https://mahayoganet.wordpress.

com/2014/06/26/estas-son-las-mejores-
posturas-del-yoga-restaurativas-para-aliviar-el-estres/

Estas son las mejores posturas del Yoga restaurativas para aliviar el estrés

26 JUNIO, 2014

MAGA YOGA

1. Las Mejores Posturas Restaurativas de Yoga Para Aliviar el Estrés

No importa en dónde esté la tensión, en tus caderas, glúteos o en tu cabeza,

se ha acumulado con el ajetreo de la vida diaria. Pero hay maneras de
reclamar un tiempo para nuestro “yo” muy necesario con estos simples
pasos.

El yoga restaurativo tiene como prioridad la tranquilidad, relajación y un

estado mental más calmo, aún más que las formas tradicionales de yoga. Al
incorporar accesorios como los cubos de yoga, almohadas, mantas y cintos
para apoyar y alinear el cuerpo, las posturas restaurativas permiten al cuerpo
relajarse por completo en cada postura (sin esfuerzo para levantar y sostener
la postura de rueda tan complicada).

Practicar una “relajación activa” o el yoga ligero (como también se le llama)

puede también ayudar a los yoguis a mantener posturas por más tiempo de
lo normal, dando un cuidado mayor a los músculos cansados y a los tejidos
conjuntivos.

El lado positivo: Hay lugar para las posturas restaurativas aún en los espacios
más pequeños. Sólo recuerda dar tiempo para hacer cada postura de manera
segura –especialmente cuando se involucra la espina dorsal. Y para quienes
tienen lesiones, asegúrense de moverse en cada postura con la ayuda de un
profesional antes de tratar de hacerlas por cuenta propia.

La experta de Greatist e instructora de yoga Rebecca Pacheco sugiere

comenzar con estas seis posturas, desde la postura de la media paloma que
abre las caderas hasta la tan restaurativa postura de las piernas levantadas
en la pared. Así que encuentre un lugar tranquilo –y unos minutos sin
interrupción—y prepárese para la restauración.

Atención: Mientras que somos grandes fanes del yoga en cuanto a que alivia
la tensión y mejora la movilidad, no es un reemplazo para el cuidado médico.
Si usted experimenta dolor crónico o una lesión, por favor consulte a algún
personal calificado.

LAS MEJORES POSTURAS RESTAURATIVAS DE YOGA PARA ALIVIAR EL

ESTRÉS

Diga adiós a la tensión y al estrés con estas posturas restaurativas probadas

y comprobadas. Mantenga cada postura por 2-3 minutos (aproximadamente
20-30 respiraciones) o hasta que sea cómodo.

POSTURA DE NIÑO BALASANA

Haga un soporte frente a usted con almohadas firmes, mantas, o un una

almohadilla larga. Acomode sus rodillas en cada lado de la almohadilla (que
quedará entre sus piernas), junte los dedos de los pies.

Doble su torso hacia delante. Descanse sus brazos en el suelo a lo largo de la

almohadilla, y voltee hacia un lado (o descanse la frente sobre el soporte –lo
que sea más cómodo).

Deje que la gravedad lo empuje hacia la tierra mientras relaja su espalda

baja, y suelta el coxis hacia los tobillos. A la mitad del tiempo, voltee la
cabeza hacia el otro lado mientras el cuerpo continúa acomodándose en la
postura.

POSTURA DE LA MEDIA PALOMA EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Comienza con sosteniéndote en las manos y rodillas y lleva tu rodilla derecha
hacia delante, a la mano derecha. Apoya tu cadera derecha en un cojín
mientras extiendes tu pierna izquierda hacia atrás, con la punta del pie
estirada.

Permanece en posición vertical usando tus manos para apoyarte, o baja a tus
antebrazos, completamente hacia la tierra. Respira en la postura mientras
sientes tu barbilla una pulgada más cerca del tapete.

Con cuidado levántate a la postura de perro, y baja la cadera izquierda para

repetir la postura del otro lado.

POSTURA DE ARCO APOYADA SETU BANDHA SARVANGAZANA

Descansa en tu espalda con las rodillas dobladas, los pies en el piso

separados a la altura de las caderas. Extiende los brazos hacia tus lados y
enrolla tus omóplatos hacia adentro para sentir un pequeño levantamiento en
el pecho.

Con cuidado levanta las caderas del suelo y desliza el cubo de yoga
directamente debajo de tu sacro, el hueso largo, triangular en la base de la
espina. (Nota: Siempre haz la postura de arco antes de poner el cubo debajo
de tu sacro; no trates de descansar en el cubo.)

Mientras descansas aquí, tus brazos pueden permanecer a tus costados,

estirados hacia tu cabeza, o hacia arriba en forma de T. Los principiantes
pueden mantener el cubo en su altura más baja, para ir más alto cuando se
sientan listos.

Para salir de la postura, pon tu peso en los pies y levanta la cadera. Quita el
cubo y con suavidad descansa tu espalda baja en el suelo.
POSTURA DEL ÁNGULO LIGADO RECLINADO SUPTA BADDHA KONASANA O
POSTURA DE LA DIOSA

Descanse boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas hacia
fuera, y deslice los talones tan cerca de la ingle como sea posible.

Coloque los brazos a 45 grados de su torso con las palmas hacia arriba, o
ponga una mano en la parte baja del vientre y otra en su pecho para ayudar
a enfocarse en la respiración.

Con cada exhalación, deje que las rodillas floten hacia el piso, creando un
estiramiento entre la parte interna del muslo y la ingle. Si el estiramiento es
muy profundo, ponga una manta adicional o cojines bajo las rodillas como
apoyo.

Para salir de la postura voltee hacia su lado derecho con las rodillas en el
corazón, y gradualmente prepárese para sentarse.
POSTURA DE LAS PIERNAS SOBRE LA PARED VIPARITA KARANI

Para realizar esta intervención pasiva, comience sentado en el piso con su

hombro derecho, cadera y muslo contra la pared. Mantenga un cojín a su
alcance, y exhale mientras baja su espalda mientras balancea sus piernas
hacia arriba de la pared.

