado para reducir o
contrarrestar el impulso inhibidor, con lo cual el músculo puede ejercer fuerza
mayor.

2. ¿Qué es polimetría?

Según (Vitorri 1990). Le da una clasificación de la manifestación de la fuerza:

 Activa: acortamiento o estiramiento

 Reactiva: estiramiento seguido de acortamiento.

Para Cometti (1998). Lo clasifica dentro de la contracción anisométrica

(excéntrica–concéntrica). Denominada como contracción polimétrica, la cual
juntaba la contracción anisométrica excéntrica y contracción anisométrica
concéntrica; descrita por varios autores como contracción auxotónica.

Para Esper (2000) toda contracción concéntrica va precedida de un estiramiento

del musculo, Verhoshansy (1999) la define como la capacidad reactiva, la cual
genera un impulso fuerza después de un estiramiento.

En el día de hoy se ha popularizado como una nueva modalidad en el

entrenamiento físico, debido que aquel entrenamiento produce una contracción
muy intensa (estiramiento) y luego un acortamiento en un periodo muy breve
posible, este proceso es conocido como ciclo de estiramiento y acortamiento.
Permitiendo aumentar la fuerza explosiva y las funciones del sistema neural,
utilizando la fuerza elástica e inervación muscular.
3.Diga 3 adaptaciones por entrenamiento pliométrico y justifique.

Aumento de la potencia: se debe al el componente elástico en serie (CES)

compuesto por los tendones y tejido conectivo, Al estirarse el músculo estos
tejidos acumulan energía potencial elástica y al seguirle una contracción
concentrica la misma energía es liberada en forma de energía cinética, lo que se
traduce en un movimiento rápido y explosivo. si el contacto con el suelo en la
acción excéntrica tarda demasiado la energía se disipa en forma de calor.

Adaptaciones neuromusculares del reflejo miotático: los componentes

elásticos de los músculos se pueden someter a un mayor estiramiento. Cuando se
inicia el reflejo de estiramiento durante la fase de carga excéntrica en la siguiente
contracción concéntrica hay un mayor reclutamiento de la unidad motora.

Estabilidad articular: Al mejorar la elasticidad del cuerpo, no solo mejoras la

potencia para moverte con más eficiencia, sino que también disminuyes la
posibilidad de sufrir lesiones, ya que la elasticidad te ofrece un conjunto de frenos,
por así decirlo, y herramientas de desaceleración que previenen las lesiones al
proteger las articulaciones y ayudar al cuerpo a soportar cargas rápidas.

4.Dibuje un ejemplo de una acción pliométrica (Que no sea la que está en las
diapositivas) y diga los mecanismos neuro-fisiológicos.
En el ejemplo que se aprecia en la fotografía, salto vertical, los músculos
agonistas (cuádriceps y glúteo principalmente) experimentarían un estiramiento en
la fase excéntrica, se contraerían de forma isométrica durante un breve lapso de
tiempo en la fase de transición y liberarían la energía elástica, almacenada por
medio del reflejo de estiramiento, en la fase concéntrica.

Cuando el músculo es estirado se genera en él una tensión similar, pero no igual,

a la de un muelle, que se libera posteriormente cuando se acorta. Ese grado de
estiramiento debe ser óptimo, ya que si no es lo suficientemente extenso no
almacenará la debida energía elástica. Por el contrario, si se estira demasiado
podría provocar una disipación de dicha energía almacenada o, en el peor de los
casos, roturas de las fibras musculares.

5. Que es un elemento elástico en serie y en paralelo del músculo

esquelético.

El musculo es el encargado de generar fuerza, con el estímulo generado desde el

sistema nerviosos. Presenta tres funciones:

 Realizar contracción
 Trasmitir fuerza hasta los puntos de inserción
 Acumular energía elástica que se puede transformar en fuerza
El modelo mecánico muscular de Hill, describe un grupo muscular utilizando tres
elementos básicos.

