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H�BITOS DE
ALIMENTACI�N
SALUDABLE
CARTILLA EDUCATIVA
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar
Directora General
Subdirectora de Nutrici�n
Coordinaci�n Editorial
Gu�as alimentarias
H�bitos de alimentaci�n saludable
Cartilla educativa
Andr�s Gordillo
Vicepresidente de Consultor�a
Autores
Luis Fajardo MD M Sc
Silvana Dadan ND Mg
Maria Alejandra Burbano ND Esp
Luz N. Vargas ND Mg
Glora Prada ND Mg
Oscar Herr�n ND Mg
Gilma Olaya ND PhD (cand)
Eduardo Villamor MD PhD
H�BITOS DE
ALIMENTACI�N
SALUDABLE
CARTILLA EDUCATIVA
Libertad y Orden
Rep�blica de Colombia
MENSAJE
Directora ICBF
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Gu�as alimentarias
8
Gu�as alimentarias
9INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS��estaaaaamos listoooooooos!
Grita el maquinista.
la locomotora est� encendida, los vagones enganchados,
la carrilera firme y recta, las maletas en su sitio, los ni�os y
las ni�as felices hacen algarab�a con el viaje mientras todos
los dem�s miembros de las familias se sientan c�modos en las
sillas del tren con una sonrisa en sus bocas. la expectativa inicial
se ha vuelto alegr�a.
��Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
Grita el maquinista.
se escucha el pito fuerte, ronco y largo del tren, la campana suena
un par de veces: til�n-til�n y la maquina comienza a moverse, chiqchiq-
chiq-chiq, retumba hermosa en los o�dos de todos.
Prepar�ndonos para el viaje
Gu�as alimentarias
9INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS��estaaaaamos listoooooooos!
Grita el maquinista.
la locomotora est� encendida, los vagones enganchados,
la carrilera firme y recta, las maletas en su sitio, los ni�os y
las ni�as felices hacen algarab�a con el viaje mientras todos
los dem�s miembros de las familias se sientan c�modos en las
sillas del tren con una sonrisa en sus bocas. la expectativa inicial
se ha vuelto alegr�a.
��Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
Grita el maquinista.
se escucha el pito fuerte, ronco y largo del tren, la campana suena
un par de veces: til�n-til�n y la maquina comienza a moverse, chiqchiq-
chiq-chiq, retumba hermosa en los o�dos de todos.
Prepar�ndonos para el viaje
�C�MO NOS PREPARAMOS
PARA EL VIAJE DE LOS
�H�BITOS DE ALIMENTACI�N
SALUDABLE�?
Hace varios miles de a�os, durante los or�genes del hombre primitivo, los
recolectores humanos viajaban a pie por las planicies del �frica en busca
de frutos y bayas para alimentarse. el alimento era sin�nimo de vida y de
fuerza para caminar, ofrec�a la posibilidad de sobrevivir y brindaba el aliento
suficiente para continuar la correr�a. luego, los hombres primitivos descubrieron
que la carne de algunos animales era suficiente para satisfacer la
necesidad de vivir y que con la cacer�a ya no era necesario depender
�nicamente de los frutos de los �rboles sino que hab�a otras fuentes
de d�nde obtener el alimento. la b�squeda humana tiene un per�odo
culminante cuando nuestros antepasados primitivos descubren
la agricultura y dejan de ser n�madas para establecerse en centros
poblados cultivando sus alimentos y criando animales dom�sticos.
Gu�as alimentarias
10
Gu�as alimentarias
11INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
y oliva, que no contienen �cidos grasos saturados ni �cidos grasos trans.
Conoceremos c�mo se nos orienta hacia el consumo de unas cantidades
recomendadas de carne magra y de carne de aves y pescado, de huevos,
de leche y de derivados l�cteos bajos en grasa (para personas mayores de 2
a�os de edad). seremos invitados a comer, ocasionalmente en la semana y
en las cantidades recomendadas, carnes rojas magras y cereales refinados,
y a moderar el consumo de margarinas, mantequillas, az�cares y bebidas
a nadie le gusta estar enfermo y a todos nos gusta que la comida sepa
bien. los h�bitos de alimentaci�n saludable nos permiten conservar nues
�C�MO NOS PREPARAMOS?
Con mucha alegr�a y esperanza,
pensando en nuestra salud y en
la de nuestra familia, pensando
en la necesidad de cuidar la salud
de ni�os, ni�as, adolescentes,
adultos y adultos mayores.
realizando actividad f�sica, y comiendo
delicioso.
a nadie le gusta estar enfermo y a todos nos gusta que la comida sepa
bien. los h�bitos de alimentaci�n saludable nos permiten conservar nuestra
salud evitando las enfermedades o las condiciones
tales como la obesidad, que es un exceso de grasa
corporal, las enfermedades del coraz�n y del cerebro,
la hipertensi�n y la diabetes, algunos tipos de c�ncer
y otras enfermedades que se han denominado enfermedades
cr�nicas o de larga duraci�n. los alimentos recomendados
para la adquisici�n de h�bitos de alimentaci�n
saludable son muy ricos en nutrientes y bajos en energ�a,
lo que nos permite nutrirnos sin aumentar de peso (volvernos
gordos), o pesar m�s de lo necesario. esto quiere
decir que la alimentaci�n saludable es densa en
nutrientes.
Gu�as alimentarias
11INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
�C�MO NOS PREPARAMOS?
Con mucha alegr�a y esperanza,
pensando en nuestra salud y en
la de nuestra familia, pensando
en la necesidad de cuidar la sa-
lud de ni�os, ni�as, adolescen-
tes, adultos y adultos mayores.
realizando actividad f�sica, y co-
miendo delicioso.
Nos gustar�a que las
instituciones educativas
y de salud vieran en
esta cartilla un material
inspirador, que genere
acciones en beneficio
de una alimentaci�n
saludable para toda la
poblaci�n o los grupos de
poblaci�n que atienden.
A este viaje
en el tren de la
alimentaci�n
saludable estamos
invitados todos y
todas.
A este viaje
en el tren de la
alimentaci�n
saludable estamos
invitados todos y
todas.
los adultos y adultos mayores, al tiempo que previene en ellos el desarrollo de
enfermedades que se presentan por deficiencia o por exceso de nutrientes. la
alimentaci�n saludable permite a las personas gozar de un bienestar biol�gico,
psicol�gico y social pleno, y comer de manera agradable.
�
el sobrepeso y la obesidad, con tendencia al aumento en la poblaci�n
colombiana, que est�n asociados con la alimentaci�n y con la
inactividad f�sica.
�
las enfermedades cr�nicas no transmisibles como la hipertensi�n, las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de c�ncer,
que tienen tendencia al aumento en Colombia y cuyas causas
est�n asociadas con la alimentaci�n.
�
la anemia, la osteoporosis, las deficiencias de Zinc, de Vitamina a, de
�cido f�lico, de Vitamina D y de Vitamina B12.
�
la talla baja o la baja estatura de las personas, trastorno con tendencia
a la disminuci�n y presumiblemente asociado con la alimentaci�n.
�
el sobrepeso para la edad gestacional, por una parte, y el d�ficit de
peso para esta misma edad, por otra, en las madres gestantes y que
est�n presumiblemente asociados con la alimentaci�n.
�...Y al final del viaje?
�
un reemplazo del consumo de cereales refinados por cereales integrales
y de grano entero.
�
un aumento del consumo hortalizas-verduras verdes.
�
un aumento del consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja.
�
un aumento del consumo de otras hortalizas-verduras.
�
un aumento del consumo de frutas.
�
una moderaci�n del consumo de vegetales fuentes de almid�n.
�
un aumento del consumo de pescado.
�
un aumento en el consumo de v�sceras rojas.
�
un aumento del consumo de leguminosas secas.
�
un aumento del consumo de leche y de derivados l�cteos bajos en grasa
(en personas mayores de 2 a�os de edad).
Gu�as alimentarias
12
�
un reemplazo del consumo de manteca mantequilla y margarina por el
cosumo de aceites que no contienen �cidos grasos saturados o �cidos
grasos trans (soya, girasol, ma�z, canola y oliva), y del aguacate.
�
De manera especial se espera un aumento en la actividad f�sica de todos
los integrantes de las familias.
esperamos que con esta cartilla los educadores, agentes educativos y de
salud, cuenten con los instrumentos y con los conocimientos necesarios
para orientar a la poblaci�n y a sus grupos de influencia en c�mo adquirir
h�bitos de alimentaci�n saludable que contribuyan al logro de su propia
salud y la de sus familias.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Se sugiere que las instituciones
de salud promuevan
la distribuci�n de
alimentos saludables en
los servicios de cafeter�a
y restaurantes para el
personal de la instituci�n,
los pacientes y los
visitantes.
Orientaci�n para las instituciones de salud y educativas
nos gustar�a que vieran en esta cartilla un material inspirador, que genere
acciones en beneficio de la adquisici�n de h�bitos de alimentaci�n saludable
para toda la poblaci�n o los grupos de poblaci�n que son atendidos en
dichas instituciones.
Instituciones de salud
�
establezcan un programa de comunicaci�n y divulgaci�n de h�bitos de
alimentaci�n y estilos de vida saludables, adem�s de buenas pr�cticas
en el manejo de los alimentos, dirigido a los pacientes y sus familias y al
personal de la misma instituci�n y sus familias.
�
incluyan acciones de formaci�n a las comunidades en adquisici�n de h�bitos
de alimentaci�n saludable a trav�s de las Gu�as alimentarias para la
poblaci�n colombiana, los vagones de la alimentaci�n y las estaciones de
la vida. Programen talleres participativos, que se enmarquen en el componente
de promoci�n y prevenci�n dentro de los Planes de atenci�n
B�sica PaB.
�
Promuevan el acceso y la distribuci�n de alimentos que hagan parte de
los h�bitos de alimentaci�n saludable, en los servicios de cafeter�a y
restaurantes,
para el personal de la instituci�n, los pacientes y los visitantes.
�
las secretar�as de salud de los �rdenes municipal y departamental incluir�n
los materiales de la estrategia de comunicaci�n de las Gu�as alimentarias
para la poblaci�n colombiana (cartilla, infograf�as, rotafolio, entre otros),
en sus acciones de formaci�n y comunicaci�n en todos los niveles.
�
la instituci�n de salud generar� di�logos grupales y rondas de conversaci�n
alrededor de los h�bitos de alimentaci�n saludable a partir de las
Gu�as alimentarias para la poblaci�n colombiana con preguntas significa-
Gu�as alimentarias
13
Se sugiere que las
instituciones educativas
promuevan el
acceso y la distribuci�n
de alimentos
que hagan parte
de los h�bitos de
Alimentaci�n saludable
en los servicios
de cafeter�a y
restaurantes para el
personal de la instituci�n,
los estudiantes
y los visitantes.
Se sugiere que las
instituciones educativas
promuevan el
acceso y la distribuci�n
de alimentos
que hagan parte
de los h�bitos de
Alimentaci�n saludable
en los servicios
de cafeter�a y
restaurantes para el
personal de la instituci�n,
los estudiantes
y los visitantes.
tivas y con base en la metodolog�a World Caf� - Caf� del mundo. la metodolog�a
Caf� del mundo se basa en un ambiente agradable, una bienvenida
amigable, grupos peque�os, preguntas significativas y conclusiones y
compromisos de los participantes.
�
la instituci�n de salud ofrecer� informaci�n especializada a mujeres gestantes
y a mujeres lactantes con relaci�n a los h�bitos de alimentaci�n
saludable.
Instituciones educativas
�
Generen di�logo y comunicaci�n entre estudiantes y sus familias con referencia
a la adquisici�n y la pr�ctica de h�bitos de alimentaci�n saludable y
a la necesidad de lograr y conservar la salud.
�
Permitan que los estudiantes y sus familias originen mensajes de h�bitos y
pr�cticas de alimentaci�n saludable que trasciendan las �reas de biolog�a
y se inserten en todas las �reas de los programas acad�micos, favoreciendo
la socializaci�n de los mensajes por todos los medios y la puesta en boca
de la alimentaci�n saludable como un eje de trabajo escolar para la comunidad
educativa.
�
Promuevan el acceso y la distribuci�n de alimentos que hagan parte de
los h�bitos de alimentaci�n saludable en los servicios de cafeter�a y restaurantes
para el personal de la instituci�n, los estudiantes y los visitantes,
haciendo coherente el mensaje de las Gu�as alimentarias para la poblaci�n
colombiana con el compromiso de la instituci�n educativa con el tema.
�
las secretar�as de educaci�n de los �rdenes municipal y departamental incluir�n
los materiales de la estrategia de comunicaci�n de las Gu�as alimentarias
para la poblaci�n colombiana (cartilla, infograf�as, rotafolio, entre otros), en
sus acciones de formaci�n y comunicaci�n en todos los niveles.
�
la instituci�n de educaci�n generar� di�logos grupales y rondas de conversaci�n
alrededor de la alimentaci�n saludable a partir de las Gu�as alimentarias
para la poblaci�n colombiana con preguntas significativas y con
base en la metodolog�a World Caf� - Caf� del mundo.
�VaaaaaamOnOOOs!
Gu�as alimentarias
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Gu�as alimentarias
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INTRODUCCI�N
GU�AS
VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS
Gu�as alimentarias
para la poblaci�n
colombiana
Elementos para emprender el viaje
En esta parte de la cartilla se encuentran los elementos educativos que
se desea compartir con las familias o personas a las cuales usted tiene la
oportunidad de servir.
En primer lugar se presentan las Gu�as alimentarias, luego se presentan
los grupos de alimentos y finalmente los grupos de edad de las personas
que componen las familias. Usted, educador, debe compartir las Gu�as y
los vagones sugeridos, y de acuerdo con la edad y el g�nero de las personas
que asistan al taller, tambi�n escoger� el grupo de edad.
Por consiguiente, en cada taller o sesi�n educativa, usted
preparar� y discutir� con los asistentes al taller las
Gu�as alimentarias y los grupos de alimentos, aunque
siempre debe insistir en el de hortalizas-verduras, y
un grupo de edad o estaci�n de la vida.
El tren de la alimentaci�n saludable
Las Gu�as alimentarias han escogido el tren de
vapor como su s�mbolo. Todos en la familia deseamos
hacer un viaje hacia la salud. Un viaje
que descubre la manera de adquirir h�bitos de
alimentaci�n y estilos de vida saludables para la
prevenci�n de la obesidad, de las enfermedades cr�nicas
no transmisibles y de las deficiencias de micronutrientes.
Todos queremos subirnos en el tren de la
alimentaci�n saludable.
Y como en cada
familia, a todos
se cuida y para
cada uno de sus
miembros hay un
cuidado especial.
Y como en cada
familia, a todos
se cuida y para
cada uno de sus
miembros hay un
cuidado especial.
el tren tiene varias rutas como son las Gu�as que nos indican la manera
de llegar a gozar de una buena salud: la Gu�a o ruta que nos lleva al mantenimiento
Gu�as alimentarias
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Gu�as alimentarias
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INTRODUCCI�N
GU�AS
ESTACIONES VAGONES AGRADECIMIENTOS A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La primera Gu�a orienta a las familias hacia cambios en el
comportamiento para que, a partir de la mirada y el reconocimiento
de s� mismas, promuevan en todos sus miembros
el mantenimiento del equilibrio entre la energ�a consumida
en los alimentos y la que se gasta en la actividad
f�sica.
Dicho equilibrio se basa en la pr�ctica de actividad f�sica
y en la selecci�n de opciones de alimentos, que cuando
se comen en forma regular y en cantidades significantes,
conducen a h�bitos de Alimentaci�n saludable, especialmente
cuando se ofrecen a ni�os y ni�as o ellos est�n presentes
para el aprendizaje. Esta selecci�n implica preferir
alimentos bajos en sal, moderar el consumo de alimentos
con grasa y az�car a�adida y comer porciones m�s peque�as
excepto para las hortalizas-verduras y las frutas.
Esta primera Gu�a propone a las familias que hagan una
selecci�n orientada hacia los alimentos densos en nutrientes,
especialmente las hortalizas-verduras, las frutas, los cereales
integrales y las leguminosas, la carne de res magra,
la carne de aves sin piel, la carne de pescado que incluya
la variedad trucha, los huevos y los productos l�cteos bajos
en grasa (estos �ltimos, para personas mayores de 2 a�os
de edad).
Recomienda actuar de acuerdo con la auto-vigilancia del
peso y de los cambios en el peso corporal cuando este se
perciba con sobrepeso o con bajo peso.
GU�A 1
Mantenimiento de un
equilibrio energ�tico y vigilancia
del peso y de los
cambios en el peso corporal
para lograr un peso
normal y unos h�bitos
alimentarios saludables.
PRIMERA GU�A
estilos de Vida saludable.
el peso, que permite gozar de buena salud, se mantiene o se recupera
haciendo actividad f�sica de forma regular y pensando en la salud y en
el bienestar de todos los miembros de la familia cuando se toman las
decisiones con respecto a qu� comer, tambi�n cuando se decide vigilar
el peso y los cambios en el peso corporal de todos en la familia.
si hay aumentos en el peso corporal se har� m�s actividad f�sica y
se comer� menos, si hay p�rdida de peso o adelgazamiento, se ir�
al servicio de salud o se acudir� al m�dico.
estilos de Vida saludable.
el peso, que permite gozar de buena salud, se mantiene o se recupera
haciendo actividad f�sica de forma regular y pensando en la salud y en
el bienestar de todos los miembros de la familia cuando se toman las
decisiones con respecto a qu� comer, tambi�n cuando se decide vigilar
el peso y los cambios en el peso corporal de todos en la familia.
si hay aumentos en el peso corporal se har� m�s actividad f�sica y
se comer� menos, si hay p�rdida de peso o adelgazamiento, se ir�
al servicio de salud o se acudir� al m�dico.
Por qu� esta primera Gu�a
Orientaciones principales
18
Compromisos de las familias
�
mi familia y yo nos comprometemos a realizar actividad f�sica en forma
regular, a pensar en la salud y en el bienestar de todos nosotros cuando
decidimos qu� alimentos comer y a vigilar nuestro peso con el fin de
mantener o recuperar el peso que nos permite gozar de buena salud.
�
en general las personas adultas, cuando aumentamos de peso, hacemos
m�s actividad f�sica y comemos menos, y cuando adelgazamos,
vamos al m�dico. Para los ni�os y las ni�as la concurrencia a los programas
de control del crecimiento y desarrollo deber� ser una prioridad, en
especial si los padres los perciben con exceso de peso o con deficiencia
de peso.
�
mi familia y yo podemos adue�arnos de nuestra salud, con nuestros
actos al alimentarnos podemos definir nuestro presente y escoger nuestro
futuro: sin enfermedades, sin sobrepeso y sin obesidad, es decir, un
presente y un futuro saludables para toda la familia. la obesidad y el
bajo peso son el resultado de una alimentaci�n que no compensa las
necesidades de nuestro cuerpo. es necesario comer lo que necesitamos,
ni mucha ni poca cantidad, la meta en mi familia es comer y comportarnos
de manera que se logren h�bitos de alimentaci�n y estilos de vida
saludables. Comemos lo que necesitan nuestros cuerpos para ser sanos
y, adicionalmente, todos realizamos actividad f�sica de manera regular.
Cuidado de la salud
Cuidar la salud ahora permitir� a quien lo hace sentirse bien en todos los
momentos de la vida, tener fuerzas y aliento para vivir intensamente cada
d�a y gozar del envejecimiento y de la vejez con buenas facultades. Cuidar
la salud implica alimentarse sanamente, hacer actividad f�sica y mantenerse
en forma.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Cuidar la salud
ahora permitir�
a quien lo hace
sentirse bien
en todos los
momentos de la
vida.
Gu�as alimentarias
19
cialmente si quien las consume es un ni�o o una ni�a. los educadores trabajar�n
con los padres para que puedan comprometer a los hijos en moderar
el consumo de bebidas azucaradas y a adquirir h�bitos de alimentaci�n
saludable.
estas orientaciones son m�s cortas y hacen �nfasis en uno o dos aspectos.
los educadores deber�n cubrir todas las orientaciones complementarias en
Gu�as alimentarias
20
de educaci�n f�sica, en sesiones de ejercicio y realizar labores dom�sticas,
entre otras.
Consumo de alimentos
Alimentos preferibles
los educadores reflexionar�n con las familias acerca de los combos que
ofrecen restaurantes de comidas r�pidas y puestos callejeros de comida.
se propondr� hacer combos propios donde los objetivos sean:
menos grasa, menos az�car, menos alimentos de los popularmente
llamados de �paquete� (altos en grasa, sal y
az�car), menos harinas refinadas, menos uso de sal, m�s
frutas, m�s hortalizas-verduras, m�s granos enteros y m�s
actividad f�sica.
Buenas pr�cticas
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
TRES
COMIDAS, DOS
REfRIgERIOS
las familias buscar�n acostumbrar
al cuerpo a comer tres comidas (de
tama�o peque�o pero apropiado)
al d�a y dos peque�os refrigerios
(peque�os entremeses saludables
como man�, nueces, almendras,
frutas).
21
El aumento en la
talla de la ropa del
adulto es una alerta
de obesidad o de
sobrepeso, que son
factores de riesgo
comprobados para
el desarrollo de
enfermedades
cardiovasculares y
de c�ncer.
Control del peso
0102030405060708090100110120130140
de todos los alimentos que consume, excepto
las de frutas y hortalizas-verduras, y en lo posible aumente
la porci�n de �stas. adem�s, reemplace las harinas refinadas por integrales
y haga �nfasis en la carne sin grasa o magra.
Gu�as alimentarias
22
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Tenga en cuenta
a sus hijos en la
planeaci�n de las
comidas: sus gustos,
horarios y edades.
Ofrezca a los ni�os
y ni�as alimentos
que sean ben�ficos
para la salud.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Tenga en cuenta
a sus hijos en la
planeaci�n de las
comidas: sus gustos,
horarios y edades.
Ofrezca a los ni�os
y ni�as alimentos
que sean ben�ficos
para la salud.
desarrollar h�bitos de alimentaci�n saludable. eduque sus h�bitos de alimentaci�n
y aproveche la oportunidad de generar h�bitos alimentarios saludables
en esta etapa de la vida (la ni�ez), que es cuando se aprende a comer. si se
ense�an h�bitos alimentarios adecuados a los ni�os y ni�as, no tendr�n
inconvenientes
para mantener y/o mejorar los h�bitos en la edad adulta.
motive a sus hijos para que consuman los alimentos de los grupos hortalizas-
verduras y frutas, si no les gustan las hortalizas-verduras, ofr�zcalas
en diferentes preparaciones, en diferentes comidas y pres�ntelas en el plato
de una manera divertida.
�
Proponga, eduque y busque que en su casa se reduzcan los consumos de
alimentos con alto contenido de az�car.
�
Proponga que en su casa haya temporadas sin gaseosas o bebidas en las
que el ingrediente principal sea el az�car. Busque la moderaci�n de su
consumo.
�
mantenga las frutas al alcance de sus hijos y ofr�zcalas como opci�n
cuando le solicitan alg�n refrigerio.
�
establezca el h�bito de tomar agua u otra bebida baja o libre de az�car
durante el d�a.
�
limite el tiempo de televisi�n y videojuegos a una hora por d�a.
�
Quite las comidas que son tentaci�n, del alcance de sus hijos; en especial
las llamadas �de paquetes�, bebidas azucaradas, pasteles, entre otras.
�
Deje las frutas al alcance de sus hijos y ofr�zcalas cuando le solicitan
�snacks� (pasabocas), o dulces.
�
siempre se pueden elaborar pasabocas, refrigerios y comidas saludables,
eligiendo combinaciones de alimentos ben�ficos para la salud y
gustosos. Pres�ntelos de manera creativa haci�ndolos llamativos y agradables
de comer.
Actividad f�sica: cualquier actividad que hace el ser humano
cuando no est� en reposo; en el contexto de estilos de Vida saludable,
se refiere a la cantidad de actividad f�sica que debe hacer
una persona para percibir los beneficios en salud, la cual puede
Gu�as alimentarias
23
Cuando haga
ejercicio al aire
libre prot�jase del
sol y utilice ropa
fresca de algod�n y
de colores claros; si
va en la v�a, utilice
colores vistosos.
