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Dieta Latina PDF
Dieta Latina PDF
1
“BAJA UN KILOGRAMO SEMANAL CON LA
DIETA LATINA”
Autor:
Dr. Yosef Samael Rodríguez García.
E-mail: dr.yosefrodriguez@yahoo.es
crítica y comentario.”
2
Autor
Yoséf Samael Rodríguez García
Autor del libro “TU PUEDES VENCER LA OBESIDAD”
publicado en el 2003.
Autor del libro “PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL
DOLOR DE CABEZA”
Autor del libro “INFARTO CEREBRAL” “Tercera causa de muerte
en el mundo”
Autor del libro “DIETA HONDUREÑA PARA DIABÉTICOS”
Autor del libro “Baja un kilogramo semanal con la dieta para
hondureños”
Colaboradora
Dra. Yamira Marén Altabá s
Graduada como Médico General Integral desde 1993.
Especialista de primer grado en Endocrinología en el año 2002.
Actualmente trabaja como endocrinóloga de la clínica del diabético
del Hospital Julio Trigo López.
Imparte docencia sobre endocrinología en el Hospital Julio Trigo
López.
3
INTRODUCCIÓN
Además en este libro se le enseña al lector todo lo que necesita saber, paso
por paso, para llegar a elaborar su propia dieta a su propio estilo. Se le
enseña como saber si es obeso o no, y que tipo de obesidad tiene. Se le
enseña paso por paso como calcular el total de calorías que gasta durante un
día común, incluyendo lo que se gasta a causa del ejercicio físico.
4
Se le indica cuantas calorías menos tiene que consumir para bajar 1
kilogramo semanalmente. Se le enseña paso por paso como elaborar
su propia dieta a su gusto. Y finalmente se le enseña como hacer su
propio programa de ejercicio físico, según las recomendaciones del
Colegio Americano de Medicina Deportiva.
5
Además de las consideraciones aportadas por la ACSM podemos
citar otras que profundizan más sobre la práctica de ejercicio físico
regular. Estas son:
6
NUTRICIÓN PARA OBESOS
7
¿QUE SON LAS GRASAS O LÍPIDOS?
8
Las grasas insaturadas o poliinsaturadas
Los triglicéridos
Colesterol
10
¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS?
11
Los carbohidratos complejos
OBESIDAD
La obesidad es el resultado de un
desequilibrio entre la entrada, el
almacenamiento y gasto de energía,
en este caso la energía que
ingerimos es superior al gasto de
la misma. Si la ingesta de energía
es igual a su gasto, no se aumenta o
disminuye de peso.
12
Una vez que la persona se vuelve obesa, lo único necesario para
seguir siéndolo es que el aporte de energía sea igual al gasto
energético. Para poder bajar de peso, el aporte energético en cada
comida, debe ser menor que los requerimientos energéticos del
individuo. De hecho, según los estudios realizados en obesos, han
mostrado que la ingestión de alimentos en la mayoría de ellos en la
fase estática de la obesidad (después de que ya se ha alcanzado
esta) es igual al de las personas normales.
Para ver que proporción de cada uno de los nutrientes tiene cada
alimento existen las llamadas Tablas de Composición de los
Alimentos que reflejan el estudio de los componentes de cada
alimento en particular. Ver al final del libro.
NO DEBE
14
El objetivo del tratamiento es llevar al obeso a tener el
peso teórico ideal. Este objetivo es poco menos que una
utopía, ya que los obesos pierden y ganan peso de forma
más o menos acusada, en función de su propia motivación,
que obedece a múltiples factores familiares, sociales,
laborales, etc.
15
DIETA HIPOCALÓRICA
Son aquellas que proveen de 800 a 1500 calorías por día. Son
dietas basadas en alimentos comunes de todos los grupos
alimentario, bajos en calorías, que tienen todos los nutrientes
necesarios. Esta es la mejor opción si tiene un sobrepeso inferior
al 30% y permiten perder de 0.5 a 1 kilogramos por semana
aproximadamente; Una libra (0,453 g) de grasa contiene
aproximadamente 3.500 calorías, es decir, que para perder 1 libra de
peso por semana una persona debe consumir aproximadamente
3.500 calorías semanales menos. Esto se logra reduciendo 500
calorías de la ingestión diaria de alimentos (500 x 7 días provee un
déficit de 3.500 calorías por semana). De igual manera, para perder 2
libras (0,90 Kg.) por semana, el déficit diario debe ser de 1.000
calorías. A veces puede ser necesario recomendar suplementos
vitamínicos y de minerales, fundamentalmente calcio en mujeres, si la
restricción calórica es importante o duradera (< 1000 calorías/día),
pero esto no será necesario en la dietas hipocalóricas recomendadas
en este libro, ya que son de 1200 calorías y de 1500 calorías.