Presione las plantas de sus pies en la pared, levante su cadera y deslice el

cojín por debajo. Extienda sus brazos a los lados o en cactus (los brazos
perpendiculares a su torso, los codos a 90 grados, las palmas hacia arriba).

Coloque un pequeño rollo (hecho con una toalla, por ejemplo) bajo su cuello
para un soporte extra si es necesario. Descanse pasivamente en esta postura
por 2 minutos.

Cuando esté listo, presione las plantas de los pies contra la pared y levante la
cadera para deslizar el cojín debajo de usted. Gentilmente baje la pelvis hacia
el piso, voltee hacia el lado derecho, y use la mano para apoyarse y poder
sentarse.

POSTURA DEL CADÁVER SAVASANA

Siéntese en el suelo con las piernas ligeramente dobladas, deslice un cojín

bajo sus rodillas y despacio baje la espalda, cuello y luego la cabeza, en el
suelo.

Deje que los brazos descansen cómodamente a sus lados, las palmas hacia
arriba. Cierre los ojos, dese cuenta de su respiración natural, y suelte todo.
Descanse en esta postura de 2 a 15 minutos.

Cuando esté listo, voltee hacia su lado derecho, tome 2-3 respiraciones y
suavemente presione sus manos en el suelo para levantarse y sentarse.

Por: Jordan Shakeshaft / 3 Abril 2013 / Greatist

elyoga.about.com/od/Tecnicas/ss/Posturas-Restaurativas.htm

Posturas restaurativas para revitalizar, curar y relajar

Por Beatriz Davila

Updated January 05, 2016.

El yoga restaurativo es una parte esencial del yoga. Es recomendable como

una práctica en sí misma, en momentos de cansancio o estrés, para
complementar el tratamiento de algunas enfermedades (previa
recomendación médica) o como complemento de cualquier otra práctica de
yoga. Estas son algunas de estas maravillosas posturas que recargan nuestra
energía, nos dan descanso profundo y restablecen la salud.

Haz los ajustes necesarios para relajarte completamente, estar cómodo y

soltar. Escucha tu cuerpo, permítete expandirte con comodidad, respirar
ampliamente e intenta estar con conciencia plena, en este instante.

En todo caso recuerda que una práctica de yoga siempre se debe adaptar a
las condiciones físicas de cada cual. El yoga en casa es una opción pero no
reemplaza una sesión de yoga con un especialista, en especial si hay alguna
dolencia. Recomendamos consultar a un médico antes de comenzar a
practicar cualquier forma de ejercicio.

Posturas restaurativas-Savasana

Savasana es la postura de relajación más practicada por sus grandes

beneficios de descanso y relajación. Photo Credit: ©Hero Images/Getty
Images

Savasana (postura del muerto)

Savanasa es la principal postura de relajación en yoga y encabeza las

restaurativas. Acuéstate sobre la espalda en un tapete de yoga o cobija con
las piernas separadas, los pies caídos hacia los lados, los brazos alejados del
cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Puedes colocar un cojín debajo de
tu cabeza, tu cintura y detrás de las rodillas para tener mayor apoyo y poder
relajarte completamente. Cierra los ojos. Una bolsita sobre los ojos ayuda
bloquear los estímulos sensoriales.

Relaja el cuello y la cara completamente, y luego haz un recorrido mental de

todo tu cuerpo. Si identificas algo de tensión en algún lado, suéltalo. Lleva la
atención a tu respiración. Respira lenta y profundamente, sintiendo cómo se
eleva tu abdomen y se desinfla con cada exhalación y tú te fundes en los
cojines a medida que tu mente está quieta.

Haz los ajustes que sean necesarios para estar cómodo. Ahora intenta dejar
el cuerpo completamente quieto y siéntelo relajado y pesado sobre el suelo.
Para esto debes relajar tu mente. Siente si hay alguna tensión física o mental
y libérala. Savasana es una de las principales posturas de relajación, de
revitalización y la principal para la práctica de yoga nidra . Parece fácil pero
es una de las posturas más difíciles porque sólo funciona si estás relajado
pero sin dormir. Los mismo sucede con cualquier postura restaurativa, pues la
relajación requiere soltar pero al mismo tiempo atención plena. Permanece
así los minutos que quieras.

Paschimottanasana (postura de la cabeza en las rodillas)

Paschimottanasana es una de las asanas con mayores beneficios. Photo

Credit: Debra McClinton/ Getty Images

Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y si hace falta, coloca una
cobija doblada debajo de ti. Toma dos almohadas o un cojín grueso para que
te den soporte entre tu torso y tus muslos. Siéntate derecho y estira los
brazos lo más que puedas por encima de tu cabeza. Dóblate desde la cadera,
estirando los brazos hacia delante, acercando el pecho a los muslos,
dejándote caer con la ayuda de la gravedad.

En la versión de yoga tradicional se agarra los pies, tobillos o pantorrillas,

pero en este caso lo importante es que haya algo de estiramiento pero con
completo soporte. Si este es insuficiente, puedes utilizar otro cojín o incluso
una silla sobre la cual reclinarte. Lo esencial es que puedas relajarte sin
esfuerzo alguno. Puedes recostar la cabeza hacia un lado y quedarte allí
varios minutos. Esta es una postura que tiene numerosos beneficios: es
bálsamo para el sistema nervioso, hace flexible la columna, favorece a buena
salud, regula la digestión, entre otros.

Supta baddha konasana (postura del ángulo unido)

La postura de la diosa da un descanso profundo y ayuda a soltar tensiones

emocionales porque abre las caderas. Photo Credit: Hero Images/ Getty
Images

Acuéstate boca arriba, con los brazos relajados y abiertos a cada lado del
cuerpo, las palmas de las manos también mirando hacia arriba. Dobla las
rodillas y ábrelas a cada lado del cuerpo, juntando las plantas de los pies.
Puedes tener como apoyo un cojín debajo de cada rodilla y debajo de tu torso
para darles soporte. Para ello, puedes comenzar en la mariposa e inclinarte
hacia atrás con cuidado, habiendo situado un cojín grueso detrás tuyo, que
soporte tu torso y cabeza.