Cuando haga
ejercicio al aire
libre prot�jase del
sol y utilice ropa
fresca de algod�n y
de colores claros; si
va en la v�a, utilice
colores vistosos.
ser realizada durante el tiempo libre, por ejemplo: con actividades deportivas,
ejercicio f�sico o jugando y a trav�s de la incorporaci�n en la vida diaria,
como desplazarse para ir al trabajo o al colegio, ir de compras, pasear con la
mascota, subir escaleras, hacer descansos activos en las jornadas escolares
y de trabajo, asistir a clases de educaci�n f�sica y realizar labores domesticas
entre otras.
Carne magra: corte de carne que no presenta grasa visible. es carne con
bajo contenido de grasa.
Gu�as alimentarias
24
Gu�as alimentarias
25INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
SEGUNDA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La segunda Gu�a orienta a las familias hacia el logro de re
conocer y adoptar h�bitos alimentarios saludables en los
miembros del grupo familiar, a partir de la educaci�n en las
preferencias de las opciones alimentarias basadas en alimen
tos con alta densidad de nutrientes y fibra, y moderando el
consumo de bebidas azucaradas, grasas s�lidas y sal.
Por qu� esta segunda Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de enfermedades
cr�nicas no transmisibles, con tendencia al aumento, las cuales est�n
asociadas a la dieta.
Orientaciones principales
las siguientes son las orientaciones principales de la segunda Gu�a, con
las cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podr�n desarrollar
sus actividades pedag�gicas, buscando el compromiso de las
familias.
Alimentaci�n saludable para todos
Participen usted y su familia de una alimentaci�n que lleve a un h�bito
saludable. la ciencia ha descubierto que con ello las familias pueden
prevenir las enfermedades m�s frecuentes en el mundo: hipertensi�n
arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes,
algunas formas de c�ncer. la alimentaci�n saludable
se basa en el consumo de alimentos
densos en nutrientes. estos alimentos contienen
gran cantidad de nutrientes y aportan muy pocas
calor�as. en la preparaci�n de los alimentos densos
en nutrientes se modera el uso de grasas
s�lidas (manteca, margarina y mantequilla), de
az�car y almidones, y de sal.
son alimentos densos en nutrientes las hortalizas-
verduras, las frutas, las leguminosas secas y
los cereales integrales, los productos l�cteos bajos
GU�A 2
Alimentaci�n saludable
prefiriendo las opciones
alimentarias basadas en
alimentos con alta densidad
de nutrientes y fibra,
moderando el consumo
de bebidas azucaradas,
grasas s�lidas y sal.
Gu�as alimentarias
25INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
SEGUNDA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La segunda Gu�a orienta a las familias hacia el logro de re
conocer y adoptar h�bitos alimentarios saludables en los
miembros del grupo familiar, a partir de la educaci�n en las
preferencias de las opciones alimentarias basadas en alimen
tos con alta densidad de nutrientes y fibra, y moderando el
consumo de bebidas azucaradas, grasas s�lidas y sal.
Por qu� esta segunda Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de enfermedades
cr�nicas no transmisibles, con tendencia al aumento, las cuales est�n
asociadas a la dieta.
Orientaciones principales
las siguientes son las orientaciones principales de la segunda Gu�a, con
las cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podr�n desarrollar
sus actividades pedag�gicas, buscando el compromiso de las
familias.
Alimentaci�n saludable para todos
Participen usted y su familia de una alimentaci�n que lleve a un h�bito
saludable. la ciencia ha descubierto que con ello las familias pueden
prevenir las enfermedades m�s frecuentes en el mundo: hipertensi�n
arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes,
algunas formas de c�ncer. la alimentaci�n saludable
se basa en el consumo de alimentos
densos en nutrientes. estos alimentos contienen
gran cantidad de nutrientes y aportan muy pocas
calor�as. en la preparaci�n de los alimentos densos
en nutrientes se modera el uso de grasas
s�lidas (manteca, margarina y mantequilla), de
az�car y almidones, y de sal.
son alimentos densos en nutrientes las hortalizas-
verduras, las frutas, las leguminosas secas y
los cereales integrales, los productos l�cteos bajos
GU�A 2
Alimentaci�n saludable
prefiriendo las opciones
alimentarias basadas en
alimentos con alta densidad
de nutrientes y fibra,
moderando el consumo
de bebidas azucaradas,
grasas s�lidas y sal.
La alimentaci�n
saludable tiene
como base el
consumo de
hortalizas-verduras,
de cereales
integrales y de
frutas y aceites
vegetales.
La alimentaci�n
saludable tiene
como base el
consumo de
hortalizas-verduras,
de cereales
integrales y de
frutas y aceites
vegetales.
o libres de grasa, la carne de aves sin piel, la carne de pescado, la carne de
res magra y los huevos. el consumo de aceite de soya, ma�z, girasol, canola,
oliva, y del aguacate, son opciones alimentarias saludables y hacen parte de
los h�bitos de alimentaci�n saludable.
la alimentaci�n saludable tiene como base el consumo de hortalizas-
verduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja,
otras hortalizas-verduras como cebollas, apio, arveja y habas verdes), de
cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo,
ma�z, cebada, centeno, quinua, productos integrales, mezclas vegetales,
entre otros), de frutas y aceites vegetales (soya, ma�z, girasol, canola y oliva
junto con el aguacate como fruto que provee �cidos grasos saludables que
son mono insaturados, ben�ficos para la salud).
Gu�as alimentarias
26
guiente:
Para ense�ar a los ni�os y a las ni�as c�mo comer de manera saludable,
el ejemplo es la �nica forma valida: las familias no pueden pretender que
sus hijos coman lo que los adultos no comen. Padres, adultos y cuidadores
son, en definitiva, el ejemplo alimentario para ellos. es un error dejarse
reemplazar como padres por la televisi�n o las tiendas escolares.
Orientaciones complementarias
Selecci�n de alimentos
Preparaciones
Gu�as alimentarias
27INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSCondiciones para el desarrollo
de enfermedades - Factores de riesgo
Consumir regular y excesivamente sal, grasa y az�cares refinados, junto
con el bajo consumo de frutas y hortalizas-verduras, propician el aumento
del peso corporal y de la grasa corporal y abdominal, lo que propicia el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de c�ncer. los educadores
motivar�n a las familias a comprometerse de una manera similar a la si-
Los educadores
deben fomentar
en las familias la
preferencia por las
comidas cocidas,
hervidas, al vapor
o salteadas en
la preparaci�n
de los alimentos,
evitando el uso
de mantequilla y
margarina.
Gu�as alimentarias
28
preparaci�n de los alimentos, moderando el uso de mantequilla, margarina,
aceites, az�car y sal en la cocci�n. Igualmente es necesario recomendar el
uso de condimentos naturales como el ajo, el tomillo, el laurel, la albahaca,
entre otros, porque ayudan a resaltar el sabor dando la posibilidad de disminuir
el uso de sal en las comidas.
Los educadores motivar�n a las familias a consultar recetas nuevas que
orienten preparaciones variadas, saludables y apetitosas con hortalizas-verduras
y frutas, que son ricas en vitaminas y minerales, proporcionan fibra,
son consideradas como alimentos densos (concentrados) en nutrientes y,
adem�s, contienen pocas calor�as si se preparan con poca grasa y az�car.
Porciones y disminuci�n de riesgos
para la salud
Es recomendable que las porciones
m�s grandes en la comida
de las familias sean de frutas y
de hortalizas-verduras porque
estos son los alimentos que m�s le
proporcionan vitaminas, minerales y
fibra al cuerpo para que est� sano.
La disminuci�n del tama�o de la porci�n en todos
los alimentos excepto de frutas y de hortalizas-verduras, y las formas de cocci�n
diferentes a los fritos pueden contribuir substancialmente con la disminuci�n
del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y c�ncer.
Selecci�n de cereales
Los educadores trabajar�n con las familias para lograr cambios progresivos
en el tipo de cereales que consumen con el fin de orientarlas hacia el consumo
de cereales integrales y de grano entero como el arroz integral, la avena
en hojuelas, el ma�z, la cebada, el cuchuco de trigo y el de cebada, la quinua,
las pastas integrales, el salvado de trigo, el pan integral y las galletas
integrales, entre otros alimentos.
Los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales
y fibra, por esta raz�n son necesarios para el crecimiento
y mantenimiento de la salud de las familias.
Los educadores har�n �nfasis en que los cereales
refinados (el pan blanco, el arroz blanco, la
harina de trigo, las harinas en general y los
productos hechos con base en los anteriores),
son bajos en fibra y por lo tanto no generan
los mismos beneficios a las familias que los consumen
como s� lo hacen los cereales integrales.
Los cereales
integrales aportan
grandes cantidades
de vitaminas,
minerales y fibra,
por esta raz�n son
necesarios para
el crecimiento y
mantenimiento
de la salud de las
familias.
Selecci�n de hortalizas-verduras
los educadores trabajar�n con las familias para que seleccionen de maGu�as
alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
nera permanente y continua alimentos de los tres grupos de hortalizas-
verduras, es decir:
�
Hortalizas-verduras amarillo naranja: la vitamina a
ayuda a la formaci�n y al mantenimiento sano de los
dientes y de los tejidos �seos, de los tejidos blandos
como la piel y los m�sculos y de las membranas mucosas.
se conoce tambi�n como retinol, ya que produce
los pigmentos en la retina del ojo. esta vitamina
favorece la buena visi�n, especialmente ante la luz
tenue, y tambi�n se puede requerir para la reproducci�n
y la lactancia.
Para consumir la Vitamina a, las familias seleccionar�n hortalizas-verduras
amarillo naranja tales como la ahuyama, el piment�n, la zanahoria, la
calabaza, el repollo morado, la berenjena, el calabac�n y el tomate, entre
otras.
�
Hortalizas-verduras verdes: la Vitamina C es esencial para el desarrollo
y el mantenimiento del organismo, por lo que su consumo
es obligatorio para mantener una buena salud. la vitamina C sirve
para evitar el envejecimiento prematuro protegiendo la �piel� de
los vasos sangu�neos. Facilita la absorci�n de otras vitaminas y minerales
como el hierro. es un antioxidante. evita las enfermedades
degenerativas tales como arteriosclerosis, el c�ncer y la enfermedad
de alzheimer.
la vitamina C ayuda al desarrollo de los dientes, las enc�as, los huesos y
los cart�lagos, a la absorci�n del hierro, al crecimiento y a la reparaci�n del
tejido conectivo normal (piel m�s suave), a la metabolizaci�n de las grasas
y a la cicatrizaci�n de heridas. Para obtener la vitamina C las familias
seleccionar�n
hortalizas-verduras verdes como el br�coli, la espinaca, la acelga,
la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde, entre otras.
�
Otras hortalizas-verduras: para obtener otras vitaminas y minerales
importantes en la salud, las familias seleccionar�n alimentos del grupo
Otras hortalizas-verduras tales como los champi�ones, la cebolla,
el apio, la coliflor, el pepino, las habas verdes y el frijol verde, por
ejemplo.
�
las familias motivar�n a sus hijos para que consuman alimentos que
hagan parte de los h�bitos de alimentaci�n saludable. si a ellos no
les gustan las verduras, se ofrecer�n en diferentes preparaciones y en
diferentes comidas presentadas en el plato de una forma divertida.
29
y la de su familia. y la de su familia.
Consumo de sal
Consuma menos sal cada vez, limite su consumo a 2,4 gramos diariamente
(menos de la mitad de una cuchara dulcera). no agregue sal a los alimentos
preparados. la sal de mesa se compone de sodio y cloro, si dispone de la
informaci�n, por ejemplo en el rotulado nutricional, limite el consumo de
de sodio a menos de 1500 miligramos por d�a.
Buenas pr�cticas
Gu�as alimentarias
30
Gu�as alimentarias
31
INTRODUCCI�N
GU�AS
VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS
deben limitarse a ser consumidas pocas veces al mes debido a su aporte
de grasas.
Si se consumen mantecas, mantequillas y margarinas, deber� ser con
moderaci�n. Su consumo en exceso se asocia con enfermedades del coraz�n.
Las etiquetas de los alimentos
Opte por una alimentaci�n saludable, eligiendo alimentos naturales y preparaciones
frescas. La f�rmula de algunos productos industrializados los
ha preparado para ser bajos en grasas y ricos en nutrientes, y son recomendables.
Usted puede conocer la informaci�n del producto leyendo la
etiqueta.
Lea siempre la etiqueta o rotulado nutricional de los alimentos, prefiera
aquellos que aportan menos grasa saturada, menos grasas trans y menos
sodio.
Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados tales como galletas,
cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque siempre
el contenido de fibra y prefiera los que aportan m�s de este nutriente.
Aceites vegetales
Los aceites vegetales son recomendables porque aportan las grasas que el
cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, su consumo
debe ser moderado dependiendo de la edad de qui�n los consume. Evite
los alimentos fritos.
El aguacate es una fruta que, a diferencia de las dem�s, aporta grasas
que producen efectos positivos para el coraz�n. Se recomienda consumirlo
moderadamente.
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa
Prefiera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa:
descremados o semidescremados (para personas mayores
de dos a�os de edad). En cuanto a los quesos, prefiera consumir
aqu�llos quesos frescos y semigrasos, o bajos en grasa, como el
queso campesino y la cuajada (preparada en forma higi�nica).
La sal
� No use el salero.
� Evite consumir alimentos salados y modere el
consumo de embutidos.
� Cuando consuma enlatados no a�ada sal
adicional. Trate de que su consumo sea ocasional
Lea siempre las
etiquetas de
los alimentos
empacados tales
como galletas,
cereales para el
desayuno, arroz,
pan, pastas y
otras harinas;
busque siempre el
contenido de fibra
y prefiera los que
aportan m�s de
este nutriente.
y sea moderado en el acompa�amiento con salsas.
�
trate de establecer una medida de sal para cada preparaci�n en su casa
(por ejemplo � cucharadita de sal para dos pocillos de arroz). encuentre
la menor cantidad necesaria para dar sabor al alimento y procure disminuir
poco a poco esta cantidad.
�
evite poner saleros, salsas y otros aditivos en la mesa, ya que estos aportan
sodio, grasas y otras sustancias no deseables para la salud.
Evite poner
saleros, salsas y
otros aditivos en
la mesa, ya que
estos aportan
sodio, grasas y
otras sustancias
no deseables para
la salud.
Alimentaci�n saludable: entendemos por h�bitos de alimentaci�n saludable
aquellos que nos permiten conservar nuestra salud previniendo las
enfermedades o las condiciones tales como la obesidad, las enfermedades
del coraz�n y del cerebro, la hipertensi�n y la diabetes, algunos tipos de
c�ncer y otras que se han denominado enfermedades cr�nicas o de larga
duraci�n.
32
Gu�as alimentarias
33INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSso de nutrientes. los h�bitos de
alimentaci�n saludable permiten que las
personas gocen de un bienestar biol�gico, psicol�gico y social pleno.
Densidad de nutrientes y alimentos densos en nutrientes: el concepto
de densidad de nutrientes representa el aporte nutricional de un
alimento con relaci�n a su valor energ�tico, es decir, reconoce la estrecha
relaci�n entre la ingesta energ�tica y la de nutrientes. los alimentos con
alta densidad de nutrientes son aqu�llos que aportan m�s nutrientes que
calor�as frente a una cantidad determinada de calor�as y por ello nutren a
las personas sin ocasionarles sobrepeso. entre los alimentos de mayor densidad
de nutrientes est�n las hortalizas-verduras y las frutas, seguidas por
las leches y derivados l�cteos bajos en grasa, por los cereales integrales,
por las leguminosas y por las carnes de aves y pescado.
Enfermedades cr�nicas no transmisibles relacionadas con la alimentaci�n:
son enfermedades de larga duraci�n (3 a 6 meses como m�nimo),
asociadas con estilos de vida no saludables, particularmente con una
alimentaci�n caracterizada por: bajo consumo de frutas y de hortalizas-
verduras, elevado consumo de az�car y grasas saturadas. incluyen la obesidad,
las enfermedades cardiovasculares (eCV), entre las cuales se encuentran
el infarto agudo del miocardio, la angina y la insuficiencia cardiaca,
las enfermedades cerebro vasculares, la diabetes mellitus tipo 2 (Dm), la
hipertensi�n arterial (Hta), la osteoporosis, y algunos tipos de c�ncer
(colorrectal,
g�strico, entre otros).
Las enfermedades
cr�nicas no
transmisibles son
enfermedades de
larga duraci�n
(3 - 6 meses como
m�nimo), asociadas
con estilos de vida
no saludables,
particularmente
con una mala
alimentaci�n.
Gu�as alimentarias
33INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSso de nutrientes. los h�bitos de
alimentaci�n saludable permiten que las
personas gocen de un bienestar biol�gico, psicol�gico y social pleno.
Densidad de nutrientes y alimentos densos en nutrientes: el concepto
de densidad de nutrientes representa el aporte nutricional de un
alimento con relaci�n a su valor energ�tico, es decir, reconoce la estrecha
relaci�n entre la ingesta energ�tica y la de nutrientes. los alimentos con
alta densidad de nutrientes son aqu�llos que aportan m�s nutrientes que
calor�as frente a una cantidad determinada de calor�as y por ello nutren a
las personas sin ocasionarles sobrepeso. entre los alimentos de mayor densidad
de nutrientes est�n las hortalizas-verduras y las frutas, seguidas por
las leches y derivados l�cteos bajos en grasa, por los cereales integrales,
por las leguminosas y por las carnes de aves y pescado.
Enfermedades cr�nicas no transmisibles relacionadas con la alimentaci�n:
son enfermedades de larga duraci�n (3 a 6 meses como m�nimo),
asociadas con estilos de vida no saludables, particularmente con una
alimentaci�n caracterizada por: bajo consumo de frutas y de hortalizas-
verduras, elevado consumo de az�car y grasas saturadas. incluyen la obesidad,
las enfermedades cardiovasculares (eCV), entre las cuales se encuentran
el infarto agudo del miocardio, la angina y la insuficiencia cardiaca,
las enfermedades cerebro vasculares, la diabetes mellitus tipo 2 (Dm), la
hipertensi�n arterial (Hta), la osteoporosis, y algunos tipos de c�ncer
(colorrectal,
g�strico, entre otros).
Las enfermedades
cr�nicas no
transmisibles son
enfermedades de
larga duraci�n
(3 - 6 meses como
m�nimo), asociadas
con estilos de vida
no saludables,
particularmente
con una mala
alimentaci�n.
verduras y para mejorar la absorci�n y la biodisponibilidad
de los micronutrientes.
verduras y para mejorar la absorci�n y la biodisponibilidad
de los micronutrientes.
TERCERA GU�A
Gu�as alimentarias
34
GU�A 3
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
Para asegurar una vida con salud, los educadores informar�n a las familias
sobre la necesidad de consumir diariamente hortalizas-verduras de
todos los colores.
Orientaciones complementarias
estas orientaciones son m�s cortas que las anteriores y hacen �nfasis en
uno o dos aspectos. los educadores deber�n cubrir todas las orientaciones
complementarias en diversas actividades educacionales.
Selecci�n de bebidas
ficiales, con alto contenido de az�car y que no aportan las vitaminas, los
minerales ni la fibra que s� aportan las frutas.
A�adidos
Cada vez que en las familias alguien a�ade salsas a un alimento le est� restando
calidad nutricional porque se aumentan las calor�as sin aumentar los
nutrientes. modere el consumo de salsas.
Az�cares y dulces
los az�cares y dulces son alimentos que aportan calor�as pero no nutrientes,
es decir, no aportan los nutrientes que se recomiendan consumir de
manera especial en Colombia, pero s� hacen aumentar el peso.
cantidad.
Cada vez que en las familias alguien a�ade salsas a un
alimento le est� restando calidad nutricional porque
se aumentan las calor�as sin aumentar los nutrientes.
Modere el consumo de salsas.
Gu�as alimentarias
36
Gu�as alimentarias
37INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSlos educadores orientar�n hacia
el consumo de frutas y verduras; �stas
aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para el cuerpo.
la carencia de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se
reflejan en el estado de salud general de los integrantes de las familias, y
Para fortalecer las defensas y ayudar a prevenir las enfermedades es
recomendable consumir cinco o m�s porciones diarias de alimento entre
frutas, hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almid�n. estas, adem�s,
las familias buscar�n consumir frutas entre las comidas (como a media
ma�ana o a media tarde), ello aporta vitaminas y minerales que, en esos
el consumo una o dos veces por semana de v�sceras como la pajarilla, el
h�gado y los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria,
entre otros, aportan cantidades importantes de vitaminas y minerales que
si alg�n miembro del grupo familiar est� tomando alg�n suplemento
de hierro, hay que orientar su consumo preferiblemente en el almuerzo,
acompa��ndolo de jugos como guayaba o naranja. Preferiblemente
si los integrantes de las familias tienen m�s de dos a�os de
edad, los educadores les orientar�n hacia el consumo de leche baja en
grasa, que aporta m�s nutrientes y menos energ�a, y en especial aporta
el nutriente calcio, que es recomendable para la salud de los huesos y la
si alguna integrante del grupo familiar est� embarazada, los educadores
orientar�n a las familias para que ella consuma leche y derivados l�cteos
El consumo de
fuentes de calcio,
tales como la leche
y sus derivados, es
ben�fico para la
salud de los huesos
y los m�sculos.
las familias buscar�n consumir frutas entre las comidas (como a media
ma�ana o a media tarde), ello aporta vitaminas y minerales que, en esos
momentos, el cuerpo absorber� muy bien.
Gu�as alimentarias
37INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSEl consumo de
fuentes de calcio,
tales como la leche
y sus derivados, es
ben�fico para la
salud de los huesos
y los m�sculos.
defensas del cuerpo. defensas del cuerpo.
el consumo de fuentes de calcio, tales como la leche y sus derivados, es
ben�fico para la salud de los huesos. el aporte de calcio ser� mayor (con respecto
a las calor�as aportadas), si la leche y sus derivados son descremados
o semidescremados.
Otros alimentos que aportan calcio son los vegetales de hojas verdes
(acelga, espinaca, br�coli), los frijoles blancos, el tof�, y los frutos secos
como las almendras y las nueces.
los educadores ense�ar�n a las familias a que cuando compren leche, se
fijen en la etiqueta en que lo que compran realmente sea leche. en el mercado
existen compuestos l�cteos similares a la leche en polvo que no aportan
los mismos nutrientes que la leche y en cambio aportan grasas que al
ser consumidas en forma habitual no conducen a h�bitos de alimentaci�n
saludable.
Gu�as alimentarias
38
los educadores promover�n el consumo de otras hortalizas-verduras
como los champi�ones, la cebolla, el apio, la coliflor, el pepino, las habas
verdes y el frijol verde; estas aportan minerales y vitaminas que fortalecen
los dientes y los huesos.
Buenas pr�cticas
Compare contenidos
lea siempre las etiquetas de los alimentos procesados y compare los contenidos
de �carbohidratos�, �az�cares�, �sodio� y �grasa saturada� entre
los diferentes alimentos. Prefiera siempre los que tengan el menor aporte
de los elementos mencionados.
utilice cada vez utilice menos az�car para endulzar sus bebidas.
Habit�ese al sabor natural de la fruta.
Condimentos
Gu�as alimentarias
39
INTRODUCCI�NESTACIONESVAGONESGU�ASAGRADECIMIENTOSLOS DULCES
evite estar comiendo dulces a lo
largo de la jornada. estos de uno
en uno le generan aumento de
peso y no le aportan nutrientes.
no es un h�bito saludable y por
el contrario puede generarle
enfermedades a largo plazo.
Gu�as alimentarias
40
Experiencia agradable
Sea creativo al preparar las hortalizas-verduras y vegetales
fuentes de almid�n, busque distintas preparaciones
cuidando que no les quiten su valor nutricional.
Recuerde que las ensaladas permiten hacer volar
su imaginaci�n mezclando distintas frutas, verduras,
cereales, especias, etc. Utilice su ingenio para crear,
con los alimentos, una experiencia nueva y agradable
en cada comida.
De ejemplo a los ni�os, ni�as y adolescentes en el
consumo de hortalizas-verduras y frutas. Evite hacer
comentarios desfavorables en frente de ellos.
Ning�n ni�o o ni�a nace con gustos o preferencias, por lo tanto trate
de introducir los alimentos poco a poco, sin forzar ni castigar al ni�o, sino
anim�ndolo a conocer nuevos sabores. Ese es el momento de crear h�bitos
alimentarios saludables.
