¿Quién Soy?

Hola, deja que me presente: soy Adriana Reyes, directora del centro
Psicoemocionat, espacio de terapia y crecimiento emocional en Barcelona. Soy
psicóloga colegiada por el Colegio Oficial de Psicólogos de Cataluña, experta en
terapia en inteligencia emocional y terapia individual y de parejas.

Me dedico a ayudar a las personas a que

aprendan a gestionar sus emociones de una
forma sana. Llevo 10 años trabajando para
mejorar el bienestar y la calidad de vida de las
muchas personas que han realizado terapia en
nuestro centro en Barcelona.

Actualmente dirijo un equipo de psicólogos

profesionales, expertos en inteligencia
emocional y de gran calidad humana, muy
cercanos y empáticos, con el que tengo el placer
de compartir esta maravillosa profesión.

Cada día nos esforzamos en acompañar a gente como tú, para que puedan entender
mejor sus emociones y sus sentimientos.

A título personal, puedo contarte que llegué al mundo de la psicología por primera vez
como paciente, siendo yo jovencita (a los 16 años). En plena adolescencia y con un
hervidero de emociones que no entendía, me costaba mucho saber qué me pasaba,
me sentía desorientada y desbordada cuando sentía cualquier tipo de emoción.

A veces, ni siquiera sabía poner nombre a mis sensaciones físicas. En ese punto de mi
vida, decidí pedir ayuda y ponerme en manos de un psicólogo. Fue la mejor decisión
que pude tomar.

Poco a poco a través de la terapia fui aprendiendo a conocer y entrenar mis

emociones como nunca pensé que sería posible. Fue tan reveladora la experiencia que
decidí estudiar psicología y formarme como psicoterapeuta.

Ahora tengo la suerte de poder escribir esta guía para ti. Las primeras técnicas que me
hubiera gustado aprender en aquella época para poder gestionar mis emociones.

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En primer lugar quiero hablarte de la respiración, herramienta básica a la que siempre
podrás recurrir para gestionar tus emociones. Piensa que siempre está ahí, y
normalmente cada vez que respiras, lo haces de forma inconsciente. Por eso, de
entrada, es importante aprender a prestar atención a la respiración.

Algunos aspectos básicos a tener en cuenta:

• Cuando realizas la inhalación (entrada de aire) de forma rápida es posible que

sientas ansiedad, o incluso angustia y enfado.

• La exhalación de forma pausada, por otro lado, te puede acercar a sensaciones de

bienestar y tranquilidad.

• Dependiendo del ritmo, si respiras más rápido o más lento, vas a sentirte más
nervioso o más calmado.

Concretar esto para sacar provecho puede parecer sencillo, pero requiere un poco de
práctica. Veamos cómo hacerlo:

1. Se trata de que cada vez que te des cuenta de una emoción intentes inspirar por la
nariz profundamente intentando que tu abdomen se infle como un globo.

2. A continuación, deja salir el aire por la boca lentamente, como si soplaras una
vela de manera muy suave.

3. Por último, cuenta hasta 5 segundos y vuelve a inspirar aire muy despacio.

4. Repite unas 10 veces este patrón de respiración.

Es importante, que realices la práctica con los ojos abiertos y de manera pausada, con
mucha calma. Cuando la hayas practicado varias veces, puedes añadir un último paso:
al dejar salir el aire repite la palabra relajado o calmado. Si te resulta más sencillo,
una variante de este ejercicio es respirar solo por la nariz.

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Otra de las herramientas que te voy a plantear es el dibujo, una de las formas de
expresión más poderosas que existen. Te permite dejar ir de forma creativa todas
aquellas emociones que reprimes en tu cuerpo. Los dibujos te pueden ayudar a
comprender mejor tu mundo emocional interno y te pueden dar mensajes que habías
pasado por alto.

Algunas consideraciones relevantes:

• Si te centras en una emoción concreta puedes obtener mejores resultados.

• Si todavía no eres capaz de identificar qué emoción sientes, puedes empezar

haciendo un dibujo de tu sensación física.

• Esta técnica no requiere que sepas dibujar bien. No importa la calidad del dibujo, ni
si es artístico o bonito. Sólo necesitas un papel y unos colores y dejar tu imaginación
volar.