Tampoco es necesario restringir el consumo de sal a no ser que la
persona sea hipertensa. Las bebidas alcohólicas o edulcorantes
deben quedar totalmente prohibidas por su elevado contenido
calórico.
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DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO
I M C = (kilogramos)/metros 2)
Primero: Obtenemos los metros cuadrados (m.²): 1.60 ² = 1.60 x 1.60 = 2.56
Segundo: Dividimos los kilogramos entre 2.56: 70/2.56 = 27.3437
Antes de explicar como calcular el peso ideal, hay que tener unos
conceptos claros:
17
El peso real es aquel peso que tiene una
persona en este justo momento, que puede ser
por encima del peso ideal (sobrepeso u obeso)
o por debajo (delgado o desnutrido). Sabiendo
el peso real, podemos darnos cuenta cuantos
kilos tenemos que bajar o subir para estar en el
peso ideal.
PESO IDEAL
18
5'4" 1.64 54 - 67 119 - 147 50 - 64 110 - 141
19
Si esta persona del ejemplo anterior pesa 63 Kg., todavía está en el
área de variación permisible, ya que 63 Kg. es el 109,5% del peso
teórico (Regla de tres), pasando de 63 Kg. puede calificarse de
obesa, aunque esta denominación suele reservarse a grados
mayores de gordura, que superan en más de un 20% al peso teórico
calculado.
21
TABLAS DE APORTES CALÓRICOS
22
DEPORTE Calorías x Kg. x min.
Correr suave (a 5,5 Km/h) 0,100
Correr moderado (a 7,5 Km/h) 0,200
Correr intenso (a 9 Km/h) 0,300
Saltar a la cuerda 0,175
Jugar a:
............. Petanca 0,052
............. Bolos 0,098
............. Billar 0,026
............. Golf 0,079
............. Ping-pong 0,057
............. Baloncesto 0,140
............. Balonvolea 0,120
............. Fútbol 0,137
............. Tenis 0,101
............. Squash 0,152
Alpinismo 0,140
Judo y Karate 0,185
Esquí moderado 0,142
Esquí intenso 0,235
Hacer montañismo 0.147
Natación:
............. Libre 0,085
............. Mariposa 0,200
............. Braza de espalda 30 m/min. 0,100
............. Pecho 27 m/min. 0,106
............. Crawl 40 m/min. 0,128
Baile: 0,110
............. Moderno moderado 0,100
............. Moderno vigoroso 0,053
............. Vals 0,043
Calorías/Kilogramo/hora
Según las tablas anteriores)
24
¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBO CONSUMIR
PARA BAJAR DE PESO?
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PLAN DE ALIMENTACIÓN
Los obesos tienen que tener 6 comidas durante el día. Cada obeso
puede elegir el horario que más le convenga para distribuir sus
comidas, pero es obligatorio que sean 6 comidas en el día, a la
misma hora.
Este es un esquema que pueden tener en cuenta a la hora de
elaborar sus propio horario: Desayuno (8:00 a.m.), merienda de la
mañana (10:00 a.m.), almuerzo (12:00 a.m.), merienda de la tarde
(3:00 p.m.), cena (6:00 p.m.), antes de acostarse (9:00 p.m.)
DESAYUNO
1 taza de leche
4 galletas de sal
MERIENDA
1 plátano fruta pequeño
ALMUERZO
3 cucharadas de arroz blanco
1/3 de taza de yuca
1 tortilla de maíz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de maíz
2 muslos pequeños de pollo (hervidos o asados) que equivalen a 2 onzas.
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rábano)
MERIENDA
1 mango pequeño
26
CENA
3 cucharadas de arroz
3 cucharadas de frijoles colorados
1 tortilla de maíz delgada equivalente a 3 cucharadas de harina de
maíz
2 lascas pequeñas de queso (2 onzas)
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada mixta (lechuga, tomate, col, rábano)
29
¿CÓMO PUEDO HACER MI PROPIA DIETA DE
1200 CALORÍAS?
31
EJEMPLOS DE DESAYUNOS PARA LA DIETA DE 1200
CALORÍAS
MERIENDAS
32
EJEMPLOS DE MERIENDAS PARA LA DIETA DE 1200 CALORÍAS
ALMUERZO
33
Vegetales: 2 1 taza en el Escoja: lechuga, acelga, chayote,
tazas para todo almuerzo berenjena, tomate, pepino, rábano,
1 día 1 taza en la pimiento (chile verde) habichuela,
cena berza, nabo, quimbombó, ½ taza de
cebolla cocinada, ½ taza de
remolacha o 2/3 taza de zanahoria.