El cocinado y las propiedades de hortalizas-verduras y vegetales
fuentes de almid�n, cereales y leche y derivados l�cteos bajos en grasa
Evite cocinar en exceso las hortalizas-verduras. Si es posible cons�malas
crudas despu�s de lavarlas muy bien. Hi�rvalas por 5 minutos o m�ximo
10 para el caso de hortalizas-verduras m�s duras, o prep�relas salteadas
r�pidamente en una sart�n y con poco aceite (soya, ma�z, girasol, canola,
oliva).
Si cocina las hortalizas-verduras por m�s de 10 minutos, pierden sus nutrientes
y se altera su sabor y su color.
Las hortalizas-verduras y las frutas de colores amarillos, rojos y verdes intensos
aportan vitamina A, que ayuda a la salud de sus ojos y de su piel.
Los cereales integrales como la avena, el trigo, el
ma�z, el centeno, la quinua, aportan complejo
B que le ayudan a estar activo y a preservar la
integridad de su piel, entre otros.
La vitamina E presente en cereales integrales
y en frutos secos como nueces, almendras,
avellanas y aceites vegetales le ayudan
a mantenerse joven y a tener una
piel y un cabello saludables.
Si compra leche pasteurizada,
no la hierva porque altera los nutrientes.
Los cereales
integrales como
la avena, el
trigo, el ma�z, el
centeno, la quinua,
aportan complejo
B que le ayudan
a estar activo y
a preservar la
integridad de su
piel, entre otros.
la mejor fuente de calcio es la leche baja en grasa y sus derivados
descremados o semidescremados.
Gu�as alimentarias
41
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
GU�A 4
Reconocimiento de que
las condiciones de mujer
gestante y de madre en
periodo de lactancia implican
un aumento mayor
en los requerimientos de
nutrientes que de energ�a;
en consecuencia, es
imperativo alimentar a la
mujer gestante y a la madre
en per�odo de lactancia
con alimentos de alta
densidad de nutrientes.
y
en la vida durante los cuales la nutrici�n
nutrientes.
Gu�as alimentarias
42
Por qu� esta cuarta Gu�a
Orientaciones principales
la edad de gestaci�n.
en la consulta prenatal deben preguntar por la
suplementaci�n con calcio, hierro y �cido f�lico. en
Colombia la norma de atenci�n a la gestante establece
la suplementaci�n con estos nutrientes durante el
embarazo y hasta los seis meses de lactancia.
Gu�as alimentarias
43
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS0102030405060708090100110120130140
Los educadores
fomentar�n en
las mujeres de las
familias, incluyendo
a las ni�as y a las
adolescentes, el
cuidado de su peso
corporal con el
objeto de prevenir
la obesidad y la
delgadez extrema.
Recuperaci�n del peso
Gestantes adolescentes
Gu�as alimentarias
44
Gu�as alimentarias
45INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
QUINTA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
Esta quinta Gu�a reconoce la importancia de la leche mater
na como el alimento exclusivo hasta los 6 meses (180 d�as) y
recomendado hasta m�s all� de los dos a�os de edad, porque
proporciona todo lo que los ni�os y las ni�as necesitan para
crecer y desarrollarse adecuadamente. Adem�s, los protegen
de enfermedades prevenibles por la lactancia materna como
las gripas, la neumon�a, las diarreas y la desnutrici�n.
La lactancia materna previene tambi�n el retraso del cre
cimiento en talla, el sobrepeso y la obesidad, as� como otros
trastornos y enfermedades que se pueden presentar en la
edad adulta.
La Gu�a reconoce tambi�n que la alimentaci�n complemen
taria debe ser densa en nutrientes, moderando el consumo de
la sal, del az�car y de las grasas saturadas.
Los educadores promover�n en las comunidades y familias
la lactancia materna exclusiva por 6 meses y con alimentaci�n
complementaria densa en nutrientes hasta los dos a�os y m�s.
Por qu� esta quinta Gu�a
Porque mediante la protecci�n que brinda la lactancia materna a ni�os
y ni�as queremos asegurar, entre todos, un comienzo exitoso de la vida
que garantice un futuro libre de enfermedades prevenibles por la
lactancia materna, con el goce de todas las funciones tanto
f�sicas como intelectuales.
Orientaciones principales
las siguientes son las orientaciones principales de la
quinta Gu�a, con las cuales los educadores, agentes
educativos y de salud, podr�n desarrollar sus actividades
pedag�gicas buscando el compromiso de las
familias para ofrecer lactancia materna exclusiva
al reci�n nacido y al ni�o hasta los dos a�os de
edad y siguientes, y una alimentaci�n saludable
tanto a las madres gestantes como a los ni�os y
GU�A 5
Lactancia materna exclusiva
por 6 meses (180
d�as), y con alimentaci�n
complementaria densa en
nutrientes hasta los dos
a�os de edad o m�s.
Gu�as alimentarias
45INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
QUINTA GU�A
A D�NDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
Esta quinta Gu�a reconoce la importancia de la leche mater
na como el alimento exclusivo hasta los 6 meses (180 d�as) y
recomendado hasta m�s all� de los dos a�os de edad, porque
proporciona todo lo que los ni�os y las ni�as necesitan para
crecer y desarrollarse adecuadamente. Adem�s, los protegen
de enfermedades prevenibles por la lactancia materna como
las gripas, la neumon�a, las diarreas y la desnutrici�n.
La lactancia materna previene tambi�n el retraso del cre
cimiento en talla, el sobrepeso y la obesidad, as� como otros
trastornos y enfermedades que se pueden presentar en la
edad adulta.
La Gu�a reconoce tambi�n que la alimentaci�n complemen
taria debe ser densa en nutrientes, moderando el consumo de
la sal, del az�car y de las grasas saturadas.
Los educadores promover�n en las comunidades y familias
la lactancia materna exclusiva por 6 meses y con alimentaci�n
complementaria densa en nutrientes hasta los dos a�os y m�s.
Por qu� esta quinta Gu�a
Porque mediante la protecci�n que brinda la lactancia materna a ni�os
y ni�as queremos asegurar, entre todos, un comienzo exitoso de la vida
que garantice un futuro libre de enfermedades prevenibles por la
lactancia materna, con el goce de todas las funciones tanto
f�sicas como intelectuales.
Orientaciones principales
las siguientes son las orientaciones principales de la
quinta Gu�a, con las cuales los educadores, agentes
educativos y de salud, podr�n desarrollar sus actividades
pedag�gicas buscando el compromiso de las
familias para ofrecer lactancia materna exclusiva
al reci�n nacido y al ni�o hasta los dos a�os de
edad y siguientes, y una alimentaci�n saludable
tanto a las madres gestantes como a los ni�os y
GU�A 5
Lactancia materna exclusiva
por 6 meses (180
d�as), y con alimentaci�n
complementaria densa en
nutrientes hasta los dos
a�os de edad o m�s.
El rango etario para
la alimentaci�n
complementaria
generalmente es
considerado desde
los 6 a los 23
meses de edad, a�n
cuando la lactancia
materna deber�a
continuar m�s all�
de los dos a�os.
El rango etario para
la alimentaci�n
complementaria
generalmente es
considerado desde
los 6 a los 23
meses de edad, a�n
cuando la lactancia
materna deber�a
continuar m�s all�
de los dos a�os.
ni�as de 6 meses (180 d�as), y m�s en la alimentaci�n complementaria.
�
lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida
(180 d�as) (11).
�
iniciar la alimentaci�n complementaria, adecuada y segura, a partir
de los 6 meses de edad, manteniendo la lactancia materna hasta los
dos a�os de edad o m�s.
Lactancia materna exclusiva significa que el lactante recibe solamente
leche del pecho de su madre o de una nodriza, o recibe leche materna
extra�da del pecho y no recibe ning�n tipo de l�quidos o s�lidos, ni siquiera
agua, con la excepci�n de soluci�n de rehidrataci�n oral, gotas o jarabes de
suplementos de vitaminas o minerales o medicamentos (12).
2.
Continuar con la lactancia materna frecuente y a demanda
hasta los 2 a�os de edad o m�s.
3. Practicar la alimentaci�n perceptiva, aplicando los
principios de cuidado psicosocial.
1.
OPS (2010). La alimentaci�n del lactante y del ni�o peque�o.
Cap�tulo Modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de
medicina y otras ciencias de la salud. Washington, D.C. �
Gu�as alimentarias
46
4.
ejercer buenas pr�cticas de higiene y manejo de los alimentos.
5.
Comenzar a los 6 meses de edad con cantidades peque�as de alimentos
y aumentar la cantidad conforme crece el ni�o, mientras se
mantiene la lactancia materna.
6.
aumentar la consistencia y la variedad de los alimentos gradualmente
conforme crece el ni�o, adapt�ndose a los requisitos y habilidades de
los ni�os.
7.
aumentar el n�mero de veces que el ni�o consume los alimentos
complementarios, conforme va creciendo.
8.
Dar una variedad de alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de
cubrir las necesidades nutricionales.
9.
utilizar alimentos complementarios fortificados o suplementos de vitaminas
y minerales para los lactantes, de acuerdo con sus necesidades.
10.
aumentar la ingesta de l�quidos durante las enfermedades incluyendo
leche materna (lactancia m�s frecuente), y alentar al ni�o a comer
alimentos suaves, variados, apetecedores y que sean sus favoritos.
Despu�s de la enfermedad, dar alimentos con mayor frecuencia de lo
normal y alentar al ni�o a que coma m�s.
Leche materna exclusiva durante los primeros 6 meses (180 d�as)
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSLa mejor
alternativa para
ofrecer la leche
materna extra�da
es con una taza o
pocillo de bordes
redondeados que
faciliten al beb�
tomar la leche
directamente.
47
Es necesario
recordar que los
momentos de
comer son per�odos
de aprendizaje y
amor en los cuales
es importante
hablar con los
ni�os y mantener el
contacto visual.
Es necesario
recordar que los
momentos de
comer son per�odos
de aprendizaje y
amor en los cuales
es importante
hablar con los
ni�os y mantener el
contacto visual.
Practique la alimentaci�n perceptiva2, que consiste en:
�
alimentar a los lactantes directamente y asistir a los ni�os mayores cuando
comen por s� solos, respondiendo a sus signos de hambre y satisfacci�n.
�
alimentar despacio y pacientemente y animar a los ni�os y ni�as a comer,
pero sin forzarlos.
�
si los ni�os rechazan varios alimentos, experimentar con diversas combinaciones,
sabores, texturas y m�todos para animarlos a comer.
�
minimizar las distracciones durante las horas de comida si el ni�o pierde
inter�s r�pidamente.
�
recordar que los momentos de comer son per�odos de aprendizaje y
amor en los cuales es importante hablar con los ni�os y mantener el
contacto visual.
los alimentos complementarios deben brindar suficiente energ�a, prote�na
y micronutrientes para cubrir las brechas de energ�a y de nutrientes
del ni�o, de manera que junto con la leche materna se cubran todas sus
necesidades.
2. �dem
Gu�as alimentarias
48
Gu�as alimentarias
49INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSpero las ra�ces, como la yuca, y
las frutas con almid�n contienen muy
poca cantidad de prote�na.
Cada d�a se deber�a a�adir una variedad de otros alimentos al alimento
b�sico, para aportar otros nutrientes. estos incluyen:
los alimentos de origen animal o pescado, que son buenas fuen�
tes de prote�na, hierro y zinc. el h�gado tambi�n aporta vitamina
a y folato. la yema del huevo es una buena fuente de prote�na
y de vitamina a, pero no de hierro. el ni�o debe recibir la parte
s�lida de estos alimentos y no solamente el jugo.
los productos l�cteos, como la leche, el queso y el yogur, son �
buenas fuentes de calcio, prote�nas, energ�a y vitaminas del complejo
B.
las arvejas, los frijoles, las lentejas, el man� y la soya son buenas �
fuentes de prote�na y contienen algo de hierro. el comer al mismo
tiempo alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo tomates,
c�tricos y otras frutas, adem�s vegetales de hojas verdes), favorece
la absorci�n de hierro.
las frutas y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, como la za�
nahoria, la ahuyama, el mango y la papaya y las hortalizas-verduras de
color verde oscuro como la espinaca, son ricos en caroteno, un precursor
de la vitamina a, y tambi�n son ricos en vitamina C.
las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energ�a y de ciertas �
grasas esenciales que son necesarias para el crecimiento del ni�o.
BENEfICIOS
PARA LA
MADRE
la pr�ctica de la lactancia ayuda
a su cuerpo a recuperar el
peso y la forma que ten�a antes
de estar en gestaci�n.
Gu�as alimentarias
49INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSpero las ra�ces, como la yuca, y
las frutas con almid�n contienen muy
poca cantidad de prote�na.
Cada d�a se deber�a a�adir una variedad de otros alimentos al alimento
b�sico, para aportar otros nutrientes. estos incluyen:
los alimentos de origen animal o pescado, que son buenas fuen�
tes de prote�na, hierro y zinc. el h�gado tambi�n aporta vitamina
a y folato. la yema del huevo es una buena fuente de prote�na
y de vitamina a, pero no de hierro. el ni�o debe recibir la parte
s�lida de estos alimentos y no solamente el jugo.
los productos l�cteos, como la leche, el queso y el yogur, son �
buenas fuentes de calcio, prote�nas, energ�a y vitaminas del complejo
B.
las arvejas, los frijoles, las lentejas, el man� y la soya son buenas �
fuentes de prote�na y contienen algo de hierro. el comer al mismo
tiempo alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo tomates,
c�tricos y otras frutas, adem�s vegetales de hojas verdes), favorece
la absorci�n de hierro.
las frutas y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, como la za�
nahoria, la ahuyama, el mango y la papaya y las hortalizas-verduras de
color verde oscuro como la espinaca, son ricos en caroteno, un precursor
de la vitamina a, y tambi�n son ricos en vitamina C.
las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energ�a y de ciertas �
grasas esenciales que son necesarias para el crecimiento del ni�o.
BENEfICIOS
PARA LA
MADRE
la pr�ctica de la lactancia ayuda
a su cuerpo a recuperar el
peso y la forma que ten�a antes
de estar en gestaci�n.
Orientaciones complementarias
estas orientaciones son m�s cortas que las anteriores y hacen �nfasis en
uno o dos aspectos. los educadores deber�n cubrir todas las orientaciones
complementarias en diversas actividades educacionales.
Gu�as alimentarias
50pu�s del nacimiento, puede salvar la vida del hijo o de la hija.
en caso de separaci�n temporal de la madre con su hijo o hija, se debe
practicar la extracci�n de la leche materna, depositarla en frascos de vidrio
con tapa rosca de pl�stico, los cuales se han lavado previamente con agua
limpia y jab�n y hervido por 10 minutos previamente para evitar contaminaci�n
del alimento. la leche materna se puede conservar a temperatura ambiente
durante 4 horas, en refrigerador 12 horas y en el congelador 15 d�as.
la mejor alternativa para ofrecer la leche materna extra�da es con una
taza o pocillo de bordes redondeados que faciliten al beb� tomar la leche
directamente. no con biber�n. es un procedimiento sencillo, que no
altera el patr�n de succi�n, como ocurre con el biber�n.
la leche materna es el alimento m�s completo que existe para
los ni�os y ni�as en los primeros 6 meses de edad, ning�n otro
alimento la puede igualar. en ella la madre transmite al beb� los
Cada vez que coloque el beb� al seno, es
importante dar de lactar de un solo seno
hasta que este se agote o el beb� est�
saciado y posteriormente lactar del otro seno.
turas y crea y fortalece un v�nculo afectivo entre madre e hijo.
una vez el beb� ha cumplido 6 meses (180 d�as), los educadores orientar�n
a las madres y familias para ofrecer al ni�o o a la ni�a una alimentaci�n
complementaria densa en nutrientes que genere h�bitos de alimentaci�n
saludable y actividad f�sica. esto permite que los ni�os y las ni�as se desarrollen
adecuadamente.
Buenas pr�cticas
El amamantamiento
Gu�as alimentarias
51INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
nutrientes necesarios para su desarrollo, tambi�n genera las defensas fu-
El calostro de
los primeros d�as
aporta a los ni�os y
a las ni�as defensas
y protecci�n contra
enfermedades y
alergias, por eso se
le conoce como �la
primera vacuna�.
La cantidad de
alimentos que se
ofrece para iniciar,
despu�s de los 6
meses de edad, es
de 1-3 cucharadas
postreras, seg�n
apetito y tolerancia
del beb�.
La cantidad de
alimentos que se
ofrece para iniciar,
despu�s de los 6
meses de edad, es
de 1-3 cucharadas
postreras, seg�n
apetito y tolerancia
del beb�.
Para el ni�o
amamantado de 6 a
8 meses de edad se
deben proporcionar
2 a 3 comidas al d�a,
de los 9 a los 11
meses y de los 12 a
24 meses de edad,
el ni�o o la ni�a
deben recibir de 3 a
4 comidas al d�a.
Beneficios para la madre
La primera vacuna
el calostro de los primeros d�as aporta a los ni�os y a las ni�as defensas y
protecci�n contra enfermedades y alergias, por eso se le conoce como �la
primera vacuna�.
est� comprobado que los ni�os y las ni�as que reciben leche materna tienen
mayores capacidades mentales y emocionales para afrontar el mundo.
Contin�e la lactancia materna frecuente y a libre demanda hasta los dos a�os
de edad y m�s. Ofrecer alimentos complementarios adecuados a partir del sexto
mes de vida (180 d�as), significa ofrecer alimentos que aportan alta densidad
de nutrientes (alimentos con alto aporte de macro y micronutrientes), y asegurar
que el aporte cal�rico est� cubierto, por lo tanto, se recomienda que no se
hagan diluciones. es decir, se debe evitar adicionar agua a algunos alimentos
para su preparaci�n, por ejemplo las frutas se deben ofrecer en compota utilizando
la pulpa de la fruta. en caso de que se requiera de agua o de l�quido
para la cocci�n de las verduras o carnes, se debe utilizar el m�nimo posible, no
se deben ofrecer sopas ni caldos y s� los alimentos en pur� o macerados.
Gu�as alimentarias
52
Gu�as alimentarias
53INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSPara el ni�o amamantado de 6 a 8
meses de edad se deben proporcionar
2 a 3 comidas al d�a, de los 9 a los 11 meses y de los 12 a 24 meses
de edad, el ni�o o la ni�a deben recibir de 3 a 4 comidas al d�a, adem�s
de meriendas nutritivas (como una fruta, un pedazo de pan), ofrecidas 1
o 2 veces al d�a, seg�n lo desee el ni�o o la ni�a.
Para recordar
Alimentos ricos en hierro
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de animales, carne de animales
(especialmente la roja), carne de aves (especialmente la carne oscura),
alimentos fortificados con hierro.
Alimentos ricos en vitamina A
H�gado (de cualquier tipo), aceite rojo de palma, yema de huevo, frutas
y hortalizas-verduras de color amarillo naranja,
hortalizas-verduras de hoja verde.
Alimentos ricos en zinc
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de
animales, alimentos preparados con
sangre, carne de animales, aves y pescado,
mariscos y yema de huevo.
Para favorecer la
formaci�n de h�bitos
de Alimentaci�n
saludable y lograr
el aporte �ptimo
de nutrientes que
los ni�os y las
ni�as requieren,
se recomienda
iniciar con frutas
en pur�s, papillas
o con macerados
moderando o
limitando la adici�n
de az�car.
Gu�as alimentarias
53INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSPara el ni�o amamantado de 6 a 8
meses de edad se deben proporcionar
2 a 3 comidas al d�a, de los 9 a los 11 meses y de los 12 a 24 meses
de edad, el ni�o o la ni�a deben recibir de 3 a 4 comidas al d�a, adem�s
de meriendas nutritivas (como una fruta, un pedazo de pan), ofrecidas 1
o 2 veces al d�a, seg�n lo desee el ni�o o la ni�a.
Para recordar
Alimentos ricos en hierro
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de animales, carne de animales
(especialmente la roja), carne de aves (especialmente la carne oscura),
alimentos fortificados con hierro.
Alimentos ricos en vitamina A
H�gado (de cualquier tipo), aceite rojo de palma, yema de huevo, frutas
y hortalizas-verduras de color amarillo naranja,
hortalizas-verduras de hoja verde.
Alimentos ricos en zinc
H�gado (de cualquier tipo), v�sceras de
animales, alimentos preparados con
sangre, carne de animales, aves y pescado,
mariscos y yema de huevo.
Para favorecer la
formaci�n de h�bitos
de Alimentaci�n
saludable y lograr
el aporte �ptimo
de nutrientes que
los ni�os y las
ni�as requieren,
se recomienda
iniciar con frutas
en pur�s, papillas
o con macerados
moderando o
limitando la adici�n
de az�car.
Alimentos ricos en calcio
informaci�n tomada literalmente de: �la alimentaci�n del lactante y ni�o peque�o�.
Cap�tulo modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de medicina y otras
ciencias de
la salud. Organizaci�n mundial de la salud - Washington, D.C.: OPs, � 2010
de vitamina a.
Para favorecer la formaci�n de h�bitos de alimentaci�n saludable y lograr
el aporte �ptimo de nutrientes que los ni�os y las ni�as
requieren, se recomienda iniciar con frutas en pur�s, papillas
evite castigar o premiar con alimentos a los ni�os y a las ni�as, esto hace
parte de fomentar h�bitos alimentarios saludables desde la ni�ez.
buenos recuerdos.
Evite castigar
o premiar con
alimentos a
los ni�os, esto
hace parte de
fomentar h�bitos
alimentarios
saludables desde
la ni�ez.
Gu�as alimentarias
54
Gu�as alimentarias
55
INTRODUCCI�N
GU�AS
VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS
SEXTA GU�A
A d�nde queremos llegar juntos
La sexta Gu�a ofrece la orientaci�n a las personas y familias
para que realicen actividad f�sica.
Por qu� esta sexta Gu�a
Porque queremos cambiar entre todos la inactividad f�sica en la poblaci�n
colombiana, que en el caso de los adolescentes los deja expuestos a la
aparici�n de enfermedades cr�nicas tempranamente en su edad adulta y
tienen m�s posibilidades de padecer sobrepeso y obesidad, y en el caso de
los adultos, desde el punto de vista de composici�n corporal, hace que el
exceso de grasa se constituya en un factor de riesgo de muerte prematura
y de enfermedades y condiciones tales como la diabetes mellitus tipo 2
(DM), la hipertensi�n, las hiperlipidemias, la enfermedad cardiovascular, el
accidente cerebro vascular, las enfermedades de la ves�cula biliar, la apnea
del sue�o, la osteoartritis y ciertos tipos de c�ncer, adem�s de depresi�n y
mengua de la calidad de vida relacionada con la p�rdida de la salud.
La actividad f�sica es indispensable para ser saludables. Si se realiza la mayor�a
de los d�as de la semana se logra que se fortalezcan todos los �rganos y sistemas
del cuerpo, haciendo que funcionen mejor y que se enfermen menos. En
la vida moderna, la poblaci�n se ha dejado llevar por el exceso de comodidad y
cada vez es m�s inactiva, usa m�s el carro, el transporte p�blico, los ascensores,
las escaleras el�ctricas, los controles remotos, la televisi�n, los juegos de video
o
la Internet, haciendo que el tiempo de permanencia sentados vaya en aumento.
Aumentar el nivel de actividad f�sica es f�cil y divertido. �La inactividad
f�sica es tan peligrosa para la salud como el cigarrillo!
Beneficios de la actividad f�sica diaria
� Mejor salud
� Mejor condici�n f�sica
� Mejor postura y equilibrio
� Mejor autoestima
� Control del peso corporal
� M�sculos y huesos fuertes.
� Sensaci�n de m�s energ�a
� Relajaci�n y disminuci�n del estr�s
� Continuar una vida con independencia en adultos mayores
GU�A 6
Todas las personas y
todas las familias deben
realizar actividad f�sica en
forma regular.
Beneficios
adicionales se
obtienen cuando
se incrementa la
actividad f�sica
a 300 minutos
por semana de
actividad moderada
� 150 minutos de
actividad vigorosa
por semana.
Beneficios
adicionales se
obtienen cuando
se incrementa la
actividad f�sica
a 300 minutos
por semana de
actividad moderada
� 150 minutos de
actividad vigorosa
por semana.