Para ayudarte empezar veamos qué pasos puedes seguir:

1. Cierra los ojos y pregúntate: ¿cómo me siento? Tu cuerpo te va indicar si tienes

una bola en el estomago, un nudo en la garganta o cualquier otro tipo de
sensación.
2. Intenta visualizarla con los ojos cerrados, imagínate: de qué color es, qué forma
tiene, qué textura tiene tu emoción, etc.
3. Cuando ya tengas una imagen clara en tu mente, dibuja la emoción en el papel
que tienes en frente.
4. Una vez hayas terminado de colorear y dibujar tu emoción piensa un título para el
dibujo que acabas de hacer.
5. Observa tu emoción desde fuera: por ejemplo, si has dibujado la tristeza, observa
qué colores has utilizado, cómo es la forma de esta expresión emocional y qué te
sugiere.
6. Date cuenta de cuantas partes tiene tu dibujo. Ahora, puedes preguntarte: ¿Qué
mensaje me quiere transmitir mi emoción?

Éste último paso es muy importante, así que tómate el tiempo que necesites de tal
manera que que puedas ir averiguando para qué estás sintiendo esta emoción en
este preciso momento, cuál es el objetivo. Las emociones siempre nos transmiten un
mensaje, que si escuchamos podemos liberar aprendiendo así a estar más tranquilos.

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La escritura como terapia para gestionar tus emociones es también una opción muy
útil cuando te sientes saturado y necesitas liberarte de toda esa mochila emocional
que llevas dentro. La técnica para vaciar tu mochila emocional te la explico en
nuestro blog y puede ser un recurso extra que también te puede servir mucho. La
escritura terapéutica te puede ayudar a dar sentido a tus emociones desde una parte
más racional.

Cosas que deberías tener en cuenta si quieres seguir este método:

• No hace falta que seas un gran escritor para usarla, ni si quiera hace falta que te
guste escribir.
• Para llevar a cabo esta técnica sólo necesitas un papel y un bolígrafo o un lápiz, lo
que te sea más cómodo. Un medio digital, como por ejemplo escribir en tu
ordenador, también es una opción válida.
• Es importante, que busques un espacio cómodo donde nadie te moleste y puedas
estar un rato a solas.
• No pongas filtros a lo que escribes, ni pierdas tiempo en editar o revisar el
contenido, simplemente vuélcalo en el papel tal cual venga a tu mente.
• No te marques un tiempo máximo, dedica el rato que necesites.

Y ahora que tienes la página en blanco frente a ti ¿por dónde empezar?:

1. Una vez tengas tu espacio personal localizado, vuelca en el papel TODO lo que
sientes en ese momento: todos tus problemas, lo que te angustia, lo que te
enfada, lo que te alegra o te da miedo. También puedes expresar tu tristeza y la
pena interior que llevas dentro.
2. Cuando sientas que ya te has vaciado por completo de todo lo que llevabas
dentro, descansa un rato. Puede ser que ahora te sientas aliviado y también un
poco cansado. Es normal, deja reposar lo que sientes ahora.
3. A continuación cambia de habitación y prueba de hacer y pensar algo
totalmente diferente a lo que que estabas pensando hace un momento. Intenta
distraerte con algo que te guste hacer, por ejemplo, un puzzle, llamar a un amigo, o
cocinar.

Una opción para mantener esta práctica de manera continuada es llevar y escribir un
diario de tus emociones, ya que te puede ayudar a descargar tu mochila y que el día a
día te sea más liviano.

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Detrás de una emoción siempre hay un pensamiento, y detrás de un pensamiento
siempre hay una emoción. Racionalizar en exceso las emociones no es bueno, porque
entonces puedes reprimir aquellas emociones que vives como negativas o
desagradables.

Ahora bien, a veces es útil, una vez ha pasado la expresión emocional intensa, darte
cuenta de qué pensamiento hay detrás de esa emoción que te molesta tanto.

Por ejemplo. si estás triste, puede ser que pienses que nunca aprobarás el examen que
estás estudiando, o que eres un inútil por no haber dicho lo que querías a esa persona
que aprecias.

Cuando abordes tus emociones de una manera más racional hay cosas que no
deberías perder de vista, como:

• Recuerda que no todo lo que pensamos es real. Existen pensamientos automáticos

que nos juegan malas pasadas y nos hacen ver el mundo de forma distorsionada. Es
como si llevaras unas gafas oscuras todo el tiempo que no te dejaran ver el sol.
¿Verdad que te las querrías quitar?

• El lenguaje que utilizas determina en parte cómo te sientes. No es lo mismo

pensar: ¡Puedo hacerlo, soy capaz! que pensar: ¡Voy a fracasar, me va a salir fatal!
Tu cerebro se condiciona y se prepara para recibir un mensaje u otro.

