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Guia Nutricion Deportistas 2 PDF
Guia Nutricion Deportistas 2 PDF
Nutrición
para deportistas
Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico
Mensaje de
Muhtar Kent
Desde 1928, Coca-Cola se ha comprometido con una filosofía
The Coca-Cola Company se de “residuos cero” mediante esfuerzos cada vez
enorgullece de apoyar el mayores de reciclado y envasado sostenible.
Movimiento Olímpico. Gracias a También estamos reduciendo nuestros impactos
ello, hemos tenido el privilegio de potenciales sobre el clima mediante tecnologías
ser testigos de algunos de los mayores logros de vanguardia, entre las que se incluyen nuestras
deportivos del siglo pasado. tecnologías de refrigeración sin hidrofluorocarbo-
Hoy en día, deportistas de categoría mundial nos (sin HFC). Y hemos mejorado la eficiencia
comparten un compromiso inquebrantable con energética de nuestro equipo de refrigeración
una dieta nutritiva, equilibrada y un estilo de vida hasta un 40 por ciento desde el año 2000.
activo y saludable. Para ayudarte en este sentido, En nombre de los más de 700.000 asociados
The Coca-Cola Company, a través de nuestra al sistema Coca-Cola en más de 200 países, te
marca POWERADE, se ha asociado con el Grupo felicito por tu trayectoria olímpica hasta ahora.
de Trabajo de Nutrición del COI y la Comisión de ¡Todos, en Coca-Cola, te deseamos lo mejor
Atletas del COI para crear este manual sobre cuando compitas y que consolides amistades
nutrición para todos los deportistas que compiten duraderas con tus compañeros olímpicos de todo
en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. el mundo!
Ayudarte a conseguir el máximo rendimiento
es la misión de POWERADE, una bebida para
deportistas refrescante diseñada para evitar la
deshidratación y la fatiga durante el ejercicio
físico.
Tu máximo rendimiento físico también Muhtar Kent
depende de un medio ambiente limpio y Presidente y CEO
saludable, que es uno de los motivos por los que The Coca-Cola Company
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información médica para deportistas
Prólogo del
Dr. Patrick Schamasch
El COI y su Comisión Médica se POWERADE ha colaborado con la Comisión
complacen en proporcionar a los Médica del COI en esta publicación, y nos ayuda
deportistas este manual a divulgar la información en una campaña
actualizado, desarrollado bajo el mundial para deportistas de todos los niveles.
liderazgo del Grupo de Trabajo de A todos aquellos que, sin aspirar a tomar parte
Nutrición del COI, en estrecha colaboración con la en los Juegos Olímpicos, sitúan el deporte y la
Comisión de Atletas del COI. actividad física como una de sus principales
Su sencillez y su diseño fácil de leer, hacen de prioridades, este manual asegurará una mejor
este trabajo una referencia para todos los que, administración de sus esfuerzos y preparaciones.
como la Comisión Médica del COI, creen que la
nutrición es uno de los elementos decisivos en la
preparación de los deportistas de alto nivel y uno
de los factores clave de la salud de los Patrick Schamasch
deportistas. Director Médico del COI
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información médica para deportistas
Mensajes clave
Entre los numerosos factores que contribuyen al Los alimentos ricos en proteínas son importantes
éxito en el deporte, se incluyen el talento, el para desarrollar y reparar los músculos, pero una
entrenamiento, la motivación y la resistencia a dieta variada que contenga alimentos cotidianos
lesiones. Siempre que compiten jugadores de normalmente proporcionará proteína más que
talento, motivados y bien entrenados, el margen suficiente. El momento de la ingesta y el tipo de
entre la victoria y la derrota a menudo es mínimo. proteína son tan importantes como la cantidad de
La atención en cada detalle puede suponer esa proteína de la dieta. Las dietas vegetarianas bien
diferencia vital, y la nutrición es un elemento clave elegidas también pueden cubrir las necesidades de
de la preparación del deportista disciplinado. proteína de un deportista.
La dieta afecta al rendimiento deportivo, y los Una dieta completa y variada, rica en nutrientes,
alimentos que elegimos consumir durante el que cubra las necesidades energéticas y que esté
entrenamiento y la competición afectarán al basada sobre todo en vegetales, frutas, judías, legum-
resultado de los mismos. Cada deportista debe ser bres, cereales, carnes magras, aceites e hidratos de
consciente de sus objetivos nutricionales personales carbono, debería asegurar una ingesta adecuada de
y de cómo puede seleccionar una estrategia de todas las vitaminas y los minerales esenciales.
alimentación para cumplir esos objetivos. Mantener una adecuada hidratación es impor-
La dieta puede tener un alto impacto en el tante para el rendimiento físico y mental. La ingesta
entrenamiento. Una dieta adecuada ayudará a adecuada de líquidos antes, durante (cuando sea
soportar un entrenamiento intenso, constante, a la posible) y después del ejercicio físico es importante,
vez que reducirá los riesgos de enfermedad o especialmente en climas cálidos. Cuando las
lesiones. Una buena elección de la dieta también pérdidas de sudor sean elevadas, es importante
puede favorecer la adaptación muscular y de otros reponer la pérdida de sales, especialmente el sodio,
tejidos al estímulo del entrenamiento. pero las necesidades varían entre los deportistas.
Cada deportista es diferente, y no existe una Se aconseja cautela a los deportistas ante el
dieta única que satisfaga las necesidades de todos consumo indiscriminado de suplementos dietéticos,
los deportistas en todo momento. Las necesidades aunque para ciertos deportistas puede resultar
individuales cambian incluso a lo largo de la beneficioso un aporte, y de forma controlada, de un
temporada, y los deportistas deben ser flexibles pequeño número de suplementos y alimentos para
para acomodarse a cada circunstancia. deportistas.
La clave es conseguir la cantidad adecuada de El alimento es una parte importante de la vida, y
energía para mantenerse saludables y rendir bien. los deportistas deberían disfrutar de los alimentos
Con demasiada energía, aumenta la grasa corporal; que consumen, con la confianza de haber realizado
si es poca, disminuye el rendimiento físico, y elecciones inteligentes.
aumenta el riesgo de enfermedades.
Los hidratos de carbono son un nutriente clave El presente documento contiene información
para aportar energía, pero las necesidades de que ayudará a los deportistas a elegir correcta-
hidratos de carbono dependerán de la carga de mente para satisfacer sus necesidades nutricio-
entrenamiento y, por tanto, variarán en función del nales en diferentes situaciones. No sustituye el
día y a lo largo de la temporada. Los deportistas asesoramiento individualizado por parte de un
deben conocer los alimentos que son buenas profesional cualificado, sino que pretende
fuentes de hidratos de carbono y tomarlos ofrecer una información práctica que será útil
diariamente en su dieta. para el deportista responsable.
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información médica para deportistas
Nutrición para
el deportista de élite
Una alimentación adecuada aporta al deportista: La información contenida en esta monografía se
• Energía para entrenar y rendir al nivel de la élite ha diseñado para ofrecer a entrenadores y deportis-
tas una visión global sobre las directrices más
• Óptimos resultados del programa de recientes en nutrición para deportistas. Aunque no
entrenamiento existen ni dietas, ni alimentos mágicos, existen
• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y muchas formas de comer y beber bien para que los
pruebas deportistas, a cualquier nivel de rendimiento físico,
• Consecución y mantenimiento del peso y de las consigan los objetivos especiales de sus programas
condiciones físicas ideales de entrenamiento y competición.
• Beneficios procedentes de los numerosos No tiene sentido entrenar de forma dura si se
componentes de los alimentos que favorecen la ignoran los beneficios resultantes de elegir bien los
salud alimentos.
• Reducción del riesgo de lesiones, fatiga por exceso
Nutrición para deportistas se basa en las
de entrenamiento y enfermedades
conclusiones de la Conferencia Internacional de
• Confianza en estar bien preparado para afrontar la Consenso sobre Nutrición para el Deporte,
competición celebrada en Lausana en octubre de 2010.
• Regularidad en la consecución de un gran Agradecemos la contribución de los partici-
rendimiento en competiciones de alto nivel pantes en la conferencia como fuentes
• Disfrute de las comidas y los eventos sociales en el científicas expertas para este manual. También
hogar y de viaje estamos especialmente agradecidos a
POWERADE por su apoyo.
A pesar de estas ventajas, muchos deportistas no La información se ha actualizado en abril de
cubren sus objetivos nutricionales. Entre los 2012 como preparación para los Juegos
problemas y retos más comunes se incluyen: Olímpicos de Londres de 2012, para asegurar
que los deportistas tengan acceso a la
• Poco conocimiento sobre alimentos y bebidas y información más reciente y actualizada.
técnicas de cocina inadecuadas
• Conocimiento escaso o anticuado sobre nutrición
para deportistas La versión revisada de este manual fue
• Falta de acceso a dietistas/profesionales de la preparada para el Grupo de Trabajo de
nutrición u otros recursos creíbles Nutrición para Deportistas de la
• Medios económicos insuficientes Comisión Médica del COI por
• Un estilo de vida ajetreado que no permite tomarse
• Profesor Ron Maughan, Reino Unido
el tiempo necesario para obtener o consumir los
alimentos adecuados • Profesora Louise Burke, Australia
• Disponibilidad limitada de buenas opciones de
Agradecemos al Dr. Patrick Schamasch
alimentos y bebidas
sus comentarios y aportaciones en la
• Viajes frecuentes preparación del presente manual.
• Consumo indiscriminado de suplementos y
alimentos para deportistas, o empleo inadecuado
de suplementos y alimentos para deportistas que
no han sido evaluados y demostrados bajo 5
evidencia científica
información médica para deportistas
Necesidades de energía
Las necesidades de hidratos de carbono, proteínas Los deportistas a menudo desean variar su
y grasas de un deportista determinan la ingesta de balance energético, ya sea para producir un déficit
energía adecuada, la cual debe tener en cuenta de energía (principalmente para reducir el tamaño
aquellos alimentos que proporcionan vitaminas, de las reservas de grasa corporal) o para conseguir
minerales y otros elementos dietéticos que un superávit de energía (principalmente para ayudar
favorecen la salud. al crecimiento o el desarrollo de masa muscular).
Las necesidades energéticas de un deportista Esto puede realizarse alterando la ingesta de
están compuestas por diversos factores: energía, el gasto de energía, o ambos componentes.
necesidades del metabolismo basal (como la Sin embargo, un importante concepto nuevo es
energía necesaria para sostener el mantenimiento el de disponibilidad de energía, que se define
celular, la regulación de la temperatura y la salud como la energía disponible para el organismo
inmunológica), crecimiento y actividad física. La después de deducir de la ingesta diaria de energía,
energía que se gasta en uno de estos procesos no el coste energético de la actividad física. La
está disponible para los demás, de modo que la disponibilidad de energía es, por tanto, la cantidad
dieta debe proporcionar energía suficiente para de energía que puede emplearse para atender a las
cubrir las necesidades de todas las actividades necesidades energéticas para las funciones
fisiológicas esenciales. La actividad física (o en el fisiológicas del organismo.
caso de un deportista, la intensidad, duración y
frecuencia de las sesiones de entrenamiento y de Disponibilidad de energía = Ingesta de energía
competición) representará un papel importante en la – Coste de energía de entrenamiento/
determinación de los requisitos energéticos diarios. competición
Cuando la ingesta diaria de energía procedente de El organismo puede manejar un pequeño
hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol es descenso de la disponibilidad de energía, pero si
igual al gasto de energía, se dice que el deportista éste es demasiado grande, se pondrá en riesgo la
se encuentra en balance energético. capacidad de llevar a cabo los procesos necesarios
para una salud y para una actividad fisiológica
Balance energético = Ingesta de energía – óptima.
Gasto de energía Ahora sabemos que muchos de los problemas
Esto significa que no existen ni pérdidas ni de salud y de rendimiento físico que experimentan a
ganancias netas de las reservas de energía de menudo los deportistas están relacionados con una
grasas, proteínas e hidratos de carbono del baja disponibilidad de energía; entre ellos se
organismo. Estas reservas de energía desempeñan incluyen trastornos menstruales en mujeres
varias funciones importantes relacionadas con el deportistas, reducción de la tasa metabólica basal,
rendimiento en el ejercicio físico, dado que riesgos inmunológicos, disfunciones hormonales y
contribuyen a: pérdida de densidad de la masa ósea.
Aunque toda reducción de la disponibilidad de
• Tamaño y físico de un deportista (ej., grasa
energía ejerce cierto efecto sobre el organismo, los
corporal y masa muscular)
investigadores han identificado un umbral por
• Función (ej., masa muscular) debajo del cual las consecuencias son particular-
• Fuente de energía para el ejercicio físico (ej., mente perjudiciales. Esto normalmente se debate
reservas de glucógeno en músculos e hígado) en términos de Masa Magra Corporal (MMC), es
decir, peso corporal menos grasa corporal.
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información médica para deportistas
Dicho umbral se ha establecido en 30 kcal (125 kJ) exista un comportamiento problemático o por un
por kg de MMC (Masa Magra Corporal). En la tabla estrés asociado, o sin que se produzca a
que aparece más adelante se ofrecen ejemplos de demasiada velocidad, se pueden producir riesgos
disponibilidad adecuada y baja de energía. innecesarios para la salud y el rendimiento físico.
Existen tres situaciones asociadas normalmente • La falta inadvertida del incremento de la ingesta
a la baja disponibilidad de energía. de energía durante periodos de entrenamiento de
gran volumen o de competición. Algunos deportis-
• Trastornos y comportamientos alimentarios.
tas emprenden programas de entrenamiento o
Solíamos pensar que ésta era la causa principal
competición extremadamente agotadores. El
de las deficiencias energéticas, lo que en cierto
apetito, el tiempo para preparar e ingerir los
modo estigmatizaba la situación. Los trastornos
alimentos, y la conciencia del consumo son tan
alimentarios exigen una intervención temprana y
solo algunos de los factores que influyen en
la ayuda de un especialista, pero hoy ya sabemos
nuestra ingesta de alimentos, que puede no
que muchos deportistas pueden llegar a
seguir siempre el ritmo, en especial cuando existe
situaciones de baja disponibilidad de energía
un incremento súbito de la carga de ejercicio
fuera de este contexto.
físico. La parte práctica de alimentarse con un alto
• Restricción de la alimentación para controlar el contenido de energía día tras día puede suponer
peso o perder grasa corporal. Numerosos un reto para numerosos deportistas. Algunos
deportistas se embarcan en estas campañas con pueden no ser conscientes de que no están
la mejor de las intenciones y, con frecuencia, cubriendo sus requerimientos
buenas razones. Sin embargo, el grado de déficit energéticos, o de que esto
de energía que se consigue mediante una puede ser problemático.
reducción de la ingesta de energía o un aumento
del ejercicio puede acarrear problemas graves
que comprometen nuestra buena salud. Incluso
cuando la pérdida de peso se acomete sin que
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información médica para deportistas
Consejos para mantener una disponibilidad • No hay que adoptar dietas drásticas que limiten la
adecuada de energía ingesta de energía o la variedad de alimentos.