Respira profundamente, inflando y desinflando el abdomen, utilizando la

totalidad de tus pulmones, pero sin controlar la respiración de ningún modo.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Permanece así varios minutos.
Permite que tu cuerpo se relaje completamente y chequea que no haya
tensión alguna. Cierra los ojos y descansa, respirando profundamente.

Coloca apoyos adicionales si son necesarios para que no haya

incomodidades. No intentes presionar las rodillas hacia el piso, más bien
permite la apertura para la cual tu cuerpo esté preparado. En cada postura
respira profundamente, conéctate con tu cuerpo y trae tu atención al
momento presente. La postura de la diosa nos da equilibrio, relajación y
restablece la salud. Nos aporta sosiego, abre las caderas por lo que nos
ayuda a fluir como el agua y nos ayuda a la circulación.

Balasana (postura del niño)

La postura del niño nos ayuda a hacer un profundo descanso mental. Photo
Credit: ©Hero Images/Getty Images

Arrodíllate sobre una o dos cobijas dobladas y separa un poco las rodillas
para generar espacio. Coloca enfrente tuyo uno o dos cojines o varias mantas
dobladas para apoyar tu cabeza y torso. Siéntate de manera que tus glúteos
estén apoyados sobre tus pies. Inclínate hacia adelante y estira los brazos
por encima de tu cabeza, alargando la columna, sintiendo el gusto de este
estiramiento. Conservando este espacio, relaja los hombros y permite que el
peso de la cabeza y el pecho recaiga sobre los cojines.

El apoyo depende de ti. Es válido lo que sea necesario para que puedas estar
completamente cómodo para soltar del todo.

Otra versión exige apoyar la frente contra el piso, haciendo que la ligera
presión de la frente contra el piso nos de equilibrio interior, pero esta versión
restaurativa con apoyo es perfecta para que podemos disfrutar plenamente
del descanso profundo y el sosiego. Siente tu abdomen presionar sobre tus
muslos cuando respiras y relaja cualquier tensión física o mental.

Viparita Karani (postura de los pies elevados)

La postura de los pies elevados promueve la circulación, el sosiego y el

descanso. Photo Credit: ©Gibson Pictures/ Getty Images
Pon dos cobijas dobladas, una sobre la otra, junto a la pared. Siéntate cerca,
con tu costado apoyado sobre la pared y dobla las rodillas al pecho. Apoya tu
espalda en el suelo mientras elevas tus piernas, descansándolas sobre la
pared y apoyando la parte superior de tu cuerpo con los codos. Cuando
tengas las piernas arriba, deja que tu espalda se apoye cómodamente sobre
el suelo. Libera los brazos y déjalos relajados a cada lado o sueltos, sobre tu
cabeza.

Quédate en esta postura varios minutos, de cinco a diez. Recuerda respirar

profundamente y llevar la atención a tu respiración, lo cual ayuda a que la
mente esté tranquila. Para salir de la postura puedes doblar las piernas hacia
tu pecho y rodarte hacia un costado. Esta es una postura recomendada para
los dolores menstruales, para la circulación, para sosegarnos y para
enfriarnos en momentos de calor.

http://www.aomm.tv/yoga-pilates-online/yoga/yoga-restaurativo/

Yoga restaurativo

Por Aomm.tv. Publicado el 16 abril, 2015.

El yoga restaurativo es una propuesta terapéutica basada en las posturas de

Hatha Yoga, poniendo como protagonistas de la práctica a: la relajación, la
respiración y el trabajo con soportes o apoyos, como: mantas, bolsters,
cinturones, sillas, pelotas, bloques o la pared. Las herramientas nos ayudan a
que haya un estiramiento sin esfuerzo, a diferencia de muchas posturas de
yoga que, aunque por definición son cómodas y estables, involucran un
componente más activo y de tensión muscular. El soporte nos da una
sensación de bienestar y de seguridad necesarias para relajarnos y evitar que
el cuerpo genere distracción. De esta manera el sistema nervioso entra en
pleno descanso.
s sesiones de yoga restaurativo son perfectas para lograr un estado de
profunda relajación y sirven de complemento a las prácticas de yoga más
convencionales.

¿A QUIÉN ESTÁN DIRIGIDAS LAS SESIONES DE YOGA RESTAURATIVO?

A embarazadas en el tercer trimestre, a personas mayores, a personas que

padecen de cansancio o estrés, dolor de espalda, migrañas, insomnio…

Por supuesto, estas prácticas también ayudarán a aquellas personas sanas

que quieran profundizar en la relajación física, mental y emocional.

¿CÓMO SE DESARROLLA UNA CLASE DE YOGA RESTAURATIVO?

Por lo general, la clase de yoga restaurativo será tranquila, lenta y suave.

 Se puede empezar con algo de movimiento para calentar el cuerpo e

inducir la relajación.

 La luz será tenue y nos pueden pedir que nos cubramos los ojos o nos
tapemos con una manta.

 Con cada postura se mostrarán diferentes accesorios para llegar a ella

sin esfuerzo. Debemos relajar el cuerpo e intentar frenar el torrente de
pensamientos.

 Es fundamental que en cada postura se tenga el apoyo adecuado, ni

más ni menos de lo que se necesita.

*Por ejemplo: en una clase de yoga restaurativo se incluyen las más

conocidas posturas de relajación como la Postura del niño (Balasana), la
Postura del cadáver (Savasana) o la postura del Cocodrilo (Makarasana). Pero
también incluye modificaciones de otras posturas, como: Paschimottanasana,
usando varias mantas o cojines sobre los muslos para sostener el torso;
Supta baddha konasana, con los apoyos que sean necesarios bajo las rodillas
y el torso…

 Por lo general, el yoga restaurativo, se basa en posturas tumbado boca

arriba o sentadas.