34
SELECCIÓN: 6 CUCHARADAS DE PASTAS ALIMENTICIAS (2
PORCIONES) Y 4 GALLETAS DE SODA (1 PORCIÓN)
35
Si no queremos usar aceite, podemos usar 1 cucharadita de
mayonesa.
1 cucharadita de manteca
2 cucharaditas de queso crema.
DESAYUNO
1 taza de leche
1 rebanada de un dedo de ancho de pan de molde.
1 onza de queso amarillo o proceso.
MERIENDA
1 plátano fruta pequeño
36
ALMUERZO
6 cucharadas de arroz blanco (hervido)
6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas)
2 onzas de carne de res a la plancha o azada
¼ de lasca de aguacate pequeño
1 taza de ensalada de lechuga, zanahoria y tomate.
MERIENDA
½ taza de trocitos de melón de castilla
½ taza de trocitos de fruta bomba (papaya)
CENA
3 cucharadas de frijoles colorados
3 cucharadas de arroz blanco
6 cucharadas de harina de maíz
1 huevo revueltos con jamonada: 1 huevo más 1 onza de jamonada
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada mixta
37
Cada ejemplo representa 1
Frutas: 2 merienda porción: ½ naranja, ½
4 porciones mañana platanito, ½ caimito, ½ zapote,
2 merienda ½ toronja, ½ mango pequeño, ½
tarde taza de trocitos de melón de
castilla, de melón de agua
(sandía), de fruta bomba
(papaya), de masa de coco
tierno, ¼ de mamey pequeño,
1/3 taza de piña, ½ taza de
anón, ½ chirimoya pequeña.
Cuando no tenga fruta sustituya
2 porciones de fruta por 1
porción de pan o galletas.
Cereales, 1 ración para el Cada ejemplo representa 1
viandas, desayuno porción: 3 cucharadas
leguminosas, 4 raciones para de arroz, 3 cucharadas de
pan y galletas: el almuerzo pastas alimenticias, 3
9 porciones 4 raciones para cucharadas de harina de maíz,
la cena 8 cucharaditas de avena, ¾ taza
de hojuelas de maíz, 2
cucharadas de gofio, 2
cucharadas de maicena, ⅓ taza
de malanga, boniato, plátano,
yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de
la calabaza, ¼ de taza ó 3
cucharadas de grano solo de:
chícharos, garbanzos, frijoles
negros, colorados, blancos,
judías, lentejas, 1 panecito
suave, 1 rebanada de 3 dedos
de ancho de pan de flauta o de
un dedo de pan molde, 4
galletas de sal o de soda.
Escoja: carne de res, carnero,
jamón, pollo, pescado,
Carnes: 1 onza: embutidos, huevos, queso.
5 onzas en el desayuno Constituyen raciones de 1
día 2 onzas: onzas:
almuerzo 1 bistec fino y pequeño
2 onzas: cena 1 muslo de pollo pequeño
¼ de pechuga de pollo
1 lasca chica de queso
½ rueda pequeña de pescado
1 sardina grande ó 3 pequeñas
38
1 perro caliente
1 trocito de 3 cm. de butifarra
1 lasca pequeña de jamón o de
jamonada
¼ de taza de mariscos
1 cucharada de picadillo
Grasa: 1 almuerzo Escoja: 1 cucharadita de aceite,
2 porciones 1 cena mayonesa manteca,
mantequilla, 2 cucharaditas de
queso crema, 1 lasca pequeña
de tocino, ¼ de lasca de
aguacate pequeño, 15 g de
maní.
Alimentos con muy poco Acelga, ají, berenjena, berza,
contenido de carbohidratos y berro, chayote, col, coliflor,
gran contenido de fibra. espinacas, habichuelas,
lechuga, pepino, quimbombó,
rábanos, tomate.
Puede comer un poquito más
pero con moderación.
Alimentos con poca cantidad de Cebolla, ajo porro, remolacha,
carbohidratos. nabos, zanahorias.
Debe medirlos con exactitud.
Alimentos que debe suprimir, Dulces, mermelada, helados,
pues son muy ricos en calorías: refrescos, cake, pasteles,
y en grasas saturadas o chocolate, mantequilla, almíbar,
colesterol. jalea, miel, pudín, queso crema,
salsas, frituras, maltas,
cervezas, bombones, aguacate,
almendras, maní, bizcochos,
bebidas alcohólicas y alimentos
fritos.
39
EJERCICIO FÍSICO
ADHERENCIA AL PROGRAMA
41
Realizar actividades en grupo y variadas que aumenten el grado
de motivación.
