Alimentacion para Fisicoculturistas PDF

GUÍA DE GASTRONOMÍA
PARA FISICOCULTURISTAS
UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas

Contenido
Presentación ........................................................................................... Página 1
Propósito................................................................................................. Página 3
1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ Página 4
Alimentación recomendable.................................................................... Página 5
2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 10
Alimentación para deportistas............................................................... Página 11
Menú ..................................................................................................... Página 13
Elección de carnes ............................................................................... Página 16
Elección de lácteos ............................................................................... Página 19
Elección de Frutas ................................................................................ Página 20
3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Página 21
Elección de métodos de cocción .......................................................... Página 22
Efectos de la cocción ............................................................................ Página 24
4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Página 26
Consumo de Sal ................................................................................... Página 27
Uso de especias y hierbas aromáticas ................................................. Página 29
5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Página 33
Sugerencias de Preparación de Platillos .............................................. Página 34
Recomendaciones Generales............................................................... Página 50

6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 51
Alimentos para fisicoculturistas............................................................. Página 52
Glosario ................................................................................................ Página 54
Referencias bibliográficas ..................................................................... Página 56

Presentación
La Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo se

piensa erróneamente que el término gastronomía únicamente tiene relación con el arte
de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronomía estudia varios
componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan
Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor
del sistema alimenticio del ser humano.
La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier
cosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir,
que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar también
su curiosidad y conocimiento sobre la alimentación.
La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplar

técnicas de preparación de buenas comidas para el público en general sin olvidar a las
personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los
fisicoculturistas.
La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” contiene una serie de

recomendaciones relacionadas con la alimentación y nutrición adecuadas para aumento
de masa muscular, que serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial
para quienes deseen aumentar su musculación, para aquéllos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además
métodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos
específicos y fáciles de elaborar.
Esta guía fue elaborada a raíz de la investigación de tesis para obtener el grado de
Licenciatura en Gastronomía en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH,
Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias y

conocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los
aspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación de los fisicoculturistas.
1
En este documento, pionero en México, para cumplir con el propósito planteado y hacer
de la guía una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientación alimentaria,
se dio énfasis a los requerimientos específicos y a la planeación de alimentación que
contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la
deficiencia de micronutrimentos.
Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sin

riesgos para el objetivo de musculación, con el consiguiente beneficio sobre la calidad
de vida y la salud presente y futura. También ayudará a conocer más el entorno de la
alimentación sugerida para fisicoculturista y hará que el usuario sea más autónomo y
responsables ante su nutrición.
La guía consta de seis capítulos. El primero de recomendaciones alimentarias

generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,
además recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentación, continúa
la preparación culinaria de los alimentos y efectos de la cocción sobre los alimentos. En
el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando
el sabor pero sin alterar la ingesta calórica que se requiere, además diez recetas de
platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos
equivalente sugeridos para fisicoculturistas.
«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con un
envejecimiento de calidad.»
José Enrique campillo
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Propósito
La guía de Gastronomía para
Fisicoculturistas tiene como propósito
otorgar a la comunidad fisicoculturista los
conocimientos básicos de alimentación y
nutrición adecuadas para aumento de
masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y
aspectos culinarios, además métodos de
cocción sugeridos y recetas que cumplen
con los requerimientos específicos y
fáciles de elaborar.
3

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
1
Alimentarse mejor es ganar salud.
La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo
que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes
4

Alimentación recomendable
Los hábitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geográfico de donde
viven (vegetación, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las
diversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van
desde la manera en que se seleccionan y
preparan los alimentos hasta la forma en que se
consumen.
Los hábitos o tradiciones alimentarias

frecuentemente se basan en conocimientos
adquiridos por experiencia y costumbres de
cada comunidad.
El organismo humano requiere de agua y otras

sustancias necesarias para la formación de tejidos –
músculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la
energía necesaria para moverse y realizar sus
actividades diarias, así como mantener el buen
funcionamiento del organismo y protegerse de las
enfermedades. Así mismo son indispensables para
que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman
nutrimentos y se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino

de obtener una alimentación que proporcione los
nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad,
actividad física, trabajo, sexo y estado de salud.
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace

que se presenten enfermedades por la mala nutrición
como desnutrición y obesidad, o deficiencias de vitaminas
y minerales que ocasionan diferentes trastornos.
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RECOMENDACIONES
¾ Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se

vive.
¾ Incluir frutas y verduras de temporada y de la región en cada comida, pues son
nutritivas, frescas y más baratas.
¾ Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son
más frescas.
¾ Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados
o enlatados.
¾ Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azúcar.
¾ Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirón y ser de color brillante.
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 Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas
que las de cáscara gruesa.
 La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.
 El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura dura, firme y elástica, sin olores raros.
 El cascarón de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.
 Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no esté
vencida la fecha de caducidad.
FRUTAS DE TEMPORADA
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

ENERO
Fresa Fresa Fresa Fresa Limón Limón
Guayaba Guayaba Guanábana Guanábana Mango Mango
Lima Guanábana Limón Limón Melón Melón
Limón Limón Mango Mango Papaya Papaya
Mandarina Mandarina Melón Melón Pera Pera
Melón Melón Naranja Naranja Piña Piña
Naranja Naranja Papaya Papaya Plátano Plátano
Papaya Papaya Piña Piña Sandía Sandía
Piña Piña Plátano Plátano
Plátano Plátano Sandía Sandía
Toronja Toronja Toronja Toronja
JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

Limón Aguacate Guayaba Guayaba Guayaba Fresa
Mango Guayaba Lima Lima Lima Guayaba
Melón Limón Limón Limón Limón Lima
Papaya Mango Mango Mandarina Mandarina Limón
Pera Melón Melón Naranja Naranja Mandarina
Piña Papaya Papaya Papaya Plátano Naranja
Plátano Pera Pera Pera Toronja Papaya
Sandía Piña Piña Piña Pera
Tuna Sandía Sandía Toronja Piña
Tuna Toronja Plátano
Tuna Toronja
VERDURAS DE TEMPORADA
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FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