 Algunas posturas de yoga restaurativo se mantienen hasta por 20

minutos.
El yoga restaurativo es una forma de yoga diferente donde el cuerpo está
sanando y parte de la misión es que la mente no juzgue, sino que podamos
fluir y soltar bloqueos energéticos físicos, mentales y emocionales.

http://www.elblogdeyoga.com/yoga/yoga-restaurativo-principios-tecnicas-y-
beneficios/

Yoga Restaurativo: Principios, Técnicas y Beneficios

Gladys_Gladys 25 marzo, 2015

Hace unos años, como consecuencia de arduas jornadas laborales en oficina,

presenté un cuadro de estrés severo: tenía problemas de insomnio, me dolían
los músculos, padecía de gastritis y colitis y mi sistema inmunológico estaba
deprimido. Además mis estados de ánimo fluctuaban bastante, mi humor era
muy cambiante y parecía como si mis emociones estuvieran desbordadas.

Para aquellos que han estado imbuidos en las exigencias y dinámicas del
mundo actual, nada de esto les parecerá ajeno. Lo que suele suceder, en la
mayoría de los casos, es que no ubicamos cuándo se presentaron los
primeros síntomas, y cuándo fueron empeorando hasta que nos fue difícil
revertir una situación que ya se estaba volviendo crónica.

Efectos del Estrés en la Salud

Deficiencia en la Función del Sistema Inmune Colesterol Alto

Inflamación Triglicéridos Altos

Disminución de la Densidad Ósea Aumento de coágulos o

trombos

sanguíneos

Problemas de Memoria Deficiente sanación de lesiones

Incremento/Disminución del Apetito Poco sueño

Aumento/Disminución de Peso Incrementan sensaciones de

dolor

Grasa depositada en el Abdomen Aumenta Fatiga

Resistencia a la Insulina Empeoran estados de ánimo

Incremento del Azúcar en Sangre Adopción de Hábitos poco

Saludables

Fuente: McCall, Timothy (2007), “Yoga for Stress Relief”, en Yoga as Medicine.

Estos síntomas también están presentes en padecimientos anímicos, como la

depresión o la ansiedad, que se encuentran cada vez con mayor frecuencia
en nuestros tiempos; y que, al igual que el estrés, están íntimamente
relacionados con el cortisol, hormona que en niveles elevados se asocia con
presión alta y disfunciones cardíacas, respuestas inflamatorias, baja
inmunidad, síndrome metabólico y exceso de glucosa en sangre o
hiperglicemia, entre otras alteraciones.

Tiempo después, en otro momento, mi práctica se hizo muy física, o para ser
exacta, dejé de hacer Yoga, en su sentido más esencial, y me sobre-ejercité,
al punto de que las contracturas musculares eran frecuentes y también las
visitas al acupunturista, al quiropráctico y hasta el ortopedista. Los síntomas
eran muy parecidos a aquellos que se presentaron en el evento de estrés.

En ambas situaciones, no siempre lograba descansar por completo, ni cuando

dormía varias horas. Esto puede llegar a pasar ante eventos de estrés, sobre-
ejercitación o situaciones emocionales adversas, en donde prevalece la
tensión muscular o el sistema nervioso no relaja su función reactiva.

Fue justamente a partir de una lesión muscular en la espalda baja que

descubrí y empecé a atender clases de Yoga Restaurativo.

¿Qué es el Yoga Restaurativo?

El Yoga Restaurativo es una practica que busca una relajación profunda a

nivel físico, mental y emocional. Se sabe que este tipo de Yoga activa el
Sistema Nervioso Central Parasimpático, por lo cual es muy efectivo para
aliviar la fatiga, recuperarse de enfermedades y padecimientos crónicos
relacionados con el dolor, mitigar los síntomas de depresión y ansiedad,
causados por eventos traumáticos. Adicionalmente, una práctica regular
disminuye la proclividad a afecciones emocionales o relacionadas con el
estrés, así como una atención más efectiva.

Actualmente, varios maestros recomiendan alternar prácticas de Yoga

rigurosas o físicamente demandantes con prácticas restaurativas, no sólo por
los beneficios físicos y emocionales que ellas conllevan, sino porque el Yoga
restaurativo permite profundizar en la alineación de las ásanas, además de
que su práctica se ha visto asociada a una mayor quema de grasa que en las
prácticas regulares.

1. Yoga Restaurativo Pasivo

El Yoga Restaurativo tiene su origen en el método Iyengar y su creador, B.K.S.

Iyengar, y especialmente en Judith Lasater, quien lo popularizó a nivel
mundial. Lasater considera que las posturas restaurativas son posturas de ser
más que de hacer.

Los maestros de Yoga certificados por esta escuela, utilizan por lo general
diferentes props para ayudar a la práctica. En el caso de las clases
restaurativas, los blocks, bolsters, cobijas y cinturones; pero también las
sillas, bancos, mesas y las cuerdas; son herramientas para lograr mantener la
alineación del cuerpo en una postura pasiva.

Lasater, en su libro Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times,
enumera las distintas formas en que opera el Yoga Restaurativo:
1) A partir de los props, se crea el apoyo requerido para una relajación total

2) Cada secuencia restaurativa es diseñada para que se realicen todos los

movimientos de la columna vertebral (extensión, flexión, rotación, extensión
lateral)

3) Una secuencia restaurativa bien planeada incluye posturas invertidas, lo

que permite que la sangre también sea bombeada a la parte superior del
cuerpo, reduciendo la retención de líquidos y la presión arterial, y
estimulando la función cardíaca

4) Se estimulan y relajan, de manera alternada, los órganos internos

5) Nos hacemos más conscientes de la energía en nuestro cuerpo, de tal

manera que no la desperdiciamos o hacemos uso excesivo de la misma.

De esta manera, el alumno podrá obtener los beneficios de las Ásanas,

permaneciendo por un lapso de tiempo mayor en ellas, sin realizar un
esfuerzo extra, ya que los props lo sostienen en la postura.

2. Yoga Restaurativo Activo

Actualmente, además de las aportaciones de la escuela Iyengar, el Yoga

Restaurativo se ha beneficiado de la inclusión de otras disciplinas accesorias
al movimiento pasivo. Así, podemos encontrar clases restaurativas de Yoga
que incluyen movimiento somático, influenciadas por la Técnica Alexander o
el Feldenkrais, por lo general.