Establecer horarios fijos ayudará a asegurar el cumplimiento de
los mismos.
Priorizar la salud, la diversión y la socialización frente a ideales
estéticos prefijados que nos esclavizan.
42
55 100 115 140 165
43
Hacemos el siguiente cálculo:
Y así sucesivamente.
¡IMPORTANTE!
Si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea
cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la
intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo".
44
De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la
actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del
60% del ritmo cardíaco máximo y por menos de 10 minutos al día no ayuda al
desarrollo y mantenimiento de una buena forma física.
FRECUENCIA Y DURACIÓN
45
Según la duración del ejercicio utilizamos una o otra fuente de
energía, aspecto muy importante si lo que deseamos es reducir
nuestra grasa corporal. En la siguiente tabla se observa el consumo
de grasas, hidratos de carbono y proteínas durante la práctica de un
ejercicio aeróbico de larga duración:
Consumo de nutrientes
según la duración del
esfuerzo
10' - 35' 35' - 90' 90' min – 6
Duración > 6 horas
minutos minutos horas
Intensidad submáxima submáxima mediana ligera
Frecuencia cardíaca 180 170 160 < 140
Consumo de oxígeno
95 - 90 90 - 80 80 - 60 60 - 50
(% VO2max)
% Aeróbico 60 - 80 90 95 99
% de hidratos de
60 - 70 70 - 75 60 - 50 < 40
carbono
% de grasas 10 20 40 - 50 > 60
glucógeno
glucógeno y grasas y
Sustrato muscular y grasas
grasas proteínas
hepático
Tabla 1. Características que presentan las diferentes manifestaciones del ejercicio
aeróbico. Modificado de (J. Garcia & col. 1996)
46
La recomendación última en cuanto a la duración del
ejercicio podría resumirse en: Haz ejercicio durante
el máximo de tiempo posible siempre y cuando:
Se realice ejercicio más de 35 minutos, momento a
partir del cual se empiezan a quemar grasas y...
adecuar la intensidad a la duración para evitar sobre-
esfuerzos que nos causen lesiones, agujetas, etc.
¿CUÁNDO?
MUY IMPORTANTE
47
Es de suma importancia nunca sobrepasar la
capacidad del cuerpo cuando se está realizando
ejercicios físicos por la mañana sin haber
desayunado.
48
El gasto energético para varias actividades y ejercicios está
estandarizado por minutos (ver tabla) y depende del peso y también
del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la
cifra obtenida.
Calorías/Kilogramo/minuto
51
Trabajo Calorías x Kg. x min.
Carpintero 0,065
Granjero 0,056
Mecánico 0,060
Agricultor
............. Plantar y cavar 0,069
............. Segar y arar sin máquinas 0,098
............. Transportar sacos 0,083
Granjero 0,056
Trabajar con pico y pala 0,095
Talar árboles y cortar madera 0,107
Albañil 0,070
Jardinero 0,086
Trabajo de laboratorio 0.035
Mecanografía 0,037
52
¿ES RECOMENDABLE REALIZAR EJERCICIOS PROLONGADOS
EN DÍAS MUY CALUROSOS Y HÚMEDOS CON MUCHA ROPA
PUESTA?
53
¿ES IMPORTANTE REPONER LÍQUIDOS CUANDO SE HACE
EJERCICIOS FÍSICOS?
54
DIEZ VENTAJAS DEL EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD.
55
¿COMO PUEDO MANTENERME EN MI PESO
IDEAL UNA VEZ QUE LO HE ALCANZADO?
Calorías/Kilogramo/hora
(Según las tablas anteriores)
56
o 40 minutos sentada y conversando:
0.025 (cal/Kg./minutos) x 60 (Kg.) x 40 (minutos) = 60 cal.
Por tanto, esta mujer que ya alcanzó su peso ideal, tiene que
consumir 2339.1 calorías para no subir ni bajar de peso y también
están incluidas las calorías que gasta a causa de los 45 minutos de
aeróbicos que hace (correr moderadamente)
Esta mujer tiene que elegir un modelo de dieta de 2200 calorías y
agregar algún alimento o bebida que tengan 139 calorías (usar la lista
de intercambios de alimentos que está al final del libro) para
completar las 2339 calorías que tiene que consumir.
57
DIETAS QUE DEBE SEGUIR PARA
MANTENER SU PESO IDEAL.
