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4.1 Medición del fitness: Fuerza, Potencia, Resistencia

Todo buen programa de entrenamiento comienza con una determinación básica


del fítness específico del deporte que el atleta práctica. El objetivo del
entrenamiento para la competición es estresar al cuerpo para adaptar y mejorar su
función. El entrenamiento es extremadamente específico para cada uno de los
deportes; por ejemplo, el entrenamiento de natación tiene muy poca transferencia
al fútbol americano, al levantamiento de pesas o a la carrera. De manera similar, el
entrenamiento con trotes o carreras no tiene virtualmente ningún efecto de
transferencia hacia el levantamiento de pesas, y si no se realizan las tareas
específicas del fútbol americano, tendrá muy poca transferencia hacia dicho deporte.
La única manera para determinar el progreso de un programa de entrenamiento es
realizando evaluaciones válidas para determinar el nivel de fitness.

Podemos pensar que el programa de entrenamiento que les estamos


suministrando a nuestros deportistas (si es el deportivo y no simplemente el de
fitness) producirá los cambios necesarios para mejorar su rendimiento en el
terreno de juego. La única manera de saberlo con seguridad es midiendo su
rendimiento. En algunos deportes, es muy simple elegir los test correctos, debido
a que los equipos profesionales y universitarios ya los han seleccionado. Por ejemplo,
los test estándar para la Liga Nacional de Fútbol Americano (NLF) incluyen altura,
peso, press de banca (repeticiones con 100 kg), sprint de 37 metros (40 yardas),
salto vertical, carrera de ida y vuela de
18 m, salto en largo desde la posición de pie y el test de los 3 conos. Cada
posición de juego requiere un test adicional específico para determinar el nivel de
fitness y de la habilidad técnica. En la tabla 4.1 se muestra el rendimiento mínimo
en los test básicos de fítness para los que aspiran a convertirse en profesionales.
Estos test se pueden modificar en función del nivel del atleta. Por ejemplo, se
pueden utilizar 60 kg para el ejercicio de press de banca en vez de utilizar los 100
kg sugeridos (20 kg, el peso de una barra olímpica, para las mujeres). Estos test
básicos se pueden utilizar en rugby, fútbol australiano, fútbol, lanzamientos (disco,
peso y martillo), sóftbol y béisbol.

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Tabla 4.1-1 Estándares profesionales mínimos

Estándares profesionales mínimos por posición de juego para los test básicos de
fitness que se realizan en la búsqueda de talentos de la NFL.

Carrera de Press de
Salto
Carrera de ida y Banca
Posición Altura (m) Peso (kg) Vertical
37 m (seg) vuelta de (repeticiones
(cm)
18 m con 100 kg )
Quaterback 1.85 90 4.90 4.50 10 71
URNG Back 1.55 84 4.65 4.35 12 76
Full Back 1.55 100 4.75 4.35 14 71
Wide 1.55 81 4.65 4.29 8 76
Tight End 1.89 105 4.85 4.55 18 71
Corner Back 1.55 81 4.60 4.29 10 76
Safety 1.55 86 4.70 4.29 10 76
Outside 1.85 100 4.80 4.50 18 71
Linebacker
Incide 1.85 105 4.85 4.50 18 71
Linebacker
Defensive 1.89 120 5.00 4.60 20 66
Defensive 1.93 125 5.20 4.75 24 60
Tackle
Nose 1.89 125 5.20 4.79 24 60
Offensive 1.89 125 5.15 4.79 24 60
Guard
Offensive 1.93 125 5.25 4.79 24 60
Tackles
Center 1.85 125 5.20 4.79 24 60

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4.1.1 Elección de las evaluaciones correctas

Hace unos años participé en el desarrollo de test de fitness para una fuerza policial
metropolitana. Un grupo de personas reclamó que los test actuales no reflejaban
los requerimientos físicos del trabajo de un policía. Por lo tanto, comenzamos a
investigar el programa a través de la comparación del rendimiento de un oficial de
policía con los test de fitness estándar (dominadas, flexiones de brazos (fondos),
test de flexibilidad anterior de tronco, sprint de 45 m, carrera de 250 m) con la
simulación de las tareas que debe ejecutar un policía. Entre ellas se encontraban
trepar una verja de 1.82 m (la altura promedio de las verjas en los vecindarios
de la ciudad), perseguir a un sospechoso a través de un parking o detener y
levantar a un individuo arrestado. La sorpresa fue que, de los test utilizados
tradicionalmente, solo pocos fueron útiles para predecir el rendimiento en las tareas
policiales simuladas.

Los preparadores físicos se pueden confundir con facilidad y no elegir los test
apropiados para sus deportistas. Por ejemplo, evaluar la carrera de 3.2 km (2 millas)
en un lanzador de disco, es una pérdida de tiempo, ya que para lanzar el disco sólo
se debe mover a lo largo de un círculo de 2.4 m. Otros test más apropiados serían los
que se utilizan en la NFL combinados con otros de potencia, ya que reflejan las
necesidades del deporte.
Otro error que algunas veces comenten los científicos es tomar medidas teóricas del
fítness como el consumo máximo de oxígeno en lugar de evaluar el rendimiento
en los eventos deportivos. Por ejemplo, el consumo máximo de oxígeno es una
medida importante para los corredores de 10.000 mts. Sin embargo, lo que se
evalúa en el laboratorio no es con lo que se gana en una competición olímpica. Un
test más útil consistiría en medir la velocidad pico de carrera y su nivel de
fatiga debido a que esto predice mejor el rendimiento en la carrera de 10.000 mts.

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4.1.2 Interpretación de los resultados

Utilice el primer test como el valor inicial para el deportista. Repita la evaluación de
manera periódica para medir la efectividad del programa de entrenamiento y para
medir el fitness. Efectuar los test mensualmente es una herramienta excelente para
motivar a los deportistas y ayudarlos a continuar entrenando y no abandonar el plan
de entrenamiento.

La excepción es cuando el deportista intenta alcanzar una marca específica para


una prueba atlética (por ejemplo, los test que se realizan en la búsqueda de
talentos de la NFL o para oposiciones). En este caso, debemos entrenar para el
test. Por ejemplo, la mayoría de los equipos de la NFL ni siquiera mirarían a un
deportista si no logra alcanzar la marca mínima de referencia para el sprint de 37
m. Se puede mejorar el rendimiento del atleta en esta prueba trabajando sobre la
técnica (especialmente la técnica de salida) y mejorando la potencia del tren superior
e inferior para sprints cortos.
El fitness está muy relacionado con el nivel de juego. Por ejemplo, la mayoría de los
lanzadores de disco masculino, que pueden lanzar el disco a una distancia superior
a 60 m, pueden levantar al menos 180 kg en el press de banca y más de 160 kg
en la cargada de potencia. Aunque existen algunas excepciones, si el atleta piensa
competir a nivel élite, necesita poseer el fitness necesario de antemano.
El fitness es un gran nivelador para las mujeres deportistas. Una mujer que
pude hacer 15 dominadas, levantar en press de banca más de 90 kg, y realizar una
sentadilla con 136 kg tiene una ventaja física importante respecto a aquella
competidora que no puede hacer ninguna dominada y que difícilmente pueda hacer
una sentadilla con la barra. Mayores niveles de fitness también pueden ayudar a
disminuir el riesgo de lesiones en mujeres deportistas. Las mujeres tienen mayor
riesgo que los hombres de padecer lesiones importantes como el esguince de
ligamentos cruzados anteriores. Al desarrollar niveles más elevados de fitness, se
puede proteger la integridad de la articulación. Lo más importante es que los test
de fitness nos brindan información acerca de la posición de nuestro deportista en
relación a sus semejantes (edad, sexo, deporte, raza, nivel de fitness, etc) y además
son un indicador excelente del nivel de entrenamiento.

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4.1.3 Medición de la fuerza

La fuerza es la base de la potencia. La potencia es la habilidad para efectuar


fuerza de manera rápida y es el componente del fitness más importante en la
mayoría de los deportes. La fuerza pico predice la habilidad para lanzar objetos
(disco, bala), ejecutar sprints y saltos. Llamativamente, los test de fuerza como el
test que se realiza en press de banca o con el ejercicio de peso muerto son mejores
para predecir el rendimiento de potencia que los test de potencia como el sprint
de 37 metros y el salto vertical. Además, la relación entre fuerza y rendimiento es
mayor en los atletas élite que en los principiantes.

Los cambios en los niveles de fuerza (por ejemplo, las mejoras en la sentadilla o en
press de banca) casi no predicen cambios en la fuerza explosiva. Sin embargo, los
cambios en la fuerza explosiva son bastante buenos para predecir los cambios en el
rendimiento deportivo a corto plazo.
Lo que se acaba de mencionar es confuso, pero muy importante. Los deportistas
deben desarrollar la fuerza a lo largo de su carrera, pero se deben concentrar en la
potencia explosiva para producir aumentos en el rendimiento a corto plazo. Por lo
tanto, los entrenadores personales deberían evaluar la fuerza como un punto de
referencia del potencial total y del estado actual y deberían medir la potencia para
determinar la preparación que posee el deportista para esa temporada competitiva.

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4.1.3.1 Test de fuerza

Existen tres tipos básicos de test de fuerza: los test isométricos, los test del
levantamiento de pesas y los test iso-cinéticos. De todos éstos, los del
levantamiento de pesas son los más prácticos y aplicables al deporte. Utilice estos
test como medidas de cambio y mejora y como una base para comparar un equipo
con otros deportistas del mismo nivel. De manera llamativa, sólo existen unas pocas
normas estandarizadas para los test de levantamiento de pesas para los distintos
deportes.

A. Test de una Repetición Máxima (1-RM)


Estos test involucran la medición de la cantidad máxima de peso que un deportista
puede levantar una sola vez (1-RM). Entre los ejercicios más populares en los que
se pueden aplicar estos test se encuentran: press de banca, prensa de piernas,
cargada de potencia, sentadilla, peso muerto, arranque y press militar. Los ejercicios
que más se utilizan para realizar 1-RM son el press de banca y la cargada de
potencia.
Ten en cuenta que para esta prueba el atleta requiere la asistencia de un asistente.
Para los casos
de Prueba máxima en algunas ocasiones (cargas elevadas) se requiere la
asistencia de dos asistentes, uno en cada extremo de la barra.

Instrucciones: Las pruebas de 1-RM se proporcionan por ensayo y error.

El calentamiento:

Recomendamos calentamiento general, antes del calentamiento específico sobre el


banco. (Rotaciones de brazos, de tronco, sentadillas suaves sin carga, elevaciones de
rodilla y giros de las mismas (sobre una pierna, etc.).

1) Para el calentamiento específico, posiciona al deportista en el banco plano


con la espalda en posición neutral y los pies apuntando hacia adelante.
2) Instruye al atleta a realizar con la barra y muy poca carga entre 8 y 10
repeticiones.
3) 1 minuto de reposo (el deportista se puede sentar o levantar)
4) Añade entre 5-10Kg (o 5-10% del peso corporal) y realiza entre 3 y 5
repeticiones.
5) 2 minutos de reposo (el deportista se puede sentar o levantar)

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El atleta procede a realizar la prueba submáxima (varias repeticiones) o la prueba
máxima si su técnica, experiencia y condición personal lo permite.

Nota: la prueba máxima requerirá de varios intentos. Permite de 2-4 minutos entre
cada intento.

Calculadora de 1RM

La fórmula de Brzycki nos ayuda a estimar lo que podemos levantar en 1RM habiendo
realizado entre 1 y 12 repeticiones.

1 RM = Peso / (1'0278 – (0'0278 x Número de Repeticiones)),

Tienes a tu disposición la calculadora en el apartado "test" de la web de Alto


Rendimiento:

http://www.altorendimiento.com/es/midetupotencial/calculadoras-de-fuerza-para-
deportistas/3008-carga-maxima-1rm

Ejemplo: una persona que levanta 95 Kg. en 7 repeticiones (sin poder realizar 8
repeticiones) obtendrá un resultado estimado de 114 Kg.
Si evalúas a muchos deportistas, es conveniente utilizar la técnica que se utiliza en
las competiciones de levantamiento potencia. Los atletas tienen tres oportunidades
para realizar una repetición máxima en press de banca, peso muerto y en la
sentadilla. Por lo general ellos realizan el primer intento con un peso que saben
que lo van a poder levantar, el segundo es igual a su mejor marca personal y en el
tercero, intentarán mejorar su marca personal. Esta técnica funciona mejor con
deportistas experimentados. En la Tabla 4.1-3 se muestran algunas normas del
equipamiento “Universal Gym” para adultos jóvenes para realizar 1-RM en press
de banca y prensa de pierna. Esta tabla no es útil para los atletas élite de deportes
de potencia, pero provee una determinación general de la fuerza para los adultos
activos.

Tabla 4.1-3

Press de Banca
Pobre Regular Bueno Muy Bueno Excelente
Hombres 0,6 0,8 1,0 1,2 1,4
Mujeres 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7
Prensa de Piernas
Hombres 1,4 1,8 2,0 2,4 2,8
Mujeres 1,2 1,4 1,8 2,0 2,2

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Normas para press de banca y prensa de piernas para adultos sanos.
Estas normas no son apropiadas para los deportistas de potencia de alto nivel.
Divida 1-RM por el peso corporal para obtener la puntuación de 1RM. Fuente:
Composite of Published norms

B. Test de Fuerza de Agarre


El test de fuerza de agarre es muy fácil de administrar. El test consiste en ejercer
presión al cerrar la mano con un dinamómetro. Para los diferentes tipos de
dinamómetros consultar la tienda de Alto Rendimiento o con el tutor.

Instrucciones: Ajuste el dinamómetro a la mano del deportista. Usando la mano


hábil, registrar los tres mejores intentos (en kilogramos). En la Tabla 4.1-4 se
muestran los parámetros de fuerza de agarre para adultos jóvenes.

Tabla 4.1-4 Parámetros de Fuerza de Agarre (kg)

Excelente Bueno Promedio Regular Malo


Hombres >56 51-56 45-50 39-44 <39
Mujeres >36 31-36 25-30 19-24 <19

Fuente: “Sport Coach”

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4.1.3.2 Medición de la Fuerza-Resistencia

Los test más comunes de fuerza (flexiones de brazo, dominadas y repeticiones


máximas en press de banca) son en realidad mediciones de fuerza-resistencia,
debido a que miden la capacidad para resistir una carga sub-máxima. Estas pruebas
predicen la fuerza máxima o pico y tienen algunas ventajas en relación a los test de
RM: (1) son más seguros, (2) son más simples para administrar, y
(3) están disponibles y están bien determinados los parámetros en función de los
resultados obtenidos.

Flexiones de Brazos
Las flexiones de brazos son más difíciles para aquellos deportistas que tienen mayor
masa corporal en el tren superior. Este es un test sencillo de administrar, por lo tanto
se lo puede utilizar como una herramienta de investigación básica. Las mujeres
tienen menos fuerza en el tren superior que los hombres. La mayoría de las
mujeres deberían realizar flexiones de brazos adaptadas o modificadas. Las mujeres
con buenos niveles de entrenamiento deberían realizar las flexiones de brazos
regulares o estándar.

Instrucciones: Comenzar en la posición para realizar flexiones de brazo sosteniendo


el cuerpo con el apoyo de las manos y los pies. Para las flexiones de brazos
modificadas: comenzar en la posición de flexión de brazo modificada, sosteniendo
el cuerpo apoyando las manos y las rodillas. Para ambas posiciones, los brazos y la
espalda deberían mantenerse derechos, con los dedos apuntando hacia adelante.
Acerque el pecho al suelo, manteniendo la espalda derecha, y después regrese a la
posición inicial. Su puntuación será el número de repeticiones completas, ya sea
de flexiones estándar o modificadas.

Respecto a este último test, ¿cómo sabremos si las repeticiones son válidas o no?
Pues muy fácil: colocaremos una esponja de unos 5 cm. de grosor en el suelo a la
altura del pecho. Solo contabilizaremos aquellas repeticiones en las que el pecho
toque la esponja, en la fase excéntrica y en las que los brazos alcancen la máxima
extensión (sin bloquear los codos), en la fase concéntrica.