Incluso aunque la pérdida de peso o de grasa
• Ser consciente de las necesidades energéticas y
corporal probablemente conseguirá mejorar la
de cómo éstas pueden variar a lo largo del
salud y el rendimiento deportivo, una restricción
tiempo. Prepararse para aumentar o disminuir la
severa de energía está asociada a unas
ingesta de energía en función de los costes
consecuencias innecesarias de baja disponibili-
energéticos variables del entrenamiento diario o
dad de energía. Siempre que sea posible, se
de la competición. Ser consciente también de las
deben planificar los programas de pérdida de
necesidades adicionales durante el crecimiento.
peso de modo que puedan emprenderse a un
En la sección siguiente se pueden encontrar
ritmo más lento y menos perjudicial.
ideas para conseguir una ingesta de energía
elevada. • Si se está empezando a tener un estrés
relacionado con los alimentos y con la imagen
• Se debe tener cuidado cuando se produzca un
física, se debe buscar ayuda experta en una fase
cambio en el entorno en particular, cuando se
temprana.
realicen viajes o se cambie de residencia. Cuando
se alteren los horarios de las comidas o • Las deportistas deberían considerar una
cuando no se puede tener acceso interrupción del ciclo menstrual normal como un
a alimentos adecuados, problema que también precisa una evaluación e
restablecer nuevos patrones intervención tempranas.
de alimentación puede • Si no se está seguro sobre las necesidades
exigir tiempo y un energéticas o de cómo conseguir cubrirlas, se
determinado esfuerzo. debe consultar a un experto en nutrición para
deportistas.
3. Disponibilidad de energía reducida pero aún adecuada para una pérdida de peso
saludable (o mantenimiento de peso a un ritmo metabólico reducido)
Disponibilidad de energía Ejemplo
30-45 kcal Deportista C: 55 kg y 20% de grasa corporal
(125-189 kJ) MMC = 80% x 55 kg = 44 kg
Por kg de Masa Magra Entrenamiento semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Corporal (MMC) Ingesta diaria de energía = 2.340 kcal (9,8 MJ)
Disponibilidad de energía = (2.340-800)/44 = 35 kcal/kg MMC (164 kJ)
Cambiar la composición
corporal: ganar músculo
y perder grasa corporal
En numerosos deportes, el éxito se ve influido Existen otros factores importantes para
por la estatura y la complexión de un deportista. mantenerse saludable y conseguir un
Puede indicarse, como ejemplo, la importancia rendimiento físico exitoso a la vez que se
de tener fuerza y potencia, o simplemente ser consiguen cambios físicos. Entre ellos se
grande y alto, en determinados deportes. En incluyen:
otras pruebas, ser pequeño y ligero ayuda a • Elegir objetivos que sean viables y sostenibles en
desplazar el cuerpo durante largas distancias, a función de la huella genética.
subir montañas, o en piruetas o saltos mortales.
La apariencia de un deportista también puede • Conceder tiempo suficiente para conseguir los
suponer un factor determinante en deportes que objetivos mediante cambios prudentes en la
se juzgan de forma subjetiva, o cuando el nutrición y en el entrenamiento.
deportista piensa en su imagen pública. • Establecer el momento adecuado de la
Conseguir las características físicas más útiles temporada deportiva para iniciar los cambios, de
para tu deporte pasaría por poder elegir a los modo que los esfuerzos no choquen con la meta
padres adecuados: ¡todos tenemos un punto de de un rendimiento físico óptimo en competición.
partida inicial de carácter genético en la vida! Para la mayoría de los deportistas, esto
Pero algunos elementos pueden transformarse significaría realizarlo durante las fases básicas de
mediante la dieta y el entrenamiento. La mayoría entrenamiento.
de los deportistas deciden, en algún momento de • Evitar que se pierda mucho la forma física en el
sus carreras, alterar sus niveles de peso corporal, caso de lesiones o durante el periodo de
masa muscular o grasa corporal, a veces todo a descanso entre temporadas.
la vez. En otros casos, los deportistas necesitan • Buscar ayuda de expertos en nutrición para
prestar especial atención a apoyar sus deportistas, que pueden trabajar con el deportista
necesidades de crecimiento. y con su entrenador para integrar un buen plan
Los principios para modificar el tamaño y la de nutrición en el programa de entrenamiento.
forma son:
• Alterar el balance energético para favorecer Lamentablemente, muchos deportistas no valoran
una pérdida o ganancia de tejido corporal: esto o no entienden la importancia de estos factores.
puede conseguirse cambiando el gasto Entre algunas de las estrategias dietéticas que
energético, alterando la ingesta dietética, o pueden ser importantes para conseguir estos
mediante una combinación de ambos. objetivos se incluyen encontrar maneras de:
• Emprender el entrenamiento adecuado para
favorecer el desarrollo muscular. • Reducir la ingesta de energía que ayude a
perder grasa corporal, o a prevenir ganancias
de grasa corporal cuando se reduce el
volumen de entrenamiento.
• Apoyar las metas del entrenamiento
necesario para aumentar la masa muscular
(ver la sección sobre proteínas).
• Aumentar la ingesta de energía para apoyar
el crecimiento y un aumento de la masa
corporal/muscular.
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información médica para deportistas
Estrategias para reducir la ingesta de energía • Mantener la ingesta de hidratos de carbono para
y/o reducir los niveles de grasa corporal conservar los niveles de energía durante el
• Fijarse objetivos realistas: se trata de una meta a ejercicio físico, especialmente en días en que sea
medio plazo, no de algo a conseguir para la importante la intensidad y la calidad del
semana que viene. entrenamiento.
• Intentar crear un pequeño déficit de energía (unas • Mantener una buena distribución de la ingesta de
500 kcal -2 MJ- al día) reduciendo la ingesta de proteínas a lo largo
energía y/o aumentando el gasto energético. Un del día ayudará a
pequeño déficit de energía constante a lo largo de conservar la
un periodo más largo favorecerá la pérdida de masa muscular,
grasa en vez de sacrificar masa muscular, y así como a
apoyará mejor las necesidades del entrenamiento hacer que las
y los objetivos generales de la nutrición. Aunque comidas y
muchos deportistas son impacientes y les gusta tentempiés
la idea de un programa de pérdida de peso rápido resulten
pero drástico, los resultados en cuanto a cambios más saciantes.
en la composición corporal y rendimiento físico en
el entrenamiento deportivo probablemente serán
mejores que con un gran déficit.
• Recuerda que para una salud duradera es
necesaria una disponibilidad de energía
adecuada.
• Busca a un experto en nutrición para deportistas
para que evalúe tus patrones alimentarios
actuales y dónde pueden realizarse pequeños
cambios. Mantener un diario de los alimentos que
realmente que se consumen también puede
ayudar a señalar hábitos que deben cambiarse.
• Limitar los tamaños de las raciones de las
comidas en vez de saltarte comidas.
• Utilizar tentempiés bien elegidos entre comidas
para mantener los niveles de energía durante las
sesiones de entrenamiento. Guardar parte de una
comida para un tentempié posterior, en vez de
comer alimentos extra.
información médica para deportistas
• Emplear estrategias con una dieta que sea baja • Un registro de alimentos puede identificar los
en calorías, al cocinar o preparar comidas. momentos de un día ajetreado que no se están
• Limitar o suprimir totalmente la ingesta de utilizando bien para recargarse.
alcohol: no es una parte esencial de la dieta. • Bebidas como batidos de frutas, suplementos
Además, muchas personas pierden sus buenas alimenticios líquidos, batidos lácteos enriquecidos
intenciones en el control del consumo de y zumos, pueden aportar un aporte sustancial de
alimentos después de unas copas. Es fácil picar, energía y nutrientes rápidos y compactos para
tomar comida rápida o elegir otros alimentos no consumir, probablemente causan menores
adecuados para la dieta del deportista cuando te molestias y sensación de hartazgo que otras
relajas demasiado. comidas.
• Hacer comidas y tentempiés que “llenen” más, • Aunque es importante comer frutas, vegetales y
incluyendo gran cantidad de ensaladas y cereales integrales por sus cualidades
vegetales eligiendo una opción con más fibra. nutricionales, comer este tipo de alimentos en
• Incluir formas de alimentos ricos en hidratos de exceso puede reducir la densidad energética de la
carbono de bajo índice glucémico (ej., avena, dieta. Es correcto incluir opciones que sean más
legumbres, panes con mucha fibra, bayas, compactas: por ejemplo, zumos y ciertos cereales
manzanas) que también ayudarán a saciar. “blancos”.
• Elegir alimentos con elevada densidad de • Aprovechar las oportunidades antes, durante y
nutrientes, de forma que puedan contribuir a después de una sesión de ejercicio físico para
cubrir los requisitos nutricionales a partir de una consumir energía y nutrientes. Las formas
ingesta calórica inferior. compactas de hidratos de carbono antes y
durante el ejercicio físico pueden añadir energía al
Estrategias para aumentar la ingesta calórica total diario, y proporcionar aporte energético para
para apoyar el crecimiento o el aumento de la sesión de entrenamiento o de ejercicio físico.
masa muscular Los productos lácteos azucarados, los
suplementos alimenticios líquidos, y los batidos de
• Establecer un patrón de comidas y tentempiés frutas ofrecen una fuente compacta de proteínas
frecuentes durante el día en vez de limitarse a e hidratos de carbono para después del ejercicio
comer más durante las comidas. físico.
• Planificar con antelación que se disponga de
alimentos y bebidas adecuados donde quiera que
se lleve un ajetreado día. Puede exigir cierta
creatividad encontrar alimentos que puedan
transportarse y consumirse fácilmente cuando se
está “de camino”.
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información médica para deportistas
Hidratos de carbono
para el entrenamiento
y la recuperación
Los hidratos de carbono, una vez considerados Actualmente, los avances científicos han
como la “columna vertebral” de la nutrición para transformado nuestra forma de pensar
deportistas, se han convertido en tema de debate y acerca de las necesidades de hidratos de
objeto de distintas opiniones. En todo el mundo, carbono en la dieta diaria o para el
suelen suponer aproximadamente la mitad de entrenamiento:
nuestra ingesta total de energía. De hecho, hay Las necesidades de hidratos de carbono del
estudios que demuestran que los mejores deportista están estrechamente vinculadas a la
deportistas de resistencia del mundo (los corredores utilización de energía por los músculos en su
de fondo de Kenia y Etiopía) consumen dietas entrenamiento. La carga del entrenamiento varía
particularmente altas en hidratos de carbono. cada día, a lo largo de los diversos microciclos y
Mientras tanto, en muchos países occidentales, las macrociclos del calendario de entrenamiento
noticias en los medios de comunicación señalan periódico, y en diferentes momentos de la carrera
que los hidratos de carbono engordan y afectan a profesional del deportista. Por tanto, el nuevo
nuestra salud, y los libros sobre dietas más mensaje es que, en vez de seguir una ingesta
populares se basan en planes de alimentación con dietética estática, los deportistas deberían variar su
ingesta baja o moderada de hidratos de carbono. ingesta de hidratos de carbono en función de los
Ahora esto está provocando que muchos requerimientos específicos de energía de los
deportistas estén confusos. músculos. Se han sugerido varios objetivos
Es verdad que los expertos en nutrición para generales, pero éstos deberían perfeccionarse en
deportistas han seguido haciendo evolucionar las función de la propuesta de requeriemientos
recomendaciones de ingesta de hidratos de energéticos del deportista y de la información sobre
carbono para deportistas, así como el lenguaje su desempeño en el entrenamiento.
utilizado para describirlos. Una idea fundamental Para mayor perfeccionamiento, los deportistas
que, sin embargo, no ha variado, es la importancia deberían fijarse en particular en los días en que es
de las reservas de hidratos de carbono del importante entrenar duro, con una elevada
organismo como fuente de energía para el músculo intensidad o calidad, y asegurarse de contar con
y el cerebro durante el ejercicio físico. En muchos reservas adecuadas de hidratos de carbono en los
tipos de deporte, los bajos niveles de reservas de músculos (glucógeno) que sirvan de fuente de
hidratos de carbono suponen un factor de fatiga y energía para conseguir sus metas.
reducción del rendimiento físico. Es más, las
estrategias para asegurar el aumento de las
reservas dan como resultado mejoras del
rendimiento físico. Esto representará
un papel clave en la nutrición para
la competición.