Orientaciones principales
�
los ni�os, ni�as y adolescentes de 5 a 17 a�os de edad deber�n acumular
al menos 60 minutos diarios de actividad f�sica combinando actividades
de intensidad moderada y vigorosa. m�s cantidad de actividad f�sica les
aportar� m�s beneficios para la salud; se prefiere que la mayor�a de la
actividad f�sica diaria sea de tipo aer�bico y, al menos en tres ocasiones
durante la semana, incluir ejercicios de fortalecimiento
muscular y articular.
�
los adultos de 18 a�os de edad en adelante
deber�n realizar al menos 150 minutos de actividad
f�sica de intensidad moderada, 75 minutos
de actividad f�sica vigorosa o una cantidad
equivalente, combinando actividad f�sica
moderada y vigorosa a largo de la semana,
PreFeriBlemente tODOs lOs D�as. Para el
Gu�as alimentarias
mantenimiento de la salud, la actividad f�sica
aer�bica deber� desarrollarse en per�odos m�nimos
de diez minutos de duraci�n y para obtener beneficios adicionales
como p�rdida y control del peso se deber� incrementar a 300 minutos
de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa por
semana. se deber�n incluir actividades de fortalecimiento muscular
que involucren los principales grupos musculares por lo menos dos
d�as en la semana.
Cuando las personas mayores no puedan hacer la cantidad �
de actividad f�sica recomendada debido a las condiciones de salud,
deben ser tan activos f�sicamente como sus capacidades y las condiciones
lo permitan.
Orientaciones Complementarias
Aumente ya su nivel de actividad. Es m�s f�cil de lo que usted cree
Camine cuanto pueda. B�jese del bus antes de lo acostumbrado y �
use escaleras en vez de ascensores.
3. Disponibles en Internet (2011):
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/index.html
56
Gu�as alimentarias
57INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSDisminuya el tiempo en que
permanece sentado frente al televisor, la �
internet o los juegos de video.
Haga pausas activas en su casa o en el trabajo durante algunos minutos �
cada hora.
Juegue activamente con sus hijos o familiares. �
Para trayectos cortos prefiera caminar, patinar o montar en bicicleta. �
Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo �
gradualmente.
Busque senderos peatonales, ciclo rutas o ciclov�as cerca de usted y use �
estos espacios.
Busque y vea clases de actividad f�sica en su comunidad para que se �
anime a hacerlas. intentarlo una vez no significa comprometerse a largo
tiempo.
aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades f�sicas que usted �
ya realiza.
�C�mo logro el cambio?
lo m�s importante es estar convencido de querer hacerlo. sin embargo
existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo:
Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. la �
actividad f�sica se debe disfrutar y debe divertir.
P�ngase metas realistas y vaya avanzando en forma progresiva, los cam�
bios se dan paso a paso.
registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va �
evidenciando sus progresos.
involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compa��a ayuda �
al cambio.
eval�e las dificultades que se le presenten y busque soluciones para su�
perarlas.
Haga pausas activas
en su casa o en el
trabajo durante
algunos minutos
cada hora.
Comience a
caminar durante 10
minutos seguidos y
aumente el tiempo
gradualmente.
Gu�as alimentarias
57INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSDisminuya el tiempo en que
permanece sentado frente al televisor, la �
internet o los juegos de video.
Haga pausas activas en su casa o en el trabajo durante algunos minutos �
cada hora.
Juegue activamente con sus hijos o familiares. �
Para trayectos cortos prefiera caminar, patinar o montar en bicicleta. �
Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo �
gradualmente.
Busque senderos peatonales, ciclo rutas o ciclov�as cerca de usted y use �
estos espacios.
Busque y vea clases de actividad f�sica en su comunidad para que se �
anime a hacerlas. intentarlo una vez no significa comprometerse a largo
tiempo.
aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades f�sicas que usted �
ya realiza.
�C�mo logro el cambio?
lo m�s importante es estar convencido de querer hacerlo. sin embargo
existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo:
Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. la �
actividad f�sica se debe disfrutar y debe divertir.
P�ngase metas realistas y vaya avanzando en forma progresiva, los cam�
bios se dan paso a paso.
registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va �
evidenciando sus progresos.
involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compa��a ayuda �
al cambio.
eval�e las dificultades que se le presenten y busque soluciones para su�
perarlas.
Haga pausas activas
en su casa o en el
trabajo durante
algunos minutos
cada hora.
Comience a
caminar durante 10
minutos seguidos y
aumente el tiempo
gradualmente.
�Qu� riesgos puedo tener?
S� No
�su m�dico le ha dicho alguna vez que tiene una alteraci�n o enfermedad cardiaca y
1.
que usted solo debe hacer actividad f�sica recomendada por un m�dico?
�siente dolor en el pecho cuando realiza actividad f�sica? 2.
�en el �ltimo mes, usted ha tenido dolor en el pecho sin estar haciendo actividad
3.
f�sica?
�Pierde el equilibrio a causa de mareo o se ha desmayado alguna vez? 4.
�tiene alg�n problema en huesos, m�sculos o articulaciones que pueda empeorar al 5.
Gu�as alimentarias
58
como a los hacedores de pol�ticas p�blicas, sobre la frecuencia, duraci�n,
intensidad, tipo y cantidad total de actividad f�sica que est� asociada con la
prevenci�n
de las enfermedades cr�nicas no transmisibles (Oms 2010).
Fuertes: como trotar, correr, saltar lazo, jugar alg�n deporte en forma
recreativa como f�tbol, baloncesto, tenis o actividades de gimnasio
como clases de bicicleta (spinning) o aer�bicos de alto impacto,
montar en bicicleta con grandes distancias a cubrir o en monta�a,
caminar con morrales o caminata en monta�a, artes marciales,
entre otras. la exigencia f�sica es mayor, la respiraci�n y el ritmo
cardiaco se aumentan, el cuerpo se agita y el hablar se altera haciendo
que s�lo podamos decir frases cortas por la necesidad de
respirar. Debemos ser m�s precavidos al realizarlas por el aumento
en la probabilidad de lesiones. s�lo debemos hacerlas cuando
nos hemos preparado f�sicamente durante varios meses.
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Estas actividades le
ayudan al coraz�n,
al pulm�n, al
sistema circulatorio
y le dan m�s
energ�a al cuerpo.
59
Se deben realizar
ejercicios para los
brazos, el tronco y
las piernas. Algunos
ejemplos son
levantar y cargar
bolsas con mercado,
hacer ejercicios
como abdominales,
flexiones de brazos,
hacer barras, subir
escaleras.
Se deben realizar
ejercicios para los
brazos, el tronco y
las piernas. Algunos
ejemplos son
levantar y cargar
bolsas con mercado,
hacer ejercicios
como abdominales,
flexiones de brazos,
hacer barras, subir
escaleras.
Muy fuertes: son las carreras, la velocidad, los deportes en competencia o
en campeonatos. en estas el cuerpo se calienta mucho, la agitaci�n corporal
es grande y se va el aire con facilidad. s�lo se deben realizar con un
entrenamiento
f�sico adecuado por la alta posibilidad de lesiones.
ayudan a que los m�sculos est�n relajados y a la movilidad articular. Con ellas
se logran llevar las articulaciones de forma suave a sus extremos de movilidad
haciendo que los m�sculos y los tejidos se estiren. muchos de los ejercicios
descritos en las otras dos categor�as logran ese prop�sito, pero los mayores
representantes son los ejercicios de estiramiento como yoga, tai Chi y las artes
marciales en general. lo ideal es que todos los d�as estiremos aunque sea un
grupo muscular, lo que no quita mucho tiempo. se puede buscar en libros o
en la internet para encontrar gran variedad de estos ejercicios.
Gu�as alimentarias
60
Gu�as alimentarias
61INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
S�PTIMA GU�A
A D�NDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
La s�ptima Gu�a trae orientaciones para las familias acerca de
las caracter�sticas de la intoxicaci�n alimentaria y de c�mo esta
se puede prevenir con buenas pr�cticas en el manejo de los
alimentos.
Los educadores tendr�n la oportunidad de ense�ar c�mo la
limpieza, la separaci�n, la cocci�n y la refrigeraci�n son las cla
ves para prevenir las intoxicaciones alimentarias. La propuesta
es que cada familia haga de su cocina el ejemplo de limpieza y
orden en su hogar.
Las intoxicaciones alimentarias ocurren cuando se ingiere al
g�n alimento o agua que contiene bacterias, par�sitos, virus
o las toxinas producidas por estos. La mayor�a de los casos de
intoxicaci�n alimentaria se dan por bacterias comunes como el
estafilococo o la E. coli.
La intoxicaci�n alimentaria puede afectar a una sola perso
na o a un grupo de personas que coman del mismo alimen
to contaminado. Com�nmente se presenta despu�s de
consumir alimentos preparados al aire libre o en grandes
cantidades, como los que se preparan en cafeter�as de
escuelas, restaurantes, o en grandes reuniones sociales.
Por qu� esta s�ptima Gu�a
Porque queremos evitar, entre todos, los riesgos asociados con la
contaminaci�n de los alimentos por causa de microorganismos, ya
que no es suficiente, en t�rminos de salud p�blica, que las personas
reciban una alimentaci�n saludable y cubran satisfactoriamente
sus necesidades nutricionales. adem�s de ello, se debe garantizar
la calidad e inocuidad de los alimentos que conforman los h�bitos
de alimentaci�n saludable.
Conociendo la intoxicaci�n alimentaria
la intoxicaci�n alimentaria puede afectar a cualquier persona
que consuma alimentos contaminados, pero en especial a ni�os,
ni�as, adolescentes, ancianos y a mujeres embarazadas. si no se
trata a tiempo y adecuadamente, puede ocasionar la muerte.
la comida puede contaminarse por contacto con superficies
que contengan bacterias o g�rmenes (manos sucias, utensilios
GU�A 7
Hacia las buenas
pr�cticas en el manejo
de los alimentos.
Gu�as alimentarias
61INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
S�PTIMA GU�A
A D�NDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS
La s�ptima Gu�a trae orientaciones para las familias acerca de
las caracter�sticas de la intoxicaci�n alimentaria y de c�mo esta
se puede prevenir con buenas pr�cticas en el manejo de los
alimentos.
Los educadores tendr�n la oportunidad de ense�ar c�mo la
limpieza, la separaci�n, la cocci�n y la refrigeraci�n son las cla
ves para prevenir las intoxicaciones alimentarias. La propuesta
es que cada familia haga de su cocina el ejemplo de limpieza y
orden en su hogar.
Las intoxicaciones alimentarias ocurren cuando se ingiere al
g�n alimento o agua que contiene bacterias, par�sitos, virus
o las toxinas producidas por estos. La mayor�a de los casos de
intoxicaci�n alimentaria se dan por bacterias comunes como el
estafilococo o la E. coli.
La intoxicaci�n alimentaria puede afectar a una sola perso
na o a un grupo de personas que coman del mismo alimen
to contaminado. Com�nmente se presenta despu�s de
consumir alimentos preparados al aire libre o en grandes
cantidades, como los que se preparan en cafeter�as de
escuelas, restaurantes, o en grandes reuniones sociales.
Por qu� esta s�ptima Gu�a
Porque queremos evitar, entre todos, los riesgos asociados con la
contaminaci�n de los alimentos por causa de microorganismos, ya
que no es suficiente, en t�rminos de salud p�blica, que las personas
reciban una alimentaci�n saludable y cubran satisfactoriamente
sus necesidades nutricionales. adem�s de ello, se debe garantizar
la calidad e inocuidad de los alimentos que conforman los h�bitos
de alimentaci�n saludable.
Conociendo la intoxicaci�n alimentaria
la intoxicaci�n alimentaria puede afectar a cualquier persona
que consuma alimentos contaminados, pero en especial a ni�os,
ni�as, adolescentes, ancianos y a mujeres embarazadas. si no se
trata a tiempo y adecuadamente, puede ocasionar la muerte.
la comida puede contaminarse por contacto con superficies
que contengan bacterias o g�rmenes (manos sucias, utensilios
GU�A 7
Hacia las buenas
pr�cticas en el manejo
de los alimentos.
Puede haber
dolor de
est�mago,
diarrea, fiebre
y escalofr�os,
dolor de cabeza,
n�useas y v�mito.
Puede haber
dolor de
est�mago,
diarrea, fiebre
y escalofr�os,
dolor de cabeza,
n�useas y v�mito.
mal lavados), por provenir de medios contaminados con bacterias (en especial
alimentos de origen animal o aquellos vegetales regados con aguas
grises o negras o con deficiente control de plagas), por mala manipulaci�n
(deficiencia en las condiciones de aseo), por mala preparaci�n (alimentos
con baja o mala cocci�n o que fueron recalentados inadecuadamente), por
no guardar la temperatura apropiada (alimentos mal congelados o mal refrigerados),
o por deterioro (alimentos vencidos o da�ados).
Los microorganismos
lo sepamos.
alimentaria.
adem�s de las mujeres en gestaci�n, de los beb�s, de los ni�os, las ni�as,
los adolescentes y los adultos mayores, est�n en mayor riesgo para
intoxicarse con alimentos aquellas personas que tienen enfermedades en
los ri�ones, las personas con diabetes, las que tienen �rganos trasplantados
o las que est�n en tratamiento para enfermedades que bajan las defensas
inmunol�gicas, como el c�ncer, debido a la menor resistencia que tienen a
los microorganismos.
Los s�ntomas
C�mo sospechar
Gu�as alimentarias
62
los educadores orientar�n a las familias
acerca de la importancia del lavado de las
manos antes de iniciar la preparaci�n de
los alimentos, de lavarlas si se manipulan
primero alimentos crudos y luego cocinados,
de hacerlo siempre luego de ir al ba�o,
cambiar pa�ales o tocar animales. los miembros
de las familias deber�n asegurarse de lavar
sus manos antes de comer para prevenir malestares
e intoxicaciones alimentarias.
Orientaciones principales
63
Las frutas, las
hortalizas y
los vegetales
deben estar
completos, libres
de magulladuras
o alteraciones y
deben tener sus
colores y olores
caracter�sticos.
Las frutas, las
hortalizas y
los vegetales
deben estar
completos, libres
de magulladuras
o alteraciones y
deben tener sus
colores y olores
caracter�sticos.
prueba. no hay que emplear utensilios que hayan estado en contacto con
carnes, con pescados o con huevos crudos, excepto que hayan sido lavados
con agua caliente y con jab�n.
La separaci�n
Al momento de la compra
Al momento de almacenar
Gu�as alimentarias
64
Gu�as alimentarias
65
INTRODUCCI�N
GU�AS
VAGONES ESTACIONES AGRADECIMIENTOS
Los alimentos nuevos que adquieran las familias deber�n almacenarse
en la parte trasera de los estantes para garantizar que se usen primero los
que llevan m�s tiempo almacenados.
Es necesario evitar el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos,
por lo tanto es aconsejable que la familia disponga de las carnes, las
aves y los pescados en recipientes dentro del refrigerador para evitar que
sus jugos caigan sobre otros alimentos. Se deben separar los alimentos en
el refrigerador.
Los alimentos perecederos como las carnes de todo tipo y las verduras
deben ser mantenidas en refrigeraci�n si se van a consumir en poco tiempo.
Si se van a conservar por per�odos prolongados, se deben congelar. Las
familias se asegurar�n de que la temperatura en el refrigerador sea de 4oC
grados cent�grados o menos y que la temperatura del congelador sea de
-5oC grados cent�grados o menos.
Los educadores instruir�n a las familias para que jam�s vuelvan a congelar
los alimentos que han estado previamente congelados, porque ello
aumenta el riesgo de contaminaci�n. La temperatura del ambiente causa
la multiplicaci�n activa y acelerada de microorganismos en los alimentos
descongelados.
La descongelaci�n de los alimentos siempre deber� hacerse en el refrigerador.
Las familias evitar�n la descongelaci�n sumergiendo las piezas de
alimento en agua y menos cuando no hay agua potable. Este m�todo es
muy lento y puede determinar que las zonas m�s externas del alimento
alcancen temperaturas ideales para el crecimiento
de microorganismos como la salmonella en el pollo,
por ejemplo.
Cocci�n y refrigeraci�n
Las bacterias se multiplican r�pidamente a temperaturas
entre 5oC grados cent�grados y 60oC grados
cent�grados. Para mantener los alimentos fuera de
esta �zona de peligro�, deben mantenerse fr�os o
calientes por debajo o por encima de la temperatura
que corresponde a la �zona de peligro� respectiva.
Al momento de preparar y de refrigerar
Las familias deben evitar el consumo de huevos crudos
o parcialmente cocidos. Tambi�n deben evitar el
consumo de leche cruda, en lugar del cual se debe
promover el consumo de leche pasteurizada o ultra
pasteurizada. Si esto no es posible, las familias hervir�n
la leche antes de consumirla.
La temperatura del
ambiente causa
la multiplicaci�n
activa y acelerada
de microorganismos
en los alimentos
descongelados.
Gu�as alimentarias
66
Antes de ser servidos, las familias mantendr�n los alimentos calientes en
el horno o en el bajo fuego. Procurar�n llevar los alimentos cocidos a m�s
de 70oC grados cent�grados. Los alimentos fr�os permanecer�n en el refrigerador
y siempre se refrigerar�n los alimentos que se van a consumir m�s
tarde.
Como las bacterias se multiplican r�pidamente a temperaturas entre los
5oC grados cent�grados y los 60oC grados cent�grados, es necesario mantenerlos,
fr�os o calientes, fuera de esta zona de peligro a las temperaturas
respectivas.
Las familias evitar�n recalentar permanentemente los alimentos.
Organizar�n los horarios de distribuci�n de los alimentos para evitar los
cambios de temperatura que faciliten la multiplicaci�n de bacterias.
Buenas pr�cticas
Los educadores utilizar�n estas orientaciones en forma de mensajes dentro
de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas:
en anuncios o en interacciones cortas entre ellos y las comunidades
y familias. Estos mensajes pueden y deben ser adaptados a cada realidad
local. Aqu� se presentan en un lenguaje directo para quienes los recibir�n.
Las manos
Lave las manos antes de iniciar la preparaci�n de los alimentos.
Lave las manos de manera frecuente cuando en forma alterna se manipulen
alimentos crudos y luego alimentos cocidos.
Lave las manos luego de ir al ba�o, de cambiar pa�ales o de tocar animales
dom�sticos.
Los alimentos
Lave cuidadosamente las frutas y las hortalizas-verduras. Cuando sean
hortalizas-verduras que se consuman crudas, procure sumergirlas en una
soluci�n de hipoclorito de sodio (una cucharadita por litro), durante 3 a 5
minutos.
Los implementos
Lave los implementos de cocina despu�s de cualquier
procedimiento, especialmente las tablas de
picado y los utensilios que est�n en contacto con
carnes crudas y huevos, antes de volverlos a utilizar.
Los alimentos no deben probarse hasta que se
encuentren completamente cocidos. Utilice un
utensilio limpio cada vez que deba probar un ali
mento y l�velo inmediatamente despu�s de hacerlo. no emplee un utensilio
que haya estado en contacto con carnes o con pescados crudos para
probar los alimentos, salvo que haya sido lavado previamente con agua
caliente y jab�n.
El agua
Al comprar
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSLos alimentos
no perecederos
como granos,
az�car, harinas,
pastas y aceites,
entre otros, deben
almacenarse en
estantes elevados.
Gu�as alimentarias
67
Gu�as alimentarias
68
Siempre que compre alimentos, estos deben ser dispuestos
en la parte trasera del estante para garantizar que se utilicen
primero los que llevan m�s tiempo de almacenamiento.
Al almacenar
Evite el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos.
Disponga las carnes, las aves y los pescados en recipientes
en el refrigerador para evitar que sus jugos caigan sobre
otros alimentos, o que otros alimentos se pongan en
contacto con las carnes o pescados. En lo posible trate de
separar los alimentos en el refrigerador.
Los alimentos perecederos tales como las carnes de todo
tipo y las hortalizas-verduras deber�n mantenerse refrigerados
si se van a consumir en poco tiempo. Si se van a conservar por periodos
prolongados, se deben congelar.
Aseg�rese de que la temperatura en el refrigerador sea de 4oC grados
cent�grados o menos y de que la temperatura del congelador sea de -5oC
grados cent�grados o menos.
Nunca vuelva a congelar los alimentos que han sido congelados anteriormente
porque esto aumenta el riesgo de contaminaci�n. La temperatura
ambiente causa la multiplicaci�n activa y acelerada de microorganismos en
el alimento descongelado.
La descongelaci�n de los alimentos debe hacerse en el refrigerador, evite
la descongelaci�n sumergiendo las piezas de alimento en agua y menos
cuando se trate de agua no potable. Este m�todo es muy lento y puede
determinar que las zonas m�s externas del alimento alcancen temperaturas
ideales para el crecimiento de microorganismos como la salmonella en
pollo.
Al preparar y al refrigerar
No consuma huevos crudos o parcialmente cocidos. As� mismo no consuma
leche cruda, consuma en su lugar leche pasterizada o ultra pasterizada. Si
no le es posible hacerlo, hierva la leche cruda antes de consumirla.
Antes de servir, mantenga los alimentos calientes en el horno o en unidades
de calentamiento de cocci�n lenta. Procure llevar los alimentos cocidos
a m�s de 70oC grados cent�grados de temperatura.
Evite el recalentamiento permanente de los alimentos. Organice los horarios
de distribuci�n de los alimentos para evitar las oscilaciones de temperatura
en los alimentos.
Antes de servir mantenga los alimentos fr�os en el refrigerador. Refrigere
siempre los alimentos que se van a consumir m�s tarde.
Aseg�rese de que
la temperatura
en el refrigerador
sea de 4oC grados
cent�grados o
menos y de que la
temperatura del
congelador sea
de -5oC grados
cent�grados o menos.
�...Y QU� ES?
Gu�as alimentarias
69
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
OBJETIVO�
Hacer de la alimentaci�n
un tema de inter�s de las
familias y un programa
para disfrutar con todos
los miembros del grupo
familiar.
Los grupos
de alimentos
Quinto grupo: carnes y huevos (carne roja magra, carne de aves sin piel,
carne de pescado, huevos).
Gu�as alimentarias
70
las calor�as o energ�a en exceso causan sobrepeso y obesidad. en nuestro
medio es muy f�cil excederse en calor�as o en energ�a y es muy frecuente
que no consumamos suficientes minerales y vitaminas. en Colombia
muchas personas tienen exceso de peso y deficiencia de minerales y de
vitaminas.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
En la alimentaci�n
se recomienda
moderar, por
motivos de salud,
el consumo sal, de
preparaciones con
margarina, mantecas,
mantequillas o
crema de leche y
los alimentos o
bebidas en los que el
ingrediente principal
sea el az�car.
Gu�as alimentarias
71
Cantidades recomendadas de alimentos, para todos los vagones
es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en ello, que las cantidades
recomendadas mostradas en las tablas en cada uno de los vagones
son solo gu�as y no cantidades absolutas. no son prescripciones.
si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidades
recomendadas o m�s.
jo. Otro ejemplo son las mujeres que viven en pueblos que
fuerte�.
Gu�as alimentarias
72
implican un mayor gasto de energ�a que el descrito para la persona con
actividad f�sica leve. alternativamente, pueden ser personas con actividad
f�sica leve pero que regularmente pasan una cierta cantidad de tiempo
llevando una actividad f�sica vigorosa ya sea durante el trabajo (obligatorio),
o discrecional en parte de su rutina diaria. Por ejemplo, el desempe�o
diario de una hora (ya sea continua o en varios episodios durante el d�a),
de ejercicio moderado a vigoroso, como trotar, correr, montar en bicicleta
a velocidad importante o cuesta suave, participar en bailes aer�bicos o
en varias actividades deportivas. Otros ejemplos de actividad moderada se
asocian con oficios como alba�iles y trabajadores de la construcci�n, o con
los de la mujer rural en pa�ses menos desarrollados o en pueblos tradicionales
que participan en tareas agr�colas o caminan largas distancias para
buscar agua y le�a.
Personas con actividad f�sica vigorosa o fuerte: se dedican con regularidad
al trabajo f�sico intenso o realizan actividades vigorosas durante varias
horas de su tiempo libre. ejemplos de ello son las mujeres con ocupaciones
que impliquen actividad f�sica vigorosa, las que nadan o bailan un promedio
de dos horas cada d�a en su tiempo libre y los trabajadores agr�colas
en actividades no mecanizadas, los que trabajan con un machete, con el
azad�n o con el hacha durante varias horas al d�a y los que caminan largas
distancias por terrenos escarpados, a menudo llevando cargas pesadas.
ahora, la invitaci�n es a conocer cada uno de los vagones con los grupos
de alimentos.