Con estos nuevos hallazgos, las clases de Yoga Restaurativo se enriquecieron

al ofrecer un beneficio extra a los enumerados por Judith Lasater: conciencia
de la coordinación cuerpo-cerebro, a partir del movimiento.

Cualquiera que sea tu práctica de Yoga, te invitamos a probar el Yoga

Restaurativo y mantener una rutina constante. ¿Practicas Yoga Restaurativo
regularmente? Coméntanos cómo te ha beneficiado en tu manera de hacer
Yoga y en tu vida en general.

http://widemat.com/yoga-terapeutico-posturas-beneficios

Yoga terapéutico. Posturas y beneficios

Publicado por Alejandro González

Introducción al Yoga terapéutico

El Yoga terapéutico es ideal para aquellas personas que quieren superar

algún tipo de problema físico de una manera natural, sencilla y progresiva.
Natural porque es haciendo uso de esa parte del cuerpo que necesitas curar.
Sencilla porque tiene en cuenta que no a lo mejor no puedes hacer todos los
ejercicios que querrías, y por ahora tienes alguna limitación de movimientos.
Progresiva porque la mejoría se produce día a día. Poco a poco irá
desapareciendo el dolor y podrás moverte con más facilidad, hasta que estés
plenamente recuperado.
El Yoga terapéutico está pensado para que superes el problema que tienes.
En ocasiones puede que necesites hacer una pequeña sesión de 10 minutos
cada día. En otras serán 3 a la semana, o las que necesites. En cualquier
caso, notarás los beneficios del Yoga terapéutico.

Ya lo dijimos en Tipos de Yoga, el Yoga terapéutico incluye las vertientes de

Yoga llamadas Yoga Restaurativo, Viniyoga, Yin Yoga y Bharata Yoga.

Beneficios del Yoga terapéutico

Esta práctica milenaria es muy buena para el ser humano. El Yoga puede
transformar tu cuerpo, y también transforma tu mente, lo cual está
demostrado por Harvard y otras prestigiosísimas instituciones. Hay un
proceso recíproco: la mejoría mental redunda en el beneficio físico, y dicho
beneficio físico es bueno para la mente. Un buen estado físico y mental es
bueno espiritualmente.

Los beneficios físicos del Yoga terapéutico son:

 Aumenta la capacidad pulmonar gracias a los ejercicios de respiración.

Todo ejercicio es bueno para la capacidad pulmonar, pero en el caso
del Yoga terapéutico más. Hay muchos ejercicios de respiración, y
normalmente se practican los llamados ciclos de respiración (si ves
escrito “ciclo de respiración 5-10-10” quiere decir que inspiras durante
5 segundos, aguantas el aire durante 10, y lo sueltas lentamente
durante otros 10 segundos). Estos ciclos aumentan la capacidad
pulmonar si se realizan habitualmente.

 Reduce el dolor de cabeza. Esto es así porque practicar Yoga

terapéutico fortalece los músculos del cuello, que muchas veces son la
causa del dolor de cabeza.

 Estabiliza la tensión arterial.

 Protege las articulaciones porque sirve para adelgazar. La gente cree

que esta es una cuestión de estética, y se equivoca. Tener menos
grasa corporal significa menos peso que tienen que soportar tus
articulaciones y músculos cuando te mueves o estás de pie.
Obviamente, quien tiene menos sobrepeso puede andar más, jugar con
los hijos o nietos, etc. durante más tiempo, en mejores condiciones y
luego no le dolerán las rodillas, la espalda… Si quieres saber cuánto
adelgazas, mira en nuestra Calculadora de calorías.

 Huesos más fuertes. Un estudio científico de 2009 concluyó que

practicar Yoga puede incrementar la densidad ósea en adultos. La
densidad ósea es la forma de determinar la salud de los huesos, por lo
 que si practicas Yoga a diario, aunque sean pequeñas sesiones, estás
reduciendo el riesgo de sufrir una fractura, y mejora la respuesta de tu
cuerpo a un tratamiento de osteoporosis.

 Mejora la postura y la flexibilidad corporal. Gran parte de los

problemas de espalda, que te duela, que notes tensión muscular, etc.
se debe a las malas posturas. Hacer Yoga ayuda a mantener una
columna vertebral en mejor estado, y así la postura será distinta.

 Impulsa la buena respiración nasal. La respiración es algo fundamental

en el Yoga, en todas sus vertientes. Y por supuesto, especialmente en
el Yoga terapéutico porque sabemos que hay personas a las que les
cuesta respirar.

 Mejora tu equilibrio. Para realizar muchas posturas de Yoga terapéutico

es necesario mantener el equilibrio. Si no eres muy bueno en eso, no
pasa nada. Irás apoyándote cada menos tiempo y punto. Lo importante
es que irás mejorando poco a poco, y lo notarás en tu día a día. Esto es
especialmente bueno para personas que tienen problemas de oído (el
oído y el equilibrio están relacionados)

 Para los diabéticos. El Yoga terapéutico permite que los niveles de

azúcar en sangre permanezcan más bajos que si no lo hicieras. No
quiere decir que tus problemas de diabetes desaparecerán, sino que
estarás mejor.

Los beneficios mentales y anímicos del Yoga terapéutico son:

 Te sientes mejor, más vital y más alegre.

 Sensación de equilibrio, y tranquilidad. Se trabaja el equilibrio

emocional, para que no nos afecten tanto las cosas, y poder verlas con
objetividad. Además se gana en paz interior.

 Alivia el estrés. Por el motivo anterior, el Yoga terapéutico ayuda a no

sentirse tan presionado por las cosas que nos desagradan.

 Descansas mejor. Al dormir descansas mejor. El cuerpo está bien,

aprendes a no vivir con tantas distracciones y preocupaciones.
Además, el Yoga terapéutico puede tomar cosas del Yoga Nidra y sus
ejercicios para dormir mejor.