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información médica para deportistas
Una buena forma de ayudar a que la ingesta de hidratos de carbono). La tabla anterior muestra que,
hidratos de carbono siga el ritmo de los para diferentes cargas del nivel de entrenamiento,
requerimientos de energía de los músculos es pueden ser adecuadas cantidades muy diferentes
incluir hidratos de carbono adicionales en comidas o de hidratos de carbono. Por tanto, dos deportistas
tentempiés antes o después de un ejercicio físico. podrían comer lo mismo en cuanto a hidratos de
Esto significa que, cuando aumenten las carbono, pero, en función de los requerimientos
necesidades de entrenamiento, así lo haga la energéticos de su entrenamiento, uno podría
ingesta de hidratos de carbono. Consumirlo durante conseguir una elevada disponibilidad de hidratos de
sesiones largas también sumará para el objetivo de carbono mientras que la disponibilidad de hidratos
hidratos de carbono de la jornada, y proporcionará de carbono del otro deportista sería baja.
energía especificamente para el ejercicio físico. Muchos deportistas llevan a cabo parte de sus
Muchos deportistas deberían aprovechar esta sesiones de entrenamiento con baja disponibilidad
oportunidad para practicar estrategias de de hidratos de carbono: por ejemplo, cuando
competición para comer y beber durante la prueba. entrenan a primera hora de la mañana sin
Los objetivos de hidratos de carbono deben desayunar, cuando van a realizar ejercicio durante
proporcionarse en términos de gramos con respecto un tiempo prolongado sin acceso a alimentos o a
al tamaño (peso) del deportista, mejor que como un una bebida para deportistas, o cuando reducen su
porcentaje de la ingesta calórica diaria. Más que ingesta de energía para reducir los niveles de grasa
hablar de “dietas altas en hidratos de carbono” y corporal. Esto puede que no suponga un problema
“dietas bajas en hidratos de carbono”, ahora durante la fase básica de entrenamiento o en los
deberíamos tener en cuenta la disponibilidad de días de entrenamiento ligero, cuando la intensidad y
hidratos de carbono en relación con los requeri- la calidad del entrenamiento son bajas. De hecho,
meintos de energía de los músculos: si la ingesta algunos estudios sugieren que efectuar algunas
total y el momento del día de la ingesta satisfacen sesiones de entrenamiento de esta manera
las demandas de energía de un ejercicio físico proporciona un buen estímulo al músculo para
(=alta disponibilidad de hidratos de carbono) o si las ayudarlo a adaptarse a este entrenamiento. Por
reservas de hidratos de carbono se agotan o no son supuesto, dichas estrategias deben dosificarse en el
las óptimas en comparación con la demanda de programa de entrenamiento de modo que no
14 energía de los músculos (=baja disponibilidad de interfieran con la intensidad del mismo.
información médica para deportistas
Cuando los deportistas entrenan más de una vez
al día y las sesiones están cercanas entre sí, es Ejemplos de combinaciones de hidratos
esencial acelerar la recuperación de las reservas de de carbono y proteínas ricas en
hidratos de carbono del músculo. Consumir nutrientes (con un contenido de 50 a 75
alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono g de hidratos de carbono y de 15 a 20 g
inmediatamente después de las sesiones ayuda a de proteínas)
recargar rápidamente, dado que el músculo no • 500 a 750 ml de leche baja desnatada
puede almacenar glucógeno con eficacia si no se con chocolate
ingieren hidratos de carbono.
Cuando se necesita una recarga rápida después • 1 ó 2 barritas para deportistas
de una sesión, debe fijarse como objetivo una (comprueba el contenido de hidratos de
ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente carbono y proteínas en las etiquetas)
1 g por kg de masa corporal por hora, durante las • 1 cuenco grande (2 tazas) de cereales
cuatro primeras horas. Puede ser de ayuda con leche desnatada
consumirlos a intervalos frecuentes si ello no pone • 1 barrita de cereales grande ó 2
en riesgo otros objetivos de la recuperación. pequeñas + 200 g de yogur con sabor a
Normalmente, el tipo de carbohidratos es menos frutas
importante que la cantidad, de modo que los • 1 taza de judías con 2 tostadas o con una
deportistas deberían elegir en función de la patata asada
comodidad, apetencia, coste, y la aportación que • 1 panecillo con queso o mantequilla de
pueden hacer estos alimentos a otros objetivos cacahuete + 1 plátano grande
nutricionales.
Cuando no sea posible cubrir estos objetivos de • 2 tazas de macedonia de frutas con 200
hidratos de carbono durante las primeras horas de g de yogur con sabor a frutas
recuperación, la presencia de proteínas en • Una rosquilla con una capa gruesa de
tentempiés de recuperación probablemente va a mantequilla de cacahuete + 1 ó 2 tazas
favorecer mayores velocidades de almacenamiento de leche desnatada
de glucógeno que los hidratos de carbono solos. Esto • 300 g de patata (grande) asada + relleno
es útil, dado que la ingesta de proteínas tras el ejerci- de requesón bajo en grasa + 1 ó 2 tazas
cio aborda otras metas para la recuperación física. de leche desnatada
Durante periodos de recuperación más largos (24 • 2 ó 3 porciones de pizza de carne magra
horas), el patrón y el momento de consumo de y vegetales
comidas y tentempiés ricos en hidratos de carbono • 2 tazas de cereales de desayuno con
no parece ser crítico, y puede organizarse en función leche
de lo que resulte más práctico y cómodo para cada
deportista. No existe diferencia en la síntesis de • 400 g de yogur de sabores
glucógeno por consumir los hidratos de carbono en • 500 a 750 ml de batido de frutas o
forma líquida o como alimentos sólidos. suplemento alimenticio líquido
Es importante elegir hidratos de carbono ricos en • Una rebanada grande de pan de
nutrientes y añadir otros alimentos a las comidas y sándwich relleno con carne y ensalada
tentempiés de recuperación para proporcionar una • 2 tazas de salteado con arroz o tallarines
buena fuente de proteínas y otros nutrientes a la y carne
dieta total.
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información médica para deportistas
Hidratos de carbono
para la competición
En numerosos deportes que duran más de 1 hora,
el agotamiento de las reservas de hidratos de Ejemplo de alimentos de un día que
carbono provoca fatiga y una disminución del proporcionan 630 g de hidratos de
rendimiento físico a lo largo de la prueba. Por el carbono* (para una persona que pese
contrario, las estrategias de nutrición que 70 kg con una ingesta de hidratos de
proporcionan una cantidad adecuada de hidratos de carbono de 9 g/Kg).
carbono pueden reducir o retrasar la aparición de • Desayuno (150 g) = 2 tazas de cereales
esta disminución del rendimiento. Estas estrategias con leche + 250 ml de zumo de fruta + 1
incluyen la ingesta de hidratos de carbono en las plátano + 2 rebanadas gruesas de
horas o días previos a la prueba, para asegurar que tostadas + capa gruesa de mermelada
las reservas de glucógeno del hígado y los
músculos estén bien provistas en previsión de las • Media mañana (50 g) = 500 ml de
necesidades de energía de la prueba. refresco con azúcar
Si no hay daños musculares, el deportista puede • Almuerzo (150 g) = 1 panecillo grande +
normalizar sus reservas de glucógeno en los 1 magdalena tipo muffin mediana +
músculos con tan solo 24 horas de alimentación batido de fruta
rica en hidratos de carbono y disminución del • Media tarde (50 g) = 200 g de yogur de
ejercicio físico. sabores + 250 ml de zumo de fruta
• Cena (200 g) = 3 tazas de pasta
Carga de hidratos de carbono cocinada + 2 tazas de macedonia + 2
Los deportistas que compiten en pruebas que duran bolas de helado + 500 ml de bebida para
más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la deportistas
‘carga de hidratos de carbono’ durante unos • Tentempié (30 g) = 50 g de chocolate o
cuantos días antes de la competición. Esta frutos secos
estrategia implica cubrir los objetivos más altos de
ingesta de hidratos de carbono (9 a 12 g/kg/día)
*Nota: Pueden añadirse otros alimentos a la
durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el
comida, como cantidades moderadas de
ejercicio, lo que permite sobre-compensar las
alimentos proteínicos. A muchos deportistas
reservas de glucógeno de los músculos por encima
les gusta seguir una alimentación baja en
de los niveles normales. Como resultado, el
fibra durante los días de carga de hidratos
deportista dispondrá de energía para realizar
de carbono, para asegurar que el intestino
ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo
esté libre de fibra voluminosa el día de la
antes de enfrentarse a una disminución del mismo.
prueba.
16
información médica para deportistas
Comida previa a la prueba (periodo de 1 a 6 1 a 6 horas previo al ejercicio físico y después
horas antes de la competición) no consumir hidratos de carbono durante el
Los deportistas a menudo descubren un mismo. Lamentablemente, esto sirve para hacer
conjunto de alimentos favoritos para comer en que el cuerpo dependa más del suministro de
las horas previas a la competición que no sólo hidratos de carbono del organismo, sin
proporcionan energía extra durante el partido, proporcionar recursos adicionales que lo
sino que también les hace sentirse ‘bien’ en el sostengan.
sentido de frenar el hambre, tranquilizar el En función del momento del día, las
estómago y ser cómodos y prácticos. En preferencias del deportista, y la disponibilidad
deportes que no provocan fatiga o agotamiento de alimentos, un deportista puede elegir entre
de las reservas de hidratos de carbono (ej., una amplia gama de alimentos y bebidas con
gimnasia, sprint, saltos de esquí, etc.), la alto contenido en hidratos de carbono para
comida previa no debe ser necesariamente a componer su comida previa a la prueba. Deberá
base de hidratos de carbono. Sin embargo, en practicarse el tipo, el momento y la cantidad de
pruebas que impliquen un ejercicio de más de alimentos hasta desarrollar un plan con éxito.
60 minutos, se aconseja a los deportistas que
empleen la comida previa a la prueba para
Cinco ejemplos diferentes de alimentos,
acumular reservas de hidratos de carbono, en
cada uno de los cuales aporta 140 g de
especial si la prueba es por la mañana, después
del ayuno nocturno. hidratos de carbono en una comida
El efecto de ingerir hidratos de carbono en pre-competición* (2 g/kg de masa
las horas previas al ejercicio físico es aumentar corporal para una persona de 70 kg):
la velocidad de utilización de hidratos de carbono • 2,5 tazas de cereales de desayuno +
del músculo. Por tanto, la comida previa a la prueba leche + 1 plátano grande
debería contener suficientes hidratos de carbono • Panecillo grande ó 3 rebanadas gruesas
para iniciar este “acopio” de mayor dependencia de de pan + capa gruesa de miel
los hidratos de carbono. Este objetivo debería
conseguirse con una ingesta de hidratos de carbono • 2 tazas de arroz cocido + 2 rebanadas de
superior a 1 g/kg de masa corporal, y las comidas pan
previas que mejoran el rendimiento físico en • 4 crepes + ½ taza de sirope
pruebas más largas normalmente proporcionan • Barrita deportiva de 60 g + 500 ml de
hidratos de carbono en el rango de 1 a 4 g/kg. suplemento alimenticio líquido o batido de
Seguir consumiendo hidratos de carbono durante la frutas
prueba ayuda a sostener la disponibilidad de
energía.
Un ‘error’ que cometen algunos deportistas es *Nota: Pueden tomarse otros alimentos en
comer solo una pequeña cantidad de hidratos de la comida
carbono (menos de 1 g de hidratos de carbono
por kg de masa corporal) durante el periodo de
17
información médica para deportistas
Ingesta de hidratos de
carbono durante el ejercicio
Ya sabemos desde hace mucho que el rendimiento Hasta hace poco, hemos adoptado un enfoque
físico mejora cuando se consumen hidratos de de “talla única” en la ingesta de hidratos de carbono
carbono durante el ejercicio físico. Entre sus durante un ejercicio físico de duración superior a
beneficios se incluyen el mantenimiento de un ritmo 60-90 minutos.
óptimo, mayor tiempo a intensidades elevadas, y el Sin embargo, existe buena evidencia científica
mantenimiento de la destreza y la concentración. de que ejercicios físicos de diferentes duraciones e
Esto parece explicarse por una amplia variedad de intensidades exigen distintos enfoques de
mecanismos, que van desde el aporte de índices alimentación de hidratos de carbono. Una gama de
elevados de energía adicional al músculo, hasta bebidas y alimentos que contengan hidratos de
lograr que el cerebro se sienta a gusto, de modo carbono puede cubrir estos objetivos, así como
que éste nos haga sentir que nuestro rendimiento otras necesidades, como la de líquidos. Entre ellos
físico es mejor. se incluyen productos para deportistas especiales,
como bebidas, geles y barritas para deportistas.
Muchos alimentos y bebidas cotidianos, como la
fruta, los zumos, y los refrescos y productos de
repostería también pueden ser adecuados. El
deportista debería practicar, en el entrenamiento,
para desarrollar un plan de carga de energía para
una carrera o prueba deportiva. Este plan debe
tener en cuenta las oportunidades de consumir
bebidas o alimentos que se le ofrecerán al
deportista durante la prueba.
18
información médica para deportistas
Ejercicio Duración Objetivos de Comentarios
hidratos de carbono
20
información médica para deportistas
fácilmente en bebidas y alimentos lácteos
cotidianos. No obstante, a veces puede ser valioso Alimentos proteínicos:
emplear un formato más compacto que sea fácil de Se aportan 10 g de proteínas con
llevar y preparar en torno a la sesión de ejercicios, • 2 huevos pequeños
como un suplemento alimenticio líquido o un simple
preparado proteínico en polvo. No existe • 300 ml de leche de vaca
justificación para preparados proteínicos o • 20 g de leche en polvo desnatada
formulaciones de aminoácidos con ingredientes • 30 g de queso
extra y reclamos fantasiosos. • 200 g de yogur
Sabemos que el estímulo del músculo aumenta
los índices de síntesis de proteínas durante un • 35 a 50 g de carne, pescado o pollo
periodo de hasta 24 horas después del ejercicio • 4 rebanadas de pan
físico. Lo que todavía no se sabe es cómo organizar • 90 g de cereales de desayuno
mejor la ingesta de proteína durante el día para su • 2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de
utilización. Sin embargo, tiene sentido distribuir la arroz
proteína entre las comidas y los tentempiés
consumidos a lo largo del día. Esto no es algo que • 400 ml de leche de soja
nuestros patrones tradicionales de alimentación • 60 g de nueces o semillas
consigan siempre, dado que la mayoría de las • 120 g de tofu o carne de soja
personas comen la mayoría de su ingesta de • 150 g de legumbres o lentejas
proteínas en la comida de la tarde. Puede ser más
• 200 g de judías cocinadas
prudente redistribuir la ingesta de proteínas a otras
comidas del día. • 150 ml de batido de frutas o suplemento
alimenticio líquido
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información médica para deportistas
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información médica para deportistas
riesgo de disminución del rendimiento físico y de glucosa en sangre. Esto generalmente mejora el
enfermedades por calor. Cuando las pérdidas por rendimiento físico, permitiendo al deportista
sudor sean muy elevadas, no siempre es práctico mantener el ritmo, la destreza y la concentración
beber lo suciente para mantener los décits de en vez de sucumbir a la fatiga. Como se
fluidos por debajo de este objetivo. Una alternativa esbozaba en la sección anterior: hidratos de
más viable es, simplemente, intentar minimizar la carbono en competición, los objetivos de
deshidratación. hidratos de carbono durante el ejercicio físico
En determinadas situaciones, los deportistas variarán en función de la preparación del
se hidratan en exceso durante el ejercicio físico, deportista (de cuánta energía dispone), las
bebiendo más que lo que pierden por sudor. necesidades de energía de la prueba (duración e
Pueden darse ciertos motivos que lo justifiquen; intensidad de la sesión), y tolerancia individual.
por ejemplo, el caso del deportista que comienza El empleo de bebidas para deportistas
un ejercicio físico o prueba ya deshidratado. Sin comerciales con un contenido en hidratos de
embargo, si la ingesta de líquidos es excesiva, carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8
puede producirse como resultado un grave g/100 ml) permite cubrir simultáneamente las
problema denominado hiponatremia (dilución de necesidades de hidratos de carbono y líquidos
la concentración de sodio en sangre). Esto se ve en la mayoría de las pruebas. Estos hidratos de
a menudo en principiantes, que trabajan a carbono pueden proceder de azúcares (es decir,
intensidades bajas pero beben grandes sacarosa, fructosa, glucosa), maltodextrinas, u
volúmenes de líquido pensando que hacen lo otros hidratos de carbono rápidamente
correcto. digeribles. Es mejor que los deportistas sean
En todas estas situaciones, puede ser de fieles a bebidas para deportistas bien conocidas,
ayuda para un deportista conocer sus niveles de con las que estén familiarizados, para evitar
sudor habituales y lo fácil o difícil que resulta malestares gastrointestinales u otras
beber para mantener su ritmo. La guía siguiente consecuencias. Ciertos deportistas pueden
ofrece algunas ideas sobre cómo comprobarlo. tolerar bebidas más concentradas, en especial si
éstas contienen combinaciones de azúcares.
