✓

ENTRENAMIENTO
DE LA F O E R ^ A ^
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

Los mejores ejercicios y métodos

para el deporte y la salud

W.-U. BOECKH-BEHRENS
W. BUSKIES

Con fotografías de Patrick Beier

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares
del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.

Título original: Fitness Krafttraining

© Rowohit Taschenbuch Verlag GmbH, 2000

Reinbek bei Hamburg

Revisión técnica; Ton! Martínez González

Traducción: Eva Nieto Silva

Diseño cubierta: David Carretero

© 2005, W. U. Boeckh-Behrens
W. Buskies
Editorial Paidotribo
C / Consejo de Ciento, 245 bis, 1®1-
08011 Barcelona
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
http: / / www.paidotribo.com

Primera edición:
ISBN: 84-8019-793-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 - 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic
 índice

Prólogo

1. Objetivos y efectos del 2.4 La fuerza y sus métodos

entrenamiento de la fuerza 9 de entrenamiento 34
2.4.1 La estructura de la capacidad de
1.1 Aspectos ortopédicos 11 fuerza: fuerza máxima, elasticidad,
1.1.1 Capacidad de esfuerzo resistencia a la fuerza 34
del aparato locomotor 11 2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus
1.1.2 La columna vertebral 11 métodos de entrenamiento 37
1.1.3 Desequilibrios musculares 13 2.4.3 Resumen de los métodos de
1.1.4 Articulación y artrosis 15 entrenamiento: la pirámide
1.1.3 Osteoporosis 15 de métodos 41
1.1.6 Incontinencia 16 2.5 El entrenamiento de fuerza
1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo 17 y el fitness 43
1.2 Metabolismo y aspectos 2.5.1 Métodos del entrenamiento
cardiovasculares 18 de fuerza y e! fitness 43
1.3 Aspectos de la condición física 20 2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza 48
2.6 El entrenamiento para deportistas
avanzados y deportistas de
rendimiento (principios del
2. Métodos del entrenamiento culturismo) 56
de la fuerza 21 2.6.1 Aumento de la intensidad en la
repetición o en la serie 56
2.1 Fundamentos 21 2.6.2 Intensificación del entrenamiento
2.1.1 Formas de contracción muscular 21 a través del acoplamiento
2.1.2 Tipos de fibras musculares 24 de series 60
2.2 Principios del entrenamiento 25 2.6.3 Intensificación / optimización
2.3 Normativa del esfuerzo en el de la unidad de entrenamiento
entrenamiento de fuerza 31 0 de una sección de ésta 61
2,6.4 Resumen de los principios de 5.4 Optimización de la ejecución
entrenamiento 64 de ejercicios de fuerza 98
2.7 Aspectos especiales del control 5.5, Principios para la optimización
del entrenamiento 66 del entrenamiento de fuerza 111
2.7.1 Control del esfuerzo según 5.6 Entrenamiento de fuerza
porcentajes de la fuerza máxima 66 optimizado con EMG versus
2.7.2 Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de fuerza
entrenamiento de varias series 70 convencional 115

3. Calentamiento y vuelta a la cama 73 6, Aclaraciones sobre conceptos

anatomofuncionales y tablas
3.1 Esfuerzo de duración aeróbico 74 de funciones de los músculos 117
3.2 Programa de estiramiento 76
3.3. Tiempos de calentamiento 80 6.1 Aclaraciones sobre conceptos 117
6.2 Tablas de funciones
de los músculos 118

4. Riesgos del entrenamiento de la

fuerza desde el punto de vista
sanitario 81 7. Músculos abdominales 119

4.1 Riesgos ortopédicos 81

4.1.1 Aparato locomotor 81
4.1.2 Agujetas 8. Músculos dorsales 151
83
4.2 Respiración forzada 85
4.3 Presión arterial 8.1 Músculo erector de la columna 151
y entrenamiento de fuerza 86 8.2 Músculo trapecio
4.4 Valores del lactato y músculos romboides 171
y entrenamiento de fuerza 8.3 Músculo dorsal ancho 199
88

5. Optimización del entrenamiento 9. Músculos de la pierna

de la fuerza con ayuda de medidas y de la cadera 217
electromiográficas (EMG) 91
9.1 Músculo glúteo mayor 217
5.1 Resumen general del proceso 91 9.2 Músculo cuadríceps femoral 238
5.2 Fundamentos de las medidas 9.3 Músculos isquiotibiales 271
electromiográficas 92 9.4 Músculos aductores 296
5.3 Creación de listas 9.5 Músculos abductores 312
de clasificación de ejercicios para 9.6 Músculos de la pierna
93 (m. gastrocnemio, m. soleo) 329
10. Músculos pectorales, braquiales 11. Panorámica de los ejercicios
y humerales 347 “top” 457

10.1 Músculo pectoral mayor 347 11.1 Ejercicios “top” con aparatos 458
10.2 Músculo deltoides 374 11.2 Ejercicios “top” sin aparatos 464
10.3 Rotadores externos e internos
de la articulación del hombro 395
10.4 Músculo tríceps braquial 412
10.5 Músculo bíceps braquial 440 12. Apéndice 470

12.1 Bibliografía 470

12.2 Referencia de las figuras 474
12.3 índice alfabético 475
12.4 Los autores 478
 Prólogo
Es incuestionable y está reconocido inclu­
so por muchas personas que no practican el
deporte el gran significado de un entrena­
miento de la fuerza orientado al fitness para
el modelado y formación de la figura, para el
control del peso corporal, la estructuración
muscular, la prevención y rehabilitación de
las molestias del sistema locomotor, y para la
capacidad de rendimiento en el quehacer coti­
diano y en el deporte. Los conocimientos
sobre cuál sea el camino más sencillo para la
consecución de los objetivos individuales no
son, sin embargo, suficientes. El entrenamien­
to de fuerza nos ofrece numerosos consejos:
¿Qué ejercicio es el más efectivo? ¿Qué reali­
zación nos permite obtener la máxima efica­
cia? ¿Cuál es el método óptimo? La situación
actual del conocimiento descansa sobre todo
en las experiencias de los deportistas y entre­
nadores de las diferentes disciplinas deporti­
vas de fuerza (culturismo [bodybuildingl,
halterofilia, lucha...); los enunciados con
fundamento científico existen sólo de forma
aislada.
Este libro desvela muchos secretos para
conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz,
y ofrece a entrenadores y practicantes del
deporte indicaciones e instrucciones claras
para lograr un entrenamiento óptimo.
Recoge los conocimientos más recientes de
un centro de investigación del fitness en Ale­
mania, el Instituí für Sportwissenschaft (Ins­
tituto para la Ciencia del Deporte), de la
Universidad de Bayreuth. El libro acaba con
las especulaciones y conjeturas sobre la elec­
ción del ejercicio más adecuado para cada
grupo muscular y su realización más efecti­
va. Sobre la base de las medidas electromio-
gráficas (EMG), en el momento presente
existen conocimientos científicos cuantitati­
vos relativos a la activación muscular y la
optimización del entrenamiento. Los m últi­
ples resultados de las investigaciones empíri­
cas aparecen en primer lugar como indica­
ciones para la acción práctica. Así se muestra
un camino hacia el fitness que es a la vez efi­
caz y poco agresivo gracias a un entrena­
miento moderado, aunque también se apoya
la planificación y realización de un entrena­
miento más duro. Además, se representan
detalladamente las bases del entrenamiento
de fuerza y los métodos más innovadores del
entrenamiento, así como los riesgos que
entraña éste para la salud,
El libro incluye nuevas escalas en el entre­
namiento de fuerza y es una obra modélica
cuyos principios innovadores y cercanos a la
praxis son imprescindibles para todos los inte­
resados. Se dirige a todos los que se mueven
en los ámbitos del deporte, a los practicantes
del fitness y a los deportistas de todas las dis­
ciplinas. Por tanto, no afecta sólo a los ins­
tructores del área del fitness y del aeróbic,
sino también a los entrenadores de todas las
disciplinas deportivas y a profesores, monito­
res, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y
médicos, quienes pueden obtener mucho pro­
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
vecho para su trabajo de este libro, lo cual
cabe ampUar a todos aquellos deportistas que
deseen mejorar su entrenamiento y experi­
mentar inmediatamente los progresos de un
nuevo “entrenamiento de fitness-fuerza”.
Les deseamos eficacia y entretenimiento
como consecuencia de la lectura de este libro.
Wend-Uwe Boeckh-Behrens
y Woí/gc(ng Buskies
 Objetivos y efectos
del entrenamiento
de la fuerza
La fuerza tiene u n im p o rta n te papel
en la cap acidad básica para casi todas las
d iscip lin as deportivas. M ientras que el
en tre n am ien to de fuerza en el d ep o rte
de ren d im ien to rep resen tab a hace d ec e­
nas de añ o s u n a p arte im p o rta n te de los
p ro g ram as de en tre n am ien to , en la d éc a­
da de 1990, y hasta la fecha, se registra
u n au m en to del ren d im ien to en los
d ep o rtes q ue hasta en to n ce s habían
obviado tal en tre n am ien to de fuerza (p.
ej., el b alo n cesto y las carreras de larga
d istan cia); en el d ep o rte o rien tad o a la
salu d o la p rev en ció n n o se valora ú lti­
m am en te com o se debiera el papel de u n
ad ecu ad o en tre n am ien to de fuerza. Las
crecien tes au to m atizació n y tecnifica-
ció n d e n u estra sociedad van parejas a
u n descen so de la actividad física, lo q ue
acarrea u n au m en to del peso corporal.
Los efectos de u n a falta del m ovim iento
n o so n sólo en ferm edades cardiovascu­
lares d egenerativas, sin o que afectan
adem ás al sistem a locom otor. N o es
casualidad q ue los dolo res de espalda
rep rese n ten el cuadro clínico orto p éd ico
m ás h ab itu al. El en tre n am ien to de la
fuerza no sólo es u n a p arte im p o rta n te
del en tre n am ien to de la co n d ició n física
en la m ayoría d e las d iscip lin as d e p o rti­
vas; tam bién tiene el se n tid o de u n a
op tim izació n del ren d im ien to . Posee u n
g ran valor ante to d o en el ám b ito del
en tre n am ien to terap éu tico y del fitness
p ara la o b te n ció n y la m ejora de la cap a­
cidad de ren d im ien to en la resistencia
del ap arato locom otor. C on u n n ú m ero
en au m en to d e p erso n a s m ayores, se
am p lían los objetivos para el en tre n a ­
m ie n to de fuerza o rien tad o hacia la
salu d y el fitness. M u ch o s estu d io s
p o n e n el acen to en el g ran significado
que p ara las p erso n a s m ayores su p o n e la
fuerza m u sc u la r y co n statan la b u en a
capacidad de en tre n am ien to in clu so en
p erso n as de 80 a 90 añ o s (C h are tte et al.
1991, F iataro n e et al. 1994). A dem ás,
para m u c h o s p rac tica n te s del d ep o rte
su p o n e u n objetivo cen tral la estética
corporal, en la q u e la característica m ás
decisiva es la m asa m uscular.
La Tabla 1 m u e stra los m ú ltip le s
efectos d e sc rito s en la lite ra tu ra esp e­
cializad a y los o b jetiv o s d e u n en tre n a-
 Objetivos preventivos

• M antenim iento y mejora de la capacidad de rendim iento y esfuerzo del aparato locomotor.
• Disminución del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte.
• Estabilización del aparato locom otor pasivo: aum ento de la consistencia y de la capaci­
dad de esfuerzo de los ligam entos, tendones, cartílagos y huesos (G rim by 1994).
• Prevención contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones
artrósicas, desequilibrio muscular, dolores en el ap arato locom otor (Stone 1994).
• Com pensación de la pérdida de la fu erza causada por el paso de los años y de un crecien­
te esfuerzo ortopédico debido al aum ento del peso corporal a edades más avanzadas.
• Com pensación, con entren am iento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven­
ción contra lesiones y desgaste físico.
• M antenim iento de la autonom ía a edades avanzadas.
• Según sea el program a de en tren am iento , si se diera el caso, observar tam bién los efec­
tos de protección para el sistema cardiovascular así como, por ejem plo, el descenso de la
frecuencia cardíaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre
(Stone e t a l. 1991).

O bjetivos d e rehabilitación
• Aceleración de la rehabilitació n después de las lesiones o de las intervenciones en el sis­
tem a locom otor; por ejem plo, lesiones de los discos interverteb rales, fracturas óseas y
esguinces de ligam entos.
• D ism inuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crónicas o de recien­
te aparición en el ap arato locom otor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt
1988).
• Rápida recuperación de la capacidad de rend im iento después de las fases de descanso
condicionadas por las lesiones y las m olestias.

A u m e n t o d e l r e n d im ie n t o

• A u m ento de la fu e rza : una buena capacidad de fu erza es una base Im portante para la
optim ización del rend im iento en la m ayoría de las disciplinas deportivas.
• Com pensación de grupos m usculares que no han sido entrenados específicam ente en las
disciplinas deportivas que tengan una exigencia u nilateral de la fu e rza .

C o n f ig u r a c ió n físic a

• A um ento de la masa muscular.

• A pro vecham iento de la m usculatura y de la conform ación física / bodyshaping.
• Dism inución del porcentaje de grasa corporal
• En caso de peso in fe rio r al debido, increm ento del peso corporal por m edio del aum ento
m uscular; en caso de sobrepeso, conseguir, en com binación con una adecuada dieta a li­
m entaria, una reducción de aquél.

E fe c to s p s íq u ic o s

• A um ento de la auto co n fianza y de la autovaloración (Bro w n / Harrison 1986).

• Desarrollo de la conciencia del cuerp>o y mejora de su percepción (Garbe 1987).
• M ejora del estado de ánim o y del bienestar corporal (Buskies 1999).

Tabla 1; Ventajas y objetivos de un entrenamiento de fuerza regular.

10 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m ie n to de fuerza se g ú n los p u n to s de
vista de la p re v e n c ió n , re h a b ilita ció n ,
a u m e n to d e l re n d im ie n to , fo rm ació n
c o rp o ra l y p siq u e . Los efectos d e p e n ­
d en d e la reg u la rid ad del e n tre n a m ie n ­
to, de su s o b jetiv o s y de los m é to d o s
a d e c u a d o s a él, del estad o de form a físi­
ca y d e la elec ció n y rea lizació n de los
ejercicios.
1.1 Aspectos ortopédicos
1.1.1 Capacidad de esfuerzo
del aparato locomotor
U na m u sculatura fuerte m ejora de
form a decisiva la capacidad de esfuerzo
del aparato lo c o m o to r
El cuerpo está som etido, n o sólo en el
d ep o rte sino tam bién en las situaciones
cotidianas, a m últiples esfuerzos que p u e­
den su p e ra r en varias veces el propio
peso corporal.
Así, p o r ejem plo, al bajar u na escale­
ra, u n a p ierna tiene que aguantar 1,5
veces el peso del cuerpo, llegando, al
bajarse del au to b ú s o del tren, incluso
hasta 3,5 veces el peso del cuerpo.
Las p erso n as con u n a m u sc u la tu ra
de la p ie rn a b ien form ada p u ed e n re d u ­
cir esta carga alre d ed o r de u n 50% gra­
cias a u n a ad ecuada re d istrib u ció n ac ti­
va d e la m asa co rp o ral (S chm idtbleicher
1993).
La experiencia m uestra que los
esfuerzos cotidianos de las personas que
poseen u n a m u scu latu ra fuerte son su p e­
rados co n m ayor facilidad, p o r lo q ue se
reduce el peligro de lesiones.
OBJETIVOS Y E F E a O S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A co n tin u ació n se represen tan d eta­
lladam ente -so b re todo en el aspecto p re­
ventivo y de rehabilitación de la s a lu d -
algunos aspectos im p o rtan tes y positivos
ortopédicos, m etabólicos y del sistem a
cardiovascular, así com o los efectos de u n
entren am ien to de fuerza sobre la co n d i­
ción física.
1.1.2 La columna vertebral
La fortaleza m u scu lar co nstituye tam ­
bién u n a con dición para u n a correcta
posición corporal. U na m u scu latu ra débil
de abdom en, espalda, glúteos y hom bros
perjudica la función de la co lu m n a verte­
bral y com porta frecuentem ente lesiones
p o r defectos p o stu rales (Z im m erm an n
1988).
Según H ollm ann y H ettinger (1990),
u n 50-65% de to d o s los escolares, chicos
y chicas, con edades com prendidas entre
los 8 y los 18 años, m u estran p o stu ras
inadecuadas o debilitadas.
E n la edad ad ulta u n 70-80% de las
personas en A lem ania sufren dolores de
espalda (K em pf 1994), p o r lo que las
m olestias de la espalda represen tan el
cuadro clínico o rtopédico m ás frecuente.
La colu m n a vertebral se ha co n v erti­
do, debido a la evolución h u m a n a desde
la posición cu a d rú p ed a a la de bipedesta-
ción, en el lugar m ás v u ln erab le del ap a­
rato locom otor. A causa de su p osición
erguida, la colu m n a vertebral ha perdido
dos p u n to s de apoyo, p o r lo que tiene
11
q ue equilibrarse verticalm ente, com o si
fuera u n listón m óvil, con ayuda de la
m uscu latu ra. P uesto que el ser h u m a n o
ha evolucionado, en co n tra de su propia
n aturaleza, hacia la p o sición de sentado
sin realizar para ello u n esfuerzo digno
de tal nom bre, faltan los estím ulos ad e­
cuados para los m iisculos estabilizadores
y pro tecto res de la colum na vertebral.
Así, p o r ejem plo, el p erm a n en te esfuerzo
q ue se efectúa d u ra n te la norm al activi­
dad diaria, sin u n a adecuada estabiliza­
ción m uscular, causa después de cierto
tiem po u na sobrecarga de, p o r ejem plo,
las p equeñas articulaciones m usculares o
de los discos intervertebrales, lo que
conlleva y acarrea cam bios degenerativos
precoces.
U na co lu m n a vertebral es o no es
correcta d ep en d ien d o de la corrección de
la m u scu latu ra que la sustenta. Sin m ú s­
culos no sería posible ni una estabiliza­
ción de la co lum na vertebral para, p or
ejem plo, m an ten er u n a posición erecta ni
u na m ovilidad activa. De im p o rtan te sig­
nificado para el m an ten im ien to de tales
funciones son, ju n to a la m u scu latu ra
abdom inal, dorsal y de la pelvis, la m u s­
culatu ra del cuello y de los hom bros
com o elem entos de equilibrio; tam bién
es notable la función de los m úscu lo s de
la pierna.
A través de u n entrenam iento regular
-so b re todo de la fu erza - se descarga y
estabiliza la colum na vertebral. Los proce­
sos degenerativos de la colum na vertebral

EFEaO S SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR

Efectos preventivos

• Profilaxis de las molestias de la espalda.

• Prevención de lesiones de los discos intervertebrales y otras enfermedades de la columna vertebral.
• Prevención de la osteoporosis.
• Prevención de las posturas condicionadas por la edad y la creciente carga de la columna vertebral segui­
do de un aumento de peso, también condicionado por la edad, en relación con la disminución de la fuer­
za muscular
• Fortalecimiento de la musculatura y mejora de la movilidad.
• Reducción de la carga de la columna vertebral en el trabajo, en el deporte y en el tiempo libre.
• Un gran número de disciplinas deportivas puede practicarse sin peligro (p. ej., tenis, golf, etc.).
• Acceso a un estilo de sentir deportivamente la vida.

Efectos de rehabilitación

• Alivio de las molestias de la espalda o eliminación de dolores.

• Reducción de la toma de medicamentos, de las visitas al médico, de los tratamientos físicos.
• Mejora de la calidad de vida.
• Compensación de los desequilibrios musculares y recuperación de un aparato locomotor capaz para el
esfuerzo.
• Mejora de la autovaloración a través de la ampliación de las posibilidades de movimiento y del ámbito
de actividad.

Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular.

12 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
pu ed en ser reducidos y las alteraciones
anrósicas, com pensadas en parte (Bring-
m an n 1984). Además, se puede obtener
una posición fisiológica correcta del cuer­
po. Tam bién la postura tiene u na gran
im portancia en la respiración, la cual, a su
vez, es requisito indispensable para el fun­
cionam iento de todos los procesos del
m etabolism o y desem peña un papel
im portante tanto para la salud com o para
la capacidad de rendim iento (Schm idt
1988).
La tabla 2 m uestra los objetivos y
efectos sobre la espalda de u n en tren a­
m ien to adecuado de la fuerza.
1.1.3 Desequilibrios musculares
U n ad e cu ad o e n tre n a m ie n to de fu er­
za de los m ú sc u lo s deb ilitad o s tiene
se n tid o tam b ién en los deseq u ilib rio s
m u scu lares para la rec u p eració n de
aq uéllo s an tes de que se d e te rio re n las
e stru c tu ra s pasivas de los tejidos (Israel
1994). P or d eseq u ilib rio s m u sculares se
e n tien d e la red u c ció n y/o d eb ilita m ie n ­
to d e los m ú sc u lo s q ue p rovocan u n
llam ad o d eseq u ilib rio a rtro m u sc u lar
(artro = artic u la c ió n ), el cual acarrea
u n a d istrib u c ió n in a d ec u ad a del esfu er­
zo h acia las e stru c tu ra s d e la a rtic u la ­
ción. C om o co n secu en cia p u e d e n te n er
lugar esfuerzos m al ejecu tad o s, te n sio ­
n es m u scu lares dolo ro sas con u n cre­
cien te peligro de lesión (desgarros m u s­
cu lares y de lig am en to s), sobrecargas de
los ten d o n es, tra sto rn o s funcio n ales y
de co o rd in a ció n , así com o u n desgaste
p reco z de los cartílagos articulares. Los
d eseq u ilib rio s m u scu lares p u ed e n , p o r
u n lado, d ism in u ir la capacidad de
OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
esfuerzo del ap arato lo c o m o to r y, p o r
o tro lado, in flu ir so b re la capacidad de
ren d im ien to .
C om o origen para la aparición de los
desequilibrios m usculares están, entre
otras causas, la escasa o n u la capacidad
de esfuerzo en el ám bito cotidiano o en el
deporte, la sobrecarga, u n a recuperación
insuficiente, la ejecución afuncional del
m ovim iento y las lesiones o m olestias en
el aparato locom otor.
La figura 1 nos m uestra la relación
existente entre el desequilibrio y el eq u i­
librio m usculares.
DESEQUILIBRIOS
Acortamiento muscular Debilitamiento muscular
\ ' ----------------
Estiramiento Fortalecimiento
EQUILIBRIO
Figura 1; Reladón entre el desequilibrio y el
equilibrio musculares.
La m usculatu ra debilitada debe forta­
lecerse y la q u e está acortada alargarse.
Las nuevas investigaciones de W iem ann
et al. (1998) in d ican que el aspecto del
fortalecim iento es m ás im p o rtan te que el
del estiram iento.
Los ejem plos m ás característicos de los
desequilibrios m usculares son las espaldas
redondeadas o cóncavas (lordosis in ten ­
sa). La espalda red o n d ead a se caracteriza
p o r u n a m usculatura pectoral acortada
13
(extensión) y una m usculatura superior
de la espalda débil (fortalecim iento).
En las esp ald a s cóncavas hay una
h iperlordosis de la colum na vertebral
lum bar, que a m en udo se relaciona con
u n a reducción de la m u sculatura de fle­
x ión de la cadera (estiram iento) y de la
p arte inferior de los extensores de la
espalda en la co lu m n a vertebral lum bar
(estiram iento y fortalecim iento, ya que
frecuentem ente la m u scu latu ra acusa u n
nivel bajo de fuerza). A dem ás, la lordosis
va acom pañada p o r u n d ebilitam iento de
la m uscu latu ra ab dom inal y glútea (forta­
lecim iento) así com o de la del m uslo
(figura 2).

Tendencia al acortamiento Tendencia al debilitamiento

(= estiramiento) (= fortalecimiento)

Musculatura abdominal

Musculatura glútea

Mm. isquiotibiales
(fortalecer y estirar)

Postura fisiológica del

cuerpo

Figura 2; Representación de la estática de la columna vertebral y de la pelvis alteradas a causa de los

desequilibrios musculares (modificada de Knebel 1987).

14 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
 A causa de u n a postu ra inadecuada de
la espalda son caracteristicos una crecien­
te carga p u n tu a l de los discos interverte­
brales en la colum na vertebral lum bar,
alteraciones de la presión y la tracción,
efectos negativos sobre las articulaciones
intervertebrales, frecuente agarrotam ien­
to m uscular y posiblem ente u n a sobre­
carga de los ligam entos. C om o conse­
cuencia se da a m en u d o u n a capacidad
reducida de esfuerzo, dolores en la parte
inferior de la espalda y m olestias pareci­
das a las de la ciática (G raff / Prager
1987).
T am bién p u e d e n ap a rece r d e se q u ili­
b rio s co m o causa p rin c ip a l de las afec­
c io n e s d e la a rtic u la c ió n de la ro d illa
en d e p o rtista s , p o r ejem p lo , c o n d ro p a -
tía ro tu lia n a (ca m b io s d eg e n erativ o s
d el ca rtíla g o c o n d o lo res re tro rro tu lia -
n o s) o en el sín d ro m e de los ex tre m o s
de los lig a m e n to s de la ró tu la (in flam a­
ció n de los lig a m e n to s ro tu lia n o s en la
in se rc ió n en la tib ia), d o n d e u n a d e c u a ­
d o e n tre n a m ie n to de e stira m ie n to y
fo rta le cim ien to red u c e c la ra m e n te las
m o lestias.
1.1.4 Articulación y artrosis
La m u scu latu ra posee u n a función
estabilizadora de las articulaciones. Así,
p o r ejem plo, la estabilidad de la articula­
ción glen o h um eral no está garantizada si
los m úsculos responsables tienen altera­
da su función. Según B erthold / T hier-
b ach (1981), es frecuente que en ciertos
tipos de practicantes de deporte com o,
p o r ejem plo, en ju gadores de voleibol,
aparezcan m icrodesgarros debido a un
OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
reducido afianzam iento m u scu lar en la
articulación de los hom bros, apareciendo
tam bién cam bios degenerativos en los
rotadores. U n en tren am ien to de fuerza
no sólo fortalece la m u scu latu ra que
rodea la articulación, sino que evita tam ­
bién la hipertrofia del cartílago articular,
p o r lo que ésta soporta m ejor el esfuerzo
(H ollm ann / H ettinger 1990).
Los esfu erzo s m u sc u la re s a d e c u a ­
do s p u e d e n c o n tra rre s ta r el d esarro llo
de la a rtro sis y co m p e n sa n en p arte , o al
m e n o s re d u c e n , su s co n s ec u en cias clí­
nicas. U na b u e n a c o m p e n sa c ió n de la
m u sc u la tu ra q u e ro d ea la a rtic u la c ió n y
u n e n tre n a m ie n to reg u la r d e las fu n c io ­
n es a rtic u la re s re d u c e n c la ra m e n te las
a lterac io n e s a rtró sic as y so n im p o rta n ­
tes p ara ev itar la a p a ric ió n d e la artro sis
(Israel 1994).
1.1.5 Osteoporosis
El en tre n am ien to de la fuerza no sólo
a ctú a sobre los m ú scu lo s, adem ás de
sobre los ligam en to s y te n d o n es, sino
tam bién sobre los h uesos. T eniendo en
c u e n ta la p re v e n c ió n y la te ra p é u tic a de
la osteoporosis, el en tren am ien to de fu er­
za tiene u n a g ran im p o rtan cia. P or o ste­
op orosis se e n tien d e u n a en ferm ed ad
m e tab ó lica de los h u e so s q u e se carac­
teriza p o r u n a re d u c ció n d e la m asa
ósea y p o r u n a d eg en eració n de la a rq u i­
te ctu ra del esqueleto, debido a lo cual se
llega a u n a re d u c c ió n de la estab ilid ad
ósea y a u n crecien te riesgo de fractu ras
óseas. Afecta, so b re todo y fu n d am e n ­
talm ente, a m ujeres m ayores. El esq u ele­
to, o los h u eso s in d iv id u alm en te , no so n
15
estru c tu ra s m u ertas, sino q ue en ellos
subyacen, com o tejidos d inám icos que
so n, procesos co n stan tes de g eneración,
d eg en eració n y transform ación. La fu er­
za de la gravedad y las co n traccio n es
m u sculares rep rese n tan las fuerzas
m ecánicas m ás im p o rta n tes que tienen
efecto sobre el hueso. E specialm ente
im p o rta n te es la carga de presión q ue se
realiza sobre los huesos. Si faltan estos
estím u lo s m ecánicos, se red u ce la m asa
m uscular. El en tre n am ien to m u scu lar
regular tiene efecto sobre los esfuerzos
de p resió n y los de tracción com o estí­
m u lo s funcionales o form ativos sobre
ios huesos. A dem ás, se consigue u n a
m ayor m ineralización, u n au m en to del
g rosor de los h u eso s y u n fortalecim ien­
to de la e stru c tu ra de las trabéculas ó se­
as (P laten et al. 1995). Según Riedel
(1 9 9 4 ), hay u n a considerable relación
en tre la fuerza m u sc u la r y el co n ten id o
m in eral de los huesos. El efecto de u n
en tre n am ien to adecuado de fuerza
d u ra n te los años jó v e n es significa que,
hasta ap ro x im ad am en te la trein ten a , se
genere el llam ado peak bone mass (m áx i­
m o de m asa ósea). C u a n to m ayor sea el
m áxim o de la m asa ósea, m e n o r es la
p robabilidad de osteoporosis. A p artir
de los 30 añ o s se trata de co n serv ar este
m áxim o de m asa m u scu lar d u ra n te el
m ayor tiem po posible, y en los años
sig u ien tes el objetivo es c o n tra rre sta r la
d eg en eració n de los h u eso s m ed ian te el
fortalecim iento.
El pro b lem a de la o ste o p o ro sis se
in c re m e n ta rá en los p ró x im o s años
d ebido a la te n d en c ia p o b lacio n al, con
u n a u m e n to del n ú m e ro de perso n as
m ayores en n u estra sociedad. La m ayor
16 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
expectativ a de vida tien e co m o co n se­
cu en cia q u e cad a vez m ás p erso n as
estén ex p u e sta s al riesgo de la o steo p o -
rosis.
1.1.6 Incontinencia
Tam bién en la prevención y en el tra­
tam iento de la inco n tin en cia tien en una
especial significación los ejercicios de
fuerza. La in co n tin en cia no es de n in g ú n
m odo u n problem a infrecuente, pues
aproxim adam ente u n 20-30% de las
m ujeres en A lem ania la sufren, y se su p o ­
ne que hay u n nú m ero m ayor de casos
q ue no h an salido a la luz. C on la edad la
frecuencia crece, observándose q u e está
afectado el 65% de las m ujeres m ayores
de 80 años. La in co n tin en cia es u n a de las
razones m ás frecuentes del ingreso en u n
centro de asistencia y de allí, sin rodeos, a
u na residencia de ancianos (D ebus- Thie-
de 1994).
Las causas de la in co n tin en cia fem e­
n ina rad ican , sobre to d o , en u n a m u sc u ­
latura debilitada del suelo de la pelvis y
en su influencia en los m ecanism os de
con ex ió n co n la vejiga a causa de los p a r­
tos, sobrepeso, op eracio n es en la zona
genital e inflam aciones. O tras causas son
la debilidad de los tejidos y los frecuen­
tes o d u rad ero s esfuerzos d e p resió n
sobre el suelo pelviano, p o r ejem plo p o r
tos crónica, estreñ im ien to , m over cargas
pesadas y estar sen tad o o de pie d u ran te
largo tiem po. De todos los m o d o s la
in c o n tin en cia n o es u n d estin o in e lu d i­
ble. E xisten bu en as p osibilidades de p re­
venció n y d e rehabilitación. D entro del
espectro de las form as de terapias m ed i­
cam entosas, quirúrgicas y orien tad as al
e n tren am ien to funcional y responsable
d e la pelvis se ofrece u n 60-80% de clara
m ejoría de todos los casos. C om o todas
las m u scu latu ras, la de la pelvis se puede
entrenar. Los ejercicios para la pelvis
so n , p o r lo general, de tipo gim nástico y
req u ieren u n aprendizaje intensivo de la
percepción interna, pues la tensión y d is­
ten sió n de su m u scu latu ra no so n visi­
bles desde el exterior. P or ello es aconse­
jab le ac u d ir a los llam ados “cursos de
e n tre n a m ie n to de la pelv is” o “c u rso s
d e in c o n tin e n cia”.
La re sp ira c ió n tie n e u n pap el d ec isi­
vo rela cio n a d o co n la in c o n tin e n c ia y
co n el e n tre n a m ie n to de la pelvis. Al
so lta r el aire se p ro d u c e u n efecto p o si­
tivo de descarga de la pelvis; al insp irar,
p o r el c o n tra rio , a u m e n ta la p resión.
E n to d o s los ejercicios de fu erza y en
to d o s los esfu erzo s c o tid ia n o s se debe
d escarg ar la m u sc u la tu ra de la pelvis al
so lta r el aire (d e form a c o n sc ie n te , con
u n s o n id o tip o “ffff..."). H ay q u e evitar
la re sp ira c ió n de p re sió n o la in s p ira ­
ció n en la fase de esfu erzo , p o rq u e se
refu erza el p ro b lem a de la in c o n tin e n ­
cia (véase C a p ítu lo 4 “Riesgos del entre­
nam iento de fu e rza desde el punto de vis­
ta sa n ita rio ”).
1,1.7 La fuerza con el paso del
tiempo
Al en tren am ien to de fuerza se le atri­
buye u n im p o rtan te significado estabili­
zad o r de la salud y del ren d im ien to , p ues
p erm ite retrasar los procesos fisiológicos
p ropios de la edad. La m asa m u scu lar
OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
d ism inuye de los 20 a los 70 añ o s u n
prom edio del 30 al 40% (H o llm an n y
H ettinger 1990). La red u cció n d e la
m u scu latu ra se acom p añ a de u n a p érd i­
da cada vez m ayor d e la fuerza que, c o n ­
form e au m en ta la edad, p u ed e estar aso­
ciada con inco n v en ien tes p ara la salu d y
la calidad de vida. Las molestias de la espal­
da y los problem as posturales, la osteopo-
rosis, el peligro cada vez m ás probable de
lesiones y caídas d ebido a la falta de fuer­
za m u scu lar p ara la realización de m ovi­
m ientos de su jeció n y eq u ilib rio , la lim i­
tació n de la capacidad co rp o ral del
ren d im ien to en los trabajos co tid ian o s y
la pérdida de in d ep en d en cia p ara realizar
m ovim ientos co tid ian o s com o el su b ir
las escaleras, el trabajo de la casa o del
ja rd ín y el llevar cargas (p. ej., llevar las
cajas de bebidas) son sólo algunos de los
problem as q ue aparecen en relación con
la reducción de la capacidad de ren d i­
m ien to m u scu lar con la m ayor edad. El
en tren am ien to de la fuerza a edades m ás
avanzadas no es, p o r lo tan to , u n a cues­
tión de capacidad de ren d im ien to d ep o r­
tivo, sino fu n d am en talm en te de calidad
de vida.
A m ayor edad se observa a m en u d o
u n au m en to del peso, lo q u e significa un
esfuerzo m ayor para el ap arato locom o­
tor. La carga tan to del ap arato lo co m o to r
com o del cardiovascular au m en ta debido
a la creciente d iscrepancia que hay entre
el au m en to de peso p o r u n lado y la d is­
m in u ció n de la fuerza m u scu lar p o r otro.
Tam bién es posible la organización, d es­
de u n p u n to de vista in te rn o , del en tre­
n am ien to deseado d e resistencia para la
p revención de la enferm ed ad cardiovas­
cular.
17
 U n entrenam iento regular de la fuerza
hasta una edad avanzada evita la pérdida
de la fuerza; p o r otro lado, se puede alcan­
zar u n aum en to considerable de la fuerza
m ediante u n adecuado entrenam iento
después de años de inactividad corporal,
p or ejem plo, la obligación de perm anecer
sentados sin la correspondiente com pen­
sación deportiva. La capacidad de ren d i­
m iento m uscular no se determ ina p o r la
edad, sino p o r la calidad y la cantidad del
esfuerzo. E hrsam y Z ahner (1996) afir­
m an que u n 50% de la pérdida de la fuerza
no tiene que ver con la edad ni con los
1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares
Hasta hace pocos años, las form as de
entrenam iento de fuerza se estim aban,
dentro de la m edicina deportiva, com o
poco recom endables; sin em bargo, actual­
m ente cada vez se reconoce m ás la capaci­
dad funcional del sistem a m uscular en su
función de protección cardíaca.
La m u scu latu ra abarca aproxim ada­
m ente u n 40% de la m asa total del cuerpo
y es, p o r lo tanto, el órgano m etabólico
m ayor del cuerpo hum ano. D iferentes
autores indican que, p o r lo general, es
posible realizar cam bios positivos en los
n iv eles d el colesterol (Fleck 1994, Tuc-
ker 1994). A dem ás, se au m en ta la p ro ­
porción de H D L-colesterol b u eno y se
reduce el LD L-colesterol m alo. P resu n ta­
m ente las form as de entrenam iento de
fuerza influyen positivam ente sobre el
18 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
correspondientes cam bios m orfológicos y
fisiológicos, sino que frecuentem ente es
culpa de años de inactividad corporal. En
la fuerza, com o en otras capacidades
m otoras, se sabe que se puede en tren ar en
todas las etapas de la vida y que, con un
program a individual adaptado, el progre­
so es siem pre posible. E videntem ente está
indicado sobre todo en principiantes o en
personas que retom an la “carrera d ep o rti­
va o el ejercicio”, algo sem ejante a u n
“inventario”, o revisión en profundidad,
interno y ortopédico.
m etabolism o de las grasas, p o r lo q u e se
debe elegir intensidades de u n 30-60% y
u n gran n ú m ero de repeticiones (K inder-
m an n 1991).
Se p u ed e conseguir u n a m ejora de la
to le ran cia a la g lucosa, adem ás de una
dism in u ció n de la necesidad de insulina
y una adecuada influencia de la situación
del m etabolism o diabético p o r m edio de
u n adecuado en tren am ien to de fuerza
(G arbe 1987, K inderm ann 1977).
Por p arte de d iferen tes au to re s se ha
p o d id o reg istrar la red u c ció n d e la p ro ­
porció n de nivel d e in su lin a en el plasm a
sang u ín eo , así com o u n a m ayor se n sib i­
lidad a la in su lin a (M iller y co lab o rad o ­
res 1994) o la ex isten cia de u n a m ayor
to leran cia a la glucosa (C raig et al.
1989).
 En la literatura especializada se res­ La tabla 3 m u estra u n a visión de co n ­
p o nde de m aneras diferentes a la cuestión ju n to de la posición existente en la litera­
sobre la influencia de u n entrenam iento tura.
de fuerza en la capacidad de rendim iento,
la presión sanguínea y la frecuencia car­
díaca.

Parámetros Entrenamiento de varias Entrenamiento de varias Entrenamiento

seríes con por lo menos series con un máximo de resistencia
de 8 a 12 repeticiones de 5 repeticiones

En reposo
Frecuenda cardíaca <-» i
Presión sanguínea sistólica i/o o i/o
Presión sanguínea diastólica o i/o
Volumen latido (absoluto) o T

En esfuerzo
Frecuencia cardiaca i o l
Presión sanguínea sistólica 7 i/o
Presión sanguínea diastólica 4-/0 7 i/o
Volumen latido T/o ? TT

Colesterol / rendimiento
Colesterol total 4./0 O i/o
LDL-colesterol o i/o
HDL-colesterol T/o o T/o
Rendimiento aeróbico T/o o TT
Rendimiento anaeróbico TT TT i/o
Grasa corporal i o i

Tabla 3: Efectos de un entrenamiento de fuerza o de resistencia sobre diferentes parámetros cardíacos y

metabólicos, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y el porcentaje de grasa corporal (T = aumento, TT =
fuerte aumento, i = disminución, <->= sin cambios, modificado por Stone y col. 1991).

OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 19

 1.3 Aspectos de la condición física
Las investigaciones en el ám bito de
los estudios sobre fitness h an dem ostrado
q u e el aspecto de la estética corporal es el
m otivo básico del entrenam iento tanto
para los hom bres com o para las m ujeres
(Brehm / E berhardt 1995). Los hom bres
quieren desarrollar un cuerpo m ás m u s­
culoso y atlético, las m ujeres esperan que
a través del entrenam iento se reduzca el
peso corporal y la grasa, y conseguir así
u n tipo m ás arm o n io so y p ro p o rc io n a­
do. En el bodybuilding (culturism o) se
trata de conseguir u n aum en to de la m asa
m uscular con u n bajo conten id o en grasa
respetando u na sim etría del cuerpo.
En los estudios del entrenam iento de
fuerza apenas se ha observado una reduc­
ción del peso del cuerpo sin un cam bio
cualitativo y/o cuantitativo de la alim enta­
ción, aunque tam poco ha sido exagerada
la localización de sobrepeso. Es razonable
pensar que haya habido unos efectos
reductores del peso debido a u n aum ento
del m etabolism o energético. En todos los
casos el objetivo es el de alcanzar, cada
vez m ás, un o s efectos “estéticos”, por lo
que en m uchas exploraciones se hacen
indicaciones sobre la posibilidad de la
re d u c c ió n de la g rasa y el a u m e n to de
la m asa m uscular (véase Buskies 1999),
p o r lo que su pone en su relación con la
20 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
estética de la figura. C on un en trenam ien­
to suave de la fuerza (véase apartado
Capítulo 2.5.2 “Entrenamiento suave de
fu e rza ”) hem os podido com probar que,
ju n to al gran au m en to de la fuerza y una
interesante reducción de la grasa corpo­
ral, se produce una reducción del v olu­
m en corporal fem enino en el pecho, el
tronco, los brazos y los m uslos. El tem or
de las m ujeres que entrenan de que u n
entrenam iento de fuerza conduzca a u nos
aum en to s indeseados de volum en no está,
por lo tanto, justificado. A través de un
entrenam iento adecuado se espera preci­
sam ente todo lo contrario. Los hom bres,
por el contrario, ex ceptuando el tronco,
m uestran u n increm ento de tam año en
casi todas las restantes zonas.
P u esto .q u e co n el en tren am ien to de
fuerza se in flu y e en la im ag en e x te rn a
d e las perso n as, no sólo cabe su p o n e r
unos efectos físicos positivos sino que estos
efectos lleguen tam bién al ám bito p síq u i­
co. Los aspectos estéticos corporales
p u ed e n te n er u n papel im p o rta n te en la
salud psíquica si, p o r ejem plo, se expresa
el d esco n te n to co n el p ro p io cu erp o p o r
m edio de u n a baja autoestim a. A través
del en tren am ien to de fuerza se p u ed e
alcanzar u n au m en to de la autovalora-
ción (Brow n / H arrison 1986).
 Métodos
del entrenamiento
de la fuerza

2.1 Fundamentos

F u erza es la capacidad del sistem a neu- 2.1.1 Formas de contracción

ro m u scu lar para su p erar obstáculos (de
form a co n céntrica y dinám ica), co n tra­
rrestarlos (de form a excéntrica y d in á­
m ica) o sostenerlos (de form a estática o
isom étrica).
muscular
Ya en la definición se p u ed e observar
que se hace una d istin ció n entre u n a for­
m a de contracció n dinám ica (m ovim ien­
to) y otra estática (sujeción) de la m uscu-

FUERZA

Estática
Dinámica
(isométrica
(de movimiento)
o de sujeción)

Excéntrica
Concéntrica
(negativa o de estiramiento,
(positiva 0 de superación,
la musculatura se estira a
la musculatura se contrae)
pesar de la contracción)
1
Excéntrica - concéntrica
(combinación de una forma
de acción positiva y
negativa)

Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.

21
latura. La form a dinám ica de trabajo se
vuelve a subdividir en form as de co n trac­
ción concéntricas, excéntricas y excéntri­
co-concéntricas.
La form a de co ntracción dinám ica
co n céntrica se describe tam bién com o
positiva o de superación. Por ello el m ovi­
m iento se desarrolla respondiendo a la
función del m úsculo, ya que la fuerza p ro ­
p orcionada por el m iisculo es m ayor que
el obstáculo al que se enfrenta. Por ejem ­
plo, en el curl (flexión) de bíceps con la
barra corta (m ancuerna) se flexiona el
co d o (co n la m a n c u e rn a le v an ta d a) si
la fuerza reu n id a es su p e rio r al peso de la
barra.
La form a de co n tracció n din ám ica
ex c én tric a se describe tam bién com o
negativa o de estiram iento. En este caso
la fuerza q ue procede del exterior (es
decir, la resistencia de, p o r ejem plo, la
pesa) es m ayor que la fuerza de la co n ­
tracción con la que trabaja el m iisculo.
En el ejem plo del curl de bíceps, éste
sería el caso cu an d o baja la barra al estirar
los codos.
U n caso especial de u n esfuerzo
negativo lo rep resen ta el p rin cip io del
bodybuilding (c u ltu rism o ). A quí se elige
u n a carga q ue está p o r encim a de la fu er­
za m áxim a. En la fase co n c én tric a el
m o v im iento es posible con ayuda y en la
fase ex cén trica el m ovim iento se realiza
sin ayuda. Si, p o r ejem plo, en el cu rl de
bíceps se u tiliza u n a m a n cu e rn a q ue no
se p u ed e su p e ra r de form a co n cén trica
(p u esto q ue está p o r encim a de la fuerza
m áx im a), la m ano q u e qu ed a libre p u e ­
de ay u d a r en la fase co n c én tric a del
m o v im iento. La fase ex cén trica se reali­
zará sin ayuda m a n u al, p u esto q u e en
esta fase, en caso de sobrepeso, la in te n ­
22 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
sid ad es su p e rio r al 100%. E sto es p o si­
ble p u esto q u e, ju n to a la co n tra cc ió n
m áxim a v o lu n ta ria (100% ) en la fase
ex cén trica, se d a u n a activación refleja
de las fibras m u scu lares (reflejo de esti­
ram ien to ) y, p a rtie n d o d e ello, hay efec­
tos pasivos de fuerzas elásticas, de form a
que la fuerza m áx im a esp o n tán e a q u e se
alcanza se ve in crem en tad a. En el ám b i­
to de los ex ten so res de los b razos, el
au m en to está, p o r ejem p lo , en tre el 25 y
el 40% , y p ara los ex ten so res de las p ie r­
nas, en tre ap ro x im ad am en te el 10 y el
25 % (G ü llich y S ch m id tb leich er 1999).
La fase ex cén trica de u n m o v im ien to
ap o rta u n fuerte au m en to de m asa y
fuerza. P o r u n lado se p u ed e n su p e ra r
g randes pesos, lo q u e tiene com o co n se­
cuencia u n m ayor esfuerzo del m úsculo.
P or o tro lado, en la fase negativa, p ara el
m ism o peso se u san m en o s fibras m u s­
culares, a u n q u e , sin em bargo, las fibras
afectadas realizan u n esfuerzo m ayor
O o h n sto n 1999). Ésta es tam b ién la
razón de q u e el p eligro de agujetas sea
m ayor en las form as de co n tracció n
ex cén trica q u e co n c én tric a (véase a p a r­
tado 4.1 .2 "Agujetas”)-
E n el e n tre n a m ie n to de fuerza se
co m b in an form as de co n tra cc ió n diná-
m ico -co n cén tricas y d in ám ico -ex cén tri-
cas. Así, p o r ejem plo, ai tira r hacia abajo
de la barra de tracció n , ac tu a n d o so b re
el dorsal an c h o , se realiza u n a fuerza
c o n c én trica, m ie n tras q u e al so ltar la
b arra se realiza u n a fuerza ex cén trica
(véanse form as de co n tra cc ió n ex c én tri­
co -co n cén tricas). A dem ás, hay tam bién
m áq u in as d e fuerza en las q u e so la m e n ­
te se realiza u n en tre n am ien to co n c é n ­
trico. Se d a este caso cu a n d o las m á q u i­
nas están co n stru id as d e m an era q u e el
m ú scu lo agonista y el an tag o n ista se
e n tre n a n siem pre de form a altern a, es
decir, p o r ejem plo, u n m ovim iento de
p resió n c o n tra la resistencia ap artan d o
el cu erp o y luego u n m o vim iento de
tracció n co n tra la resistencia acercando
el cuerpo.
E n las fo rm as de co n tra cc ió n ex c én ­
trico -co n cén tricas (ciclo de estiram iento
y aco rtam iento) la m u scu latu ra trabaja
d en tro de u n a contracció n prim ero de
form a excéntrica (es decir, se estira a
pesar de la tensión) y luego de form a
co n cén trica (es decir, se contrae). Estos
esfuerzos se p u ed e n realizar con ciclos
co rto s de estiram iento y acortam iento
(tiem po < aproxim adam ente 200 mseg. =
fuerza reactiva) y con ciclos largos de
estiram ien to y acortam iento (tiem po >
ap ro x im ad am ente 200 m seg.) (G üllich /
S chm idtbleicher 1999). U n ejem plo típ i­
co para u n ciclo corto de estiram iento y
aco rtam ien to es el salto en su variedad de
salto de lo n gitud o el paso de esprint. Al
co ntacto con el suelo, la actuación exclu­
siva de la fuerza de la gravedad hace que
la p arte an terio r del m uslo, es decir, la
m u scu latu ra del cuádriceps, trabaje p ri­
m ero en estiram iento (de form a ex cén tri­
ca) y acto seguido, al dejar el contacto
co n el suelo haya u n a fase de aco rtam ien ­
to (de form a concéntrica). U n ejem plo
para u n ciclo largo de estiram iento y
aco rtam ien to lo representa el press de
banca en serie. Al ir el cuerpo hacia abajo
p o r efecto del peso, la m u scu latu ra traba­
ja prim ero con estiram iento (de form a
excéntrica) y p osteriorm ente, al alzar el
peso, se aco rta (de form a concéntrica). El
ciclo co rto de estiram iento y acortam ien­
to en el en tren am ien to de fuerza se evita
en el en tren am ien to de fuerza orientado
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
hacia el fitness para ex clu ir p u n ta s de
esfuerzo; p o r eso aq u í tratarem o s casi
exclusivam ente de ciclos largos de estira­
m ien to y acortam iento.
Ju n to con la activación neu ro n al
espontánea, en la fase excéntrica tam bién
resulta eficaz en el ciclo de estiram iento y
acortam iento la fuerza elástica de los te n ­
d ones y los m úscu lo s, así com o u n a acti­
vación de la fase n eu ro n al de la m u scu la­
tu ra debido al reflejo del estiram iento,
p o r lo que estos factores tien en una
m ayor im portancia en los ciclos cortos de
estiram iento y acortam iento.
En las fu erzas elásticas se ven afecta­
dos sobre todo los ten d o n es (que insertan
los m úsculos en el h u eso ), las partes de
tejido conjuntiv o del m úsculo y las partes
contráctiles de las fibras m usculares.
C uando estas estru ctu ras se estiran en la
fase excéntrica de un m ovim iento, están
obligadas a volver a su lo n g itu d original
(p o r m edio del estiram iento se alm acena
el potencial elástico de la energía). E n la
siguiente fase concéntrica, la energía elás­
tica (energía p otencial) se transform a en
energía para el m ovim iento (energía ciné­
tica), p o r lo q u e el im pulso de fuerza
aum enta.
El reflejo de e stiram ien to , q u e tam ­
bién se activa en la fase excéntrica (reflejo
del hu so n euro m u scu lar) se explica de la
siguiente m anera (véase Figura 4): el sis­
tem a nervioso central controla, entre
otras, nu estra actividad m u scu lar y n u es­
tra coordinación. Para el estiram iento
son especialm ente im p o rtan tes los m eca­
nism os reflejos de la m édula espinal y de
la m usculatura.
U n m úsculo está co m p u esto p o r m ú l­
tiples fibras. E ntre las fibras están los
h uso s neurom usculares, que registran la
23
lo n gitud m uscu lar (receptores de longi­
tu d o de estiram iento) y avisan de cada
u n a de las situaciones del m úsculo a la
m édula espinal (una parte del sistem a
nervioso central). A barcan tanto la velo­
cidad com o el v olum en del estiram iento
m uscular. Su activación origina en la
m édula espinal, y de form a refleja, u na
contracción.
C uanto m ás rápido e intensivo sea el
estiram iento hasta llegar a u n valor ópti­
m o, tanto m ás se estim ulan los husos
neu rom usculares y m ás se precipita la
co ntracción refleja y p rotectora del m ú s­
culo. La activación del reflejo de estira­
m iento en la fase excéntrica es una gran
ap o rtación para el aum en to del rendi­
Médula
espinal
Fibra nerviosa la
(neurona aferente)
Parte media no contráctil
Parte final contráctil
Figura 4: El reflejo del huso neuromuscular
(modificado según Knebel 1987).
24 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m iento en la fase concéntrica. Este efecto
podría, sin em bargo, d esem peñar u n
papel secu n d ario en el en tren am ien to de
fuerza y de fitness debido a u n a realiza­
ción controlada y pausada.
2.1.2 Tipos de fibras musculares
Para el desarrollo de la fuerza su p o n e
una gran im portancia la d istrib u ció n de
las fibras m usculares. El m úsculo está
com puesto p o r diferentes tipos de fibras
m usculares. Se d istingue entre las llam a­
das fibras slow - tw^ich (ST) y fast - tw ich
(FT). Las fibras ST se designan tam bién
com o fibras rojas o de co n tracció n lenta o
lentas, y las fibras FT com o fibras blancas
o de co n tracció n rápida o rápidas.
La pro p o rció n de las fibras ST con res­
pecto a las FT en cada m úsculo está dis­
puesta de m anera genética. N o se puede
transfo rm ar de m anera n o tab le m ediante
el entren am ien to de fuerza, pero sí la p a r­
ticipación p o rcentual en la superficie del
m úsculo de fibras lentas y rápidas. C u an ­
to m ayor sea la parte de las fibras m u sc u ­
lares rápidas en su p articipación en la
superficie m uscular, m ayor será la fuerza
m uscu lar y la velocidad, y en u n en tren a­
m iento o rien tad o hacia la hipertrofia m ás
rápidam en te se p ro cu rará m asa m uscular
al deportista.
 Fibras lentas
• Finas
• Menor velocidad de contracción
• Mayor resistencia al agotamiento
• Positivas para la resistencia
2.2 Principios del entrenamiento
La consecución de los objetivos rela­
cionados con u n entrenam iento de fuerza
d epende, sobre todo, de las condiciones
genéticas individuales y en gran m edida
de u n en trenam iento adecuado. A co n ti­
n u ació n se va a p resentar los principios
m ás im p o rtantes del entrenam iento (fun­
d am en talm ente se orien tarán hacia la
práctica) en relación con el entren am ien ­
to de la fuerza, los cuales van a d eterm i­
n ar las bases m etodológicas del en tren a­
m iento.
A estas bases pertenecen:
• El p rin cipio de la adaptación biológica
(supercom pensación)
• El prin cipio de la relación óptim a entre
esfuerzo y recuperación
• El prin cipio del aum en to progresivo dei
esfuerzo
• El prin cipio de la variación del esfuerzo
• El prin cipio de la regularidad del en tre­
n am iento
• El prin cipio de la individualización
El principio de la adaptación biológica
(supercompensación)
La capacidad para la adaptación
representa u n fundam ento básico para la
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fibras rápidas
• Más gruesas
• Mayor veloddad de contracción
• Agotamiento más rápido
• Positivas para la fuerza y la velocidad
supervivencia de los seres h um anos. El
organism o reacciona a los esfuerzos cor­
porales (p. ej., al en tren am ien to de la
fuerza) con fenóm enos biológicos de
adaptación. La adap tació n a u n estím ulo
del esfuerzo resulta ser b astan te adecua­
da, es decir, el organism o reacciona con
una determ in ad a adap tació n a u n tipo
especial de esfuerzo. Si, p o r ejem plo, se
practica el ejercicio de curl de bíceps, los
bíceps trabajan de acuerdo con el m étodo
de la hipertrofia, se p ro d u cen adaptacio­
nes (aum en to del m úsculo) en el grupo
m uscular, es decir, en el bíceps que se ve
afectado p o r este ejercicio.
E n las p erso n as to talm en te d esen tre­
nadas el en tren am ien to de fuerza con
peq u eñ o s esfuerzos consigue tam b ién u n
au m en to del ren d im ien to del 25 % de la
fuerza m áxim a (Eisele et al. 1995).
C u an to m ejo r sea el estad o de en tren a­
m iento y m ás se desplace la frontera
individual del ren d im ien to (al o tro lado
de este lím ite y a p esar de u n fuerte
en tren am ien to no hay u n au m en to del
ren d im ien to dig n o de m en ció n ), m ayor
tienen que ser el vo lu m en y la in ten sid ad
del esfuerzo. A m ayor au m en to del ren ­
d im ien to éste se da siem pre con peque-
25
 Adaptación
(capacidad de rendimiento incrementada)

Supercompensación
(estructuración de los substratos
partiendo del nivel inicial)

Nivel inicial de
rendimiento Espacio temporal
del entrenamiento
Fase catabólica Fase anabólica
(dias, semanas,
(estructuración (estructuración
meses)
de los sustratos) de los sustratos)
------------------- 1
Espacio temporal del Espacio temporal de
esfuerzo (aquí se recuperación (aquí se realiza la
efectúa el estímulo regeneración y la estructuración
decisivo para los de sustratos hasta el nivel
procesos de original y más allá)
adaptación) (= supercompensación)
Agotamiento

Figura 5: Modelo de la supercompensación.

ñ o s pasos a pesar de u n m ayor esfuerzo Se llega casi com o “m edida de p rotec­

en el entrenam iento.
La figura 5 m uestra el m odelo de u n
au m en to ideal del ren d im ien to según el
prin cipio de la supercom pensación.
C ada esfuerzo m ás allá del u m bral de la
pro p ia fuerza provoca en las estru c tu ras
afectadas (com o, p o r ejem plo, la m u sc u ­
latu ra, los tend o n es, los ligam entos, los
huesos, etc.) u n a reacción de adaptación,
la cual origina un fortalecim iento proce­
d en te del estím ulo de las estru c tu ras
afectadas.
Las estru ctu ras del esfuerzo están con
ello m ejor protegidas contra u n nuevo y
sim ilar esfuerzo.
ció n ” del organism o a u n nivel más alto
de la estru ctu ra y de la fu n ció n com o
p uede ser el au m en to de la m asa y la fuer­
za del m úscu lo en el en tren am ien to de
construcció n del m úsculo.
En cualquier caso, el proceso de ad a p ­
tación para la hipertrofia en el en tren a­
m iento de la fuerza no está totalm ente
aclarado. Se reconoce que, debido a u n
esfuerzo m áxim o del m úsculo se p ro d u ­
cen m icro trau m atism o s (pequeñísim as
lesiones) en el área de la albúm ina estru c­
tural de las fibras m usculares.
Esto in d u ce a d eterm in ad as células
(las llam adas células satélites), en el b o r­

26 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
de de la frontera de la fibra m uscular, a
su stitu ir las fibras m usculares d añadas o
fusionarse con ellas, lo que tiene com o
co n secuencia u n au m en to de la m asa
co n tráctil (G üllich y S chm idtbleicher
1999).
El p rin cip io de la sup erco m p en sa-
ció n se tien e q ue e n te n d e r com o u n
m o d elo de p en sam ien to o de reflexión
qu e explica cóm o p o d rían d esarrollarse
los procesos de ad ap tació n en el ám bito
co ndicional.
A quí no se observan las adaptaciones
n euronales. Hay que ten er en cu en ta que
las ad ap taciones consecuentes a u n
en tren am ien to so n específicas de cada
in d iv id u o y d ep e n d en de m u ch o s facto­
res com o la edad, el sexo, la disposición
en el en tren am ien to y los requisitos
genéticos.
En los p rincipiantes, gracias al entre­
nam ien to se pued en fácilm ente registrar
progresos, incluso en u n corto espacio de
tiem po. En las p ersonas bien entrenadas,
p o r el co n trario, el progreso puede tardar
sem anas, m eses o años. Sin em bargo,
tam poco hay co n tin u o s procesos de
adaptación.
La co n clu sió n resultante es que los
p rocesos de ad aptación del organism o
tien en u n a frontera genética. F recu en te­
m en te se observa en el en tren am ien to de
fuerza q u e, después de años de ejerci-
tación (p. ej., en el press de ban ca), a
p esar de la variación del en tren am ien to y
la observación de sus prin cip io s apenas
se consigue u n a m ejora del ren d im ien to
de la fuerza m áxim a.
El d eportista, en relación con este
ejercicio (grupo m uscular), ha udlizado
toda su capacidad individual de adapta­
ción.
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La práctica del en tre n am ien to m u e s­
tra adem ás q u e, p o r ejem p lo , p o r m edio
de la ad q u isició n y tran sm isió n de n u e ­
vos co n o cim ien to s de la en señ an za del
en tre n am ien to gracias a las variacio n es
en los ejercicios co n los nuev o s ap a ra­
tos, y tam b ién com o co n secu en cia de
u n a ad ecuad a y m ejo r alim en tació n , es
posible volver a co n seg u ir p eq u eñ o s
progresos.
Principio de la relación óptima entre
esfuerzo y recuperación
En el en tren am ien to de fuerza, la
organización del esfuerzo y de la recu p e­
ración depen d e prin cip alm en te de la
capacidad individual de ren d im ien to
(disposición en el en tren am ien to , edad,
capacidad de esfuerzo) y de la realización
del entrenam ien to . La relación de efecto
co n ju n to entre el esfuerzo y la recu p era­
ción juega u n im p o rtan te papel, tanto
d en tro de cada u n id ad de en tren am ien to
com o entre el co n ju n to de las diferentes
unid ad es de entrenam iento.
E n la literatu ra especializada no ap a­
recen investigaciones sobre grandes
colectivos acerca de la ad ecu ad a d u ra ­
ción de las pau sas en tre series y ejer­
cicios (ex cep tu an d o el en tren am ien to
reactivo de la fuerza). Según cual sea el
m éto d o de en tren am ien to , se h an d e d u ­
cido de la p ráctica u n as pau sas oscilando
entre u n o y seis m in u to s, d o n d e la d u ra ­
ción de la pau sa se organiza seg ú n el
efecto de la percepción subjetiva del
esfuerzo realizad o p o r los d ep o rtistas,
es decir, la nueva serie o el ejercicio se
com ienzan n o rm alm en te cu an d o el
depo rtista tiene la sen sació n de que en
ese m om en to p u ed e c o n tin u a r co n el
27
en tren am ien to . E n u n en tren am ien to de
fuerza o en ejercicios estáticos de circui­
to, con u na du ració n relativam ente corta
(p o r ejem plo de seis a ocho segu n d o s), la
pausa p u ed e ser, según sea el objetivo del
en tre n am ien to , m en o r de u n m inuto. Se
a h o rra tiem po practican d o u n a com b in a­
ción de dos a tres ejercicios con un
esfuerzo altern o de los m úsculos (p. ej.,
u n ejercicio de piern as y brazos), puesto
q u e en este caso entre cada ejercicio sólo
son necesarias p equeñas pausas. H asta
q u e co rresponda ejecutar de nuevo el
prim er ejercicio, hay u na pausa de tres a
cinco m in u to s para el corresp o n d ien te
g ru p o m uscular.
T am bién en la distrib u ció n tem poral
de las unid ad es de en tren am ien to hay
q u e te n er en cu e n ta el tiem po necesario
para la regeneración. La d u rac ió n de las
pausas depen d e p rin cip alm en te de la
in te n sid a d y del v olum en del en tre n a­
m iento; adem ás, existen grandes diferen­
cias individuales. En u n en tren am ien to
de u n a a dos veces p o r sem ana, es sufi­
ciente u n tiem po de regeneración de tres
a sietes días entre cada u n a de las u n id a ­
des. En u n en tren am ien to de tres veces
p o r sem ana (p o r ejem plo lunes, m iérco­
les y viernes), dos días p u ed e n co n stitu ir
m u y poco tiem po de recuperación en el
caso de u n esfuerzo intensivo de los m is­
m os g ru p o s m usculares, sobre todo si los
p erío d o s de en tren am ien to so n m ás lar­
gos. Para evitar u n en tren am ien to exce­
sivo (en este caso se reduce la capacidad
de rendim ien to , o se estanca a pesar de
u n gran despliegue de entren am ien to )
con grandes esfuerzos en circunstancias
de falta de recuperación total, se reco­
m ienda q ue a p artir de u n a frecuencia de
en tren am ien to de tres a cuatro veces p o r
28 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
sem ana se realice un en tren am ien to
siguien d o el sistem a Split (véase ap arta­
do 2.6.3 "Intensificación / optim ización de
la unidad de entrenamiento o de una sec­
ción de ésta ”).
M edidas p ara la aceleració n de la
recuperació n : en el período de recu p era­
ción el organism o tiene la o p o rtu n id a d de
adaptarse al esfuerzo. Las transform acio­
nes funcionales en el organism o, que
representan p o sterio rm en te la base para
u n aum en to del ren d im ien to , no apare­
cen en su m ayor parte d u ran te la fase de
entrenam ien to , sino en la fase de recu p e­
ración. Los procesos de recuperación
pueden ser apoyados o acelerados p or
m edio de num erosas m edidas. Para ello
sirven tan to las m edidas de prácticas
deportivas, com o las que resuelven en la
fase de vuelta a la cam a d espués de u n
entren am ien to de fuerza (p. ej., bicicleta
estática y ejercicios de estiram iento; véa­
se C apítulo 3 : “Calentamiento, vuelta a la
cam a”), m edidas fisioterápicas o m edidas
pasivas (m asaje, sau n a baño caliente) y
las m edidas fisiológicas en la alim enta­
ción (suficiente ingestión de líquidos,
vitam inas, electróütos, h id rato s de carbo­
no y proteínas, y ausencia de co n su m o de
alcohol y n ico tin a d espués del en tren a­
m iento).
Principio del aumento progresivo
del esfuerzo
P uesto que en el tran scu rso de un
entren am ien to de fuerza, p o r regla gene­
ral, au m en ta la fuerza, deberían adaptarse
al nuevo nivel de ren d im ien to tam bién
las resistencias (pesas) d ep en d ien d o del
objetivo del en tren am ien to y de la capaci­
dad de esfuerzo individual. El aum ento
del esfuerzo p uede ser co n tin u ad o o
esporádico. La form a co ntinuada del
au m en to del esfuerzo en cu en tra su apli­
cación sobre todo en u n entrenam iento
de fitness orientado a la salud, p o r ejem ­
plo, p o r m edio de u n increm ento co n ti­
n u ad o y progresivo de las pesas d u ran te
el en tren am iento y con u n a creciente
m ejora del rendim iento. Esto tiene sen ti­
do para evitar la sobrecarga del aparato
locom otor, p uesto que las diferentes
estru ctu ras de éste m u estran diferentes
velocidades de adaptación para el en tre­
n am iento de fuerza. El tejido conjuntivo
y el de so stén se adaptan bastante m ás
len tam en te a los grandes esfuerzos que el
tejido m u scu lar (Z im m erm ann 1989).
En el d eporte de com petición el aum en to
del esfuerzo se realiza tem poralm ente de
form a desigual, es decir, el esfuerzo (p.
ej., la in ten sidad del esfuerzo) aum enta
claram ente para provocar u n “shock o
co n m o ció n ” en el m úsculo. Los saltos de
esfuerzo n o p u ed e n sobrepasar la capaci­
d ad de esfuerzo.
Principio de variación de! esfuerzo
Si d u ra n te cierto tiem po se p ersiste
en las m ism as exigencias de e n tre n a ­
m ien to , co n el tiem po el organism o se
esfuerza cada vez m enos y su p rogresión
en el ren d im ien to se reduce. En u n
e n tre n am ien to de fuerza q ue p erm a n ez­
ca in v ariad o , d esp u és de algunas se m a­
nas los m ú scu lo s se ad a p ta n al esfuerzo
del en tre n am ien to y, a pesar del en tre n a ­
m ien to , no se alcanza n in g ú n in c re m e n ­
to de la fuerza digno de m ención. Si el
o bjetivo p rim e ro del en tre n am ien to de
la fuerza está en la o b te n ció n de m asa
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m u sc u la r y de u n nivel d e fuerza, com o
es el caso frecu en te en el en tre n am ien to
de fitness o de reh ab ilitació n , cu an d o
d esp u és de alg u n o s añ o s de en tre n a ­
m ien to c o n tin u a d o la v ariació n del
en tre n am ien to no resu lta im p re scin d i­
ble, en to n ces el p ro g ram a e stán d a r de
en tre n am ien to n o ofrecería n in g u n a
m otivación al d ep o rtista. Si el objetivo
radica en pro g resar m ás en la fuerza,
en to n ce s se debe “ex c ita r” de n u ev o el
m ú scu lo cada tres m eses o m enos. Por
regla general, se debe realizar u n a p ro ­
gresión sistem ática en el esfuerzo del
en tren am ien to .
Esto puede realizarse de la siguiente
forma:
• A um ento de las u n id ad es de en tren a­
m iento p o r sem ana
• A um ento del nú m ero de ejercicios
• A um ento de la in ten sid ad del esfuerzo
• A um ento de las series p o r ejercicio (p.
ej., en u n p rin cip ian te au m en to de una
a dos series y luego a tres series después
de cuatro a cinco sem anas)
• Variación en el n ú m ero de repeticiones
p o r serie
• Variación en la elección de los ejer­
cicios, desde el com ienzo o en el tran s­
curso del ejercicio, elección del ejer­
cicio p u n ta (to p ) para cada grupo
m uscular
• Variación de la velocidad del m ovi­
m iento (p o r ejem plo en vez de elegir un
ritm o m edio elegir uno lento)
• En caso de varias u nidades de en tren a­
m iento p o r sem ana, cam biar u n en tre­
nam iento intensivo p o r u n o m enos
intensivo (periodización)
• Aplicación de principios avanzados del
fitness y el culturism o.
29
 N orm alm ente se da u na variación del
esfuerzo cuando el organism o se ha ad ap ­
tado al esfuerzo actual del en tren am ien ­
to. A quí hay que tener en cuenta que hay
u n a estrecha dependencia entre la in te n ­
sidad y el volum en del esfuerzo. El
a u m en to del volum en del esfuerzo a baja
in tensidad conduce generalm ente a un
m ayor aguante que u n gran esfuerzo con
alto grado de intensidad, p o r lo q ue se
p u ede considerar com o la base necesaria
para una progresiva intensidad del
esfuerzo. E n caso de grandes intensida­
des y peq u eñ o volum en se consigue u n
au m en to m ás rápido pero m enos estable
del rendim iento.
Principio de la regularidad
del entrenamiento
U n entrenam iento regular es necesa­
rio (si es posible d u ran te toda la vida)
para m an ten er el nivel de fuerza o m ejo­
rarlo y para aprovecharse de los efectos
positivos de u n entren am ien to de fuerza.
El estancam iento o el em peoram iento del
ren dim iento aparecen por;
• In terru p ció n del entrenam iento
• Pausas dem asiado largas entre las u n i­
dades de entren am ien to (p. ej., en tre­
n ar cada dos sem anas)
• E n trenam iento irregular
• Excesiva uniform idad en el en tren a­
m ien to (ver el principio de la variación
en el esfuerzo)
• E ntrenam iento p o r debajo del nivel o
intensidad baja del esfuerzo para el
nivel de rendim iento dado.
30 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Principio de la individualización
U na organización efectiva, pero sin
peligro, para u n en tren am ien to indivi­
dual de la fuerza exige el reconocim iento
y la observación de las p articularidades
individuales. El en tren am ien to ap u n ta
hacia los siguientes factores:
• O bjetivos individuales del en tren a­
m iento, deseos, necesidades (p. ej.,
m ejora de la capacidad de ren d im ien to ,
reducción de grasa, estética corporal,
au m en to de la m u scu latu ra, etc.)
• C apacidad in d iv id u al del esfuerzo
(esto sirve tan to para el ám b ito o rto p é ­
dico - p o r ejem plo, elección de ejer­
cicios cen trad o s en la co lu m n a v erte­
b r a l- com o tam bién para el ám bito
in te rn o - p o r ejem plo, evitar la resp ira­
ción forzada o la presió n arterial alta en
las p erso n as m ayores delicadas en lo
que se refiere al sistem a cardiovascular;
véase C ap ítu lo 4 “Riesgos del entrena­
m iento de fu erza desde el punto de vista
saniíario")
• Edad biológica; p o r ejem plo, variación
dosificada del esfuerzo, elección de los
ejercicios d ep en d ien d o de la edad:
niño s, ju v en iles, adultos, m ayores
• C om p o n en tes psíquicos; p o r ejem plo,
m otivación en el en tren am ien to , d ispo­
sición para el en tren am ien to
• Sexo; p o r ejem plo, la problem ática de la
pelvis y la m en stru ació n en la m ujer
• C aracterísticas genéticas: E n u n a m is­
m a persona, p o r ejem plo, algunos g ru ­
pos m usculares trabajan m uy bien en el
entren am ien to de fuerza; otros, sin
em bargo, con el m ism o en tren am ien to ,
trabajan peor.
 2.3 Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza
La n o rm ativ a del esfuerzo es la m e d i­
da del esfuerzo en el en tre n am ien to y,
co n ello, del m éto d o del en tren am ien to .
C on su ay uda se d eterm in a la in te n si­
dad, el v o lu m en , la d u rac ió n , las pausas
y la frecuencia en la realización de las
u n id a d es del en tre n am ien to . Las reglas
m ás im p o rta n tes del esfuerzo para el
en tre n am ien to so n la in te n sid a d , la
d u rac ió n , el v olum en, así com o la d e n si­
d ad y la frecuencia del m ism o. U na
v ariació n de estas m edidas lleva a dife­
ren tes m éto d o s de en tre n am ien to , con
los q u e se p u ed e n co n seg u ir diferentes
objetivos, p o r ejem plo u n au m en to de la
m asa m u sc u la r (hip ertro fia) o u n a m ejo­
ra de la resistencia.
La intensidad del esfuerzo
La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si­
d ad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a
m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer­
cicio.
C om o m edida de la intensidad del
esfuerzo en el entren am ien to de fuerza,
p o r regla general se utiliza el kilogram o o
b ien la fuerza utilizada com o el porcen ta­
je en relación con la fuerza m áxim a co n ­
céntrica o isom étrica. La intensidad
m áxim a (100% ) significa el rendim iento
m áxim o del ejercicio en kilogram os. U n
co n tro l de la intensidad del en tren am ien ­
to en porcentajes de la fuerza m áxim a es
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
un problem a que está alejado de la p rácti­
ca para la m ayoría de las perso n as que
e n tren an (véase apartado 2.7.1 “Control
del esfuerzo según porcentajes de la fuerza
m áxim a”).
Puesto que la intensidad del esfuerzo se
caracteriza p o r el g rad o del esfu erzo o
de la exigencia de la carga d u ra n te la
realización del ejercicio o en el tiem p o
de d u ra c ió n de la u n id a d , se p u ed e
v alo rar de form a o b jetiv a y subjetiva.
P or lo ta n to se p u e d e u tiliza r el co n cep ­
to “in te n sid a d ” ta n to en p o rcen tajes en
relación co n la fuerza m áx im a (m ed id a
objetiv a), com o tam b ién en la percep ­
ció n su b jetiv a del esfuerzo (m ed id a s u b ­
jetiv a ). Al co n tra rio q u e en el d ep o rte de
re n d im ien to , en el d e p o n e d e base los
p ará m etro s su b jetiv o s rep rese n tan fre­
c u e n te m e n te la m ed ició n ce n tral p ara el
co n tro l de la in te n sid a d d el esfuerzo. En
los ú ltim o s añ o s h em o s d esarro llad o ,
b asán d o n o s en la escala de Borg (Borg
1973), u n a escala de siete niveles p ara la
valo ració n de la sen sació n su b jetiv a del
esfuerzo y p ara p ro b ar su ap licació n y
significado en m ú ltip le s inv estig acio n es
en el e n tre n a m ie n to de fuerza y en el de
resistencia.
En el entren am ien to de fuerza que no
está orientado al d ep o rte de ren d im ien to ,
y sobre todo en el en tren am ien to de fuer­
za orientado hacia la salud, recom en­
dam os la in tro d u cció n de u n núm ero
determ inado de repeticiones (p. ej., 15-
25 repeticiones en el en tren am ien to de la
resistencia o 8-15 repeticiones en el
31
en tren am ien to de estructuración m u sc u ­
lar) con la sensación subjetiva de esfuer­
zo “m ed io ” (4) o “de m edio a difícil” (5)
en practicantes m enos entrenados, o
“difícil” (6) en avanzados. Para el ejem ­
plo del entren am ien to de resistencia, esto
significa que en los principiantes se elige
u n a pesa (probando se en c u en tra fácil­
m en te esta pesa), con la cual el esfuerzo
individual se valora com o “m edio” en la
vigésim a repetición. A quí se term ina la
serie, a pesar de que serian posibles m ás
repeticiones. P or eso se p uede renunciar,
p o r u n lado, a los tests de fuerza m áxim a
co n su s desventajas y, p o r otro lado, el
esfuerzo se dosifica con m ás cuidado que
en el entren am ien to hasta la últim a repe­
tición posible. En extensos estudios (Bus-
kies 1999) p u d im o s d em ostrar q ue en u n
en trenam iento suave de fuerza, en el que
cada u na de las series individuales de
en trenam iento, en contra del principio
del culturism o “no pain, no gain”, se ter­
m ina antes de la últim a repetición posible
y con ello antes de u n cansancio m u scu ­
lar, se consigue u n gran aum en to de la
fuerza tanto en la fuerza m áxim a com o
en la resistencia (véase apartado 2.5.2
“Entrenamiento suave de fu e rza ”). Los
efectos no son m ucho m enores que en las
personas que han realizado cada serie
h asta el cansancio total del m úsculo. En
el en trenam iento de salud y en el de fit-
ness, el despliegue o derroche en el en tre­
nam iento, la efectividad (efectos p ositi­
vos) y el esfuerzo (riesgos) están en u na
relación ideal, m ejor que en caso de u n
en tren am ien to con series hasta el agota­
m ien to m uscu lar si se in te rru m p e el
en trenam iento de fuerza según la percep­
ción subjetiva de “m edia” a “difícil”
32 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
(niveles 4 a 6 ), y en las series ind iv id u a­
les m uch o an tes de la ú ltim a posibilidad
de repetición.
Escala de siete niveles para la vaioradón
subjetiva del esfuerzo (fatiga)
1 = Muy ligera
2 = Ligera
3 = De ligera a media
4 = Media
5 = De media a fuerte
6 = Fuerte
7 = Muy fuerte
Tabla 4: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate
of Perceived Exertion) según Buskies / Boeckh
- Behrens (1998). La parte marcada en gris es
la zona recomendada para un entrenamiento
suave de fuerza.
Duración del esfuerzo
La d u ra c ió n d el esfu erzo (d u ració n del
estím ulo) en el en tren am ien to indica
lo largo q u e resulta el efecto q u e tiene
u n ejercicio individual de fuerza com o
estím ulo de m ovim iento en la m u sc u ­
latura.
La d u ració n del esfuerzo se refiere al
espacio tem poral de u n a serie. Si una
serie de 15 repeticiones d u ra treinta
segundos, esto es lo que corresponde a la
d u ració n del esfuerzo.
Volumen del esfuerzo, volumen del
entrenamiento
La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si­
dad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a
m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer­
cicio.
El v o lu m e n d el esfu e rz o (volum en del
estím u lo ) representa la can tid ad total
de estím u lo s de esfuerzo o de carga, en
kilogram os, a su p e ra r d u ra n te u n ejer­existen en hipótesis, ex cep tu an d o el caso
cicio; es decir, la carga su p erad a en u n
ejercicio es el v olum en del en tre n a ­
m ien to d u ra n te una u n id a d de en tre­ frecuente q ue los q u e se en tre n an c o n ­
n am iento.
En el en trenam iento, p o r regla gene­
ral, el volu m en de la pesa a su p erar se da
en kilogram os. Si, p o r ejem plo, en el ejer­ son de u n o a seis m in u to s seg ú n cual sea
cicio de press de banca se realizan tres
series de diez repeticiones y u n a pesa de
50 kg, ento n ces el v olum en del esfuerzo
es el siguiente:
3 (series) x 10 (repeticiones) x 50 kg
= 1500 kg.
El volu m en del entrenam iento resulta
del n ú m ero de series, el de repeticiones y
la intensidad (en kg) de todos los ejer­
cicios de u n a u n id a d de entrenam iento.
Densidad del esfuerzo
La d e n sid a d del esfu erzo (densidad
del estím ulo) es el resultado de la rela­
ción del esfuerzo y de la recuperación
en u n a u n id ad de entrenam iento.
La densidad del esfuerzo en el en tre­
nam iento se d eterm in a p rin cip alm en te
p o r m edio de las pausas que se hacen
entre cada serie. Éstas d ep en d en de la
capacidad individual del ren d im ien to y
de la recuperación, así com o de la in te n ­
sidad y la du ració n del esfuerzo.
Los resultad o s científicos de la inves­
tigación con respecto a la d u ració n de la
pausa en el en tren am ien to de fuerza sólo
del en tren am ien to de la fuerza reactiva.
En la práctica del en tren am ien to es poco
trolen exactam en te el tiem po de las p au ­
sas. Es m ás frecuente u n a organización
de las pausas de acu erd o co n la percep ­
ción subjetiva. Las pausas en tre series
la percepción subjetiva, en esfuerzos
estáticos cortos o en el en tren am ien to de
circuito resu ltan incluso m en o res de u n
m inuto.
Para pod er su p erar en corto tiem po
u n gran volum en de esfuerzo, se com bi­
nan en el entren am ien to dos o m ás ejer­
cicios diferentes que afecten a diferentes
g rupos m usculares (p. ej., brazos, abdo­
m en, piernas y espalda), con pausas m uy
cortas. G racias a ellas el p rim er grupo
m uscu lar afectado se regenera m ientras
se en tren a el otro. D espués de que se haya
realizado u n a serie de cada ejercicio,
com enzará la segunda fase con el prim er
ejercicio.
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 33
Frecuencia del entrenamiento
La frecuencia d el e n tre n a m ie n to es el
resultado del nú m ero de unid ad es de
entren am ien to p o r sem ana.
La frecuencia del entren am ien to se
organiza según sean los objetivos y la dis­
posición de en tren am ien to del individuo.
M ientras q u e en personas desentrenadas
u n en tren am ien to de una vez p o r sem ana
lleva a u n a m ejora del ren d im ien to
d u ran te la prim era fase de en tren am ien ­
to, en u n d eportista de alta co m petición a
veces ni siquiera es suficiente, para o b te­
n er el ren d im ien to deseado, u n en tren a­
m ien to de tres veces p o r sem ana.

2.4 La fuerza y sus métodos de entrenamiento

2.4.1 La estructura de la capacidad

de fuerza: fuerza máxima,
elasticidad, resistencia a la fuerza

En la práctica del entrenam iento apa­

rece n orm alm ente u n a d istinción de las
capacidades de la fuerza en fuerza m áxi­
ma, elasticidad y resistencia a la fuerza.
Sin em bargo, estas tres capacidades de
fuerza no son ind ependientes entre sí y
no se pu ed en clasificar debidam ente d en ­
tro del m ism o ranking.
La fuerza m áxim a es la base de la
capacidad m áxim a para la resistencia a la
fuerza, en cam bio para la elasticidad lo Figura 6; Relaciones de las capacidades
so n las características especiales de la de la fuerza.
fuerza explosiva y la fuerza reactiva.
Esto significa que el nivel de p ro n u n ­
ciam iento de la resistencia o de la elastici­
dad dep en d en , adem ás de otros factores,
Fuerza máxima
tam bién de la fuerza m áxim a. U n en tre­ La fuerza m áxim a se p u ed e d esarro ­
nam iento para el aum en to de la fuerza llar de form a isom étrica (estática) contra
m áxim a tiene relación con la m ejora de la u n obstáculo superable o, com o suele ser
elasticidad y del rendim iento en la resis­ norm al en la práctica de u n en tren am ien ­
tencia (véase figura 6). to, de form a dinám ica concéntrica frente

34 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
a la carga m ás alta que se p ueda su p erar
u n a vez (u n a repetición m áxim a o una
vez al m áxim o).
La fu erza m áx im a es la fuerza m ás alta
que p u ed e desarrollar el sistem a neuro-
m u scu lar en u n a contracción m áxim a
esp o n tán ea (voluntaria).
Los in d iv iduos que no están especial­
m en te en trenados en la fuerza aplican
sólo u n 70 % del potencial de fuerza que
Fuerza absoluta = 100%
Déficit de fuerza o reserva
autónoma asegurada
70 % -
Área de la fuerza activable
voluntariamente
Sin entrenamiento o con
entrenamiento con pequeñas
resistencias, fuerza máxima = 70 %
(umbral de movilización) de la
fuerza absoluta.
Figura 7; Fuerza máxima realizable y déficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento.
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
tiene su m usculatura. El restante 30%, las
d enom inadas “reservas au tó n o m as”, no
está dispuesto cu an d o ocu rre u n esfuerzo
voluntario. La diferencia en tre la fuerza
m áxim a y el valor que se desarrolla en
un a activación com pleta (p. ej., a través
de la electroestim ulación) de toda la
m asa m uscular ([fuerza m áxim a] +
[reserva autónom a] = fu erza a b so lu ta ),
se designa tam bién com o d éficit d e fuer­
za (figura 7 de la pág. 35).
P or m edio de u n entrenam iento espe­
cial, con resistencias que se acerquen al
Déficit de fuerza o reserva
autónoma asegurada
-9 5 % •................ fuerza máxima....................
Área de la fuerza activable
voluntariamente
Utilizando métodos de tipo
especial de entrenamiento, con
altas intensidades, fuerza máxima
= 90-95 % (umbral de
movilización) de la fuerza
35
m áxim o, se puede reducir el déficit de
fuerza de u n 30 % a u n 5 % (G üllich y
S chm idtbleicher 1999). Se trata de un
entrenam iento neurom uscular (entrena­
m iento de coordinación intram uscular),
q u e tiene com o objetivo u na m ejora con­
ju n ta de nervios y m úsculos. H asta ahora
no se ha podido dem ostrar la existencia
de cam bios de la estructura energética o
morfológica del rntisculo, au n q u e aum en ­
ta la fuerza m áxim a que puede ser activa­
da voluntariam ente desde la m asa m u scu ­
lar existente, ya que no existe u n aum ento
m uscular causado p o r el alm acenam iento
de m aterial contráctil.
Ju n to a la m ejor activación de la m asa
m uscular existente, p o r m edio de u n
en tren am ien to de coordinación in tra­
m uscular la fuerza m áxim a se puede
au m en ta r tam bién m ediante el aum ento
de la m asa m uscular (hipertrofia), es
decir, a través del alm acenam iento de
proteínas contráctiles, com o la actina y la
m iosina, en las fibras m usculares seguido
de u n entren am ien to de hipertrofia (véa­
se figura 8).
Entrenamiento de Entrenamiento de
coordinadón hipertrofia =
intramuscular o método de la
entrenamiento inclusión repetida de
neuromuscular = fuerza submáxima
método de indusión hasta el agotamiento
de fuerza explosiva y
máxima
\ La elasticid a d es la capacidad del siste­
Aumento de la fuerza máxima
Figura 8; Posibilidades para el aumento
de la fuerza máxima.
36 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resistencia
La resisten c ia a la fu erza es la capaci­
dad del sistem a n eu ro m u scu lar para
p ro d u cir la sum a m ás alta de im pulsos
en u n tiem po dado con cargas m áxim as
o la capacidad para aguantar el m áxim o
tiem po posible u n a carga determ inada
(expresado en núm ero de repetíciones
o en esfuerzo estático con duració n en
segundos).
La influencia de la fuerza m áxim a
sobre la resistencia a la fuerza es m ayor
cuan to m ayor sea la resistencia a superar.
Para delim itar entre fuerza y resistencia a
la fuerza en la ciencia del dep o rte se
habla, p o r regla general, a partir de u n a
inten sid ad de p o r lo m enos un 30 % del
entren am ien to de fuerza. Las investiga­
ciones de Bisele et al. (1995) h an d em os­
trado, sin em bargo, que tam bién en un
entren am ien to con u n a in ten sid ad del
25%, d espués de ocho sem anas se ha co n ­
seguido u n significativo au m en to de la
fuerza m áxim a y sobre todo de la resis­
tencia a la fuerza. Se estim a que, según
sea el estado de entren am ien to , incluso
intensidades m enores con u n n ú m ero
adecuado de repeticiones tien en u nos
efectos significativos sobre la fuerza,
sobre todo en la resistencia a la fuerza.
Elasticidad
m a n eu ro m u scu lar para desarrollar el
golpe de fuerza m ás elevado d en tro del
tiem po (corto) disponible.
 C u an to m ás corto sea el tiem po d is­
pon ib le para el em pleo de la elasticidad,
m ayor es la im portancia de u n p ro n u n ­
ciado au m en to de la fuerza. La capacidad
para d em o strar al com ienzo del esfuerzo
u n au m en to rep en tin o de la fuerza se
designa com o fuerza explosiva. Para los
p rim eros 30 mseg, Bührle (1983) utiliza
el térm in o fuerza d e salida. La elastici­
d ad en el ciclo de estiram iento y acorta­
m iento se denom ina fuerza reactiva.
2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus
métodos de entrenamiento
Los m étodos de entrenam iento se
d eberían organizar según el objetivo o el
efecto de éste. P or tal m otivo, Bührle
(1989) describe, en su planteam iento
Capacidad
espontánea de
Cantidad de
activación
músculo
neuromuscular
Elastiddad
Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organización con respecto a cada una de las capacidades
de la fuerza.
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
analítico-dim ensional, las diferentes
dim ensiones de la fuerza, en ten d ien d o
p o r dim ensiones las capacidades m o tri­
ces delim itables q u e se p u ed e n seguir
desarrollando in d ep en d ien tem en te a tra­
vés de m étodos específicos de en tren a­
m iento.
A las capacidades individuales de la
fuerza, que so n la fuerza m áxim a, la resis­
tencia, la elasticidad y la fuerza reactiva
(com o característica especial de la elasti­
cidad en el ciclo corto de estiram iento y
acortam iento ) se les puede atrib u ir dife­
rentes dim ensiones. E n la figura 9 se
com entan las diferentes dim en sio n es y la
organización co n respecto a las capacida­
des de la fuerza.
A contin u ació n se van a co m en tar de
form a m ás detallada las d im ensiones
individuales de la fuerza;
Capacidad de Capacidad de Capacidad de
contracción tensión resistencia al
rápida reactiva cansancio
_______ _______________
Fuerza reactiva
37
Cantidad de músculo
La ca n tid a d de m ú sc u lo es la m asa
m u scu lar existente, que se valora p o r el
diám etro del m úsculo.
La p ro d u c c ió n de la fuerza m u scu lar
se o btien e de la fijación en las fibras
m u scu lares de las p ro teín as co n tráctiles
de la actin a y de la m iosina. U na m asa
m u scu lar m ayor debido a u n alm acen a­
m ie n to m ayor de m aterial con tráctil
co n d u ce a u n au m en to de la fuerza m u s­
cular. La ca n tid a d de m ú sc u lo se p u ed e
m ed ir ex actam en te con m éto d o s rela ti­
v am en te costosos com o la tom ografía
co m p u tariz ad a o la resonancia m a g n éti­
ca. De esa form a se hace posible d elim i­
tar y d istin g u ir los tejidos m u scu lares de
la grasa su b c u tán e a y del hueso. La
d eterm in a ció n de los valores de v o lu ­
m en co rp o ral sirve sobre todo para o bje­
tivar los efectos de la form a física, con
los q ue, ju n to con los dato s de grasa y de
peso co rp o ral (los cam bios de estas
m a g n itu d e s co rp o rales), se p u ed e d e d u ­
cir tam b ién in d ire cta m en te la c o n c lu ­
sió n de u n a h ip ertro fia del m úscu lo
esquelético.
Capacidad espontánea de activación
neuromuscular
La capacidad e sp o n tá n e a de activa­
ció n n e u ro m u sc u la r es la capacidad
para inervar la m ayor parte posible del
m ú sculo sim u ltán eam en te y con alta
frecuencia o activar de m anera espon­
tánea u n potencial de fuerza lo más
alto posible.
38 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La capacidad esp o n tán ea de activa­
ción n eu ro m u sc u la r se d eterm in a m e­
diante las p ro p ied ad es de reclu tam ien to ,
frecuenciación y sincronización. Por
reclu tam ien to se en tien d e el n tim ero de
unid ad es m otrices em pleadas (células
nerviosas m o trices en la espina d o rsal y
las fibras m usculares p o r ellas in erv a­
das), la frecuenciación se refiere a la fre­
cuencia co n la q u e se inerva la u n id a d
m otriz. E xiste u n a alta sin cro n izació n
cu an d o se alcanza u n a descarga sim u ltá­
nea de todas las u n id ad es m otrices.
Capacidad de contracción rápida
La cap acid ad d e co n tracció n rá p id a es
la capacidad para desarro llar lo m ás
rápidam ente posible la fuerza, in d e­
p end ien tem en te del m áxim o nivel de
fu e r z a .
La capacidad de contracción rápida se
determ ina básicam ente p or la com posi­
ción de las fibras m usculares (cuanto m ás
fibras m usculares de contracción rápida
m ejor; véase apartado 2.1 "Fundamentos”)
y a través de la velocidad de reclutam iento
de las u nidades motrices.
Las células nerviosas de la m édula
espinal y las fibras m usculares q u e son
abastecidas (inervadas) p o r ellas no se
activan sim u ltán eam en te en u n proceso
de contracció n , sino q u e de acu erd o con
su tam año se activan u n as d esp u és de las
otras (p rin cip io de reclu tam ien to de
H ennem an ). E n p rim e r lugar en tra n en
acción las p eq u eñ as fibras q u e so n resis­
tentes al cansancio (fibras de co n tra c­
ción lenta) para d espués, en caso de
velocidad progresiva de ten sió n y ante
u n refuerzo creciente de la resistencia, se
pon g an en servicio las fibras grandes y
de ráp id o acceso a la fatiga (fibras de
co n tracció n rápida).
T am bién en los desarrollos rápidos de
co ntracción es probable que se conserve
esta secuencia de reclutam iento, pero, no
obstante, el intervalo de tiem po de reclu­
tam iento (es decir, la velocidad de activa­
ción de las u n id ad es m otrices) se ve n o ta­
blem ente acelerado. U n entrenam iento
efectivo de las fibras de contracción ráp i­
da d epende, p o r consiguiente, tanto de
u n a fuerte resistencia com o de u na alta
in ten sid ad del esfuerzo (G üllich y
S cm idtbleicher 1999).
Capacidad de tensión reactiva
Se habla de capacidades de fuerza
reactivas cu ando el ciclo estiram iento-
aco rtam ien to se desarrolla m uy rápida­
m ente (t < 200 - 250 m ilisegundos; Bühr-
le 1989, G üllich y S cm idtbleicher 1999)
com o ocurre, p o r ejem plo, en u n im pulso
ráp id o o en el caso de u n a carrera de
esprint.
La cap acid ad de te n sió n reactiva es la
capacidad, incluso en grandes esfuer­
zos de estiram iento en la fase excéntri­
ca d e u n ciclo de estiram iento-acorta­
m iento, para m an ten er la tensión
m u scu lar y en la inm ediata fase co n ­
céntrica subsiguiente, realizar u n alto
despliegue de fuerza.
El au m en to del rendim iento en la fase
concén trica del ciclo estiram iento-acorta­
m iento debe basarse sobre todo en u na
com binación de los efectos de alm acena­
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m iento de la energía elástica y u n a u m en ­
to reflejo del estiram iento en el m úsculo
(véase apartado 2.1 “Fundamentos"). Por
ejem plo, en los saltos la m u scu latu ra de
extensión de la pierna se preinerva
fuertem ente incluso antes del contacto
con el suelo y, p o r lo tan to , está tensada
(Bührle 1989). En m ovim ientos de salida
relativam ente lentos el espacio tem poral
es dem asiado g rande para aprovechar
óp tim am ente los efectos com entados. Las
form as especiales y reactivas de en tren a­
m iento (p. ej., en u n en tren am ien to de
salto bajo) requieren m u ch a carga en el
aparato locom o to r y están reservadas
para atletas bien en tren ad o s y para el
deporte de rendim iento. En el en tren a­
m iento de fitness n o tiene sen tid o ni se
recom ienda u n en tren am ien to reactivo
de la fuerza.
Capacidad de resistencia al cansancio
La capacidad de resisten c ia al ca n sa n ­
cio es la que hace factible m a n ten e r el
esfuerzo d u ran te el m áxim o tiem po
posible (n ú m ero de repeticiones o
d u ración de so sten im ien to ).
La capacidad de resistencia al can san ­
cio viene co ndicio n ad a p rin cip alm en te,
en esfuerzos de h asta diez seg u n d o s, p o r
factores neuronales; en esfuerzos d e m ás
larga d u ració n , p o r el co n trario , aquélla
está determ in ad a p o r procesos en erg éti­
cos (concentració n de lactato, reservas)
(G üllich y S ch m id tb leich er 1999). El
tiem po q ue se p u ed e m a n ten e r u n
esfuerzo d epen d e d ecisivam ente de la
in ten sid ad de d ich o esfuerzo. C u an to
39
m ayor sea la in te n sid a d de carga, m ayor
será la influencia de la fuerza m áxim a y
viceversa.
Tam bién se presupone la dim ensión de
la calidad m uscular, aunque hasta el pre­
sente todavía no está bien definido lo que
caracteriza tal calidad, de m odo que en las
próxim as cuestiones no tendrem os en
cuenta este com ponente. En el ám bito del
fitness es relevante sobre todo el entrena­
m iento de las dim ensiones de la cantidad
m uscular y de la capacidad de resistencia
al cansancio.
C om o se representa en la figura 9, cada
u n a de las capacid ad es de la fuerza (la
fuerza m áxim a, la resistencia a la fuerza,
la elasdcidad y la fuerza reactiva) se com ­
pone de diferentes dim ensiones. Cada
dim ensión se ejercita con u n m étodo espe­
cial de entrenam iento (figura 10). Debido
a esta relación, cada u na de las caracten's-
ticas de la fuerza puede entrenarse con
diferentes m étodos de entrenam iento rela­
cionados con las diferentes dim ensiones.
Si se tiene que desarrollar com pletam ente
la fuerza, se tiene que incluir, p o r lo tanto,
varios m étodos de entrenam iento. Puesto
que la m ayoría de las dim ensiones son, al
m ism o tiem po, parte esencial de las capa­
cidades de la fuerza (la dim ensión de la
cantidad m uscular es por ejem plo parte
esencial de todas las capacidades de la
fuerza), el entrenam iento de una dim en­
sión lleva en la m ayoría de los casos a la
m ejo ra de las d iferen tes capacidades de
la fuerza. Debido al hecho de que en los
sistem as biológicos (p. ej., el sistem a m u s­
cular) no existe una selectividad com pleta
de las dim ensiones, tienen lugar interrela-
ciones de las dim ensiones entre sí. Así, por
ejem plo, con el m étodo de u n em pleo
m edio de fuerza se entrena con u n gran
40 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
núm ero de repeticiones en u n prim er
lugar la dim ensión de la capacidad de
resistencia al cansancio. A dicionalm ente
se consigue, en pequeña escala, increm en­
tar el volum en m uscular en los individuos
desentrenados.
Por lo tan to , la fuerza m áx im a necesi­
ta para u n en tren am ien to com pleto que
dicho en tren am ien to sea bidim ensional.
E sto se co n sig u e p o r m ed io de un
en tre n am ien to de la cantidad de m úsculo
(m étodo de utilización repetida y subm á-
xim a de la fuerza hasta el cansancio o
agotam iento: m étodo de la hipertrofia) y
m ediante u n en tren am ien to de la capa­
cidad de activación n eu ro m u scu lar y
espo n tán ea (m étodo del em pleo explosi­
vo y m áxim o de la fuerza).
La elasticid a d se m ejora a través de
am bas d im ensiones de la fuerza m áxim a,
es decir, p o r m edio de la can tid ad de
m úsculo y de la capacidad de activación
espontánea y n eurom uscular, y, adem ás, a
través de u n en tren am ien to de la capaci­
dad de contracción rápida (m éto d o del
em pleo explosivo pero no m áxim o de la
fuerza).
La fu erza reactiv a se m ejora p o r
m edio de u n en tren am ien to de las tres
dim en sio n es de la elasticidad, es decir,
de la can tid ad de m úsculo, de la capaci­
d ad de activación esp o n tán ea y n eu ro ­
m uscular, y de la capacidad de co n tra c­
ción ráp id a, así com o m ed ian te el
en tren am ien to de la capacidad reactiva
de ten sió n (m éto d o del em pleo reactivo
de la fuerza).
La resisten c ia a la fuerza se m ejora
m ediante las dos dim en sio n es de la fuer­
za m áxim a, es decir, gracias a la cantidad
de m úsculo y a la capacidad de activación
n eu ro m u scu lar espontánea, y, adem ás, a del em pleo m edio de la fuerza co n u n
través de u n entren am ien to de la capaci­ gran núm ero de repeticiones).
dad de resistencia al cansancio (m étodo

Cantidad de Capacidad de Capacidad de Capacidad de Capacidad de

músculo activación contracción tensión resistencia al
neuromuscular rápida reactiva cansancio
espontánea

y V

Método de Método del ' Método del /w ié to d o d e l \ Método del

empleo empleo explosivo empleo empleo empleo medio
repetido y y máximo de la explosivo, pero reactivo de la de la fuerza
submáximo de fuerza no máximo, de fuerza en el con un alto
la fuerza hasta (= entrenamiento la fuerza ciclo rápido de número de
el cansancio o de coordinación estiramiento y repeticiones
agotamiento intramuscular o acortamiento
(= método de entrenamiento
hipertrofia) neuromuscular)
J \ __ J \ __ J
Figura 10: Dimensiones de la fuerza con los métodos de entrenamiento a las que pertenecen.

2.4.3 Resumen de los métodos
de entrenamiento: la pirámide
de métodos
La figura 11 nos m uestra la organiza­
ción de los diferentes m étodos de en tre­
nam ien to para los diferentes ám bitos de
acción en el deporte.
Los m étodos de entrenam iento del vér­
tice de la pirám ide (m étodo del em pleo
reactivo de la fuerza o m étodo del
em pleo explosivo y m áxim o de la fuerza)
están, adem ás, organizados en los m éto­
dos de entrenam iento de la base de la pirá­
mide.
La organización en el en tren am ien to
de fuerza ap u n ta a los objetivos de éste y
a las condiciones individuales.
Los prin cip ian tes o las perso n as que
desde hace tiem po no h an realizado u n
entrenam ien to de fuerza deberían hacer
en prim er lugar u n en tren am ien to de
adaptación de dos a cuatro sem anas (fu n ­
dam entos para la base de la pirám ide).

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 41

 Esto está caracterizado p o r u n a in te n ­
sidad de esfuerzo m uy baja y pensado
para evitar que surjan agujetas y sobre­
cargas an tes de tiem po, para conocer el
fu ncionam iento de los aparatos, la
correcta realización de los ejercicios, así
com o para la m ejora de la coordinación
in term u scu lar (efecto co n ju n to de los
diferentes m úsculos en u n transcurso del
m ovim iento).
Para conseguir los objetivos de la
salud, así com o tam bién los de la estética
y el aum ento del rendim iento, so n im por­
tantes el entrenam iento de resistencia y el
de m usculación. De esta fonna se consi­
gue provocar, por u n lado, los estím ulos
con u n grado suficientem ente alto para
llegar a los efectos de adaptación deseados
y, p o r otro lado, con una correcta realiza­
ción quedan excluidos, en la práctica, los
peligros de u na sobrecarga.
En el ám bito del culturism o y del
d e p o rte de alto re n d im ie n to , es decir,
d el entren am ien to de fitness o rientado al
alto rendim iento, se incluye, d ep e n d ie n ­
do del depone, del período de en tren a­
m ien to y de la situación individual del
en tren am ien to , aquellos m étodos de
42 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
entren am ien to que están situ ad o s en el
centro y el vértice de la pirám ide.
Los fu n d am en to s para estos esfuerzos
de gran in ten sid ad se tienen que co n se­
guir previam ente p o r m edio de los m éto ­
dos de la base de la pirám ide.
U n entrenam iento con altas intensida­
des com o, p or ejem plo, en el m étodo del
em pleo explosivo y m áxim o de la fuerza o
con cargas máxim as, com o las que puedan
aparecer en el entrenam iento reactivo de
la fuerza (p. ej., en los saltos profundos),
tiene u n gran riesgo de lesiones y desgas­
te, y debe reservarse para personas que
realizan desde hace largo tiem po u n entre­
nam iento de fuerza y disponen, p o r lo tan­
to, de un a buena base m u scu lar
Puesto que tal en tren am ien to posee
efectos prim arios sobre la fuerza m áxim a,
la elasticidad o la fuerza reactiva, estos
m étodos de en tren am ien to o rien tad o s al
fitness terapéutico tienen u n a im p o rtan ­
cia subordinada.
La tabla 5 ofrece, en form a resum ida,
los diferentes m étodos básicos y la n o r­
m ativa de los esfuerzos co rrespondientes,
los efectos del en tren am ien to y las zonas
de em pleo.
 REAaiVO\^\
%
DEL EMPLEO
DE LA FUERZA
Fuerza reactiva -
' dimensión reactiva de la
capacidad de tensión
MÉTODO MÉTODO
EXPLOSIVO EXPLOSIVO
/PERO NO MÁXIMO PERO Y MÁXIMO
DEL EMPLEO DEL EMPLEO
DE U FUERZA DE LA FUERZA
I (Elasticidad - din^ensión (Fuerza máxima - dimensióií^'''
/ capacidad de contracción espontánea y neuromuscular
rápida) de la fuerza de activación)
MÉTODO DEL EMPLEO REPETIDO Y SUBMÁXIMO
DE LA FUERZA HASTA EL CANSANCIO
(Fuerza máxima - dimensión de la cantidad de músculo =
musculación o hipertrofia)

MÉTODO DEL EMPLEO MEDIO DE LA FUERZA

CON UN GRAN NÚMERO DE REPETICIONES
(Entrenamiento de resistencia - dimensión de la capacidad de resistencia al cansancio)

Figura 11; Panorámica de los métodos en el entrenamiento de fuerza.

2.5 El entrenamiento de fuerza y el fitness

2.5.1 Métodos del entrenamiento C orrespondiendo con los objetivos

de fuerza y el fitness
U n e n tre n a m ie n to de la fuerza
o rien tad o a la salu d y al fitness tien e
com o o b jetivo la m ejora de la re siste n ­
cia y la m u sc u la ció n , así com o u n a
re d u c ció n de la grasa y u n a estética c o r­
poral.
elegidos, se puede o p ta r p o r variantes en
el entrenam iento de fuerza en el fitness,
en las que el núm ero de repeticiones p o r
serie iría de 15 a 20 y m ás (entrenam iento
orientado a la resistencia) o de 8 a 15
repeticiones con el correspondiente incre­
m ento de peso (entrenam iento orientado
a la m usculación).