 Componente contráctil
Lo conforma las miofibrillas del cito esqueleto (fibra muscular), compuesta
por sarcómeros en serie.
 Componente elástico paralelo
Es el tejido conectivo paralelo que recubre los músculos y sus partes:
Fascias → recubren y separan grupos musculares
Epimisio → recubre el músculo
Perimisio → recubre haces o fascículos musculares
Endomisio → recubre las fibras musculares
 Componente elástico en serie
Principalmente los puentes cruzados de las miofibrillas, cuya estructura
posee cierta capacidad de estiramiento. Almacena gran cantidad de energía
elástica si antes de que el músculo sea estirado existe una contracción
previa.
Los tendones también se disponen en serie, no obstante, apenas son
flexibles. Se les atribuye una deformación máxima del 7% de la longitud de
reposo
6.Investigue (NO SOLO LO VISTO EN CLASES) los tipos de unidad motora y
ejemplifique cada una para cada deporte o actividad motriz.

 Unidades Motoras Lentas (S O Slow) Tipo I

Conocidas también como fibras rojas debido que contienen una alta
concentración de mioglobina, las fibras musculares estimuladas de este tipo
son pequeñas, las cuales realizan movimientos de contracción muy lentos .

Es tipo de fibras contienen una alta densidad mitocondrial, alta actividad de

enzimas oxidativas, alta densidad capilar, alta concentración de citocromo,
producción energética aeróbica. Capaces de generar tensiones discretas
durante periodos largos de tiempo sin fatigarse, además la fuerza que generan
aumenta y disminuye de forma lenta.

EJP: Principal sistema: OXIGENO.

Tiempo de prueba: ALTO

Tamaño de la neurona: 10-180 Pequeña

Sistema energético predomínate: Aerobio

Vel de contracción: Lenta

Disciplinas a considerar:

Natación: 1500 estilo libre

Ciclismo: ruta

Atletismo: marcha, fondo, Maratón,

Triatlón: natación, ciclismo y marcha

Juegos de campo

 Unidades Motoras De Fatiga Rápida (FF O Fast Fatiguing) Tipo IIX

Las fibras rápidas presentan un mayor tamaño de diámetro, mayor cantidad de

miofibrillas generando una fuerza mayor en el musculo. las fibras implicadas
son las fibras blancas debido a que presentan menor contenido de mioglobina,
menor densidad capilar y mitocondrias. Las cuales se encargan de inervar
grupos musculares más grandes.

Su principal vía metabólica para obtener energía es la Glucolítica y en

comparación con las unidades motoras lentas, y su velocidad de contracción
es muy elevada, originando una fatiga rápidamente. Estas unidades motoras
son sumamente eficaces para la realización de movimientos que precisan de
ráfagas rápidas de energía, tales como saltar o correr.

EJP: Principal sistema: ATP-FC Y ACIDO LACTICO.

Tiempo de prueba: MEDIO.

Tamaño de la neurona: 300-800 Intermedio

Sistema energético predomínate: Aerobio/Anaerobio

Vel de contracción: Rápida

Disciplinas a considerar:

Futbol

Basquetbol

Natación: 100 y 200 mts

Boxeo

Atletismo: Carrera de 200 y 400 mts

 Unidades motoras rápidas resistentes a la fatiga Tipo IIA

Este tipo de fibras presentan rasgos de las fibras anteriores, se concentran en

un punto intermedio entre ambas. Su tamaño de diámetro es intermedio, y al
igual que las fibras lentas presentan un color rojo (más rosácea) por las
cantidades mayores de capilares, mioglobina y mitocondrias. El beneficio
principal que tiene este tipo de fibras es que pueden contraerse a una
velocidad rápida y a su vez contar con una resistencia a la fatiga.
 EJP: Principal sistema: ATP-FC

Tiempo de prueba: CORTO.