¿Cuándo se necesita algo más que agua? Consumir estas bebidas en los entrenamientos
Aunque la hidratación es un foco clave de las deportivos permitirá una mejor adaptación del
estrategias de nutrición durante el ejercicio intestino durante la competición.
físico, los líquidos consumidos durante el Normalmente, cuando se consumen hidratos
ejercicio físico pueden contener diversos de carbono durante el ejercicio físico, la mejor
ingredientes. En términos de beneficios forma de consumirlos es seguir un patrón de
probados para el rendimiento físico, ningún ingesta frecuente y continua. Esto proporcionará
nutriente puede compararse al agua y/o los una estimulación constante del cerebro y del
hidratos de carbono. sistema nervioso central, o, cuando sea
Durante un ejercicio físico que dure más de 1 necesario, una fuente constante de energía
hora y que provoque fatiga, se aconseja a los adicional para el músculo.
deportistas consumir una fuente de hidratos de Los líquidos que se consuman durante un
carbono que se convierta rápidamente en ejercicio que dure más de 1 ó 2 horas deberían
incluir sodio, así como los ingeridos durante cual-
23
información médica para deportistas
quier prueba que provoque fuertes pérdidas de El sodio, es el principal electrolito perdido en el
sodio (es decir, más de 3 ó 4 gramos de sodio; sudor, también debe reponerse. La reposición de
véase la siguiente tabla para una evaluación). sodio puede conseguirse mediante líquidos que
La cafeína que contienen bebidas y alimentos contengan sodio, como bebidas para deportistas y
de consumo cotidiano puede mejorar la soluciones farmacéuticas de rehidratación oral. Sin
resistencia o el rendimiento físico durante las embargo, simplemente una comida o un tentempié
etapas finales de un ejercicio prolongado. Este puede aportar la cantidad de sodio necesaria, bien
beneficio puede obtenerse con las dosis porque los alimentos contengan sal (ej., panes,
relativamente pequeñas de cafeína (aprox. 2 a 3 cereales de desayuno, queso, carnes procesadas) o
mg/kg de peso corporal o 100 a 200 mg de bien porque se añada sal al preparar o servir la
cafeína, que equivale a 1 ó 2 tazas de café o de comida.
750 a 1500 ml de bebida de cola), que La recuperación tras el ejercicio forma parte de
consumen normalmente personas de diversas la preparación para la siguiente sesión de ejercicios,
culturas. Diversos productos deportivos (geles, y debe pensarse en la rehidratación como una parte
bebidas, etc.) también pueden proporcionar una importante de la ecuación.
dosis convenientemente baja de cafeína.
Estrategias especiales
Rehidratación tras el ejercicio físico
Los deportistas que se hayan deshidratado para
Reponer el agua y las sales minerales perdidas por conseguir peso necesitarán estrategias especiales
el sudor es una parte esencial del proceso de para beber antes y durante las competiciones para
recuperación. Dado que las pérdidas a través del optimizar el rendimiento físico. Estos deportistas se
sudor y la orina continúan durante la recuperación, beneficiarán del asesoramiento de un profesional de
el deportista necesitará beber entre 1,2 y 1,5 litros nutrición para deportistas cualificado y experimen-
de líquido por cada kg de peso perdido en tado.
entrenamiento o competición para compensar y Los deportistas que entrenen y compitan
reponer totalmente las pérdidas de líquidos. mientras practican el ayuno durante el mes de
Ramadán deben ensayar una estrategia de
hidratación que preserve el rendimiento físico y
proteja la salud.
25
información médica para deportistas
2. Medir el peso corporal llevando la mínima ropa y descalzo. Secar con una toalla tras el
ejercicio y obtener el peso corporal tan pronto como sea posible después del ejercicio físico
(ej., menos de 10 minutos y antes de comer, beber o ir al baño).
3. Calcular el peso de cualquier líquido o alimento que se haya consumido durante el ejercicio
físico.
4. Pérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio físico (kg) – Peso corporal
después del ejercicio físico (kg) + peso de líquidos/alimentos consumidos (kg).
Para convertirlo a un índice de transpiración por hora, dividir por el tiempo de ejercicio físico
en minutos y multiplicar por 60.
5. El déficit de peso al final de la sesión orienta sobre cómo se estaba de hidratado durante la
sesión, y cuánto se necesita rehidratar después.
Para convertir kg en porcentaje de masa corporal, se debe dividir el déficit de peso por el
peso corporal al inicio y multiplicar por 100:
Ejemplo: 1,7 kg/74,5 x 100 = 2.3%
Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 kg y un volumen de 1,0 litros ó 1.000 litros ó 34 onzas de
agua.
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información médica para deportistas
1 Amarillo pálido
2 Paja
3 Amarillo dorado
4 Naranja dorado
5 Ámbar pálido
6 Ámbar
Ámbar
7
muy dorado
8 Cobre oscuro
9 Naranja oscuro
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información médica para deportistas
Vitaminas, minerales
y fitoquímicos
Las vitaminas y minerales son sustancias químicas Estudios dietéticos demuestran que la mayoría
que ayudan al organismo a funcionar correcta- de los deportistas pueden obtener la ingesta
mente actuando como co-factores en el recomendada de vitaminas y minerales mediante
metabolismo. Determinados minerales y vitaminas alimentos cotidianos, como frutas, verduras,
también desempeñan una función como cereales, y productos lácteos y carnes magras.
antioxidantes, absorbiendo los radicales libres del Entre los que corren el riesgo de no consumir la
oxígeno que se forman como subproducto del cantidad óptima de estos micronutrientes se
metabolismo. Otros minerales forman tejidos incluyen:
importantes, como el calcio en los huesos. En • Deportistas que, con el objetivo de perder peso,
resumen, son primordiales para mantener una restringen su ingesta de energía, especialmente
salud y unas funciones óptimas. Los deportistas a durante largos periodos
menudo desean saber si sus programas de
entrenamiento generan necesidades especiales de • Deportistas que siguen patrones de alimentación
ingesta adicional de vitaminas y minerales. Es poco variada y dependen de alimentos con baja
probable que éste sea el caso para, al menos, densidad de nutrientes
ciertos nutrientes, pero una dieta bien elegida
basada en una ingesta adecuada de energía La mejor forma de corregir esta situación es
puede cubrir fácilmente todo aumento de la buscar asesoramiento por parte de un experto en
demanda. nutrición para deportistas, como un dietista
especializado en nutrición para deportistas.
Cuando la ingesta de alimentos no puede
mejorarse de forma adecuada (por ejemplo,
cuando el deportista viaja a un país con una oferta
limitada de alimentos) o se sufre de una carencia
de vitaminas o minerales en particular, puede estar
justificado el consumo de suplementos, siempre
con el asesoramiento de un experto cualificado en
nutrición para deportistas. En general, la mejor
opción cuando se sigue una ingesta de alimentos
restringida es un suplemento con una amplia
gama de vitaminas y minerales, aunque puede ser
necesario el consumo de suplementos de
nutrientes concretos para corregir una deficiencia
diagnosticada de nutrientes.
Existen varios micronutrientes especiales y
otros productos químicos alimentarios que
merecen especial mención y que se discuten a
continuación.
28
información médica para deportistas
Nutrientes antioxidantes investigan continuamente si estos productos, en
Sabemos que los radicales libres del oxígeno se forma de suplementos, podrían ser útiles para la
producen durante el metabolismo normal, y que salud y el rendimiento físico. Hasta la fecha, estos
nuestro organismo desarrolla sistemas antioxidantes estudios no han podido traducir los potentes
de defensa para neutralizar estas sustancias beneficios conocidos para la salud de estos
químicas y el daño que puedan provocar. También productos en un resultado funcional. Por tanto, en
sabemos que el ejercicio físico provoca un aumento este momento, la forma más eficaz de abordar
de la producción de estos radicales, por lo que estas sustancias químicas es ingerirlos abundante-
muchos deportistas piensan que los suplementos mente en los alimentos.
de antioxidantes pueden ayudar a protegerles ante
la magnitud de este perjuicio. Los suplementos de
Ideas para variar la dieta y comer
vitaminas C y E se han popularizado con este fin.
alimentos ricos en nutrientes para
Más recientemente, sin embargo, se han
conseguir una ingesta abundante de
producido cambios en este pensamiento.
vitaminas, minerales y fitoquímicos:
Parece innecesario aportar grandes dosis de
vitaminas antioxidantes cuando el organismo tiene • Probar nuevos alimentos y nuevas
sus propios mecanismos para intensificar un recetas, y consumir la mayoría de
sistema antioxidante de defensa más complejo. De alimentos de temporada.
hecho, los suplementos pueden desequilibrar el • Experimentar todas las variedades de los
sistema y provocar más daños que hacer algún tipo diversos alimentos, como diferentes tipos
de bien. de frutas, vegetales y cereales.
Puede haber ciertos beneficios asociados a la • Combinar los alimentos en las comidas
producción de radicales libres de oxigeno: nuevas deforma equilibrada, como en ensaladas
pruebas demuestran que funcionan como señales y sopas.
para favorecer importantes adaptaciones al
entrenamiento. Es posible que el consumo de • Pensar cuidadosamente antes de eliminar
suplementos antioxidantes en realidad neutralice un alimento o grupo de alimentos del plan
parte de la señalización que sostiene la recuperación de alimentación.
y la adaptación a un ejercicio físico, lo que significa • Buscar alimentos de sustitución que
que los suplementos antioxidantes podrían reducir la tengan nutrientes similares cuando se
eficacia de un programa de entrenamiento. excluya un grupo de alimentos de la
Los alimentos contienen una amplia variedad de dieta.
sustancias químicas que favorecen la salud, • Incluir frutas y verduras en cada comida.
además de vitaminas y minerales. Estos productos, Los colores intensos y brillantes de
normalmente llamados fitoquímicos, favorecen el numerosas frutas y verduras son señal de
funcionamiento y la salud de nuestro organismo su alto contenido vitamínico y de
como antioxidantes, agentes anti-cáncer, y fitoquímicos. Tratar de llenar el plato con
mediante muchas otras funciones. un arco iris de alimentos de gran colorido
Entre los nombres de algunas de estas para asegurar una buena ingesta de este
sustancias químicas se incluyen la quercetina y rango de componentes dietéticos que
epigalocatequina-3-galato (ECGC). Nuevos estudios favorecen la salud.
29
información médica para deportistas
Vitamina D Hierro
La vitamina D está clasificada como una vitamina El hierro desempeña un importante papel en el
liposoluble que actúa como una hormona. transporte de oxígeno en la sangre (como
Desempeña importantes funciones en el organismo, hemoglobina) y en el músculo (como mioglobina), y
incluidos el mantenimiento de una buena salud su déficit puede, obviamente, reducir el rendimiento
ósea, la función muscular y la inmunidad. La físico y la recuperación. Existen ciertas pruebas de
vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero que los requerimientos de hierro de un deportista
nuestra principal fuente procede de la exposición a pueden ser más elevados por un mayor nivel de
la luz solar. Existen pruebas de que muchas pérdida debido a su carga de entrenamiento. Sin
personas presentan un estado carencial o inferior al embargo, en la mayoría de deportistas con
óptimo de vitamina D. La deficiencia de vitamina D deficiencia de hierro o anemia, la causa se debe a
puede acarrear varios problemas de salud, incluido una escasa ingesta de hierro.
un mayor riesgo de lesiones óseas, dolor Los deportistas que presentan mayor riesgo
músculo-esquelético crónico e infecciones virales de dicho problema son quienes limitan la ingesta de
del tracto respiratorio. Solucionar el estado carencial energía y la variedad de alimentos. Dado que las
de vitamina D en los deportistas puede ejercer carnes, incluidos pescados y aves, son una
efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento importante fuente de hierro de buena absorción, los
deportivo. vegetarianos deberán planificar cuidadosamente
sus comidas para buscar fuentes de hierro
Entre los deportistas con riesgo de deficiencia alternativas. Las mujeres también presentan riesgo
de vitamina D se encuentran aquellos que por su mayor necesidad de hierro, que se debe a
presentan las siguientes características: las pérdidas de sangre menstrual y a una ingesta
• Entrenan en interiores menor de alimentos. Comer alimentos ricos en
hierro ayudará a reducir este riesgo. Debe
• Tienen la piel oscura
controlarse periódicamente a los deportistas con
• Viven muy lejos del ecuador deficiencia de hierro y los que vayan a realizar
• Llevan prendas que cubren la mayoría del cuerpo entrenamiento en altitud, también deben controlar
• Utilizan pantallas solares con regularidad o evitan sus niveles de hierro para asegurarse de contar con
conscientemente el sol suficientes reservas de hierro que permitan las
adaptaciones a sus demandas de entrenamiento
Debe examinarse el estado de vitamina D de especializado. No se recomienda el consumo
estos deportistas y, si los niveles son inferiores a los rutinario de suplementos de hierro: demasiado
óptimos, debe emprenderse, bajo supervisión hierro puede ser tan perjudicial como demasiado
médica, un tratamiento con un suplemento de poco. La automedicación con suplementos de
vitamina D y quizá una exposición controlada a la hierro puede ocultar la causa real de la fatiga o no
luz solar. resolver el origen del bajo nivel de hierro.