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 43


Descripción de los Método de empleo de fuerza
métodos de entrenamiento media con un gran número
de repeticiones
Intensidad (%) de fuerza máxima 65%-30%
* 1 Empleo de fuerza, tiempo De despacio a rápido
(velocidad) del movimiento
Volumen (repeticiones) 20-50y más
*2 Según el nivel de rendimiento
(series) y disciplina, entre 3y 6
Densidad Duración Según el nivel de rendimiento, disciplina,
de las pausas ot^etivosdel entrenamientoy lasensadón
entre series subjetiva, entre 1y 5 minutos y más
Frecuencia del Según el nivel de rendimiento,
entrenamiento por semana disciplina y objetivos del
entrenamiento de 1a4
Tipo de ejercicio, tipo Máquina de fuerza, halteras, aparatos
de resistencia (y calidad de especiales (p. ej„. máquina de
la realización del ejercicio) fuerza de imitación a la natación),
pesos adicionales, peso corporal
Condiciones Por regla general unidad de entrena­
miento seleccionada; pero también
posible después de otros contenidos
de entrenamiento
Efectos del entrenamiento Mejoría:
• Capacidad de resistencia al cansancio
después de esfuerzos on un gran
componente de fuerza (resistencia)
• Estética corporal
• Crecimiento medio de la masa muscular
y de la fuerza máxima, sobre todo
en individuos desentrenados
Áreas de aplicación • Todas las disciplinas que exigen
un rendimiento de resistencia
• Entrenamiento orientados a la salud
y al fitness
• Forma corporal
• Rehabilitación
• Entrenamiento de compensación,
profilaxis contra las lesiones
*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado
2.7.1 "Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima").
Tabla 5; Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.
44 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MÉTODOS BÁSICOS
Método del empleo repetido
y submáximo de la fuerza
hasta el cansancio o el agotamiento
(método de la hipertrofia)
85 %-65%
Continuado, de despacio a rápido
4-8/8-12/12-20
Según el nivel de rendimiento, los
principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los
deportistas de alto rendimiento hasta 10
Según el nivel de rendimientoy el objetivo del
entrenamiento, series de ejercicios y sensación
subjetiva, entre 0,5-5 minutos
Según el nivel de rendimiento y el objetivo del
entrenamiento (regla de las 48 horas): los prin­
cipiantes 2, avanzados 34, por causas especiales
incluso más de 4, por ejemplo, culturismo
Máquina de fuerza, halteras, pesos adiciónala
(p. ej., saco de arena), peso corporal
Por regla general unidad de entrenamiento
seleccionada; pero también posible después
de otros contenidos de entrenamiento
Mejoria:
• Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerza
máxima, resistencia)
• Estética corporal
• Ningún efecto positivo sobre
las fuerzas explosiva y reactiva
• En todas las etapas de entrenamiento
(especialmente en el entrenamiento básico y
en el de estructuración)
• Entrenamiento de compensación,
profilaxis contra las lesiones
• Culturismo, forma corporal
• Entrenamiento orientado a la salud
y al fitness
• Rehabilitación
 DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Método del empleo
explosivo no máximo
de la fuerza
85 % - 30 % y menos
Explosivo
3-8 (-15)
Según el nivel de rendimiento
3-7
Según el nivel de rendimiento
y la percepción subjetiva,
de 2-8 minutos
Según el nivel de rendimiento y
el objetivo del entrenamiento 1-4
Halteras, aparatos especiales,
máquina dé fuerza, peso
corporal, ejercicios específicos
de cada deporte
En una situación descansada
después de un calentamiento
adecuado
Mejoría:
• Capacidad de contracción rápida
en el desan’ollo (especifico de cada
deporte) del movimiento
(coordinación intennuscular,
elasticidad)
• Transposición de la capacidad
rápida de contracción en el
desarrollo del movimiento
especifico de cada deporte
• Sobre todo al final del periodo
de preparación y en el de
competición
• Todas las disciplinas de elasticidad
• No en el entrenamiento
orientado a la salud, en el
fitness 0 en la rehabilitación
• Los nifios y jóvenes en
intensidades bajas (dependiendo
de la situación del entrenamiento,
edad y ejercicio).
*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento de
una serie versus entrenamiento de varias series").
Tabla 5 (continuadón): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerTa.
Método del empleo explosivo
de la fuerza (entrenamiento de
coordinación intramuscular)
100%-85%
Explosivo
1-3 (-7)
Según el nivel de rendimiento
aproximadamente 3-5 (15)
Según el nivel de rendimiento y
la percepción subjetiva, entre
3-5minutosymás
Según el nivel de rendimiento y el
periodo de entrenamiento 1-3
Halteras, máquina de fuerza, aparatos
especiales, peso corporal
En una situación descansada,
en un nivel de fuerza bien desarrollado,
después de un calentamiento adecuado
Mejoria:
• Capacidad rápida de contracción
(elasticidad)
• Capacidad espontánea de activación
(coordinación intramuscular,
elasticidad, fuerza máxima)
• Crecimiento nulo 0 muy
pequeño de la masa muscular
• Sobre todo al final de los periodos
de preparación y de competición
• Descenso del déficit de fuerza
(p.ej., después de un
entrenamiento de hipertrofia muscular)
• Todas las disciplinas de elasticidad
• No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la
rehabilitación
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Método del empleo reactivo de la fuerza
en el cklo rápido de estiramiento
y acortamiento
Por regla general intensidad máxima
Explosivo, excéntrico concéntrico
5-10
Según el nivel de rendimiento
aproximadamente 3 y más
Según el nivel de rendimiento y la percepción
subjetiva hasta 10 minutos y más
Según el nivel de rendimiento y el período de
entrenamiento 1-3
Peso corporal, seguido de cargas adicionales
( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)
En una situación descansada, en un nivel de
fuerza bien desarrollado, después de un
calentamiento adecuado
Mejoria:
• Capacidad de tensión reartiva: ciclo rápido
de estiramiento-acortamiento,
t <200 mseg (fuerza reactiva)
• Sobre todo fuerza en el salto en un
comportamiento reactivo del movimiento
• Crecimiento nulo o muy pequeño
de la masa muscular
• Durante todo el año, sobre todo al final
de los períodos de preparación y de
competición
• Todas las disciplinas que requieran una
elasticidad reactiva (p. ej., el salto
de altura, el esprint, el salto de longitud,...)
• No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la rehabilitación
45
 En la variante o rientada a la resisten­
cia se llega a alcanzar una reducción de la
grasa corporal y u n o s efectos estéticos,
así com o u n a m ejora de la resistencia.
Los efectos sobre la fuerza m áxim a y
sobre el aum en to m uscular (hipertrofia)
so n m enores.
El crecim iento m uscu lar adquiere u n
papel im p o rtan te en la variante orientada
a la m usculación, con u n a m ejora sim u l­
tánea del rendim iento m áxim o de fuerza
y de resistencia.
En la variante orientada a la m uscula­
ción, a causa del m en o r nú m ero de repe­
ticiones se entrena con u n a m ayor in te n ­
sidad en el esfuerzo.
Las indicaciones de dosificación que
aparecen descritas en la tabla 6 represen­
tan u n a síntesis de diferentes propuestas
que proceden tanto de la literatura espe­
cializada com o de conocim ientos prácti­
cos de los entrenadores y de investigacio­
nes propias, en don d e los m étodos de
en tren am ien to no se h an explorado siste­
m áticam ente en todos los ám bitos.
Indicaciones para la realización
del entrenamiento de fuerza
• En el entrenam iento de fitness o rien ta­
do a la salud no es im prescindible reali­
zar la serie hasta el agotam iento m u scu ­
lar, es decir, hasta el núm ero m áxim o
de repeticiones (entrenam iento m u scu ­
lar suave). N uestras propias investiga­
ciones han dem ostrado que tam bién
aparece u n desarrollo suficiente de la
fuerza cuando se term ina la serie
m ucho antes de llegar al agotam iento
m uscular. A dem ás, en el entrenamiento
suave de la fuerza se reduce claram ente
el esfuerzo locom otor y cardiovascular
46 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
adem ás de evitarse el peligro de una
respiración en apenea o forzada. La p er­
cepción subjetiva al final de la serie
debe ser de “m ed ia” a “d u ra ”, pero n u n ­
ca “m uy d u ra ” (Buskies et al. 1996 y
1999, véase apartado 2.5.2 “Entrena­
miento suave de fuerza").
• Los p rin cip ian te s realizan de u n a a tres
series con 15 a 20 rep eticio n es en seis u
o cho ejercicios d iferentes (program a
en circuito) o u n a serie con 12 a 16
ejercicios diferentes (véase ap artad o
2.7.2. “Entrenamiento de una serie ver­
sus entrenamiento de varias series”). Los
avanzados cu m p len , p o r regla general,
de tres a cinco series p o r ejercicio, d o n ­
de el n ú m ero de repeticiones, según
sea el objetivo del en tren am ien to , está
en el ám b ito de la v arian te o rien tad a a
la resistencia o en el de la m u scu lació n
en el en tren am ien to de la fuerza y el
fitness.
• La d u ració n de las pausas entre las
series se organiza de acuerdo co n la p er­
cepción individual subjetiva del esfuer­
zo. Se ah o rra tiem po altern an d o u n a
com binación de dos a tres ejercicios
con u n esfuerzo m u scu lar diferente (p.
ej., ejercicios de abdo m en y piernas),
puesto q u e aq u í sólo son necesarias
pausas m ínim as.
• Los ejercicios se ejecutarán con u n tem ­
po sosegado (ritm o o velocidad) de
m ovim iento y co n u n a correcta realiza­
ción. La ten sió n m u scu lar debe m an te­
nerse co n d n u a m e n te d u ran te todo el
ejercicio en la parte de elevación (co n ­
céntrica) y descenso (excéntrica) del
m ovim iento.
• Es im p o rtan te seguir u n a respiración
regular d u ran te la realización del ejer­
cicio (no realizar u n a respiración forza-
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y FITNESS ORIENTADO A LA SALUD

Dosificación del esfuerzo Variante orientada Variante orientada

a la resistencia a la musculación

• Aproximadamente 15 a 20 y más • Aproximadamente 6 a 15

• Dependiendo de la especificidad • Dependiendo de la especificidad
Repeticiones/intensidad del grupo se puede acabar la serie del grupo se puede acabar la serie
con la percepción subjetiva de con la percepción subjetiva de
"media" a "dura"* "media” a "dura"*

• Principiantes; aproximadamente • Principiantes; de 2 a 3 (se

Series/volumen 1 a3 recomienda sólo después de un
• Avanzados; aproximadamente 3 entrenamiento de varias semanas
a 5 y más" de resistencia
• Avanzados; 3 a 5 y más”

Pausas • Según lapercepción subjetiva • Según la percepción subjetiva

(aproximadamente 1 a 3 minutos) (aproximadamente 1 a 5 minutos)

Movimientos/empleo • Técnicamente correcto • Técnicamente correcto

de la fuerza • Continuado, sosegado • Continuado, sosegado
• Respiración regular • Respiración regular

• Por lo menos una vez por
Frecuencia del semana (desentrenados)
entrenamiento • 2 a 4 veces por semana (según la
situación y el objetivo del
entrenamiento)
♦ Por lo menos una o dos veces por
semana (desentrenados)
• 2 a 4 veces por semana (según la
situación y el objetivo del
entrenamiento)

• Mejora de la resistencia • Musculación/aumento de la masa

Efectos del entrenamiento
• Reducción de la grasa
• Estética corporal
• Musculadón/aumento de la
masa muscular (menor)
• Mejora de la fuerza máxima
(menor)
muscular (mayor)
• Mejora de la fuerza máxima
(mayor)
• Estética corporal
• Reducción de la grasa
• Mejora de la resistencia

*Véase apartado 2.5.2 "Entrenamiento suave de fuerza" y apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo según
porcentajes de la fuerza máxima").
°Véase apartado 2.7,2 "Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series")
Tabla 6; Dosificación del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza y fitness orientado a la salud.

da). La expulsión dei aire tiene lugar en • M uchos de los ejercicios, sobre todo
la fase concéntrica. para el fortalecim iento de la m uscula-

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 47

 lu ra estabilizadora del tronco, en la
práctica del en tren am ien to se ejecutan
de form a isom étrica o p o r lo m enos
con alta p articipación estática. E n este
caso la d u rac ió n del esfuerzo se organi­
za de acuerdo con la in ten sid ad de
esfuerzo elegida, evitándose la respira­
ción en apnea y las con traccio n es m u s­
culares. De form a parecida al en tre n a ­
m iento dinám ico, la serie se puede
te rm in ar con la percepción subjetiva de
“d u ra ”.
• E sfuerzos de entrenam iento que se han
m antenido inalterados d u ran te largo
tiem po sirven para u n a o btención de
fuerza, pero n o para u n a m ejora del
rendim iento. Para conseguir u na m ejo­
ra del rendim iento, el esfuerzo tiene
que adaptarse a la situación del en tre­
n am iento. Las posibilidades de varia­
ción y de gradación son, p o r ejem plo, el
aum en to de las unid ad es de en tren a­
m iento o el m im ero de series, u n cam ­
bio de ejercicios o u n a intensificación
de cada serie a través de u na m ayor
intensidad del esfuerzo, m ás repeticio­
nes o pausas m ás cortas.
• Sólo si se practica el entren am ien to de
form a regular se hace posible conseguir
u n efecto positivo para la salud.
• Para frecuencias escasas de en tren a­
m iento (p o r ejem plo, u n a o dos veces
p o r sem ana) se recom ienda la práctica
de program as en circuito que tienen en
cuenta los m ayores grupos m usculares
del cuerpo
• Es recom endable ten er u na planifica­
ción del entrenam iento y docum entarlo
en u n diario de entrenam iento, p o r u n
lado para ob ten er un claro aprovecha­
m iento del entren am ien to al d o cu m en ­
48 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
tar el desarrollo del ren d im ien to y, p or
otro lado, com o m otivación.
2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza
U na form a especial del en tren am ien to
de la fuerza q u e se lleva ejercitando desde
hace tiem po p o r parte de m u ch o s p racti­
cantes del fitness, y que n osotros hem os
investigado de form a sistem ática desde
1991 hasta 1999, es el den o m in ad o
en tren am ien to suave de fuerza. Cada
serie de en tren am ien to no se realiza,
com o en el en tren am ien to hab itu al, hasta
la últim a repetición posible (es d ecir u n a
fatiga com pleta del m úscu lo a corto pla­
zo), sino q u e se in te rru m p e m u ch o antes.
H em os realizado, con respecto al en tre­
nam ien to suave de fuerza, u n núm ero
elevado de observaciones que su p era a las
300 personas (Buskies 1999) y hem os
incluido com o criterio para la finaliza­
ción de cada serie la sensación subjetiva e
individual del esfuerzo, u n parám etro
q ue ha d ado u n b u en resultado d u ran te
años en el control de la in ten sid ad en el
entren am ien to de resistencia (W eitl
1999), pero que en el en tren am ien to de la
fuerza h a perm anecido olvidado. E n u n
entren am ien to suave de fuerza el p racti­
cante dep en d e de cual sea el objetivo del
entren am ien to (p o r ejem plo, m u scu la­
ción o resistencia) de la siguiente m an e­
ra: para u n en tren am ien to de resistencia,
p o r ejem plo, se elige u n peso en la prensa
de p iern a de form a que el p ractican te, a
p artir de la vigésim a repetición (para u n
entren am ien to de m u scu lació n a p artir
de la 10“ o 12“ repetición), en cu en tre el
esfuerzo com o “m ed io ” o “d u ro ” (véase
ap artad o 2.3 “N orm ativa del esfuerzo en el
entrenamiento de fu e rza ”). De hecho, en
u n en tren am ien to el practicante podría
su p e ra r con el peso correspondiente
m u ch as m ás repeticiones antes de llegar
al agotam iento m uscular. La tabla 7
m uestra que con u n entrenam iento que
atienda a la sensación subjetiva de esfuer­
zo, incluso en estudiantes de educación
física, los cuales p o r lo general d isponen
de u n a situación m uscular m ejor que el
“deportista norm al de tiem po libre”, se
consigue después de algunas sem anas de
en tren am ien to una gran m e jo ra de la
fu erza m áxim a y d e la resisten c ia a la
fuerza, q ue no es m ucho m enor a los
au m en to s que se consiguen en u n en tre­
n am iento “d u ro ” de la fuerza hasta la
ú ltim a repetición posible. El program a de
en tren am ien to se realizó en tres sesiones
sem anales d u ran te ocho sem anas y esta­
ba co m puesto de seis ejercicios con cu a­
tro series p o r cada u n o y u n as 15 ± 3
repeticiones.
El e n tre n a m ie n to suave d e fuerza lle­
va a grandes m ejoras de la fuerza m áxi­
m a y la resistencia a la fuerza.
En relación con u n entrenam iento
suave de fuerza, es interesante ten er tam ­
bién en cuenta la influencia de la estética
corporal (véase C apítulo 1 “Objetivos y
efectos del entrenamiento de fu e rza ”).
M ientras que los hom bres, tanto en u n
en tren am ien to de percepción subjetiva
“m ed ia” del esfuerzo com o tam bién
“d u ra ”, después de u n espacio de tiem po
de u n as ocho sem anas presentan aproxi­
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m adam ente el m ism o au m en to de v olu­
m en en el pecho, brazos y m uslos q u e en
u n entren am ien to hasta el agotam iento;
en las m ujeres, después d e u n en tren a­
m iento de u n as diez sem anas, se llega a
u na d ism in u ció n del volu m en en las p ar­
tes del cuerpo citadas an terio rm en te, así
com o en el tronco. Los tem ores p o r parte
de m uchas m ujeres a experim entar, d es­
p ués de u n en tren am ien to de fuerza, u n
aum en to considerable del volum en en
diferentes p artes del cuerpo no so n cier­
tos, al m enos en lo q u e se refiere a u n
entren am ien to suave de fuerza, en el cual
el control del esfuerzo de las series se da
según la sensación subjetiva de “m ed ia” o
“d u ra ”. Tam bién se p u ed e disipar los
tem ores de los h om bres de que el estím u ­
lo del entren am ien to para la m usculación
sea p o r lo general dem asiado escaso en
las series que no hayan llegado hasta el
agotam iento m uscular. Esto es válido p or
lo m enos en los prim eros m eses de en tre­
nam iento m ien tras no exista u n alto nivel
de fuerza.
E n el en tren am ien to suave de fuerza
se llega - a l igual que en u n en tren am ien ­
to hasta el agotam iento m u scu lar en la
s e rie - a u n a clara d ism in u ció n d e la gra­
sa co rp o ral. C u an to m ayor sea el co n te­
nido de grasa al com ienzo del en tren a­
m iento, m ayores serán los efectos de
reducción. Las recientes investigaciones
de nuestro In stitu í zu m Energiever-
brau c h (In stitu to sobre el con su m o de
energía) en el entrenam iento suave de fuer­
za inform an, p o r m edio de los análisis de
los gases de la respiración, que el m etab o ­
lism o de las grasas au m en ta d u ran te largo
tiem po después del en tren am ien to de
fuerza (Zapf et al. 1999).
49
 CAMBIOS DE LOS VALORES MÁXIMOS DE LA FUERZA

Ejercicios Grupos de prueba

Control Medio Duro Agotamiento
!(±S ±s R±s R± s

Tracción dorsal -1,2 % ± 5,4 % 9,1 % ± 4 ,9 % 14,0 % ± 6,0 % 17,6 % ± 6,0 %

Press de banca 3,1 % ± 7,7 % 8 % ± 9,3 % 7,4 % ± 6,7 % 12,7 % ± 6,1 %
Prensa de piernas 0,5 % ± 6,2 % 9,6 % ± 7 % 12,4 % ± 9,5 % 12,9 % ± 8 ,0 %
Flexión de piernas 3,8 % ± 7,9 % 11,0% (7,6% 21,4% ±11,3% 22,4 % ± 12,9 %
Flexión del tronco 0,7 % ± 5,4 % 6,4 % (7,4 % 3,6 % (5,9 %* 8,5 % ± 10,6 %
Extensión posterior - 0,6 % ± 12,2 % 8,3 % ±9,7 % 8,1 % ± 10,3 % 11,1 % ± 13,0%

CAMBIOS DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

Tracción dorsal 1,8 % ± 24,0 % 64,9 % ± 27,9% 60,2 % ± 32,1% 65,9 % ± 32%
Press de banca 6,6 % ± 20,9% 55,2 % ± 32,9% 64,2 % ±26,3% 64,6% ±47,7%
Prensa de piernas -2,6 % ± 26,7% 57,5 % ± 46,7% 73,9% ±34,1% 91,7 % ± 38,0%
Flexión de piernas -3,9 % ± 19,7% 76,0% ±49,8% 83,1 %±43,8% 102,6 % ± 35,8%
Flexión del tronco 3,4 % ± 21,4% 25,3% ±22,2% 29,1 % ± 21,7% 34,9 % ± 29,2%
Extensión posterior 4,5 % ± 36,8% 33,5 % ± 30,5% 30,5 % ± 31,6% 58,1 % ± 47,9%

Tabla 7: Cambios porcentuales de los valores máximos de fuerza y de los valores de resistencia a la fuerza
después de un entrenamiento suave de ocho semanas (‘ cambios significativos; todos los demás cambios
en los grupos de entrenamiento medio, duro y de agotamiento son muy significativos).

representan las deseadas consecuencias

El en tre n am ien to suave de fuerza lleva
a u n a reducción de la grasa corporal en
m ujeres y hom bres, a u n aum en to del
volum en de los brazos, pecho y m uslos
en los hom bres, y en u na reducción de
todas las partes del cuerpo, incluyendo
la cintura, en las m ujeres.
N uestras obser\'aciones sobre los
efectos de u n entrenam iento de fuerza en
la co n dición física, es decir, la d ism in u ­
ción de grasa en am bos sexos y u n
au m en to de volum en en los hom bres o
un a reducción del m ism o en las m ujeres.
de u n en tren am ien to d e fuerza en el
deporte de ocio y de salud.
Significado de un entrenamiento suave
de fuerza desde el punto de vista
ortopédico y fisiológico
D esde el p u n to d e vista o rto p éd ico se
p u ed e n p ro d u cir p roblem as en el en tre­
n am iento de fuerza q u e serán debidos,
sobre todo, a u n calen tam ien to in su fi­
ciente, a una técnica inadecuada y a lle­
gar al ago tam ien to an tes de la cu en ta al
final de la serie. C on ello se red u ce la
co ordinació n y la fuerza, d eb id o tam bién

50 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
a las diferentes velocidades de ad a p ta­
ción de las estru c tu ras pasivas y activas
del ap arato locom otor. El calentam iento
al com ienzo del en tren am ien to de fuerza
tiene sobre todo la función de au m en ta r
la tolerancia al esfuerzo y de protección
frente a las lesiones. Sin em bargo, las acti­
vidades de calen tam ien to son a m en u d o
insuficientes e inespecíficas en el en tre ­
n am ien to de fuerza (p. ej., calentam iento
en la bicicleta estática y p o sterio rm en te
en tren am ien to de fuerza en la parte
su p e rio r d el cuerpo; véase C apítulo 3
“Calenlamiento, v u d ta a la cam a”), es
decir, el en tren am ien to de fuerza afecta
en la p ráctica a estru c tu ras q ue n o han
sido p rep aradas para el esfuerzo. En este
caso la exigencia ortopédica y el peligro
de d años estru c tu rale s en el aparato
lo co m o to r es m u c h o m en o r cu an d o se
realiza el en tren am ien to suave de la fuer­
za, en co n tra de lo que o cu rre con el
en tren am ien to hasta el agotam iento
m uscular.
Las ú ltim as rep e ticio n es de u n a serie
h asta el ag o tam ien to m u sc u la r rep re­
se n ta n ta m b ié n en in te n sid a d e s bajas
u n “es fu erzo m á x im o ”, p o rq u e afectan
a u n ap a rato lo c o m o to r ya cansado.
A dem ás, c u a n d o la m u sc u la tu ra que
trab aja está cansada, p ero, a u n así, se
sig u e n realizan d o rep e ticio n es a costa
de u n a b u en a técnica de m o v im ien to ,
frecu e n tem en te ap arecen fallos técnicos
al final d e la serie (p. ej., realización
vigorosa o v io len ta del ejercicio o in c lu ­
sió n de m ú sc u lo s de ay u d a). Si u n
e n tre n a m ie n to no se realiza co n la
in te n sid a d m áxim a de la fuerza, ni hasta
la ú ltim a rep e tició n p osible de la serie,
en to n c e s el que en tre n a tien e la p o sib i­
lid ad d e c o n tro la r su p o sició n co rp o ral,
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
su técnica y la realizació n del m o v i­
m ie n to , p o r lo q u e se p u ed e n ev itar
sobrecargas y lesiones.
Tam bién los ejercicios que, en caso de
practicarlos con u n a técnica correcta, tie­
n en efectos positivos sobre el aparato
locom otor ofrecen peligro cu an d o la rea­
lización es incorrecta o afuncional. Todos
los ejercicios de fuerza realizados de
m anera afuncional so n u n peligro para el
aparato locom o to r y dé apoyo. Por eso en
estos casos la carga o rtopédica en el
entren am ien to de fuerza con series hasta
el agotam iento m u scu lar se sitúa en posi­
ción m ucho m ás alta q u e en u n en tren a­
m iento de fuerza suave.
El esfuerzo sobre el aparato lo co m o to r
pasivo y activo se reduce claram ente en
el e n tre n a m ie n to de fu erza suave.
Ju n to con la resistencia ortopédica en
el entrenam ien to de fuerza suave, tam ­
bién se reduce claram ente el esfuerzo car­
d io v ascu lar y m etab ó lico (véase C ap ítu ­
lo 4 “Riesgos del enlrenamiento de fuerza
desde el punto de vista sanitario"). La figu­
ra 12 nos m u estra los valores altos del
lactato en u n en tren am ien to que se reali­
za hasta el agotam iento m u scu lar en la
serie, en com paración con u n en tren a­
m iento en el cual la serie se in terru m p e
cuando la sensación subjetiva del esfuer­
zo es de “m edia” a “d u ra ”.
D ebido al alto núm ero de co n secu en ­
cias negativas a causa de los valores alto s
de la ctato se p u ed e co n clu ir q u e un
entrenamiento de fu erza suave es m ucho
m ejor desde el p u n to de vista de la salud
51
 B,
O
s
Reposo Después del Serie 4 Serie 8
calentamiento
Figura 12: Comportamiento del lactato en el entrenamiento de fuerza hasta el agotamiento y en el
entrenamiento de fuerza suave según la percepción subjetiva "media" o "dura".
que u n entrenam iento q ue se realice has­
ta el agotam iento m uscular.
Tam bién la carga card íaca (presión
sanguínea, frecuencia cardíaca, p roducto
de la presión sanguínea sistólica y la fre­
cuencia cardíaca) se reduce claram ente
en u n entrenamiento de fuerza suave,
com o lo dem u estran nu estras investiga­
ciones (Buskies 1999). M ientras que para
las personas jóv en es los m áxim os de pre­
sión sanguínea no representan u n peli­
gro, para las personas m ayores con altera­
ciones ateroscleróticas de los vasos,
p erso n as con te n sió n alta (h ip erte n so s)
o personas con problem as cardíacos, la
situ ación es otra. Según K inderm ann y
Rost (1991) se puede llegar, p o r ejem plo
en el caso de los hipertensos, a episodios
agudos com o hem orragias cerebrales y
retinianas. Los valores m ás altos de la
presión sanguínea se alcanzan con el ago­
52 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Serie 12 Serie 16 Serie 20 Serie 24 3 min
después del
esfuerzo
tam iento o poco antes. N uestros resu lta­
dos m u estran que en u n en tren am ien to
hasta el agotam iento m u scu lar los valores
de la presión sanguínea sistólica en los
aparatos de pren sa de pierna y en flexio­
nes de rodillas tienen u n o s valores
m edios de 280 a 300 m m Hg significati­
vam ente m ás altos que en u n en tre n a­
m iento de fuerza suave. Lo m ism o sirve
decir para el p ro d u cto de la presión san ­
guínea y de la frecuencia cardíaca, el cual
d eterm in a la necesidad de oxígeno del
m úsculo cardíaco, es decir, del trabajo
cardíaco (Fleck 1994). U n m ayor co n su ­
m o de O 2 p or el m iocardio p uede p ro d u ­
cir, en caso de insuficiencia coronaria, u n
desequilibrio entre la necesidad y el abas­
tecim iento de oxígeno, p o r lo que se
p o d rían p ro d u cir trasto rn o s del ritm o
cardíaco o u n a angina de pecho, incluso,
en casos extrem os, u n infarto de m iocar­
dio o u n a m uerte súbita cardíaca (Holl-
m an n et al. 1983, Rost 1991). El peligro
está sobre todo en la existencia de una
enferm edad cardíaca encubierta. Para
excluir sobrecargas en el entrenam iento
de fuerza y evitar riesgos innecesarios, se
debe realizar, com o m uy tarde a los 35 ó
40 años, un reconocim iento en un h o sp i­
tal co n u n electrocardiogram a de esfuer­
zo. Los hipertensos y los pacientes con
problem as cardiovasculares sólo pueden
realizar u n entrenam iento de fuerza bajo
prescripción m édica, en el que la variante
suave p red om inará sobre la percepción
subjetiva m edia del esfuerzo. Tam bién
hay que tener en cuenta que aquí se
observará unos valores increíblem ente
altos de la presión sanguínea sistólica.
La carga m etabólica o cardíaca se red u ­
ce claram ente en u n e n tre n a m ie n to de
fu erza suave.
Tam bién la respiración forzada o en
apnea representa u n riesgo potencial en el
en trenam iento de fuerza (véase C apítulo
4 “Riesgos del entrenamiento de fuerza des­
de el punto de vista sanitario”). En nuestras
investigaciones concluim os que las perso­
nas que fueron som etidas a exploración
tam bién con pesos subm áxim os se serví­
an de la respiración forzada m ientras se
acercaban, en cada una de las series, a la
situación de agotam iento.
En co n traste con u n entrenam iento
que se realiza hasta el agotam iento m us­
cu lar en la serie, p o r m edio del en tren a­
m iento suave de la fuerza se llega a u na
clara m inim ización de los posibles peli-
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El peligro de la respiración forzada,
con sus potenciales consecuencias
negativas, sobre todo en las personas
m ayores y en las afectadas de enferm e­
dades cardiovasculares, se reduce cla­
ram ente con u n e n tre n a m ie n to de
fuerza suave.
gros del entren am ien to de fuerza. La
tabla 8 nos ofrece u n resum en.
En el e n tre n a m ie n to o rie n ta d o a la
sa lu d y el fitn ess, n o se e n tie n d e com o
p la n te a m ie n to p rim a rio el a lca n za r en
u n plazo m ín im o de tie m p o las m á x i­
m as a d a p ta c io n e s al en tre n a m ie n to . El
e n tre n a m ie n to d eb e realizarse a largo
p lazo, d u ra n te m eses y añ o s - e n el
m e jo r de los caso s d u ra n te to d a la
v id a -, o rg a n iz án d o se el esfu erzo del
e n tre n a m ie n to co n resp ecto a los o b je­
tivos in d iv id u a le s y la to le ran cia al
esfuerzo. D esde este p u n to d e v ista, la
g an a n cia de fu erza en los esfu erzo s de
las se rie s q u e se s itú a n bajo la p e rc e p ­
ció n su b je tiv a d e “m e d io ” a “d u ro ” so n
to ta lm e n te su ficien te s. Al c o n tra rio q u e
en el d e p o rte d e re n d im ie n to , en el que
está o rie n ta d o a la sa lu d el o b jetiv o m ás
im p o rta n te n o co n siste en in c re m e n ta r
c o n s ta n te m e n te el re n d im ie n to o c o n ­
se g u ir u n a u m e n to p ro g resiv o d e la
fuerza m áx im a y/o de la resisten cia de
la fuerza. E n ca p ac id a d es de fuerza
s u fic ie n te m e n te en say ad as, el o b jetiv o
del e n tre n a m ie n to d e fu erza en el
d e p o rte o rie n ta d o a la sa lu d p u e d e
situ a rse , p o r ejem p lo , en el m a n te n i­
m ie n to del nivel e x iste n te de fuerza.
U n e n tre n a m ie n to h a s ta el ag o tam ien to
en la se rie te n d ría s e n tid o si, en el caso
53
 VENTAJAS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA SUAVE

Aspectos ortopédicos

• Una menor carga para el aparato locomotor activo y pasivo. Esto tiene una importancia capital, sobre
todo en el caso de un calentamiento insuficiente, en técnicas erróneas y en ejercicios afuncionales.
• Un peligro reducido de movimientos mal realizados que aparecen sobre todo con el cansancio y que
van acompañados de una posible sobrecarga.
• Menor peligro de padecer agujetas.
• Menor peligro de sobrecargas en el aparato locomotor pasivo, porque el entrenamiento no se orienta
hacia la máxima capacidad de rendimiento muscular. Esto tiene importancia sobre todo en lo que se
refiere a la diferente velocidad de adaptación del aparato locomotor activo y pasivo.
• Menor peligro de favorecer la incontinencia o afecciones ginecológicas en las mujeres a causa de la
respiración forzada o de un fuerte incremento de la presión intraabdominal.

Aspectos fisiológicos

• Valores menores de frecuencia cardíaca y presión sanguínea

• Menor producto resultante de la frecuencia cardíaca y de la presión sanguínea y con ella menor
demanda de oxígeno por el miocardio.
• Esfuerzo reducido conjunto en el sistema cardiovascular.
• Valores menores de lactato y una reducción de los efectos negativos aquí comentados, por ejemplo,
perjuicios en el sistema inmunitario y reducción de la capacidad del rendimiento aeróbico.
• Distribución reducida de las hormonas de estrés (catecolaminas).
• Menor carga inmunológica, por lo que se reduce el peligro de la depresión del sistema inmunitaria.
• Clara disminución del peligro de la respiración forzada, reduciéndose con ello posibles peligros, por
ejemplo, rotura de vasos cerebrales o isquemia cardíaca.

Aspectos específicos del entrenamiento

• Reducción de las fases de recuperación.

• Debido a los reducidos esfuerzos ortopédicos y fisiológicos, el entrenamiento de fuerza suave es bueno
para el entrenamiento de niños y jóvenes, en el deporte escolar, en el entrenamiento de personas
mayores, en el entrenamiento de personas con molestias ortopédicas o internas, o con enfermedades,
y, en general, para un entrenamiento que no esté orientado hacia el deporte de rendimiento.
• Un menor esfuerzo psíquico: se logra la motivación en personas que no desean esfuerzos duros.

Tabla 8; Ventajas de un entrenamiento de fuerza suave frente a un entrenamiento hasta el agotamiento

muscular.

54 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
de d e p o rtista s sa n o s, se tra ta de c o n se ­
g u ir u n m áx im o de a u m e n to de fuerza
en el tie m p o m ín im o p o sib le, lo q ue
afecta so b re to d o al d e p o rte de re n d i­
m ie n to o al e n tre n a m ie n to o rie n ta d o al
re n d im ie n to .
U n en tren am ien to de fuerza suave
p u ed e tener, con u n m ínim o de riesgos
o rtopédicos e internos, u n efecto deseado
con au m en to de la fuerza y p o r estética,
así com o en la sensación de bienestar, lo
que p u ed e acarrear m uchos efectos posi­
tivos para la salud. En el aspecto del
d ep o rte de salud, el despliegue, la efecti­
vidad, el esfuerzo y los co m ponentes de
riesgo del entren am ien to de fuerza cuya
serie individual se in terru m p e m ucho
antes de alcanzar la única repetición posi­
ble se sitú an con u n a m uy buena relación
en tre sí, siendo m ejor que u n en tre n a­
m ien to de series hasta el agotam iento
m uscular. Esto últim o, sobre todo desde
el p u n to de vista científico del en tre n a­
m iento, es innecesario en el deporte
orientado al tiem po libre y en el de salud,
p u es los efectos de la fuerza, que tam bién
aparecen en u n entrenam iento suave de
fuerza, llegan a resultar críticos teniendo
en cu en ta los aspectos m édicos. En el
en tren am iento de fuerza o rientado a la
salud se trata de u n esfuerzo individual y
m edido, el cual tiene en cuenta, p o r u n
lado, la tolerancia al esfuerzo de cada
individuo y una relación adecuada entre
los efectos positivos del entren am ien to y,
p o r otro lado, la m inim ización de los ries­
gos para la salud. La percepción subjetiva
del esfuerzo se ha m ostrado com o una
m edida adecuada de control para la regu­
lación de la intensidad del esfuerzo en el
en tren am ien to o rientado a la salud. A de­
más, se presenta el esfuerzo subjetivo
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
“m edio” com o u n criterio para la term i­
nació n de la serie, sobre todo en los
siguientes individuos: perso n as m ayores,
que frecuentem ente tienen u n a tolerancia
reducida al esfuerzo y p resen tan déficit
m otores y sanitarios; n iñ o s y jó v en es con
u na baja tolerancia al esfuerzo debido a
su desarrollo fisiológico condicionado;
personas que no quieren traspasar, ni en
el deporte ni en el en tren am ien to , “el
u m bral del d o lo r”; en general, en p erso­
nas que tienen u n a capacidad de esfuerzo
lim itada o trasto rn o s ortopédicos e in ter­
nos. Pero tam bién se p u ed e p en sar en u n
entrenam iento de fuerza suave en el
deporte de ren d im ien to , d o n d e tienen
cabida los objetivos, los p eríodos del
entren am ien to y el tipo de d eporte, y
d o n d e el entren am ien to se ofrece desde el
p u n to de vista subjetivo del esfuerzo.
Esto vale para u n en tren am ien to de co m ­
pensación de los g ru p o s m usculares que
no lim iten necesariam ente el ren d im ien ­
to en u n a situ ació n com petitiva, para la
consecución de u n a m ayor tolerancia al
esfuerzo en el p erio d o de p reparación o
en los deportes de balón o de raq u eta, en
los q ue el entren am ien to de fuerza no tie­
ne una im portancia central en el ren d i­
m iento. U n en tren am ien to hasta el agota­
m iento, p o r el co n trario , es b u en o para
los deportistas de alto ren d im ien to en el
entren am ien to de aquella m u scu latu ra
que tiene una im portancia decisiva en su
rendim iento, en personas q u e practican
el culturism o, que aspiran a con seg u ir en
poco tiem po el au m en to m ás rápido posi­
ble de la fuerza, así com o en practicantes
que p o r razones de m otivación prefieren
un entren am ien to así. Es condición
im prescindible p ara ello u n a tolerancia
intern a y ortopédica al esfuerzo.
55
 2.6 El entrenamiento para deportistas avanzados y
deportistas de rendimiento (principios del culturismo)
Los in d iv id u o s q u e tie n e n e x p e rie n ­
cia en el e n tre n a m ie n to de fuerza rea li­
zan , d e p e n d ie n d o de! objetiv o de éste,
u n e n tre n a m ie n to m u y in te n siv o si­
g u ie n d o los c rite rio s del d e p o rte de
re n d im ie n to y los p rin c ip io s del c u ltu ­
rism o. Las v a ria n te s m e to d o ló g icas se
b asan en e x p e rien c ias del re n d im ie n to
en el c u ltu rism o , a p ro x im á n d o se a la
fig u ra del d ec an o a m erica n o del c u ltu ­
rism o , W eider (1 9 9 1 ). Los req u isito s
p ara u n e n tre n a m ie n to q u e esté de
ac u e rd o con los p rin c ip io s del c u ltu ris ­
m o se b asan en la d isp o n ib ilid a d de un
sistem a ca rd io v asc u la r san o y u n a p a ra ­
to lo c o m o to r sin prob lem as. U na in te n ­
sificació n del e n tre n a m ie n to m e d ian te
los p rin c ip io s del c u ltu rism o inclu y e
ta m b ié n , te n ie n d o en c u e n ta el asp ec to
d e la sa lu d , m o m e n to s pelig ro so s com o
so n u n o s niveles elevados de p re sió n
sa n g u in e a , resp ira ció n forzada o en
ap n e a y u n a g ran carga o rto p é d ic a (véa­
se C a p ítu lo 4: “Riesgos del entrenam ien­
to desde el punto de vista sa n ita rio ”). La
o rg an iz ac ió n del e n tre n a m ie n to , de
ac u e rd o con los fu n d a m e n to s para
d e p o rtista s av an zad o s, d eb e te n e r lu g a r
d e sp u é s de c o n se g u ir u n a base só lid a
p o r m edio de u n e n tre n a m ie n to sis te ­
m á tic o y reg u la r te n ie n d o en c u e n ta las
lín eas g en erales del e n tre n a m ie n to .
S eg u id a m en te se p u e d e in te g ra r en el
p ro g ra m a de e n tre n a m ie n to , paso a
paso, los p rin c ip io s avan zad o s. Sin
em bargo, p ara los d e p o rtista s que se
56 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
o rie n ta n h acia el fitn ess n o es im p o r­
ta n te u tiliz a r los p rin c ip io s d el c u ltu ­
rism o.
Las variantes m etodológicas se divi­
den en tres categorías: intensificación de
la repetición individual o de la serie,
intensificación del en tren am ien to a tra­
vés del acoplam iento de las series e in te n ­
sificación, es decir, optim ización de la
un id ad de en tren am ien to o de u n a sec­
ción de ésta.
2.6.1 Aumento de la intensidad en
la repetición o en la serie
La intensidad de cada serie puede
aum en tarse p o r m edio d e los siguientes
principios, q u e se p u ed en elegir o com bi­
nar:
Last repetition (ú ltim a rep etició n ):
La serie sólo se term ina cu an d o el m ú scu ­
lo está agotado, es decir, cu an d o ya no es
posible otra repetición. C u an d o el mtis-
culo está cansado, vale el prin cip io “three
reps more” ( “tres repeticiones m ás”).
Peak contraction (co n tracció n m áx i­
m a): Se da una intensificación de cada
un a de las repeticiones a través de una
tensió n m u scu lar isom étrica (estática)
m áxim a d u ran te dos o tres segundos en
el p u n to final del m ovim iento (peak con­
traction) o en el p u n to de la activación
m uscu lar m ás alta.
S tu tte r repetition (re p etició n de ta rta ­
m udeo): A quí se m ueve el peso de u n a
repetición prim ero alrededor de u n tercio
de lo que constituye el intervalo del total
del m ovim iento, luego se cede u n o s cen ­
tím etros, después se m ueve otro tercio
m ás, se vuelve a ceder un poco y se conti­
n ú a así hasta q ue se ha term inado todo el
m ovim iento.
C h ea tin g (re p e tic io n e s con tr a m ­
p a): S egún este p rin c ip io se e n tie n d e la
tram p a al m o v im ien to (cheating =
en g a ñ a r), en la q u e, p o r ejem p lo , el
p u n to m ás d ific u lto so de u n m o v im ie n ­
to, y si ya no es p o sib le u n a rea lizació n
co rre c ta , se su p e ra c o n u n im p u lso de
em p u je.
B um s o parcial reps (re p eticio n e s
p arciales o q uem azón): C uando ya no es
posible realizar u n a repetición correcta
con toda la am pH tud del m ovim iento, se
realiza u n núm ero de m ovim ientos par­
ciales en el ám bito del m ovim iento en
que a ú n es posible (quem azón).
Isolation principie (p rin c ip io de a is­
la m ie n to ): El p rin cip io de aislam iento
se refiere a que el m úscu lo q ue se va a
en tre n a r se ap liq u e a la realización de u n
ejercicio lo m ás aisladam ente posible, es
decir, q u e sea él el que realice el trabajo
prin cip al. La m a n cu e rn a en el cu rl de
b ícep s de c o n c en tra ció n co n un sólo
brazo rep resen ta u n ejercicio de bíceps
aislado.
Forced repetition (re p e tic ió n forza­
d a o re p e tic ió n in te n siv a ): C u a n d o ap a­
rece el cansancio al final de u n a serie
- c u a n d o ya n o es posible otra rep e ti­
c ió n - el m ú sc u lo p u ed e esforzarse de
u n a form a m ás intensiva, su p e ra n d o la
resistencia a base de la ayuda pro p ia o de
u n co m p añ ero de g im nasio, es decir,
ap lican d o p eq u eñ o s pesos dism in u id o s.
La elevación del peso se apoya de form a
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
que sean p osibles las p o sterio res rep e ti­
ciones com o d e m u estra n los sig u ien tes
ejem plos:
• R epetición fo rzad a con ay u d a p ro p ia
- Trabajo del bíceps - c u r l de u n solo
brazo con la p e s a - el brazo cansado
obtiene la ayuda de la m an o libre,
para p o d er realizar m ás repeticiones
(véase fotografía de la pág. 60).
-A y u d a dosificada, p o r ejem plo en
las dom in ad as (véase fotografía de
la página 213) o una ayuda en el
apoyo m ediante el em pleo de las
piernas.
- E m pleo de los m ú scu lo s de los b ra­
zos y los hom bros, así com o de la
p ierna libre, en apoyo de la flexión
de u na rodilla (véase fotografía de la
pág. 255).
• R epetició n forzad a con ay u d a d el com ­
p añ ero
- El com pañero ayuda en el press de
banca, o en el press tras n u ca p or
m edio de ten sió n en el centro de la
barra de la haltera o en el estribo
(véanse fotografías).
• R epetició n fo rzad a a trav és de la
red u cció n d el peso
- S tr íp p in g principie (p rin c ip io de
ex tracció n ): R educción del peso
p o r m edio de u n a carga m en o r; p o r
ejem plo, en el banco dos co m p añ e­
ros q u ita n sim u ltán eam en te dos
discos de peso de la h altera (véase
fotografía).
- B o m b in g a n d B litzing (bom beo):
C uando ya no sea posible u n a repe­
tición m ás con el peso inicial, se rea-
57
58 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
 lizarán sucesivas repeticiones con
pesos m ás ligeros (véase fotografía
inferior) o la inclusión de pesos m ás
ligeros en las m áquinas de fuerza.
R est-Pause-Trainig (RPT: pausa-des-
canso): En esta variante del en tre n a ­
m ien to se elige u n peso lo suficiente­
m en te alto para q ue sólo se pueda
realizar u n a o dos repeticiones. D espués
de u n a pausa corta se su p era otra vez el
m ism o peso. Por regla general se reco­
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m ienda cuatro rep eticio n es RPT. P uesto
que la fuerza d esciende com o m uy tarde
a p artir de la tercera rep etició n RPT, o
bien se tiene que red u cir el peso o bien se
realiza la rep etició n co n ayuda del co m ­
pañero. De este m o d o se p u ed e resolver
con u n a carga su b m áx im a la serie de
cu atro a seis rep eticio n es co n in te rru p ­
ciones cortas.
N egatives (re p eticio n e s negativas);
Al bajar la carga (p arte excéntrica o n eg a­
tiva del m ovim iento) el m úsculo puede
desarrollar m ás fuerza que en la su p era­
ción del obstáculo (concéntrica o positi­
va). Por ello se p u ed e en tre n ar con repe­
ticiones negativas con sobrepesos, es
decir, con u n a fuerza m áxim a co n cén tri­
ca de m ás de u n 100 % (véase apartado
2.1 “Fundam entos”). En la parte co n cén ­
trica (positiva) del m ovim iento se apoya
al m úsculo que trabaja m ediante la ayuda
propia o la del com pañero. Las repeticio­
nes negativas se p u ed e n resolver al final
de la serie o m ed ian te repeticiones forza­
das cuando ya no sea posible u n a repeti­
ción sin ayuda. Los co m p o n en tes negati­
vos se p u ed e n reforzar, en tan to en
cuanto el com pañero ejecute u n em puje
en la pesa (p o r ejem plo, en el press de
banco presion an d o sobre la b arra al bajar
la haltera). Ejem plos;
• En el trabajo de curl de bíceps el sujeto
puede ayudarse del brazo libre para
su b ir la pesa (concéntrica); la bajada
(excéntrica) se realiza sin ayuda (véase
fotografía).
• En la haltera larga el despegue del peso
puede realizarse con la ayuda de u n o o
dos com pañeros (concéntrica); la baja­
da del peso se realizará sin ayuda
(excéntricam ente) (véase fotografía).
59
 2 . 6.2 Intensificación del
entrenamiento a través
del acoplamiento de series

S up er set (su p e rs e rie ) y flu sh in g

(p rin c ip io de la irrig a c ió n sa n g u ín ea ):
En el co n c ep to de su p e rse rie e n te n d e ­
m os el en ire n am ien to sin pau sa de u n
m ú scu lo (ag o n ista) y su co n tra rio (a n ta ­
g o n ista), es decir, p rim ero se realiza una
serie d e u n ejercicio para el ag o n ista y
seg u id am en te u n a serie de u n ejercicio
para el an tag o n ista. U na altern an c ia en
la carga de los m ú scu lo s con u n a fu n ­
ción co n tra p u esta (p. ej., el ex ten so r de
la p iern a y el flexor d e la p iern a o el
ex ten so r d el co d o y el flexor del codo)
p ro d u ce u n a irrig ació n in ten siv a d e la
sangre de la p arte d el cu erp o q u e se
en tre n a y u n efecto de en ro jecim ien to
(flushing). U na v arian te esp ecialm en te
intensiv a es la su p e rse rie doble (u n a
v arian te de las series gigantes, véase el
siguien te p rin cip io ), en la cual se a lte r­
n an en tre cada d o s ejercicios p ara u n
g ru p o de m ú scu lo s dos ejercicios para
los an tag o n istas. Así, p o r ejem p lo , se
pu ed e realizar co n secu tiv am en te los
Sobre la base de n u estro s análisis elec-
ejercicios de taló n alto, press de banca,
irom iográficos se pueden añ ad ir otros
de rem o y cruce de poleas.
fu ndam entos de intensificación: rep e­
C om pound S ets, Tri Sets, G iant Sets
tic io n e s p arciales, m ú ltip le s co n tra c­
( se rie s c o m p u e sta s, tr ip le s s e rie s,
cio nes finales, m o v im ien to s parciales
s e rie s g ig a n tes): A quí se trata de u n a
en la p o sició n de e stira m ie n to del
realización de varias series p ara u n g ru ­
m ú scu lo , d esaceleració n e n la veloci­
po m u sc u la r sin p au sas, o co n pau sas
d ad del m ovim iento, com b in ació n de
m ínim as. P ara el e n tre n a m ie n to de u n
rep e ticio n es parciales y co n traccio n es
g ru p o m u sc u la r ex isten v ario s e jer­
finales asi com o e n tre n a m ie n to iso-
cicios ad ecu ad o s, p o r ejem p lo p ara la
m é tfico (véase apartado 5.5 “Principios
m u sc u la tu ra p ec to ral so n b u e n o s los
pa ra la o p tim iza ció n del entrenam iaU o
ejercicios de press de b an ca, b u tte rfly y
de fu e rz a ").
cru ce d e poleas. Los ejercicios ejercen

60 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
u n a carga so b re el m ism o m ú sc u lo , a u n ­
q u e tam b ién de d iferen te in te n sid a d
sobre las d istin ta s p arte s de él. Si se rea­
liza d o s ejercicios seg u id o s para el m is­
m o g ru p o de m ú sc u lo s (p. ej., u n a serie
en el p ress de b an ca h asta la ú ltim a
rep etició n y se g u id am en te u n a serie de
b u tte rfly h asta la ú ltim a rep e tició n p o si­
b le ), se trata de series co m p u estas
(su p erserie para u n m ú sc u lo ); si se trata
de tres ejercicios, so n triseries, y c u a n d o
se trata de cu a tro a seis ejercicios, so n
series gigantes.
Interrupted sets (p rin c ip io d e se rie s
in te rru m p id a s): Las series interru m p id as
se p o n en en práctica casi siem pre con el
fin de ro m per la m on o to n ía en el entren a­
m iento. Para la obtención de la m otiva­
ción en el entren am ien to se intercala en
el en tren am ien to restante los ejercicios
para u n grupo m uscular. Así, p o r ejem ­
plo, se p u ede realizar de 10 a 20 series de
m u scu latura abdom inal en u n a u n id ad
de en tren am iento, en la que, después de
cada serie o de cada segunda serie de los
ejercicios norm ales del program a de
en tren am iento, p o r ejem plo banco, b u t­
terfly, etc., se introduce u n a serie de
abdom inales.
P re-exhaustion Principie (p rin c ip io
de la p refatig a): E n el principio de la
prefatiga prim ero se cansa el m úsculo
principal de form a aislada, antes de que
se realicen ejercicios com plejos con la
p articip ación de m ás m úsculos. Por
ejem plo, en el press de banca se em plea,
adem ás de los m úsculos pectorales, el
trícep s y la parte a n terio r del deltoides,
d o n d e los m úsculos pectorales represen­
tan el g rupo m u sc u la r m ás fuerte. Si la
parte a n terio r del deltoides o el tríceps se
cansan antes de tiem po, se tiene q ue ter­
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m inar la serie au n q u e no exista can san ­
cio de los m ú scu lo s pectorales. Para can ­
sar los m úscu lo s p ectorales se p u ed e rea­
lizar prim ero el ejercicio butterfly, para
que se pued a trab ajar al m áxim o en el
banco,
Eclectic principie (p rin c ip io eléc tri­
co): A quí se realizan series de diferentes
ejercicios para u n g ru p o m u scu lar con
una pausa norm al en la serie. Se com ien­
za con u n a serie del ejercicio q u e trabaje
el m úsculo lo m ás posible (siguiendo, p.
ej., la clasificación EM G). Seguidam ente
se harán m ás series de u n seg u n d o ejer­
cicio, de u n tercero, etc., q u e trabajan
igualm ente el m úsculo, p ero que son
m enos intensas. U n ejem plo para la m u s­
culatura pectoral podría p resentarse de la
siguiente m anera: cinco series sobre el
press de banca h o rizo n tal (altos valores
EM G), dos series en el cruce de poleas,
dos series de butterfly y dos series de
aberturas.
2.6.3 Intensificación / optimización
de la unidad de entrenamiento o de
una sección de ésta
P riority principie (p rin c ip io d e p rio ­
rid ad ): El en tren am ien to de prio rid ad
significa q ue sólo si el organism o no está
aú n cansado se en tren a prim ero el g rupo
m uscu lar m ás im p o rtan te. Los que prac­
tican el cultu rism o en tren an frecuente­
m ente al com ienzo de su en tren am ien to
“sus p u n to s débiles”, p o rq u e de esa for­
m a o btienen u n a g ran m otivación y co n ­
centración.
Instinctive principie (p rin c ip io d el
in stin to ): Los deportistas ex p erim en ta­
dos se en tren an casi siem pre siguiendo la
61
inform ación de sus propias sensaciones,
ya que so n capaces de percibir las señales
del cuerpo (principio del instinto, indivi­
dualización del entrenam iento). A pesar
de que se en tren a siguiendo p o r regla
general u n plan de entrenam iento, el
d ep o rtista tiene en cuenta su s sensacio­
nes corporales y m odifica su en tren a­
m ien to en función de las m ism as (por
ejem plo, cam bios en las series de los ejer­
cicios de entrenam ien to en com paración
con el plan del m ism o).
Isotension principie (p rin c ip io de la
te n sió n co n tin u a): El térm ino inglés sig­
nifica “tensión co n stan te” y en este co n ­
texto conduce a errores. En esta variante
del en trenam iento se tensan los m tisculos
en tre 8 a 10 segundos en las pausas entre
las series, al igual que se hace en la posi­
ción intensiva isom étrica. Este principio
p u ed e ser tam bién el contenido de una
u n id ad especial del entrenam iento. Para
ello se realizan de 30 a 40 repeticiones
p o r g rupo m uscu lar con 10 segundos de
pausa.
Splií system principie (p rincipio de
ru tin a s divididas): C uando se realizan
m ás de tres unidades de entrenam iento
po r sem ana con m ás de tres series por ejer­
cicio, se debería entrenar siguiendo el
principio de rutinas divididas (split).
M ientras que los principiantes pueden
entrenar todos los grupos m usculares del
cuerpo con un volum en de 15 a 20 series,
porque realizan sólo de u na a dos series
p o r grupo m uscular, la m ayoría de los
avanzados necesitan más ejercicios y series
para conseguir u n m ayor aum ento del ren­
dim iento. Puesto que tam poco tiene senti­
do para deportistas experim entados alar­
gar el entrenam iento m ás allá de 90 a 120
m inutos, ni aum entar el núm ero de las
62 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
series a más de 30, se recom ienda entrenar
u n a p arte del cu e rp o en u n a sesió n y
Otra parte en otra sesión. En cuatro u n id a­
des de entrenam iento p or sem ana se p u e­
de entrenar, p or ejem plo, dos veces la p ar­
te superior del cuerpo y dos veces la parte
inferior (spliuing sim ple), en caso de seis
unidades sem anales, tres veces cada parte.
Pero tam bién se puede dividir el cuerpo en
tres partes, que se p ueden trabajar alter­
nando (splitüng doble). M ediante el siste­
ma split se puede, p or u n a parte, poner en
práctica u n m ayor volum en p o r grupo
m uscular en el entrenam iento, p o r otro
lado se d an pausas m ás largas hasta el
com ienzo del siguiente esfuerzo. M uchos
practicantes del culturism o dividen su
entrenam iento frecuentem ente en seis
unidades diferentes (u n día de descanso),
es decir, pasa u n a sem ana hasta que vuel­
ven a ejercitar de nuevo el m ism o progra­
ma de entrenam iento.
La división de los ejercicios se efectúa
de acuerdo con p u n to s de vista an ató m i­
cos y funcionales que h em os d ed u cid o de
n u estras investigaciones EMG. Así, p or
ejem plo, los ejercicios de rem o y tracción
horizontal trabajan tan to el dorsal ancho
com o los m úsculos trapecios superiores,
el bíceps y la parte p o sterio r del m úsculo
deltoides (véase Program a split doble,
lu n e s/ju e v e s).
Progressive loading - overload princi­
pie (p rin c ip io d el au m en to progresivo
del esfu erzo - p rin cip io de la so b recar­
ga): U n requisito para el au m en to del
rendim ien to es que el esfuerzo se adapte
siem pre al nivel actual del rendim iento,
es decir, al au m en ta r la fuerza tiene que
au m en ta r la resistencia (peso).
M uscle confusion o variation principie
(confusió n m u sc u la r o p rin cip io de
variació n ): El program a de en tren am ien ­ po del m ovim iento, haciendo q u e el
to debería variarse com o m uy tarde cada entren am ien to sea m ás o m enos in te n si­
8 a 12 sem anas m ediante, p o r ejem plo, vo, puesto que, en caso co n trario , la m u s­
u n cam bio en la elección de los ejercicios, culatura se adapta al esfuerzo y d ism in u ­
de las posiciones iniciales, del niím ero de ye o desaparece el increm ento del
repeticiones o de series y del ritm o o tem ­ rendim iento.

Ejemplo para un programa spiit doble

Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana

Lunes/ jueves Martes / viernes Miércoles / sábado

• Dorsal ancho • Músculo abdominal • Glúteos

• Parte superior de la espalda • Pecho • Piernas
• Bíceps • Músculo deltoides, • Parte inferior
• Músculo deltoides, parte posterior parte anterior y media de la espalda
• Tríceps

Ejemplo para un programa spilt simple

Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana

Lunes/ jueves Miércoles / sábado

• Músculos abdominales (intensivo) • Músculos abdominales (ligero)

• Piernas • Pectorales
• Glúteos • Hombros
• Dorsal inferior • Parte superior de la espalda
• Brazos

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 63

2.6.4 Resumen de los principios de entrenamiento
PRINCIPIOS Y ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS
Aumento de la intensidad en cada repetición y en la serie
Lastrepetition(última
repetición)
Peakcontraction
(contracción máxima)
Stutterrepetition
(repetición de tartamudeo)
Gieating (repeticiones con
trampa)
Burns o partía! reps
(movimientos parciales o
quemando)
Isolationprincipie(principio
de aislamiento)
Forcedrepetition
(repeticiones forzadas)
Rest- pause- training
(Pausa-descanso)
Negatives(repeticiones
negativas)
* Repeticiones parciales
* Múltiples contracciones
finales
* Repeticiones parciales en
la posición de estiramiento
del músculo
* Desaceleración de la
velocidad de realización
* Combinación de varios
factores de optimización
* Entrenamiento isométrico
sobre todo con una carga
máxima y submáxima
64 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Y PRAaiCANTES DEL BODYBUILDING
Realizar cada serie hasta la última repetición posible
Tensión estática adicional de 2 - 3 segundos al final del movimiento
Subir el peso primero un tercio del movimiento posible, luego ceder un
par de centímetros, levantar otro tercio, volver a ceder un poco, etc.
Engañar el movimiento cuando ya no es posible una repetición correcta
(impulso,
Cuando hay un cansancio muscular se realizan otros movimientos
parciales menores en el espacio del movimiento que aún es posible.
El músculo a entrenar debería trabajarse de forma aislada.
Cuando aparece el cansancio muscular se realizan otras repeticiones en
la serie en la cual se reduce el esfuerzo gracias a la propia ayuda, a la
ayuda de los compañeros o a través de la utilización de pesos menores.
Entrenamiento con resistencias muy grandes en las que,
aproximadamente, se realizan 4 repeticiones RPT con 10-15 segundos
de pausa.
Entrenamiento con resistencias de más de un 100 % o repeticiones
adicionales hasta el cansancio y después del final de la serie, donde se
ayuda el movimiento en la fase concéntrica, por ejemplo, por medio de
un compañero.
Reducción de la amplitud de movimiento en aquella parte del mismo
con una gran activación muscular
Varias contracciones posteriores con una oscilación pequeña del
movimiento en la posición de mayor empleo de la fuerza en ejercicios
de tracción o de fle x ió n ._______
Movimiento parciales cortos en ejercicios de presión o de estiramiento
en posición muscular extendida.
Realización muy lenta de una sección del movimiento con una gran
activación muscular.
Por ejemplo, una combinación de movimientos parciales y contracciones
finales o desaceleración de la velocidad de realización y contracciones
finales.
Por ejemplo, aguantar con ayuda de un compañero una posición
determinada con un peso máximo o submáximo, hasta que ya no sea
posible sujetar la carga.
 Intensificación del entrenamiento mediante el acoplamiento de series
Superset (superserie)
Compoundsets(series
compuestas)
rrisets (triseries)
Giantsets(series gigantes)
Interrupted Sets (seríes
interrumpidas)
Pre- exhaustionprincipie
(principio de la prefatiga)
Eclecticprincipie(principio
eléctrico)
Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento
Priorityprincipie(principio
de prioridad)
ínstinctiveprincipie
(principio del instinto)
Isotensionprincipie
(principio de la tensión
continua)
Spiitsystemprincipie
(rutinas divididas)
Overioadprincipie
(principio de sobrecarga)
Variationprincipie/musde
confusión(principio de
variación / confusión
muscular)
*Otros principios intensivos, que se han dado sobre la base de nuestros análisis EMG.
Realización de un ejercicio por cada músculo y su antagonista. Variación:
Doble superserie, es decir, cuatro ejercicios sin pausa.
Variante de la superserie: Dos ejercicios consecutivos sin pausa para un
mismo músculo.
Tres ejercicios diferentes consecutivos sin pausa para un mismo músculo
4 - 6 ejercicios diferentes sin pausa para un mismo músculo
Se introducen series para un mismo grupo muscular en las pausas de
entrenamiento de otros ejercicios.
En ejercicios en los que se emplean varios músculos, el músculo principal
se trabaja antes con otro ejercicio y de forma aislada.
Varios ejercicios con varias series para un grupo muscular, donde el ejer­
cicio más efectivo se entrena al principio.
o de una sección de ésta
Entrenamiento dé las partes corporales y músculos más débiles al comien­
zo de la unidad de entrenamiento
Entrenamiento de acuerdo con la sensación corporal
Tensión intensiva isométrica del músculo más de 8 - 10 segundos entre
series, o como unidad de entrenamiento propia con 30 - 40 repeticiones
por músculo
El cuerpo se organiza en diferentes partes, donde diferentes unidades de
entrenamiento entrenan cada una a diferentes partes del cuerpo
El esfuerzo tiene que adaptarse constantemente al aumento de la
fuerza.
Cambios regulares del método, de la intensidad, del volumen, de los ejer­
cicios del entrenamiento, etc.
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 65
 2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento
2.7.1 Control del esfuerzo según
porcentajes de la fuerza máxima
En la correspondiente literatura espe­
cializada relativa al entren am ien to de
fuerza se propone u n control de la in te n ­
sidad m ediante porcentajes de la fuerza
m áxim a. U n control del entrenam iento
realizado sobre la base de u n test de fuer­
za m áxim a presenta m últiples problem as
en la práctica. Esto se refiere tanto al
en tren am ien to de fuerza orientado al alto
rendim iento com o al que está orientado a
la salud y el fiiness.
• U na valoración de la fuerza m áxim a es
algo poco deseable para aquellos que
com ienzan con el entrenam iento y para
los q ue entren an con una capacidad
reducida del rendim iento o, p o r ejem ­
plo, en personas que tienen deficiencias
ortopédicas o trasto rn o s in ternos, pues
se deben evitar consecuencias co n tra­
rias a la salud, com o son la respiración
forzada, la alta presión sanguínea o las
arriesgadas p u n ta s de carga ortopédicas
en el aparato locom otor.
• D iferentes autores (entre otros Holl-
m ann / H ettinger 1990) se refieren al
significado central de la m otivación en
el test de la fuerza m áxim a. Tam bién
u na coordinación insuficiente en los
ejercicios que requieran una m ayor téc­
nica o en los ejercicios nuevos pueden
acarrear, sobre todo en el caso de los
p rincipiantes, u n a influencia negativa
sobre los resultados del test. T anto en el
66 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
caso de u n a m otivación titu b ean te
com o cu an d o existen problem as de
coordinación, el valor o b tenido de la
fuerza m áxim a (100 %) no serviría
com o representación de una m edida
valida.
• En m últiples ejercicios de fuerza con
aparatos aparecen frecuentem ente p ro ­
blem as técnicos en la m edición. P or u n
lado, aparecen de vez en cu an d o p ro ­
blem as de estandarización, p o r otro
lado los m ás avanzados en el en tren a­
m iento su p eran m ejor todo el bloque
de pesos sin acabar agotados. En los e je r­
cicio s sin a p a ra to así co m o en los
ejercicios isom étricos (aquí es necesa­
rio u n eq uipo especial de m edida que
pocas veces está d isp o n ib le), p o r m o ti­
vos técnicos no se p u ed e m edir la fuer­
za m áxim a d u ran te el en trenam iento.
Por ello, en m u ch o s casos n o es posible
un a valoración p o rcen tu al de la in te n ­
sidad del en tren am ien to . A dem ás, es
frecuente q u e en m u ch as de las m áq u i­
nas que u tilicen pesas no sea posible
una red u cció n precisa en los niveles, de
m o d o q u e los saltos de la carga en el
uso de u n a rep etició n m áxim a (acerca­
m ien to g radual a la carga de la pesa, en
la q u e sólo es posible u n a repetición
correcta m ás) son, en parte, dem asiado
grandes.
• Si se disfruta de u n nivel avanzado en el
entren am ien to tiene que d eterm in ar la
fuerza m áxim a en las prim eras sem anas
y m eses de en tren am ien to con m ucha
 frecuencia y regularidad con el fin de
averiguar la carga de peso actual que
corresponda a la intensidad deseada.
Según S chm idtbleicher (1989), la n u e ­
va estim ación - p o r lo m enos en lo que
se refiere a los que no están tan bien
en tre n a d o s- se debe realizar incluso
sem analm ente.
Incluso cuando la estim ación de la
fuerza m áxim a pueda realizarse de for­
ma correcta, en la mayoría de los casos
no es adecuada como medida relativa
para el control de la intensidad.
En el acoplam iento del núm ero de
repeticiones con determ in adas intensida­
des de carga, se su p o n e que se puede
asignar u n a intensidad de carga sólo con
u n n ú m ero lim itado de repeticiones,
in d ep en d ien tem en te de la situación en el
en tren am ien to y de los requisitos biológi­
cos individuales, y que, adem ás, no se
altera en los diferentes ejercicios que
em plean los diferentes m úsculos (por
ejem plo, con u n 70 % de intensidad sólo
debería ser posible realizar de 10 a 12
repeticiones, indep en d ien tem en te del
individuo, de su estado de en tren am ien ­
to, del g ru po m uscular o del ejercicio).
De form a contraria, se p arte de que se
p ueda retroceder desde el nú m ero m ás
alto de repeticiones en la serie a una
intensidad concreta de la carga. Investi­
gaciones propias h an dem ostrado que el
n ú m ero de repeticiones posibles, en los
porcentajes dados en relación con la fuer­
za m áxim a, oscilan m u ch o dependiendo
del ejercicio, de m odo q ue el efecto dese­
ado del entrenam iento sea diferente.
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
E n la tabla 9 de la página 68 se p uede
com probar el m áxim o n ú m ero de repeti­
ciones realizadas p o r dep o rtistas p racti­
cantes en diferentes intensidades de
esfuerzo que se m uevan en tre u n 50 % y
u n 90 % de la fuerza m áxim a, en ejer­
cicios com o el ja ló n alto, el press de b an ­
ca o la prensa y la flexión de piernas (Bus-
kies y Boekh-Behrens 1999).
Los resultados explican las enorm es
diferencias en tre individuos co n una
experiencia m ás o m enos igual en el
entren am ien to de fuerza en el m áxim o
núm ero posible de repeticiones para una
intensidad p orcentual dada.
Así, p o r ejem p lo , u n o de los su jeto s
exam inado realizó 13 rep eticio n es co n
u n a in te n sid a d del 70 % en el ejercicio
de p rensa de p ie rn a s y o tro llegó a 61
repeticiones. E n el p rim e r caso se tra ta ­
ría de u n ejercicio de m u scu lació n , en el
seg u n d o m ás bien de u n en tre n am ien to
de resistencia. Las m ism as circ u n sta n ­
cias aparecen co n los m ism o s p rac tica n ­
tes en diferen tes ejercicios. Así, q u ien
realizó las 61 rep eticio n es en la p ren sa
de p ie rn a s co n u n 70 %, en el press de
b anca, con igual in te n sid a d , ejecu tó sólo
16 repeticio n es. U n en tre n am ien to con
u n porcen taje fijo q u e se o rien te a la car­
ga m áxim a p u ed e co n d u cir, ta n to en
in d iv id u o s d iferen tes com o en los que
tienen u n nivel p arecido de en tre n a ­
m ien to , a u n a situ ac ió n to ta lm e n te dife­
ren te del esfuerzo. P o r lo gen eral ta m p o ­
co es posible p ara cada u n o d e ellos u n
retroceso desde el n ú m e ro de las rep e ti­
ciones al m áxim o hacia u n a in te n sid a d
elegida en relación co n la fuerza m áx i­
ma. El n ú m e ro p osible de rep eticio n es
para u n a in te n sid a d reflejada en p o rce n ­
taje de la fuerza m áx im a d ep en d e de
67
m últiples factores como, por ejemplo, el
nivel de fuerza máxima, el ángulo arti­
cular o el grupo m uscular elegido (véase
tabla 10).
A causa de los m uchos resultados
contrastados y de las m últiples influen­
cias sobre el número máximo de repeti­
ciones, queda por resolver la cuestión crí­
tica de cuál debería ser la recomendación
global con la que debería comenzar el
deportista, por ejemplo, en la prensa de
pierna se debe empezar con un 70 % de

NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Intensidad Mujeres Hombres

(%) Media Máximo Mínimo Media Máximo Mínimo
x± s x± s
Jalón alto

90 4.7 ±2,0 8 2 5,0 ±2,2 8 2

80 9,0 ± 2,3 12 6 9,3 ±2,8 14 5
70 14,5 ± 3,0 20 10 14,7 ±3,1 20 10
60 23,0 ±4,3 28 16 21,3 ±5,0 31 13
50 41,4 ±9,7 56 26 33,0 ± 3,9 40 26

Banco con la haltera larga

90 5,7 ±1,9 9 3 4,6 ± 2,2 7 1

80 10,6 ±3,5 17 6 9,4 ± 3,1 18 4
70 17,7 ±4,9 25 12 14,7 ± 2,8 20 9
60 24,9 ± 6,4 36 17 21,4 ±3,5 26 15
50 31,6 ±7,2 41 20 27,3 ± 3,5 32 20

Prensa de piernas

90 9,1 ±4,0 16 5 10,6 ±7,0 23 8

80 17,5 ±6,0 28 11 22,4 ±12,9 46 8
70 28,0 ±10,4 42 13 26,2 ± 14,6 61 13
60 39,2 ±17,4 73 20 36,3 ±17,4 74 17
50 69,1 ± 35,7 130 36 42,9 ±19,0 82 25

Flexión de las piernas

90 5,4 ± 2,9 11 2 4,8 ±2,4 10 2

80 8,0 ± 2,6 13 4 8,8 ±4,1 16 5
70 11,2 ±2,6 17 8 11,0 ±3,0 22 6
60 17,3 ±5,8 28 12 16,4 ±4,3 24 8
50 22,6 ± 9,6 36 14 20,8 ± 4,7 29 12

Tabla 9: Número de repeticiones realizadas por mujeres (n = 10) y hombres (n = 10) en diferentes
intensidades de esfuerzo (en porcentajes) en relación con la fuerza máxima.

68 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
in ten sid ad y diez repeticiones. La reco­
m endación apenas puede controlar el
objetivo señalado en el entrenam iento y
se expresa de form a poco individualiza­
da; adem ás, aparece la problem ática del
test de fuerza m áxim a.
En n u estras investigaciones (Buskies
/ Boeckh-B ehrens 1999) se ha d em o stra­
do lo q u e ya se conocía p o r la práctica,
pero q u e la bibliografía especializada aún
n o ha reflejado adecuadam ente. D ebido
a las dificultades que rep resen ta, apenas
tiene sen tid o u n co n tro l sobre los p o r­
centajes con u n a asignación del n ú m ero
de repeticiones. In clu so cu a n d o se p u ed e
reaÜzar u n test de fuerza m áxim a, en un
segundo paso se tiene q u e fijar, de form a
individual, el n ú m ero de repeticiones
para cada esfuerzo su b m áx im o de cada
ejercicio del en tren am ien to , p u es este
p arám etro p u ed e estar influido p o r
m uchos factores (véase tabla 10). Sólo

Musculatura /ejercicio

• Diferentes músculos +
• Empleo de masa muscular grande y pequeña”
• Flexor/tensor
• Una articulación / varias articulaciones
• Diferentes ejercicios para un mismo músculo +
• Ángulo grande / pequeño de articulación

Variante de ejercicios

• Ritmo (tempo) del movimiento

• Aisladamente /empleo complejo”
• Lateralidad”

Individuo

• Distribución de las fibras musculares / características genéticas”

• Nivel máximo de la fuerza +
• Sexo - (excepción del 50 % de la fuerza máxima)
• Condiciones antropométricas #
• Motivación #
• Coordinación #

+: Factores de influencia demostrados debido a la investigación realizada

®: Factores de influencia de tendencia demostrables gradas a la investigación realizada
- : Ninguna influencia sobre la base de la investigación realizada
# : Extraído de la bibliografía
Tabla 10; Posibles factores de influencia en las máximas repeticiones posibles para una intensidad
porcentual dada.

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 69

así se p uede d eterm in a r la intensidad
ideal del esfuerzo para el en tren am ien to
en sin to n ía con el objetivo del m ism o.
Por el co n trario , en u n control general de
la in ten sid ad con porcentajes, el resu lta­
do q u eda insuficientem ente individuali­
zado y tam bién es insuficiente la coordi­
nación con respecto al objetivo del
en tren am ien to . Esto puede ser diferente
d en tro de g ru p o s hom ogéneos de la
investigación, p o r ejem plo, d eportistas
de fuerza d en tro de un tipo de deporte
(com o halterofilia o cu ltu rism o ).
E n la in te n sid a d del esfuerzo m edida
en p o rcen tajes y relacionada con la fu er­
za m áxim a se obtien e com o resu ltad o
- ju n to a los problem as ya re fe rid o s- u n a
d ificu ltad añadida. U na in te n sid a d de,
p o r ejem plo, u n 60 % significa, p o r u n
lado, p ara la m u sc u la tu ra que ha tra b a ­
ja d o que sólo en las p rim e ra s rep eticio ­
nes te n d rá u n a in te n sid a d del 60 %. Por
o tra parte, con u n m ayor n ú m e ro de
rep eticio n es d escien de la inten sid ad ,
p o rq u e la m ism a carga objetiva del peso
q u e d eterm in a b a para u n m úscu lo en
d escanso el p orcentaje de la fuerza
m áx im a tiene q ue ser su p e ra d a p o r u n
m ú scu lo fatigado. La ú ltim a repetición
p osible en u n a serie significa p o r lo ta n ­
to p ara el m tísculo ya bastan te cansado
u n esfuerzo m áxim o, au n q u e se trate
sólo de su p e ra r u n peso del 60 % de la
carga m áxim a posible en situ ac ió n de
d escanso. Si se observa el sistem a m u s­
cu lar biológico, la in te n sid a d del esfu er­
zo d ado en porcen tajes se refiere a u n a
situ a c ió n de descanso y sólo al co m ien ­
zo de u na serie de en tre n am ien to (a
ex cep ció n del 100 % de in te n sid a d ,
d o n d e sólo es posible u n a repetició n ).
D esde u n p u n to de vista d iferente se
70 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
co n tem p la la in te n sid a d en la serie q u e
se in te rru m p e de acu erd o con la sen sa­
ción (véase ap artad o 2.5.2 ‘'Entrena­
m iento de fu erza suave") p ercib id a en la
serie, la cual se expresa de u n a form a
d eterm in a d a en el can san cio p ercibido
en las u ltim as rep eticio n es.
U na o p ció n cercana a la p ráctica para
la m ayoría de los q u e e n tre n a n es u n
co n tro l del esfuerzo sobre el n ú m e ro de
rep eticio n es en la serie (B oeckh-B ehrens
y B uskies 1998). Se p o d ría ex p resar los
p rin cip io s para u n en tre n am ien to d in á ­
m ico de fuerza de la sig u ien te m anera;
elige u n peso (p ro b a n d o ) de acu erd o
con el objetivo del e n tre n a m ie n to de 8 a
12 repeticio n es (m u scu lació n ) o de 20 a
25 repeticio n es (en tren a m ie n to de resis­
tencia). C on estas reco m en d acio n es se
saca la co n c lu sió n d e q u e el n ú m e ro de
repeticio n es tiene m ayor fuerza co n sid e­
ran d o m ás el objetivo del en tre n am ien to
que los p o rcen tajes de la in ten sid ad ;
esto te n d ría q u e verificarse em p írica­
m en te so b re la base de los estu d io s p la n ­
teados.
2.7.2 Entrenamiento de una serie
versus entrenamiento de varias
series
En los últim os años se discute cada
vez más el núm ero óptim o de series en el
entrenam iento de fuerza. A causa de ello
han surgido dos vertientes de opinión:
los defensores del entrenam iento de una
serie (se realiza sólo una serie por ejer­
cicio o por grupo m uscular) y los que
propugnan el entrenam iento de varias
series (se realiza varias series por ejer­
cicio). El en tren am ien to de u n a serie no
es n in g ú n aspecto nuevo del en tre n a ­
m ien to de fuerza, p ues L iederm an ya
había in tro d u c id o en 1925 el concepto
del single-set-programm (Fleck y Krae-
m e r 1987). La cu estió n de si u n en tre n a­
m ien to de u n a serie es igual o incluso
m ás efectivo que u n en tren am ien to de
varias series se ha investigado m uchas
veces de form a em pírica, pero las investi­
gaciones m o straro n graves deficiencias
m etó d icas y, p o r lo tan to , tien en poca fia­
bilidad. C arpinelli y O tto (1998), Phi-
lipp (1 999) y S chlum berger y S chm idt-
bleich er (1 9 99) h an in te n ta d o explicar
los m otivos p o r los que en la literatura
actual no hay u n a o p in ió n consensuada
en todos los p u n to s, y así extraer co n clu ­
siones para la práctica del en tre n am ien ­
to. Es posible expresar con reserva algu­
nos resultados:
• Los efectos del en tren am ien to en rela­
ció n co n la fuerza parecen te n er pareci­
da efectividad en las p rim eras sem anas
en in d iv iduos desen tren ad o s en u n
en tre n am ien to hasta el agotam iento
m u scu lar y en u n en tren am ien to de
varias series. Este resultado tam bién lo
p u d im o s confirm ar en investigaciones
pro p ias en estu d ian tes de d ep o rtes que
no p ractican u n en tre n am ien to especí­
fico de fuerza. A quí, adem ás, se ha
d em o strad o tam bién que cada serie de
en tren am ien to no tiene p o r qué reali­
zarse hasta el agotam iento m uscu lar
(h asta la últim a repetición posible),
com o frecuentem ente se p ro p o n e en el
e n tren am ien to de u n a serie. U n en tre­
n am ien to hasta el agotam iento m u sc u ­
lar no tiene sen tid o desde el p u n to de
vista de la salud, sobre todo en p rin ci­
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
p iantes (véase C apítulo 4 "Riesgos del
entrenamiento de fu erza desde el punto
de visía sanitario”). La serie individual
del en tren am ien to p u ed e in te rru m p ir­
se en el caso de te n er u n a percepción
subjetiva “d u ra ” (véase ap artad o 2.5.2
“Entrenamiento de fu erza suave”). Al
m ism o tiem po se consigue efectos
parecidos en la fuerza a los o b ten id o s
en el en tren am ien to de la serie indivi­
d u al hasta el agotam iento. E n la b ib lio ­
grafía corresp o n d ien te, así com o en
n u estra s propias investigaciones, se
en tre n ó tres veces p o r sem ana. Pero,
com o los p rin cip ian tes en tre n an fre­
cu e n te m en te sólo u n o o dos veces p or
sem ana, no q u ed a claro q u é efectos se
espera conseg u ir de u n en tren am ien to
con u n a frecuencia baja y u n a única
serie.
• E n el d eporte de ren d im ien to o en las
personas m ás entren ad as tan to los
resultados difusos com o los problem as
m etodológicos antes com entados sobre
m uchas de las investigaciones no ad m i­
ten u na explicación científica clara.
• Los efectos so b re la re d u c c ió n de la
grasa co rp o ral d eb e rían se r m en o res
e n el en tre n a m ie n to de u n a serie a
causa del bajo g asto en erg ético , lo
q ue, a su vez, es co n sec u en cia del
red u cid o v o lu m e n d el en tre n am ien to .
E sto es lo q u e tam b ién d em u estra
n u e stro estu d io .
• El inconveniente de u n en tren am ien to
de una serie podria percibirse en u n
estancam iento m ás rápido de las ad ap ­
taciones (que se po d ría co n trarrestar
con u n a variación del en tren am ien to ).
T am bién se indica en la h teratu ra la
m en o r estabilidad de las adaptaciones
alcanzadas en las pausas del en tren a­
71
 m iento (p. ej., en lesiones o d u ran te las
vacaciones).
* La ventaja de u n entren am ien to de una
serie se basa sobre todo en el ahorro de
tiem po. Existe la posibilidad de resol­
ver en poco tiem po u n program a com ­
pleto, lo que podría ten er efecto sobre
la m otivación en el entrenam iento.
El entrenam iento de u na serie que se
realiza frecuentem ente en los gim nasios,
con 12 a 16 ejercicios diferentes, es segu­
ram ente una buena alternativa para ofre­
cer a los principiantes. A dem ás, en esta
form a de entrenam iento (form a de orga­
nización) no se trata, de hecho, de un
entrenam iento de u n a serie. Si, p o r ejem ­
72 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
plo, u n ejercicio en el program a se realiza
en el press de banca y otro trabaja con
press francés sobre el tríceps, resultará
que para ese m úsculo se h an realizado dos
series -a u n q u e sean ejercicios diferentes.
De todo lo an terio r se deduce que
todavía es necesaria u n a explicación más
científica para u n a justificación de la
organización del v olum en de series, sobre
todo en los deportistas m ás entren ad o s y
en el deporte de rendim iento, y q u e esa
organización se tiene que m arcar segiln
sea la orientación de los objetivos de los
grupos (p. ej., d eportistas desentrenados,
deportistas de ren d im ien to ), según los
d eportes o según los objetivos del en tre­
nam iento.
 Calentamiento y vuelta a la calma

De form a general, en el d eporte se xis de las lesiones ta n to el calen tam ien to

designa com o ca le n tam ien to (warm-up) com o u n a m ejo r to leran cia al esfuerzo.
a cuatro acciones esenciales: A ntes de cada en tre n am ien to d e fuerza,
en el ca le n tam ien to ó p tim o de la carga
• M ejora de la disposición general del
se debe p rep a ra r de form a in ten siv a la
ren d im ien to del organism o (p. ej.,
resistencia del tejid o co n ju n tiv o y de los
au m en to de la actividad cardíaca y res­
m úsculos. Ello au m en ta, p o r ejem plo, la
p irato ria que va asociada a u n a acción
p ro d u cc ió n de líq u id o sin o v ial en las
estim u lan te de la circulación sanguínea
a rticu lacio n es so m etid as a esfuerzo, con
y a una m ejora del abastecim iento de
lo q ue el cartílago articu la r h ialin o se
oxígeno a los m úsculos q ue trabajan, o
recubre to talm en te de líq u id o e in cre­
a u n a elevación de la tem peratura m us­
m en ta su espesor. C on ello las cargas de
cular).
presión se d istrib u y e n en u n a m ayor
• M ejora d e la disp o sició n del re n d i­
superficie de apoyo y las p u n ta s de carga
m ie n to coordinativo (p. ej., en el
se su p e ra n m ejo r en la zo n a de la a rtic u ­
en tre n am ien to de los desarrollos del
lación (W eineck, 1994).
m o v im ien to en cada u n a de las disci­
U na fase de v u elta a la calm a (cool-
p lin as).
down) adecuada al esfuerzo facilita la
• O ptim ización de la disposición de ren ­
transición de los órganos y sistem as fu n ­
d im ien to psíquico (p. ej., en form a de
cionales a u n estado de reposo y reduce la
pro m oción de la atención y la m otiva­
fase de recuperación (véase apartado 2.2
ción p ara el entrenam iento).
“Principios del entrenamiento” - Principio
• Protección frente a las lesiones.
de la relación óptim a en tre esfuerzo y
recuperación).
T am bién so n p arte s im p o rta n tes de
Así, p o r ejem p lo , en u n e n tre n a ­
cada sesión de en tre n am ien to , en el
m ien to de fuerza in ten siv o se llega a u n a
en tre n am ien to de fuerza, p ara la profila­

73
p ro d u cc ió n consid erable de lactato,
situ án d o se los valores, p o r regla general,
en tre los 10 y los 20 mmol/1. U n esfu er­
zo de resistencia m o derado ofrece, com o
m ed ida de recu p eració n activa en el
m arco de la vuelta a la calm a, u n a n o ta ­
ble red u cció n del lactato, con lo q ue el
in terv alo de tiem po se p u ed e red u cir
ap ro x im ad am en te en u n tercio (S chóner
e ta l. 1983).
3.1 Esfuerzo de duración aeróbico
Si, al com ienzo del entren am ien to , se
ha fijado com o objetivo u n esfuerzo de
duración, se debe ten er m uy en cuenta
q u e los grupos m usculares q ue estén
im plicados tam bién deben ser incluidos
en el entren am ien to de fuerza. Así, por
ejem plo, m o n ta r en bicicleta sólo tendrá
u n efecto de calentam iento adecuado si, a
co n tin u ació n , se lleva a cabo u n en tren a­
m iento de la p arte su p e rio r del cuerpo, ya
que los g rupos m usculares im plicados en
am bas actividades so n totalm ente d istin ­
tos. E n el entren am ien to de fuerza se
reclam an esfuerzos a estru ctu ras que
n u n ca, o en m uy raras ocasiones, están
prep aradas para el esfuerzo, lo que su p o ­
ne la asociación con un elevado riesgo de
lesión. En el entren am ien to de la parte
su p e rio r del cuerpo se podría ofrecer, a
m odo de ejem plo, u n a actividad con el
ergóm etro de m anivela giratoria, de rem o
o de canoa, o bien hacer aspas con los
brazos u otras actividades sim ilares.
La du ració n de la actividad, tanto en
el calentam iento com o en la vuelta a la
calm a, debe se r aproxim adam ente 10 a
74 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En el entrenamiento de fuerza, la fase
calentamiento debe estar formada por tres
etapas: una carga ligera continuada, un
programa de estiramiento para los grupos
musculares que se van a entrenar y unos
ejercicios especiales de calentamiento.
Igualmente, la fase de la vuelta a la
calma debe contener una actividad aeró-
bica dosificada y unos “estiram ientos”.
15 m in u to s, debiendo com enzarse en los
prim eros m in u to s con esfuerzos m uy
ligeros. A dquiere u n a gran im portancia la
elección de u n a in ten sid ad de en tren a­
m iento adecuada. El cam po de in ten si­
dad deseable, tanto en el calentam iento
com o en la vuelta a la calm a, no se
en cu en tra en el d en o m in ad o um b ral ana-
eróbico, sino algo p o r debajo. Esto es
válido sobre todo en el m arco del en tre­
nam iento de regeneración en la fase de la
vuelta a la calm a, tras la realización de un
entrenam ien to intensivo de fuerza. Ya
que, p o r regla general, para en c o n trar el
esfuerzo adecuado no es posible realizar
un a determ in ació n del valor del lactato,
cabe co n su ltar otros criterios de control,
com o son la frecuencia cardíaca, la p er­
cepción subjetiva de esfuerzo y la resp ira­
ción. En la tabla 11 se p resenta u n resu ­
m en.
Por lo general, u n co n tro l de la fre­
cuen cia card íaca es razonable sólo cu a n ­
do se hace p o r m edio de m ediciones
autom áticas de dicha frecuencia cardíaca,
pues existen m u ch o s factores q u e p u ed en
 NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES

Parámetros Bidcleta Cinta sin fin Stepper

de control

Frecuencia 170 a 180 menos 180 a 195 menos 175 a 185 menos
cardíaca la edad la edad la edad
Ligero a medio Ligero a medio Ligero a medio

Percepción Ligero Ligero Ligero

subjetiva Ligero a medio Ligero a medio Ligero a medio
de carga (medio) (medio) (medio)

Respiradón Respiradón por la nariz Respiración por la nariz Respiración por la nariz

Lectura Lectura Lectura Lectura

"Entrenamiento sin "Entrenamiento sin "Entrenamiento sin

Lemas dificultades (jadeos) dificultades (jadeos) dificultades (jadeos)
en la respiración” en la respiración" en la respiración"

Tabla 11: Posibilidades para el control de la intensidad de esfuerzo en el calentamiento y la vuelta a la cama. En
la fase de calentamiento también se puede recurrir a las recomendaciones de la tabla en sus intensidades más
elevadas.

afectar a su valor. Hay que considerar
especialm ente los m edicam entos (p. ej.,
los d en o m in ad o s beta-bloqueantes). En
este caso las recom endaciones anteriores
ya no tienen vigencia. E n el control de la
in ten sid ad de entren am ien to parece espe­
cialm ente o p o rtu n a la asociación de la
frecuencia cardíaca con la percepción
subjetiva de esfuerzo.
Las percepciones subjetivas de carga
individuales representan una magnitud
de control para la regulación de la inten­
sidad del esfuerzo. Esto es más aplicable
cuanto más exacta sea la percepción cor­
poral y la autoestimación.
Para la valoración del esfuerzo, se
o b tien en b u en o s resultados con la escala
de Buskies y Boeckh-Behrens (1998)
O tra b u en a posibilidad para el control
de la intensidad en el calentam iento y la
vuelta a la calm a la representa la re sp ira ­
ción p o r la n ariz , con la que se consigue
de form a m ás tem p ran a u n a intensidad
ligera (inspiración p o r la nariz, espira­
ción p o r la boca). E n el caso d e la respira-
Escala de siete niveles para la valoración
subjetiva del esfuerzo (fatiga)
1 = Muy ligera
2 = Ligera
3 = De ligera a media
4 = Media
5 = De media a fuerte
6 = Fuerte
7 = Muy fuerte
Tabla 12: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate of
Perceived Exertion = índice del esfuerzo percibido
según Buskies y Boeckh - Behrens 1998; la parte
marcada en gris es la zona recomendada para un
entrenamiento de duración en calentamiento y
vuelta a la cama.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 75

ción nasal, no es necesario practicarla
d u ran te todo el tiem po de entren am ien ­
to, siendo suficiente u n control d u ran te
algunos m in u to s para ver si es posible
este tipo de respiración. A co ntinuación
ya no se tiene m ás en cuenta la respira­
ción y se co n tin ú a intuitivam ente en el
m arco de la de intensidad elegida. En
ciertos intervalos se p uede controlar sin
g ran esfuerzo si la intensidad del esfuer­
zo, p o r ejem plo la velocidad de carrera
elegida o el n ú m ero de vatios im puestos
en la bicicleta ergom étrica, es posible con
respiración nasal. Si no es así, debe red u ­
cirse la intensidad.
Tam bién la le c tu ra de revistas o libros
d u ran te el en tren am ien to aeróbico lleva
igualm ente, com o el lem a de “E n tren a­
m ie n to sin d ific u ltad e s en la re sp ira ­
ció n ” , a u n a zona de intensidad m o d era­
da y recom endable para el calentam iento
y la vuelta a la calma.

3.2 Programa de estiramiento

A dicionalm ente, en las fases del calen­
ta m ie n to y de v uelta a la calm a del
en tren am ien to de fuerza resulta m uy útil
u n program a arm onizado de estiram ien­
to. Los ejercicios de estiram iento se pue­
d en llevar a cabo antes del entrenam iento
de fuerza, en tre las fases de u n ejercicio
o entre los diversos ejercicios, así com o
después del entrenam iento.
En el deporte existen diversos m étodos
de estiram iento sin que, hasta el m om ento,
se haya podido com probar em píricam ente,
sobre grandes colectivos de personas
som etidas a observación, cuál de ellos es el
que aporta m ejores resultados. A co ntinua­
ción se m uestra una serie de ejercicios de
estiram iento para los grupos m usculares
principales en el m étodo, representando
tales ejercicios la exigencia m ínim a para la
práctica física y los conocim ientos deporti­
vos. Los tiem pos de parada expuestos se
han com probado en estudios individuales
por m edio de valoraciones subjetivas sobre
estudiantes deportivos.

Método del estiramiento de duración

Descripción breve: toma de la posición de estiramiento de modo que se note una clara tensión de
estiramiento (inicio del estiramiento). Mantenimiento de la posición de estiramiento, relajación de la
musculatura, espiración y pausa de respiración marcada. Cuando se reduce la sensación de tensión, se
refuerza el estiramiento y se mantiene la nueva posición de estiramiento (estiramiento posterior). La
atención se mantiene sobre el músculo que se está estirando, con lo que se intenta, durante el
estiramiento, relajarlo de modo consciente (dejarlo conscientemente suelto).
Intensidad Según el objetivo del entrenamiento, sensación de tensión de ligera a muy fuerte.
Duración Tras una percepción subjetiva de aproximadamente 20 segundos, iniciar el estiramiento y,
tras unos 20 segundos, volver a estirar
Frecuencia Según el objetivo del entrenamiento, estirar antes, durante y después del entrenamiento.

Tabla 13; Método de estiramiento de duración (Boeckh-Behrens y Buskies, 1998).

76 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
 Principios para un entrenamiento eficaz de estiramiento

• Estiramiento controlado y lento

• Concentración en la relajación del músculo estirado: dejarlo suelto conscientemente (dirección de la
atención)
• Apoyo del estiramiento por medio de una intensificación de la espiración y pausa de respiración (fase
de relajación principal)
• Mantener el estiramiento durante un largo intervalo de tiempo (por lo menos 15 a 20 segundos)
• Observación de las múltiples funciones de los músculos: se ha de situar una posición de salida, debe
haber funciones musculares en contracción (p. ej. flexión - extensión / abducción - aducción / rotación
interna - rotación externa / retroversión - anteversión).
• En músculos de dos articulaciones, fijación de una de las dos articulaciones en posición final y
estiramiento de la articulación libre.
• Observación de las reglas generales de estiramiento: no estirar músculos lesionados, estirar las dos
partes del cuerpo, estiramientos regulares.

A co n tin u ació n se p resentarán los ejercicios de estiram iento p ara los g rupos m u scu ­
lares principales:

MUSCULATURA DEL CUELLO Y DE LA NUCA

Inclinación lateral de la cabeza Inclinación de la cabeza hacia abajo

•Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia un • Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia abajo
lado. hasta que el estiramiento se note en la
• Colocar una mano por encima de la cabeza, de musculatura del cuello y de la nuca.
modo que se pueda intensificar el empuje. • Se puede intensificar algo el estiramiento
• Presionar activamente hacia abajo el hombro de realizando una ligera presión con las manos en la
la parte a estirar hasta que el estiramiento se note parte posterior de la cabeza.
en la musculatura lateral del cuello y en la nuca; si
fuera necesario, hacer presión apoyándose en la
silla.
Variante; girar la barbilla algo hacia arriba y
lateralmente hacia el lado a estirar.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 77

 MUSCULATURA PEQORAL
Músculo pectoral mayor
• El brazo en horizontal, el antebrazo y el canto
del dedo meñique de la mano colocado en el
marco de la puerta o en otro lugar.
• Giro del tronco desde el brazo hasta que el
estiramiento se note en la musculatura pectoral.
• Variación de la altura de sujeción.
MUSCUUTURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Músculo psoas-llíaco
• Por medio de un paso muy amplio al frente,
colocar la parte superior del cuerpo sobre el muslo
o al lado de él; las manos están apoyadas en el
suelo.
• Presionar la cadera de la pierna que ha quedado
atrás en dirección al suelo, estirar la rodilla de
atrás hasta que el estiramiento se haga patente
en la zona de la cadera
78 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULATURA DORSAL
Músculo erector de la columna
• Sentado sobre una silla o sobre el suelo.
• Doblar hacia delante la parte superior del
cuerpo hasta que el estiramiento se note en toda
la zona inferior de la espalda.
• El estiramiento puede ser reforzado con una
ligera tracción de las manos en los tobillos.
Músculo recto anterior del muslo
• Posición de lado, la pierna inferior doblada lo
más posible debajo del cuerpo.
• Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar,
llevar el talón a los glúteos y fijar allí en una
posición final.
• Empujar hacia abajo la cadera de la pierna
situada arriba hasta que el estiramiento se note
en la cadera y en la parte anterior del muslo.
 PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
Músculos Isquiotibiales
» Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado,
girar la punta del píe hacia dentro y estirar la
articulación de la rodilla.
• Eje de la pelvis en un ángulo de 90° hacia la
pierna estirada.
• Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinar
la articulación de la cadera hasta que el
estiranniento se haga patente en la parte posterior
del muslo. Mantener la espalda erguida.
MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA
Músculo gastrocnemio
r .
^ n
ii
• Apoyado en una pared en posición de paso al
frente.
• La pierna de atrás está estirada, los talones
permanecen pegados al suelo, las puntas de los
pies miran hacia delante. Desplazar la cadera
hacia delante en dirección a la pared.
• Si no se nota el estiramiento en la musculatura
de la pantorrilla, la pierna de atrás se debe
separar aún más de la pared.
PARTE INTERIOR DEL MUSLO
Músculos aductores
• Sentarse de forma erguida, llevar los talones
hacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan.
• Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo
que se hará patente el estiramiento en la parte
interna del muslo.
• Intensificar el estiramiento, presionando hacia
fuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.
Músculo soleo
/
• Apoyado en una pared en posición de paso al
frente.
• La pierna de atrás está flexionada, el talón
pegado al suelo.
• Inclinar fuertemente la articulación de la rodilla
de la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodilla
en dirección a la punta del pie, de modo que el
estiramiento se note en la zona de la musculatura
inferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 79
 3.3 Tiempos de calentamiento
La p arte m ás im p o rtan te de u n calen-
tam iento específico de carga en el entre-
n am iento de fuerza lo representa la distri-
b u ció n del calentam iento. Por ello se
en tiende de uno a dos tiem pos con u n
peso ligero y aproxim adam ente de 15 a
20 repeticiones del ejercicio de la zona
80 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
que se va a entrenar. Si p o r ejem plo, en la
prensa de p ierna, el peso norm al de
entren am ien to es 70 kg, con 15 repeticio-
nes p o r serie; en el calentam iento se pue-
de realizar con 40 a 55 kg, N o se debe
renunciar, bajo n in g ú n concepto, a los
tiem pos de calentam iento.
 Riesgos del entrenamiento
de la fuerza desde el punto
de vista sanitario
D esde el p u n to de vista de la salud, la
elección del m étodo de entrenam iento no
se debe o rien tar exclusivam ente a la efec­
tividad. E n especial en niños y jóvenes,
en p ersonas de edad o en las que han
4.1 Riesgos ortopédicos
4.1.1 Aparato locomotor
C om o ya se ha m encionado en el
C apítulo 1, “Objetivos y efectos del entre­
namiento de fu e rza ”, el entrenam iento de
fuerza tiene m uchos efectos positivos
sobre el aparato de sostén y el locom otor.
Sin em bargo, estas estru ctu ras pu ed en
resu ltar d añadas en caso de u n a dosifica­
ción desm edida del esfuerzo o p o r la rea­
lización de m ovim ientos erróneos. Por
ello el en tren am ien to se debe ad ap tar a la
capacidad de carga de la persona que lo
realiza y se debe llevar a cabo funcional­
m en te con u n a técnica óptim a. Las diver­
sas estru ctu ras del aparato locom otor
ofrecen velocidades distintas de adapta­
sufrido u n in tem am ien to h ospitalario, es
decir, h an sido objeto de tratam ien to p re­
vio sanitario u ortopédico, debe co n sid e­
rarse los esfuerzos o rtopédicos asociados
al entrenam iento.
ción al entren am ien to de fuerza, m ientras
que el tejido co n ju n tiv o y el de sostén
(tendones, ligam entos, cartílagos, cáp su ­
las articulares, huesos) se ajustan de for­
m a considerablem ente m ás lenta que el
tejido m uscular. Por ello, el esfuerzo se
debe o rien tar a la capacidad de tolerancia
de carga del tejido de sostén y del co n ju n ­
tivo y no, com o es tradicional en el en tre­
nam iento de fuerza, a las condiciones
m usculares previas de la persona que lle­
va a cabo el entren am ien to . E n au m en to s
rápidos del esfuerzo se p u ed e p ro d u cir
lesiones p o r sobrecarga en los aparatos
tendinoso y ligam entoso, así com o en las
zonas articulares. En especial en p rin ci­
piantes que se vayan a so m eter en el
81
en trenam iento a esfuerzos elevados, se
debe llevar a cabo u n a habituación p ro ­
gresiva de las articu la cio n e s, ligam entos
y tendones. Sobre lodo las contracciones
m u sc u la re s ex c én tric as con cargas
elevadas, asi com o los m étodos de en tre­
nam iento que originan cansancio m u scu ­
lar, representan u n elevado factor de
estrés para los tejidos m usculares y con­
ju n tivos.
A causa de pesos elevados, adem ás de,
sobre todo, la ejecución errónea de los
ejercicios del entren am ien to de fuerza, se
p ro d u ce n lesiones en el sistem a neuro-
m uscular, así com o en el sistem a oseoar-
ticular, d o nde, ju n to a las lesiones de
m úsculos y de ligam entos, se p u ed e n cre­
ar deform aciones en los discos in terverte­
brales y lesiones de la colum na vertebral.
U na ejecución técnicam ente correcta del
m ovim iento es, en el entren am ien to de
fuerza, u n a condición previa decisiva
para la prevención de las lesiones. E n la
práctica del entrenam iento se m uestra
que, en especial en las últim as repeticio­
nes de u n a serie, es decir, en la ejecución
de m ovim ientos violentos o en la in clu ­
sión de m úsculos de ayuda, la práctica de
u n núm ero m ayor de repeticiones puede
ten er su coste en relación con lo que se
persigue con u na técnica de m ovim ientos
ó p tim a y de escaso riesgo. P or ejem plo,
las últim as repeticiones en el ejercicio de
brazos en la barra en posición de pie, se
llevan a cabo a m en u d o con u n m ovi­
m iento de balanceo, lo que conduce a
u n a considerable sobrecarga de la parte
inferior de la espalda. A m enudo se olvi­
da que las ultim as repeticiones de una
serie hasta llegar al relajam iento m u sc u ­
lar, incluso en intensidades de esfuerzo
bajas, representan u nas “cargas m áxi­
82 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
m as”, ya que ejercen su exigencia sobre
u n aparato lo co m o to r previam ente can ­
sado. Ya q u e es frecu en te q u e co n u n
cansancio creciente se p u ed e llegar a u n
em peo ram ien to de la capacidad coordi­
nativa, en el caso de u n a técnica no co n ­
solidada n o se debe en tre n ar hasta el ago­
tam iento. La persona que realiza el
entrenam ien to , en el caso de repeticiones
de una serie, siem pre debe ten er bajo
control su posición corporal, su técnica y
la ejecución del m ovim iento.
U n g ran problem a en la p ráctica del
e n tren am ien to lo plantea el hech o de
que m u ch as de las p erso n as que lo reali­
zan no co n o cen realm ente cuál es la eje­
cución ó p tim a y sin riesgos del ejercicio.
Asi, a m odo de ejem plo, en u n a retrover-
sión y rotación ex tern a del brazo d em a­
siado severas a la h ora de realizar los
ejercicios butterfly (m ariposa) o press de
banca au m en ta la inestabilidad del h o m ­
bro y se p ro d u ce n , com o consecuencia,
dolores en la articu lació n hum eral. E ntre
o tras cosas, se p ro d u ce el peligro d e u n
sobreestiram ien to de los ligam entos en
la zona de la articu lació n del hom bro. De
u n m o d o co m p en sato rio , tam bién se
p ueden p ro d u cir pro b lem as en los te n ­
d o n e s del b ícep s y en los m ú sc u lo s o
te n d o n es de los m an g u ito s de los ro tad o ­
res del h o m b ro , p u es co n la estabiliza­
ción del h o m b ro se ven d em asiado exigi­
do s (H orrigan 1996). Cabe evitar las
sobrecargas p o r m edio de u n a elección
adecuada de los ejercicios, u n a correcta
técnica d e m ovim ientos, u n a dosifica­
ción in d iv id u al de la carga y u n a serie de
esfuerzos en los q u e no se llegará a la
últim a repetición posible (véase el ap ar­
tado 2.5.2 “Entrenamiento de fu erza sua­
ve’’).
4.1.2 Agujetas
El caso de las agujetas se refiere a una
de las m ás pequeñas lesiones (lo que se
d en o m in a m icrotraum atism os) de la
fibra m uscular.
Los m úsculos afectados (la m ayoría
de las veces u n día después del esfuerzo)
se m an tien en d u ro s y rígidos, so n sensi­
bles a la presión y dolorosos en cualquier
in te n to de m ovim iento, p o r lo que están
en co ndiciones de discapacidad para
d esem p eñ ar u n esfuerzo. La pérdida de
fuerza asociada puede prolongarse in clu ­
so d u ran te m ás de una sem ana.
El m úsculo desarrolla la m ayor ten ­
sión en el trabajo dinám ico excéntrico, es
decir, cu ando se estira el m úsculo activo
por m edio de grandes fuerzas exteriores.
La co n centración excéntrica aparece
cu an d o se frenan los m ovim ientos, por
ejem plo, en el caso de u n paso al frente
(parad a con pierna delantera flexionada y
la trasera totalm ente extendida) en el
tenis, b ád m in to n o squash, en la m archa
o carrera p o r terreno m ontañoso o d u ra n ­
te la caída en el caso de saltos o brincos.
En los casos descritos, la m asa corporal
acelerada de los m úsculos de los glúteos
y de la parte an terio r del m uslo es frena­
da, ya q u e el estiram iento se ve co n tra­
rrestado p o r u na contracción activa.
La fuerza de las fibras m usculares
aisladas es m ayor en el trabajo ex c én tri­
co q u e en el co n cén trico . P o r ta n to , es
posible realizar u n esfuerzo com parable
en el trabajo ex cén trico (negativo)
em p lean d o m en o s fibras m u scu lares, lo
q ue tiene com o co n secu en cia q u e las
fibras m u scu lares aisladas m u e stren u n a
te n sió n elevada en la co n tracció n excén­
trica.
La aparición de las agujetas, que su r­
gen tam bién en el caso de exigencias de
esfuerzo que, a u n siendo ligeras, no sean
habituales, se basa p rim o rd ialm en te en
u n a m ala coordinación.
El em pleo de fibras m usculares no
está coordin ad o de u n m odo óptim o
com o ocurre cu an d o los ejercicios ya han
sido practicados de form a habitual. Por
ello, en algunas fibras m usculares se llega
a picos de tensión dem asiado elevados, lo
que p u ed e desem bocar en lesiones m ecá­
nicas (Bóning 1987).
E n el m o m en to del esfuerzo, la p erso­
na que lo realiza n o sien te u n d o lo r que
p ueda ser com parable con el de u n a dis­
tensión o u n desgarro de la fibra m u scu ­
lar, sino q ue el d o lo r aparece u n as h oras o
u n día después. El m otivo de ello reside
en que los receptores del d o lo r n o se
en c u en tra n d en tro de los tejidos m u sc u ­
lares, sino fuera, en el tejido conjuntivo

Las agujetas aparecen sobre todo en las siguientes situaciones;

• Después de realizar esfuerzos excéntricos (negativos).

• Al exigir al cuerpo unos esfuerzos físicos después de largos intervalos de inactividad o después de la
primera realización de un entrenamiento.
• Tras ejercicios (esfuerzos) nuevos o poco habituales, incluido él caso de las personas que habituaimente
praaican deporte.
• Tras esfuerzos de intensidad notable a lo largo del desarrollo de movimientos ya dominados, por
ejemplo, tras la elevación irregular e inconstante de la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO 83

que se en cuentra alrededor. Las su stan ­
cias que desencadenan el d olor pueden
estim ular a los receptores del d o lo r des­
p u és de su salida del tejido m uscular.
C on ello presu n tam en te se llega a
inflam aciones de las fibras m usculares, lo
que tam bién puede acarrear dolores. Sin
em bargo, am bos procesos necesitan tiem ­
po. Es posible que el do lo r se vea in ten si­
ficado p o r u na sobretensión refleja o por
una co n tra ctu ra m uscular (Boning
1987). La destrucción m ecánica en sí
reduce la fuerza de contracción.
Tras u n período de cuatro a siete días,
aparece de nuevo el estado de norm ali­
dad. Las agujetas se sopo rtan totalm ente
sin consecuencias duraderas. En caso de
aparecer las agujetas, resulta m uy difícil
p o n er en práctica una aceleración de su
proceso n atu ral de elim inación.
Los ejercicios de relajam iento, las
aplicaciones de calor, com o son las envol­
turas calientes o la sau n a, y u n ligero tra­
bajo positivo (p. ej., m o n tar en bicicleta
teniend o agujetas en los m uslos, o nadar
en agua caliente) p u ed en ten er u n efecto
de alivio, ya que el in crem en to que se
genera en el su m in istro del riego san g u í­
neo y el co rresp o n d ien te au m en to del
sum inistro de sustancias y de la elim ina­
ción de p ro d u cto s de desecho de los m ú s­
culos tien en u n efecto positivo sobre el
proceso de recuperación.

Se puede evitar la aparición de las agujetas gracias a las siguientes medidas;

• A la hora de realizar una actividad deportiva, tras largas pausas de entrenamiento o en el caso de
comenzar el aprendizaje de un movimiento, el esfuerzo se debe hacer de forma cuidadosa y de un
modo progresivo, es decir, no se debe comenzar con una excesiva ambición. Con ello, la fibra muscular
esquelética tiene suficiente tiempo para ajustarse a tensiones elevadas. La coordinación mejora
rápidamente con el ejercicio, de modo que si se realiza un aumento controlado del esfuerzo, las
agujetas ya casi no se notan pasados dos o tres días de la sesión de entrenamiento.
• También las personas que realizan habitualmente un ejercicio deben comenzar con una intensidad
baja en el caso de ejercicios poco acostumbrados y, poco a poco, podrán ir aumentando dicha
intensidad. Esto es válido en especial cuando se trata de esfuerzos excéntricos.
• Aumento lento y continuado de la intensidad (sin grandes saltos en la intensidad del esfuerzo)
• Calentamiento cuidadoso antes de cualquier actividad deportiva.

84 ENTRENAMIENTO DE Í A FUERZA
 4.2 Respiración forzada

En el en tre n am ien to de fuerza a z o n a de la cabeza, los b razo s y las p ie r­

m e n u d o se u tiliza la resp iració n forzada
(o resp iració n en apnea) para el d esarro ­
llo de u n a fuerza elevada, ya que
m ed ian te la estabilización de la colu m n a
v erteb ral y el tórax se p u ed e lograr
in sercio n es sólidas para la m uscu latu ra.
Este tipo de respiración lleva a u n in c re­
m e n to de la presión in tra to rá cica a c a u ­
sa de espiraciones v o lu n ta rias o in v o ­
lu n ta ria s co n tra la glotis cerrada.
C aracterísticas de la resp iració n forzada
so n la falla de aire (se in te n ta espirar
co n tra la boca cerrada, es decir, c o n tra la
g lotis ce rrad a), así com o, a m en u d o ,
en ro jecim ien to de la cara y, eventual-
m en te, u n a visible h in c h az ó n de las
venas d el cuello.
En la resp ira ció n forzada se eleva
fu e rte m e n te la p re sió n en la z o n a p e c ­
to ral y a b d o m in al, de m o d o q u e n o está
g ara n tiza d o el reflu jo de la san g re de la
n as al co ra zó n . C on ello, la irrig ació n
del m ú sc u lo card íaco , al ig u al q u e la
c a n tid a d de san g re q u e se b o m b ea d e s­
de el co ra z ó n p ara el a b a ste cim ien to
del c u e rp o , d ism in u y e n c o n sid e ra b le ­
m e n te (en casos ex tre m o s q u e d a n
re d u c id a s a la m itad , H o llm a n n / H et-
tin g e r 1990). Se p u e d e lleg ar a u n a p o r­
te d efic ita rio d e o x íg en o , p o r ejem p lo
en el cereb ro o en el m iiscu lo cardíaco,
lo q u e con llev a se rio s p elig ro s p ara la
sa lu d (p. ej., co lap so , tra sto rn o s d el r it­
m o ca rd íaco , ep iso d io s de an g in a de
p ec h o o h em o rrag ias ce reb rales |R o st
19841).
Ju n to a los riesgos cardiovasculares de
la respiración forzada, hay otros aspectos
que deben ser tenidos en cuenta. Así, p or
ejem plo, p o r m edio de la respiración for­
zada se pued e llegar a u n esfuerzo negati­
vo de los m úscu lo s del suelo pélvico. Las

En los entrenamientos de fuerza la respiración forzada aparece sobre todo:

• En un esfuerzo de carga máxima es inevitable la respiradón forzada (lo que quiere decir que también
ocurre en todos los tests de fuerza).
• En los esfuerzos estáticos la respiración forzada se emplea a menudo, incluso cuando, debido a la
intensidad de esfuerzo elegida, no es totalmente necesaria. Es posible que un movimiento erróneo
dificulte el control de la respiración, mientras que se fadlita en el caso de esfuerzos dinámicos.
• La persona que realiza el entrenamiento tiende también a realizar una respiración forzada cuando,
mientras ejecuta esfuerzos submáximos, tienda a acercarse a la última repetición de una serie. El
esfuerzo aparece, al final de la serie de entrenamiento, sobre un músculo previamente cansado, de
modo que en las últimas repeticiones de una serie, aunque se hagan con menor intensidad, pero hasta
llegar al agotamiento, también los esfuerzos son máximos.
• También en los esfuerzos medios, muchas de las personas que realizan el entrenamiento tienden, por
diversos motivos (p. ej. por conocimiento insuficiente de la respiradón adecuada), a una respiradón en
apnea.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO 85

causas de la incontinencia residen sobre
lodo en una m u scu latu ra debilitada de la
citada zona pélvica. En la respiración for­
zada, se eleva la presión de los órganos
abdom inales internos sobre los grupos
m usculares correspondientes, y existe el
peligro de que éstos se “gasten o pasen de
rosca”. El suelo pélvico en la m u jer debe
ser tenido en cuenta com o u n lugar de
resisten cia m ín im a si h ay u n au m en to
d e la presión en la zona abdom inal, ya
que en casos de calidad deficiente del
tejido ligam entoso existe, p o r ejem plo, el
peligro de u na lesión ginecológica en for­
m a de u n descenso del útero (H ettinger
1988).
4.3 Tensión arterial y entrenamiento de fuerza
Los valores d e la te n sió n a rte ria l sis-
tó lica no es raro que se eleven, en el
en tren am ien to de fuerza, a 300 m m H g y
en casos especiales se puede incluso
m ed ir picos de presión arterial de 480 /
350 m m Hg (M acD ougall el al. 1985). El
au m en to de la tensión arterial depende
esencialm ente de la intensidad del esfuer­
zo, de la d u ració n y del núm ero de repeti­
ciones de u na serie, de la d u ración de la
fase de contracción estática, de la m asa
m u scular im plicada y de la respiración en
apnea. Tam bién pu ed en influir la edad, el
peso corporal y el porcentaje de grasa
corporal, así com o factores psíquicos.
Posteriorm ente se ha com probado que
existen indicios de q ue el em pleo de fuer­
za en los brazos produce u n a m ayor ele­
vación de la tensión arterial que la utiliza­
86 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Para finalizar, se p u ed e d eterm in ar
que, en conexión con la respiración for­
zada en el en tren am ien to de fuerza, se
pu ed en p ro d u cir diversos m o m en to s de
peligro, en especial en perso n as m ayores,
personas h ip o ten sas e individuos con
trasto rn o s degenerativos del sistem a car-
diocirculatorio. M ientras que, p o r gen e­
ral, la respiración forzada se tolera sin
problem as en el caso de perso n as jóvenes
con sistem as cardiocirculatorios sanos, se
debe evitar fu n d am en talm en te en las p er­
sonas con u n sistem a cardiocirculatorio
deteriorad o y en in dividuos de edad
avanzada.
ción de u n gran grupo m u scu lar co m p a­
rable de las ex trem id ad es inferiores
(H aslam el al. 1988). E n el en tren am ien ­
to de fuerza, los valores de la te n sió n
arterial m ás elevados se consiguen cu an ­
do se realizan las series de repeticiones en
el m argen del 70-95 % de la fuerza
m áxim a h asta llegar a u n cansancio
total. P ara c o n se g u ir u n m áx im o de
presión, es dem asiado escaso quedarse
p or debajo del 70 % de la in ten sid ad y p or
encim a del 95 % de la d u ració n del
esfuerzo. C om o consecuencia de un
entren am ien to de fuerza se llega a u n a
elevación aguda de la ten sió n arterial. Sin
em bargo, en el en tren am ien to de fuerza
no se pro d u ce u n a elevación crónica de la
tensión arterial ni a corto n i a largo plazo
(Fleck 1994).
 Los p ic o s de te n sió n a rte ria l q u e se
p ro d u c e n en el e n tre n a m ie n to de fu e r­
za n o s u p o n e n n in g ú n peligro p ara los
vasos san o s. E n las p e rso n a s in e sta b les
en c u a n to al sistem a cardiovascular,
u n a fu erte b ajad a de la te n sió n arterial
tras el fin del esfu erzo p u e d e su p o n e r
u n p ro b lem a (H ill et al. 1989). A p a rtir
de la ex p e rien c ia p rá c tic a en el e n tre n a ­
m ie n to se sabe q u e, tras los esfu erzo s
m u y in te n siv o s de los g ru p o s m u sc u la ­
res, ap a rece p arc ialm en te u n a se n sa­
ció n de m areo a co rto plazo, lo q u e se
h ace p a te n te so b re to d o c u a n d o el
d e p o rtista se le v an ta desd e u n a p o si­
c ió n h o riz o n ta l (p. ej., tras ejercicios
h o riz o n ta le s de p re n sa de p ie rn a s o en
el p ress d e b an ca).
En p articu la r en las perso n as con
te n sió n alta (h ip erien so s) y en personas
afectadas en el sistem a cardiovascular se
debe evitar los esfuerzos con em pleo de
fuerza m áxim a o m edia, ya q ue están
asociados a u n a presió n de em p u je y a
m uy elevadas cum bres de ten sió n a rte­
rial. E n caso de enferm edad coronaria e
insuficiencia cardíaca hay que evitar
picos de te n sió n arterial, ya q ue au m en ta
la d em an d a de oxígeno p o r el m iocardio
causa de la su b id a tan to de la frecuencia
cardíaca com o de la te n sió n arterial. La
d em an d a m iocárdica de oxígeno se
d eterm in a esencialm ente p o r el p ro d u c ­
to de la frecuencia cardíaca y la tensión
arterial sistólica. U na elevación fuerte de
la frecuencia cardíaca y de la presión
arterial significa, p o r tan to , u n au m en to
de la d em an d a de oxígeno p o r el m iocar­
dio. C on ello, en la insuficiencia co ro n a­
ria y en las enferm edades cardíacas se
p u ed e crear u n d esequilibrio en tre la
d em an d a y la oferta de oxígeno, lo que
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO
p uede causar trasto rn o s del ritm o card í­
aco y episodio s d e an g in a de p ech o , y, en
el p eo r de los casos, u n ataq u e cardíaco
(R osi 1991). Ya q u e los h ip erten so s y los
enferm os cardíacos p recisan red u c ir al
m ínim o la m ed id a de fuerza, p ara con
ello in c re m en tar su s reservas de la m is­
m a, existe el peligro d e sobrecarga card í­
aca en el día a día y en el d ep o rte, p o r lo
que las form as de esfuerzo, q u e d ep e n ­
d en del grado de d ificu ltad , p ara las p er­
sonas con h ip e rten sió n y enferm ed ad
coronaria, se d eb en dosificar razo n ab le­
m en te (D eutsch e G esellschaft fü r Prá-
ven tio n y R ehabilitation [Sociedad Ale­
m ana para P revención y R ehabilitación]
1994).
E n este p u n to , se hacen n ecesarias
de n u evo u n a ex p lo ra ció n y u n rec o n o ­
cim ie n to m édico d etallad o s an tes del
com ien zo del e n tre n a m ie n to y a in te rv a­
los regulares d e tiem p o (cada d o s a tres
año s). C om o los d ep o rtistas de tiem p o
libre y de p rev en ció n de la sa lu d a
m e n u d o no se so m e te n , o p o r lo m enos
n o reg u la rm en te , a rec o n o cim ien to s
m éd ico s en los q u e se in clu y a u n elec­
tro card io g ram a d e esfuerzo, ex iste el
riesgo, sobre to d o en las p erso n a s m ay o ­
res, de q u e n o sep an n ad a de m odifica­
cio n es vascu lares d eg en erativ as o de un
posible d eterio ro d el sistem a card io cir-
cu lato rio . Así, p o r ejem p lo , los h ip e r­
ten so s no e x p e rim e n ta n n in g u n a m o les­
tia. Por ello, Rost (1 9 8 5 ) afirm a q u e
sólo se co no ce la m itad del n ú m e ro real
de las p erso n a s co n afeccción de la te n ­
sión arterial. Sin em bargo, m u c h o s
h ip e rten so s tie n en lesiones vasculares
que, frente a esfu erzo s co rp o rales g ra n ­
des, rep rese n tan riesgos graves (R ost
1988).
87
 4.4 Valores del lactato y entrenamiento de fuerza

C ualquier trabajo m uscular precisa entrenam ien to de fuerza dep en d e sobre

energía que, en parte, está directam ente
disponible en las células m usculares en
form a de alm acén prim ario de energía
(adenosintrifosfato =ATP y fosfocreatina
= CP) y que, si se diera el caso, debe
estar p uesto a disposición del organism o
p o r m edio de diversas vías m etabólicas.
El tipo de preparación de energía en el
todo de factores com o la d u ració n e
intensid ad del esfuerzo y del tam año de
la m asa m u scu lar utilizada. Los fosfatos
(ATP y CP) alm acenados, ricos en en er­
gía, so n suficientes para las prim eras co n ­
tracciones del m tisculo en u n trabajo
m uscular m áxim o de u n o s cinco a ocho
segundos (pro d u cció n de energía anaeró-

Generación de energía en el entrenamiento de fuerza

Anaeróbica aláctica Anaeróbl ca láctica

Sin oxígeno Sin ox [geno
Sin producción de lactato Con producci ón de lactato

En esfuerzo muy intensivos

hasta aproximadamente 5 a
8 segundos (p. ej., 2 a 3 Ácido láctico alto Ácido láctico bajo
repeticiones con una
intensidad del 90%)
i i

Empleo de Empleo de
entrenamiento hasta entrenamiento sin
un sobreesfuerzo llegar a un
muscular (p. ej., 15 sobreesfuerzo muscular
repeticiones en una (p. ej., interrupción en la
serie, donde la 15* repetición 15^de una
repetición es la última serie, aunque sería
posible de realizar) posible llegar hasta la
20»)

Figura 13; Producción de energía en el entrenamiento de fuerza.