Tamaño de la neurona: 300-800 Grande

Sistema energético predomínate: Anaeróbico

Vel de contracción: Rápida

Disciplinas a considerar:

Atletismo: Lanzamientos disco. Martillo, carrera de 100 mts

Natación: 50 mts

Levantamiento de pesas: Powerlfting, Halterofilia

7.Que es potencia anaeróbica y potencia aeróbica

LA POTENCIA desarrolla un papel importantísimo en los ejercicios de fuerza-

velocidad (Kotz, 1986)

LA POTENCIA AEROBICA es la magnitud del rendimiento que una persona

puede realizar, utilizando solo la vía aeróbica, determinando a qué velocidad
puede correr, pedalear una bicicleta o nadar un deportista sin acidificar la sangre
por un aumento de lactato. (Wenger & Green, 2005).

Es la duración mínima para conseguir el VO2 MÁX y cómo se utiliza de manera

eficiente en tejidos y músculos que intervienen en la acción. A mayor potencia
aeróbica, mayor capacidad para realizar una actividad física de poca o mediana
intensidad por un período extendido de tiempo.

Por ejemplo: carrera 1.500 m. Se trabaja con ejercicios de intensidad media a baja
y con duración de los esfuerzos entre 15’ y 45’, cuando son de forma continua, o
con esfuerzos entre 3’ y 15’, repetidos, los más largos 3 veces y 10 veces los mas
cortos, con cortos periodos de descanso.
LA POTENCIA ANAEROBICA ALÁCTICA: Esfuerzos explosivos de máxima
intensidad y muy corta duración, hasta 6’’ (ej. carrera de 100 m). Se desarrolla con
esfuerzos discontinuos, que vacían rápidamente las reservas acumuladas de ATP,
con amplias y suficientes recuperaciones.

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA: Se trabaja con esfuerzos de alta intensidad

y pocas repeticiones, con esfuerzos discontinuos con una duración que oscilará
entre 15" y 1'. Los períodos de recuperación serán largos e incompletos,
insuficientes, la deuda de oxígeno adquiere valores considerables. Prueba
característica: carrera de 400 m.

8.Diseñe un ejercicio en potencia anaeróbica fosfagénica, potencia

anaeróbica glucogenolítica-glucolítica y en capacidad aeróbica.

Potencia Fosfagenica

Salto al cajón

consiste en saltar con ambas piernas juntas sobre un cajón de diferentes alturas,
por ello, para su realización se necesitará de este objeto deportivo y deberemos
posicionarnos frente a él, de pie, con el cuerpo erguido.

Para tomar impulso, flexionamos las rodillas como si fuéramos a realizar una
sentadilla, y llevamos brazos hacia adelante ligeramente flexionados por los
codos. Nos impulsamos y saltamos sobre el cajón aterrizando con los pies
completamente sobre el mismo, amortiguando el salto mediante la flexión de
rodillas.
Volumen: 4 series x5´´(segundos)
Intensidad: 160 % Vam (velocidad aeróbica Máxima)
Tiempo de trabajo: 20´´(segundos)
Pausa: 600´´(segundos)
Densidad. 0,03
Potencia glucogenolitica

Desplazamiento lateral cono a cono

Volumen: 3 series x 30´´(segundos)

Intensidad: 120-140 % Vam (velocidad aeróbica Máxima)
Tiempo de trabajo: 90´´(segundos)
Pausa: 180´´(segundos)
Densidad. 0,5
Capacidad aerobica

El individuo se desplaza en estilo libre hasta completar 60 piscinas de 25 metros

para un total de 1500 metros, con un método fraccionado. En cada intervalo se
desplazara 150 metros con tiempo de descanso de 1 minuto y tiempo de trabajo 6
minutos.