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información médica para deportistas
Calcio
Estrategia de alimentación rica en hierro
El calcio es importante para unos huesos
• Consume raciones moderadas de carnes saludables, en especial para adolescentes y
rojas (hierro de alta absorción) en 3 a 5 mujeres deportistas, de modo que es
comidas a la semana. importante asegurar una ingesta adecuada de
• Elige productos de cereales fortificados calcio. Las mejores fuentes de calcio son los
con hierro, como cereales de desayuno. productos lácteos, incluidas las variedades
• Combina fuentes de hierro vegetales y no bajas en grasa o desnatados.
cárnicas (ej., legumbres, cereales,
huevos, verduras de hoja verde) con
factores alimenticios que mejoren la Estrategia de alimentación rica en calcio
absorción de hierro. Entre los mismos se • Cada deportista debería fijarse como
incluyen la vitamina C y un factor de objetivo incluir al menos 3 raciones de
mejora de la absorción de hierro que se estos alimentos en sus planes de
encuentra en carne/pescado/pollo. Entre alimentación diaria:
los ejemplos de una combinación - Vaso de leche
inteligente pueden citarse fruta o zumo
- Trozo de queso
de frutas con cereales de desayuno, o
chili con carne (carne y judías). - Vaso de yogur
• Durante los periodos de crecimiento en la
infancia y la adolescencia, y durante el
embarazo y la lactancia, son necesarias
raciones diarias adicionales.
• Los alimentos de soja enriquecidos
pueden resultar un útil sustituto cuando
un deportista no puede consumir
productos lácteos.
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información médica para deportistas
Suplementos y
alimentos para deportistas
Los deportistas buscan en los suplementos Por supuesto, debe pensarse en el coste de estos
nutricionales numerosos beneficios, incluidos: alimentos para deportistas antes de utilizarlos. Los
deportistas deberían ser conscientes de que el
• Favorecer la adaptación en el entrenamiento
mercado de alimentos para deportistas incluye
• Aumentar el aporte de energía desde productos elaborados cuidadosamente para
• Permitir un entrenamiento más sostenido e proporcionar nutrientes que cumplen objetivos
intensivo al favorecer la recuperación entre dietéticos bien documentados, hasta artículos
sesiones rebuscados con una mediocre composición o con la
• Mantener buena salud y reducir interrupciones adición de ingredientes no apoyados por una base
del entrenamiento debido a fatiga crónica, científica suficiente.
enfermedades o lesiones Entre los deportistas está ampliamente extendido
• Mejorar el rendimiento físico en competición el consumo de píldoras, pociones, preparados en
polvo y otros suplementos para deportistas, pero
• Aportar una fuente cómoda de nutrientes fáciles
pocos de los productos empleados por los
de consumir, cuando no haya alimentos
deportistas están apoyados por una base de
cotidianos disponibles o no sea práctico comerlos.
investigación científica sólida y algunos pueden ser
Éste es el caso, con mayor frecuencia, antes de,
incluso perjudiciales. Todos los deportistas deberían
durante o después de una sesión de ejercicios
sopesar cuidadosamente los riesgos y beneficios de
cada suplemento alimenticio antes de probarlo.
Los alimentos para deportistas normalmente se
Cuando exista una deficiencia demostrada de
elaboran para conseguir este último objetivo. Al
una vitamina o un mineral esencial, y no sea posible
proporcionar una forma práctica de cubrir
una mayor ingesta a partir de los alimentos, sí puede
necesidades especiales de nutrición, pueden
ser de ayuda un suplemento. Por ejemplo, en otras
ayudar de forma indirecta al deportista a
secciones de esta monografía se ha indicado que
conseguir algunos de los beneficios comenta-
los deportistas que presenten una deficiencia
dos. Entre los ejemplos de alimentos para
diagnosticada de hierro o de vitamina D pueden
deportistas útiles se incluyen:
beneficiarse de un tratamiento con suplementos,
• Bebidas para deportisas (que aportan líquido, pero esto solo debe hacerse si un análisis de sangre
electrolitos y hidratos de carbono durante el demuestra que es necesario. Sin embargo, el
ejercicio físico) consumo de suplementos no compensa una mala
• Geles para deportistas (ingesta adicional de elección de alimentos y una dieta inadecuada. Es
hidratos de carbono, especialmente durante el una opción mucho mejor aprender sobre nutrición y
ejercicio físico) alimentos, de modo que se pueda elegir alimentos
• Comidas en formato líquido (hidratos de carbono, que aseguren cubrir las necesidades nutricionales.
proteínas, vitaminas y minerales para una comida Una dieta bien elegida favorecerá una ingesta
previa a la prueba, recuperación después del adecuada de las vitaminas y minerales esenciales.
ejercicio físico o una dieta alta en energía)
Suplementos y preparados proteínicos en polvo
• Barritas para deportistas (hidratos de carbono,
proteínas, vitaminas y minerales, también se Entre los productos deportivos de nutrición de mayor
puede conseguir este mismo aporte mediante un venta se encuentran suplementos de proteínas,
formato líquido) barras de elevado contenido en proteína y
preparaciones de aminoácidos. Aunque para el
32
información médica para deportistas
desarrollo y la reparación de los músculos es La realidad es que muchos de los productos
esencial una ingesta adecuada de proteínas, esto eficaces para hacer aumentar el tejido magro o
puede conseguirse fácilmente a partir de alimentos disminuir la grasa corporal, o están en la lista de
cotidianos y raramente se necesitan suplementos productos prohibidos o están asociados con serios
caros. Cuando sea necesaria una fuente más riesgos para la salud (o ambas cosas). Se ha
práctica de proteína de alta calidad, los suplementos demostrado la presencia, en ciertos productos para
proteínicos preferidos son los que siguen: la pérdida de peso, de fármacos prohibidos que no
Suplementos de proteínas e hidratos de carbono se indican en la etiqueta, lo que puede dar lugar a
(también conocidos como suplementos de comida resultados positivos en análisis de sustancias
en formato líquido). Proporcionan una fuente, que se dopantes.
prepara fácilmente y se digiere rápidamente, de los Entre los compuestos que ayudan a desarrollar
principales nutrientes necesarios para la masa muscular se incluyen cromo, boro,
recuperación tras el ejercicio físico (que ayudan a la hidroximetilbutirato, calostro y otros. Según la
reparación, la rehidratación y la recarga de energía). evidencia científica hasta la fecha, ninguno ofrece al
Además, pueden proporcionar una fuente de energía deportista nada que merezca la pena.
de fácil consumo o ayudar a cubrir las necesidades
de energía y nutrientes cuando se viaja. Aumentar el aporte de energía
Un sencillo preparado de proteína es el de suero Entre los suplementos de esta categoría se incluyen
de la leche en polvo; el suero es una proteína de la carnitina, piruvato y ribosa, así como preparaciones
leche de alta calidad, que proporciona una fuente de plantas exóticas. No es probable que ninguno de
rápidamente digerida de leucina y otros aminoácidos éstos mejore el rendimiento físico y, a pesar de sus
esenciales. Un preparado proteínico de proteína de promesas publicitarias, ningún estudio científico
suero puede ser útil cuando la reparación y la independiente serio los avala. La única excepción a
adaptación es la principal necesidad de la esta regla puede ser la carnitina. Existe ahora una
recuperación, o cuando se necesita un arreglo evidencia científica limitada de que la carnitina
rápido para añadir proteína de calidad a una comida puede afectar al metabolismo en el ejercicio físico
de calidad inferior a la habitual. No existe evidencia en determinadas circunstancias, pero la evidencia
científica de que fantasiosas versiones de la proteína científica de sus efectos sobre el rendimiento físico
de suero de leche, con técnicas especiales de aún no es convincente.
preparación u otros ingredientes, sean superiores a
productos más sencillos. Una ración que aporte de Nutrición y sistema inmunológico
20 a 30 g de proteína de suero de leche es
adecuada para cubrir las necesidades en una sola Existe cierta evidencia científica de que los
comida o tentempié. jugadores que entrenan de forma intensa pueden
ser más propensos a enfermedades leves e
Reducción de grasa y adquisición de masa infecciones. Normalmente son insignificantes, pero
muscular pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que un
deportista se pierda competiciones importantes. Un
Existe una extensa gama de suplementos a la venta entrenamiento riguroso puede comprometer el
que prometen reducir los niveles de grasa corporal y sistema inmunológico del organismo generando
sustituirla por músculos más fuertes y desarrollados, altos niveles de hormonas del estrés y reduciendo
reclamo que atrae a deportistas y no deportistas por su capacidad de luchar contra estas infecciones.
igual.
33
información médica para deportistas
de bicarbonato (tampón externo en la sangre) para extremarse la precaución. Antes de tomar cualquier
maximizar el potencial del efecto tampón. suplemento debe consultarse a un experto en
nutrición para deportistas.
Nitrato. Un suplemento durante poco tiempo con Actualmente, no existe garantía de pureza de
nitrato puede reducir la cantidad de oxígeno ningún suplemento comercial. La única forma de
necesaria para realizar una cantidad establecida de poder estar seguro es evitar todos los suplementos,
trabajo. Esta mejora de la eficiencia podría mejorar pero muchos deportistas son reacios a aceptar este
el rendimiento físico en pruebas que duren unos consejo. Todo deportista prudente querrá ver muy
minutos o poco más. Numerosos vegetales, incluida buenas razones para usar un suplemento dietético y
la remolacha, contienen altos niveles de nitrato; por asegurarse de que existe un riesgo muy bajo de una
ello, el zumo de remolacha se ha convertido en un prueba adversa antes de decidirse a usarlo.
popular suplemento entre los deportistas. Son Muchos de los suplementos dietéticos a base de
necesarias investigaciones que puedan confirmar la plantas prometen aumentar los niveles de
eficacia del zumo de remolacha/suplementos de testosterona y tener por tanto una acción anabólica:
nitrato sobre el rendimiento físico y para determinar dichos suplementos incluyen Tribulus terrestris,
el rango de pruebas en que podría ser útil. Aunque Chrysin, Indol-3-Carbinol, palma enana, gamma
aumentar la ingesta de nitrato mediante el consumo orizanol, yohimbina, Smilax o zarzaparrilla y
de vegetales no es perjudicial, aún está por estudiar Mummio. Estas afirmaciones se basan en
la seguridad de utilizar preparados de nitrato en experimentos in vitro llevados a cabo en tubos de
polvo. ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en
humanos. No se recomienda a los deportistas el
Suplementos y dopaje consumo de estos suplementos.
Los deportistas que deban someterse a pruebas de Los deportistas deben ser conscientes del
dopaje en virtud de programas nacionales o estricto principio de responsabilidad que les hace
internacionales deben tener especial precaución al responsables de todo lo que comen y beben. La
usar cualquier suplemento. ignorancia no es excusa para un resultado positivo
Algunos suplementos dietéticos se preparan en en un control antidopaje.
condiciones antihigiénicas y contienen toxinas que Verifica cada suplemento con un médico o un
pueden ocasionar problemas gastrointestinales. profesional de nutrición para deportistas cualificado.
Otros no contienen todos los ingredientes (en Si existe la menor duda, no se debe consumir.
especial los más caros) que figuran en la etiqueta.
La contaminación de suplementos dietéticos con Aspectos a considerar cuando se decide
sustancias que pueden dar positivo a un deportista emplear un suplemento o alimento para
en un test de dopaje está muy extendida: algunos deportistas
estudios han comprobado que uno de cada cuatro • ¿Es seguro?
suplementos pueden dar como resultado una • ¿Es legal?
prueba positiva. Estos compuestos prohibidos no
• ¿Existe evidencia científica de que funciona a la
están indicados en la etiqueta, de modo que no hay
dosis recomendada?
forma de que el deportista (o el personal médico)
sepa de su presencia. Las compras a través de • ¿Se conocen los protocolos correctos de cómo y
Internet presentan un riesgo aún mayor, y debe cuándo tomarlo?
• ¿Se lo puede un deportista permitir?
36
información médica para deportistas
Necesidades de nutrición
para poblaciones especiales
El deportista joven nales y evitar problemas de deshidratación los días
calurosos. Puede ser mejor evitar alimentos sólidos
Todo niño y adolescente de cualquier parte del
de 2 a 3 horas antes de la competición, ya que la
mundo debería tener la oportunidad de participar en
combinación de ejercicio físico y nerviosismo puede
un deporte, y debería animársele a hacerlo. El
provocar algunas molestias gástricas.
deporte ofrece los beneficios de capacidad
Los niños a menudo permanecen al sol durante
aeróbica, desarrollo de habilidades, y experiencia en
muchas horas los días de deporte, por lo que los
trabajar en un ambiente de equipo. Niños y niñas
adultos deben estar vigilantes para asegurar la
pueden empezar a practicar y competir a una edad
aplicación frecuente de crema solar y pendientes de
temprana, aunque el foco debería estar en diversión
cualquier niño que parezca tener problemas. Se
y desarrollo de habilidades más que en rendimiento.
debe disponer de una buena reserva de líquidos, y
No obstante, la mayoría de los niños son
puede ser necesario recordar a los niños que beban
competitivos por naturaleza y sería un error suprimir
un poco a intervalos regulares.
este instinto. Aquellos que disfruten de un talento
particular pueden progresar al entrenamiento serio y Problemas especiales y estrategias de
a la competición, pero es posible que otros alimentación
continúen por motivos de esparcimiento, forma
física o contacto social. Los padres a menudo se convierten en entrena-
dores de equipos de corta edad. Pueden aceptar
Problemas del entrenamiento estos puestos sin apreciar las exigencias físicas o
las necesidades nutricionales del deporte o de los
En función de la edad y el calibre del deportista
jóvenes, y sin recursos para poner en práctica un
joven, el “entrenamiento” puede variar desde la
programa eficaz de entrenamiento y dieta. Es
clase semanal de educación física en la escuela
importante poner a disposición de estos
hasta sesiones estructuradas en un club local. Los
entrenadores recursos educativos, de modo que
objetivos del entrenamiento pueden variar desde la
puedan guiar a los jóvenes deportistas hacia buenos
simple diversión hasta un programa progresivo
hábitos.
dirigido a desarrollar las habilidades, forma y físico
Debería animarse a los deportistas a desarrollar
necesarios para progresar hasta la competición en
buenos hábitos de nutrición a una edad temprana.
serio. A menudo se invita a jóvenes deportistas con
La adolescencia es un momento marcado por una
talento a entrenar con un equipo de más edad o
mayor independencia, que se extiende a una mayor
con un equipo oficial, lo que suele sumarse a su
libertad en la elección de alimentos y a la
participación en el equipo de su edad.
responsabilidad de su preparación. La promesa del
Problemas de la competición éxito deportivo puede proporcionar una fuerte
motivación para desarrollar buenas prácticas
Para los grupos de edades inferiores, no debería dietéticas. La información y el ejemplo de buenos
haber una necesidad especial de cambio en la dieta modelos pueden ayudar a una persona joven a
los días antes de la competición ni el propio día de desarrollar buenas prácticas de alimentación en sus
la competición. Los objetivos dietéticos principales dietas diarias (entrenamiento), así como en la
son minimizar el riesgo de problemas gastrointesti- preparación específica para competición.