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Tabla 4.1-5 Parámetros para las flexiones de brazo

Hombres
Edad Excelente Bueno Promedio Malo Pobre
20-29 >54 45-54 35-44 20-34 <20
30-39 >44 35-44 25-34 15-24 <15
40-49 >39 30-39 20-29 12-19 <12
50-59 >34 25-34 15-24 8-14 <8
60+ >29 20-29 10-19 5-9 <5
Mujeres
20-29 >48 34-38 17-33 6-16 <6
30-39 >39 25-39 12-24 4-11 <4
40-49 >34 20-34 8-19 3-7 <3
50-59 >29 15-29 6-14 2-5 <2
60+ >19 5-19 3-4 1-2 <1

Fuente: “Sport Coach”

Dominadas
El test de dominadas es una buena medida de la fuerza-resistencia del tren superior.
Además, es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza del hombro y de la
parte superior de la espalda. El objetivo de este test es medir la fuerza-
resistencia del tren superior del cuerpo a través de la máxima cantidad de
dominadas completas realizadas.

Instrucciones: El deportista se sostiene colgando de una barra horizontal a una altura


tal que puede colgar con los brazos extendidos completamente y que los pies no
toquen el suelo, utilizando un agarre por encima de los hombros (las palmas de la
mano hacia afuera del cuerpo) o un agarre por debajo de los hombros (las palmas
hacia el cuerpo). Se puede ayudar a los atletas pequeños a tomar la posición
inicial. Los deportistas elevan su cuerpo hasta que la barbilla alcance la altura de la
barra, y después desciende hasta la posición inicial. El atleta debe realizar la mayor
cantidad de dominadas correctas, tratando de que sea a un ritmo constante. No
está permitido balancear las piernas o patear y no se debe bascular durante el
movimiento.

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Tabla 4.1-6 Parámetros para las dominadas

Hombres jóvenes Mujeres jóvenes


% 15 16 17+ % 15 16 17+
100 29 26 26 100 14 10 21
95 14 15 17 95 3 4 4
90 12 12 15 90 2 2 2
85 11 11 13 85 2 1 1
80 10 10 12 80 1 1 1
75 10 10 11 75 1 1 1
70 9 9 10 70 1 1 1
65 8 8 10 65 0 0 1
60 7 8 10 60 0 0 0
55 7 7 9 55 0 0 0
50 6 7 8 50 0 0 0
45 5 7 7 45 0 0 0
40 5 6 7 40 0 0 0
35 4 5 6 35 0 0 0
30 4 5 5 30 0 0 0
25 3 4 5 25 0 0 0
20 2 4 4 20 0 0 0
15 2 3 3 15 0 0 0
10 1 2 2 10 0 0 0
5 0 0 1 5 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0

Fuente: Consejo Presidencial de Fitness y Salud

Test de repeticiones máximas


El ejercicio press de banca es el más popular para este test debido a que es fácil de
suministrar y la mayoría de los atletas lo realiza para medir la fuerza. La nfl
utiliza el número de repeticiones completas en press de banca con 102 kg como
uno de los test básicos para determinar el nivel de fitness (ver tabla 4.1-1 para
niveles mínimos en press de banca para nfl). Esto no es útil para muchos
deportistas jóvenes, ya que muchos ni siquiera pueden realizar una repetición en
press de banca con 102 kg, aun menos van a poder realizar 20. Una solución sería
modificar el test y utilizar una carga más liviana.

Instrucciones: determine una carga inicial acorde a su atleta, sea realista. Los
atletas elite de potencia pueden utilizar 102 kg, los otros deportistas deberían usar
una carga menor. 45 kg representa una buena carga para los jugadores de fútbol
americano de escuelas secundarias. Las deportistas mujeres deberían utilizar el
ejercicio con 30 kg. El atleta debería colocarse en el banco y sujetar la barra.
Cuando el deportista que está siendo evaluado lo indique, los ayudantes deben

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colocar la barra en la posición inicial. El atleta realiza la mayor cantidad de
repeticiones posible sin hacer trampa. Las repeticiones donde el atleta no toca el
pecho con la barra o en aquellas donde no extiende completamente los brazos, no
se contabilizarán.

Tabla 4.1-7 Repeticiones Máximas

Hombres
Ejercicio 40% 60% 80%
Prensa de Piernas 77.6 +/- 34.2 45.5 +/- 23.5 19.4 +/- 9.0
Press tras nuca 42.9 +/- 16.0 23.5 +/- 5.5 12.2 +/- 3.7
Press de Banca 38.8 +/- 8.2 22.6 +/- 4.4 12.2 +/- 3.7
Extensión de Piernas 32.9 +/- 8.8 18.3 +/- 5.6 11.6 +/- 4.5
Abdominales 27.1 +/- 8.8 18.9 +/- 6.8 12.2 +/- 6.4
Flexión de Brazos 35.3 +/- 11.6 21.3 +/- 6.2 11.4 +/- 4.1
Flexión de Piernas 24.3 +/- 7.9 15.4 +/- 5.9 7.2 +/- 3.1
Mujeres
Press tras nuca 146.1 +/- 66.9 57.3 +/- 27.9 22.4 +/- 10.7
Press de Banca 81.3 +/- 41.8 25.2 +/- 7.9 10.2 +/- 3.9
Extensión de Piernas -- 27.9 +/- 7.9 14.3 +/- 4.4
Abdominales 28.5 +/- 10.9 16.5 +/- 5.3 9.4 +/- 4.3
Flexión de Brazos 34.5 +/- 16.8 20.3 +/- 8.1 12.0 +/- 6.5
Flexión de Piernas 33.4 +/- 10.4 26.3 +/- 5.0 6.9 +/- 3.1
Prensa de Piernas 23.2 +/- 7.7 12.4 +/- 5.1 5.3 +/- 2.6

• Los valores están expresados como promedio +/- desvío estándar.


• Prensa de piernas (en la posición inicial, las rodillas se flexionan en un ángulo
de 100º); press de banca.
• Press tras-nuca (se lleva el peso atrás de la cabeza hasta la base del cuello).
• Extensiones de piernas, abdominales (comienza desde una posición horizontal.
• Los pies se mantienen en el lugar, las rodillas en un ángulo de 100º y la carga
se coloca en el pecho).
• Curl de brazos (polea baja).
• Flexión de piernas (hasta una flexión de 90º).

Ejemplo de la tabla 41-7. Del grupo seleccionado la media pudo realizar en el press de
banca:

77.6 repeticiones al 40%. (Pero hay quien pudo hacer 34 repeticiones más o 34
repeticiones menos).
45.5 repeticiones al 60% (pero hay quien pudo hacer 27.9 repeticiones más o menos)
19.4 repeticiones al 80% (pero hay quien pudo hacer 10,7 repeticiones más o menos)

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El test de press de banca de ymca:
La YMCA desarrolló un test en press de banca para determinar el valor de una
repetición máxima; el deportista debe levantar una carga liviana siguiendo el ritmo
indicado por un metrónomo. Este test es valioso debido a que la YMCA desarrolló
los parámetros para este test; sin embargo, tiene menos validez debido a que se
determina la fuerza con demasiadas repeticiones.

Para hombres realizar la prueba con 36 Kg. Para mujeres realizar la prueba con 16 Kg.

Instrucciones: además de la barra, los discos y el banco, es necesario un


metrónomo ajustado a una cadencia de 60 latidos por minuto. El atleta debería
colocarse en el banco y sujetar la barra. Encender el metrónomo. Cuando el
deportista que está siendo evaluado lo indique, los ayudantes colaboran para
colocar la barra en la posición inicial. El atleta realiza la mayor cantidad de
repeticiones posible sin hacer trampa, manteniendo el ritmo que indica el
metrónomo (30 repeticiones por minuto, dos latidos por cada repetición). La
puntuación que obtendrá el deportista será la cantidad de repeticiones completas
que pueda realizar.

Tabla 4.1-8 Índices del test de press de banca de YMCA

Hombres
Por debajo Por
del encima del
Muy Pobre promedio Promedio promedio Bueno Excelente
18-25 <13 13-19 20-23 24-28 29-33 34-43 >43
26-35 <12 12-16 17-20 21-25 26-29 30-40 >40
36-45 <9 9-13 14-17 18-21 22-25 26-35 >35
46-55 <5 5-8 9-11 12-15 16-20 21-27 >27
56-65 <2 2-4 5-8 9-11 12-16 17-23 >23
>65 <2 2-3 4-6 7-9 10-11 12-19 >19
Mujeres
Por debajo Por
del encima del
Muy Pobre promedio Promedio promedio Bueno Excelente
18-25 <9 9-15 16-19 20-24 25-29 30-41 >41
26-35 <9 9-13 14-17 18-23 24-28 29-39 >39
36-45 <6 6-11 12-15 16-20 21-25 26-32 >32
46-55 <2 2-6 7-9 10-13 14-19 20-28 >28
56-65 <2 2-4 5-7 8-11 12-10 17-23 >23
>65 <1 1-2 3-4 5-7 8-11 12-17 >17

Fuente: Adaptado de las normas de las YMCA. Manual de pruebas y evaluaciones de


fitness. 4ta edición, 2000. YMCA of the USA 101 N. Wacker Drive, Chicado, IL, 60606.

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Abdominales
La mayoría de los expertos en ejercicio prefieren para ejercicios de
fortalecimiento abdominal a los curl-ups más que a los sit-ups. Sin embargo, los sit-
ups requieren de buenos niveles de fuerza abdominal y además existen normas bien
determinadas para este test.

Instrucciones: un compañero debe sujetar la parte inferior de las piernas, justo por
encima de los tobillos. El sujeto debe acostarse en el suelo con las rodillas
flexionadas, debe apoyar ambos pies en el suelo y debe cruzar los brazos en el
pecho. Se debe elevar los hombros y el tronco 90 grados y después regresar al
suelo. Se debe anotar la cantidad de repeticiones que se completan en 30
segundos.
Si el deportista se encuentra muy cómodo en la prueba de 30 segundos se
puede realizar en 60 segundos. (La tabla 4.9 muestra las normas para la prueba de
30 segundos.
Si el atleta no se encuentra en disposición de completar los 30 segundos, la
prueba se dará por finalizada y se registrarán los encogimientos realizados.
Si el deportista empieza a ejecutar los ejercicios sin la técnica y postura adecuada,
la prueba se dará por finalizada.

En la Tabla 4.1-9 se muestran los parámetros para adultos jóvenes y atletas de


nivel escolar (escuela secundaria).

Tabla 4.1-9 Estándares para sit-ups, personas jóvenes

Por encima Por debajo


Género Excelente Promedio Pobre
del promedio del promedio
Hombres >30 26-30 20-25 17-19 <16
Mujeres >25 21-25 15-20 9-4 <8
Hombres >26 25-26 23-24 21-22 <21
Mujeres >23 21-23 19-20 17-18 <17

Fuente: Sports Coach

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4.1.3.3 Otros test de fuerza

Test de fuerza isocinéticos:

Los test de fuerza isocinéticos necesitan un dinamómetro isocinético. Cybex y Biodex


son dos empresas que se dedican a la producción de estos dinamómetros
(www.cybexintl.com y www.biodex.com). Sus equipos pueden evaluar la fuerza en
la mayoría de los movimientos de las principales articulaciones. Estas máquinas
son excelentes para rehabilitar, pero no son tan útiles para medir el rendimiento
de los deportistas debido a que estas máquinas miden movimientos aislados,
mientras que en los deportes se utilizan muchos grupos musculares y
articulaciones. Una ventaja de los test isocinéticos es que miden la fuerza a
diferentes velocidades de movimiento.
El Sistema de Ejercicio Computarizado Ariel (www.sportscience.org) permite medir la
fuerza isocinética, isotónica e isométrica utilizando ejercicios tradicionales como el
press de banca y press sentado. Desafortunadamente, solo pocos preparadores
físicos tienen acceso a este equipamiento.

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4.1.4 Evaluaciones de potencia

Evaluaciones de potencia

La potencia es trabajo (fuerza por distancia) dividido por tiempo. En los deportes,
una definición sencilla de potencia es: la habilidad para realizar fuerza rápidamente.
En la mayoría de los deportes, la potencia es más importante que la fuerza. Sin
embargo, la fuerza es la base de la potencia, no cometa el error de ignorar la fuerza
básica en los programas de entrenamiento de sus deportistas.

4.1.4.1 Test de wingate

Test de wingate

El test de Wingate es un procedimiento que se utiliza para medir la producción de


potencia en un cicloergómetro. Es más aplicable en ciclistas, aunque es un buen
indicador de la producción de potencia de los miembros inferiores. Para realizar este
test es necesario tener un cicloergómetro calibrado que permita una resistencia de
fricción constante en la rueda volante y algún elemento para contar las revoluciones
del pedal (esto se puede realizar a través de observaciones o con un mecanismo para
contabilizar las revoluciones sujeto a la rueda volante o al pedal).

Instrucciones: utilice un cicloergómetro con resistencia mecánica. Monark (Suiza)


[www.monark.net] y Tunturi (Finlandia) fabrican ergómetros de excelente calidad.
El atleta debe entrar en calor como desee. Cuando el test comienza, el deportista
debe pedalear tan rápido como pueda sin resistencia en la rueda volante. Se
debe colocar una resistencia predeterminada tan rápido como sea posible (ver
abajo) y el atleta continúa pedaleando al máximo de sus posibilidades durante 30
segundos. Se deben contabilizar las revoluciones de la rueda volante por minuto
(rpms) en intervalos de 5 segundos utilizando un contador eléctrico o mecánico.
También se pueden registrar las rpms visualmente.

Determinación de la resistencia: Ajuste la resistencia de la rueda volante a 0.075 kg


(75 g) por kg de masa corporal. Para una persona de 80 kg, la resistencia de la rueda
volante debería ser de 6 kg (80 kg * 0.075).

Cálculo de la Producción de Potencia Pico (PP): Calcule la producción de potencia


pico en los primeros 5 segundos del test. Esto refleja la capacidad del sistema
anaeróbico aláctico (ATP y PC); este tema se analizó en el capítulo 3.1.

La mayor producción de potencia que se observa en los primeros 5 segundos de


ejercicio indica la capacidad para producir energía del sistema anaeróbico aláctico
(fosfatos de alta energía intramuscular, ATP y PC). La producción de potencia pico
en 5 segundos se calcula de la siguiente manera:

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(Eq. 4.1-1)

Potencia = Fuerza / Tiempo

1. Calcule la fuerza multiplicando las rpms en 5 segundos por la resistencia (en


kg) de la bicicleta, contabilice la distancia que recorrió la rueda volante en una
rpm (6 metros en el Monark).

2. Divida fuerza sobre tiempo en minutos (5 segundos = 0.0833 min) para


obtener la producción de potencia en los primeros 5 segundos. La tabla 4.1-10 le
ayudará para determinar la capacidad de producción de potencia del deportista.

3. Calcule la producción de potencia pico relativa (RPP) utilizando la ecuación


4.1-2. Los procedimientos para RPP se encuentran en la Tabla 4.1-10

(Eq. 4.1-2)

RPP = PP / Masa corporal (kg)

4. Fatiga en la potencia (PF)

La PF proporciona el porcentaje de disminución en la producción de la potencia, y se


calcula de la siguiente manera:

PF = la mayor PP en 5 segundos – la menor PP en 5 segundos

---------------------------------------------------------------------- x 100
La mayor PP en 5 segundos

Tabla 4.1-10 Potencia Pico


Potencia pico para adultos jóvenes activos en el test de Wingate

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Percentil HOMBRES (vatios) MUJERES (vatios)
90 822 560
80 777 527
70 757 505
60 721 480
50 689 449
40 671 432
30 656 399
20 618 376
10 570 353
Estándares para potencia pico relativa para adultos jóvenes

Percentil HOMBRES (vatios) MUJERES (vatios)


90 10.89 9.02
80 10.39 8.83
70 10.20 8.53
60 9.80 8.14
50 9.22 7.65
40 8.92 6.96
30 8.53 6.86
20 8.24 6.57
10 7.06 5.98
Fuente: Datos extraídos de Maud y Schultz, 1989

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4.1.4.2 Test de salto vertical

Test de salto vertical

El test de salto vertical es el preferido por los entrenadores deportivos para medir
la fuerza explosiva en las piernas. Es uno de los test que se utilizan en las pruebas
que realizan los aspirantes a profesionales de la NFL. Existen muchas maneras de
proporcionar este test (por ejemplo, con los brazos extendidos durante el salto, con
un balanceo de brazos previo al salto). Si su atleta se está preparando para
realizar un test específico (por ejemplo, el que realizan los aspirantes a
profesionales en la NFL), practique la técnica específica necesaria.

Instrucciones: lo ideal es utilizar un dispositivo de salto vertical como un Vertek.