ENERO
Col Col Col Col Calabaza Calabaza
Chícharo Chícharo Chícharo Jitomate Ejote Ejote
Pepino Jitomate Jitomate
Tomate Maíz Maíz
Papa Papa
Pepino Pepino
Tomate Tomate
AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

JULIO
Calabaza Calabaza Calabaza Calabaza Calabaza Col
Col Col Col Col Col Chícharo
Ejote Ejote Jitomate Chícharo Chícharo
Jitomate Jitomate Pepino Jitomate
Maíz Pepino
Papa
Pepino
Tomate
TODO EL AÑO
Acelga Betabel Brócoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
2
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS
La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado
con un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal,
ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad
y el alcance del entrenamiento.
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Alimentación para deportistas
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las

necesidades de energía deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energía preferida para que
trabajen los músculos. Estos alimentos son
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas
y tubérculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos días antes
de la competencia, para saturar los músculos
de glucógeno -la forma como se almacena la
glucosa-.
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien

hidratado durante y después de los
entrenamientos y las competencias.
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La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto

contenido de grasa. El consumo de una pequeña
cantidad de grasa es necesaria para una buena
salud, especialmente para la absorción de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energía para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
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M en ú
Menú para incremento de masa muscular

Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 calorías
Primera comida Proteína Carbohidratos Grasa

Cal.
Grs Grs Grs
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2
Segunda comida
300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
½ lt jugo Ades
Tercera comida
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de olivo
150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
½ lt jugo Ades
Cuarta comida
100grs Atún 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4
Quinta comida
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
Sexta comida
½ jugo ades
2804.53 269.37 289.25 41.605
Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimo
rendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
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Ejemplos prácticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo

muscular con una proporción de 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% grasa.
Cada comida ofrece alrededor de 600calorías, con 90gramos de carbohidratos, 38 de

proteína y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de
carbohidratos, 19 gramos de proteína y 5 de grasa.
Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa
2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo 141 0 24 5

entero, 150g clara-.
80g de cereal de trigo con 200ml de leche

desgrasada 80 12 8 0
100g Plátano 120 28 1 1
Totales 551 94 40 6
150g de pollo 174 0 30 6
90g de pasta cocida 315 61.5 10.5 1.5
30g de salsa de tomate 67.5 13.5 2.5 0
80g de vegetales mezclados 72 14 4 0
Totales 628.5 89 47 7.5
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15
Elección de carnes
Existen carnes magras y grasas. La elección y distinción de la carne ideal para el
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello dependerá el
equilibro de consumo calórico.
Corte Solomillo Falda Costilla Entrecot Filete

Mignon
Porciones en gramos: 225gs

306 calorías 352 calorías 502 calorías 406 calorías 502 calorías
nutrimentales
50g de 24g de proteína 40g de proteína 40g de 40g de

proteína 0 de 0 de proteína proteína
Aportes
0 de carbohidratos carbohidratos 0 de 0 de
carbohidratos 16g de grasa 48g de grasa carbohidratos carbohidratos
11g de grasa 0g fibra 0g fibra 35g de grasa 48g de grasa
0g fibra 0g fibra 0g fibra
Es una comida Corte magro, Es uno de los Debido a que Este tipo de
ideal para procedente de cortes con es una carne filete se
aportar los costados de mayor cantidad que se sirve puede
máxima la res, que de grasa. Se con hueso, consumir en
cantidad de recubren las sugiere ser este aumenta ocasiones
proteína costillas. consumido el sabor especiales o
magra y Se pueden cuando la dieta agradable de cuando se
mínimo de preparar con requiera días la pieza. Con requiera
grasa. Aunque ello marinadas – bajos en tiene bastante cenar en
hay que pero carbohidratos, grasa, y es restaurantes.
recortar lo más controlando los cuando se una elección
posible la carbohidratos necesita adecuada
grasa externa, que suelen obtener calorías para el
Observaciones
para añadirse- y del resto de periodo en

asegurarse del cuando se alimentos. que se
consumo de cocine, cortarlo consume la
carne magra. en ángulo. mínima
cantidad de
carbohidratos.
Compras
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el
cordero, un color rosa más pálido. No compre una carne flácida y de color anormal,
pues es señal de que le falta frescura.
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Aves
Es pollo es la más popular y usual en la alimentación

fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de
muchas formas.
Compras
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con
piel flexible, húmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o
estropeado, o con hielo rosado, pes es señal que
se ha descongelado y vuelto a congelar.
Preparación:
Puede consumirse desde el momento en que se ha

sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el
interior del ave y luego séquela. Si lo desea, frote la
piel con limón para que la carne se mantenga
blanca durante la cocción.
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se

trocean.
Aparte de seguir las reglas básicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas
–menos de 150°C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60°C con la mayor
rapidez para que los microorganismos mueran.
Cocción:
Las aves jóvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la

parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos –
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en
estofados.
18
Elección de lácteos
Fuente del suero y caseína. De los lácteos disponibles en el mercado es necesario
conocer cuáles son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.
Yogur Requesón Leche Queso Helado

Cheedar
Porción 1 taza, 1 taza, 1 vaso, 1 rebanada, 1 taza

desgrasado y desgrasado desgrasado. desgrasada
sin azúcar
nutrimentales
13g de 28g de 8g de 7g de 5g de
proteína proteína proteína proteína proteína
17g de 6g de 12g de 1g de 33g de
Aportes
carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos

4g de grasa 2g de grasa 0g de grasa 2g de grasa 14g de grasa
Si la dieta lo Es sugerido Ideal para Es necesario Es preferente

permite, se consumirlo consumirse cuidar el en
puede antes de después del alimento con comparación
agregar acostarse, ya entrenamiento. que se con un
encima del que posee acompañe, sorbete –pues
yogur fruta, mayor ya que posee el
aunque proporción contiene una doble de
evitando los de caseína cantidad carbohidratos
yogures que que otros elevada de que el helado,
ya la productos calorías. en su mayoría
contengan. lácteos. azúcar- e
Proteína de induce a una
digestión subida rápida
lenta. de insulina. El
helado puede
ser calórico
pero su
proteína y su
grasa
ralentizan la
digestión de
Observaciones
los
carbohidratos,
impidiendo la
emisión
inmediata de
insulina.
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Elección de Frutas
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a
incrementar el tamaño de tus músculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta
contiene carbohidratos y que el azúcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de
digestión lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar.
Arándano Cerezas Pomelo Granada Sandía

Porción
1 taza 1 taza 1 grande ½, solo las 1 rebanada

semillas
nutrimentales
1g de proteína 1g de proteína 2g de 1g de proteína 2g de

22g de 2g de proteína 18g de proteína
Aportes
carbohidratos carbohidratos 27g de carbohidratos 22g de

1g de grasa 0g de grasa carbohidratos 1g de grasa carbohidratos
4g de fibra 3g de fibra 0g de grasa 0g de fibra 0g de grasa
4g de fibra 1g de fibra
Los arándanos Contienen El pomelo Contiene La pulpa y las
contienen más antioxidantes consigue antioxidantes semillas son
antioxidantes que llamados mantener y puede ricas en el
cualquier otra antocianinas, estables los elevar los aminoácido
fruta. Eso que reducen la niveles de niveles de citrulina, que
significa que inflamación, insulina, óxido nítrico, se convierte
pueden luchar útiles para ralentizando la molécula en arginina, el
mejor contra los después del así la que dilata las aminoácido
radicales libres, y ejercicio, velocidad a la venas y ayuda productor de
a su vez proteger cuando los que los al aporte de óxido nítrico.
todas las procesos carbohidratos nutrientes a
estructuras del inflamatorios penetran en el los músculos.
cuerpo, venas, pueden torrente
músculos, por retrasar la sanguíneo, y
Observaciones
mencionar recuperación. también

algunos. ejerce una
influencia
directa sobre
la pérdida de
grasa.
20
PREPARACIÓN CULINARIA
3
PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS
ALIMENTOS
Cocinando rico y sano se consigue una
alimentación mejor.
Come siempre de lo que te alimente. Aliméntate bien, come de lo sano.
Luego, cuando vayas adquiriendo sabiduría en lo que comes, te darás
cuenta de que no solo de pan vivirá el hombre y te alimentarás.
Luis Esteban Sánchez
21

E l ec c i ó n d e m é t o d o s d e c o c c i ó n
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la cocción, según la duración y

el grado de exposición al calor y el tipo de cocimiento. Cada método de cocción
determina siempre la pérdida o la destrucción de algunos nutrientes. Para disminuir las
pérdidas y no alterar la composición de los alimentos es importante conocer las varias
técnicas. Las técnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos según el
procedimiento de cocción empleado. Los métodos de cocción sugeridos para la
alimentación de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor.
Cocción en Agua Cocción al vapor Olla de presión

Las vitaminas C y B1 son Utilizada para verduras y Utilizada para cocinar los
destruidas por el cocimiento hortalizas, peces y filetes de alimentos bajo presión a
prolongado. Usar por eso la pescados, carne en cortes la temperatura de 110°-
cantidad mínima posible de finos. El sabor y el aroma de 120° grados. El tiempo
agua sin sal y llevarla al los alimentos no se disuelven de cocción es rápido.
hervor antes de introducir el en el agua.
alimento. Se realiza mediante las
Pero, también en este caso, ollas a presión. La
Hortalizas, no superar los 15 hay siempre una pérdida de temperatura de ebullición
minutos de cocimiento. vitaminas y sales: Para aumenta por encima de
reducirla hervir las hortalizas los 100º C siendo el
Verduras no deberán enteras y sin pelarlas. tiempo de cocción breve
superar los 3 - 4 minutos. lo que proporciona un
El vapor de agua, en equilibrio ahorro importante de
La ebullición no altera el con el líquido, está igualmente vitaminas.
valor de le proteínas a 100º C, pero su calor
específico es menor, y el
Si el agua está fría, las alimento tarda un poco más
pérdidas son de en calentarse.
aproximadamente el 35% de
carbohidratos, vitaminas
hidrosolubles y sales
minerales.
Si el agua está hirviendo,

cuando se sumerge el
alimento, éste queda en la
superficie y son menores las
pérdidas por difusión.
Las pérdidas de nutrientes

son menores cuando el
alimento absorbe el agua de
cocción.
22
23
Efectos de la cocción
Los hidratos de carbono, proteínas y grasas no se pierden por de disolución, sí se
modifican: las proteínas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se
emulsionan.
Proteínas
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º-

65ºC, las proteínas sufren una coagulación, que
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos
calentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis que
facilita la digestión.
Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo

si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos,
la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a
cocciones muy largas.
Carbohidratos
Sin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren
totalmente. Si se consumieran los cereales crudos,
aunque estuviesen molidos, sería necesario
masticar 200 veces cada bocado para que la
ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar
la digestión.
En el caso de las legumbres, los hidratos de

carbono están protegidos por una especie de
envolturas celulósicas, lo que hace que si se
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y
gases. La cocción de las legumbres se hará
después del remojo para aumentar su digestibilidad.
24
Lípidos
Con el calor, se transforman volviéndose indigestos, por lo

que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra
para eliminar toxinas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Minerales y oligoelementos
La pérdida de minerales y oligoelementos

sólo depende de la cantidad de agua
utilizada. Sólo hay pérdidas por
solubilización en el agua. Cuando se
cocinan verduras en poca agua ó ésta se
aprovecha o se deja evaporar, no hay
pérdidas.
Vitaminas
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las pérdidas se por oxidación. Por
esta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos.
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidación. Las más
sensibles son la B1, B2 y C. Las
pérdidas de estas vitaminas por el
calor están en función del tiempo de
cocción. Una cocción corta a fuego
rápido es mejor que una cocción
larga a fuego lento.
25
SABOR SIN CONSECUENCIAS
4
“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu
medicina”
Hipócrates
26