37
información médica para deportistas
38
información médica para deportistas
Formas de fomentar buenas prácticas de En otras secciones de esta monografía se
nutrición en niños encuentra información relacionada con buenas
prácticas en estas áreas. Sin embargo, merece
Animar a los niños a implicarse en la
la pena observar aquí que existe una enorme
planificación del menú de las comidas presión sobre muchas deportistas para que
familiares y para las necesidades especiales consigan un peso y un nivel de grasa corporal
asociadas a sus sesiones de entrenamiento y poco realistas. Esto puede comprometer, a corto
competición. plazo, el rendimiento físico y, a largo plazo, la
Fomentar mensajes positivos sobre que las salud, con la posibilidad real de dañar la salud
buenas prácticas de alimentación, que implican reproductiva y ósea. Una deportista que
buenas elecciones de alimentos y bebidas, presente irregularidades menstruales debe
forman parte de la fórmula para el éxito tratar esto como un posible signo de alarma, y
deportivo y para una vida saludable. buscar consejo profesional. Las deportistas, y
Planificar con antelación la disponibilidad de en especial toda deportista que desarrolle
tentempiés ricos en nutrientes para cubrir las estrés relacionado con la alimentación y con su
necesidades de energía a lo largo del día, y las físico, debería buscar ayuda experta en una
necesidades especiales de carga de energía fase temprana.
para el deporte o para recuperación después de
las sesiones. Es necesaria cierta preparación
para tener esas opciones a mano a lo largo del
día, y antes y después del deporte.
La deportista
Además de las necesidades nutricionales
específicas de su deporte, las deportistas se
enfrentan a ciertos retos y necesidades
dietéticas adicionales a las de sus contrapartes
masculinas:
• Tienen necesidades adicionales de
determinados nutrientes (ej., hierro)
• Tienen necesidades inferiores de energía
debido al peso corporal y masa muscular
inferiores, y quizá una carga de entre-
namiento más ligera
• Se enfrentan a la presión de conseguir niveles
de grasa corporal inferiores a lo que pudiera
parecer natural o sano para su organismo
• Presentan mayor riesgo de sucumbir
a estrés relacionado con la
imagen física y el alimento
información médica para deportistas
Cuando sea posible, se debe pensar en las Recordar que los patrones de alimentación
ventajas de un servicio de comidas de estilo normal probablemente implicarán tentempiés a
buffet. Suele ser más económico y ofrece más una hora determinada y bien elegidos. Si el
flexibilidad para permitir que los deportistas nuevo catering sólo ofrece las comidas
elijan en función de sus necesidades y gustos principales, asegurarse de que el menú de las
individuales. comidas incluya productos que puedan llevarse
Se debe ser firme al pedir que se preparen para consumir como tentempiés.
los alimentos según las necesidades En la siguiente sección se ofrecen consejos
individuales; por ejemplo, con métodos de especiales para comer en un comedor de
cocina baja en grasas o raciones con hidratos deportistas.
de carbono añadidos.
Evitar rondar restaurantes o comedores por
diversión: a menudo conduce a alimentación no
planificada e innecesaria.
información médica para deportistas
Comer en el comedor
de una Villa Olímpica
Se debe imaginar que se puede comer en un deportistas reticentes a probar cosas nuevas, y
restaurante de autoservicio que esté abierto 24 sentirse incapaces de comer lo suficiente o de
horas al dia, 7 días a la semana, disponer de un cubrir sus requisitos nutricionales especiales para
menú casi ilimitado de cocinas internacionales, la preparación y la recuperación de la competición.
aportaciones de algunos de los mejores servicios
de restauración y expertos en nutrición para Comer por aburrimiento. Muchos deportistas
deportistas… ¡y es gratis! ¿Cómo podría ir mal? viven en la Villa Olímpica durante 3-4 semanas.
Lamentablemente, aunque el Comedor de la Aunque es un periodo emocionante para el
Villa Olímpica proporciona un banco de pruebas deportista que se entrena para competir, los
de comidas para los deportistas, y es una últimos días de los Juegos la rutina diaria puede
experiencia memorable para muchos deportistas hacer que se pierda la novedad de una forma
olímpicos, algunos de estos recuerdos pueden ser sorprendentemente rápida. Incluso aunque se
de oportunidades perdidas y malos resultados ofrezcan más opciones que las que la mayoría de
nutricionales en vez de lo contrario. Algunos la gente verá nunca en su vida social, la
deportistas no consiguen aprovechar el potencial “homogeneidad” del entorno y los hábitos
de la experiencia del comedor y adoptan malas alimentarios repetitivos pueden resultar aburridos.
prácticas nutricionales en un momento crítico de No resulta de ayuda que el deportista haya
sus carreras deportivas. El fallo no es del propio desarrollado la práctica de poner un “poco de
comedor, sino de algunos deportistas a la hora de todo” en el plato en cada comida, de modo que no
reconocer y responder a los desafíos de este encuentre ningún tema nuevo ni cambio en el
nuevo ambiente para su alimentación. menú. Y, lo que es bastante extraño, ciertos
Pasar súbitamente a alimentarse en un deportistas, rodeados por una comida fantástica,
comedor comunal al estilo de las cafeterías genera pueden perder el interés en comer y encontrar los
los siguientes problemas que pueden ser nuevos momentos de las comidas frustrantes.
para muchos deportistas:
Falta de conocimiento de las características
Grandes cantidades y numerosas opciones nutricionales de las opciones del comedor.
diferentes de alimentos. Muchos deportistas no Muchos deportistas no saben inglés y no pueden
están acostumbrados al acceso ilimitado a tantos leer los nombres de los alimentos, o no tienen un
alimentos maravillosos. Las tentaciones y gran conocimiento sobre los alimentos que
oportunidades de comer de más pueden ser tan provienen de zonas fuera de su región. Pueden
abrumadoras que se convierten en el principal encontrar difícil entender lo que se ofrece en el
motivo para ganar peso. comedor o cómo realizar buenas elecciones.
Alimentos diferentes e inusuales. Aunque el Falta de comprensión sobre cómo cubrir los
menú incluye cocina de todo el mundo, requerimientos alimentarios específicos. Los
inevitablemente algunos deportistas se deportistas con intolerancias y alergias
encontrarán sin acceso a sus alimentos favoritos o alimentarias pueden no confiar en encontrar
a elementos importantes en el menú de su alimentos que cumplan sus limitaciones
repertorio habitual para competición. Puede haber dietéticas.
43
información médica para deportistas
Falta de supervisión. Para algunos deportistas, la Céntrarse en lo que se necesita comer, en vez de
experiencia Olímpica puede ser la primera en lo que están comiendo otros deportistas.
experiencia lejos de la orientación de sus padres o En las primeras visitas al comedor, aprender su
su entrenador. disposición, incluidos los puestos de diferentes
alimentos y lo que ofrecen. Trabajar en la filosofía de
Puede ser fácil distraerse. Algunos estudios que hay mucho tiempo para ir probando
demuestran que nuestra ingesta de alimentos gradualmente las opciones del menú, en vez de
aumenta a medida que aumenta la cantidad de intentar probarlo todo de una vez. Esto reduce el
compañía que comparte nuestros tiempos para riesgo de comer en exceso y de desarrollar
comer. Rodeado por los hábitos alimentarios de aburrimiento por la comida. Si el menú está
otros deportistas, puede ser difícil concentrarte en disponible con antelación, se puede planificar para
tus propios objetivos nutricionales. sacar el máximo partido a lo que se ofrece. En una
sola comida, estudiar varias opciones antes de
Comida social. Un deportista puede no tener realizar una elección bien pensada.
mucho tiempo o ámbito para actividades de ocio Aprender a entender las cartas de los menús y
durante los ajetreados últimos periodos de las etiquetas con la información nutricional que se
preparación para la competición. O, por el contrario, ofrecen. Muchos alimentos tendrán símbolos que
la competición reduce y aleja su mundo habitual de permitirán conocer las características nutricionales
entrenamiento, estudio, citas médicas y viajes de un alimento, o la presencia o ausencia de
cruzando la ciudad, dejando súbitamente un ingredientes que se deben evitar. Si se tienen
montón de tiempo libre en el día. En cualquier caso, dudas, buscar asesoramiento del personal del
el comedor se convierte en un lugar de reunión y un comedor, en particular a los expertos en nutrición
centro de entretenimiento donde el aspecto social designados o al personal del zona o stand de
de comer acompañado o comer para disfrutar en nutrición. Es probable que las necesidades
vez de para cubrir las necesidades reales puede especiales de nutrición estén disponibles o puedan
sabotear el plan de alimentación del deportista. organizarse, si no son obvias inmediatamente.
Los deportistas que viven en residencias Encontrar maneras de mantenerse ocupado y
universitarias o instalaciones de entrenamiento entretenido, especialmente durante la reducción de
especializadas con comedores de estilo cafetería se actividad antes de la competición, cuando los
enfrentan a muchos de estos problemas. Con un requerimientos energéticos son menores, o cuando
poco de percepción de los desafíos del nuevo se está nervioso y más vulnerable a la tentación. No
entorno y los nuevos alimentos, pueden conseguirse se debe ir al comedor a menos que sea la hora de
buenas prácticas alimentarias. la comida o de un tentempié, y se debe ir a otro
recinto a pasar el tiempo libre cuando se haya
Consejos para comer bien en comedores de terminado de comer.
zonas comunes de tipo cafetería: Concederse algún capricho o algún alimento
especial, sobre todo después de que se haya
Tener claros los objetivos alimentarios y cómo varían terminado una prueba, pero no se debe olvidar la
durante las diferentes fases de entrenamiento y importancia de comer bien para una prueba.
competición.
44
información médica para deportistas
Retos ambientales
Los deportistas entrenan en todos los países del Problemas especiales del ejercicio en climas
mundo, y pueden enfrentarse a diversos retos cálidos
medioambientales. El deportista que entrena al aire
libre en invierno en Rusia o en el Medio Oeste La mayoría de los deportistas disfrutan de las
americano se enfrenta a viento, nieve y a un frío oportunidades de entrenar y competir en climas
glacial, mientras que el deportista de Arabia Saudí cálidos, pero éstos pueden suponer un reto
que entrena en pleno verano puede encontrarse para todos los deportistas, en especial para los
temperaturas de 50 ºC y gran humedad relativa. En deportistas de resistencia y de deportes en
todo caso, no obstante, los deportistas aprenden a equipo.
adaptarse y a menudo es cuestión de orgullo no Quienes normalmente viven en climas fríos
perderse nunca una sesión por las condiciones se beneficiarán de un periodo de aclimatación
meteorológicas adversas. al calor antes de competir en encuentros
A veces los deportistas deben competir en importantes que se celebren en un clima cálido.
ambientes muy diferentes a los que están También es esencial que estos deportistas
acostumbrados en casa, y esto plantea retos obtengan cierta experiencia sobre el calor, de
especiales. Sin embargo, debe plantearse cada reto modo que sepan cómo adaptar las estrategias
como una oportunidad, y es posible adoptar de entrenamiento y competición, así como los
estrategias nutricionales que ayuden a los comportamientos relacionados con beber y
deportistas a adaptarse a ambientes extremos. factores de estilo de vida cuando se exponen
Londres disfruta de un clima templado y es poco súbitamente a un clima caluroso.
probable que se den condiciones extremas en los La aclimatación al calor se consigue mejor
Juegos de 2012. Los registros meteorológicos mediante una serie de ejercicios en un entorno
muestran que la temperatura máxima diaria en julio cálido. Se conseguirá con unas 10 ó 12
y agosto probablemente estará entre 21 y 24 ºC, sesiones de 60 a 100 minutos de ejercicio
con humedad moderada, que descenderá hasta los suave a intervalos de no más de 2 ó 3 días.
10 a 12 ºC por la noche. Sin embargo, la
tempertura puede llegar a los 35 ºC, suficiente para Los deportistas que no estén acostumbrados a
afectar al rendimiento deportivo, y que exigiría cierta climas cálidos deben ser conscientes de la
atención por parte de todos los competidores. Las necesidad de aplicar ciertos cambios a su
previsiones meteorológicas pueden ser poco fiables, rutina. A continuación se ofrecen algunas
y el tiempo puede cambiar muy rápidamente, de sugerencias:
modo que debes estar preparado para todas las
eventualidades. Puede ser necesario modificar el calentamiento
y reducir la cantidad de ropa que se lleva para
evitar el exceso de calor y de pérdida de sudor
antes de que comience la prueba.
Pueden ser necesarios líquidos extra. Dado
que los líquidos fríos serán más apetecibles,
será útil llevarlos en termo.