DESAYUNO
1 taza de leche
1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde
1 lasca pequeña de jamón
1 cucharadita de mayonesa
MERIENDA
1 taza de melón de castilla
ALMUERZO
9 cucharadas de espaguetis
2/3 taza de papa
1 panecito suave
1 onza de queso amarillo
1 onza de jamón
1 cucharadita de mantequilla
1 taza de ensalada de lechuga y zanahoria
MERIENDA
1 taza de yogurt
CENA
6 cucharadas de frijoles colorados
6 cucharadas de arroz blanco
1/3 taza de yuca hervida
1 lasca pequeña de queso (1 onza)
1 huevo hervido (1 onza)
1 cucharadita de aceite (con esta cucharadita se puede freír el huevo,
pero no se puede usar más grasa)
1 taza de ensalada de remolacha y pepino
58
ANTES DE ACOSTARSE (MERIENDA)
1 taza de leche
4 galletas de sal
59
5 porciones para harina de maíz, 8 cucharaditas de
la cena avena, ¾ taza de hojuelas de
1 porción para maíz, 2 cucharadas de gofio, 2
antes de cucharadas de maicena, ⅓ taza
acostarse de malanga, boniato, plátano,
yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de la
calabaza, ¼ de taza ó 3
cucharadas de grano solo de:
chícharos, garbanzos, frijoles
negros, colorados, blancos, judías,
lentejas, 1 panecito suave, 1
rebanada de 3 dedos de ancho de
pan de flauta o de un dedo de pan
molde, 4 galletas de sal o de soda.
1 onza en el Escoja: carne de res, cerdo,
desayuno carnero, jamón, pollo, pescado,
Carnes: 2 onzas en el embutidos, huevos, queso.
5 onzas en el almuerzo Constituyen raciones de 1
día 2 onzas en la onzas:
cena 1 bistec fino y pequeño
1 muslo de pollo pequeño
¼ de pechuga de pollo
1 lasca chica de queso
½ rueda pequeña de pescado
1 sardina grande ó 3 pequeñas
1 perro caliente
1 trocito de 3 cm. de butifarra
1 lasca pequeña de jamón o de
jamonada
¼ de taza de mariscos
1 cucharada de picadillo
Grasa: 1 porción en el Cada ejemplo representa 1
3 porciones desayuno porción:
1 porción en el 1 cucharadita de aceite,
almuerzo mayonesa manteca, mantequilla,
1 porción en la 2 cucharadas de queso crema, 1
cena lasca pequeña de tocino, ¼ de
lasca de aguacate pequeño, 15 g
de maní.
60
Alimentos con muy poco Acelga, ají, berenjena, berza,
contenido de carbohidratos y berro, chayote, col, coliflor,
gran contenido de fibra. espinacas, habichuelas, lechuga,
pepino, quimbombó, rábanos,
tomate.
Puede comer un poquito más
pero con moderación.
DESAYUNO
1 taza de leche
1 panecito suave
1 lasca pequeña de queso (1 onza)
1 cucharadita de mantequilla
MERIENDA
2/3 taza de trocitos de piña
ALMUERZO
6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas))
6 cucharadas de casamiento (arroz con frijoles)
1/3 taza de yuca hervida
61
2 onzas de carne de cerdo azada
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada de vegetales (ver tabla de conversión)
½ taza de fruta bomba (papaya)
MERIENDA
Batido de platanito: 1 taza de leche más 1 platanito pequeño
CENA
6 cucharadas de frijoles colorados
6 cucharadas de arroz blanco
1 panecito suave
2 onzas de pollo asado
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada de mixta
½ zapote
64
DIETA DE 2200 CALORÍAS
DESAYUNO
1 taza de leche
6 galletas de sal
1 huevo hervido
1 cucharadita de mayonesa
MERIENDA
½ mamey pequeño
1 taza de yogurt
ALMUERZO
6 cucharadas de harina de maíz
6 cucharadas de arroz
1/3 taza de yuca
2 onzas de picadillo de carne de res
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada mixta (col, lechuga, tomate, pepino, cebolla, pimiento)
½ platanito
MERIENDA
Batido de fruta bomba (papaya): 1 taza de leche más 1 taza de fruta bomba
(papaya)
CENA
6 cucharadas de arroz con frijoles
2/3 taza de yuca
4 galletas de sal o soda
2 onzas de bistec de carne de res
1 cucharadita de aceite
1 taza de ensalada de tomate y pepino
½ platanito
65
CONVERSIÓN DE LA DIETA DE 2200 CALORÍAS
TIPOS Y CANTIDADES DE ALIMENTOS INTERCAMBIABLES QUE
PUEDEN INGERIRSE EN 1 DÍA
1 taza en el Escoja: leche fresca o yogurt; puede
desayuno utilizar ½ taza de leche evaporada ó
1 taza en la 3 cucharadas de leche en polvo
merienda de la
Leche: mañana
4 tazas al día 1 taza en la
merienda de la
tarde
1 taza antes de
acostarse
Escoja: lechuga, acelga, chayote,
Vegetales: 1 taza en el berenjena, tomate, pepino, rábano,
2 tazas al día almuerzo pimiento (chile verde), habichuelas,
1 taza en la cena berza, nabo, quimbombó, ½ taza de
cebolla cocinada, ½ taza de
remolacha ó ⅔ taza de zanahoria
Cada ejemplo representa 1
Frutas: 2 porciones en la porción: ½ naranja, ½ mandarina,
6 porciones merienda mañana ½ platanito, ½ caimito, ½ zapote,
1 porción en el ½ toronja, ½ mango pequeño, ½
almuerzo taza de trocitos de melón de castilla,
2 porciones en la de melón de agua (sandía), de fruta
merienda de la bomba (papaya), de masa de coco
tarde tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3
1 porción en la taza de piña, ½ taza de anón, ½
cena chirimoya pequeña. Cuando no
tenga fruta sustituya 2 porciones de
fruta por 1 porción de pan o galletas.
