ALIMENTACIÓN FITNES

Muchas personas a diario me preguntan ¿Cuánta proteína se debe consumir en cada comida?

Una de las dudas más frecuentes en el mundo fit es saber la cantidad apropiada a ingerir de
proteínas, el nutriente clave para moldear la figura y tonificar músculos. Cuáles son los alimentos
que más aportan. Sea para ganar fuerza o lograr resistencia, para que la rutina fit derive en los
resultados deseados, previamente imaginados, es imprescindible que la actividad tenga un aliado
adecuado en los hábitos alimenticios. Es clave obtener los nutrientes necesarios que fomenten el
desarrollo de la masa muscular, contribuyan a la pérdida de peso y favorezcan la recuperación.
Entre ellos están las proteínas, un suplemento vital y necesario en el cuerpo para alcanzar el
objetivo.

Las proteínas deben consumirse a diario. Son imprescindibles para cualquier dieta. Además de
cumplir un rol fundamental en el proceso digestivo, constituyen una parte estructural de los
órganos y tejidos, ya que los aminoácidos que componen a las proteínas son los encargados de
construirlos y repararlos.

el plan alimenticio debe realizarse con el seguimiento de un especialista, ya que "la cantidad de
proteínas que una persona necesita va a depender de su sexo, estado físico, tipo de
entrenamiento y objetivos"

"Una persona que se entrena debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteína por
kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos"

De modo tal que una persona que se ejercita debería consumir unos 30 gramos de proteínas por
comida, respetando siempre las cuatro comidas diarias, "fundamental para todo tipo de rutina".

Recomendaciones.

El entrenamiento no debe realizarse nunca en ayunas; por el contrario, "hay que asegurarse la
ingesta de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas al menos una hora antes de realizar
ejercicio para que no se produzcan molestias digestivas durante la actividad"

También se aconseja la ingesta de proteínas al finalizar el periodo de ejercitación, para colaborar

en la reparación de los tejidos musculares.

En cuanto a la calidad de alimentos, la fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son
los productos de origen animal, aunque la combinación de alimentos de origen vegetal también
puede compensar la cobertura de los aminoácidos esenciales. "Por ejemplo, al comer lentejas con
arroz estamos combinando legumbres con cereales y obtenemos proteínas de buena calidad",
aconsejó la experta, que detalló algunos alimentos con una buena cantidad de proteínas para
incluir en una rutina fitness, tomando como medida porciones de 100 gramos.

Alimentos Ricos en nutrientes

Pollo: es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de
proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y
unas 183 calorías, pero además suma un poco más de grasa que la pechuga, por lo que no hay que
hay que moderar su consumo si el objetivo es bajar de peso.

Pescados: entre los más beneficiosos, se encuentra el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el
salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina
(18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa
aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa). Esta carne es muy versátil, de fácil digestión y
también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3, que controlan a presión
arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca.

Pavo y cerdo: el primero se trata de una carne magra que aporta muchas proteínas y bajas
calorías. La porción de pechuga tiene 24 g de proteínas y 105 calorías. Al igual que con el pollo, el
muslo contiene más grasas y suma más calorías. En tanto, el cerdo es otra carne magra que, cada
100 gramos, brinda 22 de proteína y 156 calorías.

Cortes magros de carne de vaca: el peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga aportarán unos
20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa. Además, son ricas en
hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B. Se recomienda incorporar dos veces por
semana y cocinarlos al horno o a la plancha.

Huevo: es la fuente de proteínas por excelencia, fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo
aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. Por su parte,
la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por ello, para el plan fitness es preferible
separar: con 4 claras se incorporan unos 20 g de proteína.

Queso cottage light: las proteínas provienen de la caseína, que se digiere de forma más lenta, lo
que produce mayor saciedad. También aporta calcio, fósforo, 11 g de proteínas y menos de 100
calorías.

Seitán: muy versátil a la hora de cocinarlo, es conocido como la "carne vegetal" y aporta unos 20 g
de proteínas y 120 calorías.

Quinoa: un alimento fundamental para personas veganas y celíacas porque el libre de gluten y
contiene aminoácidos esenciales, aporta fibra dietética, fósforo, magnesio, hierro, calcio y es de
fácil digestión. Contiene 18 g de proteínas y 306 calorías cada 100 g.
Frutos secos: el maní cada 100 gramos tiene unos 25 g de proteínas, las almendras 20 g, las nueces
14 g, las avellanas 12 g y contienen grasas saludables. Hay que incorporarlas con precaución
porque aportan entre 500 y 650 calorías.

Alimentos dañinos para tu cuerpo

Hola amigos vamos a ver el top de 7 alimentos dañinos para nuestro cuerpo.