Volumen: 10 series x 150 mts

Intensidad: 65-85 % Vam (velocidad aeróbica Máxima)
Tiempo de trabajo: 60 minutos
Pausa: 9 minutos
Densidad:6.6
Frecuencia: 10
9.Diseñe una sesión de entrenamiento e incluya actividades anaeróbicas
fosfagénica y glcolíticas en potencia, pero también actividades aeróbicas. Es
necesario que aplique todos sus conocimientos de bioenergética para que
no genere posible interferencia en la referida sesión. Puede y debe incluir
acciones táctico técnicas, si va a trabajar con algún deporte en especial.
 UNIDAD MEDIDAS
CONTENI GRAFICO/OBSERVACIONES
TIEMPO DOSIFICACION ORGANIZATIVAS
DO
METODOLOGICAS
Movilidad articular Iniciamos realizando la preparación del
cuerpo para el entrenamiento,
Calentamiento 7’ realizando movilidad de las
Hidratación articulaciones del cuerpo desde la
cabeza hasta los pies.
Tt:20´´ V:4x5’’
Sprint Td:540´´ I: 160 Es correr una pequeña distancia a la
MAP:30 %Vam máxima velocidad.
0’’ D:0,33
E: General
F:4

Salto ABalakov Tt:100´´ V:5x20’’ Se realiza partiendo el deportista desde

Td:240´´ I: 120-140% una posición erecta, y se debe tener las
manos y brazos libres con el fi n de ser
MAP:30 Vam
utilizadas de forma coordinada y
0’’ D:0,41 sincronizada con la acción
E: General de flexo-extensión de las piernas
F:5

Circuito de coordinación V:4x10 Rep. Un circuito que contara con 6 estaciones:

Tt:480´´ I: 95-105% 1-Skipping doble apoyo
Td:135´´ Vam 2-Tocar cono con mano
D: 3,5 3-Aros (derecha-izquierda-dos piernas)
4-Vuelta a la valla y salto
E: General 5-Slalom
F:50 6-Salto mano-pierna contraria

Estiramiento Estiramiento del cuello lateral, posterior

Estiramiento de los brazos y manos
5’
Estiramiento parte inferior del tronco
(cuádriceps, La parte isquiotibiales,
abductores, glúteos).

Se realiza una charla final con los

participantes de la sesión trabajada.
TOTAL
10.Cuales son las adaptaciones musculares de un sujeto que trabaja entre el
70 y 80 % de 1 RM*4 series de 8 a 12 repeticiones. Justifique.

De acuerdo al 70 – 80 % de 1RM, se orienta en adaptaciones musculares:

 Tamaño del músculo (sección transversal del musculo)

 orientación de las fibras musculares, origen e inserción musculares
 porcentaje de fibras musculares de contracción rápida y lenta

La hipertrofia muscular se produce con entrenamiento con cargas más bajas 8 a

12 RM y mayor volumen de resistencia, se produce gracias a una mayor síntesis
de proteínas en las fibras musculares.

11.Explique el principio de Henneman y de un ejemplo.

Este principio tiene como conclusión, que las unidades motoras son reclutadas
durante la contracción muscular en función de su tamaño y dimensiones, es decir,
primero se activan las unidades de menor umbral que corresponden a las fibras
nerviosas de diámetro menor, y en medida que el esfuerzo lo requiera, se irán
reclutando más unidades motoras en un patrón estereotipado según su progresivo
tamaño.

EJP: un deportista realizara un ejercicio de sentadilla, luego lo realizara con una

carga mayor 15 kg más, conforme a mayor velocidad o aumento de carga en el
estímulo, aumentara de una manera considerable el reclutamiento de unidades
motoras.

A mayor velocidad, mayor reclutamiento, mayor unidades motoras se van a

necesitar para poder ejecutar el movimiento.