Consumo de Sal
La sal retiene líquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, así
el cuerpo se puede notar más pesado.
El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar

esos líquidos.
27
¿Se puede disfrutar de la comida y sin sal?
Se puede recurrir al uso de hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja
sin sal.
Azafrán, comino, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry,
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, por mencionar algunos.
28
Uso de especias y hierbas aromáticas
El uso de especias, hierbas, frutas y flores en

la cocina desarrollan una comida gourmet en
una superación del hombre por conseguir
mayor deleite y perfección. La combinación
proporciona el placer del buen gusto, lograra la
armonía de un palto, impactar las papilas
gustativas
Especias
Aromatizantes de origen vegetal. El término especia

suele aplicarse a las partes duras, como semillas y
cortezas, de las plantas aromáticas nativas de las
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en
Indonesia, llamadas también islas de las Especias.
29
Cocción
En los alimentos su sabor es más concentrado cuando están secas, por lo que deberán
usarse en pequeñas cantidades.
Momento en que hay que

añadirlas: algunas al inicio de la
receta y otras al final minuto, pues
la cocción prolongada destruye
su sabor. Por ejemplo para
pastelillos de carne, rellenos,
asados, caldos, sopas, deben
agregarse al inicio, contrario a las
salsas crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les añade horas antes de servirlas.
Los condimentos de los platos preparados tienden a ser más intensos que después de
ser congelados.
Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento Hierbas sugeridas

Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragón,
tomillo
Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de león, eneldo, mejorana, menta,
perejil, romero, salvia, tomillo
Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil,
romero, estragón, tomillo
Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo
Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo
Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragón, tomillo
Postres laurel, cilantro, caléndula, tomillo, perifollo dulce, verbena
Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia,
perifollo dulce, estragón, tomillo
Vacuno Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea,
estragón, tomillo.
30
Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromáticas

Alimento Cant. Sugerida Proteína Lípidos Carbohidratos
grs grs grs Grs
Eneldo 8 0.3 0.1 0.5
Estragón 2 0.5 0.1 1.0
Laurel 2 0.2 0.2 1.4
Mejorana 1 0.1 0.1 0.6
Menta 1 0.0 0.0 0.5
Perejil 3 0.6 0.0 1.5
Romero 3 0.2 0.5 2.0
Bouquet Garni
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordón y se deja un extremo
largo fuera de la cazuela.
Bouquet garni (seco)

Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet
garni, pero en seco.
Especias
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una
alimentación basada en los mismos elementos durante
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas
formas, con diferentes condimentos.
 En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento
 CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos
equivalentes
 PR. Aporte de proteínas, expresado en gramos.
 LI. Aporte de lípidos, expresado en gramos.
 HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.
31
Alimento CS. PR. LI. HC. Observaciones

grs grs grs grs
Achiote Se puede usar para condimentar la carne o en
4 0.5 0.1 2.1 marinadas. Aunque el consumo de la salsa es
opcional.
Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.
Anís Se usa para aderezar platos asiáticos como los
1 0.2 0.2 0.5 salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el
arroz y en licores.
Azafrán Flores de color malva. Se usa en la paella, la
1 0.1 0.1 0.7
bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrán.
Canela Se utiliza en pequeños trozos en curries y compotas,
con la cáscara de 4 limones y clavos en los ponches
2 0.1 0.1 0.6
calientes de vino, y molida muy fina en pudines y
pasteles.
Cardamomo Se venden en semillas o vainas y su color va del
2 0.2 0.1 1.4
negro al verde o blanco.
Cáscara de La ralladura del limón puede aromatizar el alimento y
10 0.2 0.0 1.7
limón ofrecer un sabor y esencia cítrica exquisita.
Cebollín Puede fungir como decoración o parte de las
15 0.5 0.0 0.5
verduras frescas o cocinadas.
Clavo de Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero
especia 2 0.1 0.4 1.2 o molido con carne o pescado marinado y en
ponches de vino y especias
Comino Es un condimento muy popular en Indonesia y es un
ingrediente común del curry en polvo. Tostado
2 0.4 0.4 0.9
espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor
muy especial.
Curry en Puede contener cualquiera de estos ingredientes:
polvo. cúrcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo,
2 0.3 0.3 1.2
clavos, azafrán, pimienta, nuez moscada, hojas de
curry, ajo y jengibre.
Jengibre en Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas
polvo ó o para platos salados, mezclas de curry como
fresco 6 0.1 0.1 0.9 condimento para el ketchup. Raíz picada o rallada
junto con el ajo y la cebolla constituye la base de
muchos salteados.
Mostaza Se utiliza en condimentos, marinadas, para
5 0.3 0.3 0.3 condimentar salchichas y en la salsa de mostaza.
Platos picantes y para hacer aceite.
Nuez Se usa para sazonar sopas, verduras, panes,
2 0.1 0.7 1.0
moscada pasteles y salsa boloñesa.
Orégano 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.
Pimentón Se usa en sopas, salsas, ensaladas, patés,
salchichas, salamis, en platos de carne, aves y
2 0.3 0.3 1.1
pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la
guindilla roja seca, molida fina.
Pimienta en Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos
polvo 2 0.2 0.0 1.4 aromáticas que las negras.
Sal Se añade a gran parte de la comida, incluso en

Sodio: 6 0.0 0.0 0.0 platos dulces, para resaltar su sabor.
2325.0mg
Semillas de Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite.
10 2.7 5.7 1.0
sésamo Hay variedades de sésamo blanco o negro.
Vainilla Se usa para dar aroma a helados, pudines y
5 0.0 0.0 0.4
pasteles.
32
PLATILLOS SUGERIDOS
5
PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS
Y SALUDABLES
Pan con pan, comida de tontos.
Anónimo
33