Pero si no se dispone de este dispositivo, coloque una cinta en la pared a la
altura adecuada para medir a los atletas tanto cuando están de pie, como cuando
realizan el salto. El deportista se coloca tiza en la punta de los dedos y se ubica
parado de lado a la pared. Con ambos pies en el suelo, el deportista debe levantar
uno de sus brazos lo más alto que pueda y debe realizar una marca en la pared. Esta
es la medición de base. Con ambos pies aún en una posición estática, el
deportista flexiona sus rodillas y después salta tan alto como pueda, realizando
otra marca en la pared en el punto más alto de su salto. La puntuación del
deportista será la mejor de tres intentos.

Tabla 4.1-11 Salto Vertical


(A) Rendimiento en el salto vertical de deportistas británicos elite

Percentil Mujeres Hombres


91-100 76.20-81.30cm 86.35-91.45cm
81-90 71.11-76.19cm 81.30-86.34cm
71-80 66.05-71.10cm 76.20-86.34cm
61-70 60.95-66.04cm 71.10-76.19cm
51-60 55.90-60.94cm 66.05-71.09cm
41-50 50.80-55.89cm 60.95-66.04cm
31-40 45.71-50.79cm 55.90-60.94cm
21-30 40.65-45.70cm 50.80-55.89cm
11-20 35.55-40.64cm 45.70-50.79cm
1-10 30.50-35.54cm 40.65-45.69cm

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(B) Estándares para el salto vertical en deportistas de 15-16 años (cm)

Por encima Por debajo


Género Excelente Promedio del Pobre
del promedio
promedio
Hombres >66.04 55.88-63.5 48.26-53.43 38.1-45.72 <38.1
Mujeres >60.96 50.8-58.42 40.64-48-26 33.02-38.1 <33.02
Fuente: adaptado de Sports Coach

En la tabla 4.1-11 se muestran los rangos de percentiles de los atletas de clase


mundial británicos, y las normas/parámetros para los atletas de escuelas secundarias.
Realice este test frecuentemente.

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4.1.4.3 Salto en largo desde la posición del pie

Salto en largo desde la posición de pie

Los atletas colocan sus pies sobre el borde de un foso de arena de salto en largo,
también se puede utilizar otra superficie (por ejemplo, suelo para gimnasios). El
deportista comienza en una posición estática, los pies paralelos separados al
ancho de hombros. Se agacha, se inclina hacia atrás, balancea los brazos hacia
atrás y después salta horizontalmente tan lejos como pueda, apoyando primero
ambos pies en el área de salto. La medición se realiza desde el borde del punto
donde se inició el salto hasta el punto más cercano de la superficie donde el
deportista tuvo contacto después del salto.

Tabla 4.1 – 12 Salto en largo desde la posición de pie

(A) Estándares para salto en largo desde la posición de pie en adultos

Percentil Mujeres Hombres


91-100 2.94-3.15m 3.40-3.75m
81-90 2.80-2.93m 3.10-3.39m
71-80 2.65-2.79m 2.95-3.09m
61-70 2.50-2.64m 2.80-2.94m
51-60 2.35-2.49m 2.65-2.79m
41-50 2.20-2.34m 2.50-2.64m
31-40 2.05-2.19m 2.35-2.49m
21-30 1.90-2.04m 2.20-2.34m
11-20 1.75-1.89m 2.05-2.19m
1-10 1.60-1.74m 1.90-2.04m

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(B) Estándares para salto en largo desde la posición de pie en deportistas 15-16
años (m)

Por encima Por debajo


Género Excelente del Promedio Pobre
del promedio
Promedio
Hombres >2.01 2.00-1.86 1.85-1.76 1.75-1.65 <1.65
Mujeres >1.66 1.65-1.56 1.55-1.46 1.45-1.35 <1.35

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4.1.4.4 El test de potencia de Margarita-Kalamen

Test de potencia de Margaria-Kalamen

Este test es excelente para medir la potencia. El único inconveniente es que requiere
de un equipamiento relativamente costoso: una alfombra conectada a un cronómetro
electrónico. Sin embargo, éste es un test tan bueno que un preparador físico que
quiera contar con buen equipamiento debe considerar en adquirir este sistema (su
costo es menor a $500 aproximadamente).

Instrucciones: Conecte dos alfombras a un dispositivo cronómetro electrónico y


colóquelos en el tercer y noveno escalón de una escalera. El deportista comienza
a una distancia de 6 metros en relación a la escalera, y después corre lo más
rápido posible a la base de los escalones y después salta hacia el tercer, sexto y
noveno escalón tan rápido como pueda. Registre el tiempo que transcurrió desde que
el pie se apoyó en el tercer escalón hasta que el mismo pie se apoyó en el noveno
escalón. Ejecute este test tres veces y sólo registre el mejor tiempo.

Cálculo de la potencia en el test de margaria-kalaman. Utilice la siguiente ecuación:

(Eq. 4.1-4)

P = W x d/t

Donde:
P= potencia de piernas (kilogramos metros/segundos).
W = peso corporal (kg).
d = distancia vertical entre el tercer y el noveno escalón (m).
t = tiempo transcurrido (s).

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4.1.5 Test de velocidad

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4.1.5.1 Test de sprint: carreras de 10 y 40 yardas

Test de sprint: carreras de 10 y 40 yardas

Los sprints cortos son herramientas de evaluación importantes para los deportes de
potencia como el baloncesto, el fútbol americano y atletismo, el voleibol y el fútbol.
Estos test son tan importantes que algunos entrenadores los utilizan como una
herramienta para descartar a aquellos atletas que no poseen niveles básicos de
velocidad y potencia. Realice regularmente estos test, pero asegúrese de que los
atletas estén en buena forma física, de otro modo corren riesgo de sufrir lesiones.

Los entrenadores profesionales de fútbol americano y los entrenadores


universitarios consideran que el test de sprint de 40 metros es muy útil, aunque
en muy pocas jugadas recorren dicha distancia durante un partido. Se pueden
evaluar diferentes aspectos del sprint: la postura, la partida, el primer paso, la
aceleración, la velocidad máxima y la llegada. Los deportistas pueden mejorar el
sprint si trabajan sobre cada uno de estos aspectos, especialmente la partida.
Durante este test también se mide electrónicamente el tiempo que le lleva a un
jugador realizar 10, 20 y 30 yardas (1 Yarda equivale a 91 cm). Este test es
fundamental y un mal tiempo no se puede compensar con lograr buenos
resultados en otras pruebas.

Instrucciones: es posible que el deportista no utilice los tacos de partida que se


utilizan en atletismo, sin embargo puede optar por cualquier posición de partida
(parado, un brazo en el suelo como sucede en el fútbol americano, partida baja de
atletismo con ambos brazos en el suelo). No están permitidas las partidas en
movimiento. El test debe comenzar con la indicación verbal de “preparados,
listos, ya”. Ponga en marcha el cronómetro cuando el deportista realiza el
primer movimiento. Recuérdele al atleta que debe correr hasta la línea de
finalización.

Evaluación: en la Tabla 4.1-1 se muestran los valores mínimos de rendimiento en el


test de sprint de 37 metros para cada posición de juego. En la tabla 4.1-13 se
muestran los parámetros para el Equipo de Esquí de Estados Unidos, para hombres y
mujeres de 13 años.

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Tabla 4.1-13 Estándares del equipo de esquí
Estándares para el equipo de nacional de esquí de los Estados Unidos, para
hombres y mujeres mayores de 13 años.

HOMBRES, 40 yardas MUJERES, 40 yardas


Percentil
(35.6 m) (35.6 m)
100 5.30 4.80
90 5.40 4.90
80 5.50 5.00
70 5.60 5.10
60 5.70 5.20
50 5.80 5.30
40 5.90 5.40
30 6.00 5.50
20 6.10 5.70
10 6.20 5.90
Fuente: US Ski Team

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4.1.5.2 El Cuadratlón de potencia

Cuadratlón de potencia

El Cuadratlón fue desarrollado originalmente por el entrenador de atletismo de Gran


Bretaña Max Jones, para medir la potencia en los lanzadores, aunque éste es un test
que se puede utilizar en cualquier deportista de potencia. Utilice este test para
determinar el nivel de fitness y para determinar el progreso del programa de
entrenamiento. En el Cuadratlón se incluyen el salto en largo desde la posición de
parado, tres saltos, sprint de 30 metros y lanzamiento de balón medicinal por encima
de la cabeza.

Tabla 4.1-14 Tablas del test de Cuadratlón (1992) Tabla para calcular los puntos
para el Cuadratlón de Potencia

3 saltos Salto 30 m. Lanzamiento 3 saltos Salto 30 m. Lanzamiento


Puntos Puntos
(m.) (m.) (seg.) (m.) (m.) (m.) (seg.) (m.)

1 3 1 5,8 4 51 7,04 2,36 4,38 12,58


2 3,08 1,02 5,77 4,17 52 7,12 2,39 4,35 12,75
3 3,16 1,05 5,74 4,34 53 7,2 2,41 4,33 12,92
4 3,24 1,08 5,71 4,51 54 7,28 2,44 4,3 13,1
5 3,32 1,1 5,68 4,68 55 7,36 2,47 4,27 13,27
6 3,4 1,13 5,66 4,85 56 7,44 2,5 4,24 13,44
7 3,48 1,16 5,63 5,03 57 7,55 2,52 4,21 13,61
8 3,56 1,19 5,6 5,2 58 7,6 2,55 4,18 13,78
9 3,64 1,21 5,57 5,37 59 7,63 2,58 4,16 13,95
10 3,72 1,24 5,54 5,54 60 7,76 2,6 4,13 14,13
11 3,8 1,27 5,51 5,71 61 7,84 2,63 4,1 14,3
12 3,88 1,3 5,49 5,83 62 7,92 2,66 4,07 14,47
13 3,96 1,32 5,46 6,06 63 8,01 2,69 4,04 14,64
14 4,05 1,35 5,43 6,23 64 8,09 2,71 4,02 14,81
15 4,13 1,38 5,4 6,4 65 8,17 2,74 3,99 14,98
16 4,21 1,4 5,37 6,57 66 8,25 2,77 3,96 15,16
17 4,29 1,43 5,34 6,74 67 8,33 2,8 3,93 15,33
18 4,37 1,46 5,32 6,91 68 8,41 2,82 3,9 15,5
19 4,45 1,49 5,29 7,09 69 8,49 2,85 3,87 15,67
20 4,53 1,51 5,26 7,26 70 8,57 2,88 3,85 15,84
21 4,61 1,54 5,23 7,43 71 8,65 2,9 3,82 16,02
22 4,69 1,57 5,2 7,6 72 8,73 2,93 3,79 16,19
23 4,77 1,6 5,17 7,77 73 8,81 2,96 3,76 16,36
24 4,85 1,62 5,15 7,94 74 8,89 2,99 3,73 16,53
25 4,93 1,65 5,12 8,12 75 8,97 3,01 3,7 16,7
26 5,02 1,68 5,09 8,29 76 9,06 3,04 3,68 16,87

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27 5,1 1,7 5,06 8,46 77 9,14 3,07 3,65 17,05
28 5,18 1,73 5,03 8,63 78 9,22 3,1 3,62 17,22
29 5,26 1,76 5,01 8,8 79 9,3 3,12 3,59 17,39
30 5,34 1,79 4,98 8,97 80 9,38 3,15 3,56 17,56
31 5,42 1,81 4,95 9,15 81 9,46 3,18 3,53 17,73
32 5,5 1,84 4,92 9,32 82 9,54 3,2 3,51 17,9
33 5,58 1,87 4,89 9,49 83 9,62 3,23 3,48 18,03
34 5,66 1,9 4,86 9,66 84 9,7 3,26 3,45 18,25
35 5,74 1,92 4,84 9,83 85 9,78 3,29 3,42 18,42
36 5,82 1,95 4,81 10,01 86 9,86 3,31 3,39 18,59
37 5,9 1,98 4,78 10,13 87 9,94 3,34 3,36 18,76
38 5,98 2 4,75 10,35 88 10,03 3,37 3,34 18,93
39 6,07 2,03 4,72 10,52 89 10,11 3,4 3,31 19,11
40 6,15 2,06 4,69 10,69 90 10,19 3,42 3,28 19,28
41 6,23 2,09 4,67 10,86 91 10,27 3,45 3,25 19,45
42 6,31 2,11 4,64 11,04 92 10,35 3,48 3,22 19,62
43 6,39 2,14 4,61 11,21 93 10,43 3,5 3,2 19,79
44 6,47 2,17 4,58 11,38 94 10,51 3,53 3,18 19,96
45 6,55 2,2 4,55 11,55 95 10,59 3,56 3,15 20,14
46 6,63 2,22 4,52 11,72 96 10,67 3,59 3,12 20,31
47 6,71 2,25 4,5 11,89 97 10,75 3,61 3,09 20,48
48 6,79 2,28 4,47 12,07 98 10,83 3,64 3,06 20,65
49 6,87 2,3 4,44 12,24 99 10,91 3,67 3,03 20,82
50 6,95 2,33 4,41 12,41 100 11 3,7 3,01 21

Puntos adicionales
3 Saltos: 1 punto extra por cada 8 cm por encima de los 11.00
Salto en largo desde parado: 1 punto extra por cada 3 cm por encima de 3.70 30 m: 1
punto extra por cada 0.03 por debajo de 3.01
Lanzamiento: 1 punto extra por cada 7 cm por encima de 21.00

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4.1.5.2.1 Realización del test de cuadratlón

Salto En Largo Desde Parado


Los atletas colocan sus pies sobre el borde de un foso de arena de salto en largo,
también se puede utilizar otra superficie (por ejemplo, suelo para gimnasios). El
deportista comienza en una posición estática, los pies paralelos separados al ancho
de hombros. Se agacha, se inclina hacia atrás, balancea los brazos hacia atrás y
después salta horizontalmente tan lejos como pueda, apoyando primero ambos pies
en el área de salto. La medición se realiza desde el borde del punto donde se inició el
salto hasta el punto más cercano de la superficie donde el deportista tuvo contacto
después del salto.

Tres saltos (saltos de conejo)


Realice este test en una pista de atletismo, en una cancha de fútbol americano o
sobre un suelo para gimnasios. Comience con los pies separados de manera cómoda,
con los dedos gordos justo por detrás de la línea de partida. El atleta realiza tres
saltos continuos apoyando ambos pies. Mida la distancia cubierta. La partida debe
realizarse desde una posición estática y los pies deben mantenerse paralelos en cada
salto. Los atletas pueden usar zapatillas con clavos.

Sprint de 30 metros
El atleta comienza agachado en la pista. El entrenador le da la señal de “preparados,
listos, ya”. Cuando se da la señal de “ya”, el deportista debe realizar un sprint desde
una posición estática y debe llegar lo antes posible a la línea de finalización. El
entrenador se debe parar en la línea de finalización y medir el tiempo desde que el
corredor toma contacto con el suelo en el primer paso hasta el momento en el que el
torso del corredor cruza la línea. Se permite usar zapatillas con clavos.

Lanzamiento de peso por encima de la cabeza


Utilice un peso apropiado para la edad y el género del deportista, las niñas y mujeres
utilizan una bala de 3.6 kg, los varones que concurren a la escuela secundaria utilizan
una bala de 5.5 kg y los varones universitarios usan una bala de 7.2 kg. El atleta se
ubica de pie en el borde de la tabla, de espaldas al aérea de aterrizaje, ambos pies
deben estar separados a una distancia que sea cómoda para el deportista. La bala es
sostenida con ambas manos. El atleta se agacha, bajando la bala entre las piernas y
después la levanta para lanzar la bala por encima de la cabeza. El atleta debe apoyar
primero los pies y mantenerse de pie, o el lanzamiento no se considera válido. La
medición se realiza desde la parte interna de la tabla hasta el punto más cercano
donde la bala tuvo contacto con el suelo.

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Puntuación
Se puede utilizar la tabla de puntuación de Cuadratlón para que sus atletas compitan
entre sí o para contabilizar los progresos de un atleta en particular. Éste es un test
que brinda una buena medida de la potencia en general y debería ser realizado una
vez al mes cuando los deportistas se encuentran fuera de la temporada. Sin embargo,
si existen algunas dudas sobre el estado de entrenamiento, se puede realizar durante
la temporada. Para calcular la puntuación utilice las ecuaciones que se presentan a
continuación.