12. Un sujeto lo contrata para un plan de entrenamiento personalizado y

tiene como objetivo aumentar su masa muscular, pero a su vez disminuir su
excedente de tejido adiposo. Diseñe en una sola sesión de entrenamiento un
ejercicio de fuerza y resistencia aeróbica, buscando que no genere
interferencia bioquímica, ni fisiológica, ni estructuralmente y así llegar al
 UNIDAD MEDIDAS
CONTENI GRAFICO/OBSERVACIONES
TIEMPO DOSIFICACION ORGANIZATIVAS
DO
METODOLOGICAS
Movilidad articular Iniciamos realizando la preparación del
cuerpo para el entrenamiento,
Calentamiento realizando movilidad de las
Hidratación articulaciones del cuerpo desde la
cabeza hasta los pies.

Tt:60´´ V:3x10 Rep.

Descienda suavemente la barra hacia el
Press de banca con barra Td:90´´ I: Media
pecho mientras inhala Después de 1
MAP:12 D:0,33 seg., empuje la barra de vuelta a la
0’’ E: General posición de inicio mientras exhala
F:30
Nos sentamos en el banco inclinado, los
Press de banca con mancuerna V: 3x10 pies los en el suelo y la zona lumbar la
Tt:72´´ Rep. tendremos pegada al banco. Con las
Td:90´´ I: Media mancuernas a la altura de los hombros
MAP:12 D:0,4 realizamos una extensión de brazos
hasta casi estirarlos completamente,
0’’ E: General
lentamente volvemos a la posición inicial.
F:30
fondos en paralelas Apoyado sobre las barras paralelas,
V:3x10 Rep. brazos estirados, rodillas apoyadas en el
Tt:75´´ I: Media soporte, inspirar y flexionar
Td:90´´ D: 0,416 completamente los antebrazos sobre los
MAP:12 E: General brazos hasta llevar el pecho a nivel de
0’’ F:30 las barras. Efectuar el fondo y espirar al
final del esfuerzo.
patada de libre con tabla V:8x25 mts
I: Baja Con una tabla entre las manos,
Tt:720´´ D: manteniendo la cabeza entre los brazos,
Td:15´´ E: General ayudará a tener el cuerpo elevado para
MAP:30’ F:4 concentrarse en el batido de pies.
’
Salto hacia adelante con regreso en Skipping V:14x25 mts
I: Baja Llevamos las rodillas al pecho a la vez
 D: que nos estabilizamos con los brazos
E: General
Tt:90’’ F:30
Td:15´´
MAP:30’
’

Estiramiento del cuello lateral, posterior

Estiramiento de los brazos y manos
Estiramiento parte inferior del tronco
(cuádriceps, La parte isquiotibiales,
abductores, glúteos).
Estiramiento
Se realiza una charla final con los
participantes de la sesión trabajada.

TOTAL D.E.T 41’ 35’’

cumplimiento en alto porcentaje de sus objetivos. Argumente componentes
de carga y aspectos fisiológicos.

Dado que la resistencia genera una fátiga neuromuscular residual se decidió

empezar con el entrenamiento de fuerza para que la calidad del estímulo posterior
no se vea comprometido.

La intensidad a manejar durante el entrenamiento de fuerza se orientó a generar

adaptaciones a nivel periférico (incremento de la sesión transversal, incremento de
la enzimas glucolíticos). Además, la realización de los ejercicios va acompañada
de una progresión vertical (pasar de la 1ra serie de un ejercicio a la siguiente 1ra
serie del ejercicio siguiente) para conseguir un estímulo de hipertrofia sarcomerica;
debido a que una progresión horizontal parece ser que provoca una mayor fatiga y
una hipertrofia sarcoplasmica.

Y los ejercicios de resistencia con una intensidad baja orientados a lograr una
adaptación central. Todo esto con el fin de no generar una interferencia entre
sistemas energéticos, generando una compatibilidad intermedia en las
intensidades anteriormente mencionadas.