PLATILLOS SUGERIDOS
Sugerencias de Preparación de
Platillos
A continuación se presentan quince recetas fáciles de elaborar y con

los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de
fisicoculturistas, además de observaciones propias de las
preparaciones de los platillos.
ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35
ATÚN CON MOSTAZA ............................................................... 36
ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO ............................................ 37
BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39
FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40
FILETE FRITO ............................................................................ 41
HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA............ 42
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y

ENELDO ..................................................................................... 43
PASTA ........................................................................................ 44
PASTELES DE PAVO ................... ¡Error! Marcador no definido.
PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y

ESPECIAS .................................................................................. 47
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA

DE HIERBAS .............................................................................. 48
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO

DE FETA ..................................................................................... 49
34
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ALMUERZO
DE POLLO
Número de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place

1. Cortar la col finamente.
0.225
Pechuga de pollo KG
0.140
Col KG
0.008
Mayonesa light KG
0.050
Tortillas KG
Salsa Barbacoa 0.040 LT

Elaboración
Granos de maíz 0.050 KG
1. Mezcla perfectamente los trozos de
pollo, el maíz y la salsa en un tazón.
2. En otro tazón mezcla la ensalada de col
y la mayonesa.
3. Divide ambas mezclas y repártelas
entre las dos tortillas.
4. Dobla éstas hasta formar tacos o la
forma que se prefiera.
5. La tortilla debe quedar llena.
Datos sobre nutrientes por porción:
480 calorías 29g de proteína 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra
Grasa
13% Proteína
28%
Carbohidratos
59%
35
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATÚN CON

MOSTAZA
Número de pax 2
1. Precalentar el horno a 155°c.

0.340
Filete de atún KG
0.010
Zumo de lima KG
Salsa de soya 0.010
baja en sodio KG
0.025
Mostaza suave KG
Spray de cocinar C/S

Elaboración
1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el

zumo de lima en un tazón.
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes
de atún y dejar el resto.
3. Colocar los filetes dentro de un plato
refractario cubierto de spray para cocinar.
4. Hornear aproximadamente 15 minutos.
5. Al servir, añadir salsa al gusto.
552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa

Grasa
4%
Proteína
31%
Carbohidratos
65%
36
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATÚN
RECUBIERTO
DE SÉSAMO
Número de pax 2
0.340 KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos

Filete de atún con la marinada.
Semillas de 2. Dejarlos reposar durante 30 minutos.
sésamo KG 3. Depositar sobre un plato las semillas de
sésamo.
Marinada de
sésamo KG
C/S
Spray de cocinar
Elaboración
1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por
ambos lados con las semillas.
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartén durante
aproximadamente tres minutos por cada lado.
3. Servir.
Grasa
11%
Proteína
Carbohidratos 52%
37%
37
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta BOCADILLO
DE PAN
PITA
Número de pax 1
1 PZA 1. Precalentar el horno a 165°c.

Pita 2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar
Pechuga de pavo durante aproximadamente tres a cinco
0.112
magra KG minutos.
3. Cortar el pan pita en dos.
Hojas frescas de 0.005
menta KG
Queso feta 0.030
desgrasado KG
Pimiento rojo
cocido 0.060 KG
Elaboración
Sal de ajo 0.003 KG
1. Rociar en una sartén spray antiadherente y
Mezcla de fruta colocarla sobre el fuero.
fresca 0.180 KG 2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta.
Spray de cocinar 3. Cocinar el pavo en la sartén y voltearlo hasta
antiadherente C/S que adquiera un color marrón, añadir el queso
feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.
Consumir este bocadillo después de 4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y
entrenar; contiene la proporción ideal de poner los pimientos rojos encima.
proteína y carbohidratos para acelerar el 5. Agregar la mezcla de pavo.
desarrollo muscular y recuperar el glucógeno.

Grasa
4%
Proteína
31%
Carbohidratos
65%
38
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
MOSTAZA
Y
PIMIENTA
Número de pax 2

1. Trocear la cebolla
0.450
Filetes magros KG 2. Salpimentar los filetes
0.070
Cebolla KG
0.050
Mostaza de Dijon KG
0.050
Fondo oscuro LT
Pimienta negra 0.002 KG

Elaboración
Sal 0.002 KG
1. Colocar la sartén al fuego y agregar los filetes
hasta que estén cocidos.
2. Retirar de la sartén y reservar.
3. Añadir la cebolla a la sartén y cocinar durante
un minuto.
4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver
perfectamente.
5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,
revolviendo contantemente.
6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.
Grasa
19%
Proteína
Carbohidratos 54%
27%
39
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
PIMIENTOS
Número de pax 2
0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana.

Filetes magros 2. Cortar los jitomates en juliana.
Aceite de Oliva 0.002 LT
Pimientos 0.250 KG
Jitomate 0.200 KG
Elaboración
1. Saltear la carne con aceite de oliva.

2. Sacar de la sartén.
3. Reservar.
4. Añadir los pimientos y saltearlos
durante dos o tres minutos
5. Agregar los jitomates y dejar
cocinar durante dos minutos más.
6. Devolver la carne a la sartén y
calentarla convenientemente.
Notas.
La carne es la fuente principal de proteína, zinc y vitamina B12.
Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.

Grasa
22%
Carbohidratos Proteína
19% 59%
40
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETE
FRITO
Número de pax 2
0.070 KG 1. Trocear el champiñón.

Solomillo fino 2. Cortar la cebolla en rodajas.
Champiñón 0.050 KG 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello
el filete.
Cebolla 0.035 KG 4. Cubrir la sartén con spray y colocarla al fuego.
Fécula de maíz 0.003 KG
Harina 0.004 KG
Elaboración
Pimienta 0.002 KG
1. Colocar el filete en la sartén y cocinarlo hasta
que adquiera un color dorado, dándole vuelta
Agua 0.100 LT un par de veces.
2. Colocar encima de cada pieza de carne
Spray de cocinar C/S champiñones y rodajas de cebolla,
3. Añadir a la sartén el agua y dejar que hierva,
reducir.
4. Retirar los filetes de la sartén. Reservar.
5. Mezclar la fécula de maíz y agua, agregar a la
Se puede servir con arroz o puré de sartén, removiendo constantemente hasta
papa. espesar.
6. Regresar el filete a la sartén y dejarlo en la
salsa hasta servir.