88 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
bica a la d ic a = sin oxígeno y sin elevación
de ácido láctico/lactato). En caso de
esfuerzos m ás prolongados o intensos, el
organism o crea la energía p o r m edio de
u n a vía an aeró b ica láctica (p ro d u c ció n
d e energía sin oxígeno con elevación de
ácido láctico).
La producción de energía anaeróbica
aláctica se da en la práctica, sobre todo en
los m étodos de entrenam iento, con eleva­
das in ten sidades y bajo nú m ero de repeti­
ciones, y no se debe utilizar a causa de
SUS elevados picos de esfuerzo ortopédico
y cardiovascular, así com o p o r el peligro
de respiración forzada en los en tren a­
m ien to s de fitness o rientados a la salud
(p. ej. m étodos explosivos de em pleo
m áxim o de fuerza, véase apartado 2.4.2
“Dimensiones de la fuerza y sus métodos de
entrenamiento”). E n la producción de
energía anaeróbica láctica se recurre
sobre todo a m étodos para la creación
m u scu lar (m étodos de em pleo de fuerza
repetida y subm áxim a hasta el agota­
m iento) así com o para la m ejora de la
resistencia de fuerza (m étodos de em pleo
de fuerza m edia con elevado nú m ero de
repeticiones). C uando las series de los
m étodos m encionados se realizan hasta
la últim a, o casi la últim a, repetición
posible, se registran valores m uy elevados
de ácido láctico que, p o r térm ino m edio.
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO
llegan a su p erar los 11-12 mmol/1 y, en
casos extrem os, alcanzan incluso los 18-
19 mmol/1.
En el caso de u n a in terru p ció n de
esfuerzo claram ente an tes de alcanzar la
últim a repetición posible, los valores de
lactato en sangre, p o r regla general, no se
elevan p o r encim a de 4-8 mmol/1 (véase
apartado 2.5.2 “Entrenamiento de fuerza
suave").
La figura 13 m u estra la relación entre
las diversas cargas de esfuerzo y la exi­
gencia lactácida. Los esfuerzos intensivos
a corto plazo, de pocos segundos, los
esfuerzos en serie que no se realizan h as­
ta el agotam iento y las largas pausas entre
los em pleos de en tren am ien to están aso­
ciados as valores sim ilares de lactato. Los
esfuerzos largos y co n tin u ad o s (aproxi­
m adam ente 30-45 segundos) hasta llegar
al agotam iento m u scu lar originan, p o r el
contrario, u n o s niveles m uy elevados de
lactato.
E n la literatu ra especializada, a u n o s
elevados valores de lactato se les atribuye
u n a serie de efectos negativos en el orga­
nism o com o dolores m usculares, su p re­
sión a corto plazo del sistem a in m u n ita-
rio, u na d ism in u ció n de la capacidad de
resistencia o u n au m en to d el co n su m o
de oxígeno p o r el m iocardio, adem ás de
u n elevado reparto de horm onas del estrés.
89
 Optimización del entrenamiento
de la fuerza con ayuda de medidas
electromiográficas (EMG)

5.1 Resumen general del proceso

Los ejercicios de u n entren am ien to de la posibilidad de m edir y co m p arar la

fuerza o rientados al fitness rara vez han
sido objeto, hasta ahora, de investigación
científica. La selección de los ejercicios y
los m odos de ejecución se han basando,
en la m ayoría de los casos, en la experien­
cia y los conocim ientos expertos de
entren ad o res y deportistas. Sólo se d isp o ­
ne de p ocos conocim ientos garantizados
en ord en a la efectividad de los diversos
ejercicios de fuerza sobre u n g ru p o m u s­
cular, así com o de algunos criterios ópti­
m os de ejecución para conseguir tales
efectos. D ebido al contin u ad o desarrollo
de las técnicas electrom iográficas de
m edición (m edidas de la actividad eléc­
trica en el m úsculo) y la m ejora de las
p osibilidades de valoración, se no s ofrece
actividad eléctrica en u n g ru p o m uscular
a la hora de h acer ejercicios de fuerza.
C on ello se puede analizar las variantes
de ejecución de u n ejercicio, así com o
averiguar las diferencias en la efectividad
de los diversos ejercicios sobre u n m ú s­
culo. D esde 1994, en la U niversidad de
B ayreuth llevam os a cabo investigaciones
sobre los ejercicios de fuerza co n la ay u ­
da de m edidas EMG. El objetivo de las
investigaciones científicas es confirm ar
las experiencias de la práctica, especifi­
carlas y o b te n er nuev o s co n o cim ien to s
lo m ás cuantificables posible. El proyecto
com pleto com prendía los siguientes pasos
de trabajo:

Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas

1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes.
2. Optimizadón de la ejecución de ejercicios de fuerza.
3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de
fuerza.
4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de
fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.

91
 5.2 Fundamentos de las medidas electromiográficas
De la m ism a m anera que el electro­
cardiogram a (EC G ) registra la actividad
eléctrica del corazón y el electroencefalo­
gram a (EEG ) graba la corrien te cerebral,
la electrom iografía (EM G; myos en grie­
go = m úsculo, graphia en griego = a n o ta ­
ción o grabación) facilita el registro y la
an o tació n de la actividad eléctrica del
m iisculo.
El m úsculo com o órgano ejecutante o
intérprete, precisa para la contracción
u n a orden de activación em itida p o r el
sistem a nervioso central (cerebro, m éd u ­
la espinal); sin im pulso nervioso no es
posible q ue se realice n in g ú n m ovim ien­
to. Esto es m uy evidente, p o r ejem plo, en
el caso de u na parálisis transversal: tras
u n corte de la m édula espinal quedan
paralizados todos los m úsculos que se
en c u en tra n p o r debajo de la lesión n e r­
viosa.
E n el caso de la contracción del m ú s­
culo, la señal EMG representa la m anifes­
tación eléctrica de la actividad neuro-
m uscular. En épocas m ás recientes se ha
conseguido, asociándolo sobre todo a la
92 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m odern a tecnología inform ática, d esen ­
trañ ar exactam ente la com plicada señal
electrom iográfica y se ha p o d id o aclarar
la relación existente entre dicha señal
EMG y las p ropiedades del m úscu lo que
se contraía. La electrom iografía represen­
ta hoy en día u n m étodo de análisis valio­
so en la m edicina y la ciencia deportiva.
En el cam po de aplicación científica del
deporte, la EMG proporciona sobre todo
explicaciones sobre la actividad, la co o r­
dinació n y el cansancio m usculares.
E n n u estras investigaciones tratam os
el com p o rtam ien to de la señal electro­
m iográfica y la fuerza producida. Tenien­
do en cu en ta las ventajas m ás detalladas
de la estandarización, podem os ex traer la
siguiente form ulación:
De la m ag n itu d de la actividad
EMG se p u ed e co n clu ir la in te n sid a d
de la co n tracció n m u sc u la r y, co n ello,
la fuerza m u scu lar desarrollada, así
com o, in directam ente, la efectividad
del ejercicio.
 5.3 Creación de listas de clasificación de ejercicios
para grupos musculares independientes
E n la p ráctica del en tre n am ien to de
fuerza, para cada g ru p o m uscu lar
im p o rta n te se llevan a cabo diversos
ejercicios. C on los sig u ien tes ejercicios,
se p u ed e p o r ejem plo, en tre n a r el m ú s­
culo p ecto ral m ayor: press de banca
sobre ban co h o rizo n tal, banco inclinado
negativa o positiv am en te, co n agarre
an ch o o estrecho, cruces de polea (tra c­
ció n de cable co n los b razos en cru z),
ejercicios de ab e rtu ra s ( “fly”), “p ullo-
v er”; in clin ació n de apoyo, apoyo h o ri­
zo n tal. ¿Son to d o s estos ejercicios igual­
m en te efectivos para el p ecto ral m ayor y
se p u ed e em p lear cualq u iera de ellos de
u n m o d o altern ativ o o hay efectos espe­
cíficos del ejercicio? ¿Es este ejercicio
m ás efectivo q u e otros?
N osotros partim os en nuestra investi­
gación de la hipótesis de los efectos espe­
cíficos del ejercicio, es decir, lodos los
ejercid o s tienen un o s efectos especiales y
hay ejercicios que son m ás efectivos que
otros. El objetivo de las investigaciones
sobre los ejercicios es la creación de listas
de clasificación de los ejercicios específi­
cos del m úsculo. Los m étodos de investi­
gación utilizan en su trabajo los siguien­
tes pasos:
1 Selección de los ejercicios específicos
de los grupos musculares:
Tras realizar u na lista con todos los
posibles ejercicios conocidos para el
OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...
entren am ien to de u n m úsculo o de u n
g rupo m uscular, se lim ita su cantidad,
p o r m otivos p rácticos del en tren am ien to
y económ icos de la investigación, a u n
m áxim o de 20 ejercicios. El n ú m ero razo­
nable de ejercicios se lim ita para la m ayo­
ría de los grupos m usculares a u n valor
de u n o s 8 a 15 ejercicios.
2 Grupo homogéneo de practicantes
del ejercicio
Tanto el sexo com o la edad, la coordi­
nación específica del ejercicio y el estado
de entrenam ien to p u ed en in flu ir en la
señal EMG. P or regla general, los análisis
se llevan a cabo en 10 estu d ian tes m ascu­
linos de deporte, con u n a m edia de edad
de 22 años, u n escaso tejido graso su b c u ­
táneo (u n valor m edio del 13 %) y expe­
riencia en entren am ien to de fuerza o rien ­
tado al fitness.
3 Posibilidad de comparación entre los
ejercicios
La posibilidad de com p arar los diver­
sos ejercicios para u n m úsculo representa
el problem a p rincipal de los análisis de
ejercicios basados en la EMG. La activi­
d ad eléctrica del m úsculo y, co n ella, la
tensión m uscu lar se ven afectadas de for­
m a decisiva p o r factores de influencia
biom ecánica com o el peso utilizado y el
com portam ien to de las palancas (p. ej., la
longitud del brazo de palanca), la veloci­
93
dad de la ejecución del ejercicio y el can ­
sancio m uscular.
U na estandarización de la in te n sid a d
se consigue gracias a que cada una de las
personas que lleva a cabo la p rueba reali­
za u n test previo con el que, en cada uno
de los ejercicios, ejecuta u n m áxim o de
12 repeticiones correctas. La ejecución
con la in ten sid ad elegida de u n m áxim o
de 12 repeticiones corresponde a u na
in ten sidad iradicional de entrenam iento
en el entren am ien to de fuerza de fitness,
de m odo que las condiciones del test se
sitú an m uy cercanas a la práctica. Los
ejercicios sin cargas com plem entarias a
elegir, p o r m edio de m áquinas de fuerza o
levantam iento de pesas, ejercicios sobre
el p ropio peso corporal, ejercicios estáti­
cos de pesas con tensión m uscular isom é-
trica y los ejercicios con resistencia im a­
ginaria se escapan de este m étodo de
estandarización de la intensidad. N o son,
p o r tanto, com parables directam ente p o r
las co ndiciones requeridas. P or esa razón,
a m e n u d o se crean dos listas de categorí­
as de ejercicios; p o r u n lado, u n espectro
de ejercicios con esfuerzo adicional elegi­
ble y, p o r otro lado, u n a secuencia de cla­
sificación de ejercicios que no cum plen
esta condición previa.
La velo cid ad (tem p o ) del m ovim ien­
to se correspondía siem pre con velocidad
lenta a m edia de ejecución controlada y
tradicional en el entrenam iento orien ta­
do a la salud. E n casos aislados, la veloci­
d ad de ejecución del ejercicio se estanda­
riza p o r m edio de m etrónom os. P or ello,
u n ca n san cio m u sc u la r excluye de este
m o d o que en el proceso de m edida sólo
se ejecuten tres repeticiones de cada ejer­
cicio. En el caso de cam bio de ejercicio se
llevan a cabo pausas de tres m in u to s de
94 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
duración . A dem ás, para la m itad de las
personas que realizaron la p ru eb a se efec­
tu ó u n cam bio en el ord en de la serie de
ejercicios.
4 Medición y valoración
La m ed ició n se llevó a cabo p or
m edio de electrodos p lan o s co n u n ap a­
rato po rtátil de m edida EM G -4-K anal de
la firm a M ega E lectronics (Typ ME
3000). Para la valoración de los d ato s se
utilizó la actividad EMG p ro m ed io
(EM G average) de las tres repeticiones
m edidas de los ejercicios.
5 Creación e interpretación, basados
en la EMG, de clasificación de ejercicios
Sobre la base de los valores de m edida
o btenido s p o r cada una de las personas
que lleva a cabo la p rueba, resultaron
u n o s prim eros escalafones individuales
de ejercicios. Por m edio de la centraliza­
ción de los datos de las 10 perso n as que
realizaron el test, obten em o s u n a lista
clasificatoria de ejercicios específica para
u n g rupo m u scu lar (véase Tabla 14).
E n la in terp retació n de los escalafones
de ejercicios hay que ten er en cu en ta los
siguientes aspectos:
• La clasificación se obtiene a través del
valor m edio de las posiciones in d iv i­
duales (XR) o cupadas p o r las 10 perso ­
nas. A dem ás se calcula las desviaciones
típicas de las posiciones (SR) y la activi­
dad eléctrica m edia m edida en yV (X
EM G) de las 10 perso n as para cada u no
de los ejercicios.
• Los análisis de ejercicios basados en
EMG posibilitan q u e se com pare diver­
sos ejercicios de fuerza para u n m ú sc u ­
 lo, El ejercicio en el puesto núm ero 1 de
la clasificación es el ejercicio con el
m en o r valor m edio (}®), con la activi­
d ad m edia m ás elevada EMG (XEMG),
co n la co ntracción m uscular m ás in te n ­
siva y el ejercicio de fuerza m ás efectivo
para ese m tisculo. Lo co ntrario es váli­
do para el ejercicio que ocupa el últim o
puesto de la clasificación.
• Las d istan cias en tre posiciones m edias
(R) de los ejercicios so n decisivas para
el en ju iciam ien to de d ic h o s ejercicios.
C u a n to m ayores sean las distan cias
en tre los valores de p o sición m edia y
los valores m edios de m edición EMG,
m ás fu ertem en te se diferenciarán los
ejercicios en cu a n to a la in te n sid a d de
co n tracció n y la efectividad del en tre ­
n am ien to : E jem plo: los ejercicios en
las po siciones en tre 7 y 9 se d iferen ­
cian de los ejercicios en las p osiciones
en tre 7,5 y 7,9 en sólo 0,4. Por lo ta n ­
to, hay q ue cu id ar que, de u n m odo
eq u iv alen te, la p arte in ferio r del ex te n ­
so r d e la espalda (m ú scu lo ere cto r de
la co lu m n a, p arte lu m b ar) se active
con fuerza casi igual y se pueda
im p lan ta r com o altern ativ a en el
en tren am ien to .
• Los valores abso lu to s de m edida de las
p erso n as in d ep en d ien tes p u ed e n resul­
tar m uy d istin to s y no se los puede
com parar unos a otros. Ejemplo: la p e r­
so n a q u e se ha ex a m in a d o en la p o s i­
c ió n n ú m e ro 9 a lca n za u n m á x im o
d e 543 pV (posición individual 1),
m ien tras q ue para la p ersona 4 se
m idió 219 pY D ebido a estas diferen­
cias in dividuales de los valores de
m ed ició n EMG absolutos, para el esca­
lafón del ejercicio resulta decisivo el
v alo r m ed io de los p u esto s (XR) y no
OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...
el valor m edio de la actividad eléctrica
(XEMG).
• E n casos aislados, la clasificación in d i­
vidual en cada ejercicio p u ed e desviar­
se, en parte, de la clasificación general.
De ello p ued e ser responsable, entre
otras cosas, la falta de estandarización
de las inten sid ad es de los ejercicios
in d ependien tes (condición: el peso ele­
gido debe p erm itir u n m áxim o de 12
repeticiones) o de la coordinación.
Ejem plo: la persona quien se exam ina
en el lugar n ú m ero 1, cuyas posiciones
individuales, 10 y 12, se desvían m u ch o
de la tabla general (p u esto s 4 y 5).
’ La posibilidad d e rep ro d u cció n d e los
valores de m ed id a EMG ab so lu to s sólo
es posible de u n a form a lim itada; de
tod o s m odo s, es posible h acer u n a
rep ro d u cció n de los puestos. Las m ed i­
das, en caso de co m p aració n de ejer­
cicios, se las debe llevar a cabo en u n
proceso de m edición en el q u e no
tran sc u rra m u ch o tiem po en la aplica­
ción de los electrodos de m edida. Esto
es necesario p o rq u e u n m ínim o d esp la­
zam iento de la posició n de los electro ­
d o s sobre el m úscu lo p u ed e p rovocar
g randes m odificaciones de los valores
de m edida. P o r lo tan to , no es co m p a­
rable u n ú n ico valor ab so lu to de m ed i­
ción ob ten id o en análisis d istin to s y
cada análisis debe co n sid erarse de
m odo separado.
' Los electrodos de superficie registran la
activ id ad eléctrica d e to d o s los
m úscu lo s que se en c u en tra n p o r debajo
del p u n to de fijación. N o es posible una
d iferen ciació n de la se ñ al EMG y u n a
asignación exacta de los valores parcia­
les de todos los m úscu lo s situados p o r
debajo. Este efecto crosstalk debe ser
95
 M. EREQOR DE LA COLUMN/

Puesto Ejercicio ^angox Rango S EMGx Sujeto 1 Sujeto 2 Sujeto 3

1 Flexión de pierna
con elevación del muslo 1,1 0,30 394 368 1 353 1 418 1

2 Elevación en cruz 2,4 0,80 288 335 3 267 2 297 2

3 Flexión de rodilla
con palanqueta 3,6 1,43 251 341 2 220 3 224 6

4 Empuje de piernas,
ángulo de rodilla 110°-80“ 5,6 2,97 211 146 10 156 5 185 9

5 Empuje de piernas 6,7 2,61 192 122 12 150 7 201 7

6 Elevación en cruz,
piernas estiradas 7,0 2,28 164 195 5 192 4 183 10

7 Elevación de pelvis
con contracción final 7,5 2,33 157 169 7 137 8 259 3

8 Elevación de pierna del suelo

con contracción final 7,8 2,96 159 199 4 105 13 247 4

9 Hiperextensión 7,9 2,17 153 163 9 107 12 227 5

10 Elevación de pelvis 9,8 1,83 129 172 6 122 11 191 8

11 Flexor de torso
(buenos días) 10,1 2,34 118 122 12 126 10 131 11

12 Tracción posterior con la máquina 10,6 3,26 106 125 11 129 9 116 12

13 Elevación de pierna desde el

banco con contracción final 12,0 2,05 93 168 8 73 14 59 13

14 Elevación posterior de la
pierna sobre el suelo
con contracción final 13,4 2,54 49 17 15 154 6 57 14

15 Águila con contracción final 14,2 0,75 42 37 14 53 15 41 15

Tabla 14: Clasificación de los ejercicios de fuerza elegidos para el m. erector de la columna, porción lumbar,
según la posición media (rango x), la desviación estándar (rango S) y la actividad EMG media en )jV (EMG x );
n = 10.

tenido en cuenta a la hora de in terp re­
tar los datos.
Para la presentación en este volum en de
los siguientes y num erosos análisis
EMG, p o r m otivos de claridad se ha
preferido o m itir u n a lista de los valores
independientes. Se ha representado
exclusivam ente el p u esto de rango (XR)
m edio decisivo para la creación de la
secuencia de rango y las actividades

96 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ORCIÓN LUMBAR

ujetc)4 Sujeto 5 Sujete 6 Sujeto 7 Sujet(58 Sujete)9 Sujeto 10

214 2 495 1 310 1 492 1 469 1 543 1 278 1

219 1 359 4 241 2 277 2 312 3 354 2 214 3

152 3 289 5 210 3 235 5 315 2 303 5 221 2

129 4 361 3 118 11 251 3 257 4 336 3 167 4

112 6 393 2 123 9 216 8 158 5 334 4 109 7

90 8 161 1 154 5 185 9 141 6 179 7 164 5

113 5 164 0 146 8 222 7 106 10 113 11 145 6

96 7 258 6 108 12 232 6 118 9 115 10 109 7

83 9 224 7 148 7 240 4 122 8 131 9 82 9

81 10 188 8 122 10 165 10 86 12 92 12 74 11

60 11 152 12 157 4 118 12 89 11 140 8 80 10

12 15 92 13 150 6 37 15 140 7 216 6 39 12

57 12 172 9 102 13 148 11 36 15 72 13 39 12

15 14 45 14 60 14 67 13 38 14 21 15 17 15

23 13 28 15 39 15 64 14 43 13 64 14 25 14

EMG m edias (XEMG). A dem ás, en la
m ayoría de los casos no s lim itam os a
la representación de tres a ocho de los
ejercicios m ás efectivos, los que están
en la cum bre de la secuencia de rango
del ejercicio, y ren u n ciam o s a la lista de
los n um eroso s ejercicios de los p uestos
de rango inferiores, así com o a la pre­
sentación de la com probación de la sig­
nificación obtenida.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 97

 5.4 Optimización de Id ejecución de ejercicios de fuerza
La calidad de la ejecución del ejercicio
ju eg a u n papel m uy im p o rtan te sobre
lodo en el deporte de rendim iento, p o r­
que en él es decisiva la organización ó pti­
m a de los factores que d eterm inan el ren­
dim iento. E n el entren am ien to de fitness
para el deporte de rendim iento de fuerza,
el significado de la calidad de ejecución
reside en conseguir, con u n ahorro ó pti­
m o de tiem po, el objetivo del en tren a­
m iento. N o es necesario el incentivo de
todas las posibilidades de intensificación
y optim ización para los participantes en
el entren am ien to de fuerza, ya que, en los
prim eros m eses con u n entrenam iento
regular se consigue ya m uy b u enos avan­
ces. Tras u n entren am ien to prolongado,
los avances se ralentizan y se puede llegar
a u n estancam iento del rendim iento. Los
dep ortistas de fuerza de la clase de ren d i­
m iento, en especial los cu h u ristas, han
desarrollado p o r ello u n am plio espectro
de variantes de entrenam iento que favo­
recen el rendim iento, ya que p retenden
im p edir que les o curra esto (véase el
apartado 2.6 “El entrenamiento para
deportistas avanzados y deportistas de ren­
dim iento”).
U n entrenam iento de fitness o rien ta­
do a la hipertrofia se caracteriza porque
u n m ovim iento (serie) influye lo más
p o sib le en u n a elev ad a te n sió n so b re el
m ú sc u lo . En la p rá c tic a se ha cread o
algo así com o u n com prom iso óptim o
en tre la in ten sid ad (m agnitud de tensión)
y la du ració n de la tensión, que su pera a
98 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
la resistencia en un elevado cam po de
intensidad, aprox im ad am en te u nos 20 a
40 segundos, hasta llegar al cansancio
m uscular. A hora es válido alcanzar el
m ejor efecto de en tren am ien to , en este
ám bito relativam ente estrecho, p o r
m edio de la elección de los ejercicios m ás
efectivos (véase clasificación de ejercicios
específicos del m úsculo en los apartados
corresp o n d ien tes de los capítulos 7 a 10)
y de la optim ización de la calidad de eje­
cución. E n el m arco de la clasificación de
ejercicios específicos del m úsculo, hem os
enco n trad o una g ran cantidad de factores
que au m en tan el efecto:
• El p eso utilizado ha p robado ser, com o
se esperaba, el factor m ás im p o rtan te
para la activación del m úsculo.
• La posibilidad de u n a buena fijación
del cuerpo perm ite el em pleo de fuerzas
m ayores y se m uestra com o factor que
eleva la intensidad.
• U na consideración exacta de las funcio­
nes an ató m icas de u n cuerpo aum enta,
p o r regla general, su activación.
En nu estro análisis apoyado en EMG
para la o p tim izació n d e la calid ad d e eje­
cución de ejercicios de fuerza, hem os
analizado los siguientes factores:
El estiram iento previo del m úsculo, la
variación de la am p litu d del m ovim iento,
los m ovim ientos parciales en la posición
de e stira m ie n to d el m ú sc u lo , la v a ria ­
ció n de la velocidad de ejecución, la efec­
tividad de las contracciones finales y la
com binación de varios factores de o p ti­
m ización.
Estiramiento previo
En el entrenam iento de fuerza de fit-
ness no se p uede com parar, en el caso de
m ovim ientos relativam ente explosivos, el
estiram iento previo con el que se puede
realizar en el deporte de rendim iento, que
tiene com o resultado, por m edio de la
utilización de diversos factores neuro-
m usculares, u n a elevación del ren d i­
m iento. El térm ino “estiram iento previo”
debe en tenderse aquí de form a que el
m ovim iento del ejercicio de fuerza lleva­
do a cabo de una form a controlada y lenta
se realice hasta la posición final del m ú s­
culo estirado.
P or ejem plo, en el caso de tracción
del m úsculo dorsal ancho esto significa
u n a extensión com pleta de los brazos y la
utilización de la m ovilidad de la cin tu ra
escapular; en el caso del curl de bíceps
(flexión de bíceps), igualm ente se da una
ex ten sió n total de la articulación del
codo, y en el caso de la elevación de la
parte p o sterio r de la pierna, en el p éndulo
de la cadera, la guía adelante-arriba del
m uslo, al m enos hasta llegar a la h o rizo n ­
tal. El ejem plo del estiram iento del m ús­
culo dorsal ancho (véase tabla 15, página
100) m u estra la influencia del estira­
m iento previo sobre la activación del
m úsculo.
Las variantes de ejecución con estira­
m ien to previo, en el caso de la m ayoría de
los ejercicios, activan los m úsculos m ás
d ébilm ente y, p o r lo tanto, m uestran u na
efectividad m enor que en la ejecución
“n o rm al” del ejercicio sin estiram iento
previo. Se m iden las siguientes d ism in u ­
ciones de actividad: E stiram iento del
OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...
m úsculo dorsal (latissim us) u n 17 %
m enos; curl d e bíceps en el banco incli­
nado, 33 % m enos; elevación p o sterio r de
la pierna en el p én d u lo de cadera, 23 %
m enos. En los ejercicios de press de b an ­
ca, la ejecución en pro fu n d id ad , con base
en que la pesa roce el pecho, es decir, con
estiram iento previo, n o su p o n e u n a dife­
rencia esencial de activación del m úsculo
pectoral m ayor si se com para co n u n a
ejecución n o pro fu n d a con los brazos en
horizontal.
La d ism in u ció n de la te n sió n m u sc u ­
lar co m p ro b ad a en la m ayoría de los
casos, en el caso de estiram ien to previo,
hace q ue en m u c h o s d e los ejercicios de
fuerza en la p o sició n final del m o v i­
m ien to la resistencia sea asu m id a de un
m odo crecien te p o r el ap arato lo co m o ­
to r (ligam entos, cáp su las articu lares).
C o n ello dism in u y e fu ertem en te la te n ­
sió n del m ú scu lo en tre rep eticio n es y
d esciende la m ed id a d e la actividad
EMG prom edio.
La exigencia, m ostrada a m e n u d o en
la práctica tras la ejecución del ejercicio,
sobre la am p litu d total del m ovim iento
causa, p o r lo tan to , in co n v en ien tes c u a n ­
do se reduce la ten sió n m u scu lar entre
las repeticiones en posición de estira­
m iento de la m u scu latu ra (estiram ien to
previo). Esto tam b ién co n trad ice el fu n ­
d am en to del en tren am ien to de la tensión
de du ració n o ten sió n co n tin u a (conti-
nuous tensión), q u e está a favor d el m an ­
ten im ien to de la ten sió n m u scu lar a lo
largo del tran scu rso del desarrollo del
m ovim iento.
A dem ás, la ejecución con tensión p re­
via, en gran cantidad de ejercicios, tiene
el peligro de lesiones del aparato de cáp­
sulas y ligam entos de las articulaciones
99
 EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Puesto Imagen Estiramiento previo Rx EMGx Diferencia (%)

,llil Tracción del dorsal ancho, 1,0 187 0

• «k " ir
i sin estiramiento previo
\ l ¡

Tracción del dorsal ancho, 2,0 157 ■17

con estiramiento previo

Tabla 15; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación de
estiramiento previo según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.

cargadas, p o r ejem plo en los ejercicios de
press de banca, flexión de rodilla, but-
lerfly, aberturas y extensión del hom bro
(pullover).
Una ejecución de ejercicios con esti­
ram iento previo dism inuye, por regla
general, la activación del m úsculo y la
efectividad del entrenam iento
Movimientos parciales (amplitud
reducida del movimiento)
En el transcurso com pleto de m ovi­
m iento de u n ejercicio de fuerza, la p er­
sona que realiza el entrenam iento no per­
cibe todos los pasajes con la misma inten­
sidad. Debido a la modificación de los
com portam ientos de palanca, en algunas
fases del movimiento es necesario un
empleo de fuerza reducido.
E n los ejercicios de em puje y flexión,
la fase de m ovim iento se realiza en la p ri­
m era parte de la flexión de la articulación
con u n em pleo reducido de fuerza. Por
ejem plo, en el ejercicio de tracción del
dorsal an ch o desde la posición de brazo
extend id o hasta aprox im ad am en te 90" de
flexión de brazo, y en el caso del curl de
bíceps, en la prim era p arte de la flexión
del brazo.

100 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 En los ejercicios de presión y de apo­
yo, p o r ejem plo en ejercicios de prensa de
banca, flexiones de apoyo, press de p ier­
na y flexión de rodilla, la fase de m ovi­
m ien to aligerado está en las grandes posi­
ciones del ángulo articular, en el
acercam iento del estiram iento de la arti­
culación.
C uando el objetivo de la elevación es
la efectividad del entrenam iento, se debe
evitar las fases de m ovim iento con
em pleo reducido de fuerza. En co n tra p o ­
sición a ello, la persona que realiza el
en tren am iento se debe lim itar a segm en­
tos de m ovim iento con in tensidad m ás
elevada, para prolongar la tensión in te n ­
siva del m úsculo y au m en ta r la efectivi­
d ad del entren am ien to . La siguiente co m ­
paración de ejercicios aclara la influencia
de las diversas am p litu d es del m ovim ien­
to en el ejercicio de estiram iento del d o r­
sal ancho (véase Tabla 16).
Las variantes de ejecución co n am p li­
tu d es acortadas del m ovim iento y la u ti­
lización exclusiva d e pasos de m ovi­
m iento in ten siv o s y “m ás difíciles”
(m ovim ientos parciales) co m p o rtan
b ásicam ente claras ventajas de activa­
ción frente a la ejecución n o rm al del
m ovim iento con u n a am p litu d com pleta,
ya q ue la tensión en tre las repeticiones
no se reduce tan fu ertem en te com o en el
caso de am p litu d es totales del m ovi­
m iento. Se co m p ru eb an las sig u ien tes

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Puesto Imagen Amplitud del movimiento Rx EMGx Dlferenda(%)

Amplitud del movimiento 1,0 242 +29

acortada

Amplitud del movimiento 2,0 187

|i completa

Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejerdcio de tracción del dorsal ancho, con variación de la
amplitud del movimiento según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG SJ); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 101

ventajas de activación de las variantes de
ejercicios con m ovim ientos parciales:
estiram ien to del dorsal ancho, m ás del
29 %; elevación trasera de p ierna en el
p én d u lo de cadera, 39 % m ás (desde u na
posición de 180“ de la cadera en sobrees-
tiram ien to es sólo posible una pequeña
am p litu d del m ovim iento).
U na ejecución de ejercicios con
m o v im ien to s p a rc ia le s (a m p litu d del
m o vim iento reducida) evita parte de la
serie de ejercicios con em pleo de fuerza
reducida y, con ello, la d ism inución de
la actividad m uscu lar entre las repeti­
ciones. M ejora considerablem ente la
efectividad del entrenam iento.
Contracción final
En el culturism o se in ten ta el logro
del m ayor aum en to m uscular, consi­
g u iendo en cada ejercicio la m ayor ten ­
sión m uscu lar posible que debe m ante­
nerse d u ran te el m ayor tiem po posible.
La d enom inada “peak co n tra ctio n ” (co n ­
tracción pico) tiene com o objetivo la
ganancia de tensión deseada p o r m edio
102 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
de esfuerzos isom étricos adicionales en el
p u n to m ás elevado de la contracción
m uscular.
A quí, bajo el co n c ep to d e co n tra c ­
ción final e n ten d e m o s u n a o varias
“co n traccio n es p o sterio res" co n u n a fase
de m o v im ien to m uy p eq u e ñ a en la p o si­
ción de em p leo m ayor de fuerza (m iís-
culo co n tra íd o en p o sició n m áxim a). La
influen cia de la co n tra cc ió n final en la
activación del m ú scu lo se ju stifica p o r
m edio de las sig u ien tes m ed id as de co m ­
p aració n (véase tabla 17 de la página
103).
Las co n traccio n es finales so n las for­
m as m ás eficaces de la ejecución del ejer­
cicio para la intensificación de la ac ti­
vidad m uscular. Las ventajas de la
activación m ediante cu atro co n traccio ­
nes finales están en tre u n 16 % para la
porció n su p e rio r del m úscu lo recto del
abdo m en en el ab d o m in al corto (crunch)
y u n 60 % para el m ú scu lo dorsal an ch o
en el ejercicio d e dom inadas. Sin em ­
bargo, la g anancia de activación p or
m edio de la co n tracció n final no se p ro ­
duce de la m ism a form a en todos los
ejercicios.
 MÚSCULO DORSAL ANCHO; EJERCICIOS DE DOMINADAS

Imagen Contracción final R% EMG x Diferencia (%)

Con cuatro contracciones 1,0 300 +60

finales

Con una contracción final 2,0 241 +29

í

Sin contracciones finales 3,0 187

MÚSCULO BiCEPS BRAQUIAL, PORCIÓN SUPERIOR: ABDOMINAL CORTO

Con cuatro contracciones 1,0 884 +16

finales

Sin contracciones finales 1,9 763

MUSCULO GLUTEO MAYOR:

EJERCICIOS DE ELEVACIÓN DE LA PIERNA

r Con cuatro contracciones

finales
1,1 172 +40

Con una contracción final 1,8 135 +10

Sin contracciones finales 2,8 123

¡■■i

Tabla 17: Comparación de tres ejercicios con variación de contracción final según la posición media (R x) y
la actividad EMG media en pV ( EMG SO: n = 10.

En la ejecución convencional del curl página 102). Este inconveniente se evita

d e bíceps se realizan sólo cuatro co n tra c­
ciones finales para una activación adicio­
nal y p eq u eñ a (5 %) del m. bíceps bra-
quial, ya q ue en caso de u na articulación
del codo m uy flexionada el brazo de
p alanca (lon g itu d de palanca) se acorta y
con ello el m úsculo debe trabajar con
m enos fuerza (fotografía izquierda de la
m ediante la inclinación de la parte supe­
rior del cuerpo y con la separación del
muslo y el brazo, con lo que con el
bíceps contraído en posición máxima
está más o m enos en la horizontal y el
brazo de palanca favorece el mayor
empleo de carga (fotografía derecha de la
página 102).

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 103

 En los m ovim ientos de em puje y de
estiram iento, com o en el ejercicio de press
de banca, a causa del estiram iento de los
brazos el m úsculo se acorta fuertem ente
y adem ás no es posible realizar co n trac­
ciones finales com o en los ejercicios de
tensión. En estos casos una tensión m us­
cu lar isom étrica adicional (contracción
pico) consigue u n a ganancia de activa­
ción. El press de banca con contracción
isom étrica adicional con los brazos no
estirados del todo (el m ovim iento de
adu cción estático hacia dentro, com o si
las m anos se debieran u n ir) consigue u n
15 % m ás de actividad m uscular que la
ejecución norm al.
U na ejecu ció n de ejercicio con varias
co n traccio n es finales consigue, sobre
todo en los m ovim ientos de tracción y
flexión, u n a elevada activación m u sc u ­
lar y es u n a variante m uy eficaz para el
b u en resultado del entrenam iento.
La ventaja de las contracciones fina­
les reside en el hecho de que la tensión
m u scular se m antiene d u ran te m ás tiem ­
po en el p u n to del m ayor em pleo de fuer­
za (contracción m áxim a) d u ran te las
m ú ltiples contracciones finales. E n el
caso de u na ejecución norm al del ejer­
cicio, el p u n to de m ayor activación m u s­
cu lar sólo se alcanza una vez y d u ran te
m uy poco tiem po, y la intensidad de la
activación del m úsculo desciende a co n ti­
n u ación m uy rápidam ente. E n el caso de
em pleo de contracciones finales, la acti­
vación m edia del m úsculo es más elevada
cuantas m ás contracciones finales se eje­
cuten. En la práctica se recom ienda
104 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
variantes con 3 a 5 contracciones finales
p o r repetición.
Está perm itida u n a ejecución del ejer­
cicio con cuatro contracciones finales en
com paración co n la ejecución norm al
con la m ism a carga de peso, apro x im ad a­
m ente sólo el 60-65 % del n ú m ero de
repeticiones. Sin em bargo, el tiem po total
de u na serie es, en am bos casos, ap ro x i­
m adam en te igual de largo, ya q u e una
repetición con cuatro contracciones fina­
les em plea m ás tiem po que u n a repeti­
ción norm al. Sin em bargo, la actividad
EMG m edia en el caso de ejecuciones de
ejercicio co n contracciones finales es, en
esencia, m ás larga.
Movimientos parciales en posición de
estiramiento del músculo
En los m ovim ientos de estiram iento y
de em puje no son m uy útiles las co n trac­
ciones finales. La fase de m ovim iento,
que aquí precisa u n gran em pleo de fuer­
za, se caracteriza p o r u n a posición de
estiram iento del m úsculo.
Lo q u e represen tan las contracciones
finales en los m ovim ientos de tensión y
flexión es, en el caso de los m ovim ientos
de tensión y flexión, u n a serie de p eq u e­
ños m ovim ientos parciales en la posición
de estiram iento del m úsculo. Las siguien­
tes m edidas com parativas m u estran la
influencia de los m ovim ientos parciales
en posiciones de estiram iento en la acti­
vación m uscular. En la ejecución del ejer­
cicio, en prim er lugar se dan m ovim ien­
tos parciales en posición de estiram iento,
y luego se conectan con u n desarrollo de
m ovim iento total.
Los m ovim ientos parciales en p o si­
ción de estiram iento au m en tan la activa-
 PEQORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA:
MOVIMIENTOS DE ABERTURAS

Imagen Con o sin movimientos RR EMGx Diferencia (%)

parciales en posición
de estiramiento

Con tres movimientos 1,1 545 +38

parciales

Movimiento completo sin 1,9 395

movimientos parciales

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA; EMPUJE

EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA

Con cuatro contracciones 1,4 423

finales
A
Sin contracciones finales 1,6 403

GLUTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO

Con cuatro contracciones 1,2 117 +16

finales

Sin contracciones finales 1,8 101

MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓN
ECHADA CON BARRA DE PESAS

Con cuatro contracciones 1,0 457 +16

finales

Sin contracciones finales 2,0 393 0

-I

MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO "SCOTT"

Con cuatro contracciones 1,0 961 +26

A -’.t
a
finales

Sin contracciones finales 2,0 765 0

Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento,
según posición media (R K) y la actividad EMG media en pV (EMG n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 105

ción del m úsculo y resultan ser una
v ariante m uy efectiva para la optim iza­
ción de la ejecución del ejercicio, sobre
todo en los m ovim ientos de em puje y
estiram iento en ios que no es posible una
intensificación p o r m edio de u n a con­
tracción final.
E n un o s pocos m ovim ientos de incli­
nación, com o en la flexión (curl) en el
banco “S cott”, debido a la posición de
salida y a las vías de trabajo, los m ovi­
m ientos parciales en posición de estira­
m iento so n esencialm ente m ás efectivos
que las contracciones finales.
Los m ovim ientos parciales en posi­
ción de estiram iento se llevan a cabo aquí
con los antebrazos casi en horizontal
(lo n g itu d óptim a del brazo de palanca),
m ien tras que en una flexión total de los
brazos el antebrazo queda casi vertical y
p o r lo tanto el brazo de palanca actúa
com o si fuera nulo.
La ventaja de la activación de los m ovi­
m ientos parciales en posición de estira­
m iento se consigue por m edio de la fase de
tensión elevada en la posición de estira­
m iento, que, en com paración con la ejecu­
ción norm al del m ovim iento, está p rolon­
gada. La ganancia de la activación de esta
variante de ejecución varía de u n ejercicio
a otro y, en total es algo m enor que el bene­
ficio obtenido con las contracciones fina­
les (véase tabla 18 de la página 105)
U na ejecu ció n de ejercicio con m ú lti­
ples m o v im ien to s p arciales en posi­
ción de e stira m ie n to consigue, sobre
todo en los m ovim ientos de em puje y
ex tensión, u n a fuerte activación del
m úsculo y, p o r ello, contribuye a la
efectividad del entrenam iento.
106 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Reducción de la velocidad de ejecución
La m ag n itu d de la tensión y la d u ra ­
ción en el tiem po son los responsables
del crecim iento del m úsculo, m ientras
que la tensión elevada actúa sobre el
m úsculo. La m ag n itu d d e la tensión
depend e del peso, y la d u ració n d epende
en esencia de la velocidad de m ovim iento
con la que se realizan las repeticiones. En
la práctica, la capacidad de ren d im ien to
se m ide con frecuencia p o r el n ú m ero de
repeticiones que se p u ed en realizar con
u n peso. El objetivo es realizar el m ayor
num ero posible de repeticiones, lo que
conlleva u n a activación de la ejecución
del m ovim iento. C on ello se m antiene
u n a elevada ten sió n m uscular, pero sólo a
corto plazo, d u ran te cada u n a de las repe­
ticiones, se aprovecha el im pulso, y p o r
esta causa se consigue u n n ú m ero más
elevado de repeticiones.
El erro r que aparece cu an d o trab aja­
m os con el im pulso es q u e casi todas las
recom endaciones p ro p o n en u n a veloci­
dad de ejecución lenta, co n tin u ad a,
“p ru d e n te ”, m edia, co n tro lad a o eq u ili­
brada. Los d ato s de tiem po oscilan entre
4 a 5, 7 a 10 y 15 a 20 seg u n d o s para una
repetición com pleta, en d o n d e en la
m ayoría de los casos se indica u n reparto
exacto del tiem po en tre las fases co n c én ­
trica, estática y excéntrica. E n general se
recom ienda velocidades de m ov im ien to
lentas.
U n co n tro l de la ejec u ció n con
v ariació n de la v elo cid ad d e m o v im ien ­
to, p o r m ed io d e la ay u d a q u e p ro p o r­
cio n a la técn ica EM G, d io el sig u ien te
re su lta d o , q u e se m u e stra en el ejem p lo
m e d ian te el m ú scu lo d o rsal an c h o co n
el ejercicio de e stira m ie n to d o rsal (v éa­
se tabla 19).
 Las velocidades de m ovim iento m edi­
das se diferencian de u n m odo insignifi­
cante en lo que se refiere a la activación
m uscular, ya que en las series presentadas
las velocidades perm anecen constantes
en los diversos m úsculos y en los d istin ­
tos ejercicios. C uánto m ás lentam ente se
lleve a cabo el ejercicio, m en o r resultará
la activación m uscular m edia.
Sin em bargo, el resultado no significa
de n in g ú n m odo que u na velocidad lenta
o m uy lenta del m ovim iento sea en gene­
ral m enos efectiva que una rápida. C on la
observación de u n a repetición com pleta
p od em o s d eterm in ar que el espacio tem ­
poral m ás largo tran scu rre en las partes
del m ovim iento que precisan un em pleo
de fuerza m ínim o y, con ello, m otivan
u n a acción m uscular m ínim a. Ésta es la
p rim era p arte de la fase concéntrica; en el
caso del ejercicio de estiram iento del d o r­
sal an ch o al com ienzo de la flexión el bra­
zo llega a u n ángulo de casi 90°, y en la
ú ltim a parte excéntrica de la fase de
m ovim iento llega desde los 90'’ de flexión
del brazo hasta casi al estiram iento total
del brazo. Ju n to a estos dos m ovim ientos,
que en lo co n cern ien te a la activación
m uscular tien en fases de m ovim iento
ineficaces en las que tem poralm ente se
estira a u n a velocidad de m ovim iento
m uy baja, está la fase m ás efectiva, con el
m ayor em pleo de fuerza y u n a elevada
activación m u scu lar que, en total, hace
uso de u n p eq u eñ o intervalo d e tiem po.
U na reducción del tran scu rso total del
m ovim iento lleva, p o r lo tan to , a una
consideración desproporcionada de las
partes ineficaces del m ovim iento.
U na red u c ció n d e la v elo cid ad de eje­
cución su p o n e u n a elevación de la
efectividad sólo cu an d o los moNlmien-
tos parciales se llevan a cabo con
am plitu d reducida del m ovim iento.
Los m ovim ientos parciales co n tien en
sólo las fases de m ovim iento con eleva­
da tensión m uscular, m ientras que se
o m iten los tran scu rso s del m ovim iento
con u n a ten sió n m u scu lar baja.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MUSCULO DORSAL ANCHO

Puesta Velocidad de ejecución Rx EMG){ Diferencia (%)

de rango

1 Rápida 1,7 189 +1

2 Normal 1,9 187 0

3 Lenta 3,0 178 -5

4 Muy lenta 3,5 171 -9

Tabla 19; Comparación de cuatro variantes del ejerdclo estiramiento del dorsal ancho con variación de
velocidad de ejecución según la posición media (R j() y la actividad EMG media en (j V (EMG x); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 107

 El ab an d o n o de estas fases de m ovi­
m iento poco efectivas en pro de fases
m uy efectivas y u n a reducción adicional
del m ovim iento pueden causar que la ele­
vada tensión m uscu lar tenga u n efecto
m u y alto sobre el m úsculo. De este m odo,
la velocidad lenta recom endada puede
u d lizarse de u n m odo óptim o.
Combinación de varios factores
de optimización
Los factores aislados p resentados para
la o p tim ización de la ejecución del ejer­
cicio se p u ed e n com binar un o s con otros,
para, adicionalm ente, au m en tar la efecti­
vidad del entrenam iento. U na vincula­
ción de m ovim ientos parciales con co n ­
tracciones finales en el caso de ejercicios
de estiram iento del dorsal ancho y la ele­
vación p o sterio r de la pierna en el p é n d u ­
lo de cadera consigue los siguientes
resultados (véanse tablas 20 y 21 de las
páginas 108 y 109).
La com binación de m ovim ientos p ar­
ciales con contracciones finales se m ues­
tra com o u n a posibilidad sobresaliente
que aum en ta la activación de los m ú scu ­
los. En la u n ió n de m ovim ientos parciales
con cuatro contracciones finales, el m ú s­
culo dorsal ancho, en el estiram iento d o r­
sal, se activa u n 75 % m ás fuertem ente
que en u n a ejecución norm al; en el ejer­
cicio de elevación trasera de pierna con
p éndulo de cadera se activa u n 61 %. Las
m agníficas posibilidades para elevar
notablem en te la tensión m uscular m edia
p ueden ser utilizadas p o r los deportistas
avanzados y los de ren d im ien to para una
intensificación m uy efectiva del en tre n a­
m iento.
La u n ió n d e v ario s facto res p ara la
o p tim izació n de ejecu ció n de ejer­
cicios de fuerza, p o r ejem plo, m ovi­
m ientos parciales y con traccio n es fina­
les, es u n a posibilidad m agnífica para
conseguir ventajas m uy elevadas de
activación. C on ello p uede aum en tarse
enorm em en te la intensidad y la efecti­
vidad del en trenam iento.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Puesta Variantes de ejecución R); EMGx Diferencia {%)

de rango

1 Movimientos parciales más cuatro contracciones finales 1,1 328 +75

2 Cuatro contracciones finales 2,2 300 +60
3 Movimientos parciales más una contracción final 3,1 267 +43
4 Una contracción final 4,1 241 +29
5 Movimientos pardales 4,4 242 +29
6 Ejecución normal 5,9 187 0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con
variación la de velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG
x); n = 10.

108 ENTRENAMIENTO DE LS. FUERZA

Entrenamiento estático
C on ayuda de las m edidas EMG se ha
com probado que la m ayona de los crite­
rios descritos para la optim ización de la
calidad de ejecución m uestran com o
característica u n acercam iento del m ovi­
m iento a las contracciones isom étricas.
Para ello son válidos los siguientes
cuatro factores de optim ización:
1. M ovim ientos parciales (am plitud del
m ovim iento reducida).
2. R educción de la velocidad de m ovi­
m iento en las fases de m ovim iento con
fuerte em pleo de fuerza.
3. M últiples contracciones finales.
4. M ovim ientos parciales en posición de
estiram iento del m úsculo.
Los criterios de optim ización 1 a 3 se
parecen a las contracciones “cuasi isom é­
tricas” en las cercanías de la posición
final del m ovim iento en u n m úsculo
acortado de u n m odo m áxim o (contraí­
do). El cuarto factor de optim ización u ti­
liza los beneficios de las contracciones
casi isom étricas en la posición de estira­
m iento del m úsculo (p. ej., en los m ovi­
m ientos de aberturas con m an cu ern a en
posición de d ecú b ito su p in o co n los b ra­
zos abiertos).
Los ejercicios estáticos con co n trac­
ciones intensivas isom étricas o cu p an
siem pre los p uestos clave en el m arco de
la clasificación de ejercicios apoyados en
EMG. El m otivo de ello reside esencial­
m ente en la d istin ta in ten sid ad entre los
ejercicios estáticos y dinám icos. Los ejer­
cicios con co ntracción isom étrica se lle­
van a cabo a m en u d o con u n a intensidad
cuasi m áxim a, m ientras que todos los
ejercicios dinám icos utilizan u n peso ad i­
cional subm áxim o que facilita 12 rep eti­
ciones. A dem ás, las contracciones isom é­
tricas se em plean a m en u d o en la
posición final del ejercicio, en la que el
m úsculo está acortado de u n m odo m áxi­
m o, así com o en u n brazo de palanca de
m áxim a longitud. C uando la altu ra de la
tensión m uscu lar y su d u ració n sean

GLÚTEO MAYOR; EJERCICIO DE ELEVACIÓN TRASERA

DE PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA

Puesta Variantes de ejecución Rx EMGX Diferencia (%)

de rango

1 Movimientos parciales más cuatro contracciones finales 2,1 199 +61

2 Movimientos parciales más una contracción final 2,6 175 +42
3 Movimientos parciales 2,9 171 +40
4 Cuatro contracciones finales 3,0 172 +40
5 Una contracción final 4,4 135 +10
6 Ejecución normal 5,7 123 0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de elevación trasera de pierna en el péndulo
de cadera con variación de la velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMG
media en pV (EMG x); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 109

decisivas para el crecim iento del m ú scu ­
lo, se debe m an ten er una tensión isom é-
trica de aproxim adam ente 20-45 seg u n ­
dos (duración de una serie).
E n este caso el m ovim iento se com ­
p ondría, en cierto m odo, de u n a secu en ­
cia in in terru m p id a de contracciones fina­
les hasta llegar al agotam iento m uscular.
U n entren am ien to de estas características
ten d ría que ofrecer un estím ulo m uy
in ten so y resultar m uy efectivo.
Del culturism o es conocido que el
en tren am ien to isom étrico arroja com o
resultado u n efecto de hipertrofia. De
to d o s m odos, so n pocas las ocasiones en
que deba m antenerse de un m odo conse­
cu en te u n entren am ien to estático d u ra n ­
te u n largo espacio de tiem po, puesto que
la carga física es m uy elevada y resulta
com plicado trabajar co n stan tem en te con
intensidades elevadas y frente a resisten­
cias insuperables. U n entrenam iento
deportivo m uy intenso en cada u n o de
su s m ovim ientos se convierte, en m uchos
d e los casos, en u n en tre n am ien to caren ­
te de diversión y que deja de ser placente­
ro. A dem ás, en u n entrenam iento estático
faltan los co m ponentes dinám ico-coordi-
nativos. P or ello recom endam os utilizar
el beneficio “cuasi isom étrico” y las co n ­
tracciones isom étricas puras y com pletar­
las con repeticiones dinám icas de m ovi­
m ien to que, sim ultáneam ente, ofrecen la
descarga física necesaria y tienen en
cu en ta los co m ponentes dinám ico-coor-
dinativos en grado suficiente.
110 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En la p ráctica se ofrece o bien llevar a
cabo u n e n tre n am ien to iso m étrico p u ro
con u n a secu en cia de co n traccio n es
finales o b ien co m b in ar u n a ejecución
estática o casi estática del ejercicio con
u n a dinám ica. E n ello p u ed e h ab er u n a
repetició n in d iv id u al, p o r ejem plo de
cu atro co n tra cc io n es finales isom étricas,
a lo cual se u n e u n tran sc u rso de m ovi­
m ien to total o u n a rep etició n parcial.
M ezclar las p o sib ilid ad es v ariables y las
d istin ta s v arian tes de ejecu ció n de los
ejercicios de fuerza rep resen ta u n siste­
m a de en tre n am ien to m uy flexible.
Según el estad o de ren d im ien to y el
objetivo del en tre n a m ie n to , cabe ac en ­
tu a r las v arian tes iso m étricas de ejec u ­
ción co n te n sió n m u sc u la r elevada o las
v arian tes d in ám icas co n activación m u s­
cu lar cam biante.
Las m ayores ventajas para la activación
de los m úscu lo s en la ejecución de ejer­
cicios de fuerza se consig u en p or
m edio de u n acercam ien to d el m ovi­
m ie n to a co n traccio n es iso m étricas.
La activación m u scu lar m ás fuerte p o r
lo tanto se consigue co n u n en tren a­
m iento estático con u n a secuencia de
contracciones finales. E n la práctica,
para favorecer la m o tivación y la ense­
ñ anza d e la coordinación, es reco m en ­
dable u n a m ezcla variable de variantes
de ejecución estáticas y dinám icas.
 5.5 Principios para la optimización del entrenamiento de fuerza

E n el m arco de la creación de u n a una te n sió n m u sc u la r elevada, u n in te n ­

clasificación de e je rc id o s para los m ú s­
cu lo s m ás im p o rta n tes en el e n tre ­
n a m ie n to de fu erza (véase el a p a rta d o
en lo s C a p ítu lo s 7 a 10) y la v a lo ra c ió n
de lo s criterio s q ue se utilizan para la
op tim izació n de la ejecución de los ejer­
cicios (véase ap artad o 5.4 “ O ptiTriización
de la ejecu ció n de e je rcic io s de f u e r z a ”) , se
h an m ejo rado n o tab lem en te los c o n o c i­
m ien to s sobre la co n ex ió n en tre los ejer­
cicios d e fuerza y la activación de los
m úscu lo s. Sobre la base de los datos
ex isten tes, es posible fo rm u lar p rin c i­
p io s gen erales y reglas cuya observancia
ofrece com o resu ltad o u n au m en to de la
activación m uscular. U na activación
au m en ta d a de la m u sc u la tu ra significa
so desarrollo de fuerza in te n so y, con
ello, u n estím u lo in ten sificad o del e n tre ­
n am ien to . De un m o d o restrictiv o se
debe te n er en cu e n ta q u e u n a in te n sifi­
cación del en tre n am ien to de ese tipo
representa u n elevado esfuerzo y tam ­
b ién desde el p u n to de vista subjetivo
resu lta m uy fatigoso. N o es ad ecu ad o
p ara p rin cip ian te s ni p ara p erso n as que
h acen u n en tre n am ien to o casional, pero
p ara en tre n a m ie n to s regulares “n o rm a ­
les" se consig u e m u y b u en o s avances.
Los p rac tica n te s av anzados y los d e p o r­
tistas de ren d im ien to co n ex ten sa ex p e­
riencia en el en tre n am ien to y con u n
bu en nivel de re n d im ien to p u ed e n , p o r
el co n trario , sacarle p ro v ech o a estos

Principios para la utilización óptima del peso / resistencia

El peso tiene un significado decisivo. Cuanto más elevada sea la resistencia, más fuertemente se
activará el músculo. El principio de la optimización del empleo de peso se puede considerar como un
principio antepuesto, ya que también la observación del punto de vista anatomofuncional y los
factores de optimización de la ejecución del ejercicio se apoyan en última instancia en que se
provoca una resistencia elevada que obliga al músculo a una contracción más fuerte. El peso, es
decir, la resistencia, se manifiesta en gran cantidad de formas de aparición.
2. Las resistencias supramáximas son posibles en el caso de ejecuciones de ejercicios flexibles
(negativos) y presentan la más elevada tensión muscular.
3. La longitud de palanca (el brazo de palanca) tiene una gran influencia en la activación del músculo.
Ejemplo: el abdominal corto con brazos estirados hacia atrás (brazo de carga largo = fuerte tensión
muscular) o bien con brazo estirado hacia delante (brazo de carga corto = baja tensión muscular).
Una buena estabilización del cuerpo o de partes del cuerpo facilita la superación de fuertes cargas.
Ejemplo; con el ejercicio de prensa de pierna en la máquina se activa el músculo cuádriceps, pues el
cuerpo está óptimamente fijado a la máquina.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 111

p rin cip io s de o ptim ización y d o ta r a su
en tre n am ien to de u n im p o rta n te im p u l­
so q u e favorezca el rendim ien to .
Los principios para la optim ización
del entren am ien to de fuerza se dividen
en tres categorías: p rin cip io s para la u tili­
zación óptim a del peso y de la resistencia,
factores an atom ofuncionales de o p tim i­
zación y factores de optim ización de la
ejecución del ejercicio.

Factores anatomofuncionales de optimización

Los músculos, en la mayoría de los casos, no sólo llevan a cabo una función aislada, sino varias: fexión o
extensión, tracción o empuje, rotación interna o externa, anteversión o retroversión. La observación de
todas las funciones anatómicas posibles y el ángulo de trabajo óptimo de un músculo ofrecen una
importante contribución para la optimización el entrenamiento.
1. En el caso de músculos de una articulación, la observación de todas las funciones anatómicas
aumenta la activación del músculo.
Ejemplo: el ejercicio de cruce con poleas con rotación interna reúne todas las funciones
importantes del músculo pectoral mayor, la aducción y la anteversión del brazo, y la rotación
interna.
2. En el caso de músculos de varias articulaciones se debe tener en cuenta la influencia del músculo en
todas las articulaciones que participan.
Ejemplo: el ejercicio de elevación de la pelvis tiene en cuenta las tres funciones de la musculatura
isquiotibial: flexión de la articulación de la rodilla (contracción isométrica), extensión de la
articulación de la cadera por medio de la elevación de la pelvis y enderezamiento de la pelvis por
medio de la flexión máxima de la pierna de juego en la articulación de la cadera.

3. La observación de la posición de la pelvis, volcar la pelvis o elevarla, tiene un gran significado en el

caso de todos los músculos "relevantes para la pelvis". A menudo no se tiene en cuenta la posición
de la pelvis a la hora de la ejecución del ejercicio.
4. La consideración del ángulo óptimo de trabajo anatómico de un músculo aumenta su activación.
Ejemplo: el ejercido tracción posterior sólo activa de un modo óptimo la porción media del músculo
trapecio cuando el brazo se separa del cuerpo 90°.

112 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Factores de optimización de la ejecución del ejercicio

A la hora de optimizar la ejecución de los ejercicios de fuerza para deportistas avanzados, es necesario
que la tensión más elevada posible ejerza su influencia durante largo tiempo en el músculo. La
optimización simultánea de ambos factores da lugar a buenos resultados (junto a la consideración de un
elevado peso y la utilización óptima de las posibilidades anatomofunclonales del músculo), sobre todo si
se evitan series de movimientos con baja actividad muscular y la utilización preferente de fases de
movimiento con elevada activación muscular. Ya que el músculo, en acortamiento máximo, se activa de
la forma más fuerte posible, se debe intentar mantener lo más posible esta "contracción cumbre", si es
posible intensificándola mediante contracciones adicionales isométricas arbitrarias y mantener esta
máxima tensión durante el mayor espacio de tiempo posible. En contraposición a los ejercicios de flexión
(p. ej., en el caso del estiramiento del dorsal ancho), las series de movimientos configuran una activación
muscular que, en el caso de ejercicios de estiramiento, se basan en la posición de estiramiento del
músculo (p. ej., en el press de banca o en la prensa de pierna). En estos casos son movimientos parciales
en posición de estiramiento del músculo de la zona de optimización sobre la que se basa el movimiento.
Las siguientes medidas llevan a una optimización de la ejecución del ejercicio:
1. Los movimientos parciales con una amplitud restringida del movimiento evitan las series con baja
activación muscular y utilizan exclusivamente las fases de movimiento con elevada activación
muscular
Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del músculo dorsal se consigue, gracias a una ejecución de
ejercicio en la que los brazos se extienden sólo hasta 90°, una activación intensiva de
aproximadamente el 30% del músculo dorsal ancho.
2. Las contracciones finales múltiples dan como resultado, sobre todo en los ejercicios de empuje y
flexión, una enorme elevación de la activación muscular media.
Ejemplo: el músculo dorsal ancho, en el caso del ejercicio de estiramiento del dorsal, se activa por
medio de cuatro contracciones finales en, aproximadamente, un 60% más que en la ejecución
normal del ejercicio.
3. Los movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo son recomendables cuando no
son efectivas las contracciones finales, por ejemplo en los ejercicios de flexión de rodilla o en los de
press de banca. Ejemplo: el músculo pectoral mayor se activa fuertemente, en aproximadamente un
40%, en los ejercicios de aberturas con mancuernas cuando, antes de reunir los brazos, se realizan
tres movimientos parciales en posición de estiramiento.
4. Una disminución de la velocidad de ejecución es sólo efectiva en conexión con movimientos
parciales, ya que, en este caso, sólo las series de movimiento se prolongan con una elevada tensión
muscular.
Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales en "cámara lenta".
5. La combinación de movimientos parciales y contracciones finales se muestra como una posibilidad
muy efectiva para la elevación de la intensidad.
Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales y cuatro
contracciones finales consigue aproximadamente un 75% más de actividad del músculo dorsal
ancho que en la ejecución normal.
6. El entrenamiento isométrico con una serie de contracciones finales es una muy buena posibilidad
para el aumento de la actividad muscular media. La coordinación dinámica defectuosa y la elevada
carga física hacen recomendable, sin embargo, un acoplamiento con una ejecución de movimiento
completo y dinámico.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 113

Elevación de la intensidad y reducción de la intensidad
Resumen de los factores de la ejecución del ejercicio

Aumento de la intensidad Ejecución flexible del ejercicio Peso supramáximo

(contracción excéntrica
muscular)

T
Ejecución estática de ejercicio
Crecimiento de la activación (serie de contracciones finales)
muscular
t
Combinación de contracciones
finales y movimientos parciales

T
Varias contracciones finales

T
Movimientos parciales (amplitud
disminuida de movimiento)
'[ Peso que facilita, en caso de
ejecución normal de ejercicio,
------ Ejecución normal ------~ 10 ± 2 repeticiones (= peso
submáximo)
i
Estiramiento previo
(amplitud aumentada del
movimiento)

Pérdida de la activación del
músculo
i
Ejecución intensa y rápida de!
movimiento ¡dejar caer/
abandono del peso en la fase
negativa del movimiento

i
Ejecución normal del ejercicio
con peso reducido

Pérdida de la Intensidad Peso reducido

114 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 5.6 Entrenamiento de fuerza optimizado con EMG
versus entrenamiento de fuerza convencional

En los capítulos siguientes se presen­ calidad de ejecución; ejecución del ejer­

tan num erosos factores que en el caso del
en tren am iento de fuerza activan fuerte­
m ente el m úsculo; su efectividad se puede
co n trastar p o r m edio de análisis em píri­
cos. Los ejercicios reconocidos com o más
efectivos para cada uno de los m úsculos
independientes los denom inam os ejer­
cicios “to p ” y los practicam os de formas
que au m enten su efectividad. Sin em bar­
go, u n a elevada señal EMG, así com o la
intensa activación del m úsculo, son efec­
tivas sólo cuando se traducen tam bién en
u n a optim ización del efecto del entrena­
m iento. Por lo tanto, en varios experi­
m entos de entrenam iento se han llevado a
cabo com paraciones entre u n entren a­
m iento de fuerza optim izado basado en
m edidas EMG y un entrenam iento de
fuerza intensivo y convencional.
En el prim er estudio se com pararon
los factores para la optim ización de la
cicio con contracciones finales versus
ejecución sin contracciones; ejecución
del ejercicio co n m ovim ientos parciales
en posición de estiram iento del m úsculo
versus ejecución sin m ovim ientos parcia­
les. La interrogación obvia es la de si las
variantes de ejecución con contracciones
finales (estiram iento del dorsal an ch o ) y
los m ovim ientos parciales en posición de
estiram iento del m úsculo (press de banca
y prensa de pierna) q u e causa u n au m en ­
to de la activación so n tam bién efectivos
y consiguen u n gran efecto de fuerza.
En los análisis particip aro n 26 estu ­
diantes deportivos en tren ad o s q u e h ab í­
an practicado al m enos m ás de 12 m eses
u n entrenam ien to regular de fuerza dos
veces a la sem ana. El g ru p o de control
estaba com p u esto p o r 10 estudiantes. El
espacio tem poral del en tren am ien to fue
seis sem anas, con tres u n id ad es de entre-

CRECIMIENTO DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

Grupo Press de banca Prensa de pierna Estiramiento del dorsal ancho

x± s R±s %±S

Tradicional 13 31,0 ± 24,7 60,2 ± 21,6 47,8 ± 23,6

Optimizado 13 51,0 ±35,1 123,4 ±56,8 68,8 ± 24,2
Control 10 4,5 ± 14,6 25.0 ±17,6 5,4 ±11,2

Tabla 22; Crecimiento de los valores de resistencia en porcentajes ( H=valor medio, s = desviación
estándar) en dos grupos distintos de entrenamiento y un grupo de control, tras un entrenamiento de seis
semanas.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 115

n am iento a la sem ana. El program a de
en tren am ien to estaba com puesto p o r tres
ejercicios con cuatro series y de 8 a 12
repeticiones, hasta llegar al cansancio
m uscular.
El grupo de entrenam iento tradicio­
nal llevó a cabo las series hasta la últim a
repetición posible, el grupo óptim o llevó
a cabo el m ism o entrenam iento con co n ­
tracciones finales en el ejercicio de estira­
m iento del dorsal así com o m ovim ientos
parciales en posición de estiram iento del
m úsculo en los ejercicios de press de b a n ­
ca y prensa de pierna.
Los resultados del análisis m ostraron
que el grupo de entren am ien to optim iza­
do, entre los tres grupos, consiguió clara­
m ente m ayores beneficios (véase tabla
22, pág. 115).
En el segundo estudio se analizaron
tam bién otros aspectos: la altura de la
resistencia y la selección de ejercicios.
C om o ejercicios de entrenam iento se eli­
gieron el curl de co ncentración para el
116 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
bíceps en resistencias supram áxim as
(señal EMG m uy elevada) versus resis­
tencias subm áxim as (señal EMG eleva­
da), y para el m iisculo pectoral m ayor la
press de banca horizontal (señal EMG
elevada) versus m ovim iento de aberturas
con m ancuernas (señal EMG m edia).
Tras u n espacio de en tren am ien to de 15
unidad es se m ostró claram ente u n eleva­
do aum en to de la fuerza m áxim a y la
resistencia para el grupo de en tren am ien ­
to que llevó a cabo los ejercicios con u n a
actividad EMG elevada, es decir, el curl
de bíceps con carga su p ram áx im a así
com o el press de banca horizontal.
N uestros análisis han m o strad o q u e los
ejercicios y las v aria n tes d e ejecución
con fu erte activación d el m ú sc u lo p ro ­
du cen tam bién u n gran efecto de en tre­
n am ien to en el caso d e fuerza m áxim a
y de resistencia a la fuerza.
 Aclaraciones sobre conceptos
anatomofuncionales y tablas
de funciones de los músculos

6.1 Aclaraciones sobre conceptos

M. M úsculo
Mm. M úsculos
F lexión C orresponde a la acción y el efecto de doblarse
E x ten sió n C orresponde a la acción y el efecto de estirarse
A n tev ersión Inclinación hacia delante de los brazos
R etroversión Inclinación hacia atrás de los brazos
A bducción Brazos o piernas se separan del cuerpo
A ducción Brazos o piernas se acercan al cuerpo
R otación in te rn a Brazos o p iernas giran hacia dentro
R otación ex tern a Brazos o piernas giran hacia fuera
S u p in ación Palm a de la m ano dirigida hacia arriba (com o u n a “cuchara de
so p a”) o elevación del borde in tern o del pie
P ro n ació n D orso de la m ano dirigido hacia arriba (com o al “co rtar p a n ”),
o elevación del borde externo del pie
F lexión p la n ta r Pie estirado. La p u n ta del pie indica hacia abajo
F lexión d orsal Pie levantado
A bducción rad ial D oblar la m ano en dirección al dedo pulgar
A bducción cubital D oblar la m ano en dirección al dedo m eñique
C ervical Relativo a la colum na vertebral en la zona del cuello
Torácico Relativo a la colum na vertebral en la zona del tórax
L um bar Relativo a la colum na vertebral en la zona lu m b ar
L o rd o sis Incurvación convexa de la colum n a vertebral cervical o bien
de la lum bar
C ifosis Incurvación cóncava de la colum na torácica (espalda red o n d e­
ada)
E stático Isom étrico - parado - sin m ovim iento
D inám ico Q ue se m ueve - con m ovim iento

117
D inám ico co n cén trico Positivo - que supera - m uscu latu ra que se contrae (se acorta a
favor de la función del m úsculo)
D inám ico ex c én trico Negativo - que cede - la m u scu latu ra queda, no obstante,
extendida, el m úsculo se elonga (m ovim iento contra la fun­
ción del m úsculo)
A garre in ferio r Agarre de supinación - agarre con las m anos p o r abajo - palm a
de la m ano hacia arriba
A garre su p e rio r Agarre de pronación - agarre con las m anos p or arriba - dorso
de la m ano hacia arriba
A garre en m a rtillo Los pulgares señalan hacia arriba

6.2 Tablas de funciones de los músculos

El origen y la inserción de un m ú sc u ­ esp ecu lar” de las funciones de extensión.

lo d e term in a n sobre qué articulación
actúa el m úsculo y qué influencia (fu n ­
ción) ejerce sobre dicha articulación. El
m ú sculo se acorta p o r m edio de la c o n ­
tracción, con lo que origen e inserción se
ap ro x im an entre sí (en tren a m ie n to de
fuerza), y se alarga en el estiram iento, en
cuyo caso origen e inserción se separan
(en tren a m ie n to de extensión, estira­
m ien to [stretching]). Las funciones de
los m úsculos en co ntracció n (acorta­
m ien to ) y en ex tensión (alargam iento)
son co n trap u estas, es decir, la im agen de
las funciones de contracció n se corres­
p o n d e con la im agen “inversa o de reflejo
El ejercicio ó p tim o de fortalecim iento o
de exten sió n es, p o r co n sig u ien te, el
ejercicio q u e cu m p le com pleta y escru ­
p ulosam en te las fun cio n es de co n trac­
ción o de extensión.
La relación de las tablas de funciones
en los apartados co rresp o n d ien tes a cada
u n o de los m úsculos (C ap ítu lo s 7 al 10)
perm ite so m eter cada ejercicio a u n ch e­
queo de función, es decir, com probar
hasta qué p u n to cum ple con sus funcio­
nes. El chequeo de la función hace posi­
ble em itir u n d ictam en especializado
sobre cada ejercicio de fuerza y de ex ten ­
sión.

118 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Músculos
abdominales

Funciones de los músculos abdominales 120

Fundamentos anatomofuncionales 120
Tabla de funciones 123

Clasificación de ejercicios basada en la electromiografia (EM6) 125

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen,
porción superior 125
Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128
Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131

Comentarios a la clasificación EMG 135

Músculo recto del abdomen 135
Músculos abdominales oblicuos 135
¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136
Resumen de resultados 137
Los ejercicios "top" 138

Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139

Indicaciones importantes para el entrenamiento 139
Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143
Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148

119
Funciones de los músculos E stos m úsculos estabilizan y descar­
abdominales gan la co lum na vertebral para la práctica
de las m aniobras de levantarse, estar de
Fundamentos anatomofuncionales pie y sentarse, y tien en diferente in flu en ­
cia en la p o stu ra y posición de la pelvis y
La m usculatura abdom inal cubre la
la colum n a vertebral.
superficie com prendida entre el tórax y el
Los m úsculos abdom inales so n tam ­
borde su p e rio r de la pelvis, así com o la
bién de especial significado para el aspec­
parte lateral del cuerpo hasta la zona
to físico del ser h u m an o , p u es fom entan
lum bar de la colum na vertebral. Está
la form ación de la cin tu ra y p o r eso p u e­
co n stituida p o r u n sistem a de m úsculos y
d en dar lugar al deseado aspecto de “estó­
placas tendinosas cuyas partes se presen­
m ago liso com o u n a tabla”.
tan en form a de cruz.
El en tren am ien to de los m úsculos
Los m úsculos abdom inales sirven se
abdom inales, frecuentem ente relegado
sostén a los órganos in te rn o s y, en colabo­
p o r el q u e se practica co n los m úsculos
ración con sus antagonistas, los m ú scu ­
dorsales, es esencialm ente im p o rtan te
los dorsales, constituyen el corsé m u scu ­
desde los aspectos sanitario, deportivo y
lar del ser hum ano.
estético.

Músculo recto del abdomen

Origen
• 5“ - 7“ costilla, apófisis xifoides del esternón
Inserción
• Hueso pubis, sínfisis
Función
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino
• Estabilización de la pelvis, por ejemplo, por
elevación de las piernas estando en suspensión
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar
Indicaciones especiales:
Una linea de fibras, la línea blanca (a), divide los
planos musculares a lo largo de la línea media.
Hay adicionalmente de 3 a 5 intersecciones
tendinosas (b) que subdividen el músculo. Estas
constituyen, por su poca grasa corporal y con un
buen estado de entrenamiento, un bien visible
modelo de "estómago como una tabla", que
representa el objetivo visual por el que se
justifican las molestias inherentes a la formación
física.

120 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Músculo oblicuo mayor del abdomen

Origen:
• 5 'a 12* costilla
Inserción;
• Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen,
Función;
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino en la
contracción bilateral
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar por contracción bilateral
• Estabilización de la pelvis
• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte contraria en la contracción unilateral
• Presión abdominal

Músculo oblicuo menor del abdomen

Origen;
• Cresta ilíaca, aponeurosis lumbar
Inserción;
• Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen
(b)
Función;
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino en la
contracción bilateral
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar en la contracción bilateral
• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte del mismo lado
• Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo
• Presión abdominal
Indicaciones especiales;
Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan en
el músculo recto del abdomen y por ello se los
entrena con éste a la hora de realizar los
correspondientes ejercicios musculares
abdominales. Adicionalmente pueden girar la
parte superior del cuerpo. De esa forma trabajan
conjuntamente el músculo oblicuo externo o
mayor del abdomen, de una parte, y el interno o
menor, de la otra.

MÚSCULOS ABDOMINALES 121

 Músculo transverso del abdomen

Origen
• Parte interior de la sexta costilla inferior
• Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a)
Inserción
• Vaina del recto del abdomen (b)
Función
[_=: l) • Creación de la cintura por medio de la tensión
horizontal de la pared abdominal
• Presión abdominal

Músculo cuadrado lumbar

Origen
• Cresta iliaca
Inserción
• ^2‘ costilla, apófisis transversal de la 1" a la 4*
vértebra lumbar
Función
• Inclinación lateral de la parte superior del
cuerpo
• Apoyo de la espiración (descenso de la 12*
costilla)

Figura 14 a-e; Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).

122 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Una sección transversal del cuerpo a
la altu ra de las vértebras dorsales m uestra
el co m p o rtam iento de la m u sculatura
abdom inal, de la m u scu latu ra dorsal y de
los m ú scu los flexores de la cadera. La
gran sección m uscular del erector de la
co lu m n a (g) y del m iisculo psoas ilíaco
Figura 15; Sección transversal del cuerpo (Wirhed).
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones participadas el m úsculo
que se ejercita en el entren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita,
adem ás, la d educción de lo que se consi­
dera com o óptim o de fortalecim iento y
estiram iento, asi com o un enjuiciam iento
especializado (chequeo de función) de
cada ejercicio (véase el capítulo 6.2
“Tablas de funciones de los músculos”).
(f) es indicadora de la g ran fuerza de
estos m úsculo s y hace co m p ren d er el sig­
nificado de u n a m u scu latu ra abdom inal
con capacidad de ren d im ien to (a, b, c, d).
La m u scu latu ra abdom inal oblicua (b, c,
d) crea tres capas colocadas u n a sobre la
otra (véase figura 15).
a) Músculo recto del abdomen
b) Músculo oblicuo mayor del abdomen
c) Músculo oblicuo menor del abdomen
d) Músculo transverso del abdomen
e) Músculo cuadrado lumbar
f) Músculo psoas ilíaco
g) Músculo erector de la columna
h) Músculo dorsal ancho
La siguiente tabla de la m u scu latu ra
abdom inal representa la influencia de los
m úsculos del abdo m en en los m ov im ien ­
tos de las c o lu m n a s d o rsal (C D ) y lu m ­
bar (C L ), co n sid era su in flu e n cia so b re
la posición de la pelvis y concluye co n la
deducción de los ejercicios ó ptim os de
fuerza y estiram iento.
MUSCULOS ABDOMINALES 123
 MÚSCULOS ABDOMINALES

Articulación Fortalecimiento Estiramiento

Parte del cuerpo

Columna dorsal (CD) • Incurvación • (sobre) Estiramiento

Parte superior del * Elevación, inclinación » Inclinación hacia atrás
cuerpo hacia delante
• Inclinación lateral • Giro hacia la parte contraria
• Apoyo de la espiración • Inclinación lateral hacia la parte
contraria * Fomento de la inspiración

Columna lumbar (CL) • Elevación lordosis CL (cifosis) • Lordosis CL

Parte inferior de la
espalda

• Enderezamiento • Inclinación hacia delante

• Estabilización (por ejemplo
Pelvis al elevar las piernas)
• Elevación (p. ej.,
en el ejercicio "reverse cruncli"=
abdominal corto inverso)
Abdomen ‘ Presión abdominal • Relajación

Músculo / participación Ejercicio óptimo Ejercicio óptimo

muscular de fortalecimiento de estiramiento

Musculatura • Cabeza, elevar hombros, incurvar •Lordosis CL, pelvis inclinada

abdominal la parte superior del cuerpo,
enderezar la pelvis, espirar
• El ángulo de la cadera
permanece invariable; la lordosis CL
está aumentada, la pelvis enderezada.
hacia delante
» Musculatura abdominal relajada
Ejercicio sujeto a discusión debido
a la creación de lordosis;
sin embargo, el ejercicio se
practica en yoga con el nombre de
"cobra"

Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.

124 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de ejercicios basada en
la EMG
Los análisis de ejercicios basándose
en la EMG favorecen la com paración
en tre los d istintos ejercicios de fuerza
para u n m úsculo y co ntribuyen a crear
u n a clasificación de los ejercicios. El dise­
ño com pleto de la investigación se pre­
senta en el apartado 5.3, “Creación de lis­
tas de clasificación de ejercicios para
grupos musculares independientes”.
Se h an creado tres clasificaciones de
los ejercicios. La p rim era co n tien e ejer­
cicios p ara el en tre n am ien to de la p o r­
ción su p e rio r del m úscu lo recto del
a b d o m en , la seg u n d a se dedica a la p o r­
ción in ferio r d el m ú scu lo recto del
abd o m en y la tercera a los m ú scu lo s
abdom inales oblicuos. Las clasificacio­
nes co n tien e n ex clu siv am en te ejercicios
referidos al p ro p io peso co rp o ral. Se
ren u n c ia a ejercicios co n m áq u in as de
fuerza, ya q u e no so n co m p arab les las
d istin ta s c o n stru c cio n es de las m á q u i­
nas. La in te n sid a d de los ejercicios de
fuerza en los q u e el p ro p io cu erp o se u ti­
liza com o carga d ep en d e en g ran m edida
del peso del cu erp o y del estad o de
en tre n am ien to . P or ello no es posible
u n a estan d arizació n de los ejercicios
sobre u n peso ad icio n al q u e p erm ita un
m áxim o de 12 repeticiones.

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Crunch recto, brazos estirados hacia atrás 2,2 874

“Twisted crunch" (abdominal corto con 3,4 699

giro), manos en las orejas

■
ki Elevación de piernas en suspensión 3,5 738

‘AL

MUSCULOS ABDOMINALES 125

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

"Escarabajo" 3,5 692

"Twisted crunch" total, brazos estirados 6,2 580

hacia delante

"Crunch" recto, brazos estirados hacia 6,3 580

delante

c
Presión contra el suelo, elevación de 6,4 507
rodillas

"Twisted crunch", brazos estirados hacia 6,6 568

delante

126 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción xR xEMG

"Reverse crunch" 7,0 563

Elevación lateral de la parte superior del 10,3 255

cuerpo

10

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna 10,9 171

11

Giro de la parte superior del cuerpo con 11,7 138

barra
•3

12

Tabla 24: Clasificación de ejercicios, basada en EM6, para el músculo recto del abdomen, porción superior,
según la posición media (R x), y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.

MÚSCULOS ABDOMINALES 127

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior

"Escarabajo" 3,1 507

"Crunch" recto, brazos estiracJos hacia 3,1 494

delante

"Twisted crunch", manos en las orejas 4,6 407

128 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Presión contra el suelo, elevación de 5,2 416

rodillas

v J I.
"Crunch" recto, brazos estirados hacia 7,0 349
delante

"Twisted crunch", brazos estirados hacia 7,0 346

delante

"Twisted crunch" total, brazos estirados 7,3 333

hacia delante

8
Ni

Elevación lateral de la parte superior del 7,7 300

cuerpo

MÚSCULOS ABDOMINALES 129

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

"Reverse crunch" 8,5 276

10

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna 10,6 131

11

Giro de la parte superior del cuerpo con 11,3 83

barra

12

¿
Tabla 25; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para el músculo recto del abdomen, porción inferior,
según la posición media (R U y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

130 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos (parte derecha)

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación de la parte superior del cuerpo, 1,7 404

derecha

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre la 2,9 288

pierna izquierda

Elevación de piernas en suspensión 5,4 284

"Twisted crunch" total, giro hacia la 7,1 231

Izquierda

MÚSCULOS ABDOMINALES 131

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

"Twisted crunch", brazos estirados 12,4 162

oblicuamente hacia delante, giro a la
izquierda

15

Giro de la parte superior del cuerpo con 13,2 147

barra. Giro a la derecha

16

"Twisted crunch", brazos estirados 13,7 147

oblicuamente hacia delante, giro a la
derecha

17

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre el 17,8 65

brazo derecho

18

J
j-

Elevación izquierda de la parte superior del 18,4 47

cuerpo

19

Tabla 26; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para los músculos abdominales oblicuos, parte
derecha, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en \¡M( EMG x); n = 10.

134 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Comentarios a la clasificación EMG
Músculo recto del abdomen
P o rc ió n s u p e rio r (véase tabla 24): el
ejercicio “c r u n c h ” re c to con b razos
estirad o s hacia atrá s activa m uy fu e rte ­
m en te la p arle su p e rio r del m ú scu lo
recto del abdom en. Si se flexionan (ejer­
cicio 2) o se e stira n los brazo s hacia
d elan te (ejercicio 6 ), se ac o rta el brazo
de carga (lo n g itu d de p alan ca). A hora el
m ú scu lo debe s u p e ra r u n a resistencia
m ín im a y la activ id ad m u sc u la r d ism i­
n u ye. Los ejercicios “tw is te d c r u n c h ”
co n las m an o s apoyadas en la cabeza, la
elev a ció n d e p ie rn a s en s u s p e n s ió n
(ejercicio su je to a d isc u sió n d eb id o al
fu erte em p leo del flexor de la ca d era) y
el “e s c a ra b a jo ” co n sig u en , igualm en te,
valores elevados. Los ejercicios que
ac tú a n elevando la teralm en te la p arte
s u p e rio r del cu e rp o p ara la m u sc u la tu ra
ab d o m in al lateral se en c u e n tra n , según
era p rev isible, al final de la clasifica­
ción.
Porción in ferio r (véase la tabla 25): el
ejercicio elevación de p ie rn a s en su sp e n ­
sió n ofrece los valores m ás elevados para
la parte inferior del m úsculo recto del
abdom en. La elevación de las piernas se
consigue p o r m edio del flexor de la cade­
ra (ejercicio que plantea polém ica),
m ientras que se estabiliza y eleva la m u s­
cu latu ra abdom inal de la pelvis. Los ejer­
cicios “esca ra b ajo ” y “c ru n c h ” recto con
los brazos estirados hacia atrás son, igual­
m ente, m uy efectivos (puestos 2 y 3). El
ejercicio “reverse cru n c h ”, que en la prác­
tica a m en udo se lleva a cabo para la p o r­
ción inferior, sólo obtuvo el décim o p u es­
to, ya que el peso em pleado, debido al
corto brazo de palanca, es relativam ente
bajo.
D iferencias en tre la p o rció n s u p e rio r
y la inferior: las series de rangos de ejer­
cicios para la porción su p e rio r y la infe­
rior del m úsculo recto del ab d o m en se
diferencian entre sí de u n m o d o no signi­
ficativo. C uan d o el tronco se incurva, la
porción sup erio r se activa algo más
fuertem ente; cuando se eleva la pelvis, lo
hace la porción inferior. Sin em bargo, las
diferencias son m ínim as. El m úsculo rec­
to abdom inal se considera siem pre com o
un todo; las porciones su p e rio r e inferior
se contraen siem pre con ju n tam en te.
Básicam ente, los valores de m edida EMG
de la porción su p erio r son m ás elevados
que los de la porción in ferio r
Músculos abdominales oblicuos (m.
oblicuo externo, m. oblicuo interno, m.
transverso del abdomen, m. cuadrado
lumbar, véase tabla 26).
Los dos ejercicios de m antenim iento
de elevación lateral d el tro n co y apoyo
lateral de an teb razo m u estran los valores
m ás elevados, don d e el levantam iento
lateral del tronco, debido al peso de éste
con u n claro intervalo de recorrido, preci­
sa de la m ás elevada acti\'idad m u scu lar
Por m edio de la variación del apoyo de
brazo (brazo estirado pegado al cuerpo,
m antenido delante del pecho o estirado
por encim a de la cabeza) y de la superficie
de soporte del tronco, se puede m odificar
la longitud del brazo de palanca y, con
ello, el peso y la intensidad. El ejercicio de
elevación de p ie rn a s en su sp e n sió n co n ­
sigue u n a tensión m uscular parecida a la
del ejercicio con apoyo lateral de brazo.
Los valores de m edida EMG de los ejer­
MÚSCULOS ABDOMINALES 135
cicios de los p uestos 4 a 17 no se diferen­
cian considerablem ente; se encuentran
den tro del ám bito de sólo 84 V. Por ello,
los ejercicios se pu ed en im plantar de un
m odo alternativo.
¿E jercicios p ra c tic a d o s con el c u e r­
p o en p o sic ió n re c ta o girada? Los ejer­
cicios realizados en posición recta (p u es­
tos 3, 4, 6, 7, 10) activan la m uscu latu ra
oblicua abdom inal con tan ta intensidad
com o las variantes giradas del ejercicio
(p u esto s 4, 8, 9, 11 a 16, 17). Esto es
válido, p o r lo m enos, para el potencial de
su m a EMG que, con los electrodos de
superficie utilizados, engloba la activi­
dad de los tres m úsculos oblicuos, colo­
cados u n o sobre otro (m. oblicuo ex ter­
no, m. oblicuo in te rn o y m. transverso
del abdom en).
En los ejercicios llevados a cabo en
posición girada se puede determ in ar sólo
peq ueñas diferencias de valores de m edi­
da en el caso de giros hacia la d ere ch a o
hacia la izquierda. De todos m odos, la par­
te d erech a, en el caso de giros a la
izq u ierda, presenta p erm anentem ente
valores algo m ás elevados que los de la
m usculatura oblicua abdom inal de la par­
te izquierda del cuerpo. En el giro de
tronco a la izquierda, debido a las funcio­
nes anatóm icas, se activa p redom inante­
m ente la m uscu latu ra abdom inal oblicua
externa de la derecha e intern a de la
izquierda. P osiblem ente la contracción
de la m u scu latu ra abdom inal oblicua
ex terna situada superficialm ente arroje
com o resultado u n elevado potencial
m edible de acción, d o nde la señal de la
m u sculatura abdom inal oblicua interna
izquierda se ve debilitada p o r la m uscula­
tu ra abdom inal oblicua exterior que está
situ ada encim a y no está activada. Esto
136 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
significa q u e es recom endable im p lan tar
en el en tren am ien to “c ru n c h s” girados
hacia los dos lados.
¿Qué ejercicios son adecuados para qué
personas? (específicos de grupos
objetivo)
Los dep o rtistas av an zad o s y las p er­
sonas que en poco tiem po deseen o b ten er
las m ayores consecuencias posibles de
éxito en el en tren am ien to , p u ed en elegir
los ejercicios de in ten sid ad elevada de los
prim eros p u esto s de clasificación. Ju n to a
la selección del ejercicio, para la in ten si­
dad del en tren am ien to de los m úsculos
abdom inales es de gran im portancia la
form a de ejecución del ejercicio. U na eje­
cución del ejercicio con m últiples co n ­
tracciones finales y una altu ra m áxim a de
alzam iento en el caso de las vértebras
dorsales apoyadas (p. ej., en el “cru n c h ”)
es m ás intensiva que la repetición única
con m enor altura (véase capítulo 5.4
“Optimización de la ejecución de ejercicios
de fu e rz a ”). Los siguientes ejercicios de
elevada in ten sid ad exigen, com o co n d i­
ción previa, u n as capacidades elevadas de
fuerza y, p o r lo tanto, no son adecuados
para p rin cip ian tes o para p ersonas que
tengan lim itadas su capacidad de rendi­
m iento (p. ej., a causa de u n a reh ab ilita­
ción): elevación de las piernas estiradas
en su sp en sió n , cru n c h recto co n brazos
estirados hacia atrás, elevación lateral del
tronco con haltera larga y apoyo lateral
de antebrazo con apoyo sobre u n a pierna.
Lo m ism o es válido para los exigentes y
com plicados ejercicios coordinativos
cru n ch total ( “tw isted ”) y “reverse
cru n c h ”.
Sólo se p uede recom endar de un
m odo restringido los “ejercicios que se
p re sta n a la d isc u sió n ” , siendo éstos los
ejercicios de elevación de piernas en sus­
p en sió n y el apoyo tum bado lateral sobre
u n a pierna. La elevación de las piernas en
suspensión tiene su efecto gracias a la
m uscu latu ra de flexión de la cadera
(sobre todo el m. psoas ilíaco y el m. recto
anterior). U n entrenam iento de estos
m úsculos puede fortalecer la inclinación
de la pelvis y la form ación de lordosis
(lordosis de las vértebras lum bares) y, con
ello, es posible que se intensifiquen las
m olestias de la espalda. Por regla general
esto no se recom ienda, por ejem plo, para
personas con m olestias de espalda. En el
ejercicio del apoyo de brazo lateral sobre
un a pierna se carga fuertem ente el liga­
m en to externo de la articulación de la
rodilla, p or lo cual las personas que
padezcan debilidad en este ligam ento
ex terno deben evitar el ejercicio.
E jercicios con d istin ta s posiciones
iniciales: en todos los cru n ch s pu ed en
aparecer dolores en la zona de la nuca,
agujetas en los m úsculos de la parte po s­
terior del cuello y, en casos aislados,
m olestias en las vértebras lum bares.
C uando las m edidas paliativas d isp o n i­
bles no su po n g an u n a ayuda para la d is­
m inución de estas dolencias (véase el p u n ­
to 4 del apartado “Ejercicios para el
entrenamiento de los músculos abdomina­
les”), se debe ren u n ciar a ejercicios en
otras posiciones de salida, p o r ejem plo la
elevación de piernas en su sp en sió n o el
apoyo de antebrazo (es necesario u n ap a­
rato ), la presión co n tra el suelo, la eleva­
ción lateral del tronco, el apoyo lateral
tum bado o el “reverse cru n c h ”.
E jercicios con efectiv id ad reducida:
algunos ejercicios para la m u scu latu ra
abdom inal no son efectivos o lo so n en
u na m edida m uy reducida: los giros de
tronco con b arra no so n efectivos para el
m úsculo recto del abdo m en e incluso lo
son m enos para la m u scu latu ra ab d o m i­
nal oblicua. Los ejercicios con elevación
lateral de tro n co y apoyo de antebrazo
lateral, so n , com o es de esperar, m enos
efectivos para el m úsculo recto del abdo­
m en y totalm ente ineficaces p ara la m u s­
culatura abdom inal oblicua de la parte
contraria.

Resumen de resultados

Músculo recto del abdomen

• No es posible realizar un entrenamiento aislado de las porciones superior e inferior del músculo recto
del abdomen, ya que siempre se abarca el total.
• La porción superior del músculo recto del abdomen se activa, con amplio margen, lo más fuertemente
posible por medio del crunch recto con los brazos estirados hacia atrás.
• "Twisted crunch”, manos en las orejas, elevación de las piernas en suspensión (ejercicio sujeto a
discusión) y "escarabajo" son, igualmente, ejercicios efectivos que, más o menos, consiguen la misma
tensión elevada muscular y ocupan los puestos 2 a 4.
• Para la porción Inferior del músculo recto del abdomen el ejercicio de elevación de piernas en
suspensión (ejercicio sujeto a discusión) consigue, claramente, la más elevada tensión muscular. El
"escarabajo" y el crunch recto con los brazos estirados hacia atrás se muestran Igualmente como
ejercicios intensivos y, con los valores aproximadamente iguales de medida, ocupan los puestos 2 y 3.
• La jerarquía de los ejercicios de fuerza para las porciones superior e inferior de la musculatura
abdominal se diferencia muy poco entre sí.

MUSCULOS ABDOMINALES 137

 Músculos abdominales oblicuos (m. oblicuo externo, m. oblicuo interno,
m. transverso del abdomen, m. cuadrado lumbar)

• El ejercicio estático de elevación lateral de tronco provoca la tensión muscular más elevada.
• El apoyo de antebrazo lateral es igualmente un ejercicio estático y ocupa, con clara ventaja, el segundo
puesto, por encima de la elevación de piernas en suspensión, que está en el tercer puesto.
• Los ejercicios llevados a cabo con el cuerpo recto activan, de forma sorprendente, también la
musculatura abdominal oblicua en las dos partes del cuerpo, con una intensidad muy efectiva para el
entrenamiento - en el caso de ejercicios realizados con el cuerpo girado, la tensión muscular debe ser
más fuerte en la musculatura abdominal oblicua, de modo que resulta efectivo hacer los ejercicios de la
musculatura abdominal tanto en posición recta como girada.

Los ejercicios "top" Los ejercicios de co n ju n to resultan de

los valores aislados de p u esto y m edida
A la hora de hacer una recom endación
para las porciones su p e rio r e inferior del
para el entrenam iento más efectivo posible
m úsculo recto del ab d o m en así com o
de la m usculatura abdom inal, debem os
para la m u scu latu ra abdom inal oblicua.
tom ar en consideración tanto los ejercicios
Los ejercicios m uy in ten so s so n reco m en ­
de efecto ó p tim o de c o n ju n to para el to ­
dables, sobre todo, para personas ex p eri­
tal de la m usculatura abdom inal, com o
m entadas y con u n b uen nivel de fuerza.
tam bién los ejercicios m ás efectivos para
los m üscuios abdom inales independientes.

Ejercicios "top" para el entrenamiento de la musculatura abdominal

Elevadón de piernas en suspensión

El ejercicio consigue, en general, una elevada tensión
muscular. Debido al empleo de fuerza de la musculatura
flexora de la cadera, es un ejercicio que se presta a discusión,
por ejemplo no es recomendable para personas que tienen
afecciones de espalda.

Crunch recto con los brazos estirados hacia atrás

La variante de crunch se puede intensificar adicionalmente
mediante el empleo de un cojin de lordosis y un soporte
ligeramente oblicuo (cabeza hacia atrás).

138 ENTRENAMIENTO DE Í A FUERZA

 “Escarabajo"
Este ejercicio es uno de los menos efectivos para la
musculatura abdominal con mucho movimiento.

Elevación lateral del tronco

La intensidad de este ejercicio "top" para la musculatura
abdominal oblicua se puede modificar por medio de la
variación del soporte de los brazos.

Ejercicios para el entrenamiento de ios músculos abdominales

Indicaciones importantes para el entrenamiento de los músculos abdominales

oblicuos y del músculo recto del abdomen

1. Posición básica

Para la postura de las piernas existen, para todas las variantes dél crunch, tres posiciones básicas:

Posición de decúbito supino,
piernas dobladas, ángulo
articular de la cadera menor de
90° o bien piernas colocadas
sobre un banco. Si el ángulo, en
caso de piernas mantenidas sin
apoyo, es mayor de 90°, se debe
mantener el peso de las piernas
contra la fuerza de la gravedad
de un modo isométrico por
medio de la musculatura de
flexión de la cadera (sobre todo
el m. psoas ilíaco y el m. recto
anterior).
A
Posición de decúbito supino,
pelvis enderezada y piernas
formando un arco, pies con
talones apoyados en el suelo.
Por medio de la presión de los
talones asi como un ligero
movimiento de empuje con
éstos, se crea una tensión
isométrica de los músculos de las
pantorrillas y los isquiotibiales.
w
A.
Posición de decúbito supino, una
pierna cruzada. Esto evita la
flexión de la articulación de la
cadera y el levantamiento de la
parte inferior de la espalda del
suelo. Aquí también Sé puede
practicar una presión del talón
de la pierna de apoyo contra el
suelo.

MUSCULOS ABDOMINALES 139

 2. Variación de la intensidad

En todas las variantes del crunch se puede alterar la intensidad mediante una modificación de la posición
de los brazos

V
1, Brazos estirados hacia delante 2. Brazos cruzados delante del pecho

3. Brazos flexionados, lateralmente 4. Brazos estirados hacia atrás, en

junto a la cabeza posición de estiramiento del tronco

A causa del alargamiento del brazo de palanca, se eleva la intensidad de la ejecución del ejercicio de 1 a
4. De todos modos, los resultados de medidas EMG muestran que con el ejercicio del crunch recto con los
brazos estirados hacia delante se puede alcanzar una tensión muscular relativamente alta; esto es
facilitado, posiblemente, por la gran altura de alzamiento en esta variante del ejercicio.

3. Variación con cojín de lordosis

En el crunch la pelvis, en la posición de salida, ya está enderezada y por ello la amplitud del movimiento
es relativamente pequeña. Algunas investigaciones justifican que un aumento de la amplitud del
movimiento por medio de la utilización de cojines de lordosis eleva la intensidad del crunch.

Crunch (abdominal corto) RR EMGi(

Con cojín de lordosis 1,2 974

Sin cojín de lordosis 1,8 844

Tabla 27: Comparación basada en EMG de dos variantes del ejercicio crunch para toda la musculatura
abdominal (porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y porciones izquierda y derecha
de la musculatura abdominal oblicua) según la posición media (R x), y la suma de las actividades medias
EMG en MV(EMGi;);n = 10.

140 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

4. Molestias de nuca durante la ejecución del ejercicio

En todas las variantes del ejercicio crunch pueden aparecer molestias en la nuca y en los principiantes se
puede notar, pasados unos días del entrenamiento, agujetas en la musculatura anterolateral del cuello.
Las siguientes indicaciones pueden contribuir a disminuir estas dolencias e Incluso evitarlas.
• No cruzar las manos en la nuca (si se diera el caso de un impulso fuerte en las vértebras cervicales) ni
presionar los codos hacia atrás.
• Dirigir la mirada oblicuamente hacia arriba, no directamente al frente; elevar el tórax y mantener la
cabeza en prolongación de la columna vertebral.
• Colocar un puño entre el esternón y la barbilla para evitar una flexión máxima hacia delante de la
cabeza.
• Sujetar con las manos el peso de la cabeza (dejar caer con fuerza la cabeza en las manos), con cuyo
efecto los codos miran hacia fuera o la parte trasera de la cabeza presiona ligeramente contra las manos.
También es posible hacer reposar la cabeza sobre un pañuelo que se mantiene tenso entre las manos.
• Depositar la cabeza sobre el antebrazo o colocarla sobre los brazos estirados hacia atrás.
• En caso de que, a pesar de todo, aparezcan molestias en la zona del cuello / nuca, se puede elegir
ejercicios con elevación de la pelvis como "reverse crunch" o, en otra posición de salida, presión contra
el suelo o en posición cuadrúpeda (posición de banco).

5. Molestias en la parte inferior de la espalda durante la ejecución del ejercicio

En caso de que, a pesar de realizar los ejercicios de una forma funcional, existan problemas en la zona
inferior de la espalda en la ejecución de los ejercicios abdominales en posición de decúbito supino, se
ofrecen las siguientes ayudas:
• Estiramiento de la musculatura inferior de la espalda antes del entrenamiento abdominal.
• Elegir en las posiciones de salida un ángulo articular de la cadera muy pequeño con las piernas
encogidas (claramente por debajo de 80°-90°).
• En la posición inicial, con los pies apoyados cerca de los glúteos, los talones deben presionar contra
el suelo. Antes debe erguirse la pelvis por medio de la tensión de la musculatura abdominal y los
glúteos.
• Elegir ejercicios con posiciones de salida en las que la cabeza no deba levantarse del suelo, por
ejemplo, ejercicios con otras posiciones iniciales como la presión de suelo en posición de banco.

MUSCULOS ABDOMINALES 141

 6. Respiración

La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de la musculatura abdominal poseen grandes partes

estáticas, ya que la amplitud del movimiento es relativamente pequeña. Por ello es especialmente
importante que, durante la tensión, se espire; hay que evitar por todos los medios la respiración en
apnea. En especial las mujeres, para descargar el suelo de la pelvis durante la ejecución del ejercicio,
deben espirar al realizar la contracción de la musculatura abdominal. En la espiración se crea un efecto
de succión sobre el suelo de la pelvis, mientras que en el caso de la inspiración, por el contrario, la
presión aumenta. Cuando el ejercicio de entrenamiento de la musculatura abdominal se lleva a cabo con
una fase isométrica de parada o con varias contracciones finales, se puede practicar una espiración
superficial "jadeante".

7. "Ejercicios afuncionales" para el fortalecimiento del músculo recto del abdomen

En muchos ejercicios convencionales para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, como las

tijeras, sit-ups con piernas fijas o elevación de piernas en suspensión, junto con los efectos propuestos
de fortalecimiento de la musculatura abdominal, también se consigue una fuerte activación de la
musculatura flexora de la cadera (sobre todo el psoas ilíaco y el recto anterior o femoral). Es
problemático por distintos motivos el empleo de ejercicios abdominales en los que, simultáneamente,
se activan fuertemente los flexores de la cadera. Por una parte los músculos abdominales se agotan
mucho más rápidamente que la musculatura flexora de la cadera. Con ello se llega fácilmente en el
transcurso del ejercicio a modelos de desviación con una intensificación de la lordosis en la zona de
las vértebras lumbares y una fuerte implicación (así como sobreexigencia) de las estructuras pasivas de las
vértebras lumbares como la zona de los discos intervertebrales, ligamentos y la articulación del arco
vertebral. Por otro lado, los flexores de la cadera tienden en todo caso al acortamiento, por ejemplo, a
causa de estar mucho tiempo sentado. Una lordosis reforzada (hiperlordotizcación de la columna
lumbar), como la que aparece en muchas personas, va acompañada frecuentemente por un
acortamiento del flexor de la cadera. Así, el m. psoas ilíaco, como flexor más fuerte de la cadera, tiene
su origen en la parte inferior de la columna vertebral (12“ vértebra dorsal y 1° a 4“ vértebras lumbares)
y en la parte interna del esternón. Un acortamiento puede favorecer la inclinación de la pelvis, y, con
ello, la lordosis lumbar. En el caso de una lordosis lumbar ya reforzada, por medio de un entrenamiento
de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera, posiblemente se seguirá
"entrenando desde dentro" una lordosis cada vez más fuerte. Por ello, los ejercicios con elevación de
piernas o de la parte superior del cuerpo con piernas fijas se designan a menudo como ejercicios
afuncionales y son objeto de polémica.
Sin embargo, los músculos flexores de la cadera son músculos importantes cuya plena capacidad de
función es necesaria para la vida diaria y el deporte (p. ej., al hacer un esprint o en la gimnasia, etc.). En
caso de que los antagonistas de la musculatura de flexión de la cadera, los extensores de la articulación
de la cadera estén fuertemente desarrollados y los flexores de la cadera no estén acortados, el
entrenamiento de los flexores de la cadera es aceptable y recomendable. La descripción de "afuncional"
y "digno de ser discutido" para ejercicios con empleo de los flexores de la cadera debe ser, por lo tanto,
específica de un grupo objetivo.

142 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 • Las personas con molestias de espalda (escuela de espalda) y las personas con los correspondientes
desequilibrios musculares deben evitar en el entrenamiento de la musculatura abdominal los ejercicios
con empleo de los flexores de la cadera.
• Las personas con musculatura equilibrada de los flexores y extensores de la cadera pueden utilizar
ejercicios muy intensos y efectivos de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera.

Los "sit-ups" completos con fijación de los pies y pesos adicionales han demostrado ser poco eficientes
para el músculo recto del abdomen, resultando, en cambio, productivos para la musculatura abdominal
oblicua. Todavía no están claros los motivos de estos sorprendentes resultados de medición.

Los ejercicios para la m u scu latu ra les oblicuos. C ada g ru p o de ejercicios se

ab dom inal, de acuerdo con los p u n to s de presenta p rim ero en su s aspectos globa-
vista funcionales, se d ividen en dos gru- les m ás im p o rtan tes para ir describiendo
pos: ejercicios para el m ú scu lo recto del después d etallad am en te el ejercicio.
ab d o m en y para los m úscu los abdom ina-

Ejercicios para el músculo recto del abdomen

Aspectos importantes en el caso de ejercicios

para el músculo recto del abdomen

1. Todos los ejercicios para el músculo recto del abdomen activan también la musculatura abdominal
oblicua. Esto es válido sobre todo para las variantes del crunch recto.
2. Algunas medidas muestran que los crunchs con fijación de pies y ligeros pesos adicionales, en
contraposición con la elevación de piernas en suspensión o apoyo, no forman parte de los ejercicios
más efectivos de la musculatura abdominal. Los crunchs con fijación de pies consiguen sólo tensiones
musculares elevadas menos importantes que las de los crunchs sin fijación de los pies. También el
empleo de pesos adicionales de 5 a 10 kg sobre el pecho no se muestra, en el caso de los hombres,
mucho más efectivo que la ausencia de peso adicional. Las fuertes cargas adicionales de 15 kg o más
provocan claramente tensiones más elevadas de la musculatura abdominal.

MUSCULOS ABDOMINALES 143

 "Crunch" recto

• Es el ejercicio más importante para toda la musculatura abdominal, con una efectividad muy elevada
para las porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y para la musculatura abdominal
oblicua.
• Posición de decúbito supino, piernas encogidas, ángulo de caderas < 90°.
• Elevar la cabeza y los hombros del suelo y empujar con las manos una pared imaginaria; las vértebras
lumbares permanecen apoyadas en el suelo. La amplitud del movimiento es relativamente pequeña, ya
que, al llevar los hombros hacia atrás, éstos no deben apoyarse en el suelo (corresponde a que la fuerza
es suficiente para llevar a cabo varias repeticiones sin apoyarse).
• Espirar al elevar la parte superior del cuerpo.
• Movimiento lento, controlado y tranquilo, sin ejecución intensa de ejercicio.
• La intensidad se puede variar por medio de la modificación de la postura de los brazos (variación de la
longitud de palanca).
• El crunch negativo sobre soporte oblicuo (por ejemplo tabla de step-aeróbic colocada de forma oblicua)
con la cabeza hacia abajo, en algunos análisis para el músculo recto del abdomen, ha resultado ser más
intenso que el crunch realizado de forma horizontal y, en cambio, es de menor intensidad para la
musculatura abdominal oblicua. El motivo para una resistencia intensa del músculo recto del abdomen
reside, posiblemente, en el brazo de palanca en el punto final del movimiento. No está clara la baja
activación de los músculos abdominales oblicuos.

Crunch con tracción de cable Crunch en la máquina de abdominales

_ _ i I .«> .
• Posición erguida de rodillas delante del • La activación de la musculatura abdominal
mecanismo de cable. depende de la construcción de la máquina y de la
• Agarrar la cuerda e incurvar el tronco, de forma calidad de la ejecución del ejercicio.
que la articulación de la cadera permanezca lo más • Sentarse de modo erguido en la máquina.
estirada posible. • Según el tipo de máquina, los pies y los muslos
están fijos por medio de un acolchado de apoyo;
las manos agarran un asidero.
• La parte superior del cuerpo se incurva contra la
resistencia de la tracción y, a continuación, se
vuelve a enderezar.
• Debido a la fijación de las piernas, se activa
siempre la musculatura de flexión de la cadera.