45
información médica para deportistas
Existen muchas estrategias, como toallas y Del mismo modo que se produce un coste
chalecos fríos, o baños frescos, que pueden adicional de energía para el músculo por la
ayudar a refrescar a los deportistas antes, mayor carga de entrenamiento, también existe
durante, o después de las sesiones en entornos un aumento de la utilización de hidratos de
cálidos. Algunos deportistas también beben carbono durante el ejercicio en altitud. El
líquidos fríos o muy fríos, que contribuyen a deportista debería ser más agresivo en sus
estas estrategias de refresco. Dado que estrategias de recarga de energía durante una
disminuir la temperatura corporal exige sesión de ejercicio físico a lo largo de todo el
volúmenes de moderados a grandes de ingesta día.
de líquidos, todas estas estrategias deberían El ambiente seco y frío en altitudes
practicarse bien antes de intentarlo en la moderadas produce un incremento de las
competición. pérdidas de agua en la respiración. Esto puede
El deportista debería tener en cuenta los dar lugar a un aumento sustancial de pérdidas
efectos colaterales o los resultados de líquido en altitud moderada si se compara
relacionados con todas las estrategias frente al con el nivel del mar. El deportista debería
clima cálido. Por ejemplo, una ingesta mayor de prestar atención adicional en comprobar su
bebidas para deportistas para cubrir las estado de hidratación a lo largo del día y
necesidades adicionales de líquido también durante las sesiones de ejercicio físico cuando
aumentará la ingesta de energía del deportista se traslada a una altitud mayor, dado que puede
y afectará al equilibrio energético. ser necesario ajustar los patrones de ingesta de
líquidos para seguir el ritmo de estas pérdidas.
Problemas especiales del ejercicio a altitudes Dado que un traslado a una altitud superior
moderadas puede aumentar el daño por oxidación durante
el ejercicio, los deportistas deberán asegurarse
Los deportistas a menudo emprenden un de que su dieta sea rica en frutas y vegetales
periodo de entrenamiento especializado a para aportar antioxidantes esenciales.
altitudes moderadas para estimular Es necesario un buen estado de hierro para
adaptaciones fisiológicas que ayudarán a aumentar la velocidad de eritropoyesis
prepararse para la competición. A continuación (producción de glóbulos rojos), que es una
se relacionan ciertos ajustes que pueden respuesta de adaptación a la exposición a
ayudar al deportista a adaptarse al altitud. Por tanto, los deportistas deben
entrenamiento en altitud: consumir cantidades adecuadas de alimentos
Los campamentos de altura a menudo ricos en hierro. Merece la pena comprobar el
suponen un periodo de entrenamiento estado del hierro mediante un análisis de
intensificado. El deportista puede necesitar sangre antes de comenzar el entrenamiento en
alterar su ingesta de energía para facilitar un altitud.
aumento de carga para el entrenamiento y la
tensión adicional de la altitud.
46
información médica para deportistas
Problemas especiales del ejercicio
físico con mala calidad del aire
47
información médica para deportistas
Aspectos culturales
y regionales
Los deportistas pueden elegir entre una infinita Nuestros hábitos alimentarios son mucho más
variedad de combinaciones diferentes de internacionales de lo que fueron anteriormente y
alimentos para cubrir sus objetivos nutricionales. los jugadores pueden disfrutar de alimentos de
Todos los nutrientes esenciales pueden obtenerse diferentes países del mundo. Pueden encontrarse
en cantidades adecuadas a partir de alimentos restaurantes étnicos prácticamente en cualquier
normales. La variedad es clave para cubrir las ciudad importante del mundo, y Londres está
necesidades de nutrientes, pero pueden especialmente bien dotada de ejemplos de cocina
intercambiarse muchos alimentos diferentes. mundial. Una visita a un restaurante que sirva
Buenas fuentes de hidratos de carbono pueden alimentos familiares puede ser un “capricho”
ser pan, arroz, pasta, patata, cuscús, o los copos especial para los deportistas y una oportunidad de
de maíz, favoritos de muchos deportistas keniatas. escapar del entorno de la Villa, pero estos
La proteína puede obtenerse de muchos restaurantes deberán verificarse con antelación. El
alimentos diferentes; los más obvios son carne, consejo de deportistas locales puede ser útil para
pescado, huevos y productos lácteos, pero pan, identicar opciones adecuadas.
cereales, pasta, lentejas y
judías también aportan Consideraciones para los vegetarianos
proteína a la dieta. Las
frutas y verduras Muchos deportistas, a menudo deportistas de
normalmente resistencia y/o mujeres deportistas, adoptan un
disponibles diferirán estilo de vida vegetariano. Esta decisión personal
de región en región, puede ser muy saludable y de ninguna manera
aunque muchos de los incompatible con el éxito deportivo. Sin embargo,
productos básicos o ello signica que los deportistas deben ser más
favoritos se exportan conscientes de las elecciones de alimentos que
por todo el mundo. realizan con el fin de mantener los niveles de
energía, cubrir las necesidades de entrenamiento
y recuperación y mantener funciones
inmunológicas adecuadas.
Las dietas basadas en vegetales y altas en
fibra, conllevan un consumo voluminoso y pueden
provocar una reducción inadvertida de la ingesta
total de energía. Esto puede aumentar el riesgo de
una disponibilidad de energía adecuada, por lo
que los deportistas deberían supervisar el peso y
la Composición Corporal para asegurar que se
cubren sus requerimientos energéticos.
Ciertos deportistas pueden seguir una dieta
vegetariana como medio para restringir la ingesta
de energía con el fin de conseguir el físico
adecuado: parece ser algo más común en
mujeres, pero también afecta a los hombres.Todos
información médica para deportistas
los deportistas deberían buscar ayuda en un hierro: por ejemplo, cereales de desayuno
profesional de la salud de confianza si sienten que enriquecidos con hierro, consumidos en una
están fuera de control en cuanto a la restricción de comida que contenga vitamina C (un vaso de zumo
calorías y/o intentan conseguir una delgadez de naranja).
excesiva. Una restricción severa de calorías puede Deben incluirse productos lácteos en la dieta
comprometer el rendimiento físico, así como la para asegurar una ingesta óptima de calcio, pero
salud reproductiva y ósea. también existen alimentos enriquecidos con calcio.
Aunque la mayoría de los vegetarianos cubren o Los deportistas vegetarianos también pueden estar
superan sus requerimientos de proteínas, la calidad en riesgo debido a una ingesta baja de grasas (los
y digestión de las proteínas vegetales es inferior, ácidos grasos esenciales son especialmente
por lo que a menudo es necesaria una ingesta de importantes), riboflavina, vitamina D, y zinc, que
aproximadamente un 10% más de proteínas que si deberá supervisarse y suplementarse en la dieta si
se consumen proteínas animales. Por tanto, las es necesario.
recomendaciones de proteínas para los deportistas
vegetarianos ascienden aproximadamente de 1,3 a Ayuno durante el Ramadán
1,8 g/kg/día, procedentes de una amplia variedad
de fuentes de proteínas vegetales. Este hecho Puede haber circunstancias especiales que
puede ser de mayor interés para los veganos: provoquen que los deportistas cambien sus hábitos
aquellos que evitan todas las proteínas animales, normales de entrenamiento y dieta. Muchos
incluidos pescado, huevos y productos lácteos. musulmanes evitan ingerir alimentos y líquidos
Aún así, es importante encontrar una fuente de durante las horas diurnas del mes sagrado del
proteína de alta calidad para consumir en la Ramadán. Esto puede suponer cambios necesarios
recuperación de sesiones de ejercicios y en las horas de entrenamiento para asegurar que
competiciones clave. Los productos lácteos o las se mantenga una hidratación adecuada, en
bebidas de soja pueden ser opciones adecuadas especial en clima muy cálido. Cuando los
para vegetarianos y veganos, respectivamente. deportistas deban competir durante el Ramadán,
Si no hay alimentos de origen animal en la dieta, deben ser conscientes de que es necesaria una
entonces puede ser necesario un suplemento de estrategia que permita la ingesta de alimentos y
vitamina B12. Ciertos productos alimenticios para líquidos desde el anochecer hasta el amanecer
veganos, como los sustitutos de la carne, están
para maximizar la recuperación después de las
fortificados con vitamina B12, de modo que es
sesiones y como preparación previa para el día
importante, si se adopta un estilo de vida vegano,
siguiente. Durante las fases de entrenamiento,
aprender a leer las etiquetas de los alimentos.
puede ser posible cambiar la hora de los ejercicios
Evitar las carnes rojas exige prestar especial
atención para asegurar que la dieta contenga para que coincidan mejor con sus oportunidades
suficiente hierro, en particular durante periodos de de consumir alimentos y líquidos. El rendimiento
rápido crecimiento (ej., adolescencia), en el caso de físico no sufrirá necesariamente si el deportista
las mujeres debido a las pérdidas durante la está bien preparado, y es recomendable que éste
menstruación, y antes de viajar a altitud para reciba un asesoramiento especializado de expertos
entrenar o competir. La ingesta de hierro en entrenamiento y nutrición antes de decidir el
procedente de fuentes vegetales debe combinarse enfoque de sus compromisos deportivos durante el
con otros alimentos que favorezcan la absorción de Ramadán.
49
información médica para deportistas
Nutrición para
deportes de fuerza
Ejemplos:
Halterofilia, levantamiento de pesas, 10 Principales estrategias de
lanzamiento de peso, pruebas de velocidad alimentación para deportes de fuerza:
de 100 a 200 m, culturismo. 1. Consumir una dieta alta en energía para
mantener niveles muy altos de masa
Características y retos muscular magra.
• El entrenamiento periódico incluye ejercicios de 2. Consumir una cantidad adecuada de
resistencia, además de ejercicios específicos hidratos de carbono para cargar energía
del deporte como ejercicios pliométricos, para el entrenamiento de resistencia,
levantamiento, lanzamiento. puesto que éste consume glucógeno.
• Los objetivos son mejorar la potencia y la 3. Consumir cantidades adecuadas, pero
fuerza y, en el caso de los culturistas, no excesivas, de proteínas, ya que estos
desarrollar hipertrofia muscular (tamaño). alimentos son caros y pueden desplazar
• Los principales objetivos nutricionales las necesidades de hidratos de carbono.
relacionados con el entrenamiento de 4. Consumir una fuente de proteínas de
resistencia son: alta calidad (20 a 25 g) inmediatamente
- Cargar energía para las sesiones de después de los ejercicios físicos de
entrenamiento resistencia.
- Recuperarse de las sesiones de 5. Distribuir la ingesta de proteínas a lo
entrenamiento largo del día.
- Maximizar las adaptaciones, que incluyen un 6. Seleccionar opciones de proteínas bajas
aumento de la masa muscular en grasas para evitar ingestas
• Existe una cultura de interés en ingestas con innecesariamente elevadas de grasas
alto contenido en proteínas. saturadas.
• Existe una cultura de interés en suplementos. 7. Evitar llevar a cabo una dieta extrema
antes de una competición de
• En el caso de los culturistas, existe una cultura culturismo; en su lugar, perder grasa
de dietas extremas para definir antes de la corporal mediante métodos más
competición. seguros y a largo plazo.
• En el caso de los levantadores, existe una 8. Evitar un comportamiento extremo de
cultura de “conseguir un peso” para las pérdida de peso antes de la
categorías por pesos de la competición. competición de halterofilia. Elegir una
• Los encuentros competitivos a menudo categoría de peso adecuada y conceder
implican múltiples lanzamientos o el tiempo necesario adecuado si se
levantamientos, o rondas (ej., pruebas necesita perder peso para conseguir
clasificatorias y final). este objetivo. Pueden conseguirse con
seguridad pequeñas pérdidas de peso
los días antes de la competición.
50
información médica para deportistas
9. Si se participa en competiciones de
lanzamiento y de velocidad, elegir una
comida previa a la competición que
permita sentirse cómodo durante toda
la competición. Si hay rondas, o tiempo
entre lanzamientos, asegurarse de tener
acceso a líquidos y alimentos que
puedan mantener de forma adecuada el
grado de hidratación y con suficiente
energía.
10. Buscar el asesoramiento de un experto
en nutrición para deportistas si no se
consigue cumplir los objetivos
fácilmente o se desea asesoramiento
especializado sobre el consumo de
suplementos alimenticios.
información médica para deportistas
Nutrición para
deportes de potencia
Ejemplos:
Carrera de medio fondo, ciclismo de pista, remo, 10 Principales estrategias de
piragüismo, kayak y natación. alimentación para deportes de potencia:
1. Variar la ingesta de energía entre fases
Características y retos del entrenamiento en función de la
• El éxito viene definido por la capacidad de carga del entrenamiento.
presentar resultados de gran potencia en carreras 2. Consumir niveles de moderados a altos
que duran de 1 a 10 minutos. de hidratos de carbono según las
• Debe desarrollarse bien la continuidad de los necesidades de energía de la fase de
sistemas de carga de energía, lo que exige un entrenamiento.
programa de entrenamiento muy periódico. 3. Consumir líquidos e hidratos de carbono
• Los objetivos nutricionales varían sustancialmente durante sesiones largas de
con las diferentes fases del entrenamiento: entrenamiento para cubrir las
necesidades de hidratación y energía.
- Preparación general: entrenamiento de gran
volumen, manipulación de composición 4. Consumir una fuente de proteínas de
corporal alta calidad (20 a 25 g) e hidratos de
carbono inmediatamente después de
- Preparación específica: entrenamiento de gran
las sesiones de ejercicios para
intensidad, a menudo con periodos
favorecer la recarga de energía y la
especializados, como entrenamiento en altitud
adaptación.
- Reducción de entrenamiento/competición física:
5. Conseguir gradualmente los objetivos
menor volumen/alta intensidad; foco en carrera,
de forma física para la competición, con
evitar ganancia de peso
un esfuerzo importante durante la fase
- Transición: entrenamiento ligero, es usual una básica y el perfeccionamiento justo
ligera ganancia de peso antes de la temporada de carreras.
• Los objetivos durante el entrenamiento incluyen 6. Considerar cuidadosamente el empleo
conseguir la forma física ideal, que a menudo de suplementos. Las opciones que los
implica niveles bajos de grasa corporal y, en deportistas de potencia podrían utilizar
determinados deportes, musculatura. El físico incluyen tampones intracelulares
para la competición puede mantenerse solo (b-alanina) y extracelulares
durante un periodo corto. Cierta pérdida de forma (bicarbonato).
física durante los periodos de descanso del año,
7. Elegir una comida adecuada previa a la
que los deportistas deberían intentar minimizar.
competición que te permita sentirte
• El rendimiento deportivo en una carrera puede cómodo durante la misma.
verse limitado por el desarrollo de acidez, como
8. Si hay rondas clasificatorias y finales en
subproducto de un trabajo sostenido de alta
tu competición y, especialmente, si se
intensidad.
compite en más de una prueba en una
• Los eventos competitivos a menudo implican sesión, asegurarse de tener acceso a
múltiples rondas (clasificatorias, semifinales, líquidos y alimentos para recuperarse
finales, etc.). entre carreras.