Para asegurarnos de no generar interferencia además de una fatiga residual; se

planificó trabajar diferentes grupos musculares en la sesión: Tren superior para
fuerza y tren inferior en el entrenamiento de resistencia. Además, con base en el
entrenamiento concurrente, tomamos como referencia el tiempo adecuado para la
reposición de sustratos (mínimo 3 horas – máximo 6) entre el entrenamiento de
fuerza y resistencia.

13. Diseñe un calentamiento para un sujeto que en su fase central va a

realizar esfuerzos de muy alta intensidad, es decir, cargas entre el 85,90 y
95% de 1 RM; Y cargas entre el 30 y 40% de 1 RM utilizando la máxima
velocidad para desplazar dicha carga. Diga la orientación funcional de estos
dos tipos de esfuerzos. Además, argumente el calentamiento desde lo
fisiológico.
Peso muerto

Series de calentamiento:

1x 25 Rep. 20 kg

1x 25 Rep. 30 kg

1x 20 Rep. 40 kg

Series de aproximación:

1x 4 Rep 60 kg

1x 4 Rep 75 kg

1x 4 Rep 90 kg

En la serie de calentamiento sirven para aumentar la temperatura intramuscular,

promover la activación articular, mejorar la coordinación intermuscular y emitir un
mensaje a nuestro organismo el de prepararse para la actividad física. Los
descansos entre estas series son incompletos debido a que son series de
repeticiones cortas, pudiendo oscilar entre los 30 y 60 segundos. La serie
aproximación permite de forma progresiva aproximarse a la carga que vamos a
movilizar en la primera serie efectiva del entrenamiento. favoreciendo el
incremento de la carga mientras se preparan músculos y elementos de sostén.
Además, el metalismo muscular, el aporte de oxígeno, potencia muscula máxima
aumentan y disminuye la rigidez muscular.

14. De un ejemplo de potenciación pos activación. Explique.

Potenciación post activación, es donde el desempeño muscular es incrementado

de manera aguda a consecuencia de un estímulo realizado previamente. La
respuesta contráctil del musculo es determinada por la historial contráctil de él, El
musculo se pone en un estado potenciado o activo. El ejercicio de
acondicionamiento debe der biomecanicamente similar a la actividad a potenciar.
Un individuo tiene como 1RM (120 KG) en pres de banca, este Ejercicio de
acondicionamiento que utilizara, para activación o excitación del musculo.
Después del ejercicio de acondicionamiento hay un aumento en la fosforilación de
las cadenas de miosina (aumenta la sensibilidad en la interacción de la miosina-
actina), repuesta potenciada del reflejo H (sensibilización de neuronas alfa, por
ende, disminuye la inhibición de los músculos antagonista) y Angulo de penación
de las fibras musculares (se trasmite más fuerza de tendón y sobre el hueso de la
contracción). Estos tres mecanismos trabajan en conjunto para formar la
potenciación.

Ejercicio de acondicionamiento Press de Banca

El individuo comenzará con pesos livianos y será de una manera progresiva

evitando llegar al RM, además del tiempo de descanso según la intensidad,
volumen para no inducir en la fatiga.

20% 1RM 5 repeticiones (30 segundos de descanso)

40% 1RM 4 repeticiones (60 segundos de descanso)

60% 1RM 3 repeticiones (90 segundos de descanso)

80% 1RM 2 repeticiones (3 minutos de descanso)

Potenciación pos activación

Las cargas óptimas para provocar la potenciación, intensidad alta mayores del 80
% del RM en comparación con cargas más bajas 60% del RM. el tiempo de
descanso adecuado será de un intervalo de 3 a 12 minutos El individuo realizará
una sola Repetición al 90 % RM, después tendrá un tiempo de descanso de 10
minutos y procederá a realizar el ejercicio de rendimiento que este caso es
Lanzamiento de balón medicinal hacia adelante.