144 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 "Reverse crunch" Crunch total
(Crunch con elevación de la pelvis)

V -

• Sólo hay exigencia media de intensidad de la
musculatura abdominal. También la porción
inferior del músculo recto del abdomen, para el
que tradicionalmente se realiza este ejercicio, no
se activa tan fuertemente como en el crunch recto.
• Posición de decúbito supino, las manos situadas
detrás de la cabeza.
• Las rodillas de desplazan algunos centímetros
arriba y hacia atrás (amplitud del movimiento muy
pequeña), con lo que la pelvis se eleva un poco.
• Elevación de la pelvis lenta y controlada, sólo con
la fuerza de la musculatura abdominal: sin
movimiento de retorno ni intensivo.
• Como ayuda se recomienda presionar las rodillas
hacia arriba, sobre las palmas de las manos de un
compañero.
• Este ejercicio es una combinación del crunch
recto y el "reverse crunch", ejerciendo una buena
efectividad para toda la musculatura abdominal.
La activación es claramente más baja que en el
caso del crunch recto.
• Se eleva la pelvis ("reverse crunch") y se
mantiene estática - desde esta posición la parte
superior del cuerpo se incurva, adicionalmente y
de un modo cambiante, y se desciende de nuevo
(crunch recto).
• Seguir respirando de forma continua, sin
respiración a presión.
• Como variación se puede primero redondear la
parte superior del cuerpo, mantenerla arriba
(estática) y luego, adicionalmente, elevar y
descender alternativamente la pelvis. El
movimiento de incurvamiento de la parte superior
del cuerpo y la elevación de la pelvis pueden
también realizarse simultáneamente como otra
variante.

Variantes del crunch con pelota y compañero

Los ejercicios para la musculatura abdominal con pequeños aparatos, así como los ejercicios con
compañeros, encauzan el carácter de trabajo del entrenamiento de fuerza, aumentan la motivación y
ofrecen una gran cantidad de variantes de ejercicios. La posición de salida del crunch permanece igual.
Como alternativa al balón gimnástico, cabe utilizar también globos, barras y otros elementos.

Hacer rodar la pelota por el
muslo o la pierna.
Apoyar la pelota en la pierna y
hacerla rodar.
jJgA
Con incurvamiento de la parte
superior del cuerpo, hacer rodar
la pelota desde las rodillas a los
pies; al descender el tronco,
hacer rodar de vuelta la pelota.

MUSCULOS ABDOMINALES 145

 Variante del crunch con pelota y compañero

Hacer rodar la pelota hacia los
glúteos y la cabeza, sin apoyar
los hombros en el suelo.
Intentar alcanzar con la pelota
tanto el talón izquierdo como el
derecho.
Los pies separados con una
amplitud igual al ancho de los
hombros, colocados uno al lado
del otro, y hacer rodar la pelota
en figura de ocho por el muslo.

El compañero muestra con la mano
la dirección en la que la persona
que realiza el ejercicio debe coger
la pelota con las dos manos y, de
nuevo, volver a entregarla.
Variante estática: intentar, con
espiración prolongada, arrebatar el
balón en contra de la resistencia
del compañero.
Las dos personas que realizan el El compañero hace una ligera
ejercicio se tumban una frente a presión sobre piernas y/o brazos.
otra. La pelota se toma con La persona que realiza el
ambas manos, se rueda dos veces ejercicio se resiste y no deja que
sobre el muslo de uno y luego se lo desplacen.
pasa (variante; estáticamente
ejercer sólo presión contra la
pelota, o dinámicamente con dos
pelotas).

"Escarabajo"

• Ejercicios de elevada efectividad para toda la musculatura abdominal.

• En la posición de decúbito supino se lleva a cabo un cambio constante entre la flexión y el estiramiento
de los brazos y piernas, como un escarabajo que está sobre la espalda y patalea. Con ello se eleva del
suelo la cabeza y los hombros.
Por medio de la pierna estirada mantenida oscilante, se activa también la musculatura de flexión de la
cadera. Sin embargo, la fuerte flexión simultánea de la articulación de la cadera con la pierna contraria
asegura que la pelvis permanezca siempre erguida. La oscilación del movimiento puede quedar reducida
en tanto no se estiren las piernas. La actividad de la musculatura de flexión de la cadera se
reducemediante un brazo de palanca corto.
• Ejercicio motivador a causa del gran movimiento de brazos y piernas.
• Se puede variar tanto la altura del enderezamiento del tronco (intensidad) como la frecuencia del
estiramiento alternativo de brazos y piernas. El ejercicio se puede efectuar también siguiendo el ritmo de
la música.

146 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Presión contra el suelo

• Buena efectividad (al elevar las rodillas) para toda la musculatura abdominal.
• Postura cuadrlpeda, codos ligeramente flexionados, mirada entre las manos.
• La rodilla izquierda y la mano derecha presionan contra el suelo, una después de la otra, después se las
estira y viceversa.
• Ejercicio estático: cuidado: sin respiración forzada.
• El ejercicio está recomendado sobre todo para personas que, al hacer el crunch, sufren molestias en
cuello, nuca y espalda; además, este ejercicio constituye a la vez un buen entrenamiento de la
musculatura del suelo de la pelvis.
• Variantes de ejecución:

Ambas manos y rodillas presionan contra el suelo y Las manos y el dorso de los pies presionan de tal
luego se alzan. forma en el suelo que las rodillas se elevan; mover
las rodillas arriba y abajo.

Variación: desplazar, unos después de otros, los pies y las manos. En esta forma de intensidad elevada se
tensa lo más posible los músculos abdominales; además se activan los flexores de la cadera (m. psoas
ilíaco y m. recto anterior).

Elevación de piernas en suspensión Elevación de piernas con apoyo de antebrazo

f-

a;f

• Ejercicio de intensidad elevada y muy efectivo para toda la musculatura abdominal, ejercicio "top” para
la porción inferior del músculo recto del abdomen.
• Posición de salida en suspensión en un apoyo de antebrazo (aparato).
• Con las piernas flexionadas o parcialmente elevadas, erguir la pelvis e incurvar las vértebras lumbares.
• En el punto más alto realizar un pequeño movimiento de elevación; la articulación de la cadera
permanece flexionada (parte estática elevada). No dejar caer las piernas y no elevarlas de nuevo de modo
intensivo.
• Seguir respirando de forma continuada, sin respiración forzada.
• Al estar en suspensión, dejar estirados los brazos, no tirar con ellos. La suspensión libre permite una
suficiente fuerza mano-antebrazo y a menudo representa problemas para las mujeres.
Con un estiramiento creciente de la articulación de la rodilla se alarga el brazo de palanca y disminuye la
intensidad. En caso de cansancio muscular, ya no se podrá seguir flexionando la articulación de las rodillas.

MUSCULOS ABDOMINALES 147

Ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos

Aspectos importantes de los ejercicios de la musculatura abdominal oblicua

1. Todas las vanantes del crunch descritas para la musculatura abdominal oblicua (alzamiento del tronco)
se pueden unir a un estiramiento. Así resultan las variantes de mayor estiramiento del crunch, el
denominado "twisted crunch", Los crunchs girados activan siempre, simultáneamente, las partes
izquierda y derecha de la musculatura abdominal oblicua, ya que se consigue, por ejemplo, el giro
a la izquierda por medio de la tensión del músculo oblicuo interno izquierdo del abdomen, así como el
giro a la derecha mediante la tensión del músculo oblicuo externo derecho del abdomen, y viceversa.
2. De igual modo que en las variantes del crunch recto se entrena la musculatura abdominal oblicua, las
variantes con giro activan el músculo recto del abdomen, pues en ellas también se eleva la cabeza y los
hombros, y se debe incurvar la parte superior del cuerpo.
3. Los ejercicios más intensivos para la musculatura abdominal oblicua no son los "tw/isted crunch", sino
los ejercicios estáticos en posición inicial lateral, elevación lateral del tronco y apoyo lateral de
antebrazo

Crunch girado ("twisted crunch") Giro de tronco en la máquina de fuerza

•>

• Gran efectividad para los músculos oblicuo y • La activación de la musculatura abdominal

recto del abdomen; sin embargo, se obtiene una
efectividad claramente menor que en el crunch
recto,
• La elevación de los hombros y el alzamiento del
tronco van unidos a un estiramiento, por ejemplo
girar el hombro izquierdo hacia la derecha. Una
vez allí, regresar de nuevo, de tal modo que los
hombros aún continúen elevados del suelo
(pequeña amplitud del movimiento).
• Movimiento tranquilo, controlado y lento; sin
ejecución intensiva ni impetuosa del ejercicio;
espirar cuando se eleva la parte superior del
cuerpo e inspirar al apoyarla de nuevo.
• El crunch girado también puede ser ejecutado
como un "twisted crunch" total, donde primero se
eleva la pelvis unos centímetros del suelo y luego
se mantiene estática (variante de difícil
coordinación). La ejecución de este ejercicio da
como resultado una elevada activación de la
musculatura abdominal oblicua.
oblicua depende de la construcción de la máquina
y de la calidad de la ejecución del ejercicio.
• Posición erguida sentado en la máquina, piernas
fijadas por medio de la almohadilla de apoyo.
• La parte superior del cuerpo queda fijada y la
inferior se gira. Con otras construcciones de
máquinas se fija la parte inferior del cuerpo y se
gira la superior
• En ninguna máquina se debe trabajar con
intensidad, sino que los movimientos de giro han
de ser controlados y lentos, y se deben realizar
con la ayuda de la fuerza de la musculatura del
tronco.

148 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Elevación lateral de tronco en aparato
• Ejercicio "top" para la musculatura abdominal
oblicua debido a la tensión muscular isométrica y
el largo brazo de palanca de la parte superior del
cuerpo.
• Posición lateral con fijación de las piernas en el
aparato; la cadera está estirada, el tronco está
suspendido libremente y se mantiene en vilo.
• Desde la posición horizontal se eleva
ligeramente el tronco, y el brazo que está situado
arriba se desplaza en dirección a la rodilla.
• El ejercicio se puede hacer más intensivo a través
de la posición de los brazos, por ejemplo, cruzar
ambos brazos delante del pecho o estirarlos por
encima de la cabeza (alargamiento del brazo
palanca), así como por medio de la modificación
de la superficie de apoyo del tronco (longitud de
palanca) o a través de la modificación de la altura
de alzamiento. De forma inversa, se puede
proceder a suavizar el ejercicio.
Elevación lateral de tronco con compañero
• Variante muy efectiva y estática de elevación
lateral del tronco.
• Posición de decúbito lateral; la cadera está
estirada, la pierna de abajo está flexionada,
• El compañero sujeta el pie de la pierna superior
y el muslo de la pierna inferior doblada.
• Ligero enderezamiento de la parte superior del
cuerpo en el caso de articulación de la cadera
estirada.
• La intensidad del entrenamiento se puede variar
por medio de la postura de los brazos y la altura
de alzamiento.
MUSCULOS ABDOMINALES 149
 Elevación lateral del tronco desde el suelo sin aparatos
• Ejercicio muy efectivo para la musculatura
abdominal oblicua, sin que sean necesarios ni
aparatos ni un compañero.
• Posición de decúbito lateral, cuerpo estirado.
• Elevar ambas piernas y mantenerlas, luego
intentar elevar la parte superior del cuerpo contra
las piernas.
• Variación por encima de la altura de alzamiento
y de la modificación del brazo de carga;
aligeramiento por medio de la flexión de las
piernas, mayor dificultad por medio del
estiramiento de los brazos por encima de la
cabeza.
150 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Apoyo lateral de antebrazo
• Ejercicio estático muy efectivo para la
musculatura abdominal oblicua sin aparatos ni
compañero.
• Posición de decúbito lateral, elevación del
cuerpo por apoyo lateral de antebrazo,
elevándose tanto el tronco como las piernas; sólo
se toca el suelo con el antebrazo y los pies.
• Ejercicio estático (trabajo de apoyo) - Cuidado:
no debe haber respiración en apnea.
• Una intensificación del ejercicio da como
resultado la elevación de la pierna superior y el
estiramiento del brazo libre por encima de la
cabeza.
• En el caso de apoyo del antebrazo sobre una
pierna, el ligamento externo de la articulación de
la rodilla de la pierna de apoyo resulta
fuertemente cargado. Las personas con debilidad
de los ligamentos externos deben evitar realizar
este ejercicio o bien utilizar todo el muslo y la
articulación de la rodilla como superficie de apoyo
(apoyo lateral de antebrazo-pierna). Con ello se
disminuye el brazo de palanca y la intensidad, lo
que es muy útil para personas con lesiones
anteriores o con capacidad reducida de
resistencia.
 Músculos
dorsales

8.1 Músculo erector de la columna

Funciones del músculo erector de la columna 152

Fundamentos anatomofuncionales 152
Tabla de funciones para la porción Inferior del músculo erector de la columna 152

Clasificación de ejercicios basada en EM G155

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porción
inferior 156
Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna,
porción inferior 157
Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector
de la columna, porción inferior 158

Comentarios a la clasificación EMG 159

Peso adicional 159
Efecto complejo 159
Lordosis lumbar 160
Estabilización 161
¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos
de grupos objetivo) 162
Ejecución técnica de los ejercicios 162
Los ejercicios "top" 163

Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165
Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165
Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170

151
Funciones del músculo erector de la
columna
Fundamentos anatomofuncionales
Los m úsculos de la espalda tienen una
im portancia especial en el ám bito de la
estabilización y la m ovilidad de la colum ­
n a vertebral tanto en el deporte com o en
la vida diaria, adem ás de en la organiza­
ción de la postura. C onsisten en num ero­
sos m úsculos pequeños y grandes que, en
su totalidad, se los denom ina m úsculo
erector de la colum na. Este m úsculo va
desde la parte posterior de la cabeza hasta
la pelvis en dos cordones a lo largo de la
co lum na vertebral, p o r lo que es de espe­
cial im portancia en la colum na lumbar.
Espacial y funcionalm ente se diferencia
en tracto m edial y tracto lateral. Al tracto
m edial se pueden asignar los m úsculos
p equeños que, predom inantem ente, un en
de m anera directa las vértebras indepen­
Músculo erector de la columna
Tracto medial
De la apófisis transversa a la De la apófisis espinosa a la
apófisis transversa apófisis espinosa
152 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
dientes, m ientras que el tracto lateral
engloba sobre todo los cursos m usculares
m ás largos. Debido a la gran variedad de
m úsculos independientes existentes en la
zona, no parece recom endable el plan te­
arse una presentación detallada de todos
los orígenes e inserciones.
Tabla de funciones para la porción
inferior del músculo erector de la
columna
La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones participadas el m úsculo
que se ejercita en el en tren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem ás la ded u cció n de lo que se consi­
dera óptim o de fortalecim iento y estira­
m iento, así com o u n en juiciam iento
especializado (revisión de la función) de
cada ejercicio (véase el capítulo 6.2
“Tablas de funciones de los músculos”).
De la apófisis transversa a la
apófisis espinosa
 Músculo erector de la columna
Tracto medial

Función
• Función predominante de posición y apoyo.
• Movimientos de giro en la zona del cuello.
• En los movimientos de la columna vertebral la
cooperación conjunta no es tan fuerte como en el
tracto lateral (véase abajo).

Tracto lateral

Función
• Enderezamiento del tronco desde la inclinación.
• Inclinación lateral del tronco.
• Enderezamiento del tronco desde la posición de
inclinación lateral.
• Inclinación de la cabeza hacia delante y giro.

Figura 16: Músculo erector de la columna, tractos medial y lateral (modificado de Appel y Stang-Voss
1986).

IVIÚSCULOS DORSALES 153

 La sig u ien te tabla de funciones
m u e stra la influencia de la p o rció n lu m ­
bar del m úscu lo e re cto r de la colu m n a
so b re la c o lu m n a lu m b a r (C L ), so b re
la p o sic ió n de la pelvis, así com o los
ejercicios de fortalecim iento y estira­
m ie n to que tien en en cu e n ta todas las
funciones.
La parte su p e rio r del m úsculo erector
de la colum na, por m otivos funcionales,
se trata en el capítulo 8.2 "Músculo trape-
d o y músculos romboides”.
El c o n tra rio (a n ta g o n ista ) de la
m u sc u la tu ra in ferio r de la co lu m n a es
la m u sc u la tu ra ab d o m in al. La m u sc u la ­
tu ra in fe rio r de la co lu m n a in clin a
h acia d elan te la pelvis y refu erza la lor-
d osis de la co lu m n a lu m b ar. La m u sc u ­
la tu ra ab d o m in al yerg u e la pelvis y a n u ­
la la lo rd o sis de la co lu m n a lu m b a r
(CL).
El ejercicio de fortalecim iento óptim o
para la m u scu latu ra inferior de la co lu m ­
na se corresponde, de u n m odo funcio-

PORCIÓN INFERIOR DEL MÚSCULO EREQOR DE LA COLUMNA

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Columna lumbar (CL) • Lordosis de la columna lumbar • Anuladón de la lordosis de la

Parte inferior de la • Indinaclón lateral columna lumbar (cifosis)
espalda • Estabilización • Inclinación lateral hacia la parte
contraria

Pelvis • Indlnación hacia delante • Enderezamiento

• Estabilización

Músculo /
partidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Porción inferior del

músculo erector de la
columna • Inclinar la pelvis hacia delante.
• Elevar tronco y (sobre)estirar la
columna vertebral (lordosis de las
vértebras lumbares)
i
•Echar la cabeza y los hombros
hacia delante, redondear el
tronco, espirar.
• Tensar la musculatura de la
espalda, se anula la lordosis de la
CL, se endereza la pelvis.

Tabla 28: Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna y deducción de los
ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

154 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

nal, co n el ejercicio óptim o de estira­ ción de peso m u erto con las piernas esti­
m iento de la m uscu latu ra abdom inal, y el radas y “bu en o s días” (véase tabla 3 0), ya
ejercicio óptim o de la m u scu latu ra infe­ que se desvían de los procedim ientos
rio r de la colum na se corresponde, fun­ estándar y sus resultados no p u ed en ser
cionalm ente, con el ejercicio óptim o de com parados d irectam ente con los de
fortalecim iento de la m usculatura abdo­ o tros ejercicios.
m inal. P ara e x c lu ir riesgos de salu d en las
p erso n a s q u e realizan el ejercicio, en el
ejercicio de elevación de p eso m u e rto la
Clasificación de ejercicios basada en
carga adicio n al se h a lim itad o al peso
EMG
co rp o ral de la p erso n a q u e lo realiza. En
los ejercicios de elevación d e peso
Los análisis de ejercicios basándose
m u e rto con las p ie rn a s estirad a s y en el
en la EMG favorecen la com paración
“b u e n o s d ía s”, se u tiliza só lo la m itad
en tre los distintos ejercicios de fuerza
del peso co rp o ral. La tercera lista de cla­
para u n m úsculo y co ntribuyen a crear
sificación de ejercicios (tab la 30) c o n ­
u n a clasificación de los ejercicios. El dise­
tien e ejercicios en los q u e el p ro p io
ño de análisis com pleto se ofrece en el
peso co rp o ral y la te n sió n m u sc u la r
capítulo 5.3 “Creación de listas de clasifi­
in d iv id u al esp o n tán e a re p re se n ta n la
cación de ejercicios para grupos musculares
resistencia.
independientes”.
Las intensidades del en tren am ien to
Para la porción inferior del m úsculo
según las diferencias de peso corporal, así
erector de la colum na se h an creado tres
com o la experiencia co n el en tren am ien ­
listas de clasificación de ejercicios. Las
to de fuerza y la m otivación, deben ser
dos prim eras listas, tablas 29 y 30, contie­
bien distintas. Las tres listas de clasifica­
n en ejercicios con cargas adicionales de
ción de ejercicios se deben realizar con
peso con ayuda de halteras o de m áqui­
las m ism as cargas para todos los indivi­
nas de fuerza. Se debe to m ar en especial
duos exam inados, de m odo que pueda
consideración los tres ejercicios den o m i­
haber u na com paración directa.
n ados elevación de peso m uerto, eleva­

MUSCULOS DORSALES 155

Clasificación de ejercicios con peso adicional
para el músculo erector de la columna, porción inferior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación de la parte posterior de las 1,0 394

If.
piernas combinada con flexión de
piernas en la máquina "Leg-curI"*

Flexión de rodillas con haltera de barra 2,2 251

larga

Prensa de piernas 2,9 192

*La elevación trasera de las piernas estiradas en la máquina de flexión de piernas sin acoplamiento con la
flexión de piernas muestra, en la porción Inferior del m. erector de la columna, una intensidad muscular
algo menor que en el caso de la ejecución del ejercicio con flexión de piernas, a pesar de que las piernas
estiradas presentan un brazo de palanca más largo. El motivo de este resultado reside en que, en el caso de
las piernas flexionadas, se produce una lordosis más fuerte de la columna lumbar y, con ello, el músculo
erector de la columna se activa más fuertemente.
Tabla 29: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso para la porción
inferior del músculo erector de la columna, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV
(EMG)0;n = 10.

156 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido
para el músculo erector de la columna, porción inferior

Puesto Imagen Descripción Rx ElVlGx

Elevación de peso muerto (100 % del 1,0 288

peso corporal)

Elevación de peso muerto con las 2,1 154

piernas estiradas (50 % del peso
corporal)

"Buenos días" con haltera larga (50 % 2,9 118

del peso corporal)

Tabla 30: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso reducida (para evitar
riesgos de salud) para la parte inferior del músculo erector de la columna según la posición media (R x), y la
actividad EMG medía en nV (EMG^; n = 10.

MÚSCULOS DORSALES 157

Clasificación de ejercicios sin peso adicional
para el músculo erector de la columna, porción inferior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación posterior de la pierna con una 2,3 159

pierna en posición de decúbito prono
con contracción final

Elevación de la pelvis con 2,4 157

tensión/tracción de talón.
Ángulo de rodilla, 100°

Elevación de tronco 2,4 153

Elevación de la pelvis sin 3,5 129

tensión/tracción de talón. Ángulo de
rodilla, 100°

158 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación posterior de pierna, con una 5,2 93

pierna sobre el banco, pelvis erguida,
con contracción final

Elevación posterior de pierna, con una 5,9 49

pierna en horizontal sobre el suelo en
posición de banco, pelvis erguida

Elevación de brazos con ambos brazos 5,4 42

("águila")

Tabla 31; aasificación de ejercicios, basada en EMG, sin carga de peso adicional para la parte inferior del
músculo erector de la columna según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n =10.

Comentarios a la clasificación EMG m u e rto , flexión d e ro d illas con h a lte ra

larga y p re n sa d e p ie rn a so n , en general,
Peso adicional los ejercicios m ás efectivos.

En la m ayoría de los casos los ejer­

cicios con pesos adicionales son m ás
in ten so s que los efectuados con el peso
corporal. Los ejercicios de elevación de
la p arte p o ste rio r de la p ie rn a en la
m á q u in a “L eg-curl”, elevación de peso
Efecto com plejo
La m ayoría de los ejercicios p ara la
m u sc u la tu ra in ferio r de la esp ald a son
ejercicios com p lejo s cjue no sólo en tre ­
nan la porció n in ferio r del m ú scu lo

MUSCULOS DORSALES 159

erecto r de la espalda, sino que engloban
sim u ltá n eam en te varios g ru p o s m u sc u ­
lares. Todos los ejercicios de elevación
de la p arte p o ste rio r de la p iern a y de
elevación del tro n co solicitan la p artici­
p ación, adem ás de la m u sc u la tu ra infe­
rio r de la co lu m n a, tam bién la del m ú s­
cu lo glúteo m ayor y los isquiotibiales.
C on los ejercicios de flexión de la ro d i­
lla, elevación de peso m u e rto y p rensa
de piern as se e n tre n a n sobre todo los
m ú scu lo s de la p arte a n te rio r del m uslo
(m. cu á d rice p s), los m ú sc u lo s g lúteos y
la p orción in ferio r del m úscu lo erector
de la colum na.
La m ayoría de los ejercicios efectivos
para la porción inferior del m úsculo
erector de la colum na son ejercicios
co m plejos que en tren an sim u ltán ea­
m ente varios g rupo s m usculares.
Lordosis lumbar
Los ejercicios que favorecen la incli­
nación hacia delante de la pelvis y un
sobreestiram iento de la CL (posición de
reforzam iento de la lordosis o hiperlor-
d otización) tienen com o objetivo la
m ayor tensión m uscular para la espalda
inferior y se los puede considerar un o s de
los ejercicios de entren am ien to m ás efec­
tivos. El ejercicio de elevación de la parte
p o sterior de la p ierna com binado con fle­
xión de pierna y carga de peso es, con
diferencia, el m ás efectivo, y el ejercicio
de elevación de la parte posterior de u na
pierna en posición de decúbito prono
ocupa la cabeza de la clasificación de
ejercicios sin peso adicional (véase tabla
31). C uando, p o r m edio del em puje del
m uslo hacia el pecho se arquea la pelvis y
160 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
se desencadena u n a lordosis lum bar, los
m úsculos de la parte inferior de la espal­
da no p u ed en co n seg u ir u n a tensión
m uscular tan elevada. Esto m u estra u n o s
valores de m edida EMG claram ente más
bajos q u e los ejercicios de elevación de la
p arte p o sterio r de la pierna sobre el b an ­
co y sobre el suelo (véase Tabla 31, p u es­
tos 5 y 6).
El ejercicio d e elevación de la p arte
p o ste rio r d e la p ie rn a co m b in ad o con
flexión d e p ie rn a y carga d e p eso acti­
va, con m ucho, d e la form a m ás fuerte,
la porció n inferior del m úsculo erector
de la colum na.
Los ejercicios en los q u e se lleva a
cabo u n estiram ien to de la co lu m n a v er­
tebral en u n so b reestiram ien to o u n a
h ip e rlo rd o sis se los d esigna a m en u d o
ejercicios afuncionales, ya q u e se los
su p o n e en co n e x ió n co n la lo rd o sis de
la c o lu m n a lu m b a r y d e lo q u e se
d e n o m in a de form a genérica com o el
p o p u la r “d o lo r de esp ald a”. E ste p ro b le­
m a hace necesaria u n a co n sid eració n
diferenciada. Los do lo res de espalda no
suelen ser co n secu en cia de u n ú n ico
m otivo, sin o q u e p u e d e n p ro v en ir de
deficiencias de m o v im ien to , co n sus
déficit m u scu lares añ ad id o s o p o r activi­
dades laborales q u e exigen estar sen tad o
d u ra n te m u ch o tiem po, y están c o n d i­
cionad o s p o r las n u m ero sas aparicio n es
consig u ien tes a estos co m p o rtam ien to s
erróneo s. N u estra co lu m n a vertebral ha
sido creada y está d iseñ ad a para satisfa­
cer el cam po de acción del m ovim iento
que va desde “red o n d e ad o ” a “có n cav o ”
(cifosis a lordosis). D esde u n p u n to de
vista fisiológico, au m en ta la in te n sid a d
de la activ idad m u sc u la r con el estira­
m ien to creciente de la co lu m n a v erte­
bral, h asta conseguirse u n sobreestira-
m ien to com pleto. La idea de un
so b reestiram ien to de la co lu m n a v erte­
bral es in fu n d ad a, en el caso de ejercicios
de fuerza llevados a cabo de u n m odo
co rrecto , p o r lo m enos en las p ersonas
sin trasto rn o s en la p arte inferior de la
espalda (véase la pág. 141). O tras so n las
circu n stan cias co n c u rre n tes en los ejer­
cicios de estiram ien to con g eneración de
fuerte lordosis, en los q ue no se da n in ­
g u n a estabilización m uscular, sino que,
sobre todo el aparato ligam entoso de la
c o lu m n a lum bar, se ve afectado p o r la
ten sió n del estiram iento. A quí el axiom a
que se debe c u m p lir es q ue no se p ro ­
d uzca “u n sobreestiram ien to de la
co lu m n a lu m b a r” y q ue se p rac tiq u en
ejercicios de estiram ien to q ue eviten la
lordosis lum bar.
Los ejercicios de fuerza en el so b re e sti­
ram ien to de la co lu m n a lu m b a r acti­
van la porción inferior del m tisculo
erector de la colum na de u n m odo m ás
fuerte que los ejercicios sin lordosifica-
ción lum bar reforzada. U n sobreestira­
m ien to de la colum na lum bar, desde el
p u n to de vista m édico, no debe ser
rechazado de u n m odo global.
Para cada entrenam iento o rientado a
la salu d debe ser válida la siguiente afir­
m ación: “Las m olestias no deben apare­
cer inm ediatam ente ni en el ejercicio o
inm ediatam ente después del ejercicio ni
al día siguiente del ejercicio, y las m oles­
tias ya existentes no deben em peorar”. Si
no es éste el caso, hay que com probar la
form a en que se ejecuta el ejercicio, d is­
m in u ir su inten sid ad o su stitu irlo p or u n
ejercicio alternativo.
Estabilización
J u n to con la lordotización de la CL,
los m úsculos inferiores de la espalda tie­
n en la im p o rtan te función de estabilizar
la pelvis y la co lum na vertebral.
La elevación, té cn icam en te co rrecta
“y ad e cu a d a p ara la e s p a ld a ”, de
p eso s d esd e la co n sid erac ió n d e la
cap acid ad in d iv id u al d e re n d im ie n to
y la p o sib ilid a d d e carga es u n o de los
ejercicios m ás im p o rtan tes tanto para
la ejecución o rien tad a a la salud
(escuela de la espalda) com o para u n
entren am ien to de fuerza o rien tad o a la
resistencia (p. ej., elevación de peso
m uerto com o disciplina en el triatlón
de fuerza).
Esta afirm ación se consigue sobre
lodo en los ejercicios de elevación de
peso m uerto, de flexión de rodilla, de p ren ­
sa de p ierna y “b u en o s días”. Puesto que
en estos ejercicios se debe u tilizar u n
peso m uy elevado, tam bién son necesa­
rias elevadas tensiones de estabilización.
Los ejercicios de elevación de peso
m uerto, flexión de rodilla y presión de
rodilla ocu p an los p u esto s 1, 2 y 3 de las
actividades m edias EMG (véanse tablas
29 y 30). Por ello se consid eran m uy efec­
tivos y adecuados para la parte inferior de
la espalda los ejercicios de en tren am ien to
con cargas elevadas. En su ejecución, se
descuida a m en u d o este aspecto, pues
predo m in an tem en te so n cam biados p or
ejercicios para el en tren am ien to de los
MUSCULOS DORSALES 161
m úsculos extensores de las piernas y los
glúteos.
¿Qué ejercicios son adecuados para qué
personas? (Específicos de grupos
objetivo)
La clasificación de ejercicios basada en
la EMG se puede utilizar de dos formas.
Los deportistas de rendim iento y los avan­
zados pu ed en elegir, para que su en tren a­
m iento sea lo m ás intenso y efectivo posi­
ble, ios ejercicios m uy intensos situados
en la parte alta de esta lista de clasifica­
ción. Sus cuerpos están acostum brados a
los grandes esfuerzos y necesitan fuertes
estím ulos de entrenam iento para conse­
g u ir m ayores consecuencias de ajuste.
Los principiantes y las personas con
m olestias en el aparato locom otor deben,
p o r lo tanto y en principio, evitar los ejer­
cicios de intensidad elevada con grandes
pesos adicionales y han de ir au m en ta n ­
do, de u n m odo escalonado, su capacidad
de rendim iento y de carga, eligiendo en
prim er lugar ejercicios con poca inten si­
dad, p o r ejem plo sin peso adicional (véa­
se tabla 31). C on una capacidad de ren d i­
m iento creciente se puede llevar a cabo
ejercicios intensivos de los prim eros
puestos de la lista de clasificación.
Ejecución técnica de los ejercicios
Los ejercicios más efectivos para la
parte inferior de la espalda son m uy exi­
gentes desde el p u n to de vista técnico, por
lo que no es fácil ejecutarlos de u na forma
correcta. La técnica correcta debe ser
explicada p o r u n en trenador cualificado y
precisa u n extenso proceso de aprendizaje
y práctica antes de que se pueda efectuar
sin grandes riesgos.
162 ENTRENAMIENTO DE L ii FUERZA
Esto es válido sobre todo para los ejer­
cicios de flexión de rodilla con peso y
todas las variantes de la elevación de peso
m uerto y “b u en o s d ías”. Los fallos de téc­
nica en la ejecución de los ejercicios p u e ­
den, si se em plea pesos adicionales eleva­
dos, provocar esfuerzos inco rrecto s de la
colum na lum bar y lesiones graves (p. ej.,
hernia discal).
La parte inferior de la espalda se debe
m antener erguida (lordosis fisiológica) en
todos los ejercicios de elevación y hay que
evitar inexcusablem ente u n redondeo de
la colum na lum bar (véase la descripción
de la ejecución correcta de los ejercicios
para la m usculatura inferior de la espalda).
Resumen de resultados
• La m ayoría de los ejercicios efectivos
para la porción inferior del m úsculo
erector de la colum na son ejercicios
com plejos que, adicionalm ente, afec­
tan en tren an d o otros grupos m uscu­
lares.
• El ejercicio de elevación de la parte
posterior de la pierna con carga de
peso, com binado con la flexión de pier­
na, activa de forma m áxim a la porción
inferior del m úsculo erector de la
columna.
• Los ejercicios de fuerza con u n refor­
zam iento de la lordosis lum bar acti­
van la porción inferior del m úsculo
erector de la colum na m ás fuertem en­
te que los ejercicios con sobreestíra-
m iento de la colum na vertebral lum ­
bar. Los ejercicios con flexión de la
articulación de la cadera son, desde el
pu n to de vista de la salud, más favora­
bles, pues perm iten una lordosis lum ­
bar lim itada (véase capítulo “Lordosis
lumbar" de la pág. 160).

• La elevación, técnicam ente correcta y
co n la espalda erguida, es m uy efecti­
va y es u n m uy b u en ejercicio tanto
en el deporte de salud com o en el de
rendim iento.
• Todas las variantes de flexión de la
rodilla, elevación de peso m uerto,
p resión de pierna y “b u enos días” son
sim ultáneam ente ejercicios de estabi­
lización m uy intensos para la m uscu­
latura de la espalda. La ejecución téc­
nica correcta del ejercicio, en estos
ejercicios en los que se debe superar
u n o s pesos elevados, ha de ap render­
se y observarse con m ucho cuidado.
Los ejercicios "top"
Los ejercicios m ás efectivos para los
m úsculos de la espalda in ferio r se p u e ­
den dividir en dos grupos: los ejercicios
en los que la lo rd o tizació n de la CL se
considera de u n m o d o co n secu en te y los
ejercicios en los q u e el p u n to cen tral es
la estabilización de la pelvis y la co lu m n a
vertebral. A m bos g ru p o s de ejercicio se
pu ed e n in tensificar p o r m edio de la ele­
vación de cargas adicionales o p o r m edio
del alargam iento del brazo de palanca de
trabajo.

Ejercicios "top" para la porción inferior del músculo erector

de la columna con lordotización de la CL

Elevación de la parte posterior de las piernas combinada con

flexión de piernas y carga de peso en la máquina "Leg-curI".
Debido a la lordotización de la columna lumbar y a la
longitud del brazo de palanca con peso adicional, es un
ejercicio complejo y efectivo para los músculos inferiores de la
espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Crunch de los erectores (véase Koch 1998):

Los músculos glúteos y los isquiotibiales, debido a la flexión
de la articulación de la cadera, no pueden emplearse de un
modo efectivo, por lo que el estiramiento del tronco se
produce predominantemente desde el erector de la columna.

Elevación de piernas, con una o las dos piernas, tumbado

sobre el suelo
Esta variante de ejecución es un ejercicio efectivo sin aparatos,
muy adecuado también para el entrenamiento en casa.

MUSCULOS DORSALES 163

 Ejercicios "top” con estabilización de la columna vertebral y la pelvis
Estos ejercicios complejos exigen, adicionalmente, la participación de los músculos glúteos mayores y de
la parte anterior de los muslos

Elevación de peso muerto

Cuidado; en el caso de una técnica errónea de elevación con
la espalda curvada, se plantea un elevado riesgo de lesión y,
por ello, este ejercicio es recomendable sólo para personas
con experiencia. En caso de técnica correcta y un peso
ajustado a la capacidad de rendimiento, la elevación de peso
4$ :

§
muerto desarrolla unos excelentes efectos complejos para la
porción inferior del músculo erector de la columna, para el
músculo glúteo mayor, para el cuádriceps y para la
musculatura de la cintura escapular.

Flexión de rodillas con haltera de barra larga

Como en la elevación de peso muerto, también la flexión de
rodillas precisa una formación con conocimientos para
minimizar los riesgos de lesión. Por lo tanto, el ejercicio no es
apropiado para sujetos que entrenan de modo ocasional, a
quienes a menudo intimida el dolor de presión de la haltera
sobre la musculatura del cuello. Para personas entrenadas, la
flexión de rodillas constituye, además, el ejercicio de fuerza por
antonomasia para la musculatura de la parte inferior del
cuerpo, con magníficos efectos complejos también para la
fuerza de estabilización de la parte baja de la espalda.

"Buenos días"
Este ejercicio es la parte superior y más ligera del ejercicio de
elevación de peso muerto. La haltera desciende sólo hasta la
altura de las rodillas, donde la ejecución técnica es
esencialmente más fácil. Sin embargo, hay que tener en
cuenta que debe mantenerse de forma consciente la postura
erguida de la espalda. La carga se puede dosificar mediante
las distintas alturas de flexión o por el peso. La porción
inferior del músculo erector de la columna se entrena de
modo muy eficiente.

Prensa de pierna
La prensa de pierna es el ejercicio número 1 del
entrenamiento de fuerza, ya que, con una posición segura
sobre la máquina, se puede soportar una carga elevada. La
:.k A musculatura del tronco debe aportar un importante trabajo
de estabilización y con ello se entrena conjuntamente el
músculo erector de la columna.

164 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento del dcios de elevación de la parte posterior
músculo erector de la columna, de la pierna y del tronco, y ejercicios de
porción inferior flexión de la rodilla. Cada g ru p o de ejer-
, , , cicios se presenta prim ero en sus aspec-
Los eiercicios para la porción lum bar i i i . • .
. . . . . tos globales m as im p o rtan tes para des-
del m úsculo erector de la colum na, de
pués ir describiendo d etalladam ente el
acuerdo con los p u n to s de vista estru c tu ­
ejercicio.
rales, se los divide en dos grupos: ejer-

Ejercicios de elevación de la parte posterior la de pierna y del tronco

Aspectos importantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco

1. Todas las variantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco activan
intensamente la porción inferior del músculo erector de la columna. Son ejercicios complejos que
entrenan conjuntamente los músculos isquiotibiales y el músculo glúteo mayor.
2. El ejercido de elevadón de la porción posterior de la pierna en la máquina, combinado con la flexión
de pierna, es el ejerdcio "top” para la parte inferior del erector de la columna.
3. La fuerte activación de la porción inferior del músculo erector de la columna tiene varios
fundamentos:

• Las piernas elevadas y flexionadas promueven una fuerte lordotización de la CL, más intensa que en
el caso de sólo elevación de la pordón posterior de la pierna estirada. El fortaledmiento de la lordosis
es decisivo para una fuerte activación muscular.
• Los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco ofrecen componentes de
movimiento intensivos y estáticos, ya que a menudo se los entrena de modo isométrico con cortas
amplitudes del movimiento.
• Las contracciones finales (movimientos adicionales con muy pequeña amplitud del movimiento en el
sobreestiramiento, es decir, en el punto final del movimiento) intensifican adidonalmente el ejercido.

4. La activación aumenta más cuanto más fuertemente se ejecute el movimiento en el sobreestiramiento

de la articulación de la cadera, es decir, cuanto más fuertemente se tienda a la lordosis. En la práctica
del deporte se evita a menudo una ejecución de movimientos que produzca una fuerte lordotizadón,
ya que se supone una relación entre la hiperlordosis de la columna lumbar y las dolencias de espalda,
lo que empíricamente no está justificado en las personas sanas. El tema de la intensidad con la que se
debe entrenar con lordotización no se puede resolver de un modo general, sino que depende de las
condidones previas individuales de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Las resistencias
adecuadas de peso y las ejercidas por el compañero pueden, en el caso de estiramiento de la
articulación de la cadera, compensar, en parte, un sobreestiramiento erróneo en la articulación de la
cadera. Una lordotización reforzada también se puede evitar por medio de la ejecución del ejercicio
con una sola pierna, con una tensión simultánea de una pierna bajo el cuerpo (enderezamiento de la
pelvis), donde la activación de la porción inferior del músculo erector de la columna se reduce algo.
5. Hay que procurar que se produzca una respiración equilibrada durante el transcurso del movimiento.
El peligro de una respiración forzada o en apnea es especialmente elevado, ya que la mayoría de los
ejercicios muestran una elevada parte estática.
6. En la espada inferior, durante la práctica del ejercicio, se puede llegar a una ligera contracción. En ese
caso, si aparecen dolores, hay que detener la ejecución del ejercicio.

MÚSCULOS DORSALES 165

 Elevación de la parte posterior de la pierna combinada con flexión
de pierna en la máquina "Leg-curl”, en posición tumbada

• Ejercicio más intenso para la porción inferior del músculo erector de la espalda.
• La posición de la almohadilla de apoyo del pie se debe elegir de manera que esté apoyada
directamente sobre los talones. SI es posible, el aparato se debe colocar de forma que el movimiento
pueda comenzar con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas, para, de esa forma, evitar
un sobreestiramiento de la articulación de la rodilla.
• Elevación del muslo desde la posición de decúbito prono (elevación de la parte posterior de la pierna) y
flexión de la articulación de la rodilla.
• El peso debe ser regulado de manera que represente una carga adecuada para la musculatura de la
espalda y no se debe orientar al músculo glúteo mayor, es decir, a la parte posterior del muslo.
• En personas con musculatura de la espalda debilitada se puede llegar a sobretensiones. En estos casos,
la porción inferior del músculo erector de la columna se debe entrenar con variantes menos intensas de
los ejercicios.
• Con una bien pronunciada musculatura de la espalda, es muy recomendable, como variante, una
combinación con el ejercicio de flexión de pierna para entrenar de un modo óptimo la musculatura
isquiotibial. Con ello se estiran y flexlonan adlclonalmente las rodillas, con lo que el muslo permanece
elevado durante todo el tiempo.

Las sig u ie n te s v a ria n te s de e je r­ g lú te o m ayor, es decir, los m ú sc u lo s

cicio d e ele v a c ió n d e la p a r te p o s te rio r isq u io tib ia les (véase ca p ítu lo 9.1 “Miis-
d e la p ie rn a se d e sc rib e n de u n m odo culo glúteo mayor” y 9 .3 “Músculos
d e ta lla d o en el c a p ítu lo p ara los e je r­ isquiotibiales”).
cicios de e n tre n a m ie n to del m ú sc u lo

Elevación de la parte posterior Elevación de la parte posterior

de la pierna en la tracción de cable de la pierna en la máquina de péndulo de cadera

166 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Elevación de la parte posterior de la pierna Elevación de la parte posterior de la pierna
con una pierna o con las dos en el suelo. con apoyo de brazo

Elevación de la parte posterior de la pierna Elevación de la pelvis con tensión de talón

con una o ambas piernas sobre el banco

^v.

Elevación del tronco (hiperextensión)

• Ejercicio que resulta medianamente efectivo en el único caso en que el tronco se eleva sólo hasta llegar
a la horizontal. Cuando más se entrene el sobreestiramiento, más fuertemente se activará la parte
inferior del erector de la columna. Sin embargo, debido al estiramiento de la articulación de la cadera,
se recomienda ir desde un sobreestiramiento máximo a una lordosis extrema para evitar el riesgo de
empeoramiento de las dolencias de la espalda.
• El tronco está apoyado en un banco de hipertensión, las piernas quedan fijadas.
• Estiramiento y flexión en la articulación de la cadera, por lo que el tronco, con la pelvis inclinada hacia
delante (lordosis) y la espalda recta, se inclina y se eleva.
• Las variantes que se llevan a cabo a menudo en la práctica, desincurvar la columna redondeada
vértebra a vértebra, significan posiblemente, sobre todo en haltera con barra larga o con pesos
adicionales, una elevada carga de los discos intervertebrales. La ejecución del ejercicio con la espalda
recta evita este riesgo.
• La intensidad se puede elevar por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento
del brazo de palanca) como en una ejecución de ejercicio con peso adicional (p. ej., un disco de halteras
delante del pecho).
• Se consigue una disminución de la intensidad mediante el acortamiento del brazo de palanca. Además,
sólo es posible una postura estática de la espalda, ya que, al estar apoyada la articulación de la cadera, la
flexión es imposible.

MÚSCULOS DORSALES 167

 Crunch de erettores

0^

• Ejercicio muy intensivo para el músculo erector recto de la columna.

• Posición de rodillas y fijación de pies en el aparato de entrenamiento; por medio de la postura en el
aparato, la articulación de la cadera se fija en posición flexionada.
• La pelvis se Inclina hacia delante, la columna lumbar está en posición de fuerte lordosis y el tronco se
endereza en posición horizontal. No es posible una lordosis demasiado fuerte debido a la posición de
salida con la articulación de la cadera flexionada 90°. La amplitud del movimiento es pequeña, de modo
que el ejercicio muestra una elevada participación estática.
• El desarrollo de fuerza sucede casi exclusivamente en la zona de la musculatura de la espalda, ya que,
en contraposición con el ejercicio de hipertensión del músculo glúteo mayor y de los isquiotibiales, en
este caso, y debido a la flexión de la articulación de la cadera, no se puede emplear de un modo
efectivo.
• Una variante de ejecución consiste en que, durante el ejercicio, la posición final estática y de lordosis se
cambia por una posición final con la espalda redondeada y la pelvis erguida. Esta fase tiene como
consecuencia de nuevo que la pelvis se incline hacia delante en un estiramiento de la espalda. La
influencia de la fuerza sobre la parte baja redondeada de la espalda, con brazo largo de palanca o peso
adicional, puede significar una carga elevada de los discos intervertebrales.
• Si el ejercicio se lleva a cabo erróneamente, elevándose el tronco claramente por encima de la
horizontal, disminuye el brazo de palanca y también disminuye la activación de la parte inferior del
músculo erector de la columna.
• Por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento del brazo de palanca), se puede
elevar más la intensidad del ejercicio que si se practica por medio de una ejecución con peso adicional (p.
ej., con un disco de halteras delante del pecho).

168 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Máquina de extensión de la espalda Remar sentado estáticamente

• Variante de ejercicio muy efectiva. • Ejercicio estático efectivo para la parte inferior
• Posición sentada erguida en la máquina; los pies de la espalda.
se apoyan en el tablero de pie. La posición • Se utiliza un peso que no se pueda superar de
sentada debe ser tan recta, que la articulación de forma dinámica.
la cadera aparezca como centro de giro de la • Agarrar el mango de tensión, espalda recta,
parte superior del cuerpo a la altura del eje de tensar musculatura de la espalda y tirar en contra
giro de la palanca de entrenamiento. de la resistencia no vencida.
• La parte superior del cuerpo se flexiona hacia • El ejercicio se puede llevar a cabo con la polea o
delante con la espalda recta, la almohadilla de en la máquina de remo.
resistencia está situada sobre la espalda superior
• La musculatura del tronco se tensa y, con la
parte superior del cuerpo erguida, se presiona
hacia delante, contra la almohadilla de resistencia.
• El movimiento hacia abajo se debe frenar a
tiempo y de un modo controlado para evitar un
"saco de presión" hacia abajo (delante).

MUSCULOS DORSALES 169

Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla

Aspectos importantes en las variantes de ejercicios de flexión de rodilla

para la porción inferior del erector de la columna

1. La prensa de pierna, la flexión de rodilla con haltera de barra larga y el levantamiento de peso muerto
son notables ejercicios de fuerza de pierna con efecto complejo, sobre todo para la parte anterior del
muslo (m. cuádriceps femoral), el músculo glúteo mayor y la porción inferior del músculo erector de la
espalda.
2. Con la excepción del ejercicio de presión de pierna en la máquina, todas las variantes de flexión de
rodilla son complicados ejercicios coordinativos que, en caso de realizarse con una técnica errónea,
pueden acarrear un grave riesgo de lesión para las vértebras lumbares (desarticulación). Se puede
encontrar unas detalladas instrucciones sobre la técnica a seguir y una descripción de los ejercicios en
el apartado 9.2 "Músculo cuádriceps femoral"

Flexión de rodilla con haltera Elevación de peso muerto

Buenos días Prensa de pierna

170 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

8.2 Músculo trapecio
y músculos romboides

Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172

Fundamentos anatomofuncionales 172
Tabla defunciones 173

Clasificación de ejercicios basada en EMG 176

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177
Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178
Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179
Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio,
para el músculo trapecio, porción inferior 181

Comentarios a la clasificación EMG 181

¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181
Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182
Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182
Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184
Resumen de resultados 186
Los ejercicios "top" 187

Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189

Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190
Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191
Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197

MUSCULOS DORSALES 171

Funciones del músculo trapecio y de ascend en te. Los m ú scu lo s ro m b o id es
los músculos romboides m ayor y m e n o r están situ ad o s debajo
del m. trap ecio y no so n visibles desde el
Fundamentos anatomofuncionales exterior.
Las porciones que transcurren oblicua­
El m ú scu lo trapecio y los m úsculos
m ente del m. trapecio y de los mm. rom ­
ro m boides p erte n ec en a la m u scu latu ra
boides adquieren u n significado especial,
de la c in tu ra escapular. El m. trapecio
sobre todo en lo que se refiere a la postura
cu b re la p arte su p e rio r de la espalda.
corporal (estructura de posición), ya que
C o n form e a las d istin ta s d irecciones de
tiran hacia atrás de los om óplatos y, com o
d esarrollo de las fibras m u sculares se
forma de com pensación, tienen el efecto
d iferencia en tre u n a porció n sup erio r,
de u na fuerte cifosis dorsal (espalda redon­
d esce n d en te , u n a porción m edia, p o r­
deada).
ció n transversa, y u n a porció n inferior,

Músculo trapedo

Porción superior, descendente (a)

Origen
• Vértebra cervical
Inserción
• Clavícula y acromion
Fundón
• Levantar hacia arriba los hombros (elevadón).
• Ayuda a la hora de girar la davicula para elevar el brazo por
encima de 90°
• Inclinadón lateral de la cabeza.

Porción media transversal (b)

Origen
• Vértebra dorsal superior
inserción
• Acromion
Función
• Echar hacia atrás los hombros (retracción).

Porción inferior ascendente (c)

Origen
• 3« -12“ vértebras dorsales
Inserción
• Espina escápula
Fundón
• Echar hacia abajo los hombros (depresión)
• Ayuda a girar la clavícula para elevar el brazo por encima de
90”

Figura 17: Músculo trapedo (modificada de Rohen 1998).

172 ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 Músculos romboides

Origen
• 6“ vértebra cervicai Inasta 4* vértebra dorsal
Inserción
• Borde interno (medial) de la escápula
Función
• Levantar y bajar los hombros.
• Fijación de la cintura escapular

Figura 18: Músculos romboides (modificada de Rohen 1998).

Tabla de funciones Las siguientes tres tablas de funciones

nos m u estran que debem os diferenciar
La tabla de fu n d o n e s m uestra qué
entre u na porción superior, u n a m edia y
influencias (funciones) liene sobre las
u na inferior del m úsculo trapecio, con
articulaciones participadas el m úsculo
distintas direcciones de desarrollo de las
que se ejercita en el entrenam iento de
fibras m usculares y, en parte, las funcio­
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita,
nes contrarias.
adem ás, la deducción de lo que se consi­
El corresp o n d ien te ejercicio óptim o
dera com o óptim o de fortalecim ineto y
de fortalecim iento y de estiram iento pre­
estiram iento, así com o u n enjuiciam iento
senta u na realización consecuente de la
especializado (revisión de la función) de
anatom ía funcional en la práctica del
cada ejercicio (véase 6.2, “Tablas d e fu n ­
entrenam iento.
ciones de los m úsculos”).

MUSCULOS DORSALES 173

 MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN SUPERIOR, DESCENDENTE

Parte del cuerpo Fortalecimiento Estiramiento

Hombro • Elevación de los hombros • Descenso de los hombros

Omóplato • Apoyo del giro del omóplato por • Descenso de los hombros
medio de la elevación del acromion

Columna cervical (CC), • Inclinación lateral de la cabeza • Inclinación de la cabeza hacia la

cabeza parte contraria

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Elevación de hombros con mancuernas

>

Músculo trapecio,
porción superior
descendente

• Elevación de los hombros • Bajada de los hombros, apoyo,

por empuje, del brazo hacia
abajo.
• Inclinación de la cabeza hacia
la parte contraria

Tabla 32; Tabla de funciones para el trapecio, porción superior, descendente, y deducción de ejercicios
óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

174 ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA

 MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA, TRANSVERSA

Parte del cuerpo Fortalecimiento Estiramiento

Hombro • Tirar hacia atrás de los hombros • Tirar hacia delante de los
hombros

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Tracción posterior

Músculo trapecio,
porción media transversa

• Ángulo entre el brazo y el tronco • Redondear parte superior de

en posición final 90°. la espalda.
• Hombros hacia abajo, llevar el • Llevar los hombros hacia
omoplato hacia la columna. delante.
• "Hacerse el orgulloso"

Tabla 33: Tabla de función para el trapecio, porción media, transversa y deducción de ejercicios óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.

MÚSCULOS DORSALES 175

 MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR, ASCENDENTE

Parte del cuerpo Fortalecimiento Estiramiento

Hombro • Descenso de los hombros, Por • Elevación de los hombros

ejemplo, en apoyo o en suspensión

• Apoyo del giro del omóplato por
medio del tirón hacia debajo de la
Omoplato esquina superior del omóplato; con
ello apoyo de la elevación del brazo
delante-arriba por endma de los 90°
• Apoyo del giro del omóplato en
la dirección contraria; con ello
apoyo en el descenso del brazo
levantado.

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Tracción posterior
Angulo brazo-tronco > 90’

Músculo trapecio,
porción inferior
ascendente

• Elevar brazos atrás-arriba • Elevación de los hombros

• Rotación externa del brazo • Presión diagonal del brazo
bajado (agarrándose a la
superficie de asiento)
• Rotación interna del brazo

Tabla 34: Tabla de función para el trapecio, porción inferior ascendente, y deducción de ejercicios óptimos
de fortalecimiento y de estiramiento.

Clasificación de ejercicios basada en an álisis co m p leto está p re se n ta d o en

EMG
Los an álisis de ejercicios basados en
la EMG favorecen la co m p arac ió n en tre
los d istin to s ejercicios de fuerza para un
m ú sc u lo y co n trib u y e n a cre ar una cla­
sificación de los ejercicios. El diseñ o de
5.3, "Creación de listas de clasificación de
ejercicios para grupos musculares inde­
pendientes”.
Las tres porciones del m úsculo trap e­
cio, porción su p e rio r descendente, p or­
ción m edia transversa y p orción inferior
ascendente, ofrecen d istin to s orígenes.

176 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

d istin to s transcursos de la fibra m uscular
y, en consecuencia, tam bién distintas fun­
ciones.
Por ello son necesarios diversos ejer­
cicios para en tren ar de m o d o óptim o
cada una de las porciones.
De aquí que se obtenga d istin tas listas
de clasificación.

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior

Puesto Imagen Desaipdón Rx EMGx

Elevación de hombros, incurvamiento 1,4 585

de hombros con mancuernas

Tirón frontal con halteras de barra larga 1,6 568

en posición de pie

Elevación de peso muerto No se indica los valores

de medida; debido a las
fundones anatómicas del
músculo y las elevadas
cargas que se vencen, es
con seguridad un
ejercicio de efectividad
elevada

Tabla 35: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para la porción superior del trapecio según la positíón
media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.

MUSCULOS DORSALES 177

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Tracción posterior en la máquina, el 1,2 757

brazo gira hacia dentro y separación a
90°

Tracción posterior en posición tumbado, 1,8 596

con mancuerna, el brazo gira hacía
dentro y separación a 90°

Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final del
movimiento de tracción de 90“ de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)

Remado en posición de pie flexionado 1,6 576

hacia delante con halteras de barra
larga (remado tracción posterior en
posición de pie flexionado hacia
delante)

Remar sentado en la máquina. 2,0 547

Posición final 90° * (remado tracción
posterior sentado)

k á

178 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción R5( EMGx

Tracción dorsal, posición de salida 3,1 480

135°, ** posición final 90°* (tracción
posterior de tracción dorsal)

Remado con un brazo flexionado, 3,2 493

posición final 90“* (remado tracción
posterior flexionada)

‘ Posición final 90“ • Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición final del movimiento 90°
‘ ♦Posición inicial 135° - Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición inicial del movimiento 135°

Tabla 36: Dos clasificaciones de ejercicios, basadas en EMG, para la porción media del trapecio según la
posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Tracción posterior en la máquina, brazo 1,7 514

girado hacia fuera, separación a 120°

MUSCULOS DORSALES 179

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevar brazo al adelante - arriba con El ejercicio activa el

mancuerna en posición tumbado sobre músculo de una for­
el banco plano, brazo girado hacia ma parecida al ejer­
fuera cicio 1. La medición se
lleva a cabo con otro
colectivo de personas,
por ello no se han
detallado aqui los
valores de medición

Tracción posterior en la máquina, brazo 2,2 481

girado hacia fuera y separado a 90°

Tirar hacia abajo de los brazos con los 3,1 396

brazos estirados en el aparato de
tracción dorsal

Tracción posterior con mancuernas 3,1 377

sobre el banco plano, brazos girados
hacia dentro y separados a 90°

Tabla 37: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con peso adicional regulable para la porción inferior
del trapecio, según la posición media (R x) y la actividad EMC media en \iM (EMG X); n = 10.

180 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio para el músculo trapecio,
porción inferior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Fondos 1,3 430

Tensión en suspensión 1,7 313

Tabla 38; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con el peso del cuerpo, para la porción inferior,
ascendente, del trapecio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG Sí); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG inferior. Los ejercicios especiales y las

¿Ejercicios complejos o ejercicios
especiales aislados?
Las tres porciones del m úsculo trap e­
cio se en tren an de form a aislada en m uy
raras ocasiones; tam bién tom an parte en
el en tren am iento, en form a de ejercicios
com plejos, otros grandes g rupos m u scu ­
lares. E n el m arco de los ejercicios de ele­
vación, p o r ejem plo levantam iento de
peso m u erto, se engloba la porción su p e­
rior del trapecio, las variantes del ejer­
cicio de rem o en tren an la porción m edia,
y la tracción dorsal, la tensión en su sp en ­
sió n y los fondos, solicitan la porción
v ariantes especiales de ejecución de los
ejercicios com plejos p u ed en , sin em bar­
go, en tren ar partes in d ep en d ien tes del m.
trapecio de u n m odo aislado y altam ente
efectivo.
La elevación de los hom bros con m an ­
cuernas se m uestra com o u n ejercicio
“to p ” para la porción su p erio r del m ú scu ­
lo trapecio, lo m ism o que el rem o con fle­
xión hacia delante con halteras de barra
larga para la porción m edia, y la tracción
posterior en la m áquina con rotación
externa de los brazos elevados p o r encim a
de 90“ para la porción inferior.
U n conocim iento exacto de las fun­
ciones de las porciones ind ep en d ien tes

MUSCULOS DORSALES 181

del m úsculo hace posible a los que practi­
can el entren am ien to acen tu ar los d eta­
lles decisivos de ejecución de u n ejercicio
y, de esa form a, ob ten er los m áxim os
resultados.
Cada porción del m iisculo trapecio
precisa ejercicios especiales para u n
e n tre n a m ie n to ó p tim o y, adem ás, la
consideración de detalles específicos
en la ejecución.
Ejercicios para el músculo trapecio,
porción superior (véase tabla 35)
Estos ejercicios se deben adaptar al
tran scurso descendente de la fibra m u s­
cular, a su origen en el occipital, así com o
en el cam po su p e rio r de las vértebras cer­
vicales y a su inserción en la clavícula. En
consecuencia, la porción ascendente del
m iisculo trapecio eleva activam ente los
hom bros y evita, en los ejercicios de ele­
vación de cualquier tipo, la tracción hacia
abajo de los hom bros.
El ejercicio de elev ació n de h o m b ro s
co n m a n c u e rn a p e sa d a se coloca en el
p rim e r p u esto , seguido del ejercicio, de
valor sem ejante, de trac ció n c e n tra l con
h a lte ra s d e b a rra larga. En la elevación
de cargas pesadas, p o r ejem plo en el
ejercicio de elevación de peso m u erto ,
no se han registrado valores de m edida.
Sin em bargo, conform e a la fun ció n de
esta porción m uscular, se ha su p u e sto
ig u alm ente que este ejercicio es m uy
efectivo.
Las variantes del ejercicio de tracción
p o sterior solicitan de igual m odo la p o r­
ción descendente del trapecio, au n q u e en
m en o r m edida, ya que aquí el peso no tie­
182 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ne efecto en la dirección de tracción de
las fibras m usculares de la porción d es­
cenden te del m. trapecio.
La porción su p e rio r d el m ú scu lo tra ­
pecio se actíva de la form a m ás fuerte
posible p o r m edio de ejercicios de ele­
vación de hom b ro s con m ancuernas
pesadas y de tracción frontal con h alte­
ras de b arra larga.
Ejercicios para el músculo trapecio,
porción media (véase tabla 36)
Para la in terp retació n de los datos de
m edida hay que ten er en cu en ta que,
debido a los electrodos de superficie
EMG utilizados, posiblem ente las señales
eléctricas se recojan p o r debajo de los
m úsculo (el d en o m in ad o efecto cwss-
(alk). E n este caso es posible la influencia
de los m úsculos rom boides y del m ú sc u ­
lo erector de la colum na.
La función de la porción m edia, tran s­
versa, del m. trapecio, que es la tracción
hacia atrás de los hom bros, se satisface de
u n m odo ó ptim o p o r m edio del ejercicio
de trac ció n p o ste rio r con p rese n tac ió n
elevada de codo (ángulo entre el brazo y
el tronco, 90“). El ejercicio de tracción
posterior, en m áquina, activa la porción
m edia del m úsculo trapecio de la form a
m ás intensa posible: después sigue el
ejercicio de tracción p o sterio r con m an ­
cuerna en posición tum bada sobre el b an ­
co plano.
De todos los ejercicios de rem o se
derivan variantes de tracción posterior
cuando el brazo se ap u n tala en el cuerpo
en u n ángulo de 90°.
 D esde la consideración de los d o s fac­
tores co n stitu id o s p o r las funciones an a ­
tóm icas de los m úsculos y el peso que
actúa, se ha dem o strad o q ue el ejercicio
de rem o en p o sición de pie, flexionado
hacia d elante, con halteras de barra lar­
ga, es el m ás efectivo, seguido del ejer­
cicio de rem o en posición sentada, el de
rem o co n u n brazo ñex io n ad o hacia
d elante con m a n cu e rn a y el de tracción
dorsal con u n a p osición de salida de un
ángulo de 135° en tre brazo y tronco. Los
valores de m edida del ejercicio de rem o
con u n brazo flexionado hacia delante
con m ancuern a p resen tan u n a g ran d is­
persión, lo q u e indica q u e este ejercicio
es com plicado desde el p u n to de vista
coordinativo y sólo los d ep o rtistas e n tre ­
n ados o b tie n en co n él u n o s resu ltad o s
óptim os.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA;

EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA

Puesto Imagen Ángulo brazo-tronco RX EMGx Diferenda(%)

Posición final 90° 1,2 493

Posición final 45° 2,0 423 -14

Posidón final 0° 2,8 341 -31

Tabla 39; Comparación de tres variantes del ejercicio de remo con un brazo flexionado hacia delante con
mancuerna con variación del ángulo brazo-tronco, según la posición media (R ¡O y la actividad EMG media
enM V(EM Gx);n = 10.

MUSCULOS DORSALES 183

 Decisivo para u n entrenam iento efec­
tivo de la porción m edia del trapecio es la
p resentación elevada del codo. Sobre
todo en los ejercicios de tracción, así
com o en la tracción posterior, la activi­
dad del m úsculo trapecio, porción tran s­
versa, desciende de 90° pasando p o r 45°
hasta 0° de ángulo entre brazo y tronco
en la posición final del ejercicio. Este
hecho se aclara tom ando com o ejem plo
el ejercicio de rem o con u n brazo flexio-
nado hacia delante con m an cu ern a (véa­
se tabla 39).
La d ism in u c ió n de la ac tiv id ad de la
p o rció n m edia del m ú sc u lo trap ecio en
el caso de co d o , así com o b razo ab atid o ,
n o co m p en sa q u e el án g u lo d e s c e n d e n ­
te b ra z o -tro n c o se p u ed a su p e ra r sim u l­
tá n e a m e n te con u n peso elevado. La
carga elevada se p u e d e su p e ra r, so b re
to d o m e d ia n te el m iisculo d o rsal an c h o
y el m ú sc u lo trapecio. Hay q u e reco ­
m e n d a r a los fab rican tes de a p a rato s, en
el caso de m á q u in a s de trac ció n p o ste ­
rio r, q u e c o lo q u e n u n so p o rte para el
b razo co n u n án g u lo d e ab d u c ció n
reg u lable, ya q u e de ese m o d o se g a ra n ­
tiza la elevada p re se n ta c ió n de codo
n ecesaria y cab ría ev itar los fallos de
técn ica del b raz o ab a tid o , q u e en
m u c h as ocasio n es llevan al ag o ta m ie n ­
to o a u n g ran peso.
La p o rció n m edia del m ú sc u lo tra p e ­
cio, en to d o s los ejercicios de trac ció n y
trac ció n p o ste rio r, coo p era co n la p o r­
ció n p o ste rio r del m ú scu lo deltoides.
E n am b o s m ú sc u lo s a u m e n ta la activ i­
d ad en la ro ta c ió n in te rn a del brazo y
d ism in u y e en la ro tac ió n ex tern a. La
ejecu ció n de ejercicio m ás efectiva
resu lta en el caso de u n án g u lo brazo-
tro n co de 90° en la po sició n final del
184 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m o v im ien to de trac ció n co n b razo g ira ­
do h acia d en tro . La p o sició n de ro tació n
in te rn a d el b razo resu lta a u to m á tic a ­
m en te en el caso de u n agarre am p lio
con m an o s en p ro n ac ió n y u n a p re se n ­
tació n elevada d e codo.
La p o rció n m e d ia d el m tiscu lo tra p e ­
cio se en tren a de la form a m ás efectiva
posible p o r m edio de la variante del
ejercicio de tracción p o sterio r con u n
ángulo de brazo - tronco de 90° (sepa­
ración de brazo) y rotación interna.
E jercicios p ara el m ú sc u lo trap ecio ,
p o rció n in ferio r (véanse tab las 37 y 3 8)
En la in terp retació n de los datos de
m edida hay que p ro cu rar q u e las superfi­
cies EMG, si es posible, no sólo registren
la actividad eléctrica de la porción infe­
rio r del m úsculo trapecio, sino tam bién
señales adicionales em itidas p o r el m ús­
culo erector de la co lum na, situ ad o m ás
abajo.
El tran scu rso ascendente de las fibras
m usculares de la p o rció n inferior del
m úsculo trapecio pro d u ce, en el caso de
contracciones del m úsculo, u n descenso
y u n a tracción hacia abajo de los h o m ­
bros. E n la ejecución de ejercicios de fon­
dos com plejos (flexión de apoyo), trac­
ción dorsal, tensión en su sp en sió n y
tracción posterior, la p o rció n ascendente
del m úscu lo trapecio se puede solicitar
de un m odo especialm ente in ten so cu a n ­
do la presió n p ro fu n d a de la espalda (fon­
dos) y la tracción (tracción del dorsal
ancho) de los hom bros se intensifiquen al
realizar el ejercicio.
 La segunda función de la porción
inferior del m úsculo trapecio es el apoyo
del giro del om óplato al elevar el hom bro
p o r encim a de la horizontal. El ejercicio
“to p ” de la lista de clasificación EMG,
tracció n p o ste rio r en la m á q u in a con
b raz o s e stira d o s h acia a rrib a (ángulo de
brazo-tronco 120°), cu m p le esta función
de ig u al m o d o q u e el ejercicio a lte rn a ti­
vo de elevación de brazo delante-arriba
con m ancuern a en posición tum bada
sobre el banco plano, que, de u n m odo
com parable, p roporciona valores EMG
elevados.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR: EJERCICIO TRACCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA

Puesto Imagen Rotación y ángulo Fuerza Rx

Rx EMG^ Diferencia (%)
brazo • tronco máxima (kg)

110°, rotación 45,5 1,3 722

externa

90°, rotación 53,3 1,9 595 -18

extena

90°, rotación 53,8 2,8 374 -48

interna

Tabla 40; Comparación de tres variantes del ejercicio tracción posterior con variación de rotación y ángulo
de separación del brazo según la fuerza máxima, la posición media (R iO, y la actividad EMG media en
(EMG iO; n = 10.

MUSCULOS DORSALES 185


La porció n in ferio r d el m ú scu lo tra p e ­
es claram ente m ás efectiva que u n a ro ta­
cio se activa de la form a m ás fu en e
ción in tern a (véase tabla 40)
posible p o r m edio del ejercicio de trac­
ción p o sterio r en la m áquina con u n
brazo en ángulo de abducción m ayor
de 90“ (elevar brazo p o r encim a de la
h o rizontal) y en ro tación externa.
Las elevadas tensiones m usculares de
la porción inferior del m úsculo trapecio
son todavía m ás so rprendentes, si se ali­
gera la carga, cuan to m ás arriba se eleven
los brazos en el ejercicio de tracción po s­
terior. Los pesos claram ente m ás elevados
se su peran en el caso de brazos pegados
al cuerpo y echados hacia atrás (retrover-
sión, ángulo de abducción O”), así com o
los brazos ligeram ente separados (ángulo
de brazo-tronco 45°). Esto se consigue
p o r m edio del em pleo del fuerte m úsculo
dorsal ancho. En u n a ejecución del ejer­
cicio con brazos separados 90°, el peso
em pleado dism inuye considerablem ente
para, en caso de u na elevación más alta
de los brazos (p. ej., 110° de ángulo bra­
zo -tronco) seguir descendiendo. En el
ejercicio de tracción posterior con brazos
elevados p o r encim a de los 90°, se consi­
gue la m ayor actividad m uscu lar de la
porción inferior ascendente del m úsculo
trapecio, a pesar de que se haya em pleado
el m enor peso de entrenam iento.
186 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Con ello, la rotación ex tern a del brazo
Resumen de resultados
• Las tres porciones del m úsculo tra­
pecio se deben en tre n ar con ejer­
cicios especiales.
• La porción su p e rio r del m úsculo tra­
pecio se activa de la form a m ás fuer­
te posible p o r m edio de los ejercicios
de elevación de h om bros con m an ­
cuern a, la tracción frontal con halte­
ras de barra larga y la elevación de
peso m uerto.
• El ejercicio de tracción p o sterio r con
presentación elevada de codo (án g u ­
lo b razo-tronco 90°) y la rotación
intern a se han acreditado com o los
ejercicios ó ptim os para la porción
m edia del trapecio.
• La porción inferior del m úsculo tra­
pecio baja los hom bros y apoya el giro
de los om óplatos al elevar el brazo
por encim a de los 90°. Se entrena de
u n m odo óptim o p or m edio del ejer­
cicio de tracción posterior con sepa­
ración del brazo p or encim a de los
90" o bien con la elevación de brazo
delante-arriba con m ancuerna sobre
el banco plano. C on ello la rotación
externa es claram ente más efectiva
que la rotación interna.
Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción superior, descendente

Elevación de hombros, círculos con ios hombros con mancuernas

Este ejercicio es muy efectivo: se puede emplear mancuernas
muy pesadas, ya que los brazos, durante el ejercicio, no se
flexionan, sino que sólo se dejan caer desde los hombros.

Tracción frontal con halteras de barra larga

Este ejercicio es igual de efectivo que el número 1, ya que los
hombros se elevan activamente contra la resistencia.

Elevación de peso muerto:

La porción superior del músculo trapecio evita que las pesadas
cargas que se utilizan a la hora de levantar un peso muerto
lleven hacia atrás los hombros. El ejercicio, en el caso de una
correcta técnica de movimiento, es un ejercicio
predominantemente complejo que, además, activa fuertemente
la musculatura de la parte anterior del muslo, el músculo glúteo
mayor y la porción inferior del músculo erector de la columna.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia dentro y

separados 90°
Es decisivo para la efectividad del entrenamiento que los brazos
se apuntalen aproximadamente 90° y que este ángulo no se
reduzca aunque surja el cansancio de los músculos.

MÚSCULOS DORSALES 187

 Ejercicios "top” para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior tumbado, con mancuernas, brazos rotados

hacia dentro y separados 90°
Debido a la posición forzada del brazo, en el caso de las
variantes de mancuernas es complicado mantener el ángulo de
90° mientras se realiza el entrenamiento. La activación muscular
es algo más baja que en el ejercicio 1.

Remar flexionado hacía delante, en posición de pie con halteras

de barra larga
Todos los ejercicios de remo se convierten en tracción posterior
cuando los brazos se separan del cuerpo en un ángulo de 90°. De
modo sorprendente, este ejercicio en todas las variantes de remo
activa muy fuertemente, además de la porción inferior del
erector de la columna, la porción media del músculo trapecio.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción inferior, ascendente

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia fuera y

separados 120°
Si los brazos se rotan hacia fuera, se separan y se elevan con un
ángulo por encima de los 90°, la parte inferior del músculo
trapecio se activa fuertemente.

Elevar brazos hacia delante-arriba con mancuernas, en posición

tumbada sobre el banco plano, brazos rotados hacia afuera.
Este ejercicio se corresponde con el número 1 en una posición
inicial variada; ambos ejercicios activan la porción inferior del
músculo trapecio con igual fuerza.

188 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento de! ejercicios participan tam bién las porcio­
músculo trapecio y de los romboides nes su p e rio r y m edia del trapecio. Debido
al hecho de que el m úsculo rom boides
Los ejercicios para el m úsculo trapecio,
está cubierto p o r el m úsculo trapecio, su
desde el p u n to de vista anatom ofuncional,
activación no se d eterm in a p o r las su p e r­
se dividen en tres grupos: ejercicios para la
ficies EMG. D esde el p u n to de vista an a­
porción superior, descendente, la media,
tom ofuncional, sin em bargo, es m uy p ro ­
transversa, y la inferior, ascendente. Cada
bable que la actividad del m úsculo
grupo de ejercicios se presenta prim ero en
rom boides se eleve igualm ente con una
sus aspectos globales m ás im portantes
resistencia creciente de la porción su p e­
para después ir describiendo detallada­
rio r del trapecio, pero sobre todo de la
m ente el ejercicio.
m edia. Los ejercicios efectivos para la
C om o el m úsculo rom boides lleva los
porción transversa del trapecio lo so n
hom b ro s hacia bajo y atrás, en todos los
tam bién para los m úsculos rom boides.

MUSCULOS DORSALES 189

Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior

Aspectos importantes de los ejercicios para la porción superior del trapecio

1. La porción superior del trapecio se solicita siempre que se elevan cargas fuertes, ya que evita que los
hombros vayan hacia abajo. La mayor aaividad se consigue en la elevación máxima de los hombros.
2. Las variantes de tracción posterior solicitan igualmente la parte superior, pero claramente de un modo
menos intenso, ya que la resistencia no surte efecto en la dirección de la tracción.

Elevación de hombros / redondeo Tracción frontal con halteras de barra

de hombros con mancuernas (halteras SZ) en posición de pie

• Ejercicios "top" para la porción superior del trapecio.
• Posición de pies separados un ancho igual al de
los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas,
tensión de la musculatura del tronco y
mancuernas pesadas en las manos.
• Llevar hacia arriba lo más posible los hombros
mientras se practica movimientos en círculo
(redondeo de hombros), con lo que los hombros se
llevan de un modo máximo hacia arriba y hacia
abajo. Los brazos permanecen estirados.
• Varias contracciones finales en el punto más
elevado intensifican notablemente el ejercicio.
Elevación de peso muerto
• Ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la
porción superior del trapecio, parecido a la
elevación de hombros con mancuerna; de forma
simultánea se eleva la activación de la porción
media del músculo deltoides.
• Posición de pie según el ancho de los hombros
con rodillas ligeramente flexionadas, tensión de la
musculatura del tronco.
• Cogiendo la barra con las manos muy juntas,
elevarla lo más posible en dirección a la barbilla.
Elevar lo más posible los hombros. Los codos
miran hacia fuera y, al final del movimiento, están
colocados más elevados que las manos,
• El ejercicio se puede llevar a cabo también en el
cruce de poleas, donde el cable va hacia abajo.

• Este ejercicio es también muy efectivo para la

porción superior del trapecio cuando,
correspondientemente, se elevan pesados pesos.
• La elevación de peso muerto está detallada en
9.2, "Músculocuádricéps femoral"

190 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el músculo trapecio, porción media

Aspectos importantes en los ejercicios para la parte media del trapecio

1. Debido a la dirección de tracción de la fibra muscular, la porción inferior del trapecio se activa
fuertemente, tanto en el caso de las variantes tracción posterior en la máquina como con halteras,
donde los hombros deben descender hacia abajo lo más posible.
2. En el movimiento hacia atrás de los brazos es necesaria una elevada presentación de los codos (ángulo
entre brazo y tronco 90°). Cuando el codo se sitúa pegado a la parte superior del cuerpo (ángulo
brazo - tronco 0-45“), se puede emplear más peso; en este caso el trabajo principal lo asume el
músculo dorsal ancho y disminuye la activación de la porción media del trapecio. Todos los ejercicios
de remo se convierten en variantes de tracción posterior y en efectivos ejercicios para la porción
media del trapecio cuando los brazos se separan del tronco en un ángulo de 90°.
3. En los brazos en rotación interna, la activación para la porción media del trapecio asi como la
actividad compartida de la porción inferior del músculo deltoides son mayores que en la rotación
externa. Los hombros se llevan hacia atrás en la medida de lo posible.
4. En todas las variantes de tracción posterior la intensidad se puede elevar adicionalmente por medio
de pequeños movimientos en el campo de máxima tracción de los hombros hacia atrás (contracciones
finales).
5. En los ejercicios para la porción media del trapecio se activan también, al actuar como musculatura de
estabilización, el músculo romboides, la porción posterior del músculo deltoides y el músculo dorsal
ancho en la zona de la columna dorsal.

MUSCULOS DORSALES 191

 Tracción posterior en la máquina, brazos rotados
hacia dentro y separados a 90°
• Ejercicio "top" para la porción media y variante
muy efectiva para la porción inferior del trapecio.
• Sentado de forma erguida en la máquina; los
brazos elevados (ángulo brazo-tronco 90°) se
estiran en posición de rotación interna.
• Los brazos y los hombros se llevan hacia abajo
de modo máximo. El movimiento de los brazos
termina hacia delante, en el plano de los
hombros.
192 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tracción posterior tumbado con mancuernas.
Brazos rotados hacia dentro
y separados a 90°
• Ejercicio efectivo para la porción media y, con
limitaciones, también para la porción inferior del
trapecio.
• Posición de decúbito prono sobre el banco
plano, la cabeza se mantiene libre en la
prolongación del tronco, las piernas está
flexionadas (pelvis erguida).
• Ángulo brazo-tronco 90°; los brazos se separan
de un modo amplio.
• Las mancuernas se llevan hacia arriba lo más
posible, los omóplatos se contraen hasta quedar
lo más cercanos que se pueda.
• La activación se reduce cada vez más cuanto más
inclinado esté el banco.
• En una posición de banco elevada el ejercicio se
puede realizar con una haltera de barra larga
(remar tumbado con haltera).
 Remar en posición de pie flexionado
hacia delante con haltera de barra larga
(remo-tracción posterior estando de pie y flexionado)
• Variante efectiva de ejercicios como la tracción
posterior tumbado con mancuerna.
• En posición de pie con brazos abiertos al ancho
de los hombros con las rodillas ligeramente
flexlonadas.
• El tronco está inclinado hacia delante, la espalda
está recta.
• Agarrar la haltera de barra larga con manos
separadas, tensar la musculatura de la espalda,
llevar la haltera hacia el pecho y, de un modo
controlado, volver a bajarla.
• Ángulo de brazo-tronco 90', los brazos se
apuntalan ampliamente.
• El ejercicio es complicado desde el punto de vista
técnico y se debe aprender concienzudamente
antes de entrenar con pesos más intensos,
Remar sentado en la tracción
de cable o en la máquina
• Ejercicio efectivo para el entrenamiento de la
porción media del músculo trapecio y de los
romboides.
• Los brazos y los omóplatos se llevan hacia atrás
de un modo máximo; presentación fuerte y
marcada de los codos hacia arriba fuera (ángulo
brazo-tronco 90° en la posición final).
• En el cruce de poleas, hay que tener en cuenta
en especial que la espalda esté recta a la hora de
la realización del ejercicio. Si, por un apoyo dorsal
erróneo, se diera una estabilización complicada,
tendria lugar una reducción de la activación de los
músculos participantes.
• El ejercicio también se puede llevar a cabo en la
máquina, donde hay que tener en cuenta
especialmente que la espalda esté recta.
MÚSCULOS DORSALES 193
 Polea al pecho Remar con un brazo
inclinado hacia delante

• Ejercicio de intensidad media para la porción
media del trapecio.
• La barra de agarre cogida con las manos
separadas (el dorso de las manos señala hacia
arriba, es decir, en supinación)
• Los muslos se fijan con la almohadilla de apoyo
de pierna. Echar hacia atrás la parte superior del
cuerpo con la espalda recta (pecho hacia fuera),
de modo que en la posición de salida se cree un
ángulo brazo-tronco de 135°.
• Tirar de la barra, sujetar con las manos
separadas, en agarre de supinación, lo máximo
posible; en la posición final el ángulo brazo-
tronco es 90*.
En la ejecución colocando las palmas de las manos
hacia arriba (agarre de supinación); con la
ejecución de los brazos pegados al cuerpo, esta
variante de tracción dorsal se convierte en un
ejercicio "top" para el músculo dorsal ancho y,
simultáneamente, para una activación elevada del
bíceps.
• Ejercicio de intensidad media para la parte
medio del trapecio asi como para los romboides.
• Apoyo del cuerpo con una rodilla y el brazo
sobre el banco.
• Agarrar la mancuerna, con agarre en pronación
o en supinación y llevar hacia arriba lo más posible
el brazo separado. En el punto final del
movimiento se consigue un ángulo brazo - tronco
de 90°.
• Con una ejecución del brazo pegado al cuerpo
se pueden emplear elevados pesos con lo que, con
esta variante, es posible un entrenamiento muy
efectivo entrenamiento del latissimus.

Variantes de ejercicio sin máquina de fuerza y halteras para el entrenamiento

de la parte alta de la espalda (m. trapecio, porción transversa,
mm. romboides y, m. erector de la columna, sobre todo la porción tóracica)

Para todos los ejercicios en posición de decúbito prono hay que tener en cuenta las siguientes
indicaciones:
• Apoyar la frente sobre el suelo o bien elevar un poco la cabeza del suelo en prolongación del tronco
(no alzar la cabeza desde la nuca)
• Por medio de la tensión de la musculatura abdominal y de los glúteos se puede impedir una lordosis
reforzada en la zona de la columna vertebral lumbar (si se diera el caso, apoyar la pelvis en una toalla
enrollada). Se puede evitar la elevación de las piernas presionando ligeramente la parte superior del pie
sobre el suelo o bien apoyando las puntas de los pies (si se diera el caso, presionar los talones entre sí).
• Ejecución de movimiento tranquila y concentrada, evitar una respiración forzada.

194 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

• Colocar las palmas de las manos o los puños
junto a los hombros, brazos separados 90°.
• Llevar de un modo máximo hacia arriba los
codos (tracción conjunta de los omóplatos), de
modo que las palmas de las manos se despeguen
del suelo.
• Un brazo estirado hacia delante, el otro
flexionado hacia atrás, elevar del suelo con una
tensión.
• Aumento de la intensidad por medio de la
resistencia de un compañero bien sobre ambos
brazo o de un modo lateral; la persona que
practica el entrenamiento no debe permitir que la
desplacen.
• Colocar una pelota sobre la nuca y sujetarla allí.
• Llevar hacia arriba de forma máxima los codos,
tracción conjunta de los omóplatos.
• Ambos brazos estirados y levantados por encima
de la cabeza, colocar las manos una sobre la otra.
• Movimientos lentos en círculo con ambos
brazos.
• Aumento de la intensidad por medio de la
resistencia de un compañero colocado a la
izquierda, a la derecha o arriba, sobre las manos;
la persona que lleva a cabo el entrenamiento no
debe permitir que la desplacen.
• Inclinar ligeramente los brazos levantados
delante de la cabeza y estirarlos en la posición
delantera, empujando contra una resistencia muy
fuerte (brazos estirados) y luego volviendo hacia
atrás (cerrar los puños, flexionar los brazos)
• Acercar rodando una pelota a la parte lateral
del cuerpo, al muslo, con el brazo estirado y de
vuelta a la otra parte; cambio de mano. La mano
libre está elevada y situada por delante de la
cabeza.
MUSCULOS DORSALES 195
 • Elevar una pelota con los brazos estirados y • Entregar una pelota con los brazos elevados
llevar a cabo pequeños movimientos circulares. delante de la cabeza y atrás, en la espalda.
• Elevación de la intensidad por medio de la
resistencia dosificada de un compañero situado a
la izquierda, a la derecha o arriba; la persona que
lleva a cabo el entrenamiento no debe permitir
que la desplacen.

• Presionar lentamente una pelota contra una
resistencia imaginaria con tensión muscular y
volver a traer.
• Los compañeros se colocan enfrentados con los
brazos estirados.
• Pasarse la pelota entre los compañeros, recibirla
por detrás de la espalda en la otra mano y de
nuevo entregarla de vuelta al compañero. Según
sea el estado de entrenamiento, el compañero sin
pelota puede mantener elevados y estirados hacia
delante los brazos o descenderlos hacia el suelo.

• Imagen: "Águila en posición sentada o de pie".

• Sentado sobre el canto del banco, espalda recta,
abdomen ligeramente tensado,
• Llevar y mantener lo máximo posible los brazos
en posición de U, llevar los omóplatos lo más
posible hacia atrás, ángulo en los codos y ángulo
de brazo-tronco, aproximadamente 90°.
• El ejercicio se intensifica más si el compañero
realiza resistencia sobre los brazos.

196 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior

Aspectos importantes en los ejercicios para la porción inferior del trapecio

• Especialmente efectivos resultan ser los ejercicios complejos como fondos, tracción dorsal y tensión en
suspensión si en la ejecución el punto central reside en el descenso y la elevación pronunciada de los
hombros. El descenso de los hombros en la tracción dorsal, así como en la tensión en suspensión, se
consigue con los brazos estirados.
• La segunda función de la porción inferior del músculo trapecio, el apoyo del giro del omóplato en la
elevación del brazo por encima de la horizontal, se consigue sobre todo en los ejercicios de tracción
posterior con los brazos estirados hacia arriba (ángulo entre brazo y tronco mayor de 90°). Sobre todo
en el caso de los brazos rotados hacia fuera se realiza una activación muy elevada, a pesar de que la
resistencia empleada (peso) sea relativamente baja.

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados Elevar brazos delante-arriba con mancuerna,
hacía fuera y separados a 120°. en posición tumbada sobre el banco
plano, brazos rotados hacia fuera.

• Ejercicio "top" que sirve para el fortalecimiento
de la parte inferior del músculo trapecio. Con ello
también se entrena la porción media del trapecio,
el romboides y la zona torácica del músculo
erector de la columna.
• Sentado en la máquina, con la espalda recta, los
brazos elevados (ángulo entre brazo y tronco de,
aproximadamente, 120°) presionan en posición
girada hacia fuera contra la almohadilla de brazo.
• Máximo movimiento hacia atrás de los brazos y
los omóplatos. El movimiento de los brazos hacia
delante finaliza, más o menos, en la zona de los
hombros.
• Múltiples contracciones finales en el caso de
brazos echados hacia atrás contribuyen
notablemente a la activación de los músculos.
• Ejercicios con un efecto parecido a la tracción
posterior en máquina con brazos rotados hacia
fuera y separados a 120°. Junto a la elevada
activación de la parte inferior del trapecio, en el
ejercicio toma parte de un modo muy especial el
erector recto de la columna.
• Posición de decúbito prono sobre el banco
plano, las piernas están flexionadas
(enderezamiento de la pelvis), para la facilitación
de la respiración, la cabeza está colocada libre, en
posición de prolongación del tronco.
• Elevación de la mancuerna con brazo rotados
hacia fuera y llevados hacia delante (las palmas de
las manos miran hacia arriba). Las articulaciones
de los codos están casi extendidas.
• El ejercicio se puede también realizar en
posición de decúbito prono sobre el suelo, sin
mancuerna.

MUSCULOS DORSALES 197

 Los ejercicios de tracción del dorsal quial”) y tracción p o sterio r con m an cu er­
ancho, dom inadas (apartado 8.3, ”Mtis- na sobre banco plano (apartado 8.2,
culo dorsal ancho”), tracción posterior “Músculo trapecio”) se describen detalla­
(apartadolO .4, “M úsculo tríceps bra- dam en te en los lugares señalados.

Tracción dorsal con marcada tracción Dominada con marcada

hada abajo de los hombros tracción hacia abajo de los hombros

Fondos con marcada presión hacia Tracción posterior con mancuerna en banco
abajo de los hombros plano

A ’

198 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

8.3 Músculo dorsal ancho

Funciones del músculo dorsal ancho 200

Fundamentos anatomofuncionales 200
Tabla de funciones 200

Clasificación de ejercicios basada en EMG 201

Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional 202
Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional 203

Comentarios a la clasificación EMG 205

¿Es posible un entrenamiento especial de partes independientes del músculo dorsal ancho? 205
Efecto complejo 206
Variante del ejercicio de dominadas 206
Ejercicios de tracción con peso adicional regulable 206
Fijación de la parte superior del cuerpo 208
Resumen de resultados 209
Los ejercicios "top" 210

Ejercicios para el entrenamiento del músculo dorsal ancho 211

Variantes de las dominadas 212
Variantes de tracción del dorsal ancho 213
Ejercicios de remo 215

MUSCULOS DORSALES 199

Funciones del músculo dorsal ancho
Fundamentos anatomofuncionales
El m úscu lo do rsal an c h o d estaca el
relieve de la espalda en la m ayor m edida
y p ro p o rc io n a a la espalda la atlética
form a en V, las an c h as espaldas. Sus
fibras form an u n a clara p ro tu b e ra n c ia
q u e co n stitu y e el lím ite p o ste rio r de la
cavidad axilar. El m. d o rsal an c h o es
u n o de los m ayores m ú sc u lo s del c u e r­
p o y, de u n a u o tra form a, in te rv ien e en
la m ayoría de los d ep o rtes. C om o se
d irige hacia abajo en la elevación del
brazo, tie n e u n papel m u y im p o rta n te
en to d o tipo de m o v im ien to s de la n za­
m iento.
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones particip an tes el m úsculo
que se ejercita en el en tren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem ás la ded u cció n de lo que se consi­
dera com o ó ptim o en el fortalecim iento y
el estiram iento, así com o u n en juicia­
m ien to especializado (revisión de la fun­
ción) de cada ejercicio (véase 6.2, "Tablas
de funciones de los m úsculos”).
La tabla de fu n cio n es p ara el m ú sc u ­
lo do rsal an c h o m u e stra su influencia
sobre la articu lació n del h o m b ro . D ebi­
do a la tran sfo rm ació n de las fu n cio n es
an ató m icas en m o v im ien to , éstas so n los
ejercicios ó p tim o s para el fortalecim ien-

Músculo dorsal ancho

Origen
• 6' vértebra dorsal hasta 5* vértebra lumbar
• Hueso sacro, cresta Ilíaca, costillas inferiores.
Inserción
• Cresta del tubérculo menor (a) en la parte
delantera del húmero.
Función
• Dirección hacia atrás (retroversión) del brazo;
descenso hacia abajo del brazo elevado.
• Dirección hacia abajo (aducción) del brazo hada
el cuerpo.
• Rotación interna.

Figura 19: Músculo dorsal ancho (modificado de Rohen 1998).

200 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

to y estiram ien to del m ú scu lo dorsal Clasificación de ejercicios basada
ancho. en EMG
El antagónico del m úsculo dorsal
El análisis de los ejercicios basándose
an ch o está constituido, en lo que se refie­
en la EMG favorece la com paración entre
re a su función principal, p o r la m uscula­
los d istintos ejercicios de fuerza p ara un
tu ra pectoral. La tracción (retroversión
m úsculo y contribuye a crear u n a clasifi­
del brazo) es la función principal del
cación de los ejercicios. El diseño del
m úsculo dorsal ancho. El em puje (an te­
análisis com pleto se ofrece en 5.3, “Crea­
versión del brazo) es la función principal
ción de listas de clasificación de ejercicios
de la m u scu latu ra pectoral.
para grupos musculares independientes”.

MUSCULO DORSAL ANCHO

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

Parte del cuerpo

• Estiramiento hacia abajo del brazo • Elevadón del brazo

elevado, así como elevación del tronco • Eleva el brazo hacia delante -
Articulación del hombro (tensión en suspensión) en el caso de arriba (anteversion).
brazos fijados. • Rotación externa.
• Llevar el brazo detrás del cuerpo
(retroversión).
• Aducción del brazo.

Músculo /
pártidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Músculo dorsal ancho

• Tracción del peso desde arriba. • Agarrar por encinna de la

• Llevar los brazos detrás del tronco. cabeza.
• "Mostrarse orgulloso; pecho hacia • Llevar a cabo tracción hacia
fuera". abajo
• Presión lateral del cuerpo (giro
de costado).

Tabla 41: Tabla de funciones para el músculo dorsal ancho y la deducción de los ejerdclos óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.

MUSCULOS DORSALES 201

 P ara el m ú sc u lo d o rsal an c h o se han
creado do s clasificaciones de ejercicios.
La p rim e ra lista de clasificación (véase
la tabla 42) c o n tie n e ex clu siv am en te
v aria n tes del ejercicio de d o m in ad a. El
peso del cu e rp o y la fuerza de la p e rso ­
na q ue lleva a cabo el e n tre n a m ie n to
so n decisivos para la in te n sid a d del
ejercicio. P or este m otivo, las d o m in a ­
d as no se p u e d e n co m p arar d ire c ta m e n ­
te con los ejercicios en los que se
im p lan ta u n peso adicional bajo c o n d i­
cio nes estándar. Para la m ayoría de los
d e p o rtista s de fitness, las d o m in a d as
so n ejercicios de in te n sid a d m uy eleva­
da, en los que, si se d isp o n e de u n a a d e ­
cu ad a cap acid ad de re n d im ie n to , es
posib le co n seg u ir h asta 12 rep eticio n es
correctas.
La segunda lisia de clasificación (véa­
se la tabla 43) contiene ejercicios de
dom inadas con cargas de pesos adiciona­
les por m edio de aparatos de tracción o
halteras de barra larga, lo que perm ite una
com paración de los ejercicios utilizando
unos pesos adicionales que p erm itan has­
ta u n m áxim o de 12 repeticiones. Para
evitar riesgos para la salud, se renuncia a
la m edición de los ejercicios de rem o fle-
xionado hacia delante con haltera de
barra larga o haltera T. Estos ejercicios son
m uy efectivos para deportistas experi­
m entados (C o m acch ia / Volpe 1998).

Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Dominada hacia la nuca, agarre en 1,6 1461

pronación (dorso de las manos hacia
arriba), manos separadas

Dominada hacia el pecho, agarre en 2,5 1291

supinación (palmas de las manos hacia
arriba), manos separadas

202 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Dominada hacia el pecho, agarre en 2,5 1268

pronación, manos separadas

Dominada hacia el pecho, agarre en 3,4 1185

pronación, manos juntas

441

Tabla 42: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para todo el músculo dorsal ancho, según la posición
media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG )0; n = 10.

Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Dominada, posición de salida 135°, 2,9 770

posición final 0° +

MUSCULOS DORSALES 203

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Jalón alto hacia la nuca, 3,1 765

posición de salida 180° *

Remar con un brazo, flexionado hacia 3,7 757

delante con mancuerna, agarre en
supinación, posición final 0 °'

1
Jalón alto con agarre en pronación, 3,7 738
posición de salida 135°,'
posición final 45°*

Remar con un brazo, flexionado hacia 4,2 712

delante con mancuerna con agarre en
pronación, posición final 45° *

Jalón alto hacia el pecho, 4,7 685

posición de salida 180°’

204 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Remar sentado en polea baja, posición final 8,0 219

45°'

* Posición de salida 180°: los brazos están, en la posición de salida, estirados hacia arriba en vertical.
^Posición de salida 135°: el tronco está, en la posición de salida, inclinado de nriodo oblicuo hacia delante,
de modo que resulte un ángulo brazo-tronco de 135°.
' Posición final 0°: los brazos se encuentran en la posición de salida del movimiento de tracción pegados al
cuerpo.
' Posición final 45°: al final del movimiento de tracción los brazos están ligeramente separados del tronco,
de modo que resulte un ángulo brazo-tronco de 45°.
Tabla 43; Clasificación de ejercicios de tracción, basada en EMG, para el músculo dorsal ancho, según la
posición media (R iO y la suma de las actividades EMG medias en |jV (EMG x); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG cicio de dom in ad as hacia el pecho, y el

ja ló n alto hacia la nu ca para la parte
¿Es posible un entrenamiento especial su p e rio r de dicha m usculatura. U n exa­
de partes independientes del músculo m en a fondo p o r m edio de las m edidas
dorsal ancho? EMG sobre la diferenciación, en el caso
del m iisculo dorsal an ch o , de u n a p o r­
A causa de su gran d im ensión superfi­
ción m edia y u n a inferior, dio los sig u ien ­
cial, en los grandes m úsculos del cuerpo
tes resultados: las clasificaciones EMG de
es posible distinguir frecuentem ente
las tres porciones m usculares del m ú scu ­
varias porciones que se diferencian por
lo dorsal anch o no se diferencian de for­
sus orígenes y tam bién p o r su s funciones.
m a significativa. N in g u n o de los ejer­
Por eso se debe utilizar d istintos ejer­
cicios m edidos recogió efectos clave
cicios para en tre n ar de u n a form a óptim a
esenciales exclusivos d e las porciones
todas las porciones m usculares. Esto o c u ­
superior, m edia o inferior del m úsculo
rre, p o r ejem plo, con los grandes m ú sc u ­
dorsal ancho. E n el en tren am ien to se for­
los pectorales, com o el deltoides y el tra­
talece siem pre la m u scu latu ra com pleta y
pecio. W eider (1991) recom ienda para el
es poco posible u n a diferenciación de las
en tren am ien to de la porción inferior y la
porciones independientes.
porción m edia del dorsal an ch o el ejer­

MÚSCULOS DORSALES 205

Efecto complejo
Los ejercid o s de tracción son ejer­
cicios com plejos o co n ju n to s de fortaleci-
m ienio que, adem ás del m úsculo dorsal
ancho, involucran tam bién a otros m ú s­
culos. Al traccionar, los brazos se flexio-
n an de m anera que el bíceps tam bién
colabora. U n bíceps dem asiado débil no
p erm ite que en el entrenam iento se car­
gue de una form a m uy intensa el m iiscu-
lo dorsal ancho. Si el bíceps es dem asiado
débil, se debe in te rru m p ir la serie antes
de que se agote el dorsal ancho. P or eso,
en todo caso hay que recom endar que
d u ran te la u nidad de entren am ien to se
realice en p rim er lugar ejercicios com ple­
jo s con em pleo del dorsal ancho an tes de
p racticar ejercicios específicos para el
bíceps. Ju n to al bíceps, en la m ayoría de
los ejercicios de tracción hay q ue utilizar
la porción posterior del m úsculo del­
toides (porción vertebral), la porción
transversa del m úsculo trapecio y el m ús­
culo rom boides situ ad o debajo. Los
aspectos especiales del ju eg o co n ju n to de
estos m úsculos se p resentan en el aparta­
do 8.2, "Músculo trapecio y músculos rom­
boides”
Variante del ejercicio de dominadas
(véase tabla 42)
Las variantes de las dom inadas son
ejercicios altam ente intensivos para el m.
dorsal ancho, donde la intensidad depen­
de del peso del cuerpo de la persona que
lleva a cabo el entrenam iento y de su
capacidad de rendim iento; p o r ello no es
posible establecer u na com paración direc­
ta con ejercicios con peso adicional regu­
lable. Las m ediciones EMG han dado los
siguientes resultados:
206 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
• Las dom in ad as hacia la nu ca so n m ás
efectivos que la variante de tracción
hacia el pecho.
• U n agarre m ás separado es m ás efectivo
que la posición de agarre con m anos
ju n ta s.
• Las variantes de agarre en pro n ació n o
supin ació n no ofrecen considerables
diferencias para el m. dorsal ancho. La
rotación in tern a u la retroversión del
brazo son funciones anatóm icas del m.
d orsal an ch o (véase tabla 41, pág.
201). Posiblem ente, la ventaja de u n
agarre dorsal o en pronación co n p o si­
ción de rotación in tern a del brazo fren­
te al caso de la variante de agarre en
supinación con rotación externa es
com pensada p o r el hecho de que los
brazos p u ed en seguir tirando hacia
atrás, p or d etrás del cuerpo (retrover­
sión). La actividad del m. bíceps bra-
quial es, en la variante de su pinación,
inás elevada que en la ejecución del
ejercicio co n agarre dorsal o en p ro n a­
ción.
Ejercicios de tracción con peso adicional
regulable (véase tabla 43)
Los siete ejercicios co m p ro b ad o s
g aran tizan u n en tre n am ien to efectivo
del do rsal an ch o . El ejercicio n ú m e ro 6
m u estra, en u n 11% y 85 pV, sólo u n a
actividad EMG m ás baja q u e la del ejer­
cicio n ú m e ro 1, de m o d o q u e los ejer­
cicios 1 a 6 p u ed e n co n sid erarse casi
equivalentes. Sin em bargo se d a n sig n ifi­
cativas diferencias en tre los ejercicios 1
y 2 y el ejercicio 7, rem ar se n tad o , en el
que la actividad EMG d ism in u y e algo.
Los sig u ien tes resu ltad o s p u ed e n d e te r­
m in a r que:
 La tracción del latissim us con tronco
estirad o hacia atrás (posición de salida
de 135® de anterversión en el ángulo de
la articulación del hom bro: ángulo
en tre el brazo elevado y el tro n co ) faci­
lita el desarrollo de u n a fuerza elevada
en el m. dorsal ancho. E sto está co n d i­
cionado posiblem ente p o r el peso de la
parte su p e rio r del cu erp o y la dirección
de tracción del brazo p o r d etrás del
cu erp o (retro v ersió n ).
' El ángulo de separación del brazo del
tronco (ángulo de ab d ucción) en la
posición final (PF) del ejercicio tiene
u na clara influencia sobre la efectivi­
dad. Los brazos pegados al tronco (PF

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE REMO SENTADO

Puesto Imagen Posición final Rx EMG x Diferencia (%)

Posición final 0° 1,5 605 O

Posición final 45° 1,5 601 -1%

a
Posición final 90° 3,0 310 -49%

Tabla 44: Comparadón de tres variantes del ejercido de remo sentado con variación de posición final
(ángulo de abducción en la articulación del hombro), según la posición media (R x) y la suma de las
actividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.

MUSCULOS DORSALES 207

 0°) y separados a 45° (PF 45°) son m uy
efectivos para el m. dorsal ancho y pre­
sen tan pocas diferencias en la fuerza
m áxim a y en la actividad EMG. Un
ángulo de separación de 90" (PF 90°),
p o r el contrario, hace descender consi­
d erablem ente la fuerza m áxim a y la
actividad del m. dorsal ancho, m ientras
q ue el em pleo de la porción trasera del
m úsculo deltoides y la porción m edia
del trapecio la elevan.
El ejem plo del ejercicio de rem o sen­
tado aclara el significado del ángulo de
sep aració n del brazo (véase tabla 44,
pág. 207).
E n arm onía con el ejercicio de d o m i­
nadas, tam bién en el caso del ejercicio de
tracción del dorsal (posición de salida
180“) la tracción hacia la nu ca es más
efectiva que la presión hacia el pecho.
Esto justifica la significativa diferencia
entre las posiciones m edias (R), así com o
la diferencia de la actividad EMG (véase
tabla 45).
Fijación de la parte superior del cuerpo
(véase tabla 46)
Los ejercicios co n u n a b u en a fijación
de la p arte su p e rio r del cu erp o y, con
ello, del origen del dorsal an ch o favore-

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE TRACCIÓN DORSAL, POSICION DE SALIDA 180°

Puesto Imagen Direcdón de tracdón R8 EMGx Diferenda(%)

Hacia la nuca 1,1 765 O

Hacia el pecho 1,9 685 -11%

Tabla 45; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción dorsal con variación de la dirección de
tracción según la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en (iV (EMG X); n = 10.

208 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 MUSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIOS DE REMO

Puesto Imagen Ejercicios con distintas Rü EM G Í Diferencia (%)

posibilidades de fijación

Remo con un brazo, 1,3 712

flexionado hacia delante
con mancuerna

Remo sentado en polea 1,7 601 -15%

baja

I
Tabla 46: Comparación de dos ejercicios de remo con distinta fijación de la parte superior del cuerpo según
la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.

cen el em pleo de pesos elevados y u n Resumen de resultados

b u e n aislam iento de la utilización m u s­
• Los ejercicios de tracción desde arriba
cular. Así pues, se piensa en ejercicios
son más efectivos que los ejercicios de
con fijación de la parle su p e rio r del c u e r­
remo. El m. dorsal ancho es más solici­
po sin estabilización. El ejercicio de
tado por m edio de ejercicios en los que
rem o sen tad o en la m áquina con apoyo
el brazo se lleva hacia abajo estando en
de p ech o es, por lo ta n to , m ás efectivo
una posición elevada (posición de sali­
que el de rem o libre en polea baja. Lo
da 180° o 135°) que p or m edio de
m ism o cabe decir para el ejercicio de
aquellos en los que la posición de sali­
rem o con u n brazo, flexionado hacia
da es 90° (rem o sentado). U na excep­
d elan te y con m an cu ern a, q ue ofrece u na
ción son los ejercicios de rem o con u n
b u en a fijación de la parte su p e rio r del
brazo flexionado hacia delante y con
cu erp o frente al ejercicio de rem o libre
m ancuerna y el rem o con apoyo de
sen tad o en polea baja.
pecho, ya que p o r m edio de una buena
fijación de la parte superior del cuerpo
se puede em plear grandes pesos.

MUSCULOS DORSALES 209

 • La posición final del m ovim iento de
tracción con el brazo cerca del cuerpo
(PF 0° y 45®) y p o r detrás del tronco
(retroversión) es m ás efectiva que la
posición final con u n ángulo de bra­
zo-tronco de 90° (PF 90°).
• La dirección de tracción hacia la nuca
es, en el caso de tracción dorsal ergui­
da, m ás efectiva que la dirección de
tracción hacia el pecho.
• En el caso del ejercicio de dom inadas,
no hay gran diferencia entre los aga­
rres en pro n ació n o su pinación. Suele
ser m ás efectivo u n agarre co n m anos
separadas q u e u n o con m anos más
jun tas.
• La ejecución de los ejercicios de trac­
ción sin estiram iento com pleto de los
brazos (m ovim iento parcial) y con
em pleo de co ntracciones finales adi­
cionales eleva co n siderablem ente la
efectividad (véase apartado 5.4,
“Optimización de la ejecución de ejer­
cicios de fu e rza ”).

Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho

Y Jalón alto con agarre en supinación y manos cercanas, posición

de salida 135“
En el ejercicio con la parte superior del cuerpo inclinada hada
atrás se puede emplear el mayor peso y el músculo dorsal ancho

i. se activa de la forma más fuerte posible. Debido al agarre en

supinadón, el bíceps también se entrena de forma efectiva.

á Remo con un brazo flexionado hacia delante y mancuerna

Debido a la buena fijación de la parte superior del cuerpo, se
puede levantar un peso pesado. Los ejercicios 1 y 2 ofrecen una
elevada actividad del dorsal ancho y son simultáneamente
ejercicios complejos muy buenos para el músculo bíceps, el
deltoides (porción trasera) y trapecio (porción transversa).

Dominada hacia la nuca con agarre de manos separadas

Esta variante de dominada es la más intensa, siendo decisivo el
peso del cuerpo y la capacidad de rendimiento individual. Un
agarre separado es más efectivo que uno con las manos más
juntas.
i

210 ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho

Dominada con agarre en supinación y manos separadas,

posición de salida 180°
La variante de jalón alto es, igual que la dominada, muy efectiva
para el dorsal; el músculo deltoides (porción posterior) y el
trapecio (porción transversal) se activan menos.

Tensión en suspensión con agarre en supinación y manos

separadas, posición de salida 180°:
La variante de tracción dorsal tradicional es, igual que la tensión
en suspensión, muy efectiva para el dorsal; el músculo deltoides
(parte posterior) y el trapecio (parte de transcurso oblicuo) se
activan menos.

Ejercicios para el entrenamiento del porciones m edia e inferior) y los m ú sc u ­

músculo dorsal ancho los rom boides, la porción trasera del
m úsculo delto id es y el m úsculo erecto r
Los ejercicios para el m ú scu lo dorsal
de la c o lu m n a (so b re to d o en la zo n a de
an ch o , desde el p u n to de vista específico
las vértebras dorsales). Cada grupo de ejer­
del ejercicio, se dividen en tres grupos:
cicios se presen ta p rim ero con su s m ás
las v arian tes de dom inadas, las variantes
im p o rtan tes aspectos generales para
de ja ló n alto y los ejercicios de rem o. Ya
p o sterio rm en te ir describ ien d o d etalla­
qu e aq u í se trata de ejercicios com plejos,
d am en te los ejercicios in d ep en d ien tes.
tam b ién se activa el m ú scu lo redondo
m ayor y los flexores del codo (m . bíceps
b raq u ial, m. b raquial, m. braquiorra-
dial), el m ú sculo trapecio (sobre todo las

MÚSCULOS DORSALES 211

Variantes de las dominadas

Aspectos importantes en el caso de variantes de ejercicio de dominadas

1. La efectividad del ejercicio de dominadas depende, sobre todo, del peso corporal y de la capacidad de
rendimiento individual de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Si, por ejemplo, una persona
puede realizar de una a dos dominadas, cada repetición independiente representa una carga de fuerza
máxima aproximada. Si, por el contrario, son posibles 30 repeticiones de la serie, para cada repetición
individual es indudable que la activación muscular será relativamente pequeña
2. La dominada hacia la nuca es más efectiva que la que se realiza hacia el pecho.
3. Un agarre separado es más efectivo que una posición de agarre más cercano. El agarre en supinación
(las palmas de las manos miran al cuerpo) es más oportuno para la actividad del bíceps que el de
pronación (los dorsos de las manos miran al cuerpo), para la activación del dorsal ancho; en el caso de
las dominadas no juega ningún papel la variante de agarre.
4. Al descender el cuerpo, las articulaciones de los codos deben permanecer un poco flexionadas. Con los
brazos estirados, hay poca actividad muscular; el peso del cuerpo, en este caso, se mantiene por medio
de estructuras pasivas del aparato motor.

Dominada Dominada en la máquina

combinada de fondos- dominada

• Dependiendo del peso del cuerpo y de la fuerza
individual, la dominada, junto con el jalón, son los
ejercicios más efectivos para el músculo dorsal
ancho, siendo la ejecución es más efectiva si se
realiza hacia la nuca que hacia el pecho.
• Agarrar la barra de dominadas con un agarre
separado y tensar el cuerpo, llevando la nuca
hacia la barra.
• Al bajar, no dejar caer del todo el tronco (los
brazos permanecen siempre algo flexionados), ya
que, de lo contrario, la actividad del dorsal se
reduciría.
• Las personas cuya fuerza no alcance para la
realización de una serie completa de dominadas
pueden también realizar el ejercicio con apoyo de
pierna, por ejemplo, con un banco o en la
máquina de fondos-dominadas.
• Coger la empuñadura y arrodillarse sobre la
plataforma de las rodillas. Llevar el cuerpo hacia
arriba y, a continuación, dejarlo caer de nuevo.
• Como el ejercicio se puede aligerar actuando
sobre el peso de la barra, en esta variante se
puede realizar muchas dominadas
independientemente del nivel de entrenamiento.
• Este ejercicio es muy motivador para muchas
personas, ya que la efectividad depende de la
disminución de peso elegida y del estado de
entrenamiento.
• Un cambio en el tipo de agarre (en pronación,
agarre en martillo, en supinación, agarre más
junto, más separado...) ofrece numerosas
posibilidades de variación.

212 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Dominada hacia el pecho con Dominada hacia el pecho con
agarre en pronación de manos separadas agarre en pronación de manos juntas

. ' Y " ' i »-

Dominada con apoyo de pierna

'I

Variantes de tracción del dorsal ancho

Aspectos importantes en el caso de variantes de tracción del latissimus

1. Las variantes de los jalones con los brazos colocados cercanos en la posición de final del movimiento
son más efectivas que una ejecución del movimiento con los brazos separados.
2. La variante nnás efectiva en la que se puede tirar de una carga máxima es el jalón con el cuerpo
inclinado hacia atrás, con un ángulo de comienzo entre los brazos elevados y el tronco de
aproximadamente 135°.
3. Cuando el peso hace descender sólo hasta un ángulo de codo de aproximadamente 90° a 100°, la
amplitud reducida del movimiento (movimientos parciales) eleva la actividad del dorsal ancho
aproximadamente un 30 %.