 Agiliza la mente. El yoga terapéutico, y también el Yoga en general,

sirve para tener una mente más activa y ágil.
Posturas del Yoga terapéutico

Vamos a presentar 3 posturas de Yoga terapéutico que se usan mucho. Sería

bueno si alguien se fijara en cómo los haces para que te diga si tu posición es
correcta

1. Brazo y pierna opuestos

Es normal perder un poco el equilibrio, por lo que si ves que esto te ocurre,
apoya la mano o el pie en la pared o en una silla. En el caso de una silla,
deberá ser algo baja, que esté a la altura de tu espalda, formándose una
línea entre la pierna o brazo y la espalda.

– Ponte sobre la WideMat de rodillas (a la altura de las caderas), y apoya las

manos, que estén a la altura de los hombros.

– Eleva el brazo derecho e intenta mantenerlo paralelo al suelo. También

intenta levantar la cabeza mirando al frente.

– Levanta la pierna izquierda, que forme una línea con la espalda y el brazo
derecho.

– Aguanta un poco en esa posición. Haz un ciclo de respiración 5-10-10

(inspirar-aguantar-expulsar).

– Ahora al revés. Pierna y brazo contrarios. Haz un ciclo de respiración igual.

– Repite lo anterior dos veces. En total haces tres veces cada una de las dos
variaciones de pierna y brazo.

Estos ejercicios son buenos para las piernas y los brazos, que se tonifican, y
se gana fuerza, lo que es importante para la recuperación de la forma.

2. Ardha Uttanasana con pared

Este ejercicio de Yoga terapéutico sirve de para estirar la espalda y corregir
malos hábitos.

– Ponte de cara a la pared, de pie, con los brazos a los lados. Levanta solo los
antebrazos y apoya las palmas de las manos en la pared. Si te has situado
muy lejos o muy cerca corrige la posición.

– Da un buen paso hacia atrás, y sitúa el otro pie a la misma distancia de la

pared. Que no haya uno más adelantado.

– La cadera justo encima de los pies. Es decir, estás recto.

– Inclínate hacia adelante y pon las manos en la pared, a la altura de la

cadera. Así hay una línea recta entre los brazos y la espalda.

– Ahora trata de echar el cuerpo hacia atrás, alejándolo de la pared, pero

siempre apoyando las manos en la misma.

Si no puedes bajar tanto la parte superior del cuerpo, adapta el

ejercicio como indicamos:

– Apoya las manos tan abajo como puedas, hasta donde llegues. Acércate a
la pared, pero siempre los brazos y la espalda tienen que formar una línea
recta, y las piernas tienen que estar perpendiculares al suelo, o a la WideMat
para que te sirva de más apoyo.

– Ahora es cuando echas el cuerpo hacia atrás, alejándolo de la pared, pero

apoyando las manos en ella.

Tanto si estás haciendo la versión normal, como la adaptada, lo que estás

consiguiendo es estirar la espalda, y además es un buen ejercicio para las
piernas porque las tienes que mantener rectas, mientras bajas la parte
superior del cuerpo.

3. Urdhva Hastasana con pared

Este ejercicio de Yoga terapéutico también te ayudará a estirar la espalda y

corregir la postura, evitando la joroba.

– Frente a la pared, a menos de un pie de ella, eleva los brazos y apoya las
manos.

– Ve subiendo poco a poco. Primero una mano, luego la otra. Al levantar una
inhalas, al levantar la otra expulsas el aire.

– Cuando ya hayas subido mucho, levanta los talones para llegar más alto.
Vuelve a estirar poco a poco hasta el máximo.

Los tres ejercicios que te he presentado son de Yoga terapéutico y, realizadas

habitualmente, tienen efectos muy positivos. Especialmente si los realizas a
diario.

Recomendación sobre el Yoga terapéutico

Tanto si has sido operado, como si has sufrido una rotura de un hueso, te
duelen las cervicales o lo que sea, consulta con tu médico antes de realizar
los ejercicios que en este post de Yoga terapéutico y en los demás de este
tema te recomendamos. Están pensados con cuidado, teniendo en cuenta
que si estás interesado en este tipo de Yoga es porque tienes algún problema.
A pesar de ello, siempre es mejor pedir el consejo de un médico.

Libro sobre Yoga terapéutico

Si necesitas más información, existe un libro que se llama “Yoga Terapéutico”

de Christian Larsen y Christiane Wolff, en el que puedes profundizar mucho
más.
http://elyoga.about.com/od/Tecnicas/a/Como-Tener-Una-Practica-De-Yoga-
Segura.htm

Cómo tener una práctica de yoga segura

Por Beatriz Davila

Con una orientación adecuada, con sensibilidad con el propio cuerpo y

practicado de manera amorosa y consciente, el yoga es seguro y favorable.
Será siempre tu medicina, tu camino a la salud radiante y al bienestar, tu
inspiración y el regreso a tu ser luminoso y pleno. Algunas posturas de yoga
tienen contraindicaciones, claro. No todas las prácticas nos benefician a
todos de la misma forma. También es verdad que hay métodos
supremamente exigentes. Pero el yoga, practicado correctamente, sólo trae
beneficios. La mayoría de lesiones vienen de forzar el cuerpo a posturas
avanzadas para las que no está preparado todavía. Ten en cuenta que para el
yoga, lo que se considera ideal es diferente a lo que en el mundo se
considera “bueno”. Funcionamos sobre valores espirituales, completamente
alejados de la urgencia de logro, la competencia o la severidad. El yoga nos
libera de todo esto que no nos sirve, que nos limita en nuestra visión limpia y
en nuestro crecimiento, para ser sanos y felices, siendo nosotros mismos.

Busca un buen profesor: un instructor de yoga debe como mínimo, tener

un certificado de un instituto de yoga reconocido y debe ser un yogui
consagrado a las prácticas y a la filosofía. Debe vivir el yoga para poder
transmitirlo. Además de una formación técnica adecuada, que le da las bases
para tomar precauciones y avanzar con cautela, debe ser atento y sensible a
las necesidades y particularidades de sus estudiantes. Debe intentar
hacernos progresar pero siempre respetando nuestras posibilidades. Debe
tener precisión en sus instrucciones y hacer las correcciones necesarias para
evitar lesiones y aprovechar los beneficios de cada postura. Debe hacerte
sentir cómodo, seguro e inspirado. Si no resuenas con un profesor, busca
otro.