52
información médica para deportistas
9. Atender a las necesidades especiales
durante las fases de entrenamiento
deportivo especializado, como
entrenamiento deportivo en altitud. Esto
puede alterar las necesidades de
energía, pérdidas de líquidos y
requisitos de hierro.
10. Buscar el asesoramiento de un experto
en nutrición para deportistas si no se
consigue cumplir los objetivos
fácilmente o si se desea asesoramiento
especializado sobre el consumo de
suplementos alimenticios.
información médica para deportistas
Nutrición para
deportes de resistencia
Ejemplos: • Las oportunidades de ingesta de líquidos y
Maratón, triatlón y ciclismo en carretera. energía durante una carrera varían en función del
tipo de deporte, pero normalmente exigen que el
Características y retos deportista beba o coma “sobre la marcha”. Puede
que se ofrezcan provisiones en áreas de
• El éxito viene definido por la capacidad de alimentación o por parte del personal de apoyo
mantener el rendimiento físico a lo largo de del equipo, o puede ser necesario que los lleve el
periodos prolongados. deportista.
• Los objetivos nutricionales varían en función de • Las fases de competición difieren en función de
la fase de entrenamiento. los deportes, desde las maratones, en que el
- Preparación general: entrenamiento de gran deportista puede participar en 1 ó 2 competicio-
volumen, manipulación de composición nes importantes al año, hasta el ciclismo en
corporal carretera, donde el ciclista profesional puede
- Preparación específica: entrenamiento físico competir 100 días al año.
de alta intensidad, a menudo con periodos
especializados, como entrenamiento en altitud
- Reducción de entrenamiento/competición 10 Principales estrategias de alimentación
física: menor volumen/alta intensidad; foco en para deportes de resistencia:
carrera, evitar ganancia de peso 1. Variar la ingesta de energía entre las
- Transición: entrenamiento ligero, son usuales fases de entrenamiento en función de la
pequeñas ganancias de peso carga del entrenamiento. Mantener una
• Los objetivos durante el entrenamiento incluyen adecuada disponibilidad energética y
conseguir la forma física ideal, que a menudo atender a las necesidades especiales
implica niveles bajos de grasa corporal y, en durante las fases de entrenamiento
determinados deportes, musculatura. El nivel deportivo especializado, como
físico para la competición puede mantenerse entrenamiento deportivo en altitud. Esto
solo durante un periodo corto. Cierta pérdida de puede alterar las necesidades de
forma física durante los períodos de descanso energía, pérdidas de líquidos y
del año, que los deportistas deberían intentar requisitos de hierro.
minimizar. 2. Consumir niveles de moderados a altos
• Los deportistas a menudo corren el riesgo de de hidratos de carbono según las
desarrollar problemas relacionados con la necesidades de energía de la fase de
alimentación y la imagen física. entrenamiento.
• La fatiga o la disminución del rendimiento físico 3. Consumir líquidos e hidratos de carbono
durante una carrera pueden estar provocadas durante sesiones largas de entre-
por deshidratación, agotamiento de reservas de namiento para cubrir las necesidades
energía, malestar gastrointestinal y otros de hidratación y energía.
factores.
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información médica para deportistas
4. Consumir nutrientes después de las
sesiones de entrenamiento dirigidos a los
elementos de recuperación: esto incluye
líquidos y electrolitos para rehidratación,
hidratos de carbono para recarga de
energía, y una fuente de proteínas de alta
calidad (20 a 25 g) para favorecer la
adaptación muscular.
5. Fijarse objetivos de forma física seguros y
conseguirlos entrenando gradualmente,
con un esfuerzo mayor durante la fase
básica y perfeccionamiento justo antes de
la temporada de carreras.
6. Prepararse para la competición con
técnicas de carga de hidratos de carbono
adaptadas a las necesidades de energía
de la competición. Para carreras que duren
más de 90 minutos, considerar cargarse
de hidratos de carbono durante 2 ó 3 días
antes de la carrera.
7. Elegir una comida previa a la carrera que
favorezca una carga adicional de energía y
que te permita sentirte ligero y cómodo
durante la carrera.
8. Desarrollar un plan para comer y beber
durante la carrera para mantener una
hidratación adecuada y hidratos de
carbono adicionales en función de los
requerimientos de energía de la
competición. Los objetivos de hidratos de
carbono pueden variar desde pequeños
“bocados” frecuentes durante competicio-
nes breves (45 a 75 min.) hasta ingestas
agresivas de hasta 80 a 90 g/hora en
carreras de ultra-resistencia (>2,5 hora).
Practicar el plan durante los entrenamien-
tos físicos para perfeccionarlo.
9. Considerar el consumo de alimentos para
deportistas y suplementos alimenticios
cuidadosamente: entre las opciones se
incluyen cafeína, geles/barritas/bebidas
para deportistas.
10. Buscar el asesoramiento de un experto en
nutrición para deportistas si no se
consigue cumplir los objetivos fácilmente o
si se desea el asesoramiento especializado
sobre el consumo de suplementos
alimenticios.
información médica para deportistas
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información médica para deportistas
9. Considerar cuidadosamente el consumo
de suplementos alimenticios: no existen
píldoras ni pociones mágicas que
favorezcan la pérdida de grasa corporal.
10. Buscar el asesoramiento de un experto
en nutrición para deportistas si no se
consigue cumplir tus objetivos fácilmente
o si se desea el asesoramiento
especializado para gestionar los objetivos
de peso y forma física.
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información médica para deportistas
Nutrition para
deportes de equipo
Ejemplos: • Las oportunidades de consumir líquidos e
Variedades de fútbol, baloncesto, hockey sobre hidratos de carbono durante un encuentro,
hierba. varían en función de las reglas del deporte.
Puede haber descansos entre tiempos,
sustituciones, o descansos informales durante
Características y retos
el juego que permiten el apoyo nutricional.
• Los objetivos nutricionales varían en función • En muchos deportes de equipo existe una
de la fase de un calendario anual muy cultura de consumo de alcohol tras los
periódico: partidos y fuera de temporada.
- Preparación general: entrenamiento de gran
volumen, manipulación de composición
corporal 10 Principales estrategias de alimentación
- Preparación previa a la temporada: Aumento para deportes de equipo:
de entrenamiento en habilidades y tácticas; 1. Distribuir la ingesta de energía e
partidos de práctica hidratos de carbono en función de las
- Competición: puede implicar un gran número necesidades de energía de la fase de
de partidos, con recuperación de 2 a 7 días entrenamiento/competición física.
- Fuera de temporada: sin entrenamiento 2. Consumir líquidos e hidratos de
programado carbono durante sesiones largas de
• Los patrones de trabajo implican un ejercicio entrenamiento para cubrir las
físico intermitente de alta intensidad con necesidades de hidratación y energía.
breves intervalos de recuperación: los 3. Consumir nutrientes después de las
patrones varían entre jugadores y entre sesiones de entrenamiento o los
partidos. partidos dirigidos a los elementos de
• El éxito viene determinado por una recuperación: esto incluye líquidos y
superposición de habilidades sobre estos electrolitos para rehidratación, hidratos
patrones de trabajo, que exigen concentración de carbono para recarga de energía y
y juicio. una fuente de proteínas de alta calidad
• Existe un rango de condiciones físicas (20 a 25 g) para favorecer la
deseables en función del deporte y de la adaptación muscular.
posición dentro de un equipo: pueden incluir 4. Fijarse objetivos de forma física
la necesidad de volumen y musculación, o seguros y conseguirlos gradualmente
delgadez y bajos niveles de grasa corporal. durante el entrenamiento, con un
• La competición puede ser semanal o en esfuerzo importante durante la fase de
formato de torneo: ambas requieren partida y perfeccionamiento antes de la
recuperación tras el partido. temporada de competiciones. Evitar
una gran pérdida de forma física fuera
• La fatiga o la disminución del rendimiento
de temporada.
físico durante un partido puede estar
provocada por deshidratación, agotamiento
de las reservas de energía, malestar
gastrointestinal y otros factores.
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información médica para deportistas
5. Prepararse para los partidos con una
ingesta de hidratos de carbono
adaptada a los requerimientos de
energía del encuentro. Los jugadores
de medio campo y otros con fuertes
cargas de trabajo deben considerar
una ingesta más agresiva de hidratos
de carbono 1 ó 2 días antes del
partido.
6. Elegir una comida previa al partido en
función del momento del día que
favorezca una recarga de energía
adicional pero que permita estar
cómodo al intestino.
7. Desarrollar un plan de alimentación y
bebida durante el partido en función de
las oportunidades disponibles, dirigido
a mantener una hidratación adecuada y
aportar hidratos de carbono adicionales
en función de los requerimientos de
energía del encuentro. Los objetivos de
hidratos de carbono pueden variar
desde pequeños “bocados”, frecuentes
durante partidos cortos (45 a 75 min.)
hasta ingestas de 30 a 60 g por hora
para partidos de 60 a 90 minutos.
Practicar el plan durante las sesiones
de entrenamiento y los encuentros
pre-temporada para perfeccionarlo.
8. Desarrollar una actitud prudente ante la
ingesta de alcohol.
9. Considerar cuidadosamente el
consumo de alimentos para deportistas
y suplementos alimenticios; entre las
opciones se incluyen cafeína y geles/
barritas/bebidas para deportistas.
10. Buscar el asesoramiento de un experto
en nutrición para deportistas si no se
consigue cumplir los objetivos
fácilmente o si se desea el asesora-
miento especializado para gestionar los
objetivos de peso y forma física.
información médica para deportistas
Referencias
Publicaciones científicas presentadas en la 8. Trent Stellingwerff, Ronald J Maughan,
Conferencia Internacional de Consenso sobre Louise M Burke. Nutrition for power sports:
Nutrición Deportiva celebrada en las oficinas middle-distance running, track, cycling,
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Sports Sciences, 2011, 29(S1), S91-S99
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Wong, Asker E Jeukendrup. Carbohydrates 10. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite
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Sciences, 2011, 29(S1), S29-S38 11. Francis Holway, Lawrence L Spriet.
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Sciences, 2011, 29(S1), S127-S136
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nonsense? Journal of Sports Sciences,
2011, 29(S1), S47-S55
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Hespel. Dietary supplements for athletes:
emerging trends and recurring themes.
Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
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7. Gary Slater, Stuart M Phillips. Strength
sports: weightlifting, throwing events,
body building, sprints. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S67-S77
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información médica para deportistas
Declaración de consenso
sobre nutrición para
deportistas del COI 2010
La dieta influye de manera significativa en el carbono que cubran las necesidades de sus
rendimiento deportivo. Todos los deportistas programas de entrenamiento y además repongan
deberían adoptar estrategias nutricionales antes, adecuadamente las reservas de hidratos de
durante, y después del entrenamiento y la carbono durante la recuperación entre sesiones
competición para maximizar su rendimiento de entrenamiento y competiciones. Deberían
mental y físico. Se han definido directrices consumirse proteínas dietéticas en cantidades
basadas en pruebas sobre la cantidad, la superiores a las recomendadas para la población
composición y el momento de ingesta de general, pero una dieta variada que cubra las
alimentos que ayudan a los deportistas a rendir y necesidades energéticas normalmente aportará
entrenar con mayor eficacia, y con menor riesgo más proteína que la necesaria.
de enfermedades y lesiones. Los alimentos o tentempiés que contengan
Los deportistas se beneficiarán de la proteínas de alta calidad deberían consumirse
orientación por parte de profesionales cualificados con regularidad a lo largo del día como parte de
de nutrición para deportistas que pueden la ingesta total diaria de proteínas, y en particular
asesorar sobre sus requerimientos individuales de cuanto antes, después del ejercicio físico, en
energía, nutrientes y líquidos, y ayudarles a cantidades suficientes para maximizar la síntesis
desarrollar estrategias nutricionales específicas de proteínas, ayudar al mantenimiento a largo
su deporte y para su entrenamiento, la plazo, o ganar músculo y masa ósea y reparar
competición y la recuperación. Las demandas de tejidos dañados. La ingestión de alimentos o
energía dependen de la distribución de la carga bebidas que aporten de 15 a 25 g de dicha
de entrenamiento y el programa de competición, proteína después de cada sesión de entrenamien-
y variarán de día en día y entre temporadas. Una to maximizará la síntesis de proteínas que
dieta que aporte una energía adecuada a partir de apuntala estos objetivos. Para competiciones que
una amplia gama de alimentos comúnmente duren una hora o más, el deportista debería
disponibles puede cubrir los requerimientos de establecerse como objetivo comenzar la
hidratos de carbono, proteínas, grasas y competición con suficientes reservas de hidratos
micronutrientes del entrenamiento y la de carbono en el organismo para cubrir sus
competición. Una dieta adecuada ayudará a los necesidades, mediante el consumo de alimentos
deportistas a conseguir una talla y una ricos en hidratos de carbono en las horas y días
composición corporal óptimas para conseguir el anteriores.
mayor éxito en su deporte. La ingesta de incluso pequeñas cantidades de
Cuando se restringe la ingesta de energía para hidratos de carbono durante el ejercicio físico
reducir el peso y/o la grasa corporal, es puede mejorar el rendimiento cognitivo y físico en
especialmente importante realizar una cuidadosa competiciones que duren más de una hora. A
selección de alimentos con alto contenido en medida que aumente la duración de la
nutrientes para reducir el riesgo de desarrollar competición, así lo hará la cantidad de hidratos de
deficiencias de nutrientes que deterioren la salud carbono necesaria para optimizar el rendimiento.
y el rendimiento. Durante el entrenamiento de alta Para conseguir los relativamente elevados índices
intensidad, y en particular cuando es de larga de ingesta (hasta 90 g/hora) necesarios para
duración, los deportistas deben establecerse optimizar el rendimiento en competiciones que
como objetivo conseguir ingestas de hidratos de duren más de unas 3 horas, los deportistas
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Notas
“ “Los alimentos que elegimos consumir afectan a nuestro
rendimiento físico en el deporte y a nuestro estado de salud.