MUSCULOS DORSALES 213

 Tensión del dorsal ancho con la parte superior
del cuerpo inclinada hacia atrás
• Este ejercicio es, junto con el ejercicio estándar
en posición sentada erguida, la variante de
ejecución más intensa de los ejercicios de jalón
para el músculo dorsal ancho.
• Coger la barra con agarre en supinación (las
palmas de las manos miran hacia el cuerpo)
cercana, fijar los muslos con las almohadillas de
pierna y colocar hacia atrás la espalda con el
tronco erguido, de modo que el ángulo entre los
brazos elevados y el tronco sea unos 135°.
• Llevar la barra, con brazos pegados al cuerpo, de
un modo máximo hacia el pecho, dejar la espalda
recta y echar hacia delante el pecho ("hacerse el
orgulloso"). También en el caso de un ángulo
brazo-tronco de 45°, al final del movimiento casi
no hay pérdida de actividad; en el caso de un
ángulo de separación del brazo de 90°, el ejercicio
es claramente menos efectivo.
• A continuación, el peso no se lleva hasta el
estiramiento completo del brazo. Una descarga
del peso hasta el estiramiento del codo causa una
clara pérdida de activación del dorsal ancho.
• Adicionalmente se activan tanto el bíceps como
la porción inferior del trapecio.
214 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tensión del dorsal ancho hacia la nuca
i
•El ejercicio estándar es de una efectividad
parecida a la del jalón con el tronco inclinado
hacia atrás.
• Posición sentada erguida cerca de la almohadilla
de pierna, de modo que el cable transcurra
vertical; la barra de agarre se sujeta en pronación
separada (el dorso de las manos mira hacia el
cuerpo).
• Llevar la barra de tracción hacia la nuca y a
continuación llevar el peso pero sin estiramiento
total del brazo.
• Varias contracciones finales, por ejemplo tirar
cuatro veces de la barra de tracción hacia la nuca
con corta amplitud del movimiento (la articulación
del codo sólo se estira hasta un 90°-100°),
provocan una fuerte activación del dorsal ancho
de casi el 75%.
• Junto con la activación del dorsal ancho y del
biceps, también se entrena el trapecio (con
descenso consciente de los hombros, sobre todo
de la porción inferior ascendente)
• Otra variante es el jalón hacia el pecho. Como la
actividad del dorsal ancho disminuye y el músculo
pectoral mayor, en la ejecución del movimiento,
aún no está activado, esta variante es menos
adecuada.
Ejercicios de remo

Aspectos importantes en los ejercicios de remo

1. En general, los ejercicios de remo son menos efectivos para el dorsal ancho que las dominadas o las
variantes de los jalones (excepción: remo con un brazo inclinado hacia delante y con mancuerna).
2. Con ejecución de brazo pegado al cuerpo se superan pesos más elevado que en el caso de brazos
separados (ángulo de brazo-tronco 90°). La activación del dorsal es máxima en el caso de la posición
final con ángulo de brazo-tronco de 0° a 45°.
3. Los aparatos con apoyo de pecho son más efectivos que los que no lo tienen, pues facilitan una buena
fijación de la parte superior del cuerpo. Con ello, automáticamente, se adopta una beneficiosa
postura erguida del cuerpo. En el caso de pesos muy elevados, se puede llegar a tener una
desagradable sensación de presión sobre el pecho.
4. En todos los ejercicios los codos se llevan de un modo máximo hacia atrás (máxima retroversión de los
brazos).

Remo con un brazo flexionado hacia delante

• Ejercicio muy efectivo para el músculo dorsal ancho, parecido al de su tracción en la máquina.
• Con el muslo y el brazo del mismo lado apoyado sobre el banco.
• Agarrar la mancuerna en supinación (palmas de las manos miran hacia delante) y separar lo más
posible el codo, pegado al cuerpo. Esta variante de agarre es más efectiva que el ejercicio que utiliza
agarres en pronación o agarres de "martillo" (el dorso de las manos mira hacia delante, de lado). Al
elevar la haltera, con agarre en pronación, el codo va la mayoría de las veces hacia afuera y el ángulo
entre el brazo y el tronco se hace mayor, lo que causa, en caso de separación, una pérdida de la
activación. Por ello, por regla general se puede emplear menos peso.
• El peso no se debe llevar muy abajo, el codo debe estar claramente flexionado en el punto de vuelta
del movimiento.

MUSCULOS DORSALES 215

 Remo sentado con apoyo de pecho
sin apoyo de pecho
• Buena activación del dorsal ancho, pero
claramente menor que en las variantes de
dominadas y de jalones.
• Sentado erguido pegado al apoyo de pecho.
• Tensar la musculatura de la espalda y llevar la
presa, con los brazos pegados al cuerpo, lo más
lejos posible del cuerpo.
• En caso de guia elevada del codo y hombros
elevados, disminuye considerablemente la
activación del dorsal, pero la actividad de la parte
superior de la espalda (trapecio, porción
transversa, y músculo romboides) aumenta
considerablemente, sobre todo cuando los
omóplatos se llevan hacia atrás de un modo
consciente.
216 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Remo sentado en polea baja
• Debido a la estabilización errónea del tronco, el
ejercicio es menos efectivo que la variante de
apoyo de pecho.
• Posición sentada erguida, empujar a la plancha
del pie y, con la espalda recta, coger la
empuñadura; presionar con los glúteos lo más
posible hacía atrás, de modo que las piernas sigan
estando un tanto flexionadas.
• Los brazos están pegados al cuerpo y tiran hacia
atrás.
• También la descarga del peso se realiza con la
espalda recta. Tras la última repetición, "no dejar
caer hacia delante el peso" (peligro de lesión).
 Músculos de la pierna
y de la cadera

9.1 Músculo glúteo mayor

Funciones del músculo glúteo mayor 218

Fundamentos anatomofuncionales 218
Tabla de funciones 218

Clasificación de ejercicios basada en EMG 219

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220
Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221

Comentarios a la clasificación EMG 223

Ejercicios con peso adicional 223
Ejercicios sin peso adicional 226
Análisis de las variantes de los ejercicios 227
Resumen de resultados 229
Los ejercicios "top" 229

Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231

Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231
Ejercicios en la máquina de glúteos 235
Elevación de la pelvis 236
Ejercicios de flexión de la rodilla 237

217
Funciones del músculo glúteo mayor cial im p o rtan cia desd e el p u n to de vista
estético.
Fundamentos anatomofuncionales
Tabla de funciones
El m ú scu lo g lúteo m ayor es u n o de
La tabla de funciones m uestra qué
los m ú scu lo s m ás g randes de que d isp o ­
influencias (funciones) tiene, sobre las
ne el se r h u m a n o y está in v o lu crad o , en
articulaciones participadas, el m úsculo
parte, en casi tod o s su s m ovim ientos
que se ejercita en el en tren am ien to de
com o correr, saltar, su b ir escaleras, en
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita,
m o v im ientos elásticos en el salto con las
adem ás, la ded u cció n de lo que se co n si­
p iern as encogidas, etc. D esde el p u n to
dera com o ó ptim os fortalecim iento y
de vista estático evita, sobre todo, la
estiram iento, así com o u n enjuiciam iento
in clin ació n hacia d elan te de la parte
especializado (revisión de las funciones)
su p e rio r del cu erp o y sirve de ayuda
de cada ejercicio (véase el apartado 6.2,
para la estabilización de la pelvis. En su
“Tablas defunciones de los m úsculos”).
fu n ció n din ám ica es el ex ten so r m ás
D esde la tabla de fu n cio n es (véase
fuerte de la articu lació n de la cadera.
tabla 47) se p u ed e o b serv ar q u e el m ú s­
P u esto que el m. glúteo m ayor configura
culo g lú teo m ayor, de u n a sola a rtic u la ­
el perfil de los g lúteos, tiene u na esp e­
ción, tiene efecto so b re la articu lació n

Músculo glúteo mayor

Origen
• Hueso sacro (os sacrum), hueso ilíaco, ligamento
sacro-tuberoso
Inserción
• Por debajo del trocánter mayor en el lateral del
fémur, cintilla iliotibial (a)
Función
• Estiramiento en la articulación de la cadera
• Rotación externa en la articulación de cadera
• Aducción y abducción en la articuladón de la
cadera según sea la participación del músculo
• Evita la caída hacia delante cuando el centro de
gravedad corporal queda por delante de la cadera.

Figura 20: Músculo glúteo mayor (modificado de Roben 1998).

218 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

de la cadera. E n po sició n de cuerpo
erg u id o protege los m ú scu lo s ab d o m i­
nales y los isq u iotibiales p o r el en d e re­
zam ien to de la pelvis. En el estiram ien to
su p e rio r de la articu la ció n de la cadera,
p o r ejem plo en el ejercicio de elevación
de p iern as en el p é n d u lo de cadera, no
p ro d u ce, sin em bargo, n in g ú n en d e reza­
m ien to de la pelvis. La influencia del
m ú scu lo g lúteo m ayor so bre la posición
de la pelvis es diferente seg ú n la especi­
ficidad del ejercicio. U n ejercicio ó p tim o
en el en tre n am ien to de fortalecim iento y
estiram ien to transform a sus funciones
anatóm icas.
El antagonista del m úsculo glúteo
m ayor está relacionado con la función
principal del m ú scu lo psoasilíaco. El esti­
ram iento en la articulación de la cadera
es la función p rincipal del m úsculo glú­
teo mayor, la flexión en la articulación de
la cadera es la función del psoas ilíaco.
Clasificación de los ejercicios basada en
EMG
Los análisis de ejercicios basándose
en EMG favorecen la co m paración entre
los d istintos ejercicios de fuerza para u n
m úsculo y co n trib u y en a crear u n a clasi-

MUSCULO GLUTEO MAYOR

Articulación I Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación de la cadera * Extensión • Flexión

• Rotación externa • Rotación interna

Músculo /
participación muscular Ejercido óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

Elevadón posterior de las piernas con

Músculo glúteo mayor resistencia

■>

/ ^
^ L
• Los movimientos parciales con las • Colocar una pierna flexionada
piernas estiradas aumentan la sobre la otra pierna
Intensidad • Presionar el muslo con el brazo
en diagonal sobre el pecho (=
flexión y rotación interna en la
articulación de la cadera)

Tabla 47: Tabla de funciones para el músculo glúteo mayor y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y estiramiento.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 219

ficación de los ejercicios. El diseño del
análisis com pleto se m uestra en el aparta­
do 5.3, “Creación de listas de clasificación
de ejercicios para grupos musculares inde­
pendientes”.
P ara el m ú scu lo g lúteo m ayor exis­
ten do s clasificaciones de los ejercicios.
La p rim e ra lista clasificatoria (véase
tabla 48) co n tien e ejercicios en los que
se h an elegido los pesos adicionales de
m an era que, com o m áxim o, se haya
p o d id o realizar 12 repeticiones. P or eso
se ha p o d id o co n seg u ir u n a co m p ara­
ción en tre los ejercicios. La seg u n d a lista
clasificatoria (véase tabla 4 9) co n tien e
ejercicios sin pesos adicionales. La
in te n sid a d está d eterm in a d a p o r la fu er­
za del m ú scu lo de p ro p io d ep o rtista y
p o r su peso corporal.
Por regla general estos ejercicios
m uestran u n a gran dispersión en los
resultados de m edida y no so n co m p ara­
bles directam ente con los ejercicios en los
que se incluye pesos adicionales en co n ­
diciones estandarizadas.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Flexión de las rodillas con elevación de 1,5 238

los muslos (elevación posterior de la
piernas combinada con su flexión)

Elevación posterior de las piernas en 2,0 182

péndulo de cadera con contracción final

i:-
'X '

Peso muerto, el peso corresponde al del 3,4* 105*

cuerpo

220 ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Prensa profunda de las piernas, ángulo 3,7 101

interno de la rodilla 70°

I-

Sentadillas con lialtera larga, ángulo 4,3 89

interno de la rodilla 70°

* Para reducir el riesgo de lesiones, el ejercicio del levantaníiiento de pesas se ha realizado sin el peso que
hiciera posible doce repeticiones y sólo lleva una carga equivalente a la del propio peso corporal. En caso de
una carga superior se esperarían valores más altos. Por lo tanto, no se puede dar una comparación directa
con los demás ejercicios.
Tabla 48: Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, con peso adicional regulable, para el
músculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG
iO; n = 10.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación de la parte posterior de una 1,8 197

pierna en el banco con contracción final

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 221

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación de la parte posterior de una 1,9 184

pierna en el suelo con contracción final

Elevación de la pelvis, ángulo de la rodilla 3,0 145

90°, con contracción final

Elevación, manteniéndose sobre una sola 4,0 138

pierna, de la parte posterior de la otra
pierna, con apoyo en el antebrazo, con
contracción final

Flexión de la rodilla de una pierna, ángulo 4,7 73

de la rodilla 70°

Paso a fondo al frente 5,9 61

ir

222 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación del tronco 6,6 33

Tabla 49; Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, sin pesos adicionales, para el músculo
glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG del m uslo se desplaza el eje de rotación

Ejercicios con peso adicional (véase la
Tabla 48)
Teniencio en cu en ta los resultados de
las m edidas de la tabla 48, aparece u n a
clara división en dos partes. Los ejer­
cicios de levantam iento de la parte p o ste­
rior de la p ierna están claram ente p o r
d elan te de las variantes de la flexión de la
rodilla. La flexión d e la ro d illa tu m b a d o ,
en la m á q u in a, con elevación d el m u slo
se m u estra, a m u ch a distancia, com o el
ejercicio “to p ” para el m úscu lo glúteo
mayor. Este ejercicio, que com bina la ele­
vación posterior de la pierna con la flexión
de la m ism a, ocupa u n p u esto privilegia­
do en las listas de ejercicios para la m u s­
cu latu ra de la espalda (véase tabla 29,
pág. 156) y para la m u scu latu ra p o ste­
rio r del m ú scu lo (m u scu latu ra isquioti-
bial, véase tabla 69, pág. 277) y es, p o r lo
tan to , u n ejercicio óptim o y m uy efecti­
vo, co n u n resultado de en tren am ien to
c o n ju n to para tres im p o rta n tes g rupos
m usculares. P or m edio de la elevación
en la articu lació n de la cadera. El peso
adicional de la m áq u in a d e flexión de la
p ierna, q ue tiene un efecto sobre el brazo
largo de palanca de to d a la lo n g itu d de la
pierna, adem ás de la buena fijación del
tronco en la m áq u in a, po sib ilitan una
ten sió n de gran in te n sid a d en el m úsculo
glúteo mayor. La ten sió n del m ú scu lo
d em u estra u n a g ran p articip ació n isom é-
trica, porq u e se tiene que m a n te n e r ele­
vado el m uslo d u ra n te toda la serie. Si se
realiza el ejercicio de elevación p o sterio r
de las piern as sin la flexión de las articu ­
laciones de la rodilla, au m en ta m ás la
in ten sid ad y la efectividad para el m ú s­
culo glúteo mayor. La tabla 50 m u estra la
influencia de la lo n g itu d de las piernas
(lo n g itu d del brazo de palanca) sobre la
actividad m u scu lar del m ú scu lo glúteo
mayor.
El segundo ejercicio, elevación p o ste ­
rio r de la p ie rn a en el p é n d u lo de cad e­
ra, se corresponde funcionalm ente con el
prim er ejercicio de la lista clasificatoria,
d o n d e en este caso la p o stu ra de salida es

MUSCULOS DE iA PIERNA Y DE LA CADERA 223

 MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: ELEVACIÓN POSTERIOR
DE LAS PIERNAS EN LA MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNAS

Puesto Imagen Extensión o flexión Rü EMGx Diferencia (%)

de la rodilla

Elevación posterior de las 1,0 334

piernas, estiradas

Elevación posterior de las 2,0 274 -18

piernas combinada con
flexión de las rodillas

Tabla 50: Comparación de las variantes del ejercicio de la elevación posterior de las piernas en la máquina
"leg-curl" con variación de la flexión de la rodilla para el músculo glúteo mayor según la posición media (R
x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG ¡0: n = 10.

la posición erecta. La. posición libre com ­
plica la fijación del tronco. La extensión
de la articulación de la cadera (posible
hasta u n o s 10°) y las contracciones fina­
les intensifican la tensión m uscular y ju s ­
tifican el p uesto q ue ocupa el ejercicio en
la lista.
Las variantes de la elevación de la
pierna situadas en los prim eros puestos
de la lista clasificatoria de ejercicios basa­
dos en EMG consiguen, en consecuencia,
valores EMG m uy altos, pues contienen
gran participación estática y, en parte, se
fortalecen p o r las contracciones finales.
Los ejercicios estáticos se realizan a
m en u d o con u n em pleo m áxim o de la
fuerza y no se o rien tan a la estandariza­
ción de 12 repeticiones m áxim as. P or ello
se alcanzan tensiones m usculares m uy
altas y no se los p u ed e com p arar directa­
m ente con los siguientes ejercicios de fle­
xión de rodilla.
Los ejercicios lev an ta m ie n to de peso,
p re n sa d e p ie rn a s y flexión d e rodilla
son ejercicios básicos de fuerza, com ple­
jo s y de m ás de u n a articulación, con un

224 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

gran efecto sobre el m úsculo cuádriceps
fem oral, la m u scu latu ra inferior de la
espalda y con u n a m en o r efectividad
sobre el m úsculo glúteo mayor. Los ejer­
cicios con m ás de tres articulaciones para
los m úsculos extensores so n funcional­
m en te parecidos a los que entren an co n ­
ju n ta m e n te el m úsculo glúteo mayor,
sobre todo en u n a flexión profunda de la
rodilla. El levantam iento de pesas y la fle­
xión de la rodilla so n ejercicios im p o rta n ­
tes en el d eporte de fuerza o rientado al
alto rendim iento. A m bos ejercicios son
com pletam ente técnicos y requieren u n
aprendizaje preciso antes de que se traba­
je con pesos superiores.
El le v a n ta m ie n to de p esas o cu p a el
tercer p u esto clasificatorio a p esar de
q u e la carga adicional se lim itó en las
m ed id as, para m in im izar el riesgo de
lesiones en la p arte in ferio r de la esp al­
da, al peso m áxim o señalado p o r el p ro ­
pio cu erp o . En u n a correcta elección del
peso q u e p erm ita u n m áxim o de 12
rep eticio n es, se p o d ría h ab e r elegido
pesos su p e rio re s y se habría o b te n id o u n
m ejo r resu ltad o de las m edidas. A unque
no es p o sib le u n a co m p aració n directa
de este ejercicio con otro s, el levanta­
m ie n to de p esas tam bién p rete n d e p re­
parar, co n el peso adicional d ism in u id o ,
el m ú scu lo g lúteo m ayor. E n el en tre n a ­
m ien to preventivo y de rehabilitación
co n tra las m olestias de la espalda, el
lev an tam ien to de pesas co n poco peso
com o “lev an tam ien to co n la espalda
erg u id a” rep resen ta u n a v arian te o rie n ­
tada hacia la salu d y es un p ilar fu n d a­
m en tal en el p rogram a para la espalda.
E n el en trenam iento de fitness se pre­
fiere la p re n sa de p ie rn a s, p ues es técni­
cam ente sim ple, garantiza u n a buena fija­
MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
ción del tronco en la m áq u in a y presenta
u n riesgo m ínim o d e lesiones. La posibi­
lidad del practicante de concentrarse
exclusivam ente en el em pleo del m ú scu ­
lo y en la su p eració n de la carga, sin
m ayores exigencias técnicas, asegura una
efectividad m edia para el m úsculo glúteo
m ayor y hace que el ejercicio sea una
im p o rtan te variante de la flexión de la
rodilla en el en tren am ien to de fitness.
En las varian tes de la p ren sa de p ie r­
nas, el ángulo articu lar de la cadera
influye en la actividad co rp o ral del m ú s­
culo glúteo m ayor y del m úsculo cu á d ri­
ceps fem oral. C u an to m e n o r sea el án g u ­
lo articu lar de la cadera en la posición
inicial, m enos se activará el m ú scu lo g lú ­
teo mayor. En el m. cu ád ricep s fem oral,
el estado de las cosas es to talm en te a la
inversa. El ejercicio de p ren sa de pierna
en p o sición sen tad a erecta, con u n án g u ­
lo de la cadera de 50°, es m u ch o m ás
efectivo para el m ú scu lo glúteo m ayor
que las variantes de 45°-prensa de pierna
(ángulo de la cadera de u n o s 85°) y que
la prensa horizo n tal de p iern as (ángulo
articu la r de la cadera, u n o s 100°). Los
resultados de m ed ició n se rep resen tan en
el apartad o 9.2, “M úsculo cuádriceps
fe m o ra l”.
La flexión p ro fu n d a d e ro d illa con la
h a lte ra larga se sitúa, de form a algo so r­
p ren d en te, en el q u in to lugar de la lista
clasificatoria de ejercicios, au n q u e las
diferencias entre los tres ejercicios de fle­
xión de la rodilla n o so n dem asiado g ran ­
des. P osiblem ente a los que en tren an sin
ser deportistas de alto ren d im ien to les
condicione la técnica y el m iedo a d añ ar
la parte inferior de la espalda a la h ora de
regular el peso y co n él la in ten sid ad del
ejercicio.
225

La elevación de p ie rn a s, casi e s tira ­
d as, y con peso adicional en la m áqui­
na de flexión de piernas, o en el p é n d u ­
lo de cadera, activa de form a m áxim a el
m úsculo glúteo m ayor debido a las
altas tensiones isom étricas, a la vez tra­
baja la m u scu latu ra inferior de la espal­
da y la m u scu latu ra isquiotibial.
Ejercicios sin peso adicional (véase
tabla 49)
Dos variantes del ejercicio de eleva­
ción de la parte posterior de las piernas
van por delante con clara ventaja en la
lista de ejercicios; éste es tam bién el caso
de los ejercicios con peso adicional (véa­
se tabla 48). La pierna estirada com o
palanca larga, la tensión p red o m in an te­
m ente isom étrica y el em pleo m áxim o de
la fuerza son los responsables de sus
p u estos privilegiados. La pierna libre
colocada hacia delante del ejercicio del
p u esto nú m ero 1 asegura la elevación de
la pelvis y perm ite que el deportista
em plee toda su fuerza sin que, por eso, se
llegue a u n a indeseable hiperlordosis de
la colum na vertebral en su zona lum bar.
El ejercicio de elevación de una pierna
con apoyo del antebrazo se desplaza al
cuarto p uesto de la lista. Las m ayores
diferencias individuales de las diez perso ­
nas observadas en este ejercicio (m ayor
desviación estándar entre valores) m u es­
tran u n a peo r posibilidad de fijación del
tronco frente a los dem ás ejercicios p u n ­
teros.
La alta intensidad de los ejercicios de
elevación de la parte posterior de las p ie r­
nas se subraya tam bién a través de los
altos valores EMG m edios, que so n clara­
226 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m ente superiores a las v ariantes de la fle­
x ión de la rodilla co n peso adicional (véa­
se tabla 48).
Todos lo s ejercicio s d e elevación d e la
p a rte p o s te rio r de las p ie rn a s sin p eso
adicio n al so n ex trao rd in ariam en te
com plejos para el m úsculo glúteo
mayor, la m u scu latu ra isquiotibial y la
m uscu latu ra de la parte inferior de la
espalda.
T am bién la elevación d e la p elv is con
c o n tra cc ió n final posee u n b u en efecto
com plejo para el m ú scu lo glúteo mayor,
com o lo d em u estra su tercera plaza y las
buen as posiciones en las listas de los
ejercicios para los m ú scu lo s isquiotibia-
les sin peso adicional (véase tabla 68,
pág. 278) y para los m ú scu lo s de la parte
inferior de la espalda (véase tabla 31,
pág. 158).
S o rp ren d en tem en te, ha quedado
situad o en m ala posición el p aso frontal.
El frenado al parar el peso del cuerpo
señala a corto plazo u n a elevada tensión
m uscular excéntrica y, p o r ello, es causa
m uy frecuente de sufrir violentas aguje­
tas m usculares.
La d u ració n de la alta activación m u s­
cular d u ran te el ejercicio es adem ás dem a­
siado corta para conseguir u n m ejor pues­
to en la valoración que se realiza de
acuerdo con la tensión m uscular m edia.
La elevación d el tro n co sólo se realizó
hasta la posición h o rizo n tal para evitar
u n fortalecim iento de la lordosis lum bar.
El em pleo dosificado de los m úscu lo s no
conlleva u n a g ran activación m u scu lar
para el glúteo m ay o r
Análisis de las variantes de los ejercidos isom étrica cuasi m áxim a que está m o ti­
vada p o r las contracciones finales.
Las co n tra cc io n es finales constituyen
Fijación d el tronco: la in ten sid ad de
aquí u n o s m ovim ientos adicionales con
la tensión m u scu lar dep en d e en gran
u n a am p litud m uy pequeña en el estira­
m edida del peso su p erad o o, en ejercicios
m iento m áxim o de la articulación de la
sin peso adicional, de la fuerza em pleada.
cadera.
A dem ás, la fijación del cuerpo tiene u n
Los ejercicios en los puestos del 1 al 4
papel decisivo. Si la parte del cu erp o en la
de la lista sin peso adicional (véase tabla
que están situ ad o s el origen o la inserción
49) son, sin excepción, ejercicios con
del m úsculo p erm anece inestable debido
co ntracción final, lo que subraya de for­
a una estabilización deficiente y cede a la
m a significativa la alta efectividad de esta
tracción del m úsculo, no se puede desa­
variante.
rrollar eficientem ente la fuerza. La co m ­
Los m ism os ejercicios sin contracción
paración de dos ejercicios con diferentes
final tienen u n efecto claro de m enores
posibilidades de estabilización m uestra
tensiones m usculares (véase tabla 51).
en la tabla 52 esta aseveración.
Las razones para la alta activación
m uscular estriban en la tensión m uscular

MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LA PELVIS

Puesto Imagen Contracdón final Rx EMG X Diferencia (%)

Con contracción final 1,0 145 +27

Sin contracción final 2,0 114

Tabla 51: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de la pelvis con variación de la
contracdón final, según la posidón media (R R) y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x);
n = 10.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 227

 La elevación de la parte posterior de la
p ierna en el banco ofrece al practicante
bu enas posibilidades de fijación gracias a
la posición del tronco en el banco y al
agarre de las m anos. En la realización del
ejercicio de elevación posterior de la p ier­
n a con apoyo del antebrazo en el suelo las
m anos no en c u en tra n n in g ú n asidero, de
m odo que el efecto de palanca de la pier­
na estirada lleva al tronco a u n a posición
inestable. La variante de u n a posición in i­
cial estable se m uestra u n 30 % m ás efec­
tiva que la realización en u n a posición
inestable.
U na buena fijación d el cu e rp o posibili­
ta el em pleo d e m ás fuerza y tiene u n
efecto m ás intensivo sobre el m úsculo.

MÚSCULO GLÚTEO: EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR

DE UNA PIERNA CON CONTRACCIÓN FINAL

Puesto Imagen Posibilidad de fijación RX EMG X Diferencia (%)

Tumbado en el banco 1,1 197 O

Con apoyo del antebrazo 1,9 138 -30%

en el suelo

Tabla 52: Comparación de las variantes del ejercicio del levantamiento de la parte posterior de la pierna
con contracción final y variación de la posibilidad de fijación del tronco, según la posición media (R x), y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

228 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Resumen de resultados banco) posibilitan u n a fortalecim iento
efectivo de la activación m uscular.
• Los ejercicios de elevación de la
• Los ejercicios de flexión de la rodilla,
p arte p o ste rio r de las piern as en el
la prensa de piernas y la elevación de
estiram ien to de la cadera (posible en
pesos no facilitan el estiram ien to de la
u n o s 10° ap ro x im ad am en te) y con
articulación de la cadera. Esta desven­
u n a resistencia adicional en la m á q u i­
taja se iguala, en parte, con fuertes
na del p é n d u lo de cadera o en la de
pesas adicionales y así se activa igual­
flexión de rodilla (leg-curl), o tam ­
m ente el m úsculo glúteo mayor, pero
bién m ed ian te u n co m p añ ero , so n los
en m en o r m edida que en los ejercicios
ejercicios de fuerza m ás in tensivos
de elevación de la parte p o sterio r de la
para el m ú scu lo g lúteo mayor. Estos
pierna. C uan to m en o r sea el ángulo de
ejercicios trab ajan sim u ltá n eam en te
la cadera en la posición m ás profunda,
el cu a d rad o lu m b ar y los m úscu lo s
m ayor será el efecto del m. glúteo
isquiotlblales.
mayor.
* C ontracciones finales y u na buena
fijación del cuerpo (p. ej., sobre u n

Los ejercicios "top"

Ejercicios “top" para el músculo glúteo mayor

Elevación de la parte posterior de las piernas en la máquina

de flexión de rodilla (leg-curl)
El ejercicio supone un excelente efecto complejo para el m.
glúteo mayor, el m. cuadrado lumbar y los músculos
Isquiotlblales. La variante de realización de la elevación de las
piernas combinada con la flexión de las rodillas reduce el
empleo del músculo glúteo e Intensifica la actividad de los
músculos isquiotibiales.

Elevación de la parte posterior de las piernas en el péndulo

de cadera
■ L1 Sobre todo para acentuar el estiramiento de la articulación de
la cadera y muy efectivo con una intensificación adicional
mediante contracciones finales.

MUSCULOS DE lA PIERNA Y DE LA CADERA 229

 Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor

Levantamiento de peso muerto

Un levantamiento correcto de cargas pesadas es importante
en el día a día y en el deporte. El ejercicio complejo y efectivo
trabaja el cuadrado lumbar, el cuádriceps femoral, el glúteo
mayor y el trapecio. Para evitar lesiones, es importante
aprender primero, con poco peso, la técnica correcta para el
levantamiento.

Prensa intensa de piernas

Las características de este importante ejercicio básico de
fitness son un bajo riesgo de lesiones, a pesar de los mayores
pesos, y una realización técnica simple y una buena
efectividad. La prensa de las piernas es un ejercicio complejo y
efectivo para la parte inferior de la espalda, los músculos del
muslo y el músculo glúteo mayor.

Elevación de la cara posterior de la pierna

La tensión muscular máxima e isométrica, que se realiza a
través de un fuerte estiramiento de la articulación de la
cadera, hace que el ejercicio sea muy efectivo incluso sin peso.

230 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento del
músculo glúteo mayor
Los ejercicios para el m. glúteo m ayor
se clasifican te n ien d o en cu e n ta los p u n -
tos de vista estru ctu rales; ejercicios de
elevación de la cara p o ste rio r de las pier-
ñas, ejercicio en m áq u in as p ara el glú-
teo, ejercicios de flexión d e la rodilla y
elevación de la pelvis. De cada g ru p o de
ejercicios se presen ta p rim e ro los aspeó­
tos co m u n es im p o rta n tes y p o sterio r-
m en te se describ e co n detalle cada ejer-
cicio.

Ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas

Aspectos importantes de la elevación de la cara posterior de las piernas

1. Todas las variantes del ejercido de la elevación de la cara posterior de las piernas activan el músculo
glúteo nnayor con mucha fuerza, y son ejercicios de alta intensidad y muy efectivos.
2. La elevación de la cara posterior de las piernas es un ejercicio complejo, ideal para tres importantes
músculos de la parte posterior del cuerpo; El cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el músculo glúteo
mayor. El ejercicio tiene una gran efectividad para los tres músculos y se puede considerar como un
ejercicio "top" para cada uno de ellos.
3. La fuerte activación del músculo glúteo mayor ocurre por varias razones;
• El estiramiento de la articulación de la cadera (posible hasta un 10%) se tiene que acentuar en la
realización del ejercicio.
• Las contracciones finales (movimientos adicionales con una amplitud del movimiento muy pequeña
en el estiramiento máximo de la articulación de la cadera) intensifican aún más el ejercicio.
• La elevación de la cara posterior de las piernas se realiza, en la mayoría de los casos, con una
pequeña amplitud del movimiento. El movimiento muestra seguidamente grandes componentes
estáticos. Las que se pueden considerar en parte máximas tensiones isométricas (estiramientos o
contracciones finales) son el origen para la medida de una activación muscular adecuadamente alta.
• La articulación de la cadera es el centro de giro del movimiento. La pierna estirada es la palanca
larga (brazo de carga), que ya tiene efectividad sin un peso adicional, pero que tiene mucha más
efectividad con él.
4. La elevación de la cara posterior de las piernas, que asegura con una buena fijación del cuerpo,
facilita un gran empleo de la fuerza y tiene el efecto de una intensa activadón del músculo glúteo
mayor.
5. Todos los aparatos se emplean de modo que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el eje
giratorio de la máquina para, de esa forma, evitar fuerzas de cizallamiento afuncionales.
6. En la práctica deportiva se exige frecuentemente que, para evitar una fuerte lordosis, la elevación
de las piernas o de la cadera se realice sólo en la posición horizontal. La interrelación aceptada de la
hiperlordosificación de la columna vertebral con el entrenamiento de fuerza y las molestias de la
espalda es una circunstancia que no está empíricamente comprobada en las personas sanas. Se
puede evitar una lordosis más fuerte de la columna vertebral a través de la flexión de la rodilla
(elevación de la pelvis), sin que se llegue a una disminución de la actividad del músculo glúteo
mayor.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 231

 Elevación posterior de las piernas
con las piernas estiradas
en la máquina de flexión de rodilla
• El ejercicio "top" para el músculo glúteo mayor.
• Elegir la posición de manera que la almohadilla
de apoyo de los pies se sitúe por encima de los
talones. SI esto ha sido posible, se puede empezar
el movimiento con las articulaciones de las rodillas
ligeramente flexionadas para evitar un
estiramiento de las articulaciones de las rodillas
superior a lo necesario.
• Elevación de los muslos por encima del apoyo,
levantar y bajar las piernas estiradas con una
pequeña amplitud del movimiento.
• Como variante se recomienda una combinación
con el ejercicio de la flexión de la pierna para, al
mismo tiempo, trabajar la musculatura isquiotibial
de manera óptima. Para ello se flexionan y se
extienden las rodillas, en tanto que los muslos
permanecen todo el tiempo levantados.
• En personas con una musculatura de la parte
inferior de la espalda débil se puede llegar a tener
contracciones y convulsiones en dicha zona antes
de llegar al cansancio del músculo glúteo mayor.
Después de efectuadas algunas unidades de
entrenamiento para la espalda inferior, este
problema no se suele repetir.
• Según sea el tipo de la máquina, el ejercicio se
puede realizar con una sola pierna. Una de las
piernas se coloca junto al apoyo bajo el cuerpo.
Gracias a ello se eleva la pelvis, por lo que la
tracción en la espalda será algo menor.
232 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Elevación posterior de las piernas
en la máquina de péndulo de cadera
• Es una variante muy efectiva para el
fortalecimiento del músculo glúteo mayor.
• Posición en la plataforma graduable de modo
que la articulación de la cadera se encuentre
ajustada con el eje de giro de la máquina.
• Siempre que sea posible, colocar el apoyo de la
resistencia por encima de la articulación de la
rodilla.
• El tronco erguido queda bloqueado debido a
una posición de presión en los brazos contra la
barra de sujeción; se tensa la musculatura del
tronco.
• La pierna que se va a ejercitar se dirige hacia
atrás en contra de la resistencia del péndulo de
cadera. En la postura final, la pierna a entrenar se
encuentra por detrás de la pierna de apoyo
(aproximadamente 10 °).
• Se trabaja con una pequeña amplitud del
movimiento con la pierna extendida y con una
acentuación en el estiramiento.
• Durante la totalidad del movimiento la pelvis
permanece en una situación estable y el tronco
está erguido. No se debe echar el cuerpo hacia
delante ni hacer movimientos de balanceo.
 Elevación de la parte posterior
de las piernas en la polea baja
• Ejercicio con parecida efectividad al de la
máquina de péndulo de cadera.
• Posición de pie con las articulaciones de la
rodilla ligeramente flexionadas ante la máquina
de polea baja. Atar una goma alrededor del
tobillo de la pierna a trabajar.
• Fijar el cuerpo agarrando las manos en las asas
de la máquina.
• Con el cuerpo en posición erguida llevar la
pierna estirada hacia atrás.
• Se entrena con una pequeña amplitud del
movimiento, con acentuación del estiramiento y
con contracciones finales.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
Elevación de la parte posterior
de una o dos piernas en el banco
• Variante efectiva de ejercicio.
• Posición en prono sobre el banco, de modo que
la cadera esté colocada sobre el final del mismo.
Se lleva una pierna junto al banco hacia el tronco
para levantar la pelvis. La fuerte sujeción de las
manos fija el tronco.
• Se lleva la pierna hacia arriba, acentuando el
estiramiento.
• Las contracciones finales o la resistencia ejercida
por un compañero sobre la parte posterior del
muslo intensifican aún más el ejercicio.
• Variación: realizar de forma relajada
"movimientos de impulso típicos del crol" que se
realizan con las piernas estiradas.
233
 Elevación de la cara posterior
de una o ambas piernas en el suelo
U ."
• Según la realización o la resistencia ejercida por
el compañero, puede ser un ejemplo de ejercicio
sin aparatos muy efeaivo para el fortalecimiento
del músculo glúteo mayor y el cuadrado lumbar.
• Posición de decúbito prono en el suelo,
mantener la cabeza recta en prolongación con la
columna vertebral, la frente en el suelo o sobre las
manos.
• Una de las piernas se lleva hacia el tronco para
levantar la pelvis,
• Tensar la musculatura del abdomen, elevar al
máximo una de las piernas y luego bajarla sin
apoyarla en el suelo. El ejercicio se puede
Intensificar por medio de contracciones finales o
de la resistencia de un compañero sobre la parte
posterior del muslo.
• Se puede realizar también variantes a dos
piernas con "movimientos de crol" con la
articulación de las rodillas estiradas, abrir y cerrar
las piernas que están levantadas y estiradas o
elevar las piernas con un balón de gimnasia entre
los pies, realizando el compañero una presión
comedida sobre el balón.
234 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Elevación posterior de
una pierna apoyando en antebrazos
• Según se realice, el movimiento se muestra
como una variante efectiva de ejercicio sin
aparato.
• Posición de banco con un apoyo del antebrazo;
se lleva una pierna por debajo del cuerpo para
asegurar el levantamiento de la pelvis. Algunos
practicantes notan en esta posición de salida un
ligero dolor de compresión en la zona inguinal de
la pierna de apoyo que desaparece al final del
ejercicio.
• Elevar al máximo una pierna extendida y
entrenar con una pequeña amplitud del
movimiento para seguir a continuación con
contracciones finales o resistencia ejercida por un
compañero.
• La variante en la posición del banco con brazos
estirados y muslos verticales (kickback) es menos
favorable porque la posición de salida es más
inestable y con el estiramiento de la articulación
de la cadera se refuerza la lordosis de la columna
lumbar. El compañero debe bloquear la pierna en
horizontal y ejercer resistencia.
Ejercicios en la máquina de glúteos

Aspectos importantes del entrenamiento en máquina para los glúteos

1. Los fabricantes de máquinas para los glúteos ofrecen diferentes posiciones de salida: posición de
decúbito supino, decúbito prono, decúbito lateral, de pie o ligeramente inclinado.
2. Un grupo de máquinas facilita el estiramiento de la articulación de la cadera; para ellas sirven las
indicaciones de los ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas. Abarcan de forma
compleja el músculo cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el glúteo mayor
3. Un segundo grupo de máquinas no permite el estiramiento de la articulación; se trata, en la mayoría
de los casos, de un tipo de prensa sobre una pierna, por lo que sólo se llega al estiramiento
incompleto de la articulación de la cadera. De esa forma se activan los músculos extensores, el
cuádriceps, el cuadrado lumbar y el glúteo mayor, y, seguidamente, la cara posterior del muslo. En la
mayoría de los casos se prefiere en este caso la prensa normal de pierna. La activación de músculo
glúteo mayor en esta máquina es mucho menor que en las máquinas que permiten un estiramiento de
la articulación de la cadera.
4. La efectividad de las máquinas de glúteos depende de que se pueda fijar óptimamente el tronco para
superar pesos mayores y de que sea posible el estiramiento de la articulación de la cadera, lo que
intensifica el ejercicio.
5. Todos los aparatos se emplean de manera que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el eje
de giro de la máquina para, de esa forma, evitar movimientos afuncionales.

1" Variante de máquina 2“ Variante de máquina 3* Variante de máquina

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 235

 Estiramiento de la articulación de la cadera Estiramiento de la articulación de la cadera
en máquina de glúteos en la posición en la máquina de glúteos en una posición
de decúbito supino ligeramente inclinada hacia delante
o en la posición de decúbito prono

• Este ejercicio pertenece al grupo de los de • Este ejercicio es una variante de la prensa de una
elevación de la cara posterior de las piernas. pierna.
• En posición de decúbito supino sobre la • El tronco se apoya y se fija en la máquina.
máquina, las articulaciones de las rodillas y de la • La pierna a trabajar presiona la resistencia hacia
cadera están flexionadas. atrás. Cuanto mayor sea la posibilidad para el
• El agarre de las manos y, si se diera el caso, una estiramiento de la articulación de la cadera, tanto
banda de fijación por encima de la pelvis y la tensión mejor estará construida la máquina.
de la musculatura del tronco fijan el cuerpo.
• Los muslos se presionan hacia abajo debido a la
resistencia de la máquina y a la acentuación en el
estiramiento de las articulaciones de la cadera. Se
entrena con una amplitud pequeña del movimiento.
• El aparato se puede utilizar para trabajar con
una pierna o con las dos.
• Existen variantes de este tipo de máquinas
también para la posición de decúbito prono con
realización con una pierna.

Elevación de la pelvis

Aspectos importantes en el ejercicio de la elevación de la pelvis

En el ejercicio del levantamiento de la pelvis no está en un primer plano el músculo glúteo mayor, sino el
entrenamiento de los músculos isquiotibiales. El m. glúteo mayor se activa en conjunto en el ámbito de
la efectividad compleja para la parte posterior del cuerpo.

El ejercicio cié la elevación de la pelvis está descrito detalladam ente en el apartado

9 .3 , “Músculos isquiotibiales”.

Elevación de la pelvis

V
■■I

236 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios de flexión de la rodilla

Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de la rodilla

1. La prensa de piernas, la flexión de las rodillas y el levantamiento de pesas son ejercicios básicos de
fuerza con un efecto complejo para los músculos extensores; la cara anterior del muslo (m. cuádriceps
femoral), el cuadrado lumbar y el glúteo mayor. Para ello el objetivo principal del entrenamiento está
en el fortalecimiento de la cara anterior del muslo y en el complejo extensor muscular, y no en el
fortalecimiento aislado del músculo glúteo mayor.
2. El hecho de que un sobreestiramiento de la articulación de la cadera es tan poco posible como el
empleo de las contracciones finales plantea un límite a la efectividad de los ejercicios de flexión de la
rodilla para el músculo glúteo mayor. Este inconveniente, sin embargo, se ve compensado debido a los
mayores pesos que se pueden superar en todas las variantes de la flexión de rodilla.
3. Incluso en la prensa de pierna en la máquina, las variantes de la flexión de rodilla son ejercicios de
difícil coordinación que pueden ir acompañados de cierto riesgo de lesiones, sobre todo en las
vértebras lumbares. Por ello necesitan de un determinado aprendizaje técnico y para muchos
practicantes son poco recomendables.
4. Para la mayoría de las personas la prensa de piernas es el ejercicio más recomendable, más efectivo y
con menor riesgo. El músculo glúteo mayor se activa mucho más cuanto menor sea el ángulo articular
de la cadera en la posición de salida. La prensa de piernas en posición sentada es, por ello, el ejercicio
más efectivo para el m. glúteo mayor, por delante de la prensa de piernas a 45° o la prensa de piernas
en posición horizontal (resultados de medición en el apartado 9.2, "Músculocuadrícepsfemoral"). Lo
mismo cabe decir para la flexión profunda de la rodilla, que es más efectiva que la media flexión de la
rodilla.

Las descripciones detalladas de los ejercicios están representadas en el ap artad o 9.2

“M úsculo cuádriceps crural".

Prensa de piernas en posición horizontal Paso frontal

íT
'í- ■

'i í.

Levantamiento de pesas Media sentadilla con haltera Flexión de una rodilla

de barra larga

-4
*
• * -I
T T V

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 237

 9.2 Músculo cuádriceps femoral

Funciones del músculo cuádriceps femoral 239

Fundamentos anatomofuncionales 239
Tabla de funciones 239

Clasificación de ejercicios basada en EMG 241

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 242

Comentarios a la clasificación EMG 243

Ejercicios globales para el músculo cuádriceps femoral 243
Influencia del ángulo de la articulación de la cadera sobre la actividad
del cuádriceps femoral 249
Ejercicios para las porciones independientes del músculo cuádriceps femoral 249
Resumen de resultados 257

Ejercicios para el entrenamiento del músculo cuádriceps femoral 258

Los ejercicios "top" 258
Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas,
levantamiento de peso muerto y prensa de piernas 259
Ejercicios en máquinas .261
Ejercicios con haltera de barra larga 265
Ejercicios sin aparatos 268

238 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Funciones del músculo
cuádriceps femoral
Fundamentos anatomofuncionales
El m úsculo cuádriceps fem oral, situ a­
do en la parte an terio r del m uslo, es el
m úsculo m ás p o ten te del cuerpo. Se com ­
p one del m úsculo recto an terio r biarticu-
lar (m . recto fem oral), que pasa p o r enci­
m a de la articulación de la cadera y de la
rodilla, y de las tres partes del cuádriceps:
m. vasto m edial, m. vasto lateral y m. vas­
to interm edio.
D ebido a su función de extensor de la
rodilla, el cuádriceps es u n m úsculo que
p articipa en m uchos m ovim ientos com o
andar, levantarse, su b ir y bajar escaleras,
co rrer o saltar. Protege y estabiliza, ju n to
con la cara p o sterio r del m uslo, la articu ­
lación de la rodilla y evita, cuando actúa
en su función estática, que ésta se flexio­
nes al estar de pie.
D esde el p u n to de vista de la salud, un
entren am ien to que sea proporcionado
entre las caras an terio r y p o sterio r del
m uslo previene las m olestias y lesiones
de la rodilla o los desgastes p rem aturos, y
consigue en m u ch o s casos u n alivio de
las afecciones que p u d ieran existir.
Tabla de funciones
La tabla de funciones m u estra qué
Influencias (funciones) tiene, sobre las
articulaciones en las q u e participa, el
m úsculo q ue se ejercita en el en tren a­
m iento de fuerza y de estiram iento. La

Músculo cuádriceps femoral

Origen
• M. recto anterior (a) espina ilíaca
anteroinferior
• Las otras tres partes, m. vasto lateral (externo)
(b); m. vasto medial (interno) (c); m. vasto
intermedio (d), están por debajo del m. recto
anterior y tienen su origen en la parte anterior,
media y lateral de los huesos del muslo
Inserción
• Por encima del tendón rotuliano en la cara
anterosuperior de la tibia (tuberosidad tibial)
Fundón
• Estiramiento de la articuladón de la rodilla
• Flexión de la articulación de la cadera (sólo m.
recto anterior)
• Inclinadón de la pelvis (sólo m. recto anterior)

Figura 21: Músculo cuádriceps femoral (Kleinschmidt 1999).

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 239

 MÚSCULO CUADRICEPS FEMORAL

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación de la rodilla • Extensión • Flexión

(las cuatro porciones del
m. cuádriceps)

Articulación de la cadera • Flexión • Extensión

(sólo el músculo recto
anterior)

Pelvis (sólo el músculo • Inclinación • Elevación

recto anterior)

Músculo /
grupo muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Para las porciones

triarticulares del m.
cuádriceps femoral (m.
vasto medial, m. vasto
intermedio, m. vasto
lateral)

• Estirar la articulación de la rodilla • Flexionar al máximo la

actuando contra la resistencia articulación de la rodilla

Todavía no existe una máquina óptima

para el músculo recto anterior en la
que tanto se flexione la articulación
de la cadera como se extienda la
articulación de la rodilla.

Para las partes

• Posición de decúbito lateral en el
biarticulares del m.
suelo
cuádriceps (m. recto
• Llevar un muslo hasta el pecho
anterior)
I I
4l
(elevación de la pelvis)
• Llevar el talón hacia los glúteos y
fijarlo (flexionar articulación de la
• Inclinación de la pelvis rodilla)
• Presionar el muslo hacia arriba contra • Extender la articulación de la
la resistencia (flexión isométrica de la cadera
articulación de la cadera)
• Estiramiento de la articulación de la
rodilla

Tabla 53: Tabla de funciones para el cuádriceps femoral y deducción de los ejercicios óptimos de
estiramiento y fortalecimiento.
240 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
tabla facilita, adem ás, la deducción de lo Clasificación de ejercicios basada en
que se considera óptim o en fortaleci­ EMG
m ien to y estiram iento, así com o u n
El análisis de los ejercicios basado en
enju iciam iento especializado (revisión de
la EMG favorece la co m paración entre los
funciones) de cada ejercicio (véase el
d istintos ejercicios de fuerza para u n
ap artad o 6.2, “Tobías defunciones de los
m úsculo y co n trib u y e a crear u n a clasifi­
m úsculos”).
cación de los ejercicios. El diseño del
La tabla funcional del cuád ricep s
análisis com pleto se p resenta en el ap ar­
fem oral m u e stra q u e las tres p orciones
tado 5.3, “Creación de listas de clasifica­
d el m ú scu lo que sólo ex tien d en la a rti­
ción de ejercicios para grupos musculares
cu lació n d e la rodilla tien en q u e se r dife­
independientes".
ren ciad as de la porció n m u sc u la r que
Se establece dos clasificaciones g en e­
tien e adem ás u n a influencia so b re la
rales de los ejercicios p ara las tres po rcio ­
articu la ció n de la cadera y la p o sición de
nes superficiales del m ú scu lo cu á d ri­
la pelvis (m . recto an te rio r), p o r lo que
ceps, es decir, el m. recto anterior, el
la tran sp o sició n de la anato m ía fu n cio ­
vasto lateral y el vasto m edial. La cuarta
n al a la p ráctica del ejercicio o riginal da
porción del cuádriceps, el vasto in term e­
lugar a dos tipos diferentes de ejercicios
dio, no se p u ed e m ed ir co n el EMG de
ó p tim o s p ara el fortalecim iento y el esti­
superficie, p o rq u e está co m p letam en te
ram ien to .
recubierto p o r las o tras tres p orciones
El ejercicio óptim o de fuerza represen­
del m úsculo.
tado para el m úsculo recto anterior en la
La p rim e ra clasificació n (véase
polea baja no es u n ejercicio habitual, sino
tabla 54) c o n tie n e ejercicio s c o n u n a
m ás bien una construcción anatom ofun-
carga ad icio n a l reg u lab le m e d ian te h a l­
cional de u n ejercicio, pues todavía no
teras o p eso s en m á q u in a q u e p e rm ite n
existe una m áquina especial de fuerza para
u n a exacta esta n d a riz a c ió n d el p eso de
esta porción del m úsculo y tam bién por­
cada p rac tica n te , co n lo q u e se g a ra n ti­
que, desde el punto de vista técnico, es difí­
za u n a b u e n a co m p arac ió n de los re su l­
cil durante la práctica del entrenam iento la
tados.
flexión sim u ltán ea de la articulación de
La segunda lista (véase tabla 55)
la cadera y la extensión de la articulación
inclu y e ejercicios en los q u e se u tiliza el
de la rodilla haciendo frente a una gran
propio peso corporal, p o r lo que el es­
resistencia.
fuerzo d ep e n d e en g ran m ed id a del
Los an tagonistas del m úsculo recto
p eso del d ep o rtista y de su capacidad de
an terio r son los m úsculos isquiotibiales
rendim iento m uscular. Se p ro p o n e u n a
(cara p o sterio r del m uslo). El m úsculo
diferenciación en m ás clasificaciones de
recto an terio r extiende la articulación de
ejercicios para cada porción del cu ád ri­
la rodilla, flexiona la articulación de la
ceps para clarificar la exposición de los
cadera e inclina la pelvis. Los m úsculos
resultados.
isquiotibiales flexionan la articulación de
El ángulo articu lar de la rodilla que se
la rodilla, extienden la articulación de la
p ropone corresp o n d e al ángulo in terio r
cadera y elevan la pelvis.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 241

de la articulación de la rodilla. U na ex ten ­ una flexión de la rodilla con el m uslo en
sión com pleta de la rodilla significa u n posición horizontal y 40° u n a flexión
án gulo de 180“; 160° significa u na flexión pron u n ciad a de la rodilla co n u n ángulo
m en o r de la rodilla, 70° corresponde a articular de la rodilla m uy estrecho.

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de 2,0 311

la articulación de la rodilla 50“

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de 2,2 310

la articulación de la rodilla 90°

Jl

Media sentadilla con haltera de barra larga, 3,6 261

ángulo de la articulación de la rodilla 70°

Prensa de piernas 45°, ángulo de la 3,9 254

articulación de la rodilla 90°

242 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMG5(

Media sentadilla, ángulo de la 4,0 242

articulación de la rodilla 90°

Sentadilla con haltera de barra larga, 4,6 234

ángulo articular de las rodillas 40°

Tabla 54: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con peso adicional regulable,
para las tres porciones del músculo cuádriceps según la posición media (R ¡O y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG il); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG

Ejercicios globales para el músculo
cuádriceps femoral
Puesto que la tensión m uscular d ep e n ­
de de form a decisiva de la cantidad de
peso a superar, para las personas con
experiencia so n m ás efectivos los ejer­
cicios co n u n peso adicional a elegir que
los ejercicios que se practican con el p ro ­
pio peso corporal. Todos los ejercicios
con pesos adicionales q ue hacen posible
com o m áxim o 12 repeticiones (véase
tabla 54) o btienen valores m edios EMG
m ás altos que los ejercicios sin peso adi­
cional (véase tabla 55). Esto puede ser
diferente en personas d esentrenadas con
u n considerable peso corporal o con p ro ­
blem as ortopédicos, p o rq u e probable­
m ente no se p u ed a su p e ra r co n el propio
peso 12 repeticiones en flexión de una
rodilla.
En am bas tablas existe u n a clara
bifurcación al tom ar en cu en ta la in ten si­
dad de los ejercicios. En la tabla 54 am bas
variantes del ejercicio de la prensa de
piernas son claram ente m ás intensivas
q ue los ejercicios de sentadillas con la
haltera de barra larga y la prensa de p ier­
nas de 45°. De la tabla 55 se deduce clara­
m ente que la flexión de la sentadilla, en la
que adem ás se tiene q u e su p erar todo el

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 243

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, 1,6 226

ángulo articular de la rodilla de 90°, más un
20 % de peso adicional

Flexión rodilla sobre una sola pierna, 1,8 225

ángulo articular de la rodilla 40°

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, 2,8 216

ángulo articular de la rodilla 70°

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, 3,7 197

ángulo articular de la rodilla 90°

^ -t.

• 4 :

peso del cuerpo con u n a pierna, sobrepa­
sa las expectativas de la flexión con dos
p iernas, pues el peso del cuerpo se repar­
te en tre las dos piernas. La m ayoría de los
ejercicios se h an experim entado con dis­
tintas variantes con diferentes ángulos de
la rodilla (p eq u eñ o - m edio - grande).
A dem ás hay que observar que cuanto
m enos peso se pueda superar, m ayor es la
flexión de la rodilla. La m ayoría de los

244 ENTRENAMIENTO DE iA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Flexión rodilla sobre annbas rodillas sin 5,1 124

peso adicional, ángulo articular de la
rodilla 40°

Flexión de rodilla sobre ambas piernas 5,9 110

sin peso adicional, ángulo articular de la
rodilla 90°

Tabla 55: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con el propio peso corporal,
para las tres partes de músculo cuádriceps crural (músculo vasto interno, vasto externo y recto, en
general), según la posición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 1Ú.

ejercicios fueron estandarizados m edian­ variantes, con u n án gulo articu lar de la

te los co rrespondientes cam bios de los
pesos adicionales, de m anera que se
pudiera realizar com o m áxim o 12 repeti­
ciones. N o se ha tenido en cuenta los
ejercicios de flexión de la rodilla de Hac-
k en sch m idt, el paso frontal y la flexión de
la rodilla en la cinta de la cadera, experi­
m en tad a com o efectiva p o r C ornacchia y
colaboradores (1999 d).
La p re n sa de p ie rn a s en h o rizo n tal
se p resenta claram ente com o el ejercicio
“to p ” para todo el cuádriceps. Los altos
pesos que es posible su p erar debido a la
bu en a estabilización del tronco en la
m áquina son responsables de tal situ a­
ción en la cabecera de la lista. Ambas
rodilla grande o p equeño, so n igual de
efectivas si en el ejercicio con u n ángulo
articular de rodilla de 90“ se aum en ta
correspondien tem en te el peso adicional
para que se llegue al m áxim o de 12 repe­
ticiones.
El total del m ú scu lo cuádriceps tiene
u n a m ayor activación con el ejercicio
de p re n sa d e p ie rn a s en h o rizo n tal.
La se n ta d illa co n h a h e r a d e b a rra
larg a tiene u n g ran v alo r p ara el e n tre ­

M U SC U LO SD ELA PIER N A YD ELA C A D ER A 245

n am ien to de d ep o rtistas o rien tad o s al
alto ren d im ien to en m u c h o s d eportes.
E n n u e stra s m ed icio n es con estu d ia n tes
d e d e p o rte s la flexión de la rodilla afecta
m u ch o m e n o s al cu a d rícep s q u e la p re n ­
sa de p ie rn a s en h o rizo n tal. La sen tad i-
11a con la h altera de b arra larga es un
ejercicio com plejo e x tra o rd in ario , que
trab aja al m ism o tiem p o el cuádriceps,
el m ú scu lo g lú teo m ayor y los e x ten so ­
res in feriores de la espalda. Sin em b ar­
go, es m en o s aconsejable p ara los
d ep o rtistas de tiem p o libre, p o rq u e se
necesita u n a m ayor p rep a ra ció n o p o r­
q u e so n n ecesarios u n o o do s c o m p añ e­
ros com o p ro tec ció n para asegurar, p ues
se carga m u c h o la p arte in ferio r de la
esp alda debido a la realización té cn ica­
m en te co rrecta es difícil y se req u iere u n
co n stan te equ ilib rio del peso. E stos
req u isito s tie n en com o consecu en cia
q u e se elija fre cu e n tem en te p eso s m e n o ­
res a los q ue p o d ría so p o rta r la fuerza de
las p iernas. E stas razo n es h ac en q ue la
p ren sa de p ie rn a s en h o rizo n tal obtenga
los m ejores resu ltad o s, ya que el d e p o r­
tista, a causa de la b u e n a fijación del
cu e rp o , p u ed e em p lear ó p tim am e n te
to d a la fuerza de las piernas. En los
d ep o rtistas de alto re n d im ie n to (h alte­
rofilia, po w er lifting, ca m p e o n ato s de
c u ltu rism o ) el resu ltad o sea p o sib le­
m en te otro.
En la p re n sa de p ie rn a s de 4 5 “ el
cu erp o está bien fijado. A dem ás n o son
posibles ángulos de la rodilla inferiores a
60°, porque en posiciones de m enor
án g u lo la co lu m n a lum bar se redondea y
corre peligro de sufrir u n a lesión im p o r­
tante. Los valores de la m edida del ejer­
cicio de p rensa de p iernas de 4 5 ” con un
ángulo articu la r de la rodilla de 90° tie­
246 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
n en u n resu ltad o parecido a las variantes
de la sentadilla con la h altera de barra
larga.
La flex ió n d e ro d illa so b re u n a p ie r­
n a co n sig u e, so b re to d o co n u n peso
adicio n al de u n 20 % d el peso del c u e r­
po y co n u n a flexión fu erte de la rodilla,
b u en o s re su lta d o s de m ed ició n q u e
q u e d a n algo p o r deb ajo de los valores
de la se n tad illa co n la h altera d e b arra
larga. La flexión de u n a rodilla es m uy
efectiva p ara el e n tre n a m ie n to , sin c a r­
g ar la p arte in ferio r d e la espalda, lo q u e
co n stitu y e u n a g ran v en taja, so b re todo
c u a n d o se p u ed e realizar sin m á q u in as
especiales de fuerza o pesas. A dem ás,
este ejercicio se tien e q u e ex p lica r de
u n a m an era co m p ete n te , y q u ie n lo
p ra c tiq u e ha de a p re n d e r en p rim e r
lu g ar los m o v im ien to s. E n las p erso n a s
no h a b itu a d a s al en tre n a m ie n to , co n u n
p eso co rp o ral elevado o u tiliza n d o
pesos ad icio n ales, p u ed e llegar a ser u n
ejercicio de fo rtalecim ien to m u y efecti­
vo e in ten siv o .
La se n ta d illa so b re am b as p ie rn a s
sin p eso ad icio n al no es b u en a para un
entren am ien to efectivo del cuádriceps,
pues su p o n e u n esfuerzo dem asiado
pequeño para personas de ren d im ien to
norm al. El ejercicio es b u en o para el
calentam iento y com o ejercicio de en tre­
nam iento para g ru p o s especiales con u n a
capacidad de ren d im ien to m enor (p. ej,
personas m ayores, pacientes en rehabili­
tació n ) o p ara u n e n tre n a m ie n to de
resisten cia co n u n n ú m e ro alto de rep e­
ticiones.
E xten sió n d e ro d illa s (¡eg extensión):
la tabla sig u ien te co m p ara el ejercicio
de la ex ten sió n de rodillas en las m áq u i­
nas con dos variantes de prensa de pier-
ñas (véase tabla 56). S orprendentem ente,
el ejercicio de extensión de piernas activa
el m. cuádriceps fem oral alrededor de u n
25 % m enos q ue el ejercicio “to p ” de
prensa de piernas en horizontal, p o r lo
que queda clasificado m uy p o r d etrás de
los ejercicios m ás efectivos para el cu ád ri­
ceps. En el cu ltu rism o la extensión de las
piernas sirve m enos com o ejercicio para
la m usculación que para trabajar con

MUSCULO CUADRICEPS CRURAL:

COMPARACIÓN DE EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE LAS RODILLAS

Puesto Imagen Ejercicio Rü EMG X Diferencia (%)

Prensa de piernas en 1,4 360

horizontal, ángulo
articular de la rodilla 50°

Prensa de piernas 45°, 2,1 301 -16

ángulo articular de la
rodilla 90 °

Máquina de extensión de 2,5 269 -25

las rodillas

Tabla 56: Comparación de dos ejercicios de fórtalecimiento para el músculo cuádriceps femoral con el
ejercicio de extensión de piernas en la máquina según la posición media (R ¡O y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG x); n= 10.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 247

plasticidad de cada u n a de las porciones sobre las estru ctu ras anteriores de la arti­
del cuádriceps. Ju n to a la poca activación culación, sobre todo en perso n as con una
m u scular se tiene que considerar la carga lesión previa en la rodilla.

MÚSCULO CUADRICEPS:
VARIANTES DEL EJERCICIO DE LA PRENSA DE PIERNAS

Puesto Imagen Ángulo de la articulación RX EMG X Diferencia (%)

de la cadera

Prensa de piernas en 1,3 360

horizontal 50°, ángulo de
la articulación de la cadera

,;í unos 100°

Prensa de piernas de 45°, 2,0 301 -16

ángulo de la articulación
de la rodilla 90°

Prensa de piernas sentado, 2,7 279 -22,5

ángulo de la articulación
de la rodilla 90°, ángulo
de la articulación de la
cadera 50°

Tabla 57: Comparación de las tres variantes del ejercicio de la prensa de piernas con la variación del ángulo
de la articulación de la cadera para el cuádriceps según la posición media (R x) y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG x): n = 10.

248 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Influencia del ángulo de la articulación
de la cadera sobre la actividad del
cuádriceps femoral
¿Tiene influencia el ángulo de la arti­
culación de la cadera en las variantes de
la p rensa de piernas sobre la activación
del m. cuádriceps fem oral? En la siguien­
te tabla se com para tres ejercicios con
d iferentes ángulos en la articulación de la
cadera.
En la tabla 57 las claras diferencias de
las posiciones clasificatorias m edias y de
los valores m edios de las actividades
EMG de los tres ejercicios exam inados
m u estran que la actividad del m. cu á d ri­
ceps dism inuye m ás cuanto m en o r sea el
ángulo articular de la cadera. La actividad
del cuádriceps cae cada vez m ás desde la
p ren sa h o rizo n tal de p iern a (ángulo de
la cadera, u n o s 100°) pasando por la
p rensa de p iernas de 45° (85° de ángulo
de la cadera) hasta llegar a la prensa de
piernas en posición sentada. C on la acti­
vidad, el m úsculo glúteo m ayor se com ­
p o rta de form a contraria. Sube m ás cu an ­
to m en o r sea el ángulo articular de la
cadera elegido.
C u an to m ás flexionada esté la a rticu ­
lació n d e la cad era en la p o sic ió n de
salid a, m ás se reduce la actividad del
cuádriceps. La prensa de piernas en
h o rizo n tal es, p o r ello, m ás efectiva
para el cuádriceps q ue la prensa de
p iern as en posición sentada. Para el
m úsculo glúteo m ayor ocurre a la
inversa.
MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
Ejercicios para las porciones
independientes del músculo cuádriceps
femoral
Las m ediciones practicadas en las tres
porciones del cuádriceps, el m úsculo rec­
to anterior, el vasto lateral y el m edial,
proporcionan tres listas especiales de ejer­
cicios que a prim era vista se diferencian
poco y se parecen bastante (véase tabla
54, pág. 242). Sin em bargo, en u n a obser­
vación m ás detallada se registran algunas
diferencias significativas, que p u ed en ser
aprovechadas para u n entrenam iento ade­
cuado de cada porción del m úsculo.
E jercicios d el m ú sc u lo recto a n te ­
rior; el m úsculo recto an terio r es la única
porción del m úscu lo cuádriceps que
actúa sobre dos articulaciones. Se activa
ó p tim am ente sólo cu an d o se realiza u n
ejercicio en el q u e se com bina la ex ten ­
sión de la articulación de la rodilla con la
flexión de la articulación de la cadera.
Por ahora no existe n in g u n a m áquina
para u n entren am ien to ó ptim o del m.
recto anterior. La tabla 58 m u estra una
com paración en tre los valores de m ed i­
das EMG de u n ejercicio ó ptim o im provi-
E n los m ú sc u lo s b ia rtic u la re s el fu n ­
dam ento básico para u n fortalecim ien­
to óptim o es; fijar una articu lació n con
la m ayor ayuda posible de u n a co n trac­
ción isom étrica, co n posición final de
contracción, y trabajar d inám icam ente
co n tra una resistencia el m úsculo de la
articulación libre.
249
sado para el m úsculo recto an terio r con
ejercicios tradicionales para el cuádri-
ceps:
El ejercicio especial patada de cuádri-
ceps (leg-kick) con flexión estática de la
articulación de la cadera m ediante la pre­
sión contra u n a resistencia fya y con una
p o sterio r extensión dinám ica de la rodilla
co n tra la resistencia de u n aparato de
tracción de cable se m uestra claram ente
com o el m ejor ejercicio de fortalecim ien­
to para el m úsculo recto an terio r biarti-
cular. El ejercicio se parece al m ovim ien­
to de ch u tar el balón en el fútbol. Con
este ejercicio el futbolista p u ed e m ejorar
de form a decisiva la fuerza del recto an te­
rior y, posiblem ente, la poten cia de su
disparo a puerta.

MLISCULO R E aO ANTERIOR: COMPARACIÓN DE EJERCICIOS

Puesto Imagen Ejercicio RX EMG x Diferencia (%)

Ejerdcio especial para el 1,3 447 O

recto anterior: patada de
cuádriceps con flexión
estática de la articulación
II.
de la cadera

I I
«I

Prensa horizontal de 1,9 361 -19

piernas, ángulo de
articulación de la rodilla
50°

Prensa de piernas de 45°, 2,8 301 -33

ángulo de articulación de
la rodilla 90°

Tabla 58; Comparación de un ejercicio especial para el m. recto anterior con dos variantes de prensa de
piernas según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x); n = 10.

250 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 En los ejercicios trad icio n ales de fle­
C onsejo para los fu tb o listas: el ejer­
x ión de las ro dillas existe una particulari­
cicio especial palada d e cuádriceps en
dad del m úsculo recto anterior y es que se
la m áquina de polea baja con u n a co n ­
activa de m anera reforzada en posiciones
tracción de flexión adicional isoraétri-
cerradas del ángulo articular de la rodilla.
ca de la cadera es el ejercicio ó ptim o de
Es so rp rendente que el peso a su perar se
fortalecim iento para el “m ú scu lo de
reduzca en tanto que la posición del ángu­
c h u ta r”, el recto an terio r.
lo articular de la rodilla sea menor. Esta
regla se describe con la fórmula: el ángulo
a rtic u la r m e n o r de la rodilla se an tep o n e
al peso. Las com paraciones de las varian­ En la lista general (véase tabla 54,
tes de los ejercicios confirm an esta regla pág. 242) am bas variantes del ejercicio de
(véanse tablas 59 y 60). la prensa de piernas en h o rizo n tal m ués-

MÚSCULO RECTO ANTERIOR:

EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL

Puesto Imagen Angulo de la articulación Rü EMGx Diferencia (%)

de la rodilla

Ángulo de articulación de 1,3 246

la rodilla 50°

Ángulo de articulación de 1,7 210 -14

la rodilla 90°

Tabla 59; Comparación de las dos variantes de ejercicios de prensa de piernas en horizontal con variación
del ángulo de la articulación de la rodilla para el músculo recto anterior según la posición media (R H) y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EM6 >0; n = 10.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 251

 MUSCULO REQO ANTERIOR;
EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA

Puesto Imagen Ángulo de la articulación Rx EMG x Diferencia (%)

de la cadera

Ángulo de articulación de 1,7 182 O

la rodilla 40°, sin peso
H i- adicional

Ángulo de articulación de 2,4 153 -15

la rodilla 70°, sin peso
adicional

Ángulo de articulación de 2,5 146 -20

la rodilla 90°, con 20 % de
peso adicional

Ángulo de articulación de 3,3 127 -30

la rodilla 90°, sin peso
<*1 . adicional

Tabla 60; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de una rodilla con variación del ángulo
de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo recto anterior, según la posición media
(R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

252 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

tran valores idénticos de m edida. En la
observación individual del m úsculo recio
an terio r, la variante de ejercicio con u n
ángulo articular de la rodilla de 50° se
m uestra su p e rio r com parativam ente a la
variante con u n ángulo articular de la
rodilla alto, de 90°.
En la clasificación general (véase tabla
55, pág. 244) ocupa el prim er puesto la fle­
xión de u n a rodilla en ángulo de 90° con
u n 20 % de peso adicional. Los desplaza­
m ientos de las posiciones en la tabla 60
justifican la im portante significación para
el m úsculo recto anterior de la realización
del ejercicio con un ángulo articular
pequeño de la rodilla. La variante con fle­
xión de la rodilla de 40° se m uestra u n 16
% más efectiva que la realización con 70°
de flexión de la rodilla, y u n 30 % más efec­
tiva que la variante con 90“ de flexión de la
rodilla. Incluso u n aum ento en el peso de
ú n 20 % del peso corporal en u na flexión
de la rodilla de 90° no puede com pensar
unos ángulos articulares de 70° y 40°.
El m ú sc u lo re c to a n te r io r se trabaja
de form a m ás efectiva con variantes de
ejercicios que tengan u n ángulo articu ­
lar de la rodilla p equeño (se an tepone
el ángulo al peso).
E jercicios p a ra el m ú sc u lo v asto
lateral; el m úsculo vasto lateral tiende a
reaccionar m ás fuerte, al co n trario de lo
q u e o cu rre co n el m úsculo recto anterior,
con cargas adicionales m ás altas que con
u n ángulo peq u eñ o de la articu lació n de
la rodilla. Los ejercicios de prensa de p ie r­
nas en h o rizo n tal con u n ángulo de la
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
articu lació n d e la rodilla de 90°, la senta-
dilla con haltera de b arra larga co n án g u ­
los de la rodilla de 90° y 70°, así com o la
p rensa de piern as de 45° co n u n ángulo
de la articulació n de la rodilla de 90°,
debido a las cargas adicionales m ás altas
activan m ás el m ú scu lo vasto lateral que
las variantes d e este ejercicio co n un
ángulo peq u eñ o de la articu lació n de la
rodilla de 50° y 40° y con cargas m e n o ­
res. Esta tendencia, que no es tan fuerte
com o la regla co n traria del m. recto a n te ­
rior, se p u ed e expresar de la siguiente
m anera: el p eso se an te p o n e al án g u lo
p oco p ro n u n c ia d o d e la a rtic u la c ió n d e
la rodilla.
Las siguientes com paraciones de las
v ariantes de los ejercicios, en las que
varía el peso adicional y el ángulo de la
articulación de la rodilla, se representan
de acuerdo con sus circunstancias (véan­
se tablas 61 y 62).
En la clasificación (véase tabla 54) las
v ariantes de sentadilla con 90° o 40°
están casi al m ism o nivel. Al observar
indepen d ien tem en te los valores del m ú s­
culo vasto lateral destaca la ventaja de la
variante con el ángulo de la articulación
de la rodilla de 90° y la in teg ran te de car­
ga adicional mayor.
La tabla 62 m uestra que la flexión
p oco pronu n ciad a de la rodilla sobre u n a
sola pierna no tiene u n a g ran im portancia
para el m úsculo vasto lateral. Las tres
variantes con u n peso idéntico, que se
corresponde con el peso corporal, co n si­
gu en u n parecido potencial de acción. U n
aum en to de la carga adicional de u n 20 %
del peso corporal (u n a m edia de u n o s 15
kg) produce u n au m en to de u n 13 % con
un ángulo invariable de 90° de la articu la­
ción de la rodilla.
253
 m edial va encab ezad a p o r las dos v aria n ­
El m ú scu lo v asto la te ra l se trabaja de
tes de la p ren sa de p ie rn a h o riz o n ta l con
fo n n a m ás efectiva con grandes cargas
u n áng u lo articu la r de la rodilla de 90® y
adicionales y con un ángulo adecuada­
50°, seguidas p o r la p ren sa de p ie rn a de
m ente grande (el peso se an tep o n e al
45° co n u n án g u lo de a rtic u la r de la
ángulo de la rodilla).
rodilla de 90°; d esp u és sigue la sen tad i-
lla con h altera de b arra larga y co n un
ángulo de la rodilla de 70° y de 90°, y,
E jercicio s p a ra el m iíscu lo vasto
p o r ú ltim o , la flexión de u n a ro d illa con
m ed ial: la clasificación de los ejercicios
u n 20 % de peso adicional. El peso a
para el m ú sc u lo vasto m edial es, hasta
su p e ra r y el p ro n u n c ia m ie n to del án gulo
en los de p u esto s m ás insignificantes,
de la articu la ció n de la rodilla tien en la
id én tica a la clasificación general para el
m ism a im p o rtan cia, sin q u e haya u n a
m. cuád ricep s fem oral (véanse tabla 54 y
ten d en cia q u e se d ec an te p o r u n factor u
tabla 55). La lista de los ejercicios para el
otro.
en tre n am ien to del m ú scu lo vasto

MUSCULO VASTO LATERAL: EJERCICIOS

DE SENTADILLAS CON HALTERA DE BARRA URGA

Puesto Imagen Ángulo articular de Rx EMGK Diferencia (%)

la rodilla con peso adicional

Ángulo de la articulación 1,3 287

de la rodilla de 90°, con
alto peso adicional

Ángulo de la articulación 1,7 234 -18

de la rodilla de 40°, con
peso adicional bajo

Tabla 61; Comparación de dos variantes del ejercicio de sentadilla con haltera de barra larga con variación
del ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral según la
posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

254 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 MUSCULO VASTO LATERAL;
EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA

Puesto Imagen Ángulo de la articulación de RK EMGif Diferencia (%)

la rodilla con peso adicional

Ángulo de la articulación 1,7 269 O

de la rodilla de 90°, con un
20 % de peso adicional

Ángulo de articulación de 2,4 235 -13

la rodilla de 40°, sin peso
adicional
H . í -

•VA
Ángulo de articulación de 2,5 253
la rodilla de 70°, sin peso
adicional

Ángulo de articulación de 3,3 235 -13

la rodilla de 90°, sin peso
adicional

Tabla 62; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de rodilla sobre una sola pierna con
variación del ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral según
la posición media (R iO, y la suma de las actividades EMC medias en pV (EMG x); n = 10.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 255


El m ú sc u lo v asto m edial se activa m ás
en las variantes de ejercicios de prensa
de p iernas en horizontal; con m enos
peso con u n ángulo poco p ronunciado
y con m ás peso con u n ángulo p ro n u n ­
ciado, d o nde tienen la m ism a im por­
tancia el ángulo de la articulación y el
peso.
Influencia de la po sició n d el pie: en
el ejercicio de la e x ten sió n de la p ie rn a
en posición sentada, extensión del cuá-
driceps (legextensión), Bompa et al. (1999)
h an dem o strad o que la realización con
u n a rotación in tern a de las piernas (las
p u n tas de los pies ap u n tan hacia d en tro )
activa m ás el m úsculo vasto lateral y
m enos el m edial y el recto anterior, m ien ­
tras que, a la inversa, la rotación externa
de las piernas (las p u n ta s de los pies
a p u n tan hacia fuera) fortalece el m úsculo
vasto m edial y afecta m enos al lateral. La
realización sin rotación de las piernas,
con las p u n ta s de los pies ap u n tan d o
hacia delante, era m u ch o m ás efectiva
para el m úscu lo recto an terio r y estaba
u n poco p o r d etrás de los valores de los

MÚSCULO R E aO ANTERIOR:
EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL

Puesto Imagen Posidón R i« EMG S( Diferenda (%)

de los pies

Píes en paralelo 1,3 389

r
Pies 30° hacia fuera 1,7 388 O

r
Tabla 63; Comparación de dos variantes del ejercicio de prensa de piernas en horizontal, ángulo articular
de la rodilla de 50°, con variación en la posición de los píes para el músculo vasto medial según la posición
media (R K) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG n = 10.

256 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

vastos m edial y lateral. Para evitar las
lesiones articulares que p u ed e n p resen­
tarse con las rotaciones externa o interna
de la rodilla, y para garantizar u n esfuer­
zo correcto de ésta, recom endam os reali­
zar el ejercicio de extensión de las rodi­
llas co n las p u n tas de los pies ap u n tan d o
hacia d elante y sin rotación de la pierna.
Tam bién en las variantes del ejercicio de
sentadillas y en la prensa de p iernas se
estim a que con las pu n tas de los dedos
ap u n tan d o hacia delante o hacia fuera se
activan de form a diferente cada u n a de las
porciones del cuádriceps. Para ello
h em os realizado n u estras propias m edi­
ciones.
La tabla 63 m u estra que la posición de
los pies no influye en la actividad m uscu­
lar m edida en el m úsculo vasto m edial.
Este resultado se confirm ó tam bién en
m ediciones posteriores. En el em pleo de
los ejercicios de prensa de piernas y en la
sentadilla se puede colocar los pies rectos
o ligeram ente hacia fuera, de acuerdo con
la vo lu n tad de cada uno.
U na v ariación de la po sició n de los
p ie s en el ejercicio de la prensa de p ier­
nas en h o rizontal no tiene influencia
sobre la activación de cada u n a de las
p orciones del m. cuádriceps femoral.
Resumen de resultados
• El ejercicio de p ren sa de piern as en
h o rizo n tal es el que m ás activa todo
el m ú scu lo cuádriceps, seguido del
ejercicio de sen tad illa con haltera
MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
de b arra larga, la p ren sa de p iern as
a 45® y, a u n a co n sid erab le d ista n ­
cia, la ex ten sió n de rodillas en los
aparatos.
• C uanto m ás se flexione la articu la­
ción de la cadera, m ás se reduce la
actividad del cuádriceps.
• El m ú scu lo recto a n te rio r b iarticu-
lar se trabaja de m an era m ás in te n ­
siva con el “ejercicio especial de
c h u ta r a p u e rta en el fú tb o l”, p atada
de cuád ricep s (leg-kick) y se en tre ­
na con u n a flexión estática de la
articu la ció n de la cadera en el ap a ­
rato de polea baja. A quí vale la p re ­
m isa “án g u lo poco p ro n u n cia d o de
la rodilla se a n tep o n e al p eso ”, es
decir, el m ú scu lo recto a n te rio r se
trabaja m u c h o m ejo r co n u n án g u lo
poco p ro n u n cia d o de flexión de la
rodilla.
• Para el m úsculo vasto lateral, vale la
prem isa de “el peso se an tep o n e al
ángulo poco p ro n u n ciad o de la arti­
culación de la rodilla”, es decir, que
para esta porción del m úsculo son
m ás efectivos los grandes pesos ad i­
cionales con u n correspondiente
ángulo p ro n u n ciad o en la rodilla.
• Para el m úsculo vasto m edial, el peso
y el pronunciam iento del ángulo de
la rodilla tienen el m ism o significa­
do, p o r lo que p u ed en ser tan efecti­
vos u n peso m en o r y u n ángulo poco
p ronunciad o com o m ucho peso y u n
ángulo pronunciado.
• U na variación de la posición de los
pies no tiene influencia sobre la acti­
vación de cada u n a de las porciones
del cuádriceps.
257
Ejercicios para el entrenamiento del
músculo cuádriceps femoral
Las m últiples variantes de las se n tad i­
llas y los levantam ientos de pesas y la
extensión de piernas están en el p u n to
central de u n en tren am ien to orien tad o al
deporte de fortalecim iento y al fitness. El
m. cuádriceps fem oral se fortalece ad e­
m ás en el en tren am ien to de todos los

Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor

Prensa de piernas en horizontal

Con un ángulo poco pronunciado de la rodilla (50*) se activa
con más fuerza el músculo recto anterior con un ángulo
superior de la rodilla (90°) y su correspondiente aumento de
peso se activa más el músculo vasto lateral. Ambas variantes
son recomendables para el músculo vasto medial.

Sentadilla con haltera de barra larga

Variantes de realización: "bajo" (40°, activación fortalecida
del m. recto anterior) o con el correspondiente aumento del
peso "medio" (70°) o "alto" (90°).

Prensa de piernas en 45°

La realización con un ángulo poco pronunciamiento es
especialmente efectiva. La columna vertebral tiene que estar
completamente apoyada a la altura lumbar

Flexión de una rodilla

Este ejercicio posibilita las múltiples variadones según la
capacidad de rendimiento
• Nivel alto, medio o bajo para los pies
• Flexión de la rodilla baja (40°), media (70°) o alta (90°)
• Con o sin peso adicional
• Con mucho o poco apoyo gracias a los brazos y a la pierna
libre

258 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

tipos de saltos, p o r ejem plo, saltos de de esfuerzo en el aparato locom otor, que
esq u í, sa lto en la cam a elástica y salto exigen una gran resistencia al esfuerzo y
de vallas. A dem ás, debido al em pleo reac- una bu en a co ndición física individual
tivo de la fuerza, aparecen altos valores para el entrenam iento.

Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas,

levantamiento de peso muerto y prensa de piernas

1. Posición de los pies separados una distancia igual a la anchura de los hombros, en paralelo o
apuntando ligeramente hacia fuera; la articulación de la cadera, de la rodilla y del tobillo
deben formar una línea, y la rodilla debe estar situada exactamente encima del metatarso
(posición de rodilla y pie).
2. El centro de gravedad corporal descansa en el centro del pie, toda la planta está cargada, y el
talón no se puede levantar Gracias a esto se evita un excesivo adelantamiento de la rodilla al
agacharse. Si los talones están sobre una tabla delgada para poder realizar una flexión
profunda de la rodilla sin levantar los talones, se empuja hacia delante las rodillas, lo que
aumenta la carga de la rodilla.
3. En los ejercicios de sentadillas hay que mantener la tensión muscular en los movimientos
de retroceso y se debe evitar un "dejarse llevar" en las posiciones menos pronunciadas de
la flexión de la rodilla, pues en este caso sólo aporta la carga el aparato locomotor
pasivo.
4. Los músculos de la parte delantera del muslo necesitan un entrenamiento efectivo que, por
regla general, se ejecuta sin pesos adicionales. Un peso alto representa siempre una gran carga
para la columna vertebral y un alto riesgo de lesiones. Por esa razón, en los ejercicios con pesos
se debe tener en cuenta una correcta técnica de realización, con la espalda recta. El ejercicio de
prensa de piernas representa una buena opción para entrenar de forma efectiva la
musculatura de la pierna sin cargar la espalda.
5. La musculatura de la cara anterior del muslo se trabaja y fortalece tanto en el día a día como
en el deporte, pero la cara posterior se descuida frecuentemente. Esto puede causar una
descompensación de la fuerza en el ámbito de los extensores y flexores de la rodilla, lo que
puede conducir a molestias en la rodilla. El entrenamiento de los isquiotibiales del muslo se
debe complementar con el entrenamiento de la cara anterior de éste.
6. ¿Flexión media o poco pronunciada de la rodilla? Cuanto menor sea el ángulo de flexión de la
rodilla, más se activa el músculo recto anterior y el músculo glúteo mayor, y más intenso y
efectivo es el entrenamiento de los músculos mencionados. Además, con la reducción del
ángulo de la rodilla aumentan gradualmente la presión, la tracción y la tensión (Nisell y
Eckholm 1986). Por otro lado, hay toda una serie de argumentos a favor de la compensación de
estas fuerzas y de una flexión pronunciada de la rodilla.

• Al descender el pronunciamiento de la flexión a partir de un ángulo interno de la rodilla de

80°, los tendones del cuádriceps se invierten hacia los cóndilos femorales. La presión se

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 259

 reparte sobre una extensión mayor y esta presión en los tendones del fémur contribuye a la
descarga de la rótula en posiciones con flexión pronunciada (Brandi 1983).
>El punto y la superficie de apoyo de la rótula cambian dependiendo de las diferentes ángulos
de la articulación de la rodilla. Con una flexión más pronunciada se obtiene una superficie de
apoyo dividida en dos; esto significa un mejor reparto y una disminución de la presión
(Müller 1982).
• Las experiencias en la práctica del deporte de alta competición y del entrenamiento de fitness
orientado hacia la salud muestran que un entrenamiento con una flexión pronunciada de la
rodilla con una realización técnicamente correcta y un paulatino acostumbramiento a
ángulos articulares pequeños no suponen un riesgo mayor para la salud que un
entrenamiento de variantes parciales en la flexión de la rodilla.
' Al igual que en otros ejercicios de entrenamiento en las variantes de flexión de la rodilla,
sirve el axioma de que, al notar dolores o molestias, se tiene que realizar una variación del
ejercicio o recurrir a otro.

260 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Los ejercicios para el m ú scu lo cuá-
d ricep s se d ividen en tres g ru p o s ten ien -
do en cu e n ta las características específi-
cas de los ejercicios: ejercicios en
m á q u in as de fortalecim ienio, ejercicios
en la h altera de b arra larga y ejercicios
sin aparatos. A ntes de d etallar indivi-
d u alm en te cada u n o de los ejercicios se
p resen ta los aspectos co m u n es m ás
im p o rtan tes.

Ejercicios en máquinas

Aspectos importantes en los ejercicios con máquinas

1. La prensa de piernas en horizontal activa con fuerza el m. cuádriceps femoral y es el ejercicio

más intenso y efectivo.
2. Una disminución del ángulo de la articulación de la cadera en la prensa de piernas a 45“ y a 90°
conlleva una reducción de la actividad muscular del cuádriceps, mientras aumenta la actividad
de los glúteos.
3. La influencia de la articulación de la rodilla difiere según la porción de cuádriceps. Una flexión
pronunciada de la rodilla afecta más al músculo recto anterior, mientras que con un ángulo
grande de la rodilla y un peso mayor en la carga se trabaja más el músculo vasto lateral. Para el
músculo vasto intermedio ambas variantes tienen la misma efectividad.
4. El ejercicio de extensión del cuádriceps (leg extensión) activa menos el cuádriceps que el
ejercicio de prensa de piernas.
5. Las siguientes razones son responsables de la fuerte activación del cuádriceps en ejercicios con
aparatos de fortalecimiento:

• La máquina hace posible una buena fijación del que entrena

• El deportista se puede concentrar exclusivamente en el empleo de la fuerza y los deportistas
de ocasión, así como los menos avanzados, pueden emplear su fuerza sin miedo a perderla.
• La realización técnica de los ejercicios es sencilla; no es necesario un compañero para el apoyo
o el aseguramiento.
• Incluso con grandes pesos está garantizada la seguridad del que entrena y es menor el
peligro de lesiones.

6. El ejercicio patada de cuádriceps ejercitado en la polea baja con ayuda de un compañero y con
una flexión estática de la articulación de la cadera para trabajar el músculo recto anterior ha
demostrado que es de una intensidad alta. Completa el aumento de efectividad en el
entrenamiento de los músculos biarticulares, en los que se da una contracción isométrica
(posición estática en la primera articulación) y una contracción muscular dinámica (movimiento
en la segunda articulación).

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 261

 Prensa de piernas en horizontal

Ji

• Todo el músculo cuádriceps se activa al máximo con este ejercicio. Al mismo tiempo es un buen
ejercicio complejo, porque provoca tensiones de estabilización en la musculatura de la espalda y es un
entrenamiento de intensidad media para el músculo glúteo mayor.
• Posición paralela de los pies guardando una distancia igual a la anchura de los hombros, rodillas por
encima de los pies. La posición de los pies (en paralelo o ligeramente hacia fuera) no influye en la
activación del músculo.
• Estabilización del cuerpo gracias al asidero y a la tensión de la musculatura del tronco.
• Extensión y flexión controlada de las piernas, no siendo presionada la articulación de la rodilla
completamente en la fase de extensión.
• Es aconsejable descansar unos segundos después de un esfuerzo intensivo y luego levantarse
lentamente. El levantarse de forma súbita puede ser motivo de experimentar un pequeño mareo.
• Los diferentes ángulos en la flexión de la rodilla no afectan a la activación de todo el músculo, si es que
se entrena en ángulos mayores de la rodilla con un mayor peso. El ángulo de la rodilla, sin embargo,
influye sobre la activación de cada una de las partes del cuádriceps. Cuanto más pronunciada sea la
flexión de la rodilla, mayor será la activación del m. recto anterior Para el m. vasto lateral la tendencia
es inversa. La activación del m. vasto medial no depende del ángulo de la rodilla.
• Las alternativas para la prensa de piernas en horizontal la forman la prensa de piernas a 45° y a 90° (en
posición sentada o tumbada de espaldas). Estas variantes realizan una carga sobre la parte inferior de
la espalda de menor magnitud que en el caso de la prensa de piernas en horizontal, porque la gran
compresión puede causar daños en la espalda de algunas personas. Además la actividad del cuádriceps
es mucho menor al compararia con la prensa de piernas en horizontal.

Prensa de piernas a 90° en posición sentada

262 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Patada de cuádriceps combinada
con flexión de la cadera
I
V, ,/
• Es un ejercicio especial de alta efectividad para
el músculo recto anterior, para el cual hasta
ahora no existe un aparato disponible.
• De pie dando la espalda a la máquina de
tracción con cable; el cable se fija al tobillo. El
cuerpo se sujeta asiéndose a algún aparato
cercano cercanos o fijado a dos bancos oblicuos.
Es de utilidad que un compañero asegure la
espalda.
• La pierna a entrenar se flexiona en la
articulación de la cadera, se empuja contra una
resistencia fija y se mantiene ahí de forma
estática (contracción isométrica).
• La articulación de la rodilla se estira contra la
resistencia y se flexiona frenando de forma
controlada (contracción dinámica).
• La interrelación de la articulación de la rodilla y
de la cadera, asi como la combinación de una
contracción isométrica a través de una flexión
sostenida de la articulación de la cadera,
demuestran una alta tensión muscular y son un
entrenamiento óptimo para el músculo recto
anterior.
• El ejercicio puede incluirse también como
ejercicio especial para la mejora de la potencia
de disparo de los futbolistas.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
Prensa de piernas a 45°
r
• El ejercicio es igual de efectivo para el m.
cuádriceps femoral que la sentadilla con haltera
de barra larga. El músculo glúteo mayor trabaja
con una intensidad media.
• Posición paralela de los pies con una distancia
entre ellos igual a la anchura de los hombros; la
planta del pie totalmente apoyada; atender a
la posición del pie y de la rodilla, tensar la
musculatura del tronco.
• El descenso de la pesa sólo puede realizarse
hasta el punto en que la parte inferior de la
espalda siga en contacto completo con la base
en la que se apoya. En caso contrario, existe una
posibilidad clara de una carga afuncional de la
parte inferior de la espalda con peligro de
lesión. Al subir la pesa no se extienden de forma
completa las rodillas.
263
 Extensión de cuádriceps (leg extensión)

• Sentarse de forma que el eje de la articulación de la rodilla coincida con el eje de giro del aparato y
que la espalda se apoye en el respaldo.
• Tensar la musculatura del tronco, extender completamente la articulación de la cadera y luego volver a
flexionar
• Ventajas: 1. Se puede entrenar de forma aislada el m. cuádriceps femoral. 2. Se utiliza el ejercicio
frecuentemente para el trabajo de cada una de las partes del cuádriceps. 3. En la rehabilitación el
ejercicio sirve, con aparatos especiales, como elemento de diagnóstico y de rehabilitación, por ejemplo
en lesiones de la parte posterior del ligamento cruzado 4. Existe aún una posibilidad de entrenamiento
del cuádriceps cuando, por causa condicionada por una lesión (p. ej., lesión del tendón de Aquiles,
rotura de ligamentos en el pie), ya no es posible el empuje de los pies contra una resistencia.
• Inconvenientes: 1. Menor activación muscular que en el ejercicio de la prensa de piernas. 2. Gran
esfuerzo de las estructuras delanteras de la articulación de la rodilla; el efecto negativo de palanca es
más fuerte cuanto más lejos se sitúe la resistencia en dirección al pie. Un comienzo del movimiento
partiendo de un ángulo bajo de la rodilla hace mayor el esfuerzo. 3. Una estabilización deficiente de la
articulación de la rodilla debido a una falta de activación de la parte posterior del muslo como
antagonista de la musculatura extensora de la pierna. 4. Prescindiendo de excepciones (por ejemplo,
chute a puerta en el fútbol), la oscilación de la parte posterior del muslo contra una resistencia no es
un movimiento cotidiano o deportivo. 5. La mayor activación se da, al contrario que en la mayoría de
los movimientos cotidianos o deportivos (por ejemplo, saltos o subir escaleras), al final del movimiento
con las piernas estiradas. En el entrenamiento del fitness orientado al deporte y en la mayoría de las
disciplinas deportivas se le da una clara primacía a la prensa de piernas en comparación con la
extensión de cuádriceps.

264 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios con haltera de barra larga

Aspectos importantes en los ejercicios con la haltera de barra larga

1. La sentadilla con la haltera de barra larga y la arrancada son, junto con el press de banca, los ejercicios
clásicos en el power lifting, en el culturismo y en la halterofilia, en los que se supera pesos muy altos.
Por eso son ejercicios centrales del entrenamiento para nnuchos atletas en diversas disciplinas
deportivas.
2. En nuestras mediciones EMG la sentadilla con haltera de barra larga ha activado el m. cuádriceps
femoral algo menos que la prensa de piernas en horizontal.
3. La sentadilla y la arrancada son excelentes ejercicios complejos para todos los extensores, para el m.
cuádriceps, para el músculo glúteo mayor y para los extensores de la columna. Cuanto más
pronunciada sea la flexión de la rodilla, más se activarán la parte inferior del extensor de la espalda y
el músculo glúteo mayor.
4. La arrancada y la bajada de cargas pesadas tienen una gran importancia tanto en la vida cotidiana
como en el deporte. Por eso es recomendable el aprendizaje de los desarrollos de los movimientos sin
pesas, o con pesas ligeras, y al mismo tiempo reducir la altura de elevación. En el entrenamiento
preventivo y de rehabilitación contra los dolores de espalda una meta importante es el levantamiento
de pesas con la espalda erguida. Además, las técnicas correctas de la sentadilla y del levantamiento de
peso muerto son difíciles y requieren un aprendizaje adecuado. En el caso de una realización técnica
incorreaa pueden aparecer lesiones, sobre todo en la parte inferior de la espalda (desde luxaciones de
las superficies articulares hasta lesiones de los discos intervertebrales).
5. Debido a los grandes requisitos técnicos y al peligro de lesiones en el caso de una técnica inadecuada
(sobre todo en la parte inferior de la espalda), se debe reservar para deportistas de alto rendimiento
las sentadillas y el levantamiento de peso muerto con cargas pesadas. Sirven las mismas indicaciones
técnicas ya descritas.
6. Es recomendable el empleo de una riñonera para la protección de las vertebras lumbares al levantar
pesos pesados. Si los pesos son ligeros es recomendable trabajar sin riñonera para fortalecer la
musculatura de la espalda mediante el trabajo de sujeción.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 265

 Sentadilla con haltera de barra larga

« Ejercicio de alta efectividad para el cuádriceps

• Posición de los pies en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera con una distancia entre ellos
igual a la de los hombros; el peso está distribuido sobre todo el pie. La mirada hacia el frente, espalda
recta y tensión de la musculatura del tronco para la estabilización.
>Al flexiona las rodillas, éstas deben está situadas por encima de los pies (no poner las piernas en X,
atender a la posición de los pies y de las rodillas, la espalda permanece recta (tendencia a la lordosis).
>Se hace más sencillo la bajada si las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia fuera, pero una
distancia demasiado grande entre los pies lleva a un esfuerzo mayor de las articulaciones sacroiliacas.
• Cuando se está en el punto más bajo, no dejar pasivos los ligamentos, mantener tensados los músculos.
• Cuanto menos se flexione las rodillas, mayores pesos es posible superar.
>La realización de la flexión de las rodillas se debe adecuar a las características individuales. Personas
con muslos cortos y tronco largo pueden mantener la espalda erguida al agacharse, pero los individuos con
un muslo largo y un tronco corto se tienen que echar hacia delante en una flexión pronunciada de las
rodillas. Esto lleva a una carga reforzada en la parte inferior de la espalda. En tal caso es preferible la
prensa de piernas en horizontal. En una observación detenida de la realización de una sentadilla
profunda existe un punto en el que el ángulo de la rodilla permanece invariable y sólo el ángulo de la
cadera se hace más pequeño. En este punto, que depende de la relación entre la longitud del muslo y
la del tronco, y que es independiente del tamaño corporal, debe darse por terminada la bajada.
• Cuanto más se flexionan las articulaciones de la rodilla, más fuertes se hacen el músculo glúteo mayor,
el m. recto anterior y la porción inferior de los extensores de la columna.
>En la práctica se puede emplear múltiples variantes de la sentadilla, por ejemplo sentdilla frontal,
sentadilla en máquina, la sentadilla en multi power con un cinturón de cadera.

Sentadilla frontal Sentadill Hack Sentadilla en multi power

266 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Levantamiento de peso muerto

• Ejercicio complejo, efectivo para el cuádriceps, el músculo glúteo mayor y la parte inferior del extensor
recto de la columna.
• Posición de los pies distanciados la anchura de los hombros o algo más, situados en paralelo o
apuntando ligeramente hacia fuera; la haltera casi toca la tibia.
• Asir la barra de la haltera con los brazos estirados y con agarre mixto (como los atletas de power
lifting), para garantizar un agarre seguro con pesos pesados. Si los pies tienen una separación igual al
ancho de los hombros, se elige un asidero más estrecho para sujetar la haltera por fuera de las rodillas;
si la posición de los pies es más distanciada, se elige un agarre donde las manos permanezcan por
dentro de las rodillas al sujetar la haltera.
' Bajar los glúteos, tensar con fuerza la musculatura del tronco y dirigir la mirada hacia arriba.
«Al tirar hacia arriba se debe mantener la espalda recta (tendencia a la lordosis), levantar la barra
alejada de las piernas y lo más cerca posible del cuerpo (contacto de la barra y del cuerpo). Sólo en la
segunda parte del movimiento hay que extender la articulación de la cadera y tirar de la haltera a lo
largo del muslo. Al final echar ligeramente hacia atrás los hombros.
>Además de trabajar con alta intensidad los extensores, se emplea con fuerza la musculatura de los
hombros y sobre todo la porción superior del trapecio.
' En el deporte de alto rendimiento del culturismo se realiza una variante de levantamiento de peso
muerto con las piernas estiradas, especial para el entrenamiento de los músculos isquiotibiales y el
músculo glúteo mayor.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 267

Ejercicios sin aparatos

Aspectos importantes en los ejercicios con aparatos

1. Las flexiones de una rodilla y el paso frontal son ejercicios efectivos para el entrenamiento sin pesos
adicionales. La sentadilla sin peso es efeaiva sólo en el entrenamiento de rehabilitación, en el
calentamiento o en personas con una baja capacidad de rendimiento.
2. En la sentadilla y en el paso frontal una pierna tiene que superar todo el peso corporal. El esfuerzo
muscular es aquí tan grande que en el entrenamiento de fitness se puede renunciar totalmente a
pesos adicionales e incluso para los deportistas de rendimiento sólo son necesarios pesos pequeños.
• Ejemplo 1; un deportista de 80 kg de peso realiza una sentadilla con la lialtera de barra larga con un
peso adicional de 80 kg. Sobre cada pierna hay un carga de 160 k g : 2 = 80. Esta carga corresponde a
la flexión de una rodilla sin peso adicional. Incluso pequeños pesos adicionales tienen el efecto de
grandes aumentos de la intensidad que son suficientes para un deportista de alto rendimiento.
• Ejemplo 2: un deportista de 80 kg realiza una sentadilla con un peso adicional de 30 kg (saco de
arena en los hombros o mancuerna en la mano). La pierna a entrenar tiene que superar una carga
de 110 kg, lo que corresponde a una carga de haltera de 140 kg en la flexión de dos rodillas (80 del
peso corporal + 140 de la carga de la haltera = 220 kg : 2 = 110 kg). Con esto está solucionado el
problema de un entrenamiento efectivo sin riesgo para la parte inferior de la espalda. Esta ventaja
la deberían aprovechar tanto los deportistas de fitness como los atletas de todas las disciplinas. Se ha
de tener en cuenta que la flexión de una pierna con carga adicional reduce frecuentemente el peso
debido a la ayuda prestada por los brazos y la pierna que queda libre.
3. La carga en la parte inferior de la espalda se minimiza gracia a que en la flexión de una rodilla se
mantiene una alta efectividad.
4. También la flexión de una rodilla y el paso frontal son ejercicios complejos. Debido a la extensión de la
articulación de la cadera se activan conjuntamente, sobre todo en una flexión pronunciada de la
rodilla, el músculo glúteo mayor y los isquíotíbiales.

268 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Flexión de rodilla sobre una pierna con una base elevada para el pie

• Un entrenamiento efectivo de las piernas sin que suponga esfuerzo para la espalda, sobre todo para
personas desentrenadas, con un peso corporal elevado, o para deportistas avanzados con una
realización más complicada y con peso adicional.
• Posición de un pie sobre un banco, caja o banqueta, cuya altura se puede variar según sea la capacidad
de rendimiento.
• El agarre de ambas manos, por ejemplo en las espalderas, asegura el equilibrio y la correcta
realización.
• Flexión de la pierna de apoyo y posición de la pierna libre tocando el suelo. El pie de apoyo permanece
durante todo el desarrollo del movimiento tocando el banco, no se puede levantar el talón.
• Al extender la pierna de apoyo, la pierna a entrenar mantiene el contacto con el banco lo máximo posible.
• Durante todo el desarrollo del movimiento se observa la posición del pie y de la rodilla y se mantiene
la tensión muscular para que el practicante no deje pasivos los ligamentos en el punto más débil del
ejercicio.
• Es posible hacer el ejercicio más sencillo bajando la altura, flexionando menos la rodilla, ayudándose
más de la tracción de los brazos y gracias al apoyo de la pierna libre.
• Una intensificación del ejercicio se puede conseguir a través de un banco más alto, una flexión más
profunda de la rodilla y pesos adicionales como sacos de arena, cinturones lastrados o mancuernas en
una mano.
• Se activa especialmente el músculo glúteo mayor en la flexión pronunciada de la rodilla, si se estima
necesario, con pesas adicionales.
• Sobre todo en la flexión de una rodilla no existe, por regla general, ningún problema para la
realización del movimiento si se realiza con un ángulo pequeño de la rodilla, puesto que, al contrario
de lo que ocurre en el entrenamiento en el aparato o en la haltera de barra larga, se puede hacer más
sencillo el esfuerzo mediante la tracción de los brazos o gracias al apoyo de la pierna libre. Con un
ángulo mayor en la rodilla se puede reducir, por tanto, la ayuda.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 269

 Paso frontal Flexión de una rodilla

^ /r

• Según sea la realización, es una variante efectiva de ejercicio con un alto pico de esfuerzo a corto
plazo.
• Desde la posición erguida se realiza un paso largo hacia delante y se queda en la posición de paso
frontal, y mediante de la extensión de la pierna delantera se vuelve a la posición erguida. Obsérvese la
posición de las rodillas y de los pies.
• La realización se intensifica mediante una realización dinámica más intensa o con pesos adicionales
sobre los hombros o mancuernas en las manos.
• Debido al esfuerzo excéntrico y fuerte realizado en un período corto de tiempo al comienzo del
entrenamiento aparecen frecuentemente agujetas. Por eso se debe comenzar de forma lenta y a
pequeños pasos la realización dinámica descrita arriba.
• El ejercicio es ideal para entrenamiento de grupos y posibilita una clara diferenciación de la intensidad
gracias a la ayuda de la pierna libre.
• Una variante de este ejercicio es la flexión de una rodilla sin una base elevada en el suelo. En la
posición de un paso hacia atrás se produce una flexión y una extensión de la pierna anterior. En el
punto más profundo la rodilla de la pierna libre toca el suelo. Al agacharse el talón de la pierna
adelantada no puede levantarse; el ángulo de la rodilla debe ser por lo menos de 90° o más.

270 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

9.3 Músculos isquiotibiales

Funciones de los músculos Isquiotibiales 272

Fundamentos anatomofuncionales 272
Tabla de funciones 273
Análisis funcional del ejercicio central de flexión de rodillas en la máquina “leg-curl" 274

Clasificación de ejercicios basada en EMG 276

Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de flexión de rodillas en máquina 277
Lista clasificatoria de ejercicios con el propio peso corporal 278
Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de elevación de la pelvis 280
Aumento de la intensidad por medio de la optimización del desarrollo del ejercicio 282
La influencia de las rotaciones interna o externa 283
Otros ejercicios 284
Resumen de resultados 284
Los ejercicios "top" 285

Ejercicios para el entrenamiento de la cara posterior del muslo 286

Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales 286
Ejercicios de flexión de las rodillas (“leg- curí") 291
Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los músculos isquiotibiales 294

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 271

Funciones de los músculos
isquiotibiales
Fundamentos anatomofuncionales
Los m m . isquiotibiales están com pues­
tos por tres m úsculos que se pueden
observar de form a conjunta desde un p u n ­
to de vista anatom ofuncionai: el bíceps
femoral, el sem itendinoso y el sem im em -
branoso.
Los m úsculos isquiotibiales van desde
el isquion hasta la pierna. Son biarticula-
res y desem peñan u n papel im portante
tan to en el aspecto deportivo com o en el
de salud. Así, p o r ejem plo, los m úsculos
isquiotibiales representan u n a notable
aportación al ren d im ien to en todos los
m ovim ientos de velocidad y de salto.
M ientras q u e la cara an terio r del m uslo es
en trenad a frecuentem ente com o an tag o ­
nista en el d ep o rte (p. ej., en todas las for­
m as de salto), suele ser u n olvido de
carácter general el en tren am ien to de la
cara po sterio r del m uslo. Esto conlleva
frecuentem ente u n co m p o rtam ien to des­
equilibrado de los extensores de la rodilla
(cara an terio r del m uslo) y de la fuerza de
los flexores de la rodilla. A dem ás, ocurre
a m en u d o q u e los m úsculos isquiotibia­
les están acortados p o r no realizarse con
ellos u n adecuado en tren am ien to de
extensión o estiram iento. E n la práctica

Cara posterior del muslo (mm. isquiotibiales)

Origen
• Tuberosidad del isquion en la cabeza corta del
bíceps femoral (b) en el labio lateral de la línea
áspera
Inserción
• Tibia (pes anserinus): m. semitendinoso (d)
• Tibia (cóndilo medial): m. semimembranoso (c)
• Cabeza del peroné: m. bíceps femoral (a,b)
Función
• Extensión de la articulación de la cadera (los tres
músculos)
• Flexión de la articulación de la rodilla (los tres
músculos)
• Elevación de la pelvis (los tres músculos)
• Rotación interna de la articuladón de la rodilla
flexionada: m. semimembranoso, m.
semitendinoso
• Rotación externa de la articulación de la rodilla
flexionada: m. bíceps femoral

Figura 22: Músculos isquiotibiales (modificado de Rohen 1998).

272 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

deportiva es conocido el hecho de que
m uchas lesiones m usculares de la cara
p o sterio r del m uslo se diagnostican com o
lesiones de la cara an terio r del m ism o.
M últiples investigaciones en diferentes
disciplinas deportivas, com o voleibol o
baloncesto, dem u estran q ue u n fortaleci­
m ien to adecuado de la cara posterior del
m uslo contribuye a la reducción de los
dolores, tanto en los problem as del liga­
m e n to cru z ad o a n te rio r com o en la
co n d ro p atía rotuliana (alteraciones dege­
nerativas del cartílago con dolores re-
trorrotulianos) y en el sín d ro m e de los
ligam entos de la ró tu la (inflam ación de
los ligam entos de la ró tu la en el ám bito
de la tibia).
Tabla de funciones
La tabla de funciones m u estra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las q u e participa el
m úsculo que se ejercita en el en tren a­
m iento de fuerza y de estiram iento. La
tabla facilita, adem ás, la d ed u cció n de lo

MUSCULOS ISQUIOTIBIALES

Articuladón / Fortalecimiento Estiramiento

Parte del cuerpo

Articulación de la rodilla • Flexión • Extensión

Articulación de la cadera • Extensión • Flexión

Pelvis • Elevadón • Inclinadón hada delante

Músculo /
parte muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Músculos Isquiotibiales

• Adelantar una pierna (elevar la •Estirar la articulación de la

pelvis)
• Bajar el muslo (extensión de la
articuladón de la cadera)
• Flexión de la articulación de la rodilla
rodilla de la pierna apoyada
• Indinación hacia delante de la
pelvis
• Flexionar la articulación de la
cadera

Tabla 64: Tabla de fundones para los músculos isquiotibiales y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y estiramiento.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 273

que se considera lo óptim o en fortaleci­
m iento y estiram iento, así com o un
enjuiciam iento especializado (revisión de
funciones) de cada ejercicio (véase el
ap a ñ ad o 6.2 “ íábías de Junciones de los
m úsculos”).
La siguiente tabla de funciones m ues­
tra q ue la m u scu latu ra isquiotibial tiene
influencia sobre la articulación de la
cadera, la articulación de la rodilla y la posi­
ción de la pelvis. U na transposición con­
secu ente de todos los aspectos funciona­
les de este g rupo m uscular hacia la
práctica del ejercicio da com o resultado
u n ejercicio óptim o tanto de fortaleci­
m iento com o de estiram iento.
El antagonista de los m úsculos
isquiotibiales es el m úsculo recto an te­
rior. Los m úsculos isquiotibiales extien­
d en la articulación de la rodilla, flexionan
la articulación de la cadera e inclinan
hacia delante la pelvis.
C uando se flexiona el m uslo hacia el
pecho (flexión m áxim a de la articula­
ción de la cadera), la pelvis está siem pre
erguida, la lordosis lum bar com pensada
y la colum na lum bar fya.
El ejercicio óptim o de fortalecim iento
para los m úscu lo s isquiotibiales corres­
p o nde de form a funcional al ejercicio de
estiram iento ó ptim o para el m úscu lo rec­
to an terio r y viceversa.
Análisis funcional del ejercicio central
de flexión de rodillas en la máquina
"leg-curi"
Para u n a m ejor com prensión de los
valores de m edida EMG, es interesante
som eter a u n análisis funcional exhaustivo
el ejercicio central de fortalecim iento en
los aparatos para los m úsculos isquiotibia­
les, es decir, la flexión de rodillas.

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLAS

EN U MÁQUINA CON APOYO DEL MUSLO

Imagen Función Valoración

Articulación de la rodilla; La función está completada

flexión

Articulación de la cadera: La función no está completada;

estiramiento por el contrario; flexión y
contracción isométrica de los
flexores de la articulación de la
cadera a través de la presión
del muslo sobre el apoyo

Pelvis: elevación Función no completada, sino

que, al contrarío, se inclina la
pelvis hacia delante

Tabla 65; Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con apoyo en el muslo.