ECUACIONES PARA PUNTUACIONES DEL CUADRATLÓN


Prueba Puntos y ecuación
Puntos = -36.14048 + (D x 37.268536) + (D x D x
Salto En Largo Desde Parado -0.128057)
Puntos = -36.36996 + (D x 12.478922) + ( D x D x
Tres saltos (saltos de conejo) -0.007423)
Puntos = 209.70039 + (T x -36.94427) + (T x T x
Sprint de 30 metros 0.165766)
Lanzamiento de peso por encima Puntos = -22.32216 + (D x 5.8318756) + (D x D x
de la -.000334)
Donde T= tiempo (seg), D = distancia

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4.1.6 Velocidad y Resistencia

4.1.6.1. Sprints de 300 a 400 metros


4.1.6.2. Fitness de resistencia y consumo máximo de oxígeno
4.1.6.3. Test de campo para medir la Resistencia
4.1.6.4. Test de una milla Rockport
4.1.6.5. Test de Cooper (carrera de 12 minutos)
4.1.6.6. Test de 6 Millas en Bicicleta
4.1.6.7. Test de natación de 12 minutos
4.1.6.8. Test de Agilidad

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4.1.6.1 Sprints de 300 a 400 metros

Sprints de 300 a 400 metros


Estos test requieren de un elevado nivel de fitness y son excelentes para las
evaluaciones de fitness que se realizan fuera de la temporada. Para la mayoría de
los deportes de potencia, estos son test inespecíficos. Estos test son una buena
medida de base.

Instrucciones: utilice una pista de atletismo de 400 metros o mida exactamente 400
metros en el césped y utilice eso como pista. Explique al deportista que debe correr
lo más rápido que pueda. Se puede preparar a los deportistas que vayan a realizar
este test con entrenamiento intervalado de 200 a 800 metros.

Evaluación: utilice la puntuación inicial y sus mejoras como base para evaluar el
rendimiento en estos test. En la Tabla 4.1-15 se muestran los percentiles de
rendimiento para esquiadores alpinos en una carrera de 400 metros.

Tabla 4.1-15 Estándares Para el Equipo de Esquí


Estándares para el equipo nacional de los Estados Unidos para hombres y mujeres
mayores de 13 años.

HOMBRES, 400 metros MUJERES, 400 metros


PERCENTIL
(35.6 m) (35.6 m)
100 56 69
90 58 71
80 60 73
70 61 74
60 62 75
50 63 76
40 64 78
30 65 80
20 67 82
10 71 85
Fuente: Equipo Nacional de Esquí de los Estados Unidos

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4.1.6.2 Fitness de resistencia y consumo máximo de oxígeno

Fitness de resistencia y consumo máximo de oxígeno

Una buena medida de la capacidad de resistencia es el máximo consumo de


oxígeno (denominado por los científicos VO2max). El VO2max mide la capacidad para
entregar y utilizar oxígeno. También mide la capacidad para ejercitarse a
intensidades elevadas. Los científicos miden el VO2max en laboratorios
sofisticados de fisiología del ejercicio utilizando equipamientos costosos entre los que
se encuentran las cintas rodantes, analizadores de gases y ordenadores. La
intensidad del ejercicio se incrementa de manera periódica durante el test. A cada
minuto, la persona que administra el test mide y registra el consumo de oxígeno, la
frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal, cada uno de
los cuales aumentan hasta que el sujeto que está realizando el test se fatiga y
finaliza voluntariamente el test. El mayor nivel de consumo de oxígeno durante el
test se conoce como consumo máximo de oxígeno (VO2max).

Durante el test, también se mide la actividad eléctrica del corazón


(electrocardiograma o ECG). Esto le ayuda al médico a evaluar la función cardíaca
durante el ejercicio. A veces, los médicos realizan un electrocardiograma durante el
ejercicio para evaluar la función cardiaca y así determinar si es prudente comenzar
con un programa de entrenamiento. Aunque los problemas cardíacos son raros en
los atletas, algunas veces ocurren. No descarte posibles problemas de salud en los
deportistas solo porque aparentemente están en muy buena forma física. Deportistas
muy famosos como Arthur Ashe, el gran tenista profesional, y Pete Marovich, un
jugador de baloncesto sobresaliente, han sufrido problemas cardíacos muy graves.

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4.1.6.3 Test de campo para medir la Resistencia

Test de campo para medir la Resistencia

Existen test de campos muy simples que pueden estimar el fitness que posee un
sujeto para caminar, correr, nadar o andar en bicicleta. Si su deportista está
comenzando con un programa de ejercicio, utilice el test de caminata. Un
deportista con más experiencia y con mejor estado físico, debería realizar un test de
campo un poco más exigente. Elija el test que encaje mejor con el modo favorito
que tiene su atleta de realizar ejercicio. Esto es importante ya que el rendimiento
en el test de campo en el que hay que correr, brindará poca información sobre el
fitness necesario para nadar y viceversa.

La mayoría de los deportistas no necesitan autorización médica antes de realizar un


test de fitness máximo. Deberían consultar a su médico si el atleta:

• Tiene algún problema cardíaco


• Sufre frecuentemente de dolor de pecho sufre mareos
• Tiene presión sanguínea elevada
• Tiene problemas óseos o articulares

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4.1.6.4 Test de una milla rockport

Test de una milla rockport

El Test de Caminata de Rockport estima el consumo máximo de oxígeno. Es


conveniente realizar este test en una pista de 400 metros. Camine 1 milla (4 vueltas)
lo más rápido que pueda, pero sin trotar, correr o hacer trote. Este test necesita de
un pequeño equipamiento y se puede aplicar a grupos numerosos; en adultos
tiene una precisión relativamente buena, pero es un buen punto de partida para
medir la resistencia. Este test no es útil para realizarlo en aquellos atletas que
tienen un estado físico extremadamente bueno.

INSTRUCCIONES: se necesitan cinco variables para estimar el VO2max. Regístrelas y


después podrá realizar la ecuación 4.1-5:

• Edad en años
• Género (para las mujeres se coloca el 0 y para los hombres el 1)
• Tiempo que le llevó al sujeto completar la caminata de 1 milla (en minutos
incluido los decimales) y peso (en libras)
• Frecuencia cardíaca (latidos por minuto) medida en 10 segundos
inmediatamente después de haber terminado la caminata. Multiplique la
respuesta por 6 para expresar los latidos por minuto

VO2max (ml/kg/min) = 132.853 – 0.0769 (peso corporal) – 0.3877 (edad) + 6.3150


(sexo) – 3.2649 (tiempo de caminata) – 0.1565 (frecuencia cardíaca)
Evaluación: Compare el VO2max calculado con los valores que aparecen en la tabla 4.1-
16.

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Tabla 4.1-16 Estándares para el consumo máximo de oxígenos (VO2max
ml/kg/min)

Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Muy Bueno Excelente


Mujeres 13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0

Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Muy Bueno Excelente


Varones 13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
Fuente: Sports Coach

Éste es un buen test para una persona que comienza con un plan de entrenamiento.
El mejor lugar para realizarlo es en una pista de atletismo de 400 metros. Si no
tiene acceso a una de estas pistas, marque una pista en una superficie plana suave
utilizando el odómetro de su coche.

Comience con ejercicios de entrada en calor que incluya estiramientos y


caminata en el lugar. Camine la milla lo más rápido que pueda. Con un
cronómetro, contabilice el tiempo que le llevó completar la milla. Recuerde que
éste es un test de caminata, por lo que siempre deberá tener uno de los pies en
contacto con el suelo. Si en algún momento el deportista tiene ambos pies en el aire,
esto quiere decir que está corriendo y, por lo tanto, este test se considera inválido.

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4.1.6.5 Test de Cooper (carrera de 12 minutos)

Test de Cooper

Éste es uno de los test de campo para medir el fitness más antiguos y más conocidos
y ha sido utilizado por millones de personas de todas las edades. Realice este test si
goza de buena salud, si está participando en un programa de entrenamiento y si
realiza algún ejercicio que suponga correr (por ejemplo, trote, tenis, baloncesto y
voleibol).

Realice el test en una pista de 400 metros. Necesitará un cronómetro o un reloj con
cronómetro. Para entrar en calor realice un trote liviano y estiramientos. El objetivo
del test es correr lo más rápido que pueda durante 12 minutos, registre la distancia
que recorrió en metros, utilizando decimales. Por ejemplo, si usted corrió
exactamente 6 vueltas en una pista de 400 metros, usted habrá recorrido 2400
metros. Con la tabla que se muestra más abajo, usted podrá corroborar el nivel de
fitness del atleta.

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Tabla 4.1-17 Test de Cooper, carrera de 12 minutos (carrera en metros)

Por encima del Por debajo del


Edad Excelente Promedio Malo
promedio promedio

Hombres
>2700m 2400 – 2700m 2200 - 2399m 2100 – 2199m <2100m
13-14

Hombres
>2800m 2500 – 2800m 2300 - 2499m 2200 - 2299m <2200m
15-16

Hombres
>3000m 2700 – 3000m 2500 - 2699m 2300 - 2499m <2300m
17-20

Hombres
>2800m 2400 – 2800m 2200 - 2399m 1600 – 2199m <1600m
20-29

Hombres
>2700m 2300 – 2700m 1900 - 2299m 1500 - 1999m <1500m
30-39

Hombres
>2500m 2100 – 2500m 1700 - 2099m 1400 – 1699m <1400m
40-49

Hombres > 50 >2400m 2000 – 2400m 1600 - 1999m 1300 – 1599m <1300m

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Por encima del Por debajo del
Edad Excelente Promedio Malo
promedio promedio

Mujeres
>2000m 1900 – 2000m 1600 – 1899m 1500 – 1599m <1500m
13-14
Mujeres
>2100m 2000 – 2100m 1700 – 1999m 1600 – 1699m <1600m
15-16
Mujeres
>2300m 2100 – 2300m 1800 – 2099m 1700 – 1799 <1700m
17-20
Mujeres
>2700m 2200 – 2700m 1800 – 2199m 1500 – 1799m <1500m
20-29
Mujeres
>2500m 2000 – 2500m 1700 – 1999m 1400 – 1699m <1400m
30-39
Mujeres
>2300m 1900 – 2300m 1500 – 1899m 1200 – 1499m <1200m
40-49

Mujeres >
>2200m 1700 – 2200m 1400 – 1699m 1100 – 1399m <1100m
50

Fuente: Modificado de Sports Coach

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4.1.6.6 Test de 6 Millas en Bicicleta

Test de 6 Millas en Bicicleta

El test de bicicleta es apropiado si se ha estado entrenando en la bicicleta al


menos por 3 o 4 semanas. Realice este test en la bicicleta que piensa utilizar
durante el programa de entrenamiento. El tipo de bicicleta que utilice (por ejemplo,
10 cambios, bicicleta de montaña, 3 cambios, bicicleta playera) afectará el
rendimiento en este test. Sin embargo, más allá del tipo de bicicleta que utilice, el
test puede determinar de manera aproximada su nivel de fitness para andar en
bicicleta, y es muy útil para identificar el punto de partida.

Se debe encontrar una superficie sin inclinaciones donde se pueda recorrer 6 millas
(9,65 Kilómetros) en bicicleta sin interferencias de automóviles u otras bicicletas. Lo
ideal es utilizar una pista para bicicletas, sin embargo la mayoría de las personas
no tienen acceso alguno a éstas. Existen lugares alternativos para realizar el test,
por ejemplo un camino con una vía selectiva para bicicletas, o un parque donde
esté prohibido el acceso de automóviles. Antes de comenzar el test, se debe
realizar una entrada en calor de 4 a 10 minutos andando en bicicleta a un ritmo
suave. Recorra las 6 millas lo más rápido que pueda. Determine su fitness
comparando su tiempo con el de los parámetros que aparecen en el cuadro de más
abajo.

Tabla 4.1-18 Estándares para 6 millas en bicicleta Hombres y mujeres, 16-29 años.

Por encima del Por debajo del


Género Excelente Promedio Pobre
promedio promedio

Hombres <14:00 14:00 – 16:00 16:01 - 18:00 18:01 - 20:00 > 20

Mujeres <14:30 14:31 – 16:30 16:31 - 18:30 18:31 - 20:30 > 20:30

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4.1.6.7 Test de natación de 12 minutos

Test de natación de 12 minutos

Utilice este test si el atleta piensa nadar como parte de su programa de


entrenamiento. Para realizar este test se necesita una pileta y un cronómetro. Antes
de comenzar el test, el atleta debe entrar en calor nadando 2 piscinas. El objetivo
del test es nadar lo más rápido que pueda durante
12 minutos. Lo ideal es nadar en un lugar donde el agua esté tranquila. En el
cuadro de abajo puede controlar el nivel de fitness.

Tabla 4.1-19 Estándares para el test de natación de 12 minutos (m)

Tabla 4.1-19 Estándares para el test de natación de 12 minutos


Edad 7 - 9 años 10 - 12 años 13 - 19 años 20 - 29 años
Nº de
Nº de Nº de Nº de
largos
Categoría Sexo Metros largos (25 Metros largos (25 Metros Metros largos (25
(25
metros) metros) metros)
metros)
Muy Débil Hombre < 200 <8 < 380 < 15 < 460 < 18 < 380 < 15
Mujer < 180 <7 < 280 < 11 < 380 < 15 < 280 < 11
Débil Hombre 200-240 8-10 380-460 15-18 460-550 18-22 380-460 15-18
Mujer 180-220 7-9 280-380 11-15 380-460 15-18 280-380 11 - 15
Medio Hombre 240-320 10-13 460-550 18-22 560-660 22-26 460-560 18-22
Mujer 220-300 9-12 380-460 15-18 460-560 18-22 380-460 15-18
Bueno Hombre 320-460 13-18 550-620 22-25 660-760 26-30 560-660 22-26
Mujer 300-420 12-17 460-560 18-22 560-660 22-26 460-560 18-22
Muy Hombre > 460 > 18 > 620 > 25 > 760 > 30 > 660 > 26
Mujer > 420 > 17 > 560 > 22 > 660 > 26 > 22

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Tabla 4.1-19 Estándares para el test de natación de 12 minutos
Edad 30 - 39 años 40 - 49 años 50 - 59 años + de 60 años
Nº de Nº de Nº de Nº de
Categoría Sexo Metros largos Metros largos Metros largos Metros largos
(25 (25 (25 (25
metros) metros) metros) metros)
Hombre < 320 < 13 < 280 < 11 < 220 <9 < 220 <9
Muy Débil
Mujer < 220 <9 < 180 <7 <160 <6 < 160 <6
Hombre 320- 13-16 280- 11-15 220- 9-13 220-80 9-11
Débil
Mujer 220- 9-13 280- 7-11 160- 6-9 160-180 6-7
Hombre 400- 16-20 460- 15-18 320- 13-16 280-380 11-15
Medio
Mujer 320- 13-16 380- 11-15 220- 9-13 180-280 7-11
Hombre 500- 20-24 550- 18-22 400- 16-20 380-460 15-18
Bueno
Mujer 400- 16-20 460- 15-18 320- 13-16 280-380 11-15
Muy Hombre > 600 > 24 > 620 > 22 > 500 > 20 > 460 > 18
Bueno Mujer > 500 > 20 > 560 > 18 > 400 > 16 > 380 > 15

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4.1.6.8 Test de Agilidad

Test de Agilidad

La agilidad (es la habilidad para cambiar rápidamente de dirección) es específica de


los deportes. Se puede entrenar a los deportistas para que salgan de la línea o
que corran más rápido hacia las bases a través de la enseñanza de una buena
técnica. Asimismo, el practicar los test de agilidad produce enormes mejoras.
Existen numerosos test de agilidad específicos para cada deporte. Elija un test que
imite los requerimientos del deporte que realiza nuestro deportista. Existen dos test
de agilidad que utilizan los entrenadores de fútbol americano: el test de los 3
conos y el test de ir y volver.

Test de los 3 conos

El test de los 3 conos ha sido introducido recientemente en las pruebas que


realizan los aspirantes a profesionales de la NFL. Es complicado. Si su atleta debe
realizar este test como parte de una evaluación de fitness, debería practicarlo
mucho.