VAG�N 1
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSOtros ejemplos
de actividad
moderada se
asocian con oficios
como alba�iles y
trabajadores de la
construcci�n, o con
los de la mujer rural
en pa�ses menos
desarrollados o en
pueblos tradicionales
73
Los nutrientes que
el cuerpo humano
necesita son muchos
y pr�cticamente
ning�n alimento
posee todos los
minerales y las
vitaminas (la
Bienestarina es el
alimento que m�s
se acerca a ser un
alimento completo).
Los nutrientes que
el cuerpo humano
necesita son muchos
y pr�cticamente
ning�n alimento
posee todos los
minerales y las
vitaminas (la
Bienestarina es el
alimento que m�s
se acerca a ser un
alimento completo).
Definici�n
Gu�as alimentarias
74
igualmente se puede recomendar consumir zanahoria rayada, del grupo
amarillo naranja, al desayuno; repollo, del grupo de hortalizas verdes, al almuerzo
Subgrupo de hortalizas-verduras
denominado amarillo
naranja
a este subgrupo de
pertenecen algunas de las verduras
s�lidas y de colores amarillos,
anaranjados y rojos como el tomate,
la zanahoria, los pimentones,
la ahuyama, la calabaza y la berenjena,
que no son propiamente
amarillas pero cuyos colores son en realidad reflejo de los muchos nutrientes
que caracterizan a este subgrupo, que es muy importante por
su alto contenido de Vitamina a o de sus precursores.
este subgrupo nos ilustra acerca de por qu� se deben comer hortalizas-
verduras de los tres subgrupos, pues aunque los otros poseen
muchos nutrientes, no poseen tanta Vitamina a como los alimentos
integrantes de este grupo. entonces, si solo consumimos del grupo de
hortalizas-verduras verdes no podr�amos alcanzar a llenar lo que el cuerpo
necesita de Vitamina a. De la misma manera, si solo consumimos
de este grupo de hortalizas-verduras amarillo naranja, cubrir�amos las
Gu�as alimentarias
75
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSalimentos
necesidades de Vitamina a, pero no de las vitaminas y minerales
que tienen los otros grupos.
Opciones saludables
Gu�as alimentarias
76
de enfermedades cr�nicas tales como las enfermedades del coraz�n, la
diabetes o el c�ncer.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
En lo posible
modere el uso
de margarinas,
mantequilla,
mantecas, natas
o crema de leche
en la preparaci�n
de las hortalizas-
verduras.
Gu�as alimentarias
77
Cantidades recomendadas de hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almid�n, por
grupos de edad y sexo, para poblaci�n con actividad f�sica moderada.
Masculino
Edad en
a�os
Hortalizas-verduras
verdes
Hortalizas-verduras
amarillo naranja
Otras hortalizas-
verduras
Vegetales fuentes de
almid�n
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 0,5 diario 0,5 diario 0,25 diario 0,25 diario
4 - 8,9 0,5 diario 0,5 diario 0,5 diario 0,5 diario
9 - 13,9 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
14 - 18,9 1,5 diario 2 diario 1 diario 1,5 diario
19 - 30 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
31 - 60 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
60+ 1 diario 1 diario 0,5 diario 0,5 diario
Femenino
Edad en
a�os
Hortalizas-verduras
verdes
Hortalizas-verduras
amarillo naranja
Otras hortalizas-
verduras
Vegetales fuentes de
almid�n
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
Pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 0,5 diario 0,5 diario 0,25 diario 0,25 diario
4 - 8,9 0,5 diario 0,5 diario 0,5 diario 0,5 diario
9 - 13,9 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
14 - 18,9 1 diario 1 diario 1 diario 1 diario
19 -30 1 diario 1 diario 0,5 diario 0,75 diario
31 - 60 1 diario 1 diario 1 diario 0,5 diario
60+ 1 diario 1 diario 0,5 diario 0,5 diario
Gu�as alimentarias
78
Como la intencionalidad de las Gu�as alimentarias es aumentar el consumo
de hortalizas-verduras (excepto de los vegetales fuentes de almid�n), se
recomienda escoger la variedad m�s amplia posible de productos y aumentar
la frecuencia con que se ofrecen. Para el subgrupo de vegetales fuentes
de almid�n, de los cuales se desea moderar su consumo, se procurar�
seleccionar menos variedades y ofrecerlos en frecuencias menores.
79INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSHortalizas-verduras
Subgrupo:
hortalizas-verduras
verdes
Cantidad que se considera un (1)
pocillo de hortalizas-verduras
crudas
Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras
verdes que equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Acelga (hoja y venas) Un (1) pocillo, cortada en tiras
Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos
(2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas.
Alcachofa Un (1) pocillo, picada
Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a (1/2) pocillo
de hortalizas-verduras verdes crudas.
Arveja verde fresca Un (1) pocillo
Medio pocillo de arveja cocinada equivale a medio
(1/2) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Br�coli Un (1) pocillo, picado
Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a medio (1/2)
pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Calabac�n verde
Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm (7
cubos); un (1) pocillo: 6 rodajas
Medio (1/2) pocillo de cubos de 2,5 cm cocidos
equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-
verduras verdes crudas.
Coles Un (1) pocillo, cortadas en tiras
Un tercio (1/3) de pocillo cortado en tiras equivale a
un (1) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Espinaca (s�lo la hoja) Un (1) pocillo, en cortes gruesos
Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos
(2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas.
Habichuela Un (1) pocillo, en rodajas
Medio (1/2) pocillo cocinado en rodajas equivale
a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras
verdes crudas.
Piment�n verde Un (1) pocillo, rodajas
Medio (1/2) pocillo de rodajas cocidas o salteadas
equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras
verdes crudas.
Lechuga Un (1) pocillo, cortada finamente
Gu�as alimentarias
Hortalizas-verduras
Subgrupo:
hortalizas-verduras
amarillo naranja
Cantidad que se considera
un (1) pocillo de hortalizas-
verduras crudas
Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras
amarillo naranja que equivalen a una
cantidad frecuentemente consumida
Ahuyama o zapallo Un (1) pocillo, en cubos
Medio (1/2) pocillo de Ahuyama cocinada en
cubos equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-
verduras amarillo naranja crudas.
Berenjena Un (1) pocillo, en cubos (8 cubos)
Medio (1/2) pocillo de berenjena cocinada equivale
a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras
amarillo naranja crudas.
Calabac�n amarillo
Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm
(8 cubos), un (1) pocillo: 7 rodajas
Medio (1/2) pocillo de calabac�n cocinado equivale
a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras
amarillo naranja crudas.
Calabaza Un (1) pocillo, en cubos
Medio (1/2) pocillo de calabaza cocinada equivale
a un tercio (1/3) de pocillo de hortalizas-verduras
amarillo naranja crudas.
Piment�n amarillo y
rojo
Un (1) pocillo, en rodajas
Medio (1/2) pocillo de piment�n en rodajas cocidas
o salteadas equivale a medio (1/2) pocillo de
hortalizas-verduras amarillo naranja crudas.
Remolacha Un (1) pocillo, en rodajas
Tres cuartos (3/4) pocillo de remolacha cocinada
equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de
hortalizas-verduras amarillo naranja crudas.
Repollo morado
Un (1) pocillo, picado en tiras
delgadas
Dos tercios (2/3) pocillo de repollo salteado
equivalen a dos tercios (2/3) de pocillo de
hortalizas-verduras amarillo naranja crudas.
Zanahoria Un (1) pocillo, en rodajas
Medio (1/2) pocillo de zanahoria cocinada de
rodajas equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-
verduras amarillo naranja crudas.
Tomate
Uno (1) a uno y medio (1 �)
tomates crudos, un (1) pocillo de
tomate crudo en cubos, un (1)
pocillo: 7 - 10 rodajas
Gu�as alimentarias
80
81INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSHortalizas-verduras
Subgrupo:
otras hortalizas-
verduras
Cantidad que se considera un (1)
pocillo de hortalizas-verduras
crudas
Cantidad de pocillos de otras hortalizas-
verduras que equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Apio Un (1) pocillo, l�minas delgadas
Medio (1/2) pocillo de apio equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras.
Cebolla cabezona
Un (1) pocillo de cebolla picada, Un
(1) pocillo, en rodajas
Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada
con poco aceite equivale a un tercio (1/3) pocillo de
otras hortalizas-verduras.
Cebolla puerro Un (1) pocillo, en rodajas
Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada
con poco aceite equivale a un tercio (1/3) pocillo de
otras hortalizas-verduras crudas.
Champi�ones Un (1) pocillo, en l�minas
Medio pocillo de champi�ones cocinados o salteados
equivale a un (1) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Coliflor Un (1) pocillo de flores peque�as
Medio (1/2) pocillo de coliflor equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras crudas.
Habas verdes Un (1) pocillo, con vaina
Medio (1/2) pocillo de habas cocinadas equivale a
medio (1/2) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Pepino para rellenar Un (1) pocillo, cortado en rodajas
Medio (1/2) pocillo en rodajas equivale a un cuarto
(1/4) de pocillo de otras hortalizas y verduras
crudas.
Pepino cohombro
Un (1) pocillo, en rodajas con o sin
c�scara
R�banos Un (1) pocillo, en rodajas delgadas
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSHortalizas-verduras
Subgrupo:
otras hortalizas-
verduras
Cantidad que se considera un (1)
pocillo de hortalizas-verduras
crudas
Cantidad de pocillos de otras hortalizas-
verduras que equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Apio Un (1) pocillo, l�minas delgadas
Medio (1/2) pocillo de apio equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras.
Cebolla cabezona
Un (1) pocillo de cebolla picada, Un
(1) pocillo, en rodajas
Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada
con poco aceite equivale a un tercio (1/3) pocillo de
otras hortalizas-verduras.
Cebolla puerro Un (1) pocillo, en rodajas
Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada
con poco aceite equivale a un tercio (1/3) pocillo de
otras hortalizas-verduras crudas.
Champi�ones Un (1) pocillo, en l�minas
Medio pocillo de champi�ones cocinados o salteados
equivale a un (1) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Coliflor Un (1) pocillo de flores peque�as
Medio (1/2) pocillo de coliflor equivale a medio (1/2)
pocillo de otras hortalizas-verduras crudas.
Habas verdes Un (1) pocillo, con vaina
Medio (1/2) pocillo de habas cocinadas equivale a
medio (1/2) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Pepino para rellenar Un (1) pocillo, cortado en rodajas
Medio (1/2) pocillo en rodajas equivale a un cuarto
(1/4) de pocillo de otras hortalizas y verduras
crudas.
Pepino cohombro
Un (1) pocillo, en rodajas con o sin
c�scara
R�banos Un (1) pocillo, en rodajas delgadas
Gu�as alimentarias
Hortalizas-verduras
Subgrupo:
vegetales fuentes
de almid�n
Cantidad que se considera un
(1) pocillo de vegetales fuentes
de almid�n crudos
Cantidad de pocillos de vegetales fuentes
de almid�n que equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Arracacha Un (1) pocillo, en cubos peque�os
Medio (1/2) pocillo de arracacha cocinada equivale a
medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almid�n
crudos.
Guatila-chayote-cidra
papa
Un (1) pocillo, en cubos
Medio (1/2) pocillo de guatila cocinada equivale a
medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almid�n
crudos.
Ma�z tierno amarillo Un (1) pocillo
Un tercio (1/3) de pocillo de ma�z cocinado � salteado
equivale a un tercio (1/3) de pocillo de vegetales
fuentes de almid�n crudos.
�ame Un (1) pocillo, en cubos
Tres cuartos (3/4) de �ame cocido equivalen a tres
cuartos (3/4) de pocillo de vegetales fuentes de
almid�n crudos.
Papa criolla Un (1) pocillo, en trozos
Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada
equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales
fuentes de almid�n crudos.
Papa pastusa,
sabanera, com�n
Un (1) pocillo, en cubos o rodajas
Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada
equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales
fuentes de almid�n crudos.
Pl�tano verde
Un (1) pocillo, en rodajas delgadas
(monedas)
Medio (1/2) pocillo de monedas de pl�tano frito
equivalen a un cuarto (1/4) de pocillo de vegetales
fuentes de almid�n crudos.
Yuca Un (1) pocillo, en trozos
Medio (1/2) pocillo en trozos cocinados equivale a
un tercio (1/3) de pocillo de vegetales fuentes de
almid�n crudos.
�
lleve una alimentaci�n conducente a adquirir o a practicar h�bitos de
alimentaci�n saludable. la ciencia ha descubierto que as� puede prevenir las
enfermedades m�s frecuentes en el mundo. esta alimentaci�n tiene como
base el consumo de hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes como repollos,
lechugas, br�coli, acelgas, arveja verde, hortalizas-verduras amarillo
naranja como tomates, ahuyamas, zanahorias, otras hortalizas-verduras como
cebollas, apio, arveja y habas verdes), cereales integrales (avena en hojuelas,
arroz integral, pasta integral, trigo, ma�z, cebada, centeno, quinua, productos
integrales), frutas y aceites vegetales (soya, ma�z, girasol, canola y oliva, entre
82
�
siempre puede elaborar pasabocas, refrigerios y comidas que hagan
parte de los h�bitos de alimentaci�n saludable eligiendo combinaciones
de alimentos entre hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas,
leche y derivados l�cteos bajos en grasa (la recomendaci�n de bajos en
grasa aplica �nicamente para personas mayores de 2 a�os de edad), y
que son gustosas. Pres�ntelas de manera creativa haci�ndolas llamativas
y agradables de comer.
�
las hortalizas-verduras y las frutas son ricas en vitaminas y minerales,
proporcionan fibra, son considerados alimentos densos (concentrados),
en nutrientes y adem�s contienen pocas calor�as si se preparan
utilizando con moderaci�n grasa y az�car. Consulte recetas nuevas que
orienten preparaciones variadas, saludables y apetitosas.
�
en la preparaci�n de estos alimentos prefiera las formas crudas, hervidas,
al vapor (o salteadas con muy poco aceite); modere el uso de mantequilla
y margarinas. igualmente es recomendable usar condimentos
naturales porque ayudan a resaltar el sabor, dando la posibilidad de
disminuir el uso de la sal en las comidas.
�
es recomendable que las porciones m�s grandes en su comida sean de
hortalizas-verduras y frutas, porque estos son alimentos que le proporcionan
las vitaminas, los minerales y la fibra para que su cuerpo est� sano.
�
todos los miembros de la familia necesitan consumir diariamente hortalizas-
verduras y frutas. estas aportan las vitaminas, los minerales y la
fibra de forma natural que el cuerpo necesita para estar sano. Procure
que estas ocupen el lugar principal en sus comidas y sean las porciones
m�s grandes de su plato. adem�s, le ayudan a no tener hambre
durante el d�a.
�
Para lograr unos h�bitos de alimentaci�n saludable, consuma todos los
d�as hortalizas-verduras de todos los colores (verdes, amarillo naranja y
otras verduras).
�
Consuma hortalizas-verduras y frutas. todas le aportan las vitaminas
y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. la carencia
de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reflejan en
su estado de salud general, en la vitalidad de la piel, en el pelo, en las
u�as, y en la energ�a para realizar las actividades diarias.
�
Para fortalecer sus defensas y evitar algunas enfermedades es recomendable
consumir cinco y m�s porciones diarias entre frutas y hortalizas-
verduras. estas, adem�s, le ayudan a prevenir varios tipos de c�ncer.
�
Para la salud de la vista, de la piel, de los huesos, del sistema reproductivo
y de las defensas, consuma hortalizas-verduras amarillo naranja tales
como la ahuyama, el piment�n, la zanahoria, la calabaza, el repollo
morado, la berenjena, el calabac�n y el tomate, entre otras.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Para asegurar una
vida con salud,
consuma todos los
d�as hortalizas-
verduras de todos
los colores (verdes,
amarillo naranja y
otras verduras).
Gu�as alimentarias
83
Gu�as alimentarias
84
� Consuma hortalizas-verduras verdes como el br�coli, la espinaca, la acelga,
la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde. Estas le
ayudan a mantener la salud, especialmente a tener salud visual, a fortalecer
sus huesos y a cicatrizar heridas.
� Consuma con moderaci�n vegetales fuentes de almid�n como pl�tano,
yuca, �ame, ma�z tierno y papa. Prefi�ralos en preparaciones con poca
grasa, por ejemplo cocinados o al horno. Estos vegetales le aportan la
energ�a, las vitaminas y los minerales que le ayudan a mantener las funciones
que sus �rganos desempe�an y le ayudan a prevenir calambres,
entre otros beneficios.
� Consuma alimentos de las otras hortalizas-verduras como champi�ones,
cebolla, apio, coliflor, pepino, habas verdes, frijol verde; estas le aportan
minerales y vitaminas que fortalecen sus dientes y sus huesos y le ayudan
a mantener el equilibrio de sus m�sculos y �rganos, entre muchas otras
funciones.
VAG�N 2
Grupo de las frutas
Definici�n
En t�rminos generales la fruta es una estructura, una parte de
las plantas que contiene sus semillas. No obstante, el t�rmino
fruta implica diferentes significados dependiendo del contexto
en que se use. Por ejemplo, cuando se habla de preparaci�n de
alimentos (como en este caso), el t�rmino frutas normalmente
implica la parte carnosa de ciertas plantas, usualmente asociada
con las semillas que son dulces y comestibles en su estado crudo.
Un ejemplo de ello son las guayabas, el mango, las ciruelas,
la granadilla, las manzanas, los bananos, las fresas, las moras. La
variedad de frutas disponible en Colombia determina que cualquier lista
resulte incompleta.
Como grupo, las frutas aportan una amplia proporci�n de micronutrientes,
vitaminas y minerales y en su estado natural tienen alta densidad de nutrientes.
Todas las frutas en su estado natural son opciones recomendables
para obtener o practicar h�bitos de Alimentaci�n saludable.
El reto para los educadores es explotar las condiciones organol�pticas (sabor,
olor, color, textura) del producto natural y la disponibilidad permanente
en cada una de las regiones, para incentivar el consumo de una variedad
importante de frutas. Se deber� hacer �nfasis en sabores, olores, texturas,
colores y poder refrescante, as� como en el aporte de una cantidad impor
tante de fibra, de vitaminas a y C, de cantidades no despreciables de vitamina
K, como en las uchuvas y uvas y de vitaminas B1, B2, B6 y niacina,
junto con cuotas importantes de potasio.
Opciones saludables
o batir la pulpa de la fruta, son opciones que hacen parte de los h�bitos de
alimentaci�n saludable. sin embargo, se llama la atenci�n a los educadores
sobre el hecho de que al licuar o batir la fruta se recomienda moderar
la inclusi�n de agua, az�car o cremas, con lo cual pierden su caracter�stica
de ser un alimento denso en nutrientes, adem�s de aumentar el aporte de
calor�as.
los educadores deber�n recomendar la fruta entera siempre, y cuando
estimen prudente recomendar el jugo de frutas deber�n insistir en que las
personas mayores de 2 a�os de edad usen leche baja en grasa para batir
es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en ello, que las cantidades
recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo gu�as
y no cantidades absolutas. no son prescripciones.
85
Cantidades recomendadas de frutas, por grupos de edad y sexo, para
poblaci�n con actividad f�sica moderada.
Masculino Femenino
Edad en
a�os
Frutas
Edad en
a�os
Frutas
No
pocillos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 2 diario 1 - 3,9 2 diario
4 - 8,9 3 diario 4 - 8,9 2,5 diario
9 - 13,9 3,5 diario 9 - 13,9 3 diario
14 - 18,9 4 diario 14 - 18,9 3 diario
19 - 30 3,5 diario 19 - 30 3 diario
31 - 60 3,5 diario 31 - 60 3 diario
60+ 3 diario 60+ 3 diario
Gu�as alimentarias
86
INTRODUCCI�N
�
es mejor la fruta entera que el
jugo de fruta, y es mejor el jugo
de fruta que las bebidas cuyo ingrediente
principal es el az�car o
que los productos similares que
aportan m�s calor�as y menos nutrientes.
�
Consuma frutas y hortalizas-verduras;
estas le aportan las vitaminas
y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. la carencia
de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reflejan en su
estado de salud, en la vitalidad de la piel, del pelo, de las u�as y en la
energ�a para realizar las actividades diarias.
�
en lo posible consuma bebidas preparadas con fruta natural; muchas
veces por la practicidad estas son reemplazadas por otras bebidas que
son artificiales y muy dulces que no aportan las vitaminas, los minerales
ni la fibra que s� le aportan las frutas. si no le es posible hacer los jugos,
tome agua o coma la fruta entera.
Gu�as alimentarias
88
�
Para fortalecer sus defensas y evitar enfermarse con frecuencia, es recomendable
consumir m�s de cinco porciones diarias entre frutas y verduras.
estas adem�s le ayudan a prevenir varios tipos de c�ncer.
�
Presente las verduras y las frutas de distintas maneras a los ni�os. trate
de combinar los colores, las formas y las texturas. utilice su ingenio
para crear con los alimentos una experiencia nueva y agradable en cada
comida.
�
De ejemplo a los ni�os en el consumo de verduras y frutas. evite hacer
comentarios desfavorables en frente de ellos respecto al alimento.
�
acostumbre a su familia a comer frutas al natural como postre o como
sobremesa y cuando tenga sed prefiera el agua o los jugos naturales
sin az�car.
�
si est� tomando alg�n suplemento de hierro cons�malo preferiblemente
en el almuerzo y acomp��elo de jugos como guayaba o naranja.
Preferiblemente no lo consuma al tiempo con la leche o sus derivados.
�
trate de consumir frutas entre las comidas (como a media ma�ana o a
media tarde), ello le aporta vitaminas y minerales, que en esos momentos
se absorber�n muy bien en su cuerpo.
�
aproveche las frutas de cosecha y las que se encuentren disponibles
en su regi�n, aunque no hagan parte de la lista de esta cartilla. en
Colombia tenemos disponibilidad de frutas en todas las regiones y durante
todo el a�o.
VAG�N 3
Grupo de las leguminosas secas
Definici�n
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
89
Dentro de los
alimentos del
reino vegetal, las
leguminosas secas
se distinguen por su
alt�simo contenido
de folatos y de
�cido pantot�nico
por sobre todos los
grupos de alimentos.
Dentro de los
alimentos del
reino vegetal, las
leguminosas secas
se distinguen por su
alt�simo contenido
de folatos y de
�cido pantot�nico
por sobre todos los
grupos de alimentos.
Como en otros casos en los que se desea animar el aumento de su consumo,
se ha separado a las leguminosas de los grupos en los que tradicionalmente
se hab�an clasificado: las carnes y los huevos. ahora el mensaje es:
�yo como leguminosas adem�s de las cantidades recomendadas de carnes
pescado y huevos�.
Opciones saludables
Dentro de los alimentos del reino vegetal, las leguminosas secas se distinguen
por su alt�simo contenido de folatos y de �cido pantot�nico por
sobre todos los grupos de alimentos. adem�s, son fuente de vitamina
B6, niacina, B1, B2, vitamina K, hierro y zinc, de cantidades bien importantes
de potasio y de f�sforo y cuentan con una alt�sima contribuci�n
de magnesio y manganeso, fibra, fitoqu�micos y prote�nas de mediano
valor biol�gico. Definitivamente las leguminosas secas se constituyen en
un grupo que debe posicionarse y destacarse dentro de todos los grupos
de alimentos por su alt�sima densidad de nutrientes, razones por las
cuales todos sus integrantes son considerados como opciones recomendables
y saludables.
Gu�as alimentarias
90
Como siempre, debe cuidarse que en la preparaci�n se modere el uso
de grasas s�lidas, mantecas, margarina o mantequillas. la combinaci�n
de frijoles con piel de cerdo (chicharr�n, garra, pezu�a), no necesariamente
deja de ser parte de los alimentos que hacen parte de los h�bitos de
alimentaci�n saludable si la ingesta de energ�a de la alimentaci�n diaria se
mantiene dentro de lo recomendado y las porciones de piel de cerdo son
realmente peque�as. en lo posible, se aconseja saborizar los frijoles con
otros vegetales.
es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en ello, que las cantidades
recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo gu�as y
no cantidades absolutas. no son prescripciones.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSMasculino Femenino
Edad en a�os
Leguminosas secas
Edad en a�os
Leguminosas secas
No de
onzas
Frecuencia consumo
(No veces)
No de
onzas
Frecuencia consumo
(No veces)
1 - 3,9 1 3 x semana 1 - 3,9 1 3 x semana
4 - 8,9 1,5 3 x semana 4 - 8,9 1,5 3 x semana
9 - 13,9 2 3 x semana 9 - 13,9 2 3 x semana
14 - 18,9 3 4 x semana 14 - 18,9 2 3 x semana
19 - 30 2 4 x semana 19 - 30 2 3 x semana
31 - 60 2 4 x semana 31 - 60 2 3 x semana
60+ 2 4 x semana 60+ 2 3 x semana
Las leguminosas
secas se constituyen
en un grupo que
debe posicionarse
y destacarse dentro
de todos los grupos
de alimentos por su
alt�sima densidad de
nutrientes.