274 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 El análisis funcional del ejercicio de
la flexión de la rodilla m u estra que una
realización del ejercicio, con apoyo del
m uslo, com pleta sólo u n a de las tres fu n ­
ciones anatóm icas de los m úsculos
isquiotibiales; p o r esta causa el ejercicio
no es, en m odo alguno, óptim o y, ad e­
m ás, tiene otra desventaja agravante: la
p resió n del m uslo sobre el apoyo repre­
se n ta u n a contracció n isom étrica del
m ú scu lo psoas ilíaco. P uesto q ue la
inserción anatóm ica de este m iisculo en
el m uslo se fija a través del apoyo, la trac­
ción m u scu lar tiene efecto sobre el o ri­
gen del m. psoasilíaco, lo que obliga a la
co lu m n a lu m b ar a a d o p tar u n a posición
de h ip erlo rdosis y a q ue se incline hacia
d elante la pelvis, lo que en la práctica del
e n tren am ien to se percibe frecu en tem en ­
te com o u n a sen sació n desagradable. La
indicación rep etid am en te expresada de
q ue se evita la lordosis si se tensa los
m úsculos abd o m in ales y los glúteos ap e­
nas tiene validez aquí. T iene m ás sen tid o
m odificar el ejercicio de la flexión d e la
rodilla de m o d o q u e se co m p leten todas
las funciones de los m ú scu lo s isq u io ti­
biales y q ue se evite así u n a fuerte lo rd o ­
sis de la colu m n a lum bar.
M ediante la elevación del m uslo de la
base de apoyo es posible evitar los in c o n ­
venientes com en tad o s y obtener, desde
u n p u n to de vista funcional, u n óptim o
ejercicio de fortalecim iento de los m ú s­
culos isquiotibiales.
U n centro de giro del m ovim iento en
la realización de la elevación del m uslo
(elevación de la cara p o sterio r del m uslo)

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLAS

EN LA MÁQUINA, CON ELEVACIÓN DEL MUSLO

Imagen Función Valoración

Articulación de la rodilla: Función completada

flexión

Articulación de la cadera: Función completada

estiramiento

Pelvis: elevación En una realización con ambas

piernas la fundón no se
completa, mientras que sobre
una pierna y adelantando la
otra si se completa la función

Tabla 66: Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con elevación del muslo.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 275

se localiza en la articulación de la cadera.
La gradual extensión del brazo de palan ­
ca y la falta de base de apoyo para el m u s­
lo provocan que en la variante con el
m uslo elevado puedan superarse pesos
m u cho m enores que en la variante con
apoyo de los m uslos, en la que el único
centro de giro lo representaba la articula­
ción de la rodilla.
La extensión de la articulación de la
cadera m ediante la elevación del m uslo
evita el em pleo del m úsculo psoas ilíaco,
pero la elevación de am bos m uslos no
pro d uce la deseada elevación de la pelvis.
Esto, sin em bargo, se puede conseguir a
través de la realización con u n a pierna,
en la q ue se adelanta la p ierna libre lo
m ás posible.
El ejercicio de la llexión de las piernas
con elevación del m uslo consiste en u na
com binación de los ejercicios de eleva­
ción de la cara posterior de las piernas
con flexión de las m ism as. En la posterior
co n tracción isom étrica que se produce
m ediante la elevación del m uslo (ex ten ­
sión de la articulación de la cadera), se
provoca una función dinám ica de la fle­
xión de la rodilla. A través de la com bina­
ción de u na contracción isom étrica y
dinám ica aparecen elevadas tensiones
m usculares.
Esta afirm ación se puede aplicar tam ­
bién a los m úsculos biarticulares, por
ejem plo, el m. tríceps braquial, m. cabeza
proxim al y el m. recto a n te rio r
276 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
E n los m ú scu lo s b ia rticu la res, u n a
com binación de co n tracció n isom étri­
ca (prim era articulación) y contracción
dinám ica provocada (segunda articu la­
ción) causa u n a gran activación m u s­
cular. Esta com binación representa u n a
form a m uy efectiva de entrenam iento.
Clasificación de los ejercicios basada
en EMG
El análisis de los ejercicios basado en
EMG favorece la com paración en tre los
d istin to s ejercicios de fuerza para un
m úsculo y co n trib u y e a crear una clasifi­
cación de los ejercicios. El diseño del
análisis com pleto se ofrece en el apartado
5.3, “Creación de listas de clasificación de
ejercicios para grupos musculares indepen­
dientes”.
El ángulo q u e se m uestra de la articu ­
lación de la rodilla corresponde al ángulo
interior de ésta U na extensión com pleta
de la articulación de la rodilla se designa
com o 180". U n valor de 160“ significa
una flexión m ínim a de la rodilla, 70°
co rrespo n d en a u n a flexión con el m uslo
en posición m ás o m enos horizo n tal y
40°, a u n a flexión p ro n u n ciad a con u n
ángulo m uy p equeño de la rodilla.
Lista clasificatoria de variantes del con apoyo, es decir, la elevación del m u s­
ejercicio de flexión de rodillas en lo, activan la m u scu latu ra con u n a in te n ­
máquina sidad sim ilar, com o lo m u estran la posi­

U n exam en de la relevancia práctica ción en la clasificación y los valores casi

de las consideraciones funcionales basa­
das en m edidas EMG arroja los siguientes
resultados:
Las variantes del ejercicio de la fle­
xión de rodillas tum bado en la m áquina
idénticos de las m edidas EMG. Las venta­
jas de la variante con el m uslo levantado
estriban en que se evita u n fortalecim ien­
to de la lordosis lum bar, sobre todo en la
realización con una pierna y la pelvis ele-

Puesto Imagen Posidón del muslo y de RK E M G D ife re n c ia (%)

la pelvis

Con una pierna, con 1,9 508

elevación del muslo
(elevación de la cara
posterior combinada con
flexión de la rodilla);
adelantar la pierna libre
(elevación de la pelvis)

Con ambas piernas, 2,0 490 -4

levantando los muslos
(elevación de la cara
posterior de las piernas
combinada con flexión de
las rodillas)

Con ambas piernas con 2,1 510

apoyo de los muslos y
báscula de la pelvis

Tabla 67: Comparación de tres variantes del ejercicio de la flexión de rodillas tumbado en el aparato con
variación de la posición del muslo y de la pelvis según la posición media (R x) y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 277

vada, en la activación óptim a del m ú scu ­
El ejercicio de flexión de ro d illas en la
lo glúteo m ayor y en la del extensor infe­
m áq u in a, con u n a o am b as p ie rn a s y
rio r de la colum na. Para estos dos grupos
lev an tan d o u n o o am b o s m u slo s (ele­
m usculares, las variantes de realización
vación de la cara p o sterio r de la pierna
significan el ejercicio m ás intensivo, ya
m ás flexión de ésta) es el ejercicio m ás
sea con elevación de u n m uslo o de
efectivo para la m u scu latu ra isquioti-
am bos al m ism o tiem po y p o r eso están
bial, el m úscu lo glúteo m ayor y el
en u n prim er puesto de la lista clasificato-
extenso r inferior de la colum na.
ria de ejercicios basadas en EMG. Esto
m ism o es válido para el ejercicio de la fle­
xión de rodillas tum bado en el aparato
co n el cuerpo apoyado oblicuam ente
hacia delante y con el cuerpo en posición
erecta.

Lista clasificatoria de ejercicios con el capacidad de ren d im ien to corporal de

propio peso corporal q u ien entrena.
El ejercicio de elevación d e la pelvis
La intensidad de los ejercicios sin apa­
se revela claram ente com o el ejercicio
ratos y sin pesos adicionales depende
“to p ”. U n ch eq u eo funcional m uestra
decisivam ente del peso corporal y de la

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Elevación de la pelvis, ángulo de la 1,0 793

articulación de la rodilla 100°

Elevadón de la parte posterior de una 2,2 530

pierna en posición de decúbito prono
sobre un banco
j T.

278 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Presionando los talones, ángulo de la 2,8 467

articulación de la rodilla 100°

Elevación del tronco (hiperextensión) 4,0 363

Flexión de una rodilla 5,0 157

Tabla 68: Lista clasificatoria de los ejercicios de fortalecimiento con el propio peso corporal según la
posición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.

q u e la elevación de la pelvis com pleta las
tres funciones de la m u scu latu ra isquiotl-
bial. La fuerte flexión de la articulación
de la cadera en la p ierna de trabajo asegu­
ra la elevación de la pelvis; la flexión de la
articu lació n de la rodilla actúa com o u na
co n tracció n isom étrica de la m u sculatura
isquiotibial, la cual tiene q ue soportar,
adem ás, todo el peso del cuerpo. En esta
fuerte tensión m uscular isom étrica, al
levantar la pelvis se activa la contracción
dinám ica en el estiram iento de la articu ­
lación de la cadera. Las tensiones m u scu ­
lares q ue aparecen son frecuentem ente
tan altas, que en ocasiones, sobre todo en
u n a situación sin p recalentam iento, se
puede presen tar tirones m usculares fácil­
m ente evitables con u n a d ism in u ció n de
la intensidad a base de colocar la pierna
de apoyo m ás cerca de los glúteos (acor­
tam iento de la palanca). El ejercicio es,
por lo tanto , com parable al altam ente

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 279

d irección al glúteo (tracción del talón).
En u na com binación de am bos ejercicios
se p uede conseguir u n au m en to conside­
rable del fortalecim iento de la activación
m uscular.
La elevación de la pelvis es, sobre todo
con u n gran ángulo de la rodilla y con
tracción del talón, un ejercicio alta­
m ente efectivo con u n efecto com plejo,
p u esto que se trabaja al m ism o tiem po
la m u scu latu ra isquiotibial, el m úsculo
ex tensor inferior de la espalda y el
m úsculo glúteo mayor.
Aumento de la intensidad por medio
de la optimización del desarrollo
del ejercicio
En todos los ejercicios de fortaleci­
m iento con flexión com pleta de u n a arti­
culación se puede activar con m ás fuerza
el m úsculo m ediante u nas co n traccio n es
fin ales (véase pág. 102). El ejercicio de
flexión de las rodillas en posición tu m b a­
d a sobre el aparato posibilita u n aum en to
de la actividad m uscular m ediante m ovi­
m ientos parciales o hace posible u n a fase
en posición de extensión del m úsculo, es
282 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
decir, en articulaciones casi extendidas.
En esta posición la palanca (brazo de car­
ga) es m ás larga, de m odo que el m úsculo
tiene que em plear la fuerza m áxim a.
La variante de la realización con
m ovim ientos parciales en la posición de
extensión del m úsculo en u n a pierna casi
estirada se m uestra m uy efectiva, seguida
de la variante con la co ntracción final en
articulaciones en flexión de la rodilla.
Am bas variantes p u ed en incluirse de for­
m a com binada entre sí tam bién con los
m uslos levantados; esto produce un
aum en to de la in ten sid ad (véase apartado
5.3, “Creación de listas de clasificación de
ejercicios para grupos musculares indepen­
dientes”).
La activación d e los m ú scu lo s isquioti-
biales, de la porción inferior del ex ten ­
sor de la co lu m n a y del m úsculo glúteo
m ayor se consigue con el ejercicio de
elevación p o ste rio r d e la p ie rn a ju n to
con la flexión d e la ro d illa si, en la rea­
lización del ejercicio, prim ero se levan­
ta varias veces la pierna extendida y
luego se realizan las contracciones
finales de las piernas en flexión.
 MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES:
EJERCICIO DE FLEXIÓN DE LAS RODILLAS CON APOYO DEL MUSLO

Puesto Imagen Realización del ejercicio R E M G i; Diferencia (%)

Ambas piernas, con 1,7 1052 +33

movimientos parciales en
posición de extensión,
articulación de la rodilla
extendida.

Ambas piernas, con 1,8 878 +11

contracción final,
articulación de la rodilla
flexionada

Las dos piernas en 2,5 786

realización normal

Tabla 70: Comparación de tres variantes de realización del ejercicio de la flexión de la rodilla con apoyo del
muslo según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

La influencia de las rotaciones interna o rotación extern a de la parte inferior dei

externa
El m úsculo bíceps situ ad o en la parte
ex terior del m uslo (m. bíceps fem oral)
pro d u ce, com o función secundaria en la
articulación flexionada de la rodilla, una
m uslo.
Los m iisculos situados en el interior
del m uslo isquiotibial, el m úsculo semi-
m em branoso y el m úsculo sem itendinoso,
apoyan una rotación interna del m uslo
con la articulación en flexión de la rodilla.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 283

 En total apenas se diferencian las lis­
tas de ejercicios basadas en las m edidas
EMG para la parte interior y exterior de la
m u scu latu ra isquiotibial, pues la m ayoría
de los ejercicios de flexión de la rodilla se
realizan en u n a posición m edia neutral de
la parte inferior del m uslo. Si se acentúa
en la realización del ejercicio la rotación
in tern a del m uslo, se activan, adem ás, el
m úsculo sem im em branoso y el sem iten-
dinoso.
Otros ejercicios
El ejercicio de levantam iento de peso
m u erto con las p iernas estiradas es h abi­
tual en el culturism o , pero, debido al alto
esfuerzo exigido y al riesgo de lesiones de
la parte inferior de la espalda, n o es reco­
m endable en el entren am ien to de fortale­
cim iento orientado a la salud. Además,
no tiene una efectividad óptim a, porque
sólo se com pleta u n a de las funciones de
la m u sc u la tu ra isq u io tib ial, la ex ten sió n
de la a rtic u la c ió n de la c a d e ra , y falta
la im portante función de la flexión de la
a rtic u la c ió n de la rodilla. C o rn ac ch ia y
Volpe (1998) facilitaron la siguiente lista
clasificatoria de la efectividad de los ejer­
cicios de fortalecim iento en m áquina: la
flexión de la rodilla en posición erecta es
an terio r a la flexión de la rodilla tu m b a­
do; ésta va antes que la flexión de la rodi­
lla sentado (las tres variantes en u na rea­
lización tradicional con apoyo del
m u slo), y esta últim a antes q ue el levan­
tam iento de peso m uerto con las piernas
extendidas.
284 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
• El ejercicio tradicional de la flexión de
ro d illa s en la m á q u in a d e flex ió n
de rodillas “leg-curl” trabaja con efec­
tividad la m usculatura isquiotibial,
pero presenta u n inconveniente agra­
vante: M ediante la activación de los
m úsculos flexores de la cadera se bas­
cula la pelvis hacia delante, se eleva el
glúteo y se lleva la colum na vertebral a
la altura lum bar a una fuerte lordosis.
• La com binación de la flexión de la
rodilla con la elevación d e la cara
p o sterio r de la p iern a (elevación del
m uslo de la base de apoyo) evita este
inconveniente y hace de él u n a v en ­
taja. La m u scu latu ra isquiotibial se
trabaja de form a tan efectiva com o en
el caso de la variante con los m uslos
apoyados y, adem ás, se en tren a ó p ti­
ma y co n ju n tam en te la porción infe­
rior de los extensores de la espalda y
el m úscu lo glúteo mayor. Tam bién se
evita u n a carga afuncional de la
colum na vertebral. Por lo tan to , esta
com binación de ejercicios es m uy
efectiva y com pleja.
• El segundo ejercicio ideal para la cara
posterio r del m uslo, la porción infe­
rior de los extensores de la espalda y
el m úscu lo glúteo m ayor es la eleva­
ción de la pelvis. No se necesita
pesos ni m áquinas, es ideal para el
entren am ien to en casa o en g ru p o s y
activa fuertem ente la m u scu latu ra
isquiotibial. A través de u n au m en to
del ángulo d e la rodilla y m ediante
u n a tracción de los talones se puede
au m en ta r la in ten sid ad del ejercicio
(¡C uidado! Existe el peligro de u n
tiró n m uscular).
Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para la musculatura Isquiotibial

Flexión de las rodillas en la máquina, de pie o tumbado, con

una o ambas piernas, con elevación de los muslos (elevación
de la parte posterior de las piernas)
Éste es el mejor ejercicio complejo para la parte posterior del
cuerpo, porque es óptimo al mismo tiempo para la porción
Inferior de los extensores de la espalda y para el músculo
glúteo mayor La realización tradicional con apoyo del muslo
activa la musculatura isquiotibial con la misma fuerza, pero
produce una lordosis lumbar indeseable debido al empleo de
los músculos flexores de la cadera.

Elevación de la pelvis con presión de los talones

El ejercicio es una alternativa excepcional para el ejercicio 1,
porque completa igualmente todas las funciones anatómicas
de la musculatura isquiotibial. Se puede realizar de manera
muy intensiva, ofrece múltiples posibilidades de variación y es
ideal para cursos sin empleo de aparatos y para el
entrenamiento en casa.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 285

Ejercicios para el entrenamiento de la tibial, ejercicios de la flexión de las ro d i­
cara posterior del muslo llas y ejercicios q u e sólo trab ajan la fu n ­
ción de ex ten sió n de la cad era d e la
Los ejercicios p ara la cara p o ste rio r
m u sc u la tu ra Isquiotibial. E n cada g ru p o
del m u slo (inm . isquiotibiales) se d istri­
de ejercicios se p resen ta p rim ero los
b uyen, te n ien d o en cu e n ta las ca racte­
aspecto s im p o rta n tes y p o ste rio rm en te
rísticas e stru c tu rale s, en tres grupos:
se describ e d etallad a m en te los ejercicios
ejercicios q ue to m a n en cu e n ta la fu n ­
de form a individual.
ció n m ú ltip le de la m u sc u la tu ra isquio-

Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios basados en las funciones múltiples

de los músculos isquiotibiales

1. Las funciones principales de los músculos isquiotibiales biarticulares son la flexión de la articulación de
la rodilla y la extensión de la articulación de la cadera, y la elevación de la pelvis. Una combinación de
las funciones aumenta, por regla general, la efectividad del entrenamiento. Éste es el caso, por
ejemplo, de los ejercicios de la flexión de rodillas con elevación de los muslos y de la pelvis.
2. Una combinación de los ejercicios de elevación de la cara posterior de la pierna y la flexión de las
rodillas se ha manifestado como un excelente ejercicio, muy efectivo para la musculatura isquiocrural,
para el músculo glúteo mayor y la porción Inferior de los extensores de la columna. Esta afirmación
sirve también para el ejercicio de elevación de la pelvis.
3. Los siguientes motivos constituyen una justificación de la fuerte artivación de la musculatura
isquiotibial en la combinación de elevación de la cara posterior de la pierna y de la flexión de la rodilla
o en la elevación de la pelvis:

• La elevación de la parte posterior de las piernas, con ellas estiradas, produce una fuerte contracción
muscular isométrica de la cara posterior del muslo, del extensor inferior de la columna y del músculo
glúteo mayor. Sobre esta tensión muscular isométrica se inicia la contracción dinámica de la flexión
de la rodilla, lo que produce una tensión muy alta en todo el músculo. En la elevación de la pelvis, el
comportamiento es justamente al contrario: la tensión isométrica en la flexión de la rodilla (presión
del talón en el suelo) se alcanza mediante la contracción dinámica de la articuladón de la cadera
(elevación de la pelvis).
• Por medio de la elevación posterior de la pierna, la articulación de la cadera se convierte en un
centro de giro adicional a la longitud de la pierna actuando como brazo de palanca. Debido a la
longitud de la palanca, los pesos adicionales o la resistencia realizada por un compañero procuran
una elevada carga muscular.
• La combinación de las fundones principales y las secundarias provoca una activación óptima del
músculo.
• Las contracciones finales en ejercicios como flexión de la rodilla, tracción de los talones en la
elevación de la pelvis y levantar varias veces las piernas estiradas en la elevación posterior de las
mismas intensifica los ejercicios.

4. Todos los aparatos se deben emplear de forma que eviten lesiones, y el eje de la articulación de la
rodilla tiene que alinearse con el eje de la máquina.

286 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Flexión de ambas rodillas combinada con
la elevación de la cara posterior de
las piernas tumbado en la máquina "leg-curl”
• Ejercicio "top" para la musculatura isquiotibial y
la porción posterior de los extensores de la
columna.
• Elegir la posición en el apoyo de los pies de
manera que esté directamente por encima de los
talones. Colocar el aparato de modo que se pueda
comenzar el movimiento con las articulaciones de
las rodillas ligeramente flexionadas para evitar su
extensión excesiva.
• Flexión y extensión de las rodillas realizadas con
los muslos sin tocar la base de apoyo inferior
(elevación posterior de las piernas). En los
movimientos controlados de extensión hay que
evitar una extensión completa de las
articulaciones de las rodillas.
• Debido a la elevación del muslo se origina un
gran brazo de palanca; por eso se supera un
menor peso que en la realización tradicional con
los muslos apoyados. Sin embargo, la efectividad
de ambas variaciones en comparación es alta, en
donde se trabaja con alta intensidad
conjuntamente en la combinación de la flexión de
las rodillas y la elevación posterior de las piernas
el músculo glúteo mayor y la porción inferior de
los extensores de la columna.
• En algunas máquinas "leg-curl" en la posición
tumbada la cabeza del que entrena se apoya muy
abajo en la base. Esta posición es incómoda para
muchas personas, sobre todo para las que tienen
alta la tensión. En este caso se prefiere la flexión
de las rodillas de pie o sentado.
MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
Flexión de ambas rodillas combinada con
la elevación de la cara posterior de
las piernas tumbado en la máquina "leg-curl”
• Desde el punto de vista funcional la variante con
una sola pierna es el ejercicio óptimo para la
musculatura isquiotibial, ya que a causa del
adelantamiento de la pierna libre se levanta
también la pelvis. El ejercicio, al igual que la
variante a dos piernas, se muestra como uno de
los más efectivos para la cara posterior del muslo
según las medidas EMG.
• Además, la gran mayoría de las máquinas para
la flexión de rodillas no permiten ese
adelantamiento de la pierna libre al estar en
posición tumbada, pues el bloque de pesas está
situado lateralmente. Por otro lado, la gradación
de los pesos es muy imprecisa, de modo que no es
posible la dosificación de los pesos. En casos
particulares el peso inicial resulta demasiado
elevado.
• Debido a la elevación de la pelvis, la activación
de la porción posterior de los extensores de la
espalda es algo menor que en la variante con las
dos piernas.
287
 Flexión de las rodillas con elevación
posterior de las mismas en posición erecta
í‘
r
T-
i
• Las ¡ndicaclones para los criterios de realización
de ejercicios para la musculatura Isquiotibial en la
posición tumbada sirven también en las variantes
de pie. La combinación de la flexión de las
rodillas y la elevación posterior de las piernas lleva
también aqui a una optimización del ejercicio.
• Una posición erecta con una pierna con las
articulaciones de la rodilla y de la cadera
ligeramente flexionadas. La altura se coloca de
manera que la articulación de la rodilla aparezca
como centro de giro del muslo a la altura del eje
de giro de la palanca de entrenamiento.
• El apoyo regulable del pie de la palanca de
entrenamiento está algo por encima del talón en
la pierna de trabajo, el muslo no se apoya contra
el apoyo anteriormente mencionado, y las manos
se agarran en el manillar.
• Tensar la musculatura del tronco y flexionar al
máximo la articulación de la rodilla; el tronco
permanece erguido.
288 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Flexión de una pierna combinada con
levantamiento posterior de la misma en el banco
y con resistencia ejercida por un compañero
•El ejercicio es óptimo para la musculatura
isquiotibial, pues se completan las tres funciones,
flexión de las rodillas, elevación de la pelvis y
extensión de la articulación de la cadera, se puede
realizar prescindiendo de una máquina para
flexiones, con o sin ayuda de un compañero,
colocado encima de un banco largo.
• Posición de decúbito prono sobre el banco, de
modo que la articulación de la cadera se sitúe al
final del banco. Se adelanta una pierna para
levantar la pelvis. Fijación del cuerpo agarrando el
banco con las manos.
• El que entrena intenta llevar al máximo la
pierna hacia arriba (extensión de la articulación de
la cadera) y al mismo tiempo llevar el talón a los
glúteos (flexión de la articulación de la rodilla). Un
compañero hace resistencia en la parte posterior
del muslo así como en el talón.
• El ejercicio tiene una gran intensidad, es de
difícil coordinación y requiere una dosificación
adecuada de la fuerza empleada por el
compañero.
 Las indicaciones y los criterios de rea­
lización del ejercicio en el banco sirven
para los siguientes ejercicios, los cuales
Flexión de una rodilla combinada con la
elevación posterior de la pierna con apoyo
del antebrazo y resistencia de un compañero
•La escasa posibilidad para la fijación del cuerpo
dificulta el empleo máximo de la fuerza y
minimiza un poco la efectividad del ejercicio. Si se
renuncia a la resistencia del compañero, se
disminuye claramente la intensidad.
Flexión de una rodilla combinada con la
elevación posterior de la pierna en la posición
decúbito prono con resistenda de un compañero
•En este ejercicio no se eleva la pelvis. Se puede
realizar con una o dos piernas.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
son adecuados para un entrenamiento sin
utilización de los aparatos.
Flexión de una rodilla combinada con la
elevación posterior de la pierna con la
pelvis en posición de decúbito prono
con la resistencia de un compañero
•4- ■
« Levantar la pierna del suelo con flexión
simultánea contra la resistencia del compañero en
el muslo y en la pierna.
• La flexión frontal y lateral de una pierna para la
elevación de la pelvis sólo es posible en personas
de constitución elástica.
Flexión de una rodilla combinada con la
elevación posterior de una pierna
con la resistencia de un compañero
• La flexión de la rodilla en la posición de banco sin
una resistencia de un compañero es menos
adecuada, ya que una extensión máxima de la
articulación de la cadera lleva a una lordosificación
lumbar. En una elevación de la cara posterior de la
pierna hasta la horizontal se tiene que tener en
cuenta la disminución de la intensidad. Un
compañero puede impedir la lordosis lumbar
controlando el aumento de la intensidad mediante
una resistencia adecuada (véase fotografía).
289
 Elevación de la pelvis
• La elevación de la pelvis es el ejercicio más
intensivo para la parte posterior del muslo y
consigue incluso una activación muscular más alta
que los ejercicios en las máquinas.
• En posición de decúbito supino, llevar una
pierna hacia el pecho para levantar la pelvis. La
otra pierna se apoya con el talón en el suelo, con
la punta del pie apuntando hacia arriba; las
manos detrás de la cabeza.
• Cuanto más se aleja el pie de los glúteos, tanto
mayor es la activación del músculo. Una
intensificación adicional se puede realizar con la
tracción del talón. El deportista intenta, al
levantar la pelvis mediante una tracción activa del
talón, tirar algunos centímetros del cuerpo en
dirección al mismo.
• Este ejercicio completa también las tres
funciones de la musculatura isquiotibial. En la
tensión muscular isométrica de la flexión de la
articulación de la rodilla se inicia la contracción
dinámica de la extensión de la cadera. La
elevación de la pelvis se asegura mediante la
flexión de la pierna libre.
• Además, se ejerce un esfuerzo intensivo del
músculo glúteo mayor y de los extensores
inferiores de la columna.
• También el talón ejerce tensión en la elevación
de la pelvis.
290 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Presión de los talones
• La presión de los talones es un ejercicio intensivo
para la cara posterior del muslo, en donde la
activación de éste es claramente inferior a la
elevación de la pelvis y la flexión de las rodillas en
los aparatos.
• En posición de decúbito supino, apoyar los
talones y levantar la punta de los pies. Tensar la
musculatura abdominal y presionar la columna
contra el suelo (levantar la pelvis).
• Presionar los talones hacia el suelo; se puede
intensificar el ejercicio mediante la tracción de los
talones o mediante un ángulo mayor de la rodilla.
• La presión en los talones completa dos funciones
de la musculatura isquiotibial, la flexión de la
articulación de la rodilla (isométrica) y la elevación
de la pelvis. La tercera función, la extensión de la
articulación de la cadera, no se completa.
• La presión de los talones se puede realizar
también con una pierna y de pie. La pierna de
trabajo se coloca con el talón a una altura (banco,
silla, etc.) con la articulación de la rodilla
flexionada. La activación de la musculatura
isquiotibial se produce mediante la presión y la
tracción de los talones hacia atrás y hacia abajo; la
punta de los pies apuntan hacia arriba.
Ejercicios de flexión de las rodillas ("leg-curi")

Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de rodillas en la máquina

1. La flexión de rodillas en los aparatos con el muslo apoyado (realización tradicional) es un

entrenamiento aislado y efectivo para la musculatura isquiotibial. La activación de la parte posterior
del muslo es tan fuerte como en la elevación del muslo (realización óptima). Se realiza una función de
la musculatura isquiotibial, que es la flexión de la articulación de la rodilla, donde se puede superar un
peso relativamente alto.
2. Las otras funciones de la musculatura isquiotibial, el estiramiento de la articulación de la cadera y la
elevación de la pelvis no se completan. Incluso puede ocurrir el efecto contrario. Mediante la presión
del muslo contra la base se activan fuertemente los músculos flexores de la cadera, el m. psoasoilíaco y
el m. recto anterior, lo que lleva a la inclinación de la pelvis hacia delante, a una elevación del glúteo y
a un fortalecimiento de la lordotización de la columna lumbar. Los efectos secundarios indeseados
constituyen una desventaja agravante de la flexión de la rodilla con el muslo apoyado. Los deportistas
se quejan de molestias en la parte inferior de la espalda.
3. Todas las máquinas de flexión de la rodilla se emplean de modo que el eje de la articulación de la
rodilla, para evitar lesiones, se protege colocándolo en prolongación del eje de giro de la máquina.
4. No se da un entrenamiento simultáneo del músculo glúteo mayor y de la musculatura de la parte
inferior de la espalda como se combina en la elevación de la parte posterior de la piernas con la
flexión de las rodillas y en el caso de la elevación de la pelvis.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 291

 Flexión de las rodillas tumbado
en la máquina "leg-curl"
• Con los muslos apoyados se puede superar
bastante más peso que en la variante con los
muslos levantados; esto es debido al corto brazo
de palanca de la carga (sólo la longitud del muslo)
y a la fijación de la pierna. Sin embargo, la
efertividad de ambas variantes es parecida, donde
la combinación de la flexión de las rodillas y la
elevación de la parte posterior de las piernas
trabajan de forma conjunta e intensiva el músculo
glúteo mayor y la parte inferior de los extensores
de la espalda.
‘ La posición de los apoyos de los pies se elige de
forma que estén poco por encima de los talones.
Siempre que sea posible, colocar el aparato de
manera que el movimiento se pueda comenzar
con las rodillas ligeramente flexionadas para
evitar una excesiva extensión de las articulaciones.
• Flexionar y extender las piernas con los muslos
apoyados. En la extensión controlada se evita una
extensión completa de las articulaciones de las
rodillas.
• La variante con los muslos apoyados activa de
forma aislada los isquiotibiales y tiene en cuenta
el inconveniente de una fuerte tracción de la
columna lumbar
292 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Flexión de una rodilla de pie
en la máquina "leg-curl"
,T
1'■
• Las indicaciones y los criterios de realización de
los ejercicios en posición tumbada sirven también
en las variantes de la flexión de una rodilla de pie.
• Una posición erecta con una pierna con las
articulaciones de la rodilla y de la cadera
ligeramente flexionadas. La altura se coloca de
manera que la articulación de la rodilla aparezca
como centro de giro del muslo a la altura del eje
de giro de la palanca de entrenamiento,
• El apoyo regulable de la palanca de
entrenamiento está algo por encima del talón en
la pierna de trabajo, el muslo se apoya contra el
apoyo anteriormente mencionado, las manos se
agarran al manillar
• Tensar la musculatura abdominal, flexionar la
pierna lo más posible y estirarla de forma
controlada. La pelvis permanece estable, el tronco
erguido.
• Mediante una realización con una pierna y la
articulación de la cadera ligeramente flexionada
de pie no es tan fuerte la lordosis como en la
variante a dos piernas que se realiza tumbado. Sin
embargo, se llega a una activación de los flexores
de la articulación a través de una fuerte presión
del muslo contra el apoyo.
 Flexión de las rodillas en la máquina
"leg-curl"en posición sentada
«f .o
• Variante efectiva para la musculatura
isquiotibial.
• Colocar el asiento de forma que se apoye la
espalda sobre el respaldo. Los muslos se fijan
sobre la parte superior del apoyo. Las manos
agarran el manillar.
• Tensar la musculatura del tronco y flexionar la
articulación de la rodilla lo máximo posible y
estirarla de forma controlada.
• Mediante rotación interna del muslo se activa de
una forma reforzada el m. semitendinoso; en
cambio el m. semimembranoso lo hace mediante
una rotación externa del muslo (m. bíceps
femoral).
• Debido a la presión del muslo hacia arriba
contra el apoyo (contracción isométrica de los
flexores de la cadera) se activa la musculatura
flexora de la cadera. La tracción reforzada en la
lordosis es menos marcada en la posición sentada
que en la variante de flexión de las piernas en
posición tumbada.
• El ejercicio también se puede realizar con una
pierna.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
Flexión de las rodillas en el suelo contra
la resistencia de un compañero
• La efectividad del ejercicio depende del
compañero.
• Posición de decúbito prono, cabeza en
prolongación de la columna, mirando al suelo.
Tensar la musculatura del tronco.
• El compañero se apoya con una rodilla sobre el
suelo por detrás del que se entrena y ejerce
resistencia sobre los talones.
• El que entrena flexiona la rodilla y frena la
extensión oponiéndose a la resistencia del
compañero.
• La musculatura flexora de la cadera se activa
estáticamente a través de la presión del muslo
contra el suelo. Con una resistencia más fuerte, y
por agotamiento muscular, el que entrena inclina
la pelvis hacia delante (tracción en la lordosis).
• El ejercicio se puede realizar también con una
pierna. El compañero se arrodilla lateralmente a
la altura de la cadera del que se entrena y ejerce
una presión de resistencia en el talón.
293
Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los híiúscuIos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios, que sólo comprenden la función extensora

de la cadera de los músculos isquiotibiales y que no induyen
la flexión de la articuladón de la rodilla

1. Una serie de ejercicios que comprende el levantamiento de la parte posterior de la pierna en

diferentes posiciones iniciales, el levantamiento del tronco y todas las variantes de las flexiones de la
rodilla, cada una actuando solamente en la función extensora de los músculos isquiotibiales.
2. Solamente la extensión de la articulación de la cadera, sin un aumento de la flexión de la articulación
de la rodilla, resulta insuficiente para un entrenamiento efectivo de la cara posterior del muslo.
3. En los ejercicios de flexión, los músculos isquiotibiales contribuyen de forma importante a la
estabilización de la articulación de la rodilla. Muestra una tracción hacia atrás (dorsal) en la tibia, que
equilibra una parte de la tracción dirigida hacia delante del m. cuádriceps (inserción por encima del
ligamento rotuliano).

Los ejercicios de elevación de la parte apoyo para los ejercicios en la m áquina

p o sterio r de la pierna y su variante en el para glúteos están representados de for­
p én d u lo de cadera, en la polea baja, tu m ­ m a detallada en el apartado 9.1, "Músculo
bado sobre u n banco y en el suelo, com o glúteo m ayor”.

Elevación de la parte Elevación de la parte Elevación de la parte

posterior de la pierna posterior de la pierna posterior de la pierna
en el péndulo de cadera en la máquina de glúteos en la polea alta

• t
IV '

* n I
II

294 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Los ejercicios de flexión de la rodilla
en prensa h orizontal de pierna, seniadilla
con haltera de barra larga, flexión de
rodilla en u n a pierna, levantam iento de
peso m uerto, paso frontal, se describen
detalladam ente en el apartado 9.2, “M ús­
culo cuádriceps fe m o ra l’’.
La elevación del tro n co se describe en
el apartado 8.1, “Músculo erector de la
colum na”.

Prensa de piernas Sentadilla con Flexión de rodilla en una pierna

haltera de barra larga

H •

Levantamiento de peso muerto Paso frontal Extensión del tronco

<»

MUSCULOS DE PIERNA Y DE LA CADERA 295

 9.4 Músculos aductores

Funciones de los aductores 297

Fundamentos anatomofuncionales 297
Tabla de funciones 297

Clasificación de ejercicios basada en EMG 299

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 300
Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional 302

Comentarios a la clasificación EMG 303

Ejercicios con peso adicional 303
Ejercicios sin peso adicional 306
Resumen de resultados 307
Los ejercicios "top" 307

Ejercicios para el entrenamiento de los aductores 308

Ejercicios en máquina 308
Ejercicios sin aparatos 310
Ejercicios de flexión de la rodilla 311

296 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Funciones de los aductores
Fundamentos anatomofuncionales
Com o aductores se designa a u n g ru ­
po de cinco m úsculos diferentes situados
en la p arte in tern a del m uslo y cuya fun­
ción dinám ica principal es atraer hacia sí
la pierna adelantada. Regulan, ju n to con
los abductores, los m ovim ientos del m u s­
lo frente a la pelvis y equilibran la pelvis
en la posición erecta sobre u n pie. Tam ­
bién estabilizan la pelvis al an d ar y al
correr. A los aductores pertenecen: el
m úsculo grácil (recto in tern o ), el ad u cto r
corto, el largo y el mayor, así com o el
m úsculo pectíneo.
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las que participa el
m úsculo que se ejercita en el en tren a­
m iento de fuerza y de estiram iento. La
tabla facilita, adem ás, la ded u cció n de lo
que se considera com o ó ptim o para el
fo n a k c im ie n to y el estiram iento, así
com o u n enjuiciam iento especializado
(revisión de funciones) de cada ejercicio
(véase el apartado 6.2, “Tablas de fu n d o ­
nes de los músculos").
La representación de la anatom ía y la
tabla de funciones de los aductores m u es­
tran que los cinco m úscu lo s aductores
son los responsables d el m ovim iento de

Grupo de aductores

Origen
• Hueso del pubis
• M. aductor mayor (d): tuberosidad isquiática,
isquion
Inserción
• Parte interior-posterior del fémur.
• M. grácil (recto interno) (c): en la parte superior
de la tibia
Función
• Realizar la aducción
• Flexión de la cadera: m. pectíneo (a), M. aductor
largo (b), m. grácil (c)
• Extensión de la cadera: m. aductor corto (e) y m.
aductor mayor (d)
• Rotación externa de la cadera: m. pectíneo y m.
aductor corto
• Rotación interna de la cadera: m. aductor
mayor (d)
• Flexión y rotación interna de la rodilla: m.
grácil (c)

Figura 23: Grupo de aductores (modificado de Rohen 1998).

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE CADERA 297

 MÚSCULOS ADUaORES

Articulación/ Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación de la cadera
• Aducción (acercar las piernas hacia el
cuerpo)
• Como funciones secundarias, los
cinco músculos aductores contribuyen
en la flexión o extensión, en la
rotación interna o externa.
• Abducción (separar las piernas
del cuerpo)
• Teniendo en cuenta las funciones
secundarias, se estira con fuerza los
cinco músculos aductores a través
de la flexión o extensión, de la
rotación externa o interna.

Pelvis • Estabilización

Articulación de la rodilla Sólo m. grácil

Sólo m. grácil
• Flexión
♦ Extensión
• Rotación interna

Músculo / Ejercicio óptimo Ejercicio óptimo

grupo muscular para el fortalecimiento para el estiramiento

Aductores
• Abducción de las piernas en la
máquina de aductores.
• Sentado en el suelo tirar de los
talones hacia los glúteos,
presionar los muslos hacia
abajo; extensión de los cuatro
aductores de una articulación.

• Apoyar el tronco en el banco

de modo que la mayor parte del
peso descanse sobre los brazos.
• Separar las piernas estiradas
(tener en cuenta el m. grácil)
• Variación mediante la flexión
o extensión de la cadera.

Tabla 71: Tabla funcional para los aductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento y
el estiramiento.

298 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

la articulación de la cadera y que estabili­
zan la pelvis; sólo el m iisculo biarticular
grácil (recto in tern o ) tiene una influencia
adicional sobre la articulación de la rodi­
lla. D ebido a esta diferenciación, hay dos
ejercicios ó ptim os de estiram iento para el
g rupo m u scular de los aductores. Para
todos los aductores (excepto el m. grácil)
el ejercicio de estiram iento sentado en el
suelo con las piernas flexionadas es ideal;
el m. grácil se ex tien d e co n efectividad
en el segundo ejercicio con las piernas
estiradas.
Los antagonistas de los aductores son
los abductores. A cercar las piernas al
cu erp o es la función principal de los
aductores, m ientras que separarlas del
cu erp o es la principal función de los
abductores.
Clasificación de ejercicios basada en
EMG
El análisis de los ejercicios basado en
la EMG favorece la com paración entre los
d istin to s ejercicios de fuerza para un
m úsculo y contribuye a crear u na clasifi­
cación de los ejercicios. El diseño del
análisis com pleto está presentado en el
apartado 5.3, “Creación de listas de clasifi­
cación de ejercicios para grupos musculares
independientes”.
Los cinco m úsculos del g rupo de
aductores están situados un o s sobre otros
form ando tres capas superpuestas. El m.
pectíneo, el m. a d u c to r largo y el m. grá­
cil están en la superficie. El m. ad u cto r
corto form a la capa central y el m ayor y
m ás fuerte de los m úsculos aductores, el
m. ad u c to r mayor, está situado en la capa
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
inferior. Los electrodos de superficie del
electrom iogram a abarcan el potencial de
acción de todos los m úsculos, tanto de los
q ue se en c u en tran en la superficie com o
de los que están situ ad o s en la parte infe­
rior, y, en co n secu en cia, no es p o sib le
u n a d iferen c ia ció n del p o te n c ia l de
su m a teniend o en cu en ta las señales in d i­
viduales em itidas p o r cada u n o de los
m úsculos.
Para los aductores se p ropone dos lis­
tas clasificatorias de los ejercicios. La p ri­
m era lista clasificatoria (véase tabla 72)
contiene ejercicios en los que se ha elegi­
do los pesos adicionales de m anera que,
com o m áxim o, se haya logrado realizar 12
repeticiones. Por eso se ha podido conse­
guir una com paración entre los ejercicios.
La segunda lista clasificatoria (véase tabla
73) contiene ejercicios sin pesos adiciona­
les. La intensidad se d eterm ina p o r la
fuerza del m úsculo del propio deportista y
m ediante su peso corporal.
E stos ejercicios m u estran , p o r lo
general, u na gran diversidad en los resul­
tados de su s m ediciones y no se los p uede
com parar directam en te con los ejercicios
en los que se em plea pesos adicionales en
condiciones estándar.
El ángulo articu lar de la rodilla q u e se
propone corresp o n d e al ángulo in tern o
de la articulación de la rodilla. U na ex ten ­
sión com pleta del ángulo de la rodilla
significa 180“; 160° co rresp o n d en a una
flexión m eno r de la rodilla, 70° corres­
p on d en a u n a flexión de la rodilla con u n
m uslo en posición h o rizo n tal y 40°, a u n a
flexión pronu n ciad a de la rodilla co n u n
ángulo m uy estrecho de la articu lació n de
la rodilla.
299
Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Ejercicio con los

Aducción de las piernas en la máquina de
valores de medida
aductores más altos. Los resul­
tados fueron obte­
nidos de una explo­
ración selectiva y
por lo tanto no son
comparables direc­
tamente con los
siguientes valores

Tirar de la pierna en el péndulo de 1,5 350

cadera, la pierna de trabajo se flexiona
en la articulación de la rodilla en 90°,
articulación de la cadera en extensión

Tirar de la pierna en la polea baja; la pierna 1,6 323

de trabajo se cruza estirada por delante de

f
la pierna de apoyo, la articulación de la
cadera flexionada
f

fk <•

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de 2,9 202

la articulación de la rodilla 50°; los pies
apuntan 30° hacia fuera.

300 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Prensa de piernas en horizontal, ángulo 3,9 134

de la articulación de la rodilla 90°, los
pies apuntan 30° hacia fuera

Tabla 72: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con carga adicional regulable
para el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posición
media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 50; n = 10.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 301

Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Aducción con el antebrazo 1,3 326

Aducción de las piernas contra la resistencia 1,8 239

de un compañero

Flexión pronunciada de una rodilla, ángulo 2,9 137

de la articulación de la rodilla 50°

Flexión de una rodilla, ángulo de la 4,0 67

articulación de la rodilla 90°

Tabla 73: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento sin peso adicional para el
grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posición media (R x)
y la suma de las actividades EMG medías en pV (EMG iO; n = 10.

302 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Comentarios a la clasificación EMG
Ejercicios con peso adicional
(véase tabla 74)
A ducir las piernas en la m áquina de
aductores sirve para activar al m áxim o
los m m . aductores. D ebido a la buena
estabilización del cuerpo, el ejercicio p er­
m ite la superació n de pesos altos y es, p or
ello, m uy efectivo. La su p erio rid ad de la
m áquina de aductores sobre el ejercicio
de polea baja se m u estra en la siguiente
com paración:

ADUaORES; COMPARACIÓN DE EJERCICIOS

Puesto Imagen Ejercido Rx EM Gx Diferenda(%)

Aducción de las piernas en 1,3 311 O

la máquina de aductores

Tirar de las piernas en la 1,8 266 -14

tracdón de las piernas

t f-

ti •I

Actividad de los aductores 2,9 162 ■48

en la pierna de apoyo en
lá polea baja

Tabla 74; Comparación de la actividad muscular de los aductores en la máquina de los aductores y en la
polea baja según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 303

 Los ejercicios especiales para los
aductores en el p é n d u lo de ca d era y en la
p olea baja son igual de efectivos y reco­
m endables. C om o era de esperar, los
ad u ctores se activan con m ás fuerza
com o variantes de la flexión de la rodilla
en la prensa de piernas, en la cjue los
aductores tienen u na función secundaria.
En la polea baja y en el p én d u lo de cadera
no sólo están activos los aductores de la
p ie rn a q ue trab a ja, sin o ta m b ié n los de
la p ierna de apoyo, que tiene que ejercer
u n trabajo de estabilización. La activa­
ció n de los aductores en la pierna de ap o ­
yo es claram ente menor.
En el entrenam iento de los aductores
la resistencia debe colocarse por encim a
de la articulación de la rodilla y, de esa for­
ma, evitar las lesiones de rodilla que apare­
cen en el péndulo largo de cadera o en la
polea baja con la colocación de la resisten­
cia en la pierna o en la articulación tibio-
tarsiana. M ediciones adicionales m uestran
que el fortalecim iento de los aductores en
el péndulo de cadera se puede realizar con
la articulación de la rodilla flexionada o
extendida, sin que se haya registrado gran­
des diferencias. U na ligera flexión o ex ten ­
sión de la articulación de la cadera apenas
tiene influencia sobre la tensión de la m u s­
culatura.

TIRAR DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA, FLEXIÓN LIGERA DE LA ARTICULACIÓN DE LA

CADERA, CRUZAR LAS PIERNAS, EXTENSIÓN DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILU

Puesto Imagen Contracción final RX EMG X Diferenda (%)

Con dos contracciones 1.0 452

finales

P - Sin contracciones finales 2,0 329 -27

Tabla 75: Comparación de las variantes de realización del ejercicio de aductores con piernas cruzadas en el
péndulo de cadera con variación de la contracción final según la posición media (R 50 y la suma de las
actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

304 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 C om o en todos los ejercicios, u n a rea­
lización de co n tra cc io n es finales puede
intensificar considerablem ente los ejer­
cicios de los aductores. Ya con la realiza­
ción de sólo dos contracciones finales, el
ejercicio del p éndulo de cadera se in te n ­
sifica u n 27 % y, gracias a ello, se sitúa
m uy p o r encim a de la realización del
ejercicio sin c o n tra c c ió n final (véase
tabla 75).
C om o m u estran los valores de m edi­
da de la tabla 76, la p re n sa de p ie rn a s no
es adecuada para u n entren am ien to de
fortalecim iento de los aductores. A de­
m ás, el ejercicio se puede m odificar
m ediante la v ariación de la p o sició n de
los p ies y la flexión p rofunda de la rodi­
lla, de m odo que aparezcan efectos útiles
para los aductores.
En una flexión ligera de la rodilla se
produce u n crecim iento gradual de la
actividad m u scu lar de los aductores,
valorado en u n 17 %, d ebido a u n a ro ta­
ción extern a de la p iern a (ángulo de la
rodilla 90”) (tabla 76). U na influencia
bastante m ayor q u e la posición de los
pies la tiene el p ro n u n ciam ien to de la fle­
xión de las rodillas en la inserción de los
aductores. La tabla 77 presen ta u n a com ­
paración entre u n a flexión p ro n u n ciad a y
una leve de la rodilla ten ien d o en cuenta
la activación de los aductores.
E n una posición p ronunciada del
ángulo de la rodilla se activan bastante
m ás los aductores que en posiciones poco
pronunciadas del ángulo de la rodilla. Las
ventajas m edidas de u n a prensa profunda
de piernas se sitúan en u n 42 % p o r enci­
ma en relación con un a prensa m enos pro­
nunciada.

ADUaORES: EJERCICIO DE PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS, ÁNGULO DE LA RODILU 90°

Puesto Imagen Posición de los pies R3( EMGx Diferenda(%)

Posidón de los pies con 1,1 134

30° hacia fuera

Posidón paralela de los 1,9 111 -17

pies

Tabla 76: Comparación de las dos variantes de realización de los ejerdcios de aductores en la prensa de
piernas en posición horizontal con variación de la posición de los pies según la posición medía (R x) y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG X); n = 10.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 305

 ADUaORES; EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL, POSICIÓN PARALEU DE LOS PIES

Puesto Imagen Ángulo de la articulación Rx EMGx Diferencia (%)

de la rodilla

Prensa de piernas 1,0 193

pronunciada, ángulo de la
articulación de la rodilla
50°

Prensa de piernas, ángulo 2,0 111 -42

de la articulación de la
rodilla 90“
1 -^

Tabla 77: Comparación de las dos variantes de la realización del ejercicio de la prensa de piernas horizontal
con variación en el pronunciamiento de la flexión de la rodilla según la posición media (R !0 y la actividad
EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Ejercicios sin peso adicional la intensidad en u n m áxim o de 12 rep eti­

(véase tabla 73)
El ejercicio estático de la a d u c ió n con
el an teb raz o coloca los ejercicios sin peso
adicional en u n a clara ventaja que m ues­
tra que la m ayoría de los ejercicios con
tensión m uscu lar isom étrica tienen altos
valores EMG de activación, pues el sujeto
que en tren a puede em plear u n a fuerza
casi m áxim a. El ejercicio está indicado
para u n entren am ien to efectivo de los
aductores.
A du cir las p ie rn a s c o n tra de la resis­
ten cia de u n co m p añ ero consigue valo­
res m edios, d o n d e la estandarización de
ciones apenas es posible debido a la resis­
tencia ofrecida p o r el com pañero.
Las v arian tes de flex ió n d e la ro d illa
co n u n a p ie rn a trab ajan d e form a in su ­
ficiente los ad u c to res, de m o d o q u e no
se las tien e en cu e n ta p ara u n en tre n a ­
m ien to ad ecu ad o de este g ru p o m u sc u ­
lar. De igual form a q u e en los ejercicios
en la p ren sa de p iern as, se activ an los
ad u c to res d e form a m u c h o m ás fuerte
en una flexión pro n u n ciad a de rodilla en
una p ie rn a q u e en u n a v arian te m en o s
p ro n u n cia d a.

306 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Resumen de resultados
■Las flexiones de rodillas y la prensa
de piernas no so n las m ás adecuadas
' El en tren am ien to en la m áquina de para el en tren am ien to d e los ad u c to ­
aductores es el m ás efectivo. res; u n a posición de los pies hacia
' El ejercicio especial del p én d u lo de fuera aum en ta la activación de los
cadera y el de la polea baja so n igual­ aductores.
m en te efectivos y recom endables.
La realización de m u ch as contraccio­
nes finales intensifica la activación
m u scu lar y constituye las variantes
m ás efectivas.

Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para los aductores

Aducción de las piernas en la máquina de aductores

Debido a las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo
este ejercicio es el que más efectividad tiene, aunque se
puede aumentar con la realizadón de varias contracciones
finales.

Tirar de la pierna hacia el cuerpo en el péndulo de cadera o

en la polea baja
Estos ejercicios efectivos también activan los aductores de la
pierna de apoyo. La realización con contracciones finales hace
posible una clara intensificación.

Aducción con el antebrazo

El ejercicio estático es una alternativa efectiva, por ejemplo
para el entrenamiento en casa.

■fv
MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 307
Ejercicios para el entrenamiento
de los aductores
Los ejercicios de los aductores se cla­
sifican en tres g rupos sobre la base de sus
características específicas: ejercicios de
aductores en m áquina, ejercicios de ad u c­
tores sin aparatos y ejercicios de flexio­
nes. En cada grupo de ejercicios se pre­
senta prim ero los aspectos im p o rtan tes y
posterio rm en te se describe detallada­
m ente los ejercicios de form a individual.

Ejercicios en máquina

Aspectos Importantes de los ejercicios de aductores en máquina

1. La resistencia (apoyo, goma de tracción, etc.) debe -en la medida en que lo permita la posición de la
máquina- colocarse en todos los ejercicios con la pierna encima de la rodilla para evitar las lesiones en
la articulación de la rodilla.
2. Condición indispensable para una buena estabilización durante la realización del ejercicio es la
tensión de la musculatura del tronco al comienzo del mismo, así como la fijación de la mano en las asas
disponibles en los aparatos. Muchos practicantes ejercen presión sobre la punta de los pies mientras
realizan el ejercicio porque, subjetivamente, consiguen una mejor estabilización, aunque el propio
movimiento de aducción no tiene influencia sobre la posición de los pies,
3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud del
movimiento muy pequeña) producen una activación adicional.
4. La activación de los aductores de la pierna de apoyo es, en comparación con los adurtores de la pierna
de trabajo, claramente menor.
5. Los diferentes ángulos de la articulación de la cadera en la realización del ejercicio no influyen
significativamente sobre la activación.

308 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Aducción de las piernas en la máquina de aductores Aducción de la pierna en el péndulo de cadera
(máquina "multi-hip")

-^5 ■ir> t
I

• Ejercicio estándar muy efectivo para el
fortalecimiento de los aductores.
• Sentado en la máquina con las piernas
separadas, apoyar la espalda; el apoyo en las
piernas, en el interior de éstas, ha de estar lo más
encima posible de la articulación de la rodilla.
• Colocarse de forma en la posición sentada que
las articulaciones de la cadera se sitúen en linea
con respecto al eje de giro de la máquina,
• Tensión en la musculatura del tronco, cerrar las
piernas haciendo fuerza contra la resistencia y
luego abrirlas frenando y de forma controlada.
• Ejercicio muy efectivo para los aductores.
• Colocarse en posición erecta de forma que la
articulación de la cadera se encuentre a la altura
del eje de giro de la máquina.
• Colocar el apoyo por encima de la articulación
de la rodilla, tirar de la punta de los pies y tirar
hacia abajo de la pierna estirada o flexionada en
contra de la resistencia o cruzarla por delante de
la pierna de apoyo; después separarla de nuevo
frenando de forma controlada.
• Debido al trabajo de estabilización también se
activan los aductores de la pierna de apoyo. La
activación sin embargo es claramente menor que
en la pierna de trabajo.

Aducción de la pierna en la polea

ft}
f

11

• El ejercicio es casi tan intensivo como el ejercicio de aductores en la máquina de péndulo de cadera.
• Posición lateral en la máquina de polea con la articulación de la rodilla ligeramente flexionada;
colocar el pie sobre una tabla. Si la máquina tiene la posibilidad de colocar el cable de forma horizontal,
se ata el nudo corredizo por encima de la articulación de la rodilla; si no fuera posible, se hace por
encima del tobillo.
• Fijación del cuerpo sujetándose a la máquina de tracción o a otro aparato; tensar la musculatura del
tronco para la estabilización.
• Tirar de la pierna de trabajo, que está separada, hacia la pierna de apoyo o cruzarla por delante de
ésta y luego llevarla controladamente a la posición inicial.
• A través del trabajo de estabilización también se tensan los aductores de la pierna de apoyo. La
activación sin embargo es menor que en la pierna que se entrena.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 309

Ejercicios sin aparatos

Aspectos importantes de los ejercicios de aductores sin aparatos

1. Los ejercicios de aductores sin aparato son, por regla general, ejercicios estáticos, con una activación
de intensidad media.
2. Los ejercicios son ideales para el entrenamiento de grupos y en casa.

Aducción con antebrazo Aducción de las piernas

con la oposición de un compañero

• El ejercicio estático con alta activación de los
aductores es un ejercicio sin aparato efectivo, por
ejemplo, para practicar un programa de
entrenamiento en casa.
• Sentado colocando el antebrazo entre las
rodillas, aducción de los muslos.
• Esfuerzo de intensidad media de los aductores,
activación claramente inferior que en el ejercicio
de aducción con antebrazo.
• El que se entrena se sienta con las piernas
separadas sobre los pies del compañero,
tocándose las rodillas, con las rodillas del que se
entrena por fuera.
• Aducción y separación de los muslos teniendo en
oposición las piernas del compañero (el
compañero trabaja los aductores).
• Los deportistas tienen que dosificar por sí
mismos la resistencia de modo que se alcance el
número deseado de repeticiones en la serie (p. ej.,
15 repeticiones). Puesto que los adurtores son, por
regla general, más fuertes que los abductores,
este ejercicio corresponde a las personas que
quieran entrenar los aductores.
• Ejercicio motivador entre compañeros; la
efectividad depende mucho de la resistencia del
compañero.
• El ejercido puede realizarlo una pareja sentada
de forma enfrentada.

310 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios de flexión de la rodilla

Aspectos importantes en los ejercicios de flexión de la rodilla

1. Las variantes de la flexión de la rodilla activan mucho menos los aductores que los ejercicios especiales
para estos músculos, puesto que aquí los aductores sólo completan una función secundarla en el ámbito
de la estabilización. Las variantes de la flexión de la rodilla muestran sólo una activación útil, cuando las
puntas de los pies apuntan unos 30° hacia fuera y se entrenan con posiciones pronunciadas del ángulo
de la rodilla.
2. Para la realización de ejercicios variantes de la flexión de la rodilla sirven las indicaciones técnicas
generales que se han representado en el apartado 9.2 "Músculocuadrícepsfemoral".

Sentadillas con haltera de barra larga Prensa de piernas en horizontal

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 311

 9.5 Músculos abductores

Funciones de los músculos abductores 313

Fundamentos anatomofuncionales 313
Tabla de funciones 314

Clasificación de ejercicios basada en EMG 315

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 316
Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional 317

Comentarios a la clasificación EMG 318

Intensificación mediante ejercicios estáticos y contracciones finales 318
Intensificación por medio de la flexión de la articulación de la cadera 319
Diferencias entre los músculos de los abductores 319
Resumen de resultados 321
Los ejercicios "top" 322

Ejercicios para el entrenamiento de los abductores 323

Ejercicios dinámicos 323
Ejercicios estáticos 327

312 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Funciones de los músculos abductores
Fundamentos anatomofuncionales
Los antagonistas del grupo de los
a d u cto res son los m úscu lo s abductores,
a los que p erten ecen sobre todo el m ú s­
culo glúteo m ediano y el m úsculo glúteo
m enor, así com o el m ú scu lo tensor de la
fascia lata. En el m ovim iento de ab d u c­
ción particip an adem ás el m úsculo recto
a n terio r del m uslo y el m úsculo glúteo
m ayor, cuyos aspectos an ató m ico s se
h an d escrito de form a especialm ente
detallada en el ap artad o 9.1, “M úsculo
glúteo m ayor”, y en el 9.2, “Músculo cuá-
driceps fe m o ra l”. J u n to a su fu n ció n d in á­
m ica en la sep aració n (ab d u cció n ) d e las
p iernas tienen u n a fu n ció n m uy im por-

Grupo de los abductores

m. glúteo mediano (a) y menor (b)

Origen
• Hueso iliaco
inserción
• Trocánter mayor en la parte superorexterna del
fémur
Función
• Abducción de la pierna
• Rotación interna: m. glúteo mediano, porción
anterior, m. glúteo menor
• Rotación externa: m. glúteo medio, porción posterior

M. tensor de la fascia lata (c)

Origen
• Espina ilíaca anterorsuperior
Inserdón
• En la cintilla iliotibial (d), que alcanza hasta la parte
exterior cabeza de la tibia
Fundón
• Flexión y abducción

Figura 24: Grupo de los abductores (modificado de Roben 1998, arriba, y de Kleinschmidt 1999, abajo).

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 313

tan te en la estabilización de la pelvis. Al Tabla de funciones
a n d a r y al co rrer la pelvis se estabiliza de
La tabla de funciones m uestra qué
m a n era q u e n o b ascu la hacia los lados
influencias (funciones) tiene, sobre las
d e las piernas, p o r lo que se garantiza su
articulaciones en las que participa, el
posición.
m úsculo que se ejercita en el en tren a­

ABDUaORES

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación de la cadera • Separar las piernas hacia fuera
(abducción)
• Las funciones accesorias, según el
músculo 0 la parte de él, son de
rotación interna o externa, de
extensión o flexión
• Tirar de la pierna, cruzar las
piernas (aducdón)
• Las funciones accesorias, según
el músculo o la parte de él, son de
rotación externa o interna, flexión
0 extensión

Pelvis • La estabilización de la pelvis, sobre

todo al andar

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

. I r.

Abductores
‘ b

• Separar las piernas en una máquina • Colocar una pierna flexionada

de abductores sobre la otra
• Presionar el muslo con el brazo
hacia dentro

Tabla 78: Tabla fundonal para los abductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento
y el estiramiento.

314 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

m ien to de fuerza y de estiram iento. La
tabla facilita adem ás la deducción de lo
q u e se considera com o óptim o en fortale­
cim iento y estiram iento, así com o u n
enjuiciam iento especializado (revisión de
funciones) de cada ejercicio (véase el
apartado 6.2, “Tablas de funciones de los
m úsculos”).
La tabla de funciones de los a b d u c to ­
res m u estra la influencia de este grupo
de m ú scu los en la articulación de la
cadera y en la pelvis. En el m ovim iento
d e ab d u cció n hay m u ch o s m úsculos
im plicados que se n o m b ran de acuerdo
con la im portancia de su apo rtació n a la
fuerza en la ab ducción de la p ierna (Wei-
neck 1981): m úsculo glúteo m ediano,
24 %; m ú sculo recto anterior, 19 %; m ú s­
cu lo glúteo m ayor, 19 %; m ú scu lo tensor
de la fascia lata, 17 %; m úsculo glúteo
m enor, 14 %; m úsculo sartorio, 3,7 %, y
m ísculo p iram idal de la pelvis o pirifor­
m e, 3 %. La fuerza utilizada p o r el m ovi­
m ien to de ab ducción es sólo la m itad de
la q u e se usa en el m ovim iento de a d u c­
ción.
Los antagonistas de los abductores
son los aductores. La función principal
de los abductores es la separar las piernas
del cuerpo, m ientras que la de los ad u c to ­
res es acercarlas al cuerpo.
Clasificación de ejercicios basada
en EMG
El análisis de los ejercicios basado en
la EMG favorece la com paración entre los
d istin to s ejercicios de fuerza para u n
m úsculo y contribuye a crear u na clasifi­
cación de los ejercicios. El diseño del
MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
análisis com pleto está presen tad o en el
apartado 5.3, “Creación de listas de clasifi­
cación de ejercicios para grupos musculares
independientes".
La lista clasificatoria de los ejercicios
se basa en los valores m edios de los tres
m úsculos superficiales: el m ú scu lo g lú ­
teo m ediano , del cual sólo la porción
a n terio r se sitú a superficialm ente, m ien ­
tras q ue la p o rció n p o sterio r está tapada
p o r el glúteo mayor, el ten so r de la fascia
lata y el glúteo mayor. E stos m úscu lo s
apenas reún en el 60 % de la fuerza de la
ab ducción (W eineck 1981). Las partes
del m úsculo recto anterior, del m úsculo
glúteo m e n o r y d el m ú scu lo sarto rio y
del piriform e n o se las tiene en cu en ta
aquí.
Se establecen dos listas clasificatorias
de ejercicios para los abductores. La p ri­
m era lista (véase tabla 79) co n tien e ejer­
cicios en los que los pesos adicionales se
eligieron de form a que se p u d iera realizar
un m áxim o de 12 repeticiones. G racias a
ello se consigue u n a co m paración de los
ejercicios. La segunda lista (véase tabla
80) contiene ejercicios sin pesos adicio­
nales. La intensidad se d eterm in a p o r la
fuerza m uscu lar o el propio peso corporal
del practicante. E stos ejercicios n o se los
puede com p arar con los que em plean
pesos adicionales en circunstancias
estándar.
Las listas co n tien en los valores de
m edida de la realización básica de cada
ejercicio. Las variantes, que frecuente­
m ente hacen posible u n a m ayor intensifi­
cación del ejercicio básico, se explican en
la reseña de cada lista.
315
Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EIWGx

Trabajo de estabilización de los 440*

abductores de la pierna de apoyo en el
péndulo de cadera

Separar las piernas en el aparato de Los valores no se han

abductores facilitado puesto que
las máquinas difieren
dependiendo de los
fabricantes y no se
puede realizar un
á contraste entre ellas.
Se puede aceptar
una alta efectividad

Abducción de una pierna en la tracción 1,33 289

de cable

Abducción de una pierna en el péndulo 1,66 263

de cadera, articulación de la cadera
estirada

* La tensión muscular isométrica en el trabajo de sujeción de la pierna de apoyo en el péndulo de cadera y

en la polea baja es muy intensiva, como lo han mostrado las mediciones de control en la pierna de apoyo.
Tabla 79; Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento basada en EMG con carga regulable para los
tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la
posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.

316 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional

Puesto Imagen Descripción R5( EMGx

Apoyo lateral del antebrazo 1,6 377

’i

Abducción de una pierna sentado en el 2,4 265

suelo (variante "callanetic")

Elevación lateral del tronco, brazos 3,0 235

cruzados delante del pecho
(variante con los brazos estirados por
encima de la cabeza)

(287)

Abducción de una pierna en la posición 3,5 208

lateral en el suelo

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 317

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Abducción de las piernas frente a una 4,2 107

resistencia del compañero

Tabla 80: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento de los abductores basada en EMG, sin peso
adicional, con carga regulable para los tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m.
tensor de la fascla lata) según la posición medía (R íOr y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG tas de alto ren d im ien to en cu ltu rism o

Intensificación mediante ejercicios
estáticos y contracciones finales
Los ejercicios e stático s de apoyo, el
trabajo de estabilización de la p ierna de
apoyo en el p éndulo de cadera (400 pV),
el apoyo lateral del antebrazo (377 pV) y
la elevación lateral del tronco con los bra­
zos estirados (287 pV) alcanzan valores
EMG m uy elevados. E stos resultados los
ofrecen tam bién los ejercicios estáticos de
apoyo para los g rupos m usculares. Las
altas tensiones m usculares m edias se
consiguen m ediante u n a co n tin u ad a con­
tracción intensiva e isom étrica que es
característica de los ejercicios estáticos.
Hasta ahora no se ha dilucidado en los
ex p erim entos de entren am ien to si con
los ejercicios isom étricos de tensión se
consiguen au m entos óptim os en la
ganancia de hipertrofia m uscular y de
fuerza. Las experiencias en los deportis­
presup o n en , sin em bargo, que ocu rre así.
Las realización del ejercicio co n varias
c o n traccio n es finales se acerca, debido a
las contracciones de m úscu lo s ya tensa­
dos, a lo q u e se entien d e p o r u n en tren a­
m iento isom étrico. Tam bién la realiza­
ción con contracciones finales produce
un a intensificación m u scu lar m ás clara
que en el caso de los ejercicios básicos sin
contracciones finales. U na com paración
de dos ejercicios con co n traccio n es fina­
les o sin ellas ju stifica esta afirm ación
(véase tabla 81).
La realización del ejercicio con dos
contracciones finales lleva a u n a activa­
ción m uscular u n 38 % m ás fuerte que en
u na realización norm al sin contracción
final. En los ejercicios de abducción de la
pierna en el péndulo de cadera, así com o
en el ejercicio de abducción de la pierna en
posición lateral en el suelo, se han obteni­
do parecidas ventajas para la variante de
contracción final.

318 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA

Puesto Imagen Contracción final Rx EMGx Diferencia (%)

Cadera flexionada 140° 1,1 349 +38

con dos contracciones
finales

Cadera flexionada 140° sin 1,9 253

contracción final

Tabla 81: Comparación de dos variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera con
variación de la contracción final para los tres músculos (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de
la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG x): n = 10.

Intensificación por medio de la flexión
de la articulación de la cadera
La pregunta sobre la influencia del
án gulo articular de la cadera en la activa­
ción de los abductores se puede respon­
d er ex am inando la com paración de los
ejercicios de la tabla 82.
U na creciente flexión de la articula­
ción de la cadera lleva, en el ejercicio de
ab ducción en el p éndulo de cadera con
co n tracció n final, a u n a intensificación
de la tensión m uscular, sobre todo p o r­
qu e es posible la superació n de pesos m ás
elevados. A dem ás, sólo existe u na clara
ventaja en la flexión de la articulación a
140“, m ientras que en una ligera flexión
de 160° y u n a extensión de 180° de la
articulación de la cadera apenas existen
diferencias.
Diferencias entre los músculos
de los abductores
C on los electrodos de superficie EMG
sólo se p ued en registrar m edidas de los
m úsculos situ ad o s en la superficie, m ien ­
tras que en los m úsculos in terp u esto s el
valor de m edición lo representa el p o te n ­
cial de sum a de lodos los m úsculos acti­
vos que están situ ad o s p o r debajo de los
electrodos.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 319

 ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO
DE CADERA CON DOS CONTRACCIONES FINALES

Puesto Imagen Ángulo de articulación Rx EMGx Diferencia (%)

de la cadera

Ángulo de la articulación 1,5 349

de la cadera de 140°

Ángulo de la articulación 2,2 318 •9

de la cadera de 160°

l U -
I 4T

Ángulo de la articulación 2,3 301 -14

de la cadera de 180°

Tabla 82; Comparación de tres variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera con
dos contracciones finales con variación del ángulo de la cadera para tres músculos (m. glúteo mayor, m.
glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV
(EMG iO; n = 10.

E n el m úsculo glúteo m ediano sólo es mayor. El m úsculo glúteo m en o r está

accesible superficialm ente la porción situado p or debajo del m úsculo glúteo
anterior, m ientras cjue la porción p oste­ m ediano y no se p uede abarcar de form a
rio r está cubierta por el m úsculo glúteo especial. Por estas razones, existen valo-

320 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

res m edios para el m úsculo glúteo mayor,
el m úscu lo glúteo m ediano/porción a n te ­
rio r y los tensores del m uslo. Las caracte­
rísticas específicas m ás reseñables de los
m úsculos se presentan pred o m in an te­
m ente en las funciones accesorias de cada
m úsculo abductor.
La porción a n te rio r d el m ú scu lo g lú ­
teo m ediano produce, adem ás de la ab d u c­
ción, u n a rotación intern a de la cadera.
P or eso los ejercicios con acentuación de
la rotación, p o r ejem plo, la abducción de
las piernas en la m áquina de abductores y
tirar de la p ierna en la polea baja con
rotación externa, consiguen u n a activi­
d ad m uscular reducida. Los ejercicios
estáticos, com o so n el apoyo lateral del
antebrazo, la abducción de las piernas
sen tad o en el suelo Ccallanetics”) y la
elevación lateral del tronco con los bra­
zos estirados o con los brazos cruzados
an te el pecho en una postu ra de rotación
in tern a, so n los ejercicios m ás efectivos.
El te n so r de la fascia la ta y el glúteo
m ay o r se activan m ediante los ejercicios
con flexión de la cadera. Seguidam ente
los ejercicios m ás efectivos son los de
ab d u cció n de las piernas y flexión de la
articulación de 140° y de 160°, com o, p o r
ejem plo, la abducción de las piernas en la
m áquina de abductores.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
Resumen de resultados
• E n el m ovim iento de ab d u cció n de la
pierna participan m últiples m úsculos
cuyas funciones específicas, que en
parte so n divergentes, no se p u ed en
abarcar de form a óptim a con u n ú n i­
co ejercicio.
• Para conseguir u n en tren am ien to
com pleto de los abductores es n ece­
sario realizar el m ovim iento de
abducción de las p iern as tan to con la
rotación in tern a y la ex tem a del m u s­
lo com o con la flexión y extensión de
la articulación de la cadera, y tan to
com o ejercicio estático q u e com o
ejercicio dinám ico del m ovim iento.
• Varias contracciones finales intensifi­
can bastante la actividad m uscular y
son variantes de realización m uy
recom endables.
321
 Ejercicios "top" para ios abductores

Separar las piernas en un aparato de abductores

Las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en la
máquina y el hecho de que con la articulación de la cadera
algunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan una
gran efectividad al ejercicio.

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en la

polea baja
Son recomendables las dos variantes, bien con la articulación
extendida o flexionada.
La intensificación mediante contracciones finales y la flexión
de la articulación de la cadera (140°) hacen que el ejercicio se
constituya en ejercicio "top".

Apoyo lateral del antebrazo

Este ejercicio estático se puede intensificar levantando la
pierna superior.

Elevación lateral del tronco

La dificil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobre
la cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca una
alta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismo
tiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.

Abducción de una pierna sentado en el suelo

(ejercicio "callanetic")
Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de la
cadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio.

322 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento
de los abductores
Los ejercicios para los abductores se
dividen en dos g rupos teniendo en cuen-
ta la form a de trabajar de los m úsculos;
ejercicios dinám icos y ejercicios estáti­
cos. Se presenta los aspectos co m u n es de
cada g rupo antes de describir detallada-
m ente cada ejercicio.

Ejercicios dinámicos

Aspectos importantes de ios ejercicios dinámicos para los abductores

1. La resistencia (apoyo, polea) debe colocarse en todos los ejercicios, si la máquina lo permite, por
encima de la articulación de la rodilla para evitar lesiones en la propia articulación de la rodilla.
2. La premisa para una buena estabilización durante la ejecución de un ejercicio es la tensión de la
musculatura del tronco al comienzo del ejercicio, así como la fijación del cuerpo con ayuda de los
manos en los agarraderos de los aparatos. Muchos deportistas tensan la punta de los pies en la
realización del ejercicio porque subjetivamente consiguen una mejor estabillzadón, aunque el
movimiento de abducción de la articulación no se vea influenciado por ello.
3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud muy
redudda del movimiento) provocan una activación adicional.
4. Mediante una rotación interna o externa de la cadera se realiza una carga algo diferenciada sobre los
abductores. Una rotación interna (las puntas de los pies señalan hacia dentro) acentúa el trabajo sobre
todo en la porción anterior del músculo glúteo mediano y en el músculo glúteo menor y una rotación
externa (las puntas de los pies señalan hacia fuera) fuerza sobre todo el trabajo en la porción
posterior del glúteo medio, así como en el músculo glúteo mayor.
5. Una flexión creciente de la cadera permite la superación de pesos mayores que una extensión de la
cadera por lo que se obtiene una intensificación de la tensión muscular. El movimiento se ayuda del m.
tensor de la fascia lata, puesto que este músculo, además de la abducción, realiza la flexión de la
cadera. Como con el movimiento de abducción con la cadera flexionada se acentúa asimismo la
rotación externa, aumenta también la activación del músculo glúteo mayor.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 323

 Separar las piernas en la máquina de abductores
• Ejercicio estándar muy efectivo para el
fortalecimiento de los abductores.
• Posición sentada con toda la espalda sobre el
respaldo, piernas cerradas, el apoyo en la parte
exterior de la pierna lo más encima posible de la
articulación de la rodilla. La articulación de la
cadera está flexionada.
• Situarse en posición sentada, de manera que las
articulaciones de la cadera estén alineadas con el
eje de giro de la máquina.
• Separar lo más posible las piernas y cerrarlas de
forma controlada.
324 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Abducción de una pierna en la máquina
del péndulo de cadera (máquina "multi-hip")
í L
• Ejercicio muy efectivo para los abductores, en el
que la activación de los abductores de la pierna de
apoyo es mayor debido al fuerte trabajo estático
de sujeción que el de la propia pierna de trabajo.
• Colocar la posición de la plataforma lo más alta
posible para que la articulación de la cadera esté a
la altura del eje de giro de la máquina.
• El apoyo de la resistencia del péndulo de la
articulación de ir colocado lo más encima posible
de la articulación de la rodilla. La pierna que
entrena puede flexionar la articulación de la
rodilla; gracias a ello la oscilación del movimiento
es mayor. Se abre la pierna hacia fuera haciendo
fuerza contra la resistencia (aprovechar la
amplitud individual del movimiento); finalmente
llevar la pierna de forma controlada hacia la
pierna de apoyo.
• Cruzar la pierna de trabajo por delante de la
pierna de apoyo produce un aumento de la
efectividad del ejercicio.
 Abducción de una pierna en la polea baja
•Ejercicio altamente efectivo para los abductores
de la pierna de apoyo, en el que los abductores de
la pierna trabajan con la misma intensidad
(trabajo de sujeción).
• De pie situado lateralmente con respecto a la
máquina y con la articulación de la rodilla
ligeramente flexionada, colocar el pie encima de
una tabla. Si el cable tiene posición de altura, se
debe colocar la correa de sujeción por encima de
la articulación de la rodilla en el muslo.
• La fijación del cuerpo se hace sujetándose en la
máquina de tracción o en cualquier otra máquina;
además hay que estabilizar la musculatura del
tronco.
• Abducir la pierna hacia fuera contra la
resistencia y luego llevarla de nuevo a la pierna de
apoyo despacio y de forma controlada. Cruzar la
pierna de entrenamiento por delante de la pierna
de apoyo no causa un aumento de la efectividad
del ejercicio.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
Abducción de una pierna en posición sentada
en el suelo (ejercicio “callanetic")
• Ejercicio intensivo sin aparato para los
abductores.
• Sentado en el suelo; la pierna delantera está
flexionada por delante del cuerpo, la pierna
trasera se abduce con la articulación de la cadera
extendida al máximo. La posición erguida del
tronco se consigue a través del apoyo del brazo en
una silla (banco, step).
• Levantar lo más posible del suelo la pierna a
entrenar y con una pequeña amplitud del
movimiento levantar y bajar.
• Cuanto más se estire la pierna y se lleve hacia
atrás, más intensivo es el ejercicio para los
abductores.
325
 Abducción de una pierna en posición
lateral en el suelo
• Buen ejercicio, sin uso de aparato, para los
abductores, en el que la activación es menor que
en el ejercicio de separación de la pierna
sentado en el suelo (ejercicio "callanetic").
•Posición lateral tumbado en el suelo con la
cadera estirada, la pierna de abajo está
flexionada, la punta del pie de la pierna superior
ligeramente girada hacia adentro y tirando de ella
(rotación interna de la cadera).
• Llevar horizontalmente la pierna hacia arriba lo
máximo posible y al final del movimiento realizar
contracciones finales controladas.
• El ejercicio se puede intensificar por medio de la
resistencia ejercida por un compañero contra la
parte externa del muslo.
• Una variante efectiva es abrir la pierna con la
articulación de la rodilla flexionada (o extendida)
de pie.
326 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Abducción de las piernas frente
a la resistencia de un compañero
• Ejercicio motivador entre compañeros; la
activación de los abductores es pequeña en
comparación con los demás ejercicios presentados.
La efectividad depende mucho de la resistencia
que oponga el compañero.
• El compañero se sienta con las piernas
flexionadas sobre los pies del practicante del
entrenamiento, las rodillas se tocan, las rodillas
del que entrena están por dentro.
• Separar las piernas y juntarlas frenando frente a
la resistencia del compañero. El compañero
trabaja los aductores.
• Los que se entrenan tienen que dosificarse para
que se alcance el número deseado de repeticiones
(p. ej., 15 repeticiones). Puesto que, por regla
general, los aductores son más fuertes que los
abductores, está misión le corresponde al
compañero.
• El ejercicio se puede realizar desde una silla, con
el compañero sentado frente al que se entrena.
Ejercicios estáticos

Aspectos importantes de los ejercicios estáticos de los abductores

1. Los ejercicios estáticos para los abductores son todos muy efectivos debido a la fuerte contracción
estática e isométrica.
2. Los ejercicios de elevación lateral y apoyo lateral del brazo consiguen una alta activación de los
abductores y al mismo tiempo son los ejercicios más efectivos para el fortalecimiento de la
musculatura abdominal transversa (para la descripción del ejercicio véase, en el capitulo 7, el apartado
"Ejerciciosparael entrertamientodelamusculaturaabdomir)ar').
3. En los ejercicios dinámicos de separación de las piernas en el péndulo de cadera frecuentemente se
cuida sólo el efecto de la pierna que se entrena. El trabajo de estabilización de la pierna de apoyo, es
decir, los componentes estáticos del ejercicio, produce, sin embargo, una activación aún mayor

Abducción de una pierna en la máquina Abducción de una pierna en la polea baja

del péndulo de cadera

- t :M i

Apoyo lateral del antebrazo Elevación lateral en banco

Elevación lateral con compañero Elevación lateral en el suelo

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 327

 Abductores; ejercicio entre compañeros; abducción de una pierna estáticamente

T i A *
" ■ 'ii

• Ejercicio estático con un nnayor efecto sobre los abductores que el del ejercicio dinámico de abducción
de piernas con resistencia de un compañero. Ambos compañeros trabajan al mismo tiempo los
abductores de una pierna.
• Los compañeros de entrenamiento se sientan uno frente al otro con las piernas estiradas y juntas. Las
puntas de los pies se encuentran a la altura del muslo del compañero.
• Tirar de las puntas de los pies y presionar hacia fuera la pierna más cercana a la del compañero.

328 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

9.6 Músculos de la pierna (m. gastrocnemio, m. soleo)

Funciones de los músculos de la pierna 330

Fundamentos anatomofunclonales 330
Tabla de funciones 330

Clasificación de ejercicios basada en EMG 332

Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales 332

Comentarios a la clasificación EMG 334

Exposición de los ejercicios 334
Consideración de la doble articulación del músculo gastrocnemio 336
Diferencias entre el músculo gastrocnemio y el músculo sóleo 336
La influencia de la posición de los pies 337
Resumen de los resultados 340
Los ejercicios "top" 340

Ejercicio para el entrenamiento de los músculos de la pierna 341

Indicaciones importantes para los ejercicios de los músculos de la pierna 341
Ejercicios con las piernas estiradas 342
Ejercicios con las rodillas flexionadas 345

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 329

Funciones de los músculos
de la pierna
Fundamentos anatomofuncionales
La pierna está com puesta por el m ú s­
culo biarticular llam ado m úsculo gas-
trocnem io y el m úsculo soleo, m onoarti-
cular. C o n ju n tam en te reciben el nom bre
de tríceps sural (m. tríceps surae), puesto
que, adem ás de la m ism a función, se
insertan en el calcáneo form ando el ten­
d ó n de A quiles. El m. tríceps sural
desem peña u n papel im p o rtan te en todos
los m ovim ientos q ue im pliquen andar,
co rrer y saltar, puesto q ue levanta el talón
del suelo y asegura u n vigoroso im pulso
de la parte su p e rio r de la articulación
tibiotarsiana.
Músculo gastrocnemio, músculo soleo
Figura 25: Músculos de la pierna (modificado de Rohen 1998).
330 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las que participa el m ú s­
culo que se ejercita en el entrenam iento
de fuerza y de estiram iento. La tabla facili­
ta adem ás la deducción de lo q u e se consi­
dera com o óptim o en fortalecim iento y
estiram iento, así com o u n enjuiciam iento
especializado (revisión de funciones) de
cada ejercicio (véase el apartado 6.2,
“Tablas de funciones de los músculos”)-
La tabla de funciones m uestra clara­
m ente que el m. soleo, m onoarticular,
sólo tiene influencia en la parte su p erio r
de la articulación tibiotarsiana, m ientras
que el m úscu lo gastrocnem io, biarticular,
flexiona adem ás la articu lació n de la rodi-
Origen
• M, gastrocnemius; cabeza medial (a) y cabeza
lateral (b) del cóndilo del fémur (cóndilos
medial y lateral)
• M. soleo (d) parte posterior de la pantorrilla y
de la tibia (peroné y tibia) y cabeza del peroné
Inserción
• Por encima del tendón de Aquiles (c) en el
talón
Función
• Flexión plantar (levantar el talón)
• Supinación (levantar el borde interior del pie)
• Flexión de la articulación de la rodilla (sólo el
m. gastrocnemio)
 MÚSCULOS DE LA PIERNA (M. GASTROCNEMIO, M. SÓLEO)

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación ‘ Ponerse de puntillas (flexión plantar) • Bajar los talones (flexión dorsal)
tibiotarsiana • Levantar el borde interno del pie • Levantar la parte exterior del
superior (supinación) pie (pronación)

Articulación de lá rodilla • Flexión • Extensión

(sólo m. gastrocnemio)

Músculo / Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

grupo de músculos

M. gastrocnemio
(biarticular)
El ejercicio óptimo de
fortalecimiento comprende ambos
• La punta del pie trasero en
dirección recta hacia delante; el
talón pegado al suelo
• Extender la articulación de la
rodilla de la pierna trasera
• Llevar la cadera hacia la pared
(= extensión de la parte superior
de la articulación tibiotarsiana)

• Levantar los talones; flexionar el

tronco 90° hacia delante
M. soleo
(monoarticular)

• Flexionar la articulación de la
rodilla de la pierna posterior
(= extensión de la articulación
tibiotarsiana)

Tabla 83; Tabla de funciones para la musculatura de la pierna y deducción de los ejercicios óptimos para el
fortalecimiento y el estiramiento.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 331

lia. P or eso, sobre todo en la extensión, Clasificación de ejercicios basada
son necesarios dos ejercicios diferentes en EMG
para abarcar de form a óptim a am bas p ar­
El análisis de los ejercicios basado en
tes de los m úsculos de la pierna.
la EMG favorece la com paración entre los
Los antagonistas de los m úsculos de
distinto s ejercicios de fuerza para un
la cara posterio r de la pierna son los m ú s­
m úsculo y con trib u y e a crear u n a clasifi­
culos de la cara an terio r de la pierna. El
cación de los ejercicios. El diseño del
im pulso que realiza el cuerpo para despe­
análisis com pleto se presenta en el ap ar­
garse del suelo al andar, correr y saltar
tado 5.3, “Creación de listas de clasifica­
(levantarse sobre las em inencias tenares
ción de ejercicios para grupos musculares
del pie = flexión plantar) es la función
independientes”.
central de la fuerte m u scu latu ra posterior
Se ha confeccionado u n a lista de ejer­
de la pierna. La elevación de la parte
cicios de fortalecim iento en la que se eli­
delantera del pie contra la pierna (flexión
gió el peso adicional de m odo que fuera
dorsal) es la función principal de la m us­
posible una repetición m áxim a de 12
cu latu ra an terio r de la pierna que, en
veces. A través de esta estandarización
com paración con la m usculatura p oste­
del peso se p u ed e establecer u n a com pa-
rior, es m u ch o m ás débil.

Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales

Puesto Imagen Descripción Rx EMGü

Levantar los talones, tronco flexionado 1,8 339

hacia delante 90°

Levantar los talones en posición erecta 2,4 303

332 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Levantar los talones en la prensa de piernas 2,8 287

en horizontal

Levantar los talones en una prensa de 3,2 274

piernas a 45°

Levantar los talones en posición sentada 4,8 203

Flexión de las piernas tumbado en la 6,0 107

máquina de flexión de rodillas ("leg-curi")

Tabla 84: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento con una carga adicional
estándar para el músculo tríceps de la pierna (m. gastrocnemio, cabezas medial y lateral, m. sóleo), según
la posición media (R R) y la actividad EMG media en (EMG iO: n = 10.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 333

ración entre los ejercicios. O tras cuestio­
nes, com o so n la influencia de diferentes
po sturas de los pies, la incorporación de
la función de la flexión de la rodilla en el
m úsculo gastrocnem io y las posibles dife­
rencias entre el m. gastrocnem io y el m.
soleo se exponen en los com entarios del
p ró x im o apartado.
Las m edidas EMG en los m úsculos de
la pierna abarcaron la actividad m uscular
de am bas cabezas del m úsculo gastrocne­
m io y la del sóleo. La lista general de cla­
sificación se realizó a través de los valores
m edios de las tres m edidas.
Comentarios a la clasificación EMG
Exposición de los ejercicios
(véase tabla 84)
Los ejercicios de la lista clasificatoria
pu ed en dividirse en dos g rupos si se tiene
en cuenta su intensidad y su efectividad.
Los cuatro ejercicios que encabezan la
clasificación m uestran ciertas diferencias,
au n q u e no sean m uy señaladas. Es bas­
tante m ás nítida la separación de los dos
últim os ejercicios, que son la elevación
de talones en posición sentada y la fle­
x ión de las rodillas.
La elevación de los ta lo n e s con el
cu e rp o flex io n ad o 9 0 “ h acia d elan te
resulta ser el ejercicio “to p ” para todos
los m úsculos de la pierna. Este ejercicio
encabeza todas las listas asociadas indivi­
d u alm en te a cada un o de los m úsculos
pero neos y tam bién lo hace en la lista
general. Sin con o cer los resultados cien ­
tíficos de las m edidas, este ejercicio era el
favorito de A rnold Schw arzenegger. U no
o incluso dos com pañeros de gran peso
334 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
se sentab an sobre su e.spalda para aseg u ­
rar el peso necesario. H oy en día hay
pocos fabricantes de ap arato s q u e ofrez­
can u na b u en a m áq u in a de elevación de
los talones para la realización del ejer­
cicio con 90° de flexión del tro n co hacia
delante.
La elevación d e lo s ta lo n e s e s ta n d o
de pie es el ejercicio m ás utilizad o para
el e n tre n a m ie n to de la p a rte p o s te rio r
de la p ie rn a . A lcanza el se g u n d o p u es to
en la lista clasificatoria EMG y es u n ejer­
cicio recom endable y efectivo. P uesto
que la m u scu latu ra de la p iern a d esarro ­
lla u n a gran fuerza, para u n en tre n a ­
m ie n to efectivo se n ecesita u n a g ran
carga adicional, q u e se sitúa en la espalda
y que carga todo el aparato locom otor y
sobre todo la co lu m n a vertebral. El peso
adicional se p u ed e red u cir de form a
im p o rta n te si se ejecuta el ejercicio sobre
u n a pierna.
A m bos ejercicios, la elevación d e los
talones co n el tro n co in c lin a d o hacia
d elan te 90° y la elev ació n de los talo n es
en posició n d e pie, so n tam b ién efecti­
vos para los m ú sc u lo s de la p ie rn a sin
peso ad icio n al si se realizan so b re u n a
p ie rn a y se tiene q u e s u p e ra r to d o el
peso co rp o ral co n u n a so la p ie rn a (v éa­
se tabla 8 5 ).
Al co n tra rio q u e en las v aria n tes con
peso ad icio n al, am b o s ejercicios tien en
el m ism o v alo r en la realizació n co n u n a
p ie rn a , co n u n a ligera v en taja de la a c ti­
vación en la elevación d e talo n es en
p o sició n de pie. El ejercicio d e la eleva­
ció n de los ta lo n es co n el tro n co in c li­
nad o 90° hacia d elan te tien e p o co se n ti­
do si se p rac tica sin u n peso adicional.
La razó n p ara este cam bio d e po sicio n es
en la clasificación frente a los ejercicios
 MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA - EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO
DE LOS TALONES SOBRE UNA PIERNA SIN PESOS ADICIONALES

Puesto Imagen Posición de salida XR X EMG Diferencia (%)

Posición erecta 1,4 213

Con el cuerpo flexionado 1,5 202 -5

hacia delante 90°

- i

Tabla 84: Comparación de dos variantes del ejercicio de levantamiento de los talones sobre una pierna sin
peso adicional con variación de la posición de salida, según la posición media ( R), y la actividad EMG
media en ^IV ( EMG); n= 10.

co n p eso ad icio n al estrib a en q u e en p o sib ilid a d es de fijación en la m á q u in a

u n a elevación de los ta lo n es con u n a
in c lin a ció n de 90° u n a p arte del peso
co rp o ral es ag u a n ta d a p o r las m anos
ap o y ad as y, p o r lo ta n to , se p ro d u ce u n
m e n o r esfuerzo para los m ú sc u lo s de la
p ie rn a , m ie n tras q ue en la realización
d e p ie se tien e q ue elevar to d o el peso
co rp o ral.
La ele v a c ió n de los ta lo n e s en u n a
p re n s a d e p ie rn a s h o riz o n ta l es el e je r­
cicio q u e o cu p a el te rc er p u esto . Las
tab las d e ap o y o de la m ayoría de los
ap a rato s de p ren sa de p ie rn a s tie n en
p o r d eb ajo u n re b o rd e p ara la elevación
d e los talo n es. A p esar de las b u en a s
y de la d o sific ac ió n d e la carga, la a c ti­
v id ad m u sc u la r de la p ie rn a y p ero n eal
es algo m e n o r q u e en el ejercicio de pie.
Lo m ism o cabe d e c ir p ara la ele v a c ió n
d e lo s ta lo n e s en la p re n s a d e p ie rn a s
d e 4 5 “, q u e h a q u e d a d o en el cu a rto
p u esto . Los a lto s v alo res m e d io s EMG
m u e stra n , sin em b arg o , q u e to d o s los
ejercicios en los p u e sto s d el 1 al 4 p ro ­
d u c e n u n a in te n siv a ac tiv id ad m u s c u ­
lar y q u e so n id eales p ara u n b u e n
e n tre n a m ie n to de los m ú sc u lo s d e la
pierna.
Sorprendentem ente, la elevación de
los talones en p o sició n sen tad a está a una

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 335

clara distancia del ejercicio anterior. La
m áquina para las piernas en posición sen­
tada es uno de los aparatos básicos en los
gim nasios y salas de fitness, y la elevación
de los talones sentado se realiza frecuente­
m ente para el fortalecim iento especial del
m. soleo. El m úsculo gastrocnem io biarti-
cular pierde parte de su fuerza debido a la
flexión de las articulaciones de las rodillas
y a la deficiente inclinación hacia delante.
Tam poco los valores del m. sóleo m onoar-
ticular alcanzan los resultados de los ejer­
cicios anteriores. Las m ediciones de con­
trol en diferentes aparatos para la pierna
en posición sentada han verificado la
exactitud de estos resultados.
El ejercicio de la flexión de p ie rn a s
tu m b a d o en la m á q u in a “leg-curl” se
sitúa, com o era negativam ente de espe­
rar, en la últim a posición. El ejercicio
a p u n ta en p rim e r lugar hacia u n fortale­
cim iento de la cara p o ste rio r del m uslo.
Es bien cierto que la flexión de las articu ­
laciones de las rodillas activa el gastroc­
nem io, pero la actividad m u scu lar de
esta función doble del m. gastrocnem io
n o es suficiente para h acer posible un
adecu ado en tren am ien to de la m u scu la­
tu ra de la pierna, p u esto que sólo efectúa
u n tercio de la activación realizada en los
ejercicios especiales del m úsculo p ero­
neo.
Consideración de la doble articulación
del miisculo gastrocnemio
La consideración de la influencia del
m úsculo biarticular sobre las dos articu ­
laciones im plicadas lleva a la m ayoría de
los m úsculos a una intensificación adi­
cional. Éste es, por ejem plo, el caso de la
cabeza larga del m úsculo tríceps braquial
336 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
y de los m úsculos isquiotibiales. El in te n ­
to de con sid erar la flexión de la rodilla
com o segunda función del gastrocnem io
obtuvo el resultado que se p u ed e com ­
probar en la tabla 86.
La elevación de los talo n es en p o si­
ción se n tad a co n u n a flexión activa de la
a rticu la ció n de la rodilla se m idió en u n a
m áq u in a p rovisional algo inestable,
pu esto q u e h asta ah o ra los fabricantes
n o no s h an ofrecido u n a m áq u in a con
sem ejan tes características. Los resu lta­
do s d e m u estra n q u e q u ien es se h an
en tre n ad o en esta m á q u in a n o h a n sido
capaces de re u n ir de form a ó p tim a
am bas fu n cio n es del g astro cn em io , es
decir, la elevación del pie d e p u n tillas y
la flexión activa de la articu la ció n de la
rodilla. El in te n to de ac e n tu a r la flexión
activa de la rodilla v ino aco m p añ ad o p o r
una p érd id a de la activ id ad de la p o si­
ción de pu n tillas. N o resu lta ren tab le,
p o r lo tan to , relacio n ar la elevación en
p u n tillas co n u n a flexión activa de la
articu lació n de la rodilla.
Diferencias entre el músculo
gastrocnemio y el músculo sóleo
Las clasificaciones de am bos m ú sc u ­
los apen as se d iferen cian y se c o rre sp o n ­
d en con las de la lista general (véase
Tabla 84, pág. 332). E n la h te ra tu ra
especializada se califica com o m uy efec­
tivo para el sóleo el ejercicio de eleva­
ción de los talo n es en p o sició n sentada.
Esta afirm ació n no se ha co n firm ad o
co n n u estra s m ed icio n es EMG. El m.
sóleo m u estra en d ich o ejercicio de la
elevación de talones en p o sició n se n ta ­
da, al co m p ararlo co n el m ú scu lo g as­
tro cn em io , u n p eq u eñ o au m en to de la
 MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓN
DE LOS TALONES EN POSICIÓN SENTADA

Puesto Imagen Posición de salida Rx EMGx Diferencia (%)

Elevación de los talones en 1,4 203

% posición sentada

Elevación de los talones en 1,6 180 -11

% posición sentada con una
flexión activa de la rodilla

Tabla 86: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de los talones en posición sentada, con
variación de la flexión de la rodilla, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en |jV (EMG ¡0;
n = lO.

actividad m u sc u la r sin m ejo rar en la cla­
sificación. Por lo tan to , no se p u ed e
d e d u c ir g randes diferencias específicas
del ejercicio en la activación del gastroc-
nem io. Éste y el sóleo se en tre n an ó p ti­
m a m en te con el m ism o ejercicio; no so n
n ecesario s ejercicios individuales para
cada u n o de ellos.
La influencia de la posición de ios píes
L-as reco m en d a cio n e s de e n tre n a ­
m ie n to co n tien e n a m e n u d o la in s tru c ­
ció n de q u e u n a posició n de los pies
hacia fuera o hacia d e n tro fortalecería
m ás u n a activ id ad m u sc u la r d e las ca b e­
zas lateral o m ed ial d el g astro cn em io .
La co m p arac ió n de ejercicios p ara la
p ie rn a con las d iferen tes p o sicio n es de
los pies serv irá p ara reso lv er esta c u e s­
tión.
La supu esta tendencia de que la cabe­
za m edial del gastrocnem io se fortalece a
través de u n a posición de pies m iran d o
hacia fuera y de que la cabeza lateral se
activa m edian te u n a posición de los pies
girados hacia d en tro se p u ed e com probar
n um éricam en te, pero las diferencias son

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 337

 MÚSCULO GASTROCNEMIO; EJERCICIO DE ELEVACIÓN
DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS

Puesto Imagen Contracdón final Rü EMG x Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza medial

Posición recta de los pies 1,9 333 O

Puntas de los pies hacia 2,0 307 -7,8

fuera

i
Puntas de los pies hacia 2,1 304 -87
dentro

Gastrocnemio, cabeza lateral

Posición recta de los pies 1,7 320 O

I- I

338 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓN
DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS

Puesto Imagen Contracción final RX EMG X Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza lateral

Puntas de los pies hacia 1,7 315 -1,5

dentro

I
Puntas de los pies hacia 2,6 296 -7,5
fuera

Tabla 87; Comparación de la actividad en el electromiograma del níiúsculo gastrocnemio, cabezas medial y
lateral, en el ejercicio de elevación de los talones en la prensa horizontal de piernas con variación de la
posición de los pies según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

tan p equeñas que no cabe esperar d istin ­ que u na posición recta de los pies p ro d u ­
ción en la efectividad en el en tren am ien ­ ce la m ayor activación m u scu lar en
to. Los resultados de la tabla 87 m uestran am bas cabezas del m. gastrocnem io.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 339

 Resumen de resultados • No son necesarios ejercicios especiales para
cada músculo de la pierna; ambos se entrenan
• La elevación de los talones con el tronco
óptimamente con los mismos ejercicios y con las
flexionado hacia delante 90° y con peso
articulaciones de las rodillas extendidas.
adicional (compañero o máquina) activa más
• Una posición recta de los pies es mucho más
que ningún otro ejercicio toda la musculatura
efectiva para las dos cabezas del gastrocnemio
de la pierna y va seguida de la elevación de los
que una posición girada hacia dentro o hacia
talones en posición de pie y con peso adicional
fuera.
(máquina).
• La elevación de los talones sentado en la
máquina es mucho menos efectiva para ambos
músculos de la pierna (m. gastrocnemio y m.
soleo).

Los ejercicios "top"

Ejercicios “top" para la musculatura de la pierna

Elevación de los talones, tronco flexionado hacia delante 90°

El peso adicional requerido puede realizarse bien a través de
máquinas especiales o gracias a un compañero, sentado sobre la
pelvis, y también mediante la realización sobre una pierna.

Elevación de los talones en posición de pie

El exceso adicional de peso carga sobre la columna vertebral y
puede disminuirse en la realización de una pierna. Para un
entrenamiento orientado a la salud sirve, por lo general, la
realización a una pierna sin peso adicional.

Elevación de los talones en una prensa horizontal de piernas

horizontal, en una de 45° o en una de 90°
Los ejercicios son algo menos efectivos que la elevación de los
talones de pie. Sobre todo las variantes de 45° y de 90°

l requieren menos esfuerzo para la columna vertebral.

340 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicio para el entrenamiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna
inferior

Indicaciones importantes para los ejercicios de la musculatura de la cara

posterior de la pierna inferior

1. Los ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna

inferior pueden realizar con el tronco inclinado iiacia delante 90° (en máquina o con el compañero),
de pie (en máquina o con la haltera de barra larga o sin peso, en una o dos piernas), en máquinas de
prensa de piernas (en Inorizontal, 45° o sentado), así como sentado con las articulaciones de las rodillas
flexionadas (en la máquina y con compañero).
2. En los ejercicios con las articulaciones de las rodillas flexionadas se puede superar menos peso y logran
claramente una menor activación que los ejercicios que se realizan con las articulaciones de las rodillas
extendidas. Puesto que tampoco existen ventajas en el m, sóleo con la rodilla tiexionada, se puede
afirmar que los ejercicios con rodillas flexionadas no tienen muciio sentido.
3. Los ejercicios con el tronco flexionado hacia delante muestran ventajas en la activación.
4. Puesto que para que sea efectivo el entrenamiento en los ejercicios de pie con peso sobre los hombros
(haltera de barra larga o máquina para la cara posterior de la pierna inferior) se debe superar grandes
pesos, esta circunstancia repercute en un aumento de la presión en la columna vertebral. Una
realización con una pierna con fijación de las manos para la estabilización del equilibrio reduce la
carga del peso y, con ello, el esfuerzo de la columna.
5. Los dos músculos de la cara posterior de la pierna inferior se entrenan óptimamente con los mismos
ejercicios y con las articulaciones de las rodillas extendidas; una posición recta de los pies es más
idónea que una posición con los pies hacia dentro o hacia fuera.
6. En las personas con debilidad del ligamento externo, el pie debe apuntar algo hacia fuera, puesto que
así se evita una excesiva supinación (elevación de la parte interna del pie, con lo que resulta torcido
hacia fuera).
7. Bajar los talones por debajo de las eminencias tenares del pie en la realización del movimiento lleva a
una mayor activación del músculo peroneo.
8. Una realización del ejercicio con varias contracciones finales y de puntillas lleva una clara
intensificación en la actividad del músculo peroneo.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 341

Ejercicios con las piernas estiradas

Elevación de los talones con el tronco Elevación de los talones con el tronco
flexionado hacia delante en la máquina flexionado hacia delante con un compañero
para la pierna

u-

• El ejercicio con el tronco flexionado hacia delante 90* es el ejercicio "top" para ambos músculos de la
pierna, el m. gastrocnemio y el m. soleo.
• Posición con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros, las rodillas extendidas y los
pies rectos sobre la base.
• El tronco flexionado con la espalda 90° hacia delante, la cabeza sigue la línea marcada por el tronco y
las manos estabilizadas en un aparato o en la espaldera. Al utilizar la máquina para la musculatura de la
pierna, los antebrazos se apoyan en la base dispuesta para ello y se agarra el manillar. La tabla de
sujeción regulable fija la pelvis desde arriba.
• Tensar la musculatura del tronco y con las rodillas extendidas tensar los talones lo más arriba posible en
contra de la resistencia (posición de puntillas más elevada) y finalmente bajar de forma controlada.
• Si el ejercicio se realiza en una espaldera con un compañero, el que entrena flexiona el tronco con la
espalda recta hacia delante (sólo flexionando la cadera, sin curvar la columna vertebral), a la vez que se
apoya con las manos. El compañero se sienta en la cadera y también se sujeta a la espaldera.

Los ejercicios para la m u scu latu ra de

la p ierna se dividen según su s caracterís­
ticas en dos grupos, los correspondientes
a las piernas extendidas y los corresp o n ­
d ientes a las piernas flexionadas.

342 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Elevación de los talones, en posición de pie, en máquina

• Ejercicio altamente intensivo para toda la musculatura de la pierna.

• Postura erguida con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros y con las puntas de
los pies sobre la tabla de apoyo, los pies rectos.
• Tensar la musculatura del tronco y con la espalda recta y los hombros por debajo de la resistencia de las
pesas levantar los talones al máximo; luego bajar los talones de forma controlada.
• Dependiendo del peso hay una presión mayor o menor de la columna vertebral. En la realización con
una pierna se puede reducir el peso y con ello la carga sobre la columna vertebral.
• El ejercicio también se puede realizar con la haltera larga o sin peso adicional con una o las dos piernas
y sólo con el propio peso corporal.

Elevación de los talones de pie Elevación de los talones

con la haltera de barra larga a una pierna sin peso

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 343

 Elevación de los talones, en posición de pie,
en una máquina con respaldo para el cuerpo
• Ejercicio altamente intensivo para toda la
musculatura de la pierna.
• Posición algo reclinada, donde se apoyan los
glúteos y la parte inferior de la espalda en el
respaldo. Colocar las puntas de los pies sobre la
tabla para apoyar los mismos, las manos se
agarran a las asas.
• Tensar la musculatura del tronco y levantar al
máximo los talones; finalmente bajarlos de forma
controlada. La espalda permanece recta.
• Una flexión mínima de las rodillas y la activación
de los músculos del muslo relacionados con ellas
lleva a que el peso no cargue sólo sobre las
estructuras pasivas de la articulación de la rodilla,
lo que, desde el punto de vista de la salud, el que
entrena experimenta subjetivamente como una
sensación agradable.
344 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Elevación de los talones en la máquina
de prensa de piernas
•Ejercicios muy efectivos para toda la musculatura
de la pierna, de forma parecida a la elevación de
los talones.
• Colocar las eminencias de los pies con los bordes
internos en la almohadilla de apoyo y con una
separación igual a la de las caderas; las puntas de
los pies apuntan hacia fuera.
• Con las piernas estiradas levantar al máximo los
talones.
• El ejercicio se puede realizar en la prensa de
piernas tanto en horizontal como a 45" o en la
prensa de piernas en posición sentada.
Ejercicios con las rodillas flexionadas

Elevación de los talones Elevación de los talones

sentado en máquina sentado con un compañero

• El ejercicio es menos efectivo que si se practica • El ejercicio es menos efectivo para el m. sóleo
con las rodillas extendidas, posiblemente porque que los ejercicios con las articulaciones de la
en esta posición inicial no se puede superar tanto rodilla extendidas.
peso. Esto sirve también para el m. soleo, a pesar • El que se entrena está sentado sobre un banco
de que en la praxis del entrenamiento se afirma (silla), el compañero se sienta sobre sus rodillas.
que un entrenamiento de la pierna con flexión de • Elevar los talones hasta que no pueda más y
la articulación de la rodilla es óptimo para el m. bajarlos de nuevo.
sóleo.
• En posición sentada las puntas de los pies se
colocan en la base de apoyo separadas siguiendo
la linea de la cadera. La fijación de la rodilla se
realiza a través de la graduación de la altura del
apoyo, las manos agarran las asas.
• Tensar la musculatura del tronco y levantar al
máximo posible los talones contra la resistencia
del apoyo de la rodilla, finalmente bajada
controlada de los talones.
• La espalda se carga mediante peso adicional.
Esto es una ventaja en las variantes del ejercicio
en la posición sentada.

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA 345

 Músculos pectorales,
braquiales y humerales

10.1 Músculo pectoral mayor

Funciones del músculo pectoral mayor 348

Fundamentos anatomofuncionales 348
Tabla de funciones 348

Clasificación de ejercicios basada en EMG 350

Clasificación de ejercicios con peso adicional 350
Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352

Comentarios a la clasificación EMG 352

Análisis de los ejercicios de press de banca 352
Cruce de poleas 358
Mariposa (“Butíerfly") en máquina 359
Movimientos de aberturas (“fiy") con mancuerna 360
Pull-over 351
Ejercicios sin peso adicional 362
Resumen de resultados 365
Los ejercicios "top" 365

Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367

Ejercicios de empuje (press de banca) 367
Movimientos de aberturas ("fly") 371

347
Funciones del músculo pectoral
mayor
Fundamentos anatomofuncionales
El m úsculo pectoral es u n o de los
m ú scu lo s m ás activos para los m ovi­
m ien to s de la articulación del hom bro.
C on su s tres porciones (clavicular, ester-
nocostal y abdom inal) conform a el lim i­
te d elantero de la cavidad axilar y cubre
toda la cavidad torácica, a la que confiere
su conto rn o . P uesto que, p o r ejem plo,
tom a parte en todos los m ovim ientos
necesarios para la aceleración del brazo
desde el tronco, tiene especial significa­
do en m u ch o s tipos de d ep o rte (com o las
d isciphnas de lanzam iento, n atación o
salto con pértiga).
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene, sobre las
articulaciones en las que participa, el m ú s­
culo que se ejercita en el entrenam iento de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem ás la deducción de lo que se conside­
ra com o óptim o en el fortalecim iento y
estiram iento, así com o un enjuiciam iento
especializado (revisión de las funciones)
de cada ejercicio (véase el apartado 6.2,
“Tablas defunciones de los músculos”).
La siguiente tabla de fun cio n es m u es­
tra que el pectoral m ayor es u n m úsculo
m o n o a rtic u la r q u e tie n e efecto so b re
la articu lació n del h o m bro. D ebido a la
ancha superficie de origen en la clavícu­
la, el estern ó n y la vaina de los m ú scu lo s
rectos del ab d o m en , se origina u n a parte

Músculo pectoral mayor

Origen
• Porción clavicular (a): clavícula, curso de las
fibras descendente
• Porción esternocostal (b ): esternón, curso de
las fibras transverso
• Porción abdominal (c): vaina de los músculos
rectos abdominales, curso de las fibras, ascendente
Inserción
• Cresta del tubérculo mayor
Función
‘ Acercar el brazo al cuerpo (aducción)
• Llevar el brazo hacia delante (anteversión)
• Rotación interna
• Descenso del brazo elevado

Figura 26: Músculo pectoral mayor (modificado de Rohen 1998).

348 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 MUSCULO PEaORAL MAYOR

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación del hombro • Acercar el brazo hacia el cuerpo
(aducción).
• Llevar el brazo hacia delante
(anteversión).
• Girar el brazo hacia dentro (rotación
interna)
• Alejar el brazo del cuerpo
(abducción)
• Llevar el brazo pegado al cuerpo
(retroversión)
• Girar el brazo hacia fuera
(rotación externa)

Músculo /
participadón muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

V
Cruce de poleas

Músculo pectoral mayor !

• Distinta activación de las porciones
musculares independientes del
• Colocar el antebrazo, con el
músculo pectoral mayor por medio
borde del dedo meñique
de la modificación de la guía de
apoyado en una arista.
brazo (ángulo de anteversión brazo -
• Girar la parte superior del
tronco) (véase tabla 94, pág. 358).
cuerpo hacia delante.
• Giro fortalecido de las
porciones musculares
independientes del músculo
pectoral mayor por medio de la
modificación de la postura de
brazo (ángulo brazo - tronco)
- Por encima de 90° (porción
abdominal)
- Con ángulo de 90° (porción
esternocostal)
- Por debajo de 90° (porción
clavicular)

Tabla 88: Tabla de funciones para el músculo pectoral mayor y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.

ascen d en te, otra transversa y u nas fibras zo elevado hacia d elan te (án g u lo de
descen d en tes para las tres porciones anteversión b razo -tro n co ) en los ejer­
m usculares. C obra una especial signifi­ cicios para el en tren am ien to del m úscu lo
cación el ángulo entre el tronco y el b ra­ pectoral.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 349

 El a n ta g o n ista del m ú sc u lo p ec to ral
m ay or es, en lo q u e se refiere a su fu n ­
ció n p rin c ip a l, el m ú sc u lo dorsal
a n c h o . El em p u je (a n te v e rsió n ) es la
fu n c ió n p rin cip al del m ú sc u lo p ec to ral
m ayor, la trac ció n (re tro v e rsió n ) es la
fu n c ió n p rin c ip a l del m ú sc u lo d o rsal
an c h o .
Clasificación de ejercicios basada
en EMG
El análisis de los ejercicios basado en
la EMG favorece la com paración entre
los d istin to s ejercicios de fuerza para u n
m ú scu lo y con trib u y e a crear u n a clasifi­
cación de los ejercicios. El diseño del
análisis com pleto se ofrece en el ap arta­
do 5.3, “Creación de listas de clasificación
Clasificación de ejercicios con peso adicional
Puesto Imagen Descripción
Press de banca con haltera de barra larga
Cruce de poleas
350 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
de ejercicios para grupos musculares inde­
pendientes”.
Para el m úsculo pectoral m ayor se
han realizado dos clasificaciones de los
ejercicios. La p rim era de ellas (véase
tabla 89) con tien e ejercicios en los q u e se
puede elegir el peso adicional de m anera
que se p u ed a realizar hasta 12 repeticio­
nes. C on ello se asegura u n a co m p ara­
ción de los ejercicios.
La segunda clasificación (véase tabla
90) con tien e ejercicios con peso adicio­
nal. La in ten sid ad se d eterm in a p o r la
fuerza m u scu lar de la persona que lleva a
cabo el en tren am ien to , así com o p o r su
peso corporal. Estos ejercicios en los que
el peso adicional se im p lan ta en co n d i­
ciones estandarizadas no son d irectam en ­
te com parables.
Rx EMGx
1,8 371
2,6 350
 Puesto Imagen Desajpción RX EMG X

Press de banca con mancuerna 2,7 293

Mariposa ("butterfly") 3,3 303

Movimientos de aberturas ("fiy") con 4,6 238

mancuerna

"Pull-over" 5,7 164

Tabla 89: Clasificación basada en la EMG de ejercidos de fuerza con carga adicional regulable para el
músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 351

Clasificación de ejercicios sin peso adicional

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Flexión de apoyo ("clip") 1,1 338

Apoyo tumbado. Manos giradas hacia 2,2 230

dentro

Movimientos de vuelo ("fiy") frente a 2,6 225

una resistencia imaginaria.