La comida rápida y los alimentos procesados pueden ser deliciosos, pero

también pueden dañar seriamente tu cuerpo (aunque esto no significa que
puedas morir sólo porque los consumes con frecuencia: las toxinas que
contienen pueden ser, a largo plazo, dañinas para el organismo).

Nosotros te recomendamos esforzarte por consumir alimentos que sean

naturales, como las frutas y verduras, que ayudan a mantener tu cuerpo
sano y son deliciosas

1. Queso tipo americano:La realidad es que este queso es un

alimento similar al queso: contiene una mezcla de grasas de leche,
sólidos, una pequeña cantidad de suero de leche y demasiado
colorante vegetal. Su contenido es tan alto en sodio y grasa que se
asemeja más a la carne con grasa que a cualquier alimento hecho a
base de lácteos.
2. Carne procesada: Las carnes procesadas como el jamón, las salchichas y
el tocino no son del todo saludables, pueden contener hasta 400%
más sodio y 50% más conservadores que las carnes rojas sin
procesar. Lo peor de estos alimentos es que algunos contienen
nitritos y nitratos, es decir, aditivos químicos que han sido asociados a
diversos tipos de cáncer. Si consumes regularmente este tipo de
alimentos, asegúrate de que sean de pavo o que estén derivados de
la carne animal.
3. Margarina: La margarina se elabora a base de aceites vegetales y
tiene menos colesterol y grasas saturadas, lo que la hace más
saludable, pero es alta en sal y contiene una mayor parte de grasas
transgénicas, que aumentan los niveles de grasa en la sangre y
pueden obstruir las arterias y producir enfermedades del corazón. Tu
 mejor opción seria consumir aceite de oliva, o disfrutar con medida de
la mantequilla.
4. Refrescos: Todas las personas saben que el refresco es malo para la
salud, no es novedad, pero cuando se consume demasiado el cuerpo
responde como si tuviera exceso de insulina, la cual normalmente
ayuda a absorber el azúcar en la sangre y convertirla en energía. En
este caso, sin embargo, una lata de refresco tiene al rededor de 10
cucharadas de azúcar y colorantes de caramelo que están
relacionados en un 58% con el riesgo de desarrollar cáncer.
5. Refrescos de dieta: El refresco de dieta contiene enducolorantes
artificiales que no son buenos para la salud, ya que tienen un sabor
más intenso que el azúcar simple.
6. Dulces sin azuca: Los dulces que son llamados “sin azúcar” tienen un
alto contenido de colorantes artificiales y producen daños en el
sistema digestivo ya que éste no puede procesar los sustitutos de
azúcar y los alcoholes de azúcar como lo haría con el azúcar normal.
Procura no excederte en el consumo de este tipo de alimentos,
incluidos varios considerados dietéticos.
7. Palomitas de microondas: Las bolsas de las palomitas para
microondas suelen estar revestidas de sustancias químicas
que afectan la fertilidad y aumentan el riesgo de tener cáncer.
Tips de vida saludable

5 tips para vida saludable

Algunas personas piensan que una vida saludable es sinónimo de sacrificios y restricciones, sin
embargo, esto es una falacia debido a que sólo se necesita una actitud positiva y muchas ganas por
sentirte y lucir sano.

1.- Come sanamente: Ingiere diariamente frutas, verduras y granos integrales variados.
Limita el consumo de las bebidas con muchas calorías, azúcar, sal, grasa o alcohol.
Recuerda reducir las cantidades de carbohidratos, para evitar la acumulación de grasa en el
abdomen.

2.- Actívate: Realiza una actividad física al menos durante dos horas y media a la semana.
Incluye actividades que aumenten las frecuencias cardíaca y respiratoria y que fortalezcan
los músculos y huesos. Anima a los niños y adolescentes a que practiquen ejercicio al
menos una hora al día.

3.- Protégete: Usa cascos, cinturones de seguridad, protector solar y repelente de insectos.
Lávate las manos para detener la propagación de los gérmenes. Evita el cigarrillo y el humo
del tabaco de otras personas. Mantén relaciones sanas y seguras con familiares y amigos.
Prepárate para enfrentar emergencias. Mantén listo un kit de provisiones.

4.- Relájate: Procura tener un equilibrio entre el trabajo, el hogar y las actividades
recreativas. Busca el apoyo de familiares y amigos. Mantén una actitud positiva. Tómate
tiempo para relajarte. Duerme entre siete a nueve horas por la noche. Busca ayuda o
atención psicológica de ser necesario. Utiliza terapias alternativas que favorezcan
la relajación.

5.- Visita al médico: Pregunte a tu especialista cómo puede reducir el riesgo de problemas
de salud teniendo en cuenta tu estilo de vida y antecedentes personales y familiares.
Realízate los exámenes, análisis y vacunas que necesites. Hazte chequeos con la frecuencia
que te indique tu médico. Haz una cita en cuanto te sientas enfermo o con dolor, notes
cambios o experimentes problemas con algún medicamento.