Grasa
18%
Carbohidratos
10%
Proteína
72%
41
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta HELADO DE
PLÁTANO,
CHOCOLATE
Y
MACADAMIA
Número de pax 2

1. Cortar cada plátano en dos.
1 2. Introducir un palito de helado en la zona
Plátano PZA
cortada.
Nuez de 0.010 3. Congelar durante aproximadamente una hora.
macadamia KG
0.025
Chocolate KG
Mantequilla
natural de 0.007
cacahuate KG
Elaboración
1. Fundir el chocolate a baño maría.

2. Recubrir el plátano congelado con una capa
fina de mantequilla de cacahuate.
3. Sumergir los plátanos en el chocolate hasta
que este recubierto completamente.
4. Rociarlo con nueces.
5. Refrigerarlo durante 20 minutos.

Proteína
Grasa 9%
29%
Carbohidratos
62%
42
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta OMELETTE
CON
SALMON
AHUMADO,
ESPARRAGO
Y ENELDO
Número de pax 1

1. Batir las claras de huevo hasta que estén
0.060
Claras de huevo KG espumosas.
0.060 2. En otro tazón batir los huevos con el
Huevos KG queso ricota hasta que se combinen.
Queso ricota bajo 3. Sazonar y mezclar con el eneldo.
0.015
en grasa KG 4. Mezclar con las claras.
0.003
Eneldo fresco KG
Espárragos
frescos 0.080 KG
Elaboración
Salmón ahumado 0.090 KG
1. En una olla de agua hirviendo con un poco de
Limón 0.010 sal, cocer los espárragos de 1 a 2 minutos o
hasta que estén suaves pero firmes. Colar y
sumergirlos en agua con hielo para refrescar.
2. Calentar a fuego bajo un sartén antiadherente,
verter la mezcla de huevos y acomodar
encima los espárragos. Tapar y dejar cocinar
a fuego medio hasta que el huevo empiece a
Para servir: acomodar el salmón sobre o cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que
bajo el omelette y decorar con rodajas se cueza del otro lado, transferir a un plato
de limón para servir
Grasa
Carbohidratos 14%
11%
Proteína
75%
43
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTA
Número de pax 1
0.110 KG 1. Cocer la pasta al dente.

Pasta 2. Cortar el pimiento en juliana.
0.075 KG 3. Trocear los champiñones.
Pimiento verde 4. Cortar la cebolla en rodajas.
Champiñones 0.100 KG
Cebolla 0.050 KG
Queso
desgrasado 0.030 KG
Pechuga de pavo Elaboración
o carne magra 0.140 KG
1. Rociar la sartén son spray antiadherente y
Spray de cocinar cocinar a fuego medio los pimientos,
antiadherente C/S champiñones y las cebollas, removiendo
contantemente.
2. Añadir la carne y la pasta cocida, mezclando
todo bien.
3. Servirlo con el queso.
La pasta “al dente” tarda más en digerirse y
los niveles de glucosa resultantes de la
ingesta de carbohidratos tardan más en
Al dente, indica que la pasta se encuentra en su
ascender, por lo que en personas que punto exacto de cocción y que tiene firmeza y
realizan actividad física, como los resistencia al diente cuando lo masticamos
deportistas, pueden rendir durante más
tiempo.

Grasa
2%
Proteína
42%
Carbohidratos
56%
44

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PENNE CON

CHAMPIÑONES
EN SALSA DE
HIERBAS
Número de pax 1

0.080 KG 1. En una sartén calentar el aceite. Agregar los
Penne champiñones y cocinar durante 3 minutos,
0.100 moviendo constantemente para evitar que se
Champiñones KG quemen.
0.004 2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante
Aceite de oliva LT
dos minutos.
0.004
Ajo KG
Mejorana fresca 0.002 KG

Crema baja en Elaboración
grasa 0.010 KG
1. Agregar ¼ de taza de agua a la sartén y
Jugo de limón 0.004 LT reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o
hasta que el liquido casi se haya evaporado.
Ralladura de
Agregar la crema y continuar la cocción a fuego
cáscara de limón 0.003 KG
bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya
espesado.
Perejil fresco 0.004 KG 2. En una olla con agua caliente cocer el
Queso penne al dente. Colar.
parmesano 0.010 KG 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de
limón, el perejil y la mitad del queso parmesano.
LT 4. Sazonar al gusto.
5. Revolver el penne con la salsa y
KG espolvorear el resto del queso.
LT
4
Grasa Proteína
15% 19%
Carbohidratos
66%
46
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta SOPA DE
LENTEJAS Y
VERDURAS
CON YOGUR Y
ESPECIAS
Número de pax 1

Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego
medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5
Caldo de verduras 0.100 LT minutos o hasta que estén suaves y
Poro (solo la parte ligeramente dorados.
0.015
blanca) KG 2. Añadir el curry y el comino, cocinar un minuto
0.002 KG o hasta que se aromatice.
Curry en polvo
Comino molido 0.001 KG
Elaboración
Diente de ajo 0.008 KG
0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas
Laurel fresco y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo,
Calabaza 0.045 KG cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que
las lentejas estén suaves. Sazonar.
Jitomate picado 0.080 KG 2. Añadir los jitomates, la calabaza, el brócoli, la
Brócoli 0.020 KG zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez
minutos o hasta que las verduras estén
Zanahoria 0.015 KG tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a
3 minutos.
Chicharos 0.010 KG 3. Para el yogur de especias. Poner en un tazón
Menta o hierba el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al
buena fresca 0.001 KG gusto, revolver bien.
Yogur natural 0.025 LT
Cilantro fresco 0.001 LT
Salsa tabasco 0.005 LT