15. Explique el protocolo de Bosco

Bosco realizó diferentes estudios referentes a la elasticidad muscular y sus

posibilidades de entrenamiento. A su vez estudió la potencia muscular y a su vez
lo pudo evaluar. De sus estudios se desprende que la elasticidad muscular y las
propiedades elásticas de los músculos no solo contribuyen al desarrollo de la
potencia sino que, además se puede entrenar (Bosco, Luhtanen, & Komi, 1983).

16. ¿Que mide el test de “WINGATE”?

El Test Anaeróbico Wingate requiere pedaleo con miembros inferiores o

superiores ("arm cranking": acción de los brazos en movimientos giratorios
constantes ejecutados contra una fuerza, con el brazo flexionado) durante 30", a la
máxima velocidad y contra una fuerza constante.

El test de Wingate permite teóricamente según Vandewalle (1986), la medida de

la potencia anaeróbica máxima (Pico de potencia), la cantidad total de trabajo
desarrollada (capacidad anaeróbica) y el estudio de la disminución de potencia
durante la prueba (índice de fatiga).

17. Un sujeto ejecuta un WINGATE y obtiene valores de potencia mecánica

absoluta de 1200 vatios; una respuesta metabólica de 11 Mmoles de lactato
El sujeto se somete a un plan de entrenamiento por un determinado periodo
y se realiza nuevamente la prueba y obtiene ahora una potencia mecánica de
1500 vatios, y unos valores de lactato de 16 Mmoles.

¿Qué tipos de ejercicios han conllevado a dichos cambios?

Los ejercicios que han llevado a dichos cambios son aquellos que se ejecutaron
en una zona de Potencia Anaeróbico Láctica que es la zona de máximo ritmo de
producción de lactacto. Al utilizar resistencias intermedias entre el 45, el 80 y el 85
de 1RM la fuerza y la velocidad aplicada no son máximas si no que alcanzan
valores intermedios pero que producen los niveles más altos de potencia
mecánica. Dentro de ellas se pueden distinguir dos áreas: En la primera zona se
aplica la mayor fuerza posible contra pesos ligeros entre 30 al 60 de 1 RM, se
alcanzan niveles más elevados de velocidad, la fuerza aplicada es más baja y la
velocidad alcanzada es mayor.

En la segunda zona se aplica la mayor fuerza posible contra pesos moderados

entre 60-80% de la RM, la fuerza aplicada es más elevada y la velocidad
alcanzada es menor.

Los ejercicios de empuje o tracción, secuenciales, cadena cerrada o cadena

abierta y multiarticulares. Finalmente es importante tener en cuenta la modalidad
de ejecuciónny el tipo para determinar la zona de fuerza.

¿Fueron positivos o negativos los cambios y por qué?

Fueron positivos porque el entrenamiento al cual se sometió el sujeto lo indujo a

generar mayores niveles de potencia mecánica, lo que se refleja en un incremento
del rendimiento. En cuanto a los niveles de lactato se puede observar que hubo un
aumento comparado con el primer resultado del test, pero esto es normal ya que a
mayor esfuerzo y por lo tanto incremento de energía, se producen mayores niveles
de lactato. El lactato es la una de las mediciones que nos permite determinar la
intensidad del ejercicio.

¿Fisiológicamente por qué se dieron estos cambios, que sucedió?

Cuando se entrena a esfuerzos máximos (como por ejemplo: en una zona de

potencia anaeróbico aláctica/láctica) hay gran impacto sobre mecanismos nervisos
(reclutamiento, sincronización, frecuencia elevados). También, esta manera de
entrenar genera una mayor neocapilarización del músculo, los procesos
intermusculares-coordinativos entre SNC y la musculatura son elevados.

Cuando un sujeto se somete a un entrenamiento de alta intensidad, se estimulan

mayoritariamente fibras tipo llb lo cual influye mucho en el momento de la prueba
para alcanzar niveles altos de potencia; a diferencia si se hubiese sometido a ese
sujeto bajo un entrenamiento donde se manejaran cargas muy bajas hasta 30% de
la 1RM donde sólo se emplean fibras tipo I.