Nunca te compares ni compitas (ni siquiera contigo mismo): algunas

personas me dicen que no hacen yoga porque “no sirven para eso”. Trato de
explicarles que lo lindo del yoga es que no hay comparación. Por el contrario,
nos libera de esquemas mentales nocivos. Vamos a yoga para aprender a ser
nosotros mismos. No se trata de ser el mejor en una clase por ser el más
fuerte o flexible, ni de hacer posturas avanzadas, ni de lesionarse para ser
supuestamente excelente para alimentar el ego. El cuerpo es un vehículo de
nuestro crecimiento integral. Esas categoría (la vanidad, la competencia, la
agresividad, la identificación con el cuerpo) son todas del ego, que es lo que
queremos trascender. El yoga es una disciplina para darle orden a nuestra
mente y para entrar en contacto con la armonía de nuestra alma, donde cada
ser es bello y perfecto. Busca el silencio en tu práctica, pues es donde está tu
ser espiritual.

Aplica siempre el principio yogui número uno: la manera como

hacemos yoga es una puesta en práctica constante de ahimsa: no-violencia.
Esto se trata no sólo de no agredir nuestro cuerpo jamás, sino de
sintonizarnos con él, respetarlo y amarlo. Lo mismo ocurre con el trato a
nosotros mismos: no te juzgues ni seas duro contigo mismo. Agradece tu
esfuerzo y las posibilidades de tu cuerpo. Ten siempre en cuenta que el yoga
jamás debe doler. Si hay incomodidad o dolor, para. Si estás fatigado,
descansa en alguna postura de relajación cuantas veces sea necesario y el
tiempo que tu cuerpo lo requiera. Las posturas avanzadas requieren muchos
años de práctica. No tienes que hacer lo mismo que los demás o el profesor.
Nunca te presiones a ti mismo ni te dejen presionar cuando otros te insistan
para hacer algo que duela o que no se sienta correcto. Los demás pueden
tener buenas intenciones pero sólo tu puedes sentir tu cuerpo. La práctica de
yoga debe ser meditativa y serena, nunca agresiva.

Escucha tu cuerpo: Nuestro cuerpo nos habla de manera permanente y

escucharlo, tratarlo bien y cuidarlo es el principio básico del yoga físico.
Recuerda que no tienes que lograr una postura plenamente: a donde tu
cuerpo llegue, está perfecto y tendrás los mismos beneficios de la postura
completa. Cada cuerpo es diferente y responderá de una manera particular a
una práctica, por lo que no todos necesitamos las mismas posturas y
secuencias. Está en nuestras manos medir lo que nos favorece más. Además,
cada día y momento de la vida, tu cuerpo se sentirá diferente. Sólo tú puedes
saber qué se siente bien. Mantén la atención en lo que estás haciendo, en
cada parte de tu cuerpo y no te disperses. Calienta antes de practicar,
pregunta si tienes dudas, expresa tus temores o incomodidades, comenta a
tu profesor antes de iniciar una clase si tienes algún dolor, no te fuerces, ten
cuidado a las contraindicaciones y sé intuitivo.

Ama y aprecia tu proceso: el yoga es un camino, nunca un objetivo.

Empezamos aprendiendo lo que no conocemos y es fundamental aceptar el
proceso de encuentro con algo nuevo. Comienza por el principio. Aunque
lleves años practicando, nunca pierdas de vista la belleza del proceso. Cada
postura se conquista con práctica, amor y paciencia y se recibe como un
regalo. El yoga se trata de aceptación, paciencia y amor. Piensa siempre que
si estás practicando yoga es para hacer algo bueno por ti y que el bienestar
nada tiene que ver con los logros. No seas severo contigo ni te avergüences
si no puedes hacer una postura o si el profesor te corrige. Al contrario, es
amoroso contigo soltar esa necesidad de lograr y demostrarte nada. La
medida de esto que que estés sintonizado con tu cuerpo, sus ritmos y sus
particularidades. Tener una relación amorosa y respetuosa con nosotros
mismos es la primera lección.

Practica con conciencia: cada uno es diferente y el yoga se trata de eso,

de estar en contacto con nosotros mismos, comprometidos con nuestro
desarrollo físico, mental y espiritual pero siempre con amor y siendo lo que
somos. Sabiendo que el yoga no es lograr, llegar o tener, es lo contrario, es
ser. Las posturas sanan, limpian, hacen que todo funcione a su máximo
potencial y precisamente nos liberan de cualquier cosa que nos saque de
nuestro centro vital: la ansiedad, el miedo, la envidia. El yoga no nos lleva a
ningún lado, nos libera del “deber ser”, de los condicionamientos del ego y
hace entrar en contacto con la conciencia y felicidad puras que somos. El
yoga nos enseña a aceptarnos y a amar lo que somos mientras buscamos la
mejor versión de nosotros mismos. Intenta reír, disfrutar tu práctica y
felicitarte por hacer algo positivo por ti.

http://yogaesmas.com/yoga-restaurativo/

Yoga Restaurativo: 10 Posturas para relajar y renovar

Por Naylín Núñez

PARA UNA PRÁCTICA DE YOGA RESTAURATIVO, TE RECOMIENDO LA

SIGUIENTE ESTRUCTURA DE CLASE:

Desde la Postura Fácil (piernas cruzadas), toma conciencia de tu estado

actual físico y mental. Conecta con tu respiración.

Relajación en Savasana – 10 minutos

Secuencia de posturas que comparto en la imagen de abajo.

Realiza movimientos muy suaves y conscientes entre una postura y otra.

Mantén la postura entre 1 y 2 minutos, sintiendo tu cuerpo, teniendo una

consciencia global de él.

Puedes relajar en la postura de El niño o El cadáver siempre que lo necesites.

Escucha tu cuerpo y no lo fuerces.

Antes de la postura final de Savasana, realiza una práctica de Pranayama o

técnica de control de la respiración, haciendo que tu exhalación sea el doble
de la inhalación.

Al final, en la postura de Savasana o El cadáver, realiza la meditación de En

el lago azul, para calmar y serenar aún más tu mente. El vídeo con la
meditación guiada te lo comparto debajo.