El primer paso para deshacerte de tus gafas es poner atención a la forma en que te
hablas a ti mismo. Para ello, te propongo la siguiente técnica, que se base en que
escribas los pensamientos que te generan malestar en un papel, y los cuestiones:

1. Identifica y escribe la emoción que estás sientiendo.

2. Date cuenta del pensamiento asociado esa emoción y escríbelo también.

3. Piensa en cómo sería la versión con gafas claras de ese pensamiento,

enfocándolo desde otro punto de vista.

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4. Déjate por un momento llevar por ese pensamiento e identifica la nueva emoción
asociada (escríbela).

5. Por último piensa, al menos, en una acción que podrías realizar para salir del
pensamiento con gafas oscuras.

En la siguiente tabla te pongo un ejemplo para que lo veas más claro. Para cuestionar
los pensamientos y aprender a verlos de forma clara, y así cambiar tus emociones, vas
a tener que practicar. Repetir este ejercicio te puede ayudar en ese camino.

Pensamiento Pensamiento Nueva Acción que

Emoción que
con gafas con gafas emoción que puedo
me genera
oscuras claras me genera realizar

No me llaman, Puede ser que

eso quiere decir Tristeza y no me llamen ¿Y si los llamo
Tranquilidad
que no me enfado porque estén yo?
quieren ocupados.

No tengo
Mi pareja hoy porque haber
no me ha hecho nada Mejor le
hablado mucho, Tristeza malo. Quizá está Calma pregunto y
será que he cansado o con salgo de dudas.
hecho algo mal otras cosas en la
cabeza.

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Todas las técnicas que he explicado anteriormente, te ayudan a dar salida y expresar
de una forma más fácil tus emociones. Pero hace falta, no solo expresarlas, sino
también aprender a soltarlas. En nuestro blog explico, por ejemplo, cómo aprender a
soltar a una persona.
Cosas que me gustaría que tengas presente:

• Hay expresiones emocionales que pueden ser inadecuadas o te pueden hacer

daño. Por ejemplo, si sientes rabia y atacas a otra persona, o te haces daño a ti
mismo, no sería una forma sana de lidiar con tus emociones.
• Siempre que puedas, es mejor expresar tus emociones en el momento de una
forma asertiva.

Cuando no puedas expresar tus emociones en el momento, puedes utilizar la

estrategia que te describo a continuación, únicamente necesitas un cojín y tu voz.
Este ejercicio es una forma de realizar una catarsis emocional.

1. Céntrate en una situación concreta o en una persona específica, porque

descargar todo tu enfado sin ningún tipo de propósito tampoco sirve del todo.
2. Cada vez que te venga una sensación física no la bloquees, intenta ponerle
palabras. Por ejemplo, me siento triste y esa tristeza la noto en los ojos, porque
tengo ganas de llorar. Además, tengo un nudo en la garganta que hace que me
cueste hablar.
3. Una vez le hayas puesto voz a tu emoción, pones el cojín en frente tuyo y tratas
con tus manos de dar movimiento a tu emoción. Puedes aplastar o retorcer el
cojín hasta que sientas que algo se libera dentro de ti.
4. Es importante que dejes fluir todos los movimientos que te aparezcan. No dejes
de imaginar la situación concreta o la persona que te produce malestar.

Si tienes ganas de golpear, asegúrate de hacerlo sobre una superficie blanda para
que no te hagas daño. Además, en el caso de que la emoción que tengas sea el enfado,
puedes aguantar el cojín a dos palmos de la cara y gritar lo más fuerte que puedas. El
sonido se amortiguará con el cojín, y tú te quedarás tan a gusto.

Si vas practicando el acto de soltar las emociones sin dañar a los demás ni dañarte a ti
mismo, poco a poco, ya no necesitarás recurrir al cojín o a un grito para liberarte. Todo
será más fluido y vivirás más en el presente.

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 Antes de despedirnos
Te agradezco mucho el tiempo que has dedicado a leer este ebook. Espero de
corazón que te haya ayudado.

Llevo utilizando estas técnicas yo misma y también con muchísimos de mis pacientes
durante años, pero me encantaría escuchar tu opinión. Puedes ponerte en contacto
escribiendo a info@psicoemocionat.com y contarme tu experiencia con la práctica de
estas técnicas. ¿Cuáles te han funcionado mejor?

Además por haberte descargado la guía, cada semana recibirás en tu e-mail un

artículo para que reflexiones sobre tus emociones y sigas en el camino de tu
crecimiento emocional.

El equipo de Psicoemocionat está a tu disposición en caso de que estés interesad@ en

realizar terapia con nosotras o asistir a cualquiera de nuestros talleres. Para más
detalle puedes visitar nuestra web: www.psicoemocionat.com.

¡Gracias!

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