Tabla 90; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable asi como el
propio peso corporal para el músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG
media en pV (EMG x); n = 8.

Comentarios a la clasificación EMG com o indiscutido ejercicio núm ero 1 para

Análisis de los ejercicios de press
de banca
Todos los resultados de las m ediciones
EMG confirm aron de un m odo indudable
tradicional papel representado por el
p ress de b anca con h altera de b a rra larga
el m úsculo pectoral mayor. La posición
estable del cuerpo sobre el banco, con u n a
buena fijación del tronco (origen del m ú s­
culo) perm ite vencer cargas elevadas.
Estos factores, un id o s a la función princi­
pal del m úsculo pectoral mayor, al em p u ­
je del brazo delante del cuerpo (antever­

352 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

sión) y a la rotación interna de la articula­
ción del hom bro, so n los responsables de
las elevadas tensiones m usculares. El
press de banca, en la práctica, se lleva a
cabo en diversas variaciones d o nde a dis­
tintas form as de ejecución se le atribuyen
objetivos distintos. C on la ayuda de adi­
cionales m edidas EMG tom arem os en
cuen ta en form a m ás cercana u n a serie de
im portantes variantes de la presión en
banco.
La in flu en cia de la d istan c ia de aga­
rre (véase tabla 91): El press de banca
p lano co n agarre separado activa la p o r­
ción su p e rio r del m úsculo pectoral
m ayor de una form a m ucho m ás in ten si­
va que la variante co n agarre m ás cerca­
no. S orprendentem ente, se diferencian
m uy poco los valores para el tríceps
(cabeza lateral) en am bas variantes.
La influencia de la inclinación del
banco (véase Tabla 92, pág. 354); se han
elegido cuatro variantes distintas de incli­
nación de banco: u n ángulo negativo de
inclinación de -15” (cabeza hacia abajo.
D enom inación inglesa: decline), el banco
plano y dos posiciones positivas de ángulo
de banco oblicuo de +25 y +45" (cabeza
hacia arriba. D enom inación inglesa: incli­
ne). La com probación de los valores m áxi­
m os de fuerza específicos del ejercicio
arrojó los siguientes resultados.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN:

EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA

Puesto Imagen Angulo brazo-tronco RX EMG X Diferencia (%)

Agarre separado 1,1 333

Agarre cercano 1,9 259 -22

Tabla 91; Comparauón de dos variantes del ejercicio de press de banca para el m. pectoralls major, pars
clavicularis, con variación de distancia de agarre según la posición media (R iQ y la actividad EMG media en
pV(EMG ií);n = 10.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 353

 MÚSCULO PEaORAL MAYOR:
EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA

Puesto Imagen Inclinación de banco xKtnax

Banco cJedinado-IS" 82,0

Banco plano 79,5

Banco inclinado +25” 79,3

A»

Banco inclinado +45“ 71,8

Tabla 92: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación de
banco según el valor medio de la carga máxima en kg (x Kmax); n = 10.

354 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 El press de banca declinado facilita el
m ayor peso superable, el banco plano y
en posición ligeram ente inclinada sólo
ofrecen pequeñas diferencias de carga
m áxim a. U na posición inclinada y em pi­
nada del banco com porta u n descenso de
la carga m áxim a.
La carga m áxim a en el press de banca
dism inuye con un ángulo creciente de
an terv ersión brazo-tronco
U na observación m ás detenida de la
a c tiv id ad m u sc u la r p o r m ed io de EMG
aporta inform ación sobre la efectividad
de las cu atro variantes del ejercicio de
press de banca referidas a las tres porcio­
nes del m úsculo pectoral mayor.
Segiin el p u n to de vista anatom ofun-
cional, sería de esperar que el press de
banca en u na posición declinada de -15°
fuera la m ás efectiva para la porción
abdom inal del m úsculo pectoral mayor,
el press de banca plano para la porción
esternocostal y las dos variantes inclina­
das de banco inclinado de +25 y +45°
para la porción clavicular.
Los resultados de las m edidas, sin
em bargo, m u estran que el press de banca
declinado de -15° es la variante m ás efec­
tiva para las tres porciones del m úsculo
pectoral mayor, seguida del banco plano
y después el banco inclinado +25°, que
está a gran distancia del de +45°. Los ele­
vados pesos q u e se p u ed en su p erar en el
banco declinado -15° y el banco plano se
im ponen m anifiestam ente a los aspectos
anatoiTiofuncionales.
Las diferencias de la activación m u s­
cu lar de la porción clavicular del m ú sc u ­
lo pectoral m ayor so n m enores, en el
caso de press de banca declin ad o -1 5 °,
en el banco plano y en el inclinado +25°.
Las tres variantes se en c u e n tra n en el
m argen de 36 pV (X EM G ), y la posición
m edia de banco p lan o y varian te in clin a­
da a 25° so n iguales con XR 2,4. De
m anera so rp re n d en te, aquí desciende de
m odo claro, d ebido al peso fuertem ente
reducido, el press de banca en la p o si­
ción +45°.

MUSCULO PEQORAL MAYOR: EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA

Inclinadón Porción abdominal Porción esternocostal Porción clavicular

de banco R7 EMGx Rx EMGx Rx EMGx

Banco dedinado -15° 1,4 451 1,2 523 1,5 764

Banco plano 1,8 438 2,0 478 2,4 739

Banco indinado +25° 2,8 350 2,8 453 2,4 728

Banco indinado +45° 4,0 203 4,0 281 3,7 628

Tabla 93: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación de
banco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG
media en mV (EMG iO; n = 10.

MLISCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 355

 En el p ress de b an c a, a ex cep ció n
del m ú sc u lo p ec to ral m ayor, están ta m ­
bién activ o s el m ú sc u lo tríc ep s y la p o r­
ció n a n te rio r d el m ú sc u lo d elto id e s
(p o rc ió n clav ic u la r). E n las tres v a ria n ­
tes de p ress de b an c a, el tríc e p s m u e stra
d iferen cias de ac tiv id ad . La ac tiv id ad
m u sc u la r de la p o rció n a n te rio r del
m ú sc u lo d elto id e s, p o r el c o n tra rio , se
c o m p o rta en raz ó n in v e rsa a la del p e c ­
to ral m ayor; a u m e n ta con án g u lo cre­
c ie n te de a n te v e rsió n b ra z o -tro n c o , es
decir, c u a n to m ás fu erte sea la in c lin a ­
c ió n de b an c o q u e se elija, m ay o r será
la te n sió n m u scu lar, a u n q u e el peso
elegido sea bajo. El ejercicio ó p tim o
Articulación acromioclavicular
Figura 27: Articulación del hombro (Kleinschmidt 1999).
356 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
p ara la p o rció n a n te rio r del d e lto id e s es
el press fro n tal en p o sic ió n se n tad a
(véase a p a rta d o 10.2 “M úsculo d e l­
t o id e s ”)-
Las v aria n tes d e ejercicio m ás efecti­
vas del p re ss d e b an ca para las tres
porciones del m úsculo pectoral m ayor
son el p ress de b an ca d eclin ad o ,
seguido del p re ss de banca. La porción
an terio r del m úsculo deltoides (clavi­
cular) se activa m ás fuertem ente c u a n ­
to m ás inclinado se en cu en tre el banco.
 El p re s s d e b a n c a c o n m a n c u e rn a
se m u e stra en las m e d icio n es EMG
m e n o s efectiva q u e el press de b anca
co n h a lte ra de b arra larga (véase tabla
8 9 ). La elevación de m a n c u e rn a s p esa­
d as en la p o sic ió n de salida y la c o m p li­
cada estab iliza ció n de los p eso s p ro v o ­
ca en las p e rso n a s p oco e n tre n a d a s y
p o co e x p e rim e n ta d a s u n a re d u c ció n
d el peso elegido y, co n ello, u n a te n sió n
m u sc u la r m enor. Los atletas de fuerza
a lta m e n te e n tre n a d o s p u e d e n co n se­
g u ir m ejo res re su lta d o s (C o rn a c c h ia et
aL 1998).
U n n o desp reciab le p elig ro de
le sió n en el p re s s de b a n c a reside en el
riesgo de so b ree stiram ien to de las
e s tru c tu ra s d elan te ra s del ligam ento y
la cáp su la de la articu la ció n del h o m b ro
(véase figura 27).
La a rtic u la c ió n del h o m b ro se ase­
g u ra h acia d e la n te b ásicam en te p o r
m ed io de la cáp su la artic u la r y los liga­
m e n to s lab io h u m e ra les. El lig am en to
c o ra c o h u m e ra l, q u e tira desde la ap ó fi­
sis co raco id es hacia la cabeza del hiím e-
ro, es o tro lig am en to d irec to de la a rti­
c u lació n del h o m b ro q u e refuerza la
p arte d elan te ra de la articu la ció n . El
lig am en to co raco acro m ial tra n sc u rre
d esd e la apófisis co raco id es al ac ro m io n
y aseg u ra a d icio n a lm e n te el h ú m e ro
h acia arrib a, p o r ejem plo en el caso de
ap o y o d e los brazos.
En el press de banca p ro fu n d o , a
m e n u d o la haltera de b arra larga d es­
cien d e h asta q ue toca el pecho. C on ello
la cabeza del h ú m e ro p resio n a hacia
d elan te la cápsula articu la r y el hgam en-
to co raco h u m eral. Los elevados pesos
MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
significan u n riesgo de lesión tan to para
la cápsula articu la r co m o p ara los liga­
m e n to s im plicados, cuyo so b ree stira­
m ien to ocu rre co n cierta frecuencia y
origina secuelas de lesiones de larga
d uració n .
El riesgo de lesión d ism in u y e si se
ejecuta de u n d escen so p oco acusado de
la haltera de b arra larga. C on ello la h al­
tera sólo d escien d e h asta q u e los brazos
form an línea con el eje del hom bro.
S egún sea el tam añ o del tó rax d e la p e r­
so n a q ue lleva a cabo el en tre n am ien to ,
la h altera se d etien e u n o s cen tím etro s
d elan te del pecho. Los atletas de d isci­
plin as de fuerza d isp o n e n a m e n u d o de
u n a m u sc u la tu ra p ecto ral y do rsal y u n
tó rax tan d esarro llad o s q u e p u ed e n
bajar la h altera h asta el p ech o sin que
p o r esa causa ex istan po sicio n es de p eli­
gro para la articu la ció n d el h o m b ro . Un
riesgo de lesión p arecid o al del press de
b anca suele ap arecer d u ra n te la ejecu ­
ción de fondo de los ejercicios d e apoyo
( “d ip ”), los m o v im ien to s de ab e rtu ras
( “f l y ”) y la m ariposa (“b u tterfly”), y se
p u ed e evitar p o r m edio de u n a ejecución
de los ejercicios q u e no sea tan rigurosa.
La com p aració n EMG de ejercicios con
desarrollos m ás o m en o s p ro fu n d o s ap a­
rece m ás co n serv ad o ra p ara la salu d y,
con los m ism os pesos, n o hay g randes
diferencias de in ten sid ad , de d o n d e se
d educe que se p u ed e re n u n c ia r a la eje­
cució n p ro fu n d a sin tem er al in c o n v e­
n ien te de u n a d ism in u ció n de la efectivi­
dad. Esta efectividad, en el caso de
ejecuciones no rig u ro sam en te p ro fu n ­
das, será p resu m ib lem en te m ayor ya que
se p u ed e n su p e ra r pesos m ás elevados.
357
Cruce de poleas c o n stitu id a p o r la tracció n de los brazos
hacia el cu erp o (an tev ersió n y a d u c­
El ejercicio situ ad o en el segundo
ción).
p u esto de la clasificación EM C (véase
D ebido a la ejecución incom pleta del
tabla 89), cru ce de p o leas ( “cable cross
m ovim iento y a la difícil estabilización
o v er”) satisface idealm ente, la función
del cuerpo, este ejercicio es com plicado
an atóm ica del m úsculo pectoral mayor.

MUSCULO PEQORAL MAYOR - EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS

Imagen Ángulo Porción Porción Porción

tronco- abdominal esternocostal clavicular
brazo Rx EMG^ Rx EMGx Rx EMGx

0° hacia 1,0 398 1,1 567 1,7 635

abajo,
hacia el
cuerpo

45° 2,0 308 1,9 483 2,2 537

90° 3,0 208 3,0 268 2,0 639

!l i

Tabla 94: Comparadón de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazo-
tronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R iO y la actividad EMG
medía en mV (EMG X); n = 10.

358 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

para p rin cipiantes y es necesario disp o ­ Mariposa en máquina
n er de u n a concienzuda enseñanza de la
La m ariposa form a parte de los ejer­
técnica.
cicios con u n a elevada activación del
Las m ediciones EMG de las tres p o r­
m úsculo pectoral mayor, que se consigue
ciones del m úsculo pectoral mayor, en las
p o r m edio de u n a b u en a fijación del
tres variantes del cruce de poleas, arro­
cuerpo en la m áq u in a y el em pleo de car­
ja ro n los siguientes resultados (véase
gas elevadas. La rotación in te rn a del b ra­
tabla 94):
zo es u na función secu n d aria del m ú sc u ­
C uanto más profundam ente se bajen
lo pectoral mayor. Por ello, en los
los brazos, m ayores serán los pesos que se
exám enes EMG de la influencia de rota­
podrá superar. De u n m odo com parable al
ción en las tres porciones del m. pectoral
press de banca, tam bién el cruce de poleas
m ayor, existe u n a do m in an cia de la
dem ostró ser el ejercicio más efectivo
variante de la rotación interna. La tabla
com o variante con el m enor ángulo brazo-
95 d o cum en ta los resultados del exam en.
tronco (0°, tracción de brazo profunda) y
Los valores de m edida m u estran que,
el peso de entrenam iento más com plicado
de form a so rp re n d en te, la porción infe­
para las tres porciones del m úsculo pecto­
rio r del m úscu lo pectoral m ayor (ab d o ­
ral mayor. Sólo en el caso de la porción
m inal) y la porción m edia (esternocos-
superior del m úsculo pectoral (clavicu­
tal) se activan de u n a form a igual de
lar), la función anatóm ica de la tracción de
intensiva en la p osición de ro tació n de
brazo delante-arriba delante del cuerpo
brazo ta n to in te rn a com o externa. La
com pensa el peso elevado en la tracción
porción su p e rio r (clavicular), p o r el co n ­
profunda de brazo, de m odo que las tres
trario, reacciona, en la variante en ro ta­
variantes del ejercicio (O*, 45® y 90”) tie­
ción intern a, de una form a claram ente
nen com o efecto una activación parecida
m ás intensiva.
para las tres porciones m usculares.

El cru ce de poleas es u n ejercicio m uy
intensivo, que en el caso de dirección
de brazo p rofunda (ángulo m uy p eq u e­
ño b razo-tronco) es el m ás efectivo
para las tres porciones del m úsculo
pectoral mayor.
La m ariposa en m áq u in a es el ejercicio
m ás efectivo para el m úsculo pectoral
mayor. Una ejecución con rotación
interna del brazo es m uy recom endable
sobre todo para la porción superior del
m úsculo pectoral mayor, que con ello se
activa de una forma notablem ente más
intensiva.

MÚSCULOS PECTORALES, 8RAQUIALES Y HUMERALES 359

 MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIO DE MARIPOSA EN LA MÁQUINA,
ÁNGULO BRAZO-TRONCO 90°

Imagen Rotación Porción Porción Porción

del abdominal esternocostal clavicular
brazo Rx EMGx Rx EMGx Rx EMGx

Rotación 1,4 305 1,5 456 1,1 817

interna

i .
Rotación 1,6 313 1,5 460 1,9 694
externa

Tabla 95; Comparación de dos variantes del ejercicio de mariposa en la máquina con variación de rotación
de los brazos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la
actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Movimientos cJe aberturas m úsculo. C on elevación creciente de los

con mancuerna
Las aberturas p ertenecen al repertorio
tradicional de ejercicios para el en tren a­
m iento de los pectorales. Su m al em pla­
zam iento en el q u in to puesto de la lista
de clasificación EMG (véase tabla 89)
está condicionado p o r su fase relativa­
m ente corta de desarrollo del m ovim ien­
to con u na elevada tensión m uscular.
Sólo en el caso de brazos abiertos en h o ri­
zontal, el peso, debido al largo brazo de
palanca, tiene un efecto óptim o sobre el
brazos se acorta el brazo de carga. C u an ­
do la m an cu ern a está situ ad a en la verti­
cal, por encim a de las articulaciones del
hom bro (brazos estirados hacia arriba),
el m úsculo pectoral m ayor sólo es activa­
do de un a form a m ínim a. El ejercicio, p o r
lo tanto , se caracteriza p o r las grandes
diferencias de ten sió n en tre las fases p ro ­
fundas del m ovim iento (brazos abiertos =
tensión m u scu lar m uy grande) y las fases
elevadas (brazos estirados hacia arriba =
tensión m u scu lar m uy p equeña). La acti­
vación m u scu lar m edia es, pues, m enor

360 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


Los m o v im ien to s de a b e rtu ra s (“fly”)
co n m a n cu e rn a son especialm ente
intensivos sólo cu an d o se llevan a cabo
pequeños m ovim ientos parciales con
brazos m u y separados abiertos (unos
180°) en posición de estiram iento del
m úsculo pectoral mayor.
q u e en los ejercicios q ue se en c u en tran
p o r d elante en la lista de clasificación.
C uando se renuncia a u na elevación total
del peso y sólo se llevan a cabo m ovi­
m ientos parciales de los brazos abiertos a
180°, la efectividad del en tren am ien to
m ejora m ucho. Las m edidas EMG confir­
m an estas aseveraciones.
"Pull-over"
El ejercicio “p u ll-o v er” consigue sólo
u na reducida activación m uscular (véase
tabla 89, pág. 351) y n o es apropiado para
u n entrenam ien to dirigido del m úsculo
pectoral mayor.

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE ABERTURAS CON MANCUERNA

Puesto Imagen Descripción Rx EMG 5Í Diferencia (%)

Movimiento parcial en 1,1 615

posición de estiramiento
«I del músculo

Ejecución completa de 1,9 445 -27

ejerdcio

Tabla 96: Comparación de dos variantes del ejercicio de aberturas con mancuerna, con variación de
ejecución de ejercicio para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R 5() y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 361

Ejercicios sin peso adicional (véase lo m u e stra el valor de m edida EMG de
tabla 90, pág. 352) 338pV La co m p aració n de los fondos
p ro fu n d o s y los no p ro fu n d o s arro jan
La intensidad de los ejercicios sin
los sig u ien tes resu ltad o s (véase tabla
peso adicional depende en gran m edida
97).
del propio peso del cuerpo y de la con­
Los fo n d o s p ro fu n d o s carg an in te n ­
tracción m uscular espontánea. Por ello,
sa m e n te el a p a ra to lig a m e n to so y ca p ­
estos ejercicios no son com parables con
s u la r d e la a rtic u la c ió n del h o m b ro y
los que están estandarizados m ediante
no p ro d u c e n u n a ac tiv a ció n m u sc u la r
cargas adicionales.
elevada. En la e je c u c ió n p ro fu n d a del
El ejercicio de fo n d o s ( “d ip s ”) es
ejercicio la p e rso n a q u e realiza el
p arecido al de d o m in ad as y es tan co m ­
e n tre n a m ie n to está co lg ad a, d u ra n te
p licado para m u c h o s p rin cip ian te s, e
a lg ú n tie m p o en el p u n to m ás bajo del
in clu so para algunos d ep o rtistas ya
ejercicio , en la e s tru c tu ra p asiv a de la
avan zados, q ue n o se p u ed e h acer n in ­
a rtic u la c ió n d el h o m b ro , lo q u e se aso ­
g u n a, o si acaso m uy pocas, repeticiones
cia a u n a ac tiv id ad fu e rte m e n te d ism i­
correctas. Los fondos form an parte del
n u id a .
g ru p o de ejercicios m uy efectivos, com o

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: PORCIÓN SUPERIOR, EJERCICIO DE FONDOS

Puesto Imagen Profundidad de ejecución Rx EMGx Diferencia (%)

del ejercido

Sin profundidad 1,3 338 O

Con profundidad 1,6 338

Tabla 97: Comparación de dos variantes del ejercicio de fondos con variación de la profundidad de la
ejecución de ejercicio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

362 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 En el caso de u na ejecución no p ro ­
funda, el peso del c u e q jo se debe m ante­
n er siem pre p o r m edio de u n trabajo
m u scu lar activo. Los fondos no pro fu n ­
dos son, p o r lo tanto, las variantes p ro ­
fundas preferibles, tanto a causa de su
elevada efectividad com o p o r m otivos de
salud. Lo m ism o cabe decir para los fon­
dos en la m áquina, sobre todo p u diendo
coger, con u n ángulo m ayor del codo,
más peso adicional q ue con u n ángulo del
codo menor.
El ejercicio de fondos activa la porción
inferior del m úsculo pectoral mayor. Esto
es fácil de com prender, ya que la exten­
sión de los brazos hacia delante está supe­
ditada a u n ángulo de anteversión brazo-
tronco pequeño, y esta dirección de
desarrollo solicita la porción inferior del
m úsculo pectoral mayor.
Los fondos con una flexión no profunda
de los brazos (profilaxis de lesión) son
un ejercicio m uy intensivo que activa
fuertem ente la porción inferior del m ús­
culo pectoral mayor.
Las flexiones de b razos es el ejercicio
m ás im p ortante del m úsculo pectoral
mayor, apropiado para todas las personas
que se ejercitan en su casa sin hacer fun­
d am entalm ente uso de las halteras, y que,
de esa form a, entren an de un m odo m uy
efectivo. Puesto que la carga, com o en los
fondos, d epende del peso corporal y del
estado de entrenam iento, las flexiones de
brazos d em uestran ser un ejercicio m uy
efectivo para la m ayoría de los deportistas
de fitness que realizan u n entrenam iento
no especial de la fuerza. La intensidad de
las flexiones de brazos puede reducirse
MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
para las personas poco entrenadas acor­
tando la longitud del brazo de la palanca y
realizando u n apoyo de rodillas.
El tem a sobre la efectividad d ep en ­
diendo de la posición de las m anos viene
respondido en las m edidas EMG de la
tabla 98.
En la práctica del entrenam iento se
parte de la suposición de que las flexiones
de brazo con los codos m irando hacia fue­
ra (rotación in tern a de la articulación del
hom bro) activan el m úsculo pectoral
m ayor de un a form a m ás fuerte que una
ejecución de ejercicio con brazos llevados
cerca del cuerpo. Esta suposición no se ha
podido confirm ar en nuestras investiga­
ciones.
Las flexiones d e b raz o s con se p ara­
ción de las m an o s igual a la an c h u ra
d e los ho m b ro s activan de u n m odo
m áxim o las tres porciones del m iisculo
pectoral mayor.
C on u n a clara diferencia sigue la
variante con posición de las m anos en
rotación interna. Las flexiones de brazos
con separación acusada de las m anos
alcanza sólo el ú ltim o puesto. Tam bién la
activación del tríceps (vasto ex terno o
cabeza lateral), so rp ren d en tem en te, no
arroja com o resultado u n a diferencia dig­
na de m ención en las dos variantes del
ejercicio.
M uchos m ú scu lo s se p u ed en en tre ­
n ar tam bién sin peso y sin la u tilización
del peso corporal, sin o exclusivam ente
m ediante u n a resistencia im aginaria. En
u n cam peon ato de cu ltu rism o el atleta,
haciendo poses, debe co n tra er su s m ú s­
culos tan fu ertem en te que aparezcan
visualm ente en form a óptim a. U n m éto ­
363
do parecido presen ta el en tren am ien to
con resistencia im aginaria. El ejercicio
de a b e rtu ra s c o n tra u n a re siste n c ia im a­
g in a ria p ro d u ce igualm ente una elevada
actividad m uscular, com o el m ism o ejer­
cicio con m an cu ern a (véase tabla 89,
pág. 351) o con flexiones de brazos (véa­
se tabla 90, pág. 352).
De todas form as, u n entrenam iento
contra resistencia im aginaria favorece la
experiencia del en tren am ien to y es sín to ­
m a de b u en a sensación corporal y una
elevada fuerza de voluntad. Este m étodo
no es apropiado para su em pleo a largo
plazo, sino que p u ed e ser útil para reali­
zar en las pausas de en tren am ien to , p o r
ejem plo en las vacaciones o d u ran te p erí­
odos de lesiones.

MUSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE FLEXIONES DE BRAZOS

Imagen Posición Porción Porción Porción

de las manos abdominal esternocostal clavicular
Rx EMGx Rx EMGx Rx EMGx

Recto, 1,6 342 1,2 517 1,2 851

separación
r igual a la
anchura
de los
hombros
w

Rotación 1,7 330 2,1 420 2,0 750

interna,
los dedos
T
miran
oblicuos
hacia
dentro

Separadas 2,7 294 2,7 413 2,8 675

Tabla 98; Comparación de tres variantes del ejercicio de flexiones de brazos con variación de la posición de
las manos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad
EMG medía en pV (EMG x); n = 10.

364 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Resumen de resultados la porción inferior del músculo pectoral
mayor.
• El press de banca declinado es el mejor
• El mejor ejercicio para realizar en casa, las
ejercicio complejo para las tres porciones del
flexiones de brazos, debe realizarse con
músculo pectoral mayor, seguido del press de
posición de manos rectas y separadas tanto
banca plano.
como la anchura de los hombros, ya que de ese
• El también muy efectivo ejercicio de cruce de
modo se activan de la forma más intensiva
poleas con una ejecución profunda de brazo
posible las tres porciones del músculo pectoral
activa fuertemente las tres porciones del
mayor.
músculo pectoral mayor.
• Para evitar lesiones en la articulación del
• Mariposas con rotación interna del brazo son
hombro, ningún ejercicio para el músculo
especialmente efectivas para la porción
pectoral mayor se debe realizar de forma
clavicular del músculo pectoral mayor.
profunda, es decir, sólo se deben ejecutar hasta
• El ejercicio de fondos es un ejercicio de
llegar a la posición horizontal del brazo, De ese
intensidad elevada que activa fuertemente
modo no hay que temer pérdida de efectividad.

Los ejercicios "top"

Ejercicios "top” para el músculo pectoral mayor

Press de banca con haltera de barra larga:

Las variantes más efectivas son el press de banca declinado o
bien el banco plano con agarre separado y ajustado de forma
individual; no hay que realizar un descenso máximo de la
haltera (prevención de lesiones)

Cruce de poleas
Después de un aprendizaje concienzudo y de la práctica de la
técnica, se pueden entrenar de una forma muy efectiva todas
las porciones del músculo pectoral mayor por medio de una
guía profunda de brazo.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 365

 Ejercicios "top" para el músculo pectoral mayor (continuación)

Mariposa en la máquina
Ejercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo y al
elevado peso de entrenamiento. Las máquinas, que
adicionalmente proporcionan una rotación interna en la
articulación del hombro, son beneficiosas sobre todo para la
porción superior del músculo pectoral mayor.

Ejercicios de aberturas con mancuerna

. Este ejercicio es muy efectivo sólo cuando se ejecutan
. movimientos parciales con brazos muy separados en la
Yf posición de estiramiento del músculo,

Fondos
Lo preferible no es un fondo profundo (prevención de
lesiones sin pérdida de la efectividad), en el que de un modo
reforzado se activa la porción inferior del músculo pectoral
mayor (porción abdominal). La intensidad del ejercicio
depende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento.

Flexiones de brazos
La intensidad de este ejercicio de entrenamiento en casa, muy
importante y efectivo, depende del peso del cuerpo y del
estado de entrenamiento. Una posición de las manos rectas y
separadas la anchura de los hombros (los dedos miran hacia
fuera), y brazos pegados al cuerpo, es claramente más
efectiva que una posición de las manos giradas hacia dentro o
de una posición de manos más separadas.

366 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento les: ejercicios de empuje y ejercicios de
del músculo pectoral mayor aberturas. Cada g rupo de ejercicios se
, . presenta prim ero en sus m ás im portantes
Los ejercicios se dividen en dos gru- ^ , j j •
aspectos generales para, despues, d escn -
p os seeu n sus caractensticas estru ctu ra- , . , , ,, ,
^ ® birlos detalladam ente.

Ejercicios de empuje

Principales aspectos de los ejercicios de empuje

1. El ejercicio complejo más efectivo para cada una de las tres porciones del músculo pectoral mayor es el
press de banca declinado (-15°), seguido de un press de banca sobre banco plano. La posición
indinada positiva (indinadón +45°) no lleva a una activación reforzada de la pordón superior del
músculo pectoral mayor (tal y como se supone), sino que puede incluso darse una reducción. Desde el
punto de vista anatómico, y a pesar de sus inconvenientes, se muestra como una posición inidal
ventajosa debido al peso claramente reducido que hay que superar.
2. Un agarre separado es más efectivo que uno de manos próximas.
3. Para evitar lesiones en la articulación del hombro es muy útil no descender de un modo máximo el
peso; el movimiento de empuje comienza cuando los brazos se encuentran a la altura de los hombros,
es dedr, en una posición de brazos casi en la horizontal. Aquí no se dan pérdidas de activación; es más,
todo lo contrario, ya que en una ejecución no profunda se puede superar un peso más elevado.
4. Durante la ejecución del ejerddo se flexionan las piernas además de colocar elevados los pies para
equilibrar la lordosis lumbar
5. En todos los ejercicios de empuje se activa también la porción anterior del músculo deltoides. Cuanto
más indinada sea la posición del banco, más se implicará la porción del músculo. También el tríceps
toma parte, con una intensidad media, en los ejercicios de empuje. La activaron del tríceps se puede
hacer mayor por medio de una posición de agarre con las manos cercanas, pues en este caso se puede
superar evidentemente menos peso.
6. Para las variantes de fondos es válido que el ángulo del codo en el transcurso del movimiento no sea
inferior a unos 90°. Por una parte se eleva, en una ejecución profunda, una elevada carga de la
estructura delantera de la articulación del hombro; por otra parte, la activación del músculo pectoral
mayor es más pequeña y el peso a superar, en el caso de una ejecución de ejercicio en máquina, es
menor.

MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 367

 Press de banca declinado Press de banca con haltera de barra
larga sobre banco plano

Press de banca declinado en máquina

• Ejercicio "top" para todo el músculo pectoral mayor.

• Posición de decúbito supino sobre el banco declinado (-15°) o sobre banco plano. La barra de la haltera
se encuentra a la altura de los ojos.
• Elevar las piernas o colocar elevados los pies (equilibrio de la lordosis lumbar).
• Agarrar la barra de la haltera con una separación de manos algo superior a la anchura de los hombros,
estabilizar la muñeca y tensar la musculatura del tronco.
• Descenso del peso sobre el pecho, en el que los brazos no descienden por debajo de la altura de los
hombros (brazos en horizontal); un descenso demasiado profundo del peso, hasta tocar el pecho, eleva
la carga de la articulación del hombro y provoca una multiactivación, por lo que un descenso profundo
es sólo útil en casos aislados (p. ej., desde el punto de vista específico de algún deporte como el
lanzamiento de peso).
A continuación se empuja la haltera hacia arriba, sin extender por completo la articulación de los codos.
Al final del movimiento, por medio de una tensión de las manos hacia dentro, se reclama
adicionalmente, y de un modo estático, una función de aducción del músculo pectoral mayor, lo que
aumenta la activación.
• El ejercicio se puede realizar mediante una máquina. Sin embargo, los aparatos no permiten, en el caso
del estiramiento, el movimiento ligeramente en forma de arco favorable para el desarrollo del
movimiento del press de banca, sino que los ejercicios, debido a su ejecución en máquina, simulan una
evolución lenta de movimiento. Por ello, aqui se necesitan menos músculos para llegar a la
estabilización.
• Debido a la posición demasiado baja de la cabeza, en caso de posición declinada se llega a un
incremento de riego sanguíneo a la cabeza, lo que es muy desagradable para muchas de las personas
que realizan el entrenamiento y, evidentemente, está contraindicado para muchos grupos de riesgo (p.
ej., para los pacientes con tensión arterial elevada).

368 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Press de banca plano con mancuerna Press de banca inclinado

• También el press dé banca con mancuerna corta es efectivo, pero la activación, debido al bajo peso que se
puede utilizar, es claramente menor que en el press de banca con haltera de barra larga.
• En posición positiva de banco inclinado, la activación desciende sobre todo en las porciones inferior y
media del músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta en la porción anterior del músculo deltoides,
donde es claramente menor que en el empuje frontal.
• El press de banca inclinado no activa de un modo óptimo ninguna porción del músculo, sobre todo en
el caso de una posición inclinada, por lo que es menos recomendable.

Press de banca en máquina sentado

• La efectividad para el músculo pectoral mayor varía según sea la construcción de la máquina y el
ángulo que se origine entre el brazo y el tronco. En la mayoría de los casos es claramente menor que en
la posición horizontal de banco.
• Posición sentada erguida en la máquina, colocar la altura del asiento de forma que el plano de los
hombros esté ligeramente por encima del plano de agarre. Toda la espalda tiene contacto con la
almohadilla. Por medio de una ayuda de elevación, en caso de que la haya, llevar con los pies las barras
de agarre hacia delante. Las manos agarran la barra, los codos están elevados y miran hacia fuera
(rotación interna de la articulación de los hombros).
» Tensar la musculatura de la espalda, extender con fuerza los brazos en contra de la resistencia de la
máquina. A continuación llevar el agarre todo lo posible hacia atrás, hasta que los brazos formen línea
con el eje del hombro. Tras finalizar la serie, las barras de agarre, con la ayuda de entrada, se colocan en
la posición de salida.
• En la máquina de dos articulaciones ("dual-axis") la actividad del músculo pectoral mayor se puede
elevar de forma que los brazos, al llevarlos hacia delante, se reúnan simultáneamente delante del
cuerpo, con lo que adicionalmente se somete a exigencia la función de aducción del músculo pectoral
mayor.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 369

 Flexiones de brazos

• Los ejercicios principales para el fortalecimiento de la musculatura extensora del brazo y del pecho sin
aparato son las flexiones de brazos en todas sus variantes. En todas las ejecuciones del ejercicio es
importante mantener la tensión de todo el cuerpo. El tronco y la cabeza se los mantiene formando una
línea recta; la mirada se dirige hacia las manos. Las flexiones de brazos con porción de las manos rectas y
separadas tanto como la anchura de los hombros, y los brazos colocados encima, activan de la forma más
fuerte posible las tres porciones del músculo pectoral mayor.
• En las flexiones de brazos sobre rodilla así como en las flexiones de brazos en pared (para personas con
poca fuerza de apoyo) la actividad es claramente menor que en las flexiones de brazos en horizontal. Las
flexiones de brazos en horizontal son un buen ejercicio de entrenamiento sin máquina. En las flexiones
de brazos con las piernas elevadas la activación es todavía mayor.

Flexiones de brazos de rodilla Flexiones de brazos en horizontal Flexiones de brazos

con piernas elevadas

Fondos

Los fondos son ejercicios muy efectivos para la porción inferior del músculo pectoral mayor. Se puede
encontrar una descripción detallada del ejercicio en el apartado 10.4, "Músculotríceps" (véase pág. 437).

Fondos en la máquina Fondos en la máquina Fondos con

de dip-dorsal ancho el peso del propio cuerpo

370 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Movimientos de aberturas ("fiy")

Principales aspectos en el caso de movimientos de aberturas

1. Entre los ejercicios de aberturas podemos encontrar las aberturas con mancuerna, la mariposa en la
máquina y los ejercicios de cruces de poleas.
2. En el marco de las aberturas, el ejercicio de mariposa en la máquina con rotación interna es uno de los
ejercicios "top" para la porción superior del músculo pectoral mayor El ejercicio de cruces de poleas con
ejecución profunda es uno de los ejercicios "top" para las porciones media e inferior del músculo
pectoral mayor
3. En las variantes de mariposa, una rotación interna de la articulación del hombro es más efectiva para
la parte superior que una rotación externa. Para las otras dos partes no se considera la posición de los
brazos.
4. En todas las variantes de ejercicios de aberturas se produce una gran activación debido al brazo de
palanca sólo en el caso de brazos abiertos en posición de estiramiento de la musculatura pertoral, de
modo que para el entrenamiento sólo son muy intensivos los movimientos parciales en esta zona.
5. En todas las variantes de aberturas y mariposa es aconsejable, para evitar lesiones en la articulación
del hombro, bajar el peso sólo hasta una posición de brazo horizontal. Aquí no hay pérdidas de
activación.

Cruce de poleas

'/f

• Ejercicio muy efectivo, sobre todo para las porciones media e inferior del músculo pectoral mayor
• Posición de pie con piernas abiertas con separación igual a la anchura de los hombros, con rodillas
ligeramente flexionadas, asi como posición de un paso frontal a fondo algo por delante de la polea.
• Coger los agarres del cable de la parte superior, estabilizar activamente la muñeca, tensar la
musculatura de la espalda y adoptar una ligera presentación del cuerpo. La espalda permanece recta.
• Los brazos están rotados hacia dentro, de modo que los dorsos de las manos miren hacia delante y los
codos hacia atrás; el ángulo de la articulación del codo es 90° o más.
• Reunir los brazos delante de la cadera, con fuerte tensión de brazo dirigida hacia dentro para
fortalecer la rotación interna, cruzar los brazos; a continuación, llevar hacia atrás de nuevo los brazos de
forma controlada hacia la posición de salida.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 371

 Mariposa en la máquina Mariposa en la máquina con
agarre o barras de agarre

« i
Ti

• Ejercicio efectivo para el pectoral mayor (sobre todo para la porción superior), en especial cuando la
ejecución se lleva a cabo con rotación interna de los brazos.
• Posición sentada erguida; toda la espalda debe tener contacto con la almohadilla,
• Con la ayuda de entrada llevar hacia delante las superficies de apoyo del brazo, el ángulo brazo-tronco
y el del codo con unos 90°.
• Tensar la musculatura de la espalda y llevar los brazos delante del cuerpo, a continuación y de un
modo controlado no llevar los brazos más allá de la altura del eje del hombro.
• En los aparatos en los que los agarres o barras de agarre se sujetan con las manos y los brazos no
deben presionarse contra la almohadilla, hay que entrenar con los brazos ligeramente flexionados, ya
que en el caso de brazos flexionados se puede generar una elevada carga sobre el codo.

"Pull-over" / Sobretracciones

• Este ejercicio no pertenece al grupo de los ejercicios de aberturas. Se presenta aquí porque en la
práctica, y de un modo erróneo, se incorpora a menudo a los ejercicios de musculatura pectoral.
• El ejercicio no provoca una elevada activación del músculo pectoral mayor ni una exigencia para actuar
sobre el dorsal ancho o el tríceps. Posiblemente el efecto principal recae sobre el músculo serrato.
• Posición de espaldas con los hombros sobre el banco (los pies abiertos como la anchura de los
hombros y apoyados sobre el suelo) o posición de decúbito supino sobre el banco plano con las piernas
elevadas.
• Tensar la musculatura de la espalda, colocar una barra Z detrás de la cabeza y a continuación, con los
brazos estirados, llevarlos hasta la línea vertical.
• Alternativamente el ejercicio se puede hacer con los dos brazos y mancuerna.

372 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Aberturas con mancuerna sobre el banco plano Aberturas con cruce de poleas

• La ejecución normal del ejercicio es menos efectiva que los ejercicios sobre banco, mariposa y cruce de
poleas, ya que las fases de movimiento con posición de brazos cercana a la vertical sólo consiguen una
activación reducida del músculo pectoral mayor (brazo de palanca de carga corto) y la estabilización del
cuerpo es más complicada, lo que causa una reducción del peso a dominar Una ejecución del ejercicio
modificada con pequeños movimientos parciales en la fase del movimiento con los brazos abiertos en la
horizontal es, por el contrario, muy intensiva y eficaz.
• Posición de decúbito supino sobre banco plano, levantar las piernas o bien poner los pies en alto
(equilibrio de la lordosis lumbar).
• En la posición de salida se mantiene las mancuernas con los brazos estirados en vertical, por encima de
los hombros.
• Tensar la musculatura de la espalda y ambos brazos estirados o en la articulación del codo a unos 90“,
flexionarlos lateralmente de un modo lento hasta descender a la posición de estiramiénto de la
musculatura pectoral. Por motivos de prevención frente a lesiones, los brazos no deben descender por
debajo del eje del hombro. Con elevación creciente de los brazos se reduce el brazo de palanca de carga
y la activación disminuye notablemente.
• Muchas personas que entrenan eligen en este ejercicio un ángulo de codo mayor de 90°, hasta casi la
extensión total del codo. Con ello el peso a superar es más pequeño y el brazo de carga claramente
mayor. No hay que estirar completamente los brazos, ya que se produce una carga elevada de la
articulación del codo.
• En comparación con el banco plano, la activación en las aberturas con mancuerna sobre banco
inclinado disminuye considerablemente para el músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta para la
porción anterior del músculo deltoides. El ejercicio es menos efectivo que el ejercicio con banco
inclinado y, en general, por motivos de su pequeña activación, es menos recomendable.
• El ejercicio se puede realizar en un cruce de poleas en posición tumbada sobre el banco plano. En
contraposición con la ejecución del ejercicio con mancuerna, la activación de la musculatura pectoral es
momentáneamente elevada.

MUSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 373

 10.2 Músculo deltoides

Funciones del músculo deltoides 375

Fundamentos anatomofuncionales 375
Tabla de funciones 376

Clasificación de los ejercicios basada en EMG 379

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 379
Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción media 380
Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior 381

Comentarios a la clasificación EMG 382

Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 382
Ejercicios para el músculo deltoides, porción media 384
Análisis del ejercicio elevación posterior 384
Ejercicios para el músculo deltoides, parte posterior 387
Resumen de los resultados 387
Los ejercicios "top" 388

Ejercicios para el entrenamiento del músculo deltoides 389

Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 389
Ejercicios para el músculo deltoides, porción media 392
Ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior 393

374 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Funciones del músculo deltoides m a el co n to rn o del h o m bro y le confiere
su form a redondeada. Su división an a tó ­
Fundamentos anatomofuncionales m ica en tres co m p o n en tes, la porción
an terio r (clavicular), la porción m edia
El m úsculo deltoides pertenece a la
(acrom ial) y la porción p o sterio r (verte­
m u scu latura de la articulación del h o m ­
bral), presta al m iisculo deltoides su típi­
bro. La articulación del hom bro, debido a
ca form a de triángulo y favorece, de u n
su gran m ovilidad y a su im perfecta aline­
m odo funcional, su p articipación en
ación ósea, precisa u n a m arcada estabili­
todos los m ovim ientos de la articulación
zación m uscular. El m úsculo deltoides
del hom bro. C om o las p artes in d e p en ­
tiene aquí u n papel m uy im portante, ya
dientes llevan a cabo d istin tas tareas, se
que rodea la articulación del hom bro a
las debe en tre n ar con ejercicios diferen­
m odo de cápsula. C on ello tam bién for­
ciados.

Músculo deltoides

Origen
• (a) Pordón davicular (delante): clavícula
• (b) Porción acrominal (centro): acromion
• (c) Pordón vertebral (detrás): espina de la
escápula
Inserdón
• Tuberosidad deltoidea del húmero
Función
• Porción clavicular: Llevar el brazo hacia delante
(anteversión), llevar al brazo hacia el cuerpo
(aducción) y rotación interna
• Porción acromial: Separar el brazo del cuerpo
(abducdón). En una abducción credente
participan las dos porciones
• Porción vertebral: Llevar el brazo hacia atrás
(retroversión), aducción y rotación externa

Figura 28: Músculo deKoides (modificado de Rohen 1998).

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 375

 MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN CUVICULAR (ANTERIOR)

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación del hombro • Elevar el brazo delante-arriba • Llevar el brazo detrás del cuerpo
(anteversión) y llevar delante del (retroversión) y separarlo
cuerpo (aducción) (abducción)

• Rotación interna • Rotación externa

Músculo /
partidpación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

Músculo deltoides

• Press frontal (o press militar) • Colocar el antebra20 , con el

borde del dedo meñique
apoyado en una arista
• Girar la parte superior del
cuerpo hacia delante

Tabla 99: Tabla de funciones para la parte delantera del músculo deltoides y deducción de los ejercicios
óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Tabla de funciones dera com o óptim o en fortalecim iento y

La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las que participa el m ús­
culo que se ejercita en el entrenam iento
de fuerza y de estiram iento. La tabla facili­
ta adem ás la deducción de lo que se consi­
estiram iento, así com o u n enjuiciam iento
especializado (revisión de funciones) de
cada ejercicio (véase el apartado 6.2,
“Tablas defunciones de los músculos”).
Las siguientes tres tablas de funciones
m uestran que d istinguim os entre una
porción anterior, u n a m edia y u n a p o ste­

376 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN ACROMIAL (MEDIA)

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articuladón del hombro • Elevar lateralmente el brazo • Separar el brazo del cuerpo
(abducción) (aducción)

Músculo /
participadón muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercido óptimo de estiramiento

8 >

Músculo deltoides, parte

media
1
i *

• Elevación lateral del brazo hasta •Tirar de un modo diagonal el

ligeramente por encima de la brazo delante del cuerpo
horizontal con los hombros • El brazo libre presiona
• Rotación interna de los brazos adicionalmente el otro brazo
hacia el cuerpo

Tabla 100: Tabla de funciones para la parte media del músculo deltoides y deducción de los ejercicios
óptimos de fortalecimiento y estiramiento.

rio r del m úsculo deltoides, con diferentes
inserciones y distintas direcciones de
desarrollo de las fibras m usculares y, en
parte, debem os diferenciar las funciones
contrarias de la articulación del hom bro.
Para cada u n a de las tres partes del m iis-
culo deltoides se p u ed e p ro p o n er ejer­
cicios de fuerza y estiram iento propios y
óptim os.

MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 377

 MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN VERTEBRAL (POSTERIOR)

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación del hombro •Elevación del brazo atrás-arriba • Separar en diagonal el brazo del
(retroversión) cuerpo anteversión)
• Rotación externa • Rotación interna

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Músculo deltoides, parte

trasera

• Elevaciones posteriores (pájaros) » Llevar el brazo en diagonal

• Elevar el brazo atrás-arriba delante del cuerpo
• Rotación externa del brazo * • Rotación interna del brazo

*Las medidas EMQ y las experiencias aportadas por la práctica han demostrado que los ejercicios de fuerza
con rotación interna son más efectivos que las variantes de elevaciones con rotación externa (véase tabla
107, pág. 386).
Tabla 101: Tabla de funciones para la porción posterior del músculo deltoides y deducción de los ejercicios
óptimos de fortalecimiento y estiramiento.

378 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de los ejercicios basada Los fundam entos anatom ofunciona-
en EMG les y las tablas de funciones para el m ú s­
culo deltoides h an m o strad o que las tres
El análisis de los ejercicios basado en la
porciones del m úscu lo poseen funciones
EMG favorece la com paración entre los
distintas y, en parte, contrarias. Cada p o r­
distintos ejercicios de fuerza para u n m ús­
ción del m tisculo deltoides debe p o r ello
culo y contribuye a crear u na clasificación
ser en trenad a con ejercicios especiales,
de los ejercicios. El diseño del análisis com ­
po r lo que tiene lugar la aparición de tres
pleto se m uestra en el apartado 5.3, “Crea­
listas de clasificación.
ción de listas de clasificación de los ejercicios
paragnipos musculares independientes”.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Press frontal con haltera de barra larga 1,4 926

Press tras nuca con haltera de barra 2,3 749

larga

Elevación frontal arriba con mancuerna 3,6 548

y rotación externa

J.

MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 379

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Press de banca con haltera de barra larga 3,8 580

sobre banco plano

Elevación lateral del brazo con mancuerna 3,8 556

y rotación interna

¥
i
i

Tabla 102: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción delantera del deltoides, según la
posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción media

Puesto Imagen Descripción xR xEMG

Elevación lateral del brazo con 1,5 754

mancuerna y rotación interna

Abducción posterior con rotación 1,8 700

externa en la máquina

380 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Press tras nuca con haltera de barra 2,7 592

larga
I

Tabla 103; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción media del deltoides según la posición
media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación (Je ios ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Jalón alto al pecho con rotación 1,3 1392*

interna, ángulo brazo-tronco 90°

Remo a una mano con mancuerna y 1,7 1212 *

rotación Interna, posición de decúbito
prono, ángulo brazo-tronco 90°

* La actividad media EMG (EMG) para los ejercicios de la porción posterior del músculo deltoides se registra
en un análisis especial. Por ello, los valores expresados en pV no son directamente comparables con los
valores de medida para las porciones anterior y media del músculo deltoides.
Tabla 104: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción posterior del deltoides según la
posición media (R x) y la suma de actividades medias EMG en pV (EMG x); n = 10.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 381

Comentarios a la clasificación EMG
C uanto m ayor sea el án gulo en tre el
tronco y el brazo, m ás fuerte se activará
Ejercicios para el músculo deltoides,
la porción an terio r del m úsculo d el­
porción anterior (véase tabla 102)
toides en el caso de las variantes de
La u n ió n de las fu n cio n es a n a tó m i­ press de banca, es decir, cu an to m ás
cas d el m. d elto id e s, p o rció n clavicular, inclinada esté la posición del asiento,
a n tev e rsió n , ad u c ció n y ro tac ió n in te r­ m ayor será la activación m uscular. El
na co n la su p e ra ció n de u n peso lo m ás ejercicio ó ptim o es el press frontal con
elevado posible, se con sig u e de la m ejo r haltera de b arra larga.
m an era p o r m edio del ejercicio de p re ss
fro n ta l co n h a lte ra de b a rra larga. Este
ejercicio m u e stra con gran d iferencia
La elevación fro n tal-arrib a d e los
m ay o r te n sió n m u sc u la r y se p rese n ta
b raz o s con m a n c u e rn a p u ed e satisfacer
co m o el ejercicio m ás efectivo para esla
óp tim am en te las funciones anatóm icas
p arle m uscular. La activación de la p o r­
de la porción an terio r del m úsculo d el­
ció n a n te rio r del m ú scu lo d elto id e s va
toides, pero sólo logra posiciones m edias,
a u m e n ta n d o de m odo co n tin u a d o d e s­
de m odo parecido al press de banca con
de el press de b an ca d ec lin a d o , p asan d o
haltera de barra larga y la elevación late­
p o r el press de b anca en plan o , el press
ral del brazo con rotación interna.
d e b anca in c lin a d o con u n án g u lo de
La com paración de ejercicios de la
in c lin a ció n crecien te h asta llegar al
tabla 105 aclara la inlluencia de la ro ta­
p ress fro n tal co n resp ald o de espalda
ción del brazo.
v ertical, m ie n tras q u e, viceversa, el peso
De u n m odo sorprendente, la eleva­
a su p e ra r d ism in u y e c o n stan tem e n te.
ción frontal con rotación interna no se
P or lo ta n to , el ejercicio de p re s s de
m uestra com o el ejercicio con m ayor ten ­
b a n c a co n h a lte ra d e b a rra la rg a en
sión m uscular, lo que sería de prever debi­
b an c o p la n o se coloca, en la tabla de
do a la anatom ía funcional, sino que esta
clasificación y p ara la porció n a n te rio r
posición está ocupada p or la variante rota­
d el m tisculó delto id es, en u n p u esto
da hacia fuera, seguida de los dos ejer­
in term ed io .
cicios tum bado con rotación interna y con
El p ress tra s n u ca se sitúa en segundo
posición n eu tra del brazo. Tal y com o
puesto. M uestra una tensión m uscular
m uestran las m ediciones de com paración
claram ente m enor que el press frontal, y
de la porción m edia del m úsculo del­
la porción m edia del m iisculo deltoides
toides, la elevación frontal con rotación
so p o rta u n a parte m uy elevada del traba­
interna activa fuertem ente esta porción del
jo . Sin em bargo, el press tras nuca se dife­
m úsculo deltoides y, p o r lo tanto, pierde
rencia de otras prácticas y puede utilizar­
efectividad para la porción anterior.
se com o b u en ejercicio com plejo para las
Tam bién se m uestra u n trabajo co n ­
porciones an terio r y m edia del m úsculo
ju n to de las porciones m edia y an terio r
deltoides.
del m. deltoides en el ejercicio de eleva-

382 ENTRENAMIENTO DE L^ FUERZA

ció n lateral de b razo con m a n cu e rn a y
ro tac ió n in te rn a . Activa la porción a n te ­
rio r del m úsculo deltoides sólo con
in ten sid ad m edia, pero tan fuerte com o
pu ed a ser la elevación frontal con m an­
cuerna y el press de banca con haltera de
barra larga (véase tabla 102). Pero el
p uesto núm ero 1 es para la porción
m edia del m iisculo deltoides y p o r ello,
igual que en el press tras nuca, representa
u n ejercicio com plejo m uy recom endable
para am bas porciones del deltoides.

PORCIÓN ANTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES:

EJERCICIO DE ELEVACIÓN FRONTAL DEL BRAZO CON MANCUERNA

Puesto Imagen Ángulo de articuladón Rx EMGx Diferenda(%)

de la cadera

Rotación externa 1,5 548

Rotación interna 2,0 460 -16

I
Posición neutra del brazo 2,1 482 -12
(agarre de martillo)

Tabla 105; Comparación de tres variantes del ejercicio de elevación frontal del brazo con mancuerna para la
parte delantera del músculo deltoides con variación de rotación del brazo según la posición media (R x) y la
actividad EMC media en pV (EMG x); n = 10.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 383

 Las variantes de elevaciones p osterio­
res m uestran, com o era de esperar, sólo
tensiones m usculares pequeñas para la
porción an terio r del m úsculo deltoides
(100 a 200 pV) y tam bién la elevación
frontal con barra Z no es, con 300 jiV, u n
ejercicio recom endable para la porción
clavicular del m úsculo deltoides.
Ejercicios para el músculo deltoides,
porción media (véase tabla 103)
La porción m edia (acrom ial) del m ú s­
culo deltoides separa lateralm ente los
brazos (abducción). Esta función se ve
satisfecha p o r todas las variantes del ejer­
cicio de elevación lateral del brazo. Son
ejercicios efectivos y recom endables para
esta porción del m úsculo.
La elevación lateral de lo s b raz o s casi
e stira d o s con m a n c u e rn a y rotación
in te rn a consigue la miayor tensión y es
u n ejercicio de fuerza óptim o para la
porción m edia del m úsculo deltoides.
Las elevaciones posteriores son ejer­
cicios típicos para la porción posterior
del m úsculo deltoides. El ejercicio de ele­
vació n p o ste rio r con ro tación in te rn a en
la m áquina consigue posiblem ente, p o r
ello, tensiones m usculares m uy elevadas,
ya que las buenas posibilidades de fija­
ción del cuerpo y la ejecución del m ovi­
m ien to en la m áquina perm iten la su p e­
ración de pesos elevados y la rotación
ex terna de brazo hace que la porción
m edia del deltoides esté en la m áquina en
u n a posición ventajosa.
El p ress tra s n u ca con h a lte ra de
b a rra larga queda en u n puesto m ás bajo
en las listas de clasificación de los ejer­
384 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
cicios guiados, y com o ejercicio especial
sólo es adecuado de u n m o d o co ndicio­
nado para la porción m edia del deltoides,
pero se p u ed e reco m en d ar com o ejercicio
co n ju n to o com plejo para la porción
an terio r y la m edia.
Análisis del ejercicio elevación posterior
La función p rin cip al de la porción
posterio r (vertebral) del m úsculo d el­
toides es la de llevar el brazo d etrás de la
cabeza y extenderlo. Esta elevación atrás-
arriba del brazo se satisface de la m ejor
m anera posible con ejercicios de eleva­
ciones posteriores.
U n análisis de los ejercicios de eleva­
ciones posteriores m uestra que el ángulo
entre el brazo y el tronco adquiere u n sig­
nificado m uy im p o rtan te (véase tabla
106). U na variación del án g u lo brazo-
tro n co m odifica tan to la carga m áxim a
superable com o la activación de los m ú s­
culos im plicados, sobre todo la porción
posterio r del m úsculo deltoides y del
m úsculo dorsal an ch o , y la porción tran s­
versa del m úsculo trapecio.
E n u n án g u lo estrech o b raz o -tro n co ,
de O" a 45°, el peso a su p e ra r es m ayor,
ya que se u tiliza de form a refo rzad a el
m ú scu lo d o rsal an ch o . C o n ello el ejer­
cicio de elevaciones p o ste rio re s se
tran sfo rm a en u n ejercicio de tracció n
del dorsal an ch o . Sin em bargo, u n a eje­
cució n co rrecta de las elevaciones p o s­
teriores se caracteriza m e d ian te u n
án g u lo de u n o s 90°, es decir, el brazo se
despega del cu e rp o de u n m o d o lateral
(h o riz o n ta l) u n o s 90°. E n esta p o sició n ,
la fuerza m áx im a específica d el ejercicio
es m ás peciueña q u e en el caso del brazo
se p arad o a 45°; sin em bargo, la p o rció n
tran sv ersa del trapecio y la porció n p o s­
te rio r d el d elto id e s se activan m ás
fu ertem ente.
En la p rá c tic a d e l e n tre n a m ie n to se
da el p ro b lem a de q u e m u c h as de las
p erso n as q u e realizan el en tre n am ien to
a la h o ra p ra c tic a r el ejercicio llevan los
b razo s p egados al cu erp o (p eq u e ñ o
án g u lo de se p arac ió n ), ya q ue m e d ian te
el em p leo del m ú scu lo d orsal an c h o el
ejercicio es m u c h o m ás fácil y se p u ed e
su p e ra r m ayores pesos. Sin em bargo, y
deb id o a este erro r en la ejecu ció n té c n i­
ca del ejercicio, d ism in u y e la efectividad
sobre la porció n p o ste rio r d el m ú scu lo
d elto id e s y de la p arte tran sv ersal del
trapecio. El fu erte m ú scu lo d o rsal
an c h o no se en tre n a de u n m o d o ó p ti­
m o, ya que el peso es d em asiad o bajo. Se
p u ed e p o n e r rem ed io co n u n so p o rte
cam biado en la m á q u in a d e elevaciones
p o steriores.

PORCIÓN POSTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES:

EJERCICIO DE ELEVACIONES POSTERIORES SOBRE EL BANCO PLANO

Puesto Imagen Ángulo del Kmax Rx EMGx Diferencia (%)

brazo - tronco [kg]

90“ 18,5 1,1 1212

45“ 22,3 1,9 850 -29

> # -
I f

Tabla 106: Connparaclón de dos variantes del ejercicio de elevaciones posteriores sobre el banco plano para
la porción posterior del músculo deltoides con variación del ángulo brazo-tronco en lo que concierne a la
fuerza máxima media (Kmax), la posidón media (R7) y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 385

 J u n to con el án g u lo b raz o -tro n co ,
ta m b ié n influye la ro tac ió n del brazo, la
ro ta c ió n in te r n a y la e x te rn a , y la a c ti­
vidad m u sc u la r de la p o rció n p o ste rio r
del m ú sc u lo d e lto id e s (véase tabla
107).
La descripción de la anatom ía funcio­
nal ha m ostrado que la porción posterior
del m úsculo deltoides, com o función
secundaria, pro d u ce u n a rotación externa
del brazo. De form a so rp ren d en te, varias
com paraciones de ejercicios con rotación
interna y ex tern a m u estran que siem pre
u na variante de rotación in tern a causa
u na activación m uscular m ayor q u e el
m ism o ejercicio con rotación externa.

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN POSTERIOR:

EJERCICIO DE ABDUCCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA

Puesto Imagen Contracción final Rx EMGx Diferencia (%)

Rotación interna, ángulo 1,2 1392

de separación 90°

Rotación externa, ángulo 1,8 1100 -20,9

de separación 90°

Tabla 107: Comparación EMG de dos variantes del ejerdclo de abducción posterior en la máquina para la
parte posterior del músculo deltoides con variación de rotación en la articulación del hombro según la
posidón media (RiO y la actividad EMG media en pV (EMG >0; n = 10.

386 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 D ebido a la posición de m odificación
en el ju eg o , es posible que a una rotación
ex tern a del brazo le acom pañe la porción
m edia del m úsculo deltoides y, de ese
m odo, d ism inuya la actividad de la p o r­
ción p o sterio r del m úsculo deltoides.
Ejercicios para el músculo deltoides,
parte posterior (véase tabla 103,
página 381).
Todas las variantes del ejercicio de
elevaciones posteriores parecen com o
ejercicios efectivos para la porción p oste­
rio r del deltoides. U na ejecución técnica­
m en te correcta del ejercicio de elevacio­
nes posteriores con u n gran ángulo
brazo-tronco de un o s 90° tiene u n signifi­
cado decisivo para u n entrenam iento
guiado de esta porción m uscular. El
refuerzo d e la rotación in te rn a del brazo
provoca u n a elevación de la intensidad.
El ejercicio de ab d u cció n p o ste rio r en
la m á q u in a con u n ángulo brazo -tro n ­
co de 9 0 “ y rotació n in te rn a activan
fuertem ente la porción posterior del
m úsculo deltoides.
De igual m odo, es recom endable el
ejercicio, que ha quedado situado en
segundo p uesto, de elevaciones p o ste rio ­
res co n m a n c u e rn a so b re el banco
p lan o , q u e provoca u n a elevada tensión
m u scu lar y garantiza u n efectivo en tren a­
m ien to de la parte posterior del deltoides.
Las elevaciones posteriores en el b a n ­
co in clin ad o llevan a un ligero descenso
de la ten sió n m u sc u la r y, p o r eso, no son
tan efectivas com o las variantes de banco
MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
plano. Los ejercicios co n án gulos p eq u e­
ños de brazo -tro n co , com o el rem o fle-
xionado hacia d elan te con m a n cu ern a, el
rem o de dos m an o s en la m áq u in a y la
tracción dorsal, activan la p o rció n p o ste­
rio r del m úscu lo deltoides, pero con
m enos inten sid ad , ya q u e no so n los
apropiados para u n en tren am ien to g u ia­
do de este m úsculo.
Resumen de los resultados
• Las tres porciones del m úsculo d el­
toides tien en funciones distintas y, en
parte, contrarias. Cada p orción del
m úsculo deltoides debe ser en tren a­
da con ejercicios específicos.
• C uanto m ayor sea el ángulo brazo-
tronco, es decir, cu an to m ás in clin a­
da sea la posición sen tad a en los ejer­
cicios de em puje (press), con m ayor
fuerza se activará la porción an terio r
del m úscu lo deltoides. El ejercicio
ó ptim o es el press frontal co n haltera
de barra larga.
• El ejercicio de elevación lateral de
brazo con brazos casi estirados y
rotación in tern a, con m an cu ern a,
activa fuertem ente la porción m edia
del m úsculo deltoides.
• Los ejercicios de ab d u cció n p o sterio r
en la m áquina, con rotación in tern a y
u n ángulo brazo -tro n co de 90", son
los m ás efectivos para la porción p o s­
terior del m úsculo deltoides.
387
Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para el entrenamiento del músculo deltoides

Porción anterior (clavicular)

Press frontal con haltera de barra larga:

El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todas
las Unciones anatómicas de la porción anterior del músculo
deltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.

Press tras nuca

Este ejercicio activa adicionalmente la porción media del
músculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejo
para la porción anterior y la media del músculo deltoides.

Porción media (acromial)

Elevación lateral de brazo con mancuerna

8 > Éste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculo
deltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente la
porción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente,
3 m el mejor ejercicio complejo para las dos porciones del
músculo.

Porción posterior (vertebral)

Abducción posterior en la máquina

El ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo y
un ángulo entre brazo y tronco de unos 90°, la variante más
efectiva de abducción posterior.
En muclias máquinas de abducción posterior el peso se debe
tanto elevar como también empujar contra una resistencia. Se
muestran, también en la porción media, tensiones musculares
fuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculo
deltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambas
porciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.

388 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento
del músculo deltoides
Los ejercicios para el m úsculo del­
toides, debido a las caractensticas analo-
m ofuncionales, se dividen en tres grupos;
ejercicios para la porción anterior, la p o r­
ción m edia y la porción p o sterio r del m.
deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porción anterior del músculo deltoides

1. La porción anterior del músculo deltoides, en todos los ejercicios de empuje para los brazos, se activa
hacia delante o para adentro. Cuanto más inclinada sea la posición en la que está sentado el deportista
del ejercicio de press, mayor será la activación.
2. En todos los ejercicios de empuje (press) el peso desciende en la articulación del hombro, para evitar
lesiones, hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. Con ello no ocurre una pérdida de activación.

Press frontal con haltera de barra larga

• Ejercicio "top" para el fortalecimiento de la porción anterior del músculo deltoides.

• Sentado, con la espalda recta en un apoyo dorsal situado verticalmente, coger la haltera de barra larga
con una separación algo mayor que el ancho de los hombros, con lo que los codos miran hacia abajo.
• Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar aaivamente la muñeca y empujar hada arriba el peso
hasta que los brazos estén casi estirados; a continuación bajar el peso hasta que los brazos queden
prácticamente a la altura de los hombros; la barra se encuentra a la altura de la nariz o de la boca. En un
descenso máximo del peso se produce una carga demasiado fuerte en la articuladón del hombro, con el
consiguiente riesgo de lesión.
• El ejercicio también se puede llevar a cabo en la "multipower" o con mancuerna. En el caso de press de
banca inclinado, la activación disminuye cuanto más plana sea la inclinadón de banco que se elija, a
pesar de que el peso sea mayor. El press de banca plano comporta una exigencia de intensidad media. La
intensidad sobre el músculo pectoral mayor aumenta según vaya creciendo la inclinación del banco.
• Adidonalmente se llega a una exigencia de intensidad media de la porción superior del músculo
pectoral mayor y del tríceps. Por medio de un empuje elevado activo y consciente de los hombros al final
del movimiento, también se puede entrenar conjuntamente la porción superior del trapecio.

Press frontal en la Press frontal con Press frontal

máquina de hombro haltera de barra larga en la "multipower"

/',,
'W
.'L A-

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 389

 Press tras nuca con haltera de barra larga

• Ejercicio efectivo para la porción anterior y la media del músculo deltoides; ejercicio complejo
recomendado.
• Posición sentada erguida, sujetar la haltera de barra larga con una separación de manos, en pronación,
algo mayor que el ancho de los hombros, los codos miran hacia dentro.
• Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar activamente la muñeca y empujar hacia arriba el peso
hasta que los codos estén casi totalmente estirados; a continuación bajar el peso de un modo controlado
hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. La barra se encuentra a la altura del occipital.
• Adicionalmente se activa el tríceps y, en el caso de un empuje activo hacia arriba de los hombros, la
porción superior del trapecio.
• El ejercicio puede realizarse también con mancuerna, en la máquina o en la "multipower".

Press tras nuca en la Press tras nuca Press tras nuca

máquina con haltera de barra larga en la "multipower"

-í.

390 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Elevación frontal con mancuerna y rotación externa

• Ejercicio con intensidad media para la porción anterior del músculo deltoides.
• De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, con rodillas ligeramente
flexionadas o posición de paso hacia delante, tensar la musculatura de la espalda.
• Estabilizar activamente la muñeca y elevar la mancuerna, con rotación externa del brazo, alternando
derecha con izquierda, con los brazos casi estirados hasta estar perpendiculares con el cuerpo; el dorso
de las manos mira hacia abajo. En una ejecución de movimiento con brazos rotados hacia dentro (el
dorso de las manos mira hacia arriba) disminuye la activación, ya que en este caso la porción media del
músculo deltoides también trabaja fuertemente.
• A continuación, descenso controlado de los brazos sin llegar a la vertical (brazo colgando), ya que, de
lo contrario, se pierde la tensión.
• La activación más elevada se produce con los brazos estirados perpendiculares (el brazo de palanca de
la carga resulta aquí más largo), de modo que es muy recomendable para que tengan efecto los
movimientos parciales en la posición de brazo oeroendicular.
» La activación de la porción anterior del músculo deltoides se corresponde con el press de banca con
haltera de barra larga. Una activación igual de elevada también se consigue cuando se elevan los brazos
lateralmente, donde el dorso de las manos mira hacia arriba (elevación lateral de los brazos con
mancuerna y rotación interna). Esta variante es simultáneamente el ejercicio con la mayor activación de
la porción media del músculo deltoides y, por ello, es un ejercicio complejo muy efectivo.

MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 391

Ejercicios para el músculo deltoides, porción media
Principales aspectos de los ejercicios para la porción media del músculo deltoides
Los ejercicios para la separación (abducción) de los brazos en posición de rotación interna son los más
efectivos para la porción media del músculo deltoides.
Elevación lateral de brazo
con mancuerna y rotación interna
• Ejercicio "top" para la porción media del
deltoides y ejercicios de intensidad media para la
porción anterior, ejercicio complejo recomendado.
• De pie con las piernas separadas tanto como el
ancho de los hombros, rodillas ligeramente
flexionadas o en posición de un paso al frente,
tensar la musculatura de la espalda.
• Elevación de los brazos estirados y rotados hacia
dentro por encima de la posición horizontal, los
pulgares miran hacia abajo (rotación interna de
los hombros); a continuación dirección controlada
hacia atrás de los brazos, pero sin llegar hasta el
tronco, ya que de lo contrario se perdería la
tensión.
• En una ejecución de ejercicio de flexión de brazo
de 90°, el menor brazo de palanca de carga se
debe equilibrar por medio de un peso elevado.
• El ejercicio de elevación lateral de brazo puede
también llevarse a cabo en la posición lateral en el
cruce de poleas, en el que el cable va hacia abajo.
392 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Elevación lateral de brazo
en la máquina
• Debido a la ejecución de movimiento
comparable con el ejercicio de elevación lateral de
brazo con mancuerna, la variante de ejercicios en
la máquina tiene un efecto parecido.
• Colocarse sentado en la máquina de forma que
los ejes de giro de la máquina y la articulación de
los hombros estén a la misma altura, los brazos
flexionados por los codos empujan sobre la
almohadilla lateral y se tensa la musculatura
dorsal.
• Elevar ambos brazos lateralmente contra la
resistencia de la máquina; a continuación de
forma controlada, descender los brazos pero sin
llegar al tronco (mantener la tensión muscular).
• La espalda se mantiene recta, y de esta forma el
movimiento tiene lugar exclusivamente en la
articulación del hombro.
 Los efectivos ejercicios de abducción m ente en los ejercicios para la porción
p o sterio r con rotación intern a y press tras an terio r y la p o sterio r del m úsculo del­
nuca con haltera de barra larga, así com o toides (véanse pág. 394 y 389).
en la m áquina, se describen detallada­

Abducción posterior con rotación interna Press tras nuca con haltera de barra larga

Ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior

Principales aspectos de los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides

1. La porción posterior del músculo deltoides se entrena mediante las variantes de elevaciones
posteriores.
2. Los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides activan también la porción media del
músculo trapecio, el músculo romboides y el músculo erector de la columna en la zona vertebral dorsal.
3. La activación de la porción posterior del músculo deltoides es óptima con un ángulo brazo-tronco de
unos 90°. Si el brazo se lleva al cuerpo, disminuye la activación de la porción posterior del músculo
deltoides, así como la porción media del trapecio y los músculos romboides, la activación del dorsal
ancho aumenta.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 393

 Abducción posterior con rotación
interna en la máquina
• Ejercicio "top" para la porción posterior del
músculo deltoides y ejercicio efectivo para la
porción media. Igualmente, ejercicio "top" para
la porción media del trapecio y los músculos
romboides.
• Posición sentada erguida en la máquina, ángulo
brazo-tronco de 90“. Los antebrazos presionan
contra la almohadilla, los brazos están elevados
en horizontal (rotación interna de los brazos en la
articulación del codo).
• Llevar hacia abajo lo más posible los brazos.
• Cuanto menor sea el ángulo brazo-tronco, es
decir, cuanto más cerca estén los brazos del
cuerpo, menor será la activación de la porción
posterior del músculo deltoides y de la porción
media del trapecio y los músculos romboides, a
pesar de que se pueda coger más peso. El peso se
supera mediante el fortalecimiento del músculo
dorsal ancho.
• En una ejecución del ejercicio con los brazos
estirados, se eleva la activación del músculo
deltoides.
• Si el ejercicio se lleva a cabo en la máquina con
agarres de mano o barras de agarre, en el
estiramiento total de los brazos se crea una carga
considerable de las articulaciones de los codos.
Las clistinias variantes ele las elevacio­
nes posteriores se detallan en el apartado
394 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Elevación posterior tumbado con
mancuerna y rotación interna
• Ejercicio muy efectivo para la porción posterior
del músculo deltoides, para la porción media del
trapecio y para los músculos romboides.
• Posición de decúbito prono sobre el banco
plano, mantener la cabeza libre en prolongación
del tronco. Una pierna o ambas piernas están
flexionadas (con ello la pelvis queda erguida).
• El ángulo brazo-tronco es 90°, es decir, los codos
miran hacia fuera.
• Llevar la mancuerna de modo máximo hacia
arriba y a continuación hacerla bajar de manera
controlada.
• Si los brazos están pegados al cuerpo, se reduce
la activación de los músculos nombrados; en
cambio, la del músculo dorsal ancho aumenta.
• En caso de utilización de un banco inclinado, la
activación del músculo disminuye más cuanto más
inclinado esté el banco.
• En un banco plano elevado también se puede
llevar a cabo el ejercicio con haltera de barra
larga.
8.2, "Músculos trapecio y músculos rom­
boides” (véase pág. 172).
10.3 Rotadores externos e internos
de la articulación del hombro

Funciones de los rotadores externos e internos de la articulación del hombro 396

Fundamentos anatomofuncionales 396
Tabla de funciones 398

Clasificación de los ejercicios basada en EMG 400

Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación del hombro (sólo m.
infraespinoso) 401

Comentarios a la clasificación EMG 402

Ventajas de las contracciones musculares isométricas 402
Ejercicios dinámicos de rotación externa 403
Resumen de los resultados (sólo m. infraespinoso) 403
Los ejercicios "top" 404

Ejercicios para el entrenamiento de los rotadores externos e internos 405

Ejercicios para los rotadores externos 405
Ejercicios para los rotadores internos 410

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 395

Funciones de los rotadores externos e
internos de la articulación del hombro
Fundamentos anatomofuncionales
En las ro tac io n es in te rn a y ex tern a
de la a rtic u la c ió n del h o m b ro in te rv ien e
g ran ca n tid a d de m úscu lo s. A los ro ta ­
d o res in te rn o s, ju n to al m ú sc u lo p e c to ­
ral m ayor, p erte n ec en el m ú sc u lo dorsal
an c h o y la p o rció n a n te rio r del m ú scu lo
d elto id e s, tam b ién el m ú scu lo red o n d o
m ayor y so b re todo el m iisculo subesca-
p u lar, que es co n sid erad o com o el m ás
fu erte ro ta d o r in te rn o y q ue ap o rta casi
el 52 % de la fuerza en el m o v im ien to de
ro tac ió n in te rn a (W eineck 1981). A los
ro tad o res e x tern o s p erte n ec en la p o r­
ció n p o ste rio r del m ú scu lo d elto id es, el
m ú sc u lo red o n d o m e n o r y los m úscu lo s
in fraesp in o so y su p rae sp in o so . El ro ta ­
d o r e x te rn o m ás fuerte es el m. in fra es­
p in o so q ue p articip a ap ro x im ad am en te
co n u n 78 % (W eineck 1981) en el
d esarro llo de la fuerza en la ro tac ió n
ex tern a.
Los m úsculos del m a n g u ito de los
ro ta d o re s, en tre los q ue se en c u en tra n el
m . su p ra e sp in o so , el m. in fra esp in o so ,
el m. red o n d o m en o r y el m. subescapu-
lar, ju n to a su s diversas funciones de
m ov im iento, estabilizan el brazo en la
articu lació n del hom bro. Esta función es
m uy im p o rtan te, ya q ue la articulación
del hom bro posee u n a orien tació n ósea
defectuosa y u na cápsula articu lar débil y
delgada q ue se refuerza p o r m edio de
ligam entos. P or ese m otivo se debe d ar la
estabilización, sobre todo, por la m u sc u ­
latu ra de la articulación del hom bro. En
la fu n ción del m ovim iento adqu ieren un
significado especial los rotadores, sobre
396 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
todo en el caso de la gim nasia y de la
n atación , y en todos los tipos de d ep o rte
de lanzam ien to y de contragolpe. Así,
p o r ejem p lo , el b raz o , en los m o v i­
m ie n to s sim ila re s a los de la n za m ie n to
(u n sm ash en b á d m in to n y voleibol, o
u n saque en ten is), se desplaza desde u n
m ovim ien to total de ro tació n ex tern a de
form a explosiva hacia delan te, h asta la
ro tación interna. Esto significa, p o r
ejem plo para el m. subescapular, q u e se
estira en el m ovim iento de elevación del
brazo para sacar y, a co n tin u ac ió n , se
co n trae para ro tar el brazo h acia d en tro
de u na form a rápida.
Los cu a tro m ú sc u lo s del m a n g u ito
de los ro tad o res so n esp ecialm en te p ro ­
p en so s a los d esgastes y lesiones. El m.
su p ra e sp in o so atrav iesa p o r deb ajo la
bóveda ac ro m io co raco id ea y, a través
del ac ro m io n y d e la apófisis co raco id es
(salien te en form a d e g an c h o del o m ó ­
p la to ), form a con am b as e s tru c tu ra s el
ligam en to aso ciad o (lig am en to co raco a-
cro m ial). El espacio en tre la cabeza del
h ú m e ro y la b ó veda ac ro m io co raco id ea
es, sin em bargo, m u y estre ch o , y el
m ú scu lo , en este espacio in te rm ed io ,
está ro d ead o p o r d o s b o lsas sinoviales.
Las m o d ificacio n es q u e co n llev en d e s­
gaste o lesio n es p u e d e n p ro d u c ir
c o n sid erab les m o lestias en el h o m b ro
afectado.
M uy co n o cid o es el “arco d o lo ro so ”
C'painful are”), en el q u e el brazo se
resiente cu an d o se separa (ab d u ce) del
cuerpo en tre 60" y 120“ . Las causas, ju n ­
to a u n a inflam ación de las bolsas sino-
viales, p u ed e n ser sobre todo la altera­
ción dolorosa del ten d ó n del m.
su p raesp in o so . U n te n d ó n engrosado,
p o r ejem plo p o r u n a inflam ación o u n a
 Manguito de los rotadores
Rotación externa

Músculo infraespinoso, músculo supraespinoso,

músculo redondo menor

Origen
• (a) M. infraespinoso; Omóplato por debajo de la
fosa infraespinosa (fossa Infraspinata scapulae).
• (b) M. supraespinoso; Omóplato por encima de
la fosa supraespinosa
• (c) M. teres minor; Borde lateral de la escápula

Inserción
• Los músculos se fijan en el tubérculo mayor del
húmero hacia arriba

Función
• Rotación externa
• M. redondo menor: aducción (acerca el brazo al
cuerpo lateralmente)
• M. supraespinoso: abducción (separa el brazo del
cuerpo lateralmente)

Rotación interna

Músculo subescapular

Origen
• Cara medial de la escápula
Inserción
• Tubérculo menor del húmero
Función
• Rotación interna y, según la parte de tejido,
abducción y aducción

Figura 29: Rotadores externos e internos (modificada de Rohen 1998).

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 397

calcificación, en cu alq u ier tipo de m ovi­ Tabla de funciones
m iento puede ser m otivo de dolores por
La tabla de funciones m uestra qué
estar encajonado bajo la bóveda acro-
influencias (funciones) tiene sobre las arti­
m iocoracoidea, lo que a veces sucede en
culaciones en las que participa el m úsculo
el caso de u n cierto ángulo de separa­
que se ejercita en el entrenam iento de
ción.
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
Es cu rio so que en u n e n tre n a m ie n to
adem ás la deducción de lo que se conside­
de los ro tad o res en d e p o rte s de fuerza o
ra com o óptim o en el fortalecim iento y
c u ltu rism o a m e n u d o se olvida que
estiram iento, así com o un enjuiciam iento
ta m b ié n hay m á q u in as de fuerza e rró ­
especializado (revisión de funciones) de
n eas para la m u sc u la tu ra c o rre sp o n ­
cada ejercicio (véase el capítulo 6.2
d ien te. Sin em bargo, en c u a n to a la p re ­
"Tablas de funciones de los músculos”).
v isió n de lesiones y de u n desarro llo
Las siguientes dos tablas de funciones
arm ó n ico de la fuerza, es m uy ú til y
de los m ú sc u lo s del m a n g u ito de los
reco m en d ab le u n e n tre n a m ie n to de
rotadores m uestran la influencia de los ro­
fuerza específico de los ro tad o res e x te r­
tadores in tern o s y extern o s sobre la arti­
n o e in te rn o , ta n to p ara los d ep o rtistas
culación del hom bro. De igual m odo hay
de fuerza com o para los atletas de
que ten er en cuenta las funciones se cu n ­
m u c h as d iscip lin as deportivas.
darias de los m úscu lo s participantes,
au n q u e para el en tren am ien to estos m ú s­
culos desem p eñ an u n papel secundario.

398 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO
(M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS)

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

• Rotación externa del hombro • Rotación interna del brazo

Articulación del hombro
• Acercar el brazo al cuerpo (aducción,
sólo m. redondo menor y m.
infraespinoso, porción inferior)
• Elevar brazos, separarlo (abducción,
sólo m. supraespinoso y m.
infraespinoso, porción superior)
• Elevar y separar el brazo
(abducción, sólo m. redondo menor
y m. infraespinoso, porción inferior)
• Llevar el brazo al cuerpo
(aducción, sólo m. supraspinoso y
m. infraespinoso, porción superior)

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

M. supraespinoso y
m. infraespinoso, porción • Brazo rotado hacia dentro y
superior girado detrás del cuerpo
• Agarrar, con la manos detrás
de la espalda, lo más arriba
posible; apoyar el movimiento
por medio de la tracción con la
• Sentado, la parte superior del mano contraria
cuerpo ligeramente inclinada hacia
delante. Elevar los brazos hasta la
horizontal; ángulo de codo 90°
• Elevar mancuernas en semicírculo,
adelante-arriba (brazos en rotación
interna)

M. teres minor y M.
infraspinatus, porción
inferior

• Sentado o de pie, llevar el brazo al • Posición de decúbito supino,

cuerpo, ángulo de la articulación del separar el brazo a 90”, ángulo de
codo 90°, agarrar la polea baja la articulación del codo 90°
• Tirar del agarre de mano hacia fuera • Llevar la mano en dirección al
(rotar el brazo hacia fuera) suelo (brazo girado hacia dentro)

Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de los
ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 399
 ROTADOR INTERNO DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO (M. SUBESCAPULAR)

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación del hombro • Rotación interna del brazo • Rotación externa del brazo

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

lil

M. subescapular I
• Sentado o de pie, llevar el brazo al
cuerpo, ángulo con la articulación del
codo 90°, agarrar la polea baja.
• Rotar el brazo delante del cuerpo.
• Posición de decúbito supino
sobre una tumbona o banco; el
codo se alza lateralmente por
encima del borde del banco,
separar el brazo 90°, ángulo de la
articulación del hombro 90°.
• Brazo rotado hacia fuera; el
compañero ayuda, si se estima
necesario, al giro.

Tabla 109: Tabla de funciones para el rotador interno más importante de la articulación del hombro y
deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Puesto que los rotadores externos son
los antagonistas de los rotadores in te r­
nos, el fortalecim iento óptim o de los
rotadores externos se corresponde fun­
cionalm ente con el estiram iento óptim o
de los in tern o s y viceversa.
Clasificación de ejercicios basada
en EMG
El análisis de los ejercicios basado en
la EMG favorece la com paración entre los
d istin to s ejercicios de fuerza para un
m úsculo y co ntribuye a crear u n a clasifi­
cación de los ejercicios. El diseño del
análisis com pleto se ofrece en el apartado
5.3, “Creación de listas de clasificación de
ejercicios para grupos musculares indepen­
dientes”.
S olam ente p resen tarem o s la clasifica­
ción de ejercicios para el m ú scu lo infra-
espinoso, ya que este m ú scu lo tiene la
m ayor p articip ació n en el desarrollo de
fuerza en la ro tació n ex tern a del brazo,
m ien tras que la co n trib u ció n de los
dem ás m úscu lo s im plicados es sólo la
siguiente: el m úsculo red o n d o m en o r
aporta el 12,5 % de la fuerza ap o rtad a y
la porció n p o ste rio r (vertebral) del m ú s­

400 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

culo deltoides sólo el 9,4 % (W eineck
1981).
N o se puede hacer u na clasificación de
los ejercicios basada en EMG para los
rotadores internos de la articulación del
hom bro, ya que el rotador interno m ás
fuerte, el m úsculo subescapular, debido a
su posición debajo de la escápula, no
posibihta la m edición EMG con los elec­
trodos de superficie. P or lo tanto, debe­
m os lim itam os, en el caso de los rotadores
internos, a la descripción de ejercicios sin
p o d er dar u n a efectividad que esté basada
en los resultados de las m ediciones.

Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación del

hombro (sólo m. infraespinoso)

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Rotación externa del brazo isomética de 1,7 616

pie, el brazo en horizontal delante del
cuerpo ("el portero")

Rotación externa del brazo en posición 2,3 420

de decúbito lateral con mancuerna

Rotación externa del brazo con 3,5 390

mancuerna, parte superior del cuerpo
ligeramente flexionada hacia delante,
brazo en horizontal apoyado sobre el
banco

IVlÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 401

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Rotación externa del brazo sentado o 3,53 371

de pie en la polea baja

ll
Elevación frontal con mancuernas y 4,0 353
rotación externa del brazo

ii
Tabla 110: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el m. infraespinoso según la posición
media (RIO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG com parar los d istin to s ejercicios para un

Ventajas de las contracciones
musculares isométricas
El ejercicio “el p o rte ro ”, ro tació n
e x te m a del b raz o de pie iso m étrica, b ra­
zo en h o riz o n ta l d elan te del cu erp o ,
activa el m úsculo infraespinoso de la for­
m a m ás intensiva posible. El m ism o com ­
p o rtam iento se m uestra tam bién en las
m e d id a s EMG de o tro s m ú sc u lo s, en
las que los ejercicios con contracciones
isom étricas consiguen las tensiones m us­
culares m ás elevadas. La posibilidad de
m úsculo se basa, en n u estro s análisis, en
la elección de u n peso que p e n n ita com o
m áxim o 12 repeticiones. En los ejercicios
isom étricos las personas que llevan a
cabo el ex p erim en to tensan el m úsculo
correspo n d ien te u n m áxim o de 5 seg u n ­
dos. Por ello, el valor m edio EMG en este
caso es m ás elevado que en u n ejercicio
dinám ico con u n peso que facilite hasta
12 repeticiones correctas. U na efectivi­
dad elevada del en tren am ien to puede
basarse en los ejercicios isom étricos con
contracciones m áxim as. De todos m odos,

402 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

en los ejercicios iso m étrico s se debe
te n er en cu en ta q ue no aparezca u na
enseñanza dinám ico-coordinativa y que
el m ayor crecim iento de fuerza se p ro ­
duzca en la posición de ángulo en la que
se lleva a cabo el entren am ien to estático.
Ejercicios dinámicos de rotación externa
La ro ta c ió n e x te r n a d e l b ra z o en
p o s ic ió n d e d e c ú b ito la te ra l c o n m a n ­
c u e rn a (véase tab la 110) se m u e stra
co m o el ejercicio m ás in te n siv o y d in á ­
m ico p ara el m. in fra esp in o so . E n el
caso d e u tiliz a c ió n de d o s m a n c u e rn a s
es u n ex c ep c io n a l ejercicio de co m b i­
n a c ió n c o n el q u e se e n tre n a c o n ju n ta ­
m e n te los ro ta d o re s in te rn o s del b razo
s itu a d o s ab ajo y lo s ro ta d o re s e x te rn o s
s itu a d o s arrib a. P u esto q u e los r o ta d o ­
res e x te rn o s sólo p u e d e n d e sa rro lla r u n
50 % de la fuerza de los ro ta d o re s in te r ­
n o s (W ein eck 1981), el p eso a eleg ir
p ara la ro ta c ió n in te rn a d eb e se r
m ayor.
El siguiente ejercicio en el ord en de la
clasificación es el de ro tac ió n e x te rn a
d el b ra z o con m a n c u e rn a , b raz o apoya­
d o , y el de ro tac ió n e x te rn a d el b razo de
p ie en la p o le a b aja, que activa el m ú s­
culo infraespinoso con u n a in ten sid ad
casi com parable. A m bos ejercicios son
ig u alm ente especiales para los rotadores
ex tern o s, tratan d o estos g rupos m u sc u ­
lares de form a in d e p en d ie n te y cuya
in ten sid ad , de m edia a alta, hace que
sean ejercicios m uy recom endables. En
el en tren am ien to de rotación ex tern a con
dos m anos en el cruce de poleas, debido
p ro b ab lem ente a la inestable posición
del pie y a la com pleja técnica de m ovi­
m ien to , se p roduce u na activación
MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
claram ente m e n o r q u e en la v arian te
ejecutada co n u n brazo. P or ello, este
ejercicio no está in c lu id o en la lista de
clasificación (tabla 110) de los ejercicios
de fuerza.
El ejercicio colocado en ú ltim a posi­
ción, elevación fro n tal co n m a n cu e rn a y
ro tac ió n ex te rn a d el b razo , es u n ejer­
cicio com plejo. La porción an terio r del
m úsculo deltoides se activa fuertem ente
p o r la elevación del brazo y, sim u ltán ea­
m ente, la rotación externa realizada p or
el brazo asegura el em pleo de los ro tad o ­
res externos. El ejercicio se caracteriza
p o r sus co m p o n en tes de coordinación y
la com pleja utilización m uscular.
Resumen de los resultados
(sólo m. infraespinoso)
Para asegurar u n en tren am ien to
com pleto de los rotadores ex ternos es
necesario ten er en cu en ta varios g ru ­
pos de ejercicios:
• Los ejercidos isom étricos de fijación,
así com o los ejercicios dinám icos; los
ejercicios isom étricos activan de la
form a m ás fuerte posible los ro tad o ­
res externos.
• Los ejercicios de aislam iento para los
rotadores externos, así com o los ejer­
cicios com plejos co n inclu sió n de
otros g ru p o s m usculares.
• D istintas posiciones de salida y
m odelos de m ovim iento: brazo colo­
cado cerca del cuerpo, brazo separado
del cuerpo a 90°, tracción del brazo
hacia abajo delante del cuerpo con
rotación externa en el apoyo elevado.
403
Los ejercicios "top"

Ejercicios "top” para el entrenamiento del músculo infraespinoso

"El portero"
El ejercicio estático activa, con gran diferencia y de una forma
W' muy intensiva, los rotadores externos de la articulación del
hombro cuando se lleva a cabo contracciones musculares
máximas e isométricas.

Rotación externa del brazo en posición de decúbito lateral

con mancuerna
Un ejercicio dinámico muy intensivo con el que se pueden
I y entrenar conjuntamente los rotadores internos del otro brazo
,í . m añadiendo una segunda mancuerna más pesada.

Elevaciones frontales con mancuerna y rotación externa

Este ejercicio con mancuerna permite el entrenamiento
simultáneo aislado de los rotadores externos en ambas
articulaciones de los hombros.

Rotación externa del brazo tumbado en la polea baja

En las medidas de control este ejercicio se ha propugnado
como una variante muy intensiva de ejercicios.

404 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento
de los rotadores externos e internos
Los ejercicios para los rotadores se
dividen, de acuerdo con el p u n to de vista
funcional, en dos grupos: los ejercicios
para los rotadores ex ternos y los ejer­
cicios para los rotadores in tern o s. Cada
grupo de ejercicios se p resenta prim ero
en sus aspectos generales y luego se d eta­
lla los ejercicios de u n m odo individual.

Ejercicios para los rotadores externos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores externos

1. Las realizaciones estáticas de los ejercicios proporcionan una activación más fuerte. Como siempre
ocurre en los ejercicios isométricos, no están unidos por un aprendizaje coordinativo las dosificaciones
de la duración de carga, la intensidad es complicada y el fuerte aumento de la fuerza se obtiene como
resultado de la posición de ángulo de entrenamiento.
2. En los ejercicios dinámicos se puede diferenciar entre los ejercicios aislados y los complejos. Así, las
contracciones sobre ambos brazos de pie en rotación externa en el cruce de poleas (ejercicio complejo)
son muy difíciles desde un aspecto coordinativo y por ello precisan de una enseñanza previa de la
técnica, mientras que la rotación externa del brazo con mancuerna y con el brazo apoyado en el banco
(ejercicios aislado) es técnicamente más fácil y ofrece muy buenas posibilidades de dosificación.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 405

 “El portero" con rotación externa
l
• Ejercicio "top" para los rotadores externos en la
articulación del hombro.
• Lateralmente, de pie con las piernas separadas
tanto como el ancho de los hombros, en una
pared o contra una resistencia que no se puede
vencer; el brazo está en horizontal delante del
cuerpo; la articulación del codo está flexionada
aproximadamente 90°.
• Tensar la musculatura del tronco para una mejor
estabilización del cuerpo y ejercer un empuje
máximo con la parte exterior del brazo contra la
pared (o la resistencia).
• Ejercicio estático con peligro de respiración en
apnea. ¡Hay que respirar con regularidad!
406 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Rotación externa e interna
del brazo en posición de decúbito lateral
(I
I h
•Ejercicios dinámicos efectivos para los rotadores
externos e internos.
• Posición de decúbito lateral con las piernas
ligeramente flexionadas sobre el suelo o un banco
ancho, los dos brazos flexionados 90°; el codo del
brazo situado debajo está libre y pegado al
cuerpo, el codo situado arriba se fija al costado
del cuerpo.
• Tensar la musculatura del tronco y llevar hacia
arriba la haltera con la muñeca fijada, hasta que
señale en dirección al techo; los brazos quedan
fijados al cuerpo.
• El ejercicio se puede realizar sólo para los
rotadores externos o en combinación con un
entrenamiento de los rotadores internos.
• El brazo superior lleva a cabo la rotación
externa, el inferior la interna. Como los rotadores
internos son claramente más fuertes que los
externos, la haltera elegida para el brazo situado
abajo debe ser más pesada que la del brazo
situado arriba. El ejercicio en posición de decúbito
lateral sobre banco es, debido a la estabilización
del equilibrio, más complicado que el del suelo;
para ello el peso del brazo de abajo se debe bajar
por debajo del nivel del banco, de modo que la
amplitud del movimiento sea mayor para la
rotación interna.
 Rotación externa del brazo
con mancuerna sobre banco
• Ejercicio de mancuerna efectivo para los
rotadores externos, pero algo menos intensivo
que el ejercicio con mancuerna en posición de
decúbito lateral.
• Sentado cerca de un banco, la parte superior del
cuerpo ligeramente flexionada hacia delante.
• Agarrar la mancuerna con la muñeca
estabilizada en agarre dorsal o de pronación, el
brazo está flexionado en el codo 90"; colocar codo
y brazo rotado hacia dentro sobre la almohadilla
del banco. El dorso de la mano mira hacia arriba.
• Rotación externa del brazo de modo que el
brazo, al final del movimiento, mire oblicuo hacia
arriba (no del todo vertical; de lo contrario
descendería fuertemente la tensión muscular); a
continuación descenso fuertemente frenado y
controlado de la haltera.
MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
Elevación frontal con rotación externa del brazo
de pie con mancuerna
i i
n i.
• Debido a la defectuosa estabilización del brazo,
este ejercicio es menos efectivo que la variante
con un brazo con brazo apoyado.
• Posición de pie, paralela con piernas separadas
tanto como el ancho de los hombros, rodillas algo
flexionadas, el tronco está ligeramente echado
hacia delante, la espalda está recta.
• Las manos, con las mancuernas, se encuentran a
la altura de la cadera o del muslo, los dorsos de las
manos miran hacia delante (agarre en pronación),
las muñecas están fijadas.
• Tensar la musculatura de la espalda y llevar hacia
arriba los brazos con rotación externa, hasta
conseguir la posición de manos arriba. Las palmas
de las manos, al final del movimiento, miran hacia
delante, el ángulo de la articulación del codo es
unos 90°; a continuación llevar de un modo
controlado y frenado los brazos a la posición de
salida.
407
 "El saludo a dos brazos"
• k
I < 1 M
2r
• Debido al largo brazo de palanca, es un ejercicio
que se supone muy efectivo para los rotadores
externos. Debido a la posición de salida con
brazos elevados en la horizontal, se activa
también estáticamente la porción media del
músculo deltoides.
• Sentado en un banco, el tronco está ligeramente
flexionado hacia delante, la espalda recta.
• El ángulo entre el brazo y el tronco, así como en
la articulación del codo, es unos 90°, los brazos
miran oblicuamente hacia abajo.
• Tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo
un movimiento aislado de rotación externa, en el
que los brazos, en la posición final del
movimiento, miren oblicuamente hacia arriba.
408 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Rotación externa del brazo
tumbado en la polea baja
11
i
• Ejercicio muy efectivo para los rotadores
externos.
• Posición de decúbito supino con las piernas
formando un ángulo recto; los pies miran a la
máquina.
• Los brazos, y si es posible el antebrazo del brazo
de entrenamiento, están apoyados en el suelo, la
mano mira a la pole, el dorso de la mano mira
hacia arriba. El ángulo brazo-tronco y el del codo
son unos 90*.
• Tensar musculatura del tronco, coger el agarre
con la muñeca estabilizada y rotar hacia fuera el
brazo; el antebrazo realiza un movimiento de
radio de circunferencia y, al final del movimiento,
mira hacia abajo. El brazo permanece todo el
tiempo en su posición, sobre el suelo.
• A continuación vuelta controlada y frenada del
brazo a la posición de salida.
• El ejercicio también se puede realizar con dos
brazos.
 Rotación externa del brazo
en la polea baja
II
• Ejercicios con efectividad parecida a la de la
rotación externa del brazo con mancuerna y brazo
apoyado.
• Posición lateral respecto a la máquina, el agarre
de tracción está situado abajo, la mano interior
estabiliza el cuerpo.
• Coger el agarre con la mano exterior; el codo
está flexionado 90°, el brazo está situado delante
del cuerpo a la altura de la cadera. El dorso de la
mano mira hacia arriba.
• Fijar la muñeca, tensar la musculatura del tronco
y llevar a cabo una rotación externa del brazo
contra la resistencia de tracción, es decir, el brazo
realiza un movimiento de radio de circunferencia,
el dorso de la mano mira hacia fuera; a
continuación regreso del brazo a la posición de
salida de una forma controlada y frenada.
MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
Rotación externa del brazo de pie
en el cruce de poleas
• El ejercicio es técnicamente muy complicado;
debido a la fijación errónea es menos efectivo que
la variante llevada a cabo con un solo brazo.
• Pies paralelos separados la anchura de los
hombros o en posición de paso frontal con rodillas
ligeramente flexionadas.
• Agarre bajo sobre los riñones, los dorsos de las
manos miran hacia arriba; tensar la musculatura
del tronco y llevar los brazos contra una
resistencia en la posición de manos arriba, de
modo que las palmas de las manos, en el punto
final del movimiento, miren hacia delante, el
ángulo de codo asciende a unos 90°.
• A continuación regreso de los brazos a la
posición de salida de modo controlado y frenado.
409
Ejercicios para los rotadores internos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores internos

1. Para los rotadores internos no se puede hacer una clasificación EMG, ya que el rotador interno más
fuerte, el níiúsculo subescapular, debido a su situación debajo de la escápula, y por motivos de la
técnica de medida, no se puede registrar con una EMG con electrodos de superficie. Por ello no es
posible dar una valoración concluyente, sino sólo una descripción del ejercicio.
2. Referido al modo de trabajar del músculo, estático o dinámico, así como la estructura del ejercicio,
que puede ser de actuación aislada o compleja, deberían servir las mismas premisas que en el caso de
los rotadores externos

"El portero” con rotación Interna Rotación interna del brazo con mancuerna

• Posición de pie frontal, piernas separadas tanto
como el ancho de los hombros o en posición de
paso, ante una resistencia Insuperable; el brazo
está flexionado en el codo unos 90°. El antebrazo
está situado horizontal delante del cuerpo.
• Para una mejor estabilización del cuerpo, tensar
la musculatura del tronco y ejercer una presión
máxima con la parte interior del brazo contra la
resistencia.
• Ejercicio estático con peligro de respiración en
apnea. ¡Hay que respirar con regularidad!
• Posición de decúbito supino sobre el suelo o un
banco declinado; flexionar brazo por el codo unos
90“ y separar el brazo apoyado a 90°. El brazo se
alza sobre el borde del banco.
• Coger la mancuerna con agarre de pronación y
rotar hacia fuera el brazo de modo que en la
posición de salida las palmas de las manos miren
hacia arriba.
• Rotación interna del brazo hasta que el
antebrazo mire hacia arriba casi en vertical (no del
todo vertical, de lo contrario la tensión
disminuiría); a continuación descenso controlado y
frenado de la mancuerna.

410 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Rotación interna del brazo
en la polea baja
• Posición lateral respecto a la máquina; el cable
transcurre horizontal.
• Coger el agarre con la mano más cercana a él, el
codo está flexionado 90°; el brazo está rotado
hacia fuera en la posición de salida.
• Fijar la muñeca, tensar la musculatura del tronco
y llevar a cabo una rotación interna del brazo
contra la resistencia de tracción, es decir, el brazo
lleva a cabo un movimiento de radio de
circunferencia. Al final del movimiento el brazo
está paralelo delante del tronco, el dorso de la
mano mira hacia delante.
• A continuación regreso del brazo a la posición
de salida de modo controlado y frenado.
El ejercicio de rotaciones externa e
interna de los brazos en posición lateral con
MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
Rotación interna del brazo,
en posición tumbada, en la polea baja
• Posición de decúbito supino con las rodillas
flexionadas, la cabeza mira a la máquina.
• El brazo de trabajo está separado del cuerpo con
un ángulo de 90°, el ángulo del codo tiene
también 90°. El antebrazo rotado hacia fuera mira
en dirección a la polea y está (si la movilidad lo
permite) pegado al suelo.
• Coger el agarre con la muñeca y tensar la
musculatura abdominal y la del tronco.
• Rotar el brazo hacia dentro; el antebrazo lleva
cabo un movimiento de radio de circunferencia y
en la posición final mira a los pies. El dorso de la
mano está dirigido hacia arriba. El brazo, durante
todo el movimiento, permanece en su posición
sobre el suelo.
• A continuación, regreso de los brazos a la
posición de salida de modo controlado y frenado.
• El ejercicio se puede realizar con las dos manos.
m ancuerna se describe detalladamente en
los ejercicios para los rotadores externos.
411
 10.4 Músculo tríceps braquial

Funciones del músculo tríceps braquial 413

Fundamentos anatomofuncionales 413
Tabla de funciones 413

Clasificación de ejercicios basada en EMG 415

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 415
Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 417
Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 418
Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 419

Comentarios a la clasificación EMG 420

Diferencias en los ejercicios para las porciones mono y bíartículares del músculo tríceps braquial
420
Press de tríceps con dos brazos en la polea alta 421
Press de tríceps con un brazo con retroversión del brazo 422
Press de tríceps tumbado con barra Z 423
Press de tríceps con un brazo por encima de la cabeza con mancuerna 423
Variantes del press de banca 423
Fondos ("dips")426
Flexiones de brazos 427
Resumen de los resultados 428
Los ejercicios "top" 428

Ejercicios para el entrenamiento del músculo tríceps braquial 430

Ejercicios para las porciones monoarticulares 430
Ejercicios para la porción biartlcular 434
Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares 436

412 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Funciones del músculo tríceps
braquial
Fundamentos anatomofuncionales
D ebido a su función principal com o
ú nico ex tensor de la articulación del
codo y su posición en la cara posterior
del brazo, el tríceps adquiere una gran
im portancia para n um erosos deportes
com o los de lanzam iento, el boxeo, la
gim nasia o los deportes de fuerza, así
com o para la form a física. El tríceps está
integrado p o r tres porciones m usculares:
la cabeza larga, que se inserta en el olé-
cranon; extensión del codo y aducción en
el hom bro; y la cabeza lateral y la cabeza
m edial, que sólo extienden el codo y tam ­
bién se insertan en el olécranon.
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qué
influencias (funciones) tiene sobre las arti­
culaciones en las que participa el m úsculo
que se ejercita en el entrenam iento de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem ás la deducción de lo que se conside­
ra com o óptim o en el fortalecim iento y
estiram iento, así com o un enjuiciam iento
especializado (revisión de funciones) de
cada ejercicio (véase el apartado 6.2,
“Tablas defunciones de los músculos”)-
La tabla de funciones para el tríceps
m uestra la influencia de las tres porcio­
nes en la articulación del olécranon y el
efecto adicional de la cabeza larga biarti-
culares del tríceps sobre la articulación
del hom bro. La necesaria diferenciación
entre las diversas porciones m usculares al
ser m ono o biarticulares arroja com o
resultado dos ejercicios óp tim o s de forta­
lecim iento.

Músculo tríceps braquial

Origen
• Cabeza larga (a): tubérculo infragíenoideo
• Cabeza m edial (b) y lateral (c): cara posterior del
humero.
Inserción
• Olécranon
Función
• Extensión del codo
• Sólo la cabeza larga: aducir y llevarlo hacia atrás
(retroversión)

Figura 30; Músculo tríceps braquial (modificada de Rohen 1998).

MÚSCULOS PECTORALES, BRAOUIALES Y HUMERALES 413

 MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

Articulación del codo • Extensión • Flexión

Sólo la cabeza larga del tríceps Sólo la cabeza larga del tríceps
• Aducir el brazo * Separar el brazo (abducción)
Articulación del hombro • Llevar el brazo hacia atrás • Elevar hacia arriba el brazo
(retroversión) (anteversión)

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

Press de tríceps en la polea alta • La flexión por separado de la

tf articulación del codo no muestra
ningún estiramiento sensible del
tríceps
Cabezas del tríceps
i
medial y lateral

A .

• Antebrazo en vertical fijado al cuerpo

• Brazo estirado contra una resistencia

Patada de tríceps con retroversión

Cabeza larga del tríceps

• Inclinar hacia delante el cuerpo
• Elevar lo máximo posible el brazo
hacia abajo-arriba, pegado al cuerpo y
fijado
• Estirar la articulación del codo con
mancuerna
í
• Elevar el brazo de forma que se
sitúe detrás de la cabeza
(abducción y anterversión)
• Flexionar de la forma máxima
posible la articulación del codo.
Con la mano libre ayudar a la
retroversión

Tabla 111; Tabla de funciones para el m. tríceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.

414 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 El an tagonista del tríceps, en lo que se
refiere a la función principal, es el bíceps.
La función p rincipal del tríceps es la de
e x ten d er la articulación del codo, la del
bíceps es la de flexionar la articulación
del codo.
Clasificación de ejercicios basada
en EMG
El análisis de los ejercicios basado en
la EMG favorece la com paración entre los
d istin to s ejercicios de fuerza para u n
m úscu lo y contribuye a crear u na clasifi­
cación de los ejercicios. El diseño del
análisis com pleto se m uestra en el aparta-
do 5.3, “Creación de lisias de clasificación
de ejercicios para grupos musculares inde­
pendientes”.
Las diferencias funcionales entre las
cabezas m on o articu lar y biarticulares del
tríceps hacen necesaria la creación de dos
clasificaciones de ejercicios distintas.
C om o adem ás los ejercicios con peso ad i­
cional se deb en en u m erar de form a in d e­
pendiente a los ejercicios realizados sobre
la base del p ropio peso corporal, en total
se hace cuatro clasificaciones de ejer­
cicios. Los pesos adicionales se eligen de
m anera que se p u ed a hacer u n m áxim o
de 12 repeticiones. C on ello se consigue
u n a com paración de los d istin to s ejer­
cicios. La in ten sid ad de los ejercicios sin
peso adicional está definida de forma
decisiva por el peso del cu erp o y la capa­
cidad de ren d im ien to m u scu lar de la p er­
sona que lleva a cabo el entrenam iento.
Los dos grupos de ejercicios, p o r lo tanto,
no son directam ente com parables.

Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial,
cabeza lateral

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Press de tríceps con dos brazos en la 1,7 809

polea alta

<1
A. á J '
Presión de tríceps tumbado con barra Z 2,3 754

MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 415

 Puesto Imagen Descripción Rx ElVIGx

Press de banca, descenso de la haltera 3,1 616

de barra larga hasta el cuello.

Press de tríceps con un brazo, con 3,8 564

mancuerna e inclinado hacia delante
(patada de tríceps)

Press de tríceps con un brazo, con la 4,1 559

mancuerna sobre la cabeza

Tabla 112; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable para la parte
lateral del tríceps, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

416 ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial,
cabeza lateral

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Fondos entre dos bancos 1,4 700

Fondos ("dips") no profundos 2,1 523

Flexiones de brazos 2,5 444

Tabla 113; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo según la posición
media (R^ y la actividad EMG media en |jV (EMG x); n = 10.

MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 417

Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial,
cabeza larga

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Press de tríceps con mancuerna flexionado 1,6 705

hacia delante con retroversión del brazo
(patada de tríceps con retroversión)

Press tras nuca con haltera de barra larga 3,0 530

Press de tríceps con un brazo y mancuerna 3,4 520

flexionado hacia delante (patada de
tríceps)

Press de tríceps con un brazo, sobre la 3,4 515

cabeza y con mancuerna

418 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Press de tríceps sentado con barra Z 3,6 532

Tabla 114: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con peso adicional para la cabeza larga del
tríceps según la posición media (R !?) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial,
cabeza larga

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

Fondos ("dips") no profundos 1,5 501

Flexiones de brazos 1,5 485

Tabla 115: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo para la
cabeza larga del tríceps según la posición media (R y la actividad EMG media en pV (EMG SO; n = 10.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 419

Comentarios a la clasificación EMG
Diferencias en los ejercicios para las
porciones mono y biarticulares del
músculo tríceps braquial
E n la in te rp re tac ió n de los d ato s de
m ed icio n es para la cabeza lateral del trí­
ceps hay que te n er en cu e n ta que, d eb i­
do a los electrodos de superficie u tiliza­
dos, se reg istran co n ju n ta m e n te las
posibles señales eléctricas de la cabeza
m edial del tríceps situ ad a debajo. La
co n sid erac ió n de la doble articu lació n
de la cabeza larga del trícep s, co n retro -
versió n y ad u c ció n en la articu lació n del
hom bro , es de g ran im p o rta n cia com o
fun ció n se cu n d a ria en el en tre n am ien to
del tríceps. E n n u e stra s m ed icio n es
EMG, p o r m edio de varios ejercicios se
h an m o strad o m uy ap ro p iad o s p ara las
cabezas m o n o a rticu la res del m. trícep s
braq u ial, activan m uy p oco la cabeza
larga b ia rticu la r del trícep s y so n in a d e ­
cuados y co n tra p u esto s para u n en tre n a ­
m ien to efectivo de esta p o rció n del m ú s­
culo (véase tabla 116).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL: COMPARACIÓN DE LA EFEQIVIDAD DE DIVERSOS EJERCICIOS

PARA LAS PORCIONES MONO Y BIARTICULARES

Ejercicio Cabeza lateral Cabeza larga

del tríceps del tríceps

EMG 55 Valoración EMGx Valoración

Press de tríceps 809 Ejercicio n° 1 de 391 Intensidad y

con ambos brazos intensidad lo más efectividad
en la polea baja elevada posible bajas

Flexiones de brazos de 700 Intensidad elevada 427 Intensidad

espaldas entre (según el peso y la media
dos bancos capacidad de fuerza)

Press tras nuca con 320 Muy baja intensidad 530 Intensidad de
haltera de barra larga y efectividad media a alta

Press del tríceps 346 Intensidad y 705 Ejercicio n“ 1

con mancuerna, efectividad de intensidad
inclinado hacia muy bajas lo más elevada
delante, con posible
retroversión del
brazo

Tabla 116: Comparación de la efectividad de 4 ejercicios para las cabezas lateral y larga del m. tríceps
braquial según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

420 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 El ejercicio m ás efectivo para la cabe­
za lateral del tríceps es el press de tríceps
co n dos brazos en la polea alta (809 pV)
que, sim ultáneam ente, es el ejercicio con
la m en o r activación m uscular para la
cabeza larga del tríceps, con 391 pV, y por
ello es in sustituible y no se p one en du d a
com o ejercicio de entren am ien to para
esta cabeza m uscular. Algo parecido es
válido p ara el ejercicio de fondos entre
d os bancos. Para los ejercicios de press
tras n u ca y press de tríceps con retrover-
sión son válidas las circunstancias inver^
sas: son m uy efectivos para la cabeza lar­
ga b iarticular del tríceps y no son
recom endables para la cabeza lateral
m o n o articular del tríceps.
P ara u n e n tre n a m ie n to co m p leto de
tríc ep s so n n ec esario s do s g ru p o s d is­
tin to s de ejercicios: p o r u n lado, los
ejercicio s tra d ic io n a le s de tríc ep s, en
los q u e se su p e ra n p eso s elevados y
q u e, p o r regla g en e ral, se u tiliz a n p ara
in c re m e n ta r la m asa m u sc u la r; p o r o tro
lado, h asta ah o ra ha p asad o d esap e rc i­
b id a o in c lu so es d e sc o n o c id a p o r
m u c h as p e rso n a s q u e p ra c tic a n el
e n tre n a m ie n to la ex iste n cia de e jer­
cicios p ara la cabeza larga del tríc ep s
co n “retro v ersió n ”, en los q ue se su p e ra n
p eso s m u y bajos, p ero q u e, d eb id o a su
esp ecífica y elevada te n sió n m u sc u la r
p ara la cabeza larga, s u p o n e n u n co m ­
p le m e n to , al q u e n o se p u e d e re n u n ­
ciar, p ara el e n tre n a m ie n to co m p leto
d el trícep s. El an á lisis de los re su lta d o s
EM G m u e stra q u e tod av ía hay u n tercer
g ru p o d e ejercicios p ara el tríc ep s que
so n ig u a lm e n te in te n siv o s p ara las p o r ­
c io n es m o n o y b ia rtic u la re s sin que,
em p ero , lleg u en a a lca n za r la d e n o m i­
MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
n ac ió n de ejercicios “to p ” p ara a q u é ­
llas. A ellos p e rte n e c e n los ejercicio s de
tríc ep s c o n m a n c u e rn a , flex io n ad o o
in c lin a d o h acia d elan te (p a ta d a de trí­
cep s sin re tro v e rsió n ), p ress de trícep s
co n m a n c u e rn a so b re la cabeza, fo n d o s
( “d ip s ”) y p ress de b an c a co n p o sic ió n
de agarre cercan a y sep arad a.
Press de tríceps con dos brazos
en la polea alta
Este ejercicio trad icio n al de tríceps
se utiliza m uy a m e n u d o en el en tre n a ­
m iento. C o n m u ch a diferencia, es el
ejercicio m ás in ten siv o p ara la cabeza
lateral del tríceps. C o rn acch ia et al.
(1999a) h an in fo rm ad o de u n a in v esti­
gación para la cabeza lateral del trícep s
practicad a sobre 5 d ep o rtistas, en los
que el press de trícep s co n u n a b arra o
palanca an g u lad a y giro fue la v arian te
m ás intensiv a, seg u id a de las prácticas
con u n a b arra an g u lad a y u n a recta. En
n u estra s pro p ias m ed icio n es de co n tro l
p odem os co n firm ar esto s resu ltad o s; sin
em bargo, las d iferencias b asadas en las
d istin ta s form as d e agarre so n b astan tes
pequeñas.
E n la práctica del en tren am ien to , en
el press de tríceps la posición de salida se
elige a m en u d o alejada de la polea alta de
m odo que el cable tran scu rra ligeram ente
oblicuo. Las m ediciones dieron com o
resultado que el peso del en tren am ien to y
con ello la ten sió n m u scu lar de todas las
partes del tríceps son m ás fuertes cu an to
m ás oblicuo tran scu rra el cable. La forma
m ás efectiva es u n a realización del ejer­
cicio con desarrollo vertical del cable y,
en la posición de pie, lo m ás cerca posible
del aparato.
421
Press de tríceps con un brazo cuerna y la dirección del brazo atrás-aba-
con retroversión del brazo jo-arriba (retroversión) (tam bién denom i-
. . . , , , , nado patada de tríceps con retroversión).
El ejercicio num ero 1 para la cabeza , „ , , .
, , , , , , , se puede llevar a cabo de distintas lorm as
larga del tnceps, el press de tnceps con u n / ui 11 n
(tabla 117).
brazo, flexionado hacia delante con m an-

MUSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA:

VARIANTES DE LOS EJERCICIOS DE PRESS DE TRÍCEPS CON UN BRAZO,
FLEXIONADO HACIA DELANTE, CON MANCUERNA (PATADA DE TRÍCEPS)

Puesto Imagen Variación de la retroversión R% EMG x Diferencia (%)

Llevar el brazo hacia atrás- 1,0 705

arriba (retroversión) y fijar,
extender la articulación
del codo

En cada repetición llevar 2,3 564 -20

el brazo hacia atrás-arriba
(retroversión) y
^ s sinrtultáneamente
/ / jm extender la articuladón
del codo

-A

Fijar el brazo al cuerpo 2,7 520 -26

(sin retroversión),
extender la articulación
del codo

Tabla 117: Comparación de variantes del ejercicio del ejercicio de press de tríceps, flexionado hacia delante
con mancuerna con variación de la ejecución hada atrás del brazo (retroversión) según la posición media
(R )0 y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

422 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 La v a ría m e del ejercicio c o n u n a mejor ejercicio complejo para las tres
p o sició n fijada de elevada retroversión y cabezas del tríceps.
a d u c c ió n del brazo (te n sió n m u sc u la r
isom étrica) es m ás intensiva que la Press de tríceps con un brazo por
v a ria n te co n re tro v e rsió n d in á m ic a del encima de la cabeza con mancuerna
brazo en la extensión sim ultánea del codo.
El ejercicio activa en form a igualm en­
En la ejecución m ás efectiva la contrac­
te beneficiosa tan to la parte del tríceps de
ción m u scular que se produce p o r la
dos articulaciones (cap u t lo ngum ) com o
ex ten sió n del codo se conecta de form a
las porciones de una sola articulación
isom étrica con el m úsculo fuertem ente
(caput m edíale, cap u t laterale), au n
con traíd o , lo que lleva a u n a activación
cuando no se d an valores m áxim os. El
total m u cho m ás elevada del m tisculo
press de tríceps con u n brazo p o r encim a
que con la m ism a conexión sim ultánea y
de la cabeza con m an cu ern a es u n ejer­
fluida de la retroversión en la articulación
cicio com plejo m uy recom endable para
del h o m bro con la extensión del codo. El
todo el m úsculo tríceps. C ornacchia et a l
ejercicio tradicional de press de tríceps
(1999 c) com probó u n a m ás elevada acti­
sin retroversión del brazo consigue,
vidad m uscular para la variante n eu tral
com o m edia, 520 nV, y con dicha retro-
de agarre en m artillo, seguida de cerca de
v ersió n alcanza sólo 44 pV, p o r debajo
la ejecución de giro de brazo en la p ro n a­
de la variante con acoplam iento fluido de
ción y el press de tríceps co n agarre de
los dos m ovim ientos, ya q ue aquí tam ­
pronación (el dorso de la m ano m ira
bién se debe crear u n a cierta tensión de
hacia delante en el caso de brazo estirado
retroversión isom étrica de m odo que el
p o r encim a de la cabeza)
peso de la m ancuerna no lleve hacia aba­
jo al brazo.
Variantes del press de banca
Press de tríceps tumbado El press de banca m u estra sólo u n a
con barra Z activación m edia del m. tríceps braquial
y, por lo tanto , no es u n ejercicio de en tre­
El ejercicio activa intensivam ente tan ­
nam iento ideal para este m úsculo.
to la cabeza m onoarticular del tríceps
M ediante la variación de la posición de
com o la larga biarticular y se sitúa en el
agarre, el p u n to de descenso de la haltera
prim er p u esto de una clasificación gene­
y la inclinación del banco, se in ten ta
ral de los ejercicios en la que se sum e los
au m en ta r la efectividad del press de b an ­
valores de las porciones m edidas del trí­
ca para el m úsculo tríceps (véase tabla
ceps. Por lo tanto, se m u estra com o el
118).

MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 423

 M. t r íc e p s BRAQUIAL, c a b e z a LATERAL:
VARIANTES DEL EJERCICIO DE PRESS DE BANCA

Puesto Imagen Ángulo brazo-tronco Rx EMQ í? Diferencia (%)

Agarre cercano, descender 1,2 616

la haltera de barra larga
hasta el cuello

Agarre cercano, descender 2,0 460 -25

la haltera de barra larga
hasta el pecho

Agarre separado, 2,8 465 -24

descender la haltera de
barra larga hasta el pecho

Agarre separado, banco 4,0 367 -40

inclinado

424 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Ángulo brazo-tronco RX EMG X Diferencia (%)

Agarre separado, banco 4,4 309 -49

inclinado, 45°

Tabla 118; Comparación de variantes del ejercicio de press de banca para la cabeza lateral del músculo
tríceps braquial con variación de la distancia de agarre y de inclinación del banco según la posición media
(R iO y la actividad EMG media en pV (EMG )0; n = 10.

La ejecución del ejercicio de press de tríceps. De u n m o d o inverso se co m p o r­

banca co n u n agarre cercano y el d es­
censo d e la h altera de b arra larga h asta
el cuello es la variante m ás efectiva. Esta
ejecu ció n es m uy especial y, realm ente,
n o se debe d e n o m in a r press de banca,
sin o press de trícep s delan te de la cabe­
za, en p o sició n tu m b a d a y con haltera
de b arra larga. Sin em bargo, no es tan
efectiva com o el press de tríc ep s tu m b a ­
do con b arra Z y, p o r ello, es m enos
o p o rtu n a.
De m anera sorp ren d en te, para la acti­
vación del tríceps es poco im portante si
el press de banca con descenso de la hal­
tera hasta el pecho se realiza con u n aga­
rre separado o cercano. En la variante de
ejercicio con agarre separado se puede
su p erar pesos m ayores, de m odo que el
peso elevado com pensa la ventaja de u n
agarre cercano.
E n el press de banca inclinado el
peso a su p e ra r d ism in u y e fu ertem en te
cu a n to m ás in clin ad o se coloque el b a n ­
co. P or ello se reduce la activación del
ta el caso de press d e b anca declin ad o ,
d o n d e se p o sib ilita u n peso elevado y,
p o r lo ta n to , se p ro d u ce u n a elevada
in te n sid a d para el trícep s (C o rn acch ia et
al. 1999 b).
• Todas las variantes del press de banca
pertenecen a los ejercicios de tríceps
que n o so n m uy efectivos.
• El ángulo del banco es de gran
im portancia; la declinación del banco
aporta ventajas, ya q u e se p u ed e su p e­
rar pesos m ayores.
• El p u n to de descenso de la haltera es
de gran im portancia: Es m uy beneficio­
so descender la haltera en dirección al
cuello.
• La distancia d e agarre, en el caso de
com pensación de peso, no tiene gran
im portancia.

MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 425

Fo n d o s la ca p ac id a d de re n d im ie n to m u sc u la r
de la persona que realiza el entrenam iento.
Esta práctica se cuenta com o un o de
En el ejercicio de fondos ( “d ip s”) hay
los ejercicios com plejos m ás efectivos,
que aclarar d u d as en cu a n to a la efectivi­
realizados con el propio peso, para el
dad de las v arian tes de ejecución “fle­
m úsculo pectoral mayor, la porción infe­
xión p ro fu n d a de los b razo s” frente a
rio r del trapecio y todo el tríceps. La
“flexión n o p ro fu n d a de los b razo s”, así
in ten sidad del ejercicio depende, com o
com o “realización con brazo pegado al
en casi todos los ejercicios sin peso adi­
cuerpo” frente a “brazo separado del c u e r­
cional regulable, del peso del cuerpo y de
p o ” (véase tabla 119).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LATERAL Y LARGA: EJERCICIO DE FONDOS

Puesto Imagen Variantes de reallzadón Rx EMGx Dlferenda(%)

Cadera flexionada en 140° 1,5 993 O

con dos contracciones
finales

Cadera flexionada en 140° 1,6 1024

sin contracción final

Cadera flexionada en 140° 2,9 870 -12

sin contracción final

i t

Tabla 119: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de fondos ("dips") con variación de
profundidad de la flexión y de la posición de los brazos según la posición media (R >0 y la actividad EMG
media en pV (EMG >0; n = 10.
426 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
 La variante “no p ro fu n d a” de los fon­
dos cu an do la articulación del codo sólo
se flexiona 90”, activa el tríceps de una
fo rm a m ás in te n siv a q u e u n a flexión de
b raz o p ro fu n d a y m áxim a. El m o tiv o
de este so rp ren d en te resultado reside en
que, en el p u n to más pro fu n d o de los
fondos, el peso del cuerpo es m antenido
p red o m in antem ente p o r los ligam entos y
cápsulas articulares del hom bro, y no p o r
la m u scu latura, cuya tensión activa se ve
fuertem ente dism inuida. La flexión p ro ­
funda m áxim a de los brazos y el “colga­
m ien to ” en el aparato ligam entoso y cap­
su lar de la articulación del hom bro es,
p o r lo tanto, y desde un p u n to de vista
ortopédico, poco favorable, ya que puede
p ro d u cir lesiones p o r sobrecarga. En el
caso de flexión no profu nda de brazos,
d u ran te todo el transcurso del m ovim ien­
to el peso del cuerpo debe estar m an ten i­
do a través de u n a tensión m uscular acti­
va, lo que eleva la activación m uscular y,
con ello, la efectividad del en tren am ien ­
to. A dem ás, en el caso de un en tren a­
m iento en m áquina de fondos con un
ángulo de codo grande, se puede su perar
m u ch o m ás peso que en el caso de una
m en o r posición de ángulo, con lo que
au m en ta la activación.
La com paración de la realización con
el brazo pegado o separado del cuerpo
(en el ú ltim o caso el ángulo entre el tro n ­
co y el brazo asciende a 80°) m uestra que
la dirección de brazo no tiene una
influencia esencial sobre la actividad del
tríceps. P or ello, se puede pro p o n er
am bas variantes alternativam ente.
El m uy efectivo fondo en tre do s b an ­
cos es igualm ente una variante de los
MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
fondos y no debe ser tom ada en cuenta
com o u n a alternativa de ejecución del
fondo norm al. Las flexiones de brazos
encabezan con gran diferencia la clasifi­
cación de los ejercicios sin peso adicional
para la cabeza lateral del tríceps (véase
tabla 113 de la pág. 417).
• Los fondos entre dos bancos es la
variante m ás efectiva d e los ejercicios
de fondos sin peso adicional.
• La ejecución no p ro fu n d a de los fon­
dos es m ás efectiva que la variante p ro ­
funda.
• La dirección del brazo no tiene u n a
influencia esencial sobre la activación
del tríceps.
Flexiones de brazos
La cabeza larga del tríc e p s se afecta
co n igual in te n s id a d p o r m e d io del
ejercicio de flex io n es de b raz o s q u e p o r
los fo n d o s n o p ro fu n d o s (véase tabla
115), m ie n tra s q u e la ac tiv id ad d e la
cabeza lateral del tríc e p s decae lig era­
m en te. En g en e ral, las flex io n es de b ra ­
zos so n un ejercicio de e n tre n a m ie n to
en casa, so b re to d o p ara p e rso n a s p oco
ex p e rim e n ta d a s. La d irec ció n d el b razo
p egada al c u e rp o , co n d ed o s recto s
m ira n d o al fren te, da co m o re su lta d o
u n a ac tiv a ció n n o sig n ific ativ am en te
m ás in te n siv a d el tríc ep s q u e en la eje­
c u c ió n del ejercicio co n b raz o s se p a ra ­
d o s a 80° y d ed o s q u e m iren lig e ram e n ­
te h acia abajo.
427
 Resumen de los resultados es el ejercicio “to p ” para la cabeza del
tríceps b iarticu lar (cabeza larga).
• U n entrenam iento com pleto precisa
• El ejercicio press de tríceps tum bado
ejercicios especiales para las cabezas
con barra Z se ha m ostrado com o el
del tríceps.
m ejor ejercicio com plejo para las tres
• El ejercicio de press de tríceps en la
cabezas del tríceps.
polea alta, con cable que transcurre
• E n los ejercicios co n el p ro p io peso
vertical, activa claram ente de form a
del cu e rp o , los fondos en tre b ancos
m ás elevada las porciones m onoarticu-
son el ejercicio m ás efectivo p ara las
lares del tríceps (cabezas lateral y
porcio n es m o n o a rticu la res del trícep s
m edial) y es el ejercicio m ás im p o rtan ­
y los fondos ( “d ip s”) co n ejecución
te para el tríceps.
no p ro fu n d a , así corno las flexiones
• El ejercicio de press de tríceps con u n
de b razo s, lo so n p ara el m ú scu lo
brazo, flexionado hacia delante con
com pleto .
posición estática para el brazo llevado
hacia atrás (retroversión y aducción)

Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial

Cabeza lateral del tríceps

Press de tríceps en la polea alta

El ejercicio activa la cabeza lateral del tríceps de la forma más
fuerte posible, ya que se puede superar un peso elevado.

Press de tríceps tumbado con barra Z

La elevada activación de las cabezas medial y lateral del
tríceps hacen que éste sea el mejor ejercicio complejo para
todo el tríceps.

428 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial
Cabeza lateral del tríceps

Fondos entre dos bancos

En esta variante de los fondos, el peso del cuerpo y la
capacidad de rendiníiiento muscular determinan la intensidad
de este ejercicio que es altamente intensivo para la mayoría de
las personas que entrenan. En la clasificación general de los
ejercicios consigue un lugar "top". Cuidado: puede haber
u r problemas en la articulación del hombro; no descender
demasiado el cuerpo.

Fondos no profundos
Debido a la elevada activación del músculo pectoral mayor y
la porción inferior del trapecio, así como a una intensidad
media del tríceps (dependiendo del peso corporal), esta
práctica es un magnífico ejercicio complejo. La ejecución "no
profunda" es más efectiva que la variante "profunda" y
reduce el peligro de lesión o de sobrecarga en la articulación
del hombro.

Cabeza larga del tríceps

Press de tríceps con un brazo flexionado hacia delante con

mancuerna y con retroversión del brazo (patada de tríceps
•
con retroversión)
El ejercicio es, sin competencia, el número 1, sobretodo
cuando el brazo va primero de abajo hacia arriba
(retroversión), luego se fija al cuerpo (aducción) y desde esta
posición de salida se produce la extensión del codo.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 429

Ejercicios para el entrenamiento
del músculo tríceps braquial
N uestros análisis EMG h an d em ostra­
do que las porciones indepen d ien tes del
tríceps n o pu ed en ser entrenadas de
m o d o óptim o con un ejercicio único. Los
ejercicios para el tríceps se dividen, desde
el p u n to de vista anatom ofuncional, en
tres grupos: ejercicios para las porciones
m onoarticulares del tríceps, ejercicios
para la cabeza b iarticular del tríceps
(cabeza larga) y ejercicios com plejos o
co n ju n to s para todas las cabezas del m ú s­
culo tríceps. Cada g ru p o de ejercicios se
presenta prim ero en sus aspectos gen era­
les y a co n tin u ació n se describe los ejer­
cicios p o r separado.

Ejercicios para las porciones monoarticulares

Principales aspectos de los ejercicios para las porciones monoarticulares del tríceps

1. El entrenamiento de las porciones monoarticulares del tríceps tiene lugar exclusivamente mediante la
extensión de la articulación del codo. Con ello, por regla general, se puede elegir esencialmente
posiciones de salida más estables y pesos más elevados que en los ejercicios para la cabeza larga
biarticular.
2. Para una transferencia óptima de fuerza, en todos los ejercicios se debe tensar la musculatura del
tronco y estabilizar las muñecas.

Press de tríceps en la máquina

Á
r
JÉ i

11'^
• Ejercicio efectivo para las cabezas lateral y medial del tríceps.
• Colocar el brazo sobre la almohadilla, disponer la posición sentada y la del brazo de manera que la
articulación del codo forme un eje con el centro de giro de la palanca de la máquina.
• Sujetar con agarre en pronación o en martillo (el dorso de la mano mira hacia arriba o hacia fuera) y
estabilizar activamente la muñeca.
• Estiramiento controlado y flexión del codo.

430 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Press de tríceps con dos brazos en la polea alta

<I

• Ya que en este ejercicio, al compararlo con otros, se puede superar mucho peso, es el ejercicio número
1 para las cabezas del tríceps monoarticulares. La cabeza larga biarticular se activa, por el contrario, de
forma muy baja, ya que aquí falta el importante movimiento hacia atrás del brazo (retroversión).
• Posición de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o la posición de paso
frontal con las rodillas ligeramente dobladas; lo más pegado posible a la máquina, de modo que en la
ejecución del ejercicio se garantice un transcurso vertical del cable. Cuanto más alejado se esté de la
máquina, más se utilizará en el movimiento el músculo dorsal ancho y menor será la activación del
tríceps. Por lo tanto es complicado fijar el codo, de modo que, en la flexión, a menudo se lleva el brazo
delante del cuerpo.
• Agarrar la barra de la polea alta con las manos separadas la anchura de la cadera, en agarre de
pronación (el dorso de las manos mira hacia arriba), estabilizar la muñeca y tensar la musculatura del
tronco; parte superior del cuerpo algo flexionada hacia delante y los codos fijados al cuerpo. Extender y
flexionar, alternativamente, los codos. Con una buena fijación de la muñeca, la flexión del codo en la
ejecución del movimiento puede ser menor de 90°.
• La utilización de una barra angulada proporciona probablemente un menor provecho. La cuerda de
agarre facilita, en comparación con la barra de agarre y adicionalmente para la extensión del codo, una
guía baja hacia atrás del brazo (retroversión), lo que debe aumentar la actividad de la cabeza larga.
Muchas de las personas que llevan a cabo el entrenamiento eligen para esta variante la posición de
salida de rodillas para evitar movimientos de columpio.
• La ejecución del movimiento en supinación (las palmas de la mano hacía arriba) permite que se pueda
utilizar menor peso, ya que con ello no se activa ninguna parte del tríceps, pues este músculo no toma
parte en la supinación ni en la pronación del brazo.
• El ejercicio también se puede llevar a cabo con un agarre unitario de un brazo, en el que la mano libre
se fija al cuerpo, pegada a la polea alta.

MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 431

 Press de tríceps tumbado con barra Z

• Ejercicio intensivo para las cabezas monoarticulares del tríceps y, simultáneamente, el mejor ejercicio
complejo para la activación conjunta de las tres cabezas del tríceps.
• Posición de decúbito supino sobre banco plano, piernas flexionadas hacia el abdomen o pies elevados
(compensación de la lordosis lumbar).
• Tensar musculatura del tronco, llevar detrás de la cabeza la barra Z con las muñecas fijadas de modo
que los brazos estén algo por debajo de la línea vertical.
• Flexión y extensión de los codos; los codos miran hacia delante y los brazos permanecen en su posición
y no se llevan hacia delante.
• Si el ejercicio se realiza con haltera de barra larga o con mancuerna y con los dos brazos, la haltera
debe llevarse unos 30° por detrás de la cabeza, ya que de lo contrario no es posible un descenso
profundo del peso pues la haltera toca pronto con la cabeza. Junto con la extensión del codo, los brazos
que miran hacia arriba-abajo se llevan hacia delante, hasta acercarlos a la línea vertical (no se llega hasta
la vertical, ya que de lo contrario cae la función de retroversión contra la fuerza de la gravedad).
• En posición de banco ligeramente declinado (la cabeza mira hacia abajo), se incrementa la artivación
de la cabeza larga del tríceps, ya que el brazo de palanca se hace más largo.

432 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Press de banca tumbado con descenso
de la haltera de barra larga hacia el cuello
• Este ejercicio es claramente menos efectivo que
el press de tríceps en la polea alta, así como el
press de tríceps tumbado con barra Z y, por ello, es
menos beneficioso.
• Posición de decúbito supino sobre el banco
plano, las piernas se encogen hacia el abdomen
para compensar la lordosis lumbar o se colocan en
alto.
• Levantamiento de la haltera de barra larga con
agarre cercano y descenso hacia el cuello (no
como en el press de banca hacia el pecho); a
continuación se empuja hacia arriba la haltera de
barra larga.
• En esta realización del ejercicio no se trata
realmente de un press de banca, sino, mucho más,
de un press de tríceps delante de la cabeza,
tumbado, y con haltera de barra larga.
• El press de banca tradicional tiene para el tríceps
sólo una intensidad media, incluso cuando se lleva
a cabo con un agarre cercano. La ventaja de un
agarre cercano compensa el inconveniente de un
peso bajo que hay que superar.
MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
Fondos
entre dos bancos
• Ejercicio más efectivo sin aparato para la cabeza
medial del tríceps.
• Apoyo de espaldas sobre las eminencias tenares
de la mano entre dos bancos (o en el borde de un
banco). Los talones están apoyados en el segundo
banco.
• Descender el tronco de un modo controlado
hasta un ángulo de codo máximo de 90° (flexión
de codo) y, a continuación, volver a flexionar el
codo.
• Se crea una carga elevada de la estructura
anterior de la articulación del hombro. El ejercicio
sólo se debe llevar a cabo, en el entrenamiento de
fitness orientado a la salud (si acaso), con una
amplitud del movimiento pequeña en el marco de
la articulación de codo casi extendida. Un
descenso profundo con un ángulo de codo menor
de 90° eleva adicionalmente la carga de la
articulación del hombro, sin que exista la ventaja
de una elevada activación. En posiciones de
ángulo profundas el peso se carga ahora sobre la
estructura pasiva de la articulación.
• El ejercicio es más una variante dé los fondos
que un ejercicio de flexiones de brazos.
433
Ejercicios para la porción biarticular

Principales aspectos de los ejercicios para la cabeza larga del tríceps

En los ejercicios para la cabeza larga del tríceps es, a excepción de la extensión del codo, especialmente
importante una máxima retroversión y aducción del brazo. La activación más elevada se consigue
cuando el brazo se fija estáticamente en retroversión máxima y aducción durante el ejercicio y sólo se
consigue una flexión y extensión de la articulación del codo.

Press de tríceps con un brazo, flexionado hacía delante con retroversión del brazo

• Ejercicio más efectivo para la cabeza larga del tríceps, ya que junto a la extensión del codo,
adicionalmente a las dos funciones de la cabeza larga en la articulación del hombro se entrena
estáticamente la retroversión y la aducción.
• Posición de una pierna con la rodilla sobre un banco con respaldo colocado inclinado. El brazo del
mismo lado, para la estabilización, se apoya en el respaldo o lo agarra.
• Coger la mancuerna y llevar hacia atrás de un modo máximo el brazo de entrenamiento (retroversión
máxima). Colocar hacia delante lo más posible el cuerpo, de modo que el brazo llevado máximamente
hacia atrás se encuentre en posición horizontal (paralelo al suelo). En esta posición se puede entrenar
con un brazo de palanca de carga más largo y con la mayor activación. Adicionalmente el brazo se
acerca lo más posible al cuerpo (aducción).
• Estabilizar activamente la muñeca y estirar y flexionar controladamente la articulación del codo sin
modificar la posición del brazo.
• Se produce una clara pérdida de activación de la cabeza larga del tríceps cuando el brazo no se
encuentra en máxima retroversión, sino que, simultáneamente, con la extensión del codo, se lleva hacia
atrás y se fija al cuerpo sin retroversión (press de tríceps flexionado hacia delante con mancuerna). La
última variante de ejercicio mencionada ejerce un buen efecto complejo para todas las cabezas del
tríceps, ya que se puede elegir un elevado peso de haltera, lo que origina la tensión estática de la cabeza
larga del tríceps.

434 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Press de triceps con un brazo,
flexionado hacia delante en la polea
baja con retrovérsión del brazo
• Ejercicio efectivo para la cabeza larga del tríceps
ya que, además de la extensión en el codo,
también reaccionan estáticamente las dos
funciones de la cabeza larga en la articulación del
hombro, la retroversión y la aducción.
• Establecer el agarre de tracción a la altura del
brazo, el brazo libre apoya la fijación del cuerpo.
Llevar hacia atrás lo más posible el brazo
(retroversión) y acercarlo de manera máxima al
cuerpo (aducción). El cuerpo está tan inclinado hacia
delante que el brazo (en máxima postura hacia
atrás) está en posición horizontal, paralelo al
suelo. En esta posición se puede entrenar con el
brazo de palanca de carga más largo y con la más
elevada activación.
• Estabilizar activamente la muñeca y extender y
flexionar controladamente la articulación del
codo contra una resistencia. El brazo permanece
fijado todo el tiempo en retroversión máxima
horizontal con respecto al suelo.
• En el caso de una polea regulable, el agarre de
tracción está colgado abajo.
MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
Press tras nuca con haltera de barra larga
• El ejercicio es efectivo para la cabeza larga del
tríceps y para la porción superior del trapecio y es
altamente efectivo para las porciones anterior y
media del músculo deltoides.
• Posición sentada erguida, agarrar la haltera de
barra larga con manos en pronación y separadas
tanto como el ancho de los hombros, los codos
miran hacia abajo, a las muñecas.
• Tensar la musculatura de la espalda, empujar el
peso hacia arriba y a continuación, de un modo
controlado, descenderlo pero no por debajo de la
altura de los hombros.
• Variación de la ejecución de ejercicio con
mancuerna o en la “multipower".
435
Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares

Principales aspectos de los ejercicios complejos para las tres cabezas del tríceps

1. Los ejercicios complejos activan de forma igualmente regular las porciones mono y biarticulares del
tríceps; sin embargo no constituyen un ejercicio "top" para una sola de las cabezas.
2. El mejor ejercicio complejo es el press de tríceps tumbado con barra Z:
3. Las numerosas variantes del ejercicio de los fondos ("dips") forman parte de los ejercicios complejos.
En la ejecución del ejercicio se acepta, como regla general, que se debe evitar un ángulo de codo
demasiado pequeño (menor de 90°). Por una parte, con ello se eleva la ya intensiva carga de las
estructuras de la articulación del hombro y, por otra parte, no se produce una ganancia de efectividad.
En posiciones de pequeño ángulo del codo, la activación remite y una parte del peso se carga en las
estructuras pasivas de la articulación del hombro. En los deportes orientados a la salud se debe llevar a
cabo ejercicios de fondos (sólo si se estima necesario) con pequeñas amplitudes del movimiento en el
área de la articulación del codo casi extendido. Junto a una carga reducida de la articulación del
hombro, en el caso de grandes ángulos del codo se puede superar considerablemente más peso que
en el de ángulos pequeños, de modo que aumenta la activación. Es poco importante si la posición del
brazo es pegada al cuerpo o separada. Los fondos activan también, además del tríceps, el músculo
pectoral mayor (sobre todo la porción inferior) y la porción inferior del trapecio.

436 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fondos en la máquina "dips" Fondos en la máquina de tríceps

Máquina de fondos Fondos en el suelo Fondos con el propio

peso del cuerpo

•Las variantes de fondos son ejercicios complejos intensivos para las tres porciones del tríceps, así como
para las porciones inferiores del músculo pectoral mayor y del trapecio.
• Según sea la máquina de fondos, se fijan las piernas con una almohadilla de pierna; la espalda está
recta.
• Estabilizar el cuerpo por medio de la tensión de la musculatura de la espalda y coger el agarre de
posición; estabilización de la muñeca.
• Empujar hacia abajo las dos barras de agarre hasta la casi total extensión de la articulación del codo,
en el contramovimiento flexionar la articulación del codo sólo a un máximo de 90°. En un ángulo
profundo se eleva la carga de la articulación del hombro y además se reduce la activación del tríceps.
• Los fondos también se pueden realizar en el suelo, sin aparato.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 437

 Press de tríceps en un brazo, sentado o de pie, con mancuerna

a
• Activación media de todo el tríceps.
• Sentado o de pie, con la espalda erguida, tensar la musculatura del tronco.
• Fijar la muñeca y llevar la mancuerna a la nuca, el codo mira hacia delante-arriba.
• El brazo libre, para la estabilización, se mantiene delante del pecho, donde la mano del brazo de
entrenamiento apoya desde abajo. También se puede llevar la mano libre sobre la cabeza, y la mano
apoya igualmente el brazo que entrena.
• El brazo de entrenamiento permanece en esta posición durante la ejecución del ejercicio. Extensión y
flexión controladas del brazo. En la posición de flexión no se debe perder la tensión del músculo.

Press de tríceps sobre la cabeza con barra Z

• Como el desarrollo del ejercicio se parece al press de tríceps con un brazo sobre la cabeza y con
mancuerna, también este ejercicio activa igualmente con una intensidad media las cabezas del
tríceps.
• Sentado o de pie, las manos agarran la barra Z por encima de la cabeza; los codos miran hacia arriba.
• Estabilizar musculatura del tronco y estirar y flexionar los codos con control.

438 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 El ejercicio de press de trícep s tu m ­
b ado co n b arra Z, com o m ejo r ejercicio
co m p lejo, ya fue d escrito d etallad a m en ­
te en la página 432 y el ejercicio de press
de tríc ep s con u n b razo y m a n cu e rn a ,
flexionado hacia d elan te y sin retrover-
Press de tríceps tumbado con barra Z
Flexiones de brazos
MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
sió n del brazo, fue d escrito en las p ág i­
nas 422 y 423. Las flexiones de b razo s y
su s v arian tes, com o ejercicios efectivos
p ara realizar en casa, se e n c u e n tra n en
el ap artad o 10.1, “M úsculo pectoral
m a yo r”.
Press de tríceps con un brazo y mancuerna,
flexionado hacia delante y sin
retroverslón del brazo
Flexiones de brazos con posición elevada de los pies
439
 10.5 Músculo bíceps braquial

Funciones del músculo bíceps braquial 441

Fundamentos anatomofuncionales 441
Tabla de funciones 442

Clasificación de los ejeracios basada en EMG 444

Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial 444

Comentarios a la clasificación EMG 445

Exposición de los ejercicios 445
Diferencias entre las dos cabezas del bíceps 449
Resumen de los resultados 449
Los ejercicios "top” 450

Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial 451

Advertencias importantes para el entrenamiento 451
Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga 452
Ejercicios en la polea 455
Ejercicios en máquina 456

440 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Funciones del músculo bíceps braquial
Fundamentos anatomofuncionales
N in g ún otro m úsculo está tan estre­
cham ente vinculado a la fuerza y al atle­
tism o com o el m úsculo bíceps. El m.
bíceps braquial, situado en la cara an te­
rio r del brazo, se arquea y abom ba de for­
m a claram ente visible debajo de la piel
cuando se p ro d u cen contracciones. D ebi­
do a su posición, actúa com o m úsculo
biarticular, en las articulaciones del h o m ­
bro y del codo. Su función p rincipal (la
flexión del codo) es apoyada p o r u n
segundo m úsculo, el m úsculo su p in ad o r
largo o braq u io rrad ial y el m úscu lo b ra­
quial.

Músculo bíceps braquial

Origen
• (a) Cabeza larga: borde superior de la cavidad glenoidea junto
a la escápula (tubérculo infraglenoideo)
• (b) Cabeza corta: apófisis caracoides
Inserción
• Tuberosidad del radio y del cúbito
Función
• Flexión de la articulación del codo
• Cabeza larga: separar el brazo del cuerpo (abducción) y
rotación interna
• Cabeza corta: acercar el brazo al cuerpo (aducción) y llevar el
brazo hacia delante (anteversión)

Figura 31: Músculo bíceps braquial (modificada de Rohen 1998).

MUSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 441

 Según la posición de la m ano, los
m ú scu los in d e p en d ie n te s in terv ien en de
d istin ta form a en la función de flexión
del brazo. El m. bíceps braquial d esarro ­
lla u n a fuerza m ayor según sea el agarre
en su p in a ció n o p ro n ac ió n (p. ej., en el
“c u rl” de bíceps, la superficie in te rn a de
la m an o m ira hacia arriba o los pulgares
m iran hacia abajo). Esto ocu rre porque
su ligam ento de inserción, en la posición
de su p in ació n , está enrollado. C on giro
creciente en la posición de pronación
(d o rso de la m ano m ira crecientem ente
hacia arriba) se va enro llan d o cada vez
m ás el ligam ento del bíceps alred ed o r del
radio (u n o de los dos h uesos del an teb ra­
zo) p o r lo que se d an peores condiciones
b iom ecánicas para el desarrollo de la
fuerza m uscular. P or ello, el bíceps en
p osición de pro n ació n (agarre de p ro n a­
ción, p. ej., en el “c u rl” de bíceps, el d o r­
so d e la m ano m ira hacia arriba) n o p u e ­
de desarrollar grandes fuerzas, de
m anera que al flexionar la articulación
del codo en esta posición se activan
fu ertem ente el m. braquial y el m. bra-
quiorradial.
Tabla de funciones
La tabla de funciones m u estra qué
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las cjue participa el
442 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m úsculo que se ejercita en el en tre n a­
m iento de fuerza y de estiram iento. La
tabla facilita adem ás la ded u cció n de lo
que se considera com o ó p tim o en el for­
talecim iento y estiram iento, así com o un
enjuiciam iento especializado (revisión de
funciones) de cada ejercicio (véase el
apartado 6.2, “Tablas d efunciones de los
m úsculos”).
El m. bíceps braquial es u n m úsculo
biarticular cuyos dos com ponentes (cabe­
zas de bíceps, del latín caput) se diferen­
cian, en parte claram ente, p or su s funcio­
nes secundarias. Por este m otivo, en la
siguiente tabla de funciones debem os
diferenciar entre la cabeza larga y la cabe­
za corta del bíceps.
El antagonista del m úscu lo bíceps
braquial es el m úsculo tríceps braquial.
La flexión del codo es la función p rin ci­
pal del bíceps. La extensión del codo es la
función principal del tríceps.
Las fun cio n es secu n d arias de am bas
cabezas del bíceps sobre la articu lació n
del h om b ro so n in terp retad as de d istin ­
tas form as p o r los diferentes autores
especialistas en anatom ía; so n las d e n o ­
m inadas fun cio n es accesorias débiles,
q u e n o se d eb e n p a sa r p o r alto a la h o ra
de la rea lizació n p o rq u e p are zca n d es­
preciables o tengan sólo u n papel de segun­
do plano en el enü-enamiento de fuerza del
bíceps.
 MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL
Articulación / Fortalecimiento
parte del cuerpo
• Flexión
Articulación del codo • Giro del brazo, de modo que la
palma de la mano mire hacia arriba
(supinación)
• Cabeza larga del bíceps: separar el
brazo del cuerpo (abducción) y girarlo
Articulación del hombro hacia dentro (rotación Interna)
♦Cabeza corta del bíceps:llevar el
brazo al cuerpo (aducción) y elevarlo
delante-arriba (anteversión)
Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento
"CurI" de concentración
Cabeza larga del bíceps
i w
• La pierna de apoyo se separa mucho
• Despegar el brazo del cuerpo,
rotación interna, y apoyarlo algo por
encima de la rodilla contra el muslo
Un fortalecimiento con elevación
delante-arriba del brazo (anteversión)
Cabeza corta del bíceps
no trae consigo beneficios que se
puedan medir, y por ello no es
recomendable
Tabla 120: Tabla de funciones para el músculo bíceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
Estiramiento
• Extensión
• Giro del brazo, de modo que la
palma de la mano mire hacia
abajo (pronación)
• Cabeza larga del bíceps: acercar
el brazo al cuerpo (aducción) y
girarlo hacia fuera (rotación
externa)
• Cabeza corta del bíceps: separar
el brazo del cuerpo (abducción) y
llevarlo detrás del cuerpo
(retroversión)
Ejercicio óptimo de estiramiento
• En contraposición a la cabeza
corta, no es posible conseguir un
giro aislado de la cabeza larga del
bíceps y un estímulo de extensión
claramente apreciable por medio
de las funciones de contracción
4 ?
ñ u
• Extender la articulación del codo.
• Pronar el brazo (el dorso de la
mano mira hacía abajo)
• Despegar brazo (abducción) y
llevarlo atrás-arriba (retroversión)
443
Clasificación de ejercicios basada de ejercicios p a ra g rup o s m usculares in de­
en EMG pendientes".
Sólo se ha hecho una clasificación de
El análisis de los ejercicios basado en
ejercicios EMG, ya que las dos series divi­
la EMG favorece la comparación entre los
didas de los ejercicios para la cabeza larga
distintos ejercicios de fuerza para un
y la corta se diferencian m uy poco entre
m úsculo y contribuye a crear una clasifi­
sí. Los valores EMG dados en la clasifica­
cación de los ejercicios. El diseño del
ción son valores medios de los resultados
análisis completo se muestra en el aparta­
de las dos cabezas del bíceps.
do 5.3, “C re a ció n de listas de cla sifica ción

Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial

Puesto Imagen Descripción Rx EMGx

"CurI" excéntrico de concentración en 1,7 1040

posición sentada con peso suprannáximo

"CurI" de concentración en posidón 3,4 763

sentada con supinadón de los antebrazos

k
i

"Scott-curI" 3,5 738

444 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción Rx EIMGx

"CurI" de bíceps en polea baja con los dos 3,5 730

brazos y de pie

JU.’ L
"CurI" de bíceps de pie, con barra larga, 4,4 690
•i agarre separado en supinación

il

"CurI" de bíceps con mancuerna y brazo 4,8 686

apoyado en un banco inclinado 60°, agarre
en supinación

Tabla 121: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el músculo bíceps braquial según la
posición media (R x) y la actividad EMG media en \¡M(EMG iO; n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG

Exposición de los ejercicios
Todos los ejercicios de “curl” (flexión)
de bíceps son recomendables por su efec­
tividad, que por regla general es mayor
que en los ejercicios complejos como
remar, tracción dorsal o dominadas.
La sobresaliente influencia del peso
superado en el indiscutible ejercicio
niímero 1 de la clasificación EMG fue el
“curl” de concentración excéntrico con
peso supramáximo. La elevación de peso
(flexión del brazo) que es un 20 ó 30 %
mayor que en el peso máximo, se ayuda
por medio del brazo libre. El descenso del
peso se sucede sin apoyo de un brazo, des­
cendiendo la pesada mancuerna de un
modo controlado y frenado. El denomina­
do entrenamiento excéntrico, debido a las

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 445

cargas supram áxim as en el entrenam iento
de fuerza, produce las m ás elevadas ten ­
siones. En el entrenam iento de fitness
orientado a la salud no es recom endable
un entrenam iento excéntrico, ya que los
elevados pesos y las tensiones m usculares
extrem adam ente altas suponen un im por­
tante riesgo de lesión y producen fuertes
agujetas. El deporte de fuerza y de rendi­
m iento, en grupos de m úsculos elegidos y
en ejercicios de peno d o s de entrenam ien­
to cortos, utilizan de u n m odo notable­
m ente útil la elevada efectividad de este
método.
Sin tener en cuenta la form a especial
del “c u rl” de bíceps excéntrico, el “c u rl”
d e co n c en tra ció n n o rm a l se n ta d o con
su p in a ció n de b raz o s encabeza u n grupo
de ejercicios con activación m uscular
com parable, entre los que se en cuentran
el “S cott-curl” y el "c u rl” de bíceps en la
polea baja. De especial significado a la
hora de la ejecución del “c u rl” de con­
cen tración son, ju n to a la buena fijación
del brazo en la cara in tern a del m uslo, las
p o sic io n e s y los m o v im ien to s del an te­
b razo , ya que la su p in ació n del antebrazo
(palm a de la m ano girada hacia arriba)
representa, ju n to a la ñexión del codo, la
segunda función principal del m úsculo
bíceps. U na com paración de cuatro
variantes de ejercicio aclara la influencia
de las diversas posiciones del antebrazo
(véase tabla 122).
La com paración del “c u rl” de co n ­
cen tració n con distintas posiciones del
an teb razo m u estra q ue es de poca im p o r­
tancia si la palm a de la m ano, d u ran te
todo el m ovim iento de “c u rl”, m ira hacia
arriba (su p in ad o ) o hacia el cuerpo (aga­
rre de m artillo, pulgares hacia arriba) o
b ien si el brazo, d u ra n te la flexión del
446 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
codo, gira desde la p osición de agarre de
m artillo a la de su p in ació n . Es so rp re n ­
den te la b u en a división de las v ariantes
de agarre de m artillo q u e a m e n u d o favo­
recen el en tren am ien to del m. b raquio-
rradial y no se las co nsidera in teresan tes
com o u n ó p tim o ejercicio de bíceps.
E videntem en te la inserción del bíceps en
el radio para el ligam ento del bíceps en el
agarre de m artillo no es librem ente acce­
sible, m ien tras q u e el efecto de en v o ltu ra
alred ed o r del radio, en el caso de p ro n a­
ción del brazo (cara in te rn a de la m ano
m ira hacia abajo), tiene u n efecto m asivo
de reducció n de resistencia. P o r ello, el
“cu rl” de co n cen tració n en posició n de
pro n ació n del brazo dism in u y e el
em pleo del bíceps.
El ejercicio “S co tt-cu rl”, cuyo n o m ­
bre se debe al conocido cu ltu rista Larry
Scott, se distingue p o r su b u en a fijación
del brazo sobre u n a superficie de reposo
in c lin a d a del b an c o Scott. El rep o so
estab le del b razo facilita la su p e ra c ió n
de grandes pesos y asegura la situación de
e ste ejercic io en los g ru p o s p u n te ro s
de los ejercicios de bíceps.
T am bién el “c u rl” d e b ícep s en la
po lea baja, en dos brazos y de pie, puede
activar de una form a igualm ente in ten si­
va el bíceps, com o lo hace el “curl" de
co ncentració n y el de Scott, de m o d o que
este ejercicio se p uede reco m en d ar en
cualquier m om en to com o alternativa
m uy efectiva.
El “c u rl” de b ícep s con b a rra larga,
en posición de pie, es u n o de los ejer­
cicios clásicos de bíceps que se utilizan
habilualm en te y q u e se in co rp o ra directa­
m ente a los ejercicios p u n tero s; m uestra
u n descenso m uy pequ eñ o de la activa­
ción m uscular, de m odo que, com o ante-
 MÚSCULO Bíceps b r a q u ia l : ejer c ic io s
DE "CURL" DE CONCENTRACIÓN SENTADO

Puesto Imagen Posición y movimiento Rx EM6 X Diferencia (%)

del antebrazo

Supinado (palma de la 1,9 763 O

mano hacia arriba)

A l
í V

Agarre de martillo (pulgar 2,0 766 O

mira hacia arriba)

Girado (palma de la mano 2,1 713 -6,5

girada hacia arriba)

)L

Pronado (reverso de la 4,0 295 -61

mano hacia arriba)

Tabla 122; Comparación EMG de cuatro variantes del ejercicio de "curl" de concentración sentado con
variación de la posición del brazo según la posición medía (R SOy la actividad EMG media en |j V (EMG x);
n = 10.

MUSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES 447

n ó rm en te, debe tratarse com o u n ejer­
cicio efectivo del entrenam iento del
bíceps. E n este ejercicio es de especial
interés la influencia de la distancia de
separación de las m anos en el agarre
(véase tabla 123).
N o existe u n a diferencia sustancial en
la activación del bíceps p o r m edio de u n
agarre de separación igual al an ch o de los
hom bros, o u n o de u n o s 20 centím etros,
en la barra larga. Sin em bargo, u n agarre
m uy cercano tiene u n efecto de d ism in u ­
ción del ren d im ien to en la activación del
bíceps.
El “c u ri” d e b ícep s co n m a n c u e rn a y
b razo ap o y ad o está situ ad o en el sexto

MÚSCULO BlCE(>S BRAQUIAL; EJERCICIOS DE "CURL" DE BÍCEPS CON BARRA LARGA

Puesto Imagen Variantes de reallzadón Rx EMGx Diferenda(%)

igual al ancho de los 1,6 677 O

hombros
l'i

f
Separado, 20 cm más que 1,8 690 +1,9
la anchura de los hombros

i l

Cercano, lOcmde 2,6 586 -13,4

distancia de manos
I *' *1

ü '

i i

Tabla 123: Comparación de tres variantes del ejercicio de "curi" de bíceps con ban-a larga con variación de
la separación de agarre según la posición media (R x) y la actividad EMG media en \i\ (EMG x); n = 10.

448 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

puesto de la clasificación EMG, pero las
diferencias de activación m uscular son
tan peq u eñas, que todas las variantes del
“c u rl” m edidas se pueden considerar
efectivas. El inten to de u n ir el “cu rl” de
m an cu ern a con banco inclinado con u na
ligera elevación de brazo (anteversión)
para ac en tu ar la función secundaria de la
cabeza corta del bíceps da com o resulta­
do la dism inución de la activación m u s­
cular, de m odo que esta variante no es
recom endable. C ornacchia et. al (1998)
han inform ado de que, en el caso de
“cu rl” con m ancuerna en el banco incli­
nado, u n a acentuación de la supinación
del antebrazo, de form a que el borde del
d edo índice esté situado m ás arriba que el
pulgar y el brazo se separe del tronco,
causa sólo u n a pequeña activación m us­
cu lar adicional del bíceps.
Diferencias entre las dos cabezas
del bíceps
Sólo m ostrarem os u n a clasificación
EMG de los ejercicios de bíceps, ya que
las diferencias existentes entre los resul­
tados d e am bas cabezas (larga y corta) es
m uy pequeña. U na excepción la supone
el ejercicio de dom inadas, que, tanto con
agarre en supinación (la palm a de la
m ano m ira hacia arriba) com o con agarre
en p ronación (el dorso de la m ano m ira
hacia arrib a), es claram ente m ás intensi­
vo, para la cabeza corta del bíceps que
para la larga. Según lo esperado, la do m i­
n ad a con agarre en supinación se sitiía
po r d elan te de la m ism a pero con agarre
en pronación.
MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
Resumen de los resultados
• Casi todos los ejercicios especiales de
flexión de brazo ( “cu rl” de bíceps)
activan de u n m odo m u y efectivo el
bíceps y se los puede em plear de m odo
alternativo en el en trenam iento.
• Los “cu rls” excéntricos con pesos
supram áxim o s (120 a 130 % de Kmax)
consiguen la actividad m u scu lar m ás
elevada, seguidos de los “cu rls” de
co ncentració n y los “S cott-curl”.
• Los “curls” con agarre en su p in ació n
y agarre de m artillo, así com o la ejecu­
ción con giro de antebrazo, sólo m u es­
tran pequeñ as diferencias de actividad.
Los “cu rls” co n agarre en p ronación
(dorso de la m ano m ira hacia abajo)
son m u ch o m enos efectivos para el
bíceps y solicitan m ás fuertem ente el m.
braquial y el m. braquiorradial.
• U na buen a estabilización del brazo,
p o r ejem plo en el “Scott- cu rl” y el
“cu rl” de concentración, ofrece m ejores
condiciones previas para u n a elevada
concentración m uscular com o ejer­
cicios con bajas posibilidades de estabi­
lización, p o r ejem plo, el “cu rl” de m an ­
cuerna en posición de pie.
• Las funciones accesorias de las dos
cabezas del bíceps (abducción y rota­
ción interna, y aducción y anteversión)
influyen en poca m edida en la activi­
dad del bíceps y, en el entren am ien to ,
pu ed en no ten er u n a gran considera­
ción.
• En los ejercicios de bíceps no se
observan diferencias dignas de m en ­
ción entre las dos partes del m. bíceps
449
 braquial. Sólo el ejercicio de dom ina-
das activa la cabeza corta del bíceps de
u n a form a claram ente m ás fuerte que
la cabeza larga.
• Los ejercicios com plejos, com o las
dom inadas, el ja ló n alio o el rem o soli-
citan en m en o r grado el bíceps y p o r
ello so n poco apropiados p ara un
entren am ien to selectivo del bíceps.

Los ejercicios "top"

Ejerdcios "top" para el m. bíceps braquial

"CurI" excéntrico de concentración en posición sentada

^ Este ejercicio con peso supramáximo es, con gran diferencia,
el ejercido más intensivo para el bíceps.
Cuidado; esfuerzo n^uy alto debido a la elevada carga, es
necesario un buen calentamiento; hay peligro de lesiones, por
lo que es un ejerdcio recomendable sólo para personas muy
avanzadas en el entrenamiento.

"CurI" de concentración en posición sentada

Con agarre en supinación o agarre de martillo, así como con
giro del antebrazo y fijación del brazo en la cara interna del
muslo.

"Scott-curl"
Con una buena fijación del brazo en el soporte indinado del
banco Scott.

"CurI" de bíceps en la máquina con dos brazos y posición de

pie
Los ejercicios 2,3 y 4 muestran una efectividad igual de
elevada y se pueden utilizar de modo alternativo.

450 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial

Advertencias importantes para el entrenamiento

1. E n la flexión del codo lom an p a n e sobre todo el m. bíceps braquial, el m. braquial

y el m. braquiorradial. La dim ensión de la activación para los m úscu lo s in d ep en ­
dien tes depende de la posición de la m ano. Todos los ejercicios que se p resen tan a
co n tin u ació n se pu ed en realizar tanto con agarre en su p in ació n (o agarre bajo o
em p u ñ ad u ra inferior, de m odo que las palm as de las m anos estén situ ad as hacia
arriba) com o con agarre en p ronación (o agarre su p e rio r en el que el d o rso de la
m ano m ira hacia arriba) o con agarre de m artillo (los pulgares están situ ad o s hacia
arriba). En los ejercicios con agarre en p ronación la resistencia se supera en m ayor
m edida por el m. braquial y m. braquiorradial. Por el co n trario , el bíceps m uestra
su m ayor activación en el agarre en supinación o en el de m artillo. E n los ejercicios
in d ep en d ien tes no se advertirá de form a explícita que se los p u ed e llevar a cabo
con cada uno de los tipos de agarre m encionados. El ejercicio se describirá siem pre
haciendo referencia al tipo de agarre inferior o en supinación.
2. En la práctica, el culturism o se basa a m en u d o en que en la posición de antebrazo
su p in ad o de form a extrem a (fuerte levantam iento adicional del canto de la m ano
lateral del m eñique en su pinación) se debe en tre n ar sobre todo el “pico del ab o m ­
bam iento" del bíceps, m ientras que una posición m enos su p in ad a influye en la
“lo n g itu d ” del bíceps. Pero para esta afirm ación no existen fu n d am en to s basados
en resultados científicos. P osiblem ente tengan u n papel im p o rtan te las previas
co ndiciones genéticas.
3. U n agarre igual al ancho de los hom bros o u n agarre separado, en el caso de los
m ovim ientos “cu rl” de bíceps, es m ás beneficioso q ue u n agarre cercano.
4. N o es factible un entrenam iento aislado de partes in d ep en d ien tes del bíceps, pues
las funciones accesorias en la articulación del h om bro no ofrecen diferencias n o ta­
bles.
5. E n la fase de estiram iento del brazo no se debe extender to talm en te la articulación
del codo, pues la activación dism inuye. En todos los ejercicios debe estabilizarse
activam ente la m uñeca.
6. N o se va a describir con m ás detalle los ejercicios efectivos para el flexor del codo,
com o las dom inadas, ya que fueron m encionados en el capítulo relativo al m úsculo
dorsal ancho. Los ejercicios de rem o tienen, p o r el co ntrario y de u n m odo co m p a­
rativo, poco efecto sobre el flexor del codo.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 451

Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga

“CurI” de concentración sentado y con mancuerna

• Ejercicio "top" para el bíceps cuando la mancuerna se sostiene con agarre en supinación (la palma de
la mano mira hacia delante) o bien con agarre de martillo (pulgar e índice miran hacia arriba).
• Sentado en el banco, el brazo libre se apoya sobre el muslo del mismo lado, mantener la espalda lo
más erguida posible.
• El brazo de entrenamiento, para la estabilización, se sitúa con la parte posterior apoyada en la cara
interna del muslo, apuntando hacia el exterior de la misma pierna y algo por encima de la articulación
de la rodilla; el antebrazo indica la dirección de la otra pierna (rotación Interna del brazo en la
articulación del hombro). Esta posición de salida tiene en cuenta que en la fase final del movimiento, en
el caso de flexión máxima, el antebrazo esté situado casi en horizontal con el cuerpo, es decir, que existe
un brazo de palanca de carga muy largo. Sólo en esta posición es razonable una flexión máxima del
codo y, con ello, la ejecución de contracciones finales.
• Muchas personas que realizan el entrenamiento fijan el codo también en la ingle. En esta ejecución del
ejercicio el brazo no debe estar flexionado de un modo máximo, ya que aquí la tensión disminuye en el
caso de un ángulo del codo pequeño.
• Con disminución de peso no se debe extender del todo el codo, ya que en la fase final desciende la
activación del músculo.
• Un giro durante la ejecución del ejercicio desde la posición de pronación (dorso de la mano mira hacia
arriba) a la de supinación no agrega ningún beneficio, ya que en la primera parte del movimiento, hasta
el agarre de martillo, el bíceps, debido al enrollamiento de sus ligamentos alrededor del radio, se activa
menos.
• La utilización de cargas supramáximas ("curi" excéntrico de concentración) aumenta claramente la
activación; sin embargo, debido a la elevada carga, se reserva para el entrenamiento de rendimiento.

Los ejercicios para el flexor del codo,

debido a sus poco específicos criterios, se
dividen en tres grupos: ejercicios con
m an cu ern a y barra larga, ejercicios en la
polea y ejercicios en la máciuina de
bíceps.

452 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 "Curl” de bíceps con brazo apoyado
en el banco indinado
• Debido a la superficie estable de apoyo para el
brazo, se puede superar pesos elevados, lo que
produce una fuerte activación del bíceps; sin
embargo, es menor que en el caso del "curl" de
concentración.
• Sentado en un banco o de pie detrás de un
banco inclinado; el brazo de entrenamiento se
coloca sobre la almohadilla que está situada
relativamente inclinada sobre el banco.
• Extender y flexionar el codo, pero no se debe
llevar a cabo una flexión máxima de la
articulación del codo. Cuanto más mire hacia
fuera el brazo, más disminuirá la actividad del
bíceps, ya que se acorta el brazo de palanca de
carga. A la hora de descender el peso el brazo no
se debe estirar del todo.
MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
"Curl" de bíceps con dos mancuernas,
sentado o de pie
• Activación elevada del bíceps, pero menor que
en el "curl" de concentración.
• Posición sentada erguida, o de pie, con las
piernas separadas tanto como el ancho de los
hombros o en la posición de un paso adelante; la
espalda está colocada recta, con los hombros
hacia atrás apoyados en el respaldo del banco.
• Tensar la musculatura del tronco, flexión y
extensión de la articulación del codo, bien
alternando a la izquierda y a la derecha, bien
simultáneamente; los brazos se flexionan y estiran
de modo máximo.
• Ya que falta el apoyo del brazo, se los debe
estabilizar de forma activa. Por regla general, no
se puede tomar tanto peso como en el bíceps de
"curl" con un brazo apoyado en un banco o como
en el "curl" de concentración. Por ello la
activación del bíceps es más pequeña.
Adicionalmente, el ejercicio se realiza a menudo
con impulso.
• Cuando los brazos están algo separados del
cuerpo, se solicita también la función de
anteversión del bíceps (llevar el brazo hacia
delante), ya que el brazo se debe mantener algo
elevado contra la fuerza de la gravedad. Con ello
se activa también la porción anterior del músculo
deltoides.
• La ejecución del ejercicio sobre un banco
inclinado lleva, en la posición de salida, a un
estiramiento de la cabeza corta del bíceps; sin
embargo, no se consigue una elevada activación
muscular.
453
 "CurI" de bíceps con dos brazos con
barra larga o barra Z sentado
con brazos apoyados ("Scott-curl")
• Debido a la superficie estable de apoyo para el
brazo, se puede superar elevados pesos, lo que
hace de este ejercicio una variante de intensidad
elevada.
‘ Sentado en el banco con la espalda lo más recta
posible; los brazos están apoyados delante del
cuerpo, sobre una almohadilla preparada para
este fin.
• Agarre igual al ancho de los hombros o algo
separado en la barra larga (o con utilización de
una barra Z).
• Flexión y estiramiento de los brazos; en la fase
de estiramiento no se extiende del todo los brazos
y en la fase de flexión no se los flexiona del todo.
Cuanto más se eleve el brazo por encima de la
horizontal, con flexión creciente, más disminuye la
actividad del bíceps, ya que se acorta el brazo de
palanca. Por lo tanto, la amplitud del movimiento
para un ámbito de alta efectividad es muy
pequeña.
454 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
"CurI" de bíceps con dos brazos con barra
larga, posición de pie
í i
• Variante de ejercicio muy efectiva, en la que se
implica la función de anteversión. La activación,
probablemente por la falta de estabilización, es
algo más pequeña que en el "Scott-curl".
• Posición de pie con las piernas separadas tanto
como el ancho de los hombros o bien posición de
paso adelante con las rodillas ligeramente
flexionadas; agarre igual al ancho de los hombros
o algo más separado. Un agarre cercano produce
una activación menor del bíceps.
• Tensar la musculatura del tronco y, sin
movimiento de empuje, flexionar y extender la
articulación del codo. Ya que muchos de los
deportistas ante un cansancio creciente tienden a
hacer las últimas repeticiones con un movimiento
de balanceo-empuje (así como tracción negativa
en la lordosis), se recomienda, a la hora de hacer
este ejercicio, colocar la espalda recta apoyada en
la pared.
• La porción anterior del músculo deltoides y la
musculatura pectoral se activan adicionalmente
en este ejercicio.
Ejercicios en la polea
"Curl” de bíceps con dos brazos en
la polea baja de pie
• Alternativa de ejercicio muy efectiva para el
bíceps. La activación es Igual de elevada que en el
"Scott-curl". Debido a la ejecución del
movimiento se debe realizar también una fuerza
de anteversión (tracción hacia fuera) que tenga
como efecto una tensión estática adicional del
bíceps.
• Posición de pie con las piernas abiertas tanto
como el ancho de los hombros o en posición de
paso con rodillas ligeramente flexionadas ante la
máquina.
• Elevar desde el suelo lá barra de agarre con la
espalda recta; la musculatura del tronco se tensa y
se estabiliza de modo activo la muñeca.
• Flexión y extensión de los codos con la espalda
recta sin movimiento de empuje y balanceo.
• El ejercicio también se puede realizar con un
brazo. En esta variante se consigue una
estabilización por medio de la mano libre en la
máquina.
MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
"Curl" de bíceps con un brazo, brazo
apoyado en la polea baja
• Ejercicio efectivo, pues el brazo de
entrenamiento está muy bien fijado y por ello se
puede entrenar con resistencias elevadas.
• Posición profunda de paso al frente con espalda
recta detrás del banco inclinado; colocar todo el
brazo sobre la almohadilla; tensar la musculatura
del tronco.
• Coger el agarre de tracción y estirar y flexionar
la articulación del codo, donde, para evitar la
pérdida de activación, no se debe producir una
extensión total del codo. En la polea es
beneficioso realizar una flexión máxima del brazo,
ya que la tracción de la máquina es efectiva en
todas las fases del movimiento.
455
Ejercicios en máquina
"Curl" de bíceps en la máquina
• Sentado en la máquina, los pies apoyados en el
reposapiés, la espalda está apoyada en el
respaldo. Presionar los brazos sobre la almohadilla
de brazo y tensar la musculatura de la espalda.
• Llevar los brazos hacia delante {anteversión) y,
simultáneamente, flexionar la articulación del
codo; los brazos pueden ir hacia delante,
alternativamente a izquierda y derecha.
• Con esta máquina se puede entrenar
dinámicamente dos funciones del bíceps, la
dirección detrás-delante del brazo (cabeza corta).
Debido a la inestable construcción y a la difícil
coordinación del movimiento, no se puede
superar tanto peso como en el "Scott-curl", de
modo que el efecto positivo posiblemente se
pueda ver debilitado.
456 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
“Curl” de bíceps con dos brazos
en una máquina de "Scott-curl".
r\
• Variante de "curl" efectiva por medio de una
buena fijación de cuerpo y brazo.
• Colocar el asiento en la máquina "Scott-curl" de
modo que las rodillas estén situadas más abajo
que las caderas; el pecho y la cara posterior del
brazo están apoyados en las almohadillas
previstas a tal fin; la espalda está recta.
• Colocar el asiento de manera que el eje de giro
del aparato y la articulación del codo queden
alineados. Coger la palanca de agarre y tensar la
musculatura del tronco.
• Extender y flexionar los codos; en la fase de
flexión se produce una flexión máxima, ya que la
tracción de peso es efectiva en todas las fases del
movimiento.
• La mayoría de las máquinas permiten unir el
trabajo tanto de los abdominales como de los
brazos.
 Panorámica de los
ejercicios "top"
A co n tin u ació n presentam os aquellos
ejercicios que, de acuerdo con nuestras
m edidas EMG, han servido para activar
m ás fuertem ente los m úsculos y, p o r esa
razón, se han evidenciado com o los m ás
efectivos. La agrupación debe aligerar la
organización de los program as de en tre­
nam ien to de d eportistas de rendim iento
y practicantes avanzados. Se presentan
dos resúm enes, en prim er lugar el de
ejercicios “to p ” con aparatos para el
en tren am ien to con utilización de pesas y
m áquinas y, en segundo lugar, el de ejer­
cicios que n o requieren aparatos, y
co rresp o nden a entrenam iento de grupos
o en tren am ien to en casa.
U na vez más debem os insistir de n u e­
vo en que los ejercicios “to p ”, así com o los
que se han recom endado com o ejercicios
de entrenam iento, no se pueden aplicar
indiscrim inadam ente a todas las personas.
Los ejercicios de intensidad alta son
apropiados solam ente para los p ractican­
tes que disfrutan de u n a larga experiencia
en el entren am ien to y están libres de
com plicaciones físicas internas. De aquí
resulta que carece de sen tid o aplicar a
principian tes con un débil ren d im ien to
los ejercicios “to p ” para la m usculatura
abdom inal, com o el cru n ch con brazos
extendido s hacia atrás, p u es para ellos no
cabe esperar la su p eració n en form a
correcta de n in g u n a repetición. Para los
p rincipian tes q u e p resen tan m olestias de
espalda no es razonable com b in ar el ejer­
cicio de elevación de piernas hacia atrás
com binado con la flexión de piernas,
pues pu ed en resultar dem asiado elevados
el esfuerzo y la tensión en la parte baja de
la espada y, eventualm ente, agravarse las
m olestias que ya padecían en la espalda.
La elección de cada ejercicio se dirigirá
fundam en talm en te hacia el objetivo del
entren am ien to , el estado de en tren am ien ­
to y la capacidad de conciliación de
esfuerzos de cada individuo en particular.
457
 11.1 Ejercicios "top" con aparatos

Musculatura abdominal y dorsal

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomen

Elevación de las piernas con Elevación lateral del tronco en el aparato
apoyo del antebrazo en el aparato
(ejercicio merecedor de discusión)

\\

Músculo erector de la columna, Músculo dorsal ancho

porción inferior
Elevación de las piernas hacia atrás combinada con
flexión de las piernas en la máquina leg-curi
Tracción dorsal sujetando la barra con agarre
inferior ajustado', posición de salida a 135°
(Alternativa; tracción hacia la nuca con
agarre separado

I
A
' Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N, de la T.).

458 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Músculo trapecio, Musculo trapecio,
porción descendente porción transversal
Elevación de hombros, rotación Tracción posterior en la máquina, brazos
de hombros con mancuernas en rotación interna y elevados a 90°

Músculo trapecio,
inferior, porción ascendente

Tracción posterior en la máquina, brazos

en rotación exterior y elevados a 90°

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 459

Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

Músculo pectoral mayor Músculo deltoides,

porción anterior

Press de banca, con banco declinado Press frontal con barra larga

*! 5 •

--n .

Músculo deltoides, Músculo deltoides,

porción media porción posterior
Elevación lateral de los brazos, con mancuernas Tracción posterior con rotación interna,
en la máquina

460 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Músculo bíceps braquial Músculo tríceps

"CurI" de concentración Press de tríceps en polea alta

&

Músculo tríceps,
cabeza larga
Press de tríceps, inclinado hacia delante
con mancuernas en posición de retroversión

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TCP" 461

Musculatura de glúteos y piernas

Músculo cuádriceps femoral Músculo recto anterior del muslo

Prensa de piernas horizontal, Patada de cuádriceps con flexión estática
acusado ángulo de las rodillas de la articulación de la cadera

n i <I

Músculo glúteo mayor Músculo isquictibial

Elevación posterior de las piernas, Flexión de rodillas en la
actuando contra resistencia, máquina levantando los muslos
con piernas casi totalmente extendidas

462 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Aductor del muslo Abductor del muslo

Piernas juntas en la máquina de aductores Piernas separadas en la máquina de abductores

á
Músculatura de la pierna

Elevación de los talones con inclinación

hacia delante del tronco

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 463

 11.2 Ejercicios "top" sin aparatos

Musculatura abdominal y dorsal

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomen

"Crunch” con los brazos rectos Elevación lateral del tronco desde el suelo

Músculo erector de la columna, Músculo dorsal ancho

porción inferior
Elevación de una de las piernas en Tracción del dorsal ancho, isométrica
posición de decúbito prono con contracción final en posición sentada

• Agarrarse las rodillas y ejercer una

fuerza de tracción máxima hacia atrás

464 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Músculo trapecio, Músculo trapecio,
porción descendente porción transversa

Elevación de hombros estática en Elevaciones posteriores en el suelo, brazos

posición sentada en el banco en rotación interna y elevados a 90°

Á i

• Agarrarse al borde del banco y ejecutar

con los hombros una tracción hacia arriba

Músculo trapecio,
porción ascendente
Elevación de brazos con rotación
exterior del vientre

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 465

Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

Músculo pectoral mayor Músculo deltoides,

porción anterior

Flexiones en el suelo Flexiones con los pies elevados

Músculo deltoides, Músculo deltoides,

porción media porción posterior
Elevación lateral de los brazos, con rotación Elevaciones posteriores en el suelo, brazos
interna estática en posición sentada en rotación interna y elevados a 90°

466 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Músculo bíceps braquial Músculo tríceps,
cabezas lateral y medial

"CurI" de concentración estática Fondos en el suelo

I-
• El brazo fija la cara interna del muslo; con
Id mano debajo del muslo se agarra la otra pierna
• Desarrollar una fuerza de flexión máxima
contra una resistencia insuperable
Músculo tríceps,
cabeza larga

Flexiones en el suelo

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 467

Musculatura de glúteos y piernas

Músculo cuadríceps femoral Músculo recto anterior del muslo

Flexión profunda de rodilla Flexión profunda de rodilla
con una sola pierna con una sola pierna

Músculo glúteo mayor Músculos isquiotibiales

Elevación posterior de las piernas, Elevación de la pelvis

en el banco, con contracción final (con presión sobre los talones)

468 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Aductor del muslo Abductor del muslo
Apretar con los antebrazos Piernas separadas sentado en el suelo; variante
"callanetic” con apoyo lateral de ios antebrazos
en el banco

A i
Múscuiatura de la pierna

Elevación de los talones sobre una sola

pierna estando de pie

tr

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP" 469

 Apéndice
12.1 Bibliografía^
• Appell, H. - J. / Stang-Voss, C.: Funktionelle Anato-
mie. [A n a to m ía fu n c io n a l] Munich 1986.
• Berthold, F / Tierbach, P: Zur Belastbarkeit des Hal­
le - und Bewegungsapparats aus sportmedizinis-
chc Sicht. [Punto de vista de la m ed icin a dep o rtiva
sobre la po sib ilid a d de esfuerzos en los aparatos de
so stén y locom otor] En; M e d izin u n d Sport 21
(1981)6,165-171.
• Biedert, R.: Postoperaiive Belasibarkeil des Bewe-
gungsapparates [P osib ilid a d p o stq u irú rg ica de
esfu e rzo s en el a p a ra to lo c o m o to r]. En: von Ow,
D./ Hüni, G .: Musfeulcti'c R e h a b ilita tio n 1987' 18
-27.
• Boeckh - Behrens., W. - U./ Buskie.'i, W.: O esundhcil-
so rien tierte F itnesstraining. F ilnessgrundlagen
K ra fitra in in g - Beweglichkeitstraining [E ntrena­
m ien to de fitn e s s o r ia ita d o a la sa lu d - E ntrena­
m ien to d e fitn e s s - F u n dam entos del fitn e s s - E n tre­
n a m ien to d e la m o v ilid a d l. Tomo 1. Lüneburg
1998\
• Boeckh - Behrens., W. - U. / Buskies, W : G esu n d h cit-
sorienlíerte Fitnesstraining. R iich en tra in in g - K nie-
tra in in g - Altersporl [E ntrenam iento de fitn e s s
o rien ta d o a la salud. E n tre n a m ien to de ¡a espalda -
E n tre n a m ien to de las rodillas - D eporte p a ra p erso ­
nas m ayores]. Tomo 3. Lüneburg 1998’.
• Bompa, T. / Mciroy, B.; EMG - Analyse - eine wis-
senschaftliche Beirachlung ausgcwShItcr Übun-
gen für den Vasius laleralis ÍAnáíisis de electro-
m io g ra m a - una obsei-vación cien tífica sobre
ejercicios seleccionados p a ra el m . va stu s laleralis].
En: S p o n r e v u e 36 (1998) 9, 18-19
• Bompa, T./ Visconli, L.: EMG - Analyse - eeine wis-
senschaflliche Belrachtung von Knicbeugen mil
Hüftgürtel [A nálisis del electrom iogram a - una
1 Como simple información se incluye, entre corchetes y en letra cursiva, una versión traducida del contenido de cada referencia
bibliográfica, sin que se presuponga la existencia de la edición de la obra en español (N. de la T.)
470 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
consideración cien tífica d e la fle x ió n d e rodillas con
la cin tu ra esca p u la r]. Parte 1. F.n: S p o n r e v u e 37
(1999) 8, 24-25
• Bónibg, D.: Muskelkater - eine Übersicht uber phy-
siologische und morphologisehe Forschungser-
gebnisse [A gujetas - un vista zo g en era l sobre los
resultados fisio ló g ic o s y m o ifo ló fic o s d e la in v esti­
gación], En: Rieckert, H. (Ed il.) S p o r tm e d iz in -
Kursbeslimmung. Berlín / Heidelberg / Nueva
York 1987, 25 - 26.
• Borg, G.; Perceived F.xerúon; a note on "histor>’"
and methods [Percepción del esfuerzo: un a nota
sobre “h is to r ia ” y m éto d o s]. En: M ed icin e an d
Science in S p o rts 5 (1973) 2,90-93
- • Brandi, W.: Die retropatellaren K n ieg elen ksch á d en :
Pathogenese, p a th o lo g isch e A n a to m ie, K lin ik, T he-
rapie u n d Begutachtung, [Las lesiones retropatela-
res de la a rticu la ció n d e la rodilla: P atogénesis, a n a ­
to m ía pa tológica, cuadro clínico, te ra p ia e inform e]
Berna / Stuttgart M ena 1982,
• Brehm, WV Eberhart, J.: Dropout und Bindung im
Fílness - Studio [Abandonos y co m p ro m iso de co n ­
tin u id a d en las sa la s d e fitn e s s ]. En: Spo?lwis5fns-
dia/í25 (1995) 2,174-186.
• Bringmann, W : Die Bedeulungvon Kraftfahigkeiten
für Gesundheit und Leistungfáhigkeit [S ig n ifica ­
do de la ca p a cid a d d e fu e r z a p a ra la s a lu d y la ca p a ­
c idad d e ren d im ien to ] En: M e d izin u n d S port 2 4
(1984) 4,97-100.
• Brown, R. D./ llarrison, J. M.: The Effecis of
Strength Training I’ rogram on thc Slrengih and
Sclf - Concepl of Two Female Age Groups ¡Los
efectos d e un p ro g ra m a d e en tre n a m ien to d e fu e r z a
en l a f u e r ta y la a u to e stim a d e dos g ru p o s fe m e n i­
nos de edad]. En Research Q u a rterly F o r Exercise
W Sport 57 (1986) 4, 315-320.
• Bührle, M.: Maximalkrafl - Schnellkraft- Reakliv-
krafl, fFufrjd m á x im a - E laslicidad - F uerza reac­
tiva ] En: S p o rtw issen sch a fi J9 (1989) 311 - 325
• Bührle, M./ Schmidibleicher, D. / Ressel, H.: Die
spezielle Diagnosc der einzelnen Kraftkompo-
nenten im Hochleislungssport ¡La diagnosis espe­
cia l d e los com ponentes aislados d e la fu e r z a en el
d ep o rte de a lto ren d im ic n to l. En: Leistungasport
(1983) 3,11-16.
• Buskies, W : S a n ftes K ra fttra in in g - «iiícr besonderer
B e rú c ksich tig u n g des subjetiven B e la stu iig íe m p fw -
d en [E ntrenam iento su a ve de fu e r z a - con especial
co n sideración d e la sensación subjetiva del esfu e r­
z o ], Colonia 1999.
• Buskies, Wy Boeckh - Behrens., W. - U.: G esu n d h eit-
so rien tierte F itn esstra in in g ¡E ntrenam iento de fi t-
ness o rien ta d o hacia la salud]. Tomo 2. Lüneburg
1998'.
• Buskies, w y Boeckh - Behrens., W. U.: Probleme bei
der Sleuerung dcr Traininginiensitat.im Krafl-
training auf der Basis von Maximalkrafttestó
[Problem as pa ra el control de la in ten sid a d del
en tre n a m ien to en el e n tre n a m ien to de fu e r z a ] . En
L eistu n g ssp o rt 29 (1999) 3 ,4 -8.
• Buskies, w y Boeckh - Behrens., W. U. / Zieschang,
K.: Móglichkeitcn der Imcnsitátsteuenmg in
gesundheitsorientierten Krafttraining. [Posibili­
d ades d e control de la in ten sid a d en el e n tre n a m ien ­
to d e fu e r z a orientado hacia la salud] En: Sportwis-
sen sch a fí 26 (1996) 2,170 -183
• Carpinelli, R. N. / Otto, R. M.: Slrength Training -
Single Versus MuUiple Sets [E ntrenam iento de
fu e r z a - S eries simples versus series m ú ltip les]. En
S p o rts M ed. (1998) 2, 73 - 84.
• Cliarette, SJ McEvoy, LV Pyka, G./ Snow - Harter.
c y Guido, D./ Wishell, Ry Marcus, R.: Muscle
hypertrophy response to resisiance training in
older women. [R espuesta de hipertrofia m u sc u la r
al en tre n a m ien to de fu e iz a en m ujeres de edad
a va n za d a ! En: Jo u rn a l o f A p p lied P h ysio lo g y 70
(1991), 1912-1916.
• Conway, J. M y Norris, K. H..: Noninvasive body
composition in humans by near - infrared inte-
raciance. ¡F onnación fís ic a h u m a n a no invasiva,
p o r in teracción cercana al infrarrojo] En Ellis, K .jy
Yasumura, S J Morgan, W. D. (Ed it.): In vivo body
co m p o sitio n studies. Londres 1987,163 - 170.
• Comacchia, L ./ Bompa, Ty Visconti, L.: EMG -
Analyse - eine wissenschaftliche Betrachtung
ausgewáhlter Kurzhantcl-Variationcn Mnalisis de
electro m iogram a - una observación cien tífica sobre
va ria cio nes seleccionadas con m a n c u e n \a s]. En:
S p o rtrevu e 36 (1998) 2,42 - 44
• Comacchia, t y Bompa, T ./ Mcllroy, B.: EMG - Analy-
sen - eine wissenschaftliche Betrachtung aus-
gewáhlter Úbungen für den Vastas medialls ¡A n á ­
lisis de electrom iogram a - un a observación científica
sobre ejercicios seleccionados p a ra el m . vastus
m edialis]. En: üp o rtrevu e 36 (1998) 8,14 -15
• Comacchia, L ,/ Bompa, Ty Visconti, L.: EMG -
Analysen - eine wissenschaftliche Betrachtung
ausgewáhlter Trizepsübungen ¡A n á lisis d e e k c -
tro m io g ra m a - u n a o bservación cien tífica sobre
ejercicios seleccionados p a ra el trícep s]. Parte 1.
En: S p o rtrc\ ue 37 (1999 a) 1,16 -18
• Comacchia, L y Bompa, Ty Visconti, L.: EMG -
Analysen - eine wissenschaftliche Betrachtung
ausgewáhlter Trizepsübungen [A nálisis de elec­
tro m io g ra m a - un a observación cien tífica sobre
ejercicios seleccionados p a ra el trícep s]. Parte 2.
En: S p o rtrevu e 37 (1999 b) 2,116 -118
• Comacchia, L y Bompa, T./ Visconti, L.: EMG -
Analysen - eine wissenschaftliche Betrachtung
ausgewáhlter Trizepsübungen. ¡A n á lisis d e elec­
tro m io g ra m a - un a o bservación c ia u ífic a sobre
ejercicios seleccionados p a ra el trícep s]. Parte 3 En:
Spo rtrevu e 37 (1999 c) 3 ,4 0 - 41
• Comacchia, L y Bompa, Ty Visconti, L.: EMG -
Analysen - eine wissenschaftliche Betrachtung
von Kniebeugen mit Hüftgürtel. [A nálisis d e elec­
tro m io g ra m a - un a o bservación cien tífica sobre f l e ­
x ió n de rodilla con c in tu ra p elvia n a ]. Parte 2. En:
Sportrevue 37 (1999 d) 9,14-15
• Comacchia, Ly Mcllroy, B.: EMG - Analysen - eine
wi.ssenschaftliche Betrachtung ausgewáhlter
Übungen für den Rectus femoris ¡A nálisis d e elec­
tro m io g ra m a - un a o bservación cien tífica sobre
ejercicios seleccionados p a ra el rectus fe m o r is j.. En:
Spomeviie 36 (1998) 10,80-81
• Comacchia, Ly Volpe, C.: EMG - Analyse - eine wis­
senschaftliche Betrachtung ausgewáhlter Beinbi-
zepsübungen. ¡A nálisis d e electro m io g ra m a - una
observación cien tífica sobre ejercicios seleccionados
p a ra el bíceps fe m o r a l] . En: S p o rtrevu e 36 (1998)
2 ,6 2 -6 3
• Craig, B. M./ Everhart, j y Brown, R.: The influence
of High-Resistance Training on Glucose Toleran-
ce in Young and Elderly Subjects ¡Im influ en cia
del en tre n a m ien to d e a lta resistencia en la to lera n ­
cia a la glu co sa en sujetos jó v e n e s y d e edad a v a n z a ­
da].. En: M e ch a n ism s o f Aging a n d D evelo p m en t 4 9
(1989) 3,3 2 5 -3 2 8
• Debus - Thiede, G.: Die weibliche Harninkontinenz
- Differenlialdiagnostik - Therapiemdglichkeiten.
[La inco n tin en cia d e o rin a en la m u jer - D ia g n ó sti­
co diferencial - P osibilidades de te ra p ia ]. En: Kran-
lie n g im n a stik 46 (1994) 3, 325- 328.
• Deutsche GeselLschaft für Právention und Rehabili-
APÉNDICE 471
 talion (DGPR): Der Herzpatiem in Fimess-Stu-
dio ¡El p a cien te cardíaco en las salas d c f u n e s s i ..
En: D eutsche Z e ilsc h rift f ü r S p o r tm e d iz in 43
(1994) 7/8, 321 - 322.
• D u rn in J. V. G. A./W om serleyJ.: Body fat assessed
from lotal body density and its estimation from
skinfold thickness: Measures on 481 men and
women aged from 16 to 72 years ¡O besidad corpo­
ral en com paración con la den sid a d lo ta l del cua-po
y su estim a c ió n a p a r tir del grosor de los pliegues
cutáneos. M edidas sobre 481 hom bres y m ujeres con
edades co m p ra id id a s entre los 1 6 y los 72 a ñ o sl. En
B ritish J o u rn a l o /N u tr itío n 32 (1974) 77 - 97
• Ehrsam, R./ Zahner, L: Kraft und Kraftlraining im
Aller. [F uerza y en tre n a m ien to de fu e r z a en p erso ­
nas m ayores]. En Denk, H. (E d il.): A lterssp o rt.
Schorndorf 19% , 191 - 211.
• Eisele, R./ Reer, R./ Rohr, B./Jerosch,J./Sim ón, G.:
Auswirkungen cines niedrig dosierccn Krafttrai-
ning (25% der Maximalkraft) auf die muskuláre
und kardiozirkulalorische Lcistungfáhigkeit .
¡C o nsecuencias de un e n tre n a m ie n to de fu e r z a en
do sis reducidas (2 5 % de la fu e r z a m á x im a ) sobre
la ca p a c id a d de r e n d im ie n to m u sc u la r y cardiocir-
c u la tflria l.. En Kindermann, W. / Schwarz, L.
(E d il.): B e w eg u n g u n d S p o r t - cin e H erausforde-
ru n g f ü r d ie M e d izin ¡M o v im ie n to y d ep o rte - un
d e sa fñ io p a ra la m ed ic in a ]. 34° Congreso alemán
de medicina deportiva. Wehr 1995, 45 .
• Fiatarone, M. A./ O Neill, E. E/ Ryan, N. D. /Cle-
ments, K ./ Solares, G. R./ Nelson, M./ Roberts, S.
B./ Kehayias, J. J./ Lipsitz, L. A./ Evans, W. J.:
Exercise training and nutriiional supplementa-
lion for physlcal prailty in verj’ erderly peoplc .
ÍEjercicio de en tre n a m ien to y suplemento n u tr id o -
nal p a ra la fr a g ilid a d fís ic a en personas de edad
m u y a v a n za d a ]. En: T h e Neiv U ngland Jo u rn a l o f
M e d ic in e 3 W (1994) 25,1769 1775.
• Eleck, S. J./ Kraemer, W. J.: D esigning Resistance
Training P r o g r a m s . ¡D iseño de p rogram as de entre­
namiento d e resistencia]. 1987.
• Eleck, S .J. : Kardiovasculáre Reaktionen und Adap-
tationcn wáhrend Kraftbelastungen . ¡Reacciones
y adaptaciones cardiovasculares d u ra n te los esfu e r­
zo s de carga].. En: Komi, R V. (Ed il ): K raft und
S c h n e llk ra ft im S p o rt ¡F uerza y elasticidad en el
dep o rte]. Colonia 1994,302 - 311.
• Garbe G. : Die Wertigkeit des Muskelsirainings im
Gesundheilspon. ¡La valoración del e n tra m m ien to
m u scular en el deporte de salud¡. En: Sporttherapie
in Theorie und P raxis 3 (1987) 1,6 y 2, 5 - 6.
• Gehrke, T. : S p o rta n a to m ie . ¡A n a to m ía del deporte],
Reinbek 1999.
• Graff, K. H./ Pragcr, G:. Der “ Kreuzschmerz" des
472 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Leistungssportiers . ¡Los "dolores lu m b a res” en
d eportista s d e r e iid im ia ito l. En: L eistu n g ssp o rt 16
(1986)4, 14-22.
• Güllich, A7 Schmidtbleicher, D. Struktur der Krafifá-
higkeiten und ihrer Trainingsiticthode. ÍEstmctii-
racián de las capacidades d e fu e r z a y sus m étodos de
entrenam iento]. En: D eutsche Z eitsch rift f ü r S p o rt­
m ed izin 50 (1999) 7 y 8 ,2 2 3 - 234.
• llaslam, D. R. S J McC.artncy, N./ McKelvie, R./Mac
Dougall, J. D.: Direct measurements of Arterial
Blood Prcssure During Formal Weightlifting in
Cardiac Patienls . ¡M edición directa d e la tensión
a rteria l d u ra n te el le v a n ta m ien to d e pesos en en fer­
m os cardíacos],, tn ; J o u rn a l o f C a rd io p u lm o n a iy
Rehabilita lio n 8 (1988), 213 - 225.
• Heltinger, T.: Sportmedizinisclie Probleme der
“Kraflleistung” der Frau . ¡Problem as m á lic o -
deportiva s en el “ren d im ien to d e fu e r z a " d e las
m u je irs]. En: Prokop, L. (E d il.): F ra u en sp o rtm e-
d i?in.V ienal988,145-159.
• H ill, D. W./ Collins, M./ Cureton, A./ De Mello, J.:
Blood Prcssure Response After Weight Training
Exercise ¡R espuesta de la tensión sa n g u ín ea d es­
pu és de la prá ctica d e en tre n a m ien to d e p esa s]. En:
Jo u rn a l q f A p p lie d S p o rt S cience Research 3 (1989)
2, 44-47.
• Hollmann, W / Hettinger, Th.: S p o rtm e d izin . A rb eits-
und T ra in ingsgrundiagen ¡M edicina dep o rtiva .
F u n d a m en to s sobre tra b a jo y en tren a m ien to ],
Stuugart / Nueva York 1990’
• Hollmann, W/ Rost, R7 Dufaux, Liesen, H.: Prá-
vention u n d Rehabilitation von H erz - K reisla u f -
K ranken h eiten durch kdtp erlisch es Training ¡Pre­
vención y rehabilitación d e en fen n o s caidiovasadares
p o r m edio del en trenam iento físico ]. Stuugart 1983
• Ilorrigan, J. M.: Schulterprobleme am Buttcrfly -
Gerát. ¡Problem as d e h om bros en el a p a ra to B u t-
le tfly ] . En: S p o rtrevu e I (1996), 146 -147.
• Israel, S.: Die Auswirkungen eines Krafttrainings in
Abhángigkcit von l.ebensalier und Gesundheits-
zustand ¡Im o rg a n iza ció n d e un en tre n a m ien to d e
fu e r z a en fu n c ió n d e la ed a d y del esta d o d e sa lu d ],.
En: Komi, R V. (E d il.): K ra ft u n d S ch n e llkra ft im
Sport. Colonia 1994, 315 - 323.
• Johnston, B.: The Rep- die Wiedcrholung. ¡La repe­
tición], En: Sp o rtrevu e (1999) 11,42 - 49.
• Kempf, H.-D.: D ie S itzs c h u le ¡El a p ren d iza je d e sen ­
tarse], Reinbeck bei Hamburg 1994.
• Kindermann, W : Die Wirkung vcrschiedener Spor-
tarten auf das Hertz- KreLslauf - System und den
Stoffwechsel ¡Los resultados o b tenidos en el siste­
m a card io va scu la r y en el m eta b o lism o pra ctica n d o
d istin to s tipos d e d ep o rte]. En: T h era p iew o ch e 27
(1977) 50,9091-9105.
• Kindermann, W : Hochdruck - Ausdauer- und/ oder
Krafitraining ¡Tensión elevada ■ E n tre n a m ien to de
fu e r z a y lo de resisiencial. En: Hcrz, Spori &
Gesundheit 8 (1991) 6, 16.
• Kindermann, W./ Rosi, R.: Hv'penonie und Sport
I H ip e r io n ia y d e p o n e l. Munich 1991.
• Knebcl, K. - P: F u n itlio n g y m n a slik [ C im n a s ia fu n d o -
na//. Reinbcck bei Hamburg 1987'.
• Koch, R.: Der uniere Rücken /La p a rte baja de la
esp a ld a l.. En; S p o rtrevu e 36 (1998) 6 - 9.
• Krámer, 11. - Ulmer, II. - V : Reference valué.';
for body fai contení as a measurement for desira-
ble body fal contcnt. ¡Valones de referencia del conte­
n id o de g ra sa en el cuerpo com o m edida del co n ten i­
d o deseable d e g r a sa ]. tn : Crnáhrungwissenschaft
23 (1984), 1.
• MacDougall, J. D./ Tuxen, D./ Sale, D.G./ Moroz.J.
R./Sutton,J. R.: Arierial blood pressurc response
to heavy resistancc exercise ¡La respuesta de le
ten sió n arterial fr e n te a ejercicios de fu e r te resisten­
cia !. En Jo u rn a l o f A p p lied P h ysio lo g y 58 (1985)
3, 785 - 790.
• Miller.J. py Pratley, R. E7 Goldberg, A. P/Gordon, R7
Rubin, M./ Treulh, M. S7 Ryan, A. S./ Hurley, B, E:
Streiiglh iraining increases insulin action in
healtby 50- lo 60 year- oíd men ¡ In o e m e n to de la
acción de la insulina en m rc n a m ic n io s de fu e rz a
p a ra hom bres sanos entre 5 0 y 60 años]. En J o u iv a l
o f A p p lied P hysiology 77 (1994), 1122 - 1127.
• Müller, W.; Das Knie: Forni, Funklion und liga-
memáre WiederherstcUungschirugie ¡¡-a rodilla:
C in ig ía reparadora de ligam entos, fo r m a y f u n ­
c ió n ]. Berlín/Hcidelberg/Nueva York 1982.
• Netter, E II,: Atlas der Anatomie des Menschen
¡A tlas de a n a to m ía h u m a n a ] . Basilea 1994.
• NisscI, Ry E kh o lm J.: Joint load during the parallel
squat in powerlifting and forcé analysis of in vivo
bilateral quadriceps tendón rupture ¡Carga d e las
a rticu laciones d u ra n te la sen ia d illa p a ra lela en el
le v a n ta m ien to de pesas y análisis en vivo de la f u e r ­
za de rup tu ra del tendón del cuádriceps hilateral].
En: Scíiníi. Jo u rn a l o f Sport Science, 8 (1986) 2,
63- 70.
• Philipp, M.: Einsatz-Training versus Mehrsatz-Trai-
ning ¡E ntrenam iento de una serie fr e n te a en tren a ­
m ien to de varias seríes!. En: L eistim g ssp o rt 29
(1999) 4 ,2 7 -3 4 .
• Pialen, R/ Damm, E/ Marx, K.: .Sport und Osteoporose
¡D eporte y osteoporosis]. En: D eutsche Z eitschiift
f ü r S p o rtm ed izin 4 6 (1993) 5 , 267 - 269.
• Riedel, H.: Sonographiscb ermittelter Muskel-
querschniit des M. iliopsoas und Mineralgehalt
(BM I) der LWS bei Frauen unterschiedlichcn
Alters ¡Investigación sonogrdfica de la sección
tra n sversa l del m ú sc u lo psoas ilíaco y c o n ta iid o de
m in era le s (B o d y -M a ss-In d ex) de la c o lu m n a ve rte­
bral lu m b a r en m u jeres d e d iv ersa s edades]. En:
Liesen, IIV WeiK, MY Baum, M. (Edit.): Regula-
tions- und Repairmechanismen ¡M ecanism os de
rc p a ra c ió n y regulación], Colonia 1994,694 - 697.
• Roben, J. W.: Funktionellc Anatomie des Menschen.
Osteoporose ¡A n a to m ía fu n c io n a l h u m a n a ]. Stult-
gari/Nueva York 1977.
• Rost, R.: llerz und Sport, Beitráge zur Sportmedizin
Osteoporose [C orazón y d eporte, ap o rta ció n a la
m ed icin a dep o rtiva . O steoporosis]. Tomo 22.
Eriangen 1984
• Rost, R.: Hochdruck und Sport ¡H ipertensión y
deporte]. En: Sport und Gesundheit 2 (1985) 2,
4 0 -4 1 , y 3,31 -33
• Rost, R.: Krafttraining bei Herz - Kreislauf - Erkran-
kungen. [E n tren a m ien to d e fu e r z a p a ra en ferm o s
cardiovasculares]. En: Sporttherapie in Theorie
und Praxis 5 (1989) 2 ,9 - 1 2 .
• Rost, R.: Sport - und Bewegungstherapie bei inneren
Krankenheilen ¡Terapia d ep o rtiva y de ejercicios
p a ra en fen n ed a d es in tern a s]. Colonia 1991
• Schiumberger, A./ Schmidtbleicher, D.: Einsatz -
Training ais trainingsmethodische Altemative-
Móglichkeiten und Grenzen [E n tren a m ien to de
una serie co m o a ltern a tiv a m etodológica d e en tre­
n a m ien to ■ P osibilidades y fr o n te ra s ). En: Leis-
tungssport 2 9 (1 9 9 9 )3 ,9 -1 1 .
• Schmidt, H.: Orthopádische Grundlagen fúr sportli-
ches Üben und Trainieren ¡F u n d a m en to s o rto p é­
dicos p a ra p ra ctica n te s d e deportes y entrenadores
deportivos]. Leipzig 1988'.
• Schmidtbleicher, D.: Motorische Beattspruchungs-
form Kraft. [Fuerza com o fo r m a d e esfu erzo
m otor]. En: Deutsche Zeitschrift für Sportmedi­
zin 3 8 (1 9 8 7 )9 ,3 5 6 -3 7 7 .
• Schmidtbleicher, D.: Zum Problem der Defmition
des Begriffs Kraftausdauer. [Sobre el p roblem a de
la definició n del concepto d e resistencia]. En: Cari,
K. (Edit.); Kraftausdauenraining ¡F n tren a n iicm o
de resistencia] - Documentación de una sesión del
BISP (Bundesinstitut für Sportwissenschaft = Ins­
tituto Alemán de la Ciencia Deportiva). Colonia
1989,10 - 30.
• Schmidtbleicher D.: Grundlagen des Krafttrainings
¡F undam en to s del en tre n a m ien to de fu e r z a ] . En:
Beuker, E (Edit.); Fitness-Heute. Standortbestim-
mungen aus Wissenschaft und Praxis [Fitness,
h o y D e te n n in a c ió n d e la separación en tre c ie n c ia y
prdclicaj Erkrath 1993, 72 - 78.
• Schóner, 1./ Liesen, Hy Mader, A./ Hollmann, W.:
Der Einfluss aktiver Erholung unterschiedlicher
Intensitat auf die Laktateliminationgeschwindig-
APÉNDICE 473
 keii nach aeroben Tests bci Raclamateurcn ¡La
influencia del reposo activo de distinta intensidad
sobre la elim in a ció n d el lactato en tests aeróbicos de
ciclistas a m a te u r!. En. Heck, H./ llollmann, W./
Liesen, H./ Rost, R. (Edit.): Sport: Leistung und
Gesundheil ¡D epone: R en d im ien to y sa lu d ] . Con­
greso alemán de medicina deportiva, 1982, Colo­
nia 1983,87 - 92.
• Stone, M. H./ Fleck, S.J./ Triplett, N. R./ Kraemer, W.
J.: Health and Performance Related Potential of
Rcsisiance Training ¡Salud y p o te n cia l d e rendi­
m ien to a lc a n za d o en el en tre n a m ien to de resisten­
cia !. Sports Medicine 11 (1991), 210 - 231.
• Stone, M. H.: Anpassungserschcinungen unter
einem Kraftraining im Bereich von Bindegewebe
und Knochen [A parición de a daptación bajo un
en tre n a m ien to de fu e r z a en el á m b ito de los tejidos
co n ju n tiv o y óseo]. En: Komi, F V. (Edit.): Kraft
und Schnellkraft im Sport ¡F uerza y ela sticid a d en
deporte]. Colonia 1994,277 - 289.
• Trimetter, B. V: Messen ist Wissen ¡M edir es s a b e r !.
Noordwijkerhout o j.
• Tucker, L. A.: Strcngth Training and Hypercholesie-
rolemia in 4023 Men ¡E ntrenam iento d e fu e r z a e
hipercolesterolem ia en 4 .0 2 3 hom bres¡. En Rese­
arch Quarterly For Exercise and Sport 65 (1994),
54 - 55.
• Ward, G. M./Johnson,J. E./Stager,J.: Body Compo-
sition: mcthods of stimalion and eflect on perfor­
mance ¡F otm ación física : M étodos de estim ación y
efecto en el rendim iento! En: Clinics in Sports
Med. 3 (1984) 3,705- 722.
• Wechsler, J.G.: Kórperfettanteil und Kórperfettver-
teilung - Risikofaktoren im Stoffwechsel - und
KHK- Bereich. ¡C uota y distrib u ció n de la grasa
co rporal - F actores de riesgo en el á m b ito del m eta-
h o lis m o y de la e n ferm ed a d coronaria!.
Informe con motivo de la conferencia de prensa profe­
sional: Body composition analysis - Monitoring
von Kórperfettanteil und Kórperfettverteilung
12.2 Referencia de las figuras
• Figuras 14 a-e, 17,18,19,20,22,23, 24 abajo,
25,26,28,29,30,31: Rohen, J. W : Funktionelle
Anatomie des Menschen ¡Anatom ía fincional hum ana!.
9 ’ Edición. Stuttgart / Nueva York; Schattauer 1978.
• Figura 15: Wirhed, R.: Harpoon Publicaiions AB,
Órebro, Suecia 1984.
474 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
mittels “infrared interactancc” . PUTREX™ 5000
(1989), o. S.
• Weider, J.: Bodybuilding [C u ltu rism o ¡. Munich
1991.
• Weineck, J.: Sportbiologie ¡Biología d ep o rtiva l.
Balingen 1994*.
• Weineck, J.: 1.a anatomía deportiva, 4* ed. Barcelo­
na, Paidotribo, 2004.
• Weitl, M.: MógUchkeiten und Grenzen subjetiver
Belastungssteuerung im gesundheitsoricntierten
Ausdauertraining ¡Posibilidades y lim ites del co n ­
trol subjetivo del esfu erzo en el en tre n a m ien to de
resistencia o rien ta d o a la sa lu d !. Hamburgo 1999
• Wiemann, K./ Klee, A./ Slartmann, M.: Filamentáre
Quellen der Muskel-Ruhespannung und die
Behandlung muskulárer Dysbalancen. ¡Fuentes
fila m e n to s a s de la ten sió n m u sc u la r en reposo y del
tra ta m ie n to d e los deseq u ilib rio s musculares]. En:
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 49 (1998)
4,11 1-1 16 .
• Wirhed, R.: Sport - Anatomie und Bewegungsleh-
re¡D epo rte - A n a to m ía y a p ren d iza je del dep o rte!.
Stuttgart / Nueva York 1984.
• Zapf, J./ SchónharI, K,/ Plato, J./ Buskies, W./ Sch-
midt, W.: Der Energieumsatz eines moderaten
Krafttraining bel Frauen. ¡El vo lu m e n d e en eig ia
en un en tre n a m ien to m o derado d e fu e r z a en m u je ­
res!. En: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.
Sonderhcft 50 (1999), 71.
• Zimmermann, K .: Zur Bedeutung des Krafttrainings
für Gesundheil und physiologische Leistungfá-
higkeit. ¡Sobre el sig n ifica d o d el en tre n a m ien to de
fu e r z a p a ra la sa lu d y la ca p a cid a d d e ren d im ien to
fisio ló g ic o !. En Theorie und Praxis der Kórper-
kultur 37(1988) 2,123-128.
• Zimmermann, K.: Ausgevváhlte Aspekte der Gestal-
tung des gesundheitsoricntierten Krafttrainings.
¡Aspectos escogidos de la o rg a n iza ció n del en tren a ­
m ien to de fu e r z a o rien ta d o hacia la sa lu d !. En The­
orie und Praxis der Kórperkultur 38 (1989) 3,
185-191.
♦ Figura 16: Appell, H.-J./ Stang-Voss, C.: Funktionelle
Anatomie ¡Anatom ía fin cional! , 3’ edición Berlín /
Heidelberg: Springer Verlag 1996.
• Figuras 21, 24 abajo, 27: Ilustraciones de von
Stefanie Kleinschmidt (en: Gehrke, T. : Sportanatomie
¡Anatom ía deportiva!. Reinbek: rororo 1994,1999).
 12.3 índice alfabético

Estática de la pelvis 14
Acido láctico 51,88 Estiramiento 76
Adaptación 26,29 Estiramiento previo 99
Agujetas 22, 42,83
Articulación de la rodilla 15
Artrosis 15,16 Forma física 20, 38
Aumento progresivo del esfuerzo 28 Formas de contracción 21
- concéntrica 21
B - dinámica 21
Brazo de palanca 111 - estática 21
-excéntrica21, 22,83
- excéntrica concéntrica 21, 23
Calentamiento 51, 73 Frecuencia cardíaca 52, 87
Calidad muscular 40 Frecuencia de entrenamiento 34, 48
Cantidad muscular 37 ,38,40, 41,44 Frecuenciación 38
Capacidad de contracción rápida 37, 38.45 Fuerza absoluta 35
Capacidad de resistencia al cansancio 37, 39,40 Fuerza inicial 37
Capacidad de tensión reactiva 37, 39,45 Fuerza explosiva 34,37
Capacidad espontánea de activación 37, 38,45 Fuerza máxima 22, 27, 34, 38, 40, 44, 46, 47, 49, 50,
Capacidades de fuerza 34 67,116
Ciclo de estiramiento Fuerza reactiva 23,34, 37, 3 9 ,4 0 ,4 1 ,4 2 , 43,44, 45
- acortamiento 23, 37,39, 45 Fuerzas elásticas 23
Colesterol 19
Columna vertebral 3,11
Contracción final 102 Generación de enei^fa 88
Coordinación intramuscular 36,45 Grasa cor|>oral 19, 20, 38, 43, 46,49

Déficit de fuerza 35 Hipertrofia 24, 25, 26, 36, 38, 40 ,4 1,46

Deirsidad del esfuerzo 33
Desequilibrio muscular 13,15 I
Dimensiones de la fuerza 37,41 Incontinencia 16
Duración 74 Intetvsidad de entrenamiento 30, 31,40, 65,114
Duración del esfuerzo 32 Intensidad del esfuerzo 26, 29, 3 0 ,3 1 ,4 0 ,6 7 ,1 1 4

Edad y fuerza 9, 17
Elasticidad 34, 37 ,40,44
EMG - clasificación de ejercicios 94
Entrenamiento de fuerza y de fitness 43
Entrenamiento de una serie 71
Entrenamiento estático de fuerza 47,109
Entrenamiento neuromuscular 36
Entrenamiento de fuerza suave 3 2 ,4 6 ,4 8 ,4 9 , 50
Escala RPE 32, 75
Esfuerzo y recuperación 25, 27
Espalda redondeada 13
Espalda cóncava (lordosis) 14, 137, 160,165
U c ta to 4 0 ,5 1 ,5 2 ,8 8
LordosLs lumbar 14, 137, 160, 165
M
Masa muscular 36,38
Medida electromiográfica (EM G) 92
Métodos de entrenamiento 21, 34, 37, 41, 43, 44, 45,
46
Microtraumatismos 26
Molestias de espalda 11,137, 161
Movimientos parciales 100,104
Musculación 43,46, 47

APÉNDICE 475
Músculos abdominales 119
- ejercicios practicados con el cuerpo en posición rec­
ia o girada 136
- ejercicios sujetos (que se prestan) a discusión 124,
130, 135,137,142
- específico de los grupos objetivo 136
- molestias en la nuca 141
- molestias en la parte baja de la espalda 141
- pane superior / inferior 135
- posiciones básicas del crunch 139
- variación de intensidad del crunch 140
Musculatura de la pierna (m. gastrocncmio, tti. sóleo)
329
- diferencias entre los miiseulos gastrocncmio y sóleo
336
- indicaciones sobre los ejercicios 341
- influencia de la posición de los pies 337
- fondos 362
- ejercicio de empuje 367
- aberturas con mancuernas 360, 361, 371
- inclinación de banco 355
- press de banca 352
- cruces de poleas 358, 371
- flexiones de brazos 363
Músculo bíceps braquial 440
- aspectos del entrenamiento 451
Músculo cuadríceps femoral 238
Músculo deltoides 374
- aspectos del entrenamiento de la porción anterior
389
- aspectos del entrenamiento de la porción media 392
- aspectos del entrenamiento de la porción posterior
393
Músculo dorsal ancho 199
- ángulo de separación brazo-tronco 207
- variantes del ejercicio de dominadas 206, 212
Músculo erector de la columna 152
- dolor de espalda 161
- ejercicios de flexión de las rodillas 169
- específico de los grupos objetivo 161
- estabilización 161
- lordosis lumbar 160, 165
- ejercicios de elevación de la parte posterior de la
pierna y del tronco 165
Músculo glúteo mayor 217
- ejercicios de flexión de las rodillas 237
- ejercicios en la máquina de glúteos 235
- elevación de la pelvis 236
- elevación de la parte posterior de las piernas 231
Músculo trapecio 171
- aspectos importantes de los ejercicios de la porción
inferior 197
476 ENTRENAMIENTO DE U FUERZA
- aspectos importantes en los ejercicios de la porción
media 191
- aspectos Importantes en los ejercicios de la porción
superior 190
- ejercicios complejos / ejercicios especiales 181
Músculo tríceps braquial apoyo tumbado 427
- ejercicios complejos 436
- fondos 426
• ejercicios para componentes biarticulares 434
- ejercicios para las porciones monoarticulares 430
- patada de tríceps 422
- press del tríceps en polea alta 421
Músculos abductores 312
- ejercicios dinámicos 323
- ejercicios estáticos 327
Músculos aductores 296
- ejercicios de flexión de las rodillas 311
• ejercicios en tnáquina 308
- ejercicios sin aparatos 310
Músculos biarticulares 112
Mtisculos monoarticulares 112
N
Normativa del esfuerzo 31
Una repetición máxima 29, 35,66
O
Osteoporosis 15
- ángulo de la articulación de la cadera 249
• curi de rodillas en la máquina 274
- ejercicios con aparatos 261
- ejercicios con barra larga 265
- ejercicios con funciones intlltiples 286
- ejercicios que sólo comprenden la función de exten­
sión de la cadera 294
- ejercicios sin aparatos 268
- elevación de la pelvis 280
- flexión de rodillas, levantamiento de peso muerto,
presión de rodillas 259
- flexión de rodillas en la máquina 291
- músculo recto femoral 249
- músculo vasto lateral 254
- músculo vasto medial 254
- músculos isquiotibiales 271
Percepción subjetiva del esfuerzo 27, 31,32, 75
Peso corporal 20
Pirámide de métodos 41, 43
Plan de entrenamiento 42,48, 68
Posición de la pelvis 112
Principios del culturismo 22, 56,64, 65
Principios del entrenamiento 25
 Sistema cardiovascular y entrenamiento de fuerza 18,
Recluiamicnto 38, 39 51
Recuperación 2ft, 54 Split-Syslem (Sistíma Split) 28,62
Reducción corporal 20,50 Stretching (estiramiento) 76
Reflejo de estiramiento 22, 23, 24 Suelo de la pelvis 16
Reflejo del huso ncuromuscular 23. 24 Supercompensación 25, 27
Reserva autónoma 35
Resistencia 34, 3 6 ,3 7 ,4 1 ,4 4 ,4 6 ,4 7 , 49, 50,115
Resistencia supramáxima 108, 111 Tensión, presión arterial 19, 52,86
Respiración 142 Tipos de fibras musculares 24,36, 39
Respiración forzada (en apnea) 47, 53, 54 ,66,85
Riesgos ortopédicos 81 U
Rotadores externos de la articulación del hombro 395 Unidad motriz 39
- principales aspectos del entrenamiento 405
Rotadores internos de la articulación del hombro 395
- aspectos del entrenam iento 410 Variación del esfuerzo 29
Velocidad de ejecución 106
Velocidad del movimiento 29, 60
Sección transversa muscular 34 Volumen del entrenamiento 30, 33
Series de calentamiento 80 Volumen del esfuerzo 31,33
Sincronización 38 Vuelta a la cama 28, 73

APÉNDICE 477
 12.4 Los autores
W end-Uwe
^ Boeck-Bchrens
; Nacido en 1943,
Director Académico en el
, Instituí für Sportwissens-
• chaft (Instituto para la
Ciencia del Deporte) de la
Universidad de Ba>Teuth,
estudió deporte y francés en las universidades
de W urzburg y Besangon (Francia). Desde
1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las
universidades de W urzburg y Bayreuth (desde
1975). Su interés principal gira alrededor de la
enseñanza del entrenam iento en el ámbito de
la salud y el fitness, así como en el deporte del
bádm inton del que, habiendo sido un alio
deportista de rendim iento, ha sido contratado
como instructor de entrenadores y funciona­
rio de la Federación. Su perspicacia le im pul­
só a organizar en 1983 una cátedra sobre
salud y fitness en la universidad de Bayreuth,
desde la que hoy dirige un masier europeo en
salud y fitness (H ealth-Fiiness). El punto cen­
tral de su actividad de investigación ha sido
durante los dos illtimos decenios el entrena­
m iento de fuerza, en el que, en prim er lugar,
se ha consagrado a la estructuración de m éto­
dos de entrenam iento. Desde 1993 trabaja en
la optim ización del entrenam iento de fuerza
en el fitness con ayuda de las medidas electro-
miográficas (EMC). Boeck-Behrens es un
reconocido experto en la formación de entre­
nadores de fitness y es autor de num erosas
publicaciones.
478 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Wolfgang Buskies
PD, Dr. sportwiss., Dr.
Phil. hábil. Nacido en
1956, estudió Ciencia del
i Deporte en la Deuischen
Sporthochschule (Escuela
Superior Alemana del
Deporte) de Colonia, y
biología en la Universidad de Colonia. Asocia­
do a sus estudios y con un año de investiga­
ción sobre gim nasia terapéutica se doctoró en
1987 por la D eutschen Sporthochschule de
Colonia en las disciplinas de enseñanza del
entrenam iento y el m ovimiento así como en la
medicina del deporte, llegando a ser Dr. sport­
wiss (Dr. en Ciencia del D epone). En 1998
alcanzó el grado de Dr. phil. Hábil, en ciencia
deportiva por la universidad de Bayreuth.
Desde 1987 es profesor en el Instituí für
Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia
del Deporte) de la Universidad de Bayreuth,
centrándose en temas de investigación sobre
.salud y fitness, enseñanza del m ovimiento y el
entrenam iento, y medicina del depone. Ade­
más es, desde hace m uchos años, ponente
para la formación de entrenadores en la Fede­
ración bávara de depones y en la formación
para directores de “escuelas de espalda”. Ha
sido durante m ucho tiempo practicante de
deporte de rendim iento en atletism o y, a causa
de sus m uchos años de actividad como entre­
nador en este ámbito, es experto en temas
sobre el entrenam iento y el rendim iento
deportivo. Es autor de num erosas publicacio­
nes sobre tem as de ciencia del deporte, sobre
todo en el entrenam iento de fuerza.
EN T RE NA M IEN T O
DE LA FUERZ A

En este libro se presentan las bases del

entrenamiento de la fuerza junto con los
métodos más innovadores. Con indicaciones
e instrucciones claras para la correcta
realización de los ejercicios, el lector podrá
seleccionar los que sean más adecuados
según el tipo de entrenamiento que
planifique. Los ejercicios se agrupan según
su mayor efectividad para cada grupo
muscular -abdominal, dorsal, piernas y
caderas, pectoral, hombros y brazos- y la
intensidad del entrenamiento. Esta obra se
dirige a todos los que se mueven en el
ámbito del deporte, a los practicantes del
fitness y a los deportistas de todas las
disciplinas.

Wend Uwe Boeckh-Behrens. Es Director

Académico en el Institut für Sport-
wissenschaft (Instituto para la Ciencia del
Deporte) de la Universidad de Bayreuth.
Desde 1993 trabaja en la optimización del
entrenamiento de fuerza en el fitness con
ayuda de las medidas electromiográficas
(EMG).

Wolfgang Buskies. Doctor en Ciencias del

deporte. Es profesor en el Institut für
Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia
del Deporte) de la Universidad de Bayreuth,
centrándose en temas de investigación
sobre salud y fitness, enseñanza del
movimiento y el entrenamiento, así como
medicina deportiva.

IS B N : 84-8019*793-5