Instrucciones: coloque dos conos separados por 4.5 metros y ubique un tercer cono
perpendicular a 4.5 metros respecto al segundo cono. Comience el test en el primer
cono, realice un sprint hasta el segundo cono, toque la línea que se ubica al lado del
cono, después regrese hacia el primer cono y toque la línea que se encuentre al lado
de él, después regrese al cono inicial y toque la línea que se encuentra al lado del
mismo. Después de tocar la línea realice un sprint alrededor del segundo cono y
rodee el tercer cono. Una vez que haya rodeado el tercer cono, regrese a la línea
de partida. El recorrido consta de 27.5 m sin tener en cuenta algún giro muy abierto.
Coloque su mano derecha hacia abajo cuando realice los giros hacia la derecha y la
mano izquierda cuando los haga hacia la izquierda, así podrá bajar el centro de
gravedad.

Figura 4.1-1 Test del cono utilizado por la NFL

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Test de ir y volver de 20 yardas (18.3 metros)

El test de ir y volver es un test estándar para evaluar a los jugadores


profesionales de fútbol americano. El objetivo del test es ejecutarlo lo más
rápido posible. Algunos equipos de la NFL piensan que este test es más
importante que el test de sprint de 40 yardas, debido a que ellos consideran que
mide mejor el movimiento lateral que es tan crítico en un juego. Es muy importante
practicar una buena técnica.

Instrucciones: Marque dos líneas paralelas separadas por 20 yardas (18.3 m). El
atleta debe correr dos veces, una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda. El
resultado del test será el promedio de los dos intentos. El deportista comenzará
detrás de una de las líneas. A la señal de “Listos, ¡Ya!” el deportista debe realizar un
sprint hacia la otra línea, tocarla y después volver con un sprint hacia la línea de
partida. Repita el test corriendo en dirección contraria. En la Tabla 4.1-1 se muestran
los tiempos esperados para el test de ir y volver de 20 yardas para los que aspiran a
ser profesionales en la NFL.

4.2 Incremento de la potencia en los deportes de élite

Los atletas de potencia de nivel élite parecen moverse sin ningún esfuerzo. Sus
movimientos son tan eficientes que generan altísimos niveles de potencia con
esfuerzos mínimos. Piense en los deportistas que se han caracterizado por su
gran capacidad de producir potencia en los últimos años: Tiger Word, Jack
Nicklaus, Annika Sorenstam (golf), John Powell (lanzamiento de disco), Bob Beamon,
Carl Lewis y Marion Jones (atletismo), Michel Jordan, Kareem Abdul-Jabbar y Bob
Cousey (baloncesto), Jim Brown, Gayle Sayers y John Elway (fútbol americano), Mark
McGuire, Jackie Robinson, Ted Williams y Joe Dimaggio (béisbol), Pele (fútbol),
Muhammad Ali y Evander Holyfield (boxeo) Wayne Gretsky (hockey) y cientos de
otros deportistas que han cautivado a millones de personas alrededor del mundo
que les vieron ejecutar los movimientos a la perfección.

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4.2.1 La teoría de la especificación y el aprendizaje

La teoría de la especificación

La teoría de la especificidad del aprendizaje motor fue propuesta por el Dr. Franklin
Henry, profesor de educación física en la Universidad de California, Berkeley en la
década de los ´60. Se considera a Henry como el padre del aprendizaje motor y del
control motor, ya que éste se relaciona con el rendimiento de las habilidades
motoras. Antes de las teorías de Henry, los científicos pensaban que el aprendizaje
de las habilidades específicas para los deportes, como lanzar o atrapar una pelota, o
el aprendizaje de alguna tarea nueva como un giro hacia atrás en el trampolín,
requería de habilidades físicas generales. Como consecuencia de esto, se creía que
los sujetos que poseían habilidades físicas básicas podrían mejorar más rápido la
ejecución de los movimientos nuevos que aquellas personas que no poseían esas
habilidades generales. De hecho, las teorías que prevalecieron hasta 1960 les
permitieron a muchos educadores creer que los sujetos aprendían mejor si tenían
muchas habilidades individuales que les permitían aprender una nueva tarea más
rápido (y mejor) que los sujetos que no poseían estas habilidades. Gracias a las
cuidadosas pruebas que realizó Henry, se probó que el concepto de generalidad de
las habilidades, en realidad, no se aplica. De hecho, sus investigaciones
demostraron que existe poca generalidad entre diferentes actividades y los
deportes.

Las ideas de Henry revolucionaron el entrenamiento de los deportes. Demostró que


cada actividad o cada deporte tienen un patrón determinado de movimientos que
requiere de una práctica específica para lograr realizarlos de manera adecuada.
Analicemos dos ejercicios muy conocidos que se utilizan para realizar evaluaciones:
las dominadas y las flexiones de brazos. Cada ejercicio requiere de una serie
específica de “instrucciones” que deben ser ejecutadas por el sistema nervioso y
por los músculos. Considere la posición inicial de las flexiones de brazos. El
sujeto debe “aprender” dónde colocar sus manos en el suelo en relación a la
orientación de sus brazos. ¿Los brazos se deben separar o dejar cerca del
cuerpo? ¿Los dedos deben apuntar hacia el frente o hacia los costados? ¿Los
codos, flexionados o extendidos, o se debe dejar uno flexionado y el otro extendido?
¿Cuál es la posición de la cabeza? ¿Los glúteos se deben colocar lejos del suelo, se
debe mantener el cuerpo recto? Y todo esto es sólo para los principiantes. ¿Cómo
se ejecuta el movimiento? ¿Qué se mueve primero: los brazos, el pecho, los
glúteos, la parte superior de la espalda, la cabeza, y después qué ocurre? Los
movimientos del tronco y de los brazos y piernas parecen ser complicados, aunque
nosotros pensemos que es un movimiento relativamente simple. ¿Cómo enseñamos
a ejecutar una flexión de brazo a una persona que nunca ha visto cómo se realiza
una?

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El panorama no cambia demasiado cuando nos referimos al ejercicio de abdominales
sit up. Existen cientos de coordinaciones específicas y patrones de movimientos
involucrados y se deben aprender, esto no sucede automáticamente. Sin embargo,
antes de Henrys, los entrenadores y preparadores pensaban que si una persona
tenía habilidades motoras “generales”, aprendería como si nada. Esto parecía muy
simple, pero estaba muy mal.

Henry no encontró relaciones significativas entre el rendimiento de habilidades


como el equilibrio, potencia, coordinación, velocidad y precisión. Esto significa que
el equilibrio para mantenerse en un pie, no tiene relación con el equilibrio que se
necesita para esquiar o para andar en bicicleta. Lanzar una pelota de béisbol, no
predice la capacidad para lanzar un disco o una jabalina y, a su vez, el rendimiento
en la carrera a pie, no sirve para predecir el rendimiento en la natación. Para volver
al primer ejemplo que mencionamos, la habilidad para realizar abdominales sit-up,
en realidad no está relacionada con la habilidad de ejecutar una dominada. Un sujeto
puede alcanzar un buen resultado en una actividad, pero en otra actividad
aparentemente similar, puede que no alcance estos buenos resultados. El esquí
sobre nieve y el esquí acuático, parecen ser bastante similares, aunque son muy
diferentes en los movimientos específicos y en las habilidades que se necesitan para
practicar cada uno de ellos. El tenis y el bádminton aparentemente son muy
parecidos, pero de hecho, no lo son. Muchos movimientos parecen similares, pero
en realidad son diferentes. Asimismo, la persona que mejor ejecuta la sentadilla,
puede no ser tan bueno ejecutando el press de banca. Existen cientos de
ejemplos como éstos.

Los movimientos son tan específicos que algunas veces existe solo una pequeña
relación entre la habilidad para realizar los movimientos a baja y a elevada
velocidad. Por ejemplo, los científicos utilizan un instrumento de seguimiento
denominado rotor de búsqueda para estudiar la manera en la que las personas
aprenden las tareas motoras. Este instrumento (el rotor de búsqueda) supone
seguir un pequeño disco de metal alrededor de un círculo con una aguja. Henry no
encontró relaciones significativas entre la ejecución de una tarea a baja y a
elevada velocidad, ¡incluso cuando la tarea involucre los mismos movimientos!

Según la teoría de Henry, el aprendizaje de habilidades es como almacenar


información en el ordenador, se graba la secuencia de una habilidad motora en el
cerebro y después se reproduce cuando la ejecutamos en el campo de juego. Al
comienzo del proceso de aprendizaje, los deportistas muestran una variabilidad
considerable en el rendimiento, primero realizan la tarea de una manera y después
de otra, cada ejecución se parece a la anterior, pero diferencias sutiles hacen que el
resultado sea levemente diferente. Cuando le pegamos a una pelota de golf en el
“green” para que ingrese al hoyo, si el swing se aleja del centro del palo de golf solo
unos centímetros, o si la velocidad del movimiento es un poco más lenta o rápida,
el golpe de la pelota es diferente y lo mismo sucede con el resultado, es decir, si
la pelota ingresa o no al hoyo. Con una práctica perfecta, el patrón de
movimiento que incluye el cerebro (y la médula espinal) y los músculos se vuelve
más preciso. Si alguien practica mal alguna habilidad, y repite esto una y otra vez,

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entonces se producirán patrones de movimiento de la manera en la que se ha
practicado esta habilidad. En algunos casos, el “patrón malo” de movimiento se
aprenderá y se grabará en el cerebro y es allí cuando comienza el problema.
¿Cómo hacemos para desaprender el patrón motor una vez que la persona lo ha
practicado con errores cientos, miles e incluso millones de veces?

La precisión de una tarea motora puede ser buena o mala. Si practicamos la tarea
motora correctamente, entonces esa práctica ayudará a mejorar el rendimiento.
Sin embargo, si practicamos consistentemente dicha habilidad con errores, el
cerebro graba el patrón motor con errores. Este patrón incorrecto puede conducir
a un mal rendimiento y alguna lesión. Lo ideal es que el deportista practique el
movimiento correctamente y así se beneficiará con dicha práctica. Un sabio
entrenador dijo una vez: “práctica perfecta, rendimiento perfecto”.

4.2.2 Desarrollo de una actividad motora programada

Desarrollo de una actividad motora programada

Cuando aprendemos una nueva habilidad, la calidad del rendimiento varía en


función de la complejidad y la previsibilidad de la habilidad. En movimientos muy
complejos y poco previsibles como manejar un automóvil en una carrera o correr
con la pelota en un partido de fútbol americano y evitar ser atrapado por un rival,
el deportista debe utilizar muchas habilidades motoras en un orden imprevisto.
Los atletas que están involucrados en estas situaciones, deberían practicar los
componentes de estas secuencias impredecibles para aprender a unirlas. Por
ejemplo, un jugador que lleva la pelota fútbol americano y encara a un defensor,
cuando tiene el campo abierto, dispone de un repertorio de movimientos. Pero
este repertorio es limitado. Su estrategia para prepararse para las situaciones
imprevistas dentro del juego es practicar diversos movimientos que después se
pueden seleccionar y utilizar en situaciones específicas.

La finta en fútbol americano, baloncesto o fútbol es un buen ejemplo de una


habilidad deportiva específica aplicada en una situación imprevisible. La finta
supone engañar a un jugador para que responda a un primer movimiento falso en
lugar del segundo y verdadero. Los atacantes organizan estos tres movimientos (por
ejemplo, finta, cancelación del movimiento y finalmente el movimiento real) en una
sola habilidad, mientras que los defensores deben responder a los tres
componentes por separado. En una buena finta el movimiento debe parecer real
y se debe continuar lo más rápido posible con el segundo movimiento (el
verdadero).

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La estrategia para mejorar el rendimiento y la potencia en los deportes es
desarrollar una amplia variedad de experiencias de movimientos (por ejemplo,
habilidades específicas como correr, saltar y lanzar) y desarrollar los movimientos
automáticos específicos de cada deporte. El procesamiento automatizado es rápido
y no necesita de la atención del deportista. Los movimientos se automatizan después
de mucha práctica, miles de repeticiones. Este proceso funciona mejor cuando la
misma respuesta es siempre apropiada para la situación, los movimientos como por
ejemplo, el lanzar un disco o la bala, realizar un servicio de tenis, o realizar un
arranque o una cargada y segundo tiempo. Las habilidades que requieren de una
reacción en un tiempo corto son extremadamente rígidas, no se pueden cambiar
en la mitad del movimiento, se deben desarrollar con una práctica
extremadamente precisa. Realizamos estos movimientos sin control real, es
decir, una vez que hemos comenzado el movimiento, obtenemos poco o ningún
beneficio de las señales que podemos obtener del entorno. Estos movimientos
rígidos le permiten al deportista de carrera de obstáculos producir una serie de
movimientos complicados pero armónicos para poder sortear un obstáculo y
prepararse para el próximo. Un atleta experimentado en las carreras con
obstáculos ejecuta estos movimientos como si fueran reflejos. Se pueden obtener
beneficios en este tipo de actividades, de la práctica, del uso de videos y de las listas
de verificación de los movimientos.

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4.2.2.1 Cómo hace el cerebro para reproducir los diferentes movimientos

Cuando un sujeto debe realizar una tarea motora como el pegar una derecha en
tenis o realizar un lob en golf para esquivar un árbol y colocar la pelota en el green,
debe atravesar una secuencia de movimientos muy precisa. El golpe de derecha del
tenis es una acción pre-planeada que se organiza en función a los músculos
utilizados, el orden en que se contraen, la fuerza que deben realizar (absoluta y
relativa), el tiempo y la secuencia de contracción y la duración de cada contracción.
Esto mismo se aplica al golpe de golf que mencionamos anteriormente. Incluso
levantar una hoja del suelo implica un proceso neuromuscular muy complejo. Si
desdoblamos cada componente de la actividad, ya sea en un deporte o en las
actividades de la vida cotidiana, los sujetos podrían utilizar las vías motoras
previamente desarrolladas para producir el resultado deseado.

La precisión de una habilidad motora requiere de una plataforma física constante


y predecible, el sistema nervioso debe conocer la capacidad y las características
de rendimiento de los músculos para ejecutar las tareas motoras armónicamente.
Sin embargo, este sistema puede fallar en diversas ocasiones. Durante el
crecimiento, las características físicas del deportista cambian tan rápido que es
difícil establecer un rendimiento preciso de las habilidades motoras. Los cambios
rápidos en la fuerza (debido al entrenamiento o con estimuladores del
rendimiento como son los anabólicos esteroideos), producen imprevisibilidad en el
sistema neuromuscular que puede interferir con el rendimiento.

En ambos ejemplos, el programa de entrenamiento se debería focalizar en el


desarrollo de la habilidad. Los deportistas que se encuentran en una etapa de
crecimiento, deberían enfatizar el entrenamiento de la habilidad sobre el de
preparación física, de esta manera, sus movimientos se podrían ajustar a sus
cuerpos casi constantemente cambiantes. De la misma manera, aumentar en gran
medida la fuerza o la velocidad a través del entrenamiento o de las drogas, no
producirá mejoras en el rendimiento de la técnica, a menos que se lo acompañe con
un programa de desarrollo de la técnica. El sistema nervioso se puede adaptar a
la capacidad de cambio del sistema muscular y del metabolismo. Lleva muchos
años integrar los cambios en la fuerza y en el fitness al rendimiento motor.

Ejecutar una habilidad o técnica específica requiere de una serie de movimientos


discretos unidos entre sí y ejecutados de una manera precisa y predecible. Ud.
como entrenador deportivo o como preparador, debería identificar estos elementos
y ayudar a su deportista a unirlos de una manera biomecánica correcta, armónica
y coordinada. Debería enfatizar y promover los movimientos correctos y eliminar los
incorrectos.

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4.2.2.2 Vídeos y listas de verificación

Videos y listas de verificación

Los videos y las listas de verificación son una manera fantástica para desarrollar
habilidades específicas. Lo primero que hay que hacer es elegir un criterio de
rendimiento como los patrones de movimiento que posee un deportista que
ejecuta perfectamente el movimiento. Desarrolle una lista de verificación basada en
los elementos de la técnica que posee el deportista modelo. Grabe en video a su
deportista y compare los elementos de su rendimiento con los de la lista de
verificación que se desarrolló a partir del deportista modelo.

4.3 La enseñanza de las habilidades: Métodos de enseñanza

La enseñanza de las habilidades

Las habilidades motoras son muy específicas. Trabajar en una pequeña porción del
movimiento no es tan bueno como trabajar sobre el movimiento total. Por
ejemplo, un lanzador de disco que siempre practique el lanzamiento a pie firme,
nunca aprenderá la técnica completa del giro. En contraste, practicando los
elementos de una habilidad compleja y después integrándolos en una técnica
completa y fluida, por lo general, ayudará a los deportistas a progresar más rápido.