Gu�as alimentarias
91
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta el nivel
de actividad f�sica que desarrollan los integrantes de la familia o la persona
en particular. Cuando la persona es f�sicamente inactiva o tiene actividad
f�sica leve, debe utilizar porciones m�s peque�as. sin embargo, si el consumo
de carnes es menor que el recomendado y no tiene sobrepeso, se debe
procurar aumentar el consumo de leguminosas ya que el contenido de prote�nas
de estos alimentos es alto.
�
incluya en el men� de su familia preparaciones de leguminosas y cereales,
por ejemplo arroz y verduras con frijoles y arepa, arveja seca con arroz y
verduras, garbanzo con arroz y verduras, lenteja con verduras y pan.
�
explore diversas formas de preparar. a partir de la soya se pueden prepa-
Gu�as alimentarias
92
Gu�as alimentarias
93
INTRODUCCI�N GU�AS ESTACIONES
VAGONES
AGRADECIMIENTOS
rar hamburguesas y tortas, as� como con las lentejas. En otras culturas
incluyen en el men� lentejas, pan y kumis, por ejemplo.
VAG�N 4
Grupo de las leches y derivados
l�cteos (la recomendaci�n de
bajos en grasa aplica para personas mayores
de 2 a�os de edad).
Definici�n
Este grupo comprende la leche l�quida, la leche en polvo, los
quesos, el yogur y el kumis. Recientemente se ha visto una
verdadera explosi�n en tipos y presentaciones de leches y sus derivados, lo
que facilita su inclusi�n en la dieta familiar.
Los alimentos de este grupo aportan cantidades importantes de calcio,
de vitamina D, de �cido pantot�nico, de vitaminas B12, B2, Niacina, zinc,
f�sforo, potasio y tambi�n son fuente relativa de sodio.
Opciones Saludables
El consumo de los alimentos de este grupo es una de las soluciones para
asegurar una ingesta adecuada de calcio. Sin embargo, los l�cteos poseen
en su composici�n grasas cuyo consumo se debe moderar (�cidos grasos
saturados de cadena media y larga, y colesterol), por lo cual, cuando se
consumen con toda la grasa por parte de personas mayores de 2 a�os, dejan
de ser una opci�n recomendable por motivos de salud.
Para que la leche y sus derivados sean una opci�n recomendable por motivos
de salud en todas las personas mayores de 2 a�os de edad, deber�n
consumirse en su presentaci�n de �bajos en grasa�, es decir, �semidescremados�
o �descremados� y sin az�car a�adido. Se hace necesario recordar
que los quesos y el yogur tambi�n se producen bajos en grasa y que esta es la
presentaci�n recomendada. Las combinaciones de l�cteos en las cuales se han
incluido az�cares o mermeladas aumentan el aporte de calor�as sin aumentar
el contenido de nutrientes por lo cual es recomendable moderar su consumo y
preferir los productos sin la adici�n de az�cares o mermeladas.
Los ni�os mayores de 2 a�os pueden consumir leches semidescremadas
(2% de grasa), los ni�os mayores de 6 a�os y los adultos preferiblemente
deber�n consumir leche descremada (1% o menos de grasa).
Los ni�os mayores
de dos a�os pueden
consumir leches
semidescremadas
(2% de grasa), los
ni�os mayores de
6 a�os y los adultos
preferiblemente
deber�n consumir
leche descremada
(1% o menos de
grasa).
Gu�as alimentarias
94
Es bueno tener en cuenta que la leche deslactosada no es lo igual a la leche
descremada, que a la leche deslactosada se le ha hecho un tratamiento
para pre-digerir la lactosa y que existen presentaciones de leche entera y de
leche baja en grasa para la leche deslactosada. El consumo de leche deslactosada
se recomienda cuando se presenta intolerancia al az�car natural que
contiene la leche.
Se recomienda moderar el consumo de productos con az�car a�adida
o con frutas azucaradas. En lo posible las familias har�n que sus ni�os se
acostumbren al producto sin az�car a�adida.
Cantidades recomendadas de alimentos del
grupo de los l�cteos bajos en grasa (bajos en
grasa aplican para personas mayores de 2 a�os
de edad)
Es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en
ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las
tablas siguientes son solo gu�as y no cantidades absolutas.
No son prescripciones.
El primer paso para recomendar una cantidad de alimento
dada es conocer o constatar el peso de la persona, si
esta est� en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades
recomendadas deben ser disminuidas.
Si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar
por las cantidades recomendadas o m�s.
En los dos casos anteriores, es importante la consejer�a
del nutricionista dietista, quien es el profesional competente
para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con
el estado de salud, nutrici�n, edad y condici�n de las personas, ya se trate
de adultos o de ni�os y ni�as.
El segundo paso es establecer la actividad f�sica de la persona. Si la persona
tiene una actividad f�sica considerada como moderada, entonces los
valores en las tablas son apropiados. Si la persona es f�sicamente inactiva o
tiene una actividad f�sica considerada como actividad f�sica leve, entonces
se deber� recomendar consumir menos cantidad que la que aparece en las
tablas. La clasificaci�n de actividad f�sica incluye las categor�as de persona
f�sicamente inactiva, actividad f�sica leve, actividad f�sica moderada y actividad
f�sica vigorosa o fuerte.
Para expresar las cantidades se utiliza el pocillo de 240 cent�metros c�bicos.
Cantidades recomendadas de leche y derivados l�cteos bajos
en grasa, por grupos de edad y sexo, para poblaci�n con
actividad f�sica moderada.
Gu�as alimentarias
L�cteos Cantidad que se considera
un (1) pocillo de l�cteos
Cantidad de pocillos de l�cteos
que equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Postres hechos con leche (elija
postres hechos con leche
Un (1) pocillo de postre hecho
con leche
descremada o de bajo contenido
graso, con mayor frecuencia)
Uno y medio (1 �) pocillo de
helado
Una (1) bola de helado equivale a un tercio
(1/3) de pocillo de l�cteos.
Queso (elija quesos de bajo
contenido graso, con mayor
frecuencia)
Una y media (1 � ) onza de
quesos (mozzarella, campesino,
cuajada, parmesano)
1 tajada mediana de queso equivale a medio
(�) pocillo de l�cteos.
Un tercio (1/3) de pocillo de
queso rallado
Dos (2) pocillos de reques�n o
de suero coste�o
Medio (1/2) pocillo de reques�n equivale a
un cuarto (1/4) de pocillo de l�cteos.
Yogur, kumis (elija yogur
descremado o de bajo contenido
graso, con mayor frecuencia)
Un (1) pocillo de yogur, un
vaso com�n y medio (1 � )
1 yogur en bolsa peque�o equivale a medio
(1/2) pocillo de l�cteos. Un (1) yogur en
vasito equivale a medio a tres cuartos (3/4)
de pocillo de l�cteos.
Cuando compre
leche f�jese en que
realmente sea leche,
leyendo la etiqueta.
En el mercado
existen compuestos
l�cteos similares a
la leche en polvo
que no aportan los
mismos nutrientes
que la leche.
Orientaciones para poner en pr�ctica en forma inmediata
�
Prefiera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa, descremados
o semidescremados (aplica para personas mayores de 2 a�os de
edad). en cuanto a los quesos, prefiera consumir aqu�llos quesos frescos
y semigrasos o bajos en grasa, como la cuajada y el queso campesino
preparados higi�nicamente.
�
las mantequillas, las natas y la crema de leche contienen grasas saturadas
no recomendables por motivos de salud, por consiguiente modere
el consumo de estos alimentos. ellos se relacionan con enfermedades
del coraz�n.
�
Prefiera consumir leche baja en grasa (aplica para personas mayores de 2
a�os de edad). los ni�os mayores de dos a�os de edad pueden consumir
leche semidescremada. los mayores de 6 a�os de edad pueden consumir
leche descremada. la leche baja en grasa aporta m�s nutrientes y
menos calor�as y evita el consumo de grasas no recomendables para la
salud de su coraz�n.
�
si est� en per�odo de gestaci�n, consuma l�cteos todos los d�as.
�
Consuma fuentes de calcio tales como la leche y sus derivados bajos en
grasa (aplica para ni�os mayores de 2 a�os de edad), para la salud de
sus huesos. los l�cteos aportan este mineral en mayor cantidad si son
descremados o semidescremados.
Gu�as alimentarias
96
�
Cuando compre leche f�jese en que realmente sea leche, leyendo la etiqueta.
en el mercado existen compuestos l�cteos similares a la leche en
polvo que no aportan los mismos nutrientes que la leche y, en cambio,
aportan grasas saturadas que no son recomendables por motivos de
salud (saludables).
�
trate de cambiar progresivamente su consumo de leche entera por leche
baja en grasa, descremada o semidescremada (aplica para personas
mayores de 2 a�os de edad). la leche baja en grasa le aporta m�s nutrientes
mientras que la leche entera le aporta m�s grasa.
�
si compra leche pasteurizada no la hierva porque altera los nutrientes.
�
la mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados descremados o
semidescremados. la llamada leche de soya no es una buena fuente de
calcio, y la leche de soya fortificada con calcio tampoco es comparable
a la leche de vaca ya que la absorci�n del calcio de estos productos es
bastante menor que las del calcio de la leche de vaca.
VAG�N 5
Definici�n
Gu�as alimentarias
97INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Los educadores
deber�n explicar
que las personas que
sufren de anemia,
las madres gestantes
y los ni�os, ni�as
y adolescentes
se esforzar�n por
consumir, al menos,
las cantidades
semanales
recomendadas.
Los educadores
deber�n explicar
que las personas que
sufren de anemia,
las madres gestantes
y los ni�os, ni�as
y adolescentes
se esforzar�n por
consumir, al menos,
las cantidades
semanales
recomendadas.
Subgrupo de alimentos carnes rojas
Opciones saludables
la carne roja magra o sin grasa visible resulta ser una fuente de prote�na,
sin embargo, solo la carne magra cumple con el requisito de ser un alimento
denso en nutrientes, pues en el resto de cortes de carne el contenido
de grasa s�lida (grasa animal), es muy alto y no puede negarse la presencia
de �cidos grasos saturados y de colesterol, considerados nocivos para la salud.
adem�s, existe evidencia epidemiol�gica que se�ala a las carnes rojas
como asociadas a efectos no deseables en la salud humana. en consecuencia,
para recomendar elementos del subgrupo de carnes rojas se ha de tener
en cuenta su contenido de grasa.
Gu�as alimentarias
98
preparaciones recomendadas.
rentes al muscular.
Gu�as alimentarias
99INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
los educadores deben esforzarse por explicar que la carne roja es un
alimento importante pero solo en las calidades, cantidades, frecuencias y
igualmente explicar�n que las personas con sobrepeso deber�n ser cuidadosas
en evitar el consumo de cortes de carne con grasa y deber�n
tratar de comer menos carnes rojas, de tal manera que su consumo total
en forma similar, los educadores deber�n explicar que las personas que
sufren de anemia, las mujeres gestantes y los ni�os, ni�as y adolescentes,
se esforzar�n por consumir, al menos, las cantidades semanales recomendadas
en las tablas o m�s, de carnes rojas pero siempre sin grasa.
la carne de res presenta diferencias de acuerdo con la parte de donde
se extrae, es decir, seg�n se trate de partes pertenecientes al m�sculo
aislado o acompa�ado por otro tipo de tejido unido a �l como la grasa.
tambi�n hay diferencia de acuerdo con la edad de la res, ya que la carne
de ternera presenta menos grasa y menos calor�as por unidad de peso
que la carne de los animales de mayor edad. en las carnes de animales
de mayor edad se presenta bastante grasa dentro del m�sculo, que le
proporcionan cierta jugosidad y sabor y que se conoce como estriado o
marmoleado de la carne (con vetas o estr�as de grasa). el contenido de
grasa y de colesterol es muy variable seg�n el corte (desafortunadamente
los cortes tienen diferentes nombres seg�n la regi�n), sin embargo en
general la bola especialmente limpia (extracci�n de toda la grasa y tejido
no muscular de la pieza), posee menor cantidad de grasa que el churras-
los expendedores de carne clasifican a esta en cortes fila
que est� dentro del m�sculo, lo que hace que la carne sea menos
saludable o m�s saludable y no necesariamente su clasificaci�n en fina
y corriente. Cortes como la bola presentan poca grasa intramuscular, el
churrasco (chatas), presenta m�s grasa intramuscular. los cortes llamados
finos son sometidos a limpieza de grasa visible y otros tejidos difeDe
acuerdo con el
corte, los precios
suelen variar desde
los m�s costosos
como el lomo fino
y las chatas a los
menos costosos
como el murillo, la
costilla y el cogote.
tambi�n hay que tener en cuenta que en la preparaci�n se debe moderar
la adici�n de grasas s�lidas (mantequilla, margarina, mayonesa).
anemia.
V�sceras de res
Gu�as alimentarias
100
dable), muy apetecida. la carne de pechuga de aves adem�s se puede
preparar sin grasa o con muy poco aceite a�adido, cumpliendo as� con
la recomendaci�n de alimento denso en nutrientes (mas nutrientes y
menos calor�as).
Opciones saludables
Desde luego para hacer de ellas una opci�n recomendable por motivos
de salud (saludable), son de preferencia las presas con menos grasa,
sin piel, en las cantidades y frecuencias semanales que se especifican en
las tablas de cantidades recomendadas.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
En Colombia se
dispone de la
variedad trucha
arco iris, que es rica
en �cidos grasos
esenciales, la cual
ser� una de las
opciones saludables
para recomendar su
consumo.
Gu�as alimentarias
101
Opciones saludables
Como todas las carnes, su prote�na es de alto valor biol�gico as� como la
densidad de este nutriente (prote�na), que es muy alta. esto de por s� les dar�a
cabida a los pescados en la lista de alimentos recomendados para hacer parte
de los h�bitos de alimentaci�n saludable (siempre y cuando en la preparaci�n
se modere el uso de grasas s�lidas como mantecas, margarina o mantequilla).
todos los pescados poseen �cidos grasos saludables. sin embargo, su proporci�n
depende de la cantidad de grasa presente en cada especie, es decir, el
contenido de los diferentes tipos de �cidos grasos es proporcional al contenido
total de grasa del animal. Por lo anterior, solo algunos pescados se caracterizan
por ser fuentes de los �cidos grasos esenciales y se a�ade la faceta epidemiol�gica
los huevos de las aves son un alimento com�n y uno de los m�s vers�tiles
Opciones saludables
Gu�as alimentarias
102
la lactancia.
Gu�as alimentarias
103INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Por otro lado, la yema particularmente es una fuente muy rica en algunas
grasas saludables (fosfol�pidos y en lC-PuFa omega 6, �cido araquid�nico),
de gran importancia durante la infancia, la ni�ez, la gestaci�n y
la yema, sin embargo, representa un riesgo para la salud dada la presencia
de colesterol en esa parte del huevo. en este orden de ideas, el huevo
es una opci�n saludable siempre y cuando su consumo sea menor a un (1)
huevo diario (la recomendaci�n seg�n las tablas de cantidad recomendada
Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de las
Como se ha dicho en los grupos de alimentos discutidos en otros vagones
o grupos, las cantidades recomendadas son una gu�a no una prescripci�n.
el primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer
o constatar el peso de la persona, si esta est� en sobrepeso o es francamente
obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas.
si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidaen
los dos casos anteriores, es importante la consejer�a del nutricionista
dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutrici�n,
edad y condici�n de las personas, ya se trate de adultos o de ni�os y ni-
el segundo paso es establecer la actividad f�sica de la persona. si la persona
tiene una actividad f�sica considerada como moderada, entonces los
valores en las tablas son apropiados. si la persona es f�sicamente inactiva o
tiene una actividad f�sica considerada como actividad f�sica leve, entonces
se deber� recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las
tablas. la clasificaci�n de actividad f�sica incluye las categor�as de persona
f�sicamente inactiva, actividad f�sica leve, actividad f�sica moderada y activi-
El primer paso para
recomendar una cantidad
de alimento
dada es conocer o
constatar el peso de
la persona, si esta
est� en sobrepeso
o es francamente
obesa, las cantidades
recomendadas deben
ser disminuidas.
es de un huevo tres veces por semana).
�as.
los ni�os, las ni�as, los adolescentes, las mujeres en gestaci�n y las
personas a las cuales se les ha diagnosticado anemia, deber�n tratar de
consumir la cantidad recomendada en las tablas tanto de carne roja como
de v�sceras.
Masculino
Edad en
a�os
Carne roja V�sceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
4 - 8,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
9 - 13,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
14 - 18,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
19 - 30 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
31 - 60 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
4 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
60+ 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
4 x
semana
4
2 x
semana
1,5
3 x
semana
Gu�as alimentarias
104
105INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSFemenino
Edad en
a�os
Carne roja V�sceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
4 - 8,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
9 - 13,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
14 - 18,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
19 - 30 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
31 - 60 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
60+ 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
105INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSFemenino
Edad en
a�os
Carne roja V�sceras de res Carne de aves Carne de pescado Huevos
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
4 - 8,9 2
3 x
semana
1
1 x
semana
2
3 x
semana
2
2 x
semana
1,5
3 x
semana
9 - 13,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
14 - 18,9 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
19 - 30 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
31 - 60 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
60+ 3
3 x
semana
2
1 x
semana
3
3 x
semana
3
2 x
semana
1,5
3 x
semana
Para la utilizaci�n de la tabla de cantidades recomendadas los educadores
deben tener en cuenta que las cantidades de estos productos se
presentan en onzas (una onza = 28,4 gramos), y que el n�mero de onzas
a consumir deber� repartirse en una semana. entonces, se espera que en
el transcurso de una semana se consuman algunas onzas de carne roja,
algunas onzas de carne de ave, algunas onzas carne de pescado y algunas
onzas de huevo. en particular se recomienda las carnes rojas, la carne de
aves y los huevos durante tres veces por semana y la carne de pescado
durante dos veces por semana. la persona en la familia encargada de la
preparaci�n de los alimentos podr�, seg�n sus costumbres, repartir el alimento
de este grupo en los diferentes tiempos de comida, por ejemplo, los
huevos en algunas familias se acostumbran en el desayuno, en tanto que
la carne de las aves suelen consumirse al almuerzo o a la comida.
tenga presente que en este grupo se incluyen las v�sceras, h�gado y bazo
(pajarilla), las que se recomienda consumir una vez por semana.
Como en los otros grupos discutidos, las cantidades recomendadas por semana
se muestran para cada grupo de edad y g�nero y aplican para personas
con actividad f�sica que ha llegado a ser moderada (las personas se clasifican
de acuerdo con su actividad f�sica: personas f�sicamente inactivas, con actividad
f�sica leve, con actividad f�sica moderada y con actividad f�sica fuerte. Para
los ni�os menores de 4 a�os no hay clasificaci�n de actividad f�sica).
Gu�as alimentarias
Tambi�n hay que
tener muy en
cuenta que las
cantidades de carne
recomendadas son
de carne MAGRA
es decir, de carne
a la cual se le ha
retirado toda la
grasa visible.
Tambi�n hay que
tener muy en
cuenta que las
cantidades de carne
recomendadas son
de carne MAGRA
es decir, de carne
a la cual se le ha
retirado toda la
grasa visible.
si los integrantes de la familia se consideran de actividad f�sica leve o inactivos
as� mismo deber� tenerse en cuenta que los valores en el n�mero de onzas
para consumir al d�a corresponden a onzas en crudo. Cuando la carne
roja se cocina, pierde agua y grasa. un pedazo de carne cruda que pesaba
tres onzas, cuando se cocina pesa dos onzas, por ejemplo.
tambi�n hay que tener muy en cuenta que las cantidades de carne recomendadas
son de carne maGra, es decir, de carne a la cual se le ha retirado
toda la grasa visible. la carne puede tener mucha grasa, hasta un tercio del
peso comprado. la carne gorda que se compra de esa forma por su precio
debe ser completamente limpiada de la grasa antes de consumirse.
Dentro del grupo de las carnes tenemos cuatro subgrupos que son carnes
rojas magras, aves, pescado y huevos. se recomienda consumir con moderaci�n
la carne roja, por su alto contenido de grasas que generan impactos
negativos en la salud, y elegir siempre los cortes magros o bajos en grasa.
1 onza = 28,4 g
Gu�as alimentarias
106
107INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSGrupo de carnes equivale a
subgrupo carne roja magra
Cantidad de onzas que equivalen las
siguientes cantidades frecuentemente
consumidas
Tipo de carne
Cantidad que se considera una (1) onza de
carnes
Trozo de
carne
peque�a
(80g)
Trozo de
carne
mediana
(100g)
Trozo de carne
grande (150g)
Carne de res magra
(cadera, centro
de pierna, chatas,
milanesa)
Una (1) onza de carne cruda o media (1/2)
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Carne de cerdo
equivale a lomo
Una (1) onza de carne cruda o tres cuartos
(3/4) de onza cocida
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Siete (7) onzas.
Carne desmechada
Una (1) onza de carne cruda o una y media
cucharada de carne desmechada cocida
Cinco (5)
onzas.
Seis (6)
onzas.
9 onzas.
Carne molida baja en
grasa
Una (1) onza de carne cruda o 1 bolita de 4
cm de di�metro, o 2 cucharadas cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Siete (7) onzas.
H�gado de res
Una (1) onza crudo o media (1/2) onza
cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Ocho (8) onzas.
Ri��n
Una (1) onza cruda o tres cuartos (3/4) de
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Pollo
Una (1) onza de pollo crudo o 2 cucharadas
de pollo desmechado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Pescado
Una (1) onza de pescado crudo o tres
cuartos de onza pescado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Huevo Medio (1/2) huevo
Jam�n bajo en grasa Una (1) loncha (23 g) de 10 x 10 cm
At�n Dos (2) cucharadas
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSGrupo de carnes equivale a
subgrupo carne roja magra
Cantidad de onzas que equivalen las
siguientes cantidades frecuentemente
consumidas
Tipo de carne
Cantidad que se considera una (1) onza de
carnes
Trozo de
carne
peque�a
(80g)
Trozo de
carne
mediana
(100g)
Trozo de carne
grande (150g)
Carne de res magra
(cadera, centro
de pierna, chatas,
milanesa)
Una (1) onza de carne cruda o media (1/2)
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Carne de cerdo
equivale a lomo
Una (1) onza de carne cruda o tres cuartos
(3/4) de onza cocida
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Siete (7) onzas.
Carne desmechada
Una (1) onza de carne cruda o una y media
cucharada de carne desmechada cocida
Cinco (5)
onzas.
Seis (6)
onzas.
9 onzas.
Carne molida baja en
grasa
Una (1) onza de carne cruda o 1 bolita de 4
cm de di�metro, o 2 cucharadas cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Siete (7) onzas.
H�gado de res
Una (1) onza crudo o media (1/2) onza
cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro
onzas y
media (4 �).
Ocho (8) onzas.
Ri��n
Una (1) onza cruda o tres cuartos (3/4) de
onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Pollo
Una (1) onza de pollo crudo o 2 cucharadas
de pollo desmechado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Pescado
Una (1) onza de pescado crudo o tres
cuartos de onza pescado cocido
Tres onzas
y media (3
�).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 �).
Huevo Medio (1/2) huevo
Jam�n bajo en grasa Una (1) loncha (23 g) de 10 x 10 cm
At�n Dos (2) cucharadas
Gu�as alimentarias
107
Orientaciones para poner en pr�ctica en forma inmediata
�
en la preparaci�n de alimentos prefiera las formas cocidas, hervidas, al
vapor (o salteadas con m�nima cantidad de aceite). modere el uso de
mantequilla y margarina. igualmente es recomendable usar condimentos
naturales porque ayudan a resaltar el sabor dando la posibilidad de
disminuir el uso de sal en las comidas.