Cada ejemplo representa 1
Cereales, 1 porción para el porción: 3
viandas, desayuno cucharadas de arroz, 3 cucharadas
leguminosas, 5 porciones para de pastas alimenticias, 3 cucharadas
pan y galletas: el almuerzo de harina de maíz, 8 cucharaditas
12 porciones 5 porciones para de avena, ¾ taza de hojuelas de
la comida maíz, 2 cucharadas de gofio, 2
1 porción para cucharadas de maicena, ⅓ taza de
antes de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔
acostarse taza de papa, 1 taza de la calabaza,
¼ de taza ó 3 cucharadas de grano
solo de: chícharos, garbanzos,
frijoles negros, colorados, blancos,
judías, lentejas, 1 panecito suave, 1
rebanada de 3 dedos de ancho de
pan de flauta o de un dedo de pan
molde, 4 galletas de sal o de soda.
66
Carnes: 1 onza en el Escoja: carne de res, cerdo,
5 onzas en el desayuno carnero, jamón, pollo, pescado,
día 2 onzas en el embutidos, huevos, queso.
almuerzo Constituyen raciones de 1 onzas:
2 onzas en la 1 bistec fino y pequeño
cena 1 muslo de pollo pequeño
¼ de pechuga de pollo
1 lasca chica de queso
½ rueda pequeña de pescado
1 sardina grande ó 3 pequeñas
1 perro caliente
1 trocito de 3 cm. de butifarra
1 lasca pequeña de jamón o de
jamonada
¼ de taza de mariscos
1 cucharada de picadillo
Grasa: 1 porción en el Cada ejemplo representa 1
4 porciones desayuno porción:
1 porción en el 1 cucharadita de aceite, mayonesa,
almuerzo manteca, mantequilla, 2 cucharadas
1 porción en la de queso crema, 1 lasca pequeña
cena de tocino, ¼ de lasca de aguacate
1 porción antes pequeño, 15 g de maní.
de acostarse
Alimentos con muy poco Acelga, ají, berenjena, berza, berro,
contenido de carbohidratos y gran chayote, col, coliflor, espinacas,
contenido de fibra. habichuelas, lechuga, pepino,
quimbombó, rábanos, tomate.
Puede comer un poquito más
pero con cierta moderación.
Alimentos con poca cantidad de Cebolla, ajo porro, remolacha,
carbohidratos. nabos, zanahorias.
Debe medirlos con exactitud.
Alimentos que debe suprimir, pues Dulces, mermelada, helados,
son muy ricos en calorías: y en refrescos, cake, pasteles, chocolate,
grasas saturadas o colesterol. mantequilla, almíbar, jalea, miel,
pudín, queso crema, salsas, frituras,
maltas, cervezas, bombones,
aguacate, almendras, maní,
bizcochos, bebidas alcohólicas y
alimentos fritos.
67
DIETA DE OBESOS 2500 CALORÍAS
DESAYUNO
1 taza de leche
2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde
1 onza de queso amarillo o proceso
2 cucharaditas mayonesa
MERIENDA
3 platanitos pequeños
1 taza de yogurt
ALMUERZO
12 cucharadas de arroz con frijoles (casamiento)
1 taza de calabaza
1 panecito suave
3 onzas de pescado al horno.