Los entrenadores utilizan una combinación de los métodos analítico y global


para enseñar las técnicas de movimiento. En el método global, el deportista
practica todo el movimiento. Por ejemplo, en el lanzamiento de disco, el deportista
realizará el giro completo tan pronto como sea posible. En el método analítico, el
deportista aprende los componentes de la técnica. Usando este método para
aprender el servicio de tenis, el deportista podrá comenzar con el codo elevado y
la raqueta en la espalda, antes de progresar hacia el movimiento normal del
servicio. El método analítico, para enseñar la técnica, la divide en componentes más
pequeños.

La mayoría de los expertos coinciden en que el método global es mejor para enseñar
las habilidades simples como el ejercicio de peso muerto o algún ejercicio de curl.
Las habilidades de mediana dificultad, como el servicio en el tenis, se benefician
más con el método de enseñanza analítico. Las habilidades complejas como el
lanzamiento del martillo o del disco, se beneficiarán más alternando ambos
métodos. Los atletas deberían pasar al método global lo antes posible. Debido al
principio de especificidad, nunca es lo mismo practicar partes del movimiento que
practicarlo como un movimiento completo a toda velocidad.

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Cada movimiento tiene elementos fundamentales que explican la mayoría de la
variación del rendimiento. Por ejemplo, en béisbol, la transferencia del peso y la
disociación de la parte superior del cuerpo en relación a la parte inferior, son lo
más importante para el rendimiento. En cada deporte, la técnica básica es
esencial para ejecutar técnicas más avanzadas. Primero enseñe la técnica básica y
utilícela como base de una progresión mayor.

4.3.1 ejemplos de ejercicios de potencia

Cargada y segundo tiempo

Este ejercicio es excelente para desarrollar la potencia en los músculos utilizados


para saltar y para levantar objetos desde el suelo. Es un ejercicio de zona media
para los deportistas de potencia como los lanzadores, jugadores de fútbol
americano, voleibol y básquetbol.

Cargada
Coloque la barra en el suelo frente a sus espinillas. Mantenga sus pies separados
aproximadamente por 60 cm. Tome la barra con las palmas hacia su cuerpo, separe
las manos al ancho de hombros y agáchese, manteniendo los brazos y la espalda
derechos y su cabeza arriba. Levante la barra, que va a pasar por sus rodillas y
pecho mientras que lleva la cadera hacia delante y los hombros hacia atrás. Después
de levantar la barra lo más alto que pueda, agáchese rápidamente y tome la barra
a la altura del pecho justo por debajo de las clavículas. Párese con la barra a la altura
del pecho con los pies separados al ancho de hombros. La fuerza para este
ejercicio debería provenir principalmente de las piernas y cadera. Imagine la fase
media del ejercicio como un salto vertical, esto hace que el deportista levante la
barra con las piernas más que con los brazos.

Segundo tiempo:
Sostenga la barra por arriba del pecho, flexione las rodillas y después extiéndalas
completamente, llevando la barra hacia arriba. Ubíquese por debajo de la barra
mientras lleva su pierna derecha flexionada hacia delante y su pierna izquierda
extendida hacia atrás. Sostenga la barra por encima de la cabeza, con los brazos
extendidos párese con los pies separados al ancho de hombros. Vuelva a colocar la
barra en el suelo.

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4.3.1.1 Lista de verificación para evaluar la cargada

Posición inicial

• Cargue la barra correctamente con el peso apropiado y las trabas de


seguridad para asegurar los discos.
• Párese con los pies separados al ancho de la cadera u hombros, con los dedos
del pie directamente por debajo de la barra, con los pies levemente hacia
fuera (sin tambalearse), los pies apoyando completamente en el suelo, las
rodillas extendidas y la barra a 5 cm de las espinillas.
• Lleve la barra hacia abajo utilizando un agarre denominado gancho. Tome la
barra lo más cerca posible a medida que utiliza mayores pesos. Una vez que
ha utilizado el agarre correcto, flexione sus rodillas, de esta manera la barra se
acercará a las espinillas.
• Mantenga la espalda derecha, la cabeza hacia arriba, el pecho hacia fuera, las
escápulas juntas, los trapecios relajados y los brazos derechos con los
antebrazos en pronación. Mantenga la cadera más elevada que las rodillas
pero más abajo que los hombros, ahora la barra está en contacto con las
espinillas.

Primer tirón

• Tense los músculos del tronco y levante la barra del suelo con un movimiento
armónico, lento y simple.
• Mantenga la cadera por encima de las rodillas pero más abajo que los
hombros, manteniendo la espalda recta con los hombros por encima de la
barra.
• Mantenga los codos rígidos, con los brazos extendidos y con los antebrazos en
pronación.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando hacia
delante (pero no al cielo), manteniendo la espalda derecha.
• Mantenga los pies en el suelo, repartiendo el peso entre ambos pies.

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Segundo Tirón

• Ésta es la posición más potente de la cargada (la posición inicial del segundo
tirón), en esta posición la barra se encuentra al nivel de las rótulas o
levemente por encima. Cuando se encuentre en este punto, levante la barra
hacia arriba lo más rápido que pueda, manteniendo sus brazos rectos y la
barra cerca de su cuerpo.
• Cuando la barra llegue al nivel medio del muslo, realice un movimiento
explosivo hacia arriba, utilizando la mayor cantidad de fuerza que pueda.
Extienda los dedos del pie, encoja sus hombros hacia arriba y levante la
barra por encima del ombligo, manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo
que pueda.
• En este punto, los dedos del pie deberían estar completamente
extendidos y los hombros completamente encogidos. Mantenga sus brazos
derechos con la barra cerca del cuerpo.

Recuperación

• Con el cuerpo completamente extendido (tobillos, rodillas, cadera y columna


derecha y hombros encogidos) flexione los brazos (como si estuviera
realizando el ejercicio llamado remo parado) y comience a colocarse debajo
de la barra que se dirige hacia arriba, rotando los codos hacia fuera y
realice una sentadilla completa. Los pies pueden estar ligeramente
separados en este punto, así se puede tener una posición equilibrada y
segura.
• Mientras que la cadera se ubica debajo de las rodillas, la barra debería
descansar en los deltoides y las clavículas.
• La posición de la cargada se alcanza cuando llevamos el peso hacia abajo en
una posición de sentadilla por delante.
• Párese manteniendo los codos arriba, el torso rígido, el pecho hacia arriba y
sostenga la barra sobre los deltoides.
• Desde esta posición, coloque los pies en la posición inicial

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Segundo tiempo

• Flexione las rodillas, bajando todo su cuerpo de unos 5 a 12 cm.


• Realice una extensión de piernas de manera explosiva, llevando la barra
hacia arriba por encima de los hombros, mientras que empuja hacia arriba
con los dedos del pie.
• A medida que la barra pasa por encima de la cabeza, empuje poderosamente
el suelo con los dedos del pie y lleve una pierna hacia delante
aproximadamente 30 cm y la otra hacia atrás en la dirección contraria entre
1 y 1.5 m (en la posición de estocada).
• Cuando sus pies tomen contacto con el suelo, trabe la barra con los brazos
por encima de su cabeza. Ésta es la posición del segundo tiempo con los pies
en posición tijera.
• Regrese a la posición de pie, empujando hacia atrás con el pie que está por
delante, y realice un paso hacia adelante con el pie que se encuentra por
detrás, empujando fuertemente hacia arriba para mantener la barra por
encima de la cabeza.
• La posición final de la cargada y del segundo tiempo es cuando la barra se
encuentra trabada por encima de la cabeza con los pies alineados y el cuerpo
colocado en una posición recta. Baje la barra, de manera controlada, hacia el
suelo.

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4.3.1.2 Arranque

Arranque

El arranque es más complejo y complicado que la cargada y el segundo tiempo.


El objetivo del ejercicio es llevar la barra por encima de la cabeza en un solo
movimiento y tomarla por encima de la cabeza desde una sentadilla con los brazos
extendidos. Para dominar este ejercicio es necesario tener un buen entrenamiento.

Breve Descripción

Coloque la barra en el suelo por delante de las espinillas con los pies separados
aproximadamente al ancho de hombros. Tome la barra con las palmas hacia su
cuerpo, coloque las manos lo más separado que pueda y agáchese manteniendo
sus brazos y espalda derechos y su cabeza hacia arriba. Levante la barra, que va a
pasar por sus rodillas y pecho mientras que lleva la cadera hacia delante y los
hombros encogidos. Después de levantar la barra lo más alto que pueda, agáchese
rápidamente y tome la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
Párese con la barra encima de la cabeza. Coloque la barra en la posición inicial.

Posición inicial

• Cargue la barra correctamente con el peso apropiado y las trabas de


seguridad para asegurar los discos.
• Párese con los pies separados al ancho de la cadera u hombros, con los dedos
del pie directamente por debajo de la barra, con los pies levemente hacia
fuera (sin tambalearse), los pies apoyando completamente en el suelo, las
rodillas extendidas y la barra a 5 cm de las espinillas.
• Lleve la barra hacia abajo utilizando un agarre denominado gancho. Tome la
barra lo más cerca posible a medida que utiliza mayores pesos. Una vez que
ha utilizado el agarre correcto, flexione sus rodillas, de esta manera la barra se
acercará a las espinillas.
• Mantenga la espalda derecha, la cabeza hacia arriba, el pecho hacia fuera, las
escápulas encogidas y juntas, los trapecios relajados y los brazos derechos con
los antebrazos en pronación. Mantenga la cadera más elevada que las rodillas
pero más abajo que los hombros, ahora la barra está en contacto con las
espinillas. Mantenga la cadera alineada y los hombros directamente por arriba
o levemente adelantados respecto a la barra.
• Mantenga el torso rígido y empuje sus músculos abdominales hacia fuera, las
escápulas encogidas y juntas empujando el pecho creando un ángulo
pronunciado en la espalda. La espalda mantiene el mismo ángulo respecto al
suelo desde el comienzo hasta la finalización del ejercicio.
• Mantenga su cabeza derecha mirando hacia adelante, focalice un punto en el
horizonte (hacia delante).

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Primer tirón

• Tensione los músculos del tronco y levante la barra del suelo con un
movimiento armónico, lento y fácil.
• Mantenga la cadera por encima de las rodillas pero más abajo que los
hombros, manteniendo la espalda recta con los hombros por encima de la
barra.
• Mantenga los codos rígidos, con los brazos extendidos y con los antebrazos en
pronación.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando hacia
delante (pero no al cielo), manteniendo la espalda derecha.
• Mantenga los pies en el suelo, repartiendo el peso entre ambos pies. El
primer movimiento es un tirón armónico, lento y fácil.
• Tire la barra hacia arriba con los brazos derechos (sin flexionar).
• Mueva la cadera hacia delante y arriba mientras que los hombros se van hacia
arriba. La cadera y los hombros deberían subir al mismo ritmo.

Segundo Tirón

• La posición inicial del segundo tirón es cuando la barra ha llegado a la altura


de las rótulas o levemente más arriba. Desde este punto, tire la barra hacia
atrás rápidamente, manteniendo los brazos derechos con la barra cerca del
cuerpo.
• Cuando la barra llegue al nivel medio del muslo, realice un movimiento
explosivo hacia arriba, utilizando la mayor cantidad de fuerza que pueda.
Extienda los dedos del pie, encoja sus hombros hacia arriba y levante la
barra por encima del ombligo, manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo
que pueda.
• En este punto, los dedos del pie deberían estar completamente
extendidos, y los hombros completamente encogidos. Mantenga sus brazos
derechos con la barra cerca del cuerpo. Encoja los hombros hacia las orejas,
manteniendo los brazos derechos.
• Mantenga la cabeza hacia adelante, focalice un punto hacia delante.
• Tire la barra de manera explosiva hacia arriba con las piernas
completamente extendidas como si se estuviera ejecutando un salto.

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El Deslizamiento y Catch

• El deslizamiento hacia la posición de sentadilla comienza cuando la barra


pasa por el nivel del ombligo y cuando el sujeto está completamente
extendido.
• Mueva sus hombros levemente hacia atrás. Flexione sus manos hacia su
cuerpo. Empuje su cuerpo debajo de la barra
• Mantener los codos elevados mientras elevamos la carga y el cuerpo. Los
codos finalizarán por encima de las muñecas en el plano transversal. A su vez,
esto hará que veamos los codos también por encima de la barra.
• Mueva los codos hacia debajo de la barra mientras que la barra pasa por
la altura de la cabeza y gire las muñecas.
• Tome la barra en una posición de sentadilla.
• La barra, los hombros, cadera y tobillos están en una línea vertical con los
brazos trabados. Los pies deberían estar completamente en contacto con el
suelo.

Recuperación

• Contraiga los glúteos y muslos y extienda sus piernas.


• Mantenga la barra, hombros y brazos trabados en una línea recta respecto al
torso.
• Párese completamente recto con los brazos trabados en una línea recta
respecto al torso.
• Acerque los pies y manténgalos paralelos

Bajando la barra al suelo

• Baje, con un movimiento controlado, la barra hasta los muslos.


• Flexione las rodillas y la cadera, agáchese y deje la barra en el suelo.
• Mantenga la espalda derecha.

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4.3.1.3 Arranque tijera

Arranque Tijera

El arranque tijera y el arranque son ejercicios similares, la única diferencia es que


en el arranque tijera, la barra se toma en la posición de estocada. Al igual que en el
arranque, el objetivo de este ejercicio es levantar la barra por encima de la cabeza
en un solo movimiento y tomarla por encima de la cabeza desde una posición de
sentadilla con los brazos extendidos (sin flexión). Éste es un buen ejercicio para los
deportistas que necesitan transferencias explosivas como los jugadores de béisbol,
lanzadores de disco, jabalina o bala.

Breve Descripción
Coloque la barra en el suelo por delante de las espinillas con los pies separados
aproximadamente al ancho de hombros. Tome la barra con las palmas hacia su
cuerpo, coloque las manos lo más separado que pueda y agáchese manteniendo
sus brazos y espalda derechos y su cabeza hacia arriba. Levante la barra, que va a
pasar por sus rodillas y pecho mientras que lleva la cadera hacia delante y los
hombros encogidos. Después de levantar la barra lo más alto que pueda, caiga en
una posición de estocada con la pierna izquierda flexionada hacia delante y la pierna
derecha hacia atrás y extendida y tome la barra por encima de la cabeza con los
brazos extendidos. Párese derecho con la barra arriba de la cabeza. Coloque la barra
en la posición inicial.

Lista de verificación para evaluar el arranque tijera: Posición inicial:

• Cargue la barra correctamente con el peso apropiado y las trabas de


seguridad para asegurar los discos.
• Párese con los pies separados al ancho de la cadera u hombros, con los dedos
del pie directamente por debajo de la barra, con los pies levemente hacia
fuera (sin tambalearse), los pies apoyando completamente en el suelo, las
rodillas extendidas y la barra a 5 cm de las espinillas.
• Lleve la barra hacia abajo utilizando un agarre denominado gancho. Tome la
barra lo más cerca posible a medida que utiliza mayores pesos.
• Una vez que ha utilizado el agarre correcto, flexione sus rodillas, de esta
manera la barra se acercará a las espinillas.
• Utilice una separación amplia entre los brazos manteniendo los brazos rectos
y las rodillas “dentro” de los brazos.
• Mantenga la espalda derecha, la cabeza hacia arriba, el pecho hacia fuera, las
escápulas juntas, los trapecios relajados y los brazos derechos con los
antebrazos en pronación.
• Mantenga la cadera más elevada que las rodillas pero más abajo que los
hombros, ahora la barra está en contacto con las espinillas.
• Mantenga la cadera alineada y los hombros directamente por arriba o
levemente adelantados respecto a la barra.

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• Mantenga el torso rígido y empuje sus músculos abdominales hacia fuera, las
escápulas juntas empujando el pecho creando un ángulo pronunciado en la
espalda.
• La espalda mantiene el mismo ángulo respecto al suelo desde el comienzo
hasta la finalización del ejercicio.
• Mantenga su cabeza derecha mirando hacia adelante, focalice un punto en el
horizonte (hacia delante).

Primer tirón

• Tensione los músculos del tronco y levante la barra del suelo con un
movimiento armónico, lento y fácil.
• Mantenga la cadera por encima de las rodillas pero más abajo que los
hombros, manteniendo la espalda recta con los hombros por encima de la
barra.
• Mantenga los codos rígidos, con los brazos extendidos y con los antebrazos en
pronación.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando hacia
delante (pero no al cielo), manteniendo la espalda derecha.
• Mantenga los pies en el suelo, repartiendo el peso entre ambos pies. El
primer movimiento es un tirón armónico, lento y fácil.
• Tire la barra hacia arriba con los brazos derechos (sin flexionar).
• Mueva la cadera hacia delante y arriba mientras que los hombros se van
hacia arriba. La cadera y los hombros deberían subir al mismo ritmo.

Segundo Tirón

• La posición inicial del segundo tirón es cuando la barra ha llegado a la altura


de las rótulas o levemente más arriba.
• Desde este punto, tire la barra hacia atrás rápidamente, manteniendo los
brazos derechos con la barra cerca del cuerpo.
• Cuando la barra llegue a la parte media del muslo, realice un movimiento
explosivo hacia arriba usando la mayor cantidad de fuerza que pueda.
• Extienda los dedos del pie, encoja sus hombros hacia arriba y levante la barra
por encima del ombligo, manteniendo la barra lo más cercana al cuerpo que
pueda.
• En este punto, los dedos del pie deberían estar completamente
extendidos, y los hombros completamente encogidos.
• Mantenga sus brazos derechos con la barra cerca del cuerpo. Encoja los
hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos derechos.
• Mantenga la cabeza hacia adelante, focalice un punto hacia delante.
• Tire la barra explosivamente hacia arriba con las piernas completamente
extendidas como si se estuviera ejecutando un salto.

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El deslizamiento y Catch

• El deslizamiento hacia la posición de sentadilla comienza cuando la barra pasa


por el nivel del ombligo y cuando el sujeto está completamente extendido.
• Mueva sus hombros levemente hacia atrás.
• Flexione sus manos hacia su cuerpo. Empuje su cuerpo debajo de la barra.
• Mantener los codos elevados mientras elevamos la carga y el cuerpo. Los
codos finalizarán por encima de las muñecas en el plano transversal.
• A su vez, esto hará que veamos los codos también por encima de la barra
mientras que la barra pasa por el nivel del ombligo, y el sujeto se encuentra
extendido completamente, comience su deslizamiento y coloque las piernas
en posición tijera.
• Mueva los codos hacia abajo de la barra mientras que la barra pasa por la
altura de la cabeza y gire las muñecas.
• La barra, los hombros, cadera y tobillos están en una línea vertical con los
brazos trabados.
• Los pies deberían estar completamente en contacto con el suelo.

Recuperación

• Contraiga los glúteos y muslos y extienda sus piernas.


• Mantenga la barra, hombros y brazos trabados en una línea recta.
• Párese completamente recto con los brazos trabados en una línea recta
respecto al torso.
• Acerque los pies y manténgalos paralelos.

Bajando la barra al suelo

• Baje, con un movimiento controlado, la barra hasta los muslos.


• Flexione las rodillas y la cadera, agáchese y deje la barra en el suelo.
• Mantenga la espalda derecha.

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4.4 Técnicas de vídeo

Técnicas de video

Los especialistas en ciencias del deporte, especialmente los biomecánicos, utilizan


cámaras de alta velocidad y digitizadores manejados por ordenadores para analizar
el movimiento. Esto deja atrás a prácticamente todas las otras aplicaciones.
Utilizando una video cámara digital, un monitor (ya sea el monitor que se encuentra
en la cámara u otro más grande), y las listas de verificación, es posible identificar los
defectos en la técnica para proporcionarle al deportista ejercicios para corregir
los problemas en la técnica. Obtenga imágenes de sus deportistas periódicamente,
continúe con este proceso sistemáticamente hasta que los deportistas mejoren o
eliminen los problemas en la técnica.

Para obtener mejores resultados:

• Utilice una cámara de alta velocidad, así podrá ver los detalles durante los
movimientos rápidos.
• Utilice una grabadora de video que tenga un reproductor de cámara Coloque
la cámara sobre un trípode rígido, en una posición fija.
• Coloque el zoom de manera tal que la acción ocupe la mayor cantidad del
campo visual sin dejar afuera partes importantes del cuerpo.
• Enfoque la cámara.
• Reduzca el tiempo de exposición tanto como sea posible si la cámara tiene un
obturador regulable que no comprometa el brillo de la imagen.
• Si es posible, lleve un monitor grande al gimnasio o al campo de juego para
que los deportistas puedan ver la imagen claramente.
• Proporcione una retroalimentación inmediata: filme, analice y critique; filme,
analice y critique, etc.
• Trate de filmar siempre bajo las mismas condiciones y con la misma
perspectiva: distancia, tipo de velocidad y ajustes del zoom.
• Guarde la cinta para futuras referencias.
• Compare los rendimientos al comienzo y al final de la temporada y los
cambios de la técnica desde una temporada a la otra.
• Ponga la fecha y la hora en la cámara. Esto le ayudará a medir el tiempo del
movimiento y le proporcionará una referencia para cuando lo vuelva a ver.

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Resumen:

El rendimiento motor es muy específico, el rendimiento en una habilidad no


predice el rendimiento en otra. Se puede mejorar el rendimiento en cualquier
deporte practicando habilidades discretas dentro de la actividad. Este concepto es
obvio para aquellas habilidades específicas como el lanzamiento de tiros libres, el
bateo del béisbol, el servicio en tenis, realizar una cargada y segundo tiempo;
también se puede aplicar a habilidades “impredecibles” como evadir los tackles en
fútbol americano. Incluso en el escenario de juego más fluido, el jugador tiene sólo
unas cuantas opciones (por ejemplo, diferentes movimientos de fintas). Los
deportistas pueden practicar estos movimientos y mejorar el rendimiento. El
análisis de video (comparando el rendimiento del deportista con un criterio
estándar) puede mejorar sistemáticamente el rendimiento. Mejorar la técnica a
través de “ejecuciones perfectas” sistemáticas, es una manera segura para
aumentar la potencia en el campo de juego.

4.5 Incremento de la potencia en los deportes

Incremento de la Potencia en los Deportes

Los preparadores físicos deberían conocer el costo calórico del ejercicio. Los
científicos miden las calorías gastadas durante el ejercicio aplicando una técnica
desarrollada a finales de 1890 denominada calorimetría, que quiere decir “medición
del calor”. Medir la pérdida de calor de manera directa durante el ejercicio (una
técnica denominada calorimetría directa) es costoso y técnicamente muy
complicado. Los experimentos realizados de manera cuidadosa, revelan que la
cantidad total de oxígeno consumida por el trillón de células que tenemos en nuestro
cuerpo (consumo de oxígeno) varía en proporción directa en relación al metabolismo
corporal y el total del calor perdido. A través de la estimación de la tasa corporal
de consumo de oxígeno durante el ejercicio (o cualquier actividad física), es posible
estimar cuántas calorías (energía calórica) utiliza el cuerpo en dicho proceso. Como
regla general, por cada litro de oxígeno consumido, el cuerpo “quema” 5 calorías
(kilocaloría se abrevia kcal).

En reposo, el consumo de oxígeno promedio es aproximadamente de un cuarto de


litro de oxígeno (1/4 de un litro o 250 mililitros). ¼ de 5 kcal equivale a 1.25
kcal, esto es lo que el cuerpo consume. En 24 horas hay 1440 minutos, si una
persona de tamaño “promedio” se mantiene en reposo, teóricamente “quemaría”
1440 x 1.25 kcal/min o aproximadamente 1800 kcal diarias. Los científicos han
determinado las calorías que se consumen con casi todas las actividades físicas
posibles, desde press de banca y sentadillas hasta escalar una montaña,
practicar judo, bailar, realizar tareas en el jardín, carreras de motos, incluso se han
estimado las calorías que se gastan cuando las personas hacen el amor.

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En el ámbito de la salud y del fitness, el número de calorías que se gastan en la
mayoría de las actividades han sido determinadas en base al tamaño corporal y el
género de la persona.

El consumo de oxígeno (VO2) aumenta con la intensidad durante el ejercicio.


Las diferencias individuales en cuanto a la eficiencia hacen que sea imposible
tener un cálculo preciso del VO2; sin embargo, las ecuaciones matemáticas
proporcionan una estimación razonablemente precisa del costo de energía del
ejercicio, es decir, “cuántas calorías se han quemado con el ejercicio”.

El Alto Rendimiento, ponemos a vuestra disposición, varias herramientas para


poder calcular las calorías consumidas para la mayoría de las actividades.

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Calculador del gasto energético 1

Esta calculadora se centra en el gasto energético de las actividades más comunes, tales
como el aeróbic, el remo, correr, nadar o ir en bicicleta.

Calculador del gasto energético 2

Para cada actividad física el cuerpo requiere energía y la cantidad de la misma depende
de la duración y el tipo la actividad. La energía se mide generalmente en calorías y se
obtiene de los almacenes energéticos del cuerpo.

Calorías quemadas según las distancias

El objetivo del test es el de evaluar las calorías que quemamos cuando corremos una
distancia determinada.

Gasto de calorías diarias en reposo

El objetivo del test es el de evaluar las calorías que quemamos cuando corremos una
distancia determinada.

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4.5.1 Predicción del consumo de oxígeno máximo

Cálculos para averiguar tu VO 2 , corriendo en cinta mecánica o al aire libre

Nota: Para resolver los problemas se utiliza una ecuación. En este artículo hemos
operado las ecuaciones paso por paso para un mejor entendimiento.
Se nos plantean las siguientes preguntas: Corres en la cinta mecánica, por ejemplo, a
9,7 Km por hora con una inclinación constante del 3%. ¿Cuál será tu consumo de
oxígeno (VO2) expresado en ml · min-1 · Kg-1?

O digamos que queremos ejercitar a un VO2 de 53 ml·min-1·Kg-1 sobre la cinta


mecánica. Corremos confortablemente a 8 Km /h. ¿A qué gradiente (inclinación) se le
debe preparar la cinta?

Y si en lugar de la cinta mecánica corremos al aire libre ¿Cuál será el gasto energético
realizado?

Estas y muchas preguntas similares se pueden responder con el simple cálculo de una
ecuación

Introducción

En anteriores ejemplares de Alto Rendimiento se ha tratado la importancia y los


fundamentos que el consumo de oxígeno (también conocido como el VO2) presenta
durante el entrenamiento y la competición. Existen numerosos métodos para estimar
el VO2 de un deportista. Lo que supone un reto para el entrenador o el deportista es
averiguar el VO2 que se consume durante una actividad determinada como pueden
ser el correr en una cinta mecánica o en otros aparatos de la sala de Fitness como el
remo o la bicicleta, correr cuesta arriba o el ejercicio aeróbico en un step (escalón)

El Américan College of Sports Medicine (ACSM) ha diseñado unas ecuaciones


simplificadas para poder calcular el VO2 u otras variables, según la actividad a
realizar, de forma rápida y sencilla. Aquí y en próximas ediciones iremos ilustrando
estas ecuaciones para que el deportista, entrenador o preparador físico podáis
utilizarlas a la hora de desarrollar un programa de entrenamiento. Estas ecuaciones
se ilustrarán con ejemplos prácticos para que sean fácilmente comprendidos por el
lector.
Antes de adentrarse en materia y para tener una idea más clara del valor práctico
que ofrecen estas ecuaciones, serviría como ejemplo saber que por ejemplo estos
cálculos (al averiguar el VO2) nos permiten saber las calorías consumidas según el
ejercicio que hemos realizado. Para cada tipo de ejercicio existe una ecuación
diferente. En este ejemplar revisaremos como calcular el VO2 en una cinta mecánica
o corriendo al aire libre (bien sea cuesta arriba o sobre una planicie)
Los pasos para contestar a los problemas que se irán planteando son generalmente
los siguientes:

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1. Plantear la pregunta: ¿Qué dato necesitamos averiguar?
2. Escribir la fórmula correcta
3. Pasar la velocidad de Km/hora a millas por hora
4. Rellenar los espacios o variables conocidos según el problema planteado

Cinta mecánica cuya inclinación puede ser regulada

Problema 1: la cinta mecánica

1) Planteamos la pregunta: ¿Qué dato necesitamos averiguar?


El deportista corre en la cinta mecánica a 9,656 Km por hora (6 millas por hora) con
una inclinación constante del 3%.
¿Cuál será su consumo de oxígeno (VO2) expresado en ml · min-1 · Kg-1?

VO2 = 3.5 + 5.36 (velocidad) + 0.24 (velocidad) (% inclinación)

Esta versión de la ecuación se utiliza para calcular el VO2 cuando se corre sobre la
cinta mecánica. Más adelante explicaremos como modificar la ecuación para correr al
aire libre.
Las variables de la fórmula son los siguientes:

- En este caso el VO2 es el dato que buscamos (consumo de oxígeno)


- 3.5 representa VO2 en reposo, es un valor fijo que nos da la fórmula y no
tenemos que buscarlo.
- 5.36 es un valor fijo referente al esfuerzo horizontal que se realiza al correr
- La Velocidad se inserta en millas por hora (ver tabla de conversión más abajo)
- 0.24 es un valor fijo referente al esfuerzo vertical que se realiza al correr.
- El grado de inclinación es la pendiente a la que subimos la cinta mecánica para
realizar un trabajo más duro.

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3) Conversión de unidades para la velocidad
Normalmente calculamos las distancias que corremos en los entrenamientos en
Kilómetros (Km) Para poder utilizar la ecuación hay que incluir la distancia en millas
por hora, es decir que cuando la ecuación pida la velocidad, ésta la tendremos que
colocar basándonos en la columna de la derecha.

Kilómetros por hora (KM/h) Millas por hora (MPH)


0.5 0.311
1 0.621
1.5 0.932
2 1.243
2.5 1.553
3 1.864
3.5 2.175
4 2.486
4.5 2.796
5 3.107
5.5 3.328
6 3.728
6.5 4.039
7 4.350
7.5 4.661
8 4.972
8.5 5.283
9 5.594
9.5 5.905
10 6.216

4) Rellenar los espacios o variables conocidos según el problema planteado


Tenemos un enigma por resolver y ya hemos escrito la ecuación, ahora pasamos a
resolver la fórmula paso por paso. Colocamos los datos que conocemos. Recuerda
que la velocidad la expresamos en millas por hora (redondeando) y el gradiente se
inserta en unidades de porcentaje:
VO2 = 3.5 + 5.36 (6) + 0.24 (6) (3)

5) Realizar la operación para averiguar el valor desconocido.


Ahora seguimos con álgebra básica para obtener la variable desconocida, en este
caso el consumo de oxígeno (VO2), el cual ya se encuentra aislado a la izquierda del
signo "igual". Primeramente realizamos las multiplicaciones.

VO2 = 3.5 + 32.16 +0.24 (18) VO2 = 3.5 + 32.16 + 4.32

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Ahora sumando los tres campos, obtendremos el VO2
VO2 = 39.98 La respuesta se aproxima a 40 ml·min-1·Kg-1
Ahora podríamos darle la vuelta a la tortilla y preguntarnos por el trabajo realizado.

Problema 2

Digamos que un deportista quiere ejercitar a un VO2 de 53 ml·min-1·Kg-1 sobre la


cinta mecánica. El deportista corre confortablemente a unos 8 Km/h (5 MPH). ¿A
qué ángulo (inclinación) se le debe preparar la cinta mecánica?

Primero volvemos a escribir la fórmula de carrera (para la cinta mecánica) y


procedemos a rellenar los datos que sabemos.

VO2 = 3.5 + 5.36 (velocidad) + 0.24 (velocidad) (%inclinación)

En este caso, el único valor desconocido es la inclinación de la cinta mecánica.


Simplifiquemos el cálculo realizando las multiplicaciones primero (es decir
multiplicando los datos de cada paréntesis con la cifra que le acompaña)

53 = 5,36 (5) + 0.24 (5) (% inclinación) Esto dejará la ecuación de tal forma: 53 = 3.5
+
26.8 + 1.2 (% inclinación)
Proseguimos realizando la ecuación simple aislando a un lado del igual el dato
desconocido (la inclinación). La suma de 3.5 más 26.8 nos da 30.3.
53 = 30.3 + 1.2 (% inclinación)
53- 30.3 = 1.2 (% inclinación)
Restamos las cifras que nos quedan en la parte izquierda del igual:
22.7 = 1.2 (% inclinación)
Ahora el 1.2 (que está multiplicando) pasa al otro lado dividiendo
22.7 / 1.2 = % inclinación
Por lo que la inclinación que buscamos, se obtendrá con esta última división:
% inclinación = 18.92

La respuesta es aproximadamente 18.92% de inclinación. Es decir, si queremos correr


en la cinta mecánica a 5 MPH por una rampa de 18.82 de inclinación, estaremos
consumiendo un VO2 de aproximadamente 53 ml · min-1 · Kg-1.

Como puedes ver, una simple ecuación nos ayuda a calcular varios valores según las
necesidades impuestas por el programa de entrenamiento. Ahora, ¿Qué ocurre si en
lugar de la cinta mecánica, corremos al aire libre?

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Correr al aire libre
La única complicación de utilizar la fórmula de carrera es cuando salimos a la calle. En
esta caso la fórmula varia ligeramente (por cuestiones del Factor Verticalidad (0.24
que pasa a ser 0.48) La fórmula a emplear es la siguiente:
VO2 = 3.5 + 5.36 (velocidad) + 0.48 (velocidad) (% inclinación)

Para ilustrar el uso de la ecuación de carrera en su versión al aire libre, haremos de


nuevo el problema 1 (arriba), pero cambiando el ejercicio de cinta mecánica a correr
al aire libre.

Problema 3

El deportista corre al aire libre a 9,7 Km/h (6 MPH) por una colina con un a
inclinación constante del 3%. ¿Cuál será su consumo de oxígeno (VO2) expresado en
ml · min-1 · Kg-1?
Primero escribimos la fórmula simplificada desarrollada por el ACSM en la versión
para correr al aire libre:

VO2 = 3.5 + 5.36 (Velocidad) + 0.48 (velocidad) (% inclinación)


Ahora procedemos a solventar el cálculo como antes: VO2 = 3.5 + 5.36 (6) + 0.48 (6)
(3) VO2 = 3.5 + 32.16 + 8.64
VO2 = 44.3

La respuesta es aproximadamente 44.3 ml ·min-1·Kg-1

Hay que tener en cuenta que resulta algo más duro correr fuera que en la cinta
mecánica aunque sea a la misma inclinación. Por tal razón el VO2 resultante en este
problema es mayor que en el problema uno.

Por supuesto, rara vez conocemos la inclinación del terreno cuando corremos al aire
libre. La mayoría de las veces el circuito que realizamos cuando corremos es plano o
prácticamente plano, con las mismas secciones de subidas que bajadas. En tales
casos, colocaremos un grado cero, lo que reducirá la componente vertical.
Hay que tener en cuenta que existen diferentes ecuaciones para correr o para
caminar (la ecuación para caminar tiene una componente horizontal que es
exactamente la mitad del valor utilizado en la fórmula para correr) En lugar de 5.36
es 2.68. Próximamente continuaremos con más ejemplos de cómo realizar cálculos
para determinar diferentes varíales del caminar, ir en bicicleta o remar, bien sea en el
gimnasio, e casa o al aire libre.

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Observaciones
De acuerdo con el ACSM, Las fórmulas para correr son bastante exactas para
velocidades mayores a 134 metros por minuto (más de 5 millas por hora) Sin
embargo, si el deportista está verdaderamente trotando (jogging) es decir que en
algún momento de la carrera ninguno de los dos pies toca el suelo, entonces la
ecuación se puede utilizar en velocidades tan bajas como 80 metros por minuto
(aproximadamente 3 millas por hora).
La limitación más importante al utilizar la ecuación de carrera es que está diseñada
para correr sobre la cinta mecánica. Si el deportista está corriendo al aire libre por
una colina, entonces, el factor de conversión vertical de la ecuación se debe doblar. Si
se corre cuesta abajo, uno no puede poner simplemente un signo negativo en la
Inclinación. Este caso se encuentra en estos momentos bajo investigación, para
determinar la cantidad de oxígeno que se consume (VO2) en tal situación.

4.5.2 Predicción del consumo de oxígeno en un cicloergómetro

El cicloergómetro es el instrumento preferido para realizar test de esfuerzo en


muchos laboratorios, sobre todo en Europa. Este instrumento tiene la ventaja de ser
relativamente económico, potable y menos intimidante que una cinta rodante. Las
mediciones fisiológicas son más simples de obtener debido a que la parte superior
del cuerpo se encuentra en una posición más “estacionaria” que cuando se
realizan mediciones en una cinta rodante o en un banco. Se puede medir
directamente la producción de potencia, haciendo estas mediciones
(cicloergómetro) atractivas para los estudios energéticos. Se pueden realizar
evaluaciones en cicloergómetro tanto en una posición normal: sentada o en una
posición supina.

Existen muchas desventajas, sobre todo cuando se evalúan mujeres, sujetos


mayores y personas que no están acostumbradas a pedalear. Pedalear genera una
carga considerable en el músculo cuádriceps, lo que puede producir fatiga
muscular local y limitar el rendimiento antes de que se alcance la capacidad
máxima del sistema cardiovascular. Recuerde que el objetivo de un test de
capacidad funcional es determinar la capacidad del sistema cardiovascular más que
determinar la capacidad un grupo de músculos específicos. Por lo general, la
capacidad funcional medida en un cicloergómetro, es entre un 8 y 15 % menor que
si se la mide en una cinta rodante. El rendimiento que se logra sobre un
cicloergómetro depende de la motivación del sujeto. Si las revoluciones del pedal
disminuyen, el consumo de oxígeno disminuirá. Los sujetos que se encuentren algo
cansados, pueden voluntaria y prematuramente disminuir la velocidad y la tasa de
rendimiento cuando comienzan a sentir cansancio, produciendo así una sub-
estimación de la capacidad funcional.

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Los tipos básicos de cicloergómetros son: frenados eléctricamente, frenados
mecánicamente y los iso-cinéticos. Los cicloergómetros frenados eléctrica y
mecánicamente colocan una carga conocida en una rueda volante (masa giratoria,
similar a la rueda delantera de una bicicleta). Estos ergómetros, para obtener la
producción de potencia, dependen de que el sujeto pedalee a una tasa determinada.
En los cicloergómetros iso-cinéticos, las revoluciones del pedal se mantienen
constantes, pero no la carga. Los ergómetros más utilizados en los laboratorios o en
los centros de fitness para evaluar la capacidad funcional son los frenados (mecánica
o eléctricamente).

La Potencia se define como la intensidad del ejercicio realizada en un


cicloergómetro. La potencia es trabajo dividido por tiempo. Para calcular la potencia
realice la siguiente ecuación:
(Eq. 4.3-3)

Potencia = Trabajo / Tiempo

Donde trabajo = fuerza x distancia, fuerza = la resistencia de fricción del pedaleo y


distancia = revoluciones por minutos (RPM) x la distancia que la rueda volante
recorre en cada revolución.

La unidad aceptada para la medición de la producción de potencia es el vatio


(denominado una unidad SI. SI estándar de unidad del Sistema Internacional de
Unidades). Anteriormente, la unidad más utilizada para la medición de potencia
era el kilográmetro por minuto kgm/min. Un kilográmetro es igual a la fuerza
necesaria para mover una masa de 1 kg por una distancia de un m con una
aceleración normal de la gravedad. Un vatio equivale a 6.12 kpm/min.

Un cicloergómetro que se utiliza para evaluar debería tener un indicador de la


resistencia de fricción y otro con las revoluciones por minuto o RPM. Es mejor que las
RPM sean medidas exactamente con un micro conmutador o con un contador, más
que ser estimadas desde un velocímetro, debido a que los errores en la
contabilización de las RPM impactan en la producción total de potencia. El
ergómetro se debe calibrar periódicamente para asegurar la precisión. Esto es simple
en los ergómetros frenados con fricción, pero los ergómetros frenados
eléctricamente, por lo general, necesitan ser calibrados por el fabricante.
No existen protocolos de test específicos que se utilicen universalmente en la mayoría
de los laboratorios. A continuación se nombran los principios básicos a considerar
cuando se diseña un test en bicicleta. Entre éstos se encuentran: producción de
potencia inicial, los incrementos de potencia, población del sujeto y la
estandarización.
Los incrementos en la carga del ejercicio se realizan de manera predeterminada
o en base a la respuesta de la frecuencia cardíaca. En sujetos saludables, la
potencia inicial es entre 50 y 100 vatios (por lo general, se utiliza 50 vatios para
mujeres y 100 para los hombres) con un incremento de 25 y 50 vatios cada 2 a 3
minutos. Las poblaciones con algún problema de salud generalmente comienzan con

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25 a 50 vatios con incrementos de 5 a 25 vatios por etapa.
Los test realizados en cicloergómetros, generalmente se inician entre 50 y 70
R.P.M tanto en poblaciones saludables como en poblaciones con algún problema de
salud. Los sujetos deben mantener la cadencia especificada con un metrónomo
regulado al doble de las R.P.M (por ejemplo, si la cadencia es 60 R.P.M, entonces
el metrónomo debería estar colocado para 120 latidos por minuto).
Frecuentemente, se evalúa a los ciclistas entrenados a 90 R.P.M para estimular la
cadencia de pedaleo que se utiliza en el deporte. Además, cuando se evalúa a los
ciclistas es posible modificar el asiento, los pedales y el manillar para ayudar a los
deportistas a alcanzar una capacidad funcional más elevada.
El consumo de oxígeno se puede medir directamente o se puede estimar durante
una ergometría en bicicleta a través de una ecuación que predice la producción
de potencia entre los 300 y 1200 kgm/min (50 y 200 vatios). Se puede estimar el
consumo de oxígeno utilizando la ecuación
(Eq. 4.3-4)

VO2 (ml/kg/min) = [Producción de potencia (kgm/min) x 2.0] + 300

Donde 2.0 = costo de oxígeno (ml/min) de la producción de potencia de 1 kgm/min


y 300 (ml) = consumo de oxígeno en reposo.

Las ecuaciones para predecir el consumo de oxígeno se expresan en litros por


minuto. Estos valores se deben dividir por el peso corporal para calcular el
consumo de oxígeno en relación a la masa corporal en ml/kg/min. Es muy
importante la estandarización cuando se predice el VO2. Es necesario considerar
factores como la altura del asiento, RPM, el ejercicio isométrico que se realiza
cuando se agarra el manillar y las condiciones ambientales.

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4.5.3 Predicción del consumo de oxígeno con un ergómetro de brazos o
remoergómetro

La ergometría de brazos constituye un método de evaluación importante para


aquellas personas que tiene dificultades y no pueden utilizar funcionalmente sus
piernas; también es útil para los deportistas que compiten en canoas o kayaks que
utilizan el tren inferior con preponderancia en su deporte y para aquellas personas
que utilizan el tren superior para realizar sus tareas laborales. Durante este tipo
de ejercicio, la frecuencia cardíaca máxima es menor y la frecuencia cardíaca sub-
máxima (al mismo nivel de producción de potencia) es mayor que cuando se
realiza ejercicio con las piernas. Nótese que en la ecuación 5, el costo de oxígeno
por kgm/min es mayor durante una ergometría de brazos (3 ml/kg/min) que
durante una ergometría de piernas (2 ml/kg/min). Esto se debe a costo
incrementado de la estabilización de la parte superior del cuerpo durante este tipo
de ejercicio. Para estimar el consumo de oxígeno, utilice la siguiente ecuación

(Eq. 4.3-5)
VO2 (ml/kg/min) = [producción de potencia (kgm/min) x 2.0] + 300

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4.5.4 Predicción del consumo de oxígeno con los test de escalón

Las pruebas conocidas como test del escalón, se encuentran entre las técnicas más
antiguas para medir la capacidad funcional. Test muy conocidos como el del
escalón de Harvard, incluyen un protocolo completo de ejercicio y la medición de la
frecuencia cardíaca de recuperación (post esfuerzo). En estos test se utiliza la
frecuencia cardíaca de recuperación debido a que es técnicamente muy complicado
medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y, por lo tanto, las ecuaciones
precisas para predecir el consumo de oxígeno durante las subidas a un banco no
son viables. La frecuencia cardíaca de recuperación tiene una relación moderada con
el consumo máximo de oxígeno; por lo tanto, este tipo de test es menos
apropiado que los procedimientos actuales para determinar el nivel de fitness.

Los test de escalón tienen la ventaja de ser poco costosos, portátiles y


técnicamente simples de realizar. Se pueden adaptar al campo, por ejemplo, se
pueden realizar en las clases de educación física, y se pueden administrar a un
gran número de personas en un tiempo relativamente corto. Las desventajas de
este test lo hacen inapropiado para realizarlo en el laboratorio. Es difícil realizar
mediciones fisiológicas con el riesgo agregado de sufrir tropiezos. En relación a la
seguridad, estos test no son apropiados para aplicarlos a personas mayores y
aquellos con algún problema de salud (especialmente los sujetos que sufren
problemas ortopédicos y neurológicos). Los escalones altos deben utilizarse cuando
se evalúa a personas jóvenes y sanas. Esto puede provocar fatiga muscular local y se
puede producir una sub-estimación de la capacidad funcional. La capacidad
funcional medida en un escalón es, por lo general, entre 5 a 7% menor respecto a
la medida en una cinta rodante. Para tener más precisión, los sujetos que
realizan el test deberían pararse rectos sin apoyarse en ningún lugar mientras
realizan el test.

Los test de escalón, por lo general, se utilizan en las escuelas, YMCA y gimnasios.
El consumo de oxígeno es más estimado que medido de manera directa. Para
predecir el consumo de oxígeno a través de subidas a un banco, es necesario
conocer la altura del banco y el número de veces que el sujeto sube por minuto. El
consumo de oxígeno se predice en ml/kg/min, para estimar el VO2max a través de
un test de subidas al banco utilice la siguiente ecuación

(Eq. 4.3-6)

VO2 (ml/kg/min) = (costo de O2 del trabajo positivo y negativo) + (costo de O2 del


movimiento horizontal)

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Al costo de oxígeno del trabajo positivo y negativo para subir a un banco

(Eq. 4.3-7):

VO2 (ml/kg/min) = altura del banco (m) x la cantidad de subidas al banco por minuto
x 1.8 x 1.33

Dónde: 1.8 es el costo de oxígeno (ml) de la producción de potencia de 1 kgm y 1.33


es el factor utilizado para calcular el costo de oxígeno del trabajo total (trabajo
positivo + trabajo negativo, donde el costo de oxígeno del trabajo negativo es 1/3 en
relación al trabajo positivo).

El costo de oxígeno de los movimientos horizontales (movimientos hacia adelante y


atrás mientras se sube y se baja del escalón):

1) Calcule los METs del costo del trabajo positivo y negativo (VO2 + 3.5).

2) Divida el ritmo de subidas al escalón por 10 para estimar el costo de MET de


los movimientos horizontales.

3)Multiplique el costo del MET de los movimientos horizontales por 3.5 para
obtener el costo de oxígeno de los movimientos horizontales.

4) Sume el costo de oxígeno de los movimientos horizontales al costo de oxígeno


del trabajo positivo y negativo para obtener el costo total de oxígeno en el
ejercicio de subidas al escalón.

Los protocolos de subidas al escalón y el cicloergómetro son similares. Los test de


escalón requieren un escalón o banco de altura variable y un metrónomo para
mantener el ritmo. El procedimiento más común es comenzar con un escalón de 2
cm de altura y con una cadencia de 30 repeticiones por minuto. Una repetición
consiste en que el sujeto se pare frente al escalón, colocando primero un pie y
después el otro en el escalón, y después regresando a la posición inicial un pie
por vez (el manómetro debería estar calibrado para realizar cuatro sonidos por
repetición). La altura del escalón se incrementa entre 2 a 4 cm cada 1 o 2
minutos. Otra variación puede ser utilizar una altura de escalón fija, pero se
incrementa el número de repeticiones por cada etapa del ejercicio. Este método
se utiliza menos que el de la altura regulable, debido a que requiere una
mayor cooperación por parte del sujeto, y coloca al sujeto que realiza el test en un
mayor riesgo de lesión debido a que debe moverse más rápido cuando está fatigado.

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Nota: En esta unidad hemos visto gran cantidad de pruebas físicas. Recomendamos
que te hagas una lista sencilla que te pueda servir de repaso y para realizar las
tareas prácticas a continuación. Aquellos alumnos que deseen profundizar, recordad
que en el apartado Mide tu Potencial de la web, tenéis más pruebas.
Recomendamos que déis un vistazo al apartado de Pruebas de Flexibilidad. Como
es un apartado muy sencillo y fácil de calcular hemos preferido mantenerlo en la
web. Os pasamos el enlace directo:

Pruebas de flexibilidad

http://altorendimiento.com/page_category/movilidad-y-equilibrio/

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