�
modere el consumo de los alimentos fritos.
�
no use salero en la mesa.
�
el consumo una o dos veces por semana de v�sceras como el h�gado, la
pajarilla, los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria,
entre otros, aportan cantidades importantes de hierro, de vitaminas
y otros minerales que le ayudan a prevenir la anemia.
�
si est� tomando alg�n suplemento de hierro cons�malo preferiblemente
en el almuerzo y acomp��elo de jugos como guayaba o naranja.
Preferiblemente no lo consuma al tiempo con leche o sus derivados.
�
Cuando consuma carnes o v�sceras o cuando consuma suplementos de
hierro, evite en lo posible tomar al mismo tiempo t�, caf� o arom�ticas.
la combinaci�n de cualquiera de ellos con el hierro que aportan las carnes
y el suplemento hacen que no se absorba adecuadamente.
�
trate de no consumir m�s de un alimento enlatado o de aquellos llamados
popularmente �de paquete� a la vez. estos contienen sodio y
otros aditivos que pueden alterar su salud si se consumen en cantidades
mayores a las recomendadas.
�
al consumir aves ret�reles toda la piel y toda la grasa visible.
�
al preparar el huevo modere el uso de la mantequilla, utilice muy poco
aceite (de soya, ma�z, girasol, canola u oliva), o haga preparaciones sin
aceite.
�
si presenta sobrepeso, est� seguro de consumir s�lo
carne magra sin grasa, modere el consumo de cortes o
preparaciones con grasas (chuletas).
�
incluya a la trucha dentro de sus pescados preferidos.
aporta �cidos grasos esenciales.
�
Procure consumir carne magra, es decir a la que se
le ha retirado toda la grasa visible y tenga pocas vetas
de grasa dentro de la parte roja de la carne (veteado o
marmoleado de la carne).
Gu�as alimentarias
108
Gu�as alimentarias
109
INTRODUCCI�N GU�AS ESTACIONES
VAGONES
AGRADECIMIENTOS
VAG�N 6
Grupo de los cereales
Definici�n
Es un conjunto de plantas cultivadas por sus semillas
comestibles que aporta m�s de la mitad de la
energ�a alimentaria del mundo. Entre los cereales tenemos
el ma�z, el arroz, el trigo, la avena y la cebada,
ampliamente conocidos, y sus derivados como el pan y
los productos de panader�a junto con la pasta (espaguetis,
fideos y similares). Desde el punto de vista de las Gu�as
alimentarias se han dividido en dos subgrupos a saber: los cereales
refinados y los cereales integrales o de grano entero.
Cereales integrales o de grano entero
Son aquellos que no han sido sometidos a procesos de refinamiento, es
decir cuyo grano conserva todas sus partes y no se ha eliminado la capa
externa donde se encuentra la fibra. Los cereales se pueden preparar enteros
o partidos, que es la forma m�s recomendable, y se llaman cereales
integrales o de grano entero.
Cereales refinados
Los cereales tambi�n pueden consumirse despu�s de molerse muy finamente
y cernirse o colarse para dejar solamente la harina, proceso luego
del cual se llaman cereales refinados. Note que a los cereales refinados se
les ha removido la fibra y otros componentes nutricionales que se encuentran
en la c�scara (cubierta del grano), o en otras partes del grano.
Opciones saludables
Algunos alimentos que se recomiendan, por motivos de salud, para
evitar las enfermedades del coraz�n y la diabetes y para mantener el
tr�nsito intestinal normal, se encuentran entre los cereales integrales
o de grano entero. En las familias se hace necesario cambiar poco a
poco los h�bitos alimentarios para reemplazar los cereales refinados por
cereales integrales y as� consumir m�s arroz integral, avena, pasta integral
y pan integral, productos elaborados con ma�z partido, no con harina de
ma�z, f�culas o similares. Los cuchucos, el ma�z pira sin agregarle az�car o
mantequilla, el ma�z tostado y el pan de trigo entero son cereales integrales
y hacen parte de los alimentos considerados dentro de los h�bitos de
Alimentaci�n saludable. Son opciones saludables.
ARROZ ARROZ
INTEGRAL
SALVADO
El pan blanco,
el arroz blanco
y la pasta son
cereales refinados
y se recomienda
moderar su consumo
reemplaz�ndolos por
cereales integrales.
Gu�as alimentarias
110
El pan blanco, el arroz blanco y la pasta son cereales refinados y se recomienda
moderar su consumo reemplaz�ndolos por cereales integrales, ya que
aquellos no tienen, o su contenido es menor, la fibra y otros componentes de
los granos. Igualmente se recomienda moderar el uso de mantecas, mantequilla,
margarina, cremas, az�car y panela en la confecci�n (en las f�rmulas o
recetas), de los productos preparados con harina refinada de cereales.
Los estudios hechos en Colombia muestran que, en general, se consumen
m�s cereales refinados de los que son necesarios para mantener una
buena nutrici�n y salud, y que los cereales integrales se consumen en mucha
menor cantidad.
La meta es lograr reemplazar el consumo de cereales refinados por cereales
integrales de tal manera que la mitad de los cereales consumidos sean
refinados y que la otra mitad sean cereales integrales o de grano entero.
Para este grupo de alimentos se ha elaborado, igual que con los otros
grupos, una tabla gu�a con las cantidades que se recomienda consumir de
acuerdo con la edad y el sexo, para personas con actividad f�sica moderada.
Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de los cereales
Es muy importante tener en cuenta, y se hace �nfasis en ello, que las cantidades
recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo gu�as y
no cantidades absolutas. No son prescripciones.
El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer
o constatar el peso de la persona, si esta est� en sobrepeso o es francamente
obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas.
Si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidades
recomendadas o m�s.
En los dos casos anteriores, es importante la consejer�a del nutricionista
dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutrici�n,
edad y condici�n de las personas, ya se trate de adultos o de
ni�os y ni�as.
El segundo paso es establecer la actividad f�sica de la persona. Si
la persona tiene una actividad f�sica considerada como moderada,
entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es
f�sicamente inactiva o tiene una actividad f�sica considerada como
actividad f�sica leve, entonces se deber� recomendar consumir menor
cantidad que la que aparece en las tablas. La clasificaci�n de
actividad f�sica incluye las categor�as de persona f�sicamente inactiva,
actividad f�sica leve, actividad f�sica moderada y actividad f�sica
vigorosa o fuerte.
Lea siempre las
etiquetas de los alimentos
empacados
como galletas, cereales
para el desayuno,
arroz, pan, pastas
y otras harinas;
busque siempre el
contenido de fibra
y prefiera los que
aportan m�s de este
nutriente.
la idea con el uso de las cantidades expresadas en las tablas en el mediano
y largo plazo ser� que la poblaci�n y las familias se acomoden a sus
valores y practiquen una actividad f�sica moderada.
Masculino
Edad en
a�os
Cereal refinado
Cereal integral o
de grano entero
No onzas Frecuencia consumo No onzas
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 1,5 diario 1,5 diario
4 - 8,9 3,5 diario 3,5 diario
9 - 13,9 6 diario 6 diario
14 - 18,9 7 diario 7 diario
19 - 30 5 diario 5 diario
31 -60 5 diario 5 diario
60+ 4 diario 4 diario
Femenino
Edad en
a�os
Cereal refinado
Cereal integral o
de grano entero
No onzas Frecuencia consumo No onzas
Frecuencia
consumo
1 - 3,9 1,5 diario 1,5 diario
4 - 8,9 3 diario 3 diario
9 - 13,9 5 diario 4,5 diario
14 - 18,9 5 diario 4 diario
19 - 30 3 diario 3 diario
31 -60 4 diario 4 diario
60+ 3 diario 3 diario
Gu�as alimentarias
111
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Se recomienda el
consumo de cereales
integrales debido
a sus importantes
efectos positivos
para la salud y para
la prevenci�n de enfermedades.
Se recomienda el
consumo de cereales
integrales debido
a sus importantes
efectos positivos
para la salud y para
la prevenci�n de enfermedades.
Para utilizar esta tabla primero se identifica el sexo y el grupo de edad de
la persona y luego se mira en las columnas de cereal refinado y en la columna
de cereal integral el n�mero de onzas que se recomienda consumir al
d�a. la madre o quien prepare los alimentos en la familia puede escoger, de
acuerdo con las preferencias, qu� alimentos dentro de los cereales integrales
y de los cereales refinados incluir en el desayuno, las onces, el almuerzo
y la comida. lo importante es no pasarse del numero de onzas de cereal
refinado diario y procurar ofrecer y consumir al menos lo recomendado de
cereal integral o de grano entero.
1 onza = 28,4 g
Gu�as alimentarias
112
113INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSSubgrupo: Cereales refinados
Cantidad que se considera
una (1) onza de cereales
Cantidad de onzas que
equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Croissant Mediano Un cuarto (1/4) de unidad
Una (1) unidad equivale a
cuatro (4) onzas de cereal.
Cucas Una (1) unidad
Fideos
Para sopa a base de harina de
arroz y ma�z
Un tercio (1/3) de pocillo de
fideos crudos o medio (1/2)
pocillo de fideos cocinados
Galletas
Saladas, dulces saborizadas, de
soda, de ma�z, ducales, saladas
redondas (4cm)
Cuatro (4) galletas
Galletas
Redondas rellenas de crema tipo
s�ndwich
Tres (3) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a
una (1) onza de cereal.
Galletas Tipo waffer Tres (3) galletas
Galletas Tipo leche Seis (6) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a
media (1/2) onza de cereal.
Ma�z pira
Dos (2) cucharadas de ma�z
pira o tres (3) pocillos de
crispetas.
Muffin Mediano (de ma�z) Un tercio (1/3) de unidad
Una (1) unidad equivale a tres
(3) onzas de cereal.
Pan Blandito, mojic�n, mogolla Menos de una (1) unidad
Una (1) unidad equivale a una
y media (1 �) onzas de cereal.
Pan franc�s Baguette (tajada mediana) Una (1) tajada
Dos (2) tajadas equivalen a dos
(2) onzas de cereal.
Pan tajado Una (1) unidad
Dos (2) unidades equivalen a
dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Corbatines, tornillos, macarrones,
fideos o espagueti
Un tercio (1/3) de pocillo
crudo o medio (1/2) pocillo
cocido
Un (1) pocillo cocido equivale
a dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Tipo arroz o granitos de pasta
Dos (2) cucharadas de
pastas crudas o cuatro
(4) cucharadas de pastas
cocidas
Ponqu� Individual redondo Una (1) unidad
Ponqu�
Presentaci�n en empaque por
una (1) tajada, sabor a vino o con
cobertura de chocolate, pastelitos
rellenos
Media (1/2) unidad
Una (1) tajada de ponqu�
equivale a dos (2) onzas de
cereal.
Tortillas De ma�z, (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSSubgrupo: Cereales refinados
Cantidad que se considera
una (1) onza de cereales
Cantidad de onzas que
equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Croissant Mediano Un cuarto (1/4) de unidad
Una (1) unidad equivale a
cuatro (4) onzas de cereal.
Cucas Una (1) unidad
Fideos
Para sopa a base de harina de
arroz y ma�z
Un tercio (1/3) de pocillo de
fideos crudos o medio (1/2)
pocillo de fideos cocinados
Galletas
Saladas, dulces saborizadas, de
soda, de ma�z, ducales, saladas
redondas (4cm)
Cuatro (4) galletas
Galletas
Redondas rellenas de crema tipo
s�ndwich
Tres (3) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a
una (1) onza de cereal.
Galletas Tipo waffer Tres (3) galletas
Galletas Tipo leche Seis (6) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a
media (1/2) onza de cereal.
Ma�z pira
Dos (2) cucharadas de ma�z
pira o tres (3) pocillos de
crispetas.
Muffin Mediano (de ma�z) Un tercio (1/3) de unidad
Una (1) unidad equivale a tres
(3) onzas de cereal.
Pan Blandito, mojic�n, mogolla Menos de una (1) unidad
Una (1) unidad equivale a una
y media (1 �) onzas de cereal.
Pan franc�s Baguette (tajada mediana) Una (1) tajada
Dos (2) tajadas equivalen a dos
(2) onzas de cereal.
Pan tajado Una (1) unidad
Dos (2) unidades equivalen a
dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Corbatines, tornillos, macarrones,
fideos o espagueti
Un tercio (1/3) de pocillo
crudo o medio (1/2) pocillo
cocido
Un (1) pocillo cocido equivale
a dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Tipo arroz o granitos de pasta
Dos (2) cucharadas de
pastas crudas o cuatro
(4) cucharadas de pastas
cocidas
Ponqu� Individual redondo Una (1) unidad
Ponqu�
Presentaci�n en empaque por
una (1) tajada, sabor a vino o con
cobertura de chocolate, pastelitos
rellenos
Media (1/2) unidad
Una (1) tajada de ponqu�
equivale a dos (2) onzas de
cereal.
Tortillas De ma�z, (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
Gu�as alimentarias
113
Subgrupo: Cereales integrales y de grano
entero
Cantidad que se considera
una (1) onza de cereales
Cantidad de onzas que
equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Arepa
De ma�z (de 10 a 15 cm de
di�metro)
De un tercio (1/3) a media
(1/2) unidad
Una (1) arepa de ma�z
equivale a tres y media (3 �)
onzas de cereal.
Arepa
Integral (de 10 a 15 cm de
di�metro)
De un tercio (1/3) a media
(1/2) unidad
Una (1) arepa integral equivale
a tres (3) onzas de cereal.
Arroz Integral
Dos (2) cucharadas crudo o
medio (1/2) pocillo cocinado
Un (1) pocillo cocinado
equivale a dos (2) onzas de
cereal.
Avena En hojuelas, molida Dos (2) cucharadas
Caladitos Integrales (6 cm de di�metro) Cuatro (4) unidades
Cebada Perlada
Una y media (1 �)
cucharadas
Seis (6) cucharadas sacadas
de la sopa equivalen a dos (2)
onzas de cereal.
Cereal para
desayuno
De salvado de trigo, integral en
hojuelas, hojuelas de trigo integral
con pasas
Medio (1/2) pocillo
Medio (1/2) pocillo equivale a
una (1) onza de cereal.
Cuchuco De ma�z, trigo Dos (2) cucharadas
Cuatro (4) cucharadas en sopa
equivalen a una (1) onza de
cereal.
Galletas
Redondas: con frutas y cereales, de
ajonjol�, de avena con chocolate, de
avena y granola
Dos (2) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a
cuatro (4) onzas de cereal.
Galletas
De soda integrales, integrales,
multicereales
Tres (3) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a
una (1) onza de cereal.
Granola
Para el desayuno, con pasas, coco,
avena
Dos (2) cucharadas
Cuatro (4) cucharadas
equivalen a dos (2) onzas de
cereal.
Pan
Integral tipo mogolla, tajado
integral
Un (1) pan
Una (1) tajada equivale a una
(1) onzas de cereal. Una (1)
mogolla mediana equivale a
una (1) onza de cereal. Una
(1) mogolla grande equivale
a una y media (1 �) onzas de
cereal.
Gu�as alimentarias
114
115INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Subgrupo: Cereales integrales y de grano
entero
Cantidad que se considera
una (1) onza de cereales
Cantidad de onzas que
equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Pastas
integrales
Fideos o espagueti, tornillos
Un tercio (1/3) de pocillo
crudo o medio (1/2) pocillo
cocido
Un (1) pocillo cocido equivale
a dos (2) onzas de cereal.
Salvado de
trigo
Cuatro (4) cucharadas
Tortillas Integrales (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
Los cereales refinados
(pan blanco,
arroz blanco, productos
hechos con base
en harina de trigo y
derivados), son bajos
en fibra y por lo tanto
no le generan los
mismos beneficios
para la salud que los
cereales integrales.
115INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Subgrupo: Cereales integrales y de grano
entero
Cantidad que se considera
una (1) onza de cereales
Cantidad de onzas que
equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Pastas
integrales
Fideos o espagueti, tornillos
Un tercio (1/3) de pocillo
crudo o medio (1/2) pocillo
cocido
Un (1) pocillo cocido equivale
a dos (2) onzas de cereal.
Salvado de
trigo
Cuatro (4) cucharadas
Tortillas Integrales (15 cm de di�metro) Una (1) unidad
Los cereales refinados
(pan blanco,
arroz blanco, productos
hechos con base
en harina de trigo y
derivados), son bajos
en fibra y por lo tanto
no le generan los
mismos beneficios
para la salud que los
cereales integrales.
Orientaciones para poner en pr�ctica en forma inmediata
�
reemplace el consumo de cereal refinado por cereal integral en una
forma gradual.
�
Cualquier cambio hacia el uso de cereales integrales o hacia granos
enteros es recomendable por razones de salud (saludables).
�
Prefiera el pan franc�s o similar y modere el consumo de los panes ali�ados,
el croissant, los hojaldres y, en general, de aquellos que tengan
m�s grasa o dulce.
�
acostumbre a su familia a consumir cereales integrales en todas las
comidas.
�
Busque siempre la versi�n integral de las harinas y las harinas que han
sido fortificadas con hierro y vitaminas.
�
lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados como galletas,
cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque
siempre el contenido de fibra y prefiera los que aportan m�s de este
nutriente.
�
los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales
y fibra necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la
buena salud de todos.
�
los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, productos hechos con
base en harina de trigo y derivados), son bajos en fibra y por lo tanto
no le generan los mismos beneficios para la salud que los cereales integrales.
Gu�as alimentarias
VAG�N 7
Grupo de los aceites y el aguacate
Definici�n
en general las grasas son los veh�culos para los aromas y los sabores,
por eso son tan apetecidas por la comunidad. se dividen en dos grandes
grupos: los aceites o grasas l�quidas y las grasas s�lidas (manteca,
margarina, mantequilla y las margarinas suaves con cero �cidos grasos
trans).
alimentaci�n).
Gu�as alimentarias
116
Opciones saludables Opciones saludables
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Aceites como el
aceite de coco y
el aceite de palma
crudo contienen
�cidos grasos
saturados que
son considerados
perjudiciales para
la salud.
Gu�as alimentarias
117
Es muy importante
tener en cuenta, y se
hace �nfasis en ello,
que las cantidades
recomendadas
mostradas en las
tablas siguientes
son solo Gu�as
y no cantidades
absolutas.
Es muy importante
tener en cuenta, y se
hace �nfasis en ello,
que las cantidades
recomendadas
mostradas en las
tablas siguientes
son solo Gu�as
y no cantidades
absolutas.
los alimentos que contienen �cidos grasos llamado
trans no son opciones saludables, por ejemplo
las margarinas no lo son por contener �cidos
grasos trans. los �cidos grasos trans resultan del
proceso utilizado para producir las margarinas (de
la hidrogenaci�n parcial de algunos aceites), o
cuando se las utiliza para fabricar boller�a y productos
de panader�a, o cuando los aceites se calientan
y se reutilizan en las cocciones fre�das, siendo este
m�todo a�n m�s nocivo para la salud.
si la persona tiene desnutrici�n o peso bajo, podr� optar por las cantidades
recomendadas o m�s.
Gu�as alimentarias
118
Cantidades recomendadas de aceites y aguacate, por grupos de edad
y sexo, para poblaci�n con actividad f�sica moderada
Masculino
Edad en
a�os
Aceites Aguacate
No
Cucharadas
Frecuencia
consumo
No onzas
Frecuencia consumo
(No veces por semana)
1 - 3,9 2 diario 1,5 3 x semana
4 - 8,9 2 diario 1,5 3 x semana
9 - 13,9 4 diario 1,5 3 x semana
14 - 18,9 4 diario 2 4 x semana
19 - 30 4 diario 2 3 x semana
31 - 60 3 diario 2 3 x semana
60+ 3 diario 2 3 x semana
Femenino
Edad en
a�os
Aceites Aguacate
No
Cucharadas
Frecuencia
consumo
No onzas
Frecuencia consumo
(No veces por semana)
1 - 3,9 2 diario 1,5 3 x semana
4 - 8,9 2 diario 1,5 3 x semana
9 - 13,9 3 diario 1,5 3 x semana
14 - 18,9 4 diario 1,5 3 x semana
19 - 30 3 diario 1,5 3 x semana
31 - 60 3 diario 1 3 x semana
60+ 3 diario 1 3 x semana
Gu�as alimentarias
119
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Aceites Cantidad que se considera una (1)
cucharada de aceite
Aceites vegetales (como el aceite de canola, de
ma�z, de semillas de algod�n, de oliva, de man�,
de c�rtamo, de soja y de girasol)
Una (1) cucharada
Alimentos ricos en aceites
Cantidad que se considera una (1)
cucharada de aceite
Margarina liviana (light, sin grasas trans) Una (1) cucharada
Mayonesa Una (1) cucharada
Aderezo para ensaladas tipo mayonesa Una (1) cucharada
Aderezo italiano Dos (2) cucharadas
Aderezo Thousand Island Dos (2) cucharadas
Aceitunas, maduras, en lata Cuatro (4) aceitunas grandes
Aguacate 4 onzas
Man�es, secos tostados* 1 onza
Nueces mixtas, secas tostadas* 1 onza
Casta�as, secas tostadas* 1 onza
Almendras, secas tostadas* 1 onza
Avellanas* 1 onza
Semillas de girasol* 1 onza
*los man�es, casta�as, almendras, avellanas y las nueces hacen parte del grupo de
las leguminosas
secas pero se ubican en este cuadro por su contenido de aceites saludables. el
aguacate a pesar de
considerarse un fruto, se incluye en el grupo de los aceites por su aporte de
grasas saludables.
�
Prefiera aceite de soya, de ma�z, de girasol, de canola o de oliva y modere
la utilizaci�n de mantequilla, manteca o margarina al preparar los alimentos
para la familia.
�
modere la utilizaci�n de margarinas, natas o de mantequilla para aderezar el
pan del desayuno.
�
Prefiera aderezar la ensalada con aceites como soya, girasol, ma�z, canola u
oliva o con aguacate.
�
modere la utilizaci�n de aceites. el exceso de calor�as siempre es perjudicial
para su salud.
�
no utilice aceite recalentado o quemado.
Gu�as alimentarias
120
Gu�as alimentarias
121
INTRODUCCI�N GU�AS ESTACIONES
VAGONES
AGRADECIMIENTOS
VAG�N 8
Grupo de los az�cares
Definici�n
En este grupo se incluyen alimentos como
el az�car com�n, la panela, la miel, los dulces,
los caramelos y el chocolate, cuando
su principal ingrediente es el az�car.
Se denomina az�car a la sacarosa,
tambi�n llamada az�car com�n o az�car
de mesa. La sacarosa es un disac�rido
formado por una mol�cula de glucosa y una
de fructosa, que se obtiene principalmente de la
ca�a de az�car. En este grupo se incluyen los jarabes
de ma�z y las mieles. En �mbitos industriales se
usa la palabra az�car o az�cares para designar los
diferentes monosac�ridos, disac�ridos y polisac�ridos
que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensi�n se refiere
a todos los hidratos de carbono. El az�car es una importante fuente de
calor�as en la dieta alimenticia moderna, pero se le asocia con calor�as
vac�as, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales.
El az�car blanco es sometido a un proceso de purificaci�n qu�mico,
haciendo pasar a trav�s del jugo de ca�a qu�micos que lo purifican (derivados
del azufre). Hay una creencia arraigada de que el az�car de tono
m�s oscuro es m�s saludable y esto no es totalmente cierto. La pel�cula
de miel que rodea al cristal del az�car morena o rubia contiene sustancias
como minerales y vitaminas. A estas sustancias se les llama en el
argot azucarero �impurezas�. Cabe aclarar que durante el proceso a
todas las sustancias que no son sacarosa, se les denomina �impurezas�,
pero son inofensivas para la salud. Son �stas las que le otorgan el color
y sabor particular, pero se encuentran en �nfimas cantidades que, desde
el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que ser�an necesarios
consumos desmesurados de az�car de este tipo para que estos
otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes.
Normalmente, la refinaci�n se expresa visualmente a trav�s del color
(az�car moreno, az�car rubio, blanco), que est� dado principalmente por
el porcentaje de sacarosa que contienen los cristales.
Hay una creencia
arraigada de que
el az�car de tono
m�s oscuro es m�s
saludable, esto no es
totalmente cierto.