1 cucharadita de aceite
1/3 taza de ensalada de remolacha y zanahoria
1 platanito pequeño
MERIENDA
2 platanitos pequeños
1 taza de leche
CENA
6 cucharadas de frijoles negros
6 cucharadas de harina de maíz (para hacer tortillas)
1/3 taza de yuca
1 rebanada de 1 dedo de ancho de pan molde
2 huevos
1 taza de habichuelas
1 cucharadita de aceite
1 taza de melón de castilla
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Cereales, 1 y ½ porción Cada ejemplo representa 1
viandas, para el porción: 3
leguminosas, desayuno cucharadas de arroz, 3
pan y galletas: 6 porciones cucharadas de pastas
15 porciones para el alimenticias, 3 cucharadas de
almuerzo harina de maíz, 8 cucharaditas
6 porciones de avena, ¾ taza de hojuelas de
para la cena maíz, 2 cucharadas de gofio, 2
1 y ½ porción cucharadas de maicena, ⅓ taza
para antes de de malanga, boniato, plátano,
acostarse yuca, ⅔ taza de papa, 1 taza de
la calabaza, ¼ de taza ó 3
cucharadas de grano solo de:
chícharos, garbanzos, frijoles
negros, colorados, blancos,
judías, lentejas, 1 panecito
suave, 1 rebanada de 3 dedos
de ancho de pan de flauta o de
un dedo de pan molde, 4
galletas de sal o de soda.
Carnes: 1 en el Escoja: carne de res, cerdo,
6 porciones desayuno carnero, jamón, pollo, pescado,
en el día 3 en el embutidos, huevos, queso.
almuerzo Constituyen raciones de 1
2 en la cena onzas:
1 bistec fino y pequeño
1 muslo de pollo pequeño
¼ de pechuga de pollo
1 lasca chica de queso
½ rueda pequeña de pescado
1 sardina grande ó 3 pequeñas
1 perro caliente
1 trocito de 3 cm. de butifarra
1 lasca pequeña de jamón o de
jamonada
¼ de taza de mariscos
1 cucharada de picadillo
Grasa: 2 porciones en Cada ejemplo representa 1
5 porciones el desayuno porción:
1 porción en el 1 cucharadita de aceite, mayonesa,
almuerzo manteca, mantequilla, 2 cucharadas
de queso crema, 1 lasca pequeña
1 porción en la
de tocino, ¼ de lasca de aguacate
cena pequeño, 15 g de maní.
1 porción antes
de acostarse
70
Alimentos con muy poco Acelga, ají, berenjena, berza,
contenido de carbohidratos y berro, chayote, col, coliflor,
gran contenido de fibra. espinacas, habichuelas,
lechuga, pepino, quimbombó,
rábanos, tomate.
Puede comer un poquito más
pero con cierta moderación.
Alimentos con poca cantidad de Cebolla, ajo porro, remolacha,
carbohidratos. nabos, zanahorias.
Debe medirlos con exactitud.
Alimentos que debe suprimir, Dulces, mermelada, helados,
pues son muy ricos en calorías: refrescos, cake, pasteles,
y en grasas saturadas o chocolate, mantequilla, almíbar,
colesterol. jalea, miel, pudín, queso crema,
salsas, frituras, maltas,
cervezas, bombones, aguacate,
almendras, maní, bizcochos,
bebidas alcohólicas y alimentos
fritos.
DESAYUNO
1 taza de leche
2 rebanadas de 1 dedo de ancho de pan molde
1 onza de queso amarillo o proceso
2 cucharaditas de mayonesa
1 lasca pequeña de jamón (1 onza)
MERIENDA
Batido de platanito: 1 taza de leche más 4 platanitos
71
ALMUERZO
6 cucharadas de frijoles negros
2/3 taza de plátano maduro hervido
6 cucharadas de arroz blanco
1 panecito suave
3 onzas de pollo asado
2 cucharaditas de aceite
1 taza de ensalada mixta (tomate, peino, col, cebolla)
½ mango pequeño
MERIENDA
Batido de mamey: 1 taza de leche más 1 mamey pequeño
CENA
12 cucharadas de arroz con frijoles
2/3 taza de plátano maduro hervido
1 panecito suave
3 onzas de carne de res a la plancha
1 taza de ensalada mixta (tomate, repollo, pepino)
1 platanito
2 cucharaditas de aceite
72
Vegetales: 2 1 taza en el Escoja: lechuga, acelga, chayote,
tazas al día almuerzo berenjena, tomate, pepino, rábano,
1 taza en la cena pimiento (chile verde), habichuelas,
berza, nabo, quimbombó, ½ taza de
cebolla cocinada, ½ taza de
remolacha ó ⅔ taza de zanahoria
Cada ejemplo representa 1
Frutas: 10 4 porciones en la porción: 1 naranja, 1 mandarina, 1
porciones merienda mañana platanito, 1 caimito, 1 zapote, ½
1 porción en el toronja, ½ mango pequeño, 1 taza
almuerzo de trocitos de melón de castilla, de
4 porciones en la melón de agua (sandía), de fruta
merienda de la bomba (papaya), de masa de coco
tarde tierno, ¼ de mamey pequeño, 1/3
1 porción en la taza de piña, ½ taza de anón, ½
cena chirimoya pequeña. Cuando no
tenga fruta sustituya 2 porciones de
fruta por 1 porción de pan o galletas.