4
Grasa
13% Proteína
31%
Carbohidratos
56%
47
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta TAGLIATELLI
CON
ESPARRAGOS,
CHICHAROS Y
SALSA DE
HIERBAS
Número de pax 1

0.080 KG 1. En una olla grande poner a hervir agua con
Tagliatelli seco sal y cocer el tagliatelli al dente.
Caldo de pollo o 2. Escurrir bien y reservar.
0.050
de verduras LT
Poro (únicamente
0.040
la parte blanca) KG
0.020
Dientes de ajo KG
Chicharos frescos 0.060 KG

Hierba buena o Elaboración
menta fresca 0.002 KG
1. En una olla poner la mitad caldo de pollo
Espárragos 0.080 KG y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos,
revolver constantemente.
2. Agregar el ajo, los chicharos y la
Perejil fresco 0.020 KG
hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto
del caldo y ½ taza de agua, hervir.
Albahaca fresca 0.004 KG 3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5
minutos. Agregar los espárragos, el perejil y la
Nuez moscada 0.001 KG albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar
Crema baja en otros 3 o 4 minutos hasta que los espárragos
grasa 0.015 LT estén tiernos. Aumentar gradualmente la
Queso temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver
parmesano 0.005 KG con la crema, nuez moscada y el queso
parmesano, sazonar si es necesario.
Aceite de Oliva 4. Añadir el tagliatelli a la salsa y mezclar
extra virgen 0.004 LT suavemente.
4
Grasa Proteína
10% 20%
Carbohidratos
70%
48
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta VERDURAS
ROSTIZADAS
CON
ENSALADA Y
ADEREZO DE
FETA
Número de pax 1

Queso feta bajo 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el
0.010
en grasa KG procesador la leche, el queso feta de 20 a 30
Leche baja en segundos o hasta que se combinen. Sin
0.010
grasa LT apagar el procesador añadir gradualmente el
0.004 aceite de oliva.
Aceite de oliva KG 2. Sazonar y reservar.
0.050
Jitomate KG
Calabaza 0.070 KG
Elaboración
Cebolla morada 0.010 KG
1. Precalentar el horno a 200°C. en un tazón
Dientes de ajo 0.005 KG grande colocar los jitomates, la calabaza, la
cebolla, el ajo y el tomillo, añadir el resto del
aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
Tomillo fresco 0.001 KG
Revolver hasta que las verduras queden
cubiertas por el aceite. En una charola para
Hojas de arugula 0.010 KG horno engrasado acomodar las verduras y
rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la
Piñones 0.004 KG calabaza este completamente cocida. Retirar
las verduras y dejar enfriar.
LT 2. Colocar las hojas de arugula en un plato y
acomodar las verduras encima. Verter el
KG aderezo y esparcir los piñones.
LT
4
Grasa
15%
Proteína
49%
Carbohidratos
36%
49
PLATILLOS SUGERIDOS
Recomendaciones Generales
 Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión
antes del entrenamiento.
 Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para
mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duración de las sesiones de entrenamiento.
 Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
 Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.
 Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
 La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del día.
 Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento.
 Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
músculos.
 No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se

incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
50

ALIMENTOS EQUIVALENTES
6
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS
“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”
Sátira X, 356
Mente sana e un cuerpo sano
51

Alimentos para fisicoculturistas

Los alimentos están propuestos en 100 gramos de porción comestible. Las cantidades
de proteínas, carbohidratos y grasas están expresadas en gramos.
Clave.
M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Después de entrenar
Cal. Calorías P. Proteínas HC. Carbohidratos Gr. Grasas
Carne, huevos, pescado, lácteos

Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la proteína, pero
también se elimina la grasa.
M Atún 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua.
M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los
niveles de testosterona
M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes más magros que existen.
M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, demás clina, que ayuda a
la fuerza muscular y al poder del cerebro.
M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que además contiene mucha proteína.
M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Proteína magra por excelencia.
M, G Pechuga de pollo 145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en proteína y ser bajo en grasa y
pelada carbohidratos, es un alimento excelente para el
culturista.
M, G Salmón atlántico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que
ayuda también a quemar grasa.
M, G Queso 72,4 12,4 2,6 0,8 Proteína de digestión lenta, recomendable para
desgrasado consumirse antes de acostarse.
M Leche. 37 3,89 4,9 0,2 Fuente de proteína y calcio.
Descremada
M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor están cargados de
azúcar tomarlos normales
Pan, Cereal y Arroz

M, G Arroz 350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene más fibra y nutrientes.
integral
M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.
M, G, Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustión lenta, ayuda al corazón y
A mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir
la pérdida de grasa.
M, G, Pan 221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustión lenta, que mantiene bajos los
A integral niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.
M, D Arroz 349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento.
blanco
52
Vegetales
G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes.
G Brócoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona.
G Calabacín 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en calorías, ayuda a sentir
satisfecho.
G Coles de 42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C
bruselas
G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas calorías que al consumirlo se presenta la
sensación de saciedad.
G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno.
G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamación
postentrenamiento.
M Chícharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso proteína.
M Espárrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua
subcutánea.
M Maíz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en
carbohidratos.
M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustión rápida de las papas blancas
son ideales después del entrenamiento, y el contenido de
folato ayuda a desarrollar los músculos.
M, G, Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema
A inmunológico. Contienen calcio, potasio y ácido fólico.
M, G, Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte
A calórico es bajo.
M, G, Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales, y no
A esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la
formación de músculos.
M, G, Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calórico, son remineralizantes, fáciles de
A digerir.
M, G, Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensación de saciedad después de haberla comido,
A aportando pocas calorías.
M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustión lenta.
Frutas
A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las proteínas.
G Nuez sin 649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en ácidos grasos omega-3.
cáscara
G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminación de grasa corporal.
G Zumo de 43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, además fibra que
naranja. elimina grasa.
G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminación de la
grasa.
M, D Melón 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestión.
M, G Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, además puede ayudar a
potenciar los niveles de hormona tiroidea.
M, G Almendras sin 610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la pérdida de grasa.
cascara
M, G, Arándanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la función cerebral.
A
M, G, Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C.
A
M, G, Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el
A preentrenamiento.
M, A Plátano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de
óxido nítrico para producir mayor congestión en el
gimnasio.
53
Glosario
 Alimentación: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios
para la vida, considerando desde la producción de alimentos hasta su consumo.
Depende de factores económicos, geográficos, sociales, psicológicos, culturales.
 Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa daño
al organismo.
 Hábitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que están