Az�car morena: el aut�ntico az�car moreno (tambi�n llamado negro o
crudo), se obtiene del jugo de la ca�a de az�car y no se somete a refinaci�n,
s�lo al proceso de cristalizado y centrifugado. este producto integral debe
su color a una pel�cula de melaza que envuelve cada cristal. normalmente
tiene entre 96 y 98 grados de sacarosa. su contenido de mineral es ligeramente
superior al az�car blanco, pero muy inferior al de la melaza.
Az�car rubia: este tipo de az�car es menos oscuro que el moreno o cru
Opciones Saludables
Como todos los otros alimentos que no son opciones recomendadas para
incluir e los h�bitos de alimentaci�n saludable, no significa que nunca se
pueda comer de este alimento. significa que para mantener la salud se modere
su consumo y la frecuencia de consumo a raras ocasiones.
Cantidades recomendadas
Gu�as alimentarias
122
Cantidades recomendadas de az�car, por grupos de edad y sexo, para
poblaci�n con actividad f�sica moderada.
en este caso en que se trata de alimentos que no son opciones recomendables por
razones
de salud (saludables), la cantidad de az�car recomendada en las personas debe
entenderse
como el m�ximo a consumir. los educadores deber�n esforzarse por recomendar la
menor ingesta posible de az�car a�adida a los alimentos.
Gu�as alimentarias
Estaciones de la vida
Gu�as alimentarias
124Con las Gu�as alimentarias para la poblaci�n colombiana va
mos a comenzar un recorrido por el ciclo vital humano, desde
la concepci�n hasta la vejez, dejando trazado el camino para la
pr�ctica de h�bitos de Alimentaci�n saludable. Las estaciones
de la vida se demarcan de acuerdo con las recomendaciones
para la alimentaci�n de las personas en cada grupo de edad,
haciendo �nfasis en las mujeres gestantes, en las lactantes, en
los ni�os y ni�as desde el nacimiento hasta un poco m�s all�
de los dos a�os de edad, en los ni�os y ni�as de 1 a 3 a�os, en
los ni�os y ni�as de 4 a 8 a�os de edad, en los ni�os, ni�as y
j�venes de 9 a 18 a�os de edad, en las personas de edad adulta
hombres y mujeres de 19 a 50 a�os de edad y en los adultos
con edades superiores a 50 a�os.
Las etapas del ciclo vital: primera infancia (desde el nacimien
to hasta los 5 a�os 11 meses), la etapa escolar de 6 a 11 a�os,
la etapa del adolescente de 12 a 18 a�os, la etapa de adulto
de 19 a 64 a�os y adulto mayor, persona con 64 y mas a�os, no
coinciden con las estaciones de la vida en forma exacta, ya que
las estaciones de la vida se basan en las agrupaciones tenidas
en cuenta para los �requerimientos de energ�a para poblacio
nes�, que son un insumo esencial para las recomendaciones de
cantidades de alimentos por grupos de edad.
ESTACI�N 1 A
Leche materna exclusiva por
6 meses (180 d�as).
La etapa de lactancia
el per�odo de la lactancia se considera cr�tico durante la
vida del ser humano porque durante �l se sientan las
bases tanto biol�gicas como sociales de la persona.
Durante esta etapa la alimentaci�n, la estimulaci�n
y el cuidado son importantes para favorecer el crecimiento
normal del beb�.
Alimentaci�n �nicamente con leche materna
llorar o gemir fuertemente puede ser un signo tard�o del hambre y en algunas
ocasiones cuando el beb� lactante est� demasiado irritado, se puede
dificultar el amamantamiento. el llanto puede ser chill�n y fuerte y el beb�
puede rechazar el seno. si la situaci�n se prolonga y la madre no logra clamar
al beb�, lo importante es que ella no se desespere e intente identificar
la causa del llanto. si no le es posible hacerlo al descartar hambre, fr�o,
calor, sed, incomodidad por picadura de alg�n insecto o pa�al mojado,
deber� acudir al centro de salud y jam�s zarandear al beb� pues le puede
causar da�os irreversibles. la madre instruir� a todos los miembros de su
familia y a otros cuidadores, en caso de existir, para que nunca zarandeen
al beb�, sea cual sea la circunstancia.
Gu�as alimentarias
125
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
A partir de los 6
meses de edad
(180 d�as), y hasta
m�s all� de los
dos a�os de edad
los ni�os y las
ni�as contin�an
recibiendo leche
materna.
A partir de los 6
meses de edad
(180 d�as), y hasta
m�s all� de los
dos a�os de edad
los ni�os y las
ni�as contin�an
recibiendo leche
materna.
Alimentaci�n sin biber�n
ESTACI�N 1 B
El inicio de la autonom�a
a partir de los 6 meses de edad (180 d�as), y hasta m�s all� de los dos a�os
de edad los ni�os y las ni�as contin�an recibiendo leche materna pero por
su desarrollo est�n listos para probar nuevos alimentos. empiezan a ganar
independencia y adquieren una mayor habilidad manual y motriz que les
permite recibir con mayor facilidad el alimento de una cuchara, aprender a
utilizar sus manos para llevar alimentos a la boca, aprender a manejar texturas
diferentes a las l�quidas y aprenden a masticar.
Gu�as alimentarias
126
la alimentaci�n que se da junto con la lactancia materna se denomina
alimentaci�n complementaria. la introducci�n de la alimentaci�n complementaria
crea la posibilidad de que el padre, principalmente, y otras figuras
vinculares participen activamente en la alimentaci�n del lactante con la
compra de los alimentos, la preparaci�n y el ofrecimiento. De esta forma el
inicio de la alimentaci�n complementaria puede verse como una oportunidad
de integraci�n de la familia alrededor de la alimentaci�n del ni�o.
Alimentaci�n complementaria
Las preparaciones
nuaci�n.
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOSLa introducci�n
de la alimentaci�n
complementaria
crea la posibilidad
de que el padre,
principalmente,
y otras figuras
vinculares participen
activamente en la
alimentaci�n del
lactante.
Gu�as alimentarias
127
Gu�as alimentarias
128
Para mejorar la consistencia y aporte energ�tico de un pur� se puede
adicionar media cucharadita de aceite; el pur� tambi�n se puede preparar
adicion�ndole leche materna o f�rmula de continuaci�n. Se debe evitar la
adici�n de margarinas en las preparaciones ofrecidas.
Todos los alimentos que se ofrecen al ni�o y a la ni�a deben ser frescos (reci�n
preparados), se debe evitar ofrecerles alimentos recalentados o trasnochados ya
que se pueden contaminar f�cilmente y provocar enfermedades gastrointestinales
en los lactantes.
C�mo introducir los diferentes alimentos que hacen parte de
la alimentaci�n complementaria
Frutas al natural que son de sabor dulce
Papaya, guayaba, pera, granadilla, manzana, banano, mel�n, preparadas
en pur� o maceradas sin adici�n de az�car ni agua. Hay que introducirlas
en la alimentaci�n del lactante de forma gradual (una a una y sin mezclar).
Para iniciar se pueden ofrecer 2 a 3 cucharadas postreras o soperas seg�n la
tolerancia del ni�o o ni�a, 1 vez al d�a, hasta alcanzar 3 veces al d�a (ma�ana,
mediod�a y tarde). Recuerde que en este momento el aporte energ�tico
esta dado b�sicamente por la leche materna.
Hortalizas-verduras de color
amarillo naranja y verde
Se recomienda utilizar alimentos
frescos como ahuyama, zanahoria,
acelga, espinaca, br�coli,
preparados en peque�a cantidad
de agua sin adicionar sal ni
condimentos. Para hacer el pur�
puede adicionar media cucharadita tintera de aceite y del agua de la cocci�n.
Cuando se ofrecen por primera vez, no se recomienda mezclar las verduras,
debe ofrecerlas una a una. Para iniciar una vez al d�a puede ofrecer de 2 a 3
cucharadas postreras y luego 2 veces al d�a, e incrementar la cantidad seg�n
la tolerancia y aceptaci�n del ni�o o ni�a.
Carnes magras
Especialmente carne de res, pollo, v�sceras de res y de pollo.
Ofr�zcalas cocidas y maceradas o rayadas. Para hacer pur�, adicione
media cucharadita tintera de aceite y media cucharadita del agua de
la cocci�n, sin adici�n de sal ni condimentos. La cantidad recomendada
para iniciar es 1 a 2 cucharaditas tinteras 1 vez al d�a, y seg�n
la tolerancia y aceptaci�n del ni�o o ni�a aumentar la cantidad y
ofrecerla al menos dos veces al d�a.
Vegetales fuentes de almid�n
Cereales
Leguminosas secas
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
129
Se debe alentar al
ni�o o a la ni�a para
que consuman los
alimentos utilizando
sus dedos, manos
o la cuchara y
motiv�ndoles a que
beban directamente
de los recipientes.
Se debe alentar al
ni�o o a la ni�a para
que consuman los
alimentos utilizando
sus dedos, manos
o la cuchara y
motiv�ndoles a que
beban directamente
de los recipientes.
T�cnicas
Ofrecer los alimentos en plato, taza, vaso y cuchara. nunca utilizar biber�n.
al inicio de la alimentaci�n complementaria no se deben suministrar mezclas
de alimentos, para observar la tolerancia se ofrecer�n los alimentos de
forma individual. el ni�o y la ni�a requieren en todo momento del apoyo de
un adulto (madre o cuidador), como responsable de ofrecer los alimentos,
permitiendo hacerles part�cipes de su proceso de alimentaci�n.
Gu�as alimentarias
130
ESTACI�N 2
Preescolares de 1 a 3 a�os
los ni�os y ni�as de este grupo de edad deben consumir todas las comidas
principales; desayuno, almuerzo y cena, por ning�n motivo se debe
suprimir uno de los tiempos de comida.
Ofrezca a los ni�os y ni�as cinco comidas diarias: desayuno, media ma�ana,
almuerzo, refrigerio de la tarde y cena, en preparaciones agradables
de f�cil masticaci�n y degluci�n.
lares.
T�cnicas
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
No ofrecer
alimentos en
biber�n, ense�ar a
los ni�os y ni�as a
beber de una taza.
Utilizar platos,
vasos y cucharadas
apropiados al
tama�o del ni�o.
131
Es necesario moderar
o limitar el consumo
de comidas r�pidas,
golosinas, comidas
popularmente
llamadas �de
paquete�, gaseosas y
bebidas azucaradas.�
Es necesario moderar
o limitar el consumo
de comidas r�pidas,
golosinas, comidas
popularmente
llamadas �de
paquete�, gaseosas y
bebidas azucaradas.�
al momento de ofrecer alimentos calientes al ni�o o a la ni�a, estos no
se deben enfriar sopl�ndolos ni tampoco se deben probar con la misma
cuchara con que van a ser ofrecidos; estas acciones pueden contaminar los
alimentos con microorganismos que se encuentran en la boca de quien las
ejecuta y pueden enfermar al ni�o o a la ni�a.
Gu�as alimentarias
132
Grupo o Subgrupo
Cantidad
de
alimento
Medida
Veces por
semana
Frutas 2 Pocillo diario
Carne roja 2 Onza 3 x semana
V�sceras de res 1 Onza 1 x semana
Carne de aves 2 Onza 3 x semana
Carne de pescado 2 Onza 2 x semana
Huevos 1,5 Onza 3 x semana
Leguminosas secas 1 Onza 3 x semana
L�cteos 2 Pocillo diario
Aceites 2 Cucharada diario
Aguacate 1,5 Onza 3 x semana
Az�car 1 Cucharadita diario
ESTACI�N 3
Escolares de 4 a 8 a�os de edad
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Ense�e que a la
carne de aves se
le debe retirar
la piel y que la
carne roja debe
ser sin grasa.
Gu�as alimentarias
133
Ofrezca a los
ni�os y ni�as cinco
comidas diarias
en porciones
apropiadas para su
tama�o, desarrollo
y preferencias,
que sean
agradables y de
f�cil masticaci�n y
degluci�n.
Ofrezca a los
ni�os y ni�as cinco
comidas diarias
en porciones
apropiadas para su
tama�o, desarrollo
y preferencias,
que sean
agradables y de
f�cil masticaci�n y
degluci�n.
Promueva la comida variada a lo largo del d�a destacando el consumo
de hortalizas-verduras de los tres grupos: verdes, amarillo naranja y otras
hortalizas-verduras. Promueva el consumo de frutas enteras preferiblemente
y si se ofrece jugo, que sea de frutas naturales, sin adici�n de az�car, miel
o panela.
Promueva el consumo de cereales integrales y de l�cteos bajos en grasa
(aplica para personas mayores de 2 a�os de edad). modere o limite al m�ximo
el consumo por parte del ni�o o ni�a de bebidas azucaradas (en las que
el ingrediente principal sea el az�car) o gaseosas, comidas llamadas popularmente
�de paquete� y productos de reposter�a en donde el contenido de
grasa (cremas o mantequilla), es desproporcionado.
T�cnicas
Proporcione a los ni�os y a las ni�as cinco comidas diarias en las cantidades
recomendadas, en preparaciones agradables y f�ciles de comer.
Gu�as alimentarias
134
no ofrezca alimentos recalentados o trasnochados, se pueden contaminar
f�cilmente y provocar enfermedades gastrointestinales.
Gu�as alimentarias
135
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
SEXO FEMENINO Energ�a 1700 Kcal. - Edad 4 a 8 a�os
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
L�cteos 2 Pocillo diario
Aceites 2 Cucharada diario
Aguacate 1,5 Onza 3 x semana
Az�car 1 Cucharadita diario
ESTACI�N 4
Pubertad y adolescentes,
de 9 a 18 a�os de edad.
Gu�as alimentarias
136
incluya en la alimentaci�n las cantidades recomendadas de carnes de
aves sin piel, pescado, v�sceras y carne de res magra.
T�cnicas
Gu�as alimentarias
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
En la preparaci�n
de los alimentos
limite o modere el
uso de la sal o del
az�car, en ocasiones
puede enmascarar
el sabor natural
de los alimentos
adem�s de tener
efectos negativos
para la salud a
largo plazo.
137
En los vagones de la alimentaci�n se muestran las equivalencias
de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la
comunicaci�n con las personas interesadas en ellas.
incluya en la alimentaci�n del adolescente preparaciones aut�ctonas o
t�picas de cada regi�n. esto, adem�s de permitir el aprovechamiento de los
recursos y lograr una disminuci�n en los costos del servicio, promueve en los
j�venes el mantenimiento de una identidad cultural.
Gu�as alimentarias
138
Cereal integral o de grano entero
Hortalizas-verduras verdes
Hortalizas-verduras amarillo naranja
Otras hortalizas-verduras
Vegetales fuentes de almid�n
Frutas
Carne roja
V�sceras de res
Carne de aves
Carne de pescado
Huevos
Leguminosas secas
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa
Aceites
Aguacate
Az�car
4,5111133
2
3
3
1,5
2
2
3
1,5
1
Onza
Pocillo
Pocillo
Pocillo
Pocillo
Pocillo
Onza
Onza
Onza
Onza
Onza
Onza
Pocillo
Cucharada
Onza
Cucharadita
diario
diario
diario
diario
diario
diario
3 x semana
1 x semana
3 x semana
2 x semana
3 x semana
3 x semana
diario
diario
3 x semana
diario
SEXO MASCULINO Energ�a 3400 Kcal. - Edad 14 a 19 a�os
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado 7 Onza diario
Cereal integral o de grano entero 7 0nza diario
Hortalizas-verduras verdes 1,5 Pocillo diario
Hortalizas-verduras amarillo naranja 2 Pocillo diario
Otras hortalizas-verduras 1 Pocillo diario
Vegetales fuentes de almid�n 1,5 Pocillo diario
Frutas 4 Pocillo diario
Carne roja 3 Onza 3 x semana
V�sceras de res 2 Onza 1 x semana
Carne de aves 3 Onza 3 x semana
Carne de pescado 4 Onza 2 x semana
Huevos 1,5 Onza 3 x semana
Leguminosas secas 3 Onza 4 x semana
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa 2 Pocillo diario
Aceites
4 Cucharada diario
Aguacate 2 Onza 4 x semana
Az�car 2 Cucharadita diario
Gu�as alimentarias
139
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Para los ni�os, ni�as
y adolescentes de
estas edades, la
cantidad de energ�a
que se recomienda
consumir var�a
de acuerdo con la
actividad f�sica.
Para los ni�os, ni�as
y adolescentes de
estas edades, la
cantidad de energ�a
que se recomienda
consumir var�a
de acuerdo con la
actividad f�sica.
Hortalizas-verduras amarillo naranja 1 Pocillo diario
Otras hortalizas-verduras 1 Pocillo diario
Vegetales fuentes de almid�n 1 Pocillo diario
Frutas 3 Pocillo diario
Carne roja 3 Onza 3 x semana
V�sceras de res 2 Onza 1 x semana
Carne de aves 3 Onza 3 x semana
Carne de pescado 3 Onza 2 x semana
Huevos 1,5 Onza 3 x semana
Leguminosas secas 2 Onza 3 x semana
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa 2 Pocillo diario
Aceites 4 Cucharada diario
Aguacate 1,5 Onza 3 x semana
Az�car 1 Cucharadita diario
igualmente para los ni�os y ni�as de menor edad dentro del grupo de
edad, las cantidades ser�n ligeramente menores que las mostradas, y se parecer�n
m�s a las mostradas para el grupo de edad anterior (las cantidades
recomendadas para ni�os y ni�as de 9 a�os se deben acercar a las mostradas
para el grupo de 4 a 8 a�os, las cantidades de alimentos a consumir
para los adolescentes de 15 a�os se acercan m�s a las cantidades mostradas
para el grupo de 9 a 13 a�os), siempre teniendo en cuenta el sexo.
Gu�as alimentarias
140
ESTACI�N 5
Adultos en edades de 19 a 50 a�os
Alimentaci�n saludable
T�cnicas
Gu�as alimentarias
141
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
de hortalizas-verduras
naranja, otras
Realizar cinco
tiempos de comida
correspondientes a
desayuno, refrigerio
1 (medias nueves),
almuerzo, refrigerio
2 (onces) y cena.
Preferir
preparaciones
cocidas, asadas o
al vapor en lugar
de preparaciones
fritas o con
adici�n de aceites
u otro tipo de
grasas.
Preferir
preparaciones
cocidas, asadas o
al vapor en lugar
de preparaciones
fritas o con
adici�n de aceites
u otro tipo de
grasas.
mantener adecuadas pr�cticas higi�nicas en la preparaci�n de los
alimentos.
Gu�as alimentarias
142
SEXO FEMENINO Energ�a 2000 Kcal. - Edad 19 a 30 a�os
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
V�sceras de res 2 Onza 1 x semana
Carne de aves 3 Onza 3 x semana
Carne de pescado 3 Onza 2 x semana
Huevos 1,5 Onza 3 x semana
Leguminosas secas 2 Onza 3 x semana
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa 2 Pocillo diario
Aceites 3 Cucharada diario
Aguacate 1,5 Onza 3 x semana
Az�car 1 Cucharadita diario
143
SEXO FEMENINO Energ�a 2100 Kcal. - Edad 31 a 60 a�os
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
V�sceras de res 2 Onza 1 x semana
Carne de aves 3 Onza 3 x semana
Carne de pescado 3 Onza 2 x semana
Huevos 1,5 Onza 3 x semana
Leguminosas secas 2 Onza 3 x semana
Leche y derivados l�cteos bajos en grasa 2 Pocillo diario
Aceites 3 Cucharada diario
Aguacate 1 Onza 3 x semana
Az�car 0 Cucharadita diario
Gu�as alimentarias
144
ESTACI�N 6
Adultos mayores de 51 a�os
Alimentaci�n saludable
Hay que utilizar, en lugar de sal, adobos para sazonar y realzar el sabor
de las comidas, hierbas de olor y especias como el tomillo, el laurel, el
romero, la menta, la salvia, el or�gano, el perejil, la pimienta, el curry y los
cominos, por poner algunos ejemplos.
T�cnicas
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Es recomendable
consumir
diariamente las
cantidades de
cereales integrales
y derivados,
tub�rculos ra�ces
y pl�tanos. Este
grupo de alimentos
contribuye con el
aporte cal�rico.
Gu�as alimentarias
145
Entre todos
se procurar�
que el adulto
mayor coma
acompa�ado
de la familia.
Entre todos
se procurar�
que el adulto
mayor coma
acompa�ado
de la familia.
entre todos se procurar� que el adulto mayor coma acompa�ado de la
familia.
Tama�os y porciones
Gu�as alimentarias
146
Leches y derivados l�cteos bajos en
grasa
2 Pocillo diario
Aceites 3 Cucharada diario
Aguacate 2 Onza 3 x semana
Az�car 1 Cucharadita diario
Gu�as alimentarias
147
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Las mujeres en este
estado requieren
de una atenci�n
espec�fica tanto
para ella como
para su beb�. El
sobrepeso o el
bajo peso son las
alteraciones m�s
comunes.
Las mujeres en este
estado requieren
de una atenci�n
espec�fica tanto
para ella como
para su beb�. El
sobrepeso o el
bajo peso son las
alteraciones m�s
comunes.
ESTACI�N 7
Madres gestantes y lactantes
La gestaci�n
La lactancia
Gu�as alimentarias
148
Gu�as alimentarias
149INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
Durante los per�odos de la gestaci�n y la lactancia se requiere comer
un poco m�s, pero el mayor consumo debe ser de alimentos densos en
nutrientes: hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, carne de aves
sin piel, pescados y carnes rojas magras. en cuanto a los cereales se deben
preferir los integrales y de los l�cteos aquellos bajos en grasa.
se deber�n realizar seis tiempos de comida correspondientes a: desayuno,
refrigerio n�mero 1 (medias nueves), almuerzo, refrigerio n�mero 2 (onces),
cena y refrigerio n�mero 3 (trasnocho).
es imprescindible asistir peri�dicamente al control prenatal y procurar
mantenerse en el rango del peso normal seg�n la semana de gestaci�n.
es muy importante mantener adecuadas pr�cticas higi�nicas en la
preparaci�n de los alimentos.
Durante la gestaci�n es necesario eliminar estilos de vida nocivos para el
feto como la ingesta de alcohol y el tabaquismo.
se deber�n consumir, seg�n recomendaciones dadas por el m�dico,
suplementos de calcio, �cido f�lico y hierro.
es aconsejable que, durante la fase de la lactancia, la mujer ingiera
alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (hortalizas-verduras y frutas), ya
que su contenido en la leche depende del consumo de alimentos ricos en
ellas.
en estas etapas es necesario incentivar el consumo de alimentos
aut�ctonos o t�picos de la regi�n.
T�cnicas
Consumir diariamente m�s de tres porciones de fruta, prefiriendo la
fruta entera.
Consumir diariamente m�s de tres porciones de hortalizas-verduras.
limitar el consumo de sal, az�car, golosinas y grasas, comidas
popularmente llamadas �de paquete� y comidas r�pidas.
Consumir diariamente alimentos fuentes de hierro y vitaminas
como el h�gado, los cereales, las hortalizas-verduras de color verde
oscuro y las leguminosas.
Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de
Durante la
gestaci�n es
necesario eliminar
estilos de vida
nocivos para
el feto como la
ingesta de alcohol
y el tabaquismo.
T�cnicas
Gu�as alimentarias
149
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTOS
en la
lugar de
Durante la
gestaci�n es
necesario eliminar
estilos de vida
nocivos para
el feto como la
ingesta de alcohol
y el tabaquismo.
Gu�as alimentarias
150
AGRADECIMIENTO
�estaaaaamos listoooooooos!
�Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
Gu�as alimentarias
151
INTRODUCCI�NGU�ASESTACIONESVAGONESAGRADECIMIENTO
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.
Avenida 68 No. 64C - 75, Bogot� Colombia.
L�nea Gratuita Nacional de Bienestar: 01 8000 91 8080
PBX: (57) 1 - 437 76 30
www.icbf.gov.co
Ministerio de la Protecci�n Social
Rep�blica de Colombia
Libertad y Orden
lactancia materna exclusiva
por seis meses
alimentaci�n saludable
control de peso y figura
actividad f�sica
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.
Avenida 68 No. 64C -75, Bogot� Colombia.
L�nea Gratuita Nacional de Bienestar: 01 8000 91 8080
PBX: (57) 1 - 437 76 30
www.icbf.gov.co
Ministerio de la Protecci�n Social
Rep�blica de Colombia
Libertad y Orden
lactancia materna exclusiva
por seis meses
alimentaci�n saludable
control de peso y figura
actividad f�sica