Cada ejemplo representa 1
Cereales, 2 porciones porción: 3
viandas, para el desayuno cucharadas de arroz, 3 cucharadas
leguminosas, 7 porciones para de pastas alimenticias, 3 cucharadas
pan y galletas: el almuerzo de harina de maíz, 8 cucharaditas
18 porciones 7 porciones para de avena, ¾ taza de hojuelas de
la cena maíz, 2 cucharadas de gofio, 2
2 porciones para cucharadas de maicena, ⅓ taza de
antes de malanga, boniato, plátano, yuca, ⅔
acostarse taza de papa, 1 taza de la calabaza,
¼ de taza ó 3 cucharadas de grano
solo de: chícharos, garbanzos,
frijoles negros, colorados, blancos,
judías, lentejas, 1 panecito suave, 1
rebanada de 3 dedos de ancho de
pan de flauta o de un dedo de pan
molde, 4 galletas de sal o de soda.
Carnes: 8 2 en el desayuno Escoja: carne de res, cerdo,
porciones en el 3 en el almuerzo carnero, jamón, pollo, pescado,
día 3 en la cena embutidos, huevos, queso.
Constituyen porciones de 1
onzas:
1 bistec fino y pequeño
1 muslo de pollo pequeño
¼ de pechuga de pollo
1 lasca chica de queso
½ rueda pequeña de pescado
1 sardina grande ó 3 pequeñas
1 perro caliente
1 trocito de 3 cm. de butifarra
1 lasca pequeña de jamón o de
73
jamonada
¼ de taza de mariscos
1 cucharada de picadillo
Grasa: 8 2 porciones en el Cada ejemplo representa 1
porciones desayuno porción:
2 porciones en el 1 cucharadita de aceite, mayonesa,
almuerzo manteca, mantequilla, 2 cucharadas
2 porciones en la de queso crema, 1 lasca pequeña
cena de tocino, ¼ de lasca de aguacate
2 porciones antes pequeño, 15 g de maní.
de acostarse
Alimentos con muy poco Acelga, ají, berenjena, berza, berro,
contenido de carbohidratos y gran chayote, col, coliflor, espinacas,
contenido de fibra. habichuelas, lechuga, pepino,
quimbombó, rábanos, tomate.
Puede comer un poquito más
pero con cierta moderación.
Alimentos con poca cantidad de Cebolla, ajo porro, remolacha,
carbohidratos. nabos, zanahorias.
Debe medirlos con exactitud.
Alimentos que debe suprimir, pues Dulces, mermelada, helados,
son muy ricos en calorías: y en refrescos, cake, pasteles, chocolate,
grasas saturadas o colesterol. mantequilla, almíbar, jalea, miel,
pudín, queso crema, salsas, frituras,
maltas, cervezas, bombones,
aguacate, almendras, maní,
bizcochos, bebidas alcohólicas y
alimentos fritos.
74
LISTA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS
INTERCAMBIOS DE LECHE
INTERCAMBIOS DE VEGETALES
1. Lechuga 1 taza
2. Berro 1 taza
3. Acelga 1 taza
4. Col 1 taza
5. Apio 1 taza
6. Chayote 1 taza
7. Berenjena 1 taza
8. Coliflor 1 taza
9. Tomate 1 unidad mediana
10. Pepino 1 taza
11. Rábano 1 taza
12. Pimiento 1 taza
13. Quimbombó ½ taza
75
14. Habichuelas ½ taza
15. Espinaca 1 taza
16. Berza 1 taza
17. Nabo 1 taza
INTERCAMBIOS DE VEGETALES
INTERCAMBIOS DE FRUTAS
76
INTERCAMBIOS DE AZÚCAR, DULCES Y HELADOS
LISTA 4 B: VIANDAS
77
Calabaza 1 taza 80 gramos
Papa 2/3 taza 100 gramos
LISTA 4 C: CEREALES Y GRANOS
INTERCAMBIOS DE CARNES
78
INTERCAMBIOS DE GRASAS
Cada intercambio es igual a:
Carbohidratos 0 gramos
Proteínas 0 gramos
Grasas 4 gramos
Calorías 36 calorías
79