SECUENCIA DE POSTURAS DE YOGA RESTAURATIVO

Te dejo también el texto de la meditación, por si la quieres imprimir: (con
algunas variaciones)

Ven conmigo…, vamos a un lugar maravilloso….Vas descansar junto a un

lindo lago azul…, ven conmigo, cierra los ojos. Voy a llevarte por los caminos
de la imaginación hasta un lago límpido de aguas azules donde vas a
descansar. Tal vez ahora estés cansado, agotado, nervioso, estresado o
agitado debido a los múltiples trabajos, problemas y necesitas descanso,
calma, ven conmigo…vamos a entrar por este bosque. mira cuantas flores
lindas hay a la orilla de este caminito!!, aspira el perfume de las flores, siente
el olor agreste del bosque…sigue caminando… Los pájaros saltan de rama en
rama cantando alegremente… Estamos viendo ahora un claro, vamos hasta
allí. El perfume silvestre de las plantas nos envuelve. ¡Qué maravilla!.
Estamos en el claro que se abre hacia un lindo lago de aguas azules. Todo es
poético, tan calmo …te sientes fascinado. Vamos a caminar alrededor de este
lago pisando la alfombra verde de este césped agradable. Muchas flores se
inclinan hacia el agua. Algunas garzas descansan en un solo pie, mientras
que pequeñas aves saltan de acá para allá. El sol del atardecer, ilumina y
entibia el ambiente…. Cardúmenes de pecesitos juegan iluminados por el sol.
Ahora acuéstate, ahí, en la elevación del césped… contempla la multitud de
flores blancas, rojas, amarillas, rosadas… relájate… descansa…. Alivia la
mente y relájate más y más. El sol aún brilla, los árboles susurran
alegremente, los pájaros gorjean felices, siente el césped protector, ¡Qué
tranquilidad!..¡Qué paz!!… Respira el aire puro de la naturaleza…. Suelta bien
su cuerpo… extiéndete cómodamente, descansa, descansa… está liberando
todas las tensiones, todas las preocupaciones, deja de lado todas las
aflicciones, respira profundamente… y al exhalar mentaliza: PAZ… PAZ… PAZ,
siéntete en paz, descansa…. Tú mereces un descanso tranquilo, saludable y
agradable. Descansa…. El azul del cielo comienza a tomar una coloración
anarajanda y bonita que proviene de la puesta del sol. El perfil de las
montañas comienza a cubrirse de sombras, es la hora del crepúsculo,
momento en que la criatura se encuentra en comunión con el cosmos y con
el Creador. ¡Qué bien te sientes…!!. Estas sintiendo en ti mismo el propio
universo. Estás expandiéndote y tomando la dimensión del propio universo y
al mismo tiempo sientes dentro tuyo la presencia del propio Dios. Haz una
oración… y di: “Gracias Padre por la felicidad de esta vida. Gracias por este
mundo lindo. Gracias por este momento de poesía inolvidable. Gracias por la
emoción de este encanto natural. Gracias por mi existencia. Gracias a la vida
porque soy feliz, feliz, muy feliz”.

Ahora las primeras estrellas comienzan a brillar como alegres luciérnagas

adornando la noche, ¡Qué cosa linda el cielo estrellado! Allá en lo alto, en la
cumbre de la montaña, la luna comienza a surgir totalmente plateada. La
luna… la luna sembrando chispas de plata por entre los árboles y sobre el
azul del lago, es como si un inmenso velo de novia descendiese desde la luna
hasta el lago. Cuanta poesía y encanto…. Siento dentro de mí una emoción
profunda, una agradable emoción de estar vivo y de difrutar este mundo
lindo que Dios creó para mí. Las estrellas siguen brillando y yo me siento
feliz, me siento en paz, me siento en comunión con todo el universo. Mi
mente descansa en el interior de la naturaleza, mi cuerpo descansa en
contacto con el césped. Mi corazón se ilumina de estrellas y yo soy Feliz, feliz.
¡Qué feliz y descansado que me siento! La paz de este lago encantado invade
todo mi ser. La paz de esta luz de luna invade todo mi corazón y yo me siento
bien, maravillosamente bien. Recuperé las fuerzas, siento una gran energía
espiritual, mental y física. Siento una inmensa alegría de vivir, siento que el
mundo es hermoso, siento ganas de abrazar a todas las criaturas humanas,
siento ganas de empezar una nueva vida tan encantada como este lago azul,
por eso yo me digo a mi mismo, sonriendo por el encanto ¡Yo Soy Feliz!, ¡Yo
Soy Muy Feliz! ¡Qué Feliz que Soy! Estoy renovado, descansado, alegre, en
paz y en perfecta salud, así es ahora y siempre.

Relájate……. Ahora… vas a permanecer descansado, recuperando las

energías…. relajado… felíz, Te sientes muy felíz. Relajado,te sientes bien,
muy bien…..en plena forma, lleno de vida, relájate… Todos tus ideales y
proyectos están iluminados de optimismo, estas descansado, felíz, saludable,
en paz y lleno de energías……..

Ahora, lentamente levántate del césped y vamos a regresar. Vamos a

despertar de este sueño maravilloso, de este instante inolvidable de
descanso, llevando infinita paz, alegría inmensa y mucha ternura en el
corazón. Ahora estas saliendo del césped, saliendo del bosque, y regresando
lentamente…. Abrirás tus ojos y regresarás de este lindo paseo del
encantado lago azul, con las enegías recuperadas y feliz… descansado… En
perfecto estado de salud… con el corazón lleno de amor… cantando de
alegría interior… inundado de felicidad….. Abre los ojos…. siéntete feliz…
viviendo en el mundo más lindo de tu vida…

http://blog.healthenergycoaching.com/descubre-como-las-asanas-posturas-
de-yoga-modifican-cuerpo-y-mente-yoga-y-fascias/

DESCUBRE DOMO LAS ASANAS (POSTURAS DE YOGA)

MODIFICAN TU CUERPO Y MENTE: YOGA Y FASCIAS