Espalda Peso/placas para subir

Abierto dorsal barra en maquina 10 4*10 biserie

Cerrado en maquina 9 4*10
remo 10 4*12 biserie
mancuerna 1 brazo 55 4*10 biserie
Remo a pecho con cuerda 9 4*10
en barra cerrado chin ups 4*9
En maquina como triceps brazo extendido Lazo 8 4*10
Pull overEn banco con 1 mancuerna desde pecho superior aba30 lbs 4*10 biserie *
Remo maquina barra recta 9 4*10

Jalando como puño de boxeo maquina 5 cb 4*10

TRX como pecho abierto y cerrado 3*20
Remo con una mano 10 y 11 4*10
Cristos 4*11
Dorsal con herraduras en maquina 11 4*10
con mancuernas pecho en diagonal subida al lado 18 c/b 4*12
Remo con barra larga 10 y 11 4*10

Hombro
Sentado mancuerna 30 cb 4*12
Aleteo 18 lb cb 4*10
halar frente y abajo 4 4*10 *
Cruzado al frente palma arriba 18 lbs cb 4*10
Al frente palma abajo 18 lbs cb 4*10
Subir y bajar hombros (trapecio) 30 lbs cb 4*10 *
halar abajo hacia arriba al frente diagonal 2 4*10
Al frente palma abajo alternado y luego al tiempo 18 y 12 lbs c 4*10
Con mancuerna cerrando los brazos hacia la cabeza 12 lbs c/b 4*10
Press militar ( barra del cuello a arriba) 50 lbs 4*10
Barra de abajo a arriba por frente 15 lbs 4*10
Aleteo con maquina 1 4*10
Mancuerna para hombro posterior 18 4*12 *
Halar en maquina con ambos brazos de abajo a arriba 4 4*10

Pecho
Banco plano mano martillo (abierto) 35 lbs 4*10 Biserie *
Banco inclinado mano martillo (abierto) 35 lbs 4*10 Biserie
Banco plano mano recta 35 lbs 4*10 Biserie
Banco inclinado mano recta 30 lbs 4*10 Biserie
lagartijas plano 4*15
Lagartijas inclinacion inversa 4*15 3 veces
Cross over 4 4*10
Banco inclinado en 2 Barra 60 4*10
Banco plano con barra 90 4*10 *
Pull Over

Triceps
Maquina hacia abajo polea Y 10 4*10
Maquina hacia abajo cuerda 7y8 4*10
Pesa atrás de cabeza 2 manos (copa) 40 lbs 4*10 calentamient
Banco como espalda (patada) 30 lbs 4*10 biserie
Maquina como hombro 3 4*10 biserie biserie
Flexiones de codo en banco (como de pecho) 4*10 biserie
Maquina por encima de cabeza cuerda tijera 6 4*10
Barra romana a la frente 40 lbs 4*10
Banco por la espalda 4*12
Fondo 4*16
Maquina hacia abajo polea 1 mano 3 ejercicios palma abajo, ar 2 4*10
Flexiones de brazo 4*12

Biceps
TRX 2 ejercicios alternados 4*10 Calentamiento con manc
Sentado Concentrado? Con codo en pierna martillo y normal 25 4*10 30
maquina con isometrico 2 manos 5 seg 6 4*10
maquina plano 6 4*10 9
maquina martillo 6 4*10
De pie con una mano y otra isometrico martillo 25 lbs 4*10 isometrico 5 30
Banco inclinado palma arriba (predicador) 25 y 18 4*10 30 y 25
Banco inclinado mano martillo (predicador) 18 4*11
Barra con mano martillo 40 4*10
Maquina 1 mano 3 4*12
Como popeye marcha mano al pecho 18 y 12 4*12
Siete de abajo a la mitad, siete mitad arriba y siete completo 18 4*21
Maquina Brzo de lado hacia el hombro 4 4*11
De pie sin isometrico 25 30 cb
Banco inclinado 30 cb

Pierna

Banco boca abajo 60 lbs 4*10 85

Banco boca arriba 115 lbs 4*10 160
gemelos 50 lbs 5*30 70
En trx gemelos 4*25
Tijera caminando 30 lbs c/b 4*12 60 lbs cb
Tijera caminando con 2 flexiones 25 lbs c/bz 4*10
Tijera barra 50 4*10
cunclillas 25 lbs c/b 4*10
cunclillas barra 100 4*11 140
Peso muerto barra 60 4*11 100
peso muerto mancuernas 30 c/b 4*10
isometrico con la pared 50 seg biserie
cunclillas sentado en banco 30 lbs 4*12 biserie
Sumo 50 lbs 4*10 *
banca con mancuerna boca abajo 30 lbs 4*10
Gluteo en maquina (pierna atrás arriba) 6 4*10
gluteo lateral en maquina 3 4*10

Abdomen

En el aire Normal (acostado) 4*40

Levantamiento pierna maquina fondo 4*20
Plancha 4 2:00
Con rodillo rodillas apoyadas 4*20
Laterales 4*25 cada lado
bicilceta 4*100
En el aire maq critso 4*10
Levantamiento de pierna en el piso 4*70
Levantamiento de pierna y cola en el piso 4*15
Levantamiento pierna y torso al tiempo 4*35
Levantamiento de pierna en banco 4*30
Plancha lateral 4 1:30
 Medidas 2-Feb-18 26-Feb-18
13 4*5 Cuello 37.5 39
14 4*5 Torax con ho 116.5 114
14 4*5 Pecho 95 97.5 95.5
85 4*5 Barriga 83.5 81
9 4*5 Gluteo 93.5 93.5
Pierna 56 54.5
Pantorrilla 35.5 35.5
Biceps 30 30.5
Antebrazo 26.5 27.5

30 c/b 4*6 *

22.5 4*5

8 4*5

18 cb 4*6
70 4*3
30 4*5

25 4*5 *

50 lbs cb 4*5 Todas en biserie con flexiones (7)

40 lbs cb 4*4

6 4*5
 90 4*5
130 4*6
65 4*4

13 4*5

60 4*5
40 4*5

11 4*5
50 4*5

alentamiento con mancuernas de 12 al pecho

4*5

4*5

4*5
4*5

4*4
4*5

4*5

4*23

4*3 50 lb cb 4*5
4*5
4*6 *
 2-Apr 23-Apr Ideal
37.5 39 40.1 97.26
112.5 113.5
98 95 98 94 97.5 108.5 87.56
80.5 78.5 75.9 103.43
93 92.5 92.2 100.33
55.5 55.5 57.5 96.52
35 35.5 36.8 96.47
35 31 35.5 31 36 39 79.49
27 28 31.4 89.17