determinadas por las características sociales, económicas y culturales de una
población y se adquieren por repetición.
 Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.
 Infección: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicación de

microbios en el cuerpo.
 Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas

para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc,
magnesio, cobre, por mencionar algunos.
 Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutrición del
organismo que los consume –hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y
minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentación causa diversos
trastornos.
 Proteína: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos

del cuerpo.
 Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para
protegerlo de ciertas enfermedades.
54
Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras.
Equivalencias básicas
1 taza de arroz 200 gramos
1 taza de harina 180 gramos
1 taza de mantequilla 150 gramos
1 taza de azúcar granulada 160 gramos
1 taza de yogur 200 gramos
1 cucharada de azúcar 10 gramos
1 cucharada de harina 5 gramos
1 cucharada de sal 10 gramos
1 cucharada de bicarbonato 9 gramos
1 cucharada de cacao 5 gramos
1 cucharadita de azúcar 5 gramos
1 cucharadita de sal 5 gramos
1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos
1 cucharadita de harina 3 gramos
1 cucharadita de cacao 3 gramos
1 taza de almendras 140 gramos
1 taza de cacahuates 100 gramos
1 huevo mediano 2 onzas
1 huevo mediano 60 gramos
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada
1 cebolla grande 220 gramos
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados
1 limón entero 3 cucharadas de jugo de limón
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado
Equivalencias de líquidos Otras equivalencias

1 jarro 325 ml Menos de 1/8
1 pizca
cucharadita
1 taza café con
225 ml 1 cucharada 3 cucharaditas
leche
1 taza de te 200 ml 5 mililitros 1 cucharadita
1 taza de café 100 ml 15 mililitros 1 cucharada
1 vaso de agua 250 ml 25 mililitros 2 cucharadas
1 copa de vino 150 ml 1/4 taza 4 cucharadas

1/2 taza 8 cucharadas
1 copita 50 ml
2/3 taza 10 2/3 cucharadas
1 cucharada 15 ml
3/4 taza 12 cucharadas
1 cucharadita 5 ml
1 taza 16 cucharadas
1 taza 1/4 litro
2 tazas 1/2 litro
4 tazas 1 litro
55
Referencias bibliográficas
 Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos”.
Editorial Limusa. México.
 Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). “Sistema
mexicano de Alimentos Equivalentes”. GRA Rodríguez Impresores. México.
 Rico Hernández, Mª Antonia. (2001). “Artículo de la Unidad de Nutrición y Dietética
Clínica”. Hospital Universitario La Paz. Madrid.
 Secretaría de Salud. (1993). “Guía para la Educación Alimentaria y la Orientación
Higiénica”. México.
 UAEH. (2007). “Antología Introducción a la Gastronomía”. México.
 Algunas imágenes presentadas en las fotografías de los platillos, fueron extraídas
de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor.
56
La gastronomía debe incluir a la sociedad en
general en su aplicación y contemplar técnicas de
preparación de buenas comidas para el público en
general sin olvidar a las personas que requieren de
consumir preparaciones especiales, por ejemplo,
los fisicoculturistas.
La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas”

contiene una serie de recomendaciones
relacionadas con la alimentación y nutrición
adecuadas para aumento de masa muscular, que
serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista,
en especial para quienes deseen aumentar su
musculación, para aquéllos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al
entrenamiento y aspectos culinarios, además
métodos de cocción sugeridos y recetas que
cumplen con los requerimientos específicos y
fáciles de elaborar.
UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas
57

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GUÍA DE GASTRONOMÍA

Presentación ........................................................................................... Página 1

1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ Página 4

Alimentación recomendable.................................................................... Página 5

2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS

FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 10

Alimentación para deportistas............................................................... Página 11

Menú ..................................................................................................... Página 13

Elección de carnes ............................................................................... Página 16

Elección de lácteos ............................................................................... Página 19

Elección de Frutas ................................................................................ Página 20

3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Página 21

Elección de métodos de cocción .......................................................... Página 22

Efectos de la cocción ............................................................................ Página 24

4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Página 26

Consumo de Sal ................................................................................... Página 27

Uso de especias y hierbas aromáticas ................................................. Página 29

5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Página 33

Sugerencias de Preparación de Platillos .............................................. Página 34

Recomendaciones Generales............................................................... Página 50

FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 51

Alimentos para fisicoculturistas............................................................. Página 52

Glosario ................................................................................................ Página 54

Referencias bibliográficas ..................................................................... Página 56

La Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo se

La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplar

La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” contiene una serie de

Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias y

Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sin

La guía consta de seis capítulos. El primero de recomendaciones alimentarias

La guía de Gastronomía para

Fisicoculturistas tiene como propósito

otorgar a la comunidad fisicoculturista los

conocimientos básicos de alimentación y

nutrición adecuadas para aumento de

masa muscular, requerimientos

alimenticios debido al entrenamiento y

aspectos culinarios, además métodos de

cocción sugeridos y recetas que cumplen

con los requerimientos específicos y

Alimentarse mejor es ganar salud.

La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo

que se come, sino de los que se digiere.

Jaime Luciano Balmes

Los hábitos o tradiciones alimentarias

El organismo humano requiere de agua y otras

Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino

Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace

¾ Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se

FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado

con un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal,

ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el

entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa

muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad

y el alcance del entrenamiento.

Alimentación para deportistas

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien